Упражнения в зале на ноги: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра, позволяют проработать приводящие мышцы. У большинства атлетов, данная область отстает в развитии. Все потому, что ей редко уделяют внимание на тренировках. Считая, что ягодицы и квадрицепсы более важны. Но если вы хотите добиться идеального вида бедер, тогда нужно работать над всеми мышцами. Данная статья, поможет вам узнать о лучших упражнениях для тренировки приводящих мышц. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы. Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение, отлично подойдет для начинающих атлетов. Для его выполнения, нужна ровная поверхность(пол) и что-то мягкое (фитнес коврик), для большего комфорта. Существует несколько уровней сложности данного упражнения. Они отличаются друг от друга, подъемом ног. В самом простом варианте, они лежат на полу. Потом по мере освоения упражнения, ноги поднимаются вверх на 30°. Такой вариант подключит к работе прямую мышцу живота и ягодицы.

Выполнение:

• Постелите коврик на пол, и лягте на него спиной. 
• Руки вытяните вдоль тела, разместив ладони под ягодицами. 
• Ноги поднимите вверх, в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички могут лишь слегка их приподнять, чтобы не цеплять бедрами пол. 
• Из данного положения на вдохе, разводим ноги в стороны максимально растягивая приводящие мышцы. 
• Сделав небольшую паузу, сводим ноги вместе. 
• Для усложнения упражнения, можно перекрещивать ноги, тем самым сильнее сокращая приводящие.

Упражнение «Лягушка»

Данное упражнение, выполняется тоже из лежачего положения. Для комфорта, используем специальный коврик для фитнеса. Техника выполнения не сложная, но надо учесть несколько моментов. Спина и лопатки должны быть прижаты. Во время движения, работаем только за счет сокращения приводящих мышц. 

Выполнение:

• Лягте спиной на коврик, расположенный на полу. 
• Руки прямые и вытянуты вдоль туловища. Ладони упираются в пол. 
• Поднимаем ноги вверх до угла в 90°, и сводим пятки вместе. Носки и колени смотрят в стороны.
• Из данного положения, на вдохе сгибаем ноги. Колени в нижней точке смотрят в разные стороны. Это позволит растянуть приводящие мышцы. 
• Сделав небольшую паузу, на выдохе выжимаем ноги вверх до полного их распрямления. 
• Очень важно, при возвращении в исходное положение, сдавливать пятки друг с другом. Это позволит сфокусировать внимание на приводящих мышцах.

Подъем ноги вверх лежа на боку «Пружинка»

Данное упражнение, также выполняется из положения лежа. Только теперь мы переворачиваемся на бок, и работаем на каждую ногу по отдельности. В упражнении задействована одна из функций: приведение бедра. Для усложнения, можно использовать резиновый эспандер или грузы для ног.

Выполнение: 

• Ложимся на любой бок. Упираться в пол мы будем наружной частью ягодичных и согнутую в локте руку. 
• Свободную руку, можно расположить как вам удобно (положить на пол или завести за голову). 
• Нижнюю ногу, полностью выпрямляем и вытягивает вперед. Вторую сгибаем в коленном суставе, и упираем стопой в пол. Размещать ее можно как за рабочей ногой, так и перед ней. 
• Из данного положения, на выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Движение выполняется за счет сокращения приводящих мышц. 
• На вдохе опускаем ногу вниз. 
• После того как сделаем заданное количество раз, ложимся на другой бок и выполняем подъемы на вторую ногу.

Горизонтальное приведение ног

Еще одно упражнение, которое выполняется из положения лежа. Благодаря большой амплитуде движения, приводящие мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Поэтому, горизонтальные привидения можно выполнять в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ, перед тренировкой ног.  А также, при выполнении ЗАМИНКИ для растяжки приводящих мышц. Если же вы хотите накачать внутреннюю часть бедра, то после освоения техники упражнения, следует добавить отягощение. Для этого, можно использовать резиновый эспандер или утяжелители. 

Выполнение: 

• Ложимся спиной на пол. Ягодицы, лопатки и поясница плотно прижаты. 
• Руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол. 
• Ноги подняты вверх, до угла в 90° в бедренном суставе. 
• Из данного положения, на выдохе разводим ноги максимально в стороны, до полного растяжения приводящих мышц. 
• Сделав небольшую паузу, на вдохе сводим ноги друг с другом. 
• Если вы хотите сильней сократить мышцы внутренней части бедра, можно перекрещивать ноги между собой.

Приседания плие

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ — это самое известное упражнение, для тренировки приводящих мышц. Если вы придете в тренажерный зал, то обязательно увидите, как атлеты приседают с широко поставленными ногами. Для того, чтобы сесть глубже, используют две степ-платформы. В качестве отягощения, чаще всего берут гантель. Но можно взять штангу или выполнять приседания плие, в тренажере Смита.

Выполнение:

• Возьмите в руки гантель подходящего веса. 
• Встаньте ровно и расставьте широко ноги. Стопы разверните в стороны (об этом мы уже говорили при изучении анатомии).
• Выпрямите спину, и сведите максимально лопатки друг с другом.
• На вдохе, сгибаем ноги и приседаем вниз, растягивая приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спину нужно держать максимально ровной.
• Далее, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Боковые выпады

Если вы хотите максимально развить мышцы внутренней части бедра, то без БОКОВЫХ ВЫПАДОВ вам не обойтись. Это базовое упражнение, позволяет нагрузить поочередно левую и правую ногу. Так вы сможете устранить дисбаланс в их развитии. Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В основном используются гантели. Но на начальном этапе, лучше всего поработать с весом собственного тела.

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки и встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч.
• При выполнении выпадов без отягощения, мы соединяем руки перед грудью. А работая с гантелями, опускаем их вниз.
• На вдохе, делаем шаг в сторону и после касания стопой пола, сгибаем ногу в коленном суставе. В это время, вторая нога остается ровной, благодаря чему растягиваются приводящие мышцы.
• Далее, на выдохе выпрямляем ногу, возвращаясь в исходное положение. После повторяем то же самое на вторую.

Приведение ноги в кроссовере

Для выполнения данного упражнения, нужно будет обзавестись манжетами для тяги. Они закрепляются на лодыжках, а к ним крепится трос кроссовера. Упражнение по технике, напоминает подъемы ноги лежа на боку. Только выполнять мы его будем стоя.

Выполнение:

• Опустите трос кроссовера вниз.
• На ноге закрепите манжету с карабином.
• Встаньте боком к блоку кроссовера, и закрепите трос за карабин.
• Установите с помощью ограничителя нужный вес.
• Рукой, со стороны рабочей ноги, возьмитесь за раму тренажера. Вторую расположите на поясе.
• Из этого положения на выдохе, делаем маховое движения рабочей ногой пересекая другую. То есть, надо их перекрестить.
• На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
• После того, как вы выполните нужное количество повторений, поменяйте ноги.

Сведение ног в тренажере

Тренажеры уже давно зарекомендовали себя. Благодаря их конструкции, мы можем изолированно проработать нужную мышечную группу. Для приводящих мышц, тоже есть такой тренажер. Он позволяет нагрузить приводящие мышцы, за счет сведения ног друг с другом. Его конструкция довольно проста. Сидение со спинкой и два рычага с мягкими подушками, на которые мы будем давить бедрами. Вес регулируется количеством блоков. Выполнять упражнение в таком тренажере не сложно, но все равно поработать над техникой нужно.

Выполнение:

• Сядьте в тренажер для сведения ног и установите нужный вес, выбрав нужное число блоков.
• Поставьте ноги на подставки, и упритесь в подушки внутренней частью бедра.
• Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные под сиденьем.
• Из данного положения, сделайте выдох и сведите ноги до касания подушками друг друга. 
• Далее, на вдохе разведите их обратно.

Сжимание мяча или эспандера «бабочка»

Данное упражнение является аналогом предыдущего. Оно отлично подойдёт для тренировок в домашних условиях. Ведь гораздо проще купить компактный эспандер, не же ли ставить громоздкий тренажёр. Так же, можно сжимать ногами фитбол или любой другой резиновый мяч. Выполнять упражнение можно стоя (что менее удобно), сидя и лежа. Техника простая, зажали мяч или эспандер между ног, в районе чуть выше колен и пытаемся его сдавить бёдрами.

Выполнение:

• В начале определитесь в каком положении вы будете выполнять упражнение. Если делаете лежа, тогда подстелите коврик под спину.
• После того, как вы приняли исходное положение, возьмите резиновый мяч или эспандер и зажмите его между бёдрами в районе чуть выше колен.
• На выдохе, сжимаем бедра как можно сильнее, за счет напряжения приводящих мышц.
• После разводим ноги в стороны.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением вышеупомянутых упражнений, стоит сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание, уделяем коренным суставами и пояснице.
• В каждом упражнении выполняем по 4 подхода, на 10-12 повторений.
• Для новичков, лучше всего работать без веса, пока не освоит технику. После, потихоньку добавляем отягощение.
• При выполнении, нужно чувствовать напряжение приводящих мышц. Движения должны быть плавными.
• Если у вас приводящие являются отстающей мышечной группой, тогда стоит тренировать их в начале тренировки после приседаний.
• Выберите 2-3 упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нужные мышечные группы и берите их на вооружение.

Теперь вы вооружены упражнениями, которые смогут прокачать мышцы внутренней части бедра. Придерживайтесь техники выполнения, и сможете достичь прекрасных результатов. Если тренируйтесь дома, задумайтесь о покупке гантелей и резинового эспандера. С ними, путь к массивным бедрам пройдёт гораздо быстрее.

Всем успехов в тренировках!

Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами	5	15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа	4	15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя	4	15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя	4	20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя	4	20, 17, 15, 12

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.

Содержание:

1. — Приседания со штангой
2. — Выпады в Смите
3. — Ягодичный мостик со штангой
4. — Гиперэкстензия для ягодиц
5. — Узкий жим ногами
6. — Тяга штанги на прямых ногах
7. — Разведения ног в тренажере
8. — Отведения ноги в тренажере
9. — Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока
10. — Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
11. — Полезные советы
12. — Режим питания

Скачать программу на ягодицы для дома

Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой	3	12
Выпады в Смите	3	10
Ягодичный мостик со штангой	3	15
Гиперэкстензия для ягодиц	3	12
Узкий жим ногами	3	15
Тяга штанги на прямых ногах	3	15
Разведения ног в тренажере	3	20
Отведения ноги в тренажере	3	12
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока	3	15
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках	3	15

Приседания со штангой

Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.

Приседания со штангой

Выполнение:

1. Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
2. Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
3. Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам

Выпады в Смите

Выпады в Смите

Выполнение:

1. Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
2. Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
3. Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
4. Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик со штангой

Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Выполнение:

1. Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
2. Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
   Зафиксируйте положение тела 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
4. Выполните 15 подъемов в 3 сета.

Читать: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?

Гиперэкстензия для ягодиц

Техника:

1. Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
2. Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
3. Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
4. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Узкий жим ногами

Узкий жим ногами

Выполнение:

1. Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
2. Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
3. Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
4. Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.

Читать: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах

Как делать:

1. Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
3. Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
4. Выполните 15 повторений в 3 подхода.

Разведения ног в тренажере

Разведения ног в тренажере

Выполнение:

1. Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
2. Сделайте разведения ног по сторонам.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 3 подхода в 20 повторений.

Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги в тренажере

Техника:

1. Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
2. Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
4. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Техника:

1. Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
2. Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
4. Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Выполнение:

1. Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
2. На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
4. Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3b. Жим ногами	3	12–15	1:00

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

   

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Комплекс упражнений для мышц ног в тренажерном зале

Следующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите «Программу тренировок для мужчин». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Приседания с гантелями

Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.

Фронтальные приседания

В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине. Фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы, чем обычные приседания. Единственным недостатком такого положения веса является то, что в нем меньше работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, по сравнению с обычными приседаниями.

Приседания в тренажере Смита

Привлекательным тренажер Смита делает то, что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете, раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда, вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том, что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том, что, как и во всех упражнениях в тренажере Смита, в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы, поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.

Жим ногами     


Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц. Степень активности работы этих мышц зависит от глубины приседа. Чем больше диапазон движения, тем больше нагрузки ложится на эти мышцы. Как в случае с приседаниями, ноги следует расставить на ширине плеч, носки при этом должны смотреть вперед. Это положение можно менять, чтобы перемещать нагрузку на те или иные мышцы. Широкая постановка ног заставляет активнее работать мышцы внутренней поверхности ног. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, то поставьте ноги выше на платформе. Это упражнение выполняется в 2 вариантах. В первом вы отталкиваете платформу от себя, а во втором вы отталкиваетесь от платформы, чтобы отодвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково.

Гакк-приседания

Это упражнение похоже на обычные приседания, но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе, чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для одновременной проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы все мышцы работали одновременно, вы должны выполнять это упражнение с полной амплитудой движений. Если вы работаете с тяжелым весом, то не рекомендуется опускать колено на пол, так как это может оказаться болезненным и привести к травме. Чаще всего выпады делаются на месте, но вы можете также двигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений или не пройдете определенное расстояние.

Упражнения на квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере

Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.

Упражнения на мышцы задней части бедра

Сгибание ног в тренажере

Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения. Хотя упражнение обычно выполняется двумя ногами, вы можете делать его одной ногой, если хотите проработать пропорции. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Растяжка при разгибании ног, в сочетании с необходимостью поднимать вес из этого положения может стать причиной травмы поясницы.

Сгибание ног стоя

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Становая тяга на прямых ногах

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Упражнения на икроножные мышцы

Подъем на носки стоя

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторения
1. приседания	5	6-10
2. выпады с гантелями	5	10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторения
1. гакк-приседания	4	10-12
2. жим ногами	4	10-12
3. становая тяга на прямых ногах	3	10-12

Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторения
1. приседания	3	6-12
2. становая тяга на прямых ногах	3	10-12
3. разгибание ног	3	12-20
4. сгибание ног	3	12-20

Тренировка 4

Упражнение	Подходы	Повторения
1. жим ногами	3	10-12
2. сгибание ног	3	10-12
3. разгибание ног	3	10-12
4. сгибание ног стоя	3	15 на каждую ногу

По материалам:

elitemensguide.com/leg-exercises/

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале для женского пола

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                    

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

                     

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

                     

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

                     

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                     

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                    

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

Видеоролики Упражнения на ноги

и видеозаписи

Стоковые видеоролики Упражнения на ноги и видеозаписи | Depositphotos® Активная целеустремленная девушка в спортивной одежде лежит на полу и смотрит в экран ноутбука, повторяет движения за спиной онлайн-тренера, поднимает ноги, делая упражнения для пресса и растяжку, концепция домашней тренировки. Девушка фитнеса делает выпады в парке. Крупным планом женский комплекс синий коврик для йоги или фитнеса после работы дома в гостиной.Девушка поднимает ноги вверх. SilhouetteSports Молодая женщина тренируется, занимается спортом в парке. Девушка фитнеса делает выпады в парке летом. Тренировка в Солнечный день. Старший мужчина делает упражнения. Женщина тренирует бедра на открытом воздухе. Женщина тренируется на растяжке. Красивая блондинка женщина в позе дерева врикшасана. Крупным планом женские ноги, растягивающиеся на коврике для упражнений. Ноги женщины делают асаны йоги — хануманасана. Мужчина начинает работать в осеннем парке, делая утреннюю зарядку перед соревнованиями.Вид сзади. Закройте ноги. Скопируйте пространство. 4K.Молодая женщина делает упражнения для ногСпорт Молодая женщина тренируется, занимается спортом в паркеСпорт, упражнения на открытом воздухе. Девушка делает растяжку на стадионе. Отклоняясь в сторону. Спортсменка делает глубокие приседания для укрепления мышц, она на природе занимается спортом, занимается на природе. Девушка делает растяжку на стадионе. Отклонение в сторону. Фитнес-женщина растягивает мышцы перед тренировкой, готовая к бегу в летнем парке. Молодой человек, протягивая ноги на берегу моря, стоя на журнале, упражнения на открытом воздухе спортивной женщины на пляже.Подходит кавказский мужчина, вытягивая ноги во время разминки для бега по горной дороге. Девушка показывает позу свечи. Фитнес-девушка SilhouetteResistance Band в черной спортивной одежде делает упражнения для ног на полу с резиновым ремешком. Активация ягодичных мышц с отдачей при целлюлите. Подъем ног с помощью резинки Молодая женщина, которая растягивает ноги во время занятий йогой стоя, занимаясь фитнесом или активным образом жизни. Фитнес девушка делает разминку перед тренировкой. Тренировка спортивной женщины на пляже.Женщина делает растяжки ног. Девушка фитнеса протягивая ноги на тренировке пляжа. SLOW MOTION STEADICAM: стройная спортивная брюнетка на берегу океана, отдыхая от упражнений, любуясь природой. Две красивые девушки делают упражнения в парке. Молодая женщина в позе черепахи. Курмасана Женщина делает растяжку ног. Девушка фитнеса протягивая ноги на тренировке пляжа. МЕДЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ STEADICAM Спортсменка делает упражнения на растяжку в отпуске на открытом воздухе Женские ножки с целлюлитом.Тренировка молодой женщины в парке. Девушка делает упражнения. Беговая концепция. Замедленное движениеСпорт дома. Тренировка дома. Девушка делает упражнения с использованием пластиковой бутылки с водой, как гиря. Приседания с гирями. Спорт с подручными средствами. Остаться дома. Поддерживайте форму во время карантина. Ноги, бедра Девушка сидит на шпагате. Силуэт: женщина идет босиком по пляжу и выходит в океан. SLOW MOTION STEADICAMFit женщина выполняет упражнения по реабилитации пилатеса с роликом и ковриком для йоги. Демонстрационные упражнения фитнес-тренера для девочек на мышцы пресса, диагональные скручивания с поднятыми вверх прямыми ногами.Эффективное упражнение мышц тела Женщина выполняет асану йоги, удерживает равновесие, завершает упражнение В положении колено-запястье, отведение согнутой ноги в сторону. Девушка фитнес-тренер демонстрирует упражнения на растяжку с наклоном вперед, в горизонт. Тянуть ноги и плечи Мускулистый мужчина с голым торсом тренируется на городском стадионе и делает махи ногами, стоя на боковой доске. Крупный план. Камера движется вперед назад Красивая девушка делает упражнения с большим синим резиновым мячом в тренажерном зале.Понятие о здоровье и красоте. Понятия упражнения. Красивая женщина тренируется в парке. 4k Resolution. Привлекательная спортсменка выполняет повседневные тренировки на свежем воздухе. Сосредоточенная молодая женщина выполняет упражнения на коврике для йоги на спортивной площадке. Танцовщица лежит на полу балетной студии и делает разминку для ног, балерина, балерины в балетной студии, урок танцев в зале, 4k 60p Prores HQMan занимается гимнастикой дома. Замедленное движение Молодая спортсменка приседает для укрепления мышц ног, она на природе Фитнес женщина растягивает мышцы и восполняет боль в ноге Девушка занимается спортом, получая от этого огромное удовлетворение.Девушка демонстрирует танцевальное движение на пилоне. Мужчина прыгает через скакалку на деревянной земле на морском пляже днем. На полу афроамериканка в кроссовках делает упражнения для ног. Девушка показывает позу shadoof с вытянутой ногой. Силуэт: молодая женщина, которая вытягивает ноги во время занятий йогой стоя, делает упражнения на растяжку как часть фитнеса или активного образа жизни. Фитнес-девушка делает разминку перед тренировкой. Женщина, растягивающая ногу на пляжеДевушка фитнеса делает разминку перед тренировкой. Молодая афро женщина в тренировочных упражнениях, растягивающих ноги в тренажерном зале на фитнесе. Видеоролики Тренажерный зал

и видеоролики

Тренировочный зал и видеозаписи | Фитнес-группа занимается поднятием тяжестей и наблюдает за инструктором Пилатес, улыбаясь в камеру перед своим классом Молодая симпатичная танцовщица спешит на репетицию или выступление, бегая по залу. Симпатичный инструктор делает зумбу в фитнес-студии.Репетирует танцовщица в удобной одежде. Он отрабатывает основные движения в танце. Современный танец. сочетает в себе разные стили танца.Класс фитнеса улыбается в камеру.Сексуальная стройная женщина опирается телом со штангой в гимнастическом зале.Люди в спортзале Gold.Парень делает сальто назад в замедленной съемке в студии. КлассБлондинка с длинными волосами в шортах и ​​топе висит на пилоне и трюкает в современном репетиционном зале Две девушки учатся танцевать на пилоне.Девушка демонстрирует танцевальное движение на пилоне. Женщина в спортивном зале поднимает ногу с другими, лежащими на коврике. Девушка танцует гимнастику тянется. Разнообразная фитнес-группа делает класс спиннинга. Спортивные мужчина и женщина тренируют ноги на велотренажере в белом тренажерном зале. купальники выполняют грандиозный баттмент обратно на пуанты, элегантно поднимают ноги вверх, стоя возле барре у зеркала в балетном классе. Пустой школьный спортзал. Бодибилдеры с тренажерами в фитнес-центре.В боксерском зале опытный тренер учит молодую девушку правильной стойке ног Молодая женщина в черной одежде делает упражнения на велотренажере Группа занимается спиннингом с тренеромУпражнения сидя на мячиках с отягощениями рукСовременный тренажерный зал — мужчина и женщина тренируются в тренажерном зале — Молодая женщина использует тренажер для занятий йогой (тренажер) Молодая девушка тренирует сольные акробатические балетные танцы в просторном зале Счастливая группа делает класс спиннингаЧетыре молодых человека, идущих на беговых дорожках в фитнес-зале.Начните тренировку, разогрейте людей перед фитнесом. Балерина носит черную пачку, а топ танцует в темном зале. Фитнес-класс занимается йогой на ковриках для упражнений. Веселые улыбающиеся женщины поднимают гантели. Люди делают позы йоги на коврике для упражнений в фитнес-зале. 4k счастливая пара, улыбаясь в камеру, занимаясь йогой, две балерины, сидя на сплите, молодая балерина, тренирующаяся в баре у окна в студии. Балетные классы с большими яркими окнами Двое пожилых людей работают с физиотерапевтом Группа сидят на гимнастических мячах и растягивают полосы сопротивления Женщина бежит на беговой дорожке Молодая девушка выполняет двойной джет в большом светлом зале для тренировок, медленное движение пол в фитнес-классе.Спорт и здоровый образ жизни Современный тренажерный зал — молодой мужчина и женщина тренируются в белом современном тренажерном зале с панорамными зеркалами. Красивый танцор в сером пуловере и черных брюках танцует в центре класса. Молодой студент танцевальной школы со страстью тренирует элементы современного танца. Мужчина занимается йогой в тренажерном зале. Мужчина делает асаны йоги в свете студии. Яркая студия с большими окнами и зеркалами. Спортивная девушка занимается йогой. Силуэт красивого мужчины в тренажерном зале, тренирующегося на ситечко.Выстрел Долли слева направо В танцевальном зале молодые балерины в пурпурных трико исполняют грандиозный баттмент на пуантах, элегантно поднимают ноги, стоя возле бочки у зеркала в балетном классе. Группа женщин в фитнес-студии показывает палец вверх Профессиональная балерина тренируется возле балетный бар В танцевальном зале юная балерина в пурпурном купальнике выполняет развивающуюся позицию на пуантах, элегантно приподнимает ногу, стоя возле барре у зеркала в балетном классе. Крупным планом, в балетном классе, на старом деревянном полу балерина выполняет глиссаду en турнант, Она элегантно перемещается по балетному классу, Спортивные мужчина и женщина тренируют ноги на велотренажере и разговаривают друг с другом Фитнес-гиря, молодая спортсменка делает силовые упражнения в тренажерном зале Молодая хип-хоп и хаус-танцовщица выступает у стены в танцевальном зале вид сосредоточенной подростковой гимнастки смешанной расы, выступающей в спортивном зале, растяжка, наклоны назад, стойка на руках, ношение черный купальник в замедленной съемке.Балерина, растяжка и разминка в танцевальном зале. Молодая женщина занимается йогой в группе на ковре в зале. PortraitTwo Guys играют в бадминтон в спортивном зале школы Репетиция танцев в танцевальном зале. Танцовщица тренируется перед выступлением в репетиционной комнате.

5 упражнений, которые можно делать в постели

Если вы не жаворонок, мысль о том, чтобы вскочить с кровати, чтобы добраться до спортзала, может показаться худшей идеей в мире, особенно в ленивое субботнее утро.

Разве вам не понравилась бы тренировка, чтобы тонизировать и подтянуть ноги, пресс и плечи, даже не вставая с постели? Эти пять упражнений не требуют одежды и оборудования, и их можно закончить, прежде чем сварить утренний кофе.

Если вы не спите на бетонной кровати, большинство матрасов имеют слегка неустойчивую поверхность. Постельные упражнения, аналогичные использованию коврика из поролона или мяча для упражнений, могут помочь задействовать небольшие стабилизирующие мышцы при работе с большими тягачами. Нестабильные поверхности могут быть полезны для наращивания силы корпуса, улучшения баланса и тонизирования таких участков тела, как пресс и ягодицы.

Это упражнение воздействует на мышцы ягодиц, ног и кора. Это разновидность обычного ягодичного мостика.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать, руки по бокам.
2. Поднимите ягодицы с кровати, пока ваше тело не станет прямой.
3. Не выпрямляя ногу, надавите на опорную пятку и поднимите одну ногу с кровати. Поднесите колено к груди, пока оно не будет на уровне бедер.
4. Верните ногу в кровать и повторите с другой стороны, не опуская бедра.
5. Повторить 20 повторений.

Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота. Для этого движения лучше медленнее. Сосредоточьтесь на устойчивости корпуса и не полагайтесь на силу тяжести или импульс.

1. Лягте на спину, положив руки на бок ладонями вниз.
2. Держа ноги прямыми, поднимите их прессом к лицу, пока пальцы ног не коснутся изголовья.
3. Медленно опустите ноги обратно на кровать, задействуя брюшной пресс. Не позволяйте пояснице приподниматься над матрасом.Ощущение, как будто вы соединяете ребра вместе и тянете пупок к позвоночнику.
4. Повторить 10 раз. Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.
5. Если это слишком сложно, попробуйте уменьшить нагрузку, согнув ноги под углом 90 градусов и двигаясь с меньшим диапазоном движений.

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. Его часто используют в физиотерапии, так как он идеально подходит для людей с болью в коленях или нестабильностью.

1. Лягте на спину, ноги прямые, ступни согнуты, носки к потолку.
2. Поднимите одну ногу на 45 градусов, задействуя четырехглавую мышцу на передней части бедра.
3. Задержитесь на 1 секунду и опуститесь обратно на кровать.
4. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы. Это может помочь повысить стабильность и силу плеч при выполнении удержаний в стойке на руках или отжиманий в стойке на руках.

1. Лягте на живот, положив голову на край кровати.
2. Сдвиньтесь вперед, пока ваши бедра не окажутся на краю кровати. Положите руки на пол в стойке на руках, на ширине плеч.
3. Опуститесь к полу, зажав голову руками. Старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Вы можете изменить интенсивность упражнения, выйдя руками, чтобы облегчить упражнение, или оторвав бедра от кровати, чтобы сделать упражнение сложнее.
4. Повторить 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд. Повторить 3 подхода.

Это упражнение отлично подходит для работы с ягодицами и верхней частью подколенного сухожилия. Сосредоточьтесь на задействовании ягодичных мышц, удерживая корпус напряженным и работая против силы тяжести в небольшом диапазоне движений.

1. Лягте на живот, ступни к краю кровати.
2. Отодвиньтесь назад, пока ваши ноги не свисают с кровати. Сгиб на бедре должен находиться на расстоянии около 6 дюймов от края кровати.
3. При необходимости поместите руки под голову для поддержки.
4. Включите мышцы кора, оторвав пупок от матраса.
5. Соедините пятки, носки врозь, и поднимите ноги к потолку, не прогибаясь слишком сильно через спину. Вы должны чувствовать это движение в первую очередь в ягодицах.
6. Опуститесь наполовину и повторите 20 раз.

Попробуйте эти упражнения в постели, чтобы тонизировать и подтянуть ягодицы, пресс и плечи. И, эй, если ты жаждешь кардио, я уверен, ты сможешь схватить своего партнера и поэкспериментировать с другими способами заставить сердце биться быстрее до восхода солнца.(Да, мы должны были туда поехать!)

---

Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным терапевтом и тренером по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки в самых разных условиях. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер. Ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

Топ-5 плиометрических упражнений для прыгунов на одной ноге

[magicactionbox]

Тренировка прыжков — прекрасная вещь.Почему? Потому что вы получаете гораздо больше, чем просто возможность прыгать выше. Возьмем, к примеру, тренировку прыжков на одной и двух ногах:

Тренировка прыжков на две ноги улучшает

• Относительная и абсолютная прочность
• Координация взрывных устройств
• Взрывоопасность
• Короткое ускорение

Тренировка прыжков на одной ноге улучшает

• Скор. Рывков
• Скорость-Сила
• Координация взрывных устройств
• Реакционная способность
• Разгон и максимальная скорость

Если вы спросите меня, это отличные преимущества помимо прыжков.Мне очень нравится писать о тренировках по прыжкам, но это не выглядело бы таким крутым, если бы я не знал, что тренировка была не только о самом прыжке, а, скорее, о тренировке, которая помогла сформировать атлета в целом.

Прыжки — это своего рода тренировка на скорость с большим упором на взрывную координацию. В этом миксе больше переменных. С большим количеством переменных это может серьезно замутить воду в том, как и что тренироваться, но все сводится к трем вещам, что касается улучшения.

• Разнообразие специфических и максимальных прыжков для непрерывного развития направленной взрывной силы и специфической координации.
• Плиометрика и скоростные тренировки, которые улучшают некоторые аспекты прыжков на одной ноге. Этот компонент необходимо регулярно менять и менять.
• Общие и соединительные упражнения, которые поддерживают важные звенья тела, а также поддерживают или улучшают мышечную массу соответствующих мышц для прыжков.

Короче говоря, выполняйте большое количество различных прыжков. Затем обязательно выполняйте запланированное количество соответствующих плиометрических и скоростных упражнений. После этого у вас есть тяжелая атлетика, сила собственного веса и фитнес. Тяжелая атлетика НЕ ​​является аспектом номер один для того, чтобы стать лучшим прыгуном, на самом деле, как в советской, так и в польской литературе (две из величайших программ прыжков в истории мира, хотя в наши дни Польша становится все более страной для ныряния) «Основой» этих программ тренировок по прыжкам является скорее плиометрика, чем работа со штангой и поднятием тяжестей, как это принято в западном мире.

При этом есть некоторые плиометрики, которые я ценю больше, чем другие, когда дело касается развития прыгуна на одной ноге. Видя, что для многих легкоатлетов наступает падение, давайте рассмотрим некоторые из лучших плиометрических упражнений на одной ноге, которые могут быть полезны прыгунам в ротационном формате, но обо всем по порядку, давайте посмотрим на идею варьируемых отрывов.

---

Взлет с переменной скоростью, приоритет № 1

Очевидно, что настоящий взлет является первым приоритетом, так же как и различные стили взлета, такие как один из моих любимых в течение года, «Холм-Хердлс».

Наряду с фактическими взлетами, очень важно иметь возможность выполнять различные виды взлетов в зависимости от того, чего вы хотите достичь. С этой целью давайте взглянем на широкий диапазон прыжковых способностей Стефана Холма, а затем на специалистов по броскам данка «Werm» ​​и Гая Дюпюи (двое из моих фаворитов), а также на всю координацию и разнообразие, которые они получают при взлетах, ниже. видео.

Холм показывает свою универсальность прыжков:

Два лучших прыгуна на одной ноге в мире.Разнообразие их усилий помогает им постоянно улучшать

Неудивительно, что баскетбол и данки были основными методами тренировок для многих прыгунов в высоту, особенно для доминирующих советских прыгунов в высоту. Взрывная координация может быть аспектом № 1, который упускают из виду в современных тренировках с одной ногой.

Что касается поддерживающей плиометрической работы, связанной с прыжками на одной ноге, у меня есть несколько фаворитов, которые всегда включаются в мои программы.Давайте начнем с почетного упоминания, которое не входит в пятерку лучших просто потому, что оно не является плиометрическим по общему определению.

---

Топ-5 плиометрических упражнений для прыгунов на одной ноге

Достойное упоминание: Спринт

Так как это не «плиометрический», я сейчас просто сбегу с пути. Многие спортсмены, стремящиеся к совершенствованию прыжков, не сразу склоняются к бегу на короткие дистанции как к тренировочному средству, потому что скорость их улучшения в нем будет значительно ниже, чем у новой плиометрической работы.Если вы уже какое-то время бегаете, скорость вашего улучшения будет немного ниже, чем в плиометрике, которой вы занимались всего несколько месяцев.

Тем не менее, в прыжках на одной ноге скорость имеет значение. Чтобы оторваться от земли, у вас должна быть скорость спринта и жесткость во взлетной ноге, которая определяется взрывной скоростью бедра. Здесь важны различные типы спринта: ускорения, максимальная скорость и скоростная выносливость, а также тип скорости, используемый в спортивной игре. Самые быстрые спортсмены, бегущие вперед, часто быстрее всех бегут назад . Резкие боковые движения и замедления в баскетболе предлагают многократное и взрывное разнообразие податливых сил, возникающих при взлете на одной ноге.

Самый высокий прыжок, который я когда-либо делал в старшей школе, был не прыжком в высоту на 6 футов 8 дюймов, а скорее попыткой с головы до края перебросить руку через квадрат над баскетбольным кольцом во время баскетбольного сезона.До этой попытки наш тренер в течение последнего месяца заставлял нас совершать самоубийства и полные спринты на корте (все с достаточным отдыхом, чтобы поддерживать качество каждого спринта), и все время подбивал меня на то, что «я был самым быстрым парнем в гонке команда, так что я должен был побеждать в каждом спринте ». Я никогда в своей жизни не делал так много соревновательных, управляемых ускорений и замедлений, и мой вертикальный прыжок на одной ноге отражал это ускорение.

Кроме того, давайте попадем в нашу пятерку лучших плиометрических фигур!

5.Быстрые прыжки с препятствиями / дроп-прыжки

Двойная стойка, плиометрический прыжок с низким контактом — суть любой хорошей программы, поскольку она задает тон всей плиометрической работе. Исследования показали, что в случае прыжка на одной ноге плиометрическая тренировка, в которой высота прыжка жертвуется на время контакта, в большей степени ускоряет прыжки на одной ноге. Конечно, возникает вопрос, а что, если в программе есть оба этих типа прыжков (на контакт и на высоту)? Мы вернемся к этому, когда продвинемся немного дальше по списку.

Быстрый прыжок с препятствиями — важная часть программы. Выполнение большого количества этих упражнений в базовых фазах и в первые периоды тренировок действительно помогает расширить нервно-мышечный предел скорости, чтобы создать более широкий диапазон нервно-мышечных возможностей на более поздних этапах тренировочных циклов. Вопреки распространенному мнению, я думаю о тренировках так: Положение → скорость → мощность. Как только вы освоите технику плио, сделайте это быстро!

Ниже приведено видео, показывающее прыжки с препятствиями с быстрым контактом на прогрессивные дистанции от автора Just Fly Sports Джоша Херлебауса.

4. Комбинации длинных границ

С тех пор, как в 15 лет я открыл для себя эту магическую форму спринта, называемую «ограничением», я очень быстро подсел на попытки пройти как можно дальше в трех прыжках с разбега. Когда я узнал, что есть соревнования по легкой атлетике, основанные на этой идее, я был поражен. С тех пор скачки стали неотъемлемой частью моей тренировки по прыжкам на одной ноге и тех легкоатлетов, с которыми я работаю.

Граница лучше всего исполняется в различных стилях. Мне нравятся трассы, которые рекомендовал великий Юрий Верхошанский. Его схема, которую я делал уже более десяти лет, выглядит следующим образом:

1. Альтернативное ограничение ног
2. Граница слева-слева, справа-справа
3. Граница влево-влево-влево, вправо-вправо-вправо
4. Ограничение левой ноги
5. Ограничение правой ноги

Вы должны повторить эту схему до 1–3 повторений, обычно на расстояние 15–30 метров.Обычный финишер, к которому я прибегал, — это сделать 1 или 2 раза по 50 метров на выносливость и подсчитать количество прыжков, чтобы преодолеть это расстояние. Я также бы порекомендовал сделать несколько прыжков назад на одной ноге, чтобы уравновесить усилия прыжков вперед и добавить в микс элементы взрывного замедления.

3. Прыжки с препятствиями на одной ноге и прыжки в глубину на одной ноге

Казалось бы, интуитивно понятно, что прыжки в глубину на одной ноге получат главный приз во всей матрице специфичности тренировок, но это не совсем так.Хотя прыжки в глубину на одной ноге очень специфичны в одностороннем смысле, они не очень похожи на прыжки на одной ноге с точки зрения времени контакта с землей. Часто контакт с землей при прыжке на глубину на одной ноге в 2 или даже в 3 раза больше, чем в действительности при прыжках на одной ноге.

Из-за этого их роль — это скорее «закись азота» (что также является большой ролью нашего плиометра №1 для прыгунов на одной ноге). Прыжок в глубину на одной ноге — одно из лучших упражнений для перегрузки эксцентрической / податливой силы квадрицепсов и разгибателей колена в прыжке на одной ноге.Фактически, именно по этой причине он также является фантастическим разработчиком прыжка на двух ногах, поскольку этот прыжок в большей степени зависит от силы четверных, чем прыжок на одной ноге!

Для большинства прыгунов на одной ноге, хотя прыжок на глубину на одной ноге хорош, прыжок с одним барьером лучше, потому что наличие препятствия естественным образом уменьшает время контакта с землей, что делает его нелепым разработчиком голени и ступни. для начинающих прыгунов на одной ноге. Прыжки с препятствиями на одной ноге являются основным продуктом для продвинутых прыгунов на одной ноге в подготовительные периоды.

2. Граница с заходом / 10 границ для расстояния

Переход к номеру 2 в нашем списке — это напряженный, размеренный переход от разбега. Чем быстрее начинается разбег перед прыжком, тем более интенсивным и реактивным становится каждый прыжок, и, следовательно, тем больше переход на беговые прыжки с одной ноги. Есть много спортсменов, которые могут сделать отличный тройной прыжок с места, но с трудом преодолеют тройной прыжок, когда сталкиваются с длинным разбегом. Есть также много спортсменов, которые отлично справляются с прыжками с трехступенчатого бега, но не поднимаются выше от восьмиступенчатого бега.Это вы или ваши спортсмены? Тогда для долгосрочного успеха критически важны следующие средства измерения прогресса в обучении:

• 5 бросков с забега на 10 м.
• Тройной прыжок с разбега на 15 м.
• 10 Границы дистанции от старта с места (комбо-эффект)

Вот отличный пример привязки с пробегом, как показано ниже:

Тест на 10 границ при старте с места — полезный тест, позволяющий получить потрясающую комбинацию взрывной мощности (первые 3-4 границы), а затем реактивной мощности (последние 6-7 границ) в одном.На самом деле 10-граничный тест имеет почти наибольшую корреляцию с такими вещами, как прыжок в высоту и другие взрывные прыжки и спринт в «Передаче тренировок» Анатолия Бондарчука. Если вы хотите прыгнуть высоко с одной ноги и делать это со скоростью, то тест на 10 шагов — это ежегодный тест, которому вы должны уделять особое внимание. Вы можете увидеть, как спортсмен на видео ниже выполняет упражнение, пытаясь побить свой лучший результат на 30-ярдовой линии.

Для тренированных прыгунов-мужчин я ожидаю, что в этом тесте будет не менее 100-110 футов.Элитные прыгуны на одной ноге могут быть выше 120 футов. Элитные прыгуны-женщины преодолеют высоту 90-100 футов.

В мире легкой атлетики мастерство и технические возможности в каждом виде спорта одинаковы, тройной прыжок идет рука об руку с прыжком в высоту. Если вы можете запрыгнуть далеко, вы прыгнете высоко с одной ноги, и единственный фактор, который не является полностью конкретным, — это сила разгибателей колена в податливой / эксцентрической силе.

1. Прыжок на большую глубину

Это подводит нас к нашему последнему тесту — прыжку на большую глубину.Прыжок на большую глубину выполняется из ящика, достаточно высокого, чтобы подчеркнуть реактивную способность спортсмена , а не взрывную способность (нижние ящики лучше подходят для взрывной способности). Взрывная способность относится больше к способности спортсмена создавать силу из статических положений или положений с низкой скоростью в спортивные движения. Отличным примером взрыва может быть силовой удар или вертикальный прыжок с места.

Реактивная способность, с другой стороны, больше относится к способности спортсмена воспринимать большое количество силы (вызванной скоростью и импульсом) и переводить ее в движение в другом направлении.Примером этого является просто прыжок в длину. В прыжках в длину спортсмен бежит за доской со скоростью около 10 метров в секунду и ставит жесткую взлетную ногу на расстоянии 8–12 дюймов перед своим центром масс, мгновенно прикладывая 5-кратный вес тела спортсмена к коленям и бедрам. мышцы-разгибатели. Вы не получите таких мгновенных сил в тренажерном зале или даже в большинстве плиометрических упражнений.

Прыгун в высоту 2,40 м совершает серьезный прыжок в глубину

Прыжок на большую глубину всегда выполняется в зависимости от способности спортсмена поглощать силу и реагировать на нее, но в целом для спортсменов, прыгающих в высоту, чем выше ящик, с которого они могут умело опускаться и реагировать, тем лучше.Этой практики часто пренебрегают, и я понимаю, почему, поскольку тренеры и спортсмены очень легко могут увлечься ужасными приземлениями. В любом случае, если вы читаете это, я предполагаю, что вы сильно озабочены техникой прыжка в глубину, так что если спортсмены могут спокойно поглощать силу, не хлопая пятками и правильной осанкой, то прыжки в большую глубину — отличный способ закиси азота. повысить уровень упражнений до нормального тренировочного режима.

Упражнения в стиле закачки азота таковы, что они не формируют основу движения, а представляют собой упражнения с чрезвычайно высокой производительностью ЦНС и активизацией, которые спортсмены выполняют в течение коротких периодов времени, чтобы поднять свой максимальный уровень функционирования.Продолжительное выполнение этой работы сломает спортсменов больше, чем укрепит их. В основе всегда лежит позиция и скорость, и только тогда, когда будет разумно добавить силовые упражнения, такие как прыжок на большую глубину. Когда это упражнение добавлено, результаты становятся просто невероятными, когда спортсмен готов. Я видел и испытал на себе мгновенное увеличение значимости при работе с прыжками на большую глубину, и даже провел серьезную тренировку по прыжкам на большую глубину с 48-дюймовой коробки за 3 дня до моего жизненного прыжка в высоту на 7 футов.

---

Посмотреть Еще 3 плиометрических упражнения для прыжков выше с одной ноги

---

Упражнения на союзы — Практикуйте английские союзы

Подчиненные упражнения на союзы

Завершите каждое предложение, используя союз в скобках:

1. Я посещаю Гранд-Каньон _________ Я еду в Аризону. (один раз, когда и где угодно)
2. Это место _________, в котором мы останавливались в последний раз.(где, когда, как)
3. _________ заняв первое место, вы получите приз. (где бы, если, разве)
4. Вы не пройдете тест, _________ вы учитесь. (когда, если, если)
5. Я не смог занять место, _________ Я пришел рано. (как, впрочем, когда)
6. Уезжаем в среду _________ или нет дождя. (если, хоть ли)
7. Обратите внимание на свою работу _________, вы не ошибетесь. (так что, если, или)
8. Музыканты устроили зажигательное выступление _________, которое они часто репетировали.(правда, как-то раз)
9. Она честная _________ все ей доверяют. (если, да, когда)
10. Запишите это _________ вы забыли. (или, когда, иначе)

Ответы: 1 — , если , 2 — , где , 3 — , если , 4 — , кроме , 5 — , хотя , 6 — , если , 7- , чтобы , 8 — как , 9 — так , 10 — lest

Упражнения на корреляционное соединение

Завершите каждое предложение, используя правильную пару коррелятивного союза из скобок:

1. Я планирую взять отпуск _________ в июне _________ в июле.(ли / или, либо / или, как / если)
2. _________ Я чувствую себя счастливой _________ грустной, стараюсь сохранять позитивный настрой. (либо / или, будь / или, когда / я)
3. _________ если бы я снял обувь _________, я обнаружил, что нам снова нужно уезжать. (не раньше / чем, а / чем, будь / или)
4. _________ только темный шоколад вкусный, _________ может быть полезен. (будь то / или, не / но, как / так)
5. _________ У меня на ужин салат, _____________________ Могу съесть мороженое на десерт.(если / то, когда / чем, будь / или)
6. _________ цветы _________ деревья растут _________ в теплую погоду. (не только / или, оба / и, не / но)
7. _________ нам нравятся летние каникулы, _________ мы _________ наслаждаемся зимними каникулами. (ли / или, не только / но также, либо / или)
8. Исчисление _________ легко _________ сложно _________ (не / но, оба / и, либо / или)
9. Сегодня _________ будет дождь _________ снег. (как / если, либо / или, как / как)
10. Острый вкус _________ сладкий _________ кислый.(часто / и, ни / ни, оба / и)

Ответы: 1 — или / или , 2 — или / или , 3 — не раньше / чем , 4 — не / но , 5 — если / то , 6 — оба / и , 7 — не только / но также , 8 — не / но , 9 — либо / или , 10 — ни / ни

Упражнения по координации конъюнкции

Завершите каждое предложение, используя правильный координирующий союз из скобок:

1. В моей машине есть радио _________ проигрыватель компакт-дисков.(а, или, и)
2. Шэрон ненавидит слушать рэп, _________ терпит ли она хэви-метал. (но, ни, ни)
3. Кэрол хотела поехать в Колорадо, _________ Билл настаивал, чтобы они летели. (а, или, но)
4. Я боюсь высоты, _________ Мне нравится вид с крыши этого здания. (и, пока, ни)
5. Я должен быть вовремя, _________ мой начальник будет раздражен, если я опоздаю. (и, ни для)
6. Вам больше нравится шоколадное _________ ванильное мороженое? (или, ни, и)
7. Мне нужно идти на работу в шесть, _________ я просыпаюсь в четыре.(но, так, пока)
8. Я пришел вовремя, _________ все опоздали. (так, но, для)
9. Надя не любит водить машину, _________ она везде ездит на автобусе. (но, пока, так)
10. Поездка в музей была интересной, _________ выставлено несколько новых артефактов. (но, пока)

Ответы: 1 — и , 2 — ни , 3 — но , 4 — еще , 5 — для , 6 — или , 7- итак , 8 — но , 9 — так , 10 — для

Упражнения на соединительные наречия

Закончите каждое предложение, используя правильное координирующее наречие из скобок:

1. Бьянка носила резиновые сапоги; _________, ее ноги остались сухими во время шторма.(впрочем, следовательно, с другой стороны)
2. Мне нравится красный цвет; _________, этот оттенок кажется слишком ярким. (следовательно, тем не менее, по факту)
3. Вы должны быть вовремя; _________, вы опоздаете на поезд. (тем не менее, в противном случае)
4. Тереза ​​любит читать; _________, ее сестра Юлия предпочитает смотреть телевизор. (впрочем, опять же наоборот)
5. Ей очень хотелось съесть мороженое; _________, у нее был салат. (впрочем, вместо этого аналогично)
6. Мы много работали; _________, Джилл и Джерри отдыхали у бассейна.(между тем, вместо этого)
7. Он слабый лидер; _________, у него много сторонников. (иначе да все же)
8. У нее невероятный голос; _________, она далеко пойдет в музыкальной карьере. (иначе, несомненно, аналогично)
9. Натали хотела испечь пирог, но у нее не было яблок; _________, она решила испечь торт. (следовательно, а именно в отличие)
10. Мы надеялись поехать в Испанию; _________, мы оказались во Франции. (иначе вместо этого снова)

Ответы: 1 — следовательно , 2 — тем не менее , 3 — иначе , 4 — контраст , 5 — вместо , 6 — между тем , 7- тем не менее , 8 — несомненно , 9 — следовательно , 10 — вместо

частей тела — english-at-home.com

Вот несколько важных слов, чтобы говорить о частях вашего тела на английском языке сверху вниз.

Голова = верхняя часть тела.

Лицо = лоб (над глазами), глаза , нос .

рот , подбородок (под ртом), уши , щеки (под глазами и по бокам носа).

Брови (линия волос над глазами), веко (кожа, закрывающая глаза во время сна), ресницы (волоски, которые растут вдоль верхней и нижней части глаз).

Ваш рот состоит из ваших губ (верхняя и нижняя губа), ваших зубов и вашего языка .

Горло = во рту, сзади. Он ведет вниз к груди или к носу.

Волосы (это всегда бесчисленное множество: «Ее волосы каштановые»)

Шея = столбик, поддерживающий вашу голову.

Плечи = самая широкая часть вашего тела, где ваши руки соединяются с вашим телом.

Руки — плечо (ниже плеча), локоть, (кость в середине руки), запястье, (произносится / rist /, где ваша рука соединяется с рукой).

Руки — на каждой руке у вас четыре пальца и один большой палец . На концах пальцев у вас ногтей , а на концах больших пальцев — миниатюр .

Грудь = часть вашего тела (спереди) от плеч до талии.

Грудь = две области лишней плоти на груди женщины.

Спинка = от шеи до талии.

Талия = низ груди, там, где ваше тело уже.

Бедра = Левая и правая кости ниже талии, где верхняя часть тела встречается с нижней частью тела.

Гениталии = область мужских / женских половых органов.

Низ = Внизу спины — то, на чем вы сидите.

Ноги — бедро (верхняя часть ноги, произносится / й-глаз /), колено (средняя часть ноги), голень (нижняя часть ноги), голеностопный сустав (где ступня соединяется с ногой).

Стоп — на каждой ступне у вас есть пять пальцев , каждый с ногтем .

Основные внутренние органы

Мозг = внутри вашей головы, он контролирует каждую часть вашего тела.

Сердце = оно бьется и качает кровь по телу.

Легкие = два органа, наполненные воздухом.

Желудок = куда идет ваша еда после того, как вы ее съели.

Кишечник = куда идет еда после того, как она покидает желудок.

Печень и почки = органы, занимающиеся отходами.

Основные кости

Скелет = структура вашей кости сверху вниз.

Череп = кости, из которых состоит ваша голова.

Позвоночник = кость, идущая от шеи до ягодиц.

Ребра = кости в груди, которые защищают легкие.

Таз = кости вокруг передней части бедер

Глаголы, относящиеся к телу

видеть (глазами)

запах (носом)

слышать (своими глазами) уши)

вкус (языком)

укус (зубами)

съесть (ртом)

глотать (горлом)

дышать (своим нос или рот)

прикосновение (руками)

ходьба / бег (ногами)

подъем / переноска (руками)

части тела Упражнение

Выберите правильный ответ.