Программа тренировок для мужчин: Программа тренировок со штангой для мужчин

Содержание

Тренировка в зале для мужчин 3 раза в неделю

Приветствую всех новичков, которые решили встать на тяжёлый путь к созданию тела, о котором всегда мечтали. А также всех, кто решил начать с малого и просто привести своё тело в порядок. Тренировка в зале — это лучший и наиболее эффективный способ изменить свою фигуру к лучшему. Но для занятий в тренажерном зале не обойтись без грамотной программы тренировок! Об этом и поговорим.

Картинка взята с сайта GoodFon.ru

Скажу сразу, универсальной программы тренировок не существует! Так как цели и начальная точка отсчёта у всех разная. Но я дам вам одну из основных программ тренировок, а затем поделюсь нюансами, благодаря которым вы сможете дополнить и скорректировать эту программу под себя. Вам не придётся платить тренеру за составление программы, вы сможете создать её сами. Итак, начнём?

Для начала, хотелось бы кое-что прояснить. Данная тренировка подходит больше для мужчин, решивших набрать мышечную массу и привести тело в тонус. Для похудения она не совсем подходит, но кое что из неё принять можно, ниже в статье я об этом упомяну и дам пару советов как переделать её для похудения.

Без чего не обходится тренировка в зале

Основа всех тренировок это базовые упражнения! В сленге спортсменов их называю просто БАЗА. Делай базу до отказу. И те, кто использует базовые упражнения, являются правыми, ведь именно базовые упражнения задействуют множество мышечных групп и провоцируют на высокую выработку тестостерона. Тестостерон это главный мужской гормон, без которого можно забыть о наборе мышечной массы, тренируясь хоть по самой крутой олимпийской программе. Поэтому многие бодибилдеры часто прибегают к фарм поддержке, так как чтобы нарастить огромную мускулатуру на своём тестостероне почти нереально. Но я ни в коем случае не призываю использовать никакие препараты! Наша цель не победить на Олимпии, а привести тело в порядок и придать ему рельефности. Для этого будет достаточно собственного тестостерона. О том, как повысить его мы поговорим в другой статье на этом сайте. Итак, база, именно она будет начинать нашу тренировку, а заканчивать мы будем изолированными (забивочными) упражнениями.

Почему мы не используем только изолированные, ведь они сконцентрированы на одну группу мышц? –спросите вы. Ответ вы уже прочитали в абзаце выше. Тестостерон всему голова! Повторюсь, без него о мышечной массе забудьте, да и о мужской половой жизни тоже.

Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:

Первый тренировочный день (Спина + бицепс)

  1. Становая тяга 8-10 повторов, 2 подхода +1 (разминочный).
  2. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
  4. Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  6. Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.

Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)

  1. Приседания со штангой 6-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный)
  2. Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
  3. Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  6. Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.
Третий тренировочный день (Грудь + плечи)
  1. Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный).
  2. Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  5. Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.
  6. Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.

Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.

При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.

Техника выполнения упражнений

Можете переписать её и начать тренироваться по ней сразу, если вы только начала заниматься в зале или тренируетесь меньше полу года. Убедительная просьба, изучить ПРАВИЛЬНУЮ технику выполнения каждого упражнения. В плане одной статьи у меня не получиться рассказать о всех тонкостях правильной техники, даже пары упражнений. К тому же стоит смотреть на них наглядно или в живую. Рекомендую использовать интернет, в ютубе полно видео о правильном выполнении тех или иных упражнений.

Особенно рекомендую серьёзно подойти к таким упражнениям как: жим лёжа, присед со штангой, становая тяга. Так как они и являются базовыми упражнениями и на них крайне легко получить травму. Спросите у любого спортсмена, у каждого есть своя история о травме или травме товарища по залу. В 95% случаев они получили её именно в базовых упражнениях. Тренировка в зале должна проходить безопасно, иначе будет не построение тела своей мечты, а разрушение имеющегося…

Далее приведу список советов по данной тренировочной программе:

  1. Повторюсь, изучите правильную технику выполнения упражнений. Особенно базовые.

  2. Для начала используйте небольшие веса (особенно в базовых упражнениях) чтобы отточить технику. Если вы получите травму, о тренировках можете просто забыть. Она будет преследовать вас каждую тренировку, даже если вы залечили её и даже спустя несколько лет.

  3. Начинайте тренировочный день с разминочного подхода и с разминки в целом. Перед тем, как началась ваша тренировка в зале, начните делать разминку на все связки и сухожилия, сделайте небольшую растяжку (да-да, прям как на физкультуре) затем стоит пробежаться минут 5 на беговой дорожке, дабы разогнать кровь по всему телу. Так вы прогреете рабочие мышцы и можете начинать. Первое подход в первом упражнении начинайте с разминочного веса, пусть это будет 50-60% от вашего рабочего веса. Это также нужно чтобы не получить травму и этим вы настроите ваш мозг на правильное выполнение следующих подходов.

  4. Наращивайте рабочий вес. Разминку сделали, первый разминочный подход сделали, теперь пора делать рабочий подход. Пусть это будет не максимальный вес, а 90% от вашего максимального веса (при котором вы можете сделать минимум 8-10 повторов). Сделали его, следующий подход добавьте вес на 10%. Это ваш рабочий вес. На третьем (рабочем) подходе добавьте ещё 5-10% и попытайте сделать минимум 8 повторов. Таким образом, вы будете прогрессировать в весах постоянно, а также вы станете очень «гибкий» в плане работы с различными весами. Вы сможете моментально подбирать веса таким образом, чтобы делать максимальное количество повторов, на сколько это возможно для вас. Это даст максимальную отдачу в каждом упражнении.

  5. Количество повторов в упражнении. Почему именно 8-10 повторов спросите вы? Скажу так, это условные цифры. Каждой мышечной группе без разницы, сколько повторов вы сделали. Ей важно сколько времени они пробыла под нагрузкой и достаточна ли была нагрузка. А количество повторов служит ориентиром для вас, чтобы вам было проще понять сколько времени проводить повтор в упражнении. Если вы сделали 12 повторов, ничего страшного, это даже хорошо, тут можно оставить такое кол-во повторов либо в следующем подходе увеличить вес чтобы сделать 10. Если вы сделали 6, тоже хорошо, можно чуть уменьшить вес или оставить на этом же уровне. Но если вы делает в базовом упражнении 15 и более повторов, это вес для вас маловат, стоит добавить вес. Потому что вы даёте на организм должной нагрузки. Однако, это применимо только к базовым упражнениям, для изолированных упражнений с небольшим весом это абсолютно нормальная цифра. Они необходимы для так сказать «забивки» мышцы. В таких упражнения норма это 15-20 повторений.

Теперь приведу 6 «апгрейтов» данной программы, чтобы вы смогли подстроить её под себя.

  1. Если вы уже адаптировались к нагрузке и занимаетесь по этой программе или схожей с ней, добавьте 1-2 изолированных упражнения на каждую группу мышц. Это максимально «забьёт» ваши мышцы. Эффективность повысится в разы.

  2. Увеличьте количество подходов в одном или двух упражнениях. Желательно это сделать на первое или второе упражнение. Это делается для того, чтобы максимизировать эффективность в «лучшем» упражнении. «Лучшее упражнение» имеется в виду, в котором вы максимально чувствуете мышцу и дающую максимальную нагрузку.

  3. Замените «нерабочие» упражнения. Если вы с трудом делаете, какое нибудь упражнение, у вас «страдает» техника в нём или вы плохо чувствуете в нём нагрузку – смело меняйте на другое. Иногда бывает так, что один человек чувствует каждое движение в упражнение, а другой совсем нет. Это зависит от многих факторов. Тут рекомендация проста, просто меняете на схожее упражнение. Например: после жима лёжа вы не чувствуете, что ваша грудь налилась кровью (не чувствуете усталось в груди после подхода, нет жжения) – меняете это упражнение на жим гантелей. Они позволят по-другому взглянуть на, казалось бы, похожее упражнение. Но не стоит менять базовое упражнение на изолированное (допустим жим лёжа на разводку гантелей лёжа). Базовое меняем на базовое, изолированное на изолированное.

  4. Нагрузите в разминке. Некоторые атлеты (Арнольд в том числе) используют данный способ. Перед началом выполнения упражнений, но после разминки, они делают 3-5 подходов с небольшим весом, чтобы накачать кровь в мышцы, чтобы она уже подустала и затем только «бомбить» основными упражнениями. Например: Арнольд перед упражнениями на спину делал 100 подтягиваний широким хватом и только потом начинал делать остальные упражнения. Естественно он разбивал эти подтягивания на 3-5 подходов. Для начинающих конечно подтягиваний нужно сделать намного меньше 30-50 думаю, будет достаточно. Так можно делать на каждую группу мышц.

Разминка на все группы мышц перед тренировкой в зале

Спина – подтягивания (3 подхода на максимум)

Ноги – разгибание (3 по 30 повторов)

Грудь – тяга от себя в тренажёре (3 по 20 повторов)

Плечи – махи в стороны (3 по 20 повторов)

Бицепс – подъём штанги перед собой (3 по 20 повторов)

Трицепс – французский жим (3 по 20 повторов)

Кстати, бицепс и трицепс не всегда стоит утомлять, так как они являются очень маленькими мышечными группами, их и без этого легко «забить». Также помните, что веса нужно брать не самые большие а где-то 50-60% от рабочих.

Лайфхак Pro атлетов – пампинг.

Что это такое? Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка! Данный метод почти недоступен новичкам тренажёрного зала. Так как это чувство приходит только с опытом. Он также достигается с работой мозга. Основным правилом достижения пампинга является: 

упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. 

«Добивайте» 5-10 повторами с небольшим весов третье и четвёртое упражнение. К примеру: третье упражнение на плечи – махи в стороны, вы делаете гантелями 10 кг на 15 повторений, затем понимаете, что уже нет сил, всё «забито» и больше вам не поднять, кладёте гантели в стороны, берите 5 килограммовые гантели и начинаете делать снова на 5-10 повторов. Также очень важно чувствовать мышцу в каждом подходе (но это даст вам только опыт).

Аргинин для пампинга

Также для большего ощущения пампинга существует спортивная добавка – аргинин. Он помогает добиться «пампинга» в несколько раз быстрее, чем без него и ваши тренировки начнут проходить в разы эффективнее. Также аргинин улучшает питание мышц, ускоряет восстановление, заживление ран, снижает артериальное давление, усиливает секрецию гормона роста, снижает вредный холестерин, укрепляет иммунитет, всё это способствует увеличению мышечной массы.

Подстройка под себя

Каждый человек уникален и у каждого есть свои сильные стороны и это касается не только характера, мышления, но и в генетическом потенциале. У кого-то ноги начинают быстро расти, у кого-то плечи отродясь  широкие, кто-то худощавый, кто-то в теле, кто-то поджарый. У всех свой генетический потенциал. Наверняка вы видели таких людей в зале, одна группа мышц у него хорошо выступает, а другую чуть видно. Если вы не будете подстраивать программу тренировок под себя —  у вас будет та же ситуация. Развивайте свои слабые стороны. Допустим у вас узкие плечи, делайте акцент на них, ваша тренировка в зале должна начинаться именно с этой группы мышц. Если у вас быстро растёт грудь, ну и хорошо, начните тренировать её раз в две недели, вставляя свою отстающую группу мышц. Стоит развивать гармонично всё тело, а не то, что «легко идёт».

Используйте данную программу и советы по «апгрейту» и ваша тренировка в зале будет сверх продуктивной, а ваше тело очень быстро преобразится и максимально приблизится к телу о котором вы мечтаете. Также хочу повториться, в телостроительстве огромную роль играет питание, оно также важно как и тренировки, ведь на стройке без кирпичей дом не построить, также и тут. В результате, если у вас нет материала для строительства новых мышц, зачем вы «нанимали рабочих» (шли тренироваться). Поэтому настоятельно рекомендую прочитать статьи по питанию для набора массы на данном сайте, там вы найдёте всё что вам нужно знать. На этом я с вами прощаюсь и желаю хорошего массонабора.

Ах да, пара советов по тренировкам для тех, кто хочет похудеть.

  1. Не прекращайте делать базовые упражнения, они помогают выработке тестостерона, а он в свою очередь поможет вам сжечь лишний жир.

  2. Можно делать на одно упражнение больше чем при наборе массы и уменьшить веса на 10-20%, но увеличить количество повторов до 15. Но не стоит это делать в базовых упражнениях.

  3. Добавьте к обычным тренировка – кардио тренировки по 30 — 40 минут в конце тренировки будет достаточно. (бег, быстрая ходьба, велотренажёр и тд)

В остальном тренировки будут идентичные, а вот с питанием нужно кардинально всё поменять, тренировка в зале это очень важный аспект построения тела, но без хорошего питания тренировки могут стать бесполезными, а иногда и даже навредить организму. Поэтому мы написали и выложили в общий доступ на нашем сайте много полезных статей по питанию, которые дадут вам нужное количество информации для правильного питания с учетом интенсивных тренировок. Тренируйтесь с умом и всегда учитесь новому!

120 фото самых полезных и эффективных упражнений

Желание мужчины стать обладателем идеального тела с четко выдержанными пропорциями и спортивной подтянутостью вполне нормальное. На пути к своей цели можно испробовать массу разнообразных способов, но лучше всего остановиться на традиционных занятиях в спортивном, тренажерном зале.

Изучая фото упражнений для мужчин и посоветовавшись с опытными тренерами, можно подобрать оптимальный комплекс занятий. Эффективная программа тренировок поможет избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу или развить собственную силу и выдержку, все зависит от подобранного комплекса упражнений.

Содержимое обзора:

Почему полезна нагрузка мышц для мужчин

При выборе полезных и эффективных упражнений необходимо учитывать комплекс факторов, которые помогут приблизиться к мечте об идеальной фигуре:

  • у каждого человека есть свой физический потенциал и мышечная основа;
  • индивидуальный подбор упражнений зависит от развитости каждого человека;
  • активные занятия спортом полезны всем, это позволяет укрепить здоровье;
  • нормальные и повышающиеся нагрузки определяют комфортный формат занятий.

Комплексный подход позволит активно и всесторонне развивать все группы мышц, что отражается на развитии тела и духа каждого мужчины.

Эффективная программа тренировок в зале

Простые упражнения в домашних условиях для мужчин представляют собой несложный комплекс, но он может не дать необходимого результата. Для повышения эффективности занятий важно повышать их сложность и устанавливать более высокие планки, вводя в курс тренировок упражнения на разных тренажерах.

Исходя из целей, формируется план тренировки, включающий разнообразные занятия, необходимые для сжигания жира или наращивания массы.

Но обязательным правилом для каждого спортсмена остается проведение разогревающей разминки для снижения уровня травматизма и разогрева перед занятиями.

Правильная разминка: залог пользы занятий

Для хорошей и качественной разминки подойдут несложные гимнастические упражнения для всех групп мышц, разминка обеспечивает соблюдение следующих правил:

  • разогрев суставов с улучшением их смазки для меньшей нагрузки на хрящевую ткань;
  • повышение эластичности сухожилий со снижением риска их разрывов или повреждений;
  • растяжка мышц обеспечивает возможность передать им большую нагрузку на тренировке.

Подготовка суставов, сухожилий и мышц проводится за счет введения в план занятий бега и прыжков, занятий на кардиотренажерах и повторений вращательных движений.

Базовый план предстоящей тренировки

Основные упражнения составляют комплексную базу для нагрузки всех групп мышц, с вовлечением в работу максимальное количество суставов:

  • приседания со штангой для разработки нижних конечностей;
  • жим лежа со штангой для укрепления пресса и торса;
  • становая тяга на усилие что способствует развитию верхней части торса.

Атлетическая программа тренировок составляется из упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и обеспечивает их эффективное развитие.

Повторения и подходы: количество и качество

Тщательно подобранные упражнения для мужчин в тренажерном зале помогают достичь одной или комплекса поставленных целей:

  • наращивание мышечной массы, необходимо сочетать с правильным режимом питания;
  • избавление от лишнего веса, бороться с ним поможет диета или жиросжигатели;
  • проработка рельефа с обязательным поддержанием отработанного питьевого режима;
  • поддержка достигнутой формы, при этом важно комбинировать нагрузки со здоровым питанием.

В регулярной проработке определенной программы тренировок важно придерживаться установленного количества подходов и повторений.

Программы занятий: какие существуют и что выбрать

Полноценный комплекс упражнений для мужчин состоит из разминки и базовых занятий, его можно дополнять, ориентируясь на советы специалистов. Исходя из целевой ориентации, комплексы занятий направлены на наращивание мышечной массы или похудания, остальные цели могут пересекаться.

Начинающим спортсменам необходимо тщательно проработать комплекс тренировок любого целевого назначения. Вместе с опытным тренером важно разработать индивидуальный график посещения тренажерного зала или упражнений, для выполнения в домашних условиях.

Для качественного похудания или для эффективного наращивания массы используется полноценный комплекс тренировок, который требует максимальной концентрации.

Силовые упражнения для грудных мышц в сочетании с прокачиванием пресса помогут обрести идеальную, спортивную и подтянутую фигуру.

Рост мышечной массы обеспечивается созданием стрессовой ситуации для мышц, для этого изменяются режимы работы в зале. Для эффективности проводимых тренировок их периодически необходимо дополнять незнакомыми упражнениями, и всегда соблюдать питьевой режим и график приема пищи.

Фото упражнений для мужчин

Функциональный тренинг программы тренировок

Здравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с кроссфитом. Приступим.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – стройности)? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

  1. 15 подтягиваний на перекладине.
  2. 1 минута гребли.
  3. 12 берпи.
  4. 1 минута ускоренных прыжков на скакалке.
  5. 2 минуты кросс-бега (туда-обратно).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без отдыха.

Вторник.

  1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
  2. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
  3. Отдых 1 - 1,5 минуты.
  4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

  1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
  2. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  3. 15 обычных приседаний.
  4. 2 поднятия по канату без помощи ног.
  5. 12 выпадов (для каждой ноги).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
  7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

  1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
  2. 10 становая тяга.
  3. 10 толчков штанги над головой.
  4. 20 – 25 гиперэкстензий.
  5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
  6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
  7. Отдых 3 – 4 минуты.
  8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
  9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
  10. 25 скручиваний на полу.
  11. Повторить 2 раза.

Пятница.

  1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
  2. 10 отжиманий на гимнастических кольцах.
  3. Отдых 30 сек – 1 минут.
  4. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
  5. 10 отжиманий на брусьях.
  6. Отдых 30 сек – 1 минута.
  7. Повторить комплекс 3 раза.
  8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
  9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

  1. 10 подтягиваний на перекладине.
  2. 2 минута гребли.
  3. 15 берпи.
  4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
  5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
  6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

  1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
  2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
  3. Отдых 1 - 1,5 минуты./li>
  4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

  1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
  2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
  4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
  5. 15 выпадов (для каждой ноги).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
  7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

  1. 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
  2. 12 становая тяга.
  3. 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
  4. 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
  5. 20 – 25 гиперэкстензий.
  6. 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
  7. 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
  8. Отдых 3 – 4 минуты.
  9. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
  10. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
  11. 25 скручиваний на полу.
  12. Повторить 2 раза.

Пятница.

  1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
  2. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
  3. Отдых 30 сек – 1 минута.
  4. 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
  5. 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
  6. Отдых 30 сек – 1 минута.
  7. Повторить комплекс 3 раза.
  8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
  9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Заключение

Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.

Напоследок хочу порекомендовать к изучению 2 видео-курса для мужчин и для женщин, в которых подробно рассказаны все упражнения и техника их выполнения.

Обязательно поделитесь этой информацией со своими родственниками или друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Если кто еще не с нами, то не мешкая подписывайтесь на обновления блога – Вы здесь всегда найдете много полезной информации. Всем успехов.

Единая тренировочная программа для мужчин и женщин

Забудьте о том, что мужчинам и женщинам нужны разные тренировки. Узнайте, почему парни и девушки должны тренироваться одинаково. Отбросьте в сторону розовые гантели и проверьте на себе эту эффективную тренировочную программу!

Автор: Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

С моей девушкой это происходит чуть ли не на каждой тренировке. После уверенного завершения серии подходов в стойке для приседаний, кто-нибудь из посетителей спортзала подходит к ней и осторожно интересуется, а каким видом спорта она занимается или к каким соревнованиям готовится. «К жизни», — неизменно отвечает она. Большинству нравится такой ответ, но некоторых людей он повергает в шок. В их голове не укладывается, почему девушка делает становую тягу, приседает со штангой и подтягивается на турнике ради удовольствия.

Уверен, вы поняли, к чему я клоню. Девушки не тренируются как парни, верно? Им ведь нельзя поднимать тяжести, так или нет? Зачем женщинам приседания, жим лежа или подтягивания, если они не участвуют в соревнованиях по бодибилдингу, не занимаются каким-нибудь видом спорта или борьбой и не используют силовые качества в повседневной жизни?

Моя девушка сбивает с толку многих посетителей спортзала, ведь они привыкли воспринимать женщин как нежные цветки, которым противопоказан подъем тяжестей. Этот и многие другие стереотипы, внушаемые представительницам прекрасной половины в режиме 24/7, можно смело назвать несусветной чепухой. Мнение, что женщины не могут быть сильными и атлетичными и не должны поднимать тяжести – это досадное недоразумение, которому пора положить конец!

Тренируйтесь одинаково

В подавляющем большинстве случаев мужчины и женщины должны тренироваться одинаково. Нет, я, конечно, понимаю, что с эстетической точки зрения мужчины и женщины преследуют различные цели: мужчины чаще всего хотят быть накачанными и сильными, а женщины – стройными и подтянутыми. Правда в том, что добраться до этих целей можно с помощью одних и тех же тренировочных программ, и нужно отдавать себе отчет, что вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы!

Вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы

А чтобы нарастить мускулатуру, вы должны поднимать тяжести и обеспечивать организм количеством калорий, которого хватит для восстановления. Мышцы не появляются по мановению волшебной палочки, и бесконечного количества подходов из 20 повторений с 5-килограммовой гантелей тоже недостаточно. И неважно, мужчина вы, женщина или марсианин.

Количество мышечных волокон и усилие, которое требуется для того чтобы поднять такой ничтожный вес, не идет ни в какое сравнение с подъемом настоящих тяжестей 6-10 раз до мышечного отказа. Для высокоповторных тренировок есть свое время и место, но мне кажется, роль их слишком преувеличена, и это ведет к неудовлетворительным результатам.

За редким исключением женщинам действительно намного труднее набирать мышечную массу, ведь в женском организме циркулирует в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. И чтобы решить эту проблему, девушкам зачастую приходится тренироваться не меньше, а в два раза усерднее, чем парням.

Ноги — исключение

Когда дело касается тренировки ног, я использую несколько иной подход при работе с представительницами прекрасного пола. В конце концов, большинство женщин не гонятся за каплевидной формой квадрицепсов, а раз так, флаг им в руки!

По собственному опыту знаю, что в тот самый миг, когда девушка не сможет «влезть в свои любимые обтягивающие джинсы» из-за того, что ее бедра стали шире на пять сантиметров, меня постигнет страшная кара. Чтобы избежать незавидной участи, я смещаю акцент на тренировку мышц задней поверхности бедра посредством вариаций тяги сумо и румынской становой тяги, которые прорабатывают бицепсы бедра, а также заставляю клиенток делать мостик со штангой, убивающий ягодичные мышцы.

Конечно, приседания я тоже включаю в тренировочную программу, но девушкам рекомендую более широкую стойку и обязательно добиваюсь идеальной техники выполнения движения. Для этого я учу их не переламывать ноги в коленях, а плавно отклоняться назад во время нисходящего движения бедер, чтобы основная нагрузка ложилась именно на квадрицепсы.

Для прицельной проработки квадрицепсов я активно использую те варианты упражнений, которые создают акцентированную нагрузку на мышцы бедра. В частности, обратные или боковые выпады я предпочитаю обычным выпадам и подъемам на степ-платформу. Казалось бы, самый незначительный совет, например, слегка наклонить корпус вперед во время выпадов, может иметь решающее значение. Даже легкий наклон вперед смещает акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра, в то время как прямая осанка в комбинации с вертикальным положением голени в большей степени нагружает квадрицепсы.

Подъем ягодиц со штангой

Время поднимать тяжести

Ситуаций, в которых женщины не должны тренироваться так, как мужчины, не так уж и много. Конечно, такое обстоятельство, как беременность, полностью меняет дело и требует отдельного разговора, но в остальных случаях девушкам следует тренироваться точно так же, как и парням, чтобы с помощью правильных тренировочных программ создавать сильное и красивое тело!

Суперсет:

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 30 м.

Суперсет:

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

2 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

План тренировок Rock Hard, месяц 1: Старт сильного

Готовы переосмыслить свою тренировку? Вы пришли в нужное место. Это часть 1 нашей тренировочной программы Rock Hard Challenge. Ключом к успеху этой программы являются интенсивные силовые тренировки; включить кардио, чтобы подчеркнуть сжигание жира и избежать перетренированности; и сократить потребление калорий настолько, чтобы вы смогли добиться потери жира при сохранении мышечной массы.

Ниже приводится разделение тренировок, которому вы будете следовать в течение первых четырех недель нашей 8-недельной программы.Этот сплит не только позволяет тренировать каждую часть тела не реже одного раза в неделю, но также способствует восстановлению, так что вы достигнете максимальной силы при атаке больших групп мышц.

Учебный сплит

День Часть тела Специальность
Понедельник Ноги, абс Устойчивое кардио
вторник Грудь, трицепс Наборы интенсивности
среда
Четверг Спина, бицепс, пресс Наборы интенсивности
Пятница Плечи, икры, предплечья Устойчивое кардио
Суббота Остальное
Воскресенье Остальное

День отдыха

Что это: Ну, вы знаете, что это: день, когда вы не ходите в спортзал.

Что вы будете делать: Соблюдайте диету и наслаждайтесь жизнью в выходные дни. Вы можете перестроить тренировку Rock Hard так, чтобы дни отдыха лучше соответствовали вашему индивидуальному расписанию, но вы должны включать два полных дня отдыха каждую неделю. Имейте в виду, что это действительно означает отдых - не заниматься интенсивными видами спорта или не спать всю ночь.

Преимущества: Бодибилдеры часто переоценивают свое время в тренажерном зале и недооценивают свое восстановление. Когда вы усиленно тренируетесь и соблюдаете диету, вашему организму нужен перерыв.Два полных дня отдыха помогают наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Практическое программирование для силовых тренировок, 3-е издание Обзор

Марк Риппето только что выпустил третье издание «Практического программирования для силовых тренировок». Откровенно говоря, для защитника стартовой силы и сертифицированного тренера по стартовой силе купить и прочитать эту книгу было несложно.

Если вы просто хотите узнать мои общие рекомендации, переходите к концу.

По общему признанию, это очень длинный обзор, если вам нужна (слегка) обобщенная версия, без изображений или примеров программ, вы можете посмотреть эту статью вместо того, чтобы читать ее, просмотрев следующее видео:

Третье издание Содержание

Третье издание - это огромное усовершенствование второго для тех из вас, кто намеревается использовать материал для внесения изменений в свое собственное обучение. Как и в предыдущих изданиях, книга начинается с беглого обсуждения и анализа науки о физических упражнениях в целом.Хотя я мог бы легко потратить несколько абзацев на объяснение первых пяти глав, я бы предпочел просто показать вам оглавление, чтобы вы могли убедиться в этом сами.

Нажмите для увеличения:

Заявление об ограничении ответственности

Мне не принадлежит контент, изображенный в оставшейся части этой статьи, если явно не указано иное. Все материалы принадлежат компании Aasgaard и взяты непосредственно из «Практического программирования», 3-е издание, Марк Риппето, 2014. Отказ от авторских прав В соответствии с разделом 107 Закона об авторском праве 1976 г. допускается «добросовестное использование», в том числе некоммерческое, образовательное или личное.Нарушение авторских прав не предполагается.

Что отличается? Что нет?

Итак ... вы спросите, чем отличается третье издание Практического программирования? Мы начнем с того, что не изменилось.

Пропустите, если вы знакомы с идеологией и / или методологией «Начальная сила».

Модель программирования «Начальная сила» для силовых тренировок основана на нескольких фундаментальных принципах. Они не изменились по сравнению с предыдущими изданиями, но, тем не менее, абсолютно необходимы для понимания остальной части книги.

Общий адаптационный синдром

Первый - это синдром общей адаптации (ГАЗ) Ханса Зейла. Для наших целей я позволю самому Риппето описать этот общий процесс адаптации:

Стресс - любое событие, вызывающее изменение физиологического состояния организма. Стресс нарушает гомеостаз , стабильную физиологическую среду, существующую в организме. Восстановление после стрессового события - это способ организма продлить свое выживание, возвращаясь к состоянию до стресса, плюс немного больше, на случай, если стресс повторится снова.Эта адаптация к стрессу - это способ организма выжить в окружающей среде, которая подвергает организмы множеству изменяющихся условий.

~ Марк Риппето, Практическое программирование для силовых тренировок, 3-е издание, 2014 г.

Выше описан процесс, благодаря которому мы становимся сильнее. Сначала мы знакомимся с фактором стресса - весом; во-вторых, наше тело восстанавливается после повреждений, нанесенных стрессом, с помощью питания, сна и других механизмов; и, в-третьих, наше тело восстанавливается еще сильнее, чтобы тот же стресс не повредил нам снова в будущем.Со временем, таким образом, тело медленно наращивает силу и мышцы в ответ на повреждения, вызванные поднятием тяжестей. Пока используются более тяжелые веса, выполняется больший объем или увеличивается какая-то важная переменная, тренировка представляет собой «стресс», к которому организм будет адаптироваться.

Стресс -> Восстановление -> Адаптация

Продолжение обучения

Насколько мне известно, Риппето и Килгор первыми разработали концепцию классификации обучаемых на основе их особого уровня подготовки.Прогресс в обучении - это просто скорость, с которой обучаемый может адаптироваться к заданному стимулу. Несмотря на простоту, это гениальное определение различает начинающих, средних и продвинутых спортсменов следующим образом:

Спортсмен-новичок:

«… тренирующийся, для которого стресс, приложенный во время одной тренировки, и восстановления после этого стресса достаточно, чтобы вызвать адаптацию к следующей тренировке».

~ Марк Риппето, Практическое программирование силовых тренировок, 3-е издание, 2014 г.

Короче говоря, новичок - это тот, кто может тренироваться, восстанавливаться после этой тренировки и одновременно становиться сильнее после этой тренировки, и все это успевает к следующей тренировке всего через несколько дней. Самый важный вывод, который можно сделать из этого, заключается в том, что новичок тратит свое время на любую программу, которая требует меньше PR на основе тренировки к тренировке. Я не предлагаю ежедневные тренировки, как и Риппето, но новичок МОЖЕТ и, действительно, ДОЛЖЕН устанавливать PR каждый раз, когда они ступают в спортзал в той или иной форме.

Спортсмен среднего уровня:
Стажер среднего уровня - это тот, для кого цикл стресс-восстановление-адаптация занимает целую неделю. Почему это, казалось бы, произвольное различие? В отличие от программы обучения гормональной оптимизации

A

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренировка Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Сильные женщины
    • Спортсмен старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционер
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мои фотографии телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Программа Authentic Man

От «холодного подхода» до поиска спутника жизни - вы собираетесь открыть для себя основы «большой тройки» для быстрого создания привлекательности и Deep Connection . .. Другие даты и Больше взаимовыгодных взаимодействий ... На всю оставшуюся жизнь

Дорогой друг,

Брайан здесь. У меня есть несколько вопросов, которые я хочу, чтобы вы серьезно обдумали, и, пожалуйста, будьте честны с собой…

  • Вы когда-нибудь встречали удивительную женщину, чувствовали себя по-настоящему взволнованными, потому что думали, что у вас прекрасная связь… а потом она никогда не отвечала на ваши звонки?

  • Ваши разговоры с женщинами когда-нибудь застревают и умирают неловкой смертью… или кажутся вынужденными, скучными или поверхностными?

  • Вы хотели подойти к красивой женщине, но чувствовали себя настолько дрожащими внутри, что вы струсили (это тот мучительный момент: «Боже мой, вот она… вот она… вот она…»), и вы в конечном итоге пинаете себя в течение нескольких часов, а иногда и дней спустя?

  • Вам трудно расслабиться, насладиться моментом и просто быть самим собой среди тех женщин, которые действительно заводят вас?

  • Вы когда-нибудь чувствовали сексуальное разочарование из-за того, что женщины, которые вас привлекают, игнорируют или помещают вас в «зону друзей»?

  • Вы когда-нибудь чувствовали себя парализованными, когда пришло время начать физически «общаться» с женщинами (прикосновения к поцелуям, прелюдии и т. Д.…)?

  • Вы замечаете, что ищете признания привлекательных женщин, и в конечном итоге чувствуете себя униженным и слабым из-за того, что вы отказались от своей силы и самоуважения?

  • Есть ли у вас неприятное ощущение, что ваши проблемы с женщинами вызваны чем-то «более глубоким»… и не будут исправлены никакими «внешними» методами, стратегиями или подходами?

Ну, угадайте, что?

Я испытал ВСЕХ из этих вещей, и я обнаружил, что ...

Под этим я подразумеваю твердое представление о том, кто вы есть и какую ценность вы приносите другим.

Послушайте, когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знаете, кто вы, вы ходите, разговариваете и двигаетесь иначе, чем если бы вы пытались ПОДРАЗИТЬСЯ тому, как, по вашему мнению, должно выглядеть «доверие к женщинам».

… И женщины могут отличить человека, у которого он действительно есть, от того, у кого его нет… через всю комнату… мгновенно.

До сих пор никому не удавалось научить мужчин тому глубокому уровню изменений, о котором я говорю… но об этом чуть позже.

Я знаю, как неприятно не иметь успеха с женщинами, потому что Я БЫЛ там - и мне надоело биться головой об стену.

Даже после того, как я потратил время и деньги на все уловки, приемы и рутины "внешней игры", я все еще ОТСТОЯЛ при приближении, встречах и отношениях с женщинами.

И хотя «внешняя игра» пикапа иногда срабатывала для «всплеска привлекательности» или создания кратких моментов связи (после БОЛЬШОЙ работы) ... она быстро исчезла.Несмотря на мои неустанные усилия и работу, чтобы научиться «делать влечение правильно», я неизбежно чувствовал, как она ускользает.

И это ПРОДОЛЖАЛОСЬ… раз за разом.

Я понял, что попытка решить эти проблемы с помощью «Внешней игры» была похожа на гонки по полосам на машине без двигателя…

Как красить мой дом, когда внутри разваливалась сантехника.

Как покупка нового гардероба, когда мне действительно нужна была операция на сердце….

Вы поняли.

Но с чего начать?

Ну, я начал работать над собой ... и мы с моим лучшим другом Декером изучили ВСЕ:

Гипноз, нейролингвистическое программирование, когнитивно-поведенческая терапия, буддизм, бесконечные книги по самопомощи и даже пустяки о проявлениях Нью-Эйдж… список можно продолжать и продолжать.

Я даже попробовал "изменение состояния" в стиле Тони-Роббинса, но это не сработало.Конечно, какое-то время я был бы «накачан» и «в состоянии», но, поскольку FOUNDATION не было на месте, он быстро прошел.

Мне нужна была дорожная карта - пошаговая система, которой нужно следовать, чтобы заложить прочный фундамент для себя… изнутри.

Я был настолько одержим этим, что (даже не шучу) фактически оплатил счета Декера, чтобы он мог работать со мной полный рабочий день в нашей маленькой квартирке в одном из худших районов города, чтобы придумать эти Фонды.

* На случай, если вы не помните, Декер - мой друг, неряшливый, тощий, чокнутый, безденежный болван вроде меня, который не мог заставить красивую женщину уделить ему внимание, если он не зажег свои волосы. Фактически, за год до нашей встречи Декер даже не знал, как разговаривать с женщиной. НО он каким-то образом интуитивно развил способность работать с женщинами, которая была настолько притягательной и освежающе чистой, что даже по сей день она выходит за рамки всего, что я когда-либо видел до или после.

Мы оба знали, что если Декер мог сделать это сам, то просто ДОЛЖЕН был быть способ, которым я мог бы это сделать.

Итак, мы сели со всем, что мы исчерпывающе изучили до этого момента… и вместе с успехом, который мы видели у Декера и других натуралов…

Я расскажу вам больше об этих фондах чуть позже. Дело в том, что как только я начал применять эти принципы, они начали полностью преобразовывать мои отношения с самим собой - И, как результат . .. все мои взаимодействия с женщинами.

  • Игривые, увлекательные, естественные разговоры с красивыми женщинами стали становиться легкими - и с этого момента я обнаружил, что могу легко «повернуть ручку», чтобы создавать сексуальные, захватывающие и полезные связи… даже если бы мы только что встретились!

  • Я ЕСТЕСТВЕННО беру на себя инициативу, автоматически руководствуясь ясными желаниями и новым внутренним чувством направления.... и поскольку женщины могли чувствовать это ядро ​​стабильности, они полностью расслабились и ДОВЕРИЛИ МЕНЯ руководить взаимодействием.

  • Вы когда-нибудь слышали, что, попав в категорию друзей, вы застряли там? НЕ ПРАВДА. Несколько женщин, которые ЯВНО поместили меня в категорию «друзей», внезапно захотели быть больше, чем просто друзьями. Но САМОЕ ЛУЧШЕЕ то, что я не жаждал и даже не нуждался в их сексуальном внимании (что всегда УБИВАЛА связь в прошлом).

  • Когда я перестал добиваться одобрения от женщин, я смог быть более ЧЕСТНЫМ с ними… даже в отношении моего влечения. Я обнаружил, что говорю несколько довольно резких, без цензуры вещей… и им это действительно было ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!

  • Всякий раз, когда женщины расстраивались или «испытывали» меня, я мог оставаться полностью заземленным, не «срабатывать», и оставаться сильным, потому что мне больше не требовалось ее одобрение, чтобы чувствовать себя хорошо ... и это заводило их даже Больше.

  • Я испытал, впервые , ИЗОБИЛИЕ женского внимания, свиданий, секса и близости - зная, что даже если все это уйдет, у меня есть ключи к реализации в моей жизни В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ (что, конечно, создали еще больше привлекательности…).

Вскоре после того, как я начал применять эту формулу из трех частей, ко мне начали подходить другие парни, спрашивая, какого черта я сделал, чтобы добиться такого успеха с женщинами. Фактически, и мужчины, и женщины, которых я знала в течение многих лет, удивлялись, когда видели меня в барах, на вечеринках и мероприятиях, естественно и легко общаясь со всеми. Что-то настолько радикальное изменилось во мне, что я стал почти неузнаваемой версией себя самого.

Я никогда не чувствовал себя более твердым, реальным и комфортным в собственной коже, и все вокруг меня тоже это чувствовали.Другие ребята, которые знали старого меня, могли видеть, сколько сдвигов произошло, и по прошествии дней и недель мой телефон начал звонить и звонить.

Скажу честно. Я никогда не думал, что буду преподавать это, но впервые я действительно увидел МОЕ СТАРЫЕ СЕБЯ в их глазах - разочарование и одиночество, которые они все еще чувствовали. Еще я понял, что

Итак, я эгоистично признаю, что, хотя я хотел помочь другим парням, то, что я открыл для себя, было настолько захватывающим, освежающим и удовлетворяющим, что я не хотел ничего делать, а продолжать развиваться таким образом все больше и больше ... и поэтому я решил что научить этому других ребят было бы "победой" для всех нас.

Декер чувствовал то же самое. Итак, вместе мы переработали и усовершенствовали эти 3 основных фонда, чтобы их можно было легко изучить и интегрировать.

Вот 3 основных основы. Каждый из них основан на предыдущих…


I - ПРИСУТСТВИЕ - это ключ к созданию привлекательности для женщин… даже без слов. Чего женщины жаждут больше всего, так это того, чтобы вы были полностью в настоящем моменте и ОСОЗНАЛИВАЛИ себя, ее и свое окружение.Вы можете запомнить несколько строк или техник для временного «всплеска влечения»… но если вы хотите создать устойчивое СЕКСУАЛЬНОЕ ПРИВЛЕЧЕНИЕ без песен и танцев, вам нужно развивать Присутствие. Женщины относятся к мужчине, воплощающему эту основу, как «Воин».

И, присутствие делает возможным… Признательность.

II - APPRECIATION позволяет создавать глубокие эмоциональные связи с женщинами - и заставлять их чувствовать, что их ценят, уважают и заводят .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *