Накачать грудные мышцы гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы | MuscleFit

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей,  реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы.

В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы?  Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

• Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.

• Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.

• Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.

• Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.

• Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.

• Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.

• Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.

• Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».

• Не допускайте однообразного тренинга.  Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

 

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.       Жим штанги лежа на силовой скамье со стойками.                 Первое упражнение, которое следует делать сразу же после разминки – жим штанги. Для груди полезен как жим на прямой скамье, так и на наклонной. Последний вариант дает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Лягте на силовую скамью для жима, возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди, затем верните в исходное положение на вытянутые руки. Следите за тем, чтоб в нижнем положения предплечья были перпендикулярны полу, именно такой хват называется широким. Упражнение необходимо выполнять с партнером. Даже на малом весе мышцы груди быстро устают, поэтому нужно, чтоб партнер стоял сзади и страховал на случай нехватки сил поднять штангу на стойку. Вес необходимо выбрать такой, чтоб вы легко могли выполнить десять повторений. Можно делать четыре-пять подходов, уменьшая количество повторений в каждом.   Жим гантелей лежа на силовой наклонной скамье.                 На те самые мышцы работает второе упражнение. Обычно их разносят в разные тренировки, но для хорошей прокачки грудных мышц можно выполнять подряд. Это жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на скамью под углом 30-45 градусов, возьмите в руки гантели и толкайте их от плеч вверх. Важно, чтоб гриф гантелей оставался всегда параллельным полу. В верхней точке гантели можно сводить вместе, а в нижней – касаться плеч. Если вы выполняете это упражнение сразу после жима штанги на наклонной скамье, нужно уменьшить вес гантелей, ведь мышцы уже хорошо подгружены.   Сведение рук с гантелями лежа на силовой скамье.                 Следующее упражнение можно делать как на наклонной скамье, так и на прямой. Это разведение рук с гантелями. Очень важно, чтоб руки были лишь немного согнуты в локтях. Это поможет вам переместить основную нагрузку на верхнюю часть груди. Прямые руки могут повлечь растяжение мышц, а слишком согнутые превратят упражнение в жим гантелей. Разведите руки с гантелями так, чтоб предплечья были примерно параллельны полу, затем сведите гантели вверху. Разводить руки стоит очень медленно, старайтесь не терять при этом равновесия и делать все движения синхронно.   Сведение рук на тренажере кроссовер.               Кроссовер – упражнение со своеобразным названием. Это единственное изолирующее упражнение для грудных мышц, которое воздействует исключительно на нужную нам группу. Выполняется упражнение в специальном тренажере. Для начала необходимо выставить минимальный вес и выучить технику, здесь она вовсе не проста. Возьмитесь руками за ручки тренажера кроссовер, подтяните вес к груди. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене, а вторую отставьте назад. В таком положении выполните скрещивание рук с выносом веса вперед, а затем опускайте вес, разводя в стороны локти. Желательно выполнять упражнение с поддержкой партнера. Он должен контролировать разгибание рук, ведь при большом весе и сильной усталости мышц вы можете не проконтролировать момент предельной усталости. Прекращать упражнение нужно аккуратно. Сначала опустите вес одной рукой, затем другой. Одновременное расслабление двух рук может привести к непредвиденным последствиям.   Жим на грузоблочном тренажере для грудных мышц.                 Жим на грузоблочном тренажере – это стандартное упражнение на грудь, которое используется как профессиональными спортсменами, так и любителями, так как изолирует именно те мышцы, для которых предназначен станок, а главное упражняться на таком агрегате можно безопасно и с большими весами (если предусмотрено в тренажере). Однако такие тренажеры довольно дорогие, поэтому не в каждом тренажерном зале есть соответствующее оборудование. Начинать вводить жим на специальном грузоблочном  тренажере рекомендуется после укрепления мышц описанными выше упражнениями, так как грузоблочный тренажер предназначен для изоляции мышцы и создания рельефа, а вот мышцы стабилизаторы практически не задействуются. Поэтому этот тренажер лучше оставить на будущее. Впрочем, он не воздействует ни на какие группы мышц, которые не были бы задействованы в описанной программе.   Жим штанги от груди на машине Смита.                 Последнее упражнение нужно выполнять только мужчинам, поскольку для женщин прокачиваемая здесь группа мышц ни к чему. Это жим штанги в тренажере машина Смита. Считается, что тренажер Смита – это просто усовершенствованный тренажер для жима штанги и приседания со штангой. На самом деле, это далеко не так. Упражнения на этом тренажере несут совершенно другой эффект, здесь работают другие группы мышц. Жим в тренажере можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Особенностью тренажера является то, что гриф ходит по четко заданной вертикальной траектории, вы не можете ее изменить. Поэтому вес здесь нужен значительно меньший, чем в случае обычного жима на скамье. Преимуществом тренажера Смита является то, что вы можете выполнять любые упражнения без партнера. Достаточно просто зацепить штангу специальными зацепами – и вы не травмируетесь. Но приступать к этим упражнениям стоит только в том случае, если ваши грудные мышцы уже адаптированы к тренировкам.             Качать мышцы груди достаточно сложно. Формовать правильные линии, создавать хорошую поддержку – все это можно осуществить только с индивидуальной программой. Как видите, за написанием программы не обязательно обращаться к специалисту. Достаточно просто выбрать комплекс упражнений на все группы мышц и начать заниматься. Со временем вы сами поймете, какие упражнения лучше не выполнять, а на какие стоит увеличить количество подходов.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Женщинам суждено продолжать род, а для этого нужно крепкое физическое и моральное здоровье. Как на начальных этапах, так и для профессиональных занятий, лучшими помощниками являются спортивные упражнения с гантелями – они хороши для повышения тонуса грудных мышц и начала здорового образа жизни.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

1. Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.
2. Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
3. Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

• достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
• оттачиваются контуры торса;
• увеличивается объем легких;
• растягивается и становится пластичней позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

1. Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
2. Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
3. Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
4. Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
5. Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
6. В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

1. Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
2. В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
3. Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
4. Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
5. Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
6. Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Это упражнение – базовая основа для проработки спинных мышц, нагрузка на руки и плечи.

Преимущества упражнения:

• максимальная амплитуда движений приведет к лучшей проработке мышц;
• из-за положения кистей рук в процессе упражнения снимается лишняя нагрузка;
• нет большой нагрузки на позвоночник;
• малая вероятность травм при выполнении.

Техника выполнения: опереться о скамью ступней или встать на колено. Наклон корпуса тела должен быть почти горизонтальный. Ладонью, повернутой к бедру, взять гантель. Локоть должен быть развернут от торса. Вес гантели – 0,5–1,0 кг. Выполнить для двух сторон по 2 подхода, каждый по 10 подъемов.

Работа руками поочередная. Сначала левая, затем правая сторона.

1. Принять начальную позицию: впереди правая нога, правой рукой сделать упор на плоскость.
2. Поднять утяжелители вверх левой рукой до пояса. В высшей позиции задержать руку под прямым углом.
3. Напрячь левую часть спинных мышц, с усилием напрячь мышцы левой лопаточной доли.
4. Вернуть руке опущенное, вертикальное расположение.
5. Во время упражнения спина должна быть ровной, плечи – расправлены.
6. Идентично прорабатывается вторая рука.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

• ровная осанка;
• расправленные плечи;
• укрепленные мышцы корпуса и рук;
• улучшенное состояние позвоночника.

ВАЖНО: упражнение запрещено к выполнению людям с травмами и заболеваниями позвоночника или суставов рук.

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
2. Ногами крепко упереться об пол.
3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

1. Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
2. Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
3. Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
4. Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
5. Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.

Упражнение жим с гантелями лежа очень эффективно развивает грудные мышцы

1. Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
2. Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
3. Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
4. На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.
5. Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

1. Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
2. В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
3. Руки свободно вдоль корпуса.
4. На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
5. На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

При таком упражнении активно разрабатываются мышцы верхнего ручного пояса. Техника выполнения: потребуется гантельная пара весов по 4–5 кг. Выполнять 4–5 подходов по 8-10 подъемов.

1. В каждую руку нейтральным хватом взять гантельную пару.
2. Принять позу стоя, ноги по ширине таза, локти немного согнуты.
3. На выдохе развести утяжелители в стороны до плечевой линии.
4. В данном положении сделать задержку в две секунды.
5. На выдохе плавно опустить утяжелители в начальное положение, не меняя вогнутость.

Правильное дыхание при занятии с гантелями

Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.

Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.

Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:

1. В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
2. Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.

Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:

• при сокращении мышц – выдох;
• выпрямление рук, опущение груди – вдох.

Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин

Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных упражнений можно добиться потрясающих результатов при малом бюджете. Вес гантели стоит подобрать методом эксперимента. Если без чрезмерных усилий можно выполнить с этим весом 15 подъемов, то он подойдет для упражнений.

Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов по 12-15 подъемов. Между подходами 30 секунд отдыха.

• Упражнение 1. Расположиться на скамье лежа. Прямым хватом взять утяжелители в руки и выпрямить руки вертикально вверх. Фиксация положения на 2 секунды, затем возвращение в исходную точку.
• Упражнение 2. Исходная позиция и действие идентичны предыдущим. Наклон скамьи дожжен быть под углом 30-40°.
• Упражнение 3. Принять лежачее положение на скамье. Гантели взять нейтральным хватом на уровне грудной клетки. На ширине плеч выпрямить руки вверх, зафиксировать положение на 2-4 сек., опустить вниз.
• Упражнение 4. Исполнение упражнение идентично предыдущему. Угол наклона скамьи 30 – 45°.
• Упражнение 5. Принять лежачее положение на полу или скамье. Нейтральным хватом поднять гантели, руки держать вертикально. Затем плавно развести руки в стороны до уровня грудной клетки. Они должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения следить за техникой и дыханием. Делать упор на качество, а не на скорость.
• Упражнение 6. Техника выполнения идентична предыдущей. Угол наклона скамьи – 45°.
• Упражнение 7. Принять горизонтальное положение на скамье. Обеими руками поднять утяжелители над головой. Плавно, не торопясь, опустить руки за голову до уровня тела. Локти в процессе должны быть согнуты.

Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями

Новички часто допускают ошибки во время занятий:

1. Ежедневное повторение одного и того же комплекса упражнений с гантелями. Грудным мышцам необходим отдых. Регулярная нагрузка на одни и те же зоны способствуют лишь быстрому физическому истощению и пользы не приносит. Тренировки лучше чередовать через день.
2. Боязнь гантели. Страхам перед поднятием утяжелителей подвержены практически все женщины. Распространенной ошибкой считается привод поднятия тяжестей к сильно развитой мускулатуре. Вследствие чего якобы женское тело приобретает мужеподобные очертания. Это абсолютно неверно. При разумном подборе веса гантели и правильно спланированной тяжести и чередовании тренировок, тело женщины получает рельеф, но не перегружает его мышцами.
3. Выполнение упражнений «на автомате». Нельзя терять контроль над телом и дыханием во время тренировки. Упор должен быть на качество, а не на скорость и частоту исполнения.
4. Чрезмерное напряжение тела. При выполнении упражнений напрягать следует только определенную группу мышц. Все остальное тело должно быть расслабленным.
5. Использование равновесных гантелей при выполнении разных упражнений. Вес утяжелителя важен. К каждому упражнению требуется подобрать свою весовую категорию. По мере продвижения с уровня новичка к уровню профессионала, вес гантели должен равномерно увеличиваться.
6. Выполнение тренировки без предварительной разминки. Десятиминутная разминка необходима перед каждой тренировкой. Для лучшей работы мышц и профилактики травм необходимо разогреться и провести растяжку.
7. Стеснение выделения пота. Девушки стараются выглядеть эстетично при работе с тренажерами, поэтому максимально пользуются дезодорантом. Тем не менее процесс потоотделения является одной из основ тренировки. Через потовые железы выходит излишняя влага, а организм регулирует температуру. Если же закрыть все поры, то получится перегрев организма, что приведет к обмороку и другим неприятным последствиям.

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

1. Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
2. Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
3. Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
4. Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
5. Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений на грудные мышцы:

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (1я часть) | Бодибилдинг | Do4a.com

Женская грудь — воля случая,
Мужская грудь — просто «Воля»…

http://embed.prostopleer.com/track?id=4499816npFx
Сиськи Арнольда по-прежнему негласно являются эталоном пацанских грудных мышц. По статистике, больше всего людей жалуется именно на отстающие титечки, а также бицепс и трицепс. Скажите спасибо Арнольду, ведь именно он ввёл моду на такие природные диспропорции. Именно благодаря ему вас никогда не покидает мысль о том, что ваши руки и грудные постоянно отстают.

В действительности, роль этих мышц в природе мало значима. Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Даже факт того, что бицепсы и грудные чаще всего рвутся говорит о том, что мы требуем от этих мышц больше, чем было заложено в них веками эволюции.

Собственно тех кого мало ебёт мнение природы, можно читать дальше

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/04/e06d85.jpg
Статья призвана ответить на следующие вопросы:

Как часто тренировать грудь? Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет? Как выстраивать сплит программы? С чем тренировать грудь? Тренировать ли разные участки в разные дни или нет? Стоит ли уменьшать нагрузку на другие мышцы тела, если цель усиленная прокачка грудных мышц? Какие использовать упражнения? Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?

В основу построения проги, положим следующие принципы:

1) Прокачка всех частей грудных мышц (верх, низ, внешняя и внутренняя часть, а также пучки пролегающие под грудной мышцей)
2) Амплитуда, а именно растяжение грудных должно быть сверхмаксимальными при выполнении всех упражнений.
3) Использование суперсетов, пампинга, дропсетов для забивки. После растяжка фасций. Грудные мышцы ввиду их невероятно большой амплитуды движения, ахуенно отвлекаются на данный манёвр. Да и вообще не растянутые грудные развивают сутулость.
4) Разнообразие: все упражнения хороши.
5) Использовать предварительное утомление(изоляция => база) для встряски, дабы не дать мышцам привыкать к стандартным связкам(база => изоляция).
6) Ставить грудь первой в сплит программе, для повышения ментальной концентрации.

Как часто тренировать грудь?

Под фармой, два раза в неделю. Без фармы, не чаще, чем раз в пять дней. Есть сплит программы, в которых грудь разбивается на два участка, которые прокачиваются в разные дни. Есть программы, в которых(допустим) в понедельник грудь качается жёсткой базой(малоповторной), а уже во вторник все эти ошмётки промывают кровью с помощью изоляционной пампинговой программы на грудь, с целью опять же снабдить растущие сиськи всеми необходимыми веществами.

Я предпочитаю делать одну основательную(тяжёлую) тренировку, другую лёгкую(пампинговую) в день ног, цель которой сполоснуть грудные кровью и заодно расширить грудную клетку. Проще говоря в этот день мы делаем суперсет: приседания + пулловер, та самая связка, которая и расширяет вашу грудную клетку. И добавляю одно пампинговое упражнение с растяжкой фасций.

*Мало кто верит, но объём грудной клетки у меня 125см, при росте 175см и весе 85кг, так что есть смысл делать приседы и пуловеры

Я предлагаю использовать вам все вышеуказанные(основные) методы накачки по 2-3 недели на каждую, чтобы не дать мышцам привыкнуть. Если одна из методик покажется вам не рабочей, то выкиньте её и циклируйте только те, которые действительно пробивают вас.

Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет?

Да за исключением статики. Пампинг, дроп-сеты только в наиболее изолированных упражнениях. В базе лучше пусть вам помогут дожать партнёры(негативы, форсированные повторы).

Суперсеты, лучше всего использовать из одного забивочного упражнения(бабочка) и одного на максимальное растяжение(жим гантелей, разведение гантелей, кроссовер).

Также суперсет(пример) из жим лёжа + разводка/бабочка/жим гантелей никто не отменял. Опять же, главное разнообразие.

Как выстраивать сплит программы, чтобы усилить акцент на грудь?

Однодневный сплит: Тут всё ясно, просто каждую тренировку удивляйте сиську, меняйте программу каждый раз, качайте титьки первыми, это единственный способ при однодневном сплите сделать акцент на сиську.

Двухдневный сплит: 1й день(грудь, ноги, бицепс), 2й день(Спина + трицепс + дельты). Если отдых между днями 2,3,4 дня, то во 2й день можно добавить одно упражнение бабочка/кроссовер.

Если эти два тренировочных дня идут вместе, с отдыхом 3,4 дня, то можно использовать принцип указанный выше, 1й день малоповторная база, 2й день пампинговая промывка мышц. Либо тренируйте разные участки груди, в эти два дня. Далее советы те же, разнообразие.

Трёхдневный сплит: 1й день(Грудь + бицепс), 2й день(Спина + трицепс), 3й день(Грудь + ноги + дельты). Собственно тренируем два раза, как я и люблю, 1й день жёсткая нагрузка, 3й день вместе с ногами расширяем грудную клетку (присед + пулловер), после чего пампингуем одним упражнением и тянем фасции.

Четырёхдневный сплит: Если акцент на грудь, то просто два дня чисто посвящаем груди, всё остальное пихаем в другие дни. 1й день(Грудь), 2й день(Спина + трицепс), 3й день(Грудь + бицепс), 4й день(Ноги + дельты).

Какие использовать упражнения?

Тут всё предельно просто. Бабочка, кроссовер, жим и разводка гантелями. Штанга(все углы). Брусья, пулловер, отжимания. Хаммер — охуенное упражнение для элиты, но это редкость, буду писать программы без его учёта.

Жим лёжа — Многие не чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении ввиду физиологических факторов, а именно строения плечевого сустава. Поэтому жим лёжа, как основное средство накачки грудных мышц отпадает, это частое явление. Если не чувствуете работы грудных мышц, то жмите в наклое 20-30 градусов.

Разведения гантелей — Вырежьте навсегда верхнюю 1/3 часть амплитуды. В ней грудь отдыхает, а мышцы во время упражнения должны всегда находится под напряжением.

Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?

Базовые упражнения: 3 сета, 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты.

Изоляция: 2 сета, 8-12 повторений, отдых 45-60 секунд.

Ссылка на вторую часть статьи (практика)!
Третья часть (упражнения)
Видео о том как растягивать грудные мышцы

 

Качаем грудные мышцы дома!

Вне сомнений, грудные мышцы являются самыми видными мышцами торса. По их состоянию можно определить занимается ли человек спортом или он никогда не был в тренажёрном зале.

Стоит лишь взглянуть на огромные и прекрасные мускулы Шварценеггера, Янга (Йенга) или Коломбо и взгляд просто замирает в потрясении. Все известные культуристы обладают превосходно развитыми пекторальными мускулами, тренируя и нижние и верхние пучки грудных мышц. В данной статье я опишу собственный способ тренировки, которым я пользовался дома, не имея возможности посещать тренажёрный зал. Для кого-то качать грудь – это тяжёлая и долгая работа, а для кого-то это быстро и просто.

Лично для меня тренировка этой группы мышц стала самой любимой из всех. Первоначально моя тренировка состояла из нескольких упражнений на грудные мышцы, однако вскоре я оставил для себя лишь два упражнения. Я начинал со сведения и разведения рук с 10- килограммовыми гантелями, лёжа на полу. За пару-тройку месяцев это упражнение несколько укрепило боковые и нижние части моих грудных мышц, но эффективность была всё равно низкая. Мне приходилось делать более 20 повторений, а большинство нагрузки шло на руки и передние пучки дельтовидных мышц. Таким образом, я стал пересматривать свою тренировку, подстраиваясь под собственные ощущения.

Я лёг на самодельную горизонтальную скамью и начал вновь делать разводку гантелей: мышцы лучше растягивались, но я чувствовал, что руки вновь забирать большую часть нагрузки. Пробуя менять положения рук и технику выполнения, я нашёл то ИДЕАЛЬНОЕ ДЛЯ МЕНЯ упражнение, которым некогда пользовался Стив Ривз.

Лёжа на скамье, вы держите гантели как перед разводкой, но меняете суть движения. Вы разворачиваете гантели параллельно полу, чтобы большие пальцы были направлены друг к другу. Всё упражнение сводится к сгибанию рук с гантелями, однако при правильной концентрированности ваша нагрузка идёт не на бицепс, а на внешнюю строну пекторальных мышц. Вы сгибаете и разгибаете руки в локтях, держа их на весу, и как можно ниже опускаете гантели, потягивая грудь.

Таким образом, ваши бицепсы практически должны быть выключены из работы, а всё внимание перенесено на грудной отдел. Подобная растяжка создала мне неплохую базу, и я нарастил мышцы гораздо быстрее, чем когда тренировался до этого. Всё благодаря этому простому упражнению: лечь на скамью, свесить руки с гантелями и сгибать локти, обращая внимание на натяжку мышц при полном разгибании рук. Данное упражнение может отлично работать как на нижний, так и на верхний отдел ваших грудных мускулов – стоит лишь менять наклон скамьи.

Вторым упражнением я избрал жим штанги лёжа. Это базовое и любимое у многих упражнение не у кого думаю не вызовет затруднений. Меняя наклон вашей скамьи, и сосредотачиваясь на работающих мышцах, вы можете успешно наращивать оба отдела.

Вот, эти два простых упражнения (из которых работа с гантелями является главным) составляют мою простенькую домашнюю тренировку.

Напоследок всего один простой совет: подбирайте себе упражнения, которые подходят вам. Слушайте своё тело – вот ключ к успеху. В противном случае вы будете просто работать на «холостом ходу», как это раньше делал я.

Как накачать грудные мышц — Информационные

Мышцы груди играют наиболее важную роль в формировании мужской спортивной фигуры, именно поэтому спортсмены во время тренировки уделять им особое внимание. Мощная, накаченная грудь – мечта многих мужчин.
Существует множество различных упражнений для укрепления грудных мышц, я расскажу о четырех, наиболее эффективных.

Жим штанги лежа
Базовое упражнение, способствующее укреплению всех мышц груди. При его выполнении стремитесь постепенно увеличивать рабочий вес. Однако вначале, для разогрева связок и сухожилий, лучше используйте пустой гриф. Ширина хвата грифа — чуть шире плеч.

Техника выполнения:
1. Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями — шире плеч.
3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены, а гриф штанги находится строго над серединой груди.
4. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите вверх.
5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
Это упражнение выполняется по 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье
Эффективное упражнение, направленное на проработку мыщц верхней части груди.

Техника выполнения:
1. Поднимите спинку скамьи на 30-45 градусов. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч. Бедра, плечи и голова должны быть прижаты к скамье.
2. Возьмите гантели и поднимите на уровне плеч.
3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Выдохните.
4. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем – глубокий вдох. Задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
Упражнение выполняется по 4 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение, также направленное на проработку верхних грудных мышц, способствует формированию «выпуклых», упругих форм груди.

Техника выполнения:
1. Установите спинку скамьи под углом 30-45 градусов. Сядьте на нее, расположив таз ближе к краю.
2. Возьмите гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь назад, подняв согнутые в коленях ноги и расположив тем самым гантели в исходной точке.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обращайте внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (тщательно контролируйте это).
6. Делаем глубокий вдох и разводим руки в стороны до нижней точки (до момента появления боли и дискомфорта в области грудных мышц). Однако сильных болевых ощущений возникать не должно – в противном случае есть опасность травмировать мышцы.
7. Делаем выдох и медленно сводим руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, сводите их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их «совместить»).
Выполняйте упражнение по 3-4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

С помощью этого упражнения прокачивается нижняя часть и середина грудных мышц.

Техника выполнения:
1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Встаньте точно посредине между стойками кроссовера и, для более устойчивого положения, немного выставите вперед ногу.
2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30 градусов, наклоните торс вперед.
Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье должны быть зафиксированы в этом положении до конца упражнения. Все движение происходит только в плечевом суставе.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом.
4. Выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача – удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).
Делайте это упражнение по 3-4 подхода по 12 повторений.

Вот такие несложные, но достаточно эффективные упражнения для проработки грудных мышц помогут вам добиться максимальных результатов. Всегда следите за техникой выполнения упражнения и дыханием. Желаю вам хорошей тренировки.

Максим Климович, сертифицированный инструктор тренажерного зала (World Gym College), мастер спорта международного класса по плаванию, генеральный директор СК «Зарядка».

Получите зарядку для грудных мышц своей жизни!

Сверху вниз и по всем точкам между ними, полнота означает лучшую проработку груди. Помимо ощущения выполненного долга, которое вы испытываете в данный момент, погоня за большим и лучшим грудным насосом наполняет мышечные животы кровью, поэтому волокна могут расти и улучшаться.

У нас есть тренировка, чтобы подарить вам лучший насос для груди в вашей жизни. Убедитесь, что вы хорошо поели, хорошо подготовились к тренировке и приготовились к железной атаке!

1

+ 5 больше упражнений

Подъем гантелей на наклонной скамье

Начните с этого изолирующего движения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и пораньше растянуть волокна, чтобы у них было больше места для крови, чтобы течь позже во время тренировки.Использование наклонной скамьи помогает нацеливаться на верхнюю часть груди, но вам нужно уделять пристальное внимание своей форме, чтобы плечи и ловушки не попадали в движение.

По мере того, как вы опускаете вес на каждом повторении, хорошо растягивайте мышцы в нижней части упражнения и сжимайте руки вместе так сильно, как можете в верхней части. Помните, если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не считается. Если вам нужно стать легче, чтобы это произошло, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты от мускулов, пора влить в них немного крови с помощью жима с низким наклоном. В погоне за непревзойденной помпой главное в игре — высокая громкость. Это означает больше подходов и повторений, чем вы могли бы использовать, поэтому обратите внимание на свой вес. Если нужно, станьте полегче.

В этом упражнении угол немного изменится, что поможет вам нацеливаться на верхнюю и среднюю часть большой грудной мышцы.Гантели дают вам больше свободы, чем штанга, чтобы максимизировать диапазон движений, поэтому воспользуйтесь ими и широко используйте их при падении. Оберните гантели на груди сверху, но не позволяйте им соприкасаться.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, заставляя себя достичь этих более высоких диапазонов повторений, чтобы накачать больше крови в грудные мышцы.

Плоский кабель Fly

Помните, что на этой тренировке вы не собираетесь делать средний памп, поэтому вам нужно освободить как можно больше места в груди.Кабели помогают оставаться на фиксированной траектории и сохранять напряжение в мышцах во время выполнения каждого подхода.

Поскольку вы уже сделали два наклонных движения, переходите на горизонтальную плоскость, чтобы спуститься вниз по грудным клеткам. Делайте хорошую растяжку в каждом повторении, когда опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить накачку.

Отжимание по весу

После свободных отягощений и тросов переход на движения с собственным весом — отличный способ задействовать больше мышечных волокон и воспользоваться уже начатой ​​помпой. Отжимания очень эффективны не только для груди, но и для трицепсов, поэтому доведите себя до отказа во всех трех подходах.

Чтобы максимально увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте напряжение, не блокируя верхнюю часть повторений. Это отжимание с отягощением, но если вам нужно начать с отжимания на тренажере или только с собственным весом, это нормально. Если вы можете сделать более 20 повторений с собственным весом, добавляйте вес с помощью пояса или жилета.

Суперсет: перекрестный трос и отжимания с приподнятыми ногами

Вы растянули, подготовили и накачали мышцы груди.Теперь, что касается грандиозного финала, вы собираетесь повторить все это снова и добавить дополнительные наборы для еще большей накачки!

Кроссоверы нацелены на нижнюю часть грудной клетки, растягивая волокна и открывая больше места для кровотока. Отжимания с приподнятыми ногами смещают акцент на верхнюю часть груди и накачивают еще больше крови в эти грудные мышцы.

Завершите тренировку 5 подходами по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец тренировки, считайте каждое повторение, чтобы, покинув спортзал, вы могли начать восстанавливаться и максимизировать свои шансы превратить грудную помпу в рост груди!

Лучшие упражнения на тягу с гантелями

Давайте кататься.Мы составили список из 16 лучших упражнений для плеч, чтобы полностью разрушить ваши дельты (все три головы), добиться четкости и похлопать по небольшой массе над грудью. А если вам нужна полноценная тренировка, мы ее тоже подготовили. Упражнение для плеч 1 — Жим гантелей сидя

10 простых упражнений с гантелями для начинающих. Мы все там были … Вы сидите дома и смотрите телевизор, оранжевая пыль от мешка с воцитами, который вы грызете, пачкает ваши пальцы, когда на экране вспыхивает реклама с разорванными телами и ПУЛЬСИРУЮЩИМИ кусочками сырого мяса , а ты думаешь…

Возьмите одну гантель хватом сверху ладонью к телу. (ссылка 1) Шаг 2 Примите широкую стойку с левой ногой вперед и согнутой под углом 90 градусов в колене, а правая нога …

Когда вы поднимаетесь с пола и выпрямляете ноги, двигайте локтем. поднимитесь в небо и потяните гантель вверх по телу и над головой. Зверь в полный рост. Похудей быстро

Эта скамья для 30000 часов — лучшая и самая доступная коммерческая скамья для жима гантелей, которую можно иметь в вашем домашнем спортзале или спортзале коммерческого назначения.Имеет максимальную нагрузку 250 кг, сиденье также регулируется с 3 различными уровнями, в то время как скамья может меняться до 7 уровней, начиная с 90 градусов по прямой до 180 и наклоняясь вниз, что делает ее идеальной для всех видов гантелей и пресса.

30 июля, 2018 · Становая тяга с гантелями, пожалуй, сегодня самое эффективное упражнение для спины для каждого спортзала. Возьмитесь за гантели каждой рукой и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, затем согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить гантели до щиколоток и вернуться в исходное положение после короткой паузы.

Горизонтальная тяга: боковое выпад в тягу в наклоне Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Одним плавным движением сделайте боковой выпад вправо, опираясь на бедра (так, чтобы ваши руки находились по обе стороны от правой ноги), и поднимите гантели к груди.

Сядьте на планку, возьмитесь за гантели прямо под плечами. Подтяните корпус, чтобы бедра оставались устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействуя спину и…

··· Тренировки с отягощениями Эластичные ленты для упражнений Тренажерный зал Пенная ручка для упражнений Эластичная лента Строка Противоскользящая рукоятка Тренировочная веревка Подвешенная ручка для подъема тяжестей из пеноматериала. Есть 1344 поставщика, которые продают упражнения для силовых тренировок с гантелями на Alibaba.com, в основном из Азии.

Как это делать: хватом снизу, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повисните на расстоянии вытянутой руки. Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины.

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь.В тренировке грудных мышц должен быть метод. Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц. Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной стороне ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости. Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений. Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

Подходы и повторения

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди.Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму лежа на наклонной скамье и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя 5-10 фунтов веса в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления.После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц вместе … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает верхнюю и нижнюю часть груди, но и обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это связано с тем, что вам следует менять штангу на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Запомните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

• Сожмите, сожмите, сожмите грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
• Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна … однако, когда вы работаете с тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
• Отжимания хороши, если вы не можете добраться до тренажерного зала или если вы находитесь за городом и не можете попасть в тренажерный зал. Они работают на грудные мышцы, но определенно не заменяют настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
• Никогда не пытайтесь «разогнаться» или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 — Грудь и бицепс
Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепс
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

УПРАЖНЕНИЯ ГАНЬЯ НА ГРУДЕ СТОЯ

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЕ СТОЯ Как делать: лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Держите гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам. Локти должны быть согнуты, а трицепс должен лежать на полу. Вытяните руки на. Упражнения на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи 05 января 2021 г. · Для некоторых упражнений или тренировок две гантели лучше, чем одна. В конце концов, когда вы приседаете или делаете выпад, это вдвое больше веса. Но что касается грудных мышц, вы можете получить отличную силовую тренировку с одной гантелью.Сложнее всего 1 день назад · Жим одной рукой над головой. Что он делает: заставляет пресс как стабилизировать вес в верхней части упражнения, так и удерживать вас от скручивания. Как это делать: стоя, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке перед плечом, водить прямо вверх. Заблокируйте руку; бицепс должен быть рядом с ухом. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону. 8 лучших упражнений с гантелями для вашего пресса, чтобы получить шесть (i) Положите гантель стоя на ровную скамью.(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена на вершине скамьи, лежите перпендикулярно жиму лежа (туловище поперек него, как при образовании креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Оптимальный режим упражнений с гантелями для наращивания мышц груди 26 мая 2020 г. · 12 упражнений на грудь с гантелями, которые можно сделать без скамьи. # 1 Полет гантелей в пол. Полеты с гантелями в полу устраняют самую большую опасность прыжков на скамье с гантелями — если вы хотите потерпеть неудачу на подъеме, вы можете просто сбросить штангу. # 2 Эксцентрический наездник с гантелями.… 12 упражнений на грудь с гантелями, которые можно сделать без скамьи. Замечательно завершать тренировку груди набором отжиманий до отказа, и выполнение их с гантелями — хороший способ завершить тренировку груди с гантелями. Для любого из вас, чьи запястья кричат ​​на вас во время регулярных отжиманий или других жимовых упражнений, возможность удерживать гантели во время отжимания является большим подспорьем в этом отношении. Топ-3 упражнения на грудь с гантелями без жима + тренировка. 29 июля 2020 г. · Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.) Держа грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши верхние части ног были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно идти с хорошим форма). Лучшие упражнения с гантелями для ног 20 декабря 2020 г. · Сделайте несколько минут легкого кардио, например, прыжки со скакалкой или бег трусцой, а затем несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность груди и плеч, например, круговые движения руками и махи стоя.Наконец, сделайте 1-2 подхода из первых 1-2 упражнений на тренировке с легким весом, чтобы действительно расслабить суставы и мышцы. Лучшая тренировка груди с гантелями дома 17 июня 2015 г. · Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также… 15 лучших тренировок груди для мужчин Программа сжигания плеч ì 2 гантели Это упражнение используется пловцом для наращивания плеч и повышения выносливости.Он не будет гореть как ад до последних 10 повторений, поэтому будьте осторожны с весом при первой попытке. Начните с 5-8 фунтов в каждой руке и постепенно увеличивайте до 12-15. Выполните следующие 3 упражнения подряд по 10 повторений в каждом. Пловцы гантели.doc Если вы пытаетесь накачать грудь большего размера, гантели активизируют большую грудную мышцу в большей степени, чем штанги. Чтобы было интересно, ваши еженедельные тренировки должны сочетать упражнения со штангой и гантелями. Но есть множество отличных упражнений с гантелями, которые сами по себе составляют мощную тренировку для верхней части тела.Полный верхний 08.01.2020 · 1) Отжимания с гантелями-Т. Если вам нужен режим упражнений, проверяющий вашу выносливость и силу, то это идеальное место для начала. Тебе понадобится . 2) Грудная муха стоя вверх. 3) Жим от груди стоя. 4) Обратный жим гантелей от груди. 5) Подтягивания гантелей с мячом устойчивости. 7 Должен 07 декабря 2020 г. · Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем вытяните руки назад, чтобы они выпрямились. Затем поднимите гантель над головой и согните в локтях, чтобы опустить вес за голову.12 лучших упражнений для груди, которые женщины могут делать, чтобы развить силу 15 февраля 2016 г. · Оборудование: Упражнение с гантелями для противоположных мышц: отжимания на трицепс. ИНСТРУКЦИИ ПО СТОЯНУЮ ПЕРЕКРЕСТОК ГРУДИ. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. 2. Сожмите левый бицепс и поднесите гантель… Сгибание рук через грудь стоя. 13 декабря 2017 г. · 6. Жим гантелей. Как я писал в своей статье «Почувствуйте скамью в груди с помощью этого движения», это, вероятно, мое любимое упражнение с гантелями для удара по грудным мышцам.Здесь вы объединяете два основных движения груди в одно гибридное упражнение. Идея здесь в том, чтобы сжать гантели вместе, когда вы нажимаете вверх и вниз. 8 лучших движений с гантелями для развития груди. 26 октября 2018 г. · Лягте на скамью, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держите корпус и ягодицы напряженными. Это начало. Сожмите лопатки… 4 10 октября 2019 г. · Стоя, поставив ступни на пол и держа гантель в левой руке, поднимите гантель прямо вверх, удерживая ее на расстоянии вытянутой руки, слегка сгибая локоть.Медленно опустите гантель и повторите. Если мы сможем «следовать за волокнами», мы сможем получить хорошую активацию грудной клетки. Тренировка груди с гантелями 23 ноября 2020 г. · Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, которые стоит попробовать, их преимуществах и важности тренировки всего тела. Упражнения, которые стоит попробовать В каждом упражнении сделайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений. Упражнения с гантелями для пресса: 16 попыток 07.06.2020 · 9 упражнений на грудь с гантелями без жима 1. Подъем груди вверх. Вам понадобятся две гантели, каждая на руки.Вы будете выполнять это упражнение в положении стоя. Это похоже на упражнение с подъемом плеч вперед, за исключением того, что вы должны крутить запястья, удерживая гантели. 9 упражнений на грудь с гантелями, которые можно сделать без скамьи. 15 марта 2021 г. · Чтобы вы почувствовали вкус PWR At Home 4.0, попробуйте эту эксклюзивную тренировку с гантелями для всего тела, разработанную Уэллсом. «В те дни, когда у вас мало времени, эта быстрая 15-минутная тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области силы и фитнеса, и задействует все нужные мышцы для быстрой тренировки всего тела», — говорит Уэллс.15 30 ноября 2020 г. · Тренировка груди с гантелями будет разделена на два дня: день А и день Б. Сочетайте и комбинируйте, чтобы персонализировать тренировку груди с гантелями. Тренировка груди с одной гантелью. Если у вас есть только одна гантель, вы все равно можете получить хорошую тренировку груди, используя только одну гантель. Тренировка груди с гантелями: полное руководство по тренировкам на скале. 19 февраля 2021 г. · Тренировка груди с гантелями. Мы составили эту программу упражнений для груди для женщин, которые хотят что-то целенаправленное, но при этом легко добавить к своим тренировкам.Эта тренировка груди с гантелями состоит из короткой разминки, за которой следуют три цикла упражнений. Каждый раунд включает в себя одно движение груди, одно движение спины и одно движение кора для сбалансированной тренировки. Лучшие упражнения для груди для женщин 8 октября 2020 г. · Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Возьмитесь за гантели нижним хватом и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение. Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете напряжение.23 упражнения с гантелями стоя на полную 23 февраля 2021 г. · Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поместите конец гантели между ладонями и вытяните руки. Держите гантель перед грудью и согните руки. Теперь надавите на гантель ладонями, чтобы растянуть мышцы груди. 8 лучших упражнений на грудь с гантелями без изгиба В этом видео я покажу вам уникальное упражнение для груди, направленное на верхнюю часть груди. У многих людей недоразвита верхняя часть груди, и это хорошее упражнение.БОЛЬШЕ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ! Полет на груди стоя с гантелями Как выполнять полет на груди с гантелями стоя. Встаньте прямо ногой и возьмите по одной гантели обеими руками. Держите руки прямыми на уровне средней части груди и займитесь полетом гантелей; Полностью вытяните руки по бокам груди. 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала. 7 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без жима 1. Жим от груди стоя Жим от груди стоя Дэвид Киммерл Выполнение жима в положении стоя нацелено на вас.2. Подъем груди вверх стоя. Подъем на груди стоя с гантелями. Это упражнение похоже на… 7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнить без скамьи. 05 октября 2020 · # 1. Жим от груди с гантелями стоя Это упражнение хорошо известно для тренировки мышц. В жиме от груди стоя человек должен напрягать мышцы в положении стоя. Направлены ли эти упражнения на ваши грудные мышцы? Да, это так. Жим от груди стоя особенно рекомендуется для стимуляции и роста мышц. Лучшие упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете сделать без А.В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для бицепса, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее. Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок. По мере того, как вы продвигаетесь к своим… Лучшие упражнения на бицепс с гантелями 12 февраля 2021 г. · Подтягивание гантелей. Как это делать: встаньте прямо, держа одну гантель вертикально обеими руками, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч. Включите ядро, затем вытяните вес. Упражнения стоя В тот момент, когда вы выполняете упражнение стоя, оно почти мгновенно превращается в упражнение для нижней части груди. Просто возьмите гантели от легких до средних. Для большинства людей это обычно 10-25 фунтов. Начните движение, расположив руки по бокам от тела, ладонями вверх. 9 упражнений на грудь с гантелями без жима лежа. Жим от груди в наклонном положении. Бар; Стоя; Жим от груди со скручиванием стоя; Жим гантелей лежа; Жим лежа на наклонной скамье; Отклонить Fly; Летать; Остановитесь.на аппарате; на арочной скамье; Рычаг (с пластиной) Жим лежа. Тренажер со штангой; Отжимание от груди; Жим от груди; Жим от груди в наклонном положении. альтернативная машина; Жим от груди широким хватом; Рычаг (выбранный) Отжимание от груди. ExRx.net: Упражнения для груди 16 августа 2018 г. · Почему это работает: «Полет на груди с гантелями может показаться полным ходом, но он очень хорош для улучшения силы груди, а также для прицеливания и тонизирования области боковой груди», — говорит Алай. Файл. Лучшие упражнения для груди для женщин 5 апреля 2011 г. · Как только ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя и нажмите гантели над головой.Верните гантели на высоту плеч и повторите. 2. Жим выпада. Жим с выпадом — это разновидность основного выпада, который является выдающимся упражнением для ног… 9 сложных упражнений с гантелями, которые помогут вам быстро наклониться. Загрузите приложение My Workout Exerprise БЕСПЛАТНО — https://bit.ly/2LbgrWbIntense 5-минутных тренировок с гантелями Еженедельное расписание ЗДЕСЬ — https://www.anabolicaliens.com/progr. Интенсивная 5-минутная тренировка груди с гантелями 24 марта 2021 г. · 5 жизненно важных упражнений для груди для наращивания силы, силы и мускулов.. Положите гантель на ровную скамью стоя. Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек нее, как в форме креста) с… 5 жизненно важными упражнениями на грудь для наращивания силы, силы и. 18 октября 2017 г. · 3. Жим от груди одной ногой. Польза: это упражнение воздействует на обе головки большой грудной мышцы, а также на переднюю часть плеч. Если держать ноги в приподнятом положении в течение каждого подхода, это также повлияет на ваш корпус.Лягте на спину, держа пару гантелей на уровне груди, предплечьями на полу, предплечьями вертикально и ладонями вперед. 9 лучших упражнений на грудь с гантелями 5 июня 2019 г. · Как только гантели будут на ширине плеч, удерживайте их на месте. Оказавшись в нужном положении, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас. Ваше плечо и предплечье должны быть под углом 90 градусов, а концы гантели лежат на груди. Медленно выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.Упражнения с гантелями для всего тела 15 июля 2014 г. · Встаньте в стойку на корточки, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель. Тренировка с гантелями: 30 упражнений с гантелями, чтобы улучшить вашу спортивную игру 5 января 2021 г. · Как: начать стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Возьмите гирю, гантель или кувшин для воды и прижмите его к груди, локти под весом.. 14 лучших упражнений для груди для женщин 06 июля 2020 г. · Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи. Выполнение этого упражнения: Держите гантели в каждой руке, руки вниз… Упражнения с гантелями для рук: 10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений . 18 ноября, 2020 · Например, упражнения с гантелями, такие как Т-отжимания с гантелями, жим от груди стоя, становая тяга гантелей на жестких ногах, прорабатывают различные мышцы, такие как грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, кора и многие другие мышцы.Некоторые из этих тренировок груди с гантелями являются лучшими тренировками груди для мужчин, и они также подходят для тренировок груди для женщин. Тренировки груди с гантелями Тренировка груди суперсета — 5 лучших суперсетов для увеличения груди Знаете ли вы, что начало недели с тренировки груди чрезвычайно полезно. Это потому, что ваши мышцы отдыхают на выходных, а стимуляция стимулирует рост и силу. Суперсет тренировки груди 3 февраля 2020 г. · Пуловер с гантелями — не самое распространенное упражнение, используемое для увеличения груди и широчайших.Но мы не всегда следим за толпой и считаем, что это движение абсолютно необходимо в тренировках. Вы действительно можете использовать его для наращивания мышц и силы, поэтому мы покажем вам, как это сделать, с помощью руководства о том, что вам нужно знать о пуловере с гантелями … Руководство по пуловеру с гантелями: как 28 марта 2019 г. · КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на плоской скамье, держите пару гантелей над грудью ладонями друг к другу и слегка согнутыми в локтях. Держа руки почти прямыми, разведите руки и опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.В нижней части движения ладони должны быть обращены к потолку. 30 Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ступням. Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы. Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно. Жим лежа (нейтральный хват) Упражнения с гантелями для груди Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.# 1 Гантели позволяют больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. 6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки, чтобы разорваться 5 сентября 2020 г. · Поскольку эти движения с гантелями довольно разнообразны, попробуйте выбрать три или четыре, которые вы хотите связать вместе в круг для простой тренировки пресса с гантелями. Попробуйте делать по 10–12 повторений каждого движения и.Тренировка пресса с гантелями с неожиданным ядром.

Сделайте накачку всего тела с помощью гантелей за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

Не можете пойти в спортзал, но хотите сохранить и / или заработать при помощи гантелей? У нас есть для вас домашняя тренировка, которая сделает все это и даже больше. Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышцы и набрать массу или избавиться от жира на животе, это настолько же универсально, насколько и эффективно.

• По мнению SCIENCE

, самый эффективный способ разогреться. Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, так как у вас меньше оборудования для тренировок.Не у всех есть лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала в гараже или подвале. Мы чувствуем твою боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть лучшим способом тренировки дома.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Очевидно, что для этой тренировки всего тела вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы можете достать — игра слов — для этого. Однако лучшие полосы сопротивления тоже подойдут. Эспандеры — это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировкам с гантелями.А также тренировки с собственным весом.

Лучшее на сегодняшний день Bowflex SelectTech 552 сделок

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотя возможно, что некоторые из вас захотят выполнить эту 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, чтобы сбросить жир на животе, мы можем предположить, что по крайней мере, часть людей, читающих это сейчас, захочет набрать вес и мышечную массу. В последнем случае вы можете уделять больше внимания своей диете и особенно потреблению белка.

Есть множество способов увеличить потребление белка, и только один из них — пить лучшие протеиновые коктейли.вы можете и должны также получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Наличие лучших протеиновых батончиков и лучшего вяленого мяса также является удобным способом пополнить уровень белка.

Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием, одиночная 20 фунтов | Купите его за 94,95 доллара в Walmart
Я знаю, что почти 100 долларов за одну гантель весом 20 фунтов — это не дешево, но, учитывая, что вы не можете купить их нигде, это неплохо. 20 фунтов — отличный вес для упражнений на одну руку, и если у вас есть пара, вы можете выполнять всю тренировку с ними.Посмотреть Deal

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тренировкой убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут на разминку. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем нагружать их тяжелыми весами. Если у вас есть эспандеры, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и обратных мух, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного поднять частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать несколько берпи, прыжков, воздушных приседаний и чередующихся обратных выпадов.Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начинайте тренировку. Убедитесь, что у вас есть немного воды для тренировки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений. Мы рекомендуем делать это в стиле табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце подхода отдохните 60-120 секунд и повторите все заново.Всего повторить три раза.

Вы также можете выполнять эту тренировку в стиле EMOM: в этой версии выполняйте 15 приседаний с кубком, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяговых тяг в наклоне и 10 тяговых тяг (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось немного времени, вы можете провести его, отдыхая.

Приседания с кубиками

Подробно: как правильно приседать

Давайте начнем эту тренировку с ягодичных и квадрицепсов.Воздушные приседания — когда вы не используете веса во время приседаний — прекрасны сами по себе, но добавление некоторого дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому наращиванию ног. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держа их сбоку, рядом с плечами).

Лучшие гири также хорошо подходят для приседаний с кубком.

Жим с пола

Подробно: как жим лежа

Надо признать, что даже самые лучшие скамейки с отягощениями занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди предпочитают ее не иметь.Не волнуйтесь, вы все равно можете работать над грудными мышцами, вместо этого выполняя жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы с пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

Жим над головой

Подробно: как делать жимы над головой

Прекрасное дополнительное упражнение к жиму с пола, жим над головой прорабатывает (дельты) плечи и трицепсы. Вы можете выполнять это сидя, это часто называют жимом от плеч, или стоя, последнее, что мы рекомендуем, так как оно работает на ядро ​​больше, чем первое.

Тяга в наклоне

Глубоко: как делать тягу в наклоне

Давайте перейдем к спине и бицепсам. Тяга в наклоне укрепляет оба, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение — как вы уже догадались! — наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

Тяга Renegade

Подробно: как выполнять тягу Renegade

Тяга Renegade также прорабатывает бицепс и спину, но также и ядро, что делает это упражнение отличным движением для тела.Добавление дополнительных отжиманий между рядами не является обязательным, хотя это сделало бы его самым жестким завершающим этапом на этой тренировке.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день

Тренировка груди, которую можно выполнять без веса

Это правда: если вы хотите получить действительно хорошую тренировку груди, гантели — ваш друг. Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям, шесть лучших упражнений для набора и укрепления грудных (грудных) мышц включают в себя использование веса или силового тренажера в качестве сопротивления.(См .: Жим гантелей и махи от груди.) Тем не менее, если у вас нет под рукой настоящего оборудования , вы все равно можете получить солидную тренировку груди дома с одним из лучших движений с собственным весом: отжимание. (И, к вашему сведению, ваша способность отжиматься может просто предсказать ваш риск сердечных заболеваний.)

Эти пять вариантов отжиманий работают с разными углами груди (а также для трицепсов, кора и спины).

Как это работает: Разминайтесь, затем делайте каждое движение с указанным количеством повторений.Повторите схему всего три раза.

Вам понадобятся: Поверхность высотой около фута (например, ступенька)

Отжимания с алмазной ногой

Не проноситесь мимо этого модифицированного варианта отжиманий, потому что думаете, что вы слишком сильны; Эта сложная последовательность отжиманий обязательно утомит вашу грудь и руки.

• Старт в модифицированном положении для отжиманий, колени развернуты в стороны, стопы прижаты друг к другу, руки на ширине плеч.
• Сожмите пресс и, сохраняя естественную прямую спину, согните локти по бокам и опустите туловище к полу, остановившись на несколько дюймов над землей.
• Быстро отожмите назад.

Сделайте 10 повторений.

Отжимания с ручным отпусканием

Полное опускание на пол позволяет задействовать больший диапазон движений, а это означает, что вы можете задействовать больше мышц и развить больше силы.

• Начните с положения высокой планки, руки слегка выходят за пределы плеч.
• Медленно опустите тело до пола, удерживая туловище в напряжении.
• Лежа на полу, на мгновение поднимите обе ладони от пола.
• Прижмите ладони обратно к полу и отожмите тело вверх (с напряженным корпусом и прямой линией от головы до пальцев ног), чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Удержание отжимания

Больше повторений не всегда означает больше результатов. Это особенно верно, когда речь идет об изометрических упражнениях, которые развивают мышечную выносливость, удерживая вас на месте против силы тяжести или тренажера. Это упражнение для тренировки груди в домашних условиях убийственно, но, эй, по крайней мере, вам нужно сделать всего 5 повторений! (П.S. это еще и прекрасное упражнение для мышц спины.)

• Начните с положения высокой планки, руки немного шире плеч, ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
• Согните руки в локтях и нижнюю часть тела до тех пор, пока не окажетесь на высоте нескольких дюймов над землей. Задержитесь на 1 глубокий вдох, затем нажмите наполовину вверх и задержите на 1 глубокий вдох.
• Опуститесь до самой нижней точки, задерживая дыхание на 1 глубокий вдох.
• Вернитесь к своей половине пути, чтобы сделать еще одну задержку.

Сделайте 5 повторений.

Отжимания с мячом

Выполнение отжиманий руками на разных уровнях заставит вас использовать каждую руку независимо — и вы увидите, какая из них требует больше работы. Если у вас нет набивного мяча (в конце концов, мы сказали «без весов!»), Вы можете использовать другой мяч (например, баскетбольный мяч) или возвышенную поверхность, например блок для йоги или ступеньку. Тем не менее, выполнение их на чем-то нестабильном (читай: может катиться) добавляет дополнительную проблему.Если вы думали, что эта домашняя тренировка груди будет легкой, вы, вероятно, прямо сейчас потеете.

• Старт в положении высокой планки, левая рука на набивном мяче, правая рука на полу. Включите ноги и потяните пупок вверх и внутрь.
• Удерживая туловище на прямой линии, согните руки в локтях и медленно опустите вниз, насколько это возможно. Надавите обеими руками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8 повторений. Сменить стороны; повторить.

Джек для отжиманий

Добавьте кардио, пока вы сжигаете эти грудные мышцы: это отжимание резко увеличит вашу частоту сердечных сокращений, а также превратит ваши руки в желе.

• Старт с высокой планки.
• Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами.
• Нажмите и подпрыгните вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Эта статья была написана Лорен Маззо из Shape и получила юридическую лицензию через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

Лучшая тренировка груди с гантелями дома

Тренировка груди дома — скамья не требуется

Можно ли выполнять тренировку груди с гантелями дома даже без скамьи?

Хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и подтянута? Вы в основном занимаетесь домашними тренировками?

Вас сдерживает отсутствие скамейки?

Если да, то это тренировка для вас! И хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамейки, но не у всех он есть.

Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете добиться роста мышц и улучшить свою силу и физическую форму, выполняя дома тренировку груди с гантелями, которая не требует дополнительного оборудования.

Не знаете, с чего начать?

Не беспокойтесь!

Тренируйте грудь дома с помощью этой тренировки груди с гантелями

Жим лежа не требуется.

Сделайте от трех до пяти подходов из следующих упражнений, делая столько повторений, сколько требуется для утомления грудных мышц.

Отдых 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

1. Жим гантелей на полу
2. Жим гантелей на груди
3. Жим Свенд
4. Жим одной рукой с пола
5. Пуловеры с гантелями

Описание упражнений на грудь с гантелями

Есть два способа выполнить любой и неправильный путь.

Неправильный способ снимает нагрузку с целевых мышц, в данном случае грудных мышц, что увеличивает риск травмы.

Правильный способ безопаснее и делает выбранные упражнения более эффективными.

Убедитесь, что вы правильно выполняете все упражнения этой тренировки дома, следуя приведенным ниже инструкциям.

1. Жим гантелей с пола

Это упражнение является домашней альтернативой жиму лежа.

Это не только хорошее упражнение для груди, но и легкое упражнение для плечевых суставов.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке.
2. Вдавите лопатки в пол и потяните их вниз и назад.
3. Надавите на гантели на плечи на длину вытянутой руки.
4. Они должны быть на ширине плеч.
5. Согните руки и опускайте веса вниз, пока ваши плечи не коснутся пола.
6. Поднимите гантели вверх, вернувшись в исходное положение.
7. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать.

Посмотрите, как Кей Си Митчелл использует жим гантелей с пола в качестве аксессуара для увеличения жима лежа .

После шага 4 выше, подтолкните бедра вверх и удерживайте их в приподнятом положении, как в этом видео ниже

2. Полет на груди с гантелями

Подъемы на груди с гантелями обычно выполняются на скамье или стабилизирующем мяче. , но совершенно не о чем говорить, что нельзя делать это популярное упражнение для груди на полу.

Это уменьшает диапазон движений, но это неизбежно и, возможно, безопаснее без скамьи для упражнений.

Оказывается, напольная муха может быть более безопасной грудной мухой.

Как это сделать:

1. Лягте на пол с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните руки в локтях примерно под прямым углом, а затем держите их неподвижными.
3. Раскройте руки и опустите веса в стороны.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
5. Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять веса вместе.
6. Продолжайте делать повторения, пока не почувствуете, что мышцы начинают утомляться.

3. Пресс Свенд

Пресс Свенд — это разновидность жима от груди стоя.

Это прорабатывает вашу грудь и плечи, и, что лучше всего, вам даже не понадобится пара гантелей для этого упражнения.

Фактически, все, что вам действительно нужно, — это одинарный грузоподъемник.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия.
2. Держите грузовую платформу между ладонями перед грудью.
3. Сложите руки вместе.
4. Не расслабляя руки, отведите вес вперед и от тела.
5. Согните руки и вернитесь в исходное положение.
6. Одно повторение — продолжайте!

4. Жим одной рукой с пола

Упражнения с одной рукой, такие как этот вариант жима с пола, — отличный способ определить и затем исправить дисбаланс силы слева направо.

Вы также можете использовать свободную руку для саморекламы, чтобы, если вы не можете выполнить повторение, вы могли использовать неработающую руку, чтобы закончить подход.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол с гантелью в одной руке.
2. Согните ноги и напрягите все тело, чтобы плечи или бедра не перекатывались навстречу весу.
3. Начните с прямой руки и удерживайте вес на груди.
4. Согните руку и опустите вес так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
5. Снова нажмите гирю и повторите.
6. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

5. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это не только упражнение для груди, но и проработка широчайших и трицепсов.

Это не совсем упражнение для всего тела, но оно задействует большую часть мышц верхней части тела.

Это упражнение также полезно для развития подвижности и гибкости плеч.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно.
2. Держа по гантели в каждой руке, выжмите их и удерживайте над грудью, прижав гантели друг к другу.
3. Слегка согните руки, но при этом держите их неподвижными.
4. Опустите гантели над головой и опустите на пол позади себя.
5. Потяните их вверх и на грудь.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели обеими руками и чередуя движения рук.

Часто задаваемые вопросы о тренировке груди с гантелями дома

Как часто я могу выполнять такую ​​домашнюю тренировку груди?

Выполняйте эту тренировку груди с гантелями один или два раза в неделю в рамках плана тренировки всего тела, при котором вы тренируете разные группы мышц в разные дни.

Например:

• Понедельник — грудь
• Вторник — спина
• Среда — отдых
• Четверг — плечи
• Пятница — ноги
• Суббота — руки
• Воскресенье — отдых

Так вы будете развиваться. все ваши группы мышц равномерно.

Мне не нравится одно из упражнений на тренировке. Могу я вместо этого заняться чем-нибудь другим?

Выполнение домашних упражнений только с парой гантелей означает, что ваш выбор упражнений весьма ограничен.

Напротив, если вы тренируетесь в тренажерном зале или хотя бы имеете доступ к скамейке, ваша библиотека упражнений будет больше.

Из-за этого вам может быть трудно придумать альтернативу любому из упражнений, которые вам не нравятся или которые вы не можете выполнять.

Но, тем не менее, вы всегда можете сделать несколько подходов отжиманий вместо упражнения, которое вы предпочитаете избегать.

Отжимания — очень эффективное упражнение для грудных мышц.

У меня есть скамья, могу ли я выполнять эту тренировку?

Все упражнения этой домашней тренировки груди с гантелями можно выполнять на скамье.

Даже пресс Свенд.

Если у вас есть скамья или даже мяч для стабилизации, просто выполняйте упражнения в соответствии с предписаниями, наслаждаясь большим диапазоном движений, который позволяет тренировка на скамье.

Как мне разогреться перед этой тренировкой?

Несколько минут, потраченных на разминку, снизят риск травм, а также улучшат результаты тренировки.

Сделайте несколько минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой или бег трусцой, а затем несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность груди и плеч, например, круговые движения руками и махи стоя.

Наконец, сделайте 1-2 подхода из первых 1-2 упражнений во время тренировки с легким весом, чтобы действительно расслабить суставы и мышцы.

После этого вы должны почувствовать себя готовыми к тренировке.