Подъем со спины на ноги: Страница не найдена — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Подъем со спины разгибом (лягскач)

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 25Следующая ⇒

Исходное положение. Ученик садится на пол, прямые и соединенные ноги вытянуты перед собой, носки также вытянуты, кисти рук около колен.

Исполнение. Отклоняя корпус назад до положения «лежа на лопатках», ученик одновременно поднимает прямые ноги вверх через себя, почти касаясь носками пола за головой, и ставит руки за плечами. Резким взмахом ногами снизу вверх вперед и упором лопатками о землю ученик отрывает корпус от земли; в момент отрыва он отталкивается руками, разъединяет ноги в стороны, сгибая их в коленях, ставит под себя и выпрямляется.

Данное упражнение описывается с приходом на согнутые в коленях ноги как подготовительное для того же упражнения с приходом на прямые ноги, которое и считается законченным упражнением. В этом варианте ноги в момент взмаха не расходятся, а через прогиб в пояснице ставятся прямыми на землю, и ученик встает на ноги с поднятыми над головой руками и откинутой назад головой

(рис. 9).

Для более быстрого усвоения упражнение разучивается с помощью ручной лонжи.

Описанный подъем со спины разгибом является простейшим по исполнению. Усложненными вариантами того же упражнения являются:

1. Подъем разгибом со спины с руками на коленях без отрыва рук от колен.

2. Подъем разгибом со спины через передний кульбит без отрыва рук от колен.

3. Подъем разгибом со спины со скрещенными на груди руками.

4. Подъем разгибом со стойки на кистях, сгибая руки, подгибая голову, с опусканием на лопатки.

Переворот вперед с опорой на руки и на голову (копфшпрунг)

Исходное положение. Ученик делает глубокое приседание, руки ставит перед собой на пол по ширине плеч, голову ставит на пол на лоб впереди рук.

Исполнение. Ученик наклоняет корпус вперед, выпрямляет ноги, не отрывая их от пола. В момент потери равновесия он делает резкий взмах прямыми ногами снизу вверх, отталкивается руками от пола, затем разъединяет ноги в стороны, сгибая их в коленях, ставит под себя и выпрямляется

(рис. 10).

Это упражнение первоначально изучается с приходом на согнутые ноги, как описано выше, чтобы затем выполнить его с приходом на прямые ноги (см. упражнение «Подъем со спины разгибом»).

После освоения данного упражнения следует перейти к выполнению нескольких (трех-четырех) переворотов друг за другом, т. е. в темпе (за исключением последнего переворота, который должен быть выполнен с приходом на прямые ноги, все предыдущие выполняются с приходом на согнутые ноги).

Для более быстрого усвоения упражнение разучивается с помощью ручной лонжи.

Копфшпрунг исполняется также без опоры руками (это будет описано дальше).

Вальсет

Вальсет самостоятельного значения не имеет. Он необходим при исполнении различных акробатических прыжков, так как придает телу акробата инерцию, направление и усиливает толчок от земли.

Исполнение. Стоя на правой ноге, ученик немного поднимает перед собой левую и слегка сгибает ее в колене. Подпрыгнув на правой ноге, он слегка наклоняет корпус вперед и переносит центр тяжести с правой ноги на ставящуюся вперед слегка согнутую в колене левую ногу. С приходом на левую ногу он отталкивается ею от земли, делая одновременно взмах снизу вверх прямой правой ногой.

Вальсет бывает как с места, так и с разбегу.

Примечание. Вальсет может исполняться и с левой ноги, как описано выше, и с правой, но рекомендуется делать с левой ноги.

Переворот вперед с опорой на прямые руки (фордершпрунг)

Исполнение. С небольшого разбега ученик делает с левой ноги вальсет; нагибая корпус вперед, ставит прямые руки перед собой на пол по ширине плеч, держа голову прямо; затем он отталкивается левой ногой и делает резкий взмах снизу вверх правой ногой; через стойку на кистях, оттолкнувшись прямыми руками от земли, прогибаясь в пояснице, ученик приходит на прямые ноги на землю с поднятыми вверх руками и с откинутой назад головой. В момент перехода корпуса через стойку на кистях левая нога присоединяется к правой и обе ноги выпрямляются

(рис. 11).

Усложненным вариантом этого упражнения является переворот вперед с опорой на прямые руки (фордершпрунг) с разбегу и с

прыжка. В данном случае ученик делает небольшой разбег, слегка прыгает на две ноги и выносит руки перед собой; наклоняя корпус вниз вперед, делает резкий взмах руками сверху вниз. Оттолкнувшись ногами от пола, ученик через стойку на прямых руках приходит на пол на прямые ноги с поднятыми вверх руками, с откинутой назад головой.

Оба упражнения для быстрейшего освоения и предохранения разучиваются при помощи ручной лонжи.

Курбет

Курбет состоит из двух частей (полукурбетов). Первая часть — переход с ног на руки; вторая часть — переход с рук на ноги. Вторая часть — переход с рук на ноги — должна изучаться сначала, поскольку она является менее сложной и, кроме того, входит составным элементом в некоторые другие акробатические упражнения.

Вторая часть курбета.

Исполнение. Ученик с толчка становится в стойку на кистях. Обозначив стойку на кистях, он слегка опускает всю стойку (т. е. корпус с ногами), как бы намереваясь сойти с нее на пол. Затем, немного прогнув корпус в пояснице и одновременно согнув ноги в коленях, он резко выпрямляет ноги, одновременно отталкивается прямыми руками от пола и, немного сгибая корпус, становится на ноги с поднятыми вверх руками.

Примечание. На разучивание этого упражнения следует обратить особое внимание.

Первая часть курбета.

Исходное положение.

Стоя, руки свободно, без напряжения опущены по швам, ноги слегка расставлены, ступни параллельны.

Исполнение. Ученик делает мелкое приседание, одновременно вынося руки перед собой, слегка отрывая пятки от пола. Свободным взмахом ненапряженными руками сверху вниз за себя, одновременно резко наклоняя корпус вниз, резким толчком обеих ног ученик ставит прямые руки на пол и выходит в стойку на кистях.

Примечания. 1. Обратите внимание на взмах руками (за себя), когда руки при наклоне корпуса вниз поднимаются как можно выше и при толчке потами должны протянуть за собой корпус в стойку. 2. Руки на пол нужно поставить на место первоначального положения ног.

Выйдя в стойку на кистях, ученик исполняет вторую часть курбета, описанную выше. При соединении обеих частей в одно движение получается полный курбет. Полный курбет является самостоятельным упражнением и исполняется обычно в темпе, т. е. несколько раз подряд (рис. 12). Упражнение разучивается на лонже.

Рондад

Для выполнения акробатических прыжков с разбегу кроме переднего сальто необходимо уметь делать так называемый рондад, с помощью которого инерция, полученная от разбега, облегчает взлет тела вверх для исполнения сальто и способствует приобретению скорости (резкости) при исполнении движений назад в длину (например, флик-фляк).

Исполнение. С разбегу сделав вальсет с левой ноги, ученик наклоняет корпус и руки вниз при одновременном выносе прямых рук перед собой. Поставив руки на землю (сначала левую, потом правую) кистями, повернутыми влево, ученик толчком левой ноги и взмахом правой выходит в стойку на кистях; причем левая рука становится на линии правой ноги, а правая слегка заносится влево и ставится на линии левой ноги. Руки ставятся по ширине плеч. С выходом в стойку на кистях левая нога присоединяется к правой и корпус поворачивается на 180°. (Занос правой руки, когда

ученик ставит ее на землю, должен облегчать поворот корпуса, исполняемый движением плеч.) После поворота ученик исполняет вторую часть курбета и становится прямыми ногами на пол с поднятыми вверх руками (рис. 13).

Примечание. Ставя ноги на землю (вторая часть курбета), в отличие от вышеописанного курбета, ученик не должен сгибать их в коленях.

Арабское колесо

Рекомендуемые страницы:

«Подъем ноги» из положения лежа разными способами оздоровит и укрепит всю нижнюю часть тела, наполнит его энергией | Фитнес на каждый день

Речь в данном случае идет о поочередных подъемах ног из положения лежа на спине. Упражнения эти взяты из хатха-йоги. Как говорят мастера йоги, этот вид упражнений в первую и главную очередь, связан

с внутренней работой, и упражнения для живота, таза и ног, о которых пойдет сегодня речь, не являются исключением. Они укрепляют мышцы брюшного пресса и защищают спину.

Выполняя их, мы наполняемся энергией от головы до кончиков пальцев ног. Так всегда происходит, когда человек двигает конечностями и туловищем, используя область живота как точку опоры.

Подъем ноги вверх как можно выше

Чем больше приложенное нами усилие, тем, как правило, интенсивнее наше тело наполняется энергией. Однако надо помнить о том, что если ваше тело не очень тренировано, начинать надо с малого, приучать его к новому упражнению постепенно.

По мнению мастеров йоги, подъемы одной ноги из положения лежа являются самыми безопасными упражнениями из упражнений для пресса, таза и ног для начинающих. Они не окажут вредного воздействия на чувствительную нетренированную поясницу.

Исходное положение. Начните выполнение в положении со сведенными вместе ногами, выпрямленными коленями и вытянутыми пальцами ног, положив руки вдоль тела ладонями вниз.

Подъем ноги как можно ближе к голове

Медленно поднимите одну ногу как можно выше, затем медленно опустите ее. Повторите то же самое с другой ногой. Дыхание при этом старайтесь не задерживать. 10-15 раз на каждую ногу. Освоив это упражнение, переходите к следующему.

Не сгибая ногу в колене, так же поднимите ее, но теперь как можно ближе к голове. Первое время можете помогать себе руками, но в дальнейшем работать должны будут только мышцы-сгибатели бедра. задержите ногу в таком положении на 15-30 секунд.

Выходя из позы, вы можете в дальнейшем задержать прямую опускаемую ногу в нескольких сантиметрах над полом перед тем, как полностью опустить ее. Повторите то же самое другой ногой. Несколько раз каждой.

Поочередный подъем ног , не опуская их на пол

При выполнении этого упражнения поясничные и подвздошные мышцы сгибают ногу в тазобедренном суставе, в то время как четырехглавая мышца бедра удерживает ногу выпрямленной в колене. Поза сама по себе устойчива, что делает подъем одной ноги из положения лежа

довольно простым упражнением. Мышцы задней поверхности бедра поднимающейся ноги тянут соответствующий седалищный выступ вниз, и это позволяет тазу слегка проворачиваться, а пояснице — плотно прилегать к полу.

То, что мы удерживаем другую ногу на полу, придает большую устойчивость тазу и поясничному отделу позвоночника. Нижняя часть спины находится в устойчивом положении относительно пола, что позволяет безопасно растягивать мышцы задней поверхности бедра поднятой ноги.

Упражнение «Велосипед»

Это сочетание позволяет поднимать одну ногу, практически не оказывая вредного воздействия на поясницу. Далее вступают в работу обе ноги. Выполняются поочередные подъемы и опускания ног, не доводя их на 10-15 см от пола.

Следующий подъем ног — упражнение «Велосипед» — в нем тоже работают поочередно обе ноги. Вы как бы толкаете стопы от себя. Можно также делать упражнение «Ножницы», чтобы стопы встречались посередине или ближе к верхней позиции.

Но как только вы почувствуете, что необходимо уменьшить натяжение мышц задней поверхности бедер, согните колени. При выполнении осложненных вариантов базового подъема ноги вы обнаружите, что мышцы брюшного пресса сильно напрягаются,

Упражнение «Ножницы»

увеличивая внутрибрюшное давление и совместно с диафрагмой вжимают поясницу в пол. На весь комплекс упражнений «Подъем ног» обычно отводится 5-10 минут .

Осторожнее выполнять упражнения пожилым, людям с хроническими заболеваниями, тем, у кого проблемы со спиной, ногами, дыханием, давлением. Рекомендуется получить разрешение на их выполнение от врача.

Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Упражнения взяты из книги Дэвида Коултера «Анатомия хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих».

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и возьмите себе на заметку.

10 упражнений против боли в спине

Прежде чем приступать к какому-либо упражнению, рекомендуется сначала проконсультироваться с доктором или инструктором по фитнесу. Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам. Каждое упражнение должно выполняться правильно и достаточное количество времени. Учтите, что больше — не значит лучше. Чтобы улучшить свое состояние и не навредить излишней нагрузкой, выберите для себя 3-4 упражнения и прилежно их выполняйте.

1. Инверсионный стол

Этот тренажер способствует равномерной растяжке мышц спины, заставляя гравитацию работать на вас. Инверсионный стол эффективен как при легкой боли, так и при серьезных проблемах со спиной.

2. Кобра

Растяжка «Кобра» — элементарное упражнение, которое под силу каждому, лишь бы позволяло пространство. Во время растяжки следите за тем, чтобы ноги прилегали друг к другу, и тянитесь плечами как можно выше, упираясь ладонями в пол.

3. Кроссовер для поясницы

Это упражнение идет на пользу поясничному отделу и ягодичным мышцам. Во время растяжки убедитесь, что плечи не отрываются от пола, пока вы переносите одну ногу на противоположную сторону.

4. Растяжка поясницы, лежа на спине

Наилучшее упражнение для данной области спины. Обхватите колени кистями рук так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к корпусу. При этом поясница может слегка отрываться от пола. Удерживайтесь в таком положении 15-30 секунд.

5. Обхват большого мяча для фитнеса

Обхватите большой мяч для фитнеса таким образом, чтобы ваша спина была выгнута назад. Пробудьте в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше тело и, в частности, спина полностью расслаблены.

6. Подъем спины на мяче для фитнеса

Лежа на животе, упираясь пальцами ног в пол, заложив руки за голову и расслабив плечи, пробудьте в таком положении до состояния полной расслабленности. Затем начните попеременно поднимать и опускать голову, задействуя мышцы спины. Повторите несколько раз.

7. Поднятые ноги в положении лежа

Это статическое упражнение продолжительностью в 15-20 минут поможет максимально расслабить спину в конце рабочего дня. В данном положении многочасовая нагрузка, концентрировавшаяся в одной точке, равномерно распределяется по всей спине, снимая напряжение.

8. Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу

Эта растяжка также полезна для поясницы. Расположите одну согнутую ногу таким образом, чтобы ее щиколотка оказалась под коленом второй. Подтяните обе ноги к груди и сохраняйте такое положение 15-30 секунд.

9. Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Упираясь ступнями в пол, потяните таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите таз. Повторите несколько раз.

10. Лучшее лечение — профилактика

«Сидячая работа» заставляет проводить вас большую часть дня на стуле, что сильно вредит спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждый час: встаньте, потянитесь руками вверх, пройдитесь по офису или прогуляйтесь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для спины в положении лежа. Одновременный подъем ног без отягощения. V. Как работает ЛФК

← + Ctrl + →
Упражнения лежа на животе

Упражнения лежа на спине

Упражнение 1 (рис. 1, 2)

Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз. Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.

Рисунок 1

Рисунок 2

Эффект воздействия:

Улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;

Укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;

Оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;

Эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;

Способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

Упражнение 2 (рис. 3)

Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.

Рисунок 3

Эффект воздействия:

Великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;

Снимает боли в спине;

Снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;

Оказывает разогревающий эффект и стимулирует области поясницы, ягодиц;

Способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

Упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.

Упражнение 3 (рис. 4)

Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.

Рисунок 4

Эффект воздействия:

Предотвращает развитие склерозных процессов в организме;

Избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;

Выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.

Особенности выполнения:

Упражнение 4 (рис. 5)

Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях.

Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох.

Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2-6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.

Рисунок 5

Эффект воздействия:

Упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;

Избавляет от болей в спине;

Активизирует работу органов брюшной полости.

Варианты выполнения

Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40-50 см, согните колени и слегка поднимите таз.

На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, — по 2-6 раз.

Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.

Эффект воздействия:

Как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.

Упражнение 5 (рис. 6)

Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пола пальцами ног как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.

Рисунок 6

Эффект воздействия:

Упражнение способствует активному массажу внутренних органов;

Усиливает приток крови и энергии к голове;

Регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;

Способствует активизации кровообращения в области шеи;

Обеспечивает отток крови при геморрое;

Тонизирует весь организм.

Особенности выполнения:

Упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи, за напряжением в области живота, колен.

Упражнение 6 (рис. 7, 8)

Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки — вдоль туловища, слегка разведены в стороны.

Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.

Задержав дыхание на вдохе, выполните 2-6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2-3 раза.

Рисунок 7

Рисунок 8

Эффект воздействия:

Упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;

Укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;

Укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;

Способствует лечению женских заболеваний.

Особенности выполнения:

Следить за амплитудой поворотов корпуса;

Внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.

Упражнение 7 (рис. 9)

Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.

Задержав дыхание на вдохе, 2-6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).

Рисунок 9

Эффект воздействия:

Упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;

Активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;

Предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.

Особенности выполнения:

Контролируйте поворот шеи и разворот груди;

Сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.

← + Ctrl + →
Глава 4. Третья ступень: статико-динамические упражнения в положении лежа и сидя Упражнения лежа на животе

Упражнение 1 (рис. 1, 2)

Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз.

Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.

Рисунок 1

Рисунок 2

Эффект воздействия:

– улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;

– укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;

– оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;

– эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;

– способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

Упражнение 2 (рис. 3)

Рисунок 3

Эффект воздействия:

– великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;

– снимает боли в спине;

– снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;

– оказывает разогревающий эффект и стимулирует области поясницы, ягодиц;

– способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

– упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.

Упражнение 3 (рис. 4)

Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.

Рисунок 4

Эффект воздействия:

– предотвращает развитие склерозных процессов в организме;

– избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;

– выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.

Особенности выполнения:

Упражнение 4 (рис. 5)

Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2–6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.

Рисунок 5

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;

– избавляет от болей в спине;

– активизирует работу органов брюшной полости.

Варианты выполнения

Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40–50 см, согните колени и слегка поднимите таз.

На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, – по 2–6 раз.

Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.

Эффект воздействия:

– как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.

Упражнение 5 (рис. 6)

Рисунок 6

Эффект воздействия:

– упражнение способствует активному массажу внутренних органов;

– усиливает приток крови и энергии к голове;

– регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;

– способствует активизации кровообращения в области шеи;

– обеспечивает отток крови при геморрое;

– тонизирует весь организм.

Особенности выполнения:

– упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи, за напряжением в области живота, колен.

Упражнение 6 (рис. 7, 8)

Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки – вдоль туловища, слегка разведены в стороны.

Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2–3 раза.

Рисунок 7

Рисунок 8

Эффект воздействия:

– упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;

– укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;

– укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;

– способствует лечению женских заболеваний.

Особенности выполнения:

– следить за амплитудой поворотов корпуса;

– внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.

Упражнение 7 (рис. 9)

Задержав дыхание на вдохе, 2–6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).

Рисунок 9

Эффект воздействия:

– упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;

– активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;

– предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.

Особенности выполнения:

– контролируйте поворот шеи и разворот груди;

– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
Повторить тоже самое для второй ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

двойные скручивания;
и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

Количество подходов 3–4.
Повторений в каждом подходе 10–12.
Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Данную группу из 6-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

1,6. Подготовительное упражнение: лежа на животе упираясь ладонями на уровне подмышек, готовимся к выполнению позу «змейка».

Техника: лежа на животе, упор на руки, тело вытянутое и расслабленное.

Концентрация внимания на упор.

2,5. «Змейка-1»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из исходного положения лежа на животе, плавно поднимаем переднюю часть тела, упор на руки. Голову откидываем назад.

Концентрация внимания на позвоночник.

В первую очередь следует изгибать позвоночник в грудном отделе. Стараться не отрывать таз от поверхности. В конечной стадии упражнения спина должна образовать равномерную дугу.

3. «Змейка-2»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из предыдущей позы, плавно поворачиваемся вправо. Голову также максимально поворачиваем назад, стараясь увидеть противоположную стопу.

Концентрация внимания на позвоночник. Старайтесь не отрывать таз от поверхности.

Выполняем поворот влево

Последовательность из 5 упражнений:

7. Упражнение для гибкости всей ноги-1.

Техника: двумя руками захватывая за подъем стопы одной ноги (другая вытянута), плотно прижмем стопу к пояснице.

Повторяем для второй ноги.

8. Упражнение для гибкости всей ноги-2.

Техника: одноименной рукой охватив за внутреннюю часть стопы, скручивая ногу, прижимаем (насколько позволяет гибкость) к поверхности. При этом стараться, чтобы внешний свод стопы была направлена параллельно к поверхности.

Повторяем для второй ноги.

9. Упражнение для гибкости всей ноги-3.

Техника: аналогично предыдущей позе (-7-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к спине.

10. Упражнение для гибкости всей ноги-4.

Техника: аналогично предыдущей позе (-8-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к поверхности. При этом стараться достичь параллельности внешних свод стоп к поверхности.

11. «Колесо»: для всего позвоночника, передней части тела и пресса. Также для увеличения силы рук.

Техника: из предыдущей позы (-10-), плотно охватив за голени обеих ног, максимально потянув их, изгибаем спину. Голову также максимально опрокинут назад.

12. «Лодочка-1»: для верхнего отдела спины.

Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины переднюю часть тела. Тело также максимально вытянуто.

13. «Лодочка-2»: для мышц всей спины.

Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины и верхнюю и нижнюю части тела, стараясь отделить от поверхности грудь и бедра ног.

Последовательность из 2 упражнений:

14. «Кузнечик-1»: усиливает мышцы поясницы.

Техника: упор на ладони слегка сжатые в кулак, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем одну ногу (вторая вытянута) максимально вверх.

Повторяем для второй ноги.

15. «Кузнечик-2»: усиливает мышцы поясницы.

Техника: упор на кулаки, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем обе ноги максимально вверх.

Концентрация на равномерность нагрузки по всей поверхности ноги и мышц поясницы. Важно сохранит параллельность таза к поверхности.

Упор лбом к поверхности.

Последовательность из 3 упражнений:

16. «Упор на руках»: усиливает мышцы рук, плеч.

Техника:

17,18. «Упор на руки»: усиливает мышцы рук, плеч.

Техника: упор на ладонях и на пальцах ног, на уровне плеч. Тело выпрямлено.

Примечание: Дополнительно следует из поз. –16- проделать вращательные движения плеч (3–4 раза в каждую сторону), максимально разводя и сводя лопатки.

Последовательность из 2 упражнений:

19. «Изгибание поясницы»: для всего позвоночника.

Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем поясницу, опустив живот. Голова откинута назад, лопатки максимально свести.

20. Спина «колесом»: для всего позвоночника.

Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем «колесом» спину, максимальном втянув живот. Голова вниз, подбородок прижат к яремной ямке. Анус втянут.

Концентрация на округлость спины и на втягивания живота.

Последовательность из 6 упражнений:

21. «Поза молитвы»: для вытягивания позвоночника.

Техника: из положения сидя на коленях, делаем наклон вниз касаясь лбом поверхности, перемещая вес тела на ладони. При этом медленно растягиваем весь позвоночник.

Концентрация на плечевые суставы.

22. Из поз. 21 продолжая растягивать мышц спины, вытягиваем подбородок вперед, а пальцы рук тянем к себе.

23. Продолжим комплекс, давя левом ухом на левую сторону, стараясь левом ухом прижаться к плечу.

24. Продолжим комплекс, давя правым ухом на правую сторону, стараясь правым ухом прижаться к плечу.

25. Повторим упражнения –21-.

26. «Поза алмаза»: Для медитации, отдыха.

Техника: Сидя на коленях, держим позвоночник прямо, при этом макушка и копчик на одной лини.

Примечание: Чтобы держать позвоночник прямо, необходимо низ живота подать вперед.

Выполнять комплексы утром и вечером. Время для начинающих 10–15 мин.

Желудок не должен быть обременен «излишками», но и не должны заниматься на голодный желудок (а иначе, откуда возьмете силу).

Сознание и тело должны быть чистыми (правилам гигиены думаю не надо учить).

Осваивайте комплексы в следующем порядке: Медитация, комплексы (1-лежа на спине, 2.- лежа на животе, 3 — сидя, 4 — стоя и 5 — стоя в динамике), Тайцзицюань, медитация. ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОД СИЛУ И НРАВИТЬСЯ В ДАННЫЙ МОМЕНТ.

Дыхание во время занятий не задерживать, особенно в статике (лучше во время статического удержания если сбиваетесь с ритма дыхания, то поработайте над выдохом).

Очень полезно, и я настоятельно рекомендую (сам без этого не делаю ни одно упражнение) — САМОМАССАЖ. Мышцы растирайте, разогревайте ладонями, пальцами делайте точечный массаж, особенно только что растянутых групп мышц. Примечание: Авторская методика цигун — самомассаж в полном варианте готовиться к изданию.

После завершения утренней тренировки помыть только лицо и руки холодной водой (а после вечерней можно тёплый душ).

Не раньше чем через 15 мин. после утренней тренировки можно позавтракать.

Наблюдайте в течении всего дня какое у вас самочувствие, какова ваша работоспособность, после физической нагрузки как быстро восстанавливаетесь. И вообще, какие изменения вы замечаете в Себе. По этим критериям следует регулировать нагрузки. Еще хочу сказать: если день намечается тяжелый, то нагрузки меньше во время занятия, больше работать над дыханием, самомассаж. А если день легкий будет, то нагрузку увеличить.

Количество повторов — НЕТ! Любое упражнения комплекса выполнять один раз….

Искусство эффективного самовосстановления Уфимцев Вадим

Упражнение «Лежа на спине. Начальный уровень»

1. Лягте на спину на твердой, ровной поверхности. Желательно лежать головой на север.

2. Вытяните ноги и расположите их на ширине плеч.

3. Свободно вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.

4. Голова, ноги и туловище должны располагаться на одном уровне.

5. Закройте глаза и отпустите свое внимание на свободу.

6. Начните освоение данной позиции с неподвижного пребывания в ней 5-10 минут и очень постепенно доведите время своего комфортного пребывания в этом положении тела до 40 — 60 минут.

В процессе неподвижного пребывания в данном положении в теле начнут возникать разнообразные микродвижения. Не мешайте им, но и не пытайтесь помогать.

В теле неизбежно начнут проявляться зоны различных напряжений. Как и в случае со стоянием, эти напряжения, как правило, будут иметь повторяющуюся локализацию. Не выходя за рамки комфортного дискомфорта, и при возникновении более сильных напряжений лучше прервите тренировку. Постепенно наращивая время неподвижного пребывания в данном положении, вы со временем сможете комфортно лежать не менее 40 -120 минут, и в вашем теле вообще не будет возникать очень сильных напряжений на всем протяжении практики.

Хочу, однако, заметить, что в йоге поза «лежа на спине» носит название «поза трупа» и является самой главной позой во всей хатха-йоге. Считается, что качественное овладение данной позицией позволяет достичь столь глубоких уровней расслабления, которые намного превосходят расслабление во время сна. И для того, кто овладел данной позой, достаточно 2-4 часа для полноценного отдыха, аналогичного 8 — 10-часовому сну обычного человека. Все дискомфорты, возникающие как в процессе стояния, так и в процессе лежания, являются для вас индикаторами вашего состояния. И момент, когда вы сможете находиться в выбранной позе 40 — 60 минут без малейшего дискомфорта, означает, что вы достигли хорошего уровня здоровья.

И не надо никаких хитроумных способов лечения и лекарств, так как само регулярное пребывание в позициях «стояние столбом» и «лежа на спине» является лекарством. Главное — практиковать их регулярно и наращивать время пребывания в них очень постепенно.

Что же касается простоты способа, то здесь можно сказать следующее. Дзэн-буддизм, например, дал рождение очень и очень многим высокоэффективным направлениям восточных единоборств: шаолиньское ушу, карате и т.д. Между тем одним из основных методов работы над собой, принятой в дзэн-буддизме, является дза-дзэн, что переводится «просто сидеть». Как утверждают патриархи дзэн, «трава — просто растет, расслабление — просто случается».

Так как наши тело и психика очень тесно взаимосвязаны, то неподвижность в теле неизбежно вызывает успокоение, расслабление нашей психики, сознания. А современной наукой доказано, что все процессы регенерации и самовосстановления организма происходят лишь на фоне глубокого телесного расслабления. И поэтому, как только мы достигаем глубоких уровней телесного расслабления, в нашем организме автоматически включаются процессы самоисцеления, обновления, регенерации. Глубокий отдых — это и есть лучшее лекарство!

В процессе своей жизни человек пребывает в двух основных пространственных ориентациях — вертикальной и горизонтальной.

Когда мы ходим, сидим, стоим, то наше тело вертикально ориентировано по отношению к земле. И от того насколько правильно выстроена наша вертикальная поза, напрямую зависит наше самочувствие, а значит, и успешность в делах, требующих вертикальной телесной ориентации.

Регулярно практикуя «стояние столбом», мы учимся оптимально выстраивать свою вертикальную ориентацию, что не только улучшает состояние нашего здоровья, но и ведет к социальной успешности во всех областях.

Овладевая в процессе регулярной практики положением «лежа на спине», мы обучаемся оптимальной горизонтальной телесной ориентации, что, во-первых, со временем приведет нас к глубочайшей релаксации и решит все наши проблемы со здоровьем, запустив процессы самовосстановления на полную мощность, а во-вторых, даст нам возможность управлять своими снами, ибо данное положение тела является ключом к сохранению осознанности во сне.

Если сказать коротко, то «стояние столбом» — это ключ к социальной материальной успешности, а поза «лежа на спине» — это ключ к восстановлению здоровья и достижению глубоко измененных состояний сознания.

Вернувшись же к вопросу о простоте предложенных методов самовосстановления, я хотел бы обратить внимание на тот факт, что яркая упаковка не является чем-то необходимым. Современная западная цивилизация совершенно задурила наши головы яркими, цветастыми упаковками, маскирующими пустышки. Нам все время внушают, что чем больше антуража, тем эффективнее вещь. И подобный «показушный» подход коснулся всех областей нашей жизни.

Под восточными единоборствами нам преподносят театрализованное представление. Нам показывают супергероев, машущих ногами в длинных кожаных плащах (стильно!). Да пусть они попробуют пробежать в таком плаще хотя бы метров 50!

Как сказал Омар Хайям: «Выкурим трубку, иль титул дадим, то и другое не больше, чем дым!»

Брюс Ли заметил: «Простота есть кратчайшее расстояние между точками!». Именно в простоте и безыскусности кроется ключ к силе и здоровью. Нам необходимо научиться отделять вещи жизненные от безжизненных упаковок.

Однажды Чжан отправился на званый обед, не сменив повседневного платья, и был принят с плохо скрываемым презрением. Никто не обращал на него внимания, а слуги не замечали его пустой тарелки. Улучив подходящий момент, Чжан сходил домой и надел платье из тонкого шелка и множества дорогих украшений.

Стоило богато одетому Чжану вновь появиться среди гостей, как все присутствующие поспешили выразить ему свое почтение. Когда Чжана усадили не самое лучшее место, а слуги наполнили его тарелку изысканными кушаньями, он к удивлению всех присутствующих, встал из-за стола и снял свой дорогой халат: — Кушайте, мой господин. — Что это вы делаете? — в крайнем недоумении спросил один из присутствующих. — Воздаю почести своему платью. Вы ведь цените его больше, чем меня, — ответил Чжан. Именно поэтому я прошу вас попрактиковать на регулярной основе упражнения «стояние столбом» и «лежа на спине» хотя бы 1 — 2 месяца, а уже затем делать свои выводы. Тем более что в дальнейшем мы будем качественно совершенствовать свою работу как в позиции «стояние столбом», так и в позиции «лежа на спине».

Из книги Учебник по биоэнергии автора Розов Сергей Петрович

Из книги Искусство эффективного самовосстановления автора Уфимцев Вадим

Восстановление сил в положении лежа Упражнение «Наложение рук на центральные точки тела» 1. Лягте спиной на твердую ровную поверхность так, чтобы голова, туловище и ноги находились на одном уровне.2. Вытяните ноги на ширине плеч.3. Пусть руки свободно лежат вдоль туловища

Из книги Техника Александера автора Барлоу Уилфред

Упражнение «Восстановление сил лежа на боку» 1. Лягте на правый бок на ровной, жесткой поверхности.2. Полностью выпрямите правую ногу, а левую слегка согните в колене и положите, ее сверху на правую.3. Между правым ухом и подушкой положите ладонь правой руки.4. Пусть ваша

Из книги Искусство жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С.Н.Гоенка автора Харт Уильям

Боли в спине Почти половина взрослых людей страдает от болей в спине.В большинстве случаев острая боль объясняется выпадением межпозвонковых хрящей или болезнью Бехтерева; обычными диагнозами врачей, однако, являются «тянущие боли в области поясницы и крестца»,

Из книги Лоджонг автора Тинлей Геше Джампа

Глава 2. Начальный пункт Источник страдания лежит внутри каждого из нас. Когда мы понимаем свою собственную реальность, мы находим решение проблемы страдания. Все мудрецы советовали: «Познай самого себя!» И мы должны начать с познания своей собственной природы; иначе мы

Из книги Простая йога. Лучшие асаны автора Липень Андрей

1.2. Начальный уровень практики А теперь, для того чтобы практически достичь отречения, то есть осуществить практику промежуточного уровня, крайне важно освоить начальный уровень практики. Чтобы ослабить и потом устранить привязанность к сансаре, сначала вы должны

Из книги Китайское исследование на практике [Простой переход к здоровому образу жизни] автора Кэмпбелл Томас

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана) Описание. Исходное положение – предыдущее; плавно опустите позвонок за позвонком на пол и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг

Из книги автора

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в

Из книги автора

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.Выпрямите шейный и поясничный прогиб чуть больше к полу. Для этого можете сначала согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками

Из книги автора

Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»)) Данное положение – прекрасное завершение комплекса асан.Описание. Исходное положение – лежа на спине.Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается

Из книги автора

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела

Из книги автора

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана) Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу и примите положение «прямой угол» лежа на спине, стараясь полностью выпрямить ноги в

Из книги автора

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана) Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки находятся возле ягодиц, стопы параллельны друг другу, носки направлены вперед. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Сделайте

Из книги автора

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана) Описание. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки потянуты вниз, а пятки тянутся вверх, ноги прямые. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в

Из книги автора

Асана 6. Скручивание, лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»)) Выполните скручивание, лежа на спине.Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько

Из книги автора

Укрепление силы воли в начальный период 1. Здоровая пища должна быть всегда доступна. Тяжелый день на работе или дома (у кого не бывает) снижает уровень сахара в крови и силу воли. Вам сложнее противостоять искушениям всех сортов. Подавите проблему в зародыше, постоянно

Боли в спине

Боли в спине: как предупредить.

Какие бывают виды болей в спине.

Появление боли в спине (шее или пояснице) при неудачном движении, при перегрузке.Сильная боль, которую вызывает судорога мышцы. Через несколько часов, самое позднее за 1-2 недели, проходит сама по себе. Рекомендуется: теплое укутывание, теплая ванна, а также отдых, анальгетики.

Постоянные поясничные боли, усиливающиеся при нагрузке.Обычно появляются у выполняющих сидячую работу или в случае статических дефектов позвоночника (например, неправильная осанка, искривление позвоночника) в результате перенапряжения позвоночника в поясничном отделе. Рекомендуется: перерывы в монотонной работе, гимнастика , выполнение круговых движений.

Сильные, отдающие в руку или ногу боли в шее или пояснице, от которых просыпаются и ночью.Обычно вызываются грыжей диска позвоночника. Могут сопровождаться ощущением холода или онемением, или чувством жара. Если после нескольких дней покоя ( ~10-15 ), приема анальгетиков, средств для релаксации мышц жалобы не уменьшаются, или, возможно, появляется слабость в верхних или нижних конечностях (спотыкаются на ковре, коленки подгибаются на пороге, не могут сесть в автомобиль) или если жалобы сопровождаются также выраженным онемением в области промежности, прямой кишки, нарушением мочеиспускания, то необходимо срочно обратиться к врачу(неврологу, нейрохирургу).

Боли в спине, пояснице, в основном, появляются ночью, сопровождаются жаром, повышением температуры, плохим самочувствием. Если до начала болей было заболевание верхних дыхательных путей, непроизвольное мочеиспускание, жгучая боль при мочеиспускании, возможно кровь в моче, то в основе лежит воспалительное заболевание.

Обязательно обратитесь к врачу!

По ночам сильные боли в позвоночнике, спине, отсутствие аппетита, физическая слабость, значительное похудание.Такие жалобы наводят на подозрение о серьезной болезни. Необходимо тщательное обследование!

О лечении.

1. Лежать или двигаться?

Следует выбирать те положения тела , которые причиняют наименьшую боль. Если наименьшая боль при движении, то лежать не надо.

2.Обезболивание: когда и до каких пор?

Возникающий при хронизации процесса «порочный круг»:боль-судорога мышц — боль можно прервать анальгетиками. Тогда позвоночник, наконец, расслабится , «вывихнутый»межпозвонковый сустав может встать на место и может прекратиться блокировка. Но все-таки, наилучший эффект достигается тогда, если наряду с болеутоляющими принимать средство для релаксации мышц.

3. Ношение бандажа.

Бандаж служит для уменьшения боли в острый период заболевания, он снимает нагрузку на позвоночник, стабилизирует положение. И после прекращении острых болей целесообразно надевать бандаж только перед большой физической нагрузкой, перед подъемом тяжести. Постоянное ношение не рекомендуется.

4. Грыжа позвоночника – надо оперировать?

Про операцию не обязательно думать даже тогда, когда жалобы обусловлены выявленной грыже диска. С другой стороны , успешно проведенная операция не предохранит вас от возникновения новой грыжи ( т.е . и после операции следует обязательно заниматься позвоночником!). Операция рекомендуется, если при лечении в течение 4-6 недель жалобы не уменьшаются. Операция обязательна, если наступает тяжелый паралич, нарушение мочеиспускания или недержания мочи, потеря чувствительности в области промежности, прямой кишки и половых органов.

О реабилитации.

Бытовая защита спины

Осанка и эргономика движений

Спина всегда ровная и плоская (избегать перегибов и скручиваний).

Не делать резких движений, не провоцировать возникновение боли.

Живот втянут, ягодицы направлены кпереди еще до начала любого движения. Активно использовать руки, ноги, любые приспособления, чтобы избежать напряжения в спине.

Колени расслаблены, ягодицы мягко сжаты вместе, движение копчика к животу.

Положение головы.

Совмещать линию глаза с линией предметов. Подбородок чуть опущен и направляется немного кнутри, при этом возникает ощущение растяжения по задней поверхности шеи.

Если надавить двумя-четырьмя пальцами на макушку, должно возникнуть ощущение сопротивления.

Как встать, сесть, лечь (кровать)

Встать спиной к кровати, ноги контактируют с ее краем. Используйте руки, чтобы помочь поддержать себя, а также чтобы приподнять ягодицы и сесть удобно. Положите обе руки на кровать к подушке. Аккуратно оторвите ноги от пола и качните их вверх, это позволит лечь на бок. Колени согните и держите их вместе. Руки на бедрах, копчик направьте к животу и поверните спину вместе с плечами и ногами , как одно целое.

Лежа на спине с согнутыми коленями, удерживайте копчик в направлении живота и повернитесь на бок. Поднимите плечи, отталкиваясь от кровати локтями с руки, и одновременно осторожно свешивайте обе ноги с кровати. Используйте руки, чтобы помочь встать, и сядьте ягодицами на край кровати. Поставьте одну ногу немного впереди другой под кроватью, если это возможно. Отталкивайтесь ягодицами, спина прямая, помогайте себе встать руками и ногами.

Как встать, сесть (стул)

Встать спиной к стулу. Ногами чувствовать сидение стула. Одну ногу заведите под край стула, если это возможно. Направляя копчик к животу, согните колени, чтобы опустить себя на стул. Используйте руки для поддержки и перемещения ягодиц к спинке стула.

С помощью рук, пододвинутых к краю стула, спину держать прямо. Поставьте одну ногу немного впереди другой, если это возможно.

Копчик направляется к животу, ягодицы мягко сжаты, отталкивайтесь руками и ногами.

Подъем тяжестей.

Подготовиться для подъема, предмет должен быть максимально приближен к телу и коленям перед подъемом. Согнуть колени и держать руки близко к телу. Диагональный подъем обеспечивает хорошую поддерживающую базу при подъеме тяжелых или неудобных по форме предметов.

Организация рабочего места.

Опора для спины, ноги на полу, локти на подлокотниках, экран монитора располагается прямо перед лицом пациента и чуть ниже уровня его глаз, чтобы избежать лишних движений и поворотов головы, тем самым уменьшить нагрузку на позвоночник. Делать перерыв в работе. Идеальный режим-45 мин работа, 10 минут отдых, за это время нужно встать, немного походить, сделать несложные упражнения.

Длительное стояние

Использовать небольшое подножие, чтобы согнуть одну ногу. Движение копчика к животу с мягким сжатием ягодиц снижает давление на поясничные позвонки.

Для пациентов со стенозом позвоночного канала опора руками на стену или спинку стула может принести облегчение в случаях, когда невозможно сидеть.

Езда в автомобиле.

Автокресло должно быть твердым с хорошей опорой для рудного и поддержкой для поясничного отдела. Следует избегать ковшеобразных и мягких сидений. Не рекомендуется совершать длительные автопоездки. Каждый час надо выходить из машины, чтобы размяться, посидеть с прямыми ногами, слегка согнутыми в коленях. По возможности при загрузке автомобиля пакеты должны быть размещены на пассажирском сиденье рядом с дверью.

Подготовлено на основе книги д-ра Агнеш Апатии «Поясничные боли, ишиас», статьи Е.С. Акарочковой с соавт. «Лечение и реабилитация пациентов с болью в спине в амбулаторных условиях»

Боль в пояснице при подъеме ноги

Добрый день, Елена. Регулярно занимаюсь спортом, в частности посещаю занятия здоровая спина около года, также хожу на силовые тренировки, укрепляю пресс, спину и т.д. После одного из занятий почувствовала сильную боль в пояснице, а через несколько дней при упражнении на пресс уголок с подъемом ног, при каждом подъеме-опускании ног слышится глухой щелчок в пояснице, после этого спина начинает болеть. Делала рентген — ничего не обнаружили, прописали мази и противовоспалительные таблетки, хожу на физио-процедуры и массаж, боль прошла, но все равно при каждом подъеме правой ноги раздается такой же щелчок, а после появляется боль в пояснице. Это теперь навсегда? очень хочется поскорее вернуться к занятиям спортом, но боюсь.

Татьяна, 33 года, Россия

Здравствуйте, Татьяна.

К сожалению, профессионалов знающих в совершенстве Биомеханику человеческого тела очень мало, а фитнес — это коммерция и индустрия, он ориентирован на здоровых…даже если занятия называются Здоровая спина или Пилатес…

Фитнес-инструкторы, ведущие эти программы иногда не имеют необходимого образования, только курсы, они дают своим подопечным общепринятые наборы упражнений, совершенно не учитывая имеющихся проблем с позвоночником у человека… отсюда усугубление состояния позвоночника и ваш случай не единичный.

Во-первых, никогда нельзя поднимать и опускать одновременно две ноги (в положении лежа), во-вторых, возможно у вас есть в наличие небольшой сколиоз, разность длины ног или перекос таза, поэтому неправильные упражнения усугубляют имеющуюся проблему.

И еще, неизвестно, что из себя представляют ваши силовые тренировки…. Коррекцией позвоночника я занимаюсь более 30 лет и имею собственную методику, внимательно почитайте материалы моего сайта, для квалифицированной помощи людям я выпускаю лечебные комплексы для занятий дома, ознакомьтесь с содержанием лечебных комплексов в каталоге интернет-магазина и при желании закажите нужные.

Медицинские процедуры лишь временно устраняют воспаление и болевой синдром, но механическое нарушение в костной конструкции пассивные способы не устраняют.

Рентген может не показать небольших изменений в конструкции позвоночника, а пассивные процедуры лишь временно облегчат самочувствие, но не устранят причины деформации позвоночного столба. Здесь вы можете прослушать мое отношение к массажу, плаванию и турнику «3 мифа о лечении позвоночника» Советую довериться профессионалу и не запускать проблему до необратимых процессов. Умная гимнастика с технически правильными упражнениями должна устранять боль в спине, должна корректировать и приобретенные человеком проблемы с позвоночником, но никак не усугублять их, делайте вывод.

Рекомендуемые мной комплексы в вашем случае: Мини-комплекс для позвоночника, Скорая помощь при болях в спине, Оздоровительный комплекс 1 курс.

2-е письмо:

Елена, добрый день.

Вы правы, сколиоз имеется. Вчера массажист сказал мне, что скорее всего у меня перекос таза и разная длина ног, все как и Вы говорите. Посоветовали обратиться в специализированные мед. центры, ЛФК, а так же сделать стельки на заказ. Другого пути у меня нет, буду заниматься этим. Но очень хочется понять, что именно вызывает щелчок. Повреждены кости, связки, мышцы или что-то другое? Мне поставили диагноз «люмбалгия», но как я поняла, это просто острая боль в спине любого происхождения.

Ответ:

О позвоночнике знаю многое за 40 лет работы с людьми в спортзале…в чем вы убедились, мои предположения существуют…

Давайте разберем происхождение щелчка в пояснице и боли в спине: раз одна нога короче, из-за этого идет подстройка всей костной конструкции, перекос таза, затем происходит искривление позвоночного столба(сколиоз), это значит, что многие суставы, в том числе и поясничные, стоят много лет в неправильном положении….поэтому страдают и связки, и диски, и кости, и суставные хрящи, и нервы ущемляются…откуда взялась ваша боль «люмбалгия», так что со временем начинаются различные страдания… Позже могут начать болеть коленный и тазобедренный сустав удлиненной ноги, т.к. на эту ногу нагрузка больше. Для суставов ног я выпустила лечебный комплекс Стройные ноги и жизнь без артроза.

В вашем случае, неправильные упражнения фитнеса стали провокаторами проявления и усугубления уже имеющейся проблемы. Неправильными силовыми усилиями мышц вы двигаете сустав туда-сюда, он щелкает, травмируется и начинает воспаляться, отечность мягких тканей ущемляет нервные корешки, результат — боль в пояснице при подъеме ног. В мед.центры отнесете кучу денег, но полного излечения не получите, им это не выгодно. А решение простое и без больших материальных затрат, поверьте профессионалу с 40 летним опытом работы в спорт зале с людьми и их проблемами. Я использую законы биомеханики, т.е. правильную и безопасную работу мышц тела, здесь «дело техники и никакого мошенничества», вам нужны мои профессионально подобранные лечебные комплексы, а также нужна обязательно обычная стелька под пятку.

Вы быстро сформируете мышечный корсет и укрепите суставы ног, занимаясь правильными и безопасными упражнениями, вам это нетрудно вы спортивная, и боль постепенно уйдет, затем будете регулярно поддерживать тонус. У меня в комплексах даже есть упражнение на уравнивание длины ног, в них все продуманно до мелочей! Почитайте материалы моего сайта, ознакомьтесь с содержанием комплексов, там есть рекомендации и закажите комплексы в каталоге магазина.
В Тренингах вы найдете полезный познавательный материал.

С уважением, Елена Плужник,
тренер по лечебной гимнастике,
тренер по оздоровительной аэробике.

Упражнение 4. Поднимание туловища. Книга советов на каждый день для мальчиков

Правильная техника подъема, чтобы избежать проблем со спиной

Неправильная техника подъема может привести к боли в спине, ногах и руках. Неправильная техника может привести как к острой травме, так и к серьезным долгосрочным последствиям. Правильное поднятие тяжестей поможет вам избежать этих проблем. Большинство людей знают об этом, но на самом деле о том, что нужно потратить время на правильное выполнение упражнений, часто забывают.

Колин Хокинс / Getty Images

Шаги по обеспечению правильного положения и техники подъема

Планируйте заранее перед подъемом. Если вы будете знать, что делаете и куда собираетесь, вы не будете делать неловкие движения, держа что-то тяжелое. Расчистите путь. Если вы что-то поднимаете вместе с другим человеком, убедитесь, что вы оба согласны с планом.
Поднимите близко к телу. Вы будете более сильным и устойчивым лифтером, если будете держать предмет близко к вашему телу, а не на конце досягаемости. Убедитесь, что вы крепко держитесь за поднимаемый предмет и удерживаете его в равновесии рядом с вашим телом.
Ноги должны быть на ширине плеч. При подъеме важно иметь прочную опору. Ставить ноги слишком близко друг к другу будет нестабильно, а если они будут слишком далеко друг от друга, это будет мешать движению. Держите ступни на ширине плеч и делайте короткие шаги.
Согните ноги в коленях и держите спину прямо. Практикуйте подъемное движение, прежде чем поднимать предмет, и подумайте о своем движении, прежде чем поднимать. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым.Поднимайтесь и опускайтесь на землю, сгибая ноги в коленях, а не в талии или бедрах.
Напрягите мышцы живота. Напряжение мышц живота позволит удерживать спину в хорошем положении для подъема и поможет предотвратить чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Поднимите ногами. Ваши ноги во много раз сильнее мышц спины. Позвольте вашей силе работать в вашу пользу. Опять же, опускайтесь на землю, сгибая колени, а не спину.
Не спускайте глаз. Если смотреть немного вверх, вы сможете лучше удерживать позвоночник и удерживать спину прямо.
Не скручивайте и не сгибайте. Посмотрите в том направлении, в котором вы идете. Если вам нужно повернуть, остановитесь, поворачивайте небольшими шагами, а затем продолжайте идти.
Если вы напрягаетесь, обратитесь за помощью. Если объект слишком тяжелый или неудобной формы, убедитесь, что рядом есть кто-нибудь, кто поможет вам поднять. Найдите минутку и найдите помощника.

Задние ремни не снижают риск травм

Многие люди, выполняющие работу, требующую подъема, часто используют ремни для спины или опору для спины. Однако исследования не показали, что они снижают риск подъемной травмы. По этой причине они не рекомендуются Национальным институтом безопасности и гигиены труда, Американской ассоциацией промышленной гигиены, Горнорудным бюро, Военным управлением генерального хирурга и другими учреждениями.Взаимодействие с другими людьми

Вместо того, чтобы полагаться на задний ремень, важно использовать хорошую технику подъема и не пытаться поднимать предметы, которые тяжелее, чем вы бы подняли без ремня. Если ваше рабочее место требует, чтобы вы носили задний ремень, не верьте, что он заменяет правильное положение при подъеме.

Поднимите ногами, а не спиной, миф или правда?

Это звучит почти как мантра, которую мы слышали много раз. Во избежание травм поднимайте ноги, а не спиной.Но действительно ли старый совет верен? Краткий ответ — да. Хотя есть некоторые разногласия относительно ценности подъема со спины и на колени при подъеме мертвых, подъем с ног почти всегда является самым безопасным способом.

Зачем поднимать ноги?

Большинство травм спины связано с неправильным подъемом. Ваша травма может произойти не в первый или даже в десятый раз, когда вы чрезмерно напрягите спину. Но будьте уверены, что он, вероятно, придет.Травмы спины обычно являются результатом длительного износа. Другими словами, ущерб накапливается. Если вы не позаботитесь о своей спине, в конечном итоге она не позаботится о вас.

Подъем с ног дает вам силу и стабильность, необходимые для перемещения тяжестей, не повреждая спину. Травмы спины — одна из самых распространенных форм травм в Соединенных Штатах. Таких травм почти всегда можно избежать.

Подъем с ног не означает, что вы вообще не будете использовать спину.Опять же, ядро, включая спину, задействовано в большинстве наших движений. Именно то, как вы задействуете спину при подъеме, помогает защитить вас от травм. Ключ при подъеме:

Включите мышцы кора, удерживайте пресс в напряжении
Избегайте чрезмерного изгиба спины или сутулости при подъеме тяжестей
Избегайте скручивания туловища, большую часть движений должны делать ноги и руки
Держите вес ближе к телу
Прежде чем поднимать
Стойка, слегка расставив ноги
Дышать нормально

Еще один важный момент для безопасного подъема — это замечать, где вы чувствуете напряжение.Когда вы поднимаете ноги, вы должны чувствовать, что ноги делают большую часть работы. При подъеме на спину часто кажется, что спина тянется или напрягается. Вы даже можете немного потерять равновесие. Опустите вес, поправьте форму и начните снова.

Иногда, несмотря на все усилия, вы будете перенапрягать спину. Сопротивляйтесь соблазну уединиться на диване, бездействие — враг сильной спины. Продолжайте тренироваться с максимальной безопасностью. Это упражнение поможет укрепить вашу спину.Также выполняйте основные упражнения, такие как боковые планки, тазобедренные мосты и выпады, чтобы поддерживать спину в наилучшей возможной форме.

Поднимайте спину, а не ноги: освоение тазобедренного шарнира

«Поднимайте ногами, а не спиной.«Мы слышим это заявление столько, сколько себя помним. Подъем без надлежащей механики подъема может вызвать хронические и катастрофические травмы спины, но не слишком ли буквально мы восприняли это утверждение?

В двадцать первом веке подавляющее большинство общества страдает от неправильной осанки. Будь то округлые плечи и наклон головы вперед или тугие сгибатели бедра и хронически изогнутая спина, наша задняя цепь страдает больше всего. Мы обучаем его сидеть в отключенном состоянии весь день, и когда нам нужно, чтобы он правильно поднялся, наше ядро не знает, как стрелять как единое целое, что увеличивает вероятность травмы.Так что же нам делать? Поднимаем ногами, а не спиной; мы используем нашу механику приседаний, чтобы уменьшить «давление» на спину.

Что на самом деле означает «поднимать ногами, а не спиной»?

Подъем ногами означает использование всей нижней части тела для эффективного подбора веса или предмета. Подъем ногами означает создание силы через бедра и колени вместе для поглощения веса. Подъем ногами означает стабилизацию спины и всего корпуса для поддержки мышц-агонистов и антагонистов ног.

При подъеме ногами наиболее эффективен тазобедренный шарнир. Это использует вашу заднюю цепь и вашу механику тяги для создания силы. Это приводит к укреплению ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины. Да, это означает, что вы будете чувствовать свою поясницу, но в укрепляющем качестве.

Как правильно установить тазобедренный сустав:

Перенесите вес обратно на пятки и опустите нижнюю часть тела с бедер (не на талию)
Держите грудь открытой и открытой, плечи назад
Слегка согните ноги в коленях, удерживая бедра приподнятыми.

Вы должны почувствовать напряжение в задней части ног и «растяжение» через мускулатуру нижней части спины

Одна из самых необходимых и эффективных очередей при навешивании бедра — это упоминание об открытой и вертикальной груди.Как только вы начнете поднимать вес, вы должны полагаться на мышцы спины по всему корпусу, чтобы стабилизировать и поглотить вес, чтобы ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины не принимали на себя основной удар работы. Отводя лопатки назад (втягивание лопатки), вы воздействуете на стабилизаторы плеч и нагружаете широчайшие мышцы спины. Это помогает улучшить осанку, противодействуя «синдрому верхнего креста», более известному как скругленные вперед плечи.

Как спартанский гонщик, шарнир бедра — самый необходимый механизм для тренировок, но также и самый упускаемый из виду.Вам нужно повернуть петлю, чтобы преодолеть некоторые из любимых препятствий Спартанца, такие как переворот колеса, перенос атласа, ведро и мешок с песком, а также одно из новейших препятствий Спартанца, Армер.

Но знаете ли вы, что бедренный шарнир также является наиболее эффективным механизмом при восхождении в горы? Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть доминирующими группами мышц при работе с любым наклоном. Это снимает давление с сгибателей бедра и коленей, позволяя вашей спине стабилизироваться, когда вы поднимаетесь на любую гору, с которой сталкиваетесь.

Давайте теперь оценим вашу подготовку; как часто вы навешиваете бедра?

Вот некоторые из наших любимых упражнений с шарниром бедра:

Варианты становой тяги
Тяга в наклоне
Высокие тяги
Качели с гирями
Очищает

Одна особенность, которую вы заметите в этих упражнениях, — это отсутствие движения в коленях. Помните, что цель колена — воспринимать вес, а не поднимать его.

Большинство упражнений на тазобедренные суставы не являются упражнениями с собственным весом, поэтому им чаще всего не уделяют внимания.Ваша тяга по своей природе сильнее механики толчка. Вам нужно поднять вес или найти какое-то сопротивление, чтобы тренировать их.

Помните, ваша спина — это группа мышц, причем одна из самых сильных групп мышц в теле. Мышцы болят, когда над ними тяжело работать. Не избегайте «подъема спиной» из-за боязни болезненности. Единственный способ предотвратить травмы спины — тренировать спину и мускулатуру бедер. Тазобедренный шарнир — самый эффективный способ предотвращения травм и развития сплоченности тела.В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, грести или делать упражнение, не поднимайте ноги, а поднимайте спину.

4 недели до фитнеса. Загрузите программу Get Fit Fast

Меган Бек

Меган Бек, магистр наук, ATC, CSCS, SGX — Меган — инструктор по распознаванию текста. Она является сертифицированным спортивным тренером и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке со степенью магистра наук в области профилактики травм и повышения производительности Калифорнийского университета Пенсильвании.Меган — пятнадцатикратный член Spartan Trifecta Tribe, и, когда она не покрыта грязью ни на одном из спартанских курсов, вы можете найти ее перед рок-концертом или прогуляться по Бостону со своей немецкой овчаркой Титаном.

Методы безопасного подъема: предотвращение травм спины

Если вы готовитесь к переезду или вам нужно поднять что-либо на работе, важно использовать безопасные методы подъема. Чтобы не повредить спину, воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать травм.

• СОЗДАЙТЕ БАЗУ ОПОРЫ: используйте широкую сбалансированную стойку, поставив одну ногу перед другой. Убедитесь, что вы стоите на твердой ноге, а ступни на ширине плеч. Эта ступенчатая стойка обеспечивает устойчивость, чтобы не упасть и удерживать груз. •

• СДЕРЖИВАЙТЕ ГЛАЗА: Если немного взглянуть вверх, вы сможете лучше удерживать позвоночник. Если смотреть вверх, вы будете держать спину прямо.

• ПОЛУЧИТЕ ХОРОШОЙ ХОРОШО: ладонями и убедитесь, что у вас есть достаточный захват предмета. Будьте уверены, что вы сможете удерживать объект, не изменяя хватку позже. Вы можете использовать перчатки, чтобы обеспечить надежный захват, но не полагайтесь на перчатки, потому что они могут снизить чувствительность пальцев и лишить вас возможности чувствовать предмет.

• ПОСТЕПЕННО ПОДНИМАЙТЕ НОГАМИ: без рывков. Использование силы ног значительно снижает вероятность травмы поясницы.

• ПОДТЯГИВАЙТЕ МЫШЦЫ ЖЕЛУДКА: в начале подъема и держите голову и плечи вверх.

• ПОВОРОТ, НЕ ПОВОРАЧИВАЙТЕ: Перемещайте ноги в направлении подъемника. Это избавит от необходимости перекручиваться на талии.

• ВЕС: Более легкий груз обычно означает меньший риск получения травм. Вес предмета должен быть в пределах возможностей безопасного обращения с ним.

• ОБРАЩЕНИЕ: Тянуть или толкать груз легче, чем поднимать, опускать или переносить.

• СОХРАНЯЙТЕ НАГРУЗКУ: Удерживание 20-фунтового предмета руками на расстоянии 20 дюймов от тела создает большее сжимающее усилие на вашу нижнюю часть спины, чем удерживание его на расстоянии 10 дюймов. Это потому, что мышцы спины должны работать, чтобы уравновесить вес, когда он находится дальше от тела. По мере увеличения сжимающей силы на пояснице возрастает риск растяжения мышц, растяжения связок и повреждения дисков позвоночника.

• ЧАСТОТА: Чем чаще приходится переносить нагрузку, тем сильнее устают мышцы, что облегчает получение травмы.

• РАССТОЯНИЕ: Чем дальше нужно переместить груз, тем выше риск получения травмы.

• ВРЕМЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ: Если работа связана с повторяющимися движениями, сокращение времени, затрачиваемого на работу, поможет гарантировать, что движения не вызывают ненужного напряжения.

• ПРИЛОЖЕНИЕ СИЛЫ: Усилие следует прикладывать плавно, равномерно и близко к телу. Прилагаемые силы должны быть в пределах возможностей человека, и человек должен сохранять правильную осанку.

• ХАРАКТЕРИСТИКА НАГРУЗКИ: Компактные, устойчивые, удобные для захвата и удерживающие близко к телу грузы намного проще в обращении.

• TERRAIN: Неровная земля, крутые склоны, скользкие и неровные полы, лестницы и загроможденные полы затрудняют перемещение груза и увеличивают вероятность получения травм.

• ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА (КЛИМАТ И ОСВЕЩЕНИЕ): Если слишком жарко, слишком влажно, слишком холодно или недостаточно освещения, то возможность безопасной работы снижается.

• СОСТОЯНИЕ РАБОЧЕГО МЕСТА: Безопасные и комфортные условия труда, достаточное пространство для выполнения задачи, а также инструменты и оборудование, которые содержатся в хорошем состоянии, делают их работу более безопасной.

• ВОЗРАСТ / ПОЛ: Как молодые, так и пожилые рабочие могут подвергаться повышенному риску травм в результате ручной работы с материалами. Убедитесь, что способности сотрудников соответствуют функциональным требованиям.

• ОБУЧЕНИЕ: Правильная подготовка для выполнения конкретной задачи имеет жизненно важное значение для уменьшения травм.

• КОМАНДНЫЙ ПОДЪЕМ: Если один человек не может безопасно поднять или переместить тяжелый, большой или неудобный предмет, организуйте групповой подъем. Групповой подъем снижает риск травм, снижает утомляемость и значительно упрощает задачу.

• ПОДЪЕМ / НИЖНИЕ ПОЛКИ: Лучшая зона для подъема — между плечами и талией. Положите более тяжелые предметы на полки на уровне талии, более легкие — на нижние или более высокие полки.

• ИЗБЕГАЙТЕ ПОДЪЕМА С ПОЛА: Подъем с пола может значительно увеличить риск получения травмы по двум причинам.Во-первых, трудно подносить предметы близко к телу, поднимая их с пола, особенно большие предметы, которым могут мешать ваши колени. Во-вторых, ваша поясница теперь должна поддерживать вес вашей верхней части тела, когда вы наклоняетесь вперед, в дополнение к поддержке веса предмета, который вы поднимаете. Поднятие тех же 20 фунтов с пола более чем вдвое увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с подъемом с уровня талии. Даже предмет весом в один фунт, поднятый с пола, увеличивает риск получения травмы, если вы используете наклонную позу.

• ПОМОЩЬ, ЕСЛИ ВАМ НЕОБХОДИМО: Не пытайтесь самостоятельно поднимать тяжелые или неудобные грузы. Даже если мышцы верхней части тела могут быть достаточно сильными, чтобы выдерживать нагрузку, мышцы, связки и диски нижней части спины могут быть повреждены из-за дополнительных сил, которым они должны противостоять. Получите помощь от коллеги и по возможности используйте тележку, ручную тележку или другое механическое устройство, чтобы переместить груз за вас.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ПОДЪЕМА

НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ПОДЪЕМА

ПОЛОСА

ХОРОШАЯ ПОЗА

ПЛОХОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Просмотры сообщений: 2 905

Методы безопасного подъема и советы по безопасности

Правильная эргономика

Держите на широкой опоре.

Стопы должны быть на ширине плеч, одна ступня немного впереди другой (стойка карате).

Приседать, сгибаться только в бедрах и коленях.

При необходимости поставьте одно колено на пол, а второе колено перед собой, согнувшись под прямым углом (наполовину на коленях).

Сохраняйте хорошую осанку. Смотрите прямо, держите спину прямо, грудь вытянутой вперед, а плечи назад.

Это помогает держать верхнюю часть спины прямо, при этом нижняя часть спины слегка выгнута.

Медленно поднимите , выпрямляя бедра и колени (но не спину).

Держите спину прямо и не скручивайте при подъеме.

Держите груз как можно ближе к телу на уровне пупка.

Используйте ноги, чтобы менять направление, делая небольшие шаги.

Ведите бедрами, меняя направление.

При движении держите плечи на уровне бедер.

Положите свой груз осторожно, приседая только на колени и бедра.

Национальный совет безопасности отмечает, что ручное обращение с предметами составляет около 25 процентов всех производственных травм. ⁽²⁾ Ежегодно на рабочем месте получают более миллиона травм спины ⁽³⁾ Травмы спины составляют каждую пятую травму и заболевание на рабочем месте ⁽³⁾ Работники в сфере здравоохранения поддерживают 4.В 5 раз больше травм от перенапряжения, чем у любого другого работника ⁽³⁾ В США ежегодно на лечение боли в спине тратится более 50 миллиардов долларов ⁽³⁾ Травмы спины составили 41% случаев эргономических травм ⁽³⁾

Всегда держите спину прямо, поднимайте на коленях!
Никогда не поднимайте больше, чем вы можете выдержать.
Не поворачивайте и не скручивайте тело, поднимая или удерживая тяжелые предметы.

Имейте в виду:

Не пытайтесь поднять , наклонившись вперед.

Согните бедра и колени, чтобы приседать с грузом, прижмите его к телу и выпрямите ноги, чтобы поднять.
Никогда не поднимайте тяжелые предметы выше уровня плеч.
Не поворачивайте и не скручивайте тело, поднимая или удерживая тяжелые предметы.

—- Безопасный подъем: источники —-

Как перестать подниматься на пальцы ног при поднятии тяжестей

Это «Подъем», в котором мы разбиваем простые упражнения, которые можно выполнять где угодно, и не просто выполнять их, а делать их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Если вы поднимаетесь на цыпочках, то это должно быть потому, что вы балерина или пытаетесь дотянуться до чего-то на верхней полке. Вам ни в коем случае нельзя * делать это во время приседаний, становой тяги или жима над головой.

Почему? Короче, потому что это опасно.

По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Кристиана Флореса CSCS из Нью-Йорка, спортсмены часто вскакивают на цыпочки во время этих трех упражнений.

Прочтите, чтобы узнать, почему некоторые люди встают на цыпочки во время этих движений, о рисках, связанных с этим, и о том, как это исправить.

«Во-первых, когда вы поднимаетесь на пальцы ног, вы берете работу, которую выполняли ваши ягодицы и подколенные сухожилия , и переносите ее на квадрицепсы», — говорит Флорес. «В результате колено испытывает большую силу сжатия и сдвига, чем если бы вы двигались в хорошей форме, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия могли бы способствовать подъему», — говорит он.

Секунда — и это кажется очевидным — но стоять на цыпочках менее устойчиво, чем стоять на ногах.

«Чтобы компенсировать нестабильность, ваше тело должно искать эту стабильность в другом месте», — говорит Флорес. Часто для обеспечения устойчивости ваше тело поворачивается к пояснице, что увеличивает риск травм в этой драгоценной области.

Первый шаг в устранении проблемы ?? Признавая, что он у вас есть!

Если у вас есть доступ к специалисту по фитнесу, попросите его следить за вашими ступнями, пока вы приседаете, жмете и тянете. Поверьте, если вы перейдете к своим зубам, они это заметят.

В противном случае сделайте снимок себя сбоку, пока вы поднимаетесь, а затем воспроизведите его.Это один из формальных недостатков, который вы, вероятно, сможете заметить, не имея ученой степени в области физических упражнений.

Есть шесть основных причин, по которым спортсмены встают на носки во время этих движений, каждая из которых имеет несколько иное решение.

1. Это называется «мышечной памятью», потому что ваше тело всегда помнит, что оно практикует.

«Иногда люди поднимаются на цыпочки не потому, что не могут стоять на пятках, а потому, что это то, что они практиковали» — говорит Флорес.

Исправление: «При правильном наставничестве и достаточной практике можно научить кого-то держать пятки прижатыми», — говорит он.

Сигналы, которые тренер может использовать, чтобы помочь кому-то не забыть оставаться на пятачке:

«Толкни пятки».
«Тяжесть в пятках».
«Корни себя, как дерево».
«Коготь землю».
«Ввинтите ноги в пол».

Флорес рекомендует для начала освоить движение без веса. «Нагружайте штангу только тогда, когда вы можете выполнять движение в правильной форме, опираясь пяткой на землю», — говорит он.

2.Ограниченная мобильность заставляет вас это делать

«Некоторые люди поднимаются на цыпочки, потому что им физически невозможно пройти подъем без [в противном случае] из-за ограничений мобильности», — говорит Флорес.

Чаще всего причиной этого является ограниченная подвижность тазобедренных и голеностопных суставов.

Исправление: Решение, как вы могли догадаться, — это работа с мобильностью! Попробуйте эти 3 упражнения для улучшения подвижности лодыжек и эти 11 движений по раскрытию бедер.

Флорес также рекомендует вспенить — перекатывая икры и квадрицепсы непосредственно перед подъемом, чтобы еще больше раскрыть тугие суставы.

3. Ваши квадрицепсы могут быть сильнее ваших подколенных сухожилий

По словам Флореса, атлет с большей вероятностью поднимется на пальцы ног во время движения, если он доминирует на квадрицепсах.

Quad-dominant — это фитнес-язык, означающий «ваши квадрицепсы сильнее, чем ваши подколенные сухожилия». Это часто встречается у людей, которые работают за столом, или у спортсменов, которые много бегают.

Исправление: Для этих людей ключом к тому, чтобы оставаться ровно на ногах, является либо укрепление задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, группы мышц, выпрямляющих позвоночник), либо обучение правильному задействованию задней цепи в движении.Для этого Флорес рекомендует такие активирующие упражнения, как ягодичные мостики, воздушные приседания, супер-людей и гуд-утро с полосами.

4. Вы поднимаетесь в неправильной стойке

Во время приседаний, если ваши ступни слишком близко друг к другу и подвижность бедер меняется (без тени, милый!), Флорес говорит, что тело склонно перекатываться вперед.

Это для всех двухсторонних приседаний, включая:

приседания
приседания
приседания
рывки приседания

Исправление: Когда вы приседаете, ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч друг от друга плюс-минус 1 или 2 дюйма.«Эта расширенная стойка даст больше места для вашего таза, чтобы он мог опускаться прямо на вниз, что может помочь вам не встать на пальцы ног», — говорит Флорес.

Если ваши ступни уже на ширине плеч, и вы все еще поднимаете пятки, вместо того, чтобы снова менять стойку, добавьте 5 минут упражнений на подвижность лодыжек и бедер в свой распорядок дня.

5. Ваша обувь — это, по сути, матрас.

«Насколько устойчива (или нестабильна) ваша обувь, зависит то, как вы двигаетесь», — говорит Аойфе Оконедо Мартин, персональный тренер Ultimate Performance.

Для силовых тренировок, по ее словам, лучше выбрать обувь с меньшей амортизацией. Ношение чего-то с большей амортизацией (например, кроссовок) может вызвать нестабильность в вашей базе (ногах).

Исправление: Купите обувь, предназначенную для подъема тяжестей, такую как Reebok Nano или Nike Metcon. «Если у вас туго натянутые лодыжки, вы можете даже подумать о приобретении пары лифтеров», — добавляет Флорес.

6. Вы,

, использовали модель для ношения мягких кроссовок.

Что касается мягкой обуви… со временем эти кроссовки могут фактически изменить структуру вашей стопы, оказывая влияние на форму!

«Амортизирующие туфли заставляют свод стопы сжиматься, что может привести к тому, что больший вес будет распределяться на переднюю часть стопы (а не на центр)», — объясняет Мартин.

А когда ваш вес распределяется на переднюю часть стопы? У вас больше шансов перекатиться вперед на цыпочках.

Исправление: На этом этапе лучше всего обратиться к ортопеду, который поможет разработать режим укрепления свода стопы, соответствующий вам и потребностям ваших ног.

Падение стопы — симптомы и причины

Обзор

Опускание стопы, иногда называемое опускающейся стопой, — это общий термин, обозначающий трудности с подъемом передней части стопы.Если у вас свисает ступня, передняя часть стопы может волочиться по земле во время ходьбы.

Падение стопы — это не болезнь. Скорее всего, свисание стопы является признаком основной неврологической, мышечной или анатомической проблемы.

Иногда падение ступни временное, но может быть постоянным. Если у вас свисает стопа, возможно, вам придется носить бандаж на лодыжке и стопе, чтобы удерживать стопу в нормальном положении.

Продукты и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Симптомы

Опускание стопы затрудняет подъем передней части стопы, поэтому при ходьбе она может волочиться по полу.Это может заставить вас приподнять бедро при ходьбе, как при подъеме по лестнице (ступенчатая походка), чтобы помочь ноге оторваться от пола. Эта необычная походка может привести к тому, что вы при каждом шаге будете шлепать ногой об пол. В некоторых случаях кажется, что кожа на верхней части стопы и на пальцах ног онемела.

В зависимости от причины падение ступни может повлиять на одну или обе ступни.

Когда обращаться к врачу

Если ваши пальцы ног тянут пол при ходьбе, обратитесь к врачу.

Причины

Падение стопы вызвано слабостью или параличом мышц, участвующих в подъеме передней части стопы. Причины падения стопы могут включать:

Травма нерва. Наиболее частой причиной опускания стопы является сжатие нерва в ноге, который контролирует мышцы, участвующие в подъеме стопы (малоберцовый нерв). Этот нерв также может быть поврежден во время операции по замене тазобедренного или коленного сустава, что может привести к падению стопы.
Повреждение нервного корешка — «защемление нерва» — в позвоночнике также может вызвать провисание стопы. Люди, страдающие диабетом, более подвержены нервным расстройствам, связанным с отвисанием стопы.
Мышечные или нервные расстройства. Различные формы мышечной дистрофии, наследственное заболевание, вызывающее прогрессирующую мышечную слабость, могут способствовать провисанию стопы. То же самое и с другими заболеваниями, такими как полиомиелит или болезнь Шарко-Мари-Тута.
Заболевания головного и спинного мозга. Заболевания, поражающие спинной или головной мозг, такие как боковой амиотрофический склероз (БАС), рассеянный склероз или инсульт, — могут вызывать падение стопы.

Факторы риска

Малоберцовый нерв контролирует мышцы, поднимающие стопу. Этот нерв проходит у поверхности кожи на той стороне колена, которая ближе всего к руке. Действия, которые сдавливают этот нерв, могут увеличить риск падения стопы. Примеры включают:

Скрестив ноги. Люди, которые обычно скрещивают ноги, могут сдавливать малоберцовый нерв на верхней части ноги.
Длительное нахождение на коленях. Занятия, связанные с длительным сидением на корточках или на коленях, например сбор клубники или укладка плитки на пол, могут привести к падению ступни.
Ношение гипсовой повязки. Гипсовые слепки, закрывающие лодыжку и заканчивающиеся чуть ниже колена, могут оказывать давление на малоберцовый нерв.

4 декабря 2020 г.

Показать каталожные номера

Подножка.BMJ. 2015; 350: ч2736.
Страница с информацией о падении стопы. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Foot-Drop-Information-Page. Доступ 13 сентября 2017 г.
Рутково СБ. Обзор синдромов периферических нервов нижних конечностей. https // www.uptodate.com / contents / search. Доступ 13 сентября 2017 г.
Падение стопы. GBS / CIDP Foundation International. https://www.gbs-cidp.org/ecomm/foot-drop/. Дата обращения: сентябрь.13, 2017.
Обработка стопы (перенос сухожилия). Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава. http://www.aofas.org/footcaremd/treatments/Pages/Foot-Drop-Treatment-(Tendon-Transfer).aspx. Доступ 13 сентября 2017 г.

Подъем со спины разгибом (лягскач)

«Подъем ноги» из положения лежа разными способами оздоровит и укрепит всю нижнюю часть тела, наполнит его энергией | Фитнес на каждый день

10 упражнений против боли в спине

1. Инверсионный стол

2. Кобра

3. Кроссовер для поясницы

4. Растяжка поясницы, лежа на спине

5. Обхват большого мяча для фитнеса

6. Подъем спины на мяче для фитнеса

7. Поднятые ноги в положении лежа

8. Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу

9. Подъем таза

10. Лучшее лечение — профилактика

Комплекс упражнений для спины в положении лежа. Одновременный подъем ног без отягощения. V. Как работает ЛФК

Упражнения лежа на спине

Назначение упражнения

Различные техники исполнения

Поочередный подъем ног для новичков

Одновременный подъем ног без отягощения

Подъем ног лежа с отягощением

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Сила и объем

Выносливость

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Частые ошибки

Из книги Искусство эффективного самовосстановления автора Уфимцев Вадим

Из книги Техника Александера автора Барлоу Уилфред

Из книги Искусство жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С.Н.Гоенка автора Харт Уильям

Из книги Лоджонг автора Тинлей Геше Джампа

Из книги Простая йога. Лучшие асаны автора Липень Андрей

Из книги Китайское исследование на практике [Простой переход к здоровому образу жизни] автора Кэмпбелл Томас

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Боли в спине

Боль в пояснице при подъеме ноги

Упражнение 4. Поднимание туловища. Книга советов на каждый день для мальчиков

Читайте также

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 1. Разгибание туловища до прогиба в пояснице

Упражнение 8. Наклоны туловища в стороны

Упражнение 3. Поднимание ног лежа на спине

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза

Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки

Упражнение 6. Наклоны туловища к ногам

Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч

Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх

Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны

Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх

Поднимание головы

Поднимание ног

Правильная техника подъема, чтобы избежать проблем со спиной

Шаги по обеспечению правильного положения и техники подъема

Задние ремни не снижают риск травм

Поднимите ногами, а не спиной, миф или правда?

Поднимайте спину, а не ноги: освоение тазобедренного шарнира

Что на самом деле означает «поднимать ногами, а не спиной»?

Как правильно установить тазобедренный сустав:

4 недели до фитнеса. Загрузите программу Get Fit Fast

Меган Бек

Методы безопасного подъема: предотвращение травм спины

Методы безопасного подъема и советы по безопасности

—- Безопасный подъем: источники —-

Как перестать подниматься на пальцы ног при поднятии тяжестей

1. Это называется «мышечной памятью», потому что ваше тело всегда помнит, что оно практикует.

2.Ограниченная мобильность заставляет вас это делать

3. Ваши квадрицепсы могут быть сильнее ваших подколенных сухожилий

4. Вы поднимаетесь в неправильной стойке

5. Ваша обувь — это, по сути, матрас.

6. Вы,

Падение стопы — симптомы и причины