Подтягивания с утяжелением: Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Содержание

подтягивания с отягощением

Как только ты начнешь регулярно подтягиваться, не важно, будет ли это часть тренировки в спортзале или дома после работы, довольно быстро ты заметишь прогресс. В какой-то момент ты, вероятнее всего, застрянешь на определенном количестве подтягиваний, и не сможешь прогрессировать так быстро, как вначале. Я не говорю о случае, когда ты застынешь на 3х подтягиваниях за подход, но если это число 10 или больше, значит пришло время подтягиваться с отягощением. Сразу возникает вопрос что такое подтягивания с отягощением? Тут все просто: обычные подтягивания, выполняя которые добавляешь чуть веса (это могук быть блины, подвешенные к поясу, утяжеленный жилет, или чтото еще.. ). Добавляемый вес может варьироваться от 1кг до 50 и больше, все зависит только от тебя. Просто запомни, начать лучше с маленького веса и постепенно его увеличивать, чем потом лежать в больнице с поврежденными суставами или мышцами. Техника выполнения подтягиваний с отягощением такая же как и у обычный подтягиваний. Следующий вопрос: как включить утяжеленные подтягивания в свой распорядок? Если начинать увеличивать вес постепенно, то тренировочную программу даже не прийдется менять. Если занимаешься в спортзале - добавь подтягивания с отягощением в день, когда работаешь над спиной, если занимаешься дома - просто замени обычные подтягивания - подятгиваниями с отягощением.

Но все же что лучше, больше повторений с меньшим весом или меньше повторений с большим весом? Хорошо и то и то. Занятия с большим весом будет добавять сил, в то время как большее количество повторений сделает тебя более выносливым. Ошибится в выборе не получиться - польза будет в любом случае. Однако, лучший способ повысить количество обычных подтягиваний - это подобрать такой вес, чтобы ты смог подтянуться 75% раз от максимального количества обычных продтягиваний. Тоесть если можешь подтянуться 20 раз, подбери такой вес, чтобы 15 раз стало твоим максимумом. Каждую тренеровку повышай кол-во подтягиваний на 1, пока не достигнешь 20 раз. Затем снова можно повысить вес.

Подтягивания с отягощением отличная замена простым подтягиваниям. Добавив их в свои тренировки ты почувствуешь себя сильнее и увидешь на сколько больше ты станешь подтягиваться в кротчайшие сроки.

Подтягивания с весом: выполнения, как подобрать вес

Подтягивания с весом – классическое силовое упражнение для наращивания массы и силы мышц спины и рук. Это движение любили бодибилдеры старой школы, его выполняют также в пауэрлифтинге, гимнастике, тяжелой атлетике. Является соревновательной дисциплиной в стритлифтинге, и вспомогательным упражнением – в воркауте. Многие новички с трудом представляют себе, как будут подтягиваться с отягощением, но на самом деле, этот навык можно получить достаточно быстро.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Отягощение крепится на поясе с цепью к талии;
  • Не следует вешать его на ноги, либо надевать на щиколотки, это только лишит тело стабильности и не позволит эффективно подтягиваться;
  • Нужно разместить рядом с турником опору, чтобы безопасно принять вис;
  • Ширина хвата комфортная, чуть шире плеч, в дальнейшем можно экспериментировать с хватом;
  • Повиснув на турнике, необходимо подтянуть живот, напрячь спину таким образом, чтобы плечи не поднимались к ушам, и сконцентрироваться.

Движение

  • Начинается движение со сведения лопаток;
  • Затем атлет сгибает руки в локтях, и подтягивается грудью к перекладине;
  • После этого – немного задерживается в пиковой точке сокращения мышц, напрягая спину;
  • Плавно опускается вниз;
  • Отягощение можно удерживать ногами, чтобы оно не раскачивалось на поясе.

Подтягивания с весом. Как правильно? Техника на массу, на силу


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Тело должно быть наклонено по отношению к турнику под углом, а не висеть так, чтобы ось позвоночника была перпендикулярна ему;
  • Не следует толкаться ногами и прыгать вверх, чтобы принять исходное положение, используйте опору;
  • Запрокидывать голову назад и напрягать шею опасно для шейного отдела позвоночника;
  • Подтягиваться с весом киппингом – не безопасная идея, это может привести к травме плеч, и позвоночника. Если вы хотите улучшить киппинг, меняйте снаряд на кольца, а не вешайте отягощение;
  • С точки зрения биомеханики движения наиболее безопасный снаряд – это утяжеленный жилет, а не отягощение на поясе.

Рекомендации

  • Если отягощение все же блин на поясе, его можно зажать между коленями, чтобы не раскачиваться на турнике с весом. Подберите оптимальную длину цепи;
  • Используйте магнезию, чтобы вис был стабильным. Если она не справляется, применяйте кистевые лямки;
  • Старайтесь работать в полную амплитуду и качественно сокращать мышцы, касайтесь грудью перекладины;
  • Форсированные повторения с помощью партнера в этом упражнении помогут нарастить как массу мышц, так и силовые показатели;
  • Не прыгайте, используйте подставки, плайобоксы и другие типы платформ, чтобы взобраться на турник

Включение в программу

  • Это основное упражнение тренировки на спину, его лучше не выполнять в один день со становой тягой. Атлет должен разделить свои тренировки спины так, чтобы становая была в отдельный день и сопровождалась тяжелой горизонтальной тягой, а подтягивание с весом было самостоятельным упражнением;
  • Движение стоит в плане первым, нужно сначала подтянуться несколько подходов без отягощения, а затем постепенно прибавлять вес до рабочего. Для большинства новичков адекватный шаг будет 2, 5 кг, для продолжающих – 5 кг;
  • Упражнение выполняется в 5-8 повторениях в 3-5 рабочих подходов, делать тут лишние подходы не следует, так как движение должно быть технически выполненным чисто;
  • В день «легкой» тренировки спины можно чередовать его с подтягиваниями на количество раз, либо с тягой вертикального блока;
  • Нагрузка по плоскостям в подтягивании должна компенсироваться жимом стоя. Атлет выполняет его не менее чем с половиной собственного веса, стараясь привести тоннаж в жиме стоя примерно к цифрам, которые характерны для подтягивания.

Плюсы и минусы

  • Потягивание положительно влияет на осанку, способствует наращиванию всего массива мышц спины и улучшает силовые показатели в базовых упражнениях как специально-подготовительное движение.
  • Движение доступно большинству людей, прогрессировать в силовых с ним достаточно просто, не нужно использовать дополнительное оборудование, достаточно турника и любого отягощения, даже тренажеры не нужны
  • Однако отрицательный момент тоже имеется. Многие люди генетически лучше настроены на выполнение жимов, а не тяг, для таких подтягивание может казаться сложной задачей. Они идут к выполнению движения с отягощением достаточно долго, и не всегда работа доставляет им приятные моменты.
  • Многие атлеты жалуются, что именно от подтягивания появляются мозоли, а другие виды вертикальных тяг используются ими в достаточно спокойном и безопасном режиме. Это логично, так как не все турники имеют нескользкое покрытие. Стоит использовать магнезию.

Какие мышцы работают

Основные движители – это широчайшие, бицепсы, ромбовидные. В работу включаются мышцы корпуса как стабилизаторы, а также мышцы предплечий.

Биомеханические особенности упражнения позволяют растянуть мышцы полностью, и выполнить движение за счет равномерного распределения нагрузки между работающими группами мышц.

Типичные ошибки

  • Старт со сгибания рук в локтевом суставе, смещает нагрузку в мышцы рук, и приводит к тому, что в упражнении работает только бицепс;
  • Раскачка корпуса снимает часть нагрузки с мышц спины;
  • Попытки подтянуться из виса с плечами, приведенным к ушам, слишком существенно влияют на здоровье плечевого сустава, лучше так не делать;
  • Неполная амплитуда и использование слишком большого рабочего веса.

Противопоказания

  • Грыжи и протрузии позвоночника являются однозначными противопоказаниями, особенно если вес цепляется к поясу;
  • В отдельных случаях больным с грыжами и протрузиями разрешают подтягиваться в утяжеленном жилете

Подтягивание стоит освоить хотя бы для того, чтобы тренироваться в любых условиях. Двигайтесь постепенно, и вы сможете подтянуться с существенным весом.

Подтягивания с весом - пошаговая техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом – усложненный вариант традиционных подтягиваний без отягощения, который практикуют спортсмены, в перспективе нацеленные на набор массы или улучшение силовых показателей.

В момент выполнения подтягиваний задействован большой мышечный массив, включая основные – широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и тыльные пучки дельт.

Подготовка к упражнению

Перед упражнением тщательно разогрейте мышцы и разработайте суставы, проводя классический вариант разминки и включая короткий блок аэробики. Обязательно выполните 1-2 «вводных» подхода подтягиваний с собственным весом на 8-10 повторений.

Только после этого можно приступать  к работе с весом. Наденьте утяжеляющий жилет (идеальный и самый безопасный вариант) или закрепите отягощение на поясе – удобнее использовать специальные пояса с предусмотренными «цепочными» креплениями для блинов. Использование рюкзака в качестве утяжелителя не рекомендуется: он исподволь провоцирует наклон тела и меняет биомеханику движения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение свободного «виса» на турнике, используя необходимый вариант хвата (стандарт – прямой средний).
  2. Согните ноги в коленях и скрестите их.

Движение:

  1. Выдохните и подтяните тело к перекладине до уровня когда подбородок окажется над ней. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и придерживайтесь вертикального вектора движения вверх.
  2. Без «зависаний» в верхней точке, подконтрольно опуститесь до исходного положения.
  3. Выполните необходимое количество аналогичных повторений, ориентируясь на рекомендации программы.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не прибегайте к использованию читинга в любых его «проявлениях» (основные ошибки – рывки и раскачка). При работе с весом на мышечные цепи приходится повышенная нагрузка, которая при несоблюдении строгой техники движения может навредить.
  • Не взбирайтесь на турник с «прыжка» и не спрыгивайте на землю после выполнения подхода. Это чревато серьезными травмами позвоночника вплоть до смещения дисков.
  • Не запрокидывайте голову назад в момент движения тела вверх, поскольку это может спровоцировать травму шейных позвонков.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Зажимайте блин между коленями, чтобы стабилизировать свое положение на турнике и лучше концентрироваться на мышечной работе.
  • Используйте кистевые лямки, чтобы частично разгрузить предплечья и при необходимости усилить хват.
  • Стремитесь выполнять каждый повтор, заводя подбородок за перекладину. Это способствует эффективному сокращению широчайших мышц.
  • Попросите помощи партнера, чтобы выполнить еще несколько дополнительных (форсированных) повторений в полную амплитуду, что будет способствовать прогрессу в «объемных» и «весовых» показателях.
  • Используйте платформы для высоких турников, чтобы безопасно спускаться и подниматься на высокий турник.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]

Подтягивания с весом

Включение в программу

  1. Возможность повышения нагрузки в упражнении (то есть использования дополнительного груза) можно рассматривать в том случае, если атлет выполняет не менее 15 чистых потягиваний с собственным весом.
  2. Добавлять вес следует планомерно – начинайте с 2-5 кг и по показателям дальнейшего прогресса увеличивайте интенсивность работы.
    Для адаптации к новой нагрузке можно дополнительно включать в программу негативные повторения.
  3. Подтягивания на турнике с весом выполняются в самом начале тренировки. Рекомендуемый режим: 5-8 повторений в 4-7 подходах, адаптированных к вашим целям.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Тренировки с весом предъявляют завышенные требования к самочувствию и здоровью атлета. При наличии травм позвоночника в острой фазе (в особенности шейного отдела, а также чрезмерных протрузиях поясничной области и межпозвоночных грыжах), подтягивания с грузом должны быть исключены из тренировочной программы. Работой с отягощением не стоит злоупотреблять также при возникновении любых болезненных ощущений в спине.
  • Травмы плеча, локтевых суставов и запястий также нередко становятся лимитирующим фактором при выполнении усложненных подтягивания. Однако здесь все зависит от характера патологии и степени ее выраженности – в некоторых случаях хорошая разминка решает проблему и позволяет продолжать тренировки.

[/su_list]

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиБазовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения для рук без гантелейУпражнения для спины на турникеУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Вопросы и Ответы: Валентин Valeo Новиков


:>

Кто? Новиков Валентин, 25 лет, экономист
Откуда? г.Горловка, Донецкая обл. Украина

Стаж занятий Воркаутом? C лета 2009

Любимое упражнение? Силовые
Нелюбимое упражнение? Нет

Цитата? Mens sana in corpore sano
</quote>


Как лучше бегать, чтобы сердцу не навредить?
Я бегаю через день по 30-40 минут без остановки легким бегом, но при этом пульс при беге около 180 уд/мин. Никак не пойму почему такой большой пульс, ведь я еле бегу и даже в конце не чувствую особой нагрузки, довольно легко могу ещё минут 30 пробежать. После такого бега даже пить не хочется совсем, а пульс такой высокий. Говорят, что надо не выше 150 уд/мин бегать. Это мне почти ходить придётся тогда, а я бегать хочу. Подскажи Валентин, что к чему?

Действительно 180 уд/мин многовато . Возможно ты мало отдыхаешь после тренировок и + нагружаешь себя бегом . Попробуй бегать 2 раза в неделю по 15 минут.

У меня несколько вопросов по поводу тренировок с отягощением.
1. Можно ли заниматься с отягощением в 16 лет имея небольшую проблемку с позвоночником
2. Если можно то с каким весом и сколько повторений примерно.
3. И как лучше заниматься: прокачивать всё тело сразу или определённые мышцы по дням.
У меня цель набрать мышечную массу и особенно накачать руки потому что они у меня реально никакие причём правая больше левой) У меня рост где то 175см а вес 61-62.

Не рекомендую тебе заниматься с доп. весом !
Как заниматься, круговую, либо тренировать каждую группу мышц в разные дни, решать только тебе. Я практикую круговую и тебе советую.
Для рук выполняй 3-5 подходов по 10-12 повторений на перекладине.В СРЕДНЕМ темпе подтягивания. Руки чуть уже ширины плеч. Для набора массы нужен режим , хорошеее питание и отдых . После тренировки отдых 2-3 дня.

Как часто ты меняешь свои тренировки?

Стараюсь чтобы каждая тренировка не была похожа на предыдущую .

Респект тебе. Подскажи как сдать норматив воркаут и получить толстовку workout ? )

Спасибо! http://workout.su/video/show_video/797

Вопрос про твою <url="http://workout.su/video/show_video/1085">программу, рассчитанную на силовую выносливость</url>. С 56 кг я не дотягиваю, если я начну примерно с 40 кг и буду аналогично спускаться, будет ли тот же эффект? или мне стоит просто подтягиваться с весом дабы подтянуть результаты?

Видео снято как образец. Необязательно использовать такие веса как в видео, можно и с 30 кг начать и 5 кг закончить.

Расскажи как ты руки накачал???

На перекладине. Выполнял 3 подхода с разной шириной рук :
- руки вместе, на ширине плеч и шире плеч.

Что развивает тело лучше: база или силовые элементы?

База

У меня такой вопрос,употребляешь ли ты какие-то спортивные добавки?,или может быть когда-то употреблял? И ещё такой вопрос, знаешь ли ты что-то про Л-карнитин? Заранее благодарен.

Привет. Не употреблял и не употребляю добавки. Про Л-карнитин ничего незнаю.

Турник+брусья,можно ли тренироваться каждый день?

Можно, но не нужно! Мышцам и организму нужен отдых от физ нагрузок.

Сколько времени ты отдыхаешь между подходами?

До восстановления дыхания.

После тренировки 3х5 ты делаешь 1 подход без веса на максимум или нет? Если делаешь как-то по-другому, то тоже расскажи пожалуйста.

У меня разнообразные тренировки , в последнее время делаю круговую на все группы мышц типа кроссфит )

Ты когда начинал делать 3 подхода по 5 повторений и на выносливость в другой день 3 по 15 повторений, то какой вес был у тебя на 15-ти повторениях?

Я делаю на турнике 1 день с 27 кг 3 подхода по 5 повторений.
2 день с 2,5 кг 3 подхода по 15 повторений. (На брусьях аналогично, только вес чуть больше).

У меня ощущение, что вес 2,5 кг на 15 повторений маловат по отношению к 5-ти повторениям с 27 кг. Повторения выполняю чистейшие и не быстрые! Может выносливость у меня хреновая или норомальная по отношению к силе? Какое соотношение весов было у тебя, я имею введу какой вес был на 15 повторений в 3 подхода, когда ты с 32 кг делал 3 по 5?

P.S. Я понимаю, что все мы разные и твои соотношения весов не обязательно будут такими как и у меня. Просто ответь на вопросы пожалуйста.

У меня соотношение было такое - на силу 3х5+48, на выносливость 3х15+16, затем на силу 3х5+56, на выносливость 3х15+24.

Можешь сказать как ты занимался когда только начинал и по подробнее пожалуйста..

Думаю тебя интересует как я начал с доп весом !?
Начал я бестолково (никто не подсказывал как нужно и интернета не было тогда), первое время занимался каждый день с 16 кг гирей по 10 подходов на 10 повторений перекладина и брусья. (когда отдыхал не помню).

Затем я разбил эти 10 подходов на 3 тренировки в день (утро, обед, ужин) с таким же количеством повторений. Сейчас выполняю всего 3 подхода и больше отдыхаю между тренировками.

Мне 13 лет я хотел узнать для моего возраста это нормально занимаюсь без веса на брусьях само много делал 55 раз, турник 15 раз, отжимания от пола 150, приседания 1100

Это, ты молодец.

Интересное <url="http://workout.su/video/show_video/1085">видео о силовой выносливости</url>, а будет ли про массу? Очень бы хотелось!!!

Спасибо! Видео думаю снимать не придется ... главное кушай хорошо после тренировки и вообще кушай хорошо!

Хотел бы узнать/поинтересоваться, как ты совмещаешь тренировки с работой? Тренируешься до работы, после или во время обеденного перерыва? Или же вообще только в выходные дни занимаешься?

Рабочий график очень тяжелый, так что до и после работы заниматься нет возможности... занимаюсь в выходные дни.

Как лучше составить режим тренировки для Роста Мышц ?
Хочу набрать мышечную массу ... но не могу((
Помоги Плз.. ))

День занимаешься, 2 дня отдых. Кол-во подходов не больше 3-5, кол-во повторений 7-10. Кушать как можно чаще! Примерно каждые два часа перекусы. Перед сном творог. Я - любитель, не профи, могу ошибаться.

Как накачать такие крылья как у тебя? Какие упражнение??

Я выполнял только подтягивания и отжимания, ничего больше.

Валентин, употребляешь ли ты в пищу полуфабрикаты: пельмени, сосиски, колбасы?...

Ем редко.

Можно ли заниматься с <url="http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO">утяжелителем в 10-25 кг</url> в возрасте 15 лет?

Не желательно!

Хочу заниматься на турниках и брусьях с отягощением. Занимаюсь с собственным весом довольно долго так что база хорошая. Есть рюкзак туда ложу 20 кг и отжимаюсь от пола. Подтягиваться и отжиматься на брусьях буду начинать с веса 5-8 кг и буду стараться увеличивать вес.

Замедлится ли у меня рост или наоборот стану выше если заниматься с отягощением????

Это можно же всё делать в 15 лет?

Привет, в твоем возрасте не желательно использовать доп. вес!

1) Как увеличить кол-во подтягиваний на турнике? У меня 20 раз максимум чистыми..
2) Как лучше заниматься ? Каждый день но по чуть-чуть? (в смысле делать например в день 140 подтягиваний, но на протяжении всего дня ? уставать мало будешь) или через день, но нагрузиться на тренировке, забыть мышцы ?
3) 3 недели назад я делал 5 выходов силой на две руки, но в какой то день, я пришел и не смог сделать ни одного.. Теперь я делаю только на одну и сразу на вторую.. потерял рывок или массу чуток набрал?

Прогресс будет в подтягиваниях когда будешь давать мышцам отдых 2 - 3 дня... каждый день заниматься на одну группу мышц это уже перебор! не нужно делать тренировку на протяжении всего дня ! Она должна быть одна и плодотворной! Не ставь перед собой лимит времени на отдых между подходами, отдыхай столько сколько нужно для восстановления дыхания!
То что ты выходы не можешь сделать это от отсутствия отдыха! Дай мышцам отдохнуть!)

Раскрой секрет, как ты успеваешь прогрессировать и в элементах, и с отягощением, и в силовой выносливости.

Нет секрета, я просто тренируюсь.

Если работать с дополнительным весом на силу на турнике и брусьях, то надо заниматься с тем весом, с которым могу чисто 5 повторений сделать. Само собой со временем сила увеличится и количество повторений будет расти. Вопрос: дойдя до какого числа повторений, стоит увеличить вес, чтобы количество снова упало до 5 повторений?

И еще расскажи по подробнее пожалуйста про вариации программ тренировок с весом. А то непонятно какая программа что дает.
Заранее благодарю!

Когда добавлять вес ты почувствуешь сам... не нужно зацикливаться на одной силе, нужно вкл. и тренировки на выносливость с доп. весом. Так будет эффект силы-выносливости в разы быстрее. Один день делаешь тренировку на силу с отягощением на 5-7 повторений, второй день на выносливость 12-15 повторений.

Какой у тебя тип телосложения сейчас? И какой тип у тебы был,когда ты не занимался воркаутом? Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф).У тебя хорошая генетика на наращивания мышщ или нет?

Вот мои недавние фото суди сам кто я
http://cs316522.userapi.com/v316522791/b3a/fOTGpl_ezXg.jpg
http://cs316522.userapi.com/v316522791/b31/wdK3Fe9uwdQ.jpg

Вопрос можно ли начать заниматься с <url="http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO">дополнительным весом</url>? База у меня: подтягивание 15 раз, отжимание на брусьях 30 раз, отжимание от пола 50 раз?

Можно.

У меня вопрос - как правильнее тренироваться именно для того, чтобы прокачаться?? Понемножку, но много раз (в день) или же до полной "забивки", но раза 3-4 в неделю, совмещая турник, брусья, упражнения на пресс и статику?

До полной "забивки" раза 3-4 в неделю, совмещая турник, брусья, упражнения на пресс и статику, бег.

Я начал заниматься с отягощением после того как набрал неплохую базу,занимаюсь через день, вес у меня 10 кг(кладу в рюкзак), делаю подтягивания разными хватами, делаю по 5 подходов,каждый подход по максимуму до последних сил. Делаю примерно до 20.

Можно ли мне делать упражнения с весом разными хватами и можно ли делать по максимуму и как лучше делать турник + брусья вместе или по отдельности?

И вот еще один вопрос:можно ли во время тренировки пить воду?

Советую оставить отягощение в покое и заниматься своим весом! Воду пить можно маленькими глотками примерно примерно 250 мл в течении тренировки.

Хотел узнать, при выполнении флажка может быть асимметрия если делать его на одну сторону? И надо ли учиться выполнять его на обе стороны?

Думаю может, лучше учиться на две стороны!

Я прочел несколько книг о питании спортсменов и тренировках в общем, излазил много сайтов, но ответа на свой вопрос так и не нашел. Книги говорят, что если растут мышцы то растет и жир и нужно сначала качаться до того момента, как почувствуешь, что тебе хватит, а затем сушиться (в том числе и с потерей мышечной массы) Так ли это? Можно ли тренироваться, расти в мышцах (хоть и медленнее) но и сжигать жир, а затем когда засушишься до нужного состояния расти в мышцах без прибавления жира? Если это возможно то посоветуй как?Или я вообще все неправильно понял?

Как по мне лучше медленно и уверенно идти к своей цели...
Как говорится всему свое время. Лишний стресс для организма (набор, а затем сушка) ни к чему, на мой взгляд. Это только мое мнение...

У меня 7 дней. Один будет отдых.

1-ый 2-подхода широким по 6 раз
2-подхода обычным 6 раз
2-подхода узким 6 раз
это все сверху
отжимание широким 3 подхода по 15 раз
отжимание среднячком 3 подхода по 10 раз

2-ой
2-подхода широким по 6 раз
2-подхода обычным 6 раз
2-подхода узким 6 раз
это все снизу

отжимание широким 4 подхода по 15 раз
отжимание среднячком 3 подхода по 10 раз

Ну и так через день. Буду через неделю к отжиманием 5 раз добавлять, к подтягиванием 2 раза. Потом еще через неделю буду добавлять по одному подходу подтягиваний и 2 к отжиманиям.

Мне 15 лет. Хочу подкачаться. Будет норм такая тренировка?

Норм.

У меня к тебе такой вопрос.. я занимаюсь лесенкой то есть начинаю делать три разных вида отжиманий по 10 раз и с каждым подходом поднимаю на одно количество и так до 20 раз! Может ли это повлиять на сердце? Потому что последние подходы невыносимо сложно делать.

Повлиять может, если ты даешь маленький отдых между подходами...

Поднимаю ОФП. Тренирую подтягивания, отжимания на брусьях, поднятия ног к турнику. Всё почти аналогично, но тут приведу пример только про подтягивания.
Я занимаюсь так:
1 день - различные элементы тренирую, пробую.
2 день - на силу 3х5 с весом 24 кг.
3 день - лесенка 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1.
4 день - отдых.
Вопрос: меня волнует именно тренеровка выносливости, то есть правильно ли я тренеруюсь, для того, чтобы повысить количество повторений с собственным весом? Если нет, то расскажи, какой вариант будет наиболее эффективным?

Первый день так и оставь.
Гирю оставь в покое) для выносливости гиря не нужна и лесенку ты выполняешь не на выносливость, а как разминка перед тренировкой.
Для увеличения выносливости необходимо делать всегда вверх ( 10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20...100))
второй и третий день выполняй примерно так
1) 10; 2) 12; 3) 16 можешь кол-во и подходы сам установить для себя (сколько для тебя немного будет).

Сколько вы посоветуете проводить тренировок в день? Стаж воркаута имеется, но мне кажется я остановился в прогрессе...

Одну тренировку в день. В неделю 3-4.

