Правильная техника приседаний для ягодиц: Приседания для ягодиц (попы): все тонкости и секреты! в домашних условиях

Содержание

Приседания для ягодиц в домашних условиях

В последнее время среди девушек начал набирать популярность такой процесс, как «качание ягодиц», в простонародье именуемый приседаниями. Ежедневно каждая из них следит за тем, насколько выпуклыми стали ее формами. При чем целью такого рода занятий является не улучшение собственного здоровья, а «чтоб было, как в клипах».

Увы, девушки из популярных американских клипов таковыми не рождаются. Дабы постоянно быть востребованными для съёмок, каждый день их тело подвергается нешуточным пыткам в спортзале. Вам же, дорогие читательницы, будет представлена информация о том, как накачать ягодицы в домашних условиях с не менее эффективными результатами, но без тяжелых испытаний для организма.

Приседания для ягодиц в домашних условиях

Приседания — уникальный вид упражнений, являющийся хорошим средством прокачки ягодичных мышц и улучшающим работу сердца. Решив накачать ягодицы в домашних условиях, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • выполняйте движения медленно и плавно, не забывая следить за дыханием;
  • следите за тем, чтобы стопа была полностью прижата к полу;
  • в выполнении занятия, корпус всегда должен оставаться прямым;
  • на начальном этапе делайте полуприседы, то есть во время выполнения упражнения, не опускайтесь ниже колен;
  • колени сгибайте исключительно под прямым углом;
  • дыхание должно быть ровным, так как от него зависит качество упражнения;
  • начинайте занятие с напряжения ягодичных мышц, постепенно перекидывая нагрузку на колени;
  • на начальном этапе занятий время выполнения упражнений не должно превышать 10 минут;
  • не стоит заниматься такого рода спортивными занятиями при наличии хронических заболеваний.

Что касаемо последнего пункта о противопоказаниях, категорически воспрещено качать ягодицы с помощью приседаний, если у вас имеются серьезные проблемы с суставами и сердцем. А также они противопоказаны при диабете.

Благодаря вышеуказанному виду упражнений, в организме улучшается обмен веществ и кровоток.

По словам специалистов, оптимальный период времени, за который можно накачать ягодицы в домашних условиях — 30 дней.

К счастью, если вышеуказанные спортивные занятия вам противопоказаны, их можно заменить на другие, не менее эффективные упражнения для ягодиц. К примеру, в таких случаях отлично подойдут:

  • выпады;
  • махи ногами;
  • «велосипед»;
  • «ножницы».

Базовая программа для новичков


Для того, чтобы максимально накачать ягодицы в домашних условиях, рекомендуется подобрать эффективный комплекс упражнений. Наиболее приемлемым промежутком времени для получения первых видимых результатов считается месяц.

Программа приседаний для ягодиц на месяц в домашних условиях подбирается индивидуально, учитывая особенности каждого предполагаемого «спортсмена».

Независимо от того, сколько эффективных упражнений для накачания ягодиц было вами найдено, каждое рекомендуется разделить на 4 подхода, в особенности новичкам. Перерыв между каждым подходом должен составлять 2-3 минуты.

В первые дни занятий упражнение следует разделить на два подхода по 15 раз и два — по 10. Суть эффективности в том, что каждый день необходимо увеличивать количество приседов. Каждый четвертый день не забывайте делать выходные, во избежание привыкания организма к нагрузкам. В таком случае, приседания для накачания ягодиц в домашних условиях перестанут давать результаты.

Если вы заметили, что слишком сильно устаете от упражнений, следует увеличить время отдыха между подходами, но ни в коем случае не послаблять тренировки.

Наибольший эффект для организма принесет чередование различных видов приседаний:

  • Классика. Ладони выставлены перед собой. Спину держите прямо. Затем плавно опускайте таз вниз до тех пор, пока колени не согнутся на девяносто градусов. Затем поднимитесь в исходное положение. Вдох на опускании, выдох — подъеме;
  • Плие. Руки расположены на поясе. Спину держим прямо. Опускаясь, плавно разводите колени в стороны и возвращайтесь к исходному положению;
  • Ноги вместе. Необходимо выполнять данное физическое занятие, держа нижние конечности вместе;
  • Руки вдоль туловища. Во время выполнения необходимо отводить таз назад;
  • На одной ноге. Данное упражнение рекомендуется выполнять только спустя несколько тренировок. Так как неподготовленный организм может не выдержать такого рода эксперимента.

Упражнения для девушек


Далее расскажем, как накачать ягодицы с помощью спортивного инвентаря, в данном случае — гантелей. Приседания с гантелями девушкам для ягодиц помогут укрепить мышцы пресса, груди, рук и спины.

Нагрузка, в виде небольшого инвентаря поспособствует более эффективной прокачке мышц, в том числе и ягодичных. Давайте рассмотрим несколько вариантов упражнений с помощью гантелей:

  • Руки с гантелями расположены «по швам». Спина идеально прямая, грудь расправлена, плечи опущены. Суть в классическом приседании, слегка прогибая спину;
  • Руки с гантелями расположены вдоль тела. Делаем шаг вперед, тем самым выполняя приседание. Главное, следить за тем, чтобы колено не выпирало за линию носка;
  • Специальное упражнение для ягодиц под названием сумо включает в себя использование только одной гантели. Держите гантели обеими вытянутыми руками. Затем начинаем выполнять приседание. Суть названия состоит в том, что конечная ваша поза должна напоминать «стойку» борца сумо;
  • Следующее упражнение также подразумевает использование только одной гантели. Она должна быть крепко сжата в обеих ладонях. Ноги тем временем должны быть максимально расставлены, а носки развернуты. В процессе приседания следите за тем, чтобы носки не меняли положения, а пятки не отрывались от пола.

Техника приседаний со штангой


Техника приседаний со штангой для ягодиц категорически противопоказана при наличии любых проблем со спиной.

Во многих случаях эффективные упражнения со штангой для того, чтобы накачать ягодицы выполняются в позе «сумо»:

  • ноги на ширине плеч;
  • носки разведены в стороны;
  • штанга крепко сжата в руках за плечами;
  • затем выполняется глубокое приседание.

При приседании со штангой, очень важно соблюдать следующие правила, во избежание травм:

  • старайтесь все время смотреть вверх и держать спину прямо;
  • в процессе приседания, в обязательном порядке отводите таз назад;
  • опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе;
  • запрещено отрывать стопы от пола;
  • колени не должны соприкасаться.

Комплекс упражнений со стулом


Из-за отсутствия финансов на дорогостоящие фитнесс-тренинги, вся мебель в домашних условиях превращается в спортивные инвентари. В данном пункте рассмотрим, каким образом может быть эффективен обычный стул для того, чтобы накачать ягодицы

Упражнения со стулом способствуют укреплению мышц спины, рук, живота и бедер. Но наиболее эффективны именно приседания для ягодиц. Комплекс упражнений приседаний со стулом для ягодиц в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • Для начала делаем разминку, став к «деревянному инвентарю» спиной и поставив нижние конечности на ширине плеч. На вдохе следует сесть на стол, на выдохе — из него подняться;
  • Стать перед стулом, расположив ноги на ширине плеч. Одну следует положить на стул и слегка опустить корпус, поджимая колено к себе;
  • Стать лицом к спинке «инвентаря» и слегка согнуть конечности. Затем поочередно делать ногами махи назад;
  • Расположить стул позади себя и положить на него одну ногу. Руки вытянуть перед собой. Приседать в таком положении, меняя ноги.
  • Каждому вышеуказанному упражнению необходимо уделить по 5-10 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.

Техника выполнения глубоких приседаний


Для наибольшего эффекта, чтобы максимально накачать ягодицы, требуется выполнять глубокие приседание. Как именно это делается, расскажем далее.

Глубокие приседания для ягодиц — техника выполнения:

  • основа в выполнении глубокого приседания — определение точки опоры, при выполнении упражнений одна должна быть постоянной;
  • когда опускаетесь вниз, старайтесь держать спину прямо, ни в коем случае не меняя положение корпуса;
  • тело ни в коем случае не должно проваливаться вперед;
  • совершив полный присед, не спешите расслаблять мышцы, иначе весь ваш вес перенесется на суставы, а не на ягодичные мышцы;
  • подниматься следует быстро, следя за тем, чтобы спина была прямая.

Глубокие приседания наиболее эффективны, так как они дают большую нагрузку на ягодицы.

Видео урок для начинающих

Желание иметь подтянутые ягодицы — абсолютно нормальное явление для каждой девушки. Но увы, для получения эффективного результата, одного желания недостаточно. Ваши формы будут максимально «накачаны» только при соблюдении правильно подобранного эффективного комплекса упражнений.

Если вы решились накачать ягодицы с помощью приседания в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности выполнения действий, ознакомьтесь с видео уроков, в котором подробно представлены все важные составляющие правильного упражнения.

 

Приседания для ягодиц: техника выполнения

Смущает ли прекрасных дам, когда у мужчин по отношению к ним появляются «задние» мысли? А если точнее — интерес к виду, так сказать, «сзади»? Ну что ж, для приличия вы, возможно, повозмущаетесь…

Но ведь так приятно, когда зона, которую принято считать проблемной, у вас в полном порядке и вызывает непритворное восхищение! Ягодицы (ведь именно о них, как вы догадались, идет речь) многие воспринимают как самую сексуально привлекательную часть тела.

И чтобы она действительно была таковой, sympaty.net рекомендует Красивым и Успешным приседания для ягодиц.

Польза приседаний для ягодиц

Помимо очевидных, всем известных преимуществ этих упражнений существуют и такие, о которых большинство из нас даже не задумывается. Итак:

  • Приседания – самый эффективный для ягодиц вид физической нагрузки. Мышцы крепнут, а значит, «пятая точка» становится более рельефной и соблазнительно округляется.
  • Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее. Это хорошо само по себе, но дает и такой замечательный побочный результат, как упругость кожи, уменьшение, а то и исчезновение проявлений целлюлита.
  • Сильные ягодичные мышцы, наряду с мышцами спины, брюшного пресса и ног, помогают уверенно держать корпус при ходьбе и сохранять правильную осанку (мы уже писали о том, как улучшить осанку).
  • Если уж речь зашла о мышцах спины, пресса и ног, то приседания укрепляют и их тоже. Ведь, по сути, эти упражнения дают неслабую силовую, да и кардионагрузку. Вставая из приседа — пусть даже и без отягощения, вы в любом случае поднимаете тяжесть — вес собственного тела.
  • Вот и получается, что приседания для мышц ягодиц не имеют той узкоспецифической направленности, которая им обычно приписывается. Они, в дополнение к тому, о чем можно почитать на нашем сайте, помогают не только уменьшить бедра и ягодицы, но и укрепить организм в целом.

Противопоказания

Они существуют, и об этом нужно сказать отдельно. Такой «плюс» приседаний, как силовая составляющая, может обернуться препятствием для занятий.

Важно помнить: наличие заболеваний коленных суставов, позвоночника (радикулит, грыжа и другие), варикоза, сердечно-сосудистых недугов обязательно требует консультации врача!

Только он может решить, какие виды приседаний вам показаны, а какие способны спровоцировать обострение.

Как правильно делать приседания для ягодиц

Женский сайт Sympaty.net, тем не менее, искренне надеется, что вы, дорогие подруги, стараетесь заботиться о своем здоровье и сможете поскорее приступить к тренировкам.

При этом, как и во время любых занятий, следует выполнять рекомендации специалистов.

  1. Чтобы обезопасить от повреждений позвоночник и суставы коленей, спину во время приседаний нужно держать прямо.
  2. По той же причине приседать следует до воображаемой линии, при которой бедра составляют параллель с полом, а колени согнуты под прямым углом. Более глубокий присед — серьезное испытание и позволителен только опытным спортсменам!
  3. Пятки от пола отрывать нельзя!
  4. Приседание делается на выдохе, подъем — на вдохе.
  5. Количество приседаний для новичков  — от 10 до 40 в зависимости от общего состояния и физической формы. Можно разбить упражнения на 2-3 подхода. Более подготовленные должны ориентироваться на свои ощущения: работа «через не могу» может нанести вред!
  6. Лучше не ограничиваться на тренировках только приседаниями. Их следует включать в комплексы или выполнять отдельно несколько раз в неделю.

Виды приседаний

Теперь, вооружившись знаниями, как правильно делать приседания для ягодиц, можно приступать к занятиям.

При  выборе упражнений также следует учитывать степень вашей подготовленности.

  • Классические (обычные) приседания. Эта техника прочно укоренилась в нашей памяти с детства. Ноги поставим на ширине плеч, при этом руки — на поясе или перед грудью. Начали!
  • Приседания не только для ягодиц, но и для внутренней стороны бедра — так называемое «плие». Термин балетный, да и сама техника позаимствована из хореографии. Ноги широко расставлены, носки обязательно разведены в стороны. Опускаемся желательно по максимуму — до параллели бедер с полом. Козырь «плие»: это упражнение не перегружает и не накачивает четырехглавую мышцу, а значит, сохраняет женственность бедер.
  • «Ножницы». Кроме основного назначения, упражнение еще и налаживает координацию. Поначалу можно выполнять его с опорой на гимнастическую палку или стул. Исходное положение — опора на одну ногу, другая отставлена назад. Заднюю ногу сгибать и опускать колено вниз, но пола не касаться! Опорная нога тоже сгибается — таким образом, чтобы колено находилось точно над пяткой. Для начала 10-15 приседаний на каждую ногу будет вполне достаточно.
  • «У стены». Это упражнение облегчает нагрузку на позвоночник, как бы перераспределяя ее на колени. Поэтому при проблемах с коленными суставами его лучше не выполнять. Нужно встать вплотную спиной к стене, руки вдоль тела. Опускайтесь, не отрывая затылка и спины от стены, пока не займете такое положение, как будто сидите на стуле. Задержитесь в нем по возможности долго и вернитесь в ИП.
  • Если нагрузки маловато, все приседания для ягодиц можно делать с отягощением – гантелями, штангой. В этом случае число упражнений рекомендуется сократить. Вес подбирается индивидуально, но не должен превышать 15 килограммов.
  • Есть еще один интересный способ тренировок. Помните – из детской потешки: «Баба шла, шла, шла, пирожок нашла, села, поела, опять пошла». Вот и вы, как та баба, можете приседать в течение всего дня. Там — 10 раз, сям — 10 раз. Вроде совсем немного, а за целый день наберется порядочно!

Ну вот, осталось только применить нехитрые знания на практике и убедиться, что это достаточно серьезное оружие в борьбе гиподинамией, возрастом, ленью и интимными неурядицами.

Приседания для ягодиц и личное счастье — казалось бы, какая тут связь? Хотя все Красивые и Успешные наверняка знают: чем надежнее укреплены «тылы», тем легче выиграть любую битву!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Приседания плие для девушек для проработки ягодиц

Приветствую всех читателей моего блога! Наконец-то могу поделиться с вами отличной новостью. Согласитесь, что все девушки мечтают иметь стройное и подтянутое тело, чтобы не только нравиться себе, но и приковывать взгляды молодых людей. Дорогие мои, а вы знали, что можно накачать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общий объем ног? Приседания плие – это то, что вам нужно! Садитесь поудобнее, будет очень интересно.

Зачем выполнять такие приседания?

«Что за странное слово плие», — спросите вы.  А ведь немногие знают, что оно пришло к нам из балета и означает «сгибать ногу». Любая дама должна выглядеть сногсшибательно, поэтому особое внимание стоит уделить ягодицам – как главному оружию, привлекающих мужчин.

Прелесть плие состоит в том, что с его помощью можно прекрасно проработать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общую массивность ног. Стройные ноги и накаченная попа – и любой парнишка ваш.

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале? Если да, то вы скорее всего обращали внимание на молодых красоток, которые приседали с гантелей, широко расставив ноги. Вот это и есть плие. Не торопитесь выполнять это упражнение, сначала нужно набраться терпения и тщательно подготовиться к нему. На что стоит обратить внимание:

  • Обувь. Лучше надеть кроссовки с твердой и устойчивой подошвой. Поверьте, плие – упражнение не из легких, вам нужно будет буквально врасти в землю, чтобы не упасть и выполнить все технически правильно;
  • Спортивная форма. Одежда должна быть удобной и не сковывающей движения. Наденьте штаны, в которых будет легко сесть на шпагат. Вы еще не садились на него? Не переживайте, все впереди!

Растяжка – главный подготовительный этап перед каждой тренировкой. С плохой растяжкой заниматься будет в несколько раз сложнее. Поговорим о том, как правильно растянуть связки ног и поясницы.

Особенности растяжки

К сожалению, человек еще не придумал быстрого и хитрого способа развить свои связки с помощью магии и волшебной палочки. Поэтому придется применить стандартный метод, известный всем из детства:

  • встаньте прямо и наклонитесь вниз, стараясь достать руками до пола. Слишком тяжело? Не расстраивайтесь, вы

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

Техника

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

  1. Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
  2. Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
  3. Выполняя присед, не соединять колени.
  4. Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
  5. Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
  6. Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
  7. Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
  8. Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
  9. Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BqGGGtgl3Hs

Краткое описание техники классического приседания

Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях

В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток

По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

«Пистолетик» — всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

  • сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
  • расставьте ноги в ширину плеч
  • рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
  • переместите свой вес на одну из ног
  • другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
  • плавно осуществите присед на опорную ногу
  • таз немножко отводится назад, а корпус вперед
  • в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
  • следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
  • слегка оттолкнувшись, поднимитесь
  • подтяните свободную ногу


Пистолетик

Присед с отягощением – меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

  • воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
  • вдохните
  • правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
  • левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
  • привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
  • опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
  • повторите с другой ногой


Присед с отягощением

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

  • встаньте спиной к стулу в полуметре от него
  • отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
  • сгибая вторую ногу, сделайте присед
  • колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
  • выпрямите ногу из приседа
  • повторите 10-20 раз
  • смените положение и сделайте то же на другую ногу


Присед со стулом

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом

Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола

Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

  • необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
  • бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
  • спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
  • сгибания выполняются вниз;
  • подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Приседания с дополнительным весом

Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:

  • штанга;
  • гантели;
  • гиря или одна более тяжелая гантель;
  • пояс.

Со штангой на плечах

Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.

Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.

Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.

Со штангой на груди

Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.

Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.

Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.

С гантелями

Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.

В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.

Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.

С гирей

С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.

Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:

  • гантель или гиря приподнята к подбородку с расстановкой ног на ширине плеч;
  • гантель или гиря приподнята к подбородку с широкой расстановкой ног;
  • гантель или гиря опущена межу ног с расстановкой ног на ширине плеч.

Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – читать тут.

Комплекс приседаний на 30 дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

Советуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Общее количество
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 ВЫХОДНОЙ
5 20 20 15 15 70
6 21 20 18 16 75
7 22 20 20 18 80
8 ВЫХОДНОЙ
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 ВЫХОДНОЙ
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 ВЫХОДНОЙ
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 ВЫХОДНОЙ
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 48 45 42 190
24 ВЫХОДНОЙ
25 65 55 52 48 220
26 65 57 53 45 225
27 65 60 54 46 230
28 ВЫХОДНОЙ
29 70 62 55 48 240
30 75 70 55 50 250

class=»table-bordered»>

Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:
День Общее количество приседаний
1 30
2 45
3 55
4 ОТДЫХ
5 75
6 90
7 120
8 120
9 90
10 110
11 150
12 95
13 100
14 ОТДЫХ
15 150
16 125
17 150
18 100
19 115
20 125
21 100
22 70
23 140
24 170
25 95
26 ОТДЫХ
27 140
28 100
29 160
30 145

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
  2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
  3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
  4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
  5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
  6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VhZn1y0wKnk

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

  1. Взять гантели.
  2. Ноги расставить на ширину плеч.
  3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
  4. На вдохе медленно опуститься вниз.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QUDLDF1boTU

4 Важные особенности

Начинать тренировки рекомендуется с собственным весом до полного освоения техники приседаний в различных вариантах. После этого разрешается добавить утяжелители — по 0,5 кг в каждую руку. На протяжении недели нельзя увеличивать нагрузку, пока этот вес не станет привычным. Если возникает ощущение, что занятия не приносят результата и мышцы полностью не прорабатываются, следует увеличить вес для каждой руки еще на 500 г.

Подобным образом нужно осуществлять и последующее увеличение веса. Как только тренировки перестают удовлетворять и чувствуется неполная проработка ягодичных и других мышц, следует добавлять вес.

Если девушка хочет добиться результата за неделю, следует приседать каждый день, делая по 80-100 повторов, разделенных на 4 подхода. Если же для достижения цели есть месяц, следует тренироваться через день: первую неделю без груза, далее — применяя минимальный вес. Это позволит мышцам отдыхать и восстанавливаться, а ноги не будут накачиваться.

Использование большого веса и ежедневные тренировки непременно приведут к росту не только ягодичных, но и бедренных мышц. Это стоит учитывать тем девушкам, которые не хотят качать ноги.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина

Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе

Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

  • разминаются суставы ног
  • улучшается кровообращение в области таза
  • подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
  • усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
  • улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

  • повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
  • способствует равномерному распределению нагрузки
  • уменьшает травмоопасность упражнений
  • помогает достичь необходимых результатов за более краткий период


Дыхание при приседах

Различают два вида дыхания:

  • Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
  • Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

  • воздух наберите через ноздри
  • постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
  • выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:. во время вдоха:

во время вдоха:

  • растягивается грудная клетка
  • происходит расслабление прессовых мышц
  • затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

  • сильнее напрягаются мышцы
  • происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
  • группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.


Дыхание при приседании с грузом

Выполняя приседания, учитывайте рекомендации по правильному дыханию профессиональных тренеров:

стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа
осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней
достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек
выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот)
не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно
при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким
при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям
даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии
шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель)

В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох
тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении
не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно
учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома

Это поможет Вам выработать правильную привычку

Присед с гантелями

Присед с гантелями хороший способ сделать мышцы бедер, ягодиц и спины более сильнее. Также это упражнение подготавливает тело к последующим тяжелым нагрузкам на другие мышцы и области. Перед тем как переходить на большие веса, чтобы избежать травм и других не приятных последствий, стоит начинать с более маленьких. Гантели в этом случае идеальный вариант.

Чтобы не было травм, лучше всего делать небольшой прогиб в спине. Чтобы не травмировать колени не стоит отклоняться от техники. Начальный вес для мужского пола максимально пятнадцать килограмм, для женщин не более пяти килограмм. Если есть проблемы со спиной, то это прекрасная альтернатива штанге.

Техника выполнения:

  • Исходное положение встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы чуть повернуты в стороны.
  • Пятки категорически не рекомендуется отрывать от пола.
  • В исходном положении, делаете приседание и берете гантели.
  • Вернуться с гантелями в положение стоя.
  • Медленно присаживаетесь, стопы и колени должны быть в прямой линии.
  • Таз лучше всего отвести назад.
  • Поднимаетесь, выпрямляя ноги, колени можно слегка оставить согнутыми.
  • Когда вы находитесь в исходном положении, руки прижимаете с гантелями к бедрам, когда присаживаетесь гантели, должны быть чуть ниже щиколоток.

Ошибки, которые чаще всего совершаются:

  1. Голова опущена вниз
  2. Взгляд, что-то ищет под ногами
  3. Резкий переход к большим весам
  4. Не правильное дыхание
  5. Движения рывками, когда происходит подъем
  6. Сутулость

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Плие

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

  • Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.


Приседания для сногсшибательных форм

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.


Приседания выполняются при небольшом весе гантелей

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.


Небольшие гантели для прокачки ягодиц

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

Правильные приседания для похудения: виды и техники выполнения

Девочки, которые хотят похудеть, могут включить приседания в свою программу тренировок.

Ведь существует множество отзывов о том, насколько эффективно приседания справляются с проблемой лишнего веса.

Эффективность приседаний для похудения

Приседания — это упражнение, которое считается базовым. Их преимущество в том, что эта нагрузка относится как к силовым, так и к аэробным нагрузкам.

Это подтверждается тем фактом, что в приседаниях есть два фактора:

  1. Поднятие тела, почему приседания можно назвать силовой нагрузкой.
  2. Напряжение мышц спины, ягодиц и пресса, которое можно назвать аэробной нагрузкой.

Это может доказать эффективность приседаний. Во время выполнения упражнения начинают сжигаться жиры, так как в мышечную ткань поступает кислород, необходимый для липидов.

А организму требуется много энергии, которую он черпает из жира.

В зависимости от веса и темпа тренировки может сжигаться разное количество калорий. Например, человек с весом 60 кг при 100 приседаниях за один подход может сжечь примерно 45 ккал.

Следовательно, можно прийти к следующему выводу: чем больше общая масса тела, тем больше нагрузка на тело при приседаниях, а значит, тем больше сжигается калорий.

Также различные фитнес-тренеры замечают, что это упражнение эффективно активизирует обменные процессы организма, что дает возможность похудеть как до, так и после тренировки.

Эффективность приседаний для тела и тела может проявиться только в том случае, если выполнять это упражнение с соблюдением всех правил и рекомендаций. Они помогут устранить ошибки, а также увеличат конечный результат.

Ведь приседания на самом деле только кажутся очень простыми, но на самом деле они имеют ряд нюансов при выполнении. Независимо от техники или программы выбранных приседаний, всегда существуют базовые общие правила их выполнения.

    1. Регулярность выполнения упражнения. При занятиях 1 раз в неделю эффекта не будет, так как калории, потерянные после тренировки, могут вернуться.

    Это упражнение требует ежедневного выполнения, только тогда можно будет заметить положительный результат;

  1. Проведение разминки перед приседаниями. Если не делать разминку перед любой силовой нагрузкой, это может привести не только к боли в мышцах, но и к ненужной нагрузке на отдельные части тела.

Это, в свою очередь, иногда приводит к травмам.Поэтому следует разогреть мышцы, а уже потом начинать приседать.

При разминке особое внимание следует уделять голеностопным суставам и коленям, так как на них приходится большая нагрузка при выполнении упражнения;

  • При приседании бедра должны опускаться до положения, обеспечивающего 90º для икры. Опустить ягодицы ниже.

    Если допустить эту ошибку, то на спину и колени будут исключительно преувеличены нагрузки.

    Таким образом, приседания не принесут пользы, но напряжение и боль в мышцах сохранятся в течение некоторого времени;

  • Правильное положение. При выполнении этого упражнения корпус должен придерживаться следующего положения тела: спина должна быть плоской, а голова смотреть вперед, ноги по отношению к туловищу должны располагаться по ширине плеч (хотя на сначала вы можете установить шире для удобства).
  • Также существует миф, что при приседаниях необходимо держать пятку строго на полу и ни в коем случае нельзя ее отрывать. Это правило применимо только тогда, когда приседания выполняются для подтяжки ягодиц.

    Дело в том, что при таких приседаниях с фиксированной пяткой вся нагрузка ложится на попу и верхнюю часть ног. Но иногда людям нарочно хочется накачать икры, и в этом случае они могут присесть на корточки, оторвав пятку от пола.

    Тогда основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть ног.

    Приседания действительно эффективный способ похудеть, но для видимого результата следует не жалеть времени, а также приложить все силы.

    Техника и виды правильных приседаний для похудения

    Есть много видов этого упражнения, которые могут помочь в похудании.Среди них вы можете выбрать тот вариант, который вам больше всего нравится, не акцентируя внимание на их эффективности, так как они приводят к одинаковому результату.

    Так что вы можете как выбрать один вид, так и чередовать упражнения. Это зависит только от предпочтений человека, а также от его подготовки.

    Ведь любой из многочисленных вариантов приседаний предполагает разную нагрузку. Поэтому кому-то покажется, что упражнение несложное, а кому-то нужно время, чтобы к нему привыкнуть.

    Среди основных разновидностей приседаний можно перечислить:

    Второе название этого вида — классические приседания.Такие приседания знакомы каждому человеку с детства.

    Они способны укрепить абсолютно любую группу мышц, например, мышцы спины, туловища, ягодиц, ног.

    Исходное положение для выполнения базовых приседаний следующее: руки вытянуты параллельно полу или сложены в пояснице, ноги на ширине плеч.

    Приседать надо медленно, не торопясь. Что очень важно, голова должна находиться в горизонтальном положении, то есть не падать.

    Также, поднимая корпус, вы можете слегка подтолкнуть его вверх, что сделает базовые приседания более необычными.

    «Тюремный» вид приседаний получил свое название за свое исходное положение, так как при его выполнении руки отрываются от головы.

    Он должен, как обычно, поставить ноги на ширину плеч, а руки замкнуть за голову замком.

    Цель при выполнении этого типа приседаний — обеспечить положение бедер параллельно полу.Как только это положение будет достигнуто, вы можете поднять тело вверх.

    Название «индус» имеет индийскую этимологию, поэтому данный вид приседаний относится к индийскому.

    К сожалению, этот вид опасен для суставов.

    Для этого вы должны вытянуть руки вперед или сложить их в талии, а ноги вернуть в исходное положение при приседании.

    Во время выполнения приседаний индуистского типа следует делать движения, напоминающие движущуюся волну, а также поднимать пятки от пола.

    Этот вид приседаний берет свое начало в балетных танцах.

    Они отлично справляются с жиром, а также способны укрепить мышцы ягодиц, ног и рук за счет использования веса. В качестве нагрузки можно использовать гантели.

    Сначала следует поставить ноги на достаточно большую ширину, а пятки должны смотреть в стороны.

    Выполнять такие приседания нужно очень медленно, постепенно опуская таз вниз.

    Такие приседания помогают не только похудеть, но и максимально подтянуть ягодицы и придать бедрам красивый рельеф.

    Для исходного положения нужно принять любое удобное положение, руки между ног, а ноги, как обычно, поставить параллельно плечам.

    Присядьте медленно. Это упражнение наиболее эффективно с использованием гантелей.

    Это упражнение на довольно короткое время подтягивает ягодицы.

    Необходимо встать прямо и сделать себе выпад левой ногой. При атаке следует сгибать обе ноги в коленях.

    Затем нужно вернуться в исходное положение и проделать то же самое со второй ногой.Количество раз на каждую ногу не менее 15.

    Стоит учесть, что такие приседания имеют довольно большую нагрузку на тело, поэтому выполнять их можно только при хорошей физической подготовке. Лучше сначала долго делать предыдущие упражнения, а потом просто делать.

    Выполнять такие приседания следует, постепенно увеличивая нагрузку.

    При приседании с гантелями нужно принять основное исходное положение, взяв «груз», а затем медленно приседать.Вес гантелей со временем тоже может увеличиваться.

    Приседая со штангой, вы должны снова принять классическое исходное положение, при этом перекладывая штангу на плечи.

    Упражнение снова нужно выполнять в медленном темпе, при этом ноги обязательно должны доходить до 90 градусов по отношению к ягодицам.

    Следует прислониться спиной к стене, а затем перейти к основным приседаниям.

    Как похудеть на 10 кг за неделю узнайте на нашем сайте.

    Отзывы об использовании хула-хупа в статье. Как выбрать обруч и как правильно его крутить.

    Отзывы о влиянии свеклы на похудание здесь.

    Приседания по методике «1000 раз в день»

    Из названия становится понятно, что это упражнение на 1000 приседаний за один день. Это значит, что все упражнения нужно разделить на подходы и выполнять не менее 15 за раз.

    Необязательный результат в 1000 раз. Новичку лучше поставить цель 100 раз сесть, а потом поднимать груз.

    Новички также могут придерживаться следующей таблицы при выполнении упражнений для похудания.

    О правильной технике выполнения приседаний вы можете узнать из видео.

    Несмотря на то, что приседания — очень эффективный способ похудения, их выполнение имеет ряд ограничений.

    К противопоказаниям приседаний можно отнести:

    1. Беременность.
    2. Недостаточная гибкость тела.
    3. Травмы голеностопного сустава, голени, тазобедренного сустава.
    4. Хроническая нагрузка на организм.
    5. Курс восстановления суставов после переломов.
    6. Индекс массы тела на 33 единицы.

    Я начал свою программу с 30 приседаний в день, после чего начал увеличиваться. Если раньше я был достаточно трудно заставить себя приседать каждый день без исключения, то после дня 4 она стала моей зависимостью. Ноги, казалось, требовали нагрузки, и я начинал приседать каждый раз, когда у меня было свободное время, например, пока я кипятил чайник.Так что результат потрясающий! Моей целью было просто подтянуть свою задницу, но я не ожидал, что смогу ее уронить за месяц. Мой вес немного изменился, похудел всего на 2 кг, однако, судя по форме, все эти килограммы ушли только с ног! С удовольствием продолжу тренировки, может еще потеряю.

    Лет в 17 лет пошел в летний лагерь. Так появилось правило: виновный ребенок (за товарища или просто за хулиганство) должен выполнить 30 приседаний на глазах у всего отряда. Честно говоря, я часто попадал под это правило и очень рад этому! В связи с тем, что в лагерях также принимается дробное 5 разовое питание, я пришла домой, бросая 3 раза в неделю в течение 3 недель! Сейчас стараюсь выполнять в домашних условиях различные приседания, для чего специально изучила множество источников.Самая любимая форма — плие, результат получается эффектнее.

    На основании изученного можно сделать следующие выводы:

    • приседаний действительно влияют на потерю веса;
    • Есть несколько видов этого упражнения, что облегчает выбор;
    • Приседания
    • не требуют высокой физической подготовки;
    • необходимо придерживаться правил выполнения и противопоказаний этого упражнения.

    Технику приседаний со штангой для девушек учат по видео.

    Все таки главное на мой взгляд — меньше жидкости, и не будет отеков, но приправы к отекам.

    Не выдержал на одной воде. Пробовала соблюдать диету, но не спала только до вечера. Хотя чувствую.

    Здесь приведены диеты бездельника, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобные диеты с лета I.

    Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

    Правильная техника приседаний — уверены ли вы, что делаете приседания правильно?

    Быстрый переход к правильной технике приседаний

    Что такое приседания?

    Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела, оно также помогает укрепить мышцы кора.

    Может улучшить мускулатуру бедер и, в частности, ягодиц. Приседания прорабатывают все тело и классифицируются как сложные упражнения.

    Существуют различные типы приседаний, и для начала вы можете использовать свой собственный вес в качестве сопротивления, а затем увеличить его, добавив веса.

    Они также обладают рядом других преимуществ, включая ускорение метаболизма, пищеварение и улучшение осанки.

    Как правильно приседать?

    Когда дело доходит до приседаний, даже если это базовое движение, вы обнаружите, что есть место для ошибок. Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения и предотвратить повреждение своего тела, вам нужно убедиться, что вы выполняете правильную технику.

    Приседания легко и быстро наращивают мышцы и силу, если все выполняются правильно, поэтому давайте посмотрим, как их выполнять.

    • Для начала нужно настроить себя. Это просто, и все, что вам нужно сделать, это встать, слегка расставив ступни и шире, чем ваши бедра, носки слегка направлены наружу (на 5-18 градусов). Продолжайте смотреть прямо перед собой и сосредоточьтесь на точке на стене. Это необходимо, чтобы вы не смотрели вниз в пол или вверх на потолок.
    • Если вы выполняете приседания с собственным весом, убедитесь, что вы выставили руки прямо перед собой и все время держите их параллельно земле. Вы должны проверить, находится ли ваш позвоночник в нейтральном положении, и вы не должны выгибать спину.Или, наоборот, не растягивайте его слишком сильно, это может привести к травмам.
    • Убедитесь, что вес сосредоточен на подушечках и пятках ваших ступней. Убедитесь, что вы все время крепко держите мышцы кора.
    • Перед тем, как начать движение, сделайте глубокий вдох и отведите ягодицу назад. Начните сгибаться в коленях и делайте так долго, как можете. При этом убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы сосредотачиваетесь на спине в том же исходном положении. Держите колени на уровне ступней.
    • Ваша цель — опустить тазобедренный сустав ниже колена. Это то, что в фитнес-кругах называется «параллелью».
    • Как только вы будете готовы снова встать, надавите подушечками ног, чтобы усилить движение вверх. Сожмите колени так же, как при падении. Также важно не забывать сжимать ягодицы и задействовать ягодицы.
    • Повторяйте, пока не почувствуете ожог в ногах.

    Как выполнять приседания дома

    Вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите приседать.

    Те же инструкции достаточно хороши, когда вы чувствуете, что вам нужно сделать это дома. Просто убедитесь, что у вас есть около 3 футов свободного пространства во всех направлениях, прежде чем начать.

    Определенно рекомендуется обувь, потому что она может предложить вам больше сцепления, когда вы сосредоточены на движении.

    Если вы хотите увеличить нагрузку во время приседаний, узнайте, как покупка силовой рамы может быть хорошей идеей, поскольку она может предложить вам гибкость и безопасность для оптимального подъема.

    Как выполнять приседания без веса

    Вам не нужны веса для приседания на начальном этапе, все, что вам нужно сделать, это использовать собственный вес в качестве сопротивления.

    Но если вы будете делать это регулярно, вам может потребоваться увеличить вес, который вы используете для приседаний, а это означает, что вам, возможно, придется подумать об использовании веса.

    Каковы преимущества приседаний?

    • Создает общую мускулатуру, поскольку это сложное движение, которое также увеличивает общую мышечную массу.
    • Поскольку это функциональное движение, оно может помочь вам выполнять повседневные действия намного проще.
    • Сжигает намного больше жира за потраченное время, чем другие виды упражнений.
    • Становление вашего тела означает, что вам нужно лечить меньше травм.
    • Он воздействует на все ваше телосложение, чтобы ваше тело выглядело в тонусе.
    • Наконец, он помогает улучшить опорожнение кишечника и вывести из организма шлаки.

    Преимущества приседаний для мужчин

    • Быстрое наращивание мышечной массы по всему телу
    • Повышает уровень тестостерона за счет лучшего гормонального ответа
    • Улучшает подвижность коленей и спины
    • Повышенный метаболизм и сжигание жира

    Преимущества приседаний для женщины

    • Увеличивает плотность костей, что делает их более прочными для борьбы с остеопорозом
    • Получите сексуально выглядящие ноги, которых все жаждут
    • Избавьте свое тело от целлюлита
    • Они не оказывают воздействия и не нагружают вашу спину

    Преимущества приседаний без веса

    • Хорошая отправная точка для начинающих
    • Повышает гибкость телаY
    • Вы можете приседать намного глубже без веса

    Болгарские сплит-приседания Преимущества

    Это гораздо более сфокусированная форма традиционного приседания.

    Он также наращивает мышцы с той же скоростью или намного быстрее, в зависимости от того, о какой нагрузке вы говорите.

    Это хороший вариант для проработки всех углов нижней части тела, а не просто увеличение массы тела, связанное с тяжелыми нагрузками в традиционном приседании.

    В идеале, вы не должны заменять традиционные приседания этим; лучше используйте это как правильное дополнение к тренировке нижней части тела в тренажерном зале.

    Преимущества приседаний со штангой над головой

    Это увеличивает нагрузку на области плеч и верхней части тела, увеличивая их подвижность и улучшая общую мускулатуру.При выполнении приседаний над головой большое внимание уделяется грудным мышцам.

    Преимущества приседаний Андерсона

    Он был назван в честь Пола Андерсона, который был чемпионом мира и олимпийским чемпионом, который в основном достиг своей легендарной силы с помощью режима, состоящего в основном из самодельных тренировочных инструментов.

    Приседания Андерсона также называются приседаниями со штангой, и им следуют многие люди во всем мире.

    Это включает перемещение веса с упора вверх, что намного сложнее, чем традиционные приседания.

    Преимущества приседаний для похудания

    Поскольку приседания представляют собой сложное упражнение, они позволяют задействовать гораздо больше мышц, чем просто керлинг или другие формы тренировки. Это означает, что, поскольку задействованы разные мышцы, вы увидите большую разницу, когда дело доходит до потери веса, если вы регулярно приседаете.

    Сколько приседаний в день

    Это определенно сильно различается в зависимости от различных факторов, таких как тип телосложения, уровень физической подготовки и мускулатура.

    Лучший способ измерить, сколько будет, когда вы делаете это, пока не закончите, а затем нажимаете еще 2. Делайте это по 3 подхода каждый день и увеличивайте количество повторений, когда вам станет легче.

    Преимущества приседаний спереди

    При выполнении приседаний с передним положением нагрузка больше падает на переднюю часть, что увеличивает вашу работу.

    Опять же, это упражнение не должно рассматриваться как замена традиционной форме приседаний.

    Что такое приседания с собственным весом?

    Использование веса тела для выполнения приседаний в основном называется приседаниями с собственным весом.

    Мы уже подробно рассмотрели, что приседания с собственным весом могут сделать для вашего тела и сколько вы можете получить, не используя никаких весов.

    Варианты приседаний с собственным весом

    Есть несколько вариантов приседаний с собственным весом, которые вы можете использовать, если вам наскучила обычная версия. Давайте посмотрим на некоторые из них:

    • Приседания
    • Плие-приседания
    • Сумо-приседания
    • Приседания со сплит-ногами
    • Приседания с прыжком
    • Приседания с пистолетом
    • Приседания над головой
    • Индусские приседания
    • Приседания со стеной
    • Приседания со стенкой
    • Боковые приседания

    Приседания с собственным весом

    Хотя сложно набрать массу, используя только собственный вес, это далеко не невозможно.

    Ключ должен быть как можно более взрывным и следить за тем, чтобы каждое повторение было на счету.

    Еще один ключ — попробовать как можно больше полезных вариаций приседаний и заставить их работать на вас.

    Приседания с собственным весом каждый день

    Многие люди рекомендуют приседать каждый день.

    Одна из причин заключается в том, что это упражнение без ударов, которое увеличивает мышечную силу и плотность костей. Так что это хорошо для людей всех возрастов, даже для детей.

    Результаты приседаний с собственным весом

    В отличие от других форм силовых тренировок, составные упражнения показывают результаты очень быстро.

    Выполнив приседания всего через месяц или около того, вы начнете видеть впечатляющие результаты.

    И что самое приятное, это не только нижняя часть тела, но и все ваше тело станет совершенно другим.

    Как делать приседания со штангой?

    Мы уже немного касались приседаний со штангой на груди, но здесь мы рассмотрим их более подробно.

    Передние приседания включали в себя размещение штанги на передних дельтовидных мышцах и ключицах, чтобы вес был более или менее точно на вас.

    Установка для этого была бы очень похожа на приседание на спине, но здесь вам нужно расположить его прямо между ключицами, когда вы полностью стоите.

    Ваш хват должен быть таким, которым вы пользуетесь для подмывки или жима лежа, и вам нужно следить за тем, чтобы зацепиться за гриф только пальцем, а не хвататься за него полностью.

    Встаньте под штангу и встаньте так, чтобы штанга находилась прямо под ключицей. Частично зацепите руками перекладину, чтобы вы могли контролировать ее.

    Снятие штанги со стойки — это когда вы сразу узнаете несколько вещей о подъеме — правильный ли вес и готовы ли вы.

    Кроме того, это очень важно, потому что это гарантирует, что вы будете в правильном положении каждый раз, когда будете готовы к подъему.

    Этот раздел следует той же последовательности, что и при традиционном приседании.

    После отжимания и подъема, как при обычном приседании, вам нужно снова поставить штангу на стойку. Для этого выполните процедуру, обратную процедуре снятия стойки.

    Приседания с гантелями спереди

    Если у вас нет штанги для работы, когда вы делаете приседания, предполагая, что вы путешествуете или не находитесь в обычном месте поклонения телу, тогда вы можете легко использовать гантели.

    Приседания со штангой — хорошая замена обычным приседаниям со штангой. Это дает те же преимущества, что и типичное приседание со штангой на груди, но в меньшей степени.

    Проработанные мышцы при передних приседаниях

    Приседания передние важны тем, что они требуют большей мобильности, чем другие формы упражнений при приседаниях.

    Он заставляет много работать над верхней частью спины, запястьями и плечами, чтобы вы выполняли упражнения в правильной форме. Приседания спереди отвечают за увеличение силы квадрицепсов и верхней части спины.

    Поперечный хват для передних приседаний

    Когда дело доходит до фронтальных приседаний, существует два основных типа приседаний: чистый и поперечный.

    В идеале люди обучаются чистому хвату, но когда у некоторых людей есть проблемы с подвижностью, они выбирают поперечный хват, что намного проще, чем чистый захват.

    Причина в том, что у многих людей нет гибкости запястья для чистого захвата. В целом, нет разницы между чистым и поперечным хватом, когда дело касается движения в упражнении или распределения веса.

    Приседания спереди CrossFit

    Многие кроссфитеры используют это упражнение как одно из основных упражнений на ящик.

    Поскольку CrossFit также фокусируется на движении и мобильности, а не только на силе, приседания со штангой на груди отдают предпочтение среди многих людей, занимающихся кроссфитом.

    Как делать приседания со штангой?

    Ранее мы видели, как можно выполнять приседания с собственным весом.

    Использование штанги — это шаг вперед по сравнению с обычным весом собственного тела. Вы должны бороться со своим весом, а также со штангой и дополнительным весом, если таковой имеется.

    Из нескольких методов приседаний, мы теперь рассмотрим абсолютный ориентир, когда дело доходит до приседаний или упражнений в целом, приседания на спине. Если вы переходите к приседаниям со штангой из приседаний с собственным весом, вам нужно начинать медленно и устойчиво, прежде чем переходить к более тяжелым весам.Давайте теперь посмотрим, как вы занимаетесь приседаниями со штангой.

    В установке есть несколько вещей, которые необходимо отметить в списке, прежде чем начинать подъем.

    Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы могли снять ее с опор.

    Средний уровень груди — это то, что мы думаем, было бы здорово. Выбирая хват, если вы атлет поменьше, то у вас будет плотный хват.

    Если у вас есть проблемы с мобильностью, вам рекомендуется держать их подальше друг от друга.

    Снимать штангу — это то, что требует вашего внимания, особенно если вы только начинаете.

    Поставьте ноги под гриф на удобной ширине, выберите свое положение (высокий или низкий), позаботившись о удобном, но плотном захвате.

    Сделайте вдох и сильно надавите вверх, когда находитесь под штангой, чтобы снять ее. Сделайте шаг назад или вперед в зависимости от положения, а затем, заняв нужное положение, выдохните.

    Опустив колени наружу, опускайтесь вниз, напрягая туловище и контролируя дыхание.

    Вы должны убедиться, что весь вес приходится на пятки, и он никогда не должен переноситься на переднюю часть ног.Сначала освоитесь с глубиной, не нужно спешить, чтобы достичь параллели.

    Медленно двигайтесь вверх, убедившись, что вес приходится на пятку, а колени по-прежнему направлены наружу.

    Встаньте в позицию, с которой вы начали, и убедитесь, что вы можете сделать еще одно повторение, если собираетесь. Или возьмите его в стойку и вуаля, вы выполнили свой набор приседаний.

    Как делать приседания с гантелями?

    Техника правильной ходьбы — манекены

    1. Здоровье
    2. Упражнение
    3. Кардио
    4. Техника правильной ходьбы

    Эрин Палински-Уэйд

    Если вы планируете увеличивать количество ходьбы, вы регулярно выполняете похудеть, важно правильно ходить.Вы знаете эту песню: «Коленная кость связана с бедренной костью, бедренная кость связана с бедренной костью. . . »? Это правда; все ваши кости связаны между собой, а также сухожилия, связки и даже мышцы.

    Если вы выведете из строя кость, сустав или мышцу, это вызовет цепную реакцию для костей и суставов в остальной части вашего тела. Плохая техника ходьбы может не только привести к повышенному риску образования бурситов на ногах, но также может увеличить риск боли в коленях, бедрах, спине и т. Д.

    Если вы не ходите правильно, эти боли начнут проявляться, что может затруднить продолжение повседневной ходьбы.

    Узнайте, как правильно расположить себя для наиболее здоровой ходьбы:

    1. Для начала встаньте, поставив ступни ровно на ширину бедер, не шире и не ближе.

      Эта стойка должна позволять ногам располагаться прямо вверх и вниз от ступней до бедер. Пальцы ног должны быть направлены вперед (каждый палец от большого пальца до мизинца должен быть обращен вперед, а не повернут наружу или внутрь).

      Представьте себе фары на бедрах, коленях и больших пальцах ног. Убедитесь, что все фары направлены прямо вперед. Это положение обеспечивает наименьший износ лодыжек, коленей, бедер и ступней.

    2. Теперь сделайте шаг вперед, убедившись, что ступня
      упирается сначала пяткой.

      Для этого необходимо согнуть ногу в щиколотке. Если вы не можете этого сделать, сначала осмотрите свою обувь. Чрезмерно жесткая обувь может препятствовать этому движению, что увеличивает риск травмы.Убедитесь, что вы выбрали поддерживающую обувь, которая также обеспечивает гибкость ступней и лодыжек.

    3. После того, как пятка коснется земли, перекатитесь на подушечку стопы.

      Подушечка стопы — это, по сути, середина стопы — часть перед сводом стопы, но позади пальцев ног. Когда подушечка стопы касается пола, пальцы ног должны быть согнуты. Когда вы перекатываетесь на подушечку стопы, обратите внимание на то, как вы это делаете.

      Если вы перекатываетесь в одну или другую сторону, практикуйте медленную ходьбу и следите за тем, чтобы при шаге вся стопа упиралась в пол.Если вы можете делать это босиком, но не в обуви, возможно, ваша обувь слишком жесткая.

    4. Используй пальцы ног — все вместе!

      Когда вы перекатываетесь через подушечку стопы шагом, вам хочется перекатиться вперед на пальцы ног. Ваш мизинец должен первым коснуться пола, а большой палец — последним. Все пальцы ног должны последовательно соприкасаться с землей.

      По мере того, как вы продолжаете идти, пальцы ног должны отрываться от земли в том же порядке, в котором они касались земли: сначала мизинец, а затем большой палец.Пропуск пальца ноги может нарушить равновесие, а также создать ненужную нагрузку на кости и суставы стоп.

    Как дела? Странно ходить по этой дороге? Если так, просто потратьте время на практику этой техники снова и снова.

    Идите медленно и внимательно следите за тем, как вы идете. Это может показаться глупым, но улучшение походки в конечном итоге окупается.

    Об авторе книги

    Эрин Палински-Вэйд — признанный в стране эксперт по питанию и фитнесу, спикер и официальный представитель.Она внесла свой вклад во многие национальные СМИ, включая CBS Early Show, The Doctors и NBC News. Она является автором книги Диета с жиром живота для чайников, 2-дневная диета при диабете, и владеет частной консультационной практикой по питанию в Нью-Джерси. Ее веб-сайт www.erinpalinski.com предлагает бесплатный информационный бюллетень о питании, включающий советы и рецепты.

    Правильное и безопасное выполнение приседаний

    Как правильно и безопасно выполнять приседания.Приседания — фантастическое комплексное упражнение для развития и укрепления квадрицепсов и ягодиц.

    Приседания — очень популярное упражнение, многие бодибилдеры и штангисты страстно любят его, многие предпочитают это упражнение для ног.

    Приседания, вероятно, лучшее упражнение для наращивания мышц ног, особенно для четырехглавой мышцы (бедра).

    Есть несколько разных способов выполнения приседаний, можно использовать разные типы оборудования.

    Приседания также можно выполнять с использованием веса собственного тела, никакого оборудования не требуется.Если вы никогда раньше не выполняли приседания, рекомендуется использовать вес собственного тела. Использование веса без веса поможет вам овладеть техникой без риска получить травму или перетренировать ноги.

    Оборудование для выполнения упражнения на корточки
    • Станок Смита
    • Силовая стойка
    • Штанга
    • Гантели
    • Гиря
    • Приседания

    Силовая рама со штангой — это наиболее распространенное оборудование, используемое штангистами.

    Техника правильного приседания

    • Исходное положение — стоя прямо, ноги должны быть на ширине плеч.
    • Держите спину прямо и опускайтесь, сгибая колени, пока ваши бедра не станут чуть выше параллели полу, большая часть вашего веса должна поддерживаться пятками и сосредоточиваться на них. Во время движения колени не должны выступать за пальцы ног.
    • Медленно оттолкните себя ногами, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Мышцы, проработавшие во время приседаний. Бедра (квадрицепсы) — ягодицы (большие ягодичные мышцы) — подколенные сухожилия — поясница. Приседания — это основное упражнение, которое считается важным упражнением для улучшения общей силы тела.

    Есть ли риск травмы при приседании? Существует небольшой риск при выполнении большинства упражнений по поднятию тяжестей, некоторые считают, что приседания вызывают травмы спины и колен. Как и в случае с большинством упражнений для предотвращения травм, убедитесь, что вы освоили технику, чтобы безопасно выполнять ее, прежде чем пытаться выполнять какое-либо упражнение, особенно если оно связано с тяжелыми весами.При необходимости обратитесь к инструктору тренажерного зала, который покажет вам правильную технику.

    Варианты приседаний — Стойка
    • Нормальный — Уравновешенное положение прорабатывает середину бедра.
    • Широкий — Нацелен на внутреннюю часть бедра.
    • Закрыть — Нацелен на внешнюю сторону бедра.
    Как низко вы должны спуститься?
    • Полное приседание — Бедра чуть ниже параллельны полу.
    • Полуприседания — Бедра чуть выше параллели — Рекомендуется для начинающих.
    • Приседания параллельно — Бедра параллельны полу в нижнем положении.

    Упражнения, альтернативные приседаниям — Если вы по какой-либо причине не любите приседания, следующие упражнения очень хороши для укрепления ваших бедер, ягодиц и поясницы.

    Варианты приседаний

    Это несколько различных версий приседаний, которые могут вас заинтересовать.

    Сохранить

    Сохранить

    приседаний | Как улучшить свои приседания

    Скорее всего, вы пробовали приседания или они уже стали частью вашего обычного распорядка. Это убийственное движение нацелено на 85% мышц вашего тела, но готовы ли вы улучшить свою технику приседания?

    Приобрести правильную технику приседаний не так просто, как вы думаете. Когда вы думаете о приседаниях, вы можете вспомнить рекламу тренажерного зала, в которой парень говорит: «Я поднимаю ноги, я их опускаю.”

    Но приседания — это гораздо больше, чем это. Фактически, некоторые люди (даже спортивные крысы) избегают приседаний, потому что, если вы не будете делать это правильно, это может нанести серьезный ущерб. Таким образом, получение совершенной формы приседания намного важнее, чем вы думаете.

    Приседания требует гораздо большего, чем просто способность подниматься и опускаться. У вас должен быть отличный баланс, а также подвижность бедер . Однако это еще не все. Вам также необходимо иметь гибкость (и подвижность) в плечах и даже лодыжках.Немного интенсивнее, чем вы думали, а?

    Почему все это того стоит? Просто.

     

    Излишне говорить, что правильная техника приседаний — это то, чем вы захотите овладеть на 100%, потому что она невероятно успешна, когда дело доходит до набора силы и наращивания мышц. Он нацелен на всю нижнюю часть тела, а также на корпус, пресс и плечи. Однако единственный способ убедиться, что вы получаете наилучшие результаты, — это делать это правильно. Если вы сделаете это неправильно или просто сделаете полуприседания, вы не добьетесь желаемых результатов.Фактически, вы резко увеличиваете вероятность получения травмы.

    И конечно, крысы в ​​спортзале иногда смеются, когда видят, что кто-то неправильно приседает, но вот чего они могут не знать — некоторые люди просто не обладают гибкостью и подвижностью, необходимой для правильного приседания. Так что давайте поработаем над этим.

    Совершенствование формы приседаний: с чего начать и почему

    Все сводится к следующему: научиться правильно выполнять приседания очень сложно, независимо от того, в каком состоянии или состоянии здоровья вы находитесь.Чем дольше человек выполняет половину повторений, тем труднее ему будет достичь правильной формы. Почему? Потому что постоянная тренировка определенных мышц в ограниченном диапазоне движений снижает гибкость.

    Но приседания имеют некоторые действительно удивительные преимущества, которые вам могут понадобиться. Во-первых, полные приседания сделают ноги крупнее и сильнее. Поскольку они способствуют большему развитию мышц нижней части тела (особенно ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий), вы увидите значительный рост в этих областях.

    Во-вторых, полные приседания помогают увеличить вертикальный прыжок. Многие спортсмены выполняют как полные, так и приседания со спиной, чтобы упростить переход к вертикальным прыжкам, а не к частичным приседаниям. Есть многочисленные исследования, которые показывают, что это эффективно.

    И если вы в целом ищете более спортивное тело, приседания — лучший способ сделать это. Они помогают создать потрясающий структурный баланс, поскольку тренируют мышцы нижней части спины и кора. Дополнительный бонус — ваша осанка станет еще лучше.

    Вторичные мышцы, прорабатываемые во время приседаний, могут помочь сформировать более подтянутый корпус и, без сомнения, улучшат баланс для других движений. Если вы сделаете основные тренировки приоритетом, это также отразится на вашей силе приседаний.

    Когда вы делаете приседания со штангой полностью, вы можете беспокоиться о том, что у вас болят кости или позвоночник. Но на самом деле все наоборот. Скорее, это нагружает позвоночник и, как было показано, увеличивает минеральную плотность костной ткани. Это означает, что вы будете защищены от таких вещей, как переломы и даже остеопороз.

    А поскольку приседания легче частичных, они укрепят кости и даже защитят нижнюю часть спины. Вы также будете наращивать здоровые колени, потому что любой тип глубокого приседания укрепит соединительную ткань, которая, как известно, «оборачивается» вокруг колена, чтобы защитить его.

    Приседания с отягощением должны быть частью каждой тренировки Perfect Leg Workout, но вы можете добавлять приседания с собственным весом много раз в неделю.

    И хотя мы собираемся обсудить, как добиться большей гибкости, приседания сами по себе действительно помогают вам в этом.Поскольку для правильного приседания вам нужна приличная гибкость, подвижность и даже атлетизм, вы улучшите все свое тело, а не только одну конкретную область или упражнение.

    Почему важна правильная техника приседаний?

    Итак, мы собираемся обсудить, как правильно выполнять приседания в правильной форме — вы хотите убедиться, что вы получаете все возможное от тренировки, и снизить риск травм. Кроме того, вы хотите, чтобы результаты были эффективными, а не ухудшали ваши тренировки или не причиняли вам травм, что отбросит вас на несколько недель.Мы также обсудим, как тренировки на гибкость и подвижность бедра / голеностопного сустава могут помочь вам улучшить приседания.

    Гибкость и мобильность — это два ключа, которые вам нужны, чтобы приземлиться, прежде чем вы начнете приседать. Если нет, то вы просто зря теряете время и делаете себя уязвимыми для всех видов потенциальных травм. Так что слушайте и будьте готовы добавить в свой распорядок несколько новых упражнений.

     

    Две формы, о которых мы сегодня говорим, — это полное приседание и параллельное приседание.Есть и другие вариации этого упражнения, такие как приседания со штангой и гантели, но мы еще поговорим о них. Сначала мы начнем с основы приседаний и правильной техники.

    В параллельном приседании ваши ноги будут доходить до параллели (или земли), как можно глубже. Поскольку для этого требуется неплохая гибкость как лодыжки, так и бедра, вы должны убедиться, что у вас есть все необходимое.

    С другой стороны, при полном приседании ноги ломают параллельную плоскость, при этом ягодицы человека выходят на расстояние нескольких дюймов от пола при каждом повторении.Очевидно, что для правильного выполнения полного приседания вам необходимо иметь большую гибкость бедер и лодыжек.

    Вы всегда должны быть в состоянии комфортно выполнять приседания, а также удобно сидеть в этом положении, прежде чем добавлять веса.

    Если вы новичок в тренажерном зале, неплохо было бы начать с программы тренировок для новичков, чтобы заложить прочный фундамент. Еще один совет, который вы часто слышите от нас, заключается в том, что вы можете создать прочную основу, не выходя из дома, если вы еще не совсем готовы к занятиям в тренажерном зале.Домашние тренировки и простые тренировки с собственным весом могут быть отличными первыми шагами.

    Итак, прежде чем мы погрузимся непосредственно в логистику, лежащую в основе мобильности и гибкости, мы хотим ответить на один вопрос, который вы, вероятно, думаете: из этих двух вариантов приседаний, какой лучше всего подходит для ?

    Когда дело доходит до тренировки мышц, чем глубже вы сможете погрузиться, тем успешнее будет присед. Короче говоря, полное приседание — лучший способ нарастить мышцы, если ваше тело готово к этому диапазону движений.

    С учетом сказанного, полное приседание будет намного сложнее выполнять правильно из-за общей гибкости, необходимой для достижения успеха (и правильности). Хотя каждому человеку было бы полезно, если бы полное приседание было смешано с его текущим распорядком, вы можете сначала сделать параллельные приседания. Сначала убедитесь, что вы в состоянии освоить это, и сделайте полное приседание своей конечной целью.

    Роль гибкости в идеальной форме приседаний

    Мы постоянно говорим, что подвижность бедра и гибкость — два ключа к приседанию.Если у вас не очень гибкие тазобедренные суставы, это помешает вам правильно приседать — и это то, от чего страдают многие люди из-за сгибания бедра.

    Это маленькое причудливое слово для обозначения уменьшения угла между тазом и бедрами. Итак, когда вы поднимаете колени, происходит сгибание бедра. На самом деле в этом действии участвует множество мышц, поэтому, если они недостаточно гибкие, вы не сможете приседать в правильной форме.

    К счастью, есть несколько довольно простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять, чтобы улучшить подвижность и гибкость бедра. Одна из лучших растяжек, которую вы можете сделать, чтобы уменьшить проблему с гибкостью? Растяжка сгибателей бедра на коленях. Проработайте каждую ногу в течение 2–3 минут, а затем перейдите прямо к растяжке поясничной мышцы. Если вы еще не знаете, большая поясничная мышца на самом деле является мышцей таза. Это важно, потому что играет огромную роль, когда речь идет о верхнем сгибании бедра.

    Эта мышца может стать слишком напряженной, что делает приседание практически невозможным.Но растяжка поясничной мышцы может помочь. Хотя это может показаться немного простым, это может быть довольно неудобно, если у вас нет гибкости. Вы должны убедиться, что ваше колено упирается прямо в землю, при этом вы наклоняетесь вперед, чтобы хорошо растянуться. Проделайте то же самое с каждой ногой в течение 2-3 минут.

    Делайте все перечисленные выше упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю, вплоть до 4 раз в неделю. Вы будете поражены тем, насколько быстро вы станете более гибкими. Но мы еще не закончили.Теперь нам нужно решить, как улучшить подвижность и гибкость лодыжек при приседании. Мы знаем, что это может показаться немного странным — как ваши лодыжки могут стать более гибкими, чем они есть? Но чтобы получить надлежащую форму, это часть сделки.

    Приседания и лодыжки: что нужно знать

    Если у вас туго натянутые лодыжки, вы не сможете упасть в нижнюю часть приседа. Знаете ли вы, что делать, если вы восстанавливаетесь после растяжения связок голеностопного сустава и хотите работать над приседаниями? Ваш вес должен быть в основном на пятках, грудью вверх и вращаться где-то в нейтральном положении.Но это будет почти невозможно, если у вас скованы лодыжки.

    Часто, когда вы приседаете, может возникнуть соблазн оторвать пятки от земли. Или, иногда, вы можете захотеть (или даже сделать) перенести вес вперед на пальцы ног, а это значит, что вам будет сложно опустить ягодицы в это параллельное положение (или ниже). Если одно или оба из этих событий случаются с вами, когда вы выполняете приседания, скорее всего, ваша проблема — стеснение в голеностопном суставе.

    К счастью, есть масса упражнений, которые вы можете сделать, чтобы это сократить.

    Чтобы улучшить подвижность и гибкость лодыжек, все, что вам нужно сделать, — это выполнить процедуру растяжки. Каждая растяжка должна быть сосредоточена на тканях икры, ступни и, конечно же, лодыжек.

    Массажный мяч для лакросса — отличное средство для выполнения многочисленных упражнений, которые разогревают ваши мышцы. Вы можете специально применить это к лодыжкам, приложив вес к мячу под одной ногой и катая его, медленно прорабатывая мышцы стопы и лодыжки.

    Как и в случае с упражнениями для бедер, вы должны стремиться выполнять эти тренировки 3–4 раза в неделю. Скорее всего, вы почувствуете разницу раньше, чем позже.

    Отличная работа! Вы на правильном пути к улучшению гибкости и подвижности бедер и лодыжек. Поскольку вы делаете это, вам будет легче и легче выполнять приседания по мере продвижения.

    Другие методы повышения гибкости для улучшения приседаний

    Еще один простой способ убедиться, что вы придерживаетесь идеальной формы приседа, — это выполнять тип упражнения приседания в конце каждого сеанса мобильности и гибкости.Таким образом, вы настроите себя на успех и сделаете правильную технику приседаний намного более доступной. Он покажет вам правильную форму, потому что вы будете делать это снова и снова. Кроме того, это также покажет вам, насколько хорошо проходят ваши упражнения на гибкость и подвижность.

    Сиденье для мячей у стены

    Используя небольшой мяч для упражнений, вы можете использовать его как своего рода ролик, прижавшись к стене у спины. Идея состоит в том, чтобы удобно сесть в присед, чтобы мяч помогал вам держать спину ровно, а голову поднятой.Поначалу это может показаться немного странным, но вы быстро к этому привыкнете. Убедитесь, что вы действительно сядете низко в приседе, прежде чем подниматься обратно.

    Приседания у стены

    Во-первых, вы можете начать приседания со стеной. Это хороший способ начать выполнять упражнение на приседания, но оно по-прежнему создает трудности. Вот как это работает:

    Лицом к стене примерно в футе от вас поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их. Положите руки над головой, снова ладони к стене.Здесь ваши руки должны быть параллельны друг другу. Затем отведите бедра назад и медленно опуститесь либо в положение полного приседания, либо настолько низко, насколько сможете.

    Ключевым моментом здесь является прижимать руки к стене , а также не позволять телу, голове или коленям касаться стены. Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног, а грудь держите вверх. Ваш позвоночник должен быть в довольно нейтральном положении, чтобы он не был изогнутым или закругленным.Если ваш торс, колени или голова все же касаются стены, не расстраивайтесь. Просто прекратите то, что вы делаете, и исправьте свою форму, а затем удерживайте эту позицию.

    Заключение

    Если вы только начинаете, хотите составить идеальную тренировку для новичков, или являетесь экспертом, ищущим тренировки для ног следующего уровня, приседания — это столп, на котором вы собираетесь построить храм своего тела. Выполнение этих простых, но эффективных тренировок на гибкость и подвижность — отличный способ научить вас лучше приседать.Пройдет совсем немного времени, и вы увидите огромное улучшение ваших тренировок, которое будет поддерживать вашу мотивацию и продвигать вперед к лучшим результатам. Помните, что начало тренировок с собственным весом и простая работа над приседаниями без веса — всегда лучший способ развить силу и мышечную память перед дополнительным стрессом из-за веса.

    Терри

    Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

    Последние сообщения Терри (посмотреть все)

    Резюме

    Название статьи

    Почему приседания работают и как улучшить свою технику

    Описание

    Сегодня мы сосредоточимся на важном шаге, который многие люди делают неправильно, хотя ‘классический.«Верно, сегодня мы сосредоточены на приседаниях.

    Автор

    Терри Ашер

    Имя издателя

    Наркоманы спортзала

    Логотип издателя

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *