Подъем туловища из положения лежа: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем туловища из положения лежа видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища из положения лежа» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища из положения лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища из положения лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем туловища из положения лежа Author: AtletIQ: on

Аренда Станция «Поднимание туловища из положения лежа на спине» (аренда) в Москве

Нормативы выполнения упражнения: 
 

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа – это распространенное упражнения для мышц пресса. Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и просто лежа на полу.

Видео урок по этому упражнению для мышц пресса можно посмотреть в разделе «Как накачать пресс: видео уроки».

Исходное положение: лежа на полу, поставив ноги под упор, сохраняя угол в коленях 90 градусов, слегка ссутулив (скруглив) спину. Такое положение спины нужно сохранять до конца выполнения упражнения.

Руки обычно держат за головой, как вариант можно выполнять упражнение с отягощением. Если держать гантель на груди, нагрузка будет меньше.

При удержании веса за головой, нагрузка возрастает.

Обычно, с начала выполнения, упражнение выполняют без веса.

Затем гантель удерживают на груди.

После чего переносят за голову.

Как вариант упражнение можно выполнять с поворотами. То есть, один раз Вы поднимаетесь вверх левым плечом.

Второй раз поднимаетесь ровно, в третий раз поднимаетесь правым плечом.

Затем снова ровно, потом опять начать с левого плеча.

Вариантов масса, все что нужно – это  выбрать тот вариант, который нужен Вам. Может, в сочетании с другим упражнением. Подобный подход возможен и к другим упражнениям для мышц пресса.

Есть такие способы выполнения:

• в первом Вы просто поднимаетесь вверх при помощи сокращения мышц пресса —  в этом случае работает верхняя часть пресса,
• во втором случае Вы как бы подтягиваете к себе ноги. То есть, поднимаетесь вверх при помощи ног. В этом случае работает нижняя часть пресса.

Выдох делается при движении вверх. Дыхание задержать можно, но перекрывать нежелательно, так как это может послужить причинной разрыва кровеносных микрососудиков в глазах и таких же сосудиков, идущих к мозгу.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 11913

Упражнения для мышц живота

«Какие группы мышц на своём теле вы считаете «слабым местом»
У большинства отвечающих на вопрос таковыми являются мышцы живота! К ним относятся:
— Прямая мышца живота (длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками), основная функция которой: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.
— Наружный косые мышцы живота (расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки), основная функция которых: напряжение и вращение позвоночника.
— Межреберные мышцы (две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами), основная функция которых: поднятие ребер и сближение их при движении туловища.
Вот варианты упражнений из которых может состоять ваш комплекс упражнений:

1. Подъем туловища на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище, и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

2. Подъем туловища с поворотом.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВБРХНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это вариант обычного подъема туловища, при котором оно еще и поворачивается. Благодаря этому в работе участвуют не только прямые, но и межреберные мышцы, что придает вашему торсу по-настоящему завершенный, качественный вид. Займите такое же положение на наклонной скамье, как и для предыдущего упражнения. Руки сцепите за головой. Поднимаясь, поверните туловище так, чтобы достать правым локтем левое колено. А при следующем повторении повернитесь в другую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Каждый раз при этом вы должны чувствовать «стискивающее» сокращение межреберных мышц.

3. Подъем туловища из положения лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, а ладони прижмите к боковым поверхностям бедер. Поднимите туловище и попытайтесь головой коснуться коленей. Медленно опустите туловище на пол. После повторений можно немного помочь себе руками, вытянув их вперед. Благодаря такому «обману» вы сможете проделать еще несколько дополнительных повторений. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно, прижимая подбородок к груди.

4. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте спиной на пол, руки соедините за головой. Поднимите вверх согнутые в коленях ноги, скрестив лодыжки. Поднимите туловище, не двигая при этом коленями. Постарайтесь достать колени головой. Прежде чем продолжать движение, почуветвуйте настоящее «стискивание» при сокращении мышц живота. Медленно опустите туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, выполняйте его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

5. Подъем туловища с поворотом к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Вращательное движение туловищем помогает прорабатывать гораздо больший участок живота, включая косые и межреберные мышцы. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам сочетается с поворотами корпуса. Для этого при подъеме надо доставать локтем руки противоположное колено.

6. Подъем туловища на «римском стуле».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на «римский стул», ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой. Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70 градусов, но не больше, так как при отклонении на 90 градусов туловище примет положение, параллельное полу. Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая и «стискивая» при этом, чтобы усилить их сокращение, мышцы живота. Я люблю ставить «римский стул» передней частью на какую-нибудь подставку, потому что при его наклоне упражнение становится гораздо интенсивнее. В сущности, вы можете варьировать нагрузку, если начнете подъемы при большом наклоне «римского стула», а затем, после примерно десяти минут интенсивных усилий, опустите его. Таким образом, вы сможете продолжать упражнение, даже несмотря на усталость.

Подъемы тремя способами на «римском стуле»
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Начните с серии подъемов на «римском стуле», при которых вы отклоняетесь назад, а затем сокращаете мышцы пресса и поднимаетесь вперед. Проделайте это в течение пяти минут, после чего измените движение — поверните корпус в одну сторону при отклонении назад, а затем медленно поднимитесь вперед. Почувствуйте при этом, как косые и межреберные мышцы стискиваются друг с другом. Выполняйте повторения в такой манере 3-5 минут. После этого смените положение, повернувшись в другую сторону, и в течение еще 3-5 минут прорабатывайте другую половину торса.

7. Подъем прямых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

8. Подъем согнутых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руки вытяните за головой и возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания скамьи. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании ног. При согнутых ногах упражнение становится несколько легче, чем при прямых ногах; увеличивается и амплитуда движений.

9. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки для опоры подложите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их, чтобы они оказались ниже уровня скамьи.

10. Подъем согнутых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Начало такое же, как и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, поднимите их как можно выше к груди, затем медленно опустите в исходное положение.

11. Подъем прямых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Стараясь держать ноги как можно прямее, поднимите их перед собой как можно выше, затем опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Поскольку усилия, связанные с висом, не входят в задачи этого упражнения, я рекомендую использовать лямки для прикрепления рук к перекладине. Благодаря этому ваши пальцы и руки не будут уставать раньше, чем вы полностью проработаете мышцы пресса.

12. Подъем согнутых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение надо делать, когда вы устанете в ходе подъемов прямых ног в висе на перекладине. Сгибание ног в коленях позволит вам проделать дополнительные повторения с большей амплитудой. Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Для надежности хвата на перекладине я рекомендую воспользоваться лямками.

13. Подъем прямых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их. Старайтесь во время упражнения не отрывать поясницу от скамьи.

14. Подъем согнутых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение очень полезно выполнять сразу после подъемов прямых ног на вертикальной скамье.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, согните ноги в коленях, поднимите их как можно выше и напрягите мышцы живота. Не выпрямляя ноги, опустите их в исходное положение.

15. Попеременные подъемы ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Любое видоизменение упражнения заставляет мышцы реагировать на него по-новому, иным образом. При подъеме ног на вертикальной скамье попробуете поднимать их не одновременно, а по очереди. Так вы дадите мышцам живота совершенно другую нагрузку. Займите положение на вертикальной скамье точно так же, как и перед выполнением предыдущих упражнений. Поднимите одну прямую ногу, опустите ее, затем повторите то же самое другой ногой. Потом проделайте это упражнение ссогнутыми ногами. В качестве дополнительных вариантов вы можете выполнять попеременные подъемы ног на наклонной скамье, на горизонтальной скамье или на полу.

16. Одновременный подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте поперек скамьи, для устойчивости взявшись руками за ее край. Приподнимите немного ноги и согните их в коленях. Выпрямите ноги, отклонив туловище для равновесия назад. Поднимите колени к груди, одновременно поднимая и туловище. Постарайтесь коснуться груди коленями и при этом как следует напрягите мышцы живота. Во время упражнения вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Выполняя упражнение, постарайтесь ни разу не коснуться ногами пола.

17. Одновременный подъем туловища и согнутых ног из положения лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, держа руки за головой. Поднимите голову и плечи вверх, как при обычном подъеме туловища, и одновременно поднимите как можно выше колени. Постарайтесь коснуться локтями коленей, затем опустите туловище и ноги в исходное положение. Наибольший эффект достигается, если упражнение выполнять очень медленно.

18. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, обопритесь на локти и подложите для устойчивости ладони под ягодицы. Обе ноги приподнимите над полом. Подтяните одно колено как можно ближе к плечу. Выпрямляя эту ногу, одновременно встречным движением подтяните к плечу другое колено. Продолжайте упражнение, совершая движения одновременно обеими ногами, сгибая одну и выпрямляя другую.

19. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу в сочетании с поворотами туловища.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол. Руки находятся за головой, голова приподнята. Ноги приподнимите над полом примерно на 2 дюйма. Подтяните одно колено к голове и одновременно поверните корпус, стараясь коснуться коленом противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Движения ног должны напоминать езду на велосипеде.

20. «Стискивание».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
«Стискивание» — это очень действенный способ добиться максимальной четкости пресса. Лягте на спину на пол. Поднимите согнутые в коленях ноги и для устойчивости упритесь ступнями в стену или скамью. Руки соедините за головой. Поднимите голову и плечи к коленям, как при обычном подъеме туловища, и одновременно приподнимите таз. Почувствуйте сокращение мышц пресса при этом «стискивании» верхней и нижней половины тела. В верхней точке движения напрягите пресс еще больше, чтобы достичь максимального сокращения мышц, затем ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

21. «Стискивание» с касанием руками носков ног.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Для этого варианта «стискивания» требуются как сила пресса, так и большая гибкость. Данное упражнение отличается еще и тем, что одновременно с напряжением мышц верхней части живота вы постоянно напрягаете и мышцы его нижней части. Лягте на спину на пол, поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их.
Удерживая прямые ноги ввертикальном положении, поднимите туловище с вытянутыми над головой руками. Постарайтесь руками дотянуться до пальцев ног. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Если вы не сможете выполнить это упражнение, попробуйте потренироваться, лежа на полу около стены. Для опоры вы можете прислонить к стене ягодицы и выпрямленные вверх ноги.

22. «Стискивание» на тренажере «Наутилус».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Отрегулируйте высоту установки сиденья соответственно своему росту (ось вращения верхней части тренажера должна находиться примерно на уровне плеч) и выберите груз такого веса, с которым сможете проделать 8-12 повторений. При использовании дополнительных отягощений вы не сможете проделывать столько повторений, сколько выполняли при подъемах только туловища. Поскольку это упражнение «стискивающее» (то есть амплитуда движений в нем ограничена), оно является единственным упражнением на пресс, которое можно выполнять с дополнительными отягощениями. Движения с полной амплитудой приводят к чрезмерному увеличению мышц живота.
Сядьте на тренажер, зацепившись ступнями за перекладины, руками возьмитесь за рукоятки над плечами. Верхнюю часть туловища наклоните вниз, напрягая мышцы живота, и одновременно поднимите колени вверх. «Стисните» верхнюю и нижнюю части тела, стараясь соединить локти с коленями. На мгновение задержитесь в этом положении, затем медленно разогнитесь, под контролем опуская груз в исходное положение.

23. Повороты туловища в положении сидя.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.
Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.

24. Повороты туловища в наклоне.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
При поворотах туловища в наклоне вы полностью сокращаете косые мышцы, что помогает создать крепкую, узкую талию.
Встаньте прямо, выпрямив ноги и расставив ступни на ширину плеч. Положите палку на плечи за головой. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Не допуская никаких движений бедрами, повернитесь в одну сторону так, чтобы конец палки оказался направленным перпендикулярно к полу. Затем повернитесь в другую сторону, направив к полу другой конец палки. Продолжайте это «мельничное» движение, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. По мере разогревания наращивайте темп.

25. Наклоны в стороны.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей или других отягощений. Но я считаю, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Поэтому я рекомендую выполнять наклоны в стороны без отягощений. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена. Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

26. Подъем ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает весь бок туловища, как косые, так и межреберные мышцы, и помогает сделать талию узкой, особенно при виде спереди. Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Прямую верхнюю ногу медленно поднимите как можно выше, затем опустите ее, задержав в воздухе перед самым касанием. Выполните все повторения этой ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Во время всего упражнения таз должен оставаться совершенно неподвижным.

27. Подъем согнутой ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Верхнюю ногу согните в колене и медленно поднимите как можно выше к груди, затем опустите ее, остановив перед самым касанием. Выполните повторения одной ногой, потом перевернитесь и проделайте их другой.

28. «Пинок» вперед из положения лежа на боку. Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Выполняется точно так же, как и подъем ноги из положения лежа на боку, но только нога перемещается не вверх, а вперед. Наибольший эффект эти два упражнения дают, если их выполнять одно за другим без остановки.

29. Подъем ног назад из положения стоя на четвереньках.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ.
Поставьте одно колено на край скамьи. Наклонитесь вперед и, взявшись за скамью, обопритесь на нее прямыми руками. Другую ногу поднимите назад как можно выше, затем опустите ее, но не ставьте полностью на пол. Во время упражнения сосредоточьтесь на напряжении и сокращении ягодиц. Выполните повторения сначала для одной, а потом для другой ноги. Это упражнение можно усложнить, выполняя его из положения стоя на четвереньках на полу.

30. Втягивание живота («Вакуум»
Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Следующий этап — втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положите на колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше. В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом в положении стоя и при выполнении различных поз.

Источник: http://www.extreme.by/addons/id222.html

Наклон туловища вперёд, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время  суток и при любой погоде.

Упражнения на силу: Наклон туловища вперед

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)

Упражнения на силу: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.»;

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Неделя литовской культуры-2015

Дни литовской культуры проходят в гимназии с 2003 года, и это стало доброй традицией. За это время реализован не один образовательный проект, гимназия принимала видных деятелей культуры, искусства и литературы Литвы.

Гостями церемонии открытия Недели стали заместитель председателя ассоциации учителей литовского языка в Калининградской области Альгирдас Кормилавичус, фольклорный коллектив «Рутяле» (г. Гурьевск) под руководством Ирены Тирюбы, фольклорный коллектив (художественный руководитель Ирма Куркова) из пос. Переславское «Куполите». Ирена Тирюба рассказала о народных литовских инструментах и особенностях национального костюма.

В рамках реализации гимназического проекта «Неделя литовской культуры» состоялась открытая лекция Б.Н. Адамова для учащихся гимназии. Борис Николаевич Адамов — член правления и один из организаторов Калининградского клуба краеведов, автор книги «Кристионас Донелайтис. Время. Люди. Память». В лекции об известных литовцах Кёнигсберга он особое внимание уделил Людвигу Резе – литовскому поэту, критику, переводчику, профессору и ректору Кёнигсбергского университета.

Тренер баскетбольной команды БФУ им.И. Канта Гедиминас Мелунас провел мастер-класс для баскетбольной команды 5«А» класса. Ребятам были показаны новые техники и приемы игры в баскетбол, которые многому  их научили. Время пролетело очень быстро, но тренер обещал встретиться еще раз.

Учащиеся 10-х классов, слушатели Школы юного дипломата, совершили визит в Генеральное консульство Республики Литва. Это событие стало частью программы Дней литовской культуры в гимназии № 40. Учащихся встречали Генеральный консул господин Витаутас Умбрасас и атташе по культуре господин Романас Сенапедис, которые очень тепло и радушно отнеслись к гостям. На встрече обсуждались такие вопросы, как путь дипломата в профессию. Другой интересующей всех участников темой был вопрос молодежного международного сотрудничества. Учащиеся поделились своим впечатлениями от проектов с литовскими школами и гимназиями. Другим вопросом обсуждения стала деятельность консульства в сфере обмена культур на территории Калининградской области. 

10-я юбилейная Неделя Литовской культуры в гимназии № 40 завершилась 20 февраля 2015 г. Почетными гостями церемонии стали руководитель представительства МИД России в Калининграде Павел Анатольевич Мамонтов, Витаутас УМБРАСАС, министр-советник, исполняющий обязанности генерального консула Литовской Республики, заместитель председателя ассоциации учителей литовского языка в Калининградской области Альгирдас Кормилавичус, руководитель общественной кафедры «Образование и дипломатия» гимназии №40, главный специалист-эксперт Представительства МИД России в Калининграде Юлия Изидоровна Матюшина. Были подведены итоги Недели, награждены участники и победители различных конкурсов. В конкурсе чтецов «По следам  литовских поэтов» среди учащихся 5-11 классов победителями стали Булаев Дмитрий, ученик 6«С» класса, Балесная Мария, ученица 7«Б» класса, Даудова Деши, читавшая стихотворения на литовском языке. В фотоконкурсе «Путешествие по Литве» победителем конкурса стала творческая группа 8«О» класса (Волошина Тамара, Громазина Арина, Рубцова Лариса Владимировна).  Дипломы победителям вручали руководитель представительства МИД России в Калининграде Павел Анатольевич Мамонтов и Витаутас Умбрасас, министр-советник, исполняющий обязанности генерального консула Литовской Республики. Ярким украшением Церемонии закрытия стало выступление народного коллектива лицея № 35 «Жюгелис (žiogelis)» (руководитель Альгирдас Кормилавичус) и музыкального коллектива гимназии № 40 «Канцона» (руководитель Н.В. Литвинова).

Список альбомов пуст.

Vivian Grisogono — УДЛИНИТЕЛЬ БАГАЖНИКА ДЛЯ ЛЕЖЕНИЯ

Избегайте боли. Если спине неудобно лежать, положите сначала подушку под бедра. Поднимайте только немного, не пытайтесь выгибать спину полностью. Слегка приподнимите голову или держите ее вместе с туловищем. Старайтесь держать мышцы ягодиц (ягодиц) расслабленными. Держите руки на полу или на кровати. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Желательно вдыхать во время подготовки, выдыхать, поднимая голову и плечи, снова делать вдох, возвращаясь в исходное положение.

Как выполнять вращение туловища: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Вращение туловища на спине.

Цели : косые мышцы живота, прямая мышца живота и многораздельная поясничная мышца (стабилизирующая мышца нижней части спины)

Уровень: Начинающий

Вращение туловища — это упражнение, используемое для улучшения силы корпуса, устойчивости, гибкости и большей подвижности позвоночника.Упражнение можно выполнять разными способами, что позволит вам развиваться, бросать вызов себе и выполнять то, что лучше всего подходит для вас.

Мышцы туловища играют жизненно важную роль в любом движении тела. Они помогают ходить, сохранять равновесие и обеспечивают устойчивость тела. Повышение подвижности и силы туловища с помощью подобного упражнения на вращение может обеспечить общую физическую форму, а также улучшить спортивные результаты.

Кроме того, вращение туловища также является популярным реабилитационным упражнением для уменьшения боли в пояснице.Боль в пояснице — распространенная проблема среди спортсменов и не спортсменов. Улучшение подвижности туловища и обучение тому, как контролировать движение туловища, могут быть очень полезными, если вы испытываете боль в спине.

В целом, тренировка мышц туловища помогает улучшить подвижность, равновесие и стабильность тела. Поворот туловища можно легко добавить к существующему основному распорядку. Он улучшает вашу программу тренировок, воздействует на определенные мышцы туловища и улучшает качество вашей физической подготовки в тренажерном зале и вне его.

Преимущества

Вращение туловища — это движение, в котором задействованы грудные и поясничные позвонки и окружающие мышцы, в том числе:

• Внешний косой, боковой пресс, который помогает вращать туловище
• Прямая мышца живота, сгибает туловище и позвоночник
• Мультифидальная поясничная мышца, помогает стабилизировать позвоночник
• Внутренняя косая мышца, помогает вращать и поворачивать туловище
• Поперечная мышца живота, помогает стабилизировать поясница и таз

Вращение туловища используется во время многих функциональных повседневных действий, а также при занятиях спортом.Когда вы скручиваете и поворачиваете свое тело, мышцы туловища часто активируются первыми, чтобы поддерживать стабильность. Именно по этой причине исследования указывают на важность упражнений для поддержания оптимальной функции этих мышц.

Это упражнение на вращение туловища помогает улучшить силу, функцию и подвижность мышц туловища.

Добавление этого упражнения для тренировки туловища в ваш обычный фитнес-режим может дать следующие преимущества:

• Увеличить вращение туловища, гибкость и диапазон движений (ROM)
• Снижение риска травм
• Улучшение функциональной формы (повседневная активность)
• Снять напряжение спины
• Снизить боль в пояснице
• Увеличить способность достичь максимальной физической формы уровни
• Повышение спортивных результатов
• Повышение устойчивости
• Повышение силы кора
• Улучшение баланса и походки (ходьба)
• Повышение гибкости поясницы и бедер
• Повышение подвижности позвоночника
• Улучшение осанки

Пошаговая инструкция

Выполнение вращения туловища — популярное упражнение для улучшения силы и функции мышц туловища.Тем не менее, как и в случае с любыми другими упражнениями, для этого типа движений важно работать на своем уровне физической подготовки.

Следующие шаги помогут вам выполнить упражнение безопасно и эффективно:

1. Старт в положении лежа на спине на коврике для упражнений.
2. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
3. Держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
4. Вытяните руки и прижмите их к полу, чтобы удерживать равновесие во время движения.
5. Задействуйте / напрягите мышцы живота.
6. Медленно поверните колени в одну сторону с контролем, работая в пределах вашего диапазона движений. Ваши ноги будут двигаться, но останутся на полу.
7. Удерживайте позицию 3-5 секунд.
8. Включите / напрягите мышцы живота, чтобы переместить ноги на противоположную сторону.
9. Удерживайте еще 3-5 секунд.
10. Сохраняйте концентрацию и дышите нормально во время упражнения.
11. Повторите упражнение с определенным количеством повторений, например, по 10 раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

Выполнение вращения туловища может показаться легким упражнением с собственным весом, но оно требует внимания к хорошей форме и технике. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении этого упражнения.

Не работает в соответствии с вашей физической подготовкой

Вращение туловища, как и любое упражнение, требует работы на соответствующем уровне физической подготовки и внимания к деталям. Упражнение должно обеспечивать эффективную нагрузку без перегрузки мышечной ткани.Поскольку это упражнение с собственным весом, некоторые люди склонны перенапрягаться, причиняя больше вреда, чем пользы. Начните медленно и позвольте себе прогрессировать со временем, набирая силу и подвижность позвоночника.

Ядро не задействовано

Напряжение мышц кора живота во время вращательного движения туловища является важной частью упражнения. Если вы двигаете только ногами вперед и назад, не задействуя основные мышцы, упражнение выполняется неправильно. Если вы не задействуете правильные мышцы, это может вызвать у вас неприятные ощущения в пояснице.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора, чтобы облегчить дискомфорт.

Неправильный диапазон движения (ПЗУ)

Вращение туловища — это медленное, контролируемое и небольшое движение. Цель состоит не в том, чтобы увидеть, можете ли вы коснуться коленями по обе стороны от пола. Цель состоит в том, чтобы контролировать движение, а не выполнять большое движение. Работайте в соответствующем диапазоне движений для правильно выполненного и эффективного упражнения.

Модификации и вариации

Вращение туловища — это прогрессивное упражнение, которое можно выполнять различными способами в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и конкретными потребностями.

Нужна модификация?

Если вы новичок в упражнениях и тренируете мышцы корпуса, вы можете воспользоваться этими советами и модификациями, чтобы полностью погрузиться в упражнение:

• Практикуйте работу кора, напрягая брюшной пресс (подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику), не перемещая ноги в разные стороны. Это поможет осознать свое тело и контролировать мышцы во время вращения туловища. Как только вы научитесь напрягать мышцы кора, переходите к перемещению ног во время упражнения.
• Выполняйте наклоны таза, чтобы расслабить напряженные мышцы спины и повысить гибкость. Они выполняются в том же положении лежа на спине с поднятыми коленями и ступнями на полу. Напрягите корпус (представьте, что пупок к позвоночнику), когда вы наклоняете таз вверх к потолку и обратно.

Готовы принять вызов?

Как только вы освоите базовое вращение туловища, есть множество способов повысить сложность упражнения. Попробуйте один или несколько из следующих вариантов:

• Выполните вращение туловища в положении лежа на спине, но при этом ноги должны быть оторваны от пола, а колени согнуты под углом 90 градусов. Это увеличивает интенсивность упражнения за счет более сильного сокращения живота во время движения.
• Выполните вращение туловища в положении лежа на спине, но с вытянутыми в коленях ногами. Эта продвинутая модификация еще больше задействует основные мышцы во время движения. Основное внимание остается на медленной и контролируемой работе.
• Выполните вращение туловища в положении лежа на спине с поднятыми коленями и ступнями на полу. Перемещая внешнее колено к противоположной стороне, вытяните вторую ногу вдоль пола.Затем верните обе ноги в исходное положение.
• Вращение туловища сидя — еще один вариант, который следует рассмотреть, и его можно выполнять, сидя на коврике для упражнений, вытянув ноги перед собой. Включите ядро, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела, касаясь пола с одной стороны и контролируя движение с противоположной стороны.
• Вращение туловища стоя считается промежуточной формой этого упражнения и иногда является лучшим вариантом для тех, кто чувствует дискомфорт / боль в сидячем положении.Следуйте тем же правилам для основных упражнений во время этого и всех вариантов движения. Однако в этой версии упражнения, вместо того, чтобы двигать ногами, отведите верхнюю часть тела в сторону, при этом бедра должны оставаться опущенными. Руки можно согнуть в локтях, сложив руки вместе на груди, или держать руки вытянутыми перед собой. В любом положении рук двигайте руками вместе с верхней частью тела, когда она поворачивается. Для дополнительной задачи возьмите утяжеленный набивной мяч в руках (либо прямо перед грудью, либо вытянувшись из груди).

Безопасность и меры предосторожности

Показано, что вращение туловища является эффективным упражнением для улучшения подвижности, гибкости и силы корпуса позвоночника. Следующие советы снизят риск получения травм и помогут соблюдать правильную технику движения:

• Поддерживайте осознание своего тела во время упражнения для правильной формы и техники.
• Во время упражнения задействуйте мышцы кора, чтобы эффективно выполнять движения без риска дискомфорта / травмы в пояснице.Представьте, что пупок втянут в ваш позвоночник.
• Выполняйте движение медленно и уверенно.
• Сосредоточьтесь на управлении движением, а не на его увеличении. Подумайте о меньшем диапазоне движений (ROM) для более сильных мышц туловища.
• Выполняйте упражнение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и диапазоном движений позвоночника.
• Применяйте соответствующие принципы выполнения упражнений (добавьте задание, когда вы освоите базовое движение).
• Если вы испытываете усиление боли или дискомфорта, которые не ощущаются во время движения, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Памятка по размещению пациента

Как медсестра, вы знаете, что позиционирование может означать гораздо больше, чем просто комфорт пациента. Правильное положение может иметь огромное влияние на здоровье и выздоровление пациента, и знание правильного положения для каждой ситуации ухода за пациентом имеет решающее значение. Вот памятка по некоторым распространенным позициям пациентов и их использованию:

Fowler’s

Положение кровати, при котором голова и туловище подняты, обычно на 40-90 °.Это положение часто используется для пациентов, у которых есть проблемы с сердцем, затрудненное дыхание или установлен назогастральный зонд.

Боковое

В этом положении пациент лежит на правом или левом боку. Правая сторона означает, что правая сторона пациента касается кровати, а левая сторона означает, что левая сторона пациента касается кровати. Для удобства пациента между ног часто кладут подушку.

Литотомия

В этом положении пациентка лежит на спине с поднятыми ногами до уровня бедер или выше, часто поддерживаемыми стременами.Его обычно используют при гинекологических процедурах и при родах.

Лежа

Положение, при котором пациент лежит на животе спиной вверх. Голова обычно повернута набок. Это положение позволяет дренировать рот после операции на ротовой полости или шее. Он также позволяет полностью сгибать коленные и тазобедренные суставы.

Обратный Тренделенбург

Пациент лежит на спине с поднятым изголовьем и опущенным изножьем. Это положение может использоваться в хирургии для улучшения перфузии у пациентов с ожирением.Это также может быть полезно при лечении венозной воздушной эмболии и предотвращении легочной аспирации.

Позиция сима

Положение лежа / на боку, в котором пациент лежит на боку, его верхняя часть ноги согнута и подтянута к груди, а верхняя часть руки согнута в локте. Поза Сима полезна для проведения клизм, обследований промежности и для успокоения во время беременности.

на спине

Положение, в котором пациент лежит на спине. Лежа на спине считается наиболее естественным положением «в покое» и часто используется в хирургии при процедурах на брюшной полости, лице и конечностях.

Тренделенбург

В этом положении пациент лежит на спине и резко опускает изголовье кровати и поднимает ступню, создавая эффект «вверх ногами». В прошлом эта позиция часто использовалась для лечения гипотонии, хотя в последние годы она потеряла популярность из-за исследований, показывающих ее неэффективность и потенциально опасную. Это полезно при гинекологических операциях и операциях на брюшной грыже, а также при установке центральных линий.

PLE — неверный показатель пояснично-тазовой функции или прогноз походки

Модели набора мышц во время разгибания ноги лежа. Грегори Дж. Леман, ¹ Дуэйн Леннон, ² Брайан Тресиддер, ² Бен Рейфилд, ² и Майкл Пошар ^2. BMC Musculoskelet Disord. 2004; 5: 3.

Сервировка стола

Эта статья 2004 года является хорошим примером традиционно проводимого реабилитационного мыслительного процесса, который объединяет паттерны набора мышц в одной позиции с паттернами набора мышц в совершенно другом положении и связаны с совершенно другим функциональным контекстом.Вот базовая установка статьи (курсив мой):

«Тест на разгибание ног лежа обычно используется в оценке пояснично-тазовой функции . Было высказано предположение, что активация мышц во время разгибания ног на животе (PLE) имитирует набор мышц при разгибании бедра во время походки . Теория предполагает, что временная активация задних групп мышц должна происходить в следующем порядке (упражнение PLE справа): правая большая ягодичная мышца, правое подколенное сухожилие, левое поясничное разгибание позвоночника, правое поясничное разгибание позвоночника, левое грудопоясничное разгибание позвоночника и, наконец, правая. грудопоясничный выпрямитель позвоночника. Мышечный спазм — предлагаемая процедура дифференциальной диагностики. Янда В. Журнал мануальной медицины. 1991; 6: 136–139).

Давайте рассмотрим эти утверждения по очереди.

Является ли PLE клинически достоверным тестом?

Один — «Тест на разгибание ног лежа используется для оценки пояснично-тазовой функции». Этот тест воплощает типичный вид движения Static Integration : нога должна на двигаться относительно таза, который затем стабилизируется мышцами поясницы.«Проксимальная стабильность способствует подвижности дистальных отделов» — это девиз или основная тема статической интеграции. Но в случае применения к походке этот тест, наряду с лежащим в его основе мыслительным процессом, ошибочен. Давайте внимательнее посмотрим, что здесь происходит на самом деле.

В дополнение к предложению теории, на которой основана эта статья, тот же автор (Владимир Янда, формулируя концепцию региональной взаимозависимости) также знаменито заявил: «Попытка понять нарушения различных частей тела — это принципиально неправильный подход. двигательная система отдельно, без понимания функции двигательной системы в целом ».Говоря прямо, концепции, принципы и методы статической интеграции иллюстрируют ошибочное или, точнее, неполное понимание функции двигательной системы в целом. На самом деле есть другой способ, лучший способ понять моторную систему — Dynamic Integration .

Применяя динамический интеграционный подход к движению, мы должны задать важный вопрос: что произойдет с тазом , если единственное, что будет работать, — это большая ягодичная мышца или подколенные сухожилия (один или оба разгибателя бедра).

Эта способность отличать разгибатели бедра от мускулатуры туловища (отключать разгибатели спины при задействовании разгибателей бедра) на самом деле возможна для человека, хотя немногие люди обладают для этого двигательным контролем. Если, лежа на животе, человек поднял ногу только , используя какую-либо комбинацию разгибателей бедра, таз будет втянут на в задний наклон — лобковая кость будет вдавлена ​​в пол, нижняя часть спины удлинится на или сгибание, и таз повернется на от подъемной ноги (левое вращение таза, если задействованы разгибатели правого бедра).Можно сказать, что в этом сценарии таз нестабилен (однако на самом деле это не то, что происходит с большинством людей).

Посмотрите, сможете ли вы это вообразить. Вес подъемной ноги будет притягивать таз к этой ноге, , если только таз не стабилизирован или ему не препятствует движение. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! И это то, что будет делать подавляющее большинство людей по причинам, обсуждаемым далее в этом обзоре. Что стабилизирует таз против того, чтобы был втянут в задний наклон разгибателями бедра? Некоторая комбинация разгибателей спины или мышц заднего плечевого пояса, время или последовательность которых, по-видимому, представляют большой интерес для авторов этой статьи.

Опять же, это классическое понимание статической интеграции того, «как двигательная система функционирует в целом». Конечность движется относительно стабилизированного таза, который на не может двигаться () с помощью мышц поясницы или туловища. Таз управляется «сверху вниз». Представление о динамической интеграции того, как функционирует двигательная система, отличается — оно отстаивает более реалистичный «наземный» контроль над тазом. С точки зрения динамической интеграции, функционально гораздо чаще таз движется относительно ног, а мышцы бедра контролируют движение, баланс и стабильность таза .Это полная противоположность нашему пониманию пояснично-тазовой функции или организации, основанному на «происхождении и внедрении». При динамической оценке интеграции и назначении упражнений мы учитываем, что мышцы бедра ответственны за (в подавляющем большинстве случаев и для подавляющего большинства людей):

• Движение таза в передний или задний наклон.
• предотвращение движения таза (стабильность) в передний или задний наклон.
• Баланс таза между передним / задним наклоном.
• Сдерживание таза (ограничение за пределами физиологического конечного диапазона) в передний / задний наклон (который переводится в сгибание и разгибание бедра соответственно) вместе со связками / фасциями / капсулой.
• Движение, стабильность, баланс и ограничение таза в вращательном и диагональном направлениях .

Вот лишь несколько примеров. При сидении без опоры сгибатели бедра контролируют или ограничивают наклон кзади и управляют наклоном кпереди, в то время как разгибатели бедра ограничивают наклон кпереди и управляют наклоном кзади.Мышцы бедра, несомненно, отвечают за равновесие осанки при сидении, и, фактически, сидение без опоры невозможно без контроля мышц таза. В положении стоя разгибатели бедра управляют наклоном кзади или управляют наклоном кпереди и поясничным лордозом.

Как в положении сидя, так и в положении стоя таз вращается (или стабилизируется от поворота) мышцей бедер (тянуться поперек или сзади, открывать раздвижную стеклянную дверь, пилить дерево, мыть пол, играть в гольф, бросать мяч , резка / поворот).При сгибании разгибатели бедра работают эксцентрично, чтобы дотянуться руками до пола, и концентрически, чтобы снова подняться вверх, снова контролируя наклон вперед и назад. И, что очень важно для нашего обсуждения, мышцы бедра контролируют движение и стабильность таза при походке .

Эта динамика присутствует даже во время разгибания ноги лежа. Очевидно, что разгибатели бедра могут перемещать и перемещают таз в этом положении — иначе таз не «нуждался» в стабилизации. Итак, в итоге, этот тест не оценивает «пояснично-тазовую функцию» ни для чего, кроме… лежа на животе и подъема ноги в рамках статической интеграции.

Имитирует ли рекрутирование мышц PLE походку?

Два — «разгибание ноги лежа имитирует набор мышц во время походки». Нет извините. Разгибание бедра с подъемом ноги на животе и разгибание бедра, связанное с походкой, совершенно разные. Функционально подъем ног лежа впервые наблюдается в раннем детстве. Любознательный юноша (все мы), когда мы обнаружили, что лежим на животе, быстро обнаружил, что вид ограничен и неинтересен. Нам всем пришлось придумать, как поднять голову (в идеале) вертикально, чтобы лучше ориентироваться в окружающей среде (посмотреть, что происходит).

Мы не стабилизировали (обездвиживали) туловище, когда поднимали голову (статическое интеграционное мышление). Мы задействовали все задние мышцы туловища и , которые были растянуты на всем протяжении позвоночника, чтобы помочь меньшим мышцам шеи. Мы, , двигали головой как продолжение динамически движущегося туловища . Это также особенность динамического интеграционного мышления, и оно иллюстрирует два из четырех принципов оптимального движения — соответствующее распределение движения и пропорциональное использование синергистов.Мы задействовали наши грудные и поясничные разгибатели, а также наши лопатные мышцы, которые «втягивают» — руки поднимаются или вытягиваются, поскольку мышцы верхней конечности и лопатки глобально «подчиняются» разгибающим мышцам туловища, чтобы помочь нам поднять голову.

Что произойдет с тазом в этом сценарии? Он будет втянут в передний наклон — нижний конец (таз) этой личиночной структуры будет подниматься одновременно с подъемом верхнего конца (головы) из-за задействования разгибателей спины.Но голова могла бы подняться выше (лучшая ориентация по отношению к окружающей среде), если бы таз не был полностью наклонен кпереди. С этой целью срабатывали разгибатели бедра, чтобы добавить вес ног к тазу — они закрепляли таз или стабилизировали таз, чтобы минимизировать наклон вперед и максимизировать вертикальность головы.

Если у вас есть доступ к одному из них, понаблюдайте за ребенком, когда он поднимает голову в положении лежа (с до они выясняют, как отжиматься руками — руки должны быть оторваны от пола, чтобы это произошло) или зайдите в Интернет и введите «изображение склонного к ребенку» в вашей поисковой системе.Вы увидите, что ноги поднимаются, когда поднимаются голова и руки — все разгибатели задействованы в обслуживании оптимальной ориентации. Итак, мы могли бы сказать, что нервная система связана с подъемом ноги на животе с использованием разгибателей туловища — разгибатели бедра и разгибатели туловища были, и для большинства людей, соединены и задействованы вместе в этом контексте, зависящем от положения.

И наоборот, в моем понимании, и без ультразвукового исследования или ЭМГ для подтверждения, как работают разгибатели бедра при походке:

• Разгибатели бедра не (в первую очередь) зацепляются, чтобы не дать разгибателям спины втягивать таз в передний наклон, как это происходит при динамическом подъеме головы.
• Вместо этого, разгибатели бедра действуют для предотвращения наклона таза кпереди, создаваемого силой тяжести или наталкиваясь на конечное разгибание бедра (таз будет наклоняться кпереди, когда вы выйдете из ROM разгибания бедра отталкивающей ноги).
• И чем больше у вас подвижности или ROM, тем меньше должны работать разгибатели бедра.
• Разгибатели бедра также служат для перемещения таза вперед в пространстве (функция движения или ускорения).
• Разгибатели и отводящие мышцы бедра также предотвращают сжатие таза или «изгиб в сторону» в противоположную сторону (Тренделенбург) во время фазы стойки на одной ноге.
• Другими словами, мышцы бедра работают динамически во время ходьбы, чтобы контролировать таз в организации замкнутой кинетической цепи. Это совсем не то же самое, что мышцы спины , управляющие тазом статически во время подъема ноги лежа в организации открытой кинетической цепи. Это не только яблоки и апельсины (по крайней мере, оба фрукта) — это яблоки и астероиды.

В моем понимании и без подтверждения ультразвукового исследования или ЭМГ, как работают разгибатели спины при походке:

• Разгибатели спины не используются, чтобы не дать разгибателям бедра втягивать таз в задний наклон, как они проходят «тест» подъема ноги лежа.
• Разгибатели спины препятствуют сгибанию позвоночника при сгибании — они поддерживают вертикальное положение в AP-направлении.
• И чем больше вы можете расположить таз вертикально или ограничить передний наклон таза (от мышц бедра), тем меньше должны работать эти мышцы-разгибатели спины.
• Противоположные разгибатели спины также работают с противоположными разгибателями бедра во время фазы стойки на одной ноге, чтобы предотвратить изгиб позвоночника (правые разгибатели спины срабатывают при стойке на одной левой ноге).
• И чем больше вы можете контролировать тазовый эффект Тренделенбурга (от мышц бедра), тем меньше этим мышцам туловища приходится работать, чтобы контролировать изгиб позвоночника.
• Другими словами, задние мышцы туловища не работают во время походки, чтобы контролировать движение или стабильность таза, они работают, чтобы контролировать взаимоотношения между тазом и грудной клеткой . Это не стабилизаторы таза, а стабилизаторы ствола . И это тоже принцип динамической интеграции.

Концепции, которые определяют этот образ мышления, — это специфичность шаблона (или принцип специфичности) и принцип передачи . Например, предположим, что у нас есть функция (походка, поза сидя, поза стоя, вращение таза при размахе клюшкой для гольфа и т. Д.), Которую мы хотим: а. оценить или оценить эффективность или оптимизацию, а затем b. прописать упражнения на контроль моторики, чтобы добиться положительных сдвигов в направлении оптимизации.

В принципах специфичности и переноса указано, что мы должны как оценивать, так и предписывать корректирующие действия таким образом, чтобы: a.близко соответствует компонентам двигательного навыка (те же костные взаимоотношения и модели набора мышечной синергии), b. точно имитирует функциональный контекст, который оценивается или оптимизируется (походка и ориентация лежа не похожи контекстуально), и c. имитирует когнитивную обработку, задействованную в целевой деятельности (мы не тренируем бейсбольного питчера, заставляя его бросать дротики). В свете этого «тест» на разгибание ног на животе нарушает оба этих принципа по причинам, указанным выше — он не , как утверждается, «имитирует модели набора мышц во время ходьбы».

В каком порядке должны активироваться эти мышцы-синергисты?

Три — «временная активация задних групп мышц должна происходить, в следующем порядке». Это еще одно распространенное убеждение в реабилитации: мы можем определить, «что должно быть», и что «то, что должно быть», одинаково для всех. Хотя частью нашей работы должна быть оценка и клиническое суждение, основанное на принципах оптимального движения, о том, «что должно быть» для человека перед нами с определенными движениями и осанками и с конкретной жалобой, это действительно так. не означает, что следует ожидать, что все будут переезжать или набирать сотрудников одинаково (пытаясь определить, что является «нормальным»).

Мы не выбиваемся из единого шаблона. Мы не настроены на заводские спецификации. Нет нормального и нет естественного. Нет единообразия в том, «что должно быть», хотя многие исследования, связанные с реабилитацией, объединяют «обычное» или «то, что делает большинство людей», с «тем, что должно быть» или «оптимальным». Есть только огромный выбор. Проблема Бернштейна гласит, что у нас «слишком много вариантов» в совместных степенях свободы и паттернах мышечной активации, но мы сами ограничиваем этот выбор, создавая индивидуальные двигательные привычки.Люди могут иметь похожие двигательные привычки (общие), но это не значит, что они оптимальны.

Что касается этой статьи, на самом деле существует много способов организовать это движение подъема ног лежа. Один из основных вариантов уже описан. Вы можете поднять ногу и задействовать разгибатели спины, чтобы стабилизировать таз, или вы можете поднять ногу и позволить тазу двигаться с помощью разгибателей бедра. Этот второй вариант не был сформулирован в этой статье, потому что это не то, что подавляющее большинство люди на самом деле это делают, и я сомневаюсь, что авторы даже рассматривали такую ​​возможность.Но я могу это делать, и я учил этому и других (хотя это скорее групповой трюк, чем функционально значимый двигательный навык).

В этом исследовании участвовали 14 человек без симптомов боли в пояснице, 10 мужчин и 4 женщины. Варианты, представленные в этой статье, в первую очередь связаны с соотношением усилий и времени или последовательности действий одних и тех же основных мышц. Пропорциональность ягодичных / подколенных сухожилий и выбор времени — одна из тем — теория гласит, что слабое переедание обеспечивает меньшую стабильность таза.Один из выводов этого исследования, а также предыдущих исследований с противоречивыми выводами, которые это исследование надеялось разрешить или прояснить, заключается в том, что большая ягодичная мышца всегда была последней задействованной мышцей (колоссальное среднее значение — 370 миллисекунд). ( Влияние травмы связок голеностопного сустава на активацию мышц при разгибании бедра. Баллок-Сакстон Дж. Э., Янда В., Баллок М. И., Int J Sports Med. 1994; 15: 330–4 . Динамическое тестирование двигательного стереотипа в разгибании бедра лежа из нейтрального положения. Vogt L, Banzer W. Clin Biomech. 1997; 12: 122–127).

Все авторы, кажется, сетуют на задержку в работе ягодиц, но это становится более логичным, когда вы понимаете, как люди себя ведут и «что произойдет, если». Одно исследование показало, что почти одновременно активируются мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины с задержкой ягодичных мышц. Другая обнаруженная активация разгибателей спины предшествовала активации подколенного сухожилия, опять же с задержкой ягодичных мышц. Что касается того, что подколенные сухожилия срабатывают до переедания, я совсем не удивлен — это то, что я чувствую проприоцептивно, когда пробую это.

Вероятно, это время связано с тенденцией поднимать сначала стопу, а затем колено. Подъем колена перед стопой будет контрпродуктивным — скорее всего, это будет активация квадрациклов. Следовательно, мы ожидаем, что подколенные сухожилия появятся раньше переедания, и в этом положении расхождение не может быть отнесено или интерпретировано как означающее слабость ягодичных мышц (особенно при наличии боли в пояснице, связанной с растяжением, когда будет происходить активация поясничных разгибателей. спровоцировать боль в пояснице, которая подавляет действие разгибателей бедра и дает ложноположительный результат в виде ягодичной слабости).

С точки зрения выбора времени разгибателя спины / разгибателя бедра это тоже имеет смысл. Некоторая часть нервной системы знает, «что произойдет, если» — она ​​знает, что ей необходимо стабилизировать таз (или она была запрограммирована в раннем детстве полагать, что таз необходимо стабилизировать, чтобы ориентироваться на горизонте). Некоторые люди предвидят необходимость и активно задействуют разгибатели спины, в то время как другие задействуют одновременно — это просто вопрос выбора, и не имеет значения, будет ли конечный результат таким же (стабильность таза).

Ступня поднимается раньше колена — подколенные сухожилия до переедания. Разгибатели спины либо «предвосхищают» воздействие на таз (задний наклон будет результатом активации подколенного сухожилия или ягодиц) и предварительно задействует , либо они будут действовать, чтобы одновременно стабилизировать , — разгибатели спины перед перегрузкой. Как только ступня поднимается и таз становится устойчивым, поднимается колено / бедро — перегрузки поднимаются назад.

Из аннотации: «Было высказано предположение, что существует нормальный и постоянный паттерн мышечной активации».

• У нас есть убеждение, что именно это «должно происходить» с «нормальными» людьми, потому что было бы неплохо, если бы все было хорошо и аккуратно.

Из заключения: «Последовательный паттерн активации не обнаружен. У разных субъектов наблюдалась вариабельность. Эти данные предполагают, что PLE недостаточно для диагностического теста из-за заметных физиологических вариаций . не обнаружили последовательного порядка активации для двуглавой мышцы бедра, контралатеральных мышц, выпрямляющих позвоночник, и ипсилатеральных мышц, выпрямляющих позвоночник, во время разгибания ноги на животе.

• Ой! Наша вера ошибочна — вернемся к чертежной доске.
• «Тест» недействителен в том виде, в каком мы думали — как мы можем более точно проверить пояснично-тазовую функцию?

Из обсуждения: «Анализ данных ЭМГ в этом исследовании показывает большую вариабельность порядка активации мышц между субъектами, при отсутствии последовательной картины возбуждения у бессимптомных лиц. Сначала задействовались разные мышцы, и в среднем 3 мышцы задействовались в течение 33 минут. мс друг от друга, статистически незначимая разница .”

• Не существует «нормального» порядка или последовательности — есть только варианты (некоторые из которых могут быть более оптимальными, чем другие для каждого человека).
• Разница во времени между активацией мышц составляет около трети секунды — можем ли мы действительно обнаружить это клинически (ручная пальпация), не прибегая к ЭМГ?

Из заключения: «Как правило, большая ягодичная мышца активизируется последней с временем начала от 70 до 676 мс».

• Как это случилось? Мы думали, что ягодичные мышцы должны быть сильнее — разве они не должны стрелять первыми?

Что мы узнали?

Один — оценивает ли тест на разгибание ног лежа «пояснично-тазовую функцию»? Нет, не так, как предполагают исследования и процитированные теории.Этот тест статической интеграции функционально связан с ориентацией из положения лежа, а не с походкой. Есть варианты активации мышц в положении лежа (один из которых даже не рассматривался) — без понимания того, «что произойдет, если», и без наличия цели или понимания того, «что я хотел бы увидеть», тест сбивает с толку или бессмысленен. .

Два — имитирует ли задействование разгибателей бедра во время подъема ноги лежа на животе задействование разгибателей бедра и разгибателей спины во время походки? Нет. Специфичность и принципы передачи не принимаются во внимание — специфичность мышечной синергии, функция мышц (какие мышцы стабилизируют / контролируют таз и какие мышцы стабилизируют / контролируют туловище), функциональный контекст (ориентация в сравнении с движением) и особенности когнитивной обработки. дико разные.

Три — что мы можем сделать из вопроса о сроках? Что разница во времени или задержка ягодичных мышц намного меньше секунды. Клинически мы не можем тренировать или «улучшать» изменения в последовательности или времени, учитывая видимые различия в миллисекундах. Итак, что на самом деле говорит нам эта информация? Особенно с учетом того, что у всех испытуемых не было симптомов. Возможно, если бы к нам присоединились люди с симптомами (люди, которые в настоящее время испытывают боль в пояснице, особенно разгибающуюся), различия были бы больше? Но опять же, будут ли иметь значение вероятные задержки или временные различия? Можем ли мы действительно повлиять на изменение того, что составляет разницу в секунду или меньше? Скорее всего, не.

Нижняя строка? Этот тест на самом деле не так полезен — и он, конечно же, не коррелирует автоматически с походкой, стоянием, подъемом или другими функционально значимыми действиями, которые требуют контроля / стабилизации таза (что является задачей мышц бедра в этих сценариях, а не мышцы туловища). Таким образом, этот тест не дает сколько-нибудь значимой оценки «пояснично-тазовой функции».

Саблевски, Коллин / Багажный лифт

Подъемник багажника

? Рекомендуется

Важно уделить внимание технике исполнения во время этого теста.Движение следует выполнять медленно и контролируемо. Максимальный результат в этом тесте — 12 дюймов. Хотя некоторая гибкость важна, поощрять гиперэкстензию не рекомендуется (или безопасно).

Результаты исследований показали, что изокинетическая выносливость туловища, длина туловища, вес тела, пассивное разгибание туловища, выносливость разгибания туловища, сила туловища и гибкость — все это влияет на эффективность подъема туловища. Тем не менее, при однократном повторении элемента с ограничением веса тела и диапазона упражнений этот тест представляет собой минимальную оценку компонентов силы и гибкости туловища.Большинство людей школьного возраста легко пройдут этот тест.

Цель теста

Поднять верхнюю часть тела с пола, используя мышцы спины, и удерживать положение, позволяющее проводить измерения.

Оборудование и средства

Для проведения этого теста требуются спортивные коврики и измерительное устройство. Лучше использовать мерку или 15-дюймовую линейку; однако можно использовать 12-дюймовую линейку, если позаботиться о том, чтобы линейка не находилась прямо под подбородком ученика.Если учащиеся измеряют друг друга, «линейки» должны быть сделаны из гибкого материала, например, из плаката. Полезно отметить 6-, 9- и 12-дюймовые отметки лентой. Веревку, обрезанную до 12 дюймов с нанесенными на нее метками, также можно использовать в качестве измерительного прибора.

Инструкции по тестированию

Тестируемый студент лежит на ковре в положении лежа (лицом вниз). Пальцы ног заострены, а руки помещены под бедра. Поместите монету или другой маркер на пол на уровне глаз ученика.Во время движения внимание ученика не должно перемещаться с монеты или маркера. Учащийся очень медленно и контролируемо поднимает верхнюю часть тела от пола на максимальную высоту 12 дюймов. Голова должна находиться в нейтральном (прямом) положении по отношению к позвоночнику. Положение удерживается достаточно долго, чтобы позволить тестирующему поставить линейку на пол перед учеником и определить расстояние от пола до подбородка ученика. Линейка должна располагаться на расстоянии не менее дюйма от передней части подбородка ученика, а не прямо под подбородком.После проведения измерения ученик контролируемым образом возвращается в исходное положение. Разрешите два испытания, зафиксировав наивысший балл.

Подсчет очков

Оценка записывается в дюймах. Расстояния более 12 дюймов следует записывать как 12 дюймов.

Предложения по тестированию

? Не позволяйте учащимся выполнять баллистические, подпрыгивающие движения.

? Не поощряйте учеников подниматься выше 12 дюймов.Зона здорового фитнеса заканчивается на отметке 12 дюймов, и результаты, превышающие 12 дюймов, не принимаются компьютером. Чрезмерное выгибание спины может вызвать компрессию межпозвоночных дисков.

? Сосредоточение внимания на месте на полу должно помочь удерживать голову в нейтральном положении.

? Партнер Б должен читать на уровне глаз и, следовательно, должен принять положение на корточках или лежа.

Руководство по позиционированию пациента (Sims, Orthopneic, Dorsal Lecumbent) [2020]

Мат Мероприятия

По Продют Дас

Коврик для занятий спортом — одна из важнейших частей реабилитационной программы пациентов с травмой спинного мозга. Упражнения с ковриком включаются в лечебную программу, как только разрешается нагрузка на позвоночник.

Коврики деятельности отданы на:

• Обеспечение равновесия
• Повышение устойчивости
• Мобилизация и укрепление туловища и конечностей.
• Поезд функциональной деятельности