Подъем штанги на бицепс на скамье скотта: Сгибание рук на скамье Скотта: техника выполнения, ошибки

Содержание

Сгибание рук на скамье Скотта: техника выполнения, ошибки

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины. Проработка бицепсов будет существенной.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
  2. В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
  3. Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу;
  4. Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями

Движение

  1. С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
  2. На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
  3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение

Ошибки

  • Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
  • «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
  • Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается

Рекомендации

  1. Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
  2. Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего. Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;
  3. Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
  4. Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх. Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;
  5. Не нужно докручивать запястья к плечам;
  6. Во время упражнения допускается прогиб поясницы

Варианты выполнения

  1. В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
  2. Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
  3. Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
  4. Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу

Разбор упражнения

Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект  дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.

Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.

Главный плюс

Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.

Включение в тренировочную программу

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

Нюансы

  • Чем шире хват, тем больше задействуется внешняя поверхность руки, чем уже – внутренняя, что логично. Но ширина хвата должна быть в большей степени обусловлена комфортом в локтевом суставе и в меньшей – необходимостью смещения нагрузки.
  • Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», человек не может дополнительно сократить в ней мышцу, и поэтому стоит остановиться не в ней, а в точке максимального напряжения;
  • Помогает улучшить эффективность упражнения медленное выполнение негативной фазы;
  • Молотки с гантелями нс скамье скотта развивают брахиалис в большей степени.

Предостережения

  1. Движение мало подходит тем, у кого воспалены связки локтевых суставов, либо травмированы сами локти;
  2. Упражнение нельзя выполнять в маховом не подконтрольном стиле, сгибание требуется выполнять до точки, где чувствуется максимальное напряжение бицепса, и при разгибании не «вставлять» локти полностью;
  3. Не допускается смещение рук по скамье в процессе подъема. Нестабильность в локтях демонстрирует, что выбран не подходящий по ширине хват;

Интересный факт

Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.

Концентрированный подъем на бицепс: техника выполнения

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Движение выполняется из положения сидя;
  2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
  3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
  4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

  • За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
  • В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
  • Рука разгибается медленно и подконтрольно;
  • Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
  • Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
  • Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

  • Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
  • Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
  • Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
  • Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
  • Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
  • Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Рекомендации

  1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
  2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
  3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
  4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
  5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
  6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Варианты выполнения

  1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
  2. Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
  3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
  4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

  • Основной движитель – бицепс руки;
    Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

  • Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
    Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

  • Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

  • Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
  • Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
  • Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
  • Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
  • Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

  • Читинг корпусом;
  • Отрыв руки от бедра;
  • «Вставание» на локтевой сустав

Советы по эффективности

  • Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
  • В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
  • Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

  • Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
  • Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Интересный факт

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Сгибание рук на скамье Скотта – фокусировка на бицепсе

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

  • Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
  • Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
  • Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
  • Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

техника подъем штанги и гантелей на бицепс на лавке Скотта

Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

К счастью, руки — достаточно простая для проработки область.

Есть несколько замечательных упражнений, на двуглавую мышцу плеча, которые специально предназначены для того, чтобы буквально выжечь мышечные волокна и вырастить вам массивный бицепс.

Одно из таких упражнений — сгибание гантелей на скамье Скотта на бицепс.

Однако, если вы взялись за него, делайте его правильно.

В противном случае вы занимаетесь ничем иным, как самообманом, тратите время впустую и упускаете возможности для роста. Позвольте показать, как правильно выполнять подъем гантели на лавке Скотта для наилучшего пампинга, усиления силовых показателей и роста мышц.

Читайте далее и узнайте все секреты!

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

Когда в следующий раз будете напрягать банку, внимательно рассмотрите её в зеркале или просто рассмотрите ее строение: это сгибатель выглядит как один массивный монолит.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух «головок».

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса. Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса. Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

Как задействовать обе головки 

Зачем сосредоточиваться только на проработке более высокого или более широкого участка на бицепсе, если можно прокачать всё?

Всё, что нужно, это знать, как прорабатывать внутреннюю и внешнюю головки. К счастью, сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет делать и то, и другое.

Задействуете ли вы одну или другую головку на самом деле зависит от того, как вы выполняете сгибание на скамье. И именно из-за этого, как вы могли догадаться, одна из головок может быть развита сильнее, чем другая (из-за того что, как мы теперь знаем, одна ответственна за высоту, другая — за ширину).

Чем ближе к корпусу вы держите локти при сгибе, тем сильнее задействуется внутренняя головка. Чем хват шире (как, например, при использовании штанги на бицепс на лавке Скотта), тем больше задействуется внешняя. Вот почему если вы выполняете перекрёстный сгиб (когда вы удерживаете вес правой рукой но сгибание выполняете наискосок к левой стороне, через грудь), то чувствуете существенное напряжение на внутренней стороне бицепса. Это то, что делает сгибания рук на скамье Скотта таким замечательным упражнением для силы и объёма.

К выполнению самого подьема мы перейдём через секунду, но прежде отметим, что то, как вы упрёте локоть, определит направление сгиба и даст вам полный контроль над тем, какую головку вы с помощью него задействуете.

Во время сгиба вы так или иначе всегда напрягаете обе головки, но по-разному распределяя нагрузку между ними, вы сможете быстрее добиться результатов в нужной.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Хорошо, давайте чуток освежим в памяти, что же такое сгибание рук на лавке Скотта на бицепс (ведь справедливости ради нужно отметить, что этих сгибов пруд пруди).

Скамья Скотта — это, по сути, подушка для упора плеч и седушка. Подлокотник расположен под углом 45, в него вы упираете локти при сгиабании.

Назначение такого вида сгибаний — изолировано прокачать бицепс. Так как вы сидите, упираясь локтями в неподвижный объект, ваша спина при этом не задействуется. Многие люди, даже не осознавая этого, мухлюют, так как при сгибе помогают себе мышцами спины.

Это забирает нагрузку у бицепса и тем самым уменьшает пользу упражнения. И хотя есть много замечательных движений, изолирующих бицепс, это, несомненно, одно из лучших.

Оно задействует почти исключительно одну мышцу, хотя, в зависимости от того, как вы опускаете вес, можно захватить ещё и трицепс.

Как выполнять упражнения на скамье Скотта

Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении вверх. Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

Это одно повторение…

Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом). Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти. Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

Как это сделать?

Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.

Чувствуете разницу?

Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой — это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний. В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии. Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании «молотом»), он укрепится и увеличится в размере. Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку.

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил).

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь. 

Заключение

Сгибание рук на бицепс на скамье Лари Скотта — отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Внося изменения в способ и траекторию, вы можете отдельно задействовать внешнюю или внутреннюю головку. И хотя это не самое важное упражнение в день рук, это, тем не менее, отличное дополнение, которое стоит внести в тренировку.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса, особенно на внешнюю его часть, придавая выразительный вид руке на том участке, где бицепс сходится с трицепсом.

Самый первый титул «Мистер Олимпия» завоевал Ларри Скотт, который отличался большим объемом рук. Сейчас многие бодибилдеры обладают большими бицепсами. В этом им помогают определенные фармакологические препараты.

Однако во время начала карьеры Ларри Скота (в начале 60-х годов), о стероидах еще не было хорошо известно. Поэтому значительных мышечных объемов рук Ларри добился в результате собственных усилий без помощи стероидов.

Он целенаправленно занимался с различными программами, и если не видел результатов сразу менял их. Скотт очень много экспериментировал, пробуя все, что только мог в своих тренировках. И в итоге через три года появился один из самых известных тренажеров, который был назван «скамья Скотта».

Цель

Ларри Скотт, который имел огромные руки плохого не посоветует. Поэтому рекомендуем использовать сгибание руки с гантелью на скамье Скотта в своей тренировочной программе, поскольку упражнение очень эффективно. Преимущество упражнений, выполняемых одной рукой, в том, что не происходит искусственной помощи слабой руке за счет более сильной как в упражнениях со штангой. Кроме того, с их помощью хорошо выравнивается силовая диспропорция.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Скамья Скотта (Сам изобретатель тренажера, использовал термин «пюпитр», упражнение — соответственно сгибание руки с гантелью на скамье Скотта).

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантель и положите руку поверх скамьи. Старайтесь не поднимать плечо и фиксируйте запястье жестко. Медленно разгибайте руку, но не до конца, процентов на 75-85, до тех пор, пока не ощутите растяжения в районе бицепса, затем выверните кисть и сгибайте руку.
  2. Самое главное правило здесь — изоляция. Рука, в которой вы держите гантель, изолирована так, что вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.
  3. Поднимайте гантель вверх к голове и задержитесь в позиции, когда предплечье будет практически перпендикулярно полу. Вы сгибаете руку не в направлении торса, а в сторону, одновременно супинируя кисть, что еще больше отдаляет отягощение от туловища. Сожмите бицепс для достижения максимального сокращения на пике и вернитесь в исходную позицию, слегка не доводя руку до полного расслабления в локтевом суставе.
Советы по выполнению:
  • Поскольку положение руки жестко зафиксировано и бицепс изолирован, не старайтесь полностью разгибать руку в нижней части движения.
  • Выполняйте сгибание за счет силы бицепсов, а не кистей рук.
  • По достижении отказа возьмитесь молотковым хватом и продолжите упражнение с максимально возможным количеством повторений. Так наряду с бицепсом вовлекаются и мышцы предплечья.
  • Но не гонитесь за большим весом — это до добра не доведет.

Поверьте, в плане ощущения пиковых сокращений вы не найдете упражнения лучше!

Смотрите также:

Olympic Ez Curl Bar: типы и преимущества

Гриф Olympic EZ для сгибания рук с узким хватом качает длинную головку бицепса, а EZ-гриф разряжает спину и запястья.

Олимпийская тренировка со штангой EZ Curl Bar

Используйте это упражнение в сочетании с другими сгибаниями рук на бицепс, и вы увидите результат намного быстрее.

Преимущества грифа Olympic Ez Curl на бицепс узким хватом

Чтобы равномерно накачать длинную и короткую головку мышцы двуглавой мышцы руки, вам будет недостаточно иметь прямую штангу — необходимо изменить хват, форму штанги и рабочий вес.Вот почему вам нужна EZ-перекладина, которая обеспечивает более удобное положение запястий и помогает сконцентрироваться на сгибании, не ища баланса.

Советы по выполнению — гриф Olympic EZ Curl

  1. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота;
  2. EZ Curl Bar должен находиться на уровне пояса в руках, ладонями вверх;
  3. Медленно поднимайте вес, нужно полностью поднять руки, контролируя сгибание;
  4. Опустите сгибание рук со штангой EZ в исходное положение;
  5. Помните — двигаться должны только предплечья, плечи должны быть устойчивыми
Как делать узкие захваты EZ Bar CURL

1.Как делать прямой EZ Curl Bar:

  • Удерживайте перекладину EZ узкой ручкой. Ладони при этом смотрят вперед, локти прижаты к телу;
  • Это начальное положение и начало упражнения;
  • На вдохе поднимите планку EZ до уровня плеч. Держите руки и плечи неподвижно. В работу входит только предплечье;
  • Подъемы штанги EZ выполняются до тех пор, пока бицепсы полностью не уменьшатся, а штанга EZ не окажется на уровне плеч;
  • Пауза 1-2 секунды, максимальное напряжение бицепса;
  • На вдохе медленно опустите планку EZ в исходное положение;
  • Выполните необходимое количество повторений, обычно 4 подхода по 10-12 повторений с максимальным отягощением, с которым вы можете сделать, выполнив последние 2-3 подъема

2.Бицепс Olympic EZ Curl Bar на скамье Скотта

  • Опись: «Скамья Скотта», штанга EZ.
  • Основные мышцы : плечевая мышца, двуглавая мышца.
  • Дополнительные мышцы: все мышцы предплечья.
  • Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Сгибание рук на бицепс упражнения на скамье Скотта

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье Скотта» лежит на нижней части бицепса.

Акцент на запястьях;

Также см. Дополнительную информацию в нашей статье Как выполнять лучшую тренировку на бицепс

Благодаря форме планки EZ положение запястий всегда одинаково!

  • Шаг 1. Сядьте на скамью Скотта и положите руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.
  • Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу на уровень лица.
  • Шаг 3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Советы:

Распределение нагрузки может значительно варьироваться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины захвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разогревающих сетов, меняя высоту скамьи, чтобы найти свой вариант.
Самая сложная часть амплитуды — начало набора высоты. В последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, локти оставьте слегка согнутыми. Это повысит интенсивность упражнения.

Заключение

Чтобы накачать бицепс, вам понадобятся только эти 2 упражнения с грифом для сгибания рук Olympic EZ.
Если ваш бицепс представляет собой отстающую группу мышц, вы можете прокачать его с помощью этих двух мощных упражнений 2 раза в неделю, сочетая их с большими группами мышц, такими как грудь или спина.

Советы по тренировке бицепса для натуральных бодибилдеров

У «первого культуриста» Евгения Сандова были твердые руки.

По статистике, продажи журналов для мышц растут, когда на обложке согнута рука.Это не совпадение. Использование естественного человеческого восприятия эстетики убедило население в том, что бицепсы являются универсальным символом силы. Вот почему литература по лифтингу содержит тысячи упражнений на руки. Однако большинство из них наполнено коррумпированными представлениями, которые заводят натуралов в лабиринт. По этому поводу я представляю вам несколько советов, призванных улучшить ваши тренировки на бицепс.

Бицепс представляет собой небольшую группу мышц. Нет необходимости делать больше упражнений для рук, чем для спины.Попробуйте разные движения, но придерживайтесь нескольких. Все, что больше 3, кажется чрезмерным и затрудняет отслеживание прогресса. Чем больше переменных, тем сложнее измерить их эффективность.

Сгибание рук со штангой — очень хорошее упражнение, но оно может вызвать боль в суставах. Запястье — наиболее вероятная причина для жалоб. Если у вас болят запястья, попробуйте более широкий хват (лучшее выравнивание суставов) или переключитесь на гриф EZ и / или гантели.

Сгибания рук на так называемой «скамье Скотта» по большей части сосут.Они слишком сильно нагружают сухожилия двуглавой мышцы.

Многие люди делают сгибания рук Скотта в надежде заполнить нижнюю часть бицепса, но это пустая трата времени. Бодибилдеры с наиболее развитыми бицепсами имеют генетически короткие сухожилия и длинные мышечные животы. Сам Ларри Скотт — хороший тому пример. У него были короткие сухожилия и длинные мышечные животы.

И наоборот, если у вас длинные сухожилия и короткие мышцы живота, вы ничего не можете сделать, чтобы заполнить свои «нижние» бицепсы. Сухожилия не растут, болван!

Примечание: Некоторые армрестлеры считают сгибание рук Скотта полезным для спорта.В этой статье я сосредоточусь на тренировках по гипертрофии, а не на подготовке к соревнованиям по армрестлингу.

Подтягивания — отличное упражнение, но большинство населения будет испытывать от них боль в запястье. Прямая перекладина скручивает запястья в очень неестественном положении. Если у вас нет гибких и упругих соединительных тканей, это будет больно.

Именно здесь на помощь приходят подтягивания нейтральным хватом и подтягивания с кольцом. Из этих двух подтягивание на кольце лучше. Оно начинается с подтягивания и заканчивается подтягиванием.Движение мягче для локтей, чем в версиях с прямой перекладиной.

На мой взгляд, наиболее дружественными к суставам движениями на бицепс являются сгибания рук с гантелями стоя и подтягивания на кольцах. Эти двое предотвращают ненужную нагрузку на суставы и полностью прорабатывают двуглавую мышцу. Однако каждый волен экспериментировать.

— Не тренируйте бицепсы перед сложными комплексными упражнениями, такими как становая тяга, жим лежа, приседания, силовые чистки и т. Д. Вы рискуете получить травму, если будете выполнять большие упражнения с утомленными сгибателями рук.

— Не делайте более 3 движений бицепсами. Если вы хотите добавить больше объема, вы можете просто выполнять больше подходов тех же упражнений.

— Приседания не развивают большие бицепсы. Сгибания рук и подтягивания делать.

— Становая тяга не способствует развитию больших бицепсов. Сгибания рук и подтягивания делать.

— Бицепсы маленькие, их легко перетренировать. Сухожилия подвержены травмам при плохом рычаге.

— Не зацикливайтесь на оружии.

7 способов получить олимпийские подъемники

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Сильные женщины
    • Подъемник старше 35
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционер
    • Олимпийский подъемник
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мое телосложение Фото
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди

Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы спортсмена за счет развития его или ее груди, трицепсов, спины и дельтовидных мышц.Однако выполнение того же старого стандартного жима лежа может наскучить и заставить вас выйти на плато. Вот 10 вариантов жима лежа, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.

Варианты жима лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Заставляет вас толкать штангу под углом, что требует большей активации мышц, в первую очередь средних и передних дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.

  • Установите станцию ​​для жима лежа, отрегулировав наклон скамьи под углом 45 градусов, или используйте станцию ​​для жима лежа.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
  • Поднимите штангу прямо вверх, упираясь ногами в землю и задействуя мышцы груди, кора, трицепса и спины.
  • Не позволяйте штанге двигаться вперед из-за наклона.

Наборы / Повторения: 3×10

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Нацелен на мышцы груди, в первую очередь на нижнюю часть груди, больше, чем при обычном жиме лежа. В отличие от жима лежа на наклонной скамье, вы вынуждены толкать гриф вперед из-за наклона. С помощью этого упражнения вы сможете поднять больший вес.

  • Установите станцию ​​для жима лежа, отрегулировав скамью на угол наклона 45 градусов, или используйте станцию ​​для наклона скамьи.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Зацепите стопы под подушечки в конце скамьи.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
  • Толкайте штангу прямо вверх, сопротивляясь тенденции штанги двигаться назад из-за снижения.

Наборы / Повторения: 3×12

Эксцентрический жим на 3 счета

Делает упор на эксцентрическую или опускающуюся стадию жима лежа.Увеличивает мышечную выносливость, укрепляет мышцы-стабилизаторы и сохраняет вашу силу в конце игры, когда вы начинаете уставать.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите штангу на три секунды, прежде чем она коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу вверх за одну секунду, как обычно.

Наборы / Повторения: 3×10

Напольный пресс

Нацелен на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.При уменьшении диапазона движений мышцы груди не активируются полностью, и большая часть работы остается на трицепс. Это полезно для футболистов (блокировка) и баскетболистов (стрельба и ведение) — спортсменов, у которых во время разгибания задействованы трицепсы.

  • Лягте спиной на коврик в середине стойки со свободным весом, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки, а затем опустите ее плавным контролируемым движением, пока трицепс не коснется земли.
  • Поднимите штангу прямо вверх, удерживая колени согнутыми, а ступни — на полу.

Наборы / Повторения: 3×12

СВЯЗАННЫЙ: 3 причины, по которым ваша скамья слабая

Жим лежа узким хватом

Этот вариант также фокусируется на наращивании трицепсов.Возьмитесь за перекладину руками вместе. Как и в жиме с пола, ваши грудные мышцы не задействуются полностью, поэтому трицепсам приходится работать усерднее. Поскольку ваши трицепсы меньше мышц груди, вы не сможете поднимать такой большой вес.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки вместе.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока штанга почти не коснется вашей груди.
  • Толкайте штангу прямо вверх, стараясь удерживать штангу ровно.

Наборы / Повторения: 3×10

Жим лежа обратным хватом

Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа, потому что ваши запястья и руки вращаются. Вы также можете перевернуть хват в жиме лежа на наклонной скамье, чтобы целиться во всю грудь. Но поскольку ваши руки вращаются, вы не сможете поднять такой большой вес.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за гриф нижним хватом, руки чуть ближе, чем на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Толкайте штангу прямо вверх, сопротивляясь тому, чтобы ваши локти сгибались.

Наборы / Повторения: 3×10

Жим лежа смешанным хватом

Они по-другому бросают вызов вашим мышцам, потому что у ваших рук разные хватки.Это улучшит вашу координацию за счет задействования большего количества мышц, которые будут активироваться вместе для выполнения движения.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за гриф одной рукой нижним хватом, другой на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу вверх, не позволяя ей повернуться в сторону.

Наборы / Повторения: 3×10

Жим лежа с эспандером

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы ваши мышцы находились в постоянном напряжении. После того, как вы выполните вариацию, обычный жим лежа будет намного легче, что позволит вам увеличить вес, который вы можете поднять.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Добавьте количество тарелок с отягощениями, которое вы бы использовали для 12 повторений.
  • Прикрепите одну ручку эспандера к одной стороне перекладины, поднесите ее под скамейку и прикрепите другую ручку к противоположной стороне перекладины
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу вверх с взрывной силой.

Наборы / Повторения: 3×10

Жим лежа с цепями

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете.Сопротивление достигает максимума в верхней части движения. Как и жим лежа с лентами с сопротивлением, этот вариант создает взрывную силу.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Добавьте количество тарелок с отягощениями, которое вы бы использовали для 12 повторений.
  • Прикрепите утяжеленную цепь к одному концу шины, а другую — к противоположному концу шины.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу вверх с взрывной силой.

Наборы / Повторения: 3×10

Жим гири

Укрепляет мышцы-стабилизаторы. В этом варианте вы должны удерживать штангу во время движения гирь. Вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому для начала попробуйте без утяжелителей.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Добавьте гири вместо утяжеленных пластин на оба конца перекладины.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу прямо вверх, стараясь удерживать ее ровно и сопротивляясь движению гири.

Наборы / Повторения: 3×10

СВЯЗАННЫЙ: Создайте свою грудь без жима лежа

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

LIFT-RUN-BANG: Развитие вашей скамьи для необработанных материалов

Некоторое время назад я провел серию упражнений по развитию вашего приседания без нагрузки.Я подумал, что, может быть, пришло время для другой статьи в том же духе о разработке вашей скамьи без нагрузки.

Моя история жима жима довольно странная. Моя скамья поднималась довольно стабильно в течение первых 6 лет тренировок. К тому времени, когда мне было 20 или 21, я читал жим 405, а однажды сделал очень прыгучий 435 с некоторой помощью корректировщика (другими словами, не совсем). Однако после нескольких раздельных травм плеча и некоторых проблем с грудными мышцами (у моей малой левой грудной клетки есть неприятная привычка время от времени сильно воспаляться) и вращающими манжетами моя скамья пошла на спад и, похоже, не восстановилась примерно пять лет назад , когда я начал кое-что менять в тренировках.

Мои стандарты того, что такое хороший жим лежа сегодня, в значительной степени стирают эти старые «пиарщики» из моей истории. Сейчас я жму плотным хватом и легко пробил 430 с хорошей паузой в этом году на чемпионате USPF. Если бы предыдущая попытка на 418 не была такой медленной, я бы пошел на 450, что, как мне кажется, у меня было хорошо. Тем не менее, скамья 430 узким хватом не является мировым классом, но это и не полное собачье дерьмо. Я надеюсь в следующем году на соревнованиях набрать 460 баллов узким хватом, но на 242 балла.

Итак, давайте перейдем к некоторым вещам, которые я делал за последние несколько лет, чтобы снова заставить мою скамью двигаться.

Увеличение веса и то, как это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает

Хорошо, я хочу решить проблему увеличения веса с помощью жима и приседаний.

Приседания и жима — два упражнения, на которые больше всего влияет набор веса. Любой, кто прибавил в весе, знает, что это правда. Набери вес, и эти подъемники взлетят вверх без особых усилий, чтобы их двигать. Причина на самом деле не в «рычагах». Я хочу развеять эту теорию.

Набор веса не увеличивает ваши рычаги и не уменьшает ваш ROM настолько, чтобы вы видели такие большие скачки в подъеме.По сути, это «бездельник». Набери 10 фунтов, и твоя скамья будет расти почти каждый раз. 10 фунтов, разбросанные по вашему телу, не меняют ROM в достаточной степени, чтобы допустить такое резкое увеличение. Если бы это была проблема с ПЗУ, то ребята, нажимающие на 1 доску, увидели бы такие же различия, но это не так. Вы можете сделать столько же на прессе с одной доски, сколько можете заполнить ПЗУ. Таким образом, усиление бренчания вызывает НЕ фактор воздействия или ROM.

Причина увеличения заключается в том, что вес распределяется по большей площади массы.Это называется распределенной нагрузкой.

Это одна из причин, почему набор веса так помогает этим движениям.

Дело в том, что набор от 5 до 10 фунтов, вероятно, совсем не снижает вашу физическую нагрузку в приседаниях или жиме лежа. Но наберите 10 фунтов и посмотрите, не взлетит ли ваша скамья как сумасшедшая. Это очень просто. Вес, который вы поднимали, теперь кажется более легким, потому что он распределяется по большей массе.

То же самое и с приседаниями. Ваш ROM для приседаний может не измениться больше, чем на дюйм или около того с увеличением веса на 20 фунтов, но вес распределяется по гораздо большей площади, что делает нагрузку легче.

Это также причина того, почему увеличение веса не так сильно влияет на становую тягу или жим над головой. Особенно становая тяга. Его поднимают с пола без миотатического рефлекса. Вы должны просто использовать свою силу, чтобы преодолеть инерцию этого веса.

Однако распределенная нагрузка — не единственный фактор.

Другой фактор — это загрузка гликогена и увеличение АТФ из-за этого. Это также будет еще одной статьей о том, почему диеты с низким содержанием углеводов и без углеводов уступают по силе и набору массы диетам с большим содержанием углеводов.Но 60 лет бодибилдинга уже сказали нам об этом. И в этой статье я говорю о жиме лежа. Я думаю.

В любом случае, больше АТФ = больше сократительной силы. Таким образом, большая площадь для распределения нагрузки + большая сократительная сила = большая скамья.

Я просто хотел понять, почему увеличение веса так хорошо работает для увеличения жима (и приседаний), и положить конец этой проблеме «рычагов». Эту теорию я принимал в прошлом, но, решив потренировать свой мозг, я решил, что эта теория рычагов действительно не имеет большого смысла и что это должно быть что-то еще.

Просто хотел убрать это с дороги. Так что, если ваша скамья застряла, прочитайте оставшуюся часть статьи, примените это, а если она все еще не двигается, просто наберите немного веса.

А теперь перейдем к чуши с жимом ………

The Power Path —

Как и в приседе, у вашего жима есть силовой путь. Путь, который более оптимален для перемещения штанги, чтобы поднять больший вес. Фактически, каждое движение работает (очевидно), и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО в этом и заключается вся техника.Найти путь наименьшего сопротивления — это то же самое, что найти свой путь силы. Я просто решил использовать термин «путь силы», потому что набрать «путь наименьшего сопротивления» означает набрать вдвое больше слов.

Силовой путь при приседаниях в основном проходит через середину тела. Пока штанга остается на этой траектории, у вас будет лучшее преимущество перед поднимаемым весом. Скамейка похожа. Гриф должен двигаться по центральной линии, образованной суставами запястья и локтя.Это путь, о котором должен быть осведомлен неопытный жимовщик.

Начало скамьи …. не требуется много пояснений
Штанга на уровне запястья — запястье на уровне локтя —
Штанга в правильном положении …. и да, мои предплечья смешные

На картинке выше мое запястье находится на одной линии с локтем. Это может выглядеть не так, потому что я использую хват без большого пальца, и мои суставы пальцев находятся за перекладиной, но мое запястье на самом деле находится на одной линии с моим локтем.Это станет более очевидным, если вы подумаете о линии, проведенной вниз по перекладине до моего локтя. Вот где я сильнее всего с нижней позиции.

Штанга и запястье за ​​локтем —

не в силовом тракте … планка слишком высокая

Здесь гриф и запястье находятся выше локтя. По сути, происходит то, что ваши трицепсы теперь должны отводить вес из отверстия в качестве основных движущих сил. Это ставит вас в невыгодное положение с точки зрения кредитного плеча.

Штанга и запястье ниже локтя —

не на пути питания … планка слишком низкая

Здесь, как видите, локоть находится за запястьем. Некоторые ребята на самом деле хорошо делают жим таким образом, пытаясь превратить его в жим на упоре, но это не работает для меня.

Итак, чтобы ехать домой, вам нужно, чтобы все ваши точки воздействия были выровнены друг с другом, чтобы работать в унисон под одним углом и по одному и тому же пути.Для большинства лифтеров это будет самый сильный путь, с которого они откажутся.

Локти — как и у Баффало Билла, здесь все зависит от вытачки


Уже много лет жимовики в экипировке говорят о группировке. Насколько я знаю, они говорили не о стиле Буффало Билла, а о локтях.


Подгибание локтей допустимо. Это СТЕПЕНЬ, к которой вы пригибаетесь, и с которой вам придется играть.

Когда я только начал практиковать подведение локтей, это было странно, и, конечно же, я чувствовал слабое нажатие.Но в конце концов это было одним из факторов, которые позволили моей скамейке снова начать двигаться без боли. Вытягивание локтей при жиме лежа, что я делал, когда начинал жим, вызывает проблемы. Если вы находитесь на рынке из-за множества травм манжеты и грудной клетки, непременно продолжайте раздвигать локти, как это дерьмо прямо здесь …….

неправильно и неправильно и неправильно
Лучше всего начать с жима гантелей, ладони смотрят друг на друга.Это позволит вам двигать локтями немного более свободно, пока вы не найдете желобок, который вам подходит.

Я вам скажу, жим без нагрузки не требует такой же степени вытачки, как жим с редуктором. Раздувать локти в разумных пределах — это нормально. Судя по моему собственному опыту, слишком сильное группирование не имеет большого значения для жимовиков без упражнений.

Так что вам придется немного поиграть с этим, чтобы найти место, которое будет для вас удобным и прочным.

Как занять позицию —


Это невероятно важная часть жима. Очень важно иметь возможность снова и снова находиться в одном и том же положении, которое дает вам наилучшие возможности для выработки энергии.


Вместо того, чтобы пытаться написать это дерьмо и получить 10000000000000000000 вопросов, я сделал проклятое видео.


Надеюсь, вам понравится моя рубашка ………



Вот она в действии.Обратите внимание на то, что мои локти двигаются в одном и том же месте при каждом повторении. Если ваши локти двигаются повсюду, вы переключаетесь на силовой путь и выходите из него, и они не так сильны, как могли бы быть.


Вот в основном то, что я делаю в этом видео, и краткое описание того, о чем я говорю ………..


  • Когда я ложусь, я хочу, чтобы планка была быть в соответствии с моими глазами.
  • Я хватаюсь за перекладину и отодвигаюсь к подножию скамьи на несколько дюймов
  • Затем я отхожу ногами назад и пальцами ног загоняю верхнюю часть спины в скамью и втягиваю плечи, чтобы как можно сильнее сесть на скамью.Вы увидите, как мое тело скользит обратно к стойке. Имейте это в виду.
  • Если моя установка идеальна, мои глаза снова будут под грифом, верхняя часть спины будет плотно прижата к скамье. Я в значительной степени снимаю штангу, как только попадаю в это положение, потому что, как только вес сходит со стоек, это еще больше стабилизирует это положение. Если вы обнаружите, что становитесь тайтовыми, а затем сильно теряете позицию / тайтовость, это, вероятно, потому, что вы тратите слишком много времени на психологическую поддержку и ерунду ПОСЛЕ того, как вы в позиции.Вы не собираетесь удерживать эту позицию долгое время, так что напрягайтесь как черт и снимите вес. Если вам нужно морально подготовиться, сделайте это ПЕРЕД этим.
  • После этого мои ноги будут в напряженном положении, что позволит мне начать толчок ногами, когда я начну жим.
  • Я опускаю штангу, останавливаюсь, затем отталкиваюсь ногами, чтобы создать начальный толчок от груди. Это в основном то же движение, которое я использую, когда настраиваюсь, чтобы попасть под штангу. Вы стремитесь загнать себя назад и вниз на скамейку запасных.Дело в том, чтобы толкать тело через скамью, а не просто отталкивать штангу от себя.

Это еще одна область, с которой вам, возможно, придется поиграть, чтобы плотно прижать верхнюю спину к скамье и чувствовать себя стабильно. Чтобы научиться использовать толчок ногами, также потребуется время. Я не всегда получаю это правильно, но когда я это делаю, я ВСЕГДА могу сказать, потому что вес летит прямо с дна.


Во второй части я расскажу о захвате и расстоянии между руками, вспомогательной работе и некоторых процедурах, которые помогут привести скамью в движение.


Становая тяга со штангой

недооценена • Сильнее по науке

Становая тяга со штангой

обеспечивает большую гибкость в движении, более высокую скорость и выходную мощность, а также безопаснее и легче для многих людей.

Мне немного стыдно признаться, что я когда-то был чистильщиком штанги. Не знаю, как эта идея зародилась в моей голове, но я потратил немало лет на то, чтобы исходить из предположения, что упражнения со штангой всегда (или почти всегда) превосходят их биомеханически похожие, не связанные со штангой аналоги.Мне потребовалось слишком много времени, чтобы осознать и принять, что становая тяга со штангой — лучший вариант для большинства людей в большинстве случаев, чем становая тяга с прямой штангой. И исследования, и мои собственные эксперименты над собой помогли мне увидеть свет.

В этой статье мы сравниваем и противопоставляем становую тягу со штангой и становую тягу с прямой штангой и делаем шаг для становой тяги со штангой как лучший вариант для большинства лифтеров.

Сравнение ловушек и прямых стержней

Штанги — это прямые металлические куски, которые позволяют загружать вес с каждой стороны.Чтобы сделать тягу со штангой, вы встаете за штангу, берете ее и рвете. Стойки-ловушки имеют шестиугольную форму (поэтому их иногда называют «шестигранными стержнями») с втулками на конце, которые позволяют вам нагружать вес, и имеют ручки с обеих сторон, позволяющие удерживать перекладину нейтральным хватом. Стержни-ловушки обычно имеют два набора ручек: один набор находится на том же уровне, что и остальная часть стержня (так называемые «низкие ручки»), а другой набор — приподнят (так называемые высокие ручки). Чтобы сделать тягу со штангой, вы стоите внутри штанги, беретесь за один из наборов ручек и поднимаете его.

Сходства

Между становой тягой со штангой и тягой со штангой больше (важных) сходств, чем различий. Оба включают подъем тяжестей с пола с использованием сравнимых нагрузок , оба по существу тренируют структуру петель, оба задействуют одинаковые (или идентичные) диапазоны движений, и оба вызывают одинаковых градусов активации в группах мышц, которые они тренируют.

Основные отличия

Различия между становой тягой со штангой и штангой в первую очередь зависят от степени.

Они допускают сравнимую нагрузку, но большинство людей могут тянуть немного больше с трапецией.

В то время как оба, по сути, тренируют структуру шарнира, пиковые моменты позвоночника и бедра обычно немного больше для становой тяги со штангой, чем для становой тяги со штангой, в то время как пиковый момент колена имеет тенденцию быть больше для становой тяги со штангой.

И хотя оба вызывают сходную степень активации мышц в группах мышц, которые они тренируют, активация квадрицепсов, как правило, немного выше для становой тяги с трапециевидной штангой, в то время как активация подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника, как правило, немного выше для традиционной становой тяги.

Континуум между петлями и приседаниями

Принято утверждать, что вместо становой тяги со штангой следует тренировать обычную становую тягу, потому что становая тяга со штангой не является настоящим «шарнирным» движением — больше похожа на гибрид шарнира / приседания. Итак, рассуждая, поскольку вы уже тренируете приседания (или, по крайней мере, должны тренироваться), вы тратите свое время на становую тягу со штангой с трапециевидной головкой, поскольку она сама по себе не очень хорошо тренирует схему петель, и она не тренирует приседания так же хорошо, как собственно приседания.

Хотя и правда, что становая тяга со штангой немного «приседает», чем обычная становая тяга со штангой, она гораздо ближе к «шарнирной», чем приседание. Давайте углубимся в данные.

Исследование Swinton et al., 2011 г. сообщил о пиковых моментах в суставах в стандартной тяге и становой тяге со штангой с нагрузками от 10% до 80% от 1 м. Средние показатели становой тяги в этом исследовании составляли 244,5 кг (539 фунтов) для традиционной становой тяги и 265 кг (584 фунта) для становой тяги с трапом. Все субмаксимальные тесты с обоими использованными перекладинами основывались на числах тяги штанги на 1 плечо.

Для традиционной становой тяги максимальный момент сгибания бедра составлял 353 Нм, а максимальный момент сгибания колена — 96 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена составляло 3,68: 1. Это выгодно отличается от другого исследования, в котором сообщалось о моментах колена и бедра в точке отрыва перекладины от земли. В этом исследовании соотношение составляло 3,56: 1.

Для становой тяги с трапом пиковый момент сгибания бедра составил 325,6 Нм, а пиковый момент сгибания колена — 182,5 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена было 1.78: 1.

]]>
Обычный Сифон
Пиковый момент бедра 353 Нм 325,6 Нм
Максимальный момент колена 96 Нм 182,5 Нм
Бедро: Соотношение колена 3,68: 1 1.78: 1

Давайте сравним это с другим исследованием, в котором хорошо тренированные лифтеры изучали приседания. Это исследование не сообщало о пиковых моментах, но оно сообщало о суставных моментах в шести различных временных точках во время подъема (в том числе в самом низу приседа, сгибании колена на 90 градусов и точке минимальной скорости штанги, которые являются три места, где вы ожидаете, что совместные моменты будут максимальными или очень близкими к максимальным).Самый высокий зарегистрированный момент сгибания бедра составлял 628 Нм в точке минимальной скорости штанги, а самый высокий зарегистрированный момент сгибания колена составлял 756 Нм в отверстии при соотношении бедра: колено 0,83: 1.

Мы также можем посмотреть на совместные диапазоны движения. Он немного варьируется от изучения к изучению и между различными стилями приседаний, но вы, как правило, видите около 100-120 градусов сгибания коленей и бедер в нижней части приседа, что обеспечивает примерно равный диапазон движений в коленях и бедрах. В традиционной становой тяге вы, как правило, видите сгибание бедра примерно на 100-110 градусов и сгибание в коленях только на 50-60 градусов, что почти вдвое увеличивает диапазон движений бедра.А становая тяга со штангой? Диапазон движений в суставах колена и бедра составляет в среднем , что в пределах 2-6 ​​градусов от того, что вы видите в обычной становой тяге.

Итак, глядя на «истинное» приседание, вы видите схожий диапазон движений в коленях и бедрах и сопоставимые пиковые моменты в коленях и бедрах. С другой стороны, обычная становая тяга предъявляет в 3-4 раза больше требований к разгибателям бедра, чем квадрицепсы, а диапазон движений бедер почти в 2 раза длиннее, чем колени. Становая тяга со штангой по-прежнему предъявляет почти в два раза больше требований к разгибателям бедра, чем квадрицепсы, и имеет диапазон движений суставов, который почти идентичен традиционной становой тяге.

Да, становая тяга со штангой немного «приземистее», чем становая тяга со штангой, но это определенно все еще шарнирная схема и совсем не похожа на присед. Также стоит отметить, что обычная становая тяга — это даже не просто шарнирный механизм, который можно было бы использовать для становой тяги с жесткими ногами, румынской становой тяги, строгого доброго утра и тому подобного.

И, наконец, повторяя кое-что из исследования, в котором сообщалось о пиковых моментах в суставах как в стандартной тяге, так и в становой тяге со штангой: все использованные веса были основаны на максимальных значениях обычных тяговых усилий участников.Однако они подняли на 8,4% больше веса с трапецией.

Максимальный момент сгибания позвоночника был на 9,2% выше для традиционной становой тяги, а максимальный момент сгибания бедра был на 8,4% выше для традиционной становой тяги. Если бы участники фактически использовали одну и ту же относительную нагрузку с каждой перекладиной (т. Е. 80% трапециевидной перекладины на 1 метр по сравнению с 80% обычного 1 метра) вместо той же абсолютной нагрузки, требования к разгибателям бедра и выпрямителям позвоночника, вероятно, были бы были почти идентичны.

По сути, становая тяга с трапециевидной перекладиной прорабатывает ваши разгибатели спины и бедра почти так же сильно, как и обычная становая тяга в худшем случае, и, по всей видимости, так же тяжело, с дополнительным преимуществом, которое также дает небольшой дополнительный стимул для ваших квадрицепсов (хотя и не почти так же, как приседание). Что не любить?

Преимущества становой тяги со штангой

Это легче освоить, чем становая тяга со штангой.

Становая тяга со штангой, безусловно, не является исключительно техничным упражнением, но, как правило, требуется как минимум несколько тренировок, чтобы по-настоящему в ней освоиться, а на то, чтобы по-настоящему освоить ее, требуется немало времени.Главное, что усложняет обучение, — это обретение баланса. Гриф должен находиться перед ногами , что позволяет легко потерять равновесие вперед или округлить позвоночник, чтобы компенсировать это. В становой тяге со штангой ваши голени не будут мешать, поэтому вам будет легче сохранять равновесие и поддерживать хорошее положение позвоночника, особенно для новичков в подъеме.

Нет перерастяжения при локауте.

Распространенная техническая ошибка в становой тяге со штангой — перетягивание.Когда люди блокируют вес, они чрезмерно растягивают позвоночник, чтобы завершить упражнение. Это не конец света, но это, вероятно, немного рискованнее, чем просто закончить в вертикальном положении, и это выглядит просто смешно. В становой тяге со штангой перед вами нет штанги, которую можно было бы использовать в качестве противовеса, чтобы вы могли сделать гиперэкстензию. Люди естественным образом принимают хорошее положение локаута.

Нет необходимости в смешанном хвате.

В становой тяге со штангой у вас есть три варианта удержания тяжелых весов: хват крючком (что действительно болезненно), использование ремней (которые люди нерационально избегают) или тяга смешанным хватом (одна рука пронизана, а другая рука супинирована).Большинство людей выбирают смешанный хват. Смешанный хват может привести к небольшому смещению веса тела, что, как опасаются люди, приведет к дисбалансу мышц. Я считаю, что это не имеет большого значения, но это беспокоит людей. Что еще более важно, люди иногда разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги. Благодаря рукоятке ловушки вы можете взять ее нейтральным хватом без необходимости супинировать одну руку, а захват такой же надежный, как и смешанный, поскольку штанга не может катиться в ваших руках.

Высокие ручки для людей с недостаточным ПЗУ бедра .

Это может быть самым большим преимуществом ловушки. «Нормальный» диапазон движений бедра при согнутых коленях на 90 градусов (минимальное напряжение на подколенных сухожилиях) составляет 100–120 градусов. Помните, что обычная тяга требует ~ 100-110 градусов сгибания бедра с коленом , а не , согнутым полностью на 90 градусов, и с напряжением на подколенных сухожилиях. Становая тяга со штангой начинается в районе конечного сгибания бедра для большинства людей и после конечного сгибания бедра для немалого количества людей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.