Тренировка спины в тренажерном: Страница не найдена | ВАШ СПОРТ

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

• Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
• Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
• Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
• Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Упражнения для укрепления трапециевидной мышцы спины

Шраги со штангой делают для развития лопаточной мышцы и затылочно-ключичных пучков трапециевидной мышцы.

Упражнение выполняется в положении стоя (стопы параллельно друг другу на ширине плеч) лицом к штанге, гриф следует держать на выпрямленных руках, слегка разведенных, хватом сверху: на вдохе напрягаются мышцы живота, плечи поднимаются вверх, затем осторожно опускаются, выдох.

Шраги с гантелями выполняют для разработки ключичных и средних частей трапециевидных мышц, а также ромбовидных мышц и мышц, поднимающих лопатку.

Упражнение выполняют стоя, ноги на ширине плеч. Голова наклонена слегка вперед. Гантели в опущенных по бокам руках. На вдохе приподнять плечи и плавно отвести их назад, одновременно осторожно опуская их вниз, выдох по окончании движения. Упражнение можно дополнить смыканием лопаток поднимание плечевого пояса.

Шраги на тренажере применяют для укрепления верхних частей трапециевидных и поднимающих лопатки мышц.

Встать лицом к тренажеру, взять рычаги хватом сверху, руки при этом разведены чуть шире плеч, далее на вдохе напрячь мышцы пресса, и поднять вверх плечи, затем осторожно их опустить. Выдох.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда делать:

При условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда делать:

Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений | FITNESS24

Прокачка спины в тренажёрном зале преследует две основные цели: создание визуально широкой спины (силовой V-образный профиль), и увеличение её «бугристости» и «глубины» за счёт равномерного развития всех мышц спины.

Эти цели достигаются по-разному. А некоторые популярные упражнения, вопреки расхожему мнению, очень плохо способствуют достижению этих целей. В этой статье мы поговорим с вами как о теоретических принципах тренировки мышц спины, так и о конкретных упражнениях, и технике их выполения.

Теоретические принципы тренировки спины

Прежде всего, нужно понять, что мышцы спины являются одной из самых крупных мышечных групп в нашем организме. Из этого вытекают специфические особенности тренировки мышц спины.

Одна из особенностей состоит в том, что, традиционно, крупные мышечные группы принято тренировать базовыми многосуставными упражнениями, а изолированные упражнения используются только в крайне редких и особенных случаях.

Второй особенностью является то, что крупные мышечные группы тренируют достаточно редко. Новички, занимающиеся по программам «фуллбоди» (всё тело за одну тренировку), могут себе позволить тренировать спину на каждой тренировке.

Опытные же атлеты, использующие сплит-тренировки, тренируют спину, как правило, один раз в неделю. Причём для спины, обычно, выделяется отдельный тренировочный день, в который тренируется только спина. В этот же день можно тренировать бицепсы, так как спина и бицепсы участвуют в тяговых движениях. Спину нагружают базовыми упражнениями, а руки «добивают» изоляцией.

Такой вариант не является единственно верным, и на практике используются самые разнообразные схемы и комбинации, но большинство опытных спортсменов соглашаются с тем, что спина не нуждается в частых тренировках, так как мышцам спины требуется много времени на восстановление.

Какие мышцы будем качать?

С точки зрения анатомии, на спине у человека расположено большое количество самых разнообразных мышц, как крупных, так и небольших. Мышцы спины располагаются друг над другом слоями. Есть мышцы, которые залегают глубоко, а есть такие, которые находятся на поверхности.

В практике бодибилдинга, среди всех этих мышц обычно выделяют несколько основных и самых крупных, на которые обращают внимание во время тренировок. Названия этих мышц у всех на слуху (например, широчайшие, или трапеции).

Другие же мышцы являются второстепенными, из-за своих небольших размеров, и имеют настолько специфичные названия, что даже опытные бодибилдеры, как правило, не помнят этих названий. Вот только часть этих названий:

• Трапециевидная мышца
• Подостная мышца
• Надостная мышца
• Большая ромбовидная мышца
• Малая ромбовидная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Пояснично-грудная фасция
• Малая круглая мышца
• Большая круглая мышца
• Прямая мышца (разгибатели позвоночника)

В бодибилдинге основное внимание уделяют следующим мышцам спины: широчайшие, трапециевидные и мышцы-разгибатели (прямые мышцы). Связано это с тем, что, во-первых, они являются самыми крупными, и их тренировка может дать ощутимый прирост мышечной массы и мышечных объемов, а, во-вторых, при их тренировке будут косвенно нагружаться, в том или ином соотношении, все мышцы спины, в том числе и небольшие.

Прокачка спины в тренажёрном зале: упражнения

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки этих крупных мышц.

• Для широчайших мышц: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Для трапеций: тяга штанги в наклоне, шраги, протяжка узким хватом к подбородку, разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Для прямых мышц: становая тяга, гиперэкстензии.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из самых сложных, энергозатратных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, не существует другого упражнения, кроме становой тяги, которое могло бы одновременно задействовать такое количество мышц по всему телу. При выполнении становой тяги в работу прямо и косвенно включаются практически все мышцы тела.

Становая тяга – это отличное упражнение для массонабора и развития силы. Если бы можно было оставить среди всех упражнений одно единственное, то этим упражнением, несомненно, была бы становая тяга.

Однако, при всех своих достоинствах, становая тяга не является лучшим упражнением для развития мышц спины. Всё дело в том, что становая тяга в больше степени нагружает прямые  мышцы, спины, они,  в свою очередь, не дают нам «ширины», а лишь формируют два «столба» в нижней части спины. Нельзя сказать, что они не нужны. Они тоже нужны. Но «ширины» они вам не дадут.

Подтягивания

А вот подтягивания – это, как раз таки лучшее решение для развития той самой пресловутой «ширины». Подтягивания нагружают широчайшие мышцы (а вместе с ними и многие другие), и они, увеличиваясь со временем в размерах, как раз и дают привлекательный широкий профиль вашей спине.

При достаточно хорошо развитых широчайших мышцах, они становятся видны даже спереди. При виде спереди широчайшие мышцы часто называют «крыльями». Иметь развитые «крылья» — это сокровенная мечта каждого бодибилдера.

Для переноса нагрузки с рук на мышцы спины желательно выполнять подтягивания широким хватом. Однако, этот вариант является достаточно сложным для выполнения, поэтому нужно ориентироваться на ваши личные физические возможности.

Если вы подтягиваетесь мало, то хорошей альтернативой подтягиваниям будет тяга на верхнем блоке, так как там вы можете выставить себе любую нагрузку.

Тяга штанги в наклоне

Тягу штанги можно выполнять в разных вариациях. От угла наклона туловища, постановки рук (широко или узко), и траектории подъема (к поясу, или к груди) будет зависеть распределение нагрузки. С помощью этого упражнения можно нагрузить как нижнюю часть широчайших, так и трапеции. Можно выполнять усреднённый вариант, «размазывая» нагрузку между двумя этими мышечными группами.

При классическом варианте выполнения (угол наклона около 45%, средний хват, локти отводятся назад, штанга тянется вдоль ног к поясу) тягу штанги в наклоне в больше степени принято считать именно упражнением на широчайшие. Она также, как и подтягивания, отлично развивает широчайшие мышцы, но, в отличие от них, тяга в большей степени развивает не «ширину» спины, а ещё «толщину». То есть, даёт ту самую глубину и «бугристость».

Подтягивания  тяга штанги в наклоне – это два обязательных упражнения, которые должны быть в арсенале у каждого человека, желающего развить мышцы спины.

Следующие несколько упражнений являются второстепенными, и их применение в тренировках является опциональным. Их можно использовать для подтягивания явно отстающих мышц на продвинутом этапе. Для новичков их выполнение не является обязательным, а в некоторых случаях и вовсе не желательно, так как слишком большое количество упражнений, выполняемых одновременно друг за другом может создать избыточной объем нагрузки.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это упражнение во многом дублирует тягу штанги в наклоне, но, представляет собой более изолированный вариант. Это упражнение редко используют в виде отдельного самостоятельного упражнения, и, как правило, совмещают его с другими, более базовыми упражнениями для спины, с целью «добивки» целевых мышц (то есть, широчайших).

Шраги

Шраги преставляют собой пожимания плечами, и предназначены для тренировки трапециевидных мышц. При выполнении других базовых упражнений (например, становой тяги), трапеции могут получать достаточно большую нагрузку, и большого смысла в дополнительном выполнении шрагов может и не быть.

Протяжка узким хватом к подбородку

Протяжка узки хватом к подбородку тоже даёт хорошую нагрузку на трапеции, но это упражнение одновременно нагружает ещё и дельты. В каких-то случаях подобное совмещение может оказаться полезным, а каких-то не очень. Нужно смотреть по ситуации.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Это упражнение, как правило, применяется только в программах специализации на спину. В общих массонаборных программах, это упражнение практически не используется.

Гиперэкстензии

Если кому-то не хватает становой тяги для прогрузки прямых мышц спины (хотя, в таком случае, возможно, вы просто халявите), то можете добить эти мышцы гиперэкстензиями.

Гиперэкстензии представляют собой подъемы туловища (разгибания спины в пояснице), лежа вниз животом на специальной опоре, которая находится в районе тазобедренного сустава, или даже в районе бёдер. Ноги фиксируются с помощью специальных валиков.

Это упражнение также развивает ягодичные мышцы. Если вы считаете, что их развитие в вашем случае будет полезным, тогда это упражнение можно включить в вашу программу. Но не забывайте, что становая тяга также хорошо развивает ягодицы, поэтому, возможно, в совмещении этих упражнений нет необходимости.

Иногда гиперэкстензии используют в качестве неполноценной замены становой тяге, в тех случаях, когда применение становой тяги по каким-то причинам невозможно.

Используя перечисленные упражнения (первые три являются приоритетными), вы сможете укрепить мышцы спины. Понятное дело, что быстрых результатов ждать не нужно, так как в натуральном бодибилдинге слишком быстрых результатов просто не бывает. Но постепенность и настойчивость в тренировках сделают своё дело, и вы сможете стать обладателем привлекательного силуэта.

Михаил Смирнов

Программа для тренажерного зала для мужчин чтобы не на позвоночнике

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т. е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
• Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Комплекс упражнений на спину для новичков

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Подтягивания

Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания — это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
• Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.
Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

Трапециевидные мышцы.Включают в себя мышечный отдел, соединяющий плечо с шеей (обычно называют трапецией), а так же мышцы центрального отдела верхней части спины (вдоль позвоночника от шеи до поясницы).

Широчайшие мышцы. Самый большой отдел спинных мышц. Развитые широчайшие способствуют росту спины в ширь, а так же сужают талию на фоне этой ширины.

Поясничные мышцы. Тренировка данного спинного отдела способствует развитию прочного и надежного каркаса для позвонков. Развитый мышечный каркас создаст хорошую защиту от травмирования спины.

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Работа с гантелями

Действенное упражнение для укрепления мышц спины для мужчины – наклонная тяга гантели. При этом руки задействуются поочередно. Таким образом наиболее эффективно качаются широчайшие.

Данный метод позволяет добиться роста амплитуды движения в отличие от классической тяги, что немаловажно, при этом на позвоночник не оказывается чрезмерная нагрузка.

Есть 2 вариации стартовой позиции:

• боком к скамейке, на которой располагаются левые голень и коленка, об нее же упирается левая рука. Торс наклоняется в горизонтальном направлении, правая нога сдвигается назад и в бок;
• ноги находятся на полу. Но, правая выступает над левой во фронтальном направлении и изогнута в коленном суставе. Скамейка служит упором для левой руки. Тело принимает наклонное положение.

Читать далее: Упражнения на брусьях и турнике для развития мускулатуры плеч

Выполняется таким образом:

• Возьмите гантель в правую руку. При этом применяется нейтральный способ хвата. Обеспечьте свободное свисание руки.
• Вдохните, потяните гантель к поясному отделу или выше, визуально очертив дугу. На пару секунд зафиксируйтесь в верхнем положении и соедините лопатки.
• Выдыхая, возвращайте снаряд вниз.

Это хорошие упражнения на спину дома для мужчин, поскольку для их выполнения требуется минимальный набор спортивного инвентаря – гантель и скамья.

Важные моменты:

• нельзя делать разворот корпуса для подъема гантели как можно выше;
• локти не должны уходить в сторону.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния позвоночника, специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки позвоночника, конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур

позвоночника. В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма.

Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза

позвоночника и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3. Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур позвоночника. Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто позвоночник абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления

позвоночника

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления

позвоночника

1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
3. Лучше всего проводить 2 — 3 тренировки в неделю.
4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 — 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

 Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
2.  Выполнять упражнения:
   • Приседание со штангой.
   • Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
   • Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины   

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 — 30 повторений. 

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается

позвоночник по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 — 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 — 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше

колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 — 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 — 15 движений.

Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 — 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли — бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Источники

1. Основные элементы технологии восстановления позвоночника, применяемые в Центре здорового позвоночника профессора Г.С.Козупицы
centre-little.ru/metodika.html

2. Фитнес
spinet.ru/public/79_fitnes.php

3. Силовые упражнения при остеохондрозе
tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php

Похожие страницы

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.

Лучшие упражнения для спины

В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть. Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.

Подтягивания обратным хватом

Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины. Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.

Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.

Выводы

Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой. Желаю успехов!

Программы — АкваМарин Wellness центр Жуковский

ABL— моделирующая программа, направленная на укрепление и придание тонуса мышцам бедер, брюшного пресса и ягодиц. Включает элементы функционального тренинга и растяжку. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности.

Power+Stretch— комплекс силовой тренировки (55 мин) и стретчинга (30 мин). Целью выполнения упражнений, на которой, является укрепление всех мышц тела, формирование хорошего рельефа (в том числе за счет сжигания избыточного подкожного жира). Нормализуется кровообращение, работа сердечнососудистой и кровеносной систем, дыхания. 

Результат Т/З  – групповая тренировка в тренажерном зале. Все упражнения на тренажерах выполняются под четким контролем тренера. Вы научитесь грамотно тренироваться в тренажерном зале и получите прекрасный результат – спортивное и подтянутое тело!

BodySculpt– силовой класс для тренировки всех групп мышц, с использованием различного оборудования. Способствует сжиганию подкожного жира, улучшает форму и тонус мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Сильная спина – Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Укрепление мышц спины важно для формирования красивой осанки, так как сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, стабилизируя туловище и защищая спину. Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину. 

Функциональный тренинг –  рекомендуется как способ увеличить координацию, мышечную силу и выносливость — и, в конечном счете, построить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивной работы. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей.

Interval— тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение упражнений заново.  Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений. Интервальный тренинг основан на интенсивной работе человека. ( Step Interval – тренировка с использованием степ платформы).

X–Pump– это тренировка высокой и средней интенсивности, проводится со специальной разборной штангой или бодибаром, помогает укрепить связки, суставы, улучшает рельефы тела. 

CircleTraining—это круговая тренировка на все группы мышц, состоящая из последовательных повторений ряда упражнений (кругов), сменяющихся кардио блоками. Особенностью класса является работа на эффективный сброс лишнего веса, повышение общей выносливости и тонуса. Нагрузка варьируется в зависимости от уровня подготовки.ё

Восточная пластика— энергия движений танца живота подарит вам новое ощущение своего тела, прилив сил, бодрости и хорошего настроения. Включает обучение основным движениям танца и составление несложных танцевальных комбинаций. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Dance Mix—  танцевальная тренировка, которая укрепляет сердечно — сосудистую систему, помогает бороться с лишним весом и укрепить мышцы (в основном — мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, брюшного пресса). Кроме этого, улучшает гибкость и пластичность тела, координацию движений и осанку. Во-вторых, помимо чисто физической пользы занятия этим видом фитнеса приносят пользу психологическую. Во многих случаях танец помогает человеку раскрепоститься и избавиться от комплексов.

LatinaBeginners— в результате тренировок повышается выносливость, уходит состояние нервного напряжения, улучшается и внешний вид (уходит лишний вес, тело становится подтянутым) и общее состояния здоровья.

FitnessBellydance— танцевальное направление адаптированное под фитнес. Это совокупность движений бедер, брюшных мышц и плеч. Объединяет в себе мощную жизнеутверждающую энергию телодвижений и завораживающую магию ритма восточной музыки. Значительная роль в этом танце принадлежит мимике, жестам, артистизму. Тренировка проходит с упором на аэробную нагрузку!

Pilates— Тренировка проходит под медленную музыку с использованием различного оборудования. Укрепляет основные группы мышц, обеспечивает сбалансированную тренировку всего тела без ударной нагрузки. Укрепление осанки, профилактика и лечение заболеваний позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз). Рекомендуется для любого возраста и уровня подготовленности.

Stretching— это система упражнений для связок, суставов и мышц тела. Занятия стретчингом повышают тонус, развивают эластичность мышц, увеличивают подвижность суставов, снижают риск травматизма. Координация движений максимально возрастает, движения становятся более раскованными и свободными.

Хатха Йога — древняя система самосовершенствования тела и сознания. Это способ наведения порядка, достижения гармонии сначала в своем теле, а потом внутри сознания, осознание целостности и единства себя, а — позже единства с Вселенной. При правильной практике с помощью Хатха Йоги человек достигает здоровья телесного и душевного, спокойствия, уравновешенности, и его ум пребывает в радости. Занятие по Хатха Йоге включает в себя выполнение асан (статических поз йоги). На занятии используются только симметричные асаны. Длительное удержание таких поз способствует укреплению мышц, обеспечивающих стабильность позвоночника, созданию крепкого мышечного корсета. Используются также позы на вытяжение и расслабление, улучшающие гибкость и подвижность суставов.

Суставная гимнастика— это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития их подвижности. Суставная гимнастика является отличной профилактикой заболеваний суставов, например таких, как артриты и артрозы, а также является очень мощной терапией и восстанавливает суставы лучше любых лекарственных средств! Регулярное выполнение суставной гимнастики увеличивает подвижность суставов и избавляет от боли. 

Yoga—Nidra– медитативная практика, которую также часто называют «йогическим сном». Это способ релаксации через сознательное направление внимания внутрь себя. Самыми важными факторами успеха в этой медитации являются умения слушать и осознавать.

TaiChi– за свою многовековую историю, китайская гимнастика разработала исключительные методы, помогающие укреплению здоровья, сохранению молодости и увеличению продолжительности жизни. Комплекс упражнений тай чи, в основном, работает на то, чтобы расслабить мышцы, но при этом сохранить их в тонусе. Основное внимание уделяется координации движений и дыханию.

Цигун — основой древней восточной системы оздоровления является даосизм, рассматривающий человеческое тело, как гармоничное объединение и взаимодействие двух начал — мужского и женского, через которое протекает энергия Ци — жизненная сила, наполняющая всё в мире. Цигун и есть работа с этой энергией, овладение искусством её применять дарит физическое здоровье, делает жизнь гармоничной.

Кинезис— представляет концептуально новый подход к тренировкам, основанный на движениях через баланс, гибкость и силу. Главной целью занятий kinesisявляется подготовка двигательного аппарата к движениям в повседневной жизни.

BodyArt-цель тренировки: укрепление мышц спины, изменение неправильных стереотипов движения и улучшение осанки, включение процессов жиросжигания, гармонизация энергии в организме и наполнение позитивной энергией, психо-эмоциональная релаксация.

Аэро — лайт это отличная возможность интенсивной тренировки без нагрузки на суставы. Элементы аэробики сочетаются с лёгкими силовыми упражнениями. Также,  при желании, возможна коррекция нагрузки по уровню подготовки.

FlyYoga–почувствуйте радость полёта, получите новые возможности для совершенствования собственного тела и ощутите прилив энергии! Гармоничный синтез йоги и других телесных практик с помощью гамаков, закрепленных на высоте около одного метра от пола.

Акробатика 5 – 9 лет  — занятия спортом в юном возрасте необходимы для гармоничного развития ребенка. Акробатика способствует развитию силы, ловкости, координации. Дети изучают базовые акробатические элементы: сальто, стойку на руках, переворот.Опытный тренер страхует детей во время выполнения сложных элементов.

ЛФК— это неспецифический метод реабилитации и тренирующей терапии с помощью спорта и физической культуры. ЛФК имеет лечебно-профилактическую цель для ускорения процесса восстановления здоровья человека.

Aqua–Freestyle  —  полёт фантазии инструктора для любителей водных тренировок. Новые и необычные комбинации из знакомых элементов, интересные связки, творческие идеи. На занятии используется различное оборудование. Занятие на мелкой воде.

Aqua–Power —  силовой урок для подготовленных. На занятии происходит интенсивная тренировка всех групп мышц. Используются основные движения с применением различного оборудования. Занятие на глубокой воде.

Aqua—Shape — урок с применением различного оборудования для развития мышечной силы. Сочетание аэробного и силового блоков. Используемое оборудование: пояс, перчатки. Занятие на глубокой воде.

Aqua— Jogger–  Класс способствует укреплению мышц ног, нижних мышц спины, ягодиц и пресса (с использованием пояса, специальных сапожек Jogger). 

Aqua–Soft— Урок для тех, кто предпочитает занятия невысокой интенсивности с несложной координацией движений. Рекомендуется для старшей возрастной группы. Занятие на мелкой воде.

Тренировка спины для женщин в тренажерном зале

Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале. Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.

Цель

Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.

Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!

Основные правила

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Спина – большая мышечная группа, которую очень тяжело пробить и зажечь, так как это делается с бицепсом или трицепсом. Для большой мышечной группы требуются большие веса, но так, как спина постоянно задействуется в других упражнениях и даже за приделами зала, ее не желательно тренировать часто, достаточно 1 раза в неделю.

Спина хорошо реагирует на свободные веса и стоит поделить упражнения в соотношении 50на50, тренажеры – свободные веса. Хоть это и большая мышечная группа, но травмировать спину достаточно легко, особенно это касается женщин, стоит относиться очень аккуратно к технике выполнения, потому мы ей уделим особое внимание.

Программа тренировок

Для начала вспомним цели, которые мы поставили в начале:

1. Сделать уклон на жиросжигания
2. Привести мышцы в тонус и прибавить немного в силе
3. Сделать спину более выразительной и прорисованной

 

Посмотрев поставленную задачу, тренировка спины в тренажерном зале будет иметь следующие особенности:

♦ Уменьшенный рабочий вес

♦ Незначительное повышение количества повторов

♦ Круговой режим

За месяц, у нас должно выйти 4 тренировки спины, 2 из которых будут обычными, например, каждое упражнение выполняется в 4 подхода, а остальные 2 – круговые тренировки, все движения будут выполняться по кругу без отдыха.

Комплекс тренировок на спину: техника выполнения

1. Становая тяга

Вы, наверное, заметили, что становую тягу, я люблю и много пишу о ней. Все потому что – это лучшее движение, которое задействует все группы мышц и дает максимальный стресс организму. В результате выделяется тестостерон, который способствует сжиганию жира и росту мышц.

Как только вы пришли в спортзал, после разминки обязательно выполняйте становую тягу. 4-5 подходов 10-15 повторений, начиная с пустого грифа, затем немного добавляйте.

Техника

Рекомендую потратить 2-3 тренировки на наработку техники, дабы избежать обидных травм, и поверьте, позвоночная грыжа, не самая страшная из этого списка. А теперь, будьте бдительными:

• Станьте прямо

 

• Ноги на ширине плеч

 

• Носочки немного развернутые на 10 и 2, если смотреть на часы

 

• Руки расслабьте

 

• Поясницу и спину держите строго ровно, это должна быть ровная линия, которая при опускании стает – ровной, диагональной, даже перпендикулярной к бедрам

 

• Хват на ширине плеч, верхний, нижний или разный – неважно, главное, чтобы удобно было

 

• Старайтесь смотреть немного вверх – это выпрямит осанку вовремя тяги

2. Тяга верхнего блока

Аналогичное упражнение подтягиваниям на турнике, только вместо собственного веса, можно подобрать любой другой. В роле грифа выступает дугообразная трубка с резиновыми ручками на конце. Гриф тянется к груди или за голову, лучше всего чередовать. 4 подхода 10-15 упражнений, вес берем такой, дабы силы еще оставались, интервал отдыха 1-2 минуты, смотрите за сердцебиением.

Техника

• Поясницу держите прямо

 

• Смотрите на середину грифа

 

• В момент тяги лопатки сводятся

 

• В верхней точке, плечи поднимаются к ушам

 

• В момент тяги, не стоит отклонять тело назад, не помогайте телом, работайте только мышцами спины

 

3. Тяга нижнего блока к поясу

Отличное движение, которое должно присутствовать в программе тренировок каждой женщины, тяга нижнего блока позволяет проработать среднюю часть спины и визуально уменьшить талию. Выполняется упражнения в 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 минута между подходами, вес ниже на 10-15 процентов от рабочего.

Техника

• Займите удобное положение, ноги, установленные на платформе, немного согнутые, спина ровная

 

• Берите ручку в форме буквы «П», хват узкий, верхний

 

• При отпускании, плечи идут за руками

 

• При тяге, лопатки сводятся

 

• Тяга происходит строго к поясу, локти отводятся назад

 

Помните, я говорил, что нужно менять тренировки, теперь конкретнее.

Например: сегодня вы сделали на спину 3 упражнения по 4 подхода, все как написано, на следующую тренировку подходы не выполняйте, просто повторяйте движения по кругу, 3-4 круга, отдых только после выполнения целого круга. Другие разновидности кругового тренинга, смотри здесь.

Что делать, при болях в спине

По таким вопросам стоит консультироваться с врачом, но если болит спина после тренировки в тренажерном зале, то здесь могут быть 2 варианта:

1. Происходит адаптация к нагрузкам
2. Большой вес. Стоит его снизить, или перейти со свободного веса на тренажеры

Очень хорошо залечивать травмы небольшими нагрузками на тренажерах. А чтобы травм не было, обязательно ответственно подойдите к правильности выполнения упражнений.

Мой опыт: однажды я захотел поднять больше, чем мог, в конечном итоге при становой тяге повредил поясницу, что меня не просто выбило с тренировок, а и убило тягу к залу на 1 год, за который форма была растерянная полностью. Даже после недавнего возвращения, пришлось залечивать травму и готовить мышцы к нагрузкам с помощью тренажеров.

Мотивация

Дорогой читатель, «прямо как к Деду Морозу», хватит уже смотреть видео и читать, пора вставать и практиковать, идеальную формулу тренировок можете вывести только вы, я лишь подкидываю некоторые варианты, базовые варианты, дабы вам было от чего отталкиваться. Пора вставать и меняться!

Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек, видео

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, вам понравилось. Я очень старался впихнуть максимум информации, давайте меняться вместе, присоединяйтесь ко мне, не бойтесь спрашивать в комментариях!

Какие упражнения для спины самые полезные? Вот 8 укрепляющих движений

Если вас сбивает с толку огромное количество рядов, которые вы можете сделать в день спины, или даже если вы думаете о новых упражнениях, которые стоит попробовать, этот список просто пуст, считайте этот список своим новым планом для спины. Тогда у нас есть только упражнения и тренировки для вас. Гораздо больше, чем подтягивания и тяги гантелей с большим количеством повторений.

Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для наращивания широкой и толстой спины, поможет вам выполнять работу быстрее, поэтому мы составили наш список из 8 лучших упражнений для наращивания массы спины.

Это то, что мы хотим для нашего общего развития спины:

• Большие, но не чрезмерно развитые ловушки, фиксирующие верхнюю часть спины.
• Широкие широчайшие, которые опускаются ниже туловища, создавая приятный V-образный конус.
• Объемные ромбовидные формы, которые при сгибании создают четкость.
• Четкое развитие и разделение круглой мышцы и подостной мышцы.
• Толстая структура в пояснице.

1. Становая тяга:

Почему это полезно:

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь от икр до верхних трапеций, но это абсолютно лучший вариант для задней части тела разработка.Техника чрезвычайно важна в становой тяге, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны для наращивания мышц и помогают стать большими.

Придерживайтесь традиционной становой тяги в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины. Если вы делаете тяжелые упражнения (подходы менее 6 повторений), сделайте сначала становую тягу, чтобы освежиться. Если вы делаете упражнения для повторений, вы можете сделать их позже во время тренировки.

Статья по теме: 5 вкусных овощей для наращивания мышечной массы и силы

2. Тяга штанги в наклоне :

Почему это полезно:

Это, вероятно, второе лучшее движение спины с точки зрения чистого веса, который вы можете поднять. Исследование EMG показало, что выполнение тяги штанги в наклоне одинаково задействует большие группы мышц верхней и нижней части спины, что делает его отличным средством для наращивания спины. Как и становая тяга, это еще один технический прием, который требует отличной формы, но вознаграждает вас массой мышц.

Выполняйте тягу в наклоне к началу тренировки для спины для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно перекладины.

Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения для спины, поэтому ее лучше выполнять на ранних этапах тренировки, чтобы сохранить поясницу. Если вы потерпели крушение из-за становой тяги, возможно, вам стоит пропустить это движение.

Статья по теме: Попробуйте одну из этих трех тренировок на подтягивание, чтобы быстро накачать широчайшие

3. Подтягивание широким хватом :

Почему это полезно:

Это всегда Хорошая идея иметь тянущее движение над головой в вашем упражнении для спины, и подтягивание является одним из лучших. Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхних широчайших. Более тесный хват может обеспечить больший диапазон движений, но может быть возможно нагружать подтягивания широким хватом в большей степени из-за оптимизированного начального положения сустава.

Поскольку диапазон движений при подтягивании очень большой, несколько легких повторений делают отличные разминки для плечевых суставов. Поскольку для них так важна форма, лучше всего подтягиваться к началу тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

Статья по теме: Создайте сильные предплечья, чтобы сделать любую другую работу легкой с помощью этих 15 упражнений

4. Тяга штанги стоя:

Почему это полезно:

Мы выбрали T- Тяга штанги к версии с опорой на грудь, потому что здесь вы можете набрать гораздо больший вес, хотя обычно это приводит к небольшому обману через колени и бедра.Для некоторых поддержание плоской спинки может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, поэтому держите ноги в согнутом положении на всем протяжении. У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, а нейтральный хват лучше нацелит на среднюю часть спины. Это упражнение, вероятно, одно из тех, что легче всего распознать.

Делайте это ближе к первой половине тренировки. Вместо того, чтобы переносить вес с помощью этого движения, действительно сосредоточьтесь на растяжении и сокращении спины.Если вы опытный лифтер, увеличивайте нагрузку на 25 секунд вместо 45 и еще больше увеличивайте диапазон движений, позволяя слегка вытягивать лопатку в нижней части каждого повторения.

Статья по теме: Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой раздельно-вытяжной конструкции

5. Тяга на тросе сидя широким хватом :

Почему это полезно:

Практически все по умолчанию близки к завершению -захватная планка на рядах. Если это похоже на вас, вы обнаружите, что использование широкого хвата на широчайшей перекладине является хорошим изменением темпа, потому что при этом часть акцента переносится на верхние широчайшие.Широкие тяги имитируют некоторые тренажеры для спины, поэтому не делайте и того, и другого на тренировке, если вы не внесете какие-либо другие изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Вы можете даже попробовать перевернуть хват — и разойтись на ширине плеч, что лучше воздействует на нижние широчайшие, поскольку локти остаются плотнее по бокам. Как и тренажеры, кабели лучше всего использовать в конце тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12 повторений.

Статья по теме: Почему яйца — идеальная пища для сжигания жира и наращивания мышечной массы

6. Подтягивание вниз узким хватом:

Почему это полезно:

Поскольку мы уже рассмотрели подтягивания широким хватом, опускания широким хватом слишком похожи, поэтому мы остановили свой выбор на подтягивании узким хватом. ручка для нашего раскрывающегося меню. Использование узкого нейтрального захвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват, поэтому вы не упускаете ни одного мышечного волокна.

Это упражнение может стать хорошей разминкой для плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше всего выполнять ближе к концу тренировки для подходов по 8–12 повторений.Снизьте темп повторений, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.

Статья по теме: Почему немецкий объемный тренинг для вас и как экстремальный набор мышц вознаграждается

7. Тяга гантели на одной руке:

Почему это полезно:

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо — это позволяет вам перемещать большой вес. Вы получите больший диапазон движений, если тренируетесь в одностороннем порядке, и вас не будут сдерживать, если ваша слабая сторона сначала потерпит неудачу.

Вы также можете лучше поддерживать нижнюю часть спины — что, возможно, уже понесло немало наказаний — когда кладете одну руку на скамью. Допущение небольшого поворота туловища также может задействовать большую степень «основной» мускулатуры. Если вы намеренно не разводите локоть широко, это упражнение больше сосредотачивается на нижних широтах.

Делайте это от середины до конца тренировки, делая 10–12 подходов.

Статья по теме: 6 вариаций тяги вниз, которые дадут вам тренировку для роста широты

8. Подтягивания гантелей лежа на наклонной скамье:

Почему это выгодно:

Подтягивания для спины? Абсолютно! Это имитирует протяжку прямого троса, с которым вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставной ход, но он позволяет вам действительно целиться и напрягать широчайшие. Версия с наклоном подвергает широчайшие мышцы напряжению, обеспечивая больший диапазон движений, чем при использовании плоской скамьи.

Просто убедитесь, что гантель касается вашей головы, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке частей тела. Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки, примерно 12-15 повторений в подходе.

Тренировка спины для построения стройной, скульптурной, V-образной спины

Благодаря интенсивной и эффективной тренировке спины вы можете развить одно из самых впечатляющих физических качеств, которые можно найти в любом тренажерном зале.

Что это за впечатляющий подвиг тренировки с отягощениями? Подумайте о Брюсе Ли — это V-образная спина (чаще называемая широчайшими).Он был невероятно худощавым и маленьким, но его спина производила впечатление. И вам не обязательно иметь мышечную голову весом 350 фунтов, чтобы добиться впечатляющего вида.

На самом деле все наоборот. Большинство людей, как мужчин, так и женщин, скажут вам, что самое привлекательное телосложение — это поджарый, мускулистый вид без чрезмерного наращивания и увеличения объема.

Это может быть унылый сайт. Парень в спортзале, который выглядит худощавым и подстриженным. Затем он продолжает выливать его изо дня в день. Следующее, что вы знаете, он переходит от худощавого и угловатого к громоздкой, мускулистой голове.Не очень хороший вид.

Помимо этого супер объемного вида, спина — это одна из двух или трех групп мышц, которые при правильном построении с превосходной тренировкой спины выделят вас из толпы. Это касается как мужчин, так и женщин.

V-образная спина

Отличный образ для мужчины — это V-образная спина, но без выпуклостей мускулов повсюду. Стройный образ с широкой верхней частью спины и тонкой талией.

И женщинам, возможно, не понадобится V для получения впечатляющей спины, но красивая подтянутая спина отлично смотрится и на женщине.

Упражнения, представленные ниже, представляют собой 5 лучших упражнений для спины для полноценной тренировки спины.

Для выполнения приведенных ниже упражнений требуются тренажеры, гантели или перекладина для подтягивания в зависимости от упражнения. Если вам нужна более простая тренировка для спины, которую вы можете выполнять дома, нажмите для домашней тренировки для спины.

Наращивание сухой мускулатуры очень важно для достижения общего поджарого и мускулистого вида. Первым приоритетом для тренировки спины является ширина (подумайте о V). V-образная спинка отлично смотрится на пляже, но та же V-образная форма отлично смотрится в одежде, пуговицах или даже костюме.

Давайте сначала разберемся в основах спины и в том, где мышцы спины подходят к ней.

Структура и функции спины

В вашей спине есть две основные мышцы, которые будут задействованы во время тренировки — трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.

Трапециевидные мышцы (или «ловушки») простираются от шеи до лопатки, затем на полпути вниз по спине до грудных позвонков.

Ловушки образуют ромбовидную форму на верхней половине спины, и их функция заключается в перемещении рук и лопаток.

Latissimus dorsi (или «широчайшие») покрывает нижнюю половину вашей спины, начиная с линии талии и продолжается вверх по внешним краям спины, переходя в плечевую кость (верхнюю кость руки).

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая спина». Это большая плоская мышца, и именно она создает ширину … широчайшие создают V. Ее основная функция — движение плечевого сустава.

5 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Во-первых, запомните следующие основы тренировок для спины:

• Перед тем, как поднимать тяжести, сделайте легкое кардио (бег на месте, прыжки) и динамическую растяжку, чтобы разогреть и расслабить мышцы. .
• Сделайте выдох во время половины упражнения
• Почувствуйте интенсивность подъема — чтобы нарастить мышцы, вы должны иметь сильное сопротивление

10 лучших тренировок для спины, по мнению знаменитого тренера

Возможно, вы не сможете видеть это все время, но сильная и четкая спина добавляет глубины и формы вашему телосложению, благодаря чему вся тяжелая работа, которую вы вкладываете в грудь, пресс и руки, может выглядеть еще лучше. Что еще более важно, ваша спина играет важную роль практически в каждом упражнении, которое вы выполняете, поэтому хорошо развитая спина поможет улучшить вашу осанку и уменьшить боль в шее и спине, чтобы вы могли бегать, прыгать и играть с комфортом без травм.

Упражнениям для спины слишком часто не обращают внимания, что может привести к ослаблению спины, склонности к проскальзыванию межпозвоночных дисков и тянущей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышц в силовых тренировках, просто невозможно выполнять без сильной спины. Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой программы тренировки всего тела.

Связанные руководства

Однако упускать из виду тренировки для спины — это не ошибка, которую допускает фитнес-профессионал Купа Джеймс.И точно так же не будет ни один из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера.

Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP, диджей по совместительству, энтузиаст сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Крайне важно развивать сильную здоровую спину просто потому, что ваша спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета — следующий к твоему черепу, возможно. Он выдерживает вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваше равновесие, и мягко размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам мозга распространяться по вашему телу.Если этого недостаточно, то это также важный компонент осанки и [влияет] на повседневные действия, такие как ходьба, бег, сидение и подъем тяжестей. [Также] хорошо развитая спина поможет в поисках этого Тела супергероя ».

Купах Джеймс

10 отличных упражнений для спины

Приседания с нагрузкой назад

Это упражнение прорабатывает практически все мышцы ног и нижней части спины, помогая наращивать основные мышцы, используемые в бесчисленных упражнениях и других видах деятельности.

1. Используйте около 150% веса своего тела на перекладине на плечах ладонями вверх под перекладиной.
2. Встаньте, слегка согнув колени, ступни чуть шире плеч.
3. Приседайте, пока ваши колени не сгибаются чуть более чем на 90 градусов, затем поднимитесь почти до выпрямления.

Становая тяга (сумо)

Этот вариант становой тяги воздействует на многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Он работает с ногами меньше, чем в традиционной становой тяге.

1. Встаньте так, чтобы каждая ступня была как минимум на полфута шире плеч.
2. Рукоятка для захвата сложите ладонями вниз с удобной весовой нагрузкой (начните с легкости и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
3. Поднимите, пока шлифовка не станет вертикальной, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.

Задние ряды

Задний ряд — отличное упражнение, чтобы поразить многие мышцы в центре и верхней части спины.

1. Встаньте согнувшись примерно под 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за перекладину с тяжелым весом.
2. Опустите штангу вниз и наружу примерно под подбородком, затем поднимите ее вверх к верхней части живота.
3. Стремитесь повторить 10 повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.

Задние мухи

Направленное в первую очередь на плечи, но также на центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.

1. Встаньте, согнувшись под 45 градусов в бедрах, голова вверх, сжимая гантели небольшого веса в каждой руке.
2. Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
3. Опустить спину до перпендикуляра, затем повторить.

Тяга одной рукой

Это отличное упражнение прорабатывает вашу спину, руки и даже грудь.Его можно безопасно выполнять с большим весом и воздействовать на некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчивым и в хорошей форме.

1. Поставьте одно колено на скамью (или низкую стенку, или ступеньку) и положите той же боковой рукой на ступню перед ним ладонью вниз.
2. Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку достаточно тяжелый груз и позвольте ему свисать.
3. Выполните повторения, вытягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.

Подтяжки

Подтягивания сначала тяжелые и могут показаться неблагодарными, но они затрагивают почти все мышцы спины и плеча.Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы сможете выполнять их где угодно: бросьте полотенце на ветку дерева или возьмите палубу или перила, если вы не можете попасть в спортзал.

1. Повернув ладони в сторону, возьмитесь за перекладину руками, расположенными на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Повторите столько раз, сколько сможете.

Подтягивания вверх

Подтягивания легче, чем подтягивания, и, хотя они затрагивают меньше мышц спины, они добавляют больше работы груди и также больше прорабатывают бицепсы.

1. Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками, расположенными чуть выше ширины плеч.
2. Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся, затем повторите.

Вытягивание широты вниз

Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, то есть почти все мышцы спины, кроме самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, так как вы можете изначально выбрать меньший вес.

1. На тренажере, нагруженном таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
2. Тянись вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже подбородка.
3. Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.

Отжимания

Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

1. Лягте на землю лицом вниз и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
2. С прямой спиной и поднятой головой, подтолкните себя до упора в локтевом суставе.
3. Опуститесь, пока не окажетесь в дюйме от земли, затем повторите.

Гиря Качели

Это упражнение в первую очередь воздействует на заднюю цепочку, то есть мышцы, идущие от ваших ног вверх через мышцы живота и в нижнюю часть спины, а также полезно для корпуса, плеч и рук.

1. Согните бедра и слегка согните колени, удерживая гирю обеими руками ладонями вниз.
2. Отодвиньте гирю между коленями (как при щелчке футбольного мяча), а затем быстро поднимите ее, подвигая гирю вперед до уровня чуть ниже уровня плеч.
3. Повторяйте без перерыва для удобного подсчета повторений.

Почему нужно укреплять спину

«Некоторые из основных преимуществ тренировки для спины — это укрепление плеч и повышение устойчивости», — сказал Джеймс. «Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одно преимущество тренировок для спины — это положительное влияние на вашу осанку и равновесие ».

Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность вашим плечам, рукам, шее и голове, а также работает в тандеме с нижней частью тела.Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше будет работать все ваше тело как единое целое. Это означает лучший набор веса, более быстрые спринты, более длинные беговые дорожки, лучшую маневренность на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.

Увеличение силы спины также может помочь сохранить ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.

Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках спины

« Распространенная ошибка — плохая форма», — предупреждает Джеймс.«Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития какой-либо группы мышц, и спина не исключение, особенно в приседаниях на спине, становой тяге и подтягивании. Я все время вижу, как эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, высказываюсь и пытаюсь помочь, как могу ».

Травма спины может привести к полной остановке вашей повседневной тренировки, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому, выполняя упражнения для спины, Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму превыше всего.”

Избегайте лишнего веса, не выполняйте слишком много наборов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и дайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, кататься и плавать каждый день своей жизни, но не выполняйте упражнения для спины каждый день, например И облегчите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте сразу 10.

Рекомендации редакции

Программа тренировки спины (лучшие упражнения на массу)

Если вы хотите узнать, что нужно для создания «лучшей тренировки для спины», то вам необходимо прочитать эту статью.

Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной ошибки во время тренировок — и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы.Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно. Откройте для себя подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины.И только после того, как я начал применять упражнения, основанные на фактах, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас моя обратная разработка:

Персональное развитие спины

Хотя мне еще предстоит многое сделать, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?

Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.

Что создает «привлекательный» взгляд назад

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при тренировке спины, — это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основных мышцы , которые составляют основную часть спины, и те, на развитии которых мы хотим сосредоточиться:

• Трапеции (с верхней и нижней частью)
• Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
• Широчайшая мышца спины (лат)
• Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)

Вот как они выглядят:

Мышцы спины

Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации и придадут эстетический вид.

Сосредоточившись на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:

• Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
• Широкие, прочные широчайшие, которые спускаются вниз, создавая иллюзорный V-образный конус
• Прочные нижние трапеции и ромбовидные элементы для средней толщины спины
• Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
• И четко выраженная структура «елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямляющими позвоночниками и нижними широчайшими.

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моей фотографии ниже:

Разработано назад

Именно эти особенности создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно будет копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «Лучшая тренировка для спины».

Сигналы активации мышц (связь между мозгом и мышцей)

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.

Исследования активации мышц

Например, в одном исследовании Snyder et al. обнаружили, что испытуемые могли усилить активацию широчайших мышц простым включением нескольких сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.

И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к увеличению на бицепсов почти вдвое на по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Итак, короче говоря — ощущение работы вашей спины во время этих упражнений жизненно важно.

Но как именно это сделать? Легко! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.

Вот несколько:

1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.

2. Опустите плечи вниз и отведите от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», убрав большой палец из-под штанги / гантели / рукоятки и наденьте его на рукоятку пальцами. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.

Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должен работать в следующих упражнениях для спины.

Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1. Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе пути, чтобы вы выполняли упражнения таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Лучшие упражнения

Упражнение № 1: становая тяга ИЛИ тяга на стойке

Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу рутину, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

В основном они увеличивают толщину спины за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, возможность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.

А для тех, кому интересно, да, они в безопасности.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает возникновение травм спины за счет укрепления основной мускулатуры. Однако загвоздка в том, что вы должны выполнять их в правильной форме и избегать чрезмерного округления / выгибания поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день ног, я бы вместо этого выбрал тяги выше колена тяги здесь.

Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.

Что касается их выполнения, просто установите силовую стойку чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас — это значительно уменьшенный диапазон движений.

Упражнение 2: Подтягивания

Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только задействует почти всю мускулатуру вашей спины, например широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.

Мышцы для подтягивания

И тот факт, что это упражнение с закрытой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной точке опоры), предполагает, что оно может привести к более активному задействованию двигательных единиц на , мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.

Подтягивания vs Подтягивания?

Теперь, что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают активацию широты на одинаковом уровне .

Однако то же исследование показало:

• Большие нижние ловушки и активация подостной мышцы подтягиванием вверх
• Активация большой грудной мышцы и бицепса подтягиванием вверх

Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины, подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.

Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины подтягиваниями, а не подтягиваниями. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.

Я лично нахожу, что довольно широкий (немного шире плеч) хват сверху без большого пальца подтягивания лучше всего активирует мою спину.

Теперь, что касается прогрессивной перегрузки, когда вы сможете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно продвигать это упражнение.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом и включить «негативные» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.

Упражнение № 3: Тяги с опорой на грудь

Далее вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, на самом деле показало, что эта строчка обеспечивает «таких же уровней активации широчайших, как и тяги широчайших, но больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.”

Тяга с опорой на грудь

Итак, я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения гребного типа, чтобы воздействовать на эти другие мышцы.

Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением нижней части спины часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А так как ваш выпрямитель позвоночника уже получил хорошую тренировку из выполненных ранее становых тяг, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!

Упражнение № 4: Тяга на широте

Хотя подтягивания определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с тягами вниз, тяги вниз являются отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивания, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.

Что касается лучших вариантов их выполнения, на мой взгляд, нижних тяг вниз средним хватом и широким хватом спереди с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.

Средний Vs. Широкая ручка

Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.

Вариант вытягивания наилучшего широчайшего опускания:

Во многих исследованиях, таких как это Баррос и его коллеги, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариациями, такими как тяги вниз за шею и тяги с V-образным перекладиной.Давайте не будем забывать, что тяги вперед не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, в отличие от тяги за шеей, поэтому придерживайтесь передних тяг!

Легкий откидывание назад:

Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к увеличению активации широчайших на 11% до тех пор, пока не использовался импульс. ”Таким образом, небольшой наклон назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!

Рукоятка / Размещение:

Что касается захвата руками, одно исследование Lusk и его коллег пришло к выводу, что «пронаированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с супинированным (нижним) хватом во время тяги верхом вниз ».Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.

Ширина захвата:

Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех разных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины хвата демонстрировали очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.

Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Однако то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. А учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.

Упражнение 5: Подтягивания на лопатке

Это последнее упражнение я настоятельно рекомендую добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.

Подтягивающие мышцы лопатки

Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.

Пример программы тренировки спины

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.

---

Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Тяга к штанге: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания лопатками: 2-3 подхода по 8+ повторений

---

Вы хотите придерживаться этого режима на пару месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

А для тех, кто задается вопросом: «Эта тренировка только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и стремитесь к развитию, оглядываясь назад, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.

Включение упражнений для спины в ваш распорядок дня

Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящают тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнения на верхний / нижний шпагат или упражнения на толкание / вытягивание / ноги, я бы посоветовал включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений на спину в один из ваших дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Но на этом статья закончилась.Я надеюсь, что вам все понравилось, и вы сочли это полезным. Как всегда, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. И покажите мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Тренировка спины для новичков для силы и устойчивости

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны мышцы-стабилизаторы спины для выполнения движений.

Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®, говорит: «Если вы хотите иметь возможность двигаться, это начинается с вашей спины. Если он начнет давать сбой, все остальное придется работать вдвое тяжелее ».

Включение нашей тренировки спины для новичков в вашу спортивную программу жизненно важно и поможет вам добиться успеха в других тренировках. «Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вам нужно иметь спину, чтобы стабилизировать его», — говорит Браунли.

Brownlee рекомендует выполнять эту тренировку для спины новичкам не реже одного-двух раз в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эспандеры: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используются для силовых тренировок.
• Гребной тренажер сидя: Тренажер сопротивления, который имитирует действие гребли на воде. Используется, когда вы садитесь и тянете кабели обратно к себе. (См. «Прогрессия в тренажерах с сопротивлением: знание основ».)
• Тренажер для широчайших: Тренажер с отягощением с сиденьем и грифом для опускания, который помогает прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренажеры для подвешивания: Две ленты, прикрепленные к стене с ручками на свободном конце.
• Пенные валики: Пенная трубка, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти оборудование? Спросите у тренера Gold’s Gym, который может вам помочь.

Разминка

Этими движениями заставьте кровь течь к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не такой, какой должна быть, поэтому не расстраивайтесь, если мышцы предплечья устают в первые несколько раз.На их создание уйдет немного больше времени.

Лента растягивается

Встаньте и возьмитесь за ручки эспандера, руки на ширине плеч. Разведите руки в стороны, держа их прямыми, так, чтобы повязка доходила до груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. «Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это движение неправильно, и это не принесет вам пользы», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 10.

Сквозная полоса пропускания

Держась за ленту, руки вытянуты перед телом, проденьте ленту через голову назад, а затем верните ее вперед. «Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», — говорит Браунли. «Заставьте лопатки полностью приблизиться к позвоночнику в спине, а затем управляйте движением вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три подхода по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для новичков делайте перерыв в 60 секунд между подходами и не забывайте выдыхать, когда тянете вес на себя. Браунли предлагает начать с меньшего веса, но помните, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями

Начните с положения лежа на спине с ровной поясницей и согнутыми коленями. Возьмите гантель за ее голову, сложив руки над грудью в форме треугольника.Поднимите руки над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола — или как можно дальше, удерживая позвоночник на земле. Затем вернитесь к груди выше уровня груди.

Совет: «Вы должны почувствовать, как работают мышцы под подмышками и, возможно, немного в груди», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга на кабеле сидя

Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за кабели каждой рукой, ладонями друг к другу и слегка согнутыми в коленях.Держите спину ровно, слегка отклоняясь от бедер, чтобы мышцы корпуса были напряженными и напряженными. Полностью вытягивая руки, потяните каждый трос на соответствующую сторону, одновременно сжимая лопатки в позвоночнике.

Совет: вы должны почувствовать сжатие мышц между лопатками, а также напряжение мышц под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три подхода с 12 по 15.

Тяга верхнего блока на тросе сидя

Сядьте за широчайший тренажер, поставив ступни на пол, и отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она опиралась на верхнюю часть ног. Держа руки над плечами, создайте закрытый хват за перекладину ладонями от себя. Подтяните локти к земле. Когда штанга опустится, слегка отклонитесь от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете напряжение в мышцах под лопатками и подмышками, это признак того, что вы делаете движение правильно.Если вы этого не сделаете, вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или у шеи — именно тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга локтя выше

Удерживая тренажеры с подвеской, откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом к ​​земле, руки прямые и ладони смотрели вниз. Это должно быть похоже на то, что вы поддерживаете вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не будут на одной линии со спиной.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это лопатками и задней частью плеч, а не шеей.

Совет: «Чтобы сделать это движение сложнее, переместите ноги вперед», — говорит Браунли. «Чтобы было легче, отведите ноги назад».

Цель: Три подхода по 12-15.

Охлаждение

Расслабьте напряженные мышцы, поддерживая кровоток в следующих двух движениях.

Рулон пенопласта

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он лежал поперек лопаток.Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра вверх и локти к небу. Толкайтесь ногами, чтобы переместить тело через валик, останавливаясь, когда он достигнет нижней части ваших ребер и прежде, чем основание вашей шеи коснется земли. Сменить стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держа прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу. Левой рукой прижмите локоть к груди.Сменить стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча до лопаток», — говорит Браунли.

Цель: Обе руки, от шести до восьми глубоких вдохов.

Следите за обновлениями, чтобы получить более продвинутый план, который вы сможете выполнить, когда освоите эту тренировку для спины для новичков, и ознакомьтесь с другими целевыми тренировками:

Прогрессирование груди: наращивание мышц начинается с толчка
Прогрессирование ног: создавайте свою базу
Прогрессирование рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием

Стань сильнее с этими упражнениями для спины и плеч

Легко принять силу нашей спины и плеч как должное.Многие движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как перенос, тяга, скручивание, повороты, подъем и сгибание, зависят от мышц спины и плеч.

Тренировка спины и плеч — это гораздо больше, чем просто отличное упражнение. Важно поддерживать силу и гибкость этих групп мышц, чтобы поддерживать их функционирование на оптимальном уровне, а также предотвращать травмы.

Если вы страдаете хронической болью в спине, это может быть связано со слабостью спинных мышц.Чтобы понять, откуда берется хроническая боль в спине, важно знать, как работает квадратная мышца поясницы (QL). КЖ находится в нижней части спины и является самой глубокой мышцей брюшной стенки.

Боль в пояснице часто возникает из-за неправильной осанки или слишком долгого сидения, что со временем ослабляет мышцы. Исследования показали, что укрепление QL является ключом к облегчению боли в пояснице.

Исследования показали, что программы упражнений с упором на силовые тренировки являются высокоэффективными формами лечения хронической боли в спине, с результатами, указывающими на уменьшение боли и дискомфорта и улучшение качества жизни.

Укрепление мышцы кора QL является ключом к построению более сильной спины, но это еще не все. Также необходимо тренировать и укреплять основные группы мышц спины, которые соединяются с плечами. К ним относятся:

• Latissimus dorsi: Это мышцы чуть ниже подмышек, которые проходят по обеим сторонам спины.
• Ромбовидные кости: Расположенные в средней и верхней части спины, эти мышцы отвечают за стабильность лопатки (лопаток) и плечевого пояса.
• Трапеции: Они проходят от середины спины до шеи.
• Erector spinae: Эта группа мышц проходит вдоль позвоночника, чтобы поддерживать плечи и конечности, и отвечает за вращение лопатки, чтобы поднять руки выше уровня плеч.

Нестабильность плеча часто приводит к хронической боли в плече. Но боль в плече также может быть вызвана травмой вращающей манжеты плеча, адгезивным капсулитом (часто называемым «замороженным плечом») и артритом плеча.Хотя важно регулярно укреплять спину и плечи, это не значит, что вы должны тренировать плечи каждый день.

Исследования показали, что перетренировка мышц плеча может привести к чрезмерным травмам. Рекомендуется тренировать мышцы спины и плеч три дня в неделю с днем ​​отдыха между ними, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.

Также важно прорабатывать вместе группы мышц спины и плеч. Фактически, исследование 2017 года, которое сочетало силовые тренировки верхней части тела, включая упражнения для плеч, верхней части спины и шеи, с укреплением нижней части спины, привело к значительно меньшей боли и инвалидности по сравнению с участниками, которые выполняли только упражнения для укрепления нижней части спины.Взаимодействие с другими людьми

Попробуйте эти укрепляющие тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы спины и плеч, увеличить подвижность и диапазон движений, облегчить хроническую боль и избежать травм. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, эту тренировку верхней части тела для плеч и спины можно выполнять прямо дома.

Подтягивания и подтягивания

PeopleImages / Getty Images

Выполнение правильного подтягивания или подтягивания с хорошей техникой требует силы всей верхней части тела, включая руки, а также корпус.Основными бенефициарами мышц в обоих вариантах являются круглые, которые прикрепляются к лопатке и плечевой кости (кость руки), а также ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Разница между двумя упражнениями — хват. Для подтягиваний вы будете использовать захват снизу, который нацелен на ваши бицепсы и плечевые мышцы (сгибатели локтя), а также даст больше тренировок вашим широчайшим и круглым мышцам. Захват сверху в подтягивании столь же эффективен, только бицепсы не задействованы в усилии.

Тяга к шине

Тяга вниз в основном прорабатывает ваши круглые и широчайшие мышцы, но когда вы опускаетесь за голову, вы также можете тренировать ромбовидные мышцы спины. Будьте осторожны, когда тянете штангу за голову, чтобы не задеть шейный отдел позвоночника.

Тяга в наклоне

Вы получаете большую ценность за время и усилия, которые вы вложите в это упражнение для спины и плеч, потому что ваши мышцы спины, плеч и рук тренируются в тандеме.

Тяга штанги в наклоне вверх с хватом сверху, также известная как тяга штанги сверху, в основном нацелена на вашу спину, в то время как хват снизу задействует ваши бицепсы и трапеции. Не забывайте поддерживать позвоночник в нейтральном положении или позволяйте спине естественным образом выгибаться, чтобы не подвернуть копчик.

Тяга к Т-образной штанге

Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-образной перекладиной, обязательно воспользуйтесь им. Подобно тягам в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной отлично тренируют спину, плечи и руки.Вы можете заметить стоящий тренажер или тренажер со скамьей для поддержки живота.

Тяга на тросе сидя

Гребной тренажер позволяет вам тянуть с регулируемым весом, когда вы скользите по раме для сидячих кабельных рядов. Сведите лопатки вместе и попробуйте использовать более широкий хват, чтобы по-разному проработать разные группы мышц спины и плеч. Это полезное упражнение для мышц спины, а также для задней дельтовидной мышцы плеча.

Тяга гантели одной рукой

Инти Сент-Клер / Getty Images

Это упражнение можно выполнять в наклоне, положив противоположную руку на скамейку или тренажер, или стоя на коленях или опираясь на скамью одним коленом.Когда вы поднимаете гантель в гребном движении рукой, вы также получаете серьезную тренировку для спины с некоторой нагрузкой на руки и заднюю мышцу плеча.

Разгибания спины

Тренажер для разгибания спины в тренажерном зале — отличный инструмент для тренировки нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Разгибаниям спины иногда не обращают внимания, но они могут быть очень полезны для укрепления важнейшей задней цепи, которые являются основными группами мышц тела спины.

Шраги со штангой и гантелями

Пожатия плечами похожи на тяги стоя и прорабатывают трапециевидные мышцы в верхней части позвоночника вокруг шеи.Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, свисающими на бок — просто пожмите мышцами вверх и вниз — или используйте тренажер для пожимания плечами, если он доступен.

Жим гантелей сидя

Все три дельтовидных мышцы плеча тренируются с помощью жима спереди над головой. Сядьте на скамью и попеременно толкайте гантели над головой.

Боковые подъемы в наклоне

Держа спину прямо, наклонитесь и поднимите гантели (или гантели) в стороны, как птица, расправляющая крылья.Это упражнение нацелено на ваши дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Вы также можете выполнять боковые подъемы стоя, которые еще больше прорабатывают трапециевидные мышцы плеч. Не переусердствуйте с весом в этом упражнении, чтобы не растянуть и не повредить плечи.

Подъемы гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение для стабилизации плеч. В подъеме вперед гантели поднимаются прямо перед собой, попеременно слева направо.Это нацелено на ваши передние и средние дельтовидные мышцы, а также на мышцы груди. Держите вес на более легкой стороне, чтобы не напрягать плечи и спину.

Становая тяга

Изображения героев / Getty Images

Как лучшее комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, становая тяга затрагивает больше мышц, чем любое другое отдельное упражнение, за исключением олимпийских подъемов. Ваша спина получает невероятную тренировку, и, как и следовало ожидать, это упражнение также укрепляет важную мышцу нижней части спины, QL.

Помните, что ослабленная QL-мышца является частой причиной хронической боли в спине, хотя она расположена глубоко в брюшной стенке. Соблюдайте осторожность при выполнении всех этих упражнений для спины и плеч и поднимайте только тот вес, который лучше всего подходит для вашего уровень физической подготовки.

Если у вас есть боль или травма в плече или спине, и вы хотите начать программу силовых тренировок, но не знаете, с чего начать, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение на выполнение упражнений.

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней.Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировках, которые сделают вашу спину более толстой и широкой, улучшая общую фигуру. Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и о том, как это делать.

Преимущества более широкой спины

Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела.Сильная спина означает огромную силу верхней части тела.

Считайте, что спина — это противоположная сторона вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

С сильной спиной связан ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите.Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда игнорируя спину.

Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую ​​большую рамку. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, — это его спина, просто говоря.

Структурная важность

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно также работать над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе с прессом также растягивают нижнюю часть спины, что создает риск травмы.Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Есть несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат. Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее структуру и силу.

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом

подчеркивает ваши верхние боковые мышцы и является отличным упражнением для тренировки спины.Тесный захват может обеспечить больший диапазон движений, но широкий захват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

• Начните с вытянутых рук дальше плеч
• Втяните лопатку и опустите лопатки вниз
• Поднимитесь так, чтобы подбородок касался перекладины
• Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Подтягивания заменяют подтягивания, а опускание узким хватом активирует боковые.Узкий захват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

• Сесть за тренажер с широким штангой
• Держите штангу плотным хватом ладонями к себе
• Опустите перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы хорошо сжать ее
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение проработает большие мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к рутинной тренировке спины.Загвоздка в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы она была эффективной. Если вы только начинаете, найдите корректировщика, чтобы можно было исправить свою форму.

Как это сделать

• Удерживая штангу ладонями вниз, слегка согните колени
• Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо и почти параллельно полу
• Оттянитесь, пока не почувствуете сдавливание в спине, удерживайте позицию в сжатом положении
• Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга

— это не только упражнение для спины, но и прорабатывает всю заднюю часть тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы ее освоите, вы можете переходить к поднятию чудовищных весов, способствуя росту мышц.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч перед штангой
• Обведите бедра на шарнире и возьмитесь за штангу, слегка сгибая колени и удерживая спину прямой
• Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
• Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
• Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образной дуги стоя

Это отличный способ поднять больший вес, в отличие от версии с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

• Расположите бад таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
• Поместите ручку двойного D-ряда на шейку удилища и рукоятку, слегка согнув колени и выпрямив спину.
• Держите руки прямыми, затем подтянитесь к животу, касаясь лопаток
• Обязательно сфокусируйтесь на сжатии и опустите штангу, чтобы завершить один набор

Тяга на тросе сидя широким хватом

Это упражнение перемещает давление со средней части спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы спины, что дает отличную смену темпа.Это делает его отличным дополнением к тренировкам для спины.

Как это сделать

• Сядьте на нижнюю тросовую станцию ​​и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
• С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты.
• Подтяните живот с упором на сжатие
• Вернуться в исходное положение для выполнения одного повторения

Программа тренировки

Имея в виду вышеупомянутые упражнения, вот вам быстрые тренировки для спины, когда вы собираетесь провести день в тренажерном зале.