Гимнастика с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

✅ Утренняя зарядка с гантелями для женщин. Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
   
2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
   Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
   

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Здравствуйте, дорогие читательницы. С вами Александр Белый. Сегодня я обращаюсь именно к Вам, так как говорить мы будем только о Ваших красоте и здоровье. И поверьте, для этого нужно совсем не многое – уделять каждое утро хотя бы 15-20 минут только себе и своему здоровью. И понадобится нам, Вам для этого немного терпения, целеустремленности и, как не странно это бы звучало в этом ряду, гантели. Не сомневайтесь, зарядка с гантелями для женщин – очень-очень эффективное средство не только для сохранения красивой фигуры и похудения , но и ее формирования, а также средство борьбы с возрастом – главным врагом каждой женщины.

Нет-нет, совсем не надо, просыпаясь под ненавистный звон будильника, доставать из-под подушки заготовленные заранее гантели и начинать с ними упражняться. Сейчас мы вместе рассмотрим все по порядку.

Какие гантели выбрать

Предлагаю сперва обсудить непосредственно гантели, а потом уже перейти и к утренней зарядке. Итак, что нам нужно знать при выборе этого «инструмента». Ассортимент, конечно, как всегда, огромен – и это первое и главное затруднение: разные формы, яркие красивые цвета и т.д. Однако сосредоточиться нужно на функциональности.

Я бы рекомендовал приобрести наборные гантели , так как с течением времени, тренируясь и «заряжаясь», Вы 100% ощутите потребность в увеличении веса. А большинство невероятно симпатичных наборов ограничены крайним весом всего в 5 кг. Поверьте, 5 кг совсем не много, и совсем не значит, что, поднимая этот и даже больший вес, Ваши руки станут как у знакомого качка. Мы в погоне за красотой и здоровьем. Поэтому выбор гантелей за Вами.

Как победить сон

А теперь перейдем к самому процессу. Давайте пока оставим гантели там, где они лежат и займемся полезнейшей утренней зарядкой. Итак, звенит будильник. Предлагаю борьбу с ленью начать не выползая из кровати и хорошенько потянуться, прочувствовав каждую свою мышцу. Вы можете прямо тут, в любимой теплой кроватке сделать первые разминочные упражнения для ног , рук и немного позвоночника. Сделали? Ну вот, уже и вставать легче. Встали? Теперь небольшую, мин. на 5-10 разминку: взбодритесь, разгоните кровь, потому что начинать упражнения с гантелями можно только после разминки. А вот теперь доставайте гантели.

Какие упражнения необходимы

Интернет буквально пестрит различными упражнениями, гимнастиками и т.д. Нашим женщинам, нашим читательницам я постарался подобрать простой и, в то же время, действенный комплекс упражнений. Следуйте ему, выполняйте его, просыпаясь каждым утром – для Вашей красоты, для похудения, для здоровья.

Первое упражнение направлено сразу и на ноги, и на мышцы ягодиц, и на руки. Итак, возьмите гантели и широко расставьте ноги. Согнув в локтях руки, прижмите их к талии. Далее по очереди сгибайте колени, плавно выставляя вбок то одну, то другую ногу. Делайте упор с одной ноги на другую за счет работы ягодичных мышц. Когда Вы сделали это упражнение несколько раз, можете включить в этот процесс и руки: каждый раз, смещая свой вес, начните сгибать руки, прижимая гантели к груди. Помните, что Ваши локти прижаты к талии. Сделали? Убедились, что не так уж и сложно? Тогда идем дальше.

Снова тренируем мышцы ягодиц. Стоя ровно, со слегка расставленными ногами, немного согните колени и прогнитесь вперед. Руки с гантелями просто опустите. Таким образом, если Вы правильно заняли позицию, сгибание-разгибание происходит за счет ягодичных мышц.

Теперь переключимся с ягодичных мышц на спину. Исходная позиция та же – немного раздвинутые ноги, слегка согнутые в коленях. Несколько прогнувшись вперед, выполняйте развод рук локтями вверх.

Дальше тренируем трицепс. Исходное положение как и в прошлом упражнении: не забываем про ноги и немного прогибаемся вперед. Обращайте внимание на руки (не болтаются, локти строго прижаты к талии), на поясницу (мышцы должны быть напряжены) и на пресс (также напряжен). Работаем на сгибание-разгибание только локтями.

Пришло время заняться грудью. Принесите с кухни несколько табуреток или скамью. Ложитесь на то, что принесли спиной, а руки с гантелями поднимите вверх. При выполнении этого упражнения важно не выпрямить локти, а наоборот, слегка согнуть — это частая ошибка. Глубоко вдохнув, разводим руки в стороны. Сводим в исходное положение строго на выдохе.

Посредством следующего упражнения делаем красивый живот и, опять же, тренируем мышцы груди. Отнесите на кухню вспомогательные приспособленияя из прошлого упражнения и ложитесь на пол. На спину. От Вас требуется поднять согнутые в коленях ноги, а руки с гантелями выпрямить и развести в стороны. Выдыхаем и выпрямляем ноги по диагонали к полу. Одновременно с этим Вам надо приподнять голову и плечи, а руки свести. Вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Соглашусь, что это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех представленных. Однако, поверьте, крайне эффективное. А Вы, дорогие девочки, девушки и женщины, часто бываете сильнее нас, мужчин. Поэтому все у Вас получится, и еще не раз удивите и нас, и всех окружающих своими молодостью, здоровьем и красотой.

О чем следует помнить

Главное, как мне кажется, следует всегда помнить, что Вы – ЖЕНЩИНА. Тогда многие, казалось бы, тяжелые физические упражнения типа утренней зарядки и нагрузок с гантелями покажутся вполне сносными, выполнимыми и даже приятными. Потому что результат, поверьте, при регулярном выполнении упражнений, не заставит себя ждать.

Выполняя же упражнения, не забывайте про дыхание и следуйте инструкциям. Иллюстрации будут Вам в помощь. Будьте всегда молоды, здоровы и прекрасны.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями для женщин

Каждая девушка хочет ловить на себе восхищённые мужские взгляды. Многие представительницы прекрасного пола думают, что добиться этой цели довольно трудно. На самом деле все гораздо проще, чем вы думаете. Если у вас будет подтянутая и сексуальная фигура, ни один мужчина не сможет безразлично пройти мимо вас. Чтобы привести свое тело в порядок, вам будет достаточно пары гантелей. Мы поможем вам это осуществить. Поехали!

Делаем красивую фигуру

Прежде чем начать достигать какой-то цели, необходимо понять, что нам нужно в результате. Сейчас нам нужна красивая и сексуальная женская фигура. Ее параметры:

1. Подтянутая грудь.
2. Упругие и округлые ягодицы.
3. Накаченные бедра.
4. Точёные икроножные мышцы.
5. Рельефный пресс.
6. Узкая талия.

Чаще всего мужчины обращают внимание именно на это. Конечно, это не значит, что вы не будете тренировать спину, руки и плечи. Эти мышечные группы вы будете поддерживать в тонусе. А вот ноги, попу, грудь и пресс вы будете подчёркивать.

Для проработки этих мышечных групп можно выполнять упражнения как с собственным весом, так и с гантелями. Глупо было бы выбирать что-то одно, ведь разнообразный тренировочный процесс даёт более приличный результат. Поговорим более подробно о тренировке всех мышечных групп.

Упражнения с гантелями

Для тренировки груди есть следующие упражнения:

1. Жим гантелей лёжа.
2. Разведение рук с гантелями в положении лёжа.

А также для равномерного развития грудных мышц необходимо делать отжимания от пола.

Здесь есть один очень важный момент. Размер женской груди зависит от размеров молочных желёз, а не грудных мышц. Соответственно, у нас нет цели растить мышечную массу груди. Наша задача — сделать так, чтобы грудь выглядела более подтянутой и сексуальной. Для этого вполне достаточно раз в неделю выполнять 2 упражнения из предложенного списка. Каждое из этих упражнений необходимо делать в 3 подходах. Количество повторений у каждой женщины индивидуально. Главное, чтобы вы почувствовали лёгкое жжение. После этого необходимо закончить подход.

Для тренировки ягодиц существуют следующие упражнения с гантелями:

Особенность приседаний в стиле сумо заключается в том, что ноги расставлены очень широко. Техника выполнения этого упражнения:

1. Исходное положение — ноги стоят на ширине примерно 80 см. У вас в руках гантель.
2. Прогнитесь в пояснице и направьте взгляд вперёд.
3. Выполните приседание до уровня параллели.
4. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
5. Встаньте.
6. В верхней точке надолго не задерживайтесь, а мышцы не напрягайте.

Выпадов существует более 5 вариантов:

Необходимо выбрать оптимальный вариант для себя. Ни в коем случае не стоит выбирать только одно упражнение для тренировки ягодиц. Для их равномерного развития необходимо выполнять 2 упражнения за тренировку.

Для тренировки бёдер необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Классические приседания со штангой — для проработки передней поверхности бёдер.
2. Наклоны вперёд со штангой — для проработки задней поверхности бёдер.

Классические приседания являются базовым упражнением. Во время его выполнения в работу активно включается как передняя, так и задняя поверхность бедра. В принципе, для качественной проработки достаточно выполнять только приседания с гантелями. А наклоны вперёд нужно делать, если ваши мышцы бёдер отстают в развитии.

Техника выполнения классических приседаний с гантелями:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Ваша поясница прогнута, а на плечах у вас лежат гантели.
2. Присядьте до уровня параллели с полом.
3. В нижней точке задержитесь на секунду.
4. Мощным движением встаньте.
5. В верхней точке задержитесь на 3−4 секунды и максимально выпрямите ноги. Это нужно для того, чтобы увеличить напряжение на квадрицепсы бёдер.

В принципе, если вы занимаетесь с очень лёгкими гантельками, можно приседать глубже, чем до параллели. Главное, чтобы это не доставляло вам дискомфорта.

Для тренировки икроножных мышц можно выполнять подъёмы на носочки с гантелями. Техника выполнения этого упражнения предельно простая. Однако есть некоторые моменты, на которые необходимо обращать внимание:

1. Икроножные мышцы очень любят интенсивный тренинг. Если бицепсам достаточно 15−20 повторений, чтобы устать, то икрам — не менее 30.
2. В верхней точке необходимо задерживаться и максимально напрягать икры. Принцип пикового сокращения — основа тренировок икр.

Упражнения для пресса

Для женщин очень важно иметь если не рельефный пресс, то хотя бы плоский живот. Есть довольно много упражнений, которые поспособствуют как вашему похудению, так и приданию формы вашему прессу:

1. Скручивания с гантелями предназначены для проработки верхней части вашего пресса. Конечно, выполнять классические скручивания и при этом держать гантели в руках не очень удобно. Скорее всего, техника будет страдать. Поэтому лучше делать упрощённый вариант. Ваша задача — лежать на спине и держать гантели в руках. Руки должны быть подняты. Вы должны отрывать верх спины от пола, будто хотите поднять гантели как можно выше. Это поможет всю нагрузку направить на проработку верхней части мышц живота.
2. Наклоны в стороны с гантелями — очень хорошее упражнение для проработки косых мышц живота. Ваша задача — выполнять наклоны корпуса в стороны. Главное, чтобы движение осуществлялось за счёт нагрузки косых мышц живота, а не инерции. Гантели можно держать где угодно. Например, за головой или в руках, вдоль туловища.
3. Подъёмы ног с гантелями прекрасно накачают нижнюю часть вашего пресса. Здесь должны быть гантели с маленьким весом, например, 1−2 кг, или гантельный гриф. Помимо пресса, в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Чтобы их не травмировать, необходимо грамотно подобрать вес.
4. Мельница с гантелями — упражнение для развития поясницы бёдер и пресса. Если вы хотите иметь сексуальную фигуру, вам необходимо его выполнять. Ваша задача — вращать телом в наклоне.
5. «Книжка», или двойное скручивание, — упражнение, позволяющее проработать сразу два отдела вашего пресса: верхний и нижний. Для его выполнения нужно взять лёгкие гантели в руки, начать поднимать туловище и подтягивать ноги к груди. Наверняка может возникнуть вопрос, зачем здесь нужны гантели. Дело в том, что выполнять это упражнение очень легко. Уже через несколько тренировок вы сможете выполнять десятки повторений без особого труда. Но чтобы результат был, вам необходим тяжёлый вес. Гантели и нужны для того, чтобы его создать.

Программа тренировок с гантелями

Сейчас вашему вниманию мы предложим очень эффективный комплекс упражнений для построения подтянутого женского тела:

Понедельник и четверг — тренируем нижнюю часть тела:

1. Классические приседания с гантелями — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо — 3 подхода по 15−20 повторов.
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15−20 повторений.
4. Подъёмы на носочки с гантелями — 3 подхода по 30−50 раз.

Вторник — тренируем грудь и руки:

1. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений.
3. Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 15−20 раз.
4. Разгибания рук с гантелями — 2 подхода по 15−20 повторов.

Пятница — качаем плечи и спину:

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Шраги — 3 подхода по 25−30 повторений.
3. Жим гантелей вверх — 3 подхода по 15−20 раз.
4. Махи с гантелями в стороны — 3 подхода по 20 раз.

В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Выберите 2 любых упражнения из предложенного списка и выполняйте их в трёх подходах.

Советы по питанию

Чтобы ваши занятия не проходили безрезультатно, необходимо правильно питаться. Это не значит, что нужно постоянно себя в чем-то ограничивать. Просто следует придерживаться следующих правил:

1. Употребляйте в пищу больше белковых продуктов и овощей. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, это увеличит количество ваших мышц. В-третьих, такая пища способствует сжиганию лишнего жира.
2. Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Не жидкости, а именно воды. Ведь она ускоряет обмен веществ и выводит из организма все ненужные вещества.
3. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Ваш желудок должен успеть переварить эту пищу, после чего начать отдыхать. Если вы будете есть на ночь, желудок будет работать ночью. Это отрицательно скажется на качестве вашего сна и усвоении пищи.
4. Откажитесь от употребления фастфуда и других вредных продуктов. Конечно, это все очень вкусно. Но избавиться потом от лишнего веса очень трудно. Оно вам надо?
5. С утра вы должны употреблять в пищу медленные углеводы. К ним относятся различные крупы. Идеальный вариант завтрака — овсяная каша с бананами и мёдом.
6. На обед необходимо есть одинаковое количество белков и углеводов. Идеальный вариант обеда — порция гречки и 200 г любого мяса.
7. На ужин необходимо съедать максимальное количество белков. Идеальный вариант — сочный стейк и овощной салат. Конечно, это может быть не стейк, а любое другое мясное блюдо. Главное, чтобы было много белка. Овощи нужны здесь, чтобы помочь вашему желудку переварить мясо.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы ваш тренировочный процесс был более результативным, мы хотим дать вам несколько советов по его организации.

1. Каждое утро выполняйте зарядку. Это нужно для того, чтобы в течение дня у вас было бодрое и хорошее настроение. А оно, в свою очередь, не даст вам пропустить тренировку.
2. Перед началом тренировки необходимо как следует разминаться. Многие пренебрегают разминкой, но это большая ошибка. Для того чтобы привести своё тело в рабочее состояние, вам необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений для суставов. А также можно побегать или попрыгать на месте. Главное, чтобы перед началом занятий ваше тело было горячим.
3. Если вам скучно заниматься в одиночестве, запишитесь на занятия по фитнесу или аэробике. На групповых занятиях вы сможете найти себе друзей и единомышленников, а также дополнительный стимул не пропускать тренировки.
4. Соблюдайте технику выполнения упражнений. Довольно часто бывает так, что нарушение техники вызвано желанием добиться результата чуть быстрее. От травмы никто не застрахован. А если вы её получите, то выйдете из строя на несколько недель.
5. Если вы травмированы или имеете другие проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не тренируйтесь. Известны случаи, когда тренировки во время болезни заканчивались контузией или ухудшением самочувствия. Поберегите себя. Согласитесь, будет гораздо лучше, если вы придёте на тренировку после выздоровления, с большим уровнем мотивации.
6. Если у вас нет проблем со здоровьем, значит, у вас нет уважительных причин для пропуска тренировок. Регулярность — основное условие успеха в любом деле. Даже если у вас сегодня мало времени, позанимайтесь хотя бы 20 минут. Пропуская тренировку, помните, что это отодвигает вас от результата на целую неделю.

Теперь вы знаете общие принципы тренировок с гантелями для женщин. Занимаясь по предложенной вам программе тренировок, вы довольно быстро сделаете свою фигуру сексуальной и подтянутой. А это сделает вашу жизнь более счастливой. Успехов вам!

Источники:

http://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html
http://sportivs.com/zarjadka-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/
http://zaryadka.guru/legkaya-atletika/kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami

Полезные советы для женщин, которые хотят быть бодрыми, жизнерадостными, стройными

Красивое тело — мечта любой женщины. Стать за короткий промежуток времени владелицей стройной подтянутой фигуры, хорошей осанки, крепких мышц позволят упражнения с гантелями. Они не только помогут скорректировать фигуру, сбросить лишний вес, эффективно бороться с возрастными изменениями, но и станут неотъемлемой частью стандартной программы похудения. В качестве основных средств развития силы применяются физические упражнения, выполнение которых требует большей величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

Мышечная сила — это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость — способность мышцы поддерживать развитие усилий в течение определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, увеличение чего-то одного обычно приводит к увеличению иного. Надлежащий уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу. Кроме того, сила и выносливость мышц туловища предупреждают возникновение болевых ощущений в области поясничного отдела позвоночника.

В этой статье мы расскажем о том, как избавиться от лишнего веса, выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, а также приведем пример комплекса элементарных упражнений для похудения для женщин. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Вполне возможно выполнять их дома. Вместо гантелей можно использовать подручные материалы, а именно бутылки с водой. Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв на 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.

Что дают упражнения с гантелями для женщин

Прежде всего вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:

• опорно-двигательный аппарат;
• сердечно-сосудистую систему;
• укрепляют мышцы.

Регулярное выполнение упражнений с небольшим весом и большим количеством повторов приводит к увеличению мышечной выносливости, что связано с увеличением в мышце:

• концентрации миоглобина;
• числа капилляров;
• размера и количества митохондрий.

Многие женщины, которые принимают участие в фитнес-программах, обеспокоены тем, что в них может слишком увеличиться объем мышц. Однако исследования показывают, что женщины в основном увеличивают силу при незначительном увеличении объема мышц. Большую роль играет относительное количество тестостерона в организме.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Приступая к занятиям с гантелями, сначала необходимо составить план тренировок и выбрать время для их выполнения. Тренироваться следует постоянно.

Начинать тренировки нужно с легких гантелей весом 1 кг. Увеличивать вес гантелей следует постепенно, доведя до 3 кг только за несколько месяцев регулярных занятий.

Выполняйте физические упражнения с гантелями не ранее чем через 2часа после еды.

Развивайте свое тело гармонично. Включайте в каждую тренировку упражнения на все группы мышц. Это позволит вам худеть равномерно и получать желаемую форму пропорционально.

Не делайте резких движений. Упражнения с гантелями нужно выполнять плавно, без рывков, только тогда ваши мышцы будут работать правильно и вы получите желаемый эффект от тренировки.

Перед началом сделайте разминку, разогрейте мышцы всего тела. Можно выполнить бег на месте с высоким подниманием колен, сделать махи ногами и руками, наклоны вперед и в сторону. Небольшая трехминутная разминка усилит эффект упражнений для похудения и позволит вам избежать каких-либо травм во время занятий.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Это позволяет расслабить мышцы, к тому же растяжка очень полезна для суставов и связок.

Регулярно выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, вы сможете справиться с лишним весом уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет заметен через несколько дней. Отнеситесь к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений для похудения, вы одновременно уменьшите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Упражнение 1. «Застежка-молния»

А. Исходное положение ( далее — И.П. ): встаньте, немного согнув ноги в коленях, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Возьмите гантели, руки держите перед собой чуть ниже уровня талии. Гантели соприкасаются концами.

В. Держа гантели рядом, вдохните и поднимите руки, разводя локти в стороны (

фото 1 ). На выдохе опустите их. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 2. & quot; Силач & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища ладонями вверх.

В. На вдохе поднимите кисти рук к плечам ( фото 2 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 3. & quot; Подъем рук в стороны & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями перед собой чуть ниже уровня талии, ладони обращены друг к другу. Немного наклонитесь вперед к пояснице.

В. не поднимая плечи, выдохните и поднимите руки в стороны до уровня плеч ( фото 3 ). На вдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 4. & quot; Ножницы & quot; руками

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув их ладонями назад. Не поднимая плеч, выдохните и поднимите немного согнутую в локте правую руку вперед до уровня груди ( фото 4 ).

В. На вдохе опустите руку. Повторить упражнение левой рукой. Чередуя руки, продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 5. & quot; Солнышко & quot;

А. Встаньте в И.П. Наклонитесь от талии вперед под углом 45 град., держа руки под грудью и немного согнув их в локтях. Ладони обращены друг к другу.

В. На вдохе поднимайте руки в стороны до уровня плеч, держа их все время согнутыми в локтях ( фото 5 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Выпрямление рук вверх

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув ладони к бедрам. На выдохе поднимите правую руку вверх над головой, тянитесь ею к потолку. Левая рука вытянута вниз ( фото 6 ).

В. На вдохе меняйте руки местами, поднимая левую вверх, а правую опуская вниз. Продолжайте чередовать руки в течение 1 минуты.

Упражнение 7. Укрепление трицепсов

А. Встаньте в И.П. Держа обе гантели в правой руке, выпрямите руку вверх. Поддерживайте левой рукой правую.

В. На вдохе согните правую руку в локте, отводя гантели за голову ( фото 7 ). На выдохе верните руку в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте руку.

Подготовила С. Толмачева, ст. преподаватель кафедры физического воспитания

Базовые упражнения с гантелями для женщин. Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам

Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка

Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.

Похудение — фитнес с гантелями для женщин

Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.

Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.

Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.

Разминка

Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.

Упражнение первое — стройные ножки

Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.

Упражнение второе — боремся с «галифе»

Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.

Упражнение третье — крепкие ягодицы

Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.

Упражнение четвертое — изящные ручки

Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.

Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки

Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.

Упражнение шестое — узкая талия

Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.

Упражнение седьмое — плоский живот

Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!

Заминка

Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!

Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!

Узнайте секретную методику упражнений, которая поможет всего за 30 дней сделать упругими ягодицы и плоским живот каждой девушки.

Содержание статьи:

Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.

В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.

Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями для женщин

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, следуйте нескольким правилам:

• Выбирая рабочий вес спортивных снарядов, необходимо ориентироваться на уровень своей физической подготовки.
• Когда вы будете приобретать гантели, то при выборе снаряда не стоит обманывать себя в их легкости, ведь для похудения необходимо выполнить продолжительные сеты.
• Для большинства девушек оптимальным начальным весом гантелей является два или три кило. Затем их вес может быть увеличен до десяти кило.
• Наиболее удобными являются разборные гантели, и мы рекомендуем приобрести именно их.

Чтобы избавиться от лишнего веса и стать еще привлекательнее, вам необходимо прорабатывать все мускулы тела. Чтобы улучшить внешний вид рук, следует работать над мускулами плечевого пояса, а также груди. При этом не следует забывать и о трицепсе с бицепсом.

Чтобы получить максимальные результат от занятий, вам следует не только выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, но растягивать мускулы. Также весьма кстати будут и кардио нагрузка, скажем бег. Проводить занятия рекомендуется трижды на протяжении недели.

Если заниматься меньше трех раз, то вы не сможете создать необходимую нагрузку на мускулы, достаточную для обеспечения их роста. В то же время и частые тренировки не приведут к положительным результатам, так как организму не хватит времени для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 40 минут вместе с разминкой.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Очень важно помнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки. Это позволит усилить кровоток, разогреть мускулы и тем самым снизить риск получения травмы. Вот несколько движений, которые могут использоваться во время проведения разминки:

• Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.
• Выполняйте маховые движения руками.
• Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.
• Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.

Все предложенные выше движения следует выполнять минимум 30 раз и для этого вам потребуется около пяти минут или чуть больше. После этого вы можете выполнить упражнения с собственным весом тела и для этого можно использовать отжимания:

• Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.
• Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
• Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.

А сейчас рассмотрим упражнения с гантелями для женщин для похудения:

• 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.
• 2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.
• 3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.
• 4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.
• 5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.
• 6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.
• 7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.
• 8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.
• 9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.
• 10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.
• 11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.
• 12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.
• 13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.
• 14–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Сейчас мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Чтобы составить эффективный комплекс, вам стоит выбрать порядка пяти движений. Выполняйте по пять сетов, состоящих из 15–20 повторов каждый. Вы должны понимать, что эффект от силовых упражнений не может быть достигнут в короткие сроки. Первые результаты вы можете заметить спустя три или четыре недели. Однако для этого вам необходимо регулярно тренироваться.

Как тренироваться для похудения с гантелями рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

Как известно, для быстрого и безопасного похудения необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься спортом: например, делать упражнения с гантелями.

Чтобы избавиться от лишнего веса, не всегда нужно посещать тренажерный зал: существуют упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, имея при этом минимальный набор инвентаря: гири, фитнес-мячи и гантели. Сами по себе упражнения делятся на несколько видов по зонам воздействия:

• Для похудения живота и боков;
• Для рук и плеч;
• Для спины;
• Для бедер, ягодиц и ног.

Немаловажное значение имеет вес гантелей: новичкам следует выбирать инвентарь с минимальным весом (1-4 кг), а тем, кто занимается давно, можно постепенно увеличивать вес до 10 кг. При крайне плохой физической подготовке вес каждой из гантелей не должен быть более 1 кг.

Суть упражнений с гантелями заключается в том, что благодаря дополнительному весу во время тренировки расходуется больше калорий, чем без него, однако изначально рекомендуется осваивать технику без отягощения. Только когда все движения будут выполняться правильно, можно использовать гантели.

Помимо зон, упражнения с гантелями различаются и по способу выполнения:

• Стоя;
• Сидя;
• Лежа на горизонтальной скамье;
• Лежа на наклонной скамье.

Чтобы получить от тренировок максимальный результат, нельзя выполнять упражнения на все части тела. Рекомендуется делить программу на несколько частей: например, в один день заниматься грудью и плечами, в другой – ягодицами и ногами, в третий – бицепсами и спиной. Такой подход позволяет максимально проработать отдельные группы мышц, т.к. комплексная тренировка всего тела минимизирует эффект от занятий.

Упражнения с использованием гантелей относятся к силовым, которые, в свою очередь, делятся на базовые и изолирующие. В первом случае это техники, которые должны выполняться во время каждого занятия в самом начале, а изолирующие лучше всего делать в самом конце.

Для похудения также можно заниматься по программе кроссфита: делать подход с гантелями, а затем, вместо перерыва, прыгать на скакалке или бегать на месте несколько минут. Такой вариант не подходит только тем, кто имеет плохую физическую подготовку или серьезные заболевания. На одну тренировку обычно отводится 1,5-2 часа.

Комплекс с гантелями для похудения

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы уменьшить объем этих частей тела, нужно делать следующее:

• Наклоны: стоим прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Делаем наклон вправо, чувствуя, как растягиваются мышцы с левой стороны, затем меняем стороны;
• Разведение рук: стоим на полусогнутых ногах, отводим левую руку в сторону. В это время должно ощущаться растяжение косых мышц живота. После отведения руки направляем корпус вслед за ней;
• Махи ногами: опираемся одной рукой о стену, в другой держим гантель, прислонив ее к плечу. Отводим ногу назад так, чтобы потянулись мышцы живота;
• Каждую из техник выполняем в 5 подходов по 15-20 раз.

Упражнения для похудения рук

Если нужно убрать жир именно в этой области, подойдут следующие упражнения:

• Ставим ноги на ширину плеч, наклоняем корпус вперед, практически параллельно полу. Разводим руки максимально в стороны, взгляд при этом направлен вперед, а спина держится прямо;
• Стоим, локтями прижимаемся к телу, в руках гантели. Поднимаем их, двигаясь к плечам;
• Становимся, расставляем ноги, берем гантели, руки опущены вдоль тела. Поднимаем руки в стороны максимально вверх, затем опускаемся;
• Делаем все по стандартной схеме: 20 раз по 5 подходов.

Упражнения для похудения спины

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

см

кг

см

см

см

Пол

Уровень активности

Чтобы иметь красивую подтянутую спину, можно прибегнуть к таким вариантам:

• Опираемся одним коленом и рукой на горизонтальную скамью. Другая нога стоит на полу, в руке – гантель, опущена вниз. Поднимаем руку вверх за счет сгибания в локте, затем снова опускаем;
• Ложимся на скамью или фитбол. Руки с гантелью держим перед собой, медленно заводим их за голову, возвращаемся в прежнее положение;
• Лежим на скамье, ногами плотно упираемся в пол. В руках гантели. Одну руку отводим к бедру, а вторую направляем за голову, после – меняем стороны.

  Следует помнить, что, помимо упражнений, для избавления от лишнего веса очень важно соблюдать диету, ведь только в этом случае получится добиться положительных результатов:

  • Снижение веса;
  • Укрепление мышц;
  • Ускорение метаболизма;
  • Улучшение самочувствия.

  
  

  Упражнения для похудения с гантелями: отзывы наших читательниц

  Алина, 29 лет:

  «Когда мне захотелось сделать свои руки более подтянутыми, я стала тренироваться с гантелями. Эффект от этого действительно хорош: за месяц удалось убрать почти по 3 см объема в этой области»

  Маргарита, 35 лет:

  «В моей программе тренировок присутствуют все упражнения с гантелями для разных частей тела. Считаю, что они лучше всего подходят для худеющих, потому как за счет множества повторений позволяют сжечь больше жира, чем при работе с тяжелыми весами, где количество повтором очень мало»

  Ольга, 25 лет:

  «Я занимаюсь дома самостоятельно, практически всегда использую гантели. Благодаря этому мне удалось за месяц сбросить почти 10 кг, но, помимо упражнений, я стараюсь еще и каждый день бегать хотя бы по 2-3 км».

  Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями .

  Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

  – это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

  Это распространённое заблуждение . Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

  Однако посещение спортзалов и фитнес-клубов отнимает время, немалые деньги, и тем самым отталкивает многих женщин. Поэтому разумная альтернатива – .

  Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями .

  Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

  Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

  • При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности .
  • Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью . Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
  • Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг . В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
  • Практичнее всего приобрести наборные снаряды , поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

  Комплекс упражнений с гантелями

  Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

  Для подтянутой груди

  Первое упражнение:

  1. Возьмите одну гантель.
  2. Выпрямите спину . Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
  4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
  5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

  Второе упражнение:

  1. Возьмите обе гантели.
  2. Выпрямите спину . Ноги на ширине плеч.
  3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
  4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
  5. Верните руки в исходное положение.
  6. Сделайте 8-10 повторений.

  Третье упражнение:

  1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
  2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
  3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
  4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
  5. Опуская руки, разведите локти.
  6. За один подход выполните 15 раз.

  Для упругих бёдер

  1. Возьмите две гантели.
  2. Выпрямите спину . Расставьте ноги на ширину плеч.
  3. Руки вытяните параллельно полу.
  4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
  5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды .
  6. Примите изначальное положение.
  7. Цикл — 8-10 раз .

  Для стройных ног

  Первое упражнение :

  1. Возьмите 2 гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч .
  3. Расположите руки вдоль тела.
  4. Сохраняя положение, присядьте.
  5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  6. Повторите 20 раз .

  Второе упражнение :

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
  2. Руки с гантелями вытяните над головой
  3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
  4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

  Для тонкой талии

  1. Возьмите две гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
  3. Поднимите одну из рук над головой
  4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
  5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую

  Для рук

  Всегда начинайте с разминки . Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

  Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

  После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

  Частые ошибки при выполнении упражнений дома

  На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

  • Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
  • Расслабьтесь . Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
  • Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

  На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой , которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

  Упражнения после 50 лет

  Логично полагать, что обычный человек до 50 лет делает одни упражнения, а наследующий день после 50-и летнего юбилея начинает делать другие — особенные упражнения.

  Но в жизни не как в логике. В жизни обычный человек пробует себя в разных упражнениях, ни на каких не останавливаясь надолго.

  Ничему толком не научившись, в 50 лет он задается вопросом: а какие теперь упражнения мне нужны, чтобы все было хорошо?

  Большинство клиентов приходят ко мне после 50 лет без опыта тренировок.

   

  Упражнения для похудения после 50 лет

  Когда я спрашиваю людей, откуда у них появился лишний вес, то чаще всего они отвечают: люблю вкусно поесть. Я давно не встречал человека, который говорит: больше всего в жизни я люблю невкусную еду.

  Когда люди ищут упражнения для похудения, то они хотят сказать: 50 лет я упражнялся в увеличении объема и калорийности вкусной еды, поэтому, наверное, пришло время помахать ногами на коврике, чтобы убрать последствия многолетней тренировки желудка, поджелудочной, почек и щитовидки.

  Вопрос похудения — это вопрос упражнения в воздержанности за обеденным столом, а не вопрос упражнений на коврике перед телевизором.

  Но если в 50 лет вы в это не верите, то попробуйте покачать пресс и убедиться в том, что я пишу правду — время еще есть: какие ваши годы?

   

  Упражнения для женщин после 50 лет

  Чаще всего женщины думают, что они особенные и отличаются от мужчин. Однако процент жира и мышц современных женщин и мужчин к 50 годам от одинаково-сидячего образа жизни стал тоже одинаковым, потому то они не просто одинаково сидят, но едят одинаковую еду за одним столом.

  Вы когда-нибудь видели в ресторане «женское меню» и «мужское меню».

  Это японцы раньше делили пищу на мужскую и женскую. В современном мире даже одежда не делится, и женщины носят брюки с ширинкой для члена, поэтому женщины вполне могут делать мужские упражнения — им не привыкать.

   

  Комплекс упражнений после 50 лет

  В первую очередь людям старше 50 лет нужно позволить отдохнуть от нагрузки своему желудку, поджелудочной, почкам и щитовидке: перестать их перегружать белками, жирами и углеводами.

  Вторым номером программы должны стать ежедневные прогулки — пешие или трусцой — с пульсом 100-120 ударов в минуту.

  И третим пунктом программы оздоровления должны стать банальные сгибания в локтях и коленях: отжимания, подтягивания и приседания.

  Конечно, мало, кто может подтягиваться в 50 лет, особенно среди женщин, но есть лайтовые — облегченные виды этих упражнения для восстановления опорно-двигательного аппарата.

   

  Упражнения с гантелями после 50 лет

  Иногда вместо отжиманий и подтягиваний я даю клиентам старше 50 лет сгибания рук с гантелями и жимы гантелей вверх, как подводящие — подготовительные упражнения к банальным отжиманиям и подтягиваниям.

  А когда ноги окрепнуть от воздушных приседаний, я даю приседания с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на подготовленные нижние конечности.

   

  Бодибилдинг или атлетизм после 50 лет

  Когда люди произносят слово «бодибилдинг», то представляют в голове фигуру с превосходной мускулатурой. Слово «превосходная» означит доминирующая.

  Какой мужчина в 50 лет не хочет доминировать над окружением не только кошельком, но и мышцами?

  Но природа жестока и с возрастом она дает опыт в добыче денег, но отнимает естественную выработку тестостерона и мышцы.

  После 50 лет бодибилдинг нужно понимать не как доминирование в мускулатуре, а как нормализацию мускулатуры.

  Нормальная мускулатура — это: запястье/бицепс/талия = 1/2/4.

  Замерьте себя и решите, где вам поработать для нормализации телосложения, потому что с замеров начинается методика размер/квартал, которая даёт людям спортивное тело без претензий на соревновательный бодибилдинг.

   

  Упражнения после 50 лет в домашних условиях

  Для начала нужно выбрать три упражнения, которые вовлекут 90% мышц тела.

  Если вам тяжело отжиматься от пола, то начните с наклонных отжиманий от стола или дивана.

  Если вам тяжело подтягиваться, то начните с тяги гантели в наклон. Подберите вес так, чтобы вы смогли в первом подходе сделать не более 25, но не менее 12 раз.

  Если вам врач уже запретил делать приседания со штангой, но не запретил приседать на унитаз, то можно начать и с приседаний на стул. Со временем вы вернёте свою способность приседать с грузом, не спрашивая советов врача.

   

  Прогресс в упражнениях после 50 лет

  После 50-и лет прогресс в упражнениях в два раза медленнее, чем до двадцати лет.

  Большинству людей врачи запрещают заниматься спортом, потому что пятидесятилетние тела живут с умом пятнадцатилетних.

  Строго соблюдайте технику упражнений в темпе 3 секунды на повтор и не нарушайте правило 10%. Нельзя прибавлять нагрузку более, чем на 10% в неделю.

  Чтобы получить недельный прогресс и не нарушить правило 10%, мои клиенты ведут дневник тренировок и питания.

  Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
  Спасибо за бдительность.

  Упражнения с гантелями для девушек для рук, спины и похудения

  Мечтаете стать обладательницей осиной талии, пресса и красивых рук и ног? Тогда упражнения с гантелями – идеальный вариант именно для вас. С помощью них можно скорректировать фигуру, сбросить лишний вес. Как правильно выполнять упражнения с гантелями? Об этом мы поговорим далее.

  Занятия с гантелями весьма полезны для девушек, впрочем, как и любые другие упражнения с отягощением. Они помогают сделать тело красивым и гармоничным и, кроме того, укрепляют суставы, улучшают общее самочувствие. Можно ли делать комплекс упражнений с гантелями для женщин дома? Конечно, да. Главное, тренироваться регулярно и выполнять все упражнения правильно.

  Упражнения с гантелями для женщин, которые можно выполнять дома

  Большой плюс таких занятий состоит в том, что гантели можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, а заниматься с ними в домашних условиях труда не составит. Если вы планируете домашние тренировки, лучше купить несколько комплектов гантелей с разным весом. Также можно приобрести снаряды, в которых существует возможность регулирования веса.

  Подходить к выбору веса нужно с особой осторожностью. Увеличивать его можно только со временем, а начинать следует с самых лёгких гантелей, в 1-1,5 кг. Перед тренировками обязательно проводите разминку.

  
  Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях должны выполняться 3-4 раза в неделю, при этом на одно занятие должно уходить не менее 40 минут. Для достижения красоты и стройности совсем не обязательно сутками заниматься в спортзале: в этом деле главное – регулярность. Ниже мы рассмотрим более подробно отдельные виды упражнений для рук, спины и похудения.

  Упражнения для рук с гантелями для женщин

  Гимнастика с гантелями для женщин, направленная на проработку рук, выполняется в несколько этапов.
  К числу наиболее распространенных и эффективных упражнений для рук с гантелями для девушек относятся:

  1. Упражнение для грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Выполняется лёжа на полу или скамье. Гантели необходимо взять в обе руки, поясницу подтянуть, лопатки свести и широко развести локти. После этого руками нужно двигать по вертикали, опуская и поднимая их около 15 раз. Нужно выполнить упражнение в 4 подхода.
  2. Для проработки бицепса, ягодиц и ног, идеально подойдет следующее упражнение. Вам нужно поставить на ширине плеч ноги и развернуть стопы. После этого следует приседать 12 раз, сгибая руки с гантелями и ноги одновременно. Выполняется упражнение в 3 подхода.
  3. 3. Упражнение, которое поможет проработать бицепсы и плечи. Нужно расставить ноги, согнуть руки, но не разводить их в стороны. При этом лопатки следует прижать к корпусу. Затем вы должны повернуть запястья ладонями вверх и поднять руки. Опускаются руки в обратном порядке. Упражнение выполняется 12 раз в три подхода.

  Упражнения для спины с гантелями для женщин и девушек

  Упражнения для спины выполняются также в несколько подходов, в среднем, по 10-15 раз. В основной комплекс тренировки входят следующие упражнения:

  1. Наклоны. Помогают проработать мышцы ног, спины и ягодиц. Нужно встать прямо, свести лопатки. Затем на вдохе наклониться параллельно полу, а на выдохе подняться. Пятки от пола отрывать нельзя!
  2. Тяга гантелей в наклоне. Тренирует всю мускулатуру спины. Нужно встать прямо, наклониться вперёд, свести лопатки. Гантели при этом удерживаются в вытянутых руках. На вдохе нужно подтянуть локти вверх, задействовав спинные мышцы, а на выдохе вновь вернуться в исходное положение. Важно тянуть гантели спиной, а не руками.
  3. Тяга гантелей одной рукой. Выполняется с упором на скамью. Одна рука осуществляет равноценную нагрузку на всю спину. Для выполнения нужно опереться на скамью или табурет, а затем усилием спинной мышцы тянуть гантель по дуге. Вниз рука опускается медленно.

  Упражнения с гантелями для девушек и женщин для похудения

  Хотите скорректировать не только руки и ноги, но и другие части тела? Это также можно сделать с помощью гантелей.

  Например, для стройных ног можно выполнить следующее упражнение. Возьмите гантели в руки и расставьте ноги. После этого руки необходимо опустить вдоль корпуса, положение тела зафиксировать и присесть на несколько секунд. Упражнение повторяется 20 раз.

  Вернуть стройность бёдрам и ягодицам поможет другое упражнение. Вам следует расставить ноги широко, а стопы повернуть наружу. Затем вы должны сесть, держа спину прямо, удерживая гантели руками между стоп. Кроме того, вы можете выполнить приседания «сумо» с гантелями – эффект будет таким же.

  Если вы хотите освоить весь комплекс упражнений с гантелями, посмотрите данное видео, и выполняйте его дома. Не забывайте о том, что бросать тренировки нельзя, если вы хотите добиться успеха!

  Теги по теме: спортродители

  Оцените материал:

  спасибо, ваш голос принят

   

  комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

  Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

  Начинаем тренироваться с гантелями

  Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

  • вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
  • вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
  • требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
  • вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

  Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

  Как выбрать вес

  Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

  Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

  Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

  Упражнения с гантелями для рук

  Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

  Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

  Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

  Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

  Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

  Упражнения с гантелями на плечи и спину

  Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

  Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

  Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

  Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

  Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

  Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

  Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

  Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

  Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

  Тяга гантелей в планке

  Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

  Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

  Упражнения с гантелями на пресс

  В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

  Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

  Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

  Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

  Упражнение для боков

  Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

  Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

  Бурпи с гантелями

  Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

  Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

  Бег с гантелями

  Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

  Легкая утренняя зарядка для женщин после 50 лет

  Дело не в том, сколько лет вы прожили. Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. Утренняя зарядка для женщин 50 лет поможет в этом.

  Подобрать комплекс упражнений женщинам 50 лет для утренней зарядки поможет наш обзор. Мы выбрали 3 варианта. На их основе вы можете сформировать свою собственную тренировку. Главное правило: легкость в выполнении, учет возраста и эффективность. Итак, утренняя зарядка для женщин 50 лет

  Возраст — это не что иное, как число. В самом деле! Хотите выглядеть молодо, подтянуто и чувствовать себя в тонусе? Тогда знайте: дело не в том, сколько лет вы прожили. И даже не в вашем весе! Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. 

  Размеры XL и выше в стильном магазине одежды 12Storeez купить

  Приступайте к упражнениям «без экстремизма». Не спешите, стараясь выполнить их идеально. Все придет со временем, даже не заметите как тело станет более гибким и послушным. Главное делать зарядку постоянно, хоть понемногу.

  Читать ещё: Совещания проводим на ходу!

  Три правила для упражнений

  Мы отобрали именно эти упражнения для 50 летних женщин по трем причинам.

  1. Эти тренировки отлично подходят для наращивания и поддержания мышц. Естественно, мы начинаем терять мышечную массу, когда становимся старше (потеря начинается уже в 30 лет!). Поэтому важно поддержать тонус.
  2. Упражнения не требует слишком больших усилий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сохранить здоровье сердца. 
  3. Выбранные тренировки задействуют все тело несколькими способами. Они заставят вас использовать суставы, улучшат чувство равновесия, бросят вызов гибкости. Лучший способ сохранить молодое тело — это часто его использовать. Продолжайте двигаться! Если вы будете активны в 50, вам будет лучше в 60 и 70.

  Утренняя зарядка для женщин 50 лет: 3 комплекса

  Классический комплекс йоги «Приветствие солнцу» (Сурья намаскар)

  Этот комплекс требует определенной гибкости и сноровки. Но главное — не бояться. Пусть поначалу не все получится. Будьте уверены — со временем научитесь.

  Читать ещё: Ученые нашли лучшее упражнение для мышц

  В интернете можно найти немного отличающиеся варианты выполнения упражнений. Не столь важно, какой именно выбрать. Мы подобрали для вас наглядное видео с хорошей демонстрацией.

  сурья намаскар А, Данил Кочерга from Kotia on Vimeo.

  Как выполнять этот комплекс упражнений женщинам 50 лет

  Каждый круг повторяется по очереди с левой и правой ноги. Сколько делать таких кругов выбирайте сами, можно начать с одного. Если трудно соединить упражнение с правильным дыханием, не заботьтесь о нем. Сначала изучите комплекс, потом подключите дыхание.

  Утренняя зарядка для женщин 50 лет с гантелями

  Эти упражнения предназначены для тонуса рук. Но со временем вы с удивлением обнаружите, что задействован здесь оказывается также и пресс, и все тело.

  Еще один плюс этих тренировок: нагрузку можно увеличивать постепенно, выбирая гантели с большим весом. А для начала попробуйте небольшие, весом от 2 кг.

  Упражнения для 50 летних женщин с гантелями

  Стойка: колени слегка полусогнуты, спина прямая, чувствуем центр тяжести посередине.

  1. Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя опущены вниз. Сгибаем-разгибаем руки до положения параллельно полу и вниз.
  2. Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя параллельно полу. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями вверх до плеч и вниз до исходного положения.
  3. Исходная позиция: соединить руки с гантелями, поднять вверх и опустить за голову, согнув локти. Сгибаем-разгибаем руки, выпрямляя их вверх.
  4. Исходная позиция: руки с гантелями по бокам вдоль тела. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями назад.

  Читать ещё: Умение «слышать» тело становится лучше с годами

  Каждое упражнение выполняем по 12 раз. Затем небольшой отдых — протряхивания руками. Новички: 1 раунд каждое утро. Средний уровень: 2-3 раунда. «Продвинутый»: от 4 раундов

  Мини-тренировка перед завтраком

  Утренняя зарядка для женщин после 50 лет часто ограничена по времени. Мы ведь очень заняты! Вот такая легкая разминка займет буквально 10 минут. Она состоит из 6 упражнений, знакомых вам с детства. Хороша для начинающих!

  Читать ещё: Старение и 7 привычек, которые его ускоряют

  Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх (как кошка), затем опускаем вниз, в прогиб. Делаем медленно и аккуратно, так, чтобы было приятно. Чувствуем свое тело. Не менее 6 раз

  Уткатасана («Поза стула») Да, нужно принять позу, словно садишься на стул. При всей кажущейся простоте здесь важны детали. Поэтому вот вам в помощь полезное видео, чтобы разучит эту позу. не менее 4 раз

  Utkatasana | Chair Pose from allyoucanyoga on Vimeo.

  Приседания сумо также нам известны. Вся хитрость в том, чтобы ваши бедра оставались в приседе параллельно полу. Кстати. хорошая тренировка для ягодиц. Делаем не менее 20 раз!

  Подъемы ног. А теперь ложимся на пол, вытягиваем ножки и поднимаем их до прямого угла, а затем медленно опускаем. Не менее 10 раз для начала

  По окончании упражнения не встаем. Завершаем тренировку упражнением «каталка». Обнимаем руками свои колени и складываемся в калачик. Качаемся сначала из стороны в торону, затем — вперед-назад, хорошенько прокатывая позвоночник.

  Поворачиваемся на правый бок и только затем медленно и аккуратно встаем.

  Приятных тренировок! Любите себя и совершенствуйтесь!

  Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня, тренировки и режим питания.

  Напишите, по-вашему, какие упражнения должна включать утренняя зарядка для женщин после 50 лет? Тренируетесь ли вы? Какие упражнения для 50-летних женщин вы знаете? Поделитесь в комментариях!

  Как использовать гантели для женщин

  Гантели — отличный инструмент для силовых тренировок. Многие женщины могут не решаться поднимать тяжести, потому что боятся стать «крупными», как некоторые профессиональные бодибилдеры, которых видели в средствах массовой информации. Тем не менее, бодибилдеры проводят в тренажерном зале по несколько часов каждый день, и такой размер мышц является результатом очень продвинутых программ силы и кондиционирования. Базовые силовые тренировки со свободными весами, такими как гантели, на самом деле являются ключевой частью правильной программы упражнений, направленной на достижение стройной, подтянутой и женственной фигуры.Последовательные силовые тренировки не только помогают сбросить лишний жир и нарастить мышцы, но также могут облегчить повседневную деятельность, способствуя более приятному качеству жизни.

  Верхняя часть тела

  Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Выполните сгибание рук на бицепс, повернув ладони лицом перед собой и согнув руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть гантели в исходное положение.Сгибания рук на бицепс направлены на укрепление и повышение тонуса бицепса, основной мышцы предплечий.

  Повернув ладони вниз, поднимите гантели в стороны, останавливаясь на уровне плеч. Держите локти слегка согнутыми. Ваше тело должно примерно напоминать букву «Т». Медленно верните руки в исходное положение. Это подъем на боку, он фокусируется на дельтовидных мышцах, основной мышце плеча.

  Одно из лучших упражнений для создания четкости спины — тяга.Он фокусируется на ромбовидных и широчайших мышцах спины, а также на плечах и бицепсах. Выполните тягу в наклоне, наклоняясь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину и слегка сгибая колени. Пусть руки свисают перпендикулярно земле, тяните гантели вверх. Возьмитесь за локти и сожмите лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками. Выпрямите руки и повторите.

  Нижняя часть тела

  Попробуйте сделать выпад сзади, держа гантели по бокам и сделав большой шаг назад, сгибая оба колена.Держите большую часть своего веса на пятке передней стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выпады сосредоточены почти на всех мышцах нижней части тела, но в основном на ягодицах и четырехглавых мышцах — двух самых больших группах мышц в теле — что приводит к значительному сжиганию калорий.

  Расставьте ступни на ширине плеч и держите гантели так, чтобы они частично лежали на плечах, локти смотрят вперед. Сядьте на бедра и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле.Вытяните бедра и встаньте, чтобы закончить. Это называется передним приседанием, оно также задействует мощные группы мышц нижней части тела, сжигая жир и придавая форму ногам и ягодицам.

  Stepups — еще один отличный способ укрепить и тонизировать бедра и ягодицы. Начните с того, что поднимитесь на ступеньку или скамью правой ногой, продвигаясь через пятку и занимая положение стоя наверху. Затем медленно опуститесь обратно и повторите. Выполните такое же количество повторений на другую ногу.Добавьте сопротивление, удерживая гантели по бокам.

  Советы

  Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Лучше всего начать с 5-фунтовых гантелей. Когда вы освоитесь с упражнениями, выберите достаточно сложный вес, чтобы вы могли сделать только два-три подхода по 12-15 повторений. Последние два или три повторения в каждом подходе должны казаться сложными, но не такими сложными, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

  Всегда начинайте силовые тренировки с 5-10-минутной разминки, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и заставляя ваше тело двигаться. Примеры включают ходьбу или бег трусцой, эллиптический тренажер или велосипед, а также динамические движения, такие как прыгающие домкраты.

  Выдыхайте во время фазы усилия каждого упражнения и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

  Предупреждения

  Распространенная ошибка спортсменов — имитировать упражнения или веса, потому что они видят, что это делает кто-то другой.Ваш уровень упражнений уникален, и важно прислушиваться к своему телу и принимать решения, основанные на собственных способностях. Если возможно, обратитесь за помощью к фитнес-специалисту. Силовые тренировки для женщин стали более популярными в последние годы; просмотрите ссылки «Ресурсы» для получения дополнительных сведений и советов.

  Лучшие гантели для женщин: лучший инструмент для улучшения тонуса в домашних условиях

  Покупка гантелей для женщин — один из наших главных советов по домашним тренировкам. Хороший набор свободных весов — жизненно важный элемент фитнес-комплекта, который стоит инвестировать и добавить к своему оборудованию, если вы тренируетесь дома.

  Давайте посмотрим правде в глаза, спортзал переживает тяжелые времена. Как бы мы ни хотели заниматься в наших любимых студиях, мы просто не знаем, что произойдет с пандемией коронавируса, поэтому вам гораздо лучше создать домашнее пространство для тренировок.

  Как и лучшие эспандеры для женщин, вы можете использовать ручные гантели для работы с каждой частью тела. Хотите создать сильную верхнюю часть тела? Начните с сгибаний рук с гантелями на бицепс и жимов от плеч. Хотите поднять тонус? Сделайте отжимание на трицепс над головой, используя одну тяжелую гантель.Наши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы любят старую добрую румынскую становую тягу с гантелями или болгарские сплит-приседания. (Поставьте ноги на один из лучших ковриков для йоги, выполняя эти движения, чтобы смягчить почву для ваших суставов.)

  Есть причина, по которой так много тренажерных залов продают продукцию Technogym, потому что их вес очень удобен для пользователя и отличается широкий диапазон. Если у вас нет лишних 200 долларов для пары, Eleiko — такая же хорошая альтернатива: его резиновые гантели с шестигранной головкой легко удерживаются, имеют покрытие на концах, предотвращающих перекатывание, и, что наиболее важно, подходят. широкий диапазон веса, от 2.От 75 фунтов до 55 фунтов. О, и они примерно вдвое дешевле!

  Наш проверенное руководство по гантелям для женщин поможет вам определить, какие веса лучше всего подходят для вас.

  Лучшие гантели для женщин, чтобы подтянуть их дома

  (Изображение предоставлено Cloud Fitness)

  1. Пара неопрена Cloud Fitness XTR Hex

  Лучшие гантели для большинства женщин

  Причины для покупки

  + Отличное сцепление из неопрена. + Привлекательные цвета. + Привлекательные цвета.К., который начал снабжать друзей, семью и местное сообщество тренажерами. Теперь они специализируются на производстве всех видов комплектов для домашних тренировок, включая эти шестигранные гантели со стабилизатором поперечной устойчивости.

  Гантели не только привлекательны визуально, но и кажутся очень прочными и удобными в использовании. Поскольку они сделаны из цельного куска железа, они кажутся сбалансированными во время подъема. Если вы тренируетесь на деревянном или кафельном полу, вам также не нужно беспокоиться о потертостях или следах от перетаскивания гирь, поскольку неопреновое покрытие защищает как гири, так и окружающую их среду!

  (Изображение предоставлено Eleiko)

  2.Eleiko XF Dumbbells

  Лучшие гантели премиум-класса для женщин

  Причины для покупки

  + Большой диапазон веса + Легкость захвата

  Причины, которых следует избегать

  — Достаточно дорого, даже для более легких весов

  ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

  Гантели Eleiko — это самое близкое к домашнему оборудованию премиум-класса, стандартному для тренажерного зала. Эти веса варьируются от 2,2 фунта до 88 фунтов, что означает, что вы можете прогрессировать сколько душе угодно и нацеливаться на определенные мышцы с определенным весом.

  Как и у пары Cloud Fitness, концы имеют шестиугольную форму, что не позволяет им скатываться. Наличие таких концов также означает, что вы можете использовать эти веса в качестве ручек для различных упражнений, таких как тяга к тяге.

  Опять же, резиновые наконечники означают, что вы можете бросить их, не слишком сильно ударяя ракеткой и не нанося каких-либо повреждений, в то время как ручки слегка изогнуты и выгравированы, чтобы помочь вам получить надлежащий захват. Это серьезные веса для серьезной тренировки.

  (Изображение предоставлено Argos)

  3.Набор гантелей Opti

  Лучшие гантели для женщин с ограниченным бюджетом

  Технические характеристики

  Диапазон веса: 1,1 кг — 4,5 кг

  Причины для покупки

  + Дешево и доступно

  Причины избегать

  -Легкий вес selection-Slippery surface material

  ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

  Если вы новичок в тренировках и хотите несколько пар легких гантелей, то этот набор дерева Opti от Argos — это то, что вам нужно. Вмещает три пары весом 2 штуки.4 фунта, 5 фунтов и 10 фунтов, которые можно аккуратно убрать после использования.

  Благодаря виниловой конструкции они мягче и легче удерживаются, поэтому вы не будете чувствовать, будто таскаете с собой большие железные блоки, хотя они могут скатиться, если вы тренируетесь на полу без коврового покрытия.

  Хотя они, вероятно, не подойдут для тех, кто хочет тяжелой тренировки, они отлично подходят для начинающих и для всех, кто хочет привести в тонус более мелкие мышцы, не разбивая банк.

  (Изображение предоставлено York Fitness)

  4.York Fitness регулируемый золотой винил

  Лучшие гантели для экономии места для женщин

  Технические характеристики

  Диапазон веса: Регулируемый — 8 виниловых пластин по 1,25 кг

  Причины для покупки

  + Несколько гантелей в одной упаковке + Легкость прогресса

  Причины, по которым следует избегать

  — Поднимать неудобно — Требуется больше времени для переключения между грузами

  ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

  Если вас не беспокоит, что в вашем доме валяется бесчисленное количество пар грузов, почему бы не купить себе всего одну пару вместо этого регулируемые веса? Эта модель York Fitness выглядит довольно старой школой, но она эффективна.Он поставляется с восемью пластинами по 2,7 фунта и двумя стержнями спин-блокировки. Все, что вам нужно сделать, это добавить необходимое количество тарелок на перекладины, и вперед.

  Вы можете обнаружить, что регулировка веса — это немного хлопот — вы не можете быстро переключаться между упражнениями, не меняя концы, — но они удобны с точки зрения наличия большого количества комплекта в одной компактной упаковке (особенно если вы храните тренажеры в небольшой квартире или студии). Виниловое покрытие также может затруднить захват или увидеть, как грузы могут скатываться, но, по крайней мере, пластины легко загрузить и закрепить на перекладине.

  (Изображение предоставлено Origin)

  5. Origin Fitness UD2 Уретановые гантели

  Лучшие гантели для женщин, которые не против пустить пыль в глаза

  Причины для покупки

  + Без запаха + Прочный + Элегантный

  Причины, по которым следует избегать

  -Обычно дорого вне сезона распродаж

  ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

  Гантели Origin Fitness, как и у Eleiko, поднимаются до 88 фунтов. Они определенно дороги, но они того стоят, если бюджет не важен.

  Толстые уретановые торцевые покрытия обладают ударопрочностью, ударопрочностью и сверхпрочностью, а ручка с накаткой улучшает сцепление (даже если руки сильно вспотели). Говоря о поте, если вы беспокоитесь о потных, пахнущих весах, которые портят пространство для тренировки, не беспокойтесь — они сделаны из материала без запаха.

  Опять же, это стандартные веса для тренажерного зала, которые также доступны для домашнего фитнеса, поэтому они нацелены на людей, которые серьезно относятся к тонусу и укреплению.На все эти уретановые гантели распространяется 36-месячная гарантия от дефектов производителя, за исключением естественного износа.

  Как выбрать лучшие гантели для женщин

  В идеале вам нужно иметь несколько сетов — более легкую пару для небольших мышц, что-то тяжелое для нижней части тела и средний набор, который вы можете использовать для повышения выносливости или прогресса. В домашних тренировках самое замечательное то, что вы не можете сравнить себя ни с кем другим, и у вас есть много возможностей для прогресса в своем собственном темпе!

  Вы должны быть уверены, что выбранный вами бренд имеет тот вес, который вы хотите поднять.Тогда дело в материалах и размерах. Некоторые гантели могут быть скользкими или слишком широкими в середине, из-за чего их будет сложно удерживать. Женщинам не нужен другой вес, чем мужчинам, но у некоторых из нас руки могут быть меньше, поэтому вам нужно что-то, с чем легко обращаться и поднимать без ущерба для веса.

  Помните, что веса могут только очень многое — результат достигается правильной формой, тщательно спланированными режимами и настойчивостью. В некоторой степени не имеет значения, как выглядят ваши веса, если вы их правильно используете.Однако это не означает, что вы не можете найти несколько элегантных пар, которые подходят вам, а в некоторых случаях и ваш домашний декор!

  Лучшие предложения гантелей на сегодняшний день

  Наборы верхнего веса для женщин 2021

  Дамы, если вы не силовые тренировки , пора начинать! Идеальное место для начала — купить набор гантелей для женщин. Помимо приобретения фитнес-трекера для женщин , гантели являются одним из самых важных инструментов, которые вы можете иметь в своей фитнес-библиотеке!

  Поднятие тяжестей не только увеличит вашу мышечную массу и обмен веществ, что поможет похудеть, но и сделает вас меньше и стройнее во всем.

  Не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Мы исследовали множество наборов гантелей и выбрали лучшие из них для похудения, набора силы и повышения метаболизма.

  Гантели для женщин Лучшие предложения

  Просто здесь для быстрой рекомендации? Вот наши лучшие выборы на 2020 год, учитывая текущую доступность:

  Наши лучшие предложения в Walmart

  Проверить цену в Walmart

  Наши лучшие достижения в достижении цели

  Проверить целевую цену

  Гантели для женщин: ваше полное руководство

  Если вы хотите поднимать тяжести или добавлять гантели в свой домашний тренажерный зал, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какой набор гантелей выбрать.

  Как человек, который занимается поднятием тяжестей более 10 лет и постоянно тренируется с отягощениями в моем домашнем тренажерном зале 3 или 4 раза в неделю, гантели являются одним из моих любимых инструментов в моей программе силовых тренировок и обязательным элементом любого спортзала в гараже или подвала .

  Ниже представлены наши лучшие варианты гантелей, которые подойдут для любого уровня квалификации и любого ценового диапазона. Приведенные ниже варианты — лучшие гантели для женщин, которые мы нашли на складе в 2020 году. Поскольку многие домашние тренажеры распродаются так быстро, наши лучшие варианты могут не совсем соответствовать нашим полным обзорам ниже в течение короткого времени.

  Amazon Basics Шестигранная гантель с резиновым кожухом

  Шестигранная гантель Amazon Basics с резиновым кожухом — это превосходная гантель с дополнительным бонусом в виде уникальных торцевых крышек с цветным покрытием. Эта гантель включает в себя все функции прочной, безопасной и долговечной гантели с большой гарантией, доступной в отдельных гантелях или наборах.

  Плюсы

  • Твердый чугунный сердечник
  • Не сгибается и не ломается
  • Шестигранные концы предотвращают перекатывание
  • Концы с резиновым покрытием обеспечивают мягкую посадку (отсутствие царапин на голенях, предплечьях или лбу)
  • Контурная и текстурированная ручка
  • Продается отдельно

  Минусы

  • Покупка по отдельности может оказаться сложной задачей для новичков, которые просто хотят приобрести набор
  • Первоначально может иметь запах пластика

  Проверить цену Amazon

  Весы из резиновой гантели с шестигранной головкой

  Затем мы выбрали шестигранные гантели BalanceFrom с резиновым кожухом как лучший набор для регулируемых гантелей.

  Эти гантели высокого качества и обладают множеством функций, которые вы хотите видеть в гантелях, такими как шестигранные концы и контурный захват. Дополнительным бонусом является то, что они в настоящее время есть в наличии!

  Плюсы

  • Твердый чугунный сердечник
  • Не сгибается и не ломается
  • Шестигранные концы предотвращают перекатывание
  • Концы с резиновым покрытием обеспечивают мягкую посадку (отсутствие царапин на голенях, предплечьях или лбу)
  • Контурная и текстурированная ручка
  • Продается отдельно

  Минусы

  • Это паковочная деталь

  Проверить цену

  Набор неопреновых гантелей Amazon Basics

  Набор Amazon Basics Neoprene Dumbell Set — отличный набор для начинающих.Эти легкие веса позволяют легко поднимать тяжести, чтобы избежать травм. Этот набор также дополнит силовую тренировку по йоге или аэробике. Это идеальное дополнение, если вы любите DVD-диски с домашними тренировками.

  Плюсы

  • Шестигранные концы предотвращают перекатывание
  • Неопреновое покрытие для мягкого захвата
  • Отлично подходит для начинающих или для йоги / аэробики
  • Красивый набор гантелей
  • Может быть предпочтительным для начинающих или молодых взрослых женщин которые отключаются от традиционных гантелей
  • Поставляется с удобными подставками

  Минусы

  • Вес находится на нижнем конце, что ограничивает увеличение веса с течением времени
  • Неопрен может отслаиваться при воздействии влажности

  Проверить цену

  Регулируемые 40-фунтовые гантели CAP Barbell

  Мы выбрали регулируемые 40-фунтовые гантели CAP Barbell как лучший набор для этой ценности.Если вы ищете вариант для экономии места, но гантели Bowflex SelectTech не входят в ваш ценовой диапазон, это может быть хорошим вариантом. Этот набор не занимает много места, но предлагает широкий выбор гантелей. Кроме того, вы можете использовать пластины самостоятельно для большей универсальности.

  Плюсы

  • Двойные чугунные пластины
  • Не сгибаются и не ломаются
  • Недорогая альтернатива регулируемым гантелям Bowflex SeletTech
  • Контурная и текстурированная ручка
    Продается в комплекте
  • Отлично для начинающих
  • Пластины можно использовать по отдельности или на стержнях

  Минусы

  • Удаление и добавление пластин для каждого упражнения может быть слишком обременительным для некоторых пользователей

  Проверить цену Amazon

  Набор неопреновых гантелей Fitness Alley

  * на данный момент нет в наличии *

  Набор неопреновых гантелей Fitness Alley — лучший набор неопреновых гантелей с этими уровнями веса, который мы обнаружили.

  Если вас действительно интересуют гантели из неопрена, это будет идеальный набор гантелей из неопрена для женщин для вашего домашнего спортзала.

  Плюсы

  • 5 комплектов гантелей (2 фунта, 4 фунта, 6 фунтов, 8 фунтов и 10 фунтов)
  • Поставляется с подставкой с А-образной рамой
  • Шестигранные концы предотвращают перекатывание
  • Неопреновое покрытие для мягкая ручка
  • Отлично подходит для начинающих или для йоги / аэробики
  • Красивый набор гантелей
  • Может быть предпочтительнее для начинающих или молодых взрослых женщин, которым не нравятся традиционные гантели

  Минусы

  • Вес находится на нижнем конце, что ограничивает увеличение веса с течением времени
  • Неопрен может отслаиваться при воздействии влажности

  Проверить цену Amazon

  CAP Набор резиновых шестигранных гантелей, 150 фунтов

  * на данный момент нет в наличии *

  Мы выбрали набор CAP 150 фунтов резиновых шестигранных гантелей как лучший общий набор.Если вы серьезно относитесь к тренировкам на всю жизнь, это набор, который вам нужно!

  Отмечает все самые важные коробки — резиновые заглушки, шестигранные заглушки, фактурную ручку.

  Отзывы об этом продукте чрезвычайно высоки, клиенты высоко оценивают службу поддержки клиентов CAP. Этот набор исключительно качественный и станет хорошей инвестицией в домашний спортзал.

  Если вы хотите действительно похудеть и сохранить здоровье на всю жизнь, которое легко поддерживать, я не могу рекомендовать достаточно инвестировать в набор, подобный этому.

  Плюсы

  • Идеальный набор для тех, кто серьезно относится к своему здоровью и физической форме
  • Пары гантелей от 5 до 25 фунтов
  • Чрезвычайно прочный (прослужит всю жизнь!)
  • Шестигранные концы предотвращают перекатывание
  • Концы с резиновым кожухом обеспечивают мягкую посадку
  • Резина со слабым запахом
  • Поставляется с компактной подставкой в ​​форме буквы А
  • Замечательные отзывы покупателей
  • Исключительно качественный продукт
  • Любимый набор серьезной формы дамы, как блоггер Рэйч Парселл!
  • Идеально подходит для изолирующих движений, функциональных тренировок и тренировок HIIT, а также силовых тренировок
  • Стальная ручка и стойка
  • Полезная накатка (текстура) средней глубины на ручке для облегчения захвата
  • CAP известен исключительным клиентам сервис

  Минусы

  • Этот набор рассчитан только на 25 фунтов, поэтому вам могут понадобиться дополнительные веса по мере вашего прогресса

  Проверить цену Amazon

  Что такое гантели?

  Гантели

  — это инструмент, позволяющий практиковать силовые тренировки.Обычно они продаются парами, потому что большинство упражнений с гантелями выполняется с парой гантелей.

  Гантели

  настолько популярны, потому что они позволяют с легкостью выполнять самые простые и важные упражнения для силовых тренировок.

  Кроме того, вы можете тренировать одну сторону тела (одну руку или ногу) за раз, что не дает использования большинства тренажеров (, источник ).

  На что следует обращать внимание при выборе женского набора веса?

  Если вы просто хотите заниматься силовыми тренировками дома, вам подойдет практически любой набор отягощений или гантелей.Однако в любом наборе есть кое-что, что нужно искать:

  • Прочность. Большинство гантелей, представленных на рынке, прочны, но чугунные и резиновые концы, безусловно, самые прочные. Неопрен и винил со временем отслаиваются при интенсивном использовании.
  • Текстурированная ручка. Это особенно важно для больших весов. Это позволяет сохранять сцепление во время подъема.
  • Заглушка с шестигранной головкой. Имеется в виду конец гантели, имеющий форму шестиугольника, а не круглого.Это очень важно для более тяжелых гантелей, чтобы они не катались.
  • Тип тренировки. Для обычных силовых тренировок подойдут любые гантели. Для силовых тренировок на основе аэробики и йоги лучше подойдут гантели из неопрена и винила.
  • В вашем бюджете. Конечно, гантели должны быть в вашем бюджете. Индивидуальные гантели и наборы с малым весом отлично подходят для ограниченного бюджета. Регулируемые гантели и несколько наборов с большим весом — это долгосрочные инвестиции для женщин, серьезно относящихся к своим занятиям фитнесом.

  Различные виды материала для гантелей

  Существует 5 основных типов материалов, из которых изготавливается большинство гантелей, описанных ниже.

  • Винил. Обычно имеют виниловое покрытие и продаются с меньшим весом. Подходит для аэробной активности.
  • Резина. Концы с резиновым покрытием очень популярны и прочные.
  • Неопрен. Новая версия гантелей с виниловым покрытием. Неопреновое покрытие обеспечивает нескользящий захват, когда ваши ладони вспотели.
  • Чугун. Старый фаворит. Чугунные гантели существуют всегда и очень прочные.
  • Хром. Хромированные гантели, как правило, имеют круглые заглушки, которые не идеальны, но они все равно выполняют свою работу.

  Упражнения с гантелями для женщин

  Это видео демонстрирует отличную, эффективную и быструю (всего за 15 минут!) Тренировку с гантелями.

  Кроме того, мы написали более 30 тренировок, которые вы можете выполнять только с гантелями, в нашем Руководстве по силовым тренировкам для женщин .

  Женщины могут выполнять все сложные движения основных частей тела с гантелями, перечисленными в этом обзоре:

  • Приседания
  • Выпады
  • Становые тяги
  • Мосты
  • Тяги бедра
  • Варианты вышеперечисленных вариантов одной или двух ног
  Сгибания рук на бицепс
  • Разгибания на трицепс
  • Подъемы (спина и грудь)
  • Подъемы в стороны
  • Тяги в вертикальном положении
  • Шраги
  • Одноручные вариации
  • , многие другие
  !

  Гантели какого веса следует покупать?

  В зависимости от уровня вашего мастерства вам может быть интересно, какой вес вы должны использовать для каждого упражнения.Если у вас есть доступ к коммерческому тренажерному залу или тренажерному залу отеля с одноразовым пропуском или в гостях у друга, используйте приведенные ниже тесты, чтобы определить нагрузку, которую вы хотите использовать при поднятии тяжестей.

  • Множественные подходы: Стремитесь выполнить 8-10 повторений движения. Когда вы можете выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но это доводит вас почти до отказа, вы нашли вес для среднего числа подходов.
  • Одноповторный тест: Определите максимальный вес, который вы можете поднять, выполнив одно повторение за одно движение.Когда вы чувствуете, что не можете поднять больше одного повторения, это ваш максимум на одно повторение. Это расширенный тест, который следует проводить после разогрева.
  • Собственный вес: Если вы полный новичок или не поднимали тяжести в течение многих лет, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения только с собственным весом в первые несколько недель и месяцев вашей программы подъема тяжестей. Затем — набор легких гантелей, включая 3, 5, 8 и 10-фунтовые гантели.

  Таблица рекомендованного веса

  Приведенная ниже таблица может служить примером того, какой вес следует использовать начинающей женщине при поднятии тяжестей.

  Таблица веса гантелей | Кредит: popsugar.com

  Итог? Большинство тяжелоатлеток от новичка до среднего могут справиться со следующими парами гантелей:

  • 5-фунтовые гантели
  • 8-фунтовые гантели
  • 10-фунтовые гантели
  • 12-фунтовые гантели
  • 15-фунтовые гантели

  Далее я бы настоятельно рекомендовал добавить указанные ниже пары в свой домашний тренажерный зал после нескольких месяцев занятий спортом.Как только вы поднимете указанные ниже веса, вы действительно поднимете свое телосложение на следующий уровень:

  • гантели 20 фунтов
  • гантели 25 фунтов

  Наконец, если вы действительно занимаетесь йогой или пилатесом (или если вы старше или восстанавливаетесь после травмы), вам также может быть полезен набор трехкилограммовых гантелей.

  Часто задаваемые вопросы о гантелях для женщин

  Ниже приведены часто задаваемые вопросы о гантелях для женщин и силовых тренировках для женщин.

  Зачем женщинам гантели для силовых тренировок?

  Женщины могут предпочесть гантели, потому что они доступны в более легких весах, что облегчает их использование для начинающих.

  Гантели

  — лучшая отправная точка для развития домашнего спортзала дома. Они чрезвычайно универсальны, и вы можете выполнять практически все силовые упражнения с гантелями.

  Кроме того, гантели хороши тем, что вы можете добавить пары гантелей за один раз .Медленно и в удобном для вас темпе расширяйте свою библиотеку оборудования для силовых тренировок.

  Гантели у женщин такие же, как гантели у мужчин. Однако вы можете начать с более легких весов — скажем, с гантелей весом 10 и 12 фунтов.

  Оттуда вы можете добавить пару 15- и 20-фунтовых гантелей по мере того, как набираете мышцы и становитесь более продвинутыми.

  Зачем добавлять гантели в домашний спортзал?

  Если вы предпочитаете заниматься дома, а не ходить в спортзал , гантели станут отличным дополнением к домашнему тренажерному залу для любого уровня подготовки.

  Если вы только начинаете программу силовых тренировок, гантели — отличный первый шаг при покупке оборудования. С гантелями можно выполнять практически все упражнения — они очень универсальны.

  Гантели

  помогут женщинам в их борьбе с лишним весом, потому что они позволяют наращивать мышцы и одновременно избавляться от жира. В отличие от кардиотренажеров, гантели позволяют увеличить мышечную массу и улучшить обмен веществ.

  Какие гантели лучше всего подходят женщинам?

  Конечно, мужчины и женщины могут использовать гантели одного и того же типа.

  Однако многие женщины — новички, и им нужно начинать с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелым. Кроме того, некоторые женщины могут предпочесть гантели с более мягким хватом, например, из неопрена или винила.

  К счастью, сейчас существует рынок наборов более легких гантелей для начинающих лифтеров. Эти наборы обычно более доступны и занимают меньше места, чем традиционный набор гантелей.

  Когда женщина переходит на более тяжелые веса после некоторого подъема, в домашний тренажерный зал можно добавить дополнительные пары гантелей.

  Отличаются ли гантели для женщин от гантелей для мужчин?

  Технически нет! Гантели — это гантели.

  Однако мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые люди предвзято относятся к тому, как все выглядит и ощущается. Женщины-новички могут быть отключены от тяжелой атлетики из-за больших чугунных гантелей.

  Если женщины чувствуют себя более комфортно с неопреновыми или виниловыми гантелями, когда начинают поднимать тяжести, то это лучше, чем совсем не поднимать тяжести.Кроме того, утяжелители из винила и неопрена (которые просто имеют более мягкий и женственный вид) — это , действительно идеально подходящие для йоги и пилатеса — и то, и другое является здоровыми формами фитнеса, которые я бы поощрял, если они вам нравятся!

  Итог — все гантели работают за счет укрепления мышц. Какой бы тип гантелей вам удобнее всего было использовать — это ваш выбор, и только ваш выбор.

  Гантели отличаются от веса рук?

  Иногда люди называют гантели гантелями, но по сути это одно и то же.С технической точки зрения, гири намного меньше и тоньше по длине гири. Обычно они продаются из неопрена или нейлона.

  Рисунок ниже — это то, что кто-то может иметь в виду, говоря о гирях для рук.

  Гири обычно продаются в более легких весах — 5 фунтов или меньше.

  Гантели для рук у женщин ничем не отличаются от гантелей. Они делают то же самое — позволяют человеку практиковать силовые тренировки и увеличивать размер и силу мышц.

  Можете ли вы привести в тонус часть тела с помощью гантелей?

  Хотя вы можете увеличить массу любой мышцы, которую тренируете, точечные тренировки или тонизирование технически являются мифом.

  Человеку необходимо сбросить слой жира, покрывающий мышцу, прежде чем он сможет увидеть определение этой мышцы (источник). Таким образом, фраза «тонизирование» является мифом, и на самом деле ее следует называть потерей жира или перегруппировкой тела (наращиванием мышц при одновременном избавлении от жира).

  Однако важно поддерживать и увеличивать мышечную массу по мере того, как вы теряете жир.Это называется перестройкой тела. Вам будет сложно поддерживать потерю жира, если вы не поддерживаете и не увеличиваете мышечную массу, поскольку ваше тело будет сжигать меньше калорий после диеты.

  Поднятие тяжестей и увеличение мышечной массы также обеспечивает подтянутый и стройный вид, когда вы удаляете верхний слой жира, в дополнение к другим многочисленным преимуществам для здоровья. Вы не только будете выглядеть лучше в целом, но и ваша одежда из будет намного лучше сидеть, и вы будете чувствовать себя намного лучше!

  Завершение нашего руководства по женским наборам веса

  Силовые тренировки — важное дополнение к тренировкам любого человека, особенно для женщин с возрастом.

  Я проводил занятия по тренировкам с отягощениями и регулярно занимался поднятием тяжестей уже более десяти лет и воочию убедился в удивительной пользе силовых тренировок для здоровья. Это одна из немногих привычек, которые действительно могут сохранить молодость!

  Вышеупомянутые гантели для женщин — отличное вложение в ваш домашний тренажерный зал, они помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

  Вышеупомянутые гантели для женщин — отличное вложение в домашний тренажерный зал, они помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

  Нет тренажерного зала, нет проблем: простые домашние заменители гантелей, слайдеров и многого другого

  Если вы любите спортзал, вам может казаться, что в последнее время у вас закончились варианты. Большинство тренажерных залов закрыто, некоторые без признаков того, что скоро откроются; Многие магазины спорттоваров тоже открываются, хотя некоторые из них, возможно, снова открываются для самовывоза у обочины. Если вы пытались найти в Интернете комплект гантелей или другого оборудования для упражнений, возможно, вы столкнулись с несколькими препятствиями, связанными с задержками доставки или отсутствием доступности.

  Хорошая новость в том, что даже среди всех этих препятствий вы все равно можете хорошо тренироваться.Например, для некоторых упражнений не требуется никакого оборудования. «Вы можете создать несколько довольно сложных схем, используя практически все, что использует вес вашего тела против силы тяжести», — говорит Джессика О’Коннелл, канадская олимпийская легкоатлетка, которая вместе с профессиональным бегуном с препятствиями Фэй Стеннинг стала соучредителем компании Grit Coaching, занимающейся онлайн-тренировками. . Берпи, медвежьи ползания, прыжковые домкраты и доски — все это жизнеспособные варианты прямо в вашей гостиной (или спальне, или подвале, или заднем дворе). Даже обувь не обязательна!

  Однако, чтобы выйти за рамки упражнений с собственным весом, вам нужно проявить творческий подход и начать переделывать то, что у вас уже есть.Следующий список предметов домашнего обихода может использоваться как тренировочное оборудование: вы можете смешивать, сочетать и обязательно добавлять в список!

  Жесткий стул в качестве силовой скамьи. Вы не сможете лечь при выполнении жима лежа или дробления черепа (для этого лучше лечь на пол), но стул без амортизатора может хорошо подойти для других упражнений «скамья с отягощениями». Тяга на одной руке в наклоне и отжимания на трицепс — два примера. Вы также можете поднять ноги для таких вещей, как отжимания с упором или болгарские сплит-приседания.Тем не менее, для повышения безопасности О’Коннелл рекомендует использовать обычную лестницу.

  Подушка дивана как BOSU. Если вы не знакомы с BOSU, это предмет в тренажерном зале, который выглядит как мяч для упражнений (или «швейцарский мяч»), разрезанный пополам. Вы используете его, чтобы задействовать все те маленькие мышцы, которые вам нужны для стабильности и равновесия. Попробуйте использовать подушку для дивана, чтобы имитировать эту неустойчивую поверхность для таких упражнений, как выпады, приседания и отжимания.

  Кувшины на галлон в качестве гирь. Купите галлон воды или используйте пустой галлон молока, и у вас внезапно появится гиря, сделанная своими руками. (Другой вариант — очистить кувшины для стирального порошка.) Начните с наполнения кувшина водой; по словам О’Коннелла, если вы наполните его до верха, галлон воды весит чуть больше восьми фунтов или три с четвертью килограмма.

  Затем, если вы хотите большего веса, она предлагает наполнить кувшин гравием. Еще два варианта — песок и мелочь, в зависимости от того, что у вас есть под рукой.Просто помните, что, в отличие от гири, содержимое кувшина может смещаться или выплескиваться, поэтому убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, когда попробуете это сделать.

  Различные предметы домашнего обихода в качестве веса. Когда дело доходит до отягощений, существует множество вариантов в зависимости от (а) упражнения, которое вы пытаетесь выполнить, и (б) желаемого веса. Например, если вы хотите сделать разгибание на трицепс, когда обычно вы опускаете гантель за голову, чугунная сковорода станет отличной заменой гантели, потому что у нее есть ручка, которую легко держать.Стандартная 12-дюймовая сковорода обычно весит около восьми фунтов, поэтому в зависимости от размера ваша, вероятно, будет весить от четырех до двенадцати фунтов.

  Вот еще несколько заменителей веса:

  Очень легкий вес : консервы (которые продаются на развес, поэтому просто помните, что 16 унций = один фунт)

  Легковес : полные бутылки с водой (помните: вы можете наполнить их песком или монетами, чтобы увеличить вес)

  Средние веса : учебники в твердом переплете, винные бутылки (которые, если они с завинчивающейся крышкой, вы можете наполнить)

  Гантели : многоразовые покупки, холщовые сумки, спортивные сумки, рюкзаки или чемоданы, все из которых вы можете заполнить предметами (одежда, консервы или книги, в зависимости от желаемого веса)

  Полотенца для посуды в виде ползунков. Слайдеры или «скользящие диски» выглядят как маленькие плоские фрисби, которые вы используете, чтобы скользить по гладкой поверхности руками и ногами. О’Коннелл рекомендует кухонные полотенца или носки вместо деревянных или плиточных полов. «Обучение может выглядеть не так, как обычно», — признает она. «Но, вероятно, есть элементы вашей тренировки, которыми вы пренебрегли, например, подвижность или стабилизирующие мышцы». Ползунковые упражнения идеально подходят для работы с этими типами слабостей. Популярные движения включают подтяжки колен, альпинисты, выпады с реверансом и планки.

  Суть в том, что, хотя вы, возможно, не сможете тренироваться так, как хотите, вам не следует сдаваться. «Люди все время делают перерывы и возвращаются в более спортивную форму», — говорит О’Коннелл. «Делать что-то вместо ничего существенно упрощает».

  Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из вышеперечисленных упражнений, особенно если вы склонны к травмам, беременны или кормите грудью, или имеете какие-либо другие уникальные или особые заболевания. Дополнительное оборудование не заменяет использование надлежащей формы и мер предосторожности, и если вы почувствуете дискомфорт или вызовете неотложную медицинскую помощь, остановитесь и проконсультируйтесь с медицинским работником.

  Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

  Эллисон Голдштейн

  Эллисон Голдштейн — внештатный писатель и редактор, работающий полный рабочий день, специализирующийся на фитнесе и здоровье.Ее работы публиковались в Runner’s World, Women’s Running, Bicycling.com и других изданиях. Уроженка Питтсбурга, Эллисон сейчас живет в Джерси-Сити, который она упорно продвигает как шестой район Нью-Йорка. Когда она не пишет и не читает, она может бегать, печь или гладит своего кота Табули.

  Тренировка гантелей для женщин • ЛУЧШАЯ схема гантелей всего тела

  Быстрая тренировка с гантелями для женщин, которая тонизирует все ваши целевые области! Эта тренировка всего тела укрепит ваши ягодицы, пресс и руки за 30 минут!

  Сегодня в Большом Яблоке для нас был СНЕГОДНИК !!! Ну, на самом деле для большей части северо-востока… и хотя сегодня утром я смог увидеть несколько клиентов в спортзале, в итоге я пришел домой довольно рано, чтобы собраться и согреться.

  Но тот факт, что шел снег, не означает, что я не тренировался. К счастью, я подготовился, и именно по этой причине у меня есть набор гантелей! Итак, я собрал эту небольшую схему и должен был поделиться ею с вами!

  Это отличная тренировка с гантелями для всего тела для женщин, которая одновременно лепит вашу ягодицу, руки и пресс.

  Поскольку все, что вам нужно, это гантели, он идеально подходит для быстрой тренировки дома. Также неплохо распечатать его и принести в спортзал. Знаете, в те дни, когда там так много людей, что вы не можете передвигаться — это случается со мной, когда ОЧЕНЬ много тренирую клиентов.И, наконец, он отлично подходит для тех, кто много путешествует, потому что почти во ВСЕХ спортзалах отелей есть гантели.

  Общая тренировка должна занять всего около 30 минут, поэтому убедитесь, что вы ДЕРЖИТЕ ЕЕ В ДВИЖЕНИИ! Предполагается, что схемы будут быстрыми и эффективными.

  Если вам нравятся тренировки, то вам понравится…
  Тренировка с мячом для стабилизации всего тела
  Тренировка с гирями для тела в бикини

  Мое снаряжение
  Гантели (с использованием 10 фунтов)
  Мат (с географической привязкой)
  

  Одежда
  Fabletics

  Цепь гантелей всего тела

  Завершите эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Повторите эту схему 3 раза.

  • Burpees — Начните стоять, держа гантели по бокам. Опуститесь в низкое приседание и поместите гантели на пол. Затем снова вернитесь в положение планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над грузами. Верните ступни в низкое положение на корточках и встаньте. Наконец, сгибайте вес вверх, делая сгибание на бицепс, и жмите гантели над головой. Сделайте 15 повторений.
  • Renegade Rows — Опуститесь в положение планки, держа руки за гантели, перенесите вес на ЛЕВУЮ руку, поднимая ПРАВУЮ руку вверх в положение тяги, сжимая лопатку.Опустите вес обратно на пол, затем повторите с ЛЕВОЙ рукой. Выполнить по 15 повторений с каждой стороны
  • Приседания с прыжком — Встаньте, удерживая гантели в руках. Согните колени и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Взрывно надавите на ступни и подпрыгните в воздух прямо вверх. Приземлитесь как можно мягче, вернувшись в положение приседа, затем повторите 15 повторений.
  • Откидывание на трицепс — Из положения стоя примите положение легкого выпада, ЛЕВОЙ ногой вперед, а ПРАВОЙ — назад.Положите ЛЕВУЮ руку на переднее бедро, затем возьмите ЛЕГКИЙ вес в ПРАВОЙ руке. Поднимите ПРАВЫЙ локоть так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Затем, двигаясь только от локтя к весу, используйте тыльную сторону ПРАВОЙ руки, чтобы выпрямить руку и поднять вес назад. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение. Повторите, удерживая локоть поднятым, 15 раз.
  • Выпады — Встаньте правой ногой вперед и удерживайте гантели у бедер ладонями внутрь.Удерживайте вес на передней пятке, затем согните колени под углом 90 градусов и сделайте выпад. Убедитесь, что грудь поднята, а пресс напряжен. Используйте ягодицы и заднюю часть передней ноги, чтобы снова выпрямить ноги. Выполните 15 повторений на ПРАВУЮ ногу, а затем поменяйте сторону.

  Какое у вас любимое упражнение с гантелями ?? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

  xoxo,

  Тебе тоже понравится …

  Начало упражнения с тяжелой атлетикой для женщин

  Вам необходимо заложить прочный фундамент, когда приступите к тренировке с отягощениями.

  Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages

  Если вы еще не слышали о новинке, давайте кричать с крыш: силовые тренировки для всех! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

  Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна радикально отличаться от мужской тренировки, особенно вначале. Фактически, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью.

  В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , сравнивали мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы узнать, какой пол быстрее набирал силу.Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами не было.

  Тренажеры и свободные веса

  В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса. Согласно исследованию от июля 2019 года, опубликованному в Experimental Gerontology , оба могут помочь вам укрепить свои силы.

  Машины

  , как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они разработаны, чтобы направлять вас через правильный диапазон движений.Однако они не универсальны, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной.

  Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность. Сложнее выучить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

  Чтобы максимально использовать программу силовых тренировок для начинающих для женщин, подумайте о найме тренера или другого фитнес-специалиста, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности.Одна из наиболее частых причин травм в тренажерном зале — плохая техника, поэтому вам следует заняться этим в первую очередь.

  Подробнее: Наконец-то! Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин

  Как начать тренировку с отягощениями для женщин

  При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы собираетесь делать и количество повторений (сколько раз вы делаете то или иное упражнение). и подходы (сколько раундов из этого количества повторений вы сделаете) вы выполните.

  Для новичков тренировки всего тела — лучший вариант. С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя тренировками в неделю.

  Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней части тела, а также кора, чтобы задействовать все основные мышцы. Одного подхода из восьми-двенадцати повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать два или три подхода, если вам нужно больше усилий.

  Подробнее: Программа свободных весов для начинающих

  Попробуйте эту тренировку для начинающих по тяжелой атлетике

  Выполните: 10 повторений следующих упражнений.Повторите всего три раунда.

  Вот как выполнять тягу гантелей.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  Это упражнение для верхней части тела прорабатывает некоторые из самых больших мышц верхней части спины, включая широчайшие и трапеции.

  1. Встаньте параллельно скамье и положите на нее правое колено и правую руку.
  2. Поставив левую ногу на пол позади себя, наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
  3. Удерживая спину ровно, поднимите вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над телом.
  4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — просто используйте руку.
  5. Вверху гантель может касаться ваших ребер или груди. Затем снова опустите вес.
  6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.

  Совет

  В этом упражнении вы можете использовать гирю, чтобы упростить касание земли между повторениями.

  Вот как делать приседания с кубком.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  В этом упражнении используется вес спереди, чтобы вы могли отклониться назад в приседании.Будет полезно, если вы не привыкли к приседаниям. Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Для этого упражнения используйте гирю или гантель. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладони под колокольчиком.
  2. Держите вес перед грудью, прижав локти к грудной клетке.
  3. Присядьте, поставив ступни на пол.Приседая, старайтесь, чтобы спина была ровной.
  4. Опуститесь, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.

  Подсказка

  Новичкам может быть легче приседать с удержанием веса, чем без него, потому что вес действует как противовес.

  Движение 3: Жим гантелей лежа

  Вот как нужно делать жим гантелей лежа.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  Отжимания — это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.Однако для многих, особенно новичков, отжимания слишком сложны. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или поставить скамью под наклоном или наклоном, чтобы изменить движение.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, положив веса на бедра.
  2. Откиньтесь назад и лягте на скамью, положив гантели на грудь.
  3. Прижмите гантели к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
  4. Опустите вес обратно на грудь.

  Вот как делать выпады с гантелями.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  Выпад — одно из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседания, потому что ваши ступни движутся и вы занимаетесь узкой позой. Это упражнение прорабатывает ваши ноги независимо, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки расслаблены по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов и поставьте ступню на пол.
  3. Опустите правое колено к полу.
  4. Встаньте, поставив правую ногу на уровень левой.
  5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено.
  6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.

  Подсказка

  Отпустите гантели, если вам неудобно использовать вес в выпадах.

  Вот как сделать планку для предплечий.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пора поработать пресс. Планки укрепляют ваш корпус и могут помочь предотвратить боли в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение — идеально подходит для начинающих.

  1. Лягте животом на пол.
  2. Расположите предплечья под собой, локти прямо под плечами.
  3. Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
  4. Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  5. Удерживайте это положение как можно дольше (цельтесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы бедра не опускались к полу.

  Совет

  Если доски слишком легкие, попробуйте сделать боковую планку, чтобы усложнить задачу.

  Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку на будущее!

  Эта тренировка по поднятию тяжестей гарантированно поразит и укрепит каждую мышцу вашего тела.

  Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

  9 лучших наборов веса в 2021 году, которые можно добавить в свой домашний спортзал

  Не секрет, что наличие тренажерного зала дома было спасением для многих в прошлом году. Из-за того, что Covid-19 вынуждает нас выбирать тренировки, которые легко выполнять, не выходя из дома, многие из нас пытались улучшить свое домашнее оборудование для упражнений — а для тех, кто заботится о силовых тренировках, это включает в себя надежную тренировку. набор веса.

  С парой гантелей вы можете выполнять неограниченное количество тренировок, тренируя все, от ног, ягодиц и бедер до рук и пресса.А поскольку пространство часто является проблемой, когда вы пытаетесь заниматься дома (большие тренажеры не всегда подходят!), Веса часто являются лучшим вариантом для поддержания тонуса дома.

  Хотя многие люди начинают с веса, установленного в диапазоне от 10 до 20 фунтов, вы можете выбрать более легкий или более тяжелый вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Не знаете, где купить идеальный домашний набор? Мы изучили сотни отзывов клиентов и изучили рыночные тенденции, чтобы найти лучшие варианты, доступные в настоящее время.

  Лучшие веса для начинающих

  Amazon Basics Неопреновые гантели для рук

  Этот многоуровневый весовой набор, хороший вариант для новичков, состоит из трех пар по три, пять или восемь фунтов. Неопреновое покрытие обеспечивает более надежный захват гантелей, что делает их хорошим вариантом для тех, кто не привык использовать веса во время тренировок.

  Amazon Basics Вес гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке

  Имея более 10 000 пятизвездочных оценок на Amazon, этот популярный вариант продолжает распродаваться — и мы можем понять, почему.Этот вариант экономичен и использует шестигранные концы в резиновом кожухе, чтобы груз не перекатился во время отдыха. Одно замечание: эти гири продаются по отдельности, поэтому вам нужно будет купить два.

  Регулируемая гантель SkonYon

  Для тех, кто живет в ограниченном пространстве, лучше всего подойдет регулируемый набор грузов. Не покупайте несколько гантелей и просто используйте эту опцию, чтобы поднимать различные веса с шагом в пять фунтов от пяти до 25 фунтов. Когда вы закончите, просто положите гирю в лоток и отложите в сторону.

  Гантели Spri

  Гантели для рук

  Начните свой путь в фитнесе с этим доступным выбором. Нескользящий виниловый чехол удобно лежит в руках, а также защищает оборудование от повреждений во время тренировок. Лучшая часть? Гантели доступны с любым шагом веса от одного фунта до 20 фунтов, что делает их идеальными для любого уровня физической подготовки.

  Bala Bars

  Поклонники «Shark Tank», возможно, уже знакомы с Bala Bangles, но фитнес-бренд производит и другое фитнес-снаряжение! Их трехфунтовый набор веса, например, создан для включения силовых тренировок практически в любую домашнюю тренировку.Они также имеют эргономичный дизайн для удобства использования.

  Лучшие наборы для тяжелой атлетики

  Cap Barbell 150-фунтовый набор гантелей со стойкой

  Для профессиональных гантелей попробуйте этот впечатляющий набор. Он включает в себя пары гантелей весом от пяти до 25 фунтов и вертикальную стойку, чтобы ваш домашний тренажерный зал выглядел организованным.

  Yes4All Регулируемые гантели

  Изготовлен из 100% чугуна, этот вариант не для слабонервных.Гантели начинаются с 40 фунтов и доходят до 200 фунтов, что делает их идеальным вариантом для тяжелоатлетов, желающих провести серьезные тренировки, не выходя из дома.

  Nice C Регулируемая пара гантелей со штангой

  Этот универсальный набор гантелей можно использовать в качестве штанги для более универсальной тренировки. Просто используйте прилагаемую соединительную планку, чтобы соединить регулируемые гантели вместе, чтобы получилась штанга. Лучшая часть? Соединительная планка покрыта пеной, чтобы обеспечить дополнительный комфорт во время тренировки.

  Bowflex SelectTech Регулируемый груз

  Эти грузы, безусловно, являются самым дорогим вариантом в этом списке, но не зря. Вы можете подключить эти веса к приложению BowFlex SelectTech через Bluetooth, чтобы вести учет всех ваших повторений. Кроме того, каждая гантель регулируется от 10 до 90 фунтов, что делает их идеальными для различных тренировок.

  Чтобы узнать больше подобных историй, посетите:

  Чтобы узнать больше о предложениях, советах по покупкам и недорогих рекомендациях по продуктам, загрузите новое приложение СЕГОДНЯ и подпишитесь на нашу новостную рассылку Stuff We Love!

  .