Подобрать программу тренировок в тренажерном зале: Как правильно составить программу тренировок: рекомендации тренера

сложных упражнений улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. ^[5]

Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше.

Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.

Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».

Вот краткое описание , какие комплексные упражнения будут работать для каждой из этих групп мышц:

• Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
• Ягодицы и подколенные сухожилия — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
• Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
• Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
• Core (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.

Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений? Хотите еще примеры?

Выезд:

42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.

Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

Не нужно усложнять задачу!

(Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия …)

Гм.

Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день в течение следующей недели.

Хорошая новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышцы ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. ^[5]

О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :

Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.

БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).

Если вы станете действительно сильными в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). ^[6]

* падение микрофона *

** принимает микрофон **

Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

Почему?

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может надоесть, и вы начнете расслабляться…

Или вы можете выйти на плато тренировки. ^[7]

Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:

Если вы вышли на плато или вам стало скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! ^[8] ( Вы записываете свои тренировки, верно? ).

Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:

Наш коучинг изменит вашу жизнь.Узнать, как!

Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

• От 3 до 5 подходов в упражнении.
• От 8 до 10 повторений в подходе в начале. ^[9]

ДАЛЬНЕЙШИЙ ОТВЕТ — посмотрите это видео:

Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

Понял? Прохладный.

Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

1. Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, делайте количество повторений в подходе в диапазоне 8–15 за подход.
2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны нацеливаться в подходе, исходя из ваших целей:

• Повторений в диапазоне 1-5 наращивают сверхплотные мышцы и повышают силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).
• Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мускулов силы и размера мускулов (это называется саркоплазматической гипертрофией ).
• Повторений в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

Исследование ^[10] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений] . »

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результат!

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.

Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

Сохраняйте ОБЩЕЕ (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

Помните, самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

Чего НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.

Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений). ^[11]

Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.

БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

И если вы не хотите разбираться в этом, а просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры позаботятся об этом за вас.

Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?

Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек».

Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

Вот почему это важно: ^[12]

Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, так что вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск травм.

Я дам несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать, в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):

• 1-3 повторения (подъем тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• 4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
• 8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
• 13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного. ^[13]

Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.

Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднимать, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или корректировать тренировку, ознакомьтесь с нашей статьей Strength 101: Everything You Need to Know .

Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

«Поднимите достаточно, чтобы пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.”

Как определить, сколько это стоит?

Методом проб и ошибок.

ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

Плюс ко всему, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему, чтобы она выполняла движения правильно. ^[14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. ^[15]

Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?

NSCA имеет правило 2 к 2, которое рекомендует: ^[16]

Если человек может сделать два (или более) повторения сверх поставленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.

На сколько следует прибавить в весе?

• Менее тренированным людям (то есть новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 2-5 фунтов и на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
• Для более подготовленных людей (то есть продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и вы не отравлены газом , пора все перемешать.

Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы было посложнее.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

20 приседаний с собственным весом слишком легко? Во время следующего подхода держите гантели высоко над головой. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:

Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или вы хотите смешать разные вещи и хотите получить рекомендации…

Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

Простой ответ: от 45 минут до часа.

Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока. ^[17]

Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. ^[18]

Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

Что делать, если у вас нет 45 минут?

Делайте все, что в ваших силах! ^[19]

Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.

Вот и начинается следующий раздел.

Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок

Силовая тренировка в круговой тренировке — наиболее эффективный способ сжигания жира во время тренировки: ^[20]

• Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
• Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!

Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

Это также самый эффективный способ заставить вас невольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

• Суперсеты (или чередующиеся наборы).
• Схемы тренировок.

# 1) НАБОРЫ

NSCA определяет это как: ^[21]

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.

Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”

Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

• Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
• Подождите несколько минут, чтобы отдышаться, и приготовьтесь к следующим двум упражнениям.
• Становая тяга с прямыми ногами чередуется с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
• 3 набора досок , растяни и убирайся оттуда к черту!

# 2) КОНТРОЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза. ^[22]

Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , который поможет вам начать работу:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их для вас тоже:

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване, наблюдая за The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. ^[23]

Для начала: Ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

Они фактически получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office . ^[24]

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. ^[25]

Программа тренировки Понедельник-Среда-Пятница хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Хорошо!

Просто выберите «упражнение», которое вам нравится, но оно не истощит ваши мышцы. ^[26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардиотренировками, мы бы посоветовали вам поменять обстановку и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]

Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

Шаг № 9: Следите за всем!

И последнее, но не менее важное: k eep дневник тренировок!

Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”

Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

Записи для тренировки:

• Можно ли поднять больший вес?
• Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
• Может ли выполнить ту же процедуру быстрее, чем раньше?

Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! ^[27]

Woot.

Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

Не усложняйте:

1. Запишите дату и количество подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
4. Повторить.

Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю. ^[28]

Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

Стив, просто разработай для меня тренировку!

Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговых тренировок!

Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:

• ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. ^[29]
• Выберите одно упражнение для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. ^[30]
• Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
• Сделайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
• Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд. ^[31]
• Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
• Продолжайте тренировку менее часа. ^[32]
• Растяжка ПОСЛЕ тренировки. ^[33]
• Запишите все! ^[34]
  
• Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться по мере того, как вы тренируетесь более регулярно!

Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою собственную тренировку, они обычно отвечают:

«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”

Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я, безусловно, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

— Стив

PS: Ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это надерет задницу 🙂

###

Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа … Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Стерлинг Гимн, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский бокс, Фотография Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

Идеальная тренировка? 9 шагов, чтобы найти ЛУЧШИЙ план тренировки

Итак, вы хотите привести себя в форму и начать поправляться, но не знаете, что такое идеальная тренировка?

Не только это, но вы хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять?

Отлично.Это то, что мы делаем, и у нас чертовски хорошо получается.

Мы создаем индивидуальные программы тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга, и это руководство проведет вас через точные 9 шагов, которые мы выполняем для создания каждой программы:

Какая программа тренировок лучше всего подходит для ваших целей? Позвольте нам построить это для вас!

Может показаться, что это много, но ВСЕ шаги важны!

В нашем пошаговом руководстве по выбору оптимального плана тренировки и приведению в форму мы рассмотрим:

Давайте прыгнем прямо в №1!

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?

Вы читаете это руководство, а это значит, что у вас, вероятно, есть НЕКОТОРЫЕ цели, связанные с улучшением физической формы.

Эти цели, скорее всего, попадут в одну из трех категорий:

1. Чувствовать себя прекрасно и хорошо выглядеть голым — Вы хотите похудеть (и / или нарастить мышцы) и чувствовать себя комфортно в собственной коже.
2. Выздоравливайте — Врач сказал вам, что вам нужно изменить свой образ жизни, иначе вы умрете ранней смертью. Ой.
3. Be Happy — Вы ищете программу упражнений, которую не ненавидите.

Мне нравится называть эти три цели Triforce of Awesome .

Потому что я придурок и потому что ты это запомнишь.

Счастливые, здоровые, хорошо выглядеть голыми.

(Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть голым. Вот почему я начал тренироваться столько лет назад!)

Моя цель для вас — удовлетворить всем трем условиям, чтобы стать здоровым, счастливым и чертовски хорошо выглядеть.

Это начинается с определения, почему вы здесь вообще.

Потому что давайте будем честными:

Это путешествие будет трудным.

Вы не просто хотите «похудеть» и «прийти в форму».

Вы хотите «похудеть» и «привести себя в форму», чтобы «снова начать встречаться после беспорядочного расставания».

Или потому, что «ваш отец скончался от проблем со здоровьем в молодом возрасте, и вы хотите быть рядом еще много десятилетий, чтобы растить своих детей».

Чем конкретнее и ГЛУБОЧЕ вы сможете рассуждать, тем больше у вас будет шансов добиться успеха, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательным!

Я также хочу, чтобы вы реалистично оценивали, сколько времени, по вашему мнению, вы можете посвятить этому путешествию:

• 3 дня в неделю по 30 минут?
• 5 дней по 15 минут каждый день?
• Только по выходным?

Это круто — просто будьте откровенны с собой.

Вот как все это собрать:

ЧАСТЬ A — ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ, НА КОТОРОЙ ВЫ ВНИМАТЕЛЬНЫ:

1. «Я хочу сбросить 50 фунтов».
2. «Я хочу нарастить 30 фунтов мышц».
3. «Я хочу вписаться в мои любимые платья, которые я не могла носить годами».

ЧАСТЬ B — ЗАПИШИТЕ, ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, КОГДА ВЫ ДОСТИЖЕТЕ ЭТИ ЦЕЛИ:

1. Какое у вас «большое почему?» «Я похудею и снова могу встречаться!»
2. Что для вас значит обрести форму? «Лучшая жизнь, не полная боли.”
3. Для кого вы это делаете? Ваша семья? Сам? Твоя жена?

ЧАСТЬ C — БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫ, СКОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

1. «Я бедный студент колледжа, у меня много времени. Я могу тренироваться 4 дня в неделю без проблем в течение часа ». Большой!
2. «Я мать-одиночка, работаю на двух работах, поэтому я могу тренироваться раз в неделю в тренажерном зале, а остальное придется делать дома». Удивительный!
3. «Я робот с безграничной энергией, и меня послали покорять землю.Рух-рох. Напишите мне.

Укажите конкретные ответы выше.

ШАГ №1 ВЫВОД: Выберите свои цели, выберите свое «главное почему»

Мы выберем цели, которые работают для нас, а затем будем строить на их основе.

Вы уже записали свои цели ?:

• «Моя цель — сбросить / набрать X веса к X дате».
• «Мое главное, почему я хочу снова начать встречаться / моя жена смотрела на меня так, как раньше / была источником вдохновения для моей семьи.”
• «Я планирую тренироваться раз в неделю, а потом находить время в другом месте».

Мы заставляем КАЖДОГО клиента коучинга в нашей онлайн-программе коучинга также выбирать свое Большое Почему.

Это то, что держит нас в нужном направлении, когда жизнь становится слишком загруженной и мы хотим бросить курить!

Теперь, когда у нас есть фундамент, мы можем начать строить на нем. Как Форнит. #UnneededButTopicalNerdReference

Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Вы можете сбросить весь лишний вес, не выполняя ни одной минуты «упражнений».”

Я тебя не говню.

(Кстати, какое забавное выражение, оно меня радует каждый раз, когда я его использую.)

Если ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — похудеть, в упражнениях нет необходимости.

Нет беговых дорожек. Никаких абонементов в спортзал. Никаких буткемпов.

Не расстраивайтесь, тренируясь на публике.

Никаких упражнений на ненависть.

«Стив, ты волшебник, что это за безумие?» Вы воскликнете!

Когда дело доходит до потери веса, то, как вы питаетесь, будет отвечать более 90% вашего успеха или неудачи.

Если вы только пытаетесь похудеть, ВСЕ ваши усилия могут быть направлены на исправление вашего питания.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness Rebellion: «Ты не сможешь обогнать вилку».

Да, это означает, что если вы не можете похудеть, вы потребляете слишком много калорий по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Я почти могу гарантировать, что дело не в вашем метаболизме или генетике.

Это потому, что вы едите слишком много еды.

Я подробно рассказал о питании и потере веса здесь, в Nerd Fitness, поэтому прочтите их, чтобы определить лучшие стратегии питания для вас:

Как мы изложили в нашем Руководстве «Начни здоровое питание», если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сделать немного лучший выбор, немного чаще:

Время рассказов! Nerd Fitness Rebel Тим сказал, что он не может тренироваться из-за травмы.Он присоединился к нашей NF Academy (теперь является частью Nerd Fitness Prime) и сосредоточился на трех вещах, которые он мог контролировать:

Через 6 месяцев и похудение на 50+ фунтов Тим изменился! Вы можете прочитать всю его историю, нажав на изображение ниже:

Так что да, упражнения сжигают калории и помогут вам прийти в форму.

(Если вам интересно: силовые тренировки — победитель сжигания калорий, когда дело доходит до эффективного похудания.)

Любые упражнения сделают ваше сердце сильнее и вы почувствуете себя лучше.

Но, пожалуй, самое главное, упражнения напоминают нам, что мы стараемся быть здоровее.

Это означает, что упражнения также могут напоминать нам о том, что нужно лучше выбирать пищу.

Просто вместо того, чтобы делать это: «Хорошо, я сегодня тренировался, поэтому я могу съесть 5000 калорий!»

Вместо этого сделайте следующее: «Итак, я тренировался сегодня, поэтому я буду придерживаться своей стратегии питания, чтобы не отступить!»

ШАГ №2 ВЫВОД: Выберите стратегию питания, которой вы можете придерживаться!

Выберите стратегию, которая говорит на вашем языке, и в результате вы потребляете меньше калорий.

Питание — это самая важная вещь, поэтому лучше всего потратить время на изучение этого вопроса!

Если вы пытаетесь похудеть или нарастить больше мышц БЫСТРЕЕ, ваше питание необходимо еще БОЛЬШЕ.

Вот как начать здоровое питание:

1. Узнайте, сколько калорий вам действительно нужно ежедневно.
2. Начните отслеживать, сколько калорий вы едите, образование для победы!
3. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
4. Уменьшите потребление жидких калорий, особенно сладких напитков.
5. Ешьте в основном настоящую пищу: мясо, овощи, фрукты, орехи.
6. Отслеживайте свой прогресс и смотрите, как меняется ваше тело.

Если вы новичок в питании, ознакомьтесь с нашей бесплатной 10-уровневой системой питания , которая упрощает весь процесс! Это бесплатно, если вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится

Если ваша цель — хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, есть только ОДНО решение, когда дело доходит до идеальной программы тренировок:

Любое упражнение, которое вам действительно нравится и которое вы будете выполнять регулярно.

Полная остановка.

Упражнение — это всего лишь 10% от формулы «как привести в форму», что означает, что если ваша цель — «хорошо выглядеть, чувствовать себя неплохо», ЛЮБОЕ упражнение является бонусом.

А это значит, что вы можете НАСЛАДИТЬСЯ тем, на что вы тратите свое время!

Вот несколько советов по выполнению забавных упражнений:

Бег, езда на велосипеде, пауэрлифтинг, йога, паркур, гимнастика, силовые тренировки, LARPing, капоэйра, jazzercise, свинг-танцы, Beat Sabre, ходьба, пеший туризм, тайник, Pokémon GO, хеширование, балет, кроссфит, буткемпы, боевые искусства, бразильское джиу -Джитсу, воин ниндзя, революция танцевальных танцев, воздушные шелка, акро-йога и все остальное, о чем вы только можете подумать.

Я разрешаю вам регулярно посещать уроки Jazzercise, если они вам нравятся.

Серьезно.

Это я также разрешаю вам никогда больше не бегать на беговой дорожке, если вам действительно не нравится бегать на беговой дорожке.

Не страдайте от определенных упражнений, если вы их ненавидите.

Есть множество способов заставить ваше сердце биться чаще, а тело двигаться.

Подумайте об этом так: Вы всегда в процессе.

Вы никогда не сможете «закончить».

Итак, страдания излишне ради достижения цели только ради того, чтобы похудеть, и тогда остановка не сработает.

Вот еще одна фраза, которую стоит усвоить:

«Временные изменения дают временные результаты».

Перестаньте пытаться добраться до финиша как можно быстрее — вот почему вы терпели поражение в прошлом.

Вместо…

ШАГ № 3 ВЫБОР: Займитесь чем-нибудь, что вам нравится.Делайте это часто.

Составьте список «физических упражнений», которые вам нравятся. Составьте список «упражнений», которые вы ненавидите. А затем часто делайте вещи из первого списка и никогда не делайте вещей из второго списка!

Не нужно страдать.

Питание — это 90% борьбы, поэтому, если вы хотите похудеть, стать более здоровым и счастливым, выберите тот вид упражнений, который вам действительно нравится.

Не беспокойтесь о том, сколько калорий он сожжет.

Вместо этого сосредоточьтесь на своем питании и ЗАТЕМ выполняйте веселые упражнения.

Для ответа на следующие вопросы:

«Но, Стив, я не люблю упражнения». Вы мало что испробовали! Я тоже ненавижу «упражнения», поэтому делаю ТОЛЬКО то, что мне нравится. Вот 40 забавных упражнений, которые стоит попробовать.

«Я всегда хотел попробовать (занятие), но боюсь попробовать». Используйте 20 секунд смелости — это работает. Обещаю

«Стив, у меня очень конкретные цели в области физического развития, и я готов немного пострадать, чтобы достичь этих целей. Звучит хорошо. Вам нужно сосредоточиться на ограничении калорий, силовых тренировках и больше двигаться. Продолжай читать.

Шаг № 4: Какая программа тренировок самая лучшая? (Введение в силовые тренировки)

Хорошо, теперь мы переходим к хорошему:

Ага, правильное питание может помочь вам похудеть.

Ага, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.

ОДНАКО, если вы хотите избежать травм, построить телосложение, которым вы гордитесь (так называемый «подтянутый» вид, который всем нравится), И станьте лучше в любых увлекательных занятиях, которые вы выбрали на шаге № 3,…

Есть компонент, который необходимо включить в вашу жизнь:

Силовые тренировки.

У силовых тренировок столько преимуществ, что это просто смешно.

100% людей, независимо от их возраста, пола или размера, должны выполнять НЕКОТОРЫЕ силовые тренировки в той или иной степени.

И, пожалуйста, не волнуйтесь — вы НЕ станете слишком громоздкими — если только вы этого не хотите.

Вот 4 причин, почему силовые тренировки делают каждую часть жизни лучше и помогут вам прийти в форму :

1. Ваше тело вынуждено сжигать лишние калории для восстановления мышц. Этот «форсажный» эффект повышенного сжигания калорий длится в течение 24-48 часов, что означает, что 30 минут силовых тренировок сжигают значительно больше калорий, чем 30 минут постоянного кардио. КПД ftw.
2. Вы учите свои мышцы становиться более упругими и «антихрупкими». От того, чтобы покатать детей на спине, поиграть во фрисби, нести продукты или подняться по лестнице, силовые тренировки сделают вас безопаснее, когда вы будете делать все подряд.
3. Силовой тренинг поможет вам лучше справляться с любыми видами деятельности, которые вы выбрали в приведенном выше разделе для увлекательных упражнений. Да еще ТАКАЯ активность. Скажем так, ваша вторая половинка хочет, чтобы вы занимались силовыми тренировками.
4. Силовые тренировки развивают желаемое телосложение. Это лучший способ похудеть, это как нарастить мышцы и как сохранить мышцы, которые у вас есть, одновременно сжигая жир поверх мышц.

Надеюсь, на этом этапе вы все:

« Стив, хитрый дьявол, я ЗАПУЩЕН. Но силовые тренировки не кажутся забавными, а тренажерный зал меня пугает. ”

Мы подробно рассмотрим это в нашем «Руководстве по силовым тренировкам для новичков», но я расскажу и здесь:

Когда я говорю «силовая тренировка», я просто имею в виду «двигать телом таким образом, чтобы мышцы реагировали, становясь сильнее»:

Ваши мышцы подвергаются воздействию внешних раздражителей (вы берете ребенка на руки, делаете отжимания, носите продукты, приседаете и т. Д.), И они «ломаются» в процессе использования.

В течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее, чтобы подготовиться к новым стимулам (более сложная задача).

Постепенно наращивая силу, он позволяет вам стать более функционально сильным и избегать таких ситуаций, как «Мистер Картофельная Голова» здесь:

«Силовые тренировки» можно проводить в тренажерном зале или дома, с весом вашего тела или со свободными весами, в коробке или с лисой. Способы силовой тренировки безграничны.

НЕНАВИЖИТЕ тренажерные залы? Вам никогда не придется входить в него. Всегда. Кристина потеряла 50 фунтов без тренажерного зала.

БОЙТСЯ силовых тренировок? Вы можете тренироваться со своим весом!

ХОТИТЕ научиться тренироваться в спортзале? Ознакомьтесь с нашим 6-уровневым руководством по тренировкам в тренажерном зале.

НЕ УВЕРЕНЫ, как тренироваться с силой, и вам нужен совет? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Это не нужно усложнять!

Начните с двух основных движений, которые вы можете делать буквально прямо сейчас, даже в своем кабинете:

Бум, посмотрите на это! Вы только что сделали силовую тренировку.

Я обещаю вам: станете сильнее с отжиманиями, приседаниями и научитесь подтягиваться, и вы будете в лучшей форме и будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Так как же стать сильнее? Просто: «прогрессирующая перегрузка».

Это может показаться сложным, но это означает лишь небольшое увеличение сложности с каждой тренировкой, чтобы ваше тело каждый раз усерднее работало и все больше приспосабливалось.

А потом однажды вы посмотрите в зеркало и скажете: «КТО У МЕНЯ ЕСТЬ МЫШЦЫ, КОГДА ЭТО СЛУЧИЛОСЬ !?»

В этом видео тренер Джим разбирает 8 различных стратегий прогрессивной перегрузки:

У меня есть еще один человек, к которому я хочу обратиться: «Но Стив, тупица, я ненавижу силовые тренировки.”

Не лучшее имя, чтобы называть меня, но вполне справедливо!

Подумайте о том, чтобы вас укусил радиоактивный паук или найдите супер-сыворотку.

В противном случае, эти пять альтернатив могут заинтересовать вас:

1. Воздушные шелка.
2. Гимнастика и паркур.
3. Стойки на руках.
4. Акро Йога.
5. Походы с детьми.

Позвольте нам разработать программу силовых тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять! Узнайте больше о NF Coaching здесь:

ШАГ №4 ВЫВОД: Начните силовые тренировки сегодня.

Выберите тренировку, которая вас не пугает, и попробуйте! Вы можете начать СЕГОДНЯ.

Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО силовые тренировки, вы ДОЛЖНЫ заниматься силовыми тренировками.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, делайте ОДНО повторение, еще одно отжимание или поднимайте ОДИН фунт тяжелее, чем в прошлый раз.

Как лучше всего сделать больше, чем в прошлый раз?

Запишите, что вы делаете! Будь проще. Запишите свои подходы, повторения и веса. А потом в следующий раз сделай лучше.

Если вам интересно, с какого количества повторений и подходов вам следует начать, тренер Джим отвечает на это прямо здесь:

Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки

Хорошо, хорошо, вы прочитали предыдущий раздел и думаете:

• «Стив, я слышал, что тренировка отдельных частей тела, как у бодибилдера, лучше всего для наращивания мышц».
• «А что насчет силовых упражнений 5 × 5, стартовой силы или кроссфита?»
• «Я слышал, я должен делать ТОЛЬКО свободные веса, а машины — дьявол!»

Мои мысли: Меня не волнует, КАК вы тренируетесь, когда начинаете, или какую начальную программу силовых тренировок вы выберете:

Если вы хотите следовать распорядку дня бодибилдера, в котором используется много тренажеров и изолирующие упражнения, отлично!

Если вы хотите тренировать левый бицепс и правую ягодичную мышцу по вторникам, правый трицепс и левое плечо по средам и так далее, дерзайте!

Если вы хотите следить за DVD с тренировками или следить за материалами в стиле буткемпов на YouTube, отлично.

Что бы ни заставляло вас манипулировать своим телом и изучать основы силовых тренировок, я за это.

Пока вам это нравится и вы получаете результаты, продолжайте делать то, что делаете.

И если вы хотите, чтобы тренировка развивалась для начинающих, это тоже круто.

Вот основные принципы, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга:

# 1 Вы станете здоровее и увидите более разносторонние результаты, тренируясь со свободными весами и упражнениями с собственным весом по сравнению с тренажерами.

можно использовать, когда вы восстанавливаете травму или у вас нет других вариантов (например, вы в тренажерном зале отеля).

Если вы хотите тренироваться только с машинами? Ты делаешь это. Вот как перейти от тренажеров к весам.

# 2 Комплексные упражнения помогут вам стать сильными и здоровыми наиболее эффективным образом:

Ваше тело представляет собой сложную машину, которая задействует все ваши мышцы в унисон, когда вы занимаетесь физической активностью.

Таким образом, безопаснее и эффективнее тренироваться сложными движениями, а не изолированными движениями.

Вот 15 программ круговой тренировки, в которых используются эти упражнения.

# 3 Будьте проще. Если вы будете прогрессировать каждую неделю, набирая больше веса или делая больше повторений, ваше тело БУДЕТ трансформироваться, как Оптимус Прайм.

Но как бы в лучшую версию вас, а не робота:

# 4 Приседания со штангой и становая тяга могут изменить вашу жизнь, как они изменили Тренер Стейси:

# 5 Если вам больше нравится тренировка в стиле бодибилдера, или вам нравятся учебные лагеря вместо силовых тренировок, это прекрасно!

Если вы здоровы, счастливы и добиваетесь результатов, придерживайтесь этого.

# 6 Мышечная спутанность — это вообще не проблема.

ШАГ № 5 ВЫВОД: Выберите программу силовых тренировок!

Вот как повысить уровень силовых тренировок:

1. Прочтите нашу серию Strength 101 и научитесь выполнять приседания, становую тягу и жимы.
2. Боишься тренироваться в спортзале? Прочтите это руководство по тренажерному залу и следите за тренировками в тренажерном зале для начинающих (или вот как сделать свои собственные).
3. Выберите программу: Узнайте о лучших программах и упражнениях для силовых тренировок.
4. Хотите проверять форму, получать рекомендации и настраивать тренировку каждое утро? Получите тренера!

Что это? Вы хотите СОЗДАТЬ свою собственную программу тренировок?

Отлично! Вот как составить свой распорядок тренировок.

Если вы хотите, чтобы мы сделали за вас тяжелую работу (HEYO), у нас есть потрясающая программа онлайн-коучинга, в которой мы составляем для вас точную тренировку, включая рекомендации по питанию, поддержку и ответственность.

Позвольте нашим онлайн-тренерам составить для вас идеальную программу тренировок! Как будто у тебя в кармане мастер-джедай.Учить больше:

Хорошо, теперь мы переходим к секретному соусу, который изменил тысячи и тысячи жизней в Nerd Fitness.

Не волнуйтесь, наш секретный соус — низкокалорийный, малоуглеводный и безопасный для кето.

Вот сценарий: у вас есть цель похудеть на 50 фунтов, и после того, как вы стали лучше питаться и больше двигаться … вы действительно начинаете худеть!

Я так горжусь тобой.

На самом деле, я только что позвонил твоей маме, чтобы сказать ей, какой ты классный человек. Милая леди.

В любом случае, все идет хорошо, пока вы не начнете приближаться к своему целевому весу (ууу!) И не встретите расходящийся путь:

• Путь A: «Я скоро достигну желаемого веса! Скоро все будет готово! »
• Путь B: «Я приближаюсь к своему целевому весу. На что способно мое новое тело? »

Люди, выбирающие Путь А, всегда отступают и обычно набирают вес в течение следующих нескольких месяцев и лет.Вот почему большинство людей обречены навсегда потерять вес:

Временное действие = временные результаты.

А теперь поговорим о Пути B? Это причина, по которой наши коучинговые клиенты не теряют веса и продолжают трансформироваться.

Последовательные усилия + прогрессивные задачи = постоянное улучшение.

Люди на пути B спрашивают себя: «Теперь, когда я похудел, на что я способен? Давайте тренироваться для этого! »

Это отчетливый ментальный сдвиг.

Упражнения больше не являются средством для достижения цели.

Нет конца.

Так же, как…

Мы поощряем наших повстанцев перейти от целей по снижению веса к физическим испытаниям (например, Double Dare , но с меньшим количеством Gak):

1. «Я всегда хотел сделать стойку на руках, давай начнем тренироваться, чтобы стать лучше».
2. «Я всегда хотел тренироваться с гимнастическими кольцами! Давай попробуем! »
3. «Я всегда хотел пробежать 5 км, я скорректирую свой распорядок, чтобы стать более сильным бегуном.”
4. «Я хочу попробовать бразильское джиу-джитсу. Я запишусь на занятия! »
5. «Я собираюсь записаться на свинг-танцы, чтобы покорить танцпол на следующей свадьбе, на которой я присутствую».

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Тренируясь, чтобы стать лучше в определенной деятельности, вы запускаете в своем мозгу те же процессы, которые заставляют нас увлекаться прогрессом в видеоиграх:

Вот почему мы говорим: «Еще один уровень!» или «Готов поспорить, я могу сделать еще одно повторение!» или «Я могу пройти этот новый путь, который сложнее, чем любой путь, который я пробовал раньше!»

ШАГ № 6 ВЫДЕРЖКА: Переход от целей по снижению веса к физическим испытаниям.

По мере того, как вы набираете форму, обновление вашего мышления может ОГРОМНО изменить правила игры.

Вы потратили всю эту работу на создание нового тела — возьмите его на тест-драйв и узнайте, на что вы способны!

Как ни странно, чем меньше вы беспокоитесь о своем весе и чем больше вы беспокоитесь о своей производительности, тем больше у вас шансов построить тело, которым вы гордитесь, которое будет функциональным и которое вы сможете сохранить навсегда.

Как говорится, «Внешний вид — следствие фитнеса.”

Если вы хотите больше узнать о навыках и продвинутом телосложении, прочтите наш пост: «Полное руководство по построению любого телосложения».

Выберите навык, выберите кого-нибудь более продвинутого (более подходящего), чем вы, чтобы смоделировать себя, и скорректируйте свои тренировки и питание, чтобы улучшить этот навык.

Когда вы будете совершенствоваться в этих физических навыках, ваше телосложение начнет улучшаться как побочный эффект.

Хотите, чтобы программа тренировок развивалась вместе с вами и доставляла вам удовольствие? Учить больше:

Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки

Раз уж мы говорим о физических и физических целях, я хочу затронуть одну серьезную проблему для многих:

«Стив, я хочу похудеть, нарастить мышцы, а также повысить выносливость.Я хочу стать сильнее и пробежать марафон, но при этом выглядеть как модель.

Ой, и возьми упаковку из шести штук. Но я не хочу быть слишком громоздким.

Могу я сделать это через 6 недель, пожалуйста? »

Вот правда: ваше тело может делать только определенное количество вещей одновременно, и три вышеуказанные цели будут тянуть ваше тело в трех совершенно разных направлениях.

Если вы не уверены, какие цели являются реалистичными, у меня есть ответы на ОБЕИЕ вопросы (щелкните каждый, чтобы узнать больше):

Соответствуют ли эти цифры вашим ожиданиям? Хотите быстрее набрать форму?

Конечно, знаешь.Я тоже!

Например, мне потребовалось 7 месяцев целенаправленных усилий, чтобы похудеть на 22 фунта безопасно и устойчиво.

Удивительно, но, сделав нашу временную шкалу более реалистичной, мы можем добиться большего прогресса, чем когда-либо в прошлом:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД № 7: Имейте реалистичные ожидания!

Имейте правильные ожидания и сосредоточьтесь на процессе.

Вы доберетесь туда, когда доберетесь туда, поэтому просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня.

Если вы не уверены, следует ли вам сначала нарастить мышцы или сначала сбросить вес, вот мой скромный совет:

1. Ешьте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий. Силовые тренировки и много движения.
2. Ешьте достаточно белка и тренируйтесь с большим весом, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.
3. Делайте это, пока не достигнете достаточно низкого процента жира в организме (10-11% для мужчин, 17-18% для женщин).
4. Теперь немного увеличьте потребление калорий. Наращивайте силу и мышцы, пока не достигнете желаемого размера.
5. Решите сейчас, хотите ли вы возобновить кардио, сократить количество жира или продолжать расти.
6. Повторить!

Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

Мне нравится делиться историями о НАСТОЯЩИХ людях, с настоящими трудностями, о Nerd Fitness, которые нашли идеальную программу, соответствующую ИХ стилю жизни, как Кристина выше.

Это не люди с превосходной генетикой. Они не принимают стероиды и не потребляют добавки ( Большинство добавок — пустая трата денег).

Истории успеха в нашем сообществе работают полный рабочий день, есть дети, друзья и ботанические хобби.

Некоторые из них одинокие мамы.

Но они нашли программу тренировок, которая подходит для их жизненной ситуации:

Некоторые из них — пауэрлифтеры.

Некоторые из них тренируются дома без оборудования.

Некоторые из них запускают 5кс.

По мере того, как вы начинаете приводить себя в лучшую форму, то, с кем вы общаетесь, почти так же важно, как и то, как вы тренируетесь.

Звучит нелепо (я только что заставил тебя кричать: «Люда!»?), Но это может быть разницей между долгосрочным успехом и долгими неудачами. И не милый вид.

Они говорят, что вы в среднем из пяти человек, с которыми вы больше всего общаетесь.

Подумайте о своих соседях по комнате, второй половинке, друзьях и сослуживцах:

Это люди, которые преуспели так, как вы хотите добиться успеха, поддержат вас в вашем путешествии, могут ответить на вопросы, которые могут у вас возникнуть, и заставить вас хотеть и дальше становиться лучше?

Или это люди, которые просят вас пропускать тренировки, высмеивают вас за то, что вы рано просыпаетесь, чтобы тренироваться в субботу утром, и дают вам возможность, а не поддерживают?

Чем больше времени вы проведете с людьми из группы А, тем больше у вас будет шансов не сбиться с пути и добиться прогресса.

По мере того, как вы совершенствуетесь в каком-либо навыке, делайте все возможное, чтобы общаться с людьми, которые хорошо владеют этим навыком!

1. Любите бегать и хотите научиться бегать лучше? Присоединяйтесь к беговой группе или создайте ее!
2. Хотите серьезно заняться пауэрлифтингом? Наймите личного тренера или вступите в клуб пауэрлифтинга.
3. Хотите лучше выполнять стойку на руках? Попробуй записаться в класс взрослой гимнастки!
4. Хотите выглядеть как спортсмены CrossFit? Отлично! Присоединяйтесь к культу! Я шучу, CFers, вы хороши в моей книге 54

Если в вашей жизни нет людей, которые делают вас лучше, подумайте о том, чтобы нанять тренера или инструктора или присоединиться к классу, чтобы помочь вам подтолкнуть себя еще дальше и оставаться подотчетным!

И я не говорю вам увольнять своих друзей, но вам, возможно, придется пойти на жертвы, как Китнисс, пока вы не будете лучше подготовлены, чтобы отстаивать свой новый здоровый образ жизни, когда они хотят, чтобы вы вернулись на темную сторону!

Nerd Fitness, конечно же, помогает людям тренироваться и лучше питаться.

Но я верю, что мы добиваемся постоянных результатов для людей, потому что делаем все возможное, чтобы создать самое поддерживающее сообщество в Интернете.

Многие из наших историй успеха получают индивидуальные инструкции в рамках нашей программы онлайн-коучинга, а некоторые исходят из наших курсов для самостоятельного изучения в NF Prime.

А другие? Они прочитали бесплатные статьи о Nerd Fitness и помогли себе не сбиться с пути!

Все сводится к обучению и взаимодействию с людьми, которые похожи на вас, или с теми людьми, на которых вы хотите быть похожими, когда вы «вырастете» (придете в форму)!

Щелкните каждое изображение, чтобы узнать его полную историю:

STACI ПАУЕРЛИФТЕР:

ANTHONY THE IT PROFESSIONAL:

ЛЕСЛИ ОДИНОЧНАЯ МАМА:

А я? Я начал заниматься карате в детстве.Потом бег по пересеченной местности в средней школе. Затем обучение в стиле бодибилдера в колледже. Потом были тренировки с собственным весом.

А теперь? Пауэрлифтинг и гимнастика! Так я прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки, а затем высунулся наружу.

ШАГ №8 ВЫВОД: Окружите себя людьми, которые подталкивают вас к лучшему.

В вашей жизни нужны люди, которые подталкивают вас к лучшему.

Если у вас еще нет этих людей, подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу или классу в вашем районе.Вы можете просто завести новых друзей на всю жизнь!

И если вы хотите быть на вершине своей игры в определенном навыке или деятельности, вам может потребоваться нанять тренера, тренера или личного онлайн-тренера, который знает вашу ситуацию конкретно.

В дополнение к нашим платным частным сообществам, у нас ТАКЖЕ есть бесплатное сообщество Доски сообщений, которое процветает!

Мы будем рады, если вы станете частью НАШЕГО интернет-сообщества!

«Спасибо, Стив, но это было много.Что мне теперь делать?»

Позвольте мне повторить шаги № 1 — № 8:

• Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?
• Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?
• Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится
• Шаг № 4: Какая программа тренировок самая лучшая? (Введение в силовые тренировки)
• Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки
• Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях
• Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки
• Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь и сколько веса вам нужно сбросить, в следующие несколько лет вас могут удовлетворить только шаги 1, 2 и 3.

Это круто!

И если вы готовы сделать больше, мы тоже здесь для вас.

Если вы ищете, чтобы я на самом деле сказал вам, что делать, я бы предложил следующее:

Вот стратегия, оптимизированная для непринужденного удивления, счастья и красивой обнаженности :

1. Силовые тренировки два раза в неделю: приседания, отжимания и подтягивания.
2. Занимайтесь веселыми занятиями 1-2 раза в неделю.
3. Иди, когда можешь.
4. Сосредоточьтесь на своем питании.

Я бы начал с этого места, а затем через 30 дней сделал бы две вещи:

# 1) Отслеживайте свое согласие, чтобы увидеть, действительно ли вы тренировались!

Вы ходили гулять, тренировались два раза в неделю и занимались чем-то интересным? Вы можете отслеживать это в своем календаре или в записной книжке.

• Да? Большой! Переходите к вопросу 2.
• Нет? Большой! Вы узнали, что пытались сделать слишком много. Делайте меньше и повторяйте еще 30 дней.

# 2) Измерьте, приблизились ли вы к своей цели вес / навыки / телосложение?

Вы здоровее, счастливее и увереннее?

• Да? Большой! Продолжайте делать то, что делаете!
• Нет? Большой! Эта стратегия не сработала. Следите за приемом пищи, корректируйте свой рацион. Повторить.

«Стив, это все еще недостаточно конкретно. Я хочу, чтобы вы сказали мне, в моей конкретной ситуации, что делать каждый божий день для достижения моих целей. Ох, и держи меня за ответ.K спасибо. »

Я не ясновидящий и не всеведущий (… пока), так что пока вы можете ознакомиться с нашей действительно увлекательной программой онлайн-коучинга один на один.

Ваш тренер (член команды NF, которую мы подберем вам в соответствии с вашими потребностями) узнает вас, ваши цели и задачи, а также разработает план тренировок, учитывающий не только ваш тип телосложения, но и ваше расписание и жизнь.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок и узнать, подходим ли мы друг другу!

Наша программа коучинга — это как если бы Йода был у вас в кармане (конечно, не буквально)! Узнайте, чем мы можем помочь:

Меня не волнует, какой путь вы выберете, будь то наша тренировка, NF Prime, или если вы просто читаете бесплатные материалы на Nerd Fitness и никогда ничего не покупаете!

Я просто хочу помочь вам добиться результатов, почувствовать себя лучше и перестать пытаться сделать упражнения последовательными.

Итак, давайте послушаем. Где вы находитесь на пути к поиску своей идеальной программы тренировок !?

Скажите, каковы ваши цели. Я хотел бы услышать о том, над чем вы работаете.

На какой ступеньке вы находитесь? Застряли на уровне 3? Какие занятия вы ЛЮБИТЕ / НЕНАВИЖите?

Какой программой вы следите? У вас есть вопрос, что выбрать?

Что вам понравилось, а что НЕ Сработало?

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей с другими повстанцами!

— Стив

PS: Если вам нужен план для вашей собственной «идеальной тренировки» — такой, который настраивается в соответствии с вашим уровнем опыта, — ознакомьтесь с NF Journey.

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

###

источники фото: Reiterlied Biking on the Lake, Reiterlied To the Lofoten Islands and Back Again 8/16 — Ура синему морю !, clement127 Удивительная игровая площадка: велосипеды и футбол, Clement127 Eurobasket 2015, беговая дорожка Legozilla, верх: Stormtrooper Отжимания, пляж, шпагат, яйцо, бегун

Как составить свой собственный план тренировки: руководство для начинающих

Узнать больше

Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они создают потрясающие изменения за короткий период времени, но специализированный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана. , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие, будь то из-за отсутствия прогресса, мотивации или ноющей травмы, — верный способ упустить свои цели.

Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы, , хотите выполнять, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы сделать согласованность вашим вторым именем

Это означает, что нам нужно создать программу, которая будет выполнима , с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Есть много факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (которые мы рассмотрим далее в этой статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

1. Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
2. Найдите время дня, когда вы будете проводить тренировку, и занесите его в свой календарь.
3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

1. Долгая прогулка
2. Йога (с интенсивным освещением)
3. Пенный валик и миофасциальный релиз
4. Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в «Вызове всей жизни» соответствуют вашим требованиям. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, которое обеспечивает работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует выделить за десять-пятнадцать минут до или после каждую тренировку , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Составьте свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных видов деятельности в дни тренировок , выбирая те, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не заболеют, диапазон движений не ограничится, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, длительный и медленный ежедневный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

Action Step 3 : Сделайте свои тренировочные дни достаточно разнообразными.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Чтобы добиться постоянного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс — препятствие номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм и не приводя к пропущенным тренировочным дням.

Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вам нужно прислушиваться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задачи — это искусство, , она принимает самые разные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодическая программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок за время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные занятия после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них является приемлемым способом увеличения сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

Наличие этих записей позволит вам увидеть, что работает , а что нет, что даст вам подсказки относительно того, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение первого месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному пробегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-мильную гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?

Как это сделать

Создание собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки на этом пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
2. Включите в вашу программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления в неделю.
3. Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помочь вам избежать травм, укрепить сильные и слабые стороны.
4. Со временем усложняйте задачу, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
5. Записывайте свои тренировки, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Начиная программирование, будьте осторожны. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывая осторожность в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить свою способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 годы.

Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет сертификат о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по анализу данных.

Окончательное руководство по выбору новой программы тренировки

Обратите внимание, что это потеря жира, а не потеря веса. Это два совершенно разных зверя.

Да, и то и другое часто происходит одновременно, но то, что люди обычно хотят, когда они пытаются начать новую тренировку, чтобы сбросить вес , — это фактически сбросить жир .

Потеря мышечной массы нежелательна для большинства.

Во время программы похудания очень важным фактором является сохранение мышц (масса без жира).

Это потому, что мускул помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. и предотвращает его замедление, что приводит к плато потери веса — или даже более обескураживающему — восстановлению веса.

( Подробнее: Как увеличить метаболизм: мифы и правда)

Знаете ли вы, что 45% новогодних обещаний людей — похудеть или привести себя в форму?

Поразительно, но 73,7% мужчин и 66,9% женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением в Соединенных Штатах. Точно так же 61% всех канадцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Программы похудания чрезвычайно популярны, и рынок огромен. Проблема в том, что большинство из них основаны на псевдонауке, увлечениях или на простом использовании отчаяния людей и обворовывании их.

Из-за этого люди сбиваются с толку при поиске нового режима тренировок или диеты.

55% американцев либо не уверены, либо не верят, что диеты вообще могут помочь в похудании. Несмотря на это, на медицинских программ по снижению веса тратится 9,6 миллиарда долларов в год.

Это последние мероприятия типа «последней черты», такие как бариатрическая хирургия, отслеживание низкокалорийных диет и лекарства от ожирения.

Так не должно быть. Если вы не торопитесь, будете последовательны, не переусердствуете и не выгоритесь, вы МОЖЕТЕ успешно похудеть и улучшить свое здоровье.

Недавно я обучал и тренировал клиента, который был занятым аспирантом, работающим по 10 часов в день, шесть дней в неделю.

У него всегда был лишний вес, хотя он был достаточно активен, ходил пешком и еженедельно занимался спортом. После изменения диеты в сочетании с силовыми тренировками он похудел на 30 фунтов, нарастил мышечную массу и придерживается этого уже больше года.

Попробуйте эти тренировки!

Приседания и махи с гирями HIIT-тренировка

Базовые силовые упражнения, которые действительно работают — Core HIIT Circuit

Тренировка по пирамиде для плеч и ног

База данных программ тренировок: 1000+ бесплатных планов тренировок

Часто задаваемые вопросы о тренировках

1. Какая тренировка лучше всего подходит для тренажерного зала?

Лучший распорядок в тренажерном зале — это тот, который гибок в соответствии с вашим графиком и вам действительно нравится. Эти два фактора в значительной степени повлияют на вашу способность согласовываться с тренировками.Последовательность тренировок и прогресс в их выполнении — вот что приведет к результатам.

При этом существует множество отличных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышечной массы, сжигания жира или наращивания силы. Цели по составу тела (наращивание мышечной массы и сжигание жира) будут достигнуты с помощью тренировок схожего стиля в сочетании с различными принципами питания, в то время как тем, кто стремится к увеличению силы, возможно, потребуется сосредоточиться на программах, которые сосредоточены на идее специфичности.

Подводя итог этому утверждению, если вы хотите изменить композицию тела, вам нужно тренироваться с большим объемом. Если вы хотите развить силу, вам нужна программа, ориентированная на силу упражнений, которые вы хотите улучшить, например, жим лежа, приседания и становая тяга.

2. С какими частями тела работать в какие дни?

Ответ на этот вопрос предполагает, что спрашивающий имеет в виду расщепление частей тела. В этом случае то, как вы распределяете дни, скорее всего, не будет иметь большого значения, если вы будете прорабатывать каждую часть тела в течение недели.

Может быть некоторая польза от того, что вы не будете бить грудь, плечи или ноги и спину в течение нескольких дней подряд, но если вы это сделаете, это, вероятно, не будет такой большой проблемой, в зависимости от вашего общего уровня силы.

Однако, если вы хотите оптимизировать свои тренировки за счет включения более высокой частоты тренировок (более часто задействуя каждую группу мышц в течение недели), вы можете подумать о том, чтобы объединить определенные группы мышц в пары в определенные дни тренировок.

Самыми популярными парами являются тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

Опять же, фактические дни, в которые вы проводите тренировки, скорее всего, не будут иметь большого значения для общего результата тренировки, если вы будете согласованы с тренировками и со временем применяете прогрессивную перегрузку (увеличение веса).

3. Что делать новичку в тренажерном зале?

Лучшее, что новичок может сделать в тренажерном зале, — это обратиться за помощью к квалифицированному профессионалу, который поможет им освоить правильную форму каждого упражнения. Практика основ и создание прочной основы с точки зрения формы поможет начинающему лифтеру избежать травм на протяжении всей жизни.

Если вы не можете нанять обученного профессионала, вы можете продолжить тренировку с некоторой осторожностью. По-прежнему действует та же рекомендация по отработке основ. Начните с легкого веса (штанга в упражнениях со штангой) и запишите, как вы выполняете упражнения.

С записями упражнений сравните свою форму с примерами правильной формы. Оценивайте, как вы двигаетесь и прогрессируете оттуда, либо работая над своей формой, либо после того, как вы освоите свою форму, добавляя вес.

4. Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Лучшая программа тренировок для настоящих новичков зависит от того, что новичку комфортно делать, и от их понимания того, как выполнять упражнения.

Их конечная цель также будет иметь большое значение.

В целом, новички могут начать выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю. Эти тренировки могут быть либо тренировками для всего тела, либо тренировками для верхних и нижних конечностей.

Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных моделей движений при выполнении основных упражнений, таких как горизонтальные жимы, вертикальные жимы, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, приседания, тазобедренные суставы и переноски с грузом.

На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать.

5. Каков наилучший график тренировок для наращивания мышечной массы?

Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы — это такой график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать.

В дополнение к последовательности, было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если целью является наращивание сухой мышечной массы. Вам нужно будет воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.

Некоторые отличные сплиты, на которые стоит обратить внимание, — это тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

7. Какие 10 лучших упражнений?

10 лучших упражнений для кого-то могут не быть лучшими 10 упражнениями для другого человека.При выборе упражнения важно помнить о собственных способностях и целях. Некоторые люди могут выполнять упражнение без боли, в то время как одно и то же упражнение может причинить другому сильную боль. Если больно, не делай этого и найди альтернативу.

При этом, безусловно, существуют важные модели движений, которые каждый, кто способен, должен попытаться тренировать.

Следующие упражнения — это 10 моих любимых упражнений, которые было бы здорово включить в свои тренировки.Однако, как я уже сказал, вам может потребоваться заменить их вариацией, которая лучше подходит для вашего индивидуального типа телосложения, опыта тренировок и потребностей.

1. Становая тяга со штангой
2. Приседания спереди
3. Ягодичный мостик со штангой
4. Болгарские сплит-приседания
5. Военная пресса
6. Подтягивание
7. Тяга штанги
8. Жим штанги лежа
9. Фермеры гуляют
10. Дип

7. Как мне запланировать тренировки в тренажерном зале?

Все это сводится к настройке и выбору программ тренировок, которые являются одновременно гибкими и приятными.Не существует единого идеального способа организовать обучение. Это очень субъективно от человека к человеку.

Если у вас есть только 2 дня, когда вы можете пойти в спортзал, тренировка всего тела имеет смысл. 3 дня? Полное тело имеет смысл, толкать / тянуть / ноги тоже можно, если это то, что вам нравится. Чем больше у вас будет дней, тем больше у вас будет вариантов разделения и расписания.

Начните с того, что определите, сколько и в какие дни вы можете регулярно ходить в спортзал. Затем постарайтесь запланировать тренировки на эти дни.Найдите тренировку, которая не требует больше, чем общая частота тренировок. Затем поищите что-нибудь, в чем, если вы пропустите тренировочный день, вы сможете восполнить его в течение недели или уже тренировать эту мышцу чаще, чем один раз в неделю.

8. Можете ли вы набрать 10 фунтов мышц за месяц?

За месяц можно набрать 10 фунтов. Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мускулатуры за месяц естественным путем.

10 фунтов в месяц, вероятно, во время фазы набора мышечной массы, особенно для новичков.Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выйдете из фазы сжигания жира, ранняя прибавка в весе будет происходить за счет пополнения запасов гликогена в организме.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, лучше действовать медленнее. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

9. Что такое хороший режим в тренажерном зале?

Хороший распорядок в тренажерном зале — это то, что вам нравится, тренирует мышцы с частотой и объемом, соответствующей вашему уровню тренировок, и которому вы можете соответствовать.

Это может выглядеть по-разному от человека к человеку.

Выбор упражнений для хорошей тренировки в тренажерном зале будет тренировать основные модели движений (толкание, тяга, выпад, сгибание бедра, приседание и перенос) таким образом, чтобы вам было удобно их выполнять. Практически для каждого типа телосложения, который может здоровым образом выполнять эти движения, существует безболезненный вариант.

Хорошие занятия в тренажерном зале также направлены на прогресс. Это означает, что тренировки в некоторой степени усложняются от недели к неделе или от фазы тренировки к фазе тренировки по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

10. Какой вес должен поднимать новичок?

Общее количество веса, которое кто-то должен использовать, будет отличаться от человека к человеку, а также упражнения для упражнений для каждого человека. В зависимости от программы, она может варьироваться от подхода к подходу каждого упражнения в зависимости от схемы повторений.

Общая рекомендация — поэкспериментировать. Вы хотите, чтобы ваши подходы были сложными и близкими к отказу, если есть возможность тренироваться с такой интенсивностью.

Для сложных упражнений (таких как фундаментальные, перечисленные выше) стремитесь закончить каждый подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще 1–3 повторения, если бы довели до предела.

В инсоляционных упражнениях (тех, где вы тренируете только одну мышцу, например, разгибание ног или подъем в стороны) вы можете подтолкнуть себя ближе к полному отказу.

11. Сколько кардио нужно делать новичку?

Cardio во многом зависят от вашей общей цели. Для большинства может даже не потребоваться дополнительное кардио. Сосредоточение внимания на увеличении веса, используемого на тренировках, и на том, чтобы со временем стать сильнее, окажет более благоприятное влияние на композицию тела, чем кардио.

Тем, кто хочет быть в целом здоровым, может быть полезно легкое кардио. Приступы ходьбы будут иметь большое значение для улучшения композиции тела, восстановления и вашей способности справляться с жизненными стрессами.

Тем, кто хочет похудеть, следует уделять особое внимание диете. Как только вы достигнете плато, вы можете добавить дополнительные кардио, чтобы ускорить свой прогресс. Опять же, в этом может даже не быть необходимости.

Часто люди соглашаются на то, что кардио-упражнения необходимы для композиции тела.Тем не менее, это более важно для общего здоровья, чем что-либо еще, и на самом деле может негативно повлиять на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале в зависимости от формы кардио, которую вы выбираете, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и вашей способности восстанавливаться.

12. Как новичку нарастить мышцы?

Последовательно выполняя свои тренировки, сосредотачиваясь на нагрузке на каждую группу мышц не реже 2 раз в неделю с объемом и весом, соответствующим их способностям, и постепенно увеличивая вес, используемый от тренировки к тренировке, когда это возможно.

Будьте последовательны. Усиленно тренироваться. Увеличивайте вес.

Это требует времени и усилий, но сам процесс довольно прост.

13. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Сколько дней в неделю у вас есть для тренировок? Это более важный вопрос, на который нужно ответить.

Обычно, чтобы увидеть прогресс, необходимо 2-4 тренировки. 3-4 тренировки в неделю — это золотая середина. Вы можете тренироваться чаще, в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Однако, чтобы увидеть рост мышц, необходимо как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.

С учетом сказанного, во время тренировочных дней полезно выполнять тренировки всего тела (2-3 тренировочных дня в неделю) или тренировки верха / низа (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для наращивания или поддержания безжировой массы тела.

14. Каковы хорошие 5-дневные тренировки?

Хорошая 5-дневная тренировка — это тренировка верха / низа или тренировка толкания / тяги / ног, выполняемая с чередованием тренировочного дня.Вы также можете сделать сплит вверх / вниз или толкать / тянуть с днем ​​«слабых мест» в качестве 5-го тренировочного дня в неделю.

Я бы рекомендовал избегать традиционного разделения частей тела, если ваша цель — оптимизация тренировок. Тем не менее, они могут быть полезны, если вы занимаетесь просто ради удовольствия.

15. Что можно пить, чтобы быстро нарастить мышцы?

Для наращивания мышечной массы нужно время и последовательность. Ничто не приведет вас к этому быстрее (э-э), чем ваше тело, естественно, может сделать благодаря оптимизированным тренировкам, питанию и привычкам образа жизни.

Безусловно, существуют добавки, которые могут помочь вам с питательной составляющей. Протеиновые коктейли полезны, если вам сложно удовлетворить ежедневную потребность в белке. Гейнер-коктейли полезны, если у вас проблемы с ежедневным потреблением калорий. Креатин может помочь повысить производительность и более эффективно нарастить мышцы, если вам трудно получить его через свой рацион. И, конечно же, вода — движущая сила всего.

Сосредоточьтесь на контроле своей диеты, тренировок и образа жизни и при необходимости добавляйте добавки.Это то, что поможет вам оптимально нарастить мышцы.

16. Что лучше делать тренировку всего тела каждый день?

Некоторым продвинутым бодибилдерам могут быть полезны тренировки всего тела 6 раз в неделю. Однако это не обычная практика.

Выполнение ежедневных тренировок всего тела может не быть вредным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки и с какой интенсивностью вы тренируетесь от тренировки к сессии.

Однако большинству рекомендуется выполнять тренировки всего тела 3-4 раза в неделю.Это было бы более оптимальным для большей части спортсменов-любителей.

17. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Для наращивания мышечной массы необходимо минимум 2 дня тренировки всего тела с прогрессирующей перегрузкой.

3 дня полного тела лучше. И как только вы перейдете к 4 тренировочным дням в неделю, вы начнете достигать оптимальной частоты и объема тренировок для подавляющего большинства лифтеров.

Не существует идеального разделения для всех. Но большинству будет полезна тренировка для верхних и нижних частей тела 4 дня в неделю.Это общий золотой стандарт для наращивания мышечной массы для большинства.

18. Можно ли поднимать тяжести каждый день?

В зависимости от того, что вы делаете и как вы структурируете свое обучение, это, безусловно, может быть.

Поднятие тяжестей каждый день для большинства будет совершенно ненужным. Тренировки с высокой интенсивностью каждый день недели довольно быстро приведут к травмам и ожогам.

Найдите хорошую программу силовых тренировок 3-5 дней в неделю, которая будет хорошо продумана, с соответствующим объемом и разделением, и придерживайтесь ее.Вместо того, чтобы гоняться за тренировками, гонитесь за прогрессом. Постарайтесь как-нибудь улучшить свои упражнения. Это поможет вам намного больше в долгосрочной перспективе.

19. Плохо ли заниматься каждый день?

Вовсе не зависит от того, как ты делаешь дела. Многие люди делают упражнения каждый день в неделю. Но вы захотите рассмотреть пару вещей.

Во-первых, вы должны придерживаться плана тренировок с отягощениями, если ваша цель конкретна. Вы хотите, чтобы это было основным направлением вашего обучения.Любая другая форма упражнений сосредоточена вокруг него. Как уже упоминалось, оптимально для большинства атлетов-любителей будет 3-5 дней в неделю.

В другие дни вы должны убедиться, что любая выбранная вами форма упражнений не влияет на вашу способность восстанавливаться или подталкивать себя во время основных тренировок с отягощениями. Хорошими видами упражнений будут оздоровительный спорт, ходьба, йога и т. Д.

Чего вы не хотите, так это совмещать свои программы силовых тренировок с другой деятельностью, которая также имеет очень высокую интенсивность.Эти двое будут противоположны друг другу.

20. Плохо ли ходить в спортзал каждый день?

Это зависит от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Вы должны дать своему телу время на восстановление, если хотите расти, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь каждый божий день, это не идеально.

Если вы по привычке ходите в спортзал каждый день, но не поднимаете тяжести, это может быть нормально. Если некоторые из ваших тренировок разделены на кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки — тогда все будет в порядке.

Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, совершенно необязательно ходить в спортзал каждый день. Возможно, вы захотите рассмотреть другие хобби, которые не обязательно связаны только с тем, чтобы представить себя как человека.

Ежедневное посещение тренажерного зала в качестве лифтера-любителя может привести к появлению некоторых вредных для здоровья навязчивых привычек. Сосредоточьтесь на 3-5 днях и потратьте свое драгоценное время на другие жизненные приоритеты.

21. Что мне делать в выходные дни?

Отдыхайте в дни отдыха.Ешьте так, чтобы это соответствовало вашим целям, и сосредоточьтесь на восстановлении после тренировок.

Вы также можете сделать что-то, известное как активное восстановление. Активное восстановление может быть выполнено разными способами, но это легкое занятие, которое улучшает кровообращение, не вызывает стресса и помогает восстановиться.

Некоторые примеры активного восстановления включают восстановительные прогулки, йогу и подвижную работу.

Советы по выбору тренировки

Выбор правильного режима тренировки имеет решающее значение для достижения ваших целей.Люди, которые не выбирают правильный план, настраивают себя на провал. Вот 8 наших основных советов по выбору тренировки.

1. Выберите режим тренировки, соответствующий вашему уровню опыта. Кажется просто, правда? Многие люди, которые только начинают заниматься спортом, по-прежнему выбирают планы тренировок, разработанные для опытных лифтеров и профессиональных бодибилдеров. Вы получите гораздо более быстрые результаты с планом, который соответствует вашему опыту. Если вы только начинаете, найдите тренировку для начинающих.
2. Четко сформулируйте свои цели. Когда мы опросили наших читателей и спросили их главную цель, мы получили наибольший ответ «нарастить мышечную массу и сбросить жир». Если вы не новичок или не принимаете стероиды, этого чрезвычайно сложно достичь. Подумайте о своей цели, прежде чем выбирать режим тренировки. вы хотите сначала нарастить мышцы или сбросить жир? Хотите улучшить свои спортивные результаты? Хотите повысить выносливость? Чем яснее вы сформулируете свою цель, тем легче будет найти правильный план и тем лучше ваши результаты будет.
3. Подумайте о своем образе жизни и выберите тренировку, которая вам подходит. Не пытайтесь вписать 5-6-дневные тренировки в свой и без того напряженный образ жизни. Вы пропустите дни, не восстановитесь должным образом и в конечном итоге потерпите неудачу. Вам было бы лучше с планом тренировок, который требует всего 3 дня в тренажерном зале. Подумайте, сколько времени вы реально можете потратить на тренировки.
4. Выберите режим тренировки, который, как вы знаете, вы сможете придерживаться в течение всего времени. Большинство планов тренировок рассчитаны на определенный период.Например, 8-10 недель. Вы не добьетесь наилучших результатов, если будете следовать распорядку всего 4-5 недель. Это то, на что вы обязательно должны обратить внимание при выполнении процедур периодизации, поскольку рабочая нагрузка часто увеличивается по мере прохождения тренировки.
5. Прежде чем выбирать план тренировки, узнайте свой тип телосложения. Большинство начинающих лифтеров не понимают, как типы телосложения влияют на результаты. Например, мужчина ростом 6 футов 2 дюйма с худощавым телосложением часто получает совершенно разные результаты от одной и той же тренировки, чем мужчина с тяжелым телосложением 5 футов 5 дюймов.Важно понимать свой тип телосложения и то, какую тренировку использовать для достижения максимальных результатов.
6. Имейте реалистичные ожидания. Вы видели обложки журналов и фитнес-моделей в социальных сетях. Не ждите таких результатов в первые 3 месяца тренировок. Если вы установите слишком высокие ожидания, вы потеряете мотивацию и сдадитесь. Эти люди часто работают более 10 лет и делают это как постоянную работу. Поэтому ставьте перед собой небольшие цели по улучшению своего телосложения и не сравнивайте их с другими.
7. Выберите план, который вы можете выполнить с партнером по тренировке. Мотивация — ключ к долгосрочным результатам во всех аспектах фитнеса. Тренироваться с партнером — это здорово. Тренировки приносят больше удовольствия, и вы можете поддерживать друг друга в мотивации. Выберите партнера для тренировки, который немного лучше вас. Это означает, что если ваша цель — похудеть, они будут немного стройнее. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, тогда они будут немного больше и сильнее. Это проявит ваш соревновательный дух, когда вы попытаетесь соответствовать им во время тренировок.
8. Прочтите отзывы / комментарии о тренировках, прежде чем пробовать их. В нашей базе данных тренировок более 25 000 комментариев. Часто люди говорят о результатах, которые они получили после использования плана. Прочтите эти комментарии и посмотрите, преследует ли автор комментария те же цели, что и вы.

Помните, питание важнее, чем режим тренировки. У вас может быть лучший план в мире, и если вы не подкрепите его топливом, необходимым для достижения вашей цели, вы не добьетесь успеха. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы рассчитать количество калорий, затем выберите подходящий для вас план диеты и получите несколько полезных рецептов, которые сделают вашу жизнь интересной.

Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

Собираетесь ли вы обратно в спортзал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, выяснить, что на самом деле делать после того, как вы попали в спортзал, может быть непросто. У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы делали отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, не знаете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

Хорошая новость в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели вашей тренировки, выбрать тренировочный раздел, решить, какие упражнения выполнять, выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивую , эффективная программа тренировок. Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу — независимо от уровня вашего опыта — она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко сформулируете свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно сделать как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .

Если вы начинающий пауэрлифтер, вы будете стремиться увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы также выглядите на сильнее. Учимся олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро переносить тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

Ничего страшного, если у вас есть более одной цели — обычно это делают люди — и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать такие тренировки, которые позволят вам максимально увлечься своей программой и получить максимум удовольствия от нее, сфокусируйтесь на своей первоочередной цели .

Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свою главную цель (цели), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Разделение тренировок — это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок — отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и задействует мышцы, задействованные в приседаниях). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой — если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на устойчивый бег (хотя и интегрируя бег в вашу программу тренировок — неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, — хорошее начало.

Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая соответствует вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

Следующий шаг — выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке — тренировать спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы — в другой, а ноги и плечи — в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

Когда вы пытаетесь повысить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-ноги», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественным образом делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. Нажмите.

Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы, по-прежнему получат выгоду от выполнения этих базовых сложных движений и им потребуется больше разнообразия упражнений, поскольку каждой мышце будет уделяться больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста и часто требует выполнения большого объема специальных изолирующих упражнений.

Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

Сложные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

Вспомогательные упражнения — это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабых мест, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъем. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

Разным спортсменам и силовым видам спорта требуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц — да, даже если вы культурист, — а затем выполняете вспомогательные движения, чтобы поддержать увеличение силы и изолировать более мелкие мышцы. Причина в том, что сложные движения требуют больших усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (подходы и повторения не включены).

• Жим штанги лежа
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей над головой, стоя на коленях
• EZ-Bar Черепная дробилка
• Dummbell Задняя дельта Flye
• Боковая планка

[Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении помощи]

повторений — или, как их обычно называют, повторений — это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет — это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелый вес. Для роста мышц работа в диапазоне от семи до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых является важным фактором в хорошо составленной программе тренировок, а также может использоваться в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель — повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные временные рамки может помочь вам просчитывать результаты.

Есть несколько способов определить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

• Сложные движения : 2-4 минуты
• Вспомогательные механизмы : с 45 до 90 секунд

Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса в сложных упражнениях, позвольте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

[Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

Итак, у вас есть цель, сплит тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Enter progression — метод, позволяющий усложнять тренировки каждую тренировку .

Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных — это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете. . Вот простой пример: допустим, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применять к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

Слово об интенсивности

Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы часто будете видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполняете. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность — это не просто увеличение веса.Приседания с 20 повторениями могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимальными повторениями, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый, тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем, сделанный на много повторений .

Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора максимального количества повторений, приведенного ниже.

Кроме того, вот несколько общих рекомендаций по увеличению интенсивности на основе вашего опыта в тренажерном зале.

• Новичок: Пусть повторения определяют вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимуме одного повторения и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума одного повторения. По мере того, как лифтер будет прогрессировать в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
• Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировок.Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроцикл тренировки, что будет соответствовать используемой вами схеме периодизации (подробнее об этом ниже).
• Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет чувствует, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседаниях на спине с RPE, равным 8.» Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на тот случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Как только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к построению, то есть к самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и применять в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.

В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика обучения: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанный ниже, будет месячным мезоциклом с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут быть следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

• Новичок: 2-3 раза в неделю
• Intermediate: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
• Продвинутый: 4-6 раз в неделю

Образец шаблона программы

Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, когда вы продвигаетесь дальше в своей тренировке, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам.

В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.

Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), следует выполнять последовательно, как суперсет.Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком легким или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Это задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием — но домашним заданием, которое вас просто потрясет.

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
• B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
• B1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
• B1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 6-8 повторений
• C1.Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
• B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
• B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

• A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
• B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
• B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
• B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

• A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
• B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• C2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
• B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + задняя часть: 3 подхода по 10-15 повторений
• C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное — понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.

Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock

Какой стиль тренировок мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или ищете новую задачу, поиск стиля тренировки, который вам нравится, — это первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе!

Подробнее о:

Когда тебе нравится то, что ты делаешь, намного легче приходить на тренировки, поэтому очень важно найти правильный стиль тренировок.Начните с перечисления того, чего вы хотите достичь с помощью фитнеса, а затем используйте эту информацию для выбора из программ тренировки пота!

Стили тренировок на выбор

Независимо от того, есть ли у вас спортивная обувь и небольшое пространство или абонемент в тренажерный зал и доступ к большому оборудованию, вы можете выбрать стиль тренировок, который подойдет вашему образу жизни.

Силовые тренировки

Силовые тренировки используются для увеличения мышечной массы и общей силы всего тела.Тренировки могут варьироваться от сосредоточения всего тела до более конкретных частей тела, таких как ягодичные и подколенные сухожилия, грудь и трицепсы, спина и плечи или пресс.

Этот стиль тренировок идеален, если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале и вы хотите сосредоточиться на улучшении силы и мышечной массы — вы можете найти такие тренировки в программе тренировки пота Келси Уэллс PWR и High Intensity Strength with Kayla Itsines. Силовые тренировки могут дополнять стили кардио-тренировок, что делает их отличным вариантом, если вашей целью является улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Если вы предпочитаете тренироваться с отягощениями из дома с помощью нескольких предметов домашнего тренажерного зала, вы можете попробовать Низкую ударную силу с Келси, PWR дома, Низкую ударную нагрузку с Кайлой, Высокая интенсивность с Кайлой и ЛИФТИНГ дома, которые все разработан, чтобы помочь вам в силовых тренировках для наращивания мышечной массы без необходимости посещения тренажерного зала. Если вы не уверены в использовании веса, вы можете начать свое путешествие по силовой тренировке с удобного для новичков силового упражнения с собственным весом с Аниссией Хьюз или с высокоинтенсивного нулевого оборудования с Кайлой.

Некоторые программы Sweat представляют собой смесь тренировок, сочетающую силовые тренировки с другими стилями. Эти программы включают программы FIERCE Чонтела Дункана и программы Strength & Cardio с Мэрилин Родригес.

Энергетика

Этот вид силовых тренировок сочетает в себе элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга. Пауэрлифтинг в основном фокусируется на трех основных движениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях, тогда как бодибилдинг больше фокусируется на развитии четкости и симметрии мышц.Сочетание этих двух стилей поможет вам стать сильнее, поднимать тяжелее и увеличить мышечную массу.