Упражнения с футбольным мячом: Упражнения на контроль мяча в панна футболе: ноги + мяч

Упражнения на контроль мяча в панна футболе: ноги + мяч

Панна – это море удовольствия! Не надо собирать целую команду, достаточно агитировать лучшего друга, брата или сестру. Играть можно вдвоем на специальной площадке или просто во дворе, поставив что-то похожее на границы. Хотите забить гол и крикнуть «Панна»? Тогда тренируйтесь: для вас простые, но эффективные упражнения на контроль мяча.

Как тренировать владение мячом в панна футболе

Чему стоит учиться в панна новичку

Контроль мяча – это владение, когда ноги «подружились» с мячом. Именно с контроля начинаются классные финты, обводки и голы. Поэтому если вы новичок, то сначала научитесь вести мяч:

• Внешней частью подъема.
• Внутренней частью подъема.
• Внутренней стороной стопы.
• При ходьбе и легком беге по прямой линии.
• При ходьбе и легком беге восьмеркой.
• При ходьбе зигзагом между фишками.

Сначала попробуйте управлять мячом стоя на месте или при ходьбе.

Когда начнет получаться, то увеличьте скорость до легкого бега.

Поехали!

Разминка

Перед тренировкой надо разогреться. Для разминки футболисту идеально подойдет:

• Бег.
• Растяжка на шведской стенке.
• Подтягивания и вис на турнике.
• Ходьба на рукоходах.

Занятие на воркаут-площадках – оптимальная разминка для футболиста

Начинать упражнения на контроль мяча в панна футболе можно с жонглирования.

Жонглируем

Освойте самое простое жонглирование:

1. Бросьте мяч на землю от уровня груди.
2. Когда мяч подскочит и начнет опускаться, подбросьте его ногой вверх.
3. Поймайте мяч руками на уровне живота.
4. Повторяйте эту схему, меняя ноги, пока не начнет хорошо получаться.

Польза упражнения

: помогает лучше чувствовать мяч при ударе, делать классные удары, развивать баланс и скорость реакции. Жонглировать можно часами, как это делал Рональдиньо. Но новичку достаточно и 15 минут в день для хорошего прогресса.

Работаем с мячом стоя на месте

Стоя на месте, сделайте самые простые перекаты:

• Катайте мяч от носка к пятке, от пятки к носку.
• Подошвой толкайте мяч от себя и останавливайте его внутренней стороной стопы.
• Катайте мяч влево-вправо с подошвы то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы.
• Подошвой тяните мяч за спину и возвращайте его вперед подъемом стопы.
• Подошвой катайте мяч вперед-назад по диагонали.
• Толкайте мяч влево-вправо подошвами обеих ног по очереди.
• Внутренней стороной подъема отведите мяч в сторону и остановите его подошвой той же ноги.
• Отведите мяч подошвой за спину, повернитесь и остановите его подошвой другой ноги.
• Отведите мяч подошвой за спину и остановите его подошвой другой ноги, но уже без поворота.

Польза упражнений: перекатывание подошвой научит хорошо чувствовать мяч, поможет освоить финты, делать повороты и менять направление.

Совет: смотрите на поле, а не на мяч. Ищите глазами воображаемого партнера, как в живой игре!

Переброс мяча

Легким ударом внутренней стороной левой стопы перекидывайте мяч к правой стопе и обратно. Это называется «переброс мяча», научит маневренности.

Идем с мячом по прямой

Двигайтесь по прямой линии:

• Перекатывая мяч внешними сторонами стоп.
• Перекатывая мяч внутренними сторонами стоп.
• Перекатывая мяч одной ногой – то внутренней, то внешней стороной стопы.

Совет: наблюдайте, как далеко отлетает от вас мяч. Вам надо научиться рассчитывать силу толчка, чтобы мяч не улетал далеко и вы не теряли над ним контроль.

Внутренняя и внешняя сторона стопы самые активные при контроле мяча

Внутренняя и внешняя стороны стопы выглядят так:

Внутренняя и внешняя сторона стопы

Идем с мячом по зигзагу

А вот это уже посложнее! Выставьте 6–7 тренировочных фишек по прямой линии на расстоянии друг от друга примерно в один метр. Двигайтесь между фишками, перекатывая мяч:

• Подошвой правой ноги – 2 круга.
• Подошвой левой ноги – 2 круга.
• Внутренней стороной левой стопы – 2 круга.
• Внутренней стороной правой стопы – 2 круга.
• Внутренней стороной то левой, то правой стопы – 2 круга.

Когда обойдете фишки, сделайте разворот и ведите мяч обратно.

Польза упражнения: движение по зигзагу научит вас уводить мяч у противника.

Контроль мяча внутренней частью подъема

Внутренняя часть подъема стопы

Ведите мяч внутренней стороной подъема:

• По прямой линии длиной в 10–20 метров.
• Легким бегом по прямой линии в 10–20 метров.
• Легким бегом по прямой линии с двумя ускорениями.
• Легким бегом по кругу.
• Легким бегом по кругу с двумя ускорениями.
• Легким бегом по восьмерке.

Упражнение на контроль мяча

Контроль мяча внешней частью подъема

Внешняя часть подъема стопы

Ведите мяч внешней частью подъема:

• Правой ногой вправо по дуге.
• Левой ногой влево по дуге.

Польза упражнения: этот навык пригодится вам для ускорения и поворотов во время игры.

Останавливаем мяч

Ударяйте мяч об стену, ловите руками или останавливайте его то внешней, то внутренней стороной подъема каждой ноги.

Стена – прекрасная имитация ударов противника на тренировках по футболу

Упражнение «Быстрая стопа»

Одной стопой трижды поменяйте направление мяча, двигаясь по прямой, восьмеркой или по кругу. Делайте это как можно быстрее!

Советы новичку

• Развивайте обе ноги. Например, у футболистов часто «деревянная» левая нога. Правой, конечно, легче отрабатывать движения, но старайтесь работать и левой.
• Отработайте жонглирование так, чтобы мяч подпрыгивал примерно на одну и ту же высоту. Тогда вам будет легче управлять им. Ведь в игре даже секунда критична – противник просто уведет у вас мяч!
• Слегка толкайте мяч, а не бейте по нему.
  От сильных ударов он далеко отскакивает, и вы теряете контроль.
• Приучайте себя смотреть вперед, а не на мяч. Поначалу все смотрят только на мяч. Отрабатывайте привычку следить за мячом краешком глаза, а основное внимание —на поле, на противника.

Будьте непредсказуемыми! Когда освоите основные движения, учитесь менять темп. Умение менять скорость пригодится вам при отработке финтов. Ваш противник будет обескуражен, и вы скорее забьете заветное панна!

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Упражнения с футбольным мячом для мальчиков 11—12 лет* (5—6-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Рис. 8. Упражнения с футбольным мячом

1. И. п. — ноги вместе, мяч держать за спиной в опущенных руках. 1 — прогибаясь, отвести руки с мячом и левую ногу назад; 2 — вернуться в и.

п.; 3—4 — то же, отводя назад правую ногу. Темп медленный. Повторить 6—7 раз каждой ногой.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч над головой в прямых руках. 1 — сгибая левую ногу, наклониться в правую сторону; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, сгибая правую ногу и наклоняясь влево. Темп средний. Повторить 7—9 раз в каждую сторону.

3. И. п. — ноги вместе, мяч перед собой в опущенных руках. 1 — с выпадом левой ногой вперед поднять мяч над головой, прогнуться; 2 — вернуться в и. п.; то же с правой ноги. Повторить 6—8 раз.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч перед собой в опущенных руках. 1 — поднять мяч над головой; 2 — наклониться вперед, сгибая руки, опустить мяч за голову; 3 — выпрямиться, поднять мяч над головой; 4 — вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8—10 раз.

5. И. п. — ноги вместе, мяч над головой в прямых руках. 1 — поднять левую ногу и опустить руки с мячом вперед, ногой коснуться мяча; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же правой ногой. Темп средний. Повторить 6—7 раз.

6. И. п. — сесть на пол, ноги согнуть в коленях, мяч держать над головой в прямых руках. 1 — разгибая и разводя ноги врозь, наклониться вперед; 2 — вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8—10 раз.

7. И. п. — лежа на спине, зажать мяч между ступнями. 1 — 2 — поднять прямые ноги вверх; 3—4 — вернуться в и. п. Повторить 7—9 раз.

8. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч за спиной в опущенных руках. 1 — сгибая колени и наклоняясь назад, прогнуться, коснуться мячом левой пятки; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, касаясь мячом пятки правой ноги. Повторить 9—11 раз.

9. И. п. — ноги вместе, руки назад, мяч перед носками ног. Полуприседая и взмахивая руками вперед-вверх, перепрыгнуть через мяч, сделав в воздухе поворот кругом, повороты делать поочередно через левое и через правое плечо. Выполнить 35—45 прыжков.

Вариант. Прыгать без поворотов; прыжок через мяч назад делать разводя ноги врозь.

Те, кто занимается каким-либо видом спорта, обычно включают в комплекс утренней гимнастики кроме упражнений для общего физического развития и специальные упражнения, необходимые для повышения спортивных результатов. Например, волейболисты после утренних занятий с удовольствием отрабатывают нападающий удар через сетку и передачи мяча, баскетболисты тренируют броски по кольцу. Вам, особенно когда вы выходите на зарядку на открытый воздух, также полезно выполнить несколько упражнений с мячом, например ведение мяча по прямой и между деревьев, удары в цель (например, в стенку), жонглирование мячом с помощью ног, бедер, головы.

* Эти же упражнения мальчики 13—14 лет выполняют с набивным мячом.

тренировки по футболу дома и в зале

Автор Роман Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 22.2k. Опубликовано 07.09.2020

Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!

Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства 👇

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

1. Пробежка по полю
2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

1. Квадрат

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

2. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

3. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

4. Футбол в парах

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Упражнения с фишками для футболистов

С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.

Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

1. Жим штанги лежа
2. Подъем ног в упоре на локтях
3. Скручивания на фитболе

Футболисты выполняют упражнения со штангой

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею

1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания на перекладине
3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс

1. Ножницы
2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища

1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Читайте также: 9 способов восстановления футболиста после тренировки или матча

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.

Вот несколько упражнения для ног футболистов:

• Бег в гору
• Бег вверх по ступенькам
• Прыжки на песке
• Присед в парах спина к спине
• Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

• Стартовую скорость
• Скорость бега
• Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке 😊

Упражнения на ловкость

1. Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
2. Бег с препятствиями
3. Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.

Желаю успехов и до встречи!

Эффективные упражнения для футболистов с мячом и без мяча

Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.

Полезные упражнения для начинающих футболистов

1. Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
2. Удар серединой подъёма. Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
3. Удар внутренней частью подъёма. Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.

Упражнения с мячом для футболистов

Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.

1. Квадрат. Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.
   
2. Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
3. Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
4. Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.

Упражнения на физику (без мяча) для футболистов

Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
2. Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
3. Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
4. Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
5. Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).

Упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

1. Швунг гантелей в положении стоя: жим гантелей с дополнительным толчком при помощи ног с обязательной амортизацией опускания гантелей сгибанием коленей.
   Видео данного упражнения
   
2. Подъём ног в упоре на локтях, либо в висе. При выполнении необходимо держать пресс в напряжении.
3. Скручивания на фитболе. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на фитбол так, чтобы колено находилось под пяткой, а пресс был в постоянном напряжении. Скручивания необходимо выполнять таким образом, чтобы отрывались только лопатки.  

Упражнения для футболистов в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.

1. Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
2. Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
3. Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
4. Выполнение прыжков на скакалке.
5. Простая игра в футбол с друзьями.

Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.

Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет.  

101 упражнения для юных футболистов, М. Кук

Комплекс упражнений с мячом на резинке, тренажер докабол

Упражнения с мячом на резинке позволят начинающему футболисту ознакомиться с ударами по мячу различными частями стопы, а так- же ознакомиться с вариантами остановки движущего мяча.  Так-же юный футболист может тренировать удары по мячу и остановку мяча разными способами. Упражнения следует выполнять 10- 15 раз каждой ногой. Ознакомиться с техникой выполнения ударов и остановки мяча можно на этой странице

Приглашаем к сотрудничеству заинтересованных в реализации футбольного мяча тренажера . Связаться с нами можно через раздел:  Контакты.   

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 1

 

Остановка мяча внутренней стороной стопы (щечкой)

Если футбольный мяч катится на игрока, то произвести его остановку внутренней стороной стопы является более удобным . Прежде чем производить касание мяча, необходимо, чтобы стопа опорной ноги была стояла параллельно линии движения мяча, а сама нога была немного согнута. Нога, производящая остановку мяча в момент остановки находится немного за опорной, а стопа принимающей ноги располагается перпендекулярно линии движения мяча, для того чтобы мяч во время приема оставался перед игроком после отскока от принимающей внутренней стороны стопы. Если принимающая стопа будет находится под углом в ту или иную сторону, то и отскок мяча будет под соответствующим углом, а не перед игроком. Если будет произведено амортизирующее движение назад останавливающей ногой, то и мяч не будет отскакивать далеко от выполняющего этот технический прием. Важно принимать мяч расслабленной в коленном и голеностопном суставах ногой.

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 2

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 3

 

Остановка катящегося мяча подошвой

Для того чтобы выполнить этот технический прием необходимо ногу, которая немного согнута, выставить навстречу катящемуся мячу так, чтобы футбольный мяч коснулся подошвы останавливающей ноги. Ступня в момент приема мяча должна быть обращена носком вверх. Правильная остановки мяча получается при отведении ноги немного назад (амортизирующее движение) в момент сближения мяча с подошвой. Если жестко вынести ногу вперед это приведет к отскоку мяча от игрока. В момент остановки мяча тело нужно немного наклонить вперед.

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 4

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 5

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 6

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 7

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 8

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 9

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 10

Футбольные упражнения с мячом на резинке видео 11

 

Комплекс упражнений с футбольным мячом, тренажер докабол

Комплекс упражнений с футбольным мячом на веревке, мячом на нитке, тренажер докабол

• < Назад
• Вперёд >

Футбольные упражнения для детей — описание, смотреть упрежнения с мячом и тренировки по футболу для детей

Добиться успеха в любом виде спорта можно только с помощью тренировки, и футбол исключением не является. Необходимо регулярно выполнять упражнения с мячом, чтобы довести важные навыки до автоматизма. При этом опытный тренер знает, что занятия должны быть интересными для ребенка, и он должен чувствовать, что у него действительно что-то получается. Поэтому для первой тренировки лучше выбирать упражнения попроще, а уже после этого давать юному игроку более сложные задания. Так у него будет формироваться уверенность в собственных силах.

Остановка футбольного мяча ногой

Это одно из базовых упражнений, использующихся при тренировке с ребенком. Самый простой вариант выглядит так:

• вы катите юному игроку мяч;
• он останавливает его стопой;
• затем передает его обратно.

Когда этот вариант освоен, базовое упражнение с мячом можно немного усложнить. Делайте пас так, чтобы юный спортсмен должен был сделать несколько шагов для его приема. Это способствует развитию глазомера, а также является тренировкой футбольного навыка, который будет очень полезен во время игры – умения предугадывать положение мяча.

Упражнения на точность и силу удара

Сила и точность удара имеют огромное значение для хорошего футбола. Следовательно, без тренировки на развитие этих навыков никак не обойтись.

Поставьте небольшие ворота и предложите юному спортсмену попасть в них мячом. Для начинающего игрока это не так просто, как кажется. Когда у него станет получатся, уменьшите ворота или увеличьте расстояние для них. Такое футбольное упражнение будет и простым, и полезным. Со временем можно ворота заменить на что-нибудь поменьше, например, камень или столб.

Футбольная тренировка для детей: подвижные игры

Глазомер, внимательность, скорость реакции, ловкость, координация движений… Список того, что нужно хорошему игроку в футбол, может быть очень длинным, но важно, что все эти навыки отлично развиваются с помощью подвижных игр. Скучные и однообразные упражнения можно заменить обычной игрой в салки или догоняшки.

Эта игра развивает именно то, что нужно юному спортсмену в возрасте от 3-4 до 5-7 лет . Она учит его быстро принимать решения, помогает понять, как управлять свое тело. К тому же это интересно!

Выполнение упражнений с движущимся футбольным мячом

На поле нужно много двигаться. Ситуация постоянно меняется, и побеждает тот, кто лучше и быстрее в ней разберется. Поэтому футбольные тренировки для детей должны становиться все более динамичными. Важно научить юного игрока бить по мячу в движении. Во время тренировки по футболу для детей можно:

• догонять мяч и бить по воротам;
• перехватывать мяч, направленный в сторону, и сразу передавать его другому игроку.

Футбольные упражнения для детей стоит сочетать с обычной игрой. Ведь, в конечном итоге, юные спортсмены хотят именно этого. И ради игры, азарта, возможности погонять мячик они и приходят на тренировки. Одних упражнений для детей недостаточно, им надо играть, делиться на команды, выяснять, кто сильнее. Так пусть они это периодически делают!

На занятиях по футболу для детей, которые проводятся опытными тренерами-профессионалами, используются упражнения разных типов. Они способствуют разностороннему развитию юного игрока. Если правильно выполнять их, не пропускать тренировки и тщательно оттачивать спортивные навыки, то вполне реально стать настоящей звездой футбола.

Упражнения с тренировочным инвентарём для футболистов и не только

Говорят, что Гарету Бейлу на тренировках “Реала” настолько скучно, что даже с футбольным спортивным инвентарем он находит возможность сыграть в свой любимый гольф. Но всё-таки, если тренироваться правильно, то какой бывает инвентарь и упражнения с ним можно выполнять? Разбираемся!

Барьеры для тренировок

Суть барьера проста — создать препятствие, которое нужно пробежать, перепрыгнуть и т. д. Барьеры бывают разной ширины и высоты, а еще могут быть складывающимися — не просто для компактности, но и для изменения угла наклона при тренировках. В зависимости от высоты тренировочного барьера используются разные упражнения на разные группы мышц.

Основные упражнения, связанные с барьерами — беговые и прыжковые:

• простой бег с перешагиванием;
• бег спиной;
• бег с вращением рук;
• бег с высоко поднятыми коленями;
• прыжки двумя ногами или “перескоки”;
• прыжки на одной ноге или с переменой ног.

Упражнения с барьерами могут быть как разминочными для поднятия общего тонуса, так и частью основной тренировки. В первую очередь этот инвентарь помогает в развитии координации, быстроты движений и ловкости.

Впрочем, с барьерами можно не только бегать и прыгать. Могут быть и статичные упражнения на развитие связок и сухожилий.

Например, мы нашли вот такую тренировку сборной Украины в 2016-м. Интенсивность выполнения у «сборников», конечно, так себе на этом видео. Возможно где-то здесь кроется одна из причин провального выступления на ЕВРО-2016. Но, тем не менее, почерпнуть полезные упражнения с барьерами можно.

Можно заметить, что упражнения с барьерами часто выполняются с короткими забегами на 10-20 метров в конце для комбинирования статических и динамических нагрузок. Точку, куда нужно добежать, обычно отмечают тренировочными маркерами или фишками. О них — дальше.

Конусы, маркеры и фишки для тренировок

Сами по себе конусы, маркеры и фишки не выполняют никаких функций, кроме одной — разметить территорию поля или тренировочной площадки. Зато вариантов их использования бесконечное множество: по сути, каждый тренер может сам придумать разные упражнения и использовать этот инвентарь для разметки направления.

Таких упражнений с конусами действительно очень много, потому что этот тренировочный инвентарь выпускается разной высоты и даже с отверстиями, чтобы в них можно было вставлять дополнительные элементы и разнообразить упражнения. Кстати, в эту же категорию можно отнести также шесты и флаги для тренировок, хотя шесты иногда могут быть использованы как самостоятельный тренировочный инвентарь.

Применяемость этого инвентаря для развития определенных навыков зависит от типа упражнений. Конусы и фишки помогают тренировать:

• дриблинг и контроль мяча (например, упражнения на ведение)
• скорость и координацию (например, бег зигзагами)
• выносливость (например, челночный бег)
• работа в пас (квадрат) и многое другое.

Например, в этом видео предлагают тренировать “дриблинг как у Месси” и как раз без фишек тут не обойтись.

Лестницы для координации

Еще один тип инвентаря, который вы наверняка видели в тренировочном процессе футболистов, баскетболистов и даже кросс-фитеров — координационные лестницы. Они могут иметь разную длину, у некоторых моделей также есть возможность менять ширину лестницы или расстояние между перекладинами.

Координационные лестницы для тренировок — достаточно универсальный инвентарь, который в зависимости от упражнения, позволяет развивать:

• скорость при маневрах на коротких дистанциях;
• ловкость и гибкость;
• координацию движений и баланс тела;
• силу и выносливость.

Изменение направления движений, добавление «статики» и использование утяжелителей позволяет загружать разные группы мышц с разной интенсивностью.

Самые простые упражнения с лестницей:

• Прыжки двумя ногами внутрь первой ячейки, потом ногами на ширине снаружи второй ячейки и так далее.
• Бег с перекрестным шагом, бег прямо, бег боком.
• Подскоки со сменой ног.
• Прыжки с высоким поднятием ног или бег с высоко поднятыми коленями.
• Прыжки по алгоритму “слева от ячейки — внутрь ячейки — внутрь следующей ячейки — справа от следующей ячейки” и так по кругу.

Кольца для координации

Если лестница достаточно универсальный инвентарь, который помогает в различных футбольных аспектах, то кольца все-таки больше относятся именно к тренировкам координации.

Основные упражнения с координационными кольцами:

• перескоки из одного кольца в следующие;
• прыжки по кольцам на двух ногах в разных направлениях;
• прыжки на одной ноге по разным схемам движения.

Кольца можно считать условным названием, потому что не всегда эти аксессуары для тренировок имеют круглую форму. Иногда это могут быть многоугольники и другие фигуры. Большой разницы между ними нет: кольца наиболее распространены, а шестиугольники, например, можно сложить вплотную друг к другу в виде пчелиных сот.

---

А какие упражнения используете в своих тренировках вы? Что лучше всего «убивает» ноги? Делитесь в комментариях!

5 фитнес-упражнений, которые можно выполнять с футбольным мячом

Согласно опросу 2007 года, проведенному Международной федерацией футбольной ассоциации (ФИФА), более 265 миллионов человек во всем мире ежегодно активно соревнуются в футболе, укрепляя позицию этого вида спорта как самого популярного. спорт в мире. Но даже если вы не относитесь к 4% людей в мире, которые занимаются этим спортом, вы все равно можете хорошо тренироваться, используя только футбольный мяч. Купите футбольный мяч стандартного размера примерно за 20 долларов в любом магазине спортивных товаров и приступайте к работе на своем заднем дворе.

Футбольные мячи (как и большинство других спортивных мячей) универсальны и могут быть легко использованы в различных тренировках. Поскольку они созданы для того, чтобы их можно было бить ногами и бросать, и они подходят как для использования в помещении, так и на открытом воздухе, вы можете легко настроить мяч в соответствии с вашими потребностями. Уловка состоит в том, чтобы знать , как его использовать. Начните с выполнения этих упражнений, затем проявите творческий подход и составьте несколько собственных упражнений.

Использование футбольного мяча для занятий фитнесом

1. Дриблинг на разминке

Контролируемый удар футбольного мяча ногой, когда он перемещается вместе с вами из точки А в точку Б (а не просто удар ногой прямо из точки А в точку В), называется ведением. Идея состоит в том, чтобы контролировать движение мяча, слегка постукивая по нему внутренней стороной стопы во время ходьбы или бега трусцой, держа мяч немного впереди своего тела, чтобы, когда вы дойдете до него, вы можете снова постучать по мячу, обычно противоположной ногой. по мере того, как вы продолжаете двигаться вперед.

Дриблинг требует концентрации, особенно если вы новичок в этом навыке. Кроме того, это часто требует изменения скорости ходьбы или бега трусцой, потому что, если вы пинаете мяч слишком сильно (или если вы пинаете его под углом), вы должны увеличивать скорость, чтобы поймать его.Это делает его отличным упражнением для разминки, потому что вы должны сосредоточиться, сконцентрироваться и постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.

Выберите две точки на расстоянии от 20 до 30 ярдов друг от друга и проведите пять минут, ведя мяч вперед и назад между этими двумя точками. По мере того, как вы становитесь более опытными, попробуйте вести мяч, не глядя на мяч, или попробуйте изменить способ удара по мячу, поэкспериментируя с ударом по нему внешними частями ног, а не внутренними.

2. Приседания со штангой над головой

Приседания — это упражнение, которое многие люди думают, что они выполняют правильно, но немногие на самом деле делают.Две распространенные ошибки: слишком большой вес приходится на подушечку стопы при выполнении приседа (вместо того, чтобы переносить вес на пятку), и наклон вперед в бедрах и наклон туловища к земле вместо того, чтобы держать грудь в вертикальном положении. и лицом вперед.

Один из способов исправить эти ошибки — приседать, удерживая какой-либо предмет над головой. Проблема в том, что многие люди начинают с удерживания тяжестей над головой в виде гантелей или штанги — но если ваша форма все еще неправильная при удерживании тяжестей, вы рискуете получить травму.

Вместо этого продолжайте разминку, выполняя приседания с футбольным мячом над головой. Держите мяч обеими руками, вытянув руки прямо над плечами на уровне ушей. Расположите ноги на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног держите слегка под углом. Уравновешивайте вес на пятках, чтобы при желании можно было шевелить пальцами ног. Наклоните бедра назад, удерживая вес на пятках, и слегка посмотрите вверх, чтобы увидеть футбольный мяч. Продолжайте откидывать бедра назад, сгибая ноги в коленях, опуская ягодицы к земле, удерживая туловище прямым и высоким.Когда вы согнете ноги в коленях до упора (стремитесь как минимум под углом 90 градусов), измените движение и вернитесь в положение стоя. Продолжайте в течение минуты.

3. Метчики для пальцев ног

После разминки и приседаний сделайте несколько подходов с высокоинтенсивными интервалами, чтобы проверить свое сердце и легкие. Постукивание пальцами ног — это именно то, на что они похожи — вы просто кладете футбольный мяч на землю прямо перед собой, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем вы начинаете бегать трусцой на месте, во время бега постукивая подушечкой стопы по верху футбольного мяча.Итак, когда ваша левая нога стоит на земле, подушечка правой ноги касается верхней части футбольного мяча, и наоборот. Начните медленно, чтобы освоиться (даже идите на месте, если необходимо), и постепенно набирайте темп, чтобы идти как можно быстрее.

Идея состоит в том, чтобы удары были как можно более легкими и не «толкали» мяч ногами, чтобы он не скатился. Чтобы сделать это правильно, требуются концентрация и сосредоточенность, что усложняет упражнение.

Когда вы привыкнете к движению, делайте это максимально быстро в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, затем повторите.Выполните всего восемь раундов.

4. Отжимания в шахматном порядке

Самое замечательное в футбольном мяче состоит в том, что он может добавить нестабильности к традиционным упражнениям, позволяя улучшить баланс и координацию. Это связано с тем, что, когда вы используете мяч для выполнения стандартных упражнений, таких как отжимания, мяч катится, и небольшие группы мышц-стабилизаторов должны задействоваться, чтобы удерживать его в равновесии.

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела и ядро, а отжимания в шахматном порядке на футбольном мяче помогут задействовать стабилизирующие мышцы плеча, требуя большей активности кора. Встаньте на колени позади футбольного мяча, положив одну руку прямо на футбольный мяч, а другую — на землю. Наклонитесь вперед так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.

На этом этапе вы можете решить, делать ли отжимание, стоя на коленях, или с вытянутыми ногами. Если вы планируете отжиматься от колен, отведите колени назад, пока бедра не выпрямятся и ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Если вы планируете сделать полное отжимание, ступите ногами за собой и балансируйте на подушечках стоп, вытягивая тело таким образом, чтобы образовалась прямая линия от пяток до головы.

Из этого положения напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Когда вы зайдете настолько далеко, насколько сможете (стремитесь коснуться грудью футбольного мяча), измените движение и вернитесь в исходное положение. Перекатайте мяч в противоположную руку и повторите упражнение, на этот раз балансируя другой ладонью поверх футбольного мяча. Выполните два подхода по 8-10 повторений.

5. Нестабильная доска

Неустойчивую планку можно выполнять одним из двух способов: либо вы балансируете обеими руками на футбольном мяче, что требует большей устойчивости плеч, либо вы балансируете обеими ногами на футбольном мяче, что требует большей устойчивости бедер. .В любом случае, традиционное упражнение «планка для укрепления кора» поднимается на ступеньку выше.

Стандартная планка выполняется, когда вы балансируете на предплечьях и подушечках стоп, ваше тело полностью выпрямлено и выпрямлено, локти находятся прямо под плечами. Это положение удерживается в течение определенного периода времени, обычно 30 секунд или дольше, пока вы напрягаете мышцы кора и сохраняете устойчивость тела.

Нестабильная планка выполняется точно так же, но с добавлением большей нестабильности и большей сложности.Если вы решили поставить ногу на футбольный мяч, поместите мяч между ступнями и примите положение планки. Когда будете готовы, поставьте одну ногу на футбольный мяч, установите равновесие, а затем поставьте другую ногу на мяч. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя при этом полностью прямой торс.

Если вы решите уравновесить футбольный мяч руками, поместите мяч между руками и примите положение планки, на этот раз балансируя на ладонях, а не на предплечьях.Когда вы будете готовы, переместите одну ладонь поверх футбольного мяча, удерживайте равновесие, а затем переместите другую руку поверх мяча прямо рядом с вашей первой рукой так, чтобы ваши большие пальцы соприкоснулись, а пальцы обхватили мяч. по обе стороны. Удерживайте позицию как можно дольше, сохраняя при этом прямой торс.

Последнее слово

С помощью разминки, приседаний со штангой над головой, ударов ногами, отжиманий в шахматном порядке и неустойчивой планки вы можете существенно испытать все свое тело с головы до пят.Выполните эти упражнения несколько раз для тренировки всего тела или проявите творческий подход и придумайте другие способы упражнений с футбольным мячом. Удивительно, что вы можете сделать с инструментом, который стоит всего 20 долларов — или даже меньше, если вы купите его на распродаже в гараже или в магазине подержанных спортивных товаров.

Вы занимаетесь спортом дома? Какие инструменты вы используете, чтобы тренировки были эффективными, но недорогими?

Как улучшить тонус, используя только футбольный мяч

Для некоторых тренировок требуется оборудование для фитнеса, которого у вас, вероятно, нет, но почти у каждого есть футбольный мяч, который крутится в глубине шкафа.Это все, что вам нужно для тренировки всего тела, и, поскольку чемпионат мира по футболу среди женщин сейчас в самом разгаре, это идеальное время, чтобы прервать его.

С помощью этого приспособления на заднем дворе эта тренировка задействует все ваше тело с помощью упражнений высокой интенсивности, таких как бёрпи, которые повышают частоту сердечных сокращений и активируют мышечные волокна, повышающие вашу ловкость. Он также прорабатывает ваше тело по-новому с боковыми движениями, и вам понравится безумно крутое приседание, которое включает в себя движения верхней части тела, чтобы ваши ноги работали усерднее и выглядели стройнее.

Итог: эта тренировка заставит вас выглядеть и почувствовать себя потрясающим спортсменом, которым вы являетесь.

Тренировка: Выполняйте следующие движения по порядку, не отдыхая между подходами. После того, как вы выполнили все пять движений, отдохните одну минуту и ​​повторите еще два раза.

Просмотрите всю тренировку в инфографике ниже и продолжайте прокручивать, чтобы увидеть разбивку по каждому движению.

