Пропорции белков жиров и углеводов для похудения: Низкоуглеводная диета | Диетическое питание | Меню на каждый день

Содержание

КБЖУ: полноценный рацион


Что такое КБЖУ и зачем оно нужно

Чтобы понять, как правильно рассчитывать значения, необходимо разобраться с тем, что же обозначает аббревиатура. Итак, К — калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Эти элементы — важнейшие составляющие пищи, а их правильный баланс помогает поддерживать вес на желаемой отметке.

Сбалансированное питание, подобранное с учетом КБЖУ позволяет:

  • обеспечить организм жизненно важными веществами в необходимом объеме;
  • не испытывать голода, упадка сил;
  • эффективно худеть или набирать мышечную массу.
Если человек, пытаясь снизить вес, бессистемно ограничивает себя в еде, изнуряет организм сверхактивными физическими нагрузками, это не приводит к желаемому результату, а станет причиной развития отклонений и болезней. Поэтому важно не только следить за подсчетом калорий, но и соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Расчет ежедневной потребности в калориях по формулам

Калории необходимы человеку для восполнения энергии. Норма индивидуальна для каждого и зависит от возраста, пола, роста, веса, образа жизнедеятельности, поставленной цели (похудеть, набрать массу или поддержать вес на желаемой отметке). Подсчет калорий необходимо проводить ежегодно с учетом изменения параметров.

Базовый обмен веществ — это скорость метаболизма в состоянии покоя. Его можно вычислить по формуле:

  • вес (кг) х 24.2 для мужчин;
  • вес (кг) х 22 для женщин.
Получаем количество калорий, необходимое для функционирования всех систем жизнеобеспечения в условиях отсутствия физической активности. Любая нагрузка добавляет к базовому обмену от 10 до 20%.

Расчет суточной калорийности.Чтобы подсчитать КБЖУ для поддержания веса, можно воспользоваться специальной формулой. Для этого предварительно нужно определить ВОВ — величину обмена веществ:
  • масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 — возраст (лет) х 4, 92 — 161 для женщин;
  • масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 — возраст (лет) х 4, 92 + 5 для мужчин.
Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: ВОВ х КА (коэффициент активности). Этот параметр зависит от объема физических нагрузок:
  • малоподвижный образ жизни — 1,2;
  • активность дважды в неделю — 1,4;
  • от 4 до 5 дней спортивных занятий в неделю — 1,46;
  • 5 — 6 тренировок в неделю — 1,55;
  • ежедневные занятия спортом — 1, 63;
  • тренировки дважды в сутки — 1,72;
  • ежедневные интенсивные нагрузки — 1,9.

Калькулятор расчёта КБЖУ онлайн



Как определить необходимый уровень макронутриентов

Макронутриентами называют вещества, входящие в состав пищи, необходимые организму человека для правильного функционирования. Корректировка их баланса помогает решить проблемы с весом.

Для похудения

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно создать «дефицит» калорий, отняв от индивидуальной нормы необходимый процент. Это приводит к тому, что организм будет восполнять энергию из собственных ресурсов. Начинать стоит постепенно, не более чем с 10%. Спустя 6-8 недель количество потребляемых калорий можно уменьшить на 15% и т. д.

Важно помнить о том, что максимально допустимый дефицит — 25%, дальше этого значения норму опускать нельзя, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин количество калорий, потребляемых в сутки, не должно быть ниже 1100, а для мужчин минимальным значением является 1300.

Соотношение белков жиров и углеводов.Важно также не забывать о подсчете и других параметров КБЖУ для похудения. Для этого необходимо умножить норму калории на:
  • 0,3 для белков;
  • 0,3 для жиров;
  • 0,4 для углеводов.
Сейчас можно не считать необходимые калории, жиры, углеводы и белки, а просто заказать уже готовый рацион, вот рационы для похудения:

Для набора мышечной массы

Если целью является набор веса, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий.

Основной строительный материал мышечной массы — белок. Продукты, содержащие его (сыр, мясо, творог, яйцо, куриные грудки и филе), необходимо употреблять регулярно в количестве, не превышающем 40 г за прием, т.к. это максимальный объем белка, способный правильно усвоиться организмом.

Итак, для набора мышечной массы норму каждой составляющей КБЖУ необходимо увеличить:

  • К + 20%;
  • Б + 20%;
  • Ж + 30%;
  • У + 50%.
Также как и для похудения, можно заказать готовые рационы для набора мышечной массы, вот самые лучшие из них:

Таблица пищевой ценности продуктов

Главное правило сбалансированного питания: состав продукта важнее его калорийности. Так, энергетическая ценность чизбургера и рыбного стейка с гречкой и тушеным кабачком одинакова, но эти продукты по-разному влияют на организм. В состав чизбургера в большом количестве входят мука, масло, поэтому он содержит высокий объем калорий, жиров, что приносит вред организму.
Наименование продукта Вес,г Белки,г Жиры,г Углеводы,г Калории,ккал
Итого: 0 0 0 0
0
Итого на 100 грамм: 0 0 0 0

Таблица КБЖУ некоторых продуктов.

ПродуктКалорийность на 100 гБелки на 100 гЖиры на 100 гУглеводы на 100 г
Вареное яйцо14412,710,70,8
Рис3307177,3
Гречка33512,63,368
Овсянка303116,165,4
Твердый сыр3522626,80,6
Молоко643,23,64,8
Кефир3030,053,8
Сметана1153102,9
Банан891,50,121,8
Арбуз380,70,210,9
Яблоко450,40,411,8
Клубника360,60,37,2
Капуста271,80,16,8
Кукуруза1013,52,815,6
Картофель8020,418,1
Помидоры231,10,25
Огурец140,80,13,8
Треска8117,11,10,6
Горбуша14720,86,80,5
Тунец11522,52,60,3
Говяжья печень12518,84,23,4
Свинина20920,511,50,04
Курятина17521,39,71,3
Говядина19320,412,70,5
Арахис55126,345,29,9
Макароны33710,41,174,9
Пшеничный хлеб2318,11,445,6
Черный хлеб2076,81,341,8
Грибы201,61,12,2
Мед3140,080,3
Сахар3790099,8
Кофе20,200,3
Колбаса4311740,32,1
Сосиски
256
11,223,92,3
Блины2066,18,427,9
Пельмени26511,51425,8
Пицца2609,313,424,7
Бульон323,21,61,4
Изюм2621,8072,2
Финики2712,5072,1

Как просчитать КБЖУ готовых блюд

Чтобы высчитать КБЖУ готовых блюд (супа, салата, каш), необходимо узнать калорийность каждого ингредиента, из которого готовится блюдо. На упаковке продукта указывается количество веществ из расчета на 100 г. Прежде чем приступить к готовке, ингредиенты нужно взвесить, высчитать точные параметры для каждого из них, суммировать полученные цифры.

После того приготовления, нужно высчитать КБЖУ. Для этого продукт взвешивается.

Формула для подсчета энергетической ценности на 100 г готового блюда выглядит следующим образом:

Калорийность всех использованных ингредиентов поделить на вес готового блюда и умножить на 100.

Далее необходимо отдельно высчитать количество БЖУ. Для этого сумму элемента в составе ингредиентов делят на вес готового продукта и умножают на 100.

Общие рекомендации

  1. Чтобы не запутаться в подсчетах КБЖУ, можно воспользоваться онлайн калькулятором или специальными мобильным приложением.
  2. Необходимо употреблять не менее 35 г жиров в день, т.к. они должны составлять 20% от общего числа потребляемых калорий. Стоит избегать вредных насыщенных жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным и полиненасыщенным.
  3. От простых углеводов лучше отказаться в пользу сложных.
  4. Необходимо пить не менее 2 л воды в день, т.к. она является проводником кислорода в ткани. Чай, кофе, соки, арбузы, огурцы воспринимаются организмом как пища, поэтому важно чтобы потребление простой чистой воды вошло в ежедневную привычку.
Не стоит забывать и о том, что правильного питания недостаточно для того, чтобы иметь стройную фигуру, поддерживать оптимальный вес. Нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

В погоне за стройным телом женщины и мужчины готовы на многое. Чего только не придумают: разные занятия, упражнения, диеты и разгрузочные дни для поддержания физической формы. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения – неизменно популярный и действенный способ для контроля за весом, в основе которого использование калькулятора калорийности плюс подсчет БЖУ. А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!

Статьи по теме

Что такое БЖУ

Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ. Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом. Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.

Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад. Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах. Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Норма БЖУ для похудения

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%. Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

  1. Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
  2. Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
  3. От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
  4. Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Сколько белка надо в день для похудения

Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.

Сколько жиров нужно в день при похудении

Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».

Какие углеводы можно есть при похудении

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.

Формула расчета БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!

Расчет БЖУ на онлайн калькуляторе

Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:

  1. Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
  2. Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
  3. Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.

Видео: Правильное соотношение БЖУ для похудения

Расчет БЖУ на День. Худеем правильно! Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

БЖУ: расчет нормы КБЖУ в день

БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.


Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

  1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
  2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
  3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
  4. рекомендованное потребление жиров;
  5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

  1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
  2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
  3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
  4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
  5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Продукт

Вес, г

Ккал


Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный. 2% жир. 4,3 2 6,2 60
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1 56
Кефир 1% нежирный 2,8 1 4 40
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7 59
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7 52
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4 131
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56 320
Молоко сухое цельное 26 25 37,5 476
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2 54
Сливки 10% (нежирные) 3 10 4 118
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20 3,7 205
Сметана 10% (нежирная) 3 10 2,9 115
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20 3,2 206
Сыр голландский 26 26,8 0,0 352
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8 257
Сыр пошехонский 26 26,5 0,0 350
Сыр российский 24,1 29,5 0,3 363
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0 396
Творожная масса 7,1 23 27,5 341
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3 71
Творог 5% нежирный  17,2 5 1,8 121
Творог 9% полужирный 16,7 9 2 159
Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранки 16 1 0,0 366
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6 331
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7 324
Мука пшеничная высш. сорт 10,3 1,1 68,9 334
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3 304
Сухари к чаю 10 2,3 73,8 397
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5 372
Хлеб пшеничный 8,1 1 48,8 242
Хлеб ржаной 13 3 40 250
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6 261
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы Ккал
Жир кондитерский  0,0 99,8 0,0 897
Майонез провансаль 3,1 67 2,6 624
Маргарин столовый 40% 0,0 40 0,0 360
Маргарин молочный 0,3 82 1 743
Масло растительное 0,0 99 0,0 899
Масло сливочное 72,5% 1 72,5 1,4 662
Масло тсливочное 82% 0,7 82 0,7 740
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0 899
Крупы Белки Жиры Углеводы Ккал
Геркулес 12,5 6,2 61 352
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9 306
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1 313
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75 337
Манная крупа 10,3 1 67,4 328
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62 316
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Рис белый 6,7 0,7 78,9 344
Толокно 12,5 6 64,9 363
Ячневая 10,4 1,3 66,3 324
Овощи Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажан 1,2 0,1 4,5 24
Брюква 1,2 0,1 7,7 37
Горошек зеленый 5 0,2 13,8 73
Зеленая фасоль 4 0,0 4,3 32
Кабачки 0,6 0,3 4,6 24
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 27
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6 24
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
Картофель 2 0,4 16,1 76
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6 19
Лук порей 2 0,0 8,2 33
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 47
Морковь 1,3 0,1 6,9 32
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8 15
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8 10
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9 33
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1 45
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11 47
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9 16
Редис 1,2 0,1 3,4 19
Редька 1,9 0,0 7 34
Салат 1,5 0,0 2,2 14
Свекла 1,5 0,1 8,8 43
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7 20
Черемша 2,4 0,1 6,5 34
Чеснок 6,5 0,5 29,9 143
Шпинат 2,9 0,3 2 22
Щавель 1,5 0,0 2,9 19
Фрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 0,9 0,0 9 44
Айва 0,6 0,0 9,8 40
Алыча 0,2 0,0 6,9 27
Ананас 0,4 0,0 10,6 49
Бананы 1,5 0,0 21,8 95
Вишня 0,8 0,0 11,3 49
Гранат 0,9 0,0 11,8 52
Груша 0,4 0,0 10,7 42
Инжир 0,7 0,0 13,9 56
Персики 0,9 0,0 10,4 44
Слива садовая 0,8 0,0 9,9 43
Финики 2,5 0,0 72,1 281
Хурма 0,5 0,0 15,9 62
Черешня 1,1 0,0 12,3 52
Яблоки 0,4 0,0 11,3 46
Апельсин 0,9 0,0 8,4 38
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3 35
Лимон 0,9 0,0 3,6 31
Мандарин 0,8 0,0 8,6 38
Виноград 0,4 0,0 17,5 69
Ежевика 2 0,0 5,3 33
Земляника 1,8 0,0 8,1 41
Клюква 0,5 0,0 4,8 28
Крыжовник 0,7 0,0 9,9 44
Малина 0,8 0,0 9 41
Смородина белая 0,3 0,0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0,0 8,0 40
Черника 1,1 0,0 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 0,0 24 101
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60 253
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Урюк 5 0,0 67,5 278
Курага 5,2 0,0 65,9 272
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9 276
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2 279
Вишня 1,5 0,0 73 292
Груша 2,3 0,0 62,1 246
Персики 3,0 0,0 68,5 275
Чернослив 2,3 0,0 65,6 264
Яблоки 3,2 0,0 68 273
Бобовые Белки Жиры Углеводы Ккал
Бобы 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 23 1,2 53,3 303
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
Грибы Белки Жиры Углеводы Ккал
Белые свежие 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 18,9 12,4 0,0 187
Конина 20,2 7 0,0 143
Кролик 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 19,7 1,2 0,0 90
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 15 3 0,0 87
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0 163
Почки свиные 13 3,1 0,0 80
Печень свиная 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0 89
Язык свиной 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 21,6 12 0,8 197
Куры 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 18,7 7,8 0,4 156
Утки 16,5 61,2 0,0 346
Колбаса Белки Жиры Углеводы Ккал
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0 254
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0 170
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0 260
Вареная колбаса Любительская 12,2 28 0,0 301
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0 252
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0 316
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0 277
Сосиски Русские 12 19,1 0,0 220
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0 324
Варено-копченая Любительская 17,3 39 0,0 420
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0 360
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0 466
Полукопченая Минская 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 16,4 39 0,0 417
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0 376
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0 514
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0 473
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы Ккал
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0 232
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0 632
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0 467
Ветчина 22,6 20,9 0,0 279
Яйца Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7 157
Яичный порошок 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6 168
Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Горбуша 20,5 6,5 0,0 142
Камбала 16,5 1,8 0,0 83
Карась 17,7 1,8 0,0 112
Карп 16 5.6 0,0 96
Кета 22 5.6 0,0 138
Корюшка 15.4 4.5 0,0 102
Лещ 17.1 4.1 0,0 105
Семга 20.8 15.1 0,0 219
Макрурус 13.2 0.8 0,0 60
Минтай 15.9 0.7 0,0 70
Мойва 13.4 11.5 0,0 157
Навага 16.1 1 0,0 73
Налим 18.8 0.6 0,0 81
Окунь морской 17.6 5.2 0,0 117
Окунь речной 18.5 0.9 0,0 82
Осетр 16.4 10.9 0,0 164
Палтус 18.9 3 0,0 103
Путассу 16.1 0.9 0,0 72
Сазан 18.4 5.3 0,0 121
Сайра крупная 18.6 20.8 0,0 262
Сайра мелкая 20.4 0.8 0,0 143
Салака 17.3 5.6 0,0 121
Сельдь 17.7 19.5 0,0 242
Сиг 19 7.5 0,0 144
Скумбрия 18 9 0,0 153
Сом 16.8 8.5 0,0 144
Ставрида 18.5 5 0,0 119
Стерлядь 17 6.1 0,0 320
Судак 19 0.8 0,0 83
Треска 17.5 0.6 0,0 75
Тунец 22,7 0,7 0,0 96
Угольная рыба 13.2 11.6 0,0 158
Угорь морской 19.1 1.9 0,0 94
Угорь 14.5 30.5 0,0 333
Хек 16.6 2.2 0,0 86
Щука 18.4 0.8 0,0 82
Язь 18.2 1,0 0,0 81
Печень трески 4,2 65,7 0,0 613
Кальмар 18 0,3 0,0 75
Краб 16 0,5 0,0 69
Креветка 18 0,8 0,0 83
Морская капуста 0,8 0,2 3 5
Орехи Белки Жиры Углеводы Ккал
Фундук 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2 648
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Сладости Белки Жиры Углеводы Ккал
Мед 0,8 0,0 80,3 308
Зефир 0,8 0,0 78,3 299
Мармелад 4,3 0,1 77,7 296
Карамель 0,0 0,1 77,7 296
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2 596
Пастила 0,5 0,0 80,4 305
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5 374
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9 350
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7 539
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9 454
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5 419
Пряники 5,8 6,5 71,6 364
Торт ассорти 4,7 15 36 294
Торт Прага 4,6 26,5 65,1 517

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Одним из эффективных считается способ похудения, в основе которого лежит расчет оптимального соотношения белков, жиров, углеводов – нормы здорового питания. Даже если вы снижаете суточную энергетическую ценность вашего меню, нужно учитывать количество нутриентов, поступающих в организм, таким образом, чтобы получать их с пищей в правильных пропорциях. 

О том, сколько незаменимых веществ нужно нам каждый день, расскажем в этой статье. А заодно узнаем, стоит ли отказываться от макаронных изделий, хлеба и злаков, и так ли опасны для нашей фигуры жиры.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.  

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%. 

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • тип телосложения;
  • физическую активность и род деятельности.

Почему путь к идеальному телу у каждого разный

Если вы хотя бы раз пытались рассчитать БЖУ, вы наверняка попадали в ситуацию, когда норма, которая работала бы в случае с вашими подругами или друзьями, для вас оказывалась просто губительной: вы чувствовали только слабость, постоянно хотели есть, а вес все увеличивался. Что вы делали не так?

Напоминаем о том, что каждому человеку нужно свое количество белков, углеводов и жиров. И если мы пытаемся приравнять себя к другим, мы совершаем серьезную ошибку, потому что нет ни одного одинакового организма. А значит пропорция БЖУ должна рассчитываться строго индивидуально. Узнать ее вам поможет специалист.

Сфокусируйтесь на своей цели. Что вам нужно: просто избавиться от жира или стать стройнее и набрать мышечную массу, потерянную в результате неудачного похудения, когда сгорели только мышцы, а тело стало дряблым и потеряло привлекательные очертания? Дело в том, что цель тоже определяет правильное соотношение нутриентов.

Не забывайте о факторах, которые помогут вам найти путь к идеальному телу. Это:

Наша цель

Иными словами, что мы хотим получить – сжечь жиры, хранящиеся в запасниках организма или приобрести красивый рельеф? Или и то, и другое одновременно? Увы, если вы погонитесь за двумя зайцами, вы не поймаете ни одного, ни другого. Так что выбирайте: либо просто стройность, либо наращивание массы. Можно сначала сбросить вес, а после заняться наращиванием мышц.  

Почему нельзя достичь и того, и другого одновременно? Потому что мы имеем дело с разными подходами. Если при похудении вы нуждаетесь в постепенной перемене рациона, снижении энергетической ценности рациона и уменьшении потребления углеводов (в первую очередь моносахаридов), то при наборе массы необходимо меню с преобладанием углеводосодержащей пищи.

Дадим несколько советов: 

  • Ставьте перед собой конкретные цели, а не несколько недостижимых при определенном принципе формирования рациона.

  • Не снижайте потребление жиров, если вы хотите вернуть фигуре стройность – это будет работать против вас, как и любое жесткое ограничение. Жиры не так вредны для нас, как мы привыкли думать. Наоборот, они полезны. Отказаться нужно лишь от вредных жиров – насыщенных и с приставкой «транс». Они содержатся в магазинной выпечке, чипсах, фастфуде, некоторых сортах мяса (баранине, свинине) и молочных продуктах. Когда вы лишаете себя ненасыщенных жиров и кислот Омега-3, в организме происходит гормональный сбой, ухудшается всасывание ряда витаминов, замедляется обмен веществ, возрастает риск раковых заболеваний. Кушайте больше авокадо, не забывайте заправлять салаты растительным маслом, ешьте рыбу, семена льна, дикий рис, грецкие орехи.

  • Не увлекайтесь силовыми нагрузками. В ряде случаев они могут быть противопоказаны. Это стресс для организма – позвольте ему меняться в спокойных и комфортных для него условиях. Выбирайте виды физической активности умеренной интенсивности, которые не будут восприниматься вами как постоянная пытка: плавайте в бассейне, больше ходите, танцуйте, работайте по дому, посвятите свободное время езде на велосипеде. 

Тип нашего телосложения

После того как вы поставили перед собой цель, нужно определить тип телосложения – это поможет рассчитать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения.  

Специалистами выделяются три основных типа: 

  • Эктоморф – этот тип можно охарактеризовать одним словом – «стройный». Чаще всего эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом. Они тонкокостные, с узкими плечами и грудной клеткой со слабо развитой мускулатурой. Этим людям легко оставаться в форме, они с трудом набирают вес, так же трудно им набрать и недостающую мышечную массу. 

  • Мезоморф – мезоморф более мускулистый, атлетичный. Однако он набирает жир быстрее, чем эктоморф – особенно при большом объеме потребляемых калорий. Если вы относитесь к этому типу, не забывайте правильно питаться. Не допускайте срывов.

  • Эндоморф – плотные люди невысокого роста с замедленным метаболизмом. Их проблема № 1 – большое количество жировой ткани, от которой необходимо избавляться, пока она не стала причиной заболеваний. Доля углеводов в рационе у эндоморфов должна быть чуть меньше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Но серьезное урезание недопустимо – это приводит к усилению секреции соляной кислоты, гастриту и язве, ухудшению работы почек и печени.

Как правило, большинство людей относятся не к одному определенному типу, а к промежуточному, так что понять, к какой категории принадлежите вы, и составить правильный рацион самостоятельно будет трудно. Обратитесь к специалисту – он поможет вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов, составит меню, придерживаясь которого вы не будете испытывать чувства голода или сожалеть о том, что перешли на здоровое питание.  

Наш пол  

Этот аспект тоже следует учитывать при составлении пропорции БЖУ и определении идеальной формулы.

Считается, что женщинам легче избавиться именно от жира, а вот от запасов мышечного гликогена очень трудно. Именно поэтому представительницам прекрасного пола, относящимся к типу «эндоморф», следует потреблять меньше углеводов, чем мужчинам. Но, повторимся, организм каждого человека индивидуален. Если вы уменьшаете количество потербляемых углеводов и чувствуете слабость, граничащую с упадком сил, апатию, вялость, усталость, переходите на тот вариант, который позволит вам худеть, не истязая себя, а получая всего в меру.  

Наш род занятий

Тут все просто: чем тяжелее труд, которым мы заняты, тем больше нам нужно питательных веществ. Так, калорийность рациона рабочего завода должна быть выше, чем у домохозяйки, а профессиональному спортсмену нужно меню, отличающееся от меню бухгалтера.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

  • Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
  • Яйца.
  • Творог.
  • Цельное зерно.
  • Кисломолочные продукты.
  • Рыба.
  • Бобовые.
  • Зеленые листовые овощи.
  • Орехи.

Жиры

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
  • Авокадо.
  • Морская рыба.
  • Семечки.

Углеводы

  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Мед.
  • Бобовые.
  • Овощи и фрукты. 

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.  

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

  • Белков – 70-80 г в сутки.
  • Жиров – 40-60 г в сутки.
  • Углеводов – 70-80 г в сутки. 

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.  

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.  

  • 55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

  • 30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.  

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.  

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

суточный расчет, рекомендации, преимущества и недостатки

Пропорциональное содержание белков, жиров и углеводов в рационе позволяет организму работать нормально. Соотношение БЖУ по ВОЗ составляет 1:1:4. При снижении веса обычные нормы ВОЗ не подходят, так как требуется создать дефицит калорий, поэтому существуют свои показатели БЖУ для похудения.

Понятие БЖУ

Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» обозначает калории.

Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат

Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ.

Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела.

Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы.

Преимущества методики БЖУ

Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.

Недостатки

Главное неудобство методики заключается в большом количестве расчетов. Однако сегодня существуют специализированные сайты, которые предлагают калькулятор похудения. Он рассчитывает БЖУ и калории в зависимости от индивидуальных особенностей.

Вторая проблема в том, что при неправильном подборе соотношений возможен дефицит или избыток белка, что вредно для организма.

Процентное соотношение БЖУ

По ВОЗ соотношение БЖУ соответствует 1:1:4. Это количество необходимо для человека с нормальным весом. Было установлено, что у этой пропорции количество белков недостаточное, поэтому вывели другое соотношение БЖУ, при котором количество протеина было увеличено. Соотношение равно 4:2:4. Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок.

Суточный расчет производится в зависимости от массы, рода деятельности, физической активности

Существуют другие показатели суточного БЖУ:

  • умственные нагрузки – 2:1:2;
  • физический труд – 2:2:5;
  • избыточный вес – 5:1:2.

Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.

В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин — 3:2:5.

При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки. Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Расчет количества калорий в день

Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.

Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

  • вес в кг×35 – подойдет для человека, который занимается спортом в неделю 3-5 раз;
  • желаемый вес в кг×24 – используется для снижения веса при избытке массы не более 10 кг;
  • (текущий вес в кг– 10)×24 – подходит для людей, избыток массы которых составляет более 10 кг.

Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.

Например, женщина с массой 70 кг стремится снизить вес до 60 кг. В этом случае расчет суточной калорийности ведется по формуле: желаемый вес в кг×24, так как избыток веса не превышает 10 кг. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья.

Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

  1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
  2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
  3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Суточный расчет нормы БЖУ

Для здорового человека в сутки необходимо 30-40 % белков, 20-25% жиров, 40-50 % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.

Показатели БЖУ для худеющих:

  • 40-45% белков;
  • 15-25% жиров;
  • 30-40% углеводов.

Это соотношение применяют при наличии избыточного веса менее и более 10 кг.

Пример расчета БЖУ при снижении веса

Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая:

  • 1 г белка – 4 ккал;
  • 1 г жира – 9 ккал;
  • 1 г углеводов – также 4 ккал.

У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет 1440 ккал в сутки. Отсюда высчитывают 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Если у пациента имеются интенсивные тренировки, то количество белка увеличивают. Это позволяет быстрее восстанавливать мускулатуру.

Рекомендации

Перед началом похудения нужно посетить диетолога. Он оценит достоинства и недостатки методики именно для вашего случая. Обязательно нужно придерживаться рекомендаций врача для получения хорошего и стойкого результата.

Важно придерживаться правильного питания, вести подсчет калорий и пропорций БЖУ

Советы:

  • отказаться от жестких диет, придерживаться правильного питания с ограничением по БЖУ;
  • не есть много соли и сахара;
  • питаться 5-6 раз за сутки;
  • вести подсчет БЖУ в продуктах, изучать состав;
  • не превышать суточную калорийность.

Эти советы помогут избавиться от лишней массы тела постепенно.

Противопоказания

При правильном подсчете соотношения БЖУ противопоказаний нет. Если имеются патологии почек, то количество белка нужно снизить. Беременным, кормящим и детям сильно ограничивать питание нельзя.

Снижение веса при подсчете БЖУ происходит плавно. Питание разнообразное и полноценное. При помощи методики можно избавиться от лишней массы тела, предупредить ее возвращение.

Также рекомендуем почитать: вода сасси для похудения

Соотношение (Бжу) Для Похудения -10 Кг Женщинам

При составлении рациона питания для похудения необходимо обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ вместе со снижением общей калорийности пищи. Однако помимо витаминов, микроэлементов, аминокислот вместе с продуктами организм должен получать и достаточное количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), причём в определённом соотношении.

Низкая эффективность диет нередко связана с тем, что нарушен баланс этих веществ, ведь нехватка или переизбыток одного из компонентов приводит к ухудшению работы ЖКТ и замедлению обменных процессов. Поэтому расчёт БЖУ необходим для разработки индивидуальной системы питания.

Влияние белков, жиров и углеводов на организм

Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством. Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм.

  • Белки являются необходимым элементом для набора мышечной массы, а их недостаток затрудняет расщепление жировой ткани.
  • Переизбыток жиров, особенно животного происхождения, ― главная причина лишнего веса, однако их недостаток не менее вреден, ведь жиры участвуют в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и работе иммунной системы. Кроме того, жиры влияют на состояние кожи, поэтому для женщин так важно придерживаться минимально допустимых значений в употреблении этого элемента.
  • Снижение потребления углеводов ― самый быстрый путь к похуданию, но это чревато проблемами со здоровьем. Употребление углеводов, содержащихся в овощах и крупах, помогает бороться с жировыми накоплениями, в то время как углеводы, полученные из сахара или муки, напротив, ведут к появлению лишнего веса.

БЖУ для похудения женщине. Онлайн расчёт

Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например, от пола, веса, возраста и физической активности. Кроме того, соотношение БЖУ отличается в зависимости от поставленной цели, например, для похудания, для поддержания своего веса или для набора массы мышц. Для выбора правильного процентного содержания БЖУ и соответственного снижения калорийности можно воспользоваться онлайн-калькулятором, куда необходимо ввести свои параметры и указать цель, в данном случае ― снижение веса.

Калькулятор рассчитает количество калорий и процентное содержание в рационе БЖУ с учётом показателя физической активности, который зависит от Вашего образа жизни. Придерживаясь полученных значений, Вы сможете скорректировать рацион питания для постепенного снижения массы тела. Однако для усиления результативности необходимо уделять внимание спортивным тренировкам, посещать тренажёрный зал или плавательный бассейн, заняться бегом или ездой на велосипеде.

БЖУ для похудения женщине. Процентное соотношение

При нормальном весе соотношение БЖУ составляет 30–40% белков, 10–20% жиров и 40–50% углеводов. Однако эти значения не всегда подходят для снижения массы тела, поскольку приводят к недостаточному потреблению белка и к избытку углеводов, которые затем проявляют себя в появлении жировых отложений. Недостаток белка тоже не лучшим образом сказывается на фигуре, ведь белок необходим для образования мышечной ткани и нормализации обменных процессов.

Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности дневного рациона позволит:

  • обеспечить организм достаточным количеством полезных элементов;
  • сохранить баланс питательных веществ;
  • избавиться от чувства голода, вялости и апатии;
  • обеспечить неуклонное снижение веса.

Как рассчитать суточную калорийность?

Существует несколько методик для расчёта калорийности питания, например, формула Миффлина-Сан Жеора, которая в варианте для женщин выглядит так:

((Вес в кг х 9,99) + (рост в см х 6,25) — (возраст в годах х 5) — 161) х коэффициент физ. активности.

Этот коэффициент определяется следующим образом:

  • при сидячем образе жизни он составляет 1,2;
  • незначительная физическая активность, проявляющаяся в редких прогулках и нерегулярном выполнении физических упражнений, даёт коэффициент 1,4;
  • при периодическом посещении спортзала (не менее 2–3 раз в неделю) коэффициент составит 1,6;
  • ежедневные интенсивные занятия спортом позволят рассчитывать на максимальное значение коэффициента ― 1,7.

Для примера посчитаем суточную калорийность питания для женщины 30 лет, имеющую рост 165 см и вес 80 кг, с несущественной физической активностью. Расчёт будет таков:

((80х9,99) + (165х6,25) — (30х5) — 161) х 1,4 = 2130 ккал.

Однако для снижения веса полученный показатель нужно снизить на 20%, поэтому калорийность пищи в данном примере не должна превышать 1700 ккал.

Существует и другая формула, Харриса-Бенедикта, по которой необходимо рассчитать значения базального и активного метаболизма, а затем умножить полученные цифры.

Базальный метаболизм рассчитывается так:

(Вес в кг х 9,247) + (рост в см х 3,098) — (возраст в годах х 4,33) + 447,593.

Значение активного метаболизма составляет:

  • при сидячем образе жизни 1,2;
  • при невысоких и нерегулярных нагрузках 1,375;
  • при посредственной физической активности 1,55;
  • при интенсивной активности 1,725;
  • для спортсменов 1,9;
  • для наращивания мышц 1,2;
  • для снижения массы тела 0,8.

Применим эту формулу при подсчёте калорийности для той же условной женщины:

((80 х 9,247) + (165 х 3,098) — (30 х 4,33) + 447,593) х 0,8 = 1250 ккал — именно столько килокалорий должна получать эта женщина, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Расчёт БЖУ

Зная калорийность дневного рациона и придерживаясь рекомендуемых пропорций БЖУ, можно рассчитать их точное количество. При этом нужно учитывать, что 1 г белков и 1 г углеводов содержат 4 ккал, а 1 г белка ― 9 ккал.

Расчётная калорийность в сутки в нашем примере составляет 1250 ккал. Половину из них, около 600 ккал, должна обеспечивать белковая пища, 200 ккал ― жиры, а оставшиеся 450 ккал ― углеводы.

Пересчитываем калории в граммы:

  • количество белков должно составлять 600 ккал/4г = 150 г;
  • жиров в ежедневном рационе должно присутствовать около 200 ккал/9г = 20г;
  • углеводы составят 450 ккал/4г = 110 г.

Чтобы грамотно использовать полученные данные, придётся изучать упаковку каждого товара с целью определить его калорийность и содержание БЖУ. Таким образом Вы сможете скорректировать свой рацион для достижения идеального веса.

Рекомендации диетологов

Приём белков, жиров и углеводов необходимо правильно распределить в течение всего дня. Для этого воспользуйтесь следующими советами.

  • На завтрак употребляйте углеводы ― каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
  • В перерыве между завтраком и обедом съешьте любимый фрукт, например, яблоко.
  • Полезный обед должен состоять из супа, мясного или рыбного блюда с овощным гарниром.
  • Полдник ― время для молочных продуктов.
  • На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку.
  • Перед сном большую пользу принесёт стакан кефира.

Не забывайте контролировать количество калорий, займитесь спортом, и Ваша фигура вскоре приобретёт необходимую стройность.

Лучшее соотношение макроэлементов для похудания

Недавняя тенденция в потере веса — подсчет макроэлементов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается только в небольших количествах, например витамины и минералы.

Подсчет макроэлементов аналогичен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает источник калорий.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макроэлементов для похудения и рассматривается вопрос о том, почему качество диеты имеет значение.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе однолетнего исследования исследователи рандомизировали более 600 людей с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жира в день, а группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца люди в обеих группах начали добавлять в свой рацион жиры или углеводы до тех пор, пока они не достигли самого низкого уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одной из групп не требовалось потреблять определенное количество калорий, обе группы снизили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунта (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунта (6 кг) — разница всего в 1.5 фунтов (0,7 кг) в течение года (1).

В другом исследовании более 645 людей с избыточным весом были случайным образом распределены по диете, которая различалась пропорциями жира (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белка (25% против 15%) (2 ).

Независимо от соотношения макроэлементов, все диеты одинаково успешно способствовали снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может вызвать аналогичное снижение веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме

Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макроэлементов. Более того, разные соотношения макроэлементов не влияют существенно на то, сколько общего жира вы теряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, которое содержит конкретная пища или напиток. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 джоулей энергии (7).

Согласно этому определению, все калории созданы равными.Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и ее состав макроэлементов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость обмена веществ, активность мозга и гормональный ответ (8).

Итак, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они по-разному влияют на ваше тело и выбор продуктов питания.

Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и содержат восемь граммов клетчатки.И наоборот, всего половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном из рафинированных углеводов и жиров (9, 10).

А теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Чтобы жевать, потребуется не только много времени и усилий, но и высокое содержание клетчатки в нем даст вам ощущение сытости, чем если бы вы съели половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить ее соблюдение и потерять жир.

Резюме

Калории снабжают ваш организм таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность соблюдать правильную диету.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая так, вы заставляете свое тело черпать энергию из его текущих запасов (телесного жира) независимо от углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, поскольку некоторые из них более диетичны и питательны, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которых стоит сосредоточиться, а некоторые — ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.

Пищевые продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Пища, богатая питательными веществами, содержит клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат высокий процент воды. Вода и клетчатка усиливают чувство сытости, что помогает вам есть меньше калорий в течение дня (11).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белок способствует ощущению сытости, предотвращает потерю мышечной массы и обладает максимальным термическим эффектом, то есть для переваривания требуется больше калорий по сравнению с углеводами или жирами (12, 13, 14).

Ищите постные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, зерна и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие еду, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте потребление жирных и высокоуглеводных продуктов

Так же, как одни продукты могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, другие могут саботировать их.

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливают тягу к еде, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие закуски с высокой степенью переработки содержат это вызывающее привыкание сочетание жиров и углеводов.

По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно устоять.

Резюме

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши усилия по сжиганию жира. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничивайте употребление продуктов, содержащих комбинацию углеводов и жиров, так как это сочетание вызывает привыкание.

Хотя состав макроэлементов вашего рациона не может напрямую влиять на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что единственный важнейший предиктор потери веса — это соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).

Однако большинству людей сложно соблюдать диету, и это причина того, что многие диеты терпят неудачу.

Чтобы увеличить свои шансы на успех на низкокалорийной диете, настройте соотношение макроэлементов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (19).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови, придерживаясь низкоуглеводной, а не высокоуглеводной диеты (20, 21, 22).

И наоборот, в противном случае здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что ее легче соблюдать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).

Однако диеты, в которых особое внимание уделяется высокому потреблению одного макроэлемента (например, жиров) и низкому потреблению другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макронутриентов, которая также может быть эффективной для похудания (25).

Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют, чтобы люди получали (26):

  • 45–65% своих калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жиров
  • 10–35% калорий из белков

В любом случае выбирайте ту диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Резюме

Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени.Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — три основных компонента любой диеты.

Соотношение макронутриентов не влияет напрямую на потерю веса.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR): 45–65% суточных калорий из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков.

Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем сжигаете.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «сроки»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «сроки»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

углеводов и белков — студенты

Перейти к основному содержанию Университет Саскачевана Студенты Переключить меню Искать U of S Поиск
  • P AWS
  • Академики
    • Программы
    • Классы и регистрация
    • Обучение за рубежом
    • Экзамены
    • Оценки и стенограммы
    • Выпускной и церемония созыва
  • Деньги
    • Стоимость обучения
    • Стипендии
    • Кредиты
    • Бюджетирование
    • Налоги
  • Вакансии
    • Работа и волонтерство
    • Планирование карьеры
    • Набор работодателей и мероприятия
    • Резюме и резюме

Как сбалансировать белки и углеводы | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Однако употребление в пищу слишком большого количества углеводов, особенно из очищенных зерен и добавленного сахара, может привести к избыточному весу и ожирению. Белок помогает вашему телу восстанавливать, наращивать и поддерживать мышечную массу и важен для правильного роста и развития детей. Правильный баланс белков и углеводов может помочь улучшить ваше здоровье и снизить риск хронических заболеваний.

Требования к углеводам

По данным Института медицины, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов и не менее 130 граммов углеводов каждый день.Например, если вы потребляете 1600 калорий в день, от 720 до 1040 из этих калорий должны поступать из углеводов, что составляет от 180 до 260 граммов углеводов в день. Если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Требования к белку

Институт медицины рекомендует женщинам съедать не менее 46 граммов белка в день, мужчинам — не менее 56 граммов, а беременным и кормящим женщинам — не менее 71 грамма. Исходя из этих рекомендаций, вы должны потреблять от 46 до 140 граммов белка при диете с 1600 калориями и от 50 до 175 граммов белка при соблюдении диеты с 2000 калориями.

Потеря веса

Исследование 2007 года, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации», показало, что увеличение потребления белка и ограничение потребления углеводов может помочь людям с избыточным весом снизить количество калорий для достижения успешного похудания. Исследование 2012 года, опубликованное в «Британском журнале питания», показало, что женщины, которые придерживались низкокалорийной диеты, показали лучшие улучшения в снижении веса, жировой прослойке, мышечной массе тела и риске хронических заболеваний, когда они придерживались диеты с содержанием белка 1: 2. соотношение углеводов.Примером этого соотношения является употребление 75 граммов белка с 150 граммами углеводов при соблюдении диеты с 1200 калориями или 100 граммов белка с 200 граммами углеводов при соблюдении плана похудения с 1600 калориями.

Источники пищи

Хорошие источники диетического белка включают нежирное мясо, рыбу, морепродукты, птицу, яйца, творог, сыр с пониженным содержанием жира, сейтан, тофу, орехи и семена. Примеры здоровой пищи с высоким содержанием углеводов: цельнозерновые, фрукты, кукуруза, горох и картофель.Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и углеводов — это молоко с низким содержанием жира, соевое молоко, йогурт, бобовые и некоторые орехи, такие как кешью.

Лучшая диета для вас будет зависеть от вашей чувствительности к инсулину.

С Дэвидом Людвиг, доктор медицины, доктор философии, Кристофер Гарднер, доктор философии, и Кэролайн Аповиан, доктор медицины

Худейте так, как вам нравится, но чтобы не набирать вес, вам необходимо знать, как ваше тело реагирует на инсулин.

Для людей с резистентностью к инсулину употребление в пищу большего количества жиров, чем углеводов, поможет сохранить потерянный вес.Фото: 123рф

Хотите знать о своей диете? Углеводы против жиров

Ответ на вопрос, какая диета лучше для похудания и поддержания веса: с низким содержанием жиров или углеводов, становится все яснее. В исследовании Framingham State Food Study Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана и директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице изучают влияние снижения потребления углеводов и увеличения количества жиров на расход калорий и контроль веса. 1

Вместо того, чтобы смотреть на влияние этих продуктов, доктор Людвиг и его исследовательская группа рассмотрели проблему, основанную на том, как организм усваивает макроэлементы: углеводы и жиры, задавая вопрос: все ли калории созданы равными? Согласно результатам исследования, 1 не всегда или по крайней мере не для всех.

«Тип потребляемых калорий явно влияет на количество сожженных калорий», — сказал доктор Людвиг EndocrineWeb, , обобщая результаты исследования в журнале Science . 2. Согласно их результатам, ключом к управлению глюкозой является расход калорий у некоторых людей.

Устойчивость к инсулину предполагает сокращение количества углеводов

Исследователи из Фрамингемского государственного исследования безопасности пищевых продуктов предполагают, что больше жиров и меньше углеводов может помочь людям с нечувствительностью к инсулину и диабетом 2 типа лучше поддерживать успешную потерю веса. 1 Исследование опирается на модель ожирения с использованием углеводного инсулина (CIM), 3 , которую докторЛюдвиг и его команда первыми начали оценивать общий расход энергии (TEE) различных типов продуктов питания.

CIM демонстрирует, что модели питания с высоким гликемическим индексом, являющиеся результатом диеты с высоким содержанием переработанных углеводов (например, белый хлеб, белая паста, белый рис, сахар), направляют организм к хранению большего количества калорий в виде жира, а не к использованию энергии для поддержания функции тела. 3 Этот переход от сжигания к хранению калорий происходит, когда два метаболических гормона, инсулин и глюкагон, становятся несбалансированными, вызывая избыток инсулина, повышенный голод и замедленный метаболизм.3

Изменение вашего режима питания на режим с низким содержанием переработанных углеводов и высоким содержанием полезных для сердца жиров — например, авокадо, лосось, орехи, оливковое масло и семена — может исправить этот нарушенный гормональный фон. 2 В результате вы получаете возможность сжигать больше калорий и позволяете более эффективно регулировать свой вес.

Исследование безопасности пищевых продуктов штата Фрамингем — это рандомизированное контрольное исследование молодых людей в возрасте 18–25 лет с индексом массы тела (ИМТ) 25 кг / м 2 или более; их общий расход энергии (TEE) отслеживался, чтобы измерить, насколько хорошо они могли сжигать калории во время поддержания веса после периода потери веса. 1

На первом этапе исследования участников посадили на диету с ограничением калорий на десять недель, чтобы способствовать снижению веса. Во время двадцатинедельной фазы тестирования исследователи измерили влияние снижения потребления углеводов и увеличения потребления жиров на метаболические функции и поддержание веса. 1 Исследователи скорректировали потребление калорий по мере необходимости для поддержания потери веса. Участники были случайным образом разделены на одну из трех диетических групп:

  • Высокое содержание углеводов (60% углеводов), низкое содержание жиров
  • Умеренные углеводы (40% углеводов), умеренные жирности
  • Низкое содержание углеводов (20% углеводов), высокое содержание жиров

Индивидуальные уровни инсулина тестировались перед потерей веса, чтобы определить взаимосвязь между секрецией инсулина и диетой, как это было предсказано углеводно-инсулиновой моделью.

Оценка того, насколько хорошо организм справляется с типами калорий

Результаты этого исследования питания показали линейную тенденцию: дополнительно сжигаются 52 калории на каждые 10% уменьшения потребления углеводов. 1 Люди, у которых был самый высокий уровень секреции инсулина до попыток похудания, достигают наибольшего расхода калорий, сжигая в среднем на 308 калорий больше ежедневно при потреблении диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров. 1

Однако среди людей, у которых изначально была нормальная функция инсулина, не было никакой разницы в том, как их организм усваивает калории из потребления углеводов.

Эти данные свидетельствуют о том, что диета с ограничением углеводов полезна именно для людей с диабетом 2 типа и заведомо нечувствительных к инсулину. 1 Это имеет смысл, если мы думаем об инсулинорезистентности и диабете 2 типа как о форме непереносимости углеводов, 1,3 , как считает доктор Людвиг. И есть поддержка этой рекомендации, основанной на гормональных изменениях, наблюдаемых во время фазы поддержания веса во Фрамингемском исследовании. 1

Фактически, участники исследования из групп с умеренным и низким содержанием углеводов показывают снижение гормонов — грелина и лептина — которые регулируют чувство голода.Вы можете думать о грелине как о краткосрочном регуляторе голода, а о лептине как о гормоне, отвечающем за насыщение в долгосрочной перспективе. Нечувствительность к лептину обычно наблюдается у людей с ожирением и метаболическим синдромом.

У участников исследования пищевых продуктов штата Фрамингем был более низкий уровень лептина в сочетании с уменьшением чувства голода и повышенным расходом энергии, что свидетельствует о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь улучшить их реакцию на глюкозу. 1

«Люди, у которых наблюдается наибольшее снижение уровня лептина, являются наиболее успешными сторонниками снижения веса», — сказал доктор.Людвиг рассказывает EndocrineWeb .

