Упражнения на бицепс гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Содержание

Как накачать бицепс с гантелями

Бицепс не самая большая мышца в организме человека, но, однозначно, самая эффектная. Среди бодибилдеров даже есть шутливая поговорка: “Бицепс – это король мускулов”. 

Упражнений и методов тренировок для этой мышцы превеликое множество. Но в рамках данной статьи мы разберем только вариант с гантелями.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями

Известно, что в бодибидинге упражнения делят на многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие).

Для того чтобы увеличить объем мышц применяются, в основном, базовые упражнения. Изолирующие упражнения используются для придания мышцам формы и деталировки.

Теперь вернёмся к бицепсу. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Дополнительная – вращение кисти внутрь и наружу.

Как видите бицепс выполняет односуставное движение. Поэтому практически все упражнения на бицепс являются изолирующими!

Эксперты бодибилдинга договорились между собой, что упражнения на бицепс условно разделяются на базовые и изолирующие.

Это означает, что все упражнения на бицепс изолирующие. Но упражнения на бицепс, которые помогают увеличивать объем мышцы, называют “условно-базовыми”.

Вот такой нюанс, из-за которого часто происходит путаница в терминологии. 

Итак, если вы хотите накачать бицепс гантелями вам надо составить комплекс из базовых упражнений с ними.

Практика показывает, что лучшими базовыми упражнениями на бицепс с гантелями являются:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя /сидя;
  2. Молотки с гантелями стоя /сидя;
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

Из этих упражнений, можно составить эффективные программы тренировок для накачки бицепса. Об это мы и поговорим в следующем разделе.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Самая распространенная ошибка многих, кто хочет накачать бицепс – это чрезмерная нагрузка на эту мышцу.

Бицепс мышца маленькая, поэтому чтобы он рос – нагрузку надо строго дозировать. Если с этим перебрать – бицепс легко въезжает в “застой” и прогресс не наблюдается.

Для новичков подойдет такая программа:

Как прокачать бицепс гантелями: 3 эффективных упражнения

К сожалению, не у всех людей длительные тренировки с использованием значительного веса приносят желаемый результат. Это может происходить по самым разным причинам, поэтому мы не будем останавливаться на них. Вместо этого, мы расскажем о том, как прокачать бицепс гантелями, опишем 3 эффективных физических упражнения. Помните, что непродолжительная, но более качественная тренировка способна дать тот самый «вау»-эффект.

Специалисты называют гантели одним из самых действенных и в то же время удобных спортивных снарядов. И с этим сложно не согласиться: с их помощью можно добиться невероятных результатов, причем они не занимают много места, благодаря чему отлично подходят для применения в домашних условиях.

Физическое упражнение №1. Сгибание рук с гантелями из положения сидя на наклонной опоре

Это физическое упражнение должно быть первым. Однако перед ним не забудьте провести разминку (она может состоять, например, из поворотов поочередно сначала в правую, а потом в левую сторону, наклонов поочередно сначала вперед, а потом назад и т.д.). Без разминки вы рискуете повредить суставы, мышцы и даже кости.

Техника выполнения проста: выполняете два подготовительных сета, после чего переходите к основным подходам. В каждом сете должно быть приблизительно пятнадцать повторений. Добиваться отказа в мышцах не нужно. Оптимальный интервал между подходами составляет от одной до двух минут.

Физическое упражнение №2. Сгибание рук с гантелями из положения лежа на наклонной опоре

Для выполнения этого физического упражнения потребуются менее тяжелые гантели. Ввиду того, что к этому моменту организм уже хорошо разогрет, в подготовительных сетах нет смысла. Сделайте также два рабочих подхода. Важно, чтобы последний был доведен до отказа. Подбирайте гантели таким образом, чтобы отказ наступал через двенадцать повторений.

При выполнении этого физического упражнения следите за тем, чтобы движения были максимально осторожными, а также за тем, чтобы в движении находились исключительно предплечья — раскачивание тела недопустимо. Перерыв между сетами также равен полутора минутам.

Физическое упражнение №3. Сгибания рук с гантелями по типу молотка из положения стоя

Теперь можно завершать тренировку. Для этого необходимо провести сгибания рук с гантелями по типу молотка из положения стоя. Вес у спортивного снаряда должен быть таким же, как и при исполнении второго физического упражнения.

Начинаем выполнять физическое упражнение после небольшого отдыха от двух предыдущих. Выполните два рабочих сета, причем в каждом из них должно быть столько повторений, насколько вы способны. Необходимый интервал между подходами — около пяти минут.

Для того, чтобы это физическое упражнение принесло результат, следите за тем, чтобы в нем не принимал участия корпус. Описанный выше комплекс физических упражнений актуален для людей со средним уровнем физической подготовки, а также для тех, кто является профессионалом в спорте.

Источник: Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

 

Комплекс упражнений для бицепса |

В этой статье я хочу поделиться с вами упражнениями на бицепс

, что позволит вам довольно хорошо и быстро его накачать.

Бицепс располагается почти плоско и из-за этого, выполняя упражнения, нужно следить не за тем, какие нагрузки вы делаете, а на то, как качественно вы это делаете.

Существует большое количество упражнений на бицепс, давайте с познакомимся с основными из них.

Упражнение 1. Подъем гантелей на предплечья.

Для этого упражнения понадобиться скамья или что-то где можно сидеть. Зафиксируйте свои локти на бедре, а в руки возьмите гантели. Это упражнение нужно чередовать с ладонями смотрящими вверх и вниз.

Руки с гантелями поднимите чуть выше линии предплечья, затем опустите вниз на столько, насколько сможете. Упражнение делать по количеству подходящему вам 3 подхода.

Упражнение 2. Жим Z штанги.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, спину держать прямо. Локти прижмите к талии и также держите на ширине плеч. Держите в руках штангу ( ладони смотрят вверх ) и поднимаете её максимально ближе к груди, сделайте задержку и опустите вниз, помните, лучше делать качественное, поэтому следите за тем, чтоб ваши локти не съезжали.

Упражнение 3. Сгибание рук с гантелями.

В этом упражнении нам также понадобиться скамья или же стул, на ваше усмотрение. Садитесь, фиксируете руку ( правую или левую ) на бедре, в руках гантель, ладони смотрят вверх.

Поднимаете руку с гантелей к плечу, при этом следите, чтобы плечо не меняло положение, и локоть не съезжал. Задержите руку на секунду и медленно опустите вниз. Опять же, делать нужно качественно.

Упражнение 4. Жим штанги обратным хватом.

Это упражнение почти такое же, как и второе. Возьмите штангу ладонями вниз, ноги на ширине плеч, локти зафиксируйте у талии, руки также на ширине плеч.

Поднимаете максимально ближе к груди, делаете небольшую задержку и медленно опускаете вниз, делая для мышц небольшое напряжение.

Также влияет на скорость роста мышц правильное спортивное питание и витамины. К этому стоит подойти серьезно и проконсультироваться у тренера, какое спортивное питание подходит именно вам. Но не стоит забывать, что спортивное питание это лишь помощь в восстановлении организма после тренировок ане замена тренировкам.

Метки: Нагрузки

Оставить комментарий

Вам может быть интересно:

4 упражнения на бицепс, способные его "взорвать"

Развитие высокого пика бицепсов во многом зависит от генетического потенциала, так как их форма задана от природы и если бицепсы предрасположены к высокому пику, то он будет с лёгкостью формироваться практически от любых упражнений, раскрывая изначально заложенный потенциал. Однако это вовсе не значит, что всё дело в построении мощных двуглавых мышц заключается только в генетике. Каждый может сделать свои бицепсы гораздо больше и сильнее, просто у кого-то они будут развиваться преимущественно в ширину, а у кого-то обретут более экстремальную форму с характерным пиком. Существует несколько упражнений для бицепса, которые могут максимально раскрыть его потенциал, ведь они прицельно его прорабатывают, создавая все условия для роста.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре. Данное движение обеспечивает постоянную нагрузку для двуглавых мышц в течении всей амплитуды повторения, что отлично стимулирует их развитие. Пока удерживается горизонтальная рукоять, бицепсы не отдыхают ни секунды, так как рабочий вес блока и его тросовое устройство оказывают неизменное сопротивление и необходимо с каждым разом всё сильнее прикладывать усилия, чтобы выполнить очередной подъём. Когда рукоять окажется в верхней точке амплитуды, на уровне грудных мышц, надо на мгновение задержаться в этой фазе и постараться дополнительно напрячь бицепсы, ощущая напряжение в них, а затем медленно вернуть рукоять в исходное положение, также мысленно концентрируясь на бицепсах. Следующее повторение снова совершается энергичным усилием и после короткой паузы вверху рукоять медленно возвращается в исходное положение. Локти нельзя разводить в стороны, а всё время держать слегка прижатыми к телу, движение осуществляется только предплечьями, корпус неподвижен, чтобы нагрузка не рассеивалась между различными группами мышц, а уходила точно в бицепсы. Важно также соблюдать правильную очерёдность дыхания, что позволит скоординировать своё действие и быть более выносливым и сильным в течении всего сета. Подъём рукояти — выдох, опускание — вдох. Количество повторений — 10-12.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре с канатной рукоятью. Этот вариант тренинга обладает всеми преимуществами предыдущего движения. Здесь тоже полезная нагрузка на бицепсы сохраняется с максимальным постоянством, в результате чего они мощно прорабатываются и создаётся отличный пампинговый эффект (накачка бицепсов). Кстати, перед выполнением необходимо психологически настроится, так как в бицепсах может появиться жжение и надо будет его преодолеть и завершить сет с запланированным числом повторений. Разница заключается в положении рук. Ладони всё время параллельны друг другу и это неспроста, ведь наряду с бицепсом целью здесь является и пролегающая под ним плечевая мышца (брахиалис), которая как раз активно включается в работу, когда ладони при подъёме предплечий «смотрят» ни вверх, а всегда остаются параллельными друг другу (стиль «Молот»). Хорошо развитый брахиалис выталкивает наружу бицепс, делая его визуально больше и выше, даже если его пик от природы не предрасположен к характерной высоте. Плюс ко всему данное движение хорошо развивает ширину бицепсов. Техника выполнения такая же, как и при подъёмах в блочном тренажёре с горизонтальной рукоятью, корпус неподвижно зафиксирован, локти ближе к туловищу, движение осуществляется только предплечьями. Позитивная фаза повтора на выдохе, негативная — на вдохе. Количество повторений — 10-12. В один тренировочный день не стоит совмещать оба варианта сразу, а лучше выбрать только канатный или с горизонтальной рукоятью. Через одну-две тренировки можно менять тип рукояти для разнообразия.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Упражнение здорово воздействует на бицепсы, стимулируя их рост. Важная особенность заключается в положении тела, при котором двуглавые мышцы нагружаются по максимуму, так как спонтанная помощь рывком тела (читинг) имеет здесь гораздо меньший эффект, чем в других упражнениях (подъём штанги или гантелей на бицепс стоя), а значит практически всю работу предстоит выполнять исключительно бицепсам, отсюда и повышенный эффект. Спинку скамьи надо выставить по углом 30-45 градусов. Гантели можно поднимать вместе или каждую по очереди, например, первый подъём правой рукой, второй — левой, правая же рука в этот момент опускается, затем снова правой, левая опускается и т.д., причём одно повторение отсчитывается, когда подъём совершат обе руки, пусть и поочерёдно. Если первый подъём делает правая рука, то первое повторение завершится, когда подъём сделает и левая рука. Таким образом обе руки сделают достаточное количество повторений (8-10), только раздельно.

Как поднимать гантели, каждый выбирает сам, но стоит отметить, что при поочерёдном подъёме лучше ощущается работа каждого бицепса, а при совместном лучше координируется дыхание и движение рук — позитивная фаза (подъём гантелей) на выдохе, негативная — на вдохе. Если в верхней точке амплитуды дополнительно супинировать (разворачивать) кисть, чтобы мизинец оказался как можно ближе к себе, то результат будет ещё лучше.

Подъём гантелей на скамье Скотта в стиле «Молот». Столь необычное устройство для тренировки рук придумал первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Сегодня скамья или её разновидность в виде тренажёра есть практически в каждом зале. Популярность скамьи совсем не случайна, ведь она позволяет интенсивно прорабатывать бицепсы под особым углом, который недоступен в других упражнениях. При подъёме штанги или гантелей основную нагрузку здесь получает низ бицепса, однако, если при варианте с гантелями развернуть кисти и удерживать ладони параллельно друг другу, поднимая гантели в стиле «Молот», акцент нагрузки значительно сместиться в уже знакомую нам мышцу брахиалис, пролегающую под бицепсом. Как известно, развитый брахиалис сделает бицепс визуально объёмнее и мощнее. Кроме того, данный вариант упражнения хорошо повышает силу рук, благодаря чему в других упражнениях на бицепсы рабочие веса станут расти быстрее. Гантели можно поднимать вместе или попеременно каждой рукой, например, сначала выполняем повторения только правой рукой, а затем левой. Попеременный вариант обеспечивает улучшенную концентрацию на каждом бицепсе. Позитивная фаза повторения проводится на выдохе и с энергичным усилием, а негативная — на вдохе и в чуть замедленном темпе, чтобы почувствовать растяжение бицепса, после чего, не теряя ментальное ощущение, в новом подъёме гантели почувствовать уже его сокращение и проработку. Количество повторений на каждую руку — 8-10.

Примечание: Бицепсы лучше всего тренировать после упражнений для спины, так как они напрямую участвуют в них, отлично разминаясь и подготавливаясь к своему тренингу. Благодаря предварительной нагрузки бицепсы быстрее получат тренировочный эффект, поэтому им достаточно будет только двух любых упражнений с одним разминочным и двумя-тремя рабочими сетами в каждом. Как и остальные мышечные группы, бицепсы не стоит тренировать слишком часто, не чаще раза в неделю, ведь им необходимо полноценное восстановление, чтобы нормально прогрессировать.

 

Читайте также:

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

3 способа для развития мощных бицепсов

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов

Альберт Беклз: феноменальный пик бицепса

Сгибание рук с верхними блоками в кроссовере

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

лучших упражнений на бицепс с гантелями | ДизельSC

В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для бицепса, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее. Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать вес, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.

В то время как каждое из этих упражнений показано сидящим или лежащим на скамье, многие из этих же вариаций могут выполняться стоя, поочередно (поочередно с одной руки на другую) или с бластером. Это сразу утроит количество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать для наращивания мышц бицепса.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на наклонной скамье


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук сидя


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Сгибания паука


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук паучьим молотом


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Концентрированные сгибания рук сидя


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вот как вы можете организовать эффективную тренировку из нескольких упражнений на бицепс.Как видите, мы обычно дополняем тренировку бицепса тренировкой спины в тренировке верхней части тела. Чтобы нацелиться на бицепс, вы также можете легко интегрировать движения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания. И, наконец, важно поддерживать хороший диапазон движений в локтях и растягивать бицепсы, поэтому мы всегда заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку или подвижность.

Простая тренировка с гантелями для бицепса

1A) ISO-удержание подтягиваний под углом 90 градусов, 4 подхода по 20 сек.
1B) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 4 подхода по 20 повторений

2A) Тяга на тросе сидя, 4 подхода по 10 повторений
2B) Сгибание рук стоя, 4 подхода по 12 повторений

3A) Сгибания рук сидя, 3 подхода по 20 повторений
3B) Отжимания на трицепс, 3 подхода по 20 повторений

4) Растяжка плеч *, 2 подхода x ALAP **
* Подвешивание на перекладине с расслабленными руками
** ALAP - как можно дольше

Для более эффективных упражнений с гантелями для бицепса и лучших тренировок в своей жизни ознакомьтесь с новым Ageless Athlete 3.0 и легендарной программой Diesel MASS.

Автор Смитти 15 декабря, 2020

Топ-10 упражнений на бицепс для мужчин - тренировка с применением оружия

А теперь давайте будем честными, кому не нужны большие бицепсы? День рук может быть одним из самых популярных дней в тренажерном зале, и, поскольку у вас накачка, вы можете получать удовольствие от тренировки. При этом, возможно, вы не рассматриваете несколько упражнений на бицепс помимо обычных сгибаний гантелей, и именно поэтому у вас нет тех больших рук, которые вы всегда хотели.

Причина, по которой большинству людей нравятся большие руки, заключается в том, что одежда начинает лучше выглядеть на вас и дополняет четко очерченный торс, но просто сгибание гантелей вам не поможет. Вот список из 10 лучших упражнений на бицепс, которые быстро помогут вам достичь желаемого результата.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, очень важно понять, что происходит в этой части тела.

Бицепс можно разделить на три мышцы:

  • Brachii: Это часть, которая составляет главную неровность, которую вы видите на руке.
  • Brachialis: Это мышца, которая расположена прямо под бицепсом, и большинство людей не знают, но это мышца, которая открывает путь к более крупным рукам.
  • Brachioradialis: Это мышца, которая проходит вдоль предплечья и определяет ваши руки.

Жизненно важно, чтобы вы сосредоточились на всех трех мышцах, если вы хотите более рельефные и четкие бицепсы.

Упражнения на бицепс №1 Сгибание рук с гантелями стоя

В списке упражнений на бицепс не может быть знаменитого сгибания гантелей стоя.Все мы, должно быть, делали это упражнение хотя бы раз в жизни, когда ходили в спортзал. Честно говоря, нет упражнения лучше для вашего бицепса, чем базовые сгибания рук с гантелями. Мы все знаем, как это сделать, но все же вот «как это сделать».

  • Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  • Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу.
  • Удерживая руки в неподвижном положении, согните вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы, обязательно слегка сжимая их.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Упражнение на бицепс №2 сгибание рук на бицепс

Если вы ищете упражнения на бицепс, которые могут сделать руки толще, все, что вам нужно сделать, это перевернуть гантель в стороны. Это сместит акцент с двуглавой мышцы плеча на плече-лучевую мышцу, а это означает, что вы можете работать над тем, чтобы ваши руки стали толще и четко очерченными.

  • Возьмите пару гантелей и позвольте рукам свисать, при этом ладони должны быть обращены к бедрам.
  • Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, стараясь не двигать руками.
  • Сожмите и остановитесь наверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Упражнение на бицепс №3 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение снова нацелено на плечи или длинную головку двуглавой мышцы плеча. Поскольку лежа вы получаете меньше рычагов, вы накачиваете бицепс. Обязательно уменьшите нагрузку для этого упражнения, потому что это упражнение - не прогулка по торту.

  • Лягте на скамейку с наклоном 45 градусов.
  • Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
  • Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Упражнение на бицепс №4 Сгибание рук Зоттмана

Есть несколько упражнений, которые нацелены на все три головки мышц бицепса, и сгибания Зоттмана - одно из них. Вращение в середине упражнения - отличный способ поразить этот бицепс.

  • Держите гантели рядом, поверните руки ладонями вперед.
  • Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
  • Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 5 на бицепс сгибанием рук с гантелями наклоняясь

Это одно из упражнений на бицепс, которое изолирует ваш бицепс и дает вам свободу менять хват и целиться в любую часть бицепса.

  • Лягте на наклонной скамье грудью вниз под углом 45 градусов.
  • Согните руки в локтях и, не двигая руками, поднесите гантели к плечам.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне к упражнению №6 на бицепс

Согласно исследованиям, ваши бицепсы гораздо активнее задействуются во время тягового движения. Это делает тягу штанги в наклоне отличным упражнением для бицепсов.

  • Со слегка согнутыми коленями, откидываются от бедер.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
  • Подумайте о том, чтобы вытянуть локти за собой и задержаться в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
  • Убедитесь, что линия натяжения находится в пупке, а не в грудины.

Упражнение на бицепс №7 Подтягивание

Это может быть полторы проблемы, но как только вы справитесь с этим, это может стать отличным упражнением не только для ваших рук, но также для плеч и спины.

  • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом на ширину плеч.
  • Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс №8 Сгибание рук со штангой EZ

Некоторые упражнения на бицепс, выполняемые особым образом, помогают поднять больший вес, и именно это относится к сгибанию рук со штангой EZ. Вы можете поднимать больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.

  • Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
  • На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
  • Сожмите бицепс, затем контролируя его опускание.

Упражнения на бицепс №9 Тяга сидя сидя вперед

Мы вернулись к движению тяги, и это упражнение нацелено не только на бицепс, но и на спину.

  • Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь, сохраняя прямую спину, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку.
  • Верните штангу в исходное положение.

Упражнение на бицепс №10 Обратные сгибания рук с прямым перекладиной

Люди часто пренебрегают плечевой мышцей, которая, хотя и является небольшой, может отличать бицепс большего размера. Плечевая мышца может подтолкнуть вершину бицепса и дать впечатляющее сгибание. Если вы не можете найти штангу, подойдет и простая тарелка.

  • Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
  • Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
  • Медленно верните его вниз и повторите.

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, что вам нужно делать, ваш следующий рабочий день может быть намного более продуктивным, и вы можете получить это массивное оружие в кратчайшие сроки.

Если у вас есть тренировка для рук, то нажмите здесь , чтобы найти упражнение, которое больше всего вам подходит.

11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка) - Fitbod

Комбинированные упражнения для рук - отличный способ нарастить мышцы и развить силу, поскольку они задействуют более одной группы мышц одновременно.С помощью сложных движений рук вы можете делать больше за более короткий период времени, оптимизируя эффективность тренировки и, следовательно, результаты для верхней части тела.

11 лучших комплексных упражнений для рук:

Чтобы максимизировать ваши результаты от этих сложных движений, мы собираемся дать вам пошаговые инструкции о том, как правильно их выполнять с использованием правильной техники, а также пример тренировки, в которой некоторые из этих упражнений объединены.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Краткий обзор сложных движений

Сложные движения - это многосуставные движения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно. В то время как изолированные движения имеют место в вашей тренировке, сложные - это здорово, потому что они дают вам больше отдачи от затраченных средств, существенно сокращая время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Просто представьте жим над головой (сложное упражнение) по сравнению с сгибанием рук на бицепс (изолированное или односуставное движение).

Статья по теме: Сколько упражнений нужно для тренировки рук?

11 сложных упражнений для рук

Попробуйте добавить эти 11 лучших комплексных упражнений для рук, чтобы повысить эффективность тренировки и силу рук, одновременно работая с другими группами мышц. Это беспроигрышный вариант!

1. ПОДЪЕМ

Проработанные мышцы: латов, грудь, плечи

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Свисайте со перекладины, вытянув ноги прямо вниз. Альтернативный вариант - согнуть колени, если вы предпочитаете это делать.

  2. Втяните лопатку (отведите плечи назад и вниз) и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

  3. Достигнув верхнего положения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не забывайте сохранять напряжение в теле.

  4. Подтянитесь снова для следующего повторения.Повторить.

Примечания: Если подтягивания с собственным весом в данный момент вам недоступны, то в тренажерном зале есть тренажеры для подтягиваний, которые являются хорошим вариантом.

2. ЖИМ С ЗАКРЫТИЕМ НА ЛИНИИ

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

  1. Лягте на скамью на спину лицом к потолку. Держите ноги твердо на земле, а штангу держите над собой.

  2. Держитесь за перекладину крепким хватом.Что такое плотный хват, относится ко всем, так как это зависит от вашего обычного хвата на скамье. Однако для большинства это будет примерно на ширине плеч.

  3. Снимите перекладину, удерживая ее над собой.

  4. Упритесь в живот и медленно опустите штангу к груди. При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.

  5. После того, как вы опустили штангу, толкайтесь вверх, пока руки не заблокируются.

  6. Повторить.

3. ИБП ЗАКРЫТЫЙ ПОДБОРОК

Проработанные мышцы: бицепс, спина, трицепс

  1. Держитесь за перекладину нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Опять же, то, что будет считаться плотным хватом, будет зависеть от вашего обычного предпочтения подтягивания, поэтому расположите ладони ближе, чем обычно.

  2. Сожмите корпус, держите ноги вытянутыми или согнутыми в коленях, и подтянитесь вверх.

  3. Продолжайте поднимать себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

  4. Вернитесь в исходное положение.

  5. Повторить.

Примечания: Если в настоящее время вы не можете выполнить подтягивание узким хватом с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для подтягивания / подтягивания с поддержкой, и вы все равно получите все преимущества этого сложного движения, улучшив при этом свои подтянуть силу.

4. БОЛТОВЫЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки, верхняя часть спины

  1. Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч.Возьмитесь за гриф ладонями в сторону от себя хватом чуть шире плеч.

  2. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и жмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Не забывайте при этом отводить голову немного назад, при этом таз остается втянутым. Сжатие корпуса, ягодиц и ног поможет вам в этом.

  3. Достигнув верхнего положения, медленно опустите штангу обратно вниз.

  4. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока не завершите набор.

5. ПРЕСС АРНОЛЬДА СТОЯЧИЙ

Проработанные мышцы: дельты, спина, плечи, кора

  1. Держите по гантели равного веса в каждой руке. Держите их так, как будто вы занимаетесь верхней позой в сгибании бицепса гантелей, так что ваши локти согнуты, а ладони обращены к вам. Держите корпус напряженным, а таз втянут.

  2. Сожмите и жмите гантели над головой.Вот что отличает его от жима над головой: когда вы жмете гантель вверх, вращайте гантели так, чтобы ваши ладони смотрели от вас к себе. Когда вы находитесь в верхней позиции с вытянутыми над головой руками, ладони должны быть далеко от вас.

  3. Держите бицепсы близко к ушам и на мгновение удерживайте верхнее положение.

  4. Верните их в исходное положение, поворачивая руки в противоположном направлении, чтобы вернуть их в нижний хват.

  5. Повторить.

6. DIAMOND PUSH UP

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

  1. Начните это упражнение с высокой планки, чтобы вы стояли на руках и ногах. Сведите руки вместе, соприкасаясь указательными пальцами и большими пальцами. Пространство между пальцами должно образовывать ромбовидную форму.

  2. Убедитесь, что остальная часть вашего тела выровнена по прямой линии, а корпус напряжен.

  3. Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы они не расширялись в стороны, и опустите грудь на землю.

  4. Как только вы достигнете полного диапазона движений, остановившись прямо над землей, подтолкните себя вверх, сохраняя эту прямую линию тела.

  5. Повторить.

Примечания: Для версии этого отжимания для начинающих делайте это на коленях, пока не сможете выполнять их на пальцах ног.

7. КОЛЬЦО DIP

Проработанные мышцы: трицепса, дельты, грудные мышцы, кора

  1. Установите кольца, поддерживая себя по одному кольцу на каждую руку. Руки держите прямыми, корпус напряженным, ступни не касайтесь земли. Если ступни касаются пола, отрегулируйте высоту колец или согните ноги в коленях, заправив ступни за собой.

  2. Согните руки в локтях и медленно погрузитесь в воду. Слегка наклоните туловище вперед, прижмите руки и плечи к телу.

  3. Как только вы достигнете глубины, вернитесь в исходное положение.

  4. Повторить.

Примечания: Кольцевые погружения - это продвинутый метод, поскольку нестабильность колец добавляет дополнительную необходимость в основной работе. Альтернативой отжиманиям с кольцом, которые все еще являются сложными движениями для рук, являются отжимания на трицепс на перекладине или тренажер для подтягиваний с ассистентом.

8. ОДИНАРНЫЙ РЯД ГАНТА

Проработанные мышцы: лата, спина, плечи, руки

  1. Положите левое колено и левую руку на скамью.Согните бедра так, чтобы спина была прямой. Держите правую ногу на земле.

  2. Возьмите гантель правой рукой, держа руку прямо. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом.

  3. Отведите плечи назад и вниз. Согните правый локоть и потяните гантель вверх и немного назад в верхнее положение. Следите за тем, чтобы при этом ваше тело не поворачивалось в сторону. Если вам нужно повернуть тело, чтобы поднять гантель, уменьшите вес.

  4. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

  5. Опустите вес обратно в исходное положение.

  6. Это одно повторение. Повторить.

9. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ РЯД

Проработанные мышцы: бицепс, предплечья, спина, хват

  1. Отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на уровне талии. Лягте на пол под кольца и возьмитесь по одному кольцу в каждую руку хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

  2. Поднимитесь от земли так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, руки полностью вытянуты, но ступни все еще находятся на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.

  3. Подтяните грудь к кольцам, сгибая в локтях. Держите их близко к телу, когда поднимаетесь как можно выше.

  4. Достигнув верхнего положения, медленно опускайтесь назад, пока руки снова полностью не выпрямятся.

  5. Повторить.

Примечания: Нестабильность колец затрудняет выполнение этого упражнения. Для более легкого варианта попробуйте использовать штангу вместо колец, так как это обеспечит большую поддержку.

10. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА КЕТТЛЕБЕЛЛА

Проработанные мышцы: бицепс, трицепс, плечи, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, хват

  1. Держите гири равного веса в каждой руке хватом сверху.Держите их рядом так, чтобы ладони были обращены к телу.

  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо.

  3. Включите мышцы кора и, удерживая две гири, пройдите по всей длине пола. При этом убедитесь, что вы все время сохраняете вертикальное положение с задействованным корпусом. Смотрите прямо перед собой.

  4. Когда вы дойдете до конца дорожки, остановитесь и вернитесь.

  5. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Примечания: Если у вас нет гирь, вы также можете использовать для этого упражнения гантели, а для более продвинутых - штангу или трапецию.

11. ПОДДЕРЖКА ШАРБЕРА

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

  1. Освободите штангу, удерживая ее на передней стороне плеч, а пальцы под перекладиной ладонями к потолку.Ваш хват должен быть немного шире плеч. Держите локти поднятыми, а корпус напряженным, ноги в обычном положении для приседа.

  2. Упритесь животом и выполните эксцентрическую часть приседа, то есть движение приседа вниз. Убедитесь, что вы держите колени наружу, бедра назад и грудь вверх.

  3. Как только вы достигнете нижней точки приседа, крепко возьмитесь за штангу и плавным взрывным движением пройдите через пятки и снова встаньте.При этом одновременно нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

  4. Верните штангу к плечам, одновременно возвращаясь в присед.

  5. Это одно повторение. Повторить.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Пример комплексной тренировки рук

В приложении FitBod есть множество сложных упражнений для рук, поэтому вы можете получить преимущества, чтобы стать больше и сильнее за меньшее время. Просто выберите, на каких группах мышц вы хотите сосредоточиться, какое оборудование у вас есть, и программа сгенерирует для вас индивидуальную программу тренировок.

А пока вот пример тренировки, состоящей из сложных движений, описанных в этой статье (наборы x повторений). Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, используя вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой, но при этом не забывайте, что вы бросаете вызов самому себе.

Тренировка для комбинированных рук № 1:

  • Подруливающее устройство со штангой: 4 × 12

  • Подтягивания: 3 × 10

  • Кольцо погружное: 3 × 10

  • Тяга гантели одной рукой: 3 × 8

  • Алмазные отжимания: 3 подхода до утомления

  • Гиря, фермерская переноска: 3 × 30 метров

Заключительные ноты

Составные движения - это эффективный способ роста и укрепления рук для тех, кто ведет активный образ жизни или кто хотел бы проводить меньше времени в тренажерном зале, но при этом иметь эффективную тренировку.Возможность воздействовать на более чем одну группу мышц одновременно означает, что вы можете получить оптимальные результаты за меньшее время, например, на развитие силы рук и рост мышц.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти - пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями!

Работа с гантелями - отличный способ устранить дисбаланс в вашем теле.

Включение любого из этих пяти упражнений с гантелями в ваш текущий распорядок дня - отличный способ не только изменить тренировку бицепса, но и максимально задействовать мышцы для большего роста и силы.

Вы также можете использовать эти пять упражнений вместе как упражнение на бицепс.Выполняйте по 4 подхода каждого упражнения, увеличивая вес в каждом подходе.

Следуйте диапазонам повторений:

  • 12 повторений для подхода 1
  • 10 повторений для подхода 2
  • 8 повторений для подхода 3
  • 6 повторений для подхода 4

Teat it up Nation! #HTH #SHFAthlete #ProjectGains


Сгибание рук с гантелями поочередно

Это отличное изолирующее упражнение для проработки всего бицепса.Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы ваши ладони смотрели вперед, а локти были впереди бедер на протяжении всего движения. Когда вы сгибаете каждую руку, держите лопатки втянутыми и сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы усилить сокращение бицепса. Поднимите гантель к груди и контролируйте ее, не позволяя локтю проходить мимо бедра. Полностью вытяните руку в конце движения и не начинайте чередовать стороны, пока ваша рука полностью не вытянута.Причина в том, что вы хотите как можно больше сосредоточиться на изоляции каждого бицепса для максимального задействования мышц.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями - отличное упражнение для работы над вершиной бицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вы снова начнете с ладонями вперед. Поддерживая тугой корпус, поднесите гантели к подмышкам, отводя локти как можно дальше назад. Сгибайте и сжимайте бицепсы так сильно, как только можете, пока вы сгибаете руки и опускаете гантели, убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на отводе локтей назад.Вы заметите, что для правильного выполнения этого движения вам понадобится более легкий вес.

Hammer Curl

Hammer Curl - отличное упражнение для всего бицепса, но вы будете уделять гораздо больше внимания плечевой кости. Это мышца, идущая от запястья через внутреннюю часть локтя до плеча. Вы будете использовать ту же технику для выполнения этого упражнения, что и с попеременным сгибанием рук с гантелями, с той лишь разницей, что вы будете держать ладони развернутыми на протяжении всего движения и поднимать обе руки одновременно.Итак, подведем итоги. Держите корпус напряженным, лопатки втянуты, локти впереди бедер, обязательно поднимайте гантели до плеч и полностью вытягивайте руки в конце каждого повторения.

Zottman Curl

Если вы ищете упражнение, которое затронет все понемногу, Zottman Curl - номер один. Вы будете работать с основными движущими силами для традиционного сгибания бицепса на пути вверх (бицепс и плечевая мышца), и вы будете нацелены на основные мышцы для обратного сгибания на пути вниз, включая плечевую мышцу, мышцу, о которой мы только что говорили Hammer Curl.Чтобы выполнить движение, начните с гантелей по бокам ладонями внутрь. Когда вы сгибаете гантели, начинайте скручивать запястья так, чтобы ладони смотрели на плечи в верхней части движения. Достигнув вершины движения, разверните ладони так, чтобы они смотрели наружу. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Еще раз сосредоточьтесь на напряжении корпуса, лопатках назад, локтях впереди бедер и выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Последнее упражнение - сгибание рук с гантелями на концентрацию.Это движение будет нацелено на обе головки бицепса, но больше внимания будет уделяться длинной головке или внешней стороне бицепса. Для начала найдите скамейку и сядьте, расставив ноги, чтобы у вас было достаточно места для выполнения сгибания. Положите правую руку на внутреннюю поверхность бедра чуть выше локтя. Оказавшись на месте, возьмите гантель и, сжимая ее так сильно, как только сможете, поверните гантель к плечу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы выполните все повторения, не забудьте поменять руки, чтобы завершить подход.

Если эта статья помогла вам и вы хотели бы узнать больше способов добиться максимальных результатов, ПОДПИШИТЕСЬ на платиновое членство сегодня!

Видео по теме:

Самый мощный сгибание бицепса! Увеличьте свой бицепс!


Две причины, по которым ваши бицепсы не растут!


Топ 5 упражнений для пресса с собственным весом! Создайте идеальный комплект из 6 предметов дома или в тренажерном зале!


Сгибание рук с гантелями на бицепс

- Полное обучающее видео и руководство по упражнениям

Сгибания рук с гантелями на бицепс - одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете делать… если вы делаете их правильно! Ознакомьтесь с этим руководством по упражнениям, чтобы увидеть, как небольшие корректировки, которые мы показываем, могут иметь большое значение.

Когда вы тренируете бицепсы, чтобы увеличить руки, сгибания рук с гантелями на бицепс часто становятся полезным упражнением, и не зря. Само упражнение очень простое, но может быть невероятно эффективным.

Вам нужно убедиться, что вы получаете максимальное сокращение в верхней части движения и предварительную растяжку в нижней части. Это делает упражнение намного более эффективным, независимо от того, какой вес вы используете. Фактически… меньше значит больше.

Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть точные формы этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.

Сгибания рук с гантелями на бицепс - Пошаговая техника

    • Шаг 1: Начните с того, что встаньте в хорошей позе с гантелями в каждой руке, сжимая рукоятку гантели как можно сильнее.
    • Шаг 2: Слегка согните бедра вперед и сделайте вдох.
    • Шаг 3: На выдохе начните сгибать гантель вверх, затем примерно на полпути поверните руку так, чтобы мизинец повернулся к лицу.
    • Шаг 4: В верхней части упражнения максимально сократите бицепс, получив хорошее пиковое сжатие.
    • Шаг 5: Вдыхая, опустите руку обратно в исходную точку, затем повторите шаги 3 и 4 для другой руки.

** Совет профессионала № 1: Мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 12-15 повторений. **

** Профессиональный совет № 2: По завершении упражнения продолжайте сжимать ручки гантели, чтобы сохранить напряжение во всей руке.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни старше 40 лет наращивают антивозрастную мышечную массу и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали ...

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности - наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. » * Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Как получить большие руки дома: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Хотите выращивать большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, подобных Супермену, и увеличения обхвата предплечья. Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, хорошо, что вам повезло, остальным из нас придется довольствоваться лучшим тренажером. гантели и лучше всего гири.

Тренировки с отягощениями - в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха - это хороший способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Выполнение силовых тренировок дома дает дополнительное удобство: вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время на дорогу в спортзал и обратно.

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | В продаже за 629,99 $ | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 370 долларов в Walmart
Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время.Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как начался запрет OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 370 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

(Изображение предоставлено Fresh n Lean)

Белок - ключ к увеличению мышечной массы

Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и жареной куриной грудкой вместо двойной еды. сложите гамбургер и молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последняя комбинация является худшей с точки зрения питания и, что самое главное, прибыли.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своей диете, и это особенно актуально при тренировках дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь из-за того, что работаете / живете / тренируетесь дома, ваши ежедневные потребности в калориях снизятся, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Наличие под рукой умных весов, таких как монитор состава тела Tanita BC-401, может помочь вам измерить, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования.

Зная это, вы можете измерить количество сжигаемых дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер.Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix ​​6 Pro, могут измерять количество активных сожженных калорий, и, добавив их к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеренным вышеупомянутой умной шкалой), вы получите довольно хорошую оценку того, сколько еды нужно. тебе нужен день.

Кроме того, добавьте больше белка в свой рацион и сократите потребление «плохих» углеводов и жиров. Если вам нужно больше белка, вы можете подумать о том, чтобы употреблять протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его на высоком уровне.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Будьте особенно осторожны, когда работаете с тяжелыми весами, гораздо легче, чем вы думаете, травмироваться, если вы не уделяете достаточно внимания к вашему окружению.Тренировка дома также означает, что вокруг вас будет меньше (или совсем не будет) людей, которые могли бы заметить или помочь вам в случае необходимости, поэтому проявить дополнительную осторожность - хорошая идея.

Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек (подробнее здесь: работа из дома - 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине), а также подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам во многих отношениях, помимо простого подъема, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: если вы новичок в тренировках или мало занимались силовыми тренировками в последние годы, всегда лучше найти хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, просто на всякий случай. Кроме того, должны иметь любые проблемы, связанные с вашим самочувствием или здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Everlast Регулируемая гантель 12,5 кг | Купите его за 59,99 фунтов стерлингов в Sports Direct.
Эта регулируемая гантель Everlast не совсем по качеству Bowflex, но, по крайней мере, это очень дешево .Черт возьми, даже если вы купите два из них, вы все равно не потратите столько же, сколько на аналогичное предложение от Bowflex. Разновидность Everlast, вероятно, не такая прочная, как эта, но, скорее всего, достаточно хороша для тренировок в гостиной. Предзаказ, доступен с 25 ноября! Посмотреть сделку

Подъем гантелей стоя

Необходимое оборудование: гантели или гири

Подходит для: увеличения бицепса

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Удерживайте гантели в руках, рука вытянута и опирается на бедра.Затем согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Одно повторение - это когда вы закончили движение обеими руками.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолированное упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Разгибание трицепса с гантелями

Необходимое оборудование: гантель или штанга (EZ bar)

Подходит для: быстрого набора трицепсов

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Разгибание рук стоя - лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибанию гантелей стоя: после тренировки бицепсов пора проявить немного любви к трицепсам.Фактически, поскольку трицепс больше, чем бицепс, вам нужно проявить на lot больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.

Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), Затем вернитесь в исходное положение.

Локти должны быть направлены вперед, а не вбок, когда вы разгибаете руки. Движется только нижняя рука, при выполнении упражнения верхняя рука неподвижна.Также держите запястье прямо и не позволяйте гантелям «упасть» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы будете напрягать запястье, а мы этого не хотим.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Отжимания

Необходимое оборудование: жилет с отягощением или ленты сопротивления

Лучшее для: БОЛЬШОЙ прирост на трицепс и грудную клетку

Подходов / повторений: 3 -4 / 8-15

Глубоко: Как делать отжимания

Исходное положение - руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий - положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их - просто дурной тон.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

Жим над головой

Необходимое оборудование: гантели, гири или штанги

Подходит для: увеличения плеча и трицепса

Подходы: 3 повторения: 8

Глубоко: how to жим над головой

Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, это поможет сделать несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Тяга гантелей в наклоне

Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга

Подходит для: подъема бицепса и спины

Подходы / повторения: 3-4 / 10-12

Подробно: Как выполнять тяги в наклоне

Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните с ноги немного на ширине плеч, гантели лежат на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите тяжести нижним или нейтральным хватом.

Исходное положение - вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать ноги. Руки вытянуты, плечи открыты, спина прямая и не изогнута. Ядро задействовано.

Когда вы тянете гантели, убедитесь, что вы тянете их к животу, а не к груди. Держите мышцы кора в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед и назад при выполнении упражнения.Ваши плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Больше тренировок для вашего домашнего тренажерного зала и за его пределами

Лучшие на сегодняшний день цены на Fitbit в вашем регионе

10 отличных упражнений на бицепс с короткой головой

Упражнения на бицепс с короткой головкой включают сгибание локтей при вращении предплечья, помогая вам достичь тонуса, мужественности и четкости бицепсов.

Эта статья проливает свет на различные упражнения, с помощью которых вы можете манипулировать бицепсами, чтобы сосредоточиться на короткой голове.Упражнения могут показаться немного пугающими, но результат, который вы получите, более чем стоит затраченных усилий.

ЧТО ТАКОЕ БИЦЕП С КОРОТКОЙ ГОЛОВКОЙ?

Короткий головной бицепс - это двуглавая мышца, расположенная на внутренней стороне руки, которая способствует приведению плечевой кости. Он отвечает за сгибание локтевого сустава и увеличивает ширину сгибательных мышц.

Однако их сложно тренировать, поскольку большинство людей не задействуют определенные мышцы, связанные с ними.

АНАТОМИЯ БИЦЕПСА

Согласно WebMD, бицепс - это огромная мышца, расположенная в передней части плеча; между плечом и локтем.Он состоит из «короткой головы» и «длинной головы», которые действуют как одна мышца.

Короткая головка двуглавой мышцы является частью двуглавой мышцы плеча в предплечьях, и большую часть своих функций она выполняет с сгибателем локтя.

С другой стороны, длинная головка идет от супрагленоидного бугорка до лучевого бугорка. Он основан на супинации предплечья.

Упражнения на бицепс с короткой головой лучше всего выполнять, держа руки впереди тела.Итак, при тренировке убедитесь, что ваши руки находятся перед телом, чтобы задействовать больше коротких мышц головы.

Длинную голову лучше всего работать с руками по бокам. Делая длинную голову, следите за тем, чтобы локти не выдвигались вперед.

УПРАЖНЕНИЯ НА КОРОТКОЙ ГОЛОВКЕ

1. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Кудри Проповедника - определенное упражнение, если вы хотите иметь огромные руки. Они стали известными, когда Ларри Скотт оказался в центре внимания со своими потрясающими бицепсами.

Сгибания рук проповедника: локти должны быть впереди туловища.В результате вы задействуете больше коротких мышц головы.

Пока вы выполняете эту тренировку, ваши бицепсы вынуждены полностью растягиваться. Таким образом, добавление дополнительных весов увеличивает рост мышц.

Попробуйте такие вариации, как сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе и сгибания рук со штангой на одной руке для достижения эффективных результатов.

2. СПАЙДЕРСКИЕ ИЗВЕРСТИЯ

Сгибания паука - это тренировка, которая определенно взорвет ваши короткие бицепсы головы, если вы правильно включите ее в свои тренировки.Вам понадобится только скамья, набор гантелей или штанга, чтобы сделать это эффективно.

Сгибания паука включают больший диапазон движений, предотвращая травмы, увеличивая размер и силу бицепса. Он придает симметричный вид вашим бицепсам как короткой, так и длинной голове, обеспечивая тонус ваших рук.

Плотно прижмите пальцы ног к земле, чтобы не потерять равновесие при выполнении паучьих локонов. Вариации кудрей паука включают наклонные кудри паука скамейки и кудри паука скамьи проповедника.

3. ШИРОКОЗАХВАТЫВАЮЩИЕ ИЗгибы

Каждый раз, когда вы берете оборудование с более широким хватом для выполнения упражнения сгибания рук, вы заставляете короткие мышцы бицепса работать более интенсивно, чем раньше. Вы можете использовать упражнения на сгибание рук со штангой EZ широким хватом или штангу стоя.

Обратной стороной этой тренировки является то, что вы тратите слишком много энергии и времени на активацию мышц ног, спины и кора. Также легче обмануть во время тренировки стоя, чем во время тренировки лежа.

Несмотря на недостатки, сгибания рук широким хватом хорошо подходят для долгосрочного развития бицепсов в ваших тренировках.

4. ПОДЪЕМНИК

Подтягивания - это силовое упражнение, которое задействует короткие мышцы головы. Это простое упражнение на бицепс с короткой головой, так как для его выполнения вам понадобится только прочный неподвижный турник.

Согласно ACE fitness, подтягивание тренирует двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, широчайшую мышцу спины, заднюю дельтовидную мышцу и стабилизаторы позвоночника. Способность поднимать собственный вес при выполнении этого упражнения задействует короткие мышцы головы.

Кроме того, он улучшает силу захвата, осанку и внешний вид бицепса.Это потому, что вы используете мышцы спины и рук, чтобы подняться из положения висения.

5. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Эбенезер Самуэль, тренер высшего уровня, использует концентрированные сгибания рук для наращивания своих бицепсов.

Плюс концентрированных сгибаний в том, что они предотвращают чрезмерное смещение плечевого сустава. Таким образом, этот импульс задействует больше мышц бицепса, в частности, короткую голову.

Это упражнение предохраняет вас от жульничества, поскольку руки двигаются только при сжатии бицепса и поднятии тяжестей, тренируя короткую голову.

Ваша рука всегда будет перпендикулярна земле, что заставит вас сосредоточиться на бицепсах. Установите таймер на 10-12 повторений концентрирующих сгибаний всего за 3 подхода.

Хотите поднять концентрацию локонов на первоклассный уровень? Попробуйте использовать штангу, как на этой иллюстрации.

6. БОЛТЫ ДЛЯ ГАНТОВ

Сгибания рук с гантелями на бицепсах, также называемые сгибаниями на бицепс нейтральным хватом, воздействуют на мышцы двуглавой, плечевой и лучевой мышц.

Это короткое упражнение на голову и бицепс, при котором для задействования мышц рук требуется только гантель.

Он укрепляет как верхнюю, так и нижнюю руку, улучшая стабильность запястья.

Если вы хотите получить спортивный вид с четко очерченными плечами, бицепсами и спиной, сделайте это упражнение вашим лучшим другом!

Однако, прежде чем включать в свой план тренировки сгибания рук с гантелями, вы должны иметь некоторый опыт в поднятии тяжестей.

Выполняя это упражнение, не допускайте ошибки, используя инерцию своего тела при поднятии тяжестей.Когда вы это сделаете, вы измените себя лишь на короткое время.

Слишком быстрое керлинг - также явный признак того, что вы недостаточно поднимаете вес.

7. СВЯЗЫВАЮЩИЙ КАБЕЛЬ

Сгибания рук на тросе лежа определенно заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они запускают рост ваших бицепсов.

Он изолирует мышцы бицепса так, как никакая другая тренировка не делает, делая сгибания жесткими, что приводит к хорошо очерченным и подтянутым рукам.

Убедитесь, что ваши руки полностью неподвижны при выполнении этой тренировки, и сокращайте бицепсы при сгибании локтей.Поднимите штангу ко лбу.

Затем задействуйте бицепсы, сжимая их примерно 2 или 3 секунды, затем снова медленно вытяните руки.

8. ОБРАТНЫЕ ИЗгибы

Обратные сгибания рук - это упражнение на короткую голову на бицепс, в котором используется пронированный хват вместо обычного супинированного, что позволяет задействовать больше мышц предплечья.

Чтобы выполнить обратные сгибания рук, возьмитесь за гантели пронированным хватом. Согните локоть, следя за тем, чтобы спина была прямой, а затем поднимите гантель как можно выше.Останавливайтесь только тогда, когда достигнете плеч.

Сожмите бицепсы на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

9. ZOTTMAN CURLS

Сгибания рук Зоттмана сочетают в себе движение сгибаний гантелей, обратное сгибание и вращение сгибаний скакалкой с молотком. Если вы выполните эту тренировку правильно, она поможет вам нарастить бицепсы.

Чтобы сделать сгибание рук зоттманом, возьмите две гантели верхним хватом. Подведите локти, затем медленно поверните гантели к груди. Сделайте паузу и напрягите бицепсы.Затем поверните руки в положение обратного сгибания рук. Держите руки фиксированными, затем опустите гантели в исходное положение.

Используйте более легкие гантели, так как эта тренировка может легко утомить руки.

10. ПОЯСНЫЕ ГАНТЫ

Добавление эспандеров к сгибанию рук с гантелями добавляет больше мускулов бицепсам короткой головы. Эта тренировка имитирует движение гантелей на бицепс за единственным исключением: полоса сопротивления включена, чтобы сделать тренировку более эффективной.

ВЗЯТЬ

Отсутствие разнообразных тренировок на бицепс может помешать вашему прогрессу.Поэтому включите пять из этих упражнений на короткую голову и бицепс, чтобы достичь большего количества целей для верхней части тела. Достаточно двух-трех раз в неделю, чтобы эффективно тренировать бицепсы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *