Подъем штанги в наклоне на спину: Тяга штанги к поясу в наклоне

5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг. По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины. Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую. С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко.

Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать. Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье

Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.

Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Тяга штанги в наклоне, стоя на скамье

Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Тяга штанги в наклоне с округлением спины

Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Подъем штанги вместо тяги в наклоне

Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Тяга в наклоне с подъемом корпуса

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале. Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат. Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.

Читайте также

Мощная и красивая спина — тяга штанги в наклоне

Культуристы поражают поклонников своими огромными мускулистыми спинами. Конечно же, это результат долгих и упорных тренировок по специальным программам. Давно доказано, что занятия тяжелой атлетикой лучше осуществлять, следуя определенным правилам. Спортсмен должен понимать, какую группу мышц он хочет проработать. Исходя из этого, подбираются все необходимые упражнения. Где вы видели атлета, у которого накачаны одни руки или ноги? Тренировки включают комплекс упражнений, которые направлены на развития абсолютно всех групп мышц. А какой культурист или бодибилдер без хорошо развитой спины? Ведь именно эта часть туловища гарантирует атлету успех практически во всех видах спорта.

 

Каким образом увеличить объем спины? Именно тяга штанги в наклоне предоставит вам отличную возможность сделать туловище шире. Это упражнение покорило атлетов во всем мире. Основная нагрузка приходит на среднюю часть спины. Если тяга штанги в наклоне станет постоянным упражнением в вашей программе, будет наблюдаться прибавление в толщине верхней широчайшей мышцы и нижней части трапеции. В этом тренинге очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Только так ваша спина станет более массивной и мускулистой.

 

Итак, становимся перед штангой, ноги не шире плеч, немного согнуты в коленях. Наклоняемся и беремся за гриф снаряда хватом сверху. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч. Далее наклоняем вперед торс почти параллельно полу. Голова смотрит строго вперед, колени немного согнуты. Поясничные мышцы в самом процессе выполнения должны быть постоянно напряженными. Получается, что штанга висит у спортсмена на прямых руках на уровне голеней. Делаем вдох и подтягиваем снаряд к животу. Следите за локтями, которые должны строго двигаться вверх-вниз. Закидывайте их максимально высоко. Штангу тяните только с помощью мышц спины и плеч. Движение должно быть плавным, без всяческих рывков. Когда гриф окажется около пояса, выдыхайте и медленно опускайте вниз. Дабы достичь максимального эффекта, необходимо торс, голову и ноги во время сета оставлять неподвижными. Следите за коленями. Они должны быть постоянно согнутыми. Спину фиксируйте, и пусть она будет немножко прогнутой. Ни при каких обстоятельствах не скругляйте данную часть туловища. Так возрастает шанс получить травму. При соблюдении вышеперечисленных правил тяга штанги в наклоне даст желаемый результат. Дабы увеличить амплитуду движений, можно пользоваться гантелями.

 

Безусловно, тяга штанги к животу – опасное упражнение, но весьма продуктивное и полезное. Главное — делать занятия безопасными для здоровья. В таком случае будет достигаться максимальная отдача.

 

Эффективным упражнением, с помощью которого прорабатывается вся спина, считается становая тяга штанги. Она является базовым тренингом для всех опытных пауэрлифтеров. Это многосуставное упражнение позволяет спортсменам за короткие сроки нарастить огромную мышечную массу. Спина делается объемной, красивой. В процессе выполнения упражнения работают следующие группы мышц: бицепсы, трицепсы, предплечья, ягодицы, разгибатели и широчайшие мышцы спины. Как видите, пользу от упражнения сложно переоценить.

 

Многие начинающие атлеты стремятся делать становую тягу сразу же. Это ошибка. Для начала необходимо дать нагрузку своей спине с помощью приседаний. Различают два типа данного упражнения: классическая и тяга «сумо». Оба вида пользуются огромной популярностью среди атлетов. Различность только в постановке ног. Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении. На самом деле это не так. Нужно подойти к грифу на предельное расстояние, чтобы штанга при подъеме скользила по бедрам. Спину нужно держать ровной. Сам подъем осуществляется плавно, ни в коем случае не нужно делать рывок. Если вы работаете с солидными весами, необходимо надеть атлетический пояс, который зафиксирует вашу осанку и спину.

 

Как бы там ни было, оба упражнения прорабатывают много групп мышц. Только тяга штанги в наклоне больше развивает среднюю часть спины.

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет вам эффективно развить мышцы спины, а также придаст им силы и форму. Упражнения в первую очередь направлены на развитие мышц спины.

Тяги должны быть вашим основным упражнением, когда вы хотите укрепить спину. Версия, с которой вы, вероятно, будете наиболее знакомы, — это тяга штанги в наклоне. Эта версия полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ.

Будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной рукой даже лучше для спины, чем тяга штанги в наклоне. Использование одной руки позволяет вам сосредоточить свои усилия на широчайших, трапеции и других мышцах спины.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Также упражнение имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне. Поэтому вы можете делать упражнение с большим весом, чем при использовании штанги.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин.

В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

• В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
• При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом.

Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

Основная группа мышц, которая работает при тяге гантели в наклоне одной рукой, — это широчайшая мышца. Кроме того, мы можем варьировать нагрузку и напрягать тот или иной сегмент этой группы мышц в зависимости от степени наклона тела. Например, при тяге гантели на скамейке одной рукой угол нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой, делая упор на какой-то подъем, например, ряд с гантелями, то нагрузка в основном ложится на верхнюю часть спины.

Помимо широчайших, часть нагрузки идет на задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, брюшной пресс и бицепс.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы.  
2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. 
3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. 
5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины. 
6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. 
7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. 
2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. 

Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Ошибки во время упражнения

Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:

• «Кивать» или опускать голову. Если спортсмен подносит подбородок к груди, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой тяжело растянуть вес из-за силы мышц; многие используют инерцию;
• Гантель перемещается не к поясу, а к груди. Это значит, что задействовано много лишних мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, атлет не контролирует работу широчайших, а тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола — основные причины, по которым спортсмен не может эффективно проработать мышцы. Также это может привести к травме, если вес будет слишком тяжелым. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, а также болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
• Круглая спина. Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает» в основном бицепсы и трапецию, поэтому от него следует отказаться. Если спина получается круглой, то следует попробовать более высокую опору;
• Начинать с бицепса. Это движение практически полностью исключает работу спины. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется сосредоточить внимание на лопатке по направлению к позвоночнику. Вы можете представить свою руку как опору, которая просто фиксирует вес.

Рекомендации по выполнению упражнения

Рекомендуется включать тяги гантелей в наклоне к животу в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Его следует выполнять по три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом. Обязательно перед основными подходами делайте разминку с небольшим весом. Вот пример тренировки тяги гантелей в наклоне:

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

от гиперэкстензии до становой тяги

В статье будут рассмотрены и проанализированы такие упражнения как гиперэкстензия, становая тяга «на прямых ногах» и наклоны со штангой на плечах, разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах».

Заставила меня объединить в одной статье такие разные упражнения как классическая становая тяга и гиперэкстензия, функциональная взаимозависимость мышц разгибателей тазобедренного сустава и разгибателей позвоночника. Большинство упражнений для мышц разгибателей позвоночника в той или иной степени задействуют мышцы бёдер и ягодиц, и наоборот – большинство упражнений для бёдер и ягодиц в той или иной степени задействуют мышцы позвоночника. Причём в большинстве этих упражнений можно смещать акценты на разгибатели позвоночника или бёдра и ягодицы по желанию (как это делать, будет подробно изложено в описании этих упражнений).

Конечно же, классическая становая тяга «на согнутых ногах» – это общесиловое упражнение, развивающее прежде всего большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Но учитывая серьёзные рабочие веса (а в этом упражнении человек способен поднять наибольший вес в принципе, и у силачей он доходит до полутонны) и сильный наклон торса вперёд, даже статическая нагрузка на разгибатели позвоночника способна привести к их серьёзному укреплению. Тем более что в большинстве случаев нагрузка на разгибатели спины в становых тягах статическая только на первый взгляд.

Я редко видел серьёзное выполнение классической становой тяги с неподвижной разогнутой спиной от начала и до конца, т.е. и в стартовой позиции, и в вертикальном положении. То спрямление поясничного лордоза и восстановление его (сгибание-разгибание позвоночника в очень коротком диапазоне) в каждом повторе упражнения, о котором говорилось и в статье о приседаниях (и которого в приседаниях лучше избегать, если это возможно), в становой тяге неотъемлемая часть тренировочного эффекта от упражнения, способствующая не только укреплению, но и максимальному развитию разгибателей позвоночника в поясничной его части.

Т.е. речь об абсолютно прямой, без прогиба, спине в стартовой позиции, которая по мере подъёма штанги только разгибается, с восстановлением естественного поясничного лордоза в вертикальном положении.

Впрочем, если же удаётся и в стартовой позиции становой тяги сохранять спину максимально разогнутой в поясничной области, т.е. без спрямления поясничного лордоза (при фантастической подвижности в тазобедренных суставах, главным образом вследствие отличной растяжки седалищно-подколенных мышц), думаю, не стоит спрямлять позвоночник искусственно – разгибатели позвоночника в поясничной части должны быть максимально напряжены/сокращены и, как уже говорилось, даже чисто статической нагрузки будет достаточно для их серьёзного укрепления.

Если же ситуация в стартовом положении противоположная – не то что прогиб (лордоз) сохранять в положении наклона вперёд, а даже просто спину прямой (со сглаженным лордозом) удерживать трудно и она «норовит» скруглиться/согнуться, это может быть свидетельством плохой растяжки седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц, ограничивающих подвижность в тазобедренных суставах. В этом случае надо заняться растяжкой, т.к. вариантами нормы является только абсолютно прямая спина или прогнутая, согнутая же и тяга «горбом» недопустимы.

По упомянутой в начале причине функциональной взаимозависимости мышц таза, бедра и разгибателей позвоночника, для укрепления поясницы часто рекомендуется не только гиперэкстензия – профильное упражнение для мышц разгибателей позвоночника, но и классическая становая тяга «на согнутых ногах» («на прямых ногах» тоже можно, но со всеми нюансами, о которых ниже). В том числе и в случае, если слабая спина «портит жизнь» в приседаниях – тогда может быть целесообразно временно оставить приседания и переключиться на становую тягу, либо добавить её не исключая приседания, а чередуя эти упражнения от тренировки к тренировке (делать и приседания, и становую тягу в рамках одной тренировки не лучшая идея ввиду чрезмерной нагрузки на организм в целом, из-за их общесилового характера, и чрезмерной нагрузки на поясницу в частности).

Немного анатомии

Мышцы позвоночника – это собственно мышцы, прилегающие к позвоночному столбу с обеих сторон и крепящиеся либо между отростками позвонков, либо на позвонках и рёбрах. Эти мышцы начинаются у основания черепа и спускаются вниз до самого крестца (либо правильнее сказать – начинаются на крестце и тазовых костях и поднимаются вверх до самого затылка). Функция всех мышц позвоночника при двухстороннем сокращении – разгибание позвоночного столба, при одностороннем – наклон в сторону или поворот в коротком диапазоне. Из этих мышц, залегающих слоями, располагается наиболее поверхностно по обеим сторонам позвоночника и является самой мощной и длинной мышцей, мышца выпрямляющая позвоночник (m.erector spinae) или крестцово-остистая.

Она залегает вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости, кпереди от ременной мышцы головы, трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины (т.е. под ними и вследствие этого, визуально, видна только в области поясницы, под пояснично-грудной фасцией, в виде столбов по обеим сторонам позвоночника – отсюда и жаргонное выражение «прокачать столбы»), заполняя на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков позвоночника до углов ребер с каждой стороны позвоночного столба.

Глубокие мышцы позвоночника, в свою очередь залегающие слоями под m.erector spinae, прикрепляются между позвонкам и составляют самый глубокий слой – собственный мышечный корсет позвоночника, выравнивающий и укрепляющий позвонковые сегменты, что и является их основной функцией помимо разгибания (при двухстороннем сокращении), наклонов и поворотов (при одностороннем сокращении) позвоночного столба в коротком диапазоне.

Классификация рассматриваемых упражнений

Как правило, упражнения направленные специально на мышцы позвоночника выполняются с небольшими отягощениями или вообще без них, с числом повторений не менее 15ти, ввиду повышенной травмоопасности прямых воздействий на позвоночник. Их я классифицирую как лёгкие (специальные) упражнения.
Упражнения преимущественно для бёдер и ягодиц, косвенно тренирующие мышцы позвоночника (в основном в статическом режиме или с минимальными движениями позвоночника, что разбиралось выше), как правило, могут безопасно и эффективно выполняться с бОльшими отягощениями, средним и низким числом повторений. Их я классифицирую как средней тяжести и тяжёлые (общие) упражнения.

Лёгкие (специальные) упражнения

Гиперэкстензия – традиционное упражнение для мышц разгибателей спины. Главная особенность – отсутствие продольной гравитационной нагрузки на позвоночник, сдавливающей межпозвонковые диски, придаёт этому упражнению характер реабилитационного, укрепляющего прежде всего мелкие мышцы и связки позвоночного столба, восстанавливающего правильное положение позвонков и межпозвонковых дисков.

Техническая тонкость данного упражнения, чтобы работали по полной амплитуде именно все уровни разгибателей спины, заключается в том, чтобы опускаясь вниз сгибать именно позвоночник, а поднимаясь вверх разгибать его по полной амплитуде.

Если же зафиксировать спину в прямом неподвижном положении, задавая амплитуду движения только за счёт сгибаний и разгибаний в тазобедренном суставе, большая часть нагрузки ляжет на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а мышцы позвоночника будут работать только в статическом удерживающем режиме (на мой взгляд, это довольно странно – для бёдер и ягодиц существуют более эффективные упражнения, а суть гиперэкстензий именно в сгибании-разгибании позвоночника – но это только моё мнение).

В любом случае не стоит располагаться на подушке тренажёра слишком далеко (вниз по бедру) от линии сгиба в тазобедренных суставах, т.к. это просто неудобно. Оптимально, чтобы линия сгиба приходилась как раз на край подушки (чуть выше/ниже, зависит от целей и способа выполнения – для разгибателей спины целесообразно расположиться чуть выше, чтобы сосредоточиться на движениях позвоночника, а для бёдер и ягодиц – чуть ниже, чтобы «освободить» тазобедренные суставы и сосредоточиться на движениях в них).

Сомневаюсь, что данное упражнение целесообразно делать с дополнительными отягощениями. Ведь его основная цель – изолированное укрепление и тонус разгибателей спины, восстановление/закачка спины после травм, а так же профилактика этих самых травм. Ввиду этого, оптимально делать его в большом кол-ве повторений. Для наращивания силы и массы разгибателей спины вкупе со многими другими мышцами существует становая тяга.

Руки можно скрестить на груди, либо, для увеличения нагрузки, удерживать с разведёнными локтями у головы (не стоит сцеплять руки в замок на затылке – можно сместить шейные позвонки давлением на голову).

Ещё к теме гиперэкстензий – о существовании тренажёров с регулируемым углом наклона. Принципиальная разница заключается только в вертикальной гравитационной нагрузке на позвоночник – при выполнении гиперэкстензии на горизонтальном тренажёре – её нет, чем ближе наклон тренажёра к вертикали, тем больше эта нагрузка и меньше отличий от таких упражнений как наклоны со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. Но выполнять гиперэкстензию на наклонном тренажёре легче и комфортнее, т.к. общая нагрузка на мышцы позвоночника (но не на сам позвоночник) тем меньше, чем ближе к вертикали. Следовательно, наклонный тренажёр можно рекомендовать как начальный уровень гиперэкстензий, по мере роста силы мышц спины, увеличивая наклон вплоть до горизонтального положения в тренажёре.

Можно выполнять гиперэкстензию и без специального оборудования – лежа животом на полу, в ограниченной амплитуде. В этом случае, за счёт короткой амплитуды прогибания назад именно спины, а не подъёма торса за счёт разгибания в тазобедренных суставах, акцентируется нагрузка именно на мышцах разгибающих позвоночный столб (бёдра и ягодицы тоже напрягаются в пиковом сокращении, что полезно для их тонуса, но после этого нужно не забыть их растянуть). Руки при этом находятся возле головы либо вытянуты вперёд, либо вдоль тела, либо убраны за спину – в зависимости от желания увеличить или уменьшить нагрузку. В любом случае в верхней точке нужно выгибать спину назад, отрывая грудь от пола, а лопатки сводить. При этом ноги можно также одновременно слегка отрывать от пола или осознанным усилием удерживать их на полу, поднимая только торс.

В любом варианте голову нужно удерживать таким образом, чтобы шея находилась в одной плоскости со спиной, и не переусердствовать в прогибе назад – он должен соответствовать силе мышц и гибкости позвоночника, а не быть максимальным любой ценой.

Ещё один момент к технике выполнения гиперэкстензий – если делать их без дополнительных отягощений (что я настоятельно рекомендую), особенно в коротком диапазоне на полу, можно попробовать не традиционную технику дыхания при выполнении упражнений с отягощениями (опускание – вдох, подъём – выдох), а на разгибании позвоночника – вдох, на сгибании – выдох. По-моему, это будет более физиологично именно в гиперэкстензиях (именно без дополнительных отягощений). Но если удобна традиционная техника дыхания – можно не экспериментировать.

Средней тяжести (общие) упражнения

Та же ситуация, что и в гиперэкстензиях на тренажёре (в плане технических тонкостей по распределению нагрузки между мышцами разгибателями позвоночника и мышцами разгибателями тазобедренного сустава), и со становой тягой «на прямых ногах» и наклонами со штангой на плечах.

Подробно рассмотрена будет только становая тяга «на прямых ногах», но всё нижесказанное относится и к наклонам со штангой на плечах, т.к. упражнения абсолютно идентичны, разница только в том, где располагается штанга – в опущенных руках или на плечах за головой (нахождение штанги в руках считаю наиболее эффективным и безопасным, т.к. отсутствует прямое давление грифа на шейный отдел позвоночника, а также позволяет лучше контролировать вес и технику выполнения упражнения).

Здесь также возможны два варианта исполнения: преимущественно для бёдер и ягодиц, и преимущественно для разгибателей спины.
(1) Если наклоняться вперёд с зафиксированной прямой спиной (за счёт подачи таза назад) и с прямой же спиной разгибаться (подавая таз вперёд) (акцентировать внимание на движении именно таза назад-вперёд необходимо для сохранения равновесия и постоянной опоры на всю ступню или лучше даже пятку), т.е. только за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах – нагрузка ляжет преимущественно на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом случае степень наклона вперёд лимитируется тем моментом, когда начнёт скругляться (сгибаться) спина, и это не обязательно до параллели торса с полом или касания штангой пола – это зависит от индивидуальной подвижности в тазобедренных суставах и, прежде всего, от степени растяжки мышц задней поверхности бедра: у кого то наклон будет ниже параллели торса с полом, а у кого-то – выше.

В любом случае как только почувствуется натяжение задних мышц бедра – это значит натяжение мышц остановило сгибание тазобедренного сустава и нужно вернуться в исходное положение, подавая таз вперёд и напрягая ягодицы, не допуская скругления спины ни на каком этапе выполнения упражнения (спрямление поясничного лордоза и его восстановление, т. е. сгибания-разгибания позвоночника в очень коротком диапазоне допустимы, о чём говорилось в начале статьи применительно к становой тяге «на согнутых ногах» – то же и в отношении тяги «на прямых ногах», имеется в виду недопущение именно скругления спины).

(2) Если же наклоняться вперёд также как в предыдущем варианте, но дальше – и после того как тазобедренные суставы перестали сгибаться, намеренно скругляя спину и начинать движение вверх с её разгибания – нагрузка возрастёт на разгибатели спины, которые получат не только в основном статическую удерживающую спину прямой нагрузку, как в предыдущем варианте исполнения данного упражнения, но и динамическую по амплитудному разгибанию позвоночного столба.
Но этот вариант техники приемлем только с небольшими весами, т.к. вес отягощения должен соответствовать динамической силе разгибателей спины, которая априори меньше чем статическая удерживающая. Другими словами, «убить двух зайцев», прокачав и мышцы позвоночника, и мышцы таза и бедра, не получится – вес для прокачки мышц позвоночника будет недостаточным для серьёзной нагрузки мышц таза и бедра, а пытаться двигать позвоночником с большим весом, предназначенным для тренировки ягодиц и задней поверхности бёдер, верный путь к травме позвоночника.

Этот вариант становой тяги на прямых ногах сродни гиперэкстензии по амплитуде разгибания позвоночника, но лишён её безопасности. Он сопряжён со всеми рисками прямых воздействий на позвоночник и допустимо делать это упражнение только с действительно лёгкими отягощениями, концентрироваться на чёткости движений сгибания-разгибания позвоночника, ориентируясь на «закачку» крови в мышцы и лёгкое утомление, а не наступление мышечного «отказа».

В любом случае стереотип движений по опусканию и подъёму штанги в тяге «на прямых ногах» отличается от такового в тяге «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже) очень существенно. Как уже упоминалось, наклон вперёд со штангой в опущенных руках начинается с подачи таза назад, а возвратное движение – с разгибания в тазобедренных суставах и подачи таза вперёд. В движении участвуют только мышцы тазобедренного сустава – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения, с целью снять лишнее напряжение с поясницы и увеличить диапазон сгибания тазобедренных суставов, но квадрицепсы не участвуют как непосредственные мышцы-движители в упражнении.

В обоих вариантах выполнения становой тяги «на прямых ногах» ноги прямые говоря условно, на самом деле – чуть согнуты в коленях, а движение наклона вперёд начинается с подачи таза назад, гриф при движении всё время удерживается близко к ногам. Опора на пятки или всю ступню, но ни в коем случае не на носки.

N.B. В статье я придерживаюсь дифференциации упражнений и техник их выполнения по принципу: акцентирующие нагрузку на мышцах-разгибателях позвоночника либо акцентирующие нагрузку на мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. При таком подходе упражнения для задней поверхности бёдер и ягодиц слишком обобщены, в то время как сами они довольно отчётливо дифференцируются по принципу: акцентирующие нагрузку на ягодицах либо акцентирующие нагрузку на седалищно-подколенных мышцах.

В частности становые тяги на прямых ногах акцентируют нагрузку на седалищно-подколенных мышцах, а ягодичные задействованы вспомогательно – дело здесь в двусуставной природе мышц задней поверхности бедра, а правило двусуставных мышц заключается в том, что они наиболее эффективны в натянутом состоянии, что и обеспечивают тяги на прямых ногах. Снять напряжение с седалищно-подколенных мышц, перенеся большую часть нагрузки на ягодичные мышцы, очень просто – делать упражнение сильнее сгибая колени. Т.е. делать классическую становую тягу «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже). А если говорить о наклонах со штангой на плечах, то это упражнение тоже можно делать «на согнутых ногах».

Это ослабит натяжение седалищно-подколенных мышц, соответственно снизив их эффективность, одновременно увеличит растяжение больших ягодичных мышц за счёт бОльшего сгибания тазобедренных суставов, и в дело на полную мощность вступят односуставные (действующие только на тазобедренный сустав) ягодичные мышцы.
Итак, при выполнении становой тяги «на прямых ногах» нагрузка будет сильно акцентирована на мышцах задней поверхности бедра, а не ягодичных мышцах (вопреки распространённому заблуждению, идущему от незнания функциональной анатомии). Ещё разбирал этот момент, сравнивая румынскую становую тягу и обычную становую тягу на прямых ногах, в рамках этих дополнений.

Тяжёлые (общие) упражнения

Это классическая становая тяга «на согнутых ногах», в которой возможны три стиля её выполнения: становая тяга на согнутых ногах «спиной»; становая тяга на согнутых ногах «ногами»; и становая тяга на согнутых ногах промежуточным стилем между предыдущими двумя, который уместно назвать «сбалансированным» стилем классической становой тяги (название стилей условно – под тягой «спиной» подразумевается тяга преимущественно мышцами тазобедренного сустава, а под тягой «ногами» – мышцами коленного и тазобедренного суставов вместе, но с приоритетом, конечно, всё тех же мышц тазобедренного сустава).Разница заключается в стартовом положении бёдер и корпуса, степени сгибания коленных и тазобедренных суставов, и, соответственно, распределении нагрузки по мышечным группам работающим при подъеме штанги.
Ключевым, определяющим всю геометрию стиля тяги, является положение таза в стартовом положении – высоко, низко или в среднем положении. А степень наклона торса и сгибания ног в стартовом положении – это прямое следствие положения таза.

Но в отличие от приседаний, где в зависимости от стиля выполнения можно акцентировать нагрузку на разгибателях коленного или тазобедренного суставов, либо равномерно распределить её между ними, в классической становой тяге акцент всегда остаётся на разгибателях тазобедренного сустава (ягодицах и задней поверхности бедра), независимо от положения таза и сгибания ног. Так как линия действия силы тяжести штанги проходит примерно через коленный сустав, плечо силы тяжести штанги либо всегда больше, либо вообще имеет место быть только для тазобедренного сустава (в зависимости от стиля). А степень участия мышц разгибателей коленного сустава (квадрицепсов) может варьировать в зависимости от стиля выполнения классической становой тяги, от почти такого же как в «тазодоминантных» приседаниях (т.е. второстепенного после ягодиц и задней поверхности бедра) – это максимум, до ещё меньшего.

Прежде чем рассматривать разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах», которые (в отличие от приседаний) не различаются принципиально по распределению нагрузки между коленным и тазобедренным суставами, а являются всегда «тазодоминантными», изложу некоторые общие моменты и правила классической становой тяги «на согнутых ногах».

Линия действия силы тяжести штанги в стартовом положении (штанга на полу) обычно не совпадает на несколько сантиметров с проекцией центра тяжести атлета в стартовой позиции, в то время как общий центр тяжести при подъёме должен проходить через центр стопы или пятку (также как в приседаниях),

поэтому уместнее говорить об общем центре массы комплекса атлет-штанга, который нужно ещё «установить» на середине или пятке стопы перед началом отрыва штанги от пола и сохранять на всём протяжении подъёма (что, конечно, сопряжено с определёнными координационными трудностями при отсутствии навыка, и говорить о становой тяге как о более простом, чем приседания упражнении, вопреки расхожему мнению, не приходится).
В качестве подготовки можно присесть свободно перед грифом, взяться за него и несколько раз поднять и опустить таз, сгибая-разгибая колени, откинуться назад и нависнуть над грифом – «обтянуться», почувствовать тело как жёсткую систему рычагов для передачи усилия от ног и туловища к грифу штанги. Затем непосредственно расположить плечи над грифом, бёдра в стартовую позицию (в соответствии с выбранным стилем) и, упёршись пятками в пол, начинать подъём с разгибания ног.

Как уже говорилось в начале статьи, при наклоне вперёд даже с согнутыми ногами происходит уменьшение поясничного лордоза, т.е. небольшое сгибание позвоночного столба (не путать со скруглением спины – поясничный лордоз, т.е. прогиб, сглаживается, но спина остаётся прямой). Так вот, при подъёме штанги с пола, сначала разгибание происходит в тазобедренных и коленных суставах за счёт повышения активности ягодичных мышц и мышц бедер, мышцы позвоночника при этом напряжены в статическом режиме, а затем, по мере выпрямления, значительно повышается динамическая активность разгибателей спины, которые и разгибают до этого просто прямой позвоночник, с восстановлением поясничного прогиба.

Думаю, в этом и заключается существенная часть тренировочного воздействия становых тяг на разгибатели спины. Т.е. их работа не только статическая, как в тягах штанги к поясу в наклоне например, но и динамическая (пусть и в очень небольшом диапазоне), а учитывая серьёзные веса используемые в становых тягах, никакие гиперэкстензии не сравнятся по тренировочному эффекту на разгибатели спины, именно в плане роста силы и гипертрофии, со становыми тягами. При этом, учитывая мобилизацию практически всех мышц тела для стабилизации подъёма, при правильной технике выполнения становой тяги на согнутых ногах, её травмоопасность не столь велика как принято считать.

Ещё раз хотелось бы подчеркнуть, что в классической становой тяге «на согнутых ногах» и варианте становой тяги «на прямых ногах» для тренировки бёдер и ягодиц, непосредственно мышцы-разгибатели позвоночника играют роль в основном стабилизаторов, сохраняя позвоночник прямым во время выполнения упражнения. И их динамическая работа никогда не должна быть больше, чем движение в позвоночнике от сглаженного поясничного лордоза (прямой спины) в нижнем положении до немного увеличенного поясничного лордоза (прогнутой спины за счёт сильного сокращения поясничной части erector spinae) в вертикальном положении.

Грудной отдел, всё время пока штанга в руках, остаётся прямым – что для него является разогнутым состоянием, т.к. в естественном нейтральном положении он имеет физиологический изгиб выпуклостью наружу, т. е. немного согнут – грудной кифоз, но в завершающей фазе тяги нужно дополнительно свести лопатки и выпятить грудь.

Стереотип подъёма неизменен в любом стиле становой тяги «на согнутых ногах». Сначала усилием разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, штанга отрывается от пола – силой квадрицепсов начинают разгибаться колени, а силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц – бёдра в тазобедренных суставах. Так как ноги выпрямляются, торс разумеется будет подниматься, но угол наклона торса по отношению к полу при этом не меняется. Далее начинается основное действие – разгибание торса в тазобедренных суставах силой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер, одновременно с этим ноги продолжают разгибаться в коленных суставах до полного их распрямления. Всё это время мышцы позвоночника работают в статическом режиме держа спину прямой, а в завершающей фазе упражнения они дополнительно сокращаются, восстанавливая сглаженный в стартовом положении поясничный лордоз (в стартовом положении любого стиля классической тяги поясничный лордоз как правило сглажен – спина просто прямая, о чём уже неоднократно говорилось выше) и дополнительно разгибая грудной отдел (который в стартовом положении тоже просто прямой – не согнут, но и не полностью разогнут), тем самым завершая выпрямления тела со штангой в опущенных руках.

Независимо от стиля тяги «на согнутых ногах» 1-я фаза неизменна, а вот во 2-й фазе подъёма, при тяге «спиной» (о чём ниже), доразгибание в коленях может не потребоваться, т.к. ноги согнуты не сильно и разгибание коленей при начальном усилии по отрыву штанги от пола может их полностью выпрямить, а далее будет происходить уже чисто разгибание торса в тазобедренных суставах.

Последовательность действий при опускании штанги обратная – сначала чуть наклоняется торс в тазобедренных суставах (за счёт подачи таза назад), затем синхронно сгибаются тазобедренный и коленный суставы вплоть до касания штангой пола.

Вышеизложенное – это единственная рациональная последовательность действий, позволяющая эффективно и безопасно поднять вес с пола, выпрямиться с ним в руках и положить обратно. Любое  нарушение этой последовательности гарантированно приведёт к проблемам – запрокидыванию назад, вперёд, нарушению правильной формы и перенапряжению отдельных сегментов тела, т.е. к неэффективному выполнению упражнения в лучшем случае, а в худшем – к травме. Здесь нет никакой возможности «изобретать велосипед», можно только заучить правильную последовательность действий, и в дальнейшем, с опытом, этот стереотип закрепится на уровне нервно-мышечной координации и не потребуется каждый раз подходя к штанге, вспоминать с чего начинать подъём.

Как уже говорилось, общий центр массы должен приходиться на центр стопы или пятку, для этого всё время подъёма и опускания штанги, гриф должен двигаться максимально близко к телу, не отходя от него, как бы «облизывая» голени и бёдра.

А в стартовом положении тяги «на согнутых ногах» любым стилем, вертикальная проекция грифа штанги должна проходить примерно через плечевые суставы, т.е. нельзя отклоняться далеко назад от грифа – тогда поднять штангу просто не получится из-за вектора подъёма не вверх, а на себя, но также нельзя и слишком «нависать» над грифом – это приведёт к смещению общего центра массы на носок и, как следствие, заваливанию вперёд.

При правильном стартовом положении начинать тянуть нужно не строго вертикально вверх, а вверх и чуть назад, на себя, – с опорой на пятки, чтобы скомпенсировать некоторое несовпадение линии действия силы тяжести штанги и центра тяжести спортсмена в стартовом положении.

Три стиля классической становой тяги «на согнутых ногах»

В становой тяге на согнутых ногах «ногами» (низкое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения фактически приседа – когда бёдра параллельны полу или около того, а торс наклонён вперёд не более 45-50* к вертикали. Нагрузка в этом варианте приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы (основные работающие мышцы как и в любой становой тяге на согнутых ногах), наклон торса вперёд не превышает 50* к вертикали и, соответственно, на мышцы разгибатели позвоночника приходится меньше всего работы по сравнению с другими вариантами тяги. По сути, эффект от упражнения мало чем отличается от такового приседаний в «тазодоминантном» стиле (см. статью «приседания – стиль определяет результат»).

В становой тяге на согнутых ногах «спиной» (высокое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения сильного наклона вперёд с прямой спиной, торс параллелен или почти параллелен полу, на согнутых, но не сильно, ногах – бёдра много выше параллели с полом. Абсолютно бОльшая часть нагрузки в этом варианте приходится на ягодичные мышцы и задней поверхности бёдер, при большом напряжении мышц разгибателей позвоночника. А квадрицепсы действуют в очень коротком диапазоне, не способном существенно повлиять на их развитие и развивающем их силу только в этом коротком диапазоне действия.

N.B. По виду, классическая становая тяга «на согнутых ногах» «спиной», казалось бы очень похожа на становую тягу «на прямых ногах» (вариант для бёдер и ягодиц), но по сути отличается принципиально, а суть – это стереотип подъёма штанги. Если в становой «на прямых ногах» штанга поднимается исключительно за счёт разгибания тазобедренных суставов – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения в рамках техники безопасности, а не техники подъёма штанги, т.е. ноги не участвуют в движении, то в становой «на согнутых ногах» стереотип подъёма штанги принципиально другой во всех возможных стилях её выполнения, в том числе и «спиной» – отрыв штанги от пола всегда осуществляется начальным усилием ног (если это непонятно, в конце статьи будет ещё дополнение по этому поводу).

В промежуточном «сбалансированном» стиле тяги на согнутых ногах (среднее расположение таза в стартовой позиции), положение бёдер – несколько выше параллели с полом, а торса к полу может составлять угол от 20 до 40* – в зависимости от индивидуального строения тела (соотношения длин торса, бедра, голени, длины рук). Сгибание в тазобедренных суставах близко к максимальному, а сгибание коленей меньше 90*. Нагрузка распространяется на переднюю и заднюю поверхность бёдер, с безусловным, как и всегда в становых тягах на согнутых ногах, акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, при существенном напряжении разгибателей позвоночника (больше, чем в тяге «ногами», но меньше, чем в тяге «спиной»).

Выбор «своего» стиля тяги индивидуален и оптимальным является тот, в котором лучше результат, а значит он соответствует индивидуальным особенностям строения тела конкретного человека. Просматривая соревнования «стронгов», мне приходилось наблюдать у разных атлетов как крайние варианты – тягу «спиной» и тягу «ногами» (штанги за 300 кг. на кол-во повторений), так и промежуточную «сбалансированную» тягу (у большинства, кстати говоря).

Индивидуальные особенности строении тела, применительно к становой тяге на согнутых ногах

Индивидуальная морфология тела (соотношение длины торса и ног, бедра и голени, длина рук) и индивидуальное соотношение силы мышц разгибателей коленного и тазобедренного суставов, мышц разгибателей позвоночника, вносят свой вклад в выбор оптимального, с точки зрения эффективности и безопасности для каждого конкретного человека, стиля выполнения становой тяги. Ввиду этого невозможно ориентироваться на какой-то один стиль, как наиболее верный или эталонный.

Также один и тот же стиль при разном строении тел может выглядеть по разному в стартовом положении у разных людей (поэтому может возникнуть ситуация, когда увиденная на картинке или видео техника просто физически не может быть воспроизведена в точности).

Как видно, и как ещё будет сказано ниже, выбор одного из стилей классической становой тяги на согнутых ногах, в его отчётливом виде, доступен по желанию только при пропорциональной длине торса, ног и рук. При длинных ногах вообще и при длинном бедре в частности, различия между стилями отчасти смазываются – становая тяга становится трудным и неудобным упражнением к которому приходится приспосабливаться.

В общем и целом, короткие руки и торс, длинное бедро – самые неблагоприятные факторы для классической становой тяги. Тяга «ногами» при этом будет проблематична из-за сильного выдвижения коленей вперёд (наклона голеней), чтобы уменьшить наклон торса, что будет затруднять подъём штанги. Либо сильного, неадекватного стилю наклона торса – если уменьшить наклон голеней до приемлемого.

По сути, при «полном наборе» вышеупомянутых неблагоприятных факторов и крайней степени их выраженности, единственно приемлемым становится некий симбиоз тяги «спиной» и «сбалансированного» стиля – наклон торса будет очень большой, придётся буквально «сложиться пополам» (максимальное сгибание в тазобедренных суставах), а колени тоже будут довольно сильно согнуты. Потребуются максимальные усилия всех задействованных мышц и особенно разгибателей позвоночника (чтобы удержать спину прямой во время подъёма штанги).

А длинные руки и короткое бедро – самые удачные для любого стиля классической становой тяги, впрочем, так же как и пропорциональное в целом телосложение.

Вообще же, слишком много возможных комбинаций разных параметров тела: длинные руки могут отчасти компенсировать такие неблагоприятные для тяги особенности строения как длинные ноги и короткий торс, и хороший сбалансированный стиль станет доступен; короткие руки – не большая проблема при коротком бедре и т.п., чтобы разбирать конкретно все возможные комбинации и их потенциальные возможности для выбора стиля тяги.

Важна и степень выраженности неблагоприятных для тяги особенностей строения тела – они могут не позволять использовать какой-то стиль в принципе или просто несколько видоизменять его в возможных для этого стиля рамках.

Однако и не только геометрия. Казалось бы, зачем пытаться «тянуть ногами», если длинные ноги, но при таком строении вполне может быть слабая спина и сильные ноги (хотя это и не типично) – тогда, несмотря на некоторое неудобство, результат лучше будет в тяге «ногами», чем в более естественном в геометрическом отношении стиле.

Поэтому стиль подбирается в каждом конкретном случае практически, не загоняя себя в рамки какой-то определённой геометрии, а ориентируясь на ключевые моменты становой тяги на согнутых ногах, одинаковые для всех стилей: необходимость сохранения спины прямой; удобство сохранения равновесия и общего центра тяжести на пятке или всей ступне; траекторию подъёма штанги, которая должна быть как можно более вертикальной и не отходить от тела на протяжении всего подъёма. Важно просто знать стили и понимать их биомеханические различия, чтобы легче было на практике подобрать что-то «под себя».

Как уже говорилось, в случаях длинного бедра (и ног в целом), короткого торса и рук, тяга «ногами» и в «сбалансированном» стиле может быть проблематична. А тяга «спиной» может быть проблематична в случае слабой спины при этом. В этом случае может оптимально подойти тяга в стиле «сумо» – этот стиль позволяет уменьшить наклон торса и голеней вперёд, за счёт широкой стойки и разворота носков наружу.

Тяга «сумо» – это самодостаточный стиль становой тяги на согнутых ногах, и может быть не только вынужденным выбором при неудачном для классической тяги строении тела. Преимущества его те же, что и у приседаний в стиле «сумо», которые изложены в статье о приседаниях (это если говорить о тяге сумо «ногами», по стереотипу движения не отличающейся от приседаний сумо, но в зависимости от положения бёдер и таза – высоко или низко, тяга сумо подчиняется той же классификации на тягу спиной, ногами или сбалансированную, как и классическая становая тяга). Более подробно разбирать тягу «сумо» я не буду, т.к. не имею большого практического опыта её выполнения (всегда предпочитал классику).

И последнее, если с длиной бедра и торса ничего не поделаешь, то короткие руки можно «подкорректировать», поднимая штангу не с пола, а с невысоких (10-20 см.) платформ (вроде они называются «плинты») предназначенных для выполнения тяги в частичном диапазоне, либо используя диски для штанги наибольшего диаметра. К тому же в любом случае не стоит тянуть гриф от уровня сильно ниже середины голени, оптимально – гриф примерно на середине голени в стартовом положении, а при кротких руках (при использовании «плинтов») допустимо чуть выше – где-то между серединой голени и коленом.

Некоторые универсальные для всех вариантов классической становой тяги на согнутых ногах, правила безопасности и рациональности действий:

1) Подойдя к штанге встать надо так, чтобы гриф находился над ступнями примерно посередине между носком и голенью (другими словами, голени в нескольких сантиметрах от грифа).

2) Наиболее вертикальное положение голеней в стартовой позиции – чем вертикальнее голени, тем лучше. Допустим лишь небольшой наклон голеней вперёд, т.е. к грифу (особенно неизбежный при длинном бедре) – для этого и нужен небольшой зазор в несколько сантиметров между грифом и голенями, когда подходишь и встаёшь к штанге ещё в вертикальном положении.

3) Единым и неоспоримым правилом для всех вариантов тяги «на согнутых ногах» является начальное усилие по отрыву штанги от пола, развиваемое за счет разгибания ног в коленях и тазобедренных суставах (основную нагрузку здесь, конечно, несут ягодичные и седалищно-подколенные мышцы разгибающие бедро в тазобедренном суставе, а квадрицепсы – разгибающие колени, никогда не испытывают предельной нагрузки даже при тяге в стиле «ногами»), упираясь пятками и не меняя наклон торса по отношению к полу. И лишь после отрыва штанги от пола начинается разгибание торса в тазобедренных суставах и доразгибание в коленях до полного выпрямления.

4) Центр тяжести всё время на пятках (упор в пол пятками, возможно всей ступнёй, но ни в коем случае не носками). Чтобы почувствовать опору на пятки, готовясь к подъёму можно несколько раз оторвать носки от пола оставаясь на пятках – чтобы почувствовать правильный упор перед подъёмом штанги.

5) Т.к. при правильной тяге гриф движется вплотную к передней поверхности голеней, чтобы избежать сдирания кожи, особенно при многоповторной работе, целесообразно делать тягу в штанах, а не шортах.

6) Ширина постановки ног в классической тяге (не «сумо») может варьировать от чуть уже плеч до чуть шире плеч – кому как удобнее. Соответственно и ширина хвата – кисти должны быть с внешней стороны голеней близко к ним, варьирует вокруг ширины плеч.

Стопы могут быть параллельны или немного развёрнуты носками наружу – кому как удобнее.
Чтобы сила хвата меньше лимитировала поднимаемый вес и не отвлекала от соблюдения правильной техники, целесообразно использовать «разнохват».

7) В тяге абсолютно необходимо напрягать всё тело, создавая единую цепь от кистей рук, в которых штанга, до стоп, отталкиваясь которыми (пятками) от пола, начинать движение. В этой цепи не должно быть расслабленных звеньев, особенно важно перед и во время подъёма осознанно напрягать пресс, спину, плечевой пояс с чуть сведёнными и зафиксированными мышечным напряжением лопатками. В стартовом положении спина должна быть если не прогнутой, то как минимум абсолютно прямой от крестца до основания шеи.

Позвоночник ни при каких условиях не должен быть согнутым на старте и не должен сгибаться во время подъёма штанги. Если в стартовом положении позвоночник согнут – это как правило следствие небрежности, но если во время подъёма он скругляется – это значит «сдали» мышцы-разгибатели позвоночника, не справившись с нагрузкой.

От травмы в этом случае может спасти тяжелоатлетический пояс и/или хорошо тренированный пресс. Зачастую при этом удаётся выпрямиться и завершить упражнение. Другое дело, что пояс/пресс может «спасти» один, другой раз, а на третий – можно заполучить серьёзную травму.

При подъёме максимального веса необходимо соблюдать правила контроля позвоночника, не давая ему горбиться, т.е. сгибаться. Перед подъёмом:

а) грудь необходимо выпятить (разогнуть грудной отдел позвоночника) для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание – это положение «жесткой грудной клетки», т.е повышенного и запертого внутригрудного давления, не позволит сутулить верхнюю часть туловища;

б) мышцы живота втянуть и держать в напряжении (повышенное и запертое внутрибрюшное давление) – это не даст возможности позвоночнику согнуться вперед в пояснице;

в) поясницу выпрямить или даже прогнуть (если получится), держа сокращённые мышцы позвоночника в напряжении (совместно с повышенным и «запертым» внутрибрюшным и внутригрудным давлением, это является единой системой стабилизации и поддержания позвоночника в выпрямленном положении).

Эти одновременно выполненные перед подъёмом максимального веса действия страхуют от скругление спины во время подъёма, которое может стать причиной травм позвоночника.
При многоповторной работе дыхание, конечно, можно не задерживать перед каждым подъёмом (или задерживать на короткое время в начале подъёма, а не на всё время подъёма), а придерживаться общего для всех упражнений с отягощениями правила: подъём – выдох, опускание веса – вдох, но в остальном всё также – грудь выпячена, мышцы спины и живота напряжены.

8) Выпрямившись со штангой в руках необходимо дополнительно отвести плечи назад, выпятив грудь, т.е. полностью разогнуть позвоночник, сведя лопатки.

9) Оптимально, с точки зрения безопасности и эффективности, тянуть гриф от уровня на высоте примерно середины голеней когда штанга на полу, для этого нужны либо диски соответствующего диаметра, либо невысокие платформы («плинты») под диски.

Можно, конечно, тянуть и из более низкой позиции (гриф на уровне нижней трети голеней), но здесь простая арифметика: чем длиннее траектория подъема, тем меньший вес можно поднять и возрастает сложность и травмоопасность упражнения; чем короче траектория (гриф высоко, у коленей) тем больший вес можно поднять, но это уже не полноценная становая тяга, а частичная, в неполной амплитуде (например, как в жиме лёжа – «дожим»). Использование частичных амплитуд с большими отягощениями на постоянной основе – не лучший способ тренировки мышц, т.к. ведет к их укорочению и скованности, что в конечном итоге негативно повлияет и на суставы, к тому же развивает силу в основном только в используемом коротком диапазоне.

10) Опускать штангу рекомендуется в обратной подъёму последовательности: если начинать подъём нужно с разгибания ног, то опускать нужно сначала чуть подав таз назад и наклонившись в тазобедренных суставах, затем синхронно сгибать колени и наклонять торс.

Конечно, после каждого подъёма необходимо опускать штангу до касания пола (в классической становой тяге на согнутых ногах), другое дело, что тем кто тянет «ногами» либо «промежуточным» вариантом, согласно вышеизложенной классификации, и особенно высокорослым обладателям длинных бёдер, это может быть проблематично, т.к. мало кому удаётся опустив штангу до касания пола, оказаться в правильном исходном/стартовом положении не требующем корректировки. Поэтому, в вышеописанных случаях, рекомендуется полностью опускать штангу на пол после каждого подъёма, быстро корректировать стартовое положение и начинать новый подъём. Но с другой стороны, это подойдёт только при выполнении низкого числа повторений, скажем, от 3-х до 5-ти с максимальным для этого числа повторений весом. Другое дело более легкий вес и число повторений свыше 10-ти – здесь делать корректировку стартового положения после каждого повтора скорее навредит результату, чем поможет, т.к. будет сбивать дыхание и ритм. В этом случае нужно приноровиться либо опускать штангу сразу «приземляясь» в правильное стартовое положение, либо (из-за длинного бедра это может оказаться невозможным, как в моём случае) тянуть при высоком числе повторений всегда только «спиной» (как это приходится делать мне), где опускать вес в стартовую позицию гораздо проще.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные упражнения для разгибателей спины и основные понятия и определения разных стилей их выполнения при занятиях любительским атлетизмом. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этих упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

P.S. Писал эту статью пару лет (не в смысле, что это «труд всей моей жизни», а то начинал, то бросал), поэтому присутствуют повторения одного и того же. Было бы недурно убрать эти повторения и статья стала бы короче в полтора раза, но я намеренно не стал этого делать, так как повторяются в основном действительно важные, ключевые моменты. И если среди читателей будут совсем неопытные в тренировках с отягощениями, то это будет только полезно (если, конечно, смогут осилить статью). Я это к тому, что внимательный читатель может заметить эти повторения и подумать, что это «косяк» автора. Это действительно отчасти «косяк», но я намеренно не стал его исправлять при размещении статьи в блоге.

N. B. ДОПОЛНЕНО: Спустя полтора года после публикации данной статьи пишу это дополнение из-за случившегося недавно недоразумения. После одной из тренировок, на которой я делал становую тягу, ко мне в раздевалке обратился человек с просьбой «поставить» ему технику классической становой тяги – он обращался и к тренеру, и искал в интернете информацию, но чего-то ему не хватало для того чтобы понять и начать «чувствовать» это упражнение. Я в очередной раз обрадовался, что создал этот блог, так как не чувствую в себе никаких позывов к тренерской деятельности – прямиком отослал его к этой статье. Где-то через неделю мы снова пересеклись в зале и на вопрос помогла ли ему моя статья, он ответил наглядно – продемонстрировал нечто невообразимое, какой-то невероятный симбиоз становой тяги на согнутых и прямых ногах – такого я ещё не видел за весь свой многолетний опыт (у меня даже спина заболела от этого зрелища). При этом он сопроводил это словами, что то, что он узнал из моей статьи, ему ещё никто не рассказывал и не показывал. На что я ответил, что продемонстрированного им и в моей статье тоже точно нет. Как выяснилось, прочитал он невнимательно, а неоднократно повторяющиеся в статье ключевые моменты понял неправильно. Исправив и разъяснив ему, что он понял неправильно, я решил написать и это дополнение к статье – отдельно дополнительно ещё раз «разжевав» пару моментов касательно классической становой тяги «на согнутых ногах», которые были поняты неправильно, а значит, возможно, могут быть неправильно поняты и другими читателями.
1) Неоднократно говорил в статье о начальном усилии по отрыву штанги от пола в становой тяге «на согнутых ногах» за счёт разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног надо понимать правильно, а именно, что усилие ног с которого начинается подъём штанги, в данном случае, это прежде всего разгибание бедра в тазобедренном суставе силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц, с упором в пятки. Именно в ягодичных и седалищно-подколенных мышцах должно генерироваться основное усилие – по разгибанию бедра в тазобедренном суставе, что и обеспечит отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног. Разгибание же коленей силой квадрицепсов должно происходить само собой – акцентировать на этом внимание нет никакой необходимости, так как квадрицепсы находятся в очень выгодном для проявления своей силы положении и никогда не работают в тягах на пределе своих возможностей. Показателем правильного начала движения является неизменный угол наклона торса к вертикали, в стартовом положении и в момент отрыва штанги от пола, который потом только уменьшается вплоть до полного выпрямления – принятия вертикального положения.

Если же при отрыве штанги от пола колени разгибаются, при этом таз поднимается вверх, а торс наклоняется сильнее вперёд – происходит как бы кивок торсом, это совершенно неправильное движение при котором отрыв штанги от пола осуществляют только мышцы коленного сустава (квадрицепсы), а разгибание бедра в тазобедренном суставе не происходит. При таком отрыве штанги – только за счёт разгибания коленей, далее выпрямиться со штангой, т.е. разогнуть уже торс в тазобедренных суставах, практически будет очень трудно и травмоопасно. Штанга оторвана от пола, но толку от этого мало – торс наклонен сильнее чем в стартовом положении, ноги прямые (колени выпрямились) и по сути далее получается становая тяга на прямых ногах, только с весом совершенно неподъёмным для тяги на прямых ногах и, соответственно, спина выгибается «горбом», ноги начинают трястись, и травма гарантирована если и не сразу, то в долгосрочной перспективе проблем со спиной не избежать.

2) Второй момент, который я хочу дополнительно «разжевать», касается несовпадения линии действия силы тяжести штанги и общего центра тяжести атлета, и, соответственно, вектора тяги из стартового положения. Опора, также как и в приседаниях, всё время выполнения упражнения должна приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки. Поэтому, чтобы избежать смещения общего центра тяжести на носок по мере подъёма, усилие по отрыву штанги от пола нужно направлять не строго вертикально вверх, а вверх и чуть на себя – для компенсации некоторого несовпадения Общего Центра Тяжести атлета (ОЦТ), проекция которого должна проходить через пятку, с Линией Действия Силы Тяжести Штанги (ЛДСТШ).

И только после отрыва штанги от пола траектория движения и вектор тяги штанги должны быть строго вертикальными.

Все эти технические нюансы крайне важны для безопасного и эффективного выполнения классической становой тяги, и ввиду этого становая тяга вовсе не простое упражнение, а требующее разучивания и освоения правильной техники, только после чего становится возможен безтравматичный прогресс в этом самом силовом из существующих упражнении.
Не поленился сделать это дополнение – ещё раз повторив уже изложенное в статье, но немного другими словами, с дополнительными иллюстрациями, так как искренне надеюсь, что мои статьи полезны читателям.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Как обычно, в дополнение статьи, несколько видеороликов

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения упражнений (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой, а другая часть не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно искал и подбирал каждое видео и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

становая тяга на согнутых ногах «ногами»

становая тяга на согнутых ногах «спиной»

К теме поясничного лордоза – как я писал в статье, спина может либо спрямляться в стартовом положении, либо оставаться немного прогнутой – это очень индивидуально, и на первом видео спина просто прямая в стартовом положении, а на втором – остаётся чуть прогнутой в пояснице. Это зависит от подвижности тазобедренных суставов (растяжки седалищно-подколенных мышц), и осанки – степени выраженности поясничного лордоза (в пределах нормы).

становая тяга на согнутых ногах «сбалансированная» (на самом деле «сбалансированная» тяга согласно моей классификации – не что иное как классическая становая тяга в её эталонном виде, а тяги «спиной» и «ногами» – не что иное как её вариации в соответствии с индивидуальными особенностями типа относительно сильных или слабых ног и спины, строения тела) (видеоролики с этим стилем тяги найти было проще всего, поэтому их так много, тем более в разных ракурсах, при разных пропорциях тела – на всех приведённых видео техника исполнения хорошая, но по виду может немного отличаться в соответствии с индивидуальными особенностями строения и пропорций тела)

Тяга штанги в наклоне – свежие статьи и интересная информация

Тяга штанги в наклоне – почему многие делают это упражнение неправильно? Правильная техника, базовая основа, соблюдение правил для оптимального развития мускулатуры.

Фундаментальное упражнение на спину

Если посмотреть на список базовых упражнений, то тяга к поясу туда входит, причем этот прием пользуется огромной популярностью среди профессионалов. Таким образом, это наиболее эффективное и нужное упражнение для людей, желающих набрать мышечную массу и укрепить свои мышечные позиции на теле. Базовые работающие мышцы — широчайшие, потом по мере убывания включаются в работу бицепсы, дельты и предплечья.

Стоит сразу отметить, что тяга в наклоне не только формирует мощную спину, но и укрепляет корсет, улучшает текущее состояние осанки.

Есть похожие приемы, работающие на ту же группу мышц: тяга гантели к поясу и тяга блока верхнего к поясу.

Техника выполнения

Для начала, вам нужно поставить перед собой штангу и упереться в неё голенью. Теперь возьмите гриф в ладонь, крепко сожмите его и поднимите с пола, сохраняя лордоз и кифоз в физиологическом положении. Далее вновь наклонитесь, но уже не ставьте штангу на пол, а начните подтягивание её к поясу, при этом не прогибая спину (не увеличивая лордоз). Есть одна поправка перед началом упражнения – если блины слишком низкие, то лучше использовать специальную подставку, дабы не перегибать позвоночник во время срыва.

Подробности

1. Как только вы взяли гриф руками, сразу подберите ширину хвата, дабы потом в воздухе не перебирать кистями. Ладони смотрят строго внутрь, большие пальцы обхватывают штангу. Для более эффективного начала рекомендуется крепко сжать ладони, чтобы напрячь мышцы предплечья и пресса.
2. Ноги также должны быть в постоянном напряжении, чтобы не повредить коленный суставы. Поскольку вес на такую тягу берется не большой (не так, как на становую тягу), то здесь обязательно нужно держать спину и на заламывать её.
3. Как только вы сорвали вес с пола, сделайте наклон над землей под углом примерно 35 градусов (угол будет меняться в зависимости от конституции). Далее выставьте грудь вперед, поставьте ноги параллельно друг от друга, направьте взгляд в перед. Как показывает практика, когда спортсмен смотрит вниз, у него автоматически прогибается спина.
4. Теперь сделайте хороший вдох и на выдохе подтяните гриф к поясу (при хвате «ладони внутрь» тяга проводиться к нижней части груди). Не нужно тянуть вес бицепсом, и если вы чувствуете больше работу рук, тогда вам сразу нужно снизить вес. В верхнем положении лопатки должны быть максимально сведены.
5. Соблюдайте угол наклона корпуса, ведь от этого зависит, какие мышцы больше будут включаться, трапециевидные или широчайшие. Простыми словами, угол наклона меняет биомеханику движения.

Каждое движение – одно целое

Чтобы максимально прокачать широчайшие крылья, необходимо полностью дотягивать гриф к поясу, иначе нагрузка будет оставаться на руках, а это уже перенапряжение связочного аппарата кисти. Также не берите огромный весь, который вы будете тащить не спиной, а трапецией и бицепсом, причем техника будет желать лучшего.

Если вы не чувствуете нужных мышц, есть такой хитрый прием. Возьмите гриф и поставьте туда всего несколько маленьких блинов (например, 20 кг в общем) и начните выполнение упражнения с количеством раз от 20 до 50. Именно так вы можете почувствовать мышцы и поправить свою технику.

Несколько вариаций

Если вы придете в современный тренажерный зал, то увидите там огромное количество станков-заменителей, которые заменяют работу на свободных весах. Например, самым популярным тренажером является Т-тяга, где вы просто ложитесь грудью на скамью, тело фиксируется, и вы тяните гриф к телу. Есть один существенный минус – нет нагрузки на стабилизаторы корпуса, от чего эффективность приема значительно понижается. Таким образом, мы больше включаем в работу руки, забывая о самом главном.

Тяга гантелей в наклоне – не менее популярная вариация, которая при правильном выполнении дает ощутимую работу широчайших. Но, многие новички больше тянут гантель руками, поэтому к нему лучше переходить более опытным атлетам.

Теперь мы выяснили, что лучше тяги в свободном весе нет ничего, и в самом начале пути лучше использовать базовые упражнения, на основе которых вы сможете сформировать собственный комплекс.

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности и техника выполнения

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением, которое поможет как укрепить спину, так и подготовить мышцы к точечным нагрузкам определенных отделов. В этом обзоре мы попытаемся раскрыть пользу этого упражнения, ответить на наиболее распространенные вопросы и мифы о подъеме штанги в наклоне.

Описание и польза упражнения

Тяга штанги в наклоне – это лучший способ за довольно короткий период времени получить мускулистую спину, которая является украшением каждого спортсмена. Многие новички часто пренебрегают этим упражнением, так как за внешней простотой и легкостью скрывается сложная силовая нагрузка, а правильное его выполнение требует определенных навыков и умений, среди которых устойчивость и гибкость.

Знаете ли вы? Тяга штанги в наклоне к поясу в сочетании с жимом штанги стоя и лежа, приседаниями и становой тягой относиться к пятерке базовых силовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп. Вследствие этого естественным путем повышается общий гормональный фон организма, который ускоряет рост мышечной массы в несколько раз. Большинство инструкторов и тренеров относят это упражнение к числу тех, которые направлены на достижение объемной мышцы. Множество спортивной литературы гласит о том, что тяга к поясу также прокачивает кроме основных и большое количество дополнительных мышц, влияющих как на общую ширину спины, так и на формирование мышечного корсета у спортсмена и здоровой осанки. В комплексном воздействии на тело и заключается главный секрет эффективности этого упражнения, поэтому упражнение активно используется как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами. Кроме проверенного многими спортсменами основного воздействия это упражнение способствует:

1. Общему увеличению объемов мускул и силы.
2. Улучшению гибкости суставов.
3. Формированию правильной осанки.
4. Улучшению общих силовых показателей при выполнении сопутствующих базовых упражнений.

Задействованные мышцы

При четком соблюдение рекомендаций по выполнению тяги штанги в наклоне, правильная техника выполнения этого упражнения способствует работе следующих мышц:

1. Широчайшей, которая находится в промежутке между локтем и корпусом.
2. Ромбовидных, которые расположены ниже лопаток и зеркально повторяют друг друга с обеих сторон позвоночника.
3. Большие круглые, находящиеся в верху лопаток, чуть ниже плеча. Они часто заметны у профессиональных культуристов, так как выступают на спине в виде неправильного круга.
4. Трапециевидные, располагающиеся на центральной части спины между грудным и шейным отделами позвоночника.
5. Мышца, которая участвует в разгибании позвоночника.
6. Бицепс (в основном, как побочное воздействие при силовой нагрузке на организм).

Знаете ли вы? Правильное акцентирование своего внимания на ту или иную группу мышц при тяге в наклоне достигается только благодаря изменении угла туловища, это один из самых больших секретов этого упражнения.

Как выполнять упражнение?

Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха в тренажерном зале. Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной травмы. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.

Техника выполнения

В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам. Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной разминки опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.

Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам разминку советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными. После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:

1. Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом руки должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
2. Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.

Важно! Не пытайтесь тянуть штангу руками, работать должна исключительно спина. Если после очередного подхода к штанге чувствуете усталость в бицепсе, то упражнение вы делаете неправильно, расслабьте руки и уменьшите угол наклона туловища.

Количество повторений

Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл упражнения. Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы роста мышц происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.

Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).

Важно! Для максимальной эффективность выполнения тяги к поясу рекомендуется проводить упражнение в несколько этапов, чередуя нагрузки на сократительную и несократительную часть мускул.

Советы и рекомендации

В интернете существует масса роликов, в которых объясняется правильная техника выполнения становой тяги к поясу, но большинство из них предоставляют некорректную информацию. Нельзя сказать, что она не имеет места для существования, так как технику упражнения кардинально изменить нельзя. Но инструктора продвигают в массы свой способ достижения результатов, который заключен в рамки сугубо индивидуального подхода к выполнению поставленной задачи. Каждому спортсмену рекомендуется придерживаться общих правил и рекомендаций.

Основные ошибки новичков

Среди основных причин малой результативности от изнурительной тяги в наклоне среди новичков можно выделить следующие:

1. Недостаточный или чрезмерный наклон корпуса, при этом поясница атлета подвергается двойной нагрузке.
2. Тяга штанги бицепсом, а не силой спины.
3. Неровная спина при подходе, при этом спина не получает должной нагрузки.
4. Согнутые кисти и предплечья.
5. Неправильный выбор веса штанги.
6. Ошибка при выполнении хвата грифа.

Советы по выполнению

Для того, чтобы ваша тренировка была эффективной, безопасной и приносила только радость и пользу:

• Не гонитесь за весом, он должен быть оптимальным. Поднятие тяжести должно происходить за счет плавных движений, без рывков. Смысл нагрузки сводится не к общей цифре поднятого веса, а к тренировке мышц спины. Также не стоит и боятся тяжелой штанги. Если после подхода атлет не чувствует усталость в нужных ему секторах мускул, то упражнение к нужному спортивному росту не приведет.
• Следите за углом наклона туловища, он в идеале должен быть около 15°. В отдельных случаях допускается и до 30°, но это лишь тогда, когда задействовать нужно определенный сектор спины.
• Забудьте про силу рук, вес тянуть должна спина, а бицепс и вовсе должен не чувствовать усталость. Атлет должен ощущать работу исключительно мускул спины.
• Не крутите спину, она должна быть ровной. В противном случае должной нагрузки вы не получите, тренировка пройдет зря, а вот шансы травмироваться возрастут в несколько раз.
• Кисти и предплечья должны быть прямыми, забывать об этом не стоит ни в коем случае.
• При использовании веса штанги равного или превышающего вес самого спортсмена, рекомендуется использовать специальные лямки для тяги с большими весами.

Противопоказания

Главной причиной отказа от силовой нагрузки на спину являются серьезные заболевания. При тяжелых формах различного рода заболеваниях сердечно-сосудистой системы силовые нагрузки запрещены категорически, но при легких формах небольшие тренировки возможны и только после тщательного медицинского обследования. Изнурительные нагрузки также нежелательны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, но небольшие все же рекомендуются.

Также опасны и заболевания опорно-двигательного аппарата. При различных повреждениях мышц и мышечной ткани, сухожилий силовые упражнения противопоказаны. Тяга штанги в наклоне особенно опасна после переломов, при болезнях позвоночника и различного рода повреждениях суставов. После хирургического вмешательства силовые упражнения противопоказаны в течение 2 лет. Заболевания невралгического характера также препятствую тяге штанги, хотя при легких формах врачи положительно смотрят на тренировку в спортзале.

После перенесенных воспалительных заболеваний силовые занятия стоит начинать с осторожностью. После полного выздоровления необходимо выдержать паузу в несколько недель, при этом полезно будет принять курс витаминов общеукрепляющего характера.

Чем можно заменить упражнение?

Тяга штанги в наклоне к поясу является одним из немногих упражнений, которых заменить другим тяжело и малоэффективно. Но есть несколько вариантов улучшить и укрепить мышцы спины другими способами. В этом плане отлично себя показала гребля, этот вид спорта прекрасно помогает проработать основную группу спинной мускулатуры.

Спорт во всех своих ипостасях благоприятно воздействует на здоровье и настроение, надо только подобрать занятие по вкусу и физическим возможностям — бег, плавание, фитнес, бодибилдинг, танцы, кроссфит, шейпинг, йога, скейтбординг, ролики, сноубординг, велоспорт, ходьба. Относительно весовых нагрузок, то штанговую тягу вполне можно заменить упражнениями с гантелями. Тут себя проявила тяга гантелей сидя, тяга гантелей с использованием упора в колено и о тренировочную скамью. Также отличной заменой этого упражнения может оказаться простое подтягивание на перекладине. Когда по каким то причинам в вашем зале классическая штанга отсутствует, проработать спину можно при помощи тяги Т-штанги.

Важно! Каждый вариант упражнений для замены тяги к животу воздействует исключительно на определенный сектор мышц, поэтому комплексного воздействия на спинную мускулатуру одним упражнением произвести не получится.

В погоне за идеальной спортивной формой важно помнить главное правило – те нагрузки, которым мы подвергаем собственное тело, принесут пользу только в том случае, когда они будут соразмерны с возможностями. При занятиях спортом не стоит забывать о существовании профессиональных тренеров, которые помогут скоординировать начинающего спортсмена в правильное русло. Это поможет не только правильно заниматься спортом, но и сохранить бесценное здоровье.

16 видов штанги для всех видов подъемов и тренировок

Я занимаюсь спортом в спортзале 26 лет. Я сделал все это, и хотя мне сейчас за 40 и мне легче, ничто так не поддерживает меня в хорошей форме, как поднятие тяжестей.

Пока я использую тренажеры, а также свободные веса, в конце дня вы можете очень хорошо проработать каждую часть своего тела с одной штангой и отягощениями. Фактически, только недавно я начал заниматься силовыми чистками. Я никогда не был большим пауэрлифтером, но несколько недель назад я делал упражнения на плечи и подумал, что могу попробовать силовые чистки.

Я определенно почувствовал это на следующий день своими плечами, ловушками, спиной и ногами. Это потрясающая подтяжка всего тела, которую я продолжаю делать еженедельно. Мне это нравится больше, чем приседания или становая тяга, потому что я не нагружаю такой большой вес, но требует больших усилий, чтобы сделать 8–12 повторений.

Если вы собираете домашний тренажерный зал и хотите получить хорошее представление о различных доступных гантелях, вот отличный список из 16 различных типов штанг, которые вы можете получить.

1. Штанга стандартная

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Стандартная штанга — это просто прямая и, в большинстве случаев, стальная шеста, и если вы когда-нибудь были в коммерческом спортзале или спортзале в школе, вы наверняка видели такую.

Они обычно имеют длину семь футов, жесткие, и весят 45 фунтов или меньше. Гладкие части стали прерываются рифлеными или рифлеными участками, обычно имеющимися на обоих концах и в центре. В центральных пазах вы кладете руки для захвата, а рифленые участки на внешних частях — для грузов. С обеих сторон будут небольшие выемки, которые не позволят гантелям соскользнуть к центру.

Стандартные штанги прямые и имеют очень небольшую податливость, поэтому они не сгибаются, если они не сильно отягощены.Хотя они не предназначены для какого-либо конкретного использования, их можно использовать для различных тренировок, включая жим лежа, приседания, становую тягу и жим над головой. Стандартная планка используется штангистами разного уровня подготовки, но по мере того, как вы становитесь сильнее и погружаетесь в разные тренировки, вам может потребоваться более специализированная планка.

2. Олимпийские брусья

Щелкните изображение для получения дополнительной информации.

Олимпийские грифы — это особые виды грифов, которые, хотя и похожи на стандартные грифы, имеют некоторые небольшие вариации.Их конструкция предназначена для поддержки требований спортсменов-олимпийцев по тяжелой атлетике, одновременно повышая производительность и снижая риск травм.

Олимпийские грифы

разработаны так, чтобы иметь более сильный удар или отскок, что обычно требует использования специальной стали. По этой причине они в основном используются для определенных упражнений, таких как рывок и толчок. Накатка на олимпийских грифах имеет тенденцию быть более гладкой, чем на других грифах, и это потому, что спортсмены, использующие эти грифы, совершают быстрые движения, и слишком сильный захват может причинять боль рукам.

Кроме того, концы олимпийской штанги намного толще, чем у стандартной штанги, поэтому вам придется использовать определенные веса.

3. Сифон или шестигранник

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Ловушка, в отличие от двух предыдущих, представляет собой четырехгранную штангу, имеющую форму трапеции. Когда вы используете его, вы стоите внутри него и поднимаете руки по бокам. Упражнения со штангой обычно больше управляются ногами. Со штангой-ловушкой ваши руки находятся в более нейтральном положении, и, как правило, за нее легче ухватиться.Когда вы используете трапецию, ваш центр тяжести смещается, но это снижает нагрузку на суставы. Учитывая форму, ловушка не очень универсальна.

4. Безопасные грифы для приседаний

Источник: Titan Fitness

Безопасные штанги для приседаний — это штанги, специально предназначенные для начинающих или атлетов-профессионалов. Штанга оснащена наплечниками, которые прикрепляются к перекладине, но опираются на плечи, чтобы вам было удобнее. Обычно вы беретесь за саму перекладину для устойчивости, но с помощью перекладины безопасности вы держитесь за две руки, выходящие наружу из куска набивки.

Планка безопасности лучше ложится на ваши плечи, но она также изменяет динамику ваших приседаний и может более интенсивно прорабатывать различные мышцы. Это удобные, удобные для новичков грифы, которые помогут вам привыкнуть к приседаниям, прежде чем переходить к грифу без покрытия.

5. Изогнутые стержни

Источник: Ader Fitness

С другой стороны, изогнутые грифы предназначены для более опытных лифтеров.Их также называют арочными перекладинами, потому что они имеют неудобную форму. На стандартных грифах штанга прямая, а веса на уровне плеч, но с грифом с изгибом — совсем другое дело. Хотя сама штанга по-прежнему лежит на плечах, она изгибается вниз, а веса фактически расположены на уровне вашей талии.

Эта необычная форма меняет механику приседаний и увеличивает нагрузку на заднюю цепь. Кроме того, веса имеют тенденцию колебаться, и это заставляет вас приседать более плотно, поэтому эти штанги рекомендуются более опытным лифтерам.

Если вы хотите купить изогнутую штангу, вы можете найти ее здесь.

6. Швейцарский бар

Источник: Titan Fitness

Швейцарская штанга — это еще один тип штанги, обеспечивающий более нейтральный захват, ее иногда называют футбольной штангой. Он используется в основном для пресса, гребли и других тренировок рук и торса. По форме похожа на планку-ловушку, но с той разницей, что вы не стоите в середине.

Спортсмены

используют швейцарские грифы, потому что они отлично подходят для тренировки рук и менее нагружают плечи, а также снимают нагрузку с запястья.Ошейники могут быть толстыми или тонкими, но они маленькие, поэтому не выдерживают тонны веса.

7. EZ Curl Bar

Источник: XMark Fitness

Гриф для завивки рук EZ — это штанга, используемая специально для тренировки рук. Они легче и меньше большинства других перекладин, и их называют перекладинами для завивки, потому что они используются в основном для завивки бицепса. Планка имеет вид волны с рифленой площадкой в ​​центре. По сравнению с прямыми брусьями, гриф для завивки легче воздействует на запястья.

Брусья для завивки

EZ различаются по цене, и у них будут как стандартные рукава, так и рукава олимпийского стиля, такие как здесь.

8. Становая тяга

Источник: Rogue Fitness

Становая тяга со штангой практически идентична стандартной штанге, но обычно есть небольшие вариации. Например, в становой тяге со штангой больше хлыста, что делает ее более идеальной для быстрого отрыва от пола. У них также может быть более глубокая накатка, поскольку сила хвата немного важнее, когда дело касается становой тяги.Несмотря на незначительные различия, они, как правило, дороже традиционных баров.

Одно из лучших мест, где можно купить штанги, — это купить штангу в уважаемом фитнес-центре или у специалиста по тяжелой атлетике, и вы можете найти штанги здесь.

9. Штанга для пауэрлифтинга

Источник: XMark Fitness

Грифы

для пауэрлифтинга очень похожи на олимпийские грифы в том, что они прямые с толстыми концами. Однако они немного различаются, потому что используются по-разному.В то время как олимпийские грифы имеют небольшую изгибаемость, грифы для пауэрлифтинга сделаны более жесткими, и они также созданы, чтобы быть более прочными, потому что им нужно удерживать большой вес. Хорошие штанги для пауэрлифтинга выкованы из стали более высокого качества, поэтому они служат дольше.

Другими заметными отличиями являются отметины на рукоятке. Следы захвата на олимпийских гантелях в большей или меньшей степени являются заполнителями, но грифы для пауэрлифтинга используются для соревнований, а захваты часто тоньше, чтобы участники соревнований сохраняли правильное положение рук.

10. Бревенчатая штанга

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Спортсмены-непрофессионалы, возможно, не знакомы с бревенчатой ​​штангой, поскольку она обычно используется только для экстремальных подъемов, например, на соревнованиях по силам. Бревенчатая штанга представляет собой прямую штангу, но вокруг вала есть металлический цилиндр в форме бревна, а в цилиндре есть два отверстия для рук атлета. Также важно отметить, что ручки расположены перпендикулярно перекладине. Это чрезвычайно громоздкая и прочная штанга, предназначенная в основном для профессионалов и тех, кто может поднимать тонны веса.Штанги из бревна могут выдержать до 1200 фунтов. Некоторые мастера делают бревна из настоящих бревен и используют их для тренировок.

11. Бар после цунами

Источник: Gopher Performance

Штанга от цунами — это узкоспециализированная штанга, и для достижения максимальных результатов со штангой от цунами вам действительно нужно обладать определенными навыками. Гриф предназначен для увеличения мощности и силы, а также скорости сокращения мускулов, и создатели планки Tsunami Bar предлагают некоторые подробные объяснения науки, лежащей в основе их продукта.

Это колеблющаяся гибкая штанга, которая имеет несколько уровней гибкости, веса и захвата. Штанга сгибается и изгибается во время ваших движений, и наибольшая гибкость проявляется как в верхней, так и в нижней части вашего упражнения. Эта штанга создает колеблющиеся волны в различных точках во время упражнения, и, как говорят, они улучшают силу и мощь за счет уникальной тренировки мышц.

12. Землетрясение или бамбуковый стержень

Источник: Serious Steel Fitness

Бамбуковая штанга — это штанга на бамбуковой основе, которая делает упор на устойчивость штанги.Они создают так называемую осциллирующую кинетическую энергию (OKE), которая, как предполагается, увеличивает стабилизацию мышц. Поскольку они сделаны на бамбуковой основе, они обладают некоторой гибкостью, но они также чрезвычайно прочные и могут выдерживать до 300 фунтов. Иногда стержни от землетрясений и бамбуковые стержни используются как взаимозаменяемые термины, но стержни от землетрясений могут выдерживать больший вес.

Землетрясение стержни не поглощают вибрации, поэтому колебания усиливаются, и в результате стержень может дрожать, как при землетрясении.В то время как некоторые землетрясения или бамбуковые стержни могут удерживать традиционные веса, у других есть воротники с прорезями, предназначенные для лент. В этом случае гири свисают с лент.

13. Осевой стержень

Источник: Titan Fitness

Осевая штанга — еще одна штанга, популярная среди спортсменов-силачей. Это прямая штанга, более толстая альтернатива стандартной штанге. Штанга используется в основном для чистки оси и упражнений на пресс на соревнованиях, но толщина штанги вынуждает лифтеров больше сосредотачиваться на своем захвате.Поскольку штанга толще, у атлетов с особенно маленькими руками или плохим захватом могут возникнуть проблемы с их использованием. И наоборот, толщина штанги увеличивает силу захвата быстрее, чем традиционные штанги.

Fringe Sport продает штанги для осей, и вы можете найти их здесь.

14. Бар Freak

Источник: Вестсайд Барбелл

Это запатентованная штанга с пластиной, которая имеет уникальную особенность. В то время как штанга прямая и выглядит нормально, на штанге есть пружины, которые позволяют лифтерам регулировать хват во время подъема, перемещая пружину вперед и назад.

Цель состоит в том, чтобы увеличить силу верхней части тела, давая атлету больший контроль над стабильностью штанги. Считается, что гриф отлично подходит для укрепления соединительной ткани, мышц, сухожилий и связок в верхней части тела. Его чаще всего используют для жима, становой тяги и пожимания плечами, но пружины могут позволить вам создавать более интересные варианты этих тренировок.

15. Балка Buffalo Bow Bar

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Бар был создан человеком по имени Крис Даффин, который является уважаемым пауэрлифтером.Гриф изогнутый и предназначен как для приседаний, так и для упражнений на жим. Идея состоит в том, что изогнутая перекладина снизит нагрузку на спину, плечи и бицепсы во время движений, а также может быть более комфортной для запястий. Поскольку гриф изогнутый, он должен быть чрезвычайно прочным, и гриф не только прочный, но и один из самых прочных, и создатели утверждают, что гриф может выдерживать до 2000 фунтов.

16. Гриф для завивки

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Гриф для завивки короче полной штанги.Они бывают разновидности EZ (изогнутые) или прямые. Это пример прямого подъема штанги на бицепс. Вы можете получить их со сменными весовыми пластинами или фиксированными грузами.

Характеристики и детали штанги

Хлыст

«Хлыст» штанги — это термин, используемый для описания отскока штанги. Некоторые штанги очень жесткие и имеют небольшой хлыст, в то время как другие предназначены специально для небольшого отскока. Отскок обычно происходит в конце повторения, но атлет остается неподвижным.Другими словами, кнут — это то, что происходит, когда атлет перестает двигаться в определенном направлении, но импульс штанги заставляет его продолжать движение.

Для некоторых упражнений полезно иметь немного больше хлыста в штанге. Например, лифтеры, выполняющие толчок и толчок, могут использовать отскок в своих интересах. Они будут отталкивать штангу от груди, и импульс помогает им подтолкнуть штангу вверх в положение «рывка».

Две вещи, которые влияют на хлыст больше всего, — это материал, из которого сделана штанга, и толщина самой штанги.В некоторых случаях толщина гирь также может влиять на хлыст.

Рукава

Рукава штанги — это конец штанги, на который вы кладете гантели. На многих гантелях рукава вращаются на шайбе или подшипниковой системе, и у штанги, которая может вращаться, есть определенные преимущества. Причина, по которой рукава должны иметь возможность вращаться, заключается в том, что атлеты должны иметь возможность быстро попасть под гриф во время рывка, а вращение помогает им в этом, не меняя положения рук.

Грифы с хорошим вращением используются в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но некоторые штанги в пауэрлифтинге также имеют вращение. Подшипники или втулки допускают вращение, но подшипники обеспечивают более быстрое и плавное вращение, поэтому они обычно используются для соревнований.

Прочность

Прочность штанги делится на два различных показателя: предел текучести и предел прочности. Предел текучести — это вес, необходимый для постоянного изгиба и деформации стержня.Бары будут изгибаться естественным образом, но в определенный момент они не смогут вернуться к своей первоначальной форме. Таким образом, предел текучести — это, по сути, то, какой вес может выдержать стержень без его деформации.

С другой стороны, предел прочности на разрыв — это максимальный вес, который гриф может выдержать, прежде чем он сломается, более или менее. Это предел прочности штанги, и он измеряется в фунтах на квадратный дюйм. Штанги высокого класса будут иметь рейтинг PSI до 215000 фунтов на квадратный дюйм.

Грузоподъемность

Грузоподъемность — это не столько вес, сколько количество гирь, которое может выдержать штанга, и оно определяется как длиной рукава, так и шириной гирь.Вот почему гантели для соревнований, как правило, очень тонкие или, возможно, рукава на штанге очень длинные. Это связано с тем, что у спортсменов-лифтеров гораздо больше требований к нагрузке.

Центр накатки

Накатка штанги — это область штанги с разной текстурой, обычно состоящая из канавок, прорезанных по диагонали в штанге. Планка образует ромбовидные формы, которые впиваются в кожу для лучшего захвата. Наиболее агрессивная накатка обычно наблюдается на штанге или штанге в становой тяге, где наиболее вероятен отказ хвата.Накатка влияет на то, насколько узко вы можете захватить штангу, поэтому чем дальше идет накатка, тем уже может быть ваш захват.

Для многих штанг места накатки разделены гладкими участками, но для других штанг имеется центральная накатка. Говорят, что центральная накатка предотвращает соскальзывание штанги со спины во время приседаний, а некоторые центральные накатки шире, чтобы подходить людям с большим телом. Однако не на всех тренировках требуется накатка по центру, и это может даже повредить шею.

Отделка

Большинство гантелей изготовлены из чистой стали или имеют цинковую или хромированную отделку. Хромированная отделка бывает как сатинированной, так и полированной. Окончание штанги влияет на внешний вид штанги, но, что более важно, влияет на ее ощущения. Хотя голые стальные стержни имеют хорошее сцепление и кажутся естественными, они более склонны к коррозии.

Есть также стержни из черного оксида, которые лучше защищены, а цинковое покрытие защищает штангу еще больше.Цинк, однако, может быстро потерять свой блеск, тогда как хромированная отделка, как правило, сохраняет свое качество в течение длительного времени. Просто имейте в виду, что некоторые финиши могут казаться скользкими, и это может быть не то, что вам нужно со штангой.

Нет штанг? Вы можете сделать эти упражнения в крайнем случае

Без штанги? Есть еще способы хорошо потренироваться. Майкл Риган / Getty Images

Мы все оказались в довольно пустом спортзале. Вам знакомо это чувство — вы путешествуете или, может быть, просто пробуете новый фитнес-центр, а в этом месте нет всякого тяжелого оборудования для тренировок.Вам нужны штанги; у них есть гантели. Вам понадобится стойка для приседаний; у них есть коврики для йоги.

Это скучно, но все же можно обойтись.

Для тех, кто хочет серьезно потренироваться, все еще есть несколько способов получить количество повторений и подходов, даже без доступа к штанге. Гантели могут стать вашим новым лучшим другом, и даже несколько упражнений с собственным весом и тренажеров помогут вам справиться с работой. Конечно, ничто не заменит стойку для приседаний или жим лежа, но есть упражнения, которые подойдут в крайнем случае.

Итак, если вы оказались в ситуации, когда ваши возможности упражнений ограничены, не бойтесь. Вот краткий список из шести упражнений, которые вы можете сделать, при условии, что у вас есть доступ к гантелям, которые должны поддерживать вас до тех пор, пока вы не вернетесь к стойкам и штангам.

1. Жим гантелей

Нет ничего проще, чем это. Если у вас нет доступа к штанге или жиму лежа, достаточно просто поменять штангу на гантели и найти стандартную скамью в спортзале (или журнальный столик, что угодно).Это позволит вам сделать несколько жимов гантелей, что, по сути, идентично стандартному жиму лежа. Конечно, есть некоторые ограничения, самое очевидное из которых — это вес, который вы сможете поднять. Если это проблема, просто сделайте больше повторений и повторяйте до тех пор, пока не получится хорошо сжечь.

Спасибо Testosterone Nation за инструкции.

2. Отжимания узким хватом

Еще одно упражнение, которое поможет улучшить ваши руки и грудь, — это отжимания, если быть точным, отжимания узким хватом.Это действительно нацелено на ваши трицепсы — область, в которую может быть сложно добраться без штанг или тросов. Само упражнение довольно простое — это просто модификация традиционного отжимания с изменением положения рук. Посмотрите видео выше для обучения.

Наконечник для Perfect Fitness за видео прохождение.

3. Становая тяга гантелей одной рукой

Становая тяга — трудное упражнение, которому трудно найти замену, но есть варианты.Одна из лучших, особенно если у вас под рукой есть гантели, — становая тяга с гантелями одной рукой. На видео выше показано, насколько легко это упражнение — оно похоже на приседание с гантелями, но вам нужно попробовать повторить движение становой тяги. Многие люди на самом деле делают это упражнение со штангой, но его можно выполнять и с гантелями. Если у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, например к ремешкам, их можно использовать для увеличения сопротивления.

Благодарим Джеффа Филдса за то, что он показал нам, как это осуществить.

4. Обратный выпад

В дополнение к вашим альтернативам становой тяги вам нужно убедиться, что вы действительно нацелены на мышцы, которые вы привыкли использовать в приседаниях. Для ягодиц и квадрицепсов обратный выпад является отличной альтернативой приседаниям — или даже вспомогательным подъемом в дополнение к нему. Но, поскольку мы катимся без стоек для приседаний и штанги, обратный выпад станет вашим новым лучшим другом. И, как и многие другие упражнения из этого списка, их довольно легко выполнять.Используйте любой вес, который сможете найти, хотя гантели, вероятно, будут самым легким в использовании. Чтобы напомнить вам, есть ли руководство выше.

Спасибо Scott Herman Fitness за видео выше.

5. Жим гантелей над головой

Снова с гантелями. Жим над головой можно делать со штангой или парой гантелей, поэтому используйте гантели и поднимите немного веса. Это отличное упражнение для укрепления спины, груди и рук, и его можно выполнять разными способами, в том числе сидя на скамейке.Найдите то, что вам подходит, и не позволяйте тому, чтобы отсутствие штанги сдерживало вас.

Кредит 3V Health and Fitness за обучение.

6. Приседания с гантелями

Ранее мы вкратце упоминали об этом подъемнике, но он определенно заслуживает отдельного упоминания. Приседания с гантелями, вероятно, лучшая альтернатива традиционным приседаниям, особенно когда у вас нет доступа к штанге и стойке. Конечно, вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому вам нужно стремиться к повторениям и подходам.Освоить это упражнение несложно, но видео выше поможет вам быстро освежиться в памяти, если потребуется.

Застрял и прижал штангу без корректировщика

Жим ли вы лежа? Круто. Со штангой? Тоже круто.

Еще один вопрос к вам … у вас всегда есть корректировщик?

Я имею в виду не только иногда или только когда вы набираете лишний вес. Я говорю о ВСЕГДА, как каждый раз, когда вы жмете лежа? Если так, то отлично. Ты умный.

Но если нет, то что-то может случиться, и это то, что я видел на собственном опыте десятки и десятки раз на протяжении многих лет.На самом деле, со мной такое случалось не раз.

Вы можете застрять

Итак, если вы достаточно долго тренировались в обычном общественном спортзале, вы, вероятно, уже видели, как это случалось раньше. Черт, это могло даже случиться с тобой в какой-то момент. А если нет, я могу почти гарантировать, что возможность того, что это произойдет, хотя бы раз приходила вам в голову.

И позвольте мне сказать вам … вас прижали к тяжелой штанге в жиме лежа, когда у вас нет сил, чтобы подтолкнуть ее обратно, И ни один наблюдатель не будет стоять рядом, чтобы справиться с вами, чертовски весело.

В ту секунду, когда вы опускаете планку и понимаете, что не можете снова нажать на нее и поставить в стойку, кажется, что это час. И кроме неприятно пугающего ощущения, которое это вызывает, и того факта, что все в вашем спортзале будут некоторое время смеяться над вами за вашей спиной, это также потенциально довольно опасно.

Но вы, наверное, уже это знали. Однако вы можете не знать, что вы можете сделать…

Первое решение очевидно: профилактика

Теперь первое, самое умное, безопасное и самое лучшее, что вы можете сделать, когда обнаруживаете, что застряли в жиме лежа, — это просто старайтесь никогда не оказаться в таком положении.

Так как же предотвратить это? На ум приходят три способа:

• Найти корректировщика.
  Найдите друга, спросите человека, сидящего на скамейке рядом с вами, или просто вежливо спросите случайного посетителя спортзала, с которым вы никогда раньше даже не разговаривали. Не чувствуй себя глупо, все так делают постоянно. (Подробнее здесь: Spotting 101)
• Поместите скамью в стойку.
  Это легче сказать, чем сделать в некоторых спортзалах, но если у вас получится, это так же хорошо (если не лучше), как если бы вас заметили.Просто перетащите пустой

Проблема с локтем | Джордан Файгенбаум

За последние четыре года мне посчастливилось научить сотни людей приседать. Довольно типично находить неисправности, которые возникают снова и снова, например неподходящая глубина, например, слишком вертикальный угол наклона спины или прогиб коленей. Однако одна проблема, которая была относительно новой, но очень постоянной, — это проблема локтя.

Проблема с локтями — когда атлет слишком высоко поднимает локти во время приседания — может оказать множество вредных эффектов на приседание, включая движение штанги на спине, неоптимальный угол спины, сгибание грудного отдела позвоночника. и боль в локтях / верхних конечностях.Что касается того, почему это происходит, я думаю, что это просто неправильное понимание текста. В «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание «», на странице 24, говорится: «Локти должны быть согнуты вверх, чтобы удерживать гриф между руками и спиной». На рис. 2-20 показано правильное положение локтей и груди. Вот он снова:

Подпись к книге гласит: «Одновременный подъем локтей и груди« захватывает »штангу между руками и спиной, обеспечивая стабильное положение спины и груди и плотное размещение перекладины поверх задних дельт. .”

По правде говоря, этот описательный сигнал разработан для того, чтобы атлет поднял локти ровно настолько, чтобы штанга была надежно закреплена, а мускулатура плечевого пояса была задействована максимально. Это создает более эффективную платформу для передачи силы от ног и бедер через спинной сегмент к плечевому поясу и, наконец, к штанге, лежащей на плечах под лопатками.Однако, если локти подняты слишком высоко, эти результаты ухудшаются, что может отрицательно повлиять на приседание, и часто это действительно так.

Когда штанга лежит на мышце живота задней дельтовидной мышцы, сигнал «локти вверх» — анатомически говоря — разгибание плеча и внутреннее вращение. Степень разгибания плеча и внутренняя ротация связаны со следующими факторами:

Ширина захвата и соответствующая антропометрия. Хотя полное рассмотрение антропометрических факторов, относящихся к ширине захвата при приседании и последующему положению верхней конечности, выходит за рамки данной статьи, важно отметить, что в целом более широкий хват обеспечивает большее разгибание плеча и большее внутреннее положение. вращение плеча.Кроме того, более широкий хват приводит к меньшему сокращению / укорачиванию мускулов в верхней части спины, что имеет тенденцию создавать менее безопасное положение штанги и — менее эффективный механизм передачи силы по сравнению с более узким хватом.

Более узкий захват обеспечивает положение предплечья, более параллельное плечевой кости, и создает сжимающую силу между локтем и запястьем вдоль предплечья. Это давление между локтем и запястьем стабилизирует штангу в положении переноски, не требуя чрезмерного разгибания плеч.Другими словами, более узкая рукоятка удерживает штангу без поднятия локтей.

Положение запястья и кисти. Опять же, полное изучение анатомии запястья и кисти выходит за рамки данной статьи. Другая статья, обсуждающая эту тему в части жима лежа и жима, — это Gripping Matters . В приседании положение запястья снова может существенно повлиять на остальную часть верхней конечности. Если взять штангу хватом без большого пальца, можно достичь нейтрального положения запястья практически с любой степенью разгибания плеч, например.г. локти могут быть подняты или опущены, а запястье может оставаться плоским, если рука движется вдоль перекладины.

Когда локти подняты слишком высоко, ладонь перемещается вверх к перекладине, чтобы сохранить запястье в нейтральном положении, но это возможно. Если запястье согнуто, контакт между рукой и перекладиной обычно меньше, что обычно приводит к тому, что запястье контактирует с перекладиной вместо ладони. Это также неправильное положение позволяет поднять локти намного выше, чем если бы запястье находилось в нейтральном положении.С другой стороны, с вытянутыми запястьями — что обычно наблюдается при хвате «большими пальцами» — локти, как правило, немного ниже или, как минимум, блокируются от слишком высокого подъема, потому что запястье не переносит чрезмерного растяжения под нагрузкой, обхватив штангу большими пальцами рук.

На практике бинт на запястье может быть полезен атлетам, которым приходится обхватывать гриф большими пальцами. Разгибание запястья под нагрузкой может быть, а может и не быть вредным, хотя я видел и испытал достаточно дискомфорта лично и со своими клиентами, чтобы подумать, что многократная нагрузка на запястье таким образом — не лучшая стратегия в долгосрочной перспективе.Если это необходимо, браслет может работать как поддерживающий механизм.

Произвольная позиция локтя. Это не совсем связано с анатомией, но все же является потенциальным источником ошибки. В книге обсуждается положение грудного отдела, и, возможно, полученное в результате положение локтя долгое время неправильно понималось, но люди пришли к выводу, что им нужно поднять локти как можно выше. Это похоже на идею о том, что приседания должны выполняться с вертикальным углом спины: это не тот случай, когда правильно выполняются приседания со штангой на спине.Мы не хотим, чтобы локти были подняты как можно выше, а должны были подняты ровно настолько, чтобы обеспечить очень плотное и безопасное положение стойки. Мне редко приходится подавать кому-то сигнал «локти вверх», особенно в последнее время, так что я, вероятно, скрутил бы этот сигнал, если мне действительно не нужен .

Можно рассмотреть следующие элементы правильного положения локтя:

• Максимальный контакт пальцев со штангой возможен при нейтральном запястье
• Ширина захвата настолько мала, насколько допустимо, чтобы обеспечить плотное положение «полки»
• Локти находятся в положении, не нарушающем контакт руки, нейтральность запястья или ширину захвата.