Поднятие штанги над головой: Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног

Начните с самодиагностики

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика.

Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу

Следующие шаги

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения.

Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Жим штанги

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

Жим гирь над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
  
• Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Читайте также

Жим штанги стоя

Каждая тренировка состоит из определённого набора упражнений, среди которых, в обязательном порядке, должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Чтобы сформировать мышечную массу и заложить основу для будущего рельефа  выполняется база. Армейский жим, как его ещё иногда называют, является упражнением для качественной тренировки всего тела и наращивания массы верхней части тела.

Жим штанги стоя является одним из основных базовых упражнений. Наряду со становой тягой и жимом штанги лёжа, этот вид тренинга включает в работу огромное количество мышц, начиная от дельтовидных и трицепсов и заканчивая множеством мелких мышц, выступающих в роли стабилизаторов. Однако именно мышцы плечевого пояса развиваются невероятно мощно. Из-за большой амплитуды движения руки, (от уровня плеч и до полного разгибания над головой) средние и передние пучки дельтовидных мышц работают в полную силу, что делает жим штанги стоя очень эффективным упражнением.

При подъёме штанги стоя, как правило, используется достаточно большой вес, что делает это упражнение достаточно сложным в исполнении, а также очень травмоопасным. Так как груз поднимается выше головы на прямые руки, перегрузка может привести к потери равновесия, а также прогибам в спине. Опасностью второго случая является возможность повредить спину, из-за колоссальной нагрузки на межпозвоночные диски. Поэтому необходимо соблюдать правильную технику и контролировать положение спины и всего тела в целом.

Исходное положение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу, положив её на уровень груди.

Выполнение:

На выдохе мощным движением поднимите штангу над головой. При этом не раскачивайтесь и не сгибайтесь в пояснице. Зафиксировав штангу в наивысшем положении, на вдохе медленно опустите её до уровня груди.

Особенности выполнения жима штанги стоя:

1. Выполнять жим штанги над головой следует исключительно стоя, так как при выполнении этого же упражнения сидя, спина округляется, увеличивая нагрузку на позвоночник.
2. Для проработки всей дельтовидной мышц необходимо менять положение локтей во время выполнения. (в стороны, перед собой)
3. Не делайте упражнение на пределе возможностей. Это приводит к снижению его эффективности, так как теряя равновесие Вы прогибаете спину, таким образом перемещая вес на грудные мышцы.
4. Колени не должны быть согнуты. Эта ошибка может послужить развитию боли в ногах при высоких нагрузках.
5. При выполнении упражнения с большим весом пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом.

Жим над головой — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины. Жим над головой стоя со штангой так

Пользователи также искали:

армейский жим, подъем штанги над головой с пола, жим арнольда, жим над головой на тренажере, жим над головой с гантелями, жим штанги над головой сидя, жим штанги над головой стоя, жим штанги над собой в положении стоя, головой, штанги, стоя, арнольда, жим штанги над головой сидя, армейский жим, жим штанги над головой стоя, жим арнольда, Жим над головой, гантелями, тренажере, сидя, армейский, подъем, пола, собой, положении, жим над головой на тренажере, жим над головой с гантелями, подъем штанги над головой с пола, жим штанги над собой в положении стоя, жим над головой, фитнес. жим над головой,

Скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения — рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.
До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой.

Упражнения:
• Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.
• Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.
• Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.
В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году — пять. В 1947 году — новая категория легчайшего веса — до 56 кг., в 1951 году — от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория — вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

18. Частичный жим над головой

18. Частичный жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Дельты, трицепсы, трапеции.

Краткое описание:

Сидя, двигайте гриф над головой по амплитуде в несколько сантиметров.

Вступление

Частичный жим над головой, т.е. когда штанга двигается в верхней части амплитуды по траектории длиною 7-10 см, позволяет Вам целенаправленно сместить нагрузку на боковые головки дельтовидных мышц, не прибегая к изолированным упражнениям. Будучи, по сути, базовым, это упражнение (которое также называется «локаут над головой») прорабатывает и другие мышцы помимо боковых головок дельтовидных мышц. Вы можете использовать это упражнение в качестве альтернативы полноамплитудному жиму над головой.

Подготовка и исходное положение

Поставьте регулируемую наклонную скамью внутрь силовой рамы или тренажёра Смита. Убедитесь, что скамья прочная, тяжёлая и устойчивая. Отрегулируйте положение спинки так, чтобы угол между ней и горизонталью составлял 75-80 градусов. Если у скамьи регулируется также и сиденье, то его нужно установить так, чтобы оно было под небольшим наклоном к горизонтали — так Вы не будете соскальзывать во время выполнения сета.

Частичный жим над головой в силовой раме. Вне зависимости от того, делаете ли Вы это упражнение в силовой раме или в тренажёре Смита, Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными на протяжении всего сета, а НЕ находиться под тем же самым углом (75-80 градусов) к полу, что и скамья. Вам потребуется отрегулировать положение скамьи и ограничителей силовой рамы соответствующим образом.

Скамью следует поставить так, чтобы, когда спина и голова прижаты к спинке, Ваши глаза оказались чуть впереди грифа, стоящего на ограничителях и прижатого к передней или задней стойке силовой рамы. Всё это Вы без труда сможете сделать, если у Вас есть в наличии силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь скамью в нужной Вам позиции. Вертикальные стойки рамы должны быть позади грифа, если Вы посмотрите на него, сидя на скамье и прижав спину к спинке скамьи. В качестве альтернативного варианта Вы можете попробовать делать упражнение в тренажёре Смита — в этом случае в исходном положении Ваши глаза должны находиться также чуть впереди грифа тренажёра. Точное положение Ваших глаз относительно грифа будет определяться такими факторами, как угол наклона спинки скамьи, длина Ваших рук, угол наклона головы вперёд. Найдите такую исходную позицию, которая подходит Вам наилучшим образом.

Гриф должен быть установлен на уровне, который лишь на 7-10 см ниже той позиции, где оказались бы Ваши руки, если бы Вы их полностью распрямили в локтях. Установите ограничители силовой рамы на подходящей для Вас высоте. Нагружать блинами штангу нужно тогда, когда она лежит на ограничителях, а не на упорах рамы. Это положение и будет Вашей исходной позицией. Никогда не берите штангу с упоров силовой рамы и никогда не делайте упражнение без ограничителей. В противном случае, если Вы не сможете завершить повторение, вес попросту обрушится на Вас.

Перед каждым сетом наносите на руки мел, чтобы предотвратить скольжение рук по грифу. За гриф следует браться на ширине плеч, и никогда не беритесь за гриф шире этого! Но если Вы возьмётесь за гриф чересчур узким хватом, то штанга в Ваших руках может легко потерять равновесие.

В силовой раме гриф предпочтительно двигать вверх и вниз, прижимая его к вертикальным стойкам рамы. Это гарантирует движение штанги по правильной траектории. Если Вы делаете упражнение в тренажёре Смита, то траектория движения штанги в нём является заданной.

Занимаясь в тренажёре Смита, очень важно убедиться, что Вы можете безопасно поставить гриф на упоры в конце сета, когда Ваши плечи и руки очень устанут и Ваш контроль над штангой сильно ослабнет.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Это возможно лишь потому, что локаут над головой является частичным движением.

Тренажёр Смита и безопасный тренинг — вещи, как правило, несовместимые. Частичный жим над головой, вследствие своей сокращённой амплитуды движения, является исключением из этого правила и поможет Вам выполнять этот жим безопасно — при условии, что Вы будете придерживаться техники, рекомендованной в этой главе. Однако, не советую Вам пользоваться тренажёром Смита для каких бы то ни было полноамплитудных движений. Фиксированная вертикальная траектория движения этого тренажёра не является естественной для тела при выполнении жимовых движений и может привести к хроническим травмам суставов.

Частичный жим можно делать и без помощи вертикальных стоек силовой рамы или тренажёра Смита. Но Вам, тем не менее, нужна будет силовая рама и Вам по-прежнему придётся выставить ограничители в ней на нужной высоте. Если Вы остановитесь на этом варианте без вертикальных направляющих, то знайте, что Вам следует быть особенно внимательным и осторожным и следить, чтобы одна рука не уходила вперёд другой. В противном случае, это приведёт к асимметричной нагрузке и, возможно, травме. Если Вам не удаётся сохранять контроль над штангой, двигая её без направляющих, то Вам необходимо делать это упражнение, либо прижимая гриф к вертикальным стойкам рамы, либо в тренажёре Смита.

Выполнение упражнения

Не делайте повторения нон-стопом («в касание»), потому что такая техника легко может привести к тому, что Вы потеряете контроль над горизонтальным равновесием штанги, и в результате на одно плечо ляжет большая нагрузка по сравнению с другим плечом. А это — прямой путь к травме. Лучше опускать гриф на долю секунды на ограничители между повторениями — так Вам будет легче придерживаться нужной траектории движения.

Делайте повторения с полным контролем. Не отрывайте резко гриф от ограничителей рамы, т.к. это может привести к потере траектории движения. Кроме того, это приведёт к резкому разгибанию рук в локтевых суставах под нагрузкой. Это вредно для Ваших локтей. Также, излишняя инерция снимет часть нагрузки с главных целевых мышц, т.е. с дельт.

Делая частичный жим, можете попробовать держать голову слегка вперёд, чтобы гриф двигался вверх-вниз за Вашей головой.

После последнего повторения, выпрямив руки в локтях, сделайте шраг плечами (это приведёт к тому, что Ваши руки поднимутся ещё выше). Хотя гриф сдвинется всего лишь на 2-3 сантиметра, такой шраг ещё больше увеличит нагрузку на Ваши дельты. Сделайте столько шрагов над головой, сколько сможете.

Более трудный метод этого приёма предполагает, что Вы делаете шраг в верхней точке каждого повторения. Чтобы опробовать этот стиль выполнения упражнения, установите две пары ограничителей на расстоянии 10 см друг от друга. Высота ограничителей в силовой раме должна быть такова, чтобы для разгибания рук в локтях Вам было бы достаточно поднять гриф всего на 7-8 см. Для шрага остаются последние 2-3 см. Таким образом, одного лишь разгибания рук Вам не должно хватать на то, чтобы гриф прошёл все 10 см. Каждое повторение заключается в том, что Вы не только разгибаете руки в локтях над головой, но и делаете шраг, чтобы дотронуться грифом до верхней пары ограничителей. Гриф штанги же при этом скользит вниз-вверх по вертикальным стойкам рамы.

Хорошо разминайтесь, нарабатывайте траекторию с лёгким весом, а затем осторожно повышайте вес от тренировки к тренировке. Вес штанги, с которым Вы будете работать в этом упражнении, будет зависеть от таких факторов, как диапазон движения и делаете ли Вы шраг в конце каждого повторения или лишь в конце сета.

Во время частичного жима лёжа сводите выгиб поясницы к минимуму. В главе, посвящённой наклонному жиму гантелей лёжа, Вы можете прочесть советы, которые Вам помогут свести такой выгиб к минимуму.

Страховка и помощь

В частичном жиме очень легко потерять траекторию движения, особенно если Вы не скользите грифом по вертикальным направляющим тренажёра Смита или по вертикальным стойкам силовой рамы. Помощник должен смотреть, чтобы гриф не наклонялся в одну сторону, чтобы одна рука не уходила вперёд другой и чтобы хват был симметричным. Помощь в этом упражнении направлена на предотвращение серьёзной деградации техники.

При выполнении упражнения в тренажёре Смита помощник, в принципе, не нужен, разве что Вы не никогда не убираете защёлки с заданной траектории движения грифа. В конце трудного сета, если Вы сдвинули защёлки вперёд, то Вы можете испытывать трудности при возвращении их на место. Будьте осторожны — в конце сета Вы сильно устанете и можете легко потерять контроль над движением. В этом случае необходимо присутствие помощника, который поможет Вам защёлкнуть гриф на место.

Жим штанги из-за головы: видео и фото упражнения

Подъем штанги над головой – упражнение базового характера, предназначенное для тренировки мускулатуры плечевого пояса с акцентом на среднюю и переднюю части дельт. Используется с целью визуального расширения плечевой зоны и формирования ее объема.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд с весом, расположив его на стойке для приседов на уровне плеч.
2. Станьте спиной к штанге и немного подсядьте под нее таким образом, чтобы гриф приходился на верхнюю область спины (трапеции).
3. Возьмите гриф прямым хватом и выпрямитесь, перенося вес штанги на корпус.
4. Хват такой ширины,  чтобы предплечья оказались параллельны друг другу.
5. Займите исходное положение, отшагнув от стойки, расставив ноги на ширину бедра и слегка разведя в стороны носки.
6. Смотрите вперед.

Движение:

1. Совершите вдох и мощно выжмите снаряд над головой, исключая наклон корпуса. Задержитесь на секунду в таком положении, не распрямляя полностью рук с весом.
2. Выдохнув, медленно опустите снаряд за голову до уровня шеи.
3. Выполните запланированное число повторов.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполнение движения в широкой амплитуде с касанием штангой плеч.
• Выпрямление рук в локтях в конечной точке позитивной фазы.
• Чрезмерно широкий хват.
• Нестабильное положение корпуса.
• Наклон подбородка к груди.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Движение выполняется по «сжатой» траектории. В нижней точке движения гриф штанги должен находиться не ниже начала шеи. В противном случае в локтевых суставах возникает травмоопасное напряжение.
• Сохранение небольшого угла в локте при поднятом положении рук позволяет сохранить нагрузку в рабочих мышцах.
• Ширина хвата подбирается таким образом, чтобы в исходном положении локтевые суставы были согнуты под прямым углом.
• Во всех фазах движение корпус должен быть стабилизирован и слегка наклонен вперед.
• На негативной фазе голова сознательно удерживается прямой. Наклон головы вперед снижает нагрузку на дельты и может стать причиной получения травмы шейного отдела.
• Недопустимо отводить локти назад – они должны быть направлены в стороны и находится на одной прямой.
• Штанга должна двигаться по воображаемой вертикальной траектории, не отклоняясь вперед или назад.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим штанги из-за головы сидя. Сидячий вариант позволяет выключить из работы стабилизирующую мускулатуру, что предусматривает изолированное развитие мышц плеч и исключает возможность читинга. Скамья со спинкой позволяет использовать большее отягощение. Техника выполнения аналогична упражнению стоя.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги из-за головы стоя

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• трехглавая мышца;
• верхняя часть трапеции;
• передняя зубчатая мышца;
• частично – ромбовидные, подостные и  надостные мышцы.

[/su_list]

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Глубокое опускание штанги за голову.
• Отклонение снаряда от вертикальной траектории.
• Использование непосильного отягощения.
• Сильное отклонение назад рук со штангой.
• Полное выпрямление рук со снарядом в верхней точке.

[/su_list]

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим снаряда должен выполняться преимущественным усилием дельтовидных, «инерционные» движения понижают эффективность упражнения.
• Штанга должна ходить по вертикальной амплитуде и максимально приближенно к телу.
• Ширина хвата должна быть такой, чтобы в крайней нижней точке движения в локтях сохранялся прямой угол.
• Снаряд не следует опускать на спину – он должен находится «на весу».
• Гриф снаряда удерживается прямым широким хватом.
• Темпы движений сохраняется равномерным, без рывков и ускорений.
• Атлетам, предпочитающим работать с серьезными весами, подъем штанги из-за головы стоя рекомендуется выполнять под страховкой напарника.

[/su_list]

Рекомендации

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи)  в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Карта мышц

Жим штанги сидя

Описание упражнения

Жим штанги сидя — базовое упражнение для увеличения массы и силы плеч. Аналог жима штанги стоя и жимов гантелей. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапецию и спину.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью, расправьте плечи и грудь. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит вперед. Спина прямая, нужно зафиксировать естественный изгиб позвоночника. Ногами упритесь в пол. Поднимите штангу и поместите её на верхнюю часть груди. Используйте прямой хват, ладони должны смотреть вверх.

Траектория движения

Напрягите пресс и поясницу, сделайте вдох и выжмите штангу вверх, чтобы она оказалась над головой. Плечи старайтесь поднять максимально, но при этом в верхней точке движения не фиксируем локтевой сустав, руки выпрямлять до конца не нужно. Пока штанга поднята — напрягаем дельты и на выдохе плавным движением опускаем штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц локти, наоборот, нужно разводить в стороны. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.

Обратить внимание

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение медленно, контролируя движение по полной амплитуде. Не делайте резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз. Во время выполнения жимов не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание.

Техника выполнения

• Сидя на скамье, возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
• Выжмите штангу строго вверх, чтобы штанга оказалась над головой.
• Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.

Что означает поднятие тяжести с земли над головой, называется

1. Что это за жим, когда вы поднимаете штангу с отягощением (скажем, 200 фунтов, по 100 с каждой стороны) от земли до талии, а затем вверх и над головой?

2. У вас есть демонстрационное видео?

3. tooksomechin_na сказал (а): ↑

   Что это за жим, когда вы поднимаете штангу с отягощением (скажем, 200 фунтов, по 100 с каждой стороны) от земли до талии, а затем вверх и над головой?

   Щелкните, чтобы развернуть…

   грыжа.

4. У вас есть видео в качестве демонстрации?

   Щелкните, чтобы развернуть …

   [ame = «https://www.youtube.com/watch?v=U77Xsn_oyIs»] Самый спортивный вид спорта в мире — Тяжелая атлетика — YouTube [/ ame]

   В частности, 3: 18–3: 30

5. Это толчок.http://en.wikipedia.org/wiki/Olympic_weightlifting

7. Ага, заостренный прав. Толчок и толчок, потому что движение над головой технически не является жимом.

8. Ага, острая правда.Толчок и толчок, потому что движение над головой технически не является жимом.

   Щелкните, чтобы развернуть …

   я имел в виду OP:
   

   Что это за жим, когда вы поднимаете штангу с отягощением (скажем, 200 фунтов, по 100 с каждой стороны) от земли до талии, затем вверх и над головой называется

   Нажмите, чтобы развернуть …

   пресс — это пресс. дисквалификация за прессинг на олимпиаде

9. Я имел в виду OP:

   пресс — это пресс.дисквалификация за прессинг на олимпиаде

   Нажмите, чтобы раскрыть …

   Блин ты буквальный читатель / плакатный ты! : woo:

10. ОП — вам нравится приседания толчками на видео?
    (оттолкнуть штангу от плеч над головой, глубоко приседая под ней)

11. Это отличный подъем, если все сделать правильно, lol! Толчок и рывок, рывок и все, что с ними связано, делает вас сильнее.

12. tooksomechin_na сказал (а): ↑

    Что это за жим, когда вы поднимаете штангу с отягощением (скажем, 200 фунтов, по 100 с каждой стороны) от земли до талии, а затем вверх и над головой?

    Щелкните, чтобы развернуть …

    Как бы это ни называлось, это воплощение изгнания нечистой силы и должно приветствоваться как таковое.

10 заповедей жима над головой

Жим над головой — одно из наиболее техничных упражнений со штангой, которые могут выполнять спортсмены. Это особенно актуально для тех, кто не считает это движение невероятно легким для них . В конце концов, чтобы иметь сильный жим над головой, вам нужно согласовать множество тренировочных атрибутов.Некоторые из самых основных атрибутов, которые составляют отличный жим штанги над головой, включают:

• Основополагающая сила
• Безупречная форма
• Весы / Координация
• Чистое зерно с зернистостью

В прошлом мы написали 10 статей с заповедями о приседаниях, жиме лежа и становой тяге и подумали, что пришло время проявить немного любви к плечам. Эта статья не предназначена для использования в качестве статьи «Делай, как мы говорим» — нет — эта статья предназначена для использования в качестве списка рекомендаций или контрольного списка, чтобы предоставить потенциально новые идеи для тренировок, напоминания о жиме над головой и помочь вам укрепить плечи.

1. Правильно сложите стыки

Первый и, вероятно, самый важный аспект сильного жима над головой — это правильная укладка суставов на протяжении всего движения. Если вы новичок в подъеме, то штабелирование суставов — это концепция поддержания оптимального выравнивания суставов для получения максимальной мощности. Это важно для большого жима, так как естественные рычаги нашего тела будут в значительной степени свидетельствовать об успехе в жиме, особенно когда мы жим более тяжелые веса.

Если у кого-то возникли проблемы с концептуальной идеей сложения стыков, подумайте о том, чтобы держать ноутбук прямо над головой на 5 минут (это будет копировать успешный пресс) . Что будет проще? Держите его прямо над вами в положении, когда запястье, плечо, бедра и ступни находятся на одной линии , или в положении, которое находится впереди или позади вас, и только дельты принимают нагрузку? Когда вы поддерживаете выравнивание нескольких суставов, это то, что мы подразумеваем под сложением суставов, так что в данном случае это извлечение штанги из стойки и эффективное нажатие на нее над головой.

Укладка суставов важна в каждом сложном движении, но этой концепции следует уделять немного больше внимания во время жима над головой. Почему? Итак, вы перемещаете штангу в большом диапазоне движений, при этом основным движителем является один из самых подвижных суставов тела — плечи.

2. Сожмите ягодицы свои

Эта заповедь не связана напрямую с плечами как таковыми, но напрямую связана с успехом в прессе. Ягодичные мышцы играют фундаментальную роль в жиме над головой по двум основным причинам.

• Во-первых, они помогают защитить поясничный отдел позвоночника от чрезмерного перерастяжения, которое часто вызывается отклонением тела назад для компенсации более тяжелого веса.
• Во-вторых, они повышают нашу способность производить энергию, перемещая силу снизу вверх.

Когда ягодицы напряжены, а бедра слегка вращаются наружу, мы можем улучшить нашу силу с помощью перекладины. Чтобы выжать большой вес, тело должно быть прочно прижато к земле.Считайте ягодицы мостом между верхней и нижней частью тела, они важны и без них никто никуда не денется.

3. Используйте свой правильный хват

Хват — это не просто то место, где вы кладете руки на штангу, это также , как вы кладете руки на штангу. Что касается ширины захвата, обычно для большинства спортсменов лучше всего подходит хват, немного превышающий ширину плеч. Если вы захватите слишком узкий захват, вы можете рискнуть потенциальным столкновением и внутренним вращением плеча.Если вы используете слишком широкий хват, вы продаете свои трицепсы и дельты короткими, которые являются основными движущими силами пресса.

При захвате штанги новичкам обычно рекомендуется полностью обхватывать штангу большим пальцем. Это гарантирует, что если жим пойдет не так, то штанга не потеряется впереди или позади тела, так как есть полный контроль над ней. Как только вы почувствуете, что выполнили жим и его форму, вы можете переходить к хвату без большого пальца (или «самоубийственному»), так как это часто кажется более удобным для многих спортсменов.Эта концепция подводит нас к следующему пункту.

Независимо от того, оборачиваете ли вы большой палец или используете самоубийственный захват, следующее, что нужно учитывать, это то, где находится штанга в руках. Вместо того, чтобы держать штангу полностью параллельным хватом, подумайте о том, чтобы расположить ее в соответствии с линиями ладони. Это положение будет способствовать способности запястья располагаться над локтевым суставом как в начальной, так и в конечной позиции жима.

Еще одна важная характеристика, которую следует учитывать, — это захват в стойке.Подобно жиму лежа, реплика «сгибание штанги» в положении стойки при жиме над головой может быть чрезвычайно полезной. Эта концепция предполагает подумать о том, чтобы согнуть штангу перед тем, как начать жим, и это поможет сократить трицепсы и плотно сложить широчайшие друг с другом. Почему это так важно для жима над головой?

Сильный пресс начинается с сильной стартовой позиции. Думайте о широчайших и трицепсах как о стабильной основе для начала жима, и да, это несколько похоже на то, как они находятся в жиме лежа.Если перед началом жима вы мысленно думаете «согните штангу», то есть большая вероятность, что вы естественным образом сократите широчайшие . Для новичков это может быть особенно важно, так как создание прочной основы для надавливания часто является одной из самых сложных задач.

Обратите внимание, кий «сгибание штанги» не должен создавать движение штанги вниз в стойке. Например, физически не сгибайте штангу до точки, в которой вы опускаете исходное положение и локти должны располагаться позади перекладины.Если вы сделаете этот сигнал правильно, то локти должны слегка опускаться перед штангой, а штанга , а не , будет опираться на верхнюю часть груди / ключичную область — скорее всего, она будет плавать вокруг подбородка или чуть ниже. .

4. Используйте бедра

По словам великого силового тренера Марка Риппето — «hip draaiiivee» . Нельзя отрицать, что вам нужны бедра для сильного жима над головой. И нет, мы не говорим о толчке бедер, используемом в приседаниях со штангой на спине, мы говорим о быстром отскоке бедер в жиме над головой.С заблокированным коленным суставом и напряженным корпусом бедра могут быть жизненно важной частью успеха при начале и завершении сильного жима.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить подробное объяснение того, как это выглядит и влечет за собой.

Если использование бедер — новинка для вас в жиме над головой, тогда попробуйте эту концепцию с легкостью. Начните с фиксации коленей, напрягите корпус и отработайте быстрый отскок с пустой штангой, сделав несколько повторений.

5. Используйте запястья с умом

Эта тема может быть немного субъективной, но давайте поговорим о силовом снаряжении и о том, когда его лучшее гипотетическое использование будет для жима над головой.Бинты для запястий — отличный инструмент для жима над головой, потому что они помогают запястьям оставаться стабильными. По сути, бинты на запястье помогут исключить любые колебания запястья из уравнения жима, что может быть серьезным недостатком формы при перемещении тяжелого веса.

Да, бинты на запястья используются в прессе, и их следует использовать, но их следует использовать с умом. Подобно подъемным ремням, они являются силовым инструментом, который поддерживает подъемную форму, но если на них слишком сильно опираться, это может ограничить естественный рост.Например, для новичков, как правило, рекомендуется избегать все время использования бинтов для запястий, поскольку это может ограничить естественный рост запястья, предплечья и формы. Эта концепция похожа на то, как подъемный пояс может ослабить у новичка поддержку и развитие ядра во время приседаний и становой тяги.

Если вы спортсмен-ветеран, то бинты на запястья можно использовать гораздо чаще . Скорее всего, фундамент был заложен, и бинты на запястья — это не только инструмент для повышения производительности, но и инструмент для долголетия, поскольку более тяжелые веса могут нанести удар запястьям некоторых спортсменов.Таким образом, обертывание запястья — полезный способ продлить любую форму раздражения этих суставов, не влияя при этом на остальные упражнения спортсмена.

6. Высунни голову в замочную скважину

Распространенный сигнал, который используется для жима над головой: «просуньте голову в замочную скважину». Это действие, при котором голова слегка наклоняется вперед, когда штанга проходит мимо глаз и приближается к точке локаута. Обратите внимание, что этот пункт будет иметь отношение к пункту «наложение стыков», сделанному выше.Что касается формы и стыковки, эта часть формы верхнего пресса огромна. Продвигая голову через руки, плечи остаются напряженными и вытянутыми, а штанга укладывается на основные суставы в полном локауте.

Тем, у кого возникают проблемы с визуализацией этого, подумайте о нагрузке, которую испытывают верхняя часть спины и ловушки, когда вы нажимаете что-то над головой перед собой. Действие нажатия спереди или сзади неэффективно, и указанная выше подсказка в виде замочной скважины поможет предотвратить это во время нажатия.

Если у вас проблемы с этой частью прессы, то в следующий день прессы снимите себя сбоку. Как только вы это сделаете, посмотрите, где заканчивается штанга и где находится ваша голова. Проведите воображаемую линию от земли до штанги. При правильном выполнении штангу следует держать над серединой стопы до пятки, а голова должна быть на одной линии или немного впереди плеч.

7. Не игнорируй братьев своих гантелей

Ненавистники гантелей — остановитесь прямо сейчас.Жим гантелей над головой имеет массу преимуществ при попытке улучшить жим штанги над головой. Помимо прямого варианта движения, гантель дает некоторые преимущества, которых штанга просто не может. Рассмотрим короля штанги и ферзя гантелей, поскольку они оба нужны и дополняют друг друга, когда целью является сильный жим над головой.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили жим штанги стоя и сидя и гантелей над головой (1).Они оценили рейтинг ЭМГ каждого упражнения и способность улучшить участников на 1 балл по каждому варианту. По завершении исследования авторы предположили, что жим гантелей стоя над головой был лучшим упражнением для обеспечения более высоких показателей ЭМГ в дельтах, но штанга лучше для увеличения силы 1-RM.

• Жим гантелей = Полезно для гипертрофии дельт, общей силы, разгрузки со штангой и улучшения устойчивости в жиме над головой.
• Жим штанги = Отлично подходит для максимальной силы, мощности и гипертрофии.

В данном случае одно нажатие не лучше другого, все зависит от контекста, в котором вы их используете. Гантели являются отличным вспомогательным движением для жима штанги над головой и могут быть полезны при попытке разгрузиться и отдохнуть от штанги. Жим штанги может быть загружен тяжелее, поэтому, как правило, он считается более эффективным, когда речь идет о максимальной силе для большинства спортсменов, но гантели могут удерживать свои собственные, когда речь идет о росте плеч.

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по жиму гантелей над головой!]

8. Тренируйся со всеми формами повторов

Этот момент, вероятно, не нуждается в подробном объяснении. Регулярно выполняя жим над головой, не бойтесь тренироваться во всех диапазонах повторений. Жим над головой такой же, как приседания, жим лежа и становая тяга, и его можно улучшить с помощью различных повторений и интенсивности. Фактически, жим над головой может быть одним из самых вариативных в этом отношении среди всех сложных упражнений.

Из каждого движения штанги жим над головой — одно из самых сложных для выполнения. Вот почему использование каждого диапазона повторений критически важно для успеха. Некоторым атлетам будет полезна более высокая интенсивность, в то время как другие будут быстрее прогрессировать с объемом. Тренируйте жим над головой, как приседания, жим лежа и становую тягу, иначе , используйте периодизацию и стратегическую нагрузку, чтобы добиться успеха. И не бойтесь пробовать разные объемы и интенсивность, которые не всегда могут восприниматься как « традиционный» .

9. Держись за пол

Стопы часто остаются незамеченными героями в спортзале. Думайте о ступнях как об основании дома. Без подвала, обеспечивающего прочный и прочный фундамент, дом с большей вероятностью упадет из-за внешних сил.

Как и во всех сложных движениях, при жиме над головой ступни должны сохранять устойчивое положение треноги. Это означает, что большой палец, пятка и пятка соприкасаются с полом и активно держатся за пол. Это позволит вам передавать силу с нуля, так как вы будете опираться на фундамент, обеспечивающий стабильность всего тела.Полезный сигнал, который поможет запомнить это, — подумать о «ввинчивании ступней» в пол, как это делается во время приседаний и становой тяги.

10. Ты должен нажимать больше и проверять свое эго

Как лучше всего улучшить жим над головой? Жим над головой больше.

Иногда это может быть очень неприятно, когда верхний пресс останавливается. Это не похоже на приседания или становую тягу, которые можно легко растянуть с помощью основных мышц тела.И не поймите нас неправильно, во время тяжелых жимов над головой определенно происходит много измельчения, но иногда такое измельчение является признаком того, что нужно сдержать эго, уменьшить интенсивность и увеличить объем.

Вместо того, чтобы переходить к следующему лучшему плато жима над головой, попробуйте просто нажимать чаще. Жим лежа — это подъем, который обычно дает лучший результат при увеличении объема, и ваш жим над головой может упасть в ту же лодку.

Завершение

Жим над головой иногда может быть привередливым в плане прогресса, но при постоянных усилиях и работе это возможно.Из всех статических сложных движений со штангой жим над головой обычно рассматривается как один из самых техничных. Это требует, чтобы тело могло перемещать тяжелый вес в большом диапазоне движений с несколькими задействованными суставами и нестабильной базой. Надеюсь, некоторые из этих советов помогут улучшить ваш жим над головой!

Список литературы

1. MS, S. (2019). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 19 марта 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

.

Рывок, толчок: обзор олимпийских подъемников

Рывок, толчок и толчок — самые культовые упражнения в олимпийском стиле. Бодибилдеры тренируются выполнять эти упражнения каждый день. Но для их выполнения необязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильных тренировках и упражнениях вы также можете выполнять эти силовые упражнения.

Почему вы хотите выполнять упражнения рывка, толчка и толчка?

Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут добавить мощности и функциональной силы.Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. К тому же их так весело делать!

Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно. Вы можете получить серьезные травмы, если не соблюдаете правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами. Также неплохо работать с очень легкими грузами и даже с простой трубкой из ПВХ, чтобы научиться движениям и повысить вашу мобильность.

Гибкость ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных подъемов.Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.

Похищение

Рывок — один из самых знаковых олимпийских подъемников. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполнен в виде единого жидкостного лифта. Благодаря плавному движению тяжелые веса кажутся намного легче. При правильной тренировке, технике и основных упражнениях каждый может овладеть рывком.

Начинается с настройки. Это когда вы занимаетесь стойкой, поставив ноги под перекладину.Затем вы наклоняетесь и берете гриф, держа руки на расстоянии не менее тридцати дюймов. Держа штангу в руке, примите положение на корточках и смотрите прямо перед собой.

Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не так близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускорьтесь и выполните тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не окажетесь на носках.

Подтяните свое тело под перекладину и примите положение приседа.Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой. После того, как штанга будет надежно закреплена, вы начнете вставать. Рывок не завершен, пока вы не встанете полностью, штанга находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.

Человек может поднять только определенный вес. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае у вас будет плато с количеством веса, который вы можете схватить.Чтобы повысить скорость прохождения под перекладиной, подумайте о рывках с высоким висячим. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра. Использование этой стартовой позиции помогает повысить вашу взрывную силу и увеличить скорость попадания под штангу.

Рывок кажется чрезвычайно сложным, но на самом деле это простой утонченный подъем. Выполнение правильных основных тренировок поможет вам улучшить индивидуальные движения, выполняемые вместе.

Толчок

Если рывок — это ловкость, толчок — это грубая сила.Первая часть подъема называется чистой. Чистка требует, чтобы большие веса поднялись высоко, а затем очистили плечи. После этого упражнение переходит в фронтальное приседание, когда веса находятся над головой и находятся под контролем.

Расстановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять, поставив ноги под перекладину. Когда вы наклоняетесь, вам нужно брать штангу на уровне плеч. В этом отличие от рывка, который часто захватывают по всей длине перекладины.Как только вы возьмете штангу в руки, вы присядете и будете смотреть вперед.

Первое движение — это тяга. Держите спину ровно и начинайте механику тела, как если бы вы делали становую тягу. Как только перекладина проходит мимо ваших колен, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания коленей, лодыжек и бедер. Когда вы тянете штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться почти так, как будто вы прыгаете, пока не встанете на цыпочки. При этом держите руки прямыми, одновременно пожимая плечами трапециевидными мышцами.

После полного разгибания вам нужно будет подтянуться под перекладину. Согните и поднимите руки в локтях вверх, как если бы вы выполняли вертикальную тягу, чтобы держать штангу близко к себе, когда вы опускаете тело. Быстро примите положение на корточках, продвигая штангу вверх мимо груди. Это момент, когда вы очень быстро переведете локти вперед и поднимете штангу над дельтовидными мышцами.

Заключительная часть подъема — рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя, держа штангу под контролем.Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения для приседаний вперед резко встаньте. По мере увеличения веса начните прижимать его руками и выпрыгивайте, открывая ноги немного шире плеч, одна вперед и одна назад, чтобы получить хорошую устойчивую основу. Гриф должен быть полностью поднят над головой. Верните ступни в нормальное положение, сохраняя контроль над тяжестями над головой.

Обучение с помощью упражнений

Имейте в виду, что вы должны выполнить множество упражнений, чтобы выучить основы олимпийских упражнений .Наиболее важными упражнениями являются приседания со штангой, тяга к груди, пожимание плечами, становая тяга и жим от плеч. Освоить все эти индивидуальные упражнения можно с помощью тренера. Как только вы научитесь выполнять их уверенно, вы сможете переходить к более сложным упражнениям олимпийского стиля, таким как рывок или толчок. Посетите нас в тренажерном зале CrossFit Milo и получите надлежащий инструктаж: http://milofitnessfactory.com/weightlifting-area/

Важность пропавших без вести лифтов и спасения

Мы все это видели: этот PR-лифт, который заставлял вас съеживаться, убирает пойманный ногой в стороны, рывки, которые больше похожи на жимы над головой.Тема выхода из лифта абсолютно важна, если вы планируете продвинуться как можно дальше в этом виде спорта. Я хотел бы осветить некоторые из очевидных и не очень очевидных причин , почему (и как) вы должны научиться правильно отказываться от тяжелых упражнений и намеренно пропускать их.

Почему пропустить
Безопасность — наиболее очевидная причина, по которой залог приемлем и широко используется. Не только опасно застрять, приседая со штангой на своем теле, но и еще более катастрофично, если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой и пытаетесь выполнить максимальный подъем без инстинктивного знания того, как сбежать, если дела пойдут плохо.

Например, Норик Варданян, международный олимпийский тяжелоатлет, однажды сказал в интервью, что до того, как научился рывку и толчку, его отец, чемпион мира Юрик Варданян, научил его промахиваться, прежде чем изучать упражнения.

Подпишитесь на журнал BoxLife всего за 9,99 долларов.

Прежде чем пытаться использовать максимальный вес (то есть все, что начинает казаться тяжелым) в ваших упражнениях, вам НЕОБХОДИМО знать, что делать, если что-то пойдет не так. Если вы собираетесь проткнуть голову металлическим прутом, знание того, как избежать возможного раздавливания, придаст вам больше уверенности в этом неуловимом пиаре.Похоже, есть клеймо по поводу того, что кто-то выйдет из строя или не сможет лифт. Нет ничего постыдного в неудачных упражнениях, поскольку тренировка умнее ведет к увеличению количества тренировочных дней.

Другая причина того, почему намеренно пропустить подъемник, о которой часто забывают, связана с техникой и неврологической стороной подъема. Постоянное пропускание упражнений на тренировках из-за технических проблем и неправильной формы, очевидно, не означает прогресс. Итак, почему спортсмены все еще «накачивают» вес и напрягаются, чтобы заблокировать штангу над головой? Когда траектория перекладины неэффективна и ваша техника не работает, то подъем, возможно, не стоит экономить… даже если вы достаточно сильны. Каждое повторение должно подчеркивать правильное положение и совершенную технику, чтобы построить наиболее эффективную траекторию штанги с помощью нейронной адаптации . Конечно, сегодня вы подняли штангу, но вы не только получили травму, но и непреднамеренно научили свое тело неэффективной траектории . Если вы теряете устойчивую опору и вынуждены нырять под лифт и спасать его, то спасать лифт, возможно, не стоит.

Как пропустить
Умышленное покидание лифта должно происходить, когда есть забота о сохранении безопасности и обеспечении надлежащей формы.Как вы применяете это в своих тренировках?
-3 промаха из-за техники составляют УДАЛЕНИЕ веса от штанги.
-Чтобы снова добавить вес на штангу:
От -3 до 5 ПОДЪЕМОВ ТВЕРДЫХ, СТАБИЛЬНЫХ, ИДЕАЛЬНЫХ должны выполняться с уменьшенным весом (снижение 5% или 5-10 фунтов)
-Стрельба для технического мастерства, безупречной техники , и безопасность.

При обучении поднятию тяжестей, связанных с тяжелой атлетикой, напоминайте спортсменам, как намеренно сбросить штангу и спастись после неудачной попытки.Подчеркните, что НОЖКИ ДОЛЖНЫ ВСЕГДА ДВИГАТЬСЯ , чтобы получить опору из-под падающей штанги. Подготовка спортсменов с помощью некоторых упражнений о том, как правильно избавиться от веса, может повысить их уверенность и знания при выполнении максимальных подъемов тяжестей.

Выход из приседа на спине : Освободите хват на перекладине, подтолкните грудь и голову вверх, чтобы оторвать перекладину от спины, ПЫРАЙТЕСЬ ногами вперед, чтобы перекладина не ударила по ногам, если вы приземлитесь на колени.

Выход из приседа со штангой : Ослабьте хват штанги, опустите руки в локтях, одновременно отталкиваясь ногами назад и опуская руки на землю.Если не подпрыгивать на ногах НАЗАД, штанга может удариться о ваши бедра и колени. (Этот залог аналогичен освобождению от чистки.)

Отсутствие рывка (перед ): Активно ВЫВОДИТЕ руки вперед. Прыгайте ногами назад.

Отсутствие рывка (позади ): Активно ВЫТЯНИТЕ руки назад (как будто давая «Джазовые руки»). Быстро прыгайте вперед, чтобы штанга не упала на плечи или спину. Очень важно полностью вытянуть руки назад, чтобы освободить больше места и избежать столкновения.

Отсутствие толчка : Если штанга уже движется вперед, ОТКАЧИВАЙТЕСЬ корпусом назад, отталкивая штангу. Точно так же, если устойчивость не сохраняется и штанга смещается назад, ПЫРАЙТЕСЬ вперед от веса.

Относительно новые кроссфиттеры захотят удерживать штангу как можно дольше в попытке «спасти подъем», когда они либо пропускают локаут в толчке, либо чувствуют себя нестабильными при получении рывка. Тренерам необходимо напоминать своим клиентам, что когда стабильность потеряна, пора действовать быстро, отпустить перекладину и отпрыгнуть.

Движение, в котором форма в жертву превышает вес, может привести к небезопасным подъемам и неправильной технике, от которой будет труднее справиться. . Отбрасывание и пропущенные подъемы должны использоваться, когда форма нарушается, подъем становится небезопасным, а траектория штанги техники атлета не дает преимуществ.

Как кроссфиттеры, мы должны стремиться делать упор на РАЗМНЕЕ , стремясь быть максимально ЭФФЕКТИВНЫМ , сохраняя ВИРТУАЛЬНЫЙ для каждого движения, в котором мы участвуем, как в коробке, так и вне ее.

Опускание и встреча со штангой

Джим Шмитц

Тренер олимпийской сборной США по тяжелой атлетике 1980, 1988 и 1992 гг.
Автор «Тяжелая атлетика в олимпийском стиле для начинающих и атлетов среднего уровня» Руководство и DVD

Опускание и встреча со штангой

«Тяжелая атлетика — это поднятие тяжестей. — сказал национальный чемпион и олимпийский чемпион США 1980 года Джим «Бутч» Карри. Это утверждение совершенно верно; Однако всем тяжелоатлетам действительно нужно научиться и знать, как безопасно опускать штангу, чтобы не поранить себя или кого-либо еще и не повредить оборудование.На самом деле я имею в виду опускание штанги обратно на плечи при выполнении повторений в подъемах над головой — военном жиме, жиме с толчком, толчковом толчке, толчке — и подъемах за головой, таких как приседания со штангой над головой. Также те же принципы опускания применяются при выполнении подъемов с бедер или в висе.

Если у вас есть блоки рывков, вы можете подумать, что эта статья не относится к вам. Для тех, кто может не знать, что такое блоки для толчка, это две очень большие, деревянные, твердые и прочные коробки шириной примерно от 1-1 / 2 до 2 футов и длиной около 3 футов, где лежат пластины со штангой.Высота регулируется, так что вам нужно приседать от 1/4 до 5/8, чтобы поднять штангу до положения стоя, готового для подъема над головой. Когда вы завершите толчок или какой-либо другой подъем над головой, вам не нужно опускать штангу обратно на плечи, вы можете просто опустить ее на блоки, а затем приступить к тренировке и сделать еще одно повторение. Блоки для рывков хороши, если вы можете их себе позволить и для них есть место.

Поскольку у большинства людей нет толчковых блоков, им необходимо научиться опускать штангу обратно к дельтовидным мышцам и ключицам без износа.Большинство из нас начинали заниматься тяжелой атлетикой с домашних упражнений со штангой, обычно в гараже. Кроме того, мы начали очень легко, и первым делом, который мы сделали, был военный жим. Естественно, что тогда снижение веса не было проблемой, поскольку они были довольно легкими. Однако, когда мы стали сильнее, мы поняли, что более тяжелые веса могут вызвать изрядную боль и дискомфорт в ключицах и дельтовидных мышцах, особенно если вы находитесь на худой стороне. Вы можете вызвать такую ​​же боль и дискомфорт, когда опускаете штангу за голову при подъеме за голову, а также можете травмировать или растягивать верхнюю и / или нижнюю часть спины.Итак, вы либо выяснили, как опустить штангу под контролем и встретиться со штангой, либо, может быть, вы занялись другой формой упражнения.

Лучше всего изучить правильную технику опускания в начале своей карьеры в тяжелой атлетике, но если вы этого не сделали, никогда не поздно. Опуская штангу сверху перед лицом, вы контролируете ее опускание и смотрите на штангу, слегка запрокидывая голову назад; когда штанга подходит к носу, вы слегка расслабляете колени. Когда перекладина находится у шеи и касается ключиц и дельтовидных мышц, согните ноги и согните бедра, чтобы выдержать вес.Ваши ноги действуют как пружины или амортизаторы — встречаются со штангой ключицами и дельтовидными мышцами и поглощают удар ногами. Локти должны быть подняты вперед и расставлены вперед, а дельтовидные мышцы также должны быть подняты, чтобы штанга могла приземлиться. Ноги нужно согнуть всего на пару дюймов или около того, в зависимости от веса — чем меньше вес, тем меньше сгибаются ноги. Затем вы выпрямляетесь и готовитесь к следующему повторению. Я говорю людям, что эта техника очень похожа на ловлю мяча: нужно немного уступить, нельзя быть жестким.

Опустить штангу за головой может быть немного сложно; у многих возникают проблемы с этим, потому что, очевидно, вы не можете смотреть на бар. Вы же не хотите, чтобы он ударил вас по голове или шее; вы хотите, чтобы он приземлился на ваши ловушки, чтобы он не соскользнул по вашей спине. Когда вы контролируете опускание штанги, вам нужно немного наклонить голову вперед, чтобы обнажить ловушки для того, чтобы штанга приземлилась. Когда штанга коснется трапеций, согните ноги на пару дюймов или около того и согните бедра, чтобы выдержать вес, как при опускании впереди.

Опуская штангу перед или за головой, вы должны принять позу как можно более прямую вверх. При опускании спереди должен быть небольшой наклон назад, а при опускании спины — небольшой наклон вперед, но вы должны свести его к минимуму.

Опускание штанги к бедрам, когда вы делаете повторные подъемы из положения виса, использует тот же принцип. После того, как вы выполнили рывок в висе или рывок, опустите штангу под контролем, поворачивая запястья, когда штанга проходит через ваши плечи.Замедлите спуск штанги, поддерживая ей легкое сопротивление; не позволяй ему просто упасть. Когда штанга коснется бедер, согните колени на пару дюймов или около того и согните бедра, чтобы выдержать вес.

Практикуйте правильную и хорошую технику опускания веса, не воспринимайте это как должное. Опускание штанги во время выполнения повторений — очень необходимый навык и техника, которые спасут ваше тело от подъема тяжестей ВВЕРХ.

###

Для получения дополнительной информации о тяжелой атлетике олимпийского стиля, силовых тренировках, профилях атлетов и отчетах о соревнованиях посетите наши страницы ресурсов по тяжелой атлетике.

Золотые медали Джима Шмитца о тяжелой атлетике и силовых тренировках регулярно публикуются в журнале MILO: A Journal for Serious Strength Athletes.

Воспользуйтесь тем, что Джим Шмитц, абсолютно один из лучших американских тренеров в этом виде спорта, может научить вас в своем учебнике «Тяжелая атлетика в олимпийском стиле для начинающих и атлетов среднего уровня» и на DVD.

Приседания со штангой над головой: для чего они нужны?

Приседания со штангой над головой в последнее время получили неплохой пресс благодаря кроссфиту.Легко любить приседания со штангой над головой, потому что А) это сложно и Б) выглядит круто. Однако добавлять это в свой режим только потому, что вы хотите выглядеть крутым, — это, вероятно, плохой вариант.

Если вы окажетесь в конце приседания со штангой над головой и вдруг задаетесь вопросом: «Какого черта , черт возьми, я делаю?» вы задаете себе действительно хороший вопрос.

Приседания со штангой над головой следует, прежде всего, использовать как тренажер для тренировки мобильности. Перенос силы в другие упражнения, такие как рывок, приседания со штангой, приседания со штангой и жим над головой, незначителен.Итак, если вы делаете их, чтобы укрепить ноги, они не будут работать так, как вы думаете.

Однако приседания со штангой над головой — отличный инструмент для тренировки силы и устойчивости плеч и корпуса. Это также отличный инструмент для мобилизации грудного отдела позвоночника, лодыжек и бедер, а также поможет вам чувствовать себя более комфортно в самом низу приседаний, фронтальных приседаний или рывков.

Подвижность, стабильность и сила

Большинство людей борются хотя бы с одной из следующих проблем мобильности и стабильности:

• Плотные, приподнятые грудные мышцы, тянущие вперед плечи и верхнюю часть спины.
• Жесткий грудной отдел позвоночника, который не может расширяться.
• Слабое ядро.
• Жесткие бедра, колени и лодыжки.

Приседания со штангой над головой действительно могут помочь решить эти проблемы. Однако важно, чтобы вы начали с базового позиционирования. Не бросайте тарелки на гриф и ожидайте, что ваше тело сможет с этим справиться, особенно если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем.

Приседания со штангой над головой могут превратить вас в более гибкого и разностороннего спортсмена:

Повышение квалификации

Большинство людей весь день сидят сгорбившись вперед, затем идут в спортзал и тренируют свои зеркальные мышцы.Если ваше туловище находится в постоянном сгибании, ваши плечи и лопатки вытянуты вперед, что делает почти невозможным для ваших плеч быть удобными и сильными, когда ваши руки находятся за головой.

Приседания со штангой над головой могут помочь вашему телу научиться расширяться. Ваш грудной отдел позвоночника и мышцы живота должны научиться двигаться назад с такой же легкостью, как они сгибаются вперед. Если ваш грудной отдел позвоночника и кора могут быть сильными и оставаться в хорошем положении, независимо от того, что вы делаете, вы добьетесь большего успеха во всех упражнениях.

Приседания со штангой над головой

Хотя поначалу это может быть болезненно, выпрямление верхней части тела может улучшить здоровье позвоночника и плеч. Любой, кто занимается спортом, знает, что предотвращение травм спины и плеч имеет первостепенное значение. Если вы сделаете верхнюю часть тела гибкой и подвижной, вы также сможете меньше чувствовать боль в течение дня.

Однако имейте в виду, что вы не хотите чрезмерно растягивать поясницу при выполнении приседаний со штангой над головой. Это может вызвать напряжение в спине и привести к травме.

Подвижность бедра и лодыжки

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить приседание на спине, не прогибая колени или не отрывая пяток от земли, выполнение приседаний над головой сделает эти проблемы еще более очевидными.

Большинству людей не хватает силы ягодиц и подвижности бедер, чтобы их задняя цепь работала эффективно. Если вы хотите приседать со штангой над головой, ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины должны будут наклониться, чтобы переместить вес. Наклонитесь слишком далеко вперед, и вы создадите нагрузку на колени и будете слишком сильно полагаться на квадрицепсы.

Если ваши колени продолжают сгибаться внутрь, сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы и подколенные сухожилия. Колени никогда не должны попадать внутрь пальцев ног. Научившись сознательно ставить колени в правильное положение, вы сможете лучше приседать, а прыжки — безопаснее.

Возможность сидеть, расположив бедра между коленями и спиной в вытянутом (но не чрезмерно растянутом) положении, также очень полезно для ваших бедер.

Приседания со штангой над головой также являются отличным показателем гибкости голеностопного сустава.Если вы не можете отвести согнутую лодыжку более чем на 90 градусов, то есть пальцы ног направлены к вашему лицу, вам нужно немного поработать.

Основные силовые тренировки

Ваш брюшной пресс, косые мышцы живота и глубокие основные мышцы, такие как поперечный живот, необходимы для приседаний, подтягиваний и почти всех других упражнений, которые вы можете назвать.

Хотя многие из нас тренируют пресс, выполняя бесконечные скручивания, основная роль ядра — это антиразгибание и антифлексия. Итак, если у вас на спине нагруженная штанга, ваше ядро ​​должно удерживать вас от падения вперед или назад и раздавливания.

Приседания со штангой над головой заставляют ваш корпус работать сверхурочно, потому что вес находится над головой, и ваш центр тяжести находится намного выше. Кроме того, поскольку ваш торс удлинен, напряжение в ваших глубоких внутренних мышцах будет очень сильным.

Тренировка устойчивости плеча

Если вы когда-либо надевали что-то тяжелое на голову, вы знаете, насколько это может шататься. Когда вы поднимаетесь, — последняя вещь, которую вы хотите чувствовать, — нестабильна.

Включение приседаний со штангой над головой в вашу программу может улучшить ваши плечи.Чтобы выполнять упражнение правильно, вы должны уметь вращать плечами и втягивать лопатки. Это непростое положение даже при небольшом весе.

Всегда помните, что ваши плечи должны быть выше головы, чтобы вам не приходилось чрезмерно вытягивать позвоночник или толкать грудь вперед. Если вы можете натренировать свои плечи, чтобы они оставались в сложенном, напряженном положении, когда на голову лежит вес, они с гораздо большей вероятностью останутся без травм в дальнейшей жизни.

Закон о балансе

Удержание груза в воздухе при приседании требует равновесия.Груз должен быть точно расположен над центром тяжести. Если вы слишком сильно откинетесь на пятки, вы рискуете потерять вес позади себя. Если же, с другой стороны, вы стоите на подушечках пальцев, подняв пятки вверх, есть большая вероятность, что вы пропустите подъем.

Умение балансировать — действительно хороший жизненный навык. Так что, даже если вы не собираетесь делать приседания со штангой над головой в «реальной жизни», вам поможет осознание своего тела, позволяющее распознать, когда вы потеряете равновесие и находитесь в компромиссном положении.

Предупреждение

Приседания со штангой над головой — действительно сложное движение. Поступить неправильно — значит оказать себе медвежью услугу. Итак, прежде чем попасть под нагруженную штангу, проделайте это упражнение.

Для начала встаньте спиной к стене и ступнями на 6-10 дюймов вперед. Положите руки за голову, приставив плечи к стене. Приседая, держите руки над головой и плечи к стене. Если нужно, возьмите полотенце для рук и протяните его между руками.

Если вы можете сделать это, не отрывая плеч от стены или не проваливая колени, то вы можете попробовать сделать это без стены для поддержки. Имея только свое тело, на которое можно положиться, вам придется доверять своему ядру, чтобы держать вас в вертикальном положении.

Обхватите полотенце над головой и присядьте. Ваши пятки должны быть на земле; ваша задница должна быть обратно; Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть прямыми вверх и вниз, а не согнутыми вперед. Колени должны быть вытянуты наружу, а ягодицы должны быть задействованы.

Сядьте в эту позу. Подвигайте колени внутрь и наружу. Поиграйте с полотенцем. Обратите внимание на ощущения своего тела. Если вы можете поддерживать вертикальное положение туловища с вращающимися и втянутыми плечами, пятками на земле, вытянутыми вперед коленями и нейтральным положением нижней части позвоночника, попробуйте выполнить подъем со штангой. Штанга может облегчить вам подъем, потому что вес поможет вам балансировать.

Если у вас хорошо получается выполнять приседания со штангой со штангой, пора бросить вызов своей мобильности.Сведите руки ближе друг к другу, чтобы запястья, локти и плечи были расположены друг на друге. Поначалу это может быть более трудное положение для вас, но в конечном итоге оно будет более стабильным.

A Dictionary of CrossFit Jargon

Ab Mat — мягкая кожаная подушка, помещаемая в поясницу вашей спины, когда вы выполняете эти приседания. После этого протрите его, они могут немного вспотеть! (Руководство)

Партнер — Официально прикреплен к организации CrossFit.Кроссфит признает, что аффилированный тренажерный зал прошел шесть этапов процесса подачи заявки. Членство предоставляется только тем, кто стал сертифицированным тренером CrossFit.

Воздушные приседания / AS — Приседания с использованием веса вашего тела для сопротивления. Поднимите руку вперед, чтобы использовать верхнюю часть тела в качестве идеального противовеса при приседании. Убедитесь, что складка на бедре ниже колена! (Руководство)

Airdyne / Assault Bike — незаменимый элемент экипировки, эффективный как для новичков, так и для спортсменов с высокими показателями.Велосипед Airdyne / Assault использует воздух для сопротивления и может использоваться как для интервальных тренировок, так и для восстановления.

AMRAP — Максимально возможное количество раундов. У вашего WOD будет фиксированное время, и вам нужно будет выполнить столько раундов предписанных движений за это время. Следите за своими раундами, легко сбиться со счета!

Как можно быстрее / AFAP — Выполняйте раунды и повторы как можно быстрее. «На время» вполне можно использовать вместо AFAP.Иногда используется как «насколько возможно» в некоторых программах.

Ass To Grass / ATG — Нарушение параллельности и полная глубина — это разные вещи. Задница к траве означает, что ты должен быть как можно ближе к колоде. Почему? Это помогает освоиться при попытке «выбраться из ямы», а увеличенная глубина требует большей работы от ваших ног. Достижение этой глубины не должно происходить за счет формы, обращайте пристальное внимание на свои движения и, если наблюдается «подмигивание», посоветуйтесь со своим тренером.(Источник)

Атлет — Это будешь ты. Парень или девушка, которые приходят к сеансу за сеансом в поисках дальнейшего развития. (Мотивация)

Atlas Stones — движение силача, которое использовалось на соревнованиях по кроссфиту. Движение включает тяжелый бетонный «атлас» (большой бетонный шар), который поднимают с пола и переносят через плечи. (Статья) (Руководство)

Приседания со спиной / BS — Приседания, выполняемые со штангой на плечах за шеей.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, спускаться и подниматься следует по прямой, сгибаясь в коленях. Предполагается, что при подсчете повторений будет учитываться полный диапазон движений. Сгиб бедра должен опускаться ниже колена. (Руководство)

Бёрпи лицом к бёрпи / BFB — Бёрпи, завершившееся перед штангой, завершив повторение прыжком на двух ногах через гриф на другую сторону. Стандарты можно найти здесь.

Bar Muscle Up / BMU — Подъем мышц, завершенный с использованием грифа. См. Видео-гид по «мускулам».

Медвежий комплекс — Медвежий комплекс состоит из 1 силовой подметки, 1 приседания спереди, 1 жима лежа, 1 приседания на спине и 1 жима толчка. Все выполнено, не отпуская планку.

Жим лежа / BP — сложный подъемник, в котором основное внимание уделяется силе верхней части тела. Жим лежа отвечает за блестящие грудные мышцы и облегающие футболки. (Руководство)

Собственный вес / BW — Используется как способ измерения вашего прогресса, если потеря / набор веса является личной целью.Также очень популярны тренировки с собственным весом, когда вес вашего тела является единственным сопротивлением, необходимым при выполнении различных движений.

Box Jump / BJ — Box Jump — это атлетическое движение, работающее на взрывной мощности. Повторения будут иметь разную высоту; 20 дюймов, 24 дюйма и 30 дюймов. Повторение начнется с позиции на двух ногах без импульса от разбега. (Руководство)

Прыжок на ящик / BJO — Во многом то же самое, что и прыжок на ящик, но повторение засчитывается после того, как вы перешли через ящик на противоположную сторону от того места, где вы начали.Полное разгибание бедра в верхней части движения здесь не требуется.

Bro Reps — Кроссфит-движения соответствуют строгим стандартам, чтобы гарантировать единообразие во всех направлениях. «Братское повторение» — это повторение, которое засчитывается, но не соответствует рекомендациям. Выступление Джоша Бриджеса в версии 16.4 вызвало возмущение у Братана!

Пластины амортизатора — Изготовлены из толстой твердой резины, которая позволяет опускать заряженную штангу с высоты без риска повредить пластины. Вы обнаружите, что в большинстве коробок используются черные таблички, а на соревнованиях будут отображаться цвета для облегчения идентификации.Будьте осторожны с пальцами, эти кусочки!

Прыжок через коробку бёрпи / BBJO — Повторение начинается с бёрпи, затем, когда вы поднимаете себя вверх, вы взрываетесь на коробку перед собой и затем прыгаете с другой стороны. 1 повторение вниз. Высота коробки может отличаться.

Burpee Over Bar / BOB — Повторение состоит из бурпи, завершенного прыжком на две ноги на другую сторону перекладины. Вы можете выполнять повторения лицом к перекладине или сбоку. У штанги должны быть пластины полной высоты с обеих сторон.

Burpees — гимнастическое движение, которое часто встречается в программировании CrossFit и является основным ингредиентом некоторых ужасных WOD. Начиная из положения стоя, вы наклонитесь, поместив руки под грудью, и вытяните ноги назад в доску. Отсюда вы выполняете отжимание перед тем, как вернуть ноги к рукам. Поставьте ноги, а затем завершите повторение в вертикальном положении с небольшим прыжком, сложив руки над головой. Они становятся довольно уродливыми по мере того, как продолжают повторяться.(Руководство)

Butterfly — Бабочка — это движение, в котором используется нисходящий импульс тяги вверх для повышения эффективности и скорости. Это самый простой метод повторения повторений натощак, но его сложно освоить! (Руководство)

Buy In — Тренировка с «бай-ином» будет включать упражнения, которые выполняются до самой тренировки, но будут включены в ваше время / счет.

C2 — Гребной тренажер Concept 2. Этот гребной тренажер наиболее популярен в боксах CrossFit.Некоторые из моих самых мрачных моментов в кроссфите я провел на борту гребца класса C2. Попробуйте максимальные усилия на 500 м, дайте мне знать, как это проходит. Содрогается.

Мозоли — тренировки CrossFit очень интенсивны для ваших рук. Со временем на коже вокруг ладоней образуются твердые пятна. При необходимости я использую этот инструмент для удаления мозолей + увлажняющий крем. Со временем ваши руки привыкнут к движениям.

Кэшаут — Тренировка с выводом денег будет включать упражнения, которые выполняются после самой тренировки, но будут включены в ваше время / счет.

Мел — Если вы видите большие белые облака, вы слишком много использовали. При необходимости добавление мела обеспечит дополнительный захват при любых движениях.

Chest To Bar / CTB / C2B — одна из разновидностей подтягиваний, используемых в тренировках CrossFit. От груди к перекладине требуется большая мощность и сила, учитывая увеличенный диапазон движений, необходимый для того, чтобы грудь касалась перекладины и считала повторения. Эти повторения можно выполнять строгими движениями, прыжками или баттерфляем.(Руководство)

Chin Up / CU — Держитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к телу). Из полностью вытянутого положения вы будете тянуть изо всех сил, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. 1 готов, осталось 49. (Руководство)

Chipper — Это название присваивается определенному типу WOD с большим количеством повторений в различных движениях. Вы начинаете с зуммера и сокращаете количество повторений, пока не закончите.

Clean — Олимпийское упражнение в тяжелой атлетике, требующее скорости, силы и координации.Ключевое движение, которое развивает вашу силу и взрывную мощь и в сочетании с хорошей гибкостью, ловкостью и балансом демонстрирует впечатляющий подвиг силы. (Руководство)

Толчок и толчок — Выполняется преимущественно со штангой, это движение представляет собой смесь двух движений тяжелой атлетики, толчка и толчка. Благодаря хорошей форме и правильной технике это движение является эффективным элементом любой фитнес-программы. (Руководство)

Cluster — Движение со штангой, включающее приседание с подруливающим устройством.Каждое повторение начинается с земли. (Руководство)

Тренер — Ваш любимый парень или девушка, когда вы попадаете на тренировку. Полный мудрости, опыта и советов по всем вопросам кроссфита.

Комплекс — силовая схема, состоящая из набора из двух или более движений со штангой, выполненных без отпускания штанги.

CrossFit Box — второй дом для многих. Здесь вы найдете сообщество CrossFit. Название происходит от традиции, согласно которой «ящики» используются на промышленных предприятиях.Найдите ближайший к вам бокс CrossFit здесь.

CrossFit Games — Ежегодное всемирное соревнование, в котором может принять участие любой кроссфиттер. Где ты разместишь? В 2016 году зарегистрировалось 324 тысячи человек. Мне удалось финишировать на позиции 6543. Просто пропустил подиум, блин.

CrossFit HQ — Основан Грегом Глассманом. Первый в истории тренажерный зал CrossFit, расположенный в Санта-Крус, Калифорния. Отсюда ежедневная тренировка CrossFit.com организована с использованием его методологии CrossFit.

CrossFit Journal — внутренняя публикация по цене 25 долларов в год с неограниченным доступом.Здесь вы можете найти информацию о вдохновляющих историях, новостях CrossFit, тренировках, движениях и многом другом.

CrossFit Open — лучший в мире тест на пригодность (их слова, а не мои). Онлайн-соревнования, которые длились пять недель с таким же количеством тренировок, точно оценивают физическую форму сотен тысяч спортсменов по всему миру. В 2016 году зарегистрировалось 324 тысячи человек. Мне удалось финишировать на позиции 6543. Просто пропустил подиум, блин.

CrossFit Total — Сумма ваших самых тяжелых подъемов в приседаниях, жиме плеч и становой тяге.У вас есть три попытки в каждом упражнении. Это один из самых тяжелых тестовых WOD. (Артикул)

Deadlift / DL — Одно из трех упражнений по пауэрлифтингу, которое CrossFit делает незаменимым при программировании. Вы, атлет, поднимете штангу с земли на бедра одним плавным красным лицом и выталкивающим движением вены. (Руководство)

DNF — Не закончил. Такое бывает, у всех выходные есть, да? Я записываю каждую тренировку, которую я выполняю, и обязательно вернусь к ней через несколько недель.

DNS — Не запустился. Такое случается. Не занимайте слишком много времени, надев лифты, кожу голеней, подъемный пояс, бинты, повязку для волос и перчатки. Зуммер не ждет мужчин / женщин / средств индивидуальной защиты.

DOMS — Отсроченная болезненность мышц — Как следует из названия, мышечная болезненность, которая появляется через пару дней после этих энергичных приседаний. Лестница может быть трудной, но ты останешься живым. Хорошо потренируйтесь, если у вас есть время. Я бы порекомендовал ROMWOD.

Двойные подножки / DU — В случае со скакалкой DU состоит из скакалки, которая проходит два оборота при каждом прыжке. Отличная мера кондиционирования и хладнокровия. Пусть скорость скакалки исходит от ваших запястий, а не от плеч, чтобы снизить утомляемость. (Руководство)

EMOM — Каждую минуту в минуту. Метод программирования, при котором вы будете выполнять упражнение / подход / повторения каждые 60 секунд. Добавление горстки двигателей EMOTM, когда вы работаете через рубильную машину, особенно жестоко.

Firebreather — термин, используемый для тех спортсменов, которые находятся на вершине своего мастерства, которые полоскают рот во время тренировок, как будто это разминка. Термин, назначаемый только тем, кто день и ночь тратит часы, чтобы совершать нечестивые акты физической доблести.

Валик для поролона — Разве это не мило и мягко? Сядьте на один из них после нескольких приседаний, вы мне скажете иначе. Инструмент, который найдет каждое уязвимое место, пока вы элегантно катаетесь по полу. Технический термин — миофасциальная релаксация, достигаемая с помощью вашего нового друга, пенного валика.(Руководство)

For Time / FT — Тренировка «на время» будет включать повторения различных движений как можно быстрее. Именно на этих тренировках нужно рассчитывать каждую секунду.

Приседания спереди / FS — Приседания со штангой, лежащей на передней части плеч. Ключ к комфортному приседанию спереди — это то, что ваши локти находятся на одной линии с мышцами плеча, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Также важна хорошая гибкость бедер и лодыжек.(Руководство)

Games Competitor — крем-де-ла-крем спортсменов CrossFit. 40 мужчин и женщин ежегодно получают этот титул, отправляясь на игры, чтобы побороться за титул «Самых приспособленных на Земле».

GHD Sit-Ups — Экстремальное приседание с использованием проявителя для ягодичных мышц. Движение подразумевает, что вы тянетесь к земле позади себя / над головой, а затем взрываете движение, чтобы коснуться пальцев ног. Абсолютно как плиты. (Руководство)

Приседания с кубком — Приседания, при которых вес тела должен находиться близко к груди на уровне груди.Гири часто используются для приседаний с кубком в программировании CrossFit. (Руководство)

Грег Глассман — Злой профессор. Владелец и создатель всего CrossFit. Он создал программы, которые подготовили его спортсменов к «неизвестному и непознаваемому».

От земли до потолка / GTOH / G2OH — Повторение состоит из переноса веса с пола на голову любым способом. Некоторыми движениями для достижения этого могут быть силовой рывок, силовой толчок и толчок или толчок — все, что вам удобно.

Гимнастика — Описывается как комплекс упражнений, демонстрирующих вашу физическую ловкость и координацию. CrossFit использует множество гимнастических движений; примером может быть мускулатура (мои далеко не подвижны и не скоординированы). Многие из элиты (Firebreathers) имеют гимнастическое образование, которое закладывает отличную основу для кроссфита.

Hand Release — вариант отжимания, при котором вы должны оторвать руки от земли, когда ваша грудь и бедра соприкасаются. Затем вы снова опускаете руки и выполняете повторение.Чтобы ознакомиться со стандартом отжиманий, ознакомьтесь с указанным здесь руководством. (Руководство) (Статья)

Отжимания в стойке на руках / HSPU — Тест на способность вашего тела отжимать собственный вес в качестве сопротивления. Найдите удобное положение для рук, повторение начинается с полного разгибания, опускания тела до тех пор, пока ваша голова не достигнет платформы на одной линии с вашими руками, и заканчивается, когда вы нажимаете на одно повторение. (Руководство)

Hang Clean / Snatch & HC / HS — Вариант толчка / рывка.Подвис означает, что вы начинаете повторение стоя прямо с перекладиной на бедра. Это упражнение поможет вам быстрее попасть под штангу. Обратите внимание на «мощные» варианты HPC / HPS. (Направляющая для рывка) (Направляющая для очистки)

Hero WOD — тренировки CrossFit Hero — это самые сложные тренировки в память о павших героях.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности. Техника тренировки, при которой ваше рабочее время короткое, но с «интенсивными» интервалами.Попробуйте выполнить 30-секундную греблю с максимальным усилием, а затем 30-секундный отдых (на c2 это «индивидуальная тренировка»).

Hollow Rocks — сложное гимнастическое движение, которое легче сказать, чем сделать. Держа руки и ноги в воздухе, вы должны совершать раскачивание, удерживая руки и ноги в нужном положении. (Руководство)

Захват крюка — Захват крюка — это метод захвата штанги. Вы зажмете большой палец между перекладиной и пальцами. Требуется некоторое время, чтобы научиться и быть готовым к боли в больших пальцах (становится легче), но как только эта полоса заблокирована, она может идти только туда, куда вы хотите! (Артикул)

IIFYM — Если он подходит для ваших макросов.Это популярный метод диеты, при котором вы можете есть «гибкий» ассортимент продуктов, при условии, что ваше потребление находится в пределах предписанного вами количества макроэлементов в течение определенного периода времени. (FAQ)

Гиря / KB — Довольно большой и очень плотный предмет. Вы будете качать его либо до уровня плеч (русские качели), либо выше головы (американские качели). Если вы делаете много повторений с накачанными предплечьями, помните, что из-за усталости все может усложняться. CrossFit Invictus написал отличный пост о махах с гирями, который вы можете найти здесь.

Качели для гири / KBS — Два варианта. Американские качели с гирями заставят вас переместить гирю из положения стоя прямо над головой, так чтобы нижняя часть KB была обращена к потолку. Русские махи с гирями немного менее утомительны с повторением финиша, поскольку КБ проходит через высоту плеч. (Руководство)

Kinesio Tape — популярный метод реабилитационного тейпирования среди кроссфиттеров. Тейп способствует естественному процессу заживления тела, обеспечивая стабильность и поддержку пораженным мышцам и суставам.Эта лента рекомендуется для личного использования. (Руководство по записи)

Киппинг — Использование движений вашего тела для облегчения выполнения повторения. Общая точка разговора между CrossFitter и всеми остальными. Эффективный и действенный киппинг требует координации и времени; в сочетании со своей силой и мощью вы откроете диапазон повторений, который считали далекой мечтой. (Руководство)

Колени до локтей / K2E / KTE — При висе на перекладине вы поднимаете колени до локтей.Отличное упражнение для наращивания силы, если у вас еще нет пальцев ног до перекладины. (Руководство)

Спортсмены — Обувь для тяжелой атлетики. Они обеспечивают устойчивость с перепадом высоты от пятки до пятки. Платформа обуви позволяет приседать глубже с увеличенным диапазоном движений лодыжки, что очень полезно при приседаниях, рывках и рывках. Если они не заставляют вас поднимать тяжести, по крайней мере, вы хорошо выглядите на каблуках, а, ребята?

Выпад — Ставить одну ногу впереди другой, следя за тем, чтобы заднее колено касалось земли для подсчета повторений.Есть много вариантов выпадов, включая переднюю стойку, гантели и над головой. Выпады над головой были выбором в упражнении CrossFit Open 16.1. (Руководство)

Macro’s — сокращение от макроэлементов. Для оптимального здоровья в рационе человека необходимы три основных макроэлемента. Эти макросы — это белки, углеводы и жиры.

Max Effort / ME — Отдавайте все, что есть, все, что у вас есть. Все. Если это кардио-тренировка, именно здесь вы встретите настоящую битву между вашим разумом и телом.Максимальное усилие также можно использовать для силовых движений. Но не жертвуйте идеальной формой!

Медицинский мяч — Набор, который вы используете для настенных мячей. Для мужчин это 20 фунтов, а для женщин — 14 фунтов. (Стандарты настенного мяча)

Metcon — Метаболическое кондиционирование. Это структурированный график периодов работы и отдыха, чтобы вызвать желаемую реакцию вашего тела. Здесь мы стремимся максимизировать эффективность конкретной энергетической системы.

Мобильность — Ваша мобильность повлияет на вашу способность эффективно выполнять многие из основных движений CrossFit.Последовательная растяжка и диапазон движения необходимы для увеличения подвижности вашего тела. У Келли Старрет есть руководство по мобильности большей части вашего тела; посмотрите его канал на YouTube.

Muscle Up — Гимнастическое движение, при котором вы будете двигаться от подтягивания до отжимания одним плавным движением. Здесь преобладает техника, поскольку однажды освоенное движение позволяет выполнять плавные повторения. Постарайтесь подвести бедра как можно ближе к перекладине в движении вверх, прежде чем прыгнуть в нижнюю часть отжима.(Руководство)

No Rep — повторение, не соответствующее стандартам CrossFit. Примером могут служить приседания, когда складка бедра не проходит ниже колена, или подтягивание вверх, когда подбородок не проходит через перекладину, на которой вы висите. Уважайте своего судью, их слово окончательно.

Olympic Bar — Олимпийский бар. 2,2 метра и 20 кг радости. У меня в коробке есть любимый бар. Накиньте несколько пластин и приготовьтесь к дальнейшим движениям. Вы можете проявить изобретательность со штангой не только для подъема тяжестей.Ознакомьтесь с этим руководством по работе над мобильностью с грифом в качестве главного аттракциона.

Open Gym — Часть большинства программ боксов, где вам отводится время, чтобы вы могли использовать тренажерный зал для работы над чем угодно. Это прекрасное время, чтобы атаковать слабые места в ваших выступлениях в кроссфите.

Приседания со штангой над головой / OHS — Потому что приседания — это недостаточно… Мы добавляем штангу над головой, чтобы сделать упражнения намного сложнее. Приседания со штангой над головой — это мера силы и гибкости.

Paleo — популярная программа питания, которую используют многие кроссфиттеры по всему миру. Короче говоря, ели, как наши предки. Подумайте о пещерном человеке. Если он не ел, то и вы не можете. Ознакомьтесь с этим руководством в Nerd Fitness, оно охватывает все, что вам нужно знать. Вам нужно так питаться, чтобы хорошо заниматься кроссфитом? Неа!

Parallettes — Инструмент, который можно использовать для набора отличных силовых тренировок, используя только вес вашего тела. Вы можете использовать их для отжиманий, отжиманий и более сложных движений.Если вы не знаете, как они выглядят, посмотрите их здесь.

Personal Best / PB & Personal Record / PR — Полностью личное для вас. Это ваш ЛУЧШИЙ вес, самое быстрое время или максимальное количество повторений, которое вы могли выполнить. Личные рекорды будут побеждены; запомните свое, чтобы через несколько месяцев открыть тот приятный момент, когда вы его победите!

Пистолеты — Приседания на одной ноге, но с классным названием. Сложное движение, которое нужно освоить, но со временем вы его получите! Хорошая подвижность голеностопного сустава здесь — ключ к удержанию вашего центра тяжести над пятками.(Руководство)

Пуд — российское средство измерения массы, обычно используемое для гирь. 1 пуд равен примерно 16,38 килограмма.

Power Clean / PC & Power Snatch / PS — Силовая часть относится к тому, что вы настолько чертовски сильны, что вы перебрасываете вес и выполняете повторение без разрыва параллели (складка бедра ниже колена).

Pukie The Clown — Кроссфит-талисман, изображающий клоуна, который раздвинул границы физических возможностей и, измучившись, заставил себя заболеть.Эта замечательная статья адресована Пуки и его приятелю дяде Рабдо, я предлагаю вам прочитать.

Толчок-рывок / PJ — Поднимите штангу вверх с силой ног. Когда штанга поднимется вверх, вы сядете под штангу. Используйте вес штанги, чтобы подтолкнуть себя под штангу руками. (Руководство)

Жим с толчком / PP — Жим с толчком — это строгий жим, но с небольшой помощью ног для движения штанги. Стопы должны быть твердо поставлены на землю, в то время как руки и плечи направляют штангу над головой для завершения повторения.Поскольку ваши плечи утомляются, вы можете задействовать другие группы мышц для проработки последних двух повторений. Прибыль. (Руководство) (Статья)

Труба из ПВХ — Труба из ПВХ представляет собой почти невесомый объект (такие же размеры, как у штанги, поэтому очень важны), который идеально подходит для отработки техники перед переходом на штангу с утяжелением. Это также отличный инструмент для растяжки.

Стойка — Стойка может использоваться для размещения штанги со штангой в желаемом положении выше пола.Вас также могут попросить «набрать вес», что означает, что вы прибираетесь за собой, помещая свое оборудование обратно в безопасное место.

Диапазон движения / ROM — Этот термин относится к «измерению движения вокруг сустава». Речь идет о сгибании и разгибании. Разблокировка движений в лодыжках может помочь в правильном положении при приседании. Хорошая подвижность плеч сделает рывок комфортным. Это требует времени и последовательности, но преимущества безграничны.Посмотрите на Келли Старретт на YouTube, у него есть способы атаковать любые узкие места, которые могут у вас возникнуть.

Rebounding — Метод быстрого и эффективного выполнения прыжков на ящик. (Артикул)

Rep Max / RM — Максимальный вес, который вы можете поднять / нажать / приседать в заданном диапазоне повторений. 1ПМ не засчитываются, если они не сняты и не загружены в Instagram

Repetition / Rep — Одно завершенное движение в соответствии со стандартами CrossFit. Сокращено до повторения по всем направлениям.Любой ценой избегайте братских представителей.

Резинки сопротивления — Большие резинки разной ширины и глубины. Отличные инструменты для растяжки перед тренировкой, помощи во время тренировок с помощью движений, таких как масштабное подтягивание, а также работы над диапазоном движений с сопротивлением.

Рабдомиолиз — Разрушение мышечных волокон, которое может произойти в результате сильной нагрузки. В некоторых случаях это связано с программированием CrossFit, хотя любая форма интенсивных упражнений может вызвать это.(Артикул)

Кольца — Гимнастические кольца используются для ряда движений в боксе CrossFit. Они отлично подходят для наращивания силовых движений, таких как отжимания на кольцах и тяги с собственным весом, поскольку кольца двигаются независимо, требуя от вашего тела стабилизации в каждом повторении. Я считаю, что кольца для наращивания мышц менее утомительны для рук. (Гид)

Rope Climbing — Обычно висит на стропилах, по которым можно изящно подняться. Подниматься по веревке не так просто, как некоторые думают.Посмотрите это руководство на YouTube от Top Dog / Firebreather Джейсона Халипы по технике лазания по канату. Он рекомендует кожу голени для защиты при подъеме и спуске по веревке. Помните, что поднимается, должно упасть.

Раундов на время / RFT — Структура подсчета очков для тренировок CrossFit. RFT обозначает завершенные раунды и повторения указанных движений в пределах заданного времени.

Роулинг — Игра, состоящая из 10 раундов с использованием гребца, в которой вы должны тянуть как можно ближе к 100 м.Каждый метр больше или меньше 100 м — это штраф 1 бёрпи. Посмотрите, как Джош, Рич и Дэн встречаются лицом к лицу.

Rx — термин, используемый для спортсмена, завершающего тренировку в соответствии с предписаниями. Движения выполняются по стандартам CrossFit. Если вы масштабируете какое-либо из движений, выполняйте повторения с частичным диапазоном движений или выполняйте повторения с помощью помощи; это не Rx.

Масштабирование / масштабирование — Ключ к успешному программированию CrossFit (и что делает его все более популярным) заключается в том, что ВСЕ тренировки можно масштабировать, чтобы сделать тренировку сложной для каждого спортсмена в зависимости от его собственных способностей.

Оценка — Это то, на что вы обмениваетесь своей кровью, потом и слезами. Ваш счет может быть временем, весом или раундами и повторениями. Получите его на доске, в своем блокноте и убедитесь, что в следующий раз вы побьете свой результат.

Набор — Набор — это набор или количество повторений для данного упражнения. Например, ваша силовая программа требует в общей сложности 20 повторений. Непросто за один присест. Разбейте это на 4 подхода по 5 повторений с достаточным отдыхом между ними, чтобы выполнить 20 повторений.

Плечом к потолку / STOH / S2OH — Повторение будет состоять из переноса веса с плеч на верхнюю часть головы любым удобным для вас способом. Вы можете выполнять строгий жим, жим-толчок, толчок-толчок, толчок разделенным толчком, толчок при приседании — все, что вам нравится.

SkiErg — Как и гребец, SkiErg представляет собой аэробно требовательное оборудование, основанное на лыжном спорте. (Руководство)

Прыжки / Скорость / Скакалка — Прыжки используются для кондиционирования и используются во многих тренировках CrossFit.Скакалка — скромный инструмент, но он несет ответственность за много ненормативной лексики. Учиться двойному нижнему боку непросто, и это очень неприятно. (Руководство)

Толкай / тяни салазок — Сани используются для толкающих и тянущих движений, появляются в программировании CrossFit (где позволяет место) и используются в играх CrossFit. Для перемещения утяжеленных саней на заданные расстояния требуются все силы и силы.

Рывок — Олимпийское упражнение в тяжелой атлетике. Переместите штангу с земли на голову одним плавным непрерывным движением, доставляющим удовольствие.Некоторые другие термины, которые вы можете услышать, — это рывок приседа, рывок с силой, рывок шпагатом и рывок мышц. У каждого из них есть свои преимущества, причем «рывок приседа» чаще всего используется в соревнованиях по поднятию тяжестей. (Руководство)

Сплит-рывок / SJ — Сплит-рывок — это движение, позволяющее снять штангу с плеч и зафиксировать ее над головой. «Разделение» относится к позиционированию вашей ноги при ловле рывка, так как одна нога будет впереди вашего тела, а другая — за спиной. (Руководство)

Step-Ups — Шаг вверх, используемый, когда спортсмен либо слишком утомлен для прыжка, либо не имеет возможности выполнить прыжок на ящик.Подъемы — отличный способ масштабировать прыжки на ящик. Метод прыжков вверх и вниз становится все более популярным, поскольку снижает вероятность получения травм.

Strict Press / SP — Комплексное упражнение на верхнюю часть тела, в то время как средняя линия борется за устойчивость. «Строгий» означает, что дополнительные движения с использованием силы ног не выполняются, ваши ноги не должны двигаться для подсчета повторений. (Руководство)

Sumo Deadlift High Pull / SDHP — Одно из 9 основных движений CrossFit.Движение, которое известно развитием общей силы и мощи. (Руководство)

Супермен — Супермен — это базовое упражнение, в котором вы ложитесь на пол лицом вниз и поднимаете руки и ноги над полом. Затем вы держите указанное время.

Табата — смесь кроссфита и круговых тренировок. Он короткий, но интенсивный, что делает его популярным среди тех, кто неравнодушен ко времени. Доктор Табата (человек, стоящий за всем этим) провел контролируемое тестирование своих методов тренировок, которое дало 28% -ное повышение уровня анаэробной подготовки участников.(Источник)

The Girls — Другое название эталонных тренировок. Девочки состоят из Энджи, Барбары, Челси, Дайан, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри и Нэнси. Предназначен для измерения вашей производительности и улучшения путем нерегулярного повторения этих тренировок в рамках вашего программирования. Делайте заметки, ребята! Вот PDF-файл, выпущенный CrossFit HQ, со всеми подробностями.

Ранчо — Ранчо, расположенное в Аромасе, Калифорния, стало местом проведения первого года игр CrossFit.Это семейная собственность родителей Дэйва Кастро.

Подруливающее устройство — Состоит из приседа со штангой на груди, который продолжается одним плавным движением в жим над головой. Одно из самых сложных движений, с которыми я когда-либо сталкивался. Часто сочетается с бёрпи 🙁 (Guide)

Таймер — Крепится на стене, чтобы все могли видеть, считая время вверх или вниз до вашего финиша и ощущения после тренировки. Если вы проводите отборочные, обязательно держите таймер в поле зрения!

Toes To Bar / TTB / T2B — Гимнастическое движение, при котором вы висите прямо под перекладиной на полном растяжении. Отсюда вы попытаетесь коснуться перекладины, на которой висит, пальцами ног.(Руководство)

Toes To Ring / TTR — Аналогично TTB, но вместо перекладины вы используете гимнастические кольца. Дополнительная сложность из-за нестабильности колец усложняет освоение этого движения.

Touch And Go / TNG — Если вы сильны и чувствуете себя боссом, вы будете работать над повторениями, не роняя штангу. Touch ‘n’ go сэкономит время на этом важном счете! Используйте с умом, сожгите предплечья, и сила хвата может исчезнуть только после тренировки!

Турецкий Get-U p / TGU — Взятие гири из положения лежа на земле с последующим прохождением определенных этапов и завершением с гирей над головой.Добавляйте вес по мере овладения техникой для измерения силы кора. (Руководство)

Tire Flips — Если вам повезет, в вашей коробке будут огромные шины промышленного размера! Переворачивание покрышки — это тренировка, от которой у вас сильно бьется сердце.

Unbroken / UB — Выполните полный счет повторений без пауз между повторениями, падения штанги или отпускания колец.

Wall Balls / WB — испытание на прочность, выносливость и чистое зерно.Повторение мяча на стене засчитывается каждый раз, когда вы толкаете утяжеленный мяч (20 фунтов) в 10-футовую цель над вами. Самая сложная часть; ловить его на спуске и приседать с каждым повторением. (Стандарты)

Прогулки по стенам — Прогулки по стенам — это силовое упражнение для верхней части тела, при котором ваши плечи и трицепсы подвергаются ударам.