Техника приседа: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Цель движения:

Цель «плотно прижаться к стойке» — убедиться, что верхняя часть спины и основные мышцы находятся в напряжении ДО того, как поднимать штангу со стойки и выносить вес.Когда нагрузка распределяется по телу, напрягать мышцы гораздо сложнее.

Я упомянул этот сигнал приседания в одной из своих статей о том, как улучшить блокировку приседаний

Другие часто используемые реплики:

• Затянуть штангу
• Затянуть штангу
• Лопатки вместе
• Локти под штангу
• Сожмите руки
• Надавите на штангу

Как реализовать:

• Установите хват и шагните под штангу обеими ногами в одной плоскости.
• Когда штанга окажется на спине, подумайте о том, как потянуть штангу вниз и в спину (почти как вытягивание верхом).
• В то же время, когда вы тянете штангу руками, вам нужно думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги. Вы не так сильно толкаете ноги, когда штанга поднимается со стойки. Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом — вверх.
• Как только ваш хват и широчайшие станут плотными и есть напряжение с обеих сторон штанги, вы можете поднимать вес со стойки.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что вам не хватает прочности при снятии штанги со стойки. Может показаться, что вес «тяжел на спину» или вам не хватает устойчивости при ходьбе с отягощением. Если вы научились «крепко держаться на стойке» при более легких нагрузках, тогда вы лучше подготовлены к тому, чтобы поднимать более тяжелые грузы, когда придет время. Кроме того, этот сигнал поможет предотвратить округление верхней части спины во время приседания.

Если вы не будете туго держаться на стойке, штанга может повредить шею во время приседания. Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Сигнал к приседанию №2: Дышите и держитесь

Цель движения:

Цель упражнения «дыши и напрячься» — убедиться, что основная мускулатура задействована до начала движения. Правильная фиксация корпуса позволит защитить позвоночник на протяжении всего упражнения, а также даст вам возможность более эффективно передавать силу от мышц к штанге.

Другие часто используемые реплики:

• Большое дыхание
• Крепко держитесь
• Вдохните в нижнюю часть спины
• Вдохните в пояс
• Вытолкните

Как выполнить:

• Когда вы встанете, положив вес на спину в исходное положение, начните активировать мышцы кора, сделав большой вдох. Главное — дышать животом, а не грудью.
• Задержите воздух, не выпуская его наружу.
• Потяните пупок внутрь, к позвоночнику.
• Подтяните мышцы кора, выталкивая брюшную полость наружу, при этом подтягивая пупок внутрь. Этот процесс должен выглядеть так, как будто вы задействуете основные мышцы на 360 градусов вокруг живота.
• Подумайте о том, чтобы сжимать живот так же, как если бы кто-то бьет вас кулаком в живот, а вы готовитесь к удару.
• Если вы носите пояс для пауэрлифтинга, сильно надавите на него по всему телу.
• Перед тем, как приступить к приседанию, убедитесь, что вы «дышите и напрягаетесь». Не пытайтесь дышать и напрягаться во время приседания, иначе вы не создадите такое сильное внутрибрюшное давление.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний каждое повторение приседаний. Многие лифтеры спешат выполнять свои повторения, не переставляя распорку вверх. По мере того, как вы циклически выполняете свои повторения, продолжайте практиковать сигнал «дыши и держись» перед тем, как перейти к следующему повторению приседаний.Это гарантирует, что вы максимально задействуете основные мышцы. Легко стать ленивым, «дыша и восстанавливая силы» при более легких нагрузках, но это именно то время, когда вы хотите практиковать этот сигнал, чтобы при более тяжелых нагрузках он чувствовал себя естественно, и вы не теряли напряжение в нижней части.

Если вам нужны дополнительные инструкции по «дыханию и фиксации» кий для приседаний , прочтите нашу статью о том, как правильно дышать в приседаниях.

Сигнал # 3: ребра вниз

Цель движения:

Цель «ребрами вниз» — обеспечить нейтральное положение позвоночника и исключить чрезмерное вытягивание середины спины. Кроме того, этот кий для приседаний поможет вам поддерживать и удерживать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Другие часто используемые реплики:

• Упакуйте живот
• Соедините грудину и пупок
• Сделайте скручивание на четверть

Как выполнить:

• После того, как вы запустили сигнал «дыши и держись», и перед тем, как погрузиться в присед, подумайте о том, чтобы опустить ребра вниз.
• Продолжайте сохранять нейтральное положение таза.
• Не подставляйте таз слишком сильно под себя.
• Если вы вообще чрезмерно растягиваете позвоночник, вы почувствуете, как он смещается вперед в более нейтральное положение.
• Пупок и грудина должны ощущаться, как будто они прижимаются друг к другу

Когда использовать:

Используйте этот сигнал при приседании непосредственно перед тем, как начать движение приседания вниз. Для многих лифтеров этот сигнал станет устаревшим, как только будет внедрен эффективный метод «дыши и держись».Однако для атлетов, которым сложно найти нейтральное положение позвоночника или таза, этот сигнал будет важен для правильного выравнивания и расположения суставов. Кроме того, если вы обнаружите, что теряете опору во время выполнения подхода приседаний, возможно, ваша грудная клетка вздувается вверх, и вам нужно использовать сигнал «ребра вниз», чтобы снова задействовать корпус.

Сигнал для приседаний # 4: Коготь на полу

Цель движения:

Цель «схватить пол» — найти баланс на ногах перед выполнением движения.Ваши ступни — это точка контакта между нагрузкой и передачей силы через пол. Наиболее эффективная передача силы происходит, когда штанга находится прямо над средней линией стопы. Если вы теряете равновесие во время приседания, и штанга смещается вперед или назад от центра стопы, передача силы становится неэффективной.

Другие часто используемые реплики:

• Возьмитесь за пол
• Найдите равновесие
• Почувствуйте пол ногами
• Прикрепите ноги
• Привинтите ступни к полу

Как реализовать:

• Перед тем, как приступить к приседанию, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку.
• Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределена по этим трем точкам, когните землю пальцами ног. Это должно быть похоже на активное сгибание пальцев ног в земле.
• Последний шаг — подумать о том, как вывести ступни наружу, что естественным образом откроет бедра и задействует ягодицы. Напряженные ягодицы помогут удерживать штангу над средней линией стопы.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , если вы чувствуете, что не всегда держите штангу над средней линией стопы.Вы можете обнаружить, что можете удерживать штангу в правильном положении, приседая на несколько повторений, но при утомлении или более тяжелом подходе вы начинаете падать вперед или назад. В таком случае всегда возвращайтесь к тому, чтобы «цепляться за землю» и обретать равновесие.

Если вы хотите узнать больше о роли ног во время приседания, прочтите нашу статью о ПЛОСКИХ НОГАХ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ.

Сигнал № 5: вращайте бедренные кости наружу

Цель движения:

Цель «внешнего поворота бедренной кости» — раскрыть бедра так, чтобы колени правильно проходили через пальцы ног во время приседания.Кроме того, этот кий для приседаний позволит вам максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодичной мышцы), что помогает вращать бедра наружу и предотвращает прогиб коленей.

Если ваши колени прогибаются во время приседания, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить вальгус колена при приседании.

Другие часто используемые реплики:

• Бедра открыты
• Колени наружу
• Толкни колени

Как выполнять:

• Начиная со ступней, подумайте о том, чтобы вывернуть ступни наружу.Цель состоит не в том, чтобы двигать ногами, а в том, чтобы создать через пол ощущение, будто вы ввинчиваете их в пол.
• Подумайте о том, чтобы взять бедренные кости на обеих ногах (верхняя кость бедра) и повернуть их наружу
• Это должно естественным образом направить ваши коленные чашечки наружу, чтобы, когда вы приседаете, колени уже естественным образом выходят за пальцы ног

Когда следует использование:

Используйте этот сигнал для приседаний , когда чувствуете, что колени прогибаются во время приседания.Если ваши колени регулярно прогибаются, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, поэтому подсказки не решат эту проблему полностью. Но обеспечение того, чтобы вы открыли бедра и колени перед приседанием, будет первым шагом в исправлении любых проблем с отслеживанием колен.

Сигнал о приседаниях №6: Трещины в бедрах и коленях

Цель движения:

Цель «трещины в бедрах и коленях» — обеспечить равный баланс между разгибателями бедра и колена при опускании в присед.Вы не хотите сгибаться одно перед другим, поэтому идея состоит в том, чтобы вы одновременно сгибали бедра и колени, чтобы начать движение.

Узнайте больше о лучшей трапеции для приседаний.

Другие часто используемые реплики:

• Сядьте назад (если люди слишком сильно сгибаются в коленях)
• Сядьте (если люди слишком сильно сгибают бедра)
• Прямо вверх и вниз

Как выполнить:

• Перед приседанием подумайте о том, что нагрузка распределяется на среднюю часть стопы
• Чтобы начать приседание, отведите бедра назад, одновременно сгибая колени вперед
• Избегайте чрезмерных наклонов вперед с помощью торс
• Избегайте чрезмерного сгибания колена вперед вместе с коленями

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , чтобы начать движение, обеспечивая равномерное распределение нагрузки между разгибателями бедра и колена.Если вы слишком сильно треснете бедра, вы перегрузите ягодицы. Если вы слишком сильно ударите колени, вы перегрузите квадрицепсы. Пока вы сгибаете бедра и колени одновременно, вы начнете движение правильно.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше тело компенсирует слабые мышцы при приседаниях, ознакомьтесь с нашим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Сигнал для приседаний №7: Толкайся о пол

Цель движения:

Цель «оттолкнуться от пола» — убедиться, что вы двигаетесь с ног прежде всего из нижней части приседа.Основная группа мышц, используемая для разгибания колен, — это квадрицепсы, поэтому толчки в полу заставляют ваши квадрицепсы выполнять свою работу, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации.

Другие часто используемые реплики:

• Угоняйте
• Используйте ноги
• Используйте квадрицепсы
• Толкайтесь с колен

Как выполнить:

• В нижней части приседа представьте, что ваши ступни стоят на земле и отводят пол от себя
• Сначала вам нужно вытягиваться от колена, сохраняя угол наклона туловища в том же положении
• Избегайте вздрагивания бедер быстрее, чем темп штанги, что приведет к смещению угла наклона туловища вперед

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если хотите переключить направление с эксцентрического на концентрическое.Первым движением из нижней части приседа должно быть использование квадрицепсов для отталкивания пола. Если вам сложно использовать квадрицепсы, тогда ваши ягодицы будут отвечать за помощь в движении, что приведет к тому, что ваши бедра будут подниматься быстрее, чем темп штанги. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, если угол вашего туловища станет более горизонтальным относительно пола.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Сигнал № 8: поднимите плечи назад и поднимите штангу

Цель движения:

Цель «подтолкнуть плечи назад и вверх к перекладине» — помочь сохранить напряжение верхней части спины во время нижней и средней части движения.Кроме того, этот сигнал позволит вам поддерживать оптимальный угол наклона туловища при приседании снизу, который должен оставаться неизменным от того, как ваше туловище выглядело при приседании.

Другие часто используемые реплики:

• Захватывает штангу
• Захватывает вверх
• Встаньте прямо
• Прижмите вверх к штанге

Как реализовать:

• Когда вы встаете из нижней части приседа, подумайте о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к штанге.
• Избегайте выгибания груди вверх, что приведет к чрезмерному растяжению позвоночника.Продолжайте удерживать ранее обсуждавшееся положение «ребра вниз».

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседа , когда вы проезжаете нижнюю и среднюю часть движения. Этот сигнал будет полезен лифтерам, у которых бедра поднимаются перед выходом груди из ямы (также известный как присед с добрым утром), или которые обычно борются с сохранением угла наклона туловища таким же, как при опускании на корточки. Я также считаю, что указание части тела, которая находится ближе к штанге, во время приседания может иметь большее влияние на успех движения, чем размышления о ногах, коленях, бедрах или любой другой части тела.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Сигнал # 9: ускорение с помощью подъема

Цель движения:

Цель «ускорения с помощью лифта» — гарантировать, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу. Иногда атлеты могут лениться при субмаксимальных нагрузках из-за того, насколько «сильно» они толкают штангу. Это потому, что они прикладывают только минимальное количество силы, необходимое для преодоления сопротивления.Тем не менее, атлеты всегда должны практиковать максимальное приложение силы, независимо от нагрузки на штангу.

Другие часто используемые реплики:

• Толчок
• Проезжайте
• Приседайте быстро
• Продолжайте толкать

Как реализовать:

• Помните, что вы хотите приседать как можно быстрее на пути вверх, независимо от нагрузки на штангу или количества выполненных повторений
• Даже менее 60% нагрузок 1ПМ вы хотите думать о выезде из ямы быстро, ускоряясь в среднем диапазоне и продолжая передавать этот импульс в блокировку.
• Если у вас есть точка преткновения, убедитесь, что, преодолев ее, вы продолжите движение быстро.Избегайте замедления только потому, что вы знаете, что «сложная часть» движения закончилась.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседа , когда вы выходите из нижней части приседа. Этот сигнал особенно полезен при субмаксимальных нагрузках, чтобы научить ваше тело «быстро двигаться». Как только вы разовьете эту привычку всегда «ездить быстро», то с более тяжелым весом это станет вашей второй натурой. Важно понимать, что даже если штанга движется медленно (потому что это большая нагрузка), вам все равно нужно думать, , , о быстром движении. На самом деле важно именно намерение быстро перемещать штангу.

Сигнал для одного приседа, который нельзя использовать: «Chest Up»

Один из худших сигналов, которые вы можете использовать во время приседания, — это «ПОДНЯТЬ ГРУДЬ».

Это связано с тем, что при использовании кия грудью вверх нижняя и средняя часть спины чрезмерно растягиваются, что ставит позвоночник и туловище в невыгодное положение. Но также, простираясь через позвоночник, вы теряете активацию кора, которая в конечном итоге стабилизирует движение и позволит вам эффективно передавать энергию через конечности.

Причина, по которой люди показывают «грудь вверх», состоит в следующем:

• Они хотят, чтобы их бедра не поднимались из нижней части приседа
• Они хотят сохранять угол наклона туловища во время приседания
• Они хотят, чтобы штанга не выталкивала их верхнюю часть спины вперед

Для каждого из Эти причины, по которым лифтеры используют сигнал «грудь вверх», могут быть достигнуты с помощью одного из других сигналов, упомянутых в этой статье, избегая при этом любых негативных последствий, связанных с этим.

Последние мысли

Когда вы используете сигналов для приседаний в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только один или два за раз. Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для приседаний тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы будете обрабатывать несколько реплик в процессе, не задумываясь над ними.

Техника безопасных приседаний и правильная форма приседаний с отягощениями Видео

В сегодняшней записи блога я собираюсь продемонстрировать безопасную технику приседаний, а также правильную технику приседаний.

Эта статья последний раз обновлялась 3 декабря 2019 г.

Выбор упражнения является критическим

Людям с остеопорозом необходимо уделять особое внимание упражнениям, которые они выполняют. Упражнения очень полезны, но неправильное или неправильное упражнение может нанести значительный вред вам и вашим костям.

Недавно у меня было несколько новых клиентов, которые показывали мне упражнения, прописанные им личными тренерами. Упражнения, которые они выполняли, увеличивали риск переломов.

К сожалению, хотя у этого личного тренера были самые лучшие намерения, он не знаком с проблемами, с которыми сталкивается человек с низкой плотностью костей или остеопорозом.

Техника безопасного приседания

Приседания — отличное упражнение с отягощением, которое укрепляет кости и мышцы.

В видео я показываю безопасную технику приседаний и неправильную форму упражнения.Безопасное упражнение при приседаниях, которое я показываю, — это приседания с отягощением, которое является частью программы упражнений атлетического уровня для улучшения костей.

В этом приседе вы кладете вес на плечи и близко к телу.

Небезопасная форма приседаний

Форма, которую преподала моей новой клиентке ее личный тренер, вытянула руки с гирями в руках.

В исследовании 1984 года изучались эффекты нагрузки на позвоночник близко к телу и вдали от тела.Исследование показало, что размещение грузов вдали от тела резко увеличивает сжимающие силы на позвоночник.

Вес всего 2 килограмма в каждой руке был достаточно высоким, чтобы вызвать компрессионные переломы поясничного отдела позвоночника.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения — важный ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратите сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

Безопасные приседания для спортивного уровня

Безопасное приседание для спортивного уровня • Совет профессионала

Правильная форма приседаний с отягощением

В программе Exercise for Better Bones вы увидите на атлетическом уровне приседания с отягощениями на плечах.Таким образом, вес очень близок к телу.

В исследовании, опубликованном в 1984 году, изучалась нагрузка на поясничный отдел позвоночника, в частности на L3. В исследовании изучались эффекты удерживания примерно двух килограммов (или пяти фунтов) на теле по сравнению с удержанием веса в вытянутом состоянии перед телом.

Исследование показало, что размещение грузов вдали от тела резко увеличивает сжимающие силы на позвоночник. Вес всего в 2 килограмма в каждой руке был достаточно большим, чтобы вызвать компрессионные переломы поясничного отдела позвоночника.

Когда груз держали близко к телу, сила на третьем поясничном позвонке была ограничена до 1800 ньютонов. Вытягивание рук и удержание того же веса от тела может вызвать нагрузку на позвоночник, значительно превышающую уровень перелома для человека с остеопорозом. Силы увеличиваются в районе 2600 ньютонов силы.

Важно соблюдать правила безопасности при выполнении упражнений, особенно если у вас остеопороз или остеопения.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Анализ техники приседаний, что отличает новичков от продвинутых атлетов — гостевой пост Алистера Инглиса — Сила чугуна

Поиск

• Дом
• Блог
• О Marc
• Связаться с Marc
• Коучинг
  • Чугунный тренажерный зал
  • Онлайн-коучинг
  • Эдинбург Штанга
  • Что такое пауэрлифтинг?
• Отзывы
• Программирование и калькуляторы
  • Калькулятор максимума за один повтор
  • 531 — Программа калькулятора и разбивки
  Калькулятор программ для жима лежа
  • • 10-недельная программа для чугуна
    • 12-недельная программа жима лежа на скамье Брэда Джиллингема
  Калькуляторы олимпийской программы подъема
  • • 4-недельная программа тяжелой атлетики для новичков / среднего уровня
  Калькулятор программы приседаний
  • • Базовый цикл Смолова
    • Программа русских приседаний
    • Мастерс России по приседанию
  Калькуляторы программы становой тяги
  • • Программа становой тяги Коана / Филлипи
  • Калькуляторы питания
    • Макрокалькулятор низкоуглеводной диеты (для женщин)
    • Макрокалькулятор низкоуглеводной диеты (для мужчин)
    • Макро-сплит на основе промежуточного голодания (наклоняясь вверх)

Корзина

• Facebook
• Электронная почта
• Instagram
• YouTube

• Дом
• Блог
• О Marc
• Связаться с Marc
• Коучинг
  • Чугунный тренажерный зал
  • Онлайн-коучинг
  • Эдинбург Штанга
  • Что такое пауэрлифтинг?
• Отзывы
• Программирование и калькуляторы

5 Методы тренировок для улучшения ваших фронтальных приседаний

Фронтальные приседания всегда были основным упражнением в олимпийских программах тяжелой атлетики, так как они служат базой для положения захвата в сборе.Но поскольку люди, как правило, поднимают больший вес с помощью приседаний со штангой, и им может быть сложно удерживать штангу в стойке, приседаниями со штангой часто пренебрегают.

При правильном выполнении фронтальные приседания:

• Увеличивают глубину движения
• Улучшают силу корпуса
• Активизируют ягодицы
• Улучшают связанные упражнения, такие как Трастеры или Приседания
• Повышают силу

ПОЛОЖЕНИЕ В ПЕРЕДНЕМ ПРИСЕДАНИИ

Положение стойки — источник боли и разочарования для многих спортсменов.Неспособность занять правильное положение в стойке влияет на вашу способность эффективно нажимать, толкать или толкать штангу над головой. Вы также будете менее эффективны в передних приседаниях и, конечно же, в чистках. Обычно это вызвано напряжением некоторых мышц верхней части тела, таких как широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и трицепс.

Фронтальные приседания служат основой для многих других упражнений в Crossfit.