Мышцы ног и их тренировка
Сильные ноги — очень важный компонент плавания, позволяющий спортсмену полностью раскрыть потенциал. Ноги не только совершают плавательные движения, но и придают телу необходимое ускорение при выполнении стартов и поворотов. Кроме того, они являются важным звеном кинетической цепи, балансирующим движения всего тела, о чем часто забывают. Положение ног -неотъемлемая составная часть обтекаемого положения тела в воде.
В нижних конечностях есть три основных сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Они образованы пятью костями. Тазовая кость играет роль связующего звена между ногами и туловищем. Бедро состоит из одной бедренной кости. В голени имеется две кости: большеберцовая и малоберцовая. В голеностопном суставе они соединяются с таранной костью стопы. Тазобедренный сустав образован вертлужной суставной впадиной таза и шаровидной головкой бедренной кости. Коленный сустав представляет собой сочленение бедренной и болыиеберцовой костей, а голеностопный соединяет нижние концы больше-берцовой и малоберцовой костей с верхней частью таранной кости.
Шаровидный тазобедренный сустав позволяет совершать большой диапазон движений, которые можно разбить на три пары. Сгибанием ноги в тазобедренном суставе называется подъем бедра к животу (например, когда вы ставите ногу на ступень, поднимаясь по лестнице). Разгибание заключается в отведении бедра назад. Под отведением понимается движение ноги в сторону, а под приведением — составление ног вместе. При вращении внутрь соприкасаются большие пальцы ног, а при вращении наружу — пятки.
Коленный сустав — это простой шарнир, допускающий лишь два движения. При сгибании ноги в колене пятка притягивается к задней поверхности бедра, а при разгибании нога выпрямляется. В голеностопном суставе совершается четыре движения. Вытягивание носков (например, когда вы встаете на цыпочки) называется подошвенным сгибанием стопы, а подъем пальцев в направлении голени — тыльным сгибанием. При повороте стопы внутрь ее подошвенная часть обращается к средней линии тела, а при повороте наружу — от нее (это происходит, например, в рабочей фазе движения ног при плавании брассом).
Мышцы ног (рис. 7.1) можно разделить на две группы. Одна из них отвечает за движения в тазобедренном и коленном суставах, а другая — в голеностопном. Мышцы таза и бедра, в свою очередь, подразделяются на четыре основных группы: передние, медиальные, ягодичные и задние. Передняя группа состоит из семи мышц. Подвздошно-поясничная мышца начинается от поперечных отростков поясничных позвонков и подвздошной ямки таза, огибает тазобедренный сустав и крепится к верхней части бедренной кости. Она отвечает в основном за сгибание ноги в тазобедренном суставе. Четырехглавая мышца бедра, являющаяся самой крупной мышцей тела, подразделяется на четыре отдельные мышцы, которые носят названия в соответствии с местом их начала. Прямая мышца бедра — единственная из этой группы мышц, которая пересекает и тазобедренный, и коленный сустав. Она начинается от подвздошной ости таза. Латеральная широкая мышца бедра начинается от наружной поверхности бедренной кости, медиальная широкая мышца бедра — от ее внутренней поверхности, а промежуточная — от передней.
Рисунок 7.1. Мышцы ног. Вид спереди
Медиальные мышцы бедра можно разделить на группу приводящих мышц и две дополнительные мышцы, находящиеся в непосредственной близости от них. В группу приводящих мышц входят большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца. Все они начинаются от переднего края таза недалеко от средней линии тела и крепятся к внутренней поверхности бедренной кости. Как видно из названия, их главная функция заключается в приведении ноги в тазобедренном суставе. Поверх приводящих мышц располагается гребенчатая мышца, которая также начинается от переднего края таза и прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости. Помимо оказания помощи приводящим мышцам, она также участвует в сгибании ноги в тазобедренном суставе. Тонкая мышца проходит вдоль внутренней поверхности бедра. Она начинается там же, где и все остальные мышцы этой группы, но, в отличие от других, опускается ниже коленного сустава и крепится к внутренней поверхности болшеберцовой кости.
Ягодичная группа состоит из трех ягодичных мышц и шести мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе. Большая ягодичная мышца (рис. 7.2) — самая крупная и хорошо заметная среди ягодичных мышц — начинается от задней части таза и частично от крестца, огибает тазобедренный сус-
Рисунок 7.2. Мышцы ног. Вид сзади
тав и соединяется с подвздошно-болыиеберцовым трактом, а также одним пучком крепится к бедренной кости. Основная функция большой ягодичной мышцы заключается в разгибании ноги в тазобедренном суставе. Кроме того, она помогает другим мышцам во вращении бедра наружу. Средняя и малая ягодичные мышцы находятся под большой. Они начинаются от боковой поверхности таза, огибают тазобедренный сустав и крепятся к костному выступу бедренной кости, который носит название «большой вертел». Эти мышцы отвечают за отведение ноги и ее вращение внутрь. Имеется также группа из шести небольших мышц (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы и квадратная мышца бедра), функция которых состоит во вращении бедра.
В заднюю группу мышц бедра входят три мышцы. Двуглавая мышца бедра состоит из двух головок, одна из которых начинается от седалищного бугра тазовой кости, а вторая — от задней поверхности бедренной кости. В нижней части обе головки соединяются, образуя общее сухожилие, которое крепится к головке малоберцовой кости. Две другие мышцы, входящие в заднюю группу, — полусухожильная и полуперепончатая — также начинаются от седалищного бугра, но проходят по внутренней поверхности коленного сустава и крепятся к верхней части большеберцовой кости. Все эти мышцы отвечают за разгибание ноги в тазобедренном суставе и сгибание в коленном суставе.
Мышцы голени группируются по характеру движений, совершаемых с их помощью в голеностопном суставе. Икроножная и камбаловидная мышцы отвечают главным образом за подошвенное сгибание стопы и соединяются в нижней части в общее ахиллово сухожилие. Передняя и задняя большеберцовые мышцы, получившие название из-за того, что крепятся к большеберцовой кости, поворачивают стопу внутрь.
Для простоты изложения колебательные движения ног, совершаемые при плавании кролем на груди и на спине, будут рассматриваться вместе, поскольку их механизм практически идентичен. Импульс начинается от туловища и его стабилизирующих мышц, которые составляют как бы фундамент, на котором строятся движения ног. Само движение начинается с небольшого разгибания ноги в тазобедренном суставе. В этом положении активизируются подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра, которые начинают сгибать ногу в тазобедренном суставе. Поскольку прямая мышца бедра отвечает и за движения в коленном суставе, она начинает одновременно выпрямлять ногу в колене. К движению тут же подключаются и остальные головки четырехглавой мышцы бедра, добавляя ему силы. Эти мышцы сохраняют активность на протяжении всей рабочей фазы.
В начальной стадии рабочей фазы в брассе ступни разведены на 20-25 сантиметров, а ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
В этом положении напрягатель широкой фасции бедра, а также средняя и малая ягодичные мышцы поворачивают бедро внутрь и отводят его, в результате чего ступни еще больше отдаляются друг от друга. Этому способствует и сокращение двуглавой мышцы бедра, разворачивающее голень наружу. Одновременно мышцы малоберцовой группы поворачивают стопу наружу. Подобное комбинированное движение приводит ноги в положение, из которого начинается непосредственно рабочая фаза. Мощное сокращение большой ягодичной мышцы разгибает ногу в тазобедренном суставе, четырехглавая мышца бедра разгибает ее в коленном суставе, а большая, длинная и короткая приводящие мышцы, а также гребенчатая и тонкая мышцы сводят ноги вместе. В голеностопном суставе задняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная мышцы осуществляют подошвенное сгибание стопы, чтобы придать ей вытянутое и обтекаемое положение для возвратного движения, которое вызывается действием прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра, сгибающих ее в колене.
Приседания со штангой на плечах
Выполнение
1. Положите гриф штанги на плечи и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Начиная движение в тазобедренном суставе, присядьте так, чтобы
бедра приняли положение, параллельное полу.
3. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, двуглавая мышца бедра, иолусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Меры предосторожности. Неправильная техника выполнения упражнений является одной из главных причин травматизма в тренажерных залах. Начинайте с небольшого отягощения и добавляйте вес только после уверенного освоения упражнения под наблюдением профессионального тренера.
Польза для плавания
Приседания — отличное универсальное упражнение, нагружающее все основные группы мышц нижних конечностей. Проработка мышц, разгибающих колени, улучшает работу ног в любом стиле плавания. Укрепление ягодичных мышц, особенно большой, помогает усовершенствовать технику плавания брассом. Схожесть движений, совершаемых во время приседаний и при старте заплыва, заставляет включать это упражнение в программы тренировок пловцов на суше.
При выполнении задания соблюдайте осторожность, чтобы не повредить поясницу и колени. Для защиты нижних отделов позвоночника новичкам следует ограничиваться только грифом от штанги, пока они в совершенстве не освоят технику приседаний. Обратите внимание на упражнения по приведению в рабочее состояние мышц живота, описанные в главе 5. Они также помогают защитить позвоночник. Наиболее частой причиной травм коленей является поза, в которой колени при приседании выходят вперед за линию пальцев ног или сводятся вместе.
ВАРИАНТ
Приседания со штангой в вытянутых руках
Преимущество этого варианта состоит в том, что он заставляет обращать пристальное внимание на позу, а также развивает силу мышц рук в положении, когда они находятся выше уровня головы. Вес на штангу необходимо устанавливать значительно меньше, чем в традиционном варианте. Для начала лучше использовать гимнастическую палку.
Приседания на одной ноге
Выполнение
1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте спиной к скамье на расстоянии 60 сантиметров. Ноги на ширине плеч.
2. Отведите одну ногу назад и положите ее тыльной стороной стопы на скамью.
3. Начиная движение в тазобедренном суставе, присядьте так, чтобы бедро опорной ноги приняло положение, почти параллельное полу.
4. Выпрямляя ногу в колене, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая, длинная и короткая приводящие мышцы, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышца живота.
Польза для плавания
Это упражнение, так же как и обычные приседания, прорабатывает все основные группы мышц ног. Преимущество приседаний на одной ноге заключается в том, что они позволяют тренировать каждую ногу по отдельности и устранять возможный мышечный дисбаланс между ними. Укрепление всех основных групп мышц нижних конечностей позволяет повысить их силу и выносливость и улучшить технику плавания, а также стартов и поворотов.
При выполнении упражнения задняя нога должна использоваться только для поддержания равновесия. Почувствовав себя увереннее, вместо скамьи для опоры вы можете использовать мяч. Особое внимание надо обращать на положение колена. Если при приседании колено уходит вперед за линию пальцев ног, это техническая ошибка.
Заметив ее, необходимо снизить либо вес отягощения, либо количество повторений.
Подъем на степ-платформу с гантелями
Выполнение
1. Встаньте лицом к степ-платформе, взяв гантели в обе руки.
2. Поставьте одну ногу на степ-платформу. Не отталкиваясь второй ногой, поднимитесь на платформу и поставьте на нее вторую ногу.
3. Сойдите со степ-платформы той же ногой, с которой начинали движение.
4. Повторите упражнение, начиная с другой ноги.
Меры предосторожности. Чтобы защитить позвоночник, необходимо держать спину ровно на протяжении всего упражнения. Самой распространенной ошибкой является наклон корпуса вперед при подъеме на степ-платформу.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая поясничная мышца, большая и средняя ягодичные мышцы.
Дополнительные: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу перепончатая мышца, большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Польза для плавания
Шаги на степ-платформе — это еше одно универсальное упражнение. одновременно прорабатывающее все основные группы мышц ног. Впоследствии это поможет как на дистанции заплыва, так и при выполнении старта и поворотов. Основной акцент делается на мышцы, разгибающие ногу в колене, что позволит повысить их силу и выносливость для выполнения рабочих движений ногами в ходе плавания.
Чтобы извлечь из упражнения максимум пользы, движения при сходе с платформы должны быть медленными и контролируемыми. Сложность задачи зависит от степени отягощения.
ВАРИАНТ
Подъем на степ-платформу со штангой
По мере нарастания силы в мышцах ног гантели перестают приносить пользу, и в качестве отягощения можно использовать штангу. Гриф кладут на плечи, как и в приседаниях со штангой. Учтите, что центр тяжести при этом смещается вверх по сравнению с использованием гантелей, поэтому удерживать равновесие в таком положении становится сложнее.
Выпады
Выполнение
1. Положите штангу на плечи и поставьте ноги на ширину бедер.
2. Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Не допускайте, чтобы колено задней ноги касалось пола.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад передней ногой.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца,
большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца, икроножная мышца, камбаловид-ная мышца, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Польза для плавания
При выполнении упражнения динамично нагружаются все основные группы мышц ног с использованием компонента удержания равновесия. Задание позволяет улучшать работу ног как непосредственно в плавании, так и при выполнении стартов и поворотов.
Чтобы не наклонять корпус вперед, находясь в исходном положении, следует выбрать себе какой-то объект на уровне глаз и постоянно смотреть на него по ходу выполнения упражнения. Голова при этом будет всегда поднята, а это ведет к выпрямлению туловища. Обращайте особое внимание на положение колена по отношению к ступне. В конечной стадии упражнения голень должна быть перпендикулярна полу.
ВАРИАНТЫ
Ходьба выпадами
Вместо того чтобы после выпада делать шаг назад, сместите вес тела на переднюю ногу и сделайте выпад вперед другой ногой.
Диагональные выпады и выпады в сторону
Движения по диагонали и в сторону увеличивают нагрузку на приводящую группу мышц бедра, что особенно полезно для пловцов брассом. Чтобы разнообразить программу тренировок, периодически чередуйте прямые выпады с диагональными и боковыми.
Вращение бедра внутрь стоя на одной ноге
Выполнение
1. Стоя на одной ноге, наклонитесь и коснитесь вытянутыми руками пола с внутренней стороны опорной ноги.
2. Используйте опорную ногу как поворотную ось.
3. Выпрямитесь и поднимите руки вверх, слегка развернув корпус в направлении опорной ноги.
4. Свободная нога постоянно согнута в колене и поворачивается вместе с туловищем.
Прорабатываемые мышцы
Основные: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Дополнительные: нет.
Польза для плавания
Упражнение направлено на проработку группы мышц, отвечающих за вращение ноги внутрь в тазобедренном суставе. Такое движение можно наблюдать в подготовительной фазе работы ног в брассе, когда пятки подведены к ягодицам. Но и всем остальным пловцам не следует игнорировать это упражнение, потому что небольшое вращение ноги в тазобедренном суставе присутствует в любом стиле плавания. Подобно вращающей манжете плеча, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, стабилизируют сустав и защищают его от повреждений. Кроме того, это упражнение особенно полезно юным пловцам, поскольку развивает чувство равновесия и учит контролировать положение тела.
Особое внимание следует обращать на вращательное движение в тазобедренном суставе. В работу можно включить также мышцы, разгибающие ногу в колене, и большую ягодичную мышцу. Для этого следует слегка согнуть ногу в колене, касаясь пальцами пола. Чтобы впоследствии повысить сложность упражнения, можно взять в руки набивной мяч.
Вращение бедра наружу стоя на одной ноге
Выполнение
1. Стоя на одной ноге, наклонитесь и коснитесь вытянутыми руками пола с внешней стороны опорной ноги.
2. Используйте опорную ногу как поворотную ось.
3. Выпрямитесь и поднимите руки вверх, слегка развернув корпус в сторону, противоположную опорной ноге.
4. Свободная нога постоянно согнута в колене и поворачивается вместе с туловищем.
Прорабатываемые мышцы
Основные: внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра.
Дополнительные: грушевидная мышца, большая ягодичная мышца, портняжная мышца.
Польза для плавания
Прорабатывая мышцы, отвечающие за вращение ноги наружу в тазобедренном суставе, можно увеличить силу рабочего движения ног в плавании брассом. Эти мышцы одновременно стабилизируют тазобедренный сустав, что делает упражнение полезным для пловцов всеми стилями в плане предотвращения повреждений и травм. Ввиду того что задание выполняется стоя на одной ноге и сочетается с движениями корпуса, оно позволяет улучшить чувство равновесия и координацию движений верхних и нижних конечностей. Как уже было упомянуто в предыдущем упражнении, особое внимание следует обратить на вращательное движение в бедре и удержание равновесия. В работу’ можно включить также мышцы, разгибающие ногу в колене, и большую ягодичную мышцу. Для этого следует слегка согнуть ногу в колене, касаясь пальцами пола. Чтобы впоследствии повысить сложность упражнения, можно взять в руки набивной мяч.
Становая тяга на прямых ногах
Выполнение
1. Встаньте прямо, держа штангу перед собой прямым хватом в опущенных руках. Ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Держа спину ровно, наклонитесь от поясницы, немного отводя таз назад.
4. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете максимальную растяжку задней группы мышц бедра.
5. Вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Польза для плавания
Становая тяга на прямых ногах направлена в первую очередь на проработку большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра, которые отвечают за разгибание ноги в тазобедренном суставе при выполнении старта и принятии обтекаемого положения в воде после поворотов. Ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра также активно используются в рабочей фазе ног при плавании брассом.
Чтобы правильно выполнять это упражнение, особое внимание обратите на следующие моменты.
1) Не опускайте голову, поскольку это влечет за собой опускание плеч
и создает дополнительную нагрузку на спину.
2) Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
3) Следите за тем, чтобы движение совершалось только в пояснице.
Меры предосторожности. Неправильное выполнение упражнения таит в себе риск получения травм, особенно при большом весе отягощения. В связи с этим его не рекомендуется выполнять юным пловцам.
Сгибание ног на мяче в положении моста
Выполнение
1. Лягте на спину, положив пятки на мяч.
2. Напрягая мышцы туловища, оторвите таз от пола.
3. Не опуская таз, согните ноги в коленях, подкатывая пятками мяч
к себе.
4. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя прямое положение тела
от лодыжек до плеч.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперспончатая мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Польза для плавания
Упражнение полезно для пловцов брассом, желающих усилить заднюю группу мышц бедра. Особая его ценность заключается в том, что одновременно прорабатываются мышцы бедра, ягодичные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник. Это позволяет телу принимать наиболее обтекаемое положение в воде. Если вам по какой-то причине недоступен тренажерный зал, воспользуйтесь этим упражнением, так как единственным оборудованием, которое требуется для его выполнения, является мяч.
Перед тем как выполнять задание, необходимо освоить мост с опорой ног на мяч (см. главу 6). Для сохранения нужного положения тела мышцы туловища должны находиться в постоянном напряжении. Если ввиду слабости мышц таз «проседает», то эффективность упражнения снижается. Чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на шею и голову, следите за тем, чтобы плечи были плотно прижаты к полу.
ВАРИАНТ
Сгибание одной ноги на мяче в положении моста
Поскольку изоляция одной ноги требует больших усилий стабилизирующих мышц туловища для поддержания равновесия, этот вариант можно выполнять только после уверенного освоения предыдущего упражнения. Основное внимание следует обращать на то, чтобы лодыжки, колени, бедра и плечи находились на одной прямой линии.
Сгибание ног лежа
Выполнение
1. Лягте животом на скамью тренажера и зафиксируйте ноги.
2. Подведите пятки к ягодицам, сгибая ноги в коленях.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Дополнительные: икроножная мышца.
Польза для плавания
Хотя задняя группа мышц бедра участвует в движениях ног во всех стилях плавания, самый большой вклад она вносит в подготовительную фазу при плавании брассом, когда пятки подводятся к ягодицам. В процессе тренировок пловцы имеют тенденцию увлекаться приседаниями, что приводит к дисбалансу силы между четырехглавой мышцей и задней группой мышц бедра. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения, позволяющие изолировать заднюю группу мышц.
Пловцам брассом рекомендуется разворачивать стопы наружу, поскольку это положение ног максимально соответствует тому, которое наблюдается в процессе плавания. Кроме того, при этом увеличивается нагрузка на прямую мышцу бедра. Сгибая ноги, не отрывайте таз от скамьи. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Сгибание ног должно совершаться плавно, а не рывком.
Разгибание ног
Выполнение
1. Сядьте на тренажер и зафиксируйте ноги.
2. Поднимите ноги до полного выпрямления в коленях.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра.
Дополнительные: нет.
Польза для плавания
Упражнение направлено непосредственно на проработку четырехглавой мышцы бедра с особым упором на прямую мышцу бедра, которая активно участвует в рабочей фазе ног в любом из четырех стилей плавания. Те же мышцы участвуют в стартовом прыжке и в отталкивании от бортика при поворотах.
Чтобы извлечь из упражнения максимум пользы, необходимо полностью выпрямлять ноги в коленях при подъеме, а опускать их медленно, контролируя все движения. Выполнять упражнение следует плавно, без рывков.
Меры предосторожности. Если испытываете боль в коленях или у вас раньше были проблемы с коленными суставами, откажитесь от этого упражнения, поскольку оно создает повышенную нагрузку на связку надколенника и нижнюю поверхность коленной чашечки при скольжении по головке бедренной кости.
Приставные шаги с эластичной лентой
Выполнение
1. Встаньте ровно.5 сантиметров.
3. Поставив ведущую ногу на пол, подтяните к ней вторую ногу.
4. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не преодолеете заданную дистанцию или не совершите заданное количество повторений.
Прорабатываемые мышцы
Основные: напрягатель широкой фасции бедра, средняя ягодичная мышца.
Дополнительные: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра.
Польза для плавания
Напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца это две главные мышцы, стабилизирующие положение таза. Они вносят незначительный вклад в рабочие движения ног во всех четырех стилях плавания. При составлении тренировочных программ укреплению этих мышц обычно уделяется мало внимания. Данное упражнение должно вводиться несколько раз в течение года, чтобы не оставлять стабилизирующие мышцы без внимания. Пловцам брассом, которым требуются сильные и стабильные мышцы таза и бедер, следует выполнять его чаще. Нагрузка на прямую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу может быть увеличена за счет более сильного сгибания ног в коленях.
Меры предосторожности. Меры предосторожности. Если эластичная лента находится ниже коленей, то создается ненужная нагрузка на связки и сухожилия коленных суставов.
ВАРИАНТ
Диагональные приставные шаги с эластичной лентой
При движении по диагонали резко возрастает нагрузка на прямую мышцу бедра, что позволяет усилить рабочие движения ног во всех четырех стилях плавания. Вместе с тем этот вариант снижает нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.
Приведение ноги стоя
Выполнение
1. Встаньте сбоку от стойки с закрепленной на ней эластичной лентой и наденьте петлю ленты на лодыжку ближней ноги. Напрягите мышцы туловища, чтобы стабилизировать положение таза.
2. В исходном положении нога отведена в сторону за счет натяжения ленты.
3. Преодолевая сопротивление ленты, совершите движение прямой ногой так, чтобы она прошла впереди опорной ноги.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, тонкая мышца.
Дополнительные: поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Польза для плавания
Изолированная проработка приводящих мышц бедра позволяет пловцам брассом повысить силу и выносливость при совершении рабочих движений ногами.
Выполняя упражнение, напрягайте стабилизирующие мышцы туловища и держите корпус ровно. Это позволяет изолировать приводящие мышцы. Спортсменам, недавно перенесшим травму колена, следует закреплять эластичную ленту выше коленного сустава.
Повороты стопы внутрь и наружу с использованием эластичной ленты
Выполнение поворота стопы внутрь
1. Положите ногу на опору так, чтобы пятка не касалась пола. Наденьте эластичную ленту на переднюю часть стопы так, чтобы ее натяжение стремилось развернуть стопу наружу.
2. Не совершая движений в коленном и тазобедренном суставах, поверните стопу внутрь.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнение поворота стопы наружу
1. Положите ногу на опору так, чтобы пятка не касалась пола. Наденьте эластичную ленту на переднюю часть стопы так, чтобы ее натяжение стремилось повернуть стопу внутрь.
2. Не совершая движений в коленном и тазобедренном суставах, разверните стопу наружу
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: передняя и задняя большеберцовые мышцы (поворот внутрь), длинная и короткая малоберцовые мышцы (поворот наружу).
Дополнительные: длинный сгибатель пальцев стопы, длинный сгибатель большого пальца стопы (поворот внутрь), третья малоберцовая мышца (поворот наружу).
Польза для плавания
Мышцы, разворачивающие стопу внутрь (передняя и задняя большеберцовые мышцы) и наружу (группа малоберцовых мышц), являются важными стабилизаторами голеностопного сустава. Включение в программу тренировок упражнений на укрепление мышц, поворачивающих стопу внутрь, повышает динамическую стабильность сустава. Это позволяет поддерживать его нужное положение, при котором стопа должна быть немного повернута внутрь. Упражнения, направленные на усиление мышц, которые поворачивают стопу наружу, важны для пловцов брассом. Кроме того, они помогают укрепить голеностопный сустав в целом, что позволит избежать травм в ходе подготовки на суше, например, если в нее включен бег.
Мышцы ног — очень большая и массивная группа мышц человека
07.10.2013
Мышцы ног – это достаточно большая группа мышц, которые распределяются на четыре основных подгруппы:
1) мышцы голени;
2) ягодичные мышцы;
3) передняя часть бедра;
4) задняя часть бедра.
Мышцы передней поверхности бедра:
Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра – является самой массивной и мощной во всем теле человека. Расположена на передней части бедра, пересекается с протяжной мышцей. Название ее обусловлено тем, что она состоит из четырех основных головок: средней широкой мышцы, внутренней широкой мышцы, внешней широкой мышцы и прямой мышца бедра. Все они крепятся к разным местам, но сходятся в одном месте – в нижней части бедра и сплетаются в единое сухожилье.
Средняя широкая мышца – отличается от остальных тем, что она считается самой слабой, поскольку визуально имеет тонкую, плоскую форму. Она располагается на передней поверхности кости бедра, накрываясь сверху прямой мышцей бедра. Средняя широкая мышца выходит из межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости. Всеми пучками средней широкой мышцы она направляется вниз по вертикали, формируя в конце плоское сухожилье, которое связано с сухожильем прямой мышцы бедра.
Внутренняя широкая мышца – имеет толстую, широкую и плоскую форму, она размещена на переднемедиальной поверхности бедра. Прямая мышца бедра служит прикрытием для ее переднего края, а в середине создается ее пересечение с медиальной группой мышц бедра. Так же эту мышцу покрывает, от части, косо пересекающая ее портняжная мышца. Пучки мышц имеют направление вниз и вперед, немножко с перекосом. Внизу в отделе бедра мышца перерастает в сухожилье и соединяется с сухожильем прямой мышцы бедра.
Внешняя широкая мышца – размещена на наружной поверхности бедра, имеет плоскую, широкую и толстую форму. Мышца, напрягающая широкую фасцию, частично закрывает ее латеральную поверхность, а передний край внешней широкой мышцы перекрывает передняя мышца бедра. Эта мышца берет свое начало от вертела бедренной кости. Пучки мышц направляются вниз и косо вперед, они находятся над переднелатеральной поверхностью бедренной кости и перекрывают ее. После мышца переходит в сухожилье, которое соединяется с сухожильем прямой мышцы.
Прямая мышца бедра из всех четырех головок отличается самой большой длиной, она двуперистая, расположена на передней части поверхности бедра. Изначально она крепится сухожильем к ости подвздошной кости. Спускаясь вниз она расширяется и достигнув середины бедра – суживается и перерастает в мощное сухожилье. Это сухожилье соединяется с коленной чашечкой и достигая бугра большеберцовой кости заканчивается.
Основная задача квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) – это разгиб ноги в колене, а так же с помощью нее сгибается бедро и наклоняется таз.
Мышцы задней поверхности бедра:
Бицепс бедра (или двухглавая мышца) – находится около бокового края бедра, в своей конституции он имеет две основные головки – длинную, которая начинается на седалищном бугре, и короткую, что берет начало из средней трети латеральной губы. После чего они соединяются и крепятся к малоберцовой кости. Главная функция – это сгиб колена и разгиб туловища, чему способствует и большая ягодичная мышца.
Ягодицы:
Большая ягодичная мышца – это самая большая по размеру мышца в теле человека, размещена по всему участку объема ягодиц. Именно от формы мышцы ягодиц зависит форма самих ягодиц. Началом этой мышцы служат ягодичная поверхность подвздошной кости и дорсальная поверхность копчика и крестца. Дальше она соединяется с ягодичной бугристой бедренной костью и крепится к подвздошно-большеберцевому тракту. Основная функция, которая ложится на большую ягодичную мышцу, это осуществление подвижности тазобедренного сустава, что позволяет человеку отводить ногу назад и выпрямлять туловище.
Немножко выше большой ягодичной мышцы размещаются средняя и малая ягодичные мышцы, которые перекрываются ей. Их функцией является поднятие ног в стороны, что хорошо влияет на подтяжку ягодиц.
Мышцы голени:
Мышцы голени имеют сложную структуру, которая включает такие составляющие:
Трехглавая мышца голени, которая складывается из двух базовых мышц, образующих одно совместное сухожилье. Одна мышца расположена поверхностно, а вторая под ней.
Икроножная мышца – крепится к задней части бедренной кости, после переростает в сухожилье и переходит в ахиллово сухожилье, которое размещается у задней части пяточной кости.
Камбаловидную мышцу можно отличить по массивной и широкой форме. Она размещена под икрой, охватывает большое пространство на кости голени. Камбаловидная мышца начинается от верхней задней поверхности малоберцовой кости, потом проходит вдоль нее до участка границы средней третей голени с нижней частью. Заканчивается она соединением с ахилловым сухожильем.
Подошвенная мышца берет начало из латерального мыщелка бедра и от коленного сустава, перетекая в удлиненное тонкое сухожилье и заканчиваясь креплением к пяточному бугру.
Главная задача этой мышцы осуществлять сгиб голеностопа. Благодаря специфике линии тяги мышцы, которая медиальна оси подтаранного сустава производится функция супинации и привидение стопы. Подошвенная мышца имеет огромный запас силы и имеет физиологический поперечник, что дает возможность выдерживать массу всего тела, которая приходится на эту мышцу.
Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- разминка;
- упражнения на укрепление мышц ног;
- упражнения на укрепление мышц рук.
Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.
Глоссарий
Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.
Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.
Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.
Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.
В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.
При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.
Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.
Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.
В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.
За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.
Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.
Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.
В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.
Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:
- Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
- Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
- Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
- Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.
Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.
Теперь сделаем упражнения для мышц рук.
Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:
- Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
- Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
- Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.
Теперь тренируем более крупные мышцы:
- Отжимания в упоре лежа
- Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
- Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
- Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
- Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
- Броски набивного мяча через сетку на точность
Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Упражнения для укрепления мышц ног:
- Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
- Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
- Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
- Приседания с набивным мячом.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Задание 1. Упражнения в спортзале
Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.
1 2
3 4
5
Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.
Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.
Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.
Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.
Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | СГИБАТЕЛИ БЕДРА
Загрузка…
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ — СГИБАТЕЛИ БЕДРА
Мышцы нижней конечности производят движения в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и суставах стопы.
Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставеВ тазобедренном суставе можно производить следующие движения:
- сгибание и разгибание, т. е. движение вперед и назад;
- отведение и приведение;
- пронацию и супинацию;
- круговое движение (циркумдукцию).
При закреплении бедра или всей ноги мышцы производят движения таза: вперед, назад, в стороны и повороты вправо и влево.
Сгибание бедра
К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся:
- подвздошно-поясничная;
- портняжная;
- мышца-напрягатель широкой фасции;
- гребенчатая;
- прямая мышца бедра.
1. Подвздошно—поясничная мышца состоит из трех частей: большой поясничной мышцы, подвздошной и малой поясничной мышцы.
Подвздошно—поясничная мышца:
- Сгибает и супинирует бедро.
- При фиксированном бедре сгибает позвоночный столб и таз по отношению к бедру.
- Малая поясничная мышца натягивает фасцию таза.
2. Портняжная мышца — наиболее длинная мышца человеческого тела.
Портняжная мышца:
- Сгибает и супинирует бедро.
- Сгибает и пронирует голень.
3. Мышца-напрягаетель широкой фасции начинается от верхней передней подвздошной ости, идет вниз и несколько назад, между двумя листками широкой фасции, к которой и фиксируется. Продолжение сухожилия этой мышцы носит название подвздошно-большеберцового тракта, составляющего уплотненную часть широкой фасции бедра и прикрепляющегося на латеральном мыщелке большеберцовой кости.
Мышца-напрягаетель широкой фасции:
- Сгибает, пронирует и отводит бедро.
4. Гребенчатая мышца расположена на передней поверхности бедра.
Гребенчатая мышца:
- Приводит, сгибает и супинирует бедро.
- Помогает наклонить таз вперед.
5. Прямая мышца бедра является одной из головок четырехглавой мышцы бедра.
Прямая мышца бедра:
— только сгибает бедро.
Участие всех названных мышц в сгибании бедра неодинаково:
- Основная роль в этом движении принадлежит подвздошно-поясничной мышце. В связи с отдаленным от сустава местом начала и сравнительно близким местом прикрепления даже небольшое ее напряжение вызывает сгибание с большой амплитудой.
- Действие прямой мышцы бедра и портняжной мышцы может проявиться тогда, когда точка приложения силы будет на большеберцовой кости при фиксированной голени.
- Сгибательная функция гребенчатой мышцы проявляется более отчетливо, когда ее приводящая функция блокируется напряжением отводящих мышц.
ИСТОЧНИКИ:
- Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 14-е. / Под. ред. Б. А. Никитюка, АА. Гладышевой, В. Ф. Судзиловского. — М.: Спорт, 2018. — 624 с., ил.
|
Наименование мышц |
Начало |
Прикрепление |
Функция мышц |
Кровоснабжение мышц |
Иннервация |
Передняя группа мышц бедра: |
|||||
|
1. Четырехглавая мышца бедра (m.quadricepsfemoris): |
|
|
|
|
|
|
— латеральная широкая мышца бедра (m.vastuslateralis) |
большой вертел |
бугристость большеберцовой кости |
разгибает голень в коленном суставе |
наружная артерия, окружающая бедро (ветвь глубокой артерии бедра) |
бедренный нерв (поясничное сплетение) |
|
— медиальная широкая мышца бедра (m. vastusmedialis) |
медиальная губа шероховатой линии бедренной кости |
—— |
—— |
—— |
—— |
|
— промежуточная широкая мышца бедра (m.vastusintermedius) |
передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости |
—— |
—— |
—— |
—— |
|
— прямаямышца (m. rectus femoris) |
нижняя передняя подвздошная ость подвздошной кости |
—— |
сгибает бедро в тазобедренном суставе |
—— |
—— |
|
2. Портняжная мышца (m. sartorius) |
верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости |
бугристость большеберцовой кости, |
сгибает бедро и голень, поворачивает бедро кнаружи |
—— |
—— |
|
3. Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (m.tensorfasciaelatae) |
верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости |
широкая фасция бедра |
натягивает широкую фасцию бедра, сгибает бедро |
—— |
верхний ягодичный нерв |
Внутренняя группа мышц бедра: |
|||||
|
1. Нежная мышца (m. gracilis) |
нижняя ветвь лобковой кости |
медиальная поверхность большеберцовой кости |
приводит бедро и сгибает голень, вращая ее внутрь |
ветви глубокой артерии бедра |
запирательный нерв |
|
2. Гребешковая мышца (m.pectineus) |
верхняя ветвь и гребень лобковой кости |
гребенчатая линия бедра |
приводит, сгибает и вращает бедро кнаружи |
—— |
—— |
|
3. Длинная приводящая мышца (m. adductorlongus) |
верхняя ветвь лобковой кости |
медиальная губа шероховатой линии бедренной кости |
—— |
—— |
—— |
|
4. Короткая приводящая мышца (m.adductorbrevis) |
тело и нижние ветви лобковой кости |
—— |
приводит и сгибает бедро |
—— |
—— |
|
5. Большая приводящая мышца (m. adductormagnus) |
ветвь седалищной кости, седалищный бугор |
—— |
приводит бедро и поворачивает его кнаружи |
—— |
запирательный нерв и седалищный |
Задняя группа мышц бедра: |
|||||
|
1. двуглаваямышца (m. biceps femoris): — длинная головка; — короткая головка |
седалищный бугор |
общее сухожилие к головке малоберцовой кости, латеральный край верхнего эпифиза большеберцовой кости |
разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая ее кнаружи |
—— |
длинная головка- большеберцовый нерв, короткая – се-далищный нерв |
|
2. Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) |
седалищный бугор |
бугристость большеберцовой кости |
разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая голень внутрь |
—— |
большеберцо-вый нерв |
|
3.Полуперепончатая мышца(m. semimembranosus |
седалищный бугор |
медиальный мыщелок большеберцовой кости |
разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая голень внутрь |
—— |
—— |
Мышцы ног и ягодиц: анатомия I Обзор упражнений
Сегодня мы поговорим о самой крупной группе мышц, работу над которой выполняет каждая уважающая себя девушка. Речь пойдет о наиболее проблемных в тренинге и тяжело растущих мышцах. Это мышцы ног и ягодиц.
Для того, чтобы понимать какие упражнения вам подходят, как и почему их стоит выполнять, изначально нужно разобраться в анатомии мышц. Для этого давайте заглянем в справочник.
Ноги и ягодицы составляют свыше 50% от общего объема мышц тела. Что же это значит для нас? А то, что тренировки нижней части тела более энергозатратны, чем верхней, так как здесь находится больше мышечных групп. С учетом этой информации, нам необходимо правильно выстроить весь тренинг. Дело в том, что когда мы тренируем ноги, стоит начать занятия с базовых тяжелых упражнений, потому что, выполняя их, организм будет сжигать большее количество энергии, чтобы «прокормить» работающие группы. Уже на конец можно оставить менее энергозатратные шлифовочные упражнения.
Немного анатомииЯгодицы
Начнем с любимой девушками группы мышц – ягодиц.
Они состоят из трех частей – малой, средней и большой ягодичной мышцы.
Малая и средняя ягодичные мышцы отвечают за подтянутую форму. То есть тренинг, направленный на работу с данными группами мышц позволит вам визуально «поднять» ваши ягодицы.
Большая ягодичная мышца является самой крупной в организме и отвечает за форму. Если у вас от природы спина переходит в ноги, то вам стоит сделать упор на проработку именно этой мышцы. Тогда вы сможете приобрести соблазнительные округлости.
Передняя поверхность бедра
Мышцы передней поверхности бедра: квадрицепс, гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая. Все они отвечают за сгибание/разгибание колена и движения таза.
Задняя поверхность бедра
Мышцы задней поверхности бедра: бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца. Данная группа мышц отвечает за вращательные функции коленного сустава и движение бедра назад.
Голень
Мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая. Все они ответственны за вращения голени и сгибание стопы и голеностопного сустава.
Физические упражнения
Атлас мы изучили, а теперь разберемся в том, какие упражнения стоит закладывать в свой тренировочный процесс на ту или иную группу мышц.
Ягодичные мышцы
Для них подходят: присед со свободным весом, выпады, жим платформы с высокой постановкой ног и ягодичный мостик.
В данных упражнениях самое главное правильно «прожать» мышцы. Чтобы увидеть эффект, нужно в пиковой точке на несколько секунд задерживать действие, максимально напрягая ягодичные мышцы. При выполнении данных упражнений не лишним будет достаточный вес; приседания с грифом в двадцать килограмм особого эффекта не окажут. Это не значит, что нужно сразу навесить себе сотку и пойти срывать спину и колени. Нужно стремиться к работе с утяжелением, равным собственному весу.
Мышцы передней части бедра
Здесь не менее актуальным будет присед, но уже с положением штанги на груди. Также эффективен классический жим платформы и разгибание колена в тренажере. При выполнении упражнений мы как бы переносим вес утяжелителя на переднюю часть тела, за счет чего включаются нужные нам мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра
Актуальными упражнениями станут разгибания колена в тренажере, становая тяга и гиперэкстензия. При работе с данной группой мышц требуется максимальная амплитуда в сочетании с задержкой в пиковой фазе. Все дело в том, что чаще всего данная группа мышц является отстающей. Если вы посмотрите на человека, который не тренируется, то сможете заметить, что передняя часть бедра у него развита намного лучше, чем задняя. Поэтому нам потребуется проделать большой объем работы. Мы не только будем «прожимать» мышцу, но и растягивать ее, чтобы больше разорвать мышечные волокна для их последующего роста.
Мышцы голени
Здесь подойдет интервальный бег, запрыгивания на возвышение, подъемы на носки на возвышении со свешенными пятками, либо в тренажере. Не стоит забывать про данную группу мышц. Чаще всего ее не тренируют, думая, что это неважно. Но для того, чтобы ноги выглядели более пропорционально, нужно уделять особое внимание этой группе мышц, в особенности камбаловидной мышце. Дело в том, что икроножная в течение жизни работает практически постоянно. Камбаловидная же другое дело. Она включается в работу только при длительных монотонных нагрузках.
Заключение
Включайте в свой тренинг упражнения на низ тела. Лучше всего проводить две тренировки в неделю с максимальным перерывом между ними. Не стоит проводить их одну за другой. В моем расписании одна тренировка на ноги включает в себя все базовые тяжелые упражнения, такие как присед, выпады, жим, ягодичный мостик, а вторая, более легкая, направлена в основном на изолирующие упражнения. Так как бицепс бедра у меня отстающая группа мышц, то основную часть второй тренировки я посвящаю проработке именно этой мышцы.
Выбирайте для себя тот тренинг, который подходит именно вам. Не забывайте про то, что надо уделять внимание всем группам мышц, чтобы их развитие шло параллельно, и не было диспропорций.
Еще немного терпения и вы станете на шаг ближе к телу своей мечты.
№ | Обозначение и номер рисунка | Название на русском язык | Название на латинском языке | ||
85 | A (рис. 18) | малая поясничная мышца | m. psoas minor | ||
86 | B (рис. 18) | большая поясничная мышца | m. psoas major | ||
87 | C (рис. 18) | грушевидная мышца | m. piriformis | ||
88 | D (рис. 18) | гребенчатая мышца | m. pectineus | ||
89 | E (рис. 18) | длинная приводящая мышца | m. adductor longus | ||
90 | F (рис. 18 и рис. 19) | тонкая мышца | m. gracilis | ||
91 | G (рис. 18 и рис. 19) | портняжная мышца | m. sartorius | ||
92 | K (рис. 18) J (рис. 18) I (рис. 18) | четырехглавая мышца бедра прямая мышца бедра латеральная широкая мышца бедра медиальная широкая мышца бедра промежуточная широкая мышца бедра | m. quadriceps femoris m. rectus femoris m. vastus lateralis m. vastus medialis m. vastus intermedius | ||
93 | H (рис. 18 и рис. 19) | большая приводящая мышца | m. adductor magnus | ||
94 | L (рис. 18) | напрягатель широкой фасции | m. tensor fasciae latae | ||
95 | M (рис. 18) | подвздошно-поясничная мышца | m. iliapsoas | ||
96 | N (рис. 18) | подвздошная мышца | m.iliacus | ||
97 | K (рис. 19) | большая ягодичная мышца | m. gluteus maximus | ||
98 | L (рис. 19) | двуглавая мышца бедра | m. biceps femoris | ||
99 | M (рис. 19) | подошвенная мышца | m. plantaris | ||
100 | N (рис. 19) | икроножная мышца | m. gastrocnemius | ||
101 | O (рис. 19) | полуперепончатая мышца | m. semimemranosus | ||
102 | P (рис. 19) | полусухожильная мышца | m. semitendinosus | ||
№ | Название | Начало | Прикрепление | Функция | Иннервация |
1 | Камбаловидная мышца (т. soleus) | задняя поверхность большеберцовой кости, | бугор пяточной кости | сгибает стопу | большеберцовый нерв |
2 | Передняя большеберцовая мышца (т. tibialis anterior) | латеральный мыщелок, латеральная поверхность большеберцовой кости, межкостная перепонка голени | медиальная клиновидная кость, основание I плюсневой кости | разгибает и супинирует стопу | глубокий малоберцовый нерв |
3 | Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus) | латеральный мыщелок большеберцовой кости, медиальная поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени | сухожильное растяжение тыла II—V пальцев | разгибает II—V пальцы и стопу | глубокий малоберцовый нерв |
4 | Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) | латеральная поверхность малоберцовой кости | бугристость V плюсневой кости | сгибает стопу, поднимает ее латеральный край | поверхностный малоберцовый нерв |
5 | Длинный разгибатель большого пальца (т. extensor haliucis longus) | медиальная поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени | сухожильное растяжение тыла большого пальца стопы | разгибает большой палец стопы и стопу | глубокий малоберцовый нерв |
6 | Короткий разгибатель пальцев (m. extensor digitorum brevis) | тыльная поверхность пяточной кости | тыльное сухожильное растяжение II—IV пальцев | разгибает II—IV пальцы | глубокий малоберцовый нерв |
7 | Короткий разгибатель большого пальца стопы (т. extensor haliucis brevis) | тыльная поверхность пяточной кости | тыльное сухожильное растяжение большого пальца стопы | разгибает II—IV пальцы | глубокий малоберцовый нерв |
Мышцы бедра и бедра
Информация
Есть три слоя ягодичных мышц на задней части бедра, точно так же, как есть три слоя мышц в брюшном туловище. Самая крупная из них — это самая поверхностная мышца, ягодичная мышца. Его начало находится на подвздошной кости тазобедренной кости, и он частично входит в стержень бедренной кости. Он помогает поддерживать прямую осанку, отводит бедро и поворачивает бедро наружу.
Ниже большой ягодичной мышцы находится меньшая средняя ягодичная мышца .Средняя ягодичная мышца помогает отводить бедро вместе с большой ягодичной мышцей, но может вращать бедро внутрь, а большая ягодичная мышца поворачивает бедро наружу.
Ниже средней ягодичной мышцы расположены несколько мышц, одна из которых — минимальная ягодичная мышца , самая маленькая из ягодичных мышц. Это синергист для средней ягодичной мышцы.
Рисунок 9-7. Три слоя ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Подобно предплечью, верхняя часть ноги или бедро имеет плотное расположение многих мышц.На передней стороне наиболее выступающими являются портняжная мышца и четыре мышцы, составляющие группу четырехглавой мышцы («квадрицепсы»).
Квадрицепс звучит так, как будто это должна быть одна мышца, похожая на трехглавую мышцу плеча, но это группа из четырех мышц, три видимых на поверхности, а четвертая скрытая. Три поверхностных мышцы четырехглавой мышцы: rectus femoris, в центре, broadus medialis, на медиальной стороне и broadus lateralis, на латеральной стороне.Эти три мышцы видны на Рисунке 9-8. Ниже прямой мышцы бедра и в значительной степени ею скрыто обширная мышца бедра . Положение этой мышцы можно увидеть на Рисунке 9-9. Четыре мышцы четырехглавой мышцы растягивают голень, а прямая мышца бедра дополнительно может сгибать бедро.
Рисунок 9-8. Поверхностные мышцы бедра.
Рисунок 9-9. Группа четырехглавой мышцы из четырех мышц. На изображении слева прямая мышца бедра срезана, чтобы показать промежуточную широкую мышцу бедра, которая находится под ней.
Мышца портняжная мышца — это очень длинная и тонкая мышца, которая пересекает бедро по диагонали. Это видно на Рисунке 9-8. Sartorius происходит от латинского слова «портной», и его иногда называют «мышца портного», хотя причины этого прозвища неясны. Это может быть потому, что форма мышцы тонкая и длинная, как у портновской рулетки; это может быть связано с тем, что он находится близко к шву, который портной измеряет при пошиве брюк, или потому, что он помогает добиться положения со скрещенными ногами, которое портные часто принимают при работе.
В задней части бедра основная часть мускулатуры состоит из трех длинных мышц, которые вместе называются подколенными сухожилиями. Происхождение этого прозвища неясно, но, возможно, оно связано с практикой мясников, подвешивающих бедра забитых животных, таких как свиньи («окорока»), за сухожилия этих трех мышц. Двигаясь от медиального края к латеральному краю задней поверхности бедра, мышцы подколенного сухожилия — это полуперепончатая мышца , полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра .Обратите внимание, что верхняя часть ноги имеет двуглавую мышцу, как и верхняя часть руки. Вот почему вы должны указать, о каких бицепсах вы говорите, обсуждая ту или иную из этих мышц. По медиальному краю задней поверхности бедра располагается мышца gracilis . Также он виден на медиальном крае бедра спереди.
Рисунок 9-10. Мышцы задней поверхности бедра.
Рисунок 9-11. Группа мышц задней поверхности бедра.
Лаборатория 9 Упражнения 9,4
- Используя полномасштабную модель ноги, найдите и определите мышцы бедра, перечисленные в таблице ниже.
- Запишите мышцы бедра в таблице ниже и укажите для каждой из них расположение этой мышцы и эффект ее сокращения.
| Мышцы | Расположение и описание | Действие (я) |
| Прямая мышца бедра | ||
| Промежуточный Vastus | ||
| Vastus medialis | ||
| Vastus lateralis | ||
| Sartorius | ||
| Грацилис | ||
| Semimembranosus | ||
| Semitendinosus | ||
| Двуглавая мышца бедра |
Список мышц ног: анатомия и функции ног
Узнайте о мышцах ног, о том, где они расположены и как они функционируют, с помощью списка, который мы предоставили ниже.
СВЯЗАННЫЙ: Какие мышцы работают отжимания?
В этой статье:
- Верхние ноги
- Колени
- Нижняя нога
- Ноги
Анатомия ног и ступней: список всех мышц ног
Верхние ножки1. Квадрицепс
Квадрицепс — это группа передних мышц, выполняющих функцию разгибателей колена. Анатомия квадрицепса помогает в повседневной деятельности ног, такой как ходьба, бег и приседание.Это облегчает движение коленей вперед.
Как следует из названия, эта группа состоит из четырех основных мышц ног. Это:
- Vastus lateralis — Также известна как обширная наружная мышца бедра. Это самая большая и мощная мышца ноги в группе четырехглавой мышцы бедра. Его задача — разгибать голень и помогать телу вставать, особенно после приседаний.
- Vastus medialis — Это каплевидная мышца бедра, доходящая до колена.Это самый медиальный из всех в группе квадрицепсов, который выполняет функцию разгибания ноги и стабилизации колена.
- Vastus intermediateus — Это самая глубокая мышца из всех мышц этой группы. Располагается на латеральной верхней поверхности бедренной кости. Он покрывает переднюю и боковую часть бедренной кости.
- Rectus femoris — Эта мышца прикрепляется к бедру и достигает коленной чашечки. Он отвечает за разгибание и подъем колена.
2. Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это задние мышцы бедра, расположенные в середине бедра и колена, а также в задней части бедра. Они помогают гибкости колена и расширяют бедро к задней части тела. Эти мышцы необходимы при ходьбе, беге и других упражнениях для ног.
Подколенные сухожилия — это группа мышц, состоящая из трех «струн». Эти три мышцы работают вместе, обеспечивая упомянутые выше движения ног. Эти мышцы подколенного сухожилия:
- Двуглавая мышца бедра — Эта мышца состоит из двух частей: длинной головки и короткой головки.Длинная головка соединяется с седалищной костью в нижней части задней части бедренной кости, а короткая головка соединяется с бедренной костью.
- Semimembranosus — Эта мышца характеризуется своим плоским сухожильным происхождением. Он расположен глубоко в полусухожильной мышце и берет начало от седалищного бугра нижнего таза.
- Semitendinosus — Эта мышца расположена между двуглавой мышцей бедра и полуперепончатой мышцей. Это длинное прикрепление сухожилия, которое помогает двум другим последним мышцам производить динамические движения.
3. Аддукторы
Эта группа мышц также известна как «внутренние мышцы бедра» и состоит из пяти мышц. Они удерживают бедра и остальные мышцы вместе и функционируют, чтобы стабилизировать и уравновесить движение тела слева направо.
В группу приводящих мышц входят пять мышц:
- Большая приводящая мышца — это большая треугольная мышца внутри бедер. Две его основные части — это лобно-бедренная часть (исходящая от седалищно-лобковой ветви) и седалищно-мыщелковая часть (возникающая из бугристости седалищной кости).
- Adductor longus — это скелетная мышца, которая образует медиальную стенку бедренного треугольника. Это отводящий элемент бедра, который помогает управлять движением бедренной кости внутрь и в стороны.
- Короткая приводящая мышца — Эта мышца находится глубоко внутри длинной приводящей мышцы. Это самая маленькая и самая короткая из всех мышц в группе приводящих мышц, и ее функция в основном состоит в том, чтобы тянуть бедро кнутри.
- Запирательная мышца — Это плоская треугольная мышца, покрывающая внешнюю поверхность стенки таза.Кроме того, он состоит из двух мышц: внутренней запирательной мышцы и внешней запирательной мышцы. Наружная запирательная мышца стабилизирует головку бедренной кости, что помогает обеспечить сбалансированное движение туловища.
- Gracilis — Эта тонкая и плоская мышца находится в паху. Это самая внешняя внешняя мышца внутренней части бедра, которая управляет приведением бедра и сгибанием колена.
Прежде чем мы продолжим перечисление мышц голеней и ступней, мы должны сначала взглянуть на самый большой сустав в теле.
Наши колени соединяют вместе верхнюю и нижнюю ноги. Они несут вес верхней части тела.
Позволяя нам сгибаться, поворачиваться и вращаться, эти суставы делают возможными ходьбу, прыжки и бег.
Следующие ниже мышцы не обязательно являются мышцами, но их знание дает более полное представление об анатомии всей ноги.
Наши колени окружены четырьмя основными соединительными тканями или связками. Они поддерживают суставы и не дают им слишком сильно двигаться.
- Боковая боковая связка — стабилизирует внешнюю часть колена
- Передняя крестообразная связка — предотвращает слишком большое продвижение большеберцовой кости вперед
- Медиальная коллатеральная связка — стабилизирует внутреннюю поверхность колена
- Задняя крестообразная связка — предотвращает смещение колена слишком далеко назад
Связки склонны к износу и разрывам, что часто вызывает боль в коленях.
СВЯЗАННЫЙ: Инъекция PRP при остеоартрите коленного сустава: обзор
4. Мышцы голени икры
Икроножные мышцы — это мышцы, окружающие большеберцовую и малоберцовую кости, помогающие поворачиваться лодыжкам, пальцам ног и ступням. Вот некоторые из основных мышц икр:
- Gastrocnemius — также известен как икроножная мышца. Это одна из самых больших мышц ноги, которая помогает стопе, лодыжке и пальцам ног разгибаться и сгибаться.Это очень мощная мышца, которая составляет большую часть группы мышц задней части голени.
- Soleus — Чуть ниже икроножной мышцы, соединенной ахилловым сухожилием, находится камбаловидная мышца. Он расположен снизу от колена до пятки и помогает стабилизировать ноги при стоянии или ходьбе. Он обеспечивает мощную нагрузку на лодыжки и суставы и соединяет кости вокруг этой области.
- Plantaris — это небольшая мышца на задней части голени.Как и первые две упомянутые мышцы, он участвует в подошвенном сгибании.
- Extensor Digitorum Longus — это длинная тонкая мышца, которая простирается вниз по передней части голени, через голеностопный сустав и пальцы ног. Он позволяет разгибать пальцы ног и сгибать ступни вверх через голеностопный сустав.
- Tibialis Muscles — Расположенные на передней и задней сторонах голени, эти мышцы обеспечивают тыльное сгибание или направление стопы и пальцев ног вверх, подошвенное сгибание и поддержку свода каждой стопы.
- Мышцы малоберцовой кости — находятся на передней части голени. Они также помогают при тыльном сгибании.
- Передняя большеберцовая мышца — Передняя большеберцовая мышца — это мышца голени, отвечающая за сгибание голеностопного сустава. Он расположен на боковой стороне большеберцовой кости и является самой большой мышцей в передней части голени. Некоторые из его функций включают тыльное сгибание и инверсию стопы.
Что такое подошвенное сгибание? Сгибание ступней или пальцев ног вниз по подошве
Прочие важные сооружения
- Малоберцовые нервы — Эти нервы стимулируют передние мышцы голени
- Большеберцовые нервы — Большеберцовые нервы стимулируют задние мышцы голени.У некоторых пациентов с болью в седалищном нерве они также могут болеть, поскольку они ответвляются от этого главного нерва ноги.
- Ахиллово сухожилие — Это сухожилие прикрепляет икроножные мышцы к костям стопы и лодыжки.
5. Сгибатель большого пальца стопы
Эта мышца является одной из трех глубоких мышц заднего отдела, которые соединяют подошвенную поверхность дистальной фаланги большого пальца стопы. Он находится на малоберцовой стороне ноги.
Он участвует в подошвенном сгибании и инверсии стопы.Он также может согнуть большой палец ноги и помочь в супинации голеностопного сустава.
6. Задняя большеберцовая мышца
Это относительно небольшая мышца в задней части голени, которая простирается до заднего отдела голени. Он переворачивает стопу и помогает при подошвенном сгибании.
7. Длинный разгибатель большого пальца стопы
Это тонкая мышца ноги, расположенная между передней большеберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев. Он включает в себя разгибание большого пальца ноги, сгибание стопы назад и помощь в инверсии и выворачивании стопы.
Защитный комплекс для тела Dr. Seeds поможет вам и вашим мышцам почувствовать себя прекрасно! Проверьте этот обзор:
Мышцы ног обеспечивают различные движения и действия нижней части тела. Эти мышцы управляют нашими повседневными действиями в ногах, такими как стояние, сидение, ходьба, бег и т. Д.
Более подробная информация о мышцах ног поможет вам понять, как функционирует тело и как различные мышцы работают вместе для создания движения.
Сохраняйте здоровье своих костей и мышц с возрастом, укрепляя себя изнутри.Обратите внимание на эту натуральную добавку доктора Сидса.
Хотите узнать больше о различных мышцах ног? Прокомментируйте свои вопросы ниже!
Вперед:
Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 9 октября 2018 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.
Мышечная функция и анатомия верхней части ноги — видео и стенограмма урока
Мышцы, двигающие бедро и бедро
В первую очередь: большая ягодичная мышца или ягодичная мышца.Эта мышца является самой большой и наиболее известной из ягодичной группы мышц, которая включает среднюю, большую и малую ягодичные мышцы, а также растягивающую широкую фасцию. Вместе эти мышцы расширяют, сгибают и вращают бедро. Исходные точки этих мышц находятся на задней стороне подвздошной кости тазовой кости, здесь эта часть. Некоторые из них, такие как большая ягодичная мышца, имеют несколько точек начала, а также берут начало от крестца и копчика, этих костей здесь.
Все эти мышцы прикрепляются либо к бедренной кости, либо к большой кости верхней части ноги, либо подвздошно-большеберцовый тракт .Это тракт коллагеновых волокон, который простирается от бедра вдоль бедра до большеберцовой кости голени и проходит чуть ниже колена. Эта повязка IT, как ее обычно называют, помогает поддерживать колено и сгибать, отводить и вращать бедро в тазобедренном суставе. Помните, отведение — это движение части тела от центра тела, а отведение — это движение к центру тела.
Я знаю, что эти термины легко спутать, но если задуматься, что означает слово «похищать»? Если кого-то похищают инопланетяне, их забирают с Земли, верно? Итак, «похищение» равно «вдали от», а «приведение» равно «добавлению» или «возвращению к телу».Теперь не так сложно вспомнить, правда?
Под ягодичными мышцами находятся другие мышцы, участвующие в движении бедра и бедра, группа бокового вращателя , которая, как следует из названия, поворачивает бедро в сторону от тела, вот так. Ниже этой группы находятся приводящие мышцы , которые перемещают бедро назад к телу. Все приводящие мышцы, как следует из их названия, выполняют приведение бедра, а некоторые также выполняют сгибание и разгибание бедра. Когда кто-то страдает растяжением паха, обычно это происходит из-за травмы одной из этих мышц.
Мышцы, двигающие ногу
Под бедром и бедром находятся мышцы, которые двигают ногу. Их можно разделить на мышцы, сгибающие ногу, и мышцы, разгибающие ногу. Это сгибание и разгибание происходит в колене. Большинство мышц, участвующих в сгибании колена и ноги, расположены вдоль задней (или задней) и боковых поверхностей ноги.
Эти мышцы включают двуглавой мышцы бедра . Хм, термин «бицепс» звучит знакомо, не так ли? Верно; не сгибает ли руку двуглавая мышца плеча? Ну, двуглавая мышца бедра сгибает ногу в колене.Это может подтянуть голень вверх или отодвинуть всю ногу назад от тела. Этому движению помогают другие сгибатели, вместе они называются подколенными сухожилиями. Мышцы подколенного сухожилия берут начало здесь, у тазовой кости, и прикрепляются здесь к большеберцовой и малоберцовой кости голени.
Подколенные сухожилия — это мышцы, противоположные или антагонисты четырехглавых мышц, расположенных на передней или брюшной стороне ноги. Когда квадрицепсы сокращаются, чтобы разогнуть ваше колено, они подтягивают вашу ногу вверх и позволяют отвести ее от тела.Таким образом, они — главный двигатель или агонист. Когда подколенные сухожилия сокращаются, они тянут ногу назад, к вашему телу. Это действие легче всего увидеть, когда вы идете или бежите.
Квадрицепс состоит из четырех мышц-разгибателей колена, которые разгибают голень в колене. Они выталкивают ногу вперед, от тела. Все, кроме прямой мышцы бедра, берут начало здесь вдоль бедренной кости верхней части ноги и вставляются в коленную чашечку или коленную чашечку.На самом деле прямая мышца берет свое начало выше в подвздошной ости тазовой кости, но все еще прикрепляется к надколеннику.
Краткое содержание урока
А это всего лишь мышцы ног выше колена! Мы еще даже не дошли до мышц ниже колена. Но не волнуйтесь, у них есть собственный урок! А пока давайте быстро рассмотрим мышцы ног выше колена.
Мышцы нижних конечностей или ног считаются аппендикулярными мышцами , потому что они прикреплены к костям аппендикулярного скелета.И мышцы, и кости ног прикреплены к осевому скелету через тазовый пояс.
В верхней части тазового пояса находятся мышцы, которые двигают бедра и бедра. Основные мышцы, отвечающие за это движение, относятся к ягодичной группе . Под ягодичной группой находятся мышцы боковой группы . Эти мышцы контролируют боковое вращение бедра, отводя его от тела. Этим мышцам противостоят приводящих мышц бедра и бедра.Приводящие мышцы перемещают бедро и бедро обратно к телу посредством вращения, сгибания и разгибания в медиальной плоскости.
На внешней поверхности верхней части ноги также имеется подвздошно-большеберцовый бандаж или ИТ-бандаж. Основная функция этой полосы коллагеновых волокон — поддерживать колено, отводить и вращать бедро. По обе стороны от IT-бандажа находятся сгибатели и разгибатели ног.
Эти мышцы, расположенные на задней и передней поверхности бедра, обычно называют бедрами и квадрицепсами.Это основные мышцы, которые используются в таких действиях, как ходьба и бег, которые требуют сгибания и разгибания в коленном суставе. Квадрицепсы расположены над коленом на передней части ноги. Они помогают вытягивать ногу от тела, а также могут тянуть ногу вверх, как вы можете видеть в этих упражнениях.
Вашим квадрицепсам противостоят их антагонисты — подколенные сухожилия , которые сгибают ногу в колене, перемещая ее по направлению к телу, как показано в этих упражнениях. Главный сгибатель подколенных сухожилий — двуглавая мышца бедра .И если вы видели наш урок о мышцах рук, возможно, вы заметили некоторое сходство в организации. Так же, как и руки, большинство мышц-разгибателей расположены на дорсальной стороне (здесь эта сторона) с коленной чашечкой, в то время как мышцы-сгибатели расположены на вентральной стороне или на задней части ноги.
Вот и все, некоторые из основных мышц ног — ну, во всяком случае, те, что расположены выше колена. Что касается мышц, расположенных ниже колена, обязательно посмотрите наши другие уроки по анатомии мышц.
Результаты обучения
После завершения урока вы должны уметь:
- Подробно описать функцию верхней части ноги
- Опишите мышцы бедра и бедра
- Понимание основных мышц верхней части ноги до колена
Мышцы ног: анатомия и функция отделов ног
Поверхностный слой
Поверхностный слой задней группы состоит из икроножной, подошвенной и камбаловидной мышц.Две головки икроножной мышцы вместе с камбаловидной мышцами образуют трехглавую сложную мышцу, известную под общим названием трицепс surae.
Gastrocnemius
Икроножная мышца — это двуглавая мышца, которая формирует большую часть мягких тканей задней части голени, называемой икрой.
- Медиальная головка икроножной мышцы отходит от задней поверхности медиального мыщелка и подколенной поверхности диафиза бедренной кости.
- Боковая головка берет начало от боковой поверхности латерального мыщелка и нижней части надмыщелковой линии.
Два мышечных живота соединяются по средней линии у нижнего края подколенной ямки в единый мышечный живот. Его мясистые волокна доходят до середины икры, где постепенно развиваются широкий апоневроз. Получив сухожилие камбаловидной мышцы, апоневроз сужается в пяточное (ахиллово) сухожилие и прикрепляется к задней поверхности пяточной кости.
икроножная мышца иннервируется большеберцовым нервом (S1, S2).Его кровоснабжение в основном происходит из латеральной и медиальной икроножных ветвей подколенной артерии с участием верхних коленчатых артерий.
Функция . икроножной мышцы обычно обсуждают в связи с камбаловидной мышью как трехглавой верхней мышцей. Эта мышца действует как главный подошвенный сгибатель стопы в голеностопном суставе. Кроме того, икроножная часть может воздействовать на коленный сустав и вызывать сгибание колена.
Soleus
Камбаловидная мышца — широкая треугольная мышца, расположенная глубоко от икроножной мышцы.Он берет начало от подошвенной линии на задней поверхности большеберцовой кости, медиального края большеберцовой кости и задней поверхности верхней трети малоберцовой кости. Мышца простирается вниз до середины икры, где она трансформируется в апоневроз, который соединяется с сухожилием икроножной мышцы, образуя пяточное сухожилие.
Камбаловидная мышца иннервируется большеберцовым нервом (S1-S2). Он получает кровоснабжение в основном от ветвей подколенной артерии с участием задней большеберцовой или малоберцовой (малоберцовой) артерий.
Как обсуждалось, основная функция камбаловидной мышцы как части трехглавой мышцы бедра — подошвенное сгибание стопы. Кроме того, камбаловидная мышца контролирует осанку, уравновешивая ногу при стоянии или ходьбе.
Плантарис
Подошвенная мышца — это мышца, состоящая из короткой веретенообразной мышцы живота и длинного очень тонкого сухожилия. Отходит от нижней части боковой надмыщелковой линии бедра. Он быстро переходит в сухожилие, которое проходит в нижнемедиальном направлении вдоль медиального края икроножной мышцы.Сухожилие подошвенной мышцы прикрепляется к задней поверхности пяточной кости медиальнее пяточного сухожилия.
Подошва иннервируется большеберцовым нервом (S1, S2). Его мясистая часть получает кровоснабжение от латеральной икроножной и верхней латеральных коленных ветвей подколенной артерии, в то время как ее сухожильная часть васкуляризована пяточными ветвями задней большеберцовой артерии.
Подошвенная мышца сама по себе является слабой. Скорее, действует как как вспомогательная мышца для трехглавой мышцы стопы, вызывая подошвенное сгибание стопы.Подошвенная мышца также может воздействовать на коленный сустав с икроножной мышцей и вызывать сгибание колена.
Глубокий слой
Глубокий слой задней группы голени состоит из подколенной мышцы, длинного сгибателя пальцев, длинного сгибателя большого пальца стопы и задней большеберцовой мышцы.
Подколенок
Подколенная мышца — короткая мышца, образующая дно подколенной ямки. Возникает от сухожилия подколенной мышцы от заднебоковой поверхности латерального мыщелка бедренной кости и латерального мениска коленного сустава.Затем сухожилие расширяется в треугольный мышечный живот, который проходит нижнемедиально и прикрепляется к заднему стержню проксимального отдела большеберцовой кости выше подошвенной линии.
Подколенная мышца получает иннервации от большеберцового нерва (L4-S1) и кровоснабжения подколенной артерии, задней большеберцовой возвратной артерии и питательной артерии большеберцовой кости.
Подколенная мышца играет важную функцию в инициировании сгибания полностью разогнутого («заблокированного») колена.А именно, подколенная мышца латерально поворачивает бедро на большеберцовой кости, тем самым «разблокируя колено» и позволяя произойти сгибанию.
Длинный сгибатель пальцев
Длинный сгибатель пальцев кисти — тонкая мышца, расположенная на большеберцовой стороне задней части ноги. Он возникает с медиальной стороны задней поверхности большеберцовой кости ниже подошвенной линии и спускается по медиальной стороне задней поверхности голени. Выше голеностопного сустава мышца переходит в сухожилие, которое идет назад к медиальной лодыжке и глубоко к удерживателю сгибателя.Сухожилие делится на четыре меньших сухожилия, которые прикрепляются к подошвенным основаниям дистальных фаланг четырех боковых пальцев стопы.
Длинный сгибатель пальцев иннервируется большеберцовым нервом (L5-S2). Его кровоснабжение происходит от задней большеберцовой артерии.
Основная функция длинного сгибателя пальцев стопы — это сгибание четырех боковых пальцев стопы в дополнение к подошвенному сгибанию и инверсии стопы.
Сгибатель большого пальца стопы
Длинный сгибатель большого пальца стопы — это одноплодная мышца , расположенная на малоберцовой стороне задней поверхности голени.Он возникает из дистальных двух третей задней поверхности малоберцовой кости и проходит ниже по направлению к стопе, где прикрепляется к подошвенной поверхности основания дистальной фаланги большого пальца стопы.
Длинный сгибатель большого пальца стопы иннервируется большеберцовым нервом (L4-S3) и васкуляризован ветвями малоберцовой (малоберцовой) артерии.
Основная функция длинного сгибателя большого пальца стопы — сгибание большого пальца стопы. Он также помогает при подошвенном сгибании и инверсии стопы.
Задняя большеберцовая мышца
Задняя большеберцовая мышца — самая глубокая мышца группы задних сгибателей. Он возникает из задней поверхности межкостной перепонки, верхних двух третей задней поверхности большеберцовой кости и задней поверхности малоберцовой кости. Затем он проходит вниз к нижней трети большеберцовой кости, где переходит в сухожилие, которое проходит за медиальной лодыжкой и проходит глубоко в удерживатель сгибателя, чтобы войти в подошвенную часть стопы.Здесь сухожилие задней большеберцовой мышцы делится на два отдела; поверхностный отдел , который вставляется на медиальной стороне ладьевидной кости и подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости, и глубокий отдел , который вставляется на промежуточной клинописи и основаниях второй, третьей и четвертой плюсневые кости.
Задняя большеберцовая мышца иннервируется большеберцовым нервом (L4, L5). Его мышечная часть получает кровоснабжения от ветвей задней большеберцовой и малоберцовой (малоберцовой) артерий, в то время как ее сухожильная часть снабжается медиальной лодыжкой и медиальной подошвенной артерией.
Основная функция задней большеберцовой мышцы — подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе и инверсия стопы в подтаранном суставе. Эта мышца также играет важную роль в укреплении медиального продольного свода стопы.
Мышцы передней поверхности бедра — четырехглавой мышцы
Мускулатуру бедра можно разделить на три части; передняя, медиальная и задняя. Каждый отсек имеет свою иннервацию и функцию.
Мышцы в переднем отделе бедра иннервируются бедренным нервом (L2-L4) и, как правило, действуют на разгибание ноги в коленном суставе.
В передней части бедра есть три основных мышцы — pectineus , sartorius и quadriceps femoris . В дополнение к ним конец подвздошно-поясничной мышцы переходит в передний отдел.
В этой статье будут рассмотрены прикрепления, действия, иннервация и клинические корреляции этих мышц.
Iliopsoas
Подвздошно-поясничная мышца на самом деле состоит из двух мышц: большой поясничной мышцы и подвздошной кости .Они берут начало в разных областях, но собираются вместе, образуя сухожилие, поэтому их обычно называют одной мышцей.
В отличие от многих передних мышц бедра, подвздошно-поясничная мышца не расширяет ногу в коленном суставе.
- Приложения : Большая поясничная мышца берет начало от поясничных позвонков, а подвздошная кость — от подвздошной ямки таза. Они вставляются вместе на малый вертел бедренной кости.
- Действия : Сгибает бедро в тазобедренном суставе.
- Иннервация : Большая поясничная мышца иннервируется передними ветвями L1-3, в то время как подвздошная мышца иннервируется бедренным нервом.
Четырехглавая мышца бедра
quadriceps femoris состоит из четырех отдельных мышц; три широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. Они составляют основную часть бедра и в совокупности являются одними из самых мощных мышц тела.
Мышцы, образующие четырехглавую мышцу бедра, соединяются проксимальнее колена и прикрепляются к надколеннику через сухожилие четырехглавой мышцы . В свою очередь, надколенник прикрепляется к большеберцовой кости связкой надколенника. Четырехглавая мышца бедра — главный разгибатель колена.
Большой латеральный пояс
- Проксимальное прикрепление: Происходит от большого вертела и боковой губы linea aspera.
- Действия: Разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник.
- Иннервация: Бедренный нерв.
Vastus Intermedius
- Проксимальный аттачмент: Передняя и боковая поверхности диафиза бедренной кости.
- Действия: Разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник.
- Иннервация: Бедренный нерв.
Vastus Medialis
- Проксимальное прикрепление: Межвертельная линия и медиальная губа linea aspera.
- Действия: Разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник, особенно за счет горизонтальных волокон на дистальном конце.
- Иннервация: Бедренный нерв.
- Прикрепления : Берет начало от передней нижней подвздошной ости и области подвздошной кости непосредственно над вертлужной впадиной. Он проходит прямо по ноге и прикрепляется к надколеннику через сухожилие четырехглавой мышцы бедра.
- Действия : Единственная четырехглавая мышца, пересекающая тазобедренный и коленный суставы. Он сгибает бедро в тазобедренном суставе и расширяется в коленном суставе.
- Иннервация : Бедренный нерв.
Sartorius
Портняжная мышца — самая длинная мышца тела. Он длинный и тонкий, проходит через бедро в нижнемедиальном направлении.Портняжная мышца ноги расположена более поверхностно, чем другие мышцы.
- Прикрепления : Берет начало от передней верхней подвздошной ости и прикрепляется к верхней медиальной поверхности большеберцовой кости.
- Действия : В тазобедренном суставе это сгибатель, отводящий и боковой ротатор. В коленном суставе он также является сгибателем.
- Иннервация : Бедренный нерв.
Pectineus
Грудная мышца — это плоская мышца, образующая основание бедренного треугольника. Он имеет двойную иннервацию и, таким образом, может рассматриваться как переходная мышца между передним и медиальным отделами бедра.
- Приложения : Берет начало от грудной линии на передней поверхности таза и прикрепляется к грудной линии на задней стороне бедренной кости, чуть ниже малого вертела.
- Действия : Приведение и сгибание в тазобедренном суставе.
- Иннервация : Бедренный нерв. Также может образоваться ветвь от запирательного нерва.
[старт-клиника]
Клиническая значимость: тестирование четырехглавой мышцы бедра
Четырехглавая мышца бедра может использоваться для проверки бедренного нерва в случаях подозрения на паралич нерва.
Это выполняется путем размещения пациента на спине со слегка согнутым коленом.Пациента просят вытянуть ногу (в колене), преодолевая сопротивление. Если бедренный нерв поврежден, сокращение четырехглавой мышцы бедра будет при отсутствии .
[окончание клинической]
Просмотренные изображения
Prosection 1 — Мышцы передней поверхности бедра. [/ caption]Мышцы задней ноги — Прикрепления — Действия
Задний отдел голени содержит семь мышц, разделенных на два слоя — поверхностный и глубокий .Два слоя разделены полосой фасции.
Задняя нога — самая большая из трех отделов. В совокупности мышцы этой области plantarflex, и инвертируют стопы. Их иннервирует большеберцовый нерв , терминальная ветвь седалищного нерва .
В этой статье мы рассмотрим прикрепления, действия и иннервацию мышц заднего отдела ноги.
Поверхностные мышцы
Поверхностные мышцы образуют характерную «икроножную» форму задней части ноги.Все они вставляются в пяточную кость стопы (пяточную кость) через пяточное сухожилие . Пяточный рефлекс определяет спинномозговые корешки S1-S2.
Чтобы минимизировать трение во время движения, с пяточным сухожилием связаны две сумки (мешочки, заполненные жидкостью):
- Подкожная пяточная бурса — лежит между кожей и пяточным сухожилием.
- Глубокая сумка пяточного сухожилия — лежит между сухожилием и пяточной костью.
Икроножная мышца — самая поверхностная из всех мышц задней части ноги. У него две головки — медиальная и латеральная, которые сходятся, образуя единое мышечное брюшко.
- Приложения : Боковая головка берет начало от латерального мыщелка бедренной кости, а медиальная головка — от медиального мыщелка бедренной кости. Волокна сходятся и образуют единый мышечный живот. В нижней части голени мышца живота соединяется с камбаловидной мышью, идущей от пяточного сухожилия, со вставками на пяточную кость (пяточную кость).
- Действия : Он сгибает подошвенный сустав в голеностопном суставе, и, поскольку он пересекает колено, он является сгибателем в этом месте.
- Иннервация : большеберцовый нерв.
Подошвенная мышца — это небольшая мышца с длинным сухожилием, которое можно принять за нерв, поскольку он спускается вниз по ноге.Его нет у 10% людей.
- Прикрепления : берет начало от латеральной надмыщелковой линии бедренной кости. Мышца опускается медиально, уплотняясь в сухожилие, которое проходит по ноге между икроножной и камбаловидной мышцами. Сухожилие сливается с пяточным сухожилием.
- Действия : Он сгибает ногу в голеностопном суставе, и, поскольку он пересекает колено, он является сгибателем в этом месте. Это не жизненно важная мышца для этих движений.
- Иннервация : большеберцовый нерв.
Камбаловидная мышца расположена глубоко от икроножной мышцы. Она большая и плоская, названа камбаловидной из-за сходства с подошвой — плоской рыбой.
- Вложения : Берет начало от подошвенной линии большеберцовой кости и проксимального отдела малоберцовой кости. Мышца сужается в нижней части голени и присоединяется к пяточному сухожилию.
- Действия : Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
- Иннервация : большеберцовый нерв.
[старт-клиника]
Клиническая значимость: разрыв пяточного сухожилия
Разрыв пяточного сухожилия означает частичный или полный разрыв сухожилия. Это чаще встречается у людей с историей пяточного тендинита (хроническое воспаление сухожилия).
Травма обычно возникает при сильном подошвенном сгибании стопы. Пациент не сможет выполнить подошвенное сгибание стопы, преодолевая сопротивление, и пораженная стопа будет постоянно сгибать тыльную часть стопы.Камбаловидная и икроножная мышца могут сокращаться, образуя уплотнение в области икр.
Лечение разрыва пяточного сухожилия обычно не хирургическое, за исключением лиц, ведущих активный образ жизни.
[окончание клинической]
Глубокие мышцыВ глубоком отделе задней части голени четыре мышцы. Одна мышца, подколенная, действует только на коленный сустав. Остальные три мышцы (задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца и длинный сгибатель пальцев) действуют на голеностопный сустав и стопу.
Подколенок Рис. 2. Мышцы в глубоком слое задней части ноги. [/ caption]Подколенная мышца расположена выше на ноге. Он лежит за коленным суставом, образуя основание подколенной ямки.
Между подколенным сухожилием и задней поверхностью коленного сустава находится бурса (мешок, заполненный жидкостью). Это называется подколенной сумкой.
- Приложения : Берет начало от латерального мыщелка бедренной кости и заднего рога латерального мениска.Оттуда он проходит в нижнемедиальном направлении к большеберцовой кости и вставляется выше начала камбаловидной мышцы.
- Действия : Боковой поворот бедра на большеберцовой кости — «разблокирование» коленного сустава, чтобы можно было сгибать.
- Иннервация : большеберцовый нерв.
Задняя большеберцовая мышца — самая глубокая из четырех мышц. Он находится между длинным сгибателем пальцев и длинным сгибателем большого пальца стопы.
- Прикрепления : Возникает из межкостной перепонки между большеберцовой и малоберцовой костей и задних поверхностей двух костей. Сухожилие входит в стопу кзади от медиальной лодыжки и прикрепляется к подошвенным поверхностям медиальных костей предплюсны.
- Действия : Выворачивает и сгибает стопу, поддерживает медиальный свод стопы.
- Иннервация : большеберцовый нерв.
FDL (что удивительно) меньше мышца, чем длинный сгибатель большого пальца стопы.Он расположен кнутри в задней части голени.
- Прикрепления : Берет начало на медиальной поверхности большеберцовой кости, прикрепляется к подошвенным поверхностям боковых четырех пальцев.
- Действия : Сгибает четыре боковых пальца ноги.
- Иннервация : большеберцовый нерв.
Сгибатель большого пальца стопы
Длинный сгибатель большого пальца стопы находится на боковой стороне голени. Это немного противоречит интуиции, так как находится напротив большого пальца ноги, на который действует.
- Прикрепления : Берет начало на задней поверхности малоберцовой кости, прикрепляется к подошвенной поверхности фаланги большого пальца стопы.
- Действия : Сгибает большой палец ноги.
- Иннервация : большеберцовый нерв.
Анатомия мышц голени
Голень лежит между коленом и щиколоткой.В голени расположено много мышц, но наиболее известны три из них: икроножная и камбаловидная мышцы, которые являются наиболее мощными мышцами голени, и передняя большеберцовая мышца. Ахиллово сухожилие также расположено в голени.
Peathegee Inc / GettyImagesКостная структура голени
Голень состоит из двух очень сильных длинных костей — большеберцовой и малоберцовой. Большеберцовая кость, также известная как большеберцовая кость, является более сильной и крупной из двух.Он расположен ближе к середине голени. Малоберцовая кость, или кость голени, меньше по размеру и расположена снаружи голени.
В голени также находятся нервные волокна, в том числе поверхностный малоберцовый (или малоберцовый) нерв, глубокий малоберцовый (или малоберцовый) нерв и большеберцовый нерв. Первичной мышцей в этой части тела является икроножная мышца, которая придает теленку характерную выпуклость и мускулистость.
Передняя большеберцовая, задняя большеберцовая и малоберцовая артерии отвечают за кровоснабжение голени.Голень составляет значительную часть общей массы тела человека. Это незаменимая структура для любой нагрузки с отягощением, такой как ходьба, стояние, бег или прыжки.
Общие состояния, которые влияют на голень, включают стрессовые переломы, синдром компартмента, шины на голени и разрывы мышц.
Мышцы голени
Голень разделена на четыре отдела, которые содержат различные мышцы голени: переднюю, боковую, заднюю и глубокую заднюю.
Передний отсек
Передний отдел в передней части голени удерживает переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы и третью малоберцовую мышцу. Эти мышцы подтягивают пальцы ног и стопы вверх — процесс, известный как тыльное сгибание .
Передняя большеберцовая мышца также способствует повороту стопы внутрь. Вы можете почувствовать сокращение этих мышц, приложив руку к внешней стороне большеберцовой кости и потянув ступню вверх.
Боковой отсек
Боковой отсек находится на внешней стороне голени. Он содержит мышцы длинной малоберцовой мышцы и короткой малоберцовой мышцы. Эти мышцы тянут наружу пальцы ног и ступни. Они также помогают указывать стопу или подошвенное сгибание . Чтобы почувствовать сокращение этих мышц, положите руку на внешнюю сторону голени и выверните ступню наружу.
Задний отсек
В заднем отделе находятся большие мышцы, известные как икроножные мышцы, икроножные и камбаловидные.В этом отсеке также находится подошвенная мышца.
Икроножная мышца короче, толще и имеет два внутренних и внешних прикрепления. Это самая заметная из икроножных мышц. Под ней лежит камбаловидная мышца. Эти три мышцы прикрепляются к ахиллову сухожилию, и все они помогают при подошвенном сгибании.
Глубокое заднее отделение
Глубокий задний отсек лежит глубоко внутри задней части голени. Он включает в себя заднюю большеберцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы.
Задняя большеберцовая мышца тянет стопу внутрь, длинный сгибатель пальцев ноги сгибает пальцы, а длинный сгибатель большого пальца стопы сгибает большой палец. Все три помогают при подошвенном сгибании.
.