Нижний пресс упражнения для мужчин дома: Как накачать нижний пресс: теория и практика

alexxlab МужчинОставить комментарий на Нижний пресс упражнения для мужчин дома: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Содержание статьи

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома. 

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:

  1. Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
  2. Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
  3. Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
  4. Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.

У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

Разделение верхнего пресса и нижнего пресса

Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте. Мышцы живота целостны и не разделены на отделы.

Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

Правда и мифы

  • Уменьшение живота. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота.
  • Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека — нужен отдых.
  • Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его нужно делать вместе с остальными.
  • Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, но пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении.
  • Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет.

Частота и продолжительность

Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме:

День интенсивных нагрузок, день поддерживающих легких гимнастических упражнений.

Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так:

  1. День – пресс,
  2. второй день – плечи – спина,
  3. третий день – руки, грудь, ноги.
  4. И зациклить программу.

Правила тренировки дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.

  1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
  2. Разминка проводится в обязательном порядке.
  3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
  4. Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
  5. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
  6. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
  7. После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Подъем согнутых ног, лежа на полу

  1. Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
  2. Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

Подъем торса в сторону

Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии.

Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

Подъем тела лежа на полу

Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

Скручивание

Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

Планка

Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног.

Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

Кач пресса из положения лежа

Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям.

Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

Советы известных бодибилдеров

  1. Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
  2. Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
  3. Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
  4. Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

    ● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
    ● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
    ● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
    ● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями.

Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Как накачать пресс

 

Содержание:


  1. Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков
  2. Особенности питания
  3. Основные упражнения для пресса в домашних условиях
  4. Как убрать живот
  5. Верхний пресс
  6. Нижний пресс
  7. Косые мышцы
  8. Самые распространенные ошибки в занятиях

Крепкий пресс – это не только красиво, но и полезно для всего организма. Укрепляя переднюю брюшную стенку, вы помогаете работе желудочно-кишечного тракта, делаете позвоночник более выносливым к нагрузкам. Как накачать пресс в домашних условиях – выполняя ряд упражнений и соблюдая правила сбалансированного питания.



Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Стремление к красивому прессу часто становится причиной обратного результата – мышцы слабеют, болят, ухудшается самочувствие. На этом этапе многие бросают начатое дело, решая, что добиться желаемых кубиков на животе сложно и долго. Но в том, как легко накачать пресс, есть свои секреты и особенности, соблюдение которых помогает достигать поставленной цели.

Какие ошибки допускают новички в спорте, желающие быстро получить крепкий пресс:


  1. Нерациональное питание. Имея лишний вес, новички выбирают жесткие диеты, подразумевающие отказ от углеводов и жиров. Но оба этих вещества нужны для работы организма и формирования красивой фигуры. И в рацион спортсмена должны входить белки, жиры и углеводов в рациональном соотношении. Главное, подсчитывать калории, чтобы сжигать больше съеденного.
  2. Неправильное питание. Поедая гамбургеры с колой, вы вряд ли получите красивую фигуру. Хотя людям с астеническим типом телосложения это удается – у них плохо откладываются жиры и практически не грозит лишний вес. Но организм нуждается в энергии, а от фаст-фудов он получает убойную дозу жиров и углеводов, оказывающих негативное влияние на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать для красивой фигуры – отказаться от вредной пищи.
  3. Употребление анаболиков. Анаболики представляют собой вещества, способствующие набору мышечной массы. К ним относятся предтренировочные комплексы и протеины. Их употребление допускается, но в разумных количествах. Недостаточно выпить протеиновый коктейль и сделать 10 упражнений на пресс. Над телом придется работать долго и упорно, заставляя работать анаболические вещества. Но главное – забудьте про запретные стероиды! Они опасны и приносят больше вреда, чем пользы. Покупайте качественный протеин, например, от компании BSN, BioTech, Maxler и т.д. Это известные на весь мир производители, продукция которых отличается натуральным составом и высокой эффективностью.
  4. Частые тренировки. Ваши мышцы растут в момент отдыха, а не тренировок. Организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы набраться сил, энергии и вознаградить вас красивым рельефом. Поэтому больше спите, отдыхайте и не изнуряйте себя тренировками, особенно в самом начале пути. Подготовьте свой организм к нагрузкам, занимаясь 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.
  5. Отказ от помощи специалистов. Если вы выбрали тренировки в зале, программа тренировок поможет набрать мышечную массу и не страдать от диких болей. Обратитесь к инструктору, который будет с вами на протяжении нескольких занятий и составит индивидуальный план, учитывая комплектацию тела, вес, возраст и другие параметры.

И не останавливайтесь на достигнутом. Первые результаты будут заметны через пару месяцев, а через год вы сможете гордиться плоским животом и красивыми кубиками пресса.


Вернуться к содержанию статьи

Особенности питания

Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.

Полностью придется отказаться от следующих продуктов:


  • фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
  • мучные изделия;
  • сахар и все сладости;
  • жареные, копченые блюда;
  • колбасные изделия;
  • жирные сорта мяса и рыбы.

Питание на массу должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.


Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.

Если необходимо сжечь жир, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Вернуться к содержанию статьи

Включите в рацион углеводы

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.

Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:


  • мясо говяжье;
  • мясо птицы и рыбы;
  • молочные изделия: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
  • сыр.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:


  • орехи и сухофрукты;
  • свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
  • протеиновые коктейли и батончики;
  • кисломолочные продукты;
  • свежие овощи и фрукты.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.

Вернуться к содержанию статьи

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

В том, как быстро накачать пресс дома, есть свои нюансы:


  1. Увеличивайте нагрузку постепенно, если ранее вы не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свое тело, нужно прислушиваться к организму и уметь остановиться в тот момент, когда возникают неприятные ощущения.
  2. Если упражнения выполняются правильно, то вы будете чувствовать напряжение мышц пресса.
  3. Занимайтесь через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
  4. Занимайтесь регулярно. Отложить тренировки нужно при плохом самочувствии.

Лучшие упражнения для пресса:


  • Ножницы. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги вверх и втяните живот. Делайте ногами перекрестные движения в течение 1 минуты. После отдохните 1 минуту. Количество подходов – от 5 до 10.
  • Планка. Сделать упор на руки, согнутые в локтях и носки. Корпус держите прямо. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Ежедневно увеличивайте время планки на 5 секунд.
  • Скручивания. Лечь на пол, руки отвести за голову и сомкнуть в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнимайте корпус вверх, поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз. Обратите внимание, что должны быть напряжены мышцы пресса, а не рук.
  • Раскладушка. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Поднять одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса, стараясь достать пальцами рук до пальцев ног. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд.
  • Вакуум живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса. Встать прямо, руки на пояс. Сделать глубокий вдох и быстро выдохнуть, освободив легкие. Сильно напрячь мышцы пресса, втянув живот в себя, задержаться на 15 секунд. Выполнять это упражнение можно лежа и сидя.

Перечисленные упражнения являются базовыми. Они помогают укреплять мышцы пресса, устранять жировые отложения в области живота и талии.

Вернуться к содержанию статьи

Как убрать живот

Если первостепенной задачей стоит похудение в области живота, то помимо перечисленных упражнений, можно выполнять другие:


  • Велосипед. Лечь на спину, руки заведены за голову. Поднять согнутые в коленях ноги и имитировать езду на велосипеде, приподнимая корпус в противоположную сторону в течение 5 минут.
  • Боковая планка. Сделать упор на согнутую руку и боковую часть стопы. Продержаться 30 секунд.
  • Складка. Сядьте на краешек стула, ноги согнуты под прямым углом. Руками сделайте упор сзади. Поднимайте ноги вверх, стараясь достать подбородка.

Вернуться к содержанию статьи

Верхний пресс

Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота, делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину, на которой можно повиснут и сделать упражнения:


  • Сделайте вис на турникете, расслабив ноги. Выдохнув, поднимите прямые ноги вверх и задержитесь на 10 секунд.
  • Исходная позиция такая же. Только ноги поднимайте согнутыми в коленях.
  • Приподнимайтесь на руках, напрягая при этом мышцы пресса.

Вернуться к содержанию статьи

Нижний пресс

Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков, используйте фитбол и выполняйте упражнения:


  • Лягте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Зажмите стопами мяч и поднимите, крепко удерживая его. Сделайте ногами круговые движения, зафиксировав корпус.
  • Сядьте на мяч, ноги согнуты в коленях. Делайте шаги вперед, медленно перекатывая мяч под спину. Вернитесь таким же способом в исходную позицию.
  • Лягте на спину, мяч положите между ступнями. Поднимите фитбол ногами вверх, заберите его руками и опуститесь. Затем поднимите мяч руками и захватите его ногами.

Вернуться к содержанию статьи

Косые мышцы

Не менее важно укрепить и накачать косые мышцы живота. Для этого идеально подходит планка, выполнять которую можно разными способами: прямая, боковая, на вытянутых руках, на фитболе. Это универсальное упражнение, помогающее избавиться от жировых отложений на талии и бедрах, а также способствует укреплению мышц.

Вернуться к содержанию статьи

Самые распространенные ошибки в занятиях

Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели, старайтесь не допускать распространенных ошибок:


  1. Выполнение упражнений без разогрева. В этом случае избежать разрыва связок будет очень трудно.
  2. Отказ от кардиоупражнений. Одних упражнений для пресса мало, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и через скакалку и т.д.
  3. Работа над одной частью пресса. Только комплекс упражнений поможет сформировать красивую фигуру.
  4. Занятия на износ. Не забывайте про отдых – он не менее важен, чем упражнения.
  5. Ночные тренировки. Заниматься полезно в любое время суток, но именно в утренние часы легче всего достичь своей цели. Если же заниматься в ночное время, то можно заработать бессонницу.

Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Вернуться к содержанию статьи

как качать низ живота дома, комплекс эффективных нагрузок

Развитие пресса возможно и в домашних условиях.

Необходимо подобрать , направленных на прокачку различных частей мышцы, составить план питания, учесть тренировки иных мышечных групп, наладить режим.

Только комплексный подход будет максимально эффективным и позволит достичь желаемой цели, в том числе и в домашних условиях.

В чем особенности тренировок дома: на что обращать внимание и каких ошибок избежать

Домашние тренировки могут быть высокоэффективными. Однако перед тем, как начать качать мышцы дома, нужно усвоить основные принципы любого тренировочного процесса:

  • план занятий должен составляться индивидуально, в зависимости от поставленных целей;
  • программа тренировок должна меняться регулярно;
  • основной принцип заключается в постоянной прогрессии нагрузки, которая может выражаться в увеличении подходов, повторений или рабочего веса;
  • пресс нужно качать точно так же, как и другие мышцы, то есть равномерно включать упражнения в программу, обеспечивать восстановление;
  • питание играет важную роль и должно соответствовать поставленной цели.

Внимание! Домашние тренировки будут эффективны, если основные тренировочные принципы будут соблюдаться. Это касается и пресса, который не отличается от любых других мускул.

Пресс представляет собой цельную мышцу, то есть невозможно накачать нижнюю часть, не затронув другие. При этом некоторые акценты расставить можно. Низ пресса можно подчеркнуть, но выполняя упражнения на него, не получится уменьшить локальные жировые отложения. Поэтому тренировка пресса в целом и его отдельных частей, в частности, будет эффективна уже при относительно низком проценте жировых отложений.

Основные ошибки новичков следующие:

  • спортсмен качает только пресс, не уделяя внимание другим мышечным группам. Эффективнее будет тренировать всё тело целиком;
  • пресс тренируется каждый день. Ему так же, как и иным мышцам, нужно время для восстановления;
  • пресс качается с целью уменьшения процента жира в районе живота. Для этой цели больше подойдут силовые и кардионагрузки, особенно если их комбинировать;
  • при выполнении упражнений на пресс не соблюдается диета и режим дня, что сводит на нет любой прогресс;
  • выполняется слишком большое количество повторений. Иногда лучше добавить отягощение, чем увеличивать повторы;
  • программа недостаточно разнообразна. Подъёмы и скручивания считаются основными движениями, но тело привыкает к нагрузке, поэтому следует менять её время от времени, например, добавить планку или другие упражнения.

Получается, что перед тем как , нужно обеспечить условия для прогресса, выстроив программу, режим и питание. Только так можно добиться желаемого результата.

Обязательно посмотрите:

Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин могут быть различными. Программа будет состоять из нескольких движений, которые необходимо чередовать.

Среди самых популярных следующие:

  • обратные скручивания;
  • подъём ног лёжа;
  • велосипед;
  • скручивания v-образные;
  • подъём коленей к животу лёжа.

лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

Как правильно качать

В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

Обратные скручивания

Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону.

Велосипед

Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот.

Скручивания v-образные

Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке.

Подъём коленей к животу лёжа

Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота.

Подъём ног лёжа

Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

Внимание! Упражнений может быть больше, это лишь основные, которые могут составлять костяк тренировочного плана.

Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота

При составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно , тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.

Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.

Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.

Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.

Рекомендации

Тренировка пресса осуществляется чаще всего для достижения рельефа на живота. Чтобы добиться этой цели, нужно следовать ряду рекомендаций:

  • не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
  • пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
  • не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
  • если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
  • нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.

Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно “шокировать” для достижения результата.

Вариант программы

Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1

Ноги и плечи, пресс

Тренировка 2

Грудь и спина

Тренировка 3

Руки и пресс

 Двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Занятия примерно будут выглядеть следующим образом:

  • общие упражнения на пресс, например, подъём ног в висе и скручивания;
  • упражнения на нижний пресс, например, подъём ног лёжа и обратные скручивания.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 10-20 повторений, в зависимости от целей. Так, при работе на массу можно ограничиться и 12 повторами, а если цель тренировок стоит в достижении рельефности, то выполнять можно 20, а иногда и немного больше.

Ещё один вариант тренировочного плана следующий. Сначала атлет делает одно общее упражнение на пресс, например, подъём тела лёжа, затем два на нижний, например, велосипед и подъём ног лёжа. После выполняется планка.

Полезное видео

Основные выводы

Пресс можно тренировать и в домашних условиях, в том числе и мужчинам. При этом важно выстроить правильную тренировочную программу, наладить режим питания и распорядок дня. Тренировки должны включать и занятия на иные части тела, плоского живота не добиться без кардио и разносторонних движений, затрагивающих организм в целом.

Упражнения на нижний пресс нужно выполнять в комплексе с движениями, затрагивающими всю мышцу. То есть упражнения на отдельные части мускула считаются вспомогательными, используются после основных. Такой подход принесёт лучший результат.

21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастают мышцы, сжигают жир, а создают худощавую мускулатуру .

При правильном выполнении упражнений с гирями активируют 100 мышц , что на сокращает время тренировки , а увеличивает потенциал сжигания жира .

Тренировка с гирями

очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована одновременно с наращиванием мышц, поэтому необходимости в отдельной кардиотренировке нет.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхней части тела, нижней части тела, всего тела и двойных гирь .

Я также добавил раздел о тренировках с гирями для мужчин , чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:

Гиря для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете какое-либо упражнение стоя , большинство мышц тела в той или иной степени задействованы.

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокое внимание на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваши цели — нарастить мышцы в этой области, тогда они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, . Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 гиря Halo

Гиря упражнение с нимбом

Гало гири — важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, помогает поддерживать здоровье суставов и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудной клетки поднятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать глаз прямо перед собой вас, когда вы перекатываете гирю на шее.

Держите гирю как ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири перед тем, как увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 — в другую.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирей

Посмотрите видео о гирях Halo ниже:

Гири, 2 обычных ряда

Гиря: обычное упражнение на тягу

Обычная тяга с гирями добавит мускулов к средней части спины, широчайшим, мускулатуре ядра и бицепсам.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а стержень крепко и плотно закреплен .

Распространенная ошибка — сгибать плечи к шее, держать их опущенными.

Гребите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и направлен к потолку.

Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.

Держите свой вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

3 гири, половина турецкого подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Полутурецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию в плечах , а также отличную прочность корпуса .

Жим над головой, как упоминалось позже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полу-турецкого подъема построит фундамент , который вам понадобится для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо и пятки на полу на протяжении всего упражнения.

В верхней части движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам пройти до полного турецкого подъема .

Выполните 3–5 медленных повторений без опускания гири перед сменой стороны.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с упражнением «Гиря» Half Turkish Get Up «ниже:

4 жим гири на коленях

Жим с гири на коленях

Жим гири на полу с колен будет опираться на силу стабилизации , которую вы получили во время полу-турецких подъемов.

Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.

Держите ягодицы напряженными и напрягайте основных мышц. во время пресса.

Работа из положения на полу на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.

Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете утомляться, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться во время жима, а контролируйте гирю на обратном пути вниз.

Выполните 8 — 12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.

Посмотрите видео о жиме с гири на полуколенях ниже:

Жим гири на 5 гири

Упражнение на жим гири

Жим гири — отличное упражнение для наращивания силы и размера для плеч и верхней части тела.

Когда вы жмете гирю над головой , слегка используйте ноги , чтобы добавить немного инерции в подъем.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для подъема более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность, чтобы не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.

Практика 8 — 12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гирями ниже:

Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела

Почему-то мужчины склонны больше пренебрегать нижней частью тела, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела на лучше передаются на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения на нижнюю часть тела также способствуют распространению гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения на верхнюю часть тела более эффективными.

