Подтягиваться с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.

Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник
  . Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

 

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю | Смотри и читай

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы  одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия.  Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Важно запомнить, что при выполнении  всех  упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение —  при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись.  Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях.  Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг  будет даваться с большим трудом.  Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда  — то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку.  В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете  сделать самостоятельно подряд  5 — 6 медленных  движений вниз.   Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

2. Второе упражнение  — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях  и попробуйте подтянуться из этого положения. Если  это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В  конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на  поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

Еще один способ подтягиваться с посторонней помощью, но без партнера — подтягивание с эспандером или резинкой.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от  такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.
Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

Оригинал статьи размещен здесь: Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях?

Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.

Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике

Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.

Этап №1. Привыкание

1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.

2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.

3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.

4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.

5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.

6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.

7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.

Важно!

Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.

Этап №2. Подтягивания в обратном порядке

Иначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.

1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.

2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.

3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.

Важно!

Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).

Этап №3. Подтягивания с помощником

Перед тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.

1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.

2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.

3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.

4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.

5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.

6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.

Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)

Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.

1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.

2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.

3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.

4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.

Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).

1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.

2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.

3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.

4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.

Плавное увеличение нагрузки

Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.

1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.

2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.

3. Когда вы немного поднабрались сил, рекомендуется приступать к выполнению смешанных упражнений. В первый подход вы делаете максимальное количество повторений.

4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.

5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.

6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

• отжимания стоя от стены;
• отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

Техника:

1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.

2. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.

1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Содержание статьи

Не волнуйтесь, вы – не первый, кто борется с подобной проблемой. Инструкторы в фитнесс-центрах и школьные учителя физкультуры давно уже сформировали 3 причины, которые мешают подтягиваться людям

Что мешает подтягиваться

1. Избыточный вес, который оказывает повышенную нагрузку на неготовые к подтягиванию мышцы. Избавление от несоответствующих возрасту и росту килограммов ускорит процесс обучения подтягиванию.
2. Несформированные мышцы – основные и дополнительные (грудные, трапециевидные, лучевые, зубчатые), являются важным препятствием перед освоением техники подтягивания.
3. Отсутствие знаний про технику подтягивания мешает организму сконцентрироваться на конкретной задаче. Освоив методику, вы заставите все мышцы и системы органов работать согласовано, что повысит эффективность каждой тренировки.

Как девушке научиться подтягиваться

Если речь идет про девушку, то ей нужно подготовить свое тело к подтягиванию, развивая соответствующие мышцы. Для этого ей надо выполнять следующие упражнения.

1. Отжимания от пола.
2. Работа с гантелями.
3. Подтягивания на низком турнике, высота которого не превышает 90 см.

Турники в домашних условиях

• Перекладина, размещенная в дверном проеме,
• шведская стенка,
• турник во дворе.

И если не сами подтягивания, то подготовительные к этому процессу упражнения точно можно вы можете начать выполнять в домашних условиях.

Подтягивания за неделю — реально

Трудно, но возможно. Суть «прорыва» заключается в выполнении подготовительных упражнений, а также в многократных висах на перекладине, в ходе которых подросток пытается подтянуться вверх хотя бы на 1 см с секундной фиксацией в верхней точке.

Дальше – на треть, на половину, до самой перекладины. Если вес минимизирован, а основные и дополнительные мышцы уже «работают», то прогресс будет очевиден.

25 раз за месяц — реально

История про то, как кто-то научился подтягиваться 25 раз с нуля, похожа на сказку. Разве что этот человек занимался гребным спортом, а потом раз – и решил начать подтягиваться.

Все программы увеличения подтягивания рассчитаны на тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз. В этом случае подросткам предлагается выполнять пятиступенчатые подходы.

1. 5 раз,
2. 4 раза,
3. 3 раза,
4. 2 раза,
5. 1 раз.

Пауза между каждой серией упражнений не должна превышать 30 секунд.

День – работаем, день – отдыхаем. Мышцам надо дать возможность отдохнуть.

Неделю человек подтягивается 5 раз. На следующей к каждой фазе серии добавляется по 1-2 подтягивания. В сумме в конце 4-й недели можно выйти на 25 подтягиваний.

Но одноразовая серия из 25 подъемов может быть достигнута к концу 20-й недели.

Как научиться подтягиватьс я с нуля

Хотите узнать как научиться подтягиваться на турнике с нуля? – тогда дочитайте эту статью до конца. Мы подготовили огромное количество качественного контента, чтобы вы научились подтягиваться на перекладине, не зависимо от физической формы, в которой находитесь в данный момент. Вас ждет много интересного – теоретическая часть, ответы на самые распространенные вопросы про турник, программы подготовки, все возможные варианты хвата, множество упражнений и нюансов, которые необходимо учитывать, поехали!

Вся необходимая база знаний о подтягиваниях:

С чего начать

Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.

Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.

Вернуться к содержанию

Турник

Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться. 

Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.

как подтягиваться

Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.

Вернуться к содержанию

Подготовка к турнику

 

Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:

 

1. Лишний вес.
2. Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.

 

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться. 

В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.

Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.

Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.

Вернуться к содержанию

Техника дыхания

Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.

 

Выбирайте технику дыхания ту,  которая вам наиболее подходит именно вам.

Вернуться к содержанию

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.

Вис на турнике

Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.

Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.

Вернуться к содержанию

Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания

Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.

Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.

Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.

Удержание в верхней точке или негативные подтягивания

Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.

Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.

Вернуться к содержанию

Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги

Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.

Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

 

1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

 

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

• Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
• Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
• Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
• Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
• Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
• Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
• Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
• Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Вернуться к содержанию

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Вернуться к содержанию

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц. 

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Вернуться к содержанию

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута. 

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90­°.

Вернуться к содержанию

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Вернуться к содержанию

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Вернуться к содержанию

Упражнения на турнике

Для начинающего турникмена необходимо освоить базу – это классические подтягивания прямым, обратным, узким, нормальным и широким хватом, с выходом к груди и за голову. Когда вы сможете выполнять хотя бы по 10 подтягиваний любым хватом, считайте что вы вышли на новый уровень и можно осваивать более сложные упражнения на турнике.

Вернуться к содержанию

На одной руке

Пробуйте использовать для подтягиваний только 1 руку, убрав вторую за спину, баланс можно держать за счет напряжения всего тела и поправив центр тяжести ногами

С дополнительным весом

Оденьте на плечи рюкзак, нагрузив его дополнительным весом, сперва 5, потом 10-15-20 кг, либо привяжите к поясу груз, не важно что это будет, хоть кирпичи, хоть бутылки с водой.

Вернуться к содержанию

Уголок

Суть в том, что вы нагружаете дополнительно мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо держать постоянно согнутыми в тазе на 90°.

Вернуться к содержанию

Выход силой

С положения виса необходимо подтянуться так, чтобы турник был на уровне пояса, при этом тело находится в вертикальном положении, вы как бы поднимаетесь над турником.

Существуют десятки упражнений на турнике для среднего и продвинутого уровня, но переходить к ним можно только после усвоения основы.

25 различных вариантов подтягивания на турнике от Криса Херии

Вернуться к содержанию

Причины, почему не можешь подтянуться

Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, это может быть результатам того что отдельные группы мышц, которые принимают участие в подтягивании на турнике плохо развиты или не развиты вовсе. Причиной этому может быть, например, физически пассивный и довольно затянувшийся образ жизни, либо травма. Но все это исправляется и нарабатывается тренировками.

Выше, в разделе «Подготовка к турнику» мы писали как подготовить свое тело к подтягиваниям. В зависимости от вашего физического состояния (запущенности мышц) и прикладываемых усилий (подход к тренировкам), на это может уйти от 1 недели до 1 месяца, чем раньше начнете, тем быстрее получите результат, но не пропустите раздел про разминку и отдых, тренировки и нагрузка должны быть постепенными, не следует с первого занятия перегружать организм.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Польза занятий на турнике

Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.

Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.

В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.

И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…

занятия на турнике для начинающих

«Как научиться подтягиваться на турнике»? Часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов.  В данной статье мы рассмотрим методику быстрого освоения.

Сегодня большое количество людей ринулось осваивать здоровый образ жизни, узнавать новое и покорять высоты. Подтягивания на турнике с давних времен пользовались популярностью. Для их освоения не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Перекладину можно найти на любой спортивной площадке или установить дома. Турник является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим развить мышцы тела и оценить свои физические возможности. На первый взгляд может показаться, что подтягивание с нуля – это легко и просто. На самом деле, работа с собственным весом требует определенных навыков и соблюдение техники.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Научиться правильно подтягиваться на турнике сможет каждый желающий. Есть у вас удачный или неудачный опыт в прошлом – не имеет значения. Грамотное и регулярное выполнение поможет:

• Укрепить суставы и связки;
• Сформировать красивый рельеф рук, плеч и спины;
• Увеличить выносливость;
• Избавиться от лишнего веса.

Достичь желаемых результатов и научиться подтягиваться можно и в домашних условиях.

Как быстро научится подтягиваться

Для того чтоб подтягивания на турнике в дальнейшем приносили удовольствие, необходимо выполнять подводящие упражнения. Они укрепят мышцы и подготовят тело к нагрузке. Основные подготовительные упражнения для подтягивания:

1. Негативные подтягивания — одно из самых эффективных упражнений, которое поможет всем научиться подтягиваться с нуля. Любое упражнение состоит из двух фаз — напряжение мышц (позитивная), в нашем случае это фаза подтягивания вверх и фазы расслабления мышц (негативная), при опускании тела вниз и разгибании рук. При негативных подтягиваниях надо сконцентрироваться на максимально медленном выполнении второй негативной фазы. При этом подтянуться вверх можно и с прыжка или при помощи опоры (стула) или партнера.

 

2. Подтягивания с опорой на ноги (Австралийские). Вам понадобится низкая перекладина и опора на пол для ног. Чем-то похожи на обычные подтягивания, но в разы проще.

 

3. Подтягивания с прыжком – один из вариантов негативного подпрыгивания. Если ваша сила мышц позволяет выполнить данный вариант, тогда дерзайте.

 

4. Отталкивание одной ногой от опоры – схож с предыдущим видом подводящего упражнения.

 

5. Подтягивания со жгутом. Резиновый жгут возьмет на себя часть вашего тела и поможет подняться вверх.

 

6. Упражнения на тренажерах для быстрого результата в подтягивании. Регулярное выполнение упражнений с «вертикальным блоком» и на «гравитроне» постепенно приведут вас на перекладину. Единственный минус – такие тренажеры можно найти в соответствующих спортивных клубах.

 

Правильная техника для новичка с нуля

К сожалению, даже не все бывшие спортсмены знают правильную технику. Занятия на турнике помогут добиться хороших результатов в том случае, если подойти к упражнениям серьезно. Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

• Спина и ноги должны быть прямые;
• Подбородок при подъеме должен касаться перекладины;
• При подъеме взгляд должен быть направлен вверх;
• Правильно подтягиваться (качаться) на турнике надо без раскачиваний ног. Для новичков на это можно закрыть глаза.

Любой атлет отметит, что техника освоения подтягивания на турнике с нуля не так уж и сложна, главное ее освоить. Надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно ухватиться пальцами, поможет подготовиться к полноценным подтягиваниям (вертикальные подтягивания).

Разминка

Разминка – неотъемлемая часть тренировки.

Разогревать мышцы следует в течение 7-10 минут с помощью следующих упражнений: наклоны туловища, круговые движения бедрами, круговые движения рук, запястий и предплечий.

Какие мышцы работают при подтягивании

Какие же мышцы работают при подтягивании на турнике? При подтягивании на турнике у вас качаются несколько групп мышц (пресс, трапеция, широчайшие мышцы спины, дельта и т.д.). Тело будет быстро приобретать рельефность и радовать вас своими изменениями. Подтягивание считается правильным при условии соблюдения техники выполнения.

 

Каким хватом подтягиваться

Подтягивания могут происходить различными способами. На какие мышцы ляжет основная нагрузка зависит от вида хвата. Человек, который уже освоил подтягивания, сможет использовать любой из предоставленных ниже способов:

• Подтягивания (использование) узким хватом сверху – может стать начальным этапом для освоения более сложных вариаций подтягиваний. Прорабатываются: плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших;
• Подтягивания обратным (нижним) хватом – считается лучшим способом прокачки бицепсов;
• Подтягивания широким прямым хватом – руки располагаются на ширине плеч и благодаря тянущемуся движению прорабатываются трапеции, бицепсы, парные круглые мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

Эффективность любого упражнения зависит от правильно поставленного дыхания. Сделайте глубокий вдох и медленно начинайте подтягиваться, одновременно выполняя длительный выдох. На верхней точке подтягивания выдох должен закончиться. Правильно дышать важно при потягивании на турнике, в противном случае мышцы недополучают достаточное количество кислорода.

 

Программа тренировок для новичков

Существует целая программа тренировок для начинающих – «подтягивание на турнике». Она гласит о том, что повышать нагрузку следует плавно и аккуратно, чтоб не довести до травм. Программа подтягиваний (для любого пола и возраста) на турнике с нуля поможет постепенно повышать нагрузку. Например, перед вами схема подтягиваний на турнике с нуля.

 

№подхода/неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

 

Подтягивания – это целый комплекс упражнений, перед которым обязательна разминка, а после – растяжка мышц. Чтобы прийти к совершенству, необходимо сначала освоить упражнения (разные виды) на турнике для начинающих.

Таблица подтягиваний для начинающих

Приведена она в разделе выше. Но, таких вариантов существует множество.

Таблица подтягиваний на турнике с нуля находится в общем доступе. Ее легко найти в просторах интернета и действовать согласно программе увеличений рекорда в подтягиваниях. Адаптировать ее можно и под свои возможности. Через месяц вас ждет успех!

 

Как научиться подтягиваться девушкам

Вис на турнике.

Подтягивание с прыжка.

Освоить данное упражнение для девушки вдвойне тяжелее, нежели мужчине. При наличии лишнего веса сначала надо избавиться от него, а уже после развить мышцы спины и рук с помощью виса на перекладине, подтягиваний с прыжка и стоя в «планке». Для того чтобы научиться подтягиваться девушке на турнике, необходимо выполнять отжимания от пола через день!

Как научиться подтягиваться с нуля полезные видео

Научиться подтягиваться с нуля можно и на дому. С помощью видео, представленных в интернете, можно получить обучающий курс и применять его на практике.

Противопоказания

Большое количество физических упражнений обладают противопоказаниями и подтягивания на перекладине не являются исключением:

• артроз;
• сколиоз;
• межпозвоночные грыжи.

Вис на турнике или подтягивания могут и избавить от проблем со спиной. Если таковые имеются, то стоит проконсультироваться у специалиста!

 

голос

Рейтинг статьи

Руководство для начинающих по подтягиванию

Техника, обучение и практика. Вот как овладеть всемогущим подтягиванием.

Джудит 2 года назад 3 мин чтения

Поделиться статьей

Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью

Каждое начало сложно, особенно когда дело касается подтягиваний. Поднять вес всего тела — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов. Но до тех пор, пока у вас есть прочная отправная точка, постоянные тренировки и следование нашему руководству для новичков, достижение подтягивания определенно возможно.Вот все, что вам нужно знать:

Почему подтягивания такие трудные?

Ответ на это сводится к трем основным факторам. Первое: гравитация. Это притягивает все к центру Земли, включая вас. Когда вы делаете подтягивание, вы сопротивляетесь этой силе, и поэтому это очень сложно. Второе: расстояние. Для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны инвестировать. Последний аспект, который следует учитывать, — это масса.Больше тянуть массы означает большее усилие.

Пол также играет роль. Мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, обладают потенциалом для роста. Но это не значит, что подтягивания недостижимы для женщин; просто нужен другой подход к обучению.

Безопасность прежде всего

Будьте в безопасности и вооружитесь профессиональной перекладиной для подтягивания. Они доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Чтобы избежать травм, вы можете избегать самодельных конструкций, поскольку это не всегда самый безопасный вариант и может привести к серьезным травмам, если вы в конечном итоге упадете с железным прутом, приземлившимся на вас.

Активировать правые мышцы

В зависимости от вашего общего уровня физической подготовки и количества подтягиваний, которые вы можете сделать в настоящее время, есть несколько способов улучшить свои навыки. Помимо рук, также может развиваться сила широчайшей мышцы спины (или мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая поддерживает и перемещает ваши плечи). Сильное и тренированное ядро ​​также играет решающую — и часто недооцениваемую — роль. Тренируя и укрепляя эти мышцы, вы уже на один шаг ближе к овладению подтягиванием.

Начало работы: идеальная подтяжка

1. Возьмитесь за перекладину двумя руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Повесьте, полностью заблокировав руки и локти.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной.
4. Держите спину напряженно, расслабьте шею и отведите плечи от ушей. Во всем задействуйте свое ядро.
5. Медленно опускайтесь и держитесь, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и снова выпрямлены.

Начиная с нуля: подготовка для новичков

Подтягивания

обладают рядом преимуществ, стоит попробовать. В следующей таблице вы найдете предложения по недельным тренировкам, которые зажгут ваше пламя подтягиваний и сохранят вашу мотивацию на протяжении всего процесса:

Упражнение	Активизация основных мышц	Функция
Пассивное висение	— Спина и руки — Сила захвата	— Хорошая разминка и подготовка к полному подтягиванию — Предотвращение травм за счет улучшения гибкости плеча с пассивным висом
Подтягивания плеч	— Плечи	— Дополнительная разминка — Мобилизует плечи
Отрицательные подтягивания	— Сердечник — Спина — Бицепс	— Нежная последовательная тренировка (эксцентрическая дорожка)

Попадание в настроение: советы по подтягиванию для промежуточных продуктов

Вы мечтаете сделать более 10 подтягиваний? Тогда вот как.После хорошей разминки попробуйте следующие предложения:

Упражнение	Активизация основных мышц	Функция
Подтягивания с 50% от максимального количества повторений	— Широкая спина — Бицепсы — Трапеции	— Устойчивый метод тренировки наращивание на — Сосредоточение внимания на технике — Повышение эффективности
Подтягивания	— Широкая спина — Бицепс — Трапеция	— Улучшение осанки в долгосрочной перспективе — Повышение силы захвата и силы кора

Подведем итоги:

Готовы ударить по планке? Нет времени лучше настоящего. Подтягивания вполне достижимы, независимо от вашего уровня. Самое сложное — это начать.

Здесь вы найдете оборудование Freeletics

От новичков до 10 подтягиваний

Ускорьте ваш путь к тренировкам с собственным весом. Как получить от 0 до 10 подтягиваний. Простое и понятное руководство.

Большинство людей будут бороться с подтягиваниями собственного тела: подтягивания и подтягивания — это совершенно новое движение для большинства из нас. Гимнасты и другие опытные спортсмены могут выглядеть легко, но подтягивания требуют (и развивают) силу бицепсов и верхней части спины.

Несмотря на то, что они сложные, они также являются одними из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете добавить в свою тренировку. Часто сравнивают со «становой тягой верхней части тела» — подтягивание тренирует десятки ключевых мышц.

Если вы еще не умеете подтягиваться, не отчаивайтесь: мы собираемся превратить вас из абсолютного новичка в способного выполнить 10 подтягиваний.

Что это?

Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам.Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины.Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

Как выполнять подтягивание

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним / супинированным хватом.

• Повесьтесь на перекладине, вытянув руки. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

• Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику. Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

• Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сжав лопатки вниз и вместе.Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

• Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируя себя, опуститесь обратно в исходное положение. Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

Если вы изо всех сил пытаетесь освоить технику подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес. В какой-то момент мы все вписываемся в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом. Положение, которое вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы совсем новичок.Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это позволяет вырезать сложную часть в нижней части движения. Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за жизнь .

Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее. Это сделать проще — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу. Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые ряды

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении — лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: от новичка до подбородка

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие — у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет хороший шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над сохранением гибкости плеч и верхней части спины и над развитием контроля.

Программа (Дрю Гриффитс)

---

Неделя 1

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивание: 3 подхода по максимуму
(если это легко, попробуйте удерживать позицию в середине движения подбородком)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

2 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягиваний: 2 подхода максимального времени

День 3
Разминка
Подтягивание: 3 подхода по максимуму
Сгибания на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания: 1 подход из максимальных повторений
Удержания за подтягивание: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход максимального времени
Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с кресла x 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Удержание для подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
‘Нормальные’ Подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

Другие способы облегчения работы

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, просто повторяйте последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

THE PM8 MONSTER PULL UP BAR — ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ ПОДТЯГИВАНИЕ!

Эргономичный сменный верхний поручень для вашего Pull Up Mate, который позволяет вам тренироваться целым рядом новых способов. Благодаря изогнутым концам перекладины с широким хватом в сочетании с узкими и широкими перекладинами нейтрального захвата диапазон мышц, которые вы можете тренировать и развивать, выходит за рамки обычных подтягиваний или подтягиваний.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• ✔ Еще упражнения
• ✔ Расширенный диапазон фокусировки мышц
• ✔ Меньше нагрузки на тело
• ✔ Больше удовольствия. ..

Что это?

Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

Как выполнять подтягивание

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним / супинированным хватом.

• Повесьтесь на перекладине, вытянув руки. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

• Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику.Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

• Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сжав лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

• Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируя себя, опуститесь обратно в исходное положение. Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

Если вы изо всех сил пытаетесь освоить технику подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес. В какой-то момент мы все вписываемся в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом.Положение, которое вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы совсем новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это позволяет вырезать сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за жизнь .

Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это сделать проще — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые ряды

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении — лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: от новичка до подбородка

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие — у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет хороший шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над сохранением гибкости плеч и верхней части спины и над развитием контроля.

Программа (Дрю Гриффитс)

---

Неделя 1

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивание: 3 подхода по максимуму
(если это легко, попробуйте удерживать позицию в середине движения подбородком)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

2 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягиваний: 2 подхода максимального времени

День 3
Разминка
Подтягивание: 3 подхода по максимуму
Сгибания на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания: 1 подход из максимальных повторений
Удержания за подтягивание: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход максимального времени
Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с кресла x 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Удержание для подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
‘Нормальные’ Подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

Другие способы облегчения работы

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, просто повторяйте последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

Научитесь подтягиваться за 6 недель: план обучения

Многим женщинам подтягивание (кузен подтягивания нижним хватом) кажется Эверестом в силовых тренировках: невозможно даже попытаться. Что еще хуже, за последний год или около того внимание средств массовой информации (в том числе в The New York Times) привлекло внимание СМИ, перечисляющих причины, по которым женщины не могут делать — например, физически не способны делать — классический, но немного сложнее , остановить.Как тренер по силовой и спортивной результативности, я вижу в тренажерном зале неуверенность в себе. Каждый раз, когда я говорю своим клиенткам, что одна из моих целей — помочь каждой из них подтянуться без посторонней помощи (а, надеюсь, более одного), многие смотрят на меня так, будто я настраиваю их на неудачу.

Конечно, переезд — не легкая прогулка. Верно, что и подтягивание, и подтягивание обычно легче для мужчин, чем для женщин, в основном из-за разницы в силе верхней части тела (у мужчин ее обычно больше) и распределении жира в организме (женщины, как правило, несут больше жира в нижней части тела). тело, которое может скинуть механику упражнения). Но это далеко не невозможно. Кроме того, уклоняясь от подтягиваний, вы упускаете одно из лучших и самых эффективных движений верхней части тела на планете. Он укрепляет и моделирует мышцы рук, плеч, спины и кора с каждым повторением, а также наращивает мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам развить силу и уверенность, необходимые для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам выполнить несколько упражнений подряд.Вы в деле?

«Да, ты можешь!» Chinup Plan
Откажитесь от упражнений на верхнее вытягивание и вспомогательное подтягивание. Чтобы освоить настоящее подтягивание, вам нужно приспособиться к сложной схеме движений. Четыре упражнения, подробно описанные на следующей странице, помогут вам отработать правильную технику (то, что я называю «смазывание канавки»), а также развить силу вертикальной тяги верхней части тела, которую невозможно воспроизвести во многих других упражнениях. Эти движения также помогут улучшить силу захвата и толерантность к упражнениям, а это значит, что вам будет легче держаться за перекладину.

Во время двух фаз этого плана чередуйте комплексы упражнений, перечисленных справа, выполняя их в общей сложности три раза в неделю. (Итак, первая неделя — 1-2-1, вторая неделя — 2-1-2 и т. Д.) Добавьте движение в начало вашей регулярной тренировки: очень важно делать это, когда ваше тело свежо. и в самом сильном.

НЕДЕЛИ 1–3
1. Изометрическое подтягивание
2 или 3 подхода по 5–20 секунд

2. Подтягивания на удержании
2 или 3 подхода по 8-10 повторений

НЕДЕЛИ С 4 ДО 6
1.Эксцентрическое подтягивание
2-4 подхода по 4-6 повторений

2. Подтягивание с бинтом
2–4 подхода по 5–8 повторений

1. Изометрическое подтягивание

Маккибилло

Может показаться, что это не так уж и много (в конце концов, вы даже не двигаетесь), но вряд ли это пустая трата времени: удерживание себя над перекладиной держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает наращивать силу и имеет значительный эффект. проявить мастерство.

Сделайте это: Встаньте на скамейку или ящик, чтобы приблизиться к перекладине, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваша грудь почти касалась ее. Задержитесь так долго, как сможете, начиная с пяти секунд и заканчивая 15-20 секундами.

---

2. Подтяжка на подвесе

Маккибилло

Это похоже на вытягивание верхом, с одним большим преимуществом: вы работаете, чтобы подтянуть себя вверх, а не тянуть штангу вниз, что делает это упражнение более функциональным и лучше готовит вас к реальной работе.

Сделайте это: Закрепите тренажер подвески TRX вокруг перекладины и сядьте прямо под ним на полу, вытянув ноги прямо перед собой; возьмитесь за обе ручки, руки прямые (а). Не отклоняясь назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к рукам (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

---

3. Эксцентрическое подтягивание

Маккибилло

Люди обычно намного сильнее в опускании (a.к.а. эксцентрическая) фаза упражнения, чем в подъемной части. Вот почему вы сначала постараетесь опускаться как можно медленнее. Это заставляет ваши мышцы работать с перегрузкой во всем диапазоне движений, что, в свою очередь, помогает вам развить общую силу, необходимую для того, чтобы подтянуться в другую сторону.

Сделайте это: Встаньте на ящик или скамью, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваш подбородок коснулся ее (а). Сделайте паузу, затем опускайтесь как можно медленнее, стремясь в течение 5-10 секунд (b).Когда ваши руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и вернитесь на ящик. Повторение.

---

4. Подтягивание с бинтом

Маккибилло

Не думайте об этом как о замене тренажеру с вспомогательным подтягиванием, который вы видите в тренажерном зале. В отличие от этого тренажера, который обеспечивает фиксированную поддержку на протяжении всего движения (по сути, делает вас легче), ремешок «помогает» вам только в самом слабом месте (в данном случае внизу с вытянутыми руками).По мере того, как вы подтягиваете свое тело к перекладине, поддержка ремешка уменьшается, поэтому вы используете больше собственных сил.

Сделайте это: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания; поместите колено в петлю и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки полностью прямые (а). Подтяните грудь к перекладине (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте прочную спину с нуля с помощью этой 8-недельной программы подтягиваний — HeySpotMeGirl.com

Если задуматься, подтягивания могут спасти жизнь — в буквальном смысле. Представим, что наступил апокалипсис и наступил конец света. Вы висите на Статуе Свободы, и это единственное место, где выживете. Вам некому помочь, и все, что вам нужно сделать, это подтянуться.

Не все были одарены большой силой в руках, когда родились. Но в такой ситуации вам хотелось бы таким родиться. Хотя мы ничего не можем сделать с вашим рождением, теперь мы можем очень хорошо поработать над вашими силами.

Даже если вы не видите себя висящим на здании, подтягивания — невероятное упражнение для развития силы верхней части тела. Лишь несколько других упражнений приближаются к подтягиванию, когда дело касается развития мышечной массы, четкости и силы спины.

Не беспокойтесь, если вы один из слабаков и не можете выполнить ни одного подтягивания. Эта программа подтягиваний предназначена для того, чтобы вывести вашу игру на новый уровень. Это отличное упражнение, поскольку для его выполнения не нужен тренажерный зал. Вы можете делать это везде, где найдете место, где можно повесить.

Это упражнение долгое время было мерилом силы. Есть вероятность, что в какой-то момент своей жизни вы могли вызвать кого-то на соревнования по подтягиванию. Мы не можем вас винить. Это упражнение — отличный способ доказать свою задиру.

Создайте прочную спину с нуля с помощью этой 8-недельной программы подтягиваний

Мы разделили эту программу на четыре части / фазы. Каждая часть состоит из двух недель, и вы сосредоточитесь на том, чтобы лучше выполнять упражнения, упомянутые в еженедельной тренировке, чтобы вы могли перейти на следующий уровень.

Неделя 1 и Неделя 2

Это начало программы. Если вы новичок и не можете сделать ни одного подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний или эспандеры, если они у вас есть в тренажерном зале.Если вы уже умеете подтягиваться, поздравляю! Используйте это время, чтобы подготовить то, что еще предстоит.

Сделайте 20 повторений этого упражнения. Для его выполнения возьмите столько наборов, сколько вам нужно. Это время, когда вы сосредоточитесь на улучшении своей техники и установлении связи между мозгом и мышцами. Продолжайте выполнять обычные тренировки спины с помощью этой программы подтягиваний.

Выполняйте это упражнение два раза в неделю. Это создаст основу для предстоящих недель. Подтягивания — это эффективное упражнение для разминки перед любой тренировкой верхней части тела.У вас не должно возникнуть проблем с их приспособлением к любой тренировке.

Неделя 3 и Неделя 4

Добро пожаловать во вторую часть этой программы. Если вы новичок, мы надеемся, что вы уже умеете подтягиваться без посторонней помощи. На этом этапе вы сделаете 30 повторений этого упражнения. Как и на первом этапе, возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить заданное количество повторений.

Выполните эту тренировку по подтягиванию дважды в течение обеих недель. На этом этапе вы можете начать экспериментировать с различными вариантами этого упражнения.Используйте супинированный хват, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Это поможет вам получить более толстую спину.

Выполняйте подтягивания ладонями друг к другу, чтобы сосредоточиться на широчайших. Чем шире вы держите штангу, тем больше у вас будет напряжения в широчайших. Более плотный хват проработает ваши бицепсы больше, чем спину.

Неделя 5 и неделя 6

На этом этапе мы увеличим количество повторений до 40. Опять же, нет фиксированного количества подходов, которые вам нужно выполнять. Вместо двух раз в день вы теперь будете выполнять эту тренировку трижды в неделю.Это будет шоком для мышц спины.

Продолжайте выполнять свои обычные тренировки для спины с этой программой подтягиваний. Вы можете увидеть увеличение силы в других упражнениях. Это будет из-за того, что вы выполняете подтягивания с контролируемым весом. Вы также почувствуете лучшую связь между мозгом и мышцами спины.

Продолжайте экспериментировать с захватами. Попробуйте использовать другой хват на каждой тренировке. Если все сделано правильно, тренировки для спины могут стать одной из самых изнурительных тренировок.Убедитесь, что вы поддерживаете интенсивность во время подтягиваний и обычных тренировок.

Неделя 7 и неделя 8

Это когда мы выходим на новый уровень. На этом этапе вы сделаете 50 повторений. Может показаться, что это много, но с постепенной подготовкой, через которую вы прошли, вы сможете сделать эти 50 повторений как ветер. После этой тренировки вам захочется похлопать себя по спине.

К этому моменту у вас должно быть достаточно силы, чтобы иметь возможность перемещать дополнительные веса, чем ваш собственный вес.Вы можете поэкспериментировать, добавив четверть тарелки к собственному весу. Если вы впервые поднимаете дополнительный вес, делайте это, когда у вас останется всего 15 повторений.

Это поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировки. Ничего страшного, если вы не можете выполнить 15 повторений с добавленным весом. Бросьте их и делайте повторения, пока не выполните 50 повторений. По мере увеличения интенсивности подтягиваний убедитесь, что вы увеличиваете интенсивность и в обычных тренировках для спины.Увеличьте вес и количество повторений, которые вы делаете во время этих тренировок.

Подтягивания (или подтягивания) с нуля

Упражнения

Подтягивания (или подтягивания) с нуля

Вы регулярно подтягиваетесь? Это одно из самых важных упражнений с собственным весом, известных человеку. Если вы не можете сделать несколько строгих подтягиваний, вам нужно по-настоящему укрепить верхнюю часть спины.Что не менее важно, вы должны значительно похудеть.

Что касается подтягиваний, пожалуйста, проясните идею. Люди склонны использовать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы. Подтягивание — это когда вы удерживаете штангу пронированным хватом (ладонью вниз). Подбородок вверх, хват ладонью вверх. Среди невежественных посетителей тренажерного зала в Индии это также известно как «охлаждение»… Бог знает почему!

В любом случае, для начала посмотрите это видео:

Подтягивание против подбородка

Что мне нужно, чтобы правильно подтянуться в правильной форме?

1. Требуется достаточное количество широчайших и бицепсов / плеча, а также немного силы вспомогательных мышц, чтобы подтянуть вас.
2. Необходимо снизить массу тела. Чем вы легче, тем меньше веса нужно для подтягивания мышц.
3. У вас должна быть действительно хорошая сила захвата, чтобы активно держаться за нее.
4. Ваши стабилизирующие мышцы и сила кора / нижней части спины должны быть хорошими, чтобы все туловище было твердым, что помогает хорошо тянуть.

Почему я не могу сделать одно (или очень мало) подтягиваний или подтягиваний?

Скорее всего, потому, что вам не хватает одного из 4 пунктов, упомянутых выше.Самыми важными являются первые 2 балла. Если вы слишком тяжелые, даже сильные широчайшие не смогут вас подтянуть. Если у вас очень слабые и неработающие широчайшие, даже легкому телу будет трудно подтянуться вверх.

Захват и прочность корпуса — две простые проблемы, которые можно улучшить с практикой. Если без сильных захватов вы не можете держаться за перекладину 30 секунд, забудьте о подтягиваниях. Сначала улучшите это. Если ваш пресс и мышцы-эректоры слабые, ваше тело будет безумно раскачиваться и никогда не сможет подтянуться после нескольких повторений. Позвольте мне сказать, что мы не говорим о тех подтягиваниях на качелях.

Ну, а что мне делать, чтобы улучшить подтягивания?

Вам нужно начать с основ. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания с формой, значит, вы на правильном посту. Читайте дальше…

Первичная ступень:

Начните с снижения веса. Несмотря на большую и сильную спину, вы не сможете делать много подтягиваний, когда очень толстый с огромным животом. Снижение жира должно быть вашим основным шагом, если ваша цель — много подтягиваться.

Начните с чтения как быстро похудеть

Шаг 1

Старт с мертвым зависанием:

Кажется, легко, но для новичков среднего возраста в спортзал? Поверьте, это не так просто. Попробуйте продержаться за перекладину 1 минуту. Если не можете, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте их. Но не напрягайте здесь никакие мышцы.Пусть широчайшие, бицепсы и нижние трапы остаются расслабленными. Пусть ваша хватка сделает всю работу.

Перейти для активного зависания:

Как и в предыдущем шаге, переходите к активному зависанию. Изометрически сожмите широчайшие мышцы и опустите на некоторое время трапеции. Сделайте небольшое сокращение двуглавой мышцы и плечевой мышцы и сохраните небольшое сгибание локтя. Повесьте все эти мышцы в изометрическом сокращении на несколько секунд, расслабьтесь и повторите. Медленно увеличивайте время сокращения. Вашей целью будут 10-15-секундные интервалы изометрического висения на несколько повторений.

Начните тянуть широчайшую вниз:

Этот тренажер есть почти в каждом спортзале. Начните с нагрузки, вы можете выполнить 15 повторений в хорошей форме. С практикой вы сможете улучшить набор мышц и увеличить силу. Но сосредоточимся на прогрессивной перегрузке и наращивании силы латов. Это происходит лучше, когда вы тренируете тягу на максимальных 5-8 повторениях с непрерывной прогрессивной перегрузкой.

Попытка подтянуться после того, как вы можете тянуть груз, близкий или равный вашему весу, в хорошей форме . Имейте в виду одну точку, переходите на полное ПЗУ. потяните штангу вниз до уровня подбородка.

Делайте становую тягу и основные тренировки:

Это чрезвычайно важная часть, которую часто игнорируют. Ничто так не воздействует на всю заднюю цепь, как становая тяга. Идите тяжело и сожгите эти мышцы-выпрямители. Эта сила поможет вам позже, когда вы захотите прогрессировать в подтягиваниях. Прочтите мой пост о , как делать становую тягу.

Что касается основных упражнений, то вам лучше всего подойдут подъемы ног в висе и скручивания с прогрессирующей перегрузкой (можно выполнять скручивания на скакалке / тренажере или на плите). Помните, что слабый корпус — это верный путь к катастрофе при любой тяжелой тренировке.

Шаг 2

Подтягивания:

Это может показаться странным, поскольку они кажутся похожими только с противоположными захватами. Но в подтягиваниях задействованы бицепсы и немного верхняя часть груди. Теперь эти мышцы сильнее у большинства людей, чем плечевые мышцы (более задействованные в классических подтягиваниях), задействование широчайших мышц почти одинаковое. Таким образом, вы можете подтягиваться, чтобы перейти к большему количеству повторений.Используйте эту силу и для подтягиваний на более позднем этапе.

Подтягивания на тренажере:

Этот тренажер используется во многих крупных спортзалах. Сделайте от 10 до 12 повторений в подходе с минимальным весом. Медленно уменьшайте вес, чтобы вы могли подтянуться с минимальной помощью машины. Наконец, сделайте несколько полных повторений без тренажера и последние несколько повторений с помощью тренажера.

Подтягивание ленты:

Доступны ленты различного сопротивления.Используйте ленту с более высоким сопротивлением и переходите к группе с более низким сопротивлением на более позднем этапе. Просто вставьте одно или оба колена (или даже ступни) в петлю ремешка и подтянитесь!

Band поможет вам преодолеть большую часть верхней части подтягивания, где эластичность меньше всего. Это важно, так как люди наиболее слабы в верхней части движения. Пожалуйста, помните, что большинство неудач в конце подхода «подтягивание / подбородок» происходит из-за того, что подбородок не проходит через перекладину.

Подтягивание с помощью партнера:

Здесь ваш партнер по упражнениям, наблюдатель, тренер или любой приятель в спортзале может оказать вам огромную помощь. Он / она поднимет вас. Механизм помощи похож на машину подтягивания с человеческим фактором.

Негативы или эксцентрики:

Мы знаем, что наше тело всегда лучше справляется с нагрузкой в ​​эксцентрической или отрицательной фазе. Для этого подпрыгните (или возьмите стул / инструмент) в верхнюю часть с согнутыми локтями и вытянутыми плечами.Затем медленно и контролируемо повесьте вниз. Повторите это для всех повторений.

Для еще большего прогресса сделайте паузу в изометрическом сокращении (на несколько секунд) на двух-трех этапах фазы опускания. Если вы можете сделать это с большей эффективностью, будьте уверены, что вы почти достигли своей цели. Пожалуйста, помните, не бросайте трубку рывками. Он должен быть «медленным и контролируемым».

Практикуйте несколько изолированных движений:

Это важный совет, но его часто игнорируют.Практикуйте эти движения с прогрессивной перегрузкой (стремитесь к увеличению силы с помощью тяжелых тренировок с меньшим количеством повторений):

• Сгибания молоточков — Выполняйте эти специальные сгибания рук с тяжелыми гантелями и скакалками (с нижнего блока).

• Тяга вниз прямой рукой — Выполняйте эти изолированные движения широчайших для лучшего набора силы и улучшения мускулов.

• Жим с тяжелым наклоном — Используйте гантели или штанги, чтобы повысить эффективность верхней части груди.Это помогает в подтягиваниях (не особенно в подтягиваниях).
• Пуловер с гантелями — Это старое упражнение помогает вместе развивать широчайшие и грудные мышцы.

Шаг 3

Фокус под № Количество повторений и не подходов:

Даже если вы не можете сделать много повторений строгих подтягиваний, сделайте столько, сколько сможете, отдохните и повторите. Продолжайте, даже если вы ограничены хотя бы одним или двумя повторениями за раз. Сделайте это за фиксированный номер.количество повторений (независимо от количества подходов для этого), всего 25-30.

Подтягивание с отягощением:

Когда вы научитесь делать 10-12 строгих подтягиваний / подтягиваний, пришло время пойти дальше. Используйте утяжеленные ремни и подвешивайте к ним грузовые пластины, чтобы увеличить сопротивление во время подтягиваний. Как вариант, вы можете удерживать гантели или отягощения между коленями / ступнями.

Вы заметите, что эти подтягивания с отягощением также помогут вам прогрессировать в свободных подтягиваниях. То же самое можно сделать и для подтягиваний. Вы даже можете нанести тяжелый удар даже в этом верхнем тяге!

Попробуйте «накачать мышцы»:

Это гимнастическое движение на самом деле является взрывным движением и маркой фитнеса высшего класса. Делайте это только после того, как сможете сделать 15 строгих подтягиваний подряд. Посмотрите это видео, чтобы узнать об этом:

Научитесь наращивать мышцы

Заключение:

Так что не волнуйтесь, это достижимо.Вы можете сделать много подтягиваний / подтягиваний в какой-то момент времени, даже если вы не можете сделать ни одного прямо сейчас. Просто следуйте вышеуказанным шагам. Но помните, что потеря веса является решающим фактором, и будьте осторожны.

Всего доброго. Подтяните себя фитнесом!

Связанные

Достижение цели — 23 подтягивания и подтягивания

Вы не предоставили много информации, поэтому я сделаю это как можно более общим.

Привет всем, я здесь начинаю с нуля. Моя цель — сделать 23 подтягивания и 23 подтягивания.

Следует ли вам выполнять другие упражнения, кроме подтягиваний и подтягиваний?
Если ваша основная цель — 23 подтягивания и 23 подтягивания, лучше всего подойдет максимальная конкретность.
Так что, если вы не далеки от правильного повторения, делайте только подтягивания и подтягивания. Вы все еще можете делать жимы и прочее, но не делайте «вспомогательные подъемы» для подтягиваний и подтягиваний.

Не можете сделать 1 правильное подтягивание / подбородок?
Начните с мертвых подвисаний, проработайте негативы, более медленные негативы, негативные французские подтягивания / подтягивания, следующий шаг добавьте 5-15 кг к своим негативам, если вы один, или найдите партнера для выполнения повторений с поддержкой (повторения с поддержкой похоже, здесь по Strongfirst консенсус, хотя лично у меня нет опыта с этим).

Это продвижение может занять от 1 до 4 месяцев. Если вы начинаете с нуля, терпение и последовательность — ваш ключ к успеху.И у вас все получится!

Можете ли вы сделать до 3-х подходящих повторений?
На мой взгляд, оптимальной программой было бы смазывание канавки.
Если это не вариант, сделайте столько подходов, сколько сможете, в идеальной форме минус 1-2 с отдыхом 3-5 минут. Трижды в неделю или через день.

Сможете ли вы сделать более 3-х подходящих повторений?
Смазка канавки — по-прежнему очень хороший выбор (спойлер: в основном работает практически для всего и на любом уровне).
Мои другие полезные программы:
— Программа Павла для бойцов Подтягивания
— Плотность тренировки Итана Рива
— Лестницы

Можете ли вы сделать больше 10?
Методы, упомянутые для 3+ повторений, по-прежнему применимы, но теперь у вас есть некоторые дополнительные возможности:
— Добавляйте вес, пока не вернетесь к диапазону 3-5 повторений, и повторяйте программы.
— Тренировка Арнольда 100 подтягиваний, как описано Мэттом Кроком в этой статье

В общем, делайте недельный перерыв (или уменьшайте объем / интенсивность) каждые 3-6 недель и возобновляйте тренировки с несколько меньшим объемом / интенсивностью, чем перед. Вкратце, это называется циклическими / тренировочными циклами.

Если вы все еще зависаете или программа перестает работать, переключите программы и вернитесь к своей старой программе.
— Тренировка с плотностью и программа Арнольда, о которой я упоминал, обычно увеличивают вашу работоспособность (сколько повторений вы можете делать в зависимости от времени и объема в день), а также увеличивают мышечную массу и утомляемость, чем другие программы, которые я упомянул.
— Другие программы, как правило, увеличивают ваш Repmax (максимальное количество последовательных повторений) и максимальную силу (по крайней мере, в более низких диапазонах повторений, используя более тяжелые веса), при этом наращивая меньшую мышечную массу и генерируя меньше утомляемости за тренировку, поэтому они можно и нужно делать на высоких частотах.
В ходе своих тренировок я обнаружил, что эти два «типа» тренировок работают лучше всего, если вы чередуете их каждые пару месяцев.

Как долго я смогу заниматься тренером по подтягиванию? — CrossFit Chiltern

В этом блоге я хотел бы сообщить вам прогресс и временные рамки для вашего первого подтягивания.Вы можете проделать весь прогресс для наращивания, но некоторые из них вам покажутся проще, чем другие.

Давайте начнем

Начните с этих двух, чтобы набраться сил и узнать, где вы сейчас находитесь.

1а. Тяга штанги в наклоне

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на подъеме все больше и больше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вы немного больше среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее.Если вы можете поднять 25% своего BW. вы находитесь в начале своего 16-месячного пути с подтягиваниями. Держи голову выше! 🙂 Как только вы достигнете 85%, вы гораздо ближе к первому подтягиванию. Может быть, через 12 месяцев или чуть меньше, и вы сможете перейти к следующему шагу.

1b. Ринг-ринг

Изменяя угол наклона тела относительно земли, ринг-ринг можно сделать доступным почти для всех или сделать сложным даже для самых опытных спортсменов.

Следующий этап — гребки на щучьих кольцах.Если 5 подходов по 8–10 повторений в каждом подходе с тягами на перекладине не являются для вас большой проблемой, это означает, что вы на правильном пути к первому подтягиванию — примерно через 3, 4 месяца !! Если вы меньше, вам будет легче, если вы высокий и большой, это может потребовать от вас больших усилий, но не сдавайтесь!

2. Статическое подвешивание

Поднимитесь на ящик и возьмитесь за перекладину с большим пальцем вокруг себя. ВСЕГДА! пальцы вокруг! Это для безопасности.

Сократите мышцы верхней части спины, потяните лопатки вниз к ступням.

Попытайтесь накопить это до 1 минуты. Хороший захват и длительное статическое висение в правильном полом положении помогут вам подтянуться! Если вы тяжелее, поначалу это может показаться вам слишком трудным, так что наращивайте силу с помощью других упражнений, если вы боретесь с этим.

Большая тройка (Работайте со всеми этими тремя, чтобы достичь своей цели)

3a Подтягивание на лопатке.

Старт со статическим положением зависания. Позвольте плечам расслабиться, пассивно свисайте со штанги. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы опустить лопатки к ступням.Вы подниметесь на 1-3 ». Постарайтесь изолировать движения лопаток. Сделайте до десяти повторений. Вы добираетесь туда!

Если вам легко 3 подхода по 10 повторений, то впереди всего один месяц, может быть, два и ваше первое строгое подтягивание. Еще раз: лучше быть легче, поэтому я надеюсь, что вы соблюдаете правильную диету и усердно работаете на занятиях!

3b Подтягивание с подтягиванием с помощью ленты

Используя одну ногу на той же стороне, что и лента, войдите в нее так, чтобы она проходила по центру подошвы стопы.Попробуйте подтолкнуть себя и сделайте 5 подходов по 4 повторения. Начните с толстой ленты, а затем переходите к более тонкой в ​​каждом подходе. Хорошо, раз подтягивания с тонкой лентой для вас не проблема. Вы почти у цели и, вероятно, сможете поднять подбородок над перекладиной без резинки, вам просто нужно усилить нижнюю позицию с помощью дополнительных лопаток и работы с партнером. — 1 месяц до первого подтягивания.

3c Подтягивания с помощью партнера

Если у вас есть напарник, начните выполнять подтягивания с помощью партнера.Используйте его помощь, чтобы подтянуться и попытаться спуститься, не держа руки на спине.

3с. Прыжки с негативом (делайте это только тогда, когда вы можете контролировать спуск)

Это просто, вы перепрыгиваете через перекладину, а затем замедляете спуск, занимая 2-3 секунды, чтобы опуститься вниз. Рабочие подходы по 6-8 повторений делают ваш спуск все медленнее и медленнее по мере роста вашей силы.

Время подтягивания!

Возьмитесь за перекладину полным хватом вокруг большого пальца. Сожмите пятки вместе и вытяните пальцы ног, ноги должны быть прямыми, средняя линия подтянутой, а плечи активными.