Подходы на бицепс: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Правила тренировки бицепса

Чтобы укрепить бицепс, тебе вовсе не нужно делать огромное количество упражнений – достаточно выбрать пару самых действенных и правильно выбрать рабочий вес. Важно также понимать, что бицепс можно накачать лишь в случае осознанной работы с мышцей. Ведь часто девушки выполняют упражнения для рук по инерции, а не целенаправленно дают нагрузку на конкретную мышцу.

Успешная работа с бицепсом возможна только тогда, когда помимо этой мышцы, ты будешь укреплять трицепс, мышцы плеча и спину. Только при таком подходе возможно построить по-настоящему сильные руки. И хотя большинство девушек не ставят себе за цель сделать руки большими в объеме, правильный подход к тренировке бицепса усилит его и сделает твои руки более красивыми.

Можно ли тренировать бицепс дома

Если ты не стремишься сильно увеличивать бицепс в объеме, ты можешь работать над ним и в домашних условиях, имея в наличии гантели с небольшим весом. Мужчины, а иногда и женщины, которые хотят увеличивать объем мышц, домашний вариант тренировок не подойдет: разве что дома найдется штанга или разборная гантель с большим весом.

Как мы уже говорили, для упражнений на бицепс тебе нужны две гантели с небольшим весом. 

Если гантелей у тебя нет, возьми две бутылки и наполни их водой, – это будет твой рабочий вес.

Стань прямо, ноги – на ширине плеч. В руки возьми гантели, локти прижми к талии, пальцы рук «смотрят» вверх. Сделай глубокий вдох и на выдохе согни руки в локтях. 

Читай также: КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ В ЖАРУ: СОВЕТЫ СЕРЕБРЯНОЙ ОЛИМПИЙСКОЙ ПРИЗЕРКИ ИРИНЫ ЛИЩИНСКОЙ

При этом следи, чтобы локти не отрывались от талии. Следи за тем, чтобы вся нагрузка во время упражнения шла именно на бицепс. Ты должна чувствовать эту мышцу на протяжении всего периода выполнения упражнения.

Сделай 3 подхода, в каждом подходе – 10 повторений. Отдых между подходами – 30 секунд. Лучше всего тренировку бицепса соединять с работой над мышцами спины и трицепса. 

схема, упражнения для прокачки бицепса

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.

Частые ошибки:

• Перетренированность
• Выполнение упражнений с ошибками в технике
• Тренировки не по программе
• Избегание базовых упражнений
• Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

• Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
• Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

• При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
• Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
• Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

• Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
• Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
• На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

Упражнения на рельеф:

• На скамье скота с гантелями: 3 по 12
• Сидя с гантелями: 3 по 12
• Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

• Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
• Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

• Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
• Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
• Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

• Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
• Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
• Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

• Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
• Подъем на бицепс на нижнем блоке
• Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
• Молот
• Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
• Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
• Сгибания на бицепс на блоке
• Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
• Сгибание рук в кроссовере
• Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

1. Изоляция

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

1. Прогрессия нагрузки

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

1. Пампинг

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

1. Положение рук

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

• Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Краткая техника:

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье .

Упражнение молоток

Краткая техника:

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, – слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого кроется как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе – мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Так что самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем мускулов рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения “молот”, чтобы сместить с него нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок – по направлению к солнечному сплетению.

• Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
• На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
• Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
• Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

• Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
• Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
• Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
• Сделай необходимое число повторов.

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.

• Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват – обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
• На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
• Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох.

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того – так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу » (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

• спина прямая, но без лишнего напряжения;
• движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

• Подъем гантелей стоя.
• «Молотки».
• Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

• Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
• Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Создайте больший бицепс, изменив количество повторений

Нет ничего плохого в том, чтобы атаковать ваши бицепсы структурой из 3 подходов по 10 повторений для данного упражнения на бицепс. Множественные подходы по 10 повторений попадают в середину диапазона повторений (8-12) и связаны исследованиями с ростом мышц, поэтому вы не найдете ни одного специалиста по упражнениям, который не согласился бы с этим подходом.

Однако даже научно обоснованный подход не работает вечно. Конечно, мышечные волокна в ваших бицепсах реагируют на тренировочный стимул, например, 3 подхода по 10, становясь больше и сильнее… на какое-то время.Тем не менее, если вы будете продолжать использовать тот же подход в течение нескольких месяцев, этот рост замедлится, возможно, до ползания.

Чтобы возобновить рост ваших бицепсов более быстрыми темпами, вы должны стимулировать их быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые растут наиболее значительно в ответ на тренировку с умеренным числом повторений — новыми способами. Это можно сделать разными способами. Вы можете увеличить вес, сделать больше повторений, добавить больше подходов или сократить периоды отдыха между подходами. Все это примеры «прогрессирующей перегрузки».«

Если вы больше не видите увеличения размера или силы рук, велики шансы, что вы слишком привыкли к своему распорядку и больше не занимаетесь спортом в тренажерном зале.

Изменение схемы повторений — это один из способов ускорить тренировку, поскольку она воздействует на мышечные волокна новым стимулом.

Допустим, вы застряли с 105 фунтами на сгибание рук со штангой EZ, с которым вы можете справиться в течение 10 повторений. Вместо того, чтобы пробовать другой подход со 105 фунтами, загрузите на гриф 125 фунтов.Возможно, вы сможете поднять его всего за 5-6 повторений с хорошей техникой, но не волнуйтесь; вы только что применили совершенно другой стимул к своим бицепсам с более тяжелой нагрузкой!

подходов, выполненных с количеством повторений менее 6, обычно лучше для набора силы, чем размера, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете брать более тяжелые нагрузки и работать над тем, чтобы делать больше повторений, и именно так вы наращиваете руки.

Один из распространенных, проверенных методов наращивания силы — это схема под названием 5×5, что означает 5 подходов по 5 повторений.Этот протокол популяризировал в 1970-х годах покойный Билл Старр, легендарный силовой тренер. Однако вы не должны использовать технику 5×5 с сгибаниями рук со штангой; это более эффективно с многосуставными упражнениями, чем с односуставными упражнениями. Вместо этого мы выберем подтягивание с отягощением, при котором используется захват снизу и сильно стимулируется бицепс.

Цель — взять заданный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами. Лучшее место для начала с точки зрения нагрузки — это ваш 6ПМ, то есть общий вес (вес тела плюс добавленные пластины), который позволяет вам выполнить всего 6 повторений.Ваш 6ПМ должен составлять 85 процентов от вашего 1ПМ.

Правильная нагрузка — это та, которая позволяет выполнить первые 2 подхода по 5 повторений, но не третий. (Сделайте всего 5 повторений, даже если вы можете сделать больше.) Отрегулируйте нагрузку соответствующим образом, если это не так. Со временем, когда вы сможете выполнить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте к нагрузке 5-10 фунтов и начните снова.

Даже такая схема, как 5×5, со временем может устареть, поэтому есть другие варианты, которые следует рассмотреть. Выбор веса, с которым вы потерпите неудачу в 8 или даже 12 повторениях, также предлагает несколько иной тренировочный стимул.Одновременное добавление четвертого подхода для увеличения тренировочного объема позволяет вам еще больше варьировать стимул.

тренировок на бицепс, которые стоит попробовать в следующий день рук

Когда кто-то просит вас сделать мускул, вы ударяете по самому мускулу и сгибаете ловушки? Вы закатываете шорты и напрягаете квадрицепсы? Если бы вы это сделали, мы бы вас не осудили, но нет — вы напрягаете бицепсы. Большие бицепсы дают понять миру, что вы поднимаете. Они эстетичны, и хорошо выглядеть — это нормально.Помимо чистой мускулатуры, более сильные бицепсы также помогают в тяговых движениях, таких как тяги штанги в наклоне и даже становая тяга.