Мои тренировки похожи на твои и поэтому я хочу с тобой посоветоваться. Один день я занимаюсь с отягощением +16, затем один день чистого отдыха, во второй день отдыха "еду" 30 минут на эллиптическом тренажере. Затем день тренировки с отягощением +16, но все подходы сокращены вдвое. Затем день чистого отдыха,во второй день отдыха 30 минут на тренажере. Следующую тренировку я все подходы делаю на максимум повторений без веса. Затем день отдыха,день тренажер. И последняя тренировка так же все подходы на максимум повторений но подходы так же сокращены вдвое. Затем день отдыха,день тренажер. Мне 18 лет рост 182 вес 80.Питание правильное. Я хочу спросить как ты следишь за состоянием сердца т.к. все кричат что тренировки с отягощением непременно его убьют? Нужно ли мне пересмотреть программу? Не хочется быть накачанным снаружи но больным внутри.

Я делаю всего три подхода, редко пять. Нагрузка на сердце идет когда у тебя все подходы на максимум, что очень плохо! Мой совет делать подходы на максимум раз в месяц. Проводить как минимум раз в неделю кардио тренировки. Правильно дышать и не ограничивать себя во времени отдыха между подходами. Сердце одно, его нужно беречь, а мышцы мышцами.

У меня к тебе такой вопрос. Когда я занимаюсь на руках сильно набухают вены,плохо ли это?и стоит ли перематывать руки бинтом?

Неплохо, это нормально. Бинтом перематывать ненужно.

Можно хорошо накачаться различными висами, упорами, отжиманиями во флажке и др. ?

Нет, можно только выполняя базу.

Травмировал кисть месяца 4 назад стала болеть, перестал качать прелплечья и делать выходы-больно было, но прошло уже 4 месяца и до сих пор больно тренировать именно то что связано с этим, кисть стреляет когда беру гриф и качаю предплечье, что делать в этом случае посоветуй пожалуйста)

Желательно не тревожить кисть пока связки не восстановятся! Мазать мазью, укреплять бинтом.

Как лучше подтягиваться на турнике быстро или медленно?

Лучше медленно.

Как лучше заниматься на турнике и брусьях....?? Позаниматься на турнике, а потом сразу на брусьях или лучше отдохнуть от турника, а потом с большими силами позаниматься на брусьях???

ТБ можно совмещать в один день

Как правильно заниматься с <url="http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO">утяжелителем</url>? Да и вообще делать повторения. Каждый раз выжимать из себя всё что можешь или делать какое то фиксированное количество повторений?

http://workout.su/video/show_video/461

Вот я качаю пресс каждый день, подъём ног до турника с <url="http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO">утяжелителями 4 кг</url>, 5 подходов по 15 раз! Хватит ли мне этого чтобы накачать 6 кубиков? Если нет то какое упражнение ещё добавить?

Попробуй так http://workout.su/video/show_video/500

Расскажи как надо заниматься с доп. весом, вешать больший вес и с трудом делать 3-4 повторения или такой вес чтобы за раз выжать 8-10???? Вот к примеру, я делаю брусья 30 кг 3 подхода по 9-11, стоит ли вешать больше и делать меньшее количество повторений??? А в подтягивании хочу дойти до 25 раз а потом вешать доп вес,с какого веса стоит начинать??

На силу нужно раз 5-6 с весом, выносливость больше 12. На силу, можешь вешать ещё доп. вес. Можешь начать с 5 кг.

Как сделать хороший рельеф на пресс)

Работа на выносливость и бег.

Я слышал что пресс нужно качать через день.Это так или не обязательно? И еще как улучшить до чистого выполнение выхода на две?

Пресс не обязательно качать через день, он и так качается при подтягиваниях-отжиманиях.

Чистые выходы достигаются путем систематических тренировок, чем дольше ты будешь над ними работать, тем лучше у тебя будет получаться.

Есть ли у тебя система тренировок? Если да то какая, можешь рассказать?

Системы тренировок у меня нет. Я стараюсь делать разнообразные тренировки.

Вопрос - почему вы делаете вдох на негативной фазе подтягиваний с весом, и не лучше ли будет этот самый вдох делать в момент позитивной фазы, то бишь подтягивания?

Я консультировался с более опытными атлетами и врачами на счёт выполнения дыхания во время физ нагрузки. Все они сходятся в одном, что вдох должен производится в момент расслабления т.е. негативная фаза, а выдох в момент нагрузки т.е. активная фаза.

Посоветуйте упражнения на рельеф тела,тобиш пресс (очень важен), руки, ноги, ну и сколько раз и по сколько подходов.

Для ног и всего тела (живота), очень хорошо подойдет бег от 15 до 30 минут в среднем темпе, один-два раза в неделю.
Для рук - подтягивания, отжимания (брусья-пол)

Кол-во повторений больше 12, кол-во подходов 3-5. На пресс - поднятие ног до угла 90 градусов на перекладине, повторений больше 12 , подходов 3-5 + на полу как в видео методом "лесенка" начиная с 5 раз (верхние- нижние мышцы пресса) и до...10-15...

Твоя работа с доп. весом просто впечатляет. Какой твой максимум на турнике и на брусьях c доп. весом, и сколько подходов делаешь?

Максимум с +78 на раз на перекладине и 3 раза на брусьях.
Делаю 3 подхода.

Какие подводящие или как вообще выучить горизонтальный упор на согнутых руках?

1)Необходимо выполнять отжимания от пола и брусьях!
2)Как я показывал на первом видео прокачивай поясницу и пресс!
3)Основная нагрузка ложится на трицепс и плечи, можешь добавить еще отжимания на брусьях с раскачкой вперед-назад.

Сколько ты км бегал по средам и субботам?

Бегал по самочувствию 5 - 10 км. Когда еще учился, 15 - 25 км, один раз в неделю .

Возможно ли до лета выучить чистый передний вис, упор на полусогнутых и флажок??? Сейчас я это делаю, но криво, посоветуй чего-нибудь?

Конечно все зависит только от тебя! Могу только посоветовать тренировать базовые упражнения турник, брусья, отжимания от пола, тренировка поясницы и пресса! Это та база, которая даст надежный фундамент для выполнения элементов!

Скажите у Вас была какая нибудь система, до того как начать тренировки с дополнительным весом или (как вы отвечали ранее) вы не знаете чем будете заниматься на неделе?

Системы как таковой не было , просто занимался своим весом . Когда подтягивался 27 раз начал заниматься с доп. весом.

Сколько подходов и повторений будет лучшим вариантом в подтягиваниях с весом для увеличения именно Силы?

3 подхода вполне достаточно.

Как совместить единоборства (в данном случаи бокс) с воркаутом? Стоит ли совмещать тренировки в один день или нужно чередовать сегодня бокс завтра воркаут? Есть ли программа для такого случая?

Думаю совмещать, а там смотреть по нагрузке на тренировке и по самочувствию! И помнить должен что занятия должны быть для Здоровья!

У меня выход на две получается низко,что надо сделать чтоб сразу выходить до пояса?

Тебе нужно подтягиваться до низа груди как минимум или использовать отягощение! При выполнении выхода делай взрывное подтягивание.

Скажите пожалуйста какие упражнения нужно делать на турнике и брусьях чтобы стать шире в плечах (хотя бы визуально)!

Подтягивания широким хватом на перекладине и отжимания с раскачкой на брусьях (раскачку желательно делать вперед- назад!)

Как по твоему мнению увеличить количество подтягиваний ДО 40, если максимум 22 можешь? Хотелось бы именно твое мнение узнать. (Занимаюсь почти год, регулярно.)

Давать больше отдыха рукам, хорошо питаться, соблюдать режим, следить за правильным выполнением дыхания при подтягивании.
Игра в лесенку(с партнером, так лучше друг друга подгонять)) вверх до предела 1..2..3..10...11...

Какое эффективное упражнение можешь посоветовать на нижний пресс?

Держание угла на перекладине; лежа на полу спиной, подъем ног до угла 30 градусов;
держа в таком положении ноги выполняешь скрестные, затем параллельные движения ногами (предплечьем упираешься в пол весь упор на пятую точку) выполняешь упражнения до жжения в мышцах.

Немного ниже ты написал свою программу тренировок на силу и на выносливость. Распиши пожалуйста как ты дни между этими тренировками распределяешь? Ну типа если неделю взять, то по каким дням что делаешь?

Ну во-первых я не ставлю перед собой обязательств мол сегодня я должен сделать "это", а завтра "то"! Нет у меня такого. Занимаюсь по самочувствию и определенно не могу сказать что я буду делать на недели, сколько отдыхать и сколько будет тренировок...

Сколько максимально подтянешься и отожмешься на брусьях?)

Подтягивался максимум 41, а на брусьях с полной амплитудой и технически правильно 70 повторений.

Как бицепс качать? Мне говорили гирями норм получается, чтобы мышцы именно качались. Или я что-то путаю?

Про гири не скажу... А на перекладине можно руки неплохо накачать. Руки немного уже плечей и выполняешь плавные без рывков подтягивания. Так же можно на рукаходе подтягиваться , хват узкий , ладони смотрят друг на друга.

Расскажи свою программу тренировок с весом на турнике и брусьях?

На силу я работаю с весом +48 кг. На турнике 3х7 на брусьях 3х9.
На выносливость занимаюсь в лесенку : 48кг - 9 раз, 40-11, 32-13, 24-15, 16кг-17 раз то есть вес уменьшается, а кол-во повторений увеличиваю-это турник. На брусьях 48 -11....16-19.

Вот я задался задачей накачать пресс!!!
И качаю его по разному, недавно приобрел наклонную скамью и после 2 подходов по 50 повторений, поясница начинает болеть, и следующий подход я делаю примерно 20-30 раз!!! Как мне избавится от этой боли и не опасно ли это???

Если поясница болит, значит ты неправильно выполняешь скручивания http://www. youtube.com/watch?v=KM4he1epHW4 посмотри технику выполнения!

Как ты качал грудь???

Отжимания на брусьях вниз до упора вверх до выпрямления в локте. Отжимания на брусьях с раскачкой вперед назад. Отжимания от пола, отжимания в упоре лежа на брусьях вниз до упора вверх до выпрямления в локте.

Какие упражнения выполнять что бы выучить передний вис?

Подъём туловища до ноль градусов из исходного положения на перекладине, поднятия туловища на брусьях (исходное положение - туловище параллельно земле, ноги в упоре под перекладину)я именно так учился.

У меня не выходит выход на две! Хотя и могу выйти на флажок на левую и правую! Я даже с дополнительным весом начал подтягиваться! Может чего подскажешь?

Старайся подтягиваться до низа груди. Я так понял выход на одну ты делаешь в идеале раз 10 подряд?

Как ты учился подтягиваться на одной руке? Ответь именно на сам вопрос пожалуйста.

На одной руке подтягиваться я не учился! Попробовал и подтянулся!

Скажи пожалуйста какой рацион питания у тебя?

Определенную диету я не соблюдаю. Кушаю в основном каши, бананы, курицу, яйца. Не ем жирного. Если что то интересует более подробно спрашивай, обязательно отвечу)

Подскажи пожалуйста как накачать верхний пресс?

Можно на полу - ложишься на спину ноги перед собой согнутые буквой "г" и поднимаешь корпус до тех пор пока живот не начнет жечь. Так же можно выполнять и на наклонной скамье.

Почему в Латвию не поехал на соревнования?

Меня никто не звал. А ты почему не поехал?

Результаты у тебя конечно супер, есть на кого ровняться))) Подскажи как ты питаешься, что и сколько раз в день кушаешь, что пьешь???

Кушаю то что мама готовит и девушка! Ем как минимум 3 раза в день, люблю бананы, творог. Пью чай, молоко, сок.

Как добиться такого результата в плечах? Какие-то упражнения ?

Есть хорошее упражнение отжимания на брусьях с раскачкой! Его гимнасты используют. от него хорошо плечи работают и становятся округлыми.

Я занимаюсь на турниках где-то в течении года, но о Гетто Варкауте я узнал совсем не давно и начал усердно занимать именно силовыми упражнениями. Меня беспокоит такая вещь, сколько бы я не занимался каких новых элементов я ни разучивал у меня не прибавляться ни масса ни мышечная масса что делать??? как мне набрать массу для развития мускулатуры, при этом не прерывая занятий на турнике, брусьях и т.д.

Давай больше отдыха мышцам после серьезной тренировки . используй отягощение при работе на 7 повторений! кушай белковую пищу после тренировки и желательно после этого лежать минут 30.

С каким максимальным весом ты можешь подтянуться на одной руке.

Подтягивался с 16 кг.

Как ты научился подтягиваться на одной руке, и как научится мне?

Я не учился - попробовал и подтянулся! Тебе могу предложить подтягивания с отягощением ! Когда будешь делать с 2/3 от своей массы, 90% что сможешь на одной руке.

Еще можешь использовать пояс который будет на перекладине. Одной рукой держишься за пояс, а второй за перекладину . Чем ниже рука на поясе тем лучше! Поочередно выполняй это упражнение, как можно больше повторений.

Ноги как тренируешь?

Приседаю.

Как качаете грудь?

Отжимания на брусьях с отягощением, отжимания в упоре лежа на брусьях. Опускаюсь как можно ниже и в исходное положение.

Валентин, у тебя очень хороший и плавный выход силой,как достиг такого уровня взрывного подтягивания?

Занимаюсь с дополнительным отягощением равным 2/3 от моей массы! сам понимаешь что после таких занятий - без отягощения выносит вверх без особых усилий!

Подтягивание с дополнительным весом

Базовое упражнение для мышц спины - подтягивания с дополнительным весом. Это отличное много суставное упражнение, позволяющее эффективно проработать мышцы спины

В основном это широчайшие, однако подключаются и другие. Также дополнительно включаются мышцы рук.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Задействованные мышечные группы

2. Преимущества

3. Виды

Отягощение позволяет увеличить полезный эффект от подтягиваний, которые кроме роста мышечной массы, позволяют стать спине более сильной, что положительно скажется на результатах в той же становой тяге.

Более подробно задействуются следующие группы мышц:

  • Широчайшая мышца
  • Мышцы выпрямляющие позвоночник.
  • Бицепсы, оба пучка.
  • Грудные мышцы.
  • Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
  • Мышца, поднимающая лопатку.
  • Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
  • Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.

Прелесть данного упражнения:

в том что оно дает отличные результаты при минимуме оборудования. Вы можете с легкостью выполнять его дома. Для этого прежде всего потребуется качественный турник, который должен быть хорошо закреплен. Далее само отягощение, это могут быть утяжелители, либо просто диск от штанги, подвешенный к страховочному поясу например цепью. Также встречаются специальные пояса рассчитанные для такого вида тренировки, они применимы как для тренинга на турнике, так и для тренинга на брусьях с весом.

 

 

Выполняя подтягивание с дополнительным весом вы можете использовать несколько вариантов, которые отличаются видом хвата

Варианты выполнения:

Широкий прямой хват - акцент на ширину спины, максимум нагрузки на внешнюю часть широчайших, трапецевидные, большие круглые, задние дельты;

Обратный хват - кроме широчайшей мышцы активно прорабатывается бицепс, а также включаются грудные мышцы. Это относительно более простой вариант подтягиваний, по сравнению с обычным, т.е. прямым хватом. Он также может быть узким, средним или широким. Отличие будет в степени воздействия на бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Еще такой момент, если сфокусировать внимание на сгибании рук, бицепс получит большую нагрузку, а если максимум внимания на движении в плечевом суставе, максимум нагрузки ляжет на широчайшие мышцы.

Параллельный хват - проработка нижних и средних отделов широчайшей мышцы, брахиалиса а также вовлечение бицепса. Этот вариант также силовой, поэтому либо с этим хватом, либо с обратным хватом оптимально применять отягощения. Подтягиваться параллельным хватом можно вдоль перекладины, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти.

Вы должны чувствовать свои мышцы, смотрите по ощущениям и выберите для себя наилучший вариант либо чередуйте виды подтягиваний;

 

Какой вариант бы вы не использовали, техника выполнения примерно одинакова

- После тщательной разминки закрепляем отягощение на поясе либо в рюкзаке 

- Беремся нужным хватом за перекладину и занимаем стартовое положение в висе

- Без рывков выполняем подтягивание до уровня подбородка или выше

- Возвращаемся в исходное положение

 

Ошибки:


При работе с весом очень важно не запрыгивать на перекладину и еще более важно резко не спрыгивать а плавно слазить.

Кроме этого:   

  • Не раскачивайтесь и не используйте рывки, чтобы закончить движение. Выполняйте движение плавно, чтобы максимально прокачать работающие мышцы.
  • Старайтесь тянуться к перекладине больше грудью, чем к подбородку.
  • Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
  • Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
  • Неполная амплитуда.

Ставить это упражнение желательно в середине или в конце тренировки спины, после основных упражнений со штангой 

 

автор - Денис Стронгшоп

Подтягивания с весом (отягощением) | Про Турник.ру

Всем спортсменам знакома ситуация, когда собственного веса уже недостаточно для нагрузки при выполнении упражнений. Подтягивания совершаются легко, поэтому объем мышц не увеличивается. Таким образом, для наращивания мышечной массы, многие спортсмены используют подтягивания с отягощениями.

Для этого надевают специальный пояс, на который крепятся блины необходимого веса. Такой способ отлично подходит спортсменам с маленьким весом. Они утяжеляют себя, благодаря чему выполнять упражнения становится труднее и мышцы получают дополнительную нагрузку. Не нужно никакого мудреного оборудования чтоб выполнять подтягивания с отягощениями. Достаточно только специального пояса и груза. Следует учитывать, что тренироваться нужно на перекладине, до которой можно достать с вытянутой руки без подпрыгивания.

К сожалению, такой вид занятий подходит не всем. Если имеются проблемы с позвоночником, то лучше не использовать утяжеления, поскольку они дают дополнительную нагрузку. Кроме того, следует быть осторожным с утяжелителями. Не нужно ставить слишком большой вес, поскольку повышается опасность травм и растяжений, да и нагрузка может пойти не на те мышцы, которые необходимо накачать. Не смотря на то, что при подтягиваниях работают все мышцы верхней части тела, увеличить можно только широкие мышцы спины и плечевой пояс. Не удастся проработать вспомогательные мышцы, например шею.

Крепить груз к поясу довольно просто. Пояс должен быть оснащен специальными цепями, с помощью которых к нему подвешиваются блины. Утяжелятся лучше в сидячем положении, чтоб избежать неравномерных нагрузок на позвоночник. Итак, сидя на скамье нужно приподнять блин и продеть цепь от пояса в его отверстие. Затем прикрепить концы цепочки к поясу. Когда Вы подниметесь в положение стоя, то блин будет свисать на цепи пояса. Чтоб не травмироваться по дороге к турнику, лучше удерживать груз в руках. Отпустить его нужно уже возле перекладины, после чего поднять руки вверх и ухватится за турник. Учитывайте ширину захвата.

Чтоб блин при подтягиваниях не болтался, не мешал и не набивал синяков, нужно зажать его между ногами. Для этого надо, повиснув на перекладине, согнуть ноги и отвести их назад, затем зажать блин. Потом можно подтягиваться необходимое количество раз. Для окончания занятий нужно аккуратно разогнуть ноги и поставить их на землю. Нельзя совершать резких движений или прыгать с турника, поскольку можно получить травму, так как груз ударится о тело с размаха. Нужно взять блины в руки и вернутся к скамье. Чтоб снять утяжелители, нужно сесть, поставить блин на ребро, отстегнуть его от цепи. После этого можно подниматься и снимать сам пояс.

Таким образом, подтягивания с весом дадут возможность сделать занятия более эффективными и помогут нарастить мышечную массу. Обычные тренировки не дают возможности развивать тело, они только будут поддерживать форму на одном и том же уровне. Чтоб мышцы увеличивались, им необходим постоянный стресс, благодаря которому они будут расти. Поэтому именно подтягивания с весом помогают добиться желаемых результатов, не прибегая к радикальным мерам. К тому же, не нужно учиться никаким новым трюкам и элементам. Можно с удовольствием выполнять старую программу и развивать при этом тело.

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения с видео

Все, что вам нужно, это перекладина и ваш собственный вес…

  • Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч — ладони направлены к себе.
  • Повисните на вытянутых руках. Сведите лопатки — это движение поможет задействовать ваши латеральные и ромбовидные мышцы во время подтягивания вверх.
  • Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе и фокусируясь на положении локтей. По мере подъема корпуса вверх, локти следует «вдавливать» вниз. Остановитесь, когда ваша грудь коснется штанги.
  • В верхней точке сделайте паузу, затем начинайте медленно опускаться вниз, в исходное положение. Контролируйте движение во время опускания корпуса вниз.

Во время выполнения упражнения помощник не требуется, однако, если у вас трудности с освоением правильной техники, попробуйте использовать скамейку или ступеньку, для того, чтобы занять правильное положение.

Вариации подтягиваний и альтернативные упражнения

1. Подтягивания с поддержкой

Подтягивания могут быть довольно сложными для новичков. Чтобы научиться выполнять их в полную амплитуду, для начала вы можете использовать специальный тренажер, который есть в большинстве спортивных залов.

На нем вы можете выбрать вес, который вычтется из вашего собственного веса, то есть вы будете поднимать меньший вес, чем вес вашего тела. Это должно облегчить выполнение упражнения.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать вспомогательный вес, пока не попытаетесь выполнить самостоятельно полное подтягивание.

2. Негативные повторения

Эта вариация включает в себя только фазу опускания корпуса, и все же это отличное упражнение для увеличения силы.

Вы можете встать на скамью или другой вспомогательный предмет так, чтобы ваш подбородок находился выше турника. Уберите ноги со скамьи и опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся, а ноги не коснутся пола. Затем снова встаньте на скамью и повторите.

Это упражнение может помочь постепенно наращивать силу. Вам будет более комфортно работать с собственным весом.

3. Подтягивания с отягощением

Итак, вы достигли совершенства в выполнении подтягиваний и хотите усложнить упражнение. Это значит, что вам нужно добавить вес.

Самый простой способ — это использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. А еще вы можете просто зажать гантель между ног. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете постепенно увеличивать вес.

Распространенные ошибки при подтягивании и как их исправить 

  • Переднее плечевое скольжение

Это распространенная ошибка, она возникает во время выполнения подтягиваний, когда головка плечевой кости выдвигается вперед из суставной впадины. Это может вызвать повреждение плеча и боль.

Чрезвычайно важно держать под контролем все движения и положение тела. Плечи должны быть направлены назад, грудь приподнята. Помните — качество важнее, чем количество.

Раскачивание ног перед рывком вверх может помочь вам подтянуться, но снизит нагрузку на мышцы спины и помешает увеличению силы.

Оставьте свое эго за дверью. Медленные контролируемые движения и хорошая техника позволят вам выполнить это сложное упражнение с максимальной пользой.

Похожие упражнения

Подтягивания идеально сочетаются с упражнениями, включающими горизонтальные растягивающие движения, такими как тяга гантелей, тяга штанги, разводка гантелей, тяга блока вниз прямыми руками.

Заключение

Подтягивания обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить к своим тренировкам, для того, чтобы увеличить силу, улучшить осанку и внешний вид.

Это сложное упражнение с весом собственного тела способствует укреплению ряда ключевых групп мышц. В зависимости от своих целей вы можете облегчить или усложнить его.

Итак, независимо от степени вашей подготовки — будь вы новичок или опытный спортсмен — не забывайте включать это упражнение в свои тренировки.

Перевод: Фарида Сеидова

Почему вы должны делать подтягивания с отягощением

Добро пожаловать в сегодняшнюю серию Pull Up Pandemonium.

Сегодня мы задаем жестокий, но совершенно необходимый вопрос:

«Что мы делаем, если подозреваем, что подтягивания и подтягивания становятся слишком легкими?»

Я знаю, есть извращенные / мотивированные люди, которым нужно усложнять подтягивания [и / или подтягивания], чтобы они могли продолжать прогрессировать. Это так.

Первое, что нам, вероятно, следует обсудить, - это как определить, когда вы сами достигли этого пьедестала.Очевидно, что показатели и суждения у всех немного различаются, но я думаю, что если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 строгих и контролируемых повторений с грудью, касающейся планки в верхней части каждого повторения, я бы начал добавлять вес. .

Вы, наверное, думаете: «Это даже не так много подтягиваний. Я ожидал большего, примерно 3 подхода по 10 или 15.

И это справедливо. Но я наблюдал, как многие люди делали 3 подхода по 5 повторений, а затем необъяснимо плато, никогда не видели в своей жизни 6-го подхода.


Как сделать подтягивания сложнее?

Мое решение этой проблемы на удивление простое и выглядит примерно так: добавляйте 2–3 фунта (1 кг) в неделю к тому набору, который вы уже можете делать. Переход от подхода с 3 повторениями к подходу с 4 повторениями - это увеличение на 33%; массивно, когда вы так поместите это на бумагу. Добавление 1 кг / 2,5 фунта даже к телу 50 кг / 125 фунтов - это всего лишь 2% -ное увеличение, но обеспечивает устойчивую платформу для долгосрочного роста.

Что я увидел с этим решением, так это постоянный и устойчивый прогресс, когда люди делают + 10 кг / 12.5 фунтов через месяц или два, они часто снижают вес своего подхода и выбивают из шести повторений, с которыми они никогда не справлялись раньше. Звучит слишком просто, правда?

Идея, о которой я здесь говорю, является центральной в фитнесе и здоровье: прогрессирующая перегрузка. Если вы пробежите одну милю и сделаете это за 8 минут, чтобы улучшить или прогрессировать, вам нужно будет либо:

  1. Бег на расстояние более одной мили
  2. Бег на одну милю быстрее
  3. Ощущение, будто тот же пробег был проще, чем в прошлый раз

То же самое и с подтягиваниями с отягощением.Найдите способ совершенствоваться на один-два процента каждый день, чтобы это было для вас достижимо, вместо того, чтобы пытаться делать прыжки на сорок или пятьдесят процентов за тот же период, и вы обнаружите, что ваши подтягивания быстро появляются, когда вы в конечном итоге оглядываясь на несколько месяцев назад.

Если рассматривать это как прямое отношение к подтягиваниям, это может означать, что если вы можете сделать 3 строгих повторения без веса, вы делаете одно повторение с 3 фунтами добавленного веса, а затем два без веса. Если вы сможете подходить к делу с помощью этого медленного, но осознанного подхода, вы увидите, как прогресс и количество повторений увеличивается.

Если вы находитесь в положении, когда вы не можете дотянуться до грузового жилета или у вас нет подходящих грузовых пластин для этой работы, вы также можете использовать легкую ленту сопротивления для подтягиваний, чтобы создать эту нагрузку. Я лично использую этот подход для профессионалов, которых я тренирую, которые регулярно путешествуют, а также для энтузиастов тренировок с собственным весом, которые, как правило, предпочитают тренироваться с портативными аксессуарами для тренировок с собственным весом.


Установка проста: просто оберните ленту через плечо и закрепите другой конец у земли так, чтобы по мере того, как вы подтягивались вверх, лента растягивалась и добавляла дополнительное сопротивление всему диапазону ваших движений.Вы можете использовать гирю, гантель, булавку или попросить кого-нибудь встать на другой конец ленты, чтобы закрепить ее для сопротивления.

Разница между традиционным подтягиванием с отягощением и подтягиванием с лентой состоит в том, что подтягивания с отягощением одинаково тяжелы во всем диапазоне движений, тогда как подтягивания с отягощениями (с использованием подтягивающих лент) усложняются по мере достижения вершины. движение, поскольку эластичность ленты создает больше силы. Для людей, которые путешествуют или направляются в парк, другое очевидное отличие состоит в том, что эластичные ленты весят меньше и занимают меньше места.С полосами сопротивления также легко быстро изменить величину сопротивления, с которым вы сталкиваетесь, постепенно сокращая открытую длину полосы для создания дополнительного сопротивления.

Независимо от того, используете ли вы гантели, пояса или резиновые ленты, цель состоит в том, чтобы найти небольшое сопротивление, как только вы сможете выполнить базовые 3 подхода по 3 повторения в хорошей форме. Добавление веса, а не только количество повторений, - это самый разумный способ, если вы хотите улучшить и преодолеть эти ранние плато. Когда вы выполняете подходы из 10 или более (еще раз используя произвольный пример, чтобы подчеркнуть точку, а не то, что это строгая точка, где все волшебным образом меняется), разница между 10 и 11 повторениями становится намного меньше в процентах (увеличение на 10%, а не начальные 33%), чтобы вы могли потенциально добавлять повторения и увеличивать их таким образом.Достаточно просто, но так часто забывают.

Говоря о мелочах, я лично добавляю веса своим сетам одним из двух способов. Первый - это использование утяжеленного пояса для подтягивания (какое удобное совпадение, что мы также носим в нашем магазине утяжеленные пояса для подтягивания).

Это один из наиболее удобных способов утяжеления подтягиваний и подтягиваний, если у вас есть доступ к пластинам со свободным весом. Вы также можете использовать грузовой пояс MacGyver, держа гантель или любой другой тяжелый предмет между ног.

Теперь, когда мы обсудили, когда вам следует выполнять подтягивания с отягощением и как их выполнять, давайте посмотрим, как подтягивания с отягощением могут войти в вашу программу и почему еще вам следует их выполнять.

Первый достаточно очевиден; подтягивания в настоящее время входят в вашу программу силовых тренировок или бодибилдинга, но вы не смогли преодолеть то плато, которое вы пережили. Здесь мы постепенно перегрузим, используя подтягивания с отягощением, как я описал выше, чтобы преодолеть этот прорыв для вас.Прибавив пару фунтов к поясу, вы сможете прогрессировать на эти пару процентов за каждую тренировку. Продолжительное прибавление к весу на поясе неизбежно заставит вас снова делать больше подтягиваний без веса, как только вы избавитесь от лишнего сопротивления.

Следующая причина, по которой вы могли включить подтягивания в свою программу, заключается в том, что относительная сила или сила собственного веса - это ваша цель. Подтягивание - это, безусловно, флагманское упражнение с собственным весом, и поэтому вы должны следовать своим интересам, если вы хотите улучшить силу собственного веса.Если вы хотите увеличить соотношение мощности к массе тела или относительную силу, подтягивания просто необходимы. С тренажерами такой широчайший тянет вниз, поскольку вы на самом деле не подтягиваетесь, становится легче жульничать, используя инерцию, чтобы уравновесить тягу, и все, на чем вам нужно сосредоточиться, - это общий вес, который вы тянете. Однако при строгих подтягиваниях, поскольку вы подтягиваетесь, вы вынуждены задействовать различные мышцы-стабилизаторы. Если вы несколько недель питались небрежно, ваше тело сразу же даст вам обратную связь.

Мне также нравится использовать упражнения с собственным весом как способ более регулярно «чувствовать» свое тело и его движения. Возвращаясь к нашему сравнению между тренажером для широчайшего опускания и подтягиванием вверх - при опускании широчайшего вы перемещаете штангу в пространстве, а не своим телом, как вы это делаете с подбородком вверх. Мы менее приспособлены к тому, как наше тело движется и чувствуем себя при выполнении функциональных движений, таких как подтягивания.

Еще одна дополнительная причина - увеличить разнообразие. Возможно, в вашей программе всегда были тяги и тяги, а вариантов подтягиваний практически не было.Если это так, это может быть отличной причиной для включения подтягиваний с отягощением / отягощениями как способа стимулировать ваши тренировки разнообразием и растерянностью мышц.

И последнее, но не менее важное в этом списке, потому что они напрямую связаны с вашими целями. Хотите подтянуть подбородок сильнее / тяжелее? Болдеринг или лазание регулярно? Хотите получить такой навык, как подтягивание на одной руке? Тогда здравый смысл подсказывает, что практика подтягиваний с отягощением и их разновидностей - хорошая идея для достижения ваших целей.


Короче говоря, лучший способ улучшить подтягивания - это делать больше подтягиваний.


Теперь очевидно, что важно соотнести то, как мы подтягиваемся, с нашими целями, чтобы убедиться, что мы по-прежнему разумно относимся к тому, как мы их добиваемся. Одно повторение с максимально тяжелым весом может вам не сильно помочь, если вы хотите сделать 20 повторений подтягиваний с отягощением с весом +20 кг / 45 фунтов. Итак, это означает, что мои рекомендации, вероятно, будут сильно отличаться в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Если продолжить, то, вообще говоря, люди находятся в одном из двух лагерей: «Я хочу подтянуть подбородок с максимально тяжелым весом» или «Я хочу как можно больше повторений подтягивания».Если вы склонны к большему количеству повторений в первом лагере, уменьшите количество повторений в подходе до 5 или ниже и убедитесь, что вы работаете именно с низким диапазоном повторений, чтобы стать сильнее в диапазоне низких повторений. С другой стороны, выполнение подходов из 5 или менее подходов не будет самым эффективным способом добавить повторений к подходу из 20 повторений подтягиваний. Для этого вам лучше всего будет работать над подтягиваниями с отягощением с подходами из 10+ повторений и кластерной настройкой (подходы с очень короткими перерывами между подходами) без взвешенных подтягиваний, чтобы получить желаемый эффект.

Другой момент, на который мы должны обратить внимание, - это частота и общий объем тренировок.

Очевидно, что две общие группы или цели, которые я здесь изложил, совершенно разные. Если бы я стремился улучшить количество повторений подтягиваний, я думаю, что у меня было бы одно тренировочное занятие, которое тяжелее другого, с упором на 3 подхода подтягиваний с отягощением с весом, который позволяет сделать 50% или больше, чем ваш максимальный невзвешенный количество повторов. (Например: максимальное количество подтягиваний без веса - 20, вы должны сделать 3 подхода подтягиваний с отягощением, которые в итоге содержат более 10 повторений в подходе).После этого я бы перешел к упражнению, не связанному со спиной, чтобы дать время на восстановление, прежде чем мы сделаем два кластерных подхода невзвешенных подтягиваний. В этих кластерных подходах мы должны прекратить два повторения, прежде чем мы израсходуемся, и почувствовать, что мы собираемся потерпеть неудачу. Сделайте 20-30 секундный перерыв и начните новый подход. Это позволит нашему организму адаптироваться к выполнению большего объема работы за меньшее время и, следовательно, к толерантности к большим объемам работы.

Что касается прочности, то я бы сделал ее намного проще. Было бы хорошо провести два отдельных дня, один с 3 подходами по 5 с любым весом, который вы можете выдержать, а другой день с 3 подходами по 2 или 3.Убедитесь, что в обоих случаях мы стремимся быстро двигаться через концентрическую часть [подтягивание вверх] и контролируемо опускаться вниз.

Нужна подтягивающая повязка? Не смотрите дальше.

Нужна перекладина для подтягивания? Один прямо здесь.

Вы получили это. Бросьте себе новый вызов и поднимитесь на планку.


Написано Джоэлом Малленом


4 Преимущества подтягиваний с отягощениями

В этой статье мы обсудим подтягивания с отягощениями и особые преимущества, которые они предлагают силам, силовым и фитнес-атлетам с точки зрения поддержки общего развития.В более ранней статье мы подробно обсуждали подтягивания с отягощениями, где мы различаем два наиболее распространенных способа выполнения подтягиваний с отягощениями (без пояса / с гантелями или с поясом). Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, так как некоторые из перечисленных ниже преимуществ зависят от способности человека максимально загрузить этот момент.

Демонстрация упражнения на подтягивание с отягощением

В видео ниже демонстрируется подтягивание с отягощением (с ремнем), которое выполняется точно так же, как и с собственным весом, строгие подтягивания.Обратите внимание, что подтягивания с отягощениями можно выполнять с гантелями, поясом, цепями, лентами или любой другой формой внешнего сопротивления. Вы можете взглянуть на некоторые другие альтернативы подтягиваний с отягощениями в моей предыдущей статье, каждая из которых предлагает те же преимущества, что и обсуждаемые ниже.

4 упражнения на подтягивания с отягощением

Ниже приведены четыре преимущества подтягиваний с отягощениями, многие из которых вызваны особой нагрузкой в ​​этом движении. Хотя некоторые из перечисленных ниже преимуществ можно получить, выполняя строгие подтягивания с собственным весом, маловероятно, что увеличение размера и силы будет прогрессировать линейно по мере того, как атлет набирает больше мышц и силы.Таким образом, подтягивания с отягощениями можно использовать для постоянного прогресса и улучшения перечисленных ниже преимуществ для любого лифтера.

Увеличение размера спины (гипертрофия)

Гипертрофия мышц часто вызывается увеличением тренировочного объема, мышечной перегрузкой и нарушением обмена веществ (короткие периоды отдыха, умеренная или тяжелая нагрузка). Подтягивания с отягощением для людей, которые могут успешно выполнить 10-15 строгих подтягиваний, могут быть необходимым этапом выполнения упражнений, чтобы вызвать необходимое повреждение мышц и перегрузку, чтобы заставить их адаптироваться и расти.Добавляя нагрузку к этому движению, вы заставляете упрямые мышечные волокна адаптироваться, увеличиваете выходную мощность и, в конечном итоге, увеличиваете мышечный размер, чтобы учесть новые повышенные мышечные требования.

Прочность на разрыв верхней части тела

Как и любую группу мышц, спину можно тренировать, используя меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, когда целью является максимальная сила тяги и сила спины. Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и тех людей, которые хотят максимизировать набор мышц, выход силы и общую силу и размер верхней части тела (часто требуется при становой тяге, переносе тяжелых грузов и т. Д.).Подтягивания с отягощениями можно легко нагружать на 10, 20 и даже 50+ килограммов (и более) с помощью грузового ремня, что делает его отличным вспомогательным подъемником для верхней части тела для создания серьезной силы тяги.

Разблокировать расширенные методы обучения

По мере того, как вы прогрессируете в мышцах и в развитии тренировок, вам нужно будет применять метаболические методы, чтобы ускорить адаптацию мышц и вызвать новый рост. Такие методы, как дроп-сеты, гигантские подходы и взвешенные негативы, можно очень легко выполнять с грузовым поясом / гантелями во время подтягивания с отягощением, что делает его отличным упражнением, которое можно использовать, когда вы хотите увеличить размер и силу спины на тренировке.

Сила захвата и бицепса

Силу хвата и бицепса можно не учитывать, когда речь идет о силе тяги и предотвращении травм. Например, при становой тяге мышцы захвата и бицепса должны создавать большое количество изометрической силы, чтобы противостоять нагрузке от удлинения мышечных волокон во время подъема, создавая большую мышечную нагрузку на группу мышц. Если в становой тяге присутствует слабина, другие группы мышц также могут начать компенсировать это, что усугубит любые проблемы в технике, выравнивании и выработке силы.Такие упражнения, как подтягивания с отягощениями, можно выполнять для увеличения силы спины, предплечий (хватки) и бицепса очень специфическим образом, при этом минимизируя нагрузку на другие части тела (что полезно для спортсменов и тренеров, контролирующих общий объем тренировок с помощью соединения подъемники).

Постройте массивную спину с….

Вот несколько статей, которые проливают свет на упражнения и советы по тренировкам для набора силы и мускулов.

Изображение функции: @marcusbondibeach в Instagram

Примечание редактора: Дэвид «Скип» Харди, владелец Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, должен был добавить следующее после прочтения статьи выше:

«Замечательная статья, спасибо Майку Дьюару за отличную информацию о преимуществах подтягиваний с отягощениями! Подтягивания - одно из золотых стандартных упражнений, которые так долго использовались для наращивания силы и мышечной гипертрофии, и они определенно не собираются исчезать в ближайшее время.Это одно из основных упражнений в контрольном списке многих энтузиастов силовых тренировок, независимо от того, является ли наша цель 1 повторение или 100. Именно простота упражнения делает его таким популярным этапом для нас, когда мы оцениваем наши улучшения в нашей силе. Тренировка, но, как указывает Майк в этой статье, вы действительно можете начать понимать значение этого упражнения, когда начинаете обращать внимание на детали и вносите некоторые изменения в базовую форму. Добавление внешней нагрузки - одна из таких корректировок, которая может добавить разнообразия в вашу тренировку и вывести ее на новый уровень.Одно дело подходить к перекладине, подпрыгивать и начинать откачивать повторение за повторением до отказа, что я видел, как многие люди делают день за днем ​​в тренажерном зале, и совсем другое дело, когда вы решаете бросить себе вызов, сделав больше, чем только то, что может дать вам ваше тело. Если вы хотите выйти из этого плато, будь то увеличение силы или мышечной гипертрофии, то прислушайтесь к хорошо сформулированному совету Майка и посмотрите, что может сделать добавление гантелей, пояса с отягощениями или эластичных лент к вашим подтягиваниям, чтобы укрепить ваши мышцы. вызов, который заставит их кричать и просить пощады.”

Почему многие силовые тренеры считают подтягивания «приседаниями для верхней части тела»

Должен признаться: я не уважал подтягиваний.

Несколько лет назад я написал статью для STACK, в которой описал, как положение рук меняет упражнение Pull-Up / Chin-Up. Для тех, кто не знает, подтягивание означает, что вы берете перекладину ладонями от себя (положение пронации), а подтягивание - когда вы берете перекладину ладонями к себе (положение супинации). .Вариации, когда ладони обращены друг к другу в нейтральном положении, также часто классифицируются как подтягивания.

Как я объяснил в этой статье, подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (среднюю часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание. Между тем, подтягивание смещает часть этого акцента с верхней части спины на бицепсы и грудные мышцы. Во многом по этой причине большинство людей могут делать больше подтягиваний с собственным весом, чем подтягиваний с собственным весом. В этом смысле подтягивания «легче», чем подтягивания.После написания этой статьи я постепенно начал постепенно отказываться от подтягиваний. Хотя я намеренно заявил в статье, что один не обязательно лучше , чем другой, я решил, что, поскольку я достаточно приспособлен для выполнения наборов подтягиваний, почему бы всегда не выбрать более сложный вариант? К тому же я мог просто воздействовать на бицепсы и грудные мышцы такими движениями, как сгибания рук и жим лежа. Так зачем беспокоиться о более глупой версии подтягиваний?

Только недавно я понял, насколько я был неправ. Подтягивания - отличное упражнение, без сомнения.Но не верьте идее, что подтягивания - это просто их версия для юниоров. Напротив, многие специалисты по силовой и кондиционной подготовке считают подтягивания незаменимым упражнением для верхней части тела. Покойный Чарльз Поликвин назвал их «приседаниями верхней части тела». Это определенно не похоже на упражнение, которое вы должны пропустить, не так ли?

Алан Бишоп, директор по спортивным показателям мужского баскетбола в Университете Хьюстона, написал в Твиттере, что «подтягивания - самое недооцененное упражнение в легкой атлетике.Они являются основополагающим движением верхней части тела в нашем тренажерном зале из-за их потенциала для развития истинной функциональной силы, улучшения структурного баланса, увеличения силы корпуса и увеличения массы ».

Подтягивания - самое недооцененное упражнение в легкой атлетике. Они являются основополагающим движением верхней части тела в нашем тренажерном зале из-за их потенциала для развития истинной функциональной силы, улучшения структурного баланса, увеличения силы корпуса и увеличения массы.

Половина повторений = Половина результатов рис.twitter.com/t1mfbGu8tR

- Алан Бишоп (@CoachAlanBishop) 16 июля 2018 г.

Одним из недооцененных аспектов подтягивания является превосходный диапазон движений, который он обычно предлагает по сравнению с подтягиванием. В мире, где подвижность плеч и верхней части спины часто весьма ограничена из-за того, что мы постоянно склоняемся над клавиатурами и экранами, это большой плюс. Чтобы получить максимальную отдачу от этого аспекта движения, обязательно выполняйте полный вис в конце каждого повторения и сжимайте локоть в верхней части каждого повторения.Если вы специально не работаете с частичным диапазоном вариаций движений, половина повторений означает половину результата!

То же положение супинации, которое делает подтягивания «легче», чем подтягивания, может также облегчить их для плеча, что является ключевым моментом, когда речь идет о риске травм. Майк Бойл, соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, обычно тренирует подтягивания чаще, чем подтягивания, в основном по этой причине. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», - сказал Бойл Американскому совету по упражнениям.«Вдобавок это позволяет расположить плечо в более« дружественном »положении ... Одна из моих основных проблем с клиентами заключается в том, чтобы помочь снизить риск травм, а положение руки супинированной рукой важно с точки зрения предотвращения травм».

Силовой тренер и писатель из Торонто Ли Бойс представил подтягивания в своей «Новой большой тройке спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом», назвав их «абсолютным королем движений верхней части тела». Он предпочитает нейтральный хват, поскольку он сводит к минимуму боль в запястьях, локтях и плечах.«Честно говоря, подтягивание средним хватом нейтральными руками - это то, что я считаю королем. Вы не напрягаете локти и запястья, если вы большой лифтер с проблемами гибкости или мобильности, и вы все равно получаете массовый набор для широчайших и плечевых мышц для задействования и развития бицепса », - говорит Бойс.

Может показаться ересью услышать, как подтягивание - упражнение далеко не так мифологизируется и прославляется, как жим лежа - называют королем движений верхней части тела. В конце концов, большинство людей, которые провели сколько-нибудь значимое количество времени в тренажерном зале, могут выбить хотя бы одно подтягивание, а те, у кого сила веса от хорошей до большой, могут с относительной легкостью выполнить несколько повторений.В самом деле, именно этот факт является причиной того, что подтягивания часто остаются незамеченными для многих людей. Они прогрессируют до точки, когда они могут набрать 10-15 повторений в подходе, в конечном итоге списывают подтягивания как «слишком легкие» для их уровня физической подготовки, а затем заменяют их чем-то более сложным. На самом деле им следовало использовать самую простую форму прогрессивной перегрузки - прибавить в весе. Подтягивания с отягощением - это простой способ продолжить использовать движение, когда вес тела больше не представляет для вас проблем.Самый простой способ добавить лишний вес к подтягиваниям - это ремень, предназначенный для этой цели. Качественные можно купить на Amazon примерно за 25 долларов. В крайнем случае, вы также можете зажать гантель между ног.

«Я думаю, что способность сделать 10-12 непрерывных, хороших, качественных повторений подтягиваний в свежем виде - это хороший (признак), чтобы начать оценивать возможности и заработать право на добавление нагрузки», - говорит Бойс. «Под нагрузкой ваши повторения должны выглядеть так же, как и вес тела. Не ограничиваться диапазоном движений или качеством. Обычно это означает прибавку 10 или 15 фунтов (сначала), а не 45 или 60».«

Подтягивания с отягощением

- это абсолютно фантастический способ развить силу верхней части тела и нарастить мышцы широчайших, спины и бицепсов. Сделать сам гриф толще (с помощью такого продукта, как Fat Gripz) - еще один умный способ поднять сложность базового подтягивания, и вы также можете поиграть с темпом и изометрическими удержаниями в разных точках во время движения. Со всеми этими способами повысить их сложность, говорить, что подтягивания «недостаточно сложны», чтобы стоить вашего времени, - глупое заявление.

Подтягивания также могут иметь дополнительный перенос, связанный с конкретными видами спорта. Например, способность выполнить одно подтягивание с весом 250 фунтов является ключевым компонентом «Формулы 90 миль в час» доктора Джоша Хинана для бейсбольных питчеров, набора измеримых показателей, которые коррелируют с повышенными шансами безболезненно выполнить бросок со скоростью 90+ миль в час. Эта сумма включает в себя массу тела спортсмена, поэтому спортсмен весом 200 фунтов должен быть способен выполнить одно подтягивание с отягощением с как минимум 50 дополнительными фунтами, чтобы соответствовать исходному уровню.

«Мы используем подтягивание супинации в Формуле 90 миль в час, поскольку оно тесно связано с бросками», - сказал Хинан в интервью STACK. «По иронии судьбы, большинству метателей, которых мы видим, не хватает адекватной концентрической силы подостной мышцы и внешних вращателей. Бицепс часто является виновником многих запросов о локтях и плечах, связанных с метанием, таких как дегенерация губ, слезы SLAP и UCL. Некоторые из них это может быть вызвано недостаточным использованием полного диапазона движений на тренировке. При метании вы достигнете полного разгибания руки и вам потребуется адекватная подвижность бицепса для замедления лучевой и локтевой кости.Не имея / тренируя полное разгибание, мы собираемся попросить соседние структуры (например, UCL) принять на себя нагрузку, с которой бицепсы не могут справиться должным образом.

«Многие избегают подтягиваний для метателей, поскольку место разрывов SLAP лежит в основе длинной головки бицепса. Я понимаю, что многие не хотят потенциально усугублять проблемы в области верхней губы, но исследования указывают на то, что силы отвлечения на плече составляют более 100% веса тела питчера. Не тренируя плечо, чтобы справиться с этими силами отвлечения, мы упускаем прекрасную возможность активно подготовить питчера к этим силам.Если у нас есть проблемы с SLAP с подтягиваниями, нам нужно обратиться к ортопеду, чтобы узнать, в чем корень проблемы. Я бы скорее вызвал раздражение из-за проблем с верхней губой в первой фазе межсезонья и указывал, требуется ли хирургическое вмешательство для решения проблемы, чем ждать, пока подбрасывает пандусы, чтобы обнаружить, что им нужна операция, а теперь им нужно будет пропустить целый сезон. ! "

Что делать, если вы еще не можете сделать полное подтягивание? Вместо того, чтобы тяготеть к тренажерам с поддержкой подтягиваний / подтягиваний, которые сейчас можно найти во многих спортзалах, попробуйте эксцентрические или отрицательные подтягивания.Это влечет за собой использование ящика или скамьи, чтобы занять верхнее положение подтягивания, а затем медленно опускаться в нижнее положение с контролем. Вы даже можете взвесить их, чтобы усложнить задачу. Это может быть отличным способом подготовиться к настоящему подтягиванию. Вы также можете попробовать выполнять подтягивания полностью, используя в качестве помощника повязку. Хотя обычно это делается путем наматывания ленты на верхнюю часть перекладины, а затем «перешагивания» через противоположный конец так, чтобы она охватывала одну ногу, более разумный вариант может включать горизонтальное растягивание ленты на колышках или крючках, как показано в этом видео из Майк Бойл: сила и кондиционирование:

«Пока что нам понравилось, потому что есть больше способов прогрессировать и регрессировать спортсменам.С полосами вокруг перекладины для подтягивания переход от одной полосы к другой может оказаться слишком большим прыжком. С помощью лент вокруг J-образных крючков мы можем сократить разрыв между ними, поднимая или опуская J-образные крючки », - пишет Бойл об этой настройке. Попробуйте оба, чтобы увидеть, что вы предпочитаете.

Точно так же, как утверждение, что подтягивания «слишком легкие», не может служить оправданием, так же как и утверждение, что они «слишком сложные» - тоже не годится! Регулярно или прогрессируйте по мере необходимости, и этот продукт всегда будет достойной частью вашего распорядка.

В итоге, хотя подтягивания - отличное движение, то, что они «сложнее», чем подтягивания, не означает, что последнее следует рассматривать как ступеньку к первому.Фактически, подтягивания обладают некоторыми явными преимуществами, которые делают их чрезвычайно ценным дополнением практически к любой программе спортсмена или лифтера. Пора им получить заслуженное уважение.

Фото предоставлено: bogdankosanovic / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


Можно ли выполнять подтягивания с гантелями?

Пуловеры - отличная тренировка с гантелями.

Кредит изображения: Виттхая Прасонгсин / iStock / GettyImages

Подтягивания - это сложное упражнение, которое прорабатывает каждую мышцу верхней части тела.Их сложно заменить, но если у вас нет доступа к штанге для подтягиваний или тренажеру для вытягивания широчайших, вы можете выполнить тренировку с гантелями, которая тренирует все мышцы, которые вы используете для подтягиваний.

Tip

Если у вас нет штанги для подтягиваний, вы можете проработать те же группы мышц с помощью аналогичных упражнений, используя гантели.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне - это упражнение с гантелями, которое больше всего имитирует подтягивания.Они прорабатывают ваши трапеции, широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую, большую и большую ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии на 45 градусов. Вдохните и подтяните гантели к груди. Выдохните и опустите, вернувшись в исходное положение.

2. Пуловеры.

Пуловеры с гантелями прорабатывают трицепсы, широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и грудные мышцы.Для этого упражнения вам понадобится скамейка или гимнастический мяч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол. Держите одну гантель обеими руками, возьмитесь за ручку ладонями, как будто держите летучую мышь. Вдохните и опустите гантель за голову, держа локти прямыми. Выдохните и верните гантель над головой, вернувшись в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Сгибания рук на бицепс укрепляют ваши бицепсы, которые являются основными мышцами, которые вы используете при подтягиваниях - подтягиваниях хватом снизу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу. Вдохните, затем согните гантели к плечам, выдыхая в конце движения. Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать руки.

Tip

Выполните от восьми до 12 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать свой вес.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

4. Обратные сгибания рук.

Обратные сгибания рук укрепляют бицепсы, но при этом больше внимания уделяется предплечьям. Это важно, потому что подтягивания требуют большой силы предплечий, чтобы удерживать штангу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Обратные сгибания рук выполняются так же, как сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы держать гантели ладонями наружу, поверните руки на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены назад.

5. Обратный полет

Обратная мушка - также называемая подъемом гантелей назад в стороны - нацелена на мышцы верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на грудь на скамейке или встаньте и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Возьмите по одной гантели в каждую руку и слегка согните руки в локтях. Сведите лопатки вместе и поднимайте гантели, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Медленно опуститесь обратно.

5 СОВЕТОВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ПОТЯЖЕНИЙ - Hard To Kill Fitness

5 СОВЕТОВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ТЯГИ

Если вы хотите накачать бицепсы и спину, подтягивания трудно превзойти.Однако для многих они также являются упражнением, которое, скорее всего, приведет к плато тренировок. Вы делаете определенное количество повторений, а затем - бум - вы не можете увеличивать свои числа. Раздражающий!

Если вы застряли в колее производительности подтягиваний, используйте эти стратегии, чтобы снова сдвинуть с мертвой точки.

Скоро начнем - подтягивания с отягощением

Как и во всех упражнениях с собственным весом, самый удобный способ добиться прогресса в подтягиваниях - это делать больше повторений.Хотя это и увеличит вашу выносливость, это никак не повлияет на вашу силу. Однако стать сильнее - это надежный способ упростить регулярные подтягивания с собственным весом и сделать больше повторений.

Используя жилет с отягощениями, пояс для подтягиваний, бронежилет или просто зажав гантель между коленями, сделайте свои подтягивания более силовыми за счет увеличения нагрузки. Начните с 10% вашего веса и постепенно увеличивайте его. Совершенно приемлемо делать подходы по 3-5 повторений.Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем вернитесь к подтягиванию с собственным весом. Вы будете удивлены, насколько легко они себя чувствуют по сравнению с ними.

Пытка с частичным повторением - метод 1 ½ повторения

Эта стратегия ускорения подтягиваний полезна, когда подтягивания с отягощениями не включены в меню, но вы все равно хотите сделать свою тренировку более сложной. Поднимите подбородок к перекладине, как обычно, но затем опускайтесь только наполовину. Подтяните подбородок к перекладине, а затем плавно опустите вниз.Это одно повторение - продолжайте! Вы не сможете делать такое количество повторений в подходе, но вы подвергнете широчайшие и бицепсы гораздо большему стрессу и напряжению для наращивания мышц.

Облегчите груз - сбросьте несколько фунтов

Если вы серьезно настроены повысить эффективность подтягивания, стоит сбросить лишний вес, который сдерживает вас. Потеря даже 10 фунтов жира значительно облегчит подтягивание. Не зря скалолазы и гимнасты худощавы и имеют стройные ноги - это значительно облегчает их выдающиеся достижения в силовых подтягиваниях.

Вам не нужно терять мышечную массу нижней части тела, но вам определенно стоит подумать о том, чтобы сбросить немного жира, если ваш пресс сейчас находится в глубокой спячке!

Солнце на улице, оружие - накачивайте бицепсы

Подтягивания - это упражнение для спины и бицепса, но бицепс классифицируется как синергетический, что означает, что они считаются второстепенными по сравнению с более крупными и мощными широчайшими. Хотя анатомически это может быть так, они также являются слабым звеном, которое не позволит вам полностью раскрыть свой потенциал подтягивания.

Исправьте эту проблему с помощью целенаправленной тренировки бицепса. Забудьте косые кудри, концентрированные кудри и кудри проповедника. Вместо этого увеличивайте размер и силу мышц с помощью тяжелых сгибаний со штангой и обратных сгибаний. Четыре подхода по восемь повторений - отличное место для начала, так как вы должны стремиться увеличивать свой вес от недели к неделе.

Лестница в небо для подтягиваний - тренировка по лестнице

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях - это делать больше подтягиваний.Это может показаться здравым смыслом, но это также парадоксально. Как вы можете делать больше упражнений, которые кажутся вам такими сложными? Ответ - лестницы.

Представьте, что вы можете сделать только восемь подтягиваний и, как бы вы ни старались, вы не можете преодолеть этот барьер. С лестницей вы используете небольшой изящный трюк, чтобы делать больше повторений в подходе, чтобы вы могли «попрактиковаться» в выполнении большего количества повторений.

Например:

1 повтор - отдых 5-10 секунд

2 повторения - отдых 5-10 секунд

3 повторения - отдых 5-10 секунд

4 повторения - отдых 5-10 секунд

5 повторений - отдых 5-10 секунд

Вместо восьми повторений вы сделали 15! Это значительный рост тренировочного объема, даже если вы выполнили всего пять повторений.Для вашей следующей лестницы остановитесь, когда вы больше не сможете перейти на следующую «ступеньку», например.

1 повтор - отдых 5-10 секунд

2 повторения - отдых 5-10 секунд

3 повторения - отдых 5-10 секунд

4 повторения - отдых 5-10 секунд (не могу сделать 5 повторений)

Это все равно дает впечатляющие десять повторений.

Вы все еще пытаетесь освоить подтягивания? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Масштабирование подтягивания».

6 неоспоримых преимуществ подтягиваний с отягощениями - оценки.fitness

Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе лучшие упражнения для гимнастики верхней части тела с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей. Подтягивания с отягощением - это особенно эффективный способ развить мышечную массу с силой и мышечной массой , потому что вы можете увеличивать интенсивность каждого повторения для поддержания прогрессивной перегрузки.

Это также лучшее упражнение для развития силы захвата , которое, в свою очередь, улучшает другие упражнения в тренажерном зале, такие как становая тяга, а также является ключевым атрибутом для художественной гимнастики, скалолазания, гребли и многих других.В этой статье обсуждаются все ключевые преимущества подтягиваний с отягощениями и почему использование пояса для погружения - лучший способ прибавить в весе.

Ключевые преимущества подтягиваний с отягощениями:

  1. Подтягивания с отягощениями увеличивают мышечную массу в верхней части тела

  2. Одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, бицепсов и пресса с 6 пакетами

  3. Развивает более пропорциональную телосложение, затем упражнения на изоляцию

  4. Подтягивания с отягощением - лучшее упражнение для развития более сильного захвата

  5. Вы постепенно увеличиваете сопротивление для большего прироста силы

  6. Очень экономично, все, что вам нужно, это перекладина и пояс для отжиманий. и весовые плиты

Подтягивания с отягощением для увеличения мышечной массы

Одним из ключевых преимуществ добавления веса к подтягиваниям является то, что вы можете продолжать набирать мышечную массу.Подтягивания - это окончательное упражнение на подтягивание верхней части тела, которое нацелено на группы мышц спины, корпуса, бицепсов и плеч.

Комбинированные упражнения, такие как подтягивания, которые задействуют группы мышц для участия в упражнении, всегда лучше для наращивания мышц, чем изолирующие упражнения.

Это происходит не только потому, что чем больше мышц прорабатывается, тем больше мышечных волокон повреждается, чтобы их можно было восстановить, чтобы они становились больше и сильнее, но также и совместная работа такого количества мышц имитирует организм, вырабатывающий больше тестостерона и гормона роста для восстановления и восстанавливаться после тренировок

Так что объедините лучшие комплексные упражнения художественной гимнастики с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей, и вы получите окончательный рецепт для наращивания мышц верхней части тела.(фото подтягиваний с отягощениями или штангой)

Если вы можете сделать 6-12 подтягиваний за 3 подхода, тогда вес вашего тела по-прежнему обеспечивает достаточное сопротивление для наращивания мышц.

Тем не менее, если вы можете комфортно выполнять более 12 подтягиваний с свободным пространством, то самое время начать тренировку подтягиваний с отягощениями, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу.

8-12 повторений - оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы. Если вы с комфортом делаете более 12 подтягиваний, вы выйдете на плато с точки зрения набора мышечной массы.Акцент в ваших тренировках сместится с наращивания мышечной массы на развитие силы на выносливость.

Чтобы вернуться к оптимальному диапазону повторений для мышечной массы, вам нужно добавить в упражнение достаточный вес, чтобы вы достигли отказа на 8–12 повторений.

Всегда начинайте с меньшего веса для начала и наращивания. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к дополнительному внешнему весу.

Вы всегда должны увеличивать вес с шагом примерно 5 кг (11 фунтов), пока не найдете идеальный вес, чтобы избежать перенапряжения или травм.

Идея состоит в том, чтобы добавить вес, чтобы увеличить интенсивность каждого повторения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию тела.

Если вам удобно делать 15+ подтягиваний на каждой тренировке, то у тела нет причин для наращивания мышечной массы. Вам нужно придать мышцам достаточное напряжение, добавив больше веса, чтобы у них была причина увеличить вашу силу и мышцы, чтобы справиться с более сложной рабочей нагрузкой.

Если вы находитесь в правильном диапазоне повторений, результатом адаптивного ответа будет то, что вы нарастите больше мышц, а также увеличите силу.

Добавляя вес к подтягиваниям, вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку, при которой вы постоянно перегружаете мышцы достаточным напряжением для постепенного наращивания мышц.

Если вы можете сделать 15 повторений подтягиваний с собственным весом, но затем добавить +10 кг (22 фунта) и теперь можете сделать только 8 за подход, то это идеальный диапазон для наращивания мышц.

Способность к восстановлению у каждого человека разная и зависит от множества различных факторов (сон, хорошее питание, уровень гормонов и т. Д.)), но подтягивания с отягощениями очень требовательны, поэтому я лично тренирую их только один раз в неделю, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы мышцы восстановились и избегали перетренировок, которые будут контрпродуктивны для ваших достижений.

Подтягивания с отягощением для 6 блоков пресса

Подтягивания активируют мышцы спины, рук, корпуса, груди и плеч, что способствует выполнению упражнения, но после каждой тренировки с подтягиваниями с отягощениями я всегда чувствую отсроченную болезненность мышц. (доминирует) больше всего в моих бицепсах, широчайших и прессе.

Основными движущими силами подтягиваний являются бицепсы и широчайшие, но напряжение пресса, когда вы добавляете вес с помощью пояса для отжиманий, значительно возрастает. Сердечник должен работать сверхурочно, чтобы не только стабилизировать ваше тело, но и стабилизировать весовые пластины, подвешенные к поясному ремню, который окружает ваши бедра.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выполняете упражнения в диапазоне 8-12 повторений, то это потенциально в 12 раз больше, чем ваше ядро ​​должно поддерживать стабильный вес, пока вы выполняете динамическое движение верхней части тела.Я не могу не подчеркнуть, насколько сильно должен работать корпус при выполнении подтягиваний с отягощениями.

Не только это, но и когда вы подтягиваетесь к вершине перекладины, ваше тело, естественно, хочет принять более полое положение тела, чтобы помочь подбородку подняться над перекладиной. Наличие веса, подвешенного к вашим бедрам, препятствует этому полому положению тела и сводит на нет любой толчок ногами, который сохраняет напряжение вашего пресса и ваших повторений более честным.

Из-за этого подтягивания с отягощениями - это упражнение, которое я больше всего ценю для развития пресса с шестью пакетами.

Добавляет мышечную массу к широчайшим и бицепсам

От того, как вы держите штангу, зависит от того, как вы держите штангу в подтягиваниях - бицепс или широчайшие мышцы спины.

  • Если вы возьмете штангу нижним хватом (подбородком вверх), держа руки близко друг к другу (на расстоянии меньше ширины плеч), то напряжение будет на ваших бицепсах как на главном двигателе.

  • Если вы возьмете верхний хват (подтягивание), расставив руки дальше (шире плеч), то вы почувствуете упражнение в большей степени в широчайших.

Подтягивания с отягощениями позволяют расширить это упражнение, добавляя больше сопротивления упражнению по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.

Преимущество подтягиваний с отягощением на бицепс состоит в том, что они представляют собой сложное упражнение, которое более эффективно, чем изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибание бицепса для стимулирования роста мышц.

Подтягивания задействуют несколько групп мышц вместе, так что ваше тело запускает выработку большего количества гормонов, которые помогают с восстановлением и восстановлением, так что вы добавляете массу своим бицепсам.

При комплексных движениях больше мышц, участвующих в упражнении, вы можете выдерживать большее количество веса, чем изолирующие упражнения, так что ваши бицепсы находятся под большим напряжением.

Это делает подтягивания с отягощениями одним из самых эффективных упражнений на бицепс при правильном выполнении. Посмотрите: Как оптимизировать подтягивания для увеличения бицепса, чтобы узнать об идеальном рецепте увеличения размера бицепса с помощью подтягиваний.

Прибавьте массу к своей широте:

Тот же принцип можно применить для увеличения широчайших мышц спины с V-образной формой.Широкий хват перекладины означает, что ваши руки будут выставлены по бокам от тела (а не впереди, как с подбородком вверх). Широкий хват дает вашим широчайшим механическое преимущество, позволяя им быть основным двигателем в упражнении.

Подтягивания широким хватом с отягощением - превосходное упражнение для развития больших широчайших и более сильной спины, чем в тренажере.

Оба имеют возможность увеличения веса, что полезно для поддержания всех важных прогрессивных перегрузок. Но тренажер для вытягивания широчайшего убирает элемент стабильности из упражнения, когда вы сидите, а не переносите и координируете вес своего тела, поэтому на одно повторение задействуется меньше мышц.

Подтягивания с отягощением способствуют более пропорциональному развитию вашего телосложения по сравнению с изолирующими упражнениями, поскольку в упражнении задействован больший диапазон групп мышц. Таким образом, вы можете избежать мышечного и силового дисбаланса, который может возникнуть с помощью изоляционных и машинных упражнений.

Stronger Grip (Улучшение вашей становой тяги)

Подтягивания с отягощением - одно из лучших упражнений для развития более сильного хвата. Подтягивания действительно подчеркивают силу предплечий, потому что предплечья не только отвечают за силу удержания на перекладине и поддержку всего веса вашего тела + любой дополнительный вес, но также предплечья должны участвовать в тяговых движениях упражнения.

Упражнения с согнутыми руками (например, подтягивания, тяги и сгибания бицепса) всегда больше задействуют предплечья в упражнении (из-за их участия в подтягивании), чем упражнения с прямыми руками, такие как становая тяга, где предплечья играют более изометрическую роль.

Таким образом, при выполнении мертвой тяги, если ваши предплечья всегда сгорают первыми и ваш хват идет, вам следует включить в свой режим подтягивания с отягощением, чтобы уравновесить силовой дисбаланс между предплечьями и основными движущими силами становой тяги (спина, ноги, кора , ягодицы и т. д.).

Есть также множество видов спорта, в которых сила хвата имеет решающее значение для успеха. Скалолазание и, в частности, гребля - это два вида спорта, в которых подтягивания с отягощениями могут принести особую пользу.

Если вы включаете подтягивания с отягощением в свою тренировку, то уровень напряжения мышц предплечья, используемых для захвата, может быть намного выше, чем уровень силы захвата, необходимый для выполнения этого вида спорта.

Если вы сможете адаптироваться к более высокому напряжению, которое могут предложить подтягивания с отягощением, вы разовьете уровень силы хвата, который способен справиться со всем, что может предложить выбранный вами вид спорта.

Если вы хотите увеличить силу хвата, подумайте, как бы вы увеличили силу в любой другой части тела; сохраняя высокий вес и низкое количество повторений:

  • Идеальный диапазон повторений для силовой тренировки составляет 3-6 повторений в 3-5 подходах. Вы хотите, чтобы эти повторения были высокоинтенсивными, поэтому найдите вес, который вы можете добавить к своим подтягиваниям, который снизит количество повторений, которые вы можете сделать, и оставайтесь в идеальном диапазоне повторений.

  • После того, как вы адаптировались к определенному уровню сопротивления, вам нужно продолжать увеличивать вес, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку, чтобы постоянно наращивать силу.

  • Все варианты подтягиваний и подтягиваний развивают силу хвата. Но если вы действительно хотите сконцентрировать усилия на предплечьях и силе хвата, вам нужно сосредоточиться на конкретном хвате. Пронированный захват сверху (подтягивание), когда ваши руки расположены близко друг к другу, действительно воздействует на предплечья сильнее, чем любой другой вариант подтягивания.

  • Более тесный хват (на расстоянии меньше ширины плеч) означает, что ваши руки будут выставлены впереди тела, а не в стороны при подтягивании более широким хватом вверх.Это дает предплечьям и бицепсам механическое преимущество, позволяющее выполнять большую часть подъема и, следовательно, выдерживать большее напряжение.

Подтягивания широким хватом прикладывают большую часть напряжения к вашим широчайшим, поэтому, скорее всего, широчайшие сгорят, прежде чем вы сможете проверить свой хват.

Я лично тренирую все варианты подтягиваний, но подтягивания узким хватом с отягощением подняли силу моего хвата на новый уровень. Мой мертвый хват теперь стал твердым, и подтягивания с отягощениями помогли мне преодолеть плато не только для одного повторения максимального подъема, но и для количества повторений с заданным весом.Я часто использую гребные тренажеры для кардио, и хотя я все еще чувствую это в своих предплечьях, мой хват никогда не является ограничивающим фактором, даже при высокой выносливости.

Меняйте хват во время подтягиваний с отягощением, чтобы воспользоваться преимуществами различных вариаций, и никогда не позволяйте хвату быть ограничивающим фактором при выполнении любых упражнений или в выбранном вами виде спорта, включив подтягивания узким хватом в свои тренировки.

Добавляйте вес к подтягиваниям для большей силы

Одним из основных преимуществ подтягиваний с отягощениями является то, что они позволяют развить большую общую силу тяги по сравнению с упражнениями с повторениями с собственным весом.

Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе потенциал наращивания силы при масштабируемых силовых тренировках с преимуществами комплексного упражнения художественной гимнастики, которое задействует большое количество групп мышц для совместной работы.

Как и в случае наращивания мышечной массы, преимущество увеличения веса во время подтягиваний заключается в том, что вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку, при которой ваше тело должно адаптироваться к увеличению напряжения, постепенно становясь сильнее.

Чтобы набрать силу, вашему телу необходимы достаточно интенсивные упражнения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию организма.Если уровень сопротивления слишком низкий, ваш уровень силы останется на том же уровне, и вы не будете прогрессировать, поэтому так важно постепенно добавлять больше веса.

Наиболее эффективный диапазон повторений для наращивания силы - от 1 до 6 повторений по 3-5 подходов. Если вы делаете больше повторений, тогда фокус вашей тренировки сместится с максимальной силы на увеличение размера мышц (гипертрофия). Для развития максимальной максимальной силы требуется меньший диапазон повторений, чем при тренировке для наращивания мышц.

Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышцы, тренируя подтягивания с отягощением с меньшим числом повторений, но основное внимание в упражнениях будет уделяться увеличению силы.

Вам нужно найти такой уровень сопротивления, при котором вы не сможете выполнить более 6 повторений в подходе.

При поднятии любых тяжестей есть шанс получить травму, если вы не подготовитесь должным образом. Так что, если вы не пытались подтягиваться с отягощением в контексте наращивания силы, начинайте медленно и наращивайте свой путь.

Я всегда рекомендую вам добавлять только 5 кг (11 фунтов) в первую тренировку с отягощениями, чтобы ваше тело привыкло к дополнительному сопротивлению.

Если вы можете сделать больше 6 повторений с весом 5 кг (11 фунтов), тогда вам нужно повышать ставку, но только 5 кг (около 11 фунтов) за раз, чтобы заранее избежать потенциальной травмы. Вам нужно поэкспериментировать и найти вес, который удерживает вас в оптимальном положении - всего 1-6 повторений в подходе.

По мере того, как ваше тело приспосабливается к работе с определенным весом и вы можете выполнить более 6 повторений, самое время снова увеличить сопротивление, чтобы вы оставались в состоянии постепенной перегрузки мышц напряжением и продолжали наращивать силу.

Я лично следую этому точному рецепту прогрессивной перегрузки для увеличения силы с подтягиваниями с отягощениями, начиная с малого и постепенно увеличивая свой вес, чтобы достичь одного повторения от веса моего тела (92 кг) и +70 килограммов весовых плит, используя пояс для погружения, а также +50 кг на 5 повторений, которые вы можете проверить в моем Instagram.

Мировой рекорд по подтягиванию с отягощениями, согласно Книге рекордов Гиннеса, составляет 104,55 кг (230 фунтов) Дэвида Маршанте, что является исключительным достижением силы и дает вам представление о масштабах развития силы, которых вы можете достичь с помощью подтягиваний с отягощениями!

Почему вам следует использовать пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями

Для подтягиваний с отягощениями (и отжиманий) я всегда предпочитаю пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями.Преимущества ленты:

  1. Намного легче увеличить вес погружной ленты. Это всего лишь случай продевания цепи через весовые пластины.

  2. Погрузочный пояс имеет неограниченную вместимость, тогда как жилет обычно ограничен примерно 30 кг (66 фунтов)

  3. Погружной пояс удобно сидит вокруг бедер, и вес тела не зависит от его веса с жилетом, который может быть неудобным во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания и отжимания

  4. Ремни намного легче надевать и снимать между подходами, тогда как у жилета есть собственный вес, похожий на мешок с песком, что делает его более неудобным

  5. Ленты для погружения обычно дешевле, чем жилеты.

Два наиболее важных аспекта выбора правильного пояса для погружения - насколько он удобен и безопасен.

Это мой любимый пояс для погружения на рынке (ссылка на Amazon), потому что карабина - самая прочная из тех, что я когда-либо использовал, что важно, когда вы используете тяжелые веса (дешевые ремни с более слабыми карабинами могут сломаться, что может привести к увеличению веса). тарелка приземляется на ногу). Он также более комфортно распределяет вес по бедрам, не углубляясь в них, как это могут делать некоторые из небольших ремней.

Жилет-утяжелитель подходит для таких упражнений, как прыжки на ящик, отжимания и кардио-упражнения, и его можно использовать для отжиманий и подтягиваний, но пояс для отжиманий является более специализированным инструментом для отжиманий и подтягиваний и в целом дает гораздо больше удовольствия, чем жилет.Подтягивания с отягощениями, несомненно, лучший способ прибавить в весе.

Заключение

Подтягивания с отягощением вместе с отжиманиями с отягощениями являются двумя наиболее комплексными упражнениями для верхней части тела для наращивания силы и мускулов.

Художественная гимнастика обычно развивает контроль над телом, координацию и функциональную силу, поэтому подтягивания с отягощениями - идеальный способ увеличить эти преимущества, одновременно развивая больше силы и мускулов.

Не только это, но и сила захвата часто является ограничивающим фактором для многих людей как в подъеме, так и в спорте.

Подтягивания с отягощением развивают силу предплечья лучше, чем любое другое упражнение, потому что ваш хват проверяется (удерживая вес тела + вес на вашем поясе для прыжков) изометрически в точном висе подтягивания, и в то время как это способствует тянущее движение упражнения.

Так как вы проверяете свой хват во время движения, приобретенная сила захвата будет иметь более высокий спортивный кроссовер, чем обычные упражнения для тренировки захвата.

Измените свои подтягивания с отягощениями широкими и узкими хватами, чтобы задействовать больше групп мышц для выполнения сложного упражнения на тягу.

Руководство для начинающих и 5 тренировочных упражнений

Как специалист по здоровью и фитнесу, иногда мои клиенты обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км, потратив на подготовку всего неделю. Моя философия заключается в том, что гонка побеждает медленно и уверенно - независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.

Одна из самых сложных целей, о которых я слышал, - от клиентов, которые хотят иметь возможность делать подтягивания. Увидев, как несколько знаменитостей тренируются для своих ролей в кино, мы были вдохновлены на создание плана обучения, чтобы работать над завершением этого устрашающего шага.

Сопутствующие товары

Как тренироваться в подтягивании

Мышцы, необходимые для подтягивания, включают мышцы спины и рук, а также ядро. В частности, ваши большие мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к завершению подтягивания? Ниже приведены пять основных приемов, на которых стоит сосредоточиться!

1. Тяга гантелей в наклоне.

Stephanie Mansour

. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс, две области, которые помогут вам подтянуться к подтягиванию.Возьмите одну гантель и найдите скамейку. Положите одно колено на скамью, а противоположную ступню поставьте на землю, слегка согнув колено. Позвольте руке, имеющей вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к телу, подтягивая вес вверх к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Держатели для гантелей

Stephanie Mansour

Держите гантели в руках, чтобы усилить хват, который необходим для удержания перекладины для подтягивания! Просто возьмите пару гантелей, которые покажутся вам тяжелыми, чтобы держать их в руках более 10 секунд.Удерживайте гантели в течение 30 секунд, а затем продолжайте удерживать их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.

3. Перевернутые ряды

Stephanie Mansour

Это упражнение можно выполнять с лентой TRX или грифом. По сути, цель состоит в том, чтобы научить ваше тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить руки к лучшему захвату, а также проработать мышцы спины и рук, чтобы сделать подтягивание, не напрягая плечи.Повторите 10 из них подряд.

4. Подтягивание широты вниз

Stephanie Mansour

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, его цель аналогична описанному выше. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз. Обязательно держите верхнюю часть плеч опущенной, так как она часто может подниматься к вашим ушам, что является неправильной формой. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

Связанные

5. Полый захват

Stephanie Mansour

Это упражнение тренирует ваше тело и основные мышцы, как они должны работать во время подтягивания! Лягте на землю и вытяните ноги перед собой на пару дюймов от земли.Вытяните руки позади себя на пару дюймов от земли. Обязательно подтяните военно-морской флот к позвоночнику и держите спину, мягко прижимая ее к земле.

Как сделать подтягивание для начинающих

После трехкратного повторения этой схемы через день в течение примерно 2–4 недель, вы можете быть готовы попробовать подтягивание с помощником! Переместитесь на скамейку или ступите рядом с перекладинами для подтягивания и возьмитесь за перекладины. Это ваша исходная позиция!

Стефани Мансур

Затем, скрестив ноги, свисай со перекладины и напрягай мышцы кора.Это поможет вам почувствовать себя легче. Наконец, подтянитесь, используя руки, спину и корпус, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *