Протеин: какой? когда? сколько? — MYPROTEIN™
Думаю, что не ошибусь, если скажу, что категорией номер 1 по продажам среди всех продуктов спортивного питания является протеин. И это неудивительно, ведь протеин – это один из старейших продуктов для представителей силовых видов спорта, по сути, заложивший фундамент в основание нынешней индустрии спортпита. Логика людей, впервые предложивших продавать белок в виде порошкообразной пищевой добавки для атлетов, была проста – если мышцы состоят из протеина, значит, для их наращивания было бы здорово увеличить его потребление.
Кстати, одна из первых высокопротеиновых добавок, созданных специально для атлетов, появилась еще примерно в 1950 году. Это был продукт под названием «44» производства калифорнийской компании Kevo Products, порошок, сделанный из цельных соевых бобов, ламинарии, зародышей пшеницы, глюкозы, различных сушеных растительных компонентов и вкусовых добавок. Судя по составу, название продукта, скорее всего, отражало % содержания белка в добавке.
С тех пор минуло более 65 лет, на рынке появилось количество марок белковых смесей для атлетов, с трудом поддающееся исчислению; значительно вырос уровень самих продуктов, но среди потребителей (как правило, начинающих) до сих пор продолжают появляться вопросы, какой именно вид протеина из имеющегося на рынке разнообразия стоит им выбрать, когда и в каких количествах его употреблять. Попробуем в этой статье разобраться с этими темами.
Потребность в белке
Сколько грамм протеина (из всех источников) в день требуется человеку? Рекомендации различных специалистов по этому вопросу варьируются в широком диапазоне. Для людей, не занимающихся спортом и тяжелым физическим трудом, вы можете встретить рекомендацию употреблять всего 0,8 гр белка на 1 кг веса тела. У некоторых же авторов можно прочесть совет (адресованный непосредственно бодибилдерам) есть в день 3,5 гр протеина и выше.
Есть смысл произвести корректировки этого норматива в сторону понижения в случае, если вы женщина, т.к. рассчитывать на сопоставимый с мужчинами уровень анаболизма при занятиях силовыми тренировками вам не приходится, а значит, потребность в материале для строительства мышц, т.е. белке у вас не будет также высока. Мужчинам с % жира в теле значительно выше среднего опять же стоит пересмотреть дозировку в сторону уменьшения.
Начав с указанной величины, в дальнейшем вы сможете опытным путем скорректировать ее, адаптировав к своим индивидуальным особенностям. Для этого, например, можно временно, на 1 месяц перейти на дозировку 2,5 гр протеина на 1 кг веса тела и проследить, как это отразится на вашем прогрессе.
Разобравшись с общим потребляемым количеством протеина, давайте определим, сколько из этого количества вам нужно принимать в виде добавки, и в какое время суток это лучше делать.
Допустим, речь идет о мужчине весом 80 кг со средним количеством жира в организме. Общее минимальное рекомендуемое количество белка в день для него составит 80*2=160 гр. Допустим, режим дня позволяет ему полноценно питаться 4 раза в сутки. Для простоты будем считать, что один средний прием пищи будет содержать 30 гр белка (кстати, во многих источниках это количество протеина указывается, как оптимальное для разового приема). Таким образом из обычной пищи рассматриваемый атлет получит 4*30=120 гр белка, и нам необходимо восполнить 160-120=40 гр протеина с помощью спортивного питания (можно, конечно, пойти и по пути увеличения количества полноценных приемов пищи, но по ряду причин для многих людей это не очень реально).
Как правило, одна порция порошкового протеина содержит от 20 до 30 гр белка. Например, самый популярный сывороточный белок от Myprotein — Impact Whey содержит в одной порции чуть больше 20 гр протеина. Таким образом, речь идет о том, что рассматриваемому атлету нужно будет принимать 2 порции протеина в день в виде добавки (в размере, рекомендованном производителем на упаковке).
Время приема протеиновых коктейлей
Когда принимать 2 порции протеина, которые, как мы определились выше, необходимы атлету в рассматриваемом случае?
В день тренировок 1 порцию стоит выпить сразу после окончания занятия. В остальных случаях прием порции протеина в виде добавки лучше сделать в момент времени между приемами пищи, также можно рассмотреть вариант с приемом протеина (медленно усваивающегося) перед сном.
Сейчас не сложно найти шейкер с отсеком в нижней части для хранения порции сухого порошка, например, Myprotein SmartShake. Так что если перед выходом на работу или учебу вы заполните такой шейкер водой, а соответствующий отсек – протеином, то сможете буквально за минуту сделать белковый коктейль прямо на рабочем месте, что позволит вам принять необходимую порцию белка, почти не отвлекаясь от ваших занятий. Собственно, такое удобство использования и является одним из преимуществ протеина в виде добавки относительно обычного питания.
Какой тип протеина предпочесть?
Давайте сделаем обзор наиболее часто встречающихся на рынке типов протеиновых смесей:
• Концентрат сывороточного протеина. Как пример – Myprotein Impact Whey. Пожалуй, самый популярный вариант. Лучшее соотношение цены, эффективности и вкуса. Способствует увеличению иммунитета. В большинстве случаев рекомендуется применять именно его.
• Изолят сывороточного протеина. Как пример – Myprotein Whey Isolate. По сути, изолят сывороточного протеина является продуктом дополнительной обработки концентрата сывороточного протеина, в результате которой в конечном продукте снижается содержания жира и углеводов, а % белка – увеличивается. Конечно же, в итоге изолят получается дороже концентрата. Вторым недостатком по сравнению с концентратом сывороточного протеина у изолята является снижение в результате дополнительной фильтрации концентрации компонентов, положительно влияющих на иммунитет. Подводя итог, предпочесть изолят сывороточного протеина концентрату можно рекомендовать в двух случаях: во-первых, при индивидуальной непереносимости лактозы (если от концентрата вас пучит или слабит), и, во-вторых, если вы на «сушке» и придерживаетесь строгой диеты с крайне низким содержанием углеводов.
• Гидролизат сывороточного белка. Сывороточный протеин, прошедший дополнительную обработку (гидролиз), при которой исходный белок распадается на составляющие – пептиды. Максимально очищен от углеводов и жиров. Имеет максимальную скорость усвоения, горьковатый привкус (у сырья). Конечно же, дороже изолята и, тем более, концентрата сывороточного белка. Принимать есть смысл при определенных проблемах с пищеварением, как альтернативу аминокислотам и на «сушке».
Optimum Nutrition — Gold Standard 100% Whey, 1 порция (Пробники)
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard — сывороточный протеин №1 для тех, кто только начал заниматься спортом и продвинутых атлетов. Эталон среди современных протеинов.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard относится к третьему поколению протеинов от компании Optimum Nutrition. Этот продукт содержит изолят сывороточного белка, концентра сывороточного белка и пептиды молочной сыворотки. В сочетании с минимальным содержанием жиров, холестерина и лактозы он дает превосходный результат.
100% Whey Gold Standart содержит максимально количество изолята сывороточного белка на одну порцию. Благодаря пептидам скорость усвоения сывороточного протеина организмом увеличилась в несколько раз. Содержание аминогена и лактазы снижают вредные последствия оказываемые на организм лактозой. В одной порции 4 г глютамина и более 5 г BCAA, что играет ключевую роль в факторе роста мышечной массы.
| 1 порция (1 мерная ложка) — 31г | ||
| Порций в упаковке: 30 | ||
| 1 порция содержит: |
||
| Калории | 120 | |
| Калории из жиров |
10 | |
| % сут. нормы |
||
| общее кол-во жиров |
1г | 2% |
| насыщенные жиры |
0. 5г |
3% |
| транс-жиры | 0г | |
| холестерин | 30мг | 10% |
| натрий | 90мг | 4% |
| углеводы | 4г | 1% |
| в т.ч. сахара | 1г | |
| белок | 24г | |
Применение: для поддержания положительного баланса азота употребляйте приблизительно 2,2 грамма протеина на килограмм веса вашего тела в день. Для достижения лучших результатов принимайте дневную норму протеина, равномерно распределяя на 4-6 приемов в течение дня.
Как отмерить нужное количество протеина столовой ложкой?
Протеин – это самое востребованное и популярное спортивное питание сегодня. На самом деле протеин – это белок с органическими соединениями. А сколько протеина в столовой ложке?
Виды протеина
Каждое спортивное питание имеет свои характерные особенности и отличия.
«Протеин» – это бытовое название, которое часто используется в разговорной лексике. Порошковые протеиновые смеси подразделяются на следующие:- Сывороточный напиток. Изготавливается из качественной молочной сыворотки на специальном оборудовании, которое удаляет из нее жирную составляющую. Он быстро усваивается, его часто принимают до и после тренировки. Смесь содержит 89% белка. Остальное – лактоза и жиры в небольшом количестве.
- Казеиновый порошок. Его отличительная особенность состоит в медленной скорости усваивания организмом. Изготавливается из молока. Многие спортсмены употребляют его перед отходом ко сну. Ночью мышцы будут подпитываться «долгим» белком.
- Соевый коктейль. Полностью состоит из белков растительного происхождения. Считается, что аминокислотный состав таких смесей неполноценный. Его выбирают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы.
- Яичный белок. Считается наиболее биологически ценным, так как имеет состав, наиболее приближенный к яичному белку.
Подходит и тем людям, кто не переносит молоко. Стоит дорого, поэтому не пользуется особой популярностью. - Многокомпонентная смесь. Такой продукт состоит из смеси разных видов протеина. Человек может получить сразу весь набор существующих аминокислот. Универсален в использовании.
- Молочный протеин. Состоит на 80% из молочного казеина. Остальные 20% приходятся на содержание сыворотки. Его можно употреблять на ночь или между приемами пищи, но средство не пользуется особой популярностью.
Подходит и тем людям, кто не переносит молоко. Стоит дорого, поэтому не пользуется особой популярностью.Сколько белка в одной столовой ложке смеси?
Одна столовая ложка протеинового порошка с горкой включает в себя 25 г протеина. Без горки – 20 г, что равносильно двум чайным ложкам.
Но если человека интересует чистый протеин без посторонних примесей (казеин, жиры, лактоза), то ему нужно отмерять 30 г порошкового коктейля. Это количество помещается в две столовые ложки, но без горки.
Как принимать порошковое спортивное питание?
Спортивное питание можно принимать ежедневно, но нельзя забывать про рациональность. Бесконтрольный прием продукта может вызвать ряд осложнений или недомоганий.
Готовится порция следующим образом: набирается одна мерная ложка порошка, засыпается в стакан с жидкостью (она может быть представлена в любом количестве), перемешивается и выпивается. В качестве основы для напитка подходит молоко, чистая вода или фруктовый сок. Жидкость не должна быть горячей, иначе порошок сворачивается.
Коктейль нужно принимать сразу после приготовления. Если он постоит в холодильнике, то потеряет часть питательных веществ, человек не сможет им насытиться.
Прием протеина зависит от режима атлета, но напиток целесообразно разделять на порции.
Нужен ли мерный совочек для расчета порошка?
Это частый вопрос на спортивных форумах.
Накладывать мерным совком порошок удобнее всего, но если он потерялся, то можно воспользоваться чайной или столовой ложкой.
Внимание! Для приготовления напитка потребуется две столовые ложки порошка без горки или примерно шесть чайных ложек смеси.
В коробке с порошковой питательной смесью есть мерная тара. Ею удобно отмерять смесь для приготовления напитка, но если ее нет под рукой, то можно заменить ее ложкой столовой или чайной.
SiS Protein bar 55 гр Шоколад мята
SiS Protein Bar – это сбалансированный по составу протеиновый батончик, который удобно брать с собой в качестве перекуса между приемами пищи.
Батончик обеспечивает 20 г белка, полученного из 3 источников: сывороточный, соевый и молочный протеин. Тем самым, SiS Protein Bar поддерживает синтез белка в организме и способствует восстановлению мышечной ткани после физических нагрузок. Кроме того, батончик содержит 20 г углеводов, снабжая организм энергией и поддерживая чувство сытости.
SiS Protein Bar обладает нежным вкусом и мягкой текстурой и прекрасно подойдет в качестве небольшого полдника или перекуса после тренировки, обеспечивая дополнительное поступление белка и углеводов.
Батончик SiS Protein Bar – это целая порция протеина и углеводов в компактном и удобном формате!
Ключевые особенности:
- Формула с высоким содержанием белка для адаптации к возрастающей нагрузке
- Каждый батончик содержит 20 г легкоусвояемого белка
- Высококачественная смесь сывороточного, молочного и соевого белка
- Способствует восстановлению мышц после нагрузки
Способ применения: Рекомендуется 1-2 батончика в день до или после тренировки либо в качестве перекуса между приемами пищи.
Энергетическая ценность:
| на 100 гр | на порцию, 55 гр | |
| Калорийность | 399 ккал | 219 ккал |
| Жиры | 12 гр | 6,5 гр |
| из них насыщенных | 5,9 гр | 3,2 гр |
| Углеводы | 37 гр | 20 гр |
| из них сахар | 31 гр | 17 гр |
| Протеин | 36 гр | 20 гр |
| Клетчатка | 1,9 гр | 1,1 гр |
| Соль | 0,6 гр | 0,3 гр |
Состав: протеиновая смесь 25% (казеинат кальция (молоко), гидролизованный пшеничный глютен, сывороточный протеин (молоко), соевый белок, казеинат натрия (молоко)), глюкозный сироп, шоколад 18% (сахар, масса какао, масло какао, эмульгатор (соевый лецитин) )), инвертный сахарный сироп, желатиновый гидролизат, соевые чипсы (соевый белок, крахмал тапиоки, соль), пальмовый жир, обезжиренный какао-порошок, подсолнечное масло, ароматизаторы, эмульгатор (соевый лецитин), соль.
Страна изготовитель: Великобритания.
Продукт зарегистрирован в агентстве Informed Sport
Продукт прошёл тестирование и сертификацию в агентстве Informed Sport. По протоколу Агентство тестирует каждую партию продукта компании Science in Sport, проверка проводится в соответствии с требованиями WADA. Наличие сертификата Informed Sports подтверждает отсутствие в продукте запрещённых.
Сколько грамм протеина принимать за раз?
Сколько грамм протеина принимать за раз?
Добрый день!
1. На официальном сайте Magnum, в описании протеина Magnum Quattro указано,
что одна порция состоит из 72 грамм (2 ложки), что дает 60 грамм протеина за раз.
На некоторых российских сайтах указано такое же количество.
Ведь это огромная порция, в чем смысл загружать в себя такое количество, если стандартом является около 30 грамм белка? (если я не ошибаюсь)
На вашем же сайте указано — 1 мерная ложка — 36 грамм, что уже звучит более рационально.
Скажите пожалуйста,почему производитель указывает такую схему приема? К примеру мне кажется нормой — 25 гр.
Каким образом я могу отмерить такое количество?
2. И еще один вопрос — заинтересовал продукт — Exum Mass XXL, хочу набрать массу (180 см, 64 кг).
Однако не хочу употреблять креатин. Он указан в составе этого продукта.
Скажите пожалуйста — какова дозировка в данном продукте креатина — средняя, минимальная или максимальная?
ОТВЕТ:
Добрый день,
1. По поводу протеина Magnum Quattro я с Вами согласна — одного черпака на порцию вполне достаточно.
И Вы правы — 30 г белка за прием — это оптимальная дозировка.
Производитель, возможно, подразумевает, что нужно принимать 2 порции в день — тогда это 72 грамма.
Как Вам отмерить 25 г? Очень просто — на электронных кухонных весах, которые должны быть у каждого, кто следит за своим питанием. Примерно это будет не полный черпак. Я рекомендую употреблять не менее 2х порций протеина в день.
После тренировки и с утра.
2. Не понятно, по каким причинам Вы не хотите принимать креатин для набора мычшечной массы, но скажу Вам точно,
что Exum Mass XXL — великолепный гейнер, состоящий из 5 мощных компонентов, один из которых — креатин.
Точную дозировку в граммах сказать не могу, но скорее всего — она минимальная.
Для того, чтобы спортсмен мог дополнительно принимать креатин, доведя его количество до необходимого ему количества.
С уважением, Светлана Пугачева
About Svetlana
Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.
Сывороточный протеин от CMTech Base Nutition — CMT Научный подход
Описание:
Что такое «протеин»?
Это не какое-то «страшное» или наоборот «магическое» слово из обоймы маркетологов йогуртов, похудательных коктейлей, шампуней и спортивного питания.
Это — просто белок. А белок ежедневно нужен нашему организму. Если точнее, ежедневно нам нужно 1-1,5 грамма белка (или 2-2,5 при усиленных тренировках) на каждый килограмм массы тела.
Наилучшие источники белка — это мясные, молочные продукты, блюда из яиц, рыбы и морепродуктов. Но если достаточное количество белка добрать сложно, а лишний раз «давиться» куриной грудкой и гречкой вам не хочется — есть смысл выпить белковый коктейль.
Протеиновый коктейль от CMTech содержит концентрат сывороточного белка — это «вытяжка» из молочной сыворотки, одного из основных компонентов молока. Сывороточный белок является одним из лучших источников белка для человека — к примеру, если белки коровьего молока всего на 20% состоят из белков сыворотки, то белки материнского — практически на 50%.
Пищевая ценность
В каждой порции 30 граммов (всего 30 порций или 900 граммов)
N.B.: Содержание белка в сырье зависит от показателя влажности (так как никакой порошок не бывает в реальных условиях полностью сухим), поэтому 5-10% содержания воды указывается отдельно от белков, жиров и углеводов в сухой массе (сухом веществе).
Концентрат сывороточного белка (сырьё) содержит от 5 до 10% влаги, то есть в реальности белка даже в 80% сырье от 70% до 80% (чаще средне и ближе к высоким цифры).
Мы указываем минимально возможный процент белка, делая скидку на все возможные факторы. Это значит, что протеина в вашем коктейле будет не меньше, а с большой вероятностью больше, чем указано (а не наоборот, как зачастую бывает).
Мы регулярно тестируем нашу продукцию в независимых аккредитованных лабораториях на содержание белка и другие показатели. Результаты всех тестов вы можете найти по этой ссылке.
Состав: ультрафильтрованный концентрат сывороточного белка (КСБ-80), ароматизатор пищевой, загуститель ксантановая камедь (E415), эмульгатор лецитин (E322), краситель натуральный (в зависимости от вкуса краситель может отличаться или отсутствовать), поваренная соль, подсластитель сукралоза (E955), антислеживающий агент трикальцийфосфат (E341).
Содержит лактозу, может содержать следы сои и яичного белка.
Пищевая ценность на порцию (30 г)
Белки: 22,6 г, том числе аминокислоты с разветвлёнными цепочками BCAA 5,1 г и 3,8 г глютамина.
Углеводы: 3,3 г Жиры: 2,5 г
Энергетическая ценность 126 ккал/525 кДж
Пищевая ценность (на 100 г)
Белки: 75,2 г, в том числе аминокислоты с разветвлёнными цепочками BCAA 16,9 г и 12,6 г глютамина.
Углеводы: 11 г Жиры: 8,2 г
Энергетическая ценность 419 ккал/1750 кДж
Аминокислотный состав (граммов на 100 г готовой смеси)
Срок годности: 18 месяцев с даты производства.
Декларация о соответствии: ЕАЭС N RU Д-RU.АД-34.B.03140
Протеин — Drive Market
Протеин (белок, полипептиды) — органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот, именно протеины составляют основу мышечной ткани.
Мышечный рост предполагает положительный азотистый баланс. Кроме того под протеином понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придается сократительной функции протеина – все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых молекул.
Приготовление коктейля
Не превышайте рекомендованные порции протеина, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится.
Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко.
Размер порции
Очень часто возникают споры о размерах порции протеина. Многие выступают за прием больших порций белка – до 40 и даже 50 г за один прием, однако в этом случае большая часть продукта не будет усвоена. В исследованиях было установлено, что оптимальная порция составляет 20-30 г белка, а более высокие порции приводят к существенному снижению усвоения.
По этой причине, размер порции нужно стараться делать меньшей (например, порцию протеина лучше не смешивать с гейнером, а выпить ее через час или за час до гейнера). Конечно, если нет такой возможности, то допустимы более высокие порции, однако при этом снижается КПД продукта.
Еще одно исследование Symons, T. B. позволило проверить влияние различных по объему порций протеина на рост мышц.
Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Хранение приготовленного протеинового коктейля
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике – более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
Что такое сервировка? | Американская кардиологическая ассоциация
Важно правильно питать свое тело. В противном случае уход может нанести больший ущерб.
В здоровой диете особое внимание уделяется определенным продуктам и рекомендуется количество порций в день.
Но у вас может возникнуть вопрос: что вообще считается подачей?
Отличный вопрос. Легко рассматривать слишком много как одну порцию, особенно с вкусной едой, которая нам нравится.
Вот разбивка на несколько видов продуктов:
Зерновые: ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или вареных хлопьев; 1 унция.сухая паста или рис; 1 ломтик хлеба; 1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев.
Овощи: 1 стакан овощей эквивалентен 1 стакану сырых овощей или овощного сока, 2 стаканам листовой зелени.
Фрукты: 1 стакан эквивалентен 1 стакану фруктов или ½ стакана фруктового сока (апельсиновый сок и т. Д.) Или 1/3 стакана смеси фруктового сока.
Белковые продукты (мясо, птица, рыба, сушеные бобы и орехи): 3 унции. приготовленное нежирное мясо, птица или морепродукты; 2 яичных белка или 1 яйцо; ¼ стакана вареной фасоли; 1 ст.арахисовое масло; ½ унции. несоленые орехи / семена.
Обратите внимание, что ¼ чашки приготовленных бобов = 1 унция. эквивалент белка, но ½ стакана вареной фасоли = 1 овощ.
Молочные продукты (молоко, йогурт и сыр): 1 стакан эквивалентен 1 стакану молока или йогурта, 1½ унции. натуральный сыр, такой как сыр чеддер, или 2 унции. плавленный сыр.
Полезные практические правила
Вот несколько полезных рекомендаций по размеру порции, которые следует запомнить:
- Одна чашка сырых листовых овощей или печеного картофеля должна быть размером с небольшой кулак.
- Три унции приготовленного нежирного мяса или птицы — это размер колоды карт.
- Чайная ложка мягкого маргарина размером с один кубик (от пары кубиков).
- Полтора унции обезжиренного или нежирного сыра размером с четыре сложенных кубика.
Постарайтесь поставить себе цель питаться здоровой пищей 80 процентов времени. Вы можете использовать оставшиеся 20 процентов для случайного угощения или для тех случаев, когда вам не хватает времени и вам нужно отдать предпочтение удобству, а не питанию.
И вот пища для размышлений: как только вы начнете правильно питаться, будет легче приучить любимого человека к полезным для сердца и питательным привычкам.
Подробнее:
порций и размеров порций: сколько я должен съесть?
Употребление разнообразных продуктов из каждой группы продуктов питания поможет вам получить необходимые питательные вещества.
Диетические рекомендации описывают три модели питания Министерства сельского хозяйства США, каждая из которых включает небольшие различия в количествах, рекомендуемых для разных групп продуктов.Например, люди старше 50 лет, соблюдающие схему здорового питания в США, каждый день выбирают одну из следующих продуктов:
- Овощи — 2-3 стакана
- Фрукты — от 1½ до 2 стаканов
- Зерна — от 5 до 8 унций
- Молочные продукты — 3 стакана (обезжиренные или нежирные)
- Белковые продукты — от 5 до 6 ½ унций
- Масла — от 5 до 7 чайных ложек
Означает ли это, что вы должны измерять или взвешивать все, что вы едите? Не совсем.
Некоторые люди считают, что сначала помогает тщательное измерение, но как только вы привыкнете к новому плану питания, в строгом измерении, вероятно, не будет необходимости.Но что такое сервировка? И чем это отличается от порции?
«Размер порции» — это стандартное количество еды, например чашка или унция. Размеры порции могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении одинаковых продуктов во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенной пищи нужно есть.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения. Термин «порция» означает, сколько еды вам подали или сколько вы съели.Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два маленьких блина на одну порцию, а в ресторане вы можете получить большую стопку блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше размера порции. Например, размер порции вашей любимой каши на этикетке «Пищевая ценность» может составлять 1 стакан, но вы можете налить себе 1,5 чашки в миску.
Размер порции может стать проблемой при еде вне дома. Чтобы контролировать размер порций, попробуйте заказать одну или две маленькие закуски вместо большого блюда.Или вы можете разделить блюдо с другом или съесть только половину и попросить контейнер на вынос для остального. Скорее уберите остатки в холодильник. Затем наслаждайтесь ими на следующий день на обед или ужин.
Закуски — это хорошо, если это разумный выбор еды. Если вы хотите перекусить после обеда или после обеда, съешьте фрукт или намажьте арахисовое масло или нежирный сливочный сыр на тосты из цельной пшеницы. Не забывайте включать закуски в свой ежедневный подсчет еды. Например, 1 столовая ложка арахисового масла, намазанного на ломтик тоста из цельной пшеницы, относится к группе белковой пищи и группе зерновых.Вот несколько идей для здорового перекуса:
- Съешьте 30 грамм сыра с крекерами из цельного зерна, контейнер обезжиренного или обезжиренного йогурта или 30 грамм несоленых орехов.
- Положите фрукты вместо конфет в миску на кофейном столике.
- Храните емкость с вымытыми сырыми овощами в холодильнике вместе с хумусом или другими полезными соусами.
- Чтобы ограничить размер порций, не ешьте из пакета. Отсчитайте порцию и уберите пакет.
- Когда вы находитесь вне дома и хотите перекусить, не соблазняйтесь шоколадным батончиком. Вместо этого возьмите с собой домашнюю смесь для троп в полиэтиленовом пакете, когда выходите на улицу. Если вам нужно перекусить в дороге, возьмите яблоко или банан — их можно купить в большинстве магазинов.
Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.
Для получения дополнительной информации о сервировке и размерах порций
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание:
29 апреля 2019 г.
,
Как на самом деле выглядит «порция» углеводов, белков и жиров
Поднимите руки, если вы не знаете, сколько порций углеводов находится в миске макарон или как на самом деле выглядит «порция» полезных жиров (это определенно не целый пакет миндаля тамари, не так ли?).
Одно дело — есть три макроэлемента — углеводы, белок и жир — и другое — знать , сколько из них мы должны съедать в день.
«Использование смеси белков, углеводов и полезных жиров означает, что вы с большей вероятностью будете удовлетворять ежедневные потребности своего организма в питательных веществах, что играет важную роль в обеспечении здоровья людей», — сказала Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. HuffPost Австралия.
«Углеводы особенно важны для питания организма. Белки участвуют в таких вещах, как восстановление мышц и помогают различным молекулярным системам в организме работать должным образом. Жиры также участвуют в здоровье клеток, здоровье кожи и сохранении красивого и блестящего состояния ваших волос.
«
Эти три макроэлемента работают в гармонии, — объяснил МакЛеод, — поэтому важно включать их все и иметь здоровую смесь.
Getty
« Мы часто слышим о диетах с низким содержанием жиров, а теперь и о диетах с низким содержанием углеводов. и диеты с высоким содержанием белка, но значительное переедание или недоедание любого из этих макроэлементов может повлиять на организм », — сказал МакЛеод.
Но нам не нужно беспокоиться о недостаточном количестве белка — да, даже для вегетарианцев и веганов.
«Удовлетворить ежедневную потребность в белке очень и очень просто.Я все время слышу от людей, что им нужен протеиновый порошок. В некоторых случаях это может быть необходимо, но в большинстве случаев так легко удовлетворить ежедневные потребности в белке », — сказал МакЛеод.
Итак, как выглядит« порция »этих макроэлементов и сколько из этих порций мы должны быть есть каждый день?
Углеводы
«Порция углеводов составляет около 500 килоджоулей.
Это кусок хлеба, половина булочки, полстакана вареного риса или макарон, полстакана вареной каши или четверть стакана мюсли », — пояснил МакЛауд.
Диетолог Фиона Так
Сохраните это удобное руководство по подаче углеводов от диетолога Фионы Так.Протеин
«Порция белка составляет около 500-600 килоджоулей. Это примерно 55 граммов вареного мяса, что соответствует примерно 90-100 граммам сырого мяса. Порция также включает 100 граммов вареной рыбы, два яйца или чашка бобовых (например, нута или чечевицы) », — сказал МакЛеод.
Fat
«Порция жиров — еще одна действительно важная единица, которую нужно включать», — сказал МакЛеод.
«Примерная порция орехов или семян составляет около 30 граммов, или от четверти до половины авокадо, или столовой ложки оливкового масла».
Getty Images / iStockphoto
Что касается того, сколько порций этих макроэлементов нам нужно каждый день, это зависит от таких факторов, как ваш метаболизм, рост и количество упражнений.
«Это действительно зависит от человека и его физической активности», — сказал МакЛеод HuffPost Australia.
«В среднем по разным группам продуктов с точки зрения овощей мы стремимся к пяти или более порциям в день.
«Глядя на цельнозерновые углеводы, мы стремимся получать около шести порций в течение дня, это то, что рекомендует Австралийское руководство по здоровому питанию. Однако я думаю, что важно помнить о том, насколько физически активен человек. есть. Если они не очень активны, потенциально уменьшите это количество, а если они достаточно активны, им может даже потребоваться немного больше ».
Getty Images / iStockphoto
Выбирайте более темные сорта хлеба и макарон и помните, что картофель считается углеводами.Говоря о нежирном мясе и белке, нам следует стремиться к двух-трех порциям в день. Орехи и семена относятся к категории протеинов с рекомендуемой дневной порцией 30-50 граммов.
Здоровая суточная норма орехов составляет 30 г (небольшая горстка), или приблизительно:
- 20 миндальных орехов
- 15 кешью
- 20 фундуков
- 15 макадамии
- 15 орехов пекан
- 2 столовые ложки кедровых орехов
- 30 ядер фисташек
- 9 ядер грецких орехов
Источник: Nutrition Australia
«Если вы посмотрите на все эти различные группы продуктов питания, это означает, что вместо того, чтобы думать:« О, мне нужно иметь такой процент углеводов и что процентов жира », вы достигнете этого процента, просто употребляя пищу в соответствующих количествах», — сказал МакЛеод.
«Это помогает сделать еду и время приема пищи более приятными, чем сидеть и считать и считать».
Все еще не знаете, как все это выглядит на тарелке? Попробуйте это удобное руководство.
«Мне действительно нравится думать об этом как о настоящей тарелке», — объяснил МакЛеод.
«Старайтесь, чтобы половина тарелки была заполнена овощами с низким содержанием крахмала — например, шпинатом, брокколи, стручковой фасолью, перцем. Затем четверть тарелки — продуктами, богатыми белком, будь то рыба, курица, яйца или что-то еще. вегетарианские блюда, такие как тофу или бобовые.
«И другая четверть — это углеводы с низким ГИ, которые могут быть коричневым рисом, ячменем, киноа или гречкой. Из углеводов выбирайте те, которые подвергаются наименьшей переработке. Это также то место, где некоторые крахмалистые овощи, например картофель и сладкий картофель, могут поместиться «.
Нажмите ниже, чтобы подписаться на подкаст «Обновить» от HuffPost Australia в iTunes.
ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA
Руководство по общей порции и размеру порции из группы протеинов
Порции из группы белков считаются по порциям в 1 унцию или эквиваленту в 1 унцию.
Например, 1 унция арахисового масла равна 1 столовой ложке.
В общем, вот порции белковой пищи, которые считаются эквивалентом 1 унции:
- 30 грамм мяса
- 1 унция мяса птицы
- 1 унция морепродуктов
- ¼ стакана вареной фасоли
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка арахисового масла
- ½ унции семян
- ½ унции орехов
Что считается порцией в группе белков
Вот белковые продукты, которые равны 1 порции или эквиваленту 1 унции из группы белков.
Порция из группы белков в 1 унции |
| 30 грамм вареной говядины |
| 30 грамм вареной свинины |
| 30 грамм вареного баранины |
| 30 грамм вареного мяса птицы |
| 30 грамм приготовленных морепродуктов |
| 1 яйцо |
| ½ унции орехов |
| ½ миндаля |
| 24 Фисташки |
| 7 половинок грецкого ореха |
| ½ стакана приготовленного Булгура |
| ½ унции семян |
| 1 столовая ложка арахисового масла |
| 1 столовая ложка орехового масла любого типа |
| ¼ стакана вареной фасоли |
| ¼ стакана приготовленных бобовых |
| ¼ чашки тофу |
| 30 грамм приготовленного темпе |
| ¼ чашки жареных соевых бобов |
| 2 столовые ложки хумуса |
| 1 пирожок Фалафель |
Общие порции из группы белков
Вот несколько примеров, которые помогут вам понять разницу между порциями, которые вы можете есть, и тем, сколько на самом деле порций относится к группе белков.
Вы можете видеть, что обычно наши порции обычно больше, чем одна порция из белковой группы.
Вот некоторые другие распространенные порции и соответствующие им размеры порций My Plate Food Guide:
Стандартные размеры порций | Моя тарелка Размер порции 1 унция эквивалента | Моя тарелка Всего обслужено |
| 1 небольшой стейк (4 унции) | 30 грамм говядины | 4 порции |
| 1 фунт гамбургера (4 унции) | 30 грамм мяса для гамбургеров | 4 порции |
| 12 унций стейка | 30 грамм говядины | 12 порций |
| 1 куриная грудка | 30 грамм куриного мяса | 6 порций |
| 1 курица корниш | 30 грамм куриного мяса | 8 порций |
| 1 банка тунца | 1 унция тунца | 4 порции |
| 1 стейк из лосося | 30 грамм рыбы | 6 порций |
| 3 яичных белка | 1 яйцо | 2 порции |
| 1 стакан фасоли | ¼ чашка фасоли | 4 порции |
| 1 соевый бургер | 30 грамм соевого бургера | 2 порции |
Здоровое питание
Здоровый ребенок
См.
Все наши статьи о питанииПо сценарию Мэгги Лабарбера • Написано 13 июня 2012 г. • Последнее обновление 15 октября 2013 г.
Как выглядят правильные порции углеводов, белков и жиров
Считаете ли вы свои макросы в течение многих лет или только что видели термин «макроэлементы» в Интернете, знайте: эти питательные вещества буквально обеспечивают строительные блоки, от которых зависит функционирование нашего организма.
Хотя всем нам нужно разное количество макроэлементов, понимание того, как выглядит правильная порция каждого макроэлемента, имеет решающее значение для поддержания питательной и здоровой диеты.
Quick Refresher: что такое макроэлементы?Макроэлементы (или «макросы») — это три питательных вещества, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах ежедневно: углеводы, белки и жиры.
«Макронутриенты обеспечивают ваше тело калориями (также известные кака.
энергии) и строительных блоков клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления », — говорит Хейли Симринг, доктор медицины, специалист по диетам и питанию Fitness Savvy.
Поскольку не существует универсального подхода к питанию, лучше всего проконсультироваться с диетологом о том, сколько каждого макроэлемента вам лично нужно каждый день.
Подробнее: правильное соотношение макроэлементов для ваших целей
«Состав того, что вы едите, зависит от множества факторов, таких как количество приемов пищи и закусок в день, ваш пол, возраст и уровень активности», — объясняет Эми Горин, M.S., R.D.N., специалист по питанию, ориентированный на растения, из Нью-Йорка.
Как выглядят порции макроэлементов Количество порций каждого макроэлемента, которое вам нужно в день, может быть уникальным для вас. Тем не менее, вам все еще нужно твердое представление о том, как выглядят правильные размеры порций макроэлементов.
«Эти подсказки дают вам инструменты для понимания размеров порций и принятия правильного решения о том, что вы кладете на тарелку, без необходимости использовать весы или мерные чашки», — объясняет Цимринг.(По крайней мере, это означает, что на одну вещь меньше, чем нужно убирать на кухне после приготовления еды.)
Тем не менее, вот общая разбивка того, как выглядят базовые размеры порций макронутриентов, чтобы вы могли правильно получать углеводы, белки и жиры.
УглеводыНа вашей тарелке углеводы, которые содержат четыре калории на грамм, — это крахмал, сахар и клетчатка в таких продуктах, как фрукты, овощи, злаки и молочные продукты. По словам У., от 45 до 65 процентов ваших общих калорий должны поступать из углеводов.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.
Однако не все углеводы одинаковы. «Определенные источники углеводов должны быть ограничены для общего состояния здоровья и для контроля потребления калорий, чтобы поддержать потерю веса», — говорит Аманда А.
Костро Миллер, доктор медицинских наук, диетолог и советник Fitter Living. «Эти углеводы содержат много калорий, но содержат мало питательных веществ, поэтому вы можете услышать их название« пустые калории »».
Эти нежелательные рафинированные углеводы включают конфеты, чипсы, подсластители, печенье, подслащенные соки, газированные напитки, спортивные напитки и многое другое.
Подробнее: Нет, кето и низкоуглеводные — это не одно и то же
В то же время здоровые углеводы включают цельные продукты, такие как сладкий картофель, овес, киноа, цельнозерновые, фрукты и овощи.
Правильный размер порций для различных фруктов и крахмалистых овощей варьируется. Например, одна порция винограда — это 17 ягод, а порция тыквы — одна чашка. (У CDC есть список, который все это разбивает.)
Когда дело доходит до продуктов, которые мы более традиционно воспринимаем как углеводы — например, вареный рис, макароны или бобы — средняя порция составляет полстакана, что похоже на теннисный мяч, — говорит Симринг.
Для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови или похудеть, употребление углеводов на половину теннисного мяча при каждом приеме пищи может быть более оптимальным, считает Цимринг. Спортсмены на выносливость, тем временем, могут рассматривать две (или даже три) порции размером с теннисный мяч за один прием пищи.
БелокБелки, состоящие из аминокислот, являются строительными блоками человеческого тела и должны составлять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий, говорит Горин.
Продукты, богатые белком, которые также содержат четыре калории на грамм, включают орехи, семена, бобы, тофу и продукты животного происхождения.
Как и в случае с углеводами, не все источники белка одинаковы. Бургер без мяса, подвергнутый глубокой переработке, может содержать столько же белка, сколько и его аналог из говядины травяного откорма, но это не значит, что он такой же питательный.
Подробнее: 4 вещи, которые могут произойти, если вам не хватает белка
Поскольку разные продукты содержат разное количество белка, размеры порций варьируются от продукта к продукту.
Для мяса, курицы или заменителей мяса одна порция составляет три унции, что примерно соответствует размеру колоды игральных карт, по словам Горина.Между тем, три унции рыбы — это размер чековой книжки. (Рыбу обычно режут длиннее и тоньше, чем курицу или красное мясо.)
Для сыра одна порция — это две столовые ложки или размером с мяч для гольфа, — говорит Цимринг. А порция орехов и семян? Половина унции или примерно полная рюмка.
Хотите знать о яйцах? Одно яйцо считается одной порцией.
А протеиновый порошок? Хотя это зависит от продукта, одна или две мерные ложки обычно считаются порцией.
Сколько порций белка вам нужно на один прием пищи, зависит от индивидуальных факторов (например, размера и уровня активности) и от того, какие источники белка вы выберете. Одна порция мяса, рыбы или тофу обеспечивает достаточно белка для одного приема пищи. Однако вам нужно будет сочетать несколько порций таких продуктов, как яйца и орехи.
Мужчины (которые имеют более высокие потребности в белке, чем женщины) и спортсмены (которые также имеют более высокие потребности в белке) могут захотеть потреблять двойные порции белка во время еды, предполагает Цимринг.
ЖирВ отличие от углеводов и белка, жир, который должен составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий (если, конечно, вы не кето), содержит девять калорий на грамм, говорит Костро Миллер.
Однако, как и углеводы и белки, полезный для вас фактор жира зависит от источника питания. Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия. Между тем, нездоровые жиры, с которыми мы часто сталкиваемся, включают те, что содержатся в сильно переработанных пищевых продуктах (например, вяленом беконе или шоколадных батончиках).
«Размер порции чистого жира, такого как масло и сливочное масло, составляет пять миллилитров на грамм, что эквивалентно чайной ложке», — говорит Цимринг. Это примерно с кончик пальца.
«Между тем размер порции ореховой пасты составляет одну столовую ложку», — говорит Цимринг. Он размером с мяч для пинг-понга.
Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в нашем сообществе Facebook, Здоровое питание, уже сегодня!
(Посещали 6164 раза, сегодня 5 посещений)
СвязанныеКакой размер порции мяса в граммах белка?
Каждая порция мяса 30 грамм содержит 7 граммов белка.
Кредит изображения: Yingko / iStock / GettyImages
Размер порции протеина и калорийность таких продуктов, как говядина, консервированный тунец и арахисовое масло, могут сильно различаться. Получение точной информации является ключом к сбалансированному питанию продуктов и количеству калорий.
Важность белка в диете
Получение достаточного количества белка в вашем рационе является ключом к тому, чтобы ваше тело работало гладко и эффективно. Каждая клетка вашего тела содержит белок в той или иной форме, отмечает У.С. Национальная медицинская библиотека. Белок, помимо прочего, способствует восстановлению поврежденных клеток и образованию новых.
Постоянные потребности вашего организма в белке зависят от ежедневного потребления калорий. В качестве ориентира здоровые взрослые должны потреблять от 10 до 35 процентов своих ежедневных калорий в виде белка, сообщает Национальная медицинская библиотека США.
Здоровые источники белка животного происхождения включают нежирную говядину или свинину, рыбу, курицу или индейку без кожи. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, нежирные молочные продукты также являются хорошим выбором.Вегетарианцы и веганы могут наслаждаться орехами и семенами, а также продуктами из соевого белка, такими как тофу и темпе.
Подробнее: 15 лучших постных белков животных
Протеин Размер и содержание порции
Стандартные порции мяса могут различаться по содержанию белка. 6 унций стейка — это довольно большая порция из говядины, в которой содержится целых 42 грамма протеина (или 7 граммов протеина на унцию), сообщает The University of North Dakota Dining Services.
В других отрубах говядины такое же количество белка на унцию, хотя общее содержание белка в пище зависит от размера порции говядины.
По данным The University of North Dakota Dining Services, куриная грудка на 3,5 унции содержит 30 граммов белка. Приготовленная порция курицы весом 4 унции содержит 35 граммов белка. Рыба также является хорошим источником белка: каждый рыбный стейк или филе содержит примерно 22 грамма белка на порцию в 3,5 унции. Банка тунца на 6 унций содержит впечатляющие 40 граммов белка.
Порция ветчины на 3 унции содержит 19 граммов белка, а свиная вырезка на 4 унции содержит 29 граммов белка. Бекон содержит 3 грамма белка на каждый хрустящий ломтик.
Подробнее: Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка
Стейк и количество граммов курицы
Найти количество граммов белка на порцию в продукте не так просто, как найти количество белка в стейке на унцию. Это потому, что магическое число каждой пищевой группы применяется только к этой пищевой группе.Вы также можете съесть больше, чем указано в порции, поясняет Медицинский центр Wexner при университете штата Огайо.
Например, предположим, что вы выбрали стейк весом 3 унции, стандартный размер порции говядины, из группы мяса и заменителей мяса. Каждый из этих продуктов содержит 7 граммов белка на порцию. Размер порции мясного белка составляет 1 унцию, и если вы умножите размер порции белка в 3 унции на 7 граммов на порцию, вы получите 21 грамм полезного белка.
Вы также можете определить процентное содержание белка в вашей порции.Министерство сельского хозяйства США описывает стейк из жареной вырезки из вырезки весом 3 унции, который весит 85 граммов. Итак, порция в 1 унцию весит 28,35 грамма, а эта порция стейка содержит 23 грамма белка. Разделив 23 на 85, вы определите, что стейк содержит 27 процентов белка.
По данным Университета штата Огайо, куриная грудка весом 3 унции содержит 21 грамм белка. Приготовление его без жирных и калорийных соусов может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса или поддержанию здоровья.
Подробнее: Ежедневное потребление белка для похудания
Потребление слишком большого количества здорового белка может означать, что вы превышаете дневное количество калорий, что потенциально может вызвать нежелательное увеличение веса.Чтобы избежать такого результата, клиника Mayo рекомендует придерживаться порции мяса и птицы объемом 3 унции. Ориентировочно, порция мяса на 3 унции примерно такая же, как и колода карт. Помимо контроля калорий, вы также уменьшите потребление холестерина и жиров.
Простых секретов контроля порций и здорового питания
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1. Getty Images
2. Графика / фотографии WebMD с Thinkstock
3.WebMD
4. WebMD
5. FoodCollection / Фотобиблиотека
6. WebMD
7. Кэтрин Левински / Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios / FoodPix
11. Роберт Кун / Photodisc / Getty Images
12. Брайден Нелл / WebMD
13. Брейден Нелл / WebMD
14. Брейден Нелл / WebMD
15. Брайден Нелл / WebMD
16. Брайден Нелл / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Брайден Нелл / WebMD
19. Брейден Нелл / WebMD
20.Брайден Нелл / WebMD
21. Брейден Нелл / WebMD
22. Брейден Нелл / WebMD
23. Брейден Нелл / WebMD
24. Брайден Нелл / WebMD
25. Источник изображения / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Гетти Изображения
ИСТОЧНИКОВ:
Академия питания и диетологии: «Наслаждайтесь сладкоежкой без всякого сахара».
Американская диабетическая ассоциация.
Американская кардиологическая ассоциация.
Калорийность.com.
ChooseMyPlate.gov.
CulturalIndia.net.
Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020.
Mangels, R. Vegetarian Journal, июль / август 2000 г.
