Подтягивания с утяжелением: Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Мое решение этой проблемы на удивление простое и выглядит примерно так: добавляйте 2–3 фунта (1 кг) в неделю к тому набору, который вы уже можете делать. Переход от подхода с 3 повторениями к подходу с 4 повторениями — это увеличение на 33%; массивно, когда вы так поместите это на бумагу. Добавление 1 кг / 2,5 фунта даже к телу 50 кг / 125 фунтов — это всего лишь 2% -ное увеличение, но обеспечивает устойчивую платформу для долгосрочного роста.

Что я увидел с этим решением, так это постоянный и устойчивый прогресс, когда люди делают + 10 кг / 12.5 фунтов через месяц или два, они часто снижают вес своего подхода и выбивают из шести повторений, с которыми они никогда не справлялись раньше. Звучит слишком просто, правда?

Идея, о которой я здесь говорю, является центральной в фитнесе и здоровье: прогрессирующая перегрузка. Если вы пробежите одну милю и сделаете это за 8 минут, чтобы улучшить или прогрессировать, вам нужно будет либо:

1. Бег на расстояние более одной мили
2. Бег на одну милю быстрее
3. Ощущение, будто тот же пробег был проще, чем в прошлый раз

То же самое и с подтягиваниями с отягощением.Найдите способ совершенствоваться на один-два процента каждый день, чтобы это было для вас достижимо, вместо того, чтобы пытаться делать прыжки на сорок или пятьдесят процентов за тот же период, и вы обнаружите, что ваши подтягивания быстро появляются, когда вы в конечном итоге оглядываясь на несколько месяцев назад.

Если рассматривать это как прямое отношение к подтягиваниям, это может означать, что если вы можете сделать 3 строгих повторения без веса, вы делаете одно повторение с 3 фунтами добавленного веса, а затем два без веса. Если вы сможете подходить к делу с помощью этого медленного, но осознанного подхода, вы увидите, как прогресс и количество повторений увеличивается.

Если вы находитесь в положении, когда вы не можете дотянуться до грузового жилета или у вас нет подходящих грузовых пластин для этой работы, вы также можете использовать легкую ленту сопротивления для подтягиваний, чтобы создать эту нагрузку. Я лично использую этот подход для профессионалов, которых я тренирую, которые регулярно путешествуют, а также для энтузиастов тренировок с собственным весом, которые, как правило, предпочитают тренироваться с портативными аксессуарами для тренировок с собственным весом.

Установка проста: просто оберните ленту через плечо и закрепите другой конец у земли так, чтобы по мере того, как вы подтягивались вверх, лента растягивалась и добавляла дополнительное сопротивление всему диапазону ваших движений.Вы можете использовать гирю, гантель, булавку или попросить кого-нибудь встать на другой конец ленты, чтобы закрепить ее для сопротивления.

Разница между традиционным подтягиванием с отягощением и подтягиванием с лентой состоит в том, что подтягивания с отягощением одинаково тяжелы во всем диапазоне движений, тогда как подтягивания с отягощениями (с использованием подтягивающих лент) усложняются по мере достижения вершины. движение, поскольку эластичность ленты создает больше силы. Для людей, которые путешествуют или направляются в парк, другое очевидное отличие состоит в том, что эластичные ленты весят меньше и занимают меньше места.С полосами сопротивления также легко быстро изменить величину сопротивления, с которым вы сталкиваетесь, постепенно сокращая открытую длину полосы для создания дополнительного сопротивления.

Независимо от того, используете ли вы гантели, пояса или резиновые ленты, цель состоит в том, чтобы найти небольшое сопротивление, как только вы сможете выполнить базовые 3 подхода по 3 повторения в хорошей форме. Добавление веса, а не только количество повторений, — это самый разумный способ, если вы хотите улучшить и преодолеть эти ранние плато. Когда вы выполняете подходы из 10 или более (еще раз используя произвольный пример, чтобы подчеркнуть точку, а не то, что это строгая точка, где все волшебным образом меняется), разница между 10 и 11 повторениями становится намного меньше в процентах (увеличение на 10%, а не начальные 33%), чтобы вы могли потенциально добавлять повторения и увеличивать их таким образом.Достаточно просто, но так часто забывают.

Говоря о мелочах, я лично добавляю веса своим сетам одним из двух способов. Первый — это использование утяжеленного пояса для подтягивания (какое удобное совпадение, что мы также носим в нашем магазине утяжеленные пояса для подтягивания).

Это один из наиболее удобных способов утяжеления подтягиваний и подтягиваний, если у вас есть доступ к пластинам со свободным весом. Вы также можете использовать грузовой пояс MacGyver, держа гантель или любой другой тяжелый предмет между ног.

Теперь, когда мы обсудили, когда вам следует выполнять подтягивания с отягощением и как их выполнять, давайте посмотрим, как подтягивания с отягощением могут войти в вашу программу и почему еще вам следует их выполнять.

Первый достаточно очевиден; подтягивания в настоящее время входят в вашу программу силовых тренировок или бодибилдинга, но вы не смогли преодолеть то плато, которое вы пережили. Здесь мы постепенно перегрузим, используя подтягивания с отягощением, как я описал выше, чтобы преодолеть этот прорыв для вас.Прибавив пару фунтов к поясу, вы сможете прогрессировать на эти пару процентов за каждую тренировку. Продолжительное прибавление к весу на поясе неизбежно заставит вас снова делать больше подтягиваний без веса, как только вы избавитесь от лишнего сопротивления.

Следующая причина, по которой вы могли включить подтягивания в свою программу, заключается в том, что относительная сила или сила собственного веса — это ваша цель. Подтягивание — это, безусловно, флагманское упражнение с собственным весом, и поэтому вы должны следовать своим интересам, если вы хотите улучшить силу собственного веса.Если вы хотите увеличить соотношение мощности к массе тела или относительную силу, подтягивания просто необходимы. С тренажерами такой широчайший тянет вниз, поскольку вы на самом деле не подтягиваетесь, становится легче жульничать, используя инерцию, чтобы уравновесить тягу, и все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это общий вес, который вы тянете. Однако при строгих подтягиваниях, поскольку вы подтягиваетесь, вы вынуждены задействовать различные мышцы-стабилизаторы. Если вы несколько недель питались небрежно, ваше тело сразу же даст вам обратную связь.

Мне также нравится использовать упражнения с собственным весом как способ более регулярно «чувствовать» свое тело и его движения. Возвращаясь к нашему сравнению между тренажером для широчайшего опускания и подтягиванием вверх — при опускании широчайшего вы перемещаете штангу в пространстве, а не своим телом, как вы это делаете с подбородком вверх. Мы менее приспособлены к тому, как наше тело движется и чувствуем себя при выполнении функциональных движений, таких как подтягивания.

Еще одна дополнительная причина — увеличить разнообразие. Возможно, в вашей программе всегда были тяги и тяги, а вариантов подтягиваний практически не было.Если это так, это может быть отличной причиной для включения подтягиваний с отягощением / отягощениями как способа стимулировать ваши тренировки разнообразием и растерянностью мышц.

И последнее, но не менее важное в этом списке, потому что они напрямую связаны с вашими целями. Хотите подтянуть подбородок сильнее / тяжелее? Болдеринг или лазание регулярно? Хотите получить такой навык, как подтягивание на одной руке? Тогда здравый смысл подсказывает, что практика подтягиваний с отягощением и их разновидностей — хорошая идея для достижения ваших целей.

Теперь очевидно, что важно соотнести то, как мы подтягиваемся, с нашими целями, чтобы убедиться, что мы по-прежнему разумно относимся к тому, как мы их добиваемся. Одно повторение с максимально тяжелым весом может вам не сильно помочь, если вы хотите сделать 20 повторений подтягиваний с отягощением с весом +20 кг / 45 фунтов. Итак, это означает, что мои рекомендации, вероятно, будут сильно отличаться в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Если продолжить, то, вообще говоря, люди находятся в одном из двух лагерей: «Я хочу подтянуть подбородок с максимально тяжелым весом» или «Я хочу как можно больше повторений подтягивания».Если вы склонны к большему количеству повторений в первом лагере, уменьшите количество повторений в подходе до 5 или ниже и убедитесь, что вы работаете именно с низким диапазоном повторений, чтобы стать сильнее в диапазоне низких повторений. С другой стороны, выполнение подходов из 5 или менее подходов не будет самым эффективным способом добавить повторений к подходу из 20 повторений подтягиваний. Для этого вам лучше всего будет работать над подтягиваниями с отягощением с подходами из 10+ повторений и кластерной настройкой (подходы с очень короткими перерывами между подходами) без взвешенных подтягиваний, чтобы получить желаемый эффект.

Другой момент, на который мы должны обратить внимание, — это частота и общий объем тренировок.

Очевидно, что две общие группы или цели, которые я здесь изложил, совершенно разные. Если бы я стремился улучшить количество повторений подтягиваний, я думаю, что у меня было бы одно тренировочное занятие, которое тяжелее другого, с упором на 3 подхода подтягиваний с отягощением с весом, который позволяет сделать 50% или больше, чем ваш максимальный невзвешенный количество повторов. (Например: максимальное количество подтягиваний без веса — 20, вы должны сделать 3 подхода подтягиваний с отягощением, которые в итоге содержат более 10 повторений в подходе).После этого я бы перешел к упражнению, не связанному со спиной, чтобы дать время на восстановление, прежде чем мы сделаем два кластерных подхода невзвешенных подтягиваний. В этих кластерных подходах мы должны прекратить два повторения, прежде чем мы израсходуемся, и почувствовать, что мы собираемся потерпеть неудачу. Сделайте 20-30 секундный перерыв и начните новый подход. Это позволит нашему организму адаптироваться к выполнению большего объема работы за меньшее время и, следовательно, к толерантности к большим объемам работы.

Что касается прочности, то я бы сделал ее намного проще. Было бы хорошо провести два отдельных дня, один с 3 подходами по 5 с любым весом, который вы можете выдержать, а другой день с 3 подходами по 2 или 3.Убедитесь, что в обоих случаях мы стремимся быстро двигаться через концентрическую часть [подтягивание вверх] и контролируемо опускаться вниз.

Нужна подтягивающая повязка? Не смотрите дальше.

Нужна перекладина для подтягивания? Один прямо здесь.

Вы получили это. Бросьте себе новый вызов и поднимитесь на планку.

Написано Джоэлом Малленом

4 Преимущества подтягиваний с отягощениями

В этой статье мы обсудим подтягивания с отягощениями и особые преимущества, которые они предлагают силам, силовым и фитнес-атлетам с точки зрения поддержки общего развития.В более ранней статье мы подробно обсуждали подтягивания с отягощениями, где мы различаем два наиболее распространенных способа выполнения подтягиваний с отягощениями (без пояса / с гантелями или с поясом). Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, так как некоторые из перечисленных ниже преимуществ зависят от способности человека максимально загрузить этот момент.

Демонстрация упражнения на подтягивание с отягощением

В видео ниже демонстрируется подтягивание с отягощением (с ремнем), которое выполняется точно так же, как и с собственным весом, строгие подтягивания.Обратите внимание, что подтягивания с отягощениями можно выполнять с гантелями, поясом, цепями, лентами или любой другой формой внешнего сопротивления. Вы можете взглянуть на некоторые другие альтернативы подтягиваний с отягощениями в моей предыдущей статье, каждая из которых предлагает те же преимущества, что и обсуждаемые ниже.

4 упражнения на подтягивания с отягощением

Ниже приведены четыре преимущества подтягиваний с отягощениями, многие из которых вызваны особой нагрузкой в ​​этом движении. Хотя некоторые из перечисленных ниже преимуществ можно получить, выполняя строгие подтягивания с собственным весом, маловероятно, что увеличение размера и силы будет прогрессировать линейно по мере того, как атлет набирает больше мышц и силы.Таким образом, подтягивания с отягощениями можно использовать для постоянного прогресса и улучшения перечисленных ниже преимуществ для любого лифтера.

Гипертрофия мышц часто вызывается увеличением тренировочного объема, мышечной перегрузкой и нарушением обмена веществ (короткие периоды отдыха, умеренная или тяжелая нагрузка). Подтягивания с отягощением для людей, которые могут успешно выполнить 10-15 строгих подтягиваний, могут быть необходимым этапом выполнения упражнений, чтобы вызвать необходимое повреждение мышц и перегрузку, чтобы заставить их адаптироваться и расти.Добавляя нагрузку к этому движению, вы заставляете упрямые мышечные волокна адаптироваться, увеличиваете выходную мощность и, в конечном итоге, увеличиваете мышечный размер, чтобы учесть новые повышенные мышечные требования.

Как и любую группу мышц, спину можно тренировать, используя меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, когда целью является максимальная сила тяги и сила спины. Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и тех людей, которые хотят максимизировать набор мышц, выход силы и общую силу и размер верхней части тела (часто требуется при становой тяге, переносе тяжелых грузов и т. Д.).Подтягивания с отягощениями можно легко нагружать на 10, 20 и даже 50+ килограммов (и более) с помощью грузового ремня, что делает его отличным вспомогательным подъемником для верхней части тела для создания серьезной силы тяги.

По мере того, как вы прогрессируете в мышцах и в развитии тренировок, вам нужно будет применять метаболические методы, чтобы ускорить адаптацию мышц и вызвать новый рост. Такие методы, как дроп-сеты, гигантские подходы и взвешенные негативы, можно очень легко выполнять с грузовым поясом / гантелями во время подтягивания с отягощением, что делает его отличным упражнением, которое можно использовать, когда вы хотите увеличить размер и силу спины на тренировке.

Силу хвата и бицепса можно не учитывать, когда речь идет о силе тяги и предотвращении травм. Например, при становой тяге мышцы захвата и бицепса должны создавать большое количество изометрической силы, чтобы противостоять нагрузке от удлинения мышечных волокон во время подъема, создавая большую мышечную нагрузку на группу мышц. Если в становой тяге присутствует слабина, другие группы мышц также могут начать компенсировать это, что усугубит любые проблемы в технике, выравнивании и выработке силы.Такие упражнения, как подтягивания с отягощениями, можно выполнять для увеличения силы спины, предплечий (хватки) и бицепса очень специфическим образом, при этом минимизируя нагрузку на другие части тела (что полезно для спортсменов и тренеров, контролирующих общий объем тренировок с помощью соединения подъемники).

Постройте массивную спину с….

Вот несколько статей, которые проливают свет на упражнения и советы по тренировкам для набора силы и мускулов.

Изображение функции: @marcusbondibeach в Instagram

Примечание редактора: Дэвид «Скип» Харди, владелец Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, должен был добавить следующее после прочтения статьи выше:

«Замечательная статья, спасибо Майку Дьюару за отличную информацию о преимуществах подтягиваний с отягощениями! Подтягивания — одно из золотых стандартных упражнений, которые так долго использовались для наращивания силы и мышечной гипертрофии, и они определенно не собираются исчезать в ближайшее время.Это одно из основных упражнений в контрольном списке многих энтузиастов силовых тренировок, независимо от того, является ли наша цель 1 повторение или 100. Именно простота упражнения делает его таким популярным этапом для нас, когда мы оцениваем наши улучшения в нашей силе. Тренировка, но, как указывает Майк в этой статье, вы действительно можете начать понимать значение этого упражнения, когда начинаете обращать внимание на детали и вносите некоторые изменения в базовую форму. Добавление внешней нагрузки — одна из таких корректировок, которая может добавить разнообразия в вашу тренировку и вывести ее на новый уровень.Одно дело подходить к перекладине, подпрыгивать и начинать откачивать повторение за повторением до отказа, что я видел, как многие люди делают день за днем ​​в тренажерном зале, и совсем другое дело, когда вы решаете бросить себе вызов, сделав больше, чем только то, что может дать вам ваше тело. Если вы хотите выйти из этого плато, будь то увеличение силы или мышечной гипертрофии, то прислушайтесь к хорошо сформулированному совету Майка и посмотрите, что может сделать добавление гантелей, пояса с отягощениями или эластичных лент к вашим подтягиваниям, чтобы укрепить ваши мышцы. вызов, который заставит их кричать и просить пощады.”

Почему многие силовые тренеры считают подтягивания «приседаниями для верхней части тела»

Должен признаться: я не уважал подтягиваний.

Несколько лет назад я написал статью для STACK, в которой описал, как положение рук меняет упражнение Pull-Up / Chin-Up. Для тех, кто не знает, подтягивание означает, что вы берете перекладину ладонями от себя (положение пронации), а подтягивание — когда вы берете перекладину ладонями к себе (положение супинации). .Вариации, когда ладони обращены друг к другу в нейтральном положении, также часто классифицируются как подтягивания.

Как я объяснил в этой статье, подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (среднюю часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание. Между тем, подтягивание смещает часть этого акцента с верхней части спины на бицепсы и грудные мышцы. Во многом по этой причине большинство людей могут делать больше подтягиваний с собственным весом, чем подтягиваний с собственным весом. В этом смысле подтягивания «легче», чем подтягивания.После написания этой статьи я постепенно начал постепенно отказываться от подтягиваний. Хотя я намеренно заявил в статье, что один не обязательно лучше , чем другой, я решил, что, поскольку я достаточно приспособлен для выполнения наборов подтягиваний, почему бы всегда не выбрать более сложный вариант? К тому же я мог просто воздействовать на бицепсы и грудные мышцы такими движениями, как сгибания рук и жим лежа. Так зачем беспокоиться о более глупой версии подтягиваний?

Только недавно я понял, насколько я был неправ. Подтягивания — отличное упражнение, без сомнения.Но не верьте идее, что подтягивания — это просто их версия для юниоров. Напротив, многие специалисты по силовой и кондиционной подготовке считают подтягивания незаменимым упражнением для верхней части тела. Покойный Чарльз Поликвин назвал их «приседаниями верхней части тела». Это определенно не похоже на упражнение, которое вы должны пропустить, не так ли?

Алан Бишоп, директор по спортивным показателям мужского баскетбола в Университете Хьюстона, написал в Твиттере, что «подтягивания — самое недооцененное упражнение в легкой атлетике.Они являются основополагающим движением верхней части тела в нашем тренажерном зале из-за их потенциала для развития истинной функциональной силы, улучшения структурного баланса, увеличения силы корпуса и увеличения массы ».

Подтягивания — самое недооцененное упражнение в легкой атлетике. Они являются основополагающим движением верхней части тела в нашем тренажерном зале из-за их потенциала для развития истинной функциональной силы, улучшения структурного баланса, увеличения силы корпуса и увеличения массы.

Половина повторений = Половина результатов рис.twitter.com/t1mfbGu8tR

— Алан Бишоп (@CoachAlanBishop) 16 июля 2018 г.

Одним из недооцененных аспектов подтягивания является превосходный диапазон движений, который он обычно предлагает по сравнению с подтягиванием. В мире, где подвижность плеч и верхней части спины часто весьма ограничена из-за того, что мы постоянно склоняемся над клавиатурами и экранами, это большой плюс. Чтобы получить максимальную отдачу от этого аспекта движения, обязательно выполняйте полный вис в конце каждого повторения и сжимайте локоть в верхней части каждого повторения.Если вы специально не работаете с частичным диапазоном вариаций движений, половина повторений означает половину результата!

То же положение супинации, которое делает подтягивания «легче», чем подтягивания, может также облегчить их для плеча, что является ключевым моментом, когда речь идет о риске травм. Майк Бойл, соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, обычно тренирует подтягивания чаще, чем подтягивания, в основном по этой причине. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — сказал Бойл Американскому совету по упражнениям.«Вдобавок это позволяет расположить плечо в более« дружественном »положении … Одна из моих основных проблем с клиентами заключается в том, чтобы помочь снизить риск травм, а положение руки супинированной рукой важно с точки зрения предотвращения травм».

Силовой тренер и писатель из Торонто Ли Бойс представил подтягивания в своей «Новой большой тройке спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом», назвав их «абсолютным королем движений верхней части тела». Он предпочитает нейтральный хват, поскольку он сводит к минимуму боль в запястьях, локтях и плечах.«Честно говоря, подтягивание средним хватом нейтральными руками — это то, что я считаю королем. Вы не напрягаете локти и запястья, если вы большой лифтер с проблемами гибкости или мобильности, и вы все равно получаете массовый набор для широчайших и плечевых мышц для задействования и развития бицепса », — говорит Бойс.

Может показаться ересью услышать, как подтягивание — упражнение далеко не так мифологизируется и прославляется, как жим лежа — называют королем движений верхней части тела. В конце концов, большинство людей, которые провели сколько-нибудь значимое количество времени в тренажерном зале, могут выбить хотя бы одно подтягивание, а те, у кого сила веса от хорошей до большой, могут с относительной легкостью выполнить несколько повторений.В самом деле, именно этот факт является причиной того, что подтягивания часто остаются незамеченными для многих людей. Они прогрессируют до точки, когда они могут набрать 10-15 повторений в подходе, в конечном итоге списывают подтягивания как «слишком легкие» для их уровня физической подготовки, а затем заменяют их чем-то более сложным. На самом деле им следовало использовать самую простую форму прогрессивной перегрузки — прибавить в весе. Подтягивания с отягощением — это простой способ продолжить использовать движение, когда вес тела больше не представляет для вас проблем.Самый простой способ добавить лишний вес к подтягиваниям — это ремень, предназначенный для этой цели. Качественные можно купить на Amazon примерно за 25 долларов. В крайнем случае, вы также можете зажать гантель между ног.

«Я думаю, что способность сделать 10-12 непрерывных, хороших, качественных повторений подтягиваний в свежем виде — это хороший (признак), чтобы начать оценивать возможности и заработать право на добавление нагрузки», — говорит Бойс. «Под нагрузкой ваши повторения должны выглядеть так же, как и вес тела. Не ограничиваться диапазоном движений или качеством. Обычно это означает прибавку 10 или 15 фунтов (сначала), а не 45 или 60».«

— это абсолютно фантастический способ развить силу верхней части тела и нарастить мышцы широчайших, спины и бицепсов. Сделать сам гриф толще (с помощью такого продукта, как Fat Gripz) — еще один умный способ поднять сложность базового подтягивания, и вы также можете поиграть с темпом и изометрическими удержаниями в разных точках во время движения. Со всеми этими способами повысить их сложность, говорить, что подтягивания «недостаточно сложны», чтобы стоить вашего времени, — глупое заявление.

Подтягивания также могут иметь дополнительный перенос, связанный с конкретными видами спорта. Например, способность выполнить одно подтягивание с весом 250 фунтов является ключевым компонентом «Формулы 90 миль в час» доктора Джоша Хинана для бейсбольных питчеров, набора измеримых показателей, которые коррелируют с повышенными шансами безболезненно выполнить бросок со скоростью 90+ миль в час. Эта сумма включает в себя массу тела спортсмена, поэтому спортсмен весом 200 фунтов должен быть способен выполнить одно подтягивание с отягощением с как минимум 50 дополнительными фунтами, чтобы соответствовать исходному уровню.

«Мы используем подтягивание супинации в Формуле 90 миль в час, поскольку оно тесно связано с бросками», — сказал Хинан в интервью STACK. «По иронии судьбы, большинству метателей, которых мы видим, не хватает адекватной концентрической силы подостной мышцы и внешних вращателей. Бицепс часто является виновником многих запросов о локтях и плечах, связанных с метанием, таких как дегенерация губ, слезы SLAP и UCL. Некоторые из них это может быть вызвано недостаточным использованием полного диапазона движений на тренировке. При метании вы достигнете полного разгибания руки и вам потребуется адекватная подвижность бицепса для замедления лучевой и локтевой кости.Не имея / тренируя полное разгибание, мы собираемся попросить соседние структуры (например, UCL) принять на себя нагрузку, с которой бицепсы не могут справиться должным образом.

«Многие избегают подтягиваний для метателей, поскольку место разрывов SLAP лежит в основе длинной головки бицепса. Я понимаю, что многие не хотят потенциально усугублять проблемы в области верхней губы, но исследования указывают на то, что силы отвлечения на плече составляют более 100% веса тела питчера. Не тренируя плечо, чтобы справиться с этими силами отвлечения, мы упускаем прекрасную возможность активно подготовить питчера к этим силам.Если у нас есть проблемы с SLAP с подтягиваниями, нам нужно обратиться к ортопеду, чтобы узнать, в чем корень проблемы. Я бы скорее вызвал раздражение из-за проблем с верхней губой в первой фазе межсезонья и указывал, требуется ли хирургическое вмешательство для решения проблемы, чем ждать, пока подбрасывает пандусы, чтобы обнаружить, что им нужна операция, а теперь им нужно будет пропустить целый сезон. ! «

Что делать, если вы еще не можете сделать полное подтягивание? Вместо того, чтобы тяготеть к тренажерам с поддержкой подтягиваний / подтягиваний, которые сейчас можно найти во многих спортзалах, попробуйте эксцентрические или отрицательные подтягивания.Это влечет за собой использование ящика или скамьи, чтобы занять верхнее положение подтягивания, а затем медленно опускаться в нижнее положение с контролем. Вы даже можете взвесить их, чтобы усложнить задачу. Это может быть отличным способом подготовиться к настоящему подтягиванию. Вы также можете попробовать выполнять подтягивания полностью, используя в качестве помощника повязку. Хотя обычно это делается путем наматывания ленты на верхнюю часть перекладины, а затем «перешагивания» через противоположный конец так, чтобы она охватывала одну ногу, более разумный вариант может включать горизонтальное растягивание ленты на колышках или крючках, как показано в этом видео из Майк Бойл: сила и кондиционирование:

«Пока что нам понравилось, потому что есть больше способов прогрессировать и регрессировать спортсменам.С полосами вокруг перекладины для подтягивания переход от одной полосы к другой может оказаться слишком большим прыжком. С помощью лент вокруг J-образных крючков мы можем сократить разрыв между ними, поднимая или опуская J-образные крючки », — пишет Бойл об этой настройке. Попробуйте оба, чтобы увидеть, что вы предпочитаете.

Точно так же, как утверждение, что подтягивания «слишком легкие», не может служить оправданием, так же как и утверждение, что они «слишком сложные» — тоже не годится! Регулярно или прогрессируйте по мере необходимости, и этот продукт всегда будет достойной частью вашего распорядка.

В итоге, хотя подтягивания — отличное движение, то, что они «сложнее», чем подтягивания, не означает, что последнее следует рассматривать как ступеньку к первому.Фактически, подтягивания обладают некоторыми явными преимуществами, которые делают их чрезвычайно ценным дополнением практически к любой программе спортсмена или лифтера. Пора им получить заслуженное уважение.

Фото предоставлено: bogdankosanovic / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Можно ли выполнять подтягивания с гантелями?

Пуловеры — отличная тренировка с гантелями.

Кредит изображения: Виттхая Прасонгсин / iStock / GettyImages

Подтягивания — это сложное упражнение, которое прорабатывает каждую мышцу верхней части тела.Их сложно заменить, но если у вас нет доступа к штанге для подтягиваний или тренажеру для вытягивания широчайших, вы можете выполнить тренировку с гантелями, которая тренирует все мышцы, которые вы используете для подтягиваний.

Tip

Если у вас нет штанги для подтягиваний, вы можете проработать те же группы мышц с помощью аналогичных упражнений, используя гантели.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение с гантелями, которое больше всего имитирует подтягивания.Они прорабатывают ваши трапеции, широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую, большую и большую ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии на 45 градусов. Вдохните и подтяните гантели к груди. Выдохните и опустите, вернувшись в исходное положение.

2. Пуловеры.

Пуловеры с гантелями прорабатывают трицепсы, широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и грудные мышцы.Для этого упражнения вам понадобится скамейка или гимнастический мяч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол. Держите одну гантель обеими руками, возьмитесь за ручку ладонями, как будто держите летучую мышь. Вдохните и опустите гантель за голову, держа локти прямыми. Выдохните и верните гантель над головой, вернувшись в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Сгибания рук на бицепс укрепляют ваши бицепсы, которые являются основными мышцами, которые вы используете при подтягиваниях — подтягиваниях хватом снизу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу. Вдохните, затем согните гантели к плечам, выдыхая в конце движения. Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать руки.

Tip

Выполните от восьми до 12 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать свой вес.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

4. Обратные сгибания рук.

Обратные сгибания рук укрепляют бицепсы, но при этом больше внимания уделяется предплечьям. Это важно, потому что подтягивания требуют большой силы предплечий, чтобы удерживать штангу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Обратные сгибания рук выполняются так же, как сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы держать гантели ладонями наружу, поверните руки на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены назад.

5. Обратный полет

Обратная мушка — также называемая подъемом гантелей назад в стороны — нацелена на мышцы верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на грудь на скамейке или встаньте и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Возьмите по одной гантели в каждую руку и слегка согните руки в локтях. Сведите лопатки вместе и поднимайте гантели, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Медленно опуститесь обратно.

5 СОВЕТОВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ПОТЯЖЕНИЙ — Hard To Kill Fitness

5 СОВЕТОВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ТЯГИ

Если вы хотите накачать бицепсы и спину, подтягивания трудно превзойти.Однако для многих они также являются упражнением, которое, скорее всего, приведет к плато тренировок. Вы делаете определенное количество повторений, а затем — бум — вы не можете увеличивать свои числа. Раздражающий!

Если вы застряли в колее производительности подтягиваний, используйте эти стратегии, чтобы снова сдвинуть с мертвой точки.

Скоро начнем — подтягивания с отягощением

Как и во всех упражнениях с собственным весом, самый удобный способ добиться прогресса в подтягиваниях — это делать больше повторений.Хотя это и увеличит вашу выносливость, это никак не повлияет на вашу силу. Однако стать сильнее — это надежный способ упростить регулярные подтягивания с собственным весом и сделать больше повторений.

Используя жилет с отягощениями, пояс для подтягиваний, бронежилет или просто зажав гантель между коленями, сделайте свои подтягивания более силовыми за счет увеличения нагрузки. Начните с 10% вашего веса и постепенно увеличивайте его. Совершенно приемлемо делать подходы по 3-5 повторений.Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем вернитесь к подтягиванию с собственным весом. Вы будете удивлены, насколько легко они себя чувствуют по сравнению с ними.

Пытка с частичным повторением — метод 1 ½ повторения

Эта стратегия ускорения подтягиваний полезна, когда подтягивания с отягощениями не включены в меню, но вы все равно хотите сделать свою тренировку более сложной. Поднимите подбородок к перекладине, как обычно, но затем опускайтесь только наполовину. Подтяните подбородок к перекладине, а затем плавно опустите вниз.Это одно повторение — продолжайте! Вы не сможете делать такое количество повторений в подходе, но вы подвергнете широчайшие и бицепсы гораздо большему стрессу и напряжению для наращивания мышц.

Облегчите груз — сбросьте несколько фунтов

Если вы серьезно настроены повысить эффективность подтягивания, стоит сбросить лишний вес, который сдерживает вас. Потеря даже 10 фунтов жира значительно облегчит подтягивание. Не зря скалолазы и гимнасты худощавы и имеют стройные ноги — это значительно облегчает их выдающиеся достижения в силовых подтягиваниях.

Вам не нужно терять мышечную массу нижней части тела, но вам определенно стоит подумать о том, чтобы сбросить немного жира, если ваш пресс сейчас находится в глубокой спячке!

Солнце на улице, оружие — накачивайте бицепсы

Подтягивания — это упражнение для спины и бицепса, но бицепс классифицируется как синергетический, что означает, что они считаются второстепенными по сравнению с более крупными и мощными широчайшими. Хотя анатомически это может быть так, они также являются слабым звеном, которое не позволит вам полностью раскрыть свой потенциал подтягивания.

Исправьте эту проблему с помощью целенаправленной тренировки бицепса. Забудьте косые кудри, концентрированные кудри и кудри проповедника. Вместо этого увеличивайте размер и силу мышц с помощью тяжелых сгибаний со штангой и обратных сгибаний. Четыре подхода по восемь повторений — отличное место для начала, так как вы должны стремиться увеличивать свой вес от недели к неделе.

Лестница в небо для подтягиваний — тренировка по лестнице

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний.Это может показаться здравым смыслом, но это также парадоксально. Как вы можете делать больше упражнений, которые кажутся вам такими сложными? Ответ — лестницы.

Представьте, что вы можете сделать только восемь подтягиваний и, как бы вы ни старались, вы не можете преодолеть этот барьер. С лестницей вы используете небольшой изящный трюк, чтобы делать больше повторений в подходе, чтобы вы могли «попрактиковаться» в выполнении большего количества повторений.

Например:

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд

5 повторений — отдых 5-10 секунд

Вместо восьми повторений вы сделали 15! Это значительный рост тренировочного объема, даже если вы выполнили всего пять повторений.Для вашей следующей лестницы остановитесь, когда вы больше не сможете перейти на следующую «ступеньку», например.

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд (не могу сделать 5 повторений)

Это все равно дает впечатляющие десять повторений.

Вы все еще пытаетесь освоить подтягивания? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Масштабирование подтягивания».

6 неоспоримых преимуществ подтягиваний с отягощениями — оценки.fitness

Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе лучшие упражнения для гимнастики верхней части тела с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей. Подтягивания с отягощением — это особенно эффективный способ развить мышечную массу с силой и мышечной массой , потому что вы можете увеличивать интенсивность каждого повторения для поддержания прогрессивной перегрузки.

Это также лучшее упражнение для развития силы захвата , которое, в свою очередь, улучшает другие упражнения в тренажерном зале, такие как становая тяга, а также является ключевым атрибутом для художественной гимнастики, скалолазания, гребли и многих других.В этой статье обсуждаются все ключевые преимущества подтягиваний с отягощениями и почему использование пояса для погружения — лучший способ прибавить в весе.

Ключевые преимущества подтягиваний с отягощениями:

1. Подтягивания с отягощениями увеличивают мышечную массу в верхней части тела

2. Одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, бицепсов и пресса с 6 пакетами

3. Развивает более пропорциональную телосложение, затем упражнения на изоляцию

4. Подтягивания с отягощением — лучшее упражнение для развития более сильного захвата

5. Вы постепенно увеличиваете сопротивление для большего прироста силы

6. Очень экономично, все, что вам нужно, это перекладина и пояс для отжиманий. и весовые плиты

Одним из ключевых преимуществ добавления веса к подтягиваниям является то, что вы можете продолжать набирать мышечную массу.Подтягивания — это окончательное упражнение на подтягивание верхней части тела, которое нацелено на группы мышц спины, корпуса, бицепсов и плеч.

Комбинированные упражнения, такие как подтягивания, которые задействуют группы мышц для участия в упражнении, всегда лучше для наращивания мышц, чем изолирующие упражнения.

Это происходит не только потому, что чем больше мышц прорабатывается, тем больше мышечных волокон повреждается, чтобы их можно было восстановить, чтобы они становились больше и сильнее, но также и совместная работа такого количества мышц имитирует организм, вырабатывающий больше тестостерона и гормона роста для восстановления и восстанавливаться после тренировок

Так что объедините лучшие комплексные упражнения художественной гимнастики с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей, и вы получите окончательный рецепт для наращивания мышц верхней части тела.(фото подтягиваний с отягощениями или штангой)

Если вы можете сделать 6-12 подтягиваний за 3 подхода, тогда вес вашего тела по-прежнему обеспечивает достаточное сопротивление для наращивания мышц.

Тем не менее, если вы можете комфортно выполнять более 12 подтягиваний с свободным пространством, то самое время начать тренировку подтягиваний с отягощениями, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу.

8-12 повторений — оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы. Если вы с комфортом делаете более 12 подтягиваний, вы выйдете на плато с точки зрения набора мышечной массы.Акцент в ваших тренировках сместится с наращивания мышечной массы на развитие силы на выносливость.

Чтобы вернуться к оптимальному диапазону повторений для мышечной массы, вам нужно добавить в упражнение достаточный вес, чтобы вы достигли отказа на 8–12 повторений.

Всегда начинайте с меньшего веса для начала и наращивания. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к дополнительному внешнему весу.

Вы всегда должны увеличивать вес с шагом примерно 5 кг (11 фунтов), пока не найдете идеальный вес, чтобы избежать перенапряжения или травм.

Идея состоит в том, чтобы добавить вес, чтобы увеличить интенсивность каждого повторения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию тела.

Если вам удобно делать 15+ подтягиваний на каждой тренировке, то у тела нет причин для наращивания мышечной массы. Вам нужно придать мышцам достаточное напряжение, добавив больше веса, чтобы у них была причина увеличить вашу силу и мышцы, чтобы справиться с более сложной рабочей нагрузкой.

Если вы находитесь в правильном диапазоне повторений, результатом адаптивного ответа будет то, что вы нарастите больше мышц, а также увеличите силу.

Добавляя вес к подтягиваниям, вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку, при которой вы постоянно перегружаете мышцы достаточным напряжением для постепенного наращивания мышц.

Если вы можете сделать 15 повторений подтягиваний с собственным весом, но затем добавить +10 кг (22 фунта) и теперь можете сделать только 8 за подход, то это идеальный диапазон для наращивания мышц.

Способность к восстановлению у каждого человека разная и зависит от множества различных факторов (сон, хорошее питание, уровень гормонов и т. Д.)), но подтягивания с отягощениями очень требовательны, поэтому я лично тренирую их только один раз в неделю, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы мышцы восстановились и избегали перетренировок, которые будут контрпродуктивны для ваших достижений.

Подтягивания активируют мышцы спины, рук, корпуса, груди и плеч, что способствует выполнению упражнения, но после каждой тренировки с подтягиваниями с отягощениями я всегда чувствую отсроченную болезненность мышц. (доминирует) больше всего в моих бицепсах, широчайших и прессе.

Основными движущими силами подтягиваний являются бицепсы и широчайшие, но напряжение пресса, когда вы добавляете вес с помощью пояса для отжиманий, значительно возрастает. Сердечник должен работать сверхурочно, чтобы не только стабилизировать ваше тело, но и стабилизировать весовые пластины, подвешенные к поясному ремню, который окружает ваши бедра.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выполняете упражнения в диапазоне 8-12 повторений, то это потенциально в 12 раз больше, чем ваше ядро ​​должно поддерживать стабильный вес, пока вы выполняете динамическое движение верхней части тела.Я не могу не подчеркнуть, насколько сильно должен работать корпус при выполнении подтягиваний с отягощениями.

Не только это, но и когда вы подтягиваетесь к вершине перекладины, ваше тело, естественно, хочет принять более полое положение тела, чтобы помочь подбородку подняться над перекладиной. Наличие веса, подвешенного к вашим бедрам, препятствует этому полому положению тела и сводит на нет любой толчок ногами, который сохраняет напряжение вашего пресса и ваших повторений более честным.

Из-за этого подтягивания с отягощениями — это упражнение, которое я больше всего ценю для развития пресса с шестью пакетами.

От того, как вы держите штангу, зависит от того, как вы держите штангу в подтягиваниях — бицепс или широчайшие мышцы спины.

• Если вы возьмете штангу нижним хватом (подбородком вверх), держа руки близко друг к другу (на расстоянии меньше ширины плеч), то напряжение будет на ваших бицепсах как на главном двигателе.

• Если вы возьмете верхний хват (подтягивание), расставив руки дальше (шире плеч), то вы почувствуете упражнение в большей степени в широчайших.

Подтягивания с отягощениями позволяют расширить это упражнение, добавляя больше сопротивления упражнению по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.

Преимущество подтягиваний с отягощением на бицепс состоит в том, что они представляют собой сложное упражнение, которое более эффективно, чем изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибание бицепса для стимулирования роста мышц.

Подтягивания задействуют несколько групп мышц вместе, так что ваше тело запускает выработку большего количества гормонов, которые помогают с восстановлением и восстановлением, так что вы добавляете массу своим бицепсам.

При комплексных движениях больше мышц, участвующих в упражнении, вы можете выдерживать большее количество веса, чем изолирующие упражнения, так что ваши бицепсы находятся под большим напряжением.

Это делает подтягивания с отягощениями одним из самых эффективных упражнений на бицепс при правильном выполнении. Посмотрите: Как оптимизировать подтягивания для увеличения бицепса, чтобы узнать об идеальном рецепте увеличения размера бицепса с помощью подтягиваний.

Прибавьте массу к своей широте:

Тот же принцип можно применить для увеличения широчайших мышц спины с V-образной формой.Широкий хват перекладины означает, что ваши руки будут выставлены по бокам от тела (а не впереди, как с подбородком вверх). Широкий хват дает вашим широчайшим механическое преимущество, позволяя им быть основным двигателем в упражнении.

Подтягивания широким хватом с отягощением — превосходное упражнение для развития больших широчайших и более сильной спины, чем в тренажере.

Оба имеют возможность увеличения веса, что полезно для поддержания всех важных прогрессивных перегрузок. Но тренажер для вытягивания широчайшего убирает элемент стабильности из упражнения, когда вы сидите, а не переносите и координируете вес своего тела, поэтому на одно повторение задействуется меньше мышц.

Подтягивания с отягощением способствуют более пропорциональному развитию вашего телосложения по сравнению с изолирующими упражнениями, поскольку в упражнении задействован больший диапазон групп мышц. Таким образом, вы можете избежать мышечного и силового дисбаланса, который может возникнуть с помощью изоляционных и машинных упражнений.

Подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для развития более сильного хвата. Подтягивания действительно подчеркивают силу предплечий, потому что предплечья не только отвечают за силу удержания на перекладине и поддержку всего веса вашего тела + любой дополнительный вес, но также предплечья должны участвовать в тяговых движениях упражнения.

Упражнения с согнутыми руками (например, подтягивания, тяги и сгибания бицепса) всегда больше задействуют предплечья в упражнении (из-за их участия в подтягивании), чем упражнения с прямыми руками, такие как становая тяга, где предплечья играют более изометрическую роль.

Таким образом, при выполнении мертвой тяги, если ваши предплечья всегда сгорают первыми и ваш хват идет, вам следует включить в свой режим подтягивания с отягощением, чтобы уравновесить силовой дисбаланс между предплечьями и основными движущими силами становой тяги (спина, ноги, кора , ягодицы и т. д.).

Есть также множество видов спорта, в которых сила хвата имеет решающее значение для успеха. Скалолазание и, в частности, гребля — это два вида спорта, в которых подтягивания с отягощениями могут принести особую пользу.

Если вы включаете подтягивания с отягощением в свою тренировку, то уровень напряжения мышц предплечья, используемых для захвата, может быть намного выше, чем уровень силы захвата, необходимый для выполнения этого вида спорта.

Если вы сможете адаптироваться к более высокому напряжению, которое могут предложить подтягивания с отягощением, вы разовьете уровень силы хвата, который способен справиться со всем, что может предложить выбранный вами вид спорта.

Если вы хотите увеличить силу хвата, подумайте, как бы вы увеличили силу в любой другой части тела; сохраняя высокий вес и низкое количество повторений:

• Идеальный диапазон повторений для силовой тренировки составляет 3-6 повторений в 3-5 подходах. Вы хотите, чтобы эти повторения были высокоинтенсивными, поэтому найдите вес, который вы можете добавить к своим подтягиваниям, который снизит количество повторений, которые вы можете сделать, и оставайтесь в идеальном диапазоне повторений.

• После того, как вы адаптировались к определенному уровню сопротивления, вам нужно продолжать увеличивать вес, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку, чтобы постоянно наращивать силу.

• Все варианты подтягиваний и подтягиваний развивают силу хвата. Но если вы действительно хотите сконцентрировать усилия на предплечьях и силе хвата, вам нужно сосредоточиться на конкретном хвате. Пронированный захват сверху (подтягивание), когда ваши руки расположены близко друг к другу, действительно воздействует на предплечья сильнее, чем любой другой вариант подтягивания.

• Более тесный хват (на расстоянии меньше ширины плеч) означает, что ваши руки будут выставлены впереди тела, а не в стороны при подтягивании более широким хватом вверх.Это дает предплечьям и бицепсам механическое преимущество, позволяющее выполнять большую часть подъема и, следовательно, выдерживать большее напряжение.

Подтягивания широким хватом прикладывают большую часть напряжения к вашим широчайшим, поэтому, скорее всего, широчайшие сгорят, прежде чем вы сможете проверить свой хват.

Я лично тренирую все варианты подтягиваний, но подтягивания узким хватом с отягощением подняли силу моего хвата на новый уровень. Мой мертвый хват теперь стал твердым, и подтягивания с отягощениями помогли мне преодолеть плато не только для одного повторения максимального подъема, но и для количества повторений с заданным весом.Я часто использую гребные тренажеры для кардио, и хотя я все еще чувствую это в своих предплечьях, мой хват никогда не является ограничивающим фактором, даже при высокой выносливости.

Меняйте хват во время подтягиваний с отягощением, чтобы воспользоваться преимуществами различных вариаций, и никогда не позволяйте хвату быть ограничивающим фактором при выполнении любых упражнений или в выбранном вами виде спорта, включив подтягивания узким хватом в свои тренировки.

Одним из основных преимуществ подтягиваний с отягощениями является то, что они позволяют развить большую общую силу тяги по сравнению с упражнениями с повторениями с собственным весом.

Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе потенциал наращивания силы при масштабируемых силовых тренировках с преимуществами комплексного упражнения художественной гимнастики, которое задействует большое количество групп мышц для совместной работы.

Как и в случае наращивания мышечной массы, преимущество увеличения веса во время подтягиваний заключается в том, что вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку, при которой ваше тело должно адаптироваться к увеличению напряжения, постепенно становясь сильнее.

Чтобы набрать силу, вашему телу необходимы достаточно интенсивные упражнения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию организма.Если уровень сопротивления слишком низкий, ваш уровень силы останется на том же уровне, и вы не будете прогрессировать, поэтому так важно постепенно добавлять больше веса.

Наиболее эффективный диапазон повторений для наращивания силы — от 1 до 6 повторений по 3-5 подходов. Если вы делаете больше повторений, тогда фокус вашей тренировки сместится с максимальной силы на увеличение размера мышц (гипертрофия). Для развития максимальной максимальной силы требуется меньший диапазон повторений, чем при тренировке для наращивания мышц.

Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышцы, тренируя подтягивания с отягощением с меньшим числом повторений, но основное внимание в упражнениях будет уделяться увеличению силы.

Вам нужно найти такой уровень сопротивления, при котором вы не сможете выполнить более 6 повторений в подходе.

При поднятии любых тяжестей есть шанс получить травму, если вы не подготовитесь должным образом. Так что, если вы не пытались подтягиваться с отягощением в контексте наращивания силы, начинайте медленно и наращивайте свой путь.

Я всегда рекомендую вам добавлять только 5 кг (11 фунтов) в первую тренировку с отягощениями, чтобы ваше тело привыкло к дополнительному сопротивлению.

Если вы можете сделать больше 6 повторений с весом 5 кг (11 фунтов), тогда вам нужно повышать ставку, но только 5 кг (около 11 фунтов) за раз, чтобы заранее избежать потенциальной травмы. Вам нужно поэкспериментировать и найти вес, который удерживает вас в оптимальном положении — всего 1-6 повторений в подходе.

По мере того, как ваше тело приспосабливается к работе с определенным весом и вы можете выполнить более 6 повторений, самое время снова увеличить сопротивление, чтобы вы оставались в состоянии постепенной перегрузки мышц напряжением и продолжали наращивать силу.

Я лично следую этому точному рецепту прогрессивной перегрузки для увеличения силы с подтягиваниями с отягощениями, начиная с малого и постепенно увеличивая свой вес, чтобы достичь одного повторения от веса моего тела (92 кг) и +70 килограммов весовых плит, используя пояс для погружения, а также +50 кг на 5 повторений, которые вы можете проверить в моем Instagram.

Мировой рекорд по подтягиванию с отягощениями, согласно Книге рекордов Гиннеса, составляет 104,55 кг (230 фунтов) Дэвида Маршанте, что является исключительным достижением силы и дает вам представление о масштабах развития силы, которых вы можете достичь с помощью подтягиваний с отягощениями!

Для подтягиваний с отягощениями (и отжиманий) я всегда предпочитаю пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями.Преимущества ленты:

1. Намного легче увеличить вес погружной ленты. Это всего лишь случай продевания цепи через весовые пластины.

2. Погрузочный пояс имеет неограниченную вместимость, тогда как жилет обычно ограничен примерно 30 кг (66 фунтов)

3. Погружной пояс удобно сидит вокруг бедер, и вес тела не зависит от его веса с жилетом, который может быть неудобным во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания и отжимания

4. Ремни намного легче надевать и снимать между подходами, тогда как у жилета есть собственный вес, похожий на мешок с песком, что делает его более неудобным

5. Ленты для погружения обычно дешевле, чем жилеты.

Два наиболее важных аспекта выбора правильного пояса для погружения — насколько он удобен и безопасен.

Это мой любимый пояс для погружения на рынке (ссылка на Amazon), потому что карабина — самая прочная из тех, что я когда-либо использовал, что важно, когда вы используете тяжелые веса (дешевые ремни с более слабыми карабинами могут сломаться, что может привести к увеличению веса). тарелка приземляется на ногу). Он также более комфортно распределяет вес по бедрам, не углубляясь в них, как это могут делать некоторые из небольших ремней.

Жилет-утяжелитель подходит для таких упражнений, как прыжки на ящик, отжимания и кардио-упражнения, и его можно использовать для отжиманий и подтягиваний, но пояс для отжиманий является более специализированным инструментом для отжиманий и подтягиваний и в целом дает гораздо больше удовольствия, чем жилет.Подтягивания с отягощениями, несомненно, лучший способ прибавить в весе.

Подтягивания с отягощением вместе с отжиманиями с отягощениями являются двумя наиболее комплексными упражнениями для верхней части тела для наращивания силы и мускулов.

Художественная гимнастика обычно развивает контроль над телом, координацию и функциональную силу, поэтому подтягивания с отягощениями — идеальный способ увеличить эти преимущества, одновременно развивая больше силы и мускулов.

Не только это, но и сила захвата часто является ограничивающим фактором для многих людей как в подъеме, так и в спорте.

Подтягивания с отягощением развивают силу предплечья лучше, чем любое другое упражнение, потому что ваш хват проверяется (удерживая вес тела + вес на вашем поясе для прыжков) изометрически в точном висе подтягивания, и в то время как это способствует тянущее движение упражнения.

Так как вы проверяете свой хват во время движения, приобретенная сила захвата будет иметь более высокий спортивный кроссовер, чем обычные упражнения для тренировки захвата.

Измените свои подтягивания с отягощениями широкими и узкими хватами, чтобы задействовать больше групп мышц для выполнения сложного упражнения на тягу.

Руководство для начинающих и 5 тренировочных упражнений

Как специалист по здоровью и фитнесу, иногда мои клиенты обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км, потратив на подготовку всего неделю. Моя философия заключается в том, что гонка побеждает медленно и уверенно — независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.

Одна из самых сложных целей, о которых я слышал, — от клиентов, которые хотят иметь возможность делать подтягивания. Увидев, как несколько знаменитостей тренируются для своих ролей в кино, мы были вдохновлены на создание плана обучения, чтобы работать над завершением этого устрашающего шага.

Сопутствующие товары

Как тренироваться в подтягивании

Мышцы, необходимые для подтягивания, включают мышцы спины и рук, а также ядро. В частности, ваши большие мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к завершению подтягивания? Ниже приведены пять основных приемов, на которых стоит сосредоточиться!

1. Тяга гантелей в наклоне.

. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс, две области, которые помогут вам подтянуться к подтягиванию.Возьмите одну гантель и найдите скамейку. Положите одно колено на скамью, а противоположную ступню поставьте на землю, слегка согнув колено. Позвольте руке, имеющей вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к телу, подтягивая вес вверх к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Держатели для гантелей

Держите гантели в руках, чтобы усилить хват, который необходим для удержания перекладины для подтягивания! Просто возьмите пару гантелей, которые покажутся вам тяжелыми, чтобы держать их в руках более 10 секунд.Удерживайте гантели в течение 30 секунд, а затем продолжайте удерживать их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.

3. Перевернутые ряды

Это упражнение можно выполнять с лентой TRX или грифом. По сути, цель состоит в том, чтобы научить ваше тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить руки к лучшему захвату, а также проработать мышцы спины и рук, чтобы сделать подтягивание, не напрягая плечи.Повторите 10 из них подряд.

4. Подтягивание широты вниз

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, его цель аналогична описанному выше. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз. Обязательно держите верхнюю часть плеч опущенной, так как она часто может подниматься к вашим ушам, что является неправильной формой. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

Связанные

5. Полый захват

Это упражнение тренирует ваше тело и основные мышцы, как они должны работать во время подтягивания! Лягте на землю и вытяните ноги перед собой на пару дюймов от земли.Вытяните руки позади себя на пару дюймов от земли. Обязательно подтяните военно-морской флот к позвоночнику и держите спину, мягко прижимая ее к земле.

Как сделать подтягивание для начинающих

После трехкратного повторения этой схемы через день в течение примерно 2–4 недель, вы можете быть готовы попробовать подтягивание с помощником! Переместитесь на скамейку или ступите рядом с перекладинами для подтягивания и возьмитесь за перекладины. Это ваша исходная позиция!

Затем, скрестив ноги, свисай со перекладины и напрягай мышцы кора.Это поможет вам почувствовать себя легче. Наконец, подтянитесь, используя руки, спину и корпус, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.