СВЯЗАННЫЕ: Загляните из-за кулис женского чемпионата мира

1.Перемешивание мячей

Холли Перкинс

Встаньте, выпрямив спину и согнув руки по бокам. Поставьте левую ногу на футбольный мяч (A) . Одним движением ударьте по мячу правой ногой внутренней стороной левой ноги и остановите мяч, поставив правую ногу сверху (B) . Затем ударьте по мячу внутренней стороной правой стопы, возвращая его в исходное положение левой ногой сверху. Продолжайте пинать мяч вперед и назад в течение одной минуты.

СВЯЗАННЫЙ: 12 самых адреналиновых моментов в истории женских чемпионатов мира

---

2. Болл Бёрпи

Холли Перкинс

Встаньте прямо, поставив мяч перед ногами. Присядьте и возьмитесь обеими руками за мяч, затем вернитесь в положение планки, расставив ноги на расстоянии бедер (A) . Сделайте паузу и подпрыгните обеими ногами вперед в приседе, не перемещая мяч.Встаньте с мячом в руках и надавите на него над головой (B) . Это одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15 повторений.

---

3. Приседания с мячом

Холли Перкинс

Держите мяч перед грудью и поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка вывернуты. Согните ноги в коленях и опустите бедра в присед так, чтобы верхние части ног стали почти параллельны полу. (A) . Удерживая присед, подбросьте мяч вверх и поймайте его 15 раз (B) , прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три повторения.

СВЯЗАННЫЙ: Видео с 5-ходовой 5-минутной тренировкой, которое сделает вас всех более чем

---

4. Доска на шаре

Холли Перкинс

Положите оба локтя на мяч так, чтобы он находился прямо под вашими плечами.Соберите мышцы кора и отведите обе ступни назад так, чтобы они были на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Задержитесь 45 секунд. Это один комплект.

---

5. Прыжки в стороны

Холли Перкинс

Встаньте, ноги вместе, удерживая мяч обеими руками. Сделайте большой прыжок влево и приземлитесь на левую ногу, поставив правую ногу за левый бок. Затем ударьте мячом о землю перед левой ногой (A) . Немедленно отожмите левую ногу, чтобы сделать большой прыжок вправо, и приземлитесь на правую ногу, при этом левая нога находится позади правого бока. Ударьте мячом о землю перед правой ногой (B) . Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

–

Холли Перкинс — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, основатель организации Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Моя полная тренировка по контролю за футбольным мячом на неделю

Часто бывает сложно собраться с командой, чтобы тренироваться и работать над своими футбольными навыками. На этой неделе я подумал, что немного перепутаю и покажу вам, как выглядит тренировка, когда я работаю над контролем мяча. Эта тренировка содержит несколько отличных индивидуальных футбольных упражнений, которые действительно помогают вам контролировать мяч.

Не забудьте начать с хорошей музыки. Музыка подбадривает и заставляет приступить к работе. На самом деле не имеет значения, что это за музыка, главное, чтобы она вас возбуждала.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны начинать с разминки. Вот упражнения, которые я делаю для разминки. Все эти упражнения выполняются от лицевой линии до половины поля и обратно. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше.

Разминка без мяча

• Jog
• Side Shuffle — переключение направлений на половине поля
• Сделайте задний ход на полпути к половине поля, затем развернитесь и бегите дальше до конца.Повторить на обратном пути
• Виноградная лоза / Караоке — Как движение в стороны, но я скрещиваю ноги друг с другом, чередуя то, какая ступня впереди
• Высокие колени до половины поля, задницы на обратном пути

После того, как я закончил разминку, описанную выше, я делаю небольшую разминку с мячом, чтобы заставить ноги двигаться и приучить их к касанию мяча. Моя разминка с мячом выглядит следующим образом (опять же, эти упражнения выполняются от лицевой линии до полулинии и обратно)

Разминка по дриблингу

• Попеременное ведение в 2 касания — коснитесь мяча дважды правой ногой, а затем дважды левой ногой.Это поможет вам работать над ведением мяча обеими ногами. Не торопитесь — это разминка — без спешки
• Подошва перекатывается на половину поля и обратно
• Подвижная подошва — изнутри наружу с помощью метчика — На половину поля и назад (на самом деле это не по порядку в видео, но сделайте это с помощью двух упражнений выше)

После того, как я закончил эти разминки, если я работаю над контролем мяча, я всегда пытаюсь какое-то время жонглировать. Жонглирование — одно из лучших футбольных упражнений для развития контроля над мячом, которое вы можете выполнять.В данном случае мое жонглирование выглядело следующим образом.

Упражнения для жонглирования

• Свободное жонглирование — жонглируйте мячом, как хотите — ногами, коленями, головой, чем угодно. Вы можете сделать это либо для времени (например, «Бесплатное жонглирование в течение 2 минут»), либо для количества касаний (например, «Бесплатное жонглирование для 200 касаний»).
• Жонглирование только правой ногой — Жонглируйте мячом только правой ногой, выполняя определенное количество касаний.
• Жонглирование только левой ногой — Жонглируйте мячом только левой ногой, выполняя определенное количество касаний.Не волнуйтесь, если вы уроните мяч, просто поднимите его и продолжайте
• Жонглирование лестницей — Жонглируйте мячом один раз правой ногой, один раз левой ногой, затем дважды правой ногой, дважды левой ногой. Продолжайте до определенного количества касаний (в данном случае я собирался до пяти касаний каждой ногой). Это довольно сложное упражнение по жонглированию футболом, но даже если вы вначале не очень хорошо справляетесь, продолжайте выполнять его, и вам станет лучше. Если вы уронили мяч, поднимите его и продолжайте движение.Не сдавайся!

После жонглирования я делаю несколько упражнений на владение мячом. Многие из этих упражнений были рассмотрены в предыдущих постах, но я просто хотел показать вам, что на самом деле я делаю их для тренировок, потому что они очень эффективные футбольные упражнения для развития ваших навыков владения мячом. У меня были следующие упражнения на контроль мяча —

.

Тренировки по управлению футбольным мячом

• Toe Taps — 100 касаний
• Вращение подошвы изнутри наружу — 50 на каждую ступню — Примечание: один валик подошвы изнутри наружу на самом деле представляет собой два касания — одно, когда вы протягиваете мяч через свое тело, и другое, когда вы толкаете его обратно к внешней стороне тела
• Внутри снаружи Внутри роликов подошвы — 50 на каждой ноге — Примечание. Один внутренний ролик снаружи внутри подошвы на самом деле представляет собой три касания, так что вы фактически получаете около 150 касаний каждой ногой.

Наконец, я завершаюсь, выполняя несколько движений на полной скорости при ведении мяча. Это позволяет вам практиковать свои движения на игровой скорости, чтобы увидеть, как они будут работать против настоящих защитников. Когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что часто спотыкаетесь о мяч или теряете над ним контроль. Все в порядке! Цель этой практики — помочь вам привыкнуть к этим движениям на высокой скорости. Лучше споткнуться сейчас на тренировке, чем позже, когда в игре пытаешься обыграть настоящих защитников.

Это лишь одна из многих тренировок, которые я выполняю для развития навыков владения футбольным мячом.Что вы думаете? Оставьте комментарий и дайте мне знать!

Наконец, если вы ищете больше подобных тренировок, я только что выпустил электронную книгу под названием «Подготовка к пробным тренировкам — полное 30-дневное руководство по тренировкам по футболу». Это руководство содержит 30 дней тренировок и подготовки, призванных помочь вам развить все свои футбольные способности, чтобы помочь вам максимально увеличить ваши шансы на создание команды.

_______________________________________________________________________________________

Если вы ищете отличные ресурсы, которые помогут вам начать тренировку по футболу, посетите нашу страницу с индивидуальными тренировками по футболу.Эти упражнения бесплатны и предназначены для того, чтобы помочь вам расти как игроку.

Для более подробного ознакомления посетите наш раздел руководств по тренировкам по футболу. В этом разделе есть как бесплатные, так и платные руководства, содержащие фактические тренировки по футболу, которые шаг за шагом покажут вам, как стать лучшим футболистом.

Пять тренировок с футбольным мячом

Вы так же взволнованы этим футбольным сезоном, как и мы?

Мы любим делиться своей любовью к чемпионату мира по футболу с семьей OG.И чтобы помочь вам не отставать от X Challenge, этим летом мы предлагаем вам пять упражнений, которые вы можете выполнять с футбольным мячом, чтобы вы могли достичь своих целей по контролю веса, поддерживая свою любимую команду.

Планка с подъемом ног

Положите локти на мяч и совместите их прямо с плечами. Вытяните ноги назад, образуя прямую линию со всем телом. Поднимите одну ногу на высоту бедра, медленно опустите ее и повторите то же движение другой ногой.Повторите по 15 подъемов на каждую ногу, сохраняя при этом остальную часть тела как можно более неподвижной.

Приседания

Как и в повседневных приседаниях, опускайте бедра, сгибая колени, при этом сохраняя спину прямой. Удерживая присед, подбросьте мяч вверх и поймайте его. Подбросьте и поймайте 15 раз и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение четыре раза.

Пас с мячом

Лягте ровно и прямо на землю, вытяните руки прямо над головой и держите футбольный мяч между ног.Выполняйте упражнения на пресс, поднимая руки и ноги вместе к туловищу, а затем опускаясь назад, пока они не окажутся на высоте двух дюймов над полом. Повторите 15 раз, передавая мяч с ног на руки и с рук на ноги каждый раз, когда они касаются друг друга.

Задний салон

Встаньте, поставив футбольный мяч за правую ногу. Положите верхнюю часть пальцев ног на мяч. Сядьте в левое колено, вытягивая правую ногу назад, позволяя мячу катиться под вашей ногой, пока вы растягиваетесь.Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы мяч все время оставался под вашим контролем. Повторите 15 раз и поменяйте ноги.

Работа ног

Сдавливание груди

Сядьте прямо и возьмите мяч в руки. Поместите его перед грудью и поднимите плечи, убедившись, что они находятся на той же высоте, что и ваши руки. Надавите обеими руками, чтобы сжать мяч мышцами груди. Задержитесь в этом положении 30 секунд и отдохните десять секунд.Повторить пять раз.

Готовы ли вы принять участие в X Challenge? Чтобы дать вам больше энергии, наши 30-дневные наборы для детоксикации и восстановления энергии теперь поставляются с бесплатным FENIX XT ™, так что выносливость у вас никогда не закончится в этом футбольном сезоне. Кроме того, снова действует промо-акция Shake It Off со скидкой до 30% на все наши комплекты для контроля веса!

Продолжайте добиваться своих целей и дайте нам знать, за какую команду вы болеете на чемпионате мира по футболу FIFA 2018!

О компании ORGANO ™

Компания ORGANO ™, основанная в 2008 году как Organo Gold, призвана нести преимущества богатства питательных веществ Земли людям во всем мире с помощью продуктов премиум-класса, которые можно использовать ежедневно, чтобы помочь вести более энергичный и здоровый образ жизни.

#WeAreOrgano

упражнений, которые можно выполнять с футбольным мячом — SheKnows

Мир собирается вместе для этого невероятного спортивного мероприятия, где страны ставят все на карту и демонстрируют феноменальный уровень атлетизма. Потрясающие формы игроков — лишь одно из многих преимуществ их тяжелой работы (и огромное преимущество для фанатов).

Связанная история 7 простых поз йоги для начинающих для пар, которые можно практиковать вместе

т

т Мы можем не готовиться к чемпионату мира, но мы определенно можем тренироваться так же усердно, как и спортсмены, или хотя бы приблизиться.Эта тренировка предназначена для сжигания жира, повышения выносливости и улучшения ловкости, а также скорости. Это должно быть весело и вывести вас из зоны комфорта. Единственное необходимое оборудование — это футбольный мяч.

Мостовидный протез на одну ногу

т

т
1. Лягте на спину, согнув колени, положив руки по бокам. Поставьте одну ногу на футбольный мяч, а другое колено втяните в грудь.

т

2. Надавите на подушечку стопы, чтобы оторвать бедра от земли. Все время задействуйте ягодицы и корпус.Когда бедра достигнут наивысшей точки, медленно опустите бедра на пол. Продолжайте движение в стабильном темпе.

т

3. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Скручивания

т

т
1. Лягте на спину, поместив мяч между бедер, чуть выше колен. Сожмите мяч как можно сильнее, подтянув бедра друг к другу.

т

2. Поместите руки за голову и задействуйте корпус, чтобы оторвать лопатки от земли.Держите локти широко расставленными и не тяните за голову.

т

3. Сохраняйте сжатие мяча во время скручивания. Выполните 20 повторений.

Планка с подъемом ног

т

т
1. Поднесите мяч прямо под грудь. Положите обе руки на мяч, вытянув ноги прямо назад. Сведите лопатки вместе, напрягите пресс и задействуйте ноги.

т

2. Поднимите правую ногу на высоту бедра, оставив все остальное на месте. Вернитесь в центр и повторите движение с другой стороны.

т

3. Продолжайте попеременно поднимать ноги по 10 повторений в каждую сторону.

Отжимания одной рукой на мяче

т

т
1. Примите позу для отжимания, сложив руки под углом 90 градусов. Положите мяч под правую руку. Вытяните ноги прямо назад или, для модифицированного варианта, держите колени на полу.

т

2. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле, удерживая мяч под правой рукой. Убедитесь, что бедра не провисают.

т

3. Выполните 10 отжиманий, затем переключите мяч на левую руку. Повторите движение 10 раз.

Чтобы узнать о дополнительных тренировках, рецептах и ​​многом другом, подписывайтесь на меня @NoraTobin и www.noratobin.com

10 упражнений на владение футбольным мячом и упражнения на работу ног, которые можно выполнять дома

Если вы хотите быть лучшим игроком, которым можете быть, то вам нужно потратить как можно больше времени на тренировки и оттачивание своих навыков.

Это означает, что вы не только приходите на каждую тренировку и матч, но и тренируетесь дома, на заднем дворе или на любом доступном месте каждый свободный момент.

К счастью, есть множество отличных упражнений на управление футбольным мячом, которые вы можете выполнить самостоятельно, которые отточат ваше первое касание, улучшат вашу ловкость и проработают дриблинг и работу ног.

Вот 10 потрясающих упражнений на управление футбольным мячом и упражнения на работу ног, которые вы можете выполнять дома.

Упражнения по контролю за футбольным мячом

Хотя развитие навыков владения мячом при первом касании и близком расстоянии является ключом к успеху в футболе, сосредоточение внимания на работе ног так же важно, как и эти два аспекта тесно взаимосвязаны.

Работая над своей ловкостью, балансом, ловкостью, скоростью и силой, вы не только улучшите свою физическую форму и контроль над своим телом, но и улучшите свои прикосновения, технику и работу ног.

Это не только поможет мячу прилипнуть к вашей ноге, но и позволит вам убить мяч одним касанием и ловко обойти соперника и выиграть бесценное пространство и тайм-аут на поле.

Теперь, когда мы увидели, почему так важно работать над контролем мяча и работой ног, давайте взглянем на несколько замечательных упражнений, которые вы можете выполнять дома, в саду или в любом доступном вам пространстве.

Упражнение первое: жонглирование

Отличный способ улучшить свой контроль и технику — это попрактиковаться в жонглировании и попытаться удерживать мяч в воздухе как можно дольше.

Помимо того, что он доставляет массу удовольствия, он помогает вам работать над прикосновением не только ступнями, бедрами и грудью, но и головой.

Для начала вы можете либо подбросить мяч в воздух, либо уронить его из рук и начать жонглировать оттуда.

Обязательно делайте короткие резкие прикосновения, соблюдайте ритм и старайтесь как можно больше сохранять равновесие и контроль над своим телом.

Держите колени слегка согнутыми и слегка наклоняйтесь над мячом, чтобы максимально контролировать его.

Если вы хотите усложнить жонглирование, вы можете сделать множество вещей, например, удерживать его в воздухе только слабой ногой или просто головой.

Еще одна альтернатива — поднять мяч высоко в воздух, а затем попытаться ловко управлять им ногами, бедрами или грудью, когда он упадет.

Это имитирует игровые ситуации и позволяет развить очень точный контроль над мячом для всего, что встречается у вас на поле.

Упражнение 2: пасы через стену

Еще одно отличное упражнение для отработки контроля над мячом и работы ног, а также техники пасов и ударов — выполнение пасов через стену.

Здесь вы пинаете мяч о стену и контролируете отскок, прежде чем ударить его снова, передать пас и контролировать его столько, сколько захотите.

Для начала встаньте в паре метров от стены и бейте по мячу, одновременно готовясь к отскоку, который вам предстоит.

Обязательно оставайтесь в напряжении, чтобы быстро отреагировать и ловко убить мяч, прежде чем ударить его снова.

Сосредоточение внимания на ваших передачах так же важно, как и ваше первое касание, поскольку хорошая передача поможет вам лучше контролировать мяч.

Опять же, существует множество забавных и творческих способов сделать проход через стену более сложной задачей.

Например, вы можете варьировать расстояние, на котором вы стоите, и силу удара по мячу, или разрешать пасы в одно касание или пасы слабой ногой.

Другой вариант — варьировать высоту ваших пасов, чтобы в игру входили ваши бедра и грудь, или даже жонглировать к стене и посмотреть, как долго вы сможете удерживать мяч в воздухе.

Упражнение третье: Практика стрельбы по мишеням

Опять же, используя стену, вы можете улучшить свою точность, ударную технику и работу ног, установив цель, по которой вы будете прицелиться.

В этом веселом упражнении вы либо визуализируете место на стене, в которое хотите ударить, либо ставите конусы, прыгуны или маркер на стену, чтобы вы могли прицелиться.

При выполнении этого упражнения по стрельбе по мишеням вам нужно встать немного дальше от стены и либо ударить мяч шнурками, либо произвести контрольный выстрел внутренней стороной стопы.

Чтобы быть максимально точным и мощным, обязательно сосредоточьтесь на работе ног, чтобы ударить по мячу чисто.

Начните с мячом в неподвижном положении, прежде чем переходить к более сложным вариациям, когда вы почувствуете себя более уверенно.

После освоения стационарного броска стоит поработать над некоторыми другими вариациями, которые могут помочь вам улучшить или вашу стрельбу в одно касание, или ваши навыки владения мячом и быстрой работы ног.

Помимо удара по мячу из неподвижного положения, вы можете вести мяч вокруг конуса или двух перед тем, как нанести удар.

Другой вариант — сначала передать мяч в стену, а затем контролировать его, настраиваясь на бросок одним касанием.

Как вариант, вы можете сначала передать мяч в стену, а затем выстрелить прямо в намеченную цель с отскока.

Упражнение четвертое: Голова

Поскольку они так часто возникают в матчах, неплохо также попрактиковаться в навыках игры головой дома, сосредотачиваясь на работе ног и контролируя направление мяча, как и вы.

С помощью этого упражнения вы можете бросить мяч в стену, попросить члена семьи бросить его вам или запустить его прямо в воздух самостоятельно.

Со всеми этими опциями вы затем захотите оценить и рассчитать время вашего прыжка и соединения до совершенства, смягчения или приведения мяча в движение в том направлении, в котором вы хотите, чтобы он летел.

Чтобы достичь максимальной высоты в прыжке, вам нужно рассчитать время бега и совершить прыжок, отталкиваясь от более сильной ноги и используя руки, чтобы подтолкнуть вас к мячу.

Не забывайте направлять мяч головой туда, куда вы хотите, и держать руки по обе стороны от себя, чтобы помочь удержать любой входящий вызов.

Ключ к достижению мяча на нужной высоте и в нужное время — это ваша работа ног, которую необходимо правильно настроить, чтобы вы могли мощно прыгнуть к мячу.

Помимо изменения расстояния и высоты, на которые мяч проходит перед тем, как вы им нанесете удар, вы также можете изменить цель, к которой вы нацеливаетесь, чтобы сделать упражнение более сложным.

Вместо того, чтобы направлять его вперед, попробуйте мощно направить его в любую сторону, сосредотачиваясь на своем контроле и точности удара головой, а также на своей работе ног.

Упражнение пятое: ведение мяча

Фантастический способ улучшить навыки владения мячом в ближнем бою и одновременную работу ног — это попрактиковаться в ведении мяча дома вокруг конусов.

Это упражнение также улучшает вашу ловкость, координацию и равновесие, а также вашу скорость и изменение направления.

Для начала просто создайте линию конусов и ведите мяч вокруг них, делая небольшие ловкие прикосновения, чтобы провести мяч между ними.

Убедитесь, что вы делаете это обеими ногами, и попробуйте использовать как внутреннюю, так и внешнюю стороны каждой из них, наращивая скорость по мере того, как вы приобретаете уверенность.

Опять же, есть множество вариаций этого упражнения, которые могут сделать его более сложным и сложным, если вы почувствуете уверенность в своих способностях дриблинга.

Например, неплохо установить несколько конусов по бокам или в конце линии, чтобы вам приходилось бежать или менять направление с мячом.

Это поможет вам не только потренироваться в ведении мяча на небольшом пространстве, но и подготовит вас к быстрому отрыву от соперника с мячом, сохраняя при этом полный контроль и касание.

Другой вариант — вести мяч вокруг конусов только слабой ногой или только внешней стороной стопы.

Упражнение шестое: постукивание носками

Чтобы ускорить работу ног, а также улучшить баланс, координацию и физическую форму, стоит делать несколько ударов пальцами ног, когда у вас есть время дома.

В этом упражнении мяч остается неподвижным на земле, когда вы кладете одну ногу на мяч перед тем, как снять его и сменить ногу.

Хотя это звучит просто, координация и концентрация, необходимые для удержания мяча на месте, делают это намного сложнее, чем кажется, а увеличение скорости только усложняет задачу.

Чтобы усложнить задачу, вращайтесь вокруг мяча во время ударов носком, проверяя при этом работу ног.

Упражнение седьмое: ведение с переворачиванием

Еще одно упражнение, которое поможет вам улучшить как контроль мяча с близкого расстояния, так и навыки ведения, — это ведение с переворачиванием.

Он также улучшает вашу работу ног, а также ваши прикосновения и технику.

С этим упражнением существует множество различных вариаций, которые вы можете сделать, используя подошву стопы, чтобы контролировать мяч и маневрировать туда, куда вы хотите.

В одной из версий вы стоите на месте и просто катите мяч между ног, используя для этого только подошвы.

Чем быстрее вы идете, тем сложнее становится.

Другой вариант — вести мяч через линию конусов, используя ведение с переворачиванием, увеличивая скорость по мере того, как вы обретаете уверенность.

Как только вы освоите движение и увеличите скорость и касание, попробуйте выполнить ведение с переворачиванием, но назад!

Это показывает, что вы катите мяч между подошвами ног, таща его за собой при обратном движении назад.

Упражнение восьмое: Наизнанку

Отлично подходит для улучшения координации, контроля и работы ног наизнанку.

Очень полезно, когда вы находитесь вне поля, это упражнение поможет вам ловко ускользнуть от соперников, при этом все время удерживая мяч рядом с собой.

Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте мяч у ваших ног.

С помощью одного из них толкните мяч внешней стороной стопы на шаг или два в сторону от себя.

Затем той же ногой вы хотите остановить мяч внутренней частью, ударив по тому пути, которым он пришел.

Другой ногой вы теперь хотите сделать то же движение, но в противоположном направлении.

Идея состоит в том, что вы входите и выходите плавным движением, удерживая мяч близко как к внутренней, так и к внешней стороне ваших ног.

Чтобы сделать упражнение более сложным, просто увеличьте скорость, с которой вы выполняете упражнение, так как это испытает вашу работу ног.

Другой вариант — просто увеличить время, в течение которого вы делаете изнанку, так как ваша концентрация будет падать, чем дольше вы работаете и чем больше вы устаете.

Еще одна альтернатива — проделать упражнение таким же образом, но потянуть мяч назад пальцами ног, как только он окажется снаружи от вас.

Упражнение девятое: Кройф

Круифф, отчасти похожий на внутреннюю часть, бросает вызов вашему контролю и координации.

Помимо улучшения работы ног, это упражнение также поможет вам в ловкости, равновесии и ловкости.

Как и в случае с внутренней стороной наружу, вы хотите толкнуть мяч внешней стороной стопы в сторону от себя.

Разница между ними в том, что вместо того, чтобы возвращать его к себе таким же образом, вы хотите сделать поворот Кройфа.

Это означает, что вы снова отбрасываете мяч обратно в том же направлении той же ногой, но вместо этого берете его за вашу стоящую ногу.

Затем вы снова повторяете процесс другой ногой.

Как только вы почувствуете уверенность при выполнении Кройфа, постарайтесь максимально ускорить работу ног.

Это позволит вам включить копейку и уклониться от близкой отметки любого оппонента на поле.

Упражнение 10: L-образный разрез

Еще одно замечательное упражнение для улучшения контроля мяча и работы ног — L-образный разрез, который снова оттачивает ваше прикосновение и технику.

Отлично подходит для того, чтобы увести мяч от безнадежного вызова защитника и изменить направление, в котором вы идете.

В этом упражнении вы снова хотите начать с мячом у ваших ног.

Одной ногой вы тащите мяч назад и в сторону с помощью шипов, в то же время раскрывая тело и слегка амортизируя мяч вперед внутренней частью стопы.

Этот ход должен образовать небольшую L-образную форму.

Затем вы хотите захватить мяч шипами другой ноги и выполнить то же движение и форму в противоположном направлении, прежде чем повторить процесс несколько раз.

С L Cut вы снова хотите увеличить свою скорость, сосредоточившись на правильной работе ног и сохраняя постоянный контроль над мячом.

Постарайтесь сделать это как можно дольше, чтобы по-настоящему проверить свои способности.

Заключение:

Помимо посещения каждой тренировки и каждого матча, который играет ваша команда, стоит поработать дома над некоторыми дополнительными упражнениями на управление футбольным мячом и упражнениями на работу ног.

Эти упражнения не только улучшат ваше прикосновение и технику, но и улучшат все, от вашей ловкости и равновесия до координации, концентрации и кондиционирования.

Вкладывая дополнительную работу и часы в свободное время дома, вы обязательно улучшите свои футбольные навыки, что приведет к еще более феноменальным выступлениям на поле.

5 упражнений, которые повысят вашу силу стрельбы в футболе

Это первый тренировочный день перед началом нового сезона. На поле приходят все новые и вернувшиеся игроки. Тренер бросает пачку новых футбольных мячей, и все берут мяч и направляются к воротам. Что делает каждый игрок в первую очередь? Они бросают мяч в сетку, пытаясь забить дальний крик.

Сильный, мощный удар выгоден футболистам по нескольким причинам. Во-первых, это позволяет вам авторитетно забивать свои шансы на домашнее благополучие, не позволяя вратарю сделать сейв. И, во-вторых, это создает угрозу забить на расстоянии, превращая вас в более динамичного игрока, требующего от защиты большего внимания.

С другой стороны, слабый удар не вызовет страха у защиты и позволит вратарю легко отразить многие ваши попытки.

Как вы собираетесь создать грозовой выстрел? Вы остаетесь после тренировки в дополнительное время и пинаете до тех пор, пока не перестанете бить, в надежде, что сила и сила ваших ног в конечном итоге придут к вам? Хотя дополнительная практика на поле никогда не бывает плохой идеей, это не самый эффективный способ увеличить силу стрельбы.

Вы должны тренироваться в тренажерном зале так же усердно, как и на поле, если хотите добавить скорости и дистанции своим ударам. Если это ваша цель, вы должны тренировать нижнюю часть тела как для скорости, так и для мощности.Вот пять упражнений, которые помогут футболистам увеличить силу стрельбы.

1. Приседания вперед

Фронтальные приседания уделяют больше внимания квадрицепсу и ядру, чем приседания со спиной, и их легко масштабировать для любого спортсмена. Гантель или гиря могут легко заменить штангу, чтобы у спортсмена было время освоить движение в позиции «приседания с кубком» перед добавлением штанги. Тот факт, что фронтальные приседания более эффективно воздействуют на ядро, чем многие другие варианты приседаний, является ключевым, поскольку бросок футбольного мяча с огромной силой требует значительного участия основной мускулатуры.

Однако нельзя сказать, что приседаний со спиной следует полностью избегать. В частности, приседания на ящик являются отличным упражнением для развития силы бедер. Без достаточной силы бедер вы в ближайшее время не сможете наносить много ударов мимо вратаря.

2. Варианты становой тяги сумо

вариаций становой тяги уже должны быть основным продуктом в тренировочной программе каждого спортсмена. Я предпочитаю становую тягу сумо (широкая стойка) из-за дополнительного акцента на бедрах и ягодицах.Как уже упоминалось ранее, сила бедер будет ключевым фактором, если вы хотите получить немного горчицы на своих снимках. Ключевая функция ягодичных мышц — движение бедра, поэтому они также играют решающую роль. Если вы новичок в движении становой тяги сумо, вы можете сначала потренировать его с гирей (как показано выше), прежде чем переходить к штанге.

3. Сплит-приседания (и степ-ап)

Теперь, когда у вас есть основной составной подъемник, пришло время сосредоточиться на более мелких деталях.Выбор правильных дополнительных движений может сделать или сломать вашу погоню за ударной силой. Подъемы с гантелями на ящик — один из моих любимых способов развить функциональную силу. Они укрепляют четырехглавую мышцу, колени, лодыжки, бедра и ягодицы, обучая вас балансировать и активировать ядро, чтобы оставаться в равновесии. Сплит-приседания (без веса) — еще одно ключевое упражнение для развития атлетической силы.

Тренируя подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, прямые мышцы живота и разгибающие позвоночник, сплит-приседания помогут вам улучшить ваш бросок.Два преимущества этих упражнений заключаются в том, что они односторонние по своей природе, то есть они сосредоточены на одной ноге за раз. Учитывая, что вы стреляете в футбольный мяч, стоя на одной ноге, а не на двух, это хороший знак для их преобразования в этот ключевой навык.

4. Разгибания нижней части спины

Разгибания поясницы нельзя считать «большим упражнением» в традиционном смысле этого слова, но польза от них для спортсменов огромна. Если вы новичок в этом упражнении, велика вероятность, что вы сможете воспользоваться многими из этих преимуществ, не добавляя никакого дополнительного веса к упражнению.

Low-Back Extensions — мощное средство для наращивания задней цепи, оттачивая мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины. Более сильная задняя цепь не только поможет вам сильнее бить по мячу, но и поможет вам быстрее бегать, прыгать выше и более эффективно избегать травм.

5. Выкатка колес Ab

При подготовке к силовому удару ваш последний шаг к мячу, вероятно, будет самым длинным. Но это также означает, что ваши ноги будут находиться дальше всего друг от друга — в таком положении можно легко потерять равновесие.Как лучше всего убедиться, что вас не сбили с ног до того, как вы забьете победный гол? Тренируйте ядро!

Хотя такие сложные упражнения, как становая тяга и передние приседания, косвенно тренируют корпус, такие упражнения, как выкатывание колеса пресса, нацелены на него более прямо. Развертывание колес для пресса — одно из лучших упражнений для мышц кора для спортсменов, поскольку они тренируют мышцы кора для выполнения его естественной цели: противостоять разгибанию. Сильный, хорошо натренированный сердечник сможет противостоять утечкам энергии, которые могут лишить силы вашего выстрела.

Тренировка сильных ударов

Эта тренировка включает в себя все вышеупомянутые упражнения и может служить отличным подтяжкой нижней части тела для футболистов.

Тяжелые фронтальные приседания

Становая тяга с гири сумо

• Подходы / повторения: 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 (стремитесь увеличивать вес в каждом подходе)

Шаг вперед с гантелями

• Сеты / повторения: 4×6 повторений на каждую ногу (итого 12 повторений в каждом подходе)

Сплит-приседания

• Сеты / повторения: 3×8 повторений на каждую ногу (итого 16 повторений в каждом подходе)

Разгибание нижней части спины

Выкатные колеса Ab

Доски

• Подходы / повторения: 5×30-секундные интервалы любого варианта планки

Фото: Ян Крюгер / Getty Images

ПОДРОБНЕЕ:

.