Правильная техника отжимания: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Как научиться отжиматься, правильная техника! | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, отжимания от пола это основное, базовое упражнение которое можно встретить где угодно или хотя бы услышать о нем, упражнение является простым и многие люди научившись делать от пятнадцати-двадцати повторений забывают про него и зря, но что если ты не можешь отжиматься и даже одного раза, а если можешь то не скажешь что делаешь это правильно, если это так то эта статья для тебя.

Первые шаги

Если сразу не получается отжиматься вам необходимо с начало пробовать выполнять различные подводящие упражнения приведу три примера:

-Первый способ отжимание от стены,

Отжимание с опорой на стену.

суть этого упражнения в том что чем дальше вы ставите ноги от стены тем сложнее выполнить упражнение, так как все больше вашего веса вам мешает сделать повтор. Сильно далеко ноги не нужно отдалять достаточно будет начать хотя бы с семидесяти сантиметров и не более ста десяти, в зависимости от вашей устойчивости, в среднем метр. Десяти восьми повторений по два подхода будет вполне достаточно чтобы приступить к отжиманием.

-Второй способ это отжимание от кровати, нужно начинать с того чтобы вы по пояс лежали на кровати а второй половиной находились за ее пределами, двигаться дальше не обязательно при выполнении десяти повторений по два подхода будет достаточно чтобы преступить к отжимания от пола.

-Третий способ, этот вариант больше подходит для девушек

Отжимания с опорой на колени.

нужно опираться на колени, делать это нужно на коврике особенно если колени не закрыты одеждой. Количество повторов и подходов можно делать также как и в предыдущих вариантах.

Этот и предыдущие способы эффективны так что не расстраивайтесь если не выйдет выполнить одно отжимание от пола, за несколько тренировок у вас обязательно все получится, при выполнении техники вы получите настоящий результат.

Правильная техника отжимания

Итак если у вас получилось выполнить подводящие упражнения и вы чувствуете себя готовым к отжиманию от пола, тогда приступим

Отжимание от пола.
  • Изначально нужно встать на носки и поставить руки на ширине плеч, затем выпрямится в одну линия которая начинается от пяток до головы (нужно смотреть в низ).
  • Самое главное держать линию, частая ошибка люди начинают поднимать пятую точку к верху или смотреть вперед.
  • При отжимании старайтесь держать у себя в голове то что вы должны делать эту линию, также до начало отжимания выпрямившись зафиксируйте тело и больше не делайте ни движения только лишь руки продолжают работу, а все тело стоит как и было до старта.
  • При отжимании вдыхайте когда будете опускаться(вдох начинается при выходе из положения А по достижения положения С) и выдыхайте в момент нагрузки(при возвращении тела в положение А из положения С,вдох должен закончится при достижение положения С и начаться выдох из выхода положения С).
  • Если у вас не идеально получается тренируйтесь и учитесь правильно дышать, можно уже не делать подводящие упражнения если практически правильно получается отжиматься

Видов данного упражнения огромное множество, на своем канале я буду рассказывать о них и других упражнениях, если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать следующие статьи.

Напишите в комментариях если вы умеете отжиматься то сколько повторов можете сделать за один подход правильно.

Презентация на тему :»Отжимания»

Просмотр содержимого документа
«Презентация на тему :»Отжимания»»

Отжимания

Презентацию выполнил преподаватель физической культуры

Матухно Е.В

  • Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
  • По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.
  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, которое позволяет прокачать в основном грудные мышцы в домашних условиях.

У тех, кто никогда не выполнял отжимания от пола часто возникает вопрос, что дают отжиманий от пола, и что в принципе качают отжимания от пола.

Польза отжиманий от пола состоит в том, что вы, находясь дома, в спортивном зале, без использования специальных тренажеров, имеете возможность держать в форме мышцы груди

. При этом от того, каким способом вы будете отжиматься зависит какая часть груди будет прокачивать — средняя, верхняя, нижняя.

Техника выполнения отжиманий

  • В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.
  • Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх.
  • При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение.
  • Голова смотрит в пол.
  • Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отжимания головой вниз

  • Уровень сложности: средний
  • Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
  • Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с колен

  • Уровень сложности: средний
  • Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Отжимания одной рукой

  • Уровень сложности: очень высокий
  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, попутно крайне сильно нагружается трицепс.
  • Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Техника отжимания с подскоком

  • Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Виды отжиманий:

Виды отжиманий:

Отжимания на гантелях

Отжимания на фитболе

Отжимания на медболах

Виды отжиманий:

Узкая постановка рук

Отжимания с остановкой

Перекрестные отжимания

4 секрета отжиманий

Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу. А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

1.Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.


2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.

3. Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.

4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.

5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.

6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.

7. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.
Правильная техника отжиманий

1. Ровная, прямая спина.Поднимать зад к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

2. Дыхание.Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

3. В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола. Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

4. Регулярность. Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно. От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.

Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.

Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

  • Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

  • Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

  • Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек.

    Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

  • После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

  • Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

  • Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

  • Отжимания на брусьях – правильная техника выполнения отжиманий

    Привет друзья, в сегодняшнем обзоре я расскажу про выполнение простого, но крайне эффективного упражнения, которое, можно выполнять практически где угодно! Казалось бы, что может такое элементарное упражнение как отжимания на брусьях? Ещё со школы оно нам знакомо, но очень часто оно недооценивается.

    Основная причина этой несправедливости – простота и доступность. Кажется, что такое упражнение пригодно только для детишек во дворе и никак не подойдёт для настоящего спортсмена. Но! Это далеко не так! Попытаемся разобраться.

    Мы все знаем, (надеюсь это так) что наибольшим эффектом для роста массы и силы обладают многосуставные упражнения – те, в которых задействуется как минимум два сустава. А что же, отжимания на брусьях не такие? В них работают локтевые, плечевые и грудинно-ключичные суставы. Тогда получается, что и обычные отжимания – высокоинтенсивное и эффективное многосуставное упражнение.

    Трехглавая мышца плеча – анатомия и биомеханика

    Как указал выше, в отжиманиях на брусьях задействованы три пары суставов. В каждом из них выполняется определённое и, по большей части, высокоамплитудное, движение.

    1. В локтевом суставе происходит сгибание и разгибание. Нагрузка на суставные поверхности несколько отличается в зависимости от того, куда направлены локти при отжиманиях. Об этом несколько позже.
    2. В плечевых суставах выполняются сгибание и разгибание с небольшим отведением и приведением (амплитуда последнего также зависит от направления локтей).
    3. В грудинно-ключичном суставе происходит вращение вокруг так называемой сагиттальной оси (латинское слово «sagitta» означается «стрела») – так называют условную ось тела, которая проходит сзади вперёд, как стрела, пронзившая тело.

    Также задействуются луче-запястные суставы, но с небольшой амплитудой. И мелкие суставы кисти – в основном в стабилизации кисти и всего тела.

    Основными работающими мышцами считаются трёхглавая мышца плеча, передние пучки дельтовидной и вся большая грудная. Трицепс плеча состоит, что следует из названия, из трёх головок: длинной, латеральной (находящейся дальше от срединной линии тела) и медиальной (находящейся ближе к срединной линии тела).

    Работа этих трёх головок в отжиманиях на брусьях сводится к разгибанию согнутой в начале движения руки, а также длинная головка несколько приводит плечо к туловищу. Для понимания физиологически правильной и максимально безопасной техники нужно понимать плоскость, в которой происходит движение.

    Отжимания на брусьях техника выполнения

    Связочно-суставной аппарат человека приспособлен ко многим движениям и многое способен выдержать. Но, в случае выполнения движения на грани с ненормальным под нагрузкой, вероятность травмы сильно возрастает. Лучше всего себя локтевой сустав в этом упражнении буде чувствовать, если брусья располагаются несколько шире плеч и локти отведены от туловища.

    Оптимально небольшое отведение. Если представить, что плотно прижатые к корпусу локти находятся под углом 0°, то для природного движения локти должны быть отведены на 15-25°.

    Суставы «не любят» полного разгибания, до так называемого «замыкания». При этом они сильно изнашиваются, и быстро может развиться артроз. Для того, что бы этого избежать, в верхней точке нужно останавливать движение буквально несколько раньше полного разгибания.

    Это касается и движения вниз. Однозначно нужно опускаться ниже параллели плеча с горизонтом, но не следует «складывать» руку пополам. Когда между плечом и предплечьем образуется 45°, то самое время остановится.

    Говоря о работе большой грудной мышцы и передних пучков дельт, необходимо лишь отметить, что они работают не совсем в полной амплитуде. Особенно это касается дельтовидных мышц. Грудные возможно проработать по полной, но для этого необходимо сильно согнуть руку в локтевом суставе. Но это, как указал, настоятельно не рекомендую. Работа в этой паре мышц направлена на разгибание и приведение плеча. То есть, не сильно отличается от таковой трицепса. Лишь выполняется под иным углом.

    Правильная техника отжиманий на брусьях

    Исходное положение – вис на брусьях, тело полностью выпрямлено. Если хотите несколько больше нагрузить грудные мышцы, то можно наклонить голову вперёд, а ноги согнуть в коленных суставах и отвести назад. То есть, тело оказывается изначально несколько наклонено вперёд.

