Упражнения со штангой на грудные мышцы: Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча.

Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

Упражнения на грудь с гирей: перечень, техника выполнения, основные ошибки

Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.

О выборе подходящего веса снаряда

Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.

Основные ошибки

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

1. Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
6. Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Отжимания на гирях

Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.

Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:

• Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
• Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
• Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
• В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.

Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.

Жим в положении лежа на полу

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Упражнение «Пуловер»

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Тяга гирь в наклонной стойке

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°. Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны. В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.

Поднятие гири одной рукой лежа

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Рывок гири

Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину. Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой. Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.

Упражнения для грудных мышц со штангой

Для большинства посетителей тренажерных залов, грудь является одной из самых любимых мышечных групп для прокачки. В принципе в этом нет ничего странного, так как хорошо развитая грудь привлекает внимание окружающих, и что самое главное – мужчина смотрится намного мужественнее. Данные упражнения для грудных мышц со штангой позволят вам построить большую и массивную грудь.

Грудь состоит из большой и малой мышцы. Большую грудную мы можем наблюдать (основная масса груди), а вот малую нельзя увидеть (она имеет треугольную форму и скрывается под большой грудной, в верхней её части).

Но если не учитывать основу (большая и малая), а брать условные разделения, то можно выделить четыре участка:

• верхний
• средний
• нижний
• внутренний

 

Во время любого жима, в работу включаются все четыре части. Но можно сделать так, что бы определенный участок получал больше всего нагрузки (60 – 85%), а остальные по минимуму (15 – 40%). Добиться этого можно с помощью регулирования наклона на скамье.

 

Так же, если вы видите, что у вас отстает определенная часть грудных мышц, то делайте первое упражнение с акцентом именно на отстающую часть. Ниже вы узнаете, в каких упражнениях задействуются больше всего, те или иные участки груди.

 
 

Упражнения для грудных мышц со штангой:

 

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Данное упражнение принято считать самым лучшим и самым эффективным упражнением, которое способно развивать большие и мощные грудные мышцы. Основной акцент ложится на средние участки грудных мышц (думаю, примерно 60 – 70% нагрузки). Если бы пришлось выбирать одно упражнение, которое бы грузило более менее всю грудь, то я бы выбрал: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

 

 
 
 

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Отличное упражнение для развития верхних отделов груди. Как правило, в большинства любителей железа, отстает верхняя часть. А именно верхняя часть делает вашу грудь объемнее и красивее. Обычно в тренажерных залах делают этот жим на скамье с наклоном в 45 градусов. Но такой наклон очень хорошо задействует в работу передние дельты, и в итоге с груди уходит часть нагрузки, что не есть хорошо. Я же рекомендую делать данный жим на скамье с наклоном 25 – 30 градусов. Именно в таком наклоне, ваши мышцы получат максимальную нагрузку. Если бы пришлось выбирать одно упражнение, для построения красивых и объемных грудных, то я бы выбрал: жим штанги на скамье с наклоном вверх.

 

 
 
 

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Это упражнение целенаправленно развивает нижнюю часть грудных мышц. Как правило, его включают в свою программу тренировок более продвинутые атлеты, которые уже нарастили достаточную массу грудных, и хотят подчеркнуть (выделить) нижние участки. Поэтому, новичкам – противопоказано; спортсменам со стажем и хорошей массой груди – можно пробовать; опытным – рекомендуется (что бы грудь была гармонично развитая).

 

 
 
 

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Базовое упражнение в котором задействованы те же мышцы, что и при работе со свободным весом. Техника аналогична. Преимущество тренажера в том, что здесь есть заданная амплитуда движения, что в итоге позволяет сильнее сместить акцент на грудные мышцы и выключить стабилизаторы. 
 

Вы, наверное, заметили, что я преподнес три упражнения на грудные мышцы со штангой, но не дал специализированного упражнения для прокачки средних участков. На самом деле, середина груди хорошо прокачивается во всех трех упражнения, поэтому не грузите себя, а делайте данные жимы, и средняя часть будет расти не хуже остальных.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Упражнения для мышц груди

Большинство людей, которые идут в тренажерный зал хотят иметь накачанную грудь. Не зря одним из любимых упражнений, является жим штанги лежа. Но, не смотря на это, у многих людей возникают проблемы, и они не получают желаемого результата. Исходя из этого, у людей появляется множество вопросов, какие упражнения делать для груди? Что лучше использовать, штангу или гантели? Можно ли накачать грудь вне тренажерного зала? Почему мышцы груди не растут? На эти и другие вопросы, вы найдете ответы в данной статье.

 

 

Строение мышц груди и особенности их тренировок

Грудные мышцы состоят из: большой грудной мышцы и малой грудной мышц, однако, принято разделять их по другому принципу. Этот принцип заключается в следующем, грудные мышцы подразделяются на три составляющие: верх груди, середина груди, и низ груди. Такая классификация обуславливается визуальным восприятием грудных мышц. Естественно для прокачки каждой части грудных мышц применяются разные упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на них. Отличаются эти упражнения, прежде всего тем, что имеют разные угол наклона для скамьи. 

 

Именно с помощью данного приема изменяется вектор нагрузки и можно точечно проработать необходимый участок мышц. Получать нагрузку можно совершенно разными способами, это могут быть как жимы штанги, гантелей, упражнения в тренажерах, а также работа с собственным весом. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы и по-разному подходит для каждого человека, необходимо определиться, какой способ наиболее эффективен для вас, при этом рекомендуется их совмещать. Что же касается самой тренировки с использованием дополнительного веса, то здесь зачастую применяется прием пирамиды.

 

Данный способ тренинга грудных мышц подразумевает под собой, постепенное увеличение веса снаряда и уменьшение количества повторений. Дойдя до максимального веса, организм достаточно разогрет, что позволит предотвратить травму, и предварительно утомлен, остается лишь довести мышцы до отказа с помощью максимального веса. Предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для тренировки груди с использованием разных инструментов.

 

Упражнения для мышц груди со штангой

Штанга – является классическим вариантом для тренировки мышц груди. Основными преимуществами является то, что можно работать с достаточно большими весами, достаточно легко контролировать движение. К недостаткам можно отнести ограниченную амплитуду движения. Лучшими упражнениями для груди со штангой являются:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Одно из разновидности базовых упражнений, которое способствует прокачке общей массы груди. Рекомендации по выполнению следующие: необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились напротив штанги, ноги четко стояли на полу, в пояснице прогиб, лопатки сведены, движение плавное, на усилии выдох, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, в верхней точке руки полностью не расправляем, что бы грудные мышцы все время были в нагрузке.  
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение для тренировки верха грудных мышц, который визуально дает максимальный объем груди. Техника выполнения, такая же, как и при жиме штанги лежа в горизонте, однако, штанга должна опускаться на верх груди, и необходимо подобрать для себя такой угол наклона скамьи при котором вы будете чувствовать работу грудных мышц, а не дельтовидных. При этом следует обратить внимание, что сидение скамьи должно быть приподнятым, а таз прижат к нему.
3. Жим штанги головой вниз. Упражнение для прокачки низа грудных. Техника выполнения, как и для жима штанги в горизонтальном положении, однако штанга должна опускаться на нижнюю часть груди, голова прижимается к скамье, с прогибом в шейном отделе.

Выполняются упражнения после предварительной разминки с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Рекомендуется выполняться 4 и более подходов, количество повторений от 2х до 15.

 

Упражнения для мышц груди с гантелями

Гантели также относятся к базовому варианту прокачки грудных мышц, однако, имеют свои особенности.  При выполнении упражнения с гантелями, каждая из грудных мышц работает сама за себя, когда при жиме штанги одна рука может опережать другую и тем самым забирать нагрузку. Второй особенностью является амплитуда, при жиме гантелей она выше, чем при жиме штанги, что позволяет проработать больше мышечных волокон. Минусом гантелей, является то, что суммарный вес снарядов зачастую меньше чем при выполнении жима штанги лежа. Основные упражнения для мышц груди с гантелями, так же жимы, под разными углами наклона скамьи, но еще добавляется такое упражнение как разводка с гантелями.

Жим гантелей на скамье под разными наклонами, прорабатывает верх, середину и низ груди. Техника жима похожа, на жим штанги, отличие заключается в том, что гантели в верхней точке можно свести одна к другой, что бы еще больше нагрузить мышцу. Такое упражнение как разводка с гантелями предлагаю рассмотреть более подробно.

 

Разводка с гантелями на скамье, так же выполняется под разными углами, воздействуя на нужный участок грудных мышц. Особенностью данного упражнения является то, что мышцы растягиваются по достаточно большой амплитуде, и получаются нагрузку не во время жимового движения, а во время так называемого сведения. Данное упражнение хорошо прорисовывает форму груди, и наполняет мышцы большим притоком крови, создавая эффект «Пампинга».

 

Большие веса в данном упражнении ни к чему, следует подобрать такой вес гантелей, при котором вы будете выполнять все повторения в идеальной технике, чувствую мышцы груди в каждом участке движения.

Выполняется данное упражнение после жимов, и является добивочным. Количество повторений варьируется от 8 до 15.

 

Упражнения для мышц груди в тренажерах

Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.

 

Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно. 

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце. 

 

Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.

 

 

Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.

 

В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Не имея возможности посещения тренажерного зала и работы с большими весами, грудные мышцы отлично развиваются при помощи собственного веса тела. Для этого отлично подойдут отжимания, которые являются аналогом жима штанги (гантелей) лежа. При отжиманиях человек испытывает нагрузку примерно 50-60% от своего веса. Что бы узнать сколько это в перерасчете на жим штанги лежа, достаточно упереться в весы руками находятся в упоре лежа. К примеру, при вашем весе 80 кг, весы покажут 40-45 кг, то есть за каждое отжимание вы жмете штангу в 40-45 кг. Со временем данная нагрузка становиться очень легкой, исходя из этого рекомендуется использовать всевозможные утяжелители либо же увеличивать количество подходов. Также действенным методом является использование суперсетов – то есть, выполняется сразу несколько видов отжиманий без отдыха.

 

Отжимания могут быть разными. Воздействие на грудные мышцы осуществляется при помощи разной постановки рук, при этом ноги могут быть как выше уровня рук, так и ниже. Увеличить амплитуду движения можно с помощью подставок, в которые упираются руки. 

 

Помимо простых отжиманий, грудь можно отлично прокачать с помощью отжиманий от брусьев, которые есть на всех спортивных площадках, а также их не проблема поставить дома. Но следует пристально контролировать технику выполнения, что бы нагрузка была максимальной на грудные мышцы, вместо трицепса, необходимо наклонять корпус максимально вперед опуская голову в низ. Упражнение выполняется плавно, без инерции и раскачиваний. Когда вы выполняете с легкостью 30 и более повторений можно использовать утяжелители.

 

Выполняя различные виды отжиманий, комбинируя их в разных вариациях для максимальной нагрузки, можно достичь достаточно хорошего результата.

 

Почему не растут мышцы груди, и как это исправить?

Очень многие сталкиваются с так называемым застоем для мышц груди. Во время застоя мышцы перестают увеличиваться в объемах, и не растут веса на снарядах. Причин может быть очень много:

1. Во-первых, очень вероятно, что вы попросту перегружаете грудные мышцы, и они не успевают восстановиться. Так как, грудные мышцы — это достаточно большая мышечная группа, времени для их восстановления нужно тоже много, поэтому не рекомендуется тренировать их более чем один раз в неделю. При этом, желательно разделить тренинг на тяжелые и легкие недели.
2. Неправильная техника. Возможно при выполнении упражнений на грудь, большую нагрузку на себя берут мышцы стабилизаторы, это могут быть передняя дельта, либо же трицепс. Поэтому важно чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете.
3. Использование неподходящих для вас упражнений. Из-за уникальности и особенности строения человеческого организма, каждое упражнение по-разному влияет на человека. Если для одного эффективным окажется жим штанги, то другому подойдет жим гантелей. Поэтому экспериментируйте с упражнениями и подбирайте наиболее подходящие для вас.

 

Используйте разные системы тренинга, меняйте тренировочные программы, добавляйте новые упражнения, соблюдайте спортивный режим и тогда вы достигните своей цели.

 

 

программ тренировок со штангой

Программа тренировки груди

Выполните следующие упражнения, чтобы увеличить мышцы груди. Вместе они нацелены на верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю грудные мышцы.

Жим лежа — узкий хват и жим лежа — широкий хват Упражнение со штангой нацелено на ваши внутренние и внешние грудные мышцы. Жим лежа — наклон и жим лежа — наклон нацелен на ваши верхние и нижние грудные мышцы.

Показать больше программ тренировок для груди

Программа тренировки плеч

Используйте этот режим тренировки для тренировки мышц плеч. Упражнения со штангой здесь будут нацелены на передние, внешние и задние дельтовидные мышцы.

Подъемы со штангой на дельтовидные мышцы спины — лежа на животе Упражнение со штангой нацелено на ваши Военный жим — Standing в основном нацелен на передние дельтовидные мышцы.

Показать больше программ тренировок для плеч

Программа тренировок для рук

Следующая программа тренировок поможет вам укрепить мышцы рук. Упражнение специально нацелено на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий.

Сгибание рук со штангой — стоя Упражнение со штангой проработает ваши бицепсы, а упражнение со штангой на трицепс — сидя нацелено на ваши трицепсы. Сгибание запястья со штангой нацелено на ваши внутренние предплечья, а Barbell Wrist Extension — на внешние мышцы предплечья.

Показать больше программ тренировок для рук

Программа тренировок для брюшного пресса

Упражнения со штангой не особенно подходят для тренировок брюшного пресса. Тем не менее, эти два упражнения со штангой укрепляют мышцы живота (то есть пресс). В основном они нацелены на косые мышцы живота.

Показать больше программ тренировок для брюшного пресса

Программа тренировок для ног

Эта процедура будет полезна, если вы хотите тренировать мышцы ног. Он будет воздействовать на ваши верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икры.

Упражнение со штангой Side Lunge нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер, а Toe Raise нацелено на ваши икроножные мышцы.

Показать больше программ тренировок для ног

Грудные упражнения — упражнения для грудных мышц, упражнения для грудных мышц

Грудные упражнения — это упражнения, которые задействуют «большую группу грудных мышц», которая представляет собой толстую веерообразную мышцу, расположенную на груди.Поскольку грудные мышцы — это большие мышцы, тренировки как нижней, так и верхней части грудной клетки необходимы для создания всестороннего размера и силы. Грудные упражнения неизбежны, если вы стремитесь к здоровой груди или хотите увеличить и укрепить грудь для более высокой линии груди и зоны декольте. С современным оборудованием, доступным для тренировок, таким как тренажер для пресса от груди и тренажер для грудных мух, теперь вы можете наращивать не только привлекательные грудные мышцы, но также трицепсы и плечи! Не отчаивайтесь, если у вас нет доступа к машине; Есть много хороших упражнений, которые можно делать дома без помощи этих тренажеров.При выполнении упражнений для грудных мышц очень важно держать спину ровной и не забывать дышать. Для эффективных грудных упражнений вы должны сосредоточиться на тех, которые задействуют мышцы плеча и «большую грудную мышцу» одновременно. Включите следующие упражнения в тренировки груди!

Упражнения для грудных мышц

Отжимания (широкая рука)

Отжимания — самые распространенные и самые серьезные тренировки, которые укрепляют почти все мышцы тела с упором на грудь и руки.Отжимания для наращивания грудных мышц похожи на обычные отжимания с той лишь разницей, что на этот раз вам нужно расположить руки на расстоянии 10 дюймов от плеча. Как и в базовых, в отжиманиях для грудных мышц также нужно сгибать руки и опускаться вниз как можно сильнее. Затем выпрямите руки и отжимайтесь, не сжимая локти. Это упражнение поможет вам использовать больше энергии и бодрости, что в конечном итоге придаст упругость и силу вашим грудным мышцам!

Жим штанги лежа

Жим лежа работает как панацея для любителей грудного вскармливания, так как он помогает развивать вашу грудь в целом! Жим лежа задействует всю область груди, прорабатывая мышцы груди, дельтовидных мышц и трицепсов.Для жима штанги расположитесь на тренажере со свободным весом. Откиньтесь на спину, возьмитесь за штангу над собой и широко расставьте плечи. Поднимите штангу со стойки и постепенно опустите ее примерно на 3 дюйма над грудью, а затем верните штангу в исходное положение. Никогда не прикасайтесь штангой к груди.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной поверхности — отличная замена традиционному жиму штанги лежа, также известному своим сложным движением.Тренировка и мышцы при этом в основном такие же, как и в жиме штанги лежа. Единственное отличие этих двух тренировок — это баланс. Каждую гантель нужно поднимать независимо друг от друга, что может быть несколько сложнее, поскольку одна сторона вашего тела может быть сильнее, чем другая. Тем не менее, это грудное упражнение очень полезно, потому что оно заставляет вашу слабую часть тела становиться мощной. Он фокусируется не только на груди, но и на плечах и трицепсах.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это эффективное упражнение для грудных мышц, которое может дать вашим грудным мышцам потрясающую силу! Для выполнения этого упражнения вам потребуется набор наклонной скамьи. Для начала возьмитесь за штангу и постепенно опустите ее к верхней части груди, затем снова медленно поднимите штангу вверх, пока она не вернется в исходную точку. Вы должны помнить, что ваша спина и ягодицы всегда остаются плоскими и соприкасаются со скамьей, потому что вес может нанести серьезную травму вашей спине, если вы не будете бдительны.

Жим гантелей на наклонной скамье

Опять же, очень практичное упражнение для отличных грудных мышц! Сядьте на наклонную скамью и положите гантели на голень. Постепенно доведите вес до уровня плеч и наклонитесь назад. Расположите руки по обе стороны от груди так, чтобы гантели находились над плечами. Чтобы выполнить это упражнение, поднимайте гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся. Затем опустите вес до исходной точки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.Повторяйте тренировку жима гантелей на наклонной скамье для получения потрясающих результатов!

Из этой статьи вы узнали, что грудные упражнения полезны не только для ваших толстых и мощных мышц груди, но и для общей осанки! Они придают вашей груди тонкую резкость и придают уверенности. Не откладывайте упражнения на потом и наслаждайтесь красивыми мышцами груди! Просто следуйте приведенным выше упражнениям и будьте центром зависти среди друзей!

Упражнения для пресса | Джеммеры со штангой

Шаг 1

Исходное положение: поместите конец стандартной штанги в угол, чтобы он не двигался без надобности, поместите гирю на один конец штанги с воротником, чтобы гиря не упала во время упражнения.Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу, обращенные к концу штанги, так, чтобы он находился между обеими ступнями и прямо под вашим центром тяжести.

Шаг 2

Присядьте, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в коленях; когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но постарайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) вперед. большеберцовая кость (большеберцовая кость).Укрепите корпус, чтобы туловище оставалось стабильным, а позвоночник был прямым. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут рядом с полом или не будут параллельны ему, или пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваш торс не начнет округляться или сгибаться вперед. Поднимите конец штанги и крепко возьмитесь за него обеими руками закрытым хватом (большие пальцы обхватывают штангу). Расположите конец перекладины прямо перед грудью, прямо под подбородком. Сохраняйте положение тела: позвоночник в нейтральном положении (от нормального к плоскому), плечи втянуты (не пожимать плечами), лопатки втянуты (сжимая лопатки вместе).Держите грудь вверх и вперед, голова на уровне позвоночника или слегка выпрямленная (приподнятая), пятки на полу, а плечи над перекладиной или немного впереди нее. Ваши глаза должны быть обращены вперед или немного вверх.

Шаг 3

Фаза подъема: упирайтесь ногами в землю и двигайте бедрами вперед, чтобы выпрямить ноги, и начните фазу движения вверх, встав, продолжая удерживать конец штанги перед грудью. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями; для сохранения контроля над ступнями и коленями отталкивайте пол от себя, удерживая колени на уровне второго пальца каждой ступни при переходе в положение стоя.

Шаг 4

Когда вы приближаетесь к полностью стоячему положению, быстро протолкните пятки, разгибая и подталкивая бедра к вертикальному положению, начните нажимать конец штанги вверх обеими руками, продолжая сжимать конец штанги, напрягите корпус и брюшной пресс мышцы («фиксирующие») для стабилизации позвоночника.

Шаг 5

По мере того, как бедра и колени достигают полного разгибания, продолжайте надавливать вверх на пальцы ног до лодыжки, одновременно нажимая на гриф над головой до полного разгибания.Движение штанги должно начинаться с бедер, проходить через туловище и продолжаться через плечи и руки. Избегайте выгибания спины во время толчка над головой. Перевернитесь на носках и сделайте тройное разгибание ног (подошвенное сгибание лодыжки, разгибание колена и бедра).

Шаг 6

Вариант упражнения: увеличьте скорость или скорость движения, чтобы перейти от силового упражнения к силовому.

Начните с легкого сопротивления, затем постепенно продвигайте это упражнение, увеличивая вес и темп упражнения, так что вы начинаете выполнять движение взрывным образом, преодолевая более сильное сопротивление.

Техника очень важна в этом лифте. Не переходите к взрывным движениям, пока не овладеете своей техникой.

CAP Barbell Power Rack Exercise Stand: протестировано и проверено

Перейти к содержанию Меню

• Домой
• Руководства
  • 7 лучших тренажеров для кроссовера с тросом: обзор, рейтинг и сравнение Обзор 7 лучших женских спортивных носков
  • Названия оборудования для тренажерного зала
  • Лучшие тренажеры для жима от груди
  • Лучшие мужские компрессионные рубашки
  • Лучшие тренажеры для отведения ног
  • Лучшие тренажеры для жима ногами
  • Лучшие тренажеры для разгибания и сгибания ног
  Лучшие тренажеры для сгибания рук
  • Лучшие плиометрические коробки
  • Лучшие ролики из пеноматериала
  • Лучшие доступные беговые дорожки
  • Лучшие комплекты олимпийских гирь
  • Лучшие доступные эллиптические тренажеры
  • Лучшие римские стулья
  • Лучшие скамьи с регулируемым весом
  • Лучшие силовые башни
  Проверено, оценено и сравнено 9016 2 лучших скакалки
  • Лучшие гири
  • Лучшие боевые скакалки
  • Лучшие стойки для гантелей
  • Лучшие шорты для кроссфита для мужчин
  • Лучшие спортивные сумки CrossFit
  • Лучшие кроссовки для плоских ног
  • Лучшие кроссовки для кроссфита
  • Лучшие кроссовки для женщин
  Обертывания
  • Лучшая обувь для пауэрлифтинга
  • Лучшие эллиптические тренажеры под столом
  • Лучшие мини-велотренажеры
  • Лучшие эспандеры
  • Лучшие дешевые фитнес-трекеры
  • Лучшие тренажеры для гребли
  • Лучшие подвески
  • Лучшие тренажеры для отжиманий для дома
  • Лучшие тренажеры
  • Коврики для переворачивания
  • Half Rack Vs Full Rack — в чем разница?
  • Бодибилдинг и кроссфит: полное сравнение
  • Лучшие протеиновые порошки с казеином
  • Лучшие веганские протеиновые порошки
  • Лучшие ролики для пресса
  • Лучшие настенные подъемные перекладины
  • Лучшие потолочные подтягивающие перекладины
  • Лучшие ремни для отжиманий на
  на рынке
  • Лучшие брусья для отжиманий
  • Лучшие батуты для фитнеса
  • Лучшие дешевые регулируемые гантели
  • Лучшие женские тяжелоатлетические ремни
  • Лучшие брусья для сгибания рук
  • Лучшие тренажеры для ягодичных мышц
  • Best WOD Grips
  • Лучшее
  оборудование для домашнего тренажерного зала Коврики
  • Лучшие доступные велотренажеры
  • 6 лучших лежачих велотренажеров: рассмотренные, оцененные и сравненные
• Power Racks
  • Fitness Reality 810XLT Power Rack
  • Vanswe Power Rack
  • Power Rack
  • Power Rack
  • Power Rack
  • Power Rack
  • HulkFit
  • Powerline PPR200X
  • TDS Power Rack
  • Fi tness Reality X-Class Light Power Rack
  • Titan Power Rack
  • Atlas Power Rack
  • Super Power Rack
  • Body-Solid Pro Power Rack Обзор и сравнение
  • Valor Fitness BD-7 Power Rack с Lat Pull
  • Valor Fitness BD-11 Hard Power Rack
  • Valor Fitness BD-33 Power Rack
  • XMark Fitness XM-7620 Power Cage
  • Merax Athletics Fitness Power Rack
  • Best Fitness Power Rack
  • Powertec Power Rack
  • Impex Marcy 9016 Power Rack
  Power Rack
  • Best Power Rack with Lat Pulldown
  • Deltech Power Rack
  • Goplus Power Rack
  • Fuel Pureformance Deluxe Power Cage
  • Akonza Athletics Fitness Power Rack
• Power Towers
  Multifunction
  • Power Towers
    Multifunction
    • ZENOVA Power Tower
    • KARMAS PRODUCT Power Tower
    • Citybirds Power Tower
    • Kicode Pow er Tower
    • HI-MAT регулируемая башня Power
    • YOLEO регулируемая башня Power
    • Sportsroyals Power Tower
    • Soges Power Tower
    • OneTwoFit Multi-Function Power Tower Reviewed
    • Dporticus Power Tower
    • Lucky Tree 9016 Adjustable Power Tower
    • Reality X Class Power Tower
    • Livebest Adjustable Power Tower
    • AbleFitness Power Tower
    • Body Power Многофункциональная Power Tower
    • Marcy Power Tower TC-3515
    • HYD-PARTS Power Tower
    • Body Champ Многофункциональная Power Tower
    • Power Tower BestMassage
    • Weider Power Tower
    • Merax Boxing Power Tower
    • Lx Free Power Tower
    • Stamina 1690 Power Tower
    • NextTechnology Power Tower
    • Gold’s Gym XR 10.9 Power Tower
  • Скамьи
    • Скамья с регулируемым грузом TUSY
    • Скамья с регулируемым грузом PASYOU
    • Скамья для универсального груза Steelbody Deluxe
    • Скамья с регулируемым грузом ATIVAFIT
    • XMark XM-7630 Скамья с регулируемым грузом 9016
    • Скамья с регулируемым весом Vanswe 800 фунтов
    • Регулируемая скамья REP FITNESS AB-3000 FID
    • Скамья Merax Deluxe
    • Складная скамья Bowflex 5.1S
    • Регулируемая скамья Ironmaster Super
    • Скамья с регулируемым весом Bonnlo
    • 2 Скамья Goplus с регулируемым весом
    • Скамья с регулируемой нагрузкой BestMassage
    • Скамья Fitness Reality 1000 Super Max Weight
    • Скамья PowerLine PAB21X для пресса
    • Body-Solid Складная скамья Best Fitness
    • Merax Classic Складная скамья для универсального веса
    • FLYBIRD Скамья с регулируемым отягощением
    Скамья Gychmen
    • Регулируемая скамья для упражнений Marcy
    • Скамья с регулируемой нагрузкой FEIERDUN
  • Spin Bikes
    • Велотренажер Cyclace Стационарный велотренажер
    • Joroto X2 Велотренажер для помещений
    • ATIVAFIT Велотренажер для помещений
      Велотренажер Keysight
      • Star Trac Spinner Blade
      • BodyCraft SPT-Mag Magnetic Club
      • Rinkmo Spin Bike
      • Внутренний велосипед Circuit Fitness
      • Fitness Reality S275 Велотренажер
      • Schwinn IC Pro Велотренажер для помещений
      • Велотренажер FUNMILY
      • FUNMILY Тренировочный цикл
      • Sole SB900 Велосипед для помещений
      • TRYA Spin Bike
      • Велотренажер GYMAX для помещений
      • Велотренажер V-FIRE для помещений
      • NordicTrack S22i Commercial Studio Cycle
      • XTERRA Fitness MB550 Велосипед для дома
      Велосипед для помещений 8731 Крытый велосипед Велосипед ling
      • VIGBODY HL-5230 Велотренажер
      • Diamondback Fitness 1260Sc Studio Cycle
      • Велотренажер BARWING для помещений
      • leikefitness Велотренажер для помещений
      • Велотренажер для помещений RELIFE REBUILD YOUR LIFE Велотренажер
      • Велотренажер для помещений
      • Goplus3
      • Велотренажер
      • Goplus3
      • Велотренажер DMASUN для помещений
      • Велотренажер MEVEM для помещений
      • Велосипед для помещений ANCHEER (M6008)
      • Велотренажер Aceshin для помещений
      • Велотренажер Progear 300BT Проверено
      • EFITMENT S72-Классический велосипедный велосипед PERCo-
      Велосипед для помещений
      • PYHIGH S2 Велосипед для помещений
      • L NOW LD-577 Велосипед для помещений
      • Sunny Health & Fitness SF-B1805 Велосипед для помещений
      • Pooboo C505 Commercial Spin Bike
      • YOSUDA ​​L-001 Велосипед для помещений Merax2
      • Велосипед
      • IDEER LIFE Велотренажер
      • Akonza Stat ионный велотренажер
      • Велотренажер для помещений MaxKare
      • XTERRA Fitness AIR650 Airbike Pro с оценками и отзывами
    • лежачие велосипеды
      • Progear 555LXT лежачий велосипед
      • Vanswe лежачий велотренажер
      • Магнитный велотренажер 9016IS3 9016IS3 Велосипед
    .