Подъём рук перед собой с нижнего блока кроссовера
Подъём рук перед собой с нижнего блока кроссовера— это изолированное упражнение, которое подойдёт как новичкам, так и профи. Как и во всех упражнениях в кроссовере напрягаются мышцы на протяжении всего движения, не давай им расслабиться.
Исходное положение
Повесьте на нижний блок кроссовера V-образную ручку, можно использовать другие виды рукояток для разнообразной проработки частей дельт. Итак, взяли V-образную рукоять, локти необходимо чуть согнуть. Ноги на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть в пояснице и зафиксировать до конца упражнения, грудь расправить. Шея прямая, взгляд направлен вперёд.
Техника выполнения подъёма рук перед собой с нижнего блока кроссовера
Поднимите руки до уровня подбородка или лба, задержите на 1-2 секунды и плавно опускайте вниз, вместе со вдохом. Выдох на усилии. Руки можно опускать полностью, так лучше прокачается передняя дельта, но повторений необходимо будет сделать больше или же опускать руки не до конца, так нагрузка будет всегда в дельтах, что позволит лучше шокировать мышцы.
Советы
- Не горбитесь, держите прогиб в пояснице.
- Не сгибайте в локте слишком сильно руки, так подключится бицепс.
- Не раскачивайтесь корпусом, за исключением последних повторений.
- При развороте ладони во внутрь нагрузка ляжет ещё больше на переднюю дельту.
- Выполните упражнение сидя для лучшей изоляции.
- Можно выполнять данное упражнение одной рукой для лучше проработки.
- Для большей изоляции передней дельты хват должен быть вертикальным, локти следует стараться направлять вниз.
Ошибки
- Рывковые движения.
- Бросание рук вниз.
- Стойка на прямых ногах.
- Раскачивание корпуса во время упражнения
- Сгорбленная спина
Подъём рук в кроссовере с нижнего блока
Подъём рук в кроссовере с нижнего блокаПодъём рук в кроссовере с нижнего блока — это упражнение, которое постоянно нагружает бицепс.
В дальнейшем акцент на мышце зависит от положения рук и хвата.
Исходное положение
Прикрепите к нижнему блоку кроссовера прямую или кривую рукоять. Станьте от нижнего блока на расстоянии в 1 вашу стопу. Ноги поставьте на ширине в ваш кулак и немного согните в коленях. Спина должна быть ровной, живот втянут, в пояснице естественный прогиб. Руки находятся по бокам от тела.
Техника выполнения подъёма рук в кроссовере с нижнего блока
Поднимите руки вверх не меняя положение локтей до максимально возможного уровня. После этого руки плавно опустите вниз. Желательно не разгибать их полностью, так будет лучше нагрузка на бицепс и комфортнее вашим локтям.
Советы
- Старайтесь выполнять упражнение руками, не двигайте корпусом.
- В конце используйте читинг, помогайте себе ногами и немного отклоняйте корпус, но только в конце упражнения в последнем подходе.
Ошибки
- Отклонение корпусом назад во время подъёма, наклон корпуса вперёд во время опускания.
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях
Подъем рук вперед на нижнем блоке (прямым хватом, стоя спиной к тренажеру)
Подъем рук вперед на нижнем блоке (прямым хватом, стоя спиной к тренажеру)
Подъем рук на нижнем блоке вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : тяга блоков
Встаньте прямо спиной к тренажеру, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Живот втянуть. Возьмите прямую рукоять тренажера обеими руками прямым хватом на ширине плеч.
Трось тренажера проходит между вашими ногами. Рукоятку держите внизу перед бедрами на прямых руках. Это исходное положение.
Сделайте вдох и медленно поднимите рукоятку перед собой, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч или немного выше.
В верхней точке сделайте короткую паузу и, выдыхая, медленно опустите рукоять в исходное положение.
Закончите сет сделав нужное число повторений.
Случайная программа
Кардиотренировка с гирей
Это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.д.), но и поможет сбросить лишний вес.Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени — около 40 минут. Читать подробнееПрограмма тренировок икроножных мышц для девушек
Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах.
Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества. А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Мы стали гораздо меньше ходить.Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу. Какие упражнения можно выполнять дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту. Предлагаюгся два примерных варианта тренировки — для залы и для дома. Читать подробнееПосмотреть все программы 291
Подъем рук вперед на нижнем блоке (канатной рукояткой, стоя спиной к тренажеру)
Подъем рук вперед на нижнем блоке (канатной рукояткой, стоя спиной к тренажеру)
Подъем рук на нижнем блоке вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : тяга блоков
Встаньте прямо спиной к тренажеру, ноги на ширине плеч немножко согнутые. Прогните поясницу и выпрямите спину. Живот втянуть. Возьмите канатную рукоять тренажера обеими руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Трось тренажера проходит между вашими ногами. Рукоятку держите внизу перед бедрами на прямых руках. Это исходное положение.
В верхней точке сделайте короткую паузу и, выдыхая, медленно опустите рукоять в исходное положение.
Как только снаряд окажется в нижней точке сразу начинайте следующее повторение.
Закончите сет сделав нужное число повторений.
Случайное упражнение
Футбол
Футбол самый распространённый вид спорта во всём мире.
Все мы знаем, что такое игра с мячом. Ведь футбол – это не только мяч, ворота и 22 игрока на поле, это целая жизнь миллионов людей. Для кого-то футбол – это любимая команда с детства, для кого-то кампания, телевизор и пиво, а для кого-то интереснейшая игра, в которой они сами принимают непосредственное участие. Читать подробнееСтановая тяга одной рукой с грифом между ногами
Добавь в свою тренировку становую тягу со штангой в одной руке — получишь крепчайший корпус и повысишь силовые показатели в других упражнениях с весом. Вариант применения становой тяги одной рукой используется для увеличения результата в становой тяге, и как последствие и в приседаниях. Становая тяга одной рукой является и первоклассным средством тренировки силы хвата. Читать подробнееПосмотреть все упражнения 3250
Случайная программаПрограмма тренировок с акцентом на руки — 2
Данная программа тренировок нацелена на увеличение объема мышечной массы, силы и выносливости рук.
Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Предлагаются два варианта трех дневных сплит-программ. Программа тренировок в суперсетах для продвинутых
Тренировка будет очень интенсивной, быстрой и сложной. Из-за того, что время отдыха заметно урезано, вы будете чувствовать себя более активным. Суперсеты же гарантируют заставят ваше сердце бешенно колотиться и ваши мышцы наполняться кровью, что обеспечит отличный памп. Читать подробнееПрограмма тренировок для эктоморфа — 4
Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Четырехдневная сплит-программа на массу. Читать подробнееПрограмма тренировок для красивой и упругой груди для женщин в домашных условиях
Вид наполненных мышц в тонусе придает телу красоту и привлекательность.
Однако если мышцы не тренировать, то ваша фигура будет выглядеть бесформенной и обвисшей. Особенно это актуально для грудных мышц. А это только придаст вашей красоте больше обаяния и женственности. Чтобы накачать мышц груди девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для груди достаточно легко провести дома. Предлагаются три примерных комплексов упражнений. Читать подробнееПосмотреть все программы 291
Подъем рук вперед на нижнем блоке (канатной рукояткой, стоя в наклоне спиной к тренажеру)
Подъем рук вперед на нижнем блоке (канатной рукояткой, стоя в наклоне спиной к тренажеру)
Подъем рук на нижнем блоке вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : тяга блоков
Встаньте прямо спиной к тренажеру, ноги на ширине плеч немножко согнутые. Наклоните тело вперед (около 45 градусов), прогните поясницу и выпрямите спину. Живот втянуть. Возьмите канатную рукоять тренажера обеими руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Трось тренажера проходит между вашими ногами. Рукоятку держите внизу перед бедрами на прямых руках. Это исходное положение.
Сделайте вдох и медленно поднимите рукоятку перед собой, не сгибая руки в локтях,распрямляя руки на ширине плеч, до уровня плеч или немного выше.
В верхней точке сделайте короткую паузу и, выдыхая, медленно опустите рукоять в исходное положение.
Как только снаряд окажется в нижней точке сразу начинайте следующее повторение.
Закончите сет сделав нужное число повторений.
Подтягивания с раскачкой
Киппинг” подтягиваний (Kipping Pull-ups) — подтягивания “с рывками”, подтягивание с раскачкой (волной). Они более функциональны, нежели классические подтягивания, помимо плечевых и локтевых групп, в подтягиваниях с раскачкой задействуют также тазобедренный сустав. В соответствии с этим «киппинги» задействуют практически все мышцы тела, в то время как во время обычного (классического) подтягивания — лишь узкие его группы (мышцы предплечья, плеча, спины и груди). Читать подробнееПосмотреть все упражнения 3250
Случайная программаПрограмма специализированных тренировок на мышцы груди — 1
После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя.
Эта программа рассчитана на четыре недели, одна тренировка на грудь в неделю. Читать подробнее«Тренировочная зона» Уайда — программа «Ветеран»
Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по системе Пола Уайда «Тренировочная зона» в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Уайда. Один день отводится на отдых. Читать подробнееПрограмма упражнений для бедер для женщин в домашных условиях
Формирование мышц бедра, это важная цель в достижении стройной нижней часть тела и фигуры в целом. Самой проблемной зоной женской фигуры, с точки зрения отложения лишнего жира, являются бедра: малоподвижный образ жизни, курение, неправильное питание – все отражается, прежде всего, на этой зоне. Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса.
Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности. Самое эффективное — упражнения для уменьшения объема бедер. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног. Показаны 4 примерных программы для тренировок в домашных условиях. Читать подробнееПрограмма тренировок пресс для спортсменов среднего уровня
Для того чтобы накачать пресс нужно тяжело и упорно трудиться. Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно,но это не повод не тренировать пресс. Каждый хочет иметь пресс “кубиками”, чтобы покрасоваться на пляже перед противоположным полом. Однако очень немногие тренируют нужные мышцы брюшного пресса. Представлены 5 программ тренировок для мышц пресса. Можно выбрать любую либо их чередовать. Читать подробнееПосмотреть все программы 291
Поднимание рук вперед на нижнем блоке
Лучшее упражнение на пресс
Исследование лучших упражнений на пресс показало, что важнейшими критериями выбора наиболее эффективного упражнения на пресс является как вовлечение максимального количества волокон абдоминальных мышц, так и исключение из работы вторичной мускулатуры — прежде всего, мышц шеи, спины и передней поверхности бедер.
Неправильная техника выполнения подъемов ног в висе переложит значительный объем нагрузки с мышц живота на мышцы поясницы и ног, а неумение чувствовать свой пресс в классических скручиваниях активирует мускулатуру шеи, провоцируя появление хронических болей.
Избегайте сложных упражнений
Одно из первых правил успешной тренировки пресса заключается в умении чувствовать мускулатуру живота и поддерживать ее в напряженном состоянии при выполнении упражнений. При этом технически сложные упражнения и слишком большой дополнительный вес существенно усложняют задачу.
Попытка начать тренировку слабых абдоминальных мышц с вышеупомянутых подъемов ног в висе или со скручиваний с роликом обречена на провал. Нетренированные мышцы живота физически не будут готовы к подобным нагрузкам, заставляя тело включать в работу вторичные мышцы.
Скручивания на верхних блоках
Выполнение скручиваний на верхних блоках позволяет как научиться чувствовать свой пресс в работе, так и ограничить вовлечение вторичных мышц
Особенно важно снятие ненужной нагрузки с шейного отдела — типичной причины болей и хрустов в шее среди начинающих атлетов
Дополнительным плюсом станет и то, что вариации скручиваний на блоках могут включать в себя элементы упражнения «Вакуум в животе» — одного из немногих, тренирующих внутренние поперечные мышцы живота и создающие не просто сильный, но подтянутый и упругий пресс.
Основные упражнения на кроссовере
Различные упражнения направлены на проработку тех или иных мышечных групп. Предлагаем вам ознакомиться с подборкой упражнений на блочном тренажере, которые отлично прокачают ваши мускулы.
Установите рабочий вес на спортивном агрегате. Для мужчин можно начать с 10-15 кг, женщинам – с 5-10кг. Вес блока рекомендуется выбирать относительно вашей спортивной подготовки. Движения во время выполнения упражнения не должны быть резкими и сопровождаться рывками.
Тяга горизонтального блока к поясу
Работают: широчайшие мышцы, ромбовидные, грудные, бицепсы, большие круглые, задние дельты и трицепсы.
Примите положение сидя, ноги немного согните и разместите на специальных опорах. Спина ровная. Возьмитесь за ручку тренажера и начните выполнять упражнение. Тяните вес на себя. Когда коснетесь ручкой корпуса, немного задержитесь в этом положении. После чего медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Тяга нижнего блока к груди
Работают: трапециевидная и дельтовидная мышцы.
Вам необходимо выбрать кроссовер на нижних блоках. Возьмитесь за гриф руками и станьте ровно. Ноги слегка расставлены. Руки опущены вниз. Во время выполнения упражнения тяните рукоять вверх к грудной клетке. Затем медленно опускайте её вниз
Обратите внимание, что от ширины хвата меняется степень нагрузки на мускулатуру. Более широкий хват способен хорошо проработать трапецию, более узкий – дельту
Тяга верхнего блока к груди
Работают: большая круглая, широчайшие мышцы, а также бицепсы и мускулатура плечевого пояса.
Тяга к груди оказывает необходимую нагрузку на мускулатуру спины. Сядьте на лавку тренажера и зафиксируйте ноги. Предварительно взяв рукоять прямым широким хватом, начните тягу к груди. Обратный хват грифа прорабатывает большую и малую круглые мышцы, широчайшие и ромбовидную.
Тяга верхнего блока за голову
Работают: широчайшая мускулатура спины, большая круглая, бицепс, плечевая, ромбовидная и трапециевидная мускулатура.
Сядьте на тренажер, закрепив ноги.
Берем гриф широким прямым хватом. Тяните рукоять за голову. Немного задержавшись, медленно вернитесь в исходное положение.
Сведение рук в кроссовере
Работают: грудные, передняя зубчатая, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы, бицепс, трицепс и т.д.
Станьте между блоками и возьмитесь за ручки тренажера. Ноги немного расставлены и слегка согнуты в коленях. Спина ровная, корпус можно чуть наклонить вперед. Сводите руки так, чтоб они едва соприкасались напротив вашей грудной клетки.
Сведение ног на блочном тренажере
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
Сядьте на тренажер, таким образом, чтоб валики находились с внутренне стороны ног. Займите удобную для вас позицию. Медленно сводите и разводите бедра.
Во время выполнения всех упражнений очень важно соблюдать технику дыхания и в обязательном порядке проводить разминку перед самой тренировкой. Количество подходов и повторений вам подскажет тренер
Новичкам же достаточно начать с 15-20 повторов в несколько подходов.
Ориентируйтесь больше на свои физические возможности. Обязательно прислушивайтесь к себе и не подвергайте свой организм чрезмерным нагрузкам. Спортом надо заниматься для здоровья, а не вопреки ему.
Причины популярности трехдневного сплита
У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало
При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала
Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день
Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели.
Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.
Подъёмы на носки сидя
Подъёмы на носки сидя – это единственное упражнение, где нужно сгибать ноги в коленях. Упражнение выполняется на специальном тренажёре или с помощью штанги, лежащей на бёдрах ближе к коленям. Атлет при этом сидит и его ноги согнуты. Под штангу необходимо подложить что-либо мягкое. Если Вы решили пользоваться специальным тренажёром, то отрегулируйте высоту упоров под себя. Упритесь коленями в упоры или положите штангу над коленями так, чтобы Вам было удобно.
Какой бы Вы вариант не выбрали – со штангой или в тренажёре – поставьте ступни на ширине таза. В нижней позиции Ваши ноги должны быть согнуты под определённым углом.
Подъёмы на носки сидя со штангой и в тренажёре. (см. рис.)
Что касается амплитуды движения, положения ступней, выполнения повторений и необходимости выдерживать паузу вверху, то рекомендации для этого упражнения практически ничем не отличаются от рекомендаций для других упражнений для мышц голеней.
Несколько общих важных замечаний
Пожалуйста, тщательно изучите тексты с описанием всех упражнений. Иногда всего лишь незначительная деталь и является тем самым фактором, которая определяет, будет ли упражнение приносить Вам пользу или, наоборот, быть причиной травм и разрушительного воздействия на организм.
За несколькими исключениями, упражнения, которые не вошли в данную книгу, являются либо откровенно опасными, либо бесполезными или почти бесполезными, либо требующими оборудования, которое трудно достать, либо технически настолько сложными, что без присутствия тренера-эксперта не обойтись. Одно из таких исключений – упражнения для усиления хвата.
Если Вы не можете достичь своих целей, будь то в области внешнего облика, силовых результатов или просто поддержания хорошей физической формы, с помощью упражнений из этой книги, то не думайте, что использование каких-либо других упражнений поможет Вам. Скорее всего, Ваша проблема – не в упражнениях, а в том, как Вы эти упражнения делаете, т.
е. как составлена Ваша тренировочная программа, насколько интенсивно Вы занимаетесь, какую схему прогресса избрали и т.д.
Будьте приверженцем правильной и безопасной техники выполнения упражнений, чьё описание Вы можете найти в этой книге. Заботьтесь о своих суставах – и Вы сможете тренироваться регулярно и последовательно в течение долгого периода времени. Регулярные и последовательные тренировки в течение долгого периода времени – вот на что Вы должны настроиться в первую очередь и именно это должно быть Вашим приоритетом № 1. Без возможности тренироваться подобным образом Вы не сможете достичь своих целей.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Кратко о механике упражнения
Основной функцией двуглавой мышцы плеча является сгибание руки в локтевом суставе и супинация предплечья — его поворот наружу, по часовой стрелке. Выполняя подъем гантелей на бицепс сидяобе головки получают максимально возможную нагрузку, поскольку движение сочетает в себе и сгибание руки, и ее поворот в предплечье.
Таким образом, напрягается весь бицепс полностью, а также мышцы предплечья.
Правильное исполнение упражнения
- Принимаем исходную позицию. Возьмем скамью со спинкой — самый удачный вариант исполнения для новичка, позволяющий сосредоточиться только на выполнении упражнения. Садимся ровно, ноги сведены вместе, руки с гантелями — опущены вниз, ладони — направлены внутрь.
- Начинайте сгибание одной руки в локтевом суставе, одновременно с этим — поворачивайте предплечье по часовой оси, пока бицепс полностью не сократится. Сгибание и поворот выполняйте одновременно — когда гантель поднимется до уровня плеча, ладонь должна быть направлена к лицу спортсмена.
- Максимально напрягите бицепс и предплечье, сделав небольшую выдержку.
- Плавно опускайте руку в исходное положение, одновременно разворачивая предплечье вовнутрь.
- Повторите движение для второй руки.
Основные правила
Поднимая гантели на бицепс помните нижеперечисленные основы правильной техники:
Сгибание и поворот руки должны выполняться равномерно.
Позвоночник всегда должен быть прямым — для этого прижмите поясницу и верхнюю часть спины к скамье. Вариант исполнения на скамье без спинке усложнит задачу.
Во время выполнения упражнения должен быть задействован только локтевой сустав. Весьма распространенная ошибка начинающих — выносить локоть вперед, помогая выполнить повторение, включая в работу передний пучок дельтовидных мышц
Это снижает нагрузку на бицепс и предплечья, поэтому в этом случае лучше взять меньший вес.
Выполняйте упражнениепоочередно каждой рукой, максимально фокусируя внимание.
Начинайте сгибание второй руки только тогда, когда первая займет исходную позицию.
Не наклоняйтесь в сторону руки, которая выполняет движение.
Выбирайте вес, позволяющий выполнять движение плавно и до конца не менее 5-7 повторений.
Не отрывайте локти от корпуса.
В чем заключается польза упражнения?
Как говорилось выше — подъем гантелей на бицепс сидя одинаково полезен как спортсменам, имеющим богатый опыт в бодибилдинге, так и новичкам, которые недавно узнали что такое бодибилдинг, недавно начавшим нелегкий путь к построению идеального тела.
Для людей, которые делают свои первые шаги в бодибилдинге, это упражнение эффективно по следующим причинам:
- Сидя на скамье, снижается дополнительная нагрузка на поясницу — тем самым оставляя больше энергии для выполнения упражнения.
- Бицепсы принимают участие во многих других упражнениях, поэтому их дополнительная стимуляция позволит быстрее увеличить результаты всей тренировки в целом.
- Упражнение очень быстро формирует «правильный» бицепс, увеличивая его толщину и визуально отделяя от дельтовидных мышц. Помимо этого, растут в ширину и предплечья.
Как вариант, сгибание рук можно выполнять одновременно — так можно следить за тем, чтобы они двигались по одинаковой траектории. Также это поможет избежать непроизвольных наклонов в сторону работающей руки.
Теперь вы знаете, как накачать руки, а точнее бицепсы, с помощью подъемов гантелей на бицепс сидя. Хочу напомнить, что на блоге еще много статей о том, как накачать руки.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.
Понедельник: Грудные, трицепс, пресс
Грудные
- Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
- Сведение рук на тренажере: 3/8-10
- Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)
Трицепс
- Разгибание рук: 3/10-12
- Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
- Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
- Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)
Пресс
- Поднимание ног в висе: 3/8-12
- Кранчи на фитболе: 3/8-12
- Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16
Среда: Спина и бицепс
Спина
- Тяга верхнего блока: 3/8-10
- Гребная тяга: 3/8-10
- Мертвая тяга: 4/ 6-8
- Подтягивание: 4/максимальное количество
Бицепс
- Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
- Сгибание рук со штангой: 3/8-10
- Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10
Пятница: Плечи, ноги, пресс
Плечи
- Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
- Армейский жим: 3/6-10
- Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
- Жим гантелей сидя: 3/6-8
Ноги
- Сгибание на тренажере: 3/8-10
- Разгибание на тренажере: 3/8
- Присед: 3/ 6-10
- Подъем на носки: 4/8-12
Пресс
- Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
- Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
- Поднимание ног: 3/8-12
Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.
Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.
Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.
Альтернативные упражнения
В качестве компромисса этому упражнению может использоваться другое, не менее технически сложное – разгибание руки с гантелью из-за головы в положении стоя. Оно более эффективное, чем тренировка с гантелями из положения лежа на скамье и выполняется следующим образом:
- Станьте прямо.
- Руку с гантелью заведите за голову (запястье при этом должно оставаться в естественном для него положении).
- Согните руку в локте и заведите кисть с гантелью за голову, сохранив при этом положение локтя.
- После 2-х секундной задержки можно разгибать руку, возвращаясь в исходное положение.
Как и в предыдущих случаях, сгибание выполняется на вдохе, а разгибание – на выдохе
При выполнении этого упражнения важно следить за неподвижностью корпуса. Опуская запястье с гантелью вниз (заводя ее за голову), нужно держать спину прямой во избежание выгибания поясницы
Аналогичное упражнение может выполняться в положении лежа или сидя на скамье с короткой спинкой. В этом случае его можно делать двумя руками, одновременно удерживающими гантель, штангу либо W-образный гриф.
Еще один альтернативный вариант тренировке на блоке – упражнение на проработку тех же групп мышц, выполняемое в наклоне или упоре о скамью. В отличие от разгибания рук со штангой в положении лежа (французский жим), эти разновидности позволяют больше задействовать длинную головку трицепса. Чтобы тренировать мышцы рук из положения в наклоне, достаточно расположиться в устойчивой позиции со слегка согнутыми коленями и немного наклоненным вперед туловищем. Спину при этом стоит держать ровно в наклоне, а нерабочей рукой можно опереться о ногу. Рабочую руку сгибаем в локте, держа ею гантель под углом 90⁰. На вдохе выполните разгибание и на выдохе – сгибание.
Чтобы сделать то же, но не в наклоне, а с опорой на скамью, достаточно опереться об нее нерабочей рукой и поставить на скамью одно колено. Затем также сделать упражнение, на вдохе выполнив разгибание и на выдохе сгибание.
Принимаясь за проработку мышц рук на блоке, нужно предварительно определить для себя конечные цели. Это поможет правильно рассчитать отягощение и подобрать наиболее оптимальный вариант рукояти. Так, например, разгибания с канатом помогут как можно глубже прорабатывать трицепсы, а при использовании других рукоятей можно прокачать трехглавую мышцу плеча под разными углами.
Разгибания рук на блоке стоя особенности упражнения
Разгибание рук на блоке выполняется в блочной раме, которая наиболее комфортно подходит для распределения нагрузки на трицепс.
Благодаря работе исключительно одного сустава (локтевого), разгибания рук на блоке стоя фокусируют нагрузку только на одной мышце – на трицепсе. В данном упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, делая его абсолютно безопасным.
Важным моментом является положение корпуса перед началом выполнения. Вы должны занять такое положение, которое обеспечит полную обездвиженность плечей и рук до локтей. Движение совершают только предплечья в локтевом суставе.
Подберите опытным путем наиболее комфортную позицию, при которой тело будет зафиксировано в вышеописанном положении. Попробуйте встать чуть ближе к тренажеру или наоборот чуть дальше, наклонив корпус немного вперед. Однако, не допускайте, чтобы в движении принимали участие плечи (тогда это будет похоже на приведение рук к корпусу, а это уже тренировка широчайших).
Разгибания рук на блоке можно делать различными хватами. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную). Есть также возможность использовать параллельный хват, если вместо рукоятки повесить канатный трос. Причем, чем больше Вы будете разводить канат в нижней точке (пронировать кисть), тем большую нагрузку будет получать длинная головка трицепса.
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
| Воздействие на мышцы: Бицепс Бицепс Бицепс Предплечье Предплечье Пресс |
Описание
Это упражнения необходимо для того чтобы отточить форму и рельеф бицепса. Мышцы – сгибатели и бицепсы, которые прорабатываются в этом упражнении, всегда действует при выполнении почти всех тяговых движений: упражнений на кольцах и брусьях, захвате противника и подготовке к броску, гребкам руки в плавании, подтягиваниях.
Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.
Техника выполнения упражнения
Необходимо прикрепить к тросу, который проходит через нижний блок, прямой или кривой гриф, убедитесь что гриф свободно вращается вокруг своей оси. Возьмите гриф нижним хватом (ладонями вверх), станьте поближе к стойке тренажера и натяните трос. Выпрямив туловище, слегка согните руки в локтях, при этом поставьте ноги на ширине плеч, так, чтобы носки были чуть разведены.
Задержите дыхание, после того как сделаете глубокий вдох, поднимите гриф к верху груди, напрягая бицепсы. Локти, всё время выполнения упражнения, должны оставаться неподвижными и быть около боков торса, или немного впереди. Остановитесь и напрягите бицепсы до предела, когда гриф будет на уровне верха груди. Выдыхайте.
Опустите гриф, медленно и плавно, при этом делая вдох. После короткой паузы в нижней точке выполните следующее повторение. До конца сета, Ваша спина должна быть ровной, а пресс напряженным.
Рекомендации
Вам необходимо стоять как можно ближе к тренажеру, ориентируйтесь на то как поднимается тросс, он должен идти почти вертикально, чем больше наклон – тем сложнее и неудобнее будет выполнять упражнение.
Хват грифа снизу акцентирует основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват грифа сверху — делает акцент на плечевую мышцу. «W»-образный гриф позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами. Локти должны быть зафиксированы по бокам туловища или немного выдвинутыми вперёд. Всё время выполнения упражнения тело остаётся в вертикальном положении. Пресс и поясница остаются напряженными, а позвоночник сохраняет естественный изгиб. Наклон вперёд, в исходном положении, приведёт к тому, что в верхней точке Вы отклонитесь назад, а значит, большая часть нагрузки перенесётся на мышцы поясницы. Чтобы сохранять торс в вертикальном положении, не забывайте кратковременно задерживать дыхание во время подъема грифа.
Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения – не роняйте вес! Не забывайте о том, что главное – это техника выполнения упражнения, не стоит гнаться за большими весами, которые могут способствовать нарушению техники выполнения упражнения.
В нижней точке не нужно разгибать руки до конца, это снизит нагрузку на локтевой сустав, а значит сдвинуть груз с мёртвой точки Вам будет гораздо сложнее, это приведет к тому что вес, с которым Вы сможете работать, будет меньше.
Разведение гантелей стоя
Работающие мышцы
Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.
Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).
Кому и когда?
Выполнять разведение рук с гантелями стояможет спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и опытный спортсмен, который давно практикует бодибилдинг. Это, однако, не означает, что его можно включать в тренировочную программу с первого посещения зала – такое решение будет малоэффективным.
В основном упражнение выполняют спортсмены, активно занимающиеся как минимум три-четыре месяца. Наибольшую эффективность оно имеет в период работы на рельеф, когда необходимо разделить мышечные пучки, и акцентировано проработать среднюю часть дельтоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, которые имеют покатые плечи.
Далее, я предлагаю более детально разобрать вопрос — «Как накачать плечи».
Техника выполнения
- Занимаем исходную: становимся ровно, плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Руки с гантелями опущены вдоль тела, локтевой сустав – слегка согнут. Ладони «смотрят» друг на друга.
- Поднимаем руки в стороны, двигаясь строго в вертикальной плоскости, до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка.
- Плавно начинаем обратное движение, опуская гантели обратно к бедрам.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Работаем со средним или минимальным весом. Как большинство других изолирующих упражнений, разведение гантелей стояне требует максимальных рабочих весов, а скорее наоборот. Мышцы будут получать серьезную нагрузку именно от правильной и четкой техники выполнения, так что выбирайте гантели, которыми сможете выполнить как минимум 8 повторений в каждом подходе.
- Количество повторений должно быть больше, чем в базовых упражнениях. Оптимально – 8-12 раз.
- При подъеме рук старайтесь задерживать дыхание – это снижает нагрузку на позвоночник.
- Выполняйте упражнение в середине тренировочного комплекса, после «базы». Для увеличения эффективности и более качественной проработки глубоких мышечных волокон используйте супер-сет: сразу после разведения рук выполните, к примеру, подъемы гантелей вперед (для переднего пучка дельтоидов).
- Следите, чтобы позвоночник был прямым, а корпус – неподвижным. Многие спортсмены непроизвольно помогают себе рывками и раскачиваниями корпуса, особенно если берут большой рабочий вес. Это не только снижает эффективность упражнения, но и создает риск травмы.
- При движении следите, чтобы локтевой сустав был неподвижен – его сгибание уменьшает траекторию подъема гантели и снижает нагрузку на средние пучки дельтоидов.
- Для увеличения нагрузки на средние пучки, поднимайте руки немного выше уровня плеч.
- Обязательно двигайтесь (как вверх, так и вниз) подчеркнуто плавно, замедляясь в крайних точках, чтобы погасить инерцию. При этом задерживаться не обязательно, а даже наоборот – лучше всего выполнять упражнение непрерывно, тем самым значительно увеличивая напряжение дельтовидных мышц.
Скручивания на пресс правильная техника
Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.
1. Возьмитесь за канат, отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед, слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки, словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.
2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей, постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Усложненная вариация
Чтобы включить в работу косые мышцы живота, сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной, так и на колене.
Типичные ошибки
Важно следить за тем, чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч, иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины, превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса
Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.
Сколько повторов делать?
Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.
Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе
***
Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно, что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.
Рейтинг материала:
Скручивания на пресс на блоках — описание правильной техники,
4.46 / 13
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Обратное разведение в стороны описание упражнения
Обратное разведение способствует доводке формы и рельефа мышц верха спины и заднего пучка дельт. Помимо этого, обратные разведения содействуют укреплению мышц-вращателей плеча, от которых зависит устойчивость к нагрузкам плечевого сустава. Эффективность упражнения напрямую зависит от того, насколько правильна техника его исполнения.
Исходное положение: слегка согнутые в коленных суставах ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, для устойчивости рукой нужно придерживаться за раму тренажера
Второй рукой, согнутой в локтевом суставе, отвести рукоятку троса в сторону и вверх, не ниже уровня плеча, или чуть выше.
Важно: на протяжении всего упражнения следить за корпусом (он должен быть неподвижным и выпрямленным), и за дыханием. Задержка дыхания в фазе разведения рук помогает добиться более мощного усилия, и предотвращает возникновение травм поясницы
Не следует округлять спину (такая ошибка довольно типична для новичков), это существенно снижает эффективность занятия.
Рекомендуется выполнять 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. Если спортсмену не удается выполнить такое количество повторений, значит, груз для него слишком велик, и продолжать тренировку надо с меньшим весом.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Задние дельтовидные:
| Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
|---|---|---|---|---|---|
| Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя) | Гантели | Плечи | Задние дельтовидные | 235383 | 1167 |
| Вертикальная тяга | Гантели | Плечи | Задние дельтовидные | 198197 | 1238 |
| Вертикальная тяга | Штанга | Плечи | Задние дельтовидные | 126264 | 334 |
| Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху) | Гантели | Плечи | Задние дельтовидные | 120106 | 250 |
| Обратное разведение гантелей в стороны | Гантели | Плечи | Задние дельтовидные | 79895 | 330 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
Международная стандартная техника Танцевальная рамкаРама — Big Topline Большая линия верха увеличивает пространство, которое вы, кажется, занимает пара, и помогает паре балансировать и поворачиваться.
Рама мужская |
Нормальные движения плечевого сустава
ГЛАВА II
Существуют определенные анатомические термины, обычно применяемые к движениям суставов в целом, которые хорошо понятны, за исключением случаев, когда они применяются к плечу.Например, будет ли читатель любезно согнуть плечо, т. Е. Лопатно-плечевой сустав, до максимума. Пожалуйста, позируйте по очереди в крайнем отведении, крайнем приведении и крайнем разгибании. Я умоляю вас попробовать эти позиции, прежде чем вы будете читать дальше, поскольку вам, вероятно, будет необходимо перевоспитать себя в том, что касается значений этих терминов. Определив, что, по вашему мнению, они означают, ответьте на следующие вопросы:
Какое движение происходит в плечево-лопаточном суставе, когда вы поднимаете кончики пальцев как можно выше к потолку?
В каком положении находится сустав, когда ваше тело находится в «анатомическом» положении?
Представьте себе лошадь в прыжке.Сгибает ли он лопаточно-плечевой сустав перед прыжком или после?
РИСУНОК 19. ЛОШАДЬ В ПЕРЕХОДЕ
Перед тем, как читать дальше, пожалуйста, назовите себе положение, в котором на этом рисунке изображен лопаточно-плечевой сустав. В мужчине? В коне?
Есть место разногласиям по этим вопросам, потому что мы можем руководствоваться точкой зрения сравнительной анатомии или принять термины, которые стали общепринятыми для двуногих людей.У человека обычное анатомическое положение, принятое в учебных целях, — это положение стоя с руками по бокам и ладонями вперед. Анатомическое положение лошади — это положение, в котором мы обычно видим ее стоящим, с передними ногами под прямым углом к позвоночнику. Человек должен был бы поднять руки под прямым углом перед своим телом, чтобы приблизиться к положению лошади.
Сиссон в «Сравнительной анатомии домашних животных» (издание 1921 г.) дает следующие определения:
«Движение, которое уменьшает угол между сегментами, образующими сустав, называется сгибанием, , в то время как движение, которое стремится привести сегменты в линию. друг с другом называется добавочный номер .
Обращение . Это обозначает движения, при которых дистальный конец конечности описывает круг или его сегмент. У человека такое движение выполняется легко, но у четвероногих оно возможно лишь в ограниченной степени и обычно рассматривается как признак болезни.
Приведение и отведение обозначают движение конечности соответственно к срединной плоскости и от нее ».
Лошадь явно сгибает плечево-лопаточный сустав при прыжке и разгибает его при приземлении с другой стороны.С точки зрения четвероногих мы можем сказать, что анатомическое положение человека — это сгибание плеча; полный подъем руки (статуя Свободы или положение ныряльщика) — это разгибание.
РИСУНОК 20. ПОДЪЕМ РУКИ
Термин «возвышение» явно относится к Статуе Свободы, но в случае дайвера руки кажутся «опущенными», и было бы абсурдно использовать его для описания положения. этих суставов в случае лошади, однако соотношение в его плечевых костях такое же, как и у его товарищей-людей.Специалист по сравнительной анатомии считает, что все эти фигуры представляют собой «расширение» лопатно-плечевого сустава. В этой книге термин «возвышение» будет использоваться для обозначения этого отношения плечевой кости и лопатки независимо от положения тела, но иногда, чтобы прояснить смысл, термин «разгибание», обычно определяемый термином «четвероногий», будет используемый.
С другой стороны, исходя из общего использования в медицинских работах, мы считаем анатомическое положение отправной точкой. Для большинства хирургов отведение, вероятно, означает поднятие руки в полностью поднятое положение, направленное к небу, и они не уточняют, следует ли это делать при внутреннем или внешнем вращении или в какой плоскости.Вытягивание, вероятно, означало бы для них положение, принятое при восторженном приветствии с вытянутыми вперед обеими руками (то есть анатомическое положение для четвероногих). Говорят, что когда кто-то попадает в это положение, он падает на вытянутые руки или руки. Если вы попросите хирурга сильно согнуть плечевой сустав, он обычно сгибает локоть и поднимает руку вперед и вверх. Согласно принципам сравнительной анатомии, он должен завести локоть за спину или пожать плечом. Я несколько раз просил аудиторию врачей встать и сложить руки в сгибании, разгибании, приведении или отведении; результаты были достаточно забавными, чтобы убедить всех нас, что эти термины имеют очень расплывчатое значение в том, что касается плеча.
Дело в том, что медицинские работники очень мало интересовались этим чудесным суставом и не думают о его механизме так же точно, как о механизме своего любимого автомобиля. По самой причине отсутствия стандартных определений я должен быть несколько произвольным в определении терминов, которые я буду использовать в этой книге.
Если есть сомнения, лучше последовать примеру Грея в анатомических вопросах, но в данном случае он с большим мастерством избегает вопроса. Грей говорит: «Плечевой сустав способен двигаться во всех направлениях, вперед, назад, отводить, приводить, окружать и вращать.Плечевая кость отводится вперед большой грудной мышцей, передними волокнами дельтовидной мышцы, коракобрахиалисом и двуглавой мышцей, когда локоть зафиксирован; назад, широчайшей мышцей спины, большой круглой мышцей, задними волокнами дельтовидной мышцы и трехглавой мышью, когда локоть зафиксирован; он отводится (поднимается) дельтовидной и надостной мышцами; она приводится (вдавлена) подлопаточной мышцей, большой грудной мышцей, широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей; он поворачивается наружу подостной и малой круглой мышцами; и она повернута внутрь подлопаточной мышцей, широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей.
Обратите внимание, что он не использовал сгибание или разгибание и, таким образом, избегает споров. Он квалифицирует «похищенный» заключенным в скобки (приподнятым) и «приведенным» (подавленным). Руки в нырянии опущены, приподняты, отведены или вытянуты?
Пирсол нам не помогает, потому что, по его словам, руки ныряльщика согнуты ». Движение, при котором дистальный конец кости конечности приближается к голове, называется сгибанием; противоположное движение, разгибание ». Если мы примем это определение для лопаточно-плечевого сустава, сгибание будет происходить, когда мы поднимаем руку из анатомического положения, чтобы подвести локоть к голове, движение, которое у лошади было бы разгибанием.
РИСУНОК 21. ABDI’CTION
Специалист по сравнительной анатомии признал бы, что чучело держит свои руки отведенными, но он будет отличаться от анатома относительно степени отведения и относительно плоскости, в которой плечевая кость достигла этого положения. Он утверждал, что пони для игры в поло находится в том же положении, что и чучело; т.е. передние конечности вынесены наружу от средней линии, насколько позволяет природа. Анатом сказал бы, что чучело выполнило отведение примерно на 90 ° от анатомического положения через вертикальную корональную плоскость; сравнительный анатом будет настаивать на том, что движение происходило в горизонтальной поперечной плоскости.Похищение для сравнения
ARMS FORWARD ▷ Испанский перевод
Brazos Hacia Delante Brazos hacia adelante
Как безопасно поднять руки над головой в практике йоги
Когда мы просим наших учеников поднять руки над головой (например, в Урдхва Хастасане [поза руки вверх], это может показаться простой просьбой, но на самом деле это сложная биомеханическая задача.Подъем рук требует точно скоординированной последовательности движений плечевых суставов (костей плеча), лопаток (лопаток), ключиц (ключиц), грудной клетки и позвоночника.
Разные ученики достигают этого по-разному. Существуют тысячи возможных вариаций и перестановок движения и времени, некоторые из которых работают лучше, чем другие. Координация движений лопатки и плеча при подъеме рук называется лопаточно-плечевым ритмом. В этой колонке мы исследуем небольшую, но важную часть этого ритма — вращение плечевой кости наружу, — чтобы вы могли помочь своим ученикам более безопасно и эффективно двигать руками в позах йоги.
См. Также Вдохновляющие позы для баланса рук
Изучение анатомической структуры плеча
Начнем с определения некоторых анатомических структур. Выпуклый верхний конец кости плеча называется головкой плечевой кости. Половина головы, обращенная внутрь к телу, представляет собой гладкое полушарие, которое образует сустав с лопаткой (плечево-плечевой сустав). Половина головки плечевой кости, обращенная наружу, от туловища и лопатки, покрыта неровной шишкой, называемой большим бугорком, которая образует точку прикрепления нескольких мышц, которые двигают руку.На передней части головки плечевой кости также есть бугорок, малый бугорок, который является местом прикрепления нескольких мышц руки.
Теперь исследуем лопатку. Если вы протянете одну руку поперек тела через противоположное плечо, вы сможете пальпировать горизонтальный гребень кости, который выступает из верхней и задней части лопатки. Это позвоночник лопатки. Крайний (боковой) конец этого позвоночника называется акромионным отростком. Вы можете найти его, проведя кончиками пальцев вдоль лопаточного отдела позвоночника к тому месту, где он поворачивается вперед своим концом.Весь позвоночник лопатки образует заднюю стенку своего рода впадины, которая находится на вершине лопатки. Если вы попытаетесь вдавить пальцы в эту впадину, надавливая вниз перед лопаткой, вы обнаружите, что пространство заполнено мышцами. Самая близкая к поверхности мышца — это трапеция, но под ней находится вторая мышца, которая нас больше волнует: надостной.
См. Также Хотите отрезать оружие? Попробуйте позу кулона
Надостная мышца — одна из четырех мышц вращательной манжеты.Его сухожилие выходит в сторону, под отростком акромиона и над верхней частью головки плечевой кости, где оно прикрепляется к большему бугорку. Такое расположение оказывается очень важным: сухожилие надостной мышцы зажато между акромионом (над ним) и головкой плечевой кости (под ним). Когда надостная мышца сокращается, она тянет большой бугорок внутрь (медиально) и вверх, к лопатке. Это поднимает остальную часть руки наружу (в стороны) от тела в сторону отведения.
Предотвратить защемление, воспаление и слезы
Это одна из первых стадий развития лопатно-плечевого ритма. Он начинает движение руки от свисания вниз вдоль тела к вытягиванию от тела на пути к поднятию над головой. Но это действие может вызвать неприятности, если произойдет слишком рано. Если надостная мышца сильно сокращается, когда рука находится в нейтральном, невращающемся положении Тадасаны, она может поднять большой бугорок прямо вверх, столкнувшись с отростком акромиона.Это может привести к защемлению сухожилия надостной мышцы между акромионом и головкой плечевой кости. Повторные или насильственные действия могут привести к изнашиванию, воспалению или даже разрыву сухожилия. Это, пожалуй, самый распространенный тип травмы вращательной манжеты плеча.
См. Также ВИДЕО: Master Eagle Arms
Предотвратить эту проблему довольно просто, и она является естественной частью здорового лопаточно-плечевого ритма. Первый шаг к подъему руки над головой — это не отведение, а скорее комбинация «стягивания вниз» головки плечевой кости, чтобы между ней и вышележащей «крышей», образованной акромионным отростком, оставалось больше пространства, а также внешнее вращение плечевой кости. humerus, который перемещает большой бугорок назад, так что большая его часть больше не находится под акромиальной «крышей».За эти действия в первую очередь отвечают две мышцы вращающей манжеты, подостная мышца и малая круглая мышца.
Вы можете пальпировать подостную мышцу, протянув левую руку над правым плечом и нажав пальцами на плоть на пару дюймов ниже позвоночника лопатки. Если затем сильно повернуть правую руку наружу, вы почувствуете сокращение подостной мышцы под кончиками пальцев. Infraspinatus — это прежде всего внешний ротатор; он не сильно стягивает головку плечевой кости.Это связано с тем, что его сухожилие проходит более или менее горизонтально от задней части лопатки через заднюю часть головки плечевой кости до большого бугорка и, следовательно, тянет бугорок в основном назад, а не вниз.
Малая терза пальпируется немного сложнее, чем подостная мышца, потому что приходится тянуться дальше через плечо и в стороны. Он проходит по нижней части внешней границы тыльной стороны лопатки, рядом с нижней частью подостной мышцы.Вы можете почувствовать его сокращение, когда поворачиваете руку наружу, но это не просто внешний ротатор. Поскольку оно располагается ниже на лопатке, чем подостая мышца, его сухожилие проходит более вертикально за головкой плечевой кости, достигая большого бугорка. Когда он сокращается, он тянет бугорок не только назад, но и вниз, производя большую часть нисходящего стягивающего действия, которое предотвращает столкновение бугорка с акромионом при отведении руки.
Научите своих учеников безопасно поднимать руки над головой
Итак, когда вы просите своих учеников поднять руки над головой, проинструктируйте их сначала повернуть плечи наружу и потянуть их вниз.При этом подлопаточная мышца, четвертая вращающая мышца манжеты, изменяет действие в лучшую или в худшую сторону. Subscapularis лежит на передней поверхности лопатки между лопаткой и грудной клеткой. Его сухожилие проходит перед головкой плечевой кости и прикрепляется к малому бугорку. Такое расположение делает его главным образом внутренним вращателем, но оно также может помочь прижать головку плечевой кости вниз. Поэтому, когда вы говорите своим ученикам, что они должны повернуть руки наружу и потянуть их вниз, подлопаточная мышца должна высвободиться достаточно, чтобы позволить вращение.Несмотря на это, возможно, стоит сохранить достаточное напряжение в мышце, чтобы помочь в движении вниз. Один из способов проинструктировать ваших учеников сделать это — сказать им, чтобы они тянули руки внутрь к средней линии тела и сохраняли некоторое сопротивление, направленное внутрь, когда они вращали их наружу.
Для здорового лопаточно-плечевого ритма вращение и сжатие должны начинаться до того, как руки начнут подниматься; однако это не конец истории. Одни и те же действия должны продолжаться на протяжении всей позы, как в процессе подъема, так и после того, как руки полностью подняты.Выполнение этих действий поможет удерживать сухожилие надостной мышцы в безопасном положении, вдали от акромиона.
Если вы не будете осторожны, посоветуйте своим ученикам сделать это, чтобы сбить с толку. Когда руки ваших учеников расположены по бокам, инструкция «развернуть руки наружу» означает повернуть внешнюю (трицепсную) сторону их рук назад, а внутреннюю — вперед. Когда руки находятся над головой, в одном и том же направлении вращения внешние руки поворачиваются вперед (трицепсы вперед), а внутренние — назад.Хотя технически это все еще «вращение наружу» для анатома, для студента это может выглядеть как вращение внутрь. Поэтому избегайте терминов «вращение наружу» и «вращение внутрь», когда их руки находятся над головой, и вместо этого скажите своим ученикам «поверните руки так, чтобы внешняя сторона двигалась вперед, а внутренняя сторона двигалась назад», пока вы показываете им на примере, что вы значить.
Если вы сможете успешно передать эти движения своим ученикам до и во время подъема рук, они укрепят мышцы, которые усиливают действие, растягивают те, которые противодействуют ему, и выучат нервные узоры, которые помогут им делать правильные вещи в нужное время для подъема руки с безопасностью, эффективностью и изяществом.
Роджер Коул, Ph.D. — сертифицированный Айенгар преподаватель йоги (www.yogadelmar.com) и ученый, получивший образование в Стэнфорде. Он специализируется на анатомии человека и физиологии релаксации, сна и биологических ритмов.
NBA 2K20 Руководство по сборкам MyCareer — лучшие сборки, лучшие образцы, советы
С выпуском каждой новой игры NBA 2K одна из самых захватывающих вещей, которых с нетерпением ждут каждый игрок, — это создание новых сборок MyCareer. То же самое и с NBA 2K20.
Однако, не имея надлежащих знаний и понимания того, какое телосложение, статистику и архетип вам следует выбрать, в сочетании с тем фактом, что система сборки NBA 2K изменяется почти каждый год, может быть сложно создать лучшую сборку, которую вы можете.
NBA 2K20 позволяет вам выбрать свою сборку из некоторых заданных предустановок, но гораздо лучше сделать свою собственную.
В режим было внесено много изменений, и хотя основная механика может быть такой же, это определенно помогает узнать, какое телосложение, архетип и характеристики вы должны использовать для своих сборок.
В нашем Руководстве по сборкам MyCareer учтены все новые изменения, произошедшие в итерации игры этого года, и даны советы и рекомендации, которые помогут привлечь в игру нужного игрока.
В этом руководстве NBA 2K20 MyCareer Builds Guide мы познакомим вас со всеми различными характеристиками, которые вам понадобятся, чтобы выбрать правильного игрока для каждой из различных позиций в игре.
NBA 2K20 MyCareer Builds
Как вы, возможно, уже знаете, при создании сборки вам нужно помнить, какую роль вы хотите, чтобы ваш персонаж играл на площадке.
Для этого вы должны тщательно выбрать их рост, вес, размах крыльев, атрибуты, навыки и значки в соответствии с их положением. Но не волнуйтесь. Мы уже тщательно отобрали для вас всю вышеперечисленную статистику для каждой позиции.
Строит лучший разыгрывающий
Следующие 3 сборки, я считаю, помогут вам создать самые сильные архетипы для этой конкретной должности. Разыгрывающий — это, по сути, игрок, который руководит атакой команды, поэтому вам нужны сборки, которые помогут вам выполнять свои обязанности разыгрывающего.
- Сборка 1 (наступательная угроза) :
Распределение навыков : для этой конкретной сборки, поскольку вам нужно будет возглавить атаку, выберите круговую диаграмму, которая отображает наибольшую статистику стрельбы и игры, больше, чем завершение и защита.
Физический профиль : Поскольку вам нужно быть впереди, наличие физического профиля, который подчеркивает ловкость над силой и вертикальность, будет наиболее полезным. Это поможет вам легче обойти защитников.
Атрибуты / потенциал :
- Чистовая обработка:
- Автостоянка: 77
- Водительский данк: 69
- Крупным планом: 85
- Стрельба:
- Выстрел со средней дистанции: 84
- Трехочковый выстрел: 84
- Свободный бросок: 90
- Пост выцветание: 86
- Развлечение:
- Пост-контроль: 77
- Обработка мяча: 88
- Точность паса: 88
- Оборона:
- Защита периметра: 73
- Боковая скорость: 75
- Украсть: 75
- Блок: 38
- Внутренняя оборона: 34
Физические свойства:
Body Shape практически для любой сборки не имеет значения.Это никак не влияет на вашу статистику. Следовательно, вы можете использовать все, что захотите: компактное, крепкое, все, что вы хотите, идеально подходит для любого архетипа и построить
.- Высота: 6’3 ’’ — Идеальная высота для этой сборки.
- Вес : Этот на самом деле не имеет отношения к этой сборке. Имея худощавого игрока, вы немного снизите внутреннюю защиту, но увеличите боковую скорость; наоборот, наличие более крупного игрока увеличит вашу защиту, но снизит боковую скорость.Решите для себя, от чего вы хотите отказаться. Однако вы можете пойти по средней дороге и выбрать что-то вроде 175 фунтов. для вашего персонажа.
- Размах крыльев : 0 ’’ — Причина, по которой лучше иметь более короткие руки, заключается в том, что это еще больше увеличивает управляемость с мячом, что играет на ваших сильных сторонах (нарушение ваших навыков благоприятствует игре и стрельбе).
Приобретение:
Из вариантов, которые у вас будут, я рекомендую выбрать Shot up Shooter — позволяет наносить удары из глубины в ситуациях ловли и броска — или Shot Creator — более эффективен при отстреле при ведении мяча и может легче сбивать защитников.
Стрелковые значки:
- Поймай и стреляй (золото)
- Угловой специалист (Серебро)
- Снайпер (Зал славы)
- Горячий старт (серебро)
- Quick Draw (золото)
- Расширитель диапазона (Зал славы)
- Неутомимый стрелок (Серебро)
- Устойчивый стрелок (Серебро
Значки для организации игр:
- Лодыжка для лодыжки (HOF)
- Димер (Серебро)
- Этаж Общий (Серебро)
- Ручки на день (Зал славы)
- Быстрый первый шаг (золото)
- Жесткие ручки (Зал славы)
- Stop and Go (серебро)
- Unpluckable (Серебро)
Знаки отделки:
- Acrobat (бронза)
- Последовательный финишер (бронза)
- Контактный финишер (бронза)
- Неумолимый финишер (бронза)
Значки защиты:
Разбивка навыков : Для этой конкретной сборки я рекомендую выбрать круговую диаграмму, которая, как и в предыдущей сборке, подчеркивает игру и стрельбу, а не добивание и защиту!
Физический профиль : Как и в предыдущей сборке, гибкость имеет первостепенное значение.Однако вертикальность важнее силы. Поэтому выберите круговую диаграмму, у которой Agility на максимуме, затем следует Verticality, Strength должна быть минимальной.
Атрибуты / потенциал :
- Чистовая обработка:
- Крупным планом: 80
- Автостоянка: 77
- Водительский данк: 69
- Стрельба:
- Выстрел со средней дистанции: 84
- Трехочковый выстрел: 84
- Свободный бросок: 90
- Пост выцветание: 86
- Развлечение:
- Точность паса: 88
- Шаровая ручка: 88
- Пост перемещений: 45
- Оборона:
- Внутренняя оборона: 50
- Защита периметра: 73
- Боковая скорость: 72
- Украсть: 75
- Блок: 58
Физические свойства:
Опять же, форма тела не имеет значения, выбирайте что хотите.
- Высота : 6’4 ’’ — Вы можете сохранить большую часть своей ловкости, не жертвуя ничем другим.
- Вес : 192 фунта. — Это увеличивает ваше ускорение, что подчеркивает ваши сильные стороны в ловкости.
- Размах крыла : 0 ” — Те же аргументы, что и в предыдущей сборке; это увеличивает ваши возможности обращения с мячом.
Takeover : Для этой конкретной сборки Shot Creator станет тем, что максимально эффективно использует все ваши атрибуты.
Знаки отделки :
- Контактный финишер (бронза)
- Неумолимый финишер (серебро)
Значки защиты :
- Запугиватель (золотой)
- Зажимы (Серебристые)
Значки для организации игр :
- Быстрый первый шаг (Зал славы)
- Ручки на день (золото)
- Лодыжки (золото)
- Unpluckable (Серебро)
- Создатель космоса (золото)
- Димер (Золото)
Стрелковые значки :
- Сложные кадры (Зал славы)
- Расширитель диапазона (Зал славы)
- Снайпер (Зал славы)
- Quick Draw (золото)
- Устойчивый стрелок (золотой)
- Гибкая версия (золото)
- Поймай и стреляй (бронза)
Разбивка навыков : В отличие от двух предыдущих сборок, для этой сборки вы должны выбрать круговую диаграмму, в которой упор делается на завершение и стрельбу, а не на игру и защиту!
Физический профиль : это то же самое, что и для сборки 2 и ; Ловкость должна быть больше, чем вертикальность, которая должна быть больше, чем сила.
Атрибуты / потенциал :
- Отделка:
- Крупным планом: 69
- Автостоянка: 87
- Водительский данк: 82
- Стрельба:
- Выстрел со средней дистанции: 81
- Трехочковый выстрел: 80
- Свободный бросок: 88
- Пост выцветание: 70
- Развлечение:
- Точность паса: 82
- Шаровая ручка: 82
- Оборона:
- Внутренняя оборона: 52
- Защита периметра: 75
- Боковая скорость: 72
- Украсть: 77
- Блок: 59
- Отскок в защите: 63
Физические свойства:
- Высота : 6’2 ’’ — Вы сможете повысить скорость после 2 выстрелов.
- Вес : 188 фунтов.
- Размах крыльев: 0 ’’ — Выбирайте минимально возможную длину, потому что это значительно увеличивает ваши характеристики, работая вместе с каждым изменением, которое вы сделали до сих пор.
Takeover : Shot Creator из-за того, насколько легко получить его во время матча.
Знаки отделки :
- Контактный финишер (Зал славы)
- Неумолимый финишер (Зал славы)
- Истребитель великанов (бронза)
Значки для организации игр :
- Быстрый первый шаг (золото)
- Unpluckable (Серебро)
- Лодыжки (золото)
- Space Creator (серебро)
- Жесткие ручки (бронза)
- Димер (Серебро)
Стрелковые значки:
- Расширитель диапазона (Зал славы)
- Снайпер (Зал славы)
- Сложные выстрелы (Зал славы)
- Quick Draw (Серебро)
- Гибкий выпуск (бронза)
- Устойчивый стрелок (серебро)
Значки защиты :
- Запугиватель (золотой)
- Зажимы (золото)
- Pick Dodger (золотой)
ЛУЧШИЙ МАЛЫЙ ПЕРЕДНИЙ СТРОИТЕЛЬСТВО
Маленький нападающий — это тот, кто отвечает за набирание очков, защиту и выполнение функций вторичных или третичных подбирающих игроков.Хотя он и не такой высокий и не такой здоровенный, как центральный или мощный нападающий, он все же достаточно велик по росту и ширине. Следующие 3 сборки покажут, как создавать лучшие архетипы, которые подходят для различных стилей игры — разнообразных по структуре, но все они по-своему превосходны.
Разбивка навыков : Для этой конкретной сборки я бы порекомендовал начать с выбора круговой диаграммы, которая отображает больше всего добивания и игры, в отличие от стрельбы и защиты. Поскольку вы несете ответственность за набирание очков, имеет смысл сделать их вашими сильными сторонами.
Физический профиль : Сбалансированный профиль принесет вам наибольшую пользу; вам понадобится ловкость, чтобы пройти через защитников, вам понадобится сила для игры, и вам понадобится вертикальность для завершения.
Атрибуты / потенциал :
- Отделка:
- Крупным планом: 90
- Автостоянка: 86
- Водительский данк: 85
- Данк стоя: 71
- Крюк для столба: 77
- Стрельба:
- Выстрел со средней дистанции: 72
- Трехочковый выстрел: 62
- Свободный бросок: 80
- После выцветания: 82
- Развлечение:
- Точность паса: 86
- Шаровая ручка: 78
- Пост перемещений: 92
- Оборона:
- Внутренняя оборона: 50
- Защита периметра: 71
- Боковая скорость: 66
- Украсть: 40
- Отскок в защите: 41
Физические свойства:
- Высота : 6’7 ’’ — Именно столько, сколько нужно для поддержания всех ваших характеристик.
- Вес : 223 фунта.
- Размах крыла: 8 ’’
Takeover : Slasher — Постулируйте защитников, дает вам высокую ловкость, которая хороша для инерции, и дает вам высокие способности к завершению, что облегчает противостояние защитникам.
Значки защиты :
Значки для игр :
- Лодыжки Breaker (Зал славы)
- Димер (Зал славы)
- Скоростной спуск (Зал славы)
- Ручки дневные (Серебро)
- Quick First Step (Зал славы) — помогает в повышении скорости.
- Stop and Go (Зал славы)
- Послепрядильный техник (бронза)
- Unpluckable (Серебро)
Знаки отделки :
- Acrobat (Зал славы)
- Backdown Punisher (золотой)
- Контактный финишер (Зал славы)
- Dropstepper (золото)
- Fancy Footwork (Зал славы)
- Финишер Fastbreak (золотой)
- Лоб Сити Финишер (бронза)
Стрелковые значки :
- Поймай и стреляй (серебро)
- Угловой специалист (бронза)
- Deadeye (серебро)
- Сложные выстрелы (золото)
- Quick Draw (Серебро)
- Расширитель диапазона (золотой)
Распределение навыков : для этой сборки выберите круговую диаграмму, на которой Стрельба равна Защите; и то, и другое должно быть больше, чем Playmaking и Finishing.
Физический профиль : Физический профиль этого персонажа будет таким же, как и предыдущий; сбалансированная конструкция, в которой вертикальность, сила и ловкость равны друг другу.
Атрибуты / потенциал :
- Отделка:
- Крупным планом: 84
- Автостоянка: 70
- Данк: 70
- Данк стоя: 64
- Стрельба:
- Выстрел со средней дистанции: 79
- Трехочковый выстрел: 77
- Свободный бросок: 85
- После выцветания: 59
- Оборона:
- Внутренняя оборона: 72
- Защита периметра: 78
- Боковая скорость: 74
- Украсть: 79
- Блок: 82
- Отскок в атаке: 77
- Отскок в защите: 86
Физические свойства:
- Высота : 6’9 ’’ — Немного снизит вашу ловкость, но повысит ваши защитные характеристики.
- Вес: 220 фунтов. — Еще больше снизит ловкость, но увеличит силу.
- Размах крыла: 7 ’’
Takeover : Lockdown Defender.
