Подъем штанги на бицепс хватом сверху: Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Подъем штанги обратным хватом на бицепс (техника)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с EZ-грифом, а также на нижнем блоке, используя изогнутую рукоять.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги обратным хватом — изолирующее односуставное упражнение, поэтому в работу вовлекается на так много мышц, как в базовых движениях.

Плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис) – вот две главные мышцы, на развитие которых направлено упражнение.

Несмотря на похожие названия, это разные мышцы. Брахиалис расположен под бицепсом и снаружи виден только частично, просматриваясь между бицепсом и трицепсом в виде небольшого квадрата. Плечелучевая мышца пролегает ниже, в районе предплечья.

Также косвенную нагрузку от упражнения получает бицепс и передняя дельта.

Цель выполнения упражнения

Бицепс обратным хватом — часто использующееся упражнение при тренировках рук. Его популярность объясняется возможностью прорабатывать брахиалис, размещенный под бицепсом.

Если параллельно с выполнением силовых упражнений на двуглавую мышцу плеча регулярно качать и плечевую мышцу, то она как бы “выталкивает” бицепс наружу, выполняя роль своеобразного домкрата.

Причина, по которой бодибилдеры стараются уделять брахиалису достаточное внимание — максимально выпуклый и визуально более развитый бицепс.

Какой вид грифа и вариант хвата использовать

При выполнении подъема штанги хватом сверху используется прямой или изогнутый гриф. С прямым все ясно, а вот изогнутый гриф бывает в виде EZ-штанги и штанги с параллельной рукояткой.

Каждый из этих тренировочных снарядов имеет как плюсы, так и минусы. 

Подъем обратным хватом на бицепс с прямым грифом дает дополнительную нагрузку на плечелучевую мышцу — брахиорадиалис, что будет преимуществом.

Но одновременно с этим на кисти рук ложится неудобная статическая нагрузка. Это часто становится причиной боли в запястьях. Это минус прямого грифа.

EZ-штанга лишена такого недостатка. Здесь можно полностью сосредоточиться на тренировке плечевой мышцы, не отвлекаясь на дискомфорт в кистях.

Именно поэтому большинство бодибилдеров выбирает этот вариант в качестве главного упражнения на брахиалис.

Подъем штанги на бицепс с нейтральным положением ладоней очень похож на “молотки” с гантелями, только не такой комфортный для выполнения.

Вполне возможно, что именно по этой причине сгибание рук со штангой с параллельной рукояткой распространено меньше.

Впрочем, какое из трех движений со штангой обратным хватом подойдет именно вам, неизвестно. Ответ на этот вопрос вы должны получить самостоятельно, попробовав все варианты грифов и ориентируясь на собственные мышечные ощущения.

Что касается ширины хвата, есть три основных вида – узкий, средний (руки на ширине плеч) и широкий.

Считается, что меняя ширину хвата вы воздействуете на различные участки бицепса. Мнение довольно спорное, а наукой и вовсе не подтвержденное. Но если вы лучше почувствуете прокачку плечевой мышцы, изменив лишь ширину хвата, то почему бы и нет.

Типичные ошибки при выполнении

Ошибка, которая в этом упражнении встречается чаще других – это чрезмерно тяжелый вес штанги.

Плечевая мышца по размеру небольшая, впрочем как и бицепс. Именно поэтому она и не самая сильная.

При подъеме штанги обратным хватом бицепс находится в невыгодной позиции, поэтому его помощь движению минимальна. Всю нагрузку выполняют брахиалис и брахиорадиалис.

Вес штанги для подъема обратным хватом должен быть средним. Главное, точно направить нагрузку в целевые мышцы.

Попытки в этом упражнении поднимать большие веса всегда оборачиваются читингом (нарушение техники) или травмой кистей.

Смещение локтей вперед при подъеме штанги вверх — это еще одна распространенная ошибка.

При выполнении упражнения локти всегда направлены в пол. Как только они начинают смещаться вперед, в движение тут же подключаются передние дельты, которые забирают на себя часть нагрузки.

Разводя локти в стороны при подъеме штанги, вы так же допускаете ошибку, выполняя движение не по дуге, а по прямой. Получается разновидность тяги штанги к подбородку, где вместо брахиалиса больше работают дельты.

Чтобы максимально прокачать плечевую мышцу, локти постоянно прижаты к туловищу, а движение выполняется по дугообразной амплитуде.

Помощь мышц спины и даже ног при подъеме отягощения (читинг) всегда идет в паре с чрезмерно тяжелым весом.

Невозможность поднять штангу технически правильно, только силой плечевой и плечелучевой мышц, непроизвольно заставляет подключать к движению более сильные мышечные группы.

С помощью наклона туловища вперед на старте в нижней позиции и последующим резким отклонением корпуса назад, происходит инерционный подъем штанги вверх.

Так можно взять бóльший вес или сделать больше повторений. Но вот брахиалис при такой технике вовлекается минимально.

Добавление в тренировочную программу

Благодаря своей легкости в техническом плане упражнение подходит для любого уровня физической подготовки – от новичков до элитных бодибилдеров.

Но все же это не самое удачное упражнение на руки для новичков. Здесь нужно учитывать слишком много нюансов, к тому же, уметь чувствовать работу плечевой мышцы.

Поэтому начинающим лучше начинать качать бицепсы с более простых упражнений. Например, выполняя сгибание рук на скамье Скотта или подъем штанги на бицепс со штангой прямым хватом.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то бицепс со штангой обратным хватом – это одно из основных движений в тренировке рук.

Причем оно применяется в программе и как главное (если плечевая мышца отстает в развитии) массонаборное, и как добивочное. Во втором случае оно ставится в конец тренировки рук.

В зависимости от места в программе, меняется и нагрузка:

1. Если сгибания обратным хватом идут первым движением, как правило, используется тяжелая силовая работа на 8-10 повторений за подход
2. Если упражнение стоит в середине комплекса, применяют среднеповторный режим — 10-12 раз
3. В конце программы целесообразно использовать памповый (многоповторный) режим – 15-20 раз

Чем заменить

Чаще всего движение со штангой заменяют на “молотки” с гантелями стоя или сидя. Они максимально похожи по биомеханике и воздействуют на те же целевые мышцы.

Также хорошим вариантом будет сгибание рук обратным хватом, сидя на скамье Скотта.

При тренировках, направленных на увеличение мышечного объема, использование штанги и гантелей на первом месте.

Для улучшения деталировки и формы мышц предпочтение отдается упражнениям на блоках и тренажерах.

Самое популярное – это «молотки» на нижнем блоке с канатной рукоятью. Меньше, но все же применяется, сгибание обратным хватом с прямой рукоятью на нижнем блоке.

Здесь работают с легкими и средними весами, в высокоповторном режиме, на 15-20 раз за один подход.

10 упражнений на руки

Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.

1. Подъем штанги на бипепс

Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.

Выполнение:

• Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч.
• Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам.
• Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен!
• Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего.
• С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.

Полезные советы: Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.

2. Молот

Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.

Выполнение:

• Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища.
• Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен!
• В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.

Полезные советы: Не позволяйте «нерабочей» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

3. Подъем гантелей на бицепс на накл. скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Выполнение:

• Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный.
• Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх.
• Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы.
• Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Полезные советы: Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант — чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

4. Подъем на скамье Скотта

Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Выполнение:

• Обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка — упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы «обездвижить» туловище.
• Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям «разъезжаться». Удерживайте локти на ширине плеч.
• Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию.

Полезные советы: Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой «прием» с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Выполнение:

• Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении руки полностью распрямлены.
• Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине.
• Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Полезные советы: В сущности, разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в вашем умственном настрое — на чем именно вы фокусируетесь. Думайте о сокращении бицепсов, а не о работе мышц спины. Вот собственно и весь секрет.

6. Французский жим лежа

Это упражнение (именуемое также разгибанием рук лежа) является наряду с отжиманиями лучшим упражнением для накачки общей массы трицепса.

Выполнение:

• Ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью.
• Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу.
• Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть сонутыми.
• Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения.

Полезные советы: Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

7. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.

Выполнение:

• Возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров).
• Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы.
• Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди.
• Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки.

Полезные советы: Не «подбрасывайте» штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов. Если штанга перегружает ваши запястья, попробуйте заменить ее EZ-штангой. Для страховки обхватите гриф большими пальцами вместо того, чтобы использовать «четырехпальцевый» хват, как на снимках.

8. Разгибания рук из-за головы на блоке

В данном упражнении длинный пучок трицепса сокращается из растянутого положения, что обеспечивает высокую эффективность этоо движения в накачке данного пучка.

Выполнение:

• Возьмитесь за концы канатной рукояти. Встаньте спиной к блоку и слегка наклонитесь вперед. Для упрочения равновесия одну ногу можно выставить вперед.
• Держите рукоять нейтральным хватом.
• Зафиксировав локти, разгибайте локтевые суставы до полного распрямления.
• Статически напрягите трицепсы в конечной точке амплитуды и медленно «отпустите» вес.

Полезные советы: Ради разнообразия можете проделать то же самое с гантелями (двумя руками сразу или каждой поочередно) либо со EZ-штангой (или с прямым грифом), в положении сидя или стоя.

9. Жим вниз на блоке

В общем-то, это несложное упражнение, но многие выполняют его неправильно, что, естественно, снижает его эффективность.

Выполнение:

• Возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч.
• Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед.
• Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся.
• Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти «до упора».
• Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт.

Полезные советы: Если локти непроизвольно «разъезжаются» в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы «подключаете» к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

10. Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Выполнение:

• Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.)
• Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.

Полезные советы: Поскольку грудные и дельтовидные мышцы тоже поучаствовать в отжимании, вам нужно будет уделить особое внимание технике этого упражнения. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Автор: Бобби Олдридж

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом задействует внешнюю (боковую) часть предплечья, а также бицепс Это формирующее упражнение утолщает боковую часть предплечья.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плечелучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. 

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч. 
2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены. 
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. 
4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. 

5. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу. 

Советы по упражнению:
1. Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным и занимать вертикальное положение. 
2. Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает. 
3. Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса. 
4. Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу. 

5. Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения. 
6. Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья. 
7. Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями. 

Применение упражнения:
1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и мастерам. 

2. Когда: В конце тренировки бицепсов. После подъемов штанги на бицепс обратным хватом выполните сгибания в запястьях. 
3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Функции мышц:
Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте. Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.

Добавить комментарий

---

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

---

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Подъемы на бицепс обратным хватом, в первую очередь, воздействуют на предплечья, увеличивая их массу и силу

Польза упражнения

     Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.

Кроме плечелучевой мышцы в упражнении принимают участие также бицепс и брахиалис, — то есть все мышцы принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. Поэтому выполнение подъемов штанги обратным хватом положительно скажется на результатах в тех видах спорта, где это движение относится к основным: альпинизм, гимнастика, борьба, баскетбол, гандбол, теннис и многие другие.

Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо, слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и опустите ее к бедрам, так чтобы руки были почти выпрямлены. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите штангу до уровня верха груди.

3. В верхней точке сделайте паузу и, на выдохе, плавно опустите штангу в исходное положение.

Это важно:

Не закидывайте штангу движением корпуса или бедер. Выполняйте подъем веса исключительно с помощью мышц руки.

Локти держите у тела, а во время движения штанги – неподвижными. Движение происходит только в локтевом суставе, в противном случае в работу включаются «нецелевые» мышцы.

Запястья должны быть неподвижными относительно предплечий. Идеальный вариант, когда запястья с предплечьями составляют прямую линию во время выполнения всего упражнения.

Вес штанги увеличивайте постепенно, строго придерживайтесь техники выполнения – это гарантия работы нужных мышц.

В этом упражнении гантели не альтернатива штанге: так как при подъеме гантели кисти разворачиваются вовнутрь, что снижает нагрузку на предплечья и уменьшает эффективность упражнения. Тогда как штанга обеспечивает необходимый разворот кистей.

Работающие мышцы

• плечелучевые мышцы
• бицепсы
• брахиалис

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Качай бицуху к лету: топ-5 упражнений

Бицепс имеет две точки крепления, поэтому задействуется целиком и полностью в тяговых движениях и при сгибании рук.

Подъем штанги на бицепс

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Ступни почти параллельно.

Возьми штангу хватом снизу на ширине плеч.

Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и, сгибая руки в локтях, подними штангу до уровня верха груди.

Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделай паузу, выдохни и еще сильнее напряги бицепсы.

Плавно опусти штангу вниз, но не разгибай руки полностью

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Присядь на наклонную скамью, установленную под градусом около 60. Локти необходимо держать близко к туловищу.

Хват классический, ладони смотрят вверх.

Поочередно сгибай руки. В верхней точке максимально сожми бицепс.

Опуская медленно гантели, максимально растяни бицепс.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Вытянись, чтобы тело было максимально прямым. Немного согни и скрести ноги.

На выдохе начинай тянуть туловище вверх, сохраняя спину прямой, а локти – ближе к телу.

Подтягивайся, пока подбородок не будет выше планки. Задержись в верхней позиции на несколько секунд.

Вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Кроме бицепса, для хорошо прокачанных рук необходимо прорабатывать трицепс. Для него – всего два упражнения, но очень эффективных.

Жим штанги лежа узким хватом

Ляг на скамью и возьмись за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Сними штангу со стоек и медленно опусти ее на грудь.

Выжмите штангу вверх.

Повтори упражнение несколько раз.

Французский жим

Ляг на горизонтальную скамью со штангой

Возьмись за гриф хватом сверху и подними штангу вверх.

Исходное положение: полностью выпрями руки в локтях и отклони их назад за голову на 45° от вертикальной линии.

Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согни руки в локтях и опусти штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.

Достигнув нижней точки, верни штангу в исходное положение. Не тяни локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Вот тебе и все. Выполняя эти простые упражнения в тренажерке ты сможешь накачать большущие бицепсы.

Сгибания рук со штангой стоя бицепс. Мощнейшее упражнение для роста бицепса

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.




Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
• Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
• Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.




Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин :

упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;

отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — .

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

• Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
• Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
• Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
• Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
• Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
• Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Видео Подъем штанги стоя для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) – самое знаменитое односуставное упражнение, используемое в культуризме для эффективной тренировки двуглавых мышц, увеличения их силы и объема.

В классической версии данного упражнения бОльшая нагрузка приходится на латеральную или внутреннюю головку мышцы, однако степень ее вовлеченности можно снизить в пользу медиального пучка, если скорректировать технику основного движения, например, взять штангу узким хватом или практиковать отведение локтей назад.

Помимо целевой мышцы в работе принимают участие:

Подготовка к выполнению

Если тренировка бицепса следует сразу за тренингом спины, достаточно выполнить 1 «подготовительный» подход упражнения с легким весом, после чего перейти к основному блоку работы, поскольку в данном случае двуглавая мышца уже и так достаточно разогрета.

В случае, если тренировка рук выведена отдельным днем, перед выполнением основных подходов упражнения рекомендуется хорошо растянуть бицепс и выполнить 2-3 разминочных сета подъемов.

Правильное выполнение

1. В верхней точке кисти должны находиться на одной линии с локтями. Отклонение кисти от вертикальной проекции снимает нагрузку с бицепса и переносит ее в предплечья.
2. Приведение штанги в верхнюю позицию осуществляется силой двуглавых мышц. Исключением могут являться лишь финишные повторения в последних тяжелых сетах, когда умышленно применяется «читинг» (правило справедливо для опытных атлетов). Новичкам же необходимо выполнять подъем штанги на бицепс чисто, удерживая корпус и ноги неподвижными, свершая движения плавно и подконтрольно.
3. Соблюдение техники дыхания предполагает совершение вдоха на негативном участке амплитуды и выдоха в момент сгибания рук.
4. Чтобы нагрузка ложилась исключительно на двуглавые мышцы, важно избегать чрезмерного выведения вперед локтей при подъеме штанги. В техничном исполнении локти должны располагаться по бокам от корпуса и оставаться зафиксированными во всех фазах движения. В противном случае «пикового» напряжения бицепса достичь не удастся по причине вовлечения в работу плеч.
5. Совершив подъем грифа, необходимо задержаться в верхней точке, сознательным усилием напрягая бицепс.
6. Использование чрезмерно больших весов снижает суммарную нагрузку на двуглавую мышцу, поскольку для преодоления их в верхней точке амплитуды в работу вынуждено включаются ассистирующие мышцы.
7. При отведении назад корпуса к подъему веса подключается спинная мускулатура, а это не только контрпродуктивно для целевой прокачки бицепса, но и травмоопасно для поясницы. Новичкам, чтобы проще было контролировать этот момент и полностью изолировать бицепс, рекомендуется выполнять сгибание рук со штангой стоя у стены.
8. Движение должно происходить только в локтевом суставе (не забываем, что это односуставное упражнение), поэтому подъемы/повороты плеч необходимо исключить. Это не только понижает эффективность воздействия на бицепс, но и угрожает травмой грудного отдела позвоночника.

Ошибки

1. «Завал» кисти с грифом в направлении корпуса.

2. Раскачивание и инерционное «забрасывания» снаряда.

3. Отсутствие контроля над техникой дыхания.

4. Сильное выведение локтей вперед в момент подъема снаряда.

5. Отсутствие напряжения в конечной верхней точке амплитуды.

6. Использование большого отягощения.

7. Отклонение корпуса назад.

8. Подъем плеч или отведение их назад.

Большинство опытных спортсменов предпочитают использовать в упражнении классический прямой гриф. Хотя физиологически прямой считается менее удобным, чем изогнутый гриф, тем ни менее он позволяет:

Включение в программу

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом выполняют для прокачки брахиалиса – это внутренняя мышца, при ее прокачке бицепс существенно выталкивается и соответственно увеличивается в объеме. Также работает и плечелучевая мышца предплечья, она является самой большой из этой группы. От подъемов штанги на бицепс обратным хватом, предплечья очень быстро растут и приобретают внушительные объемы.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения:

1. Берите штангу по ширине плеч хватом сверху, ладони при этом смотрят вниз. Расправьте плечи, выпрямите корпус и немного прогнитесь в области поясницы. Ноги по ширине плеч;
2. Глубоко вдохните, задержите дыхание, штангу поднимайте к верху груди;
3. Локти держите возле корпуса, не подавайте их вперед;
4. В верхнем положении задержите снаряд на пару секунд, а затем со всей силы сократите мышцы и опустите штангу в начальное положение.

Правильно выполняйте это упражнение и тогда, вам удастся получить значительные результаты в накачке бицепсов.

 

Рекомендации и дополнения

Для максимального эффекта от подъемов штанги обратным хватом надо знать и некоторые тонкости упражнения.

1. В подъеме не задействуйте толчок ногами. Корпус всегда держите выпрямленным;
2. Используйте вес легче, чем в подъеме на бицепс хватом снизу. Все потому, что большая нагрузка идет на плечевую мышцу, которая слабее бицепса;
3. Руки работают в локтевых суставах, находятся строго вдоль корпуса. При подаче локтей вперед, включается передняя часть дельтовидных и тем самым, забирает значительную нагрузку с целевых мышц;
4. Повышать вес штанги можете, когда значительно укрепите свои предплечья. Помните о технике, она должна выполняться обязательно. А ваше стремление взять большой вес, должно отойти на последний план.

Соблюдайте эти рекомендации для достижения своих идеальных рук.

Преимущество штанги перед гантелями

В подъемах на бицепс обратным хватом, штанга гораздо лучше гантелей. Со штангой вы удерживаете нужный хват, а с гантелей руки будут автоматически разворачиваться от усталости и уменьшать работу предплечий.

Вариации упражнения

Подъем штанги обратным хватом на Скотте

Подъем гантелей обратным хватом

Подъем обратным хватом в блоке

 

Кому, когда и сколько

Кому

Предназначено опытным спортсменам, у которых уже есть мышечная масса. Новички могут использовать эти подъемы, но существенного размера не прибавится в первое время, а просто увеличит силу.

Когда

В конце тренинга, после базовых упражнений. В качестве альтернативы выполняйте упражнение молоток на бицепс.

Сколько

От 8 до 12 подъемов, каждого из 3-4 подходов.

Для достижения шикарных результатов, обязательно включите в свою программу тренировок подъемы обратным хватом или их альтернативу.

Массы вам и рельефа!

Тренировка Королевского флота The Tight-Space

1

EZ делает это

Если вам кажется, что ваш тренажерный зал тесноват, подумайте о команде HMS Turbulent. Пространство для тренировок на борту этой атомной подводной лодки составляет скудные 4,9 м3 — 1,81 м (длина) x 1,44 м (ширина) x 1,88 м (высота) — примерно столько же, сколько у вашего среднего транзитного фургона.

Но то, что пространство ограничено, не означает, что тренировка обязательна.Используя штангу EZ — прочную, эргономичную деталь комплекта — вы все равно можете перенести большой вес в небольшом пространстве. Стоять на коленях вместо того, чтобы стоять, означает, что вы можете выполнять движения над головой, такие как военный жим, не проделывая дыру в крыше — не рекомендуется на глубине 300 метров под водой.

Следующая тренировка была разработана командой Turbulent, чтобы поддерживать их в хорошей форме для прохождения печально известного фитнес-теста Королевского военно-морского флота.

2

1.Военный пресс EZ bar

Встаньте на колени и возьмитесь за гриф ладонями вперед. Выпрямите руки, чтобы вытянуть вес вверх. Затем медленно опустите вес обратно. Служба отдыха и спорта Университета Западной Флориды рекомендует гриф с изогнутой поверхностью для уменьшения нагрузки на плечи.

Используемое пространство 1,38 м³ [0,85 м (длина) x 0,90 м (ширина) x 1,80 м (высота)]

3

2.Становая тяга со штангой EZ

Поставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Выпрямите ноги и подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу перед бедрами. Держа слегка согнутые колени, выпрямляя грудь и выпрямляя спину, медленно опускайте гриф.

Используемое пространство 1,28 м³ [0,85 м (длина) x 0,85 м (ширина) x 1,77 м (высота)]

4

3.Сгибание рук на бицепсе со штангой EZ

Снова встаньте на колени и удерживайте штангу нижним хватом. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Опустить и повторить. Выполнение этого движения на коленях снижает вашу способность раскачивать тело и обеспечивает работу бицепса.

Используемое пространство 1,03 м³ [0,85 м (длина) x 0,90 м (ширина) x 1,35 м (в)]

5

4.Приседания со штангой EZ

Наклонитесь и возьмитесь за гриф нижним хватом, скрестив руки в запястьях. Согните перекладину так, чтобы она находилась перед вашей грудью. Медленно присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя фронтальные приседания вместо традиционной версии, вы увеличиваете нагрузку на пресс и избегаете удара штанги EZ в шею.

Используемое пространство 1.05 м³ [0,85 м (длина) x 0,70 м (ширина) x 1,77 м (высота)]

6

5. Разгибания трицепсов со штангой EZ

Стоя на коленях на полу, возьмитесь за гриф EZ прямым хватом над головой и поднимите руки прямо над головой. Позвольте локтям слегка расслабиться и согните их, чтобы опустить вес за голову. Верните штангу в положение над головой. Положение ваших рук на штанге EZ позволяет вам переносить больший вес во время этого движения, чем при использовании традиционной версии с гантелями.

Используемое пространство 1,38 м³ [0,85 м (длина) x 0,90 (ширина) x 1,80 м (в)]

7

6. Штанга EZ вертикальный ряд

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину узким хватом (для нагрузки на трапеции) или широким хватом (для дельт) и держите ее перед бедрами. Сохраняйте вертикальное положение, слегка согнув колени. Подтяните штангу к верхней части груди, держа локти выше запястий.Опустите штангу, держа руки слегка согнутыми.

Используемое пространство 1,08 м³ [0,85 м (длина) x 0,85 м (ширина) x 1,50 м (в)]

8

7. Приседания с отягощением

Почти готово. Вспомните команду HMS Turbulent, которая может месяцами не дышать свежим воздухом. Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите перед собой платформу с отягощениями и прижмите подбородок к груди. Поднимите тело к коленям, затем откатитесь назад.Если вы испытываете трудности, для устойчивости подставьте ноги под вес и приседайте без этого.

Используемое пространство 0,72 м³ [1,50 м (длина) x 0,80 м (ширина) x 0,60 м (в)]

Получите постоянно меняющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Иллюстрации: Барри Даунард на выставке Debut Art, Питер Лиддиард на выставке Sudden Impact Media

слов: Уэсли Дойл

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

вариантов хвата со штангой и способы их использования

Захват штанги — это не ракетостроение. Это то, что вы делаете, даже не задумываясь, хотя и должны.

Есть несколько различных способов захвата штанги, и каждый вариант служит своей цели, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и активировать различные мышцы.

Джейсон Ферруджа, тренер из Калифорнии и владелец Renegade Strength Club, поделился своими советами по вариациям хвата со штангой и о том, как их безопасно и эффективно использовать.

1. Захват сверху (также известный как «стандартный» хват)

Можно с уверенностью сказать, что это тот захват, который представляет большинство людей, когда они думают о том, что кто-то поднимает. Ладони обращены к телу, а большой палец обхватывает перекладину, опускаясь чуть выше кончиков пальцев.

Звучит достаточно просто, но это не значит, что для правильной настройки не требуется тонкая настройка. Ферруджа советует следить за тем, чтобы ваши запястья были близки к нейтральному, и только когда вы выполняете нажимающее движение этим хватом, слегка сгибайте их назад.

Что касается универсальности, стандартная рукоятка сверху очень надежна. Он хорошо подходит для чего угодно, от жима лежа до тяги в наклоне или стандартных подтягиваний.

2. хват снизу (он же «лежа на спине»)

Другой распространенный хват, нижний хват, по сути, противоположен стандартному хвату сверху. Большой палец задействован, но ладони направлены от тела. (Самый простой способ запомнить хват лежа на спине и хват лежа — это то, что в захвате лежа на спине вы можете сложить ладони вместе, как если бы вы держали в них суп.Суп = лежа на спине. Глупо, но это работает.)

Вы, наверное, использовали этот хват для сгибания рук со штангой, но это еще не все, для чего он подходит: «Этот хват также отлично подходит для тяги со штангой в наклоне», — говорит Ферруджа.

Чтобы более эффективно воздействовать на бицепс, он рекомендует использовать вариант этого хвата без большого пальца для сгибаний на бицепс.

3. Смешанный хват (он же «альтернативный» хват)

Комбинация первых двух вариантов, смешанный хват — это именно то, на что это похоже: одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу.Хотя это может помочь вам набрать больше веса, Ферруджа предупреждает, что этот метод также может быть опасен, если вы не будете осторожны.

«Этот хват хорошо работает для пауэрлифтеров, которые соревнуются в становой тяге, но в противном случае это может быть рискованно, потому что есть вероятность разрыва бицепса», — предупреждает он.

Если вы опытный лифтер, этот хват подходит для различных вариантов тяги или пожимания плечами, если вы стараетесь не задействовать бицепсы слишком сильно.

4. Ложный захват

Ложный захват также известен как самоубийственный захват, но он не подвергнет вашу жизнь опасности, если вы воспользуетесь им правильно.Это похоже на захват сверху с одной большой разницей — без больших пальцев.

Несмотря на его нервирующее прозвище, опытные лифтеры часто используют этот захват для тяговых движений, и он является незаменимым предметом для гимнасток.

«Этот хват слишком опасен для жима лежа, но он хорош для жима над головой, потому что помогает более эффективно направлять траекторию штанги», — говорит Ферруджа.

Это также может быть реализовано во время приседаний, но атлеты, которые испытывают боль в локте, должны держать мизинец под перекладиной, а не поверх нее, говорит он.Несмотря ни на что, важно не позволять рукам слишком сильно сгибаться.

5. Крюк

Если вы хотите поднять больший вес, но сила хвата сдерживает вас, другой вариант — крюк. Это похоже на захват сверху, за исключением того, что большой палец находится под остальными пальцами, а не поверх них, так что он находится между вашими пальцами и штангой.

С помощью этой техники вы сможете поднимать больше, при этом штанга не скатывается с ваших пальцев до тех пор, пока вы можете продолжать сжимать большой палец.Этот захват может быть болезненным, но, как однажды сказал мужчина, который, вероятно, был измучен, «без боли — без выгоды».

«Двойная становая тяга сверху и олимпийская тяга особенно выигрывают от этой техники захвата», — говорит Ферруджа. Это также поможет вам надежнее удерживать штангу, что важно для олимпийских движений со штангой, таких как толчок и рывок.

Универсальное правило

Независимо от того, какие захваты вы решите использовать, есть одна вещь, которую Ферруджа говорит во всем одинаково.

«Для любого захвата вы должны стараться раздавить гриф», — говорит он.Единственное исключение — приседания, когда это может вызвать боль в локтях.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что можно и чего нельзя делать при тренировке Fat-Grip

Тренировка с жирным хватом (также известная как «жир-планка») стала чрезвычайно популярной в последние годы. Профессиональные бодибилдеры и силовые тренеры регулярно упоминают его как «секрет» для наращивания силы и мускулов, а также развития слабых звеньев верхней части тела.Единственная проблема до недавнего времени заключалась в том, что в немногих спортзалах есть толстые перекладины или толстые перекладины для подтягивания. Но теперь, примерно за 40 долларов, вы можете купить портативные резиновые захваты, бросить их в спортивную сумку и вывести свою хватку и руки на новый уровень.

Считайте меня одним из сторонников тренировок с жирным хватом. Я видел, как простое добавление увеличенной рукоятки делало довольно удивительные вещи для увеличения силы и мышц у спортсменов, и это незаменимый аксессуар в моем тренажерном зале.

Как и все остальное, тренировка с толстым хватом может быть правильной или неправильной.Вот самые важные вещи, о которых нужно помнить, и мои любимые приемы для использования толстыми хватами.

Почему тренировка Fat-Grip?

Когда вы увеличиваете толщину тренажера для силовых тренировок, нагрузка на руки значительно возрастает. Вы вынуждены прилагать больше мышечной силы, чтобы схватить штангу или гантель, что означает большее механическое напряжение в мышцах на всем протяжении кинетической цепи.

Не верите? Попробуйте следующее: положите левую руку на правый бицепс, затем сожмите правую руку в кулак — как можно сильнее и быстрее.Что случилось? Ваш бицепс сокращался почти так же сильно, как мышцы, управляющие вашей рукой. Это иллюстрирует основные способы, которыми захваты для жира поддерживают силу и рост мышц за счет увеличения механического напряжения в мышцах рук.

Тренировка с жирным хватом также может повысить вашу силу хвата. Сила захвата часто является ключом к раскрытию скрытых достижений. Вы боретесь с подтягиваниями, которые являются лучшим строителем спины на свете? Сила захвата — это, скорее всего, то, что вам поможет. Сбрасываете ли вы становую тягу — другого лучшего строителя спины — по мере приближения к максимальному значению? Более сильный хват позволяет поднимать больший вес и сильно прижимать штангу к штанге, что наращивает мускулы и силу.

Не стоит просто добавлять ручки к каждой тяжелой вещи и ожидать, что она сработает. Следуйте моим пяти правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с толстым хватом, и вы ограничите риск и максимизируете вознаграждение.

Правило 1. Ограничение тяжелых упражнений на подтягивание верхней части тела

Комплексные упражнения — основа хорошей программы, потому что они укрепляют более чем один сустав. Но, как знает каждый опытный лифтер, сложное упражнение легко сделать слишком напряженным для наших суставов.Толстые ручки определенно могут подтолкнуть вас к этому пределу.

Подтягивание — прекрасный тому пример. Подтягивания, выполняемые толстым хватом, могут переносить нагрузку на локоть через крышу, потому что предплечья имеют двусуставное действие, а это означает, что предплечья сокращаются, чтобы сгибать локоть и сгибать запястье. Поскольку он выполняет эти две функции одновременно, мышца может быстро перегрузиться, что может привести к спазмам и разрывам.

По этой причине при использовании толстых грифов интенсивность следующих упражнений для верхней части тела должна быть низкой.Выполняйте их умеренно и слушайте свое тело. Да, я сам использовал их и успешно тренировал с ними других, но как только мы делаем слишком много или слишком часто, я получаю жалобы на боль в локтях и серьезную болезненность. Вам не нужен тендинит локтя или разрыв мышцы предплечья. Поверьте, у меня было и то, и другое.

Только умеренное сопротивление: 6 повторений или больше

2. Делайте много повторений или финишеров

Предплечья хорошо реагируют на подходы с большим количеством повторений. Высокое время под напряжением придает как предплечьям, так и предплечьям «полный» вид.А поскольку высокоинтенсивные упражнения для верхней части тела могут быть опасными из-за двухсуставного действия, более безопасным подходом является ограничение веса в упражнениях с захватом жира и сосредоточение внимания на большем количестве повторений и более длительном времени под напряжением.

Вот как это может работать при простом ударе один-два по предплечьям и бицепсам:

• Сгибание рук на бицепсах со штангой EZ: 3 подхода по 8-12 повторений, средний вес
• Сгибание рук на бицепсах с EZ-перекладиной жирным хватом: 2-3 подхода до отказа, более легкий вес

Эта комбинация обеспечит отличную накачку и вызовет метаболический стресс, который помогает разрушать мышцы, заставляя их расти в размерах.

3. Не полагайтесь на них для создания абсолютной силы

Когда целью упражнения является повышение максимальной силы, например, в становой тяге с 3 повторениями, цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес. Однако использование толстых захватов при таких усилиях снизит вашу производительность, поскольку ваша хватка станет слабым звеном.

Например, если вы можете сделать становую тягу 450 фунтов, вы можете сделать только 300 фунтов, используя толстые захваты или гриф. Если ваша цель — увеличить тягу выше 450, выполнение 300 повторений до отказа не поможет.Конечно, ваша сила хвата, вероятно, улучшится, но ваша максимальная сила в становой тяге — нет. Это связано с тем, что многие другие рассматриваемые мышцы — спина, ягодицы и подколенные сухожилия — будут стимулироваться только на 67 процентов от их максимальной мощности.

Лекарство здесь — выполнять стандартную работу со штангой с последующей работой жирным хватом:

Если ваша цель — сила, эта комбинация работы на выносливость и работы с большим сопротивлением приведет к фантастическим результатам.

4. Сделайте это частью подхода сбалансированного захвата

Некоторые лифтеры говорят, что толстые захваты — это все, что вам нужно, чтобы развить силу и размер рук потустороннего.Но если вы действительно уделяете приоритетное внимание этим атрибутам, вам нужен общий подход, включающий несколько элементов.

Тренировка сокрушительного захвата: Обдумывайте упражнения, такие как хват стойки, прогулки фермера, захват или становая тяга с максимальным усилием. Это создает максимальную силу, что облегчает выполнение всех других задач, связанных с захватом.

Тренировка открытых рук: Это упражнения, в которых руки не могут полностью сомкнуться вокруг объекта. В эту категорию попадают тренировки с жирным хватом и захватом захватом.Это увеличивает силу пальцев в большей степени, чем сокрушительный хват.

Упражнения на выносливость и метаболизм: В эту категорию попадают вышеперечисленные финишеры с толстым хватом. Они стимулируют рост мышц за счет прогрессирующей перегрузки и метаболического стресса. Если у вас есть и максимальные усилия, и сильная накачка мышц, вы станете больше и сильнее.

Упражнения на диапазон движений : Это упражнения, такие как сгибания запястий, сгибания Зоттмана и обратные сгибания. Большинство упражнений на захват требуют, чтобы атлет просто держал предмет, удерживая запястье в стабильном состоянии, но выполнение запястья во всем диапазоне движений также важно для стимуляции роста мышц.

5. Соответствие поставленным целям

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с жирным хватом, вы должны четко понимать, почему вы их используете. Чтобы развить более крупные предплечья и более сильные руки? Чтобы вообще развить большие руки? Чтобы стать сильнее в больших упражнениях, таких как становая тяга?

Ваши цели помогут лучше всего использовать захваты для жира, чтобы вы не теряли время зря. Это также помешает вам прибегнуть к подходу «бросить их на все и надеяться на лучшее».

Любимые упражнения тренера Дэна

1. RDL с высокой репутацией и жиром

Румынская становая тяга с высоким числом повторений в диапазоне 15-25 повторений поможет повысить силу подколенного сухожилия в спешке тем, кто хочет увеличить количество приседаний или становой тяги. Но поскольку подходы с большим количеством повторений требуют меньшего веса, что, в свою очередь, означает меньшую потребность в хвате, добавление толстых захватов помогает обеспечить усиленную работу всех задействованных частей тела. Они не должны быть слишком тяжелыми.

2.Офсетная сумка Farmer’s Carry

Тренировка с переменным хватом со смещением — отличная идея. Когда вы держите более тяжелый вес в одной руке, сердечник вынужден работать больше, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Один из вариантов — держать 100-фунтовую гантель в одной руке с 50-фунтовой гантелью в другой. Я предпочитаю использовать более легкую гантель толстым хватом, чтобы сравнять счет. Таким образом, тяжелая сторона, естественно, вызывает высокие требования к хвату, а более толстый хват более легких гантелей создает равные, но разные проблемы.Потом, конечно, перейди на другую сторону.

3. Фэт-грип Zottman Curl

Сгибания рук Зоттман отлично справляются с нагрузкой как для бицепсов, так и для предплечий. Но сгибание рук Зоттмана действительно выделяется тем, что при спуске воздействует на разгибатели предплечий, которыми часто пренебрегают. Чтобы накачать большие предплечья, нельзя забывать о разгибателях. С толстыми захватами для средних и высоких повторений они будут гореть как сумасшедшие.

4. Тяга штанги жирным хватом в высоком повторении

Тяга штанги отлично поддерживает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и укрепляет широчайшие, так что вы можете выдерживать больший вес при приседаниях и становой тяге.В положении в наклоне спина значительно выигрывает от времени нахождения в напряжении, и добавление подходов с более длинными повторениями использует это преимущество.

При увеличении количества повторов вес должен уменьшаться. Поэтому, чтобы поддерживать высокую нагрузку на руки, используйте толстую гриф или толстые захваты и сделайте гонку, чтобы увидеть, какие шины будут первыми: хват или спина.

5. Выпады с гантелями при ходьбе

Выпады скучны, но они также невероятно трудны, особенно с тяжелыми весами. Один из способов сделать легкие выпады более полным — это добавить толстые захваты.Это заставляет больше напряжения проходить через ваши руки и руки, когда вы делаете утомительный выпад за выпадом. Вы будете ненавидеть меня, пока будете их делать, но потом поблагодарите меня.

Спина, ноги, руки, пресс, предплечья… это множество групп мышц, которые можно использовать с одним дешевым аксессуаром. Сделайте этот год толстым, и вы не пожалеете об этом!

Инструкции и видео по сгибанию рук на перекладине EZ узким хватом

Инструкции и видео по сгибанию рук на перекладине EZ узким хватом | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча (особенно длинная голова)
• Синергисты: Brachioradialis, Brachialis
• Механика: Изоляция
• Сила: Потяните

1. Встаньте, удерживая планку EZ-curl узким супинированным хватом (руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх).Локти должны быть почти полностью вытянуты, а перекладина должна прилегать к бедрам.

Исполнение

1. Удерживая локти прижатыми к бокам, выдохните, сгибая перекладину EZ-curl вверх к плечам.
2. Задержитесь на счету до двух и напрягите бицепсы.
3. Сделайте вдох, опуская перекладину EZ-curl в исходное положение.
4. Повторите заданное количество повторений.

Комментарии и советы

• У двуглавой мышцы плеча две головки: короткая (внутренняя) и длинная (внешняя).Длинная голова составляет большую часть пика бицепса, тогда как короткая голова находится на внутренней стороне и способствует ширине бицепса. Сгибание рук на перекладине EZ узким хватом подчеркнет длинную голову и создаст пик ваших бицепсов. Сгибание рук со штангой EZ широким хватом подчеркнет короткую голову и даст вашим бицепсам больше ширины. Стандартные (на ширине плеч) сгибания со штангой EZ примерно одинаково подчеркивают обе головы.
• Простой способ запомнить, прорабатываете ли вы короткую / внутреннюю или длинную / внешнюю головку двуглавой мышцы плеча, — это посмотреть в зеркало.При использовании плотного захвата, который, как объяснялось выше, нацелен на длинную голову, длинная голова будет видна. При использовании широкого захвата, нацеленного на короткую голову, короткая голова будет видна.
• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Только предплечья должны двигаться.
• Использование грифа EZ-curl вместо стандартной штанги для выполнения сгибаний на бицепс снижает нагрузку на запястья. Однако изгиб (изгиб) планки EZ-curl должен быть минимальным. Чем круче изгиб, тем больше внимания вы уделяете плечевой кости, а не двуглавой мышце плеча.Поэтому, если стандартная штанга не повредит ваши запястья, используйте ее вместо EZ-curl.

Видео о сгибании рук на перекладине EZ узким хватом

Источники

пожаловаться на это объявление

5 преимуществ тренировки с толстым грифом

Тренировка с толстыми штангами и толстыми гантелями поможет вам улучшить силу захвата и силу предплечий, что, в свою очередь, поможет всему вашему телу нарастить больше мускулов и силы.

Давайте посмотрим, как работает тренировка с толстым хватом, и о преимуществах тренировки с толстым грифом, чтобы вы могли вывести свою тренировку на новый уровень. Мы также покажем вам лучшее оборудование для упражнений, которое вы можете использовать, если у вас нет доступа к толстым грифам.

ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ THICK-BAR?

Штанги и гантели с диаметром ручки более двух дюймов считаются толстыми или толстыми.

Вы выполняете свой обычный распорядок, но, используя эти более толстые штанги и гантели, вы добавите новую нервно-мышечную нагрузку к своей тренировке.Это важно для получения лучших результатов.

КАК РАБОТАЮТ ТОЛСТЫЕ БРУСКИ

Тренировка с грифом не только внесет разнообразие в вашу тренировку и заставит ваши мышцы гадать, но и значительно улучшит силу захвата.

С обычной однодюймовой ручкой-штангой вы можете легко обхватить ее всей рукой и просто поддержать вес в ладони с минимальными усилиями. Совершенно другая игра с толстым баром.

Чем больше диаметр рукоятки, тем больше силы — или силы захвата — вам понадобится, чтобы просто удерживать штангу или гантель.

Вот несколько преимуществ тренировки с толстым грифом:

1. Повышенный нервный драйв

Посредством действия, называемого облучением мышц, толстые полосы стимулируют больше мышечных волокон в ваших пальцах, руках, предплечьях и плечах.

Когда вы сокращаете мышцу, удерживая толстую штангу, вы полностью сокращаете основные мышцы, такие как руки и предплечья, но вы также стимулируете окружающие мышцы и соединительную ткань.

Например, если вы хотите добиться максимального сокращения бицепсов, ваши предплечья тоже нуждаются в полном сокращении.Попробуйте согнуть бицепс мягким хватом, положив свободную руку на предплечье. При сокращении бицепса вы почувствуете небольшое сокращение в предплечье. Это потому, что нервный импульс в окружающих мышцах помогает фактическому сокращению мышц. Тренировка с толстым грифом принесет пользу обеим формам сокращения.

Хотите больше бицепсов и трицепсов? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировок рук.

2. Облучение всего тела

Продолжая вышесказанное, тренировка с толстой перекладиной увеличит общее сокращение мышц тела, включая грудь, плечи, спину и корпус.Увеличивая активацию большего количества групп мышц, вы поддерживаете рост мышечной выносливости, силы и массы.

Хотите нарастить больше мышц? Не знаете, сколько раз в неделю вам следует заниматься спортом? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как часто вы должны поднимать , согласно науке.

3. Повышенная устойчивость суставов

Вращающая манжета, маленькие мышцы, участвующие в стабилизации плеча, напрямую связаны с вашей способностью захвата. Улучшение силы захвата напрямую увеличит стабильность плеч.

Многие анекдотические сообщения предполагают, что тренировка с толстым грифом облегчает проблемы с запястьями, локтями или плечами. Скорее всего, это связано с усилением кинетической цепочки мышц от кисти до задней части обрабатываемого или тыльного плеча.

4. Лучшее распределение веса

Тренировка с толстым грифом помогает более равномерно распределять вес по телу. С обычной ручкой на грифе шириной в один дюйм сгибатели предплечья (мышцы в нижней части предплечья) выполняют всю работу по удержанию штанги.

В конечном итоге это может вызвать дисбаланс и проблемы с чрезмерной компенсацией, такие как тендинит и травмы запястья.

Двухдюймовая рукоять перекладины требует, чтобы сгибатели и разгибатели предплечья (мышцы в верхней части предплечья) выполняли работу, обеспечивая симметричное развитие предплечья и предотвращая травмы.

5. Повышенная сила захвата

Большинство людей на самом деле думают, что их хват получает достаточно работы от основных упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и сгибания рук.Правда в том, что сила хвата сильно недооценена, и это может повлиять на развитие мышц всего тела.

Самый простой и быстрый способ исправить плохую силу хвата — это тренировка с толстым грифом. В жиме ли вы или в керлинге вам придется напрягать хват, руки и предплечья.

Со временем было показано, что эта повышенная нервно-мышечная потребность улучшает силу захвата и, как результат, острые переменные во всех упражнениях.

Вот еще несколько преимуществ увеличения силы захвата:

• Повышенная мускулистость предплечья
• Увеличение силы рук
• Повышенное сопротивление (вес) при тяговых упражнениях и становой тяге
• Выносливость рук и повышенная ловкость
• Повышение силы захвата во всех видах спорта (например,г., грэпплинг, теннис, хоккей, скалолазание и др.)
• Функциональное назначение для повседневных задач (например, бакалея, садоводство и т. Д.)

Как увеличить подъемную силу за 6 недель с помощью тренировки с толстым грифом

Если вы хотите резко увеличить общий вес, который вы можете использовать в кратчайшие сроки, мы рекомендуем использовать толстую перекладину для большинства или всех ваших упражнений.

Сначала вам придется бороться с весами, которые вы использовали, но после нескольких тренировок вы почувствуете себя довольно комфортно с новой толщиной штанги и новой силой захвата.

Делайте это в течение шести недель во всех ваших упражнениях, затем вернитесь к обычным планкам и сделайте неделю перерыва в тренировках с толстыми грифами. Из-за улучшений силы захвата и общей стабильности суставов вы должны увидеть увеличение веса, который вы можете нажимать с помощью обычной рукоятки штанги.

После шести недель улучшения силы хвата и недели перерыва в тренировках с толстым грифом вы можете начать включать в свою тренировку фазы тренировки с толстым хватом.

Например, вы можете использовать его при выполнении определенных упражнений или использовать подход еженедельно или отдыхать.Мы рекомендуем всегда использовать толстые перекладины при жимах, сгибаниях рук и подтягиваниях.

В МОЕМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ НЕТ ТОЛСТЫХ БАРАНОВ — ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ?

В большинстве тренажерных залов нет толстых брусьев или толстых гантелей из-за стоимости этого фитнес-оборудования, которая может доходить до пятидесяти тысяч долларов.

Мы предлагаем альтернативу толстым грифам и гантелям под названием Alpha Grips . Это полностью переносные грипсы, которые можно установить менее чем за 10 секунд на любую штангу, гантель или трос.Это мгновенно обеспечит надежный захват любой штанги. Они являются идеальным решением для быстрого наращивания мышечной массы и улучшения силы захвата.

Как правильно поставить руки на штанге? | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 7 мая 2019 г.

Упражнения со штангой низкотехнологичны, но очень эффективны для развития силы, размера мышц и мышечной выносливости. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений со штангой, убедитесь, что руки правильно расположены на штанге.Положение ваших рук на штанге зависит от выполняемого упражнения, вашего роста, гибкости и длины конечностей. Какое бы упражнение со штангой вы ни выполняли, в целях безопасности всегда используйте полный хват, когда большие пальцы рук плотно обхватывают гриф, а не «ложный хват», когда большой палец не охватывает штангу.

Совет

Положение рук на штанге зависит от того, какое конкретное упражнение вы выполняете. Тем не менее, для безопасности всегда держите большие пальцы рук и пальцы полностью вокруг перекладины.

Положение для жима лежа

Жим лежа — это классическое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Это также обычная проверка силы верхней части тела. Хотя некоторые жимовики предпочитают широкий или узкий хват, наиболее часто используется положение рук, при котором ваши предплечья находятся в идеальном вертикальном положении, когда перекладина касается груди. Это оптимальное положение для обеспечения равномерного распределения усилия по мышцам груди, плеч и трицепса и, как правило, позволяет использовать наибольший вес.Более узкий хват подчеркивает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват подчеркивает вашу грудь.

Захват во время приседаний

Приседания развивают сильные ноги, и их часто называют королем упражнений со штангой. Многие силовые тренировки построены на тяжелых приседаниях. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, штанга должна плотно прилегать к верхней части спины. Положение ваших рук играет в этом важную роль. Руки должны быть как можно ближе к плечам, насколько это позволяет ваша гибкость и длина рук.Чем уже руки, тем больше изгибается верхняя трапеция и тем более прочной будет полка, на которой будет опираться штанга. Узкий хват также побуждает вас приподнимать грудь и держать плечи вниз и назад — оба важных фактора для успешного приседания.

Держитесь в напряжении во время становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять со штангой. Они нацелены на ваши ноги, бедра, поясницу и верхнюю часть спины, а также научат вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола.Чтобы ваши ноги и бедра выполняли как можно больше работы, а ваша спина оставалась в оптимальном положении, вы должны держать перекладину так, чтобы ваши руки находились вертикально от перекладины к плечам. Это сводит к минимуму расстояние, которое должна пройти штанга, когда вы ее поднимаете. Более широкий хват, называемый рывком, иногда используется в качестве тренировочного упражнения для становой тяги. Более широкое положение рук увеличивает диапазон движений, но обычно за счет использования более легких весов. Некоторые лифтеры используют смешанный хват, когда одна рука супинирована, а другая пронация — вместо двойного захвата сверху.Этот вариант захвата позволяет поднимать больший вес, но, возможно, за счет травмы локтя или бицепса супинированной руки. Осторожно используйте этот вариант захвата.

Соблюдайте осторожность при работе над головой

Жим над головой или военный жим нацелен на ваши плечи и трицепсы и может выполняться сидя или стоя. Оптимальное положение рук для этого упражнения — сверху и немного шире плеч. Ваши большие пальцы должны быть снаружи или слегка касаться ваших плеч, когда штанга проходит через переднюю часть ваших плеч.Это должно привести к вертикальному расположению предплечий по отношению к земле.

Наклон и тяга

В ряду в наклоне есть два основных варианта размещения рук — широкое и сверху или узкое и нижнее. Широким хватом сверху используется то же положение рук, что и при жиме лежа. Когда перекладина касается груди, предплечья должны стоять вертикально. Эта поза подчеркивает ваши средние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы между лопатками. Более узкий хват снизу нацелен на ваши широчайшие или боковые мышцы спины.Для этого варианта ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Какой бы вариант тяги с наклоном вы ни выбрали, не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

Совет: протокол 5-10-20 для бицепса

Протокол 5/10/20

Этот протокол гипертрофии требует, чтобы вы выполняли три определенных типа упражнений подряд, используя 5, 10 и затем 20 повторений в указанном порядке.

Каждое из трех упражнений полезно само по себе, но объединение их в один садистский набор умножает их эффект.Протокол 5/10/20 работает, подвергая вас одновременно множеству стимулов для наращивания мышц.

В основном это выглядит так:

1. Сделайте тяжелое многосуставное упражнение на бицепс (5 повторений).
2. Теперь выполните изолирующее упражнение с умеренным весом на бицепс (10 повторений).
3. Наконец, возьмите эспандер для одного заключительного упражнения на бицепс (20 повторений).

Есть много упражнений на выбор (см. Таблицу ниже), но вот небольшой пример:

A1.Тяга в перевернутом положении узким хватом сверху

5 повторений с 4-секундным эксцентриком, отдых 10-30 секунд.

A2. Zottman Curl

10 повторений с нормальной скоростью подъема, отдых 10-30 секунд.

A3. Сгибание рук на бицепс с повязкой сверху

20 повторений жесткого отжима, 2 минуты отдыха.

Сделайте 2-4 полных подхода.

Детали

Начните с тяжелого многосуставного упражнения из 5 повторений, каждое повторение занимает 5 секунд.Для опускания требуется 4 секунды и 1 секунда для подъема (4-секундный эксцентрик с обычной концентрической скоростью подъема).

Хотя вы будете использовать относительно тяжелые многосуставные движения, вы все равно захотите максимизировать задействование бицепсов, а не спины. По этой причине тяги узким хватом и подтягивания работают лучше всего. Просто активно сжимайте руки на протяжении каждого повторения.

Чтобы получить достаточный эффект наращивания мышц, каждое повторение выполняется немного медленнее, чем обычно, и требуется около 25 секунд для выполнения вашего подхода из 5 повторений.

Затем отдохните 10-30 секунд, затем перейдите к упражнению с умеренным весом с большей изоляцией для подхода из 10 повторений.

Особенно хорошо работают

вариации на сгибание рук с гантелями. Используйте обычную скорость подъема (2 секунды на опускание и 1 секунду на подъем) и попытайтесь выбрать хват, соответствующий тому, что вы делали в предыдущем упражнении. Если в многосуставном упражнении вы использовали хват снизу, используйте и здесь хват снизу.

Хват сверху должен сочетаться с сгибанием рук хватом сверху, а молотковый (нейтральный) хват с сгибанием рук молотковым хватом.Хват, которым вы начнете, будет определяться областями ваших предплечий, на которые вы больше всего пытаетесь воздействовать.

Наконец, отдохните 10-30 секунд, затем переходите к сгибанию рук на бицепс с отягощением.

Сопротивления ленты должно быть достаточно, так что ваши последние 20 повторений станут проблемой. Поскольку в предыдущих упражнениях вы поднимали тяжелее, вы получите здесь небольшой эффект потенцирования (в начале полоса будет казаться легкой), но к концу повторения быстро догонят вас. Опять же, попробуйте использовать хват, соответствующий вашим предыдущим упражнениям.

Это один комплект завершен. Выделите около 2 минут перерыва, чтобы проверить свой сволиоз бицепса, затем повторите 2-4 подхода.

Варианты упражнений

Выберите по одному упражнению из каждой категории. Со всеми различными комбинациями это должно занять у вас какое-то время:

Multi-Joint: 5 повторений	Изоляция: 10 повторений	Группа: 20 повторений
Подтягивание Перевернутая тяга нижним хватом Тяга вниз нижним хватом Тяга на тросе снизу вверх Тяга в наклоне снизу вверх Подтягивание хватом вверх Швейцарская / футбольная штанга Перевернутая тяга Тяга вниз молотком Тяга на тросе сидя Тяга в наклоне со швейцарской / футбольной перекладиной Подтягивание узким хватом сверху Тяга вниз узким хватом сверху Тяга вниз узким хватом сверху Тяга на тросе сверху вниз Тяга в наклоне узким хватом сверху	Сгибание рук на бицепсах с гантелями снизу Сгибание на бицепсах с гантелями снизу Сгибание рук с гантелями снизу / Скотт Сгибание рук на тросе Сгибание рук с гантелями на бицепсах Сгибание рук со штангой в швейцарском / футбол Наклон EZ Bar Curl Zottman Curl Overhand Preacher / Scott Curl Сгибание кабеля сверху	Сгибание рук на бицепс с нижней стороны Сгибание на бицепс с нижней стороны сгиба Сгибание с лентой с нижней стороны лежа Сгибание на Hercules Curl Сгибание гантелей с наклоном сверху с добавленной лентой Сгибание на бицепс сверху EZ с добавленной лентой Сгибание на бицепс Zottman с добавленной лентой Сгибание сверху Preacher / Scott с добавленной лентой Сгибание на тросе сверху Сгибание на бицепсе с молоточковой повязкой Сгибание на бицепсе с молоточковой повязкой на сгибание Сгибание на бицепсе с отгибом лежа Сгибание руками на бицепсе Сгибание на бицепсе с наклоном Сгибание на бицепсе с накидом Сгибание с повязкой на лежа

.