Конечно, почему вы хотите тренировать бицепс, зависит от вашей цели. Если вы пауэрлифтер или силач, тренировка бицепса может помочь вам в выполнении тяговых упражнений и, возможно, предотвратить разрыв бицепса. Бодибилдерам нужны большие руки, чтобы завершить сценическое телосложение. Кроссфиттерам требуется подготовленный бицепс, чтобы выдержать сотни повторений. А сильный бицепс может помочь тяжелоатлетам-олимпийцам тянуть во время толчка, а также стабилизировать нагрузки над головой.

[По теме: лучший калькулятор BMR для потери жира и набора мышечной массы]

О бицепсе

Ваш двуглавая мышца, также известная как двуглавая мышца плеча, представляет собой круглую мышцу, которая находится на передней части вашего плеча между плечами и локтем. Ваш бицепс разделен на две головки — короткую и длинную, — которые выходят из лопатки (лопатки) и пересекаются в середине руки. Это мышца, отвечающая за сгибание локтевого сустава.Хотя их можно частично тренировать с помощью сложных тяговых движений, бицепсы можно тренировать только непосредственно с помощью упражнений на сгибание.

Помимо шоу с оружием, которое вы можете продемонстрировать всем своим бицепсам, они важны для многих упражнений, которые вы делаете. То, насколько сильны ваши бицепсы, будет влиять на более сложные комплексные упражнения, такие как подтягивания, становая тяга и тяга со штангой в тягах, поскольку они используются в качестве вторичных мышц в тяговых движениях. По этим причинам важно полностью развивать двуглавую мышцу плеча.

Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья. Это главный двигатель вашего предплечья, а также помогает при подъеме плеча, поскольку он пересекается с плечевым суставом.

5 тренировок на бицепс, которые стоит попробовать

Если ваш день рук нуждается в корректировке, дайте любую из этих пяти тренировок, разделенных по видам спорта и целям, чтобы накачать ваши растяжки для рукавов.

Если вы типичный посетитель тренажерного зала и хотите добавить слой мускулов к своим рукам, тренировка бицепса для увеличения мускулов потребует определенного объема (определяется схемой подходов и повторений) по сравнению с другими программами.

Вы должны убедиться, что выполняете правильный диапазон повторений, чтобы стимулировать рост мышц и максимизировать размер бицепса. Хорошее практическое правило — держать диапазон повторений в диапазоне от восьми до 12 повторений. Этот конкретный диапазон повторений позволяет вам поднимать достаточно тяжелый вес в течение достаточного времени, чтобы стимулировать нужное количество механического напряжения, которое вызывает гипертрофию. Выберите вес, который хотите поднять на два повторения больше, чем конечный диапазон вашего количества повторений (в данном случае 14 повторений).

Вы также можете делать от двух до четырех подходов за упражнение, в зависимости от движения.Для движений, которые позволяют вам использовать тяжелый вес — например, сгибания рук со штангой — делайте количество повторений меньше, а подходы выше, поскольку тяжелый вес не позволит вам сделать такое количество повторений. Для движений, которые лучше всего подходят для повторений с более легкими весами — например, сгибания рук на тросе — делайте количество повторений выше, а подходы ниже, поскольку более легкий вес позволит вам сделать больше повторений, увеличивая объем.

Вы должны стремиться делать 10–14 подходов за тренировку. Начните с тренировки одной руки в неделю, а затем добавляйте еще одну, когда ваши достижения начнут выходить на плато.Кроме того, вам нужно отдыхать от 90 секунд до двух минут между каждым подходом — достаточно долго, чтобы вы все еще могли подтолкнуть себя на весу, но не слишком долго, чтобы вы замерзли.

Тренировка

Лифтеры нередко сравнивают свое тело с автомобилем — ешьте правильное топливо, сосредотачивайтесь на деталях, убедитесь, что у вас много пробега. Это распространенный, но уместный образ. Если мышечная масса — это спойлер, бампер и диски, то сила — это двигатель.И то, что ваш бицепс — маленькая мышца, не означает, что он не может быть сильным. Более сильные бицепсы более устойчивы, поэтому даже если вы меньше заботитесь о тренировках с горными пиками мышц, они вам понадобятся, чтобы помочь вам в становой тяге, жиме лежа и жиме веса над головой. В конце концов, бицепсы — это то, что сгибает ваш локтевой сустав.

Когда вы тренируетесь на силу, вы сохраняете меньший объем — меньше повторений и подходов — но вы будете поднимать более тяжелые веса. Это потому, что для того, чтобы набрать максимальную силу, вы должны поднимать максимально возможный вес в хорошей форме и, конечно, с минимизацией травм.Однако также важно следить за тем, чтобы объем не был слишком низким, чтобы он не уменьшал часть вашей силы и роста мышц. По этой причине рекомендуется придерживаться диапазона повторений от шести до восьми повторений и делать не более трех-четырех подходов.

Еще один важный фактор, который следует учитывать при силовых тренировках, — это период отдыха. Когда вы тренируетесь на силу, периоды отдыха должны быть дольше. Это потому, что вы хотите, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) полностью отдохнули между подходами, чтобы вы могли использовать максимально возможный вес.

Тренировка

• Сгибание рук со штангой: 3 x 6
• Сгибание руля EZ: 2 x 6
• Сгибание рук с гантелями: 2 x 8

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Многие спортсмены полагаются на мышечную выносливость как на часть своих спортивных результатов, поэтому тренировка бицепсов, особенно выносливости, будет иметь большое значение в видах спорта на выносливость, таких как гребля, борьба и бокс, которые требуют многих ваших двуглавых мышц плеча.Если вы тренируетесь на выносливость, вы будете следовать другому протоколу тренировок, чем если бы вы тренировали мышцы и силу. Большая разница — это объем, который вы делаете, и количество отдыхающих.

Чтобы улучшить физическую форму бицепса, важно меньше отдыхать и делать большой объем, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также будете использовать тренировочную технику, известную как дроп-сеты, чтобы улучшить свою физическую форму. В подходах с дропами вы выполняете несколько повторений с установленным весом, а затем, без отдыха, сразу же снижаете нагрузку на 20% и выполняете еще один подход для тех же повторений.Например, если вы выполняли сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 16 повторений с весом 35 фунтов, вы бы сразу же сбросили вес до 25 фунтов после 16-го повторения и сделали еще 16 повторений.

У дроп-сетов двоякое преимущество. Во-первых, вы добавите объем своим мышцам, чтобы почувствовать жжение, что важно для поддержания физической формы. Кроме того, вы не должны отдыхать между каждым подходом во время дроп-сета, что также важно для улучшения выносливости двуглавой мышцы плеча.

Ниже приведена схема тренировок для ваших бицепсов, которую вы можете попытаться повысить до порога утомляемости бицепса.Примечание: выполняйте дроп-сет после последнего подхода как сгибаний гантелей на наклонной скамье, так и сгибаний по Зоттману.

Тренировка

• Паукообразный изгиб: 4 x 15
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 16
• Zottman Curl : 3 x 15
• Штанга 21 шт .: 2 x 21

Бодибилдеры придерживаются другого подхода к тренировкам. Их цель — подготовиться к шоу, основанным исключительно на их эстетике.Сила и выносливость бодибилдера не в приоритете.

С учетом сказанного, бодибилдеры будут делать больше всех остальных атлетов, упомянутых в этой статье. Это потому, что для того, чтобы их бицепсы выглядели максимально массивными и разорванными, бодибилдеры должны делать как можно больше повторений, упражнений и подходов без перетренированности. Включение таких упражнений, как сгибание рук проповедника, важно, поскольку они заставляют вас совершать отрицательные движения, что значительно улучшает размер и эстетику ваших бицепсов.

[Связано: что нужно знать о восстановлении мышц]

Кроме того, дроп-сеты и другие методики тренировок, такие как подходы с трамплином — увеличение веса в каждом подходе с ограниченным отдыхом — помогут бодибилдерам улучшить эстетику своих бицепсов. Упражнение на выгорание — выполнение каждого подхода на утомление с легким весом с как можно большим количеством повторений в последнем упражнении — это еще один эффективный метод для бодибилдеров, стремящихся нарастить эстетичный бицепс.

Тренировка

• Сгибания рук со штангой: 5 x 5
• EZ-Bar Curl: 5 x 8
• Изгиб кабеля: 4 x 10
• Сгибание рук проповедника: 3 x 12
• Сгибание рук на тросе с молотком: 3 x макс. Повторения

Основная цель CrossFitters — производительность. Они стараются быть как можно более разносторонними физическими образцами, обладая невероятной силой, подвижностью, выносливостью сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливостью и умением выполнять определенные задачи, такие как лазание по канату, плавание и гребля.

По этой причине можно с уверенностью предположить, что кроссфитерам нужно, чтобы их бицепсы были подготовленными и сильными. Лучший способ добиться этого — сочетать методы силы и выносливости. Вы начнете тренировку с тяжелого сгибания рук со штангой, затем перейдете к более умеренному диапазону повторений, а затем закончите сгибанием рук со штангой с высоким числом повторений.

Тренировка

• Сгибание рук со штангой: 4 x 5
• Сгибание рук с гантелями : 3 x 8-10
• Штанга 21 шт .: 2 x 21

[По теме: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, форму или хотите увеличить бицепс в следующей позе в тренажерном зале, каждая тренировочная цель на бицепс следует своей структуре.В зависимости от вашей цели или от того, какой вы спортсмен, попробуйте одну из этих тренировок на бицепс на следующий день для рук.

Также помните, что бицепсы составляют только одну треть вашей руки (ваши трицепсы составляют остальные две трети). Ознакомьтесь с этими другими статьями о руках, которые помогут вам лучше развивать бицепсы.

Рекомендуемое изображение: MAD_Production / Shutterstock

Bicep Challenge | 7 комплектов

Добро пожаловать в блог! В последнее время мы получили много вопросов о бицепсах, а также некоторые просьбы о тренировках, которые увеличивают нагрузку на область бицепсов, поэтому с учетом этих комментариев я предлагаю сегодняшнюю тренировку: непревзойденное испытание для бицепсов.

Если ваши бицепсы справятся с этим, они справятся со всем.

Для сегодняшнего суперсета с нацеливанием на бицепс мы будем выполнять серию широких и тугих сгибаний на бицепс с использованием KB PowerBands. Мы выполним семь пробежек по 30 секунд каждый. Если вам нужно отдохнуть между подходами, сделайте паузу в видео, чтобы растянуть бицепсы, но не отдыхайте слишком долго. Подход с выгоранием (или сгоранием) заставит нас поднимать почти до отказа перед остановкой с минимальным временем отдыха для мышц бицепса между подходами.Это поможет создать гипертрофию, увеличивающую размер бицепса.

Получил ленту сопротивления? Готовы взорвать бицепсы? Давайте начнем.

Непревзойденная тренировка на бицепс: плотные сгибания бицепсов

Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручки нижним хватом.Держа руки перед собой и плотно прижав локти к телу, согните бицепсы и поднимите руки к подбородку. Выполните полное движение десять раз. Чувствуете ожог бицепса? Отлично. Теперь перейдем к широким локонам.

Непревзойденное испытание на бицепс: широкие сгибания рук

Держите локти близко к туловищу, но поворачивайте руки в стороны. Чем плотнее ваш локоть прилегает к ребрам, тем большее давление вы оказываете на мышцы бицепса, особенно внешнюю часть бицепса.Завершите десять из них.

Теперь о втором комплекте. Чувствуете ожог? Если нужно, немного встряхните бицепсы, но снова вернитесь к тренировке как можно быстрее, и вы получите максимальную отдачу от этих интенсивных упражнений на бицепс.

The Ultimate Biceps Challenge: второй сет (из семи)

Повторите набор сверху. Но на этот раз, когда вы завершите плотное сгибание бицепса руками перед собой, немного измените его. Попробуйте серию быстрых небольших импульсов на бицепс в узком диапазоне движений, а затем полностью разогните сгибание.Только не тяни руку к груди в стиле апперкот. Это оказывает давление на ваши плечи, и сейчас мы хотим сохранить все сопротивление в бицепсах, чтобы получить хороший ожог.

Готовы к широкой съемке? Разведите его в стороны и продолжайте двигать бицепсами. Выполняя сгибания широких бицепсов, не разгибайте руки полностью, так как это может привести к растяжению локтей. Сосредоточьте ожог на бицепсе, держа локоть под углом от 90 до 45 градусов.

Итак, вот и все — повторите простые движения этого непревзойденного упражнения на бицепс еще пять раз, всего семь раз.(Если я могу это сделать, то сможете и вы!) Поддерживайте быстрый темп, но не теряйте технику. Если вы чувствуете, что ваша форма распадается, снизьте или уменьшите сопротивление. Только постарайтесь не делать слишком долгих пауз между подходами.

В конце этой серии ваши бицепсы должны загореться. Если они есть, отличная работа! Спасибо, что присоединились к нам сегодня, и, как всегда, не стесняйтесь подписываться выше и оставлять свои комментарии и вопросы в разделе комментариев ниже.

Дайте этим бицепсам отдохнуть, и увидимся в следующем блоге!

Двухдневная тренировка на бицепс для огромных рук

Improvisor / Shutterstock

Кажется, каждый хочет найти новый, лучший способ тренировать бицепс.Дроп-сеты, странные шпагаты и неудобные упражнения — все это часть игры в угадывание проб и ошибок. Но новые методы тренировок не обязательно приводят к разорению рубашки.

Если вам нужны большие пушки, вам нужно работать с ними так, как вы хотите, чтобы они росли. Не останавливайся, когда они устанут — ударь их еще немного. Причина, по которой у большинства «функциональных» тренеров и учеников нового поколения не хватает больших рук, заключается в том, что они не бьют их достаточно сильно. Не то чтобы вы должны перетренировать свои бицепсы, но, пожалуйста, не стесняйтесь время от времени доводить их до подчинения.

Наращивание бицепса включает два ключевых компонента: увеличение тренировочной нагрузки и обеспечение того, чтобы ваши мышцы подвергались достаточному количеству повторений. Приведенная ниже процедура предназначена для обоих.

Вы увеличите размер и силу бицепса, чередуя подходы с большим и меньшим количеством повторений, увеличивая и уменьшая вес соответственно, делая 14 подходов за тренировку. И вы закончите, сделав два «насосных набора» по 10 повторений с более короткими периодами отдыха.

Совместите это упражнение с другой частью тела, если осмелитесь, но если у вас есть время, чтобы выполнять эти мини-тренировки самостоятельно, сделайте это так, чтобы сосредоточить внимание на своих бицепсах и действительно увидеть, как ваши усилия окупаются.

После 4-6 недель этого режима бицепса два раза в неделю вы должны увидеть заметное улучшение. Если можете, поезжайте еще на пару недель, так как каждая дополнительная тренировка только увеличивает окружность вашей руки.

Помните, чтобы увидеть крупногабаритные пистолеты, нужно время, а би — это только половина уравнения (вторую половину составляют трицепсы).Но если вы можете постоянно увеличивать объем и интенсивность своих рук неделю за неделей, тренировки на бицепс не будут такой уж большой игрой в угадывание.

Примечание: для каждой тренировки регулируйте вес соответственно — больший вес для меньшего количества повторений, легкий вес для большего количества повторений.

3 величайших совета по тренировке бицепса всех времен!

Похоже, бицепсы — самая любимая группа мышц, которую нужно сковать! Последнее, что кому-то понадобится, это еще 3 совета по тренировке бицепса, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ!

Введение

• Совет №1: Сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук проповедника — лучшие упражнения на бицепс!
• Совет № 2: Используйте тройные наборы для быстрого увеличения гипертрофии!
• Совет № 3: Сгибание рук проповедника с эксцентрической штангой на одной руке — лучший способ избавиться от плато!

По моему опыту, большинству учеников сложно тренировать бицепсы.Это могло бы объяснить, почему так много людей не удовлетворены размером и силой своих рук.

Если это относится к вам, то эти советы по тренировке бицепса для вас. Поверьте, вы больше нигде не найдете этих превосходных советов по тренировкам.

Первая часть статьи посвящена наклонным и проповедническим кудряшкам. Согласно научной литературе, это 2 самых эффективных упражнения для двуглавой мышцы плеча.

Это также одни из самых универсальных упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять.Подробнее об этом ниже.

Во второй части вы узнаете, как проектировать тренировки из трех подходов, чтобы преодолеть плато гипертрофии в бицепсах.

Три-сеты настолько эффективны, потому что они продлевают время натяжения сета и позволяют сбить с толку дополнительные двигательные единицы в бицепсах.

Я включил три невероятно эффективных упражнения на три подхода на бицепс, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы добавить мышечной гипертрофии бицепсу. Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями и множеством примеров видео упражнений.

Одно из этих упражнений на бицепс было даже фаворитом первого в истории чемпиона Мистера Олимпии Ларри Скотта!

Наконец, в третьей части я научу вас выполнять самое недооцененное упражнение на бицепс всех времен: эксцентрические сгибания рук со штангой на одной руке!

Поначалу это упражнение может показаться немного смешным. Однако могу заверить вас, что это настоящая сделка. Фактически, это может быть самое эффективное упражнение для тренировки короткой головки бицепса.

Есть причина, по которой такие тренеры мирового класса, как Чарльз Поликвин и Джош Брайант, использовали это упражнение на протяжении всей своей карьеры, чтобы помочь своим спортсменам преодолеть плато тренировок на бицепс.

Надеюсь, ты готов! Я собираюсь дать вам мастер-класс по тренировке бицепсов на размер и силу.

А теперь приступим к делу….

Совет №1: Сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук проповедника — лучшие упражнения на бицепс!

Скажите честно: какие упражнения на бицепс вы считаете лучшими для наращивания массы? Если вы похожи на большинство людей, то вы, вероятно, скажете сгибание рук со штангой стоя.

Например:

Одним из очевидных преимуществ сгибаний рук со штангой стоя является то, что вы можете поднимать большой вес.

Возможно, у вас есть еще одно или два любимых упражнения на бицепс, например, чередующиеся сгибания рук стоя с небольшим «бодибилдингом» или какой-нибудь тип машинного сгибания рук.

Ничего не имею против этих упражнений. Все они вполне подходят для стимуляции бицепсов.

Однако моя работа здесь, в Revolutionary Program Design, состоит в том, чтобы пройти через BS и предоставить вам самую передовую информацию по обучению, доступную в любой точке мира.

Это включает в себя информацию о том, какие упражнения принесут вам наибольшую отдачу от инвестиций, а какие — нет.

Что ж, у меня для вас хорошие и плохие новости. Начнем с плохих новостей.

Плохая новость в том, что сгибания рук со штангой и гантелями стоя НЕ являются лучшими упражнениями на бицепс. На самом деле они очень плохо стимулируют бицепсы!

Но это не только мое мнение.

ЭМГ (электромиография) неоднократно показывали, что сгибания рук со штангой и гантелями стоя относительно плохо задействуют двуглавую мышцу плеча.

Почему это важно? Я вам скажу почему!

Как правило, лучшие упражнения для любой части тела — это те, которые задействуют наибольшее количество двигательных единиц в этой мышце. В конце концов, мышечное волокно может стать больше и сильнее, только если оно будет задействовано во время самой тренировки.

А вот и хорошие новости:

Вероятно, вы не уделили много времени изучению наиболее эффективных упражнений на бицепс. Если вы исправите эту ошибку, ваши бицепсы резко увеличатся!

Научная литература и опыт «в окопах» ясно продемонстрировали, что следующие два упражнения лучше всего подходят для максимального задействования двигательных единиц в бицепсах:

Например, вот видео наклонных сгибаний:

А вот видео проповедника кудри:

Эти два упражнения на бицепс намного лучше, чем альтернативы, что даже не смешно! На самом деле, я настолько сильно верю в эти два упражнения на бицепс, что написал о них множество исчерпывающих руководств.Проверить это:

Проповедники завитки

Сгибания рук на наклонной скамье

Так что же делает наклонные кудри и кудри проповедника такими эффективными? Другими словами, почему эти два упражнения задействуют намного больше двигательных единиц, чем предполагаемые «наращивающие массу», такие как сгибания рук со штангой стоя?

Есть три различных причины.

Причина №1: Оба упражнения выполняются сидя.

Когда вы выполняете сгибания рук стоя, ваше тело «растрачивает» энергию, активируя двигательные единицы в ваших ногах, пояснице и основной мускулатуре.Если бы ваше тело не сделало этого, вы бы просто упали!

Это необходимо, чтобы вы продолжали стоять, но в конечном итоге снижает количество двигательных единиц, которые вы можете задействовать в двуглавой мышце плеча.

Гораздо лучшее решение — выполнять львиную долю упражнений на керлинг в сидячем положении.

Таким образом, вы не тратите впустую энергию, активирующую двигательные единицы в остальной части тела, и можете направить всю неврологическую активность на бицепсы.

Причина № 2: Наклонные кудри и кудри проповедника делают практически невозможным обман!

Представьте себе типичного тренирующегося, выполняющего сгибания рук со штангой стоя (или любое другое так называемое упражнение по наращиванию массы на бицепс).

Большинство тренирующихся используют нижнюю часть спины и передние дельтовидные мышцы так же, как и бицепсы, чтобы поднять вес.

Например:

Я абсолютно ничего не имею против этого бодибилдера. У него очень впечатляющее телосложение, и за это я его уважаю.

К сожалению, он выбрал упражнение своим эго, а не бицепсами! Вы только посмотрите, как много он задействует поясницу и передние дельты во время этого подхода!

На самом деле его техника выполнения подъема штанги стоя относительно «строгая» по сравнению с большинством тренирующихся, которые делают это упражнение.Это действительно должно вам кое-что сказать!

Проблема с этими упражнениями «наращивание массы» на бицепс в том, что очень и очень трудно поддерживать строгую форму. Почти неизбежно, что вы начнете «жульничать» во время сета, что поставит под угрозу качество тренировочного стимула.

Сравните это с набором завитков проповедника:

Как можно «жульничать» в таком упражнении? Вы не можете! Единственная мышца, которая может перемещать вес на сгибаниях рук проповедника, — это бицепсы!

Я обещаю вам, что вы сразу почувствуете разницу, когда начнете сосредотачиваться на кудрях проповедника и наклонных кудрях.Естественно, что читерство сведено к минимуму, а это значит, что вашим бицепсам придется работать намного усерднее.

Причина № 3: Сгибания рук в наклоне и сгибания рук проповедника — лучшие упражнения для работы с длинной и короткой головками двуглавой мышцы плеча соответственно.

У двуглавой мышцы две головки: длинная и короткая.

Короткая головка расположена ближе к внутренней стороне руки, а длинная головка расположена снаружи руки и отвечает за культовый «пик» бицепса.”

В идеале вам нужны упражнения, максимально нацеленные на каждую из этих голов. Конечно, чтобы изолировать каждую головку бицепса, вам необходимо знать их конкретные функции.

Каждая головка двуглавой мышцы плеча отвечает за сгибание локтя. Однако есть некоторые ключевые отличия, о которых вам нужно знать.

Эти различия могут иметь значение между средней парой бицепсов и парой бицепсов, которая заставила бы Арнольда Шварценеггера завидовать!

Длинная голова активизируется сильнее, когда локти находятся ЗА телом.Наклонные сгибания идеально подходят для этого.

Вот еще один пример демонстрации сгибания рук на наклонной скамье:

С другой стороны, короткая голова максимально задействована, когда локоть находится ПЕРЕД телом.

Preacher имеют дополнительное преимущество, так как предотвращают обман во время движения, поскольку локти полностью прикреплены к скамейке.

Вот еще одна демонстрация завитков проповедника:

Конечно, вам нужно больше, чем просто два упражнения, чтобы тренировать бицепс в долгосрочной перспективе.

Это одна из причин, по которой мне так нравятся наклонные кудри и кудри проповедника: они невероятно универсальны!

Возьмем, к примеру, наклонные сгибания рук. Вы можете легко отрегулировать наклон скамьи, чтобы воздействовать на другую часть группы моторных единиц бицепса.

Например, вы можете настроить скамейку на следующие параметры:

• Наклон 30 градусов
• Наклон 45 градусов
• Наклон 60 градусов
• Наклон 75 градусов

В вашем распоряжении также 4 различных захвата для наклонных сгибаний:

• Супинированный
• Супинация (начните с нейтрального положения и поверните супинацию, когда вы свернетесь калачиком)
• Нейтраль (молотковая рукоятка)
• Супинированный офсетный хват (мизинец все время касается внутренней части гантели).

Это означает, что есть по крайней мере 4 разных наклона x 4 разных захвата = 16 различных вариантов наклонных сгибаний, которые вы можете выполнять в любом коммерческом тренажерном зале!

Честно говоря, мне иногда трудно поверить, насколько универсальными могут быть наклонные завитки! Это даже без учета других вариаций, таких как сгибания троса на наклонной скамье и т. Д.

Кудри Preacher также достаточно универсальны сами по себе. В вашем распоряжении как минимум 6 вариантов тренировки двуглавой мышцы плеча:

• Супинированная рукоятка DB
• Супинирующий захват DB
• DB нейтральная ручка
• DB супинированная офсетная ручка
• Ez-bar широкая супинированная ручка
• Рукоятка Ez-bar с закрытой супинированной рукояткой

Конечно, вы можете использовать пронированный хват с гантелями или гантелями, но пронированный хват — очень плохой выбор, если вы пытаетесь воздействовать на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что плечевая мышца функционирует как основной сгибатель локтя во всех упражнениях с пронированным хватом.

Некоторые спортивные залы даже позволяют регулировать угол наклона скамьи проповедника. Это дает вам экспоненциально больше вариаций кудрей проповедника, с которыми можно поиграть!

Например, предположим, что в вашем спортзале есть регулируемая скамья для проповедника с 2–4 настройками угла наклона.

Это означает, что у вас есть (2-4 угла) x (6 захватов) = 12-24 различных вариаций сгибания рук проповедником на выбор для нацеливания на короткую головку бицепса!

Нет оправдания тому, чтобы использовать одну и ту же старую программу со штангой стоя и попеременными сгибаниями рук стоя.

Сгибания рук с наклоном и сгибания рук в наклоне не только превосходные упражнения для наращивания бицепса, но и более универсальные.

Даже в самом плохо оборудованном спортивном зале у вас должно быть не менее 16 различных вариаций наклонных сгибаний и 6 различных вариаций сгибаний рук проповедника на выбор!

Если вас менее чем устраивает размер бицепса, у меня есть простая рекомендация: сделайте наклонные сгибания и сгибания рук проповедником основой вашего долгосрочного программирования на бицепс.

Это одно решение, о котором вы не пожалеете!

Совет № 2: Используйте тройные наборы для быстрого увеличения гипертрофии!

Ни для кого не секрет, что я ОБОЖАЮ использовать три-сеты, чтобы прорваться через плато гипертрофии. Кажется, что они обеспечивают идеальный баланс между объемом и интенсивностью для значительной части тренирующегося населения.

Кажется, что каждый раз, когда я отправляю одного из моих клиентов на тренировку для рук из трех сетов, они восторженно отзываются о том, насколько невероятной была их накачка в спортзале.

Обычно это длится всего день, потому что через 24 часа они рвут мне новый из-за всей отсроченной мышечной болезненности, которую они испытывают!

Иногда клиент будет жаловаться на то, что расчесывание волос причиняет им боль в руках во время тренировки рук из трех сетов!

Как бы мне ни нравилось использовать три-наборы для создания большой руки, я не могу поверить в эту концепцию. В конце концов, они с большим успехом использовались первым в истории победителем Мистера Олимпия Ларри Скоттом в 1960-х годах!

Ларри был известен своими чудовищными руками с невероятно невероятными вставками на бицепсе.Они выглядели так, будто вставляли прямо ему в предплечья!

Если вы что-нибудь знаете о Ларри Скотте, так это то, что он, как известно, развил свои бицепсы с помощью трех подходов, выполняемых на скамейке проповедника.

Ему так понравилась скамья проповедника, и он так часто пользовался ею, что многие люди называют кудри проповедника именем «Кудри Скотта!»

Не буду больше дразнить вас — вот любимый три-сет Ларри Скотта для наращивания массивных бицепсов.

Три-сет на бицепс # 1:

• A1: Двусторонние сгибания рук с гантелями (супинированный хват), 3 x 6 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук проповедника Ez-bar (широкий / супинированный хват), 3 x 6 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибания рук проповедника Ez-bar (широкий / пронированный хват), 3 x 6 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните 6 повторений с полным диапазоном движений, затем 4 частичных «прожига» из нижнего положения

Обратите внимание: если у вас возникнут проблемы с чтением этой программы, то вам стоит ознакомиться с моей статьей о чтении программы тренировок.

Прежде чем говорить о деталях этого распорядка, давайте посмотрим несколько обучающих видео.

A1: Двусторонние сгибания рук с гантелями (хват супинированный)

Например:

A2: Сгибания рук проповедника Ez-bar (широкий / супинированный хват)

Например:

A3: Сгибания рук проповедника Ez-bar (широкий / пронированный хват)

Например:

А теперь давайте поговорим еще немного о любимой тренировке Ларри Скотта на бицепс.

Предпочитаемый тренировочный объем Ларри

Ларри Скотт методом проб и ошибок обнаружил, что три раунда из вышеупомянутого тройного сета лучше всего подходят для него. Это означает, что он использовал всего 9 подходов для тренировки бицепсов мирового уровня.

Давайте сравним это с тем, что делают сейчас большинство бодибилдеров. Я чувствую, что новый золотой стандарт — выполнять 10, 15 или даже 20 подходов на бицепс за одну тренировку!

Почему Ларри Скотт придерживался только девяти рабочих подходов на протяжении всей тренировки на бицепс? В конце концов, я уверен, что он мог бы оправиться от большего.

Ларри говорил о том, что он почувствовал, что получает наибольшую отдачу от вложенных средств от трех три-сетов, выполненных с максимальной интенсивностью. Ничего более серьезного повредило его прогрессу.

Дело в том, что существует разница между максимальным количеством подходов, которые вы можете выполнить, и оптимальным количеством подходов. Если вам подходят 20 подходов на бицепс, то продолжайте тренироваться таким же образом.

Важно поэкспериментировать со своим тренировочным объемом, пока вы не найдете свою личную золотую середину.

Я должен согласиться с Ларри в этом вопросе: для большинства учеников трех схем три-сета более чем достаточно, если вы усердно тренируетесь в каждом сете!

Любовь Ларри к кудряшкам проповедника

Эта процедура на самом деле является разновидностью «одноугловой тройной сетки».

Одноугловые три-сеты включают выполнение трех разных упражнений для одной и той же части тела, где мышечная плоскость не меняется.

Например, Ларри часто выполнял одноугольные три-сеты, используя три разных типа кудрей проповедника.

Одноугловые три-сеты не обязательно лучше, чем более традиционные три-сеты (с использованием нескольких разных углов конечностей в трех упражнениях).

Тем не менее, это отличный способ разнообразить ваш распорядок дня и ускорить рост гипертрофии. Помните, что распорядок дня эффективен в той степени, в которой он бросает вызов организму!

Повторение одного и того же старого, старого распорядка снова и снова просто не годится, если вы хотите построить пару рук длиной восемнадцать (или больше!) Дюймов!

Конечно, одноугловые три-сеты можно выполнять и с наклонными сгибаниями.

Три-сет на бицепс # 2:

• A1: сгибание гантелей под углом 30 градусов (супинированный хват), 3 x 6-10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Подъем гантелей под углом 60 градусов (супинированный хват), 3 x 6-10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание рук со штангой стоя (закрытый / супинированный хват), 3 x 6-10, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Опять же, обязательно прочтите эту статью, если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры.

Вот обучающие видео:

A1: сгибание гантелей на наклонной поверхности 30 градусов (супинированный хват)

Например:

A2: Подъем гантелей под углом 60 градусов (супинированный хват)

Пример:

A3: Сгибание рук на перекладине со штангой стоя (узкий / супинированный хват)

Пример:

Это упражнение полностью разрушает длинную головку бицепса! Основная причина того, что эта процедура работает так хорошо, заключается в том, что она перегружает длинную голову двумя совершенно разными способами.

Позвольте мне объяснить.

Есть два способа усилить акцент на длинной голове.

Один метод — это согнуть локти за корпусом (наклонные сгибания и т. Д.). Другой — согнуть руки, плотно прижатые друг к другу руками (сгибания со штангой узким хватом и т. Д.).

Эта программа объединяет оба этих метода в один жестокий три-сет. Это верный способ убить каждое мышечное волокно в длинной головке бицепса!

Тренировочный подход на бицепс № 3:

• A1: Сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный / офсетный хват), 3-5 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук зоттмана сидя, 3-5 x 8-10, 3/1/1/0, 10 секунд отдыха
• A3: DB spider завитки (нейтральный хват), 3-5 x 12-15, 2/0/1/1, отдых 180 секунд

Вот третья процедура из трех сетов на тот случай, если вы захотели большего.В отличие от двух предыдущих три-сетов, этот три-сет уничтожает как длинную, так и короткую головки ваших бицепсов в одном жестоком три-сете!

Вы уверены, что справитесь с болью? Ради тебя я надеюсь, что ты! Не говори, что я тебя не предупреждал !!

Давайте посмотрим обучающие видео, прежде чем обсуждать этот распорядок дальше.

A1: сгибание DB под углом 45 градусов (супинированный / офсетный захват)

Например:

A2: Сгибание рук зоттмана сидя

Например:

A3: DB preacher spider завитки (нейтральный хват)

Например:

Эта процедура невероятно эффективна для наращивания больших и сильных рук.Есть три основные причины, по которым этот распорядок работает так хорошо.

Первая причина в том, что эта программа воздействует не только на двуглавую мышцу плеча: она воздействует на все основные сгибатели локтя!

Как вы, возможно, уже знаете, существует четыре основных сгибателя локтя: двуглавая мышца плеча (в центре внимания этой статьи), плечевая, лучевая и круглая пронатор.

Для того, чтобы максимально развить плечо, необходимо использовать упражнения, нацеленные на все эти мышцы.

Плечевая мышца особенно игнорируется при долгосрочном программировании большинства обучаемых.

Самое замечательное в этой программе то, что все 4 сгибателя локтя специально предназначены!

Сгибания рук под наклоном нацелены на длинную головку бицепса; кудри зоттмана нацелены на кудри паука нацелены на плечевую мышцу и круглый пронатор; наконец, завитки паука-проповедника нацелены на лучевую мышцу плеча и короткую головку бицепса.

Вторая причина в том, что эта процедура перегружает все части кривой силы!

Каждая группа мышц имеет уникальную кривую силы, которую можно разделить на три основных сегмента:

• в растянутом положении
• средняя позиция
• укороченная позиция

Положение растяжения относится к тому моменту, когда ваша мышца полностью растянута (т.е.е. ваш бицепс, когда ваша рука полностью выпрямлена).

Укороченное положение относится к тому моменту, когда ваша мышца полностью сокращена (т. Е. Ваш бицепс, когда ваша рука полностью согнута).

Наконец, положение среднего диапазона относится к ситуации, когда ваши мышцы находятся между этими крайностями (то есть ваш локоть наполовину согнут).

Для получения оптимальных результатов вам нужно выбирать упражнения, которые перегружают все три части кривой силы. Это именно то, что делает наша тренировка на бицепс!

Наклонные сгибания перегружают растянутое положение, сгибания зоттмана — среднюю позицию, а сгибания паука — укороченное положение.Как это круто!?

Наконец, эта программа для бицепса использует широкий диапазон повторений, чтобы убедиться, что мы утомляем как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

В общем, это одна мощная тренировочная программа для создания более крупных и сильных сгибателей локтя!

Совет № 3: Сгибание рук проповедника с эксцентрической штангой на одной руке — лучший способ избавиться от плато!

Лучшее оставил напоследок!

Это действительно один из моих любимых советов по тренировке бицепса.Фактически, упражнение, которым я собираюсь поделиться с вами, является моим самым любимым упражнением для тренировки короткой головки бицепса!

Серьезно, ничто другое даже близко не подходит. Упражнение, о котором я говорю, — это эксцентрический сгибание рук со штангой на одной руке.

Нет, это не опечатка — мое секретное упражнение — это эксцентричный сгибание рук со штангой на одной руке!

Я знаю, что некоторые из вас сейчас думают: вы сошли с ума? Действительно? Эксцентричные сгибания рук со штангой на одной руке? На скамейке проповедника ??

Да, я на 100% серьезно.Эксцентричные сгибания рук со штангой на одной руке похожи на CT Fletcher: они приказывают вам расти!

Но прежде чем вы откажетесь от этого упражнения, вы должны знать, что многие ведущие мировые силовые тренеры регулярно используют его со своими спортсменами мирового класса.

Например, вот Джош Брайант проводит с одним из своих клиентов по бодибилдингу эксцентрическую тренировку проповедника со штангой на одной руке:

Если у Джоша Брайанта есть клиенты по бодибилдингу, которые чем-то занимаются, то вам, вероятно, стоит обратить внимание!

Итак, каковы преимущества сгибаний рук с эксцентрической штангой на одной руке?

Есть 2 основных преимущества: он максимально задействует короткую головку бицепса и использует преимущества усиленной эксцентрической тренировки для достижения невероятного мышечного напряжения и повреждений.

Это мощный рецепт увеличения силы и размера бицепсов.

Как вы уже знаете, короткая головка бицепса отвечает за сгибание локтя, когда локоть находится перед телом. Кудри Проповедника — прекрасный тому пример.

Однако короткая голова выполняет еще одну важную функцию: супинацию предплечья.

Во время выполнения упражнений со штангой на одной руке штанга становится очень неустойчивой. Вы должны постоянно бороться со штангой, чтобы она не опрокинулась слишком далеко влево или вправо.

Мышцы, отвечающие за супинирование и пронацию предплечья, вынуждены сокращаться изометрически, чтобы уравновесить штангу в руке.

Теперь я хочу, чтобы вы сделали безумную догадку: какая мышца отвечает за изометрическое сокращение, чтобы уравновесить штангу?

Верно, короткая головка бицепса! Те же мышцы, на которые нацелены кудри проповедника!

Это означает, что мы максимально прорабатываем как компонент сгибания локтя, так и компонент супинации короткой головки двуглавой мышцы.

Конечно, это только половина дела. Эксцентрическая нагрузка в этом упражнении просто невероятна!

В научной литературе было показано, что сверхмаксимальные эксцентрики стимулируют увеличение силы и размера в большей степени, чем традиционный подъем.

Конечно, у этого типа эксцентрической нагрузки есть обратная сторона: от него может быть очень трудно избавиться.

В качестве общего практического правила я рекомендую вам воздержаться от эксцентрических методов тренировок до тех пор, пока у вас не будет как минимум 2-х летнего опыта тренировок за плечами.

Я не хочу видеть вас в моей физиотерапевтической клинике с поврежденным сухожилием двуглавой мышцы, потому что вы пытались выполнить это упражнение до того, как были готовы!

Вот пример упражнения для рук, который вы можете попробовать (включая тренировку трицепса!):

• A1: Эксцентрические сгибания рук со штангой на одной руке **, 6-8 x 3, 8/0 / X / 0, отдых 120 с
• A2: Эксцентрические отжимания под V-образную штангу ****, 6-8 x 3, 8/0 / X / 0, отдых 120 с

** Используйте нерабочую руку, чтобы заполнить концентрический диапазон

**** Пропустите концентрическую дистанцию, встав на вертикальные стойки, чтобы поддержать себя в верхней стартовой позиции

Прежде чем обсуждать этот распорядок, давайте взглянем на обучающие видео:

A1: Эксцентрический сгибание рук со штангой на одной руке **

Например:

Примечание: в этом упражнении выполняйте только эксцентрический диапазон.Другой рукой помогите вам пройти концентрический диапазон.

A2: Эксцентриковая V-образная дуга ****

Например:

Снова выполните только эксцентрическую часть этого упражнения. В конце каждого повторения вернитесь на платформу, чтобы вернуться в исходное положение.

Как видите, это относительно короткая процедура. Всего два общих упражнения выполняются на бицепс и трицепс .

Вы можете выполнить дополнительную «вспомогательную работу» для рук, если почувствуете сильную мотивацию.

Однако я думаю, что для большинства людей лучше придерживаться только двух упражнений и не выполнять никаких дополнительных действий.

Эксцентрическая нагрузка в этих двух упражнениях более чем компенсирует уменьшенный тренировочный объем.

Если вы задумаетесь, то сможете рассчитывать на один из лучших приростов в размерах и силе в своей жизни от этого простого упражнения.

По словам Луи Симмонса, «мой совет — доберись до этого и удачи.”

Заключение

Теперь у вас есть три моих самых любимых совета по тренировке бицепса:

• Используйте самые полезные упражнения, такие как сгибания рук проповедника и наклонные сгибания
• Используйте тройные наборы, чтобы прорваться через плато гипертрофии
• Используйте эксцентрические сгибания рук со штангой на одной руке, чтобы максимально тренировать короткую головку бицепса

Ничего не скрыл в этой статье! Не поймите меня неправильно — у меня в рукаве есть еще много «хитростей», чтобы помочь кому-то построить большие и сильные руки в рекордно короткие сроки.

Например, если вы ищете еще более мощных тренировок для рук, вы можете прочитать следующие статьи:

Если вы хотите вывести свое обучение на новый уровень, выбор очевиден: наймите доктора Майка Янсена!

Я гарантирую, что значительно увеличу ваш прогресс и помогу достичь ваших целей в фитнесе в рекордно короткие сроки.

Я знаю, насколько важны для вас ваши цели, и сделаю все возможное, чтобы помочь вам их достичь.

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело последует за ним.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

Метод подвешивания: полное руководство!

Метод подвешивания — один из самых безумных методов тренировок всех времен.Идея проста: вы собираетесь подвешивать гири к штанге, используя большие ленты сопротивления. Вот идеальный …

Дрессировка зенненхундов: полное руководство!

Какая лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы? Мне все время задают этот вопрос. Если у вас «олдскульный» образ мышления и вы действительно любите упорно тренироваться, тогда «Зенненхунд Джона Медоуза»…

Лучшие методы тренировки для роста бицепса / Elite FTS

Недавно я написал пятинедельную программу для трицепсов, которая сразу же вызвала множество запросов на что-то подобное для бицепса. Хотя трицепс больше влияет на общую окружность руки, парни больше любят большие бицепсы.Один из моих лучших друзей в старшей школе буквально завел кудри в спальне проповедника, и он делал кудри каждый день. За последние 20 лет я узнал несколько вещей о лучших методах тренировки бицепса. Вот пятинедельная программа:

Неделя 1: Программирование

Как и в моей пятинедельной программе на трицепс, я хочу начать с программирования. Для эффективности тренировок и предотвращения травм я предлагаю разместить прямую работу на бицепс после тренировки спины . Мои рассуждения основаны на том факте, что ваши бицепсы предварительно устают от упражнений для спины, что устраняет необходимость в чрезмерных подходах для разогрева (повышенная эффективность) и сводит к минимуму травмы за счет тщательной непрямой разминки.

Я часто слышу такой аргумент: «Ну, если мои бицепсы предварительно истощены, я не могу поднимать такой вес». Если ваша основная цель — рост мышц, то кого это волнует? Насос важнее, чем вес, который вы поднимаете. Перестаньте пытаться произвести впечатление на своих друзей по спортзалу своими килограммами.

Я предлагаю заканчивать каждую тренировку спины парой подходов подтягиваний нейтральным / узким или супинированным хватом. Создавайте постоянное напряжение, не свешиваясь полностью внизу перед тем, как начать подтягивание. Два подхода по 8-12 повторений — идеальный переход от спины к бицепсу. Делайте это каждую неделю, то есть в первую неделю просто завершите тренировку спины несколькими подходами подтягиваний супинатным хватом, прежде чем выполнять выбранную вами работу на бицепс. Ниже представлен вариант на первую неделю.

Мне, как правило, нужен вспомогательный тренажер, и при желании вы можете заменить его своим первым упражнением на бицепс, например:

Неделя 2: пиковое сокращение

Две большие неудачи при тренировке бицепса у новичков включают подъем слишком тяжелых и кратковременный отдых в точке пикового сокращения.Это также часть диапазона повторений, которую часто используют опытные лифтеры, потому что интенсивное пиковое сокращение ограничивает их количество повторений или поднимаемый вес. И новички, и продвинутые упускают возможность для роста из-за отсутствия акцента на пиковом сокращении. Я считаю, что чем больше вы, , чувствуете, как мышцу, над которой работаете, тем больше задействуется мышцы. В течение второй недели следите за нейтральным или супинированным подбородком с помощью следующего:

Сгибания рук гильотиной x 3 подхода по 6-10 повторений.Ключевым моментом здесь является удержание пикового сокращения на долю секунды при каждом повторении. Согните так сильно, что кажется, что ваши бицепсы могут сжаться. Некоторые другие упражнения способствуют пиковому сокращению, как завитки гильотиной.

Вот видео:

Затем выполните 3 подхода по 6-10 повторений «Концентрация / Сгибание паука» со штангой фиксированного веса. Мне нравится это упражнение, потому что вы расположены таким образом (лицом вниз на наклонной скамейке), что невозможно «отдохнуть» в точке пикового сокращения.Опять же, сгибайте как можно сильнее, считая от одной до двух секунд на каждое повторение при пиковом сокращении.

Вот видео:

Неделя 3: Изотензия

Многие из вас знают мою любовь (иногда ненависть) к тренировкам с ограничением кровотока. Этот метод чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы с меньшим весом, что безопаснее для такого стареющего бодибилдера, как я. Многочисленные научные исследования подтвердили эффективность BFR, однако обертывание плеча — это немного хлопотно.По этой причине мне нравится использовать повторений изотонии. Сокращенная мышца естественным образом закупоривает или ограничивает кровоток, отсюда и ожог из-за накопления молочной кислоты. На третьей неделе я хочу сосредоточиться на изотензии как на высокоэффективном имитаторе BFR.

Выполните упражнение 5-4-3-2-1 (методика изотензивной тренировки) сгибания рук с гантелями x 4 подхода после переходного упражнения с подтягиванием вверх. Приготовьтесь к уничтожению бицепса.

Вот видео последовательности повторений изотензий 5-4-3-2-1 с использованием Arm Blaster:

Неделя 4: Гигантский сет

Giant хорошо подходят для развития бицепса, поскольку они повышают эффективность тренировки (больше работы за меньшее время) и атакуют мышцы с разных сторон.Вы можете заметить здесь тему, касающуюся моего приоритета увеличения количества накачанных фунтов. Оставьте тяжелый вес для сложных упражнений и основных групп мышц. Я был свидетелем того, как слишком много атлетов ломали локти и запястья при выполнении упражнений с большими весами.

На этой неделе я хочу четыре раунда этого гигантского сета: обратные сгибания рук (нацелены на плечевую и плечевую мышцы) x10 повторений, сразу перейти к сгибаниям со штангой (нацелена на длинную голову и минимизирует задействование дельтовидной мышцы) x 10 повторений, и сразу перейти на сгибаний гантелей на наклонной скамье (упражнение на растяжку) x AMRP.

Вот видео гигантского набора:

Неделя 5: расширенный набор

Ценность расширенных подходов заключается в привлечении дополнительных мышечных волокон. Когда мы прекращаем упражнение на грани отказа, мы упускаем возможность задействовать спящие, ленивые волокна, которые не активируются до тех пор, пока это абсолютно необходимо. На этой неделе мы выводим их из спячки с помощью расширенных наборов.

Существует множество вариантов расширения наборов.Один из таких вариантов — это просто взять гриф с фиксированным весом, на котором вы можете сгибать его не менее 30 раз без остановки. Выполните как можно больше повторений, установите планку на 30-секундный счет, снова вернитесь к отказу, установите планку, сделайте еще раз и т. Д. Продолжайте, пока не достигнете 100 повторений. Меня не волнует, сколько времени на это у вас уйдет! Вы испытаете резкое накопление молочной кислоты. Используйте эту технику отдыха и паузы, чтобы расширить свой подход или выполнить сгибание рук, как описано ниже; твой выбор.

Jettison — еще один отличный вариант для расширения комплекта.Вам понадобится одна из этих лент. Последовательность следующая: сгибания со штангой с фиксированным весом с лентой x 10 повторений, сброс ленты и продолжение сгибания только штанги x 10 повторений, сброс штанги и сгибание только ленты x 10 повторений. Отдохните и повторите еще три раза.

Вот видео:

Бонусное вознаграждение

На этом пятинедельная программа по бицепсам завершается, но я хочу оставить вас с одним заключительным бонусом. Я особенно хочу поощрять растяжку между подходами и / или по завершении бицепсов.Растяжка полностью накачанной мышцы способствует восстановлению за счет притока еще большего количества свежей крови и факторов роста в эту область. Это верно для любой группы мышц.

Кроме того, поддержание подвижности всех групп мышц жизненно важно для предотвращения травм. Очевидно, вы не добьетесь прогресса, если из-за травмы вы не ходите в спортзал. Чрезмерно скрученный бицепс может повлиять на широчайшие, плечи и грудные мышцы, потому что все они связаны в одной и той же области.

Ниже приведено видео растяжения со сжатием с помощью партнера. Попробуйте!

Вот лучший путь к увеличению бицепсов с помощью этой тренировки с суперсетом

Есть что-то освобождающее в том, чтобы заниматься в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на одной группе мышц.Большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые затрагивают все ваше тело, но иногда посещение тренажерного зала, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку, чтобы проработать разные мышцы. .

Сгибания рук — ключ к наращиванию бицепсов. Вам нужно выбрать правильный темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять разнообразные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже процедура делает именно это.

Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый подход упражнения A, за которым сразу следует первый подход упражнения B. Отдыхайте в течение отведенного периода, затем начинаете со вторых последовательных подходов A и B. После того, как все подходы суперсета 1 выполнены, двигайтесь. далее к суперсету 2.

Вы также найдете точный темп, над которым вам нужно работать, а также информацию о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число — это время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число — сколько времени вы должны делать паузу в конце упражнения, третье число — сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число — сколько времени вам следует подождать наверху лифта.

Суперсет Тренировка на бицепс

План прост: это тренировка с шестью движениями, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.

Чтобы не перенапрягать мышцы, опустите любые движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимовыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.

Перемещайтесь по всему диапазону: Перемещение мышц во всем диапазоне движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту. И избегайте раскачивания тяжестей, используя инерцию — читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.

Сжимайте в верхней части движения: В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить приток крови для наращивания мышечной массы.

Растяжка внизу: В конце каждого повторения (когда руки полностью прямые) растягивайте трицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавит ваши повторения от импульса.

Статья по теме: Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью плана тренировки «Толкай / толкай»

Тренировка:

Подъем гантелей 1А

Подходы 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 0 сек

Практическое руководство:

• Лягте на наклонной скамье с весом в каждой руке ладонями вперед.
• Поднимите штанги вверх, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.

Статья по теме: Сжигание жира 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно выполнять где угодно

1B Сгибание молота

Сеты 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Практическое руководство:

• Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1A, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу.
• Сверните их калачиком, сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.
• Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.

Статья по теме: Как освоить становую тягу для увеличения силы и роста мышц всего тела

2A Сгибание рук проповедника

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 0 сек

Как получить:

• Сядьте на скамью проповедника, держа перекладину EZ нижним хватом.
• Согните штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Статья по теме: Толкай-тяга для тренировки по сжиганию жира

2B Проповедник обратное сгибание

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Как делать:

• С таким же весом на перекладине EZ, как в 2A, смените хват на двойной захват сверху.
• Согните штангу, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью прямыми.

Статья по теме: 8 лучших упражнений на спину для наращивания мышц — готовы ли вы расти?

3A Сгибание тросовой штанги

сетов 3 повторений 15 Tempo 2111 отдыха 0 сек

Как:

• Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.