Выбор продуктов питания по-разному влияет на метаболическую функцию после похудания

Важно знать, что это исследование делает и не сообщает нам. Чтобы похудеть, все участники следовали диете с ограничением калорий, состоящей из 45% углеводов, 30% жира и 25% белка, и только участники, которые достигли потери веса на 12% в течение этого десятинедельного периода, были включены во вторую (тестовую) фазу. . 1

«Это было не исследование потери веса, а исследование, специально направленное на оценку влияния разделения макронутриентов на метаболическую функцию и поддержание веса», — говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины Стэнфордской школы медицины и директор по исследованиям питания. в Стэнфордском исследовательском центре профилактики в Стэнфорде, Калифорния.

Результаты исследования доктора Гарднера DIETFITS, 4 , в котором люди оценивались по количеству похудания за 12 месяцев, свидетельствуют об отсутствии значительной разницы в количестве фунтов, потерянных участниками, потреблявшими много углеводов по сравнению с низкоуглеводными. диета.

Возможно, лучший способ понять влияние определенных типов продуктов питания на вес состоит в том, что «диета с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов является эффективным лечением для людей с инсулинорезистентностью, чем диетические рецепты для людей с нормальным метаболизмом глюкозы, которые пытаются контролировать свой вес », — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицинских наук, FACP, FACN, профессор медицины и педиатрии Медицинской школы Бостонского университета в Массачусетсе.Но пока не беги за маслом.

Качество пищевых продуктов имеет значение: все получают выгоду от менее обработанных продуктов

Тип еды тоже имеет значение. «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и заменяете насыщенные жиры простыми углеводами, вы оказываете себе медвежью услугу», — говорит доктор Аповиан. «Но если вы замените насыщенные жиры моно- и полиненасыщенными жирами, вы соблюдаете средиземноморскую диету, и существует множество исследований, показывающих, что это очень здоровая диета», — 5 Dr.Аповиан рассказывает EndocrineWeb. И доктор Людвиг соглашается, что умеренно углеводная диета — это, по сути, средиземноморский подход к питанию.

Так же, как тип жира, имеет значение и тип углеводов. Один из самых больших вкладчиков в эпидемию ожирения — переработанные углеводы. Все трое исследователей согласны с тем, что нам следует держаться подальше от обработанных углеводов, таких как хлеб на основе белой муки, макаронные изделия, крупы и любые продукты с добавлением сахара. Эти продукты лишены естественной клетчатки и других полезных питательных веществ, которые могут сделать углеводы полезными и насыщающими.

Как выглядит низкоуглеводная диета доктора Людвига? «Безграничное количество некрахмалистых овощей, одна-две порции фруктов (например, ягод, а не бананов), необязательная порция фасоли и, возможно, порция минимально обработанного зерна или картофеля», — говорит он.

Итак, углеводы действительно злодей, о котором нас предупреждали? Не обязательно.

Для людей с инсулинорезистентностью отказ от продуктов с низким содержанием клетчатки, крахмала и высокой степени обработки и увеличение потребления вместо них здоровых жиров повысит их шансы избежать набора веса, что является долгосрочной целью улучшения здоровья. 1

«Я не думаю, что мы готовы давать рекомендации. Это только одно исследование », — рассказывает доктор Людвиг EndocrineWeb . В то время как доктор Людвиг и его исследовательская группа готовятся к будущим исследованиям, доктор Кевин Холл, доктор философии, который ставит под сомнение углеводно-инсулиновую модель ожирения, также оспаривает данные Фрамингемского исследования.

По словам доктора Холла, проблема заключается в сроках базовых измерений общего расхода энергии (TEE). В исследовании Framingham Study измеряли ЧВЭ после начальной фазы потери веса, а не до потери веса. 3 Почему это важно? Доктор Холл говорит: «Это меняет окончательные результаты исследования». Когда доктор Холл и его команда повторно проанализировали данные, используя ЧВЭ до потери веса в качестве исходного уровня, они обнаружили, что «значительное увеличение ЧВЭ при низкоуглеводной диете… исчезло. Доктор Холл также обнаружил, что влияние секреции инсулина перед потерей веса исчезло при повторном анализе данных, основанных на общих расходах энергии перед потерей веса. 6

Опровергает ли это выводы, сделанные доктором?Людвиг? №

«Целью этого исследования было изучить поддержание веса, а не его потерю; Чтобы изучить поддержание веса, вам нужно посмотреть на людей после того, как они похудели, но до того, как вы рандомизируете их в диетические группы, — говорит доктор Людвиг. Таким образом, доктор Людвиг выбрал ЧВЭ после похудания в качестве исходного уровня перед рассмотрением результатов исследования и поясняет: «Это самое крупное, самое продолжительное и сложное исследование, когда-либо открывавшее полную базу данных сразу после публикации. Мы хотим, чтобы люди анализировали данные и делали собственные выводы.”

Нужно ли вам избегать углеводов?

«По моему личному мнению, между индивидуальной биологией людей, вероятно, существует большая разница. Люди с резистентностью к инсулину, с высоким уровнем секреции инсулина и особенно люди с диабетом получат наибольшую пользу от ограничения потребления углеводов », — говорит доктор Людвиг EndocrineWeb .

Кто выиграет? Самый простой способ определить, какие люди являются высокосекреторами инсулина, — это косвенное измерение, полученное путем оценки состава тела; люди, которые имеют форму яблока и у которых жир оседает вокруг середины, с большей вероятностью будут секреторами с высоким содержанием инсулина, — говорит доктор.Людвиг.

Кроме того, клинические тесты включают пероральный тест на толерантность к глюкозе для оценки инсулинового ответа и тест на глюкозу крови натощак для оценки инсулинорезистентности. Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость глюкозы, обсудите с врачом необходимость этих вариантов тестирования.

Доктор Аповиан также подчеркивает: «Для всех, если вы сосредоточитесь на качестве своих макроэлементов, у вас будет больше метаболической гибкости. Сосредоточьтесь на минимально обработанных цельных продуктах, приготовленных просто, и соотношение углеводов и жиров не будет иметь большого значения для большинства людей.”

В конце концов, качество еды имеет значение, но для некоторых больше, чем для других. Эксперты сходятся во мнении, что употребление цельных продуктов и воздержание от обработанных, полуфабрикатов является постоянной темой при стремлении улучшить свой вес и общее состояние здоровья. Стоит отметить, что в исследовании доктора Гарднера DIETFITS 4 участников были отстранены от сильно переработанных углеводов и рекомендованы к выбору овощей и углеводов с медленным высвобождением (например, минимально обработанных, цельнозерновых) с низким гликемическим индексом.

Последние результаты проясняют, что для инсулинорезистентных людей отказ от крахмалистых продуктов с низким содержанием клетчатки и высокой степени переработки даст им больше шансов сохранить потерянный вес. 1

У нас есть ответ на лучшую диету?

Какие продукты увеличивают ваш обхват и какую диету следует соблюдать, чтобы добиться более здорового веса? Теперь мы знаем, что это может зависеть, помимо прочего, от того, как ваше тело реагирует на углеводы.Следовательно, решение лежит не в одной группе продуктов, а в наилучшем общем режиме питания, который подходит лично вам.

Тем не менее — существует лечение диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения, основанное на образе жизни, — ответ зависит от того, как вы реагируете на различные продукты и диеты. Если вам удается быстро похудеть только для того, чтобы восстановить потерянный, посмотрите, что вы ели, и примите во внимание результаты исследования доктора Людвига.

Все эти специалисты по питанию могут согласиться с одним: держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и простых сахаров, не бойтесь жиров, но выбирайте полезные для сердца жиры.Ешьте цельную пищу, но не слишком много. 7

Последнее обновление 09.08.2019

Как есть рис и картофель, не повышая уровень сахара в крови — добавьте чечевицу

Углеводы и тестостерон: несущественные, но все же важные

Али Куоппала | Последние отзывы: Пн, 24 сентября 2018 г.

Медицинский обзор доктора Влада Бельгиру, MD

Углеводы несправедливо кричат ​​в СМИ в последние несколько лет.

В наши дни многие люди достаточно глупы, чтобы поверить в то, что увеличение потребления углеводов заставит их набрать вес и что «самое злое из них» — сахар — станет причиной нынешней эпидемии ожирения.

Забавная штука. Поскольку снова и снова было доказано, что потеря веса связана с балансом калорий, а не с отсутствием или корректировкой макроэлементов. И сахар тоже не так уж и плох, поскольку было показано, что он стимулирует скорость метаболизма из-за увеличения выработки гормонов щитовидной железы (в этом отношении особенно эффективна фруктоза 1 ).

Хорошим примером важности энергетического баланса для успеха похудания является история профессора Марка Крауба, который похудел на 27 фунтов за счет диеты, состоящей из Twinkies, закусок Little Debbie, Oreos, сладких хлопьев и чипсов Doritos. Как? Он испытывал дефицит калорий.

Но хватит мифов об углеводах, давайте перейдем к более важной теме потребления углеводов и их важности для выработки тестостерона.

Потребление углеводов и уровни тестостерона

Проще говоря, углеводы являются наиболее важными макроэлементами, которые необходимо потреблять для гормонального здоровья.

И многие из лучших продуктов, повышающих уровень тестостерона, на самом деле богаты углеводами.

Растущая груда доказательств показывает, что это верно для субъектов, которые занимаются спортом, и для субъектов, которые ведут сидячий образ жизни.

Даже нейроны в головном мозге, ответственные за высвобождение главного гормона (ГнРГ), запускающего целый каскад событий, которые приводят к выработке тестостерона в гонадах, регулируют свое пульсирующее высвобождение гонадотропин-рилизинг-гормона в соответствии с уровнем глюкозы в крови 2 .

Диазоксид, препарат, который подавляет высвобождение инсулина и, таким образом, предотвращает захват глюкозы клетками, также известен своим действием на снижение как свободного, так и общего тестостерона у мужчин 3 . Это еще раз подчеркивает важность простых углеводов в производстве T.

.

Хватит спекулятивных исследований, однако в следующих мы можем увидеть явное положительное влияние потребления углеводов с пищей на уровень тестостерона.

Исследование Волека и др. 4 .например, увидели, что, когда их участники тренировок с отягощениями потребляли больше белка и меньше углеводов, их выработка тестостерона подавлялась дозозависимым образом (чем больше соотношение белок / углевод, тем больше падение тестостерона).

Андерсон и др. 5 . наблюдали аналогичные результаты у людей, ведущих сидячий образ жизни. В их исследовании изучались гормональные параметры у субъектов, которые сидели на диетах, которые были почти идентичны с точки зрения потребления калорий и пищевых жиров (20% калорий), но резко различались по количеству белков и углеводов (10% белка, 70% углеводов vs.44% белков 35% углеводов). Результаты показали — как и следовало ожидать — что тестостерон и ДГТ были значительно ниже в группе с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в то время как их кортизол (гормон стресса) также был значительно выше. Другими словами, углеводы повышают уровень андрогенов и подавляют стресс.

Спортсмены давно осознали важность углеводов для тренировок. И неудивительно, что исследования ясно показывают, что углеводы сильно модулируют один из самых важных показателей гормональной производительности; соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC).

Исследование Lane et al. 6 . одна группа мужчин придерживалась низкоуглеводных диет (30% энергии из углеводов), а другая группа придерживалась высокоуглеводных диет (60% энергии из углеводов) в течение трех последовательных дней интенсивных упражнений (максимальное потребление кислорода 70–75%, 60%). мин / день), после чего следует один день отдыха. Субъекты, которые ели больше углеводов, имели значительно более высокие уровни свободного тестостерона, сопровождаемые более низким уровнем кортизола в течение периода исследования.

Значит, больше углеводов означает больше тестостерона?

Да, проще сказать.Тем не менее, есть место для споров о том, какие углеводы вам следует потреблять для наилучшего ответа на тестостерон. Например, в нескольких исследованиях было показано, что повышенное потребление богатых глютеном зерен увеличивает пролактин 7,8 , а пролактин известен своим эффектом снижения уровня тестостерона 9 , поскольку он подавляет высвобождение гонадолиберина 10 . Некоторые зерновые продукты также имеют тенденцию увеличивать выработку эндотоксина и серотонина (из-за воспаления кишечника и высокого содержания триптофана), что может негативно повлиять на выработку дофамина и тестостерона 11 .

Если вы спросите меня, лучшие виды углеводов для гормональной оптимизации — это корнеплоды (картофель и тому подобное), белый рис, фрукты и фруктовые соки, молоко и даже тростниковый сахар (да, перестаньте так бояться простых сахаров).

Сколько углеводов мне нужно есть?

Очевидно, что это число немного отличается для каждого человека, но хорошим числом для работы будет 40-60% ваших ежедневных калорий, в зависимости от ваших соотношений различных жиров (полная статья о жирах и тестостероне) и вашего потребления белка ( полная статья о протеине и тестостероне).

Заключение по потреблению углеводов и тестостерону

Итак, насколько важно потребление углеводов для гормонального здоровья мужчин?

Чрезвычайно важно. Фактически, самый важный из всех макроэлементов…

… Может быть, наравне с потреблением калорий (что тоже очень важно).

Список литературы

1.

Байерли Л., Хебер Д. Метаболические эффекты замены трийодтиронина во время голодания у людей с ожирением. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 1996; 81 (3): 968-976.

2.

Роланд А., Моэнтер С. Регулирование нейронов гонадотропин-рилизинг-гормона глюкозой. Trends Endocrinol Metab . 2011; 22 (11): 443-449.

3.

Паскуали Р., Казимирри Ф., Де И. и др. Инсулин регулирует концентрацию тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны, у взрослых мужчин с нормальным весом и мужчин с ожирением. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 1995; 80 (2): 654-658.

4.

Volek J, Kraemer W, Bush J, Incledon T, Boetes M. Тестостерон и кортизол в связи с пищевыми питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol (1985) . 1997; 82 (1): 49-54.

5.

Андерсон К., Рознер В., Хан М. и др. Взаимодействие диеты и гормонов: соотношение белков и углеводов взаимно изменяет плазменные уровни тестостерона и кортизола и их соответствующих связывающих глобулинов у человека. Life Sci . 1987; 40 (18): 1761-1768.

6.

Lane A, Duke J, Hackney A. Влияние потребления углеводов с пищей на реакции соотношения свободного тестостерона и кортизола на краткосрочные интенсивные физические упражнения. Eur J Appl Physiol . 2010; 108 (6): 1125-1131.

7.

Fanciulli G, Dettori A, Demontis M, Anania V, Delitala G. Уровни пролактина в сыворотке после введения пищевого опиоидного пептида глютена экзорфина B4 самцам крыс. Nutr Neurosci . 2004; 7 (1): 53-55.

8.

Delvecchio M, Faienza M, Lonero A, Rutigliano V, Francavilla R, Cavallo L. Уровень пролактина может повышаться у детей и подростков с недавно диагностированной целиакией и снижаться после 6 месяцев безглютеновой диеты. Horm Res Педиатр . 2014; 81 (5): 309-313.

9.

Zeitlin S, Rajfer J. Гиперпролактинемия и эректильная дисфункция. Ред. Урол . 2000; 2 (1): 39-42.

10.

Коике К., Мияке А., Аоно Т. и др. Влияние пролактина на секрецию гипоталамического гонадолиберина и гонадотропинов гипофиза. Horm Res . 1991; 35 Дополнение 1: 5-12.

11.

Пит Р. Серотонин, депрессия и агрессия — Проблема энергии мозга.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *