Подтягивания на выносливость: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия с преобладанием верхней части тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный , как увеличить подтягивания, руководство , представленное ниже, является дополнением к вашей существующей силовой и кондиционной программе. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

1. Фитнес-энтузиаст, который разбирается в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания — Проблема:

1. Вы можете выполнять приседания со штангой, жим над головой, жим лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
2. Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите превысить это количество.

Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
2. Недостаток широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
5. Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: первая неделя

В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Упражнение: мертвое зависание

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную конструкцию над головой.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые нужно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: X-up брюшной полости

Как это сделать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая доска

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы брюшного пресса, которые вам нужны, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.

Упражнение: подъем гантелей на бицепс

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.

Связано: Тренировка перед сном — плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, наклоните ладони супинацией (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не качайте гири.

Упражнение: разгибание трицепса лежа

Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания совет тренера : не позволяйте локтям раздуваться.Держите их на уровне запястий.

Упражнение: мертвое зависание

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Упражнение: вытягивание широты вниз на тренажере

Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь назад настолько, чтобы сделать его раскачивающим движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжав лопатки вместе и согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.

Упражнение: разгибание спины

Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и мышцы ягодиц, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерская сумка с гантелями

Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

По теме: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: тяга гантелей

Как это делать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с отягощением вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь используйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: сгибание запястий с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Упражнение: медвежье ползание

Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Поменяйте стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимания

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и оторвав одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: тренажер подвеса на бицепс

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Попробуй подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой, используя пронированный (оверхенд) захват, немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: подтягивание

Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием на веревках. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: щепотка тарелки

Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше на боку, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (в каждую руку)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипковым хватом

Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая использовать только кончики пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.

Упражнение: подтягивание с лентой

Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите ее через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.

Связано: различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: как можно больше

Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли подтянуться на прошлой неделе, то вместо подтягиваний с лентой сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широты

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей в стороны лежа

Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как добиться хороших результатов в подтягиваниях: четвертая неделя

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):

1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
2. Один комплект из пяти: круто! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
4. Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.

5 советов по увеличению тяги — Hard To Kill Fitness

5 СОВЕТОВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ТЯГИ

Если вы хотите накачать бицепсы и спину, подтягивания трудно превзойти.Однако для многих они также являются упражнением, которое, скорее всего, приведет к плато тренировок. Вы делаете определенное количество повторений, а затем — бум — вы не можете увеличивать свои числа. Раздражающий!

Если вы застряли в колее производительности подтягиваний, используйте эти стратегии, чтобы снова сдвинуть с мертвой точки.

Скоро начнем — подтягивания с отягощением

Как и во всех упражнениях с собственным весом, самый удобный способ добиться прогресса в подтягиваниях — это делать больше повторений.Хотя это и увеличит вашу выносливость, это никак не повлияет на вашу силу. Однако стать сильнее — это надежный способ упростить регулярные подтягивания с собственным весом и сделать больше повторений.

Используя жилет с отягощениями, пояс для подтягиваний, бронежилет или просто зажав гантель между коленями, сделайте свои подтягивания более ориентированными на силу за счет увеличения нагрузки. Начните примерно с 10% вашего веса и постепенно увеличивайте его. Совершенно приемлемо делать подходы по 3-5 повторений.Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем вернитесь к подтягиванию с собственным весом. Вы будете поражены тем, насколько легко они себя чувствуют по сравнению с ними.

Пытка с частичным повторением — метод 1 ½ повторения

Эта стратегия ускорения подтягиваний полезна, когда подтягивания с отягощениями не включены в меню, но вы все равно хотите сделать тренировку более сложной. Поднимите подбородок к перекладине, как обычно, но затем опустите только наполовину. Подтяните подбородок к перекладине, а затем плавно опустите вниз.Это одно повторение — продолжайте! Вы не сможете делать столько повторений в подходе, но вы подвергнете широчайшие и бицепсы гораздо большему стрессу и напряжению для наращивания мышц.

Облегчите груз — сбросьте несколько фунтов

Если вы серьезно настроены повысить эффективность подтягивания, стоит сбросить лишний вес, который сдерживает вас. Потеря даже 10 фунтов жира значительно облегчит подтягивание. Не зря скалолазы и гимнасты худощавы и имеют стройные ноги — это значительно облегчает их выдающиеся достижения в силовых подтягиваниях.

Вам не нужно терять мышечную массу нижней части тела, но вам определенно стоит подумать о том, чтобы сбросить немного жира, если ваш пресс сейчас находится в глубокой спячке!

Солнце на улице, оружие — накачивайте бицепсы

Подтягивания — это упражнение для спины и бицепса, но бицепс классифицируется как синергетический, что означает, что они считаются второстепенными по сравнению с более крупными и мощными широчайшими. Хотя анатомически это может быть так, они также являются слабым звеном, которое не позволит вам полностью раскрыть свой потенциал подтягивания.

Исправьте эту проблему с помощью целенаправленной тренировки бицепса. Забудьте косые кудри, концентрированные кудри и кудри проповедника. Вместо этого увеличивайте размер и силу мышц с помощью тяжелых сгибаний со штангой и обратных сгибаний. Четыре подхода по восемь повторений — отличное место для начала, так как вы должны стремиться увеличивать свой вес от недели к неделе.

Лестница в рай для подтягиваний — тренировка по лестнице

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний.Это может показаться здравым смыслом, но это также парадоксально. Как вы можете делать больше упражнений, которые кажутся вам такими сложными? Ответ — лестницы.

Представьте, что вы можете сделать только восемь подтягиваний и, как бы вы ни старались, вы не можете преодолеть этот барьер. С лестницей вы используете небольшой изящный трюк, чтобы делать больше повторений в подходе, чтобы вы могли «попрактиковаться» в выполнении большего количества повторений.

Например:

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд

5 повторений — отдых 5-10 секунд

Вместо восьми повторений вы сделали 15! Это значительный рост тренировочного объема, даже если вы выполнили всего пять повторений.Для вашей следующей лестницы остановитесь, когда вы больше не сможете перейти на следующую «ступеньку», например.

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд (не могу сделать 5 повторений)

Это все равно дает впечатляющие десять повторений.

Вы все еще пытаетесь освоить подтягивания? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Масштабирование подтягивания».

Как удвоить количество подтягиваний (всего за 6 недель) или сделать первое подтягивание

Несколько недель назад я получил текстовое сообщение от друга с интересным вопросом.

На самом деле, это был не вопрос, а скорее услуга. Он хотел иметь возможность удвоить количество подтягиваний, которые он мог сделать.

Итак, я написал ему программу, потом решил, что из нее получится хороший пост в блоге, и вот мы.

Алекс хочет существенно удвоить количество подтягиваний. Что, честно говоря, не только возможно, но и — при условии, что у вас есть правильное программирование — также довольно просто.

Но почему Алекс вообще должен так беспокоиться о подтягиваниях?

Во-первых, подтягивания — это не просто отличное упражнение с собственным весом — это отличное упражнение, и точка.Подтягивания — это не только одно из самых эффективных упражнений для укрепления и роста верхней части спины, но и фантастическое упражнение для кора и рук.

Кроме того, в мире, где люди склонны перетренировать грудные мышцы и плечи, упражнения для спины, такие как подтягивания , помогают поддерживать баланс верхней части тела.

— это, вероятно, единственный лучший способ измерить относительную силу , что является причудливым способом обозначить, насколько вы сильны по отношению к своему весу.

Относительная сила важна по

Помимо того, что вы просто даете вам право хвастаться, более высокие уровни относительной силы распространяются почти на все основные движения, связанные с легкой атлетикой, а именно на бег и прыжки.

Говоря в целом, люди с большей относительной силой также имеют более быстрое время бега и более высокие вертикальные прыжки.

Означает ли это, что увеличение подтягиваний немедленно увеличит ваш рывок на 40 ярдов или вертикальный прыжок? Возможно нет.Однако, если вы продолжите тренировать их, вы увидите больший прогресс, потому что ваша общая относительная сила лучше.

От легкой атлетики поговорим об эстетике. Если вы парень, то больше подтягиваний поможет вам развить V-образную форму, которая будет красиво дополнять пиджак. Женщинам подтягивания помогают развить мускулатуру сексуальной спины, которая отлично смотрится в красивом платье.

Наконец, как я уже упоминал… право на хвастовство. Возможность автоматически сделать 20+ подтягиваний не делает вас ненамного круче или, по крайней мере, на круче, чем много жим лежа.

Все это, конечно же, приводит к сути этого сообщения:

Простой:

Практика.

Ага, вот и все. Просто практикуйся.

Ладно, ладно, есть кое-что еще.

Видите ли, когда вы хотите радикально увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, вы действительно стремитесь повысить силовую выносливость и неврологическую эффективность.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйтесь часто, верно?

Правильно.

Конечно, вы не можете просто делать столько повторений, сколько сможете, так часто, как можете — через день или два, вы будете слишком утомлены, чтобы продолжать , и ваша производительность упадет. Вместо этого вы работаете с меньшим процентом от общей рабочей нагрузки (обычно около 50-60%).

Если вы хотите увеличить максимальный вес, который вы можете поднять, вам следует работать с меньшим весом и часто выполнять упражнение.

Если вы хотите увеличить общее количество повторений (как с подтягиваниями), вы работаете в процентах от ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — часто достаточно, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Это увеличивает как мастерство, так и, поскольку вы будете увеличивать количество повторений, силовую выносливость.

Я знаю, что тебе, наверное, надоело, что я болтаю, и ты просто хочешь программу, так что приступим.

• Недели 1 и 2 : Выполните 50% от вашего текущего максимума (M) в течение 6 подходов РАЗДЕЛЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.Выполните 1 подход ~ 75% (М). Делайте это 3 раза в неделю. К концу 2 недели вы сможете с легкостью выполнять подход 75% (М).

ПРИМЕР: Алекс может сделать 22 подтягивания. [(M) = 22]. Итак, в его случае он собирается выполнить 6 подходов по 11 (50% от 22, очевидно, 11) подтягиваний в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход из 15 подтягиваний. (Технически 75% от 22 — это 16, но с 15 легче работать.)

Итак, ШАНСЫ ЕСТЬ, первые несколько раз, когда он проходит через это, он даже не сможет набрать 15 очков в последнем сете.Однако к концу второй недели он без проблем сможет набрать 15 баллов. Его силовая выносливость увеличилась, и он начал повышать эффективность.

• Неделя 3: Выполните 60% от вашего текущего максимума (М) в 7 подходах, разделенных в течение дня. Выполните 1 подход 90% (М). Делайте это 2 раза в неделю. К концу 3 недели вы должны быть в состоянии выполнить подход 90 (М).
• Возьмите 3 выходных и ПРОВЕРЬТЕ свой Макс в какой-то момент в течение этого периода.

ПРИМЕР: Алекс выполнит 7 подходов по 13 подтягиваний, разделенных в течение дня.В конце дня он выполнит 1 подход по 20 повторений. К этому моменту Алекс, вероятно, сможет сделать 20 повторений к концу второй попытки. Его выносливость увеличится.

После трех выходных Алекс повторил тест и сделал 29 подтягиваний для своего нового максимума.

Как бы то ни было, результаты: неплохие — Алекс увеличил максимальное количество подтягиваний на 30% .

И что теперь?

Сбрасываем конечно.

После этой недели он начнет «Неделю 1» — только на этот раз (M) представляет 29 подтягиваний.Следовательно, новая «неделя 1» Алекса будет выглядеть так:

Он сделает 6 подходов по 15 повторений в течение дня. В конце дня он выполнит набор из 22 подтягиваний. Скорее всего, до конца 2 недели у него будут небольшие проблемы с этим.

На «неделе 3» Алекс будет выполнять 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход по 26 ударов.

Затем он возьмет 3 выходных и перепроверит. Я уверен, что когда он это сделает, ему будет 40 или больше.

Итак, вот оно. Веселый и эффективный, но сложный способ удвоить количество подтягиваний за 6 недель.

Конечно, это непросто, но невероятно эффективно. Если у вас хватит смелости, попробуйте.

Подтягивания — это лишь ОДИН из многих компонентов построения идеального мужского тела. Вы готовы построить свой? Мы вас прикрыли. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам не одно, а два замечательных руководства, которые помогут вам в этом, причем совершенно бесплатно.

Поскольку они предназначены для того, чтобы помочь вам выглядеть потрясающе, я назвал их How to Looking Awesome и 30 Days to Awesome соответственно. И они ТОЧНО покажут вам, что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское тело.

Эти руководства охватывают все , которые вам нужно знать о поиске правильных методов тренировок для максимального раскрытия вашего потенциала, ПЛЮС вы получаете полную 30-дневную программу, в которой используются все 5 принципов, изложенных выше, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы и сжигать жир вы получите огромную фору на пути к поистине эпическому телу.

Просто введите свой адрес электронной почты в форму, и мы пришлем вам точных чертежей, которые вам нужны, чтобы начать строить ВАШЕ идеальное тело уже сегодня.

О, вы хотите узнать еще о подтягиваниях? Что ж, тебе повезло. Потому что я написал больше.

Приложение I: Как делать больше подтягиваний, если вы можете сделать только несколько (или сделаете первое подтягивание)

Для нашего примера, Алекса, эта программа отлично работает и все. Но это потому, что он уже может сделать довольно много подтягиваний, поэтому выполнение половины его максимума, 11, все еще является приличным подходом.

В первые две недели программы вы должны делать всего 7 подтягиваний в день. Это эффективно, но не оптимально, в отличие от Алекса, который делает 81 подтягивание в день в течение первых двух недель программы. Вы, вероятно, могли бы следовать этой программе и совершенствоваться, но я не думаю, что это будет лучший или самый быстрый способ улучшить ваши подтягивания. Поскольку вы делаете так мало повторений, вам нужно увеличить объем до разумного диапазона .Но как?

В идеале, вы хотите сделать набор подтягиваний из 8-12 повторений. Итак, вам придется снизить вес. Но, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, нельзя просто отрезать половину тела. В течение 1 и 2 недель вашей программы подтягиваний добавьте 4 подхода по 8-12 подтягиваний в день тренировки спины.

Идеально ближе к началу, пока мышцы спины свежие. Но если вы также занимаетесь становой тягой, вы можете делать подтягивания после них. Но не делайте становую тягу, затем тяжелые тяги, а затем ожидайте, что в ваших широчайших останется что-нибудь для подтягиваний, даже с легким весом.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

Многие тренажерные залы теперь оснащены модными тренажерами для подтягивания, на которых вы стоите на регулируемом весе. Это идеально. В этом случае найдите вес, при котором вы сможете сделать около 10 подтягиваний. Однако они не , а , которые распространены в спортзалах. Но если он у вас есть, воспользуйтесь этим.

Тренажер для вытягивания широты

Следующий вариант, наиболее близкий к имитации подтягиваний с меньшим весом, — это тренажер верхнего вытягивания.Он будет работать с теми же мышцами, но по принципу открытой цепочки. Упражнения с открытой цепью — это то, что вы перемещаете свободно, нефиксированно. В упражнении с замкнутой цепью он закреплен на поверхности. Классическим примером здесь является жим лежа (как увеличить жим лежа) по сравнению с отжиманием. Итак, при подтягиваниях руки зафиксированы на перекладине, в верхнем вытягивании они свободно перемещаются.

У обоих есть свои преимущества, о которых я не буду здесь вдаваться, но дело в том, что для улучшения ваших подтягиваний вытягивание широчайшего опускания не будет таким эффективным, как фактическое подтягивание, потому что вариативность упражнений с открытой цепью аспекты приводит к менее точной передаче подтягиваний.

Тем не менее, — это в основном то же движение, так что тренажер для вытягивания верхом подойдет.

Подтягивания с эластичными лентами

Вы, наверное, видели эти гигантские резинки, которые можно обернуть вокруг перекладины, а затем положить ногой или коленом. По сути, они действуют как толчок рогатки, помогая вам вскочить наверх. Это тоже жизнеспособный вариант, но у них есть обратная сторона.

Когда вы используете гигантские полосы сопротивления для любого упражнения, кривая силы изменяется.

Кривая силы упражнения — это то, насколько оно сложно в определенных точках диапазона движений . В отличие от штанги и гантелей с лентами, сопротивление сильнее, когда лента полностью растянута.

(Изменение кривой силы также является логикой цепей.)

В частности, для подтягиваний лента находится в максимальном натяжении, когда вы висите внизу. Поскольку нижняя часть натяжения ремня настолько сильна, нижняя часть подтягивания становится легче.По мере того, как вы поднимаетесь, натяжение ленты ослабевает, поэтому вам приходится подтягивать все больше и больше веса своего тела.

В некоторых ситуациях это может быть здорово, например, если вы специально прорабатываете широчайшие в этом растянутом положении. Но для большинства людей самая сложная часть подтягивания — это верх, а НЕ низ.

Вдобавок, полоса сопротивления поддается обману, потому что вы можете использовать импульс отскока, чтобы просто швырять вас вверх и вниз .

Наконец, совершенно неэффективны для людей, которые мало весят, потому что они слишком сильны, поэтому, если у вас есть гигантская лента сопротивления, убедитесь, что это подходящее сопротивление.

Вы можете посмотреть видео обо всем этом в этой статье.

Подтягивания на скамье

Последний вариант — поставить скамью под перекладину и поставить ногу на скамью. Я предпочитаю это подтягиванию с лентой. Для этого также не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому, если у вас есть штанга для подтягиваний и какой-то стул, вы можете выполнять несколько подходов в течение дня, как в программе выше.

Приложение II: На хвате — подтягивания против подтягиваний

Для пояснения: Подтягивания в широком смысле считаются упражнением, в котором вы подтягиваетесь к перекладине, и обычно относятся к хвату сверху. Подтягивания — это разновидность подтягиваний с хватом нижним хватом .

Точно так же, как изменение стойки при приседании или других упражнениях, изменение хватки меняет работу мышц. Что касается подтягиваний, то из-за того, что вы находитесь в супинации, ваши бицепсы будут работать больше, снимая часть нагрузки с широчайших. В традиционном захвате сверху бицепсы приглушены, потому что руки пронаированы.

Начинающим я рекомендую подтягивания по нескольким причинам.

Во-первых, с ними проще. Так вы сможете быстрее выполнить первое подтягивание.

Во-вторых, при супинации рук ваши лопатки естественным образом отводятся назад, и я считаю, что это положение в целом более безопасное для ваших плеч . Однако подтягивания также могут вызвать некоторый дискомфорт в запястье, если вы не используете что-то вроде колец, которые могут поворачиваться вместе с запястьями.

Мой фаворит: подтягивания нейтральным хватом

Что лучше обоих, так это когда вы держите его посередине.Это компромисс между бицепсами и широчайшими (и вы получите немного плечевой мышцы, как сгибание молоточком), но это позиция , наиболее удобная для плеч. Фактически, у меня все новички исключительно делают подтягивания нейтральным хватом.

Это самый безопасный вариант, и нет никакой другой причины, кроме произвольного «сколько подтягиваний ты можешь сделать», которая делает его хуже, чем стандартный хват. Однако в спортзалах реже используются перекладины с ручками для нейтрального захвата.

Вариант захвата

Независимо от того, держите ли вы его сверху, снизу или нейтрально, вы можете добавить еще больше вариаций, отрегулировав расстояние между руками.Хват на ширине плеч является стандартом, но вы можете поиграть с широким хватом и узким хватом. Если вы на продвинутом уровне, небольшие вариации могут стимулировать новую гипертрофию и прирост силы.

Приложение III: Распространенные ошибки подтягивания

Как и любое упражнение, чтобы выполнять его в правильной форме, нужно сохранять нейтральную позу . Я вижу, как бодибилдеры делают подтягивания со слишком изогнутой спиной и ступнями далеко позади тела.

Чтобы предотвратить это, начинайте подход с глубокого вдоха, который задействует пресс, затем, когда вы делаете подтягивания, держите ягодицы напряженными, а ступни слегка перед собой.Это защитит вашу поясницу.

Поначалу это будет сложно, но через несколько недель вы привыкнете к этому, и это станет новой нормой. Это также делает подтягивания отличным упражнением для пресса.

Что бы вы ни делали, не делайте подтягиваний с наклоном. Именно так люди, занимающиеся кроссфитом, делают подтягивания, когда они качаются вверх и вниз. Если ваша цель — стать сильнее, отрастить спину или не получить травму, то определенно НЕ выполняйте подтягивания с наклоном.

Вау, ладно. Это было гораздо более глубокое погружение во все подтягивания, чем я ожидал.Подтягивания — одно из самых важных силовых упражнений, независимо от вашей тренировочной цели. Если у вас есть дополнительные вопросы, оставьте их ниже, и, возможно, я добавлю об этом еще одно приложение.

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Как сделать больше подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития спины и повышения общего уровня физической подготовки. Это старая школа, базовая и естественная модель движения людей. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал неделю за неделей, пытаясь увидеть, «сколько вы жмете лежа», почему бы не попробовать и не посмотреть, сколько подтягиваний вы можете выполнить?

Мы спросили бывшего г-наНью-Джерси и Natural Mr. America Майка Даффи, C.P.T., за его лучшие советы, как постоянно делать больше подтягиваний.

1. Делайте негативы

Негативные тренировки — это сосредоточение внимания на опускающейся части движения по сравнению с фактическим подъемом. Сосредоточение внимания на негативе по-разному нацелит и развивает мышечные волокна, что приводит к повышению выносливости. «Возьмитесь за перекладину для подтягивания и подпрыгните так, чтобы грудь была близко к перекладине, — говорит Даффи. «Затем опуститесь на 4-6 секунд и повторите». Выполняйте несколько подходов отрицательных упражнений каждую неделю в выходной день, и вы начнете замечать улучшения в вашей общей способности делать больше повторений.

2. Используйте вспомогательные ленты

Подтягивания не всегда легкие; некоторым начинающим посетителям тренажерного зала трудно получить даже один или два. Даффи рекомендует брать с собой ремни безопасности, которые вы оборачиваете вокруг перекладины и кладете под ноги. «Эти резинки уравновешивают вес вашего тела и помогают делать больше подтягиваний», — говорит Даффи. Даже продвинутые спортсмены могут извлечь выгоду из ремешков — они могут помочь вам сделать на одно, два или три повторения больше, чем вы обычно делали бы без посторонней помощи.Новички могут тренироваться с ремешками каждую неделю, а более продвинутые спортсмены могут использовать их раз в две недели.

3. Выполнение форсированных повторений

Подобно использованию ремешков для поддержки, форсированные повторения — это использование тренировочного партнера, который поможет вам получить еще несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы выполнить самостоятельно. Попросите партнера по тренировке сделать вам еще 2–3 повторения. Наблюдайте, как ваша сила и выносливость растут неделя за неделей.

4. Выполняйте тяжелые сгибания рук на бицепс.

Бицепсы — это второстепенные группы мышц спины при выполнении подтягиваний.Даффи рекомендует делать тяжелые сгибания рук на бицепс примерно раз в две недели. Делайте 4-6 повторений, а в другие недели делайте 8-12 повторений.

5. Выполняйте тяжелые тяги

«Тяжелые тяги развивают ваши широчайшие, бицепсы и предплечья, которые являются точными мышцами и диапазоном движений, необходимыми для выполнения подтягивания», — говорит Даффи. Мы рекомендуем работать следующим образом: на 1-й, 2-й и 4-й неделях выполняйте 3-5 подходов по 4-6 повторений с тяжелым весом, на 3-й, 5-й и 6-й неделях выполняйте 3-5 подходов по 10-15 повторений с меньшим весом.

6. Выполните подтягивания, модифицированные TRX.

Выполнение нескольких различных вариаций или модификаций подтягивания с помощью TRX «изменяет угол подтягивания», — говорит Даффи. Эти небольшие изменения в модели движений будут способствовать развитию различных областей мышц спины, предплечий и бицепсов, что способствует наращиванию мышечной силы и выносливости. Работайте с TRX на модифицированных подтягиваниях один раз в неделю, всего 3-5 подходов до мышечного отказа.

7. Выполняйте подтягивания при приседаниях

Цель подтягивания при приседаниях — задействовать обе ноги и руки для выполнения полного подтягивания.«Когда ваши руки устают, вы можете использовать больше ног», — говорит Даффи. «Это постепенно поможет вам укрепить широчайшие мышцы».

Как выполнять:

Сядьте в тренажер Смита и отрегулируйте штангу по мере необходимости. Начните с глубокого приседа и держитесь за гриф, полностью вытянутые руки. Используйте широчайшие до отказа, а по мере того, как вы устанете, начните использовать больше ног в движении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка подтягиваний 5 x 5 дюймов для увеличения силы и увеличения мощности

Хотели бы вы увеличить силу тяги и отталкивания, силу выпада и выносливость на 20% или более? Конечно бы!

Вот как. Сделайте подтягивания с отягощением три раза в неделю в течение следующих десяти недель. Звучит просто? Да, но вы должны взять на себя обязательство и полностью выполнить его, чтобы получить результаты.

(Предупреждение: если вы уже действительно сильны — можете ли вы подтянуться на одной руке? — тогда эта статья не для вас! С помощью этой программы вы можете перейти к тренировке на одной руке.)

Во-первых, давайте установим ориентир для вашей текущей выносливости и силы при подтягивании — это даст вам значение для сравнения, когда вы повторно пройдете тест через 10 недель. Вот два теста:

• Показатель выносливости — количество «истинных» подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход. «Настоящее» подтягивание — это полностью опустить руки к прямым и подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется полностью над перекладиной (руки в запертом положении) — частичные подтягивания не в счет. Пройдите этот тест после полной разминки и используйте перекладину для подтягиваний или опоры грифа ведром для выполнения подтягиваний.Запишите результаты теста в тренировочную тетрадь. А теперь посчитайте, где бы вы были с 20-процентным увеличением количества подтягиваний — это ваша 10-недельная цель.
• Метрика силы — максимальный добавленный вес, с которым вы можете выполнить одно истинное подтягивание. Для этого теста требуется дополнительное оборудование, либо несколько грузовых ремней и жилет (со съемными грузами), либо, что еще лучше, пояс для отжиманий или привязь, на которую вы можете повесить подъемные пластины (см. Фото). После разминки начните проверять себя с серии подтягиваний из одного повторения, каждый раз добавляя вес, пока не найдете максимальный вес, с которым вы можете выполнить настоящее подтягивание.По-настоящему сильные альпинисты могут начать тестирование с добавлением 25% веса тела и подниматься с шагом примерно 10 фунтов, в то время как большинству других следует начинать с добавления 10% веса тела и увеличивать его с шагом 5 фунтов. Найдя свой максимальный вес, запишите результат и рассчитайте свой 20% целевой вес.

Для достижения этой цели вы собираетесь использовать технику «тренировки с гипергравитацией», как подробно описано в моей книге «Тренировка для скалолазания».

Вкратце, вы собираетесь имитировать гипергравитацию (большую, чем естественное притяжение силы тяжести), добавляя вес своему телу, выполняя пять подходов подтягиваний. Вы когда-нибудь замечали, насколько легкими ощущаются ваши ноги после того, как сняли лыжные ботинки или тяжелый рюкзак? Мы собираемся создать такой же эффект с вашими альпинистскими мышцами! Ключевым моментом является выполнение всех ваших подтягиваний с добавленным весом (грузовой жилет, пояс или свободные веса, висящие на вашей привязи), чтобы заставить нервно-мышечную систему адаптироваться к этому очевидному увеличению силы тяжести.В долгосрочной перспективе вы разовьете новый уровень силы подтягивания и блокировки — на скале при нормальном весе тела вы можете почувствовать себя так, как будто поднимаетесь на Луну!

В обычные дни тренировок и / или скалолазания выполняйте пять подходов по пять подтягиваний с отягощением, в идеале во время средней части тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, но остаются относительно свежими. Каждый подход будет состоять всего из пяти подтягиваний с последующим отдыхом не менее трех минут.Сначала вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти правильный тренировочный вес — это сложная величина, но она приведет вас к почти полному отказу только в последнем (пятом) повторении четвертого и пятого подходов. Для многих людей правильный тренировочный вес будет составлять примерно половину их максимального добавленного веса за одно повторение, как определено в тесте показателей силы выше. Увеличивайте тренировочный вес по мере необходимости, чтобы придерживаться этого протокола на протяжении всей десятинедельной программы. (СОВЕТ: слегка меняйте расстояние между руками в каждом подходе и делайте , а не «упор для подвешивания» в середине подхода).

По завершении этой десятинедельной программы возьмите два-четыре выходных дня из серьезных тренировок / лазания. Затем сделайте хорошую разминку и повторите тесты на силу и выносливость. Уверен, вы будете приятно удивлены результатами!

Подходят ли вам подтягивания с отягощением?

И последнее замечание: тренировка подтягиваний с отягощениями не подходит, если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных настоящих подтягиваний. Вместо этого займитесь такой же программой подтягиваний с собственным весом три дня в неделю и десять недель.Ваша тренировочная цель на каждом занятии — выполнять пять подходов по 5-8 подтягиваний. Секрет вашего успеха заключается в том, что наблюдатель поможет вам сделать от 5 до 8 подтягиваний в каждом из ваших пяти подходов. Начинайте каждый подход, делая подтягивания самостоятельно, но пусть наблюдатель схватится за ваши бедра и поможет выполнить от 5 до 8 повторений в подходе. В течение десяти недель вы научитесь делать 10 подтягиваний самостоятельно (и вы почувствуете себя намного сильнее на скалах!), После чего вы можете приступить к протоколу подтягиваний с отягощениями, описанному выше.

Советы профессионалов по питанию

Чрезмерный энтузиазм в тренировках, слишком малое количество дней отдыха и хронический дефицит белка — частые факторы, способствующие распространению среди часто травмируемых альпинистов. И наоборот, скалолазы с редкими травмами занимаются соответствующей высокоинтенсивной тренировкой, за которой следует достаточный отдых и тренировки с низкой нагрузкой, при этом потребляя достаточное количество белка для поддержания чистого синтеза коллагена и долгосрочного ремоделирования. У этих скалолазов за сезон развиваются более сильные мышцы и сухожилия, и у них есть хорошие шансы улучшить свои навыки лазания.Подробнее о том, как увеличить силу и снизить риск травм >>

Статьи по теме:

Авторские права © 2000–2020 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.

Как повысить свою выносливость в подтягиваниях и подтягиваниях

Фото: https://www.flickr.com/photos/ooocha/

Когда вы впервые начинаете тренировку подтягиваний, расставление приоритетов в достижении силы является критически важным ключом к успеху.Это особенно верно, если ваш максимум находится где-то в диапазоне 1-5 повторений. Но вот в чем дело. Чем лучше вы будете подтягиваться и подтягиваться и чем больше повторений сможете сделать, тем большее значение будет иметь значение на выносливость . Или, точнее, сила-выносливость.

Примечание: вот отличный пример силы-выносливости в работе. А вот еще один.

Классические скобки диапазона повторений обычно выглядят примерно так…

Сеты по 1-5 повторений = силовая работа
Сеты по 6-12 повторений = работа на гипертрофию
Сеты по 13-20 + повторения = работа на выносливость

Однако это не обязательно так.На самом деле это скорее скользящая шкала. Например, чем больше повторений в любом подходе, тем больше требуется выносливости — даже если требуемая сила остается постоянной. Кроме того, выполнение нескольких подходов по 6-8 повторений (классический диапазон гипертрофии) также будет иметь некоторые требования к выносливости и преимущества. Так что это не черно-белый вопрос.

Тем не менее, достаточно сказать, что чем больше подтягиваний вы можете сделать в за один подход , тем больше в игру вступает выносливость. Итак, если вы обнаружите, что застряли на плато, причина может быть в том, что вам нужно больше выносливости в упражнении.Итак, поезд для него . Вот несколько способов сделать это (докторская степень по физическим упражнениям не требуется):

• В конце набора подтягиваний / подтягиваний задержитесь на перекладине как можно дольше (т. Е. В упражнении deadhang). Это улучшит вашу выносливость и стабильность корпуса.
• Когда вы больше не можете делать ни одного повторения, отпустите гриф и отдохните 5-10 секунд, а затем выполните еще одно или два повторения — повторяя это до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять одно повторение с хорошей техникой.
• Когда вы больше не можете выполнять обычные подтягивания / подтягивания и т. Д., Немедленно верните упражнение к более легкой версии, такой как повторения с поддержкой, отрицательные повторения или даже висение на согнутой руке, и выполняйте столько, сколько сможете. пока ваша техника не начнет ухудшаться.

По сути, чем бы вы ни продлили время нахождения под напряжением во время подтягивания (или его более базовых компонентов), тем больше вы улучшите свою выносливость в подтягиваниях и подтягиваниях. Это так просто.

Заключительные слова

Кстати, со временем не становится легче. Вы просто получаете лучше . И когда вы переходите к более продвинутым уровням (например, 15-30 + повторений), если это не на самом деле сложно, то вы, вероятно, не становитесь лучше. И если вы думали, что с нуля до первых десяти подтягиваний было сложно, попробуйте сделать от 20 до 30 повторений или от 30 до 40. Опять же, легче не станет. Просто поправляйся. Итак, если вы хотите максимизировать свою производительность и работать над впечатляющим PR-подтягиванием, продолжайте играть со своими пределами и расширять границы, но тренируйтесь с умом и делайте это безопасно .

А если вам нужна система, которая возьмет вас за руку и точно покажет, что вам нужно делать, чтобы лучше выполнять подтягивания, тогда ознакомьтесь с The Pull-up Solution сегодня. Узнайте, как я быстро увеличил количество подтягиваний и помог тысячам людей сделать то же самое, используя уникальный поворот в тренировке подтягиваний, по ссылке ниже…

Мой месячный квест на 40 подтягиваний | by Max Deutsch

Сегодня во время тренировки мой друг спросил меня: «Прямо сейчас, если бы от этого зависела ваша жизнь, вы бы сделали 40 подтягиваний?» .

Думаю, да.

Если бы я оказался в ловушке под машиной, и в этой гипотетической вселенной по какой-то необъяснимой причине для того, чтобы снять машину с себя, мне потребовалось бы выполнить последовательность из 40 подтягиваний, я уверен, что 1. Мое тело будет создать достаточно адреналина и других химикатов, чтобы обеспечить максимальную производительность, и 2. Мой разум будет полностью сосредоточен на предотвращении моей неминуемой смерти.

Однако в реальном мире все немного иначе: пока я подтягиваюсь, у меня нормальный уровень адреналина, и мой разум хочет, чтобы я работал только до тех пор, пока я не устану , вроде как , а не до тех пор, пока Я предотвратил смерть .

Но мне интересно, есть ли у меня способ задействовать это мышление «не умирать» по требованию. Если так, то я мог бы тренировать свой мозг, чтобы он приходил в оптимальное состояние подтягивания, когда захочу.

Первый шаг — убедить мой мозг в том, что мне однозначно нужно сделать 40 подтягиваний и что ожидается, что мое тело может и будет в состоянии это сделать.

Прямо сейчас я обнаружил, что какое бы число ни было у меня в голове (как цель подтягивания), мое тело каким-то волшебным образом устает прямо возле этого числа, что ясно указывает на то, что здесь происходит что-то умственное.

Мне нужно найти способ искренне принять веру в то, что ожидается 40 подтягиваний , поэтому я могу устанавливать свою внутреннюю цель подтягиваний на 40 каждый раз, когда я подхожу к перекладине для максимального набора усилий.

Конечно, чтобы это помогло, я не могу подделывать веру. Мне действительно нужно в это верить. Итак, чтобы укрепить эту веру в моем мозгу, я поигрался с визуализацией в стиле Майкла Фелпса и сеансами медитации Headspace, специально разработанными для спортивных тренировок и производительности.

Будет интересно посмотреть, помогут ли они.

Если я смогу принять это убеждение, вероятно, все еще будет существовать разрыв между моими ожиданиями относительно себя и тем, что мое тело готово сделать. Надеюсь, именно здесь мой мозг помогает сократить разрыв за счет приличного вливания адреналина.

Все это может показаться немного псевдонаучным, и я просто хочу сделать 40 подтягиваний, но я думаю, что на самом деле здесь что-то есть. В конце концов, это именно тот мысленный процесс, через который я прошел, чтобы сделать сальто назад в феврале:

С первого дня моей тренировки сальто назад я мысленно убедил себя, что я могу сделать сальто назад (хотя я не мог) .В результате мой мозг отреагировал, сказав «О нет. Макс думает, что может сделать сальто. Я не уверен, что сможет. Но это не полностью зависит от меня. Он собирается попробовать, и если все пойдет не так, он приземлится на голову, что было бы не очень хорошо для меня, потому что я живу в его голове. Почему бы мне не дать ему немного адреналина, чтобы у него был дополнительный толчок ».

И вот как я научился делать сальто: я использовал ложное (или «чрезмерное») убеждение, чтобы побудить мой мозг / тело перейти в необходимое состояние, в котором я был готов попытаться сделать это убеждение истинным.