Стрелковые значки :
- Поймай и стреляй (золото)
- Угловой специалист (Серебро)
- Зеленая машина (Серебро)
- Расширитель диапазона (серебристый)
- Кирка и Поппер (золото)
- Quick Draw (золото)
Значки защиты :
- Кирпичная стена (золото)
- Зажимы (золото)
- Карман для выбора (золото)
- Pick Dodger (золотой)
- Запугиватель (Зал славы)
- Перехватчик (Серебро)
- Протектор обода (серебристый)
- Rebound Chaser (бронза)
Значки для организации игр :
- Быстрый первый шаг (бронза)
Знаки отделки :
- Acrobat (Серебро)
- Контактный финишер (серебристый)
- Неумолимый финишер (серебро)
Разбивка навыков : Эта сборка предназначена для улучшения ваших стрелковых способностей, мы хотим, чтобы вы были таким маленьким форвардом, который может делать все лучшие броски; Имея это в виду, выберите круговую диаграмму, которая показывает, что Стрельба выше остальных.
Физический профиль : Чтобы улучшить свои навыки стрельбы, вам понадобится телосложение человека, который может быстро занять позицию, чтобы делать выстрелы, обходить защитников или кого-либо еще на пути — выберите круговую диаграмму, которая отображает ловкость как больше чем сила и вертикальность.
Атрибуты / потенциал :
- Отделка:
- Крупным планом: 75
- Автостоянка: 60
- Водительский данк: 60
- Данк стоя: 57
- Стрельба:
- Выстрел со средней дистанции: 93
- Трехочковый выстрел: 93
- Свободный бросок: 92
- Пост выцветание: 95
- Развлечение:
- Точность паса: 65
- Шаровая ручка: 65
- Оборона:
- Внутренняя оборона: 63
- Защита периметра: 68
- Боковая скорость: 60
- Украсть: 69
- Блок: 63
- Отскок в атаке: 45
- Отскок в защите: 59
Физические свойства:
- Высота : 6’8 ’’
- Вес: 185 фунтов.
- Размах крыла : 8 ’’
Takeover : Spot Up Shooter
Стрелковые значки :
- Поймай и стреляй (Зал славы)
- Снайпер (Зал славы)
- Сложные выстрелы (Зал славы)
- Зеленая машина (золото)
- Охотник Горячей Зоны (Золото)
- Quick Draw (Зал славы)
- Расширитель диапазона (Зал славы)
- Slippery Off-Ball (Зал славы)
Значки защиты :
Значки для игр :
- Ручки дневные (бронза)
Знаки отделки :
- Неумолимый финишер (бронза)
ЛУЧШАЯ СТРЕЛЬБА СТРОИТЕЛЬСТВА
Позиция, с которой, я уверен, многие из вас знакомы, это позиция, на которой играл MVP баскетбола Майкл Джордан.Цель стрелка, как следует из названия, состоит в том, чтобы набрать очки и украсть мяч при защите. Для этих двух целей некоторые элементы следующих трех сборок будут очевидны.
- Сборка 1 :
Разбивка навыков : Мы стремимся к тому, чтобы стать снайпером, уделяя меньше внимания защитному аспекту стрелка и больше — подсчету очков. Для этого выберите круговую диаграмму, которая отображает наибольшее количество снимков.
Физический профиль : ловкость больше всего принесет пользу снайперу, поэтому в ваших интересах будет выбрать круговую диаграмму, которая отображает наибольшую гибкость, большую, чем вертикальность и сила.
Атрибуты / потенциал :
- Отделка:
- Крупным планом: 70
- Автостоянка: 52
- Стрельба:
- Выстрел со средней дистанции: 94
- Трехочковый выстрел: 95
- Свободный бросок: 95
- Пост выцветание: 95
- Развлечение:
- Точность паса: 83
- Шаровая ручка: 75
- Пост перемещений: 74
- Оборона:
- Внутренняя оборона: 59
- Защита периметра: 73
- Боковая скорость: 70
- Украсть: 74
- Блок: 69
- Отскок в защите: 70
Физические свойства :
- Высота : 6’7 ’’
- Вес : 180 фунтов. — наименьший возможный вес для данной позиции.
- Размах крыла : 8 ’’
Takeover : Найдите стрелка, чтобы поднять свои характеристики стрельбы еще больше.
Стрелковые значки :
- Поймай и стреляй (Зал славы)
- Снайпер (Зал славы)
- Quick Draw (Зал славы)
- Расширитель диапазона (Зал славы)
- Зеленая машина (Зал славы)
- Сложные выстрелы (золото)
- Охотник Горячей Зоны (Золото)
- Неутомимый стрелок (Серебро)
- Slippery Off-Ball (серебро)
Значки для организации игр :
- Ручки дневные (золото)
- Узкие ручки (золото)
- Быстрый первый шаг (золото)
- Space Creator (серебро)
- Stop and Go (серебро)
- Unpluckable (Серебро)
Значки защиты :
- Зажимы (золото)
- Запугиватель (золотой)
- Pick Dodger (бронза)
Знаки отделки :
- Сборка 2: (Режущий плеймейкер)
Разбивка навыков : Как следует из названия, это сборка Playmaking, поэтому выберите круговую диаграмму, которая отображает Playmaking больше, чем все другие аспекты.
Physical Profile : Как и в предыдущей сборке, гибкость — это то, что принесет вам наибольшую пользу, поэтому выберите круговую диаграмму, которая отображает наибольшую гибкость.
Атрибуты / профиль :
- Отделка:
- Крупным планом: 86
- Автостоянка: 86
- Водительский данк: 80
- Стрельба:
- Выстрел со средней дистанции: 79
- Трехочковый выстрел: 75
- Свободный бросок: 83
- После выцветания: 78
- Развлечение:
- Точность паса: 88
- Шаровая ручка: 95
- Пост перемещений: 80
- Оборона:
Нижние рычаги управления — RPG Offroad
Описание
Здесь, в RPG, мы поставили перед собой задачу разработать нижний рычаг управления для Raptor, который не только улучшит управляемость транспортного средства, но и сделает переднюю часть Raptor более универсальной.Нижний рычаг управления RPG имеет конструкцию коробки, вдохновленную гоночными автомобилями, со всеми тремя точками поворота, прикрепленными с помощью прочного сферического подшипника FK диаметром 1,5 дюйма, который приварен как изнутри, так и снаружи, в общей сложности более 1 фута сварного шва на каждой чашке подшипника для дополнительной прочности. и безопасность, и продолжил этот сварочный подход к подавляющему большинству внутренних конструкций. Сама рука была протестирована в течение многих лет и дала невероятные результаты. Он был разработан, чтобы принять стандартные амортизаторы, 3,0-дюймовые амортизаторы для вторичного рынка или первый в отрасли Raptor, двойной Fox Racing Shox 3 шириной ложа.0 ″ установка байпаса для полного контроля.
За прошедшие годы испытаний мы многое узнали о геометрии, которая была необходима для оптимальных ходовых характеристик, плюс небольшие, но необходимые вещи, такие как включение заводских стопоров рулевого управления в рычаг, чтобы ограничить износ заводского рулевого механизма и подвесные CV. Рычаг будет крепиться болтами прямо к корпусу вещей с использованием модернизированного оборудования класса 8, а также специально обработанных центральных штифтов, сужающихся, чтобы соответствовать заводскому кулаку, при этом все это обернуто красивым титановым порошковым покрытием, чтобы прослужить долго.Однако лучшая и самая универсальная часть руки находится на тыльной стороне. Прикрепив болтами нижний рычаг управления Raptor Performance Group, вы теперь сможете использовать нашу установку Dual Fox Racing Shox 3.0 ″ By-Pass. Управление потрясающее, а мощность демпфирования на несколько световых лет превосходит любую единственную 3,0-дюймовую установку, которая в конечном итоге перенесет вас в местность, которая иначе была бы немыслима. С нашей новой установкой нижнего рычага управления и двойным амортизатором прыжки, которые раньше заставляли вас съеживаться, теперь являются не чем иным, как мягкими пусковыми площадками, заставляющими вас нервничать.И, как и любая другая деталь, которую мы производим, вы получите уверенность, зная, что вы будете крепить болтами руку, которая была протестирована сильнее, чем любая другая рука, доступная сейчас, а также дополнительную безопасность, основанную на нашей пожизненной гарантии от производственные дефекты.
Представляем Total Control от RPG Offroad:
Основные моменты:
- • Dual Fox 3.0 ″ Ударная способность.
- • Встроенные упоры рулевого управления, чтобы убедиться, что ваш подвесной двигатель не выходит из строя при падении или неровности, как и заводской рычаг
- • Конструкция коробки для дополнительной прочности
- • 1.5-дюймовые сферические подшипники FK, сваренные как изнутри, так и снаружи, всего более 1 фута сварного шва на чашку подшипника !!!
- • Обработанные по индивидуальному заказу центральные штифты с конусом для заводского кулака с номиналом более 240 тыс. Фунтов на кв. Дюйм и 12-гранной гайкой.
- • Прямое болтовое крепление с несоосностью, обработанной на станке с ЧПУ
- • Титановое порошковое покрытие
- • Боковые крепежные болты класса 8, которые длиннее и прочнее, чтобы предотвратить откатывание гайки от прогиба
- • Внутреннее покрытие и сварка
- • Проверенная и испытанная РПГ !!!
последнее изменение: 17 июля 2020 г.
