Подтягивания обратным хватом какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Трапеции

Подтягивания обратным хватом видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони направлены к себе), на расстоянии чуть уже ширины плеч.
2. Держите корпус как можно прямее, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением. Важно: прямое положение максимизирует стимуляцию бицепса при минимальном участии спины.
3. На выдохе подтяните корпус вверх, пока подбородок не поднимется до уровня турника. Сконцентрируйтесь на использовании двуглавой мышцы при выполнении этого упражнения. Держите локти ближе к телу. Важно: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны только удерживать турник.
4. После секундного сокращения бицепса на вдохе медленно опустите корпус обратно в исходное положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер, помогающий совершать подтягивания. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела. б) В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги. в) Если у вас уже есть опыт выполнения данного упражнения, вы можете добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс, что позволяет добавить утяжеления.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Трапеции

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания обратным хватом Author: AtletIQ: on Подтягивания обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подтягивания обратным хватом: техника, какие мышцы работают

Подтягивания на перекладине — один из лучших видов упражнений для развития мышц плечевого пояса. Наряду с классической техникой (хват сверху), распространение получили подтягивания обратным хватом. Обе техники задействуют разные группы мышц. Подтягивания прямым хватом в меньшей степени направлены на развитие мышц рук. Во время таких упражнений в основном работает спина. Для максимальной проработки бицепсов эффективен именно обратный хват.

Виды упражнений

Ширина хвата смещает акцент нагрузки. Это позволяет спортсмену контролировать, при помощи каких мышечных групп выполнять упражнение и какие мышцы при этом прорабатывать. По расположению рук на перекладине обратный хват бывает:

• узким
• стандартным (на ширине плеч)
• широким

Тренировка будет более интенсивной, если расстояние между руками не превышает 20 см. Подтягивания обратным узким хватом создают значительную нагрузку на руки. В такой позиции мышцы спины задействуются в меньшей степени и только в начальной фазе движения. Но избегайте слишком близкого положения рук по отношению друг другу — это может привести к травме запястья. Особенно эффективны такие упражнении в сочетании с подъемом штанги на бицепс. 

Если такая техника для вас пока трудновыполнима, можно поставить руки немного шире (стандартный хват). Для формирования V-образного силуэта рекомендуется выполнять упражнение с широким размахом рук.

Подтягивания обратным хватом — какие мышцы работают

При правильной технике выполнения в первую очередь задействуются:

• двуглавая мышца плеча (бицепс)
• широчайшая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины
• задний пучок дельтовидных мышц

Если говорить о статической нагрузке, то она создается на мышцы шеи. Для стабилизации движений задействуется также пресс и мышца, выпрямляющая позвоночник. Это позволяет спортсмену сохранять равновесие. Грудь — вспомогательная мышца в ходе такой тренировки. Узкий хват позволяет проработать только самый верхний пучок большой грудной мышцы.

Техника выполнения (стандартный хват)

Важно следить за правильностью техники и не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом. Как только освоите правильную технику подтягивания, вы легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Начальная позиция:

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом (большие пальцы рук отведите в сторону) на ширине плеч.
• Выпрямите корпус, отведите плечи назад.
• Вытяните руки, смотрите вперед. Ноги согните в коленях и скрестите между собой.

Фаза движений:

• Сделайте вдох, начните движение вверх, отведя лопатки вниз и по направлению друг к другу.
• Плавным движением задействуйте мышцы рук, направив локти в сторону бедер.
• Подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью.
• В наивысшей точке остановите движение, выдохните и медленно начните опускаться, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Выполните заданное количество повторений.

Основные правила выполнения упражнения:

• Избегайте раскачивания туловища и «подбрасывания» тела вверх. Не отталкивайтесь от пола ногами.
• Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя и ощущая задействованную группу мышц.
• Старайтесь инициировать движение с помощью мышц спины, а не рук.
• Сосредоточьтесь на движении лопаток во время подъема корпуса.
• Следите за правильным дыханием.

Практически 90% успеха тренировок зависит от постановки правильной техники.

Обратные подтягивания дают отличные результаты: они развивают выносливость, делают мышцы корпуса рельефными и красивыми. Но только в том случае, если упражнения выполняются правильно.

С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься построением тела своей мечты в любое время. Начинающему бодибилдеру будет особенно полезен курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. Он позволит выбрать оптимальный для вас режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Узнайте, как улучшить свою выносливость и поработайте над более совершенной техникой подтягиваний.

Видео подтягиваний обратным хватом

Подтягивания обратным хватом (техника выполнения)

Варианты выполнения

• Если вы новичок в этом упражнении, и силы, чтобы выполнить подход не хватает, используйте тренажер Гравитрон или фитнес-резину
• Может помочь страхующий, поддерживая вас за ноги
• Опытные спортсмены добавляют отягощения, используя специальный пояс с дисками от штанги

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания обратным хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы верха тела:

1. Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины и тыльная часть трапеций здесь выполняют основную работу
2. Бицепсы и предплечья также максимально задействованы в данном движении. С той разницей, что двуглавая мышца плеча работает здесь в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
3. Пресс, поясничные и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов тела, удерживая его в вертикальном положении в висе
4. Грудь (преимущественно надключичная часть) и плечи получают косвенную нагрузку

Предназначение упражнения

Подтягивания на перекладине прямым хватом (ладони повернуты от себя) – самое распространенное упражнение на турнике. На его фоне подтягивания обратным хватом похоже на младшего брата, который постоянно в тени своего более известного родственника.

Тем не менее это полноценное, самостоятельное упражнение, обладающее своими достоинствами.

Одно из лучших упражнений для мышц спины

Подтягивания на перекладине – это классика для эффективной тренировки спины. Ни одна результативная методика для развития спины не обходится без этого движения.

Для смещения нагрузки на спину (широчайшие) при подтягиваниях корпус отклоняют назад, прогибая поясницу и выпячивая грудь вперед.

Ряд профессиональных тренеров по бодибилдингу (например, Чарльз Гласс) считают использование обратного хвата при прокачке широчайших намного результативнее традиционного прямого.

Единственное базовое упражнение для бицепса

Бицепс — это одна из мышц-движителей в подтягиваниях обратным хватом, на которую ложится существенная нагрузка.

Хоть в упражнении и участвуют широчайшие и другие мышцы спины, оно считается базовым и для бицепса, поскольку задействует сразу два сустава.

А вот всеми любимые виды сгибания рук для бицепса – это изолирующие движения. И даже подъем штанги на бицепс — базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча только условно, так как здесь двигается только один сустав.

Подтягивания обратным хватом по сравнению с другими разновидностями упражнения нагружает бицепс больше всего.

Чтобы включить в работу двуглавую мышцу плеча по максимуму, подтягиваться нужно с прямым туловищем, не отклоняя корпус и не выпячивая грудь вперед.

Движение производится за счет силы рук. Эта модификация так и называется “подтягивания на бицепс”.

Чтобы разнообразить нагрузку чередуют подтягивания обратным широким хватом, подтягивания средним и узким обратным хватом.

Укрепление мышц кора

Упражнение выполняется в висе, а это означает, что тело находится в нестабильном положении. Чтобы поддерживать равновесие, организм активизирует мышцы, которые помогают дополнительно стабилизировать корпус.

Это мышцы кора, в первую очередь пресс и поясница, которые получают статическую нагрузку и играют важную роль для достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта.

Тренировка предплечий и улучшение силы хвата

Упражнение развивает мышцы предплечий и способствует росту силы кистей. Ведь в этом случае предплечьям приходится удерживать на весу массу собственного тела.

Плюс, туловище по ходу движения постоянно раскачивается, что создает дополнительную нагрузку на кисти и предплечья.

Легче для выполнения новичками

Подтягивания обратным хватом – это первое упражнение в освоении перекладины для новичков.

Делать его на порядок легче, чем в обычной версии, не говоря уже о использовании широкого хвата к груди или за голову.

Универсальное упражнение с весом собственного веса тела

Это самое доступное и комфортное упражнение среди всех вариаций подтягиваний. Правда, есть вариант еще проще – с использованием нейтрального (параллельного) хвата. Но для его выполнения необходим турник с параллельной рукояткой, который не везде в наличии.

Ну а подтягиваться обратным хватом можно на обычной перекладине, в любом месте.

Благодаря этому упражнению развивают различные виды двигательных качеств — силу, скорость, силовую выносливость, взрывную силу. А также работают над увеличением мышечной массы или рельефа мышц спины и бицепсов.

Возможность использования дополнительного отягощения

Когда массы тела становится недостаточно, подтягивания усложняют с помощью дополнительных грузов.

В тренажерном зале, как правило, используют диски от штанги, которые цепляют на специальный крюк. Его в свою очередь вешают на тяжелоатлетический пояс. Либо используют специальные тяжелые цепи.

В домашних условиях утяжеление происходит с помощью разных тяжелых подручных средств — гиря или гантель на пояс, утяжелители для фитнеса на ноги, рюкзак или даже бронежилет.

Включение в тренировочную программу

Применение подтягиваний обратным хватом в тренировочном процессе вариативно.

В зависимости от целей и задач, упражнение используют:

1. Для новичков

Как базовое, общеукрепляющее и общеразвивающее упражнение для верхнего плечевого пояса.

Движение для начинающих довольно тяжелое, поэтому его ставят в начало тренировки, когда уровень энергии и сил еще на высоком уровне.

2. В тренировках широчайших мышц спины, как базовый вариант подтягиваний

Средний уровень также ставит движение в начале комплекса на спину.

А вот для продвинутого уровня это достаточно легкое упражнение, поэтому его выполняют:

• в начале занятия с дополнительным отягощением
• в середине комплекса на спину (на фоне уставших мышц)
• в самом конце, без дополнительного веса, для лучшего пампинга (максимальной накачки мышц кровью)

3. В тренировках на бицепс, как единственное по-настоящему базовое упражнение для этой мышечной группы

Как правило, в программе тренировок на руки его ставят первым номером.

Подтягивания обратным хватом — техника и анатомия упражнения

Обратный хват при подтягиваниях позволяет вам больше использовать силу рук (бицепсов), в то время как прямой хват заставляет мышцы верхней части спины работать в большей степени (хотя и то и другое упражнение тренируют обе группы мышц). В отличие от стандартного прямого хвата, в котором руки могут быть расположены на перекладине гораздо шире плеч, при подтягиваниях обратным хватом постановка рук должна быть примерно на ширине плеч или немного уже.

Основные работающие мышцы:

• Бицепс
• Широчайшая мышца спины

Дополнительные работающие мышцы:

• Плечевая мышца
• Средний и нижний пучки трапециевидной мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Прямая мышца живота
• Большая ягодичная мышца

1. Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней и полностью выпрямитесь. Ноги не должны касаться пола. При необходимости можете слегка согнуть их в коленях.
2. Сохраняя стабильное положение туловища, подтяните тело вверх так, чтобы грудина оказалась на уровне перекладины.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Рекомендации по технике выполнения:

Многие выполняют это упражнение неправильно, не полностью сгибая руки при движении вверх и не полностью разгибая их в нижней точке. К числу других ошибок относятся раскачивание тела, использование силы инерции, прогибание поясничного отдела позвоночника, сведение плеч в верхней точке. Тело должно сохранять стабильность и быть полностью выпрямленным от головы до коленей за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки, мысленно представляя себе, что засовываете их в задние карманы брюк. Выполняйте движения с полной амплитудой, начиная упражнение из нижней точки с полностью выпрямленными руками и поднимая тело до касания перекладины верхней частью груди. При таком выполнении упражнения прорабатываются мышцы не только рук, но и туловища.

Подтягивания обратным хватом против Подтягивания

Подтягивания и подтягивания обеспечивают мощную тренировку верхней части тела. Подтягивания, которые часто используются как часть военных и других тестов физической подготовки, требуют немного другого положения рук, чем подтягивания. Подтягивания иногда называют подтягиваниями обратным хватом, потому что вы берете положение руки для подтягивания и поворачиваете ее.

Направление рук

Одно из основных различий в подтягиваниях и подтягиваниях — это направление рук. В традиционных подтягиваниях поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели от вас, когда они берутся за перекладину, это также называется захватом сверху или пронированным хватом.(Ссылка 1 и 5) Выполняя подтягивания, поверните руки ладонями к себе. Такой хват называется нижним или супинированным. (см. 2 и 5)

Расположение рук

Место, где вы кладете руки на перекладину, отличается в каждом упражнении. Подтягивания требуют широкого захвата, руки должны быть расставлены немного шире плеч. Однако, если вы поставите их слишком широко, это может помешать вам задействовать правильные мышцы, уменьшив диапазон движений в плече и локте, поэтому сохраняйте расстояние в пределах нескольких дюймов от плеч.(Ссылка 1, нажмите «слишком широко» под комментариями) Подтягивания требуют более плотного захвата руками на ширине плеч или только внутри плеч. (см. 2 и 3)

Целевые мышцы

Подтягивания и подтягивания обратным хватом нацелены на одну и ту же главную мышцу: широчайшую мышцу спины. Эта мышца проходит от спины по бокам до передней части плеча с каждой стороны. Вторичные мышцы, прорабатываемые для каждого упражнения, различаются. И те, и другие прорабатывают мышцы плеч, рук, груди и спины, но подтягивания нацелены на некоторые подтягивания, например на двуглавую мышцу плеча и малую круглую мышцу под лопаткой.Подтягивания задействуют больше вашей грудной мышцы — мышц груди, чем подтягивания. (см. 1 и 2)

Варианты

Изменение положения руки влияет на то, какие группы мышц вы прорабатываете в каждом упражнении. Сдвигая руки ближе, например, на 6 дюймов друг от друга, когда вы выполняете подтягивание, например, вы задействуете больше бицепсов. (Ссылка 5) Более тесное смещение захвата при подтягиваниях позволяет сосредоточить больше внимания на плечевой и лучевой мышцах по обе стороны от локтя. Увеличение интенсивности каждого упражнения одинаково; либо увеличьте количество повторений, держите гантель между ступнями или коленями, либо наденьте пояс с отягощениями.(ref. 1, 2 и 3)

Обратное подтягивание | Снаряжение для художественной гимнастики

Иногда нужен небольшой урок фитнес-терминологии, и в этом нечего смущаться.

Подтягивание, подтягивание, широкий хват и узкий хват — термины, которые при очень быстром использовании в предложении могут показаться взаимозаменяемыми.

Однако они имеют очень разное значение и очень разное использование. В этой статье мы расскажем об определении обратного подтягивания, о том, чем они отличаются от фонетически схожих родственных упражнений, почему они полезны и как их выполнять правильно.

Приступим.

Немного отложив в сторону всю семантику, мы представляем наиболее общепринятое определение этих упражнений.

Подтягивание — это упражнение, в котором ладони обращены от вас на перекладине над головой, и вы «подтягиваетесь» до того места, где голова находится на уровне перекладины или над ней (в зависимости от упражнения).

С другой стороны, подтягивание определяется положением ладоней внутрь, когда вы подтягиваете подбородок вверх над перекладиной и снова опускаетесь.

Термин «обратный» иногда может описывать положение ладоней в руках, которое в некоторых других упражнениях называется обратным хватом. Звучит излишне, правда? На самом деле, обратное «подтягивание назад» не относится к хвату, а вместо этого изолирует нижнюю половину упражнения.

Выполняя обычное подтягивание, спортсмены подтягиваются вверх и вниз, не используя подпорки, ступеньки или помощь. При обратном подтягивании мы делаем упор только на опускание или разгибание.

Это делается с помощью прыжка на перекладину, ступеньки лестницы и более подробно объясняется далее в этой статье.

Подтягивания назад прорабатывают множество важных групп мышц, включая двуглавую мышцу груди и широчайшую мышцу спины.

Они наиболее эффективны для изоляции этих мышц или для новичков, которые пытаются постепенно овладеть всем диапазоном движений.

Определив, что «обратное» название в обоих этих упражнениях не относится к хвату, давайте обсудим основные различия между обратными подтягиваниями и обратными подтягиваниями.

Как упоминалось ранее, в подтягивании используется захват ладонями наружу, а в подтягивании — захват ладонью внутрь.

При выполнении любого из этих упражнений в обратном порядке разгибание задействованных мышц становится приоритетом.

Хотя и обратные подтягивания, и обратные подтягивания нацелены на многие из одних и тех же групп мышц, основным отличием является изоляция бицепсов при подтягивании по сравнению с широчайшими при подтягивании.

Вообще говоря, подтягивание считается более сложным, особенно если хват расширен, чтобы охватить верхнюю часть спины и внешние плечи.

Оба этих упражнения в обратном направлении — отличный способ для новичков привыкнуть к задействованным мышцам и медленно продвигаться, чтобы обрести уверенность в себе и избежать травм.

Чтобы правильно выполнить обратное подтягивание, вам потребуется доступ к перекладине и возвышению, стулу или выступу.

Если у вас нет доступа к помосту, упражнение можно выполнить осторожно, используя прыжок.

Начните с того, что поместите стул или платформу под перекладину для подтягивания и отрегулируйте высоту так, чтобы вы могли удобно встать на нее, подвешиваясь на перекладине.

Идея обратного подтягивания состоит в том, чтобы начать упражнение с верхней части перекладины и опуститься, не отрывая ног от платформы.

Если у вас нет достаточно высокого стула или платформы, вы можете использовать предмет меньшего размера, который позволит вам, по крайней мере, свисать со перекладины и «прыгнуть» на вершину упражнения, чтобы начать опускание вниз. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Некоторые тренажеры со штангой для подтягивания могут иметь регулировки, облегчающие выполнение обратных упражнений.

Начиная с обратных подтягиваний, обязательно сосредоточьтесь на правильной технике и медленном опускании тела. Почувствуйте каждый мускул, когда вы опускаетесь на землю или платформу, и почувствуйте, какие из них активированы.

Как правило, подтягивания и подтягивания можно безопасно повторять «до отказа», то есть до тех пор, пока ваши руки и плечи не будут позволять вам выполнять упражнения.

Немного попрактиковавшись, вы быстро поймете, что мы подразумеваем под физическим недостатком, а что может быть умственным недостатком. Психическая сила — захватывающий аспект подтягиваний и подтягиваний .

Преимущества обратных подтягиваний

Хотя у многих профессионалов есть свои предпочтения в отношении этих упражнений, есть некоторые очевидные преимущества подтягиваний и обратных подтягиваний.

Наружное вращение

При использовании внутреннего захвата плечо вращается наружу по сравнению свнутреннее вращение.

Это дает плечевому суставу больше пространства и гибкости для вращения, уменьшая давление на окружающие его мышцы. Для тех, кто не знаком с подтягиваниями, это положение с вращением наружу намного удобнее и не кажется таким неестественным, как положение подтягивания.

Легкость прогресса, снижение травматизма

Для тех, кто плохо знаком с подтягиваниями, важно медленно прогрессировать и наращивать силу многих групп мышц, задействованных в упражнении.

Обратные подтягивания позволяют новичкам легко выполнить полное подтягивание, сосредоточившись только на нижней половине упражнения.

При попытке обратного подтягивания устраняется желание быстро сокращать мышцы, предотвращая травмы и делая упор на безопасность.

Психическая выносливость

Поговорите со всеми, кто любит подтягивания, и они, скорее всего, признают, что это не только физическое, но и умственное упражнение.Выполнение задач подтягивания — отличный способ безопасно прогрессировать, мотивируя себя продолжать пирамиду. Читайте дальше, чтобы узнать о задаче подтягивания для новичков, которую вы можете начать сегодня.

Обратное подтягивание вверх

Теперь, когда вы знаете, как выполнить обратное подтягивание, пора бросить вызов самому себе.

Это упражнение с обратным подтягиванием направлено на укрепление уверенности и силы, чтобы вы могли перейти к полному подтягиванию.

Если вы уже способны выполнить полное подтягивание и использовать обратное подтягивание только для того, чтобы изолировать мышцы, эта задача может вас не заинтересовать.

Начните со стульчика для кормления, коробки или набивного мяча, которые позволяют вам быть как можно ближе к верхней части перекладины для подтягивания. По мере того, как вы продвигаетесь через эту задачу, ваша цель — постепенно опускать платформу вспомогательной поддержки и работать над полным подтягиванием.

День 1-5:

3 подхода обратных подтягиваний до отказа.

• Начните как можно выше на платформе.

День 6-10

3 подхода обратных подтягиваний до отказа

• Опустите платформу и «запрыгните» на вершину перекладины, медленно опускаясь.

День 10-15

3 подхода обратных подтягиваний до отказа

• На опущенной платформе начните с разгибания локтей на 45–90 ° и медленно подтянитесь к вершине перекладины перед тем, как опуститься вниз.

15-21 день

3 подхода полных подтягивания до отказа.

• Избавляясь от платформы, попробуйте оторваться от земли или повиснуть. Если это еще невозможно, вернитесь на небольшую платформу или «прыгните» и продолжайте движение.

NZ Herald — Последние новости, последние новости бизнеса, спорта и развлечений

Похоже на тупик.

Сделайте резервную копию или перейдите на нашу домашнюю страницу….

«Это довольно травматично»: финал MAF раскрывает шокирующую интригу

3 мая 2021 года 09:00 6 минут на чтение

Посмотрите безумный момент, когда роман раскрылся во время финала «Жениться с первого взгляда».

Новая Зеландия Призыв Верховной комиссии по поводу кислорода в Индии: «Люди действительно расстроены»

3 мая 2021 г. 07:39 4 минуты на чтение

По сообщениям, обращение в Твиттер оскорбило местных жителей, и «его можно было легко избежать».

Депутат парламентария противные комментарии во время ее борьбы с раком

3 мая 2021 года 8:19 утра 3 минуты на чтение

Депутат от лейбористской партии Кири Аллан поделилась скриншотами сообщений на своей странице в Twitter.

Беженец Африканский ребенок поражен шахматным талантом в США

3 мая 2021 года 08:06 3 минуты на чтение

10-летний бездомный беженец на пути к тому, чтобы стать одним из лучших в мире в своей области .

Правительство тратит 5,5 млн долларов на ИТ для оплаты срочного проживания в мотелях

3 мая 2021 г. 07:40 4 минуты на чтение

Люди, находящиеся в аварийном отделении, теперь покрывают расходы на 25% своего дохода.

Обсуждение отчета о самоопределении маори «разочаровывает» — автор

3 мая 2021 г. 05:15 7 минут на чтение

«Печально, что его использовали для создания страха, но цель была противоположной. . ‘

PM отвечает по отчету о самоопределении маори

3 мая 2021 г. 05:37 AM 5 минут на чтение

На правительство оказали давление, чтобы оно отреагировало на рекомендации отчета.

All Blacks настроены на 47-летие первыми, когда противник выбывает из игры

3 мая 2021 года, 06:00 утра 3 минуты на чтение

Bledisloe Cup идет старой школой, так как силы позднего отвода меняются в расписании.

«Хороший ублюдок высочайшего уровня»: бывший мэр Данидина Дейв Калл попрощался с ним

3 мая 2021 года 5:30 утра 3 минуты на чтение

Сотни людей собрались сегодня в ратуше Данидина, чтобы отпраздновать день Дейва Калла жизнь.

Подтягивания обратным хватом / подтягивания

Самая тяжелая работа, которую ваши руки будут выполнять в качестве помощника во время нажимающих и тянущих движений для груди, плеч и спины.Узкий хват для подтягивания или обратный хват (также известный как подтягивание) делает все больший упор на ваши бицепсы — они становятся еще большим помощником, помогая широчайшим в выполнении упражнения.

Подтягивания — эффективное упражнение с несколькими рычагами и несколькими мышцами; Поэтому, если ваше время тренировки ограничено, подтягивания — это разумное упражнение, которое можно добавить к вашему репертуару, и лучший выбор для тяжелой работы над бицепсами, а также для работы с основными мышцами спины.

Вот как я их выполняю:

1.Повернув ладони к себе (супинированные), держите перекладину руками немного ближе, чем на ширине плеч.

2. Вытяните руки так, чтобы висеть на перекладине. Совет: глядя вверх (в направлении движения), вы должны естественным образом выпрямить грудь и прогнуть поясницу, что я считаю идеальной позой.

3. Согните руки в локтях, чтобы принять нагрузку на бицепсы и широчайшие. Это ваша стартовая позиция.

4. Затем на выдохе подтянитесь вверх — грудь к рукам и подбородок над перекладиной.

5. Сожмите бицепс в точке максимального сокращения (среднее положение).

6. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Совет: я предпочитаю сохранять нагрузку на бицепсы и широчайшие, не сжимая локти и удерживая плечевой пояс туго натянутым в исходном положении.

Это упражнение можно усложнить, добавив веса или повысив требования к хвату, используя такой продукт, как мой Globe Gripz. Это упражнение можно упростить, выполняя упражнение с вспомогательной поддержкой (корректировщик, бинты, ступня на полу, тренажер для подтягивания подбородка).

Вот демонстрация видео, в которой рассматриваются предлагаемые советы:

Я также должен отметить, что удерживание головы во время упражнения не следует путать с подтягиванием жиронды (также известное как подтягивание грудины). Я продемонстрирую это в другом видео, но угол наклона тела по отношению к перекладине для подтягивания более увеличен (около 45 градусов), и вы подтягиваетесь к нижней части грудины / грудины.

Если вы нашли эту статью и видео с упражнением полезными, поддержите наш бесплатный ресурс, поделившись им в Интернете с помощью кнопок социальных сетей.Вы также можете приобрести наш популярный инструмент для тренировок Globe Gripz на сайте www.GlobeGripz.com. Для получения рекомендаций относительно перекладины для подтягивания посетите наш магазин в Великобритании www.TheGymRevolution.co.uk.

Спасибо и всего наилучшего,

Мэтт AKA Gym Professor

Узнайте больше о подтягиваниях обратным хватом —

Muscular Development утверждает, что это больше, чем просто кусок говядины, чтобы получить трофей «лучшая спина». У профи обычно есть твердые, обезжиренные бугорки спины.Единственный способ отличить настоящего чемпиона — это качество его мускулов и симметрия. Симметрии, ширины и глубины можно добиться с помощью правильных упражнений и диеты.

Вот где все начинается: поиски лучшей спины означают, что вы будете еще более энергичны в улучшении своей спины. Вы будете стремиться к телу с лучшей формой и мускулами. Для начала доступны более широкая рама и прочная задняя часть.

Это самое базовое упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок дня.Выполняя это движение, вы можете внести в него несколько изменений, чтобы оно определенно воздействовало на верхние и средние мышцы спины.

Зажигайте ширину спины подтягиваниями обратным хватом

Чтобы забрать домой трофей «лучшая спина», нужно больше, чем просто приклеить к позвоночнику кусок говядины. Все великие бодибилдеры обладают похожими на гранит обезжиренными бугорками сосудистой массы спины, но именно качество мышц и симметрия действительно отличает массу чемпиона. Симметрия, ширина и глубина тщательно и вдумчиво запечатлены в каждой группе мышц благодаря правильному выбору упражнений и диеты чемпиона.Подробнее…

Live Strong утверждает, что это упражнение сопоставимо с другими мощными тренировками для верхней части тела. Это часто используется как часть тестов на военную и физическую подготовку. Это даже то, что потребует от вас немного другого положения рук по сравнению с подтягиваниями. Подтягивания иногда считают подтягиваниями обратным хватом из-за того, как вы принимаете положение руки для подтягивания и поворачиваете ее.

Есть еще одно отличие: направление стрелок. В традиционных подтягиваниях вам предлагается повернуть руки так, чтобы ладони смотрели от вас, когда вы беретесь за перекладину.Это то, что вы также называете хватом сверху вниз или пронированным хватом.

Подтягивания обратным хватом против Подтяжки

Подтягивания и подтягивания предлагают мощные тренировки для верхней части тела. Подтягивания, которые часто используются как часть военных и других тестов физической подготовки, требуют немного другого положения рук, чем подтягивания. Подтягивания иногда называют подтягиваниями обратным хватом, потому что вы берете положение руки для подтягивания и поворачиваете ее. Подробнее…

Этот тип упражнений действительно хорош, когда речь идет о наращивании массы и укреплении мышц спины.Мышцы, на которые он воздействует, включают широчайшую мышцу спины, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, большую и малую круглую мышцу, ромбовидную и подостную мышцу.

Когда вы используете обратный хват, задействованы двуглавые мышцы плеча руки. Когда вы меняете ширину, вы можете сильнее растянуть спину, указав другую причину стимула.

Это упражнение можно выполнить, выполнив несколько шагов. Этот выполняется с хватом рук на перекладине на ширине плеч. Это позволяет эффективно растянуть широчайшие.Если вы хотите выполнить это упражнение, просто повесьте штангу за ручку и перекрестное упражнение.

Подтягивания назад для мышц спины

Подтягивание — отличное упражнение для набора массы и укрепления различных мышц спины. Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей спины, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, большую и малую круглую мышцу, ромбовидную и подостную мышцу. Подтягивание также задействует плечевые и плечевые мышцы руки.Подробнее…

Посмотрите это видео — видеоролики с упражнениями HyperStrike показывают нам шоу для выполнения подтягивания обратным хватом:

Это еще один прием, требующий силы хвата. Какой продукт лучше всего поддерживает это? Возможно, это не так, но хватка важна для поддержания вашей силы. Вот почему Liquid Grip — это правильная формула, которая может позволить вам выйти за пределы ваших возможностей.

Он может дать вам лучший захват, что приведет к лучшей производительности.Ни один атлет, бодибилдер или спортивная крыса не захотят сдаться и сдаться посреди выступления. Использование этой формулы выводит вас на совершенно новый уровень силы хвата.

Почему вам нужно знать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Все мы знаем, что Интернет — это котел лжи, дезинформации, троллей и фактов, которые неопровержимо, кошмарно ошибочны. Так что не просто посмотрите это очень быстро и не думайте, что вы все правильно поняли. Иногда проскальзывают даже профи.

«Я бы сказал, что подтягивания и подтягивания взаимозаменяемы», — говорит Карлос Фриас, тренер из Калифорнии. «Широкая публика склонна ассоциировать эти два понятия как одно и то же, что НЕ является неправильным. Но, как тренеры, мы знаем различия, и каждый из них имеет (индивидуальные) преимущества, при этом работая в основном со спиной или широчайшими мышцами ».

Вот где они такие же: вы, висит на большой перекладине, подтягиваетесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью опускаетесь.И вот в чем они разные:

PULL-UPS

Ладонная сторона: Out Ширина захвата: Немного шире ширины плеч Также известен как: «Захват лежа», «Захват вперед». Также известен как: Overhand Число этих невысоких парней по имени Джон, которые смог бы сделать в моем 7-м классе в спортзале: 21. Это было нелепо. Его имя было написано на маленькой доске возле офиса мистера Хэверстока. Специально работает: широчайшие, задние дельтовидные мышцы

ПОДБОРОДОК

Ладони на лице: дюйма Ширина захвата: Ширина плеч Также известен как: «Крепление лежа на спине», «Крепление супинированное», «Обратное сцепление». Также известен как: Underhand Погодите, что означает «лежа на спине» ?: На самом деле это означает «лежать на спине», поэтому мы не уверены, как это слово было использовано здесь.Это также латинская форма существительного, которая встречается только в винительном и аблативном падеже, но это, вероятно, для другой истории. Конкретно работает: широчайшие (особенно нижние), бицепсы

Итак, что вам подходит? Ответ, конечно, и то, и другое.

Подтягивания будет легче начинать, так что постарайтесь хорошо ухватиться за них, а затем переходите к подтягиваниям широким хватом. Поскольку каждое упражнение задействует разные группы мышц спины, Фриас рекомендует выполнять их в один и тот же день. И вы можете делать это часто: каждый день, если хотите (или, по крайней мере, так часто, как вы в тренажерном зале).

Для подтягиваний старайтесь делать от 12 до 15 упражнений; для более сложных подтягиваний делайте от 7 до 15. В каждом случае подтягивайтесь, затем медленно опускайтесь на 3-5 секунд. Повторить. Бросьте штангу и уходите, любуясь своим растущим телом.

Какие мышцы работают для подтягиваний? Руководство по определенному подтягиванию

Какие мышцы работают при подтягивании?

Один из самых частых вопросов, которые задают новички, когда начинают в спортзале…

Вопрос, на который продвинутые лифтеры знают ответ, даже если они действительно не понимают безумную эффективность подтягиваний!

Да ладно, какие классные эти парни (и девушки.. !!) кто без особых усилий грохнет подтягиваниями?

Разве они не классные?

Да! И если вы внимательно присмотритесь к ним, большинство из них довольно сильны , а домкраты — !

Вы когда-нибудь задумывались, почему?

Подтягивания — главное упражнение для развития сильной и широкой спины. Многие говорят, что становая тяга — лучшее упражнение, но я бы не согласился.

В то время как становая тяга также нацелена на нижнюю часть тела, подтягивания касаются исключительно верхней части тела.

Подтягивания — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела.

Целевая мышца — это широчайшая мышца спины, или хорошо известная широчайшая мышца.

Ваши широчайшие — это группа мышц, которая определяет ширину вашей спины.

Если вы хотите добиться V-образной формы спины, подтягивания должны стать частью вашей тренировки.

широчайшая, или широчайшая мышца спины — это мышца, которая увеличивает ширину спины и придает верхней части тела V-образную форму выглядят , которые хотят все мужчины.

Также создает иллюзию широких плеч.

Многие думают, что для того, чтобы развить широкие плечи, нужно много работать над плечами.

На самом деле большая и широкая спина делает ваши плечи шире!

Подтягивания нацелены на широчайшие лучше, чем любое другое упражнение. Они также прорабатывают ваши бицепсы, верхнюю часть спины и предплечья.

Они также работают с другими мышцами, такими как трапеции, ромбовидная, большая круглая мышца, подостной, грудные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешняя косая мышца.

Я тебе сказал.

Они могут построить всю вашу верхнюю часть тела!

Но больше всего они влияют на ваши широчайшие и бицепсы.

Если да, то сейчас пора перестать быть цыпленком и начать делать это.

Со временем вы будете становиться сильнее, поэтому не имеет значения, если вы еще не можете сделать ни одного.

Как я узнаю?

Несколько месяцев назад я не мог сделать ни одного подтягивания.

Сейчас я подтягиваюсь с 40 фунтами по 5-6 повторений. И знаешь, что?

Пять месяцев назад я изо всех сил пытался сделать 4-5 повторений только с моим собственным весом!

Я постоянно набираю вес до 100 фунтов.

Представьте, какой широкой, сильной и сексуальной будет выглядеть ваша спина. , если вы сможете подтягиваться со 100 фунтами.

Преимущества подтягиваний для спины безумны!

Кроме того, знаете ли вы, что многие толстые парни в спортзале не могут сделать даже 4 подтягивания?

Это потому, что вначале они очень трудны.

Неважно, худой ты или массивный, стыдиться здесь нечего.

Подтягивания — это навык, который можно развивать.

Прежде всего, давайте проясним распространенное заблуждение. Многие путают подтягивания с подтягиванием.

Подтягивания и подтягивания — это два разных упражнения! Подтягивания — это не подтягивания, а подтягивания — не подтягивания.

Однако они оба невероятно хорошо прорабатывают вашу спину.

Для подтягиваний ладони смотрят на от вас на , а хват шире, чем ширина плеч.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания:

Для подтягиваний ладони обращены к вашему телу, а ширина захвата максимальна на уровне плеч или ближе. Подтягивания еще называют подтягиваниями обратным хватом.

Подтягивания кажутся легче, чем подтягивания.

Тому есть три причины:

1. Относительная легкость подтягиваний связана с другим расположением бицепса по сравнению с подтягиваниями. Вы могли бы сказать, что в подтягиваниях ваши бицепсы «смотрят друг на друга», в то время как в подтягиваниях они смотрят на то, на что смотрят ваши глаза.
2. Ширина захвата. Чем меньше ширина, тем легче становится движение.
3. В подтягиваниях требуется, чтобы верхняя часть спины выполняла меньше работы, а средняя часть прорабатывалась больше.

Более того, большинство людей согласятся, что подтягивания больше задействуют внешнюю часть спины, в то время как подтягивания больше задействуют бицепсы и среднюю часть спины.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать подтягивания:

В исследовании, проведенном Journal Of Strength & Conditioning, сравнивалось влияние подтягиваний, подтягиваний и вращательных упражнений на разные мышцы.

Участниками были 21 мужчина и 4 женщины. Исследователи изучили паттерны мышечной активации и обнаружили, что все три упражнения активировали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Средняя активация мышц составила:

• Широчайшая мышца спины: 117-130%
• Двуглавая мышца плеча: 78-96%
• Инфраспинатус: 71-79%
• Нижняя трапеция: 45-56%
• Большая грудная мышца: 44-57%
• Erector spinae: 39-41%
• Внешний наклон: 31-35%

Как видите, наиболее прорабатываемые мышцы — это широчайшие мышцы плеча и бицепсы.Однако выяснилось, что подтягивания активизируют бицепсы и грудные мышцы больше, чем подтягивания.

С другой стороны, подтягивания активировали нижнюю трапецию больше, чем подтягивания.

Результаты показали, что во время этих упражнений задействована последовательность мышц.

Подтягивания и подтягивания инициируются нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершаются задействованием бицепсов и широчайших мышц.

Многие люди считают, что подтягивания не следуют той же схеме активации, что и подтягивания, поэтому они не задействуют широчайшие в той же степени, что и подтягивания.

Однако это исследование показало, что подтягивания воздействуют на широчайшие мышцы так же, как подтягивания.

1. Использование Momentum

Большинство людей подтягиваются неправильно. Они хватаются за перекладину и затем, используя инерцию, поднимаются, раскачиваясь телом взад и вперед.

2. Отсутствие контроля над движением вниз

Или они слишком быстро опускаются.

Это неправильно.Самое главное — контролировать движение.

3. Подтягивания киппингом

Подтягивания с киппингом — это разновидность подтягиваний, которая широко используется в кроссфите.

Для их выполнения вы качаетесь телом вверх и вниз. Но они могут быть вредными для ваших суставов.

Вам лучше придерживаться классических подтягиваний и подтягиваний и делать их контролируемыми движениями.

4. Подтяжки за шею

Еще я вижу, что многие люди делают подтягивания за шею.Эта практика представляет большую опасность для здоровья вашего плеча. То же касается и тяг вниз.

Очевидно, многим людям удается годами подтягиваться или тянуть широчайшими за шею.

Но со временем у многих будут проблемы. Я бы посоветовал вам избежать этого за шейным вариантом.

5. Использование очень широкой ручки для увеличения широты

Более широкий хват не означает более широкие широчайшие.

Кроме того, очень широкий хват может привести к травмам плеча.Чрезвычайно широкий захват уменьшает диапазон движений, в то же время создавая риск травмы плеча.

Люди обычно думают, что более широкий хват приведет к более широким широчайшим, но это не так.

Я бы посоветовал взять хват немного за пределы ширины плеч.

Тот факт, что более широкий хват не приводит к более широким широчайшим, также был проверен в исследовании The Journal of Strength and Conditioning.

Это исследование показало, что средний захват вызывает наибольшую мышечную активацию.

Средняя ручка также позволяет загружать больший вес.

Для вашего кармана

Штанга для подтягивания стоит недорого, ее можно купить за 20 $.

Если вы относитесь к тому типу парней / девушек, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал или у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете легко и эффективно заниматься дома, используя только перекладину.

Даже если вы совершенно разорены и не можете купить перекладину, вы все равно можете подтягиваться дома или в парке.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о 4 способах выполнения подтягиваний дома без перекладины:

Подтягивания чертовски удивительны, потому что их можно делать практически везде, где можно найти что-то, на что можно повесить трубку. Они действительно удобны.

Вы также можете сходить в местный парк и потянуть там несколько прыжков. Когда вы разовьете изумительное тело, вы станете магнитом для цыплят.

Каждый раз, когда вы идете в парк, вы будете видеть, как девушки смотрят на вас. Некоторые могут даже прийти и поговорить с вами и дополнить ваши мышцы.

Для вашего разума

Подтягивания — это не только сложная задача для тела.

Они также бросают вызов вашему разуму. Преодолеть плато в подтягиваниях непросто, особенно если вы достигли продвинутого уровня.

Вот почему они требуют много веры в себя, решимости и визуализации.

Если вы наступаете под перекладину и расслабляетесь, то все готово.

Если вы наступите под перекладину без желания разбить перекладину, то все готово.

Если вы ступите под перекладину, не веря, что сможете сделать на одно повторение больше, чем в последний раз.

Если вы ступите под перекладину, не желая сломать ручки силой своего захвата, то все готово.

Когда вы подтягиваетесь, вы должны быть готовы к бою. Вы должны быть готовы к войне. Это ничем не отличается от попадания в зону боевых действий.

Ваш самый большой враг — это вы сами, и вы не хотите бросать курить, пока не закончите последнее повторение.Вы не хотите бросать курить, пока не сделаете еще одно повторение, чем в прошлый раз.

Постоянный прогресс в подтягиваниях бросит вызов вашим умственным способностям.

В чем секрет сексуальной, эффектной V-образной спины?

Способность поднять спиной свой собственный вес плюс 80 фунтов.

Нет никаких секретных упражнений или распорядка, кроме тяжелой работы.

Почему подтягивания лучше других упражнений?

Потому что это составное движение.Они задействуют множество мышц и предлагают огромный потенциал для улучшения.

Сначала вам будет сложно поднять вес тела. Но по мере того, как вы станете сильнее, это будет довольно легко, и тогда вам придется поднимать внешний вес.

Никакое другое упражнение не поможет спине.

Каждый мужчина должен уметь сделать не менее 10 подтягиваний. Если вы не можете их делать, значит, вы недостаточно сильны.Если вы не можете поднять свой вес 10 раз, это означает, что вы очень худые и слабы для своего веса.

Или что у вас есть мышцы, вы набухли, но вам не хватает относительной силы.

Там куча больших парней. Важно быть большим, но достаточно сильным, чтобы выдержать свой размер.

В любом случае вы должны стремиться улучшить свои подтягивания — число подтягиваний.

Давайте посмотрим, как это сделать:

Отрицательные подтягивания — наиболее распространенный и полезный способ развить силу, необходимую для начала выполнения обычных подтягиваний.

Это также отличный способ добавить некоторую интенсивность тренировке с подтягиваниями, даже если вы уже в состоянии сделать их много.

Как выполняются отрицательные подтягивания?

Вы начинаете сверху и заканчиваете почти полностью растянутым низом. Вы, , используете ноги, чтобы перепрыгнуть через перекладину , а затем медленно опускаетесь вниз.

Чем медленнее вы спускаетесь, тем лучше. Ваша цель — держать мышцы спины в напряжении.

Минус-слова — это не что-то особенное.На самом деле это всего лишь полутягивания. Вначале может быть сложно подняться наверх. Это также сложно, если вы уже сделали 12 повторений, а вам нужно сделать еще несколько.

С другой стороны, спуститься легче, потому что вам нужно только бороться с гравитацией, пока она тянет вас вниз.

Негативы действительно помогут развить силу и больше подтягиваться.

2. Используйте спортивную резиновую ленту, чтобы потянуть дополнительные подтягивания

Вашей целью при подтягивании должно быть увеличение количества повторений на каждой тренировке.Отличный способ сделать это — использовать большую резиновую ленту.

Завяжите резинку на перекладине, затем потяните ее вниз и оберните вокруг колена.

Делайте как можно больше подтягиваний или подтягиваний без резинки.

Затем используйте резиновую ленту, чтобы сделать несколько дополнительных подтягиваний с ассистентом.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать резиновую ленту для дополнительных подтягиваний с помощью:

Неважно, начинаете ли вы с 0 подтягиваний или с 10 подтягиваний, резинка будет действительно эффективной, как и минусы.

Если вы вообще не можете подтягиваться, это поможет вам развить некоторую силу, и вскоре вы начнете подтягиваться без этого.

С другой стороны, если вы уже можете сделать 10-15, это отличный способ подтолкнуть свое тело к его пределам и сделать еще несколько повторений.

Частая причина неудачного подтягивания — недостаточная сила захвата.

Вы не можете удерживать штангу слишком долго, и это приведет к меньшему количеству подтягиваний.

К счастью, вы можете развить силу захвата с помощью следующих упражнений:

A. Сгибания запястий сидя и сгибания запястий наоборот

B. Сгибания рук обратным хватом

4. Развивайте спину с помощью подобных упражнений

Другой способ стать сильнее в подтягиваниях очевиден: стать сильнее в других упражнениях для спины.

На мой взгляд, выполнения отрицательных упражнений и подтягиваний с помощью резинки достаточно, чтобы помочь вам стать сильнее в подтягиваниях.

Но если вы будете выполнять и другие упражнения, они помогут вам делать больше подтягиваний в долгосрочной перспективе. Подобным образом подтягивания помогут вам стать сильнее в следующих упражнениях:

Перевернутые строки

Вы просто хотите стать сильнее.Сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений в правильной форме. Ослабьте форму только на 1-2 дополнительных повторения. Также важно, чтобы все ваше тело было довольно прямой от головы до пальцев ног. Не прогибайтесь и не выгибайтесь.

Если у вас нет доступа к кузнечному станку в тренажерном зале или необходимому оборудованию, вы также можете сделать это дома, используя обычные вещи, такие как цилиндрическая труба и два стула или два стола. Посмотрите это видео здесь, чтобы узнать, как это сделать.

Тяга к минимуму

Они нацелены на верхнюю часть спины (Latissimus, Teres Major) и сгибатели рук (Biceps Brachii, Brachialis), но основная задействованная мышца — это широчайшая мышца.

Самая распространенная ошибка при использовании тренажера верхнего вытягивания — это не удерживать линию тела от головы до бедер прямо.

Вы заметите, что более крупные парни раскачивают свое тело, чтобы поднимать и опускать вес. Не делай этого.

Оставьте свое эго в стороне, потому что вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым и стройным.Вытягивания на широчайшие можно выполнять перед или за головой, но я бы рекомендовал избегать их за шеей.

Если вы боретесь с подтягиваниями и подтягиваниями, то это маленькое снаряжение действительно поможет вначале.

В конце концов, вы можете перестать их использовать, когда сделаете примерно 6-8 повторений в правильной технике.

Если вы сделаете это, вы, вероятно, заметите, что вам будет труднее выполнять подтягивания без них, и вы можете упасть до 3-6.

Это не имеет значения, потому что вам удалось покинуть нулевую зону и скоро вы вернетесь к 6-8 повторениям.

Прыгайте на перекладину и держитесь на ней как можно дольше, слегка согнув руки в локтях. Старайтесь каждый раз оставаться на перекладине чуть больше.

Например, если сегодня вы могли висеть на перекладине в течение 30 секунд, в следующий раз вы должны сделать это в течение 35 секунд и так далее.

Это действительно важно.Как говорит Арнольд в своей книге «Обучение бодибилдера», делать 5 повторений в идеальной форме лучше, чем делать 50 небрежных.

Иногда вы можете потерпеть неудачу, и тогда вам нужно будет сделать 1-2 повторения с менее строгой техникой.

Но, как правило, не следует использовать импульс, чтобы двигаться вверх и вниз.

Форма очень важна.

• Увеличивайте общее количество повторений каждый раз

Ваша цель при подтягивании должна состоять в том, чтобы делать как минимум одно подтягивание каждый раз .

Если сегодня вы сделали 20 подтягиваний, то на следующей тренировке должны сделать 21. Делайте это для всех упражнений, и вы увидите некоторые интересные изменения в своем теле.

Важно разминаться перед выполнением любого упражнения, чтобы избежать сильных страданий.

Многие люди скованы в области спины.

Эта стесненность может ограничить подвижность вашей спины и привести к меньшему количеству подтягиваний.

PS : Включены ли подтягивания в вашу тренировку?

Дайте мне знать в комментариях, а затем ПОДЕЛИТЬСЯ этим постом со своими друзьями в социальных сетях, чтобы помог им построить сильную и сексуальную верхнюю часть тела!