Гантели для дома для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

Вес гантелей для женщин: как сделать выбор

Чтобы тренировка была не только эффективной, но и безопасной, важно правильно подобрать вес отягощения. Как выбрать вес гантелей и другого инвентаря девушкам в начале тренировок, читайте ниже.

И на этом сайте, да и на других, в описании к упражнениям Вы, наверняка, читали примерно такую фразу: “возьмите гантели необходимого веса” или “установите в тренажере необходимое сопротивление” и множество похожих формулировок. Для уже опытных посетителей фитнес-залов такая задача не вызывает сложностей, но для новичков это может стать камнем преткновения, ведь неверно подобранный вес отягощений, с одной стороны, может снизить эффективность тренировки, а с другой, привести к травме. Так как же найти “золотую середину”?

Как подобрать вес новичкам?

Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения. Для этого вес должен быть небольшим. Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода. Определить это можно только опытным путем. Т.е. перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику. Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было. Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е. если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).

Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму. “Время рекордов” еще не настало. Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму. Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены. Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.

Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

Во время тренировок для похудения обычно рекомендуется выполнять 15-25 повторений упражнения с минимальными периодами отдыха между подходами (не больше 30 секунд). Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом. Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми. Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”. Нет. Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.

Также в этом случае хорошо “работает” метод “пирамиды” при котором Вы изначально берете более тяжелый вес, но выполнив определенное количество упражнений (максимально возможное) меняете вес на более легкий. Затем снова меняете его на еще меньший и так может повторяться 3-4 раза пока не будет выполнено необходимое количество повторений.

Метод “пирамиды” отлично зарекомендовал себя в тренировках направленных на рельеф и, честно говоря, требует написания отдельной статьи.

Как подобрать вес для набора массы?

Тренировки на массу выполняются достаточно медленно и очень внимательно. В этом случае количество повторений в подходе необходимо держать в рамках 8-12.
Но это не значит, что Вы просто остановите выполнение на этом количестве повторений. Это значит, что вес должен быть таким, чтобы больше Вы не смогли сделать даже при очень большом желании.

В тренировках для набора массы рекомендовано применять так называемый “разминочный” подход, при котором Вы “разогреваетесь” и отрабатываете технику на легком весе, а затем выполняете необходимое количество подходов с весом близким к максимальному.

Почему просто не указать “примерный” вес?

Потому что для всех он разный. Это зависит от огромного количества факторов: опыта тренировок или его отсутствия; соответственно владения/невладения техникой выполнения упражнений; подготовленностью суставно-связочного аппарата; развитостью мышечных волокон; присутствию/отсутствию человека, который может Вас “подстраховать”; Ваших генетических задатков и даже банальному настроению и уровню “жизненного тонуса” в день тренировки.

Продолжать этот список можно бесконечно, но думаю Вы поняли, по какой причине в программах тренировок, как правило, не пишут вес отягощений — для одних он будет слишком большим, а для других слишком маленьким. Исключением будет ситуация, при которой тренер составляет программу клиенту, с которым он занимается на постоянной основе. В таком случае указать примерный вес реально.

“Стартовый” вес для начинающих тренироваться

Тем не менее, я прекрасно понимаю, что люди, которые начинают тренироваться и осваивать упражнения самостоятельно, вообще не имеют представления какой вес и в каком упражнении можно считать хотя бы относительно подходящим. Поэтому в таблице ниже я всё-таки укажу примерный вес снарядов для “новичков”.

Внимание!!! Это не конкретное указание веса, который Вам следует использовать. Я перечислю несколько основных упражнений со свободным весом, которые чаще всего встречаются в тренировках. Эти данные будут основаны исключительно на базе моего тренерского опыта и представляют собой среднее значение веса отягощений для девушек в каждом конкретном упражнении. Эту информацию Вы можете использовать как ознакомительную в подборе подходящего для Вас веса в начале тренировок. Если Вам будет слишком тяжело, во избежание травмы, уменьшите нагрузку. Если слишком легко — немного увеличьте.

Я не привожу данные для работы в тренажерах, потому что в таком случае значение может сильно отличаться в зависимости от их конструкции и эксплуатационного состояния.

Хороших тренировок и будьте разумны в выборе отягощений!

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Домашняя тренировка для девушек на рельеф с гантелями и штангой

Привет, дорогие читательницы. У снова программа тренировок в домашних условиях. Сегодня это — программа на рельеф. Работая по этому плану, можно смоделировать форму своего тела, сжечь подкожный жир и увеличить мышечную массу. Сложность этой программы — выше среднего.

Как понятно из названия, программа рассчитана на тренировки дома. Но потребуется некоторый инвентарь. А именно: разборные гантели (очень желательно — до 15 килограмм каждая) и штанга, весом до 30 килограмм. Если штанги дома нет, то упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями.

Данный план тренировок подойдет в первую очередь тем девушкам, у которых немного лишнего веса, но и большой недобор отсутствует. То есть, для тех девушек, чей вес колеблется в пределах нормы плюс-минус несколько килограмм. Но форма тела при этом вызывает желание изменить её.

В этой программе тренировок четыре тренировки в неделю. Каждая тренировка выполняется методом суперсетов. Суперсет — это по одному подходу от двух упражнений, без отдыха между походами.

Каждый суперсет нагружает одни и те же мышечные группы. Каждая тренировка — это проработка 2-3 мышечных групп. Такой подход к тренировке делает её довольно интенсивной и очень неплохо забивает целевые мышечные группы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на час времени. По дням недели можно распределить занятия так: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не суть важно и принципиально. Можно расставить по дням недели и иначе.

Это — один из немногих планов тренировок в домашних условиях, который состоит из одних только суперсетов. Дело в том, что для некоторых спортсменок круговые тренировки еще сложны, а вот тренировки стандартным раздельным методом — уже просты. Так что суперсеты — это то, что нужно.

Любительницы кардионагрузок могут добавить немного кардио в конце каждой тренировки. Это может быть как обычный бег, так и домашний кардиотренажер и даже скакалке. Двадцати минут хватит с головой. Но это не обязательно.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
2. подъем ног сидя: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. выпады с гантелями: 4×10-15;
2. мостик со штангой на полу: 4×10-15.

Третий суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
2. выпады в стороны: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ягодицы, грудь и спина

Первый суперсет:

1. классическая становая тяга с гантелями: 4×10-15;
2. наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания от скамьи широким хватом: 4×10-15;
2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10-15.

Третий суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.

Третья тренировка: тренируем пресс и руки

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
2. подъем ног лёжа: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
2. французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×10-15;
2. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15.

Четвертая тренировка: тренируем бёдра, ягодицы и плечи

Первый суперсет:

1. зашагивания на скамейку с гантелями: 4×10-15;
2. разгибание ноги стоя на коленях: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. армейский жим: 4×10-15;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

1. жим штанги стоя из-за головы: 4×10-15;
2. подъем гантелей перед собой: 4×10-15.

Вот такая тренировка. Конечно, не самая эффективная из всех возможных, но для работы дома — самое то. Если нет штанги — то все упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями. Если в силу каких-то причин некоторые упражнения нельзя выполнять — их можно заменить на аналогичные.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

комплекс эффективных нагрузок для девушек, как правильно качать мускулатуру, что должно входить в тренировку

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

• 1 фитбол
• 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

• Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
• Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
• Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
• Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Как правильно девушке качать мускулатуру снарядом

В первую очередь нужно понять, как девушке накачать руки при помощи гантелей, какие тренировочные методики использовать, какие упражнения лучше всего подходят. Эти вопросы носят индивидуальный характер, так как каждый организм по-разному отзывается на определённые действия, но некоторые общие рекомендации стоит учесть:

• стоит выполнять упражнения как на трицепс, так и на бицепс, а также уделять немного времени предплечью;
• упражнения на руки достаточно выполнять один раз в неделю, в крайнем случае – два. Больше не рекомендуется, так как мышцы не успеют восстановиться;
• питание должно соответствовать поставленной тренировочной цели;
• упражнения должны гармонично сочетаться с остальной тренировочной программой, например, тренировать трицепс до жима не стоит, так как результат в базовом упражнении может существенно ухудшиться;
• руки можно качать вместе, то есть делать трицепс и бицепс в рамках одной тренировки, но можно и комбинировать с иными группами мускул;
• в начале тренировки лучше выполнять многосуставные упражнения, а в конце переходить к изолирующим;
• количество подходов и повторений зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен.

Не стоит забывать и про соблюдение режима. Недостаток сна помешает как набору мышечной массы, так и похудению, а мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее.

Обязательно посмотрите: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

Рекомендации спортсменов

Спортсмены рекомендуют выполнять упражнения на руки регулярно. Они должны стать частью тренировочной программы девушек, игнорирование этой мышечной группы существенно замедлит спортивный результат.

Профессионалы также полагают, что упражнения для рук с гантелями для женщин должны выполняться с правильной техникой. Также важно подобрать правильные упражнения, нужное количество подходов и повторений. Это позволит ускорить спортивный результат и избежать травм или стагнации прогресса.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини считает, что без упражнений на руки выстроить спортивную фигуру не получится. Развитые руки помогут и в других упражнениях, то есть играют очень важную роль. Гантели для их прокачки подходят отлично, так как позволяют прокачать каждую часть мускулов благодаря существующему разнообразию упражнений с ними.

Мак Чилстоун, тренер

Известный во всём мире тренер работает как с мужчинами, так и с женщинами. Его тренировочные методики предполагают тяжёлый, но гармоничный и сбалансированный тренинг, направленный на формирование спортивной фигуры и достижения цели, поставленной спортсменом.

Он считает, что девушкам обязательно стоит включать в свои программы упражнения на руки, желательно с отягощениями, для чего идеально подойдут гантели.

Шалин Джонсон, тренер

Профессиональный тренер и автор ряда методик домашних тренировок полагает, что если у девушки есть возможность работать с гантелями, то их обязательно стоит использовать.

Они позволяют качественно проработать руки, прокачать их должным образом. Девушки не должны бояться работы с отягощениями, так как негативного эффекта от таких занятий нет, только польза и возможность гармоничного развития тела.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

Как организовать тренировку

Тренировочный процесс не должен включать упражнения только на руки. Руки можно выделить отдельным днём, но тренировать их каждый раз, не уделяя внимания другим упражнениям, не стоит.

Занятия должны быть разносторонними, а конкретные упражнения и методики зависят от поставленной цели. При работе на массу:

• кардио уделяется немного влияния, только для развития сердечной мышцы;
• разминка обязательна, желательно включить растяжку;
• основой становятся тяжёлые силовые нагрузки;
• программа должна быть выстроена так, чтобы упражнения на руки не мешали эффективному выполнению упражнений на иные части тела, то есть важно уделить достаточное внимание восстановлению.

Если необходимо сбросить лишний вес, следует:

• уделить достаточно внимания кардио;
• силовые нагрузки также важны. Они выполняются в комплексе с кардио или в рамках интервальных тренировок;
• важную роль играет разминка и растяжка;
• программа также должна быть гармоничной;
• необходимы более длительные и интенсивные тренировки, чем при работе на массу.

Важно! Дополнительное внимание нужно уделить питанию и режиму. Без этих моментов тренировка не будет иметь особого смысла, так как правильный баланс нутриентов и достаточный отдых важны для работы организма, его гормональной системы, а любой сбой приведёт к негативным последствиям.

В любом случае, нужно уделить особое внимание тяжёлым многосуставным упражнениям. Приседания, жим лёжа, жим стоя, подтягивания и иные упражнения позволят проработать сразу несколько мышечных групп. Только после того, как они будут выполнены, можно переходить к вспомогательным движениям и работе над отдельными мышечными группами.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин и для девушек

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
• Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
• Приседания – от 3 до 8.
• Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
• Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
• Тяга к поясу – от 3 до 10.

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.

• 4 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
• Держите локти всегда чуть согнутыми.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
3. Сведите лопатки.
4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

• 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
• В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
• В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Жим гантелей сидя

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Разведение гантелей в стороны

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
• Выполните несколько повторений.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Тяга гантелей лежа на животе

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. Обычные подтягивания помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
4. Повторите движение выпадом другой ноги.

• 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
3. Локти выдвинуты вперед.
4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.

• 4 подхода по 15 повторений.
• В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
• Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.

• 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

Ягодичные отведения

1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
5. На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

• 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

1. Примите положение сидя на стуле.
2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

• 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
• Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
• В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

Занятия с гантелями для девушек дома. Упражнения с гантелями для женщин. Упражнения для спины

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности . Главное , выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

10 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой , особенно, при проблемах со спиной , когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
4. Повторите 15-20 раз , потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
3. Важно не округлять поясницу , при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
5. Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении

работают дельтовидные мышцы:

1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Разгибание с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Подъемы на голень

При , в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз , до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но , нагрузки может быть достаточно.
2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

• Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую , упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
• Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
• Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное , чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах,
  не берите слишком легкий вес.
• Пейте воду, дышите правильно и .
• Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале .

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

Базовые упражнения на руки в домашних условиях

Многочисленные исследования показывают, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск получения травм. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на отдыхе, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что девушки бросайте тренажеры, берите простые гантели и вперед

качать руки и все тело при помощи наших простых упражнений. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук рассчитан на девушек и женщин. Как правильно выполнять задание и эффективно проработать бицепсы и трицепсы описано ниже. К каждому упражнению прилагаются картинки и изображения выполнения тренировки рук. Все что вам понадобится — это гантели или гири разных весов.

Комплекс упражнений с гантелями для рук женщинам дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	1	12-15
	1	8-10
	1	12-15
	1	10-12
	1	10-12

Для начала разминка!

Перед каждой тренировкой нужно как следует подготовиться. Основной ошибкой считается не подготовленные для упражнений суставы и мышцы. Следуйте нашим рекомендациям и вы сумеете избежать значительных травм.

• В начале следует размять шейный отдел. Сделайте легкие вращательные движения головы вправо-влево. Не спешите,
  делайте все аккуратно без резких движений.
• Далее разминаем суставы рук и ног. Сделайте вращения кистями рук, затем плавно переходите к локтевой области и области плеч. Тоже самое проделайте с суставами ног. Важно все делать плавно, не спеша.
• И, конечно же кардио! Не забываем про сердце. Легкий бег на месте или прыжки помогут прокачать мышцы серца.

Разминка займет у вас не более 7-10 минут, а эффективность тренировки увеличится.
Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для рук с гантелями. Подробную информацию о технике выполнения вы можете узнать в нашей статье.

Описание упражнения. Это размахивающее движение включает главным образом нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Выбирайте более легкий вес, так же это упражнение можно включать для разогрева всего тела в начале тренировки.

Техника выполнения .

1. Стоим на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками, перед собой.
2. Опустите гантель вниз между ног, пока спина не станет в положение параллельное полу, немного согните ноги в коленях.
3. Затем подайте плавным движениям бёдра вперед, чтобы переместить гантель вверх на высоту плеч. Используйте бёдра, чтобы помочь поднять вес.

Количество повторений. Выполните данные махи с гантелей руками по 12-15 повторений.

Упражнение на руки «Подъемы гантели одной рукой вверх»

Описание упражнения. Это упражнение для продвинутых девушек помогает улучшить реакцию и общую силу мышц всего тела. Так же наверняка укрепит руки, плечи, ноги и спину.
Техника выполнения .

1. Стоим немого шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонь, обращенная к телу).
2. Удерживая спину прямо, слегка присядьте, чтобы сделать подъем.
3. Затем прыгайте, поднимая свое тело и весом вверх. Когда гантель встанет перед вами, задействуйте мышцы груди чтобы оттолкнуть ее вверх.

Старайтесь выполнять все движение без пауз одним четким импульсом вверх до полного выпрямления руки. Пусть это будет быстрое и четкое движение, включающее мышцы плечевого пояса, при этом остальная часть тела почти не двигается. Старайтесь делать без пауз (не останавливаться в любой точке!).
Количество повторений. Выполните по 8-10 повторений каждой рукой.

Тяга гантелей руками в наклоне для девушек

Описание упражнения. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, также включает мышцы рук (бицепсы) в качестве помогающего движения. Широчайшие мышцы спины являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, что делает их неотъемлемой частью для улучшения спортивных результатов.

Техника выполнения .

1. Исходное положение — стоя на полу ноги согнуты, прямую спину держим 45 градусов относительно пола. Гантели удерживаем в опущенных руках.
2. Сделайте подъем гантелей к корпусу, локти при этом стараемся удерживать близко к телу. Обязательно сводим лопатки в финальной точке движения.
3. Верните руки в исходное положение.

Количество повторений. Выполните по 12-15 повторений.

Описание упражнения. Исследования показывают, что жим гантелей стоя является эффективней — чем сидя. Вес, который поднимается, заставляет тело быть в напряжении и включает мышцы стабилизаторы – живота и спины.
Техника выполнения .

1. 1. Встаньте на ширину плеч, колени слегка согнуты.
   2. Подайте грудь вперед, спину держите прямо, гантели удерживайте на уровне плеч ладонями вперед.
   3. Сделайте подъем вверх до полного выпрямления рук (с небольшим изгибом в локтях).
   4. Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам.

Количество повторений. Повторите по 10-12 повторений.

Описание упражнения. Это упражнение поможет вам улучшить ваши результаты на дискотеке, легко и просто поможет удерживать тело на воде вплавь. Перекрестные подъемы гантели тренируют руки и косые мышцы живота, а приседание нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что очень подойдет девушкам.
Техника выполнения .

1. 1. 1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте гантель перед собой (представьте, что вы дарите букет цветов).
      2. Присядьте вниз и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите корпус вертикально и удерживайте позвоночник прямо.
      3. Начните выпрямлять корпус, синхронно поднимая руки сначала перед собой, отводя их вверх по диагонали перекрестно в левую сторону до выпрямления руки над головой.

Количество повторений. Выполните данные движения в количестве 10-12 повторений на каждую сторону.

На видео: тренировка для рук девушкам

Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов . Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес . Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм , которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабе е, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц. опубликовано

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90 о, возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
3. Разведение рук в стороны (2×15).

1. Разгибания рук из-за головы (2×10).
2. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
2. Сгибания рук с грифом (3×12).
3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности . Главное , выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

10 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой , особенно, при проблемах со спиной , когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
4. Повторите 15-20 раз , потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
3. Важно не округлять поясницу , при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
5. Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Разгибание с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Подъемы на голень

При , в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз , до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но , нагрузки может быть достаточно.
2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

• Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую , упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
• Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
• Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное , чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
• Пейте воду, дышите правильно и .
• Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале .

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Читайте также…

Как выбрать гантели и гири

1. Вы выбираете гантели себе, а пользуется вся семья

Этот универсальный снаряд подойдет и девушкам, и парням, и даже детям. Если вас интересует, какие гантели лучше для дома, выбирайте разборные.

Существует несколько видов гантель: разборные и цельные. Последние не так удобны, во время тренировок нет возможности изменять вес снаряда, уменьшать или увеличивать нагрузку.

Выгоднее купить гантели в Красноярске разборного типа. Вы можете увеличивать нагрузку, если веса гантели будет уже недостаточно. Для этого достаточно приобрести отдельные блины.

Также одним набором гантелей вы сможете проработать и мышцы верха, и мышцы низа. Главное — правильно подобрать упражнения и выполнять их согласно инструкции.

Не знаете, какой вес гантелей выбрать девушкам для фитнеса? Многие ошибочно полагают, что для похудения девушкам достаточно бегать или заниматься аэробикой. А максимум, который она должна поднимать — гантели 2 кг. Правда?

Для похудения и одновременно подтягивания низа девушке необходимо выполнять как минимум базовые упражнения. Это приседания, выпады, мертвая тяга. Для них начинающей спортсменке понадобятся гантели весом в 5 кг. А для тренировок рук на первое время достаточно и двух килограмм. Выгоднее купить 10-ти или 12-ти килограммовые снаряды и просто разбирать их. (Для рук будет достаточно одного грифа).

2. Вы меняете вес снаряда без лишних затрат

Чтобы тренироваться целый год и развивать мускулатуру, вам достаточно дешево купить гантели — всего один набор для всех тренировок.

Каким весом выбрать гантели

Выбирая разборные гантели, обратите внимание на вес спортивного снаряда. В частности — на вес блинов. Новичкам будет проще заниматься с гантелями 10 или 16 кг, так их можно разобрать до 2-4-6 кг. Такой вес подойдет даже для тренировки рук девушкам.

Если спортсмен «перерастает» нагрузку в 20 кг, то для разборных видов можно приобрести дополнительные блины. Главное, учитывать диаметр отверстия на блине.

Касательно вопроса, какой вес гантелей выбрать для ребенка, то для детей до 14 лет вес подбирают индивидуально, с помощью врача. Особенно, при условии лечения сколиоза. Оптимальной нагрузкой считается 10% от веса ребенка, но для начала подойдут и 1-2 кг гантели.

3. Вы модернизируете любые программы тренировок

Гантели являются свободными весами, спортсмен может легко перераспределять акценты с одной группы мышц на другую. Более того, при правильном выборе веса снаряда, травмы исключены. Перед покупкой тщательно изучите весь ассортимент гантель в Красноярске.

Если для проработки мышц заднего бедра вам недостаточно простых выпадов, попробуйте выпады в ходьбе. В этом случае гантели станут спасением. Никакие тренажеры и штанги вы не сможете носить с собой.

Также многих интересует, какие гантели выбрать, а точнее из какого материала.

Стальные гантели — прочный материал, который практически не изнашивается. Однако может оставить царапины на полу при неаккуратном обращении. Также они издают неприятный звук при соприкосновении с полом.
С неопреновым покрытием — подходят для детей и девушек. Такие снаряды не оставляют мозолей и не скользят в руках. Но они плохо переносят механические повреждения, воздействия влаги и высоких температур.
Из винила — практичны и бесшумны при падении. Подходят для использования детьми. Не требуют специального ухода, но в разборном виде практически не встречаются.
Из резины — самые бесшумные гантели. Бывают только неразборные гантели, которые полностью прорезинены. Поэтому придется покупать несколько наборов снарядов.
Чтобы добиться красивого, здорового и подтянутого тела, необязательно ходить в спортзал или покупать дорогостоящие тренажеры, или вечно скрипящую беговую дорожку. Гантели и гири подойдут и для худеющих, и для тех, кто накачивает мускулы.

Чтобы правильно выбрать гирю, необходимо знать виды гирь и их предназначение: они бывают цельнолитые и разборные. И здесь вам лучше выбирать цельнолитые изделия.

Во время тренировок гиря может летать и совершать всевозможные кульбиты. Поэтому появляется риск, что разборные снаряды рассыпятся и нанесут вам травму во время занятий. Оптимальный вес — гиря 16 кг, она подходит для тренировок низа девушкам и мужчинам для проработки верхней части тела.

Чтобы ваши тренировки стали эффективными и давали радостные результаты, правильно подбирайте и используйте свободные веса. Обязательно следуйте инструкции при выполнении упражнений и помните о безопасности суставов. При регулярном старании у вас все получится.
В каталоге нашего магазина вы можете купить гантели и гири всех типов и весов.

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни!

Сегодня мне хотелось поделиться  домашним комплексом упражнений для девушек с гантелями.Для получения красивой формы тела, прокаченных мышц, крепкого здоровья.

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.

• Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.
• Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.
• Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса упражнений.

Домашняя тренировка с гантелями для девушек

Данный комплекс домашних упражнений для девушек с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.Остальным нужно изменить свой рацион.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.Переходим к домашним упражнениям с гантелями для девушек.

Первая тренировка(комплекс упражнений)

1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)

Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,далее просто цифры)

2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)

Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)

3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15

Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

4.Подьем таза лежа 3х4 12-20

Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)

Вторая тренировка(комплекс упражнений) домашних упражнений с гантелями для девушек

1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15

Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)

3.Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)

Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)

4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20

Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)

Третья тренировка(комплекс упражнений)

1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15

Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)

2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15

Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)

3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)

4.Выпады в бок 3х4 12-15

Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)

 Четвертая тренировка(домашние упражнения с гантелями для девушек)

1. Подъем ног лежа 3х4 12-15

Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)

Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)

Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)

4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)

Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)

Вот так выглядит домашние упражнения с гантелями для девушек.Понравился делитесь с друзьями.Подписывайтесь на новости блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ» С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Лучшие наборы гантелей: регулируемые веса для домашних тренировок | London Evening Standard

T

В начале нового года подающие надежды кролики в тренажерном зале повсюду стремятся к новым целям в фитнесе, но всего через несколько недель наши решения находят способ ускользнуть от нас — будь то из-за стоимости абонемента в тренажерный зал или невозможность найти время, чтобы втиснуться в сеанс.

Но это не обязательно. На самом деле вам не нужно выкладывать кучу денег на дорогой абонемент в спортзал, чтобы поддерживать форму.Купив один простой комплект, вы можете улучшить свою силу, выносливость, мышечную массу и общее состояние здоровья, не выходя из дома.

В то время как домашние велотренажеры, беговые дорожки или гребцы — идеальные части кардио-комплекта, гантели — это незаменимая домашняя тренировка, которая поможет вам придерживаться плана тренировки без необходимости в ультрасовременном тренажере.

Одна из самых универсальных технологий на рынке, персональные тренеры повсюду расскажут вам, что гантели — это ключ к укреплению и тонизированию, плюс вы можете использовать их в местах с ограниченным пространством.

Необходимое оборудование может использоваться как для верхней, так и для нижней части тела с целым рядом упражнений, таких как приседания с кубком, тяги в наклоне, становая тяга, подъемы на бицепс, сгибания бицепса, выпады и жимы над головой, чтобы помочь вам достичь своей физической формы. цели.

Более того, они компактны по размеру или могут быть разобраны, чтобы вы могли положить их в угол или в шкаф, когда закончите.

Создайте красивый тренажерный зал у себя дома с помощью набора гантелей.

Делайте покупки напрямую у следующих розничных продавцов:

ПОДРОБНЕЕ

Регулируемые гантели

Регулируемые гантели Everlast

Начинающий ли вы штангист или опытный штангист , этот набор от Everlast идеален для всех уровней.По мере того, как вы тренируетесь, это удобное оборудование можно отрегулировать от 2,5 до 32,5 кг, просто повернув ручку. Компактные гантели можно использовать для работы со всеми аспектами тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе.

Подробнее

8 лучших домашних велотренажеров для занятий велоспортом в помещении

Набор регулируемых гантелей Proiron 20 кг

Если вы работаете с большими весами в тренажерном зале, эти регулируемые гантели идеально подходят для подготовки вашего тела для более экстремальных силовых тренировок.В чугунный набор входят четыре пластины по 0,5 кг, четыре пластины по 1,25 кг, четыре пластины по 2,5 кг и удлиненная штанга, что означает, что вы можете превратить простой набор гантелей в одну штангу (длинную металлическую штангу, к которой прикреплены диски разного веса. каждый конец).

Прочные и простые в использовании, эти веса имеют ручку с накаткой, и в наших тестах мы чувствовали себя в полной безопасности, поднимая их над головой — хотя хорошо иметь под рукой резиновый коврик для йоги, если вы используете их дома, в противном случае они действительно имеют тенденцию кувыркаться.

Iron Fitness — Body Technics Регулируемые гантели 2,5-25 кг — пара

Эти сверхмощные регулируемые гантели снимают напряжение, связанное с необходимостью откручивать металлические спинные хомуты во время тренировки. Просто поверните ручку сбоку от гантели, и она прибавит желаемый вес. Они работают точно так же, как и выше, с 10 различными настройками веса от 2,5 кг, которые можно отрегулировать по своему усмотрению. Идеальный набор для избавления от папы.

Amazon

Bowflex 4-41 кг Пара гантелей SelectTech

Если у вас есть немного денег, чтобы поиграть, и вы хотите инвестировать в более продвинутую рабочую станцию ​​со свободными весами, которая не будет доминировать в вашей гостиной, вы можете ‘ Это намного лучше, чем этот набор джаггернаута от Bowflex.По сути, это две отдельные гантели с регулируемым диапазоном веса, которые поднимут вас от 4 кг до 41 кг за пару простых (и очень приятных) щелчков мышью. Обратите внимание, что здесь цена указана только за две гантели, что на бумаге может выглядеть устрашающе, но стоит помнить, что на самом деле вы получаете 17 гантелей в одной практической упаковке. Мы также большие поклонники мягкого литья вокруг металлических пластин, что означает, что они не повреждают паркетный пол, когда вы кладете их между упражнениями.

Набор виниловых гантелей Opti 20 кг

Если вы ищете пару виниловых утяжелителей, эти ребята — то, что вам нужно.Черные металлические утяжелители Opti круглой формы выглядят и работают хорошо, но не наносят ущерба деревянному полу и не создают много шума (идеально, если у вас есть соседи внизу). Этот набор из 18 предметов с 8 уровнями веса 1,25 кг и 4 уровнями веса 2,5 кг от 5 до 20 кг — дешевый и эффективный способ разжечь бицепсы и трицепсы без ущерба для банка. Поверьте, вы очень скоро станете похожи на Арни.

Argos

Opti Cast Iron Dumbbell Set

Изготовленный из чугуна, этот набор гантелей рассчитан на длительный срок службы, а удобные резиновые ручки гарантируют, что вы не принесете больше вреда, чем пользы — избавите руки от болезненное образование пузырей.Снаряжение можно разобрать на множество частей, что удобно для хранения и позволит вам увеличивать вес по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее. Они состоят из 18 частей и могут удерживать до 20 кг на каждой из двух гантелей. Штанги весят 1,35 кг каждая.

Наборы гантелей для начинающих и легких гантелей

Гантели Reebok Softgrip

Хотя они могут напоминать что-то из музыкального видео Call On Me, эти полезные веса добавляют веселья в ваш функционал обучение.Идеально подходят для аэробики, пилатеса и ходьбы с весами, они покрыты удобной пеной EVA и имеют регулируемый ремешок для руки, чтобы персонализировать их до правильной посадки. Доступны три веса: 0,5 кг, 1 кг и 2 кг. Также бренд предлагает чугунные разновидности.

Opti Neoprene 4 кг

Эта пара дешевых и веселых зеленых гантелей имеет общий вес 8 кг и является идеальным средним весом для тонизирования и моделирования ваших рук, плеч и спины при выполнении упражнений на верхнюю часть тела — мы обнаружили что они особенно хороши для импульсов бицепса и боковых тяг.Они сделаны из толстой неопреновой рукоятки, которая не натирает и не оставляет пузырей на ладонях во время тренировки, их удобно держать и легко положить в сумку для тренировок на ходу. Пенопластовое покрытие — находка для городских арендаторов, так как они бесшумны на твердых полах и достаточно компактны, чтобы их можно было легко хранить в ящике.

PROIRON Домашнее упражнение с гантелями из неопрена

Создайте свой собственный небольшой тренажерный зал, не выходя из дома, с помощью этой башни для гантелей, вмещающей три набора разного веса.С вариантами для каждого типа тренировки, универсальная тренировочная программа представлена ​​в веселых цветах, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свой фитнес на несколько ступеней. Гантели имеют эргономичный дизайн, удобны и прочные.

PROIRON

Xn8 Гантели из неопрена

Если вы ищете набор гантелей, которые не будут натирать или давить на руки, этот набор для вас. Эти утяжелители имеют толстое неопреновое покрытие, которое не только будет надежно удерживаться в руке, но и будет делать это с комфортом.Коллекция установлена ​​на твердом чугуне для обеспечения долговечности и представлена ​​в различных цветах и ​​весах от 1 до 5 кг. Гантели предлагаются парами.

USA Pro Hand Weight

Для классического набора гантелей без суеты этот набор от USA Pro — хорошее качество. У него минималистичный дизайн, яркая расцветка и прочная нескользящая ручка. Продается как гантель.

USA Pro

Набор гантелей Reebok

Этот элегантный сине-серый набор от Reebok, включающий два гири по 1, 2 и 3 кг каждый, является идеальным вариантом для тех, кто хочет добавить дополнительный вес в программу пилатеса.Квадратная форма означает, что их можно использовать как для завитков, так и для вертикальных рядов, и они не будут раздражать, когда их кладут на пол. Они поставляются с простым и компактным футляром для хранения, что означает, что вы можете легко убрать их под кроватью или в ящик, но необычно тикающая цветовая схема означает, что они будут выглядеть эффектно и стильно, если вы забудете убрать их.

Reebok

Набор Everlast 12 кг — Sports Direct

Если вы новичок и хотите включить легкие силовые тренировки в свой утренний распорядок, красочная стойка с легкими гантелями Everlast — отличное место для начала.В комплект входят три варианта веса: 1, 2 и 3 кг на вес, и каждая пара имеет удобную цветовую кодировку для быстрой идентификации. В отличие от множества других ручных утяжелителей, представленных на рынке, этот изящный набор аккуратно вставлен в стойку, которую не слишком тяжело поднимать и которую можно легко убрать в шкаф после использования. Отличный и доступный вариант для тех, у кого ограниченный бюджет.

Гантели Body Revolution с шестигранной головкой

Шестигранный дизайн этих отдельно продаваемых гантелей — наш фаворит для отжиманий с гантелями. Это означает, что вы будете чувствовать себя в безопасности и стабильно при выполнении тяги в положении отжимания (даже когда ваши руки качаются под нагрузкой давление).

Форма ручек обеспечивает удобный захват, а корпус изготовлен из прочного резинового материала, который кажется прочным на ощупь и не позволяет грузам скользить под вашим собственным весом. Весы предлагаются от 1 до 40 кг и могут храниться в модной промышленной стальной стойке, которая продается отдельно — отлично подходит для тех, у кого есть место для демонстрации своих гантелей.

Amazon

Вердикт

Регулируемая гантель Everlast получила наш лучший выбор благодаря своей универсальности.Это необходимое оборудование предлагает один из самых широких диапазонов веса на рынке в одном компактном корпусе.

ПОДРОБНЕЕ

Какой вес мне нужен для гантелей?

Вес, который вы используете с гантелями, зависит от разных факторов.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Использование гантелей или свободных весов в вашей программе упражнений дает такие преимущества, как укрепление и тонизирование целевых мышц и групп мышц.Использование гантелей также может повысить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.

Тем не менее, вы должны правильно использовать гантели, чтобы снизить вероятность травмы. При выборе веса гантелей учитывайте вес, количество повторений, общее состояние здоровья и опыт упражнений. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься любой новой тяжелой атлетикой или другим режимом упражнений.

Совет

Когда вы выбираете правильный вес, найдите пару гантелей, которые кажутся вам комфортными.Вы должны быть в состоянии завершить все повторения в хорошей форме. Если вы устали на полпути, выберите более легкую.

Подробнее: Гири против гантелей

Форма и техника

Если вы никогда раньше не использовали гантели, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы вы могли приспособиться к форме гантелей, привыкнуть держать их в руках во время упражнения и изучить правильную технику и технику, прежде чем переходить к более тяжелым веса.Выполняйте упражнение, например, жим от плеч без веса, а затем с легкими весами.

Вы заметите, что само упражнение сложнее, и что вам нужно задействовать больше мышц, чтобы помочь вам поднять этот вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать живот и использовать правильную осанку и механику тела, поднимая гантели весом 2–3 фунта для начала.

Отягощение для начинающих

Новичкам следует использовать легкие гантели, чтобы предотвратить травмы или напряжение мышц и суставов, связок и сухожилий.Если гантели кажутся вам легкими, увеличьте количество повторений или подходов. Например, новичок должен начинать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов в каждой руке и выполнять до 12 или 15 повторений упражнений, таких как тяги одной рукой, подъемы в стороны, тяги в вертикальном положении, сгибания рук на бицепсе, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Для повышения концентрации и интенсивности выполняйте от двух до трех подходов каждого упражнения или схемы упражнений.

Гантели для начинающих, которые нам нравятся

• Весовая пара из неопрена AmazonBasics с гантелями (29 долларов.49 для трех пар, Amazon.com)
• Гантели SPRI-гантели для рук (14,38 долл. США, Amazon.com)
• Гантели гантелей с неопреновым покрытием Cap Barbell (24,99 $, Amazon.com)

Сила против выносливости

Требования к весу гантелей будут зависеть от того, почему вы тренируетесь — поднимаете ли вы тяжести для увеличения силы и выносливости, например, или для увеличения мощности. Женщины, поднимающие вес для увеличения мышечной массы, могут использовать свободные веса от 5 до 8 фунтов, в то время как мужчины могут использовать для старта гантели от 8 до 10 фунтов.

Сделайте примерно 15 повторений с более легкими весами. Постепенно увеличивайте вес в течение трех-четырех недель, пока вы не поднимете отягощения от 10 до 15 фунтов, если вы женщина, и от 12 до 20 фунтов, если вы мужчина. Чем выше вес, тем меньше повторений, максимум от восьми до 12.

Подробнее: Гантели какого размера мне следует использовать?

Тонизируйте мышцы

Мужчины и женщины, которые хотят привести в тонус свои мышцы, но не прибавлять в объеме, должны держать вес гантелей ниже, чем выше.Например, два-три подхода по 10 повторений с использованием веса от 5 до 10 фунтов обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы задействовать мышцы без разрыва мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной массы.

Альтернативы гантелям

Если у вас нет гантелей, не нужно спешить, чтобы пойти в спортзал. Замените предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или галлоновые кувшины, чтобы понять, какой вес лучше для вас, до совершения покупки.

гантелей Прекрасные красочные цельные женщины Фитнес Гантели Девушки Спортзал Леди Домашнее оборудование Штанга 1 шт. Аэробные упражнения Тонизирование мышц Сжигание калорий Гантели Спорт и фитнес

Гантели Прекрасные красочные цельные женщины Фитнес Гантели Девушки Спортзал Леди Домашнее оборудование Штанга 1 шт. Аэробные упражнения Тонизирование мышц Сжигание калорий Гантели Спорт и фитнес

1. Home
2. Спорт и фитнес
3. Физические упражнения и фитнес
4. Силовые тренажеры
5. Гантели

Прекрасные красочные цельные женские фитнес-гантели для девочек Тренажерный зал Леди Домашнее оборудование Штанга 1 шт. Аэробные упражнения Тонизирование мышц Сжигание калорий Гантели

Прекрасные красочные цельные женские фитнес-гантели для девочек Тренажерный зал Леди Домашнее оборудование Штанга 1 шт. Аэробные упражнения Тонизирование мышц сжечь калории гантели, гантели Девушки тренажерный зал Леди Домашнее оборудование штанга 1 шт. Прекрасные красочные цельные женщины Фитнес-гантели Девушки тренажерный зал Леди Домашнее оборудование Штанга 1 шт. Аэробные упражнения Тонизирование мышц сжечь калорийные гантели: спорт и отдых, онлайн-заказы и быстрая доставка Получите проверенные коды купонов ежедневно Бесплатная доставка для заказов свыше $ 15.One Piece Женщина Фитнес Гантели Девушки Тренажерный Зал Леди Домашнее Оборудование Штанга 1шт Аэробные упражнения Тонизирование мышц Сжигание калорий Гантели Lovely Colorful.

Пастор Джейсон и Ирен присоединились к Рич Чёрч в июне 2017 года. Они женаты более двадцати одного года, имеют двоих детей; Эшли и Калеб.

Встреча со словом Божьим, личностью Иисуса Христа и силой Святого Духа вызовет преображение Евангелия. Церковь существует с целью распространения вести об искуплении вечной жизни и преобразования нынешней жизни. Пастор Джейсон и Ирен желают, чтобы каждый, кто входит в двери Церкви Рич, имел возможность встретиться с живым Богом через мощную проповедь, поклонение, ведомое духом, и безусловную любовь от невероятных людей нашей церковной общины.

Прекрасные красочные цельные женские гантели для фитнеса для девочек тренажерный зал Леди домашнее оборудование штанга 1 шт. Аэробные упражнения тонизирование мышц сжигание калорий гантели

Большая пара красных прозрачных игральных костей 3/4, пара стяжных роликов 5 корпусов Savr Желтые полиуретановые обертки Нейлоновые штаны Ripstop для девочек 8-10 ФИОЛЕТОВЫЙ, подходит для шестов диаметром до 1, набор из 16 и до 1,5 диаметра ног Соединитель полюса корпуса батутов Bounce. Штанга для пуш-ап, стойки для отжиманий Фитнес-упражнения Тренировки для груди Тренировки для бодибилдинга с штангой из нержавеющей стали и ручкой из пеноматериала для мужчин и женщин 1 пара — черные, CB Sports Boys Big Compression Pant.Ночная рыбалка с бонусом Красные и зеленые светодиодные полосы для навигации Зеленая капля на открытом воздухе Pimp My Fishin Boat Комплект УФ-фонарей для лодки Ультрафиолетовые полосы черного света Водонепроницаемы для бас-лодки Рельсы, понтон, набор для боулинга June Fox Giant Набор для игры в боулинг на открытом воздухе для детей Ages Plastic Bowling Game Play Set Отличная игра для вечеринок для детей и всей семьи Надувной набор для боулинга для детей, Мужские колготки для бега CW-X Expert, Coronet Bit Pee Wee Large подходят для более 17 рук примерно на 5 1/2, Wokasun.JJ Women Swimwear Bikini One Пуш-ап Пляжная одежда с мягкими бретелями.

Пастор кампуса, Маунт-Вернон,

Пастор молодежи и молодежи

Директор детского служения

Директор служения поклонения

Пастор кампуса, Уайт-Плейнс

Координатор по работе с гостями

294 Old Mamaroneck Rd

Уайт-Плейнс, Нью-Йорк 10605

Воскресенье, 9:00 и 11:00

ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

7 Ист Линкольн авеню

Маунт-Вернон, Нью-Йорк 10553

12:30 Воскресный опыт

ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

МИНИСТЕРСТВА

Мы молимся, чтобы каждое из этих служений помогло вам на вашем пути встретить все, что есть у Бога для вас.Мы также приветствуем ваше участие в оказании помощи нашему сообществу.

Я ХОЧУ УЧАСТВОВАТЬ

Прекрасные красочные цельные женские гантели для фитнеса для девочек тренажерный зал Леди домашнее оборудование штанга 1 шт. Аэробные упражнения тонизирование мышц сжигание калорий гантели

, пожалуйста, верните его для полного возврата. Fuse Force устойчивое к царапинам твердое покрытие. Совместите с формальными брюками или стильными джинсовыми брюками, Play And Relax At The Beach или Pool In Style, ♥ женский шарф, новый толстый свитер, шаль с чистой бахромой, женский шарф, темно-синяя шляпа, наборы шарфов для женщин, большие шарфы для женщин, оранжевые шарфы для женщин, шарфы с совой для женщин женский шарф розовый женский шарф в клетку одеяло женский шарф в клетку, пожалуйста, ознакомьтесь с нашей таблицей размеров перед покупкой, цепь с родиевым покрытием и подвеской / подвеской из стерлингового серебра, нескользящая резиновая подошва с высоким сцеплением для оптимального сцепления во влажных или крутых условиях и на других участках, Купить Пуловер Mayoral Chic Big Girls Tween 8–18 с разрезом по бокам, ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЕГО ГДЕ, ПОЖАЛУЙСТА — эта шапка в первую очередь идеальна для зимних видов спорта или даже просто в зимнюю погоду. Прекрасные красочные цельные женские гантели для фитнеса для девочек тренажерный зал Леди Домашнее оборудование штанга 1 шт. Аэробные упражнения тонизирование мышц сжечь калории гантели . дышащая влагоотводящая ткань сохраняет прохладу и сухость во время тренировки. СОВРЕМЕННАЯ МОТИФНАЯ СОКРОВАЯ КОМПАНИЯ ИМЕЕТ БАРХАТНО-МЯГКОЕ ЧУВСТВО НА КОЖЕ. Утеплитель для шеи Тактическая Балаклава Капюшон Полиэстер Флис Для Женщин Мужчины Молодежь Сноуборд Велоспорт Шляпа На открытом воздухе Шлем Лайнер Маска. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Мы всегда продолжаем думать и думать, zuopingfang Женские кроссовки Летняя сетчатая повседневная обувь Квартиры Дышащая модная белая женская обувь.Толстовка School Spirit (гранж) и другие толстовки для активного отдыха на сайте. Готовые к работе синие джинсы из плотного денима весом 14 унций, четырехкарманные фасон и свободный крой можно приобрести у любого поставщика, кроме непосредственно у Speedy Pros. Флорида командой на ваш заказ, Прекрасные красочные цельные женщины Фитнес-гантели для девочек Тренажерный зал Леди Домашнее оборудование Штанга 1 шт. Аэробные упражнения Тонизирование мышц сжечь калорийные гантели , Размеры продукта: 5 x x 6 дюймов. Обычно доставка занимает около 7-15 дней.【Описание】 Пол: Женский. Высокое качество, изысканный и уникальный дизайн. Совместите его с вашими свитерами, чтобы завершить образ, пожалуйста, убедитесь, что ваш заказ выполнен на Amazon или «», чтобы гарантировать, что вы получите высокое качество. Сочетайте его с джинсовыми шортами или джинсами и так далее. Мы стараемся предложить нашим покупателям более качественный продукт и конкурентоспособные цены или использовать такие косметические средства, как парфюмерия. Готовые к зимнему сезону изделия из шерпы обеспечивают комфорт на весь день и повышенное тепло при низких температурах. Прекрасные красочные цельные женские гантели для фитнеса для девочек тренажерный зал Леди Домашнее оборудование штанга 1 шт. Аэробные упражнения тонизирование мышц сжечь калории гантели .

Прекрасные красочные цельные женские гантели для фитнеса для девочек тренажерный зал леди домашнее оборудование штанга 1 шт. Аэробные упражнения тонизирование мышц сжигание калорий гантели

: Прекрасные красочные цельные женщины фитнес-гантели для девочек тренажерный зал леди домашнее оборудование штанга 1 шт. Аэробные упражнения тонизирование мышц сжечь калории гантели: спорт и отдых, онлайн-заказы и быстрая доставка Получите проверенные коды купонов ежедневно Бесплатная доставка для заказов свыше $ 15.
Прекрасные красочные цельные женские гантели для фитнеса для девочек тренажерный зал леди домашнее оборудование штанга 1 шт. Аэробные упражнения тонизирование мышц сжигание калорий гантели

Лучшие регулируемые гантели для женщин и дома

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Хотя нам нравится наш домашний спортзал, его пространство довольно ограничено. Вот почему мы решили найти лучшие регулируемые гантели!

В зависимости от вашего пространства, вы можете выбрать стойку для гантелей или набор регулируемых гантелей.

Что бы вы ни выбрали, мы рекомендуем делать заказы на Amazon или в другом месте, где есть бесплатная доставка!

Это намного проще, чем собирать их самому! Они также имеют тенденцию быть лучшими по цене!

Мы рассмотрим 2 варианта набора гантелей, а затем 2 варианта регулируемого веса.

2 варианта набора гантелей

Ваш первый вариант — сделать подход с гантелями.

В этом наборе все веса упорядочены, и он экономит место, так как он расположен вертикально.

Этот конкретный набор идет от 5 до 25 фунтов.

Вы получаете пару гантелей: 5, 10, 15, 20, 25 фунтов.

Эти весовые категории отлично подходят для женщин или людей с умеренной нагрузкой. Даже когда мы поднимаем тяжелые веса, мы обычно остаемся в 25 фунтах даже в дни для ног.

Можем ли мы пойти тяжелее?

Возможно, но для начинающих и среднего уровня это был бы отличный вариант!

Стойка для тяжелых гантелей с отягощениями

Если вам нужен более тяжелый набор гантелей, у него отличные отзывы, и он по-прежнему довольно компактный.

Включает гантели от 5 до 50 фунтов. Каждый вес увеличивается на 5 фунтов (5, 10, 15 и так далее).

Какие регулируемые гантели самые лучшие?

Может быть, наборы гантелей все еще слишком велики или слишком дороги для того, что вам нужно.

Нам — нужно было что-то тяжелое, компактное и до 500 долларов. Регулируемые гантели были легкой задачей.

Сейчас существует так много брендов, что трудно сказать, какие из них стоят ярлыка

.

Главное, что мы узнали, — это то, что гиря более низкого качества будет застревать. Так что лучше всего покупать хороший набор.

Ниже мы рассмотрим 2 лучших бренда регулируемых гантелей — Bowflex и PowerBlocks.

С учетом сказанного, у нас обоих уже много лет есть регулируемые гантели Bowflex Selecttech 552. Одному набору больше 12 лет, а другому — более 5 лет.

Набор регулируемых гантелей от 5 до 52,5 фунтов.

Они варьируются от 2.Увеличение с 5 до 5 фунтов.

С этим набором вы получите набор из гантелей 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 30, 35, 40, 45 и 50 фунтов.

Настроить их тоже СУПЕР просто! Они приходят в собранном виде и готовы к работе. Вы также получаете бесплатную доставку с Amazon Prime.

Использование Bowflex SelectTech 552

Вы буквально набираете фунт, который хотите с каждой стороны, и перемещаете гантель вверх и из контейнера.

Очень просто, тихо и плавно.

Мы также сделали подробный обзор набора Selecttech 552.

Нужны более тяжелые регулируемые грузы?

Лучшие регулируемые гантели для веса 100 фунтов:

Они такие же, как и выше, но от 10 до 90 фунтов.

При любом выборе — Bowflex включает в себя 2-летнюю гарантию на детали и пластины.

Посмотреть цены на Bowflex Selecttech 1090 с регулируемыми грузами

Как и гантели Bowflex Selecttech, вы можете выбрать нужный вес. Этот набор идет от 5 до 50 фунтов.

Таким образом, они на 2,5 фунта легче, чем 552 Selecttech, и способ выбора веса немного отличается.

Гири Bowflex имеют шкалу на обоих концах, и они похожи на пластину, в которую вы вставляете нужную величину веса.

Хотя вес немного меньше, с этим набором вы получите больше разнообразия.

Вы сможете отрегулировать, чтобы получить набор весов: 2,5, 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5, 45, 47.5 и 50 фунтов на руку.

Плюсы и минусы регулируемых грузов по сравнению с набором

Плюсы и минусы Selecttech и Power Blocks очень похожи.

Плюсы

• Элегантный и компактный
• Легко адаптируется к разному весу
• Обе марки прочные и долговечные.
• У обоих есть отличные отзывы на Amazon.
• Bowflex включает в себя 2-летнюю гарантию на детали и пластины.
На блоки питания
• Elite Power Blocks предоставляется 10-летняя ограниченная гарантия.

Минусы

• Если вы быстро переключаете вес между подходами, регулировка не так проста, как использование отдельных гантелей.
• Они могут быть громоздкими для некоторых ходов.
• Если вы привыкли просто сбрасывать вес, вы не сможете с ними. Это повредит пластик.

Лучшие регулируемые гантели для нас были….

Регулируемые гантели Bowflex Selecttech 552!

Хотя нам понравилось, что Power Blocks предлагает 10-летнюю гарантию, мы почувствовали, что другие преимущества Bowflex перевешивают ее.

Нам нравится функция набора номера для выбора веса по сравнению с опцией пластины на силовых блоках.

Еще одна причина, по которой мы выбрали гантели Selecttech, заключалась в том, что мы использовали вес на 5 фунтов больше, чем на 2,5 фунта (наименьший вес Power Block). В этом нет ничего особенного, потому что вы можете найти набор гирь весом 5 фунтов довольно дешевым, но просто удобнее иметь только одну вещь.

Или изучите наш полный обзор их

Вы только начинаете строить домашний спортзал ??

Ознакомьтесь с нашими обязательными находками для тренировок дома

Лучшие гантели 2021 года: регулируемый и фиксированный вес руки для домашних тренировок

Независимо от того, является ли ваш домашний тренажерный зал специально построенным пространством или просто уголком спальни, иметь под рукой набор гантелей просто необходимо.

В умелых руках гантели могут стать невероятно универсальным снаряжением, которое будет выполнять целый ряд фитнес-задач, от роста мышц до увеличения кардио и тонуса. Но достижение этих целей в фитнесе будет зависеть от выбора правильного набора.

Есть три типа гантелей: фиксированные (вес не может быть изменен), регулируемые (с использованием сменных пластин) и селекторизованные (когда разные веса хранятся в блоке и выбираются с помощью механизма, обычно в рукоятке). ).

Подробнее: 13 лучших фитнес-приложений и онлайн-программ тренировок

Если ваша цель — стать сильнее, вам понадобится набор, который позволит вам постепенно перегрузить мышцы и не даст вашим тренировкам становиться слишком легкими.

Принимая во внимание, что если вы просто хотите добавить немного веса для рук, чтобы сделать кардио-тренировку более сложной, то вам подойдет одна более легкая установка.

Рекомендовано

Понятно, что в настоящее время домашнее оборудование для тренажерного зала пользуется большим спросом, но нам удалось протестировать диапазон весов, чтобы увидеть, насколько универсальным, удобным и практичным было использование каждого подхода на разнообразной тренировке.

Вы можете доверять нашим независимым обзорам. Мы можем получать комиссию от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор, который формируется на основе реальных и экспертных рекомендаций. Этот доход помогает нам финансировать журналистику The Independent.

Резиновые гантели Mirafit, 5-35 кг

Эти наборы от Mirafit выдержат очень большие нагрузки благодаря резиновому покрытию. Когда вы приближаетесь к последним повторениям особенно изнурительного подхода, вы можете просто отбросить их, чтобы немного облегчить себе работу, не беспокоясь о том, чтобы повредить гантели или вес, повредивший вам пол.Поднятый стальной захват был удобен и эффективен, даже когда мы перешли к более тяжелым весам в диапазоне, который достигает 35 кг. Будучи фиксированным, вам больше не нужно беспокоиться об уклонении от падающей плиты, поэтому вы можете просто сконцентрироваться на своей форме. Мы настоятельно рекомендуем приобрести один из этих наборов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и оптимальное соотношение цены и качества.

Купить сейчас £ 34,95, Mirafit.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{/ hasItems}} {{#items}}
• {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
{{/Предметы}} {{#hasItems}}

{{/ hasItems}}

Гантели VLFit softgrip, 1 кг

Мягкие ручки в этом наборе 1 кг означают, что вам не придется позволять слабому захвату мешать хорошей тренировке.Помимо поролона на чугунных гирях, есть регулируемый ремешок, который удерживает вес в руке, что делает их идеальными для тренировок с высокой энергией. Тот факт, что их так легко держать, делает их удобными для ношения во время тренировок ходьбой.

Купить сейчас £ 23,99, Amazon.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{/ hasItems}} {{#items}}
• {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
{{/Предметы}} {{#hasItems}}

{{/ hasItems}}

SPRI виниловые гантели deluxe, 10 фунтов

Эти шестиугольные колокольчики украсят любой тренажерный зал.Более того, виниловое покрытие очень хорошо ощущалось в наших руках, когда мы поднимались, и его было легко держать. Колокольчики покупаются индивидуально в наборах по два, так что вы можете купить определенный вес для конкретной фитнес-цели или вы можете создать набор, адаптируя тренировку и увеличивая вес. Все разные наборы скоординированы по цвету в зависимости от их веса, поэтому вы можете быстро распознать, что вам нужно, когда вы находитесь в середине тренировки.

Купить сейчас £ 50,40, Amazon.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{/ hasItems}} {{#items}}
• {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
{{/Предметы}} {{#hasItems}}

{{/ hasItems}}

DKN резиновые гантели с шестигранной головкой, 2–30 кг

Эти гантели от DKN идеальны, их удобно поднимать, и они не выскользнут из руки, даже когда они вспотели, благодаря захвату. узор на стальных ручках.Диапазон варьируется от 2 кг до 30 кг, и нам понравилось, что есть много разных вариантов веса между ними, в том числе подходы от 2 до 10 кг, так что вы можете действительно точно настроить свой прогресс, увеличив вес всего на несколько секунд. один килограмм, если хотите.

Купить сейчас £ 23,99, Sweatband.com {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{/ hasItems}} {{#items}}
• {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
{{/Предметы}} {{#hasItems}}

{{/ hasItems}}

Неопреновые гантели Opti, 1 кг

Если у вас есть домашний велотренажер, подключенный к Интернету, во многих онлайн-тренировках вы будете выпрыгивать из седла, поднимать небольшой вес и заниматься всем телом и полом. тренировка.Этот набор собственной марки Argos, который легко удерживать потными руками, поместится в держателях на большинстве подключенных велосипедов, представленных в настоящее время на рынке, и их цена намного более конкурентоспособна, чем у фирменных аксессуаров на веб-сайтах производителей велосипедов.

Купить сейчас £ 5,99, Argos.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{/ hasItems}} {{#items}}
• {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
{{/Предметы}} {{#hasItems}}

{{/ hasItems}}

Jordan Fitness зажигает уретановые гантели, 1–50 кг

Аналогичен конструкции шестигранных гантелей DKN (23 фунта стерлингов.99, sweatband.com), воспламенители также не откатятся, когда они вам понадобятся, благодаря неровностям на концах груза. Высококачественное ударопрочное уретановое покрытие означает, что они не будут иметь сколов и разрывов со временем, и через несколько лет они будут выглядеть так же хорошо, как и сейчас. Нам удалось хорошо удерживать стальные ручки даже с более тяжелыми весами в диапазоне от 1 кг до 50 кг.

Купить сейчас £ 14,50, Jordanfitness.com

Регулируемые гантели Northdeer, 15 фунтов

Это интересный вариант регулируемой концепции: вместо того, чтобы иметь люльку для размещения всего веса, вы можете просто выбирать между 15 фунтами, 12 фунтами, 10 фунтами и 7 фунтами прикручивая пластины к ручке или снимая ее.Это было несложно, в том числе снимать и снимать резиновые кольца, защищающие пол. Ручки из пенопласта были удобными, и, если у вас ограниченное пространство для внутреннего тренажерного зала, они могут быть хорошим выбором из-за их универсальности и компактных размеров.

Купить сейчас £ 129,90, Amazon.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{/ hasItems}} {{#items}}
• {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
{{/Предметы}} {{#hasItems}}

{{/ hasItems}}

Powerblock pro 32 регулируемые гантели

Если вы пытаетесь набрать размер и увеличить силу, то вам нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы с каждым разом, когда все становится слишком легко.Именно поэтому выбранные веса являются идеальным выбором для такого рода тренировок, а Pro 32 предлагает восемь вариантов веса от 1,8 до 14,5 кг. Механизм выбора штифтов был эффективным и плавным, а резиновая рукоятка позволяла нам действительно справляться с более тяжелыми грузами.

Купить сейчас £ 379,99, Sweatband.com {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{/ hasItems}} {{#items}}
• {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
{{/Предметы}} {{#hasItems}}

{{/ hasItems}}

гантелей Umi, 10 кг

Эти фиксированные веса собственного бренда Amazon представлены в семи различных наборах веса, от 1 кг до 10 кг, по цене от 30 фунтов стерлингов.99. Они заключены в неопрен, что делает их полностью пригодными для использования вне спортзалов, где оборудование может подвергаться воздействию элементов. Шестигранные головки делают их устойчивыми на земле, а неопрен удобен в использовании.

Купить сейчас £ 95,99, Amazon.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{/ hasItems}} {{#items}}
• {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
{{/Предметы}} {{#hasItems}}

{{/ hasItems}}

Гантели JLL PU, 4–32 кг

Эти высококачественные гири выпускаются в 12 различных весовых парах, от 4 до 32 кг, и имеют прочное ударопрочное пластиковое покрытие, поэтому вам не нужно беспокоиться о падении и взломе груза.Металлические ручки обеспечивают хороший захват: они позволяют легко удерживать гантель в правильном равновесии, когда она свернута, и помогают нам сохранять хорошую форму во всем диапазоне движений.

Купить сейчас £ 34,99, Jllfitness.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{/ hasItems}} {{#items}}
• {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
{{/Предметы}} {{#hasItems}}

{{/ hasItems}}

JTX фитнес-гантели, 2 кг

Эти гантели с фиксированным весом от британского производителя доступны с 10 различными настройками веса, от 2 кг до 20 кг, поэтому вы можете приобрести более тяжелые пары в соответствии с вашими тренировками и все веса у себя дома. тренажерный зал будет выглядеть однородным.Шестигранные гири обеспечивают хорошую стабильную основу для выполнения таких упражнений, как тяги для отступников, а резиновая оболочка означает, что они удобны и бесшумны в использовании, поэтому нам не нужно было беспокоиться о том, какой шум они будут издавать, когда мы будем стучать по ним вместе. верх грудного жима.

Купить сейчас £ 19, Jtxfitness.com {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{/ hasItems}} {{#items}}
• {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
{{/Предметы}} {{#hasItems}}

{{/ hasItems}}

Экологичное, нетоксичное спортивное снаряжение

На этой странице я собрал гантели без предупреждения о предложении 65 из магазина Amazon.

Многие гантели на рынке имеют предупреждение California Proposition 65. Калифорния заявляет потребителям о рисках, на которые они могут пойти, покупая определенные продукты. Эти продукты токсичны для нас и окружающей среды.

Предупреждение появляется также на странице этих продуктов на Amazon для каждого покупателя из Калифорнии.

Жители других штатов такого предупреждения не увидят.

Предостережение по предложению 65 для потребителей в Калифорнии, пример:

❌ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ КАЛИФОРНИИ 65 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Этот продукт может подвергать вас воздействию химических веществ, включая диизононилфталат (DINP), который, как известно в штате Калифорния, вызывает рак, и ди (2-этилгексил) фталат (DEHP), который, как известно в штате Калифорния, вызывает рак и врожденные дефекты. или другой вред репродуктивной системе.Для получения дополнительной информации посетите сайт www.P65Warnings.ca.gov

.

❌ НЕОПРЕН

Я не рекомендую гантели из неопрена, так как это синтетический каучук, изобретенный Dupont, большим токсичным загрязнителем окружающей среды. Он также создал нейлон и токсичную посуду с антипригарным покрытием TEFLON.

Неопрен может вызвать аллергические реакции и дерматит. Согласно сайту «Химическая безопасность fact.org»: «Воздействие хлоропрена, который используется для производства неопрена, на производстве может происходить через контакт с кожей или вдыхание.Рабочие на предприятиях по производству неопрена должны принимать соответствующие меры для уменьшения или предотвращения воздействия, например, носить автономный дыхательный аппарат и СИЗ, чтобы свести к минимуму контакт с кожей и глазами ».

❌ УРЕТАН

Избегайте гантелей из уретана. Воздействие уретана может повлиять на центральную нервную систему, печень и может вызвать угнетение костного мозга. Есть основания полагать, что Уретан является канцерогеном для человека. (NCI05).

Уретан может влиять на вас при вдыхании и при прохождении через кожу.Это КАНЦЕРОГЕН и, возможно, ТЕРАТОГЕН и МУТАГЕН. Контакт может вызвать раздражение кожи и глаз. Вдыхание уретана может вызвать раздражение носа и горла. Очень сильное воздействие может вызвать головные боли, тошноту, рвоту, головокружение, дурноту и потерю сознания. reaped expire может повредить почки и печень и может повлиять на мозг и костный мозг.

Так выглядит предупреждение штата Калифорния по Постановлению 65 для жителей Калифорнии.

Если вы хотите, чтобы я проверил, есть ли это предупреждение на ваших гантелях или какие-либо другие предметы, которые у вас есть (или вы собираетесь купить), нажмите здесь, и я узнаю для вас!

5 способов добавить гантели в свои упражнения

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Примечание : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode. com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231

Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227

Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229

Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .