Поднимание рук вперед на нижнем блоке: Подъём рук перед собой с нижнего блока кроссовера

Содержание

Подъём рук перед собой с нижнего блока кроссовера

Подъём рук перед собой с нижнего блока кроссовера— это изолированное упражнение, которое подойдёт как новичкам, так и профи. Как и во всех упражнениях в кроссовере напрягаются мышцы на протяжении всего движения, не давай им расслабиться.

Исходное положение

Повесьте на нижний блок кроссовера V-образную ручку, можно использовать другие виды рукояток для разнообразной проработки частей дельт. Итак, взяли V-образную рукоять, локти необходимо чуть согнуть. Ноги на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть в пояснице и зафиксировать до конца упражнения, грудь расправить. Шея прямая, взгляд направлен вперёд.

Техника выполнения подъёма рук перед собой с нижнего блока кроссовера

Поднимите руки до уровня подбородка или лба, задержите на 1-2 секунды и плавно опускайте вниз, вместе со вдохом. Выдох на усилии. Руки можно опускать полностью, так лучше прокачается передняя дельта, но повторений необходимо будет сделать больше или же опускать руки не до конца, так нагрузка будет всегда в дельтах, что позволит лучше шокировать мышцы.

Советы

  • Не горбитесь, держите прогиб в пояснице.
  • Не сгибайте в локте слишком сильно руки, так подключится бицепс.
  • Не раскачивайтесь корпусом, за исключением последних повторений.
  • При развороте ладони во внутрь нагрузка ляжет ещё больше на переднюю дельту.
  • Выполните упражнение сидя для лучшей изоляции.
  • Можно выполнять данное упражнение одной рукой для лучше проработки.
  • Для большей изоляции передней дельты хват должен быть вертикальным, локти следует стараться направлять вниз.

Ошибки

  • Рывковые движения.
  • Бросание рук вниз.
  • Стойка на прямых ногах.
    • Раскачивание корпуса во время упражнения
    • Сгорбленная спина

Подъём рук в кроссовере с нижнего блока

Подъём рук в кроссовере с нижнего блока

Подъём рук в кроссовере с нижнего блока — это упражнение, которое постоянно нагружает бицепс. В дальнейшем акцент на мышце зависит от положения рук и хвата.

Исходное положение

Прикрепите к нижнему блоку кроссовера прямую или кривую рукоять. Станьте от нижнего блока на расстоянии в 1 вашу стопу. Ноги поставьте на ширине в ваш кулак и немного согните в коленях. Спина должна быть ровной, живот втянут, в пояснице естественный прогиб. Руки находятся по бокам от тела.

Техника выполнения подъёма рук в кроссовере с нижнего блока

Поднимите руки вверх не меняя положение локтей до максимально возможного уровня. После этого руки плавно опустите вниз. Желательно не разгибать их полностью, так будет лучше нагрузка на бицепс и комфортнее вашим локтям.

Советы

  • Старайтесь выполнять упражнение руками, не двигайте корпусом.
  • В конце используйте читинг, помогайте себе ногами и немного отклоняйте корпус, но только в конце упражнения в последнем подходе.

Ошибки

  • Отклонение корпусом назад во время подъёма, наклон корпуса вперёд во время опускания.
Ezon 2018-08-05T17:50:56+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Подъем рук вперед на нижнем блоке (прямым хватом, стоя спиной к тренажеру)

Подъем рук вперед на нижнем блоке (прямым хватом, стоя спиной к тренажеру)

Подъем рук на нижнем блоке вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : тяга блоков

   Встаньте прямо спиной к тренажеру, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Живот втянуть. Возьмите прямую рукоять тренажера обеими руками прямым хватом на ширине плеч. Трось тренажера проходит между вашими ногами. Рукоятку держите внизу перед бедрами на прямых руках. Это исходное положение.
   Сделайте вдох и медленно поднимите рукоятку перед собой, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч или немного выше.
   В верхней точке сделайте короткую паузу и, выдыхая, медленно опустите рукоять в исходное положение.

   Как только снаряд окажется в нижней точке сразу начинайте следующее повторение.
   Закончите сет сделав нужное число повторений.


Случайная программа
Кардиотренировка с гирей
Это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.д.), но и поможет сбросить лишний вес.Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени — около 40 минут. Читать подробнее
Программа тренировок икроножных мышц для девушек
Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества. А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Мы стали гораздо меньше ходить.Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу. Какие упражнения можно выполнять дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту. Предлагаюгся два примерных варианта тренировки — для залы и для дома.
Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Подъем рук вперед на нижнем блоке (канатной рукояткой, стоя спиной к тренажеру)

Подъем рук вперед на нижнем блоке (канатной рукояткой, стоя спиной к тренажеру)

Подъем рук на нижнем блоке вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : тяга блоков

   Встаньте прямо спиной к тренажеру, ноги на ширине плеч немножко согнутые. Прогните поясницу и выпрямите спину. Живот втянуть. Возьмите канатную рукоять тренажера обеими руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Трось тренажера проходит между вашими ногами. Рукоятку держите внизу перед бедрами на прямых руках. Это исходное положение.

   Сделайте вдох и медленно поднимите рукоятку перед собой, не сгибая руки в локтях,распрямляя руки на ширине плеч, до уровня плеч или немного выше.
   В верхней точке сделайте короткую паузу и, выдыхая, медленно опустите рукоять в исходное положение.
   Как только снаряд окажется в нижней точке сразу начинайте следующее повторение.
   Закончите сет сделав нужное число повторений.


Случайное упражнение
Футбол
Футбол самый распространённый вид спорта во всём мире. Все мы знаем, что такое игра с мячом. Ведь футбол – это не только мяч, ворота и 22 игрока на поле, это целая жизнь миллионов людей. Для кого-то футбол – это любимая команда с детства, для кого-то кампания, телевизор и пиво, а для кого-то интереснейшая игра, в которой они сами принимают непосредственное участие.
Читать подробнее
Становая тяга одной рукой с грифом между ногами
Добавь в свою тренировку становую тягу со штангой в одной руке — получишь крепчайший корпус и повысишь силовые показатели в других упражнениях с весом. Вариант применения становой тяги одной рукой используется для увеличения результата в становой тяге, и как последствие и в приседаниях. Становая тяга одной рукой является и первоклассным средством тренировки силы хвата. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа
Программа тренировок с акцентом на руки — 2
Данная программа тренировок нацелена на увеличение объема мышечной массы, силы и выносливости рук. Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Предлагаются два варианта трех дневных сплит-программ.
Читать подробнее
Программа тренировок в суперсетах для продвинутых
Тренировка будет очень интенсивной, быстрой и сложной. Из-за того, что время отдыха заметно урезано, вы будете чувствовать себя более активным. Суперсеты же гарантируют заставят ваше сердце бешенно колотиться и ваши мышцы наполняться кровью, что обеспечит отличный памп. Читать подробнее
Программа тренировок для эктоморфа — 4
Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Четырехдневная сплит-программа на массу. Читать подробнее
Программа тренировок для красивой и упругой груди для женщин в домашных условиях
Вид наполненных мышц в тонусе придает телу красоту и привлекательность. Однако если мышцы не тренировать, то ваша фигура будет выглядеть бесформенной и обвисшей. Особенно это актуально для грудных мышц. А это только придаст вашей красоте больше обаяния и женственности. Чтобы накачать мышц груди девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для груди достаточно легко провести дома. Предлагаются три примерных комплексов упражнений.
Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Подъем рук вперед на нижнем блоке (канатной рукояткой, стоя в наклоне спиной к тренажеру)

Подъем рук вперед на нижнем блоке (канатной рукояткой, стоя в наклоне спиной к тренажеру)

Подъем рук на нижнем блоке вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : тяга блоков

   Встаньте прямо спиной к тренажеру, ноги на ширине плеч немножко согнутые. Наклоните тело вперед (около 45 градусов), прогните поясницу и выпрямите спину. Живот втянуть. Возьмите канатную рукоять тренажера обеими руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Трось тренажера проходит между вашими ногами. Рукоятку держите внизу перед бедрами на прямых руках. Это исходное положение.
   Сделайте вдох и медленно поднимите рукоятку перед собой, не сгибая руки в локтях,распрямляя руки на ширине плеч, до уровня плеч или немного выше.
   В верхней точке сделайте короткую паузу и, выдыхая, медленно опустите рукоять в исходное положение.
   Как только снаряд окажется в нижней точке сразу начинайте следующее повторение.
   Закончите сет сделав нужное число повторений.


Скручивания на пресс правильная техника

Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.


1. Возьмитесь за канат, отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед, слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки, словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.
2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей, постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Усложненная вариация


Чтобы включить в работу косые мышцы живота, сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной, так и на колене.

Типичные ошибки

Важно следить за тем, чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч, иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины, превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса

Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.

Сколько повторов делать?

Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.

Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе

***

Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно, что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.

Рейтинг материала:

Скручивания на пресс на блоках — описание правильной техники,

4.46 / 13

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Обратное разведение в стороны описание упражнения

Обратное разведение способствует доводке формы и рельефа мышц верха спины и заднего пучка дельт. Помимо этого, обратные разведения содействуют укреплению мышц-вращателей плеча, от которых зависит устойчивость к нагрузкам плечевого сустава. Эффективность упражнения напрямую зависит от того, насколько правильна техника его исполнения.

Исходное положение: слегка согнутые в коленных суставах ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, для устойчивости рукой нужно придерживаться за раму тренажера

Второй рукой, согнутой в локтевом суставе, отвести рукоятку троса в сторону и вверх, не ниже уровня плеча, или чуть выше.

Важно: на протяжении всего упражнения следить за корпусом (он должен быть неподвижным и выпрямленным), и за дыханием. Задержка дыхания в фазе разведения рук помогает добиться более мощного усилия, и предотвращает возникновение травм поясницы

Не следует округлять спину (такая ошибка довольно типична для новичков), это существенно снижает эффективность занятия.

Рекомендуется выполнять 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. Если спортсмену не удается выполнить такое количество повторений, значит, груз для него слишком велик, и продолжать тренировку надо с меньшим весом.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Задние дельтовидные:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)ГантелиПлечиЗадние дельтовидные2353831167
Вертикальная тягаГантелиПлечиЗадние дельтовидные1981971238
Вертикальная тягаШтангаПлечиЗадние дельтовидные126264334
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)ГантелиПлечиЗадние дельтовидные120106250
Обратное разведение гантелей в стороныГантелиПлечиЗадние дельтовидные79895330

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Стандартная техника — DanceCentral.info

Международная стандартная техника

Танцевальная рамка

Рама — Big Topline

Большая линия верха увеличивает пространство, которое вы, кажется, занимает пара, и помогает паре балансировать и поворачиваться.

  • Составьте 4 блока веса: голова, плечи, ребра (туловище), бедра.
  • Создать длинную спину / позвоночник. Вид, который нужно достичь — плоская длинная спина / позвоночник с головой.
    • Вытяните позвоночник, вытяните шею вверх. Представьте, что позвоночник вытягивается с обоих концов: голова / шея поднимаются (не вперед) к потолку; копчик опущен.
    • Задняя часть шеи удлиненная. Напряжение / тонус в позвоночнике.
    • Плечом вниз, соедините плечо вниз с бедрами.
    • Взять внутрь: оттянуть мышцу живота (но дышать), т.е. оттянуть центр.
    • Ягодицы сжаты, чувствуется, как тетива тянет ягодицы к земле, бедра подняты вверх к партнеру (не засовывать задницу назад / наружу).
  • Головка : она тяжелая и является важным элементом балансировки тела. Если голова находится слишком далеко вперед, человек будет наклоняться вперед при движении вперед и заполнять пространство своего партнера. Если голова находится слишком далеко назад, она будет казаться утяжеленной назад.
    • Вытяните заднюю часть шеи , но не сгибайте / сломайте шею, не запрокидывайте голову назад. Также не высовывайте голову вперед (это часто делается неосознанно)
    • Держите голову сбалансированной на верхней части позвоночника. Вес головы превышает подушечку стопы. Однако позвоночник не прямой вверх и вниз. Голова следует по линии позвоночника,
    • Голова «через» рычаг. Изображение: подумайте о прыжках в высоту и постарайтесь не касаться перекладины.
    • Поскольку верхняя часть тела выгнута назад, голова должна следовать линии изгиба спины (не ломая шею) для создания большего объема.
    • Дама повернет голову (не сломайте шею), посмотрите вдоль своих (воображаемых) часов на левом запястье. Если есть дополнительное разгибание, посмотрите вдоль левого локтя или через руку.Дама не сможет увидеть свою правую руку. Избегайте «натянутого» вида.
    • Голова, идущая влево, уравновешивается левым плечом, идущим вперед (не вверх)
  • Рука:
    • Левая рука дамы: Танцуйте «на» руку мужчины (чуть дальше вперед). Слегка положите руку на мужчину. немного «получилось», провести линию с рычагом
    • Будьте легкими в руках мужчины: представьте себе танец с чашкой воды, держите свою руку / вес, будьте последовательны, тело поглощает отскоки.
    • Женская рука R: ладони соприкасаются, без зазора, пальцы смыкания / обхватывания, большой палец R женщины и большой палец L мужчины. Не крутите запястье смешно. Он должен быть в состоянии чувствовать тон / давление). Давление в руке исходит от спины, а не от более сильного сжатия руки. Сохранение тона помогает мужчине узнать, где находится его партнерша.
  • Плечи и руки
    • Обе стороны лопаток откат назад, вниз и наружу и по диагонали вперед.Шея / голова тянутся вверх на , а плечо вниз («против»). Тело занято, энергия повышена , горит Человек. Не напрягайте лопатку.
    • Левое плечо: вниз и «наружу» влево (по диагонали вперед к L-локтю). Не опускать левое плечо. Заполните пространство, созданное R-рукой человека. Еще больше вытяните левую руку влево, что уравновешивается за счет вытягивания левой стороны тела / груди вперед и ВВЕРХ к мужчине. Но не отворачивайтесь от Человека стороной R.Правая сторона должна оставаться с Человеком.
    • Держите руки и локти перед телом , никогда не отпускайте его сзади.
      • Оба плеча должны быть опущены (что делает руки более «направленными вверх» к мужчине).
      • Держите оба локтя «вытянутыми», сделайте сильную линию в спине. Отдайте предплечья Мужчине.
      • Левая рука леди давит на правую руку мужчины, не тяжелая, но и не слишком легкая. Ему нужна энергия.
      • Держать L локоть выше плеч
      • R локоть не вниз, а немного наружу (не так сильно, как в Tango.), слегка приподнятый. Держите локти вверх и впереди плеч, особенно когда леди поворачивает налево.
      • Вместо того, чтобы класть руки строго в стороны, чтобы сделать раму широкой, подумайте о том, чтобы сделать ее круглой , держа перед собой большой мяч, используя руку и тело. Сохраняйте это на всех рисунках.
      • Одно место, где плечи легко поднимаются, — это внешний партнер. обратите внимание, чтобы плечи были опущены, используйте CBM.
  • Ноги и ступни:
    • Держите колени перед телом.
    • Нога R дамы должна быть рядом с ногой R мужчины (вместо ноги L мужчины). Часто правое бедро леди касается правого бедра мужчины.
    • Отсчет времени контролируется ногами. Если вы контролируете ноги, вы можете контролировать время.
    • Сжимайте ягодичные мышцы (ягодицы): «Сжимайте», но не напрягайте и не скручивайте так, чтобы они не могли двигаться.
    • Поднимите бедра к Человеку. Когда бедра больше обращены к мужчине, это помогает получить большую верхнюю линию. Если бедро не выдвинуто вперед, то все туловище более прямое вверх и вниз, тогда рамка мала.
  • Растяжка
    • Женщина: приподнимите грудину и придайте форму / удлините от точки бюстгальтера вверх и выше. Грудная клетка танцует «по диагонали вперед и вверх», тогда как голова танцует «по диагонали назад и вверх». Голова просто поворачивается налево на позвоночник . Голова расширяется, но должна выглядеть мягкой.
    • Когда растягивается больше, женщина больше отдает ребра и бедра мужчине, а рука больше вытягивается (не тяните мужчину, вытягивайте руку, чтобы позволить больше разгибания), рука должна дышать и оставаться с мужчиной, не тянув.
    • Иногда левая и правая стороны тела работают в двух разных направлениях внутри тела.
  • Три изгиба: В закрытом положении женщина не стоит с прямой спиной вверх и вниз. Дама 3 изгиба :
    • Кривая слева: Мы переносим вес на левую ногу. При балансировке позвоночник естественным образом наклоняется влево. Сохраняйте это положение, выпрямите / выровняйте плечи и руки в раме так, чтобы они были в горизонтальном положении.
      • Левая сторона протянуть по диагонали влево и вперед .
      • Сохранять линию тела: голова, верхняя часть тела R и нога одна прямая линия, наклоненная. Плечо уровня (обжать правую сторону)
      • Не разрывать линию тела (не делать латинское разделение). просто «кривое» тело осталось.
    • Изогнутая спина : Мы слегка изгибаемся назад между 6-м и 7-м грудными позвонками (бюстгальтер «вверх-вниз»). Подумайте о том, чтобы оторваться от грудины, чтобы добиться правильного положения.
      • Действительно растяните переднюю (открывая каждое ребро) и сократите мышцы спины , чтобы выгнуть назад, не выпячивая живот.
      • «Противовес»: чтобы больше прогибаться назад, направьте колени и нижнюю часть тела вперед.
    • Подъем по спирали: На соревнованиях принято также включать легкий поворот позвоночника вправо. (Некоторые тренеры предпочитают квадратные плечи.)
      • Растянуть женщину с левой стороны влево и вперед, верхняя часть тела слегка повернута вправо относительно бедер (бедро не поворачивается, мужчина не поворачивается, поэтому контакт тела должен быть таким же, бедра должны быть параллельны мужчине), делает тело Леди более естественным, чтобы он мог поместиться в правой руке мужчины без необходимости «сломать запястье» (изгибая руку), чтобы удержать Леди.
      • Из-за поворота правое плечо будет дальше от человека, но оставит правую руку впереди человека и не тянет человека. Правый плечевой сустав не заблокирован, чтобы рука прижалась к плечу.
      • «Противовес»: когда левая рука вытягивается по диагонали вперед и влево, мышца, соединяющая левую руку и плечо, растягивается в противоположную сторону.
  • Рама всегда держится слева, прочная, но мягкая, не жесткая, не обвисшая. Он не заблокирован, рама должна «дышать», чтобы выглядеть мягче. Верхняя часть гибкая и отзывчивая.
Рама мужская
  • Не приподнимать подбородок для улучшения осанки, не ломать шею сзади. Держите голову вверх телом. Вытяните шею.
  • Растяните грудь, чтобы получить шире и крупнее. Держите R локтем вверх. (По мере того, как танец продолжается, он имеет тенденцию к снижению.)
  • Man регулирует высоту руки до комфортного уровня, подходящего для роста женщины.
  • Относительное положение всех частей тела лидера над талией сохраняется на протяжении всего танца.
Соединение
  • Первый приоритет, Леди вся правая сторона к мужчине Правая сторона, ребра и бедра (изображения: подумайте о перекрытии ребер с мужчиной), иногда верхняя часть бедра. Всегда держать в закрытом положении.
  • Мужчина должен постоянно чувствовать, где находится его партнер, что очень важно для поддержания правосторонней связи. Особенно w девичник отступает, не теряйте давление на правой стороне. Сохранить такое же сопротивление.
  • Связь с партнером может двигаться вверх и вниз, но в целом пытается сохранить связь бедрами. Дамы: используйте соединение бедра, чтобы почувствовать взлет и падение мужчины.
  • В зависимости от роста партнера возможен контакт правого бедра с правым бедром (для этого вам нужно будет выставить колени вперед и вытянуть раму), он также может быть выше.
  • Ощущение дамы: грудь приподнимается, спина сжимается.
  • Мужчина чувствует связь, исходящую из-под его груди (также поднимающуюся), и поднимающуюся энергию.
Сохранение постоянной осанки, рамы и соединения на протяжении всего танца очень важно.
  • Когда музыка быстрая (например, квикстеп), тело очень легко напрягается. Женщина имеет тенденцию сжимать руки мужчины, левая рука поднимается вверх, а верхняя часть тела становится слишком прямой. Все это делает раму меньше. Обратите внимание, чтобы рамка была широкой.
  • Не забывайте дышать , это делает тело менее напряженным и облегчает движения.
    • «Дыши и будь мягче. Не трать энергию зря». Работы в кузове много, но выглядят «легкими» и не работают.
    • Кузов не должен блокироваться. Верхняя часть тела может формироваться независимо от бедер.
  • Держитесь левой стороны — легко скользить и попасть в пространство Человека, особенно после поворотной фигуры. Не забывайте оставаться очень левым.

Начало танца — освоение позиции

При запуске стандартного танца — сделайте это ритуалом: (может быть менее драматичным для общественных мероприятий)

  1. Мужчина принимает танец позу , стоя в вертикальном положении, приподнимая ребра, вес тела направлен к подушечкам стоп, перекатывает плечи назад .Он повышает свою энергию.
  2. Леди отвечает тем же.
  3. Мужчина делает шаг правой ногой вперед, поднимает левую руку вперед перед собой чуть ниже уровня плеч и правую руку в сторону , предлагая левую руку, чтобы пригласить даму, особенно пространство между большим пальцем и указательный палец.
  • Когда мужчина делает шаг вперед с RF, LF находится за передней ногой (RF). Это создает более длинную линию.
  • Леди шагает вперед в сторону мужчины, держась 4 фута на разных путях.Леди кладет свою правую руку на левую руку мужчины , большой палец к большому, и они оба сомкнут пальцы. Нет зазора между ладонями мужчины и женщины.
    • Тон в руке исходит от спины / плеча.
    • Женская рука слегка изогнута вправо, так что большой палец и рука образуют линию. Правая рука леди находится перед ее телом.
  • Мужчина вытягивает левый локоть прямо назад , втягивая женщину внутрь, левая рука на уровне глаз, локоть чуть больше 90 градусов.Предплечье находится примерно в 45 градусах от пола.
    • Мужчина:
      • Левый локоть мужчины должен быть на одном уровне с его плечом , а не вперед (что заставит руку женщины за спиной), а не назад (что потянет женщину).
      • Пусть Леди решит, что ей удобно, прежде чем Мужчина займется своей правой рукой.
      • Степень сгибания левого предплечья: некоторые тренеры говорят: 91 градус для всех танцев, кроме танго: 89 градусов 🙂 — это зависит от разницы в высоте между партнеры.
    • Дама:
      • The дама останавливается с некоторым разделением между ее ногами и ногами мужчины, чтобы позволить расширение. Не подходи слишком близко.
      • Фут положение для леди: не выключайте LF . LF должен быть параллелен мужскому фут.
      • Будьте осторожны, чтобы не «втянуть человека». Мужчина привлекает леди, а не другую наоборот. Дама «дает» и проецирует «вперед» и «вверх»,
      • Женщина начинает с правой рукой впереди, сохраняйте это положение, когда мужчина вытягивает L локоть назад, i.е. женщина не должна двигаться вперед верхней частью тела, делая R плечо / плечо начинают отходить назад. Не сломать правый плечевой сустав . Держите правый локоть естественно изогнутым (не вниз, а немного приподнятым), избегайте прямой и жесткой правой руки.
      • Левая рука леди выставлена ​​в сторону, но не опускайте ее, пока мужчина не поместит свою правую руку (следующие несколько шагов).
      • Вся рука не должна ломаться в плечевом суставе. Должна получиться плавная кривая . Свернуть плечи вниз.Энергия «поднимается вверх»
  • Мужчина помещает свое правое запястье под место, где рука женщины встречается с ее плечом.
  • Мужчина помещает свою руку R под левую лопатку женщины, соединив все пять пальцев (включая большой большой палец), и дама соединяет свое тело с мужчиной .
    • Дама при контакте с телом:
      • Держите ноги и голову в положении , слегка согните колено вперед и переместите часть от колена к 6-му позвонку вперед по направлению к человеку и коснитесь тела.
      • Головной противовес уравновешивает вес средней части. Это выглядит как дама сильно прогибается назад, но на самом деле дама довольно «вперед» к человеку. Вес на подушечках стоп.
      • Избегайте сохранения положения ноги / колена и просто отклоняйтесь назад, это смещает вес назад и становится тяжелым для человека.
      • Женщина поднимает бедра «вверх и вперед» в сторону мужчины (устраните разрыв между женщиной и мужчиной).
    • Некоторые тренеры предпочитают более сильный контакт тела и делают контакт руки и кисти очень легким.
    • Правая рука мужчины: чашечное женское плечо, как чаша, рука не прямая вверх-вниз, а наклонная, как чаша.
      • Правая рука человека: пальцы не должны кривить. ( Женщина выступает по диагонали вперед на , по спирали вверх — что улучшит форму мужской руки без изгиба.) плечо. Правый локоть мужчины поднимается вверх , чтобы коснуться плеча женщины и его предплечья.
        • Оправа мужчины должна быть такой, чтобы позволяла локтям и руке дамы быть на одном уровне с ее плечами .
        • Некоторые предпочтения тренера: левая рука мужчины и левая рука женщины. должна образовать прямую горизонтальную линию сверху. Дама держит ее собственный локоть достаточно высок, чтобы образовать линию, и мужчина поднимает правый локоть, если это необходимо и уместно, чтобы обеспечить точки контакта для ведущий.
        • Женщина:
          • Предпочтение: чтобы сделать рамку шире, L-рука Дамы могла быть ниже на руке мужчины, ближе к его локтю.
          • Кисть Lady L слегка повернута влево (крыло наружу), так что большой палец левой руки образует плавную линию с левой рукой. Ладонь перпендикулярна руке мужчины.
          • Вариант левой руки женщины: касание большим и средним пальцами Плечо мужчины, указательный, безымянный палец и мизинец слегка «приподняты».
          • Верхняя часть руки дамы должна быть достаточно «легкой» для мужчины с некоторым тоном, не давить на руку мужчины. Танцуй «на» Мужчину, а не хватайся и не будь сверху.
        • Если леди намного ниже ростом, мужчина должен по-прежнему держать локоть на разумной высоте, при опускании предплечья R положите руку R на лопатку леди.
      • Как только Леди оказывается в кадре, Мужчина делает шаг влево , начиная с этапа подготовки. Много формы. Бедра держите вперед, а плечи опущены.
      • Мужчина шагает вправо . Форма. Начни танец.
      • Пять контактных лиц:

        1. От левой руки мужчины к правой руке женщины
        2. Телесный контакт с дамой на стороне R мужчины.Бедра вперед. Если бедра возвращаются назад, соединение перемещается вверх к ребрам и сжимает линию верха.
        3. Манжета для рук мужская Лопатка женская
        4. Левое плечо женщины на предплечье мужчины
        5. Левая рука женщины ниже бицепса мужчины.

        Механизм

        Ноги — это двигатель , который приводит в движение танец, тело выше пояса остается в довольно фиксированном (но привлекательном, а не жестком) положении и продолжает движение.

        Как лучше двигаться

        • 3 фазы движения: опускание — движение — качание
          • Мы опускаем , чтобы набрать скорость, перемещаем на медленном шаге, и замедляемся, когда мы поднимаемся и качаем .
            • Опускание всегда контролируется, нет ощущения тяжести при падении. например Поверните, опускаясь, чтобы двигаться вперед и возвращаться вверх.
          • Согните колени, опустите и двигайтесь вперед (используйте опорную ногу), чтобы начать, и сделайте большие шаги с силой.
            • Движение не должно начинаться с наклона тела. Большее движение происходит от использования стоячей ноги для толчка.
            • Движущаяся ступня не должна «готовиться» к шагу и идти впереди тела.Большие шаги не означают, что они будут быстрее.
            • Шаг побольше: полностью оттолкнуть стоящую ногу так, чтобы она толкала бедра вперед.
            • Хорошая идея для увеличения гибкости сгибателя бедра — запускает каждый потренируйтесь раскачивать ногу вперед и назад, чтобы растянуть сгибатель бедра.
          • Продвигайте каждую ступеньку, чтобы получить больше дюймов! для большего движения.
          • движение ходит по кругу; отведите свой вес назад (к пяткам), чтобы двигаться нападающие; направьте свой вес вперед (к пальцам ног), чтобы двигаться назад.
        • Держать обе ноги в контакте с земля всегда необходима для равновесия в свинговых танцах. Без этого контакта есть тенденция, особенно при выходе подъема, чтобы спуститься резко, а не плавно.
          • Всегда следите за ступней / ногой под телом, без ступней. Особенно при закрытии стопы из бокового положения (например, шаг 3 в Natural Turn), плотно прилегая носком к полу.
        • Боковая подножка: используйте внутренний край мяча, скользящего в сторону, а не всю ступню, для большего баланса.Это более обоснованно.
        • Колени никогда не закрываются полностью. В выпрямленном состоянии он все еще согнут на 5%.
        • Бедра : держите бедра под телом. Бедро «связано» со стопой — всегда перпендикулярно.
          • Стандартные танцоры — это два человека, движущиеся как один. Это только возможно, если бедра могут быть изолированы, то есть двигаться независимо ребер. Нужно уметь направлять ребра и бедра внутрь. разные направления.
          • Бедра могут раскачиваться и вращаться.Для Waltz Natural Turn, 123, правое бедро леди выше (раскачивание), а левое бедро «сзади» (вращение относительно ступней), это разворот для следующих 123. 1 — это когда оно растворяется и идет в другую сторону.
        • Плечо должно быть гибким для CBM, придания формы.
        • Леди всегда должна ждать, пока зафиксирует свой вес, пока не зафиксирует свой вес. Если она первой берет свой вес, то, по сути, она впереди.
        • Точность работы ног очень важно.
          • Как правило, правило 1/4 — ступни никогда не могут поворачиваться более чем на 90 градусов от стоящей ноги. к движущейся ноге (когда нет поворота или поворота во вращении).
          • Всегда собирайте стопу в конце каждой фигуры.
          • Шаг относительно того, где вы сейчас находитесь, а не того места, где вы будете. Например, в вальсе Natural Spin Turn мужчина сначала делает шаг вперед, а затем, поставив правую ногу, поворачивается на 1/4 вправо. У некоторых может возникнуть соблазн повернуть корпус и бедра перед шагом, так что он идет DW против LOD, или ступня будет вывернута, что неверно.
          • Перетаскивание носка / стопы по сравнению с волочением пятки (отпускание носка) — при движении назад: (пример ниже для леди)
            • Если работа ног на предыдущем шаге — TH (скажем, в Quickstep, после 1-го шага в Forward Lock, что TH на LF для леди), эта LF уже опущена на пятку, после шага RF назад на 2-м шаге вы будете перед тем, как пересечь LF перед RF, потяните пятку LF по полу.
            • Если работа ног на предыдущем шаге — T (скажем, в Quickstep, после 3-го шага в Progressive Chasse, который является T на LF для Lady, часть chasse), LF находится на носке при шаге RF назад / немного в сторону на 4-м шаге, при установке на 4-м шаге вы перетащите палец / подушечку LF назад, чтобы собрать (не пятку LF).
          • Работа ног при движении вперед:
            • Если предыдущий шаг на носке, следующим шагом будет работа ногой на носке.
            • Если предыдущий шаг перешел на пятку, то на следующем шаге работа ног, скорее всего, будет опережением пятки, когда это шаг движения. (Бывают исключения.)
          • Ноги остаются параллельными (во избежание столкновений и других подобных проблем балет не получается).
          • Ступни оставайтесь на полу — не поднимайте ступни полностью от земли. Скользите, перекатывайтесь через ступни.Сформулируйте каждый шаг.
        • Думайте о действиях, а не о фигурах, таких как действие «Естественный поворот» или «Перо», поскольку фигурки состоят из действий, и действия должны ощущаться одинаковыми для разных фигур, которые их используют.
        • Движение по кругу
          • Движение назад: сначала идет на носок перед движением назад. (Согнуто в коленях)
          • Движение вперед: сначала возвращается к пятке, затем движется вперед.
        • Ключ к лучшему движению — это балансировать на собственных ногах , прежде чем делать форму или двигаться больше.
          • Если вы не находитесь в равновесии, вы падаете назад или наклоняетесь вперед, что уменьшит движение.

        3 плоскости движения

        Фронтальная плоскость — позвоночник
        • Позвоночник движется вперед, назад.
        Поворотная плоскость — сбоку
        • Практика: голова остается в центре, глядя вперед, руки и тело поворачиваются влево и вправо, начинайте с высокого, затем опускайтесь до колен.
        Плоскость качания — бедра
        • Позвоночник не должен быть прямым.это может быть изогнутый / наклонный блок груза.
        • Практика:
          • Установка: левая рука вверх и в сторону, правая рука перед пупком.
          • «Тянет» левую и правую руку к противоположным сторонам, а правую ногу крыла к правой стороне, удерживая правую сторону тела на одной наклонной линии
          • Нога впереди тела, не опускаться на левый бок — нет перелома
          • может попрактиковаться в соединении ног в конце.

        При танце нужно уравновесить 3 плоскости.

        Лучшая практика: поворот коробки Waltz

        Диапазон движения

        Диапазон движений — это вращение / поворот бедер, бедра и туловища.Это рулевой механизм Человека. Как для шагов вперед, так и назад (кроме PP), есть диапазон движения (может быть разная величина).

        Диапазон движения вперед:

        • При движении вперед корпус, противоположный движущейся ноге, движется вперед (противодействие)
        • Даже при линейном шаге диапазон движения сохраняется. Более сильный диапазон движений для больших поворотов.

        Диапазон движения назад:

        • При отступлении расслабьте бедро. Тело ноги, которая делает шаг назад, будет танцевать вперед.
        • Вращение из области тазобедренного пояса. Бедро вращается, но сторона должна быть положительной по отношению к бедру (не плоская сторона / плечо с бедром)

        Человек, движущийся назад, — это человек внутри поворота, всегда изгибается в сторону, чтобы освободить место для человека, идущего вперед .

        Выполняя диапазон движений, убедитесь, что блоки веса выровнены, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад.

        Этап подготовки

        Пример для вальса:
        • Обычно этап подготовки начинается с веса на мужском RF и женском LF
        • .
        • Неуверенность к мужскому L (1 2 3):
          • Человек шагает в сторону с LF.Формируется влево. Небольшой поворот на Р.
          • Дама шагает в сторону с РФ. Оставайтесь на внутренней стороне левой стопы. Поверните бедра вправо (следуйте за мужчиной) и оставить голову позади (увеличить объем / макет).
          • На 2, вытянитесь и потянитесь, затем сохраните это растяжение.
          • Небольшой подъем. Колени держите согнутыми.
        • Неуверенность перед мужчиной R (1 2):
          • Человек: Форма вправо. Плавный поворот на L.
          • Сохраняйте большой объем / расположение, двигайте всю верхнюю часть тела как единое целое
          • Леди LF скользит / шагает влево (помогает оставаться на стороне R мужчины, а леди — слева).
          • Женская сторона R, ребро и бедра — еще больше для мужчин. На «5»: нужно продолжать выдвигать / вращать влево. Но не приближайтесь к мужчине, тело леди будет слегка скользить влево от нее, чтобы оба вращались, продолжали вытягиваться и оставались слева от мужчины.
          • Стоять с согнутыми коленями, не вставать, стопы не подниматься, оставаться низко. Левая пятка опущена.
        • Шаг 3 Человек выходит вперед:
          • Женщина: поверните верхнюю часть тела еще немного влево (больше CBM), сохраняя форму, пока нога LF леди не пройдет RF, тогда бедра / тело станут плоскими, прежде чем продолжить CBM для следующего шага.(Для более продвинутых танцоров это может быть даже отложено.)
          • Леди: Не теряйте давление с правой стороны на человека.
          • Сделайте большой шаг (носком на полу), готовясь к очень сильному и мощному первому шагу.
          • Будьте осторожны, чтобы не направить ногу влево от мужчины, сделайте этот шаг прямо для мужчины, а леди — назад.
        • Начните с первой цифры (например, Waltz Natural Spin Turn).

        Движение вперед

        Подумайте о диагоналях и о том, как мышца спины движется по диагонали при ходьбе вперед.Пример движения вперед с упором на пятку:
        • Старт со стопами вместе (после установки), вес на НЧ.
          • Поселение / сбор : дама использует время установления и чувствует, что Мужчина ведет к следующему шагу. Размер урегулирования должен совпадать между мужчиной и женщиной.
        • Начните движение, сжимая (сгибая) колено вперед, удерживая тело ровно.
          • Четыре сустава ноги: бедра, колена, голеностопного сустава, пальцев ног. Движение начинается с сжатия колена стоящей ноги .
          • Колени не просто сгибаются «вниз», они должны быть « вниз и вперед, », перемещать их вперед от пальцев ног, и поддерживать правильное положение тела, задержка подъема задней пятки , что сделает сильнее и больше мощное движение.
          • Не начинайте движение, наклоняясь вперед или назад, так как это может вывести партнера из равновесия.
        • Прокатитесь через LF, продвигаясь к большим шагам. Правая пятка скользит по полу . выпрямите ногу, чтобы увеличить дистанцию.Держите корпус прямо. Дело доходит до того, что вес равномерно сбалансирован между пяткой правой стопы и подушечкой левой стопы . Колено задней части слегка согнуто. Разделите вес, не садитесь на заднюю ногу.
        • Продолжайте перекатываться вперед / отталкиваться от левой ступни / ноги, чтобы перенести вес на согнутую правую ногу. Только когда ступня полностью выдвинется, мы перестаем скользить и переносим вес. Должен почувствовать работу сгибателя бедра. При приземлении на пол согните правое колено.
        • Используйте центр, надавите бедром вверх через правое колено, чтобы свести ступни вместе, передний палец ноги опускается при движении тела вперед.Подтяните центр. Задняя нога должна быть прямой, носок волочен, затем подушечка стопы скользит по полу, пока ступни не выровняются, затем ступня плоская.
        • Такое ощущение, что при движении вперед вес тела больше падает. Не двигайте верхнюю часть тела вперед слишком быстро.
        • Используйте диапазон движений, но верхняя часть тела движется вперед плавно (нет движения вперед и назад).

        Для поводка:

        1. Соединив стопы вместе, после надавливания через колено продолжайте надавливание через ступни, поднимая пятки как можно выше над подушечками стоп.
        2. Сделайте шаг вперед правой ногой, приземляясь на подушечку стопы, не отрывая пятки от земли.
        3. Подведите левую ступню к правой и не позволяйте пятке правой ступни касаться земли, пока левая ступня не сравняется с ней.

        Обратное движение

        • Назад начинается с опускания первым, когда колено стоя отправляется вперед перед стопой, сохраняя при этом выравнивание верхней части тела.
          • Не начинайте с запрокинутой головы и плеч, падая в ступеньку.Также не торопитесь, наклонившись вперед.
          • От грудины до копчика (копчик) довольно прямое положение. Разгибание / форма от грудины вверх.
        • Начиная с LF, сгибая L в колене, вытягивайте бедро / ногу назад, чтобы увеличить длину, опустите кончик пальца правой ноги вниз первым . Шагайте, по-настоящему вытягивайте сгибатели бедра, полностью разгибайте, используйте мышцы бедра, чтобы по-настоящему дотянуться до спины, что позволит получить еще несколько дюймов. Однако не ломайте бедра и не расставайтесь с партнером. (Последователь должен показать кто-то позади нее всю подошву ее туфли.)
        • Скатиться на мяч RF, удерживая туловище впереди. (Вес тела ощущается больше при движении назад.)
        • Верхняя часть тела движется медленно.
        • Затем вес делится поровну между подушечками задней стопы и пяткой передней, заднее колено слегка согнуто и переднее колено прямое. Проверьте вес, опустив колено на пол, чтобы увидеть, центрировано ли тело.
        • Сожмите центр и отведите левую ступню назад, волоча пяткой по земле.Избегайте позы с отягощением назад:
          • Используйте стержень, чтобы оттянуть центр (пупок), и не позволяйте верхней части тела откинуться назад.
          • держать колени и бедра перед ступнями, вес держать вперед.
        • Не касайтесь земли пяткой правой и носком левой ступни до тех пор, пока ступни не будут вместе. Положение тела вперед необходимо, чтобы пятка правой ступни не касалась земли.
          • Задняя пятка должна опускаться очень медленно и с контролем.
          • Задняя пятка опускается, когда обе стопы вместе (на уровне).
        • При движении назад все тело движется назад, но грудь / середина тела может (и должна) быть впереди по отношению к человеку, а не отталкиваться от человека.
        • Руки выдвигаются вперед, особенно при движении назад.
        • При отступлении (внутри поворота) стопа не поднимается (NFR).
        • Отступая, сделайте немного в сторону, но не меняя направления движения.Это нужно, чтобы освободить место для правой ноги партнера.

        Взлет и падение

        • Дамы никогда не «падают» — они двигаются «поперек». Это другой вид и ощущение.
        • Взлет и падение работает «противоположно» тому, что можно себе представить.
          • При подъеме ощущение чемодана тяжелее, плечо более низкое. Не открывайте грудную клетку, вместо этого сделайте выдох. Не давите на партнера.
          • Когда «падает», вдохните «внутренне», оно поднимается.
        • 3 типа подъемов:
          • подъем стопы: подъем пятки, который не обязательно вызывает подъем всего тела, он может быть поглощен сгибанием коленей.
          • Подъем ног: от согнутого колена до прямого колена
          • подъем корпуса: разгибание, растяжение

        Движение головы

        Для леди:
        1. В естественных поворотных фигурах, идущих назад, тело поворачивается первым, а голова остается позади (т.е. сохраняйте положение головы и позволяйте телу поворачиваться под головой).Это приведет к большому расширению слева.
        2. В фигурах естественного поворота, идущих вперед (например, 2-я половина естественного поворота или закрытого импульса), представьте , протягивая нос мимо левого локтя . Это приведет к длинному растяжению от стопы до левого локтя.
        3. При обратном вращении при движении назад головка начинает движение и ведет поворот . Держись левее человека, не становись перед ним. Учтите, что тело не является его частью (иначе вы потянете Человека, и после поворота тело будет слишком прямым.) Примеры: Двойное обратное вращение.
        4. Когда есть наклон корпуса, корпус качается и вращается под головкой , головка остается неподвижной . (например, внешнее изменение с отделкой для променада.)
        После каждого расширения голова возвращается в нейтральное положение в конце фигуры, за исключением правила № 4 выше, где вы обычно переходите в позицию для прогулок. Леди не поддерживает постоянного расширения. Во время разгибания (когда голова и плечи находятся дальше от мужчины) женщина не должна тянуть руки, вместо этого женщина должна вытягивать руки вперед к мужчине (руки более прямые, чем в нормальном положении).

        И леди, и мужчина не должны пересекать пространство

        друг другу. Они держат свои головы в своем собственном секторе. Это особенно важно при переходе в позицию для прогулок — даме нужно держаться позади мужчины. Хотя голова леди поворачивается направо, вес головы по-прежнему остается левым, всегда в своем секторе. Плечо должно оставаться ровным и не наклоняться. Вначале правильное положение может казаться странным, хрустящим и / или скрученным.
        • Мужчина и Леди должны использовать друг друга, чтобы поддерживать друг друга и создавать новые формы.Когда Мужчина дает больше ребер / тела, Леди также отвечает большим количеством тела, подбирая тон и не отступая. (например, вальс на 2. На 3: не теряйте соединение корпуса правой стороны.)
        • Разгибание / форма от грудины вверх, не сгибайте нижнюю часть спины для придания формы.
          • Голова не отрывается от позвоночника. Шея: одна сторона длинная, другая длиннее. нет «короткой» стороны.
          • При повороте головы не сгибать шею назад. От грудины «вверх и вниз».
        • Удлинитель должен быть «жидким» — есть изменения в количестве.Есть «нормальное» положение (справа от мужчины, голова слева), затем расширенное, затем максимальное.
          • Для большего разгибания ступни должны быть удалены от партнера. Середина тела должна иметь достаточное противодействие партнеру.
          • Расширение — это использование противовеса. Вес головы всегда совмещен со ступней и серединой тела вперед. Не поднимайте голову дальше стопы — это будет отягощено спиной. Не ломайте шею / голову, чтобы добиться большего разгибания.
          • Голова должна оставаться на той же линии, что и тело, не сгибайте голову, чтобы увеличить длину.
        • Раскачивание используется для сохранения равновесия при остановке или изменении направления. Раскачивание должно сопровождаться поворотом, и оно не выполняется само по себе. Никакого сломанного колебания.
          • Тело (голова, туловище и нога) образуют диагональную непрерывную линию.
          • Форма и колебания синхронизируются с мужчиной, сохраняйте связь, не напрягайтесь в верхней части тела, будьте отзывчивы и плавны.
          • Формовка должна быть гладкой, без краев.
        • Токарная обработка головки является результатом изменения формы. Поворот головы должен быть плавным, не резким, без краев.

        Оборотов

        Поворотный механизм и CBM

        • Терминология: «Поворот» — это направление / выравнивание стопы. «Вращение» — бедра относительно ступней.
        • Разворот инициирован CBM. Хотя верхняя часть тела поворачивается, она означает, что движущаяся ступня окажется (относительно ноги / бедра). Иногда пальцы ноги вывернуты.
          • CBM на шаг вперед: человек (мужчина или женщина), который выполняет шаг вперед находится за пределами поворота и проходит больше.
            • Шаг Сам по себе должен быть прямо на линии .
            • Противоположное плечо будет поворот в сторону движущейся ступней (помните, что держите на уровне плеч, нет окунание ). Вращение начиналось с ноги, бедра, тела, затем плеч, скручивание вверх. Стремитесь к тому, чтобы линия плеч была параллельна ноге, позвоночник продолжал двигаться вперед.
          • CBM на задней ступеньке: человек будет на внутренней стороне поворота. Бедро и ноги «связаны» вместе.Когда нога поворачивается, поворачивается и бедро. Стопа перпендикулярна бедру.
            • Поворот отклонился от пути назад. Оставьте достаточно места между ног, чтобы партнер мог пройти.
        • Когда бедра поворачиваются вместе с телом, это больше не CBM, поэтому вы можете делать CBM меньше, чем думаете.
        • Windup : Соревновательные танцоры часто создают иллюзию того, что поворачивая фигуру, чтобы придать ей больше силы. Как они этого добиваются через их тела на предыдущем рисунке.
          • Например, в Natural Pivot Turn в Quickstep, если Человек не превратит свое тело полностью в BLOD на шаге 3, и вместо этого, возможно, между BLOD и BDC это будет иметь эффект свертывания, без накладных расходов на ведение и следование за перемена.
        • «Он идет, потом она идет» — идет с через вашего партнера
          • Во многих поворотных фигурах вместо того, чтобы думать об обходе, техника улучшится, если кто-то думает пройти с по партнер.
          • На естественном повороте, например, мужчина проходит прямо, шагая к правому плечу женщины, используя CBM, чтобы освободить место пройти мимо нее.
          • Аналогично дама шагает прямо к правому плечу мужчины, когда она движется вперед, где CBM создает пространство для ее, чтобы пройти. Он идет, потом идет она.
        • При обратном повороте леди держит левую сторону поднятой, освобождает это пространство последней, не разворачивает поворот слишком быстро, голова должна вести левый поворот, плечо уходит последним, в противном случае создается ощущение, что плечо отрывается от человека прочь.

        Spin and Pivot Turns

        На поворотах ведущий удерживает ноги на линии , так что, например, в повороте Quickstep Natural Pivot Turn он заканчивает своей правой ногой на той же дорожке , что и его левая нога (как будто он был на балансе). луч). Это предотвращает врезание лидера в ноги последователя при повороте. С другой стороны, ведомый всегда поддерживает две дорожки для ступней при повороте поворота, так что ведущий может встать между ног для следующей фигуры.

        Вращения и поворотные повороты включают в себя поворот на весу, несущем ногу. Важно, чтобы танцор находился в равновесии над этой ногой при повороте.

        Партнер за пределами поворота (человек, выступающий вперед) должен обойти (на самом деле «пройти» — лучшее описание) своего партнера, не заходя в его пространство. Можно попытаться представить, что отходит от поворота (вытяните нос перед левым локтем), а не наклоняется в поворот. Перенос тела / движение или вращение быстрее / больше, чем бедро.

        Поворот пятки

        Поворот пятки может быть поворотом налево (например, двойное вращение назад вальс для леди) или поворотом направо (например, естественный поворот фокстрот — шаг 2 для леди) Пример: поворот пятки влево
        • Шаг 1:
          • Начните с веса на LF, левой стороной вперед.
          • Опустить, разогнуть правую ногу, сделать движение и сделать шаг назад (пальцы слегка повернуты внутрь). Начните со стопы, затем продолжите пятку.
            • Правое плечо и сторона соединяются вниз.Закрепите правое плечо.
            • Даже если вы поворачиваетесь влево, верхняя часть тела повернута вправо. Это помогает оставаться с вашим партнером.
            • Сосредоточьтесь на вытягивании левой стороны и руки вперед.
            • Плечи не задействовать. Верхняя часть тела должна двигаться медленнее, чем нижняя.
            • Левая сторона поднимется (расстояние между левым плечом и головой уменьшается) на мгновение. Мужчина поднимает правую сторону, чтобы удлинить сторону, что помогает затащить ногу леди под себя и сомкнуть ноги вместо того, чтобы сделать шаг.Это относится к Waltz Double Reverse Spin, Telemark и т. Д.
            • Голова ведет поворот.
          • Когда вес переносится на заднюю ногу, потяните переднюю ногу за
            • Подъем остановит импульс, особенно при большом количестве поворотов (как в Double Reverse Spin), не следует сильно подниматься.
            • Удлините центр, не скручивайте колени, держите их мягкими.
          • Левая ступня должна входить прямо в правую, перетаскивая пятка , и правая ступня не должна начинать вращаться, пока левая ступня даже с этим.Поворот должен быть выполнен плавно на пятке правая ступня, используя импульс входящей левой ноги.
          • Всегда включает опорную ножку.
        • Шаг 2:
          • Закрывающая лапка на всем протяжении удерживается параллельно. При повороте на замыкающую ногу нет веса. Оба колена согнуты.
          • Вес переносится на стопу, которая закрылась при завершении поворота.
          • На последней половине удара «&»: после завершения поворота вес переносится на подушечки обеих стоп, поднимитесь на стопы (используя обе ступни , что сделает его более устойчивым), оба колена согнуты для поглощения стопы. подниматься с колена без изменения общей высоты.
          • Верхняя часть продолжает вращаться, чтобы придать ей более непрерывный вид.
        • Шаг 3:
          • Оттолкнуть заднюю ногу, другая — толкнуть вперед, большой шаг (ступни не отрываются от пола, тот же принцип движения вперед).
          • Леди встает, шагая вперед, и опускается, когда делает шаг. Подъем и падение должны быть постепенными.
        • Шаг 4:
        Мужчина, ведущий поворот на пятку:
        • Некоторые тренеры рекомендуют мужчина подниматься рано (или быстрее), чтобы вести поворот на пятку — если мужчина встает рано, леди продолжает нога относительно прямая и поворачивается пяткой, а не назад.
        • Женщинам очень часто кажется, что мужчина сбивает ее с ног. Это потому, что он слишком рано поворачивает свое тело. Используйте CBM.
        • Мужчина должен обойти (точнее сказать, «сквозь») даму, прежде чем он ее повернет.

        Каблук

        • Поворот направо сделан на пятке опорной стопы.
        • Moving нога вытягивается назад и в сторону поддержки стопы (слегка раздвинуты).
        • Сначала пятка, затем внутренний край стопы, затем плоский.

        Танцевальных позиций

        танцевальных позиций:

        • Закрытая позиция (бронза)
          • Лидер и последователь обращены друг к другу, плечи параллельны
          • Последователь находится справа от лидера, поэтому правая нога лидера может шаг между ног последователей идет вперед, и последователи могут шаг между ног лидера, когда она делает шаг вперед
          • Движение прямо вперед или назад, или прямо из стороны в сторону
        • Променад (бронза)
          • Плечи параллельны (или небольшая V) как в закрытом положении.поднять центр / грудную клетку партнеру.
          • Стопы лидера повернуты на 1/8 влево. Стопы ведомого повернуты на 1/8 вправо
          • Бедра естественным образом поворачиваются вместе с ногами. Некоторые танцоры не поворачиваются бедрами до # 3 в вальсе (в этом случае, на 2, это похоже на близкое положение, только головы повернуты).
          • Движение прямо влево от лидера по линии плеч
          • Голова вождя повернута влево, насколько это возможно, без напряжения и скованности
          • Голова соратника обращена направо, насколько это возможно, без напряжения и скованности
          • Правая точка бедра лидера будет расположена в центре бедра последователя .
            • Это может быть выполнено из закрытого положения с помощью вращение только бедер и ступней на 1/8 влево ведущим (женщина поворачивает бедра и ступни на 1/8 вправо).
            • Мужчина «перекатывает» точку контакта, и конечная позиция такова, что правое бедро мужчины находится перед левым бедром леди. Small V.
          • Важно, чтобы ведомый r оставался «позади» ведущего, держал лопатки и руки впереди, они принадлежали партнеру, не отслаивались.
          • Женщина: представьте, что левую и правую руки тянут 50/50 в противоположном направлении.Возьмите мышцы живота.
          • В PP, Леди держит правую сторону вперед и дает руку мужчине , держите тон, не наклоняйтесь вперед и не опускайте правую сторону. Подумайте о L рука в сторону / назад, голова остается позади (визуализация «хвоста» отведена назад). (Правая рука / сторона и левая сторона в «оппозиции»)
          • Выход из ПП, Вальс: Левая нога дамы находится позади правой ноги мужчины. качайте бедрами, двигайте больше . Леди должна много работать , чтобы держать R-сторону по отношению к Man , чтобы она выглядела правой стороной, держитесь с Man и сохраняйте линию плеч плоской, иначе, естественно, Леди потеряет R-плечо.
        • Позиция внешнего партнера (OPP) (бронза)
          • Замкнутая позиция, но лидер шагает по диагонали влево, влево (с точки зрения лидера) от правой ступни ведомого
            • Можно проверить внешнее положение партнера, сомкнув ноги, мужчина и женщина должны оказаться в нормальном закрытом положении.
          • При шаге по диагонали бедро естественно повернуто вправо (грудная клетка остается параллельной партнеру)
          • Скручивание начинается с колени (стопы держите там, где нужно, скручивайте от колена), затем бедра, бедра к партнеру и всю дорогу продолжайте скручиваться (как лестница) к корпусу и плечу.
            • Мужчина: поднимите правое бедро к партнеру, поверните раму вправо и вытяните левую сторону вперед.
            • Женщина: поднимите левое бедро в сторону мужчины, левая сторона очень приподнята, тело скручено до R.
          • Изображение похоже на торнадо, с узким низом и широким верхом.
        • Изнаночная позиция (серебро)
          • Как внешний партнер, но лидер шагает вправо по диагонали, справа (с точки зрения лидера) от левой ноги ведомого
        • Fallaway (Gold)
          • Прогулочная позиция, но движение в обратном направлении.С еще фотографии, вы не сможете понять, это Променад или Фоллавей положение (кроме направления потока одежды).
        • Counter Promenade
          • Аналогично прогулке, но ноги и голова теперь направлены вправо от лидера и слева от ведомого.
        Различные типы весов:
        • Сложенные вертикально, на ваших собственных ногах, каждый уравновешен
        • Измените форму тела, перенеся центр вперед, оставив ноги и голову назад, сохраняя индивидуальный баланс.
        • Противовес: партнеры в целом сбалансированы, а не сбалансированы индивидуально.
        • «Динамическое равновесие»: движение партнера уравновешивает партнера. Движение тела уравновешивает тело.

        Выравнивание

        Важно понимать направление движения на основе линии танца. Изучая паттерны, обращайте внимание на начало и конец каждого паттерна.

    Нормальные движения плечевого сустава

    ГЛАВА II

    Существуют определенные анатомические термины, обычно применяемые к движениям суставов в целом, которые хорошо понятны, за исключением случаев, когда они применяются к плечу.Например, будет ли читатель любезно согнуть плечо, т. Е. Лопатно-плечевой сустав, до максимума. Пожалуйста, позируйте по очереди в крайнем отведении, крайнем приведении и крайнем разгибании. Я умоляю вас попробовать эти позиции, прежде чем вы будете читать дальше, поскольку вам, вероятно, будет необходимо перевоспитать себя в том, что касается значений этих терминов. Определив, что, по вашему мнению, они означают, ответьте на следующие вопросы:
    Какое движение происходит в плечево-лопаточном суставе, когда вы поднимаете кончики пальцев как можно выше к потолку?
    В каком положении находится сустав, когда ваше тело находится в «анатомическом» положении?
    Представьте себе лошадь в прыжке.Сгибает ли он лопаточно-плечевой сустав перед прыжком или после?

    РИСУНОК 19. ЛОШАДЬ В ПЕРЕХОДЕ
    Перед тем, как читать дальше, пожалуйста, назовите себе положение, в котором на этом рисунке изображен лопаточно-плечевой сустав. В мужчине? В коне?

    Есть место разногласиям по этим вопросам, потому что мы можем руководствоваться точкой зрения сравнительной анатомии или принять термины, которые стали общепринятыми для двуногих людей.У человека обычное анатомическое положение, принятое в учебных целях, — это положение стоя с руками по бокам и ладонями вперед. Анатомическое положение лошади — это положение, в котором мы обычно видим ее стоящим, с передними ногами под прямым углом к ​​позвоночнику. Человек должен был бы поднять руки под прямым углом перед своим телом, чтобы приблизиться к положению лошади.

    Сиссон в «Сравнительной анатомии домашних животных» (издание 1921 г.) дает следующие определения:
    «Движение, которое уменьшает угол между сегментами, образующими сустав, называется сгибанием, , в то время как движение, которое стремится привести сегменты в линию. друг с другом называется добавочный номер .
    Обращение . Это обозначает движения, при которых дистальный конец конечности описывает круг или его сегмент. У человека такое движение выполняется легко, но у четвероногих оно возможно лишь в ограниченной степени и обычно рассматривается как признак болезни.
    Приведение и отведение обозначают движение конечности соответственно к срединной плоскости и от нее ».
    Лошадь явно сгибает плечево-лопаточный сустав при прыжке и разгибает его при приземлении с другой стороны.С точки зрения четвероногих мы можем сказать, что анатомическое положение человека — это сгибание плеча; полный подъем руки (статуя Свободы или положение ныряльщика) — это разгибание.

    РИСУНОК 20. ПОДЪЕМ РУКИ
    Термин «возвышение» явно относится к Статуе Свободы, но в случае дайвера руки кажутся «опущенными», и было бы абсурдно использовать его для описания положения. этих суставов в случае лошади, однако соотношение в его плечевых костях такое же, как и у его товарищей-людей.Специалист по сравнительной анатомии считает, что все эти фигуры представляют собой «расширение» лопатно-плечевого сустава. В этой книге термин «возвышение» будет использоваться для обозначения этого отношения плечевой кости и лопатки независимо от положения тела, но иногда, чтобы прояснить смысл, термин «разгибание», обычно определяемый термином «четвероногий», будет используемый.

    С другой стороны, исходя из общего использования в медицинских работах, мы считаем анатомическое положение отправной точкой. Для большинства хирургов отведение, вероятно, означает поднятие руки в полностью поднятое положение, направленное к небу, и они не уточняют, следует ли это делать при внутреннем или внешнем вращении или в какой плоскости.Вытягивание, вероятно, означало бы для них положение, принятое при восторженном приветствии с вытянутыми вперед обеими руками (то есть анатомическое положение для четвероногих). Говорят, что когда кто-то попадает в это положение, он падает на вытянутые руки или руки. Если вы попросите хирурга сильно согнуть плечевой сустав, он обычно сгибает локоть и поднимает руку вперед и вверх. Согласно принципам сравнительной анатомии, он должен завести локоть за спину или пожать плечом. Я несколько раз просил аудиторию врачей встать и сложить руки в сгибании, разгибании, приведении или отведении; результаты были достаточно забавными, чтобы убедить всех нас, что эти термины имеют очень расплывчатое значение в том, что касается плеча.

    Дело в том, что медицинские работники очень мало интересовались этим чудесным суставом и не думают о его механизме так же точно, как о механизме своего любимого автомобиля. По самой причине отсутствия стандартных определений я должен быть несколько произвольным в определении терминов, которые я буду использовать в этой книге.

    Если есть сомнения, лучше последовать примеру Грея в анатомических вопросах, но в данном случае он с большим мастерством избегает вопроса. Грей говорит: «Плечевой сустав способен двигаться во всех направлениях, вперед, назад, отводить, приводить, окружать и вращать.Плечевая кость отводится вперед большой грудной мышцей, передними волокнами дельтовидной мышцы, коракобрахиалисом и двуглавой мышцей, когда локоть зафиксирован; назад, широчайшей мышцей спины, большой круглой мышцей, задними волокнами дельтовидной мышцы и трехглавой мышью, когда локоть зафиксирован; он отводится (поднимается) дельтовидной и надостной мышцами; она приводится (вдавлена) подлопаточной мышцей, большой грудной мышцей, широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей; он поворачивается наружу подостной и малой круглой мышцами; и она повернута внутрь подлопаточной мышцей, широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей.
    Обратите внимание, что он не использовал сгибание или разгибание и, таким образом, избегает споров. Он квалифицирует «похищенный» заключенным в скобки (приподнятым) и «приведенным» (подавленным). Руки в нырянии опущены, приподняты, отведены или вытянуты?
    Пирсол нам не помогает, потому что, по его словам, руки ныряльщика согнуты ». Движение, при котором дистальный конец кости конечности приближается к голове, называется сгибанием; противоположное движение, разгибание ». Если мы примем это определение для лопаточно-плечевого сустава, сгибание будет происходить, когда мы поднимаем руку из анатомического положения, чтобы подвести локоть к голове, движение, которое у лошади было бы разгибанием.

    РИСУНОК 21. ABDI’CTION
    Специалист по сравнительной анатомии признал бы, что чучело держит свои руки отведенными, но он будет отличаться от анатома относительно степени отведения и относительно плоскости, в которой плечевая кость достигла этого положения. Он утверждал, что пони для игры в поло находится в том же положении, что и чучело; т.е. передние конечности вынесены наружу от средней линии, насколько позволяет природа. Анатом сказал бы, что чучело выполнило отведение примерно на 90 ° от анатомического положения через вертикальную корональную плоскость; сравнительный анатом будет настаивать на том, что движение происходило в горизонтальной поперечной плоскости.Похищение для сравнения

    ARMS FORWARD ▷ Испанский перевод

    Brazos Hacia Delante Brazos hacia adelante

    Как безопасно поднять руки над головой в практике йоги

    Когда мы просим наших учеников поднять руки над головой (например, в Урдхва Хастасане [поза руки вверх], это может показаться простой просьбой, но на самом деле это сложная биомеханическая задача.Подъем рук требует точно скоординированной последовательности движений плечевых суставов (костей плеча), лопаток (лопаток), ключиц (ключиц), грудной клетки и позвоночника.

    Разные ученики достигают этого по-разному. Существуют тысячи возможных вариаций и перестановок движения и времени, некоторые из которых работают лучше, чем другие. Координация движений лопатки и плеча при подъеме рук называется лопаточно-плечевым ритмом. В этой колонке мы исследуем небольшую, но важную часть этого ритма — вращение плечевой кости наружу, — чтобы вы могли помочь своим ученикам более безопасно и эффективно двигать руками в позах йоги.

    См. Также Вдохновляющие позы для баланса рук

    Изучение анатомической структуры плеча

    Начнем с определения некоторых анатомических структур. Выпуклый верхний конец кости плеча называется головкой плечевой кости. Половина головы, обращенная внутрь к телу, представляет собой гладкое полушарие, которое образует сустав с лопаткой (плечево-плечевой сустав). Половина головки плечевой кости, обращенная наружу, от туловища и лопатки, покрыта неровной шишкой, называемой большим бугорком, которая образует точку прикрепления нескольких мышц, которые двигают руку.На передней части головки плечевой кости также есть бугорок, малый бугорок, который является местом прикрепления нескольких мышц руки.

    Теперь исследуем лопатку. Если вы протянете одну руку поперек тела через противоположное плечо, вы сможете пальпировать горизонтальный гребень кости, который выступает из верхней и задней части лопатки. Это позвоночник лопатки. Крайний (боковой) конец этого позвоночника называется акромионным отростком. Вы можете найти его, проведя кончиками пальцев вдоль лопаточного отдела позвоночника к тому месту, где он поворачивается вперед своим концом.Весь позвоночник лопатки образует заднюю стенку своего рода впадины, которая находится на вершине лопатки. Если вы попытаетесь вдавить пальцы в эту впадину, надавливая вниз перед лопаткой, вы обнаружите, что пространство заполнено мышцами. Самая близкая к поверхности мышца — это трапеция, но под ней находится вторая мышца, которая нас больше волнует: надостной.

    См. Также Хотите отрезать оружие? Попробуйте позу кулона

    Надостная мышца — одна из четырех мышц вращательной манжеты.Его сухожилие выходит в сторону, под отростком акромиона и над верхней частью головки плечевой кости, где оно прикрепляется к большему бугорку. Такое расположение оказывается очень важным: сухожилие надостной мышцы зажато между акромионом (над ним) и головкой плечевой кости (под ним). Когда надостная мышца сокращается, она тянет большой бугорок внутрь (медиально) и вверх, к лопатке. Это поднимает остальную часть руки наружу (в стороны) от тела в сторону отведения.

    Предотвратить защемление, воспаление и слезы

    Это одна из первых стадий развития лопатно-плечевого ритма. Он начинает движение руки от свисания вниз вдоль тела к вытягиванию от тела на пути к поднятию над головой. Но это действие может вызвать неприятности, если произойдет слишком рано. Если надостная мышца сильно сокращается, когда рука находится в нейтральном, невращающемся положении Тадасаны, она может поднять большой бугорок прямо вверх, столкнувшись с отростком акромиона.Это может привести к защемлению сухожилия надостной мышцы между акромионом и головкой плечевой кости. Повторные или насильственные действия могут привести к изнашиванию, воспалению или даже разрыву сухожилия. Это, пожалуй, самый распространенный тип травмы вращательной манжеты плеча.

    См. Также ВИДЕО: Master Eagle Arms

    Предотвратить эту проблему довольно просто, и она является естественной частью здорового лопаточно-плечевого ритма. Первый шаг к подъему руки над головой — это не отведение, а скорее комбинация «стягивания вниз» головки плечевой кости, чтобы между ней и вышележащей «крышей», образованной акромионным отростком, оставалось больше пространства, а также внешнее вращение плечевой кости. humerus, который перемещает большой бугорок назад, так что большая его часть больше не находится под акромиальной «крышей».За эти действия в первую очередь отвечают две мышцы вращающей манжеты, подостная мышца и малая круглая мышца.

    Вы можете пальпировать подостную мышцу, протянув левую руку над правым плечом и нажав пальцами на плоть на пару дюймов ниже позвоночника лопатки. Если затем сильно повернуть правую руку наружу, вы почувствуете сокращение подостной мышцы под кончиками пальцев. Infraspinatus — это прежде всего внешний ротатор; он не сильно стягивает головку плечевой кости.Это связано с тем, что его сухожилие проходит более или менее горизонтально от задней части лопатки через заднюю часть головки плечевой кости до большого бугорка и, следовательно, тянет бугорок в основном назад, а не вниз.

    Малая терза пальпируется немного сложнее, чем подостная мышца, потому что приходится тянуться дальше через плечо и в стороны. Он проходит по нижней части внешней границы тыльной стороны лопатки, рядом с нижней частью подостной мышцы.Вы можете почувствовать его сокращение, когда поворачиваете руку наружу, но это не просто внешний ротатор. Поскольку оно располагается ниже на лопатке, чем подостая мышца, его сухожилие проходит более вертикально за головкой плечевой кости, достигая большого бугорка. Когда он сокращается, он тянет бугорок не только назад, но и вниз, производя большую часть нисходящего стягивающего действия, которое предотвращает столкновение бугорка с акромионом при отведении руки.

    Научите своих учеников безопасно поднимать руки над головой

    Итак, когда вы просите своих учеников поднять руки над головой, проинструктируйте их сначала повернуть плечи наружу и потянуть их вниз.При этом подлопаточная мышца, четвертая вращающая мышца манжеты, изменяет действие в лучшую или в худшую сторону. Subscapularis лежит на передней поверхности лопатки между лопаткой и грудной клеткой. Его сухожилие проходит перед головкой плечевой кости и прикрепляется к малому бугорку. Такое расположение делает его главным образом внутренним вращателем, но оно также может помочь прижать головку плечевой кости вниз. Поэтому, когда вы говорите своим ученикам, что они должны повернуть руки наружу и потянуть их вниз, подлопаточная мышца должна высвободиться достаточно, чтобы позволить вращение.Несмотря на это, возможно, стоит сохранить достаточное напряжение в мышце, чтобы помочь в движении вниз. Один из способов проинструктировать ваших учеников сделать это — сказать им, чтобы они тянули руки внутрь к средней линии тела и сохраняли некоторое сопротивление, направленное внутрь, когда они вращали их наружу.

    Для здорового лопаточно-плечевого ритма вращение и сжатие должны начинаться до того, как руки начнут подниматься; однако это не конец истории. Одни и те же действия должны продолжаться на протяжении всей позы, как в процессе подъема, так и после того, как руки полностью подняты.Выполнение этих действий поможет удерживать сухожилие надостной мышцы в безопасном положении, вдали от акромиона.

    Если вы не будете осторожны, посоветуйте своим ученикам сделать это, чтобы сбить с толку. Когда руки ваших учеников расположены по бокам, инструкция «развернуть руки наружу» означает повернуть внешнюю (трицепсную) сторону их рук назад, а внутреннюю — вперед. Когда руки находятся над головой, в одном и том же направлении вращения внешние руки поворачиваются вперед (трицепсы вперед), а внутренние — назад.Хотя технически это все еще «вращение наружу» для анатома, для студента это может выглядеть как вращение внутрь. Поэтому избегайте терминов «вращение наружу» и «вращение внутрь», когда их руки находятся над головой, и вместо этого скажите своим ученикам «поверните руки так, чтобы внешняя сторона двигалась вперед, а внутренняя сторона двигалась назад», пока вы показываете им на примере, что вы значить.

    Если вы сможете успешно передать эти движения своим ученикам до и во время подъема рук, они укрепят мышцы, которые усиливают действие, растягивают те, которые противодействуют ему, и выучат нервные узоры, которые помогут им делать правильные вещи в нужное время для подъема руки с безопасностью, эффективностью и изяществом.

    Роджер Коул, Ph.D. — сертифицированный Айенгар преподаватель йоги (www.yogadelmar.com) и ученый, получивший образование в Стэнфорде. Он специализируется на анатомии человека и физиологии релаксации, сна и биологических ритмов.

    NBA 2K20 Руководство по сборкам MyCareer — лучшие сборки, лучшие образцы, советы

    С выпуском каждой новой игры NBA 2K одна из самых захватывающих вещей, которых с нетерпением ждут каждый игрок, — это создание новых сборок MyCareer. То же самое и с NBA 2K20.

    Однако, не имея надлежащих знаний и понимания того, какое телосложение, статистику и архетип вам следует выбрать, в сочетании с тем фактом, что система сборки NBA 2K изменяется почти каждый год, может быть сложно создать лучшую сборку, которую вы можете.

    NBA 2K20 позволяет вам выбрать свою сборку из некоторых заданных предустановок, но гораздо лучше сделать свою собственную.

    В режим было внесено много изменений, и хотя основная механика может быть такой же, это определенно помогает узнать, какое телосложение, архетип и характеристики вы должны использовать для своих сборок.

    В нашем Руководстве по сборкам MyCareer учтены все новые изменения, произошедшие в итерации игры этого года, и даны советы и рекомендации, которые помогут привлечь в игру нужного игрока.

    В этом руководстве NBA 2K20 MyCareer Builds Guide мы познакомим вас со всеми различными характеристиками, которые вам понадобятся, чтобы выбрать правильного игрока для каждой из различных позиций в игре.

    NBA 2K20 MyCareer Builds

    Как вы, возможно, уже знаете, при создании сборки вам нужно помнить, какую роль вы хотите, чтобы ваш персонаж играл на площадке.

    Для этого вы должны тщательно выбрать их рост, вес, размах крыльев, атрибуты, навыки и значки в соответствии с их положением. Но не волнуйтесь. Мы уже тщательно отобрали для вас всю вышеперечисленную статистику для каждой позиции.

    Строит лучший разыгрывающий

    Следующие 3 сборки, я считаю, помогут вам создать самые сильные архетипы для этой конкретной должности. Разыгрывающий — это, по сути, игрок, который руководит атакой команды, поэтому вам нужны сборки, которые помогут вам выполнять свои обязанности разыгрывающего.

    • Сборка 1 (наступательная угроза) :

    Распределение навыков : для этой конкретной сборки, поскольку вам нужно будет возглавить атаку, выберите круговую диаграмму, которая отображает наибольшую статистику стрельбы и игры, больше, чем завершение и защита.

    Физический профиль : Поскольку вам нужно быть впереди, наличие физического профиля, который подчеркивает ловкость над силой и вертикальность, будет наиболее полезным. Это поможет вам легче обойти защитников.

    Атрибуты / потенциал :

    • Чистовая обработка:
      • Автостоянка: 77
      • Водительский данк: 69
      • Крупным планом: 85
    • Стрельба:
      • Выстрел со средней дистанции: 84
      • Трехочковый выстрел: 84
      • Свободный бросок: 90
      • Пост выцветание: 86
    • Развлечение:
      • Пост-контроль: 77
      • Обработка мяча: 88
      • Точность паса: 88
    • Оборона:
      • Защита периметра: 73
      • Боковая скорость: 75
      • Украсть: 75
      • Блок: 38
      • Внутренняя оборона: 34

    Физические свойства:

    Body Shape практически для любой сборки не имеет значения.Это никак не влияет на вашу статистику. Следовательно, вы можете использовать все, что захотите: компактное, крепкое, все, что вы хотите, идеально подходит для любого архетипа и построить

    .
    • Высота: 6’3 ’’ — Идеальная высота для этой сборки.
    • Вес : Этот на самом деле не имеет отношения к этой сборке. Имея худощавого игрока, вы немного снизите внутреннюю защиту, но увеличите боковую скорость; наоборот, наличие более крупного игрока увеличит вашу защиту, но снизит боковую скорость.Решите для себя, от чего вы хотите отказаться. Однако вы можете пойти по средней дороге и выбрать что-то вроде 175 фунтов. для вашего персонажа.
    • Размах крыльев : 0 ’’ — Причина, по которой лучше иметь более короткие руки, заключается в том, что это еще больше увеличивает управляемость с мячом, что играет на ваших сильных сторонах (нарушение ваших навыков благоприятствует игре и стрельбе).

    Приобретение:

    Из вариантов, которые у вас будут, я рекомендую выбрать Shot up Shooter — позволяет наносить удары из глубины в ситуациях ловли и броска — или Shot Creator — более эффективен при отстреле при ведении мяча и может легче сбивать защитников.

    Стрелковые значки:

    • Поймай и стреляй (золото)
    • Угловой специалист (Серебро)
    • Снайпер (Зал славы)
    • Горячий старт (серебро)
    • Quick Draw (золото)
    • Расширитель диапазона (Зал славы)
    • Неутомимый стрелок (Серебро)
    • Устойчивый стрелок (Серебро

    Значки для организации игр:

    • Лодыжка для лодыжки (HOF)
    • Димер (Серебро)
    • Этаж Общий (Серебро)
    • Ручки на день (Зал славы)
    • Быстрый первый шаг (золото)
    • Жесткие ручки (Зал славы)
    • Stop and Go (серебро)
    • Unpluckable (Серебро)

    Знаки отделки:

    • Acrobat (бронза)
    • Последовательный финишер (бронза)
    • Контактный финишер (бронза)
    • Неумолимый финишер (бронза)

    Значки защиты:

    Разбивка навыков : Для этой конкретной сборки я рекомендую выбрать круговую диаграмму, которая, как и в предыдущей сборке, подчеркивает игру и стрельбу, а не добивание и защиту!

    Физический профиль : Как и в предыдущей сборке, гибкость имеет первостепенное значение.Однако вертикальность важнее силы. Поэтому выберите круговую диаграмму, у которой Agility на максимуме, затем следует Verticality, Strength должна быть минимальной.

    Атрибуты / потенциал :

    • Чистовая обработка:
      • Крупным планом: 80
      • Автостоянка: 77
      • Водительский данк: 69
    • Стрельба:
      • Выстрел со средней дистанции: 84
      • Трехочковый выстрел: 84
      • Свободный бросок: 90
      • Пост выцветание: 86
    • Развлечение:
      • Точность паса: 88
      • Шаровая ручка: 88
      • Пост перемещений: 45
    • Оборона:
      • Внутренняя оборона: 50
      • Защита периметра: 73
      • Боковая скорость: 72
      • Украсть: 75
      • Блок: 58

    Физические свойства:

    Опять же, форма тела не имеет значения, выбирайте что хотите.

    • Высота : 6’4 ’’ — Вы можете сохранить большую часть своей ловкости, не жертвуя ничем другим.
    • Вес : 192 фунта. — Это увеличивает ваше ускорение, что подчеркивает ваши сильные стороны в ловкости.
    • Размах крыла : 0 ” — Те же аргументы, что и в предыдущей сборке; это увеличивает ваши возможности обращения с мячом.

    Takeover : Для этой конкретной сборки Shot Creator станет тем, что максимально эффективно использует все ваши атрибуты.

    Знаки отделки :

    • Контактный финишер (бронза)
    • Неумолимый финишер (серебро)

    Значки защиты :

    • Запугиватель (золотой)
    • Зажимы (Серебристые)

    Значки для организации игр :

    • Быстрый первый шаг (Зал славы)
    • Ручки на день (золото)
    • Лодыжки (золото)
    • Unpluckable (Серебро)
    • Создатель космоса (золото)
    • Димер (Золото)

    Стрелковые значки :

    • Сложные кадры (Зал славы)
    • Расширитель диапазона (Зал славы)
    • Снайпер (Зал славы)
    • Quick Draw (золото)
    • Устойчивый стрелок (золотой)
    • Гибкая версия (золото)
    • Поймай и стреляй (бронза)

    Разбивка навыков : В отличие от двух предыдущих сборок, для этой сборки вы должны выбрать круговую диаграмму, в которой упор делается на завершение и стрельбу, а не на игру и защиту!

    Физический профиль : это то же самое, что и для сборки 2 и ; Ловкость должна быть больше, чем вертикальность, которая должна быть больше, чем сила.

    Атрибуты / потенциал :

    • Отделка:
      • Крупным планом: 69
      • Автостоянка: 87
      • Водительский данк: 82
    • Стрельба:
      • Выстрел со средней дистанции: 81
      • Трехочковый выстрел: 80
      • Свободный бросок: 88
      • Пост выцветание: 70
    • Развлечение:
      • Точность паса: 82
      • Шаровая ручка: 82
    • Оборона:
      • Внутренняя оборона: 52
      • Защита периметра: 75
      • Боковая скорость: 72
      • Украсть: 77
      • Блок: 59
      • Отскок в защите: 63

    Физические свойства:

    • Высота : 6’2 ’’ — Вы сможете повысить скорость после 2 выстрелов.
    • Вес : 188 фунтов.
    • Размах крыльев: 0 ’’ — Выбирайте минимально возможную длину, потому что это значительно увеличивает ваши характеристики, работая вместе с каждым изменением, которое вы сделали до сих пор.

    Takeover : Shot Creator из-за того, насколько легко получить его во время матча.

    Знаки отделки :

    • Контактный финишер (Зал славы)
    • Неумолимый финишер (Зал славы)
    • Истребитель великанов (бронза)

    Значки для организации игр :

    • Быстрый первый шаг (золото)
    • Unpluckable (Серебро)
    • Лодыжки (золото)
    • Space Creator (серебро)
    • Жесткие ручки (бронза)
    • Димер (Серебро)

    Стрелковые значки:

    • Расширитель диапазона (Зал славы)
    • Снайпер (Зал славы)
    • Сложные выстрелы (Зал славы)
    • Quick Draw (Серебро)
    • Гибкий выпуск (бронза)
    • Устойчивый стрелок (серебро)

    Значки защиты :

    • Запугиватель (золотой)
    • Зажимы (золото)
    • Pick Dodger (золотой)

    ЛУЧШИЙ МАЛЫЙ ПЕРЕДНИЙ СТРОИТЕЛЬСТВО

    Маленький нападающий — это тот, кто отвечает за набирание очков, защиту и выполнение функций вторичных или третичных подбирающих игроков.Хотя он и не такой высокий и не такой здоровенный, как центральный или мощный нападающий, он все же достаточно велик по росту и ширине. Следующие 3 сборки покажут, как создавать лучшие архетипы, которые подходят для различных стилей игры — разнообразных по структуре, но все они по-своему превосходны.

    Разбивка навыков : Для этой конкретной сборки я бы порекомендовал начать с выбора круговой диаграммы, которая отображает больше всего добивания и игры, в отличие от стрельбы и защиты. Поскольку вы несете ответственность за набирание очков, имеет смысл сделать их вашими сильными сторонами.

    Физический профиль : Сбалансированный профиль принесет вам наибольшую пользу; вам понадобится ловкость, чтобы пройти через защитников, вам понадобится сила для игры, и вам понадобится вертикальность для завершения.

    Атрибуты / потенциал :

    • Отделка:
      • Крупным планом: 90
      • Автостоянка: 86
      • Водительский данк: 85
      • Данк стоя: 71
      • Крюк для столба: 77
    • Стрельба:
      • Выстрел со средней дистанции: 72
      • Трехочковый выстрел: 62
      • Свободный бросок: 80
      • После выцветания: 82
    • Развлечение:
      • Точность паса: 86
      • Шаровая ручка: 78
      • Пост перемещений: 92
    • Оборона:
      • Внутренняя оборона: 50
      • Защита периметра: 71
      • Боковая скорость: 66
      • Украсть: 40
      • Отскок в защите: 41

    Физические свойства:

    • Высота : 6’7 ’’ — Именно столько, сколько нужно для поддержания всех ваших характеристик.
    • Вес : 223 фунта.
    • Размах крыла: 8 ’’

    Takeover : Slasher — Постулируйте защитников, дает вам высокую ловкость, которая хороша для инерции, и дает вам высокие способности к завершению, что облегчает противостояние защитникам.

    Значки защиты :

    Значки для игр :

    • Лодыжки Breaker (Зал славы)
    • Димер (Зал славы)
    • Скоростной спуск (Зал славы)
    • Ручки дневные (Серебро)
    • Quick First Step (Зал славы) — помогает в повышении скорости.
    • Stop and Go (Зал славы)
    • Послепрядильный техник (бронза)
    • Unpluckable (Серебро)

    Знаки отделки :

    • Acrobat (Зал славы)
    • Backdown Punisher (золотой)
    • Контактный финишер (Зал славы)
    • Dropstepper (золото)
    • Fancy Footwork (Зал славы)
    • Финишер Fastbreak (золотой)
    • Лоб Сити Финишер (бронза)

    Стрелковые значки :

    • Поймай и стреляй (серебро)
    • Угловой специалист (бронза)
    • Deadeye (серебро)
    • Сложные выстрелы (золото)
    • Quick Draw (Серебро)
    • Расширитель диапазона (золотой)

    Распределение навыков : для этой сборки выберите круговую диаграмму, на которой Стрельба равна Защите; и то, и другое должно быть больше, чем Playmaking и Finishing.

    Физический профиль : Физический профиль этого персонажа будет таким же, как и предыдущий; сбалансированная конструкция, в которой вертикальность, сила и ловкость равны друг другу.

    Атрибуты / потенциал :

    • Отделка:
      • Крупным планом: 84
      • Автостоянка: 70
      • Данк: 70
      • Данк стоя: 64
    • Стрельба:
      • Выстрел со средней дистанции: 79
      • Трехочковый выстрел: 77
      • Свободный бросок: 85
      • После выцветания: 59
    • Оборона:
      • Внутренняя оборона: 72
      • Защита периметра: 78
      • Боковая скорость: 74
      • Украсть: 79
      • Блок: 82
      • Отскок в атаке: 77
      • Отскок в защите: 86

    Физические свойства:

    • Высота : 6’9 ’’ — Немного снизит вашу ловкость, но повысит ваши защитные характеристики.
    • Вес: 220 фунтов. — Еще больше снизит ловкость, но увеличит силу.
    • Размах крыла: 7 ’’

    Takeover : Lockdown Defender.

    Стрелковые значки :

    • Поймай и стреляй (золото)
    • Угловой специалист (Серебро)
    • Зеленая машина (Серебро)
    • Расширитель диапазона (серебристый)
    • Кирка и Поппер (золото)
    • Quick Draw (золото)

    Значки защиты :

    • Кирпичная стена (золото)
    • Зажимы (золото)
    • Карман для выбора (золото)
    • Pick Dodger (золотой)
    • Запугиватель (Зал славы)
    • Перехватчик (Серебро)
    • Протектор обода (серебристый)
    • Rebound Chaser (бронза)

    Значки для организации игр :

    • Быстрый первый шаг (бронза)

    Знаки отделки :

    • Acrobat (Серебро)
    • Контактный финишер (серебристый)
    • Неумолимый финишер (серебро)

    Разбивка навыков : Эта сборка предназначена для улучшения ваших стрелковых способностей, мы хотим, чтобы вы были таким маленьким форвардом, который может делать все лучшие броски; Имея это в виду, выберите круговую диаграмму, которая показывает, что Стрельба выше остальных.

    Физический профиль : Чтобы улучшить свои навыки стрельбы, вам понадобится телосложение человека, который может быстро занять позицию, чтобы делать выстрелы, обходить защитников или кого-либо еще на пути — выберите круговую диаграмму, которая отображает ловкость как больше чем сила и вертикальность.

    Атрибуты / потенциал :

    • Отделка:
      • Крупным планом: 75
      • Автостоянка: 60 ​​
      • Водительский данк: 60
      • Данк стоя: 57
    • Стрельба:
      • Выстрел со средней дистанции: 93
      • Трехочковый выстрел: 93
      • Свободный бросок: 92
      • Пост выцветание: 95
    • Развлечение:
      • Точность паса: 65
      • Шаровая ручка: 65
    • Оборона:
      • Внутренняя оборона: 63
      • Защита периметра: 68
      • Боковая скорость: 60
      • Украсть: 69
      • Блок: 63
      • Отскок в атаке: 45
      • Отскок в защите: 59

    Физические свойства:

    • Высота : 6’8 ’’
    • Вес: 185 фунтов.
    • Размах крыла : 8 ’’

    Takeover : Spot Up Shooter

    Стрелковые значки :

    • Поймай и стреляй (Зал славы)
    • Снайпер (Зал славы)
    • Сложные выстрелы (Зал славы)
    • Зеленая машина (золото)
    • Охотник Горячей Зоны (Золото)
    • Quick Draw (Зал славы)
    • Расширитель диапазона (Зал славы)
    • Slippery Off-Ball (Зал славы)

    Значки защиты :

    Значки для игр :

    • Ручки дневные (бронза)

    Знаки отделки :

    • Неумолимый финишер (бронза)

    ЛУЧШАЯ СТРЕЛЬБА СТРОИТЕЛЬСТВА

    Позиция, с которой, я уверен, многие из вас знакомы, это позиция, на которой играл MVP баскетбола Майкл Джордан.Цель стрелка, как следует из названия, состоит в том, чтобы набрать очки и украсть мяч при защите. Для этих двух целей некоторые элементы следующих трех сборок будут очевидны.

    1. Сборка 1 :

    Разбивка навыков : Мы стремимся к тому, чтобы стать снайпером, уделяя меньше внимания защитному аспекту стрелка и больше — подсчету очков. Для этого выберите круговую диаграмму, которая отображает наибольшее количество снимков.

    Физический профиль : ловкость больше всего принесет пользу снайперу, поэтому в ваших интересах будет выбрать круговую диаграмму, которая отображает наибольшую гибкость, большую, чем вертикальность и сила.

    Атрибуты / потенциал :

    • Отделка:
      • Крупным планом: 70
      • Автостоянка: 52
    • Стрельба:
      • Выстрел со средней дистанции: 94
      • Трехочковый выстрел: 95
      • Свободный бросок: 95
      • Пост выцветание: 95
    • Развлечение:
      • Точность паса: 83
      • Шаровая ручка: 75
      • Пост перемещений: 74
    • Оборона:
      • Внутренняя оборона: 59
      • Защита периметра: 73
      • Боковая скорость: 70
      • Украсть: 74
      • Блок: 69
      • Отскок в защите: 70

    Физические свойства :

    • Высота : 6’7 ’’
    • Вес : 180 фунтов. — наименьший возможный вес для данной позиции.
    • Размах крыла : 8 ’’

    Takeover : Найдите стрелка, чтобы поднять свои характеристики стрельбы еще больше.

    Стрелковые значки :

    • Поймай и стреляй (Зал славы)
    • Снайпер (Зал славы)
    • Quick Draw (Зал славы)
    • Расширитель диапазона (Зал славы)
    • Зеленая машина (Зал славы)
    • Сложные выстрелы (золото)
    • Охотник Горячей Зоны (Золото)
    • Неутомимый стрелок (Серебро)
    • Slippery Off-Ball (серебро)

    Значки для организации игр :

    • Ручки дневные (золото)
    • Узкие ручки (золото)
    • Быстрый первый шаг (золото)
    • Space Creator (серебро)
    • Stop and Go (серебро)
    • Unpluckable (Серебро)

    Значки защиты :

    • Зажимы (золото)
    • Запугиватель (золотой)
    • Pick Dodger (бронза)

    Знаки отделки :

    1. Сборка 2: (Режущий плеймейкер)

    Разбивка навыков : Как следует из названия, это сборка Playmaking, поэтому выберите круговую диаграмму, которая отображает Playmaking больше, чем все другие аспекты.

    Physical Profile : Как и в предыдущей сборке, гибкость — это то, что принесет вам наибольшую пользу, поэтому выберите круговую диаграмму, которая отображает наибольшую гибкость.

    Атрибуты / профиль :

    • Отделка:
      • Крупным планом: 86
      • Автостоянка: 86
      • Водительский данк: 80
    • Стрельба:
      • Выстрел со средней дистанции: 79
      • Трехочковый выстрел: 75
      • Свободный бросок: 83
      • После выцветания: 78
    • Развлечение:
      • Точность паса: 88
      • Шаровая ручка: 95
      • Пост перемещений: 80
    • Оборона:

    Нижние рычаги управления — RPG Offroad

    Описание

    Здесь, в RPG, мы поставили перед собой задачу разработать нижний рычаг управления для Raptor, который не только улучшит управляемость транспортного средства, но и сделает переднюю часть Raptor более универсальной.Нижний рычаг управления RPG имеет конструкцию коробки, вдохновленную гоночными автомобилями, со всеми тремя точками поворота, прикрепленными с помощью прочного сферического подшипника FK диаметром 1,5 дюйма, который приварен как изнутри, так и снаружи, в общей сложности более 1 фута сварного шва на каждой чашке подшипника для дополнительной прочности. и безопасность, и продолжил этот сварочный подход к подавляющему большинству внутренних конструкций. Сама рука была протестирована в течение многих лет и дала невероятные результаты. Он был разработан, чтобы принять стандартные амортизаторы, 3,0-дюймовые амортизаторы для вторичного рынка или первый в отрасли Raptor, двойной Fox Racing Shox 3 шириной ложа.0 ″ установка байпаса для полного контроля.

    За прошедшие годы испытаний мы многое узнали о геометрии, которая была необходима для оптимальных ходовых характеристик, плюс небольшие, но необходимые вещи, такие как включение заводских стопоров рулевого управления в рычаг, чтобы ограничить износ заводского рулевого механизма и подвесные CV. Рычаг будет крепиться болтами прямо к корпусу вещей с использованием модернизированного оборудования класса 8, а также специально обработанных центральных штифтов, сужающихся, чтобы соответствовать заводскому кулаку, при этом все это обернуто красивым титановым порошковым покрытием, чтобы прослужить долго.Однако лучшая и самая универсальная часть руки находится на тыльной стороне. Прикрепив болтами нижний рычаг управления Raptor Performance Group, вы теперь сможете использовать нашу установку Dual Fox Racing Shox 3.0 ″ By-Pass. Управление потрясающее, а мощность демпфирования на несколько световых лет превосходит любую единственную 3,0-дюймовую установку, которая в конечном итоге перенесет вас в местность, которая иначе была бы немыслима. С нашей новой установкой нижнего рычага управления и двойным амортизатором прыжки, которые раньше заставляли вас съеживаться, теперь являются не чем иным, как мягкими пусковыми площадками, заставляющими вас нервничать.И, как и любая другая деталь, которую мы производим, вы получите уверенность, зная, что вы будете крепить болтами руку, которая была протестирована сильнее, чем любая другая рука, доступная сейчас, а также дополнительную безопасность, основанную на нашей пожизненной гарантии от производственные дефекты.

    Представляем Total Control от RPG Offroad:

    Основные моменты:

    • • Dual Fox 3.0 ″ Ударная способность.
    • • Встроенные упоры рулевого управления, чтобы убедиться, что ваш подвесной двигатель не выходит из строя при падении или неровности, как и заводской рычаг
    • • Конструкция коробки для дополнительной прочности
    • • 1.5-дюймовые сферические подшипники FK, сваренные как изнутри, так и снаружи, всего более 1 фута сварного шва на чашку подшипника !!!
    • • Обработанные по индивидуальному заказу центральные штифты с конусом для заводского кулака с номиналом более 240 тыс. Фунтов на кв. Дюйм и 12-гранной гайкой.
    • • Прямое болтовое крепление с несоосностью, обработанной на станке с ЧПУ
    • • Титановое порошковое покрытие
    • • Боковые крепежные болты класса 8, которые длиннее и прочнее, чтобы предотвратить откатывание гайки от прогиба
    • • Внутреннее покрытие и сварка
    • • Проверенная и испытанная РПГ !!!

    последнее изменение: 17 июля 2020 г.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован.