Подъем таза на одной ноге: Упражнение Подъем таза на одной ноге

Подъем таза

Подъем таза

Автор: Би-Джей Гаддур

В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини. И вот почему.

Большую часть времени мы проводим сидя, отчего мышцы, расположенные на передней стороне бедер, укорачиваются и напрягаются. Кроме того, ограничивается кровообращение, а значит, в эту зону поступает меньше кислорода и питательных веществ и нейронные связи между мозгом и ягодицами затрудняются. Результат? Ягодичные мышцы перестают включаться, когда они нужны. Специалисты по фитнесу называют это явление «ягодичной амнезией». Со временем это приводит к тому, что ягодичные мышцы тают на глазах. Ваши впалые ягодицы становятся такими слабыми и вялыми, что мышцам ног и спины приходится брать на себя их работу. В результате начинают болеть спина и колени. Теперь вы понимаете, что зад вам не только затем, чтобы на нем сидеть?

Нет лучшего упражнения, включающего в работу ягодичные мышцы и разминающего тазобедренные суставы, чем подъемы таза, или как еще его называют Подъем бедер или мостик). Оно абсолютно легкое и безопасное для выполнения. Некоторые варианты вы можете делать в любое время и в любом месте, даже на стуле за рабочим столом, на диване перед телевизором или в кресле самолета. Для оптимальной пользы с точки зрения здоровья и спортивной формы удерживайте верхнюю точку подъема таза не менее 20 секунд в расчете на каждые 20 минут, которые вы проводите сидя в течение дня. Конечно, со стороны ваши действия могут выглядеть странно, но оно того стоит.

Прогрессирование подъема таза

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Подъем таза	Подъем таза с приподнятыми плечами	Подъем таза с приподнятыми ногами	Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами	Подъем таза на одной ноге

Упражнение подъем таза

Подъем таза

На простейшем уровне это упражнение представляет собой подъем в полумостик; в сущности, это та же планка на спине. Ключ к успешному выполнению состоит в том, чтобы, напрягая мышечный корсет, удерживать так называемый задний наклон таза. Чтобы надежно зафиксировать эту позу, лучше всего начинать движение с полного прижимания поясницы к полу чтобы не было ни малейшего просвета. Это позволяет зафиксировать поясницу и все дальнейшие действия выполнять за счет тазобедренных суставов. Если во время подъема таза вы ощущаете боль или дискомфорт в нижней части спины, скорее всего, у вас гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника.

Расположение рук: руки лежат на полу ладонями вверх или вниз. Когда руки повернуты ладонями вверх, это имеет дополнительное преимущество: усиливается вращение плеч наружу и активизируются задние мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины, корректирующие нарушение осанки в виде округлых плеч. Можно также положить руки под поясницу чтобы повернуть плечи внутрь и растянуть мышцы груди. Если имеет место гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника, вы сразу же ее почувствуете.

Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.

Техника выполнения подъема таза

Исходное положение

• Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом.

• Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант : разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
• Самый легкий вариант : держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

Прогрессия сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу, держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми плечами

Подъем таза с приподнятыми плечами

Когда вы опираетесь плечами на высокую степ-платформу, это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу четырехглавых мышц бедер, делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к приседаниям, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами

Исходное положение

• Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу.

• Руки сложите за поясницей.

• Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу стараясь поднять таз как можно выше и не прогибая поясницу

Прогрессия сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.
• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми ногами

Подъем таза с приподнятыми ногами

Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает заднюю группу мышц бедер дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми ногами

Исходное положение

• Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей.

• Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.
• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами

Это самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами и ногами

Исходное положение

• Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей.

• Ноги поставьте на другую степплатформу примерно такой же высоты. Расстояние между степплатформами составляет около метра.

• Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

Идеальное выполнение

• Держа спину прямо, поднимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.

• Еще более легкий вариант’: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.

• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.

• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.

• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза на одной ноге

Подъем таза на одной ноге

Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики.

Техника выполнения подъема таза на одной ноге

Исходное положение

• Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом.

• Вторую ногу подтяните к груди и согните ее в колене. Не прогибайтесь в пояснице.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопу приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.
• Еще более легкий вариант: выполняйте подъем таза, медленно чередуя ноги и удерживая позу полумостика в ходе всего упражнения.
• Самый легкий вариант: выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами.
• Еще более сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми ногами.
• Самый сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами и ногами.

Варианты

Подъем таза с вращением наружу: колени разведены

В ходе этого варианта упражнения прорабатываются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. При этом расслабляются слишком напряженные паховые мышцы и улучшается способность разводить колени при выполнении приседания. Сведите ступни и разведите колени как можно шире, напрягая при этом наружные стороны бедер.

Подъем таза с вращением внутрь: колени сведены

Выполняйте подъем таза, сводя колени в нижней точке и разводя в нормальное положение в верхней точке. Чем шире разведены ноги, тем труднее будет сводить колени и тем интенсивнее будет растяжка. В ходе этого варианта отрабатывается вращение бедер внутрь, благодаря чему вам будет легче добиться того, чтобы ваши носки, когда вы стоите, ходите и приседаете, были обращены вперед, а не врозь.

Подъем таза с приподнятыми прямыми ногами

Вы уже научились выполнять подъем таза с согнутыми ногами. В этом упражнении, известном также как мостик в позе полого тела, вы опираетесь на прямые ноги, что заставляет заднюю группу мышц бедер работать еще интенсивнее, чтобы поднять бедра. Кроме того, большую работу по стабилизации позвоночника приходится выполнять при этом брюшному прессу и мышцам поясницы.

Подъем таза со сжиманием коленей

Выполняйте подъем таза, зажав между ногами мяч или скрученное полотенце. Это активизирует все мышцы тазового дна, придавая пояснице еще большую стабильность.

Подъем таза на одной руке и одной ноге

Упритесь правой рукой в пол, правую ногу вытяните перед собой на полу Левую ногу согните так, чтобы стопа размещалась точно под коленом, и поднимите левую руку (а). Теперь, опираясь на левую ногу поднимите таз как можно выше, не прогибая спину (б). После короткой паузы вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, нерабочую ногу держите на весу в ходе всего упражнения (в).

Читайте также

Тренировка дня: 2 суперсета и челлендж для мощной прокачки ног

Эта тренировка прекрасно прокачивает переднюю и заднюю части бедра, ягодицы и мышцы голеней. Вы можете использовать её для домашней прокачки нижней части тела и выполнять каждую неделю в день ног.

Комплекс состоит из трёх частей:

• Приседания «пистолеты» и подъёмы таза — 3 суперсета по 6–12 повторений на каждую ногу, отдых — 60 секунд.
• Болгарские сплит-приседания и подъём на носочке на одной ноге — 3 суперсета по 12–20 повторений на каждую ногу, отдых — 30 секунд.
• Приседания с выпрыгиванием — столько, сколько сможете выполнить за 3 минуты.

В суперсете вы выполняете два движения подряд без отдыха, затем переводите дух в течение 30–60 секунд и повторяете связку сначала.

В заключительном челлендже вы ставите таймер на 3 минуты и делаете приседания с выпрыгиванием с минимальным отдыхом, на который способны. Цель — сделать как можно больше.

Приседания «пистолеты» и подъёмы таза на одной ноге

Первое движение отлично прокачивает переднюю часть бедра, тренирует чувство баланса и мобильность суставов, второе упражнение нагружает заднюю сторону бедра и ягодицы.

Новички могут выполнять «пистолеты» опираясь на стул или держась за косяк стены.

Чтобы упростить подъём таза на одной ноге, делайте его на полу. Чем дальше от таза находятся пятки, тем сложнее выполнять.

Болгарский сплит-присед и подъём на носочки на одной ноге

Первое движение прокачивает переднюю сторону бедра, второе — икроножные мышцы.

Если сплит-присед с ногой на возвышении слишком сложен для вас, замените его на выпады на месте, если слишком прост — возьмите утяжеление. Например, наденьте на спину рюкзак и положите в него бутылки с водой.

Подъём на носочки также можно усложнить, добавив дополнительный вес. Как вариант, можно увеличить диапазон движения, подложив под носок книжку.

Приседания с выпрыгиванием

Если это движение слишком сложное для вас, делайте челлендж с обычными воздушными приседаниями или прыгайте, но невысоко. И следите за формой: прижимайте пятки к полу в нижней точке упражнения, держите спину прямой и чуть разворачивайте колени в стороны.

Не стоит выкладываться по полной с самого начала, забивая ноги в первые 30 секунд. Так вы не сможете проработать без перерыва все 3 минуты, поэтому лучше оставить силы и заниматься размеренно и спокойно, отдыхая по 15–20 секунд между подходами.

Старайтесь каждую тренировку прибавлять повторения. Например, если сегодня удалось сделать 30 приседаний с выпрыгиванием, в следующий раз стремитесь выполнить 31 повторение.

---

Пишите, как вам эта тренировка. Сколько раз получилось сделать в челлендже?

Читайте также 🧐

Ягодичный мостик на одной ноге: видео и фото упражнения

Подъем таза на одной ноге – это нетрудное упражнение, которое задействет, главным образом, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако в работе находитсе пресс и спина. Ложимся и делаем!

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложимся на спину.
2. Руки положите на пол, параллельно туловищу, ладони на полу.
3. Одну ногу согните в колене и подошвой поставьте ее на пол немного дальше уровня колена.
4. Другую вытяните и приподнимите так, чтобы пятка не касалась пола (альтернативно для облегчения – положите голень на бедро опорной ноги).

Движение:

1. Одновременно поднимите таз и прямую ногу вверх до максимального сжатия ягодиц.
2. После секундной паузы на вдохе опустите таз, но не касайтесь пола и сделайте повтор.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сгибайте поднимаемую ногу в колене!
• Если вы хотите увеличить нагрузку, то не касайтесь ягодицами пола.

[/su_list]

Варианты выполнения

	Ягодичный мостик на одной ноге лежа лопатками на скамье. Этот вариант позволит вам увеличить амплитуду хождения таза, что положительно скажется на эффективности.
	Ягодичный мостик на одной ноге с упором стопы на возвышении. Найдите устойчивую опору выше пола и используйте ее как подставку для опорной ноги. Делайте подъемы таза с возвышения, что немного сложнее чем с пола, но и даст лучший результат.

 [su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мостик на одной ноге лежа

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Ягодичный мостик на одной ноге с упором стопы на возвышении

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условияхЯгодичный мостик

Автор статьи

А ещё у нас есть

Упражнения для женщин ноги и ягодицы

Румынская тяга
Выполняется в 5 подходов, начиная с 10 повторений и последующим их уменьшением (10, 8, 8, 6, 6). Для начала встаньте прямо и ровно, возьмите гантели в руки. Далее не сгибая спину наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу, таз при этом отклоняется назад как на рисунке. В коленях сохраняйте небольшой угол сгиба. После этого из нижней позиции, также не сгибая спины и делая упор на ягодицы и заднюю поверхность бедра, поднимитесь обратно. Если во время выполнения согнуть спину, вся нагрузка переместиться на мышцы разгибатели позвоночника, и упражнение будет в пустую.

Отведение ноги назад
На блочном тренажере прицепите мягкую рукоять. Проденьте в нее ступню как показано на рисунке. Примите упор на прямые руки, головой в сторону блока. После этого медленно разогните рабочую ногу, при этом отведя ступню максимально дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, на 15, 12 и 10 повторений.

Жим одной ногой
3 подхода по 10 повторений. На тренажере для жима примите положение лежа. Одну ногу опустите на пол, другую уприте в подвижную платформу. Снимите платформу с держателя и примите вес на ногу. После этого сгинайте ногу в колене. Опустив до конца, подконтрольным и плавным усилием вытолкните платформу вверх. После 10 таких повторений, поменяйте рабочую ногу. Чтобы повысить нагрузку именно на ягодичные мышцы ставьте ногу ближе к верхнему краю платформы.

Подъем таза
Возьмите две скамьи, и поставьте их друг от друга на расстояние чуть меньшее вашего роста. Одну из скамей (ту что будет опорой для ног) уприте в стену или другой тренажер для устойчивости. Примите упор на скамьи, как это показано на фото. Заложите руки за голову. Опустите таз низко к полу. После это усилием поднимите таз как можно выше, задержите в верхней точке на пару секунд, и в этом положении статически напрягите ягодицы. Затем повторите цикл. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Гиперэкстензия
Делать это упражнение нужно в 3 подхода по 10 повторений в каждом. Для начала упритесь бедрами на опорную подушку тренажера. Руки либо заложите за голову (сложнее) либо скрестите на груди. Затем согнитесь в талии и опустите голову к полу. После этого усилием ягодиц и бедер поднимитесь так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Колени во время выполнения держите чуть согнутыми. После чего вернитесь в исходное положение – и так 10 раз подряд.

Чтобы перенести нагрузку на ягодицы и бедра спину держите круглой и на сгибе, и на разгибе. Положение подушки также переносит нагрузку с одних мышц на другие. Так, чем она ниже, тем больше нагрузки на ягодицы, а чем выше к линии талии, тем большая часть нагрузки переносится на мышцы поясницы.

8 односторонних упражнений для сильных, красивых ног. • Bodybuilding & Fitness

Укрепите нижнюю часть тела и мышцы кора, используя приведённые в статье упражнения на балансировку, которые помогут вам тренироваться с более тяжёлыми рабочими весами при наращивании мышечной массы.

Автор: Джессика Сифелли

Если хотите улучшить силовые показатели в приседе и мёртвой тяге или просто хотите разнообразить свою тренировку, подумайте о включении в свою программу на нижнюю часть тела упражнения выполняемые на одной ноге (односторонние движения).

Сосредоточив внимание на работе одной ноги за раз, вы не только сможете распознать некоторый дисбаланс в силе и стабильности мышц, но и улучшите в плане силовых базовые упражнения, которые выполняете стоя на двух ногах.

Подумайте об этом так; если ваша левая нога, как правило, слабее, чем правая, то правая нога, возможно, не работает в полную силу во время выполнения какого-либо упражнения. Со временем это может привести к чрезмерному мышечному дисбалансу и травме.

Примечание: перед тем как брать отягощение для любого из этих упражнений попробуйте работать только со своим весом. Вы можете быть удивлены проблемой стабилизации делая упор только на одну ногу во время движения.

Как только будете чувствовать себя более уверенно и сильнее с 3-4 подходами по 8-10 повторений, начинайте прибавлять дополнительный вес.

Содержание статьи:

1. Обратные выпады 

Чтобы сделать обратный выпад, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, затем сделайте шаг назад, стоя на одной ноге и следя за тем, чтобы она была согнута в колене под углом 90 градусов, а бедро было параллельно полу.

Теперь сделайте упор на среднюю часть стопы и пятку передней (опорной) ноги, чтобы вернуть заднюю ногу обратно в положение стоя. Сделайте все повторения одной ногой и только затем другой. Если, выполняя это упражнение вы с трудом удерживаете равновесие, держитесь за что-то, пока не освоитесь.

2. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это прогрессия от обратного выпада. Задняя нога, поднятая на возвышенность, даст вам более широкий диапазон движения, когда колено опускается к полу.

Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка стопы. Если не уверены в правильной технике выполнения, делайте упражнение пред зеркалом.

После того как твёрдо встанете на правую ногу с поднятой левой ногой в TRX петлю или на скамью со слегка согнутым коленом, начинайте приседать, опуская левое колено к полу, пока правое бедро не окажется параллельным полу.

На обратном пути движения сделайте упор на среднюю часть стопы и пятку правой ноги, поднимаясь из приседа в исходное положение.

3. Мёртвая тяга на одной ноге

Выполняя мёртвую тягу на одной ноге, вы прорабатываете заднюю поверхность бедра с очевидным сокращением ягодиц в верхней части амплитуды движения.

Во время движения спина должна быть прямая, а использование зеркала позволит вам видеть, чтобы оба плеча находились на одной линии и параллельно полу.

Делая упор на правую ногу, наклонитесь вперёд, отводя назад бёдра, поднимая левую ногу позади себя. Когда опускаете вес к полу и удерживая спину и плечи прямыми вы должны почувствовать лёгкое напряжение бицепса бедра. 

Теперь разгибаясь в тазобедренном суставе примите исходное положение сильно сжимая правую ягодичную мышцу в верхней части диапазона движения.

4. Приседания на одной ноге (пистолет)

Будучи продвинутым упражнением, приседание «пистолет» является отличным инструментом для развития силы четырёхглавых мышц.

Приседания пистолетом на скамью или тумбу, держа перед собой легкий противовес в виде весового блина от штанги, — отличный вариант, чтобы освоить это движение.

Во время выполнения упражнения сохраняйте упор от пятки до пальцев стопы правой ноги, с которой начинаете приседать, на протяжении всего движения.

Левая нога постепенно вытягивается вперёд и в идеале должна быть параллельна полу в нижней части амплитуды. Само движение по всему диапазону должно быть медленным с контролируемой балансировкой.

5. Подъём таза на одной ноге

Подобно упражнению мостик на одной ноге, подъём таза также на одной ноге выполняется лёжа спиной на плоской скамье для увеличения диапазона движения.

Лягте верхней частью спины на скамью. Плечи должны находиться на одной линии. Стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях.

Теперь выпрямите левую ногу вперёд над полом и делая упор на правую ногу поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и бицепс бедра в верхней части амплитуды.

Данное упражнение не требует использования чрезмерного дополнительного веса, чтобы вы почувствовали работу мышц.

6. Подъём на скамью на одной ноге

Это упражнение требует значительной силы ног и концентрации на движении. Поставьте правую ногу на скамью. Левой оттолкнитесь от пола, чтобы подтянуть себя вверх усилием правой ноги.

Когда полностью поднимитесь на скамью, выпрямив правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите вверх. Теперь плавно опуститесь на пол в исходное положение.

7. Гиперэкстензия на одной ноге с округлой спиной

Гиперэкстензия особенно с округлой спиной — отличный инструмент для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Примите положение в горизонтальном тренажёре для разгибания спины лицом вниз и заведите под фиксирующую подушку только одну ногу.

Округлите спину в грудном отделе позвоночника, подбородок опустите вниз. Разгибайте тело через усилие рабочей ягодицы.

Задержитесь в верхней части амплитуды на два счёта затем медленно опуститесь вниз.

Вовлечение в работу ягодиц и мышц кора поможет вам избежать дискомфорта в нижней части спины.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение, выполняемое лёжа на полу, которое фокусируется на активации ягодиц.

При подъёме таза, когда тело в верхней части диапазона находится под наклоном ваши мышцы кора, ягодичные мышцы и бицепс бедра будут отлично работать вместе.

Вытянув левую ногу и делая упор на пятку и среднюю часть стопы правой ноги поднимите таз вверх и сильно напрягите правую ягодичную мышцу.

Следите за тем, чтобы ваши бёдра были параллельны друг другу во время выполнения упражнения.

Читайте также:

Читать «Упругие бедра и ягодицы за 30 дней» — Орлова Маргарита — Страница 3

1. Зажим ягодиц – 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз

4. Подъем прямой ноги вверх – 8 раз

5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием – 8 раз

6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8, 16 счетов

7. Подъем прямой ноги и задержка на 8, 16 счетов

8. Подъем вверх согнутой ноги – 8 раз

9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз

10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов

12. Подъем прямых ног поочередно 16 счетов

Исходное положение – стоя.

1. Зажим ягодиц – 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на локти.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на прямые руки сзади.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и уперты в стенку.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на боку с упором на локоть.

1. Отведение согнутой ноги назад 8 раз

2. Отведение ноги и покачивание 8, 16 счетов

3. Отведение ноги назад и задержка на 8, 16, 32 счета

4. Выпрямление согнутой ноги назад – 8 раз

5. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках.

1. Подъем согнутой ноги 8 раз

2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз

3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8, 16 счетов

4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета

5. Подъем прямой ноги 8 раз

6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз

7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов

8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета

9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз

10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)

11. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога на носке назад)

12. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога назад к полу)

13. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны)

14. Подъем ноги из диагонали в диагональ

Исходное положение – упор на коленях и на локтях.

1. Подъем согнутой ноги 8 раз

2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз

3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета

5. Подъем прямой ноги 8 раз

6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз

7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов

8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета

9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз

10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперед.

1. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону

2. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

Комплекс упражнений для среднего уровня

Помимо этого, достаточно простого комплекса упражнений для мышц ягодиц есть еще один вариант, более разнообразный.

Но прежде чем приступить к тренировкам, нужно уяснить несколько простых правил аэробики «для бедер и ягодиц».

Если вы хотите укрепить ягодицы, старайтесь сжимать их крепче и как можно чаще – это абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно. Всегда старайтесь ловить сразу двух зайцев – при просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. И когда вы делаете упражнения стоя, давите на пятки. Старайтесь переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц. Ну а теперь приступим!

Упражнение № 1

Встаньте ровно. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов. Втяните в себя живот, напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержите ногу в самой верхней точке и выполните ею 20 коротких движений назад. Возвратитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения с другой ноги.

Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов. Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер.

Упражнение № 2

Тренировка мышц ягодиц невозможна без выполнения таких упражнений, как полуприседание. Полуприседание не отличается техникой от приседаний со штангой. Исключение лишь в том, что мы приседаем не до конца, а наполовину. В данном случае работают все ягодичные мышцы.

Четырехглавая мышца ноги человека. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку. Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

Задняя часть бедер зачастую является проблемной зоной. Это связано с тем, что в повседневной жизни передняя поверхность бедер испытывает большую нагрузку, чем задняя. Распространенными проблемами для задней поверхности бедра являются — целлюлит, дряблость кожи. Привести в порядок данную часть тела помогут базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Для людей, у которых есть проблемы с этим движением, встаньте лицом к стене на расстоянии одного метра и сделайте тот же ход. Вы можете помочь своим руками, протянув их к себе на стену. Мы заканчиваем балансирующим упражнением, чтобы найти повседневные отношения.

Это упражнение позволит вам имитировать вашу повседневную жизнь: возможные падения, путешествия в спорте или во время его профессиональной деятельности. Поместите одну ногу в полушарие, в равновесии. Слегка согните ногу, чтобы коснуться каждой подушки вокруг вас. Затем вернитесь в почти вертикальное начальное положение без полного растяжения ноги. Никогда не запирайте коленный сустав, работа будет сосредоточена только на лодыжке.

Анатомические особенности задней мышцы бедра

Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц:

• двуглавая (бицепс) — включает в себя 2 пучка: длинный, короткий. Функция — сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра
• полусухожильная — принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения
• полуперепончатая — выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Некоторые советы и рекомендации для оптимизации его подготовки! Если вы женщина, вы в три раза больше подвержены растяжениям колена, чем мужчины, не недооценивайте необходимость укрепления мышц. Эта хрупкость обусловлена ​​более низкой мускулатурой у женщин. Вы также можете укрепить свои мышцы квадрицепса в постели, поместив подушку в свою подколенную полость, выдохните, пытаясь сокрушить подушку, чтобы растянуть ногу.

Также желательно разогреть мышцы, прикрепленные к коленному суставу, прежде чем начать рискованную деятельность. Велоспорт — очень хорошее упражнение в укреплении большеберцовых мышц, подумайте об этом. Подколенные сухожилия, расположенные позади бедра, оставляют таз на уровне ишиума, часть, на которой сидит, заканчивается на голени ниже колена внутри для 2 из них: а также и снаружи для 3 °. Это полиартикулярные мышцы, сокращение которых вызывает расширение бедра и сгибание колена. Они сильно используются в беге, они, как правило, убираются и, в случае отсутствия растяжения, они, вероятно, разорвутся.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Это типичная разбивка спринтера. Половина сухожилия, расположенная позади бедра, начинается от таза на уровне ишемии с мембранной половиной и бицепсом и заканчивается на голени ниже колена мышцами стопы ворона. Поверхностная мышца приводит к растяжению бедра и сгибанию колена плюс вращение.

Мембранная половина, расположенная позади бедра, начинается от таза на уровне шипова с полужесткой и двуглавой мышцей или бедренной кости и заканчивается на голени ниже колена во внутренней части. выдвижение бедра и сгибание колена плюс внутреннее вращение колена, когда колено сгибается.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Длинный бицепс Бедренный экс-бицепс

Длинные бедренные бицепсы расположены позади бедра. Он начинается с таза на уровне шипова с полусухого сустава, а половина — перепончатая и заканчивается ниже колена в его внешней части в головке малоберцовой кости общим сухожилием с короткими бицепсами, чтобы образовать бедренные бицепсы, ранее называвшийся бицепс мышц.

Как плечевые бицепсы, бедренные бицепсы состоят из 2-х лидеров, длинного лидера и короткого, которые сливаются за внешним мыщелкам. Полиартикулярная мышца вызывает расширение бедра и сгибание колена плюс внешнее вращение колена, когда колено сгибается.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

Его вмешательство имеет важное значение для того, чтобы иметь эффективный шаг в гонке на уровне захвата на земле или поцарапать. Лучшее упражнение по обучению для оптимизации его действия — это раса, растянутая или не имеющая гуся. Они должны быть растянуты, но также необходимо повысить эффективность двигателя в шаге гонки, а точнее, с точки зрения сцепления с землей или царапин.

Упражнения для укрепления подколенных сухожилий

Втягивание подколенных сухожилий ограничивает сгибание бедра, заставляя поясничный отдел позвоночника компенсировать.

В дополнение к четырехугольникам подколенное сухожилие усиливает кожу бедер и помогает подчеркнуть разрыв между бедрами, называемым бедро, предусмотренным для применения тех же принципов, что и для подтяжки кожи, подвешенной под плечами. Легкие нагрузки должны использоваться быстрыми темпами в течение 30 секунд. Это способствует тонированию, формированию и мышечной вытяжке без увеличения объема.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Многофункциональная скамья с управляемой нагрузкой

Это очень целенаправленное упражнение по. Они расположены в задней части бедра и включают бедренные бицепсы, полужесткие и полупрозрачные, и они позволяют поднимать ногу назад. Хомяки имеют 2 действия: растяжение бедра и сгибание колена. Бегущие растянутые ноги укрепляют телят, ишио и ягодицы.

Причины ретракции подколенных сухожилий

Они состоят из коротких волокон с небольшим изменением длины и медленной скорости сжатия. Они состоят из высокого содержания соединительной ткани, объясняющего их тенденцию к жесткости.

• Вставка на движущихся костях.
• Их естественная роль в основном постуральная. гибкие, но также жесткие.
• Они чаще всего находятся в кадре, что побуждает их сокращать.

Бедро растягивается, тянется вперед, каблук к земле, склоняется вверх. Задняя нога слегка согнута, чтобы не быть геном для движения. Правый бюст, рука вытянута назад, субъект наклоняется вперед, чтобы почувствовать напряжение в заднем аспекте бедра.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Держите позицию, затем возвращайтесь постепенно.

На земле в положении прохожего изгороди растянутая нога растягивается, другая нога складывается назад, бюст поворачивается к выдвинутой ноге, рука в спину, наклоняясь к вытянутой ноге. Сидя на земле, обе ноги вытянуты. Субъект ловит пальцы ног или лодыжки.

Согните вперед, набирая сгибание бедра, правый бюст. Если гибкость позволяет, приносите пальцы назад пассивно. Вернувшись на пол, ягодицы к стене, ноги опираются на стену. Держите ноги прямо и старайтесь постепенно принести пальцы назад к себе. Ноги остаются прилипшими к стене и не двигаются.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

Бедро растягивается, растягивается, опираясь на стол, кончик ножки возвращается к вам. Нога ноги на земле параллельна удлиненной ноге. Держите бюст вертикально и наклонитесь вперед. Наиболее распространенной причиной хронической боли в коленях и уменьшением ее функциональности является остеоартрит. Хотя существует много типов остеоартрита, наиболее часто вызывающими боль в колене являются: хронический старческий артроз, вторичный артроз ревматоидный артрит, посттравматический артроз и остеонекроз.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Решение пройти операцию протеза коленного сустава должно быть совместным решением между вами, вашей семьей, вашим семейным врачом и ортопедическим хирургом. Семейный врач может обратиться к ортопедическому хирургу за тщательной оценкой и определить, может ли ваша польза извлечь выгоду из этого типа операции.

Указания к протезированию коленного сустава

Есть несколько причин, по которым врач может порекомендовать операцию протезирования коленного сустава. Люди, которые получают пользу от коленного протеза, часто имеют. В этих случаях протезная хирургия способна переустанавливать конечности. . Нет никакого абсолютного возраста или ограничения веса для хирургии протезов коленного сустава, хотя хорошо помнить, что эти имплантаты не длится вечно и что чрезмерный вес тела может быть причиной меньшей продолжительности вашего протеза. протез терпит неудачу, потому что он изношен, его нужно будет заменить, эта операция говорит о операции по замене коленного сустава — более сложное и рискованное вмешательство, чем вмешательство первого завода.

Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:

Показание протезной хирургии коленного сустава основано на боль пациента и на степени инвалидности, а не на возрасте. Большинство пациентов, проходящих полный протез коленного сустава, находятся в возрасте от 50 до 80 лет, но ортопедические хирурги оценивают пациентов индивидуально. Протезы колена успешно выполняются во всех возрастах, от молодого подростка с ювенильным артритом до пожилого пациента с дегенеративным остеоартритом.

Вам не нужно проходить полную операцию по замене коленного сустава, если вы не поняли всю информацию об операции и особенно о рисках и осложнениях. Важным фактором при принятии решения о том, следует ли проходить операцию по замене коленного сустава, является понимание То, что эта процедура может и что не может сделать Более 90% протезов коленного сустава заметно улучшили боль в колене и значительно улучшили способность выполнять обычные действия в повседневной жизни. Это позволит вам делать больше, чем вы делали, прежде чем вы начали страдать от артрита.

• приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
• выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки — анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
• подъем ног из положения лежа на животе — отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
• мостик на коврике — упражнение выполняется лежа на спине. Суть — выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.

Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

При нормальном использовании и активности пластиковая прокладка каждого протеза колена начинает износиться. Чрезмерная активность или «слишком тяжелая» может ускоряться этот износ может привести вас слишком рано, чтобы проверить протез, потому что вы делаете мобилизуется или становится болезненным. Таким образом, большинство хирургов не рекомендуют делать такие действия, как бег, прыжки, прыжки или другие виды спорта с высоким уровнем воздействия на всю оставшуюся жизнь после операции. Действия, которые вы можете выполнять после операции замены коленного сустава включают в себя неограниченные прогулки, плавание, гольф, вождение, легкий поход, езда на велосипеде, гладкие танцы и другие виды спорта с низким уровнем воздействия.

Как оперативно прокачать заднюю часть бедер

За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц. В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку.

Возможные осложнения операции

С надлежащей осторожностью протез вашего колена может длиться много лет. Частота осложнений после полного протеза коленного сустава низкая. Серьезные осложнения, такие как инфекции коленного сустава, встречаются менее чем у 2% пациентов. Основные медицинские осложнения, такие как инсульт или инсульт, также встречаются реже. Хронические болезни могут увеличить риск осложнений. Однако, когда они происходят, эти осложнения могут продлить или ограничить полное выздоровление. Расскажите о своих проблемах с ортопедом команды перед операцией.

Для быстрого накачивания ног подойдут следующие упражнения на задние мышцы бедра:

• вышагивания на возвышенную платформу — для увеличения нагрузки можно применять гантели или штангу, установленные на плечах — 3 подхода, 15 повторений
• сгибание одной ноги — выполняется в тренажере для сгибания ног — 3 подхода, 12 раз для каждой ноги
• приседания со штангой — штангу устанавливаем на плечи, ноги расставляем чуть шире плеч — 4 подхода, 8 повторений
• выпады со штангой на плечах — 3 подхода, по 7 раз для каждой ноги
• жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-8 раз

На заметку! Для усиления эффекта включайте в работу только заднюю часть бедра.

Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать — узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.

Особенности упражнения:

• садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
• отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм

Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева

Тяга гантелей на прямых руках — упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение — стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тренировка мышц задней поверхности бедер — полезные советы

• тренировку начинайте с разминки. Включите аэробные нагрузки (бег, ходьба)
• отдыхайте между подходами не больше 30 секунд
• количество подходов увеличивайте постепенно (новичкам достаточно 1-2 подхода)
• выполняйте представленную выше программу тренировок не реже 2 раз в неделю

По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после тренировки.

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Мышцы задней поверхности бедра

Анатомия этой части ноги в некотором смысле схожа с рукой. К примеру, задние мышцы бедра называют тоже двуглавой или бицепсом, но трицепса у ноги нет. Это самая крупная группа, которую, как правило, и следует качать. Более мелкие группы (полусухожильная, полуперепончатая) получают свою долю нагрузки при тренировке бедер. Бицепс ноги же отвечает за сгибание в коленном суставе и разгибании из положения сидя.

Как подтянуть бедра

Задача перед спортсменом может стоять как в снижении жировых отложений в этой области, так и наращивании мышечной массы. Некоторые девушки стремятся избавиться от целлюлита (который особенно заметен здесь), другие же обладают очень худыми ногами от природы и хотят придать им форму. Чтобы подтянуть бедра, необходимо регулярно создавать для них непривычную нагрузку, которая будет напрямую влиять на мышцы. Достигнуть цели поможет сбалансированное питание, которое будет содержать минимум калорий и много белка (вещество, которое участвует в построении мышечной ткани).

Упражнения для задней поверхности бедра можно условно разделить на базовые и изолированные. В первом случае целевые группы мышц задействованы вместе с другими при выполнении движения, во втором – целенаправленно нагружается только двуглавая мышца бедра. Рекомендуется на тренировки начинать с базовых и заканчивать изолирующими для достижения максимальной «загрузки».

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Большую часть движений можно выполнять дома, но некоторые можно провести только на специальных тренажерах. К примеру, сгибание бедра очень удобно выполнять в тренажерном зале. В специальном тренажере вы кладете ноги под валик и просто тяните пятки к ягодицам. Работает целенаправленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это удобно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им нельзя. Самые популярные варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.

Становая тяга

Это одно из упражнений «великой тройки», используется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), чтобы прокачать ноги, спину, ягодицы. Техника становой тяги подразумевает серьезную нагрузку на колени, поясницу, поэтому следует выполнять все правильно. Неправильный наклон корпуса, прогиб в спине и возникает вероятность получить травму. Для выполнения вам понадобится штанга и подставка (можно и без нее, но с ней будет проще).

Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать больше 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания старайтесь исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки полностью выпрямлены.
2. На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до уровня колен, затем га вдохе снова опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
3. Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в каждом.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сможете брать большие веса (15-20 кг), чтобы загрузить мышцы максимально и получить более высокую эффективность от тренировок. Заметить ощутимый результат после таких занятий вы сможете через месяц попеременных или ежедневных тренировок. Главное условие – соблюдение техники.

Свинг гантелями

Это эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, после базовых движений. Вам понадобится одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника следующая:

1. Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.
2. Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, чтобы она оказалась под ягодицами на уровне колен, ноги сгибайте.
3. На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на исходное положение.
4. Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый результат будет уже, спустя несколько занятий.

Приседания на одной ноге

Это очень простое в техническом плане упражнение можно успешно выполнять дома. Вам необходимо будет встать у стенки, чтобы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания равновесия. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с полностью выпрямленной ногой или согнутой в колене. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (далее их нужно будет менять), слегка согнув в колене.
2. Согнуть правую ногу нужно, подняв колено вверх. Можно обхватить его свободной рукой для удобства.
3. Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и затем вернитесь в начальное положение.
4. Для каждой ноги сделайте по 1-15 повторений.
5. Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Тяга Кинга

Убрать лишний объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не понадобится никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на каждую ногу, результат ощущается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга следующая:

1. Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Можно направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
2. Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
3. В момент сгибания опорной ноги пальцами старайтесь достать пола, можно его коснуться.
4. Вернитесь в исходную стойку.

Выпады с выпрыгиванием

Комбинировать это упражнение с прыжками стали для получения большей эффективности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди выполняют его на какой-будь подъем (холм или лестница). Выпады с выпрыгиванием – популярная техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник следующая:

1. Начальная стока – ноги вместе, руки вдоль тела, спина ровная (всегда).
2. Сделайте шаг вперед ногой (выпад) глубокий.
3. Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
4. Если выполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.
5. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Растяжка задней поверхности бедра

Для сжигания жира, целлюлита нужно не только давать аэробную нагрузку, сокращать количество калорий и тренировать мышцы, но и растягивать их. Это поможет снять нагрузку, усталость после усиленной тренировки. Растяжка бедра – важный этап на пути придания ногам красивых форм. Для придания эластичности мышцы вариантов не так много и заключаются они в тяге к носкам. Растянуть бицепс бедра можно тремя способами:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину старайтесь держать ровно и тянитесь руками к носкам. Следите, чтобы не было прогиба в спине сильного, старайтесь животом лечь на переднюю поверхность бедра, как фото ниже.
2. Второй вариант отличается тем, что выполняется стоя. Провести следует те же действия, но в вертикальном положении.
3. Еще одна вариация похожего движения: встаньте у стола (или скамьи), закиньте одну ногу на возвышенность и тянитесь рукой к носку.

Видео: качаем заднюю поверхность бедра

наклонов таза с подъемом одной ноги | Live Healthy

Наклоны таза — это легкое упражнение для вашего кора. Вы укрепляете брюшной пресс и нижнюю часть спины для сильной поддержки туловища. Выполняете ли вы наклон таза из положения лежа или стоя, вы можете изменить интенсивность упражнения, подняв одну ногу. Наклон таза на одной ноге бросает вызов вашему корпусу, ягодицам и равновесию, поскольку вы поддерживаете вес своего тела на одной ноге.

Традиционный наклон

Наклон таза лежа на спине — это упражнение на полу, выполняемое лицом вверх.Колени согнуты, ступни поставлены на пол. Ваши руки также находятся на полу и на одной линии с плечами по бокам. Движение очень маленькое, когда вы выдыхаете и наклоняете бедра вверх, чтобы прижать поясницу к полу. Сохраняйте это наклоненное положение примерно две секунды, прежде чем отпустить и оторвать поясницу от пола. Ваши бедра наклоняются вниз, а таз движется в противоположном направлении.

A Leg Up

Во время наклона таза поднимите одну ногу прямо вверх для более сложной задачи.Наклон на одной ноге — хороший вариант, когда традиционный наклон становится легким, и вы чувствуете, что можете поддерживать упражнение в течение одной или двух минут. Подобно традиционному наклону, наклон таза на одной ноге обеспечивает облегчение, если у вас есть дискомфорт в пояснице, но дает больше преимуществ для укрепления кора. Подъем одной ноги требует более сильного сокращения брюшного пресса, чтобы поддерживать это положение. Вы также чувствуете стеснение в гаете опорную ногу, как она сжимается, чтобы стабилизировать наклон.Когда вы отпускаете наклон, ваша нижняя часть спины сокращается, чтобы улучшить силу, а брюшной пресс растягивается.

Dynamic Leg Lifts

Другой способ выполнить наклон таза с поднятой ногой — это походить ногами. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите колено согнутым и поднимайте его над полом, сохраняя наклон таза. Медленно опустите правую ногу, а затем поднимите левую. Продолжайте чередоваться, как будто идете на месте. Вы укрепляете брюшной пресс, сохраняя наклонное положение.

Стенд и наклон

Наклон таза стоя предназначен для тех, кто не может легко вставать и опускаться с пола. Например, если у вас пожилые люди, у которых проблемы с коленями, или вы беременны, вам может понравиться комфортное наклонение таза стоя. Вы можете делать это упражнение на одной ноге. Встаньте спиной к стене и поставьте ступни примерно на 6 дюймов от основания стены. Ваши руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу и слегка приподнимите левую ногу от пола.Наклоните бедра вверх, чтобы прижать поясницу к стене, а затем наклоните бедра вниз, чтобы освободить пространство между поясницей и стеной.

Perfect Programming

Выполняйте наклоны на одной ноге два или три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Самый простой день для добавления наклонов — это когда вы выполняете упражнения на укрепление кора. Старайтесь выполнять от одного до трех подходов по 8-12 наклонов на каждую ногу. Американский совет по упражнениям считает наклон таза упражнением для начинающих, так что это ценный вариант, если вы новичок в фитнес-программе.Наклон на одной ноге сложнее, поэтому начните с традиционного наклона, чтобы в первую очередь укрепить свои силы.

Ссылки

Биография писателя

Мать двоих детей и увлеченный фитнес-ведущий, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет научный сотрудник из Окленда. Общественный колледж. Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.

5 движений для сильных бедер и устойчивости таза

Когда в последний раз вы благодарили бедра (или даже думали о своем тазе)? В конце концов, они буквально несут ваше тело в течение дня, неся вес вашей верхней части тела и перенося его на ваши нижние конечности, обеспечивая все виды функциональных движений.

Сильные бедра и устойчивый таз имеют решающее значение для ходьбы, бега, прыжков, стояния и так далее! Даже возможность сесть и встать (что может стать трудным с возрастом) требует надлежащей силы и устойчивости бедер.

Без этого — будь то травма, ежедневное повторение или неправильная осанка — тело начинает компенсировать где-то еще, полагаясь на неправильные мышцы, чтобы заставить движение происходить, тем самым создавая дисбаланс (и неправильные модели движений) в теле. В результате часто возникают не только кривые бедра, но и недовольная поясница, а также колени и лодыжки.

Если вы хотите двигаться и работать лучше, предотвратить травмы или устранить незначительные боли, укрепите бедра и стабилизируйте таз. Это так просто.

Думаете, вам не нужно? Подумай еще раз.

Даже самые, казалось бы, сильные спортсмены могут время от времени использовать «настройку» стабильности таза, гарантируя, что их более крупные и массивные мышцы не полностью компенсируют меньшие, более глубокие стабилизирующие мышцы. Одним из явных признаков является постоянная необходимость растягиваться, раскатывать пену или иным образом расслаблять ягодицы и сгибатели бедра, которые имеют тенденцию к переутомлению, когда глубокие стабилизаторы бедра не выполняют свою работу должным образом.

Пояснично-тазобедренный комплекс

Когда речь заходит о силе бедер и стабильности таза, на самом деле мы говорим о пояснично-тазобедренном комплексе (LPH) — области, где поясничный отдел позвоночника, таз и верхняя часть ног (образующие тазобедренные суставы) собраться вместе. Мышцы, соединительные ткани и суставы, составляющие комплекс LPH (обычно называемый стержневым или пояснично-тазобедренным комплексом), играют огромную роль в кинетической цепи организма.

Проще говоря, кинетическая цепь — это анатомический термин, используемый для описания соответствующих групп мышц, соединительных тканей, суставов и нервов, которые работают вместе для создания движения в теле.Таким образом, нестабильность комплекса LPH влияет на способность всего тела эффективно двигаться, создавая дисбаланс в других местах, поскольку разные части тела чрезмерно компенсируют недостаток силы и стабильности кора.

Будь то слабые или напряженные бедра, таз или кора, дисбаланс комплекса LPH может привести к травмам, таким как синдром IT-полосы, дисфункция SI-сустава и боли в пояснице. Другими словами, если у вас болят бедра, колени, поясница, пах или ступни, проверьте стабильность вашего комплекса LPH.

Пройдите тест на стабильность

Несмотря на то, что существует несколько различных методов, используемых для оценки устойчивости таза, тест походного моста является одним из самых простых и эффективных инструментов. Это также отличное упражнение для коррекции стабильности и силы при устранении любого дисбаланса в комплексе LPH.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на внутренней стороне бедер.
• Надавите ступнями вниз и оторвите бедра от пола, удерживая позвоночник и таз в нейтральном положении.
• Убедитесь, что ваш таз выровнен и обе стороны бедер находятся на одинаковой высоте. Теперь медленно поднимите одну ногу на несколько дюймов над полом, держа колено согнутым, затем снова опустите ногу и поднимите противоположную ногу.

Попробуйте несколько раз, маршируя с позиции моста. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы обращать внимание на то, что происходит в тазу. Если вы можете держать таз идеально ровно во время марша, вы пройдете тест на устойчивость. Между тем, если ваш таз поворачивается вниз в обе стороны, когда вы поднимаете ногу, значит, вам нужно поработать над стабилизацией.

Упражнения на устойчивость

Системы, отвечающие за стабилизацию LPH, представляют собой комбинацию локальных (глубоких) и глобальных (поверхностных) мышц, включая среднюю ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и стабилизаторы глубоких мышц корпуса бедра.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут развить и поддерживать надлежащую стабильность пояснично-тазобедренного сустава. Эти упражнения не заменяют индивидуальную реабилитационную медицинскую помощь. Если у вас сильная или постоянная боль, обратитесь к врачу.

3 варианта моста

Двух- и односторонние мосты — золотой стандарт в том, что касается активации ягодичных мышц.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно на внутреннюю поверхность бедер.
• Надавите пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы приподнять бедра, держа бедра и колени врозь.
• Поднимите бедра над полом в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опустить их обратно вниз с контролем.
• Поднимите и опустите бедра 10-15 раз.

Затем попробуйте мостовидные протезы на одной ноге, повторяя шаги, описанные выше.

• Когда ваши бедра оторваны от пола, поднимите одну ногу.
• Опустите вниз через закрепленную стопу и сожмите ягодицы — не позволяйте тазу или бедрам опускаться к полу.
• Задержитесь на две-три секунды, а затем верните ногу на пол.
• Затем поднимите вторую ногу и повторите.

Или развести мосты. Как упоминалось выше, ходьба по мосту также является фантастическим корректирующим упражнением, требующим, чтобы все правильные стабилизирующие мышцы работали, чтобы поддерживать таз на одном уровне.

• Оберните ремень вокруг бедер выше колен, задействуйте ягодицы и поднимите мост.
• Теперь марш!

Раскладушка

• Лягте на бок, ноги вместе, спина прямая, колени согнуты, верхнее бедро должно быть выше нижнего.
• Удерживая ступни вместе, сожмите верхние ягодичные мышцы и медленно поднимите верхнее колено (напоминающее раскрытую ракушку), не перекатываясь через верхнее бедро.(Совет: чтобы избежать «жульничества», лягте спиной к стене, чтобы верхнее бедро не откатилось и не раскрылось.)

Подъем подколенного сухожилия

• Лежа на животе, положите руки под лоб, а ноги на ширине плеч.
• Не прижимая бедра к полу, сожмите правые подколенные сухожилия, чтобы приподнять и опустить ногу 10–15 раз. Следите за тем, чтобы не сгибать колено и не выворачивать ногу или пальцы ног.
• Повторить с другой ногой.

Птичья собака

• Начните в положении на четвереньках, положив плечи на руки, бедра на колени, а позвоночник в нейтральном положении.
• Надавливая на правое колено, вытяните левую ногу назад, а правую руку вперед. Не позволяйте правому бедру отклоняться в сторону.
• Держите левое бедро направленным к полу и удерживайте его в течение 10–15 секунд, прежде чем опустить руку и колено.
• Повторить с противоположной стороны.(Совет: если у вас возникли проблемы с поддержанием уровня бедер, поместите правое бедро вдоль стены, чтобы оно оставалось на одной линии, когда вы поднимаете левую ногу, и меняйте сторону, когда поднимаете правую ногу.)

Боковой подъемник

• Лягте на бок, слегка согнув колени перед собой, и подпирайте верхнюю часть тела предплечьями и локтями. Ваши бедра должны быть наложены друг на друга, а плечо — на локоть.
• Поднимите таз над полом и вытолкните бедра вперед, чтобы выровнять позвоночник по прямой линии.
• Задержитесь на три-пять секунд, а затем опустите таз, слегка согнув бедра, когда таз возвращается к полу. Поднимите, вытяните, удерживайте и опустите пять-семь раз.
• Повторить с противоположной стороны.

Фото: Физкес, Getty Images

Наклон таза

: что это такое и как его исправить?

Безопасность / травмы

Время чтения: 8 минут 32 секунды

Разработка программ, направленных на улучшение положения тела и осанки, имеет решающее значение для реабилитации, повышения производительности и результатов.Целью корректирующих упражнений является улучшение общего самочувствия человека за счет улучшения функциональных движений посредством упражнений или мобилизации мягких тканей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о смещении таза и о том, как его исправить с помощью корректирующих упражнений.

Что такое наклон таза?

Основной причиной двигательной дисфункции является мышечный дисбаланс. Наклон таза является частым фактором отсутствия подвижности, устойчивости, осанки и контроля над моторикой.Наклон таза — это положение таза по отношению к телу. Если ваш таз смещен, он обычно наклоняется в ту или иную сторону и может привести ко многим другим нарушениям кинетической цепи.

При большом количестве проблем с наклоном таза сильно влияют сгибатели и разгибатели бедра. Поскольку эти мышцы прикрепляются к тазу и пояснице, можно ожидать напряжения других мышц тазовой области. Эти мышцы включают, но не ограничиваются ими, большую поясничную мышцу, прямую мышцу бедра и квадратную мышцу поясницы.Эти мышцы влияют на нижнюю часть спины и способствуют либо хорошей, либо плохой осанке.

Вы хотите помочь своим клиентам избежать дальнейших проблем, которые могут возникнуть при наклоне таза, включая дисфункцию тазового дна. Когда способность контролировать мышцы тазового дна теряется, это может привести к тому, что многие другие вещи в организме пошли не так. Это потому, что мышцы тазового дна помогают органам функционировать за счет мышечных сокращений.

Важно включить в программу клиента корректирующие упражнения, чтобы сделать тело более прочным и исправить текущие двигательные дисфункции.Корректирующие упражнения могут помочь улучшить работоспособность, восстановить работоспособность и снизить риск травм — начните помогать большему количеству клиентов с курса специалиста по коррекционным упражнениям ISSA!

Типы проблем с наклоном таза

Три наиболее распространенных типа проблем с наклоном таза — это передний, задний и боковой наклон таза. Если вы знаете, что наклон таза — это положение таза по отношению к телу, тогда вы сможете понять, что каждый тип наклона таза указывает направление, в котором фиксируется таз.

Очень важно, чтобы при определении наклона таза клиента вы правильно просматривали эти положения. Поначалу терминология может сбить с толку многих фитнес-профессионалов и клиентов, если ее не объяснить должным образом.

Наклон переднего таза

Это когда передняя часть таза вращается вперед, а задняя часть таза вращается вверх. Наклон таза кпереди, наряду с другими типами проблем с наклоном таза, влияет на здоровье позвоночника и может быть прямым результатом бездействия или того, как клиент сидит.Чрезмерное сидение вызывает напряжение сгибателей бедра, что вызывает изменение положения таза. Если сгибатели бедра берут на себя стабильность позвоночника, вы нарушаете выравнивание таза. Обычно это наблюдается во время беременности. Этот мышечный дисбаланс совпадает со слабостью мышц живота и большой ягодичной мышцы. В этом случае мы можем назвать это синдромом тазового скрещивания или синдромом нижнего скрещивания.

Наклон заднего таза

Проблемы этой версии противоположны проблемам наклона таза кпереди.Здесь передняя часть таза наклоняется вверх и назад, а нижняя часть таза вращается под телом. Как и при наклоне таза кпереди, позвоночник находится в уязвимом положении, и исправление этой проблемы может быть улучшено. Плотные подколенные сухожилия являются одним из основных факторов, влияющих на наклон таза кзади.

Боковой наклон таза

Каждый наклон таза уникален. Боковой наклон таза — это когда таз смещается из стороны в сторону настолько, что одно бедро оказывается выше другого.Это приводит к одностороннему дисбалансу мышц по всему телу.

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, часто влияет на этот наклон, и в этой ситуации всегда следует учитывать ее. Чтобы поясничный отдел позвоночника находился в нейтральном положении, таз должен находиться на одной линии с нашими плечами. Одна сторона никогда не должна быть выше другой.

Распространенные причины наклона таза

Наклоны таза не возникают на пустом месте. Они развиваются через определенные движения и даже бездействие.Определение того, в чем заключаются эти дисбалансы, и понимание того, как они могут ухудшиться, могут помочь вашим клиентам достичь лучших результатов.

Сгибатели бедра

Наклон таза кпереди — результат напряженности мышц-сгибателей бедра. Когда мышца напрягается, она укорачивается. Когда сгибатели бедра укорачиваются, разгибатели бедра расслабляются или удлиняются. Мышцы-сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничная, портняжная и прямая мышцы бедра, прикрепляются к тазу и пояснице. Из-за происхождения и мест прикрепления этих мышц ключевая роль заключается в сгибании бедра.Чрезмерное сидение и неправильная осанка надолго удерживают бедра в согнутом положении. При сгибании бедер передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза — вверх. Такое положение тела делает человека склонным к наклону таза кпереди.

Наклон таза часто встречается во время беременности и необходим для родов. Во время беременности обязательно выполняйте упражнения на наклон таза, которые помогают укрепить кора и окружающие мышцы. Не забывайте, что не менее важны корректирующие упражнения после беременности.

Подколенные сухожилия, ягодицы и пресс

Обратное происходит при наклоне таза кзади. Плотные подколенные сухожилия и ягодицы тянут нижнюю часть таза под корпус, когда передняя часть таза наклоняется вверх и назад. Напряженные мышцы живота тянут таз вверх, а слабые мышцы поясницы не реагируют. Это создает проблему наклона таза кзади.

Квадратная мышца поясницы

Если вы когда-нибудь слышали, чтобы клиент говорил, что у него одна нога короче другой, то у вас может быть клиент с боковым наклоном таза.Из-за бокового наклона таза одна нога может казаться короче другой. В большинстве случаев квадратная мышца поясницы является основной мышцей, отвечающей за создание и коррекцию бокового наклона таза.

Квадратная мышца поясницы лежит глубоко внутри брюшной стенки и прикрепляется как к тазу, так и к поясничному отделу позвоночника. Ключевая роль этой мышцы — изгибание в стороны — изгибание из стороны в сторону. Это помогает стабилизировать таз. По мере того, как эта мышца сжимается с одной стороны позвоночника, она начинает подтягивать таз с другой стороны, создавая боковой наклон таза.

Чтобы предотвратить наклон таза у ваших клиентов, вы должны сначала понять правильное положение таза. Проявите инициативу при оценке ваших клиентов, чтобы увидеть, есть ли у них наклон таза или признаки этого. Как фитнес-тренер, вы должны знать, присутствует ли наклон, чтобы вы могли назначить правильный режим тренировки, включающий правильные корректирующие упражнения.

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции наклона переднего таза

Сначала определите, какой наклон таза у клиента.Затем объясните своему клиенту, что вы узнали об его тазе и окружающей анатомии. Чтобы подтвердить свое профессиональное решение относительно наклона таза, вы можете выполнить тест, чтобы убедиться, что ваши результаты верны. Это помогает укрепить доверие между вами и вашим клиентом и помогает в разработке их корректирующей программы упражнений для исправления наклона таза.

Тест Томаса — один из самых популярных тестов наклона таза кпереди. Для этого теста попросите вашего клиента лечь на стол, свесив ноги за край в коленях.Затем попросите вашего клиента подтянуть одну ногу к груди обеими руками. Если плоская нога отрывается от стола, значит, у вашего клиента наклон таза кпереди.

После выявления синдрома наклона таза кпереди или нижнего скрещивания создайте программу, направленную на расслабление сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Помимо расслабления этих групп мышц, программа должна включать упражнения на укрепление кора и ягодиц, переводящие таз в более нейтральное положение.

Упражнения по коррекции наклона таза кпереди

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы, направленной на устранение наклона таза кпереди:

• Обратный гиперс на одной ноге — сила ягодиц
• Dead Bug — Стабилизация корпуса и бедра для выравнивания таза
• Quad Foam Roll — техника миофасциального высвобождения четырехглавой и прямой мышцы бедра
• IT Band Foam Roll — Освобождает растяжение широкой фасции и подвздошно-большеберцового бандажа

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции наклона заднего таза

Определить, есть ли у клиента проблемы с наклоном таза кзади, можно так же просто, как изучить естественный изгиб нижней части спины, который должен иметь клиент.Вы можете определить наклон таза кзади, когда в пояснице нет естественного изгиба. Вы даже можете проверить, где находится задняя верхняя подвздошная ость по отношению к передней верхней подвздошной ости.

Задняя верхняя подвздошная ость находится в задней части таза, обнаружена при нащупывании двух костных ориентиров в нижней части спины. Передняя верхняя подвздошная ость находится спереди, как показано ниже. Если они расположены почти горизонтально по отношению друг к другу, это может быть признаком заднего наклона таза, поскольку они должны иметь небольшое отклонение спереди назад.

Если у клиента положительный результат теста на наклон таза кзади, вам необходимо решить проблему, разработав программу корректирующих упражнений. Эта программа должна включать расслабление напряженных и гиперактивных ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Вы также должны рассмотреть возможность укрепления слабых сгибателей бедра и разгибателей поясницы.

Корректирующие упражнения при наклоне заднего таза

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы наклона таза кзади:

• Растяжка подколенного сухожилия сидя — растягивает тугие подколенные сухожилия, вызывая отклонение таза назад
• Супермен — Укрепляет слабые ягодицы и поясничный отдел позвоночника
• Кобра — расслабляет напряженный живот, отлично подходит для растяжения поясничной мышцы, вытягивая таз вперед
• Подъемы ног — укрепление слабых сгибателей бедра
• Подъем бедра стоя — укрепление слабых сгибателей бедра
• Рисунок 4. Растяжка ягодичных мышц — расслабление напряженных ягодичных мышц
• Доброе утро — поощряйте движение тазобедренного сустава и наклон таза кпереди
• Glute / Piriformis Foam Roll — освобождает ягодицы
• Пенный валик для подколенного сухожилия — ослабление подколенного сухожилия

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции бокового наклона таза

Осмотрите своего клиента, чтобы убедиться, что одна сторона таза выше другой.Посмотрите, не наклоняется ли верхняя часть тела в одну сторону больше, чем в другую. Если это так, то таз на противоположной стороне, вероятно, смещен вверх и повернут в том же направлении. При сгибании любой стороны подвздошной кости другая сторона расширяется, заставляя таз вращаться внутрь или наружу.

Проба Тренделенбурга может подтвердить слабость отводящих мышц бедра. Чтобы выполнить этот тест, попросите вашего клиента встать прямо и оторвать одну ногу от земли. Если есть значительное падение бедра ноги на земле, то тест клиента положительный.Это доказывает, что ягодицы на этой стороне не задействуются должным образом.

Нетрудно найти эту асимметрию в клиенте, и, обнаружив ее, вы можете разработать правильную программу корректирующих упражнений. При проблемах с боковым наклоном таза вам необходимо нацеливаться на более слабую и более напряженную сторону тела вместе с упражнениями на укрепление ягодиц. Также обязательно, чтобы ваш клиент выполнял техники миофасциального расслабления квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и основной мускулатуры. Баланс тела чрезвычайно важен, и каждая мышца уравновешивает другую.Зная это, вы сможете понять, насколько важны односторонние корректирующие упражнения в программе, разработанной для устранения бокового наклона таза.

Упражнения по коррекции бокового наклона таза

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы, направленной на уменьшение наклона таза кзади:

• Подъем ног назад лежа — из-за более слабых бедер, когда одно сидит ниже другого, это поможет укрепить более слабую сторону
• Подъем ног назад стоя (ягодичный удар назад) — усиление более слабой стороны в овертайме будет соответствовать другим способам исправления одностороннего дисбаланса
• Clamshell Exercise — Помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу, расположенную на внешней стороне, помогая стабилизировать ваш таз; создает больший баланс между внутренними и внешними ножками
• Квадратная мышца поясницы / косая растяжка над головой
• Подтяжка ног лежа на боку — укрепление средней ягодичной мышцы
• Пенный валик для нижней части спины / Quadratus Lumborum — Ослабляет тугое натяжение квадратной мышцы поясницы с обеих сторон и разгибание позвоночника, поясничный отдел позвоночника

Как всегда, убедитесь, что вы знаете свой личный тренер.Важно понимать, что вы можете делать с юридической точки зрения, когда имеете дело с нарушениями движения ваших клиентов.

Станьте экспертом для клиентов с мышечной болью или ограничениями движений. Курс специалиста по коррекционным упражнениям ISSA поможет вам узнать, как направлять клиентов, помогая им исправить эти дисфункции и многое другое. Начните расширять свой бизнес сегодня!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам узнать, как выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, увидите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

Комментариев?

причин, типов, диагностики и физиотерапевтического лечения

Введение:

Не все наши тела идеально симметричны, и у всех есть некоторая асимметрия в некоторой степени из-за того, как мы держим и используем свое тело на протяжении всей жизни.Эта асимметрия ожидаема и совершенно нормальна.
Однако бывают случаи, когда излишняя асимметрия, например, в случае бокового наклона таза, может сделать нас более склонными к травмам, снизить подвижность и негативно повлиять на нашу общую физическую работоспособность.

Чтобы понять, как неправильная осанка способствует боковому наклону таза, важно учитывать, как устроен таз.

Тазовая кость находится в верхней части бедренной кости (бедренной кости) и поддерживается сетью мышц, которые помогают стабилизировать бедра и обеспечивают полный диапазон движений ног.

Эти мышцы и связки включают:

• Adductors
• Gluteus medius
• Obliques
• Quadratus lumborum (QL)
• Tensor fascia lata (TFL)
• Когда возникает мышечный дисбаланс между этими мышцами из-за травмы, стеснения, слабости или чрезмерной нагрузки, боковой таз может развиться наклон.

Определение:

Наклон таза влево: Наклон таза влево — это когда правая сторона таза приподнята выше левой.

Правый наклон таза: Правый наклон таза — это когда левая сторона таза приподнята выше правой.

Что такое боковой наклон таза?
Это асимметричное положение таза, при котором:
одна высота талии выше другой стороны. (Поход бедра)
или одна высота талии ниже другой стороны. (Падение бедра)
Это также известно как неравномерность бедер.

Существует несколько известных причин бокового наклона таза, включая сколиоз и несоответствие длины ног, но одной из наиболее частых причин такого несоответствия осанки является неправильная осанка.

Боковой наклон таза

В частности, боковой наклон таза является результатом сжатия и укорачивания приводящих мышц, средней ягодичной мышцы и квадратной мышцы поясницы на одной стороне тела и одновременного ослабления и удлинения одних и тех же мышц на противоположной стороне тела. тело.

Симптомы:

Вовлечение мышц при наклоне таза

• напряженные мышцы в области таза и бедер.
• Слабость большой ягодичной мышцы и мышц живота.
• Плохая осанка с искривлением нижнего отдела позвоночника и выпирающим животом.
• Неравномерные бедра и походка: Наиболее очевидным признаком бокового наклона таза является неравномерная походка или походка из-за того, что одно бедро опускается ниже другого.
• Неравномерная высота плеч: бедро, которое выше, обычно приводит к тому, что плечо находится на той же стороне, но ниже, чем на другой стороне.
• Очевидное несоответствие длины ног: боковой наклон таза часто путают с другим состоянием, известным как несоответствие длины ног. Человек с боковым наклоном таза может подумать, что у него одна нога длиннее другой или одна нога короче другой.
• Внутреннее вращение ноги: кости голени обычно вращаются внутри в результате бокового наклона таза. Что нельзя исключать, так это то, что внутреннее вращение ноги может быть причиной бокового наклона таза, а не результатом. Если причина в этом, то проблема начинается с самой ступни. Как правило, одна ступня пронизана в том месте, где лодыжка свернута внутрь, это может быть плоскостопие или сжатая дуга. Когда одна ступня становится пронированной, голень и бедро поворачиваются внутрь, и бедро опускается.
• Другие симптомы: В то время как легкие или средние случаи наклона таза влево или вправо обычно не вызывают каких-либо заметных симптомов, тяжелые или длительные случаи наклона таза влево или вправо могут вызвать напряжение мышц и боль в пояснице.
• Если не лечить, боковой наклон таза может привести к более серьезным заболеваниям, таким как: Дегенерация диска — боковой наклон таза может вызвать дегенерацию диска из-за деформации пояснично-грудного отдела позвоночника. Одно исследование показало, что у людей с высокой степенью наклона таза также была более высокая частота дегенерации диска в сегменте от L4 до L5 поясничного отдела позвоночника, независимо от возраста и пола. Боль в крестцово-подвздошном суставе — Боковой наклон таза может привести к асимметричному расположению крестца по отношению к подвздошной кости или «крыльям» тазового пояса. Эта асимметрия может привести к боли в крестцово-подвздошном суставе.

ИЗМЕНЕНИЯ В Боковом наклоне таза

Диагноз:

Как узнать, что у меня неровные бедра?
a) В положении стоя: (Статический)

Инструкции:

Встаньте перед зеркалом.
Положите руки на самую высокую точку линии талии.
Держите руки на полу.
Сравните уровень ваших рук.
Результаты: Если одна сторона выше, чем другая, то у вас боковой наклон таза.

Примечание: обратите внимание на заметную складку на талии! Обычно это наблюдается во время похода от бедра.

b) Во время движения: (Динамический)

Знак Тренделенбурга

Инструкции:

ТЕНДЕЛЕНБУРГСКИЙ ЗНАК

Встаньте перед зеркалом.
Положите руки на самую высокую точку линии талии.
Встаньте на одной ноге 10 секунд.
Выполните приседания на одной ноге.
Наблюдайте за любым наклоном таза на протяжении всего теста.
Изменилась ли высота талии?
Сравните обе стороны.
Результаты: Если ваш таз наклоняется, это может указывать на то, что у вас слабость +/- отсутствие контроля над средней ягодичной мышцей при подъеме бедра.

Причины наклона таза влево и вправо:

Привычки к неправильной осанке
Если вы будете удерживать свое тело в одном и том же положении часами каждый день, каждый день, в течение нескольких месяцев или лет, ткани вашего тела адаптируются к этому положению.
Следовательно, если вы постоянно держите свое тело с поднятым вверх бедром, ваше тело может адаптироваться к этому положению.

Боковой наклон таза, вызванный серьезными структурными нарушениями, такими как структурный сколиоз, лечить гораздо труднее.

Традиционное лечение бокового наклона таза, которое является функциональным расстройством и вызвано мышечным напряжением, обычно включает физиотерапию, растяжку и, в некоторых случаях, миорелаксанты.

Сидение слишком много с неправильной осанкой
Боковой наклон таза часто наблюдается у людей, которые практикуют неправильную осанку при длительном сидении.

Продолжительное сидение не только создает чрезмерную нагрузку на позвоночник, но также изменяет взаимодействие мышц и связок нижней части тела (в частности, тех, которые поддерживают таз).
Если не исправить, этот мышечный дисбаланс может привести к петле отрицательной обратной связи травмы, чрезмерной компенсации и повторного повреждения мышц и связок, которые стабилизируют и мобилизуют таз.

Мышечный дисбаланс: (сагиттальная плоскость)

Боковой наклон таза может быть результатом дисбаланса между квадратной мышцей поясницы, приводящими мышцами и средней ягодичной мышцей.

Другие вовлеченные мышцы: косые мышцы, Tensor fasia latae

Таз переместится в сторону относительно слабой средней ягодичной мышцы, тугой квадратной мышцы поясницы и тугих приводящих мышц.
Таз БЕДРА ОТКРЫВАЕТСЯ в сторону относительно тугой средней ягодичной мышцы, слабой квадратной мышцы поясницы и слабых / удлиненных приводящих мышц.

Несоответствие длины ног

НЕСООТВЕТСТВИЕ ДЛИНЕ КОНЕЧНОСТЕЙ

Если одна нога конструктивно длиннее другой, это приведет к боковому наклону таза.
Сторона более длинной ноги обычно имеет более высокое бедро.
Как измерить длину ног:
Лягте на спину.
Измерьте расстояние от ASIS до медиальной лодыжки.
Сделайте обе стороны.
Результаты: Если эти длины значительно различаются между ног, это может означать несоответствие длины ног.

Неврологические состояния

Любое заболевание, которое влияет на нервы, обеспечивающие контроль мускулатуры таза, может привести к наклону таза вбок.

Верхний ягодичный нерв снабжает среднюю ягодичную мышцу.

Лечение наклона таза влево или вправо:

Лечение наклона таза влево или вправо у разных специалистов. например:

Уход за хиропрактиками
Хиропрактики применяют целостный подход к исправлению бокового наклона таза для облегчения боли и восстановления полного диапазона движений мышц, связок и суставов, окружающих таз.
План лечения хиропрактики может включать корректировку хиропрактики, массаж, физиотерапию и растяжку.
Цель хиропрактики — привести тело в равновесие без использования лекарств или инъекций.

Физиотерапия
Физиотерапевт не только может посоветовать упражнения для укрепления мышц и растяжки, которые можно выполнять дома, чтобы облегчить дискомфорт, связанный с боковым наклоном таза, но он также посоветует, как управлять вашим состоянием с помощью изменения образа жизни.
Целью физиотерапии является восстановление симметрии тазового пояса путем укрепления слабых и / или удлиненных мышц при одновременном растяжении сжатых, сжатых мышц.

Массаж
Массажист использует несколько мануальных техник, чтобы расслабить мышцы, поддерживающие таз.
Массажная терапия также помогает улучшить кровоток в пораженной области, что, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление и облегчить боль.
Среди техник, используемых профессиональными массажистами, — массаж глубоких тканей, миофасциальное расслабление и Гуа Ша — традиционная китайская терапия, включающая соскабливание кожи с помощью массажного инструмента для улучшения кровообращения.

Лечебная физиотерапия при наклоне таза влево или вправо:

Блок навигации:

1. Освобождение
2. Растяжка
3. Активация
4. Укрепляющие упражнения
5. Улучшение функций
6. Устранение вредных привычек
7. Устранение сколиоза

Следующие упражнения предназначены для исправления правостороннего бокового наклона таза (походка правого бедра).
Если у вас наклон влево, выполните те же упражнения, но с упомянутой противоположной стороной.

Релизов:

a) Quadratus Lumborum (правая сторона)
Инструкции:
Поместите массажный мяч прямо на правую Quadratus lumborum.
Приложите вес своего тела к мячу.
Прокручивайте тело по всей длине мышцы.
Цельтесь на 1 минуту.

ВЫПУСК

TFL

b) Средняя ягодичная мышца / TFL (левая сторона)
Инструкции:
Поместите массажный мяч непосредственно на левую среднюю ягодичную мышцу / широкую тензорную фасцию.
Приложите вес своего тела к мячу.
Прокручивайте тело по всей длине мышцы.
Цельтесь на 1 минуту.

ВЫПУСК АДДУКТОРА

c) Приводящие мышцы (правая сторона)
Инструкции:
Поместите валик из вспененного материала непосредственно под правыми приводящими мышцами.
Положите вес правой ноги на валик из поролона.
Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
Цельтесь на 1 минуту.

Растяжки:

QL STRETCH

a) Квадратная мышца поясницы / косые мышцы (правая сторона)
Инструкции:
Начните с широко расставленными ступнями и левой ногой, повернутой в сторону.
Вытянув руки, начните сгибаться влево до упора.
Вытяните предплечье как можно дальше влево.
Держите тело на одной линии с левой ногой.
Не вращайте телом.
Держите ноги достаточно прямыми.
Стремитесь почувствовать растяжение правой стороны тела.
Удерживайте 30 секунд.

b) Средняя ягодичная мышца (левая сторона)
Инструкции:
Примите положение, указанное выше, со скрещенными левой ногой над правой.
Сядьте прямо и прогните спину.
Подтяните левое колено к правому плечу.
Поверните туловище к левому колену.
Постарайтесь почувствовать растяжение внешней стороны левого бедра.
Удерживайте 1 минуту.

c) Tensor fascia latae (Левая сторона)
Инструкции:
Примите положение выпада, при этом левая нога отведена назад.
Сохраняйте узкую позицию.
Держите обе ступни на одной линии.
Выпад вперед.
Поверните таз назад.
«Подоткните копчик под себя»
Наклонитесь вправо.
Постарайтесь почувствовать растяжение верхней части левой ноги.
Удерживайте 1 минуту.

Аддукторное растяжение

г) Приводящие мышцы (правая сторона)
Инструкции:
Выполните боковой выпад влево.
Стремитесь почувствовать глубокое растяжение во внутренней части правого бедра.
Удерживайте каждое растяжение в течение 1 минуты.

упражнений активации:

a) Бедро (левая сторона)
Мышца: Quadratus Lumborum
Инструкции:
Сядьте прямо на стул.
Слегка наклонитесь вправо.
(Не стесняйтесь удерживать равновесие руками, если требуется.)
Поднимите левую ягодицу со стула.
Стремитесь почувствовать, как активизируются мышцы левой нижней части спины.
Удерживайте сокращение 3-5 секунд.
Повторить 10 раз.

Упражнения для ног

b) Подъем ноги (правая сторона)
Мышца: Средняя ягодичная мышца / TFL
Инструкции:
Лягте на левый бок, выпрямите верхнюю ногу.
Вытяните правую ногу, оттолкнув ее от себя.
Поднимите правую ногу.
Держите таз полностью неподвижным.
Только ваша нога должна двигаться.
Стремитесь почувствовать, как активизируется мышца правого бедра.
Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд.
Повторить 10 раз.
Ход выполнения: Наложите эластичную ленту между лодыжками.

Активация аддуктора

c) Подъем ноги (левая сторона)
Мышца: приводящие мышцы
Инструкции:
Лягте на левый бок, согнув верхнюю ногу вперед и выпрямив нижнюю ногу.
Поднимите левую ногу к потолку.
Держите таз полностью неподвижным.
Только ваша нога должна двигаться.
Убедитесь, что таз не вращается.
Стремитесь почувствовать, как активизируется внутренняя поверхность левого бедра.
Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд.
Повторить 10 раз.
Прогресс: Приложите груз к левой лодыжке.

Укрепляющие упражнения

Цель следующих упражнений — заставить все задействованные мышцы обеих ног работать вместе для достижения более нейтрального положения таза.

a) Смещение бедра 90/90
Инструкции:
Лягте на пол.
Поставьте ступни на стену, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
Погрузитесь в стену и оторвите копчик от пола.
Держите спину ровно на земле.
Не двигая ногами:
вытолкните правое колено вперед
потяните левое колено на себя.
Почувствуйте напряжение в левой внутренней части бедра и правой внешней стороне бедра.
Удерживайте 10-15 секунд.
Повторить 3 раза.
Прогресс: Держитесь дольше.

колено к колену

b) Колено к колену (правая сторона вверх)
Инструкции:
Лягте на левый бок, согнув оба колена.
Поднимите правое колено.
Удерживая это положение, поднимите левое колено по направлению к правому колену.
Удерживайте 5-10 секунд.
Повторить 10 раз.
Прогресс: Держитесь дольше.

c) Толкание боковой стенкой (встаньте на правую сторону)
Инструкции:
Поднимите левое бедро на ~ 90 градусов и прижмите эту ногу к стене.
Согните опущенную ногу примерно на 10 градусов.
Вдавите поднятую ногу в стену.
Стремитесь почувствовать, как зацепляется сторона правого бедра.
Удерживайте это положение 5-10 секунд.
Повторить 10 раз.
Прогресс: Держитесь дольше.

Бедра

c) Бедро (стоя) (правая сторона на ступеньке)
Инструкции:
Встаньте боком, положив правую ногу на край ступеньки.
Держите опорную ногу достаточно прямой на протяжении всего упражнения.
Движение:
Начало: Опустите левую ногу как можно ниже.
Конец: Поднимите левое бедро как можно выше.
Повторить 20 раз.
Прогресс: медленнее

г) Прогулка краба
Инструкции:
Установите полосу сопротивления, как показано выше.
Потяните за ленту обеими руками, чтобы усилить натяжение.
Сделайте боковые подножки примерно на 1 см каждой ногой на расстояние 1 метр.
Во время упражнения держите таз на одном уровне.
Стремитесь почувствовать, как активизируются боковые стороны бедер.
Продолжайте 1 минуту.
Прогресс: используйте большее сопротивление в ленте.

e) Метчик для одной ноги (встаньте с правой стороны)
Инструкции:
Положите руки на талию, чтобы убедиться, что ваш таз находится на одном уровне.
Встаньте на правую ногу
Согните ее под углом ~ 15 градусов.
Сохраняйте баланс!
Удерживая таз на одном уровне, продолжайте дотягиваться и осторожно постучите левой ногой по полу как можно глубже.
Покройте все направления. (Спереди / сзади / сбоку / по диагонали)
Представьте, что вы гладите ногой муравья по голове, и будьте осторожны.
Продолжайте 1 минуту.
Прогресс: потянитесь дальше и / или мягче постучите ногой.

f) Шаг вниз / вверх (правая сторона на ступеньке)
Инструкции:
Встаньте на правую ногу на краю ступеньки.
Во время упражнения держите таз ровно.
Медленно опустите левую ногу к полу.
Правое колено при этом должно сгибаться.
Не касайтесь земли.
Пусть он парит на высоте ~ 1 см над землей.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Прогресс: Двигайтесь медленнее.

г) Боковая планка с подъемом верхней части ноги (правая сторона вверх)
Инструкции:
Примите положение боковой планки левой стороной вниз.
Убедитесь, что мышцы нижней части туловища слева задействованы.
Подумайте об использовании мускулов, которые будут сдавливать ваше тело влево.
Вытяните правую ногу, оттолкнув ее от себя.
(Это должно подтянуть правую сторону таза к ступням)
Удерживая таз неподвижным, поднимите правую ногу.
Убедитесь, что вы чувствуете сокращение правой ягодичной мышцы.
Удерживайте эту позицию до тех пор, пока вы сможете поддерживать хорошую технику.

Улучшите свою работу

Важно практиковать поддержание таза ровно во время обычных движений в течение дня.

а) Сиденье:

• Распределите вес равномерно между обеими ягодицами.
• Не наклоняться в сторону.

б) Постоянная:

• Распределите вес равномерно между обеими ногами.
• Не наклоняться в сторону!
• Если вы не уверены, что стоите ровно, вы можете проверить это, встав на 2 отдельные весы (по одной на каждую ногу).
• Если вы равномерно распределяете свой вес, оба показания должны совпадать.
• Простой способ контролировать положение таза — это положить руки на бедра.
• Обратите особое внимание на ваши неровные бедра в следующих случаях:
• Ходьба
• Шагая вверх / вниз по лестнице
• Выпады
• Приседания

• Рассмотрите возможность покупки стула на коленях — Использование стула на коленях заставляет тело поддерживать прямую позвоночник. Кресла на коленях также могут помочь растянуть тугие сгибатели бедра.
• Поменяйте сидячий стол на стоячий — сидение в течение длительного времени не только вызывает сокращение сгибателей бедра, но также может препятствовать притоку крови к мышцам нижней части тела.Если ваша работа требует значительного количества времени за столом, подумайте о переходе на стоячую рабочую станцию.
• Используйте стул с поясничной опорой — офисный стул с поясничной опорой защитит хрупкие структуры нижней части спины и улучшит осанку в целом. Если у вашего стула нет опоры для поясницы, подумайте об использовании подушки для поддержки поясницы.

Исправление плохой привычки

Помимо упражнений, важно устранить следующие вредные привычки, которые могут в первую очередь предрасполагать вас к боковому наклону таза.
Связанные общие привычки:

• Отдавая предпочтение одной ноге при стоянии
• Наклон в сторону во время сидения / вождения
• Всегда спать на одной стороне
• (Совет: попробуйте положить небольшое свернутое полотенце под складку на талии, чтобы не допустить наклона таза.)
• Держите ребенка сбоку от бедра
• Если вы заметили, что у вас есть привычка поднимать одно бедро вверх, вам нужно будет исправить это всякий раз, когда вы обнаружите, что это происходит.

вам могут понравиться:

паршваконасана анатомия ягодичного нерва

Как восстановить гибкость и силу бедра

Плотные сгибатели бедра — вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке.Это связано с тем, что согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя. Среднестатистический американец, в среднем 8 часов посвящая сну, посвящает физической активности лишь около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

Хотя общепринятая логика заключается в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины. Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

• Плохая осанка
• Выступающий живот (независимо от веса)
• Повышенный риск травм
• Повышенная тревожность

А у спортсменов еще хуже.Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут показать себя с лучшей стороны.

К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как сочетаются все упражнения на растяжку и упражнения, описанные в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

• Сгибание и разгибание — Движение ноги вперед и назад.
• Отведение и приведение — Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
• Вращение — Движение стопы влево и вправо и перемещение выпрямленной ноги к пальцам ног.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

• Кости — Основные кости бедра:
  • Ilium — большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
  • Ischium — нижняя и задняя часть тазовой кости. Седалище седалищной кости состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
  • Лобок — область соединения других костей таза.
• Суставной хрящ — Гладкая белая ткань, покрывающая кости, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
• Мышцы — В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
  • Подвздошно-поясничная мышца — большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.
    • Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в равновесии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
    • Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.
  • Rectus femoris — Часть более крупной группы мышц ног, называемой четырехглавой мышцей бедра , , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция — разгибать колено, для чего нужно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
  • Sartorius — длинная ленточноподобная мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
    • В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
    • В колене, помогает согнуть ногу.
  • Связки и сухожилия — Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
  • Синовиальная мембрана и жидкость — Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
   • Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.
2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
3. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Растяжка ротатора бедра

Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние вращатели

Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

1. Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
3. Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
4. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

1. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
2. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
3. Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Вращение бедрами лежа

1. Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню — на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
4. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Посмотрите это видео для наглядного представления.

Растяжение грушевидной мышцы стоя

1. Стоя спиной к стене, сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
3. Удерживайте около 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка бабочка

1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
2. Возьмитесь за ноги обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
3. Удерживайте 30 секунд.

См. Это видео для демонстрации.

Странствующая бабочка

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги прямо перед собой.
2. Положите руки на пол немного позади бедер.
3. Прижмите руки к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка подколенного сухожилия

Сагиттальная плоскость

1. Подоприте ногу на скамейке или стуле так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
3. Удерживайте это положение 30 секунд.

Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка приводящей мышцы бедра

1. Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
2. Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
3. Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время держа бедра расслабленными.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Махи ногами

1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ноги были направлены вперед.
2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
3. Повторить 10 раз, а затем поменяй сторону.

См. Это видео для демонстрации.

Вращение бедра на спине

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
2. Вращайте ступни и колени по направлению к полу, затем по направлению друг к другу.
3. Повторить 10 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

Обратный активный подъем прямых ног

1. Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми. Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
2. Используя ремешок или повязку, удерживайте одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
3. Повторить 5 раз на каждую ногу.

Подтяжка бедра на одной ноге

1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
4. Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле.Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Поясничный марш

1. Лежа на спине, соедините колени и ступни. Затем оторвите их от земли, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Приседания с кубком

1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
2. Расставьте ноги чуть выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
3. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем, напрягая корпус, используйте клей и ноги, чтобы вернуть свое тело в положение стоя.

См. Это видео для демонстрации.

Силовой тренинг для бедра и таза

Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм.С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

• Мосты
• Сплит-приседания
• Боковое приседание
• 4-полосный мини-браслет
• X Band Walk
• 4-х канальный трос на бедре
• Боковые выпады
• Вращательные выпады
• Боковой шаг вверх
• Шаг вращения вверх

Позвольте Beacon помочь вам восстановить

Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам достичь этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

8 лучших упражнений для укрепления тазового дна, по мнению тренера

Карли Трейси

Вы знаете то неприятное чувство, которое возникает, когда вам нужно очень плохо пописать, и вы не думаете, что сможете продержаться дольше? Если вы хотите предотвратить несчастный случай, укрепление мышц тазового дна, которые проходят горизонтально между седалищными костями (те, которые находятся внизу каждой ягодичной щеки) и вертикально между лобковой костью и копчиком, имеет решающее значение.В конце концов, мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Беременность, роды и возраст могут привести к ослаблению мышц тазового дна, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу. Мышцы таза также играют важную роль в сексуальной функции, а именно в достижении оргазма.

«Если ваши мышцы тазового дна слишком слабы — или с другой стороны, если они слишком напряжены — у вас больше шансов испытать болезненный половой акт и неспособность к оргазму», — объясняет Карли Трейси из Лос-Анджелеса. учитель йоги.«Оргазм — это реакция на мышечные сокращения, и чем сильнее и гибче мышца, тем больше вероятность, что она« сработает »или сократится», — говорит Трейси.

Хорошая новость в том, что укрепить тазовое дно легко, и это можно сделать с помощью различных упражнений и растяжек. Эти нижеприведенные упражнения также обладают высокой восстанавливающей способностью, помогая вам дышать более полно и глубоко расслабляться. А когда вы это делаете, вы растягиваете диафрагму и мышцы тазового дна. Вот основные приемы Трейси для укрепления тазового дна.

Время: ~ 20 минут

Оборудование: коврик для йоги, валик (или два свернутых полотенца) и два блока для йоги

Реклама — продолжить чтение ниже

Дыхание сидя

Это может показаться простым, но удобное сиденье и глубокое дыхание через боковые ребра могут стимулировать растяжение диафрагмы и мышц тазового дна, говорит Трейси.

Как дышать сидя: На вдохе визуализируйте жабры рыбы и то, как они расширяются в стороны при вдохе.Когда вы это делаете, диафрагма и тазовое дно растягиваются. На полном выдохе почувствуйте, как ребра возвращаются в центр, а тазовое дно слегка приподнимается. Продолжайте делать от восьми до десяти вдохов.

Кегельса

«Существует тесная связь между внутренней частью бедер — или приводящими мышцами — и мышцами тазового дна», — говорит Трейси. «Когда приводящие мышцы натянуты, мышцы тазового дна становятся менее эластичными». Эта поза йоги делает мышцы тазового дна более гибкими, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы правильно выполнять Кегель, Трейси советует думать не только о прекращении мочеиспускания. «Это действие не задействует все мышцы тазового дна, что необходимо для их укрепления».

Как делать Кегель: Лягте на спину на коврик для йоги и сведите подошвы ног вместе. Поместите какую-нибудь опору под внешние бедра, например блоки для йоги или свернутые полотенца для рук. Расслабьтесь здесь на три-пять глубоких вдохов. Затем визуализируйте мышцы тазового дна.Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы между седалищными костями вместе, как если бы они были двумя дверьми лифта, закрывающимися, чтобы встретиться посередине. Как только двери закроются, поднимите лифт и затем отпустите.

Затем представьте мышцы тазового дна между лобковой костью и копчиком в виде двух дверей лифта, и на выдохе сведите эти мышцы вместе, чтобы они встретились посередине, поднимите лифт и затем отпустите. Наконец, нарисуйте все четыре двери лифта одновременно, встретившись в одной точке посередине, затем поднимите.Сделайте пять повторений.

Выпады бегуна

Трейси говорит, что эта растяжка удлиняет все мышцы передней части задней ноги, вплоть до глубоких мышц нижней части живота, которые находятся в тазовой чаше.

Как делать выпады бегуна: Сделайте шаг на одну ногу вперед, кладя это колено на лодыжку, и позвольте заднему колену опираться на землю. Обхватите переднюю ногу двумя руками. Если ваши руки не могут легко добраться до земли, поместите их на два блока для йоги, стоя на самых длинных сторонах.Если у вас нет блоков для йоги, вы можете складывать книги друг на друга, пока не достигнете удобной для вас высоты.

Позвольте бедрам сместиться вперед, чтобы открыть переднюю часть бедра задней ноги. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой. Сделайте от 12 до 15 глубоких вдохов.

Боковые выпады

Этот вариант выпада открывает внутреннюю поверхность бедер, что помогает удлинить тазовое дно.

Как делать боковые выпады: Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 30 см.Сохраняя соединение обеих пяток с полом, согнитесь в одно колено. Опустите руки на землю или на блоки для йоги. Держите вторую ногу прямо и поверните прямую ногу наружу из глубины тазобедренного сустава так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Задержитесь на восемь вдохов, затем поменяйте сторону и повторите еще раз для каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

У вас напряженные ягодицы? Это растяжение открывает всю заднюю часть ноги от пятки до нижней части ягодиц, помогая в результате растянуть глубокие мышцы тазового дна.

Как сделать растяжку подколенного сухожилия: Встаньте на четвереньки, выровняв бедра с коленями, а руки положите на два блока для йоги по бокам. Вытяните одну ногу прямо перед собой, а затем согните ступню. Держите бедро задней ноги прямо над задним коленом, следя за тем, чтобы позвоночник не округлялся. Надавите руками на блоки, чтобы усилить растяжку и повысить устойчивость. Удерживайте это растяжение от 10 до 12 глубоких вдохов.

Поддерживаемый голубь

«Эта восстанавливающая поза йоги растягивает и удлиняет внешние мышцы бедра, окружающие таз», — говорит Трейси.Поместите подушку для йоги или сложенное одеяло перпендикулярно коврику для йоги.

Как сделать опору для голубя: Поместите голень передней ноги прямо перед валиком. Задняя нога отходит прямо назад от бедра, а внутренняя часть бедра закатывается к потолку. Согните переднюю ногу настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, убедившись, что здесь вы можете расслабиться и расслабиться.

Если это слишком большая нагрузка, подпереть туловище и голову другой подушкой или стопкой одеял.«Если вы не можете расслабиться в этой позе, мышцы продолжат хвататься, и вы не будете ничего делать, чтобы помочь мышцам тазового дна», — говорит Трейси. Удерживайте это растяжение от 10 до 15 вдохов, затем поменяйте сторону.

Ягодичные мосты

Поза моста в йоге помогает укрепить ягодичные мышцы, активизируя мышцы таза и раскрывая грудную клетку, помогая вам дышать более полно.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз. Сжимая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не выгнуть поясницу. Сделайте паузу на один-два вдоха вверху, а затем снова опустите ягодицу на коврик. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Птица Собака

Это упражнение на равновесие заставляет вас задействовать ядро, включая тазовое дно, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Как делать Bird Dog: Встаньте на стол так, чтобы плечи были прямо над запястьями, а бедра были на одной линии с коленями. Задействуя мышцы живота и таза, вытяните правую руку вперед и поднимите левую ногу за собой, сохраняя левую ступню согнутой. Представьте, что вы упираетесь пяткой в ​​стену позади себя и протягиваете руку вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 3-5 вдохов, прежде чем снова опустить руку и ногу. Попеременные стороны по восемь повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Секреты тазового дна

Если вам никогда не снимали тазовое дно, подумайте о поиске специалиста по интегративным структурам: это, конечно, странное ощущение, и, как правило, это шокирующее открытие.Хотя вы можете предположить, что эта мышечная сеть, которая действует как «гамак» для вашей ходовой части, будет растянута (особенно если у вас есть дети), в целом все наоборот. «Тазовое дно является одним из основных резервуаров стресса в организме», — объясняет Лорен Роксбург, наш специалист по фасции и структурной интеграции. «Эта ямка в основании вашего живота — это тазовое дно в постоянном сцеплении». Поскольку многие из нас потеряли связь с этой сетью мускулов, мы также потеряли способность осознанно расслаблять эту область — и поэтому с годами она теряет диапазон движений, тонус и гибкость.Очень важно восстановить соединение: «Обожайте свое тазовое дно», — заявляет Роксбург: «Это ключ к отличному сексу, плоский животик и отсутствие необходимости в запасе зависимостей».

квартал

Так что же такое тазовое дно?

А

Все мы, наверное, когда-то говорили: «Я так смеялся, что чуть не помочился». Что ж, для многих женщин это не шутка; это реальность. По данным Агентства медицинских исследований и качества, от 25 до 45% женщин страдали недержанием мочи (также известным как истечение) хотя бы раз в прошлом году.

Наиболее распространенный тип недержания мочи называется стрессовым недержанием и возникает, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете трусцой или делаете что-то, что оказывает давление на мочевой пузырь. Виновник? Малоизвестная группа мышц, называемая тазовым дном.

Тазовое дно — это группа мышц, которая прикрепляется к костям в нижней части таза. Эти мышцы образуют гамак у основания таза, который поддерживает расположенные над ним внутренние органы. Наличие сильных мышц тазового дна дает вам надлежащий контроль над нашим мочевым пузырем и кишечником, но это не единственная их роль.Сильные мышцы тазового дна также улучшают сексуальную активность и оргазм, помогают стабилизировать тазобедренные суставы и действуют как лимфатический насос для таза. Вы понимаете: они важны.

На самом деле существует довольно простая причина, по которой так много женщин страдают недержанием мочи, болями в пояснице и не так весело проводят время в спальне. Это отсутствие связи с глубокими мышцами кора из-за того, что тазовое дно застревает, разъединяется, ослабевает и теряет тонус, потому что это область, где мы удерживаем стресс и напряжение.В восточных традициях тазовое дно известно как корневая чакра — именно здесь мы склонны буквально «сдерживать» страхи, особенно страхи, связанные с первичными инстинктами, такими как наше здоровье, безопасность нашей семьи и наша финансовая безопасность. Это «контейнер для стресса», в котором мы обрабатываем эмоции и размещаем наши реакции борьбы или бегства. Вам знакомо это чувство, когда вас кто-то сбивает во время вождения, когда вы слышите плохие новости или собираетесь попасть в стрессовую ситуацию? Это может вызвать сжатие тазового дна (т.е., похоже на ямку в животе).

Когда мы теряем связь с этими глубокими мышцами, становится трудно расслабить эту область, а это означает, что тазовое дно становится постоянно изогнутым. Представьте, что вы постоянно сгибаете бицепс и никогда не отпускаете его полностью, и вы понимаете: через некоторое время ваша рука потеряет гибкость, силу и способность расслабляться. Это примерно то же самое, что происходит с тазовым дном, пока вы не почувствуете стресс и напряжение и не выполните некоторую работу, чтобы облегчить его.Частично это преднамеренное расслабление и разжимание этих мышц, а затем направление энергии для наращивания силы.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить осведомленность, тонус и силу в этом волшебном маленьком гамаке для таза!

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

1. Кнопка включения / выключения стресса

Важно активировать мышцы, которые вы используете, чтобы не пописать в середине потока. Для этого сожмите, подтянитесь и задержитесь. Вы должны почувствовать сжатие вокруг влагалища, но постарайтесь не напрягать мышцы ягодиц и верхней части живота.Сравните это движение, отпустив мышцы: почувствуйте, как расслабляется основание корпуса, а затем расслабьте еще один слой, чтобы полностью сдаться. Если мы научимся изолировать эти мышцы с помощью нервно-мышечной связи или связи между мозгом и телом, чтобы активировать и расслабить их, тогда мы сможем контролировать то, как мы справляемся со стрессом, и научимся чаще сохранять спокойствие, что равносильно чувству молодости.

Преимущество: дает нам возможность понять, как наше тело справляется со стрессом, а также где и как мы его сдерживаем.Это помогает нам расслабиться и расслабиться. Это также поможет создать большую подвижность и гибкость в бедрах и тазу и соединит вас с основанием вашего кора.

МЯЧ FASCIA

2. Ролик ступни внутренней свода стопы на шаре

Поместите подушечку правой ноги на мяч на расстоянии 6-10 дюймов перед собой, балансируя на левой ноге. Вдохните, прижимая правую ногу к мячу, перекатываясь от медиальной дуги (внутренней дуги) к передней части пятки. Приложите как можно больше давления до такой степени, что вы почувствуете, что это так больно.

Повторить три набора по восемь булков с каждой стороны. Мяч должен располагаться под внутренним краем свода стопы с каждой стороны.

Преимущество: Помогает активировать и восстановить тонус и связь в ногах. Это также поможет вам соединиться со средней линией тела.

Ролик

Разминка

3. Боковой выпад

Встаньте на коврик, расставив ноги в положение сидя на расстоянии примерно трех-четырех футов друг от друга. Поставьте ролик вертикально на пол перед собой.Положите руки на валик, вытяните руки и выпрямите позвоночник. Вдохните, наклоняясь влево, сгибая левую ногу и вытягивая правую ногу. Выдохните, удерживая растяжку. Повторите это движение с другой стороны.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

Преимущество: помогает устранить любые закупорки в местах прикрепления внутренней поверхности бедер к тазу.

Сглаживание

4. Ролик внутренней поверхности бедра

Опуститесь к предплечьям, повернув туловище к мату, и поместите валик под правое верхнее внутреннее бедро.Вам нужно будет согнуть правое колено вверх и в стороны и поместить валик из поролона вверх и под пах. Позаботьтесь о том, чтобы ваша верхняя часть тела была перпендикулярна земле во время движения, используйте предплечья и левую ногу, чтобы усилить движение, когда вы медленно катите ролик вниз к колену (останавливаясь чуть выше него) и снова поднимайтесь. Во время движения дышите медленно и ровно.

Повторите это движение шесть-восемь раз с каждой стороны.

Преимущество: Обеспечивает кровообращение и приток крови к верхней внутренней части бедра и внутреннюю поверхность бедра, прилегающую к тазу.Помогает активизировать и тонизировать внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая более эффективное выравнивание.

5. Ролл Богиня

Опуститесь к предплечьям так, чтобы живот смотрел на коврик. Положите валик под бедра, поставив ступни вместе и широко расставив колени. Держите живот в напряжении, чтобы не перекручивать поясницу. На вдохе медленно перекатывайтесь к месту прикрепления лобковой кости. Выдохните, перекатываясь вниз к внутренней стороне бедер к коленям.

Повторите это движение восемь раз.

Преимущество: способствует расслаблению и расслаблению внутренней поверхности бедер и таза.

6. Ролик с внутренней стороны бедра Pigeon

Поместите ролик примерно в 30 см перед собой и опуститесь на колени. Поднесите левую ногу к ролику так, чтобы левая икра была параллельна ролику, и наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, чтобы ролик оказался на внутреннем крае сидячей кости. Используйте переднюю ногу, чтобы удерживать ролик устойчивым, и поднимите его до высокого позвоночника.Держите правую ногу длинной и прямой назад за валик. Равномерно дыша, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы сгладить прикрепление тазового дна.

Повторите по восемь раз с каждой стороны, чередуя стороны.

Преимущество: Помогает создать кровообращение и приток крови к прикрепленным тканям у основания седалищных костей и таза.

Шар триады

7. Декомпрессия таза

Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно.Проверьте угол наклона поясницы и посмотрите, есть ли у вас напряженные части. Затем поднимите бедра в положение моста и поместите мяч под крестец (посередине между копчиком и линией талии).

Повторить восемь раз.

Преимущество: мяч — потрясающая опора, потому что он помогает поднять таз и соединиться с внутренними и стабилизирующими мышцами живота и таза. Помогает улучшить осанку. Кроме того, он снижает напряжение в бедрах и пояснице, а также расслабляет крестец и поясничный отдел позвоночника.

8. Перевернутое крестцовое освобождение

Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Поднимите бедра в положение моста, а затем поместите мяч под крестец (посередине между копчиком и линией талии). Положите колено на бедра, а затем вдохните, прижимая колени к груди, и выдохните, удерживая и чувствуя, как кости и ткани крестца размягчаются и расслабляются. На вдохе поднимите колени над бедрами и на выдохе удерживайте равновесие.

Повторить восемь раз.

Преимущество: восстанавливает сбалансированное положение таза и снимает напряжение в бедрах и пояснице.

Изменить форму

9. Серия инвертированных сердечников

Лягте на коврик и поместите мяч под крестец в положении приподнятого моста, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Положите колени на бедра и вытяните ноги под углом 90 градусов, чтобы они указывали на потолок, пятки вместе и пальцы ног врозь.Вытяните руки вдоль тела, чтобы они были устойчивы и связаны. Обратите внимание, что ваш позвоночник должен оставаться стабильным и нейтральным на протяжении всего упражнения.

Вдохните, медленно опуская ноги на несколько дюймов, а затем скрестив левую ногу над правой, задействуя верхнюю внутреннюю поверхность бедер и тазовое дно, одновременно сохраняя расслабленную нижнюю часть спины. Продолжайте глубоко дышать, втягивая живот и поднимая его вверх на протяжении всего движения.

Повторите по восемь раз с каждой стороны поочередно.

Преимущество: поднимает и тонизирует верхнюю внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть живота, а также помогает снять напряжение в крестце и пояснице.

10. Перевернуть

Лягте на коврик лицом вверх, ноги согнуты, мяч между лодыжками. Вытяните руки по бокам, ладони плотно прижаты к земле. Поднимите колени над бедрами, а затем вытяните ноги под углом 90 градусов. На вдохе медленно опускаете ноги под углом 45 градусов, задействуя глубокий живот и тазовое дно.Затем выдохните, перекатывая ноги, бедра и позвоночник над головой, пока они не станут параллельны земле. Удерживая это перевернутое положение, сожмите мяч 6 раз, глубоко дыша тазовым животом и внутренней стороной бедер. Вдохните, когда вы начнете скатываться вниз, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Повторить восемь раз.

Преимущество: сжатие мяча активизирует внутреннюю поверхность бедер, помогает поднять и тонизировать глубокие мышцы кора и тазового дна. Это расслабит весь позвоночник и поможет вам выглядеть и чувствовать себя выше.

ДРУГИЕ ОСНОВНЫЕ ДАННЫЕ

1. Глубокие приседания с поддержкой пятки

Этот тип приседаний на самом деле даже не фитнес-«упражнение» — это базовое движение человека, которое мы перестали делать регулярно. Привыкание к глубокому приседанию (представьте, что вы идете в ванную в лесу) на самом деле поможет создать правильное выравнивание таза, повысит осознание таза и поможет удлинить «напряженное» тазовое дно. Польза от этих типов приседаний заключается в устранении здорового состояния, облегчении запоров, а также в усилении связи и тонуса тазового дна.

Попробуйте пописать в душе, сидя на корточках. Когда вы приседаете, чтобы пописать, а не сидите прямо на унитазе, вы автоматически задействуете тазовое дно, и оно естественным образом растягивается и тонизируется. Поскольку в этом положении ваша уретра направлена ​​прямо вниз, все, что вам нужно сделать, это расслабиться, чтобы моча вышла легко, в отличие от того, чтобы сидеть прямо и напрягаться, чтобы опорожнить мочевой пузырь.

Преимущество: удлиняет и тонизирует ткани и мышцы глубокого ядра и тазового дна, а также улучшает кровообращение и кровоток.

2. Секс!

Секс — это не только развлечение, но и здорово для вашего тела, разума, духа и тазового дна, а также помогает вам существовать в данный момент. Практикуйте сжатие и отпускание… вашему партнеру это понравится!

3. ОБНОВЛЕНИЕ

Это изменит правила игры! Я так рада, что нашла рефлектора после рождения первого ребенка, который помогает восстановиться и восстановиться. Теперь, когда мы знаем, что каждая четвертая женщина в США страдает недержанием мочи (непроизвольная потеря контроля над мочевым пузырем при чихании, кашле, сексе или смехе), пора начать подпрыгивать.

Я обнаружил, что отскоки в течение пяти-десяти минут в день могут оказать чрезвычайно положительное влияние на формирование здорового тонуса в тазовом дне и ядре, изменение положения мочевого пузыря и помощь в регулировании легкого недержания мочи за счет активации и тонизирования тазового дна во время подпрыгивания или прыжки. Опорожняйте мочевой пузырь прямо перед прыжком (и даже во время него сделайте небольшой перерыв, чтобы пописать, если необходимо).