Препараты для набора мышечной: ТОП 8 препаратов для наращивания мышц доступных в обычной аптеке

Фарма для набора мышечной массы: список препаратов | FITNESS24

Фарма для набора мышечной массы способна существенно увеличить ваши результаты в бодибилдинге. Не секрет (а для некоторых людей это как раз таки секрет), что тренируясь натурально, вы не будете выглядеть как атлеты из глянцевых журналов, даже при большом стаже тренировок, правильных программах и питании. Поговорим о том, какая фарма лучше всего подходит для набора массы.

Фарма для набора массы

Сразу оговоримся, что в этой статье мы будем рассматривать именно фарму для набора массы. Потому что есть ещё и фарма для жиросжигания. О ней поговорим как-нибудь в другой раз.

Фарма бывает гормональная и негормональная.

К гормональной фарме относятся прежде всего андрогенно-анаболические стероиды (синтетический тестостерон и его аналоги), а также инсулин и гормон роста. Также сюда можно отнести инсулиноподобные факторы роста  IGF (их несколько) и пептиды (GRPH).

К негормональной фарме для набора мышечной массы относятся самые разнообразные препараты, например, оротат калия, карнитина хлорид, рибоксин, милдронат, глутаминовая кислота и т.д. В целом, даже простые витамины могут оказывать положительное влияние на набор массы (но не перестарайтесь и соблюдайте рекомендуемые в инструкции дозировки).

Особенности гормональной фармы

Следует понимать, что существенные и ощутимые результаты даёт именно гормональная фарма. На ней атлеты могут набирать по 10 кг мышечной массы за один месяц. Именно ей пользуются все профессионально соревнующиеся бодибилдеры. Именно она и позволяет добиваться неестественно больших мышечных объёмов.

Забери у них фарму – и от них ничего не останется. Посмотрите на любого бодибилдера, закончившего свою карьеру, и вы убедитесь, что они сдуваются практически до состояния обычного человека. Фарма не просто добавляет несколько поцентов к их натуральным результатам. Она полностью создаёт этот результат (на 80-90%). К тому же фарма даёт лишь временный эффект (надулся-сдулся).

Многие непосвящённые люди думают, что эти результаты созданы просто какими-то особенными или очень частыми и интенсивными тренировками. Однако это не так. Всё дело в фарме.

Хотя сами эти спорсмены не любят упоминать об этом (а иногда это запрещено условиями их контрактов). Это будет уменьшать значимость их достижений. Люди вдохновляются их результатами, бегут в зал, в надежде стать такими же, и… Разочаровываются, так ничего и не получив.

Накачаться натурально – сложно. Для этого нужны годы тренировок, и результат всё равно в итоге будет несравнимо меньшим, чем на фарме. Накачаться на фарме можно сравнительно просто и быстро.

Стероидные препараты запрещены законом и юридически приравнены к наркотикам (хотя так было не всегда – в некоторых странах они разрешены, а в советские времена их можно было купить в аптеке без рецепта). За их хранение, употребление и распространение может наступить уголовная ответственность вплоть до реального тюремного срока. Однако, на практике, такие случаи довольно редки. Все знают, что спортсмены употребляют стероиды, и никто их за это в тюрьму, как правило не сажает.

При употреблении гормональной фармы нужно очень хорошо разбираться в ней, соблюдать дозировки, схемы приёма, обязательно проводить ПКТ (послекурсовую терапию). Неграмотное употребление может привести к нежелательным побочным эффектам (снижение либидо, гинекомастия и т.д.)

Неквалифицированный приём гормональной фармы недопустим.

Инсулин можно купить в любой аптеке. Гормон роста также продаётся в свободной продаже, но стоит бешеных денег.

Новички, как правило, комбинируют 1-2 препарата (как правило, именно стероиды). Профессионалы используют более сложные комбинации и высокие дозировки. Как правило, речь идёт о связке из 3-4 стероидных препаратов, инсулина и гормона роста одновременно (плюс некоторые дополнения по мелочам).

Особенности негормональной фармы

Негормональная фарма даёт несоразмерно меньший эффект. Если говорить откровенно, скорее всего, вы просто не заметите никакого эффекта, кто бы что бы ни говорил. Она даёт лишь очень и очень слабую прибавку к результатам, но для профилактики время от времени не помешает пропить курс того или иного препарата (для общеукрепляющего эффекта).

Практически вся негормональная фарма разрешена законом, и имеется в свободной продаже в аптеках.

Список гормональной фармы для массонабора

Этот список может быть не полным, однако основные препараты в него входят:

Гормон роста

Эффективный, но дорогой препарат. Простым людям, как правило, не по карману. Применяется, как правило, профессионалами. Не относится к стероидам. Не требует проведения после курсовой терапии. При больших дозировках требуется его комбинирование с инсулином.

За пределами бодибилдинга используется для омолаживания и оздоровления  организма (и действительно помогает). Способен улучшать регенерацию тканей. При больших дозировках приводит увеличению размеров внутренних органов. Именно по этой причине у топовых современных бодибилдеров такие ужасно большие животы.

Гормон роста хорош и в плане массонабора, и в плане жиросжигания.

Инсулин

Аптечный нестероидный гормональный препарат. Послекурсовой терапии не требуется. Принцип действия заключается в том, что инсулин «растаскивает» питательные вещества по организму. За счёт этого бодибилдер может больше съесть и доставить в мышцы больше нутриентов, что положительно сказывается на их росте.

Инсулин приводит к появлению лишних жировых отложений, поэтому его используют на этапе тотального массонабора. При работе на рельеф он не подходит.

Передозировка инсулина смертельно опасна и может привести к гипогликемической коме.

Далее речь пойдёт о стероидах.

Стероиды

Стероиды, как мы уже говорили, представляют собой синтетический тестостерон (мужской половой гормон) или его аналоги (с небольшими изменениями на молекулярном уровне).

Перечислим основные наименования стероидов:

Метандростенолон (метандиенон, Данабол, «метан»)

«Метан» — это стероид номер один. Как правило, химичить начинают именно с него. Он входит практически во все массонаборные курсы.

По разным химическим номенклатурам он может называться как метандростенолон, так и метандиенон. Оба названия являются правильными. Также, в народе его часто называют как «метан», и некоторые люди даже думают, что он каким-то образом связан с газом метаном (газ в таблетках). Это совершенно не верно.

Метан является достаточно сильным андрогенно-анаболическим стероидом, хотя некоторые ошибочно считают его слабым стероидом, из-за того, что химичить часто начинают именно с него. Некоторые люди даже утверждают, что после курса метана соло не требуется проведения ПКТ. Это не так! ПКТ нужно делать после любого курса стероидов, в том числе и после метана.

Метан является оральным препаратом и выпускается в виде таблеток. Таблетированная форма ухудшает усваиваемость препарата (по сравнению с инъекционной), более токсична для печени, но, при этом, удобна в применении (не нужно ничего в себя колоть).

Тестостерон

Инъекционный препарат. Очень эффективный. Выпускается в нескольких вариантах (эфиры), таких как тестостерон пропионат (быстроиграющий), энантат (долгоиграющий), ундеканоат и т.д.

Пропионат позволяет набирать массу и одновременно сжигать жир, хотя, существует мнение, что у людей, склонных к полноте, может наоборот появляться лишний вес.

Тестостерон также является основой многих массонаборных курсов.

Существуют также смеси из разных эфиров тестостерона (длинных, средних и коротких), такие как Сустанон и Омнадрен.

Нандролон деканоат («дека», Декадураболин, Ретаболил)

Инъекционный препарат. Химическое название – нандролон деканоат. В народе – «дека». Торговые названия – Декадураболин, Ретаболил.

Сильный стероид, добавляется во многие массонаборные курсы, но имеет свою специфику. В отличие от большинства других стероидов он не ароматизируется, то есть не конвертируется в эстрогены при больших дозировках. Дека обладает прогестагенной активностью, то есть, приводит к повышению уровня прогестерона и пролактина. Поэтому подавлять побочные эффекты нужно другими препаратами. При употреблении обычных стероидов побочки заглушают, как правило, тамоксифеном или кломидом. В случае с декой нужны другие препараты, например, Достинекс.

Болденон (Эквипойз)

Инъекционный препарат. Изначально применялся в ветеринарии, затем перекочевал в бодибилдинг.

Примоболан (метенолон)

Есть инъекционная и оральная форма. Является производной дигидротестостерона.

Станозолол (Винстрол, Стромбафорт)

Есть инъекционная и оральная форма (винстрол – инъекционная). Преимущественно даёт рельеф и силу, поэтому в массонаборных программах используется редко. Хорошо подходит для сушки. Однако кое-какую массу он всё же дать способен. Сушит суставы, особенно оральная форма. По этой причине рекомендуется комбинировать его, например, с тестостероном.

Оксандролон (Анавар)

Инъекционная форма. Довольно мягкий стероид, который часто советуют принимать женщинам, занимающимся бодибилдингом.

Оксиметалон

Сильный оральный стероид. Обладает прогестагенной активностью (как надролон).

Тренболон

Профессиональный сильный стероид. Также, обладает прогестагенной активностью.

Туринабол

Оральный стероид. По своим свойствам схож с метаном, но дает меньше массы, больше рельефа и меньше побочных эффектов.

Пептиды

Пептиды (GHRP-2, GHRP-6) стимулируют выработку гормона роста (соматотропина). Сравнительно новые и малоизученные бодибилдерами препараты, о которых можно встретить противоречивые мнения и отзывы.

Инсулиноподобные факторы роста

О данных веществах и принципах их действия в интернете содержится очень мало информации, и в среде бодибилдеров они также считаются малоизученными и редкоприменяемыми.

Негормональная фарма для набора массы

Среди негормональной фармы чаще всего для набора массы используют следующие препараты:

Карнитина хлорид

Используется для лечения дистрофии у детей, и также считается анаболическим средством для бодибилдеров. Выпускается в ампулах.

Оротат калия

Укрепляет сердечную мышцу. Рекомендуется время от времени употреблять для профилактики и укрепления организма. Также обладает анаболическим эффектом.

Рибоксин

Улучшает анаболизм, усиливает насыщение тканей кислородом, повышает энергетику организма. Улучшает выносливость. Действующее вещество – инозин.

Глутаминовая кислота

Про глутаминовую кислоту у нас есть целая отдельная статья. Можете с ней ознакомиться.

Милдронат

Милдронат по своим свойствам схож с рибоксином (но стоит дороже).

Таким образом, мы с вами рассмотрели вопрос о том, какая существует фарма для набора мышечной массы. Если у вас остались вопросы, или есть своё мнение по этому вопросу – пишите в комментариях!

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Ginseng Kianpi Pil — отзывы. Гинсенг Кианпи Пил. Препараты для набора мышечной массы

Современный рынок предлагает широкий выбор средств и питания, которые дают возможность набрать мышечную массу. Конечно, далеко не все из представленного ассортимента безопасно, а потому препараты для набора мышечной массы нужно выбирать правильно.

Что такое спортивное питание?

По своей сути это сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов, которые необходимы для атлетов. Создаются они на основе передовых технологий в области пищевой индустрии. Конечно, многие могут сказать, что применять их опасно для жизни, и набрать мышечную массу можно и более щадящими способами. Но на самом деле спортивное питание – это полезные добавки для тех, кто ведет активный образ жизни, поскольку они способствуют быстрому восстановлению спортсмена и пополнению запаса израсходованной энергии после тренировки.

Обычное питание не даст атлету тех элементов, которые действительно позволят ему набрать массу. Правда, и препараты для набора мышечной массы нужно принимать правильно, а именно в сочетании с грамотно построенной системой тренировок и соблюдением диеты. Только так спортивное питание позволит эффективно добиться результатов.

Мифы и реальность

Для многих спортивное питание – это никчемные добавки, которые негативно отражаются на состоянии организма. На самом деле спортивные добавки – это возможность улучшить свой рацион, при этом важно сделать правильный выбор:

1. Спортивное питание нужно не только тем, кто хочет накачать мышцы, но и тем, кто постоянно тренируется, особенно если нагрузки на организм серьезные.
2. Спортивные добавки позволяют восполнить недостаток белка и иных веществ в нашем организме.
3. Хорошее спортивное питание производится на основе сыворотки и других натуральных молочных продуктов, откуда берутся самые полезные вещества.
4. Современное спортивное питание может быть самым разным: например, «Гинсенг кианпи пил» – это капсулы, а BSN True-Mass – это молочный коктейль.

Спортивное питание родом из Китая

Как известно, большинство видов спортивного питания основано на молочных продуктах. Однако методы народной медицины всегда в тренде, а потому некоторые бренды предлагают продукцию, созданную на основе растительных экстрактов. Так, Ginseng kianpi pil отзывы получил положительные благодаря тому, что имеет натуральную основу. Эта растительная добавка нужна для того, чтобы укрепить организм и увеличить мышечную массу. Использовать это средство можно в нескольких случаях:

— если требуется увеличить мышечную массу;

— для повышения выносливости;

— для усиления аппетита;

— при послекурсовом восстановлении;

— для укрепления иммунитета.

Кроме того, многие говорят о том, что применение капсул способствует повышению спортивных показателей и улучшению пищеварения и всасывания питательных веществ. Однако очень часто о Ginseng kianpi pil отзывы встречаются и негативные. Вызваны они тем, что, согласно исследованиям, в средстве содержатся сильнодействующие вещества, да и подделок данных капсул встречается немало.

Из чего состоит препарат?

В состав препарата Ginseng kianpi pil (капсулы) входит сбор лекарственных трав, при этом основным ингредиентом является женьшень. Разработка его велась долгое время в клинических условиях, а за основу взяты методы традиционной китайской медицины, в которой большое внимание уделяется травам и вытяжкам из них. Лекарственное действие средства направлено на достижение нескольких задач:

1. Общее укрепление организма и иммунитета.
2. Восстановление организма после заболеваний и тяжелых физических нагрузок.
3. Корректировка жизненно важных систем и органов.

Препарат Ginseng kianpi pil инструкция предписывает принимать людям, у которых ослаблено здоровье, а также спортсменам, которые нуждаются в поддержке организма, в том числе и после длительных и тяжелых тренировок.

Растительные компоненты

В состав средства входят сильнодействующие травы, в том числе натуральный женьшень. Каждый из элементов оказывает свое воздействие на организм, поэтому перед выбором этих капсул стоит посоветоваться с врачом. Наличие в «Гинсенг кианпи пил» дудника лесного способствует воздействию на внутреннюю оболочку легких, при этом данная трава оказывает потогонное и мочегонное действие. Кроме того, исследования показали, что дудник отличается противоопухолевой и антиоксидантной активностью.

Непосредственно женьшень способствует ускорению обменных процессов организма, повышая при этом иммунитет и способствуя быстрому восстановлению организма после серьезных нагрузок. Гирчовник влагалищный отличается расширяющим действием на коронарные артерии, кроме того, он имеет болеутоляющий и мочегонный эффект. Спектр действия кордицепса китайского необычно широк. Он воздействует на гипофиз, усиливает кровоснабжение мозга, стимулирует выработку гормонов, улучшает и ускоряет обменные процессы.

Благодаря кодонопису лесному повышается уровень выработки иммуноглобулина и других иммуностимуляторов, при этом ускоряется синтез белка. Таким образом, в комплексе эти травы и другие вытяжки способствуют тому, что о препарате Ginseng kianpi pil отзывы в большинстве своем положительные.

В чем минусы?

Данный препарат после своего появления вызвал немало отлкиков как у простых пользователей, так и у специалистов. Проводились многочисленные исследования, в ходе которых выяснялись разные интересные вещи. Например, ходило много слухов, что большинство препаратов Ginseng kianpi pil – подделка, что входящие в его состав компоненты скорее опасны, чем полезны. Например, высокая концентрация ципрогептадина сказывалась на стимуляции аппетита, азарон обладает канцерогенными свойствами, а бетаметазон способен вызвать аллергию и привести к жировым отложениям. С другой стороны, специалисты говорят о том, что такие результаты получены из-за подделок. То есть получается, что купив это средство, можно навредить своему организму.

Что предлагает марка Ginseng kianpi pil

Отзывы тех, кто пользовался этим препаратом, чаще всего единодушны. Так, многие отмечают, что за время применения средства они набрали порядка 5–7 кг веса, при этом аппетит стал лучше, выросли и силовые показатели, а иммунитет в целом стал крепче. Чтобы достичь эффективных результатов, следует принимать сначала по одной капсуле днем и одну вечером. Те, кто уже применял данную добавку, говорят, что для сильного роста аппетита одной капсулы будет мало. Наверное, это связано с небольшой дозировкой трав в одной капсуле.

Второй момент, касающийся Ginseng kianpi pil – как принимать этот препарат? Многие по привычке начинают принимать капсулы утром и вечером, считая, что они будут воздействовать равномерно. На самом деле средство не оказывает нарастающий эффект, а потому лучше всего принимать его на ночь. Поскольку Ginseng kianpi pil улучшает пищеварение, ускоряя усвоение пищи, то и принимать их следует именно перед сном, потому что за ночь препарат выполнит все свои функции.

Меры предосторожности

Как и любой другой препарат, имеет Ginseng kianpi pil побочные действия. Появляются они вследствие того, что в состав препарата входят растения сильного действия. Поэтому применять его следует начиная с минимальной дозы. Это позволит избежать возникновения аллергии и иных побочных эффектов. Таким образом, следует хорошо подумать, прежде чем принимать Ginseng kianpi pil. Отзывы о нем столь разнообразны, что следует их тщательно изучить.

Иные препараты для увеличения мышечной массы

Сегодня существует огромное количество средств, позволяющих набрать массу и без негативных последствий для организма. Самый популярный из них – это протеин, являющийся концентрированным белком. Использовать его очень удобно: сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который легко усваивается. Самым дешевым протеином считается концентрат, который содержит до 95% белка. Более дорогой препарат – гидролизат. Популярностью у спортсменов пользуется казеин. Он, поступая в желудок, превращается в сгусток, который долгое время переваривается. Именно поэтому принимать его следует на ночь.

Гейнеры также пользуются спросом и они представляют собой сочетание протеина и углеводов. Как правило, гейнеры применяют те, кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее. Углеводы накапливают энергию, а гейнеры забирают ее излишек. Этот оптимальный состав и позволяет быстро «строить» мышцы.

Разновидностью протеина считаются BCAA и аминокислоты, правда, они дорого стоят, а потому лучше выбрать качественный протеин. Главная особенность BCAA – это сушка тела и борьба с расщеплением мышц – когда сжигается жир, а мышечная масса сохраняется. Одним из наиболее эффективных средств может считаться креатин, который играет большую роль в энергообмене и работе мышц. Он вырабатывается в организме и естественным образом, правда, его мало и расходуется он быстро, поэтому, принимая креатин, можно помочь организму в быстром восстановлении. В любом случае при покупке спортивного питания следует отдавать предпочтение качественной продукции тех производителей, которые присутствуют на рынке уже давно. А различные супермиксы приобретать не стоит, поскольку стоят они недешево, а эффекта от них ноль. К тому же не обязательно прибегать к спортивному питанию, ведь набрать мышечную массу можно и более безобидными способами.

Выбор препарата для увеличения массы,но при этом, чтобы не добавился подкожный жир

Какой препарат нужно выбрать, чтобы мышечная масса увеличилась, но при этом не добавился подкожный жир?

Вопрос, об увеличении мышечной массы и при этом сжигании подкожного жира волнует многих спортсменов. Как это сделать без вреда для здоровья, какие продукты употреблять, и какой препарат себе в помощь выбрать? Можно обратить внимание только на продукты питания и интенсивные тренировки, то есть придерживается строгой диеты. Но так спортсмен скоро начнет уставать, терять энергию, и как результат наступит истощение организма. Ведь для организма важно поступление в достаточном количестве таких компонентов как аминокислоты, белки, жиры и углеводы. Если потреблять их только с продуктами питания то их количества может быть достаточно для человека, который спортом особо не занимается. Но для спортсмена, который постоянно тренируется, следит за своей физической формой, наращивает мышечную массу, важных компонентов для организма, которые поступают только с пищей, будет катастрофически мало. Поэтому диетологи обращают внимание на важность приема спортивных добавок, в которых содержатся все необходимые элементы для наращивания мышечной массы и при этом вещества для сжигания подкожного жира.

Одним из наиболее известных и затребованных спортсменами препаратов являются комплексы аминокислоты, ВСАА, аргинин, глутамин, креатин, гейнеры и протеины. Обязательно данные препараты сопровождаются достаточным количеством витаминов и минералов, без которых организм не сможет нормально функционировать, усваивать необходимые вещества для набора мышечной массы.

Составляющие препаратов для спортсменов являются очень важными в процессе наращивания мышечной массы и при этом, чтобы сжигался жир. Каждый компонент играет свою важную роль.

Аминокислоты — строительные блоки для наращивания мышечной массы. Это природная добавка, которая помогает спортсмену, восстановится после эффективной тренировки. Они быстро усваиваются, следовательно, при их достаточном количестве мышечная масса быстрей наращивается. Так же аминокислоты способствуют сжиганию жира.

BCAA — служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц.

Аргинин, глутамин, креатин — отвечают за белковый обмен, иммунитет, обеспечивают кислородное питание мышц, регулируют работу поджелудочной железы, в частности выработку инсулина.

Гейнеры — состоят из углеводов и белков, без которых рост мышц просто остановится. Если организм в достаточном количестве не будет получать данные продукты, то во время тренировок будет сжигаться не только подкожный жир, но и мышечная масса. Гейнеры являются просто незаменимыми в деле обеспечения организма силами, которые необходимы во время интенсивных физических нагрузках. То есть их прием эффективен перед силовой тренировкой за час-полтора. В таком случае углеводы, обеспечивая энергией спортсмена, позволяют справиться с тяжелыми нагрузками, тренироваться дольше и эффективнее.

Протеины — это основа мышечной ткани. Потребление данного компонента является обязательным для набора и роста мышечной массы. Протеины в чистом виде очень популярны среди спортсменов, которые занимаются бодибилдингом и в целом среди всех культуристов, так как данный продукт быстро усваиваются и помогают набрать нужную форму.

Таким образом, для эффективного набора мышечной массы и сжигания подкожного жира следует обратить внимание на выше упомянутые препараты, которые могут приниматься как в комплексе, так и отдельно исходя из намеченного результата. Перед началом прима следует проконсультироваться с диетологом, обязательно придерживается специальной диеты, которая будет ориентирована на меньшее потребление жирных продуктов, а включать в себя белки и углеводы. Плюс не забывать о витаминах и полезных минералах, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Наращиваем массу, гейнеры и спортивное питание интернет-магазин с доступными ценами.

Спортивные добавки для быстрого роста мышц. Какие существуют препараты для быстрого набора мышечной массы? Из личного опыта

Очень тяжело нарастить достойную мышечную массу, не пользуясь поддержкой пищевых добавок. Спортивное питание – это далеко не во всех случаях химия, вредящая вашему здоровью. Наоборот, часто оно помогает вам. Тренировка с большим весом – это всегда сильный стресс для организма, это большая нагрузка на сердце. Пищевые добавки помогут принять часть этого удара на себя и быстрее восстановиться после изнуряющих упражнений.

Впрочем, без должного опыта попав в магазин спортивного питания, не мудрено и растеряться. В индустрии пищевых добавок сотни различных брендов, производящих какое-то немыслимое количество продуктов, каждый из которых позиционируется как тот единственный, который поможет вам нарастить мышцы, сбросить лишний жир, улучшить показатели тренировок – причем все это одновременно. Просто голова кругом! Проблема выбора встает очень остро! Для того, чтобы как-то помочь вам, мы подготовили небольшой список из пяти основных продуктов спортивного питания. Это пять пищевых добавок, которые давно заслужили репутацию лучших. Это тот набор, который обязательно должен быть в вашем арсенале, если вы хотите достичь чего-либо вы бодибилдинге.

Сывороточный протеин

Итак, начнем, наверное, с самой известной пищевой добавки, с основы спортивного питания. Это – сывороточный протеин . Он насыщает тело не только должным количеством белка, но также кальцием (кальций), магнием (магний) и прочими полезными элементами, которые в полной мере способствуют достижению ваших целей в бодибилдинге. Чаще всего сывороточный протеин применяется до и после тренировки. Все полезные вещества, содержащиеся в протеине, быстро и легко усваиваются организмом, а также содержат витамины и минералы, которые не встретишь в повседневной пище. Также сывороточный протеин подходит тем людям, у которых наблюдается непереносимость лактозы, так как чаще всего его делают на основе яичного и соевого белка. И людям, у которых есть такая проблема, всегда следует внимательно читать обозначение на упаковке, не содержащие лактозы продукты имеют соответствующую отметку. Именно протеин помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, а восстановление значит рост мышечной массы.

Также сывороточный протеин подавляет чувство голода, один шейк может заменить прием пищи, что очень важно, если вы хотите избавиться от лишнего жира.

Рекомендуемая доза протеина – 30-40 грамм за один прием. И помните, не стоит откладывать протеин в сторону, надеясь получить достаточное количество белка с пищей, этот вариант у вас однозначно не сложится. Так что принимайте протеиновый коктейль до и после тренировки, и добивайтесь успехов в бодибилдинге.

Креатин

Следующей важнейшей пищевой добавкой является креатин . Это – субстанция, которая совершенно естественным образом вырабатывается нашими мышцами. В качестве пищевых добавок, вы можете встретить креатин моногидрат , который используется для вырабатывания мышечной энергии. Чаще всего креатин принимают непосредственно перед тренировкой, так как он способствует улучшению показателей тренировок, с ним мышцы меньше «забиваются», дольше остаются свежими и сильными. Вы увидите, как ваши результаты поднимутся на совершенно новый уровень.

Аминокислоты

Следующий пункт в нашей программе – аминокислоты . Причем здесь мы говорим не обо всех аминокислотах, а только о тех, которые обозначаются аббревиатурой ВСАА , так называемые аминокислоты с разветвленными цепочками. Их всего 3 из 21, и называются они лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты – это основа белка. Тело использует аминокислоты ВСАА прежде всего для восстановления после тренировок и улучшает метаболизм.

Бета-аланин

Когда мы интенсивно занимаемся чем-либо, в нашем теле происходит процесс окисления и вырабатывается молочная кислота, которая, кстати, и в ответе за мышечную усталость, и за то, что тело начинает хуже нас слушаться. Бета-аланин препятствует этому процессу. Он запускает в организме процесс выработки карнозина, который подавляет молочную кислоту. Конечно, это не панацея, и надеяться на то, что вы будете проводить всю тренировку без тени усталости не стоит, однако эта аминокислота и в самом деле поможет вам сделать больше.

Глютамин

Ну и напоследок вспомним о такой важной штуке как глютамин. Считается (и небезосновательно!) что он помогает стать сильнее на какой-то промежуток времени. Как в мультике про Попая, который съедал банку шпината и становился ого-го каким сильным. Поделите это все на пятнадцать и вы поймете, как действует на организм глютамин. После этого даже как-то несолидно утверждать, что помимо всего прочего, он укрепляет иммунную систему человека.

Вывод о пищевых добавках

Конечно, не обязательно принимать пищевые добавки, чтобы добиться успехов в спорте. Всего можно достичь своим путем. Просто учитывайте тот факт, что это будет значительно медленнее и тяжелее, кроме того, в таком случае следует заручиться поддержкой действительно высококлассного тренера, который будет помогать чередовать периоды нагрузки с отдыхом, учитывать ваши индивидуальные особенности восстановления и многое другое.

В этой статье мы предложили вам пять базовых элементов спортивного питания, которые помогут вам быстрее достичь своих целей. Пользоваться ими или нет – это уже на ваше усмотрение.

Каждый атлет стремится обрести красивое и мощное мускулистое тело с минимумом жировых отложений. Добиться такого результата позволяет грамотно спланированная программа тренировок и периоды восстановления, сбалансированное питание, продукты в котором подбираются согласно поставленной цели. Еще одним приемом для наращивания мышечной массы, к которым прибегает большинство атлетов, является употребление различных спортивных добавок.

Существует множество спортивных препаратов, но самыми безопасными являются:

Гейнер

Представляет собой смесь углевода и белка, насыщенную множеством питательных веществ, активизирующую рост клеток мышечной ткани. Он особенно полезен для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором массы из-за высокой скорости метаболизма. Эта добавка является очень высококалорийной и не подходит тем, кто склонен к быстрому набору лишнего веса, то есть эндоморфам. Таким атлетам лучше принимать другие добавки.

Протеин

Состоит из белка — строительного материала для мышечных тканей, что делает этот препарат лучшим для роста мускулатуры. Данная добавка может приниматься людьми с различным телосложением, употребляться вместе с аминокислотами либо креатином.

Аминокислоты

Это вещества, которые образуют белок, необходимые организму для нормального поддержания функций роста и восстановления, синтеза антител и гормонов. Комплексы аминокислот являются препаратами для регулирования катаболизма, восстановительного процесса, умственной деятельности. В бодибилдинге аминокислоты принимают в виде добавки , состоящей из изолейцина, валина, лейцина. В комплексе содержится 35 процентов от общего числа аминокислот, присутствующих в мышечных тканях, оказывающих непосредственное влияние на анаболические и восстановительные процессы.

Креатин

Эта безвредная спортивная добавка увеличивает мышечную массу, анаэробную выносливость, силовые показатели. Препарат играет важную роль для жизнедеятельности человека, которая сопоставима с функцией жиров, углеводов, белков. Креатин, присутствующий в мышечных волокнах, является непосредственным участником энергетического обмена.

Анаболические стероиды

АС () считаются самыми эффективными препаратами, обеспечивающими высокий прирост мускулатуры. Они имитируют механизм действия тестостерона — главного полового мужского гормона. Используют стероиды исключительно профессиональные бодибилдеры. Это обусловлено тем, что препараты этого класса имеют побочные эффекты.

Анаболический эффект от приема стероидов проявляются в следующих показателях:

• приросте мышечной массы до 10 килограммов за месяц;
• повышении выносливости и силовых показателей;
• укреплении костной ткани;
• снижении жировой прослойки.

Прием стероидов может привести к следующим побочным явлениям:

• маскулинизации;
• гипертрофии простаты;
• вирилизации;
• атрофии яичек;
• выпадении волос.

Заключение

Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как , либо . Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды. Главное, соблюдать дозировку и схему приема АС, рекомендованные специалистом. Кроме того, нужно помнить о том, что стероиды не рекомендуется принимать до 25 лет. Это касается и мужчин, и женщин.

Видео обзор

Зайдите в любой магазин спортивного питания, и вы найдёте тонны пищевых добавок, разработанных для роста мышечной ткани и восстановления организма после напряжённой тренировки. Как правило, эти добавки работают, но не все они одинаково эффективны для разных людей. Вследствие уникальных характеристик каждого организма, ответная реакция спортсменов на некоторые добавки будет различной. Но, несмотря на эти различия, существует ряд пищевых добавок, демонстрирующих наилучшую эффективность и максимальный результат для всех. Я расскажу о пяти лучших добавках, которые максимально эффективно помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Креатин

– это вещество, естественно образующееся в наших мышечных клетках, в основном, в ткани скелетных мышц, где находится примерно 95% запаса креатина всего организма. Оставшиеся 5% распределены по всему телу.

Для применения в диетологии этот естественный метаболит был синтезирован в виде моногидрата креатина. Он используется для производства и модуляции клеточной энергии.

Преимущества добавки с креатином:

• Стимуляция роста сухой мышечной массы
• Увеличение объёма мышечной клетки
• Ускоренное восстановление после тренировки
• Усиление синтеза гликогена
• Увеличение эффективности высокоинтенсивной нагрузки на мышцы

Креатин

Обычно спортсмены предпочитают применять креатин во время тренировок с весами и занятий бодибилдингом вследствие более быстрого темпа увеличения сухой мышечной массы. Аналогичным образом, большинству атлетов несложно прекратить приём креатина, поскольку он естественным образом синтезируется в нашем теле. Когда спортсмен прекращает принимать эту добавку, уровень креатина в организме возвращается к норме через 3-4 недели.

2. Бета-аланин

Это образующаяся естественным путём заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с пищей, богатой белком, как например, мясо птицы. Улучшение роста мышечной ткани с помощью происходит вследствие способности этого вещества увеличивать внутримышечный уровень . Такое возросшее поступление в организм бета-аланина посредством пищевой добавки предполагает увеличение уровня карнозина более чем на 60% в течение всего 4 недель.

Это важно, поскольку во время выполнения высокоинтенсивных упражнений наш организм аккумулирует большое количество водорода, что вызывает падение pH внутренней среды (увеличивая её кислотность). Подобное увеличение кислотности (молочной кислоты) может вызывать сильную усталость, снижать работоспособность мышц и блокировать нервную активность, что приводит к неспособности мышц выполнять нагрузку. Поддерживая высокий уровень карнозина с помощью приёма пищевой добавки бета-аланина, спортсмен, занимающийся бодибилдингом, может замедлить накопление водорода и последующее увеличение кислотности, что, в свою очередь, замедляет появление мышечной усталости и истощения.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений организм накапливает водород, вызывающий падение pH внутренней среды

Дополнительные преимущества приёма пищевой добавки бета-аланина:

• Увеличение выносливости
• Увеличение мышечной силы
• Менее выраженное утомление
• Улучшение состава тканей тела
• Вещество имеет взаимодополняющее действие с креатином
• Лучшая работоспособность спортсменов независимо от интенсивности и длительности тренировки

3. Сывороточный протеин

Уже давно высказывались догадки, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, а также их тренеры могут улучшить результаты тренировок и прирост сухой мышечной массы с помощью приёма коктейлей или пищевых добавок, содержащих сывороточный белок. снабжает организм большим количеством , а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц. Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с целью набора мышечной массы или озабочены сокращением жировых отложений, добавление сывороточного белка к программе упражнений может ускорить процесс или сокращение жира. Далее перечислены несколько ключевых преимуществ пищевой добавки с сывороточным протеином.

Легко усваивается
Тренеры и атлеты с плотным графиком занятий могут сэкономить время, употребляя коктейль с сывороточным протеином сразу после тренировок и извлекая пользу из питательных веществ, которые быстро всасываются. Поскольку эти пищевые добавки содержат ряд витаминов, не имеющихся в нашей ежедневной еде, это отличная добавка для любого спортсмена с загруженным образом жизни.

Непереносимость лактозы
Любой, кто страдает непереносимостью лактозы, знает о неприятных последствиях и дискомфорте, вызванных ежедневным употреблением молочных коктейлей. Коктейли с сывороточным белком обычно содержат комбинацию яичного белка, протеинов сои и . Это означает отсутствие побочных эффектов, аналогичных тем, что возникают при приёме продуктов из цельного молока.

Ускоренное восстановление мышечной ткани
После интенсивной тренировки с весами или участия в спортивном событии организм нуждается в самовосстановлении. Для выполнения этой задачи необходимы определённые питательные вещества. Протеин является основным строительным элементом, участвующим в восстановлении мышечной ткани; он содержится в готовом виде в коктейлях и пищевых добавках с сывороточным протеином. При приёме сразу после тренировки протеин запускает быстрое восстановление мышц.

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц

Естественное средство для подавления аппетита
Питание с высоким содержанием протеина подавляет аппетит, облегчая соблюдение низкокалорийной диеты без возникновения чувства сильного голода. Коктейли и пищевые добавки с сывороточным белком могут использоваться вместо приёма пищи или как закуска между приёмами пищи.

Аминокислоты
В процессе жизнедеятельности нашему организму требуется существенное количество качественного белка и аминокислот. Пищевая добавка с сывороточным протеином содержит очень высокие концентрации аминокислот, которые участвуют в синтезе белка.

Улучшение метаболизма
Употребление больших количеств протеина — это топливо для нашего организма. При приёме в течение дня он служит отличным источником энергии, поддерживающим «огонь» метаболизма. Благодаря усиленному метаболизму калории сжигаются более эффективно, а чувство голода снижается.

Рекомендуемые дозы: потребляйте 30-40 г сывороточного протеина за один раз. Лучше всего использовать его до и после тренировок; кроме того, удобно принимать необходимое количество протеина, когда у вас нет возможности полноценно поесть. Но никогда не рассчитывайте только на коктейли — хотя приём коктейля с сывороточным протеином — это идеальное средство восполнения сил после тренировки, во всех других случаях вам следует приложить усилия, чтобы обеспечить себе полноценное питание в течение дня.

4. Аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA)

Другая распространённая добавка, к которой обращаются тренеры и спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и желающие достичь лучших результатов — это . Из 21 аминокислоты, присутствующей в нашем организме, три относятся к группе аминокислот с разветвлённой цепочкой: , изолейцин и валин. Это основные элементы белка, которые в совокупности составляют около 30% массы скелетных мышц нашего тела.

BCAA

Организм использует аминокислоты с разветвлённой цепью для регенерации мышц. Как и добавка с сывороточным белком, BCAA поставляет питательные вещества к мышечной ткани, обуславливая ускоренное восстановление после тренировки. Организм сжигает BCAA, пока вы занимаетесь, поэтому приём пищевой добавки поможет восстановить запас этих питательных веществ, израсходованных во время интенсивной тренировки. Кроме того, она ослабляет боль, вызванную утомлением мышц, и улучшает метаболическое восстановление.

Приём пищевой добавки поможет восстановить запас BCAA, израсходованных во время интенсивной тренировки

Кроме того, существует дополнительное преимущество приёма BCAA, заключающееся в том, что такие аминокислоты помогают улучшить выносливость мышц, постоянно снабжая их топливом, что будет интересно людям, преодолевающим большие дистанции, например, любителям пешего туризма или длительных забегов (марафонов), плавания на большие дистанции или любых других продолжительных физических нагрузок.

5. Глютамин

Широко известен своей способностью замедлять процесс микроповреждения мышц во время интенсивных упражнений, что способствует увеличению мышечной силы и усилению выносливости. Спортсмены, занимающиеся с весами, обнаружат, что могут поднимать более тяжёлые снаряды в течение более длительного времени и тренироваться более часто. В качестве компенсаторного механизма увеличение пределов мышечной выносливости, безусловно, вдохновит организм на создание большего объёма сухой мышечной массы.

Глютамин

Кроме того, глютамин имеет и ряд других преимуществ, связанных с приёмом его в виде пищевой добавки:

• Сохранение мышечной ткани позволяет организму сжигать дополнительный объём жира — чем больше сухой мышечной массы содержит ваше тело, тем более эффективен ваш метаболизм. Во время тренировок, направленных на избавление от жировых отложений, организм также будет терять и мышечную массу, поэтому важно замедлить этот процесс.
• Более того, имеются данные о положительном влиянии глютамина на иммунную систему у многих людей, принимающих эту пищевую добавку. Процесс интенсивных тренировок — это нагрузка не только для мышц, но и для иммунной системы. Глютамин восстанавливает состояние мышечной ткани, а также поддерживает иммунитет, обеспечивая быстрое восстановление всего организма.
• Глютамин известен способностью увеличивать в организме уровень гормона роста. Это самое главное преимущество для тех, кто сфокусирован на приросте мышечной ткани, так как исследования показали, что всего 2 г глютамина в пищевой добавке могут увеличить концентрацию гормона роста.
• Мышечной ткани требуется азот, а добавка с глютамином (L-глютамином) на 20% состоит из азота, что делает её одним из лучших источников азота для мышц. При сочетании с другими веществами, отвечающими за восстановление и рост мышц, такими как креатин и сывороточный белок, наблюдается существенное увеличение вероятности быстрого достижения спортивных результатов.

Выводы

Конечно, результатов всегда можно достичь и без приёма добавок, но в этом случае процесс будет идти медленнее. Мой совет состоит в том, чтобы вы в первую очередь сбалансировали своё питание. Вы удивитесь тому, насколько лучше тело будет реагировать на тренировки с весами, когда ваше питание станет соответствующим. Затем, если вы решите принимать пищевые добавки, которые я порекомендовал, вы обязательно заметите улучшение результатов.

Результаты, которые вы получите с помощью приёма добавок, могут быть различными, в частности, потому, что каждый спортсмен имеет собственный режим тренировок с разным уровнем интенсивности и длительности. Если ваше питание сбалансировано, и вы тренируетесь с предельной интенсивностью, я уверен, что эти добавки помогут вам перейти на следующий уровень.

При поиске пищевой добавки, призванной улучшить исход интенсивной программы тренировок и быстро нарастить мышечную массу благодаря ускоренной регенерации мышц и более полноценному питанию, вы должны остановиться на пяти лучших добавках для роста мышечной ткани: сыворотке, аминокислотах с разветвлённой цепью, креатине, глютамине и бета-аланине.

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.

Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

Пищевые добавки для роста мышечной массы – одна из главных причин споров и дискуссий в мире бодибилдинга.

Одни спортсмены полагаются только на свой опыт и наблюдения, другие же связаны с целой индустрией, значительная часть которой основывается на лжи. Не говоря уже о рекламодателях, пытающиеся убедить потенциальных покупателей в эффективности тех или иных методов с целью продать свою продукцию.

Многие люди убеждены, что каждая пищевая добавка на рынке переполнена стероидами. Большинство людей, приобретая биодобавки для набора веса, интересуются, не содержат ли они стероидов. Открытая продажа анаболических стероидов стала настоящим поводом для беспокойства. Чтобы принять правильное решение по поводу покупки упаковки спортпита, нужно внимательно изучать состав, действие ингредиентов и не обращать внимания на рекламу. Никогда не покупайте продукцию под влиянием шума чужих мнений!

Посмотрите на этикетку с перечнем ингредиентов, узнайте подробнее о каждом из них.

Проверьте список ингредиентов на обратной стороне упаковки. Скопируйте основные названия и поищите описание их свойств и действия в Google , отдавая предпочтение проверенным авторитетным ресурсам. Посмотрите определённые научные исследования, доказывающие эффективность той или иной продукции.

Каждый ингредиент должен быть перечислен с указанием дозы, а панель питательных элементов должна отражать всю информацию, касающуюся продукта. Отдавайте предпочтение лишь той продукции, которая отвечает вашим потребностям и поставленным целям.

По большому счёту, этот ингредиент однозначно принесёт результат. Белок необходим любому мужчине, независимо от того, насколько активно он занимается спортом, и подойдёт как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Протеин – самый важный макроэлемент для повышения скорости набора сухой мышечной массы. Продукт в виде порошка очень прост и удобен в приготовлении. Употребляя белковый порошок, вы получаете необходимое количество протеина и калорий, что позволяет достигнуть поставленных целей и восполнить необходимые запасы питательных веществ. При производстве наиболее качественного порошка используются лучшие источники белка, такие как сыворотка и казеин или сочетание этих двух ингредиентов. Сыворотка представляет собой быстро усваивающийся белок, в то время как казеин – это протеин, на переработку которого организму потребуется немного больше времени.

Однако об этом не стоит беспокоиться. Единственный промежуток времени, когда это важно, — время сна, поскольку медленное усваивание белка компенсирует процесс катаболизма и способствует синтезу протеина.

Если же перед вами стоит выбор, какой вид лучше, отдавайте предпочтение порошку из протеиновой сыворотки.

В современном мире у большинства людей из-за чрезмерной занятости и суеты не остаётся времени для полноценного питания. Один из лучших вариантов решения этой проблемы – брать с собой на работу, учёбу или в дорогу протеиновый шейк, чтобы перекусить в свободное время.

Для расчёта можно использовать следующую формулу: 1-1,5 г протеина на фунт (453 г) массы тела. В некоторых случаях, в зависимости от веса, может потребоваться больше белка. Две или три порции протеинового коктейля в день позволит быстрее набрать необходимую мышечную массу. Однако не забывайте и про натуральные источники качественного белка. Существует множество продуктов, которые также нужно употреблять.

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина. В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного.

Что такое креатин?

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure ®. Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.

Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.

BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.

Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:

Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.

Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.

Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.

Мультивитамины

Эту добавку следует принимать абсолютно всем, независимо от занятий спортом или посещений тренажёрного зала. Тем не менее, бодибилдеры и атлеты нередко игнорируют этот продукт, поскольку он не приносит явных результатов в виде быстрого увеличение мускулатуры.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или в организме не хватает питательных веществ, что может негативно сказаться на процессе восстановления, сокращения мышц и метаболизме белка, результаты будут значительно хуже. Если вам нужны оптимальные результаты, старайтесь поддерживать здоровье на должном уровне. Витамины – это, своего рода, страховка для здоровья.

Для дальнейшей перспективы успешных занятий спортом вам нужно получать все необходимые питательные элементы. Однако не всегда удаётся подобрать оптимальный набор натуральных продуктов для сбалансированного рациона. Лучший вариант – подобрать качественные мультвитамины и пройти полный курс, придерживаясь рекомендуемой дозировки.

Добавки для употребления перед тренировками

Эти виды добавок не настолько важны для роста мышц. Однако они помогают сконцентрироваться и увеличить интенсивность тренировки в зале. Тщательно подобранный набор ингредиентов такого спортивного питания помогает повысить уровень энергии. Они отличаются по составу. Некоторые содержат креатин и предназначены для усиления интенсивности и повышения активности.

К тому же, они помогают побороть усталость и позволяют тренироваться активнее и дольше. Существует много разновидностей, поэтому следует определиться, с какой целью вы будете их принимать. Некоторые спортсмены предпочитают такие препараты в ограниченном количестве, принимая лишь в случаях появления ощущения энергетического истощения или при условии ежедневных утренних тренировок с высокой интенсивностью. Есть версии без добавления стимулирующих веществ. Регулярное употребление такой продукции может существенно повысить эффективность занятий.

Основная мысль – среди многочисленных видов и форм различной продукции выбрать ту добавку, которая обеспечит энергию, не принося ущерб здоровью, а также поможет повысить концентрацию, выносливость, силу и активность. Придётся перейти вброд через море продукции в поисках оптимальных вариантов. Желательно почитать специальные обзоры и отзывы, уделяя внимание лишь авторитетным интернет-ресурсам. Полученные данные используйте в качестве отправной точки.

Топ добавок для роста мышц

1. Протеиновый порошок нужно употреблять 1-3 раза в день между приёмами пищи, особенно в тех случаях, когда нет возможности полноценно пообедать. Обязательно пейте белковые коктейли после выполнения физических упражнений в зале.
2. BCAA – Аминокислоты с расщеплённой цепью лучше всего принимать перед тренировкой. Можно дополнить эту смесь креатином и источником углеводов (например, мальтодекстрин или декстроза). Некоторые спортсмены размешивают нужные ингредиенты в большой бутылке с водой и пьют в течение дня. Или же употребляют через 4-5 часов после завершения тренировки. Это довольно мудрое решение, дополняющее план питания. В дни отдыха разделите эту доху на шесть частей.
3. Креатин . Чтобы росли мышцы, употребляйте его перед занятиями, в дни отдыха и утром перед едой.
4. Мультивитамины – ежедневно во время завтрака.
5. Добавки, предназначенные для употребления перед тренировками , принимайте согласно их предназначению.

Это основная часть спортивного питания – своего рода, минимальный комплект. Каждый бодибилдер должен составить рацион, исходя из собственных целей, типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф) и других показателей. Существует множество других качественных пищевых добавок, однако те, которые указаны выше, доказали свою эффективность.

Эффективные добавки для набора мышечной массы| FITNUTRITION™‎

ТОП-3 добавок для набора мышечной массы

Спортивное питание, разработанное изначально исключительно под профессионалов и ориентированное на достижение ими высоких результатов, сегодня представлено различными категориями препаратов. Среди них есть как жиросжигатели, так и добавки для набора мышечной массы. Если вашей задачей является прибавление в весе в течение короткого промежутка времени, то включите в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, а также протеиновые порошки и креатинсодержащие добавки.

Обеспечить тело строительным материалом

Для этого нужен белок, состоящий из аминокислот, которые участвуют в строительстве и восстановлении мышц. Но профессиональным спортсменам для наращивания мышечной массы нужно обеспечить организм большим количеством белка, которое сложно сьесть с приемом обычной пищи, поэтому они употребляют протеин спортивное питание в виде порошков.

Эти препараты условно подразделяются на две категории:

• быстрые;
• медленные.

Первые усваиваются организмом моментально обеспечивая тело спортсмена строительным материалом и одновременно увеличивая его силу и выносливость. Вторые менее доступны биологически и отдают белок на протяжении нескольких часов. Отличить добавки с быстрыми и медленными протеинами несложно. К первым относятся те, в основе которых преобладает сывороточный белок, а содержащие казеиновый — ко вторым.

Нужно учитывать и еще один аспект: чтобы увеличить объем мышц требуется 1,5 г белка на килограмм веса. Исходя из этих показателей и нужно строить свой рацион питания, включая в него протеиновые добавки.

Витаминно-минеральные комплексы — быстрое восстановление

Набор мышечной массы невозможен без упорных тренировок и получения организмом в достаточном количестве белков, жиров и углеводов. Но выбирая пищевые добавки нельзя исключать витаминно-минеральные комплексы. Препараты из этой категории отвечают за нормальный обмен веществ и обеспечивают быстрое восстановление после высоких физических нагрузок.

Среди витаминов самым значимым являются витамины группы B. Они синтезируют белок, способствуя наращиванию мышечной массы. Однако для нормальной деятельности организма нужны разные витамины и минералы, которые собраны в специальные комплексы. Последние должны входить в рацион как спортсменов, так и людей, посещающих тренажерный зал для общего укрепления здоровья.

Креатинсодержащие добавки для увеличения силовых показателей

Основным источником энергии для работы мышц является креатин. Получить это вещество в достаточном объеме можно, включив в свой рацион препараты из спортивного питания. Они считаются одними из наиболее эффективных, так как повышают энергетические запасы организма, увеличивают выносливость, тем самым способствуя прогрессу в силовых упражнениях.

Тем, кто еще не определился с выбором смесей для набора мышечной массы, мы рекомендуем включить в свой рацион креатин, протеин, витамины и минералы. Широкий ассортимент таких добавок представлен в каталоге нашего интернет-магазина и доступен для всех желающих.

 

Физическая активность — с чего начать

Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь после длительного периода бездействия, вы должны сделать несколько вещей, чтобы убедиться, что ваша программа упражнений эффективна и приносит пользу, а не травмы или боль .

Скрининг перед тренировкой

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас, и требуется ли вам направление к терапевту или смежному специалисту в области здравоохранения перед тем, как приступить к физической активности.Распечатайте копию скринингового инструмента для взрослых перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Возможно, вам придется посетить врача, прежде чем начинать физическую активность.

Если вы ответили «да» на некоторые вопросы инструмента предварительного обследования взрослых, обратитесь к врачу, прежде чем начинать физическую активность. Эти вопросы включают:

• Ваш врач когда-либо говорил вам, что у вас есть сердечное заболевание или вы когда-нибудь переносили инсульт?
• Испытывали ли вы когда-нибудь необъяснимые боли в груди в покое или во время физических нагрузок и упражнений?
• Чувствовали ли вы когда-нибудь обморок или приступы головокружения во время физических нагрузок и упражнений, из-за которых вы теряли равновесие?
• Были ли у вас приступы астмы, требующие немедленной медицинской помощи в течение последних 12 месяцев?
• Если у вас диабет (тип I или тип II), были ли у вас проблемы с контролем уровня глюкозы в крови за последние три месяца?
• Есть ли у вас диагностированные проблемы с мышцами, костями или суставами, которые, как вам сказали, могут усугубиться из-за физической активности или упражнений?
• Есть ли у вас какие-либо другие заболевания, при которых вам может быть опасно заниматься физическими упражнениями или упражнениями?

Постановка целей для физической активности

Постановка целей дает вам то, над чем можно работать, и дает вам способ измерить, насколько хорошо вы занимаетесь в течение определенного периода времени.Когда дело доходит до успеха в вашей программе упражнений, постановка целей и мониторинг вашего прогресса помогут вам не сбиться с пути и привести вас туда, куда вы хотите идти.

Один из первых шагов — определить, почему ваше здоровье важно для вас. Спросите себя, что вы хотите получить от того, чтобы стать более активным. Подумайте о преимуществах, которые вы хотите получить, если решите быть более активными, а также о препятствиях, которые вас сдерживают. Может быть полезно составить список плюсов и минусов. Какие препятствия вам больше всего нравятся? Какие преимущества вы хотите получить?

Начинайте физическую активность мягко

Если вы в настоящее время неактивны или чувствуете, что у вас низкий уровень физической подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом по здоровью или физическим упражнениям перед тем, как начать физическую активность. В противном случае начните осторожно с короткого занятия, которое, как вам кажется, у вас получится. Развивайте свою уверенность в себе и повышайте физическую форму с помощью нескольких коротких занятий.

Прогресс упражнений уникален для каждого человека, поэтому, если вы какое-то время не тренировались, прогрессируйте медленно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Не заставляйте себя сразу. Могут возникнуть травмы или дискомфорт, что может снизить уровень вашей мотивации.

Растяжка, разогрев и охлаждение

Как следует из названия, разминка предназначена для повышения внутренней температуры вашего тела и разогрева мышц, чтобы предотвратить мышечное напряжение и растяжение суставов.Лучше всего начать в неторопливом темпе, а затем набрать скорость. Обычно все, что вам нужно, — это 5-10-минутная разминка, но она будет варьироваться от человека к человеку и в холодную погоду.

Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля — вы можете легко выполнять их, используя тренажеры в тренажерном зале, но если вы дома, вот еще одна пятиминутная разминка — и несколько динамических тянется.

Динамическая растяжка включает в себя медленные, повторяющиеся, контролируемые движения во всем диапазоне движений, выполнение движений, которые вы будете использовать в выбранной вами физической активности.Вы можете начать медленнее и с меньшим диапазоном движений, постепенно увеличивая скорость и диапазон движений.

В течение последних пяти минут упражнения замедлитесь и дайте телу постепенно остыть, чтобы частота сердечных сокращений и частота дыхания вернулись к норме.

Рекомендации по растяжке

Растяжка должна быть частью ваших процедур разминки и заминки. Растяжка помогает подготовить тело и разум к упражнениям. Недавние исследования показывают, что, вероятно, лучше всего включить динамическую растяжку в разминку, которая фокусируется на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

При физической активности носите удобную одежду и обувь.

Убедитесь, что у вас есть удобная одежда, подходящая пара обуви и вода (а также солнцезащитный крем и головной убор, если вы находитесь на улице). Ваша обувь должна обеспечивать хорошую поддержку, и лучший вариант будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Неправильный тип обуви может вызвать боль в ногах или появление волдырей.

Как правильно выбрать технику для выбранной вами физической активности

Если вы пробуете что-то новое или вернетесь к деятельности, которой не занимались какое-то время, вам может быть полезно получить инструктаж или инструктаж специалиста.В зависимости от вида деятельности неправильная или неправильная техника может привести к травме или болезненности.

Куда обратиться за помощью

Полное руководство по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Неделя 1: Пиковая неделя

Итак, вот и мы, ровно через неделю с того момента, как вы выйдете на сцену! Если все прошло по плану, и вы прикладываете максимум усилий к каждой тренировке, кардиотренировке и приему пищи, то вы уже должны выглядеть готовыми к соревнованиям.

Последняя неделя — это не время для попыток «собрать все воедино», а период, когда вносятся небольшие изменения, которые позволяют вам выглядеть наилучшим образом в игровой день.(Примечание: я лично предпочитаю называть последнюю неделю перед шоу «Неделей глазури» — время просто добавить немного начинки на уже идеально приготовленный торт.)

Хотя я, конечно, мог бы написать подробную статью только о пиковой неделе, позвольте мне резюмировать ее, изложив некоторые заключительные важные инструкции.

ОБУЧЕНИЕ

В последнюю неделю вы будете тренироваться только в понедельник, вторник и среду. Тренировки для ног не проводятся, так как ноги обычно восстанавливаются дольше, чем верхняя часть тела.Используйте те же тренировки, что и в предыдущие недели, но снизьте интенсивность со 100% до 80-85%.

ДИЕТА

В понедельник, вторник и среду соблюдайте предписанную диету, как вы это делали за три недели до тренировок. В четверг и пятницу вы можете увеличить количество углеводов примерно на 30-50 граммов и снизить количество белка на такое же количество. Это позволит вам протолкнуть немного больше гликогена / воды в мышцы, что придаст им более полный вид.Равномерно распределите предписанные калории / макроэлементы между шестью приемами пищи.

КАРДИО

Сократите кардио вдвое в течение этой последней недели и замените это время практикой позирования. Выполните и отточите обязательные позы, удерживая каждую около пяти секунд. Выполняйте свой распорядок, пока он не станет вашей второй натурой.

ДОБАВКИ

Используйте свой обычный режим до последних двух дней, когда вам понадобятся только поливитамины, рыбий жир и снотворное.

НАТРИЙ / СОЛЬ

В то время как многие участники проходят сложный протокол по загрузке и истощению натрия в пиковые недели, вы не будете использовать такие методики «пробил или пропустил». Хотя я не рекомендую чрезмерное употребление соли на любом этапе подготовки, нет необходимости внезапно исключать весь натрий из своего рациона в дни, предшествующие соревнованиям.

ВОДА

Пейте воду в качестве единственного напитка в течение последней недели, но ни в коем случае не ограничивайте ее.После того, как вы закончили свой последний прием пищи в пятницу вечером, вы можете прекратить есть до следующего дня.

ДУБЛЬ

Обязательно нанесите от трех до пяти слоев качественного средства для загара в течение дня в пятницу и последний слой в субботу утром.

Анатомия этапов тренировки

Что касается упражнений, вы, вероятно, уже знаете основы. Но приходилось ли вам когда-нибудь разбивать тренировку на части и исследовать каждую часть? В противном случае вы можете обнаружить, что изучение каждой фазы тренировки, от разминки до заминки, дает более глубокое понимание того, как выглядит типичная тренировка, и областей, которые вызывают больше всего проблем, когда дело доходит до последовательности.

Ниже вы узнаете анатомию тренировки и получите советы и информацию о том, как максимально эффективно использовать время тренировки.

Подготовка к тренировке

Ваша тренировка начинается задолго до запланированного времени тренировки. Это факт, который многие люди упускают из виду, и одна из причин, по которой некоторым людям трудно придерживаться программы упражнений. Причина в том, что подготовка к тренировке имеет решающее значение для вашего успеха; если у вас есть то, что вам нужно, и вы знаете, что делаете, вы намного ближе к завершению тренировки.Если вы этого не сделаете, у вас есть еще одна причина пропустить тренировку.

По этой причине подготовка к тренировке так же важна, как и ее выполнение. Начните с этих простых шагов:

1. Запланируйте тренировку . Выделение времени и его запись в вашем календаре делает упражнения приоритетными в вашем расписании и в вашем сознании. Даже если вы разделите свой распорядок на день, важно выделить это время только для этой цели, даже если это всего 10 минут.
2. Спланируйте, чем вы будете заниматься . Некоторые люди умеют это делать, но у большинства из нас получается лучше, когда мы точно знаем, что будем делать во время тренировки. Для каждой запланированной тренировки отмечайте следующее:
   Какой тип тренировки вы выполняете (например, кардио, силовая, йога, пилатес и т. Д.)
3. Ваша цель для этой тренировки (например, развить выносливость, развить гибкость, развить силу и т. Д.)
4. Как долго вы будете тренироваться
5. Что именно вы будете делать во время тренировки (например,g., беговые интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут и 30 минут, выполняя силовые упражнения для верхней части тела)
6. Соберите спортивное снаряжение . Накануне вечером приготовьтесь к тренировке на следующий день, собрав все необходимое для завершения тренировки. Это может означать упаковку спортивной сумки, расстановку тренировочной одежды, включение видео и / или получение любого другого необходимого снаряжения (бутылка с водой, закуски, пульсометр, солнцезащитный крем и т. Д.). Если все будет готово заранее, тренировка будет намного проще.
7. Подготовить тело к упражнению . Еще одна важная часть подготовки — убедиться, что ваше тело готово к предстоящим событиям. Это означает, что вы хотите хорошо питаться и хорошо пить. За час или два до тренировки перекусите и выпейте воды. Если вы занимаетесь утренними тренировками, постарайтесь встать немного раньше, чтобы выпить воды, фруктов или спортивного напитка перед тренировкой.

После того, как у вас есть все эти элементы, пора приступить к одной из самых сложных частей вашей тренировки — ее началу.

Начало тренировки — это, вероятно, самое важное время во всем вашем распорядке дня. Именно здесь вы стоите перед выбором — тренироваться вы собираетесь или нет? Собираетесь поехать в спортзал или поехать домой? Вы собираетесь встать и потренироваться или нажмете кнопку повтора? Именно в этот момент вы наиболее уязвимы для этого хитрого голоса в своей голове, той части вас, которая сделает все, чтобы выбраться из этой тренировки.

Дело в том, что большинство из нас в конечном итоге мысленно борется с собой, задаваясь вопросом, будем мы или нет? Это умственная борьба, которая высасывает энергию и отвлекает от того, что вы уже сделали.Есть ряд причин, по которым вы можете попытаться отговорить себя от упражнений, но я думаю, что главная проблема — это страх. Может быть, вы боитесь, что тренировка не удастся. Может быть, вы боитесь, что не закончите или вам будет больно. Какие бы страхи вы ни испытывали перед предстоящей тренировкой, этот голос в вашей голове воспользуется этим и попытается заставить вас отказаться, говоря такие вещи, как:

• Вы устали, почему бы вам не сделать это завтра, когда вы хорошо отдохнете?
• Вы так много работали сегодня, разве не неплохо было бы просто пойти домой и посмотреть телевизор?
• Вы знаете, что тренировка будет отстой, зачем вообще беспокоиться?
• Вы даже не похудели, поэтому очевидно, что это упражнение не работает.
• Тебе действительно нужно заниматься спортом, когда твой ящик для носков в таком хаосе?

Знаете другие? Если вы похожи на меня, вы, вероятно, могли бы составить хороший длинный список оправданий, чтобы пропустить тренировку, и, хотя вы не сможете полностью избавиться от этого голоса, важно знать, что он есть и как с ним справиться. правильный выбор. Используйте эти приемы, чтобы упростить начало тренировки:

Решайся .Один из способов заглушить голос — просто решить, что вы собираетесь тренироваться, несмотря ни на что. Когда вы полностью посвящаете себя тому, что делаете, легче отключить этот голос и просто начать действовать.

Договориться . Вместо того, чтобы доводить до конца ( буду я или не буду? ), решитесь просто разогреться. Эта тактика хорошо работает, чтобы мотивировать себя в те дни, когда вы чувствуете усталость — просто пообещайте себе, что сделаете хорошую долгую разминку, а если вы все еще не хотите тренироваться, можете остановиться.Я гарантирую, что большую часть времени вы будете продолжать.

Подкупить себя . Еще один способ поднять настроение — пообещать себе кое-что за свой тяжелый труд. Решите, что по завершении тренировки вы сможете посмотреть свое любимое телешоу, потратить некоторое время на чтение или начать планировать отпуск на выходные, о котором вы давно думали.

Определите худшее, что может случиться . Спросите себя, что самое худшее, что может случиться, если вы продолжите тренировку.Отказ? Устали? Не заканчиваете тренировку? Быть несчастным? Напомните себе, что самое худшее — это вообще не пытаться.

Принять меры . Когда вы ведете мысленный спор сам с собой, сделайте что-нибудь активное, чтобы встать на правильный путь. Если вы лежите в постели, пытаясь понять, встанете ли вы и потренируетесь или нет, встаньте и наденьте спортивную одежду или сделайте легкую растяжку. Что бы ни делал ваш ум, направьте свое физическое тело в направлении тренировки, и вы можете обнаружить, что находитесь на правильном пути, чтобы приступить к работе.

Если вы дошли до этой части тренировки, значит, вы уже достигли успеха, преодолев умственные препятствия, стоящие на пути вашей тренировки. Разминка — это ваш шанс сосредоточиться на физическом, а именно на подготовке тела к предстоящей тренировке. По этой причине разминка является важной частью тренировки не только для тела, но и для разума. Разминка важна по ряду причин, в том числе:

• Согревает мышцы и повышает температуру тела, что улучшает снабжение организма кислородом.
• Он помогает увеличить приток крови к мышцам, позволяя им быстрее сокращаться и расслабляться
• Помогает подготовить тело и разум к более напряженной деятельности
• Может помочь снизить риск получения травмы
• Может улучшить общую работоспособность
• Повышает эластичность связок, сухожилий и других соединительных тканей

Есть разные способы разогреться.С помощью пассивной разминки вы повышаете температуру тела, например, сидя в гидромассажной ванне или принимая горячий душ. Общие разминки включают увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела за счет простого движения тела. Определенные разминки означают, что вы выполняете движения, аналогичные упражнениям, которые вы будете делать.

Любой из них может работать, и то, что вы выберете, часто будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете. Пассивная разминка (например, горячая ванна) может быть хорошим выбором для легких занятий, таких как растяжка или занятия йогой.Для других типов тренировок вы можете выбрать более конкретные занятия.

Разминки для кардиотренировок . Для кардиотренировок лучше придерживаться более легких вариантов упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы бегаете, вы можете начать с нескольких минут легкой ходьбы, затем перейти к медленной пробежке и затем приступить к тренировке. Если вы делаете тренировку по аэробике, вы можете начать с упражнений с малой отдачей (ступенчатые касания, виноградные лозы, марш на месте и т. Д.), Прежде чем переходить к более активным занятиям.

Разминки для силовых тренировок . Для силовых тренировок вы можете сделать общую разминку (например, несколько минут легкого кардио) или специальную разминку, в которой вы выполняете разминку для каждого упражнения. В этом случае вы можете выполнить один подход в следующем упражнении с более легкими весами, прежде чем приступить к более тяжелым весам.

Какой бы тип разминки вы ни выбрали, воспользуйтесь следующими советами, чтобы получить от разминки максимум удовольствия:

• Разогревайтесь около 5-10 минут.Как долго вы будете разминаться, часто будет зависеть от того, что вы делаете и сколько времени вам нужно, чтобы перейти к упражнениям. Например, если вы тренируетесь в холодный день или делаете очень тяжелую тренировку, вам может потребоваться 10 или более минут, чтобы разогреться. Если вы делаете легкую тренировку или вам уже тепло от других занятий, вам может потребоваться всего несколько минут.
• Растяните, если вам это нужно. Есть некоторые разногласия по поводу того, нужно ли растягиваться до или после тренировки. Я часто рекомендую своим клиентам выполнять основную часть растяжки после заминки.Но если у вас хронически напряженные мышцы (например, поясница или бедра), предварительная растяжка может сделать тренировку более комфортной.
• Не торопитесь. Идея в том, чтобы постепенно разогреваться. Если позволить вашему пульсу и дыханию медленно увеличиваться, вы упростите переход к тренировке и дадите вашему организму время подготовиться к тому, что впереди.

После разминки пора переходить к следующему этапу — тренировке. Именно здесь вы увеличите интенсивность и начнете бросать вызов своему телу и разуму.

«Тренировочная» часть вашего распорядка упражнений — это, конечно же, место, где вы сосредотачиваетесь и начинаете работать над достижением своих целей. Это делает это самой важной частью вашей тренировки. Ниже вы найдете информацию о различных типах тренировок и их элементах.

Кардио

Когда дело доходит до кардио, у вас может быть несколько целей, но наиболее распространенными являются тренировка сердца и сжигание калорий для управления весом. Элементы, которые вы хотите иметь для кардиоупражнений, включают:

• Вид упражнения .Тип упражнения, который вы выберете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, того, что вам нравится, и имеющегося у вас оборудования. Для новичков ходьба может быть хорошим началом. Любая деятельность, которая задействует большие мышцы тела (например, ноги) и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений, учитывается, поэтому выбирайте то, что вам нравится.
• Интенсивность упражнений . Еще один элемент, который нужно определить, — насколько усердно вы хотите работать. Вы можете измерить интенсивность, используя целевую частоту пульса, предполагаемое напряжение или другие методы.К различным типам тренировок относятся:
  • Непрерывное обучение. Этот тип тренировки похож на ходьбу или бег трусцой в среднем темпе в течение 20-60 минут. Этот тип тренировки хорош для развития выносливости и подготовки тела. Пример: 45-минутная кардио-тренировка на выносливость
  • Интервальная тренировка. Эта тренировка включает в себя чередование тренировок высокой и низкой интенсивности и помогает улучшить аэробную мощность и сжечь больше калорий. Это отличный способ начать программу бега (чередуя ходьбу и бег) или быстро повысить выносливость.Пример: Интервальная тренировка для начинающих
  • Круговая тренировка. С этим типом тренировки вы циклически выполняете серию движений, одно за другим, с небольшими перерывами или без отдыха между ними. Это здорово, когда у вас мало времени и вы хотите интенсивной тренировки. Пример: расширенная кардио-тренировка
• Продолжительность тренировки . Продолжительность тренировок, опять же, будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки и того, сколько времени у вас есть. Для большинства целей вам нужно стрелять не менее 20 минут, но разнообразные тренировки — отличный способ поддерживать свое тело в напряжении.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, убедитесь, что вы:

• Имейте цель. Не просто выполняйте движения, а выясняйте, чего вы пытаетесь достичь. Хотите ехать быстрее, чем раньше? Идти дольше? Убедитесь, что ваша тренировка соответствует этой цели.
• Разнообразие. Запланируйте тренировки разной интенсивности (попробуйте интервальную тренировку в один день и тренировку на выносливость на следующий) и различные виды деятельности, чтобы держать себя в руках.
• Проверь себя.Не просто отключайтесь, а вместо этого проверяйте себя на протяжении всей тренировки, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете и работаете ли вы с нужной интенсивностью.

Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок, общее правило заключается в том, чтобы прорабатывать все группы мышц не реже двух раз в неделю, чтобы получить базовую силу и здоровье. Но, помимо этого, то, как вы настроите свою программу, будет зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки.

Важные элементы вашей силовой тренировки:

• Тип тренировки .Вы можете выбрать тренировку для всего тела, разделенную программу (например, для верхней части тела в один день, для нижней части тела в следующий) или даже для части тела в день. Если вы новичок, неплохо было бы начать с базовой тренировки всего тела, а если у вас мало времени, вы можете выбрать сплит-программу и выполнять ее вместе с кардио.
• Силовые упражнения . Следующим шагом будет выбор упражнений, которые вы будете выполнять, и типа сопротивления, которое вы будете использовать. Когда дело доходит до выбора упражнений, обязательно задействуйте все свои группы мышц и постарайтесь выполнять больше сложных движений для эффективной тренировки. Что касается сопротивления, вы можете выбрать свободные веса, тренажеры, эспандеры, кабели или их комбинацию для более разнообразной тренировки.
• Используйте достаточный вес . Самая большая ошибка, которую я вижу в тренажерном зале, — это недостаточный вес. Если вы новичок, лучше сосредоточиться на форме, а не на интенсивности. Но если у вас есть опыт, используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.
• Выбрать повторения и подходы . Количество повторений и подходов, опять же, будет зависеть от ваших целей.Для наращивания мышечной массы обычно требуется 3 или более подходов по 6-10 повторений; Для мышц и выносливости — 2 или более подходов по 8-12 повторений; а для выносливости — 2 или более подходов по 12-16 повторений.

Как и кардио, настройте силовую тренировку так, чтобы она соответствовала вашим целям, и сосредоточьтесь на этом во время тренировки. Например, если вы работаете над фитнесом и похуданием, вы можете начать с общей рутины тела 2–3 дня в неделю с парой упражнений на каждую группу мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы можете выбрать разделенный распорядок, чтобы уделить каждой мышце необходимое внимание.

Имейте в виду, что кардио и силовые тренировки не обязательно выполнять отдельно. Многие люди делают и то, и другое на одной тренировке или в один и тот же день, чтобы сэкономить время и приспособиться ко всему.

Теперь наступает лучшая часть всего тренировочного процесса — заминка. Это важное время для тела, потому что заминка:

• Помогает постепенно замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
• Помогает избежать головокружения или обморока, которые иногда случаются, когда упражнения внезапно прекращаются и в ногах собирается кровь.
• Позволяет вашим мышцам восстановиться и восстановиться к следующей тренировке.
• Помогает вашим мышцам избавляться от продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота.
• Помогает завершить тренировку на хорошей ноте.

Хотя время восстановления часто является лучшей частью, многие люди пропускают его, потому что у них заканчивается время или просто выдыхается пар, и они обнаруживают, что готовы двигаться дальше. Но если вы позволите себе это время, ваше тело восстановится, и это восстановление поможет вам подготовиться к следующей тренировке.В конце тренировки (особенно кардиотренировки) уделите всего несколько минут:

1. Притормозить . Так же, как и во время разминки, когда вы подойдете к концу тренировки, замедляйтесь и постепенно позвольте своему пульсу снизиться.
2. Продолжайте движение . Дайте себе хотя бы пять минут, чтобы двигаться, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности.
3. Охлаждение . Продолжайте двигаться, пока вы не перестанете потеть и ваша кожа не станет прохладной на ощупь.Используйте это время, чтобы выпить воды и восстановить водный баланс.
4. Растяжка . Когда вы остынете, это отличное время, чтобы растянуть мышцы, которые вы использовали во время тренировки. Растяжка помогает расслабить тело и повысить гибкость. Убедитесь, что вы держите каждую растяжку в течение 15-30 секунд. Вот некоторые распространенные растяжки:
   Quad Stretch
5. Растяжка на трицепс
6. Растяжка подколенного сухожилия
7. Растяжка по ширине
8. Заправка . Съешьте легкие закуски как минимум через 30-60 минут после тренировки, чтобы помочь вашему организму восполнить запасы энергии и начать восстанавливать себя.Эксперты обычно рекомендуют что-то с углеводами и белком, например йогурт, смузи или половину бутерброда с индейкой. Вы также должны пить много воды после тренировки.

Вы также можете использовать это время для упражнений йоги, которые способствуют гибкости, равновесию и стабильности. Принимая свое тело в плавных позах, таких как кошка-корова, собака лицом вниз или воин, вы можете как растянуться, так и расслабиться. Закончите позой трупа, чтобы дать вашему телу и разуму несколько минут насладиться тем, как вы себя чувствуете.

Тренировки на гибкость

Изучите свои тренировки

Если вы потратите время на изучение каждого этапа тренировки, это поможет вам понять, на чем вам нужно сосредоточить больше внимания. Вам легко начать, а сложнее продолжать? В этом случае вы можете попробовать другие занятия или по-новому структурировать тренировку, чтобы облегчить ее завершение. Если вам труднее начать, сосредоточьте всю свою энергию на том, что вы можете сделать, чтобы облегчить выполнение этой фазы.Не бойтесь экспериментировать со своими тренировками, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Как подготовить свой разум и тело к базовому обучению

Переход физически и морально сильного к базовому тренингу придаст вам уверенности, необходимой для прохождения тренинга без проблем. В своей предыдущей статье я упоминал, что независимо от того, в какую ветвь вооруженных сил вы войдете, это будет физически и эмоционально истощающим опытом. Если вы дождетесь первого дня базовой подготовки, чтобы начать подготовку, вам предстоит нелегкая битва.

Хотя требования и подготовка для каждого вида вооруженных сил различны, вашими самыми большими препятствиями будут одни и те же три вещи. Три препятствия — это предыдущие травмы, неподготовленность и слабый голос в вашей голове.

Ваша цель при предварительной подготовке — перейти на базовую тренировку уверенно, свежо и в наилучшей возможной форме. Вы не должны переусердствовать, моделируя требования, которые вы будете выполнять в течение восьми с лишним недель, но вы должны сосредоточиться на адаптации тела и разума к базовой тренировке .Помните, что на базовых тренировках вы, несомненно, испытаете слабость, утомляемость, раздражительность, нарушение сна, депрессию, ослабленную иммунную систему и потерю аппетита — все это может привести к травмам.

Предыдущие травмы

Если у вас есть предыдущие травмы, вам необходимо обратиться к ним . У всех нас есть травмы, которые снова и снова преследуют нас, но если вы избегали обращения за лечением, подумайте о том, чтобы обратиться к своему врачу или физиотерапевту, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы пройти базовую подготовку в своих сильнейших.

Подготовка

Имейте в виду, что это четырехнедельный ускоренный курс, и в идеале вы должны начать работать над всем этим в течение нескольких месяцев, прежде чем пойдете в армию.

Первое, что я выделил, — это полезные привычки, над которыми вы должны работать. Вы знаете, какие вредные привычки присутствуют в вашей жизни: курение, питье, жевание табака и слишком много вечеринок. Слишком часто люди воспринимают последние месяцы и недели дома как свой последний ура (это не каламбур) и тратят деньги вместо того, чтобы готовить .

Работайте над формированием хороших привычек, устранением плохих и выполняйте последующую тренировку, и вы будете намного лучше подготовлены к базовой тренировке.

Подготовка к базовой тренировке: неделя 1

График сна: Ложитесь спать в 21:00 и просыпайтесь в 5:00 для тренировки. Вас встретят ранними утренними тренировками и заставят рано ложиться спать, как только вы приступите к базовой тренировке. Поработав по этому графику до того, как вы туда доберетесь, вы сэкономите много потерянных часов сна.

Пустой желудок: Утренние тренировки следует проводить натощак. Во время базовой тренировки вы не будете есть предтренировочный коктейль или еду с идеальным соотношением углеводов и белков.

Просто пей воду: Вот и все, больше ничего. Никакого алкоголя, кофе, ничего другого.

Подготовка к базовому обучению: неделя 2

Без закусок: Будь то чипсы, печенье или мороженое. Не тратьте деньги на нездоровую пищу, потому что вы собираетесь отказаться от нее во время базовых тренировок. В любом случае будет труднее нести лишний вес, но и психологически будет труднее находиться подальше от мусора. . Так что откажитесь от M&M.

Подготовка к базовой тренировке: 3-я неделя

Уменьшение калорий: Подсчитайте калории и придерживайтесь их на 500 калорий меньше, чем вам нужно. Вы можете определить это с помощью этого калькулятора. Цель — приучить ваше тело есть меньше калорий. .К тому же, сбросить лишние килограммы не помешает. В конце концов, на начальном этапе вы будете таскать с собой достаточно оборудования, и будете счастливы, что решили его потерять.

Подготовка к базовому обучению: 4 неделя

Последовательность: Просто сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Теперь давайте посмотрим, какие тренировки вам следует выполнять. Мы сосредоточимся на упражнениях с собственным весом и беге .

Тренировка пирамиды

Эту тренировку можно проводить с минимальным оборудованием и она даст вам необходимую физическую форму, чтобы выполнить большинство требований теста физической подготовки .На самом деле это можно сделать с помощью большинства движений с собственным весом, но мы сосредоточимся на подтягиваниях, приседаниях и отжиманиях.

Как это работает:

В пирамиде ниже вы увидите числа от одного до пяти, идущие вверх в левой части, и шестерка на вершине. Справа отсчет чисел от пяти до одного. Каждое число представляет собой «ступеньку» или «набор» в пирамиде. Ваша цель — подняться по левой стороне, а затем спуститься по правой стороне.

Количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе или «шаге», будет зависеть от упражнения. Так, например, во время подтягиваний вы умножите число на единицу, для ваших отжиманий вы умножите на два, а для ваших приседаний вы умножите на три .

Выполняйте эту пирамиду четыре раза в неделю . На каждом шаге вы будете выполнять подтягивания, отжимания и приседания. См. Пример:

Подтягивания x 1

Отжимания x 2

Отжимания x 3

276 Пирамида

76 Подход / шаг 1: 1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания

Подход / шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний

Подход / шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 Приседания

сет / шаг 4: 4 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний

подход / шаг 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний

сет / шаг 6: 6 подтягиваний, 12 Отжимания, 18 приседаний

Спуск по пирамиде:

• Сет / шаг 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
• Сет / шаг 4: 4 подтягивания, 10 отжиманий Подтягивания, 15 приседаний
• подход / шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний
• подход / шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
• подход / шаг 1: 1 подтягивание U p, 2 отжимания, 3 приседания

Если это становится слишком легко, добавьте жилет с отягощениями или прибавьте по одному к каждому числу пирамиды.

Бег / ходьба

Неделя 1

• Бег на 1 милю x 4 дня
• Прогулка на 2 мили (с утяжеленным жилетом) x 4 дня

Неделя 2

• Бег на 1 милю x 4 дня
• Прогулка на 3 мили (с жилетом с утяжелением) x 4 дня

Неделя 3

• Бег на 1,5 мили x 4 дня
• Прогулка на 4 мили (с жилетом с утяжелителем) ) x 4 дня

Неделя 4

• Бег на 2 мили x 4 дня
• Прогулка на 5 миль (с утяжеленным жилетом) x 4 дня

Голос в вашей голове

Это голосок в вашей голове станет вашим лучшим другом на начальном этапе обучения. Это тот, который остановит вас от отказа, тот, который скажет вам продолжать идти, прилагать больше усилий и не плакать по маме. Чем строже вы выполните вышеупомянутые действия, тем более уверенным будет голос .

Фотография 1, сделанная ВМС США, фотография помощника главного фотографа Криса Десмонда. [Общественное достояние], через Wikimedia Commons.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Опытная подготовка

Потенциал сложного действия	Опытная подготовка
	Для записи CAP успешно, нужно проявлять особую осторожность, чтобы разрезать самые длинные нерв, и всегда держать его влажным.Также важно чтобы нерв находился в хорошем контакте со стимулирующим и записывающие электроды в ванне.
	Рассечение лягушки Седалищный нерв
Схематическое изображение седалищного нерва лягушки до справа показан путь нерва от точек прикрепления позвоночника до лодыжки. Рассечение седалищного нерва лягушки — сложная операция. Во время рассечения нельзя касаться нерва пальцами, разрезать мышцу, лягушку. кожей или любыми металлическими инструментами. Необходимо следить за тем, чтобы препарат оставался влажным на всегда, и чтобы нерв не растягивался чрезмерно.
Стеклянные зонды используются для вскрытия лягушки седалищный нерв, осторожно отделяя нерв от окружающих мышечных масс.Большой Необходимо соблюдать осторожность при освобождении нерва от сухожилий в тазобедренных и коленных суставах. это желательно получить как можно большую длину нерва от позвоночника вниз к ноге.
Остается небольшой кусок кости / мышцы к нерву на проксимальном конце. К нерву по дистальный конец.
Нижний резервуар нервная ванна (вверху) наполнена лягушкой Раствора Рингера, убедившись, что раствор Рингера не соприкасается ни с одним из провода. Нерв помещается в камеру так, чтобы конец кости находился рядом с двумя стимулирующими электроды (анод и катод). Затем крышка камеры закрывается. плотно кладут сверху, чтобы в ванне оставался влажный воздух.
Соблюдайте следующую настройку:
Стимулятор травы обеспечивает два выходных импульса. Один набор проводов, от стимулятора к паре стимулирующих электродов, переносит Стимул Пульс, который активирует нерв. Потому что CAP инициируется на катоде или рядом с ним, и анодное действие замедляется. вниз или даже подавить CAP, катод всегда должен быть ближе к регистрирующим электродам . Нерв будет многократно стимулироваться, и Ручки и переключатели амплитуды, длительности и частоты управляют соответствующими параметрами. стимульного импульса. (Значение каждого параметра является произведением показаний циферблата на соответствующий переключатель диапазонов и циферблат.)
Второй отвод от стимулятора ( двухжильный коаксиальный кабель) передает импульс запуска перед стимулом к Триггерный разъем записывающей системы Powerlab. Этот узкий пусковой импульс предшествует импульсному импульсу и интерпретируется платой аналогового ввода / вывода. в «Powerlab» в качестве сигнала для начала нового цикла выборки данных.
Удовлетворительная запись электрического реакция нерва зависит от пары экранированных кабелей, идущих от две пары записи Электроды к входным разъемам (Ch2 и Ch3) системы записи.Экраны этих коаксиальных кабелей снижают электрические помехи.
Нержавеющая сталь электроды в ванне расположены на одинаковом расстоянии. Подключение к этим проводам зависят от длины рассекающего нерва. Скорости проводимости и огнеупорные измерения облегчаются тем, что можно записывать из разных участков нерва.
Изменено от ADinstruments. Все права защищены.
Нажмите здесь для продолжения с темой Характеристики CAP

Как подготовиться к марафону и что есть

Зачем мне нужна подготовка к марафону?

Подготовка к марафону требует напряженной подготовки, целеустремленности и навыков. Однако неправильные решения относительно времени гонки могут противодействовать всей вашей многомесячной тяжелой работе и планированию. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут свести к минимуму любые чрезмерные повреждения вашего тела — и сделать гонку более приятной для вас.

Как мне подготовиться за несколько недель до марафона?

• Последняя длинная пробежка должна состояться примерно за три недели до марафона. Столько времени требуется для того, чтобы повреждение мышц, вызванное тренировкой, разрешилось. Добавление еще одного длинного забега могло привести к неприятностям.Прирост будет минимальным, если таковой имеется, и может привести к тому, что спортсмен «заберет» ноги во время соревнований.
• Пробег за две недели до гонки должен быть уменьшен на 25–50% по сравнению с предыдущей неделей. Вам следует дополнительно сократить этот пробег за полнедели до гонки.
• Этот период может быть, когда вы задаетесь вопросом: «Достаточно ли я тренировался?» Не волнуйся. Вы не можете наверстать тренировки за последние две недели. Вы не будете терять форму, пока сокращаете дозу. Если вы начнете тренироваться, вы готовы.
• Подобно тому, как вы сокращаете свою работу по восстановлению мышц, сосредоточьтесь на сне за неделю до забега. Ваше тело это оценит. Даже если нервозность мешает вам заснуть в ночь перед гонкой, дополнительный сон, который вы получили за предыдущую неделю, компенсирует это.

Это хорошее время, чтобы просмотреть карту трассы. Визуализируйте, как вы путешествуете по маршруту, наслаждаясь поездкой.

Что есть и пить перед марафоном

Перед началом гонки убедитесь, что вы хорошо гидратированы.Пейте много воды в течение недели перед гонкой. Это оптимизирует вашу гидратацию до того, как вы выйдете на старт.

Придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами, например хлебом, рисом, макаронами и крахмалистыми овощами. Это помогает максимально увеличить запасы гликогена (энергии). Не экспериментируйте с новыми продуктами на этой неделе. Углеводная загрузка (углеводная загрузка) может быть сложной. Попробуйте в другой раз, возможно, перед другими долгими забегами.

Убедитесь, что у вас под рукой есть источники жидкости и пищи для гонки, включая источник электролита.Убедитесь, что это те же самые, что вы тестировали во время длительных пробежек. Ничего нового в день гонки!

Отрегулируйте свои силовые тренировки

Рассмотрите возможность сокращения силовых тренировок в течение последних четырех месяцев тренировок. В течение последних шести-восьми недель до соревнований силовые тренировки должны состоять только из художественной гимнастики, упражнений с мячом, пилатеса или других методов силовых тренировок с минимальным внешним сопротивлением. Цель состоит не в том, чтобы нарастить новые мышцы, а в том, чтобы сохранить вашу силу перед соревнованиями.

На неделе соревнований не должно быть силовых тренировок. Вам нужно дать отдых мышцам и подготовить их к гонке.

Как мне подготовиться за день до марафона?

Разложите одежду, которую вы будете носить. Не надевайте новую одежду на гонку — 26,2 мили — это долгий путь, если вас что-то раздражает. Бирка для одежды очень быстро может стать злейшим врагом.

Не надевайте новую обувь на марафон. Наденьте пару, которую вы носили во время нескольких длинных пробежек (если они не создают никаких проблем).Помните, в день соревнований никогда не было ничего нового!

Будьте готовы ко всему. Заполните спортивную сумку предметами первой необходимости:

• Рубашка сухая.
• Дополнительная пара носков.
• Ткань (никогда не знаешь, когда закончится запас переносного унитаза).
• Дополнительные шнурки.
• Перчатки.
• Шляпа или кепка.
• Вазелин® (или другая смазка).
• Дополнительные английские булавки.
• Средства для ухода за волдырями.
• Все, что вам необходимо.

Вы можете бросить свой пот в сумку до начала гонки. На большинстве гонок есть зона регистрации багажа.

Дополнительные советы по планированию накануне гонки

• Убедитесь, что вы выбрали свой гоночный номер. Не стоит часами стоять на ногах на выставке Race Expo. Несмотря на всех продавцов, важно сохранить ноги на следующий день. Если возможно, заберите свой номер пораньше.
• К настоящему времени вы должны были отточить свой распорядок дня, который вы использовали перед длительными пробежками.Это то же самое, что вы должны использовать в ночь перед гонкой. Ешьте одну и ту же еду в то же время, когда вы тренировались, и убедитесь, что вы хорошо гидратированы.
• Спланируйте, когда вы уедете, как попадете на гонку и где припаркуетесь. Вы же не хотите заблудиться перед гонкой. Вам и так будет достаточно беспокойства. Планируйте каждую деталь своего утра: от пробуждения до одевания, выхода за дверь и до линии старта.
• Многие гонки предоставляют воду и гели или напитки с электролитом на трассе.Если вы не практиковались в использовании этих продуктов во время длительных пробежек, не используйте их в день соревнований. Даже небольшие различия в концентрации сахара могут вызвать расстройство желудка во время мероприятия. Принесите свой собственный запас, с которым вы тренировались в день соревнований. У вас должен быть как источник топлива, обычно в виде гелей или жевательных таблеток, так и источник электролита.
• Просматривая карту трассы, найдите остановки водоснабжения, медпункты и переносные туалеты.
• Проверить уровни загрязнения на трассе.Если будет более высокий уровень загрязняющих веществ, планируйте заранее. Сведите к минимуму воздействие загрязняющих веществ на пути к гонке и согрейтесь в хорошо вентилируемом помещении или в помещении. Районы с высокими зданиями и интенсивным движением могут быть худшим местом для прогрева. Загрязнение окружающей среды отрицательно сказывается на работоспособности и может усугубить аллергию или астму.

Как мне подготовиться в день гонки?

Вставай рано. Планируйте прибыть как минимум за час до гонки. Вы не хотите терять время перед гонкой.Другие советы на день скачек:

• Возьмите немного калорий. Хорошая идея — есть то, что вам подходит, перед длительными тренировками. Пить много воды.
• Во время одевания смажьте все участки, где есть проблемы с натиранием. Если возникли волдыри или горячие точки, обработайте это место профилактически (используя Second Skin®, Body Glide®, молескин или что-то еще, что сработало во время тренировки).
• Пин на свой номер. У большинства гонок теперь есть чип хронометража, прикрепленный к нагруднику.Оставьте это прикрепленным. Скорее всего, к нагруднику также будет прикреплена бирка для проверки багажа. Следуйте инструкциям в информации перед гонкой о том, как проверить свое дополнительное снаряжение.

Независимо от температуры, когда вы встаете, есть вероятность, что во время гонки она повысится. Во время бега вы будете выделять много тепла. В начале гонки вы можете носить старую одежду, которую вы можете выбросить, когда разогреетесь. Старые носки хорошо смотрятся на руках. Мешки для мусора отлично защищают в ненастную погоду.Когда вы сбрасываете вещи, не бросайте их на пути другого бегуна.

Когда вы прибудете на место проведения марафона

• Приезжайте к началу, ожидая найти очередь у переносных туалетов. Так как у вас есть свободное время, не беспокойтесь. Найдите удобное место рядом с туалетом, чтобы посидеть и отдохнуть, пока вы ждете.
• Не беспокойтесь о разминке. Прогулка из машины немного расслабит вас. Возможно, вы захотите сделать легкую растяжку (если вы к этому привыкли).
• Перед тем, как отправиться на старт, снимите пот и проверьте спортивную сумку. Убедитесь, что у вас есть еда и / или напитки, которые вы приносите с собой, и прикрепите их к себе.
• Отправляйтесь на старт и займите подходящее место в рюкзаке. Старт гонок многолюдный. Не беспокойтесь о том, что начнете слишком медленно. Пакет будет быстро истончиваться, а медленный старт даст вам возможность разогреть мышцы и избавит вас от агонии слишком быстрого старта.

Вы много работали, чтобы попасть сюда, и готовы к работе. Наслаждайтесь приключениями впереди!

Что мне делать во время гонки?

У вас есть план приема жидкости и питания, который вы выработали во время длительных пробежек. Придерживайтесь этого. Не поддавайтесь соблазну изменить планы сейчас. Не ждите, пока вы захотите пить воду — это уже слишком поздно. Если условия резко отличаются от тех, когда вы тренировались, при необходимости отрегулируйте их, увеличив гидратацию в жаркие дни.

Начинайте медленно. Быстрый старт обычно оборачивается катастрофой. Если вы чувствуете себя сильным, вы всегда можете начать бегать быстрее позже в гонке. Вы не можете вернуться назад, если почувствуете усталость.

Наслаждайтесь гонкой. Это длинные 26,2 мили, но если вы улыбнетесь людям, снимающим фото и видео, поблагодарите добровольцев и помашите фанатам, когда вы пробегаете мимо, вы получите гораздо больше удовольствия. Закончите с улыбкой на лице, вы сделали это!

Что мне делать после гонки?

Гордитесь собой, какими бы ни были результаты.Вы можете учиться у каждой расы. Несколько советов для пост-марафона:

• Напиток. Даже если вы выпили во время забега, вы все равно будете немного обезвожены.
• Пополнить запасы углеводов. После тяжелых усилий есть двухчасовое окно, во время которого может улучшиться усвоение углеводов. Если вы не можете их есть, то выпейте. Добавление небольшого количества протеина улучшает восстановление. Не выбирайте продукты с очень высоким содержанием сахара или жира, это вызовет расстройство желудка.
• Продолжайте движение.В течение 60 минут после забега выполняйте сердечно-сосудистые упражнения меньшей интенсивности, например ходьбу. Это значительно снизит жесткость после гонки. Мягко потянитесь.
• Не планируйте бегать в течение недели после забега. Ходьба, плавание или езда на велосипеде в легком темпе подойдут.
• Вы можете обнаружить, что массаж помогает уменьшить скованность после гонки.
• Когда вы возобновите бег, начинайте легко — по 30 минут три-четыре раза в неделю — и постепенно увеличивайте. Большинство экспертов посоветуют вам избегать скоростной работы в течение месяца после марафона.
• Начните планировать свой следующий марафон. Просмотрите свое обучение; определить, что сработало хорошо, а в чем проблема. Соответственно измените свой график тренировок. Опыт лучший учитель.

Дайте телу восстановиться. Экстремальные спортивные соревнования, такие как марафон, вызывают невероятную нагрузку на организм. Телу нужен отдых; в противном случае могут возникнуть такие проблемы, как травмы, усталость, снижение работоспособности и подавление иммунитета.

Изотоническая мышца и укорочение саркомера в препаратах правого желудочка кролика

1.

Binkhorst RA, Van’t Hoff MA (1973) Соотношение силы и скорости и время сокращения быстрой подошвенной мышцы крысы из-за компенсаторной гипертрофии. Арка Пфлюгерса 342: 145–158

Google Scholar

2.

Борг Т.К., Колфилд Дж. Б. (1981) Коллагеновая матрица сердца. Fed Proc 40: 2037–2041

PubMed Google Scholar

3.

Borg TK, Ranson WF, Moslehy FA, ​​Caulfield JB (1981) Структурные основы жесткости желудочков.Lab Invest 44: 49–54

PubMed Google Scholar

4.

Колфилд Дж. Б. (1983) Морфологические изменения коллагенового матрикса с гипертрофией сердца. В: Альперт Н.Р. (ред.) Гипертрофия и отказ миокарда. Raven Press, New York, pp 167–175

Google Scholar

5.

Колфилд Дж. Б., Борг Т. К. (1979) Коллагеновая сеть сердца. Lab Invest 40: 364–372

PubMed Google Scholar

6.

Дональд Т.С., Ривз DNS, Ривз Р.К., Уокер А.А., Хефнер Л.Л. (1980) Эффект поврежденных концов в препаратах папиллярных мышц. Am J Physiol 238: 14–23

Google Scholar

7.

Hamrell BB, Hultgren PB (1986) Укорочение саркомера при гипертрофии перегрузки давлением. Fed Proc 45: 2591–2596

PubMed Google Scholar

8.

Hamrell BB, Hultgren PB, Dale L (1983) Уменьшение укорочения ауксотонических саркомеров при гипертрофии сердца с перегрузкой давлением: субклеточная компенсация сердца.В: Альперт Н.Р. (ред.) Гипертрофия и отказ миокарда. Raven Press, New York, pp 311–322

Google Scholar

9.

Hamrell BB, Panaanan R, Trono J, Alpert NR (1975). Стабильный, чувствительный емкостный датчик силы с низкой податливостью. J Appl Physiol 38: 190–195

PubMed Google Scholar

10.

Hamrell BB, Roberts ET, Carkin JA, Delaney CL (1986) Морфология миоцитов трабекулы со свободной стенкой при гипертрофии перегрузки давлением правого желудочка у кроликов.J Mol Cell Cardiol 18: 127–138.

PubMed Google Scholar

11.

Hultgren PB, Hamrell BB (1985) Снижение ауксотонического укорочения саркомера в гипертрофированном миокарде кролика. Am J Physiol 249: 820–826

Google Scholar

12.

Хантсман Л.Л., Дэй С.Р., Стюарт Д.К. (1977) Неравномерное сокращение изолированной папиллярной мышцы кошки. Am J Physiol 233: H613-H616

PubMed Google Scholar

13.

Krueger JW, Pollack GH (1975) Динамика саркомера миокарда во время изометрического сокращения. J Physiol 251: 627–643

PubMed Google Scholar

14.

Леунг А.Ф. (1982) Лазерная дифракция отдельных интактных клеток сердечной мышцы в состоянии покоя. J Muscle Res Cell Motility 3: 399–418

Google Scholar

15.

Робинсон Т.Ф., Коэн-Гоулд Л., Фактор SM (1983) Скелетный каркас сердечной мышцы млекопитающих: расположение межклеточных и перицеллюлярных структур соединительной ткани.Lab Invest 49: 482–498

PubMed Google Scholar

16.

Sommer JR (1982) Ультраструктурные аспекты сердечной мышцы. J Mol Cell Cardiol 14 (Дополнение 3): 77–83

PubMed Google Scholar

17.

Sommer JR, Scherer B (1985) Геометрия аппозиций клеток и пучков в сердечной мышце: световая микроскопия. Am J Physiol (Heart Circ Physiol) 248: H792-H803

Google Scholar

18.

Streeter DD Jr., Spotnitz HM, Patel DP, Ross J Jr, Sonnenblick EH (1969) Ориентация волокон в левом желудочке собаки во время диастолы и систолы. Circ Res 24: 339–347

PubMed Google Scholar

19.

TenEick RE, Bassett AL, Robertson LL (1983) Возможная электрофизиологическая основа снижения сократимости, связанной с гипертрофией миокарда у кошек: подход с зажимом напряжения. В: Альперт Н.Р. (ред.) Гипертрофия и отказ миокарда.Raven Press, New York, pp 245–259

Google Scholar

20.

ter Keurs HEDJ, Rijnsburger WH, van Heuningen R, Nagelsmit MJ (1980) Развитие напряжения и длина саркомера в сердечных трабекулах крысы: свидетельство активации, зависящей от длины. Circ Res 46: 703–714

PubMed Google Scholar

21.

Weber KT, Janicki JS, Pick R, Abrahams C, Shroff SG, Bashey RI, Chen RM (1987) Коллаген в гипертрофированном миокарде, перегруженном давлением.