Как и в случае упражнений на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

Приседания с гирями, 6 кубков

Приседания с гирями

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями для мужчин , развивающее ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы.

Держите вес на пятках и постарайтесь предотвратить прогиб коленей в по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы были правильно задействованы. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудь и грудная клетка приподняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться удерживать две гири, по одной в каждой руке, напротив груди в положении стойки.

Выполните до 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

Становая тяга на одной руке с гирями 7

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга с гирями на одной руке развивает силу и размер ног , бедер, ягодиц, спины и основных мышц .

Становая тяга — это наших самых сильных движений модели , поэтому для набора мускулов от этого движения вам нужно будет на увеличить вес гири настолько, насколько вы сможете выдержать.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести. У вас всегда должна быть хорошая плоская спина и для подъема веса используйте шарнир на бедрах, а не на пояснице.

Верните вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в зацепление при подъеме.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните до 8-10 повторений хорошего качества, используя 3-секундный младший .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирей ниже:

8 Гири обратный выпад в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад со стойкой с гирями — это лучшая разработка для ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися у вас весами, переход на выпад с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц. , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью активирует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепляет ваши основные мышцы , это поможет стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом на другую, а не чередуйте ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирей

Посмотрите видео ниже:

9 Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с гирями с пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — это очень сложное упражнение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для новичков в приседаниях с пистолетом, затем , сначала тренируйтесь без гирь и используя ремешок или TRX , прикрепленный перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд и затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагружает плечи и мышцы спины.

Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

10 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе , чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедра и гибкость внутренней части бедра .

Я настоятельно рекомендую вам начинать с неглубоких боковых выпадов , просто для разминки, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь вверх и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, каждый раз углубляясь.

Посмотрите видео с выпадом гири в стороны ниже:

11 Гиря двойные выпады

Упражнение с двумя выпадами гири

Двойной выпад с гирями — это сложное упражнение, которое перегрузит ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно прорабатывая кардио .

Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как 1 повтор .

Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову вверх .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела вызывают огромную активацию мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты пульса на , поскольку это вызовет нагрузку на вашу кардио.

Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому следует позаботиться о том, чтобы овладеть предпосылками каждого движения , прежде чем загружать упражнение.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

Качели с гирями на 12

Упражнение на качели одной рукой с гирей

Махи гирей активируют большинства мышц вашего тела , проверяют кардио, а улучшают осанку .

Новичкам следует начинать с двуручного свинга и переходить к одноручному свингу , когда они могут качаться в течение полных 60 секунд.

Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарнира на бедрах и хорошей прямой позиции спины.

Движение гири создается агрессивным толчком бедер вперед с напряжением ягодиц.

С гирей в верхней части маха тело должно быть полностью вертикально с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.

Хотите больше? 4 шага для овладения махом гири

Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:

13 Подруливающее устройство гири

Упражнение с гирей

Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время бросит вызов вашей кардиотренировке. .

Начните с обычного приседания со стойкой, затем оттолкнет пол на ступнями и , используя импульс , чтобы нажать на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно выполняться плавным движением с паузой между приседаниями и жимом над головой.

Опять же, глубина приседаний очень важна для обеспечения полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности обмануть , когда начнете уставать.

Если у вас начинает болеть плечо, вы можете использовать другую руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster:

14 Чистка и жим гири

Гиря и жим

При подъёме и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела , чем на подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с чистой гири, которая представляет собой взрывное движение, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в положении стойки, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднять гирю вверх и над головой.

Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что с помощью чистой части упражнения вы можете поднимать более тяжелые веса, чем жим. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать жим для толкания , как указано в упражнении №.5.

Не торопитесь, чтобы освоить как толчок, так и пресс, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.

Сделайте 5-10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить руки.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

15 Гиря High Pull

Упражнение с гирей в высоту

Упражнение с высокой тягой гири — это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает на верхнюю часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, и требует хорошей координации и времени.

Важно, чтобы запястье было прямым во время тяги, а также локоть и предплечье соответствовали направлению тяги .

Следует проявлять осторожность при отработке тяги с высокой тягой, потому что новичков часто сжимаются в запястье и гиря может перемещаться к лицу.

Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, убедитесь, что выпрямляется в верхней части движения и крепко сжимает ягодицы.

Перед тем, как переходить к этому упражнению, убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке.

Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:

Рывок гири, 16

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , которое требует хороших взрывных движений бедер и времени.

Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения на тягу, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема у новичков в рывке — это гиря , которая опрокидывается в верхней части движения и ударяет по запястью.

Чтобы избежать ударов по запястью , проткните рукой вверху механизма и держите запястье ровным и прямым.

Гиря также должна перемещаться близко к телу по пути вверх, а не зацикливаться, как если бы это было продолжением замаха.

Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

17 Приседания с гирями на деке

Приседания на палубе с гирями

Приседания с гирями — это увлекательное упражнение , которое проработает большую часть мышц тела и улучшит мобильность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с хорошего глубокого приседа , перед откатом назад и разгибания бедер и гири над головой, это легкая часть.

Сложная часть упражнения — снова подняться.

Поднимите руки вперед к , наберите импульс и позвольте вам опустить бедра под вас, прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Верхние 7 этажей упражнения на кора гири

Посмотрите видео о приседаниях с гирями на деке ниже:

Упражнения с двумя гирями для мужчин

В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.

Использование двух гирь позволяет реально перегрузить движение симметричным образом.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18 шт.

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с использованием 2 гирь — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения .

Опять же, спина должна быть ровной, а — через бедра. имеет первостепенное значение.

Держите количество повторений на низком уровне (5) и медленно опускайтесь до отсчетов до 3 , чтобы извлечь пользу из эксцентрической нагрузочной части движения.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

19 Двойная гиря Подъем, приседания и жим

Двойной подъем гири, приседания и жим упражнения

Чистка гири, приседания и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио .

Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить , — все отдельные части этого упражнения, а именно: подъем мяча, приседания и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с двумя гирями, прежде чем объединить их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения подумайте: поднять, приседать, жим и опускать .

Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или , используя рефлекс растяжки в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.

20 Двойной ряд отступников

Гиря-отступник упражнение на тягу

Ренегатская тяга с гирями — это сложное упражнение, которое разовьет отличных основных мышц , а также проработает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин в первую очередь требует, чтобы вы держали хорошую твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держа обе руки за ручки гири. тянет одну руку назад. тянет через локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.

Следует проявлять осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не перекатывались в сторону и не давили пальцами об пол.

Новички могут практиковать это упражнение к , используя только одну гирю и держа другую руку на коробке, паралетте или скамье.

Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Дополнительные сведения : Освойте тягу с гирями для отступников за 5 прогрессий

Посмотрите видео с двойным гирями в ренегатской тяге ниже:

21 Двойная гиря с попеременной подачей

Чередование чисток с гирями

Гиря, чередующаяся с гирями и двумя гирями — это сложное, быстрое упражнение для всего тела , которое требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.

Во время каждого движения будет легкого сгибания в коленях, как и при обычном чистом .

Спина должна быть ровной и ровной, корпус должен быть задействован, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — сохранить движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!

Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

  1. Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
  2. Упражнение для нижней части тела (например, приседание с кубком)
  3. Упражнение для всего тела (например, подъем и пресс)

Теперь выполните каждое из упражнений один за другим в формате схемы или тройном наборе. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.

Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать

Заключение к упражнениям с гирями для мужчин

Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но это те, которые активируют 100 мышц за одно движение , таким образом, повышая метаболизм , гормон роста и бросая вызов сердечно-сосудистой системе.

Необязательно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам всего выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно коротких тренировок 3-5 раз в неделю. .

Удачи и заботы.

Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, подъемы и жимы, турецкие подъемы и многое другое.

Можно ли накачать мышцы только с гирями?

Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Лучше всего использовать шлифовальные движения, включая чистку и пресс.

Гири с каким весом должны использовать мужчины?

Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

экспертов по фитнесу делятся лучшими тренировками для людей с высоким кровяным давлением

Знаменитый личный тренер Скотт Паркер страдает гипертонией столько, сколько он себя помнит. Хотя у Паркера никогда не было высокого кровяного давления, он воочию убедился, что значит бороться с ним каждый день. Он вспоминает, как научился пользоваться манжетой для измерения кровяного давления, когда ему было всего 6 лет, когда его отец имел дело с опасной гипертонией.Он помог своему отцу надеть наручники и стал очень хорошо осведомлен обо всех лекарствах, которые принимал его отец. Паркер говорит, что не может вспомнить время, когда его отец не принимал как минимум пять разных лекарств.

Кровяное давление его отца достигло астрономических высот, и он был госпитализирован несколько раз, когда Паркер был еще ребенком. Сейчас, в возрасте 88 лет, его отец нуждается в диализе три дня в неделю, чтобы справиться с почечной недостаточностью, которая является результатом длительной гипертонии.

«Я вырос в семье, которая была очень чувствительна к высокому кровяному давлению, поэтому я не ел много натрия и пил много воды», — говорит Паркер.«Теперь, когда я занимаюсь фитнесом, я понимаю, как помогать людям. Многие виды гипертонии можно предотвратить или уменьшить с помощью изменения образа жизни, диеты и особенно упражнений ».

Упражнения для борьбы с гипертонией

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый третий взрослый — 75 миллионов американцев — имеет высокое кровяное давление. Здоровое питание и сокращение потребления натрия — отличные способы снизить артериальное давление, но упражнения — важный и потенциально интересный способ борьбы с гипертонией.

Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина проводить в среднем 40 минут тренировок средней или высокой интенсивности три или четыре дня в неделю.

Простая физическая активность имеет ряд преимуществ. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Hypertension , изучалось влияние физических упражнений на артериальное давление у 50 человек — 29 женщин и 21 мужчина — с резистентной гипертензией (показатель 140/90, несмотря на лечение тремя или более одновременно препаратами).Участникам была назначена 8–12-недельная программа упражнений по ходьбе на беговой дорожке, а их артериальное давление контролировалось круглосуточно. Участники обнаружили, что их систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось в результате режима беговой дорожки.

Исследование показало, что физические упражнения могут снизить кровяное давление даже у людей, которые обычно плохо реагируют на лечение.

Для тех, кто любит поднимать тяжести, есть хорошие новости: силовые тренировки также могут помочь в лечении гипертонии.В одном небольшом исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Human Hypertension , было изучено 15 мужчин среднего возраста, у которых было высокое кровяное давление и которые раньше тренировались менее двух часов в неделю. После двух недель силовых тренировок три раза в неделю (включая повторение базовых упражнений с отягощениями, таких как жим ногами, сгибание бицепса и жим от груди, среди прочего), эти мужчины испытали среднее снижение систолического артериального давления на 16 мм рт. — единица измерения артериального давления).

Джонатан Оливенсиа, личный тренер в Mercedes Club, клубе здоровья и фитнеса в Нью-Йорке, считает, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок — лучший способ помочь справиться с гипертонией.

«Аэробные упражнения повышают эффективность работы сердца и эластичность вен», — говорит Оливенсия. Для аэробной активности он предлагает стрелять не менее 30 минут пять дней в неделю, а для силовых тренировок — не менее двух или трех раз в неделю, чтобы поддерживать плотность костей и мышечную массу.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

4 тренировки для снижения артериального давления

Хотя не все виды упражнений могут быть подходящими для вас, есть несколько способов оставаться активными чтобы снизить артериальное давление. Вот четыре варианта:

1. Поплавайте.

И Оливенсия, и Паркер говорят, что плавание — это хорошая форма кардиотренировок с низкой нагрузкой, доступная большинству людей, особенно пожилых людей.Исследование, опубликованное в журнале , The American Journal of Cardiology показало, что плавание снижает систолическое артериальное давление в среднем на девять пунктов у 60-летних, которые занимались плаванием три или четыре раза в неделю в течение 12 недель.

2. Прогуляйтесь.

Паркер говорит, что многие люди, которых пугает идея тренировки в тренажерном зале, могут просто пойти на простую быструю прогулку. И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , рассматривало преимущества ходьбы для здоровья сердца.Изучив данные о 33 060 бегунах в Национальном исследовании здоровья бегунов и 15045 бегунах в Национальном исследовании здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что на самом деле такое же количество энергии, которое человек использует для быстрой ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности на самом деле привело к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.

За шесть лет было обнаружено, что у пешеходов снижение риска гипертонии на 7,2%, а при высоком холестерине — на 7,0%, 12.Снижение риска диабета на 3%.

В настоящее время Паркер ведет группу из семи женщин, включая свою маму, на прогулку каждое субботнее утро. «Каждую неделю мы проходим 1,5–2 мили», — говорит он, добавляя, что групповые упражнения особенно полезны. «Регулярные упражнения с двумя или тремя людьми делают их менее рутинными и более веселыми социальными вещами».

3. Ездить на велосипеде.

Паркер говорит, что утренняя поездка на велосипеде — большая часть его распорядка, и он уделяет особое внимание своим клиентам.

«Что-то вроде простой 30-35-минутной поездки на велосипеде может заставить ваше сердце биться чаще, может вывести вас на улицу и может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье в увлекательной игровой форме», — добавляет он.

Оливенсия добавляет, что фитнес-программы, сочетающие аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, с тренировками с отягощениями, такими как поднятие тяжестей, могут принести пользу людям, страдающим гипертонией.

Еще в 2016 году Американская кардиологическая ассоциация выделила два отдельных исследования, которые были опубликованы одновременно , , посвященных влиянию езды на велосипеде на здоровье сердца.Одно из исследований, опубликованное в журнале Circulation , рассматривало 45 000 взрослых датчан в возрасте от 50 до 65 лет, которые ехали на велосипеде в рамках своей повседневной рутины как для отдыха, так и для поездок на работу. После 20 лет наблюдения исследователи обнаружили, что у велосипедистов было на 11-18 процентов меньше сердечных приступов, чем у тех, кто никогда не садился на велосипед для развлечения или работы.

Второе исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, , показало, что 20 000 взрослых шведов в возрасте от сорока до шестидесяти лет, которые ехали на работу на велосипеде, были менее склонны к ожирению и высокому холестерину, чем те, кто не ездил на велосипеде. , преддиабет и высокое кровяное давление.Это, конечно, все основные факторы риска сердечных заболеваний. Людей изучали в течение 10 лет, и регистрировали их привычки к работе, уровень холестерина, изменения веса, артериальное давление и уровень глюкозы в крови.

В начале исследования сообщалось, что у этих людей на 15 процентов меньше шансов иметь ожирение, на 13 процентов меньше вероятность высокого кровяного давления, на 15 процентов меньше вероятность высокого холестерина и на 12 процентов меньше вероятность преддиабета. или диабет по сравнению с теми, кто не ездил на велосипеде.Люди, которые продолжали ездить на велосипеде или занимались велоспортом в ходе исследования, имели общий риск ожирения на 39 процентов, риск высокого кровяного давления на 11 процентов, риск диабета на 18 процентов и риск заболевания диабетом на 20 процентов. высокий уровень холестерина в конце периода наблюдения.

4. Посетите тренажерный зал.

Тренажерный зал — отличное место, если вы ищете варианты упражнений. Большинство из них содержат кардио и силовые тренажеры, которые вы можете настроить в соответствии со своим уровнем навыков.

Olivencia предлагает выполнять комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения, чтобы улучшить кровообращение и увеличить количество мышц, которые вы тренируете.

Для людей от 50 и старше безопасная практика — это «система периферического действия сердца», — говорит Оливенсия. В нем чередуются упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела и кора. Этот метод помогает при высоком кровяном давлении, поскольку он помогает крови циркулировать в разных частях тела, избегая локализации. «В то же время вы можете создать безопасный круговой стиль тренировок, который, как мы знаем, отлично подходит для похудания и контроля уровня сахара в крови», — объясняет он.

Оливенсия добавляет, что пожилым людям, ищущим безопасную тренировку, следует избегать положения лежа на спине в течение длительного времени. Это означает, что вы не хотите слишком долго лежать на спине, как при выполнении жима лежа. Во время тренировок «меняйте положение, чтобы избежать локализации крови и возможности головокружения от внезапного изменения положения тела», — добавляет он.

Оба тренера отмечают, что людям следует проконсультироваться со своими врачами о том, как лучше всего снизить кровяное давление и какие упражнения можно попробовать безопасно.

«Я всегда подчеркиваю три вещи: избегайте обезвоживания, ешьте больше зелени и двигайтесь каждый день», — говорит Паркер.

7 способов сделать упражнения тяжелее без увеличения веса

Если вы хотите нарастить больше мышц, сжечь больше жира и стать лучшим спортсменом, вы должны стать сильнее и мощнее. Но здесь начинается новый вызов: чем больше вы атлетичны, тем упорнее вам приходится работать, чтобы постоянно стимулировать свое тело к росту.

Обычный способ — просто добавлять больше веса к каждому упражнению, но при этом вы можете продолжать прибавлять лишь столько веса.Кроме того, с увеличением внешнего веса вы увеличиваете нагрузку на суставы и мышцы.

Если вы хотите добиться успеха в тренировках, попробуйте эти семь простых способов усложнить любое упражнение, не прибавляя ни фунта. На самом деле, некоторые из этих упражнений настолько сложны, что вам придется использовать меньший вес, чтобы добиться того же эффекта.

Предупреждение: не сердитесь на меня, если на следующий день вам будет очень больно.

ЗАМЕДЛЕНИЕ

Сделайте каждое повторение сложнее, замедляя движение.Во-первых, это увеличивает время нахождения в напряжении, что помогает нарастить больше мышц. Во-вторых, это подчеркнет ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна. Как правило, веса нацелены на ваши более быстрые волокна, но, замедляя движение, вы взорвете свои медленно сокращающиеся волокна для большей выносливости и меньшего утомления.

Отсчитайте не менее 3 полных секунд для вашего спуска (эксцентрическая фаза) и завершите упражнение с нормальной скоростью.

УВЕЛИЧЕНИЕ ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЯ

Чем дальше вам нужно пройти, чтобы завершить движение, тем сложнее.Вот почему вас всегда учат делать полное движение — подумайте: четверть приседа по сравнению с полным приседом ниже параллели — потому что вы наращиваете больше мышц и укрепляете суставы в большем диапазоне движений.

Для большей сложности продолжайте увеличивать диапазон движений. Например, делайте болгарские сплит-приседания или обратные выпады, поставив ногу на 4-дюймовый ящик. Делайте отжимания руками на небольших блоках, чтобы вы могли опустить грудь еще ниже, прежде чем оттолкнуться. Или, если у вас уже есть отличная техника, делайте становую тягу стоя на 4-дюймовом шаге.

ПРИОСТАНОВИТЬСЯ

Добавьте паузу в середине упражнения — между эксцентрической и концентрической фазами — чтобы повысить вашу силу и мощь.

Например, в жиме лежа задержите штангу на груди на 3 секунды. Это исключает любой эффект упругости, который вы получаете от опускания штанги, и заставляет вас нажимать на штангу, используя только вашу мышечную силу. Вы не будете жать такой большой вес, но это как ничто другое повысит силу и взрывоопасность.

Добавьте паузу в конце любых упражнений на нижнюю часть тела, чтобы ускорить тренировку.

СНИЖЕНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ

Чем меньше у вас устойчивости, тем тяжелее приходится работать вашему телу. Например:

  • Планка. Положите предплечья на стабилизирующий мяч, а не на землю.
  • Жим лежа: используйте гантели вместо штанги.
  • Румынская становая тяга: используйте одну ногу вместо двух для меньшей устойчивости.
  • Подтягивания: используйте кольца вместо перекладины.
  • Отжимания: положите руки на тренажер для подвешивания, а не на землю.

РАСШИРЯЙТЕ РУЧКУ

Вы можете усложнить многие упражнения, просто расставив руки шире, чем обычно. Это уменьшает нагрузку на руки в каждом упражнении, уделяя больше внимания верхней части тела. Например, вот что произойдет, если вы будете использовать более широкий хват в следующих упражнениях:

  • Жим штанги: больше груди и груди
  • Подтягивания: больше спины и широты
  • Становая тяга: больше ловушек
  • Отжимания: больше груди
  • Тяги штанги: больше ловушек

ДОБАВИТЬ КОМБИНАЦИЮ

Чтобы усложнить упражнение, объедините его с другим упражнением, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.Это позволит сжечь больше калорий, потому что вы задействуете гораздо больше групп мышц, чем раньше, и поддержите частоту сердечных сокращений.

Вот несколько идей:

  • Шаги с гантелями: сделайте военный жим после того, как встанете на ящик.
  • Тяга на кабеле стоя: делайте приседания между каждым повторением.
  • Румынская становая тяга: сделайте тягу с наклоном в нижней части тяги.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЗАГЛУШИТЕЛИ ДЛЯ РУКОЯТКИ

Если вы наденете резиновую рукоятку на рукоятки гантелей, штанги или перекладины, вам придется сжимать сильнее, чтобы удерживать тот же вес.Это увеличит силу вашего предплечья и захвата при одновременном увеличении количества нейронов, которые должны активироваться, чтобы совершить движение.

Еще лучше: чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы можете использовать в становой тяге, тягах и подтягиваниях. Вы заметите переход в течение нескольких недель.

домашних упражнений с небольшим оборудованием или без него — Nexus

Из-за практики социального дистанцирования некоторые заботящиеся о своем здоровье американцы оказываются в неожиданном затруднительном положении: как они могут получить хорошую тренировку, если их обычный тренажерный зал закрыт?

Торил Хинчман, директор Jefferson по фитнесу и велнесу, призывает людей заботиться о своем физическом и психическом здоровье во время изоляции и говорит, что они могут заменить большинство домашних тренировок в спортзале минимальными потребностями в оборудовании.

«Попробуйте найти то, что вам подойдет», — говорит Хинчман. «Посмотрите на то, что у вас есть дома, и составьте план на это. Нет весов? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет перекладины для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь ».

Поза глубокого статического приседания с удержанием улучшает форму тела в домашних условиях.

Минимальный набор оборудования, включая небольшие гантели, скакалки и резиновые эспандеры, может помочь имитировать тренировки в тренажерном зале. Однако, если у вас их нет, существует множество вариантов упражнений для вас.

Одна 15-минутная программа, называемая Ram Fit , выполняется три раза в неделю в разные дни, и ее можно комбинировать с кардиотренировкой по выбору или выполнять самостоятельно. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению:

The Living Room Fat Blaster — это 10-минутная программа, которая заставит ваше сердце биться быстрее и ваше тело будет двигаться:

  • 0: 00–0: 30. Высокие колени
  • 0: 30–1: 30.Приседания. Прыжок в течение 20 секунд, затем марш на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 1: 30–2: 30. Альпинисты на 20 секунд, затем маршируют на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 2: 30–3: 30. Берпи в течение 20 секунд, затем маршируй на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 3: 30-4: 30. Чередующиеся выпады в течение 20 секунд, затем маршируйте на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 4: 30-5: 00. Марш на месте.
  • 5: 00-10: 00. Повторите всю последовательность.
Отжимания — ключ к любому фитнесу дома.

10-минутная кардио-схема включает восемь упражнений, выполняемых по 30 секунд, с 30-секундным отдыхом после четырех упражнений и повторяется дважды.

  • Домкраты для прыжков
  • Прыжки с приседанием
  • Альпинисты
  • Удары прикладом (с последующим отдыхом 30 секунд)
  • Берпи
  • Стенка
  • Высокие колени
  • Подъемы планки (с последующим отдыхом 30 секунд и повторением последовательности дважды)

Программа тренировок Total Body Strength включает в себя некоторые из тех же упражнений, которые выполняются от 30 секунд до одной минуты каждое.Упражнения, которые следует повторить трижды с минутным восстановлением между подходами:

Университетская группа поддержки упражнений предложила четыре тренировки дома, включая пресс, руки / спину, ноги / ягодицы и кардио. Для упражнений на пресс / руки / ягодицы / ноги сделайте 15 повторений. Для кардио Хинчман рекомендует 30 секунд или 1 минуту на упражнение.

Нет веса? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет перекладины для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь. —Торил Хинчман

«500 Ab Challenge» оттачивает мышцы живота с помощью серии упражнений, выполняемых с повторениями 25:

Наконец, Хинчман предложил квартет тренировок, которые можно выполнять с 15-, 20- или 30-минутными интервалами.

  • 15-минутная круговая тренировка всего тела: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний. (Повторить 10 раз.)
  • 20-минутная тренировка верхней части тела : 10 отжиманий, 20 отжиманий на трицепс на стуле, 10 отжиманий, 40 обратных мух. (Повторить четыре раза.)
  • 20-минутная тренировка нижней части тела : 50 приседаний с прыжком, 50 чередующихся приседаний с реверансом, 50 чередующихся выпадов, 50 приседаний, 90 секунд приседания у стены. (Повторите схему дважды).
  • 30-минутная круговая тренировка для всего тела : 10 отжиманий, 20 бёрпи, 30 альпинистов, 40 прыжков приседания, 50-секундная планка.(Повторить пять раз).

Команда университета по фитнесу и отдыху продолжит публиковать домашние тренировки через свой веб-сайт и в Instagram . Также следует отметить, что некоторые инструкторы по групповым упражнениям скоро будут предлагать классы Zoom.

упражнений на нижнюю часть тела вместо приседаний

Подвижность и сила бедра важны для многих повседневных действий, таких как наклонение, чтобы поднять предмет или маленького ребенка с земли, подъем по лестнице или просто вставание из сидячего положения.Ягодицы не только обеспечивают привлекательную форму, но и играют важную роль в оптимизации производительности человека для спортсменов, танцоров и других людей, которые зарабатывают на жизнь движением. Основная роль разгибателей бедра, которые включают подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра во время походки (ходьба или бег) и обеспечении динамической устойчивости при использовании одной ноги. Разгибатели бедра отвечают за силу нижней части тела и за распределение энергии от земли по остальному телу.Важно отметить, что недостаток силы бедер может привести к болям в пояснице, поэтому упражнения для ягодиц не только улучшат ваш внешний вид, но и снизят риск травм спины.

Хотя приседания — отличное упражнение для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, неправильное выполнение может вызвать дискомфорт в пояснице и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней части тела, но при этом хотите снизить риск травм, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Ягодичный мостик

Выполняемые на полу или скамье, ягодичные мосты задействуют мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для колен. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на костную часть бедер (ASIS таза). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и поднимать бедра до потолка, сохраняя при этом устойчивость поясницы. D два-три подхода по 12-15 повторений (или до усталости), отдыхая 45 секунд между подходами.

2. Петля бедренная

(также известная как румынская становая тяга)

Это безопасное упражнение для нижней части тела, в котором основное внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и приводящим мышцам, благодаря чему оно отлично подходит не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней поверхности бедер. Во время этого движения поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться стабильным и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При обучении этому упражнению положите руку на поясницу, как напоминание: НЕ позволяйте ей сгибаться.Начните с того, что позвоночник будет устойчивым, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, подталкивая задний конец к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол, а бедрами вперед. Прежде чем добавлять сопротивление, научитесь выполнять это движение с весом своего тела.

3. Повышение квалификации

Ходьба, бег по лестнице или просто подъем на ящик — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений.Используйте коробку той же высоты или чуть ниже ваших колен. Поставьте правую ногу на ступеньку и вставьте ногу в коробку, чтобы сделать шаг вперед. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, которое необходимо для задействования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу. Сделайте от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую ногу; повторить от двух до четырех подходов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите гантели в руках.

4. Задние выпады

Приседания или выпады могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком сильного движения вперед от колена, передавая большую часть движения бедру. Начните, расставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклоняясь вперед (сохраняйте устойчивость позвоночника во время этого наклона вперед).Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и вернувшись к стойке левой ногой. (Для дополнительного акцента на внутренних мышцах бедра подумайте о том, чтобы отодвинуть левое колено назад.) Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; выполните два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках или набивной мяч перед грудью.

5. Боковые выпады

Преимущество выполнения боковых или боковых выпадов заключается в том, что вы не только используете разгибатели бедра, но и задействуете четырехглавые мышцы, которые помогают формировать внешнюю поверхность бедра.Начните с параллельных ступней. Шагните прямо вправо, прижимая левую ногу к земле. Когда ваша правая нога коснется земли, оттолкните правое бедро к стене позади вас, одновременно тянитесь к правой ноге левой рукой. (Это тянущее движение увеличивает диапазон движений в бедре, делая дополнительный акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, прижав правую ногу к земле и потянув внутренними мышцами бедра левой ноги. Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить ногу; выполните от двух до четырех подходов с 30-45 секундами отдыха между подходами.Чтобы увеличить интенсивность, держите одну гантель (вертикально) или набивной мяч перед грудью.

6. Качели с гирей

ВНИМАНИЕ: это упражнение может вызвать быстрое развитие ваших ягодиц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите тазобедренный шарнир. Как только вы сможете без дискомфорта выполнить два-четыре подхода по 10-12 поворотов бедра, вы готовы переходить к махам гирями. При правильном выполнении это упражнение представляет собой динамическую версию тазобедренного шарнира (вот почему овладение этим движением имеет решающее значение перед изучением этого).Расставив ноги на ширине плеч, начните с кеттбелла между ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад (НЕ ДОПУСКАЙТЕ Сгибания спины или коленей), чтобы гиря сместилась немного позади себя. Резко толкните ступни в пол и вытолкните бедра вперед, чтобы гиря двигалась впереди тела. (Удерживайте вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи — движение исходит от бедер, а не от верхней части тела.) Позвольте гири упасть между ног, наклоняясь вперед, чтобы замедлить движение.Сделайте от восьми до 12 повторений, не сгибая спину или приседая в коленях.

Если вы хотите, чтобы тренировка с акцентом на нижнюю часть тела работала с вашей задней частью без приседаний, выберите три из этих упражнений и после хорошей разминки выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, приблизительно отдыхая. 30–45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу. Если вы присмотритесь, то только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете пойти в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома.Большое побочное преимущество сосредоточения внимания на нижней части тела заключается в том, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что повышает метаболизм в состоянии покоя и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.

Вы можете тренировать нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и сердечно-сосудистые тренировки в следующий. Однако, если ваша цель — развить оптимальный размер и четкость, вам следует дать как минимум 24 часа отдыха после хорошей силовой тренировки.Например, вы можете разделить на три дня упражнения для нижней части тела в первый день, упражнения для верхней части тела во второй день и кардиотренировки в третий день (убедитесь, что вы берете хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы обеспечить оптимальную восстановление).

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и мужчин | общество

Красивый «кубик» на томахе — мечта почти каждого, кто решит связать свою жизнь с портом. Чтобы добиться желаемого рельефа слизистой оболочки живота, необходимо

Содержимое:

Красивые «кубики» на животе — мечта практически каждого человека, решившего связать свою жизнь со спортом.Чтобы добиться желаемого рельефа мышц живота, необходимо приложить немало усилий. К сожалению, в последние годы тренировка мышц живота обросла огромным количеством мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены.

Из-за этих заблуждений долгое время они не могли накачать желаемые «кубики». Эта статья была создана, чтобы помочь вам избежать подобных ошибок. В нем рассказывается о самых популярных и эффективных домашних упражнениях для пресса и развенчивается несколько мифов, связанных с тренировкой этой группы мышц.

Тренировка пресса и сжигание жира. Есть связь?

Прежде чем перейти к обсуждению рекомендуемых в домашних условиях упражнений для брюшного пресса для девочек и мужчин, необходимо ответить на один важный вопрос: можно ли избавиться от жира на животе, тренируя мышцы живота? Мы ответим как есть: нет, нельзя.

Эта информация может кого-то сильно разочаровать, но если вы обладательница большого живота, то тренировки пресса вам никак не помогут. Вы можете тренировать его не менее 100 раз в день с невероятными усилиями, но вы не увидите желаемых кубиков, если сначала не измените свой рацион.Получить желаемый результат можно только в том случае, если упражнения на пресс и грамотно продуманная система питания будут идти рука об руку. Последнее часто требует помощи диетолога.

Частые тренировки пресса. Польза или вред?

Еще одна распространенная ошибка новичков — слишком регулярные тренировки. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если тренироваться несколько раз в день, то от этого они быстрее окрепнут. Фактически, брюшному прессу, как и всем другим мышцам нашего тела, нужно время, чтобы восстановиться.Ежедневное выполнение нескольких тренировок может привести к перетренированности, а не к достижению желаемого результата.

Если вы проводите полноценные тренировки для всех групп мышц в тренажерном зале или дома, то вам нет смысла качать пресс каждый день. Дело в том, что наши мышцы живота получают хорошую непрямую нагрузку во время многих базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях, отжимания и т. Д.). Отсюда следует, что для их отработки достаточно просто выполнить 3-5 упражнений в конце полноценной тренировки.

Мы разобрались с основными заблуждениями, теперь перейдем к описанию упражнений для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин. Все описанные ниже техники подходят для обоих полов.

Скручивание

Хотелось бы начать наш список с классического упражнения, известного всем еще со школьных времен. Популярность кранчей полностью оправдана, так как они очень эффективны для построения красивого рельефного пресса. Дело в том, что при их выполнении равномерно задействуются все части прямой мышцы живота — как верхняя, так и нижняя.

Техника исполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, плотно прижмите ягодицы и ступни к горизонтальной поверхности. Держите руки у висков или за головой, но ни в коем случае не тяните ими за шею, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник!
  2. На выдохе поднимите тело так, чтобы почувствовать сокращение в области живота. Совсем не обязательно прикасаться локтями к коленям, главное — чувствовать саму мышцу и все время держать ее в напряжении.
  3. Сделайте вдох, вернувшись в исходное положение.

Выполняя это упражнение для брюшного пресса, важно напрягать мышцы живота, а не просто поднимать его.

Подъем ноги лежа

Эффективное и главное доступное упражнение на нижний пресс. В положении лежа нужно поднять ноги так, чтобы в верхней точке они образовывали прямой угол с вашим телом. Выполнять это упражнение на пресс можно как с прямыми ногами, так и с согнутыми.Второй вариант проще и рассчитан в основном на новичков, а первый, несмотря на свою сложность, более эффективен.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, руки по бокам. Нажмите на поясницу и оставайтесь в таком положении до конца упражнения.
  2. На выдохе поднимите ноги, образуя прямой угол в верхней точке.
  3. При вдохе опустите их в исходное положение.

Детская кроватка

Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на какой-нибудь горке (стуле, скамейке).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на выбранную горизонтальную поверхность, плотно прижмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и вытяните прямые ноги перед собой.
  2. На выдохе подтяните ноги к животу, при этом сгибая их в коленях и наклоняя туловище вперед.
  3. Сделайте вдох, вернувшись в исходное положение.

Более подробно техника выполнения этого упражнения на мышцы живота описана в этом видео.

Велосипед

Это упражнение более аэробное, чем перечисленные ранее.

Техника исполнения:

  1. Сядьте на пол. Руки держите на уровне висков.
  2. Начните крутить согнутыми в коленях ногами, как если бы вы ехали на велосипеде.
  3. Поверните так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  4. Повторите движение с другой стороны.

Чтобы увидеть, как выполняется упражнение вживую, посмотрите это видео.

Планка

Когда дело доходит до эффективных упражнений для девушек и парней в домашних условиях, нельзя игнорировать планку.Это мощное статическое упражнение активно задействует не только пресс, но и все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Принять положение лежа (как в классических отжиманиях), а затем опереться на предплечья. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте попку — тело должно быть ровным.
  2. Сохраняйте простоту в этом положении настолько, насколько позволяют ваши силы. Ни при каких обстоятельствах не задерживайте дыхание!

Поскольку классическая планка — это статическое упражнение, некоторым спортсменам рано или поздно может надоесть.Если вы хотите разнообразить тренировки пресса, посмотрите это видео, в котором показаны интересные варианты стандартной планки.

Подъем ног в висе

Единственное упражнение на пресс в списке, которое необходимо выполнять в вертикальном, а не горизонтальном положении. Для его выполнения вам понадобится дополнительный инструмент — турник. Не у всех он есть дома, но наверняка вы найдете его в своем или соседнем дворе. Как и при подъеме ног лежа, подъемы ног в висе задействуют нижнюю часть живота.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом немного шире плеч.
  2. Выпрямите руки и слегка выведите ноги вперед. Колени держите слегка согнутыми.
  3. На выдохе поднимите ноги так, чтобы они пересекали горизонтальную линию. В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды.
  4. На вдохе медленно опустите ноги вниз.

Поскольку упражнение непростое, мы решили дать вам несколько важных советов:

  • Не шевелите телом во время выполнения.Из-за создаваемой инерции мышцы живота не получат должной нагрузки.
  • Не опускайте ноги полностью и оставляйте их слегка приподнятыми. В этом положении брюшные мышцы живота всегда будут находиться под напряжением.
  • Не кладите подбородок на грудь и не наклоняйте голову вверх, так как это создаст ненужное напряжение в области шеи.

Рекомендации

Мы уже разобрались, какие домашние упражнения для пресса для девушек и парней наиболее эффективны.Теперь мы хотели бы дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сможете сделать свои тренировки более эффективными.

  1. Хорошо прогреть. Эта рекомендация применима не только к тренировкам пресса, но и ко всем тренировкам в целом. Многие начинающие спортсмены не уделяют разминке должного внимания, аргументируя это тем, что они хотят сохранить силу для последующих тренировок. На самом деле такая «бережливость» рано или поздно может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выделяйте 5-10 минут в начале каждой тяжелой тренировки, чтобы разогреть мышцы и суставы.
  2. Дышите правильно. Одна из главных ошибок начинающих спортсменов — неправильное дыхание. Они либо не дышат как должны, либо совсем не дышат, что еще хуже. Задержка дыхания приводит к тому, что у человека во время выполнения упражнения повышается давление. Из-за этого его сила падает, и он не может выполнить установленное количество повторений, даже когда чувствует, что может сделать больше.
  3. Следуйте технике. Бывает так, что у спортсмена нет лишнего подкожного жира, усердно выполняет все упражнения на пресс, но никаких «кубиков» на животе у него не было, поэтому и нет.Здесь, как правило, проблема в том, что человек просто не технически выполняет упражнения. Если во время, например, скручивания вы чувствуете, что напрягает поясница или спина, но никак не пресс, то это свидетельствует об очевидных ошибках в выполнении.

Вашему вниманию была представлена ​​статья о рекомендуемых упражнениях для пресса в домашних условиях для девушек и парней. Надеемся, что вы нашли в нем много полезной информации, и результаты от их внедрения не заставят себя ждать.

6 упражнений для облегчения мужской тазовой боли

Как облегчить мужскую тазовую боль за 6 упражнений

6 упражнений для расслабления и помощи в изменении модели плотного удержания, часто встречающейся в тазовом дне у мужчин, страдающих ХП / СХТБ. Ежедневно выполняя эти упражнения, не выходя из дома, вы сможете начать восстанавливаться и облегчить боль в области таза.

Список упражнений

  1. Брюшное дыхание
  2. Приводящая мышца
  3. Приседания лежа
  4. Обратный Кегель
  5. Растяжка тазового дна (PNF D2)
  6. Слушать музыку

  • Брюшное дыхание

    Шаги упражнения для брюшного дыхания
    1. Лягте на спину в спокойном месте с опорой под голову и колени.
    2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
    3. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как ваш животик медленно поднимается к руке на животе.
    4. Медленно выдохните расслабленным ртом. Позвольте животу вернуться в исходное положение.
    5. Повторяйте в течение 5 минут. Держите дыхание медленным и ритмичным (3 секунды на вдохе и 3 секунды на выдохе). Не заставляйте это.
    6. Эта техника глубокого брюшного дыхания будет использоваться во всех упражнениях при тазовой боли.Практикуйте это в первую очередь, чтобы обеспечить хороший фундамент.


    Бевис Натан — специалист по боли и посттравматическим расстройствам, специализирующийся на остеопатии, соматическом переживании, дыхании и переподготовке аффектов, базирующийся в Великобритании; кто согласен с тем, что брюшное дыхание может значительно улучшить симптомы ХП и СХТБ.

    «Диафрагмальное дыхание имитирует дыхание во сне, что способствует расслаблению различными путями. Реакция расслабления в целом будет способствовать расслаблению мышц тазового дна как части общей парасимпатической картины.Абдоминальный вдох оказывает легкое давление на тазовое дно, что усиливает способность осознавать это. Диссоциация — недостаток осведомленности — от тканей тазового дна — распространенная проблема при синдромах тазовой боли ».

  • Приводящая мышца

    Шаги упражнения на растяжку приводящей мышцы
    1. Лягте на спину, подложив подушку под голову.
    2. Держа ноги вместе на полу, согните ноги в коленях.
    3. Позвольте коленям выпасть в стороны, подошвы стоп вместе.Вы должны почувствовать легкое растяжение внутренней поверхности бедер между пахом и внутренней стороной колена. Для начала положите подушку под каждое колено, чтобы обеспечить поддержку. Уменьшите поддержку, чтобы увеличить растяжку в течение нескольких недель.
    4. Следуйте протоколу техники глубокого брюшного дыхания в течение 2 минут.


    Эми Штайн — автор книги «Исцеление тазовой боли». Она является основателем Beyond Basics Physical Therapy в Нью-Йорке и одним из основателей Alliance for Telvic Pain.Эми имеет степень магистра и доктора физиотерапии и объясняет, что растяжение приводящей мышцы может помочь облегчить боль, вызванную прямым и непрямым притяжением к тазовому дну.

    «Триггерные точки и стеснение в области приводящих мышц бедра вызывают прямое и непрямое втягивание в тазовое дно и могут усилить симптомы частого мочеиспускания, позывов к мочеиспусканию и ощущения неполного опорожнения. Приводящие мышцы также могут вызывать боль в паху и тазу ».

  • Приседания лежа

    Приседания лежа, шаги
    1. Лягте на спину, положив голову на подушку.
    2. Убедитесь, что копчик находится на расстоянии нескольких дюймов от стены.
    3. Убедитесь, что бедра и колени согнуты более чем на 90 градусов.
    4. Поставьте ступни на стену.
    5. Позвольте коленям расслабиться и слегка отклониться в сторону.
    6. Выполните протокол техники глубокого брюшного дыхания в течение 2 минут.
    7. На вдохе вы должны почувствовать легкое опускание или выпуклость тазового дна между хвостом и седалищными костями.

    Сэнди Хилтон имеет степень магистра физиотерапии и доктора физиотерапии.Ее клинический интерес — хроническая боль, особенно комплексные расстройства тазовой боли у мужчин и женщин. Сэнди ведет свою практику из Чикаго, штат Иллинойс, и говорит, что выполнение глубоких приседаний может помочь сохранить здоровье тазовых нервов;

    «Нервы, такие как мышцы и кожа, нуждаются в движении и хорошем кровообращении, чтобы оставаться здоровыми. Поддерживайте здоровье тазовых нервов с помощью глубоких приседаний. Согласуйте с расслабленным дыханием и чувством безопасности, чтобы повысить уверенность и функциональность.”

  • Обратный Кегель

    Шаги обратного упражнения Кегеля
    1. В положении на корточках сделайте глубокий вдох животом (как в протоколе дыхания).
    2. На выдохе мягко давите в задний проход, как будто вы встречаетесь с ветром. Это незаметно и не должно быть принудительным. Вы должны почувствовать легкое опускание или выпуклость тазового дна возле копчика.
    3. Повторите шаги 1 и 2, на этот раз осторожно надавите спереди, как будто вы мочитесь.Это незаметно и не должно быть принудительным. Вы должны почувствовать легкое опускание или вздутие тазового дна вокруг полового члена и яичек.
    4. Практикуйте вышеуказанные техники в течение 2 минут, пока не почувствуете легкие изменения как в передней, так и в задней частях тазового дна. Наберитесь терпения, это может занять время.
    5. Как только вы почувствуете это тонкое изменение, выполните шаги с 1 по 3 с вдохом и выдохом.
    6. Он должен оставаться тонким и нежным.

    Билл Тейлор — научный сотрудник Канадской академии манипулятивной терапии. Имеет степень магистра физиотерапии Университета Королевы Маргарет в Эдинбурге.За последние 15 лет он проявил особый интерес к лечению боли и дисфункции тазового дна. Он является ведущим физиотерапевтом в Шотландском балете и ведет свою практику из Эдинбурга, Шотландия. Он говорит;

    «Обратный Кегель или тренировка вниз тазового дна могут быть очень полезны при самолечении СХТБ. Расслабление мышц тазового дна — важный компонент в восстановлении после боли и возвращении к нормальной работе. Ключи к тренировкам с пониженной нагрузкой — это визуализация и контроль дыхания.”

  • Растяжка тазового дна (PNF D2)

    Этапы упражнения на растяжку тазового дна (PNF D2)
    1. Лягте на спину, подложив под голову подушку.
    2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на стул.
    3. Поставьте ступни вместе и позвольте коленям расслабиться в стороны.
    4. Положите кончики пальцев на колени.
    5. Осторожно прижмите колени к кончикам пальцев (используя примерно 10% вашей силы).
    6. Постарайтесь осторожно подтолкнуть колени вверх и вывести уши так, чтобы углы стены соприкасались с потолком позади вас.
    7. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь и повторите. Практикуйтесь 30 секунд.
    8. Вы должны почувствовать небольшое выпадение и выпуклость тазового дна вокруг промежности, копчика, полового члена и яичек (как в упражнении обратного Кегеля).
    9. Держите мышцы живота расслабленными, не напрягайте их. Для этого используйте протокол техники брюшного дыхания.

    Стефани Прендергаст имеет степень в области физиологии упражнений и степень магистра физиотерапии.Она является соавтором книги «Объяснение тазовой боли» и руководит 5 центрами реабилитации тазовых органов в Сан-Франциско, Беркли, Лос-Гатосе, Лос-Анджелесе и Лексингтоне, Массачусетс, и говорит:

    «PNF D2 — полезное упражнение, помогающее людям научиться произвольно расслаблять мышцы тазового дна. Это связано с неврологическим принципом, называемым реципрокным торможением. Это означает, что активация одних групп мышц приведет к расслаблению других, в данном случае мышц тазового дна.”

  • И напоследок… Слушайте музыку

    1. Подключите наушники
    2. Выберите музыку
    3. Пресс-игра
    4. Погрузитесь в любимые мелодии


    Доктор Дон Нокс — старший преподаватель аудиотехнологий в Каледонском университете Глазго. Его основные исследовательские интересы включают анализ и классификацию аудио и музыки, музыкальные эмоции и музыкальную психологию с акцентом на развитие междисциплинарных исследований музыкальных технологий для здоровья и благополучия.

    «Прослушивание музыки может быть эффективным средством снятия хронической боли. Исследования показывают, что он может уменьшить восприятие боли, беспокойства и стресса, улучшить уровень переносимости боли и привести к снижению потребности в лекарствах. «Самая эффективная» музыка обычно позитивная, слабая и яркая. Музыка может отвлечь пациента от постоянной боли, усиливая чувство контроля и улучшая настроение ».

________

Ежедневно выполняя описанные упражнения для облегчения мужской тазовой боли, вы можете облегчить симптомы, не выходя из дома.Они могут помочь в создании прочной основы для выздоровления от ХП / СХТБ и связанных с ним симптомов. Если какое-либо из этих упражнений воссоздает боль или какие-либо из ваших симптомов, важно остановиться и обратиться за профессиональной консультацией. Каждый представленный случай уникален и индивидуален для каждого человека, поэтому вы должны получить руководство и помощь квалифицированного и опытного терапевта, чтобы обеспечить безопасное выздоровление.

Если вы страдаете от мужской тазовой боли и хотите узнать больше о том, как можно облегчить симптомы, вы можете посетить нашу страницу Лечение для получения более подробной информации или Свяжитесь с нами напрямую для получения профессиональной консультации.

Список литературы

  1. Робертс Р.О., Либер М.М., Родос Т., Гирман С.Дж., Боствик Д.Г., Якобсен С.Дж. Распространенность диагноза простатита, назначенного врачом: исследование симптомов мочевыделения и состояния здоровья мужчин в округе Ольмстед, Урология, 1998 г .; т. 51, нет. 4. С. 578-584.
  2. Liang CZ, Li HJ, Wang ZP, Xing JP, Hu WL, Zhang TF, Ge WW, Hao ZY, Zhang XS, Zhou J, Li Y, Zhou ZX, Tang ZG, Tai S. Распространенность простатита симптомы в Китае », Журнал урологии, 2009 г .; т.182, нет. 2. С. 558-563.
  3. Ejike CE1, Ezeanyika LU. Распространенность симптомов хронического простатита среди взрослого населения нигерийских мужчин, проживающих в городах и проживающих в случайно выбранных населенных пунктах, Международный журнал урологии, 2008 г .; т. 15, вып. 4. С. 340-343.
  4. Clemens JQ, Meenan RT, O’Keeffe Rosetti MC, Kimes T, Calhoun EA. Распространенность и факторы риска простатита: оценка населения с использованием диагнозов, поставленных врачом, The Journal of Urology, 2007; т.178, нет. 4, часть 1, с. 1333-1337.
  5. Wagenlehner FM, Pilatz A, Bschleipfer T, Diemer T., Linn T., Meinhardt A, Schagdarsurengin U, Dansranjavin T, Schuppe HC, Weidner W. Бактериальный простатит, Всемирный журнал урологии, 2013; т. 31, нет. 4. С. 711-716.
  6. Коллинз М.М., Стаффорд Р.С., О’Лири М.П., ​​Барри М.Дж. Насколько распространен простатит? Национальный обзор посещений врачей, Журнал урологии, 1998; т. 159, п. 4. С. 1224–1228.
  7. Wise GJ.Простатит: мифы и реальность, Урология, 1998; т. 53, нет. 1. С. 240-241.
  8. Маццоли С. Обычная бактериология у пациентов с простатитом: микробиологическая ошибка, проблемы и эпидемиология на 1686 микробных изолятах, Итальянский архив урологии и андрологии, 2007; т. 79, нет. 2. С. 71-75.
  9. Александр РБ, Проперт К.Дж., Шеффер А.Дж., Лэндис Дж. Р., Никель Дж. К., О’Лири М. П., Понтари М. А., Макнотон-Коллинз М., Шоскес Д. А., Comiter CV, Датта Н. С., Фаулер Дж. Э. младший, Надлер РБ, Цейтлин С. И., Кнаусс Дж. С., Ван И, Кусек Дж. В., Ниберг Л. М. мл., Литвин М. С.; Сеть совместных исследований хронического простатита.Ципрофлоксацин или тамсулозин у мужчин с хроническим простатитом / синдромом хронической тазовой боли: рандомизированное двойное слепое исследование Annals of Internal Medicine, 2004; т. 141, нет. 8. С. 581-589
  10. Nickel JC, Downey J, Clark J, Casey RW, Pommerville PJ, Barkin J, Steinhoff G, Brock G, Patrick AB, Flax S, Goldfarb B, Palmer BW, Zadra J. Левофлоксацин при хроническом простатите / синдроме хронической тазовой боли у мужчин: рандомизированное плацебо-контролируемое многоцентровое исследование, Urology, 2003; т. 62, нет.4. С. 614-617.
  11. Zhou Z, Hong L, Shen X, Rao X, Jin X, Lu G, Li L, Xiong E, Li W, Zhang J, Chen Z, Pan J, Song B. Обнаружение инфекции нанобактериями при простатите III типа, Урология, 2008; т. 71, нет. 6. С. 1091-1095.
  12. Chen Y, Wu X, Liu J, Tang W, Zhao T.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *