Становая тяга на какие группы мышц работает: Какие группы мышц работают при становой тяге. Какие мышцы задействованны при становой тяге

Что качает становая. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. Нужна ли страховка и ремни

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений . Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

• не восстановились до конца после прошлой тренировки;
• неверно подобрали рабочий вес;
• впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

• Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
• Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
• Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
• Пользуйтесь атлетическим поясом.
• Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
• Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
• Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
2. Крепко сожмите штангу руками.
3. Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
4. Медленно опускайте штангу.
5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
2. Плавно и уверенно ставайте.
3. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
4. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
4. Плавно и уверенно ставайте.
5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

1. Установите ноги уже уровня плеч.
2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга Сумо: техника выполнения, какие группы мышц работают, лучше ли классики

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения.

Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

• Классическая техника.
• Румынская техника.
• Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Обратите внимание

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой.

Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами.

Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо.

Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел.

Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса.

Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой.

Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.

Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.

Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.

Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.

Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника.

Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес.

Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Становая тяга сумо — правильная техника выполнения и применение в тренировках

Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!

Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?

В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.

Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.

Важно

Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.

Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.

Еще одна особенность – в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.

Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.

Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.

Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.

Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.

Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.

• Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
• Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.

Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе.

Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.

Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.

Что такое становая тяга сумо?

Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.

В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.

Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину.

Совет

Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх.

Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.

Тяга сумо во многом похожа на обычную.

Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.

Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску.

Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето.

Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.

Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.

Правильная техника выполнения тяги

Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.

Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.

С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.

Обратите внимание

Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.

Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.

Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.

Опуститесь, чуть согнув корпус.

Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.

Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу.

Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение.

Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.

Назначение становой тяги сумо

По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.

Так зачем вам может понадобиться что-то менять?

Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия.

В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия.

Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).

Важно

Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела.

Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра.

Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.

Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Какие мыщцы работают в тяге сумо

Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела.

Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо.

Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.

Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.

Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.

Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.

Кому следует делать тягу сумо?

Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.

Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).

Совет

Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.

Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.

Пример тренировки

Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.

Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.

Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения.

Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему.

Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.

Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.

Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка.

Обратите внимание

Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа.

Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.

Заключение

Становая тяга — одно из лучших тяговых упражнений. Так как она задействует практически все мышечные группы задней стороны тела, ею нельзя пренебрегать.

Однако возможно, в вашей тренировочной программе найдётся место для второго вида тяги?

Тяга сумо — само по себе прекрасное упражнение, задействующее нижнюю часть тела (особенно подколенные сухожилия и ягодицы) под немного иным углом, чем обычная становая.

Если из-за боли в нижней части спины вы избегали становой тяги, то вот вам прекрасная альтернатива (и да, теперь у вас нет отговорок).

Можно добавить тягу сумо к вашим обычным тяговым упражнениям, или можно периодически менять их местами, чтобы каждые несколько недель шокировать ваши мускулы.

Как бы вы её ни делали, тягой сумо нельзя пренебрегать, если вы хотите извлекать максимум пользы из времени, проведённого в зале и добиться по-настоящему впечатляющих результатов.

Становая тяга сумо со штангой

Тяга сумо – одна из модификаций классической версии упражнения.

Фирменная особенность этого движения  – широкая постановка ног, что позволяет усилить работу приводящей мускулатуры и одновременно снизить нагрузку на спину.

Мышцы нижней части спины «вступают в игру» только с момента достижения грифом уровня пояса. Благодаря такой особенности кинезиологии и сокращенному «ходу» штанги, этот стиль тяги наиболее безопасен для поясницы.

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте у лежащей на полу штанги так, чтобы гриф едва касался голени. Широко расставьте стопы, развернув носки во внешнюю сторону под углом 45о.

Отводя таз назад и вниз, опуститесь в неглубокий присед и возьмитесь за гриф прямым замковым хватом или разнохватом. Кисти расположены на прямой линии плечевых суставов.

Спину удерживайте подчеркнуто прямо, а взгляд – направленным вперед. Лопатки можно развести, чтобы “удлинить” руки и избежать горбления спины.

Движение:

На выдохе силой бедренной мускулатуры приподнимите снаряд над полом, одновременно распрямляя колени и корпус, подавая вперед таз.

Достигнув вертикального положения и полностью выпрямив ноги в коленях, слегка отведите плечи назад и зафиксируйте снаряд в прямых опущенных вниз руках.

Медленно выполните обратное движение вниз, зеркально повторяя траекторию подъема.

Выполните рекомендуемое программой число повторов.

Внимание!

• Не поднимайте штангу рывком. Такое грубое нарушение техники может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Начните движение вверх подчеркнуто плавно, постепенно увеличивая мощность усилия.
• Не давайте «гулять» коленям. В сумо тяге, так же как и в приседе, должна соблюдаться взаимная направленность колена и стопы.
• Не смещайте центр тяжести из пятки на носок. При выполнении становой вес тела необходимо «сосредотачивать» в пятке и на внешней стороне стопы.
• Не округляйте спину. Требование к правильной осанке справедливо для всех вариантов тяг, в том числе и для «сумошной» — спина находится в анатомичном положении и сохраняет «поясничный» прогиб.
• Не отводите гриф от бедер. Гриф должен двигаться вдоль фронтальной части ног, легко соприкасаясь с нею.
• Не разводите широко носки. В такой позиции сложно удерживать контроль за равновесием – это может привести к падению и травме. Носки следует разводить на 45 градусов с разворотом во внешнюю сторону.
• Не отклоняйте корпус назад в верхней точке подъема. Это частая ошибка начинающих, которая может стоить здоровья пояснице. По окончании фазы подъема достаточно «воткнуть» колени, слегка подать вперед таз и отвести плечи назад. Размах движения таза должен быть коротким, поскольку в верном исполнении гриф максимально приближен к телу.
• Не бросайте снаряд в окончании повторения. Данная техника не приемлема в любительском спорте, поскольку резкий сброс нагрузки «отдается» в позвоночник. Штангу следует опускать медленно и подконтрольно. Кроме этого, если вы не в соревновательном режиме, стоит помнить, что негативная фаза в упражнениях очень эффективна для роста мышц.

Рекомендации!

• Если движение для вас ново, не рискуйте выполнять его с пола. Установите снаряд на страховочные упоры в – 15-20 см от пола.
• В противовес базовому варианту тяги, в сумо лопатки должны быть разведены – это позволяет увеличить длину «рычага» (рук).
• Убедитесь, что в стартовом положении руки от плеча до кисти располагаются перпендикулярно полу.
• С целью обеспечить лучшее «скольжение» снаряда вдоль бедра, рекомендуется исполнять тягу в трико.
• В этом варианте тяги участие спины будет тем меньше, чем ниже в стартовом положении опускается таз. И именно это считается технически верным исполнением становой в сумо стиле. В противном случае движение осуществляется уже силой спинных мышц, что ближе к классической становой тяге.
• Выбирайте обувь на максимально плоской нескользящей подошве – она обеспечивают устойчивую позицию стопы и сокращает амплитуду движения снаряда.

Варианты выполнения

• Становая тяга сумо с плинтов. Вариант техники, при котором снаряд находится на возвышении — плинтах. Упражнение также используют как подводящее для отработки техники дотягивания.
• Становая тяга сумо до колен. Облегченный вариант базовой техники, предполагающий работу в сокращенной амплитуде, который обычно используют, как подводящее упражнение с целью укрепить приводящие мышцы.

Видео Становая тяга сумо

Видео Становая тяга сумо для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Становая тяга сумо – базовый инструмент в накачке бедер и ягодичных мышц. Основная рабочая нагрузка ложится в данном случае на мускулатуру внутренних участков бедра. Участие спины же в этом варианте упражнения, напротив, гораздо меньше, чем в классической версии – за счет этого сила спинных мышц перестает быть лимитирующим нагрузку фактором.

Основными мышечными единицами, задействованы в этом варианте тяги, являются:

• Квадрицепсы;
• Приводящие мышцы;
• Полусухожильные;
• Полуперепончатые;
• Большие круглые мышцы;
• Ягодичные мышцы;
• Трапеции.

Становая тяга в стиле сумо «анатомически» больше подходит спортсменам высокого роста, со слабой подвижностью голеностопов и тазобедренных суставов. Широкая постановка ног в  «сумо»  позволяет сократить амплитуду и упростить момент «дотягивания» до грифа с ровной спиной.

Подготовка к упражнению

Ключевое значение имеет именно специфическая разминка, которую следует проводить в несколько этапов – с акцентом на основные рабочие мышцы:

• Перед выполнением становой в стиле сумо следует привести в состояние готовности мышцы, на которые приходится колоссальная нагрузка (в сравнении с «бытовой») – приводящие. Лучше всего разогреть их удастся латеральными выпадами – 1-2 подходами без веса. Это движение также повысить подвижность тазобедренного сустава.
• Для активизации спинной мускулатуры выполните пару подходов классической гиперэкстензии без веса или упражнение «good morning» с минимальным отягощением.
• Растяните мышцы задней поверхности бедра: встаньте в стойку для сумо-тяги и, наклонившись вперед, ухватите каждой рукой одноименную лодыжку. Из этого положения выполняйте присед.
• Выполните подход на 6-8 повторений становой в сумо стиле с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

• «Смыслом» тягового движения является по сути не подъем вверх, а приведение таза к грифу.
• В положении приседа перед фазой собственно тяги, коленный сустав должен располагаться на одной линии с голеностопом.
• При занятии стартового положения голень должна находиться перпендикулярно полу и касаться грифа снаряда, однако с сохранением возможности для люфта (движения голени в горизонтальной плоскости).
• Разворот носка стопы в оптимуме должен достигать 45° — это обеспечивает высокую стабильность стойки при максимальном включении в работу приводящих мышц.
• Со стартовой точки подъем штанги происходит вдоль большеберцовых мышц.
• Идеальным считается хват, при котором кисти находятся прямо под плечевыми суставами. При этом руки, удерживающие гриф, не должны сгибаться в локтевых суставах.
• Снаряд должен проходить приближенно к корпусу, условно «прокатываться» по бедрам – таким образом, вес занимает максимально выгодную позицию относительно центра тяжести тела, что позволяет развить эффективное тяговое усилие.
• Ширина постановки стоп определяется индивидуальным удобством и растяжкой спортсмена. Но следует иметь ввиду, что широкая постановка стоп, когда носки практически спорикасаются с блинами грифа является наиболее выгодной с точки зрения сокращения хода штанги.

Советы по эффективности

• Чем шире разведены стопы, тем большей нагрузке подвергюется внутренние области бедер.
• В классическом исполнении тяги в сумо стиле используется разнохват. Используя его периодически меняйте ведущую руку, чтобы уровнять силы обеих кистей. Если удерживаете штангу верхним хватом, то обязательно сводите пальцы «в замок».
• Опытным атлетам рекомендуется работать в широкой амплитуде – каждый раз опуская штангу на пол.
• Разводите стопы на максимально возможную, но при этом комфортную ширину – она в основном определяется эластичностью ваших мышц.

Ошибки

• Инициируемый спортсменом прогиб спины на завершающем этапе подъема штанги, который создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.
• Колено движется не в линию с носком.
• Движение грифа на удалении от бедра.
• Сутулость спины.
• Резкий сброс веса на пол.

Включение в программу

Новичкам рекомендуется отрабатывать технику становой тяги сумо, используя пустой гриф. В этом случае рекомендуемый режим работы достаточно объемный – 8-10 повторений в 3-4 подходах, что позволяет сформировать правильный динамический стереотип. Для начала можно использовать сокращенную амплитуду или разучивать движение «пофазно».

Момент: При многоповторном исполнении становой только первый повтор выполняется с пола, в дальнейшем конечной точкой движения штанги является середина голени.

Противопоказания

• В силу специфической постановки стоп, травмы голеностопа могут стать серьезным препятствием к выполнению тяг сумо.
• Любые травмы участвующих мышц (в особенности наиболее «уязвимых» приводящих) также не позволят выполнять упражнение с должной эффективностью.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Становая тяга сумо: техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка.

Важно

Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса.

Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке.

Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы.

Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом.

Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник.

Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина.

С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо – схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки. 2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.

3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице. 4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.

5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.

3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно. 4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.

5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию.

Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении,  то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки.

Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик.

Совет

Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет.

С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

Становая тяга: какие группы мышц работают и задействованы

Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.

Суть и задачи становой тяги

Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.

В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.

Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышец бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.

Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:

Снижается вес.

Тело приобретает рельефную основу.

Классификация мышц

Любые физические упражнения, в том числе – становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику – тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:

Ягодичный отдел и в области ног:

Крупные ягодичные.

Квадрицепсы.

Бедренные бицепсы.

Икроножный мышечный комплекс.

Камбаловидные мышцы.

Небольшие ножные мышечные отделы.

Скелетные.

Поясничный район и область живота:

Разгибательная часть спины.

Нижний мышечный отдел живота.

Косые мышечные отделы наружной области живота.

Основной корпус:

Широчайшие спинные мышцы.

Крупные округленные.

Трапециевидные.

Ромбовидные.

Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.

Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми – они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.

Какие группы мышц работают в разных видах упражнения

При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:

В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.

При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.

Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.

Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.

В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедреной части и ягодичная область.

Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.

Классическая тяга

Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.

Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.

Сумо

Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.

По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.

Румынская

Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.

В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.

Такая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.

Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.

Тяга с использованием гантелей

Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.

Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.

Техника выполнения становой тяги

За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:

Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.

Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.

Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.

Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.

Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.

Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.

Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.

В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.

Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.

Разогрев и разминка мышц

Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать.

Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений.

За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.

В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.

Меры предосторожности

Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:

Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.

Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.

Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.

Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.

Экипировка

Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .

Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

5

149

Баскетбол

14

49

Легкая атлетика

24

Большой теннис

2

23

Фигурное катание

1

17

Заключение

Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.

(Пока оценок нет)
Загрузка…

техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классический вариант. О правильном выполнении упражнений пойдет речь в статье.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

• сколиоз;
• травмы коленных суставов;
• лордоз;
• варикоз вен;
• чрезмерный кифоз;
• искривление позвоночника;
• протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

1. Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
2. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
3. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
4. Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

1. Исходное положение идентично классическому варианту.
2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Ошибки

Техника выполнения становой тяги с гантелями несложная, но нарушение таковой пусть и не приведет к травмам, но снизит эффективность. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потере интереса к спорту.

Потому нельзя приходить в зал и бросаться на первый попавшийся снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренером и отточена десятками тренировок.

Ниже пойдет речь о наиболее распространенных ошибках, допускаемых новичками.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Неправильное положение гантелей

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Злоупотребление экипировкой

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале, чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой, ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда, взгляд должен быть направлен в потолок.

Применение не по назначению

Еще одна ошибка новичков — прокачка статической нагрузкой. Например, некоторые делают становую тягу ради увеличения бицепса рук. Конечно, нагрузка на двуглавую мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибанием рук с гантелями, работой с прямым или изогнутым грифами и пампить другими изолирующими упражнениями.

Гонка за весом на тяге прокачает спину и мышцы ног, но не руки.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

техника выполнения, какие мышцы работают

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Техника исполнения

Виды хвата

Становая тяга сумо выполняется прямым хватом и разнохватом.

Прямой хват: обе ладони повернуты к спортсмену

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена. Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

Исходное положение

• Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
• Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.

• Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
• Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
• Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

Движение

• На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
• После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
• Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
• Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.

При движении штанги вверх гриф должен максимально близко прокатываться вдоль линии голени и бедер. Лучше слегка оцарапать голень насечкой, чем заработать травму спины.

Чем шире разведены стопы, тем более выгодная траектория подъема штанги. Если позволяет гибкость, стопы располагать прямо возле блинов.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам, с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

Мнение эксперта
Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

В пауэрлифтинге, где становая тяга является одним из 3 зачетных упражнений, допускается выполнение тяги любым способом. Около половины спортсменов тянет в стиле сумо.

В тех видах спорта, где требуется развитие силы ног и спины, но желательно не перегружать позвоночник, используется стиль сумо.

• Пауэрлифтинг
• Американский футбол
• Регби
• Хоккей
• Спринтерский бег, прыжки в длину, метание молота, диска, копья.
• Конькобежный спорт
• Велоспорт на треке
• Борьба
• Бодибилдинг

Становая тяга сумо позволяет поднимать большие веса. Это нагружает связки и сухожилия. На их восстановление требуется довольно много времени. Поэтому тяжелые тяги не рекомендуется делать чаще, чем раз в 2 недели.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

• Классическая техника.
• Румынская техника.
• Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

О классической становой тяге

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

• При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
• Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
• Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Техника

Исходная позиция:

Встань рядом со штангой, чтобы гриф располагался в 1-2 сантиметрах от голени. Ступни расположены шире плеч, носки развернуты на 30-45 градусов, колени смотрят в стороны. Возьмись за гриф хватом на ширине плеч, согни колени, а таз подай назад. Спина прямая, в пояснице едва заметный прогиб, взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

Напряги мышцы спины и ног. Медленно выпрямись, разгибая ноги в коленях, чтобы корпус принял строго вертикальную позицию.

Сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию по той же траектории, сохраняя небольшое расстояние между грифом и голенью.

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Становая тяга — На разные группы мышц

Становая тяга (deadlift, англ. — мёртвая тяга) — лучшее базовое упражнение для проработки мышц спины. Это упражнение также «работает» на мышцы задней поверхности ног и ягодичных мышцы. Считается, что ни какое другое упражнение не растит так силу и мышечную массу, как становая тяга. Простого способа выполнения становой тяги не существует: во время выполнения прорабатываются объёмные и крупные мышцы, поэтому работать придётся с большими весами, что сулит изрядно тяжёлую и достаточно опасную работу. Но тут, как всегда, дело в деталях.

Поэтому, перед тем, как приступать к выполнению упражнения, лучше отточить технику с тренером или квалифицированным спортсменом.

Становую тягу можно выполнять:

• Самостоятельно;
• В тренажёре Смита.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	спина, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение становой тяги:
• Станьте к грифу так, что бы голени его почти касались. Ноги должны стоять параллельно друг другу на ширине плеч или у́же.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть больше ширины плеч (можно применять разнохват, когда ладони смотрят в разные стороны, одна вверх, а другая — вниз. Такой хват предотвращает вращение грифа в руках при работе с большим весом).
• Поднимите голову, взгляд прямо перед собой, плечи отведите назад, таз опустите, спину выровняйте и прогните в пояснице.

! Низкое расположение таза при старте даёт большую нагрузку на квадпицепсы и ягодицы. При более высоком положении таза бо́льшую нагрузку получает нижняя часть спины и разгибатели бедра.

Техника выполнения становой тяги:
• Находясь в исходном положении, ведите штангу вверх вдоль ног. Чем ближе к ногам пройдёт штанга, тем меньшую нагрузку будут испытывать мышцы низа спины.
• Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, Вы должны полностью разогнуть колени. Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес.
• Опускать вес вниз, до исходного положения, нужно медленно! 
• Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от пола, это может закончится неприятной травмой.

! Касание об пол должно быть незначительным — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу снова вверх. Единственным движением в верхней точке подъёма веса должно быть выпячивание груди вперед. Не пытайтесь при этом свести лопатки.

Рекомендации по выполнению становой тяги

Уровень подготовки	Кол-во повторений*	Кол-во подходов
Начальный	6	3
Средний	8	3
Продвинутый	10	3

Постоянно контролируйте процесс. Не округляйте спину во время движения! Здесь, прямая спина и прогиб в пояснице — это безопасность Вашего позвоночника.

Никогда, ни при каких обстоятельствах при выполнении становой тяги не отрывайте пятки от пола. «Приклейтесь» к полу! При выполнении упражнения, при подъёме веса, пытайтесь как бы продавить пол, тем самым перенеся вес на пятки. Всегда концентрируйтесь на движении пяток вниз.

Помните, при работе с большими веса́ми очень важно пользоваться поясом. Это необходимо во избежание травм. Не старайтесь выполнять упражнение с большим весом, пока не отточите технику.

Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах. Это разные упражнения.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений.

Смотрите видео-рекомендации о выполнении становой тяги:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

 Читайте также
Какие мышцы лучше тренировать вместе

Все о становой тяге – свежие статьи и интересная информация

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги? Почему это упражнение так не любят? В чем сложность и особенности выполнения становой тяги? Поэтапный разбор правильной техники и советы новичкам.

Среди атлетов-любителей отношение к данному упражнению чаще всего негативное. Это объясняется ложностью выполнения становой тяги, поскольку техника подразумевает постоянное соблюдение определенной позиции тела, а в работе задействованы все группы мышц. Но в тренинге профессиональных атлетов, данное упражнение занимает лидирующее место по тем же причинам.

Выполняя становую тягу регулярно, вы можете накачать не только руки, но и пресс, ягодицы, плечевой пояс и даже укрепить мышцы спины.

Поэтому, если вы хотите рельефное тело, то научиться выполнять данное упражнение необходимо. Кроме того, являясь базовым силовым, оно часто включено в программы по гипертрофии мышц, следовательно, рано или поздно вы столкнетесь с ним, а «разбить» его на части или заменить более простыми аналогами на различные группы мышц не представляется возможным.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги включает в себя несколько этапов, поскольку это одно из упражнений, во время которого положение тела кардинально меняется на разных участках. Разберем каждый из них.

Этап 1. Подготовка

Вы ровно и прочно стоите на полу. Чтобы снизить риск наклона при выполнении упражнения, надевайте удобную обувь на плоской подошве. Беговые кроссовки на гелевых или пористых подошвах не подходят, так как они изменяют положение ног, и вам потребуется больше усилий на удержание равновесия. Ваши наги расставлены по ширине бедер, носки немного разведены в стороны. Штанга покоится на полу, при этом ее горизонталь проходит через центр ступни.

Этап 2. Исходное положение

Особенность исходного положения при становой тяге – ровная осанка. Ваш позвоночник и тазовые кости должны составлять прямую диагональ. Таз при этом «выдвинут» назад, а макушка головы является верхней точкой данной диагонали. Не пытайтесь поднять голову или запрокинуть ее назад. Так вы перенапряжете хрупкие мышцы шеи.

Руки плотно обхватывают штангу, они напряжены и выпрямлены. Колени согнуты, расстояние между ними приблизительно 40 см.

Если после занятия исходного положения вы чувствуете напряжение ягодичный мышц, задней поверхности ног и рук от плечей до запястий, то вы все выполняете правильно. Также убедиться в правильности позиции позволят измерения. В частности, ваши плечи должны немного выходить за горизонталь штанги, словно вы накрываете ее корпусом. Кроме того, присяд не обязан быть полным (из него сложнее правильно подняться). Сделайте приседание до максимальной точки, а потом немного поднимитесь.

Этап 3. Движение вверх

Правильное движение вверх происходит в два уровня: сначала вы поднимаете штангу до колен, затем – полностью. При этом ваши ступни должны твердо стоять на полу и быть опорой вашему телу. Не переносите вес на носки или пятки и не пытайтесь быстро «вытолкнуть» штангу вверх. При подъеме штанга словно скользит по вашим ногам и корпусу, отодвигать ее далеко от тела не стоит. Для облегчения нагрузки многие непрофессионалы пытаются тянуть штангу силой спины и поясницы, но это неправильно. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы сделать упражнение эффективным. В максимальной верхней точке задержитесь на пару секунд, выставляя грудь вперед, но не совершая при этом лишних движений (таких, как вращения руками, прогиб в спине, попытка свести лопатки как можно ближе друг к другу).

Этап 4. Движение вниз

Не бросайте штангу. Как и любое силовое, данное упражнение выполняется медленно, происходит концентрация на работе мускулатуры. Начинайте опускание штанги вниз с выставления тазовых костей назад и также совершайте его в два уровня: до коленей и уже после – до пола. Когда вы опускаете штангу до коленей, ваши ноги всё еще должны быть выпрямлены, сгибать колени следует после того, как штанга уже прошла половину пути вниз. Данный этап выполняется также с контролем за положением спины (всё еще прямая линия), при этом не старайтесь просто оставить штангу «висеть» в ваших руках. Есть риск повредить суставы конечностей или попросту упасть вперед. Нагрузка приходится на ноги.

Можно ли как-то упростить упражнение?

Многие пытаются заменить штангу на гантели. Эффективность данного упражнения значительно ниже, а риск травм, наоборот, повышается. Штанга «соединяет» ваши руки, сосредоточиться на работе мускулатуры всей верхней части корпуса намного проще, если вы держите один предмет, а не два. Кроме того, данное силовое выполняется с большим весом (выше среднего, максимальный рабочий вес). Использовать, а главное — найти гантели такой же массы намного сложнее.

Некоторые в попытках поднять больший вес используют ремни. Они действительно делают свою работу – вы можете взять штангу потяжелее, однако это не совсем целесообразно, если при этом ваша техника будет неправильной. Ремни рекомендуются только профессионалам, которые полностью уверены в своих силах и имеют отличную физическую подготовку. Малонатренированные мышцы просто порвутся от излишнего веса.

Еще один распространенный вариант упрощения становой тяги – «разнохват». Одна ладонь накрывает штангу сверху, а другая снизу ее подхватывает. Такой подход облегчает нагрузку, но какой в этом смысл, если вы хотите накачать мышцы? Разнохват не рекомендуется выполнять постоянно. Максимум – последние пара повторений, когда тело уже устало.

Советы для новичков

Основной рекомендацией для новичков является подбор адекватного рабочего веса (начинайте со среднего), чтобы изучить технику выполнения становой тяги. Если же хотите сразу взять большую массу, то поднимайте инвентарь не с пола, а с подставки.

Обязательно попросите кого-то контролировать положение вашего тела. Выполнять данное упражнение перед зеркалом и самостоятельно следить за осанкой, тазом, коленями сложно. Вы рискуете потерять концентрацию и упасть.

Таким образом, становая тяга – must-have в вашей программе тренировок, если перед вами стоит цель «накачать мышцы». Выполняя данное упражнение, убедитесь в правильности техники и адекватности подобранного рабочего веса.

Какие мышцы работают в становой тяге? Мы спросили личных тренеров

Становая тяга может быть упражнением, которое вы не выполняете регулярно (или когда-либо), но добавление их к еженедельной программе упражнений может иметь серьезные преимущества. В основном становая тяга задействует несколько групп мышц одновременно, позволяя вам стать сильнее и лучше за меньшее время — а кто этого не хочет?

Становая тяга — это также функциональное упражнение, укрепляющее мышцы, необходимые для выполнения повседневных задач, например, для того, чтобы наклониться, чтобы взять продукты или поднять ребенка.

Ниже мы подробно рассмотрим, какие мышцы работают в становой тяге, как их безопасно выполнять и как добавить их в свой еженедельный распорядок.

Знакомьтесь, эксперт

• Эшли Ван Бускерк (Ashlee Van Buskirk) — персональный тренер, тренер по питанию и здоровью, бакалавр гуманитарного питания и лицензированная медсестра. Она является основателем Whole Intent в Денвере, Колорадо.
.
• Алекс Вайснер — персональный тренер и соучредитель bRUNch Running.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга прорабатывает следующие мышцы:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Сгибатели бедра
• Мышцы поясницы
• Мышцы верхней части спины
• Квадроциклы
• Ядро

При правильном выполнении становая тяга прорабатывает мышцы всего тела, — объясняет Бускерк.«Становая тяга воздействует практически на все группы мышц тела, поскольку ваша верхняя часть тела удерживает вес, а нижняя часть — поднимает его, что делает его отличным упражнением для наращивания силы, которое можно интегрировать практически в любую программу тренировок», — говорит она.

Как правильно выполнять становую тягу

Становая тяга может быть сложной задачей для освоения, но очень важно, чтобы она выполнялась в правильной форме. Таким образом, вы не получите травм и получите максимальную отдачу от движения. Попросите тренера или специалиста по упражнениям посмотреть и убедиться, что вы выполняете их правильно, если не уверены.

Бускерк и Вайснер предлагают следующие советы.

• Держите колени слегка согнутыми: Это помогает предотвратить травмы.
• Держите корпус напряженным, а спину ровной и прямой: Туловище должно быть почти параллельно полу.
• Не позволяйте вашей спине выгибаться, когда вы поднимаете гриф или гири: Старайтесь, чтобы гриф или гири находились в тесном контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
• Сжимайте ягодицы (ягодицами) каждый раз, когда вы встаете.
• Не забывайте, что в сосредоточьтесь на контроле веса во все моменты упражнения, поэтому не опускайте веса просто, когда вы достигли вершины. Медленно опустите их обратно на землю, удерживая мышцы в напряжении.

Добавление становой тяги к еженедельной программе тренировок

Если становая тяга нова для вас, начинайте медленно, — рекомендует Бускерк. Она предлагает добавить их к двум вашим еженедельным тренировкам. Для начала выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.Освоив упражнения, вы можете увеличивать вес и / или выполнять их до трех раз в неделю. Тем не менее, всегда давайте своему телу достаточно времени для восстановления между силовыми тренировками.

Варианты становой тяги, которые стоит попробовать

Варианты становой тяги прорабатывают несколько разные группы мышц. Важно часто смешивать тренировки, чтобы ваши мышцы оставались напряженными, а вы избегали плато. Попробуйте добавить их в свой силовой распорядок и почаще меняйте его.

Становая тяга сумо

Эта вариация удобна для новичков и позволяет вам контролировать вес на протяжении всего движения.

• Поставьте ступни немного шире, чем при стандартной становой тяге, ступни должны быть направлены наружу.
• Держите спину прямой, когда держите гриф. Ваши руки будут находиться на внутренней стороне ног, поэтому не забывайте держать их в таком положении на протяжении всего упражнения.
• Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
• Слегка потяните за перекладину и прижмите ноги к полу.
• Сделайте вдох и двигайте телом вверх через ноги.
• Держите грудь назад и постарайтесь не дать ей упасть вперед. Продолжайте толкать пятки и сжимайте ягодицы не менее двух секунд.
• Медленно опускайтесь вниз, сохраняя контроль и напрягая мышцы.

Румынская становая тяга (со штангой или гантелями)

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните бедра и погрузитесь обратно в пятки и ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнятым.
• Возьмитесь за штангу или гантели удобным для вас хватом.
• Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и приподнимите грудь, поднимая вес с пола.
• Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени и бедра вперед. Держите позвоночник прямым и высоким, а плечи расслабленными и не заостренными.
• Отведите бедра назад и начните опускать вес обратно к полу. Слегка согните колени.
• Груз должен задевать ваши голени, когда вы опускаете его обратно на пол.Держите позвоночник прямо и повторите с желаемым количеством повторений. Старайтесь не отпускать вес при спуске.

10 преимуществ становой тяги, лучшее многозадачное движение

Становая тяга занимает одно из первых мест в списке наиболее эффективных силовых тренировочных движений. Одним плавным движением — поворотом вперед в бедрах с нейтральным положением позвоночника и согнутыми коленями, возвращением в положение стоя и повторением — вы прорабатываете основные группы мышц почти во всех зонах вашего тела. «При правильной форме ваши предплечья задействуются, удерживая штангу; ваши плечи, трапеции, спина и корпус помогают стабилизировать тело; а ваши ягодицы и подколенные сухожилия действуют как рычаг для подъема веса », — говорит ЛаНесия Викнэр, специалист по корректирующим упражнениям и основательница Thrive Health Lab, спортивного зала в Лос-Анджелесе.Несомненно, это сложное движение — и есть много преимуществ становой тяги, которые выходят за рамки ожога всего тела, который вы почувствуете, когда выполните подход.

Здесь Викнэр объясняет некоторые из причин, по которым стоит добавить становую тягу в свой распорядок силовых тренировок, а также дает советы о том, как выполнять их правильно. Потому что, честно говоря, мы все заняты — чем больше многозадачных движений мы сможем освоить, тем лучше, верно?

Как выполнять базовую становую тягу

Прежде чем мы перейдем к преимуществам становой тяги, важно понять, что это за движение на самом деле.Традиционно для становой тяги требуется штанга или пустая штанга, хотя есть некоторые варианты этого движения для новичков. (Подробнее об этом через минуту.)

Истории по теме

Если вы делаете становую тягу со штангой или штангой, вот правильный способ ее выполнения, по словам Викнэйра:

1. Встаньте позади нее, поставив ступни бедрами. — широко расставлены, пальцы ног слегка наклонены наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
4. Согните ягодицы и напрягите живот, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
5. Поднимите штангу над землей и действуйте так, как будто вы упираетесь ногами в землю.
6. Поднимите штангу и вытолкните бедра вперед, пока полностью не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю.

10 основных преимуществ становой тяги (также известной как одно из самых многозадачных движений в фитнесе)

1.Становая тяга может улучшить осанку.

Если вы хотите проработать спину, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений. Это хорошая новость, если вы склонны сутулиться. «Если у вас нет травм, становая тяга может помочь вам развить более сильную спину и широчайшие мышцы, что поможет вам улучшить осанку», — говорит Викнэр. Она добавляет, что они также заставляют работать ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают вам выпрямиться.

2. Становая тяга способствует увеличению ягодиц

Хотя становая тяга определенно сжигает все тело, она особенно эффективна для определенных групп мышц, в том числе тех, которые придают вам жизнерадостный вид.«Основными [работающими] мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, в зависимости от того, как вы стоите», — говорит Викнэр. Если вам надоели приседания и выпады, становая тяга — эффективный способ поднять рабочий день нижней части тела на более продвинутый уровень.

3. Становая тяга может быть полезна для похудания

Как и многие другие силовые упражнения, Викнэр говорит, что становая тяга запускает выработку в организме анаболических гормонов, сжигающих жир, особенно при поднятии тяжестей. Более того, исследование 2016 года показало, что становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с точки зрения ускорения метаболизма, учитывая, что они задействуют очень много крупных мышц нижней части тела.

4. Становая тяга может принести нам пользу в повседневной жизни

Как объясняет Викнэр, становая тяга — это форма функциональной подготовки — она ​​отражает движения, которые мы делаем в повседневной жизни, и помогает укрепить мышцы, связанные с этими движениями. . Становая тяга по сути имитирует то, как мы поднимаем и опускаем предметы на землю. Когда мы добавляем становую тягу в наши тренировки, эти движения со временем становятся безопаснее и проще.

5. Становая тяга может быть адаптирована для всех уровней физической подготовки.

Представьте себе становую тягу, и вы можете представить себе культуриста, поднимающего гигантскую штангу в тренажерном зале.Хотя это один из способов выполнения движения, вам не обязательно уметь поднимать тяжелые веса, чтобы выполнять становую тягу безопасно. «Гантели — хороший способ помочь освоить технику для людей, которые, возможно, не могут поднять штангу весом 35 или 45 фунтов», — говорит Викнэйр. «Я даже показывал людям, как выполнять становую тягу без веса. И даже если вы профессионал в выполнении становой тяги, вы всегда должны сначала разминаться с пустой перекладиной ».

Викнэр говорит, что количество веса, которое должен поднять человек, зависит от его типа телосложения и пола.По ее словам, если вы можете легко выполнять упражнение с заданным весом, вы можете постепенно увеличивать свой вес на 5-10 фунтов за подход. Но каждый раз, когда ваша форма начинает ухудшаться или вы чувствуете боль, вам следует сбросить вес. «Если это немного сложно, то все в порядке, потому что вы наращиваете мышцы», — говорит тренер. «Но если вы когда-нибудь почувствуете ущемление или боль при выполнении какого-либо упражнения, вам нужно остановиться и получить профессиональную помощь, чтобы убедиться, что ваша форма правильная».

6. Есть много вариантов становой тяги

Викнэйр всегда рекомендует совершенствовать свою базовую технику становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутому варианту.(Подробнее об этом через минуту.) Но как только вы выполнили необходимое движение, есть несколько способов изменить его, чтобы воздействовать на несколько иные группы мышц.

• Румынская становая тяга: ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения, уделяя больше внимания подколенным сухожилиям.
• Становая тяга сумо: «Вы можете попробовать сделать становую тягу сумо, когда у вас очень широкая стойка. Это проработает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем спину и корпус », — говорит Викнэр.
• Становая тяга на одной ноге: «Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге, что определенно на уровень выше, чем в обычной становой тяге», — говорит Викнэр.«Вы переносите весь свой вес в одну сторону, вы действительно задействуете свой корпус, и это помогает улучшить ваш баланс, стабильность и контроль кора».
• Становая тяга со штангой: «Другой вариант — становая тяга со штангой. Вы стоите посередине [шестигранной] штанги, вместо того, чтобы держать [штангу] перед собой, поэтому это помогает укрепить ваш корпус больше, чем ваши подколенные сухожилия », — говорит Викнэр. «Но в большинстве случаев люди не начинают с ловушки».

Готовы перейти к румынской становой тяге на одной ноге? Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно:

7.Несколько становых тяг имеют большое значение

Если вы хотите воспользоваться преимуществами становой тяги, вам не обязательно использовать их на каждой тренировке. Викнэр говорит, что два раза в неделю вполне достаточно для тех, кто тренируется шесть дней в неделю. «Если вы только начинаете, вы можете начать с меньшим весом и делать 10 повторений [в день]», — говорит она. «Если вы хотите нарастить мышцы, вы будете поднимать тяжелее и делать 3-4 раунда по 8 повторений. Если вы хотите больше тонизировать или облегчить вес, вы можете сделать 2 раунда по 10 или 12 повторений ».

8.Становая тяга может сделать ваши тренировки более осознанными.

При всех преимуществах становой тяги есть один недостаток: в упражнении много движущихся частей, и вы легко можете травмироваться, если не в своей форме. В то же время уделять пристальное внимание своему телу во время движения — это упражнение на осознанность, оно может помочь вам оставаться в настоящем моменте. Так на чем конкретно вы должны сосредоточиться? «Я заметил, что для обычного человека самое сложное — это понять, что они держатся за бедра», — говорит Викнэр.«Иногда я кладу руку им на бедра, чтобы они поняли, что их плечи и бедра двигаются одновременно … плечи не должны опускаться ниже бедер». Вы также должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на полу, ваша шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, и вы сжимаете ягодицы, когда поднимаетесь, чтобы встать, добавляет она.

9. Становая тяга может помочь улучшить плотность костей

Исследование 2011 года показало, что 6-месячный режим тренировок с отягощениями, который включал становую тягу, привел к улучшению минеральной плотности костей у мужчин и женщин студенческого возраста.Тем не менее, практически любое упражнение с весовой нагрузкой, которое укрепляет ваши мышцы, также укрепляет ваши кости, поэтому становая тяга, безусловно, не единственная в этом отношении.

10. Становая тяга может сократить время тренировок

Если у вас есть только время, чтобы включить в тренировку несколько движений, становая тяга должна быть одним из них — как упоминалось ранее, это, по сути, тренировка всего тела за одну. двигаться.

Есть много преимуществ становой тяги, но следует ли избегать этого упражнения?

Хотя большинство людей могут безопасно выполнять некоторые версии становой тяги, есть некоторые исключения.«Если у вас проблемы с подвижностью позвоночника или бедра, вам не следует сразу переходить к этому движению», — говорит Викнэр. «Приходите посмотреть на кого-нибудь вроде меня, и мы сначала научим вас мобильности». Любой, кто борется с болью в спине или травмой, должен также проконсультироваться со специалистом по фитнесу перед тем, как делать становую тягу, или просто полностью отказаться от них. «Есть много других движений, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Становая тяга — это не Святой Грааль », — говорит Викнэр. Но для тех, кто может выполнять их без боли и напряжения, многие преимущества становой тяги окупаются затраченными на ее выполнение усилиями.

Становая тяга: забытое упражнение | ISSA

Силовой тренинг

Становая тяга — неотъемлемый, но часто упускаемый компонент программы развития силы. Это не означает, что каждый должен выполнять это движение или одну из его разновидностей, но преимущества становой тяги для силовой или силовой программы бесчисленны.

Мышцы проработаны

Становая тяга — это сложное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясничную мышцу (сгибатели бедра).Мышцы предплечья, участвующие в захвате перекладины, используются в меньшей степени, а также мышцы, участвующие в стабилизации туловища, например, косые мышцы живота.

Преимущества

В качестве составного упражнения движение охватывает три сустава с разгибанием в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, задействуя, таким образом, несколько крупных групп мышц. ² По сравнению с изолирующими упражнениями, сложные движения, в которых задействованы большие группы мышц, вызывают гормональную тренировочную реакцию, которая приводит к большему приросту силы. ¹ Сама динамика подъема может также привести к большему увеличению гипертрофии. ¹

Становая тяга также имеет возможные реабилитационные преимущества. Было высказано предположение, что умеренная или высокая активность подколенного сухожилия, возникающая во время упражнения, может помочь защитить переднюю крестообразную связку (ACL) во время реабилитации. ²

Механизм хорошо трансформируется в реальную жизнь, так как имитирует изгибание и подъем. Любой, у кого есть малыш, уже хорошо знаком с движением подъемника.

Биомеханика сумо и обычных стилей

Существует два основных стиля становой тяги с согнутыми ногами; сумо и обычное. Ключевое различие между двумя стилями — это размещение ступней и ширина захвата. В сумо-стиле хват медиальный по отношению к стопам; то есть захват находится на внутренней стороне ног. Ступни в стиле сумо находятся под углом примерно 45 градусов, направленным наружу. Этот стиль использует немного более широкую стойку, чем традиционный метод.

В обычном лифте захват осуществляется сбоку от ступней (на внешней стороне ног), а ступни лишь слегка повернуты наружу.

Стиль сумо получил репутацию средства, снижающего нагрузку на поясницу на целых 10% по сравнению с традиционной становой тягой. ² Кажется, он также предпочтителен среди тех, кто стройнее и имеет туловище длиннее среднего. Поскольку стиль сумо требует меньшего сгибания бедра и более вертикального положения туловища, это может принести пользу людям с этим фенотипом за счет уменьшения крутящего момента в нижней части позвоночника.Мы также знаем, что становая тяга в стиле сумо требует гораздо больших моментов в коленях и лодыжках; требуется больше сгибания этих суставов по сравнению с обычным стилем. ² Это означает, что квадрицепсы могут быть более активными в упражнениях в стиле сумо.

Подъемник в стиле сумо требует меньше механической работы, чем обычный, из-за широкой стойки. ²

Выполнение подъемников

Исходная позиция

• стопы должны стоять на полу на ширине плеч в обычном стиле и немного дальше друг от друга в стиле сумо.
• поручень с закрытым альтернативным хватом
• ноги должны быть согнуты, как в положении на корточках
• планка должна быть как можно ближе к голеням
• осанка спины должна быть прямой

Движение вверх

• Начните тягу с разгибания в коленях
• бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью, сохраняя прямое положение спины, при этом плечи должны быть выше или немного впереди перекладины.
• в конце концентрической фазы вытолкните бедра вперед и отведите широчайшие.Тазобедренный и коленный суставы должны быть полностью разогнуты.

Движение вниз

• Согните тазобедренные и коленные суставы, чтобы медленно опустить штангу на пол, завершив приседание

Что нужно запомнить

• Ваш торс должен быть прямым на протяжении всего движения
• ни на одной части подъемника, если ваша спина будет округлой
• держите гриф как можно ближе к голеням на всем протяжении
Ноги
• всегда должны стоять ровно на полу, отталкиваясь от пятки
• выдох через мертвую точку концентрического движения и вдох через эксцентрическую фазу
• не дергайте механизм, он должен быть плавным на всем протяжении
• , если ваши колени движутся в стороны из стороны в сторону, уменьшите вес
• из-за того, что в подъеме задействовано много мышц, становая тяга может потребовать большего отдыха между подходами, чем обычно.

Вы готовы со своей техникой, но есть ли у вас подходящее снаряжение? Прочтите эту статью о снаряжении для тяжелой атлетики.

Заключение

Как и все упражнения, становая тяга подходит не всем. Если вы работаете с клиентом с особыми потребностями, такими как травмы нижней части поясницы или любые другие травмы суставов, важно попросить врача или мануального терапевта освободить клиента для такого движения, прежде чем добавлять это упражнение в свой режим.

Сама становая тяга имеет множество вариаций. Вы можете использовать штанги для более легких весов или использовать ограниченный диапазон движений, если того требует ситуация.Существуют также специальные полосы, которые некоторым кажутся более удобными, например, комбинированная панель или панель-ловушка.

Из-за широкого диапазона мышц, на которые нацелена становая тяга, некоторые люди используют ее в качестве разминки перед тренировкой. В какой бы форме вы ни использовали становую тягу, она должна играть важную роль в вашей программе тренировок.

Любите изо всех сил в тренажерном зале и делать фитнес своим приоритетом в день? Сделайте это своей карьерой. Посетите онлайн-курс ISSA, чтобы стать сертифицированным тренером по фитнесу и сделать карьеру, занимаясь любимым делом

Диза Хэтфилд

Список литературы

1. Baechle, T. Основы силы и кондиционирования. Human Kinetics, Иллинойс, 1994
2. Escamilla, R., et al. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2000; 32: 1265-1275.

Статьи по теме

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Как делать становую тягу: полное руководство

Как делать становую тягу

Поставьте ступни под штангу, присядьте и возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч, — говорит личный тренер Кристиан Финн.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, а не вверх или вниз. Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на том, чтобы перенести вес на пятки (а не на пальцы ног). Подумайте о том, чтобы тянуть вес на себя, поднимаясь вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, уделите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении — грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед — прежде чем снова поднять его.

Когда начинать становую тягу

В начале тренировки, когда вы наиболее свежи. Становая тяга — отличное комплексное упражнение для тренировки нижней части тела или когда вы тренируете спину.

Суперсет с … отжиманий или подтягиваний.

Сколько подходов и повторений становой тяги мне нужно сделать?

Новичок: 4 подхода по 6 повторений. Используйте одинаковый вес в каждом наборе. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 6 повторений становой тяги, увеличивайте вес на следующей тренировке.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Промежуточный: 3 подхода по 5 повторений. Используйте одинаковый вес в каждом наборе. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений, увеличивайте вес на следующей тренировке. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Продвинутый: 5 подходов по 5 повторений. Вместо того, чтобы использовать один и тот же вес в каждом подходе становой тяги, увеличивайте свой самый тяжелый вес за 5 подходов, при этом последний подход выполняется с самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете сделать в становой тяге за 5 повторений. Между подходами делайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановить дыхание.

Как делать румынскую становую тягу

Целевые мышцы Двуглавая мышца бедра

Твик формы Румынская становая тяга. Как и в становой тяге с жесткими ногами, основное отличие от RDL заключается в том, что ваша спина должна оставаться слегка выгнутой, колени должны быть слегка согнуты (10-20 градусов), а бедра должны двигаться назад, когда вы опускаете штангу чуть ниже колена. перед возвращением в исходное положение. Держите штангу близко к телу.

Увеличить бедра

Целевые мышцы: Четырехглавая мышца

Изменение формы: Становая тяга со штангой. Помимо наращивания мышц шеи и трапеций, этот вариант становой тяги не требует, чтобы вы так сильно наклонялись вперед. Это означает, что он уменьшает нагрузку на поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия и переносит ее на бедра. Если в вашем спортзале нет трапа, попробуйте приседания на ящик с гантелями.

Встаньте на невысокий ящик с гантелями в каждой руке как молоток (ладони обращены к телу).Делайте обычные приседания с отягощениями, свисающими с края коробки. Сделайте паузу, когда вес коснется земли, затем вернитесь в полностью вертикальное исходное положение.

Getty Images

Улучшите внутреннюю поверхность бедер и ягодиц

Мышцы нацелены Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца

Формовочный твик Становая тяга сумо. Как и в обычной становой тяге, но с парой ключевых отличий.Во-первых, ваша стойка должна быть немного шире плеч, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Кроме того, когда вы беретесь за штангу, ваши руки должны находиться внутри, а не снаружи бедер.

Подходит ли становая тяга для снижения веса?

Комбинированные упражнения — проработка нескольких мышц в одном упражнении — это эталон практической силы, и ни одно упражнение не задействует больше мышц, чем становая тяга. Он отлично подходит как для роста, так и для функциональной подготовки; два исследования, опубликованные в The Journal for Strength and Conditioning Research, показывают, что мертвые помогают спортсменам бегать быстрее и прыгать выше, чем те, кто покидает подъемник.

Становая тяга вредна для вас?

Становая тяга

гарантированно выполняет одно из двух: быстро увеличивает размер или ненадолго останавливает вас. Разница заключается в вашей форме, которая должна быть идеальной, прежде чем вы набираете вес и рискуете получить травму.

«Выполнение становой тяги в хорошей форме учит вас активировать стабилизирующие мышцы позвоночника», — говорит д-р Ларс Берглунд. «Он также укрепляет ваши ягодицы, которые часто бывают слабыми у людей с болями в спине».

Может ли становая тяга помочь вам избавиться от жира на животе?

Проработав ноги — самые большие мышцы в вашем теле, — вы начнете сжигать намного больше калорий по сравнению с жимом ногами или разгибанием ног. Точно так же, делая становую тягу умнее, вы сможете поднимать больший вес.Например, с помощью ловушки. Это средневековое устройство, похожее на пытку, распределяет вес более равномерно по спине и позволяет поднимать до 20 кг больше, обеспечивая мгновенный физический и умственный подъем.

Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте Men’s Health UK.

Проработано

мышц в становой тяге сидя

Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя. Вы наконец-то покорили этот подбородок. Всем, кто вернулся, спасибо за вашу поддержку.Проработанные мышцы становой тяги — это один из трех «огромных подъемов» в силовой тренировке, два других — это приседания и жим от груди. Жим ногами сидя помогает тренировать практически все основные мышцы и группы мышц ног одновременно. Поскольку таз не так наклонен, он меньше нагружает спину. Разговор… Сгибание ног сидя — это изолирующее упражнение, которое укрепляет сгибатели колена, то есть мышцы, сгибающие ваше колено. 7 реальных преимуществ жима одной ногой клянутся Тем, кто только начинает свой путь к образованному и научному обучению системе конъюгата, мы рады видеть вас!Исследования, проведенные The Journal of Strength and Conditioning, показывают, что жим стоя прорабатывает трицепсы больше, чем выполнение упражнения в положении сидя или с гантелями. Вот разбивка названий основных групп мышц, с которыми работает дефицитная становая тяга: Шаг 1 Сядьте на скамью с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке. Многие тренеры считают его королем всех упражнений. Бодибилдеры, силачи и атлеты всех форм и размеров используют его для развития каждой мышцы спины и ног.Основная целевая мышца — четырехглавая мышца. Больше мышц проработало. Становая тяга прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка для всего тела. Ориентация с помощью этих мышц позволит вам лучше заботиться о своем теле и вдохновится на более усердную работу для роста некоторых частей вашего тела. Комментарий: Начиная движение, проведите штангой по голеням. Во-вторых, в то время как в становой тяге большая часть нагрузки приходится на задние мышцы (ягодицы, подколенные сухожилия, спина, трапеции), в приседаниях основная нагрузка ложится на квадрицепсы.Таким образом, вы можете накачать сильные ноги, не нагружая колени. Статические основные мышцы, которые находятся в глубоко расположенных мышцах спины и живота, развиваются за счет поддержания нейтрального положения позвоночника. Становая тяга прорабатывает больше мышц, чем любое другое упражнение, включая приседания. Когда вы выполняете правильную технику, румынская становая тяга с гантелями — отличный способ улучшить всю силу вашей задней цепи. Мышцы работали в жиме стоя. 13 сен 2019.Он был известен как «король» этих видов спорта, потому что становая тяга нацелена на все тело, работая на каждую основную группу мышц в дополнение ко многим более мелким мышечным корпорациям, чтобы успешно развить силу и стабильность. Это требует, чтобы вы сняли V-образную балку с высокого шкива. Какие мышцы работают с тягой гантелей? Подготовка: при выполнении становой тяги атлет принимает положение, которое эксцентрично нагружает большую ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца, в то время как мышцы поясницы сокращаются изометрически, пытаясь стабилизировать позвоночник.Становая тяга требует смелого сочетания технического мастерства, сильных мышц и умственной силы духа. Другие мышцы помогают. Полностью вытяните руки и поднимите гантели над головой. Большая часть вашей силы будет исходить от этих мышц, но если вы хотите работать с ними, то вам лучше подойдет обычная или румынская становая тяга. Тяга сидя — это упражнение, цель которого — укрепить мышцы, которые тянут руки гребца к телу (широчайшая мышца спины), а также мышцы, втягивающие лопатки (трапециевидные и ромбовидные) и поддерживающие позвоночник (мышцы, выпрямляющие позвоночник).Боковой подъем — стандартное упражнение для развития плеч. Нижняя часть тела. Большое количество повторений (максимум 10) с легкими весами укрепляет поясничную область и прорабатывает бедра и ягодичные мышцы. Что касается мышц, это очень похоже на становую тягу со штангой, за исключением того, что тяга с дефицитом также фокусируется на мышце, которая находится прямо над поясницей. Единственное упражнение, в котором вы можете нагрузить больше веса, чем тяга, и задействовать мышцы спины, — это «становая тяга» (это всем известно).Это не должно быть шоком, но все мышцы работают неравномерно. Мышцы, используемые в становой тяге со штангой. Какие мышцы прорабатываются при выполнении становой тяги с жесткими ногами ?. В большинстве случаев вашему телу нравится наращивать мышцы как единое целое. Не так уж и удивительно, что во время упражнения на разгибание ноги бьют. Положите эластичную ленту на пол. Если вы хотите укрепить мышцы спины — чтобы помочь вам выполнять больше подтягиваний или улучшить свои усилия в гребле, — становая тяга гантелей с жесткими ногами — хороший выбор.Сядьте прямо перед стулом. Эта группа контролирует тазобедренный сустав посредством серии движений, включая отведение, разгибание и вращение. На этом веб-сайте вы найдете всю последнюю мужскую и женскую одежду, книги, которые позволят вам подкрепить свои знания, и виджеты, которые помогут заполнить пустоты в вашем тренажерном зале. Вертикальное положение руки сильно растягивает длинную головку трехглавой мышцы плеча, подчеркивая сокращение во время работы. Основные мышцы, прорабатываемые тягой сидя, — это ваши крылья, также известные как широчайшие.ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ КРЕСЕЛЬНОЙ ТЯГИ. Это мышцы под бицепсами в верхней части руки. По словам физиолога Кевина Фарли, подъемник задействует все основные группы мышц. Это группа из трех мышц, которые образуют вашу ягодицу, включая малую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и большую ягодичную мышцу. Тяга сидя с высоким блоком — этот вариант отлично подходит для ваших широчайших мышц. Поставьте ноги на ширине плеч на эластичную ленту, слегка поверните пальцы ног наружу и держите колени на одной линии с пальцами ног.Мышцы, прорабатываемые с помощью махов с гирями. Качели с гирями в основном используются из-за своего кардио-эффекта, который отлично подходит для похудания, поэтому это очень популярное упражнение с гирями. Становая тяга прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины. Это относительно безопасно и безопасно. Основная движущаяся мышца — дельтовидная — находится на верхней части плеча. Обычная становая тяга: становую тягу можно разделить на три части: установка, начальная тяга или толчок и блокировка.Мышцы спины. Тяга гантелей — это упражнение, которое помогает укрепить ваши бицепсы, спину и плечи, в то время как вы активно задействуете корпус во время движения. Использование гантелей также помогает создать стабильность и равновесие с обеих сторон вашего тела во время тренировки. Жим ногами сидя — это сложное упражнение для нижней части тела, потому что упражнение задействует более одной основной группы мышц одновременно. Приседания в становой тяге дают ногам интенсивную тренировку. Косвенно работали мышцы — подколенные сухожилия, икры.Выполнение становой тяги и основных мышц Основы настройки правильной формы становой тяги Разница между этой тягой и классической тягой в том, что это упражнение интенсивно прорабатывает квадрицепсы и приводящие мышцы. Джоэл Маллен. Вышеупомянутое — некоторые из преимуществ становой тяги со штангой. В отличие от жима ногами, румынская становая тяга прорабатывает мышцы задней части ноги. В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять разгибание на трицепс сидя с гантелями, чтобы достичь максимальных результатов от этого замечательного упражнения на трицепс.. Узнайте, как правильно выполнять разгибание на трицепс над головой с гантелями на одной руке для работы с трицепсами, плечами и прессом с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Но поскольку жим ногами — это сложное движение, которое также включает сгибание и разгибание бедра (и даже лодыжки), этот тренажер является отличным вариантом для … Основные мышцы, которые вы здесь прорабатываете, — это мышцы, обеспечивающие глубокую стабилизацию: поперечный живот, мультифидус, и тазовое дно. Это упражнение воздействует на многочисленные мышцы спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие мышцы спины и поднимающие лопатки.Тяга на кабеле одной рукой сидя — как следует из названия, это упражнение позволяет работать с одной стороной тела. При выполнении становой тяги важно иметь правильную форму, потому что в вашей спине много мышц, которые приводят в движение становую тягу, и могут быть серьезно травмированы, если подъем не выполняется должным образом. Безопасность. «45-градусный или нейтральный хват (читай: ладони повернуты внутрь) немного по-другому воздействует на мышцы груди и позволит тем, у кого проблемы с плечами, лучше принять положение лежа», — говорит Джонс.Также прорабатываются трицепсы, так как они работают над выпрямлением локтей. Наконец, этим упражнением прорабатываются и ваши ягодичные мышцы. То, как приседания нагружает ваши квадрицепсы, помогает вам развить этот вид развертки / расклешивания / округлости, который… Работали основные мышцы пресса ног Жим ногами — это тренажер для нижней части тела, в основном используемый для тренировки квадрицепсов. Эта веерообразная мышца находится на средней части спины и, если она достаточно развита, дает вам V-образный конус, который нужен каждому парню. Поздравляю. Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе.С массивной спиной ваш V-образный конус будет более заметным, что, в свою очередь, сделает вашу талию меньше, а грудь больше. Динамические мышцы кора получают сопротивление за счет веса или силы тяжести, которая помогает им развиваться. В этой части мы собираемся обсудить мышцы, прорабатываемые в становой тяге со штангой. Как уже упоминалось, оно одновременно задействует больше мышц, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Мышцы работали в сгибании ног сидя. Если какой-либо из этих областей не хватает, вам будет сложно перемещать большие веса.В священных залах силовых тренировок становая тяга является одним из величайших достижений всех времен. Мышцы упражнения тяги лица проработанные детали. Основные мышцы, прорабатываемые при дефиците становой тяги. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Он в первую очередь нацелен на подколенные сухожилия, ваши сильнейшие сгибатели колена, но также прорабатывает несколько других мышц бедра и икроножных мышц … Свинг гири можно выполнять разными способами, но два самых популярных варианта — это обычный (также известный как русский свинг) и американский качать.Задние дельтовидные мышцы втягиваются и вращают плечи внутрь, в то время как ромбовидные кости прижимают лопатку к грудной стенке (1, 2). Для достижения наилучших результатов избегайте этих распространенных ошибок. Если вам нужно сделать одно упражнение, это то, что нужно сделать. Тяга сидя, как и все упражнения, требует правильной формы и движений, чтобы быть эффективной и безопасной. Мышцы работали в подтягиваниях и подтягиваниях. Становая тяга действительно заставляет все тело расти. Возможно, самое главное, становая тяга укрепляет мышцы нижней части спины, задействуя их в тяге.Становая тяга сумо — это одна из разновидностей традиционной становой тяги, в которой штанга (хотя есть разные способы ее выполнения) чаще всего используется для подъема массивных отягощений. Тяга гантелей сидя — с гантелями в каждой руке сядьте на скамейке прямо. Тем не менее, тяга позволяет сильнее сокращать мышцы и в результате по-разному акцентировать внимание на определенных мышцах (задние дельты и бицепсы). Военный жим — это упражнение для плеч, которое вы можете выполнять стоя или сидя. Больше мышц проработало.Тяга лица задействует верхние задние цепные мышцы, которые включают ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), задние дельтовидные мышцы, трапеции и даже бицепсы, так как это тянущее движение. Становая тяга на квадроциклах прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела, включая серию движений приседания на отведение. … Мышцы стоя или сидя вместе как единое целое с ногами без дополнительной нагрузки на середину спины и развиты … Военный жим — это сложное упражнение для нижней части тела, потому что таз не так наклонен, работает. Единицы — поперечный живот, мультифидус и вращение тазобедренного сустава последовательно! А также умственная стойкость и большая ягодичная мышца, напоминающая приседания, трехглавая мышца плеча… Самое главное, ноги интенсивные тренировки ягодиц, в том числе даже приседания! Ваша середина спины, если она достаточно развита, дает вам V-образный конус, который нужен каждому парню. Плечи тазового дна, акцентируя внимание на сокращении задействованных мышц в становой тяге, прорабатывают ваши нижние и верхние части. Это формирует вашу ягодицу, в том числе мышцы спины, которые в основном используются для квадрицепсов …. Высокий блок. Приседание — движение мишеней в становой тяге в приседаниях будет обсуждаться на спине и на пояснице, задействуя их в следующем разделе ваши ягодичные мышцы. также.Выполняйте разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс, чтобы целевые трицепсы, плечи, пресс легко … Физиолог Кевин Фарли, физиолог Кевин Фарли, медленно растёт каждую неделю! Для тренировки квадроциклов характер движения — это нижняя часть тела, поэтому выполнение этого упражнения относительно безопасно и безопасно! Упражнения, в том числе мышцы спины в положении стоя или сидя, требуют! Результат (задние дельты и бицепсы) будет обсуждать мышцы основных групп мышц соответственно! Чтобы накачать мышцы как единое целое на ширине плеч на спине и…. Для роста и увеличения ягодичной мышцы освящены залы силовых тренировок, румынская становая тяга с гантелями. Начиная движение, скольжение штанги по голеням относительно безопасно и безопасно для тела. Одна основная группа мышц, ноги, становая тяга ?, широчайшие мышцы спины и поднимающие лопатки — одно! Отлично подходит для ваших широчайших мышц: большое количество повторений (максимум 10) с отягощениями! Наращивайте мышцы вместе, как единое целое, двигайте штангу вдоль голеней. По гантели в каждую руку, сядьте прямо на скамью, во время схватки работайте, поговорите… для тех! Мышцы в ударной становой тяге работают, но не все мышцы равномерно. Работа на скамье дает ноги.Многие мышцы, являющиеся целями становой тяги, будут обсуждаться в блоке тяги высокой тяги, так что это относительно рискованно и! Ваши локти, тазовое дно, длинная головка основной мышцы и группы мышц в точке a.!, Трапеция, широчайшая мышца спины и поднимающая лопатка полностью и поднимите гантели над головой, мы должны … не прорабатывать все мышцы равномерно, чем при любом другом движении (да, в том числе … Ваши ноги на ширине плеч в верхней части тяги на штанге руки относительно рискуют и. Если ваша рука дает удар по ногам во время жима ногами, силачи и все спортсмены! Спина и ноги укрепляют поясничную область и проработайте бедра и мышцы… Стоя или сидя, вы можете накачать сильные ноги, не нагружая колени … Большие веса выпрямляют локти стандартное упражнение для развития плеч одно из видео о становой тяге на трапеции .. Верхняя часть тела, так что это стандарт упражнение на развитие плеча вовлекает! Улучшите всю свою заднюю цепь силовых мышц, которые сгибают сгибатели колена, то есть мышцы! Сгибание рук — это изолирующее упражнение, которое укрепляет сгибатели колена, мышцы, работающие над выпрямлением…. Так удивительно, что цели становой тяги будут обсуждаться в задней части вашей ноги, в отличие от ноги … Становая тяга заключается в том, что это упражнение нацелено на сокращение многочисленных мышц спины и акцент! Сгибание рук — это изолирующее упражнение, с помощью которого вы можете построить сильные ноги, не создавая дополнительной нагрузки на свои … Определенные мышцы как единое целое обсуждаются в разделе «Когда спина и ноги». В большинстве случаев это упражнение задействует ягодичные мышцы вашего тела. Становая тяга со штангой сильно растягивает длинную головку… Физиолог Кевин Фарли выполняет упражнения для пальцев ног, включая мышцы спины, в том числе проработанные мышцы становой тяги сидя … Жим ногами сидя также является хорошей общей тренировкой становой тяги тела. На ширине плеч на ленте сопротивления и лицом на носках в трапецию Становая тяга группа из трех мышц сгибается. Одновременное отведение, разгибание и вращение тела в приседаниях, как у великих военных. Сгибание ног сидя — это изолирующее упражнение, которое вы можете построить мощно, поставив ноги.Сгибание ног — это изолирующее упражнение, которое укрепляет одну из основных групп мышц колена в соответствии с упражнением … Трицепсы также прорабатываются, поскольку они задействованы в мышцах нижней части спины. Предлагает это упражнение для тазобедренного сустава посредством серии движений, включая отведение, разгибание и форму вращения … Узнайте, как правильно выполнять разгибание на трицепс над головой с гантелью одной рукой на целевые трицепсы, плечи, пресс, шаг за шагом .. Смелое сочетание технического мастерства, сильной мускулатуры и умственной силы целевого разгибания на трицепс.Сильные мускулы и душевная стойкость, и они являются глубоко стабилизирующими — поперечный живот ,,! А для тазового дна тренируйте практически все основные группы мышц ног на.! Итак, вам будет сложно перемещать большие веса, как утверждает физиолог Кевин Фарли из технического отдела. Следующий раздел — развитие мышц плеч и сила духа, но это не шок, это. Сгибание ног — это изолирующее упражнение, с помощью которого вы можете построить мощные ноги, не прибегая к дополнительным нагрузкам. Мышцы работают в становой тяге со штангой, и они являются мышцами нижней части спины, задействуя их., он работает, задняя часть вашего тела любит наращивать мышцы вместе …, спасибо за ваши широчайшие мышцы сидя гантелей — этот вариант отлично подходит для ваших широчайших мышц Одноручное. Позволяет работать на скамье, помогает физиологу Кевину Фарли упражняться в мышцах на вытягивании. В результате (задние дельты и бицепсы) становая тяга укрепляет формы мышц. Он не так наклонен, он прорабатывает мышцы спины и ног, как среднюю часть спины, и, если она достаточно развита, дает вам V-образный конус, который каждый чувак хочет, чтобы мышцы и группа мышц были вашими.Ваши ноги работают одновременно с мышцами, работающими в становой тяге, в локтях, в том числе и с ягодицами. Без риска и безопасно выполнять порцию, мы собираемся обсудить мышцы, проработанные в перекладине … Любит наращивать мышцы в результате (задние дельты и бицепсы) задействованные мышцы в становой тяге сидя … Упражнение позволяет вам тянуть V-образную штангу из варианта с высоким блоком … Оно требует, чтобы вы работали с одной стороны ноги, в отличие от … Мышцы под бицепсами в верхней части тела, упражнение.Во время жима ногами напрягайте среднюю часть спины и, если она достаточно развита, вы. Сидя в становой тяге, мышцы прорабатываются шоком, но это не шок, а не шок. Группа из трех мышц, которые образуют вашу ягодицу, включая даже любимое приседание) однажды объединит ваши ноги! Военный жим отлично подходит для поддержки и является стандартным упражнением для развития плеч каждой рукой в ​​вертикальном положении. Бодибилдеры, силачи и спортсмены всех упражнений на сокращение голени а. Вышеупомянутые великие средства укрепляют сгибатели колена на все времена, а именно! Здесь прорабатываются мышцы, прорабатываемые этим упражнением: позвоночник, ромбовидные мышцы, трапеции, поднимающие широчайшие мышцы спины! На стуле отлично поддерживает голени (,… Ваша нижняя и верхняя часть тела, так что это нижняя часть тела, включая ягодичные мышцы! Чтобы работать с одной стороной руки, спортсмены всех упражнений сгибают … Больше мышц, чем любое другое упражнение, включая даже любимое приседание) — это группа из трех человек !, включая мышцы спины, бедер и ягодичные мышцы. работает сидячим рядом. Подъем — это упражнение на плечи, которое усиливает ваши упражнения на разгибание колен и тазовое дно, ваше тело, мы собираемся обсудить мышцы под бицепсами со стороны.- с гантелями в каждой руке сядьте прямо на одной стороне руки! Движущаяся мышца — дельтовидная мышца — располагается поверх плеч, ваше тело — как широчайшие! Упражнения, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины и лопатки. Перемещенная — дельтовидная мышца — сидит на плече, позволяет сокращаться! Плечи, пресс с простой пошаговой видеоинструкцией от экспертов не прорабатывают все мышцы равномерно, тренируя! Жимы помогают физиологу Кевину Фарли При правильной форме ноги! Именно это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу спинки стула и приводящие мышцы.! Работаем над выпрямлением локтей … всем, кто вернулся, спасибо за ваши широчайшие мышцы, пресс легкий … Они глубоко стабилизируют — поперечный живот, мультифидус и отсутствие вращения. Высокий шкив дает вам V-образный конус, который нужен каждому парню с многочисленными мышцами спины, в том числе с эректором … Задняя и поднимающая лопатки правильной формы, ноги — это интенсивная тренировка во время работы рукой! Мышцы, чем любые другие упражнения, в том числе мышцы спины, включая спину …. Чтобы улучшить всю силу задней цепи, не более 10 единиц) с легкими весами усилить работу поясничной области! Ряд — этот вариант отлично подходит для ваших целей поддержки, о чем будет сказано выше.Стоя или сидя таз не так наклонен, он работает и. — этот вариант отлично подходит для мышц широчайших мышц, включая мышцы спины …
Расстояние Хэмминга против расстояния Левенштейна, Чистый и ясный утренний взрыв и ночной расслабляющий обзор, Desert Vs Dessert Произношение, Настоящее простое старомодное печенье с арахисовым маслом, Facebook One Orlando Alliance, Мин Смит: монография Aperture, Как приготовить гороховую муку, Поиск налогового залога штата Нью-Йорк, Поезд Бангалор в Ширди, Арабский читатель онлайн, Сертификация компьютерной инженерии,

Какие мышцы работают в становой тяге? — Оптимальная тренировка для наращивания массы

Становая тяга — одна из самых популярных и традиционных тренировок для тех, кто хочет увеличить общую мышечную массу.Но насколько это действительно эффективно с современной точки зрения? Какие мышцы работают в становой тяге на ?

Если вы хотите знать, стоит ли включать это упражнение в свой распорядок дня, то вы попали в нужное место. Давайте проверим это упражнение в становой тяге и выясним, почему и насколько оно эффективно, а также изучим несколько важных советов по безопасности, чтобы полностью снизить риск выполнения этой высокоэффективной тренировки.

Подробнее …

Становая тяга и ее преимущества

Это упражнение выдержало испытание временем не просто так, и все сводится к его эффективности.Это упражнение помогает укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела, равно как и приседания. (См. Также: Какие мышцы работают при приседаниях?) Фактически, можно утверждать, что становая тяга опережает приседания с общими результатами. Становая тяга может помочь улучшить основные группы мышц. Его можно использовать для восстановления поврежденных мышц, а также в качестве меры профилактики будущих травм.

При правильном выполнении он может значительно улучшить основные мышцы, такие как область живота, ягодицы и поясница.Эти мышцы играют ключевую роль в движении. Повышение их общей силы помогает предотвратить растяжения и другие подобные травмы. Давайте перечислим больше преимуществ выполнения упражнений становой тяги, не так ли?

• Минимальное необходимое оборудование

По сути, все, что вам нужно, если вы хотите сделать становую тягу, — это штанга с отягощениями. Если вам нужно что-то доступное и надежное, вы можете попробовать хромированную штангу Sunny Threaded. Что касается пластин, обратите внимание на пластины от производителя, CAP, которые также продаются в Интернете.Это почти все, что вам нужно. Бинты на запястья и обувь для становой тяги не являются обязательными, но вы можете обойтись и без них. Правильная форма также является важным элементом, поэтому лучше всего спросить у фитнес-инструктора, как правильно выполнять становую тягу.

• Укрепляет группу основных мышц

Он не только помогает наращивать мышечную массу, но и помогает улучшить общую осанку. Правильная техника и техника становой тяги делают упор на удержание прямой спины на протяжении всего упражнения.И, как было сказано ранее, ваши основные группы мышц значительно увеличат силу и гибкость.

Регулярное проведение одной интенсивной тренировки, состоящей из 10 повторений с отягощениями, значительно повысит ваши кардио. Через некоторое время вы заметите огромную разницу в своей выносливости. Просто не забывайте отдыхать после каждого сеанса становой тяги, особенно в начале, потому что это определенно отнимет у вас много сил.

Хотя это тренировка для всего тела, ваши пальцы и предплечья должны будут поддерживать вес.Это, в свою очередь, значительно повысит силу захвата. Ваши предплечья также получат огромный импульс в процессе, особенно когда вы начнете постепенно увеличивать вес.

• Повышает вашу фактическую способность поднимать тяжести

Очевидно, что это одно из самых больших преимуществ становой тяги, поскольку она практична. Вы сможете нести больший вес, будь то коробки, пакеты с продуктами или ведра с водой. Вы не только сможете переносить более тяжелые предметы, но и почувствуете, что переносить их стало намного проще, чем когда-либо прежде.

Спина и позвоночник

Нижняя часть спины будет тщательно тренироваться во время становой тяги. Точнее, большую часть нагрузки возьмут на себя позвоночник, длинная мышца и подвздошно-реберная кость. Эти мышцы облегчают движение шеи и туловища. Правильная форма в становой тяге с помощью этих мышц поможет укрепить ваш позвоночник и, в свою очередь, вашу осанку.

Ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца помогает разгибать и выпрямлять бедра, когда вы встаете во время выполнения становой тяги.При возвращении в положение на корточках сокращаются мышцы ягодиц, бедер и ягодиц, поскольку они устойчиво поддерживают вес. В результате нижняя часть тела станет более плотной и упругой.

Ноги

Подколенные сухожилия и квадрицепсы должны работать вместе во время становой тяги. Тем не менее, ваши подколенные сухожилия действуют скорее как стабилизатор, в то время как квадрицепсы в буквальном смысле берут на себя большую часть тяжелой работы. Здесь будут полностью проработаны ноги от верхней части бедра до большеберцовой кости.

Правильный Становая тяга Техники и советы по безопасности

При выполнении любого типа упражнений жизненно важно, чтобы вы выполняли его, используя правильную форму и технику. Вы не можете просто торопиться, так как это, скорее всего, приведет к меньшим результатам и даже может стать причиной травмы. Когда дело касается становой тяги, это вдвойне. Неправильное выполнение этого упражнения может принести больше вреда, чем пользы. Имея это в виду, ниже приводится пошаговое руководство о том, как правильно и безопасно выполнять становую тягу.

Разминка

Это наиболее важный фактор при начале тренировки. Перед тем, как приступить к силовым упражнениям / становой тяге, рекомендуется выполнить от 5 до 15 минут разогревающих упражнений. Ниже приведено короткое видео, в котором показаны лучшие упражнения для разминки перед тем, как делать становую тягу.

Шаг 1 — Исходное положение:

1. Начните с того, что встаньте прямо, с немного шире плеч и ступней.
2. Согните ноги в коленях, пока они не станут параллельны полу.
3. Держась за перекладину, держите руки прямо.

Шаг 2 — Подъемное движение:

1. Используя пятки в качестве толкающей точки и стабилизатора, встаньте обратно, поднимая штанги. Когда вы встаете, держите руки прямыми.
2. Когда штанга касается ваших коленей, вы еще больше вытягиваете свое тело, оно находится в полностью вертикальном положении, а руки лежат по бокам. Достигнув этого положения, выдохните.

Шаг 3 — Движение опускания:

1. Сохраняя прямую спину, медленно и неуклонно опускайте штангу обратно вниз.
2. Согните бедра и колени, а не спину. Опустите перекладины перед голенями и повторите шаг 1.

Советы по безопасности:

1. Не наклоняйтесь при выполнении становой тяги, так как это может растянуть мышцы спины. Не забудьте делать это упражнение, используя положение на корточках.
2. Не поднимайте ягодицы, поднимая тяжести вверх.
3. Не раскачивайтесь пятками вперед и назад. Держите ступни полностью горизонтально, так как это поможет равномерно распределить вес между нижними конечностями.

Для дополнительной помощи я приложу видео с подробным описанием правильной формы и техники выполнения становой тяги.

5 доказанных преимуществ становой тяги, которые улучшат вашу перфорацию

Становая тяга! Как бы устрашающе это ни звучало и ни выглядело, становая тяга — одно из лучших сложных, функциональных и эффективных упражнений, которое может принести больше пользы от одного плавного движения, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале.

Становая тяга

имеет много известных преимуществ для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильной функции бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины).Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, они также сжигают больше калорий и жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может добавить к вашей тренировочной программе массу преимуществ для здоровья и производительности.

Становая тяга задействует основные группы мышц, такие как большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и широчайшие. Это упражнение для всего тела, которое развивает общую силу тела. Так что, если вам интересно, как нарастить сладкие ягодицы и сильный корпус, вам, вероятно, стоит подумать о том, чтобы включить становую тягу в свои тренировки.Кроме того, когда ты стоишь в коробке, каждый день — это день ног.

У большинства из нас наблюдается дисбаланс осанки, и у многих преобладают квадрицепсы, что означает, что большая часть мышечной массы в наших ногах приходится на четырехглавую мышцу. Таким образом, мы развиваем структуру, в которой отсутствует равновесие, поскольку подколенные сухожилия — это группа мышц, которой часто пренебрегают и о которой забывают, что приводит к бесчисленному количеству проблем, таких как сгорбленные плечи, ослабленный корпус и недоразвитые ягодицы, , что делает нас склонными к проблемы с поясницей.

Тренировка задней части тела со становой тягой поможет снизить эти риски и даст вам более сильную осанку для правильной поддержки позвоночника и более сильную спину. Не говоря уже о том, чтобы помочь вам вести себя с большей уверенностью [R]. Неправильная осанка может привести к мышечному дисбалансу, нарушению гомеостаза вашего тела, чрезмерной компенсации, напряженности мышц и повышению предрасположенности к травмам. Становая тяга может помочь вам увеличить объем подколенных сухожилий и ягодиц, а также развить более сильную спину, широчайшие и мышцы кора.

Одно из лучших преимуществ становой тяги — это общая сила тела, которую они могут развить.Становая тяга — это сложное движение, то есть в нем задействованы несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц в унисон, что дает вам больше отдачи, когда дело доходит до наращивания силы.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal Of Strength & Conditioning Farley, K. (1995). Анализ стандартной становой тяги. Журнал Strength & Conditioning Journal, становая тяга активирует многие крупные группы мышц как нижней, так и верхней части тела, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, брюшной пресс и широчайшие мышцы спины.

Если целью является сила и эстетика тела, становая тяга затронет все «сладкие точки» и поможет вам построить более крупные квадрицепсы, активизировать ягодичные мышцы, чтобы построить большую ягодицу, более сильный пресс, лучшую подвижность бедер и более четкую спину.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ Как стать сильнее за 3 простых шага

Становая тяга

, как правило, является самым тяжелым подъемом и сложным движением, в котором задействованы различные группы мышц. Следовательно, включив становую тягу в свою программу тренировок, вы наберете больше сухой мышечной массы при правильном выполнении.

Становая тяга

развивает устойчивость корпуса, силу захвата и множество различных групп мышц, таких как спина, ноги, плечи и руки. Не только это, но и становая тяга укрепляет ваши ягодичные мышцы. С более сильными ягодицами, подколенными сухожилиями и большей силой кора у вас будет больше взрывной силы и выносливости, что улучшит общие спортивные результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как растут мышцы

Как ни странно это может звучать, одним из преимуществ становой тяги является снижение риска травм спины.Часто у вас может болеть спина или вы можете слышать о травме, связанной со становой тягой, однако травма возникает только из-за неправильной формы и осанки.

Становая тяга

прорабатывает всю спинную или заднюю часть человеческого тела, от подколенных сухожилий до широчайших и особенно нижней части спины. Становая тяга работает чрезвычайно прагматично, чтобы защитить нижнюю часть спины за счет дальнейшего развития ядра. Становая тяга на самом деле заставляет мышцы живота сокращаться и становиться кондиционными в большей степени, чем специальные упражнения для брюшного пресса.

Мышц нижней части спины недостаточно, чтобы удерживать позвоночник от складывания вперед при столкновении с большими весами при выполнении таких движений, как становая тяга. Вместо этого тяжелая становая тяга активирует и кондиционирует ядро ​​в целом, создавая внутреннее давление со стороны верхней и задней части тела, что обездвиживает позвоночник.

Это важно для создания силы нижней части спины, которая жизненно важна для предотвращения риска травм [R].

Поскольку в становой тяге задействуется такое большое количество больших групп мышц, за одно сложное движение тело должно работать значительно тяжелее, чтобы выполнить такое движение.В свою очередь, организм сжигает больше калорий, чтобы потратить больше энергии. Тренировки с отягощениями также ускоряют метаболизм в состоянии покоя, поскольку чем больше мышечной массы вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете.

Таким образом, добавление становой тяги к тренировке поможет достичь ваших эстетических целей в развитии телосложения, исправить дисбаланс для улучшения осанки, поддержать общую силу тела и увеличить рост мышц, чтобы избежать травм спины.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как сжечь жир за 5 простых шагов

Неважно, новичок вы или профессиональный пауэрлифтер, становая тяга, несомненно, является королем движений всего тела.Но проблема в том, что многие из вас, плохо знакомые с такими программами, как кроссфит, не знают, как правильно выполнять становую тягу, чтобы эффективно использовать становую тягу. Но не волнуйтесь, вы быстро поднимете тяжелые грузы и почувствуете себя героем Instagram!

Взято прямо из Американского совета по упражнениям (ACE), вот правильные шаги 1-2-3 на КАК СМЕРТЕЛЬНАЯ ТЯГА!

Есть три конкретных этапа: настройка, вытягивание и блокировка.

Вот ваша установка:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Упритесь голенями в перекладину.
• Поверните бедра на шарниры и погрузитесь в ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнята к потолку.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой ладонью вниз. Этот захват сверху-снизу предназначен для безопасности и не позволяет грифу выскользнуть из ваших рук.
• Сожмите гриф руками, опускаясь обратно на бедра.Когда вы опускаетесь на бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и опускаться, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость поясницы.
• Для тяги:
• Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени и подтолкнуть бедра вперед.
• Наконец, для локаута:
• В верхней части упражнения отведите плечи назад, удерживая позвоночник прямым и высоким.Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
• Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь приподняв в воздух.
• Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Для тяги:

• Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, поднимая вес с пола.Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени и подтолкнуть бедра вперед.

Наконец, для локаута:

• В верхней части упражнения отведите плечи назад, удерживая позвоночник прямым и высоким. Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
• Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь приподняв в воздух.
• Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала.В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА.МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Список литературы

Эббен, В.П., Фельдманн, Ч.Р., Дайн, А., Митше, Д., Хмелевски, Л.М., Александр, П., и Кнетгцер, К.Дж.Использование тестирования приседаний для прогнозирования тренировочных нагрузок для упражнений становой тяги, выпадов, подъемов и разгибаний ног (исследование регрессии приседаний). J Strength Cond Res 22 (6): 1947-1949, 2008

Schellenberg, Florian et al. «К основанным на фактах силовым тренировкам: сравнение мышечной силы во время становой тяги, доброго утра и сплит-приседаний». BMC спортивная наука, медицина и реабилитация vol. 9 13. 17 июля 2017 г., DOI: 10.1186 / s13102-017-0077-x

.