Силовые тренировки с собственным весом: Силовые упражнения с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Силовые упражнения с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Силовые упражнения с собственным весом[править | править код]

Таблица упражнений с собственным весом на различные мышечные группы

Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал охранник, которого звали, допустим, Ронни.

Ронни, большого и мощного негра, уважали все заключенные. Он был местным пауэрлифтером высокого ранга и не только выглядел как танк, но и обладал такой же недюжинной силой. Он всегда говорил мягко и уверенно. И так же мягко и уверенно ломал обидчикам руки. Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес. Иногда по вечерам в конце обхода он останавливался у моей камеры, чтобы поговорить о тех или иных силовых упражнениях или послушать интересные факты об истории железного спорта.

И вот как-то раз, когда мы говорили о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не знает ничего об этом на свободе. Все ж было потеряно». Перелопатив тонну журналов и книг в тюремной библиотеке, я пришел к выводу, что Ронни прав.

В течение нескольких лет я приводил все свои заметки в божеский вид. Не могу сказать, что это было трудно — система уже была написана, так как я тренировал по ней уже несколько лет. Но переработка текста в настоящий самоучитель потребовала много усилий. Постепенно я нашел верный путь изложения материала, благо времени у меня было предостаточно.

Эта книга, Тренировочная зона, — мое творение, результат моих трудов и переосмыслений. Для вашего удобства и лучшего понимания моей методики тренировки с собственным весом я сначала опишу структуру книги, подчеркивая ключевые моменты каждой главы.

Часть I. Подготовка[править | править код]

В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой книге». Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения Тренировочной зоны. Более того, эта часть книги рассказывает, из первых рук, о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об этом предмете.

Часть II. Большая шестерка[править | править код]

Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах движения тела — Большой шестерке.

Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.

Система базируется на шести базовых движениях, которые включают в работу все тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть движений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. В таблице 1 каждому типу движений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Даже при беглом взгляде на таблицу вы наверняка обратите внимание, что силовые упражнения Большой шестерки заставляют работать все группы мышц.

Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: «мостик» прорабатывают всю заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю переднюю, отжимания нагружают верхнюю часть тела, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении. Каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица «Большая шестерка движений» показывает основные группы мышц, тренируемые указанным типом движения. Как видите, эти шесть упражнений — необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет перебором, а меньшая — недобором.

ТАБЛИЦА 1. Большая шестерка движений

ТИП ДВИЖЕНИЯ	ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
Отжимания	Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы
Приседания	Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни
Подтягивания	Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки
Подъемы ног	Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата
«Мостик»	Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра
Отжимания в стойке на руках	Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс

Также можно отметить упражнение «планка» с акцентом на работе стабилизирующих мышц пресса и мышц средней части спины.

Делать много высокоинтенсивных повторений — это хорошо. Как сказано во второй главе, добавление повторений развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы — это основная цель тренировочного процесса в тюрьме и смысл Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое из шести движений Большой шестерки состоит из десяти основных упражнений.

Эти десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем.

«Десять уровней» — это разновидности основных движений Большой шестерки. Для каждого движения «большой шестерки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мостика» и отжиманий в стойке на руках — существует десять различных видов упражнений. Во второй части в отдельных главах подробно описан каждый тип движения и варианты его проработки. Например, глава, посвященная приседаниям, содержит всю необходимую информацию об этом типе упражнения и о десяти разновидностях его выполнения, которые ранжированы по уровню сложности, т. е. от самой простой техники выполнения до самой сложной. Первый уровень, приседания в стойке на плечах, — самый простой вариант приседаний, тогда как Десятый уровень, приседания на одной ноге, — самый сложный вариант упражнения. Практически каждый, даже неподготовленный, спортсмен может сделать приседания в стойке на плечах, а вот приседания на одной ноге без предварительной подготовки смогут выполнить единицы. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии приседаний на одной ноге по 20 или 50 повторений.

Научившись выполнять силовые упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой силы, качаясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень атлетизма! На сегодняшний день далеко не все атлеты владеют техниками старой школы тренировки с собственным весом и могут идеально выполнить этот трюк. Многие в попытке научится приседать на одной ноге с трудом делают одну попытку, которая кажется невыполнимой, так как они не знают, что короткий путь к совершенству в этом упражнении лежит через Десять уровней. В современных залах эти десять уровней были полностью заменены на другие упражнения со свободными весами или с применением модного оборудования. Однако нужный результат при этом все равно остается недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.

«Десять уровней» — самое важное, революционное преимущество Тренировочной зоны. Если научиться правильно пользоваться этими ступенями наращивания силы, можно из хилого мальчика превратиться в стального громилу и полностью реализовать весь свой физический потенциал, заложенный природой. Именно поэтому самые эффективные техники хранятся в секрете теми, кто владеет ими в совершенстве, ибо знание — сила! Информация о методике наращивания силы редко покидала тюремные стены и, более того, никогда и нигде не публиковалась.

Книга, которую вы держите в руках, впервые описывает систему тренировки с применением системы усложнения и впервые представляется широкой публике. В одном я уверен точно: множество парней за решеткой будут ненавидеть меня за то, что я выдал их секрет.

Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель тренировочного процесса. Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок с собственным весом.

В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком. Это большая ошибка.

За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения высшего уровня. И вы непременно должны решиться стать одним из них.

Программы тренировок[править | править код]

В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять уровней. Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень. Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.

Варианты[править | править код]

Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно, они легко могут вас перегрузить.

Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант отжиманий. Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также рассматривается как вариант. Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные» варианты приседаний.

ТАБЛИЦА 2. Десять уровней для приседаний

ТАБЛИЦА 3. Уровень мастера

ТИП ДВИЖЕНИЯ	УРОВЕНЬ МАСТЕРА
Отжимания	Отжимания на одной руке
Приседания	Приседания на одной ноге
Подтягивания	Подтягивания на одной руке
Подъемы ног	Подъемы прямых ног в висе
«Мостик»	Полный «мостик» из положения стоя
Отжимания в стойке на руках	Отжимания в стойке на одной руке

Все варианты не заменяют упражнений из десяти уровней. В то же время добавление упражнений разнообразит тренировку, и их выполнение будет особенно полезным в период заживления мелких травм, из-за которых выполнение основных упражнений невозможно.

Часть III. Самостоятельная тренировка[править | править код]

В тюрьме меня называли el Entrenador — Тренер, поскольку я (не безвозмездно) тренировал всех желающих, используя целый арсенал различных техник и упражнений. Но я был исключением. Тот, кто владеет информацией — владеет миром, а информация ревностно охраняется в тюрьме, как и все полезные вещи. Вне тюрьмы персональный тренер — не проблема. Несмотря на то что их услуги стоят целое состояние, не многие из них понимают суть тренировочного процесса. Вам повезет, если вы найдете действительно хорошего тренера, но хороший тренер — большая редкость. И в последних двух главах этой книги я хочу убедить вас стать самому себе тренером.

