Подтягивания на трицепс: Как накачать бицепс и трицепс на турнике | — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как накачать бицепс и трицепс на турнике |

Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.

Бицепс на турнике

Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой
спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают.
Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть
уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное
расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю
или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до
верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника
такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.

Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией.
Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>

Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений:
— Обязательно хорошенько разминаюсь;
— Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции;
— Без раскачиваний;
— Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;
— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).

Азы тренировок

Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания
лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я:
1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.).
2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в
полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я
просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне
тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.

При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут
показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в
каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.

Без прогрессии нагрузок никуда
Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря

которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить
нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.

О правильной технике

Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это
травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих
подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели:
1. «узкий хват»;
2. «средний»;
3. «полуподтягивания».

Трицепс на турнике

Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике
нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс.
Делайте такие упражнения:
1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером
до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой.
2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.

Итак:

перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
поднимайтесь.

Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:

а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого
быстро растет мышечная масса.
б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя
головка трицепса.
в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса.
Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в
наращивании больших трицепсов доказана.

Подтягивания широким хватом.

В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет
полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей
мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.

Концентрация

На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с
турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о
положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы.
Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и
психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с
друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной
концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.

Я имею в виду, что:
— на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку;
— третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;
— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.

Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» – абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.

Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях (топ упражнений)

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
Трицепс, остается на второстепенных ролях;
Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Другие виды подтягиваний на турнике

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике, Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике, такие как «подъём-переворот», «выход на одну», «выход на две» и прочие. Так же, возможно, после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.

Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний, которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц, при различных способах подтягивания, задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами, то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.

Работа мышц на турнике в зависимости от хвата

Начнём с самого простого, двух хватов, которые нам известны ещё с детства:

— Фронтальный или «обычный» хват – ладонь смотрит по направлению взгляда. При таком положении руки работа перераспределяется сразу между тремя мышечными группами, это бицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и мышцы предплечья. Таким образом, именно этот хват идеален для равномерной прокачки всех мышечных групп руки, но не подходит для форсированного удара по той или иной мышечной группе;
— Обратный хват – ладонь развёрнута к нам. О том, какие мышцы работают при подтягивании таким хватом, мы знаем ещё с детских лет и уроков физкультуры. Конечно, это бицепс, который сокращается почти на 80% от возможного потенциала, а также, в меньшей степени, верх грудных мышц и передняя дельтовидная. Но есть один секрет, который позволит бицепсу сокращаться на все 100%, о котором мало кто знает.

Но это ещё не всё и существует парочка других хватов, которые в той, или иной мере лучше включают в работу различные мышцы стабилизаторы. Это горизонтальные и различные наклонные хваты на специальных турниках, которые позволяют сделать акцент на широчайших мышцах спины, в большей степени выключая из работы предплечья, плечи и грудь.

Также, помимо хватов есть ещё один фактор, который влияет на то, какие мышцы работают при подтягивании, и это ширина постановки рук, о которой мы и поговорим далее.

Постановка рук и акцент на работе мышц при подтягивании

Тут всё довольно просто, но для того, чтобы у вас, дорогие мои читатели, не осталось вопросов, я распишу всё на конкретных примерах, а уже затем сделаю соответствующие выводы. Итак, поехали:

— Узкий хват – ладони фактически соприкасаются друг с другом. Такой хват позволяет включить в работу верх широчайших и внешнюю головку бицепса, но ни в коем случае не нужно подтягиваться таким образом при помощи обычного хвата, так как это будет давать колоссальную нагрузку на лучезапястный сустав;
— Обычный хват – фактически, идеальный баланс в работе рук и спины. При обратном хвате отлично работает внутренний пучок бицепса, а при обычном основной акцент уходит на мышцы спины. Тут можно поэкспериментировать и с положением большого пальца в обоих положениях ладони, так как это увеличит амплитуду движения, а значит и степень проработки мышц.
— Широкий хват – всё, что шире ширины плеч, считается широким хватом и не зря. Ведь именно этот хват, символично развивает именно широчайшие мышцы спины, практически сводя к нулю работу рук при подтягиваниях. Ни в коем случае не стоит браться обратным хватом из-за возможных травм сустава.

Ну и конечно же, отдельно хочется сказать о том, что все эти характеристики, правила и советы довольно усреднены. Используя их, ваша первоочередная задача состоит в том, чтобы почувствовать работу своих мышц на турнике. Конечно, если вы взялись за перекладину впервые, за долгие годы, то вам придётся потратить некоторое время на подготовку, но когда вы сможете сделать больше десяти подтягиваний обычным хватом, знайте – пробил ваш звёздный час

Самое время начинать экспериментировать именно тогда, когда вы выжали из обычного хвата всё, что только можно, но делать это нужно осторожно, без рывков и раскачки. Многие спросят – почему? Всё элементарно, ведь те участки мышечных групп, которые включаются в работу при подтягивании на турнике непривычными для вас хватами, не привыкли к той нагрузке, которую вы пытаетесь сразу им задать. Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того

Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того.

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

При выполнении такого занятия, как и при стандартном положении, в работу включается большинство групп, которые расположены в верхней части тела. Стоит отметить, что занятия на брусьях являются вполне эффективными и позволяют качественно развить свой организм в течение короткого времени.

Бодибилдеры считают такое упражнение универсальным, так как одновременно работает практически весь организм. Когда выполняется это упражнение, сильнее всего накачиваются следующие отделы:

Большой грудной
Трицепс
Дельтовидная группа

Здесь, в отличии от подтягиваний, когда основной упор делается на бицепсе и широчайшей мышце, акцентируется внимание на груди и трицепсе. При этом прикладываемое воздействие может быть серьезно изменено в зависимости от того, как расположить руки и корпус. Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль

Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль.

Если корпус незначительно наклонить вниз и вперед, то наибольшие усилия будут прилагать грудные отделы всех типов. При выполнении упражнения ноги следует согнуть в коленях. За счет этого прикладываемые воздействия значительно увеличатся, что повысит эффективность работы над своим туловищем.

Если его поставить в вертикальное положение и распрямить ноги, то работать будет, в основном, трицепс. При максимально далеко отведенных от тела локтях удастся получить сильное воздействие на грудной отдел

Чем ближе локти будут находиться к телу, тем большее внимание начнет уделяться трицепсу. Брусья перед началом отжиманий регулируют таким образом, чтобы они были расположены строго на ширине плеч

Если руки будут находиться слишком близко друг к другу, то предельные показатели будут наблюдаться на трехглавой мышце. Все остальные при этом станут работать недостаточно эффективно. Когда выполняется отжимание на брусьях, на весь организм приходится очень серьезное воздействие.

Если упражнение будет освоено правильно, то это даст серьезный толчок развития при выполнении всех жимовых движений. За счет таких отжиманий можно в кратчайшие сроки сформировать весьма привлекательный рельеф груди, делается это значительно быстрее по сравнению с традиционными отжиманиями от пола.

Дело в том, что здесь прокачиваются все грудные мышцы, а особо приходится отметить нижний отдел груди, который позволяет придать фигуре точные и четкие контуры. Отжимание на брусьях положительно влияет на осанку, позволяет расправить плечи. Этот способ накачать грудь является одним из наиболее дешевых, так как нет необходимости привлекать различные тренажеры, потому что весь необходимый инвентарь можно найти на обыкновенной уличной спортивной площадке.

https://youtube.com/watch?v=4W_wEHbZvkk

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.

БИЦЕПСЫ

. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя. Сильные мышцы средней части тела абсолютно необходимы для поддержания хорошей физической формы, поскольку сила тела должна строиться на прочном и надежном фундаменте.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год,соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида

В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.

Как правильно выполнять

Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

SportSovety.ru

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

Подготовка к подтягиваниям
Работа на перекладине
Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Общие правила подтягиваний

Как и любое физическое упражнение, подтягивание, если его неправильно выполнять будет малоэффективным и может привести к травмам. Перед тем как лезть на турник необходимо разогреть мышцы. Поделать наклоны, махи руками.

Подтягивание выполняется плавно и без рывков. Вам не нужно гнаться за количеством повторов, лучше сделать меньше, но правильно. При завершении движения тела вверх подбородок должен быть над перекладиной. Тело должно располагаться вертикально.

Крайне важно следить за дыханием. На подъеме нужно вдыхать, на спуске выдыхать

Это способствует полноценной работе мышц.

Прямой хват

Самым распространенным способом подтягивания является прямой хват. Обычно при сдаче различных нормативов в школе и армии засчитывают именно такие подтягивания. При этом он является самым простым для изучения, и рекомендуются новичкам.

При выполнении прямого среднего хвата необходимо поднимать тело за счет работы рук и сведения лопаток. Надо коснуться грудью перекладины. Опускаясь, необходимо постараться немного растянуть мышцы, это облегчит следующий повтор.

При выполнении узкого прямого хвата необходимо прогнуться в спине. В верхней точке также необходимо коснуться грудью турника

Одно из самых сложных для правильного исполнения подтягивание широким хватом. При выполнении необходимо прогнуться в спине, максимально свести лопатки и расслабить бицепсы. С его помощью можно хорошо прокачать мышцы спины, так как подъем тела выполняется только за счет их работы.

Обратный хват

С помощью этого вида подтягиваний возможно накачать бицепсы и мышцы спины.

Это довольно простой тип подтягиваний, но если делать их полностью правильно нагрузка на мышцы получается неплохой.

Для выполнения узкого обратного хвата, подойдите к турнику ухватитесь за перекладину снизу. Старайтесь подтянуться возможно выше. В идеале вы должны дотронуться перекладины серединой грудной мышцы. Тело должно располагаться вертикально. При таком способе работают бицепсы и грудные мышцы.

При подтягивании средним хватом основное напряжение приходится на бицепсы, трапецию и мышцы спины. Выполняется это подтягивание так же, как и предыдущее. Отличие состоит в положении тела. При выполнении упражнения средним хватом необходимо прогнуться в спине.

Другие виды подтягивания

Значительно реже используются широкий хват за голову. Упражнение сложное и требует хорошей подвижности плечевого сустава. Нейтральный хват, сочетает в себе особенности разных хватов, дает возможность мышцам равномерно развиваться.

Одежда для тренировок

Главный критерий одежды для турникменов, она должна быть удобной и не мешать движениям. Это может быть обычной спортивный костюм, футболка, многие в летнее время занимаются голым торсом. Обувь не должна быть массивной.

Зимой, если вы занимаетесь на улице одежды не должно быть сильно много. Подойдет термобелье, поверх которого можно надеть водолазку или спортивный костюм. Перчатки можно надеть по желанию и необходимости, многие даже зимой тренируются с голыми руками.

Подтягивания на турнике хороший способ приведения своего тела в форму. После освоения подтягиваний можно приступить к изучению более сложных упражнений.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Подтягивания описание упражнения

Многие профессионалы считают подтягивания незаменимыми упражнениями для построения широкой спины. На сайте вы видите видео подтягивания, где отображена правильная техника подтягивания. Есть основные правила, которые вам помогут при выполнении этого упражнения, хотя виды и методика подтягиваний могут быть разными.

Перед подтягиваниями не делайте других упражнений. Делайте подтягивания в начале тренировки. В противном случае, задействованные мышцы при подтягивании – бицепсы, широчайшие мышцы спины и предплечья – будут утомлены, и вы не получите должного результата. Подтягивания являются достаточно тяжелым упражнением, которое требует много силы, поэтому лучше их выполнять, пока вы свежи. Можете сравнить результаты при выполнении этого упражнения в начале и конце тренировки: получившееся количество подтягиваний будет хорошим индикатором эффективности выбранного подхода.

Многие профессионалы не рекомендуют использовать кистевые лямки. Выполнение подтягиваний без них позволяет усилить хват и развить силу мышц предплечий. Рекомендуется не использовать кистевые лямки в первых двух сетах. При этом возможно небольшое снижение результативности, но результаты вернутся на прежний уровень с ростом силы хвата. Для тех, у кого хват крайне слаб, кто не может подтянуться даже несколько раз без кистевых лямок, разумеется, их придется использовать.

Выполняя подтягивание, хват лучше использовать «беспальцевый» – другими словами, все пальцы, включая большие, должны быть расположены поверх перекладины. Такой хват позволит использовать кисти, как крюки, передавая напряжение в широчайшие мышцы спины и снижая роль бицепсов, являющихся более слабым звеном. Для освоения этого хвата понадобится некоторое время, но после того, как вы привыкнете, вы сможете почувствовать больший эффект от подтягиваний на широчайших мышцах спины.

Не делайте половинных подтягиваний. Широко распространено заблуждение, что такое подтягивание хоть как-то лучше, чем никак. Если вы не сокращаете полностью широчайшие мышцы спины, что возможно только подняв подбородок выше перекладины, то вы никоим образом не подтягиваетесь. Лучше, если ваша программа подтягиваний будет включать 4-5 полных повторений, чем 10-12 частичных. Как минимум, старайтесь, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу в верхней точке амплитуды с разведенными в стороны локтями.

Не прибегайте к посторонней помощи. Максимальная польза от упражнения извлекается только тогда, когда вы его выполняете сами. Использование тренажеров, помогающих подниматься к перекладине при помощи ног, не даст нужного результата – мышцы спины, которые качаются при обычных подтягиваниях, не задействуются в этих случаях. Напарник, помогающий вам подняться до верхней точки, – тот же тренажер, только в ручном варианте.

Избегайте лишнего веса. Многие спортсмены наблюдают, что набор массы помогает в выполнении многих упражнений, но подтягивания являются исключением – в межсезонье набранный жир служит дополнительным отягощением. Поэтому профессионалы советуют строить больше мышц в межсезонье.

Наконец, избегайте любых замен. Эффекта подтягивания вам не добиться с использованием всевозможных блоков, гантелей и рычажных тренажеров. Оценить эффективность подобных упражнений вы сможете, когда вновь начнете делать подтягивания. Любые виды самостоятельного выполнения упражнения (подтягивание на турнике, подтягивание на перекладине) – именно те упражнения, которые позволят вам добиться желаемых результатов в накачивании и расширении спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Широчайшая спины:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)	Гантели	Спина	Широчайшая спины	235383	1167
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182873	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129283	388
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)	Гантели	Спина	Широчайшая спины	120106	250
Вертикальная тяга одной рукой	Гантели	Спина	Широчайшая спины	108069	380

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www. fitness96.ru обязательна Комментарии:

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

плечевой пояс визуально будет казаться шире;
фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
улучшается осанка;
создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Трицепс на турнике

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах.

Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

подтягивания обратным узким хватом;
подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

выход силой;
отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

kandeleria.ru

Как накачать трицепс на турнике — упражнения, видео

Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.

Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.

Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.

Отжимания от перекладины

Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:

Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.

Подтягивания на трицепс на турнике

На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.

Выход силой

Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.

Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.

Советы опытных турникменов

При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.

Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.

В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:

www.sportobzor.ru

Лучшие упражнения на трицепс со своим весом

В этой статье мы разберём самые лучшие упражнения на трицепс со своим весом (калистеника) на скамье и турнике. Если вы думаете, что накачать трицепс в уличных условиях на турниках и брусьях невозможно, то вы глубоко ошибаетесь. У нас в арсенале есть 8 отличных упражнений, благодаря которым ваши трицепсы просто взорвутся (в хорошем смысле) от счастья бешеной эффективности.

Трицепс анатомически делится на три условных пучка: длинный, латеральный и медиальный. Одним упражнением равномерно нагрузить сразу все три пучка занимаясь на турнике и брусьях невозможно, это можно попробовать сделать в условиях тренажёрного зала, да и то, с определёнными ограничениями. Всё дело в том, что это универсальное упражнение должно учитывать сразу все анатомические функции трицепса одновременно, чего добиться будет очень тяжело в рамках одного подхода, не говоря уже о генетических предрасположенностях каждого человека. Ведь что делают наши трицепсы? Они разгибают плечо, разгибают предплечье и приводят плечо. Можно попробовать воспроизвести такой вариант с учётом нескольких анатомических функций. Для этого потребуется совместить два движения: жим гантелей узким параллельным хватом и отведения рук назад с углом (примерно 90 градусов), после чего вернуться в исходное положение но в обратной последовательности.

Но даже в этом варианте используются всего две анатомические функции – разгибание плеча и предплечья.

Так как данная статья относится к системе тренировок с собственным весом (калистеника), и не относится к занятиям в тренажёрном зале, то мы просто распределим все упражнения на три основные группы:

Упражнения с акцентом на внутренний пучок
Упражнения с акцентом на внешний пучок
Упражнения с акцентом на медиальный пучок

Зная то, что практически во всех упражнениях вовлекаются в работу все три пучка, но с разной интенсивностью (в зависимости от положения рук), тем самым, мы можем менять акцент нагрузки на них разными способами, учитывая анатомический фактор. Например, для того чтобы сместить акцент на длинную головку, упражнение нужно выполнять с отведённой или поднятой рукой, а для медиальной и латеральной головки, можно разводить локти и делать пронирование кисти, но не во всех упражнениях это рекомендуется делать.

Как правильно тренировать трицепс?

Прижатые локти. Если взять во внимание такие популярные упражнения на трицепс как: отжимания на брусьях, отжимания от земли или жим узким хватом (одновременно задействованы сразу две руки), то в этих движениях локти должны быть прижаты к себе до комфортного положения. Если пытаться разводить локти в стороны, то в таком случае нагрузка будет смещаться на пекторальные (грудные) мышцы и КПД существенно снизится с тренируемой мышечной группы. Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях.

Фиксация локтей. В некоторых упражнениях (например, скользящие отжимания), локти должны быть чётко зафиксированы, чтобы работал исключительно трицепс. Если в работу будут включаться остальные суставы (движение в суставах происходит за счёт мышц), то нагрузку будут получать на себя дополнительных мышцы, отчего эффективность упражнения может упасть в несколько раз.

Поворот кисти. При супинировании кистей (разворот наружу) смещение нагрузки происходит на длинную головку, если делать пронирование кисти, то нагрузка уйдёт на латеральную головку.

Ментальная связь. Когда вы тренируете трехглавую мышцу, то для наилучшего сокращения нужно думать об этой мышечной группе. То есть вам нужно с помощью силы мысли (нейромышечная связь) максимально сконцентрироваться на работающем пучке и попытаться прочувствовать его работу. Поверьте, этот метод принесёт свои плоды!

Разминка. Разогрев суставов перед тренировкой очень важен, ведь большинство травм возникают именно из-за халатного отношения к вводной части тренировки. Если вы занимаетесь в уличных условиях (особенно!) в зимнее время, то риск получить травму заметно возрастает, поэтому рекомендуется использовать бинты, помимо стандартной разминки, наматывая их на локти.

Если у вас плохая динамическая гибкость и эластичность суставов, то от сложных упражнений где задействуется всего одна рука, лучше воздержаться.

Лучшие упражнения для трицепса со своим весом

Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.

Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.

Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.

Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.

Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.

Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов.

Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике!

Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.

И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.

street-sport.com

Как накачать трицепс на турнике?

Главная :: Тренировка мышц рук

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос — а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать — на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное — это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае — на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат — перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

Общая продолжительность комплекса — 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника — не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оставить комментарий

s-body.com

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать бицепс и трицепс на турнике

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.

Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией. Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>

Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений: — Обязательно хорошенько разминаюсь; — Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции; — Без раскачиваний; — Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;

— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).

Азы тренировок

Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я: 1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.). 2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне

тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.

При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в

каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.

Без прогрессии нагрузок никуда Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить

нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.

О правильной технике

Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели: 1. «узкий хват»; 2. «средний»;

3. «полуподтягивания».

Трицепс на турнике

2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.

Итак:

перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
поднимайтесь.

Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:

а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого быстро растет мышечная масса.

б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя

головка трицепса. в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса. Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в

наращивании больших трицепсов доказана.

Подтягивания широким хватом.

В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей

мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.

Концентрация

На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы. Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной

концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.

Я имею в виду, что: — на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку; — третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;

— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.

Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.

fitpump.ru

Как накачать трицепс на турнике?

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

iron-health.ru

Отжимания на трицепс несколько видов упражнений

Какие мышцы можно накачать занимаясь на турнике

Если вы ставите себе высокие цели, вы можете опередить 99 процентов парней в спортзале. Настраивайтесь на то, что это произойдет не быстро, но и не так медленно, как могло было быть. Для этого нужно работать.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно накачаться, затратив на это минимум времени. Если вы серьезно относитесь к накачке мышц, вам нужны звездные результаты, чтобы получить их прочитайте статью.

Если вы выбрали турник какие мышцы накачать на нем я вам расскажу.

Обратите Внимание!

Во-первых, позвольте мне прояснить, что такое рост мышц. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка мышц повреждает эти волокна. Чтобы был рост необходимо спать и есть, после чего мышечные волокна восстанавливаются и расширяются.

Без занятий у мышц нет причин расти, если вы не начинаете активно тренироваться.

Чтобы был результат надо тренироваться по три-четыре раза в неделю. Если будете выполнять столько тренировок в неделю, вы обязательно достигнете высокого результата. Вес, который вы можете поднять выполняя упражнения, должен со временем немного увеличиваться. Если не будете увеличивать вес, вы никогда на наберете желаемую мышечную массу.

Поэтому даже на турнике со временем имеет смысл начать заниматься с утяжелителем.

Немного теории

Гипертрофия означает увеличение размера мышц

Если вы хотите специально заниматься на увеличение мышечной массы, упражнения будут несколько отличаться от силовой тренировки, при которой прежде всего фокусируется внимание на силе

Идея состоит в том, чтобы тренироваться в течение 10 недель делая один повтор, прежде чем увеличить их количество. Всегда начинайте с 8-12 повторений для своего первого цикла тренировки, прежде чем двигаться дальше. Главное значение в накачке мышц имеет интенсивность, но до этого нужно убедится в правильности выполнения упражнений.

Предположим, вы можете сделать 10 повторений на турнике. Сделать физически 5 подходов по 11 повторений у вас получается, но вы не хотите. Но, от ваших возможностей эти 5 подходов по 10 раз будут представлять собой 50% интенсивности усилий.

Если каждую тренировку вы будете делать по 50% интенсивности усилий, вы думаете, что когда-нибудь будете расти? Стоит согласится, что вряд ли. Это слишком легко. Организм просто не получает тех высоких нагрузок, заставляющих его адаптироваться и расти.

Поэтому используя турник мышцы будут расти только если вы учтете этот момент.

Всегда помните, что наращивание мышц является защитным механизмом тела. Если нет достаточной причины, то есть интенсивности, у тела нет причин, чтобы вызвать адаптивную реакцию на увеличение мышц.

Это как загар. Интенсивный солнечный свет необходим для тела, чтобы создать загар, который является способом защиты вашей кожи от воздействия солнечных лучей.

Самое Важное!

Если свет недостаточно интенсивный, вы можете сидеть 16 часов в день в течение 30 дней, и он за вас нисколько не возьмется. Защитный механизм построения большей мышечной массы вызван только интенсивной тренировкой.

Вы можете быть в тренажерном зале 3 часа, два раза в день, 365 дней в году, но если интенсивность усилий будет низкой — вы не добьетесь желаемого результата.

Как растут мышцы

Знаете ли вы, что рост мышц происходит во время периодов отдыха между тренировками, а не во время самой тренировки?

Узнать какие мышцы растут во время тренировки на турнике, вы можете из фотографий, главное учитывая все вышесказанное, чтобы их рост действительно был.

Если вы недостаточно отдыхаете между тренировками и слишком быстро работаете с этими же мышцами, вы фактически прекращаете этот процесс. Этот чрезмерный энтузиазм точно не сыграет вам на руку.

Мышцы работающие на турнике не будут расти так активно, как могли бы. Ты должен отдохнуть! Если вы порвете мышечные волокна, они не заживут.

Разрывайте мышцы в тренажерном зале, затем отдыхайте и позволяйте росту мышц идти своим чередом, если хотите оптимальных результатов.

Какие мышцы задействованы

Выполнять обратные отжимания можно где угодно. При этом, посещение спортзала не обязательно, поскольку можно использовать скамью, стул и даже кровать, как подручное средство. Главное при данном занятии, это правильное выполнение техники.

При выполнении упражнения, задействованы следующие мышцы:

трицепсы;
дельты;
грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи, дают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку именно эта группа мышц и является недостаточно развитой, практически у каждого человека. А что касается, переднего пучка дельты, то она наоборот растет довольно хорошо, так как достаточно загружена за счет множества других упражнений.

Программа для турника и брусьев

Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».

Примем следующие условные обозначения:

Подходы – «Д», повторения – «В».

День 1

Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10
Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10
Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10
Отжимания на турнике – Д-4 по В-10
Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20
Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10

День 2

Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10
Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр. ) – Д-4 по В-15
Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10
Подтягивания за спину– Д-4 по В-10
Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В
Скрещенный хват – 4-Д по 10-В

День 3

Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В
Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В
Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В
Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В
Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В
Выкрученный хват (на турнике) — на забивание

День 4

Упираемся на брусьях, сжимаемся, делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В
Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В
Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В
Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В
Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В
Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В

Самые распространенные проблемы новичков

Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике. Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход. Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой. Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.

Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.

Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях

Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.

Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.

Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:

Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
Не сводить лопатки.

Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

Подтягивания широким хватом;
Подтягивания узким;
И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Как накачать спину на турнике и брусьях

Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.

В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:

Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы.
Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка.
Важно сводить лопатки.
Не стоит сводить локти, разводите их в стороны.
Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает.
Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.

Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:

Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
Локти держим параллельно друг другу.

Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.

По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:

Закрепите руки лямками на перекладине.
Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.

Тяга широким хватом на брусьях:

Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
Закиньте ноги на вторую «трубку».
Тянитесь к «трубке» грудью до касания.

При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа и .

Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:

Руки прижимайте к корпусу.
Тянитесь к солнечному сплетению.

При правильном выполнении отлично прокачивает низ .

Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.

Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.

Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.

Внимание!

Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.

Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.

Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.

Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.

Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Как накачать спину важные упражнения на турнике

Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.

Знайте! Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

Подтягивания на турнике хватом снизу

Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.

Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.

Важно!

В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.

Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!

Помоги другим — поделись информацией!

Как Быстро Накачать Руки На Турнике

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео

Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео.

Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно.

На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике.

Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Полезный Совет!

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Прекрасная возможность заглянуть в глубь тайны и увидеть в её сердце ответ на свой вопрос. Виртуальные (он-лайн) гадания…

Спина. Разрывы трицепса | Персональные комплексы упражнений

Усиленное наращивание мышц спины приводит к травме длинной головки трицепса плеча.

Хотя длинная головка трицепса плеча не самая задействованная мышца при развитии мышц спины, тем не менее, она чаще всех травмируется во время выполнения со сверхтяжелым весом при тягах на тренажере с верхним блоком к груди или при подтягиваниях на перекладине с дополнительным грузом. Широчайшая мышца спины представляет собой мощную мышцу в форме веера, которая приводит руку к грудной клетке и прочно прикреплена к плечевой кости дистальным сухожилием.

Эта мышца задействована преимущественно при лазаний по канату. Длинная головка трицепса плеча — самая маленькая в этой мышце, главная функция ее состоит, во-первых, в разгибании предплечья и, во-вторых, в подведении руки к грудной клетке, дополняя действие широчайшей мышцы спины.

Разрыв длинной головки трицепса чаще всего случается тогда, когда мышца перегружена, устала или из-за неправильной разминки.

Во время подтягиваний с грузом на перекладине, либо при мощных тягах на тренажере с верхним блоком достаточно на короткий момент расслабить широчайшую мышцу спины, как мгновенно вся нагрузка перейдет на длинную головку трицепса, которая чаще всего может получить частичный разрыв близ места прикрепления к лопатке (к счастью, полный отрыв сухожилия наблюдается значительно реже). В отличие от травмы плеча, надолго и практически полностью останавливающей тренировку верхней части тела, разрыв длинной головки трицепса наносит меньший вред.

Несмотря на полученную травму можно развивать мышцы спины, выполняя тяги с нижним блоком или тяги с т-образным грифом, а также разрабатывать трицепсы, разгибания руке верхним блоком, прижав локти к телу. Однако следует в первое время использовать умеренный вес, либо перед возобновлением тренировок для верхней части тела лучше немного отдохнуть.

Примечание: разрыв длинной головки трицепса может также произойти во время распрямления рук на перекладине. Чтобы избежать подобной травмы, необходимо перед тренировкой сделать несколько движений, напрягая и расслабляя мышцы трицепса.

УПРАЖНЕНИЕ, СПОСОБСТВУЮЩЕЕ РАСТЯЖКЕ ТРИЦЕПСА

Стоя или сидя. Спину держать прямо. Одну руку поднять вертикально, прижав к голове. Согнув руку в локте, другой рукой взяться за этот локоть и медленно тянуть его, стараясь завести за голову. Это движение растягивает большую круглую мышцу спины, трицепс, (главным образом длинную головку), а также в меньшей степени широчайшую мышцу спины.

Вариант: можно тянуть не за локоть, а за кисть. Для более интенсивного растягивания можно упереть поднятую руку в стену.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Подтягивания против Тяги Верхнего Блока или как не разорвать трицепс работая над Широчайшими | Egor HeavyMetalGym

ФизКульт привет, друзья!

Сегодня хочу поговорить с вами и порассуждать на тему двух упражнений на широчайшие мышцы спины – ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА.

Тема серьёзная и не простая, поэтому будем копать глубоко и смотреть с разных сторон и углов.

Как мы понимаем, оба упражнения направлены на проработку латеральных мышц спины – в простонародье – широчайших и давайте здесь сразу развеем миф о упражнениях на толщину широчайших и на их ширину – таких нет, точнее все они действую сразу и на ширину и на толщину именно широчайших мышц.

Моё сугубо субъективное мнение таково – что ПОДТЯГИВАНИЯ практически всегда выигрывают у ТЯГИ БЛОКА, особенно если говорить о начинающих, ведь не зря блок называют аналогом подтягиваний, а не наоборот.

Обыватель, увидев два этих упражнения скажет, что единственно отличие — это то, что при подтягиваниях мы поднимаем корпус к неподвижной перекладине, а в тяге блока подтягиваем перекладину к корпусу, но это не совсем так, точнее – не совсем так! Чтобы было понятнее вот пример – секс с живым человеком и с резиновой куклой – вроде и цель одна и итог один, но есть нюансы…согласны?

Меня часто упрекают, что большинство начинающих не могут подтягиваться в принципе и тяга блока здесь в помощь, вроде логично, но есть одно большое НО – работая в блоке вы будете практически так же далеки от подтягиваний, как на начальном уровне и через месяц, и через полгода, и даже через год.

Как же быть начинающим и тем, кто не может подтянуться ни разу – всё просто и отработано десятилетиями у гимнастов. Когда приходит малыш в секцию гимнастики он не может подтягиваться вообще и начинают работу с ним не с блоков, а с простого виса на перекладине на время – тем самым укрепляя хват и другие необходимые мышцы, через некоторое время вис осуществляется уже в верхней точке амплитуды, куда ребенка либо поднимают, либо он сам взбирается используя подставку – цель та же, провисеть как можно дольше не распрямляя рук. Следующий этап — это подтягивания с помощью наставника (партнера, в нашем случае) или с помощью резинки.

Почему не используют гравитрон? Всё просто – когда вы работаете в Гравитроне очень сложно подбирать нагрузку верно, особенно новичку и в 99% случаев это не даст видимого результата, так как в добавок ко всему у Гравитрона сила помощи одинакова по всей амплитуде движения, в то время, как при работе с резиной вам помогает подтянуться только в начальном этапе, дальше по мере подъёма вверх натяжение резины падает и соответственно снижается и помощь, но работа мышц соответственно усложняется.

Ощутимым воздействием на силу в подтягиваниях оказывает работа с петлями или кольцами, либо с низкой перекладиной, когда ваши ноги находятся на полу, как на уроках физкультуры делали девочки, если кто помнит! Степень нагрузки здесь со временем регулируется высотой перекладины, другими словами, чем более близко ваше тело к параллели с землей, тем сложнее работа. После чего можно и нужно начинать работать с помощником и резиной, в случае с помощником вы подтягиваетесь сколько можете любым хватом (чем уже и ближе к обратному – тем легче), после чего ваш партнер или наставник помогает вам подтянуться к перекладине, используя минимум необходимой силы для помощи, а вы медленно стараясь задерживаться как можно дольше в любом положении ваших рук, до почти полного их распрямления (почему почти – поговорим чуть ниже) опускаетесь к начальной точке движения.

Такой вид тренинга дает самый быстрый и ощутимый результат, которого не получишь и за год работы в блоке и/или в Гравитроне. При подобном подходе тягу блока или Гравитрон полезно и необходимо во избежание травм использовать в качестве разминки перед подтягиваниями на перекладине.

Да, мы будем подтягиваться очень корява смещая акценты и на бицепс с широчайших и обратно, дергаться и извиваться на турнике, но именно это даст быстрый прирост силы в подтягиваниях, что в последствии скажется только положительно при работе в блоке, когда уже можно и нужно четко понимать – как выполнять движение для проработки именно широчайшей мышцы спины, либо бицепсов – по необходимости смещая акцент на прорабатываемую мышцу.

Но запомните ещё одни факт, о котором мало говорят – как бы вы не старались сместить акцент на широчайшие или на бицепсы – всё равно обе эти мышцы всегда и при любой технике будут участвовать в движении – хотим мы этого либо нет.

Подтягивания — лучше тяги блока в наработке силовых показателей на начальном и среднем этапах, для более качественно прогресса в дальнейшем при работе в блоках.

Почему же нам проще и легче научиться подтягиваться используя в качестве инструмента именно турник, а не блоки? Всё очень просто, если оглянуться назад – я думаю, что большинство из читающих данный материал и тем более дочитавших до данного места умные и адекватные люди, принимающие теорию эволюции. Кстати, именно это объясняет лучше всего тот факт, что сила при работе с собственным весом растет быстрее чем при работе со штангой, гантелями и тем более – тренажерами.

Наши предки передвигались, как известно в отличии от нас на всех четырёх конечностях, что сильно вовлекало в работу большие круглые мышцы спины и широчайшие, когда предки переместились на деревья естественно усиленное воздействие получили мышцы помогающие при движении по вертикали, а когда они снова вернулись на землю и приспособились к передвижению на ногах они не потеряли способность к лазанью по деревьям используя для этого мощные мышцы спины.

Основное отличие двигательных систем между нашими далекими предками и современным человеком – это более совершенные нижние конечности. Грудь современного человека и верхние конечности практически те же пропорции и строение, что и у человекообразных обезьян. И мнение, что у обезьян намного длиннее руки чем у людей ошибочно и вызвано, тем, что у нас более длинные ноги. Вот почему нам легче даются движения на перекладине и брусьях в плане роста силовых показателей, чем с железом.

Научившись подтягиваться любым хватом, вы сможете сосредотачиваться уже на правильной и идеальной технике при работе над широчайшими мышцами спины либо над бицепсами, как в блоке, так и на перекладине.

Большим плюсом будет и то, что при подтягиваниях на начальном этапе — вы больше и лучше наработаете нейро мышечную связь, чем работая в блоке, но работая в блоке со средними весами вы хорошо будете нарабатывать межмышечную координацию и чувство работающий мышцы. Если же вы будете пытаться прогрессировать в силе одновременно на перекладине и в блоке это не ускорит, а замедлит прогресс и сам процесс роста силы.

Я специально не говорю в данной статье о правильной технике – так, как об этом можно прочитать и посмотреть в очень многих открытых источниках информации, НО один нюанс – мы с вами всё же рассмотрим исключительно из-за того, что об этом практически нигде не услышишь и не прочитаешь, а знать это необходимо для предотвращения травм. Речь о травмах длинной головки трицепса при подтягиваниях и тягах блока.

Не спешите гневно кричать, что каким боком здесь вообще задействован трицепс, сейчас я все объясню, кстати если вы не в курсе, то по мимо большой круглой мышцы и широчайших мышц спины, пусть и в меньшей степени при приведении руки к туловищу работает и большая грудная мышца.

При тягах тяжелого веса в вертикальных блоках или подтягиваниях чаще всего подвержена травмам именно длинная головка трицепса. Широчайшая мышца спины — это мощная мышца в виде веера которая приводит руку к грудной клетке и плотно крепиться к плечевой кости дистальным сухожилием. Главная функция длинной головка трицепса состоит в разгибании предплечья и в приведении руки к грудной клетке, в помощь широчайшей. Разрыв длинной головки трицепса происходит из-за переутомления и отсутствия, либо плохой разминки, а стоит на мгновение расслабить широчайшие мышцы спины во время тяжелых вертикальных тяг или подтягиваний, как вся нагрузка резко смещается на длинную головку трицепса, которая разрывается чащ всего в месте прикрепления к лопатке. Поэтому разминая трицепс перед работой на перекладине или верхних блоках мы предотвращаем риск получения разрыва длинной головки. Но самый главный совет, во избежание проблем с длинной головкой — это не распрямлять руки полностью при подтягиваниях и тягах верхнего блока.

Так же очень часто приходиться видеть, когда тянут блок и здесь уже не важно вертикальный или горизонтальный — обратным и широким хватом – это обязательно приведет к проблемам с длинной головкой бицепса вплоть до её отрыва и к проблемам с вращательной манжетой плечевого сустава. Чтобы этого избежать достаточно изменить хват на узкий, тогда можно и часто нужно поработать и обратным хватом.

Приходится слышать и то, что подтягивания не растят широчайшие мышцы – это даже обсуждать не будем и если вы когда ни будь услышите подобные вещи (особенно если это будет тренер) – прекращайте любое общение с таким специалистом, не дай бог заразитесь.

Функция Широчайшей мышцы спины — приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь (пронация). Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.

Очень часто я слышу, как говоря про подтягивания тренера ссылаются на то, что это очень сложное движение, как физически, так и технически и якобы по этому большинство подтягивается не правильно. Но друзья, чем сложнее упражнение – тем оно более продуктивно, как в случае с приседаниями и тягами – никое упражнение в тренажере на способно заменить классические приседания со штангой именно по причине того, что приседания воздействуют более комплексно на весь организм в целом, провоцируя большее количество реакций, которые в итоге запустят процессы роста силы и массы, и даже рельефа, при правильном подходе к питанию.

Но если вы строите свои выводы исключительно на таких размышлениях, то задумайтесь вот над чем – в тягах блока большинство людей делает множество ошибок именно технического характера, хотя блок в разы легче подтягиваний! Что на это аргументируете? Да ничего – потому, что любому адекватному человеку должно быть ясно, что не сложность упражнения определяет то на сколько технически грамотно будет его выполнять тот или иной человек, хотя доля истины в этом и присутствует. На начальном этапе вообще не важно как вы подтягиваетесь и каким хватом – главное подтягиваться – это не приседания или тяга, где неправильная техника приведет к травмам и проблемам – нет – здесь важно подтягиваться хоть как то и сила придёт очень быстро, а после можно и нужно будет выстраивать уже технические нюансы для смешения акцентов на нужные мышцы.

После того, как мы с вами научимся подтягиваться не важно как минимум 10 раз – нужно начинать отрабатывать технику движения – при которой мы будем делать подтягивания за счет широчайшей мышцы спины, здесь есть всего пару правил – если мы говорим о классической тяге верхнего блока к груди, широким прямым хватом (а мы помним правило – широкий хват всегда только прямой) – наши руки должны двигаться в одной плоскости с нашим телом – не выходить вперед или назад, всё движение делается за счет опускания локтей вниз и сведения лопаток (сведение лопаток обязательное условие для включения в работу именно широчайшей мышцы).

Очень важный момент, который вы так же наверняка не слышали от своего тренера – хоть упражнение и носит название «Тяга верхнего блока широким хватом к груди» – делается оно исключительно до подбородка максимум, а часто достаточно и до лба, если опускать рукоять в данном движении ниже (что мы практически всегда наблюдаем) то в работу включаются бицепсы, а нам этого делать, как раз и не нужно. Другое дело, когда мы работаем узким или параллельным обратным хватом – здесь опускать вес нужно плоть до низа грузных мышц, с руками прижатыми уже к корпусу и со сведёнными лопатками. Это правило касается работы на верхних блоках и на перекладине.

Выводы, которые мы должны для себя сделать:

— пока не научитесь подтягиваться не включайте в тренировки блоки на спину и упражнения на бицепс – это будет только тормозить прогресс в подтягиваниях;

— используя обратный хват, обязательно работайте только узким хватом либо средним, но никогда широким;

— во всех движениях на спину лопатки держите сведёнными;

— работая на перекладине и/или в блоках никогда полностью не распрямляйте руки, чтобы не травмировать длинную головку трицепса;

— перед работай на широчайшие мышцы обязательно сделайте пару разминочных подходов для трицепсов.

Мой личный опыт и опыт моих учеников, как мужчин, так и женщин однозначно показывает — невероятное преимущество подтягиваний над любыми другими упражнениями на спину на начальном и среднем этапах тренинга. Подтягивания, как ничто другое быстро и эффективно построит вам силовой фундамент спины и верхних конечностей + приведёт мышцы в тонус и создаст мощнейший задел для дальнейшего прогресса на пути к вашим целям и задачам.

Многие скажут и будут правы, что свой личный эмпирический опыт не есть доказательства и ученики тоже, но позвольте возразить – современные исследования проводятся обычно на 8-12 людях и это считается нормальным, а учеников у меня и просто тех, кто прислушивался к моим советам и потом писали отзывы и благодарности – как вы понимаете за пару десятков лет собралось даже не одна сотня.

ЕгоРубанов

Как выполнять подтягивания, чтобы прорабатывать трицепс

При подтягивании убедитесь, что у вас правильная форма.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания на трицепс — дело непростое. Они требуют, чтобы вы подняли всю массу тела над перекладиной, используя, помимо других мышц, трицепсы. Но прежде чем приступить к упражнениям по наращиванию мышц, вы должны обязательно поддерживать правильную форму подтягивания и опробовать различные варианты подтягивания.

Совет

Перед тем, как выполнять подтягивания для проработки трицепсов, убедитесь, что вы используете правильную технику.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча — единственная мышца, расположенная вдоль задней плечевой кости. Это трехглавая мышца, которая помогает замедлить сгибание локтя и, что более важно, выполняет разгибание локтя. По данным Министерства по делам ветеранов США, трицепс — это мышца, которая в основном определяет размер плеча.

Его основная функция — разгибать локоть, хотя он также полезен для опускания плеча из поднятого положения.Чтобы сократить мышцы трицепса, при выпрямлении локтя следует расположить плечо за туловищем.

Выполните правильное подтягивание

Чтобы подтягивания были эффективными и проработали основные мышцы рук, их нужно выполнять правильно. Американский совет по упражнениям рекомендует устанавливать лопатки в правильное положение. Взявшись за перекладину и перед тем, как делать подтягивания, вы должны выпрямить руки, отвести лопатки назад и сжать их вместе.Сохраняйте это положение, подтягиваясь вверх, используя мышцы рук и спины.

Поддержание правильной формы очень важно, так как несоблюдение этого может нанести вред организму. По данным Mayo Clinic, неправильная форма может перегрузить определенные мышцы и вызвать травму. При первом выполнении подтягивания может оказаться полезным посоветоваться с персональным тренером.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Подтягивания на трицепс

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует упражнения на подтягивания, которые должны быть частью ваших силовых тренировок.Каждое упражнение следует выполнять в двух-четырех подходах с примерно восьми-двенадцатью повторениями. Подтягивания на трицепс включают:

Оберните суперобвязку вокруг ручек для подтягивания и поместите ступни или колени в нижнюю часть петли.
Делайте регулярные подтягивания, позволяя повязке поддерживать правильную форму.

Это упражнение помогает поддерживать правильное движение до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы самостоятельно выполнить подтягивание.

Движение 2: Эксцентрические подтягивания

Поднимите подбородок над перекладиной с помощью прыжка, шага или ленты.
Постепенно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.

Вы можете изменить сложность этого упражнения, варьируя время, необходимое для нисходящего движения. Чем медленнее движение, тем сложнее.

Движение 3: Тяга вниз с прямой руки

Как следует из названия, это упражнение представляет собой опускание, а не подтягивание, хотя оно поможет вам накачать мышцы, необходимые для подтягивания.

Поместите руки на ширине плеч на перекладине для тяг кабельного тренажера.
Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед в бедрах. Можно немного согнуть колени.
С выпрямленными руками задействуйте широчайшие мышцы поясницы и надавите на штангу вниз, к бедрам. Это упражнение помогает улучшить стабильность туловища, необходимую для выполнения подтягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Другие упражнения для наращивания трицепса

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мускулов трицепса, например, подтягивания, тренировки с гантелями и прессы вниз.Министерство по делам ветеранов США рекомендует:

Движение 1: Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя

Стоя прямо, возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.
Опустите гантель за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.

Обязательно держите тело прямо, а голову вперед.

Движение 2: жим на трицепс стоя

Стоя прямо, возьмитесь за гриф ладонями вперед, а предплечья и бицепсы касаются друг друга.
Надавите на перекладину, пока руки не вытянуты. Держите тело неподвижным, выполняя это движение.

7 лучших упражнений для тренировки и развития трицепсов на перекладине для подтягивания

Тренировка на перекладине для подтягивания — это отличная возможность, , для роста ваших трицепсов.

Но…

Если вы не знаете правильных упражнений на подтягивание на трицепс, это задание было бы невозможно выполнить…

Да!

Вы не ослышались: — это не только ОДНО упражнение с перекладиной на трицепс!

На самом деле существует различных упражнений , которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, которые нацелены на ваши трицепсы и сделают ваши руки больше…

Освоение этих упражнений — это не только весело, но и чертовски важно, чтобы вы могли набрать нарастить массу трицепса и стать большим.

Если вы останетесь со мной до конца, вы выучите , какие 7 упражнений являются лучшими для работы и роста трицепсов и как именно их выполнять.

Но не будем останавливаться на достигнутом…

Если вы хотите изучить ДАЖЕ больше удивительных упражнений, которые вы можете сделать на перекладине для подтягиваний , в сочетании с массой полезных советов, полезных советов и приемов, я настоятельно рекомендую вам уделить 2 секунды, ввести свой адрес электронной почты и загрузить наш полностью бесплатный массивный гид Pull Up Bar Training 101: Everything You Need To Know .

Это стоит каждой из этих 2 секунд!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Но это еще не все…

I Если вы дочитаете эту статью до конца, то узнаете и другие интересные вещи, например:

Как работать и наращивать трицепсы с помощью перекладины….
Лучшие упражнения для тренировки и роста трицепса с использованием перекладины для подтягивания…
Другие упражнения для наращивания трицепса…
Рекомендации по тренировке трицепса на перекладине для подтягивания…
И многое другое.

Привет, меня зовут Божидар, и, к счастью для вас, я попробовал и протестировал 7 упражнений для работы и роста трицепсов с помощью перекладины .

Как выяснилось, они эффективны на 101%!

Используя научных, личных, и общих знаний, я сделаю все возможное, чтобы помочь вам начать работу над трицепсом сегодня.

Так что, пожалуйста, прочтите всю книгу, чтобы вырастить свои трицепсы.

Вы можете проработать трицепс во время подтягивания, выполняя различные упражнения , которые нацелены на эту группу мышц под разными углами. Согласно науке [1], один из лучших способов роста и развития трицепсов — это выполнять множество различных упражнений с собственным весом.

Сюда входят:

Отжимания на перекладине и взрывные отжимания
Мышцы вверх
Отжимания на трицепс
Разгибание на трицепс над головой
Статическое удержание отжиманий над перекладиной

Подходят ли эти упражнения для начинающих?

Да.Все эти упражнения подходят новичкам. Это потому, что они легко настраиваются с точки зрения количества повторений или концентрации давления в соответствии с возможностями новичков.

Вы ищете хорошую перекладину для подтягиваний, но не нашли? Я предлагаю вам посетить мою любимую подтягивающую планку, щелкнув ссылку здесь.

Мне нравится это подтягивание, потому что оно очень прочное и к нему можно прикрепить эластичные ленты…

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения…

Упражнение 1: Отжимания со штангой (над отжиманиями на перекладине)

Пример отжиманий на брусьях

Отжимания на перекладине со штангой — это упражнение, выполняемое на перекладине .

Это упражнение на верхнюю часть тела обычно характеризуется узким () положением рук на ширине плеч , в частности, тренирует, растет, и наращивает трицепс с [2].

Но поскольку высота перекладины зависит от роста и роста, я разделю эти упражнения на 2 типа…

Как выполнять отжимания со штангой на высокой штанге для подтягивания

Вот как делать отжимания на высокой перекладине:

Шаг 1. Поместите объект под перекладину, чтобы добраться до него

Поместите прочный предмет прямо под перекладину, на которую вы можете наступить.
Встаньте на нее и потянитесь за перекладину.

Шаг 2. Положите руки на перекладину для подтягивания

Попросите кого-нибудь убрать предмет, который вы поместили под перекладину, чтобы не ударить его ногами, когда вы поворачиваетесь.
Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания
Сожмите хват.
Дышите, когда готовитесь к подтягиванию.

Шаг 2 — потяните вверх, чтобы выпрямить руки

Подготовившись и собравшись с силами, подтолкните корпус вверх.
Убедитесь, что в этот момент ваши руки выпрямлены.
Сохраняйте параллельное положение захватов.

Шаг 3. Постепенно наклоняйтесь, опускайте тело

Когда вы достигнете высокого положения с выпрямленными и вытянутыми руками, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 2–3 секунд.
Вернуться в первую позицию. Спускайтесь очень медленно.
Вернувшись в первую позицию, обязательно проверьте угол наклона рук.Они должны быть под идеальным углом в 90 градусов. Одно неверное движение нарушает весь цикл.
Вдохните и выдохните.

Шаг 4 — Снова подтягивание

Останьтесь в этом положении очень ненадолго, затем снова вернитесь наверх.
Продолжайте выполнять цикл в соответствии с требуемыми повторениями.

Как выполнять отжимания со штангой на коротком перекладине со штангой

Вот шаги по выполнению отжиманий на короткой перекладине:

Шаг 1. Просто потянитесь и возьмитесь за перекладину голыми руками

Тянитесь к перекладине с открытыми ладонями.
Возьмитесь за перекладину и выполните остальные шаги, указанные выше.

Примечание: Еще один вариант использования высокой перекладины для подтягивания — это подтягивание мышц. Однако далеко не всем это под силу.

И, если вы считаете, что наращивание мышц затруднено для вас, тогда вам нужно придерживаться верхней планки.

Теперь, чтобы сделать взрывных отжиманий , все, что вам нужно, это усилить напряжение в мышцах, выполняя быстрые движения…

Выполнение взрывных отжиманий на короткой или высокой перекладине выполняется точно так же, как и в предыдущих шагах.

Упражнение 2: взрывные отжимания со штангой

Пример взрывных отжиманий со штангой

Как делать взрывные отжимания со штангой (шаг за шагом)

Если штанга слишком высокая, поместите под нее какой-нибудь прочный предмет, чтобы наступить на нее. Затем потянитесь за штангу, чтобы она легла на нее.
Возьмитесь за перекладину руками (параллельный хват).
Скоба для вытягивания вверх.
Поднимите тело, чтобы выпрямить руки.
Не сутулиться.
Выпрямите верхнюю часть тела.Не подвергайте верхнюю часть тела слишком сильному напряжению. Вместо этого сконцентрируйте напряжение на трицепсах.
По мере того, как вы тянетесь, выпрямляйте ноги.
Удерживая растянутую позицию, медленно спускайтесь вниз, чтобы подготовиться к взрывным отжиманиям.
При спуске убедитесь, что ваши руки образуют идеальный угол в 90 градусов.
Вдохните, а затем внезапно отпустите хватку, чтобы подбросить свое тело вверх (пружинное действие). Следовательно, на этом этапе вам нужно будет делать прыжки на перекладине.
Убедитесь, что когда ваши руки приземляются на перекладину, руки сгибаются под углом 90 градусов.
Затем снова подбросьте свое тело.
В зависимости от ваших возможностей вы можете либо ускорить, либо использовать один цикл за раз.
Если вы боретесь с этим, я рекомендую делать это по одному прыжку за раз.

Но подождите … Я только впервые делаю это? Что делать, если я дрожу?

Совершенно естественно, что дрожит , когда вы делаете это упражнение в первый раз . Лучшее, что вы можете сделать сейчас, — это снизить ожидания повторений.

По моему опыту, выполнение типичного 10-12 повторений вместо более строгого 15-20 очень помогло!

Или вы можете просто увеличить длину статических позиций . Делая это, вы тренируете мышцы более интенсивно, не истощая энергию на выполнение нескольких быстрых циклов.

Почему я должен включать упражнения с отжиманием и отрывом?

Вы должны включить эти 2 упражнения в свою программу подтягиваний!

Их объединение — очень важное действие для приведения мышц верхней части тела к более продвинутой тренировке.

Кроме того, они увеличивают силу, массу и подвижность не только ваших трицепсов , но и мышц плеч и груди .

Но конечно…

Для достижения результатов они должны быть выполнены в первую очередь должным образом.

Вы также можете использовать гимнастические кольца для отжиманий. Я рекомендую вам проверить мой лучший выбор колец для гимнастики для достижения лучших результатов…

Отжимания на перекладине и взрывные отжимания — чрезвычайно эффективные упражнения для роста трицепсов.

Однако они бесполезны, если вы не включите их в следующее упражнение.

Итак, продолжаем чтение…

Упражнение 3: Увеличение мышц с отрицательной нагрузкой

Пример отрицательного мышечного подъема

Упражнение по наращиванию мускулов усиливает не только трицепс, но и несколько других групп мышц верхней части тела.

Если все сделано правильно, обеспечивает большую мобильность от мышечной массы в груди к спине.Кроме того, растёт и придает им отличную форму и силу.

Самая важная часть этого упражнения связана с улучшением вашего контроля во время переходов от негативной / эксцентрической фазы вверх.

Что мне нужно знать о отрицательной фазе?

Вот несколько важных моментов, которые следует знать об отрицательной фазе мышц [3]:

Сокращение происходит, когда мышечная масса удлиняется, а не укорачивается.
Это требует меньше энергии, усилий и кислорода. Но это также вызывает повышенное напряжение в мышцах.
Отрицательные подтягивания мышц обеспечивают большую гибкость.
Отрицательные подтягивания мышц тренируют мышечную массу для повышения мощности.
Если вы хотите делать отрицательные упражнения на мускулы, вам понадобится много места внизу, чтобы ноги могли висеть.
Отрицательные подтягивания предназначены для новичков, а отрицательные — для опытных спортсменов.

Для кого это упражнение? : Подъем мускулов — это сложное движение, которое требует большой силы, взрывной силы и техники.Вот почему я рекомендую это упражнение только продвинутым людям, которые могут сделать пару нормальных наращиваний мышц. Если вы не можете сделать больше двух-трех упражнений, вам лучше выбрать другие упражнения.

Как делать отрицательные наращивания мышечной массы (шаг за шагом)

Вот как продвинутым ученикам делать отрицательные подъемы мышц:

Шаг 1. Взять верхнюю планку

Если перекладина слишком высока для вас, наступите на предмет, чтобы дотянуться до него и взобраться на него.
Возьмитесь за перекладину руками и потяните корпус вверх.
После того, как вы достигнете полного роста (с выпрямленными руками), сделайте вдох и подготовьтесь к спуску.

Шаг 2 — Медленно спускайтесь вниз

Начните опускаться вниз, чтобы окунуться.
Убедитесь, что ваш захват остается нейтральным.
Делайте это постепенно.

Шаг 3 — Продолжайте опускать вниз и вытягивать ноги вперед

Продолжайте углубляться в это падение.
По мере того, как вы опускаетесь глубже, вытяните ноги вперед, чтобы вы могли видеть их перед собой.

Шаг 4. Сохраняйте положение и свое тело, крепко сжимая штангу

Оставайтесь в этом положении хотя бы несколько секунд.
Крепко возьмитесь за штангу для стабилизации. Эта фаза (отрицательная фаза) является высшим приоритетом упражнения.
Сделайте вдох, готовясь к восхождению.

Шаг 5 — медленно поднимайтесь и опускайтесь

Поднимайтесь также постепенно.
Найдите хороший контроль, который нужно поддерживать во время перехода

Шаг 6 — Полностью меняйте настройку, пока вы не начнете медленно управлять своим спуском (сосредоточьтесь на отрицательной части)

Обратный весь цикл начнется снизу провала.
Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
Затем потяните свое тело вверх как можно медленнее ( Примечание: Важно, чтобы вы как можно больше замедлили этот процесс. Выделите не менее 3 секунд на выполнение отрицательной части ).
Убедитесь, что вы подвергаете мышцы давлению при подъеме.
Чем больше давление, тем лучше.
Продолжайте цикл в зависимости от необходимого количества повторений.

Упражнение 4: Подтягивания отрицательными

Пример отрицательных подтягиваний

Для кого это упражнение? : Поскольку это очень простое упражнение, его может выполнять почти любой, у кого есть приличная сила верхней части тела и который может легко сделать 6+ обычных подтягиваний.

Вот как выполнять отрицательные подтягивания для начинающих:

Шаг 1 — Переход к верхней части панели

Найдите предмет, на котором можно стоять, чтобы поддержать вас при дотягивании до перекладины (делайте это независимо от того, высокая или короткая перекладина).
Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что ваши ноги оторваны от платформы, на которой вы стоите.
Сделайте вдох и оставайтесь в таком положении 3-4 секунды.
Поднимаясь, не позволяйте рукам выкладываться в полную силу. Откройте грудь вперед, напрягая лопатки, сводя их вместе.

Шаг 2 — медленный спуск

Сделайте вдох, чтобы подготовиться к спуску.
Опускайтесь очень медленно (примерно 3-5 секунд, чтобы максимально задействовать мышцы).
Убедитесь, что вы контролируете переход от «вверх» к «вниз».

Шаг 3 — Перейти к полному спуску

Полностью опуститесь, убедившись, что ваши руки вытянуты (зафиксированы и выпрямлены) над головой.
Вы узнаете, полностью ли вы опущены, когда ваши ноги соприкоснутся с предметом, перед которым вы стояли, или с полом.

Шаг 4. Делайте паузы между движениями

Как только вы правильно усвоите переходы, делайте паузы по 5-6 секунд между подъемами и спусками.
Дыши и почувствуй напряжение.
После завершения цикла увеличьте продолжительность паузы до максимально возможной.

Могу ли я использовать гимнастические кольца для наращивания мышц?

На самом деле, использовать гимнастические кольца для наращивания мышц — хорошее решение.

Я бы порекомендовал использовать гимнастические кольца, потому что они заставляют ваши мышцы более интенсивно концентрироваться.

Когда вы используете гимнастические кольца, вам нужно найти равновесие.В результате вы набираете больше мышечной массы, чем обычно.

Вы ищете лучшие гимнастические кольца? Ознакомьтесь с моими рекомендованными гимнастическими кольцами для более эффективного наращивания трицепсов.

Эти кольца прочные и обеспечивают надежный захват.

Это упражнение может выглядеть неплохо, но без остальных упражнений оно не может полностью накачать мышцы.

Прочтите, чтобы узнать о следующем упражнении….

Упражнение 5: Отжимания на трицепсе с использованием лент сопротивления

Пример отжимания на трицепс с бинтами

Упражнение отжимание на трицепс — одно из наиболее эффективных и распространенных упражнений на подтягивание для наращивания трицепсов и большей части мышечной массы, которая отвечает за размер вашей руки [4].

Что вам понадобится:

Лента сопротивления, которая позволяет вам делать от 6 до 12 повторений ( нажмите здесь, чтобы увидеть мои ленты сопротивления, я использую )
Устойчивая перекладина для подтягивания (вы можете использовать все типы, кроме перекладины в дверном проеме. потому что его нельзя тянуть под разными углами)
Достаточно места под перекладиной для подтягивания, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно

Мои эспандеры

Нажмите здесь, чтобы проверить последние цены на мои полосы сопротивления на Amazon

Как выполнять отжимания на трицепс с эластичными лентами и перекладиной для подтягивания

Шаг 1 — Подготовка к опусканию.

Надежно закрепите эспандеры на перекладине для подтягивания (сделайте вокруг него петлю).
Возьмитесь за конец ремня или ручку рукой или руками (вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз или обеими руками). одновременно)
Обязательно используйте нейтральную хватку при удерживании лент.
Встаньте прямо и вытяните грудную клетку, чтобы выпрямить спину (не слишком сильно).
Выведите локти немного вперед.
Раскройте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
Немного нагнуться.

Quick Примечание: Это упражнение можно выполнять на нескольких типах перекладины. Вы можете сделать это даже на обычной перекладине дверной коробки.

Единственный опасный тип штанги для подтягивания — это штанга для подтягивания в дверном проеме.

То есть, если потянуть ремешок за скобу дверного проема, он может отсоединиться под определенным углом и поранить вас.

Шаг 2 — Медленно потяните ленты вниз.

Сохраняя свое положение, медленно потяните ленты / ручки вниз.
Продолжайте тянуть вниз, пока руки не выпрямятся, зафиксировав локти.

Шаг 3. Сильно сожмите мышцы.

Сложите локти, поверните запястья ладонями вниз.
Сделайте паузу на несколько секунд, чтобы растянуть и сократить мышцы.
Вращайте локти внутрь и наружу, чтобы изменить концентрацию сокращения в мышцах.

Шаг 4 — Вернитесь в первую позицию.

Дышите, чтобы снять напряжение.
Медленно отпустите и вернитесь в первое положение.
Сделайте необходимое количество повторений.

Альтернативы :

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы не ограничены перекладиной для подтягивания, потому что вы можете прикрепить ленты сопротивления в разных местах. Вот пара отличных альтернатив, которые вы можете найти, если у вас нет доступа к безопасной и достаточно высокой перекладине для подтягиваний:

Вариант 1 — прикрепление лент сопротивления к перекладине из стойки питания

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Вариант 2 — Прикрепите ленты сопротивления к дверному анкеру.

Tuturial: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Каким бы хорошим ни было это упражнение, его будет недостаточно без остальных опций.

Итак, продолжаем чтение…

Упражнение 6: Разгибание трицепса над головой с использованием эспандеров и перекладины для подтягивания

Пример разгибания трицепса над головой с бинтами

Разгибание трицепса над головой — одно действительно эффективное изолирующее упражнение, которое эффективно воздействует на трицепс.

Что вам понадобится ?:

Как выполнять разгибания на трицепс над головой с использованием лент сопротивления и перекладины для подтягивания (шаг за шагом)

Шаг 1: Присоедините резистивную ленту и возьмите ее.

Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания петлей.
Крепко возьмитесь за концы ленты руками.
Если вы используете ленты без анкера, просто наступите на середину ленты ступнями и потянитесь вверх.
Надежно возьмитесь за ремешок и потяните его за ручки до тех пор, пока ваши локти не будут выставлены вперед.

Шаг 2 — Растянитесь, пока руки не будут выпрямлены.

Растяните ленту и при необходимости сделайте несколько шагов вперед, пока у вас не будет достаточного напряжения для начала
Тяните с силой, используя трицепсы, удерживая локти в одном месте (они не должны двигаться)

Этап 4- Ослабление на первую позицию .

Сделайте паузу на секунду и сожмите как можно сильнее, чтобы мышцы полностью сократились.
Выдохните и медленно расслабьтесь, спускаясь по плечам в первое положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Быстрый факт: На самом деле не имеет значения, если положение анкеровки выше, чем высота вашей головы. Из-за того, как работают эспандеры, вы можете прикрепить их на любой высоте.

Если подтягивание слишком слабое, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя один из альтернативных методов, описанных ниже.

Альтернативы:

Первый и самый простой способ, который вы можете использовать, — это прикрепить ремни сопротивления с помощью дверных анкеров. ( Нажмите здесь, чтобы увидеть пример действительно качественного дверного анкера )

Tutorial: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Еще один отличный вариант — использовать собственный вес.

Все, что вам нужно сделать, это войти в середину ремешка ногами и потянуть за кончик ремешка обеими руками.

Третья и, вероятно, лучшая альтернатива — использовать гантели вместо эластичных лент. Если у вас есть куча гантелей, вы можете использовать их вместо них.

Если в настоящее время у вас нет гантелей, я настоятельно рекомендую вам купить пару, потому что это одно из самых многофункциональных устройств, которые вы можете получить.

Щелкните здесь, чтобы узнать, какие гантели я использую.

Учебное пособие: Щелкните ссылку здесь, чтобы узнать, как выполнять разгибание с гантелями над головой.

Что делать, если я использую кабельную машину?

Если вы используете кабельную машину для наращивания над головой, вам вообще не нужно беспокоиться о прикреплении каких-либо лент. Большинство машин оснащено удобной ручкой, которая может правильно выполнять свою работу.

Добавьте другие советы по упражнениям в свой список, прочитав раздел ниже!

Упражнение 7: Статическое удержание отжиманий со штангой (отжимания на перекладине)

Пример отжиманий со штангой

Как и любое другое упражнение, статическая задержка в отжимании от прямой перекладины — отличное упражнение, которое очень хорошо воздействует на трицепсы и помогает развить многие другие группы мышц верхней части тела [6].

Чем упражнение со статическим удержанием на брусьях с прямой грифом отличается от обычных отжиманий на грифе?

Даже если большинство движений одинаковы, главное отличие — статическая задержка. Это упражнение требует оставаться неподвижным в самой сложной позиции в течение как минимум 10 секунд, что намного сложнее, чем выполнение 5 или 10 из них.

Вот как это сделать…

Как выполнять статическое удержание отжима со штангой (шаг за шагом)

Шаг 1. Положите руки на параллельную перекладину для отжиманий или обычную перекладину для подтягиваний.

В случае, если штанга слишком высока для вас, просто выполните предыдущие шаги, включающие шаг к объекту, который поможет вам дотянуться до штанги.

Шаг 2 — Положите свое тело на перекладину для подтягивания / параллельную перекладину.

Прыгайте, поднимайте мышцы или просто поднимайтесь, чтобы перенести вес выше
Когда вы окажетесь на вершине, подтолкните свое тело так, чтобы оно было полностью прямым, а локти зафиксированы.

Шаг 3 — Примите положение.

Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь / живот почти не коснется перекладины.

Шаг 4 — Поддерживайте / удерживайте статическое положение.

Оставайтесь в этом положении не менее 15-20 секунд.
Если вас слишком сильно трясет и вы не можете удерживать так долго, вы можете уменьшить секунды до 10.
Не забывайте дышать, и когда вы закончите, медленно опускайтесь и снова опускайтесь на землю.
Отдохнуть не менее 60 секунд
Затем снова вернитесь наверх и повторите все шаги, описанные выше.
Сделайте необходимое количество повторений.

Quick Note: Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, я бы порекомендовал вам попробовать его на гимнастических кольцах. Они в 10 раз тяжелее и требуют большего баланса, силы и навыков верхней части тела.

Нажмите здесь, чтобы увидеть мои гимнастические кольца на Amazon <<

Я пробовала упражнения на отжимание, и они действительно тяжелые. Я едва могу сделать 2-3. Что мне делать?

Вы боретесь со своими провалами, потому что их просто сложно сделать .

Расслабьтесь. Ты не один.

Мы все боролись с провалами на определенном этапе нашего пути.

Отжимные упражнения сложны, потому что они включают в себя целый диапазон движений, не говоря уже о том, что они используют весь вес вашего тела для сопротивления.

Но если вы хотите получить максимум из них, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

Уменьшите количество повторений
Улучшите удержание / хват (для более стабильного переноса веса) за счет максимизации как концентрической, так и эксцентрической фазы мышц.
Используйте перчатки для улучшения / увеличения силы захвата.

Использование перчаток улучшает хватку на гимнастических кольцах , перекладине или брусьях.

Если у вас сейчас нет перчаток, я настоятельно рекомендую вам присмотреться к моим.

Мои перчатки для тренировок

Нажмите здесь, чтобы узнать о них больше <<

Давайте узнаем больше о тренировках на трицепс…

Сколько раз мне следует выполнять эти упражнения, чтобы нарастить трицепс?

Согласно этому исследованию [5], в среднем вам придется выполнять эти упражнения, нацеленные на определенную группу мышц (в нашем случае на трицепс) для роста мышц. — 2 раза в неделю.

Science [6] также предполагает, что достаточно воздействовать на любую большую группу мышц 2 раза в неделю.

ПОМНИТЕ: Тренировки на трицепс известны своей интенсивностью. Итак, вы должны наблюдать переходы между интенсивностями, чтобы не вызывать сильную усталость ваших мышц.

Какое количество повторений лучше всего для роста трицепса?

Согласно науке [7], лучшее количество повторений для роста трицепса приходится на 8-12.

Продолжаю отвечать на другие вопросы…

Достаточно ли этих 7 упражнений на трицепс со штангой, чтобы у меня стали большие руки?

Если вы выполняете их правильно и используете правильную технику, применяете достаточное сопротивление и выкладываете все возможное в каждом подходе, вы обязательно должны увидеть положительные результаты.

Но если вы хотите быстрее получить большие трицепсы, то одного или двух из этих упражнений будет недостаточно.

Вот как вы можете объединить их вместе, чтобы быстрее и эффективнее получить большие трицепсы:

Тренировка с перекладиной на трицепс, которую нужно попробовать… (большие руки)

Как часто выполнять тренировку: Как вы читали выше, рекомендуемая частота для достижения оптимальных результатов — 2 раза в неделю, что означает, что вам нужно отдыхать не менее 48 часов между повторными тренировками.

Сколько времени занимает : тренировка короткая и обычно занимает около 20-30 минут.

Что мне нужно? : Для выполнения этой тренировки вам понадобится стабильная и достаточно высокая перекладина для подтягиваний, у которой есть достаточно места сверху и снизу, чтобы вы могли делать отжимания, подтягивания и прикреплять эспандеры. . Кстати говоря, вам нужно иметь как минимум 1 полосу сопротивления с приличным сопротивлением. (вы можете легко изменить это, растянув)

Как это сделать : Для того, чтобы завершить эту тренировку, вам нужно будет выполнить все нижеприведенные упражнения в большом суперсете без отдыха между упражнениями.Это означает, что вы начинаете с первого, вы делаете это, затем делаете следующее и т. Д. После того, как вы закончили со всем, вы делаете 1-2 минуты отдыха и повторяете весь круг 3-4 раза. (в зависимости от ваших текущих возможностей)

Сколько повторений в упражнении? : Как упоминалось ранее, если ваша главная цель — развитие мышц, вы должны делать от 6 до 12 повторений за упражнение. Если вы можете сделать больше, усложните упражнение, если вы можете сделать меньше, измените его на более легкий вариант.

Упражнения на каждую схему : (суперсет)

Упражнение 1 : Отжимания со штангой
Упражнение 2 : Отжимания с отрицательными подтягиваниями
Упражнение 3 : Отжимания на трицепс с использованием лент сопротивления
Упражнение 4 : Разгибание трицепса над головой с использованием лент сопротивления и Штанга для подтягивания

Другие вещи, которые вам нужно сделать для максимальной тренировки:

Соблюдайте правильную диету, следя за потреблением достаточного количества белка.
Потребляйте достаточное количество протеинового порошка в качестве добавки и других добавок.
Включите в свой рацион красное мясо для усвоения креатина [8]. (не подходит для веганов и вегетарианцев)

Примечание: Не зацикливайтесь на добавках. Вам придется управлять своим рационом из первых рук, прямо из еды, которую вы едите.

Вы, наконец, изучили 5 упражнений, эффективных для роста и наращивания трицепсов.

Упражнения со штангой для подтягивания: следующие шаги

Как видите, существует множество различных и полезных упражнений на перекладине, которые помогут вам построить и развить трицепсов, и другие группы мышц верхней части тела.

Но ничего не пригодится, если у вас нет прочной перекладины для подтягиваний с самого начала…

Если у вас еще нет перекладины, чего вы ждете? Это одно из лучших вложений, которое вы можете сделать.

Взгляни на моего плохого парня, ждущего меня…

Моя перекладина для подтягиваний.

Если вы хотите узнать, сколько это стоит и на что способно , щелкните здесь <<.

И неважно, что вы помните, 7 упражнений выше могут изменить то, что вам нравится.

Это не сложно, и они действительно могут нацелить ваши трицепсы, если вы выполните все шаги и сделаете их до операции.

Но помните, что для достижения результатов эти упражнения требуют правильного питания и общего здорового образа жизни .

Со всеми этими вещами в мгновение ока у вас будет массивное оружие.

Если вы не выучите эти шаги наизусть, невозможно вырастить и накачать трицепсы!

Так что помните — тренируйтесь, ешьте, спите, повторяйте, и ваши руки будут расти как грибы!

А как насчет других мышц?

А как насчет спины, трапеций, груди, бицепсов, пресса и даже ног? Можете ли вы их тренировать?

Если вы хотите узнать ответ на этот вопрос, выполните следующие 2 шага:

ШАГ 1:

Если вы действительно хотите вырастить все свое тело и получить серьезный прирост силы захвата и мышечной массы с помощью перекладины , я настоятельно рекомендую вам зарегистрироваться и получить мгновенный доступ к нашему 100% бесплатному руководству Тренинг со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Введите адрес электронной почты ниже и начните сегодня:

[thrive_leads id = ’15601 ′]

ШАГ 2:

Если вам понравилось то, что вы только что прочитали, и вы хотите узнать больше потрясающей и полезной информации о подтягивающихся барах, не стесняйтесь читать мои другие статьи по теме.

Вот некоторые из лучших, с которых вам следует начать:

Пусть штанги с тобой… всегда…

— Божидар

4 варианта подтягиваний, необходимых для полностью развитой руки

Подтягивание — лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для спины, но их также можно использовать для развития рук.Для этого понадобится множество вариаций.

Универсальность — ключевой элемент для получения отличных и всесторонних результатов. Если вы будете придерживаться только одного варианта упражнения, вы можете ожидать, что в долгосрочной перспективе это вызовет мышечный дисбаланс.

Все варианты подтягиваний великолепны, и вы должны использовать как можно больше различных в своих тренировках. Хотя во многих вариантах подтягивания задействуются одни и те же мышцы, акценты могут быть совершенно разными.

Подтягивания широким хватом проработают бицепсы, но стимул невелик, а диапазон движений довольно мал.Вы немного разовьете бицепсы, но далеко не полностью.

Более того, суставы тела могут сильно отличаться в вариациях подтягиваний:

Базовое подтягивание включает в себя преимущественно разгибание плеч (в основном широчайшие)
Подтягивание широким хватом включает приведение плеч (акцент в основном на большие круглые мышцы) .
Если вы выгибаете спину и держите тело более горизонтально, вы будете задействовать больше задних дельтовидных мышц.
Сохранение нижней части спины ровной (полое тело) позволит вам использовать больше широчайших.

Ошибочно думать, что один вариант подтягивания лучше другого. Все они эффективны и необходимы для обеспечения структурного баланса тела. Это причина, по которой в Движении 20XX есть широкий спектр различных прогрессий в силе тяги в сочетании с упражнениями на подвижность спины.

Еще одна ошибка — неправильная форма и слишком большой вес. Качество формы всегда должно быть на первом месте.Дело не в том, сколько повторений вы можете сделать, а в том, насколько хорошо вы их делаете.

Подтягивания с отягощениями необходимы редко и могут сильно повлиять на форму. Тем не менее, они отлично подходят для того, чтобы встряхнуть ситуацию и проверить уровень силы.

Работая над этими 4 вариантами подтягиваний (желательно больше), вы убедитесь, что ваши руки станут сильными и сбалансированными. Для идеальной подвижности рук необходимы сгибания рук на бицепс, но вы можете далеко продвинуться, придерживаясь только этих упражнений.

1. Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом в основном нацелено на большие круглые мышцы, нижние трапеции, задние дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Мышцы ваших рук, такие как brachioradialis (мышца предплечья) и особенно brachialis (ниже двуглавой мышцы), будут работать.

Используйте медленные и контролируемые повторения. Можно прогнуть спину и держать ноги расслабленными (чем больше вы прогибаетесь, тем больше вы задействуете задние дельтовидные мышцы).

2. Подтягивание щитом

Подтягивание щитом — это особый вариант подтягивания подбородка, при котором ваши руки движутся впереди вас и совсем не уходят в стороны (как при захвате подбородком вверх узким хватом).

Подтягивание щитом в основном задействует широчайшие и грудные мышцы, но что касается рук, ваша внутренняя головка бицепса работает так же, как и ваша плечевая мышца. Для внутренней головки бицепса подтягивание щитом является абсолютным убийцей.

Чем сильнее вы втягиваете локти, тем больше вы можете задействовать плечевую мышцу. Для нацеливания на плечевую мышцу я бы порекомендовал расположить руки на расстоянии нескольких дюймов (не касаясь друг друга) и использовать нейтральный захват сверху.

Полное руководство по поднятию щита см. В этом обучающем видео.

3. Подтягивание (хват снизу)

Подтягивание — это фантастическое упражнение, которое хорошо работает как с короткой, так и с длинной головкой бицепса. Захват на ширине плеч (или немного шире) должен больше всего касаться длинной головы. Ваша широчайшая мышца спины — самая доминирующая мышца в области подбородка.

Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепса и выполняйте медленные и контролируемые повторения. Сделать поясницу плоской можно, напрягая пресс.

4. Подтягивание (захват сверху)

Возьмите штангу на ширине плеч или немного шире.Руки должны двигаться вниз, а не в стороны, как при подтягивании вверх широким хватом.

Что касается рук, подтягивание в основном задействует плечевую мышцу, но ваша плечевая мышца также немного прорабатывает.

Подтягивание тоже работает на трицепс?

Латинское слово, обозначающее трицепс, — «трехглавая мышца плеча», что означает «трехглавая мышца руки». Очевидно, причиной такого названия является то, что у трицепса три головки. Из трех только длинная голова сильно работает во время подтягиваний.

Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки и, следовательно, является частью системы тяги (спина, сгибатели локтя, задние дельтовидные мышцы)

Каждый раз, когда вы что-то тянете, длинная головка трицепса сокращается, чтобы приблизить плечо к вам. В результате после подтягивания у вас болят трицепсы.

Кроме того, длинная голова активно используется в упражнениях на вытягивание прямых рук, таких как подтягивания и передние рычаги. Фактически, один из лучших способов безопасно ударить по длинной голове, не рискуя слишком сильно повредить локоть, — это делать пуловеры вместо того, чтобы ломать череп.При правильном выполнении вы почувствуете упражнение на широчайшие и трицепсы. В версии с прямыми руками трицепсы должны сокращаться еще сильнее, чтобы локтевой сустав оставался разогнутым.

Q: Братан, ты идиот. Это действительно просто. Трицепсы работают во время толкающих упражнений, а бицепсы — во время тяговых движений. Развивайся, неудачник.

A: Это может быть общим правилом, но вы не можете отрицать тот факт, что длинная головка трицепса должна сокращаться вместе с широчайшими во время тяговых упражнений.Сгибатели локтя могут выполнять огромную работу, но трицепс также участвует в движении, потому что его часть связана с лопаткой. Попробуйте такие упражнения, как подтягивания прямых рук или передние рычаги. Ваш трицепс будет кричать.

В: Означает ли это, что бицепсы усердно работают во время жима лежа?

A: Да. Бицепс сильно участвует в сгибании плеча. Эффект еще более выражен, когда жим лежа выполняется широким хватом.

Чтобы понять это более четко, посмотрите на картинку ниже. На нем изображена гимнастка, исполняющая мальтийский язык на кольцах. Во время упражнения невероятно усердно работают бицепсы вместе с передними дельтовидными мышцами, грудной клеткой и многими другими мышцами верхней части тела.

По сути, вся система (бицепс, передние дельтовидные мышцы, грудь) становится одной. То же самое происходит во время жима лежа широким хватом, поэтому у некоторых людей в результате упражнения развивается тендинит двуглавой мышцы.

источник изображения: http: // pixabay.com / en / users / tpsdave-12019/

В: Я не чувствую свои трицепсы, когда делаю подтягивания. Я их неправильно делаю?

A: Не обязательно. Тот факт, что вы не чувствуете мышцу, не означает, что она не работает. В данном конкретном случае не нужно слишком много думать, потому что главными движущими силами в подтягивании по-прежнему являются сгибатели локтей и широчайшие.

П.С. Обновлен пост о природном потенциале.

Подтягиваний — проработанные мышцы и объяснение преимуществ

Подтягивания относятся к категории сложных упражнений, то есть в упражнении задействованы более одной группы мышц одновременно.Оскорбляемые и часто упускаемые из виду подтягивания позволяют проработать несколько групп мышц, включая спину, бицепсы, плечи и мышцы живота. Сильные мышцы живота помогут вам подтянуться, чтобы добиться идеального подтягивания.

Подтягивания — отличный тренажер, который можно выполнять в большинстве мест. Все, что вам нужно, — это планка для подтягиваний и немного ежедневного вдохновения.

Существует множество разновидностей подтягиваний: просто регулируя хват руки, вы уделяете больше внимания различным мышцам.Также важно, чтобы вы использовали правильную перекладину для подтягивания, которая может облегчить выполнение требований к захвату.

Вот мышцы, проработанные во время подтягивания:

Lats (Latissimus dorsi) — Основной
Терес Майор
Ловушки (трапеции)
Печень (большая грудная мышца)
Ромбовидные
Бицепс
Верх спины
Предплечья
Брюшной полости

Включение подтягивания в вашу программу упражнений позволяет проработать несколько групп мышц.Многие считают, что оно используется в основном для развития бицепса, но оно также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

Боковые стороны

Основная мышца, прорабатываемая при подтягивании, — широчайшая мышца спины.

Жизненно важная функция широчайших — приближать руки к телу, но при подтягивании вы двигаете телом внутрь.

Мышцы спины

Во время подтягивания вы одновременно прорабатываете все мышцы верхней части спины.Мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить правильное подтягивание. Задействованные мышцы — это нижняя и средняя трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы. Мышцы верхней части спины работают тяжелее при подтягивании широким хватом.

Трицепс и бицепс

Бицепс и трицепс работают вместе как стабилизаторы во время подтягивания. Это происходит из-за того, что при использовании бицепса происходит сгибание локтя, но он не несет исключительной ответственности за выполнение движения подтягивания.Для большинства удивительно узнать, что в упражнении задействованы трицепсы. Это связано с тем, что трехглавая мышца прикреплена к плечевой кости и лопатке, что означает, что мышца также задействуется при сгибании локтя.

Мышцы предплечья

Выполняя подтягивание, вы интенсивно задействуете мышцы предплечий. Захват штанги для подтягивания немедленно напрягает мышцы предплечья, чтобы надежно удерживать перекладину. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы можете увеличить ширину перекладины, так как чем толще перекладина, тем больше нужно будет работать мышцам предплечья, чтобы удерживать крепкий хват.

Вы можете увеличить толщину перекладины, обернув ее нескользящей лентой для тренировок, пока не достигнете желаемой ширины. Кроме того, вы можете обернуть полотенце вокруг штанги для временного решения проблемы или, если штанги нет в вашем доме.

Кроме того, мышцы предплечий должны будут работать больше, когда вы будете выполнять подтягивания узким хватом. Подтягивание узким хватом означает, что вы кладете руки на перекладину ближе друг к другу.

Мышцы живота

Удивительной для всех группой мышц являются мышцы живота.

Брюшной пресс работает, чтобы стабилизировать вас во время подтягивания.

Стабилизаторы лопатки и плеча

Упражнение «подтягивание» задействует весь спектр мышц плеча и лопатки.

Эти группы мышц помогают стабилизировать вас во время движения.

Мышцы вращающей манжеты, которые являются малой круглой и подостной мышцей, отводят руки назад, когда локти находятся в стороны.

Использование широкого нейтрального хвата потребует от этих мышц большей работы.Мышцы лопатки, которыми являются поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, сжимают ваши лопатки назад, к позвоночнику.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания поначалу сложно начать, но как только вы увеличите свою силу и технику, подтягивание станет потрясающим упражнением. Рекомендуется начинать с отрицательного подтягивания и наращивать его по мере улучшения вашей силы и техники.

Вот 5 преимуществ подтягиваний:

Комплексные упражнения для полной тренировки
Укрепите хватку
Улучшите осанку и силу мышц спины.
Удобство и универсальность
Множество вариаций для максимального эффекта

мы подробно рассмотрим каждый пункт ниже.

Комплексные упражнения для полной тренировки

Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц или суставов одновременно, называются комплексными упражнениями. Сложные упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон и помогут быстро набрать мышечную массу.

Во время подтягивания вы будете задействовать все мышцы спины, груди, рук и плеч, а также брюшной пресс одновременно.

Укрепите хватку

Подтягивания потрясающе укрепляют вашу спину, руки и брюшной пресс, но также отлично подходят для улучшения силы захвата. Сильный хват полезен мастерам боевых искусств и скалолазам, поскольку он улучшает способность тянуть вниз.

Упражнение на подтягивание помогает развить сильные и мощные предплечья, а также улучшить силу пальцев и рук.

Улучшите осанку и силу мышц спины.

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц спины.Сильные и подтянутые мышцы спины нужны не только для эстетики и хорошего внешнего вида, но и помогают поддерживать правильную осанку.

Неправильная осанка — основная причина хронических болей в спине. Постоянная боль в спине — это не то, с чем хочется жить. Сильная спина и правильная осанка приведут к гораздо более здоровому образу жизни.

Удобство и универсальность

Подтягивания — одно из самых удобных упражнений, то есть вы можете выполнять их дома, на улице и в тренажерном зале, все, что вам нужно, — это прочная и устойчивая перекладина.Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, а также достаточно устойчива, чтобы избежать несчастных случаев.

Множество вариаций для максимального эффекта

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быстро наскучить. У подтягивания есть множество вариантов, чтобы улучшить вашу тренировку и сделать ее достаточно интересной, чтобы вам не было скучно.

Вариация может варьироваться от расстановки рук, изменения направления захвата и увеличения ширины шеста.

Составные упражнения, такие как подтягивания, являются отличным способом улучшить общую физическую форму и быстро увеличить силу и мышечную массу. Четко очерченный торс хорошо выглядит и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Что касается трендов в упражнениях, подтягивания выдержали испытание временем и уже давно дают отличные результаты для тех, кто полон решимости увеличить свою силу, здоровье и общее самочувствие.

Нет лучшего, удобного и универсального упражнения, чем подтягивание.Возьмите планку сегодня и приступайте к работе, вам нечего терять, только прибыль, которую нужно получить.

упражнений недели: подтягивания

Подтягивание — это сложное упражнение тягового типа, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук.

В следующей таблице приведена информация о подтягиваниях и мышцах, которые вы используете при выполнении подтягиваний.

Вы можете выполнять подтягивания, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, а руки должны быть разделены на расстояние, примерно равное ширине плеч.Выпрямите руки и позвольте телу свисать со штанги. Затем подтянитесь вверх до конечного положения, при котором ваша грудь почти касается перекладины, а подбородок находится над перекладиной.

Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь. Как только подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний вы можете либо согнуть колени и скрестить ступни, либо держать ноги выпрямленными, пока ступни не касаются пола.

Также рекомендуется избегать чрезмерного расслабления мышц в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Как вы уже могли догадаться, существует множество различных способов выполнения подтягиваний. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов подтягиваний, с которыми вы можете столкнуться в своем тренажерном зале.

Варианты подтягиваний: Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом используются для усиления широчайших мышц, вместо того, чтобы прорабатывать в первую очередь бицепсы.Процедура выполнения подтягиваний широким хватом аналогична описанной выше процедуре для обычных подтягиваний. Возьмитесь за прочную перекладину крепким хватом сверху, руки должны быть на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину ваших плеч.

Разделив руки таким образом, вы подчеркнете работу широчайших. Позвольте своему телу свисать со перекладины с выпрямленными руками, а затем подтянитесь вверх так, чтобы ваша грудь почти касалась перекладины, а подбородок находился над перекладиной.Когда вы выполняете подтягивания широким хватом, полезно сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы подтянуть локти вниз к грудной клетке.

Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь во время тяги. Когда ваши широчайшие полностью сжаты и подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Как и при обычных подтягиваниях, вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги прямо.

Варианты подтягиваний: Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — еще одна отличная разновидность подтягиваний, которая подчеркивает ваши нижние широчайшие.Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, и ваши руки разделены примерно на 6-8 дюймов. Узкое расстояние между руками гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие во время упражнения.

Исходное положение для подтягиваний узким хватом — висеть на перекладине с выпрямленными руками. Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а руки почти касались груди, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Во время подъема сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц и будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не отклоняться слишком далеко назад.

Варианты подтягиваний: подтягивания нижним хватом / подтягивания

Так же, как вы можете подчеркнуть свои широчайшие, варьируя расстояние между хватами во время подтягиваний широким и узким хватом, вы также можете усилить бицепсы, используя подтягивания нижним хватом, также называемые подтягиваниями или просто подтягиваниями. «Подбородки». Подтягивания выполняются обратным хватом из-под руки, ладони рук обращены к вам во время упражнения.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии около 6-8 дюймов между руками. Позвольте себе повиснуть в исходном положении с выпрямленными руками. Не следует слишком сильно расслаблять мышцы в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Сосредоточив свое внимание на бицепсах, широчайших и мышцах спины, подтянитесь и попытайтесь коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди.Как только вы достигнете конечной позиции, вы можете медленно вернуться в исходное положение. Как и во всех формах подтягиваний, вы можете держать ноги прямыми или согнутыми и скрещенными на протяжении всего упражнения, и вам следует избегать раскачивания вперед и назад.

Варианты подтягиваний: подбородок гориллы / кранч

Еще одна интересная разновидность подтягиваний — подбородок гориллы / кранч; он подчеркивает ваши бицепсы и брюшной пресс! Исходное положение подбородка / скручивания гориллы такое же, как у обычного подбородка, но колени согнуты под углом 90 градусов, а руки расположены на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.Выполнение подтягивания / кранча гориллы похоже на одновременное подтягивание и кранч.

Вы начинаете с одновременного подтягивания рук в стиле подтягивания и подтягивания коленей к груди. Когда вы достигнете конечной позиции, вы одновременно закончите подбородок и скручивание.

В финальном положении ваш нос будет близко к перекладине, а колени подтянуты к груди. Затем вы можете одновременно опуститься и позволить коленям отойти от груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда собственного веса недостаточно

Как вы могли заметить, сопротивление, которое вы используете во время подтягиваний, обеспечивается весом вашего тела. Однако по мере того, как вы набираете силу, вам, вероятно, понадобится больше сопротивления, чем просто вес тела. Решением этой проблемы является подвешивание грузовых пластин к талии с помощью пояса для окунания.

Вы можете использовать пояс для погружения, обернув его вокруг талии, а затем пропустив застежку и цепочку через кольцо на противоположном конце ремня.Если натянуть цепочку, ремень стягивается на талии.

Затем пропустите застежку и цепь через одну или несколько грузовых пластин и затем закрепите застежку на кольце, к которому прикреплен другой конец цепи.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень натянутым вокруг вашей талии. Теперь вы можете осторожно подойти к перекладине для подтягивания и выполнить подтягивания с отягощением.

Когда масса тела слишком велика

Некоторым тренирующимся еще может не хватить силы, чтобы удерживать свой вес на перекладине для подбородка, или они не могут выполнить желаемое количество повторений.В этом случае выполнение Pulldown — отличный способ получить преимущества от выполнения подтягиваний, пока тренируемый не станет достаточно сильным, чтобы выполнять обычные подтягивания.

Выполнение подтягиваний очень похоже на выполнение подтягиваний, за исключением того, что при выполнении подтягиваний вы используете тренажер для вытягивания широчайших вниз или высокий шкив с тяговым стержнем, прикрепленным к тросу. Вы можете выполнять тяги, плотно расположив колени под наколенниками тренажера, взявшись за перекладину вниз примерно на ширине плеч и позволив рукам выпрямиться.

Затем потяните штангу вниз до конечного положения, при котором штанга почти касается вашей груди. Пока вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибая спину, не раскачиваясь вперед-назад и не отклоняясь слишком далеко назад. Когда штанга почти утяжелит вашу грудь, вы можете позволить штанге медленно подниматься вверх, пока не окажетесь в исходном положении.

Как и в случае с подтягиваниями, существуют аналогичные варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы усилить акцент на определенных мышцах.Варианты подтягиваний аналогичны вариациям подтягиваний, описанных выше, за исключением того, что вы обычно начинаете с того, что начинаете с плотно расположив ноги под наколенниками тренажера для подтягивания вниз, и используете перекладину.

Если вы действительно хотите проработать широчайшие, тогда вы можете подумать о выполнении тяг вниз с полным диапазоном движений. Вы можете выполнить этот вариант тяги, сидя на высокой скамье или стоя и взявшись за пару тросов стремени, прикрепленных к двум высоким шкивам.Обязательно возьмитесь за тросы стремени противоположными руками так, чтобы ваши руки были скрещены перед собой, а ладони смотрели вперед.

Держа грудь вверх и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, используйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к грудной клетке. Когда вы тянете локти вниз, поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, когда вы достигнете конечного положения.

Обратите внимание, что при выполнении тяг с полным диапазоном движений диапазон ваших движений будет по дуге, в отличие от обычных тяг, где ваш диапазон движений обычно прямой вверх и вниз.

Включение подтягиваний и опусканий вниз в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы подтягиваний и подтягиваний, давайте рассмотрим некоторые способы включить их в свои тренировки.

Поскольку подтягивания, как правило, прорабатывают мышцы спины, задних плеч и рук, неплохо сочетать подтягивания с упражнениями на толкание, которые тренируют мышцы, которые работают в оппозиции к спине, задним плечам и бицепсам. Например, можно сочетать подтягивания с отжиманиями, потому что они обычно тренируют грудь, трицепсы и передние плечи.

Другой вариант — комбинировать подтягивания с различными типами жима лежа, которые также прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором между жимом лежа на наклонной скамье и отжиманиями на брусьях выполняются тяги широким хватом.

Приседания
Сгибание ног
Жим лежа на наклонной скамье
Тяга вниз широким хватом
отжиманий
Тяга одной рукой
Сгибания рук с наклоном на молоточках
Разгибание на трицепс лежа
Пожимает плечами
Скручивания живота

Обратите внимание, что спина, задние плечи и бицепсы также тренируются в тягах одной рукой.Из-за этого за тягами широким хватом следуют отжимания, которые прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Выполнение упражнений таким образом гарантирует, что спина, бицепсы и задние плечи получат перерыв, прежде чем снова работать с тягами на одной руке.

Теперь давайте взглянем на несколько сокращенных упражнений, которые включают варианты подтягиваний. Следующее упражнение включает подтягивания широким хватом, чтобы акцентировать внимание на широчайших.

Приседания
Сгибание ног
Жим лежа
Подтягивания широким хватом
Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой
Пожимает плечами

Это очень сокращенная программа, которая дает больше времени для большего объема тренировок.Обратите внимание, что жим узким хватом используется для тренировки трицепсов. Ниже приводится другой, похожий распорядок, который также дает больше времени для большего объема тренировок.

Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Жим лежа
Подбородки
Жим от плеч
Тяга в наклоне
Пожимает плечами

Как видите, в этой программе нет прямой работы с руками. Скорее руки тренируются с помощью сложных сложных упражнений. Обратите внимание, что в этом упражнении используются подтягивания, потому что они прорабатывают бицепсы так же, как и широчайшие.

Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

Приседания
Сгибание ног
Inc. Жим лежа
Подбородки
Задние дельты
Пожимает плечами
Кудри
Разгибания на трицепс
Подъем на носки
Жим ногами
Сгибание ног
Отжимы
рядов
Задние дельты
Пожимает плечами
Кудри
Разгибания на трицепс
Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Как видите, подтягивания чередуются с рядами, а жимы лежа на наклонной скамье чередуются с отжиманиями.

Тем не менее, еще одна популярная идея — разделить тренировку на упражнения на толкание и упражнения на тягу. При таком подходе мышцы, которые толкают (например, грудь, трицепсы и передние плечи), и мышцы, которые тянут (например, спина, бицепсы и задние плечи), тренируются в разные дни тренировок. Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

Нажать

Жим лежа
отжиманий
Разгибания на трицепс

Тянуть

Подбородки
рядов
Сгибания рук на бицепс

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания, оба являются комплексными упражнениями на толкание, а тренировка B включает подтягивания и тяги, оба из которых являются сложными упражнениями на тягу.Разгибания на трицепс и сгибание бицепса — это изолирующие упражнения, которые добавляются для небольшой дополнительной работы рук.

Все вышеперечисленные упражнения по сути являются упражнениями для всего тела. Однако многие лифтеры предпочитают разделять тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировки позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим мышечным группам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

Понедельник

Сундук

Жим лежа на скамье отжиманий
Pec Deck
Плечи
Жим от плеч
Боковой подъем
Подъем на дельту задних лап
Трицепс
Отжимания
Расширения

среда

Задний

Подтягивания широким хватом
рядов
Бицепс
Сгибания рук с гантелями
Кудри проповедника
Брюшной полости
Скручивания

пятница

Ножки

Приседания
Жим ногами
Становая тяга с жесткими ногами
Ловушки
Пожимает плечами
Телята
Подъем на носки

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры.Обратите внимание, что по средам подтягивания широким хватом используются для подчеркивания широчайших мышц, а сгибания рук с гантелями используются для бицепсов.

Теперь давайте посмотрим на процедуру разделения на 4 участников. В следующем сплите используются все те же упражнения, что и в предыдущем сплите, но упражнения распределены по четырем разным тренировочным дням.

Понедельник

Ножки

Приседания
Жим ногами
Становая тяга с жесткими ногами
Сгибания ног
Подъем на носки

вторник

Грудь / Трицепс

Жим лежа на наклонной скамье
отжиманий
Pec Deck
Отжимания на трицепсе
Разгибания на трицепс

четверг

Спина / Бицепс

Подтягивания широким хватом
рядов
Сгибания рук с гантелями
Кудри проповедника
Скручивания живота

пятница

Плечи / трапеции

Жим от плеч
Боковой подъем
Подъем на дельту задних лап
Пожимает плечами

Как видите, с этим разделением на четыре стороны ноги и плечи имеют свои собственные тренировочные дни, а тяги широким хватом тренируются в день спины / бицепсов.Эту процедуру можно использовать, если вы хотите увеличить объем тренировок для каждой группы мышц. Следуя этим принципам, вы можете захотеть разделить вещи еще больше. Например, вы можете захотеть использовать пятиступенчатый сплит-режим, чтобы тренироваться чаще, но тратить меньше времени на каждую тренировку.

С другой стороны, вы можете добавить больше тренировочного объема для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с пятью участниками, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разбитые на пять тренировочных дней.

Понедельник

Ножки

Приседания
Жим ногами
Становая тяга с жесткими ногами
Сгибания ног

вторник

Грудь / пресс

Жим лежа на наклонной скамье
отжиманий
Pec Deck
Скручивания живота

среда

Спина / ловушки

Подтягивания широким хватом
рядов
Пожимает плечами

четверг

Плечи / икры

Жим от плеч
Боковой подъем
Подъем на дельту задних лап
Подъем на носки

пятница

Оружие

Отжимания на трицепсе
Разгибания на трицепс
Сгибания рук с гантелями
Кудри проповедника

Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день.Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги.

Альтернативы выполнению подтягиваний

Конечно, подтягивания подходят не всем. Стажеры, имеющие патологию плеча, могут обнаружить, что некоторые варианты подтягиваний болезненны. Как правило, следует прекратить выполнение любых упражнений, вызывающих боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять подтягивания или какие-либо варианты подтягиваний, для тренировки широчайших, бицепсов и задних плеч можно использовать любое из следующих упражнений.

лат Упражнения

Ряды нижнего шкива
Тяга сидя
Тяга одной рукой
Пуловеры

Упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой
Кудри проповедника
Сгибания рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями наклонно
Концентрированные локоны

Упражнения для задних плеч

Тяга в наклоне
Ряды нижнего шкива
Тяга сидя
Тяга одной рукой
Подъемы на дельтовидную мышцу сзади

Не забудьте также проверить:

Упражнение недели: отжимания!

Руководство по подтягиванию Freeletics

Это культовое упражнение Freeletics, но отнюдь не простое.Чтобы преодолеть планку, нужно время, усилия и целеустремленность. Вот все, что вам нужно знать о короле упражнений для верхней части тела.

Основы подтягивания

Начнем с самого начала. Подтягивания — это движение, при котором вы «подтягиваетесь» «вверх» через перекладину. Концепция проста, но на самом деле они представляют собой довольно продвинутые движения верхней части тела. Начните с подвешивания на перекладине за руки. Затем, удерживая все тело в напряжении, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Наконец, опускайтесь вниз, пока руки снова не станут почти прямыми. На протяжении всего движения работает только верхняя часть тела; ноги свободно свисают. И вот оно!

Хват, который вы выбираете, зависит от конкретных мышц, которые вы хотите тренировать. Удерживание штанги руками на ширине плеч увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины и мышцы спины, тогда как более узкий хват более эффективен для тренировки бицепсов, трицепсов и плеч. Стандартный хват, когда руки немного шире плеч, предлагает лучшее из обоих миров.

Какие мышцы тренируют подтягивания?

Даже если кажется, что руки делают работу, основная сила исходит из спины. В этом упражнении наибольшее воздействие испытывают широкая мышца спины, широчайшая мышца спины (часто называемая просто широтой) и трапециевидная мышца, которая несет и двигает вашими плечами. Трапециевидная мышца расположена в середине верхней части спины и имеет, как следует из названия, трапециевидную форму. Итак, основная нагрузка подтягивания ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы.Широкие и трапециевидные мышцы поддерживаются руками, особенно бицепсами, а также плечевыми мышцами, а также большими и малыми грудными (или грудными) мышцами. Поскольку широчайшая мышца является самой большой мышцей тела с точки зрения площади поверхности и заметного размера трапециевидной мышцы, в подтягиваниях задействована большая часть всей мускулатуры. Вместе эти мышцы обеспечивают большое количество энергии и способствуют здоровой и сильной спине.

С чего начать?

Выполнение первого подтягивания само по себе является огромным достижением.Чтобы поднять собственный вес, требуется огромная сила верхней части тела, а для ее развития требуется много усилий. В частности, у женщин от природы меньше силы верхней части тела, что делает подтягивания еще более сложной задачей.

Но это не значит, что они невозможны. Есть несколько вариантов, которым вы можете следовать, чтобы дойти до своего первого подтягивания, независимо от вашего текущего уровня.

Начните с простого пассивного зависания. Это научит ваши плечи и хватку находиться на перекладине, что является важной отправной точкой для подтягиваний.Как только вы освоитесь здесь, переходите к «Подтягиваниям с прыжком»; они сосредоточены на отрицательных или понижающих движениях, которые задействуют все основные группы мышц и могут быть адаптированы по мере вашего прогресса. По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, делайте опускание все медленнее и медленнее, чтобы ваши мышцы работали еще тяжелее.

Подтягивание с ассистентом — еще одно отличное упражнение для новичков. Имея поддержку полос сопротивления, вы можете привыкнуть к полному диапазону движения. Регулируйте толщину ремешка по мере продвижения; более толстая полоса обеспечивает большую поддержку.

Насколько быстро вы сможете проработать эти прогрессии, зависит от человека, но, проявив приверженность и время, вы проложите свой путь к стандартным подтягиваниям. Как только вы перейдете на этот этап, в арсенале Freeletics появится целый ряд прогрессий в подтягивании, чтобы еще больше проверить вашу силу верхней части тела. Коммандос, пишущая машинка, лучник и даже подтягивания в ладоши — все готовы и ждут свободных спортсменов, ищущих еще более сложную задачу по подтягиванию.

Подведем итоги:

Подтягивания может выполнять каждый, это требует времени, самоотверженности и практики.Это идеальное упражнение для верхней части тела, и получение чистого подтягивания — огромное достижение, независимо от вашего уровня.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике |

Бицепс на турнике

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Азы тренировок

Трицепс на турнике

Итак:

Подтягивания широким хватом.

Концентрация

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Как накачать трицепс на турнике?

Как накачать трицепс на турнике и брусьях (топ упражнений)

Классические

Другие виды подтягиваний на турнике

Работа мышц на турнике в зависимости от хвата

Постановка рук и акцент на работе мышц при подтягивании

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Как правильно выполнять

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

SportSovety.ru

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Как накачать трицепс на турнике

Как накачать трицепсы на брусьях

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Вступление или зачем это вообще нужно

Подготовка

Работа на перекладине

Главное — динамика!

Программа тренировок на турнике

Категория первая – одно или два подтягивания

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Общие правила подтягиваний

Прямой хват

Обратный хват

Другие виды подтягивания

Одежда для тренировок

Правильная техника выполнения

Подтягивания описание упражнения

Польза подтягиваний широким хватом

Трицепс на турнике

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Турник. Да или нет?

Упражнения для бицепса и трицепса

Как накачать трицепс на турнике — упражнения, видео

Отжимания от перекладины

Подтягивания на трицепс на турнике

Выход силой

Советы опытных турникменов

Лучшие упражнения на трицепс со своим весом

Как правильно тренировать трицепс?

Лучшие упражнения для трицепса со своим весом

Как накачать трицепс на турнике?

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Общие выводы

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Как накачать трицепс на турнике

Как накачать трицепсы на брусьях

Как накачать бицепс и трицепс на турнике

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Азы тренировок

Трицепс на турнике

Итак:

Подтягивания широким хватом.

Концентрация

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Как накачать трицепс на турнике?

Отжимания на трицепс несколько видов упражнений

Какие мышцы можно накачать занимаясь на турнике

Немного теории

Как растут мышцы

Какие мышцы задействованы

Программа для турника и брусьев

Самые распространенные проблемы новичков

Отжимания с помощью подручных средств

Техника выполнения упражнения

Как накачать бицепс на турнике

Упражнения на бицепс на турнике