Гантели тренировки упражнения дома: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Комплекс упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Хотите красивое тело, но нет времени посещать тренажерный зал? Правильное питание и комплекс упражнений с гантелями для женщин  — именно то, что вам нужно. Гантели имеют относительно недорогую стоимость, а так же если вы новичок то именно базовые упражнения с гантелями принесут наибольшую результативность и нагрузку почти на все мышцы.

Выбор гантелей для дома

Для того что бы ваши тренировки были максимально эффективными, нужно выбрать наиболее подходящие гантели. Лучше всего купить разборные гантели, где вы сможете самостоятельно контролировать вес. Есть множество мнений в том, что самый оптимальный вес гантели это тот который вы можете комфортно удерживать на вытянутой руке, в основном для женщин такой вес – 5 килограмм.

Что бы видеть прогресс в тренировках, вам придется постоянно увеличивать вес гантелей. Сделать это можно, увеличивая количество повторений и подходов в упражнениях, а так же постепенно увеличивая вес гантелей.

Что еще раз доказывает то, что лучше всего покупать регулируемые гантели.

Рекомендации для тренировок с гантелями

Стоит также уделить внимание полезным рекомендациям, следуя которым вы сможете максимально улучшить качество занятий с гантелями дома, и быстрее достичь поставленных целей.

1. Проводите разминку
   Обязательно уделите 10-15 минут, разогревающим упражнениям. Это убережет вас от травм и подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Максимально эффективно разомните все мышцы, начиная с головы и заканчивая ногами. Но не стоит перед занятиями с гантелями, бегать или делать кардиоупражнения.
2. Не пропускайте занятий
   Отнеситесь серьёзно к тому, чем вы занимаетесь. Проводите упражнения три раза в неделю (через день), и ни в коем случае не пропускайте тренировки. Нельзя добиться результата, если постоянно откладывать все на потом.
3. Следите за техникой
   Лучше сделать меньше, но с правильной техникой. Обязательно следите за тем, что бы все ваши упражнения выполнялись правильно. Можете найти ролики в интернете, или спросить у тренеров в зале как правильно делать упражнения.
4. Следуйте программе
   Составьте программу тренировок, и следуйте ей, не распыляясь на другие упражнения. Это поможет вам максимально качественно изучить технику выполняемых упражнений.
5. Не переедайте перед тренировкой
   Не стоит есть за 5 или 10 минут до начала тренировки. Это очень сильно замедлит интенсивность занятий. Последний прием пищи, должен быть минимум за полтора часа перед началом тренировки. Подробнее о том что лучше перекусить перед тренировкой читайте в нашей статье — //mefit.ru/pravilnoe-pitanie/chto-kushat-pered-trenirovkoy-chtobyi-pohudet.html

Такие вот, казалось бы, простые рекомендации способны улучшить ваш результат.

Упражнения с гантелями для начинающих

Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.

Тяга гантелей к подбородку

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
• Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
• Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
• Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
• Делайте 2 похода по 10-13 повторений.

«Французский» жим гантелей стоя

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантель обеими руками над головой;
• Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
• Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.

Разводка рук с гантелями

• Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
• Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
• Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
• Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и над головой

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
• Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
• После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
• Примите исходное положение;
• Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.

Разводка гантелей лежа

• Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
• Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
• Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
• Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.

Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.

Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как правильно тренироваться с гантелями? | Красота и здоровье

Гантели — очень удобный и эффективный инструмент для сохранения и приумножения своего здоровья, который одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, подросткам и юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении уступает гантелям.

Прежде всего, гантели — это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, они реально заменяют целый фитнес-зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них.

Тренируясь 2−3 раза в неделю по 40−60 минут, вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом или женщиной с роскошной фигурой.

И надо для этого всего лишь уделить себе немного больше внимания. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость ваших ягодиц, на осанку, на состояние талии.

‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘

Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее.

1. Упражнения с гантелями — это силовые упражнения с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый

принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений.

Да, надо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей. Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы — живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых вы даже не догадывались раньше.

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла приобретать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует выбирать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

2. Упражнения с гантелями — это анаэробная нагрузка. Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета. Однако для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки — это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такая нагрузка, которая длится не менее 3−5 минут (в идеале 10−20 минут), стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений.

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой. Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки. Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т. д.

3. Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании. Питание должно соответствовать целям тренировок. Если цель — нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами. Если цель — убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность и количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь.

Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой. Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда дают ярко выраженный эффект похудения. Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани.

4. Интенсивность — это основное понятие в тренировках с гантелями. Интенсивность — это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность — это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность — тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

5. Позитивная духовная работа. Никакие, даже несущественные достижения невозможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели — вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова.

6. Регулярность. Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле — это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

Не думайте, что, позанимавшись месяц с гантелями, вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц. Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет, всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии. Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен.

Другое дело — добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительных побочных эффектов:

Избавление от лени. Для многих людей лень — совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от неё камня на камне.

Улучшение осанки. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.

Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.

Знание своего тела и его возможностей. А это, в свою очередь, уверенность, харизма и шарм.

Развитие способности повлиять на своё тело здоровым образом. Вы можете мне не поверить, но люди, тренирующиеся достаточно долго, приобретают какую-то магическую власть над своим телом. Они могут худеть или поправляться буквально на глазах (в течение недели-двух), стоит им только захотеть изменить свой вес.

Это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

Гантели — это простой, удобный и универсальный инструмент для тренировок. Регулярные занятия с гантелями — залог крепкого здоровья, уравновешенной нервной системы, значительной физической силы.

Тренировки с гантелями — весьма действенный способ как набрать недостающий, так и снизить лишний вес. Тренировки с гантелями вкупе с позитивной духовной работой над собой — это серьёзная и очень действенная система самосовершенствования.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Тренировки с гирей или гантелями в домашних условиях — Прамень

Продолжим тему спорта, уже затронутую здесь: https://pramen.io/ru/2017/11/ulichnyj-vorkaut-dlya-anarhista/. Уже не раз было сказано о том, что активист должен обладать физической подготовкой. Она ему понадобится как в быту, и конечно в случае участия в протестных акциях. Уже разобрали мы и то, что для поддержания физической активности нет нужды быть профессиональным спортсменом, или посещать тренажерные залы, доступность которых не всем по карману. Самым простым вариантом, когда не нужно совсем ничего кроме веса тела, был уличный воркаут. Турник, брусья можно отыскать даже в самых забытых уголках.

Но, для разнообразия тренировок, мышечного тонуса будет крайне полезно расширять свои навыки. И мы поговорим о двух снарядах, достать которые так же элементарно. Свою гирю я просто нашёл у одного друга, который не занимался уже. Гантелю/гантели можно купить, стоят они совсем не дорого, либо точно так же поискать в гараже, кладовке, у бабушки в деревне. Вес выбирайте удобный. Взяв слишком большой рискуете получить травму. Слишком маленький не поможет вашим тренировкам и мышцы легко привыкнут.

Гиря — простейший и универсальный снаряд, его используют как гиревики, так и кроссфитеры, легкоатлеты, бодибилдеры, стронгмэны и т.д. Базовых упражнений там всего два: рывок и толчок. Очень многие спортсмены используют махи гирей в своих тренировках. Лично я так разминаюсь перед основными упражнениями. Бодибилдеры умудряются делать сгибание на бицепс с гирей, выпады, махи вокруг шеи. Снаряд очень универсальный. Внизу будет техника выполнения основных упражнений. Оцените количество упражнений, которое позволяет делать этот снаряд!

 

 

 

 

 

Гиревики, как спортсмены, невероятно выносливы и дадут фору очень многим.

Самое тяжелое лично для меня было освоить рывок гири. Вес был большой, а другой гири не было под рукой. Всегда казалось, что снаряд выскользнет из рук. Так же жутко болели кисти после этих упражнений. Но в итоге получилось. При работе с гирей, в отличие от многих снарядов не нужно напрягаться, сделали например толчок – передохнули несколько секунд. Устали – передохнули. Сеты там очень растянуты и торопится нужно разве, что на соревнования. Как говорят сами гирьевики, рука должна быть расслаблена.

Ещё более простой вариант – это гантели. Если например при работе с гирями сложно прокачать грудные мышцы, либо бицепс, то гантелями сделать такое проше простого. Такие упражнения, как махи гантелей в стороны, тяга в наклоне, развод гантелей в сторону лежа, незаменимы для большей части спортсменов. Базовые упражнения доступны для всех, у кого есть немного свободного пространства.

 

 

 

 

Немного о лучших упражнениях. Это варианты самые распространенные, вы же можете использовать разные упражнения, либо заменять аналогичной более легкой альтернативой. В упражнениях с собственным весом можно использовать утяжеление (рюкзак с нагрузкой, пояс, жилет, гантелю, гирю, блин от штанги)

На бицепс – сгибание рук с гантелями, молотки с гантелями, подтягивания обратным хватом
Трицепс – отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, французских жим гантелями или гирей, отжимания обратным хватом
Грудные – жим лежа гантелями, развод гантелей лежа в стороны, отжимания средним и широким хватом, отжимания на брусьях, полуверы.
Плечи – подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, армейский жим гантелей (стоя или сидя), рывок гири, толчок гири, тяга гири или гантелей к верху груди, махи гантелей в стороны.
Спина – подтягивания, отжимания разным видом хватов, рывок гири, рывок гантели, тяга гантелей или гири в наклоне.
Ноги – выпады с гантелями или гирей, приседания как со снарядами так и без веса, подъем на носки с утяжелением.
Пресс – классические упражнения на пресс, скручивания, поднятие ног на турники или брусьях.
Работа на взрывную силу: рывок гири/гантели, прыжки с гантелями вперед, выпригивания с утяжелением вверх, выход с силой на турниках, имитация ударов с гантелями в руках.

Ответы на популярные вопросы:

Питание. Да, если вы увеличиваете нагрузки то соответственно растет стресс на организм, разрушаются волокна мышц, и их необходимо питать. Так, что увеличение рациона – это вполне естественно. Каким образом — писать не стану, здесь всё индивидуально. Лично я иногда работал в сутки и соответственно на следующий день, после тяжелой физической работы заниматься не мог. Либо вы работаете в ночь. Нюансов полно. В качковском мире все пытаются выработать идеальную картину, но так не выходит. Старайтесь подстраиваться под свой ритм жизни. Прием пищи крайне желателен перед (побольше углеводов) и после тренировки обязательно (больше белка). И высыпайтесь. Лично у меня режима как такового нет, просто стараюсь поспать когда есть возможность и три раза в день питаться, если не нахожусь в дороге. Меньше мусорных продуктов (фаст-фуд, газировка, чипсы и т.д.). Восстанавливаюсь нормально. Если вы профи то и так все знаете.

— А вот у меня нет возможности! И у меня не было, но оказалось, что пол есть у всех, и стены, значит уже можно отжиматься, работать на пресс, приседать и тд. Если совсем ничего нет, найдите блин от штанги в 10 кг, или что то тяжелое, но лучше блин. И выполняйте отжимания с блином на спине, приседания с блином и пресс. Уже неплохо для начала. Найдите турник и брусья поблизости (видел турники даже в лесу) и потихоньку выполняйте упражнения. Бег – отличная вещь, на время, расстояние или челночный бег. Потом добавляйте выпады или ножницы, отжимания разными хватами, подтягивания разными хватами. Это уже довольно неплохо.

Если есть возможность заниматься с профессионалом – занимайтесь. Но будьте готовы к его уровню, нагрузкам и советам. Или просто найдите человека, что разбирается в технике и сможет вам достойно подсказать. Многие атлеты натренировались правильной технике по видео на ютубе, так, что ничего зазорного нет.

Пишите про свой опыт и не забывайте, что люди разные, а так же их возможности и требования. В мире спортсменов почему-то принято постоянно всех критиковать, относиться предвзято. Не будьте такими. Да есть те, кто после трех месяцев жмёт сотку, или через пару лет подтягивается на одной руке. Не всем это доступно, и не каждый сможет. Но он точно сможет стать лучше, сильнее, выносливее. Анархисту эти качества очень нужны.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

[email protected]

Ваша новая любимая 30-минутная домашняя тренировка с гантелями для всего тела

Список упражнений:

Повторите эту схему два раза

Тяга отступников

Практическое руководство: В положении отжимания с весом в каждом рукой, перенесите вес на грудь с каждой стороны, прижимая локоть к телу, и выполняйте отжимания между ними.

Форма наконечника: Избегайте раскачивания бедер, задействуя сердечник. Во время гребли сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были обращены к земле, чтобы весь ваш вес не переносился на стабилизирующую руку.

Модификация: Падение на колени для большей устойчивости.

Откидывание на трицепс планкой

Практическое руководство: В той же позе для отжиманий перенесите вес на бок, локоть направлен к потолку. Вытяните руку мизинцем вверх.

Наконечник формы: Чтобы сохранить устойчивость в ядре, расширьте стойку ногами, чтобы предотвратить раскачивание. На протяжении всего движения держите локоть поднятым, а руку прижатой к боку.

Модификация: При чувствительных запястьях опуститесь на колени.

Постукивание плечами на коленях + подъемы

Практическое руководство: Найдите положение на коленях на коврике, расположив бедра прямо над коленями, сжимая ягодицы и задействуя корпус. Держа руки за бедра ладонями к телу, поднимите руки в стороны (в стороны). Не опуская руки, согните гантели (касаясь большого пальца плеча) и вытяните руки, прежде чем снова опускаться.

Форма кончика: Держите руки параллельно земле и не позволяйте локтям опускаться, когда вы сгибаетесь в плечах.

Модификация : Если вам неудобно стоять на коленях, вы можете стоять во время этого упражнения.

Чередование широких и узких сгибаний на бицепс

Практическое руководство: В том же положении на коленях прижмите локти к бокам для попеременного сгибания молоточков, направив большой палец вверх. Не позволяя локтям отрываться от бока, согните гантели перед телом, а затем в стороны, создавая W-образную форму.

Форма наконечника: Сожмите локти в стороны и предотвратите раскачивание груза, контролируя все движение.

Мышь с гантелями в вертикальном положении

Практическое руководство: Начните из положения сидя. Сядьте на коврик, слегка согните копчик, отводя ногу назад, поднимая ногу перед собой под углом 45 градусов. Удерживайте это положение, следя за тем, чтобы грудь была высокой, а спина плоской. Вытяните руки перед собой ладонями вместе. Слегка согнув локоть, разведите руки, сожмите лопатки в плечах, чтобы задействовать мышцы спины, и снова сожмите веса.

Форма кончика: Это отличное комплексное упражнение для груди и нижней части пресса. Держите грудь поднятой к небу, а ноги вытянутыми.

Модификация: Если у вас проблемы с балансом, поместите обе пятки на коврик и сядьте прямо, спина ровная, когда вы открываете и закрываете гантель. По желанию, если вам трудно держать ноги прямыми, вы можете согнуть колени, чтобы ноги стояли на столе.

Дровоколы сидя

Практическое руководство: Начните с L-сидения, плотно прижимая ноги к земле, ступни согнуты.Убедитесь, что плечи расположены прямо над бедрами. Поднесите гантель к одному бедру, обе руки полностью вытянуты. Скрутите тело, поднимая вес вверх и через противоположное плечо.

Форма наконечника: Не позволяйте спине округляться. Сожмите ягодицы и прижмите подколенные сухожилия к коврику, чтобы сохранить напряжение, и скручивайте косые мышцы живота, чтобы получить особо интенсивное упражнение для пресса.

Удары осла с отягощением

Практическое руководство: В положении на четвероногих положите плечи на запястья, бедра на колени.Поднесите вес к колену рабочей ноги. Согните ступню и, удерживая вес, поднимите ногу так, чтобы ступня прижималась к потолку, а нога была параллельна коврику.

Форма кончика: Это упражнение является отличным упражнением для укрепления ягодиц, но при этом очень легко выгнуть спину. Сжимайте ягодицы при подъеме и опускании, чтобы полностью задействовать корпус и ягодицы. Добавление дополнительного сжатия к весу добавит дополнительную тренировку подколенного сухожилия.

Модификация: Опуститесь на предплечья, чтобы активировать основные мышцы и сосредоточить внимание на ягодицах!

Посмотрите видео:

Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]

Почему эта программа работает

Мир, в котором мы живем сегодня, полон неопределенности относительно общественных мест, и тренажерные залы находятся на вершине из списка мест, которые можно закрыть в любой момент.

Когда Covid-19 впервые отключил большую часть мира, спрос на спортивное оборудование был безумным, поскольку люди переносили свои тренировки домой.

Гантели стали одними из самых востребованных товаров. Если вам посчастливилось иметь дома гантели, ваши успехи в фитнесе действительно не пострадали.

Фактически, некоторые люди вышли из изоляции с большей мускулатурой.

Как вы думаете, почему?

Мы заметили сдвиг в методиках тренировок в сторону оптимального использования тех весов, которые у нас были, и зачастую они были очень легкими.

Но это не проблема, если вы следуете принципам, которые мы изложили ранее.

Просто изменяя углы, добавляя объем, изолируя мышцы и замедляя темп, вы можете легко сделать гантель весом 20 фунтов похожей на гантель весом 50 фунтов.

Затем вам нужно добавить структуру в вашу тренировку, следуя плану, который определяет разделение тренировки, упражнения и диапазоны повторений.

Этот план тренировок будет:

• Вызвать метаболический стресс, поддерживая постоянное напряжение ваших мышц с частичным диапазоном движений и изолируя группы мышц по очереди.

• Повредите мышцы, используя больший, чем обычно, подход и объем повторений. Приготовьтесь к боли.

• Не сосредотачивайтесь на подъеме самого тяжелого веса, на который только можете. Ваше новое внимание будет сосредоточено на улучшении связи между вашим разумом и мышцами. Вы почувствуете, что мышцы, на которые вы нацелены, выполняют основную часть работы.

• Стимулируйте мышцы и заставляйте их расти, вводя стиль тренировки, которого вы, вероятно, не испытывали раньше.

Теперь вы готовы нарастить серьезные мышцы, используя только гантели.

Руководство по 2-недельной прогрессивной тренировке с гантелями | Фитнес

Гантели — одно из самых универсальных и популярных тренажеров во всем мире. Гантели позволяют выполнять тысячи уникальных движений и разнообразных упражнений. Кроме того, увеличение веса по мере роста силы делает их идеальным фитнес-инструментом для всех уровней и целей.

В этой двухнедельной программе мы сузили тысячи вариантов до 12 базовых упражнений, которые бросают вызов всем основным движениям тела.Подходы рассчитаны на время, с целью набрать силу за счет медленных контролируемых движений. Выбранный вес должен позволять вам приближаться к отказу в конце каждого подхода, не жертвуя правильными схемами движений.

Если у вас под рукой нет гантелей, не беда. Вот несколько альтернатив гантелям, которые вы можете найти у себя дома:

• Банки для супа
• Бутылки для моющих средств
• Молочные кувшины, наполненные (или частично заполненные) водой
• Бутылки с водой
• Книги
• Сковорода чугунная
• Рюкзаки с наполнителем или без наполнителя
• Бутылки (белого) вина
• Скалы
• Маленькие дети

ПЕТЛЯ / ТЯГА

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Рывок гантелей (с каждой стороны)
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге (с каждой стороны)
• Жим гантелей на полу
• Гантели ветряные (с каждой стороны)

ЦЕПЬ ПРИСЕДАНИЯ / ТЯНГА

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Подруливающее устройство с гантелями
• Приседания с кубком с гантелями
• Тяга гантелей в трех точках наклона
• Тяга гантелей «Ренегат»

ЦЕПЬ ДВИГАТЕЛЯ / ВРАЩЕНИЯ

30-секундные подходы каждого упражнения с 30-60-секундным восстановлением между подходами

• Фермерская сумка с одной рукой (с каждой стороны)
• Сплит-приседания с гантелями (на каждую сторону)
• Боковая планка с вращением гантелей (в каждую сторону)
• Рецепт выпад с гантелями (в каждую сторону)

ДАМББЕЛЛЬ НАКОНЕЧНИК

Ход: Начните с гантели в одной руке.Отведите бедра назад и опустите раструб чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно перенесите ее над головой.

ГАНТА РУМЫНИЯ С 1 НОЖКОЙ

Движение: Начните с удерживания гантели в руке, противоположной опущенной стопе. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут конечный диапазон плоского торса (ваше тело должно образовать заглавную букву T, если у вас есть подвижность), опустите эту ногу обратно на землю.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Если вы боретесь с идеальной формой, откажитесь от веса и сначала освоите тазобедренный шарнир.

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТА

Ход: Возьмите две гантели и спокойно лягте на землю. Поднимите оба колокольчика к потолку, затем опустите их вниз, остановившись перед тем, как ваши локти коснутся пола, и повторите.

Для меньшей нагрузки на плечи во время жима поворачивайте ладони друг к другу.

ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА ГАНТА

Ход: Примите широкую стойку и направьте пальцы ног на 45 градусов влево. Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее над головой. Не сводя глаз с гантели, вытяните правое бедро и поверните его в сторону, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Опуститесь настолько низко, насколько это возможно, безболезненно с плоской спиной, а затем снова поднимите гантель к потолку.Это движение должно быть медленным и контролируемым, ноги прямые.

Попробуйте выполнять упражнение без гантели, пока не овладеете схемой движений.

ДАТЧИК ГАНТА

Движение: Начните с обеих гантелей, расположенных у ушей. Присядьте как можно ниже. Взрывно пробивайтесь через пол, вставайте и поднимайте руки к потолку. Опускайся, контролируй и повторяй.

Приседания с гантелями

Движение: Держите гантель вертикально одним концом напротив груди.Стопы должны быть немного шире плеч, носки слегка вывернуты (чем менее подвижны бедра, тем больше нужно вывернуть пальцы ног). Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, плечи зафиксированы вниз и назад. Представьте, что вы отделяете пол ступнями, и задействуйте ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Это можно делать как приседания с собственным весом, чтобы снизить нагрузку.

ГАНТА 3-ТОЧЕЧНЫЙ НАКЛОН ТЯГА

Движение: Держа гантель в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамейку или стол так, чтобы левая ступня твердо стояла на земле.Убедитесь, что позвоночник ровный. Возьмитесь за левую лопатку и поднимите гантель к грудной клетке. Медленно опустите и повторите.

DUMBBELL RENEGADE ROW

Движение: Начните с прямой, узкой планки с широкими ступнями для поддержки. Избегая вращения, гребите по одной гантели за раз, сжимая за лопаткой. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время гребли), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

Это можно делать на коленях и / или без веса, чтобы снизить интенсивность.

ОДНОРУЧНАЯ переноска для гантелей

Ход: Возьмите гантель в одну руку и опустите ее в сторону. Идите вперед с обычным шагом, минимизируя вращение, раскачивание, давление или подъем руки с отягощением.

Приседания с гантелями со сплитом

Движение: Примите раздельную стойку, оставив расстояние около 30 см по бокам между левой и правой ногой. Держа гантели в руках, сохраняйте крепкую твердую осанку.Согните оба колена под углом 90 градусов, задействуйте ягодицы и оторвитесь от пола.

Если боль в коленях является проблемой, попробуйте выполнять эти упражнения только с собственным весом или уменьшите диапазон движений.

ГАНТА БОКОВАЯ ДОСКА С ВРАЩЕНИЕМ

Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо — с бедром и пяткой. С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Поднимите верхнюю руку под корпусом, одновременно поднимая бедра.Вернитесь в твердое и прямое положение планки.

Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте это упражнение в качестве бокового мостика с колен вместо стоп и / или опускайте гантели.

ВЫГОН С ГАНТАМИ

Движение: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают по бокам. Поставьте одну ногу за другую и согните обе ноги в коленях. Когда ваше переднее бедро станет почти параллельным полу, вернитесь в исходную позу.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать в журнал широкий спектр программ, выполняемых специалистами UA Performance, или составьте свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

домашних тренировок с гантелями

Семь бесплатных домашних тренировок , которые вы можете выполнять с гантелями от до тона и подтянуть с головы до пят на этой неделе. Каждый день уделяйте внимание разным участкам тела, от плеч и рук до корпуса и ног. Dumbbell week собирается укрепить и вылепить вашего всего тела . Избавьтесь от жира и наберите мышцы с помощью этих простых тренировок.

Бесплатный план тренировок дома с гантелями

• День первый — Лучшая тренировка плеч дома
• День второй — Общая тренировка с отягощениями
• День три — 30-минутная тренировка ног с гантелями
• Четвертый день — тренировка груди для женщин дома
• День пятый — Тонизирующая тренировка рук
• День шестой — Тренировка для сильных и сексуальных ног
• День седьмой — Оптимальная тренировка спины с гантелями

Продолжайте читать, чтобы увидеть ссылки на каждую из этих тренировок.Вы найдете пошаговые руководства с изображениями и видео, которые помогут вам усовершенствовать движения и технику, чтобы получить отличную тренировку с гантелями.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Привет всем, добро пожаловать на новую неделю на Tone-and-Tighten.com.

В последнее время я использовал настоящую гантель . Я люблю свободных весов , они — отличный способ нарастить сухих мышц, избавиться от жира и сформировать тело, о котором вы всегда мечтали.

С помощью всего лишь двух гирь вы можете работать буквально со всем телом — на этой неделе я хотел показать вам, как это сделать.

Я поделюсь с вами 7 из моих любимых тренировок с гантелями , чтобы проработать вас с головы до пят или с плеч до ног.

Ваша цель — попытаться пройти всех семи из них на этой неделе.

Думаете, вы готовы? Ага — я так и думал. Вот так.

Наши еженедельные планы тренировок включают лишь некоторые из сотен тренировок на Tone and Tighten.
Щелкните здесь, чтобы увидеть их все.

Вот еще несколько замечательных тренировок с гантелями дома:

Быстрая высокоинтенсивная тренировка с гантелями для всего тела

20-минутная тренировка рук и пресса с гантелями

Бесплатный план тренировок дома с гантелями

НАСКОЛЬКО МОИ ГАНТЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМИ ДЛЯ ОБРАБОТКИ МЫШЦ?

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам.Если ваша цель — набрать мускулов, , вам нужны гантели, которые будут достаточно тяжелыми во время повторений, чтобы вы могли начать до , чтобы почувствовать ожог , когда вы завершите свои подходы.

Вам не нужны самых тяжелых гантелей , которые вы можете найти, чтобы начать наращивать мышцы. Вы можете набрать мышц с помощью силовых тренировок, даже используя гантели от легких до средних с соответствующим количеством повторений.

Новичкам следует начинать с гантелей от 4 до 15 фунтов .Выберите такой вес, который вы сможете поднять примерно 10-12 раз. Поэкспериментируйте с тем, какой вес лучше всего подходит вам во время подходов.

Вы должны начать с легкого, чтобы убедиться, что вы развиваете правильную технику, прежде чем увеличивать вес.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ВЕС ГАНЖИ, ЧТОБЫ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ?

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками примерно 2-3 раза в неделю, вам следует увеличивать вес на несколько фунтов каждые 4 недели. Добавляйте вес с шагом от 2 до 5 фунтов.Посмотрите, каково это, и продолжайте.

Не волнуйтесь, если вы чувствуете, что не можете прибавить в весе или даже иногда вынуждены его снизить, важно, чтобы вы продолжали поднимать тяжести.

Вы на пути к набору сухой мышечной массы на единиц.

Первым делом вам понадобится гантелей.

Вот отличный набор гантелей для начинающих.

Если вы средний или немного более серьезный, эти регулируемые гантели — отличный набор для инвестиций. Их можно быстро и легко отрегулировать с шагом в 5 фунтов.

Возьмите себе немного и давайте сделаем это.

Тренировки

День первый — Плечи

• Эта тренировка плеч привносит уникальное вращение в сложные повторения. Вы сделаете несколько серьезных повторений, чтобы сжечь эти мышцы плеча — 3 упражнения по 100 повторений каждое. Отличная тренировка плеч для достижения невероятной четкости в верхней части руки. Цель состоит в том, чтобы использовать легкий вес и выполнить 100 повторений каждого упражнения или столько, сколько сможете, до утомления.
  

День второй — Ядро

• Гантели предназначены не только для тренировок верхней и нижней части тела. Знаете ли вы, что с гантелями можно получить потрясающую тренировку на ядро ​​ ? Эта тренировка кора гантелей с сопротивлением гарантированно сокрушит ваш живот. Пять потрясающих тренировок для пресса, которые вы повторите 3 раза, чтобы получить отличную тренировку.
  

День 3- Ножки

• Мои лучшие упражнения для ног с гантелями для вырезания, лепки и, в конечном итоге, тонуса и подтяжки нижних конечностей.Включает 5 упражнений, повторенных 3 раза для эффективного дня для ног.
  

День четвертый- Сундук

• Отличная тренировка груди, особенно для женщин. Увеличьте силу, улучшите осанку и почувствуйте себя лучше с помощью моих любимых домашних тренировок груди, которые вы можете выполнять с помощью пары гантелей.
  

День пятый — Оружие

• Эта полная тренировка для тонуса рук — именно то, что вам нужно, чтобы добиться потрясающей четкости.Упражнения призваны привести в тонус и подтянуть руки с гантелями. Вы также получите дополнительный импульс от некоторых дополнительных кардио-упражнений.
  

День шестой — Ножки

• Правильно, на этой неделе снова день ног. Хотите лепить невероятные ноги с потрясающим мышечным тонусом? Эти 5 упражнений помогут вам этого добиться. Ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома, используя всего лишь набор гантелей.
  

День седьмой — Назад

• Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или много модного оборудования, чтобы укрепить и тонизировать спину.Шесть лучших упражнений для лепки и придания формы вашей спине — все с помощью пары гантелей. Эта эффективная тренировка спины с гантелями улучшит форму вашей спины, так чего же вы ждете?
  

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.

Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.

Ищете что-нибудь посложнее? Наша следующая электронная книга, 8-недельное расширенное руководство по тренировкам , поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Подробнее здесь.

Сделай это,

Джаред

10 лучших тренировок с гантелями дома —

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня.Шутки в сторону.

Приятно иметь дух товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним гантелей действительно может повысить уровень тренировок до уровня, достигнутого в тренажерном зале.

«Для этих 10 тренировок все, что вам нужно, — это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные рутины. Вот как это работает.

Тренировки разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Core 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: HIIT 1
* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, работая над вторыми вариантами тренировок.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

Верхняя часть тела 1

Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий набор (5-10 кг), средний набор (6-12 кг) и тяжелый набор (12 кг + фунты). Используйте тяжелые гантели для первого три-подхода, умеренные гантели для среднего три-сета и легкие гантели для последнего три-подхода, говорит Лоу.

Указания: Выполните каждый три-сет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 с каждой стороны x Renegade Row
10 x жим с пола
10 x армейский жим

-1 минута отдыха-

12 x сгибание бицепса
10 x жим Арнольда
10 x подъем в стороны
10 x Подъемы вперед

-1 минута отдыха-

12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 откатов на трицепс
15 раз обратных махов

У пары есть ваше имя.

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу на несколько дней после нее», — предупреждает Лоу.

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 12 кг или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Выпады с ходьбой
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдыха —
8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
-1-2 минуты отдыха-

Core 1

«Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым набор, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Сет 1 — 20 повторений каждый
Сет 2 — 15 повторений каждый
Сет 3 — 10 повторений каждый

Упражнения:
Приседания
Russian Twist
V-Up
Supermans

Всего тела 1

“Strapped На время? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 6 до 12 кг.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 x приседаний для жима
10 x с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
10 x с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

HIIT 1

“Эта тренировка сочетает в себе кардио-движения с отягощениями с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы будете переходить от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями (легкие гантели)
1Б.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

2А. Удар стопы гантелей над головой (легкие гантели)
2B. Жим милитари (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть тела 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 6 до 12 кг.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхать между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x Тяга в наклоне
12 x Поочередное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 x Отжимания
12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс с каждой стороны
-1 минута отдыха-

12 x Армейский жим
12 Тяга в вертикальном положении
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны Тяга одной рукой
12 х Сгибание на молоточках
-1 минута отдыха-

12 х Грудная муха на полу
12 х Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-

Завершение тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем спереди, подъем Y, подъем в стороны)
* Без пауз для отдыха

Нижняя часть тела 2

«Цель этой тренировки — сохранить форму, поскольку ваши мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Легкий набор гантелей и тяжелый набор.

Указания: Выполняйте каждое упражнение с гантелями без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и после того, как вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать программу
e заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 x Приседания
10 x Боковые прыжки конькобежца
6 10 x Чередование выпадов

9000 9000 Core

9000 9000

«С тремя вариантами планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваш корпус будет работать максимально эффективно, если вы будете держать его стабильным», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Набор гантелей облегченного веса.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения гигантского набора, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Планка T-Raise (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните ее вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели. Верните гантель вниз и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке (Держите гантели прямой рукой. Держите ее вытянутой. когда вы поднимаете бедро вверх, а затем опускаете его.)

Total Body 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как выполнение нескольких схем упражнений», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
10 x Рывок гантелей одной рукой с отжиманием

10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем положении приседа)

10 х подъемов на бицепс к жиму плеч
10 х кроссовер планка с гантелями (Поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны тело к другому, сохраняя форму планки.)

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио-упражнения между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы вы могли легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x гантели Планка T-Raise
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x гантели Wood Chop
50 x альпинисты

Силовые тренировки дома с тренировкой с гантелями

Для силовых тренировок дома не нужны модные тренажеры.

Кредит изображения: MilanMarkovic / iStock / GettyImages

Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать новую гигантскую мебель для фитнеса, чтобы привести себя в форму и нарастить мышцы у себя дома. Существуют домашние тренировки TRX, тренировки с отягощениями и даже простые тренировки с собственным весом, которые позволят выполнить свою работу даже в самых ограниченных пространствах.

Еще один простой способ? Гантели. Они не только недороги, но и являются универсальным и простым в использовании инструментом, который можно использовать для различных тренировок.

Подробнее : Как найти лучшую тренировку дома для вас

Как и другие тренажеры, вы найдете различные типы гантелей на Amazon и в ближайшем магазине спортивных товаров. Регулируемые гантели — отличный вариант для компактной домашней системы, они позволят вам выполнять практически любую силовую тренировку в отдельной спальне или подвале. Но если вы не собираетесь выложить 250 долларов или больше вначале, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и при этом отлично тренироваться.

«Я бы порекомендовал купить пару, в которой вы сможете вырасти, а не вырасти», — говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги Not Another Fitness Book: A Memoir. Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров . «Если вы купите более тяжелую пару, вы можете делать определенные упражнения сейчас по 5 или 6 повторений. Через два месяца вы можете делать эти движения с 10 или 12 повторениями».

Подробнее: 15-минутная силовая тренировка с использованием только перекладины

Силовые тренировки дома с гантелями

Возьмите более тяжелую пару гантелей и попробуйте тренировку, состоящую из этих пяти движений головы.Для начала сделайте 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

Движение 1: Приседания сумо с гантелями

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка выставлены, держа по одному концу гантели в каждой руке перед собой.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете, контролируя и без дискомфорта), удерживая грудь вверх и вес на пятках.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: становая тяга с гантелями

1. Встаньте, поставив гантели перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять гантели чуть шире плеч.
3. Удерживая вес на пятках и сохраняя естественный изгиб позвоночника, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед в положение стоя, продолжая держать гантели перед собой.
4. Поверните маневр в обратном направлении, пока гантели не коснутся ваших голеней.
5. Повторить.

Показать инструкции

Движение 3: Тяга гантели на одной руке

1. Держа гантель в правой руке, поставьте левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью для поддержки тела. Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище на одном уровне.
2. Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
3. Опустите вес обратно и повторите.
4. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.

Показать инструкции

Движение 4: Жим гантелей от груди

1. Лягте на спину на пол (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам.
2. Держите гантели над локтями.
3. Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди.
4. Согните руки в локтях, чтобы вернуться к началу и повторить.

Показать инструкции

Движение 5: Прогулка фермера

1. Встаньте с тяжелыми гантелями рядом с ногами.
2. Отведите бедра назад, чтобы приседать, и поднимите гантели, продвигая пятки, чтобы встать и удерживать их по бокам. Ваши плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова должна быть отведена назад, подбородок опущен.
3. Соберите мышцы кора и идите вперед, держа гантели по бокам, на расстояние около 50 футов.
4. Поставьте гантели на пол, отдохните 30 секунд и повторите еще четыре раза.

Показать инструкции

Подробнее: 4 упражнения с гирями без махов, которые не повредят спину

Тренировка только с гантелями всего тела — Naked Nutrition

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужен дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Что вам действительно нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей. Мышцы строятся с помощью трех простых правил. Для наращивания мышечной массы необходимо

1. Постепенно поднимайте все тяжелые и тяжелые грузы
2. обеспечить ваш организм достаточным количеством питательных веществ
3. предоставить вашему организму достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстановить поврежденные ткани

Первое правило, официально известное как с прогрессивной перегрузкой при растяжении , было введено У.Врач СС Томас Делорм в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом гипертрофии мышц. Он утверждает, что для роста мышцы она должна адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которого раньше не испытывала .

И исследования показали, что нагрузка является наиболее важной переменной для стимуляции гипертрофии мышц (2, 3). Пока вы следуете этому золотому правилу , вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И не нужно никакого навороченного снаряжения — хватит набора гантелей.Последняя статистика по фитнесу показывает, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение в том, что вам понадобится достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы можно было постепенно увеличивать количество используемого веса и поднимать как можно больший вес.

Дело в том, что доступа к разным гантелям (скажем, 10-70 фунтов) достаточно, чтобы нарастить мышцы. Шутки в сторону. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей, чтобы эффективно воздействовать на определенные группы мышц, а именно на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество вариаций упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, воспользуйтесь поисковиком упражнений Bodybuilding.com. Слева в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка следует стандартному протоколу тренировки всего тела 3 раза в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к разным гантелям и регулируемой скамейке для тренировок.Прежде чем перейти к разделению, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Под интенсивностью понимается объем работы, выполняемой во время каждого подъема, и она пропорциональна количеству использованного веса (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает подъем как можно большего веса для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Объем

Объем — это количество повторений и подходов, выполняемых в течение каждого тренировочного сезона (4).

• Повторений: Вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для небольших групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.

• Подходы: Эта тренировка включает в общей сложности 22 подхода — 4 подхода для каждой из больших групп мышц и 3 подхода для малых групп мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода для каждой группы мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, выполняемых каждую неделю (4). Эта тренировка включает 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться для каждой тренировки.В этом случае начните с двух тренировок в неделю, а затем переходите к трём, когда будете готовы.

Помните золотое правило — поднимайте все тяжелые и тяжелые веса постепенно!

Например, если сегодня вы выполните 6 повторений жима гантелей с весом 60 фунтов, вы должны стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.

Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и то, как быстро вы будете прогрессировать, будет зависеть от множества факторов, включая возраст и генетику.

Всегда прогрев

В приведенную ниже тренировку не входят подходы для разминки. Перед началом каждого упражнения делайте разминку (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) с максимально возможным количеством повторений.

3-дневная программа тренировки с гантелями для всего тела

День 1

• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6-8 повторений
• Разгибание одной руки с гантелью на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

День 2

• Подъемы гантелей — 4 подхода по 6-8 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий с гантелями — 15-20 повторений
• Подъемы из стороны в сторону в сторону подъема вперед — 4 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивание гантелей к прямой руке — 4 подхода по 6-8 повторений
• Отдача гантелей на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Альтернативные сгибания рук с молоточком — 3 подхода по 8-12 повторений

День 3

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
• Приседания с гантелями — 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим Арнольда — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим на трицепс сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Концентрированные сгибания — 3 подхода по 8-12 повторений

Автор Олимпийской сборной по мышцам

Список литературы

1 — «Прогрессирующая перегрузка. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.

2 — Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 24, вып. 10, 2010, стр. 2857–2872., DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

3- Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон.» Спортивная медицина , т. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., DOI: 10.2165 / 00007256-200434100-00004.

4- «Силовая тренировка». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.

.