Тренировочная зона — не просто сборник упражнений, техник и идей для тренировок. Эта книга — полноценная система физического тренажа. Это стратегия и стиль жизни. Это, если хотите, философия. И это тонкий луч надежды, который помогал мне и многим парням балансировать на гране жизни и смерти. Вот почему так важно понять, что книга — полноценная система, стратегия для развития физических способностей, а не разрозненные упражнения. Я надеюсь, что в этой главе мне удалось кратко описать основополагающие принципы системы тренировок.

Эта книга — квинтэссенция знаний о физической тренировке. Недостаточно читать эту книгу, вы должны ее использовать. Поэтому давайте начнем! Самый лучший способ убедиться в том, что вы правильно поняли преимущества Тренировочной зоны, — прочитать третью главу. А затем прочитать все главы с пятой по десятую. Выучите Большую шестерку, чтобы избежать ошибок в тренировке.

Итак, начнем! Без оборудования. Начинайте выполнять упражнения с первого из десяти уровней отжиманий, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если у вас есть мелкие травмы, мешающие выполнять упражнения полноценно — упростите их. Следите за своими результатами, тренируйтесь по программе. Время от времени возвращайтесь к книге и просматривайте советы для каждодневных тренировок из главы 12.

С момента начала тренировки в Тренировочной зоне, а именно с сегодняшнего дня ваша главная цель — идеальное выполнение упражнений уровня мастера. Не просто одно или два упражнения, а полностью весь уровень.

Подчеркиваю: Наиглавнейшая цель тренировки — идеальное выполнение всех шести упражнений уровня мастера

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас и сколько вам лет. Возможно, результаты не заставят себя ждать, а возможно, вам потребуются годы усилий и стараний. Но у вас есть мощный инструмент — книга. Нет больше причин для отговорок, начинайте тренироваться прямо сейчас! В тюрьме нет времени на слабости. Физическая слабость и эмоциональная ранимость, почитаемые в свободном мире, в тюрьме не поощряются.

Отбой! Вы один на один со своим телом и сознанием.

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.

Правило 1. Увеличивайте нагрузку

Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.

Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:

1. Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
2. Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
3. Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

1. Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
2. Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Правило 5. Применяйте креативный подход к классике

К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.

Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.

Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.

Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.

Алекс Цебан — в центре / alexceban.com

Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.

Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми

Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.

Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.

эффективная тренировка со своим весом

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Содержание

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →

Программа тренировок с собственным весом

Преследуя определённые цели программа тренировок с собственным весом безусловно даёт результат. Главным ее аспектом является правильно подобранный порядок и техника упражнений.
Тренировка с собственным весом отличное начало для построения красивого и стройного тела. Если вы худеете или хотите подчеркнуть свой рельеф и рисунок вашего тела, работа со своим весом вполне подходящий вариант.

Важнейшим принципом при тренировках является мотивационные составляющие. Какие цели вы преследуете. Разберём две методики тренировок с собственным весом в домашних условиях:

1. Развития мышечной массы и рост силовых показателей
2. При похудении

В первом и во втором случае две тренировки в неделю. Без дополнительного веса и оборудования.

Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей

На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат. Но в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.
Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.
Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минут

Силовая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс. Что на начальном этапе будет вполне достаточно.
Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

Программа тренировок

Понедельник:

1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)

Такая методика нацелена на грудные и плечевой пояс и спину. Также включаем трицепс и ноги. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Главное следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Пятница:

1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
6. Упражнения: планка (2 минуты)

Если вы совсем новичок, то 10-15 повторений, 2-3 подхода будет вполне достаточно. Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-4.

Программа тренировок с собственным весом при похудении

При похудении есть два основных аспекта это конечно диета и тренировка. Физическая активность играет важную роль в этом процессе. Перейдём непосредственно к программе.
Программа тренировок с собственным весом при похудении будет состоять из трёх тренировочных дней в неделю. Это силовая тренировка, кардио нагрузка и высоко интенсивный тренинг. Рекомендации: правильная техника при выполнении упражнений.

Понедельник:

1. Упражнения: приседания (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: выпады (4 подхода 25-30 повторений)
3. Упражнения отжимания (девушки с колен) 4 подхода по 25-30 повторений
4. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения берпи (4 подхода по 25 повторений)
6. Упражнения: выпады в сторону (4 подхода по 25-30 повторений)

Следите за правильной техникой выполнения и за дыханием. Между подходами 2 минуты отдыха, между упражнениями 4. Обязательно подберите правильное количество повторений. Так чтобы в упражнении 3 и 4 подход последние повторения были очень тяжелыми и вы работали в отказ, так же как и при силовом тренинге.

Среда:

Кардио тренировка бег 40 минут или интенсивная ходьба 120 минут. Так же вело прогулки, бассейн. Подберите удобную обувь, форму и место, хорошо разомнитесь.

Пятница:

ВИИТ: тренировка включает интенсивное выполнения упражнений с малыми интервалами отдыха.

1. Упражнения: берпи (45 секунд, 15 секунд отдых)
2. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдых)
3. Упражнения: классические приседания с широкой постановкой ног (45 секунд,15 секунд отдыха)
4. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдыха)
5. Упражнения: выпрыгивание из низкого приседа (45 секунд,15 секунд отдыха)
6. Упражнения: планка 1 минута

Отдыхаете 2-3 минуты и ещё два таких круга. Тренировка вообщем занимает 30 минут. Такой интервал времени подходит для подготовленного спортсмена. На начальном уровне увеличьте интервал отдыха например 30 секунд. Следите за дыханием и техникой. Тренировка в основном направлена на мышцы пресса, так в основном проблемная зона это живот и бока.

Программа тренировок с собственным весом основные рекомендации

Программа отлично подходит на начальном этапе и при похудении. Но ваш будущий силовой тренинг обязательно как минимум должен будет включить отягощения турники и брусья.
Не забывайте что тренировка это всего лишь часть процесса. Правильное питание и здоровый образ жизни должны сопровождать тренировочный процесс. Фундамент при посте силовых показателе и в похудении. Набор мышечной массы и похудения две противоположности, но главные составляющие одни.

• Диета
• Правильно построенный тренировочный процесс
• Здоровый образ жизни

Программа тренировок с собственным весом для новичка

Программу тренировок с собственным весом тренировку нужно начинать с самого энергозатратного и тяжёлого упражнением на ноги. Потому что в обратном порядке сил на них может не хватить.

1. Упражнение «пистолет с собственным весом» 

Можно ли накачаться с собственным весом? Ваши мышцы не в курсе, приседаете ли вы со штангой на плечах, делаете ли вы разгибания ноги, либо приседания на одной ноге. Не говорите своим мышцам, то что вы делаете и тогда они начнут расти.
При выполнении упражнения распределяем вес тела, стараемся на носочек не вставать. Если вам легко, просто делайте чуть медленнее.

Ещё один нюанс задержка дыхания.
В первом упражнении больше была задействована передняя мышца бедра, в следующем упражнении сместим нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

2. Упражнение «выпады»

Так же будут задействованы мышцы кора если у вас не сильно развито чувство баланса или вы давно не тренировались.

3. Упражнение «боковые выпады»
4. Упражнение «ягодичный мост»
5. Упражнение «отжимания широким хватом» При условии идеальной техники и правильного восприятия большая часть вас забудет о таких цифрах как 40,50 повторений. На 15,20 повторении грудь начнёт жечь, закисляться. Потому что при широком хвате мышцы груди не расслабляются.

6. Упражнение «отжимания узким хватом» Трицепс разгибает руку в локте, хват должен быть узким. В идеале кисть приходит к плечу.

7. Упражнение «имитация французского жима»  Далее переходим к заключительному упражнению на спину.

8. Упражнение «подтягивания классическим широким хватом»  Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины.

9. Упражнение «подтягивания обратным узким хватом» Лучшее упражнение на бицепс.Все упражнения выполняются по 4 подхода 12 повторений. Зависит от вашей физической подготовки. Особое внимание нужно обратить на идеальную технику выполнения. Между подходами 1-2 минуты отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Круговая силовая тренировка для домашних условий. Для тренировки из оборудования нам понадобится мяч и скакалка. 

Начинаем нашу тренировку с разминки. Каждый новый круг начинается с прыжков на скакалке в течение трёх минут. Для того чтобы хорошо разогреть сердечно сосудистую-систему и суставы. Далее будут выпады мы проработаем ноги. После этого отжимания на прямых ногах или на коленях. После этого пресс с мячом и закончим планкой. 

Вот такая программа тренировок с собственным весом в домашних условиях. Где мы проработаем ноги, верх и пресс, а так же сердце потому что будет скакалка. 

Скакалка: три минуты 
Выпады вперёд с мячом над головой (20 повторений на каждую ногу)
Отжимания с широкой постановкой рук (20 повторений)
Либо упрощенный вариант на коленях. Более простой вариант.

Так же отличный вариант вы начинаете отжиматься на прямых ногах, а когда заканчиваются силы переходите на коленные суставы. Отжимаясь нужно постепенно вводить более усложнённый вариант. 

Упражнение на пресс с мячом (20 повторений)
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленных составах. Поднимаем корпус тела и кидаем мяч в стену. При опускании корпуса касаемся мячом пола, чтобы растянуть мышцы живота. 

Планка на локтях
Отличное упражнение укрепляет мышцы живота, ягодицы, поясницу, ноги. Главное правильное положение. Плечи, таз и поясница находятся в одной плоскости. Не должно быть прогиба в пояснице для того чтобы вы не нагружали мышцы спины, а работали за счёт мышц живота. 

Это первый круг упражнений, такой круг нужно повторить 3-4 раза. Между упражнениями 1 минута отдыха. 

Тренировка не сложная, хорошо подходит для тех кто начинает тренироваться, либо в день отдыха когда нет силовой тренировки.

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания обратным хватом
5. Подтягивания узким прямым хватом
6. Подъемы ног в висе
7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2. Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:

3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 «ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

1. Отжимания 20, 15, 10
2. Отжимания на брусьях 20, 15, 10
3. Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
4. Подъемы ног в висе 5х5
5. Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

9 тренировок и планов для начинающих с собственным весом

Если вы когда-нибудь задумывались:

• «Какая тренировка с собственным весом для начинающих самая лучшая?»
• «Какие упражнения мне следует включить в свой распорядок дня?»
• «Тренировать все тело или делать только изолирующие упражнения?
• «Как мне на самом деле начать?

… тогда это руководство, которое вы ищете!

Это всеобъемлющее руководство, которое ТОЧНО покажет вам, как построить тело своей мечты, используя только свой вес и художественная гимнастика.

Приступим!

(Или щелкните здесь, чтобы перейти к 9 готовым тренировкам с собственным весом для начинающих.)

Как всегда, перед выполнением любых упражнений убедитесь, что ваш личный врач допустил вас к физической активности. Действуйте на свой страх и риск!

7 правил тренировки с собственным весом

Если вы новичок, у вас есть несколько вариантов. Вы можете начать тренироваться, не зная, что вы делаете на самом деле, или можете заплатить солидную сумму денег личному тренеру, который составит вам план питания и тренировок.

Но есть и другой, гораздо лучший вариант. Вы можете прочитать о 7 основных правилах, которым вы должны следовать, чтобы быстро достичь своих целей в фитнесе. Давайте рассмотрим их поближе…

Правило №1: Тренируйтесь на все тело

Когда вы только новичок, нет смысла делать изолирующие упражнения и сосредотачиваться на определенных мышцах во время тренировок.

Не поймите неправильно. Изоляционные движения прекрасны и, безусловно, найдут свое место в ваших тренировках, но именно тогда вы становитесь более продвинутыми и должны уделять больше времени группе мышц, чтобы атаковать ее со всех сторон и доводить ее до предела.

Но сейчас гораздо лучше тренировать все тело за одну тренировку. Тренировки всего тела помогут вам создать прочную основу, а также помогут всему телу подготовиться к более сложным тренировкам в будущем.

Есть еще одно преимущество этого типа упражнений, которое вы ни в коем случае не должны упускать из виду — здоровье ваших суставов! И хотя у вас может быть способность и способность перегружать мышцы и быстро восстанавливаться от тренировки к тренировке, даже если вы новичок, вероятность того, что ваша соединительная ткань не сможет восстановиться так быстро, действительно высока, что может привести к к серьезным травмам и проблемам со здоровьем.

Но с тренировками на все тело вы адаптируете свое тело к нагрузке самым безопасным и естественным образом, поскольку вы тренируете все мышцы за одну тренировку, имитируя движения реальной жизни и готовясь к будущим испытаниям.

Правило № 2: не прыгайте с тренировки на тренировку

Если вы найдете хорошую тренировку для всего тела (такую ​​же, как перечисленные ниже на этой странице), придерживайтесь ее как минимум 4-5 недель.

Для новичка может возникнуть соблазн перейти от тренировки к тренировке, но это верный путь к катастрофе.Вам гораздо лучше сосредоточиться на одной конкретной тренировке и выполнять ее хотя бы месяц. Таким образом, вы увидите улучшения, тогда как если вы будете переходить с тренировки на тренировку через день, ваше тело не будет знать, что происходит, и не будет адаптироваться так быстро (то есть: оно не будет так эффективно наращивать мышцы и силу. ).

Так что, если вы начинаете тренировку (будь то бесплатная с этой страницы или платная, например Old School New Body (прочтите мой обзор здесь)), ДЕЙСТВУЙТЕ ЭТО, пока не увидите результаты.

Видите ли, никто не может сказать вам точно, как долго вы должны придерживаться распорядка, кроме вас самих. Однако, если у вас есть проблемы с соблюдением какого-либо распорядка, я предлагаю вам попробовать «накачать бензобак», прежде чем начать.

Если рекомендуемый период времени составляет 6 недель, но после этого вы все еще прогрессируете в каждом упражнении, то почему вам следует изменить свой рабочий план?

Или уже после 2-3 тренировок может почувствовать себя дерьмом. Тогда почему вы должны следовать этому распорядку? Надеюсь, вы поняли мою мысль … Все, что я пытаюсь сказать, — не пытайтесь исправить что-то, что не сломано!

Правило № 3: Не следуйте следующей блестящей новинке

Независимо от того, какой метод обучения вы используете, есть два типа программ: одни работают, а другие — нет.Помня об этом, не думайте, что вы всегда будете искать лучшее.

В наши дни существует множество «инновационных» и «уникальных» методов обучения, которые обещают быть лучшими и обеспечат самые быстрые результаты. Это совсем не так.

Нет ярлыков! Вы должны бороться изо всех сил и остаться стремится к чему-то для того, чтобы достичь своих целей. С учетом всего вышесказанного, все, что вам нужно как новичку, — это проверенные методы тренировки, которые успешно прошли проверку временем, такие как прямые подходы, схемы и суперсеты.

Вот и все — никаких дроп-сетов, никаких финишеров и уж точно никаких модных гаджетов для фитнеса.

Правило № 4: Отслеживайте свой прогресс

Было бы неплохо завести журнал, в который вы могли бы записывать свои тренировки и отслеживать свой прогресс по всем различным упражнениям.

Подумайте об этом. Все, что вам нужно, — это блокнот и ручка (или компьютер / телефон, если хотите), и вам больше не придется запоминать все повторения и подходы из предыдущих тренировок. Просто взгляните на свой журнал, посмотрите, что вы делали в последний раз, и попытайтесь улучшить свои показатели с каждой второй тренировкой.

Правило №5: Не забывайте разминаться!

Правильная разминка так же важна, как и сама тренировка.

Подготовка тела к предстоящему стрессу и нагрузке от упражнений поможет избежать травм и при этом раскрыть весь свой потенциал и силу.

Правило № 6: Улучшите свое питание

Независимо от вашего подхода к тренировкам, вы никуда не денетесь без здорового питания.

Многие профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что питание даже важнее, чем упражнения (особенно если вы хотите набрать шесть кубиков пресса).Вы, наверное, слышали фразу «вы то, что вы едите».

Вот почему вам нужно свести к минимуму или даже исключить некоторые ненужные вещи, такие как высококалорийные напитки, обработанный сахар и нездоровые жиры, из своего рациона.

Попробуйте съесть

• мясо
• рыбу
• молоко
• яйца
• фрукты
• овощи
• орехи
• и цельнозерновые.

Оставьте быстрые углеводы, такие как шоколад и сладости, для приема пищи после тренировки, чтобы обеспечить быстрое восстановление уровня гликогена.

Правило № 7: Высыпайтесь

Высыпайтесь каждую ночь в достаточном количестве.

Обучение — это весело. Нет ничего более захватывающего, чем видеть в зеркале свои сосудистые, почти взрывающиеся мышцы, но, к сожалению, вскоре после того, как тренировка закончится и помпа отключится, вы окажетесь в катаболическом состоянии, которое вы хотели бы остановить и превращаются в процесс наращивания мышц.

Но угадайте, что … Вы растете, пока спите.

Даже идеальная диета и все развлечения в мире не могут заменить недостаток качественного сна.Старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Таким образом вы позволите своему телу восстановиться, высвобождая при этом большое количество гормона роста и тестостерона — важнейших факторов наращивания мышечной массы.

Быстро выучить 3 основных упражнения с собственным весом

Что делать, если вы не можете выполнять самые основные упражнения?

Не можете выполнить ни одного подтягивания (пока)? Не беспокойтесь! Вот небольшой список видео на YouTube с прогрессивными движениями, которые помогут вам перейти к основным вариациям трех наиболее важных движений — отжиманий, подтягиваний (или подтягиваний) и приседаний.

# 1 Прогрессивные отжимания

Как новичок вы можете немного запутаться в том, что вам следует или не следует делать.

Вот почему я создал этот раздел, чтобы помочь вам немного лучше понять основные стили обучения.

Первое, что вам нужно понять, это тот факт, что на данном этапе вам не нужны все эти причудливые системы, специализации, разделение частей тела и т. Д.

Вначале все, что вам нужно, это прочная основа, построенная полностью тренировки тела, в основном, со сложными движениями, 2–3 раза в неделю.

И самое главное — вам не нужно беспокоиться о своих целях, какими бы они ни были — размером, силой или выносливостью. Придерживаясь основ, вы получите их все!

И если вы думаете, что тренировки всего тела скучны и идентичны, здесь я представлю вам самые полезные и проверенные методы тренировок, так что вам просто нужно выбрать тот, который соответствует вашим целям, и приступить к тренировкам!

Прямые сеты

Это основной и наиболее распространенный метод обучения, успешно прошедший проверку временем.Он лучше всего подходит для людей, которые хотят стать как можно большим и сильным.

Выполнение прямых подходов означает, что вы выполняете набор заданных упражнений, отдыхаете, выполняете еще один подход того же упражнения, снова отдыхаете и повторяете этот процесс, пока не закончите это упражнение, и только затем вы переходите к следующему.

Самый большой недостаток прямых сетов в том, что тренировки могут длиться очень долго, что не подходит для человека с недостатком свободного времени и плотным графиком.

Схемы

При круговой тренировке вы выполняете 3 или более упражнений подряд, практически не отдыхая между ними. По этой причине это наиболее эффективный метод тренировок. Но не лгите самому себе — это тоже действительно сложно!

И хотя схемы (или раунды) отлично подходят для увеличения мышц и силы, их лучше всего использовать в подходах к тренировкам на выносливость. Когда вы выполняете столько упражнений одно за другим, вы активируете те мелкие мышечные волокна, которые отвечают за выносливость вашего тела.

* Одна программа тренировок, которая была специально разработана для сжигания жира с помощью упражнений с собственным весом, называется «Сжигание веса». Вы можете узнать об этом подробнее здесь.

Суперсеты

Они сочетают в себе положительный эффект как прямых сетов, так и схем. Здесь вы выполняете 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, вы делаете набор отжиманий и сразу после этого набор перевернутых рядов.

Многие думают, что суперсеты изобретены только для групп мышц-агонистов / антагонистов (например, груди и спины).Но правда в том, что вы можете успешно использовать суперсеты даже для одной мышцы.

Как?

Если вы хотите таким образом тренировать грудь, просто выполните серию отжиманий и сразу после этого сделайте серию отжиманий до отказа. При необходимости повторите и… Вот и все!

Гарантирую вам невероятную болезненность в ближайшие пару дней. А если вы хотите построить симметричное телосложение, меняйте порядок упражнений от тренировки к тренировке, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Какой метод тренировки выбрать?

Какой бы метод тренировки вы ни выбрали, не забывайте время от времени менять его, чтобы избежать плато из-за электрошока.Разнообразие так же важно, как и тренировки. Так что, если вы хотите продолжать развиваться и оставаться в восторге надолго, не бойтесь что-то менять!

Хорошо, теперь, когда вы знаете 7 ключей к успешной тренировке художественной гимнастики, освоили наиболее фундаментальные упражнения и узнали разницу между разными стилями тренировок, давайте посмотрим на некоторые реальные программы тренировок.

9 тренировок для начинающих с собственным весом

Воспользуйтесь фильтрами, чтобы найти тип тренировки, который вас больше всего интересует.

