Правильное восстановление после тренировки: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

Как быстрее восстановиться после тренировки?

Главные ошибки в спортивном зале

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

ВСР и спорт.

ВСР и спорт. Восстановление после физической нагрузки. Выносливость, сила, мощность — связь с ВСР

1. ВСР и спортивные нагрузки

Вариабельность сердечного ритма – это один из показателей, имеющий большое значение для оценки сердечной деятельности человека. Сердечный ритм не строго фиксирован и варьируется в ответ на изменяющуюся нагрузку. Изменчивость интервалов времени между последовательными сокращениями сердца называется вариабельностью частоты сердечных сокращений.  Как чрезмерно стабильный ритм с очень малой вариабельностью, так и очень неровный с большой вариабельностью свидетельствуют о возможных проблемах. Низкие значения вариабельности свидетельствуют о значительном напряжении адаптационных возможностей организма и сильном стрессе, чрезмерно высокие значения могут означать, в том числе, срыв механизмов регуляции. Вариабельность сердечного ритма может меняться в силу влияния следующих причин: общего состояния сердечно-сосудистой системы, уровня физической нагрузки и возможного переутомления, психологического стресса и других. В контексте спорта и в целом физических нагрузок вариабельность сердечного ритма может служить индивидуальным индикатором уровня нагрузки, на ее основе можно построить оптимальный план тренировок, а система контроля поможет избежать перенапряжения и добиться лучших результатов. Чрезмерно низкие значения вариабельности сердечных сокращений после тренировки свидетельствуют о чрезмерной нагрузке. Во время отдыха вариабельность сердечного ритма должна восстанавливаться до нормального уровня, сохранение низких значений вариабельности свидетельствуют об исчерпании адаптационного потенциала организма, неуспевающего восстановиться к очередной нагрузке.

Восстановление организма начинается с восполнения развивающегося переутомления и в большей мере стимулируется за счёт прекращения нагрузки. Утомление – это ухудшение функционального плана, не позволяющее заниматься физическими упражнениями на высоком уровне интенсивности. Оно проявляется в неадекватном ответе организма на привычную нагрузку, например, замедленное восстановление давления и пульса после тренировок. Необходимо отметить, что при утомлении следует в течение нескольких дней отказаться от физической активности, потому что хронический этап утомления, как правило, сопровождается ослаблением иммунитета, понижением работоспособности, расстройством сна и т. д.

2. Использование ВСР для анализа состояния здоровья во время тренировок

Контроль за восстановлением после нагрузок помогает предупредить переутомление и индивидуально выстроить спортивный процесс наиболее оптимальным способом. Ежедневный анализ вариабельности сердечного ритма позволит следить за тем, как ваше тело адаптируется к тренировкам, спрогнозирует спортивный результат и определит скорость протекания восстановления.

В недавнем прошлом замер вариабельности сердечного ритма был не возможен без помощи специалиста, поскольку требовало измерения и анализа ЭКГ, сегодня не менее точные результаты можно получить самостоятельно, без посещения доктора. Чтобы всегда быть в курсе состояния сердечно-сосудистой системы, используйте наручные фитнес-трекеры, обладающие функцией измерения вариабельности, данные которых могут скорректировать вашу спортивную активность и избежать чрезмерного стресса. Этот метод диагностики успешно применяется как в медицине, так и профессиональном спорте. Вариабельность ритма сердца объективно покажет работу вашей автономной нервной системы, позволит эффективнее справляться со стресс-факторами, которые мы испытываем на себе ежедневно.

Отдых и восстановление после тренировки. Бег и триатлон

Проблема восстановления после тренировки касается абсолютно всех в той или иной степени. Самые главные приемы, помогающие быстрее восстанавливаться к следующим нагрузкам, лежат на поверхности. Но любители бега ими пренебрегают.

Заминка является неотъемлемой частью тренировки

Легкий бег трусцой или даже шаг в конце запланированной дистанции помогут не только плавно снизить частоту сердечных сокращений и перераспределить кровоток, но и вымыть продукты метаболизма. Тем самым уменьшаются последующие боли в мышцах. Достаточно пройтись 5-10 минут или протрусить километр с самом легком темпе.

Чем более разнообразной и растянутой во времени будет заминка, тем большую роль она будет играть в восстановлении. Короче говоря, худшее, что вы можете сделать — это прибежать домой и сразу же завалиться на кровать.

Переодевайтесь вовремя

Независимо от времени года, влажная от пота одежда работает, как радиатор. Это отлично, но дело в том, что при этом замедляется циркуляция крови в мышцах, способствующая их восстановлению. На ветру мокрая футболка моментально охлаждает все тело.

Растяжка и самомассаж после бега

После того, как вы выполнили заминку и переоделись в сухое, лучшее, что вы можете сделать — это растянуться и помассировать хотя бы те мышцы, которые выполняли основную работу. Любите йогу? Отлично, это то, что надо.

Для самомассажа существуют разного рода прибамбасы.

Питание и питье

Без нормального питания и гидратации восстановление может проходить очень долго. Конечно, оно должно соответствовать вашему спортивному уровню. Углеводы, белки, вода — эта вечная троица может присутствовать в разных видах: коктейли, батончики или просто полноценный обед.

Кушать надо по-возможности скорее после тренировки, но и всерьез обращать внимание на, так называемые, «белково-углеводные окна» тоже не стоит. Эти понятия полны мифов и неправильных представлений о химико-биологических процессах в организме атлета.

Снизьте нагрузки в жаркие дни

Жара оказывает гораздо более высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это не всегда очевидно, но вы гораздо больше будете уставать и дольше восстанавливаться. Это, конечно, более актуально для начинающих бегунов, не имеющих хорошего представления о своем истинном физическом состоянии и тренировочных пульсовых диапазонах.

Изотоники

Пополнение запасов потерянных с потом электролитов становится насущным вопросом при длительных ударных тренировках. Особенно в жару. Конечно, до этого уровня надо еще дойти, когда вопрос об изотонических напитках будет актуален.

Однако процесс восстановления у продвинутых бегунов, чей тренировочный расход килокалорий измеряется тысячами, довольно проблематичен. В это время основных солей и минералов в организме становится явно недостаточно.

Снизьте темп и дистанцию

На самом деле, если восстановление слишком затянулось, мышцы до сих пор болят и неохота делать даже разминку, то вполне вероятно, что вы просто себя переоцениваете, задавая слишком большой километраж и высокий темп бега.

Сколько у вас дней отдыха?

Оставим в покое опытных бегунов и триатлетов. У них давно составлен индивидуальный план тренировок на год вперед, включающий соревнования. Если брать менее продвинутых спортсменов, то не стоит выходить на тренировку чаще, чем через день. Это, в общем-то оптимальный вариант. Один раз в неделю может быть и сдвоенный выходной.

Но, с другой стороны, выходной и диван — это не синонимы. Конечно, мало людей, которые в промежутках между тренировками могут все остальное время валяться на диване, но тем не менее, уточним, что речь идет об активном отдыхе, а не о пассивном.

Кстати, просиживание штанов в офисе — это еще хуже для здоровья и восстановления, чем валяние на диване. Имейте это ввиду и разбавляйте такую «жизнь» чем-то более адекватным и радостным для организма. Или смените работу на курьера. Шутка, конечно. Но в каждой шутке…

Самое главное

Хорошее настроение и крепкий сон — важнейшие условия адаптации организма и фактического исцеления. Если вы выполняете все перечисленное, но восстанавливаетесь очень долго, то значит не учли именно эти два фактора.

7 ошибок, которые вы делаете

Лето пришло, и, как и многие другие, мы ломали себе голову, пытаясь получить это «летнее тело». Иногда мы тренируемся по два дня и доводим свое тело до крайностей в надежде достичь наших целей в фитнесе за этот короткий сезон. Это могло привести к перетренированности нашего тела и не дать ему необходимого восстановления, что часто приводит к плохим результатам.

Перетренировавшись, мы на самом деле приносим больше вреда, чем пользы. Нам всем нравится ощущение боли в мышцах после тренировки, напоминая нам, что мы выполнили упражнений, и сделали около и в тренажерном зале.Но когда вы с трудом поднимаетесь по лестнице или даже ставите одну ногу перед другой… это становится проблемой.

Recovery — это SUPER важно, потому что, если вы не восстанавливаетесь должным образом, вы не сможете получить максимальную отдачу от тренировок. Если у вас все время болит, вы не можете так сильно давить, и вы почувствуете, что у вас мало энергии, что приводит к половинным тренировкам. 😉 Кроме того, если вы недостаточно восстанавливаетесь, ваши мышцы постоянно ломаются, и у вас нет шансов стать сильнее.Вы становитесь сильнее во время восстановления, , а не во время тренировки.

Я составил список типичных ошибок, которые люди совершают после тренировки, и что нужно делать, чтобы их исправить; наряду с мнениями других экспертов, чтобы у вас были все необходимые ресурсы в одном месте для исправления ошибок восстановления!

Распространенные ошибки восстановления и способы их устранения

Newsflash — никто не совершенен! Все мы совершаем ошибки, и восстановление после тренировки не исключение. Вот некоторые из самых больших ошибок и то, что вы можете сделать, чтобы их исправить!

1.Недостаточно свободного времени между тренировками

(т. Е. Выполнение упражнений для ног каждый день, когда вы хотите улучшить свои ноги)

Иногда люди думают, что «если я хочу, чтобы мои ноги были сильнее / стройнее / что бы это ни было, то мне нужно больше над ними работать». Затем они обнаруживают, что работают над этой частью тела каждый день. Это классический случай чрезмерного использования, который может увеличить риск травмы.

Мы любим обращаться к Кайтлин Нил, когда нам нужно мнение эксперта.А когда дело доходит до выздоровления, Кайтлин просто получает:

«Вы можете тренироваться для всего тела каждый день, но это будет зависеть от интенсивности ваших тренировок и того, как долго вы прорабатываете каждую группу мышц. Если вы делаете 1-2 упражнения на группу мышц в день и тренируете все тело, вы сможете снова проработать ту же группу мышц на следующий день. Если вы просто сосредотачиваетесь на одной или двух группах мышц на каждой тренировке, вам следует подождать не менее 24-48 часов, прежде чем снова тренировать эту группу мышц, чтобы не переутомить ее и не получить травму.”

Что делать: Прорабатывайте разные группы мышц в разные дни недели и меняйте тренировки.

например: понедельник: трицепсы и плечи

Вторник: ноги и ягодицы

Среда: Отдых

, четверг: бицепсы, спина и пресс

Пятница: Кардио или отдых

Суббота: Полное тело

Воскресенье: Отдых

2. Недостаточно спать

Хотите верьте, хотите нет, сон играет огромную роль в вашем выздоровлении! Упражнения разрушают мышцы и истощают уровень энергии.Хороший ночной сон поможет увеличить энергию, что приведет к повышению работоспособности.

Что говорят эксперты:

Джефф Куланд, фитнес-профессионал и владелец Athletic Human, рассказывает о важности сна для восстановления:

«Сон — самое важное время для восстановления. Достаточный уровень сна помогает обеспечить психическое здоровье, гормональный баланс и восстановление мышц. Вы должны высыпаться, а это у большинства спортсменов составляет от семи до десяти часов.У каждого есть индивидуальные потребности, основанные на его образе жизни, тренировках и генетическом составе ».

Что делать: Постарайтесь спать по 7-10 часов ночью. Если вы спите дольше, вы сможете получить больше циклов быстрого сна, чтобы вы могли получить необходимое количество сна, которое поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и готовым к новому дню.

3. Не используются BCAA

Добавление BCAA в свой рацион — отличный способ помочь вам восстановиться.BCAA уменьшают мышечную болезненность и способствуют наращиванию мышечной массы, помогая вам извлечь максимальную пользу из восстановления, чтобы вы были готовы вернуться в спортзал быстрее!

Что говорят эксперты:

Кайтлин Нил также знает о важности включения BCAA в свой рацион:

«Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и боец ​​ММА, мне всегда нужно быть на высоте. Когда я готовлюсь к боям, мое тело бьют, а мышцы разрывают с каждой тренировкой.Мне нужны BCAA от IdealLean для восстановления мышц, чтобы я мог быстро восстановиться и вернуться на ринг! »

Что делать: Добавляйте в свой рацион BCAA. Мой личный фаворит? IdealLean BCAA. Они не только восхитительны, но и разработаны специально для женщин и содержат 0 калорий, сахара и углеводов.

7 основных элементов отдыха и восстановления

Отдых и восстановление являются важными компонентами любой успешной программы тренировок.Они также являются наименее планируемыми и малоиспользуемыми способами повышения производительности. Возможно, вы не знаете, есть ли разница между rest и recovery или как правильно их реализовать. Если вы тренируетесь десять часов в неделю, у вас остается 158 часов вне тренировок или 95% вашего времени на отдых и восстановление. Куда уходит все это «лишнее» время и почему вы идете на тренировку, перетаскивая ее?

Легче всего определить как комбинацию сна и времени, проведенного без тренировок, отдых легче всего понять и реализовать. Как вы спите и проведете это время, очень важно.

Восстановление, однако, относится к методам и действиям, предпринимаемым для максимального восстановления вашего тела. К ним относятся гидратация, питание, осанка, тепло, лед, растяжка, миофасциальное расслабление, управление стрессом, сжатие и время, проведенное стоя по сравнению с сидением или лежа. Восстановление многогранно и включает в себя больше, чем просто восстановление мышц. Восстановление включает в себя химический и гормональный баланс, восстановление нервной системы, психическое состояние и многое другое.

У нас есть разные системы, которые нужно восстановить. К ним относятся гормональные, неврологические и структурные. Наша структурная система включает мышцы, сухожилия, связки и кости. Мышцы восстанавливаются быстрее всего, потому что они получают прямой кровоток. Сухожилия, связки и кости получают непрямой кровоток, поэтому восстановление может занять больше времени, и они более подвержены перетренированности.

Для большинства цель не должна устанавливаться на совершенство или включать в себя точно правильные уровни каждого фактора — оставьте это профессиональным спортсменам, чтобы к этому стремиться. Наша цель — сделать жизнь приоритетом и максимизировать производительность без личных жертв. Расслабьтесь, расслабьтесь и проведите вечер с друзьями. Закажите свое любимое пиво и возьмите ребрышки, так как это может принести вам больше психологической пользы, позволит вам расслабиться и улучшить ваше выступление, в отличие от еще одной уединенной ночи с брокколи и курицей. Жизнь для спортсмена, который жертвует всем ради производительности, может быть очень одинокой и утомительной.

Сбалансированное сочетание отдыха и восстановления, а также правильной диеты и физических упражнений должно быть частью любого режима фитнеса. Если вы не соревнуетесь на элитном уровне, вы должны следовать правилу 80/20. Восемьдесят процентов своего времени можно потратить на диету и упражнения, а двадцать процентов следует оставить на радость жизни. Другими словами, не позволяйте себе слишком увлекаться совершенством.

Ниже мы разберем подкомпоненты отдыха и восстановления, чтобы вы могли лучше понять, как улучшить работоспособность и общее качество жизни. Здоровый и счастливый спортсмен не только лучше себя показывает, но и способен уделять время и энергию другим.

Элементы отдыха и восстановления: 1. Сон

Сон — самое важное время для восстановления. Достаточный уровень сна помогает обеспечить психическое здоровье, гормональный баланс и восстановление мышц. Вы должны высыпаться, а это у большинства спортсменов составляет от семи до десяти часов. У каждого человека есть индивидуальные потребности, основанные на его образе жизни, тренировках и генетическом составе.

• Доказано, что часы, выспавшиеся до двенадцати ночи, более эффективны, чем те, которые вы спали после.
• Спите в максимально естественной обстановке, с минимальным искусственным освещением или без него.
• Просыпайтесь на солнышке, если это возможно.
• Свежий воздух и более низкие температуры помогают улучшить качество сна.

Элементы отдыха и восстановления: 2. Гидратация

Питье достаточного количества воды имеет решающее значение для здоровья, энергии, восстановления и работоспособности. Спортсмены, как правило, очень внимательно следят за уровнем гидратации в преддверии и во время соревнований, но сохранение этой осведомленности во время тренировок и восстановления может иметь не меньшее влияние.Вода помогает всем нашим функциям. Вот несколько примеров: более эффективное усвоение питательных веществ, снижение нагрузки на сердце, улучшение тона кожи и лучшего качества волос.

Самый простой способ проверить гидратацию — это посмотреть на свою мочу. Если цвет от прозрачного до бледно-желтого, значит, гидратирован. Чем темнее и ярче ваша моча, тем меньше вы гидратированы и больше воды вам нужно пить.

• Вода — лучший способ увлажнения.
• Спортивные напитки нужны только до, во время и после напряженной тренировки или завершения, не пейте их просто потому, что они приятные на вкус.
• Ароматизаторы, Crystal Lite и другие добавки просто дают вашей системе больше возможностей для обработки и вызывают дополнительную нагрузку. Придерживайтесь добавления лимона или лайма.

Элементы отдыха и восстановления: 3. Питание

Все, что вы едите, может помочь исцелить ваше тело или отравить его. Это может показаться сильным, но алкоголь и обработанные пищевые продукты содержат токсины и вредны для организма. Я не люблю рекомендовать конкретную диету, но умеренное употребление чистой и сбалансированной пищи оказалось эффективным для сохранения здоровья и повышения работоспособности.Все по-разному обрабатывают молочные продукты и пшеницу, и вам необходимо изучить эти темы и узнать, как они влияют на вас лично. Некоторые люди обрабатывают эти продукты очень хорошо и не имеют побочных эффектов, в то время как у других есть аутоиммунные реакции от легких до тяжелых. Начните с палеодиеты в качестве базового шаблона и дополняйте ее, основываясь на своем опыте, а не на том, что вы читаете другими.

Еда в нашем обществе выходит далеко за рамки питания тела, поэтому это не всегда такой простой выбор.Мы ходим куда-нибудь пообедать, и на большинстве светских мероприятий есть еда. Ключ в достижении баланса, чтобы вы получали желаемые результаты, но при этом могли действовать как нормальный человек и радоваться жизни.

• Составьте план питания и делайте покупки заранее на неделю.
• Держите под рукой здоровые закуски, которые вам нравятся.
• Спланируйте ужин вне дома, помогая выбрать место, где вы едите, и заранее просматривая меню.

Элементы отдыха и восстановления: 4.Поза

Это одна из наименее сфокусированных областей в американской культуре. В среднем мы проводим в сидячем положении больше времени, чем в любой другой стране мира, и, как правило, плохо осанка. Это не успокаивающая поза; сидеть или стоять с плохой осанкой вредно. Это может привести к боли в спине или шее, особенно у тех, кто работает за столом.

• Найдите эргономически правильный стул.
• Если вам сложно сидеть прямо, используйте валик из поролона или мяч для спины, чтобы дать вам тактильный сигнал и помочь добиться хорошей осанки.
• Не наклоняйтесь в сторону или на какой-либо предмет для поддержки стоя.

Элементы отдыха и восстановления: 5. Растяжка

Вам нужна гибкость, чтобы хорошо двигаться и не болеть. Включите динамическую растяжку в разминку, сохранив статическую растяжку после тренировки. Просмотрите мои предыдущие статьи, которые включали экраны приседаний, тазобедренных суставов и движений голеностопного сустава. Попытайтесь самостоятельно определить ограниченные области и поработать над ними. Не позволяйте себе делать те же самые растяжки, которые вы всегда делали.Если вы не знаете каких-либо новых вариантов, просмотрите предыдущие статьи, посетите класс йоги или ознакомьтесь с Mobility WOD Келли Старетт.

Элементы отдыха и восстановления: 6. Само-миофасциальное освобождение

Плотным мышцам и триггерным точкам иногда требуется помощь, чтобы вернуться к здоровым нормальным тканям. Прочтите мою статью о прокатке пеной для получения дополнительной информации.

Элементы отдыха и восстановления: 7. Тепло, лед и сжатие

Используйте эти методы для восстановления после травм или очень напряженных тренировок или гонок, таких как шоссейный марафон или игры CrossFit.

Дополнительное время, уделяемое отдыху и восстановлению, может принести дивиденды помимо дополнительного времени на тренировку. По сути, это повышение юридической эффективности, но люди не пользуются им, потому что это требует времени. Выделение дополнительного времени главным образом трем категориям сна, гидратации и питания увеличит вашу продуктивность, сократит время восстановления и снизит риск травм. Это триумф, к которому стремятся все тренеры и спортсмены, но большинство людей не достигают цели, потому что не хотят тратить время на самые важные мелочи.Не игнорируйте свое тело, пока не станет слишком поздно и вы не будете вынуждены брать ненужный отпуск из-за травмы, выгорания или чего-то еще чего-то еще.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Советы по тренировкам и восстановлению при послетренировочной усталости

Советы по обучению

Подумайте о своей самой сложной тренировке: сколько упражнений вы сделали? Как долго длилась ваша тренировка? Вы ели перед тренировкой? Вы поправились должным образом в тот же день и через несколько дней после этого?

Большинство людей, включая таких профессионалов фитнеса, как мы, иногда перестараются.Хотя мы по-прежнему понимаем важность упорных тренировок, мы не всегда прилагаем сознательные усилия, чтобы правильно сбалансировать интенсивность тренировки и время восстановления. Чтобы помочь нашим клиентам максимизировать свои тренировки и результаты, мы должны научить их лучшим способам восстановления.

Основы послетренировочного утомления

Симптомы и факторы утомляемости различны для каждого клиента. То, что может показаться излишним для одного клиента, может быть исключительно легким для другого. Если симптомы усталости сохраняются чаще, чем обычно, подумайте о дополнительных периодах отдыха между следующей тренировкой.

Непрерывные тренировки высокой интенсивности с недостаточным отдыхом приводят к перетренированности и обостряют синдром хронической усталости. Синдром хронической усталости — это неопознанное состояние крайней усталости. Нет никаких известных причин, почему у некоторых людей это есть, а у некоторых нет. Этот тип утомления обычно не проходит во время отдыха и усиливается при перетренировании.

Хотя это не очень распространенный синдром, всегда должен быть систематический подход к тому, насколько вы подталкиваете клиента.Последнее, чего вы хотите как персональный тренер, — это подтолкнуть вашего клиента к точке невозврата.

Усталость после тренировки часто сопровождается болезненностью в мышцах, что является просто признаком того, что мышечная ткань повреждена и ее необходимо восстанавливать, чтобы она стала сильнее и больше. Хотите верьте, хотите нет, но бывает, что слишком больно и даже слишком долго.

Знание того, как часто и в какой степени болеть, может помочь вам определить правильную тренировочную нагрузку и объем для каждого клиента.Это поможет вам определить лучшие методы восстановления в соответствии с предписанной интенсивностью упражнений.

Как подготовиться к переутомлению после тренировки?

Давайте углубимся в некоторые из лучших тренировочных методов, которые помогут клиентам ускорить достижение результатов и избежать чрезмерной усталости после тренировки.

Помощь вашим клиентам в достижении их целей — это не только результат их занятий в тренажерном зале. Невыполнение предтренировочного и посттренировочного режима восстановления часто приводит к перетренированности клиентов и упущению результатов, которых они намеревались достичь.

Подготовка к тренировке включает три ключевых аспекта:

• Уровни энергии
• Напряжение
• Обезвоживание

Уровни энергии

Энергия поступает в виде калорий. Еда, которую ест ваш клиент, определяет, сколько энергии использует и хранит его тело. Запасы гликогена являются основным компонентом физических упражнений, в основном анаэробных упражнений.

Углеводы — самый эффективный источник энергии для организма.Организм превращает углеводы в глюкозу для немедленного получения энергии. Затем он хранит остатки в мышцах и печени в виде гликогена.

Это важно знать, потому что энергия, доступная вашему клиенту, а также запасенная сумма определяют, как он будет выполнять тренировку. Если они добьются максимальной производительности из-за подготовки, то тело избежит катаболического состояния.

Когда телу не хватает энергии для обеспечения всей тренировки, оно начинает искать ее в другом месте.Особенно в тех местах, где этого не должно быть, например, в мышцах. Катаболическое состояние ухудшает и утомляет организм, что приводит к усталости.

Цель состоит в том, чтобы избежать истощения энергии, чтобы помочь сбалансировать усталость после тренировки. Для этого предложите клиентам есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков за 2-3 часа до тренировки. Организму требуется время, чтобы переварить пищу и сделать ее доступной для получения энергии. Этот период времени гарантирует, что организм не только переваривает пищу, но и имеет полные запасы гликогена в мышцах.

Поощряйте клиентов съесть что-нибудь перед тренировкой за час до тренировки. Это гарантирует, что у них будет немедленная энергия в дополнение к энергии, накопленной в результате еды, которую они съели за 2-3 часа до этого.

Накопление гликогена в мышцах помогает бороться с усталостью от упражнений, улучшает спортивные результаты и помогает поддерживать уровень энергии, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после тренировки.

Напряжение

Упражнение само по себе является стрессом для тела. Тренировки высокой интенсивности предъявляют большие требования к скелетной, мышечной и центральной нервной системе.

• Мышечная ткань повреждена
• Резко увеличивается ЧСС
• Артериальное давление повышается
• Уровень кортизола выше нормы

Ваш клиент может спросить, чем упражнения могут быть полезны для него. При всех симптомах болезненности, обезвоживания и усталости, связанных с упражнениями, их безопасность можно легко поставить под сомнение.

Хорошая новость в том, что человеческое тело создано для движения. Кроме того, он легко адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, что часто называют общим адаптационным синдромом.

Определить, какое количество требований предъявлять к телу каждого клиента — непростая задача.

Как только вы поможете клиентам достичь баланса между нужным количеством стресса и восстановлением, они достигнут своих целей и испытают нужное количество усталости после тренировки. И все это при сохранении достаточного уровня энергии.

Гормоны стресса влияют на многие системы и органы тела, такие как дыхательная и сердечно-сосудистая системы.Помогите клиентам устранить из своей жизни столько стрессовых факторов, которые могут нанести вред их здоровью и даже помешать им в достижении своих целей.

С увеличением стресса клиенты могут ожидать ослабления иммунной системы, повышения артериального давления, более частых головных болей и более напряженных мышц. Если клиент входит в тренажерный зал, уже истощенный умственной и физической энергией, вы можете увидеть, как может усилиться его посттренировочная усталость.

Поделитесь этими советами со своими клиентами о том, как избежать мышечной усталости даже во время тренировок.

Обезвоживание

Вода — самое важное вещество, необходимое организму для выживания. Обеспечение того, чтобы клиенты приходили на тренировку полностью гидратированными, поможет им завершить запланированную тренировку без перерывов или необходимости преждевременно закончить ее.

Во время упражнений организм естественным образом теряет воду из-за потоотделения и дыхания. Принятие необходимых мер, чтобы помочь клиентам избежать обезвоживания во время или после тренировки, может помочь им избежать серьезных неудач.

Напомните клиентам о потреблении достаточного количества воды, необходимого для их телосложения и уровня физической активности.Если ваш клиент испытывает какие-либо симптомы обезвоживания, сделайте длительный перерыв или даже остановите сеанс, чтобы он мог должным образом восстановить водный баланс.

Вода поможет клиенту почувствовать себя более энергичным во время тренировок и обеспечит достаточное количество синовиальной жидкости для смягчения суставов. Мышцы состоят в основном из воды, что способствует максимальному росту мышц. Сохранение гидратации также помогает организму естественным образом выводить токсины и выводить продукты жизнедеятельности, включая мертвые клетки.

Как избавиться от усталости после тренировки?

Когда дело доходит до восстановления после тяжелой тренировки, сосредоточьтесь на восполнении энергии и используйте методы, которые помогут избежать хронической усталости и необходимости в противовоспалительных препаратах.

Восполняющая энергия

Один из основных способов подчеркнуть потребление калорий — выяснить, что ваш клиент ест в настоящее время. Включите их текущие предпочтения в еде в идеи перекусов после тренировки, чтобы им было легче их есть.

Предоставьте вашим клиентам примеры хороших источников послетренировочных закусок. Диета и время приема пищи очень важны, особенно после тренировки. Организм должен получать достаточное количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.Качественные источники белка также помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

Protein обеспечивает организм аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA, которые являются строительными блоками мышц. Бутерброды с шоколадным молоком и арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе — отличные примеры перекусов после тренировки с необходимым сочетанием белков и углеводов.

Регидратация

Гидратация так же важна, как и еда после тренировки. Напоминайте клиентам о необходимости постоянно пить воду в течение дня, особенно после тренировки.Тело может поглотить не более четырех стаканов воды за час. Выпить галлон воды не поможет.

Поощряйте вашего клиента пить меньшее количество жидкости после тренировки в течение следующих нескольких часов после тренировки, чтобы помочь восстановить водный баланс. Хорошее практическое правило, которому следует следовать после тренировки, — на каждый фунт веса, потерянного во время тренировки, выпивать два стакана воды.

Методы активного восстановления

Включите в программу вашего клиента активное восстановление, чтобы избавиться от усталости и болезненных ощущений.Это может быть легкое кардио, растяжка и катание с пеной.

Прокатка пеной — отличный способ расслабить мышечные узлы, увеличить кровоток и сократить время болезненности мышц. Посттренировочная растяжка помогает улучшить кровообращение в мышцах, помогает организму остыть и предотвращает травмы во время будущих тренировок.

Сон

Восемь часов сна каждую ночь — общая цель. Качественный сон включает в себя достаточное количество быстрого сна и глубокий сон для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Сон поможет предотвратить симптомы хронической усталости от интенсивных тренировок. Во время циклов глубокого сна наблюдается прилив крови, который помогает тканям расти и развиваться. По мере того как клиенты спят стабильно, они снижают уровень кортизола и повышают уровень гормона роста человека.

Кортизол — гормон стресса, который является катаболическим, а гормон роста человека — анаболическим. Эти уровни необходимо поддерживать для правильного восстановления и энергии.

Может быть сложно понять, какой стресс может пережить каждый из ваших клиентов, прежде чем он станет слишком сильно утомляться после тренировки.Однако, если вы сможете научить своих клиентов использовать эти методы до и после тренировки, вы сможете помочь им найти оптимальный баланс между интенсивностью тренировки и восстановлением.

Все клиенты хотят работать как можно лучше. Но интенсивные упражнения и другие факторы могут со временем разрушить этот потенциал. Персональные тренеры, которые используют техники восстановления с помощью упражнений на своих занятиях, создают самые целостные программы здоровья и фитнеса, доступные сегодня на рынке. Получите сертификат ISSA Exercise Recovery Specialist сегодня!

ISSA

комментариев?

Золотые 9 правил восстановления для бегунов —

В сегодняшнем посте я собираюсь рассказать об одном из самых важных и, тем не менее, часто игнорируемых аспектах бега:

Правильное восстановление для бегунов.

Правильное восстановление — очень важный компонент любой успешной тренировочной программы, будь вы новичок или элитный спортсмен.

Видите ли, правда в том, что бег рано или поздно скажется на вашем теле и уме.

Следовательно, вам НУЖНО множество способов, которые помогут вам правильно выздороветь.

В противном случае вы рискуете получить травмы и болезненное выгорание.

Другими словами, вы будете НАСЫПАТЬ при беге, а вы этого не хотите, не так ли?

Так что такое рекавери?

И почему это так чертовски важно?

Согласно словарю, выздоровление означает «исцеление, лечение, выздоровление» или «действие по исправлению себя после промаха, несчастного случая и т. Д.»».

Таким образом, основное внимание уделяется восстановлению естественного порядка вещей.

И это как никогда ценно в мире фитнеса.

Что происходит в период восстановления?

Хотя стимуляция для роста физической формы происходит во время бега, реальный прогресс достигается именно в период восстановления.

В течение этого периода ваше тело подвергается ряду процессов по восстановлению мышечных волокон, строительству новых кровеносных сосудов в поврежденных областях и восстановлению гомеостаза.

Без восстановления не произойдет ни одна из положительных адаптаций, связанных с тренировкой.

Без лишних слов, вот рекомендации, которые вам нужны.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Фактически, это ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном.

И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Когда вы бежите, ваши мышцы и ткани временно повреждены, ваше тело и разум утомляются и могут жаждать отдыха, чтобы восстановить свое естественное равновесие.

Мало того, ваше тело также обезвоживается, и ваши энергетические резервуары истощаются.

В результате вам, как бегуну, необходимо учитывать все эти физические и психические аспекты, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Другими словами, хорошее восстановление после бега — это достижение трех правил:

• Ремонт,
• Отдых и
• Пополнение запасов энергии.

Правильное восстановление — это гарантия того, что у вашего тела есть все необходимое для выполнения этих 3 функций после тренировки.

Это может помочь вам проявить себя наилучшим образом и проявить себя наилучшим образом в следующий раз, когда вы будете бегать (или делать что-нибудь в мире, поскольку отсутствие восстановления имеет ужасные последствия для всех сторон жизни).

Причины важности выздоровления

Ненавижу звучать так, как будто выздоровление прервано, но восстановление — это то, что вы делаете, чтобы максимизировать процессы пополнения и восстановления энергии вашего тела.

Включает в себя растяжку, питание, увлажнение, пену, ледовую терапию, сон, управление стрессом, компрессию и т. Д.

1. Вашим мышцам нужен отдых

Каждый раз, когда вы бежите, вы создаете микроскопические разрывы в мышечных волокнах, и им нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться.

Эти микротравмы — не проблема. Это то, как ваше тело адаптируется к тренировкам и в процессе становится сильнее и бодрее.

Проблема в том, что эта реакция восстановления происходит только тогда, когда вы отдыхаете.

Когда вы сокращаете время восстановления, крошечные слезы продолжают разрушаться и могут легко превратиться в болезненные травмы.

Если вы позволите этому случиться, вся тяжелая работа, которую вы вложили, исчезнет.

Точное время восстановления ваших мышц зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, интенсивность тренировок и личные особенности.

Если еженедельно отдыхать меньше полного дня, ваше тело попадает в опасную зону.

2. Избегайте перетренированности

Мне нравится энергетический прилив, который я получаю от сложной тренировки, но больше бега не всегда означает больше энергии.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Трудно переоценить опасность перетренированности.

Это вызывает резкое падение производительности, несмотря (фактически из-за) повышенной интенсивности и объема тренировок.

Запланированный день восстановления один раз в неделю может быть всем, что вам нужно, чтобы предотвратить эпизод перетренированности, поскольку он дает вашему телу шанс омолодиться.

Будьте осторожны и убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу.

Если вы чувствуете такую ​​боль, что боитесь сесть, вам нужно уменьшить ее.

Отдыхайте столько, сколько считаете нужным.

Если вы сомневаетесь в том, что посылает ваше тело, вы в конечном итоге обижаетесь и обескураживаетесь.

3. Предотвращает травмы от чрезмерного использования

Бег подвергает ваши мышцы, суставы, связки и мягкие ткани огромной нагрузке, и рано или поздно что-то сломается, если вы не позаботитесь о себе.

При отсутствии адекватного восстановления между беговыми тренировками организм начинает разрушаться в виде травм от чрезмерной нагрузки, таких как стрессовые переломы и тендинит ахиллова сухожилия.

Вы этого не хотите.

Отдых имеет решающее значение для защиты от всех видов травм, связанных с чрезмерным использованием.

Это злейшие враги бегунов, которые могут вывести вас из строя на недели и даже месяцы.

Сегодня я собираюсь поделиться с вами по крайней мере 10 практическими стратегиями, которые вы можете применить, чтобы обеспечить правильное и быстрое восстановление после бега.

Инструменты варьируются от растяжки до сна, ледяных ванн до полноценного сна и так далее.

К концу этого поста вы получите их все.

Просто не расстраивайтесь.

Дело в том, что вам не нужно реализовывать все стратегии.

Но я настоятельно рекомендую применить на практике как можно больше, имея под рукой время и инструменты.

Ну вот…

Заминка знаменует переход от бега к растяжке и другим действиям после бега, и это необходимо.

Фактически, то, что вы делаете во время периода восстановления, может значительно ускорить или замедлить скорость восстановления.

Почему нельзя пропускать заминку?

Резкое прекращение бега увеличивает риск скопления крови и может вызвать падение артериального давления, что может вызвать головокружение и дезориентацию.

Тем не менее, правильная заминка может эффективно перекачивать кровь от работающих мышц к остальному телу.

Кроме того, вы рискуете получить травму и другие проблемы, остановившись на месте.

В результате, перед тем, как перейти от бега к «нормальной жизни», убедитесь, что он правильно охладился.

Вот как остыть после бега

Шаг первый: Постепенно уменьшайте темп бега и замедляйте его до легкой пробежки не менее чем на 5 минут.

Это поможет вам привести ваше сердце в норму, а также отличное время для размышлений о беге.

Шаг второй: Идите медленно в течение трех-пяти минут, делая глубокие вдохи и просматривая свое тело с головы до ног, чтобы убедиться, что все в порядке и все в норме.

Шаг третий: Сделайте глоток воды и погрузитесь в свой ритуал после пробежки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что делать дальше.

Кроме того, после завершения пробежки выполните пять минут активного восстановления.

Сделайте много махов ногами и других динамических упражнений в течение 5 минут, затем сделайте растяжку.

Когда вы бежите, особенно если вы делаете это правильно, вы потеете.

Конечно, потоотделение является основным механизмом поддержания внутренней температуры в пределах здорового диапазона, но оно также лишает ваше тело жидкости и необходимых электролитов, которые необходимо заменить в какой-то момент, чтобы полное выздоровление произошло.

По этой причине, как бегуну, вам необходимо разработать протокол гидратации после пробега, который восстанавливает жидкости и электролиты, потерянные во время бега.

Человеческое тело на 70 процентов состоит из воды.

Итак, не секрет, что вашему организму для функционирования необходима вода.

Вот основные причины, по которым вода имеет решающее значение для восстановления:

Перенос питательных веществ

Вода помогает перемещать питательные вещества, электролиты и почти все другие вещества, необходимые для здорового и оптимального функционирования.

Точно так же, когда вы не пьете достаточно воды, доставка питательных веществ к вашим мышцам замедляется, что, в свою очередь, затрудняет выздоровление и может даже привести к боли и травмам.

Синтез протеина

Бег укрепляет мышцы, сначала разрушая их, а затем восстанавливая и восстанавливая их за счет синтеза мышечного белка.

Чтобы запустить этот процесс восстановления, ваше тело в значительной степени полагается на воду.

А вот и плохие новости.

Если вы обезвожены, синтез белка может замедлиться.

Дело в том, что если вы не пьете достаточно воды, ваше тело может даже начать разрушать мышечную ткань.

Это может задержать восстановление после пробежки, снизить эффективность тренировок и помешать росту физической формы.

Исследования показали, что количество воды в клетках имеет огромное влияние на то, происходит ли разрушение мышц.

Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biochemistry Journal, обезвоживание может приводить к сокращению клеток и распаду белков.

Research

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что у спортсменов, которые потребляли жидкости сразу после тренировки, наблюдалось значительно более быстрое восстановление сердечного ритма по сравнению с субъектами, которые вообще не гидратировали после тренировки.

Иначе говоря, вода — мощный инструмент восстановления мышц.

Итак, используйте это в ваших интересах.

Другие роли

К другим функциям воды относятся:

• Смазка суставов
• Регулирование температуры тела
• Удаление и вывод шлаков из вашего тела
• Ключ для усвоения водорастворимых витаминов.
• Etc

Я могу продолжать говорить о важности воды как для восстановления, так и для оптимального здоровья, но вы понимаете.

Сколько?

Насколько мне известно, не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько воды нужно пить сразу после тренировки для оптимального восстановления.

Точная сумма будет варьироваться от одного бегуна к другому в зависимости от многих факторов, включая интенсивность тренировки, интенсивность потоотделения, используемую одежду, температуру, уровень физической подготовки и личные предпочтения.

Как показывает практика, для предотвращения обезвоживания необходимо поддерживать организм хорошо гидратированным, выпивая много воды в течение дня.

Стрельба примерно на половину вашего веса в унциях воды в день — это хороший ориентир, которому следует следовать — это примерно от 8 до 10 стаканов воды на 8 унций в день.

Кроме того, пейте воду до, во время и после тренировки.

Вот как это сделать:

Независимо от интенсивности и продолжительности бега, всегда начинайте с хорошей гидратации.

Выпейте достаточно воды за два-три часа перед тем, как отправиться в путь.

Во время пробежек, особенно продолжительностью более 45 минут, пейте от 6 до 8 унций каждые 20 минут.

По завершении пробежки выпейте не менее одного-двух стаканов воды.

Если вы бегаете дольше 60 минут, подумайте о спортивном напитке или, еще лучше, о шоколадном молоке, чтобы пополнить запасы жидкости и электролитов.

Чтобы проявить осторожность, пейте достаточно воды, пока не перестанете чувствовать жажду.

Не поймите меня неправильно.

Не допускайте чрезмерного увлажнения.

На самом деле это так же плохо, как недостаточное употребление жидкости.

Слишком много воды отрицательно сказывается на вашей производительности в целом.

А вы этого не хотите.

Следите за состоянием гидратации

Посмотрите на свою мочу.

Если ваша моча бледно-желтого цвета, напоминающая лимонад, значит, у вас нормальный уровень гидратации.

Если это более темный оттенок желтого, значит, вы неправильно гидратированы и, возможно, вам нужно больше жидкости.

Стратегия восстановления в ледяной ванне, которую используют элитные спортсмены из всех областей и профессий, может стать отличным дополнением к вашей программе бега.

Чем полезны ледяные ванны для бегунов

Согласно теории, ледяные ванны помогают нервам, сухожилиям и мышцам вернуться в нормальное состояние, а также позволяют сосудам сокращаться и вымывать отходы и накопление молочной кислоты.

Как принимать ледяную ванну безопасно и безболезненно

Чтобы сделать ледяную ванну более переносимой, вы не хотите шокировать свое тело холодными температурами.

Поэтому вместо того, чтобы сразу окунуться в ледяную ванну, сначала убедитесь, что температура вашего тела снизилась до прохлады только холодной воды, а затем постепенно добавляйте лед в ванну.

Вот быстрый четырехэтапный способ приятного ощущения в ледяной ванне:

• Приобретите три-четыре пакета кубиков льда
• Погрузите всю нижнюю часть тела — на уровне талии — в наполовину заполненную ванну холодной воды без кубиков льда.
• Добавьте лед в ванну, пока температура не достигнет примерно 60 градусов по Фаренгейту.
• Оставайтесь в ванне не менее 15 минут. И не отвлекайтесь от беспокойства, связанного с этим опытом

В любом случае, если вы не переносите ледяную ванну или не желаете ее делать, тогда прикладывайте пакеты со льдом в основном к больным местам, таким как колени, икры и квадрицепсы.

Также может помочь послепробег с восстановительным песком. Проверьте следующие параметры на Amazon.Com

Включение адекватного отдыха в ваш график тренировок — вот где резина встречается с дорогой, когда дело доходит до правильного восстановления после бега.

Почему это важно

Период отдыха позволяет процессам восстановления и ремонта происходить в естественном темпе.

Таким образом, давая своему телу время, необходимое для восстановления, вы создаете основу для более быстрого восстановления.

Держите его в движении

Но полноценный отдых — это не только сидение дома, лежа в постели весь день и ничего не делая.

Лучший вид отдыха — это так называемое «активное восстановление», что означает легкие упражнения, которые не создают излишней нагрузки на организм.

Согласно исследованиям, активное восстановление стимулирует приток крови к мышцам и помогает вывести оставшиеся токсины и молочную кислоту, уменьшая мышечную боль и болезненность

Перекрестные тренировки как активное восстановление

Активные восстановительные мероприятия включают участие в любом другом виде спорта который задействует разные мышцы и суставы.

Некоторые из лучших способов активного восстановления включают восстановительные пробежки (легкий бег трусцой), легкую езду на велосипеде, плавание и мою любимую йогу.

На самом деле, я считаю, что йога — лучшее средство активного восстановления из всех, что есть для бегунов .

Если вы не знаете, с чего начать заниматься йогой, я рекомендую YogaDownload.Com. Эта служба подписки на йогу предлагает широкий выбор занятий йогой для людей любого происхождения. У них даже есть программа йоги для бегунов.

Что касается выздоровления, мне очень нравится их программа Инь-йога.

Попробуйте сегодня.!

Сколько отдыхать

Если вам не хочется заниматься какой-либо формой активного восстановления, тогда отдохните.

Сделайте перерыв на день или два и ничего не делайте, особенно после тяжелой тренировки.

Сколько нужно бегунов-восстановителей?

Как бегуну, объем необходимого восстановления зависит от множества факторов, включая ваш собственный уровень физической подготовки, интенсивность и объем бега, а также ваш собственный опыт.

Например, новичку может потребоваться больше восстановления между относительно легкими пробежками, чем элитному марафонцу, который пробегает более 60 миль в неделю.

Итак, как обеспечить правильное восстановление?

Что ж, читайте дальше, чтобы найти ответы на все ваши вопросы.

Тип и качество калорий, которые вы потребляете сразу после тренировки — и в течение дня — будут иметь значительное влияние на скорость восстановления.

Окно приема пищи после пробежки

Во время периода восстановления ваше тело лучше подготовлено к усвоению питательных веществ за счет использования углеводов для восстановления мышечного гликогена и аминокислот — строительных блоков белков — для восстановления мышечной ткани.

Скорость и эффективность, с которой ваше тело заправляется и восстанавливается, зависят от того, какое питание вы ему даете.

Если вы пропустите прием пищи после пробежки, вы не обеспечите свое тело достаточным количеством углеводов и белков для процессов восстановления и восстановления.

Вы также должны уделять приоритетное внимание здоровому питанию.

Нездоровая пища только нарушает эти жизненно важные процессы, принося больше вреда, чем пользы.

А вы этого не хотите.

Итак, каковы основные составляющие хорошей еды после пробежки?

Два больших игрока

Для удовлетворения потребностей после тренировки, как указывалось ранее, главными действующими лицами являются углеводы и белки.

Это то, что вам нужно для максимального восстановления и эффективности тренировок.

В результате ешьте сбалансированную пищу в течение 30–60 минут после пробежки.

Если у вас нет желудка (или времени) для полноценной еды, возьмите с собой спортивный напиток или, еще лучше, коктейли на основе молока, чтобы выпить их в конце дня.

Стремитесь получать не менее половины грамма углеводов на фунт веса тела.

Точная сумма зависит от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, целей тренировки и личных предпочтений.

Высококачественные источники углеводов включают овощи, цельнозерновые и фрукты, хлеб, макаронные изделия, рис и нежирное молоко.

Настоящая еда, пожалуйста!

Стремитесь к пище с высоким содержанием сложных углеводов — для пополнения пустых энергетических резервуаров — качественного белка — для обеспечения вашего организма строительными блоками и незаменимыми аминокислотами для процесса восстановления, а также полезными жирами — по ряду функциональных причин. .

Лучшие источники

Некоторые из лучших источников сложных углеводов для бегунов включают сладкий картофель, горох, фасоль, чечевицу, коричневый рис и т. Д.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, нежирное мясо и молочные продукты.

Ешьте также противовоспалительные продукты, такие как вишня и ананас.

Но если ваш желудок не может переносить еду так скоро после тяжелой пробежки — это мой случай, — тогда выберите спортивный напиток или восстанавливающий коктейль, который легко переносится желудком и обычно более удобен.

The Magical Recovery Simple Shake

Один из лучших вариантов восстанавливающего питания, который вы можете сделать, — это шоколадное молоко.

Эта замечательная смесь натурального сахара и протеина может помочь накопить запасы энергии и ускорить процесс восстановления.

Что еще?

Шоколадное молоко готовится не так много времени.

Это так удобно и эффективно, особенно для занятого бегуна.

Sleep — самый дешевый и, возможно, самый недооцененный инструмент восстановления, который у вас есть.

И это не ракетостроение; просто старый обычный сон.

Почему сон является ключевым?

На мой взгляд — и с чем согласны большинство экспертов, тренеров и профессиональных спортсменов — правильный сон составляет не менее 70 процентов от правильного восстановления .

Питание и полноценный сон — основа хорошего выздоровления.

Овладейте этими двумя, и вам не нужно беспокоиться о правильном восстановлении.

Вот основные причины.

Ваше тело в движении

Как уже говорилось, бег и другие виды упражнений разрушают мышечные волокна и истощают уровни энергии.

И, как вы уже знаете, рост физической формы происходит, когда эти крошечные микроразрывы восстанавливаются и восстанавливаются.

Тем не менее, процесс восстановления может полностью произойти только тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, особенно когда вы спите.

Уже по этой причине полноценный сон, особенно в дни и недели тяжелых тренировок, является основой правильного восстановления и повышения производительности.

Гормон роста

Основная причина, по которой сон так важен для выздоровления, сводится к определенному гормону, который секретируется гипофизом во время фазы глубокого сна без быстрой фазы быстрого сна.

Это знаменитый гормон роста.

Также известный как гормон роста, этот гормон способствует росту, помогая при регенерации клеток, воспроизводстве клеток и других жизненно важных функциях организма, отвечающих за восстановление костей и мышц.

Исследования показали, что лишение сна снижает выработку гормона роста, что затрудняет восстановление организма после пробежек.

Исследования

Согласно исследованию Стэнфордского университета, опубликованному в SLEEP и проведенному в Стэнфордском университете, достаточно качественный сон может улучшить спортивные результаты у баскетболистов, которые регулярно спят 10 часов в течение пяти-семи недель.

Кроме того, исследование Рейнера и Хорна показало, что лучший сон был связан с более высокой скоростью бега и высокой точностью у теннисистов из колледжей.

Опасности бессонницы

Если вы недосыпаете, ваше тело не сможет завершить естественные фазы, необходимые для восстановления и восстановления мышц.

И это может означать только катастрофу для вашей физической формы и общего состояния здоровья.

Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Sports Medicine, недосыпание может увеличить секрецию катаболических гормонов, таких как кортизол, и препятствовать высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста.

Более того, лишение сна связано с множеством проблем со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение, нарушение иммунной функции, низкую продуктивность и психические расстройства.

Итак, какое идеальное количество сна за ночь вам как бегуну?

Это сложный вопрос, потому что, как и многие другие вещи, точное количество необходимого сна зависит от индивидуальных особенностей человека.

Потребности во сне сильно различаются у разных людей, в значительной степени в зависимости от уровня активности, возраста, окружающей среды, генетики и т. Д.

Дело в том, что вам может потребоваться разное количество сна на разных этапах жизни и на разных этапах тренировочного цикла.

Итак, когда дело доходит до определения того, сколько вам нужно спать, лучше всего обратиться к ВАМ.

По сути, если вы все еще чувствуете усталость по утрам, вам, вероятно, нужно больше спать.

При этом, согласно науке, люди, которые спят семь-восемь часов в сутки, более здоровы и живут дольше.

Итак, съемка на срок от 7 до 9 часов качественного непрерывного сна в ночное время — идеальный вариант.

Советы по сну для бегунов:

Не переедать. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием сахара или алкоголя перед просмотром телевизора, прежде чем отправиться в мешок.

Исследования показывают, что это может нарушить наш режим сна.

Запланировать это. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Придерживайтесь жесткого расписания, чтобы регулировать внутренние часы вашего тела, облегчая засыпание и оставаясь в нем.

Сделайте рутину. Установите режим сна, при котором вы будете готовы уснуть за 60 минут перед сном.

Убедитесь, что ваш режим сна состоит из действий, которые готовят ваше тело ко сну.

Некоторые из них включают избавление от электроники (особенно вашего смартфона и телевизора), приглушение света, медитацию, чтение художественной литературы, растяжку, самогипноз, принятие горячего душа и ведение дневника.

Спите в более прохладной среде. Спите при хорошей температуре, примерно 65 градусов и 70 градусов по Фаренгейту, или 18 или 19 градусов по Цельсию.

Добавить дневной сон

Кратковременный сон является обязательным, поскольку он может помочь вам восстановиться и почувствовать себя более энергичным на весь оставшийся день, особенно после пробежки с перерывом на обед. Исследования показывают, что сон примерно через два часа после пробежки может помочь вашему организму получить более глубокое и восстанавливающее состояние сна.

Даже 20 минут лучше, чем ничего.

Только убедитесь, что это не превышает часа; в противном случае после этого вы почувствуете себя вялым, и вам может быть даже трудно заснуть ночью.

Бегуны более склонны к стеснению в бедрах, подколенных сухожилиях и икрах, чем другие спортсмены.

Эта стесненность может сказаться на работоспособности, а также может повлиять на восстановление и частоту болезненности и болезненности после тренировки.

Почему вы должны растягиваться после бега

Отсутствие правильного режима растяжки может увеличить риск ощущения скованности и усталости на следующий день после тяжелого бега.

Хорошо в теории, поскольку нет убедительных доказательств того, что растяжка после тренировки снижает болезненность.

Но, по моему опыту, растяжка действительно помогает.

Согласно теории, фаза растяжения позволяет молочной кислоте, которая является побочным продуктом работы мышц во время бега, вымывается в кровоток и выводится из организма.

Как растягиваться

Период после пробега идеален для растяжки.

Почему? Во время этого периода ваши мышцы разогреваются и расслабляются, поэтому риск разрыва мышцы и травмы довольно невелик, если вы не переусердствуете с растяжкой.

Не поймите меня неправильно.

Не стесняйтесь растягиваться, когда можете, при условии, что вы хорошо разогрелись для занятия.

Правильная процедура растяжки должна длиться от 10 до 20 минут — в зависимости от того, сколько времени у вас есть под рукой.

Чем дольше, тем лучше.

Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд и снимите любое напряжение и дискомфорт, мягко вдохнув в нее.

Что растягивать

Тщательно растягивайте свое тело.

Сосредоточьтесь на основных беговых мышцах, таких как квадрицепсы, икры, бедра и подколенные сухожилия, и не забывайте про нижнюю часть спины.

Если у вас есть болезненное или проблемное место на теле, сосредоточьтесь на нем, как следует растяните его и вдохните в него, чтобы избавиться от дискомфорта.

Вы просто не хотите перестараться.

Оставайтесь в пределах боли.

Не применяйте силу, иначе можете пораниться, порвать мышцу, а это того не стоит.

Делайте дренаж ног

После того, как вы закончите упражнение на растяжку, сделайте 5-минутный дренаж ног, или ноги через стену, или Випариту в йогических кругах.

Вы можете сделать это, лежа рядом со стеной, прижимая зад к стене коленями к груди.

Затем выпрямите ноги и поставьте их прямо на стену, подвигая задницей ближе к стене.

О боже, когда я обнаружил пенопласт во время выполнения программы P90X DVD, весь мой взгляд на посттренировочную растяжку резко изменился.

Я глубоко благодарен Тони Хортону и ребятам, которые придумали практику катания с пеной.

Почему это важно

На мой взгляд, прокатка пеноматериала — это действительно вывод традиционного растяжения на новый уровень .

На самом деле, в некоторых случаях прокатка поролона является более мощным инструментом, чем растяжение.

Прокатка с пеной может помочь вам уменьшить напряжение и узлы в вашем теле, к которым не могут даже приблизиться традиционные растяжки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука» в журнале «Спорт и упражнения», использование этого замечательного средства восстановления также улучшает восстановление тканей, увеличивает подвижность и уменьшает болезненность.

Как помогает прокатка пены

Основная часть болезненности и болезненности после пробежки возникает, когда мышцы и фасция — соединительная ткань, проходящая по всему телу — переплетаются и запутываются.

Но с помощью простого рулона пенопласта вы можете развернуть эти проблемные участки, чтобы удалить узлы и натянутость.

Только учтите, что прокат пеной — это не только солнце и радуга.

Это может быть очень болезненно, особенно когда вы усердно работаете на проблемных участках.

Вы будете знать, что делаете катание с пеной именно тогда, когда это больно и сложно.

Освобождение этих узлов и проблемных участков не безболезненно (и не должно).

В конце концов, вы распрямляете и распутываете мышечные узлы.

Нет ничего более болезненного, чем это.

Вот несколько вариантов от Amazon.Com.
Strip

Хотя противовоспалительные препараты, такие как Advil и Aleve, могут облегчить боль и отек после тяжелой пробежки , полагаться на них как на инструмент восстановления — не очень хорошее решение.

В конце концов, это синтетические наркотики.

А лекарства обычно ни к чему хорошему, если только они вам действительно не нужны.

Бегуны и использование НПВП

Бегуны особенно полагаются на эти нестероидные противовоспалительные (НПВП) в случаях повышенного уровня тренированности.

Особенно, когда они готовятся к гонке и когда их тело преодолевает порог боли и дискомфорта.

Плохие новости

Несмотря на то, что НПВП обладают мгновенным обезболивающим эффектом, они могут помешать выздоровлению. Так что они не стоят того на долгое время.

Просто имейте в виду, что воспаление и боль после бега могут быть естественными явлениями.

И что ваше тело намного умнее, чем вы думаете, и оно знает, что делать, чтобы восстановить себя и выздороветь.

Когда использовать НПВП

Используйте НПВП в острых случаях болезненности и боли, когда вам действительно нужно облегчение.

Согласно многим исследованиям, эти препараты могут подавлять рост мышц, вызывать язвы и множество других проблем со здоровьем.

Но в малых и спорадических дозах они не представляют большой угрозы для здоровья.

Просто будьте осторожны.

Есть тонкая грань.

И как только вы пересечете его, эти НПВП могут дать обратный эффект, что приведет к серьезным проблемам.

В результате всегда консультируйтесь со своим врачом — кем-то, кто предпочтительно является активным человеком и кое-что знает о правильном восстановлении после упражнений, — прежде чем начать использовать их на регулярной основе.

И чтобы оставаться в безопасности, вместо того, чтобы полагаться на NSAID для облегчения, используйте другие инструменты восстановления, которыми я поделился с вами сегодня.

Наука о восстановлении после тренировки — Почему после пробежки стоит попробовать шоколадное молоко?

Высококачественные (и обильные) питательные вещества делают нежирное шоколадное молоко идеальным решением, если вы ищете практичный и недорогой послетренировочный напиток, который ускорит восстановление и улучшит работоспособность.

Этот восхитительный напиток содержит одни из самых важных питательных веществ, в которых нуждается бегун, в том числе те, которые обычно не встречаются в других восстанавливающих коктейлях.

На самом деле, исследования показывают, что шоколадное молоко может быть даже более эффективным, чем добавки для восстановления после тренировки.

Вот некоторые из основных преимуществ, которые может предложить шоколадное молоко.

Как показывает опыт, для максимального восстановления после тренировки вам необходимо потреблять углеводы вместе с небольшим количеством белка, чтобы пополнить свои резервы и восстановить любые повреждения или микротрещины, возникшие в мышцах во время тренировки.

По этой причине шоколадное молоко может пригодиться, поскольку оно содержит идеальное соотношение углеводов к белку — примерно от 3: 1 до 4: 1, если быть более точным.

На самом деле смесь углеводов и белков, содержащаяся в этом напитке, кажется правильным рецептом для восстановления истощенных и «поврежденных» мышц.

Если это соотношение кажется вам знакомым, не удивляйтесь.

Фактически, это соотношение является проверенным рецептом, используемым во многих коммерческих напитках для восстановления сил и добавках для тренировок.

Исследование

Исследование, представленное на 57-м ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, изучало влияние потребления обезжиренного шоколадного молока на клеточные и кинетические маркеры гликогена в мышцах, синтез белка и работоспособность во время восстановления после бег в группе из восьми спортсменов-мужчин.

Все восемь бегунов-мужчин были в относительно хорошей форме и выполнили две пробежки продолжительностью 45 минут с усилием 65 процентов от максимальной частоты пульса в течение двух недель тренировок, соблюдая сбалансированную диету в соответствии с их индивидуальной калорийностью. потребности.

После каждой пробежки испытуемые выпили 16 унций обезжиренного шоколадного молока или напитка на основе углеводов с тем же количеством калорий, а затем в течение трехчасового периода после пробежки брали образцы биопсии мышц.

Эти биопсии показали, что группа, которая выбрала обезжиренное шоколадное молоко, имела повышенные маркеры синтеза мышечного белка — верный признак того, что мышцы лучше восстанавливались и восстанавливались — по сравнению с контрольным напитком, содержащим только углеводы.

Более того, исследователи также пришли к выводу, что шоколадное молоко может помочь удерживать гликоген в мышцах и повысить спортивные результаты в тесте на выносливость, проводимом через три часа после начальной тренировки.

Не только шоколадное молоко представляет собой правильную комбинацию углеводов и белков, необходимую для подпитки и восстановления мышц после бега.

Также он лучше восстанавливает влагу, чем обычная вода и коммерческие спортивные напитки.

Фактически, исследование, изучающее эффективность регидратации четырех напитков: обезжиренного молока, обезжиренного молока с добавлением натрия, спортивного напитка и простой воды, показало, что напитки на основе молока могут быть более эффективными, чем спортивные напитки. или обычная вода для восстановления и поддержания здорового уровня гидратации после тренировки.

Почему так?

Все очень просто.

Шоколадное молоко содержит много воды и электролитов — все они теряются с потом.

К ним относятся основные электролиты, такие как натрий, калий и магний.

Это особенно актуально, если вы тренируетесь в жару, когда вы сильно потеете.

Другими словами, одна-две чашки шоколадного молока могут помочь вам восполнить уровень воды во всем теле, предотвращая обезвоживание.

Подробнее о важности правильного увлажнения для бега читайте в моем посте здесь.

Потребление обезжиренного шоколадного молока после тяжелой пробежки может даже помочь подготовить мышцы к предстоящей тренировке, согласно исследованиям.

The Research

Одним из примеров является исследование, проведенное в Техасском университете, которое показало, что велосипедисты, которые выбрали шоколадное молоко, показали лучшие результаты и имели большую мощность, брея около 6 минут после поездки, чем те, кто пошел на воду или спортивный напиток.

Другое исследование, проведенное в Университете Индианы, показало, что пловцы, которые пили шоколадно-молочный напиток после тренировки, имели преимущество в производительности по сравнению с тем, когда они употребляли напиток без калорий или спортивный напиток на основе углеводов.

Вот сложная часть.

По моему собственному опыту, я не могу рекомендовать конкретное количество, так как каждый бегун индивидуален и имеет разные потребности и тренировочные устремления.

На самом деле, я не знаю ни одного научно подтвержденного руководства о том, сколько шоколадного молока нужно употреблять после тренировки для максимального восстановления мышц.

Но, как правило, хорошей отправной точкой является выпивка примерно 200–300 миллилитров этого вещества, что эквивалентно одной чашке.

Просто измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, интенсивностью тренировки, целями тренировки и личными предпочтениями.

Ни один костюм не подходит всем.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Я прекрасно понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этой процедуры после каждого прогона.

Но чем больше вы это делаете, тем быстрее вы восстанавливаетесь между тяжелыми пробежками и тренировками.

На мой взгляд, это идеальный план восстановления, но не стесняйтесь делать и применять то, что вы можете использовать, после каждой пробежки.

Но никогда не забывайте о трех важных вещах: гидратации, дозаправке и сне. Это основа, и игнорирование их не только заставит вас бежать, но и ухудшит качество вашей жизни.

Что делать в день отдыха

Восстановление важно для получения максимальной отдачи от ваших фитнес-программ и является важным компонентом личного обучения.Я провожу приличное количество времени, разговаривая со своими клиентами о правильных методах восстановления, чтобы избежать выгорания и травм из-за перетренированности.

В то же время мои клиенты хотят узнать, чем они могут заниматься в выходные дни, чтобы дополнить тяжелую работу, которую они выполняют в тренажерном зале. Они хотят знать: что мне делать в выходные дни? Сколько активности — это слишком много? Должен ли я заниматься чем-нибудь активным во все мои нерабочие дни?

Если у вас когда-либо возникали эти вопросы, активное восстановление могло бы стать тем решением, которое вы искали.

Эта статья поможет вам, личному тренеру или энтузиасту фитнеса, больше узнать о том, что такое активное восстановление, научные данные, лежащие в основе этого, как включить его в свой распорядок дня, а также несколько примеров активных восстановительных тренировок между сессиями, которые вы можете попробовать.

Что такое активное рекавери?

Все мы знаем, что чувствует наше тело на следующий день после тяжелой тренировки. Спортсмены часто испытывают одно или несколько из следующих симптомов после тяжелой тренировки: отсроченная болезненность мышц (DOMS), повреждение мышц (небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть, когда мышца подвергается нагрузке сверх того, к чему она привыкла), воспаление и чувство физической усталости (Dupuy et al.2018).

Когда вы сильно болеете после тренировки, может возникнуть соблазн лечь и посмотреть любимое шоу, чтобы избежать ненужных мышечных сокращений. Однако исследования показывают, что ничего не делать, возможно, не лучший метод восстановления.

1. Между подходами к упражнениям. Пример: езда на велосипеде с низкой интенсивностью между подходами с подъемом или легкая пробежка между наборами спринтов.

2. Сразу после тяжелой тренировки (также известной как заминка).

3. Между тренировочными днями. Пример: выполнение легких кардио или упражнений с низкой интенсивностью движения, например йоги.

Активное восстановление не только помогает достичь физиологического гомеостаза, но исследования также показывают, что активное восстановление превосходит пассивное, когда речь идет о том, насколько хорошо вы можете выполнять упражнения во время тренировки. Исследовательская группа программы высокогорной физиологии упражнений из Университета Западного штата Колорадо провела исследование, в котором сравнивали активное и пассивное восстановление, когда речь идет о производительности во время тренировки.

Исследовательская группа обнаружила, что по сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление, как было показано, увеличивает продолжительность времени, в течение которого спортсмен может выполнять упражнения, не сообщая об усталости, и помогает спортсменам поддерживать выходную мощность (St. Pierre et al., 2018).

Мы все видели, как люди в спортзале сидят на скамейке и просматривают социальные сети между подходами жима лежа. Тем не менее, это исследование показывает, что может быть более полезным найти деятельность с низкой интенсивностью, например, пройти круг по тренажерному залу или покататься на велотренажере между подходами, чтобы подготовиться к тому, чтобы сильно ударить в следующем подходе.

рекомендуют потратить около 6-10 минут после тренировки на активное восстановление для достижения наилучших результатов (Ortiz et al. 2018). Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений и восстановиться после тренировки.

В дополнение к активному восстановлению, ролики с пеной также являются отличным методом восстановления после тренировки, который может уменьшить возникновение DOMS (Ozsu, et al., 2018).

** NASM предлагает бесплатный мини-курс по катанию с пеной, который вам следует проверить, если вы хотите получить больше информации о силе этой практики.

Типичные активные восстановительные действия включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде, бег трусцой, йогу или активную растяжку (Ortiz et al. 2018). Главное — найти занятие с низкой интенсивностью и поддерживать частоту пульса на уровне 30–60% от максимальной. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений или не знаете, какой у вас максимум, вы можете использовать голосовой тест.

Если вы можете поддерживать устойчивый разговор во время занятия, это, вероятно, правильная интенсивность, которую следует рассматривать как активное восстановление. Не рекомендую тестировать разговор во время плавания. Для этих сеансов активного восстановления не обязательно есть рекомендуемая продолжительность, поэтому, возможно, будет лучше следовать общим рекомендациям по упражнениям, которые рекомендуют как минимум 30 минут физической активности в день.

Одно замечание об использовании бега трусцой в качестве метода активного восстановления: если вы хорошо тренированный и конкурентоспособный бегун, то бег трусцой может быть активным восстановлением, потому что для вас бег трусцой малой интенсивности и кажется относительно легким.

Для тех, кто считает бег настоящей тренировкой * поднимает руку *, бег трусцой может быть слишком интенсивным для активного восстановления и в долгосрочной перспективе может перегрузить систему. Можете ли вы поддерживать постоянный разговор во время пробежки? Если нет, было бы разумно найти другое занятие для активного восстановления.

Спасибо, что пришли на мой доклад на TED …

Активный график восстановления

Теперь, когда мы понимаем, что такое активное восстановление и как оно работает, мы можем перейти к самому интересному: приложению! Решая, что делать между сессиями, вы должны учитывать уровень интенсивности вашей текущей тренировочной программы.Мой любимый способ решить эту проблему — взглянуть на свой график тренировок на неделю.

Учтите, сколько дней в неделю вы занимаетесь поднятием тяжестей, а также продолжительность и интенсивность силовых тренировок.

Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вашу неделю здоровым сочетанием тренировок средней и высокой интенсивности с некоторыми тренировками низкой интенсивности для восстановления. Rhea et al. (2003) рекомендуют делать интервалы в дни силовых тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваш график тренировок:

Ваша первая мысль может быть: «Где выходные?».Когда все сделано правильно, активное восстановление должно ощущаться как выходной по сравнению с обычными тренировками.

Когда вы видите в расписании активное восстановление, это не значит, что вам нужно проводить структурированную тренировку. Ключ в том, чтобы делать легкие движения, чтобы поддерживать кровоток.

Примеры активных восстановительных тренировок

30-минутная кардио-тренировка с активным восстановлением:

Вы можете просто выполнять эту тренировку, гуляя на природе или используя кардиотренажер, например велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или даже плавание.

Пять минут : Разминка, начните медленно и найдите свой темп.

Двадцать минут : Поддерживайте постоянный темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но при этом позволяет поддерживать непрерывный разговор. Если вы начинаете задыхаться, немного сбавьте скорость.

5 минут : Расслабьтесь, постепенно снижайте темп, пока не придет время остановиться.

Активная восстановительная тренировка с эспандерами

Поскольку большая часть населения проводит продолжительное время в сидячем положении, мне нравится рекомендовать программы активного восстановления, которые растягивают сверхактивные группы мышц и активируют малоактивные группы мышц.Вот простая тренировка, которую вы можете попробовать:

Медленно переверните всю область, пока не найдете болезненное место. По шкале боли от 1 до 10 это болезненное место должно быть примерно 7 баллов, но терпимо.

Постойте на этом месте от 30 секунд до 2 минут. Если вы чувствуете сердцебиение, онемение или покалывание, перемещайте поролоновый валик, пока ощущение не исчезнет.

С легкостью садитесь в каждую позицию для растяжки, пока не почувствуете комфортную растяжку. Это не должно быть болезненно. Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

Выполните 12-15 повторений каждого упражнения подряд по 1-3 подхода, в зависимости от того, сколько у вас времени. Выполняйте каждое упражнение в темпе 4-2-1 (описание см. На рисунках).

Поместите ремешок чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик, руки вытянуты по бокам ладонями вверх. Стопы должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6 дюймов от задней части.

Держите ступни ровно и надавливайте пятками, сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика. Держите колени на одной линии с бедрами (не позволяйте ленте втягивать колени внутрь!) И сильно сожмите ягодицы в верхней части мостика.Колени, бедра и плечи должны находиться на прямой линии в верхней части мостика. Задержитесь наверху 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение (примерно через 4 секунды). Когда ваши ягодицы коснутся коврика, вернитесь в мост.

Поместите мини-ленту чуть выше колен (или ниже, чтобы усложнить задачу) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены прямо вперед. Держите колени согнутыми, чтобы вы приняли спортивную стойку (почти приседание), когда вы уклоняетесь в одном направлении медленными и контролируемыми шагами.

Держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась, и поднимайте ноги при шаге (не волочите ноги!). Цель состоит в том, чтобы все время держать ноги как минимум на ширине бедер, чтобы поддерживать сопротивление в бандаже. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, затем 10-15 шагов назад в другую сторону.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или двери (если у вас есть насадка). Встаньте прямо и засуньте лопатки в задний карман.Прижмите локоть рабочей руки к боку (можно подложить небольшое свернутое полотенце под локоть) и потяните ленту на бок, не сгибая запястья.

Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (для этого потребуется около 4 секунд). Вы должны почувствовать это задней частью плеча. Если вы чувствуете это в передней части плеча, проверьте выравнивание и, возможно, попробуйте подойти ближе к якорю и повторите попытку.

Держите браслет перед собой, руки на ширине плеч.Ремешок будет растягиваться, когда вы раскроете руки до положения «Т». Сожмите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Удерживайте положение «Т» в течение 2 секунд, напрягая мышцы верхней части спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это потребуется около 4 секунд).

Вы можете закончить тренировку, повторив статические растяжки, которые вы делали в начале, если хотите!

Выбор правильного активного метода восстановления

Решая, что делать для активного восстановления, мы должны помнить, что цель — помочь нашему телу вернуться к гомеостазу.Это означает, что энергетические системы, питающие наше движение, вернутся в нормальное состояние, как только мы достигнем гомеостаза. Думайте о своих энергетических системах как о банковском счете. Мы все хотим видеть избыток средств, когда смотрим на наш банковский счет, и мы также хотели бы видеть это физически! Кому не нравится энергия и отличная работоспособность во время тренировок?

Каждый вид физической активности имеет определенную стоимость. Когда мы делаем интенсивную тренировку, мы снимаем большие деньги со счета в энергетическом банке, и после этого нам остается меньше тратить.Если вы сделаете слишком много последовательных выводов из своего энергетического банка, с вас начнут взиматься сборы за овердрафт в виде симптомов перетренированности (например, прерывистый сон, повышенная частота пульса в состоянии покоя, чрезмерные травмы и снижение производительности во время тренировок). немного).

В нерабочие дни наша цель — вернуть средства на наш счет в энергетическом банке, чтобы в будущем можно было снимать больше денег. Достаточный сон, правильное питание и время — все это необходимые способы пополнить эти запасы.Без этих трех компонентов, несомненно, пострадают ваша энергия и производительность.

К счастью, активное восстановление также может помочь вам вернуться в убыток при правильном применении. Один вопрос, который следует задать себе при выборе занятия в напряженный день восстановления: «После завершения этой тренировки я почувствую бодрость или усталость?». Если ваш ответ ограничивается усталостью, утомлением или истощением, это слишком интенсивно, чтобы делать это в выходной день, и будет считаться отказом от банка вашей энергетической системы.

** Существует множество методов восстановления, о которых говорится в сообщении в блоге NASM по этой теме. Перейдите по ссылке, чтобы узнать больше!

-Выберите занятие, которое вам нравится. Йога, плавание, езда на велосипеде, ходьба и растяжка — это занятия с низкой интенсивностью, но вы можете мыслить нестандартно и делать это весело!

-Следите за своей производительностью, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно загружаете ее в дни активного восстановления.Что вы чувствуете, когда возвращаетесь в спортзал? Вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим или нет? Отрегулируйте соответственно.

-Подумайте о том, чтобы включить пену или массаж как часть вашего режима восстановления.

Цель активного восстановления

Цель любой методики восстановления — помочь организму вернуться к гомеостазу. Проще говоря: после того, как вы полностью восстановились после упражнений, вы должны чувствовать себя отдохнувшими, больше не болеть и быть физически готовыми к следующей тренировке.

Активное восстановление направлено на достижение этой цели с помощью движений низкой интенсивности (30-60% максимальной частоты сердечных сокращений) для увеличения кровотока, чтобы одновременно доставлять богатую кислородом кровь к тканям и удалять клеточные отходы, образующиеся во время упражнений (Corder et al., 2000; Монедеро и Донн 2000).

Думайте об активном восстановлении как о способе доставки питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли восстанавливаться и заживать быстрее, чем если бы вы сидели на диване.

Кордер, К. П., Поттейгер, Дж. А., Нау, К. Л., Фигони, С. Е., и Хершбергер, С. Л. (2000). Влияние условий активного и пассивного восстановления на лактат в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (2), 151-156.

Дюпюи, О., Дузи, В., Теро, Д., Боске, Л., и Дюге, Б. (2018). Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, утомляемости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы в физиологии, 9 (403). DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403.

Monedero, J. & Donne, B. (2000). Влияние восстановительных вмешательств на выведение лактата и последующую работоспособность.Международный журнал спортивной медицины, 21 (08), 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.

Ортис, Р.О.Дж., Синклер Элдер, Эй-Джей, Старейшина, К.Л., Доус, Дж. Дж. (2018). Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. Журнал исследований силы и кондиционирования, 00 (00), 1-13. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002589.

Озсу И., Гурол Б. и Курт К. (2018).Сравнение эффекта пассивного и активного восстановления и упражнений на само-миофасциальное высвобождение на выведение лактата и общее качество восстановления. Журнал исследований в области образования и обучения, 6 (9a), 33-42. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511.

Рея, М.Р., Алвар, Б.А., Беркетт, Л.Н., и Болл С.Д. (2003). Мета-анализ для определения реакции на дозу для развития силы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (3): 456-464.

Сен-Пьер, И. А., Бьюкенен, К.A., & Dalleck, L.C. (март 2018 г.). Активное или пассивное восстановление и выполнение упражнений: какая стратегия лучше? Сертификат ACE, стр. 1-4.

Как восстановиться после пробежки

Вопрос 1:

Когда мне следует есть после пробежки, чтобы максимально восстановиться?

Джеймс говорит:
Чем раньше, тем лучше — в идеале, в течение 30 минут после бега, поскольку вашему организму необходимы необходимые питательные вещества, чтобы начать процесс роста и восстановления после тяжелой тренировки.

Вопрос 2:

Что важнее для выздоровления — белки или углеводы?

Джеймс говорит:

Оба имеют решающее значение для полного восстановления после тренировки. Углеводы являются основным источником топлива для организма при интенсивной работе и хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Поскольку организм может накапливать только определенное количество углеводов, уменьшенное в результате более тяжелой тренировки, эти запасы необходимо восполнить перед следующей тренировкой.

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышечной ткани, и после тяжелых тренировок это ремоделирование может продолжаться более 24 часов. Начиная с перекуса после тренировки, регулярное потребление белка помогает обеспечить строительные блоки (аминокислоты) для постоянного роста и восстановления мышц.

20 г протеина — это магическое число, которое нужно набрать, чтобы начать процесс восстановления после тренировки (немного больше для более крупных спортсменов и меньше — для спортсменов поменьше). Эти рецепты помогут вам достичь этой цели:

Открытый бутерброд со скумбрией и укропом

Роллы с тофу с карри

Открытый сэндвич Цезарь с курицей

Открытый сэндвич с творогом и перцем

Бублик с лососем и чесноком

Вопрос 3:

Если вы следите за своим весом, как вы сбалансируете питание для восстановления с продолжающейся потерей веса? Сколько нужно есть? Джеймс говорит:

Многие марафонцы надеются немного поправиться, а также уменьшить жировые отложения в рамках тренировочного процесса.Можно правильно восстановиться после упражнений, способствуя здоровой потере веса — это просто баланс.

Ключевым моментом здесь является соответствие потребления топлива вашему тренировочному объему. Это будет означать, что вы будете есть больше углеводов в дни с более тяжелыми тренировками. В дни восстановления требуется меньше углеводов, с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Узнайте больше о том, что есть в дни отдыха и легких тренировок и дни тяжелых тренировок.

Управляя своим весом, старайтесь получать большую часть углеводов из продуктов с низким ГИ во время еды, а не из большого количества перекусов с высоким ГИ.Это также надолго сохранит ваше чувство сытости.

По возможности, ешьте пищу как часть вашего плана восстановления после пробежки, вместо того, чтобы добавлять дополнительные восстанавливающие закуски, которые увеличивают ваше общее потребление энергии (калорий) за день. Это может потребовать более тщательного планирования для совпадения пробежек с временем приема пищи, но это поможет вам достичь ваших целей.

Вопрос 4:

В этом вопросе важно прислушиваться к своему телу.Физиологически ваше тело может быть готово к тренировкам через несколько дней, тем более что уровень физической подготовки часто значительно улучшается с помощью тренировок на выносливость. Однако не стоит недооценивать совокупное физическое и умственное утомление, которое может вызвать марафон на следующей неделе. Бегунам обычно рекомендуется сделать перерыв на неделю, чтобы получить хорошо заработанный физический и психологический перерыв в тренировках, прежде чем снова зашнуровать кроссовки.

Вопрос 5:

Каковы ключевые компоненты плана восстановления после марафона?

Джеймс говорит:

Когда вы думаете о выздоровлении, подумайте о «четырех R»:

• Заправка — Перекусите, богатым углеводами, а затем пообедайте вскоре после гонки.
• Регидрат — восполните потерю жидкости питьем через регулярные промежутки времени после гонки.
• Repair — Включите порцию протеина в еду для восстановления.
• Отдых — Хорошо выспитесь — именно в это время происходит восстановление большей части ваших мышц.

Теперь вы знаете, что есть после пробежки, правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть перед пробежкой
Что есть во время пробежки

Эта статья была последний раз обновлена ​​20 февраля 2020 г., автором Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями бизнеса, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Что делать после тренировки

Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только вы спрыгнете с беговой дорожки.Оставьте свою дочь в дошкольном учреждении. Зайдите в аптеку. А затем приступайте к работе до того, как ваш босс попадет в офис.

Остыть? У кого есть время!

Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью. Вот несколько советов о том, что делать после тренировки.

1. Остыть. Если вы прекратите тренировку слишком внезапно, у вас может возникнуть головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура и расширяются кровеносные сосуды.Вашему организму нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды пришли в норму. Итак, воспользуйтесь настройкой охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и несколько минут прогуляйтесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.

2. Растяжка. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому состоянию, в котором оно было до начала тренировки. Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений.Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.

3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить болезненность мышц. И хотя важно пить воду после того, как вы вспотели, вам не нужно пить спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если только у вас не была длительная и интенсивная тренировка. Сколько воды нужно пить, различается.В целом Американский колледж спортивной медицины говорит, что вам следует выпивать около двух-трех стаканов воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.

4. Смените одежду. Похоже, ничего страшного, не так ли? Но, может быть, вы так спешите к очереди в дошкольное учреждение, что просто не успеваете поменяться одеждой. Итак, вы планируете одеться на день дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки.Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.

5. Примите прохладный душ. Вам не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно. Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненность на следующий день.

6. Пусть ваше тело восстановится. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте тренировки, чтобы завтра вы использовали другие мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.

7. Перекусывайте правильной закуской. Забудьте о завершении тренировки большой миской мороженого с каменистой дорогой.Употребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет последствия вашей тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда даже больше. Как тебе это контрпродуктивно? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы лишаете свое тело топлива, в котором оно нуждается. Вместо этого, правильно питайтесь, чтобы уменьшить болезненность мышц, улучшить результаты на следующей тренировке, дать своему телу топливо и оптимизировать восстановление. А это значит, что вы поможете восстановить и восстановить мышцы.

Вот некоторые полезные для здоровья закуски после тренировки:

• Нежирный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Лучший протеиновый йогурт с низким содержанием жира, ½ стакана нарезанных бананов, углеводы. ягоды с начинкой или немного мюсли.
• Цельнозерновые вафли с нежирным или нежирным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска обеспечивает идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. Сверху замороженную вафлю посыпьте 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
• Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с цельнозерновыми солеными кренделями: Шоколадное молоко — это хорошо охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить его в бутылку с водой, что сделает его легко переносимым. Крендели могут помочь вам восстановить уровень натрия, который вы потеете.
• Тунец из цельной пшеницы: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, но при этом низкокалорийен.