    Для небольшого смещения нагрузки на трицепсы необходимо сделать обратное: голову держать прямо, а согнутые в коленных суставах ноги переместить перед собой. Не стоит слишком далеко смещать ноги, так как это мало изменит нагрузку, но может сделать упражнение очень неудобным и неприятным, а иногда и травматичным.

    Далее всё довольно просто. Сгибая руки в локтевых суставах, опускайтесь вниз до уровня, который оговаривался выше. В нижней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для растяжения мышц. Затем плавно, без рывков и раскачиваний поднимайтесь, разгибая предплечье. Опускаясь нужно сделать вдох. А, начиная подъём, – выдох.

    Оптимальное количество раз 12 – 20. Когда такая нагрузка окажется низкой, то необходимо добавлять вес. Для этого достаточно на надёжно закреплённый пояс закрепить дополнительный вес. Начать желательно с 2.5 –  5 кг, а далее постепенно повышать его. Здесь уже количество повторов индивидуально и зависит от вашей текущей тренировочной программы.

    Травмы при отжиманиях на брусьях

    Чаще всего возникают такие состояния как эпикондилиты и синовииты. В большинстве случаев такие заболевания не возникают за один-два месяца, а развиваются в течение довольно длительного времени.

    Что бы долго не распространятся и не вдаваться в подробности, скажу только, что спортсмен должен обратить внимание на две вещи: незначительные болевые ощущения и снижение амплитуды движения в суставе при выполнении упражнений. Уже эти симптомы являются достаточным поводом для обращения к врачу. Ещё одним симптомом является появление хруста при движениях в суставе.

    Основными принципами лечения, которое, скорее всего, назначит врач, являются иммобилизация (обездвиживание) эластическим бинтом, гели и мази с противовоспалительными препаратами, а в более тяжёлых случаях – внутрисуставное введение различных лекарственных веществ.

    Что касается иммобилизации. Если возникли перечисленные симптомы, то можно попытаться самостоятельно предпринять элементарные мероприятия – бинтование сустава. Описывать технику здесь не буду, тем более интернет предоставляет доступ к широкому кругу подробных и доходчивых руководств.

    Однако не стоит переусердствовать. Большинство специалистов не рекомендуют длительно фиксировать бинтом сустав. Достаточно в течение 3-4 часов в день. Более длительная фиксация может спровоцировать развитие нестабильности в суставе и некоторым другим, не менее неприятным, последствиям.

    Таким образом, при выполнении отжиманий на брусьях, как и при выполнении какого-либо упражнения, очень важно помнить о технике и биомеханике движения. Это позволит уменьшить вероятность возникновения внезапной травмы или хронического заболевания. Куда легче приучить себя правильной технике, чем потом вылечить болезнь.

    С уважением, Алексей Динулов

    какие мышцы качаются при правильном выполнении техники, эффективные варианты упражнения на разные группы мускул (широкий, узкий, обратный хват, опора на скамью, колени) для мужчин и


    Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.
    • В чём польза отжиманий?
    • Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
    • Грудные мышцы
    • Трицепс
    • Дельтовидные мышцы плеча
    • Передняя зубчатая мышца
    • Мышцы пресса
    • Шея
    • Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
    • Отжимания классического типа
    • Широкий хват
    • Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
    • Средний хват
    • Узкий хват
    • Отжимания на одной руке
    • Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
    • Облегчённые разновидности отжимания
    • Отжимания с колен
    • Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
    • На что влияют усложнённые варианты отжимания
    • Отжимания с хлопком
    • Отжимания с весом
    • Видео: Основные разновидности отжиманий
    • Программа тренировки отжимания от пола для новичков
    • Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
    • Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

    В чём польза отжиманий?

    Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

    Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

    Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

    Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.



    Противопоказания

    Есть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий.

    Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:

    • Нарушения с деятельности сердечнососудистой системы.

    Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.

    • Сбои в работе дыхательной системы.

    Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.

    • Беременность и период кормления грудью.

    Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.

    • Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе.

    Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.

    • Послеоперационный период.

    После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента.

    Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия.



    Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

    Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

    • хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
    • задействован трицепс обеих рук;
    • передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
    • прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
    • верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
    • шея.

    Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

    Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

    Грудные мышцы

    При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

    Трицепс

    Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

    Дельтовидные мышцы плеча

    Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

    Передняя зубчатая мышца

    При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

    Мышцы пресса

    Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

    Шея

    При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

    Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

    Со средним хватом

    Этот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.

    • Особенность этой разновидности заключается в положении рук и ног. Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
    • Теперь необходимо за счет переноса веса тела на руки выполнять подъемы и опускания туловища. Важно следить за положением тела. Оно должно быть параллельно полу. Если чрезмерно выпячивать вверх ягодицы или поднимать плечи, то достичь оптимального результата будет сложно.

    Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол.



    Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

    Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

    Отжимания классического типа

    Самый распространенный тип отжимания от пола

    Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

    1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
    2. Ноги и спина — одна прямая линия.
    3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
    4. Стопы вместе или на ширине таза.
    5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
    6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

    Широкий хват

    Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

    Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

    1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
    2. Локти должны быть направлены в стороны.
    3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
    4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
    5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
    6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

    Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

    Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

    Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

    Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

    Средний хват

    Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

    Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

    1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
    2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
    3. Ноги вместе.
    4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
    5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
    6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

    Узкий хват

    Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

    Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

    1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
    2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
    3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

    Отжимания на одной руке

    Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

    Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

    1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
    2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
    3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
    4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.


    Виды

    Отжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие.

    Выделяют следующие виды отжиманий:

    • классические;
    • с колен;
    • от стены;
    • с широким хватом;
    • с узким хватом и другие.

    Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий.



    Облегчённые разновидности отжимания

    Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

    Отжимания с колен

    Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

    Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

    Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

    Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

    Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

    Техника выполнения:

    1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
    2. Принимаем упор от стены.
    3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
    4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
    5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.


    Классические

    Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.

    Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

    • Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
    • Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.

    Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.


    На что влияют усложнённые варианты отжимания

    Отжимания с хлопком

    Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

    Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

    1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
    2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
    3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
    4. Обратное приземление должно быть мягким.
    5. Руки должны работать ритмично и энергично.

    Отжимания с весом

    Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

    Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

    На прокачку грудной мускулатуры

    Для выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.

    • Важно принять упор, лежа на полу, а ноги поднять на возвышенность.
    • Руки, как и в предыдущем случае, находятся на уровне 2-х расстояний от плеч.

    Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела.

    Программа тренировки отжимания от пола для новичков

    Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.

    Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

    Первая тренировочная неделя:

    • выполняем разминку;
    • первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
    • второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
    • третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
    • четвёртый подход — 5 отжиманий;
    • если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
    • отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

    Вторая тренировочная неделя:

    • выполняем разминку;
    • четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

    Третья тренировочная неделя:

    • выполняем разминку;
    • четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

    Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

    Программа отжиманий на месяц

    Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

    Номер тренировки123456789101112131415
    Количество подходов и повторений4х123х155х184х223х264х305х326х355х384х423х455х444х464х485х50

    Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

    Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

    1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
    2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
    3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
    4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

    Отжимания руки на ширине плеч. Все виды отжиманий! Отжимания на массу

    Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

    Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

    Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;


    – техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

    — исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

    Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

    Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

    Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

    Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

    Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

    Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

    Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

    Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

    Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

    Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

    Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

    В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

    Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

    — техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

    – незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

    Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

    Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

    После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

    Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

    В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

    С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

    У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

    Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

    Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

    Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

    Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

    Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

    Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

    Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

    Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

    Видео — виды отжиманий и их функции

    Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

    Программа тренировк

    Виды отжиманий Подходы Повторения
    1. С хлопком 1 До отказа
    1 До отказа
    3. С переносом веса на одну руку 1 До отказа
    4. На наклонной поверхности обратным хватом 1 До отказа
    5. С утяжелением 1 До отказа
    1 До отказа
    7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук) 1 До отказа
    8. На поверхности с отрицательным уклоном 1 До отказа
    9. С перекрёстным подъёмом 1 До отказа
    1 До отказа
    11. С паузой 1 До отказа
    12. С махом руки вверх 1 До отказа
    13. На кулаках 1 До отказа
    14. С прогибом в пояснице 1 До отказа
    15. На наклонной поверхности широким хватом 1 До отказа
    16. На одной ноге 1 До отказа
    17. Узким хватом 1 До отказа
    • Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
    • Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
    • Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
    • Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
    • Всегда начинайте с разминки.

    1. Взрывные отжимания с хлопком

    Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

    Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

    Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

    2. Отжимания с ногами на фитболе

    3. Отжимания с переносом веса на одну руку

    В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

    Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

    4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

    Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

    Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

    5. Отжимания с утяжелением

    Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

    Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

    6. Отжимания со смещением в сторону

    Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

    Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

    7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

    Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

    Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

    8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

    Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

    Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

    9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

    Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

    Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

    10. Отжимания с касанием плеча

    Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

    Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

    11. Отжимания с паузой

    Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

    Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

    12. Отжимания с махом руки вверх

    Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

    Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

    13. Отжимания на кулаках

    Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

    Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

    14. Отжимания с прогибом в пояснице

    Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

    Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

    15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

    Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

    Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

    16. Отжимания на одной ноге

    Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

    Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

    Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

    17. Отжимания узким хватом

    Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

    Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

    Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

    Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

    Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

    Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут . В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

    Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

    Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

    Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

    Классические отжимания

    Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

    Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

    Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

    Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

    Отжимания широким хватом

    Отжимания широким хватом — какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

    В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

    Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

    Отжимания узким хватом

    Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

    Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

    Другие виды отжиманий и группы мышц

    Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

    Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических , то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

    Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

    Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

    Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

    Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

    • Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
    • Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
    • Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
    • Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
    • Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

    Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

    • Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
    • Отжимания на стульях . Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
    • Отжимания в наклоне . Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
    • Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
    • Отжимания на брусьях . Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

    Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

    Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

    Играет роль правильная техника дыхания . Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

    Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

    Виды и техника отжиманий на видео

    Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

    Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

    Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

    Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men»s Health несколько лет назад.

    Отжимания от пола


    Уровень сложности: Ниже среднего

    Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

    Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

    Отжимания от возвышенности


    Уровень сложности: Низкий

    Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

    Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

    Отжимания с ногами на возвышенности


    Уровень сложности: Средний

    Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

    Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

    Отжимания с колен


    Уровень сложности: Низкий

    Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

    Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

    Алмазные отжимания


    Уровень сложности: Средний

    Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

    Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

    Отжимания с широкой постановкой рук


    Уровень сложности: Средний

    Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

    Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

    Плиометрические отжимания


    Уровень сложности: Выше среднего

    Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

    Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

    Отжимания с подскоком


    Уровень сложности: Высокий

    Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

    Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

    Отжимания на одной руке

    Уровень сложности: Высокий


    Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

    Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

    И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

    Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

    Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

    Отжимания: как выполнять правильно

    Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

    Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

    Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

    • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
    • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
    • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
    • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
    • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
    • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
    • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
    • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

    Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

    Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

    Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

    • Большая грудная мышца
    • Дельтовидные мышцы (плечи)
    • Трицепсы
    • Передняя зубчатая мышца
    • Мышцы пресса

    Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

    Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

    Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

    Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

    В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

    Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

    Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

    Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

    1. Правильное классическое отжимание:

    Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

    2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

    Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

    3. Отжимание с ошибкой:

    Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

    4. Отжимание с ошибкой:

    На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

    За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

    Отжимания: польза, вред и противопоказания

    Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

    Преимущества выполнения отжиманий:

    1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

    2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

    3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

    4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

    5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

    6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

    7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

    8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

    Вред отжиманий и противопоказания для занятий

    Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

    Противопоказания для выполнения отжиманий:

    • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
    • Травмы плеч, рук, запястий
    • Проблемы с позвоночником
    • Поясничный лордоз
    • Большой лишний вес

    Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

    10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

    1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

    2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

    3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

    4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

    5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

    6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

    7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

    8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

    9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

    10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

    Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

    Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

    Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

    Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

    Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

    Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

    Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

    1 неделя: Отжимания у стены

    Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

    2 неделя: Отжимания от колен

    Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

    3 неделя: Отжимания от скамьи

    После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

    4 неделя: Отжимания от пола

    После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

    Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

    Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

    Итак, есть несколько возможных ситуаций:

    1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

    2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

    3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

    Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

    Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

    21 вариант отжиманий от пола в гифках!

    Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

    За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

    Отжимания на полу: 1 уровень сложности

    1. Широкие отжимания (Wide Push up)

    2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

    3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

    4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

    5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

    Техника идеальных отжиманий, Окончательное руководство 2020

    Подавляющее большинство людей делают отжимания с ужасной техникой. Это не их вина — тело по умолчанию позиционирует себя определенным образом, когда ему не хватает силы в некоторых ключевых областях.

    Плохая техника также происходит из подсознательного имитации техники отжиманий, которую можно увидеть в фитнес-журналах и в Интернете. Обратите внимание, как на всех этих профессионально сделанных снимках модель смотрит вперед, улыбается в камеру, а руки раздуваются, как крылья? Это фотогеничный снимок.

    К сожалению, правильная техника отжиманий гораздо менее фотогенична, поэтому вы не так часто ее видите.

    Избегайте отжиманий в журнале Поза вытянутых рук и головы вверх

    Примечание: хорошие отжимания скромны и делают плохую фотографию, т. Е. Руки сложены, голова направлена ​​в пол.

    Если вы пролетели дроном прямо над кем-то, выполняющим отжимания, идеальная форма, которую вы хотели бы видеть, — это стрела. Руки развернуты назад на 45 ° по отношению к корпусу. То, что вы не хотели бы видеть, — это Т-образная форма с руками, выходящими прямо перпендикулярно телу.

    Почему форма стрелки оптимальна?

    • Устанавливает плечо в устойчивое положение, поэтому меньше шансов получить травму.
    • Это требует большей активации мышц грудных и трицепсов, поэтому ваши мышцы работают усерднее.

    Что не так с Т-положением?

    • Это создает большую нагрузку на плечевой сустав. Погуглите термин «удар плеча».
    • Это легче, потому что ваши связки и кости действуют как батут в нижнем положении отжимания.Поскольку диапазон движений ваших плеч в этом положении более ограничен, связки и сухожилия поглощают направленную вниз энергию и принимают на себя напряжение ваших мышц.
    • Ваши мышцы не получают достаточной нагрузки, а ваши связки, сухожилия и суставные капсулы получают слишком много нагрузки.

    Люди естественным образом тянутся к Т-позиции, потому что это более легкое движение, а значит, больше повторений.

    Зачем тратить время на отработку техники отжиманий?

    Помимо снижения риска травм, он приводит ваши суставы и мышцы в оптимальное положение для создания силы.Больше силы = больше отжиманий. Больше отжиманий = больше силы, и вы быстрее достигнете своих 100 целей отжиманий.

    Он также превращает то, что на первый взгляд может быть монотонным планом тренировок, в путешествие, ведущее к открытиям. Вы больше связаны с движением, ваш ум сосредоточен на усилии, а не отвлечен извне. Это просто хорошее чувство — взять движение и овладеть им.

    3 самых распространенных ошибки отжиманий
    • Прогиб нижней части спины
    • Руки выходят слишком далеко в сторону
    • Предплечья не остаются вертикальными

    Посмотрите это видео.Он подчеркивает эти три ошибки и является хорошим справочным материалом по технике отжиманий:

    Видео заметки:

    • 15secs — Подоткройте попку. Не выставляйте задницу наружу. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась более нейтральной или плоской, а пресс оставался напряженным. Держись крепче.
    • 43сек — лопатки. Многим это не хватает. Вы должны иметь возможность оттягивать лопатки перед каждым отжиманием. Избегайте «крылатых».Вы должны увидеть, как ваши лопатки выдвигаются к телу, когда вы закончите отжимание.
    • 1: 38сек — Вы должны уметь держать планку в идеальном положении.
    • 1: 50сек — вы хотите, чтобы ваши руки были немного шире плеч, но не слишком широко. Широко разведите пальцы и слегка разверните их (это помогает локтям прижаться к телу). Моё мнение:
    • 2: 30сек — Вы слегка наклоняетесь вперед, так что ваши плечи находятся чуть выше пальцев.Когда вы опускаетесь, ваши локти сгибаются и прижимаются к телу. Локти не должны расширяться.
    • 3: 12сек — Предплечья остаются вертикальными на протяжении всего движения, как стойка. Для этого плечи опережают руки.
    • Остальная часть видео посвящена прогрессу: он рассказывает о отжиманиях на наклонной скамье, чтобы облегчить движение. Это один из способов, но я предпочитаю, чтобы вы начали с негативов и планок для отжиманий, если вы не можете выполнять полные отжимания. Его совет не делать отжимания на коленях — разумный.

    Правильная форма отжиманий: как правильно выполнять отжимания

    Правильная форма отжиманий: узнайте, как правильно выполнять отжимания раз и навсегда. Развивайте форму и технику отжиманий / отжиманий за 6 шагов с помощью этого руководства, а также 16 видео по отжиманиям, руководство по вариациям и многое другое ..

    Ключевые выводы
    • Выполнение правильных отжиманий или отжиманий — одно из лучших мышечных и укрепляющие упражнения на грудь, плечи, трицепсы, поясницу и стойку (core Strength.)
    • Отжимания можно использовать в программах тренировок для достижения различных результатов за счет изменения количества повторений, темпа, интенсивности, приоритета и разнообразия. Если вы умеете отжиматься, попробуйте это; После упражнений на жим с гантелями или со штангой сразу же сделайте суперсет отжиманий с мячом. Вы их полюбите! Дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.
    • Продолжайте читать это подробное руководство, чтобы узнать о 16 лучших вариантах отжиманий, которые вы можете выполнять, и о том, как создавать свои собственные варианты отжиманий или последовательность отжиманий.

    Отжимания для начинающих: моя история

    Я прибыл в тренажерный зал Gold’s в Уэйне, штат Нью-Джерси, в назначенное время. Было 9 утра, около 1992 года.

    Там меня ждал громадный чувак лет двадцати пяти, стоящий рядом со своим старым и помятым белым пикапом Toyota.

    Это был близкий друг моего брата Джо — строитель.

    Он грыз один из протеиновых батончиков American Bodybuilding Steel Bar.

    Его чувство стиля, отношение и общая манера поведения подсказывали, что он был «Абсолютным братом по бодибилдингу».

    И он был!

    Его одежда тоже не скрывала многого; Кожаный подъемный ремень старой школы, высокие подъемные туфли Otomix и золотая майка для фитнеса, которую можно было ожидать от такого чувака.

    Как я выяснил, Джо был прямолинеен и дерзок, и хотел бы все время изрыгать мне нелепую «Bro Science».

    Но, честно говоря, я тоже не знал ничего лучшего.

    Я был чертовски напуган и с трудом мог сделать одно отжимание для новичков правильно .

    Dateline: Вы изо всех сил пытаетесь сделать идеальный набор отжиманий или даже правильно выполнить одно идеальное отжимание в этом отношении? Если да, продолжайте читать…

    Эй, Body360Fit Tribe — здесь Кристиан Грэм! Для тех из вас, кто только настраивается, я — сертифицированный личный тренер в солнечной Калифорнии с 20-летним опытом.

    Я работаю один на один с клиентами по индивидуальному обучению в моей частной обучающей студии в Лос-Анджелесе, но также предлагаю индивидуальное обучение онлайн!

    Прежде чем мы начнем, я хотел бы поделиться вышеупомянутой историей, чтобы напомнить вам, что мы все с чего-то начинаем.

    Кстати, это правдивая история.

    И да, одно отжимание — это абсолютная отправная точка.

    Итак, сегодня я собираюсь объяснить важность правильной формы отжимания и показать вам, как правильно выполнять отжимания раз и навсегда.

    Я также объясню, как улучшить общее качество и количество отжиманий за 6 действенных шагов.

    Да всего 6!

    Так что, если вам действительно сложно сделать набор отжиманий, я помогу вам наконец овладеть правильной техникой отжиманий!

    В качестве бонуса я включил 16 моих любимых вариантов отжиманий, чтобы помочь вам развить более сильную планку и ядро, а также развить более четко очерченную и точеную грудь, а также скульптурные трицепсы.

    Итак, вкратце, считайте это вашим руководством для начинающих, средних и продвинутых по отжиманиям и правильной форме отжиманий!

    Приступим!

    * Рекорд Книги Гиннеса Забавный факт: Согласно сайту TopEndSports.com, наибольшее количество отжиманий, выполненных за одну минуту, составляет 140 отжиманий, выполненных хорватом Крунославом Будиселичем как обладателем рекорда Гиннеса. Википедия цитирует данные Книги рекордов Гиннеса. Первый рекорд по отжиманиям — 6006 отжиманий без остановок Чарльзом Линстером 5 октября 1965 года.

    Что такое форма отжимания?

    Как определено в Википедии, «отжимание (или отжимание , если руки шире плеч, уделяя больше внимания грудным мышцам) — это обычное упражнение художественной гимнастики, начинающееся с положения лежа».

    Но что вообще знает Википедия? Шучу — они много знают!

    Какие мышцы используются при правильном отжимании?

    Основными движущими силами отжимания и его совместного действия (горизонтальное сгибание плеча) являются плечи (дельтовидные мышцы), основные мышцы груди (грудные мышцы.майор и печ. минор) и группу трицепсов.

    Грудная группа состоит из двух основных мышц. Считайте, что лежа на спине (лицом вверх) и отжимание тяжестей над грудью, это горизонтальное сгибание плеч.

    Эта группа:

    1. Большая грудная мышца
    2. Малая грудная мышца

    Плечевая группа состоит из трех основных мышц и вспомогательных движителей, которые помогают выполнять различные движения плеча, включая, помимо прочего, отведение плеча (например, жим над головой.)

    Эта группа состоит из трех головок:

    1. Медиальная дельтовидная
    2. Передняя дельтовидная
    3. Задняя дельтовидная

    Группа трицепсов состоит из трех отдельных мышечных головок, которые помогают разгибать или разгибать локоть. Подумайте о верхней позиции отжимания как о разгибании локтей.

    В этой группе три головы:

    1. Боковая головка трицепса
    2. Длинная головка трицепса
    3. Средняя головка трицепса

    Каковы преимущества отжиманий и для чего они нужны?

    Правильные отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания и укрепления мышц груди, плеч, трицепсов, нижней части спины и силы опоры (core Strength.)

    Регулярное выполнение отжиманий поможет тонизировать и укрепить эти области как у мужчин, так и у женщин.

    Отжимания должны быть основным элементом вашей тренировки и развиваться как часть фундаментальной силы.

    И это упражнение важно усвоить. Так что будьте готовы работать над этим.

    Если вы на самом деле не можете делать отжимания, я покажу вам 6 действенных шагов, а также техники отжиманий и прогрессии в этой статье.

    Почему правильные отжимания такие тяжелые?

    Вы не знаете, сколько раз клиенты смотрели на меня после жесткого подхода и говорили: «Кристиан, почему отжимания такие тяжелые?

    Во-первых, отжимания — это упражнение с собственным весом.

    И, если какая-либо из вышеупомянутых групп мышц в цепи слаба, ваша форма отжимания будет нарушена.

    На самом деле, в упражнениях с собственным весом нет регулировки веса, в отличие от отжиманий; жим со штангой от груди, жим с гантелями от груди или отборное силовое оборудование (тренажеры с регулируемым стержнем).

    Вы либо эффективно подталкиваетесь вверх и вниз, либо нет.

    Вот и все. Это варианты!

    Секреты раскрыты: отжимания для женщин

    Могут ли женщины делать отжимания?

    Да! Женщины могут безопасно выполнять отжимания, как и мужчины.

    Отжимания хороши для женщин?

    Да, отжимания — отличное силовое упражнение для женщин!

    Какие отжимания лучше всего подходят для женщин?

    Хотя вы биологически женщина, это не значит, что вы не можете делать те же отжимания, что и мужчина.

    Лучшие отжимания для женщин

    Если сила является проблемой или вы только начинаете, я считаю, что это лучшие отжимания для женщин:

    • Отжимания на коленях, также известные как модифицированные отжимания (и, пожалуйста, перестаньте называть их Девичьи отжимания !!!)
    • Отжимания в наклоне или на возвышении
    • Отжимания от стены
    • Базовые отжимания или строгие отжимания

    Дьявольская взаимосвязь между силой верхней части тела и силой ядра при правильном выполнении отжиманий

    Это очень важная тема обратиться и подчеркнуть.

    Как и в любых отношениях, как говорится, для танго нужны двое.

    Это сделка 50/50.

    На мой взгляд, если и верхняя часть тела, и ядро ​​не поют в гармонии, это…

    … «Хьюстон, у нас проблема».

    Ваша верхняя часть тела не может тянуть вес вашего кора, а ваш корпус не может выдерживать вес вашей верхней части тела, и наоборот.

    И это становится сложным трением, тренировка друзей.

    И кора, и верх должны быть сильными…

    … и вы должны понимать основы отжиманий, установки и прогресса.Мы собираемся рассказать об этом «Правильная установка формы отжимания» и «Правильное положение рук» ниже.

    Что делать, если вы не можете сделать одно штанговое отжимание? Как стать сильнее?

    Итак, если вы не можете отжиматься, нам нужно вернуться к некоторым основам.

    Помните, иногда отношения бывают сложными. И это нормально.

    Давайте двигаться дальше …

    Разрешение конфликта верхней части тела и ядра и правильная форма отжиманий

    Лучший способ, который я нашел для реализации хорошей формы отжимания, — это перепроектировать то, что вы пытаетесь достичь.

    Я всегда делал это, когда помогал клиентам наращивать силу или совершенствовать определенные силовые упражнения.

    Вы должны ходить, прежде чем сможете бегать, верно?

    Итак, мой процесс состоит в том, чтобы внимательно изучить отдельные группы мышц, которые помогают выполнять упражнение. В данном случае это отжимания или отжимания,…

    разбивайте их, одно за другим, и двигайтесь вперед, внедряя действенный план.

    Поехали!

    Правильная установка формы отжимания и правильное положение рук
    1. Расположение и положение рук: Руки должны находиться под плечами.
    2. Положение локтей и плеч: Локти должны быть ниже, чем ваши плечи, примерно под углом 45 градусов — не выпирать. Плечи должны быть вниз и назад.
    3. Распорка брюшной полости и сердечника: Сердечник должен быть тугим и закреплен. Избегайте раскачивания назад или гиперэкстензии спины. Позвоночник должен быть нейтральным и прямым. Избегайте раскачивания назад или гиперэкстензии спины.
    4. Правильная техника отжиманий: Обеспечьте правильную технику, выполняя качество важнее количества.Разведите пальцы и плотно прижмите к полу.

    Ознакомьтесь с инфографикой формы Pushup ниже
    Не стесняйтесь использовать эту инфографику на своем сайте!

    Код для вставки

      
    null

    null

    В этом руководстве также есть 16 видео с вариациями отжиманий!

    Лучший способ улучшить отжимания | Пресс-ап

    Если вы не можете правильно выполнять обычные отжимания или отжимания (руки шире плеч), вернитесь к основам. Посмотрите на приведенные ниже примеры.

    Примеры:

    Отжимания в машине Смита: начинайте отжимания с Отжимания на штанге смита.

    1. Отжимания от скамьи: используйте скамью с отягощениями или что-нибудь еще, что приподнято, чтобы уменьшить силу тяжести, с которой вы отжимаетесь.
    2. Отжимания с функцией Yoga Block Chest Touch: это отличный способ улучшить отжимания, опускаясь только на определенную высоту.

