Когда лучше принимать креатин для максимального результата
Home » Добавки » Когда лучше всего принимать креатин?Креатин — одна из самых популярных добавок для улучшения качества тренировок.
Множество исследований показывает, что он увеличивает силу и мышечную массу.
Также обширные исследования демонстрируют, что принимать его совершенно безопасно.
И хотя вы уже наверняка в курсе, что креатин безопасен и эффективен, часто возникает недопонимание, когда именно его лучше всего принимать.
В этой статье вы узнаете всё необходимое о том, когда лучше пить креатин.
Что такое креатин и зачем его принимать?
Креатин — это молекула, которая естественным образом содержится в клетках.
Также это очень популярная пищевая добавка, подвергшаяся тщательному изучению. Что она дает?
Приём креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что благотворно сказывается на здоровье и качестве тренировок.
Польза эта заключается в улучшенных показателях во время занятий, здоровых мышцах, он также может оказать благотворное неврологическое влияние в будущем, улучшив умственную деятельность в преклонном возрасте.
Исследования показывают, что креатин может увеличить силовые показатели при тренировках с отягощением в среднем на 5-10%.
Такие эффекты имеют место благодаря важной роли креатина в выработке клетками энергии.
Если вы хотите увеличить мышечную силу и в целом укрепить здоровье, подумайте над тем, чтобы начать принимать креатин.
Креатин — безопасная и эффективная добавка, оказывающая благотоворное влияние на здоровье и качество тренировок.
Приём добавки в дни тренировок
В дни тренировок есть три главных аспекта, которые нужно учитывать относительно приёма креатина.
Можно принимать его прямо перед занятиями, прямо после или во время, значительно отстоящее от занятий.
Другое мнение состоит в том, чтобы разделить дозу и принимать его в течение дня.
Нужно ли принимать его после тренировки?
Несколько исследователей задались целью найти лучшее время для приёма креатиновых добавок.
Одно из исследований было посвящено тому, эффективнее ли взрослому мужчине принимать пять грамм креатина до или после занятий.
Во время четырёхнедельного эксперимента участники тренировались с весами пять дней в неделю и принимали креатин до либо после занятий.
К концу исследований более значительное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы было замечено в группе, принимавшей креатин после тренировок.
Однако другие исследователи сообщили, что разницы в приёме до или после занятий не было.
В конечном итоге, из-за ограниченного характера исследований, всё ещё неясно, есть ли ощутимая разница в приёме креатина до или после тренировки.
Лучше всего принимать добавки прямо перед или после тренировок.
Всё указывает на то, что приём добавок сразу перед или после занятий лучше, чем приём задолго до или после них.
В одном десятинедельном эксперименте взрослым участникам, занимавшимся тренировками с отягощением давали пищевые добавки с креатином, углеводами и протеином.
Участников разделили на две группы. Одна принимала добавки незадолго до или вскоре после тренировок, в то время как другая принимала их утром и вечером, во время, отстоящее от занятий.
К концу исследования выяснилось, что группа, принимавшая добавки близко по времени к тренировкам набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая их утром и вечером.
Основываясь на этом исследовании, лучше принимать креатин ближе по времни к занятиям, чем какое-либо другое время дня.
К примеру, можно принять всю дозу после тренировки или разделить напополам и принять половину до занятий, а вторую половину после.
Оптимальное время приёма креатина до конца не выяснено, но скорее всего будет лучше, если это будет в районе времени самих тренировок.
Приём добавок в дни отдыха
Время приёма добавок в дни отдыха не так важно в сравнении с днями тренировок.
Цель приёма добавок в дни отдыха — поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.
В начале курса, как правило, рекомендуют устроить так называемую «загрузочную фазу». Эта фаза означает приём достаточно больших количеств креатина (приблизительно 20 грамм) в течение пяти дней.
Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах всего за несколько дней.
После этого рекомендуется принимать меньшие дозы по 3-5 грамм каждый день.
Итак, когда вы принимаете поддерживающую дозу, её цель в день отдыха просто не дать упасть уровню креатина в мышцах.
В целом, не так важно, когда именно вы примете эту дозу.
Однако будет лучше всего, если вы будете принимать добавку вместе с едой, это мы обсудим ниже.
Время приёма креатина в дни отдыха не так важно, как в дни, когда вы тренируетесь. Однако будет лучше, если вы будете принимать его с едой.
С чем лучше употреблять креатин?
В то время как польза приёма добавок — вопрос решённый, многие стремятся максимизировать их эффект.
Исследователи пробовали комбинировать с добавками другие ингредиенты, включая протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и прочие компоненты на растительной основе, чтобы увеличить их эффективность.
Некоторые исследования показывают, что потребление креатина с углеводами увеличивает его максимальный объём, который может быть усвоен мускулами.
Другие исследования, однако, демонстрируют, что добавление углеводов не даёт ощутимых результатов в тренировках.
Более того, некоторые исследования используют дозировку в размере почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий.
Если вам не нужны эти дополнительные калории, избыток может привести к набору веса.
В общем счёте, возможно, в принятии одновременно добавок и углеводов есть свои плюсы, но излишек углеводов подвергает вас риску потребления слишком большого количества калорий.
Самой практичной стратегией было бы принмать креатин, когда вы едите свою обычную углеводосодержащую пищу, но не принимать лишних углеводов сверх своей обычной диеты.
Также будет неплохой идеей принимать с этой едой ещё и протеин, так как протеин и аминокислоты увеличивают объём креатина, который способен усваивать ваш организм.
Иногда для увеличения эффективности креатина вместе с ним принимают другие ингредиенты. В этом могут помочь углеводы, и лучше всего принимать креатин во время приёма пищи, содержащей углеводы и протеин.
Подводя черту
Креатин — безопасная и эффективная добавка, но время оптимального его приёма обсуждается.
Исследования показывают, что в дни тренировок лучше всего принимать креатин прямо перед или после тренировок, а не спустя длительное время.
В дни отдыха его полезно принимать с едой, а время приёма не так важно по сравнению с приёмом в дни тренировок.
Кроме того, принимая креатин с едой, содержащей углеводы и протеин, вы можете максимизировать его эффект.
Источник: https://authoritynutrition.com/best-time-for-creatine/
КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Прием креатина в дни тренировок
В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.
Иллюстрация
Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки.
Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки
Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок.
Прием креатина в дни отдыха
Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина.
Иллюстрация
Следует ли принимать что-то вместе с креатином?
Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы.
Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.
Иллюстрация
Выводы
Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.
Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.
К списку новостейКреатин — как принимать? Польза и вред, показания и противопоказания
Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?
Что такое креатин?
Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках.
В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.
Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.
Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.
Эффекты креатина
Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.
При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.
Зачем нужен креатин?
Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин.
Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.
Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.
Что дает креатин:
- улучшает силовые показатели
- ускоряет процесса роста мышц
- ускоряет процессы восстановления
- придает мышцам объем
- способствует повышению уровня тестостерона
- способствует повышению гормона роста
- снижает уровень молочной кислоты в мышцах
Креатин: до и после
Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).
После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.
Как правильно пить креатин?
Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.
Курс приема креатина (с загрузкой):
- 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
- 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
- 9-12 неделя — отдых
Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.
Креатин с углеводами
Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².
Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.
Сколько времени принимать?
На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».
Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.
***
Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.
Научные источники:
- Creatine – Scientific Research Summarized, source
- Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
- Creatine Supplementation, ссылка
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 15 октября 2019
Как правильно принимать креатин моногидрат: сколько пить для набора мышечной массы
Креатин – достаточно популярная пищевая добавка, употребляемая спортсменами для наращивания мышечной массы. Креатин моногидрат является самой доступной и изученной формой креатина. Кроме главного компонента, моногидрат имеет в своем составе воду. Поэтому давайте разберемся, кому и когда необходимо принимать креатин моногидрат для получения необходимого эффекта.
Креатин моногидрат
Креатин моногидрат стал популярен и появился на прилавках специализированных магазинов для спортсменов в 1993 году.
Вещество было выделено химиком из Франции Шеврелем в 1832 году: ученый обнаружил его содержание в скелетных мышцах человека.
Молекулы моногидрата синтезируются организмом человека — они извлекаются из продуктов питания либо специальной спортивной пищи и превращаются в креатинфосфаты, которые хранят энергию в себе и во время физических нагрузок отдают ее клеткам. За счет данных процессов клетка накапливает креатинофосфат, и со временем происходит активный рост мышечной ткани.
Спортивное питание выпускается в разных формах:
- порошок;
- таблетки;
- капсулы.
Данное вещество содержится в таких продуктах питания, как мясо и рыба. Но чтобы получить достаточное количество вещества для роста мышц, необходимо потреблять в день более 2-3 кг указанных продуктов. Такое потребление в несколько раз превысит количество белков и жиров в дневном рационе, что негативно повлияет на состояние организма.
Таким образом, применение моногидрата считается наиболее практичным и эффективным способом пополнить организм необходимым веществом.
Когда употреблять?
От того, когда будет употребляться моногидрат, напрямую зависит его эффективность.
Не рекомендуют принимать данное вещество до тренировки, потому что оно задерживает воду и может вызвать в организме нарушение водного баланса. Поэтому самым правильным вариантом считается прием после тренировки.
Подробнее о том, когда нужно принимать креатин, смотрите в видео:
Необходимо помнить, что употребление такого спортивного питания должно происходить вместе с достаточным количеством воды – не менее стакана.
После нагрузки происходит улучшение метаболизма в организме, что будет способствовать усвоению потребляемого вещества.
Как принимать (схемы)?
Для того чтобы повысить эффективность от использования креатина моногидрата, существуют специальные схемы, которые описывают, как правильно принимать вещество в порошке и других формах.
По той причине, что при транспортировке вещества из плазмы в мышцы человека большая его часть просто теряется, принимать спортивное питание рекомендуется вместе с веществами, которые помогают ему усваиваться. Самым лучшим помощником в этом случае считается инсулин. Этот гормон имеет анаболический эффект и способствует поглощению мышцами креатина.
Секреция инсулина может быть простимулирована:
- быстрыми углеводами в количестве 20 г;
- быстрым протеином в количестве 30 г;
- аминокислотами в количестве 15 г.
Универсальная
Универсальная схема приема заключается в стандартной дозировке, которая указана на упаковке препарата. Рассмотрим, как употреблять креатин в порошке и других формах. Ежедневная потребляемая доза препарата должна составлять 5 или 10 г.
Потребление спортивного питания должно проходить вместе с жидкостью в виде сока или сладкой воды. Для этого необходимое количество порошка разводят в 150 мл жидкости и хорошо взбалтывают перед употреблением.
Если прием осуществляется в виде таблеток или капсул, то необходимо выпивать рекомендуемое количество и запивать сладкой жидкостью, гейнером или протеином.
Употребление вещества должно происходить сразу же после тренировки. Если физические нагрузки не предвидятся, то прием лучше осуществлять утром и пить такую же жидкость, что и первом случае.
Рекомендуем просмотреть видео о правильном приёме креатина:
Загрузка
Понятие «загрузка» означает потребление спортивного питания в достаточно больших дозах, чтобы максимально быстро нарастить мышечную массу.
Рассмотрим, как принимать креатин моногидрат в порошке при загрузке. Первую неделю происходит потребление вещества в повышенных дозах, до 20-30 г в день. Далее прием осуществляется по стандартной схеме – 5-10 г на протяжении месяца.
На сегодняшний день нет однозначного ответа, стоит ли использовать схему загрузки. Некоторые доктора категорически не рекомендуют повышать дозировку моногидрата, потому что он может наносить вред почкам. Особенно стоит обратить внимание на данный факт тем, кто страдает болезнями почек.
По данным исследований, которые проводились на профессиональных спортсменах, при загрузке организма этим веществом его повышенная концентрация наблюдалась до 12 недель, даже если полностью прекращался прием.
Если употреблять креатин в количестве более чем 30 г в день, то он не только не усвоится организмом, но и может стать причиной развития болезней или усложнения протекания уже существующих.
Циклическая
Циклическую схему приема данного спортивного питания придумал Пол Криб. Автор уверяет, что стандартная и загрузочная схемы перегружают организм человека, что приводит к малоэффективной работе мышц.
Циклическая схема подразумевает прием моногидрата в стандартных дозах первые 3 дня, далее делается перерыв на 3 дня.
Но такая схема оказалась малоэффективной по ряду причин:
- Для снижения уровня креатина 3 дней не достаточно, что противоречит утверждению ученого. Таким образом, схема становится бессмысленной, потому что уровень вещества в организме остается в том же количестве, что и после приема.
- Не существует перегрузки организма креатином, потому что исследования ученых подтверждают нормальное усвоение организмом вещества даже после длительного регулярного приема.
Исходя из приведенных фактов нужно отметить, что применение циклической схемы совершенно бесполезно и неэффективно.
Низкие дозировки
Прием пониженных доз спортивного питания осуществлялся в виде эксперимента на мужчинах и женщинах, которые принимали по 0,03 г вещества на 1 кг массы тела, что равнялось около 2-2,5 г креатина в день. Эксперимент длился 1,5 месяца и показал, что испытуемые не получили никаких изменений в мышечной массе, также не изменились проценты жидкости и жира в организме.
Поэтому прием моногидрата в низких дозировках не имеет смысла, так как в незначительном количестве не оказывает никакого воздействия на организм человека.
Продолжительность приема
Учитывая тот факт, что прием спортивного питания не вызывает перегрузки организма, принимать данное вещество можно постоянно.
Однако были проведены исследования, результаты которых свидетельствуют о снижении восприимчивости мышц человека к данной пищевой добавке в некоторых случаях. Такой результат наблюдался в процессе эксперимента — после 2 месяцев регулярного приема креатина.
Поэтому большинство тренеров и докторов рекомендуют употреблять креатин в течении 1,5 месяцев, после чего требуется перерыв на 1 месяц, что будет достаточно для понижения уровня вещества и его восприимчивости организмом.
Креатин способен приостанавливать возрастную потерю мышечной массы. Поэтому даже людям в возрасте рекомендуется пить моногидрат.
Сочетание с другим спортпитом
Рассмотрим, как пить креатин в порошке и в какой дозировке, сочетая с другим спортивным питанием.
Вещество можно и нужно совмещать с некоторыми видами спортивного питания.
Например, в сочетании с сывороточным протеином креатин будет усваиваться лучше и в разы повысит эффективность от тренировки.
Протеин – это чистый белок, который является строительным материалом для мышц, а креатин в свою очередь поможет организму получить необходимую энергию.
Но данное сочетание должно употребляться в строгих пропорциях, чтобы максимально повысить эффективность данных веществ: на 30 г протеина необходимо потреблять 5 г креатина.
Также можно потреблять моногидрат с гейнером – высокоуглеводной смесью. Первое время рекомендуют данное питание принимать отдельно, чтобы организм привыкал к новому веществу. Соотношение моногидрата и гейнера должно быть 5 г на 20 г соответственно.
Подробнее о том, как правильно принимать креатин:
Противопоказания и вред
Моногидрат является одной из самых безопасных пищевых добавок в мире, поэтому при правильном приеме он не приносит вреда организму человека.
Добавка практически не имеет противопоказаний к применению, но все же некоторым людям необходимо перед приемом спортивного питания проконсультироваться с доктором.
При хронических заболеваниях, бронхиальной астме, болезнях почек, а также людям с пищевой аллергией необходима консультация специалиста для принятия решения об употреблении данного спортивного питания.
Прием креатина поможет вам добиться желаемого результата по наращиванию мышц, но не стоит забывать о правильном приеме и рекомендуемых схемах, чтобы достигнуть максимального эффекта.
Когда мне следует принимать креатин?
Креатин, вероятно, является самой хорошо изученной добавкой на рынке сегодня. Многочисленные исследования показали положительную адаптацию силы, мощности и мышечной массы благодаря добавкам креатина, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.
Хотя преимущества креатина хорошо известны лифтерам, никто не знает, когда лучше его принимать. Это приводит нас к нескольким важным вопросам:
- Существует ли оптимальное время для приема креатина?
- Если да, следует ли принимать его до или после тренировки?
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise and Nutrition , время приема креатина действительно играет роль в том, чтобы становиться больше и сильнее.
Добавка креатина перед тренировкой с отягощениями увеличивает мышечную силу и мышечную массу. Интересно, что прием креатина сразу после подъема тяжестей приводит к большему росту мышц, чем прием креатина непосредственно перед этим. Однако с точки зрения увеличения силы разницы между приемом пищи до и после тренировки не наблюдалось.
Как использовать эту информацию
Если вы не «не отвечаете» (человек, на которого экзогенный креатин не действует), принимать креатин лучше, чем не принимать его.Это одна из немногих легальных добавок, которая, как было показано в контролируемых исследованиях, снова и снова приводит к заметному увеличению силы и размера.
Что касается загрузки, у вас есть два одинаково эффективных варианта:
- Потребляйте креатин примерно 20 г / день в течение 5-7 дней, или
- Принимайте стандартную дозу 3-5 г / день в течение месяца
Оба подхода дают одинаковые результаты. Чтобы достичь содержания креатина в мышцах, которого можно достичь за пять дней высокой нагрузки, требуется около 30 дней приема обычных доз.Затем результаты нормализуются в дальнейшем. Итак, ваш выбор протокола загрузки зависит от личных предпочтений и того, насколько быстро вы хотите увидеть положительный эффект. Если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени, в высокой нагрузке нет необходимости.
Имея это в виду, чтобы оптимизировать набор мышц, добавьте 5 граммов (или 20 граммов, если у вас высокая нагрузка) креатина в послетренировочный коктейль или смешайте его с водой сразу после тренировки. Выпейте этот напиток, и все готово.
Артикул:
Искьердо, М.и другие. «Влияние креатина на мышечную силу, выносливость и беговую скорость». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002 Feb; 34 (2): 332-343.
Volek, JS. и другие. «Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с отягощениями». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999 Aug; 31 (8): 1147-1156.
Volek, JS. и другие. «Креатиновая добавка улучшает мышечную работоспособность во время силовых упражнений высокой интенсивности.»Журнал Американской диетической ассоциации. июль 1997 г .; 97 (7): 765-70.
Ziegenfuss, TN. и другие. «Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов I дивизиона NCAA». Питание. 2002 May; 18 (5): 397-402.
Крейдер, РБ. «Влияние креатина на производительность и адаптацию к тренировкам». Молекулярная и клеточная биохимия. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.
Forbes, SC и Candow, DG.«Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор». Журнал упражнений и питания . 2018; 1 (5).
Перский, AM. и другие. «Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки». Фармакологические обзоры . 2001 Jun; 53 (2): 161–176.
Фото: ChesiireCat / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
Как мне принимать креатин?
Как принимать креатин для укрепления тела
Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями.Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина — моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или в других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки. Принимая креатин, убедитесь, что вы делаете это с достаточным количеством жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).
Прием моногидрата креатина в виде порошка
Креатин моногидрат и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке.Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен. После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с напитками с сахаром (например, с виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен.Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.
Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье
Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие. Однако исследования по этому поводу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т.е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя не наблюдалось отрицательного воздействия на накопление креатина и рост мышц, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы.Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.
Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки
Не менее эффективен прием креатина в капсулах или жевательных таблетках. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, а таблетки — около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.
Другие формы креатина — увеличение мышечной массы при выполнении упражнений
Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина.Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые имеют улучшенную растворимость, существуют также другие формы креатина. Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Также они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE).В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что КЭЭ быстро разлагается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.
Креатин для шоссейных велосипедистов: как он действует и как принимать
Скорее всего, вы слышали о креатиновых добавках раньше. Хотя креатин чаще ассоциируется с бодибилдерами или футболистами, он также довольно распространен среди велосипедистов на треке, особенно тех, кто занимается спринтерскими дисциплинами.Так есть ли роль добавок креатина для шоссейных велосипедистов? Диетолог Алан МакКуббин проводит расследование.
Что такое креатин и как он действует?
Креатиновые добавкивпервые привлекли внимание общественности в 1992 году после Олимпийских игр в Барселоне, при этом, как сообщается, их использовали несколько лучших легкоатлетов, в том числе золотой медалист на 100 м Линфорд Кристи (Кристи также дал положительный результат на запрещенное вещество в 1988 году — избежав запрета — и снова в 1998 году, накануне выхода на пенсию).Креатин поступил на коммерческий рынок в следующем году и стал одной из самых популярных и наиболее исследуемых добавок на рынке.
Не вдаваясь в химию, наши мышцы естественным образом содержат креатин как часть молекулы креатинфосфата (также называемого фосфокреатином). Креатинфосфат — это быстрый и легкий источник молекул фосфата, который позволяет очень быстро вырабатывать энергию в наших мышцах. Как?
Вся энергия в организме вырабатывается, когда аденозиндифосфат (аденозин плюс две молекулы фосфата) приобретает другую молекулу фосфата и превращается в аденозинтрифосфат (АТФ).Таким образом, наличие свободного фосфата — в данном случае креатинфосфата — важно для процесса. Но запас креатинфосфата ограничен, и, хотя он позволяет очень быстро производить энергию, этот запас скоро может иссякнуть. 1 .
Креатиновые добавки направлены на увеличение количества креатинфосфата, хранящегося в мышцах, примерно на 20%. Этот дополнительный запас позволяет атлету прикладывать усилия максимальной интенсивности (более 5-15 секунд) немного дольше и чаще, с более короткими периодами восстановления между ними.Это особенно удобно в командных видах спорта, таких как футбол (футбол) с их постоянным старт-стопным характером.
Креатинтакже улучшает размер и силу мышц, что делает их популярным выбором среди спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. А поскольку креатин приводит к задержке воды внутри мышечных клеток, он также улучшает способность мышц переносить тепло, выделяемое во время упражнений высокой интенсивности.
По этим причинам креатиновые добавки часто используются бегунами на беговой дорожке, которые сочетают интенсивные тренировки с отягощениями и много усилий с очень высокой интенсивностью как в тренировках, так и в гонках.
Дополнение для велосипедистов?
Исследований приема креатина и выполнения упражнений на выносливость очень мало. Это неудивительно — креатинфосфат не является основным источником энергии, когда интенсивность не является постоянной. Но, конечно, бывают случаи, когда очень интенсивные всплески мощности важны для езды на шоссейном велосипеде — особенно внезапные атаки и финиш спринта.
Есть свидетельства того, что эти виды усилий можно улучшить с помощью добавок креатина.Есть также множество велосипедистов, которые ходят в тренажерный зал, чтобы попытаться увеличить размер и силу ног, и есть множество доказательств того, что креатин здесь подействует.
Другой вариант использования креатина для велосипедистов — после серьезной травмы — креатин можно использовать для предотвращения потери мышечной массы в период иммобилизации и реабилитации.
Прием креатина приводит к небольшому увеличению веса из-за жидкости, которая также удерживается вместе с ним в мышцах. Обычно это около 0.5-1,5 кг. Если вы стремитесь преуспеть в критических и гладких дорожных гонках, то выгода, скорее всего, будет больше, чем потеря веса, но если вам нравится лазать, креатин может не подойти вам.
Ничего не стоит и то, что, как и практически все добавки, исследования показывают, что разные люди по-разному реагируют на креатин. Похоже, что до 30% людей не реагируют на креатиновые добавки каким-либо значительным увеличением запасов креатина в мышцах.
Источники креатина
Поскольку креатин содержится в мышцах, мы попадаем в небольшое его количество, потребляя мясо, рыбу и курицу.Но добавки представляют собой удобный источник в гораздо большем количестве, чем то, что вы получите на обеденную тарелку.
Первоначальной и наиболее изученной добавкой креатина является моногидрат креатина. Другие с тех пор были созданы с небольшими изменениями в химии, такие как этиловый эфир креатина, малат креатина и другие. Вообще говоря, моногидрат креатина имеет наибольшее количество доказательств эффективности, и его до сих пор рекомендуют спортивные диетологи.
Как принимать креатин
Чистый моногидрат креатина выпускается в виде порошка.Если вы спешите увеличить запасы креатина в мышцах, вы можете принимать 20 граммов в день в течение первой недели, а затем снизить до 3-5 граммов в день (примерно чайная ложка) в дальнейшем. В противном случае, начав с 3-5 граммов в день, вы увеличите запасы мышц в течение примерно четырех недель.
Прием 20 г за один прием может вызвать симптомы желудочного типа, поэтому принимайте четыре порции по 5 г в течение дня. Порошок может быть довольно зернистым, поэтому поэкспериментируйте с тем, с чем вы его смешиваете, или просто быстро нанесите его.
Многие креатиновые продукты рекомендуют принимать вместе с напитком или едой с высоким содержанием углеводов. Это может немного увеличить скорость абсорбции, но вряд ли существенно изменит ситуацию.
Другие проблемы, которые высказывались по поводу креатина в прошлом, включают повышенный риск мышечных судорог или разрывов, а также повреждение почек. Ни одно из них не было подтверждено существенными исследованиями и больше не считается проблемой.
Сводка
Креатин естественным образом содержится в наших мышцах, хотя прием добавок еще больше увеличивает этот уровень.Для большинства людей добавки могут увеличить размер и силу мышц во время силовых тренировок или уменьшить потерю мышечной массы после травмы. Он также может улучшить производительность при коротких усилиях с очень высокой интенсивностью.
Для некоторых велосипедистов эти факторы могут считаться важными, и при отсутствии серьезных проблем с безопасностью добавка может быть вариантом. Для других это, возможно, добавка, оставленная футболистам и бодибилдерам.
И, наконец, как я уже упоминал в предыдущем посте, использование добавок сопряжено с потенциальным риском непреднамеренного употребления запрещенных веществ.Всегда проверяйте список ингредиентов на упаковке, и, если вы хотите быть действительно уверены, используйте продукты, которые были протестированы на предмет наличия запрещенных веществ.
1. Этот процесс обратим, и креатин может снова связываться с фосфатом, но восстановление всех запасов креатинфосфата в мышцах после быстрого прилива энергии может занять несколько минут.
Об авторе
Алан Маккаббин — аккредитованный спортивный диетолог, аккредитованный практикующий диетолог и бывший президент Sports Dietitians Australia.Он также является основателем Next Level Nutrition, онлайн-консалтинговой компании по спортивному питанию, через которую он работает с рядом спортсменов, от любителей до олимпийцев.
Креатин вреден для вас?
0На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Креатин получил широкое признание как одна из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы, улучшения работоспособности и увеличения силы. Фактически, его популярность сделала его самой продаваемой добавкой в мире бодибилдинга.
Но безопасно ли это?
Исследования безопасности и эффективности креатина продолжаются 25 лет. Большинство результатов показывают, что добавление креатина для улучшения результатов в спорте и для лечения ряда заболеваний в целом безопасно.
Однако, как и любая пищевая добавка, креатин имеет побочные эффекты. Некоторые из них легкие, а некоторые могут представлять опасность для вашего здоровья, если не принять меры немедленно.
Сегодня мы делимся с вами исчерпывающим списком плюсов и минусов креатина .Надеюсь, эта информация поможет вам принять осознанное решение о том, полезен ли креатин для вас.
Плюсы креатина
1. Защищает мозг от нейрогенеративных заболеваний.
В исследовании сообщается о потенциальной пользе использования креатина для защиты мозга пациентов от нейрогенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера в основном влияет на память и познание, сильно влияя на способность узнавать людей, места и вещи, которые они когда-то хорошо знали.С другой стороны, болезнь Паркинсона влияет на контроль движений в мозгу, вызывая тремор и замедление движений. Болезнь Паркинсона на поздних стадиях также может включать слабоумие, проявляя симптомы, похожие на болезнь Альцгеймера.
Добавки креатина обещают устранить основные причины этих заболеваний, особенно на ранних стадиях. Во многом это связано с тем, что креатин является усилителем энергии, а потеря энергии из-за дисфункции мозга является важным фактором нейродегенеративных заболеваний.
Креатин также защищает нейроны головного мозга, вырабатывающие дофамин, который является недостающим передатчиком при нейродегенеративных заболеваниях. Креатин улучшает настроение пациентов, помогает пациентам принимать меньшие дозы лекарств и снижает их побочные эффекты.
2. Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Исследование показало, что креатин помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что предотвращает диабет. Исследователи обнаружили, что у людей, принимающих креатин, увеличивается количество белка, который переносит глюкозу в клетки и из них, что может быть связано с улучшением гликемического контроля.
Использование добавок креатина также может вызвать изменения уровня сахара в крови, изменяя реакцию вашего организма на присутствие инсулина в кровотоке, что, в свою очередь, может снизить уровень сахара в крови. Без сигналов от циркулирующего в крови инсулина ваши клетки не позволят глюкозе свободно проходить через них.
Если это произойдет, ваши клетки могут голодать, и в вашем кровотоке образуется глюкоза. Без достаточного количества инсулина для борьбы с этим накоплением диабет может возникнуть или ухудшиться.Из-за этого креатин может быть полезен людям, страдающим диабетом или гипогликемией.
3. Поддерживает и улучшает работу мозга.
Креатин является важным нейропротектором, что означает, что он может помочь увеличить выживаемость нервных клеток перед опасностями окружающей среды. Добавление креатина восполняет потерянные запасы креатина в мозге, что обычно происходит из-за недостатка сна или стресса.
Как упоминалось ранее, креатин играет роль в создании энергии, которая также полезна для вашего мозга.Клетки вашего мозга используют энергию АТФ для связи друг с другом, и без креатина они не могут выполнять эту важную функцию.
Когда вы принимаете креатин, уровень энергии в вашем мозгу повышается, что может не только снизить утомляемость, но и улучшить процессы памяти. Кроме того, это увеличение энергетического обмена способствует регенерации клеток мозга, что может помочь уменьшить симптомы нейродегенеративных заболеваний.
Считается, что креатин помогает мозгу переносить травмы, связанные с производством активных форм кислорода.Эти небольшие молекулы могут повреждать клеточные структуры и включают ионы кислорода, свободные радикалы и перекиси. Их повреждение клеточных структур может создать основу для многих нейродегенеративных заболеваний.
Креатин может поддерживать и улучшать работу мозга.4. Увеличивает мышечную массу.
Креатин повышает способность организма наращивать мышцы, обеспечивая значительный прирост по сравнению с тренировками с отягощениями. Креатин — одна из немногих легальных добавок, которые могут увеличить мышечную массу, если его использовать вместе с упражнениями.Кроме того, из немногих разрешенных веществ, которые могут это сделать, креатин не только самый эффективный, но и получил самую большую научную поддержку.
Одно исследование, в котором изучались участники в течение восьминедельного периода, показало, что добавление креатина увеличивало мышечную массу при использовании вместе с режимом упражнений. В частности, сила была увеличена в жиме лежа, и у участников было снижение миостатина, который является белком, который препятствует росту мышечных клеток.
Креатин может быть полезен как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам.Одно исследование, в котором участвовали продвинутые спортсмены, показало, что добавка креатина добавляла 5,7 фунта мышечной массы, позволяя спортсменам прибавлять 24 фунта к сгибанию бицепса и 70 фунтов к жиму ног за одно повторение. Кроме того, обзор более 150 исследований показал, что у людей, принимающих креатин, в среднем на 2,2% увеличивается безжировая масса тела и на 3,2% — жир.
[Узнайте о пользе куркумы для здоровья]
5. Повышает силу и выносливость.
Метаанализ показывает результаты различных исследований, показывающих, что прием креатина улучшает подъемные способности молодых мужчин, которые тренируются с отягощениями. Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что, в свою очередь, увеличивает производство энергии АТФ. Энергия АТФ является основным источником топлива для тренировок высокой интенсивности, что приводит к увеличению силы и мощности.
Одно исследование, в котором изучались спортсмены в течение четырех недель, показало, что люди в среднем на 17% улучшают велосипедные спринты, на 18 фунтов больше в одном повторении жима лежа и на 20% увеличивают рабочую нагрузку при использовании жима лежа. меньший вес при приеме креатиновых добавок.Очевидно, что креатин улучшает несколько аспектов силы и выносливости. Предполагается, что средний рост составит около 5%.
6. Повышает сопротивление усталости.
Было показано, что креатин помогает противостоять эффектам усталости от физических упражнений или других спортивных занятий. В одном из наиболее полных исследований креатина и устойчивости к усталости в течение шести месяцев наблюдались пациенты, перенесшие черепно-мозговую травму. Из этих пациентов у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал креатин.
Кроме того, хотя 10% пациентов, принимавших креатин, чувствовали усталость во время этого исследования или сообщили о низком уровне энергии, 80% пациентов контрольной группы испытали эти симптомы. Креатин также может снизить утомляемость в случае недосыпания, усталости, вызванной физическими упражнениями, и усталости, связанной с жарой.
7. Повышает производительность во время высокоинтенсивных тренировок.
Исследование показало, что добавление креатина во время высокоинтенсивных интервальных тренировок может помочь улучшить производительность.Креатин увеличивает выработку организмом фосфокреатина, который является важным элементом производства энергии. Фосфокреатин также необходим для улучшения спортивных результатов при выполнении упражнений разной интенсивности в разное время, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности.
Фосфокреатин производится креатином, это важный элемент в производстве энергии.На самом деле, исследователи считают, что креатин является одной из самых эффективных добавок при использовании для упражнений высокой интенсивности.Более 70% исследований показали сильную положительную корреляцию между добавлением креатина и улучшением показателей при высокоинтенсивных упражнениях, в то время как остальные 30% по-прежнему показали небольшой положительный эффект, что означает, что никаких отрицательных эффектов никогда не было обнаружено.
8. Помогает в восстановлении мышц после травм.
Исследование показывает, что креатин помогает восстанавливать мышцы, поврежденные в результате занятий спортом. Использование добавок креатина может как увеличить уровень белка, транспортирующего глюкозу, который содержится в поперечно-полосатых мышцах, так и предотвратить снижение этого белка, пока мышцы восстанавливаются после травмы.Это означает, что использование креатина во время реабилитации после травмы может улучшить способность мышечных тканей эффективно генерировать энергию и предотвратить усталость.
В то время как размер и сила мускулов могут истощаться во время иммобилизации, добавление креатина может ускорить восстановление обоих этих факторов, которые способствуют укреплению сил в период реабилитации после травмы. В свою очередь, это сокращает время, в течение которого травма может удерживать вас от режима тренировок.
[Ознакомьтесь с нашим обзором лучших пищевых добавок с клетчаткой при дивертикулезе]
9. Возможен при лечении депрессии.
Хотя все еще необходимы дальнейшие исследования, первоначальные отчеты исследования показывают, что креатин может помочь в лечении депрессии. В этом исследовании 52 женщины в возрасте от 19 до 65 лет, у которых было диагностировано большое депрессивное расстройство, были случайным образом распределены для приема креатина или плацебо в дополнение к антидепрессанту Lexapro.
Результаты этого исследования показали, что по сравнению с приемом плацебо, у тех, кто принимал креатин в дополнение к своему антидепрессанту, улучшалось настроение по шкале оценки депрессии Гамильтона. Эти улучшения все еще были очевидны через четыре и восемь недель после исследования.
10. Повышает умственную работоспособность.
В исследовании Сиднейского университета было показано, что прием креатина в течение шести недель улучшает умственную работоспособность участников.В частности, это исследование показало сильный потенциал креатина в улучшении памяти и интеллекта. Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие креатин, показали улучшенную рабочую память, меньшую умственную усталость и повышение интеллекта.
Продолжаются исследования способности креатина повышать умственную работоспособность и продуктивность. Тем не менее, было показано, что количество креатина, необходимое вам для получения этих психических преимуществ, превышает то, что вы можете получить из своего рациона, а это означает, что вам нужно будет принимать добавки.
Минусы креатина
11. Вызывает вздутие живота.
Во время фазы загрузки или в начале приема добавок у некоторых потребителей креатина наблюдалось вздутие живота. Во время фазы загрузки люди обычно принимают 20-25 граммов креатина каждый день в течение примерно одной недели. После фазы загрузки поддерживающая доза составляет 3-5 граммов каждый день для поддержания оптимальных запасов в мышцах.
Во время фазы нагрузки ваше тело увеличивает как мышечную массу, так и поглощение воды, что часто приводит к вздутию живота.Эта фаза также может привести к значительному увеличению состава воды в организме. В среднем на этой начальной стадии люди набирают от одного до двух процентов веса тела, включая вес воды.
Креатин может вызвать вздутие живота во время фазы нагрузки.Это увеличение жидкости в организме и вздутие живота из-за приема креатина является кратковременным и проходит через несколько недель. Если вы хотите избежать вздутия живота, вы можете пропустить фазу загрузки и просто начать с поддерживающей дозы от трех до пяти граммов каждый день.
12. Вызывает диарею.
Некоторые пользователи испытали диарею при приеме 10-граммовой разовой дозы креатина в день. Креатин остается в кишечнике, если организм не может его полностью переварить. Эта добавка обычно забирает воду из различных областей вашего тела, которая затем впитывается в ваши мышечные ткани. Это означает, что когда креатин находится в вашем кишечнике, он будет продолжать поглощать воду, но эта вода будет накапливаться в вашем кишечнике.
Приток воды в кишечник влияет на нормальный процесс пищеварения.Избыточное количество воды в кишечнике приводит к диарее. Чтобы избежать диареи при приеме креатина, старайтесь принимать не более трех-пяти граммов в день, так как прием слишком большого количества за один раз может привести к диарее. Кроме того, распределите дозы в течение дня, а не принимайте все сразу. Наконец, убедитесь, что вы пьете много воды, когда принимаете креатин.
13. Ухудшает болезни почек.
Креатин может усугубить заболевание почек, если он уже есть, или может привести к заболеванию почек у людей с диабетом.Людям с этими состояниями следует избегать приема креатина. Чтобы накапливать креатин, вырабатываемый естественным путем, а также добавки, которые вы принимаете, ваши мышцы, мозг и другие ткани превращают креатин в фосфокреатин. Затем, когда ваше тело перерабатывает АТФ, оно создает побочный продукт — креатинин.
Ваши почки естественным образом выделяют креатинин, поэтому, если ваша функция почек нарушена, уровень клиренса креатинина снижается. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым показателем здоровья почек, поэтому, если уровень креатинина высок, это означает, что ваши почки страдают.
14. Вызывает увеличение веса.
Креатин способствует увеличению веса за счет удержания воды в мышцах. Хотя набор веса идеален для бодибилдинга, спортсмены других видов спорта (например, боевых искусств) могут не приветствовать этот побочный эффект. Количество массы тела, которое вы можете набрать, зависит от вашей уникальной генетики и количества креатина, которое вы потребляете с помощью своей обычной диеты в дополнение к добавкам.
Хотя это увеличение веса может быть связано с увеличением мышечной массы, лишние килограммы также являются результатом веса воды.Поскольку креатин помогает создавать энергию, необходимую вашим мышцам для работы, когда вы принимаете эти добавки, количество креатина в мышечных клетках увеличивается, что приводит к притоку воды. Это может привести к увеличению мышечной массы и веса воды, что приводит к увеличению веса.
Обзор: лучшие коктейли-заменители еды для похудания
15. Взаимодействует с некоторыми лекарствами и может иметь опасные эффекты.
Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, взаимодействуют с креатином и увеличивают риск повреждения почек.По этой причине рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок креатина, если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.
Поскольку некоторые лекарства оказывают тяжелое воздействие на почки, а креатин также может заставить почки работать немного сверхурочно, лучше не комбинировать их. Когда вы принимаете креатин вместе с НПВП, вы увеличиваете свой потенциал развития почек.
16. Был связан с нерегулярным сердцебиением.
У одного человека была зарегистрирована аритмия или нерегулярное сердцебиение, вызванная приемом креатина. Учащенное сердцебиение не обязательно опасно, если у вас нет другого основного заболевания. Поскольку креатин увеличивает интенсивность и продолжительность упражнений, которые вы можете выполнять, ваше сердце должно биться быстрее, чтобы не отставать от увеличения активности и количества креатина, усваиваемого вашими мышцами.
Нерегулярное сердцебиение при использовании креатина может быть результатом обезвоживания и дисбаланса электролитов, которые могут возникать одновременно с приемом креатиновых добавок.Если креатин влияет на ваше сердце и вызывает нерегулярное сердцебиение, вы можете рассмотреть возможность отказа от этих добавок, чтобы уменьшить симптомы.
17. Вызывает головокружение.
Головокружение — один из побочных эффектов креатина. Есть сведения о пользователях креатина, у которых кружилась голова или кружилась голова во время тренировок. Это не очень распространено, но некоторые люди могут это испытать.
Также возможны обмороки и головокружение, и если вы почувствуете эти эффекты, вам следует прекратить упражнения, пока они не исчезнут.Но имейте в виду, что головокружение также может быть результатом слишком тяжелых тренировок, что снижает количество кислорода, отправляемого в мозг. Это означает, что головокружение после приема креатина не всегда может быть напрямую связано с приемом добавки.
18. Был связан с раком яичек.
Мужчины, принимающие креатин, имеют повышенный риск развития рака яичек. Натуральные компоненты креатина могут действовать аналогично искусственным гормонам, а некоторые креатиновые добавки могут также содержать примеси или некоторые неактивные ингредиенты, которые не указаны на этикетке продукта.
Кроме того, в другие креатиновые добавки могут быть добавлены ингредиенты, такие как андрогенные стероиды, которые, как было показано, вызывают рак яичек у крыс. Наряду с другими добавками для наращивания мышечной массы, FDA выразило обеспокоенность по поводу их долгосрочного воздействия на рост раковых клеток.
19. Может вызвать обезвоживание.
Креатин забирает воду из других частей тела и накапливает ее в мышцах. Хотя количество воды, забираемой из ваших клеток, минимально, оно все же может быть фактором обезвоживания.
Это беспокойство во многом связано с тем, что когда вы принимаете креатин, ваши мышцы удерживают воду. Кроме того, мышечные судороги являются частым побочным эффектом приема креатина, а мышечные спазмы часто возникают, когда ваше тело не поглощает достаточно воды. Не забывайте употреблять достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание, постоянно пейте ее в течение дня.
20. Риск проглатывания загрязнителей.
Покупка креатина из источников с сомнительной репутацией подвергает вас риску получить нечистый продукт, содержащий химические добавки и другие загрязнители.На рынке отсутствуют какие-либо производственные стандарты или правила для многих растительных соединений, и было обнаружено, что некоторые креатиновые добавки содержат токсичные металлы или другие лекарства.
Ваши креатиновые добавки должны приобретаться из авторитетного источника, которому вы доверяете, чтобы свести к минимуму риск заражения. Креатин не оценивается FDA на предмет его безопасности, эффективности или чистоты. Все риски этой добавки могут быть не полностью известны.
21.Легко доступен для подростков.
Хотя креатин считается безопасным для использования практически кем угодно, медицинские группы отговаривают подростков от использования его в качестве пищевой добавки из-за потенциальных рисков, которые он представляет для взрослых. Однако подростки легко могут купить креатин. Американская академия педиатрии и Американский колледж спортивной медицины согласны с тем, что лицам моложе 18 лет не следует использовать креатин для получения спортивного преимущества.
Длительное употребление может не только повредить печень, но и повлиять на органы и их способность обрабатывать токсины.Это означает, что если ребенок (который, естественно, все еще будет развиваться) начнет использовать креатин, это может привести к дисфункции и повлиять на работу органов в будущем.
Заключение
Если вы собираетесь использовать креатин, обратитесь к врачу за профессиональным советом. Вы также можете поговорить со специалистом, который обучен использованию пищевых добавок.
Если вы решите принимать креатин, обязательно используйте его в соответствии с указаниями врача или другого медицинского работника.Не принимайте больше креатина, чем рекомендуется, так как это может нанести вред вашему сердцу, почкам и печени.
Добавки креатина могут быть более эффективными, если принимать их вместе с пищей, богатой углеводами. Но помните, что ваши мышечные ткани могут удерживать только ограниченное количество креатина.
Это означает, что если вы употребите больше этой добавки, чем необходимо, это не приведет к усилению эффектов. Если вы решили принимать креатин, не забудьте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания, теплового удара или дисбаланса электролитов во время тренировок.
Сколько воды мне нужно пить, принимая креатин?
Креатин — одна из самых популярных добавок для наращивания мышц, и не зря. Креатин — эффективное соединение, позволяющее получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Креатин помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться.Тем не менее, важно получать достаточно воды при приеме креатина, чтобы избежать побочных эффектов. Эти побочные эффекты могут включать обезвоживание , мышечные судороги и дискомфорт в желудке .
Давайте начнем с рассмотрения креатина, того, как он действует, и почему необходимо принимать избыточное количество воды при добавлении креатина.
Сколько воды мне пить?
В фитнес-сообществе ходит несколько слухов о том, что нужно пить от 1 до 3 галлонов в день, и если вы этого не сделаете, то получите обезвоживание и потеряете сознание.Эти неподтвержденные советы по фитнесу не только не нужны, но и могут нанести вред .
Слишком большое количество воды может привести к чрезмерному разбавлению натрия в кровотоке. . Низкий уровень натрия в крови может вызвать мышечные судороги , делирий , , и даже привести к коме и смерти . Максимальное количество воды, которое вы можете пить ежедневно , по данным Американского колледжа спортивной медицины, составляет 12 литров (или 3 галлона).
Лучшим показателем гидратации является собственное тело. Если чувствуете жажду, выпейте воды . Если вы пьете воду каждый раз, когда чувствуете жажду, очень трудно перебрать или недогидратировать, пока она не исчезнет. Если вы набираете воду до такой степени, что становится неудобно, остановите . Одна из важнейших концепций фитнеса и здоровья — слушать свое тело , гидратация не исключение.
Если вы хотите поставить числа, выпейте 2 стакана воды перед тренировкой и 1 стакан воды на каждые 15 минут тренировки , чтобы обеспечить надлежащее увлажнение — но знайте, что это не требования, и вашему организму может понадобиться больше или меньше воды в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений. Вне тренировок, рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно, если вы хотите выработать привычку считать их и приучить свое тело к постоянному потреблению воды.
Если вы также используете предтренировку, вам следует немного увеличить потребление воды , так как некоторые предтренировочные процедуры содержат большое количество кофеина и могут действовать как мочегонное средство. Это увеличит количество мочеиспусканий в день, и вам нужно будет заменить всю смываемую воду.
Креатин и вода
Одна из причин популярности креатина заключается в том, что он не только помогает вам лучше тренироваться для наращивания мышц, но и сам по себе заставляет мышцы выглядеть полнее . Отчасти поэтому начинающие лифтеры приписывают креатину больший рост мышц, чем они на самом деле достигают, и когда они выключают креатин, оставшаяся вода покидает их мышцы, и они не выглядят такими насыщенными, как когда они были на ней.
В целом, большинство лифтеров набирают 4–7 фунтов в первую неделю использования креатина из-за количества воды, забираемой из кровотока и транспортируемой к мышцам.
Этот эффект вытягивания воды из кровотока и вливания ее в мышечную ткань , конечно, означает, что остальной части вашего тела становится на меньше воды , поэтому важно сохранять гидратацию. Если вы не пьете достаточное количество воды во время приема креатина, существует вероятность обезвоживания.
Многие из нас виновны в том, что не пьют достаточно воды, но соблюдение строгого режима упражнений может быть опасным , если вы не поддерживаете адекватный уровень гидратации .Эта потребность в гидратации становится более серьезной с добавлением креатина , поскольку он втягивает воду в мышцы и оставляет меньше доступной воды в кровотоке.
Последствия обезвоживания могут быть от легких до тяжелых , включая такие симптомы, как мышечные спазмы, головокружение и тошнота. Обезвоживание — это серьезное заболевание, но пока вы пьете достаточно воды, все будет в порядке.
Что такое креатин?
Креатин — это органическая кислота , которая присутствует у всех позвоночных, и естественным образом встречается в организме .Креатин помогает организму производить быстрые по своей природе приливы энергии. Быстрые приливы энергии необходимы при таких занятиях, как плиометрические тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и поднятие тяжестей .
Креатин используется большой частью фитнес-сообщества, и он доступен в любом магазине пищевых добавок или витаминов. Креатин доступен для покупки в порошкообразной форме или в предварительно порционных капсулах. Есть такое понятие, как жидкий креатин , но он в основном некачественный и не рекомендуется к применению.Если вы осторожно относитесь к бренду, обязательно прочитайте отзывы и выберите один из бестселлеров.
Креатин был предметом большого количества научных исследований. Частично это связано с тем, что FDA ужесточает требования к обеспечению безопасности добавок и применяет строгие стандарты к компаниям и производителям пищевых добавок.
Одной из причин того, что креатин так широко используется, является тот факт, что эффекты креатина оказались почти полностью положительными .Когда креатин помогает вашему телу производить эти короткие быстрые всплески энергии , он ускоряет сокращение ваших мышц. В дополнение к этому креатин помогает вашим мышцам утомляться медленнее и быстрее восстанавливаться.
Более сильные сокращения мышц и снижение утомляемости помогут вам повысить качество тренировок , заставив мышцы расти быстрее . С уменьшенное время восстановления , вы можете вернуться в спортзал быстрее, чтобы снова ударить по утюгу.
Ознакомьтесь с приведенной ниже инфографикой Muscle & Strength для получения более подробной информации:
Последние мысли
Добавки креатина могут быть эффективным способом добавить некоторый объем вашим мышцам , ускорить тренировку и набрать мышечную массу. Однако добавление креатина или сочетание креатина с предтренировкой без надлежащей гидратации может иметь вредные побочные эффекты в виде обезвоживания.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня , особенно во время тренировок, когда вы хотите пить, и не пьете более 3 галлонов в день .Так что возьмите мерную ложку этого креатина, возьмите бутылку с водой и начните штангу!
Как эффективно принять креатин в первый раз для максимального увеличения
Правильное использование креатина 101: понимание этой распространенной, но сбивающей с толку натуральной добавки для бодибилдинга
Порошковый стейк Anyone?
Последнее обновление: 26 августа 2019 г.
Как и практически все, что связано с фитнесом или бодибилдингом, если вы спросите 10 парней в вашем местном спортзале за советами о правильных добавках креатина и о том, как эффективно принимать креатин для максимального набора мышц, вы обязательно получите 10 разных ответов, причем многие (большинство? все?) совершенно не соответствуют действительности.
Это понятно, поскольку компании, производящие пищевые добавки, или популярные фитнес-журналы / блоги, не считают, что в первую очередь стоит прямая правда, объективные факты и тщательное обучение читателя. Скорее всего, они предпочли бы, чтобы вы оставались немного глупыми и не в курсе, чтобы вы могли положиться на них и проглотить любые чрезмерно разрекламированные (и часто завышенные или откровенно бесполезные / вредные) продукты, которые их рекламодатели пихают вам в глотку.
Так что же отличает эту статью о том, как принимать креатин и передовые методы приема креатиновых добавок, от того, чтобы спросить какого-нибудь случайного парня в спортзале, который, возможно, использовал креатин раньше?
Это вам решать, но если вы читали на сайте, у меня есть сильный радар BS и сильное врожденное желание сосредоточиться на науке, фактах, объективной правде и сообщать только о чем-то в этом креатине. руководство, которое я либо тщательно изучил и продумал, либо на самом деле проверил себя на собственном опыте, поскольку у меня была значительная часть опыта использования добавок креатина ранее на моем пути к фитнесу.
Если вам интересно знать, я начал использовать креатиновые добавки, чтобы прорваться через плато силовых тренировок в качестве промежуточного звена после моей первоначальной трансформации от худощавости к мускулам, которая произошла в течение нескольких месяцев с использованием известной программы для хардгейнера Шона Нала и после фото) вместе только с добавками сывороточного протеина.
Я немного прибавил в силе, когда придумал разумные и эффективные добавки с креатином, но потом я перестал использовать креатин через некоторое время, как только я достиг телосложения, которого я хотел после всех этих лет, потому что вы, вероятно, не хотите принимать это навсегда.
Но даже несмотря на то, что в наши дни я не принимаю креатин, я все же рекомендую его новичкам и тренерам среднего уровня, которые УЖЕ имеют все основы, уже добиваются успеха с хорошей программой бодибилдинга, которую вы либо тщательно разработали сами, либо следуете от проверенного эксперта по бодибилдингу, и вы ищете немного дополнительных 2-5% натуральных помощников, чтобы максимально увеличить вашу силу в тренажерном зале (и, следовательно, увеличить мышечную массу) и выйти из плато.
Конечно, проведите собственное исследование и не верьте нам на слово, но читайте дальше, если вы хотите знать все, что есть о том, как эффективно использовать творчество, чтобы максимизировать свою силу и прирост массы, избегать побочных эффектов (и понимать если они действительно есть), и все остальное, что вам нужно знать об этой много обсуждаемой, но запутанной добавке для бодибилдинга и тяжелой атлетики, которая выдержала испытание временем как хороший вариант, который стоит рассмотреть для небольшой дополнительной привлекательности в вашей программе.
Что такое креатин? Откуда это взялось?
Прежде всего, давайте кое-что проясним. Креатин на 100% натуральный: это молекула, которая на самом деле вырабатывается человеческим организмом, поэтому в организме каждого человека есть хотя бы немного креатина. Креатин НЕ является стероидом ни в каком виде. Исследования доказали, что добавка может эффективно увеличивать набор мышечной массы и производительность при занятиях спортом / фитнесом, которые требуют коротких всплесков взрывной энергии, таких как силовые тренировки.
Он выдержал испытание временем как одна из лучших и проверенных добавок для наращивания мышечной массы. При правильном использовании он действительно может максимизировать ваши успехи в тренажерном зале за счет увеличения вашей силы. Но, как и любая добавка, помните, что она сама по себе не нарастит мышечную массу, поэтому вам сначала нужно иметь основы хорошей программы тренировок и твердый план питания. Использование креатина в обычной диете и тренировках — пустая трата времени и денег.
Выглядит изворотливо, правда? Будьте уверены, креатин на 100% натуральный, вырабатывается человеческим организмом и содержится в таких продуктах, как стейк
.Креатин — это молекула пептида, вырабатываемая нашим организмом для снабжения наших мышц энергией.Он получен из 3 незаменимых аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Он естественным образом содержится в красном мясе, но в очень небольших количествах. Пример того, насколько мало — примерно 7 граммов креатина в 12 унциях красного мяса. Он бывает разных форм, наиболее популярным, дешевым и эффективным является моногидрат креатина. Никакая другая форма не была научно доказана более эффективной, чем моногидрат креатина, поэтому в идеале вам следует использовать именно ее, особенно если вы хотите сэкономить как можно больше денег (см. Мои текущие лучшие рекомендуемые добавки моногидрата креатина далее в руководстве).
Креатин используется организмом для увеличения анаэробной выносливости и силы мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы. Научные исследования доказывают, что добавление креатина помогает вашему телу нарастить мышечную массу, повысить выносливость, ускорить восстановление и улучшить спортивные результаты. Такие добавки в основном используются бодибилдерами и профессионалами в области фитнеса / спорта, но появляется все больше свидетельств того, что добавки с креатином могут быть полезны даже для нормального человека (например, а не для тех, кто много тренируется).
Ссылки: (если интересно узнать больше о скучной технической стороне креатина как вещества)
Креатин — Википедия
Что такое креатин — Healthline
Обзор креатина — WebMD
Как креатин увеличивает силу и рост мышц
Остается вопрос: поможет ли это превратить Super Saiyan в тренажерный зал?
Когда креатин потребляется, он попадает в кровоток и попадает в наши мышцы, где хранится в виде вещества, называемого креатинфосфатом.Что такое креатинфосфат? Это вещество, которое хранится в ваших мышечных клетках, чтобы использовать его для получения энергии и энергии, когда это необходимо вашему телу.
Во время интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей и другие виды спорта, требующие коротких импульсов высокоинтенсивных усилий, ваше тело вырабатывает вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), для выполнения этих всплесков силы. Дело в том, что запасы АТФ в вашем организме довольно быстро заканчиваются, и именно здесь в игру вступает ваш запас креатинфосфата.Когда АТФ иссякнет, ваше тело обратится к своим запасам креатинфосфата, чтобы преобразовать его в большее количество АТФ.
Я дам вам пример, чтобы объяснить, как это работает. Когда вы выполняете повторение с действительно тяжелым весом, ваше тело начинает использовать АТФ, чтобы заставить ваши мышцы двигаться. Если повторение занимает больше 5-10 секунд, ваш организм, скорее всего, исчерпает АТФ и начнет преобразовывать креатинфосфат в АТФ для продолжения работы.
Думайте о креатинфосфате как о резервном генераторе энергии для ваших мышц, позволяющем продолжать работу с высокой интенсивностью и энергией после того, как у вашего первого генератора разрядится энергия.
В зависимости от того, сколько креатинфосфата накопили ваши мышечные клетки, вы можете получить дополнительные 20 секунд или около того энергии во время коротких всплесков взрывных энергетических движений. Если вы принимаете креатин, то, очевидно, в ваших мышцах будет больше креатинфосфата. Таким образом, вы получите больше энергии и мощности на более длительные периоды времени.
Вот как креатин помогает нарастить больше мышц, позволяя вашему телу давать больше энергии в случае необходимости.Креатин увеличит вашу силу и объем работы, которую могут выполнять ваши мышцы, но, конечно, это не волшебная пилюля, и он должен быть только ДОПОЛНЕНИЕМ к уже твердой базе основ.
Имеет ли креатин отрицательные побочные эффекты?
Было проведено множество исследований, посвященных тому, оказывает ли добавка креатина какое-либо негативное воздействие на организм. Но после всех исследований никто не обнаружил серьезных недостатков использования креатина. Креатин — нетоксичное вещество, и его безопасность доказана.
Хотя вы должны иметь в виду, что креатиновые добавки появились не так давно, поэтому мы не можем быть на 100% уверены в отсутствии отрицательных побочных эффектов креатина. Нет никаких полных долгосрочных исследований, полностью очищающих креатин от каких-либо негативных эффектов, но краткосрочное и среднесрочное согласие заключается в том, что креатин очень безопасен в использовании.
Вы могли слышать кое-что о повреждении почек и печени, связанном с приемом креатиновых добавок, но нет никаких доказательств этого. Исследования, связывающие эти два аспекта, никогда не проводились, так что вы можете быть уверены, что это не то, о чем вам следует беспокоиться.
Что касается реальных побочных эффектов креатина, то они не вызывают беспокойства и возникают нечасто. Лучше всего их можно предотвратить:
- Тошнота, диарея — Небольшие побочные эффекты креатина, такие как легкая тошнота и диарея, довольно редки, но все же случаются. Этого легко избежать, снизив дозировку или разделив дозировку, если вы принимаете более 10 граммов на одну порцию. Прием креатиновой добавки другого типа также может облегчить эти проблемы.
- Мышечные судороги — Мышечные судороги возникают, когда вашему телу не хватает жидкости, и когда вы принимаете креатин, он втягивает больше воды в ваши мышцы, поэтому вашему организму нужно больше воды, чем когда-либо. При приеме креатина обязательно увеличивайте потребление воды, иначе вы рискуете получить мышечные судороги.
- Обезвоживание — Как и при мышечных судорогах, увеличьте потребление воды, чтобы избежать возможного обезвоживания, поскольку мышечным клеткам требуется много воды при приеме креатина.
Как видите, у креатина нет серьезно плохих (доказанных) эффектов, поэтому вы можете уверенно принимать добавки. Тем не менее, вы все равно должны следовать всем инструкциям по правильному и безопасному приему. Не переусердствуйте с дозировками, потому что, как вы должны знать, слишком много чего-либо может быть вредным для вас.
Нужна ли вам фаза загрузки креатина?
Популярный способ использования креатина, который доказал свою эффективность, — это «загрузка креатином».В первые несколько дней приема креатина вы «загружаетесь» очень высокой дозой, чтобы насытить мышцы креатином. Смысл этой фазы загрузки состоит в том, чтобы быстро доставить большое количество креатина в мышцы, чтобы ваше тело могло быстрее начать его использовать.
Для загрузки вы должны принимать 20-25 граммов в день, разделенных на 2-4 порции, в течение первых 4-7 дней использования креатиновой добавки. Например, если вы решите принимать 20 граммов в день для загрузки, вы можете принимать 4 порции креатина в течение дня, состоящие из 5 граммов.
Но действительно ли необходима загрузка креатином? Это постоянно обсуждаемая тема среди бодибилдеров. Некоторые говорят, что вам нужно загрузить, а некоторые говорят, что это вам не поможет. Полезно знать, что в любом случае это не имеет значения, поскольку многолетние исследования доказали, что как нагрузочный, так и ненагруженный подход к приему креатина эффективен.
Загрузка креатина ускорит способность вашего организма использовать этот креатин, что означает более быстрые результаты. Однако исследования показали, что в течение более длительного периода времени, например месяца или двух, если вы просто будете ежедневно принимать небольшую дозу креатина и исключить фазу загрузки, вы получите те же результаты.
Так что загружаете вы или нет, в конце концов, не имеет большого значения. Вы можете сэкономить немного денег, не загружая, но вы не ощутите результаты так быстро. Сделайте ваш выбор.
Что такое поддерживающая фаза креатина?
Если вы решите выполнить фазу загрузки креатина, вам нужно в конечном итоге прекратить принимать так много, а затем перейти к так называемой фазе поддержания креатина, которая заключается в простом снижении суточной дозировки для поддержания уровня креатина в организме.Если вы решите не загружать, то просто начните прием креатиновой добавки с поддерживающей фазы.
Обычно рекомендуемое количество креатина в день составляет 5-10 граммов. 5 граммов было бы хорошим началом, если вы никогда раньше не принимали их. Путем следа и ошибок вы в конечном итоге узнаете, какая дозировка креатина лучше всего подходит для вас, поскольку у всех организмов разные.
Некоторым людям потребуется больше креатина, чем другим, но вы не сможете узнать это, не попробовав на себе.Ваш вес также должен иметь значение при принятии решения о добавлении креатина.
Другой популярный спор заключается в том, следует ли разделить суточную дозу на несколько порций в течение дня или просто принимать всю дозу в один момент дня. Опять же, вы должны увидеть, что лучше всего подходит для вас. Один из способов сделать это: если вы принимаете 5 г в день, просто принимайте его за один прием, но если ваша дневная доза выше, например 10 г, разделите ее на 2 порции по 5 г.
Потребление креатина и воды
Это само собой разумеется, но абсолютно необходимо.Любой, кто усердно работает в тренажерном зале (черт возьми, каждый человек на Земле), должен знать, как важно пить много воды в день, но при приеме креатиновых добавок это даже более важно, чем сейчас. Во время приема креатина ваши мышцы наполняются водой, поэтому вашему организму требуется больше, чем когда-либо. Кроме того, без достаточной гидратации во время создания добавок вы даете побочным эффектам, упомянутым выше, гораздо больше возможностей для реализации.
Когда лучше всего принимать креатин?
Еще одна обсуждаемая тема — когда принимать креатин для достижения наилучших результатов.Стоит ли принимать креатин перед тренировкой? После тренировки? Когда просыпаешься? Перед сном? Задавая эти вопросы разным людям, вы получите самые разные ответы, поэтому трудно понять, кого слушать. Одно можно сказать наверняка: прием креатина сразу после тренировки определенно полезен, и я настоятельно рекомендую его всем, кто принимает креатин.
Кроме того, прием креатина натощак способствует его абсорбции. Так что прием сразу после пробуждения утром тоже эффективен.Лично я так делаю. Если я нахожусь на этапе загрузки, я приму 5 порций по 5 грамм, что в сумме составляет 25 граммов в день. 5 г сразу после пробуждения, 5 г перед тренировкой, 5 г сразу после тренировки и две другие дозы по 5 г между приемами пищи в течение дня / ночи.
Я делаю это каждый день в течение 5 дней, когда принимаю креатин. Затем я начинаю поддерживающую фазу, когда принимаю 5 г в день. Если это тренировочный день, я добавляю 5 г предтренировочного коктейля, а в дни без тренировок я принимаю креатин утром после пробуждения (непосредственно перед завтраком).
С чем следует смешивать креатин?
Итак, вы знаете, как правильно принимать креатин, но с чем его принимать? Во-первых, вы должны знать, что существует два основных типа добавок креатина.
У вас есть простой порошок моногидрата креатина, а также продукты с улучшенным креатином, такие как Cell-Tech и No-Explode. Эти модифицированные креатиновые добавки созданы для улучшения усвоения и повышения эффективности, но правда в том, что если вы узнаете о правильном использовании креатина, вы можете получить те же эффекты с помощью простого порошка моногидрата креатина.
Так что я бы посоветовал вам купить порошок моногидрата креатина приличного качества. Это сэкономит вам немного денег, поскольку такие продукты, как Cell-Tech и No-Explode, могут стоить вам немного дороже и, на мой взгляд, не являются необходимыми, они полны маркетинговой шумихи (во что бы то ни стало, купите их, если хотите, я просто лично придерживался простого моногидратного порошка).
Прием моногидрата креатина с быстродействующими углеводами, такими как сок, поможет вашему организму более эффективно усваивать креатин.Это связано с тем, что углеводы при расщеплении выделяют глюкозу в кровоток, и это производит инсулин, который помогает транспортировать креатин к вашим мышцам.
Когда я принимал креатин утром после пробуждения, я иногда смешивал его со стаканом виноградного сока, а когда принимал его сразу после тренировки, я смешивал его со спортивным напитком или просто в протеиновом коктейле после тренировки. которые включают углеводы с высоким гликемическим индексом (что очень важно после тренировки).
Виноградный сок или спортивный напиток — отличный выбор для смешивания креатина.Я бы не стал смешивать его с апельсиновым соком, так как есть теория, что лимонная кислота в нем снижает эффект креатина. Никто на самом деле не знает правды об этом, но лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому просто придерживайтесь виноградного сока или чего-то еще.
Какую креатиновую добавку следует покупать? (Мой выбор 2019)
Что касается фактической покупки креатина, как я уже упоминал выше, я бы лично купил простой порошок моногидрата креатина, так как он хорошо работает и является наиболее экономичным вариантом.Вам не нужен модный (широко продаваемый) дорогой предтренировочный продукт, наполненный множеством лишних вещей, которые вам не нужны, и даже могут быть довольно нездоровыми (не поддавайтесь шумихе).
Ознакомьтесь с моим рекомендованным набором добавок здесь, чтобы увидеть мой рекомендуемый №1 порошок креатина, основанный на непосредственном опыте использования множества различных порошков за эти годы. Хотя я, по общему признанию, не принимаю креатин в наши дни, поскольку я прошел ту начальную фазу трансформации от тощей к мускулатуре, которая сильно выигрывает от таких добавок для бодибилдинга, я все еще поддерживаю их и рекомендую, особенно всем, кто нуждается в небольшом дополнительном преимуществе для их программа набора массы, чтобы выйти из плато или полностью увеличить результаты с помощью новой программы набора массы.
Если вы комбинируете эффективный прием креатина, как описано в этом руководстве, с проверенной пошаговой программой набора массы, разработанной экспертом, вы действительно в прекрасном положении, чтобы действительно добиться потрясающих изменений в жизни в течение следующих нескольких месяцев, если вы придерживайтесь этого, и вы будете намного впереди большинства других в тренажерном зале, которые не используют оптимизированные тренировки и добавки.
Добавки, такие как креатин, не нужны, если вы правильно питаетесь, усердно тренируетесь, максимизируете свой естественный тестостерон и т. Д., Но они могут быть маленьким помощником.Просто не ожидайте, что креатин или любая другая добавка станет своего рода волшебной пилюлей для потрясающих результатов, насколько компании пытаются заставить вас поверить. В жизни нет такой вещи, как волшебная пилюля; все, чего стоит достичь, потребует серьезных усилий. Удачи, чувак.
Надеюсь, эта статья помогла, но всегда помните, чтобы никогда не застрять в исследовательской земле. Информация — это замечательно, но что бесконечно важнее и единственное, что действительно важно для достижения результатов и изменения вашей жизни, — это ходить в спортзал неделю за неделей с правильно структурированными, продуманными и хорошо сбалансированными силовыми тренировками и план питания, основанный на реальных научных принципах наращивания мышечной массы (а не на науке, которую вы увидите практически везде, где посмотрите в Интернете).
Но вот в чем дело:
Вы не случайно наткнетесь на высокоэффективную программу, разработанную специально для хардгейнеров, просто просмотрев популярный основной журнал, сайт или форум по бодибилдингу / фитнесу (или спросив свой средний пробег тренер в местном спортзале, который, скорее всего, просто будет повторять те же старые неэффективные и неполные основные советы, которые они выучили в классе).
Чтобы действительно построить то сильное, разорванное, поджарое мускулистое тело, которое вы хотите, а не просто оставлять это на волю случая и надеяться / молиться, что вы добьетесь результатов, ваша программа тренировок и питания должна быть твердой.В противном случае вы потратите кучу времени в тренажерном зале с небольшой отдачей, что, к сожалению, случается с большинством парней, которые начинают посещать тренажерный зал, поскольку в конечном итоге они начинают крутиться в колесах и ни к чему не могут прийти из-за отсутствия знаний и осведомленности что на самом деле работает наиболее эффективно.
Итак, остается вопрос: как обеспечить реализацию эффективной программы набора массы, которая на 100% даст вам желаемые результаты? По сути, у вас есть три пути, поэтому выбирайте тот, который лучше всего подходит для вашей ситуации.
Путь A: Разработайте свою собственную эффективную программу набора массы (рекомендуется для некоторых начинающих и среднего уровня)
Если вы относитесь к типу пациентов, которым также нравится знать, как работает каждая мелочь, и которые готовы тратить время и силы необходимо прямо сейчас изучить наиболее эффективные стратегии наращивания мышечной массы и питания, чтобы стратегически собрать воедино лучшую информацию, которую вы можете найти из надежных источников, для создания собственной индивидуальной программы набора массы, подумайте о самостоятельном пути создания собственной программы с нуля.
Однако, если вы новичок или атлет среднего уровня, который не добился желаемых результатов, вам следует убедиться, что вы получаете свои советы из источников и людей, которые понимают, каково это — набирать мышечную массу с самого начала. как худощавый хардгейнер, который отличается от наращивания мышечной массы более крупного парня с более благоприятной генетикой. Вы также в идеале хотите, чтобы кто-то более опытный просмотрел вашу программу на всякий случай, потому что есть различные вещи, которые вы можете пропустить или сделать неправильно, например, создание несбалансированной программы, которая приведет к проблемам с осанкой, мышечному дисбалансу или, что еще хуже (травмам).
Готовы принять вызов? Чтобы начать планировать свою собственную программу наращивания мышечной массы с нуля, ознакомьтесь с нашим полным введением в наращивание мышечной массы для хардгейнера, которое охватывает некоторые важные основные принципы, стратегии и советы.
Путь B: Следуйте проверенной временем программе Bulking Program (рекомендуется для большинства начинающих)
Если вместо того, чтобы создавать свою собственную программу с нуля, вы предпочтете следовать уже созданной полной программе, которая, как было доказано, работает для другие на вашем месте (то есть худощавые хардгейнеры), это ваш путь.Потратив несколько долларов на то, чтобы заполучить хорошо созданную, уважаемую программу, специально разработанную для хардгейнеров, вы действительно сэкономите время и усилия, необходимые для разработки собственной программы, и это гарантирует, что вы не пропустите различные важные детали, из которых складывается хорошая программа.
Это то, что я бы порекомендовал, если вы только начинаете или совсем неопытны в тренажерном зале, так как вы встанете на правильную ногу, чтобы начать отличные результаты. Хотя это также разумный путь для среднего уровня, потому что, если вы тренировались какое-то время и не добились хороших результатов, получение свежей новой программы, созданной экспертом по естественному бодибилдингу, может изменить правила игры, которые вам нужно запустить. лучшие результаты в вашей жизни.Программа трансформации тела Шона Нала в настоящее время является наиболее полной и отточенной программой для увеличения массы тела для новичков на рынке, и это программа, которая действительно помогла мне больше всего, когда я только начинал как новичок, поэтому я не могу рекомендовать ее достаточно высоко, если вы вы новичок и хотите практически гарантировать отличные результаты в течение следующих нескольких месяцев и далее.
Существуют и другие хорошие готовые программы набора массы, которые были созданы специально (и с научной точки зрения) для хардгейнеров, но есть также много программ с завышенной ценой, чрезмерно продаваемых и низкокачественных программ, которых вам следует избегать, так что будьте начеку когда вы ищете подходящую программу, чтобы не тратить деньги впустую.Я лично использовал кучу различных программ и собрал самые лучшие и качественные из них, которые могу с комфортом порекомендовать в своем списке лучших комплексных программ набора массы для хардгейнеров.
Путь C: Найдите (хорошего) личного инструктора
Это подойдет не всем как качественному тренеру, который знает, что делает, и, что самое главное, сам имеет отличные результаты (в идеале начать в той же обуви, что и вы) может оказаться довольно дорогостоящим. Это тот путь, который вам, вероятно, следует рассмотреть, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, или, очевидно, если у вас есть деньги, чтобы сжечь, и вы хотите, чтобы кто-то внимательно следил за тем, что вы делаете в тренажерном зале, и мог дать вам конкретный отзыв .
Какой бы путь вы ни выбрали, никогда не забывайте самое важное: никогда не сдавайтесь, и ваш успех в преобразовании вашего тела, силы, здоровья, осанки и уверенности в себе будет просто вопросом «когда», а не «если». Я бы сказал удачи, но если ты действительно поймешь это последнее предложение, он тебе не понадобится, друг. Я желаю вам только успеха.
— Жюль
Владелец / Оператор, Building-Muscle-Guide.com
Безумный ученый по превращениям из хардгейнера в героя за 12+ лет
Последний и определенно наименьший: сертифицированный инструктор по фитнесу ( реальный опыт> школа)
.
