Подъем таза положение лежа: все тонкости и секреты выполнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

подъем таза лежа — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Правила:

1. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов.
Показать полностью..

2. Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета.

3. Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.

4. Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса.

5. Нельзя качать все зоны пресса в один день.
Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.

Зоны мышц пресса:

1. Верхняя зона.

2. Нижняя зона.

3. Боковые зоны живота.

4. Нижние боковые зоны.

Упражнения:

Верхняя зона («верхний пресс»):

Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)

2. V — образные подъемы.

3. Статика V — образная.

4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)

Нижняя зона («нижний пресс»):

1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)

2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)

3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)

4. V — образные скручивания сидя.

Боковая зона живота («боковой пресс»):

1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)

2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)

3. Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

1. Наклоны с гантелями в бок.

2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.

Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.

Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Основы предотвращения развития геморроя |

Геморрой является патологическим процессом нижних отделов прямой кишки, суть которого заключается в формировании узлов из варикозно расширенных вен подслизистого слоя стенки. Это достаточно частое заболевание, которое встречается у трудоспособных мужчин и женщин. Наиболее эффективным методом терапии этого патологического процесса является предотвращение его развития при помощи устранения воздействия факторов, провоцирующих развитие заболевания.

Профилактика геморроя у мужчин

Мужчины больше женщин пренебрегают здоровым рациональным питанием. Поэтому основным методом предотвращения патологии для них служит выполнение диетических рекомендаций, которое заключается в ограничении употребления жирной, жареной, острой пищи, маринадов, пряностей, а также алкоголя. Важно отказаться от курения, так как никотин является сосудистым токсином, он значительно ослабляет стенки вен. Если работа мужчины связана с длительным положением тела сидя (водители-дальнобойщики, программисты), то важно каждый час проводить небольшую зарядку, что позволит улучшить отток крови от вен малого таза.

Профилактика геморроя у женщин

У женщин развитие геморроидальных узлов чаще провоцирует подъем тяжестей, а также тяжелые роды. Поэтому важно обращать внимание на эти факторы, стараться исключать их воздействие на организм. Профилактика геморроя при беременности заключается в выполнении упражнений, которые улучшают отток крови от тканей малого таза и прямой кишки. Обычно они входят в комплекс специальной гимнастики для беременных, которая проводится при школе будущих родителей, которые организованы при медицинском учреждении по месту жительства женщины. Также такие упражнения позволяют проводить профилактику осложнений течения родов.

Упражнения для профилактики геморроя

Предотвратить развитие патологического процесса и формирование геморроидальных узлов помогает выполнение специальной лечебной гимнастики. Она включает несколько упражнений, к которым относятся:

Подъем ног в положении на спине.
Упражнение «мостик» — подъем таза лежа на спине.
Лежа на спине попеременно скрещивать правую, левую ногу.
В положении лежа стараться максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Выполнение такой профилактической гимнастики следует проводить около 2-х раз в день, причем уделять этому необходимо не менее 15-ти минут. Очень полезным профилактическим упражнением является попеременное напряжение, расслабление мышц тазового дна, анального отверстия. Оно является незаметным для окружающих, такое упражнение можно проводить людям сидячих профессий не отрываясь от работы каждый час.

Медикаментозная профилактика

Обычно мероприятия по предотвращению развития геморроидальных узлов с помощью лекарственных средств проводятся на начальных стадиях их формирования. Эффективное средство для профилактики геморроя включает противовоспалительные, регенерирующие (заживляющие) ткани, а также укрепляющие стенку венозных сосудов свойства. На сегодняшний день применяются метилурациловые свечи для профилактики геморроя. Их использование рекомендуется только после консультации с врачом, который определит наличие или отсутствие противопоказаний к их применению, а также кратность и длительность профилактического курса. Своевременное, качественное предотвращение формирования геморроидальных узлов позволит избежать развитие дальнейшей патологии и осложнений, а также необходимости хирургического вмешательства по их удалению.

Примерные комплексы упражнений

	Упражнения	Мальчики	Девочки
1	Перекаты на прямых ногах с пятки на носок	30-40 раз в среднем темпе	20-30 раз в среднем темпе
2	Отжимание узкой или средней постановкой рук	2 серии по 15-20 раз	с колен 2 серии по 15-20 раз
3	Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой	20-25 раз	15-20 раз
4	Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе «пружинисто», слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях	1-2 мин	1-2 мин
5	Отжимание с широкой постановкой рук	2 серии по 15-20 раз	с колен 2 серии по 15-20 раз
6	Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно туловище с голеностопом и касанием рук	2 серии по 20-25 раз	2 серии по 20-25 раз
7	Приседания	2 серии по 25-30 раз	15-20 раз
8	Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук	2 серии по 15-20 раз	ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз
10	Приседание с широко поставленными ногами	2 серии по 25-30 раз	15-20 раз
11	Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно)	20-30 сек	20-30 сек
12	Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая	2 серии по 15-20 раз	2 серии по 15-20 раз
13	Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно)	30-35 сек	30-35 сек
14	Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90°	2 серии по 15-20 раз	12-17 раз
15	Планка на согнутых руках, упор в локти	30-35 сек	30-35 сек

Подъем таза.

Идеальная осанка

Будь готов!

Топ-5 упражнений для мужчин для поддержания формы и тонуса тела

Топ-5 упражнений для мужчин для поддержания формы и тонуса тела.

Отжимания с подъемом на возвышенность

Пресс и руки играют тут главную роль. Поэтому сконцентрируйтесь на стабилизации таза и удержании естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника на всех этапах выполнения упражнения.

Исходное положение: упор лежа, ладони шире плечевых суставов, мышцы живота в тонусе. Выполняем сгибание в локтевых суставах, опуская плечи до прямой линии с локтями, на выдох возвращаемся в исходное положение и делаем руками подъем на возвышенность, сохраняя положение корпуса стабильным. Возвращаемся в исходное положение и, меняя руку на каждом повторении, выполняем упражнение. И так 20 раз.

Приседания «Кинг-Конг»

Продолжаем прорабатывать дельты. Включаем большую мышечную группу ног. Используем дополнительное утяжеление для большего результата.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, гантель в руках перед собой, локти направлены вниз.

Выполняем сгибание в коленных суставах, опускаясь в глубокий присед (таз опускаем ниже колен, сохраняя поясничный отдел в прямом положении). На выдох мощным движением поднимаемся вверх, инерцией движения помогая выпрямить руки и поднять гантель вверх. Обратить внимание стоит на то, что мы не уводим гантель за голову и не удерживаем верхнее положение больше одной секунды. Возвращаемся в глубокий присед, минуя исходное положение. Сохраняя технику, выполняем упражнение максимальное количество раз на протяжении 45-60 секунд.

Подтягивания со скручиванием

Исходное положение: в висе на турнике. Не касаемся ногами пола. Хват прямой, шире плечевых суставов.

Первым движением будет классическое подтягивание: выполняем одно подтягивание к перекладине, сохраняя тело в прямом положении. Выдох на усилие, ближе к верхней точке. На вдох разгибаем локтевые суставы, возвращаясь в исходное положение.

Второе движение: подкручиваем таз вперед, подавая прямые ноги вперед и вверх до касания стопами перекладины, медленно возвращаем ноги в исходное положение. Третьей частью будет подъем колен к плечу: так же с выдохом поднимаем таз вверх и, сгибая колени, тянемся коленными суставами к плечу в одну и другую сторону через нижнее положение.

Сделать 5-10 циклов. Если вам легко,после каждого подъема ног можно добавить подтягивания.

Отжимания с зарядом

Это упражнение придаст тонус практически всем мышцам вашего тела. Вспоминайте его, когда классические отжимания станут рутиной!

Исходное положение: упор лежа, ладони шире плечевых суставов, мышцы живота в тонусе. Начинаем движение с отведения таза назад, сохраняя спину максимально вытянутой (как бы «заряжаем» наше оружие). Затем выполняем мощное движение вперед и вниз (выстрел), сгибая локти. Из нижнего положения снова медленно уводим таз назад, минуя исходное положение. Таким образом, у вас нет ни секунды в фазе отдыха. Плечи, пресс, ноги и стабилизаторы будут работать все время выполнения упражнения. Постарайтесь продержаться 60 секунд в хорошем темпе и следите за правильной техникой!

Велосипед с выпрямлением рук и ног

И снова возвращаемся к акценту на прямую мышцу живота и руки.

Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой, локти направлены по сторонам. С выдохом начинаем выполнять скручивание противоположных локтя и колена навстречу друг другу. На вдох полностью вытягиваемся руками за голову назад, а ногами вперед. Не касаясь конечностями пола, из положения максимального выпрямления на выдох делаем скручивание локоть-колено в другую сторону. Руки при этом возвращаем за голову, как в исходном положении. Ваш пресс скажет вам спасибо, обещаю. Одной минуты будет достаточно для хорошей проработки. Как всегда, не забывайте о технике и не торопитесь!

Не забывайте про бег, плавание и велопрогулки, летом это лучшее времяпрепровождение. Не зря большинство соревнований построены именно на этих дисциплинах. Получайте удовольствие от каникул, спорта и своего отражения в зеркале! Summer is coming.

Marathon Photo

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.

Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

Очень часто мы сетуем мол «приседаю, а попа не орех», «пресс качаю, а кубиков нет». А еще куча вопросов из серии «что делать – покачала пресс, болит шея/спина», «после приседа болят колени» и так далее. Предлагаю встать перед зеркалом и повторить все упражнения, которые вызывают у вас дискомфорт, поработать над техникой. Ниже рассмотрим самые распространенные ошибки в этих упражнениях.

Отжимания от пола

В этом упражнение в основном работают грудные мышцы и трицепсы. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их уже, то нагрузка пойдет на трицепс.

Техника выполнения — исходное положение — упор на ладони, руки прямые, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен. Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение.

Как должны правильно выполнять отжимания от пола

Частые ошибки в отжимания от пола

Ошибки: расслабленный пресс, сильный прогиб в пояснице, повисший таз. Все мышцы кора должны быть напряжены.

Ошибки: руки почти не сгибаются, таз поднят наверх, спина изогнута. Если выполнять отжимания с прямой спиной сложно, то необходимо укреплять мышцы кора (делать упражнения на пресс, стоять в планке), трицепсы (выполнять отжимания обратным хватом), мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также можно попробовать отжимания с колен.

Приседания

В зависимости от постановки ног, мы смещаем часть нагрузки на разные группы мышц, но всегда задействуются при приседаниях: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы, большие ягодичные мышцы. При широкой постановке ног смещается нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные, при узкой постановке активнее включается внешняя часть бедра.

Техника выполнения – поставьте ноги на ширине плеч или шире, спина прямая, взгляд перед собой, выполняйте приседания отводя таз назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки, колени при этом мы разводим в стороны и спина всегда прямая

Как должны правильно выполняться приседания

Частые ошибки в приседаниях

Ошибки: отрыв пяток, упор на носки, колени уходят сильно вперед. При приседаниях таз должен подаваться назад, а упор делается на пятки.

Ошибки: «Х» образное сведение коленей или сведение коленей внутрь. При такой технике выполнения возникает опасная нагрузка на колени, возможное появление травмы в будущем.

Выпады вперед

Широкие выпады в большей степени нагружают ягодицы, а короткие выпады переносят основную нагрузку на квадрицепсы. В целом выпады несомненно очень эффективный вид нагрузки на наши ноги.

Техника выполнения — встаньте прямо, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте шаг вперед и просядьте. Следите за своим коленом – оно не должно выходить за носок, а обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Как должны правильно выполняться выпады

Частые ошибки в выпадах

Ошибки: слишком короткий шаг, опасная нагрузка на колени.

Ошибки: сгибание спины, сильный наклон вперед, короткий шаг.

Скручивания на пресс

У нас нет «вехнего» или «нижнего» пресса, есть только одна большая мышца пресса — это прямая мышца живота, и она достаточно большая по размеру, поэтому накачать пресс не сложно, главное правильно его нагружать, а вот что касается видимости «кубиков», то конечно с этим сложнее, так как их наличие зависит от уровня подкожного жира.

Техника выполнения – исходное положение – лежа на ровной поверхности (лучше использовать коврик), поставьте ноги на пол на ширину плеч, согните их в коленях, руки перед/за головой, локти в стороны. Важно именно скручивать корпус, а не подниматься вверх с прямой спиной.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Частые ошибки в упражнениях на пресс

Ошибки: подьем прямого корпуса, рывок, расслабление в нижней точке (лежа на полу) и в верхней точки (положение сидя). Такая техника выполнения упражнения часто сопровождается болью в пояснице.

Подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Разнообразить стандартные скручивания на пресс можно подъемом ног лежа. Упражнение простое, но есть несколько нюансов.

Техника выполнения — поясница должна быть прижата к полу, ноги не опускаются на пол и не поднимаются выше 45 градусов, таким образом нагрузка не уходит из мышцы на протяжении выполнения упражнения. Никаких форсированных повторений, все делаем плавно и медленно.

Как правильно выполнять подъем ног лежа

Частые ошибки в подъеме ног лежа

Ошибки: отрыв таза, высокий угол подъема ног (уходит нагрузка из пресса).

Как делать наклоны таза: техники, преимущества, варианты

Цели: Мышцы живота, крестцово-подвздошные суставы, нижняя часть спины.

Уровень: Начинающий

Наклоны таза — это упражнение, состоящее из очень тонких движений позвоночника, которые укрепляют поддерживающие мышцы поясницы, особенно брюшного пресса. Это хорошее предварительное упражнение для тех, кто хочет облегчить боль в пояснице, и они прекрасно себя чувствуют, потому что немного массируют вашу спину.Взаимодействие с другими людьми

Наклоны таза можно выполнять лежа на полу (наклоны таза на спине), стоя спиной к стене, на четвереньках или сидя на мяче для упражнений.

Пошаговая инструкция

Версия лежа на спине подходит для большинства людей, включая тех, кто находится в послеродовом периоде. Изучение этого, самого основного варианта движения, является хорошим началом:

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вы можете лечь на прочную кровать, коврик для упражнений или пол, если вам удобно.Когда вы выполняете наклон таза из этого положения, вы, по сути, получаете естественный изгиб нижней части спины. Это может помочь визуализировать ваш таз как таз с водой; когда вы наклоняете таз, представьте, что вода льется вам на живот.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. В этом нейтральном положении естественный изгиб поясничного отдела позвоночника слегка приподнимает нижнюю часть спины от пола.
Выдохните и осторожно покачайте бедрами к голове.При этом вы почувствуете, как нижняя часть спины прижимается к полу.
Останьтесь здесь на несколько вдохов. Когда будете готовы, вдохните и вернитесь в нейтральное положение.
Сделайте от 5 до 10 повторений.

Распространенные ошибки

Вы забываете дышать

Сосредоточения на правильной форме и эффективного задействования кора будет недостаточно, если вы забудете дышать. В любом упражнении, которое вы делаете, дыхание важно не только для концентрации внимания, но и для предотвращения травм.Помните: для оптимальной работы вашим мышцам необходим кислород.

Вы неправильно используете ядро

Когда вы задействуете мышцы брюшного пресса, обязательно сосредоточьтесь и задействуйте их по-настоящему. Не просто выталкивайте или втягивайте живот во время выполнения движения. Вы почувствуете, как работают более глубокие мышцы (поперечный живот), когда полностью задействуете корпус.

Вы поднимаете таз

Если вы позволите ягодицам оторваться от пола при наклоне таза, вы фактически будете больше перемещаться в положение моста, а не в наклон таза.Вы также можете повернуть таз в неправильном направлении (к ногам, а не к голове).

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Есть много разных способов выполнить наклон таза. В зависимости от ваших потребностей, включая ваши фитнес-цели и уровень комфорта, попробуйте их все, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Если вы беременны или у вас состояние, при котором неудобно лежать на спине, вам может подойти вариант с наклоном таза стоя.

Прислонитесь спиной к прочной стене и слегка наклонитесь к ней
Сделайте вдох и позвольте коленям слегка согнуться.
Выдохните, поднимая таз от стены к лицу. Это движение должно выпрямить естественный изгиб вашей поясницы так, чтобы она упиралась в стену.
Когда будете готовы, сделайте вдох и вернитесь в свое нейтральное исходное положение.
Сделайте от 5 до 10 повторений.

Если у вас болит спина или плечо, вы можете облегчить дискомфорт, поместив небольшой мяч между спиной и стеной во время этого движения.

Готовы к испытаниям?

По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете поддерживать интерес и эффективность наклонов таза, пробуя более сложные варианты, такие как:

Наклоны таза на коленях

Если вы попробуете эту версию, убедитесь, что вы играете на мягкой поверхности. Наклоны таза следует выполнять на коленях только в том случае, если у вас нет боли в запястьях и коленях.

Встаньте на колени и сядьте на четвереньки, выровняв запястья под плечами, а колени под бедрами.
Вдохни.
Выдохните и потяните вверх брюшным прессом, округляя спину и надавливая на руки.
Медленно отпустите и верните в нейтральное положение.
Сделайте от 5 до 10 повторений.

Наклоны таза сидя

Пусть вас не вводит в заблуждение вариант наклона таза, который вы можете выполнять сидя. Поскольку вы будете использовать мяч для упражнений, вам придется держать мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать равновесие, что делает этот вариант сложнее, чем кажется.

Для начала убедитесь, что вы выбрали мяч подходящего размера. Вы должны уметь сидеть на нем так, чтобы бедра были немного выше колен.

Сделайте вдох, садясь на мяч для упражнений, расставив ноги на ширине плеч. Напрягайте основные мышцы, чтобы поддерживать осанку и сохранять равновесие.
Выдохните и подставьте копчик под себя, слегка перекатываясь по мячу вперед.
Сделайте вдох, прижимая копчик назад, чтобы перекатить мяч от ступней и обратно в нейтральное положение.
Сделайте от 5 до 10 повторений.

Безопасность и меры предосторожности

С таким количеством вариаций и модификаций наклоны таза безопасны для большинства людей.

Вы можете избегать наклонов таза лежа на спине, если вы беременны или страдаете болезнью, когда лежать на спине на спине.

Хотя наклоны таза стоя и стоя на коленях могут быть немного сложнее, они лучше подходят для беременных или неспособных лечь на спину.

Вам следует избегать наклонов таза на коленях, если вы:

Имеете или выздоравливаете после травмы руки, запястья или колена
Недавно перенесли операцию на руке, запястье или колене

Если у вас проблемы с равновесием или травмы коленей или ступней, которые позволяют выдерживать вес, вам следует избегать наклонов таза стоя, пока вы не выздоровеете.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или усиливать режим тренировки, особенно если у вас есть заболевания, травмы или вы выздоравливаете после операции на шее, позвоночнике, животе или тазу.

Попробовать

Наклоны таза можно выполнять самостоятельно или как часть тренировки пресса, послеродовой тренировки, физиотерапии и даже пилатеса. Для начала вы можете попробовать эти и другие движения и тренировки:

Какая поза для упражнений с тазовым дном самая лучшая?

Знаете ли вы, как лучше всего укрепить тазовое дно?

Получаете ли вы результаты от упражнений для тазового дна?

Положение, которое вы выбираете для упражнений на тазовое дно, помогает определить успех вашей тренировки.

Прочтите сейчас, чтобы узнать лучшую позу для упражнений на тазовое дно для:

Упражнения для тазового дна для начинающих
Упражнения для тазового дна среднего и среднего уровня

A. Поза для упражнений с тазовым дном для лучших начинающих

Лучшее положение для упражнений на тазовое дно для начинающих — это положение, в котором вы лучше всего чувствуете работу мышц тазового дна.

Прежде чем опускаться и расслабляться, вы должны прежде всего сосредоточиться на ощущении того, как мышцы тазового дна сжимаются и поднимаются внутрь.

Если у вас слабое тазовое дно, вы можете обнаружить, что лучше всего чувствуете упражнения для тазового дна в антигравитационных позах.

1. Что такое антигравитационные позиции?

Антигравитационные позиции — это позиции, в которых вы не поднимаете мышцы тазового дна против нисходящей силы тяжести.

Антигравитационные позиции для упражнений на тазовое дно:

лежа ; на боку, на спине или на животе
На коленях на четвереньках.

Антигравитационные позы могут помочь при возобновлении упражнений на тазовое дно после операции на органах малого таза по поводу пролапса, гистерэктомии или контроля мочевого пузыря.

Женщинам, которые возвращаются к упражнениям для тазового дна с болями в области таза, также может быть полезно начать тренировки лежа.

2. Вертикальное положение для начинающих

Некоторые новички могут начинать упражнения для тазового дна в вертикальном положении, то есть сидя или стоя.

Важно не забывать вставать только тогда, когда вы чувствуете сокращение мышц тазового дна при правильном движении.

B. Лучшая поза для упражнений на тазовое дно от среднего уровня до уровня

На этом этапе вы будете чувствовать себя уверенно, используя правильную технику упражнений для тазового дна во время тренировки.

Лучшее положение для упражнений на тазовое дно от среднего до продвинутого — вертикальное.

Вертикальные позы для упражнений на тазовое дно включают:

Сидение со спиной без опоры (например, на табурете, вдали от спинки стула, на мяче для упражнений)
Стоя с правильной вертикальной позой.

Почему вертикальное положение — лучшая поза для упражнений с тазовым дном?

1. Подъем против силы тяжести

Поднятие мышц тазового дна против направленной вниз силы тяжести поможет вам тренировать более сильные мышцы тазового дна, чем если бы вы все тренировались лежа.

Мышцы тазового дна работают больше и выполняют больше работы, когда вы находитесь в вертикальном положении, чем в положении лежа.

2. Укрепление для повседневной деятельности

Женщинам необходимо, чтобы мышцы тазового дна хорошо работали, когда они находятся в вертикальном положении.

Чтобы научить тазовое дно хорошо работать, когда вы находитесь в вертикальном положении, вам необходимо тренировать его, когда вы находитесь в вертикальном положении.

Выполнение всех упражнений для тазового дна в положении лежа поможет улучшить функцию тазового дна в положении лежа, но не принесет наибольшей пользы для повседневной деятельности в вертикальном положении.

3. Прогрессирующее усиление

Вертикальные позы идеальны для перехода от упражнений на тазовое дно лежа.

Если вы чувствуете, что хорошо справляетесь с упражнениями лежа, переходите к упражнениям сидя и / или стоя.

Upright представляет собой дополнительную задачу для дальнейшего укрепления и помогает тренировать мышцы тазового дна для правильной работы во время повседневной активности в вертикальном положении.

Ключевые моменты: Лучшая поза для упражнений на тазовое дно

Лучшее положение для упражнений на тазовое дно часто зависит от стадии вашей тренировки.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений для тазового дна:

Если вы новичок , начните с положения, в котором вы лучше всего чувствуете упражнения для тазового дна, и переходите в вертикальное положение, как только почувствуете, что способны это сделать.
Если вы от среднего до продвинутого уровня , выбирайте вертикальное положение вместо лежа, чтобы помочь вам максимизировать силу тазового дна и повседневные функции.
Попробуйте выполнять упражнения для тазового дна в вертикальном положении , как только вы будете уверены в этом.

STOTT PILATES Основы: размещение таза

Это ключ к усилению стабилизации таза и поясничный отдел как статически, так и динамически во всех позиции и во всех движениях.Два Чаще всего используются нейтральные и импринтные позиции. В нейтральном положении естественный передне-выпуклый изгиб поясничного отдела позвоночника присутствует. В большинстве случаев, в положении лежа на спине треугольник, образованный ASIS и лобковый симфиз должен быть параллелен Мат. Это наиболее стабильный и оптимальный амортизатор. положение и хорошее место, откуда продвигать эффективные модели движений.

Нейтральное выравнивание не должно достигаться насильно выгибая спину, а позволяя вес крестца, чтобы опираться на коврик.С участием поперечная мышца живота задействована, без напряжения следует прощупать через разгибатели позвоночника в поясничная область. Если возникает мышечное напряжение, сместите таз немного ближе к заднему расположению. это важнее, чтобы поясничная зона не напрягалась чем для ASIS и лобкового симфиза лежать в та же горизонтальная плоскость. Например, кто-то с большие ягодичные мышцы на самом деле могут создавать преувеличенное лордоз в поясничном отделе позвоночника, пытаясь ASIS и лобковый симфиз лежат в одной плоскости.

Отпечатанная позиция сочетает небольшую заднюю часть наклон таза с небольшим сгибанием поясницы. Нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника удлиняется в сторону сгибание, задействуя косые мышцы живота, чтобы сближают таз и грудную клетку спереди. В положении лежа на спине лобковая кость может быть немного выше. чем ASIS. Таз не наклонен настолько, чтобы крестец сворачивается или теряет контакт с ковриком.

Не надо давить на поясницу всю залезть в коврик или засовываться, злоупотребляя прямые мышцы живота и ягодичные мышцы, как это может снизить стабильность.

Степень соприкосновения поясничного отдела позвоночника и коврик будет отличаться от человека к человеку.

Позиция отпечатка должна использоваться для обеспечения стабильность таза и поясничного отдела позвоночника, если она нейтральна выравнивание не может быть стабилизировано. Когда есть слабость в косых мышцах и другом животе, размещение их в этом слегка укороченном положении может помогают поддерживать их участие. Это часто будет быть полезным, когда определенные постуральные наклонности присутствует (например, лордоз). Когда нижняя конечности надежно закреплены на коврике или другом предмете в замкнутая кинетическая цепочка, таз и поясничный отдел позвоночника идеально нейтральны.

Выполнение упражнения открытой кинетической цепи с таз и поясничный отдел позвоночника в отпечатанном положении повысит стабилизацию. Как только хватит силы развивается через брюшную полость мышцы для достижения устойчивости, нейтральное положение может поддерживаться в открытой кинетической цепочке.

Эксперименты с положением таза

Начать лежа на спине, с нейтральным тазом и позвоночником. Колени согнуты, ноги отведены на расстояние бедер Мат. Руки вытянуты в стороны ладонями вниз.

Покачивание таза

Покачивание таза через передний и задний наклоны к исследуйте диапазон движения.Нейтральная позиция будет где-то между двумя.

Слайды для ног

Проверить устойчивость в нейтральном положении путем скольжения одной ногой вдоль коврика, затем втягивая его обратно. Ограничьте диапазон движений пояснично-тазовым регион можно стабилизировать.

Вдох	Сдвинуть ногу.
Выдох	Для возврата.

Нейтрально к отпечатку

Вдох	Сохраняйте нейтральное положение.
Выдох	Контракт живота и отпечаток.
Вдох	Сохраняйте отпечатанное положение.
Выдох	Вернитесь в нейтральное положение.

Поперечная мышца живота остается задействованной в то время как косые мышцы укорачиваются во время отпечаток и удлиняются при возврате в нейтральное состояние. Попробуйте оторвать одну или две ноги от пола, чтобы проверить стабильность отпечатка.

Нейтральный

Отпечаток

Как найти и тренировать мышцы тазового дна (для мужчин и женщин)

Вы можете выполнять упражнения для тазового дна где угодно.

Представьте, что вы берете горошину … подержите 3-8 секунд … держите! … И дайте ему полностью упасть.

Возможно, вы слышали об этом старинном методе выполнения упражнений для тазового дна.

Но упражнения для тазового дна не так легко выполнять правильно, как улавливать эти воображаемые гороховые звуки, потому что мышцы тазового дна сложно изолировать.

Большинство женщин знают, как важно ежедневно выполнять упражнения для тазового дна для защиты от пролапса, недержания мочи и других возможных проблем после беременности или по мере старения.

Но недавний опрос показал, что, хотя большинство женщин знали, что такое упражнения для тазового дна (96,4%), и могли чувствовать работу мышц тазового дна, когда они пытались их сжать (95,6%), менее двух из 10 женщин (17,6%) %) ежедневно выполняли упражнения для тазового дна.

Сила тазового дна — проблема не только для женщин — не менее важно, чтобы мужчины выполняли эти упражнения.

Как и любые другие мышцы, мышцы тазового дна нуждаются в регулярных упражнениях для оптимального функционирования.

О тазовом дне

Тазовое дно — это «перевязь» мышц, немного похожая на небольшой мышечный гамак, который проходит между лобковой костью спереди и копчиком сзади.

Мышцы тазового дна женщины поддерживают ее матку (матку), мочевой пузырь и кишечник (толстую кишку). Трубка для мочи (уретра), влагалище и задний проход проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна мужчины поддерживают его мочевой пузырь и кишечник. Уретра и анус проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна помогают управлять мочевым пузырем и кишечником и участвуют в сексуальной функции.

Из-за этих очень важных функций жизненно важно поддерживать сильные мышцы тазового дна.

Что вам делают упражнения для тазового дна?

Pelvic Floor First утверждает, что упражнения на мышцы тазового дна могут помочь:

улучшить контроль мочевого пузыря и кишечника
снизить риск пролапса
улучшить восстановление после родов и гинекологических операций (у женщин)
улучшить восстановление после операции на простате (в мужчины)
увеличивают сексуальные ощущения и оргазмический потенциал
и повышают социальную уверенность и качество жизни.

Итак, где они?

Хорошей отправной точкой для работы с мышцами тазового дна является лежание, комфортный отдых или сидение с опорой. Теперь представьте, что вы сжимаете мышцы, чтобы остановить поток мочи и ветер. Сосредоточьтесь на том, чтобы плотно втянуть эти мышцы внутрь. Это дает вам представление о расположении и функции мышц тазового дна.

Вы также можете быстро идентифицировать мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря.Если вы можете делать это в течение секунды или двух, вы задействуете правильные мышцы. ( Не делайте это повторно или чаще одного раза в неделю. . Это может вызвать проблемы с полным опорожнением мочевого пузыря. Это исключительно для определения мышц, которые вам нужно будет тренировать.)

Сосредоточение внимания на тазовом дне с большей точностью :

Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота и держите их в расслабленном состоянии.
Сожмите мышцы вокруг уретры или переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
(Для женщин также сожмите мышцы вокруг влагалища и потяните их вверх внутри таза.)
Сожмите мышцы вокруг ануса, как будто пытаясь остановить ветер. Не сжимайте ягодицы, бедра или живот.
Мышцы вокруг уретры и ануса должны сжиматься вверх и внутри таза.
Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Теперь о тренировке!

Если вы уверены, что определили нужные мышцы, вы можете сразу же приступить к их укреплению:

Вот несколько целевых упражнений для женщин и мужчин от Австралийского фонда сдержанности:

Для женщин:

Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса и влагалища одновременно.Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна. Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 8. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для мужчин:

Сжимайте и втягивайте мышцы, как будто вы одновременно укорачиваете половой член и поднимаете основание мошонки. Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна.Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 3. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для обоих:

Повторите сжатие и подъем и отпустите. Лучше всего отдыхать около 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете удерживать 3-8 секунд, просто держите столько, сколько сможете.
Повторите это сжатие и подъем столько раз, сколько сможете, максимум от 8 до 12 сжатий.
Попробуйте сделать три подхода по 8–12 отжиманий в каждом с отдыхом между ними.
Выполняйте весь этот план тренировок (три подхода по 8–12 отжиманий) каждый день лежа, сидя или стоя.
Во время тренировки мышц тазового дна:
- продолжайте дышать
- только сжимайте и поднимайте
- НЕ напрягайте ягодицы
- держите бедра расслабленными.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Иногда мышцы тазового дна человека могут быть слишком напряженными. Если вы подозреваете, что это именно ваш случай, или вы не можете найти мышцы тазового дна или у вас проблемы с прогрессом, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна или медицинскому работнику.

Вам также следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:

необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
случайное вытекание мочи, дефекация или ветер
затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника
боли в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта.

Дополнительная информация

Австралийский фонд Continence Foundation имеет много хороших материалов о тазовом дне в рамках своей деятельности по недержанию для женщин, мужчин и подростков.

У них также есть веб-сайт, посвященный этой теме, посвященный тазовому дну, который включает советы о том, какие кардио, кора, упражнения с сопротивлением и водные упражнения подходят для людей с проблемами тазового дна или удержания мочи или подверженных риску их возникновения, и, что важно, какие упражнения избежать.

Также есть раздел, посвященный физическим упражнениям во время беременности.

Фонд Жана Хейлза по охране здоровья женщин предлагает широкий спектр медицинской информации для женщин, в том числе по уходу за тазовым дном.

Если вы планируете беременность, вы можете прочитать нашу статью о поддержании здоровья тазового дна — Что вы должны знать о своем тазовом дне: до беременности, во время беременности и после родов.

Передний наклон таза: способы устранения, причины и симптомы

Передний наклон таза — это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

Некоторые исследования показывают, что до 85 процентов мужчин и 75 процентов женщин, у которых нет никаких симптомов, имеют наклон таза кпереди.

Наклон таза кпереди вызван чрезмерным сидением или отсутствием физической активности. Это влияет на осанку и форму позвоночника и может вызвать другие симптомы.

В случае наклона таза кпереди таз можно постепенно вернуть в нейтральное положение, используя различные упражнения на растяжку и укрепление. К этим упражнениям относятся следующие:

Приседания

Поделиться на Pinterest Укрепление мышц ног и ягодиц может помочь улучшить осанку человека.

Приседания укрепляют мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и других мышц ног.

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер. Слегка поверните пальцы ног наружу.
Сожмите мышцы живота и удерживайте спину в нейтральном положении.
Вдохните. Опустите бедра назад и вниз, заставляя колени сгибаться, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за пальцы ног, а пятки должны плотно прилегать к полу.
Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить от 10 до 20 раз.

Наклон таза

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота.

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени.
Сожмите мышцы живота (живота) так, чтобы спина прилегала к полу. Слегка согните таз вверх.
Удерживайте это положение до 10 секунд.
Повторить пять подходов по 10 повторений.

Подъем задней ноги на коленях

Это упражнение растягивает мышцы спины и ягодиц, одновременно укрепляя мышцы живота.

Встаньте на четвереньки на коврике для упражнений. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Вес должен быть равномерно распределен между руками и коленями.
Напрягите мышцы живота.
Вытяните правую ногу назад на одной линии с телом, держа пальцы ног направленными, а ногу прямыми. Не выгибайте спину.
Удерживайте ногу в таком положении 5 секунд. Опустить и повторить 10 раз.
Поменяйте стороны и повторите описанный выше процесс с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Поделиться на Pinterest Продолжительное сидение может привести к напряжению мышц-сгибателей бедра, но растяжка поможет их снова расслабить.

Эта растяжка помогает расслабить и удлинить напряженные мышцы-сгибатели бедра.

Встаньте на левое колено так, чтобы правое колено находилось прямо над правой лодыжкой.
Для устойчивости положите обе руки на правое бедро. Убедитесь, что позвоночник высокий и прямой.
Напрягите мышцы ягодиц и живота, удерживая таз в нейтральном положении.
Наклонитесь вперед к правому бедру, чтобы таз и спина оставались стабильными. Должны быть растянуты сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра.
Удерживайте это положение 30 секунд. Повторите пять раз, стремясь с каждым повторением растягиваться немного больше.
Поменяйте стороны и повторите описанный выше процесс, чтобы растянуть другое бедро.

Ягодичный мостик

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени.
Поставьте ступни на ширине плеч.
Сожмите мышцы живота так, чтобы спина прилегала к полу. Держите мышцы живота задействованными на протяжении всего упражнения.
Выдохните и оторвите бедра от пола, чтобы верхняя часть тела и бедра образовали прямую линию.
Сделайте вдох и осторожно опустите тело на пол.
Повторить от 10 до 20 раз.

Планка

Поделиться на Pinterest Поначалу выполнение планки может быть трудным, но люди должны удерживать позу как можно дольше, в конечном итоге до 1 минуты.

Упражнение «планка» помогает задействовать мышцы живота и спины.

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений.
Положите руки на коврик ладонями вниз. Руки держите прямо под плечами.
Напрягите мышцы живота и бедра.
Медленно поднимите верхнюю часть тела и бедра от земли, переходя в положение отжимания. Держите тело неподвижным и прямым. Убедитесь, что мышцы живота задействованы на протяжении всего упражнения.
Удерживайте позу планки как можно дольше, работая до 60 секунд.Осторожно опустите корпус на пол.

Советы по профилактике

Следующие советы могут снизить риск наклона таза кпереди.

Избегайте длительного сидения . Те, у кого есть работа за столом или другие должности, требующие длительного сидения, должны делать регулярные перерывы, связанные с прогулками или растяжкой.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями . Сюда должны входить как упражнения на растяжку, так и упражнения на укрепление.
Соблюдайте правильную осанку, особенно сидя . Комфортное и здоровое рабочее место с правильно расположенными письменным столом, экраном и сиденьями очень важно.

Наклон таза кпереди вызван укорочением сгибателей бедра и удлинением разгибателей бедра. Это приводит к увеличению искривления нижней части позвоночника и верхней части спины.

Сгибатели бедра — это мышцы, которые прикрепляют бедренную кость к тазу и пояснице. Их используют, чтобы бегать, пинать или сгибать бедра.

Разгибатели бедра состоят из четырех мышц, три из которых вместе известны как мышцы подколенного сухожилия и большая ягодичная мышца. Они помогают расширить бедро.

Слабые мышцы живота также играют роль в наклоне таза кпереди.

Изменение формы позвоночника и связанный с этим мышечный дисбаланс часто вызваны длительным сидением. Отсутствие упражнений на растяжку или укрепление также способствует наклону таза кпереди.

Факторы риска

Факторы риска развития переднего наклона таза включают:

длительное сидение
отсутствие физической активности
плохая осанка
генетика

Поделиться на Pinterest Человек с передним наклоном таза может не заметить любые симптомы, но это может стать причиной неправильной осанки и искривления позвоночника.

Часто симптомы, связанные с наклоном таза кпереди, отсутствуют. Те, у кого есть симптомы, могут заметить:

напряженные мышцы в области таза и бедер
слабые мышцы большой ягодичной мышцы и мышцы живота
плохая осанка с искривлением нижней части позвоночника и выступающим животом

Хотя боль в нижней части спину, бедра или колени часто называют симптомом, но мало свидетельств того, что это вызвано наклоном таза кпереди.

Диагностика с помощью теста Томаса

Хотя поза и форма позвоночника могут помочь определить наклон таза кпереди, другим методом диагностики является тест Томаса.Названный в честь британского хирурга Хью Оуэна Томаса, он может быть выполнен для определения наклона таза кпереди.

Чтобы выполнить этот простой тест, люди должны:

Лечь на стол. Ноги должны свисать со стола в коленях.
Подтяните одну ногу к груди, согнув и удерживая ее в коленях. Затем повторите с другой ногой.
Если таз неправильно выровнен, задняя часть отдыхающей ноги поднимется над столом.

Если необходимо каким-либо образом вытянуть или повернуть опорную ногу, чтобы она не поднималась со стола, это указывает на наклон таза.

Когда обращаться к специалисту

Важно обратиться к специалисту, если передний наклон таза происходит у детей, подростков или молодых людей. Тем, кто испытывает боль или дискомфорт, или кто замечает, что наклон таза прогрессирует, также следует обратиться за помощью к специалисту.

Тем, кто хочет начать новую программу упражнений, следует сначала проконсультироваться с врачом.

Что такое задний наклон таза?

Задний наклон таза противоположен переднему наклону таза.Это происходит, когда таз вращается назад, в результате чего передняя часть поднимается, а задняя опускается. Это вызвано удлинением сгибателей бедра и укорочением разгибателей бедра.

Как и в случае наклона таза кпереди, длительное сидение, бездействие и плохая осанка — все это способствует наклоне таза кзади.

Наклон таза — спиннинг младенцев

Когда это делать?

В любое время во время беременности или родов для положения матери с гравитацией и движением
После долгого дня, когда вам нужно немного расслабиться
Для любого положения плода, комфортного для женщин
Для ребенка OP в активном состоянии
Когда ребенок не ронял через 38 недель
В любое время по истечении 32 недель или в начале 8-го месяца
Когда ребенок активно пинается и двигается.Когда ребенок активен, есть вероятность, что он или она намереваются найти лучшую и более удобную посадку с краем таза.

Обратите внимание: это упражнение носит только вспомогательный характер, и его не следует рассматривать в качестве основного действия для улучшения положения плода (например, переворачивание тазового предлежания, превращение ребенка с ОП в ОА и т. Д.).

Когда нужно

, а не ?

Не выполняйте наклон таза, если у вас слишком болят запястья или колени.Чтобы помочь своим запястьям, посмотрите, сможете ли вы поддержать себя, опираясь на мяч для упражнений или на спинку дивана. Если у вас болят колени, попробуйте подложить под них подушку или мягкое одеяло.

Вы также можете попробовать это лежа на боку, стоя или лежа на спине с согнутыми коленями.

Перед выполнением наклонов таза

Положите плотно свернутое полотенце для рук под ладони у основания большого пальца, чтобы ладони располагались под более удобным углом.

После выполнения наклонов тазом

Некоторые женщины будут выполнять позу йоги «Собака вниз» после выполнения «Кошка-корова» (вариация йоги для наклонов таза).Если вы хотите сделать это, используйте коврик для йоги.

Подготовка к родам: упражнения | Happy Family Organics

Более того, регулярные упражнения могут помочь вам на протяжении всей беременности (и вашей жизни!), Повышая силу, гибкость, баланс, пищеварение и кровообращение, что является дополнительными преимуществами. Постарайтесь по 30 минут заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями (например, плаванием, ходьбой, пренатальной йогой и силовыми тренировками) большую часть, если не все дни недели.

Дополнительный бонус: многие упражнения, которые могут помочь организму подготовиться к родам, практически не требуют подпорки, занимают всего несколько минут и могут выполняться перед телевизором, во время чтения или во время работы на компьютере. Конкретные инструкции для этих упражнений см. В разделе «ЧТО ДЕЛАТЬ».

Прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов:

Вагинальное кровотечение
Головокружение или обморок
Повышенная одышка
Боль в груди
Головная боль
Слабость мышц
Боль или припухлость в икре
Сокращения матки
Снижение шевеления плода
Утечка жидкости из влагалища

Не лежите на спине

После первого триместра не ложитесь на спину, это может снизить приток крови к ребенку.Вместо этого положите подушку под спину, чтобы наклониться и держать сердце выше своего военно-морского флота. Не забудьте перекатиться на бок и заставить себя сесть руками. Никогда не садитесь прямо из положения лежа (лежа).

Укрепите мышцы кора и тазового дна

Изометрические упражнения для пресса, также называемые упражнениями на укрепление живота, являются отличным способом сохранить мышцы кора сильными и активными на протяжении всей беременности. Вот как их правильно настроить:

Встаньте прямо и положите одну руку на поясницу, а другую — на живот.
Слегка наклонитесь вперед в талии (всего на несколько дюймов) и почувствуйте сокращение мышц поясницы.
Вернитесь в вертикальное положение и почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы.
Теперь мягко сократите мышцы живота (не наклоняясь вперед), как будто вы тянете мордочку назад к позвоночнику, одновременно сжимая мышцы спины. Почувствуйте, как сокращаются и напрягаются мышцы поясницы.
Удерживайте 30-60 секунд. Расслабьтесь и повторите.
И продолжайте дышать.Вы должны иметь возможность разговаривать и нормально дышать на протяжении всего упражнения.

Еще один способ правильно установить бандажи живота — представить себе ощущение кашля или задувания свечи. Вы почувствуете сокращение брюшного пресса, мышц нижней части спины и ягодиц.

См. Все, что вам нужно знать о мышцах тазового дна и о том, как их укрепить, и Все, что вам нужно знать об укреплении и защите кора во время беременности и в послеродовой период, чтобы получить более подробную информацию.

Выполните следующие упражнения, чтобы подготовиться к родам

Упражнение № 1: сидение портного — растягивает и удлиняет мышцы верхней внутренней части ног, спины и таза. Улучшает приток крови к тазу и может облегчить боль в спине.

Сядьте на пол прямо на сидячих костях (если это положение неудобно, подложите под себя одеяло, чтобы поддержать вас).
Поднимите колени вверх и вместе и либо скрестите лодыжки, либо соедините ступни вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то после каждого отдыха чередуйте, какая лодыжка находится впереди).
Позвольте ногам раскрыться так, чтобы внешние бедра были параллельны полу, или, если вы очень гибкие, лежите на полу.
Не напрягайтесь и не подпрыгивайте, вместо этого позвольте весу ваших ног и колен и малейшему давлению создать мягкое растяжение внутренней части бедра.
Немного наклонитесь вперед от таза, сохраняя при этом прямую спину и шею, что должно создать немного больше растяжения. (Не изгибайте голову и не перекручивайте при этом ноги.)
Для более глубокого растяжения положите руку на противоположное колено и повернитесь к этому колену. Вторую руку положите за собой для равновесия. Прижмитесь к тазу и сядьте прямо, прежде чем начать поворачиваться, чтобы защитить спину и лучше растянуть. Подумайте о повороте всей верхней частью тела, а не головой и шеей.
Отдохните 5-10 секунд, поменяйте сторону и повторите последовательность в течение 2-3 минут.

Упражнение № 2: Сидение на мяче для упражнений — поддерживает ровный таз, укрепляет кора и удерживает ребенка в оптимальном положении для родов.Возможно, это не звучит как упражнение, но когда вы несете лишние 20 фунтов или больше во время беременности, правильное сидение само по себе становится упражнением!

Надуйте мяч для упражнений так, чтобы, когда вы садитесь, ваши бедра были немного выше колен.
Используйте мяч вместо стула и весь день сидите с прямой спиной или включайте и выключайте свой обычный стул дома или на работе.

Упражнение № 3: Наклоны таза (Растяжка для кошек и коров ) — снимает давление в верхней и нижней части спины, растягивая спину, одновременно укрепляя мышцы брюшного пресса, чтобы подготовиться к родам.Также может помочь улучшить пищеварение, улучшить кровообращение и снизить давление на другие органы, сжатые во время беременности.

Встаньте на четвереньки и поместите запястья прямо под плечи. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а ваша спина параллельна полу.
Осторожно зафиксируйте брюшной пресс и тазовое дно, чтобы сохранить устойчивую позу на столе.
Вдохните и осторожно приподнимите грудь, слегка глядя перед собой.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, мягко дыша, позволяя животу расслабиться и упасть на пол.
Выдохните и округлите верхнюю часть спины, разводя лопатки, при этом очень осторожно втягивая живот внутрь, не сжимая живот ребенка. Взгляд между ногами сосредоточьтесь на растяжении мышц верхней части спины и шеи.
Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день, чтобы добиться желаемого облегчения.

Упражнение № 4: Приседания — укрепляет ваши ноги и корпус, побуждая ребенка ложиться лицом вниз в родовые пути

Сложите тонкое одеяло, в идеале толщиной с одеяло для йоги.
Поставьте пятки на край одеяла, ступни шире плеч (чтобы было достаточно места для живота), пальцы ног должны быть направлены на 30 градусов (подумайте, 11:00 и 1:00), а руки на бедрах. для баланса.
Вдохните и медленно согните колени, опуская копчик к полу (представьте, что вы сидите на стуле). Опуститесь так низко, насколько вам удобно, и задержитесь на несколько вдохов, сохраняя при этом хорошую нейтральную позу.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-10 раз и доведите до нескольких подходов по 5-10 повторений.

Упражнение № 5: Подъемы на отводящем теле на боку — улучшает баланс и силу, чтобы приспособиться к большему животу во втором и третьем триместрах. Также позволяет легче раздвинуть ноги и уменьшить дрожание ног во втором периоде родов.

Лягте на левый бок, подперев голову рукой. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вы можете подложить под спину небольшую подушку или одеяло для поддержки.
Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не нагружая поясницу.
Удерживайте ногу вверху на несколько секунд, сосредоточив внимание на сокращении мышцы внешней верхней части бедра.
Медленно опустите ногу.
Выполните 10 повторений на левую сторону, переключитесь на правую сторону и повторите.
Сделайте до 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6: Подъем бабочки — аналогично подъему с отводом на боку, подъем бабочки с помощью партнера также улучшает ваш баланс и силу, чтобы приспособиться к большему животу во втором и третьем триместрах, одновременно повышая гибкость и уменьшая дрожание ног. во втором периоде родов.У этой позы есть дополнительное преимущество, заключающееся в включении некоторого легкого сопротивления в то, что многие женщины считают (относительно!) Удобной позой для родов.

Вместе с партнером сядьте в наклонном или наклонном положении с подушками, чтобы не лежать на спине.
Согните ноги в коленях и подтяните пятки к себе.
Попросите вашего партнера положить руки на колено с внешней стороны ваших ног и слегка надавить, пока вы используете мышцы бедра, чтобы раздвинуть ноги.Позвольте ногам широко раздвинуться, насколько это возможно.
Попросите вашего партнера начать с легкого давления и увеличивать давление по мере роста вашей силы.
Повторяйте до 10 раз в день.

Упражнение № 7: Обратные и боковые выпады — улучшает равновесие, укрепляет ноги, бедра и корпус, а также помогает ребенку занять оптимальное положение для родов. Имейте в виду, что выпады наиболее подходят в 1-м и 2-м триместрах и могут стать слишком трудными в 3-м триместре по мере роста живота (поможет стул для поддержки).

Старт с обратных выпадов. Возьмитесь за спинку стула, аккуратно сожмите корпус, удерживая туловище в вертикальном положении, и начните делать выпад примерно на 12 дюймов, при этом заднее колено слегка согнуто, а передняя ступня надежно поставлена на пол.
Поменяйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, работая до 5-10 повторений на каждую сторону.
По мере наращивания силы переходите к боковым выпадам. Возьмитесь за спинку стула, осторожно обхватите корпус, удерживая туловище в вертикальном положении, и начните шагать в правую сторону, сгибая правое колено, пока ваша ступня надежно приземлится на пол.Держите левую ногу прямо, но не заблокированной. Удерживайте положение внизу для вдоха и держите правое колено за пальцами ног, слегка откинувшись назад, как на стуле (аналогичное положение вниз, как при приседании).
Поменяйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, работая до 5-10 повторений на каждую сторону.
Выполняя оба движения, начните с небольших выпадов, чтобы сохранить равновесие, а затем постепенно увеличивайте расстояние выпада.

Упражнение № 8: Планка для коленей — укрепляет мышцы живота, поясницы и ягодиц.

Лягте на пол лицом вниз, расположив локти ниже плеч.
Поднимите туловище над землей и удерживайте колени в контакте с полом.
Держите тело прямо, мягко напрягая живот. Старайтесь поддерживать прямую линию от головы и шеи до спины.
Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд за раз (или больше!).

Упражнение № 9: чередование скольжения пятки — укрепляет основные мышцы (например, тазовое дно, нижнюю часть живота и поясницу).

Лягте на пол лицом вверх, поддерживая вес тела на локтях или на свернутом одеяле или подушках под спиной, чтобы не лежать на спине.
Согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Отведите пятки назад к себе.
Задействуйте тазовое дно и попеременно двигайте пятками по направлению к ягодицам.
Повторить по 10 повторов на каждую сторону.

Упражнение № 10: Растяжка косой стороны — растягивает позвоночник и боковые мышцы живота, которые часто становятся болезненными и перегружаются во время беременности.

Сядьте на пол прямо на сидячих костях (если это положение неудобно, подложите под себя одеяло, чтобы поддержать вас).
Поднимите колени вверх и вместе и либо скрестите лодыжки, либо соедините ступни вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то после каждого отдыха чередуйте, какая лодыжка находится впереди).
Сядьте с прямой спиной и аккуратно напрягите брюшной пресс.
Положите левую руку на пол на расстоянии примерно 6 дюймов от левого бедра для поддержки.Поднимите и выпрямите правую руку ближе к уху и потянитесь влево, пока не почувствуете мягкое растяжение в правом косом.
Повторите для правой стороны. Стремитесь сделать 2–3 повторения с каждой стороны.

Источники

Национальный институт здоровья «Физические упражнения в детородный год».