Полное руководство по тренировкам с собственным весом

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

  Здоровое питание

  Готовность к праздникам: питание

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  IFBB

  Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  IFBB

  Отчет о финале Олимпии 2019

  IFBB

  Звезды посещают стенд Muscle & Fitness

Тренировка с собственным весом: силовая тренировка дома без отягощений

Эта силовая тренировка без отговорок поможет вам вспотеть, даже не беря в руки тренажерный зал.Все, что вам нужно, это ваш вес. Он идеально подходит для дней, когда вы не можете пойти в спортзал, потому что у вас мало времени или вы путешествуете.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССА

Для этой силовой тренировки выполните один раунд каждого упражнения с собственным весом по 20 повторений в каждом. После того, как вы завершите полный цикл, начните с самого начала.

По мере увеличения вашей выносливости вы можете начать добавлять повторения и раунды. Независимо от того, что вы можете изменить или усилить каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

1. Приседания с телом

• Классическое приседание начинается с ног, расставленных на ширине плеч. Держите грудь вверх, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
• Присядьте так, чтобы колени сгибались под углом примерно 90 градусов.
• Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
• Держите вес на пятках. Руки должны быть по бокам или перед вами.
• Когда вы поднимаетесь обратно, сожмите ягодицы.

Если вы хотите вывести приседания на новый уровень, рассмотрите эти советы о том, как выполнять приседания с отягощением.

2. Лыжные трамплины для тела

• Чтобы начать прыжок с трамплина, слегка согните колени, сохраняя прямую спину и грудь вверх.
• Сложив обе ноги вместе, мягко подпрыгните влево с сгибанием в коленях и в положении четверть приседа.
• Приземлитесь, опираясь на пятки, а не на пальцы ног.
• Повторите упражнение с собственным весом из стороны в сторону, как если бы вы катались на лыжах.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​занято.

3. ОТСАСЫВАЮЩИЕ ОТВОДЫ

Это упражнение с собственным весом начинается в положении выпада.

• Для начала шагните назад правой ногой.
• Держите пальцы ног прямо вперед и поднимите правую пятку над землей.
• Положите левое колено на левую лодыжку.
• Согните правое колено под углом 90 градусов.

Из этого положения ваши выпады начинаются, когда вы опускаете правое колено на один дюйм от пола, а затем поднимаетесь обратно в исходное положение. Колено должно зависать над землей, но не касаться ее. После того, как вы завершите количество повторений, поменяйтесь сторонами и повторите шаги. На этот раз ваша левая нога будет выставлена ​​вперед, а правая — назад.

Ищете более сложные задачи? Узнайте, как выполнять это упражнение с отягощениями.

4. ДОСКА С ОДНОНОПОЗНОЙ ПОДЪЕМНИК

Чтобы проработать мышцы кора во время тренировки с собственным весом, попробуйте планку с подъемом на одну ногу.

• Начните с полностью вытянутой доски на носках и руках.
• Ваши плечи должны совпадать с запястьями, а спина должна быть плоской.
• На выдохе медленно поднимите одну ногу вверх, пока она не совпадет с вашей спиной.
• Не допускайте чрезмерного вытягивания и прогиба спины.
• Продолжайте задействовать ваше ядро.
• Сделайте вдох, контролируя опускание ноги и возвращаясь в исходное положение планки.
• Сделайте выдох и повторите с другой ногой.

5. ДОСКА БОКОВАЯ

Продолжайте прорабатывать корпус, выполняя боковую планку.

• Начните с поворота на левый бок и открывания.
• Совместите локоть с плечом.
• Поднимите и выпрямите правую руку в воздухе к потолку.
• Избегайте выгибания спины. Ваши ноги могут быть поставлены друг на друга или расставлены по земле.

Чтобы изменить боковую планку, поставьте нижнее колено на землю и согните его под углом 90 градусов.Удерживайте, а затем поменяйте сторону

Чтобы получить дополнительную помощь в этом упражнении, ознакомьтесь с руководством профессионала о том, как выполнять боковую планку.

6. БЕРПИС

Ни одна тренировка с собственным весом не обходится без бёрпи. Для этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте прямо.
• Присядьте на корточки, положив руки ровно.
• Верните ноги в положение планки.
• Поднимите ступни к рукам.
• Закончите движение, подпрыгнув прямо вверх, а затем повторите.

Для изменения шагайте по одной ноге назад в положение планки. Вы также можете подойти к рукам одной ногой за раз. Другой вариант — стоять прямо, чтобы выполнить повторение, вместо того, чтобы прыгать.

7. ТРОСОВЫЕ КРЕПЛЕНИЯ

Последнее упражнение в этой тренировке с собственным весом — скручивания на скакалке.

• Начните с положения на спине, а затем оторвите ноги от земли.
• Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
• Поднимите верхнюю часть тела от пола.
• Не округляйте спину.
• Вытяните руки к небу, как если бы вы хватались за воображаемую веревку.
• С каждым повторением поднимайте и активируйте мышцы кора.

Если вы предпочитаете силовые тренировки без отягощений, подумайте и об этой тренировке на пляже без оборудования.

Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

Экспертный подход к освоению тренировок с собственным весом

Многие думают, что тренировка с собственным весом — это просто — может быть, даже слишком просто — но при правильном выполнении это может быть довольно сложно.Использование только своего тела учит вас овладеть каждой мышцей и взять каждую под полный контроль. Для создания сильного, четкого тела не нужны часы, потраченные на «тренировки» или тонны оборудования. Но это требует экспертного подхода.

Павел учит владению доской.

Удобные преимущества освоения тренировок с собственным весом

• Почти каждое силовое движение с собственным весом улучшает ваш баланс, гибкость, подвижность и силу. Когда вы двигаете своим телом как единое целое, как и при правильной тренировке навыков с собственным весом, вы не только укрепляете свои большие мышцы, но и укрепляете свои стабилизаторы, что означает, что вы увеличиваете свою повседневную силу.
• Тренировки с собственным весом можно проводить где угодно и не требуют тренажерного зала. Многие из нас застряли посреди повседневной суеты из-за работы и жизни в целом. Наше время ценно, так почему бы не использовать его по максимуму?
• Тренировка с собственным весом также является гарантией избежания травм. Хотя при отработке навыков с собственным весом получить травму невозможно, это определенно намного сложнее. Благодаря огромному количеству прогрессий и регрессов, доступных нам через систему StrongFirst, любой может извлечь выгоду из добавления навыков собственного веса, независимо от вашего возраста, опыта или уровня физической подготовки.

Время под напряжением: использование изометрии для управления движением

Как мы все знаем, все усилия в мире не имеют значения, если то, что вы практикуете, делается неправильно. Мы хотим, чтобы вы тренировали умнее , а не усерднее. Что будет простым , но не легким. Даже многие спортсмены высокого уровня не научились владеть своим телом. Итак, независимо от вашей текущей физической формы или силовых способностей, лучше всего начать с изометрических удержаний.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как создать прочную основу для всех ваших движений, независимо от их веса.Я расскажу вам о серии приемов и техник, которые также более подробно описаны ниже.

Удерживает положение лежа (лицом вниз)

Крокодиловое дыхание : Лягте на живот, положив руки под лоб. Потратьте время на то, чтобы научиться замедлять дыхание и полностью дышать диафрагмой, в отличие от типичного короткого грудного вдоха, к которому большинство из нас прибегает, когда устает или паникует. Правильное дыхание важно, потому что напряжение и расслабление — две стороны медали.Силовые навыки с собственным весом требуют напряжения всего тела, поэтому мы должны противостоять этому, зная, как полностью расслабиться между повторениями или подходами к отработке навыков.

Дыхание с напряжением : Это делается с помощью звука «тссс» языком о сомкнутые зубы на выдохе. Освоение дыхания с напряжением облегчит выполнение всех навыков с собственным весом. Это также известно как дыхание за щитом . Если вы достаточно его практикуете, вам не придется думать о таком дыхании.Это просто произойдет, и вы сможете сосредоточить все свое внимание на текущем навыке.

Это похоже на подход, который мы преподаем в SFB, который называется dominanta . Доминанта сосредоточена на одном. В этом случае, как только вы овладеете необходимым напряжением для каждого навыка, вы можете направить всю свою энергию на сосредоточение на движении, вместо того, чтобы разделять свое внимание между напряжением и завершением навыка.

Планка Hard Style : встаньте на четвереньки, вытяните ноги прямо за собой и опустите до локтей.Ваши локти должны быть немного уже, чем ваши плечи, так как это удобнее для плеч. Удерживайте жесткие доски с нейтральным позвоночником в течение: 10 — 20 секунд.

Из жесткой доски можно перейти к доске с прямыми руками, которые отлично подходят для создания стабилизаторов. Позже переходите к доске с одной рукой и одной рукой с одной ногой. Примечание. Планка может быть сделана в приподнятом положении для новичков, которые еще не могут удерживать свое тело от земли.

Практика напряжения в планке одна рука — одна нога.

Удерживает положение лежа на спине (лицом вверх)

В положении лежа на спине мы начинаем с тренировки тела для сильного полого положения, которое будет ключевым во многих навыках SFB. Лучший способ визуализировать дупло — это представить себе банан или лодку. В наиболее продвинутой полой позе вы будете полностью вытянуты от кончиков пальцев до самых кончиков пальцев ног с прямыми руками над головой и с прямыми ногами. Цель состоит в том, чтобы укрепить туловище, чтобы поясница плотно прижималась к полу в этой полностью вытянутой позиции.Дело не только в том, что ваша спина не выгибается, а в том, что она активно давит вниз.

После того, как вы построите прочную полую хватку, вы можете перейти к созданию большего напряжения, добавив сопротивления. Для этого есть несколько способов:

1. Попросите партнера по тренировке осторожно надавить на ваши руки или ноги, не позволяя партнеру двигать вами.
2. Если у вас нет напарника, вы можете загрузить штангу или колокол, слишком тяжелые, чтобы поднять их, и прижать к ним, или, если дома, вы можете использовать свой диван.

Добавив это напряжение, вы быстро почувствуете, как ваши мышцы вспыхивают, и, возможно, даже почувствуете некоторые мышцы, о которых вы не знали. После создания прочной полой хватки вы можете либо перейти к полым рокерам для повторений / подходов (работайте до 20/3), либо взять полую хватку за перекладину для полых подвисаний, что добавит еще один уровень сложности, а также повысит ваш хват. сила. Per Pavel — самые мощные нейрогенераторы — это пресс, ягодицы и хват!

Следующим шагом вперед от полых подвисаний будет выполнение подвисаний полыми руками на одной руке или подвешивания на согнутых руках при сохранении полого тела.Помните, идея состоит в том, чтобы ваше тело двигалось как одно целое.

Включение тренировок с собственным весом в ваш общий план

Каждый из обсуждаемых ходов начинается с простого, — непростого — удержания, а затем переходит к некоторым из наших самых продвинутых навыков SFB. Планка создает прочную основу для отжиманий на одной руке или одной руке на одной ноге, а углубление создает прочную основу для подтягиваний или отжиманий стойки на руках / стойке на руках. Мы должны моделировать каждую задержку, а затем регулярно практиковаться, чтобы совершенствовать ее, чтобы переходить к каждому варианту движения.Это поможет вам по-настоящему научиться двигаться как единое целое.

GTG (смажьте канавку) — лучший метод, который можно использовать, когда вы начинаете изучать навыки работы с собственным весом. Если вы новичок в силовых упражнениях с собственным весом, сделайте 1-5 повторений с высоким напряжением. Уменьшите количество повторений, чтобы ускорить рост мышц.

Хотя этот тип силовой практики можно использовать как отдельную программу тренировок для значительного увеличения силы, не чувствуйте себя обязанным поддерживать чистоту тренировок только с собственным весом.Как инструкторы StrongFirst, нам нравится осваивать все наши методы обучения. Вес тела можно легко сочетать с работой с гирями SFG или штангой SFL.

Увеличение веса тела в повседневной практике позволит вам осознать каждую мышцу вашего тела и взять их под полный контроль для увеличения силы. Таким образом, овладение своим телом увеличит вашу силу во всех других областях вашей тренировки.

Вам также может понравиться

Карен Смит — сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и четвертая женщина, претендующая на титул Iron Maiden.С 2000 года она занимается персональным обучением студентов всех уровней подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом. Она является сертифицированным инструктором по SFG, SFB, FMS и Battling Ropes.

Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий. Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.

34 величайших подвига силы, выносливости и мастерства с собственным весом

Ничто так не мотивирует меня, как наблюдение крайних проявлений силы, решимости и мастерства.

Мне всегда хочется тренироваться усерднее каждый раз, когда я вижу, как кто-то выходит за пределы своих возможностей и достигает чего-то, что считалось невозможным.

В этом посте я собираюсь поделиться с вами некоторыми из величайших достижений с собственным весом, многие из которых я успешно использовал в качестве вдохновения для тренировок.

Некоторые из этих подвигов будут достижимыми, но другие будут действительно сложными, и только те немногие, кто очень серьезны и преданны своим тренировкам, смогут достичь.

Как пользоваться этой статьей

Основная цель этой статьи — не только вдохновить вас, но и помочь вам научиться постоянно вдохновлять себя.

С тех пор, как я начал SOA, я получил множество вопросов о том, как быть мотивированным и как продолжать работать над собой.

Как я уже говорил вам ранее, постоянные тренировки — это привычка, но заставлять себя все больше и больше — другое дело. Тебе нужно вдохновение.

Один из главных способов, которыми я вдохновлялся, — это смотреть видео.

Я бы порекомендовал вам использовать этот пост, чтобы прочитать его и найти 3-5 подвигов, которых вы хотите достичь. Затем смотрите видео каждый день… особенно перед тренировкой. (Вы найдете больше советов по реализации позже в этом посте.)

Таким образом, вы всегда будете в правильном настроении и будете усерднее работать с каждой тренировкой.

Как только видео перестает оказывать на вас влияние, вы всегда можете вернуться к этой статье, чтобы получить больше вдохновения.

34 величайших подвига силы, выносливости и мастерства с собственным весом

Умения разделены на 4 категории в зависимости от физических качеств, необходимых для их достижения. Большинство продвинутых навыков требуют нескольких качеств, однако у каждого навыка есть преобладающее качество.

Есть четыре категории…

• Выносливость
• Взрывоопасность
• Прочность
• Разное

Подвиги, основанные на выносливости

В этой категории я собрал все умения, основанные на выносливости. Некоторые из достижений потребуют также силы и скорости. Главный компонент тренировки с этими умениями, помимо выносливости, — это психологическая стойкость. Если ваша цель — стать психологически стойким, то некоторые из этих достижений должны быть в вашем списке целей.

1. 8-часовая доска

Это потрясающий подвиг. Мой пресс устает от чтения названия…

5 минут планки могут быть трудными, 10 минут утомительными, но 5 часов кажутся невозможными.

Конечно, нет ничего особенного в том, чтобы так долго держать доску. Как вы можете видеть на видео, чтобы достичь чего-то подобного, у вас должна быть цель, выходящая за рамки ваших личных интересов.

2. Невероятно быстрый прыжок со скакалкой

Я видел, как люди делают удивительные вещи со скакалкой, но никогда не думал, что кто-то может быть таким быстрым.

Чтобы достичь такого результата, вам нужна невероятная ловкость и большая координация.

3. 50 последовательных подтягиваний

Возможность сделать 20 подтягиваний была одной из моих первых целей. Если вы когда-нибудь пробовали подтягиваться с большим числом повторений, то знаете, как сложно добиться такого результата.

Зеф также делает 50 отжиманий после подтягиваний для развлечения.

4. 1000 отжиманий

Если вы заядлый фанат, то это очень достойная цель, к которой стоит стремиться.

5. 100 бурпи менее чем за 4 минуты

Выполнение 100 берпи как можно быстрее (также известное как The Burpee Challenge) — это не только отличный способ повысить выносливость, но и один из лучших способов улучшить свою физическую форму. Чтобы сделать 100 раз меньше чем за 4 минуты, также требуется большая ловкость.

6. 1000 скручиваний

Несмотря на то, что скручивания не так эффективны, чтобы помочь вам собрать шесть кубиков, достижение таких умений может помочь вам повысить выносливость кора.

Не забывайте регулярно растягивать пресс, выполняя упражнения вроде бриджа, если вы работаете с таким большим количеством повторений.

7. 102 Выкатка колес

В отличие от 5-часовой планки и 1000 скручиваний, этот трюк требует огромной силы корпуса наряду с выносливостью. Даже возможность выкатить 20 колес означает, что ваш стержень чрезвычайно силен. Делать 102 — бесчеловечно.

8. 40 приседаний с пистолетом

Это очень сложный подвиг.Для достижения этого навыка требуется много силы и выносливости. Уникальность этого навыка заключается в том, что для него также требуются очень сильные колени и лодыжки.

9. Приседания

Несмотря на то, что это легче, чем 1000 отжиманий, для преодоления усталости требуется много решимости, что делает его отличным подвигом для психологической стойкости.

10. 75 подъемов мышц

Парень на видео то и дело отдыхает, но все же это потрясающий подвиг силы и выносливости.

11. 101 Алмазные отжимания

В отличие от обычных отжиманий, алмазные отжимания немного сложнее, и их сложнее увеличить. Для этого требуется необычная выносливость трицепсов.

Подвиги, основанные на взрывоопасности

К этой категории относятся все трюки, требующие большой взрывоопасности. Поскольку некоторые движения сложные, также требуется много силы.

12. Подъем на веревке на одной руке

Мне было очень трудно классифицировать этот подвиг.Причина в том, что для этого нужно много качеств на предельном уровне. Чтобы добиться чего-то подобного, вам нужно обладать необычайной силой тяги, невероятно сильным хватом и нечеловеческой взрывной силой тяги. Я бы не поверил, что подобное было бы возможно, если бы этого не было на видео.

13. Скакалка на четверных подножках

Великий подвиг, требующий взрывной силы, координации и выносливости.

14. Отжимания в стойке на руках с хлопками

Наблюдение за парнем на видео кажется, что делать отжимания в стойке на руках в ладоши легко, но это далеко от истины.Этот навык требует большой силы плеч и взрывной силы.

15. 15 ярдов ручных пружин за 30 секунд

Этот подвиг требует огромной взрывной силы в задней цепи, а также очень сильного ядра.

16. Плиометрические отжимания для отжиманий 27 дюймов

Больше хлопков в плиометрических отжиманиях — не единственный способ увеличить взрывную силу толчка. Вы также можете сделать это, добавив ящики. Этот метод обучения поможет вам очень легко отслеживать свой прогресс.

Подвиги, основанные на силе

Вот и все подвиги, требующие звериной силы. Некоторые из них тоже требуют немного выдержки.

17. Минуты стойки на одной руке

Это уникальный подвиг, требующий большого баланса и контроля над телом.

18. Удержание железного креста 20 секунд

Это экстремальный силовой подвиг, требующий большой силы прямых рук и выносливости.

19.Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — одно из самых сложных упражнений на подтягивание собственного веса. Одно из них сделать сложно, а 12 — скверно.

20. 60 секунд удержания человеческого флага

«Человеческий флаг» — одно из самых впечатляющих упражнений в художественной гимнастике и один из моих главных мотивов к тренировкам в художественной гимнастике. Достижение такого навыка впечатляет, даже если вы можете удерживать его в течение 5 секунд.

21.Удержание переднего рычага 33 секунды

Я искренне верю, что передний рычаг доступен большинству людей, которые следуют эффективной системе обучения. Когда вы его добьетесь, вы всегда сможете усерднее тренироваться, чтобы побить свои предыдущие рекорды.

22. 42 секунды Задняя задержка рычага

Очень похоже на передний рычаг.

23. 18 Тяги переднего рычага

Очень немногие люди уделяют силе горизонтальной тяги должное внимание, которого она заслуживает.Если вы серьезно относитесь к его развитию, то тяги переднего рычага могут быть лучшим упражнением для этой цели.

24. Раскатка колеса с одним рычагом

Многие представители фитнес-индустрии утверждают, что следует избегать выкатывания стоячих колес любой ценой. К счастью, Росс не из этих парней.

Этот подвиг требует силы с головы до пят.

25. 20 отжиманий на одной руке

Отжимания на одной руке — одно из самых базовых движений в художественной гимнастике.Большинство людей склонны сосредотачиваться на достижении все более сложных навыков, а не на увеличении количества повторений. Однако это не единственный способ обучения. Если вам нравится как работа с большим количеством повторений, так и силовые тренировки, вы можете комбинировать их, стремясь к таким подвигам.

26. Викторианский крест

Это может быть самый сложный силовой подвиг с собственным весом. На самом деле очень немногие люди способны совершить этот удивительный подвиг.

Разное

К этой категории относятся упражнения с собственным весом, требующие большой силы пальцев и запястий.Достижение этих подвигов требует много терпимости к боли, и это занимает много лет напряженной работы, чтобы достичь их.

27. Подтягивания одной руки на мизинце пальца

Каждый, кто пробовал подтягиваться меньшим количеством пальцев, чем обычно, знает, насколько это болезненно вначале. Трудно представить, насколько болезненным является достижение этого подвига.

28. Отжимания от двух пальцев

https://www.youtube.com/watch?v=3WCQGghedDM

Это классика. Я не могу много сказать об этом навыке.Брюс Ли — легенда.

29. Стойка на одном пальце

В видео утверждается, что всего 2 человека на планете способны достичь этого подвига. Думаю, они правы. Чтобы достичь такого мастерства, вам придется десятилетиями тренировать пальцы, и вам также необходимо иметь относительно небольшой вес.

30. Стойка на руках на одной руке на одном пальце

Это даже сложнее, чем стойка на руках на двух пальцах.Я не знаю, является ли видео законным, но если это так, то это настоящий подвиг. Особенно в его возрасте.

31. Отжимания с планкой на 2 пальца

Похоже, что для некоторых людей обычных отжиманий недостаточно…

32. Отжимания по Лаланн на одном пальце

Отжимания LaLanne отлично подходят для укрепления корпуса и верхней части тела. Добавление дополнительного элемента пальца делает это упражнение более трудным не только для ваших пальцев, но и для всего тела, так как это увеличивает диапазон движения и уменьшает рычаг.

33. Отжимания от запястья на одной руке (@ 1:00)

Al — одно из громких имен в движении художественной гимнастики и не зря. Если вы когда-либо пытались отжиматься от запястий, то знаете, насколько это болезненно. Достижение такого уровня приводит к очень устойчивым и почти защищенным от травм запястьям.

34. Отжимания в стойке на руках на 2 пальца

Трудно представить, насколько сильны пальцы этого парня.

Привыкайте вдохновлять себя

Как вы уже видели, есть много разных и вдохновляющих подвигов, достигнутых при использовании только тренировок с собственным весом.

Как я уже говорил в начале, основная цель этого поста — помочь вам постоянно вдохновляться.

Один раз просмотр видео имеет незначительный временный эффект. Но если вы будете постоянно смотреть видео (а также предпринимать какие-то действия), то в долгосрочной перспективе это положительно повлияет на ваше мышление, и вдохновляющие эффекты постепенно станут постоянными.

Как и какие видео выбрать

Тодд есть более 30 видео! Какие выбрать?

Подвиги были разделены на 4 категории.Основная причина этого заключалась в том, чтобы помочь вам выбрать те, которые соответствуют вашим текущим тренировочным целям.

Например, если вы хотите увеличить количество отжиманий, просмотр видео с 1000 отжиманий заранее действительно подготовит вас мысленно к тому, чтобы выкладываться на полную.

Но навык не должен быть так близок к вашей цели. Вы даже можете посмотреть 5-часовую планку и вдохновиться.

Выберите те, которые подходят вам лучше всего, и если вам станет скучно, вы всегда сможете выбрать другое видео.

Для некоторых людей лучше всего подойдут сборные видео. Лично мне нравится и то, и другое, но я считаю, что целевые видео более эффективны для вдохновения перед тренировкой.

Как применять практику вдохновения

Лучший способ реализовать что-то подобное — интегрировать это в свой образ жизни.

Думайте об этом как о еде и питании для ваших мечтаний и стремлений.

Большинство из этих видео короткие, и вам не нужно много времени, чтобы практиковать их.

Мне очень нравится смотреть вдохновляющие видео, когда я просыпаюсь, чтобы начать день с позитивным настроем.

Помимо образа жизни, чтобы получить от этого максимальную отдачу, перед тренировкой вам следует посмотреть один или два вдохновляющих видео. Когда вы видите, как кто-то держит доску в течение 5 часов, сеанс табаты кажется детской игрой.

Заключение

Это были одни из самых сложных подвигов, которые когда-либо совершались. Большинство из них недоступны среднему человеку.Но это не значит, что вы не можете использовать их в своих интересах.

Видеть, как другие совершают выдающиеся подвиги, сильно влияет на то, как вы видите себя, и меняет ваш взгляд на то, что вы считали возможным.

Пусть эти подвиги вдохновят вас на физическое величие и не только.

Знаете ли вы о каких-либо подвигах с собственным весом, которые я не упомянул в этом посте? Не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев ниже.

— Масса тела Тодда

фото, фото, фото

5 причин без ума начать тренировки с собственным весом

по: Юрий Элькаим

---

Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы предсказать основные тенденции в упражнениях на предстоящий год.В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это то, на что это похоже; использовать собственный вес для сопротивления в упражнениях. Он включает в себя все те древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, как отжимания, приседания, выпады и скручивания.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам — польза от тренировок с собственным весом абсолютно необходима для здоровья.Вы не поверите, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.

Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все преимущества тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом в том, что они невероятно доступны, универсальны и просты.

Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:

1.Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является высшим приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на силовых тренировках как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил. Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с участием пациентов с диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивали наилучшего результата, а комбинированный стиль тренировок, который включал оба, оказался намного лучше.Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошая новость: , с упражнениями с собственным весом, вы можете легко выполнять ОБЕИХ ПОЛОЖЕНИЙ , пользуясь преимуществами аэробных упражнений и одновременно. Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бурпи) идеально подходят для аэробных тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.

2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу

Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг.Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с необходимым весом, и это связано со словом «, функциональный, ».

Функциональная тренировка — теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала. Использование тренажера для жима от груди — отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер.То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.

Тренировки с собственным весом — разные вещи.

Упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте. Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.

В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.

Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут. Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.

3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы

Еще одно отличное преимущество тренировок с собственным весом — это способность предотвращать травмы. Они обязательны для всех, но особенно для бегунов, футболистов, баскетболистов и других спортсменов, занимающихся видами спорта с высокими нагрузками.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров. Жим ногами или силовое упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом.Но упражнения с собственным весом используют обычные движения тела без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка с собственным весом всегда доступна

Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте. Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в славе — для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.

Некоторые говорят, что лучший режим упражнений — это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. С упражнениями с собственным весом у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, чтобы сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, о котором я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело доходит до получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом.С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.

Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете выполнить его быстро, чтобы получить аэробные преимущества, или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться.Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую ​​свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.

Если вы не можете найти упражнения, которые бы соответствовали вашим способностям, загляните на мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с собственным весом

Вы, вероятно, не помните все старые движения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие упражнения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.

1. Выпады

Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.

2. Приседания

Классика, и не зря. Приседания — фаворит, потому что они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания — тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой всплеск высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.

4. Разгибания спины

Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, — отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги. Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите.Повторить 10-12 раз.

5. Бёрпи

Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседаний, прыжков, отжиманий, еще одного прыжка, приседаний и взрывных прыжков. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.

6. Отталкивание подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.

7. Отжимания на мяче

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если вы не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.

8. Скручивание боковых досок

Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные плоскости. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!

9. Отжимания с щукой

Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий. Отжимания согнувшись нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.

Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опуститесь, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

10. Скручивания мяча

Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.

Программа для начинающих с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:

Проверьте эти сообщения:

Ищете другие бесплатные тренировки? Я приготовил несколько отличных идей для тренировок:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

.