Подъем туловища на наклонной скамье: Подъем ног на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

      Описана правильная техника укрепления боковых мышц пресса, тренируемые мышцы, важные советы + видео для правильного выполнения.

     Хорошее упражнение для проработки и укрепления боковой части тела, это отличный выход для предотвращения образования жировых отложений на боках и блокировка эффекта висящих боков. Девушкам необходимо его особо взять на вооружение, если хотите иметь красивую, изящную и стройную талию.

Укрепляющие мышцы

     Главная нагрузка направлена на поперечную, внутреннюю и наружную косую мышцу.

Положение туловища

     Примите боковое положение на полу, для примера рассмотрим правую сторону как на рисунке:

• Обопритесь на согнутый локоть правой руки стоящий на полу;

• Левая руку лежит вдоль левой стороны туловища либо на левом боку;

• Ноги лежат на правом боку выпрямлены, при чём левая чуть позади правой;

• Для облегчения упражнения допускается – правая нога лежит прямо, а левая нога согнутая в колени опирается полностью на стопу и стоит  за правой ногой.

• Если упражнение никак не даётся, опирайтесь в нижней точке не на стопы, а на боковую часть колена.

Техника выполнения

     Из принятого положения, лежа на правом боку, опираясь на локоть и на внешнюю сторону стопы, силой боковых мышц пресса оторвите бёдра от пола вверх как можно выше, сделайте 2-ух секундную паузу и медленно опускайтесь вниз. Только вы почувствовали, что бедро коснулось пола, снова поднимайте его вверх.

     Сделав повторения на правую сторону, переходите на левую и выполните зеркальные действия.

Советы

» Не позволяйте бёдрам полностью опустится на пол, иначе нагрузку уйдёт;

» Мышцы пресса держите в напряжении, не расслабляя до конца повторений;

» Не забывайте за правильное дыхание – вниз на расслаблении — вдох, вверх на усилии — выдох.

» Не делайте в нижней точки отдых, это расслабляет мышцы пресса и снижает эффективность упражнения.

Боковые подъёмы корпуса

Рекомендуем Вам:

Подъём ног лёжа на наклонной скамье

19 Январь 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

      Подробно рассказана правильная техника выполнения подъёма ног лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы, важные советы и наглядное видео со всеми нюансами.

Описание упражнения

     Положение туловища в наклоне дополнительно напрягает мышцы пресса, который начинает максимально работать, когда таз поднимается вверх, если упражнение даётся тяжело, вначале для освоения правильной техники и первоначального укрепления мышц живота, допускается подъём колен к груди.

     Только подъём вверх чуть согнутых ног, позволяет максимально тренировать мышцы пресса с наибольшей эффективностью + убирает дискомфорт в пояснице.

Тренируемые мышцы

     Мощная нагрузка направлена на прямую мышцу живота, дополнительно в работу включается повздошно-поясничная мышца.

Важные советы

     1) Для более сильного воздействия на мышцы пресса, ноги при опускании держите немного согнутыми в коленях, это окажет хорошую нагрузку на пресс, быстрее его добьёт.

     2) После поднятия ног и таза вверх, не опускайте их сразу вниз, сделайте секундную задержку, это быстрее позволит достичь пик сокращения и сильнее укрепить мышцы.

     3) Когда опускаете ноги вниз, не позволяйте им полностью распрямится, это даст прессу на доли секунды расслабится, что снизит КПД упражнения.

     4) При поднятии ног поднимайте их либо строго вертикально или немного заводите назад, подберите такой вариант упражнения, при котором максимально прочувствуете тренируемые мышцы.

     5) Ещё одной разновидностью будет, когда ноги поднятые вверх достигли вертикального положения, после силой пресса оторвите полностью таз от скамьи и поднимите ноги строго вертикально вниз, это убийственным образом проработает верхний участок живота. Получается при поднятие ног работает нижний и центральный участок пресса, а при максимальном поднятии таза — верхний, проработка всех 3-х участков в одном упражнении.

     6) Не забывайте правильно дышать, при опускании ног на фазе расслабления вдох, при поднятии ног на усилии выдох, запрещается задерживать дыхание, оно должно быть глубокое и равномерное.

Подъём ног лёжа видео

Рекомендуем Вам:

Эффективность скручиваний на наклонной скамье

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

 

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Наклонная скамья позволяет проработать все мышцы пресса.

 

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

• нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;

  Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.

• скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;
  Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.

• регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).

  Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

• Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
• Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
• Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
• Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

 

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

 

Техника выполнения классических скручиваний

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от поверхности, только лопатки.

1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
2. Руки убираем за голову.
3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

 

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

 

Техника выполнения скручиваний с поворотом

1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
3. Ладони убираем на затылок.
4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

 

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

 

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

 

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.

1. Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
2. Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
3. Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
4. Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже.

   Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на пресс из положения лёжа.

5. Второй вариант — несколько эффективнее, поскольку пресс не расслабляется в нижней точке, а всё время напряжён. Кроме того, отсутствует сильная амплитуда раскачивания, при которой у некоторых может закружиться голова.

   Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на наклонной скамье в маленькой амплитуде.

6. Таким образом, на вдохе мы опускаемся вниз, но не касаемся скамьи. Живот всё время держим в тонусе.
7. С выдохом поднимаемся вверх, но также не садимся полностью прямо, чтобы не расслаблять живот. Двигаться нужно с небольшой амплитудой.
8. Одно из самых важных правил при выполнении этого упражнения — это следить за положением спины. Ни в коем случае нельзя подниматься с ровной спиной, она должна быть округлой. Это позволит убрать с неё нагрузку и снизить вероятность травмы.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

 

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.

1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

 

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

 

 

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Упражнения на наклонной скамье

Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи. 

Для чего нужна наклонная скамья

Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.

Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.

Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.

Упражнения на наклонной скамье

Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.

1) Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.

Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

• То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.

• Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.

2) Скручивания.

Работают прямые мышцы брюшного пресса.

Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.

Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.

3) Велосипед.

Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.

Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.

4) Подъем ног.

Работают мышцы нижнего пресса.

Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.

Техника выполнения упражнений на наклонной скамье

Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.

Правила:

• Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.

• На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.

• Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.

Чего нельзя делать:

• Выполнять упражнения быстро, с рывком.

• Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)

• Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)

• Подтягивать себя вверх руками за голову.

• В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)

В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений. 

инструкций, проработанные мышцы и многое другое

На скамье для сидения на наклонной скамье верхняя часть тела располагается под углом так, чтобы она была ниже бедер и бедер. Такое положение заставляет ваше тело работать усерднее, поскольку вам приходится работать против силы тяжести и выполнять более широкий диапазон движений.

Приседания с наклоном — это эффективное базовое упражнение, которое можно добавить к вашей физической форме. Они улучшают силу кора, предотвращают травмы и помогают стабилизировать ваше тело.

Эти преимущества могут положительно повлиять на вашу спортивную форму и повседневную физическую активность, облегчая скручивание, сгибание и растяжение тела.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять приседания на наклонной скамье, какие мышцы вы будете укреплять, а также об альтернативных упражнениях для пресса.

Вы можете отрегулировать угол наклона скамьи, чтобы увеличить или уменьшить сложность приседания. По мере увеличения угла наклона скамьи увеличивается сложность упражнения.

Делая приседание на наклонной скамье, обязательно прижмите подбородок к груди, чтобы защитить шею. Для комфорта, поддержки и во избежание травм выбирайте наклонную скамью с толстой спинкой.

Без отягощений

В этом видео демонстрируется правильная форма и выделяются целевые мышцы:

Для этого

1. Сядьте на скамью с согнутыми коленями и ступнями под гриф с мягкой подкладкой.
2. Скрестите руки на груди или сплетите пальцы вокруг основания черепа.
3. Поднимите туловище, чтобы грудь прижалась к бедрам.
4. Сделайте паузу здесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

С гирями

Для выполнения сложных задач удерживайте гирю, чтобы увеличить сопротивление и задействовать больше мышц. Посмотрите это видео для быстрой демонстрации:

Для этого

1. Сядьте на скамью, согнув колени и поставив ступни под гриф с мягкой подкладкой.
2. Держите гантель, гантель или набивной мяч на груди или над головой.
3. Поднимите туловище, чтобы грудь приблизилась к бедрам.
4. Сделайте паузу на несколько секунд перед возвращением в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Без скамьи

Используйте стабилизирующий мяч вместо скамейки для наклона, чтобы поддержать естественный изгиб нижней части спины и минимизировать давление на позвоночник.

Посмотрите это видео, чтобы прочувствовать упражнение:

Для этого

1. Поместите стабилизирующий мяч на низкую стену или ступеньку, чтобы ваши ноги могли отдыхать в положении выше пола.
2. Скрестите руки на груди или сцепите пальцы у основания черепа.
3. Поднимите туловище, чтобы грудь приблизилась к бедрам.
4. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Приседания с наклоном увеличивают сгибание позвоночника и прорабатывают основные мышцы туловища, бедер и таза. К ним относятся прямая мышца живота, косая мышца и прямая мышца бедра.

Они также укрепляют сгибатели спины, груди и бедра, которые представляют собой внутренние мышцы бедра, которые приближают живот к бедрам при подъеме.

Движение позволяет бедрам, пояснице и корпусу работать вместе для улучшения баланса, устойчивости и осанки. Все эти преимущества помогают уменьшить боль в пояснице, предотвратить травмы и облегчить все типы движений.

Приседания с наклоном и скручивания с наклоном полезны для наращивания мышц и развития силы корпуса, хотя и имеют несколько разные преимущества.

Скручивания на наклонной скамье полезны как изолирующее упражнение, если вы работаете над сборкой «шести кубиков».«Одной из основных мышц, прорабатываемых во время скручиваний на спаде, является прямая мышца живота, известная как мышца с шестью кубиками.

Приседания с наклоном прорабатывают больше групп мышц и повышают общую стабильность корпуса, что помогает во многих типах движений.

Оба типа упражнений могут вызвать боль и травмы. Вы можете сосредоточиться на одном упражнении, если хотите достичь конкретных результатов или если ваше тело лучше реагирует на одно упражнение, чем на другое. В противном случае добавление обоих в свою фитнес-программу даст наилучшие результаты.

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и приседания на спаде. Вы можете выполнять эти упражнения вместо или в дополнение к приседаниям.

Планка и боковая планка

Это бодрящее упражнение выравнивает ваше тело и поддерживает хорошую осанку. Это прорабатывает ваш корпус, верхнюю часть тела, спину и ноги.

Для этого

1. В положении на столе поднимите бедра и пятки, выпрямляя ноги.
2. Подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.
3. Плотно прижмите руки и задействуйте все тело.
4. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Чтобы перейти на боковую планку, поместите левую руку в центр так, чтобы она находилась на одной линии с левой ногой.

Для этого

1. Поверните правую часть тела вверх к потолку.
2. Сложите пятки, поставьте правую ногу впереди левой или опустите левое колено для поддержки.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее прямо к потолку ладонью от тела.
4. Смотрите в потолок или прямо вперед.
5. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.
6. Затем вернитесь в положение доски перед выполнением противоположной стороны.

Поза моста

Этот классический прогиб и инверсия нацелен на пресс, спину и ягодицы. Чтобы удерживать позу в течение длительного периода, поместите блок или опору под поясницу.

Для этого

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, пальцы ног направлены к бедрам.
2. Прижмите ладони к полу вдоль тела.
3. Медленно поднимите копчик вверх, пока бедра не окажутся на уровне колен.
4. Подтяните подбородок к груди и держите шею и позвоночник на одной линии.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Освободитесь, перекатывая позвоночник обратно на пол, начиная с верхнего позвонка.
7. Расслабьтесь на несколько минут.
8. Повторить 1-2 раза.

Приседания с наклоном — это эффективный способ проработать мышцы кора, спины и бедра.Поскольку во время подъема вы будете работать против силы тяжести, вашим мышцам придется работать больше, чем во время традиционных приседаний.

Это движение укрепляет ваш корпус, что помогает вам развить хорошую осанку, равновесие и стабильность. Вы можете обнаружить, что выполнять все виды деятельности проще и удобнее.

Добавьте эти упражнения в свой фитнес-распорядок, который включает множество других укрепляющих упражнений, аэробных нагрузок и растяжек.

Как поднимать тяжести без набора массы | Live Healthy

Некоторые спортсмены, особенно женщины, могут серьезно ограничивать свои силовые упражнения или вообще пропускать их, потому что им не нужны объемные мышцы.Если вы хотите быть в форме, но не хотите иметь телосложение бодибилдера, вы все равно можете пользоваться преимуществами силовых тренировок. Просто настройте свой распорядок немного иначе, чем те, кто ищет более крупные мышцы, и вы сможете тонизировать свое тело, не набирая при этом массу.

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, сделайте разминку от пяти до 10 минут легкой кардио активности. Разминка не помешает вам набрать массу, но подготовит мышцы к упражнениям и поможет предотвратить травмы.

Выполняйте подходы с меньшим весом и большим количеством повторений, что обычно означает подходы из более чем 15 повторений.Вы все равно наберете силу, если утомите мышцы в течение 90 секунд. Но эта сила проявится скорее в мышечной выносливости, чем в массе. Национальная академия спортивной медицины рекомендует поднимать от 40 до 70 процентов от вашего максимального одноповторного максимума — максимальной нагрузки, которую вы можете поднять за один раз, — для развития мышечной выносливости.

Упражняйтесь реже. Например, если вы тренируете каждую группу мышц два или три раза в неделю, уменьшите частоту до одного или двух раз в неделю.Кроме того, во время тренировок выполняйте меньше подходов каждого упражнения.

Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами. Увеличенный отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться, поэтому тренировка становится менее интенсивной.

Выполняйте упражнения, сочетающие вес тела и принципы тренировки с отягощениями, такие как подъем задней дельты на одной ноге, чтобы проработать плечи, предплечья, спину, корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо и держите от 5 до 8 фунтов. гантели в каждую руку ладонями к телу.Наклоните туловище вперед и поднимите одну ногу назад, чтобы ваша нога и туловище образовали прямую линию, параллельную полу. Пусть руки свисают естественно. Это исходное положение. Поднимите гантели, слегка согнув руки, пока ваши локти не окажутся примерно на уровне плеч, а затем медленно верните гири в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Ссылки

Советы

• Если у вас избыточный жир, силовые тренировки — в сочетании с кардиотренировкой и здоровой диетой для установления дефицита калорий — могут помочь вам увеличить мышечную массу при одновременном снижении жира.При измерении веса мышечной ткани требуется примерно половина места, чем жира, поэтому замена жира мышцами может похудеть, даже если ваши мышцы растут.
• Женщины обычно не прибавляют в массе из-за силовых тренировок, потому что им не хватает тестостерона.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Руководство для начинающих по поднятию тяжестей

Ни для кого не секрет, что я немного помешан на спортзале. Я начал поднимать тяжести несколько лет назад и почти два года хожу в спортзал 5-7 раз в неделю. Я также знаю, как может быть немного пугающе ходить в переполненный тренажерный зал со сложными тренажерами и парнями, чьи шеи, кажется, срослись с их плечами.

Итак, вот несколько советов для новичков в спортзале, которые хотят воспользоваться этим отличным способом похудеть, оставаться сильными и хорошо выглядеть:

В качестве примечания для читательниц: женщинам не следует избегать веса из-за страха стать невероятно огромными.У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, который является основным гормоном роста мышц. Как для мужчин, так и для женщин силовые тренировки могут ускорить метаболизм, поэтому вы сжигаете жир быстрее, чем другие виды упражнений. В зависимости от того, как вы поднимаете тяжести, вы можете использовать его для достижения множества различных фитнес-целей.

Препарат

Как и все, я думаю, что лучший способ начать — это просто погрузиться в нее. Откладывать поездку в спортзал из-за того, что вы не можете найти подходящую одежду или обувь, — это ерунда.Но вот некоторые вещи, в которые вы можете инвестировать, прежде чем начать:

1. Спортивная одежда — Сделайте ее легкой и удобной. Проверьте, есть ли в вашем тренажерном зале правила в отношении одежды, поскольку в некоторых залах нельзя носить даже джинсы или определенные типы одежды. Я обычно ношу рубашку без рукавов и шорты.
2. Получить сумку — Купите спортивную сумку, чтобы хранить свои вещи. Таким образом, вы окажетесь всего в одном шаге от выхода из дома перед уходом.
3. Туфли — Здесь ничего особенного.Я бы не рекомендовал сандалии на случай, если вы что-то уроните, но обувь просто должна быть чистой.
4. Бутылка для воды — Купите воду в бутылках за доллар, а потом наполните ее. Поразительно, но многие люди думают, что несколько глотков из фонтана сохранят им водный баланс.
5. Перчатки — Перчатки для тяжелой атлетики защищают руки от пузырей, если вы используете тяжелые веса. Они также обеспечивают лучший захват, поэтому вам не нужен мел.

Проверьте свой тренажерный зал и почувствуйте, как он работает.Как только вы это сделаете, я рекомендую заниматься ежедневно в течение 30 дней. Для новичка это может показаться чрезмерным, но это сделает упражнения привычкой. Даже если в некоторые дни вы занимаетесь только двадцатью минутами, ежедневные занятия лучше укрепят привычку ходить в спортзал, чем если вы будете ходить пару раз в неделю.

Также, если у вас проблемы с сердцем или суставами, будьте умны ! Перед тем, как начать, обратитесь к врачу.

Первая неделя

Итак, теперь вы готовы начать. Я не буду рекомендовать конкретные упражнения, потому что их сотни.Просто откройте журнал о фитнесе, и он, вероятно, предложит как минимум три новых тренировки, которые якобы необходимы. Тем не менее, есть некоторые конкретные принципы, которые вы можете использовать при посещении тренажерного зала, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.

1. Используйте Buddy — Вы, вероятно, знаете хотя бы одного человека, который неплохо справляется с поднятием тяжестей. Если вы получите руководство в первый или два дня, оно может укрепить вашу уверенность и подсказать направление, когда вы начнете. Если такого человека нет, в большинстве крупных тренажерных залов есть персональный тренер, которого можно нанять на час или два.
2. Начинайте легче, чем вы можете поднять — Форма имеет решающее значение для получения результатов. Когда вы только начинаете, вы хотите привыкнуть к правильной форме, поэтому повышение максимума может привести к появлению вредных привычек. В качестве примера предположим, что с самого начала вы можете поднять 25 фунтов в сгибании рук. Я бы посоветовал сделать свой первый подход с 20 фунтами, чтобы отработать движение. Вы можете двигаться вверх после этого набора упражнений, чтобы избежать травм в будущем.
3. Попробуйте все, а затем найдите программу — Придумывать программу упражнений, нацеленную на все ваши мышцы, может оказаться непосильной задачей.Я предлагаю провести первые несколько дней, пробуя все упражнения. Вы, наверное, найдете те, которые вам удобнее. Поэкспериментировав, займитесь более конкретным распорядком.
4. Не бойтесь спрашивать — Если вы видите, что кто-то тренируется, не бойтесь представиться и спросить, что он делает и какие мышцы должны работать. Большинство людей в тренажерном зале более чем готовы показать свой опыт, если вы вежливо попросите.
5. Получите корректировщик — Не выполняйте жим (скамейка, армейский, наклонный, наклонный) или упражнения, в которых падение веса может привести к серьезной травме без корректировщика.Когда я начинал заниматься поднятием тяжестей, я сам пробовал жим лежа. Я закончил жесткий сет, но, к моему удивлению, попал в держатели только одной стороной грифа. Я перестал применять силу, и она быстро упала. К счастью, я поймал его и предотвратил травму, но не повторяю своей ошибки. Даже если вы останетесь один, большинство людей будут рады предложить место на минуту или две, и это может сэкономить вам много вреда.

Первый месяц

После небольшого количества проб и опыта, пришло время заняться более твердой рутиной, чтобы вы могли начать видеть результаты.Силовые тренировки могут помочь в достижении множества различных целей, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или увеличение силы. Как вы поднимаете и какие упражнения выбираете, будет зависеть от ваших целей. Вот несколько предложений:

1. Хочу мышцы, становись тяжелее — Тяжелые веса и малое количество повторений идеально подходят для наращивания мышц. Убедитесь, что вы используете правильную технику, не раскачиваясь, иначе вы можете нанести травму или лишить упражнения пользы. Большинство цифр, которые я видел здесь, говорят о том, что идеальное количество повторений в подходе для наращивания мышц — 4-8.
2. Хочешь похудеть, делай много повторений — В отличие от стратегии наращивания мышц, в этой стратегии используется больше повторений с меньшим весом. 10-12 повторений в подходе — хорошее практическое правило.
3. Хочешь силы, используй все свое тело — Упражнения, нацеленные на определенные мышцы, не создадут такой разносторонней силы, как упражнения на все тело. Жим лежа и стандартное отжимание работают почти с одними и теми же мышцами. Но поскольку отжимание задействует все ваше тело, оно задействует больше стабилизатора и других более мелких мышц.Крупные парни, которые могут легко поднять вес тела во время тяги вниз, иногда не могут сделать подбородок широким хватом.
4. Don’t Forget Your Core — Основные упражнения, которые прорабатывают мышцы живота, косые мышцы и нижнюю часть спины, имеют решающее значение, если вы хотите, чтобы фундамент силы был сильнее в других аспектах. Кроме того, вы не будете выглядеть подтянутым, если у вас нет отличного пресса, независимо от размера вашего оружия.
5. Установите распорядок дня — Мой распорядок составляет пять дней, чередуя руки, спину и плечи, ноги, грудь и пресс, а затем я беру день на аэробную активность.Я видел много разных процедур, у каждой из которых были свои плюсы и минусы. Что действительно важно, так это то, что вы к этому привыкнете, чтобы вам не приходилось тратить все свое время в тренажерном зале, решая, что делать дальше.

Знай свои мышцы

Это статья не по анатомии, поэтому я не буду перечислять все мышцы вашего тела, но вы должны знать основные из них:

• Бицепс — Вы можете работать с ними с помощью сгибаний рук, подтягиваний, и они поддерживают другие упражнения.
• Трицепс — На самом деле они составляют большую часть размера вашей руки, поэтому, если вы хотите, чтобы руки были больше, но работали только на бицепсы, вы зря теряете время.Они образуют три мышцы спины вашей руки.
• Печ — Твоя грудь. Жим лежа, грудные мышцы и отжимания — хорошее начало. Не переусердствуйте и пренебрегайте мышцами спины.
• Мышцы спины — Здесь есть несколько различных групп мышц. Наряду с ногами это самые большие мышцы вашего тела, которые дают вам V-образный торс с более широкими плечами.
• Дельты — Три мышцы на плечах.
• Пресс и косые мышцы живота — это передние и боковые мышцы живота.Сгибания рук, наклоны в стороны и упражнения на мышцы кора — хорошее начало для шести пакетов.
• Ягодичные мышцы — Приседания и выпады хороши для поддержания силы мышц, на которых вы должны сидеть весь день.
• Квадроциклы — Ваши бедра. Ногами часто пренебрегают парни, которые хотят выглядеть крупными, но не осознают, что сильных ног не только создают поддержку для наращивания мышц, но и работа с этими большими мышцами может стимулировать химические вещества для наращивания мышц по всему телу.
• Подколенные сухожилия — Задняя часть ноги.Сгибания ног хороши, и они также важны в других упражнениях для ног.
• Икры и предплечья — Обе эти группы мышц ног и рук трудно тренировать, но они должны быть частью вашего распорядка.

Если это звучит немного подавляюще, не беспокойтесь об этом. В большинстве тренажерных залов есть плакаты с изображением различных мышц тела, и вы скоро почувствуете, как работает ваше тело, когда начнете его толкать.

Хорошая боль, плохая боль

Я не медицинский работник или личный тренер, но важно отметить, когда чувство болезненности при поднятии тяжестей начинает превращаться в острую боль, которая не проходит через день или два.Болезненность от усталости ожидается, если вы новичок в программе тренировок или поднялись в весе, но если боль не проходит в течение нескольких дней, вам, вероятно, следует обратиться к врачу.

Поднятие тяжестей обычно безопасно, но если вы начнете раскачивать тяжести, когда поднимаете слишком много или используете плохую технику, вы можете пораниться. Вот почему я рекомендую начинать с меньшего веса, чтобы вы могли усовершенствовать движение, прежде чем пытаться подняться.

Подробнее о фитнесе

Вот несколько хороших ресурсов, чтобы проверить, если вы хотите больше:

• Руководство по бегу и велоспорту для начинающих — это от моего друга Лео из Zen Habits.Отличные руководства по этим двум другим формам упражнений, и они вдохновили меня на написание этого.
• Bodybuilding.com — Тонны статей по поднятию тяжестей, диетам и упражнениям для достижения ваших целей в фитнесе.
• Мышечная гипертрофия — научное название для наращивания мышечной массы, эта статья в Википедии содержит полезную информацию.
• Вегетарианский / веганский бодибилдинг. Вот некоторая информация о том, как стать сильным, если вы не едите мясо, как я.
• Mens Fitness — У меня в спортзале хранится пачка этих журналов.Не всегда информация о здоровье, но я нашел здесь несколько хороших советов, как поднимать тяжести и оставаться в форме.

Я не считаю себя экспертом в поднятии тяжестей, но, надеюсь, это послужило вам хорошим началом, если вы заинтересованы в своем здоровье и физической форме.

Изображение любезно предоставлено flickr.

.