Посчитать норму калорий: Страница не найдена

Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Аккуратность при дефиците калорий

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточное количество клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  ---

• Формула Миффлина—Сент—Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6. 25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

  ---

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приведет к потере веса ровно на 500 г в неделю.

02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним: не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму более, чем на 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать прогресс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг-диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг-диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действенным методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг-диеты

Диета зигзаг представляет собой чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы можете потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и подходы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Овощи

Белоксодержащие продукты

Обычные блюда/Закуски

Название	1 порция	Калорийность
Картошка	170 г	130
Кукуруза	28 г	132
Масло сливочное	1 ст. л.	102
Пицца	1 кусок (35 см)	285
Рис, приготовленный	28 г	206
Салат Цезарь	385 г	481
Темный шоколад	28 г	155
Хлеб белый	1 ломтик, 28 г	75

Напитки/ Кисломолочные

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий

1. Главная
2. Здоровье и спорт
3. Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий

Формула Харриса-Бенедикта поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.

Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Онлайн калькулятор позволяет рассчитать количество калорий, которое необходимо ежедневно получать вашему организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности. Рачет проводится по формуле Харриса-Бенедикта.

По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться, то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.

Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).

Рассчитайте базальную скорость метаболизма

* Базальная скорость метаболизма рассчитывается по уравнению Харриса-Бенедикта (создано в 1919 году, но применимо и сегодня).

ЧТО ТАКОЕ БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)?

Каждому для жизни требуется минимальное количество калорий. Это минимальное число называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашим органам для функционирования, когда вы вообще не выполняете никаких действий. Вы можете думать об этом как о количестве энергии, которое вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели.

Поскольку ваш основной уровень метаболизма в значительной степени основан на непроизвольных функциях, таких как дыхание и перекачивание крови, изменения в вашей повседневной активности не сильно влияют на повышение или понижение этого числа. Однако увеличение мышечной массы действительно увеличивает BMR, потому что мышцы метаболически «голодны», и для поддержания большего количества мышц требуется больше энергии. Это означает, что при большой мышечной массе вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

ПОЧЕМУ ВАША BMR ВАЖНА?

Зная свой BMR, вы можете использовать его для расчета калорий, которые вы фактически сжигаете за день.Отсюда вы можете определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить свой вес.

Общее количество калорий, которые ваше тело ежедневно потребляет, называется «общими дневными расходами энергии» (TDEE). Он определяется на основе вашего BMR, а также вашего уровня активности в течение дня. Это значительно зависит от вашего уровня активности, возраста и пола. Как правило, у мужчин TDEE выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы, а TDEE и BMR имеют тенденцию к снижению независимо от пола с возрастом.

Вы можете использовать калькулятор TDEE, чтобы найти это число, или вычислить его вручную, чтобы получить более конкретный результат. Однако имейте в виду, что невозможно узнать ваш точный TDEE, поскольку ваши уровни активности будут меняться день ото дня, и единственный способ получить 100-процентные точные значения BMR — это лабораторные испытания.

В чем разница между BMR и RMR?

Термин BMR иногда используется как синоним RMR, что означает «скорость метаболизма в состоянии покоя». Разница в том, что в то время как BMR измеряет только основные процессы дыхания, кровообращения и регулирования температуры в состоянии полного покоя, RMR также включает энергию, расходуемую на пищеварение и ежедневные движения, не связанные с упражнениями, такие как одевание и поднесение вилки ко рту.

Поскольку количество калорий, которые вы сжигаете, переваривая пищу и выполняя такие действия, как чистка зубов, как правило, в большинстве дней остается примерно в одном диапазоне, можно использовать любое число, когда вы просто пытаетесь получить приблизительную оценку количества сжигаемых калорий, не включая ваши тренировки. Если вы не проходите тестирование в лабораторных условиях, оба этих числа будут только приблизительными, но они все равно могут дать вам цели, к которым нужно стремиться, когда вы структурируете свой план питания и тренировок.

BMR и RMR обычно достаточно близки, чтобы быть взаимозаменяемыми, но если вы рассчитываете свои потребности, чтобы набрать или похудеть, обратите внимание на то, какое число требует уравнение.Если он основан на BMR, вы можете использовать калькулятор выше, чтобы получить оценку. Если в уравнении используется RMR, используйте этот калькулятор RMR, который даст вам большее число.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ BMR ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ИЛИ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

После того, как вы используете свой BMR для определения своего TDEE, вы можете убедиться, что план питания, которому вы следуете, соответствует вашему уровню расхода энергии и не дает вам слишком много или слишком мало калорий. Вооружившись этими знаниями, вместо того, чтобы гадать или слепо следовать плану, не адаптируя его к вашим индивидуальным потребностям, вы можете добиться или нарушить рост мышц или потерю жира.

— Расчет BMR и калорий

Все, что вы делаете — от сна до еды мороженого с шоколадной крошкой — сжигает калории. Точно так же каждая функция организма, такая как пищеварение, кровообращение и дыхание, требует усилий. Энергия или калории, которые ваше тело сжигает, чтобы поддерживать вас в живых, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Для простоты: ваш BMR выражает много калорий, которые вы бы сожгли, если бы вы ничего не делали, кроме как лежали на полу весь день (то есть без еды!).Но ваши конкретные потребности в калориях учитывают другие факторы, такие как повседневная деятельность (также известная как ADL). См. Ниже, чтобы рассчитать свои потребности в энергии.

Женщины: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x сантиметры) — (5 x возраст в годах) — 161

Мужчины: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x см) — (5 x возраст в годах) + 5

Тем не менее, относитесь к своему «числу» с недоверием. Ваш BMR будет варьироваться в зависимости от генетики, мышечной массы, возраста и пола, поэтому одно число редко бывает точным. Вместо этого, ваши потребности в энергии будут всегда на , поэтому соблюдение диапазона 200 калорий от дневной нормы сжигания может помочь вам поддерживать текущий вес.

Хотя по этой теме ведется много споров, оценка одного фунта веса тела как 3500 калорий может быть полезна, если вы хотите похудеть.Итак, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, вычтите из них 500 (около 1500 калорий), и вы получите то количество, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы все же сбросить фунт за одну неделю. (Попробуйте наш план питания на 1500 калорий!)

Аналогичным образом, чтобы набрать один фунт в неделю, вам нужно добавлять 500 калорий в свой рацион каждый день.

Хотя кардиоупражнения, такие как бег и плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, они не изменят скорость их сжигания.Наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок не менее трех раз в неделю может немного повысить метаболизм.

Плюс не забудь поесть! Пропуск приема пищи, особенно в течение длительного времени, может замедлить метаболизм, поэтому не забывайте есть или перекусывать каждые три-четыре часа.

Подсчет калорий часто приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, я бы сказал, что подсчет калорий в наши дни в прошлом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда едите.Вы чувствуете сытость после еды? Довольный? Полный, но не удовлетворенный? Главное — есть цельные продукты, содержащие клетчатку и нежирный белок, чтобы вы были сыты и контролировали аппетит. Звучит вкуснее, чем «диета», не так ли?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

RESTING Metabolic Rate (RMR) — Энергетические потребности GlobalRPH

Определение уровня метаболизма в покое (RMR)

Фон

Скорость метаболизма в покое (RMR)
Скорость метаболизма в покое (RMR) тесно связана с основной скоростью метаболизма (BMR) и это количество энергии, необходимое для поддержания нормального состояния организма. метаболическая активность, такая как дыхание, поддержание температуры тела (термогенез) и пищеварение.В частности, это количество энергии требуется в состоянии покоя без дополнительной активности. Потребляемой энергии достаточно только для функционирования жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, нервная система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и кожа.

Возраст : Пол : Мужской Женский

Уровень активности, указанный ниже, будет использоваться вместе с RMR для расчета
приблизительной оценки количества калорий, необходимых в день (ккал / день)

Текущий уровень дневной активности ?

[Сидячий образ жизни] [Легкая активность] [Средняя активность] [Высокая активность] [Очень тяжелая — Экстремальная]

Уровень легкой активности: Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю. Сюда могут входить такие вещи, как езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, но сохраняете занятый образ жизни, требующий частых прогулок в течение длительного времени, вы соответствуют требованиям этого уровня.
(коэффициент 1,375 )

Умеренный уровень активности: Интенсивные упражнения в течение не менее 30-60 минут 3-4 раза в неделю.Подойдет любой из перечисленных выше видов деятельности. (Коэффициент 1,55 )

Уровень тяжелой или (трудоемкой) активности: Интенсивные упражнения для 60 человек минут или больше 5–7 дней в неделю (см. примеры занятий выше). На этот уровень также подпадают трудоемкие профессии. Трудоемкий профессии включают строительные работы (кладка кирпича, столярные изделия, общие работы, так далее.). Также сельское хозяйство, ландшафтный рабочий или аналогичные профессии. (Коэффициент 1,7 )

Экстремальный уровень : Чрезвычайно активные и / или очень требовательные действия: Примеры включают: (1) спортсмен с почти непрекращающейся тренировкой. график с несколькими тренировками в течение дня (2) очень ответственная работа, такая как копание угля или долгая работа часы на конвейере.Как правило, достичь такого уровня активности очень сложно. ( фактор 1,9 )

Фон

Уравнения скорости метаболизма в покое (RMR):

(RMR) ккал / день:
(мужчины) = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) + 5;

(RMR) ккал / день:
(женщины) = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) — 161.

Энергозатраты после тренировки : сумма дополнительных энергия (сверх потребности в отдыхе или основных метаболических потребностях), затрачиваемая после активности зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.Более интенсивный сеансы, как правило, увеличивают потребность в энергии в покое на более длительные периоды времени. Эти повышенные потребности в энергии возникают во время фазы охлаждения и недолговечный. Устойчивое увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя или основного обмена может только быть полученным с помощью регулярных силовых тренировок, которые увеличивают поджарость тела масса.

Резюме :
Аэробная активность: кратковременное увеличение RMR / BMR (период восстановления)
Анаэробная активность (регулярная): увеличение безжировой массы тела (LBW) -> Устойчивое увеличивает RMR / BMR.

Использование

Общая энергия Расходы (TEE)
Общие затраты энергии (количество калорий, необходимых в день) складываются из три основных фактора: (1) скорость покоя или основной метаболизм (2) термический эффект пищи (3) повседневная активность (ADL) — физическая Мероприятия.

Термический эффект пищи (TEF):
Примерная оценка: TEF = Общее количество потребляемых калорий в день x 0,1
Пример: диета 2000 ккал. TEF = 2000 x 0,1 = 200 ккал / сут.

TEF белков >> углеводов >> жиров.

Графическое представление:

Измерение по сравнению с прогнозными уравнениями:

Прямое измерение : Метод: прямая или косвенная калориметрия.
BMR: Условия: измерено в очень строгих условиях и строгое соблюдение протоколов.Этот метод обычно непрактичен в большинство случаев.
RMR: менее строгие условия и более легкое получение. В скорость метаболизма в состоянии покоя лишь незначительно отличается от BMR.

Уравнения прогнозирования :
Альтернативным методом является использование уравнений прогнозирования, которые могут обеспечить — оценка базовой скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя. Базальный или метаболизм в состоянии покоя — самый большой компонент общих затрат энергии (TEE) …. обычно 60 — 75%.RMR или BMR обычно находятся на верхнем конце этот диапазон для малоподвижных людей (70-75%) и нижний предел для спортсменов.

Частота ошибок прогнозные уравнения:

Деятельность / Факторы стресса:

Список литературы

Комментарии :
Франкенфилд, Дэвид; Рот-Юси, Лори; Компэр, Шарлин (2005). «Сравнение Прогностические уравнения для скорости метаболизма в покое у здоровых людей, не страдающих ожирением Взрослые: систематический обзор «. Журнал Американской диетической ассоциации 105 (5): 775: 89. Связь.

«Оценка потребностей в энергии является необходимым компонентом в разработке и оценка плана ухода за питанием.Скорость метаболизма можно измерить или оценивается уравнениями, но оценка является гораздо более распространенным методом. Однако прогнозные уравнения могут генерировать ошибки, достаточно большие, чтобы повлиять на результат. «

» ВЫВОДЫ: Уравнение Миффлина-Сент-Джеора более вероятно, чем другое уравнения проверены для оценки RMR с точностью до 10% от измеренного, но заслуживают внимания ошибки и ограничения существуют, когда он применяется к отдельным лицам и, возможно, когда он распространен на определенные возрастные и этнические группы. Ошибки оценки RMR могут быть исключено достоверным измерением RMR с помощью непрямой калориметрии с использованием доказательный протокол для минимизации ошибки измерения.Экспертная комиссия советует клиническое суждение относительно того, когда принимать расчетный RMR с использованием прогнозирующего уравнения в любом конкретном человеке. «

» Для членов групп, которые значительно недопредставлены существующей валидацией. исследования прогнозных уравнений, высокий уровень подозрений в отношении гарантируется точность уравнений «.

Как определить потребность в калориях

Если у вас есть желание похудеть, попробуйте изменить некоторые пищевые привычки, выпейте больше воды и заставьте ваше тело двигаться.Упражнения помогают улучшить мышечный тонус и гибкость, бдительность и усиливает иммунную защиту организма. Для лиц 10% или если вес тела превышает нормальный, лучше худеть медленно, от ½ до 2 фунтов на неделю.

A. Чтобы определить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), количество калорий, которое ваше тело ожоги в покое:

B. Чтобы определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR), общее количество калорий, которые вы гореть днем:

Добавьте RMR из шага A с калориями, сожженными из шага B.Это равняется вашему BMR.

Пример: Юлия, молодая женщина 20 лет, вес 135 и рост 65 дюймов.

RMR 1447 X 30% = 434,1 (приблизительное количество калорий, сжигаемых в неактивный день)
BMR = 1447 + 434,1 = 1881,1 калорий, сжигаемых в среднем в день

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вычтите 500 калорий в день.Чтобы набрать 1 фунт в неделю, прибавьте 750. Как правило, ежедневное потребление калорий не должно опускаться ниже следующих значений: иначе трудно получать необходимые питательные вещества каждый день!

Взято из: Готовое справочное руководство по контролю веса от компании Environmental Nutrition.

ACE Fit | Оценщик дневной потребности в калориях

Для людей, следящих за своим весом, важно следить за калориями. Если человек ест больше калорий, чем сжигает каждый день, произойдет увеличение веса. С другой стороны, если сжигается больше калорий, чем потребляется ежедневно, происходит потеря веса. Знание того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день, — это первый шаг в управлении своим весом.

Суточная потребность человека в калориях определяется тремя факторами:

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии (измеряемое в калориях), расходуемое телом во время спокойного отдыха.RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. Физическая активность — второй по величине фактор, определяющий суточные потребности в калориях. Это наиболее изменчивый компонент суточной потребности в калориях, поскольку это количество меняется в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировок человека. Термогенез, также называемый термическим эффектом пищи, является наименьшим компонентом. Это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения потребляемых продуктов. В то время как некоторые диеты утверждают, что усиливают этот компонент, например те, которые продвигают практику сочетания продуктов питания, не существует исследований, подтверждающих эту концепцию.

Поскольку RMR и физическая активность являются основными составляющими суточной потребности человека в калориях, их оценка на основе нескольких личных переменных может помочь вам определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы контролировать свой вес. «Калькулятор суточной потребности в калориях» предоставит общую цель по калориям, которая, если вы постоянно ее достигаете, поможет вам предотвратить увеличение веса. Чтобы сделать еще один шаг вперед в управлении весом и способствовать снижению веса, вы должны увеличить расход калорий с помощью упражнений.Суть в том, что регулярная физическая активность — самый эффективный способ увеличить расход калорий в организме.

Поделиться:

Узнай

Оставайтесь на связи с нами, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе, инновационных тренировках, полезных рецептах и ​​советах по оздоровлению.

Как посчитать и улучшить свой

Упомяните термин «метаболизм», и он привлечет внимание, учитывая, насколько многие из нас стали одержимы калориями.Вам, как сертифицированному личному тренеру, время от времени задают эту тему.

Для широкой публики повышение метаболизма ассоциируется с переходом от «жирного к подходящему» или «от мягкого к целому». Это результат увеличения расхода калорий, увеличения безжировой массы тела, большего использования жира и общей потери веса.

Скорость метаболизма в покое (RMR) играет в этом значительную роль, и понятно, почему она привлекает к себе столько внимания. Но прежде чем мы углубимся в RMR, давайте взглянем на компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE).

В этой статье:

Общие ежедневные расходы на электроэнергию

Научные ссылки на метаболизм относятся к физическим процессам, необходимым для поддержания жизни. Но для большинства из нас это относится к общему дневному расходу энергии и к тому, как он влияет на соотношение нашей входящей энергии и выходной энергии.

Наша TDEE состоит из трех компонентов:

• Скорость метаболизма в покое (RMR): энергия, необходимая для поддержания вашего тела в состоянии покоя
• Термический эффект пищи (TEF): затраты энергии на жевание, глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи
• Термический эффект физической активности (ТЕРА): энергия активности (напр.g., упражнения, физическая активность) и термогенез активности без упражнений (NEAT). *

* Активность без упражнений Термогенез: энергия, расходуемая на все, что вы делаете, кроме сна, еды, физической активности или упражнений — варьируется от простого стояния до ерзания и движения.

Можем ли мы рассчитать наш RMR? Можем ли мы повлиять на это или это предопределено? Давайте рассмотрим эти вопросы более внимательно.

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя.RMR поддерживает дыхание, циркуляцию крови, функции органов и основные неврологические функции. Он пропорционален безжировой массе тела и уменьшается примерно на 0,01 ккал / мин на каждый 1% увеличения веса тела.

Расчет RMR

Калориметрия

Прямая калориметрия измеряет количество тепла, выделяемого объектом, заключенным в небольшую камеру, для расчета расхода энергии. Косвенная калориметрия измеряет степень использования кислорода с помощью анализа газа для расчета расхода энергии.

Хотя прямая и косвенная калориметрия дает точные оценки RMR , эти методы дорогие , трудоемкие и труднодоступные .

В результате за последние 100 лет были разработаны более доступные и доступные методы оценки RMR. Они измеряют это значение с разной степенью точности.

Пожалуй, наиболее распространенными методами, используемыми сегодня, являются математические формулы.Вы можете получить к ним доступ с помощью калькулятора калорий в Интернете, в приложении или через носимые устройства.

Вот пример одного онлайн-калькулятора, который вы можете использовать, чтобы узнать свой RMR:

Онлайн-калькулятор потери веса NASM

Уравнение Харриса и Бенедикта

Уравнение Харриса и Бенедикта (H&B), созданное в 1918 году и исправленное в 1984 году, широко используется и сегодня (1-2).

Хотя он был предназначен для измерения базальной скорости метаболизма (BMR) или базального расхода энергии (BEE), они используются как синонимы RMR.

Технически, BMR измеряет расход энергии в затемненной комнате (лежачее положение) после восьми часов сна и после 12-часового голодания, тогда как измерения RMR менее строгие и отражают расход энергии тела в покое после ночного голодания.

Пересмотренные уравнения H&B для мужчин и женщин (2):

• Мужчины : 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
• Женщины : 447.593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Например, для 38-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 145 фунтов (65,9 кг) ее BMR или RMR будет равняться примерно 1411 калориям.

Это энергия, необходимая ежедневно для поддержания нормальной физиологической функции.

Миффлин-Сент-Джор Формула

Формула Миффлина-Сент-Джеора, созданная в 1990-х годах, предоставила альтернативную и более достоверную оценку RMR (3).

Уравнения для мужчин и женщин:

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Используя тот же пример и это уравнение, RMR женщины составит примерно 1356 калорий.

Возможные ошибки

Сначала эта ошибка кажется небольшой (то есть 55 калорий), но при экстраполяции на годичный период она составляет почти шесть фунтов энергии или веса тела.

Кроме того, эти формулы также подразумевают, что все люди одного пола, возраста, роста и веса имеют одинаковый RMR, что, безусловно, не является точным. Ваша мышечная масса значительно повлияет на RMR , и ее всегда следует учитывать.

Хотя формулы Кэча-Макардла и Каннингема основаны на безжировой массе тела, а не на общей массе тела, они основаны на точном измерении безжировой массы тела.

Ошибки в этих формулах могут быть весьма значительными. — исследования продемонстрировали точность в пределах от 10% от истинного RMR (Mifflin St Jeor) до 36% ошибок у лиц с ожирением (H&B) (4-5).

Хотя продолжают появляться новые уравнения (например, уравнения Оксфорда), они все еще подвержены различной степени ошибок.

Неконтролируемые факторы RMR

Возраст, генетика и даже биологическая адаптация — это всего лишь несколько неконтролируемых событий.

Возраст

Например, связанное с возрастом снижение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR) может снижаться примерно на 2% за десятилетие после достижения пикового роста (в позднем подростковом возрасте для женщин, в начале 20-летнего возраста для мужчин) (6).

Учитывая, что RMR обеспечивает от 60 до 75% TDEE, на практике это равняется примерно 25-30 калориям в день для среднего взрослого или 2½–3 фунта (1,1–1,4 кг) в год.

Генетика и эпигенетика

Генетика и эпигенетика также могут играть важную роль. Ученые идентифицировали более 100 различных генов, связанных с ожирением.

Ген , связанный с жировой массой и ожирением, , , ген FTO , может вызывать переедание из-за низкой сытости (7).

Пищевое поведение, связанное с низким уровнем насыщения, включает употребление больших порций, предпочтение калорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара, наслаждение вкусной едой, такой как закуски и закуски, и более частое перекусывание.

Этот ген FTO также может изменять RMR до 160 калорий в день — это составляет почти 17 фунтов (7,5 кг) в течение года.

Эпигенетика — это область исследования, которая исследует наследуемые изменения в нашей генетической экспрессии, которые происходят без изменений в нашей основной последовательности ДНК.

Это обычное и естественное явление , на которое влияют возраст, окружающая среда, диета, географическое положение, образ жизни и болезнь .

Research продолжает изучать потенциальные связи между эпигенетикой и TDEE, учитывая, как это может влиять на потребление пищи и общий метаболизм — возможно, изменяя RMR на несколько процентных пунктов или от 60 до 75 калорий в день (8).

Управляемые факторы RMR

Этот список потенциально бесконечен, но в действительности большинство фитнес-профессионалов обычно ограничивают свои стратегии упражнениями, макроэлементами, калориями и различными стимуляторами.

Стимуляторы

Например, данные подтверждают временный термогенный эффект на 4–5% с такими пищевыми продуктами, как кофеин и капсаицин, которые могут составлять примерно 15–25 калорий в день (9).

Сухая масса тела

Наращивание безжировой массы тела — еще один эффективный метод повышения RMR. Пик мышечной массы у людей обычно наблюдается в возрасте от 28 до 32 лет, после чего начинается потеря мышечной массы.

Способность сохранять мышечную массу или, что еще лучше, наращивать мышечную массу может помочь сохранить наши возрастные потери.Даже небольшой прирост мышечной массы на 2–4 фунта может обеспечить повышение метаболизма на 7–8%, что может добавить примерно 90–110 ккал к TDEE в день или от 9 до 11 фунтов. в год.

Сон

Возможно, вам будет интересно узнать, что даже недостаток сна (то есть недосыпание) может негативно повлиять на ваш RMR.

Низкое потребление калорий

Тридцать лет исследований демонстрируют, как практика употребления в пищу очень низких калорий (например, голодание, диета на 800 калорий) может подавить RMR, число, которое по некоторым оценкам может достигать 20%.

В условиях этого стресса устойчивый повышенный уровень кортизола может подавлять выработку тиреотропных гормонов, которые в конечном итоге влияют на гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ.

Кроме того, эти состояния голодания также могут истощать ценную мышечную массу, что, в свою очередь, также снижает RMR.

Чтобы представить это в перспективе, для человека с RMR от 1200 до 1500 калорий 20% -ное подавление может составлять от 240 до 300 ккал / день или примерно от 25 до 31 фунта в год.

Чтобы узнать больше о производстве гормонов и о том, как это влияет на метаболическую функцию, перейдите по ссылке.

Оценка состояния голодания для оптимального RMR

Итак, как вы оцениваете, находитесь ли вы в состоянии голода, когда RMR может быть негативно затронут?

Формулы как руководство

Если не известен истинный RMR, который может установить минимальный порог суточного потребления калорий, вы можете просто гадать с помощью математических формул (хотя, вероятно, лучше всего использовать Mifflin St Jeor).

Альтернативой формулам BMR является простое следование общепринятым минимальным количествам от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1600 калорий для мужчин.

Эти числа, однако, дают в лучшем случае оценки, потому что состав макроэлементов диеты (например, с высоким содержанием белка, клетчатки), время и даже физическая форма пищи (то есть жидкая по сравнению с твердой) — все это может влиять на TEF, абсорбцию и, в конечном итоге, RMR.

Чешуя голода

Ощущение голода — еще один приемлемый вариант для использования в качестве ориентира, но ощущение голода считается пластичным (т.е., изменяемый), и для некоторых существует путаница в различении голода от аппетита.

Как бы то ни было, шкала голода может помочь вам понять, даете ли вы достаточное количество калорий для своего тела, чтобы избежать голодания — другими словами, дает возможность прислушаться к своему телу .

В идеале , вы должны проводить часы бодрствования между баллами голода от 4 до 6 .

Другими словами, когда набрана цифра «4», съешьте что-нибудь, чтобы не упасть до цифры «3», когда более вероятно переедание, но научитесь останавливаться на «6», а не на «7» или выше. многие люди так делают.

Голод против аппетита

Наконец, найдите время, чтобы понять некоторые основные различия между голодом и аппетитом, которые описаны ниже:

Голод

Считается биологической реакцией на восполнение запасов энергии в организме.

• Защищает нас от голода.
• Обычно запускается событием, происходящим ниже линии шеи:
  • Низкий уровень сахара в крови.
  • Пустой (рычащий) желудок.
  • Колебания гормонов.
  • Тело необходимо согреть (переохлаждение).
• Постепенное начало, проявляющееся через несколько часов без еды и обычно ослабевающее после еды.
• Обычно его устраивает почти любая пища, которая дает энергию (калории).

Аппетит

Считается желанием или интересом съесть определенную пищу.

• Обычно вызывается событием, происходящим над вырезом шеи сознательно или подсознательно:
  • Мысли, эмоции и настроения.
  • Социальные сети (например, счастливый час)
  • Культурный (например, семейный)
  • Окружающая среда (например, прогулка в пекарню).
• Более быстрое начало и часто не зависит от голода.
• Не зависит от времени и может сохраняться после еды.
• Обычно удовлетворяется только определенной пищей (например, сладкой, соленой), которая впоследствии может вызывать эмоции и мысли (например,g., удовольствие, вина, стыд).

Хотя RMR является важным компонентом TDEE, точное измерение для многих остается труднодостижимым. Впоследствии мы прибегаем к математическим формулам, но, учитывая их потенциальные ошибки, полученные значения всегда следует рассматривать как общую оценку, а не как точное значение. Учитывая это, также может быть полезно включить другие методы в качестве руководства по предотвращению голода.

Наконец, хотя мы должны признать тот факт, что RMR не совсем управляем, есть некоторые влияющие факторы, которыми мы можем манипулировать, и мы должны использовать любую возможность для их использования.

Дополнительные ресурсы для ознакомления

1. Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г. (1918). Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 4 (12): 370-373.

2. Роза AM, и Шизгал Х.М. (1984). Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Американский журнал клинического питания , 40 (1): 168-182.

3. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, С.Т., Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти С.А. и Ко Й.О. (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания , 51 (2): 241-247.

4. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л. и Компэр С. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации , 105 (5): 775-789.

5. Франкенфилд, округ Колумбия, 2013 г.). Смещение и точность уравнений скорости метаболизма в состоянии покоя у взрослых без ожирения и ожирения. Клиническое питание , 32 (6): 976-982.

6. Робертс С.Б., Даллал Г.Е., (2005). Энергетические потребности и старение. Public Health Nutrition , 8 (7A): 1028-1036.

7. Сесил Дж. Э., Тавендейл Р., Ватт П., Хетерингтон М. М. и Палмер Си-Эн Эй, (2008). Связанный с ожирением вариант гена FTO и повышенное потребление энергии у детей. Медицинский журнал Новой Англии , 359: 2558-2566.

8. Енает Н, (2014). Неизвестное звено: эпигенетика, обмен веществ и питание. Люди, идеи и вещи, Journal , цикл 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (получено 17 июля 2019 г.).

9. Hursel R, и Westerterp-Plantenga MS, (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения , 34 (4): 659-669.10. Омичинский Л. (1992). Вы считаете, калории — нет, опубликовано самостоятельно

Считают ли калории? | Джиллиан Майклс

Звучный ответ … ДА. И всякий, кто говорит вам, что нет, пытается что-то вам продать. И хотя да, я очень хорошо зарабатывал на протяжении многих лет этим советом, я считаю, что правда приносит результаты, и за результаты стоит платить. Это правда, что количество потребляемых калорий — это еще не все. Качество вашей еды со временем повлияет на ваш метаболизм, поэтому важно как можно чаще избегать поддельных продуктов с чрезмерно обработанными химическими веществами.В конечном итоге ваш метаболизм — это ваша биохимия. Сколько калорий вы сжигаете за день — это всего лишь одна функция метаболизма. И да, пища, которую мы едим, будет влиять на нашу биохимию в лучшую или в худшую сторону. Однако со временем эти плохие «Frankenfoods» проявляются в замедлении общего метаболизма, раке, сердечных заболеваниях и т. Д. — это не происходит в одночасье.

Суть в том, что употребление слишком большого количества любой пищи, какой бы здоровой она ни была, сделает вас толстым. Я часто слышал, как люди говорят что-то вроде «Я палео, и продукты, которые мы едим на палеодиете, не требуют подсчета калорий».Абсурд. Медведи — палео, и они набирают много жира, чтобы впасть в спячку на зиму.

Жир — это не что иное, как запасенная энергия; калория — это единица энергии. Энергия, которую вы не используете, откладывается в вашем теле в виде жира. Очевидный способ похудеть, невзирая на ту чушь, которую говорят диетические шарлатаны, — это меньше есть и больше двигаться. Но это не всегда так просто, как кажется, не так ли?

До недавнего времени мы считали, что можем рассчитать потерю веса по простому уравнению: если фунт равняется 3500 калориям, то нам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Например, если вам нужно сбросить 25 фунтов, то, исходя из теории 3500 калорий, если вы тренируетесь и сокращаете свою диету для комбинированного дефицита в 1000 калорий в день, теоретически вы должны сбросить 25 фунтов примерно за 12 недель ( 2 фунта в неделю). Однако самые последние исследования, опубликованные в 2011 году в журнале Lancet, показывают, что это эмпирическое правило неверно и вводит в заблуждение. Мало того, что некоторые люди худеют быстрее, чем другие, но и количество, которое люди теряют за один и тот же период времени, не одинаково.

Исследователи в этом исследовании предполагают, что есть и другие факторы, которые мы раньше не считали важными: возраст, рост, вес, пол, процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. Это то, что на самом деле имеет значение, когда дело доходит до более точного расчета ваших потребляемых калорий по сравнению с потребляемыми каждый день. Мои планы питания составлены таким образом, чтобы вы постоянно ели вкусную пищу высшего качества и со здоровым диапазоном калорий, но чтобы точно настроить размер порции, вы можете проверить это:

Чтобы узнать, что вам нужно, чтобы похудеть с точки зрения калорийности, в сочетании с исследователи создали математический инструмент, доступный для широкой публики в Интернете: http: // bwsimulator.niddk.nih.gov

Вы просто переходите на эту страницу, вводите свою личную информацию, а также количество и интенсивность тренировок, которые вы готовы выполнять, и симулятор приблизительно оценивает, сколько вы должны есть в день. Попытайся; это супер круто.

Имейте в виду, мое приложение работает со всеми трекерами и лучшими приложениями для отслеживания, такими как MyFitnessPal, но если вы хотите пойти немного дальше старой школы, мы можем получить приблизительную оценку того, что вы сжигаете за день, прямо теперь с ручкой, бумагой и калькулятором.Первое, что мы делаем, это рассчитываем ваш BMR или базальную скорость метаболизма. Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые ваше тело использует для непроизвольных функций организма — в основном, когда вы спите или находитесь в состоянии покоя. Однако он не принимает во внимание количество калорий, которые вы сжигаете в результате своей повседневной активности. Это ваш AMR или уровень активного метаболизма. Я займусь этим через минуту.

Формула BMR использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета расхода энергии вашим телом.Единственные факторы, которые он не учитывает, — это безжировая масса тела (отношение массы тела к массе тела) и биохимия. Если у вас гипотиреоз, СПКЯ, инсулинорезистентность, преобладание эстрогенов, формула BMR не может прочитать это — вам нужен анализ крови и эндокринолог, чтобы справиться с этими проблемами. Однако, за исключением гормонального нарушения, это уравнение в целом будет довольно точным. Еще одно предостережение: для очень мускулистых людей сжигание калорий будет немного занижено, а для людей с более высоким процентом жира в организме количество сжигаемых калорий будет немного завышено.

Используйте следующую формулу BMR для пола, чтобы вычислить BMR:

• Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
• Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

После того, как вы выполните эти простые вычисления и определите свой BMR, нам необходимо затем рассчитайте свой AMR. Следующее упражнение расскажет нам, сколько калорий вы сжигаете за день без добавления к сжигаемым вами упражнениям.Просто количество, которое вы сжигаете в среднем за день своей жизни (без упражнений).

Определите, к какой категории вы относитесь:

1. Если вы прикованы цепью к своему столу и большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы — 1.1. К этой категории относятся администраторы, телемаркетеры и представители службы поддержки клиентов.
2. Если в течение дня вы ведете умеренную активность, вы — 1.2. К этой категории относятся домохозяйки, розничные продавцы, в основном люди, которые в течение дня стоят на ногах, но не прилагают усилий в рамках своей работы (хотя мамы среди вас могут поспорить со мной по этому поводу).
3. Если вы активны и двигаетесь в быстром темпе на ногах, вы — 1.3. Я попадаю в эту категорию, как и большинство тренеров. Так может быть сантехник или электрик. Это относится к тем, кто поднимается, движется, прилагает энергию, но не работает в цепочке.
4. Если вы очень физически активны, вы — 1,4. Строители, профессиональные спортсмены, по сути, все, кто постоянно тренируется в течение дня, подошли бы к этой группе.

После того, как вы определили, какая категория вам больше всего подходит, возьмите это число и умножьте его на свой BMR.Итак, если мой BMR равен 1300, я умножу его на 1,3 и получу 1690. Теперь я знаю, что если я буду есть около 1700 калорий в день в те дни, когда я не тренируюсь, я не наберу вес. . Кроме того, в те дни, когда я тренируюсь, я смогу учесть этот дополнительный ожог и еще больше увеличить свой AMR. Допустим, я добавил час тренировок и сжег 500 калорий за этот час, тогда мой общий AMR будет 2300.

Со всей информацией, которую я вам здесь только что дал, нет абсолютно никаких шансов, что вы не сможете чтобы узнать свой личный магический номер.Воспользуйтесь ссылкой выше, чтобы рассчитать свои цели по снижению веса (количество веса и временные рамки, за которые вы хотите его сбросить), и она покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно.