Эффективные домашние тренировки: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Эффективность домашнего фитнеса

В последнее время все больше девушек выбирает домашние тренировки для поддержания фигуры. Насколько эффективен такой подход к спорту — читайте в нашем материале. 

Домашний фитнес — спасение для многих. Ввиду нехватки времени или финансовой составляющей — многие девушки в последнее время предпочитают занятия дома походам в спортзал. У такого подхода к созданию красивой фигуры есть свои плюсы и минусы, о которых вы должны знать. 

Эффективен ли домашний фитнес?

Стоит сразу отметить, что заниматься в домашних условиях могут далеко не все.

Это требует огромной силы воли, мотивации и опыта в спорте. Как показывает практика, эффективно дома могут заниматься бывшие спортсмены или те, кто очень любит спорт, но не имеет возможности ходить в клуб. Остальные же бросают занятия. Почему так происходит?

Все дело в том, что для эффективных занятий должна быть составлена грамотная программа, которая подойдет именно вашим потребностям. На сегодняшний день в Интернете представлено много вариантов для занятий, однако далеко не все являются качественными и далеко не от всех будет достойный результат. 

Далее, в домашнем фитнесе — очень высок риск травм. Мало кто тщательно изучает все упражнения программы, чтобы делать их правильно. А неправильно выполненное упражнение может привести к травмам. И, к сожалению, чаще всего от домашнего фитнеса страдает позвоночник. 

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Еще один минус — это частые пропуски и нерегулярные занятия. Так, если тренажерный зал или на групповое занятия нужно выбраться три раза в неделю, то программу для домашнего фитнеса предполагает 5-6 тренировок. То есть, времени нужно потратить гораздо больше. А если еще и учесть, что заниматься дома не всегда хочется и не всегда получается, то выходит, что ходить в клуб намного эффективнее.

Что нужно для эффективных тренировок дома?

Профессионалы говорят, что для эффективных тренировок дома вам понадобится: кардиотренажер, гантели, скакалка и фитбол, это — тот набор спортивного инвентаря, с которым можно добиваться каких-то результатов. Также необходима высокая мотивация, чтобы не пропускать занятия. 

Перед началом домашних тренировок, помните: увеличить рельеф или добавить фигуре пропорциональности у новичка не получится. Что касается похудения, этой задачи можно добиться и дома, если заниматься регулярно, а также же следить за питанием. 

Если вы хотите добиться конкретных результатов при помощи фитнеса, однако у вас нет постоянной возможности ходить в спортклуб, найдите тренера, который сможет разработать для вас индивидуальную программу для домашних тренировок. Также тренер сможет научить вас делать упражнения правильно и разработает правильную систему питания.

Читайте также: Тренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Материалы по теме:

Что нужно для эффективной домашней тренировки?

Спорт всегда был и будет №1 среди самых эффективных методов похудения, улучшения здоровья и поднятия настроения! Кроме пользы для здоровья, спорт – вырабатывает силу воли. Для эффективности каждого занятия, необходима регулярность и правильность выполнения упражнений. Современные спортивные залы и комплексы, включают тренировки со специализированными фитнес-экспертами, которые знают спорт от А до Я. Но что делать если на посещение залов совсем нет времени или финансов? Выход есть! Это занятия в домашних условиях. Многие скептически относятся к тому, чтобы заниматься спортом не выходя из дома, жалуются на лень и непостоянство тренировок. Для того чтобы домашние тренировки были не только эффективными, но и приятными, включите любимую музыку или позовите в гости кого-то из близких друзей, родственников. Доказано, что совместные занятия спортом позитивно отражаются на достигнутых результатах. Для того чтобы эффект от тренировок был виден через месяц и Вы радовались -5 килограммам, стоит набраться терпения и регулярно заниматься.

На начальном этапе Вашей тренировки Вам понадобится: гантели, фитнес-коврик (каремат), фитбол (гимнастический мяч) и утяжелители. Этот минимальный набор позволит Вам разработать мышцы и привести их в тонус, а так же приблизит Вас к желаемой трансформации!

При выборе гантель выбирайте их весом от 0,5 до 5 кг: Inter Atletika или Zelart. Они имеют различные грани, углы чтобы при выполнении упражнений была идеальная фиксация к полу. Кроме удобства, производители предлагают множество вариаций цветов и дизайна. Если на начальном этапе Вы можете приобрести гантели с минимальным весом, то со временем можете увеличивать нагрузку. Такие гантели очень удобно располагаются в руке, поэтому комфорт при занятиях Вам гарантирован! 

Фитнес-коврик (каремат) – понадобится Вам для того чтобы не чувствовать дискомфорт при тренировках. Его поверхность должна быть прорезиненная, благодаря этому коврик не будет скользить по паркетному полу или ламинату. В цене они будут дороже, чем обычные, но если у Вас дома есть и такой, можно использовать и его! Выбор длины коврика должен быть согласно Вашим предпочтениям. Поэтому если среди огромного ассортимента карематов Вы не можете сделать выбор, то приобретайте коврик

среднего размера.

А что за большой мяч? – самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-инструкторы, тренера по йоге и занятий для беременных. Это фитбол или другими словами его называют гимнастический мяч. Но многие не знают, какую пользу он может принести в тренировках? Фитбол – отлично разрабатывает мышцы практически всех частей тела, особенно спины и пресса. Он так же рекомендуется для тех, у кого проблемы с позвоночником. Гимнастический мяч бывает разных размеров в диаметре: 55, 65, 75 см. Существует редкостный размер 45 см — для занятиях йогой. Если у Вас рост до 165 см – ваш вариант 65 см, если выше – 75 см. Диаметр в 55 см – считается универсальным в подъеме фитбола. Выбирая гимнастический мяч, обратите внимание на покрытие, оно должно быть матовым и ребристым, так как во время занятий Ваша одежда будет соскальзывать с фитбола, если у него будет глянцевая поверхность.

Утяжелители – неотъемлемая часть Вашей успешной тренировки! Это так же дополнительная нагрузка при выполнении упражнений. Утяжелители используются для роста мышечной массы, они помогут Вам быстрее достигнуть результатов. Существуют они весом от 0,5 до 5 кг. На начальных этапах не стоит брать большой вес, идеально подойдет 0,5 – 1 кг, так Вы снижаете риск получения растяжений и перенапряжений. Утяжелители можно использовать не только в домашних условиях, но и в залах и даже при езде на велосипеде.

Теперь Вам осталось только начать занятия и порадовать себя и своих близких невероятными результатами! Занятия по 30 минут в день — килограммы уйдут прочь! Чтобы тренировки были более эффективными не забывайте совмещать это с

правильным питанием и употреблением минимум 1,5 л воды в день!

10 YouTube-каналов для эффективных домашних тренировок

В потоке дел сложно найти время для домашних тренировок: срочная деловая встреча на 8 утра, спонтанная вечеринка с друзьями на 20 вечера или просто неудобное расписание групповых занятий в спортзале… Как быть?

Bike&Me собрали 10 YouTube-каналов для эффективных домашних тренировок на любой вкус. С ними можно заниматься в любом месте и в любое время. Всем спорт!

FitnessBlender

Супруги Дэниел и Келли уже более девяти лет записывают видео с домашними тренировками различной сложности для женщин и мужчин, а также для различных целей. За это время на их канале вышло несколько сотен роликов, с которыми тренируются почти

6 миллионов подписчиков. Там можно подобрать все: начиная от целей, и заканчивая самым начальным уровнем подготовки (кардио, функциональные, силовые, высокоинтенсивные интервальные, пилатес + необходимое снаряжение или без него, по частям тела и прочее.

На канале доступны видео разной продолжительности: от 5 минут до полутора часов, поэтому отговорки о том, что сегодня нет времени позаниматься, здесь точно не прокатят.

TGYM

YouTube украинского фитнес-блогера Татьяны Федорищевой, идеален для эффективных домашних тренировок, а также для персон, жаждущих быстро похудеть или просто поддерживать хорошую физическую форму, не выходя из квартиры.  На канале можно найти бесплатные трехнедельные марафоны для похудения с комплексами упражнений, каждый из которых занимает

не более 30 минут.

Читай также: Что нас ждет в будущем: 6 фитнес-трендов 2020

Обычно Татьяна показывает, как упражнение можно упростить или утяжелить, поэтому нагрузки можно подстроить под свой уровень физической подготовки. Также на TGYM есть комплексы тренировок для спортзала, которые помогут не растеряться с незнакомыми тренажерами и подскажут, как быстрее накачать разные части тела и добиться рельефа мышц.

POPSUGAR Fitness

Если надоело просто правильно приседать да делать выпады дома и вы в поисках новых видов фитнеса, этот канал вам гарантированно понравится. Кардио с элементами латиноамериканских танцев или хип-хопа, Табата и зумба — пробуйте и выбирайте любимый вид 30-минутных тренировок.  Для любителей классики — стандартные силовые, кардио или HIIT-тренировки тоже есть.

Данный YouTube-канал идеально подойдет для новичков, ведь на нем можно найти подробные инструкции по выполнению популярных упражнений.

HASfit

Этот канал предлагает универсальные тренировки для женщин и мужчин на все случаи жизни и группы мышц: от 5 минут для спины — и до 60 минут для всего тела. Каждое упражнение одновременно демонстрируют тренер-мужчина и тренер-женщина, поэтому вы сразу увидите, как может отличаться техника выполнения у разных представителей пола или в зависимости от уровня физической подготовки.

Читай также: Тренировки натощак: а вы уверены, что это поможет быстро похудеть

К видео добавляют вспомогательную мотивацию, которая точно понадобится во время эффективных домашних тренировок, где никто не скажет «давай еще 5 повторов», что является своего рода счетчиком калорий.  Поэтому если во время выполнения комплекса чувствуете, что больше не можете, значит, достаточно калорий сожжено.

Blogilates

Короткие тренировки для всего тела или отдельных групп мышц, пилатес в стиле HIIT или несколько-недельные комплексы ежедневных занятий — этот канал может удовлетворить практически любые фитнес-потребности. Приятный бонус: в видео тренер постоянно подчеркивает, что главная цель — не похудеть, а быть в тонусе и хорошо себя чувствовать.

Посему на данном канале точно не встретите токсичных представлений об идеальной фигуре и надоедливых обещаний о «минус 10 килограммов за 2 недели».

Boho Beautiful

Читай также: Йога для велосипедистов: 7 полезных упражнений

15 минут утренней йоги для гармонии и бодрости, 40 минут эффективных домашних тренировок, сочетающих силовые, йогу и кардио, челендж для похудения или упражнения от боли в спине — на этом канале можно найти физические нагрузки для любых целей.  А еще благодаря видео можно составлять персональный план для путешествий. Дело в том, что тренер постоянно путешествует по миру и записывает свои комплексы упражнений то среди рисовых террас на Бали, то между скалами и кактусами в Джошуа-Три.

ScottHermanFitness

Одна из основных проблем домашних тренировок: если выполняете упражнение неправильно, вам об этом никто не скажет. Однако YouTube-канал ScottHermanFitness может помочь. Тренер подробно объясняет, как правильно делать планку, отжимания, приседания и другие популярные упражнения, а также разбирает самые распространенные ошибки новичков в фитнесе, не дающие им возможности быстро достигать результата. Поэтому включайте и проверяйте свою технику.

MadFit

Читай также: Как успевать тренироваться, если нет времени даже на еду: 4 совета

Если на спорт есть всего 15 минут, а держать в тонусе хочется все тело, высокоинтенсивные тренировки этого канала для вас.  Эти программы понравятся ценителям минимализма во всем: от интерьера и стиля съемки видео — и до выбора упражнений. Обычно для них нужны только коврик и удобная одежда. Для усиления эффекта тренер советует использовать гантели и резинку для ног.

TaraStiles

Давно хотите попробовать йогу, но никак не решитесь? Этот канал создан для вас, а еще он идеально подойдет для новичков и для всех остальных. Здесь можно найти короткие сессии от 5 до 15 минут, а для некоторых занятий необязательно даже вылезать из кровати. Программы эффективных домашних тренировок на этом канале идеально дополнят начало и окончание вашего дня, также их можно выполнять в перерывах между днями интенсивных силовых тренировок.

SELF

Читай также: Кому — байк, а кому — гиря: какой спорт и в каком возрасте подойдет вам

30 минут кардио утром — именно то, что нужно для начала интенсивного рабочего дня.  Комплексы по этому каналу только на первый взгляд кажутся простыми, но стоит увидеть лицо тренера в конце видео — и поймете, что придется изрядно попотеть. Для выполнения некоторых упражнений понадобятся гантели или гири, но если действительно собираетесь постоянно тренироваться дома, эти инвестиции точно оправдают себя крутым результатом.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как организовать эффективные тренировки дома: 9 советов

Если по каким-то причинам у вас не получается ходить в спортзал, это не значит, что нужно забить на тренировки. Даже дома можно эффективно тренироваться и добиваться отличных результатов. Нужно лишь правильно организовать свой тренировочный процесс. Рассказываем, как это сделать.

Если по каким-то причинам у вас не получается ходить в спортзал, это не значит, что нужно забить на тренировки. Даже дома можно эффективно тренироваться и добиваться отличных результатов. Нужно лишь правильно организовать свой тренировочный процесс. Рассказываем, как это сделать.

Главное — контроль

Самое сложное в домашних тренировках — это не отсутствие тренера или инвентаря. Проблема заключается в том, что очень сложно заставить себя заниматься, ведь всегда найдется куча домашних дел: помыть посуду, протереть пыль или просто полежать. Чтобы не откладывать тренировки на потом, составьте четкий график.

Например, вы занимаетесь каждый вторник, четверг и субботу. Включайте пункт с тренировкой в свой список дел. А если в очередной раз отменили занятие, придумайте себе наказание. Это может быть запрет на просмотр новой серии любимого сериала.

Оборудуйте зону для тренировок

Выберите место в доме, где будете заниматься. Важно, чтобы было пространство для движений и поблизости не находилось предметов, которые могут разбиться или травмировать вас. Сделайте так, чтобы зона для тренировок настраивала на спортивный лад: разместите там гантели, домашние тренажеры или фитнес-резинки. Также можно повесить на стену плакат с мотивирующей цитатой, изображением любимого спортсмена или доску, на которой вы будете фиксировать свои успехи или писать план тренировки.

Будьте изобретательней

Отсутствие необходимого спортивного инвентаря — не помеха для выполнения разных упражнений. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или книги, а на замену атлетической скамье сгодится журнальный столик или стул. Кроме того, многие упражнения можно выполнять с опорой на стену, край кровати или дивана.

Занимайтесь в красивой спортивной форме

Да, дома вас никто не видит и можно тренироваться в одежде, которую не жалко. Но красивая спортивная форма настроит вас на полноценную работу.

Позаботьтесь о воде

В перерывах между упражнениями нужно по чуть-чуть пить воду. Перед тренировкой поставьте бутылку или стакан воды неподалеку от места, где занимаетесь. Так вам не придется каждый раз ходить на кухню за водой.

Используйте полезную информацию

Сейчас в Интернете есть масса спортивных упражнений, тренировочных планов, лайфхаков и советов. Многие youtube-каналы выпускают полноценные видео тренировки, а фитнес-блогеры с удовольствием делятся полезной информацией. Найдите источник, которому доверяете, и используйте его по максимуму.

На Mixsport вы также найдете упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Например, эти 5 эффективных упражнений, которые помогут убрать живот и бока.
Отличным помощником станут мобильные приложения. Ранее мы делились подборкой топ–7 приложений для занятий фитнесом.

Не отвлекайтесь

Во время тренировки поставьте телефон на беззвучный режим и попросите, чтобы вас никто не беспокоил. Неважно, что вы находитесь дома и можете в любой момент прервать тренировку. Вы заняты и точка. Относитесь к этому так же ответственно, как если бы вы находились на тренировке в спортивном клубе.

Нейтрализуйте детей и животных

Позаботьтесь, чтобы дети или животные не мешали тренироваться. Ведь ребенок или питомец может неожиданно подойти к вам во время выполнения какого-то упражнения. И если вы не увидите его, можете случайно толкнуть или ударить, из-за чего есть риск травмироваться. Договоритесь с ребенком, чтобы он в это время занялся своими делами или попросите кого-то последить за ним. А питомца лучше закрыть в другой комнате.

Не забывайте о приятностях

Фитнес-центры делают все возможное, чтобы клиенты хотели проводить в них как можно больше времени и с удовольствием возвращались. Для этого они открывают фитнес-бары, массажные кабинеты, СПА-центры и т.д. Чтобы тренировки дома также приносили удовольствие, после их окончания устраивайте себе мини-приятности.

Например, стакан свежевыжатого сока или массаж с ароматным маслом.

Ранее мы рассказывали, как найти время на спорт при плотном графике.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Регулярные спортивные занятия необходимы людям, так как укрепляют мышцы, развивают их выносливость. Это всегда пригодится в жизни. Тренируется сердечно-сосудистая система, в результате чего снижается риск инфарктов и инсультов. Во время тренировок вырабатываются эндорфины, то есть гормоны счастья. Следовательно, можно избежать плохого настроения и депрессии.

Ну и, конечно, спортивные нагрузки, которые вошли в привычку, подталкивают к здоровому образу жизни. Могут ли домашние занятия быть такими же эффективными, как и при посещении спортивных залов? Конечно да, кроме того, они имеют ряд неоспоримых преимуществ.

Преимущества тренировок дома

Итак, вы решили заниматься дома. Это правильно, поскольку такие занятия при грамотном подходе не менее продуктивны и имеют приятные преимущества:

• Экономия. Не придется покупать дорогие абонементы в спортивный зал, подстраиваться под расписание занятий, тратиться на проезд и отпрашиваться с работы.
• Комфорт. Такие занятия идеально подходят для тех, кто стесняется своего тела или просто не любит находиться в толпе. Комфортная психологическая обстановка дает возможность расслабиться, двигаться раскованнее, не обращая внимания на то, как вы выглядите.
• Разнообразие. Вы можете выбрать любой курс, который вам нужен. На портале SPOT ONLINE вы найдете интересные видеоуроки под руководством профессиональных тренеров. Выбирайте необходимый уровень сложности, занимайтесь с удовольствием, а тренер всегда будет готов ответить на ваши вопросы.
• Занятия в удобное время. Вы сами составляете свой график, вам не нужно будет стоять в пробках или брать такси, нервничать из-за опозданий.
• Удобно. Никакой супердорогой одежды, подходящее время для занятий. Никуда не нужно ехать, достаточно лишь включить компьютер или ноутбук и начать заниматься.

Если вас интересует занятие спортом в домашних условиях, но вы еще не решили, чем хотите увлечься —читайте о самых популярных направлениях, которые мы можем вам предложить.

Мудрая йога для тела

Йога относится к пассивным видам спорта, с помощью которого можно существенно укрепить мышцы, развить эластичность связок, стать физически сильнее, наладить баланс эмоций. Занятия будут очень эффективными, если вы проявите усидчивость и постоянство. Правильно выполняя упражнения можно снять нервное напряжение, расслабиться и одновременно укрепить физическое здоровье. Чтобы добиться нужных результатов, лучше всего заниматься сначала через день, начиная с 15 минут, постепенно увеличивая время, а затем перейти к ежедневным упражнениям.

Домашние занятия йогой требуют от человека хорошей мотивации. Очень многие бросают практики, столкнувшись с первыми трудностями. Позже, когда асаны будут усложняться, нужно будет освежить свои теоретические знания анатомии и физиология. Мы предлагаем вам курсы по йоге (тут ссылка на курс йоги), которые помогут вам в этом интересном деле. Вы сможете избавиться от негатива, научитесь контролировать себя и сделаете своё тело более совершенным.

 Существует определенные правила, которые помогут тем, кто только начинает знакомиться с йогой:

• Асаны необходимо выполнять в медленном темпе, удерживая концентрацию, равновесие. Движения должны быть плавными. Необходимо, чтобы тело было устойчивым.
• Нельзя закреплять неправильную технику. Грамотное выполнение с самого начала — залог успеха. Если вы новичок, то можете выполнять асаны с неполной амплитудой, постепенно подготавливая связки, мышцы и суставы к более серьезным нагрузкам.
• Если вы занимаетесь дома, обеспечьте тишину в помещении. Во время занятий йогой посторонние звуки влияют на эффективность.
• В промежутках между асанами следует правильно расслаблять мышцы, но не зажимать их.
• Нужно внимательно следить за дыханием, восстанавливая сердцебиение при помощи спокойных циклов.
• Занятие должно начинаться в хорошем настроении, концентрироваться на том, что всё будет хорошо, всё получится.
• Новичкам лучше всего повторять каждую позу три-четыре раза. Когда мастерство возрастет, можно увеличивать количество повторений, но делать это нужно постепенно.

Выполняйте все правила, внимательно слушайте тренера, и вы оцените эффективность йоги.

Айкидо для тела и души

Такой вид восточных единоборств как айкидо сегодня невероятно популярен. В условиях пандемии многие люди хотят начать заниматься в домашних условиях. Это возможно. Конечно, дистанционные занятия потребуют немалой сосредоточенности, внимания и дисциплинированности. Но если соблюдать указания тренера, прилагать как можно больше усилий для того, чтобы делать всё правильно, то можно достичь неплохих результатов. На портале SPOT ONLINE вы можете найти курсы по айкидо (здесь ссылка на курсы айкидо) и приступить к занятиям.

А теперь несколько советов, как проводить домашние тренировки:

• Выберите одежду, которая не будет сковывать движения.
• Лучше заниматься на полу, то есть ковры и иные покрытия не нужны.
• Позаботьтесь о пространстве, вам потребуется не менее полутора-двух метров в каждую сторону.
• Выбрав определенную технику, вы должны строго следовать указаниям, соблюдая все тонкости, например удержание центральной линии тела.
• Не забывайте, что айкидо — это не использование собственной силы, а приложение внутренней энергии для того, чтобы перенаправить силу атакующего против него самого.
• Все приёмы необходимо отрабатывать до возникновения автоматизма.
• Продолжительность и интенсивность занятий вы можете установить самостоятельно, но лучше ориентироваться на рекомендации тренера.

Да, обучение будет непростым, но мы постарались сгруппировать для вас все теоретические и практические знания так, чтобы вы смогли начать тренировки дома и достичь отличных результатов.

Фитнес для похудения и хорошего самочувствия

Фитнесом люди занимаются, чтобы быть в хорошей форме. Это продуманная система оздоровительных упражнений, направленных на похудение и изменение формы тела, позволяющая надолго закрепить полученные результаты. Правильно подобранные упражнения лучше всего работают в сочетании с диетой. Чтобы начать заниматься фитнесом, необязательно покупать абонемент в спортивный зал. Вы можете добиться отличных результатов, занимаясь в своей квартире. Главное — желание и регулярность. Портал SPOT ONLINE предлагает комплекс тренировок в домашних условиях. Это эффективные курсы фитнеса, которые помогут вам похудеть и повысить тонус всего организма.

Рекомендации для тех, кто начинает заниматься

Есть основное условие, которое позволяет достигнуть действительно впечатляющих результатов: заниматься нужно с удовольствием, а не на износ и через силу. При планировании домашних тренировок обязательно учитывайте следующие рекомендации:

• Заниматься лучше всего три раза в неделю, продолжительность урока должна быть от 40 до 90 минут.
• Если вы не можете заниматься более получаса, то сделайте тренировки ежедневными или же разбейте 90 минут тренировки на части.
• Перед занятиями обязательно необходимо провести растяжку, причём, чем продолжительнее и интенсивнее будет тренировка, тем больше времени нужно выделить для качественного разогрева и расслабления тела.
• Начинайте с пресса, чтобы не возник соблазн отодвинуть эти упражнения для похудения на другое время.
• Изучая видеоуроки, обязательно выполняйте упражнения на все группы мышц, особое внимание уделите зонам, которые вы считаете проблемными.
• Обязательно пейте чистую воду.
• Одежда должна быть удобной.
• Приготовьте все необходимое, например нескользящий коврик или гантели, если вы планируете наращивать мышечную массу.

Занятия фитнесом для ММА

Сегодня уровень популярности MMA или смешанных единоборств (Mixed Martial Arts) очень велик. Это понятно, ведь этот спорт сочетает в себе борцовскую и ударную технику, силу и выносливость, скорость и реакцию. Потому фитнес для ММА пользуется большим спросом. Для многих людей домашние тренировки становится единственно возможным вариантом, и настоящее время такой способ занятий получил большое распространение. На портале SPOT ONLINE вы найдете курсы по фитнесу ММА (ссылка на курсы) и сможете приступить к занятиям немедленно.

Общие принципы фитнеса для ММА

Тренировка для бойцов этого направления ориентирована на немалые нагрузки, которые будут возникать во время поединка. Особое внимание уделяется упражнениям на выносливость и специальным техникам, которые направлены на улучшение навыков бойца. Опытные тренеры учитывают, что подготовка по своей сути должна быть похожа на бой. Занимаясь дистанционно, вы сможете поддерживать связь с тренером, чтобы подвергать анализу свои действия, говорить о достигнутых результатах.

Качественная программа тренировок в домашних условиях должна быть направлена на повышение эффективности и результативности спортсменов. Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки. Во время этого этапа нужно подготовить суставы, сухожилия и важнейшие группы мышц к нагрузкам.  Большое внимание следует уделить поясничному и шейному отделу позвоночника, а также локтевым и коленным суставам.

Грамотное чередование силовых и кардионагрузок, а также специальных упражнений позволяет достичь нужных результатов. Стоит обратить внимание на то, что интенсивность и продолжительность тренировок должны постоянно повышаться. Особенно важна правильная работа над мускулатурой.

Важный нюанс: упор в этом случае делается именно на повышение силы, а рельефность мышц и прочие внешние характеристики отходят на второй план. Огромное внимание направлено на мышцы ног, груди, пресса и плечевого пояса. Это дает возможность эффективно применять боевую технику и снизить травматизм как во время тренировки, так и в процессе боя.

Заниматься с удовольствием

Какой бы вид спорта вы не выбрали, вы можете с успехом заниматься им в домашних условиях. Скорее всего, продвинутые спортсмены не испытают особых неудобств, они просто перенесут тренировку в более комфортное место. Новички же, чье тело не привыкло к занятиям, дыхательная система и мышцы еще плохо справляются с необычными нагрузками, могут немного растеряться.

Не стоит переживать из-за этого. Первый, важнейший шаг уже сделан — вы готовы начать. Дальше все зависит только от вашего упорства. Но, как отмечают многие спортсмены, как только появляются первые результаты, остановиться уже невозможно. Наш портал создан специально для тех, кто хочет выглядеть более подтянуто, мечтает развить силу, выносливость, научиться владеть телом или похудеть.

 С помощью SPOT ONLINE вы сможете практиковать йогу, заниматься фитнесом, совершенствовать умения в восточных единоборствах в привычной обстановке и в подходящее для вас время! Преподаватель будет рядом: гарантируется обратная связь по видео раз в неделю. А видеоролики вы можете просматривать круглосуточно, достаточно лишь зарегистрироваться. Желаем вам эффективных и приятных занятий и добро пожаловать в непростой, но такой затягивающий мир спорта и боевого настроения!

Тренировка дома: самые эффективные упражнения

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.

Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?

Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?

Отжимания

Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.

Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.

Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.

Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.

Приседания

Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.

Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:

• держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
• не отрывать пятки от пола,
• стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.

Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.

Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.

Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.

Отведение ног в сторону и назад

Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.

Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.

И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.

Берпи

Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.

Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.

Подтягивания

Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.

Скручивания

Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.

Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.

Упражнения с гимнастической лентой

Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок — например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая — так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи — и в таком положении приседать — нагрузка будет ощутимо больше.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

9 лучших видео-тренировок для домашнего похудения

Что делать, когда тренер уходит в отпуск или ваш спортзал неожиданно закрылся и нет времени искать новый? Сразу приходит мысль, что можно немного переждать, ведь с фигурой ничего не случится если пропустить несколько дней тренировки. Но мы скажем, что не нужно тратить свое тренировочное время на отдых, если можно потратить его с пользой для своего тела. Вы же так старались, приучали себя к режиму, поэтому нужно оставаться активным. Мы подобрали для вас 9 лучших видео тренировок для домашнего похудения, которые будут не менее эффективны, нежели в зале. Особенно эта тема подойдет для моделей, ведь они не сидят на месте и постоянно летают из одной страны в другую.

Плюсы нашей подборки заключаются в том, что ее можно выполнять как дома, так и в гостиничном номере. Тренера подобрали максимально эффективные, но в тоже время тихие упражнения, которые не потревожат соседей. Вам не понадобятся гантели или какой-либо другой инвентарь. Все, что задействуют упражнения – это мебель комнаты. Кроме этого, вам потребуется уделять занятиям менее 30 минут, поэтому даже в самый загруженный день вы сможете совершенствоваться и становиться лучше. Повесьте на дверь в номере табличку «Не беспокоить» и скорее приступайте к упражнениям.

Быстрая домашняя тренировка

Эта видео-тренировка была снята в реальном крошечном отельном номере. Его габариты бросают вызов тренеру, но она не из тех, кто сдается. Бриан Гроган все же удалось выполнить множество полезных упражнений, среди которых отжимания, выпады и планка. Девушка работает не только фитнес-инструктором, но и является врачом физической терапии, поэтому смогла подобрать максимально эффективные и полезные для здоровья упражнения. Конечно же, в своем видео Бриан несколько раз задевает вешалку и другие предметы интерьера. В такой маленькой комнате было сложно обойтись без этого. Тем не менее, девушке удалось создать прекрасный комплекс, состоящий из кардио упражнений. Вам нужно иметь лишь 10 минут свободного времени и хорошее настроение.

30-минутный комплекс йоги

Если вы еще не являетесь преданным поклонником йоги, то после этого комплекса от инструктора Эдриэн, однозначно захотите практиковать ее ежедневно. Самое прекрасное то, что вам не потребуется много места. Вы сможете преобразиться даже в самой маленькой комнате. Инструктор снимала это видео в комнате общежития, поэтому оно точно подойдет в качестве домашней тренировки или для путешественников. Если у вас нет с собой коврика, то асаны можно выполнять прямо на кровати. Затем придется переместиться на стул, после чего закончить комплекс необходимо на полу. Он состоит из несложных поз, которые легко смогут выполнить новички.

20-минтная интенсивная тренировка в отеле

Брутальный фитнес-тренер продемонстрировал, как в небольшом коридоре можно выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку. Он предупреждает, что его занятия не для слабонервных и подойдут только самым выносливым. Это видео поможет сжечь максимум жира из вашего тела, задействовав всего пару квадратных метров. Здесь вы не встретите новые незнакомые упражнения, а будете выполнять всем знакомые отжимания, бег на месте, приседания с прыжками и качание пресса. Выполнив весь комплекс до конца, вы будете чувствовать невероятную усталость, но одновременно с этим и гордость, потому что не каждому хватит сил выдержать такую нагрузку.

Тихая кардио тренировка

Приезжая в новый отель мы все хотим только одного – тишины. Именно она помогает нам отдохнуть. Однако тренировки никто не отменял. Именно поэтому этот комплекс станет отличным вариантом. В нем нет шумных упражнений, поэтому соседи останутся спокойными. Но и вы в это время сможете сжечь примерно 300 калорий. Отличный тренер наглядно продемонстрирует 30-минутный комплекс, в котором собраны малоподвижные, но очень эффективные упражнения. Он взял известные прыжки и выпады и переделал их в тихие приседания и поднятие ног. Вы не помешаете соседям, однако уже на следующий день будете благодарны этому комплексу.

10-минутная кардио тренировка

Известный фитнес тренер YouTube-а уже снял не одну, а сразу несколько разнообразных видео-тренировок, которые помогут привести себя в форму в любом месте и без дополнительного инвентаря. Такой вид занятий пришелся по душе многим спортсменам и моделям. Больше не нужно тратить много времени для того чтобы поддерживать свое тело в прекрасной форме. Будьте готовы к тому, что за 10 минут у вас не будет ни секунды на отдых. Харизматичный тренер заставит работать из последних сил, но увидев результат после нескольких занятий, вы точно скажите ему спасибо.

Высокоинтенсивная тренировка в отеле

Отныне забудьте все оправдания, так как теперь вы сможете заниматься спортом в любом месте. Этому вас научит тренер по фитнесу и правильному питанию Кристин. Девушка показала, если она может выделить немного времени из своего отпуска в Пенанге, Малайзия, чтобы снять этот ролик, значит и вам будет это под силу. Во время занятия она использует только гостиничную кровать и коврик. С ее помощью девушка делает интенсивные упражнения, которые помогут прокачать практически все мышцы тела, начиная от ягодиц и заканчивая трицепсом. Если же вы находитесь в командировке, то можете выполнить эту тренировку перед работой. В случае отпуска, это видео поможет вам привести себя в форму перед выходом на пляж. Тренировка займет менее 10 минут. Если же вы хотите добиться лучшего эффекта, повторите ее 3 раза.

5-минутная экспресс тренировка в номере

Чешский фитнес-тренер настолько любит свою работу, что не может прожить и пяти минут без спорта. Того же он желает и всем своим клиентам. Именно поэтому он решил показать вам новый экспресс метод тренировки. Изначально может показаться, что пяти минут недостаточно для полноценного занятия, однако этого времени вполне хватит чтобы ускорить метаболизм и хорошенько вспотеть. Тренер демонстрирует выпады, отжимания, различные вариации планки и все это за 5 минут. Вы даже и не подозреваете чем еще хороша эта тренировка. К вам больше не прибегут соседи жаловаться на шум. Забудьте про все отговорки и выделите всего 5 минут в день, чтобы даже вдали от дома оставаться здоровой и красивой.

Тихое кардио

Известный YouTube фитнес-тренер Кейси Хо утверждает, что создала этот небольшой комплекс специально для тех, у кого очень загруженный график. Теперь, во время ночных тренировок вам больше не придется беспокоить соседей. Также он подойдет для тех, кто в данный момент находится в путешествии. Между осмотром достопримечательностей выделите всего 5 минут, чтобы привести себя в тонус. Она соединила свои упражнения с советами другого тренера в одном видео, поэтому вы получите вдвое больше рекомендаций. Девушки демонстрировали как суперинтеннсвиные кардио нагрузки, так и легкие движения, которые можно выполнять между упражнениями.

8 упражнений для домашней тренировки

Забудьте слова мамы о том, что нельзя прыгать на кроватях, потому что именно так вам предлагает тренироваться Гуфи. Практически в каждом своем упражнении он старается максимально задействовать кровать. Он демонстрирует как нужно запрыгивать на кровать, прокачивая мышцы ног, а также заниматься с дорожной сумкой, чтобы максимально накачать руки. Именно благодаря этому он и привлек наше внимание. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь, ведь вы его всегда возите с собой. После этого видео все тело будет гореть, хотя комплекс состоит всего из 8 упражнений.

Мы надеемся вы оценили 9 лучших видео-тренировок для домашнего похудения, которые мы подобрали специально для вас. Эти эффективные упражнения можно выполнять не только дома, но и в любом отеле и даже хостеле. Главное, это забыть о всех отговорках и представить результат, которого вы хотите добиться.

С чего начать — SWEAT

Найдите стиль тренировки, который вам нравится

Самое важное, что нужно учитывать при выборе программы тренировок, — это выбрать тот тип упражнений, который вам подходит! У вас гораздо больше шансов регулярно тренироваться, если вам нравится тренировка, а последовательность приводит к результатам.

Следуя программе тренировок, разработанной личным тренером, вы можете быть уверены, что выполняемые вами тренировки постепенно улучшат вашу физическую форму.

У вас будут специальные упражнения, разработанные для достижения ваших целей в фитнесе, чтобы вы с максимальной эффективностью тратили время и усилия на тренировку.Есть много разных стилей тренировок, так что выберите тот, который вам понравится!

Если вы ищете варианты тренировок дома, в приложении Sweat есть ряд различных программ и тренировок по запросу. Вот стили обучения, из которых вы можете выбрать:

Нулевое оборудование

На Sweat доступны три программы, которые не требуют оборудования, благодаря чему заниматься дома стало проще, чем когда-либо. Это программы High Intensity Zero Equipment с Kayla Itsines (ранее BBG Zero Equipment), PWR Zero Equipment и FIERCE Zero Equipment — никакого спортивного снаряжения не требуется!

Эти программы используют вес тела в качестве сопротивления и могут выполняться в небольших помещениях, в помещении или на улице.У них также есть экспресс-тренировки, доступные в те дни, когда у вас мало времени.

Высокая интенсивность с Kayla Itsines (ранее BBG)

Эта программа тренировок от Кайлы Итинес требует минимального оборудования, и ее можно выполнять где угодно и когда угодно — даже если у вас мало места для тренировки.

Он включает в себя высокоинтенсивные упражнения и упражнения с собственным весом, которые обеспечат вам эффективную тренировку всего за 28 минут. Вы можете начать с коврика, стула, скакалки и гантелей.

PWR дома

PWR at Home переносит стиль силовых тренировок Келси Уэллс в домашнюю среду. Он разработан, чтобы помочь вам нарастить силу и набрать мышечную массу, используя базовое домашнее тренажерное оборудование.

Каждая 40-минутная тренировка включает в себя активационные упражнения, схемы с отягощениями и суперсеты для эффективной работы с целевыми группами мышц. Тренировки являются прогрессивными и становятся все более сложными по мере того, как вы увеличиваете свою силу и раскрываете свою внутреннюю силу с помощью этого уникального стиля тренировок.

FIERCE дома

FIERCE at Home сочетает в себе силовые и высокоинтенсивные тренировки с упражнениями в стиле тайского бокса в рамках достижимой программы домашних тренировок. Разработанный, чтобы помочь вам высвободить своего внутреннего воина прямо из гостиной или заднего двора, вы будете увеличивать силу, наращивать мышечную массу и повышать метаболизм с каждой тренировкой.

Эта программа очень разнообразна и воздействует на все ваше тело, оставляя чувство выполненного долга после каждой тренировки.

Высокоинтенсивная прочность с кассетой

Если вы тренировались дома и пропускаете тренировки в тренажерном зале, тренер по поту Касс Олхольм найдет для вас программу. High Intensity Strength with Cass идеально подходит, если у вас есть некоторый опыт в поднятии тяжестей, поскольку он сочетает в себе высокоинтенсивные и силовые тренировки, которые улучшат ваш метаболизм, нарастят мышцы и выведут ваши тренировки на новый уровень.

Эта программа требует гантелей, гирь и скакалки и включает 10 недель тренировок для улучшения вашей силы, навыков и скорости.

ПОДЪЕМ дома

Эта программа развития силы разработана для женщин, которые хотят тренироваться с отягощениями, используя минимальное оборудование. Используя комплексные упражнения, каждая тренировка направлена ​​на добавление объема мышцам с помощью суперсетов. Каждая тренировка заканчивается базовым суперсетом, который помогает укрепить вашу общую силу и стабильность.

Подъемные тренировки длятся около 40 минут, и для начала вам понадобятся гиря, гантели и эспандер.

Пилатес

Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес с тренировками, которые сделают вас сильным, спортивным и мощным.

Это программа пилатеса, предназначенная для занятий дома. Она поможет вам развить базовую силу и четкость мышц всего тела, повысить гибкость и связать сознание с движениями.

Если вы никогда раньше не пробовали использовать этот стиль движений, есть базовые недели. Еженедельные тренировки Сары длятся 45 минут или меньше, а экспресс-тренировки доступны в те дни, когда у вас мало времени.

Вы можете начать заниматься пилатесом с Сарой, используя минимальное оборудование — вам понадобится коврик, гантели, эспандер, стул, небольшое полотенце или бегунок, полотенце и скакалка.

Барре

Barre — это стиль обучения, в котором используются элементы балета, но вам не нужно быть танцором, чтобы попробовать его. Barre with Britany подходит для всех уровней физической подготовки и разработан для постепенного улучшения формы и укрепления вашего тела. Занятия невелики и сочетают в себе barre с высокоинтенсивными тренировками, что позволяет получить максимальную пользу от тренировки.

Йога

В приложении Sweat доступны три различные программы йоги.Если вы новичок в этом стиле движений, йога с Филлисией — хорошее место для начала вашего пути йоги — она ​​включает в себя более медленные потоки, которые дают вам достаточно времени, чтобы обрести устойчивость в каждой позе или позе. Уроки Филлисии длятся от 20 до 35 минут, и единственное необходимое оборудование — это коврик для йоги.

BAM (Body and Mind) — это программа йоги, разработанная Sjana Elise, чтобы помочь вам повысить гибкость и силу, эти тихие тренировки идеально подходят, когда вам нужно выполнить тренировку в многоквартирном доме.

Если вы более опытный йог, йога с Анией — это спортивная практика, которая поможет укрепить уверенность в своих силах и чувство равновесия. В этой программе используются блок для йоги, валик и одеяло, но если у вас их нет, вы можете использовать предметы домашнего обихода вместо

Тренировки с отягощениями включают йогу в стиле виньяса, а вы можете найти свое внутреннее блаженство с помощью восстановительных сеансов инь-йоги.

Беременность

Для тех женщин, у которых был ребенок, есть две программы после беременности от Sweat, которые помогут восстановить основные силы и возобновить физические упражнения в послеродовом периоде.Тренировки в обеих программах короткие, поэтому вы можете уложить их в то ограниченное время, которое у вас может быть как у молодой матери.

Оборудование для домашних тренировок, необходимое для эффективных упражнений

HuffPost может получать долю от покупок, сделанных по ссылкам на этой странице. Цены и доступность могут быть изменены.

HuffPost

Все, что вам нужно для эффективной тренировки дома

Все мы знаем о преимуществах хорошей тренировки: она улучшает психическое здоровье и ваше настроение, снижает стресс, может помочь вам лучше спать и может даже укрепить ваши навыки суждения. работа.

Вот почему так важно уделять 20 минут кардио несколько раз в неделю, даже если посещение тренажерного зала не является вашим главным приоритетом.

Итак, если посещение тренажерного зала начинает напрягать ваш кошелек или вы изо всех сил пытаетесь найти время для упражнений в своем плотном графике, возможно, пришло время подумать о тренировках дома.

Домашняя тренировка может быть столь же эффективной, как и тренировка в студии, и вы можете обнаружить, что легче вписать домашние тренировки в свой плотный график, когда вам не нужно тащить оборудование в тренажерный зал или не забывать брать с собой кроссовки. .

Если вы планируете заняться спортом дома, но не знаете, как это сделать, есть много мест, с которых можно начать.

Онлайн-программы, приложения для тренировок и эксперты по фитнесу Кайла Итсинес и Джассамин Стэнли часто делятся своими распорядками бесплатно (или за меньшее, чем абонемент в тренажерный зал). Я убежденный пользователь Obé Fitness, программы тренировок на основе приложений, которая позволяет для трансляции тренировок в реальном времени и из архивов из любого места.

Все, что нужно, — это немного мотивации и подходящее оборудование, чтобы сделать это.Но если вы не уверены, что вам нужно для эффективной тренировки дома, есть множество мест, где можно начать поиск того, что работает для вас.

Такие продукты, как «Зеркало» и «Пелотон», стали популярными среди тех, кто желает и может сразу выложиться за свои услуги. Но на самом деле все, что вам действительно нужно, чтобы начать заниматься дома, — это коврик и гантели. Когда вы будете готовы, вы можете повысить уровень в таких вещах, как гантели и эспандеры.

Мы собрали несколько вещей, которые могут превратить вашу гостиную в фитнес-студию с полным спектром услуг.

Набор гантелей

Amazon

Найдите этот набор гантелей из неопрена AmazonBasics за 42 доллара на Amazon.

Очень толстый коврик

Amazon

Найдите этот баланс от GoYoga Универсальный 1/2-дюймовый сверхтолстый коврик для йоги с повышенной плотностью и защитой от слез за 16 долларов на Amazon.

Набор ползунков и эластичных лент

Amazon

Найдите эти тридцать48 скользящих дисков с сердечником и 5 эластичных лент за 13 долларов на Amazon.

Набор утяжелителей для щиколотки

Amazon

Эти регулируемые утяжелители Valeo для щиколотки / запястья можно найти за 17 долларов на Amazon.

Планка для подтягиваний

Amazon

Найдите этот тренажер Iron Gym Total Upper Body Workout Bar за 30 долларов на Amazon.

Пенный валик

Amazon

Найдите круглый вспененный валик высокой плотности AmazonBasics за 23 доллара на Amazon.

Гиря для гири

Amazon

Найдите гирю AmazonBasics Cast Iron Gettlebell Weight за 37 долларов на Amazon.

Набор регулируемых грузов

Amazon

Найдите регулируемые грузы Bowflex SelectTech за 280 долларов на Amazon.

Сумка для скорости

Amazon

Найдите эту сумку Everlast Speed ​​за 27 долларов на Amazon.

Набор для сопротивления всего тела

Amazon

Найдите этот набор из 22 браслетов и петель за 37 долларов на Amazon.

Полное руководство по домашним тренировкам

Домашние упражнения не обязательно представляют больший риск травм и чрезмерных усилий, чем если бы вы натренировались где-то вне дома. Но если вы тренируетесь в классе упражнений или с тренером в другом месте, возможно, кто-то наблюдает за вами и поправляет вас, если ваша форма не в форме или вы, кажется, тренируетесь потенциально опасным способом.Дома ты сам по себе.

Травмы случаются, когда вы не используете правильную технику или перенапрягаете какую-либо одну группу мышц (или переусердствовали с любым видом упражнений), что может способствовать мышечному дисбалансу и чрезмерным травмам, Прентисс Родс, доктор хиропрактики и менеджер прямых трансляций с Национальной академией спортивной медицины (NASM), которая находится в Скоттсдейле, штат Аризона.

Чтобы свести риски к минимуму, важно набрать номер и сосредоточиться так же, как если бы вы были в тренажерном зале или тренировались под бдительным присмотром личного тренера, — говорит Корделия Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и директор отделения Центр женского спортивного здоровья в Нью-Йоркском университете Лангоне в Нью-Йорке.

Например, перед началом любого нового упражнения доктор Картер рекомендует посмотреть обучающие видео от квалифицированных тренеров. Каналы YouTube сертифицирующих фитнес-организаций, таких как Американский совет по упражнениям, NASM и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, являются отличными ресурсами для овладения техникой упражнений.

Работа с онлайн-тренером — сертифицированным экспертом, который может разработать индивидуальные тренировки и помочь вам улучшить вашу форму, наблюдая за вами и обучая вас с помощью видео, — может быть еще одним отличным шагом для снижения риска травм.Виртуальные тренеры также могут помочь вам изменить упражнения, чтобы учесть существующие боли, боли, травмы или другие ограничения, которые могут у вас быть. (Совет: прежде чем обращаться к каким-либо онлайн-тренерам, которых вы найдете через Google, социальные сети или YouTube, пропустите их имя в Реестре специалистов по физическим упражнениям США, чтобы убедиться, что они сертифицированы уважаемой организацией.)

СВЯЗАННЫЕ С: Стоит ли вам нанять личного тренера?

Один из наиболее важных компонентов безопасных тренировок дома — это создание тренировочного режима, который подходит именно вашему уникальному телу, а не чужому.

Внесите изменения, если вы следите за онлайн-тренировкой или классом, чтобы сделать тренировку подходящей для вас, точно так же, как инструктор сделал бы вас в живом классе. Например, если вы новичок в силовых тренировках, замените невзрывоопасные упражнения плиометрическими и прыжковыми упражнениями, порекомендует Кэролайн Джастер, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер, сертифицированный NASM, который находится в Чикаго.

Если вы испытываете боль в коленях при выполнении выпадов, сплит-приседаний или ягодичных мостов на одной ноге может быть более комфортным для тренировки квадрицепсов, говорит она.

Когда ваша программа будет готова, дайте ей лучший шанс и уделите ей все свое внимание. «Основная причина, по которой я вижу, что люди получают травмы от домашних тренировок, заключается в том, что они не концентрируются на том, что делают», — говорит Роудс. Не поддавайтесь желанию выполнять одновременно несколько задач по дому, выполнять другие домашние дела или разговаривать. «Дайте знать членам вашей семьи, что нужно уважать ваше время тренировки», — говорит он. «Например, моя дочь знает, когда я вхожу в свое пространство, что она должна позволить мне тренироваться».

Чтобы оценивать и постоянно улучшать свою форму, подумайте о настройке телефона, чтобы записывать, как вы выполняете несколько повторений; «Это отличный способ проверить и улучшить свою форму с разных сторон», — говорит Картер.

Домашние тренировки без веса: руководство о том, где найти тренировки с собственным весом

Мы тренируемся по разным причинам: чтобы похудеть, набрать эндорфины, поддержать свое психическое здоровье, снять стресс, оставаться в форме для легкой атлетики и, не будем забывать, потому что мы просто наслаждаемся этим. Вопреки распространенному мнению, вам не нужен тренажерный зал или необычные тренировки, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Домашние тренировки без отягощений — отличная замена, если у вас есть необходимые ресурсы, которые помогут вам.Если вам нужны тренировки, которыми можно заниматься, не выходя из собственного дома, общежития, квартиры или даже собственного двора, попробуйте их, чтобы заставить ваше сердце биться чаще и улыбаться. Если вам интересно, эффективны ли домашние тренировки, все, что я могу сказать, это то, что вы получаете то, что вкладываете, и эти тренировки обязательно заставят вас вспотеть!

1. Instagram Live тренировки

Вы можете найти тренировки в Instagram Live в любое время, но сейчас они действительно популярны! Фитнес-тренеры, физиотерапевты и постоянные любители фитнеса готовы провести вас в режиме реального времени в домашних условиях с отягощениями или без них.Эти тренировки могут стать отличным вариантом для новичков. Большинство тренеров найдут время, чтобы объяснить, как именно выполнять упражнение, прежде чем внедрять его в тренировку, чтобы упростить выполнение. Кроме того, поскольку это прямая трансляция, вы можете задавать вопросы и почти сразу получать ответ. Аккаунты Instagram, в настоящее время использующие Instagram Live, включают: Вы также можете проверить страницу своего местного спортзала в Instagram или Facebook, где могут размещаться прямые трансляции тренировок. Если вы не можете проводить тренировку в реальном времени, многие из этих аккаунтов публикуют эти истории на своем IG TV, чтобы вы могли наслаждаться ими в любое время или даже переделывать их!

2.600 калорий за 60 минут

Эта тенденция наблюдается в TikTok, но исходное видео можно найти на YouTube. Продолжительность этой тренировки, как сказано, составляет 60 минут, и все, что вам нужно, это немного места, чтобы присоединиться к Джанетт Дженкинс для тренировки всего тела, сжигающей калории! Это тренировка без оборудования, которая заставит вас загореться и поблагодарить вас за эндорфины!

3. Приложение «Tone and Sculpt»

Приложение Tone and Sculpt, созданное Крисси Селой, представляет собой платформу для тренировок с возможностью тренировок как в тренажерном зале, так и дома.Он также содержит полный план питания, который вы можете настроить специально для достижения своих целей. Это потому, что это приложение выходит далеко за рамки похудения: оно направлено на то, чтобы сделать вас лучше. Если вы хотите набрать форму, нарастить мышцы или что-то среднее, вы можете настроить тренировку в соответствии с вашими целями, образом жизни и расписанием. Эти тренировки развенчивают любой миф об использовании домашних тренировок для наращивания мышечной массы! Целостный позитивный подход к телу, который использует Крисси, освежает мир, полный диет йо-йо и негативного образа тела.Хотя приложение не является бесплатным, 14-дневная бесплатная пробная версия позволяет вам попробовать его перед покупкой.

4. Тренировки EMOM Тейлор Чемберлен Дилк EMOM — Every Minute on the Minute — тренировки разработаны таким образом, что вы выполняете упражнение и определенное количество повторений, а затем остаток этой минуты идет на восстановление. Тейлор продает руководства по этим тренировкам, но она также публикует множество своих тренировок EMOM в своей ленте Instagram. Большинство из них занимают не более 30-40 минут и практически не требуют оборудования, чтобы получить хорошую тренировку.

5. Тренировки в Instagram дома В Instagram масса тренеров, которые делятся своими домашними тренировками без оборудования. Если вы не видели тренировок с подходящим для вас стилем тренировки, попробуйте поискать по хэштегам, например #homeworkout, чтобы найти стиль, который вам подходит. Большинство этих тренировок включают пять или шесть различных упражнений, которые тренеры разложат в разных видео в своих постах. Следуя за несколькими тренерами в Instagram, вы получаете преимущество в том, что они решают те же проблемы, что и мы.Например, в то время как многие люди вынуждены работать в помещении прямо сейчас, многие живут в квартирах, то есть соседи наверху и внизу. Из-за этого многие тренеры в Instagram начали делиться тренировками с низким уровнем воздействия, чтобы не беспокоить вашего соседа наверху или внизу. Дополнительный бонус: многие из этих тренеров восприимчивы к вашим комментариям.

6. P90X Вероятно, вы слышали о P90X, поскольку он существует уже довольно давно, но к нему стоит вернуться. P90X — это план тренировок с собственным весом и сопротивлением, который гарантирует результаты в течение 90 дней, если вы будете следовать их программе фитнеса и питания одновременно. Эта программа просит ответить на вопрос: Могут ли домашние тренировки работать? И они ответят ДА. Эта бешеная тренировка заставит ваши мышцы гореть. Если у вас еще нет DVD, вы можете найти тренировки P90X на YouTube. Будьте готовы попотеть!

7. HIIT-тренировки HITT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, что означает, что вы проходите спринты, в которых частота пульса увеличивается и уменьшается с более активным восстановлением. Это немного больше на среднем и продвинутом уровнях, поскольку они требуют быстрых переходов и хорошей формы, однако это один из самых оптимальных стилей тренировок, которые можно попробовать дома.Лучшая часть тренировок в стиле HIIT заключается в том, что они почти всегда с собственным весом или могут быть изменены для работы без веса. Чтобы создать свою собственную тренировку HITT, просто соедините три кардио-упражнения с двумя-тремя медленными упражнениями. Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее (используя правильную технику) и делайте перерыв после завершения всех упражнений. Затем повторите эту схему от трех до пяти раз. Вот пример базовой HIIT-тренировки: Повторите эту схему от трех до пяти раз, чтобы получить отличный ожог, который займет менее 45 минут и не требует никакого оборудования — идеально подходит для вашей гостиной!

8.Бег или ходьба Бегать или ходить пешком — отличный способ двигаться без тренажерного зала, и для этого не требуется никакого оборудования. Вам не обязательно быть бегуном, чтобы начать! Если вы только начинаете, просто начните с бега, пока не устанете, а затем пройдите остаток пути. Постепенно, бег за шагом, вы будете наращивать выносливость до тех пор, пока не сможете пробежать весь маршрут, а затем еще несколько. Если вы не хотите или не можете бегать, лучше прогуляйтесь. Если вы хотите улучшить ходьбу без бега, попробуйте утяжелить лодыжки.Они занимают мало места и легко доступны на Amazon.

9. Ленты сопротивления Эспандеры отлично подходят для домашних тренировок и невероятно универсальны. Они почти не занимают места и действительно увеличивают интенсивность любой домашней тренировки. Вы можете найти различные типы эластичных лент в спортивном разделе местного супермаркета или заказать их в Интернете. У Amazon есть масса вариантов, и некоторые тренеры в Instagram продают свои собственные линейки фитнес-браслетов. Если вам нужна тренировка с браслетами, некоторые из них идут с упражнениями.Если у вас нет, вот несколько тренировок с эспандером, которые вы можете выполнить. Вы можете найти еще больше в Instagram или с помощью быстрого поиска в Google.

10. Йога Йога — это не только отличная тренировка дома, она также полезна для вашего психического здоровья. Развивайте одновременно гибкость и внимательность. Хотя вы можете купить тренировки по йоге на Amazon, на YouTube также есть много бесплатных вариантов. Йога с Адриенн существует уже давно, и это отличное место для начала.Вы также можете найти тренировки по йоге в Instagram. Просто помните о возможностях своего тела и не заставляйте себя слишком быстро!

11. Домашние тренировки Хотя это может быть не для новичков, многие онлайн-тренеры начинают выполнять задания на повторение. Например, при выполнении задания на пресс на 200 повторений люди рассчитывают, насколько быстро они могут выполнить 200 повторений, ориентированных на пресс. Чем быстрее (с правильной формой), тем лучше! Это отличный способ проработать определенную группу мышц и отличный способ почувствовать себя частью сообщества для тех из нас, кто не привык заниматься спортом дома в одиночестве.Если вы готовы принять вызов, попробуйте его!

12. Круговые тренировки всего тела Круговые тренировки всего тела — это сверхпростые упражнения с поднятием тяжестей и собственным весом. Выберите от четырех до шести различных упражнений, а затем повторите от трех до пяти раз. Разница между HIIT и круговыми тренировками для всего тела заключается в том, что HIIT-упражнения нацелены на повышение частоты сердечных сокращений, в то время как схемы для всего тела нацелены на наращивание или поддержание мышц. Даже если у вас нет веса, вы можете выполнить эффективную схему для всего тела, используя вес своего тела и ленты сопротивления.Круговые тренировки всего тела отлично подходят для включения в еженедельный распорядок дня. Создание и поддержание мышц сжигает больше калорий, чем одно кардио, что означает более короткие и эффективные тренировки. Найдите комплексные тренировки всего тела в Instagram, YouTube, Google и Pinterest. Или вы можете попробовать это ниже; все, что вам нужно, это гантели или эспандер: Повторите три-пять раз, чтобы получить отличный ожог!

13. Инфографика тренировок Pinterest Pinterest — всегда отличное место для поиска вдохновения, и ничем не отличается от домашних тренировок без отягощений! Таких тренировок много по всему Pinterest.Хотя вы можете найти множество отличных тренировок от множества создателей контента, Pinterest особенно хорош, если вы ищете что-то новое, чтобы реструктурировать свои тренировки. Однако новичкам следует быть осторожными, поскольку Pinterest редко способствует поиску живых примеров безопасного выполнения размещенных упражнений.

14. ТОЛСТ с Kayla Itsines Кайла является создателем тренировок BBG (Beach Body Guide), которые можно найти в приложении SWEAT. BBG существует уже давно и хорошо известна своими домашними тренировками.Это отличный вариант для общежитий и квартир, так как предлагает множество стилей тренировок на выбор. Он также отлично подходит для новичков, поскольку показывает, как безопасно выполнять упражнения в правильной форме, и предлагает ряд уровней сложности.

15. Тренировки в TikTok Хотя тренд TikTok довольно новый, люди, такие же, как мы, делятся здесь множеством отличных тренировок каждый божий день! Вы можете найти домашние тренировки без веса, тренировки, которые можно выполнять в квартире или общежитии, и даже тренировки с учетом мебели. Вы когда-нибудь задумывались, как использовать диван для полноценной тренировки? Просто будьте осторожны, пробуя новые упражнения, так как не все люди, которые публикуют тренировки в социальных сетях, являются сертифицированными физическими тренерами.

Помните основы

Нет ничего более полезного, чем домашняя тренировка, но даже если вы еще не чувствуете мотивации, не забывайте время от времени вставать из-за стола. Делайте перерывы в учебе или работе, чтобы двигать телом. Традиционная тренировка сейчас может не подходить, но включение трех быстрых 10-минутных HIIT-тренировок в течение дня или сочетание новой схемы всего тела с длинной прогулкой значительно улучшат ваш день. Независимо от того, как вы решите тренироваться, сейчас как никогда важно продолжать двигаться и оставаться активным. Это не только принесет пользу вашему телу, но и улучшит ваше психическое здоровье и настроение. Работа в небольшом помещении, таком как общежитие или квартира, может быть не идеальной, но она дает вам возможность проявить творческий подход к тому, как оставаться активным. Пробуя новые тренировки, вы можете просто найти что-то новое, что вам действительно понравится!

тренировок с собственным весом для мужчин: простые и эффективные домашние упражнения, которые вы можете делать в любое время, чтобы прийти в форму и оставаться в форме

Готовы ли вы привести себя в форму и оставаться в форме? Вы с нетерпением ждете того, чтобы жить более здоровой жизнью и чувствовать себя намного лучше, не подписываясь на дорогостоящее абонемент в тренажерный зал или не используя дорогое оборудование?

Часто ли вы испытываете ломоту в теле и боли в суставах? Вы можете распрощаться со всеми болями и чувствовать себя свежим весь день.

Вы можете жить здоровее, счастливее и иметь лучшее качество жизни, включив тренировки с собственным весом для мужчин в свой ежедневный план тренировок.

Тренировки с собственным весом для мужчин предоставляют полезный и эффективный способ нарастить мышечную массу, увеличить силу, улучшить гибкость, сжечь жир и получить мышечную массу.

Все, что вам нужно, это гравитация и собственное тело в качестве штанги, чтобы нарастить сильные и стройные мышцы всего за 12 недель.Вы можете тренироваться где угодно и прийти в отличную форму.

Планы тренировок в этой книге просты и эффективны. Они также экономичны, эффективны по времени и безопасны для людей любого возраста.

План тренировки с собственным весом разработан для начинающих, опытных пользователей и пожилых людей.

Хотите знать, какие упражнения вам следует делать для мышц кора и ягодиц?

Есть ли у вас конкретное состояние здоровья и вам интересно, есть ли какие-то упражнения, которые нацелены на ваше конкретное состояние здоровья?

Вам больше не о чем беспокоиться; эта книга создана специально для вас.В нем есть несколько типов упражнений, которые нацелены на определенные мышцы вашего тела.

Каждое упражнение нацелено на несколько мышц, а направлено на повышение вашей устойчивости и мышечной силы. Последовательность и решимость помогут вам достичь желаемого уровня физической подготовки!

В Тренировках с собственным весом для мужчин , вы узнаете:

● Почему упражнения с собственным весом — тренировка №1 дома для всех, кто хочет оставаться в форме и здоровым.

● Советы по обучению для начинающих, чтобы начать их

● Что нужно знать, начиная упражнения, и как можно повысить их интенсивность.

● Как разработать план тренировки, определив количество подходов и повторений для каждого упражнения.

● Простые способы растяжки и разогрева тела, чтобы избежать травм и напряжения мышц.

● Список различных упражнений, которые можно выполнять для тренировки нескольких мышц тела.

… и многое другое

Если вы готовы вести здоровый образ жизни и улучшать свое самочувствие, присоединяйтесь к нашей программе тренировок

Bodyweight Workouts for Men и наслаждайтесь самыми горячими фитнес-тенденциями, которые приносят быстрые результаты , затем прокрутите вверх и прямо сейчас нажмите кнопку «Добавить в корзину».

Лучшие тренировки дома в 2021 году

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Лучшие домашние тренировки 2021 года

Если вам трудно добраться до тренажерного зала или вы хотите улучшить распорядок дня дома, в Интернете есть множество домашних тренировок, которые помогут вам двигаться и мотивировать.

Эти занятия проводятся под руководством инструктора, требуют минимального оборудования, заставят вас почувствовать себя вспотевшими и в кратчайшие сроки. Многие программы предлагают множество различных тренировок, которые различаются по продолжительности, типу тренировки и инструктору, поэтому есть варианты для людей любого уровня подготовки.Мы рассмотрели несколько доступных в США домашних тренировок, у которых есть положительные отзывы в Интернете и множество тренировок на выбор.

Мы нашли множество домашних тренировок, которые помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья, не выходя из дома. В Интернете есть множество вариантов, которые подходят для различных тренировок, уровней физической подготовки, программных целей и музыкального вкуса. Нам понравилось, что многие варианты бесплатны или предлагают бесплатные пробные версии, поэтому вы можете решить, нравятся ли они вам, прежде чем подписываться. Многие из них могут транслироваться с любого устройства и могут выполняться с минимальным оборудованием в небольшом пространстве.

Некоторые программы не позволяют легко спланировать тренировки заранее, их сложно фильтровать и перемещать по классам. У некоторых также есть ограниченные программы на выбор или нет вариантов тренировок в реальном времени. Если вы ищете программу домашних тренировок, лучше всего выбрать ту, которая вам нравится и поможет вам не сбиться с пути к достижению ваших целей в отношении здоровья.

Что такое домашняя тренировка?

Домашние тренировки дают вам возможность присоединиться к тренировке под руководством инструктора, не выходя из дома.Многие программы позволяют вам выбирать видео по запросу или присоединяться к живым занятиям. У них есть различные классы, такие как йога, силовые тренировки и танцевальное кардио.

Сколько стоит тренировка дома?

Многие онлайн-варианты бесплатны, в то время как другие взимают до 30 долларов в месяц.

Какое оборудование мне понадобится?

Для большинства программ требуется минимальное оборудование, такое как гантели, эспандеры, утяжелители для лодыжек, коврик для йоги или скакалка. Многие программы предлагают варианты с собственным весом или без оборудования для тех, у кого нет оборудования дома.

Какая польза для здоровья от регулярных упражнений?

Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть, снизить риск сердечного приступа, снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и риск диабета 2 типа, а также укрепить кости, мышцы и суставы и снизить риск падений. Регулярные упражнения также могут помочь повысить уровень энергии и улучшить сон по ночам.

Мы изучили в Интернете более 10 самых популярных домашних тренировок.Чтобы их считали, они должны быть хорошо известными и иметь много положительных отзывов в Интернете. Мы выбрали программы, которые доступны на iOS и Android или доступны в Интернете. Мы также выбрали программы, которые требуют минимального оборудования или не требуют его вообще, и включают занятия под руководством инструктора.

Как сделать домашнюю тренировку ~ такой же ~ эффективной, как и обычная тренировка в тренажерном зале

Тот факт, что ваш тренажерный зал закрыт, не означает, что вам нужно нажимать на паузу в достижении фитнес-целей. На самом деле, по словам Сэма Вуда, тренировки дома могут быть еще более эффективными — вот как.

За это время, когда тренажерные залы были вынуждены закрыться, многие люди работали дома и проявляли творческий подход. В результате у меня было так много вопросов о том, действительно ли вы можете получить результаты из дома — и ответ — большой У-Е-С.

Вот некоторые из моих любимых советов, которые помогут получить максимальную отдачу от ваших домашних тренировок.

1. Убедитесь, что вы включили в программу тренировки с отягощениями

Распространенное заблуждение состоит в том, что тренировки с отягощениями и силовые тренировки — это одно и то же.Тренировка с отягощениями включает в себя любое движение, в котором вы работаете против сопротивления — будь то сила тяжести и вес тела, ленты с сопротивлением, предметы, которые вы найдете в доме, и, конечно же, гантели, гантели или любое домашнее тренажерное оборудование, которое у вас может быть.

2. Следуйте программе

Не нужно просто вставать каждый день и делать одни и те же пять движений снова и снова, ожидая постоянного преобразования или постоянного изменения.

Следуйте программе, которая включает в себя разнообразие и развитие.Вы это путаете? И по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы постоянно прогрессируете?

3. Удобно чувствовать себя неудобно

Когда вы делаете домашнюю тренировку и никого нет рядом, очень легко убедить себя, что вы работаете усерднее, чем вы есть на самом деле. В отличие от группового обучения или сценария ПК, когда кто-то выталкивает вас из вашей зоны комфорта, тренировка в одиночку требует от вас самосознания и дисциплины, чтобы подтолкнуть себя достаточно, чтобы добиться этих результатов.Я не говорю, что каждая тренировка требует максимальных усилий, но как минимум две из ваших еженедельных тренировок должны заставить вас выйти из зоны комфорта.

4. Двигайтесь утром

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, я люблю тренироваться по утрам потому, что у вас гораздо больше шансов это сделать. Даже во время изоляции жизнь продолжается, и, несмотря на самые лучшие намерения, наши тренировки — это то, что мешает. Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией, подняться настроение и подготовиться к продуктивному дню.

5. Не думайте, что единственный способ увеличить интенсивность — это увеличить вес.

Это относится к пункту 1. Вам не нужно иметь целую стойку с гантелями или каждый элемент спортивного оборудования под солнцем, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок. Вот три вещи, которые вы, возможно, не делаете, которые дадут вам такую ​​же, если не лучшую, тренировку с отягощениями. Делай это правильно, и завтра тебе будет больно:

Двигайся медленно

Медленное, контролируемое сопротивление, при котором мышцы находятся в постоянном напряжении, совсем не требуется большого сопротивления, чтобы быть невероятно эффективным.

Например: выполните отжимание, в котором вам нужно 10 секунд, чтобы полностью опуститься, и 10 секунд, чтобы полностью подняться, и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Увеличьте количество повторений и / или уменьшите восстановление

Одна вещь, которую мы обычно делаем в тренажерном зале, — это много говорим. Примерами этого являются разговоры по телефону и разговоры с товарищами между сетами. Чтобы сжечь во время домашней тренировки, объедините как можно больше различных упражнений, одно за другим с большим количеством повторений и минимальным или нулевым повторениями между подходами.

Дроп-сеты и суперсеты — победители

Вот три, которые я хочу, чтобы вы попробовали:

Сет 1

• Приседания с прыжком (20 повторений) в
• Глубокие приседания (20 повторений) в
• Приседания на стене (

Сет 2

• Отжимания (20 повторений) на
• отжиманий на трицепс (20 повторений) на
• Отжимания на доске (как можно быстрее, пока вы не больше не могу)

Сет 3

• Опускание ног (20 повторений)
• Велосипедные скручивания (20 повторений)
• Полные приседания (20 повторений)
• Байдарки (20 повторений)
• Планка (пока вы не сможете ее больше удерживать)

Сэм Вуд — фитнес-эксперт и основатель 28 Сэма Вуда.