Подъем рук перед собой: Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

 

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Дельта состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При выполнении упражнения хорошо работают не только плечи, но и верх спины

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Анатомия работы мышц во время выполнения подъёмов с гантелями

 

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

 

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
4. Немного согните руки в локтях.
5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Техника подъёма гантелей через стороны

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

 

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

 

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Сведение гантелей над головой — развиваем плечи

Поработаем над развитием дельтовидных мышц. Это упражнение позволит укрепить и накачать плечи, визуально увеличить их ширину. Подъем гантелей над головой обычно выполняется стоя и требует минимального уровня подготовки. Главное — не использовать слишком большой вес и максимально точно соблюдать технику, во избежание травмы локтевого или плечевого суставов.

Задействованные мышцы

Упражнение нагружает в первую очередь дельтовидную мышцу, которая, как известно, представляет собой плечевую мышцу, образующую внешний контур плеча. Иными словами, мощные и широкие плечи — это следствие развитой дельты.

Гантели поднимаются вверх через стороны.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• переднего;
• среднего или бокового;
• заднего.

Подъем гантелей над головой направлен на средние (они же боковые) пучки и задние. Также работает трапециевидная мышца (верхний отдел спины и задняя область шеи), дополнительно укрепляются плечевые суставы.

Техника выполнения

Сведение выполняется стоя:

1. Возьмите в руки гантели. Руки прямые, направлены вниз, вдоль корпуса.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Можно немного согнуть ноги в коленях для того, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость. Руки также можете слегка согнуть в локте, чтобы уменьшить вероятность травмы сустава. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
3. На вдохе поднимайте гантели. Важно осуществлять подъем не перед собой, а именно через стороны, до тех пор, пока гантели не кажутся над головой.
4. Во время подъема разверните руки так, чтобы ладони в верхней точке смотрели вперед. Разворачивать лучше в тот момент, когда гантели окажутся примерно на уровне плеч. В верхней точке, когда происходит сведение, руки выпрямлять не обязательно, они должны оставаться немного согнутыми в локтях. Обязательно следите за тем, чтобы руки поднимались над головой, а не на уровне линии плеч.
5. Сделайте выдох, медленно возвращаясь в начальное положение.

Во время подъема можно задержать дыхание. Это помогает сосредоточиться на необходимом усилии и поможет удерживать равновесие, что немаловажно, так как упражнение выполняется стоя.

Еще раз обращаем внимание, что подъем гантелей над головой не рекомендуется выполнять с чересчур большим весом гантелей. Соблюдение правильной техники здесь гораздо важнее веса. Упражнение должно делаться очень плавно, без резких рывков.

Более того, излишне тяжелые гантели попросту не позволят вам точно следовать технике: будут возникать рывки, к тому же вы не сможете поднять руки достаточно высоко. Наконец, это может привести к травмированию суставов.

Вариант с положением кистей ладонями внутрь.

В ходе выполнения упражнения постарайтесь почувствовать, как во время сведения работают целевые мышцы. Ощущение должно возникать, когда руки поднимаются примерно на 30° по отношению к корпусу, максимальное напряжение вы почувствуете, когда рука окажется примерно на уровне 45° по отношению к линии плеч.

Противопоказания

С осторожностью сведение стоя следует делать людям, у которых в наличии имеются сердечно-сосудистые заболевания. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Травмированные суставы — стопроцентный повод воздержаться от выполнения упражнения. Особенно это касается локтевых и плечевых суставов, на которые и приходится основная нагрузка.

Подъем гантелей перед собой — техника выполнения упражнения

Это упражнение дает возможность поработать над рельефом передней дельты, а также разнообразить тренировки, что позволяет избежать застоя в прогрессе. Но по сравнению с базовыми упражнениями на плечи, оно сильно проигрывает, поэтому для максимальной эффективности ваших тренировок мы рекомендуем выполнять его в комплексе с базовыми упражнениями для дельтовидных мышц, такими как жим гантелей или жим штанги вверх.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание. Вниз — разгибание	Вверх — приведение. Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы	Дельтовидная мышца (акцент на передних частях). Большая грудная мышца	Трапециевидные мышцы. Передние зубчатые мышцы

Техника выполнения упражнения

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (во время всего движения руки в локте должны быть немного согнуты, но только совсем немного, излишнее сгибание снизит эффективность упражнения) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения. Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.

Частые ошибки и рекомендации

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Упражнение можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения.

Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

• боковая дельтовидная;
• низ/середина трапеций;
• ключичная головка большой грудной мышцы;
• передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

• верх трапеций;
• мышца, поднимающая лопатку;
• разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

• изолированная работа переднего пучка;
• проработка каждого плеча в отдельности;
• увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх, армейский жим;
• общее укрепление плечевой сумки;
• сведение к минимум травм плеча;
• развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
• возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
• поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);
• создание массива передних дельт, развитие их толщины;
• оттачивание формы и рельефа;
• выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
• явное отделение передних пучков от средних и грудных;
• более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

• одновременный подъем гантелей хватом сверху;
• поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
• фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
• подъем штанги перед собой;
• подъем блина перед собой;
• подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
• не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
• в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
• не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
• поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
• не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
• в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
• не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
• не касайтесь бедер гантелями при опускании;
• в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
• не используйте большие веса в этом упражнении;
• всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
• держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4х8-12;
• наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
• после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
• сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно — переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем штанги перед собой — техника выполнения.

Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

Реализовывать упражнение «Подъем штанги перед собой» можно разными способами. Оно развивает передние пучки дельт. Есть еще одно название его – подъем штанги вперед. Это отменная альтернатива классическому упражнению с гантелями.

Что и с чем?

Выполняется он с применением штанги с обычным или изогнутым грифом. Начинать стоит не с большого веса, оптимально стартовать с пустой штангой, а потом по мере развития увеличивать вес. Это правило остается стандартным для всех упражнений.

В работу при его выполнении включаются передние дельты – это главное, что напрягает подъемы штанги перед собой. Также второстепенно – трапеции, мышцы спины и груди.

Техника выполнения подъема штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — работающие мышцы

Для начала возьмите в руки штангу. Хват должен быть прямым. В таком положении нужно опустить руки вниз. Ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Спина прямая, руки присогнуты в локтях – это и есть исходное положение. Осуществляйте подъемы штанги вверх. Чем выше, тем лучше – этому будут способствовать большие усилия передних дельт. Опускание рук нужно осуществлять плавно без рывков. Выполнять лучше всего в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Вариации

Имеется еще один вариант выполнения этого упражнения – изменения в ином хвате, он будет обратным. Тут будет работать запястье и плечелучевая мышца, в дополнение к этому бицепс.

Для начала возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, руки внизу перед собой. Не осуществляя движений плеч, нужно поднимать штангу к себе как можно ближе. Зафиксируйте пиковую позицию, а потом плавно опустите руки в исходную.

Обратите внимание на…

При выполнении упражнения обратите внимание на такие факторы:

• Локти должны быть присогнуты, таким образом вы сможете снять напряжение с локтевых суставов.
• Если поднять штангу выше плеч, можно получить более острую нагрузку.
• Не спешите увеличивать вес, сначала наладьте правильную технику, а потом повышайте нагрузку.
• Чем шире хват, тем сильнее идет нагрузка на дельты, но тем самым упражнение становится сложнее.
• Старайтесь не раскачиваться, усилия должны бить направлены на подъем снаряда именно при помощи дельт.
• Если у вас проблемная спина, применяйте специальный пояс, он сможет отлично защитить проблемную зону от перегрузки.
• Поднимать штангу нужно сильным и мощным усилием, опускать напротив – медленно, акцент необходимо сосредотачивать на негативной фазе. Таким образом получится сильнее нагрузить мускулы.

Подъем гантелей перед собой: варианты и техника выполнения

Всем привет, друзья! Сегодня мы разберем упражнение подъем гантелей перед собой, рассмотрим варианты, технику выполнения для прокачки красивых дельт.

В предыдущих статьях мы уже разобрали ряд упражнений на дельты, и кто еще не прочитал их, обязательно ознакомьтесь с ними: жим гантелей сидя, жим Арнольда, тяги к подбородку, разведение гантелей в стороны.

Подъем гантелей перед собой является изолированным упражнением, направленным для проработки передних головок дельт. В последнее время считается, что не нужно отдельно прокачивать передние дельты, так как они включаются в работу во многих базовых жимовых упражнениях.

Лично мое мнение, что как бы там не говорили, но все же стоит уделять данной группе мышц отдельное внимание и хотя бы периодически включать их в свои тренировки.

Особенно, это нужно делать, если передние головки дельт визуально отстают от средних головок, тем самым нарушая эстетичный вид всего тела.

Упражнение отлично подойдет женщинам для поддержания тонуса и укрепления плеч и новичкам. А для продвинутых спортсменов данное упражнение больше подойдет при подготовке к соревнованиям, в период сушки при работе на рельеф.

Мышцы включающиеся в работу при подъеме гантелей перед собой

Мы уже сказали, что основную нагрузку при выполнении подъемов гантелей перед собой получают передние головки дельт, средние и задние головки дельт играют роль стабилизаторов плечевой кости.

Кроме основных мышц в меньшей степени включаются в работы следующие мышцы:

• Верхняя часть грудных мышц. Получает больше или меньше нагрузки в зависимости от выбранного хвата, но об этом поговорим позже;
• Мышцы пресса, работают как стабилизаторы тела и удерживают позвоночник;
• Мышцы спины, так же служат для стабилизации тела и не дают раскачиваться телу и заваливаться назад;
• Мышцы ног, служат для стабилизации ног.

Что необходимо знать?

Прежде чем рассмотреть варианты упражнения и перейти к изучению техники выполнения, необходимо разобрать виды хватов:

• Нейтральный хват является более комфортным и менее травмоопасным. При этом хвате ладони смотрят друг на друга, что является физиологически правильным. При подъеме вверх большие пальцы смотрят вверх, локоть направлен вниз;
• Пронированный хват. Многие в зале, особенно новички, выполняют подъем гантелей перед собой именно этим хватом, хотя это не совсем верно. Ведь в процессе подъема, во время вращения предплечья наше плечо совершает то же действие и занимает неестественное положение, вызывая соударение плечевой кости и акромиальным отростком лопатки, что рано или поздно может привести травме;
• Супинированный хват. В плане травмоопасности можно сказать, что аналогичен нейтральному хвату. В этом случае при повороте предплечья отсутствует соударение, и плечо остается в том же естественном положении. Но вот в плане эффективности, если работать с большими весами, то за счет сгибания руки в локте, передняя головка дельт из основной мышцы переходит в ассистирующую, так как основную нагрузку заберет верхняя часть грудных мышц и бицепс.

Если обобщить вышесказанное, то лучше работать с нейтральным хватом и периодически использовать супинированный хват, но контролируя веса. А вот многими любимый (может по незнанию) пронированный хват, лучше вообще исключить из тренировок из-за повышенной травмоопасности.

Варианты подъемов гантелей перед собой

Теперь переходим непосредственно к основным вариантам выполнения:

• Поочередный подъем гантелей. Считается более легким вариантом и позволяет подконтрольно проработать каждую из передних головок дельт. Отлично подойдет для спортсменов при асимметрии плеч. При хорошем контроле устойчивости положения своего тела, данный вариант позволяет поднимать большие веса.

Видео: Поочередный подъем (махи) гантелей перед собой

• Подъем двух гантелей одновременно. Более сложный вариант, чем поочередный подъем гантелей и для сохранения техники придется снизить рабочие веса. Зато в данном варианте из-за отсутствия перекоса тела, так как происходит подъем сразу двух рук, проще контролировать свое тело.

Видео: Подъем гантелей перед собой

• Подъем гантели двумя руками. Из-за того, что мы держим гантель двумя руками, наши плечи становятся зафиксированными относительно друг друга, что облегчает процесс контроля целевых мышц и позволяет работать с большими весами.

Видео: Подъем одной гантели двумя руками

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае снимается нагрузка со спины и ног, что дает возможность более концентрированно проработать целевые мышцы. Правда, сидя можно выполнить только поочередный подъем гантелей, либо подъем двух гантелей одновременно.

Техника выполнения подъема гантелей перед собой

Вот и подошло время разобрать технику выполнения, и рассмотрим мы его на примере поочередного подъема гантелей нейтральным хватом. И разобрав его, думаю, вам не составит труда выполнить технически правильно другие варианты.

Выбрав нужный вес, возьмите гантели в руки нейтральным хватом, при этом руки должны быть немного согнуты в локтях. Плечи опущены вниз, ноги на ширине плеч, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Для принятия большей устойчивости слегка согните ноги в коленях, и немного наклоните корпус тела вперед. Взгляд направлен вперед, пресс, ноги и ягодицы напряжены. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе передней головки дельт, поднимите правую руку вверх.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите правую руку.

Затем на выдохе сделайте те же самые действия на левую руку и на вдохе опустите ее в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений на каждую руку.

Следите, чтобы руки на всем протяжении выполнения упражнения оставались, слегка согнутыми в локтях, а локоть смотрел вниз. Гантели следует поднимать до уровня глаз, так как, поднимая руки выше, снимается нагрузка с передних головок дельт и переходит на верхнюю часть трапеции. Наша же задача максимально нагрузить именно дельты.

Видео: Техника выполнения подъема (махов) гантелями перед собой

Рекомендации

• Начинайте все свои тренировки с хорошей общей разминки. Приступая к упражнениям на дельты, проведите дополнительную разминку и обязательно сделайте пару разминочных подходов;
• Если вы новичок и есть возможность поработать перед зеркалом, то не стесняйтесь и смело выполняйте упражнение, глядя на свое отражение. Тем самым вы более концентрированно проработаете свои дельты и будете видеть технические ошибки;
• Концентрируйте на работе целевых мышц, старайтесь чувствовать их на протяжении всей амплитуды движения. Поднимайте гантели не за счет рук, а за счет передних головок дельт;
• Полностью исключите раскачку, лучше чисто, но с меньшими весами, чем распределить нагрузку на что угодно, только не на переднюю головку дельт;
• Так как упражнение подъем гантелей перед собой является изолированным, выполнять его следует после базов упражнений на дельты;
• Выполняйте 3 -4 подхода по 10 – 15 повторений;
• Не гонитесь за весами, так как возможно вы и поднимете вес, но это произойдет с нарушением техники, что соответственно может привести к травмам;
• В конце тренировки проведите заминку.

Заключение

Вот мы и разобрали упражнение подъем гантелей перед собой, рассмотрели основные варианты и разобрали технику выполнения.

Не нужно включать данное упражнение в каждую тренировку дельт, так как упражнение не даст супер роста мышц. Можно периодически включать его для разнообразия тренировок и для укрепления плечевого пояса, что положительно скажется при выполнении базовых упражнений.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Поднимать руки красивого человека

, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения поднимать оружия красивого человека

поднимать руки красивого человека, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения поднимать руки красивого человека | Молодой сильный бизнесмен поднимает руки вверх изолированно на серомКрасивый счастливый человек поднимает руки и трясет кулаками изолирован на белом Бизнесмен поднимает руки, пока кто-то держит пистолет возле его головы Низкий угол обзора отца, поднимающего улыбающуюся дочь с широкими руками перед домом Довольный улыбающийся спортсмен с татуированной рукой Поднимая руки и сгибая мускулы на сером фонеГруппа людей поднимает рукиСильный мужчина поднимает рукиГруппа разных людей поднимает руки и прыгаетГруппа разных людей поднимает рукиСильный мужчина поднимает рукиФотография эмоциональной пары мужчина и женщина в базовой одежде, кричащие от удивления или восторга и поднимающие руки, изолированные над желтым задний планФотография взволнованной пары мужчина и женщина в базовой одежде, кричащих от удивления или восторга и поднимающих руки, изолированные на желтом фонеГруппа людей, поднимающих рукиГруппа людей, поднимающих рукиГруппа людей, поднимающих оружиеСпасня! Портрет возбужденного веселого красивого восторга Случайный мужчина кричит от радости Изображение изумленных мужчины и женщины 20 лет в базовой одежде, кричащих от удивления или восторга и смотрящих в сторону с руками на лбу, изолированными на желтом фоне Взрослые Родители с дочерью Родители и дочь в парке Учитель китайского языка в классе показывает ученикам, которые RaisСчастливая модель с поднятыми рукамиВзрослый мужчина с зеленой бутылкойКрасивый деловой афроамериканец очень счастлив и взволнован, поднимает руки, празднует победу или успех, выигрывает в лотереюКрасивый мускулистый бодибилдер позирует и держит вытянутые рукиПоддерживающая параПобедитель пересекает финишную черту Спортсмен-победитель пересекает финишную черту Маленький милый фермер, стоя на кукурузном поле и глядя на комбайн.На заднем плане — уборка урожая. С подсветкой. Портретный снимок красивого мужчины с поднятыми руками, стоящего снаружи во время снега. Портретный снимок красивого человека с поднятыми руками, стоящего снаружи во время снега. Молодой кудрявый зрелый мужчина в элегантной рубашке улыбается и поднимает большой палец вверх. Молодой красавец поднимает кулак, чувствуя себя счастливым и счастливым. успешно. Концепция победы. Выстрел портрета красивого мужчины, стоящего снаружи и наслаждающегося падающим снегом. Молодой удивленный красивый мужчина в очках, стоящий на желтой стене, поднимающий руки, удивился, удивился, увидев что-то, выражение лица, потрясен новостями, поражен.Молодой красавец на белом фоне улыбается и поднимает палец вверх на белом фоне, получая приятный сюрприз, возбужденный и поднимающий руки. Видеоролики подъема рычагов

и видеозаписи

видеоролики подъем рычагов и видеозаписи | Depositphotos® Рука в воздухе на фоне зеленого экрана Спортсменка бросает мяч Молодые спортсменки, складывая руки вместе, одна за другой в единстве.Группа лучших друзей, положив руки в центр круга и подняв их к голубому небу. Низкое движение крупным планом: красивая молодая женщина в белой рубашке, стоя на краю высокого небоскреба, глядя на город с поднятыми в небо руками. Девушка празднует успех и хорошо проделанную работу на золотом закате Спортсменка подбадривает зрителей Низкий угол крупным планом Вид сбоку на счастливую многонациональную группу подруг, которые вместе тренируются в учебном лагере, дая пять и трогая руки в воздухе, на медленной скорости motionSLOW MOTION крупным планом: красивая молодая женщина в розовом свитере, стоящая на краю небоскреба, смотрит на город с поднятыми в небо руками.Девушка празднует успех и хорошо проделанную работу на золотом закате. Рука в воздухе на фоне зеленого экрана. Рука в воздухе на фоне зеленого экрана. Толпа Поднимая руки и приветствуя. Молодой человек поднимает руки вверх, стоит на крыше, чувствует себя свободным, достижение. Вид сбоку на счастливую группу. Кавказские мальчики и девочки и кавказский тренер-мужчина вместе в учебном лагере в солнечный день, дети сидят, а тренер инструктирует их, поднимая руки, все в зеленых футболках, в замедленной съемке Большая группа мужчин и женщин болеет за их любимая спортивная команда в баре Человек поднимает руки на вершину горы за пределами неба.Понятие свободы. Молодой человек наслаждается видом на краю утеса. Женщина прыгает от радости на террасе с видом на море. Глупая женщина поднимает руки вверх и танцует в замедленном движении. Силуэт молодого человека на фоне заката, поднимая руки в стороны и вверх. Медленное движение Толпа людей, танцующих на мероприятии и поднимающих руки Поднимите ладони, разместите здесь товар, широко расставив руки, что-то улавливает. ЗАМЕДЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ, КРУПНЫЙ ПЛАН: красивая женщина, освещенная солнцем, стоящая на вершине небоскреба, глядя на здания и людей Поднимая руки, чувствуя себя сильным и контролирующим, как всемогущий Бог на вершине мира.Блондинка женщина поднимает руку вверх, празднуя успех на фоне голубого неба. Силуэт молодого человека на фоне заката, поднимая руки вверх. Медленное движение Крупный план кавказской женщины средних лет с брюнеткой, которая становится счастливой и взволнованной, улыбается и прыгает от радости. Старший мужчина снимает футболку, чтобы ухаживать за больным суставом.

давай с высоко поднятыми руками

                                               
 Фрэнк не из тех парней, которые ходят в стриптиз-клубы.Его просто не было. Ему не нравилась мысль о том, чтобы бросать деньги в случайных незнакомцев в  перед    случайных незнакомцев; ему это показалось действительно странным. 
                           
 К сожалению, Фрэнк проиграл пари со своим другом, Бобом  гребаный  Брайар, и ему пришлось пойти на один. Единственное, что было иначе, - это то, что Боб сказал, что может выбирать между просмотром или приглашением на приватный танец. Фрэнк выбрал приватный танец, потому что, если бы кто-нибудь узнал его в клубе, его бы трахнули.
                           
 И вот как Фрэнк оказался перед стриптиз-клубом, одетый в кожаную куртку и рваные джинсы. Ему тоже нужна была стрижка; она доходила почти до плеч, и он не мог предотвратить скручивание концов. Фрэнк решил, черт возьми, потому что сомневался, что у стриптизерш есть стандарты в таких ситуациях. Он бросил сигарету на землю, раздавив ее каблуком ботинка, затем вошел в стриптиз-клуб. 
                           
 Фрэнк был немедленно поражен сильным запахом алкоголя, из-за которого у него немного заткнули рот, и ему пришлось прищуриться, чтобы как следует разглядеть тускло освещенное маленькое здание.
                           
 Он прошел немного дальше и заметил кого-то, кто оказался рабочим. На нем был черный костюм, черные туфли и аккуратно зачесанные волосы. 
                           
 «Эй, эм, извините,» Фрэнк привлек внимание парня. У него были каштановые волосы, которые немного походили на волосы Фрэнка, только немного короче и не завивались на концах, пронзительные голубые глаза и немного загривок. "Вы работаете здесь, сэр?" 
                           
 «Да», - ответил мужчина удивительно спокойным и ровным голосом, затем полностью повернулся к нему.Тогда Фрэнк смог бы прочитать его именную бирку.  Спенсер . "Д'я что-то нужно?" 
                           
 "Да, вы, ребята, танцуете здесь приватно, или ...?" Фрэнк шаркал ногами, неловко глядя в землю, избегая взгляда Спенсера. 
                           
 "Новичок, а?" Спенсер улыбнулась, прищурив глаза. "Хорошо, тогда ты предпочитаешь мужчину или женщину?" 
                           
 Фрэнк вскинул голову, глаза расширились. Его голос стал тише, снова отвлекая взгляд."Э ... м-мужчина, я думаю." 
                           
 «Звучит хорошо. Пройдите назад, и вы найдете кучу дверей с номерами. Войдите в комнату номер три, и Джерард будет там через минуту», - объяснил Спенсер, затем наклонился и прошептал. Вы не будете разочарованы. Знаешь, он великолепен в том, что делает ». 
                           
 Фрэнк кивнул, немного скептически, затем прошел мимо Спенсера, пробираясь сквозь толпу. Он поднял глаза и заметил на сцене девушку с черными косичками, которая выполняла сложный прогиб.Фрэнк никогда бы не смог этого сделать. 
                           
 Когда он добрался до задней части стриптиз-клуба, он прошел вдоль пронумерованных дверей, толкнув №3, как только заметил это. 
                           
 Фрэнк оказался в темной комнате, немного более темной, чем основная часть клуба. Посередине была квадратная площадка с прикрепленным к ней шестом, доходившим до самого потолка. Еще была кожаная кушетка, тянувшаяся по периметру комнаты (кроме секции с дверью).
                           
 Фрэнк подошел и сел на диван лицом к столбу и двери. Оглянувшись, он действительно не ожидал этого. Он остановился и уставился в потолок, скрестив ноги и барабаня пальцами по бедру. 
                           
 «Привет», - подскочил Фрэнк, когда он услышал слегка женский голос, вошедший в его чувства (он даже не слышал, как открылась дверь , ), и на секунду ему показалось, что они случайно дали ему женщину.Он посмотрел на дверь, и его сердце екнуло. 
                           
 Фрэнк не думал, что парни могут быть фигуристыми, но он ошибался. Стриптизерша - Джерард - выглядела на несколько дюймов выше Фрэнка, с ярко-рыжими волосами и убийственными бедрами. На нем была черная майка и узкие джинсы, а также армейские ботинки со шнуровкой. 
                                       

.