    Другие примеры:

    • Используйте набивной мяч или свернутое полотенце. Прикоснитесь к груди в любом из вышеупомянутых повторений.
    • Выполняйте любое из этих упражнений для новичков, пока не сможете выполнить 10 качественных повторений, а затем переходите к отжиманиям на коленях.
    • Как только вы сможете выполнить 10 отжиманий на коленях, переходите к стандартным отжиманиям или расширенным вариациям отжиманий.

    Как правильно выполнять отжимания за 6 шагов:

    Развивайте свой стержень с помощью вариаций планки

    Если ваша основная сила — отстой, ваши отжимания будут отстой. Легко и просто!

    И вы будете страдать от «синдрома отжимания и покачивания назад» или от гиперэкстензии.

    Ключевой момент здесь — слишком часто раскачивание или гиперэкстензия является проблемой неосознанности.Простые коучинговые подсказки от вашего тренера или создание собственного контрольного списка отжиманий могут помочь вам запомнить важные подсказки, чтобы активировать и укрепить мышцы кора. (Подробнее об этом синдроме ниже в разделе «Диафрагмальное дыхание».)

    Если ваша основная сила — отстой, ваши отжимания будут отстойными. Легко и просто!

    И вы будете страдать от «синдрома отжимания и покачивания назад» или от гиперэкстензии.

    Что такое обычная или стандартная доска?

    Примером традиционной планки или стандартной планки является планка с хронометражом, когда человек «встает» в течение 1 минуты, фиксируя фиксаторы от рук до пальцев ног, без движения.

    Совет для профессионалов: прекратите это делать! Вы зря теряете время.

    Я снова усиливаю концепцию вариаций планок.

    Вариации планки или тренировка движений планки — один из лучших способов развить базовую силу за счет включения движений тела в планку.

    Что такое тренировка вариаций планки / движения планки?

    Переменные планки или тренировка движения планки — это любой тип движения, кроме удержания традиционной планки в течение определенного периода времени.

    Поверьте мне — вы буквально мчитесь к финишу «Strong Core», используя эту технику.

    Серьезно, я не могу этого особо подчеркнуть.

    Примеры вариаций планки / Тренировка движения планки

    • Планка с попеременным вытягиванием вперед.
    • Доски с попеременным наклоном в сторону.
    • Планки с попеременным отведением бедра (движение ноги за пределы средней линии).
    • Планка с попеременным разгибанием бедра (поднятие ноги к потолку.)
    • Планка для устойчивости с круговым движением
    • Планка Bosu для альпинистов с нижней стороной вверх
    • Заключение упражнения планка

    Включите больше вариаций планки в свои тренировки и посмотрите, как ваше «идеальное отжимание» станет реальностью.

    Совет для профессионалов: добавьте их в упражнения, рассчитав время для подхода или создав цель повторений.

    Примеры:

    • Выполните переменную планку в течение 1 минуты подряд.
    • Выполните переменную планку для определенного количества повторений.

    Диафрагмальное дыхание и техника правильного отжимания во время тренировок

    Так почему же диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, так важно во время тренировок в любом случае. Ну, во-первых, это помогает укрепить и стабилизировать позвоночник и ядро.

    Помните, я упоминал ранее в ключевом разделе вывода, что одним из ключевых преимуществ выполнения правильных отжиманий является укрепление нижней части спины и силы опоры (сила кора.)

    Ладно, ну…

    … Войдите в диафрагмальное дыхание!

    Если вы овладеете абдоминальным дыханием и укреплением мышц кора, могу вас заверить, это хорошо проявится во всех аспектах ваших тренировок.

    Как так спросите вы?

    Что ж, способность эффективно удерживать стойку и поддерживать прочный, устойчивый корпус от плеч до пальцев ног имеет решающее значение при правильном выполнении отжиманий.

    Подумайте об этом так; если каркас дома или фундамент здания не прочный, он будет раскачиваться и падать.

    То же самое и с отжиманиями! Не забудьте активировать и жаждать своего ядра. Не менее важно добавить само отжимание.

    Профессиональный совет: диафрагмальное дыхание x сильное ядро ​​= сильная основа и отсутствие отката = идеальная форма отжимания!

    Но помогите! У меня есть SwayBack (HyperExtension), когда я выполняю отжимания

    Профессиональный совет: используйте дюбель.

    Использование дюбеля: как помогает использование дюбеля во время отжиманий?

    Если вы страдаете от раскачивания во время отжиманий, попробуйте использовать дюбель в сочетании с фиксацией позвоночника и выполнением диапрагмального дыхания.

    Дюбель плоский, прямой и жесткий, верно?

    Если во время отжимания ваша спина не твердая, прямая и напряженная, это заметно при использовании этой техники.

    Если вы продолжаете бороться с «раскачиванием при отжимании» и не можете сохранять прямую спину, вам лучше сесть в положение отжимания с колен, чтобы эффективно работать над созданием более качественных и сильных отжиманий.

    Профессиональный совет: один из способов, которым я люблю обучать клиентов, — это напоминать им, чтобы они сохраняли прямую линию от основания шеи до пяток, и сосредотачивались на диафрагмальном дыхании и укреплении кора.

    Диафрагмальное дыхание: как практиковать диафрагмальное дыхание во время отжиманий и других упражнений

    Выполните диафрагмальное дыхание или дыхание животом, как только это; позволяя животу подниматься и опускаться с каждым вдохом.

    Вы можете практиковать эту технику:

    • Лежа на полу лицом вверх, ноги прямые.
    • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
    • Во время вдоха позволяйте животу подниматься, а не груди.

    Развивайте эту технику:

    • Полностью выдохните.
    • Затем нарисуйте брюшной пресс и напрягите мышцы кора.
    • Теперь дышите нормально.

    Повторяйте это упражнение несколько минут в день.

    Это покажется нелогичным. Но продолжайте практиковаться.

    Совет для профессионалов — Последний пункт: правильное дыхание животом или брюшным прессом может иметь огромные преимущества во время тренировки, и это не ограничивается только отжиманиями.

    Диафрагмальное дыхание Заключение и практическое применение во время отжиманий и тренировок с большим подъемом

    Эта техника дыхания имеет огромное значение для других сложных и сложных движений, таких как становая тяга, приседания и другие тяжелые подъемы.

    Правильное выполнение брюшного или брюшного дыхания может принести огромную пользу и обезопасить вас во время тренировок, и это не ограничивается только отжиманиями.

    Включите эту технику в свою программу отжиманий, индивидуальных тренировок всего тела дома или разделенных рутинных тренировок в тренажерном зале.

    Научитесь укреплять мышцы живота и кора
    • Напрягите мышцы кора, полностью выдыхая, одновременно задействуя основные мышцы.
    • Втяните брюшной пресс к позвоночнику и удерживайте.
    • В этом стабилизированном состоянии теперь может происходить нормальное дыхание.
    • Выполните упражнение в этом связанном состоянии.

    Если вы овладеете этой техникой, вам понравится подталкивать что-нибудь вверх…

    … Или вниз, если на то пошло!

    Заключительные мысли по поводу поддержки кора и отжиманий

    Изучите это.Знай это. Переживи это! Вы будете рады, что сделали!

    Укрепите основные и вспомогательные двигатели мышц

    Поворотная манжета: выполняйте упражнения вращающей манжеты

    Подумайте о вращении здесь. Каждый раз, когда вы поворачиваете руку внутрь или наружу, вы выполняете движение вращающей манжеты.

    Имейте в виду, упражнения с вращающей манжетой — не самое увлекательное занятие, и они не сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, но они чрезвычайно важны.

    Я не могу этого переоценить.

    Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал отжимания от колена или стандартное положение для отжиманий, а его локти расширялись или поворачивались наружу, когда они изо всех сил пытались отжиматься?

    Укажите необходимость усиления вращательной манжеты.

    Лучшие упражнения для повышения прочности вращательной манжеты

    Получите Superbands и Safety Toners at Perform Better .com .

    Грудь: выполняйте упражнения на укрепление грудной клетки

    Думайте толкая здесь.Все, что связано с толчками с движением передней части тела, задействует мышцы груди.

    Лучшие упражнения для развития силы груди с гантелями

    • Жим гантелей от груди
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим гантелей (модифицировано — подробнее об этом в другой раз)
    • Жим гантелей с наклоном

    Лучшие упражнения Повышение силы груди с помощью гантелей

    • Жим штанги на горизонтальной плоскости
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим штанги на наклонной скамье

    Лучшие упражнения для развития силы груди с помощью тросов

    • Жим от груди с перекрестным тросом
    • Жим с тросом
    • Плоский трос Жим
    • Наклонный тросовый пресс
    • Низкий тросовый жим
    • Высокий тросовый жим

    Лучшие упражнения для повышения силы груди с отжимами

    • Тренажер для отжиманий с отжиманием
    • Отжимания с пластиной
    • Отжимания с весом тела

    Плечи: Выполните нагрузку на плечи thening Exercise

    Подумайте, жмите или поднимайте здесь.Все, что связано с тем, что вы толкаете вес над головой, поднимаете вес вперед или в сторону или поднимаете вес в сторону в положении наклона или лежа.

    Лучшие упражнения для наращивания плеч с гантелями

    • Строгий жим гантелей над головой
    • Жим гантелей
    • Жим гантелей Арнольд
    • Подъемы гантелей в стороны
    • Подъемы гантелей вперед
    • Наклоны гантелей

      7
    • Лучшие упражнения для наращивания плеч со штангой

      • Жим штанги сидя военный
      • Военный жим штанги стоя
      • Жим штанги военный

      Укрепите трицепс

      Подумайте о том, чтобы нажимать или нажимать здесь.Любое движение, при котором вы толкаете или разгибаете локоть прямо, укрепляет и тонизирует ваши трицепсы.

      Лучшие упражнения для наращивания трицепса с гантелями

      • Сгибания черепа с гантелями
      • Откидывание на трицепс с гантелями
      • Пуловеры с гантелями

      Лучшие упражнения для наращивания трицепсов со штангой

        91717 (Я предпочитаю EZ Curl Bar)
      • Пуловеры со штангой (Опять же, я предпочитаю EZ Curl Bar)

      Лучшие упражнения для наращивания трицепса с тросами

      • Отжимание на скакалке
      • Жим на скакалке над головой
      • Отжимание на прямой штанге
      • Жим штанги над головой

      Лучшие упражнения для наращивания трицепса с супербандами

      Получите супербенды с лучшими показателями !

      Лучшие упражнения для развития трицепсов с TRX

      • TRX Разгибания / отжимания локтей.

      Получите TRX на TRX.com!

      Pro Совет: пресс-ауты TRX также отлично подходят для создания прочного сердечника.

      Видео-руководство по правильной форме отжиманий: поднимите уровень своей игры с этими 16 вариациями отжиманий

    Базовое строгое отжимание: правильная форма

    Вот как правильно выполнять отжимания:

    1. Правильная поза для отжиманий

      Начните в строгом положении планки, поставив ноги вместе, а руки под плечами.

    2. Крепление сердечника

      Сердечник должен быть плотно закреплен, при этом ягодицы должны быть сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.

    3. Положение плеч и локтей

      Плечи должны быть опущены и отведены назад. Локти расположены под углом 45 градусов.

    4. Отжимания

      Опустите тело на пол. Сделайте короткую паузу. Плотно прижмите руки к полу и вернитесь в исходное положение планки. Повторить.

    Попробуй:

    Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката.Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена.

    Совет для профессионалов: помните это для всех отжиманий — разведите пальцы и прижмите руки к полу с максимальной силой. Силы реакции земли, создаваемые этим действием, помогают активировать все задействованные мышцы и стабилизировать ваше положение.

    Алмазные отжимания

    Выполните следующие шаги, чтобы выполнить правильное отжимание:

    • Начните в строгом положении планки, ноги вместе, а руки расположены в форме ромба по направлению к средней линии. ваше тело под грудью.
    • Ягодицы должны быть плотно сжаты, а пупок втянут в позвоночник.
    • Плечи должны быть внизу и назад.
    • Нижний этаж. Вернитесь наверх.

    Попробуйте:

    Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальные алмазные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена.

    Совет для профессионалов: помните, что меньшее может быть большим в жизни, и отжимания ничем не отличаются.Качество важнее количества.

    Отжимания от колен

    Вот как правильно выполнять отжимания на коленях:

    • Начните с колен и сформируйте строгое положение планки, расставив ступни позади себя. Ваши руки на ширине плеч или немного шире ширины плеч (считается жимом вверх).
    • Корпус должен быть плотно сжат, ягодицы должны быть сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.
    • Плечи должны быть внизу и назад.
    • Нижний этаж. Вернитесь наверх.

    Попробуйте:

    Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальную форму отжимания без отката. Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена.

    Подсказка для профессионалов: Отжимания прогрессируют в отжиманиях от колен с набивным мячом, стандартных или строгих отжиманиях в следующем .

    Отжимания на коленях с медицинским мячом

    Отжимания с широкой стойкой (только ноги — мне нравится это для большей стабильности)

    Вот как выполнить правильную форму отжиманий для этого варианта:

    • Начать в строгом положении планки, ноги шире плеч.Руки следует положить под плечи.
    • Ягодицы должны быть плотно сжаты, а пупок втянут в позвоночник.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Опустить на пол. Вернитесь наверх.

    Попробуйте:

    Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальную форму отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Отжимания с мячом для стабилизации (одно из моих любимых на все времена)

    Правильная форма отжиманий с мячом для стабилизации:

    • Начните с того, что грудь опирается на стабилизирующий мяч.Руки должны быть обращены вниз.
    • Ягодицы должны быть плотно сжаты, а пупок втянут в позвоночник.
    • Оттолкнитесь грудью от мяча, пока локти не выпрямятся, и сделайте паузу на 2-3 секунды.
    • Опустите мяч стабилизации и повторите.

    Попробуйте:

    Сделайте 10-15 подходов, выполняя идеальные отжимания с 2-3-секундными удержаниями на сердечнике.

    Совет для профессионалов: думайте, что пальцы направлены в пол.Это помогает сохранить более нейтральное положение запястья и может устранить потенциальную боль и дискомфорт в запястье.

    Отжимания с мячом Bosu: правильная техника отжиманий

    Следуйте инструкциям ниже:

    • Нижней стороной вверх (BOSU) начните в строгом положении планки, ступни немного шире плеч. Руки следует положить либо непосредственно на мяч босу, ​​либо взявшись за края устройства босу.
    • Подкрепите сердечник.Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Ниже до Босу. Вернитесь наверх.

    Попробуйте:

    Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальную форму отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Pro Совет: возьмитесь за край мяча BOSU руками как можно ближе к краям, чтобы получить более нейтральное положение запястья.Это очень полезно, если у вас есть боль в запястье из-за предыдущей травмы или дискомфорт в запястье в целом.

    Отжимания от локтей (Love This For Clients Борьба с отжиманиями)

    Правильный способ отжиманий от локтей:

    • Начните в строгом положении планки на локтях, расположив локти прямо под плечами. колени или пальцы ног.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Опустить на пол. Вернитесь наверх.

    Попробуйте:

    Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальную форму отжимания без отката. Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена. Помните, временами меньше может быть больше.

    httpv: //www.youtube.com/watch? V = embed / qS40dALgHQc? Feature = oembed

    Отжимания в стиле Человека-паука (Отлично!)

    Техника правильной формы отжиманий:

    • Начните с строгое положение планки, ступни на ширине плеч.Руки следует положить под плечи.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Когда вы опускаетесь к полу, подтяните правую ногу к локтю. Нажмите наверх. Повторите с левой ногой. Наверх

    Попробуйте:

    Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Отжимания с подъемом ног

    Руководство по правильной форме отжиманий:

    • Начните в строгом положении планки, поставив ступни вместе. Руки следует положить под плечи.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Выполните отжимание.
    • В положении планки поднимите правую ногу к потолку.
    • Выполните отжимание и повторите с левой ногой.

    Попробуйте:

    Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальную форму отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Отжимания с отведением бедра

    Как правильно делать отжимания:

    • Начните в строгом положении планки, поставив ступни вместе. Руки следует положить под плечи.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Выполните отжимание.
    • В положении планки отведите правую ногу в сторону.
    • Выполните отжимание и повторите с левой ногой.

    Попробуйте:

    Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальную форму отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Отжимания с мячом: правильная форма

    Правильный способ отжимания

    • Начните в строгом положении планки, ноги немного шире плеч, одна рука лежит на набивном мяче.Положение рук должно быть на ширине плеч.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Нижний этаж. Вернитесь наверх.

    Попробуйте:

    Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Совет для профессионалов: помните, что стойка вашей руки здесь смещена, поэтому очень важно сохранять устойчивость туловища.Когда вы освоите это упражнение, попробуйте передавать мяч из одной руки в другую между отжиманиями. Это корпус, трицепс и дробилка для груди.

    Отжимание от руки

    Правильный способ отжимания:

    • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Опустите руки к пальцам ног и медленно выведите руки в строгое положение планки.
    • Руки расположите на ширине плеч.
    • Подкрепите сердечник.Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Затем выполните одно отжимание и вернитесь в положение стоя.

    Попробуйте:

    Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката.

    Совет для профессионалов: если десять отжиманий ручным ходом оказались слишком сложными, начните с одного шага на каждые 10 отжиманий. Это отличная отправная точка.

    Prowler Pushup

    Как правильно выполнять отжимания Prowler:

    • Начните в строгом положении планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Затем верните бедра к пяткам, а затем вернитесь в строгое положение планки.
    • Отжимания и повторение

    Попробуйте:

    Сделайте 10 подходов, выполняя идеальную форму отжиманий без отката назад. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Крокодиловые отжимания (люблю это тоже)

    Правильная форма отжиманий:

    • Начните в строгом положении планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику. Плечи должны быть направлены назад и вниз.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Нижний этаж.
    • Теперь наклоните среднюю линию вправо, а затем обратно влево.

    Попробуйте:

    Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Совет для профессионалов: после набора отжиманий или даже раньше попробуйте использовать переменную раскачивания в строгом положении планки.Раскачивайтесь из стороны в сторону до отказа. Вы действительно почувствуете это по бокам тела.

    Боковая ходьба с планкой Отжимания

    Вот как правильно делать отжимания:

    • Сформируйте строгое положение планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и опущены.
    • Начните упражнение с одного отжимания и продолжайте медленно ходить руками вбок примерно на 6 шагов руками.Сделайте одно отжимание, а затем еще раз переместитесь в сторону. Повторить.

    Примечание: Ваши ступни останутся стоять и вращаться в одном и том же положении. Ваша верхняя часть тела будет двигаться по дуге.

    Попробуйте:

    Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Профессиональный совет: начните с доски для ходьбы для боковых рук, а затем добавьте отжимания, если поначалу это будет слишком сложно.

    Заключение о правильной форме отжиманий

    Вы видите, что есть много возможностей для отжиманий, правильной формы отжиманий, улучшения отжиманий и разнообразия отжиманий. Если вы чему-то научились из этой статьи, помните, что выполнение стандартных отжиманий — это фундаментальная часть упражнения, и требуется время, чтобы овладеть им. Однако это не невозможно. Так что попробуйте некоторые из наших вариаций отжиманий или придумайте свои собственные.

    А теперь брось и дай мне 20! РЖУ НЕ МОГУ.

    До следующего раза…

    ~ Christian @ Body360Fit

    PS. Какие у вас были проблемы с отжиманиями, правильным отжиманием и правильной формой отжимания? Мы действительно предлагаем индивидуальные онлайн-тренировки и индивидуальные индивидуальные тренировки в нашем частном тренажерном зале в западном Голливуде, если у вас все еще есть проблемы.

    ЗАБРОНИРУЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ — Доступность ограничена!

    ППС. Есть что-нибудь еще, чтобы поделиться отжиманиями или чем-то еще? Я здесь, чтобы помочь. Позвольте мне знать в комментариях ниже!

    * Цитирования:

    1.«Отжимания» — Википедия, 10 мая 2020 г., https://en.wikipedia.org/wiki/Push-up

    2. «Лучшие результаты отжиманий в мире» — Top End Sports, без даты, Mya 10, 2020, https : //www.topendsports.com/testing/records/pushups.htm

    Вы успешно подписались!

    Правильная форма отжимания — Human Kinetics

    Это отрывок из книги Нэнси Натерникола «Фитнес: шаги к успеху».

    Самые распространенные упражнения

    Некоторые из самых популярных упражнений можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Упражнения для верхней части тела включают отжимания или жим лежа, тягу гантелей или подтягивания, жим над головой, сгибание бицепсов и отжимания. Упражнения для нижней части тела включают приседания, выпады и подъем на носки. Обычные упражнения для кора включают скручивания и разгибание спины.


    Сундук

    Грудные мышцы весят над грудной клеткой. Хотя основная цель грудных мышц — толкать, они также отвечают за движение плечевого сустава, сгибание и вращение руки выше локтя.Вы используете грудь, чтобы толкать газонокосилку, поднимать ребенка, бороться на руках и хлопать в ладоши. Одно из лучших упражнений для груди — отжимания, показанные на рисунках 5.1 и 5.2. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. Вы можете начать с измененного положения на коленях или с обычного отжимания на пальцах ног.


    Фигуры 5.1 и 5.2 Отжимания

    http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/132/E6149_0754P_0546_ebook_Main.jpg
    http://www.humankinetics.com / AcuCustom / Sitename / DAM / 132 / E6149_0754P_0552_ebook_Main.jpg

    Правильная форма отжимания.


    http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/132/E6149_0754P_0574_ebook_Main.jpg
    Измененная правильная форма отжимания.


    Препарат

    1. Лягте на пол лицом вниз, положив вес на колени (измененное положение) или на пальцы ног.
    2. Положите руки на пол на ширине плеч. Локти должны быть направлены к пальцам ног.
    3. Потяните пупок к позвоночнику и расслабьте плечи назад и вниз.

    Механизм

    1. Выдохните и медленно подтолкните вверх, пока ваши руки не достигнут полного диапазона, но не заблокированы.
    2. Ваш вес должен поддерживаться руками и коленями (измененное положение) или пальцами ног.
    3. Позвоночник должен находиться на нейтральном уровне с головой и шеей; посмотрите на пол.
    4. Вдохните и опустите на 4 дюйма от пола, прижимая локти к бокам, затем снова оттолкнитесь.

    Примечание. Изменение положения рук повлияет на тренировку. Более широкие руки задействуют больше мышц груди, а более близкие — больше трицепсов.


    Ошибка.

    Обвисание поясницы.


    Поправка

    Напрягите мышцы живота и ягодиц.


    Ошибка

    Голова падает.


    Поправка

    Поднимите голову так, чтобы ее затылок совпал с плечами.

    Три шага к более сильным отжиманиям — унифицированный

    Три способа совершенствования отжиманий на наклонной скамье (пока вы не будете готовы выполнять повторения на землю)

    1. Уменьшите высоту перекладины / скамьи

    2. Более медленные темпы — фаза медленного опускания, фаза медленного прессования, пауза с грудью у перекладины и т. Д.

    3. Выполнение сетов отдыха / паузы — вместо максимальных 8 повторений, борясь с последней парой, выполните 5 отжиманий, отдых в течение 15 секунд, а затем выполните еще 5 (короткий отдых позволяет сделать последние пять повторений более чистыми)

    2.) Отжимание с помощью ленты — Отжимание с помощью ленты — отличное упражнение для выполнения верхней части упражнения, одновременно оказывая помощь в нижней части движения (часть, с которой борются многие спортсмены). Объем помощи можно регулировать, изменяя толщину ремешка или его высоту.

    3.) Позиционная изометрия — Выполняйте изометрические удержания в различных частях упражнения, чтобы увеличить силу во всем диапазоне движений. Начните с работы в верхнем положении (высокая планка) и в нижнем (показано здесь).

    4.) Эксцентрические отжимания — вы почти вдвое сильнее во время эксцентрической части упражнения (опускания). Чтобы воспользоваться этим, выполняйте эксцентрические отжимания, в которых вы начинаете с высокой планки и медленно опускаете грудь на землю, контролируя эксцентрик во всем диапазоне движений, вместо того, чтобы отжиматься от пальцев ног и выполнять стандартный толчок. Поднимитесь вверх, опустите колени на землю и выполните концентрическое (жим) с колен. Вы можете прогрессировать в этом, если попросите партнера положить пластину (10-15 фунтов) на вашу поясницу, пока вы опускаетесь, и снимать ее, когда вы снова нажимаете.

    3.) Разнообразие ваших принадлежностей для жима

    Выполнения регрессий может быть достаточно, чтобы создать необходимую силу для завершения вашего первого отжимания, включая несколько дополнительных движений для наращивания мышечной слабости и обеспечения нового стимула. это еще один подход к мастерству отжиманий. Ориентируйтесь в первую очередь на мышцы груди и трицепса, а также на силу плеч и корпуса. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но хорошая отправная точка.

    1.) Отжимание на трицепсе — Отжимание на трицепс можно выполнять с помощью лент с сопротивлением, разрезной скакалки или прямого грифа на тросовом тренажере. Перемешайте хват от пронированного (ладони обращены к телу) до супинированного (ладони обращены в сторону) до нейтрального (ладони обращены друг к другу).

    2.) Высокие планки и альпинисты — Две самые большие ошибки в традиционных отжиманиях — это положение локтей, а также отсутствие устойчивости в пояснице (пояснице). Сердечник должен сохранять жесткость во время отжимания.Использование различных основных упражнений, таких как схемы High Plank (рисунок 1) и Tempo Mountain Climber (рисунок 2), может быть эффективным для наращивания необходимой для этого силы плеч и корпуса.

    3.) Жим от груди одной рукой с тросом — Жим от груди одной рукой с тросом имеет важное преимущество для улучшения отжиманий по сравнению с двумя нижеследующими и более популярными упражнениями на жим. Поскольку ваша спина не прижата к скамье, это позволяет вашей лопатке свободно двигаться, как при отжимании.Держите бедра и плечи квадратными и не позволяйте локтю слишком далеко выходить за грудную клетку на обратном пути. Вы можете изменить стойку с положения стоя на полуколено (одно колено вниз), на высокое положение на коленях (оба колена опущены), чтобы добавить разнообразия.

    4.) Жим гантелей от груди — Жим гантелей от груди — отличный вариант жима для развития необходимой силы для выполнения отжимания. Стопы должны быть заземлены, лопатки опущены и сведены вместе, а затылок опираться на скамью.Держите локти близко к телу или под углом 45 °, чтобы лучше переносить отжимания. Начните с большего количества повторений (10-15), и когда вы станете более комфортно выполнять движения, переходите к более тяжелым нагрузкам с меньшим количеством повторений. Варианты жима от груди с гантелями включают:

    1. Жим гантелей под наклоном — Выполняйте жим на слегка наклонной скамье

    2. Жим одной рукой от груди — Жмите одну гантель, сжимая кулак пустой рукой, чтобы укрепить мышцы кора

    3. Жим от груди с чередованием удержаний с блокировкой — нажмите обе гантели, чтобы начать, а затем удерживайте одну в заблокированном положении, пока другая рука нажимает.Чередуйте руки, удерживая гантели в вытянутом состоянии после каждого повторения

    4. Жим лежа Жим лежа, пожалуй, самое почитаемое упражнение горизонтального жима для развития мускулатуры груди, плеч и трицепса. Держите ступни твердо на ногах, сведите лопатки вместе и опустите (заправьте их в задние карманы) и контролируемо пригните штангу к груди, не позволяя ей упасть. Как и в отжимании, локти должны быть близки к 45 ° в нижней части движения.

    Хотите 6-недельную программу упражнений дома, чтобы улучшить ваши отжимания? Отправьте электронное письмо на [email protected], указав в теме письма «Программа отжиманий».

    Вернуться к основам упражнений: правильное отжимание

    В нашем нынешнем состоянии физической подготовки многие люди постоянно ищут следующее лучшее упражнение, программу или интенсивную задачу. Моя задача для вас — вернуться к основам, усовершенствовать их, а затем изучить возможность увеличения сложности или выполнения какого-нибудь испытания с монстрами.Лучше всего об этом говорит Серый Кук: «Не добавляйте силы дисфункции; двигайся хорошо, а потом почаще ». Перевод: прекратите прыгать прямо к тому, к чему вы не готовы, только потому, что вы смотрели это в «insta». Я призываю вас не сосредотачиваться и публиковать эпические неудачные упражнения, а размещать видео, на котором кто-то выполняет звездные приседания, безупречные подтягивания или правильные отжимания.

    Упражнение для всего тела

    Отжимания — одно из самых универсальных и эффективных упражнений в обширной библиотеке движений в фитнесе и здоровье.Испытание на стабильность позвоночника и кора, выносливость верхней и нижней части тела и силу, правильное выполнение отжиманий — это поистине упражнение для всего тела. Хорошее отжимание начинается с сильного туловища, поэтому начните с него, улучшив планку и тазобедренные мосты, чтобы укрепить всю систему.

    Контрольный список для отжиманий

    Затем сверьтесь со следующим контрольным списком, чтобы выполнять свои лучшие отжимания, и изучите некоторые варианты, которые помогут и бросят вызов самому себе.

    1. Позвоночник 1: Позвоночник нейтральный, без провисания и прогиба в пояснице.
    2. Позвоночник 2 (верх пресса): оттолкнитесь от земли и сделайте углубление.
    3. Голова: Не прогибайтесь и не высовывайтесь — смотрите на землю.
    4. Подбородок: Подтяните подбородок к позвоночнику (двойной подбородок).
    5. Стрелки 1: На ширине плеч.
    6. Стрелки 2: Наберите стрелки против часовой стрелки, разверните руки и возьмитесь за землю.
    7. Колена: Угол 45 градусов, создающий положение «стрелы».
    8. Руки (верх жима): отжимания до положения прямых рук.
    9. Задница: Прижмите пряжку ремня к земле, сохраняя выравнивание позвоночника во время движения.
    10. Квадроциклы: Поднимите колени в небо.
    11. Feet: Равномерно надавите на пол.

    Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

    Лучшая техника отжиманий

    Отжимания — это очень гибкое упражнение.Отжимания укрепляют мышцы корпуса и помогают полноценно тренировать все тело. При правильном выполнении отжимания задействуют мышцы плеч, груди, спины, живота и ног. Однако, если вы выполняете отжимания неправильно, вы рискуете получить травму и не получите результатов от времени и усилий, затраченных на выполнение упражнений.

    Обращая внимание на правильную форму, вы можете выполнять отжимания правильно и таким образом, чтобы не допустить травм. Как правило, хорошая техника и техника отжиманий включают следующие последовательные шаги:

    • Выпрямите руки до точки, в которой локти соединились, когда вы отталкиваетесь от пола, сохраняя прямую линию тела и выдыхая.

    • Лягте на пол грудью, ладони расположены ровно и немного шире плеч, ноги прямые, пальцы ног поднесены под ступни.

    • Затем сожмите брюшной пресс и вдохните, сгибая руки, чтобы медленно опускаться, пока грудь не коснется пола. Держите тело прямо, колени не касаются пола, а ступни вместе.

    • Сделайте паузу на мгновение. Выпрямите руки для второго отжимания и на выдохе поднимите тело.

    Одно из преимуществ отжиманий — это множество вариаций, которые сделают ваш распорядок интересным и увлекательным.К ним относятся отжимания с согнутыми коленями, отжимания со стабильностью или набивным мячом, отжимания с отклонениями, отжимания с хлопками и отжимания с ромбами. Хотя эти термины могут быть вам незнакомы, мы можем объяснить, как выполняется каждый из них, и определить, какие из них наиболее подходят для вашего здоровья.

    Поговорите с нами, чтобы приступить к выполнению индивидуального распорядка, включающего лучшие вариации и методы, которые помогут вам достичь ваших целей в области фитнеса и здоровья. Контролируя свою форму и следя за тем, чтобы вы могли правильно выполнять отжимания, мы можем помочь вам безопасно и эффективно получить максимальную отдачу от этого вида упражнений.

    Начните свой путь к оздоровлению с бесплатной консультации по фитнесу .

    Ким Гладфельтер, PT, MPT, OCS, FAAOMPT, физиотерапевт и владелец PhysioFit Physical Therapy & Wellness в Лос-Альтос, Калифорния. В учреждении Кима есть полностью оборудованный оздоровительный центр, предлагающий занятия пилатесом, йогой, Gyrotonic® и тренировкой подвески TRX, а также специальные клинические программы для здоровья женщин. Ким ежедневно работает с людьми в возрасте от 30 до 65 лет и является опытным обозревателем, который пишет статьи о здоровье для газеты Los Altos Town Crier, профессиональных информационных бюллетеней и блогов по всей стране.Она также обращается к местному сообществу, группам поддержки, школам, библиотекам и спортивным центрам, чтобы давать советы и просвещать по вопросам осознания тела и упражнений при боли в спине.

    Последние сообщения Ким Гладфельтер (просмотреть все)

    Как правильно выполнять отжимания

    Поскольку отжимания задействуют мышцы всего тела и их можно выполнять где угодно, неудивительно, что они часто используются в программах тренировок. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое требует работы большой грудной мышцы, дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча, прямой мышцы живота, подвздошно-поясничной мышцы и четырехглавой мышцы.Чтобы отжимания были эффективными, их нужно выполнять с использованием правильной техники.

    Техника правильного отжимания

    Примите правильное исходное положение, положив ладони на пол на ширине плеч и направив пальцы прямо вперед. Начните с вытянутых рук и перенесите весь вес на руки и пальцы ног, ноги согнуты. Тело и бедра должны образовывать прямую линию. Включите корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать это прямое положение тела, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить тело к полу.Согнув локти до 90 градусов, снова выпрямите их, чтобы снова поднять тело и завершить повторение.

    Важные советы

    Когда вы выполняете отжимания, ваше тело должно все время оставаться абсолютно прямым. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не свисали к полу и не поднимались к потолку. Когда вы опускаетесь к полу, ваши локти должны расширяться всего на пару дюймов от туловища. Если вы обнаружите, что они расширяются слишком широко, убедитесь, что ваши руки чуть шире плеч, а пальцы направлены прямо вперед.Не задерживайте дыхание во время отжиманий. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, и выдохните, когда снова поднимаетесь.

    Изменение интенсивности отжиманий

    Если вы находите отжимания слишком сложными или недостаточно сложными, вы можете изменить их, чтобы увеличить или уменьшить их сложность. Для тех, кто не может опускаться более чем на полпути, не теряя контроля и не падая на пол, или для тех, кому трудно удерживать бедра от подъема или провисания, отжимания можно делать с колен, а не с пальцев ног.Если вы делаете отжимания от колен, убедитесь, что ваше туловище и бедра по-прежнему образуют идеально прямую линию. Как только вы сможете сделать 20 прямых отжиманий от колен, переходите к обычным отжиманиям от пальцев ног.

    Если вы можете делать 30 или более обычных отжиманий подряд, пора сделать упражнение более сложным. Вы можете носить утяжеленный жилет или менять положение рук. Сводя руки ближе друг к другу, вы заставляете плечи и трицепсы брать на себя большую нагрузку, а не более сильные мышцы груди.Вы также можете поставить пальцы ног на возвышенную поверхность, например на ступеньку, или добавить немного нестабильности, выполняя отжимания, положив руки или ноги на мяч для упражнений.

    Pushup Challenge

    Добавьте отжимания в свой график тренировок два или три дня в неделю с одним-двумя выходными между тренировками. Начните с 5-10-минутной динамической разминки, состоящей из легкой пробежки, круговых движений рук и объятий. Выполняйте от трех до пяти подходов отжиманий, каждый из которых состоит из максимально возможного количества повторений, сохраняя правильную технику.Отдыхайте 90 секунд между подходами.

    Регулярно выполняйте увлекательные тренировки с отжиманиями. Регулярно проверяйте себя, чтобы увидеть, сколько отжиманий вы можете сделать, не останавливаясь. Вы также можете поставить перед собой задачу выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *