Подтягивания польза: Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.

Содержание

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Польза:

• Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
• Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
• Увеличивает ширину спины.
• Создает мощный мышечный корсет.

Недостатки:

• Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
• Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.

1. Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
2. На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
3. Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
4. В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

1. Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
2. Заняв исходное положение, на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
3. Спина в грудном отделе должна быть прогнута, а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
4. В верхней точке амплитуды нужно задержаться, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение.
5. На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Это определенно первое упражнение в тренировке для мышц спины. Рассчитать вес нужно так, чтобы сил хватило на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Вес в этом упражнении следует увеличивать с небольшим шагом, да и прибавление даже пяти килограмм в подтягиваниях отлично ощущается, в отличие, например, от увеличения весов в тренировке ног.
• Упражнение ни в коем случае нельзя выполнять рывком или резко опускаться, расслабив мышцы. Такая техника приведет к неминуемой травме, например растяжениям.
• Гнаться за большим весом не стоит. Лучше не спеша, понемногу наращивать рабочий вес, но выполнять упражнение правильно и нужное количество раз, чем выполнять рывком три повторения, но с большим весом.

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

Наименование	Количество повторений	Количество подходов
Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом).	6-8	5-6
Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук).	6-8	5-6
Негативные подтягивания с весом.	6-8	5-6
Тяга вертикального блока.	6-8	5-6
Тяга «Т»-образного грифа.	6-8	5-6

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

• Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
• При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
• Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:

• WORKOUT.
• YOUSTEEL.
• ONHILLSPORT.

Заключение

Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.

Подтягивания с весом в видео формате

А также читайте:
Как выполнять подтягивания на одной руке →
Польза подтягиваний нейтральным хватом →
Лучшие подтягивания для мышц спины →

польза, виды и техника выполнения

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной “подсобкой” для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое “эго”. В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки	Упражнения	Количество повторений и подходов
1	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом Подъем штанги на бицепс	4х8 3х12 3х12 3х10
2	Подтягивания обратным средним хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией «Молотки» с гантелями Подъем ног в висе	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Вис на полотенце	3х10 4х12 3 – до отказа
4	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным широким хватом Планка	4х6 4х6 3 – до отказа
5	Подтягивания широким хватом Подтягивания обратным узким хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией Подъем ног в висе	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Выход силой на две руки «Прыгающие» подтягивания Вис на полотенце	3х6 3х15 3 – до отказа
7	Диагональные подтягивания Подтягивания обратным средним хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Бёрпи с выходом на турник Подъем штанги на бицепс	3х10 3х10 3х15 3х10 4х10
8		3х12 3х6 3х12 3 – до отказа
9		3х8 3х10 3х15
10	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным средним хватом Подтягивания обратным широким хватом	3х12 3х12 3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Можно ли подтягиваться каждый день, периодичность, техника выполнения

На чтение 5 мин. Просмотров 10.3k.

Начинающие спортсмены часто полагают, что чем больше заниматься, тем значительнее прогресс. Это неправильный и даже опасный подход. Прежде чем изводить себя тренировками, нужно разобраться, можно ли подтягиваться каждый день, как организм отреагирует на нагрузку. Важно также следить за правильностью выполнения упражнения. Тогда вместо травм и разочарования появится заметный результат.

Правильная периодичность тренировок

В человеческом теле от 640 до 850 крупных, средних и мелких мышц (число зависит от метода подсчета). При подтягиваниях задействованы:

• широчайшие спинные;
• дельтовидные;
• большая и малая грудные;
• бицепсы и трицепсы;
• трапециевидные;
• плечелучевые;
• зубчатые.

Разбираясь, сколько раз в день или в неделю лучше подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы, нужно учитывать время их восстановления.

Для крупных спинных мышц – не менее 4 дней, для трапециевидных – 3 или 4, для самих рук – минимум сутки. Поэтому единственное, что будет, если подтягиваться каждый день с максимальной отдачей, – слабость.

Рост мышц идет не во время физических нагрузок, а после них – когда тело отдыхает. Нет отдыха – нет набора массы.

Если после занятий боль в мышцах сильная или беспокоит самочувствие, отдыхать нужно дольше, пока неприятные симптомы не исчезнут. Сколько нужно подтягиваться на турнике, зависит также от подготовки:

• раз в неделю – минимум для спортсмена и старт для тех, кто никогда не занимался;
• трижды в неделю – для тренированных людей;
• через день – допустимый вариант.

Можно сделать вывод, что заниматься каждый день на простом турнике и брусьях нежелательно. Помимо этого, необходимо подобрать оптимальный график. В первую очередь рассчитывают, сколько раз нужно подтягиваться за подход, количество сетов на турнике. Новичкам число повторений можно сократить.

Неделя	1	2	3	4
Подход 1	6	7	8	8
Подход 2	5	6	6	7
Подход 3	5	5	5	5
Подход 4	4	4	5	5
Подход 5	4	4	4	5
Всего подтягиваний	24	26	28	30

Сколько именно раз нужно подтягиваться человеку на турнике, перекладине, надо смотреть по самочувствию. Если за подход получается сделать только 2 подтягивания вместо 5, не стоит надрываться. Увеличивают нагрузку медленно – в неделю добавляют по 2–3 подтягивания. То же касается и отжиманий.

Что будет, если подтягиваться каждый день

Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).

Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.

Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.

Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.

Результатом регулярных занятий на турнике становится подтянутое и крепкое телоПри ежедневных нагрузках рекомендуется делать подходы с большими перерывамиПланируя ежедневные занятия на турнике, следует учитывать состояние здоровья, в случае же обострения заболевания тренировки придется отложить

Советы по выполнению упражнения

Существует несколько разновидностей хватов для подтягиваний. Наиболее безопасными, подходящими для новичков вариантами являются:

• узкий хват – расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
• обратный хват – ладонями к себе;
• нейтральный хват – руки с разных сторон турника друг перед другом;
• прямой хват – расстояние между руками и ширина плеч равны.

Широкий хват (когда руки разведены шире плеч) эффективен, позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, но создает большую нагрузку, поэтому травмоопасен. Без подготовки его выполнять нежелательно.

Важно следить за дыханием. Полный вдох делают, находясь внизу. Полный выдох – на высшей точке. То же касается отжимания на брусьях, каждый день тренировка или нет: вдох на расслаблении (вверху), выдох на максимуме напряжения (внизу). Часто, когда новички хотят подтягиваться больше, а на деле никак не могут подтянуться и 10 раз, проблема в неправильном дыхании – оно уменьшает выносливость.

Нужно стремиться не сделать как можно больше, а сделать правильно. Прогресс в подтягиваниях медленный, это нормально, за рекордами гнаться не стоит.

Также надо чередовать хваты, чтобы нагружать разные группы мышц, давая им попеременный отдых. В разных хватах задействованы определенные мышцы:

Вид хвата	Основные работающие мышцы
Прямой узкий	Зубчатые, плечевые, низ широчайшей
Прямой классический	Полностью грудь, спина, плечи
Обратный классический	Бицепсы, широчайшие
Обратный узкий	Низ широчайших, бицепсы
Широкий классический	Трапециевидные, верх широчайших, круглые
Широкий с уходом за голову	Верх и середина широчайших, трапециевидные, круглые
Нейтральный	Плечевые, широчайшие, зубчатые

Ни в коем случае нельзя делать рывков, извиваться, раскачиваться, запрокидывать голову, сжимать плечи. Это ведет к травмам позвонков, мышц. Любые подтягивания выполняют плавно, движутся только локти, а тело располагается вертикально.

Таким образом, в вопросе, можно ли каждый день подтягиваться, главное – разумность и внимание к сигналам тела. Тренироваться ежедневно нежелательно, а начинающим нельзя совсем. Однако, если возникает непреодолимая тяга, то хотя бы не нужно превращать занятия в бесконечный марафон.

Прямой узкийПрямой классическийОбратный классическийОбратный узкийШирокий классическийШирокий с уходом за головуНейтральный

Видео

Польза подтягиваний на турнике для мужчин и женщин!

Сегодня мы рассмотрим, в чем польза подтягиваний на турнике для мужчин и женщин, для сердца и позвоночника, и почему можно получить красивое тело только благодаря этому упражнению!

Эта статья является продолжением материала о подтягиваниях! Поэтому вначале прочитайте — «Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих!«

Подтягивания на турнике — дают какую-то пользу?

В бодибилдинге существует множество упражнений, позволяющих построить красивое, атлетическое тело. Какие-то упражнения при правильном подходе позволяют нарастить килограммы мышечной массы, а другие упражнения больше направлены на прорисовку рельефа мышц. Но когда перед спортсменом стоит задача построения атлетической фигуры, то отдельно эти упражнения мало в чем могут помочь. Только комплексная программа и долгий кропотливый труд позволяют добиться в этом деле значительных результатов.

Но при всем при этом в силовом спорте существует одно упражнение, которое в одиночку может прекрасно оформить мышцы верхней части тела. Для выполнения этого упражнения не нужно записываться в спортзал или покупать дорогостоящие тренажеры, достаточно просто выйти во двор и найти турник.

Речь идет о подтягиваниях

О самых обычных подтягиваниях. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является довольно сложном в плане технического выполнения, и далеко не всем дается с первого раза. Тем не менее, пренебрегать им не стоит: по количеству достоинств подтягивания дадут фору любому упражнению со штангой.

1. Безопасность. Подтягивания являются одним из самых безопасных упражнений в бодибилдинге. Во время подъема туловища на турнике на позвоночник и суставы не давит внешняя нагрузка, а локти принимают естественное положение, что защищает связочно-мышечной аппарат от травм.
2. Создание ауры атлетизма. Подтягивания задействует тянущую группу мышц: мышцы предплечья, бицепс и мышцы верхней части спины, включая широчайшие. Широчайшие в простонародье называют крылья, и именно от их развития зависит ширина торса. Ни одно упражнение так хорошо не прокачивает широчайшие мышцы спины, как подтягивания широким хватом к груди. Именно с помощью этого упражнения формируется пресловутый V-образный торс. Помимо спины, подтягивания очень хорошо развивают сгибательные мышцы рук. Мышцы, отвечающие за хват, находятся в верхней части предплечья. Поскольку подтягивания и обычный вис на турнике – это лучшие упражнения для развития мышц хвата, то люди, регулярно делающие подтягивания, являются обладателями массивных рельефных предплечий и развитых бицепсов размером с дыню.
3. Сила связок и сухожилий. Подтягивания служит в качестве отличного упражнения для развития силы верхней части тела. Во время выполнения подтягиваний пальцы сомкнуты и мышцы предплечья находятся в постоянном напряжении. Эта статическая нагрузка укрепляет всю костно-мышечную систему рук и в особенности связки и сухожилия.

Благодаря крепким мягким тканям вероятность получить травму при выполнении других, более травмоопасных упражнений, резко снижается. Спортсмены, впервые пришедшие в спортзал, имеют большое преимущество, если они до этого долгое время занимались на турнике: их костно-мышечная система уже готова к серьезной силовой работе.

Немного о безопасности

В завершении хочется заметить, что несмотря на то, что подтягивания являются одним из самых безопасных упражнений, нужно соблюдать ряд предосторожностей, чтобы не навредить своему здоровью.

1. Не подтягиваться за голову! Для этого необходима хорошая растяжка связочно-мышечного аппарата плеча, что наблюдается лишь у малого числа людей. Большинству же атлетов этот вид подтягиваний может только сильно навредить.
2. Не брать слишком широкий хват при наличии дискомфорта в плечах или локтях!Бывает такое, что при выполнении этого упражнения широким хватом в локтях или плечах возникает сильный дискомфорт, а иногда и боль. В этом случае правильным решением будет сменить хват с широкого на средний. Мышцы спины в любом случае получат хорошую нагрузку.
3. Немедленно прекращать упражнения при любых болевых проявлениях в области локтя.

Подтягивания – это сложное силовое упражнение, и если связки не подготовлены к такой нагрузке, то они могут получить большое количество микротравм и не успеть восстановиться к следующей тренировке, что чревато развитием такого неприятного заболевания, как эпикондилит. Чтобы это предотвратить, при малейших признаках боли стоит прекратить выполнение упражнения и дать своему телу отдых на несколько дней.

14 невероятных преимуществ подтягиваний каждый день

Преимущества подтягиваний Подтягивания — одно из самых популярных упражнений. Это упражнение легко вписывается как в домашнюю тренировку, так и в тренажерный зал. После того, как вы узнаете о пользе подтягиваний, гарантированно ваш интерес к подтягиваниям возрастет. Эти удивительные преимущества подтягиваний вы получите, если будете выполнять эту тренировку по обычному графику.

Подтягивания имеют много преимуществ, поэтому, если вы хотите получить эти преимущества, делайте идеальные подтягивания. Эти преимущества действительно мотивируют вас делать больше подтягиваний.

В этой статье вы читали о : —

• Что такое подтягивания?
• Преимущества ежедневных подтягиваний
• Какие преимущества подтягиваний для увеличения мышечной массы?

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, польза от которого равна его усилиям. Подтягивания — потрясающая тренировка. Для мотивации и знаний вы должны знать обо всех преимуществах тренировки с подтягиваниями.

Какие мышцы получают пользу от подтягиваний?

Мышцы рук , которые задействованы в основном во время подтягиваний.

• Brachialis
• Brachioradialis

Это та мышца, которая получает максимальную пользу после мышц спины во время тренировки подтягиваний.

Плечи и спина Мышцы

Это те мышцы плеча и спины, которые в основном задействованы во время тренировки с подтягиваниями. Продолжайте делать подтягивания 18-40 дней, вы легко почувствуете результат в этих мышцах.

Ядро Мышцы

• Мышцы живота: — Это основная часть сердечника. Эта мышца помогает в формировании пресса.
• Поперечный живот: Поперечный живот помогает предотвратить движение во всех направлениях, поощряя нейтральное положение.

На этом рисунке эти области, покрытые красным цветом, показывают, что эти мышцы задействованы во время тренировки подтягиваний. Во время тренировки с подтягиваниями иногда чувствуешь некоторую боль в ядре.Это означает, что мышцы кора также работают.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы Мышца груди, растягивающаяся при подтягиваниях. Эта мышца играет важную роль в подтягивании тела. Для большей нагрузки на грудь следует делать подтягивания широкими руками. С помощью подтягиваний широкими руками ваши грудные мышцы задействуют больше.

Преимущества подтягиваний каждый день

1. Сильный хват

Вот преимущество, которое вы можете заметить только во время подтягиваний.Для идеального подтягивания нужен хороший хват. Захват — самая важная часть любого спорта. В повседневной жизни хватка нужна как в тяжелой атлетике, так и в спорте. Для спортсмена использование хвата слишком велико. Крепкий хват формируется руками и пальцами. В этом упражнении весь вес вашего тела переносится на пальцы и ладони.

Помните только одно, что подтягивания на перекладине не будут плавными. Из-за плавности вы не можете правильно держать штангу и можете нанести травму.В подтягиваниях вы поднимаете тяжелый вес тела, и этот подъем веса делает вашу ладонь и пальцы сильными. Эта сила делает вашу хватку сильной. Это одно из сильных преимуществ подтягиваний. Сделайте хватку сильным, делая подтягивания каждый день.

2. V-образная спина

Все люди, которые занимаются спортом, являются основным мотивом для них. Признак подтянутого тела — V-образная спинка. Подтягивания охватывают всю верхнюю часть тела, особенно спину. Подтягивания нацелены на 70 процентов вашей спины.На мой взгляд, это отличная домашняя тренировка для спины.

Для выполнения подтягиваний дома, вы можете следовать — Как делать подтягивания дома?

3. Полная тренировка верхней части тела

Люди делают много упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Подтягивания работают на все мышцы верхней части тела (бицепсы, грудь, спину и корпус). Эта тренировка нацелена на все мышцы верхней части тела. Добавьте подтягивания в распорядок дня, чтобы улучшить форму верхней части тела.Ваша верхняя часть тела красивее и привлекательнее, чем нижняя. Около 60-70 процентов мышц верхней части тела задействованы в тренировках с подтягиваниями.

4. Разные типы

90 процентов людей скучают, делая один тип подтягиваний каждый день. Для этой скуки у нас есть много разных типов подтягиваний, чтобы получить новый опыт подтягиваний. Различные варианты подтягиваний дают лучшие результаты для верхней части тела. Правильная и лучшая процедура для смены типов подтягиваний: —

Например — в первый день вы можете сделать простых подтягиваний .На следующий день выполните подтягиваний за шею. На третий день вы можете сделать Подтягиваний узким хватом . Эти типы подтягиваний работают больше, чем простые подтягивания верхней части тела. Различные типы подтягиваний принесут вам разные удивительные преимущества. Так что пробуйте подтягиваться ежедневно и получите от этого пользу.

• Подтягивания за шею
• Подтягивания широким хватом
• Узкий хват Подтягивания

5.Сделай это где угодно

Для этой тренировки не нужно какое-то определенное место, например, парк или тренажерный зал, ее можно просто выполнять дома. Чтобы узнать, как лучше всего выполнять подтягивания в домашних условиях, вы можете прочитать: Как делать подтягивания дома?

Только натренируйте штангу всегда проверяйте перед подтягиванием. Я говорю это в каждой статье о подтягиваниях, потому что я получил травму из-за неправильного выбора перекладины. И я хочу, чтобы вы не сталкивались с подобными проблемами.

Я сказал, потому что раньше я начинаю подтягиваться дома.Когда я подтягивался, из-за гладкости перекладины моя рука выскользнула, и я получил серьезную травму. Из-за этой травмы я в течение месяца находился в постельном режиме. Поэтому, когда вы делаете это дома, проверьте статус панели правильно. У этого упражнения нет фиксированного времени для его выполнения. Вы можете делать это в любое время и в любом месте, где вам удобно. В этом случае вам не нужно различное оборудование, а нужна только одна планка.

6. Увеличивает рост

Некоторые люди говорят, что подтягивания — это тяжелое упражнение, которое останавливает ваш рост.Это полностью миф. Подтягивания помогают увеличить ваш рост. Помимо увеличения высоты у подтягиваний есть два научных фактора.

Как подтягивания помогают увеличить рост?

• Это увеличивает ваш рост на следующий фактор: — Вы знаете, что в подтягиваниях задействованы мышцы верхней части тела, такие как мышцы спины, груди и бицепса. А во время подтягиваний растягиваются все мышцы. За счет этого тела растягивается спина и другие части верхней части тела. Свойство Aligned. В результате после подтягиваний вы выглядите выше.И это свойство выравнивания помогает увеличить ваш рост. Так что это большое преимущество для тех, кто хочет увеличить свой рост.

Простым языком — Когда вы висите на перекладине, ваше тело полностью растягивается. Из-за этого растяжения ваши мышцы и кости также будут растянуты, и это растяжение помогает увеличить ваш рост.

7. Впечатление от подтягиваний

Это упражнение произвело впечатление на окружающих, действительно очень впечатляло. Вы знаете, что 80% людей не умеют подтягиваться, и если вы можете это делать, подумайте, насколько это впечатляет.

Поделюсь своим личным опытом, хотя иногда подтягиваюсь в парке. Люди заметили мою позу подтягиваний и мои способности. После этого некоторые новички спрашивают меня об позе и пользе подтягиваний. И этот момент для меня слишком впечатляет. Через месяц он снова встречает меня в парке, и теперь в его теле я вижу все преимущества подтягиваний, которые здесь упоминаются. И он поблагодарил меня за советы по подтягиванию.

Не только мальчики, трюки на подтягивания очень впечатляют и девочки.Потому что 98 процентов девушек не умеют подтягиваться. Впечатляют не только шаги подтягивания. После получения всех преимуществ подтягиваний внешний вид тела также производит удивительное впечатление на окружающих.

8. Сжигание жира

Более 99,8 процента людей удовлетворены тем, что подтягивания требуют силовых затрат, но только 20 процентов знают, что подтягивания помогают сжигать жир.

Как подтягивания сжигают жир?

Это хорошее упражнение для избавления от лишнего жира на спине, руках и груди.Вы думаете, что кардио, бег и другие упражнения приведут к потере веса, но это одно упражнение не меньше других. Подтягивания ускоряют метаболизм. Процесс сжигания жира заключается в том, что вам нужно слишком много энергии для этой тренировки, для энергии, тела начинают сжигать пищу и жир. Подтягивания также нацелены на основные мышцы, что помогает уменьшить жир на животе. Есть несколько упражнений. Если вы выполняете подтягивания, вы можете значительно увеличить количество жира. В дополнительные упражнения вы можете добавить отжимания, скручивания, приседания, приседания и выпады.

9. Психологические эффекты

Многие исследования показывают, что подтягивания могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Он снимает напряжение и стресс, усиливает волю, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов.

Из всех этих интеллектуальных преимуществ подтягиваний есть преимущество силы воли, которое вы можете почувствовать физически, регулярно выполняя подтягивания. Ваша сила воли решает, сколько повторений вы сможете делать подтягивания после утомления.Сила воли дает телу дополнительную энергию, когда вы хотите больше подтягиваться после утомления.

10. Сила тяжелой атлетики

Подтягивания помогают увеличить силу верхней части тела, и в любом виде тяжелой атлетики сила верхней части тела имеет значение (почти 90 процентов). Вы очень четко знаете, что в подтягиваниях нужно тянуть собственный вес. То же самое и здесь, если кто-то может поднять свой собственный вес, тогда сила тяжелой атлетики с помощью подтягиваний действительно улучшается. Если вы мечтаете заняться поднятием тяжестей, то вам стоит сделать это упражнение.Это преимущество показывает, что преимущества подтягиваний действительно удивительны и отличаются от других упражнений.

11. Ценовая победа

Если кто-то скажет, что подтягиваниями вы заработаете огромные деньги, то ваш интерес к подтягиваниям возрастет во много раз. Во многих странах проводится много соревнований по подтягиванию и очень большая цена для победителя. Но победить в этих соревнованиях — задача не из легких. Вам нужно практиковаться в течение 2-3 лет.

12.Другие упражнения улучшают

Если вы делаете подтягивания регулярно, вы обнаружите, что повторения других упражнений также увеличиваются. При регулярных подтягиваниях вы обнаружите, что ваши отжимания, жим штанги, подтягивания, повторение упражнений планки и подходы автоматически улучшатся. Преимущество подтягиваний в том, что вы улучшите другие упражнения для верхней части тела.

13. Ловкость верхней части тела

Если вы спортсмен или хотите стать спортсменом, то вы четко знаете о преимуществах хорошей ловкости.Если вы хотите стать хорошим игроком в таких играх, как волейбол, баскетбол, теннис и т. Д., Вам в первую очередь потребуется ловкость рук. Согласно блогу о здоровье для увеличения силы и ловкости рук, подтягивания — потрясающее упражнение.

14. Вооруженные силы и силы безопасности

Если у вас есть мечта присоединиться к армии или другим силам безопасности, вам следует подготовиться к экзамену по подтягиванию. 90 процентов вооруженных сил мира сдают тест на подтягивание во время физической проверки каждого участвующего кандидата.Требование (подходы и повторение) подтягиваний зависит от уровня вооруженных сил. Для достижения наилучших результатов в физическом тесте вооруженных сил вы должны сделать минимум 15-20 отжиманий на выносливость. Выполняя отжимания в обычном режиме, вы легко сможете добиться этой выносливости.

Правила получения всех этих преимуществ от подтягиваний

• Добавьте подтягивания в обычный график
• Соблюдайте правильную диету и отдыхайте
• Всегда принимайте правильную осанку во время тренировки с подтягиваниями.
• Выполняйте каждый подход подтягиваний с полным усилием.
• Увеличивает количество подходов / повторений подтягиваний каждую неделю.

Для получения лучших и быстрых результатов вам следует придерживаться этих правил выполнения тренировок с подтягиваниями. Каждое правило имеет свое значение, поэтому не оставляйте ни одного правила. Если вы следуете этим правилам, тогда никто не станет препятствием на пути получения преимуществ при подтягивании. Вы должны хорошо поспать {около 8 часов}. В диете вы должны употреблять арахис, молоко и т. Д. И другие белковые диеты.

В каком виде или позе вы получите максимальную пользу от подтягиваний?

• Идеальная поза при подтягивании принесет вам максимальную пользу.
• Еще один источник получения максимальной пользы — попробовать вариантов подтягиваний .

Среднее время получения преимуществ от подтягиваний

Среднее время получения всех преимуществ от подтягиваний составляет 75 дней. Если вы увеличиваете подтягивания каждую неделю и делаете подтягивания с полной отдачей, то вы получите пользу через 40-45 дней.А если вы новичок и ленивы в тренировках, вам потребуется примерно 80-95 дней для получения полных результатов от тренировки с подтягиваниями.

Посмотреть живые примеры результатов подтягиваний: — подтягиваний до и после

Это 14 доказанных преимуществ подтягиваний каждый день. Все это те результаты, которые достигли более 98 процентов людей после регулярных подтягиваний. Ежедневно делайте подтягивания и получайте от этого потрясающую пользу. Это те удивительные преимущества, которые вы не можете получить с помощью другого упражнения в определенное время.

Заключительные слова

Узнав о пользе подтягиваний. Я уверен, что ваш интерес к подтягиваниям сильно возрастает. Так что добавьте подтягивания в свой ежедневный график упражнений. Подтягивания помогают почувствовать себя счастливыми , сильными и выше . Подтягивания — это также All in One Exercise . Если вы делаете подтягивания каждый день, я гарантированно уверен, что вам не понадобились никакие другие упражнения. Я надеюсь, что вы легко воспользуетесь всеми преимуществами подтягиваний.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний.Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

Почему вам нужно делать подтягивания и как делать больше

Есть много преимуществ подтягиваний. Я мог бы говорить о важности этого упражнения весь день, но сегодня я расскажу о шести основных преимуществах, а также дам вам несколько советов, как делать больше подтягиваний.

Преимущество № 1 Удобство

Подтягивания — одно из самых удобных упражнений.Вы можете делать их где угодно. Все, что вам нужно, это штанга и ваше тело. Когда я впервые начал тренироваться в подростковом возрасте, я использовал случайный металлический столб, который нашел в гараже, и повесил его в моей прачечной. Вуаля! Прежде чем пойти и купить турник, ознакомьтесь со списком лучших турник, который я составил. Я попытался включить опцию почти для каждой ситуации.

Преимущество № 2: фундаментальные комплексные упражнения для верхней части тела

Комплексные упражнения важны, поскольку они воздействуют на несколько групп мышц.Несомненно, вы знаете, насколько важны приседания для ваших ног, подумайте об этом так: подтягивания для верхней части тела — это то же самое, что приседания для нижней части тела. Нет другого акциза, который заставил бы вашу верхнюю часть тела расти как подтягивания. В частности, подтягивания отлично подходят для спины и бицепсов. Если вы хотите телосложение V-образной формы, подтягивания просто необходимы!

Преимущество № 3 Легко увеличивайте интенсивность

Регулярное повышение интенсивности тренировок — один из секретов наращивания мышечной массы.Некоторые упражнения требуют от вас фантазии в тренировках, чтобы увеличить интенсивность, но не подтягиваний. Вы можете повысить интенсивность тренировки для спины, просто привязав платформу к талии или повесив гирю или гантель на ногах.

Преимущество № 4 Множество вариаций

Одно из лучших преимуществ подтягиваний — это то, что существует так много различных вариаций подтягивания. Замечательно то, что один вариант не требует дополнительного оборудования, чем другой.Все, что вам нужно сделать, это сменить хватку. Моя любимая разновидность — это обычное широкое подтягивание сверху вниз. Это лучший вариант для того, чтобы ваши широчайшие стали красивыми и широкими. Некоторые другие хорошие варианты — подтягивания узким хватом и подтягивания обратным хватом (также известные как подтягивания). Я считаю, что все эти вариации отлично подходят для моей спины, но подтягивания обратным хватом (подтягивания) делают больший упор на бицепс.

Я заметил большой прогресс в развитии моего бицепса, когда начал подтягиваться.Поэтому, если вам нужны большие руки, убедитесь, что вы делаете подтягивания.

Преимущество № 5 Сила захвата

Если вы серьезный бодибилдер, то хорошая сила захвата просто необходима. К счастью, подтягивания — идеальное упражнение для усиления хватки.

Преимущество № 6 Снижение жира

Это не совсем то же самое, что бег на беговой дорожке или прыжки со скакалкой, но подтягивания увеличивают частоту сердечных сокращений и действительно надрывают задницу. Если вы хотите усилить эффект подтягивания, уменьшите время между подходами или увеличьте количество подтягиваний с помощью другого упражнения.

Ниже вы можете найти список советов по подтягиванию, которые должны помочь вам в вашем стремлении нарастить верхнюю часть тела и сделать больше подтягиваний.

3 совета по выполнению большего количества подтягиваний

Подтягивания лучше, чем тяги вниз

Сходите в спортзал в любой день недели, и я гарантирую, что ваши шансы найти бесплатную планку для подтягиваний намного выше, чем найти бесплатную тягу. вниз машина. В наши дни люди ленивы, они предпочитают делать то, что легко и удобно, чем то, что сложно, но более полезно.Подтягивания — ОК. но они должны добавляться в дополнение к вашим подтягиваниям, а не заменять их.

Подтягивания с помощником лучше, чем тяги вниз

Выйдите из своей зоны комфорта. Даже если вы не можете сделать подтягивания, попробуйте отказаться от тренажера для подтягивания вниз и перейти на другой. Это не так стыдно, как вы думаете. Каждую неделю вы будете немного прогрессировать, и, прежде чем вы это заметите, вам не придется использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом. Вы сможете сделать настоящие подтягивания.

Даже если вы можете сделать только 1 или 2 подтягивания, делайте это — практика делает идеальным

Если вы можете сделать только 1 или 2 подтягивания, но решите никогда их не делать, как вы когда-нибудь достигнете 10 подтягиваний?

Перестаньте оправдываться и начните подтягиваться.Когда я мог сделать только 1 или 2 подтягивания, я выполнял 3-4 подхода подтягиваний с поддержкой, а затем делал пару подходов подтягиваний с собственным весом, хотя я мог сделать только 1 или 2.

подтягиваний. | Развивайте верхнюю часть тела и группы мышц

Сегодня ежедневные подтягивания — одно из любимых упражнений, и выгода от подтягиваний / польза перекладины для подтягивания огромна. Получите пользу от сложных движений верхней части тела, которые одновременно прорабатывают большое количество мышц (плечи, спина и руки).

Итак, если вы действительно серьезно относитесь к своему телосложению и переходите на следующий уровень, вы должны сделать что-то тяжелое и сделать все возможное, чтобы достичь своей цели телосложения. Наверное, все мы знаем, насколько важны упражнения и диета в нашей жизни, и я считаю, что нет ничего важнее, чем ваша физическая подготовка. Дайте знать о пользе подтягиваний каждый день,

Преимущества использования Pull Up Bar

Преимущества подтягиваний огромны. Обычно подтягивания или подтягивания укрепляют вашу спину, бицепсы и другие мышцы верхней части тела, не выходя из дома или в гостиной.Вы можете легко сделать 20 подтягиваний за раз, и это хорошее количество для наращивания верхней части тела за короткое время.

Подтягивания на перекладине упражнений прорабатывают несколько основных групп мышц, в том числе широчайшую мышцу спины, двуглавую мышцу плеча, нижнюю трапециевидную мышцу, большую грудную мышцу, разгибание позвоночника, внешнюю косую мышцу и т.д.

Подтягивания также помогают улучшить пресс. Выполнение упражнений на подтягивания, которые задействуют много больших мышц и являются ключом к шести пакетам пресса. Потому что вы не можете точечно сжигать жир.также выполняйте отжимания на перекладине для достижения наилучшего результата.

Помимо множества преимуществ для здоровья, перекладины для подтягиваний также приносят массу удовольствия. Так что ознакомьтесь с преимуществами ежедневных подтягиваний , прежде чем покупать у нас.

---

Польза для здоровья и фитнеса от использования перекладины для подтягивания | Обзор

---

Вы уже чувствуете, что есть так много преимуществ подтягиваний . Теперь я мог бы перейти к другой важности этой планки для тренировок и дать вам несколько советов по этому поводу.

Штанга для подтягивания укрепляет мышцы

Одна из самых привлекательных вещей в преимущества подтягиваний вы действительно можете прорабатывать разные мышцы всего тела, особенно спину, используя другое положение захвата. Например, если вы работаете над грудью, трицепсами и плечами, вы можете выполняйте упражнения на толчок. С другой стороны, если вы работаете со спиной и бицепсом, вы можете выполнять упражнения на тягу, что является одним из величайших преимуществ подтягиваний .

Штанга для подтягивания помогает избавиться от жира

Pull up bar — это не совсем то же самое, что бег на торговой фабрике или скакалка, как бы то ни было, подтягивания заставят ваш пульс учащаться и по-настоящему сбивают вас с ног. Если вы действительно хотите снизить эффект потери жира от подтягиваний, сократите время между подходами или увеличьте количество подтягиваний с помощью другого эффективного упражнения. Итак, планка для подтягиваний — отличное дополнение к вашей повседневной тренировке, особенно если вы решите избавиться от лишнего жира, что, по вашему мнению, является реальным преимуществом подтягиваний?

Подтягивающая перекладина для тонизирования мышц

Это правда, что большинство людей не могут подтягиваться, но они должны это делать, потому что они прорабатывают множество мышц.Обычно тонус мышц возникает, когда вы не только увеличиваете мышечную массу, но и уменьшаете процентное содержание жира в организме

Идеально для тренировки спины

Идеальная перекладина для подтягиваний бросает вызов вам, как никакое другое движение. Никакое упражнение не может сравниться с подтягиванием по универсальности и эффективности, когда вы идете на компромисс с тренировкой спины. Это также может помочь уменьшить боль в спине.

Множество вариаций

Лучшая перекладина для подтягиваний обеспечивает множество различных вариантов подтягиваний без дополнительного оборудования.Штанга для подтягивания обеспечивает различное положение для захвата), что помогает задействовать разные мышцы. Как вы думаете, это большая польза от перекладины? Некоторые другие варианты — это подтягивания обратным хватом и подтягивания узким хватом (также известные как подтягивания)

Если вы нацеливаетесь на спину, вам поможет ближний хват. Но подтягивания обратным хватом увеличивают силу бицепсов.

Прочность захвата

Силовой хват — наиболее важная вещь для улучшения ваших способностей к упражнениям, если вы серьезный культурист.К счастью, штанга для подтягиваний — идеальное упражнение для усиления хватки. Иногда бывает очень сложно сделать больше подтягиваний, но вам нужно тогда вы можете попробовать с помощью вспомогательных лент.

Простое увеличение интенсивности

Я думаю, секреты наращивания мышечной массы за счет регулярного увеличения интенсивности тренировок. Самый простой способ повысить интенсивность тяжелой атлетики — это легко делать больше подтягиваний или подтягиваний.

Но помните, что очень важно выбрать для вас идеальную перекладину для подтягивания.Перед покупкой любого типа слитка просто ознакомьтесь с нашим руководством по покупке здесь .

Информационная графика для преимущества подтягиваний

Домашний зал.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

О Cam Adams

Кэмерон Адамс — 34-летний блогер и пожарный из Австралии. Он изучал питание, физические упражнения и науку о здоровье до того, как поступил в пожарную службу, а также увлекается скалолазанием и ультрамарафонами.

Зачем и как выполнять подтягивания?

• Мотивация
• Тренировки
• Питание
  • Рецепты бодибилдинга
• Дополнения
  • Строители мышц
  • Жиросжигатели
  • Бустеры тестостерона
• Интервью
• Около
• Свяжитесь с нами

Поиск

Как нарастить мышцы и сжечь жир | Skinny2Fit

• Мотивация
• Тренировки
• Питание
  • Рецепты бодибилдинга
• Дополнения
  • Строители мышц
  • Жиросжигатели
  • Бустеры тестостерона
• Интервью
• Около
• Свяжитесь с нами

5 Преимущества Pull Up

Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Эффекты подтягиваний

Подтягивания — король тренировки спины, но у этого упражнения гораздо больше преимуществ. Есть веская причина, по которой он входит в программу тренировок лучших спортсменов и в военные программы.

Большинство людей используют различные тренажеры в тренажерном зале, но если вы хотите построить тело с V-образным вырезом, это должно быть в вашей программе.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему подтягивания полезны.

Каковы долгосрочные преимущества подтягиваний?

1.Безопасное наращивание функциональной прочности

Подтягивания — это упражнения с собственным весом, то есть вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления, а не поднимаете тяжести. Следовательно, он функциональнее и безопаснее веса.

Почему это работает?

упражнений с собственным весом развивают силу, которую можно использовать в повседневной жизни. Они учат ваше тело, как синхронизировать различные мышцы для выполнения движения (основных и дополнительных).

Когда вы используете тренажер, он заставляет вас задействовать одну определенную группу мышц, а второстепенные мышцы игнорируются.

Например, если вы делаете подтягивания, это прорабатывает не только вашу спину, но и все мышцы верхней части тела. Если вы используете тренажер для широчайших, он в основном фокусируется на вашей спине, так как движение ВОЗ контролируется.

Допустим, вы забираетесь на дерево или по веревке. У вас могут быть очень сильные широчайшие, если другие мышцы, необходимые для движений, слабы, и ваше тело не может синхронизировать эти части тела.

Почему безопаснее?

Еще одно преимущество подтягиваний заключается в том, что они не приводят суставы в неестественное или даже опасное состояние.Упражнения с собственным весом обеспечивают более естественный диапазон движений, что снижает нагрузку на суставы.

Подводя итог, можно быть сильным, не рискуя здоровьем своего тела.

2. Лучшее комплексное упражнение для силы верхней части тела

Мышцы подтягивания проработаны

Пока мы подтягиваемся, чтобы увеличить силу и мышечную массу спины, они отлично прорабатывают почти все мышцы верхней части тела.

Только подумайте о движении. Когда вы подтягиваетесь, ваши руки задействованы, особенно бицепсы и предплечья.А также ваши плечи, корпус и грудь, чтобы удерживать ваше тело в требуемом вертикальном положении. И то же самое верно, когда вы опускаетесь.

Итак, мы можем назвать это общим упражнением для верхней части тела.

3. Крепкие, как мудрые, хватит.

Есть важная часть тела, которую 80% людей никогда не укрепляют, — это предплечья и хватка. Они думают, что в этом нет необходимости, так как другие упражнения влияют на эти мышцы.

Но это огромная ошибка.

Неважно, что вы поднимаете, вес или свое тело, вы всегда используете силу своего захвата. А если он слабый, вы не сможете развиваться, потому что вы не можете поднимать больше веса или делать больше повторений.

Подтягивания значительно увеличивают силу захвата. Я с радостью могу сказать, что нет других упражнений, которые были бы настолько мощными для развития силы хвата.

Это очевидно. Ваши руки должны удерживать весь вес вашего тела во время повторений за повторениями и много секунд.

Приведу мой пример.

Я занимался художественной гимнастикой около года, когда в пабе проводились соревнования по армрестлингу. 🙂 Я никогда не занимаюсь армрестлингом, но попробовал себя. Я не стал победителем, но смог обыграть многих ребят без тренировок. Я сам был удивлен, насколько сильными были мои предплечья, запястья и хватка. И я уверен, что многие подтягивания ответственны за это.

Итак, это упражнение сделает вашу руку более низкой, чем у кузнеца сто лет назад, который каждый день поднимал колоссальный молот.

4. Вам не нужно ходить в спортзал

Прелесть подтягиваний в том, что вам не нужно заходить в спортзал, чтобы пользоваться его преимуществами, вам просто нужно за что-то держаться. Найдите рядом с вами детскую площадку или парк художественной гимнастики.

Если вы хотите заниматься дома, просто возьмите перекладину, которую можно закрепить на дверной коробке, или, что еще лучше, силовую вышку, которая предоставляет еще больше возможностей для тренировок с собственным весом.

По теме: Здесь вы найдете лучшее оборудование для подтягивания и погружения для дома.

Итак, это удобное упражнение.

5. Множество вариаций для старта и развития до неба

Вы никогда не соскучитесь и сможете развить силу и мышцы с помощью различных вариантов подтягивания.

Если вы новичок и еще не можете сделать ни одного повторения, вы можете сделать множество вариаций для подготовки своего тела, например, отрицательные.

Рекомендуется: Руководство по подтягиванию для начинающих.

Что делать, если вы уже сильны и можете сделать много подтягиваний?

Тогда вы можете найти варианты, которые бросят вызов даже самым сильным парням.Подтягивания на одной руке с отягощением, подтягивания лучника — это всего лишь несколько примеров, и если их было недостаточно, вы могли бы также выполнять вариации с отягощением.

Вариации бесконечны, чтобы создать невероятную силу. И вам никогда не надоест тренировки, ведь вы всегда можете найти версии, которые бросают вам вызов.

Вот много примеров.

Подводя итог преимуществ тренировки подтягиваний

Я думаю, что после прочтения этих преимуществ для подтягиваний вы поймете, почему они должны быть в вашей программе тренировок.Лично я делаю это единственное упражнение (и его варианты) для спины. Если вы новичок или такой крупный парень, как я (около 220 фунтов), вам может быть трудно сначала выполнить это. Но просто сделай это! Подтягивания стоят усилий.

.