Тренировка для грудных мышц для женщин: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Содержание

Комплекс упражнений для увеличения грудных мышц с гантелями: для женщин и девушек

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек.

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение.

Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте.

В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные упражнения для пресса на фитболе, какие только нашли.

А в этой статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу».

Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000, и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Видео упражнений с гантелями для женщин

Оцените статью

Основные упражнения для грудных мышц для женщин и девушек

Автор Admin На чтение 12 мин. Просмотров 7.4k.

Упражнения для грудных мышц для женщин.
В этой статье отвечаем на вопросы: какие упражнения придают тонус и упругость, какие упражнения можно выполнять, для грудных мышц, дома, а также рассказываем про правильную технику выполнения этих упражнений.

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих, а также упорных тренировок. При этом выполняя специальные упражнения для грудных мышц для женщин!

И оказываются правы!

Упражнения для грудных мышц для женщин

Давайте рассмотрим, что же дают упражнения для грудных мышц для женщин? Например, такие эффекты:

  1. помогают оставаться в прекрасной форме
  2. повышают настроение
  3. оздоравливают организм
  4. улучшают координацию
  5. укрепляют сердечную мышцу, при этом минимизируют возможность развития серьезных заболеваний
  6. сжигают лишние калории
  7. поддерживают энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности
  8. увеличивают продолжительность жизни
упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам. Он подойдет всем желающим оздоровить свой организм, а также укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома.

Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция, с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений, а также отсутствие мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь. Какие качества, а также умения вам для этого понадобятся. Какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень, но при этом не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Анатомия женских грудных мышц

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

  1. Большая грудная мышца. Занимая переднюю поверхность грудной клетки, она несет ответственность за каждое движение рук к туловищу, а также за повороты плеч.
  2. Передняя зубчатая мышца. Именно благодаря ей наши лопатки приходят в движение. Мышца удобно расположилась под большой мышцей груди.
  3. Межреберные мышцы. Это важные мышцы, участвующие в дыхательном процессе. Они располагаются на ребрах и занимают участки между ними.
  4. Широчайшая мышца спины. Благодаря этой мышце наш плечевой пояс подвижен, мы можем совершать наклонные движения и поворачивать руку внутрь.
  5. Трапециевидная мышца. Следит за выполнением целого комплекса движений! Поднимает, вращает и сближает лопатки, отводит голову назад.
  6. Длинная мышца. Ни один наклон или вращение не обходится без этой мышцы, протянувшейся вдоль всего позвоночника!

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию.

В результате вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс: упражнения для грудных мышц для женщин

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

При этом с грудной мускулатурой можно работать, а также достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц. Кроме того покорите всех эффектным внешним видом.

Основные упражнения для грудных мышц для женщин

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц:

  1. большую грудную мышцу
  2. ягодичные мышцы
  3. мышцы живота
  4. бедра
  5. локтевую мышцу
  6. трицепс

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз, а также колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно, можно приступать к выполнению на одном колене.

Отжимания от перекладины стоя

fitrain.ru

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц:

  1. большую грудную
  2. переднюю зубчатую
  3. мышцы живота

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, также не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе. Вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины. Эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, а также плечевые мышцы и развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину. Рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх. Затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц, а также высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение. Одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их. При этом сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, а значит, наиболее эффективно. Так как оно задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения, а также высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Отжимания на брусьях для девушек

Упражнение входит в группу базовых, так как задействует сразу несколько мышц и суставов. А именно:

  1. переднюю зубчатую
  2. большую грудную
  3. широчайшую мышцы
  4. трицепс
  5. другие

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело. Пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе, а также контролировать их напряжение.

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий для грудных мышц

fitrain.ru

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины, а также однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Разведение рук лежа

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Сведение рук на кроссовере

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для грудных мышц для женщин. Придание тонуса и упругости груди в домашних условиях

fitrain.ru

 

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала. Поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях, а также подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч. Тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются в тренажерном зале, а также в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц. Поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так с каждым занятием вы улучшаете физическую форму, а также получаете отличное средство борьбы со стрессом.

 

Упражнения для грудных мышц для женщин.

Выводы fitrain.ru

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете.

Важно соблюдать правильный рацион питания, чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект. Прислушивайтесь к своему телу, а также своевременно реагируйте на болезни и почтительно относитесь к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок.

Вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути.

 

Полезно1Не полезно

Упражнения для женской грудных. Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях. Разведение рук с гантелями

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

С колен от опоры

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

С колен от пола


Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола


Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре


Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски – их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон – ладони должны лежать на плечах, а локти – задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте – водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

  • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
  • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

  • резкое снижение или увеличение массы тела;
  • неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
  • привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

  • воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

  • Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
  • Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
  • Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

  • Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
  • Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

  • Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
  • «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

  • «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
    • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
    • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

  • Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

  1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
  2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
  3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте - это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Красивое и подтянутое женское тело - результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение - процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего - с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

  1. принимают горизонтальный упор на полу;
  2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
  3. тело должно быть на одной прямой;
  4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки перед грудью, ладони соединены пальцами вверх

На счёт 1-2: Надавать ладонью на ладонь, удерживать напряжение 6-10 сек.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Видео 1  - упражнение для грудных мышц, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Гейнеры в домашних условиях

2-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки полусогнуты вверх, ладони соединены пальцами вверх.

На счёт 1-2: Надавливая ладонью на ладонь, опустить руки до уровня груди, удерживать напряжение 6-10 сек.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Видео 2  - упражнение для грудных мыш, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изолят протеина

3-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх

На счёт 1-2: Отведение рук назад.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Количество повторений: 30-50

Видео 3  - упражнения для грудных мыш, Питание: Протеиновые батончики, Сывороточный протеин

4-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки с гантелями в стороны (хват снизу)

На счёт 1-2 –гантели вперёд

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Вес гантелей –до 1 кг.

Количество повторений 10-20 раз.

Пример 4: Упражнения для грудных мышц для женщи, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц,  Казеиновый протеин

5-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки внизу согнуты, правой рукой взяться за локоть левой руки, левой –за локоть правой.

На счёт 1-2 –поднять руки вперёд, одновременно препятствуя этому кистями. Удерживать напряжение 6-10 сек.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Пример 5: Упражнения для увеличения груди для девушек, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Креатин моногидрат

6-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Упор лежа, руки шире плеч.

На счёт 1-2: Согнуть руки, грудью коснуться пола

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Живот втянуть. Спина прямая. Количество повторений: 10-20 раз

Пример 6: Упражнения для грудных мышц для женщин

7-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Лежа на спине, гантели перед грудью в согнутых руках

На счёт 1-2: Гантели вперёд

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Вес гантелей: 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12

Пример 7: Упражнения для груди для девушек, Питание: Домашние белковые коктейли, Аминокислоты BCAA

8-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Лежа на спине, гантели впереди

На счёт 1-2: Гантели в стороны

На счёт 3-4: Исходное положение

Руки слегка согнуты в локтях. Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз.

9-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Лежа на спине, гантели вперёд, соединить.

На счёт 1-2: Гантели вверх

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Руки в локтях согнуты, вес гантелей 1-2,5 кг.

Количество повторений 10-12 раз.

Полезные упражнения: 1) Программа тренировок для похудения 2) Упражнения для ягодиц 3) Упражнение для женщин в картинках 4) Упражнения для ног 5) Упражнения для утренней зарядки 6) Программа тренировок для похудения 7) Программа тренировок дома 8) Программа тренировок в тренажерном зале

Упражнения для грудных мышц для женщин

Женская грудь. Все согласятся, что это одно из ключевых, женских, видимых на теле мест, притягивающих взгляды мужчин. Если женская грудь отличной формы и размеров, мужской мозг на подсознательном уровне сообщает, что женский организм готов к материнству. На эмоциональном сообщает о красоте и эстетической ценности. С обеих сторон это заставляет мужчин обращать на вас внимание. Все женщины это понимают и пытаются улучшить формы и размеры груди, используя различные методы и процедуры от операций до пилюль. Не многие знают, что поправить положение могут правильно подобранные физические упражнения для грудных мышц и диета.

Немного анатомии.
Молочная железа состоит из жира, желёз и соединительной ткани, так что увеличить их вы не сможете, если не будете есть много жирных продуктов, но вместе с этим и другие формы вашего тела будут увеличиваться. Не многие на это согласятся. А вот увеличить объём мышечной массы грудных мышц это вполне реальная задача для любой дамы, девушки, женщины и даже мамы.

Нужно ли вам это?

Ответ вы сможете узнать сами после выполнения теста с карандашом. Поместите его под молочными железами. Карандаш должен упасть. Если он остался в складке между грудью и телом, вам пора предпринимать меры. Поднимите руки вверх. Карандаш на месте? У вас проблемы!

Ни для кого не секрет, что кожа растягивается. Она, покрывая молочные железы, под весом всей груди растягивается и как следствие обвисает. По закону всемирного тяготения, большая грудь обвисает сильнее. Действия, направленные на поддержания мышц груди в тонусе: физические упражнения, диеты, контрастный душ, косметика смогут вернуть ей молодость.
Как не испортить грудь? Моментов, которые ускоряют процесс обвисания груди немало. И вот небольшой список чего нужно по возможности избегать:

  1. Старайтесь не изменять резко вес тела. В любом возрасте, при увеличении массы тела растягивается кожа на груди. После его резкого снижения кожа не успевает восстановиться.
  2. Подбирайте правильный размер бюстгальтера. Свободный даёт возможность обвиснуть, маленький нарушает обмен крови.
  3. Не сутультесь. Для поддержания прямой спины всегда используются мышцы спины, пресса и груди. Такая гимнастика держит грудь в тонусе.
  4. Прикрывайте грудь на солнце. От ультрафиолета кожа сушится. Возможны ожоги и развитие рака.

Питание.
Множество скептиков утверждает, что диета никак не влияет на размер груди. Как? Если в груди откладывается жир? Потребление углеводов и жиров увеличивает массу жирового депо, следовательно, и объём груди. Как если в груди есть мышцы? Используя в диете белки, мы способствуем укреплению мышц груди. Питание — это один из основных факторов влияющий на поддержание формы груди. Мышцам груди, коже, молочной железе просто необходимы витамины, минералы, белки жиры и углеводы.

Упражнения для грудных мышц Понятно, если у вашей груди какие-то серьёзные патологии, то вам следует обратиться к врачу. Диеты и упражнения здесь не помогут. Если не всё запущено и вы хотите с пользой для тела помочь вашему бюсту, начните выполнять несложные упражнения для грудных мышц. Занимаясь, на постоянной основе, физическими упражнениями вы точно укрепите и поднимите грудь. Приятным бонусом будет исправляющаяся осанка, повысится сила и выносливость. Комплекс упражнений включает в себя различные отжимания: от скамьи, от пола, от стены. Эти упражнения не способствуют увеличению мышц, что важно для некоторых представительниц женского пола.

  1. Силовые упражнения: жимы с гантелями, отжимания на брусьях, жим штанги лёжа придают объём. Исполнение таких элементов следует выполнять осторожно и технически правильно. Регулярные, интенсивные занятия физическими упражнениями, при соблюдении техники безоговорочно улучшат форму груди, придадут тонус мышцам и усилят весь мышечный корсет.
  2. Отжимания от скамьи. Исходное положение: повернувшись к скамье спиной, выполните упор на скамью руками, на расстоянии шире плеч, ноги вытяните чуть вперёд. Перенесите вес тела на руки и сгибайте их, опускаясь при этом как можно ниже. Далее выпрямляйте руки, но не до конца. Когда это упражнение будет даваться вам легко, ноги вытягивайте сильнее. Не забывайте про дыхание. Опускаемся вдох, поднимаемся выдох. Выполняйте 6-8 раз.
  3. Жим лёжа. Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамью спиной. Разведите, согнутые под 90 градусов, руки с гантелями в стороны. Выпрямляя, не до конца, руки сводим вместе перед собой. Дыхание: разводим вдох, сводим выдох. Важное дополнение: можно выполнять как на ровной скамье, так и на скамье с наклоном. Головой вверх и вниз.
  4. Разведение прямых рук в стороны: исходное положение то же самое. Разводим почти прямые руки с гантелями в стороны, максимально растягивая грудную мышцу. Сводим также почти прямые руки перед собой. Дыхание то же.
  5. Пулловер. Исходное положение: лёжа спиной на скамье почти прямые руки перед собой держат одну гантель. Отводим руки за голову, максимально растягивая грудную мышцу. Далее, возвращаемся в исходное положение. Руки не выпрямляем до конца и уж точно не сгибаем. Дыхание: заводим руки за голову — вдох, возвращаем – выдох.

Помните при выполнении упражнения для грудных мышц с весом, в первый раз, желательно под надзором опытного тренера. Это далеко не полный список упражнений, которые помогут вашей груди держаться в тонусе и выглядеть великолепно, притягивать восхищённые взгляды мужчин.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях: ТОП-10

Девушка, которая следит за внешностью, старается уделять должное внимание именно груди. Привлекательные подтянутые формы хочет иметь каждая представительница прекрасного пола. Регулярные упражнения для подтяжки грудных мышц позволят добиться желаемого результата. Для женщин предусмотрена специальная программа в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин

Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.

Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения. Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.

Упражнение №1. Отжимания с колен

1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.

2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.

3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.

4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30—35 секунд.

5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.

6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук. Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.

Упражнение №2. Отжимания (классика)

1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.

2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.

Упражнение №3. Сжимание ладоней

1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.

3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями. Задействуйте только мышцы груди.

4. Выполните до 8 повторений по 10—12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.

Упражнение №4. Упор ладонями в стену

1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.

2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.

3. Время выполнения — от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3—4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.

Упражнение №5. Развод гантелей на горизонтальной скамье лёжа

1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.

2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями. Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.

3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5—2 минуты.

Упражнение №7. Жим гантелей на скамье лёжа

1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.

2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.

3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв — 30—40 секунд.

Упражнение №8. Тяга гантелей в наклоне стоя

1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.

2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.

3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3—4 подхода.

Упражнение №9. Отжимания от стены

1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.

2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30—40 секунд.

Упражнение №10. Пуловер

1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.

2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.

3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними — примерно 1 минута.

Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

ᐉ Обзор самых эффективных упражнений для подтяжки груди для женщин и девушек на 2020 год

Какие упражнения помогут подтянуть грудные мышцы женщине

Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.

Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.

Как работают упражнения для подтяжки груди

Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин позволяют предупредить атрофию и отвисание груди.

Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1-1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Упражнения для подтяжки грудных мышц, выполняемые стоя

Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.

Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.

При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.

В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.

Отличные результаты показывает упражнение мельница, которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую — опускают вниз.

Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.
Упражнения для груди, выполняемые на скамье

Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье. За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.

Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.

Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.

Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения. Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.

Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

Упражнения с утяжелением — считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.

Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.

Выполняя упражнение Пулловер необходимо следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи

Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.

Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.

При этом не следует делать резкие рывки- поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.

Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.

Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.

Рекомендуется чередовать такую разводку на скамье лёжа и в наклонном положении.

Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.

С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер. Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.

Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.

Топ-5 самых эффективных упражнений для груди

Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:

Упражнения для подтяжки груди и грудных мышц

В любом возрасте женщину всегда будут волновать ее внешний вид, фигура и оценка окружающих. Особенно это касается зоны декольте, так сказать, главного козыря любой представительницы прекрасного пола. И если до 30 лет грудь держит форму и позволяет приоткрывать декольте смелыми разрезами одежды, то с возрастом тонус и ее упругость могут угасать.

Поэтому самыми востребованными темами для обсуждений у женщин после 30 лет являются вопросы о том, какие упражнения для подтяжки груди помогут восстановить былые формы и с какими методиками можно совмещать занятия такого плана.

Понимая всю специфику подтяжки груди определенным комплексом груди и зная, каким образом упражнения нужно выполнять, можно достичь быстрых результатов без пластической хирургии.

Принцип подтяжки груди упражнениями

Увеличение и подтяжка груди, а также возвращение ей былого тонуса и эластичности происходит не путем накачивания грудных желез, как многие думают. Данный стереотип ошибочен, никаким образом грудь невозможно накачать и увеличить ее в размерах. Специальный комплекс упражнений направлен на то, развивать и укреплять нагрудные мышцы. Процесс развития предполагает упражнения на растяжку мышц, если же их нужно нарастить, тут без утяжелителей не обойтись.

В ситуации, когда грудь имеет большие объемы и тянет за собой сутулость спины, полезными будут упражнения на развитие спинных мышц. Все потому что эти мышцы не могут держать позвоночник и грудную клетку, что влечет за собой обвисание груди и потерю ее тонуса. Регулярно выполняя комплекс упражнений, постепенно улучшится кровообращение, укрепятся стенки сосудов и капилляров. За счет этого молочные железы будут получать необходимые ей питательные вещества, кислород и минералы.

Начинайте упражнения с разминки

Прежде чем приступать к занятиям по укреплению грудных мышц, необходимо настроить свое тело к последующим нагрузкам. Любая тренировка у тренера начинается в разминки и разогрева связок, суставов и мышц.

Помимо этого, перед тренировками необходимо запастись специальным спортивным бюстгальтером.

Такого плана одежда позволит крепко фиксировать молочные железы, не позволяя им при активных видах спорта опускаться и подскакивать вверх.

Спортивные лифы изготавливают из специальных эластичных тканей, которые способствуют правильному расположению женской груди.

Разминка состоит из нескольких аэробных упражнений, ее эффективность можно определить, измеряя пульс. Обычно разминка перед тренировкой грудных мышц подразумевает следующие упражнения:

  • растяжка шеи;
  • разогрев мышцы трапециевидной;
  • растяжка шеи вращательными упражнениями;
  • разминка спины;
  • разминка косых мышц живота;
  • растяжка трицепса;
  • вращение плеч;
  • растяжка грудных мышц.

За счет разминки происходят следующие процессы:

  • ускоряется кровообращение, что полезно для кислородного питания;
  • запускается метаболизм;
  • связки и мышцы становятся эластичными;
  • выбрасывается адреналин, способствующий последующей интенсивной тренировке и т. д.

Помимо всего вышесказанного, разогрев мышц настраивает тело и нервную систему к дальнейшим нагрузкам.

Комплекс из 6 самых эффективных упражнений для подтяжки груди

Для подтяжки груди у девушек и придания ей тонуса, достаточно выполнять трижды в неделю 6 простых упражнений.

  1. Разводы руками. Для этого занятия требуются либо небольшие гантели, либо бутылки с жидкостью. Лежа, руки нужно вытянуть впереди лица с тяжестью, слегка сгибая их в локтях. При вдохе руки раздвигают в бока, не выпрямляя локти, пока они не окажутся наравне с полом. Выдыхая плавно, руки возвращают в начальное расположение. Количество повторов для начала — 10раз.
  2. Отжимания от пола. Положение туловища на четвереньках, руки широко расставляют по направлению вперед от себя. Отведя назад ноги нужно упереться носками в пол. При этом запястья рук должны быть на уровне плечевых суставов. Выполняя отжимания к полу, нужно придерживать торс ровнее, не прогибая спины. Повторы – 10раз.
  3. Пла нка боком и подъемы. Заняв положение тела на четвереньках, берется гантель правой рукой с ладонью вперед, всю тяжесть тела распределяя на левую руку. Далее сгибают колено левой ноги, а правую ногу держат так, как при отжимании ранее. Рука с гантелей вытянута вперед, нагрузка направляется на пресс, приподнимаются бедра, образуя прямую линию всем туловищем. Опуская правую руку с тяжестью вниз развернутой к себе ладонью, фиксируется это положение тела. После этого постепенно поднимается рука через боковую сторону до верха и плавно опускается. Повторения 7-8 раз, поменяв положение тела в другую сторону.
  4. Отжимание на длину. Расположившись на животе в лежачем положении, носочки ног вытягиваются для касания внешней стороны ступни пола. Прямыми руками нужно упереться в пол, расположив ладони непосредственно под плечевым суставом. Необходимо согнуть руки таким образом, чтобы их локти прижимались к туловищу, а само тело прикасалось к поверхности пола. Поднимая торс, нужно одновременно усесться на пятки, и потянуть руками вперед, имитируя движения кота. Повторения — 10 раз.
  5. Собака. Расположившись на четвереньках, направленными вперед от себя руками с пальцами веером. Как бы прогибая нижнюю часть туловища, бедра и таз должны опускаться к поверхности пола. При этом сами ноги не сгибаются. Далее отводя постепенно вниз и назад плечи, головой (ее макушкой) нужно потянуться вверх, смотря вперед перед собой. Зафиксировав такое положение тела на 1 минуту, нужно встать снова на четвереньки. Повторы — 3 раза, релакс между упражнениями –примерно 20 секунд.
  6. Красивая женщина. Заняв лежачее на спине положение тела, руки нужно вытянуть над головой, ноги держа ровными. 30 секунд нужно тянуться конечностями максимально подальше от тела, после чего согнуть колени и прижать их руками к торсу. Голову не нужно поднимать от пола, только согнутые ноги поднимаются к груди. Задержав тело на 20 секунд, можно вернуться к началу упражнения. Повторы — 6 раз.

Через 3-4 недели уже будут визуально проглядываться результаты тренировки грудных мышц.

Специфика тренировки грудных мышц

Для того чтобы натренировать грудные мышцы и визуально подтянуть грудь, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Проводить тренировки нужно не чаще 3 раз в неделю, так как чрезмерные нагрузки не пойдут на благо организму, а лишь измотают его.
  • Перед выполнением 6 упражнений на подтяжку груди обязательно необходимо разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивным нагрузкам.
  • Количество повторов каждого упражнения изначально должно быть минимальным, постепенно увеличиваясь.
  • Помимо упражнений важно придерживаться сбалансированного рациона, где должны присутствовать продукты белкового состава, с фитоэстрогенами и антиоксидантами.
  • Во время занятий для поддержания мышц полезно пить чистую минеральную воду.

Правильный настрой, регулярные занятия и сбалансированное питание позволят вернуть груди былую упругость и красоту.

Упражнения для красивой груди для женщин. Упражнения для подтяжки груди

Красивая женская грудь — это настоящая роскошь. Ее хотят заполучить все современные девушки, чтобы не только привлекать внимание окружающих, но и радоваться собственным достижениям. С этой целью они хотят найти упражнения для красивой груди, которые можно свободно выполнять в домашних условиях. Поскольку деньги на посещение тренажерного зала есть далеко не у всех, опытные атлеты предлагают комплекс простых, но довольно эффективных упражнений. Все они подробно описаны в статье.

Многие девушки хотят выполнять упражнения для уменьшения груди, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. Такие комплексы, конечно же, существуют, но для подтяжки грудных мышц их будет недостаточно. Поэтому тренеры и профессиональные спортсмены рекомендуют девушкам обратить внимание на программу, в которую входят упражнения с разной направленностью (для избавления от жировых отложений, а также увеличения и подтяжки груди).

Как достичь идеальной груди

Найти девушку, которая регулярно выполняет упражнения для красивой груди и вполне довольна результатами, довольно трудно. Даже для большинства спортсменок грудь является самой проблемной зоной. Кто-то постоянно жалуется, что из-за недостаточно пышных форм на них не обращают внимания мужчины, а кому-то, наоборот, сложно подобрать себе одежду для большого размера. Поэтому существуют как упражнения для уменьшения груди, так и комплексы для ее увеличения.

Комплекс упражнений

Многим девушкам размер женских форм не так важен, как их внешний вид, подтянутость и упругость. Добиться этого можно при помощи простых, но достаточно эффективных упражнений для груди. Выполнять их можно не только в спортивных залах, где есть специальное оборудование, но и в домашних условиях. Ниже представлены лучшие упражнения для красивой груди, которые в совокупности составляют целый комплекс. Для них потребуется лишь час свободного времени и коврик для аэробики.

Сдавливание ладоней

Для получения красивой женской груди обязательно потребуется концентрация и максимальная выкладка на каждом занятии. Первое упражнение в комплексе не столь сложное, поэтому выполнить его сможет абсолютно каждая девушка, независимо от ее физических возможностей.

Вначале требуется занять исходное положение, встав прямо, втянув живот и расположив ноги на ширине плеч. Затем следует сложить ладони перед собой на вытянутых руках и направить кончики их пальцев четко прямо. Ладошки необходимо как можно сильнее прижимать друг к другу и плавно расслаблять в течение 10 секунд. После этого следует сделать 20-секундный перерыв и снова повторить упражнение. Всего потребуется выполнить 10 повторений.

«Молитва»

К списку лучших упражнений для мышц груди следует отнести и популярную «молитву». Благодаря ей девушки гарантированно получат невероятный результат, тратя на нее всего пару минут в день.

Упражнение выполняется стоя с ровной спиной, а ноги при этом располагаются на ширине плеч. Первым делом следует сложить руки на уровне груди, повернув ладони друг к другу. Внешне эта поза напоминает молящегося человека. Техника выполнения этого упражнения схожа с предыдущим: ладони нужно максимально придавливать друг к другу в течение 10-20 секунд, а затем расслаблять и вновь сжимать. Всего требуется сделать 15 повторений.

Увеличить грудь с помощью упражнений, конечно же, можно. Добиться этого получится не сразу, но первые результаты станут видны уже через пару недель регулярных тренировок. «Молитва» как раз является одним из тех самых упражнений, которые позволяют сделать формы более пышными.

Отжимания

Идеальные упражнения для подтяжки груди, которые могут выполнять как мужчины, так и девушки — это, конечно же, классические отжимания от пола. Делаются они довольно просто, но, к сожалению, далеко не каждая девушка сможет отжаться хотя бы 10 раз. В том случае, если физические возможности не позволяют этого сделать, в первые дни тренировок разрешается отжиматься с колен.

Для начала нужно стать на колени, упереть обе руки в пол, четко расположив ладони под плечами, выпрямить ноги (если есть возможность выполнить 15-20 полных отжиманий) и выровнять спину. На вдохе руки следует согнуть в локтях и опуститься к полу, держа при этом спину ровной. Как только грудь коснется пола, нужно сделать выдох и подняться в исходное положение. Повторять упражнение рекомендуется 15-20 раз.

«Зарядка библиотекаря»

Упражнение с необычным заданием не отличается ничем особенным от остальных. Его свободно можно выполнять в домашних условиях, используя лишь книги, которые наверняка присутствуют в каждом доме. Для «зарядки библиотекаря» лучше всего взять одинаковые книги не только по весу, но и по размеру, чтобы было удобнее.

Вначале требуется ровно встать на твердой поверхности, расставить ноги на ширине плеч и взять в руки «домашние утяжелители». Затем нужно вытянуть перед собой прямые руки с книгами и развернуть ладони вверх. После следует плавно и медленно подняться на носки, одновременно разводя руки в стороны. При этом следует помнить, что прямые руки должны двигаться только на уровне груди. Буквально через 8 секунд нужно вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется в 20 повторений.

«Локти вверх»

В число упражнений для подтяжки груди входит невероятно эффективная поза под названием «локти вверх». Для ее выполнения потребуется взять специальный упругий гимнастический круг или же просто скатать валик из одеяла.

Лежа на спине на твердой поверхности, следует согнуть руки в локтях и сложить ладони вместе. Затем оба локтя нужно направить в потолок и зажать между ними круг/валик. При вдохе требуется завести их за голову, а на выдохе плавно и максимально медленно вернуть в исходное положение. Всего необходимо выполнить от 15 до 25 повторений.

Упражнение с креслом или диваном

Эффективные упражнения для груди могут выполняться и с такими необычными утяжелителями, как кресло и диван. Делать их необходимо с предельной осторожностью, чтобы не повредить спину.

Сначала нужно сесть на край кресла/дивана (в крайнем случае можно использовать стул) и упереться ладонями в сиденье. Затем тело смещается вперед, максимально приближаясь к полу. Опора при этом должна быть только на руках, ноги же следует согнуть в коленях. В крайней позе нужно задержаться всего на две секунды, после чего требуется плавно подняться и перейти в исходную позицию. Такое упражнение рекомендуется выполнять не более 8 раз в день.

«Кошечка»

Простое и всеми любимое упражнение «кошечка», как ни странно, тоже эффективно действует на грудные мышцы. Из положения лежа на полу лицом вниз необходимо сесть на пятки, поставив руки перед собой примерно на ширине плеч и согнуть их в локтях, уперевшись в пол. Затем требуется выпрямить ноги и, перенеся вес на руки, плавно и с напряжением поднять верхнюю часть тела. В верхней точке плечи должны оказаться над ладонями, спина — прогнуться, а ноги — лечь на пол. В такой позе следует задержаться хотя бы на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение и выполнить еще раз через 30 секунд. Всего нужно сделать 10 повторов.

Растяжка

Упражнения для мышц груди, конечно, дают хорошие результаты, но о растяжке после тренировки забывать не стоит. Она является одним из наиболее важных элементов в занятии, с помощью которого можно закрепить достигнутые результаты и расслабить мышцы.

Для выполнения следует поставить ноги на ширине плеч, развести в стороны руки, расположить их по диагонали и потянуть за спину. В этой позе следует простоять около 40 секунд, после чего сменить положение рук и повторить вновь. Растяжку необходимо делать до 20 раз.

Частота тренировок

Если хочется поскорее сделать свой бюст спортивным, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения для красивой груди как можно чаще. Специалисты настоятельно рекомендуют заниматься ежедневно, уделяя тренировке всего несколько минут. Откинув лень и настроившись на улучшение самой себя, можно очень быстро начать притягивать к себе мужские взгляды.

Другие советы по поддержанию красоты груди

Чтобы добиться максимальных результатов, следует прислушиваться к советам, которые никогда не будут лишними:

  • в любом упражнении следует делать выдох на усилении;
  • требуется тщательно следить за своим весом и не допускать его резкого изменения;
  • спину всегда нужно держать ровной;
  • для большего эффекта следует придерживаться правильного питания, элементарно исключив из рациона фастфуд, жареные и соленые блюда;
  • ежедневно стоит выпивать от 2 до 2,5 литра жидкости;
  • груди требуется постоянный, а не сессионный уход.

Эти пункты помогут не только быстрее достичь цели, но и улучшить общее состояние здоровья.

Источники:

http://ru.babykidworld.com/721-what-exercises-will-help-to-tighten-the-pectoral-mus.html
http://goodgrud.ru/uvelichenie-grudi-bez-operatsii/uprazhneniya-dlya-grudi/podtyazhka-grudi.html
http://www.syl.ru/article/343049/uprajneniya-dlya-krasivoy-grudi-dlya-jenschin-uprajneniya-dlya-podtyajki-grudi

Подтяните и приподнимите грудь

Укрепите грудь и приподнимите линию груди с помощью этой потрясающей тренировки груди для женщин. 10 домашних упражнений для укрепления грудных мышц и улучшения декольте как раз к лету!

ПОРЯДОК ПОДТЯГИВАТЬ И ПОДНЯТЬ ГРУДИ

Тренировка на груди для женщин ИНСТРУКЦИИ

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку груди для женщин с быстрой разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Inchworm: 60 секунд. Держите ноги прямо, выведите руки как можно дальше, а затем вернитесь в исходное положение.
2. Полет груди: 60 секунд. Лягте на спину, руки вверх и ладони смотрят друг на друга. Опустите руки в стороны и держите локти слегка согнутыми.
3. Отжимания с упором: 45 секунд. Начните с планки и поставьте ступни на ступеньку. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Тяга газонокосилки: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель в левую руку, присядьте, поверните туловище вправо и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте, слегка поверните туловище влево и поднимите гантель, пока она не окажется рядом с вашим левым плечом. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
5. Постукивание по плечу: 45 секунд. Начните с положения планки, коснитесь левого плеча правой рукой и вернитесь в положение планки. Коснитесь правого плеча левой рукой и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
6. Стабильность жима от груди с мячом: 60 секунд. Лягте серединой верхней части спины на стабилизирующий мяч или скамью и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели вверх к потолку, ладонями к ступням и руками прямо на плечах, а затем опустите руки вниз и в стороны.
7. Вокруг света: 60 ​​секунд. Лягте на спину, руки по бокам ладонями к потолку. Полукруглым движением отведите руки от тела и поднимите гантели над головой.
8. Тяга кобры на ширину: 60 секунд. Лягте на живот, ноги и руки полностью вытянуты. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела и вернитесь в исходное положение.
9. Подтягивание жима грудью: 45 секунд. Лягте на спину, согните колени и держите по гантели в каждой руке. Сожмите пресс, оторвите правое плечо от пола и нанесите удар правой рукой. Опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой.
10. Вращение планки: 45 секунд. Примите положение планки, положив руки под плечи, ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке. Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку. Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку груди комплексом статических растяжек.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку груди для женщин:

Подтвердите свою грудь и поднимите линию груди с помощью этой убийственной тренировки груди для женщин! Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 4: грудь

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Парням легко получить мотивацию тренировать грудь; Хорошее общее развитие груди - одна из самых востребованных целей бодибилдеров-мужчин.Однако многим женщинам не хватает желания или сил тренировать грудь. Кроме того, женщинам не видны все мышцы груди, поэтому они часто забывают о тренировках.

Зачем тогда тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь дает вам много функциональной силы, она может помочь приподнять и улучшить внешний вид верхней части тела. Заветная центральная «линия груди» - настоящий знак сильной и подтянутой женщины.

Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц (также известных как «грудные мышцы»).Большая грудная мышца состоит из двух головок - ключичной (верхней) и грудины, причем последняя составляет большую часть группы грудных мышц. Малая грудная мышца расположена снаружи грудной клетки. Эти веерообразные мышцы отвечают за движение плеча по направлению к груди и поперек груди, а также позволяют двигаться вперед от тела.

Хотя эта часть тела состоит только из двух основных мышц, она одна из самых больших в организме и требует хорошо продуманной программы тренировок для развития полных, сильных мышц груди.Также для внешнего вида груди важны передние дельтовидные мышцы (особенно то, как они «прикрепляются» к верхней и наружной части груди) и зубчатые мышцы.

Основы обучения

Сложные движения
  • Жим лежа - варианты: наклон, плоский, наклон - Ширина хвата: широкий, нормальный, закрытый - Снаряжение: штанга, гантель, Смит
  • Молотковый пресс
  • Отжимания - варианты: подъем ступней, подъем рук, с утяжелением, вспомогательная - плиометрика: хлопок, глубина - положение рук: широкое, нормальное, близкое, одна рука - оборудование: гимнастический мяч, основной мяч, набивной мяч
  • Отжимания от груди - варианты: с отягощением, вспомогательное оборудование - оборудование: отжимная гриф, скамья
  • Бросок медицинского мяча
Изоляционные движения
  • Fly - варианты: наклон, плоский, наклон - оборудование: гантели, тросы
  • Кабельные кроссоверы - варианты: высокий, низкий
  • Пуловер - варианты: гантель, EZ-гриль, трос
  • Палубная машина для печенья

Разработка программы обучения

Из-за того, что грудные мышцы очень большие, для полного утомления мышечных волокон необходимо выполнять различные упражнения и выполнять большее количество подходов.При разработке своей программы выберите 2-3 сложных движения и 1-2 изолирующих движения, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию роста и силы от тренировок груди.

Поскольку грудные мышцы разветвляются во многих направлениях, вы можете разработать свою программу, нацеленную на грудные мышцы по регионам. Можно индивидуально настроить верхнюю и нижнюю часть груди. Кроме того, вы можете сместить акцент на внешние или внутренние грудные мышцы, в зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы их выполняете.

Для нацеливания на верхнюю часть груди (головку грудины), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте наклонные движения.Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение - на нижнюю часть. Все области важны для общего развития силы и размеров.

Внешний сундук также важен. Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудь в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

Подходы и повторения

Вообще говоря, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода в каждом конкретном упражнении. Это будет зависеть от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей.

Женщинам, которые сосредоточены на поддержании, следует придерживаться 2–3 подходов по 12–15 повторений. Людям, стремящимся к набору массы, следует выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений. Для набора силы следует выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия.Например, женщинам, стремящимся набрать размер и силу, следует чередовать диапазоны 8–12 и 6–10 повторений на каждой второй тренировке.

Дополнительные мышцы, которые часто тренируются вместе с грудью

Мышцы груди очень большие, поэтому некоторые люди предпочитают тренировать их самостоятельно. Это отличный способ полностью задействовать грудные мышцы и полностью их истощить.

Другой вариант - тренировать грудь с помощью плеч и трицепсов. Такова программа тренирующегося на шпагате "тяни-толкай".Сторона толчка этого сплита объединяет упражнения, которые требуют от вас отталкивания сопротивления от тела в положительной части упражнения.

Кроме того, во многих упражнениях для груди вторично воздействуют на плечо и трицепс, что делает этот сплит хорошим выбором для тренируемого, который хочет сэкономить время и / или сохранить высокую интенсивность.

Стажеры, которые уже достигли желаемого уровня развития, могут сжать свои тренировки как таковые в целях поддержания, поскольку в этот момент достаточно стимуляции от меньшего объема.

Если вам нравится идея посвятить сундук отдельному дню, но у вас нет времени на пяти- или шестидневный сплит, вы можете объединить сундук с бицепсами. Объединив эти две противоположные группы мышц, вы можете полностью тренировать грудь, не жертвуя силой, необходимой для тренировки плеч или трицепсов.

Бицепсы также могут получить полностью утомительную тренировку, поскольку они не используются вторично ни в каких упражнениях для груди.

Зубчатые мышцы (мышцы боксера) также обычно тренируются с помощью грудной клетки.Это пальцеобразные мышцы под подмышкой. Они часто получают второстепенные удары в таких движениях, как отжимания, подтягивания и пуловеры, поэтому их можно тренировать как для спины, так и для груди.

Частота, продолжительность и интенсивность

Поскольку грудь такая большая, я рекомендую тренировать ее отдельно или только с одной другой группой мышц, если вы стремитесь к большому развитию. Я определенно не советую тренировать грудь со спиной или ногами, так как эти большие части тела потребуют очень долгой и интенсивной тренировки, которая оставит вас без достаточного количества энергии для завершения тренировки с желаемой интенсивностью.

Ваши тренировки должны длиться 30-45 минут, если вы тренируете только грудь, и 45-60 минут, если тренируете дополнительные части тела.

Довольно легко поддерживать высокую интенсивность во время тренировок груди. В грудные мышцы легко попасть, и они легко могут полностью утомиться из-за разнообразия ударных тактик, которые вы можете использовать при тренировке груди. Обязательно тренируйтесь до полного отказа в последних двух подходах и почти до отказа в первых двух подходах, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Ориентация на конкретные цели

Добавление массы

Грудь - сложный мускул для многих женщин.Большая часть нашей силы находится в нижней части тела, поэтому нам нужно очень много работать, чтобы увеличить размер и силу груди. Это можно сделать, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, воздействуя на мышцы различными упражнениями и оборудованием, а также заставляя тело поднимать более тяжелые веса неделю за неделей.

Вы должны включить в свою программу жим штанги лежа на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения на наращивание массы. Это пауэрлифтинговое движение увеличивает силу и размер, как никакое другое. Просто убедитесь, что ваша форма невысока, и у вас есть наблюдатель, который поможет справиться с этими форсированными повторениями!

Обучение дома

Тренировать грудь в домашних условиях довольно просто, так как для большинства упражнений требуется базовое оборудование.Если у вас есть скамья, штанга и несколько подходов с гантелями, вы можете полностью тренировать грудь с помощью почти всех упражнений, перечисленных выше. Вы можете заменить свободные веса бандажами или тросами, которые не дадут вам такой тяжелой тренировки, но все же могут дать эффективную тренировку, если вы тренируетесь достаточно интенсивно.

Медицинские мячи можно использовать для отжиманий, а также для подбрасывания набивного мяча и отжимающих движений.

Мяч для упражнений можно использовать для поднятия ступней в отжиманиях или для создания нестабильной основы для упражнений на жим и полеты, которые также нацелены на основные мышцы.

Разновидности упражнений

Есть несколько базовых упражнений, нацеленных на грудь, и существует огромное количество вариаций этих базовых упражнений, поэтому вам никогда не должно быть скучно или позволить вашей программе устареть. Изменяя угол наклона скамьи, ширину захвата или тип используемого оборудования, вы можете по-новому воздействовать на свои мышцы, чтобы ваша программа оставалась увлекательной, интересной и эффективной.

Изменение упражнений не только сохраняет удовольствие от тренировки, но и предотвращает плато; это важно для развития полной грудной клетки.Если вы предпочитаете только наклонные движения, ваша нижняя часть груди будет недостаточной, что приведет к дисбалансу силы и, возможно, дисбаланса размеров. Разнообразьте свою программу, выбирая наклон и отклонение каждые 2-3 тренировки. Выполняйте их в разном порядке, чтобы полностью нагружать целевую область груди на каждой тренировке.

Симметрия

Если у вас недостаточно развитая грудная клетка, это будет хорошо видно на неглубокой грудной клетке и без привязки к груди и дельте. На соревнованиях по телосложению важно иметь полную грудь и красивую среднюю линию, спускающуюся сверху вниз через нижнюю часть груди.

В частности, если у участницы-участницы есть грудные имплантаты, ей может потребоваться дополнительная работа с грудью, чтобы предотвратить чрезмерно неглубокий вид, когда грудь сужается до грудных мышц.

Вы можете нацеливаться на отдельные части груди, если хотите подтянуть ту или иную грудную мышцу. Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение - на нижнюю часть.

Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (ключичную головку), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Все области важны для общего развития силы и размеров.

Также важна внешняя часть грудной клетки (малая грудная мышца). Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудь в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

Изоляция

Мышцы груди довольно легко изолировать во время тренировки. Чтобы свести к минимуму вовлечение спины и плеч, начните нажимающие движения со слегка выгнутой спиной и втянутыми лопатками (лопатки опущены). Это не только поможет лучше воздействовать на грудные мышцы, обеспечив более стабильную основу, но и предотвратит травмы плечевых суставов.

Упражнения на изоляцию, такие как тренажер для грудных дек и мухи, обеспечивают полную изоляцию непосредственно грудных мышц.Эти упражнения отлично подходят для формирования и определения груди. Выполняйте летящие движения со слегка согнутыми локтями в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Чтобы максимизировать сжатие, остановите положительную часть повторения, пока гантели или трос все еще находятся на расстоянии 3-4 дюймов друг от друга, и сожмите грудные мышцы в течение нескольких секунд. Чтобы добиться еще большего сокращения, поверните мизинцы друг к другу в самом верху движения.

Приоритизация

Если развитие грудной клетки по сравнению с остальным телом недостаточно, возможно, вы захотите применить принцип приоритезации к своей тренировочной программе.Попробуйте тренировать грудь самостоятельно один раз в неделю, выполняя надавливающие и летящие движения под всеми тремя углами (наклон, пол, снижение).

Другой метод расстановки приоритетов - тренировка груди с помощью силовых движений одну неделю и интенсивных упражнений по формированию формы вторую неделю. Силовые упражнения увеличивают силу и массу, а упражнения на шейпинг помогают формировать и определять мышцы груди.

Основным силовым движением груди является жим штанги лежа. Если вы не включаете его в свою программу, возможно, это причина того, что у вас не хватает груди! Сразу же добавьте его в свою программу, но убедитесь, что вы знаете правильную форму и нанимаете наблюдателя, пока вы не освоитесь с упражнением.

Будь тяжелым, будь напряженным?

Грудь - это большая мощная часть тела, которая может поднимать большой вес. Хотя женщины обычно слабее в верхней части тела, чем в нижней части тела, благодаря тяжелой работе и усердным тренировкам многие женщины успешно построили сильные и мощные мышцы груди.

Грудь хорошо реагирует на тяжелые веса и небольшие повторения в диапазоне 6-8. Жим штанги на горизонтальной скамье очень важен для набора массы и силы. Выполняйте это основное упражнение каждую неделю, если вы используете принцип расстановки приоритетов, или раз в две недели, если вы предпочитаете сплит пауэрлифтинга.

Если вы обычно тренируетесь без страхующего, по крайней мере, это единственное упражнение, для которого вам понадобится страхующий. Возьмите парня рядом с собой, чтобы он помог вам с самыми тяжелыми подходами. Это необходимо, если вы хотите увеличить вес и, в свою очередь, силу и размер. Без пятна тоже почти невозможно.

Постоянно стремитесь увеличить свой вес в жиме лежа, даже хотя бы на несколько фунтов. Если вы не выполните желаемое количество повторений, не расстраивайтесь. Пока вы стимулировали грудь более тяжелым весом, в конечном итоге произойдет адаптация, и вы увеличите свою силу, чтобы иметь возможность завершить подход с новым более высоким весом.

Пример программы тренировки грудной клетки

Тренировки 1 и 2 должны быть объединены вместе в тренировочном сплите по пауэрлифтингу. Чередуйте эти две тренировки каждые две недели.

Если вы хотите соединить грудь с бицепсами, выберите два сложных жимовых движения под разными углами и одно изолирующее (мимолетное) движение. Выполните 2 упражнения на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Идеальным сплитом для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер, будет сочетание тренировки груди с плечами и трицепсами.Если вы выберете этот вариант, выберите одно сложное движение и одно изолирующее движение для груди и плеч. Затем выберите 1-2 упражнения на трицепс, чтобы завершить тренировку. (Примеры упражнений на плечи и трицепсы см. В Руководстве по тренировке плеч и Руководстве по тренировке рук.)

Тренировка № 1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутными легкими / умеренными кардио и растяжкой всего тела

1

Жим штанги лежа - средний хват

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения

+ 3 больше упражнений

Тренировка № 2: Максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутными легкими / умеренными кардио и растяжкой всего тела

1

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

+ 3 больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе в каждом подходе.Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах. Время отдыха между подходами должно составлять 1 - 1 1/2 минуты.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

4 простых упражнения для груди для женщин

Вы хотели проработать верхнюю часть тела, но не уверены, что знаете, что делаете? Если да, то вы попали в нужное место. Тренировки груди для женщин так же полезны, как и для мужчин.Они эффективны независимо от вашего пола!

Когда вы тренируете грудь, вы также активируете мышцы спины и плеч, что делает ее многофункциональным дополнением к еженедельной тренировке. Одно из самых распространенных упражнений для груди - отжимания, но мы понимаем, что не все могут их выполнять, поэтому разработали тренировку, которая эффективна для наращивания мышц груди - отжимания не требуются.

Если вам интересно, как упражнения для груди могут оживить вашу тренировочную программу, продолжайте читать, а затем попробуйте нашу тренировку из четырех частей!

Тренировки груди для женщин: преимущества

Вы получите много пользы от укрепления верхней части туловища, и не нужно беспокоиться, укрепление этих мышц не приведет к груди, подобной Халку:

Тренировки груди для женщин can:

  • Улучшение осанки: Ваша грудь играет важную роль в стабилизации вашего тела и поддержании вертикального положения.

  • Почувствуйте себя сильнее: Поскольку ваша грудь задействована во многих основных движениях, от открытия двери до чистки зубов, проработка этих мышц может существенно повлиять на вашу повседневную силу.

  • Сжигать жир: Мышцы груди - одни из самых больших в вашем теле, а это означает, что когда вы работаете над ними, вы задействуете большую часть своего тела. Чем больше мышц вы нарастите, тем лучше будет функционировать ваш метаболизм и тем эффективнее вы будете сжигать жир с течением времени (при условии, что ваше питание в то же время на должном уровне).

Несколько слов об уверенности

Для некоторых тренировок груди, которые мы предлагаем в этой статье, требуются веса, а это значит, что вы можете захотеть посетить тренажерный зал. Как женщинам, иногда может быть неудобно выделять себе место в тренажерных залах, где обычно преобладают мужчины, особенно если мы никогда не делали этого раньше.

Первый раз поднимать свободные веса может показаться пугающим. Вы можете думать, что все наблюдают за вами или что они знают, что делают больше, чем вы.Правда в том, что они этого не делают. Единственная разница в том, что они пробуют.

Даже если вас трясет в ботинках, постарайтесь подойти к ситуации с мыслью, что вы знаете, что делаете (и делаете), и просто начинайте тренироваться. Прежде чем вы это поймете, после того, как первоначальная нервозность исчезнет, ​​вы почувствуете себя профессионалом в тренажерном зале.

Теперь, когда воодушевляющие разговоры закончились, ознакомьтесь с нашей тренировкой груди для женщин ниже.

Упражнения для груди 8fit для женщин

Следуйте этой последовательности упражнений, последовательно выполняя трех раундов. Обязательно пейте много воды до и после тренировки и не забывайте поддерживать форму на протяжении всей тренировки!

Сжимание локтей и жим плеч (15 повторений)

Указания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

  2. С гантелями в каждой руке поднимите руки, согнув руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов вокруг уровня глаз.

  3. Держа руки параллельно полу, разведите руки в стороны.

  4. Из этого положения выпрямите руки и вытолкните гантели прямо над собой.

  5. Вернитесь в исходное положение и продолжайте указанное количество повторений.

Боковая прогулка по планке (5 повторений)

Указания:

  1. Начните с того, что примите положение высокой планки, напрягите тело, чтобы сформировать прямую линию, и удерживайте мышцы кора в напряжении.

  2. Шаг левой ногой и левой рукой одновременно в сторону, затем шаг правой рукой и левой ногой, чтобы встретиться с другой.Держите корпус в напряжении и все время поддерживайте правильную форму доски.

  3. Продолжайте ходить руками и ногами еще один шаг влево, затем вернитесь в центр и повторите те же движения, но в противоположном направлении (на этот раз на два шага вправо).

  4. Продолжайте указанное количество шагов. повторы.

Мостик и жим от груди (10 повторений)

Указания:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол с гантелями в каждой руке.

  2. Надавите всем весом на пятки и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч и бедер до колен.

  3. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

  4. Теперь поднимите гантели в каждой руке прямо над головой.

  5. Согнув каждый локоть, медленно опустите руки и повторите движение, удерживая мост в правильном положении.

Пуловер с гантелями (5 повторений)

Указания:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

  2. С гантелями в каждой руке выпрямите и вытяните руки прямо над плечами.

  3. Вытяните руки за голову так, чтобы веса почти коснулись пола. Обязательно держите руки прямыми и неподвижными во время движения.

  4. Держа руки прямо, верните их прямо над плечами.

  5. Повторить указанное количество повторений.

Лучшее для груди

Для дополнительных тренировок груди, упражнений для всего тела, тренировок в стиле серфинга и занятий йогой подпишитесь на 8fit Pro.Даже если вы полный новичок, мы покажем вам, как вы справляетесь, чтобы вы могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы получить потрясающий бюст

Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по упражнениям для грудных мышц для женщин

Когда моя жена попросила меня составить для нее распорядок дня, она была удивлена, когда я включил упражнения для груди. Женщины обычно пренебрегают грудными клетками и в основном сосредотачиваются на ногах, ягодицах, руках и прессе, что является огромной ошибкой.

Эффективная тренировка должна задействовать все группы мышц, независимо от того, предназначена она для мужчин или женщин.

Моя жена думала, что если она будет делать жимы лежа и отжиматься, ее грудь изменится, и она будет выглядеть как мужчина. Это огромное заблуждение!

Почему женщинам следует тренировать грудь?

Есть несколько вопросов, касающихся упражнений на грудь для женщин.

Они не сделают вашу грудь меньше . Размер вашей груди зависит от количества жира, поскольку он состоит из него.Следовательно, если вы тренируете грудные мышцы, вы прорабатываете и находящиеся под ними мышцы. Размер вашей груди станет меньше, если вы снизите уровень жира в теле, который в основном зависит от вашей диеты.

Поднимут ли женщины упражнения на грудь, поднимут грудь выше и заставят ее выглядеть больше?

Да! Они могут выглядеть крупнее, так как под ними больше мышц. А так как мышцы под ними более упругие, ваши сиськи могут быть выше.

Наконец, мы не должны забывать о том, что твердые грудные мышцы помогают выполнять другие упражнения более точно , такие как доски, альпинисты, бёрпи и т. Д.

В целом, вам необходимо включить в свою программу тренировку груди.

Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин?

Практически такие же, как у мужчин.

1. Отжимания

Отжимания прорабатывают всю верхнюю часть тела, не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Вариации отжиманий - самые важные упражнения для груди без веса. Если вы новичок, делаете отжимания на коленях, то можете переходить к более сложным движениям.

Связанный:

Вот руководство.

2. Жим лежа

Жим гантелей и штанги лежа. Это самые ценные упражнения для груди со свободными весами. Начните со штанги, так как так легче контролировать движение. Я считаю, что жим гантелей намного лучше, поскольку он позволяет нам лучше сосредоточиться на мышцах и прорабатывает другие второстепенные мышцы. У них есть вариации наклона и спада.

Узнайте, как правильно их выполнять, ниже.

3. Разводки

Разводки гантелей полезны для растяжки и расширения грудных мышц, но важно выполнять это движение точно. Делайте это так, как если бы вы хотите обнять ствол огромного дерева. Среди упражнений на грудь с гантелями я очень рекомендую женщинам.

Просмотрите руководство ниже.

Если вы выполните эти упражнения для груди и их разновидностей, вы сможете эффективно стимулировать грудные мышцы.Однако есть несколько других ходов, как вы можете видеть из видео и изображений ниже, например, с использованием тросовых машин и набивного мяча.

Связанные: Вы можете найти множество других занятий, просмотрев нашу категорию тренировок груди.

Теперь давайте посмотрим на некоторые планы тренировок и другие предложения.

Тренировки для поднятия груди

Как естественным образом добиться твердой груди в тренажерном зале

Канатный тренажер - один из самых мощных инструментов для тренировки верхней части тела в тренажерном зале для женщин.Кабельный жим - отличная альтернатива жиму лежа, и он подходит для новичков.

Подъем гантелей вперед - одно из лучших упражнений на плечи для женщин, но для управления движением также должны быть задействованы мышцы верхней части груди.

Лучшие упражнения без оборудования

Я люблю движения с собственным весом, и это видео является реальным примером того, что вам не нужны веса для полноценной тренировки.

В этом видео представлены несколько вариаций отжиманий, требующих уже имеющейся силы.Некоторые из них особенно тяжелые, поэтому я рекомендую эти движения тем, кто находится в более высокой физической форме. Вы можете делать это дома.

Связано: Женские упражнения для отжиманий - 30-дневная тренировка верхней части тела

Как упражнения для подъема груди

Из этого видео вы можете узнать все о тренировке женской груди. Также представлены отжимания, которые в основном предназначены для трицепсов, но из-за положения тела они эффективно прорабатывают грудные мышцы.

Лучшие тренировки груди для женщин

Кредит: sarahfit.com

Кредит: starsystemz.com

Вот и все, дамы! Надеюсь, теперь вы знаете, как укрепить и привести в тонус грудь. Если вы раньше не тренировались, вам нужно научиться правильно выполнять движения. Как только вы освоитесь с этими движениями, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов и пробуйте более сложные движения.

FAQ

Безопасно ли тренироваться с грудными имплантатами?

Я много раз встречал этот вопрос на разных форумах, но четких ответов нет. Кто-то говорит, что заниматься спортом - это нормально, другие рекомендуют избегать этого. Лучше всего, если вы пойдете к своему врачу, спросите его совета, прежде чем делать какие-либо упражнения для подъема и укрепления бюста.

Вам понравилось это руководство по упражнениям для наращивания груди для женщин? Поделись с друзьями!

Сундук Flye Fry

Мужчины одержимы тренировочной грудью.Женщины… не очень. Но наличие сильной груди укрепит всю вашу верхнюю часть тела, включая плечи, пресс и спину, и это может улучшить осанку, уменьшить боль в спине и даже сделать вашу грудь больше!

Связанный: Get It Right: Push-Up

Этот суперсет разработан для того, чтобы привести вашу грудь в форму, комбинируя отжимания с разгибаниями, тщательно прорабатывая грудные и окружающие поддерживающие мышцы, не оставляя нетронутыми ни одного волокна. Сделайте разминку с легким кардио и динамической растяжкой, а затем приступайте к ней.Делайте каждое движение в суперсете спина к спине и отдыхайте не более 60 секунд между подходами и между суперсетами. Вам нечего терять - и, возможно, вы можете набрать размер чашки!

Отжимания

Подготовка: Положите руки на пол на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии, а спина была прямой.

Move: Согните руки в локтях и опустите тело к земле, удерживая пресс напряженным, а спину прямой.Когда ваша грудь почти коснется земли, с силой надавите руками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Думайте о своем позвоночнике как о жестком и жестком и никогда не ломайте его во время движения, чтобы поддерживать форму.

Гантели на скамье Flye

Подготовка: Лягте на ровную скамью, естественно выгнув спину, и возьмите гантели на плечах ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, чтобы руки округлились.

Move: Медленно разведите руки в стороны, держа локти слегка согнутыми, и опускайте веса до уровня плеч. Сделайте обратное движение и сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Совет: Для дополнительного сжатия слегка поверните ладони лицом к голове в верхней части повторения.

Армейские отжимания

Подготовка: Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи.

Move: Согните руки в локтях и опустите тело к земле. Когда ваша грудь касается или почти соприкасается, с силой надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Держите локти близко к бокам, чтобы при опускании и подъеме они касались ребер.

Размах гантелей на наклонной скамье

Подготовка: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и держите гантели прямо над плечами, руки перпендикулярны земле.Поверните ладони внутрь и слегка согните руки в локтях.

Перемещение: Раскройте руки в стороны на уровне плеч, держите локти слегка согнутыми и опускайте до тех пор, пока вес не окажется на уровне плеч. Поверните движение в обратном направлении, потяните их назад друг к другу и сожмите грудные мышцы сверху.

Совет: Поиграйте с наклоном скамьи вверх или вниз на пару ступеней, чтобы ударить в грудь под разными углами.

Алмазные отжимания

Подготовка: Примите позу отжимания, сложив руки под грудиной.Соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя ромбовидную форму на полу, и разведите ступни в стороны для равновесия.

Движение: Согните руки в локтях и опустите центр груди к ромбу. Когда ваше тело соприкасается с пальцами, сделайте обратное движение и вернитесь к началу.

Совет: Позвольте локтям раздуться, когда вы опускаетесь к полу.

Размах гантелей в наклоне

Подготовка: Лягте на наклонную скамью, надежно зафиксировав ступни под подушками.Держите гантели над нижней частью груди, руки должны быть перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь. Слегка согните руки в локтях, чтобы получилась округлая форма.

Перемещение: Медленно разведите руки в стороны, опускаясь настолько, насколько это удобно, прежде чем делать обратное движение, и сжимайте грудь, чтобы вернуть веса в исходное положение.

Совет: Попросите напарника посмотреть, как вы делаете это движение, чтобы убедиться, что гантели находятся у вас на груди, а не на голове. Иногда во время упадка это кажется другим, чем кажется!

Лучшая тренировка груди для женщин, чтобы подтянуть и улучшить грудь

Скульптуйте, подровняйте и подтяните верхнюю часть тела с помощью этой убойной тренировки груди

Если вы похожи на многих женщин, возможно, вы много знаете о своих кардио-вариантах и ваши варианты тренировок ног, а не всего тренировок верхней части тела , особенно груди.У большинства женщин сила верхней части тела значительно отстает от силы нижней части тела. И так не должно быть! Скульптурная крепкая грудь поднимет вашу функциональную физическую форму на совершенно новый уровень, при этом придавая вам супер-подтянутый вид. Упражнения для груди также отлично подходят для тренировки трицепсов, плеч, а некоторые упражнения для груди даже хороши для бицепсов. Кроме того, упражнения на грудь, но с использованием больших мышц, отлично подходят для сжигания большого количества калорий и наращивания мышечной массы. Таким образом, упражнения на грудь должны обязательно быть частью любой программы похудания.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ ОТКАЗЕ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ! Мне нужно, чтобы вы сразу поняли, что никакая тренировка груди никогда не приведет к сжиганию жира НАПРЯМУЮ с груди. Например, если вы пытаетесь избавиться от маленьких складок жира перед подмышками или уменьшить размер груди, будет ошибкой уделять слишком много внимания только тренировкам груди. Сжигание жира - это системный процесс, который происходит во всем теле. Сжигание жира смеется над мифом о сокращении пятен (т. Е. Идее о том, что вы можете выполнять скручивания, чтобы напрямую сжигать жир на животе, или аппарат для внутренней части бедра, чтобы напрямую сжигать голавль на внутренней стороне бедра).Вместо этого вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках всего тела, а также на смарт-кардио-плане (подробнее об этом позже). И вам НЕОБХОДИМО привести свое питание в соответствие. Тренировки груди могут быть частью этой картины, но вы саботируете свой прогресс, если уделяете им чрезмерное внимание, исключая тренировки спины, ног и всего тела, а также кардио.

Вы согласны со мной, чтобы избавиться от шумихи и узнать, как улучшить стройные, сильные грудные мышцы и одновременно избавиться от жира? Отлично, продолжайте читать, чтобы узнать мои главные советы по наращиванию функциональной силы и эстетического качества мускулатуры груди при одновременном обеспечении мышечного баланса и устойчивой потере жира.Мы, конечно, углубимся в саму тренировку, но мы также рассмотрим кардио-аспекты, рекомендации по питанию, советы по добавкам и многое другое.

The Pecs on Deck Лучшая тренировка груди для женщин

Итак, дамы: пришло время поработать эти движения, чтобы получить сильную подтянутую грудь и руки, которые вам нужны. Я расскажу обо всех упражнениях, которые нужно выполнять, в оптимальном порядке их выполнения, а также расскажу о советах и ​​приемах, которые помогут вам добиться максимального прогресса с каждым повторением. Выполняйте эти упражнения в цикле либо самостоятельно, либо в тот же день, когда вы выполняете спину и / или плечи.В качестве альтернативы, сочетайте их с упражнениями для всего тела в дни, когда вы занимаетесь всем телом, чтобы дать мышцам груди дополнительную работу, которую они обычно не получают.

Советы и рекомендации по лучшей тренировке груди для женщин :

  • Выполните тренировку не менее двух, но до четырех раз в течение
  • Работайте по круговой схеме сверху вниз
  • Отдыхайте 60 секунд между тренировками. упражнения (или немного дольше, если вы действительно поднимаете ТЯЖЕЛЫЕ)
  • Не возитесь со слишком легкими весами; как только вы овладеете формой, не забудьте подтолкнуть себя
  • При этом всегда выбирайте вес, который достаточно разумен, чтобы позволить вам завершить набор в хорошей форме
  • Безопасность прежде всего: если вы не уверены, какой вес чтобы использовать, начните с более легкой и тяжелой в следующий раз, если это будет слишком легко
  • Делайте все эти упражнения для груди дважды в неделю для достижения оптимальных результатов
  • Никогда не тренируйте грудь два дня подряд; делайте перерыв не менее 48 часов между тренировками груди.

Лучшая тренировка груди для женщин: основной контур

Разминка

Всегда разминайтесь перед поднятием тяжестей.Сделайте 5 минут легких кардио (беговая дорожка , эллиптический тренажер, тренажер ARC , все, что угодно стоя), чтобы заставить кровь течь и подготовить мышцы и соединительные ткани. Затем сделайте несколько активных разогревающих движений: 10 кругов плечами назад, а затем 10 кругов руками назад. Если вы склонны к стеснению, сначала потянитесь, положив предплечье на неподвижный объект, локоть под углом 90 градусов, а предплечье - вертикально, поворачивая туловище от руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и передней части плеча.Держите 20-30 секунд. Завершите разминку, выполняя те движения, которые вы на самом деле будете делать, но с меньшим весом: отжимания! Найдите столешницу или даже просто стену, если вы новичок, сформируйте планку своим телом и сделайте подход из 15-20 отжиманий, чтобы подготовить свое тело к PUSH во время настоящей тренировки. Как только вы разогреетесь, начинайте тренировку как следует.

№1. Жим гантелей от груди - 15 повторений

Жим гантелей от груди - просто изумительное упражнение для укрепления, наращивания и тонизирования грудных мышц, одновременно работая с плечами.Вы также укрепите и тонизируете трицепсы, что значительно улучшит внешний вид и силу ваших рук. Умение управлять гантелями также помогает укрепить стабильность плечевых мышц, обеспечивая при этом хороший диапазон движений в плечах. Жим от груди - это действительно основа любой программы тренировки груди. Можете ли вы сказать, что я действительно люблю это упражнение ?! Начните с малого веса, пока не получите форму; в противном случае, если вы будете делать слишком много и слишком быстро, это может быть неприятно для ваших плеч.

Как делать жимы гантелей от груди:

Возьмите гантели соответствующего веса и прижмите их к груди, когда вы перекатываетесь на скамью или мяч для упражнений. Плотно поставьте ступни на пол. Положите гантели на лицо, прямые руки и ладони обращены к ногам. С тугим стержнем опустите гантели по бокам грудной клетки примерно на уровне сосков. Это основа движения. Не позволяйте спине чрезмерно выгибаться; используйте ядро, чтобы спина была сильной.Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья вертикальными, когда вы ТОЛКАЙТЕСЬ на ступни, напрягаете мышцы кора и выдыхаете ... все это, когда вы снова поднимаете веса в исходное положение. Когда вы приближаетесь к верхней позиции, активно сжимайте вместе грудные мышцы, как будто вы пытаетесь сжать грудь вместе! Держите шею в нейтральном положении все время. Избегайте вытягивания вперед или перекатывания из стороны в сторону. Всегда не позволяйте локтям подниматься слишком высоко. Если вы не можете выполнить подход без того, чтобы локоть не начал раскачиваться, вы, вероятно, используете слишком тяжелый груз.

№2. Мушки с гантелями или тренажером - 15 повторений

Мушки на груди - отличное упражнение для повышения тонуса груди. Они также дают вашим бицепсам немного любви, что никогда не мешает.

Как делать мухи от груди:

Выберите меньший вес, чем при жиме от груди. Встаньте на спину на скамейке или на мяче для упражнений так же, как вы делали жим от груди. Расположите гантели на груди с прямыми руками, но на этот раз поверните ладони внутрь друг к другу, а не к ступням.Все время держите ладони обращенными внутрь. Слегка согните локоть и опускайте тяжести вниз, пока ваши руки не приобретут своего рода Т-образную форму, выходящую по бокам вашего тела. Сохраняйте согнутость в локтях, как будто вы обнимаете большое гигантское красное дерево. Не спускайтесь так далеко, чтобы не почувствовать растяжение в груди и плечах; небольшая растяжка - это хорошо, но слишком большая может стать причиной травмы. СЖАТЬ вместе грудные мышцы, возвращая руки в исходное положение.Грудная муха прорабатывает ваши грудные волокна под другим углом, чем жим гантелей от груди. Вы также можете выполнять это упражнение на грудном тренажере в своем тренажерном зале, но я предпочитаю использовать свободные веса, потому что таким образом вы создадите большую стабильность плеч и силу кора. Если вы абсолютный новичок, может быть хорошей идеей потренироваться на грудном тренажере перед тем, как попробовать версию со свободным весом, чтобы вы могли освоить движение. Следуйте инструкциям на тренажере и не забывайте активно задействовать корпус, подтягивая пупок к позвоночнику.

№ 3. Подтягивания гантелей - 15 повторений

Подтягивания гантелей - действительно интересное и эффективное упражнение, поскольку оно одновременно укрепляет вашу грудь, трицепсы и СПИНУ. Большинство упражнений на грудь не учитывают спину; вот что делает его по-настоящему уникальным. Это также отлично подходит для укрепления корпуса.

Как делать пуловеры с гантелями:

Возьмите одну тяжелую гантель и примите положение на спине на скамье или мяче для упражнений, как вы делали жим от груди и маху (единственная разница в том, что у вас будет одна гантель вместо двух).Возьмитесь за ручку гантели обеими руками и закройте лицо руками. Слегка согните руки в локтях. Очень важно, чтобы вы НАПРЯЖАЛИ СВОЕ ЯДРО, подтягивая пупок к позвоночнику во время выполнения пуловера. Контролируя, опустите гантель назад за голову к полу. Продолжайте, пока не почувствуете хорошую растяжку, но ничего экстремального. Используя грудь И спину, сильно ВЫТЯНИТЕ гантель в исходное положение. Вес гантели заставит вашу спину прогнуться; бороться с этим, сохраняя корпус напряженным и сильным на протяжении всего движения.

№4. Отжимания с собственным весом - 15 повторений

Отжимания - неотъемлемая часть любой тренировки груди. Если вы занимаетесь функциональной подготовкой и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите сделать упор на то, чтобы улучшить подвижность своего веса, подумайте о том, чтобы делать отжимания в качестве первого упражнения в вашей схеме, чтобы вы их вырубили, пока у вас останется больше всего «сока». Так вы станете сильнее и эффективнее. Все упражнения на грудь улучшат вашу способность толкаться, но если вы хотите перемещать собственный вес тела, ничто не может сравниться с перемещением собственного веса тела, чтобы тренироваться для этого.

Как делать отжимания:

Не начинайте отжиматься на полу! Если вы тренируете отжимания, вы в конечном итоге сможете без проблем отталкивать свой вес от пола. А пока не давите на себя и начинайте отжиматься с верхней части тела под большим углом. Просто положите руки на более высокую поверхность по вашему выбору и оттуда выполняйте отжимания. Например, вы можете использовать (в порядке сложности от самого простого к самому сложному): стену, столешницу, силовую скамью, аэробную ступеньку или пол.Прогрессивная тренировка позволит вам выполнить полный подход из 15 упражнений с хорошей техникой, что является наиболее важным аспектом улучшения отжиманий.

Итак, что такое хорошая форма? В отжиманиях вы хотите, чтобы ваши уши, плечи, бедра и щиколотки были ровными, как у доски. Начните, расставив руки на ширине плеч. Держите плечи опущенными и сильными, не позволяя им подкрасться к ушам. Держите корпус напряженным и даже ягодичные мышцы напряженными, чтобы обеспечить как можно большую планку.Когда вы опускаетесь в отжимание, удерживайте эти плечи прижатыми вниз и держите локти прижатыми к бокам; думаю, локти сгибаются вперед. Никогда не разводите локти в стороны, потому что со временем это действительно сильно ложится на ваши плечи. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, выдохните и еще больше напрягите корпус, сжимая грудные мышцы вместе и локти внутрь. Будьте осторожны, чтобы не защемить локти вверху. Это может со временем привести к повторяющимся стрессовым травмам, если вы продолжаете тренировать отжимания.Вместо этого закончите с контролем. Это действительно помогает выдохнуть, когда вы отталкиваетесь ВВЕРХ и представляете, как отталкиваете стену / стойку / скамейку / пол / то, что вы УДАЛИ от себя, как дурную привычку, вместо того, чтобы думать о толчке веса своего тела.

Итак, мы завершаем самые важные упражнения в программе «Лучшая тренировка груди для женщин»! Пройдите круг по крайней мере еще один раз и еще до трех раз, всего четыре.

На этом этапе мы утомили ваши грудные мышцы под разными углами, поработали над стабильностью плеч, развили большую функциональную силу и даже, к тому же, подтянули трицепсы! ОТЛИЧНО!

Вопрос: Где жим штанги лежа?

Конечно, жим штанги - отличное упражнение и отличный традиционный выбор для тренировки груди.Вы можете спросить, почему я не включил жим штанги в эту тренировку. Это потому, что жим лежа отлично подходит для наращивания толкающей силы в груди, но это не лучшее упражнение, подходящее для женщин, которые просто хотят тонизировать и укрепить, сохраняя при этом гибкость. Жим от груди с гантелями - лучший выбор для общей физической подготовки. Жим от груди позволяет вам выполнять более полный диапазон движений для груди и плеч, при этом повышая устойчивость плеч, и в то же время прорабатывает ваши грудные мышцы.По моему опыту, жим гантелей от груди более универсален, чем жим штанги. При этом, если вы действительно серьезно относитесь к силовым тренировкам и / или пауэрлифтингу, жим лежа станет важным упражнением, которое нужно освоить и выполнять регулярно. У нас есть несколько статей, в которых рассказывается все, что вам нужно знать о жиме лежа; попробуйте следующую статью в качестве отправной точки, если вы хотите жать штангу: https://www.askthetrainer.com/how-to-bench-press/

Основные советы по включению тренировок груди в свой план тренировок

Сама по себе тренировка груди не является полной программой тренировки верхней части тела.В лучшем случае тренировка груди покрывает половину ваших баз, остальные - тренировками плеч и, ОСОБЕННО, тренировками для спины. Для баланса мышц, осанки и функциональной силы особенно важно сосредоточиться на работе как спины, так и груди. Вы можете заниматься спиной и грудью в один и тот же день или разделить его, если хотите, чтобы объем любой части тела был особенно высоким. Тем не менее, большинство женщин будут хорошо выполнять упражнения на грудь и спину вместе в рамках дня тренировки верхней части тела два или три раза в неделю или в рамках плана тренировок всего тела три или четыре дня в неделю.Объем этой статьи слишком ограничен, чтобы охватить все варианты фитнес-планирования, но эта тренировка содержит все основные упражнения для груди, и ее можно использовать отдельно или вместе с тренировкой спины в один день или даже смешать с тренировкой всего тела.

CARDIO Рекомендации по наращиванию мышц груди и общему фитнесу

Независимо от ваших целей в фитнесе, каждому нужна какая-то форма кардио! Общие рекомендации по кардио-здоровью и поддержанию здоровья для взрослых - 90 минут интенсивных кардиотренировок в неделю или 120 минут умеренных кардиотренировок.Если вы хотите избавиться от лишнего жира, чтобы избавиться от лишнего и раскрыть скульптурные мышцы под ним, вам придется потрудиться на кардиотренировке сильнее! Старайтесь уделять кардио-упражнениям высокой и средней степени 150 минут в неделю. Добавляйте интервалы в свою программу пару раз в неделю, чтобы ваше тело более эффективно адаптировалось и быстрее избавлялось от жира.

Кардиотренажер, который фактически позволяет вам использовать силу толчка груди и развивать выносливость и тонус в этих конкретных мышцах, - это тренажер ARC или даже просто эллиптический тренажер.Эти типы тренажеров позволяют в разной степени использовать верхнюю часть тела вместе с нижней частью тела. Если вы хотите больше верхней части тела, меньше полагайтесь на ноги, просто больше толкайте руками, отталкиваясь от груди и сознательно сокращая мышцы груди с каждым толчком.

Примечания по питанию для тренировок груди

Давайте на минутку поговорим о важности питания для женщин при тренировках груди (и любых тренировках для наращивания мышц, если на то пошло). Я собираюсь пойти дальше и предположить, что вы НЕ стремитесь к увеличению объема грудных мышц, а скорее к тому, чтобы они выглядели сухими.Я не преуменьшаю объем груди; Если ты хочешь этого, это здорово, и я полностью тебя поддерживаю. Эта статья, однако, предназначена для женщин, которые хотят похудеть и выразить свое тело без особой дополнительной мышечной массы.

Итак, давайте рассмотрим основы питания для поддержки наращивания мышечной массы и сжигания жира. Во-первых, аспект наращивания мышечной массы. Самым важным для вас является разумное потребление белков и углеводов. Употребление достаточного количества белка и углеводов заставит ваши лишние мышцы, которые у вас уже есть, использоваться в качестве топлива, позволяя постепенно наращивать мышечную массу.Хороший общий указатель - съедать один грамм белка на фунт безжировой массы тела. Это означает, что если вы весите 140 фунтов и имеете 100 фунтов безжировой массы тела (мышцы, кости, органы и т. Д.) И 40 фунтов жира, вам следует потреблять около 100 граммов белка в день. Это легко сделать, если вы всеядны. Постная грудка индейки, куриная грудка и греческий йогурт - три ваших главных союзника с точки зрения источников белка. Вы также можете дополнить потребление цельного белка порошком сывороточного протеина.Изолят сывороточного протеина - ваш лучший выбор, если вы хотите протеин без сахара, искусственных подсластителей или других добавок.

Если вы вегетарианец или веган, становится труднее получить такой уровень потребления белка даже с добавками. Ешьте фасоль и рис (вместе они составляют полный аминокислотный профиль) и киноа. Что касается добавок, существует множество отличных протеиновых порошков, которые не содержат продуктов животного происхождения и вместо этого основаны на растительных источниках.

Еще один ключевой аспект фитнес-питания, который следует упомянуть, - это важность установления ежедневного, недельного дефицита калорий.Если вы хотите похудеть, то есть избавиться от лишнего жира, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за счет основных ежедневных метаболических процессов, повседневной активности и тренировок. Я также собираюсь предположить, что вы не пытаетесь стать таким стройным, как бодибилдер или участник соревнований по телосложению; вы просто ищете устойчивую и разумную потерю жира, чтобы выглядеть и чувствовать себя более гладко. В этом случае многие женщины хорошо себя чувствуют, потребляя (и это ОБЩАЯ рекомендация) 1300-1500 калорий, когда они стремятся к потере жира, поддержанию мышечной массы и поддержанию своего энергетического уровня.

И (если вы не придерживаетесь диеты с ограничением углеводов, такой как Primal или Paleo, где вы тренируете свое тело, чтобы сжигать пищевые жиры в качестве топлива вместо углеводов)… вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны углеводы. Разумное количество углеводов! Углеводы, с одной стороны, помогают переносить белок в ваши мышцы, чтобы его можно было использовать. Во-вторых, ваши мышцы и особенно мозг предпочитают избавляться от углеводов. Так что, если вы не хотите, чтобы ваши мозги были потрачены впустую, не отказывайтесь от всех углеводов, если вы точно не знаете, как это сделать, следуя плану Палео или Первобытного типа.Так что продолжайте есть цельнозерновой хлеб, макароны, картофель, ямс, молочные продукты и т. Д. Просто используйте контроль порций.

Мы могли бы говорить о советах по питанию весь день, но это не статья о питании, поэтому просто используйте эту информацию в качестве руководства при планировании своего фитнес-питания. Если вам нужна дополнительная информация о питании и диетах, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, диетологом или личным тренером, который является специалистом по фитнес-питанию, особенно если у вас много веса, которую вы хотели бы сбросить.Они могут составить индивидуальный план питания, который гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для оптимального функционирования и избавится от лишнего жира.

Советы по добавкам для тренировок груди для женщин

Если вы серьезно относитесь к достижению результатов, обязательно ешьте достаточно белка, как мы говорили в предыдущем разделе, в виде цельных продуктов или высококачественных белковых добавок. Еще одна добавка, которую стоит добавить в свой режим, - это моногидрат креатина. Проще говоря, креатин позволяет поднимать больший вес, давая вашим мышцам больше силы и более эффективное производство энергии.Со временем это приводит к ускоренному наращиванию мышечной массы, потому что объем вашей тренировки увеличивается. Конечно, это здорово, но слово предостережения для некоторых из вас, дамы: креатин может вызвать небольшое увеличение мышечной массы или, по крайней мере, появление набора массы, потому что он заставляет ваши мышцы удерживать жидкость в мышечных клетках. Если вы хотите немного прибавить мышечную массу и форму, дерзайте! С другой стороны, если вы хотите получить супер-гладкий вид и боитесь прибавить в массе, креатин может быть не лучшим вариантом для вас.Вы всегда можете попробовать и посмотреть, что он для вас сделает. Поскольку основная масса, по крайней мере, на ранних этапах, - это просто поглощение воды мышцами, когда вы остановитесь, они вернутся к норме.

Креатин доказал свою эффективность и безопасность при условии, что вы потребляете достаточное количество воды и у вас нет проблем с почками или печенью. Если вы сомневаетесь, подходит ли вам определенная добавка, всегда спрашивайте своего врача.

Pecs on Deck Лучшая тренировка груди для женщин: итоги

Так что попробуйте эту тренировку и получите эту сильную и скульптурную грудь, при этом максимально сжигая калории за счет задействования этих голодных мышц! Стал ли вы сильнее, стройнее и стройнее во время этой тренировки? Мы забыли добавить какие-нибудь из ваших любимых упражнений для груди для женщин? Нам всегда нужны отзывы наших читателей, поэтому дайте нам знать в комментариях ниже!


Лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы добиться оптимальных результатов

Многие женщины уклоняются от упражнений для груди, обычно думая об одном из двух: (1) упражнения для груди состоят только из жима лежа и полезны только для бодибилдеров-мужчин или (2) упражнения на грудь уменьшат размер груди.

Оба эти утверждения ложны. Чтобы ответить (1), упражнений на грудь гораздо больше, чем у жима лежа, и они приносят пользу всем! Вам не нужно использовать тяжелые веса для упражнений на грудь, и даже если вы поднимаете тяжелые веса, дамы, вы не наберете массу, как бодибилдеры; в вашем организме нет гормонов для этого типа наращивания мышц. Ваши мышцы несколько увеличатся в размерах, но, что более важно, они станут тонизированными и четкими. Более того, упражнения на грудь - лучший способ тренировать движение толчка, ключевой аспект функциональной силы, от которого каждый может извлечь выгоду.

И чтобы раз и навсегда опровергнуть заблуждение (2) о том, что упражнения на грудь уменьшают размер груди, вам нужно знать, что уменьшение пятен - это миф. Другими словами, тренировка груди не приведет к сжиганию жира в этой области. Тренировки брюшного пресса не сжигают жир на животе. Потеря жира - это гораздо более широкая картина, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Потеря жира происходит довольно равномерно по всему телу, а не в определенных областях, которые вы тренируете.

Упражнения для груди, скорее всего, заставят вашу грудь выглядеть больше, а не меньше! Мышцы груди, которые мы прорабатываем во время упражнений на грудь, непосредственно лежат в основе груди, и угадайте, что, если основа, на которую опирается грудь, будет усилена, грудь тоже будет увеличена!

Итак, никаких отговорок: силовые тренировки - это ключ к фитнесу женщин, и если вы занимаетесь спортом, вам следует поднимать тяжести! Продолжайте читать, чтобы узнать об основах анатомии грудной клетки, инструкциях по упражнениям для грудных мышц и лучших упражнениях для груди для женщин, включая обучающие видео.

Перейти к видео с лучшими упражнениями для груди для женщин или продолжить чтение, чтобы узнать больше.


Базовая анатомия грудной клетки

Понимание основ анатомии грудных мышц поможет вам максимально эффективно выполнять упражнения для груди для женщин.

Основная грудная мышца, задействованная во всех наших упражнениях на грудь, - это большая грудная мышца, также известная как грудные мышцы или просто грудные мышцы. Есть две головки или точки начала большой грудной мышцы; ключичная головка, которая берет начало от середины ключицы (ключица), и стернальная головка, которая берет начало от передней части грудины, хрящ от 1 st до 6 ребер и соединительная ткань внешняя косая мышца.Обе головы растягиваются поперек груди, затем соединяются вместе в верхней плечевой кости.

Ключичная головка большой грудной мышцы сгибает руку в плече, в то время как головка грудины противодействует этому действию, вытягивая руку. Обе головки работают вместе, чтобы внутренне вращать и приводить руку.

Различные упражнения на грудь могут быть нацелены на разные части большой грудной мышцы. Не стоит особо беспокоиться об этом, если у вас нет конкретных целей по наращиванию груди. Я сделаю несколько замечаний в описании упражнений ниже о том, какая часть грудных мышц в основном прорабатывается каждым упражнением, а также о конкретных корректировках, которые вы можете внести для проработки той или иной части.

Хотя не являются частью мускулатуры грудной клетки, передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть руки) активно участвуют во многих упражнениях на грудь и толкающих движениях в целом, поэтому следуйте ссылкам, если вы хотите узнать больше об этих важных мышцах.


Рекомендации по упражнениям для лучших упражнений для груди для женщин

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять лучшие упражнения для груди для женщин и максимально эффективно использовать время, потраченное на тренировки.

Для правильного выполнения упражнений на грудь вы должны иметь возможность стабилизировать лопатки. Чтобы стабилизировать плечи, вы должны отвести лопатку назад, сведя лопатки вместе. Это немного вытолкнет вашу грудь, и это нормально. Лопатки, удерживаемые втянутыми, гарантируют, что работа остается в большой грудной мышце, а не передается мышцам-синергистам, что может привести к проблемам с осанкой. Риск травмы также снижается, если вы держите лопатки втянутыми во время упражнений на грудь.

Вы должны сбалансировать тренировки груди с тренировками спины , чтобы сбалансировать верхнюю часть тела. Перетренировка груди может привести к или обострить текущие проблемы с сутулой осанкой, которые слишком распространены в нашем обществе, где мы проводим много времени, сгорбившись перед экранами. Вы можете выполнять всю работу над верхней частью тела в один и тот же день, если между тренировками у вас будет не менее 48 часов. В качестве альтернативы вы можете придерживаться сплит-режима, когда вы прорабатываете разные части тела в разные дни, чтобы вы могли чаще посещать спортзал, не перетренировав определенные группы мышц.

Для общей адаптации силы и выносливости старайтесь делать подходы от 12 до 20 повторений. Для максимальной силы делайте подходы по 6-12 повторений. Как и во всех других силовых упражнениях, цель состоит в том, чтобы набрать вес, чтобы ваши мышцы утомлялись в пределах желаемого диапазона повторений.

Поскольку уровень физической подготовки у всех разный, сложно дать рекомендации о том, какой вес использовать в подобной статье. Лучший совет - начинать с малого и прибавлять в весе по мере того, как вы узнаете, сколько вы можете справиться, и по мере того, как станете сильнее.Во избежание травм плеча, особенно во время описанных ниже упражнений на грудь, вам нужно начинать с низкого уровня.

Если вы работаете по раздельному графику (когда вы тренируете разные части тела в разные дни), уместно сочетать работу груди с работой трицепса, поскольку многие из лучших упражнений для груди для женщин также прорабатывают трицепс.

Здесь вы можете узнать все о подходах и повторениях и томе силовых тренировок.

Наконец, не забудьте растянуть верхнюю часть тела до и после упражнений на грудь, чтобы смазать суставы, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.Также не забудьте ознакомиться с нашей статьей Тренировка верхней части тела для женщин , где вы найдете еще больше полезных советов по упражнениям, которые помогут создать потрясающую верхнюю часть тела.


Лучшие упражнения для груди для женщин

Без лишних слов, вот лучшие упражнения для груди для женщин. Есть еще много упражнений для груди, но это три основных упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу, если у вас нет очень конкретных целей в отношении груди. Убедитесь, что вы прочитали и поняли рекомендации по упражнениям в разделе выше, чтобы максимально использовать эти упражнения и предотвратить травмы.


Полет на груди с гантелями на мяче для устойчивости

Лучшее упражнение для груди - это махи с гантелями на груди (нет, не жим лежа). Это связано с тем, что упражнение на грудную клетку - единственное упражнение, которое действительно изолирует грудную клетку и оставляет синергисты, такие как передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча) или трицепс (задняя часть плеча), вне ее.

Выполняйте прыжки грудью на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать корпус и ноги, чтобы получить больше от этого упражнения.Поскольку большинство женщин-спортсменок стремятся увеличить силу, сжигая при этом большое количество калорий, чтобы стимулировать потерю жира, мухи на стабилизирующем мяче выполняют двойную функцию, поскольку они задействуют живот и ноги для стабилизации. Вы также разовьете более функциональную силу, используя стабилизирующий мяч. Функциональная тренировка обращается к реальной силе, которая помогает выполнять повседневные действия с большей легкостью, изяществом и безопасностью.

Опираясь спиной на стабилизирующий мяч, согнув колени под углом 90 градусов, поднимите гантели прямо над головой перед тем, как начать летать.Не забывайте держать лопатки втянутыми, как описано в разделе рекомендаций по выполнению упражнений выше. Повернув ладони друг к другу, слегка согните руки в локтях. Вдохните, опуская руки под углом 90 градусов к туловищу, пока вес не окажется чуть выше уровня груди. Затем выдохните и снова сдвиньте веса вверх, сильно сжимая мышцы груди.

Когда вы закончите, сведите веса вместе, а затем опустите их прямо на переднюю часть плеч, прежде чем осторожно подняться с мяча.

Никогда не выполняйте упражнения на грудь с чрезмерным весом, так как при этом можно легко повредить плечи. Рекомендации по весу варьируются от человека к человеку, поэтому начинайте с малого, чтобы определить, что подходит вашему телу.


Жим лежа на мяче для устойчивости

Опять же, мы будем использовать мяч для устойчивости вместо традиционной скамьи для жима лежа. Причина та же, что и для мух, описанных выше: большая активация мышц кора и ног, приводящая к увеличению расхода калорий, большей стабилизации и более высокому развитию функциональной силы.

Убедитесь, что мяч, который вы используете, высокого качества и полностью надут. Внимательно посмотрите видео, чтобы узнать, как принять положение на стабилизирующем мяче под стойкой. Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу. На вдохе опустите штангу, прижимая локти к телу. Выдохните, толкаясь прямо вверх. Когда вы закончите с повторениями, попросите наблюдателя направить вас, когда вы снова поднимете штангу.

Жим лежа прорабатывает большую часть грудной мышцы довольно равномерно.То, насколько близко ваши руки находятся на перекладине, изменит, какие части грудных мышц будут подчеркнуты. Тесный захват (руки на ширине плеч) проработает внутреннюю часть грудной клетки ближе к грудины, в то время как широкий захват подчеркнет внешнюю часть груди ближе к плечам. Чтобы равномерно проработать грудные мышцы, просто возьмитесь немного шире плеч.

Если вы жмете для максимальной силы с использованием тяжелого веса, вам следует использовать традиционную скамью с отягощениями вместо стабилизирующего мяча. Вы также, вероятно, захотите использовать традиционную скамью на наклонной или наклонной скамье, если хотите воздействовать на определенные области ваших грудных мышц с помощью жима лежа.Использование наклонной скамьи (голова выше уровня бедер) подчеркнет верхние грудные мышцы, а использование наклонной скамьи (голова ниже уровня бедер) подчеркнет нижние грудные мышцы.

Для получения дополнительной информации о том, как максимизировать ваш жим лежа, прочтите следующие статьи:

Жим от груди на мяче для стабилизации

Если у вас нет страхующего, безопаснее выполнять жим гантелей от груди, чем жим лежа. И то, и другое даст аналогичные результаты, но гантели фактически позволят вам более широкий диапазон движений вниз, что даст вашим грудным мышцам хорошее растяжение.

Посмотрите видео справа, в котором демонстрируется жим гантелей от груди.

Вы можете выполнять это упражнение на стабилизирующем мяче или на ровной скамье с вращением рук или без него, как показано на видео.


Отжимания

Классическое отжимание остается одним из лучших упражнений для груди для женщин. Это классика не зря: требуется только сопротивление, обеспечиваемое вашим собственным весом, чтобы обеспечить чрезвычайно эффективное упражнение для грудных мышц, передней дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепса (задней части плеча).Чем плотнее вы прижимаете локти к телу, тем больше подчеркивается трицепс.

Всегда начинайте отжимания на земле, чтобы развить функциональную силу. Положив руки на пол рядом с локтями и плотно прижав локти к бокам, оттолкнитесь от земли. Держите ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку на идеальном уровне, как будто у вас есть гоночная полоса, нарисованная по бокам вашего тела. Не позволяйте корпусу провисать или ягодицам подниматься в воздух.Будьте осторожны, чтобы не защемить локти вверху.

Отжимания хороши в любое время тренировки груди, но особенно хорошо работают в конце тренировки груди, чтобы полностью сжечь грудные мышцы. Не беспокойтесь о том, сколько вы можете сделать или как быстро вы продвигаетесь. Самый важный аспект наращивания силы груди - это время, в течение которого мышцы находятся в напряжении. Если вы сделаете двадцать отжиманий за десять секунд или сделаете только пять, это не имеет большого значения, если вы все время поддерживаете хорошую форму и мышечное напряжение.

Отжимания с согнутыми коленями (также известные как «отжимания для девочек») не рекомендуются, поскольку они не развивают функциональную силу или не задействуют ядро ​​так же, как прямые отжимания. Если вам сложно выполнять регулярные отжимания, вы можете медленно выполнять их, увеличивая наклон верхней части тела. Вы можете отжиматься руками от стены, как самый простой вариант, затем перейти к столешнице, затем к скамье с отягощениями и, наконец, к полу, когда вы станете сильнее!

Если регулярные отжимания не доставляют вам достаточно хлопот, попробуйте поднять наклон ступней, поставив ступни на скамейку или стабилизирующий мяч.Как и в случае с любыми другими упражнениями, прежде чем пытаться прогрессировать, убедитесь, что вам комфортно выполнять прямые отжимания в идеальной форме.

Плиометрические отжимания

Если вы хотите развить взрывную силу и мощь в груди, сделайте, как Рокки, и попробуйте плиометрические отжимания! Вместо того, чтобы просто подтолкнуть себя к вертикали, вы резко отталкиваетесь, так что ваши руки отрываются от пола. Быстро хлопните в ладоши, затем поймайте себя руками и опуститесь, чтобы выполнить одно повторение.

Убедитесь, что у вас стабильные запястья и плечи, и вы сохраняете прямую «гоночную полосу», как в классических отжиманиях, когда вы выполняете плиометрические отжимания.

Тренировки для груди и плеч для женщин - HeySpotMeGirl.com

Дело не только в девушках с ягодицами и ногами, это великолепное, всестороннее телосложение - результат работы каждого элемента вашего тела. Ваши плечи и грудь играют ключевую роль в создании аккуратного, подтянутого образа с головы до пят.

Лучший способ получить такой универсальный вид - это убойная тренировка груди и плеч в заднем кармане.Если вы управляете днем ​​ног, но не знаете, с чего начать с груди, не переживайте. Вот для чего мы здесь, девочка.

Анонс статьи:
  • Почему женщинам следует выполнять упражнения на грудь и плечи
  • Советы по программе тренировки груди и плеч
  • Цели: чего вы хотите от тренировки?
  • Тренировки груди и плеч для женщин

Почему женщинам следует выполнять упражнения на грудь и плечи

Тренируетесь ли вы для улучшения физического состояния или переносите серьезные веса, грудной клеткой нельзя пренебрегать.

Когда дело доходит до подъемов, ваша грудь добавляет еще один уровень силы ко всем вашим сложным движениям, и проработка этих грудных мышц является ключом к достижению желанной линии груди для соревнований.

Имея это в виду, вы действительно не можете пропустить день груди. Эти большие мышцы нуждаются в умной тренировке, при которой сжигаются все волокна.

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц, также известных как «грудные мышцы». Несмотря на то, что они состоят всего из двух основных основных мышц, они покрывают довольно большое пространство внутри вашего тела и помогают вашим рукам двигаться вперед и поперек тела.Таким образом, они в значительной степени ответственны за многие движения вашей верхней части тела.

Ваши плечи также играют ключевую роль в создании стройной фигуры, о которой вы мечтаете. Для нас, девочек, все дело в изгибах, и, добавив немного подтянутых мышц к верхней части тела, вы сделаете свою талию тоньше, создав великолепную фигуру в виде песочных часов. Цели.

Чтобы добиться такого телосложения, достойного Instagram, вам нужно создать разнообразный план тренировок, который воздействует на все эти мышцы с помощью множества сложных и изолированных движений.

Советы по программе тренировки груди и плеч

Создание верхней части тела требует от женщин много работы. Парням нравится день груди и плеч, но для нас мышцы, которые мы строим, не так очевидны или выражены, как их. Вот почему так важна полностью разработанная программа тренировок.

Мышцы грудной клетки довольно большие, поэтому важно правильно подходить к тренировкам, чтобы добиться оптимальных результатов.

Вы должны стремиться добавить два или три различных сложных упражнения в тренировки груди и плеч для женщин.Мы говорим о жиме лежа, жиме от плеч, мухах - все это задействует больше мышц и проработает ваше тело более функционально.

Соедините их с несколькими изолирующими движениями, и вы действительно сможете заставить свою грудь работать по максимуму.

Цели: чего вы хотите от тренировки?

Перед тем, как начать тренировку груди и плеч, подумайте, чего вы хотите достичь. Различные типы тренировок, повторений и установленных моделей могут изменить способ наращивания мышц вашим телом.Следуйте этим общим правилам, чтобы достичь желаемого телосложения.

Техническое обслуживание

Чтобы поддерживать общую физическую форму, вам действительно пригодятся 12-15 повторений с тяжелым весом в течение 2-3 подходов. Большое количество повторений объема и снижение веса должны держать ваши мышцы в форме и прилагаем все усилия, чтобы поддерживать тех, что уже есть на груди и плечах.

Масса

Если ваше тело и соревнования - ваша цель, то вам следует искать упражнения для увеличения массы.Это будет 8-12 повторений в 3-4 подхода. Такие числа дадут вам серьезную накачку на долгое время, что идеально, если вы пытаетесь усовершенствовать свое тело суперженщины.

Прочность

Возможно, вы обратите внимание на следующую скамью PB, и в этом случае вам нужно укрепить мышцы, чтобы поддерживать силу. Для этого вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений для тяжелой тренировки. Стремитесь выполнить от 6 до 10 повторений за 3–4 подхода для тренировки силы.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди и плеч, нам, женщинам, нужно действовать с умом. Используйте эти повторения и установите шаблоны для достижения желаемых результатов. Включите по крайней мере одну специальную тренировку груди и плеч для женщин в свой еженедельный распорядок, чтобы получить наилучшие результаты.

Тренировки груди и плеч для женщин

После того, как вы определились с вашим повторением и набором рисунков, вы можете применить их к следующим упражнениям.Мы создали тренировку, сосредоточив внимание на груди и плечах для максимального эффекта. Он состоит из ряда сложных и изолированных движений, поэтому вы можете почувствовать жжение по всей груди и ощутить невероятные результаты.

Жим лежа.

Думайте об этом как об основе тренировки груди, поэтому лучше сначала выполнить ее, чтобы вы могли по-настоящему тренироваться на максимум. Есть причина, по которой жим лежа является основным продуктом интенсивного дня для верхней части тела. Он задействует практически каждый мускул в груди, чтобы подготовить вас к жгучей тренировке.

  • Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вы можете отрегулировать хват, чтобы изменить мышцы, на которых вы сосредоточены
  • Ваши ноги должны прочно стоять на полу, а в спине должна быть небольшая дуга, достаточная для того, чтобы рука скользнула под поясницу.
  • Выньте штангу из стойки и держите ее прямо над грудью
  • Медленно согните руки, чтобы опустить перекладину посередине груди, чуть выше сосков
  • Плавным контролируемым движением поднимите штангу вверх, пока руки снова не выпрямятся.

Строгий жим от плеч.

Это базовое сложное упражнение является ключом к наращиванию силы и мышечной массы плеч. Он задействует целый ряд мышц и заставляет их работать вместе для тренировки, определяющей дельты.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и держите ее согнутыми руками так, чтобы она упиралась в грудь, у основания шеи. Держите локти опущенными, вес штанги лежит в ладонях.
  • Отодвинув голову в сторону, нажмите на гриф прямо вверх и зафиксируйте руки.Выполняя это движение, держите корпус сильным и не выгибайте спину
  • Верните штангу в исходное положение

Жим гантелей на наклонной скамье.

Это небольшое изменение в жиме лежа изменяет ваш угол подхода. Установив это поверх обычной скамьи, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему задействовать всю группу мышц. Как одностороннее упражнение, оно также поможет вам устранить дисбаланс в груди.

  • Установите скамью под углом 45 градусов
  • Возьмите гантели и лягте на скамью
  • Удерживайте гантели по обе стороны от груди, чтобы почувствовать напряжение в мышцах
  • В размеренном контролируемом движении поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и они не сложатся над грудью
  • Вернуться в исходное положение

Боковые подъемы.

Это упражнение изолирует ваши дельтовидные мышцы, что делает тренировку плеч намного хуже.Это просто и быстро, но результаты потрясающие.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Возьмите по гантели в каждую руку
  • Слегка согните руки
  • Поднимите гантели на высоту плеч, прежде чем медленно вернуть их в стороны

Пек дека.

В большинстве хороших тренажерных залов есть тренажер для грудных дек, и это отличный способ нацелить ваши грудные мышцы, чтобы по-настоящему проработать эти отдельные мышцы.Может быть, попросите своего партнера по тренировке открыть ваш протеиновый батончик после тренировки… этот сильно ударит вас, девочка.

  • Сядьте на деку для грудных мышц, отрегулируйте ручки так, чтобы они находились на уровне плеч
  • Возьмитесь за ручки и слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс.
  • Размахните руками по дуге, пока они не окажутся перед вами
  • Двигайте руками назад и в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Не заходите слишком далеко назад, иначе вы потеряете напряжение.

Жим гантелей сидя.

Это настоящий финишер тренировок для плеч. Он прорабатывает целый ряд мышц, и вы почувствуете каждую из них, работая с повторениями. Если вы хотите поднять это на ступеньку выше (а мы знаем, что вы это делаете), подумайте о том, чтобы выполнить их как дроп-сет. Вам будет сложно мыть волосы, когда вы вернетесь домой, но оно того стоит.

  • Установите скамью в вертикальное положение
  • Сядьте и держите по гантели в каждой руке
  • Поднимите их так, чтобы ваши руки были согнуты, и они находились прямо перед вашими плечами и снаружи.
  • Толкайте прямо вверх, пока ваши руки не зафиксируются и не выпрямятся.
  • Вернуться в исходное положение

Кабель кроссовер.

Это идеальный финишер для тренировки груди. Постоянное сопротивление кабельного тренажера заставит ваши грудные мышцы почувствовать себя добрыми. Бонус: он также выглядит потрясающе и напрягает мышцы всей верхней части тела, так что вы выглядите растерзанным во время работы. Вы почувствуете себя королевой спортзала.

  • Стойка между двумя канатными тренажерами с регулировкой высоты чуть выше плеча
  • Возьмите трос в каждую руку и потяните их так, чтобы руки сложились вместе перед собой на уровне чуть выше уровня бедер.Найдите центр машины и выйдите вперед.
  • В позиции сильного выпада держите руки слегка согнутыми и поднимайте руки вверх и наружу, чтобы открыть грудь. Ваши руки должны быть на одной линии с вашими плечами, а локти должны быть приподняты и сильны. Важно не отводить руки слишком далеко назад, иначе вы не почувствуете растяжения в груди.
  • Держа грудь вверх и спину сильной, сожмите грудные мышцы и плавным движением опустите руки в исходное положение.

Удачи мыть и сушить волосы, потому что эта тренировка - настоящая горелка. Мы бы извинились, но мы знаем, что вы простите нас, когда почувствуете, что преимущества оседают. Мы говорим об удивительных достижениях и увеличении силы, девушек.

Если вы чувствуете, что можете усерднее работать, выведите свою тренировку на новый уровень с помощью мощной предтренировочной программы, которая поможет вам добиться максимальных результатов. Имея это в своей системе, у вас будет дополнительная энергия, чтобы действительно полностью реализовать свой потенциал.

Ищете больше потрясающих тренировок от любимых фитнес-сестер в SMG? Девушка, не надо спрашивать нас дважды:

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *