Подъем штанги в наклоне на спину: Тяга штанги к поясу в наклоне

Содержание

5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг. По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины. Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую. С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко.

Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать. Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье

Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.

Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Тяга штанги в наклоне, стоя на скамье

Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Тяга штанги в наклоне с округлением спины

Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Подъем штанги вместо тяги в наклоне

Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Тяга в наклоне с подъемом корпуса

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале. Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат. Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.

Читайте также

Мощная и красивая спина — тяга штанги в наклоне

Культуристы поражают поклонников своими огромными мускулистыми спинами. Конечно же, это результат долгих и упорных тренировок по специальным программам. Давно доказано, что занятия тяжелой атлетикой лучше осуществлять, следуя определенным правилам. Спортсмен должен понимать, какую группу мышц он хочет проработать. Исходя из этого, подбираются все необходимые упражнения. Где вы видели атлета, у которого накачаны одни руки или ноги? Тренировки включают комплекс упражнений, которые направлены на развития абсолютно всех групп мышц. А какой культурист или бодибилдер без хорошо развитой спины? Ведь именно эта часть туловища гарантирует атлету успех практически во всех видах спорта.

 

Каким образом увеличить объем спины? Именно тяга штанги в наклоне предоставит вам отличную возможность сделать туловище шире. Это упражнение покорило атлетов во всем мире. Основная нагрузка приходит на среднюю часть спины. Если тяга штанги в наклоне станет постоянным упражнением в вашей программе, будет наблюдаться прибавление в толщине верхней широчайшей мышцы и нижней части трапеции. В этом тренинге очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Только так ваша спина станет более массивной и мускулистой.

 

Итак, становимся перед штангой, ноги не шире плеч, немного согнуты в коленях. Наклоняемся и беремся за гриф снаряда хватом сверху. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч. Далее наклоняем вперед торс почти параллельно полу. Голова смотрит строго вперед, колени немного согнуты. Поясничные мышцы в самом процессе выполнения должны быть постоянно напряженными. Получается, что штанга висит у спортсмена на прямых руках на уровне голеней. Делаем вдох и подтягиваем снаряд к животу. Следите за локтями, которые должны строго двигаться вверх-вниз. Закидывайте их максимально высоко. Штангу тяните только с помощью мышц спины и плеч. Движение должно быть плавным, без всяческих рывков. Когда гриф окажется около пояса, выдыхайте и медленно опускайте вниз. Дабы достичь максимального эффекта, необходимо торс, голову и ноги во время сета оставлять неподвижными. Следите за коленями. Они должны быть постоянно согнутыми. Спину фиксируйте, и пусть она будет немножко прогнутой. Ни при каких обстоятельствах не скругляйте данную часть туловища. Так возрастает шанс получить травму. При соблюдении вышеперечисленных правил тяга штанги в наклоне даст желаемый результат. Дабы увеличить амплитуду движений, можно пользоваться гантелями.

 

Безусловно, тяга штанги к животу – опасное упражнение, но весьма продуктивное и полезное. Главное — делать занятия безопасными для здоровья. В таком случае будет достигаться максимальная отдача.

 

Эффективным упражнением, с помощью которого прорабатывается вся спина, считается становая тяга штанги. Она является базовым тренингом для всех опытных пауэрлифтеров. Это многосуставное упражнение позволяет спортсменам за короткие сроки нарастить огромную мышечную массу. Спина делается объемной, красивой. В процессе выполнения упражнения работают следующие группы мышц: бицепсы, трицепсы, предплечья, ягодицы, разгибатели и широчайшие мышцы спины. Как видите, пользу от упражнения сложно переоценить.

 

Многие начинающие атлеты стремятся делать становую тягу сразу же. Это ошибка. Для начала необходимо дать нагрузку своей спине с помощью приседаний. Различают два типа данного упражнения: классическая и тяга «сумо». Оба вида пользуются огромной популярностью среди атлетов. Различность только в постановке ног. Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении. На самом деле это не так. Нужно подойти к грифу на предельное расстояние, чтобы штанга при подъеме скользила по бедрам. Спину нужно держать ровной. Сам подъем осуществляется плавно, ни в коем случае не нужно делать рывок. Если вы работаете с солидными весами, необходимо надеть атлетический пояс, который зафиксирует вашу осанку и спину.

 

Как бы там ни было, оба упражнения прорабатывают много групп мышц. Только тяга штанги в наклоне больше развивает среднюю часть спины.

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет вам эффективно развить мышцы спины, а также придаст им силы и форму. Упражнения в первую очередь направлены на развитие мышц спины.

Тяги должны быть вашим основным упражнением, когда вы хотите укрепить спину. Версия, с которой вы, вероятно, будете наиболее знакомы, — это тяга штанги в наклоне. Эта версия полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ.

Будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной рукой даже лучше для спины, чем тяга штанги в наклоне. Использование одной руки позволяет вам сосредоточить свои усилия на широчайших, трапеции и других мышцах спины.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Также упражнение имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне. Поэтому вы можете делать упражнение с большим весом, чем при использовании штанги.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин.

В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

  • В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
  • При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом.

Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

Основная группа мышц, которая работает при тяге гантели в наклоне одной рукой, — это широчайшая мышца. Кроме того, мы можем варьировать нагрузку и напрягать тот или иной сегмент этой группы мышц в зависимости от степени наклона тела. Например, при тяге гантели на скамейке одной рукой угол нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой, делая упор на какой-то подъем, например, ряд с гантелями, то нагрузка в основном ложится на верхнюю часть спины.

Помимо широчайших, часть нагрузки идет на задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, брюшной пресс и бицепс.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

  1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы.  
  2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. 
  3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
  4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. 
  5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины. 
  6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. 
  7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

  1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. 
  2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. 
Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Ошибки во время упражнения

Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:

  • «Кивать» или опускать голову. Если спортсмен подносит подбородок к груди, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой тяжело растянуть вес из-за силы мышц; многие используют инерцию;
  • Гантель перемещается не к поясу, а к груди. Это значит, что задействовано много лишних мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, атлет не контролирует работу широчайших, а тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола — основные причины, по которым спортсмен не может эффективно проработать мышцы. Также это может привести к травме, если вес будет слишком тяжелым. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, а также болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
  • Круглая спина. Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает» в основном бицепсы и трапецию, поэтому от него следует отказаться. Если спина получается круглой, то следует попробовать более высокую опору;
  • Начинать с бицепса. Это движение практически полностью исключает работу спины. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется сосредоточить внимание на лопатке по направлению к позвоночнику. Вы можете представить свою руку как опору, которая просто фиксирует вес.

Рекомендации по выполнению упражнения

Рекомендуется включать тяги гантелей в наклоне к животу в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Его следует выполнять по три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом. Обязательно перед основными подходами делайте разминку с небольшим весом. Вот пример тренировки тяги гантелей в наклоне:



становая тяга на согнутых ногах «спиной»

К теме поясничного лордоза – как я писал в статье, спина может либо спрямляться в стартовом положении, либо оставаться немного прогнутой – это очень индивидуально, и на первом видео спина просто прямая в стартовом положении, а на втором – остаётся чуть прогнутой в пояснице. Это зависит от подвижности тазобедренных суставов (растяжки седалищно-подколенных мышц), и осанки – степени выраженности поясничного лордоза (в пределах нормы).

становая тяга на согнутых ногах «сбалансированная» (на самом деле «сбалансированная» тяга согласно моей классификации – не что иное как классическая становая тяга в её эталонном виде, а тяги «спиной» и «ногами» – не что иное как её вариации в соответствии с индивидуальными особенностями типа относительно сильных или слабых ног и спины, строения тела) (видеоролики с этим стилем тяги найти было проще всего, поэтому их так много, тем более в разных ракурсах, при разных пропорциях тела – на всех приведённых видео техника исполнения хорошая, но по виду может немного отличаться в соответствии с индивидуальными особенностями строения и пропорций тела)

Тяга штанги в наклоне – свежие статьи и интересная информация

Тяга штанги в наклоне – почему многие делают это упражнение неправильно? Правильная техника, базовая основа, соблюдение правил для оптимального развития мускулатуры.

Фундаментальное упражнение на спину

Если посмотреть на список базовых упражнений, то тяга к поясу туда входит, причем этот прием пользуется огромной популярностью среди профессионалов. Таким образом, это наиболее эффективное и нужное упражнение для людей, желающих набрать мышечную массу и укрепить свои мышечные позиции на теле. Базовые работающие мышцы — широчайшие, потом по мере убывания включаются в работу бицепсы, дельты и предплечья.

Стоит сразу отметить, что тяга в наклоне не только формирует мощную спину, но и укрепляет корсет, улучшает текущее состояние осанки.

Есть похожие приемы, работающие на ту же группу мышц: тяга гантели к поясу и тяга блока верхнего к поясу.

Техника выполнения

Для начала, вам нужно поставить перед собой штангу и упереться в неё голенью. Теперь возьмите гриф в ладонь, крепко сожмите его и поднимите с пола, сохраняя лордоз и кифоз в физиологическом положении. Далее вновь наклонитесь, но уже не ставьте штангу на пол, а начните подтягивание её к поясу, при этом не прогибая спину (не увеличивая лордоз). Есть одна поправка перед началом упражнения – если блины слишком низкие, то лучше использовать специальную подставку, дабы не перегибать позвоночник во время срыва.

Подробности

  1. Как только вы взяли гриф руками, сразу подберите ширину хвата, дабы потом в воздухе не перебирать кистями. Ладони смотрят строго внутрь, большие пальцы обхватывают штангу. Для более эффективного начала рекомендуется крепко сжать ладони, чтобы напрячь мышцы предплечья и пресса.
  2. Ноги также должны быть в постоянном напряжении, чтобы не повредить коленный суставы. Поскольку вес на такую тягу берется не большой (не так, как на становую тягу), то здесь обязательно нужно держать спину и на заламывать её.
  3. Как только вы сорвали вес с пола, сделайте наклон над землей под углом примерно 35 градусов (угол будет меняться в зависимости от конституции). Далее выставьте грудь вперед, поставьте ноги параллельно друг от друга, направьте взгляд в перед. Как показывает практика, когда спортсмен смотрит вниз, у него автоматически прогибается спина.
  4. Теперь сделайте хороший вдох и на выдохе подтяните гриф к поясу (при хвате «ладони внутрь» тяга проводиться к нижней части груди). Не нужно тянуть вес бицепсом, и если вы чувствуете больше работу рук, тогда вам сразу нужно снизить вес. В верхнем положении лопатки должны быть максимально сведены.
  5. Соблюдайте угол наклона корпуса, ведь от этого зависит, какие мышцы больше будут включаться, трапециевидные или широчайшие. Простыми словами, угол наклона меняет биомеханику движения.

Каждое движение – одно целое

Чтобы максимально прокачать широчайшие крылья, необходимо полностью дотягивать гриф к поясу, иначе нагрузка будет оставаться на руках, а это уже перенапряжение связочного аппарата кисти. Также не берите огромный весь, который вы будете тащить не спиной, а трапецией и бицепсом, причем техника будет желать лучшего.

Если вы не чувствуете нужных мышц, есть такой хитрый прием. Возьмите гриф и поставьте туда всего несколько маленьких блинов (например, 20 кг в общем) и начните выполнение упражнения с количеством раз от 20 до 50. Именно так вы можете почувствовать мышцы и поправить свою технику.

Несколько вариаций

Если вы придете в современный тренажерный зал, то увидите там огромное количество станков-заменителей, которые заменяют работу на свободных весах. Например, самым популярным тренажером является Т-тяга, где вы просто ложитесь грудью на скамью, тело фиксируется, и вы тяните гриф к телу. Есть один существенный минус – нет нагрузки на стабилизаторы корпуса, от чего эффективность приема значительно понижается. Таким образом, мы больше включаем в работу руки, забывая о самом главном.

Тяга гантелей в наклоне – не менее популярная вариация, которая при правильном выполнении дает ощутимую работу широчайших. Но, многие новички больше тянут гантель руками, поэтому к нему лучше переходить более опытным атлетам.

Теперь мы выяснили, что лучше тяги в свободном весе нет ничего, и в самом начале пути лучше использовать базовые упражнения, на основе которых вы сможете сформировать собственный комплекс.

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности и техника выполнения

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением, которое поможет как укрепить спину, так и подготовить мышцы к точечным нагрузкам определенных отделов. В этом обзоре мы попытаемся раскрыть пользу этого упражнения, ответить на наиболее распространенные вопросы и мифы о подъеме штанги в наклоне.

Описание и польза упражнения

Тяга штанги в наклоне – это лучший способ за довольно короткий период времени получить мускулистую спину, которая является украшением каждого спортсмена. Многие новички часто пренебрегают этим упражнением, так как за внешней простотой и легкостью скрывается сложная силовая нагрузка, а правильное его выполнение требует определенных навыков и умений, среди которых устойчивость и гибкость.

Знаете ли вы? Тяга штанги в наклоне к поясу в сочетании с жимом штанги стоя и лежа, приседаниями и становой тягой относиться к пятерке базовых силовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп. Вследствие этого естественным путем повышается общий гормональный фон организма, который ускоряет рост мышечной массы в несколько раз. Большинство инструкторов и тренеров относят это упражнение к числу тех, которые направлены на достижение объемной мышцы. Множество спортивной литературы гласит о том, что тяга к поясу также прокачивает кроме основных и большое количество дополнительных мышц, влияющих как на общую ширину спины, так и на формирование мышечного корсета у спортсмена и здоровой осанки. В комплексном воздействии на тело и заключается главный секрет эффективности этого упражнения, поэтому упражнение активно используется как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами. Кроме проверенного многими спортсменами основного воздействия это упражнение способствует:
  1. Общему увеличению объемов мускул и силы.
  2. Улучшению гибкости суставов.
  3. Формированию правильной осанки.
  4. Улучшению общих силовых показателей при выполнении сопутствующих базовых упражнений.

Задействованные мышцы

При четком соблюдение рекомендаций по выполнению тяги штанги в наклоне, правильная техника выполнения этого упражнения способствует работе следующих мышц:

  1. Широчайшей, которая находится в промежутке между локтем и корпусом.
  2. Ромбовидных, которые расположены ниже лопаток и зеркально повторяют друг друга с обеих сторон позвоночника.
  3. Большие круглые, находящиеся в верху лопаток, чуть ниже плеча. Они часто заметны у профессиональных культуристов, так как выступают на спине в виде неправильного круга.
  4. Трапециевидные, располагающиеся на центральной части спины между грудным и шейным отделами позвоночника.
  5. Мышца, которая участвует в разгибании позвоночника.
  6. Бицепс (в основном, как побочное воздействие при силовой нагрузке на организм).
Знаете ли вы? Правильное акцентирование своего внимания на ту или иную группу мышц при тяге в наклоне достигается только благодаря изменении угла туловища, это один из самых больших секретов этого упражнения.

Как выполнять упражнение?

Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха в тренажерном зале. Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной травмы. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.

Техника выполнения

В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам. Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной разминки опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.

Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам разминку советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными. После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:

  1. Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом руки должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
  2. Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
  3. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.
Важно! Не пытайтесь тянуть штангу руками, работать должна исключительно спина. Если после очередного подхода к штанге чувствуете усталость в бицепсе, то упражнение вы делаете неправильно, расслабьте руки и уменьшите угол наклона туловища.

Количество повторений

Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл упражнения. Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы роста мышц происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.

Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).

Важно! Для максимальной эффективность выполнения тяги к поясу рекомендуется проводить упражнение в несколько этапов, чередуя нагрузки на сократительную и несократительную часть мускул.

Советы и рекомендации

В интернете существует масса роликов, в которых объясняется правильная техника выполнения становой тяги к поясу, но большинство из них предоставляют некорректную информацию. Нельзя сказать, что она не имеет места для существования, так как технику упражнения кардинально изменить нельзя. Но инструктора продвигают в массы свой способ достижения результатов, который заключен в рамки сугубо индивидуального подхода к выполнению поставленной задачи. Каждому спортсмену рекомендуется придерживаться общих правил и рекомендаций.

Основные ошибки новичков

Среди основных причин малой результативности от изнурительной тяги в наклоне среди новичков можно выделить следующие:

  1. Недостаточный или чрезмерный наклон корпуса, при этом поясница атлета подвергается двойной нагрузке.
  2. Тяга штанги бицепсом, а не силой спины.
  3. Неровная спина при подходе, при этом спина не получает должной нагрузки.
  4. Согнутые кисти и предплечья.
  5. Неправильный выбор веса штанги.
  6. Ошибка при выполнении хвата грифа.

Советы по выполнению

Для того, чтобы ваша тренировка была эффективной, безопасной и приносила только радость и пользу:

  • Не гонитесь за весом, он должен быть оптимальным. Поднятие тяжести должно происходить за счет плавных движений, без рывков. Смысл нагрузки сводится не к общей цифре поднятого веса, а к тренировке мышц спины. Также не стоит и боятся тяжелой штанги. Если после подхода атлет не чувствует усталость в нужных ему секторах мускул, то упражнение к нужному спортивному росту не приведет.
  • Следите за углом наклона туловища, он в идеале должен быть около 15°. В отдельных случаях допускается и до 30°, но это лишь тогда, когда задействовать нужно определенный сектор спины.
  • Забудьте про силу рук, вес тянуть должна спина, а бицепс и вовсе должен не чувствовать усталость. Атлет должен ощущать работу исключительно мускул спины.
  • Не крутите спину, она должна быть ровной. В противном случае должной нагрузки вы не получите, тренировка пройдет зря, а вот шансы травмироваться возрастут в несколько раз.
  • Кисти и предплечья должны быть прямыми, забывать об этом не стоит ни в коем случае.
  • При использовании веса штанги равного или превышающего вес самого спортсмена, рекомендуется использовать специальные лямки для тяги с большими весами.

Противопоказания

Главной причиной отказа от силовой нагрузки на спину являются серьезные заболевания. При тяжелых формах различного рода заболеваниях сердечно-сосудистой системы силовые нагрузки запрещены категорически, но при легких формах небольшие тренировки возможны и только после тщательного медицинского обследования. Изнурительные нагрузки также нежелательны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, но небольшие все же рекомендуются.

Также опасны и заболевания опорно-двигательного аппарата. При различных повреждениях мышц и мышечной ткани, сухожилий силовые упражнения противопоказаны. Тяга штанги в наклоне особенно опасна после переломов, при болезнях позвоночника и различного рода повреждениях суставов. После хирургического вмешательства силовые упражнения противопоказаны в течение 2 лет. Заболевания невралгического характера также препятствую тяге штанги, хотя при легких формах врачи положительно смотрят на тренировку в спортзале.

После перенесенных воспалительных заболеваний силовые занятия стоит начинать с осторожностью. После полного выздоровления необходимо выдержать паузу в несколько недель, при этом полезно будет принять курс витаминов общеукрепляющего характера.

Чем можно заменить упражнение?

Тяга штанги в наклоне к поясу является одним из немногих упражнений, которых заменить другим тяжело и малоэффективно. Но есть несколько вариантов улучшить и укрепить мышцы спины другими способами. В этом плане отлично себя показала гребля, этот вид спорта прекрасно помогает проработать основную группу спинной мускулатуры.

Спорт во всех своих ипостасях благоприятно воздействует на здоровье и настроение, надо только подобрать занятие по вкусу и физическим возможностям — бег, плавание, фитнес, бодибилдинг, танцы, кроссфит, шейпинг, йога, скейтбординг, ролики, сноубординг, велоспорт, ходьба. Относительно весовых нагрузок, то штанговую тягу вполне можно заменить упражнениями с гантелями. Тут себя проявила тяга гантелей сидя, тяга гантелей с использованием упора в колено и о тренировочную скамью. Также отличной заменой этого упражнения может оказаться простое подтягивание на перекладине. Когда по каким то причинам в вашем зале классическая штанга отсутствует, проработать спину можно при помощи тяги Т-штанги.

Важно! Каждый вариант упражнений для замены тяги к животу воздействует исключительно на определенный сектор мышц, поэтому комплексного воздействия на спинную мускулатуру одним упражнением произвести не получится.

В погоне за идеальной спортивной формой важно помнить главное правило – те нагрузки, которым мы подвергаем собственное тело, принесут пользу только в том случае, когда они будут соразмерны с возможностями. При занятиях спортом не стоит забывать о существовании профессиональных тренеров, которые помогут скоординировать начинающего спортсмена в правильное русло. Это поможет не только правильно заниматься спортом, но и сохранить бесценное здоровье.

16 видов штанги для всех видов подъемов и тренировок

Я занимаюсь спортом в спортзале 26 лет. Я сделал все это, и хотя мне сейчас за 40 и мне легче, ничто так не поддерживает меня в хорошей форме, как поднятие тяжестей.

Пока я использую тренажеры, а также свободные веса, в конце дня вы можете очень хорошо проработать каждую часть своего тела с одной штангой и отягощениями. Фактически, только недавно я начал заниматься силовыми чистками. Я никогда не был большим пауэрлифтером, но несколько недель назад я делал упражнения на плечи и подумал, что могу попробовать силовые чистки.

Я определенно почувствовал это на следующий день своими плечами, ловушками, спиной и ногами. Это потрясающая подтяжка всего тела, которую я продолжаю делать еженедельно. Мне это нравится больше, чем приседания или становая тяга, потому что я не нагружаю такой большой вес, но требует больших усилий, чтобы сделать 8–12 повторений.

Если вы собираете домашний тренажерный зал и хотите получить хорошее представление о различных доступных гантелях, вот отличный список из 16 различных типов штанг, которые вы можете получить.

1. Штанга стандартная

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Стандартная штанга — это просто прямая и, в большинстве случаев, стальная шеста, и если вы когда-нибудь были в коммерческом спортзале или спортзале в школе, вы наверняка видели такую.

Они обычно имеют длину семь футов, жесткие, и весят 45 фунтов или меньше. Гладкие части стали прерываются рифлеными или рифлеными участками, обычно имеющимися на обоих концах и в центре. В центральных пазах вы кладете руки для захвата, а рифленые участки на внешних частях — для грузов. С обеих сторон будут небольшие выемки, которые не позволят гантелям соскользнуть к центру.

Стандартные штанги прямые и имеют очень небольшую податливость, поэтому они не сгибаются, если они не сильно отягощены.Хотя они не предназначены для какого-либо конкретного использования, их можно использовать для различных тренировок, включая жим лежа, приседания, становую тягу и жим над головой. Стандартная планка используется штангистами разного уровня подготовки, но по мере того, как вы становитесь сильнее и погружаетесь в разные тренировки, вам может потребоваться более специализированная планка.

2. Олимпийские брусья

Щелкните изображение для получения дополнительной информации.

Олимпийские грифы — это особые виды грифов, которые, хотя и похожи на стандартные грифы, имеют некоторые небольшие вариации.Их конструкция предназначена для поддержки требований спортсменов-олимпийцев по тяжелой атлетике, одновременно повышая производительность и снижая риск травм.

Олимпийские грифы

разработаны так, чтобы иметь более сильный удар или отскок, что обычно требует использования специальной стали. По этой причине они в основном используются для определенных упражнений, таких как рывок и толчок. Накатка на олимпийских грифах имеет тенденцию быть более гладкой, чем на других грифах, и это потому, что спортсмены, использующие эти грифы, совершают быстрые движения, и слишком сильный захват может причинять боль рукам.

Кроме того, концы олимпийской штанги намного толще, чем у стандартной штанги, поэтому вам придется использовать определенные веса.

3. Сифон или шестигранник

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Ловушка, в отличие от двух предыдущих, представляет собой четырехгранную штангу, имеющую форму трапеции. Когда вы используете его, вы стоите внутри него и поднимаете руки по бокам. Упражнения со штангой обычно больше управляются ногами. Со штангой-ловушкой ваши руки находятся в более нейтральном положении, и, как правило, за нее легче ухватиться.Когда вы используете трапецию, ваш центр тяжести смещается, но это снижает нагрузку на суставы. Учитывая форму, ловушка не очень универсальна.

4. Безопасные грифы для приседаний

Источник: Titan Fitness

Безопасные штанги для приседаний — это штанги, специально предназначенные для начинающих или атлетов-профессионалов. Штанга оснащена наплечниками, которые прикрепляются к перекладине, но опираются на плечи, чтобы вам было удобнее. Обычно вы беретесь за саму перекладину для устойчивости, но с помощью перекладины безопасности вы держитесь за две руки, выходящие наружу из куска набивки.

Планка безопасности лучше ложится на ваши плечи, но она также изменяет динамику ваших приседаний и может более интенсивно прорабатывать различные мышцы. Это удобные, удобные для новичков грифы, которые помогут вам привыкнуть к приседаниям, прежде чем переходить к грифу без покрытия.

5. Изогнутые стержни

Источник: Ader Fitness

С другой стороны, изогнутые грифы предназначены для более опытных лифтеров.Их также называют арочными перекладинами, потому что они имеют неудобную форму. На стандартных грифах штанга прямая, а веса на уровне плеч, но с грифом с изгибом — совсем другое дело. Хотя сама штанга по-прежнему лежит на плечах, она изгибается вниз, а веса фактически расположены на уровне вашей талии.

Эта необычная форма меняет механику приседаний и увеличивает нагрузку на заднюю цепь. Кроме того, веса имеют тенденцию колебаться, и это заставляет вас приседать более плотно, поэтому эти штанги рекомендуются более опытным лифтерам.

Если вы хотите купить изогнутую штангу, вы можете найти ее здесь.

6. Швейцарский бар

Источник: Titan Fitness

Швейцарская штанга — это еще один тип штанги, обеспечивающий более нейтральный захват, ее иногда называют футбольной штангой. Он используется в основном для пресса, гребли и других тренировок рук и торса. По форме похожа на планку-ловушку, но с той разницей, что вы не стоите в середине.

Спортсмены

используют швейцарские грифы, потому что они отлично подходят для тренировки рук и менее нагружают плечи, а также снимают нагрузку с запястья.Ошейники могут быть толстыми или тонкими, но они маленькие, поэтому не выдерживают тонны веса.

7. EZ Curl Bar

Источник: XMark Fitness

Гриф для завивки рук EZ — это штанга, используемая специально для тренировки рук. Они легче и меньше большинства других перекладин, и их называют перекладинами для завивки, потому что они используются в основном для завивки бицепса. Планка имеет вид волны с рифленой площадкой в ​​центре. По сравнению с прямыми брусьями, гриф для завивки легче воздействует на запястья.

Брусья для завивки

EZ различаются по цене, и у них будут как стандартные рукава, так и рукава олимпийского стиля, такие как здесь.

8. Становая тяга

Источник: Rogue Fitness

Становая тяга со штангой практически идентична стандартной штанге, но обычно есть небольшие вариации. Например, в становой тяге со штангой больше хлыста, что делает ее более идеальной для быстрого отрыва от пола. У них также может быть более глубокая накатка, поскольку сила хвата немного важнее, когда дело касается становой тяги.Несмотря на незначительные различия, они, как правило, дороже традиционных баров.

Одно из лучших мест, где можно купить штанги, — это купить штангу в уважаемом фитнес-центре или у специалиста по тяжелой атлетике, и вы можете найти штанги здесь.

9. Штанга для пауэрлифтинга

Источник: XMark Fitness

Грифы

для пауэрлифтинга очень похожи на олимпийские грифы в том, что они прямые с толстыми концами. Однако они немного различаются, потому что используются по-разному.В то время как олимпийские грифы имеют небольшую изгибаемость, грифы для пауэрлифтинга сделаны более жесткими, и они также созданы, чтобы быть более прочными, потому что им нужно удерживать большой вес. Хорошие штанги для пауэрлифтинга выкованы из стали более высокого качества, поэтому они служат дольше.

Другими заметными отличиями являются отметины на рукоятке. Следы захвата на олимпийских гантелях в большей или меньшей степени являются заполнителями, но грифы для пауэрлифтинга используются для соревнований, а захваты часто тоньше, чтобы участники соревнований сохраняли правильное положение рук.

10. Бревенчатая штанга

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Спортсмены-непрофессионалы, возможно, не знакомы с бревенчатой ​​штангой, поскольку она обычно используется только для экстремальных подъемов, например, на соревнованиях по силам. Бревенчатая штанга представляет собой прямую штангу, но вокруг вала есть металлический цилиндр в форме бревна, а в цилиндре есть два отверстия для рук атлета. Также важно отметить, что ручки расположены перпендикулярно перекладине. Это чрезвычайно громоздкая и прочная штанга, предназначенная в основном для профессионалов и тех, кто может поднимать тонны веса.Штанги из бревна могут выдержать до 1200 фунтов. Некоторые мастера делают бревна из настоящих бревен и используют их для тренировок.

11. Бар после цунами

Источник: Gopher Performance

Штанга от цунами — это узкоспециализированная штанга, и для достижения максимальных результатов со штангой от цунами вам действительно нужно обладать определенными навыками. Гриф предназначен для увеличения мощности и силы, а также скорости сокращения мускулов, и создатели планки Tsunami Bar предлагают некоторые подробные объяснения науки, лежащей в основе их продукта.

Это колеблющаяся гибкая штанга, которая имеет несколько уровней гибкости, веса и захвата. Штанга сгибается и изгибается во время ваших движений, и наибольшая гибкость проявляется как в верхней, так и в нижней части вашего упражнения. Эта штанга создает колеблющиеся волны в различных точках во время упражнения, и, как говорят, они улучшают силу и мощь за счет уникальной тренировки мышц.

12. Землетрясение или бамбуковый стержень

Источник: Serious Steel Fitness

Бамбуковая штанга — это штанга на бамбуковой основе, которая делает упор на устойчивость штанги.Они создают так называемую осциллирующую кинетическую энергию (OKE), которая, как предполагается, увеличивает стабилизацию мышц. Поскольку они сделаны на бамбуковой основе, они обладают некоторой гибкостью, но они также чрезвычайно прочные и могут выдерживать до 300 фунтов. Иногда стержни от землетрясений и бамбуковые стержни используются как взаимозаменяемые термины, но стержни от землетрясений могут выдерживать больший вес.

Землетрясение стержни не поглощают вибрации, поэтому колебания усиливаются, и в результате стержень может дрожать, как при землетрясении.В то время как некоторые землетрясения или бамбуковые стержни могут удерживать традиционные веса, у других есть воротники с прорезями, предназначенные для лент. В этом случае гири свисают с лент.

13. Осевой стержень

Источник: Titan Fitness

Осевая штанга — еще одна штанга, популярная среди спортсменов-силачей. Это прямая штанга, более толстая альтернатива стандартной штанге. Штанга используется в основном для чистки оси и упражнений на пресс на соревнованиях, но толщина штанги вынуждает лифтеров больше сосредотачиваться на своем захвате.Поскольку штанга толще, у атлетов с особенно маленькими руками или плохим захватом могут возникнуть проблемы с их использованием. И наоборот, толщина штанги увеличивает силу захвата быстрее, чем традиционные штанги.

Fringe Sport продает штанги для осей, и вы можете найти их здесь.

14. Бар Freak

Источник: Вестсайд Барбелл

Это запатентованная штанга с пластиной, которая имеет уникальную особенность. В то время как штанга прямая и выглядит нормально, на штанге есть пружины, которые позволяют лифтерам регулировать хват во время подъема, перемещая пружину вперед и назад.

Цель состоит в том, чтобы увеличить силу верхней части тела, давая атлету больший контроль над стабильностью штанги. Считается, что гриф отлично подходит для укрепления соединительной ткани, мышц, сухожилий и связок в верхней части тела. Его чаще всего используют для жима, становой тяги и пожимания плечами, но пружины могут позволить вам создавать более интересные варианты этих тренировок.

15. Балка Buffalo Bow Bar

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Бар был создан человеком по имени Крис Даффин, который является уважаемым пауэрлифтером.Гриф изогнутый и предназначен как для приседаний, так и для упражнений на жим. Идея состоит в том, что изогнутая перекладина снизит нагрузку на спину, плечи и бицепсы во время движений, а также может быть более комфортной для запястий. Поскольку гриф изогнутый, он должен быть чрезвычайно прочным, и гриф не только прочный, но и один из самых прочных, и создатели утверждают, что гриф может выдерживать до 2000 фунтов.

16. Гриф для завивки

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Гриф для завивки короче полной штанги.Они бывают разновидности EZ (изогнутые) или прямые. Это пример прямого подъема штанги на бицепс. Вы можете получить их со сменными весовыми пластинами или фиксированными грузами.

Характеристики и детали штанги

Хлыст

«Хлыст» штанги — это термин, используемый для описания отскока штанги. Некоторые штанги очень жесткие и имеют небольшой хлыст, в то время как другие предназначены специально для небольшого отскока. Отскок обычно происходит в конце повторения, но атлет остается неподвижным.Другими словами, кнут — это то, что происходит, когда атлет перестает двигаться в определенном направлении, но импульс штанги заставляет его продолжать движение.

Для некоторых упражнений полезно иметь немного больше хлыста в штанге. Например, лифтеры, выполняющие толчок и толчок, могут использовать отскок в своих интересах. Они будут отталкивать штангу от груди, и импульс помогает им подтолкнуть штангу вверх в положение «рывка».

Две вещи, которые влияют на хлыст больше всего, — это материал, из которого сделана штанга, и толщина самой штанги.В некоторых случаях толщина гирь также может влиять на хлыст.

Рукава

Рукава штанги — это конец штанги, на который вы кладете гантели. На многих гантелях рукава вращаются на шайбе или подшипниковой системе, и у штанги, которая может вращаться, есть определенные преимущества. Причина, по которой рукава должны иметь возможность вращаться, заключается в том, что атлеты должны иметь возможность быстро попасть под гриф во время рывка, а вращение помогает им в этом, не меняя положения рук.

Грифы с хорошим вращением используются в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но некоторые штанги в пауэрлифтинге также имеют вращение. Подшипники или втулки допускают вращение, но подшипники обеспечивают более быстрое и плавное вращение, поэтому они обычно используются для соревнований.

Прочность

Прочность штанги делится на два различных показателя: предел текучести и предел прочности. Предел текучести — это вес, необходимый для постоянного изгиба и деформации стержня.Бары будут изгибаться естественным образом, но в определенный момент они не смогут вернуться к своей первоначальной форме. Таким образом, предел текучести — это, по сути, то, какой вес может выдержать стержень без его деформации.

С другой стороны, предел прочности на разрыв — это максимальный вес, который гриф может выдержать, прежде чем он сломается, более или менее. Это предел прочности штанги, и он измеряется в фунтах на квадратный дюйм. Штанги высокого класса будут иметь рейтинг PSI до 215000 фунтов на квадратный дюйм.

Грузоподъемность

Грузоподъемность — это не столько вес, сколько количество гирь, которое может выдержать штанга, и оно определяется как длиной рукава, так и шириной гирь.Вот почему гантели для соревнований, как правило, очень тонкие или, возможно, рукава на штанге очень длинные. Это связано с тем, что у спортсменов-лифтеров гораздо больше требований к нагрузке.

Центр накатки

Накатка штанги — это область штанги с разной текстурой, обычно состоящая из канавок, прорезанных по диагонали в штанге. Планка образует ромбовидные формы, которые впиваются в кожу для лучшего захвата. Наиболее агрессивная накатка обычно наблюдается на штанге или штанге в становой тяге, где наиболее вероятен отказ хвата.Накатка влияет на то, насколько узко вы можете захватить штангу, поэтому чем дальше идет накатка, тем уже может быть ваш захват.

Для многих штанг места накатки разделены гладкими участками, но для других штанг имеется центральная накатка. Говорят, что центральная накатка предотвращает соскальзывание штанги со спины во время приседаний, а некоторые центральные накатки шире, чтобы подходить людям с большим телом. Однако не на всех тренировках требуется накатка по центру, и это может даже повредить шею.

Отделка

Большинство гантелей изготовлены из чистой стали или имеют цинковую или хромированную отделку. Хромированная отделка бывает как сатинированной, так и полированной. Окончание штанги влияет на внешний вид штанги, но, что более важно, влияет на ее ощущения. Хотя голые стальные стержни имеют хорошее сцепление и кажутся естественными, они более склонны к коррозии.

Есть также стержни из черного оксида, которые лучше защищены, а цинковое покрытие защищает штангу еще больше.Цинк, однако, может быстро потерять свой блеск, тогда как хромированная отделка, как правило, сохраняет свое качество в течение длительного времени. Просто имейте в виду, что некоторые финиши могут казаться скользкими, и это может быть не то, что вам нужно со штангой.

Нет штанг? Вы можете сделать эти упражнения в крайнем случае

Без штанги? Есть еще способы хорошо потренироваться. Майкл Риган / Getty Images

Мы все оказались в довольно пустом спортзале. Вам знакомо это чувство — вы путешествуете или, может быть, просто пробуете новый фитнес-центр, а в этом месте нет всякого тяжелого оборудования для тренировок.Вам нужны штанги; у них есть гантели. Вам понадобится стойка для приседаний; у них есть коврики для йоги.

Это скучно, но все же можно обойтись.

Для тех, кто хочет серьезно потренироваться, все еще есть несколько способов получить количество повторений и подходов, даже без доступа к штанге. Гантели могут стать вашим новым лучшим другом, и даже несколько упражнений с собственным весом и тренажеров помогут вам справиться с работой. Конечно, ничто не заменит стойку для приседаний или жим лежа, но есть упражнения, которые подойдут в крайнем случае.

Итак, если вы оказались в ситуации, когда ваши возможности упражнений ограничены, не бойтесь. Вот краткий список из шести упражнений, которые вы можете сделать, при условии, что у вас есть доступ к гантелям, которые должны поддерживать вас до тех пор, пока вы не вернетесь к стойкам и штангам.

1. Жим гантелей

Нет ничего проще, чем это. Если у вас нет доступа к штанге или жиму лежа, достаточно просто поменять штангу на гантели и найти стандартную скамью в спортзале (или журнальный столик, что угодно).Это позволит вам сделать несколько жимов гантелей, что, по сути, идентично стандартному жиму лежа. Конечно, есть некоторые ограничения, самое очевидное из которых — это вес, который вы сможете поднять. Если это проблема, просто сделайте больше повторений и повторяйте до тех пор, пока не получится хорошо сжечь.

Спасибо Testosterone Nation за инструкции.

2. Отжимания узким хватом

Еще одно упражнение, которое поможет улучшить ваши руки и грудь, — это отжимания, если быть точным, отжимания узким хватом.Это действительно нацелено на ваши трицепсы — область, в которую может быть сложно добраться без штанг или тросов. Само упражнение довольно простое — это просто модификация традиционного отжимания с изменением положения рук. Посмотрите видео выше для обучения.

Наконечник для Perfect Fitness за видео прохождение.

3. Становая тяга гантелей одной рукой

Становая тяга — трудное упражнение, которому трудно найти замену, но есть варианты.Одна из лучших, особенно если у вас под рукой есть гантели, — становая тяга с гантелями одной рукой. На видео выше показано, насколько легко это упражнение — оно похоже на приседание с гантелями, но вам нужно попробовать повторить движение становой тяги. Многие люди на самом деле делают это упражнение со штангой, но его можно выполнять и с гантелями. Если у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, например к ремешкам, их можно использовать для увеличения сопротивления.

Благодарим Джеффа Филдса за то, что он показал нам, как это осуществить.

4. Обратный выпад

В дополнение к вашим альтернативам становой тяги вам нужно убедиться, что вы действительно нацелены на мышцы, которые вы привыкли использовать в приседаниях. Для ягодиц и квадрицепсов обратный выпад является отличной альтернативой приседаниям — или даже вспомогательным подъемом в дополнение к нему. Но, поскольку мы катимся без стоек для приседаний и штанги, обратный выпад станет вашим новым лучшим другом. И, как и многие другие упражнения из этого списка, их довольно легко выполнять.Используйте любой вес, который сможете найти, хотя гантели, вероятно, будут самым легким в использовании. Чтобы напомнить вам, есть ли руководство выше.

Спасибо Scott Herman Fitness за видео выше.

5. Жим гантелей над головой

Снова с гантелями. Жим над головой можно делать со штангой или парой гантелей, поэтому используйте гантели и поднимите немного веса. Это отличное упражнение для укрепления спины, груди и рук, и его можно выполнять разными способами, в том числе сидя на скамейке.Найдите то, что вам подходит, и не позволяйте тому, чтобы отсутствие штанги сдерживало вас.

Кредит 3V Health and Fitness за обучение.

6. Приседания с гантелями

Ранее мы вкратце упоминали об этом подъемнике, но он определенно заслуживает отдельного упоминания. Приседания с гантелями, вероятно, лучшая альтернатива традиционным приседаниям, особенно когда у вас нет доступа к штанге и стойке. Конечно, вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому вам нужно стремиться к повторениям и подходам.Освоить это упражнение несложно, но видео выше поможет вам быстро освежиться в памяти, если потребуется.

Застрял и прижал штангу без корректировщика

Жим ли вы лежа? Круто. Со штангой? Тоже круто.

Еще один вопрос к вам … у вас всегда есть корректировщик?

Я имею в виду не только иногда или только когда вы набираете лишний вес. Я говорю о ВСЕГДА, как каждый раз, когда вы жмете лежа? Если так, то отлично. Ты умный.

Но если нет, то что-то может случиться, и это то, что я видел на собственном опыте десятки и десятки раз на протяжении многих лет.На самом деле, со мной такое случалось не раз.

Вы можете застрять

Итак, если вы достаточно долго тренировались в обычном общественном спортзале, вы, вероятно, уже видели, как это случалось раньше. Черт, это могло даже случиться с тобой в какой-то момент. А если нет, я могу почти гарантировать, что возможность того, что это произойдет, хотя бы раз приходила вам в голову.

И позвольте мне сказать вам … вас прижали к тяжелой штанге в жиме лежа, когда у вас нет сил, чтобы подтолкнуть ее обратно, И ни один наблюдатель не будет стоять рядом, чтобы справиться с вами, чертовски весело.

В ту секунду, когда вы опускаете планку и понимаете, что не можете снова нажать на нее и поставить в стойку, кажется, что это час. И кроме неприятно пугающего ощущения, которое это вызывает, и того факта, что все в вашем спортзале будут некоторое время смеяться над вами за вашей спиной, это также потенциально довольно опасно.

Но вы, наверное, уже это знали. Однако вы можете не знать, что вы можете сделать…

Первое решение очевидно: профилактика

Теперь первое, самое умное, безопасное и самое лучшее, что вы можете сделать, когда обнаруживаете, что застряли в жиме лежа, — это просто старайтесь никогда не оказаться в таком положении.

Так как же предотвратить это? На ум приходят три способа:

  • Найти корректировщика.
    Найдите друга, спросите человека, сидящего на скамейке рядом с вами, или просто вежливо спросите случайного посетителя спортзала, с которым вы никогда раньше даже не разговаривали. Не чувствуй себя глупо, все так делают постоянно. (Подробнее здесь: Spotting 101)
  • Поместите скамью в стойку.
    Это легче сказать, чем сделать в некоторых спортзалах, но если у вас получится, это так же хорошо (если не лучше), как если бы вас заметили.Просто перетащите пустой

Проблема с локтем | Джордан Файгенбаум

За последние четыре года мне посчастливилось научить сотни людей приседать. Довольно типично находить неисправности, которые возникают снова и снова, например неподходящая глубина, например, слишком вертикальный угол наклона спины или прогиб коленей. Однако одна проблема, которая была относительно новой, но очень постоянной, — это проблема локтя.

Проблема с локтями — когда атлет слишком высоко поднимает локти во время приседания — может оказать множество вредных эффектов на приседание, включая движение штанги на спине, неоптимальный угол спины, сгибание грудного отдела позвоночника. и боль в локтях / верхних конечностях.Что касается того, почему это происходит, я думаю, что это просто неправильное понимание текста. В «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание «», на странице 24, говорится: «Локти должны быть согнуты вверх, чтобы удерживать гриф между руками и спиной». На рис. 2-20 показано правильное положение локтей и груди. Вот он снова:

Подпись к книге гласит: «Одновременный подъем локтей и груди« захватывает »штангу между руками и спиной, обеспечивая стабильное положение спины и груди и плотное размещение перекладины поверх задних дельт. .”

По правде говоря, этот описательный сигнал разработан для того, чтобы атлет поднял локти ровно настолько, чтобы штанга была надежно закреплена, а мускулатура плечевого пояса была задействована максимально. Это создает более эффективную платформу для передачи силы от ног и бедер через спинной сегмент к плечевому поясу и, наконец, к штанге, лежащей на плечах под лопатками.Однако, если локти подняты слишком высоко, эти результаты ухудшаются, что может отрицательно повлиять на приседание, и часто это действительно так.

Когда штанга лежит на мышце живота задней дельтовидной мышцы, сигнал «локти вверх» — анатомически говоря — разгибание плеча и внутреннее вращение. Степень разгибания плеча и внутренняя ротация связаны со следующими факторами:

Ширина захвата и соответствующая антропометрия. Хотя полное рассмотрение антропометрических факторов, относящихся к ширине захвата при приседании и последующему положению верхней конечности, выходит за рамки данной статьи, важно отметить, что в целом более широкий хват обеспечивает большее разгибание плеча и большее внутреннее положение. вращение плеча.Кроме того, более широкий хват приводит к меньшему сокращению / укорачиванию мускулов в верхней части спины, что имеет тенденцию создавать менее безопасное положение штанги и — менее эффективный механизм передачи силы по сравнению с более узким хватом.

Более узкий захват обеспечивает положение предплечья, более параллельное плечевой кости, и создает сжимающую силу между локтем и запястьем вдоль предплечья. Это давление между локтем и запястьем стабилизирует штангу в положении переноски, не требуя чрезмерного разгибания плеч.Другими словами, более узкая рукоятка удерживает штангу без поднятия локтей.

Положение запястья и кисти. Опять же, полное изучение анатомии запястья и кисти выходит за рамки данной статьи. Другая статья, обсуждающая эту тему в части жима лежа и жима, — это Gripping Matters . В приседании положение запястья снова может существенно повлиять на остальную часть верхней конечности. Если взять штангу хватом без большого пальца, можно достичь нейтрального положения запястья практически с любой степенью разгибания плеч, например.г. локти могут быть подняты или опущены, а запястье может оставаться плоским, если рука движется вдоль перекладины.

Когда локти подняты слишком высоко, ладонь перемещается вверх к перекладине, чтобы сохранить запястье в нейтральном положении, но это возможно. Если запястье согнуто, контакт между рукой и перекладиной обычно меньше, что обычно приводит к тому, что запястье контактирует с перекладиной вместо ладони. Это также неправильное положение позволяет поднять локти намного выше, чем если бы запястье находилось в нейтральном положении.С другой стороны, с вытянутыми запястьями — что обычно наблюдается при хвате «большими пальцами» — локти, как правило, немного ниже или, как минимум, блокируются от слишком высокого подъема, потому что запястье не переносит чрезмерного растяжения под нагрузкой, обхватив штангу большими пальцами рук.

На практике бинт на запястье может быть полезен атлетам, которым приходится обхватывать гриф большими пальцами. Разгибание запястья под нагрузкой может быть, а может и не быть вредным, хотя я видел и испытал достаточно дискомфорта лично и со своими клиентами, чтобы подумать, что многократная нагрузка на запястье таким образом — не лучшая стратегия в долгосрочной перспективе.Если это необходимо, браслет может работать как поддерживающий механизм.

Произвольная позиция локтя. Это не совсем связано с анатомией, но все же является потенциальным источником ошибки. В книге обсуждается положение грудного отдела, и, возможно, полученное в результате положение локтя долгое время неправильно понималось, но люди пришли к выводу, что им нужно поднять локти как можно выше. Это похоже на идею о том, что приседания должны выполняться с вертикальным углом спины: это не тот случай, когда правильно выполняются приседания со штангой на спине.Мы не хотим, чтобы локти были подняты как можно выше, а должны были подняты ровно настолько, чтобы обеспечить очень плотное и безопасное положение стойки. Мне редко приходится подавать кому-то сигнал «локти вверх», особенно в последнее время, так что я, вероятно, скрутил бы этот сигнал, если мне действительно не нужен .

Можно рассмотреть следующие элементы правильного положения локтя:

  • Максимальный контакт пальцев со штангой возможен при нейтральном запястье
  • Ширина захвата настолько мала, насколько допустимо, чтобы обеспечить плотное положение «полки»
  • Локти находятся в положении, не нарушающем контакт руки, нейтральность запястья или ширину захвата.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.