Подъемы на бицепс со штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Сгибания рук со штангой стоя бицепс. Мощнейшее упражнение для роста бицепса

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.




Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
• Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
• Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе.
  Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.




Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения.
   Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за

четырех банальных причин :

упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;

отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — .

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

• Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
• Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
• Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
• Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
• Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
• Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Видео Подъем штанги стоя для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) – самое знаменитое односуставное упражнение, используемое в культуризме для эффективной тренировки двуглавых мышц, увеличения их силы и объема.

В классической версии данного упражнения бОльшая нагрузка приходится на латеральную или внутреннюю головку мышцы, однако степень ее вовлеченности можно снизить в пользу медиального пучка, если скорректировать технику основного движения, например, взять штангу узким хватом или практиковать отведение локтей назад.

Помимо целевой мышцы в работе принимают участие:

Подготовка к выполнению

Если тренировка бицепса следует сразу за тренингом спины, достаточно выполнить 1 «подготовительный» подход упражнения с легким весом, после чего перейти к основному блоку работы, поскольку в данном случае двуглавая мышца уже и так достаточно разогрета.

В случае, если тренировка рук выведена отдельным днем, перед выполнением основных подходов упражнения рекомендуется хорошо растянуть бицепс и выполнить 2-3 разминочных сета подъемов.

Правильное выполнение

1. В верхней точке кисти должны находиться на одной линии с локтями. Отклонение кисти от вертикальной проекции снимает нагрузку с бицепса и переносит ее в предплечья.
2. Приведение штанги в верхнюю позицию осуществляется силой двуглавых мышц. Исключением могут являться лишь финишные повторения в последних тяжелых сетах, когда умышленно применяется «читинг» (правило справедливо для опытных атлетов). Новичкам же необходимо выполнять подъем штанги на бицепс чисто, удерживая корпус и ноги неподвижными, свершая движения плавно и подконтрольно.
3. Соблюдение техники дыхания предполагает совершение вдоха на негативном участке амплитуды и выдоха в момент сгибания рук.
4. Чтобы нагрузка ложилась исключительно на двуглавые мышцы, важно избегать чрезмерного выведения вперед локтей при подъеме штанги. В техничном исполнении локти должны располагаться по бокам от корпуса и оставаться зафиксированными во всех фазах движения. В противном случае «пикового» напряжения бицепса достичь не удастся по причине вовлечения в работу плеч.
5. Совершив подъем грифа, необходимо задержаться в верхней точке, сознательным усилием напрягая бицепс.
6. Использование чрезмерно больших весов снижает суммарную нагрузку на двуглавую мышцу, поскольку для преодоления их в верхней точке амплитуды в работу вынуждено включаются ассистирующие мышцы.
7. При отведении назад корпуса к подъему веса подключается спинная мускулатура, а это не только контрпродуктивно для целевой прокачки бицепса, но и травмоопасно для поясницы. Новичкам, чтобы проще было контролировать этот момент и полностью изолировать бицепс, рекомендуется выполнять сгибание рук со штангой стоя у стены.
8. Движение должно происходить только в локтевом суставе (не забываем, что это односуставное упражнение), поэтому подъемы/повороты плеч необходимо исключить. Это не только понижает эффективность воздействия на бицепс, но и угрожает травмой грудного отдела позвоночника.

Ошибки

1. «Завал» кисти с грифом в направлении корпуса.

2. Раскачивание и инерционное «забрасывания» снаряда.

3. Отсутствие контроля над техникой дыхания.

4. Сильное выведение локтей вперед в момент подъема снаряда.

5. Отсутствие напряжения в конечной верхней точке амплитуды.

6. Использование большого отягощения.

7. Отклонение корпуса назад.

8. Подъем плеч или отведение их назад.

Большинство опытных спортсменов предпочитают использовать в упражнении классический прямой гриф. Хотя физиологически прямой считается менее удобным, чем изогнутый гриф, тем ни менее он позволяет:

Включение в программу

Концентрированное сгибание рук со штангой или гантелями

Концентрированное сгибание рук — упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. Чтобы добиться от него максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 2-3 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.

Техника выполнения концентрированных подъемов

Рассмотрим варианты и технику выполнения концентрированных подъемов на бицепс.

1. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

2. Концентрированный подъем штанги на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите штангу узким хватом, наклонитесь вперед и упритесь локтями в край скамьи. На выдохе, без резких движений, поднимите штангу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Концентрированный бицепс на нижнем блоке

Сядьте на скамью перед нижним блоком. Возьмите рукоять и упритесь локтем в ногу. На выдохе, согните руку в локте и максимально напрягите бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Подъемы штанги на бицепс — Рамблер/женский

Упражнения на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных и легких в выполнении упражнений для изолированной проработки мускулатуры рук. Главным плюсом подъемов штанги на бицепс является то, что в результате правильного выполнения этого упражнения развиваются не только мышцы рук (а именно, бицепс и предплечья), но верх спины и плечевой пояс.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту, большинство начинающих атлетов выполняют это упражнение неправильно, перенося нагрузку с мышц бицепса на плечи и провоцируя появлений болей в шее. Кроме этого, очень часто страдает и позвоночник, провоцируя боли в спине. Для того, чтобы подъем штанги на бицепс был действительно эффективным, необходимо знать правильную технику.

Распространенные и типичные ошибки силовых тренировок, приводящие к болям в шее. Как избавиться от боли в шее?

Подъемы на бицепс: анатомия движения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в реальной жизни мы редко поднимаем груз или тяжелый предмет исключительно за счет сил мышц рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом, а также умение осознанно вовлекать эти мышцы в работу при подъемах на бицепс — ключевой момент правильного выполнения упражнения.

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги или гантелей. У мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении. Результатом становится появление хронических болей в локтевых суставах и нижней части спины.

Второй ошибкой являются постоянные повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков. Взгляд всегда должен быть направлен строго вперед.

Как выполнять подъем на бицепс?

Подъем штанги на бицепс стоя

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони при этом смотрят вверх, гриф касается верха бедер). Согните ноги в коленях и слегка подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд направлен перед собой.

Медленно поднимите штангу вверх за счет силы бицепса. Траектория движения штанги при этом должна напоминать полуокружность. В верхней точке движения (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад при поднятии штанги или гантелей.

Что лучше — обычная или изогнутая штанга?

Подъем изогнутой EZ-штанги на бицепс

Выполнение подъемов на бицепс со штангой с EZ-грифом (он, в отличии от грифа обычной прямой штанги, слегка изогнут) обычно является предпочтительным для новичков. Кроме того факта, что «кривая» EZ-штанга снимает чрезмерную нагрузку с локтевых суставов и запястий, она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу.

По сути, именно EZ-гриф позволяет проработать при подъемах на бицепс не только руки, но и мышцы верхней части корпуса, формируя классическую спортивную фигуру с мощными плечами. Для достижения этого результата выполняйте подъемы на бицепс узким хватом, держа штангу обратным хватом (ладони смотрят вниз). Всего вам потребуется 3-4 подхода по 15-17 повторений.

Программа тренировок для эффективной прокачки бицепса. Лучшие упражнения для быстрого роста мышц бицепса.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса, однако если вам не удобно подобное выполнение упражнения, то вы можете держать локти на весу. Главным является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке движения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет итоговую нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное и бесконтрольное распрямление локтя при подъемах на бицепс может быть даже травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Подъем на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва научиться чувствовать мускулатуру бицепса. Как бы странно это не звучало, но большинству женщин действительно сложно вовлечь бицепс в работу, что ведет к принципиально неправильному выполнению как этого упражнения, так и многих других.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса). Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом.

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс — правильная осанка с идеально вертикальным положением корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении этого упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

Чем заменить подъем штанги на бицепс? Аналогичные упражнения

Несомненно, сгибания рук со штангой или, по-другому говоря, поднятие штанги на бицепсы относится к одним из самых продуктивных упражнениям для бицепсов рук. Исключительно благодаря эффективности этого упражнения для рук, его даже причисляют к базовым упражнениям. Хотя, если сгибать руки со штангой без читинга, в чистой технике, то это упражнение изолирующего характера, так как работает только локтевой состав. Тем не менее, не смотря на популярность и эффективность данного упражнения, иногда для того чтобы разнообразить тренировочный процесс или в силу других причин люди ищут чем заменить подъем штанги на бицепсы. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как говорилось выше, сгибания рук со штангой это отличное, но совсем не единое упражнение для двуглавых мышц плеча. К счастью, у нас в арсенале культуриста есть множество вариантов, чем заменить подъем штанги на бицепсы. И начнем мы, пожалуй, с самого доступного, функционального и эффективного среди базовых упражнений для бицепсов рук — подтягивания на перекладине обратным хватом. Кстати, с помощью данного упражнения можно накачать не только большие бицепсы, но и развить мышцы спины.

В отличии от подъемов штанги на бицепсы, при подтягиваниях обратным хватом работают сразу два сустава — локтевой и плечевой. Поэтому, подтягивания обратным хватом на бицепс это на все 100% многосуставное, то есть базовое упражнение.

Подтягиваться на бицепс обратным хватом можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением на поясе. Дополнительный вес существенно увеличит результативность этого движения.

Подтягивания обратным хватом лучше всего выполнять первым номером на тренировке спины и бицепса. Так как это упражнение также эффективно и для тренировки мышц спины.

Чем заменить подъем штанги на бицепс. Аналогичные упражнения

На этом варианты чем заменить сгибания рук со штангой не заканчиваются. Подтягивания обратным хватом являются самым предпочтительным вариантом для развития силы и массы мышц. Тем не менее, заменить подъем штанги на бицепсы можно также одним из следующих упражнений:

• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
• Поднятия гантелей на бицепс стоя или сидя.
• Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
• Подъем на бицепсы на нижнем блоке.
• Сгибания рук на бицепсы в кроссовере.
• Концентрированный подъем гантели на бицепс.
• Сгибания Зоттмана.

Вот мы и рассмотрели наиболее оптимальные варианты касательно того, чем заменить подъем штанги на бицепс. Надеюсь, Вы нашли для себя наиболее подходящее аналогичное упражнение для тренировки бицепса рук, чтобы дополнить или разнообразить свои программы тренировок. А я желаю Вам удачи и да пребудет с Вами сила, друзья!

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

3 мая, 2015 Андрей Сорокин

Один из самых распространенных вопросов в атлетизме. Что лучше развивает бицепсы, штанга или гантели? Но в действительности, верным ответом здесь будет не выяснение, что же лучше, а разобраться, как эффективнее объединить эти два вида тренинга. На самом деле, и гантели, и штанга являются одинаково эффективными для бицепсов, но развивают и прорабатывают их по своему. Поэтому в тренинге рук надо использовать и то, и то.

Штанга больше всего подходит для базовой силовой работы на общую массу бицепсов, тогда как гантели позволяют проводить акцентированный тренинг для увеличения пика бицепса или развития брахиалиса и предплечий. Кстати, именно гипертрофированный брахиалис способен буквально вытолкнуть наружу бицепс, из-за чего тот будет выглядеть визуально больше. Вариант упражнения с EZ-штангой тоже делает небольшой акцент в сторону брахиалиса и предплечий, но все же подъемы гантелей в стиле «молот» нагружают эти мышцы на все 100%.

Штанга, как правило, ставится первым номером в тренировке рук, затем следуют гантели. Но эта очередность совсем не является обязательной. Периодически, для того чтобы «удивить» мышцы, надо менять очередность упражнений и выполнять сначала подъемы гантелей стоя или сидя, а потом штангу. Этот прием может иметь еще один положительный эффект: после подъемов гантелей бицепсы будут достаточно утомлены и когда вы перейдете к штанге, они «отзовутся» нестерпимым жжением, причем очень быстро. Эффективность вырастит. При этом вес штанги уже не должен быть большим, что положительно скажется на техники выполнения, без читинга и рывков.

Негативные повторения, когда тяжелый вес медленно и подконтрольно опускается в нижнюю точку амплитуды, лучше выполнять со штангой, так как здесь достигается равномерная синхронная нагрузка. Этот прием может быть крайне эффективным для увеличения силы и общей массы бицепсов, но его следует выполнять только продвинутым атлетам с развитыми мышцами и крепкими связками. Начинающим же обычные подъемы штанги в сочетании с гантелями подойдут лучше всего.

Характерной эффективной особенностью подъемов гантелей является возможность супинации и пронации кисти при подъеме. (супинация — максимальный разворот кисти ладонью вверх, пронация — разворот кисти, когда ладони параллельны друг другу или «смотрят» вниз). Если поднимать гантели (поочередно или вместе) с максимальной супинацией, то появится акцент для увеличения пика бицепса, который создает эффектный вид. Если же поднимать гантели с пронацией кисти, то основная нагрузка достанется брахиалису и предплечьям, при этом сам бицепс будет развиваться в ширину. Подъемы гантелей в стиле «молот» отлично развивают силу рук. При регулярном выполнении «молота» увеличиваются рабочие веса в подъеме штанги и других упражнениях с гантелями.

Упражнения с гантелями достаточно разнообразны. Если необходима по-настоящему силовая работа с солидным весом, то лучшим выбором станут подъемы гантелей стоя, где в завершающих повторениях можно использовать небольшой читинг, но если мы хотим как можно лучше прочувствовать бицепсы и добиться жжения в них (которое означает их последующий рост), то наиболее остальных подойдут подъемы гантелей на наклонной скамье под углом  30-45 градусов (с супинацией).

Одним из наиболее эффективных приспособлений для тренинга бицепсов является скамья Скотта, которую придумал 2-кратный Мистер Олимпия Ларри Скотт. Хотя сам он вначале называл свое изобретение пюпитр, позже все стали называть скамью в честь ее создателя. Скамья Скотта позволяет проводить тренинг как со штангой, так и с гантелями, причем достигая просто запредельной результативности. Сам Ларри Скотт использовал здесь тройной вариант, поднимая сначала гантели, потом штангу ладонями вверх, а затем EZ-штангу ладонями вниз. Как позже рассказывал сам чемпион, этот прием сделал его бицепсы рекордно развитыми для своего времени.

Тренинг бицепсов (раз в неделю):

1. Подъем штанги (EZ-штанги) на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений

2. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя): 3 сета, 8-12 повторений

3. Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя: 3 сета, 10-12 повторений.

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Правильная техника подъема штанги на бицепс

Есть множество способов качать бицепс, и у каждого найдутся свой плюсы и минусы. Но если попробовать выстроить некую иерархию лучших упражнений на эту мышцу, то во главе ее, несомненно, встанет подъем штанги стоя.

Среди претендентов на столь почетное место также можно назвать подтягивания обратным хватом до груди, которые к тому же являются великолепным упражнением для мышц-сгибателей рук. Однако их способность глубоко прорабатывать все мышечные группы рук сильно проигрывает нашему «королю».

К сожалению, множество атлетов неправильно выполняет подъем штанги на бицепс стоя. Мы составили для вас список из 4 ошибок, которые могут свести к нулю все ваши усилия при работе над двуглавой мышцей.

Раскачивание тела

Слишком высокий подъем штанги при выполнении подъемов штанги на бицепс

Вы обращали внимание, что можете поднять больший вес в положении стоя, чем сидя? Это происходит из-за того, что вы включаете в работу колени и бедра, которые и помогают приложить большее усилие. Последнее, кстати, позволяет легче преодолеть точку пикового напряжения, находящуюся, как правило, где-то посередине амплитуды при движении вверх.

Разумеется, при таком раскладе снижается нагрузка на целевую мышцу (то есть на бицепс), поэтому вы должны исключить любые лишние движения. К тому же вы убережете от травм нижнюю часть спины, что, к сожалению, часто происходит при нарушении техники.

Плюс ко всему, если вы нагружаете штангу так, что не можете чисто выполнить даже первое повторение, то телу не остается ничего другого кроме как подключить мышцы поясницы и ног.

Если же вам по силам 6-7 правильных повторений, добавьте еще парочку с небольшим читингом (небольшая помощь со стороны мышц бедер).

Старайтесь как можно меньше раскачиваться, чтобы достичь мышечного отказа без риска травмировать нижнюю часть спины.

Неполное разгибание рук

Неполное разгибание рук при выполнении подъемов штанги на бицепс

Видимо, для того чтобы произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала, некоторые атлеты устанавливают на гриф несколько тяжеленых блинов, а затем используют читинг в негативной фазе повторения: не разгибают полностью руки, а вместо этого просто наклоняются. Если посмотреть на это со стороны, то создается впечатление, будто они полностью опустили снаряд, однако это не так.

Да, такая техника иногда используется целенаправленно, и называется неполными повторениями. Но в данном случае, это — читинг. Запомните, прохождение полной амплитуды намного результативнее в плане наращивания массы и силы. Используйте зеркало, чтобы следить за тем, разгибаете вы полностью руки или нет.

Слишком высокий подъем штанги

Раскачивание тела при выполнении подъемов штанги на бицепс

Скорее всего, вы слышали такой совет: при выполнении подъема штанги на бицепс снаряд нужно поднимать как можно выше. Правильно? Да, но с одной оговоркой — локти при этом следует оставлять плотно прижатыми к туловищу. То есть движения должны исходить только от предплечий.

Следуя выше приведенному совету, некоторые атлеты ошибочно подают локти вперед (намеренно или нет), включая тем самым в работу передние дельты. Как вы понимаете, в таком случае с бицепсов нагрузка частично снимается.

Включение подъема штанги на бицепс в конец тренировки

Подъемы штанги на бицепс

В силовых тренировках есть один крайне важный момент. Я имею в виду упражнение, которое вы выполняете в первую очередь. Именно в этот период времени у вас больше всего сил, и вы способны осилить максимально возможный вес. Если вы первым делом будете делать подъем штанги на бицепс, то сможете достичь большего напряжения в мышцах и разрушить больше мышечных волокон. Оба этих фактора играют ключевую роль при наращивании мышечной массы.

Смело начинайте работать с тяжелым весом в низком диапазоне повторений (6-8), когда энергия у вас бьет через край. Это будет полезно для гипертрофии. То есть в таком случае вы активнее стимулируете мышечный рост, нежели выполните 10 повторов с небольшим весом.

В конце тренировки выполните концентрированные подъемы на бицепс либо какое-нибудь другое упражнение в положении сидя, которое лучше изолирует мышцу и не позволит вам ненамеренно использовать читинг. Как я уже говорил выше, сидя мы можем поднять меньший вес, поэтому такие упражнения отлично подходят для того времени, когда вы уже устали.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение)

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

13 вариантов интенсивных сгибаний на бицепс

Натомия бицепса

Для многих людей создание больших бицепсов является конечной целью фитнеса. Хотя любой может взять пару гантелей и сгибаться, понимание анатомии бицепса имеет решающее значение перед тренировкой.

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающих мышц передней части плеча. Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой.

Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

Плечевая мышца — это еще одна мышца плеча, расположенная под двуглавой мышцей плеча. В то время как бицепс управляет всем вниманием, плечевая мышца на самом деле генерирует больше энергии, чем двуглавая мышца плеча, когда сгибает локоть.

B Варианты сгибания бицепсов на бицепс

Хотя многие люди склонны перенапрягать бицепсы, укрепление бицепсов дает определенные преимущества. Тренировка с различными вариациями сгибания бицепса важна по следующим причинам:

1. Enhanced Strength Performance

Наращивание мышц бицепса — это не только для галочки — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга на верхнем верхнем положении.

В этих упражнениях используются бицепсы как второстепенные двигатели. Когда дело доходит до последнего повторения, бицепсы могут помочь вам установить новые личные рекорды.

2 . Улучшение спортивных результатов

Тренировка на бицепс также может значительно повысить ваши спортивные результаты.Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов. По этой причине сгибания рук на бицепс помогут вам бросить дальше и дольше грести.

Проще говоря, тренировка бицепсов может дать вам большое преимущество перед конкурентами.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать следующие варианты сгибания бицепса, чтобы развить бицепс большего размера, в тонусе или более рельефный.

Этим упражнениям легко научиться, и они могут помочь вам улучшить внешний вид ваших рук в кратчайшие сроки!

13 вариантов интенсивных сгибаний на бицепс

1. Сгибание рук с гантелями Зоттман

Сгибание рук Зоттмана обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно прорабатывает предплечья и бицепсы.

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

а) Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки ладонями вниз.

в) Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2 . Сгибание рук со штангой супинации

Штанга предлагает отличный способ добавить лишний вес, который вы, возможно, не сможете поднять с помощью вариаций сгибания рук на бицепс, в которых используются гантели или гири.

Подготовка:

а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Действие:

а) Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Концентрированное сгибание бицепса стоя

Также известное как концентрированное сгибание бицепса, концентрированное сгибание бицепса полностью изолирует двуглавую мышцу, что максимизирует гипертрофию двуглавой мышцы.

Вы можете выполнять это упражнение с гирей (см. Ниже) или гантелями.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.

б) Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

c) Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Действие:

а) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

4. Обратное сгибание с лентой с сопротивлением

Обратное сгибание рук — один из лучших вариантов сгибания рук на бицепс, который также задействует ваши предплечья во время сгибания.

Подготовка:

a) Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги вместе.

б) Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

5 . Широкие сгибания рук из положения сидя

Широкие сгибания рук с гантелями в положении сидя нацелены на внутреннюю часть вашей двуглавой мышцы и, во вторую очередь, задействуют также и дельтовидные мышцы.

Подготовка:

a) Примите вертикальное положение сидя на наклонной скамье.

б) Возьмите пару гантелей нижним хватом и широко расставьте руки.

Действие:

а) Удерживая локти в неподвижном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

6 .Сгибание внутрь с лентой

Сгибание внутрь с лентой сопротивления — это простой и удобный вариант сгибания рук на бицепс, который сильно изолирует бицепс.

Подготовка:

a) Примите положение стоя на эспандере, расставив ноги примерно на ширине плеч.

б) Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.

c) Поднимите руки в стороны и зафиксируйте положение локтей под углом.

Действие:

a) Удерживая локти в неподвижном положении, загните ручки ленты сопротивления внутрь.

б) Сильно сожмите бицепсы сверху.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

7. Сгибание рук на одной руке

Нет оборудования? Без проблем! Этот вариант сгибания бицепса зависит только от веса вашего тела для создания сопротивления, и он может быть столь же эффективным, как и упражнения с отягощениями.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

б) Держите правую руку по бокам ладонью вперед.

Действие:

a) Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление.

б) Напрягите правый бицепс, чтобы согнуть руку вверх.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

8. Сгибание рук через плечо Landmine

Варианты сгибания рук на бицепс через плечо задействуют плечевую мышцу больше, чем традиционные сгибания рук.

Установка:

a) Закрепите штангу на фугасе, в углу или каким-либо другим способом вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

Действие:

а) Напрягите левый бицепс, чтобы согнуть штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

9. Сгибание рук со штангой

Этот вариант сгибания рук на бицепс снимает напряжение с ваших дельтовидных мышц, что максимизирует силу, прилагаемую к вашим бицепсам.

Подготовка:

а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Действие:

а) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх.Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

10. Завитки с переменным натяжением

Сгибания с переменным натяжением лучше всего выполнять с легким весом. Это предотвратит травмы и увеличит количество повторений, которые вы можете сделать, чтобы полностью утомить бицепсы.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

б) Возьмите обе гантели ладонями вверх и вытяните руки прямо перед собой.

Действие:

a) Согните правую руку вверх, удерживая левую руку прямо.

б) Затем согните левую руку вверх, вытягивая правую руку обратно в исходное положение.

c) Продолжайте чередовать руки и повторите это движение.

11. Набивной мяч Close Curl

В этом варианте сгибания бицепса используется набивной мяч, специально предназначенный для внешней части ваших мышц бицепса.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

б) Возьмите набивной мяч руками вместе.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы набить мяч вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

12. Чередование сгибаний наружных ног

Чередование сгибаний наружных ног — еще один вариант сгибания бицепсов с собственным весом, который все еще выполняет свою работу.Тренируя бицепс с собственным весом, мы используем собственное тело против себя в качестве сопротивления.

Ключ в том, чтобы по-настоящему максимизировать связь ваших умственных мышц с каждым повторением, чтобы компенсировать отсутствие взвешенного сопротивления.

Подготовка:

а) Лягте на спину, согнув ноги в приподнятом положении.

б) Затем оторвите плечи от земли и возьмитесь за заднюю часть ног ладонями к себе.

Действие:

a) Согнув локти наружу, напрягите правый бицепс, чтобы подтянуть правую ногу к себе.

б) Сильно сожмите бицепс и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение с левой стороны, продолжая чередовать. * Примечание — сопротивляйтесь тянущим движениям ногами, чтобы добавить сопротивления.

13. Сгибание троса сидя двойным хватом

Вы также можете тренировать бицепсы, используя систему шкивов и отдельные ручки.

Подготовка:

a) Примите сидячее положение на скамье с прямой спиной и твердо поставьте ступни на опоры для ног.

b) Возьмитесь за ручки ладонями вверх и вытяните руки прямо перед собой.

Действие:

а) Напрягите бицепсы, чтобы повернуть ручки к голове.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Для полноценной тренировки бицепса?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку бицепса с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Сгибание рук со штангой на бицепс против троса на бицепс

Сегодня мы сравним сгибания рук на бицепсах со штангой и сгибания рук на тросе, чтобы окончательно определить, какой из них НАИЛУЧШИМ для построения БОЛЬШИХ бицепсов.Итак, как определить, насколько эффективно упражнение? Я имею в виду, что в конце концов многие люди построили УДИВИТЕЛЬНЫЕ тренировки телосложения самыми разными способами. Таким образом, единственный способ понять мой выбор — это сначала понять анатомию бицепса.

Анатомия бицепса

Во-первых, двуглавая мышца — это двуглавая мышца (bi-cep), которая в основном контролирует сгибание локтя и супинацию предплечья.

Тем не менее, те из вас, кто смотрел мои видео в течение некоторого времени, также знают, что длинная головка бицепса (или внешняя головка) фактически пересекает ПЛЕЧЕВОЙ сустав и в некоторой степени контролирует сгибание плеча.

Это означает, что НЕ ВСЕ сгибания рук одинаковы по размеру и силе мышц. Да, любое упражнение, которое вы выберете, будет включать в себя какое-то сгибание в локтях, но на самом деле именно положение ваших локтей в пространстве будет определять, какая головка бицепса будет подчеркнута больше всего, а также какая часть диапазона движений вы выполняете. сильнее и немногие думают об этом.

Я имею в виду, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье могут выглядеть так же, как сгибания рук с тросом над головой, но на самом деле они в корне противоположны.И это потому, что сгибание гантелей на наклонной скамье расположит ваши локти за туловищем (таким образом, будет разгибание плеч) и, таким образом, подчеркнет РАСТЯЖЕНИЕ ваших бицепсов во всем диапазоне движений. С другой стороны, у вас есть сгибание троса над головой, которое расположит ваши локти перед головой (так что будет сгибание плеч) и, таким образом, подчеркнет СОКРАЩЕНИЕ ваших бицепсов.

Следовательно, действительно имеет значение, какие упражнения вы решите включить в свои тренировки, особенно с учетом того, что у каждого из нас разные цели, разные слабые места и отстающие части тела, на которых нам, возможно, нужно сосредоточиться.Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о бицепсах, давайте поговорим об упражнениях, которые начинаются с BARBELL BICEPS CURL.

Сгибание рук на бицепс со штангой

Я хочу, чтобы вы думали о сгибании рук со штангой на бицепс как о дедушке всех упражнений на бицепс. На самом деле, это, вероятно, ПЕРВОЕ упражнение на бицепс, которое когда-либо было изобретено, скорее всего, примерно в то же время, когда мы начали укладывать волосы! Таким образом, это очень сложное упражнение для выхода в ТОП с точки зрения потенциальной выгоды, поэтому давайте сначала составим список плюсов и минусов этого движения!

PRO: Удерживание штанги Заставляет ваши руки в супинации внизу или в ТОЧКЕ ПРИКЛЮЧЕНИЯ, которая активизирует ваши бицепсы НАМНОГО в большей степени.И, если честно, именно поэтому я так злюсь, когда вижу «тренеров», демонстрирующих полу молота на сгибание бицепса. Супинация предплечья — одна из трех функций вашего бицепса, и пропускать ее так же ужасно, как делать половину повторений на скамье.

CON: Принуждение рук к супинации может быть тяжелым для ваших запястий, особенно если у вас плохая подвижность запястий. Решением было бы поработать над своей подвижностью и, возможно, даже попытаться растянуть запястья между подходами (руки вместе поднимаются и опускаются).Это не та боль, которую вы хотите ИЗБЕЖАТЬ. Это то, что вы хотите ИСПРАВИТЬ… или будет только хуже.

PRO: Вы можете выполнять перегрузку с НАМНОГО тяжелыми весами, чем любое другое упражнение на бицепс. Особенно по сравнению с упражнениями с гантелями или тросом. Со штангой, если вам нужно, вы можете использовать немного инерции, чтобы выполнить несколько супертяжелых повторений. Теперь вы МОЖЕТЕ сделать то же самое с кабелями, но когда вес становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тяжелым, это начинает становиться немного неудобным из-за фиксированного положения кабеля.

CON: Так как со штангой легче жульничать, это даст новичкам, которые не знают ничего лучше, КАЖДУЮ возможность обмануть сгибание рук и, возможно, травмироваться. Я часто вижу это в своем спортзале. Новые лифтеры используют ноги, бедра, поясницу и плечи для подъема веса, к которому они еще не готовы.

Теперь, когда мы знаем плюсы и минусы штанги, давайте сравним ее с версией с тросом и посмотрим, если у вас будет такая возможность, какая из них лучше всего подходит для БОЛЬШЕГО ПРИБОРА!

Сгибание рук на бицепсе на тросе

PRO: В исходном положении бицепсы постоянно напрягаются во всем диапазоне движений.И из-за этого кривая силы сильно отличается от сгибания рук со штангой. Сгибание рук со штангой сложнее в нижней части и становится все легче по мере того, как вы достигаете вершины ROM. Однако с изгибом кабеля сложность остается неизменной от начала до конца.

CON: Вы не можете перегрузить это упражнение. Конечно, со временем вы можете становиться все сильнее, но изгиб троса на самом деле не позволяет вам справляться с действительно тяжелыми весами.Это связано с тем, что большинство весовых стеков с тросами не имеют достаточно высокого веса, и использование импульса для прохождения концентрической фазы движения может быть очень трудным и неудобным по сравнению с сгибанием рук со штангой.

PRO: Если ваши тренировки наскучивают, сгибание на тросе даст вам возможность внести разнообразие в ваши тренировки. Сгибание рук со штангой — это именно то, что вам нужно; сгибание рук со штангой! Но с тросами вы можете полностью опустить шкив и выполнить сгибание троса стоя.Вы можете поднять блок наверх, сесть грудью на скамейку и согнуться через голову.

Можно лечь на пол и согнуться ко лбу. Вы даже можете сидеть и делать то, что ваши локти прижаты к бедрам, и, вероятно, существует множество других интересных возможностей для сгибания, о которых я даже не знаю, но которые будут использованы в будущем эпизоде ​​INSTA-GAHHHBAGE!

CON: Вам нужна кабельная станция, и не у всех есть доступ к ней, особенно если вы тренируетесь дома.Теперь вы «можете» заменить трос на ленты высокого напряжения, но это не то же самое, и, на мой взгляд, не стоит затраченных усилий. По этой причине сгибания на тросе намного лучше выполняют роль финишера в любой тренировке на бицепс.

Окончательный вердикт | Что быстрее развивает БОЛЬШИЕ бицепсы?

Теперь, когда мы рассмотрели плюсы и минусы обоих движений, я думаю, довольно очевидно, что лучше выбрать. Но в то же время не всегда черно-белое, и это один из таких случаев.

Конечно, если бы у вас было время выполнить ТОЛЬКО ОДНО упражнение на бицепс, я бы сделал подъемы со штангой стоя, даже если бы у меня был доступ к канатной станции. Почему? Поскольку это позволяет вам использовать более тяжелые веса, легче прогрессировать с течением времени и поскольку я могу больше перегружать тяжелые негативы, я лично чувствую большую активацию бицепса по сравнению с сгибанием рук на тросе.

Некоторые из вас могут указать на то, что я упоминал, что при скручивании кабеля возникает постоянное натяжение во всем диапазоне движений.Так должно быть лучше, правда? Ну и это запомни. Вы всегда будете примерно на 40% сильнее в эксцентрическом упражнении, и именно здесь происходит наибольшее повреждение мышц для их роста. Проще говоря, вы никогда не сможете НАКЛЮЧИТЬ то, что ваши бицепсы могут максимально использовать во время спуска вниз, и именно поэтому перегрузка так важна. Возможно, вы не сможете сгибать, скажем, 135 фунтов за повторения, но если вы использовали мой метод CHEAT & RECOVER, вы все равно могли бы воспользоваться преимуществами максимальной нагрузки на эксцентрическую часть ваших сгибаний.

Означает ли это, что изгибу кабеля НЕТ МЕСТА в ваших тренировках? Нет, совсем нет! Фактически, теперь, когда у вас есть немного больше знаний об анатомии бицепса, вы можете использовать различные положения локтей, которые предлагает сгибание троса, чтобы сосредоточиться на части движения FLEX (высокий) или STRETCH (наклонное сгибание).

Мне также нравится иногда заканчивать тренировку на бицепс финишером большого дроп-подхода, который НАМНОГО проще выполнять с использованием тросовых тренажеров из-за того, насколько легко сбросить вес после каждого подхода.И еще один отличный способ, которым мне нравится использовать изгиб кабеля, — это когда у меня есть клиенты, которым трудно установить связь между мозгом и мышцами со своими руками. Постоянное напряжение вместе с «сгибанием» во время сгибания определенно поможет улучшить их способность правильно тренировать бицепсы. Но даже в этом случае я бы попросил их использовать легкий вес и рассматривать это как разминку перед тем, как перейти к более тяжелым сгибаниям рук со штангой.

Заключение

Я хочу предложить вам новую тренировку на бицепс!

Сгибание рук со штангой на бицепс (4 подхода: 8, 8, 6, 6 повторений)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)

Сгибание рук на бицепсе на тросе (3 подхода с падением: 12 повторений) — Например, в первом подходе будет 12 повторений настолько тяжелыми, насколько вы можете, затем сбросьте вес и сделайте еще 12 повторений, а затем сбросьте вес и сделайте еще 15 повторений и если есть место … сбросьте вес и сделайте еще 12 повторений!

Вы можете выполнять эту тренировку в день рук, сочетать ее со спиной и плечами, днем ​​груди, это действительно не имеет значения!

Как исправить худшие ошибки сгибания бицепса

Хотя вы можете часто выполнять сгибания рук на бицепс, вы можете допускать некоторые типичные ошибки.

Кредит изображения: twinsterphoto / iStock / GettyImages

Делаете ли вы сгибания рук на бицепс для функциональной подготовки или просто чтобы хорошо выглядеть в рубашке без рукавов, вам может понадобиться секунда, чтобы пересмотреть свою форму. Поскольку они кажутся такими простыми, обычно они выполняются неправильно. И с таким количеством вариантов вы можете даже не осознавать, что совершаете ошибку.

Несмотря на то, что конкретный вариант захвата зависит от ваших предпочтений и целей, есть правильный и неправильный способ выполнять это классическое упражнение по поднятию тяжестей.Обдумайте эти шесть распространенных ошибок, когда в следующий раз тренируете бицепсы.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

Правильная форма сгибания рук на бицепс

Перво-наперво, давайте установим основы хорошей формы сгибания бицепса. Независимо от того, решите ли вы поднять штангу или пару гантелей, применимы одни и те же постуральные сигналы (кроме захвата).

1. Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу вверх к плечам.
3. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сгибании бицепсов.
4. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

6 худших ошибок при сгибании рук на бицепс

Довольно просто, правда? Хотя сгибания рук на бицепс довольно просты для понимания и выполнения, чем больше повторений вы выполняете, тем легче становится лениться или забывать о своей форме.Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из следующих ошибок, и если да, найдите время, чтобы исправить их.

1. Опора на импульс

Использование импульса для выполнения сгибания бицепса — одна из самых распространенных ошибок, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. К счастью, это легко заметить, наблюдаете ли вы за другим посетителем спортзала или смотрите в зеркало на себя: в верхней части завитка середина тела слегка покачивается, нижняя часть спины сгибается, а ноги, вероятно, немного опускаются. — говорит Бекортни.

Часто люди начинают полагаться на импульс, когда выбирают слишком сложный вес. Или вы можете начать раскачивать гантели ближе к концу подхода, когда начнете утомляться.

Исправить: Немного уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме, — говорит Бекортни. Старайтесь использовать только сгибатели локтя, чтобы переносить вес вверх и вниз. Кроме того, сосредоточьтесь на активации кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибался.

Использование зеркала поможет вам лучше рассмотреть вашу осанку и даст вам визуальную обратную связь.Или положите полотенце на землю и выполните упражнение на коленях (или сядьте), что может ограничить способность вашего тела раскачиваться или подпрыгивать.

Подробнее: Вы можете выполнить всю тренировку плеч с гантелями сидя

2. Спешка через представителей

Благодаря действию силы тяжести вы можете обнаружить, что медленно поднимаете свой вес, а затем опускаетесь гораздо быстрее. По словам Бекортни, хотя может показаться, что более быстрое выполнение завивки будет более эффективным или сжечь больше калорий, на самом деле это может препятствовать вашему прогрессу.

Фактически, эксцентрическое движение (удлинение мышцы во время опускания в упражнении) генерирует больше силы, чем концентрическое движение (укорачивание мышцы при подъеме веса). Это означает, что ускорение подъемной части и замедление при опускании поможет вам набрать больше силы.

Исправить: Если вы не можете достаточно замедлиться самостоятельно, немного уменьшите вес, чтобы лучше контролировать фазу опускания подъемника, — говорит Бекортни.Хотя вы можете не решаться сбросить вес, будьте уверены, что вы почувствуете это упражнение так же (если не больше), когда выполняете движение правильно с меньшим весом, чем неправильно с большим.

3. Выполнение частичного движения

Особенно, если вы склонны «поднимать эго» больше веса, чем вы можете выдержать при правильной форме, вы можете непреднамеренно выполнять сгибания рук с частичным диапазоном движений. Возможно, вы не полностью разгибаете локоть внизу или не переносите вес полностью вверх.

Fix it: По словам Бекортни, если вы можете выполнять все упражнение без боли, полный диапазон движений должен быть целью. Выберите вес, который вы можете сгибать с полным диапазоном движений во всем подходе и диапазоне повторений. Только убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете и не сгибаете локти внизу.

4. Потеря контроля над запястьем.

Хотя вам следует сосредоточиться на сокращении бицепсов во время сгибания рук, не пренебрегайте и запястьями, — говорит Бекортни.Часто люди теряют контроль над запястьем во время упражнения, позволяя весу контролировать запястье или сжимать его, особенно во время опускания.

Fix it: Держите запястье в слегка согнутом положении, которое вы можете сохранять на протяжении всего движения, — говорит Бекортни. Не позволяйте запястью вытягиваться при опускании веса, так как это может увеличить риск получения травмы.

Подробнее: 3 мягких упражнения при ноющей боли в запястье

5.Двигайте локтями

Часто в сочетании с использованием импульса во время упражнения вы можете заметить, что ваши локти раздуваются или двигаются за спиной, когда вы поднимаете вес, говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.

Fix it: Используя зеркало, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам вашего тела, а также держите спину прямой. Если вам сложно держать локти по бокам, возможно, вам придется снизить вес, который вы используете.

6. Не делать никаких вариаций

Сгибание локтя (сгибание локтя) может происходить только с помощью нескольких мышц, в том числе двуглавой мышцы плеча, плечевой кости и плечевой мышцы, говорит Бекортни. Но выполнение только одного варианта завивки иногда может привести к игнорированию в этом движении определенных вспомогательных мышц.

Fix it: Меняйте хват гантелей, чтобы воздействовать на все эти мышцы. В дополнение к стандартному хвату ладонями вверх попробуйте нейтральный хват (молоточковые сгибания) и ладони вниз (обратные сгибания).Кроме того, выбирайте различные веса, включая гантели, штанги и тренажеры с тросом.

Подробнее: 12 упражнений на тросе на тренажере для наращивания мышц и увеличения калорийности тела

Лучшая вариация на сгибание рук на бицепс

Несмотря на то, что важно тренировать различные сгибания рук и хватов, как упомянула Бекортни, один вариант сгибания рук действительно выделяется на фоне других. Если ваша цель — увеличить силу и размер бицепса, делайте концентрированные сгибания рук.

По сравнению с сгибаниями на тросе, сгибаниями со штангой, подтягиваниями и сгибаниями со штангой EZ, концентрированные сгибания, которые выполняются в сидячем положении с поднятым локтем на внутреннюю часть колена, показали значительно более высокую активацию бицепса, чем другие — согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), проведенному в августе 2014 года.

Благодаря расположению локтя, этот сгибатель изолирует бицепс, не позволяя локтям раскачиваться. Однако исследователи считают, что здесь может иметь место и ментальный аспект. С помощью концентрирующего завитка ваши глаза смотрят прямо на мышечное напряжение, что может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.

Вот как делать концентрированные сгибания в соответствии с ACE:

1. Сядьте на стул или скамью, держа гантель в правой руке, положив между ног.
2. Положите правое плечо тыльной стороной на внутреннюю сторону правого бедра.
3. Повернув ладонь вверх, согните вес к плечу.
4. Удерживая руку на бедре, медленно опустите вес назад, чтобы начать.
5. После того, как вы закончите повторение, повторите для другой руки.

Наука говорит: лучшее (и худшее) упражнение на бицепс

Не пытайтесь гуглить. Слишком много статей вышло там озаглавлено что-то вроде: «5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ на БИЦЕПС», «10…», «15…» Можем ли мы получить 20? Да! Без шуток, это действительно так, в Men’s Health : «20 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС.”Разница между этой статьей и всеми остальными в том, что это не будет случайная группа завитков всех видов. Вместо этого у нас есть исследовать. Активация бицепса во время упражнений из длинных списков был измерен, и, забудьте обо всех этих кликбейтах, которые не сработали, мы собираюсь сказать вам, какой из них действительно лучший.

ГЕОМЕТРИЯ ИЗГИБА

Во-первых, немного физики и немного геометрии. При выполнении любых сгибание рук в полный рост, сгибание рук со свободным весом, борьба с гравитацией, чтобы тянуть вес прямо вниз на пол, но, что усложняет ситуацию, ваши руки (и вес) перемещаются в дуга.Только когда ваши предплечья параллельны полу на каждом повторении, гравитация оказывает максимальное усилие, и поэтому ваши бицепсы работают изо всех сил.

Активация бицепса во время типичного сгибания рук со свободным весом

Давайте сделаем еще один шаг вперед с иллюстрацией часов. Мы будем использовать цветовые зоны для упрощения (активация бицепса фактически будет прогрессивной). Центр — ваш локтевой сустав. Минутная стрелка — это ваше предплечье, и она начинает указывать прямо на 6:00. Ваше предплечье совершает примерно 130-градусный диапазон движений во время любого полного повторения сгибания рук, поэтому оно заканчивается чуть позже 10:00.(Если бы вы могли сложить руки пополам, активация в верхней части нашей иллюстрации будет отражать нижнюю.)

Нижняя половина повторений (до 8:05) проста. По мере того, как вы достигаете сокращения (10:10), выполнение максимальных повторений становится легче, так что вы вряд ли там проиграете. Это красная зона (с 8:20 до 9:40), особенно параллельная малиновая (9:00), где представители умирают.

ВРЕМЯ ИЗУЧЕНИЯ

Американский совет упражнений опубликовал исследование, в котором восемь молодых мужчин и восемь молодых женщин выполняли восемь упражнений на бицепс, в то время как мышечная активность их двуглавой мышцы, передних дельтовидных мышц и плечевого сустава контролировалась с помощью электродов и аппарата ЭМГ.Результаты были измерены относительно максимального произвольного сокращения этого человека (MVC). А оценки…

ЯСНЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ

Как следует из названия, упражнение на сгибание рук позволяет вам сосредоточиться на одном бицепсе от начала до конца повторений. Упираясь тыльной стороной локтя в внутреннюю поверхность бедра, предотвращает читерство, но самое большое преимущество этого упражнения состоит в том, что вы можете легко сжимать сокращения, возможно, расширяя красную зону до конца.Более раннее исследование EMG также оценило концентрацию curl №1 (и было особенно положительно в отношении отрицательной концентрации curl). Многие люди думают об этом как о легком, накачивающем движении, который легко упустить, когда вы тренируете свой би с тяжелым EZ-грифом и сгибанием рук с гантелями, но это то, что вы не должны пропускать.

Одно предостережение: В этом тесте измерялась активация мышц. Есть и другие соображения, особенно прогрессивное сопротивление, которого легче достичь с помощью более тяжелых упражнений с двумя руками.Например, переход с гантели весом 25 фунтов на гантель весом 30 фунтов за 10 повторений концентрирующих сгибаний — это большой прыжок на 20%. Но переход от 100 фунтов в сгибании штанги к 105 фунтам в обоих случаях по 10 повторений — это всего лишь 5% -ный прогресс, или, чтобы лучше сравнить это с сгибанием рук сгибанием рук, 10% на руку. Это хороший повод сделать как минимум два совершенно разных типа сгибаний на бицепс.

ЗАБЕГ

Неудивительно, что единственное упражнение на тренажере в тесте, Cable Curl , занял второе место.Когда весовой стек движется вертикально, сила тяжести всегда действует от начала до конца. Рассмотрите возможность включения хотя бы одного механического упражнения в каждую тренировку на бицепс из-за различных нагрузок.

НЕУДАЧНИК

Мы также могли предположить, что сгибание рук проповедника со свободным весом потеряет . Опять же, все дело в гравитации. Если начинать каждое повторение на 45 градусов вперед (угол типичной скамьи), упражнение становится тяжелым, красная зона, параллельная предплечью полу, наступает гораздо раньше, а затем становится все легче.Во время сокращений ваше предплечье практически перпендикулярно полу (175 градусов) и практически не испытывает гравитационного притяжения.

Вы можете бороться с этим, сокращая количество повторений (избегая сокращений) или прикрепляя цепи к грифу, чтобы добавлять напряжение на протяжении повторений (когда звенья отрываются от пола, сопротивление возрастает). Вы также можете сгибаться (паук) на почти вертикальной стороне скамейки. И вы можете использовать ручку, прикрепленную к тросу, или тренажер для завивки проповедника, оба из которых имеют вертикально сложенное железо, постоянно борющееся с гравитацией.

Но это разные упражнения. А как насчет традиционного проповедника без веса? Должны ли вы просто бросить этого неудачника навсегда? Ничто не провалило этот тест. Расстояние между пятью локонами с наименьшими показателями составляет всего несколько процентных пунктов. Все это ценные упражнения. Сгибание рук проповедника с его уникальными начальными и конечными точками уникально поражает вашу би, уделяя больше внимания растяжкам, а не сокращениям. Раньше считалось, что это удлиняет бицепсы. Это не так, но вы можете почувствовать это больше в нижней части биографии.

Посмотрите еще раз на фотографию (сделанную Джином Мози) вверху этой статьи. Это настоящий мистер Олимпия, Ларри Скотт, слева, Фредди Ортис, справа, О. оруженосцы, около 1966 года. Они чертовски крутили кудри для проповедников. Ларри делал так много, что их до сих пор часто называют кудри Скотта. Включите в свою программу упражнений для рук лучшее упражнение на бицепс, но не отказывайтесь полностью от худшего.

Сгибание рук со штангой

против Сгибание рук с гантелями — скандинавский подъем

Когда дело доходит до спортзала, мы всегда пытаемся выяснить одну вещь.Согласитесь, мы хотим сразу знать, какие упражнения или распорядки более эффективны, чем другие.

С учетом сказанного, больше не редко можно увидеть людей, спрашивающих, что лучше — сгибания рук с гантелями или со штангой? Конечно, они улучшают бицепсы, наращивают руки и обеспечивают другие преимущества тренировок. И прежде чем вы попадете в жаркие споры о том, что есть что, мы обсудим с вами все, что мы знаем о сгибаниях рук с гантелями и штангой.

Упражнение на бицепс — почему это важно?

Сгибания рук со штангой и гантелей — упражнения для наращивания бицепсов.

Если вы хотите достичь четких формы бицепса, упражнения на сгибание абсолютно необходимы. Они не только дают вам большие мышечные бицепсы, но и помогают их укрепить. Не говоря уже о том, что этот тип упражнений также эффективен для работы с плечами и мышцами.

Сгибания рук с гантелями и со штангой

Разница между сгибанием рук с гантелями и штангой заключается в используемом оборудовании. Но есть большая разница в их функциях и преимуществах.Мы перечислили плюсы и минусы каждого упражнения для завивки:

ГАНТАЯ ИЗОБРАЖЕНИЕ

ПРОФИ

* Обеспечивает большую свободу движений, так как вы можете вращать запястье во время упражнения

* Вы можете использовать веса по отдельности и поднимать одинаковый вес на каждую руку, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс

* Гантели более стабилизирующие по сравнению со штангой.

* Отлично подходит для общей физической подготовки, контроля, баланса и физической формы.

Минусы

* Это изолатеральное или одностороннее, что означает, что вы можете тренировать только одну сторону за раз.

* Переноска гантелей с большим весом может вызвать повреждение мышц и увеличить риск травмы

БАРБЕЛЛ КУРЛ

ПРОФИ

* Прогресс намного проще по сравнению с гантелями.

* Возможно безопаснее.

* Это двусторонний распорядок. Это означает, что обе руки двигаются вместе, чтобы поднять штангу.

* Это идеальное упражнение для керлинга при поднятии тяжестей и пауэрлифтинге.

Минусы

* Это может вызвать боль в запястье, так как положение запястья во время сгибания штанги несколько неестественно

* Диапазон движений ограничен из-за планки.

Что есть Что?

Хотя оба упражнения предназначены для наращивания массы бицепса, они явно отличаются друг от друга. Вообще говоря, гантели — лучший вариант, если вы хотите укрепить оба бицепса и стабилизировать мышцы.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и хотите улучшить свой вес, штанга — ваш идеальный вариант.

Артикул:

https://garagegympower.com/barbell-curl-vs-dumbbell-curl/

Скучно сгибание бицепса? Альтернативы сгибанию рук на бицепс

Двуглавая мышца — одна из самых маленьких мышц тела. Тренировать бицепс не так сложно, как приседания, жим лежа или становая тяга. Даже самые жесткие тренировки рук не требуют большого количества энергии, поэтому вы завершите день рук, чувствуя себя свежим, счастливым с парой рук с мощной накачкой.

Когда вы понимаете, это ключ к тренировке оружия. Речь идет об удовольствии и разнообразии. Конечно, вы можете тренироваться и тренироваться на бицепс одними и теми же 3 сетами по 10 подъемов штанги каждую неделю, но что в этом хорошего? Если вы собираетесь серьезно относиться к «Дню рук», то извлеките из него максимум пользы. Попробуйте некоторые из этих вариаций, чтобы выжать максимум из того, что вы можете делать в тренажерном зале, и посмотреть, как растут ваши руки.

Сгибание рук на бицепс

1. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, возьмитесь за штангу супинированным хватом.
2. Удерживая локти неподвижно и прижатыми к бокам, напрягите бицепсы, чтобы «согнуть» штангу к верхней части тела.
3. Сильно сожмите верх и, сохраняя напряжение, выпрямите руки, чтобы опустить штангу в исходное положение.

Альтернатива Упражнение

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Как к :

1. Лягте на скамейку для упражнений под углом примерно 30 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали прямо вниз.
3. Держа предплечье перпендикулярно полу, напрягите бицепс, чтобы поднять гантели к нижней части груди.
4. Сильно напрягитесь и опустите гантели обратно в исходное положение.

Рекомендовать подходы и повторения :

3 подхода по 10 для начала — вы обнаружите, что неудача очень резко ударит по вам с наклонными сгибами. «Пощупайте» движение и выберите гантели на более легкой стороне.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Как к :

1. Сядьте на скамью, расставив колени, положив локоть на внутреннюю поверхность бедра и держа гантель в руке.
2. Бедро будет удерживать плечо от движения и способствовать общему напряжению бицепса.
3. Сожмите бицепс и согните вес, сократитесь и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на полной изоляции бицепса.
4. Повторите то же самое для другой руки.

Рекомендовать подходы и повторения :

3 подхода по 8–12 для начала — постепенно наращивайте объем, но сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами.

Zottman Завиток

Как к :

1. Возьмите пару гантелей в руки и согните их одновременно супинированным хватом.
2. Напрягите бицепс вверху и поверните гантели так, чтобы удерживать их пронированным хватом (ладонями вниз).
3. Эксцентрично опустите гантели в исходное положение, сохраняя напряжение на всем протяжении, и поверните назад к супинированному хвату, чтобы завершить повторение.

Рекомендовать подходы и повторения :

3 комплекта по 8-10

Сгибание рук на бицепс EZ

Как к :

1. Держите гриф EZ в руках — ладони должны находиться на полпути между супинированным и нейтральным, почти лицом друг к другу.
2. Удерживая локти неподвижно, сократите бицепсы, чтобы перенести вес на верхнюю часть тела. Как всегда, сильно сократитесь и верните вес в исходное положение.
3. Не блокируйте руки после каждого повторения, сохраняйте напряжение до завершения подхода.

Рекомендовать подходы и повторения :

2 подхода по 10 для начала и постепенно прибавлять объем

Hammer Curls

Как к :

1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом.
2. Держите локоть ровно и согните вес к противоположной стороне груди — то есть при сгибании правой рукой стремитесь коснуться левой грудной клетки в верхней части движения.
3. Сильно сожмите и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороной.

Еще одна разновидность сгибания рук с молоточком — это сгибание груза прямо вверх, а не к груди. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас.

Рекомендовать подходы и повторения :

4 подхода по 8 повторений — Вы можете делать тяжелые сгибания рук на бицепс, поэтому включите их в начале тренировки рук и завершите более легкими упражнениями.

Сообщение о приеме домой

Бицепс может быть самой большой мышцей тщеславия, которую люди любят разгибать, но это не значит, что они не имеют никакой ценности. Они являются одними из самых важных вторичных мышц и способствуют стабилизации во многих упражнениях, поэтому лучше не пренебрегать ими.

Руководство по форме упражнений на сгибание рук со штангой

с видео и фотографиями

9 0969 Альтернативы

Название упражнения	Сгибание рук со штангой
Также называется	Сгибание со штангой со штангой
Основные мышцы	Основные мышцы
Функция	Прочность
Механика	Компаунд
Усилие	Pull
Опыт Bellner 909
Диапазон повторений	5-15
Tempo	2-1-1-0
Варианты	Сгибания рук со штангой широким хватом, Сгибания со штангой узким хватом, EZ , Сгибание рук на тросе, Сгибание рук с гантелями
Подтягивание, подбородок нейтральным хватом, обратный хват Обратный хват

Инструкции по сгибанию рук со штангой

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используйте нижний хват на ширине плеч , чтобы поднять штангу.
• Встаньте прямо и держите штангу на уровне бедер.
• Предположим, что стойка на ширине плеч со слегка согнутыми коленями .
• Слегка согните локти , с подлокотниками по бокам.
• Отведите плеч назад и поднимите грудь вверх.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время подъема.

2. Концентрическое повторение

• Сгибайте локти , чтобы поднять вес.
• Поворотные колена вперед немного ; не более на несколько дюймов.
• Сгибайте перекладину, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу на мгновение, чтобы сжать бицепсы с максимальной силой.

4. Эксцентрическое повторение

• Вытяните колена , чтобы снизить вес.
• Сдвиньте колена назад в исходное положение.
• Опускайте штангу, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение для оставшегося количества повторений.
• 5-15 повторений хорошо как широкий диапазон повторений. Однако для более конкретного диапазона повторений я обнаружил, что лучше всего повторений по 8–12 повторений.

Распространенные ошибки сгибания рук со штангой, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Слишком большой вес!	Использование слишком большого веса является причиной всех других ошибок. Таким образом, крайне важно использовать вес, с которым вы действительно можете справиться (я знаю, это новая концепция!). Сгибание перекладины на 10 фунтов больше, чем на , на продуктивнее, чем сгибание перекладины на 10 фунтов больше. Не позволяйте своему эго убеждать вас в обратном.
Размахивая телом	Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении. Бедра неподвижны, туловище прямо, спина не выпрямляется. Абсолютно согнутый пресс. Это сгибание бицепса , то есть вы должны поднимать бицепс; не всем твоим проклятым телом! 😀
Использование ног	Следите за тем, чтобы колени всегда оставались слегка согнутыми.Не растягивайте их, чтобы вызвать толчок ногами. Кроме того, не опускайтесь вниз, чтобы получить биомеханическое преимущество, частично попав под перекладину.
Размахивая локтями	Подвигайте локтями вперед только на минимальное расстояние (~ 2-3 дюйма), необходимое для достижения полного диапазона движений (т. Е. Полного сгибания локтей; предплечья приблизительно вертикально) в средней точке; и делайте это медленно. Чтобы двигаться дальше и быстрее, требуется сгибание плеч, что дает импульс и является обманом.
Плохая амплитуда движений	Используйте полный диапазон движений в каждом повторении: Начните с того, что гриф почти касается ваших бедер, а локти просто не позволяют полностью разогнуться; завершите штангу на уровне плеч / шеи с полным сгибанием локтей и предплечьями перпендикулярно полу.
Слишком быстрое опускание штанги	Опускайте штангу в медленном контролируемом темпе. Нацельтесь на 2 секунды ( не менее 1 секунда). Не пытайтесь замедлить штангу, позволяя туловищу вытягиваться вперед (обсуждается ниже). Скорее напрягите корпус и / или используйте меньший вес.
Наклон вперед	Когда вы опускаете штангу, ваш торс обычно «сжимается» или наклоняется вперед в бедрах. Это часто случается, если планка опускается слишком быстро (см. Выше).Вы можете предотвратить это, постоянно напрягая корпус, особенно во время эксцентрического повторения.
Локти за бедрами	Всегда держите локти на уровне тазобедренных суставов или (предпочтительно) немного впереди них. Перемещение локтей за бедра сокращает диапазон движений и отвлекает внимание от бицепсов, что является обманом.

Наконечники для сгибания рук со штангой

1. Зафиксируйте локти на месте для максимальной изоляции бицепса. Выше я проинструктировал вас подвигать локти вперед на концентрике; снова на эксцентрике. Обычно это лучше всего. Но если вы хотите большей изоляции бицепса, не двигайте локтями. Компромисс? Вы не можете сгибаться так сильно, и прогрессировать сложнее.
2. Используйте штангу EZ-Curl, чтобы предотвратить деформацию запястья , которая потенциально может возникнуть при выполнении сгибаний со штангой с прямой грифом. Конструкция планки EZ-Curl обеспечивает различные эргономичные положения запястий.
3. Отрегулируйте ширину захвата , чтобы воздействовать на бицепс под другим углом.
4. Держите запястья прямо по отношению к предплечьям на протяжении всего движения. Это сохраняет напряжение на бицепсах. В то время как более сильное сгибание запястий уменьшает диапазон движений и снижает напряжение на предплечьях.
5. Согните пресс и косые мышцы живота! Я уже упоминал об этом ранее, но это заслуживает повторения. Недавно я сделал сознательное усилие, чтобы напрячь свое ядро. Я заметил мгновенное улучшение стойки и осанки, что не только предотвратило различные технические ошибки, но и немного повысило мою силу.
6. Сгибание рук со штангой должно быть приоритетом перед другими упражнениями на бицепс в вашей тренировке.
7. Как правило, лучшая тренировочная практика. Пожалуйста, оставьте стойки для приседаний для приседающих! Это базовый этикет в спортзале — , а не сгибание в приседаниях и / или силовых стойках. Единственные исключений из этого правила:
   • Если ваш спортзал в основном пустой.
   • Если вы тренируетесь в домашнем спортзале.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Сгибание рук со штангой имеет практических применений для всех уровней подготовки.