Правильное дыхание при беге: Как правильно дышать для улучшения результатов в беге. Nike RU

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ?

Вопрос о правильном дыхании при беге настолько прост, что многие люди им не задаются и забывают о технике. Но на самом деле это очень важный пункт, который способен существенно повысить качество тренировок. Правильное дыхание — это ключ к бегу на более длинные дистанции без ощущения усталости. Тренировка мышц ног важна для увеличения выносливости. Но ведь именно в процессе дыхания кислород распределяется по всему телу. Сделав свои вдохи и выдохи осознанными, вы обеспечите более устойчивый темп, сможете существенно увеличить продолжительность тренировок и длину дистанций. Из этой статьи вы узнаете об основных техниках правильного дыхания при беге.

Содержание:

  1. Общая информация о дыхании при беге

  2. Основы дыхания: замедление и дыхание животом

  3. Сосредоточьтесь и найдите ритм

  4. Тренируйте диафрагму

  5. Мифы о правильном дыхании

  6. Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

  7. Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

 

Общая информация о дыхании при беге

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры упорно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая является мощным игроком в беге, — диафрагма.

С каждым сильным сокращением эта ключевая дыхательная мышца помогает расширить ваши легкие, чтобы принести кислород — газ, необходимый вашим мышцам для создания энергии. В процессе тренировок вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ. Накопление последнего может вызвать беспокойство и одышку.

Как понять, что вы дышите неправильно

Как вы можете определить, что дышите неэффективно? Помимо того, что дыхание при беге сбивается, вам не хватает воздуха, есть несколько признаков, которые могут показать, что вы не используете свою диафрагму на 100 %. Это могут быть такие явления, как:

• стеснение или боль в шее или спине,
• плечи, которые поднимаются и опускаются,
• асимметричное вращение туловища,
• выгнутая спина или расширенные ребра,
• парадоксальное дыхание, когда ваш живот поднимается при выдохе и опускается при вдохе.

Уделяя внимание своему дыханию при беге, вы способствуете повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойному настрою даже во время гонок на длинные дистанции. Если вы сосредоточитесь на правильном темпе вдохов и выдохов, то сможете преодолеть усталость и сохранить форму.

 

Основы дыхания: замедление и дыхание животом

Какая самая распространенная причина, по которой бегуны-новички хватают ртом воздух? Они не отличают сигналы, которые подает организм: «сражайся и беги» и «отдыхай и продолжай».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции легких, — точки, в которой невозможно дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего тела в кислороде. Как только вы приближаетесь к этой отметке, реакция вашего тела на стресс срабатывает, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Чтобы избежать этого, сначала сбавьте скорость. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (если нужно, делайте перерывы в прогулке каждые несколько минут). Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

Через несколько недель последовательных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, что увеличивает ваш порог вентиляции, например, ваши мышцы покроются новыми кровеносными сосудами.

Сосредоточьтесь и найдите ритм

С этого момента пришло время сосредоточенного дыхания. Начинайте со вдоха на два счета, а затем выдыхайте на два — такая техника называется дыханием 2:2. Это поможет вам лучше следить за собой: чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность, что вы будете выбиваться из темпа слишком сильно. Таким образом вы обеспечите постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходить пешком, затем использовать технику на легких пробежках, начиная с одной минуты за раз через каждый километр или два и постепенно увеличивая продолжительность вашей концентрации. Когда вы почувствуете себя более комфортно с сосредоточенным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек. Внимательное отношение к дыханию поможет вам контролировать свой темп и терпеть дискомфорт от быстрых шагов, так что вы можете улучшить свой порог вентиляции еще больше.

Начните с использования дыхания 2:2 во время шагов — 15-20-секундных «всплесков» более быстрого бега или 30-секундных повторов более медленного. Вы также можете продлить ритм на более длительные интервалы.

На легких пробежках старайтесь дышать 3:3 или 4:4. Также можно экспериментировать с более длинным вдохом, чем выдох — 2:1 для более быстрого бега, 4:3 или 3:2 для более легкого бега. Так вы сможете понять, что кажется вам более естественным, и вы грамотно распределите воздействие на обе стороны вашего тела.

Многие новые бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим с помощью брюшного дыхания. В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные, глубокие вдохи, которые поднимают вашу руку на вдохе и опускают ее на выдохе. Как только вы удобно устроитесь на земле, попробуйте делать вдохи животом во время ходьбы, а затем и бега.

Тренируйте диафрагму

Во время тренировок и гонок используйте дыхание 2:2 в паре с мысленным подсчетом своих шагов. Первые четыре счета вдоха и выдоха — это один. Второй — это два и так далее. Отсчитайте от одного до ста, потом начните все сначала. Это поставит вам небольшие цели для работы, поможет оставаться сосредоточенным.

Подсчет вдохов оказывается особенно полезным в гонках, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Сосредоточение на устойчивом дыхании гарантирует, что вы будете придерживаться вашей цели — темпа. В то время как последовательный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете подключить их для большего ускорения.

Мифы о правильном дыхании

Существует несколько неверных представлений о дыхании, которые уже давно распространены среди бегунов. В своей статье мы развеем эти распространенные мифы и научим, как нужно дышать, чтобы бегать быстрее.

Мнения о правильном дыхании у разных бегунов расходятся:

  1. Одни говорят, что носовое дыхание помогает регулировать темп и согревает воздух, прежде чем он попадает в легкие.

  2. Другие настаивают на том, что дыхание ртом является более естественным стилем и увеличивает вашу способность максимизировать потребление кислорода.

  3. Некоторые люди предпочитают бороться с естественным ритмом дыхания.

Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

Это настолько простой вопрос, что многие забывают даже задать его. Ключевая изо всех деталей, которые бегуны могут учитывать при оценке того, как улучшить производительность, — это правильное дыхание при беге. В то время как форма, темп, длина шага и другие переменные могут быть специально скорректированы при беге, дыхание обычно происходит естественным образом и без каких-либо раздумий.

К сожалению, те бегуны, которые не считают, что нужно правильно дышать при беге, упускают из виду ключевой фактор производительности.

Среди экспертов по бегу существует единое мнение о том, как вы должны дышать во время тренировки. Дыхание ртом, безусловно, лучший способ дышать во время бега, в основном потому, что он приносит больше кислорода, чем дыхание через нос.

Выдавливание воздуха через ноздри может напрячь челюсть и другие лицевые мышцы, а напряжение никогда не полезно для бега. В то же время дыхание ртом расслабляет челюсть и может оказывать аналогичное воздействие на все остальное тело.

Тем не менее, некоторые эксперты считают, что все бегуны должны делать некоторые дыхательные упражнения с полностью закрытым ртом, чтобы иметь возможность лучше дышать во время бега. Есть спортсмены, которые предпочитают дышать через рот и нос, максимально увеличивая потребление воздуха.

Но что бы вы ни делали, не бойтесь держать рот открытым — от этого будет лишь польза. Если есть лучший способ дышать во время бега, то это именно через рот.

Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

Подводя итог вышесказанному, мы собрали некоторые важные постулаты, которые нужно учитывать во время тренировок.

1. Когда мы бежим, наша дыхательная система должна адаптироваться к потребностям нашего организма, что потребует большего объема кислорода. Таким образом, частота и ритм дыхания также увеличатся.
2. В обычном состоянии мы дышим через нос. Однако, когда мы достигаем высокой скорости и испытываем большие нагрузки, то количество кислорода, которое могут пропустить через себя ноздри, оказывается недостаточным. Поэтому наиболее эффективным при беге является дыхание через рот.
3. Диафрагма, расположенная ниже легких, отвечает за прокачку дыхательной системы. Для правильной работы на нее не должно оказываться давление. Поэтому нужно бежать с прямой спиной
   , избегая сутулой позы.
4. Даже когда мы бежим быстро, мы должны стараться поддерживать брюшное дыхание и избегать расширения ребер. Это означает, что дыхание должно быть максимально долгим и глубоким. Это позволит большему количеству кислорода легко добраться до места назначения, и каждый вдох будет максимальным. В результате мы будем меньше уставать и станем более выносливыми во время бега.
5. Чтобы правильно дышать, вы должны научиться делать глубокие вдохи. Глубокий вдох подразумевает расширение легких и сдавливание диафрагмы. Это заставляет брюшную полость расширяться, а легкие — наполняться воздухом. Если вы делаете глубокие вдохи во время бега, вы предотвратите тошноту, что является обычным явлением для начинающих бегунов, которые не привыкли правильно дышать. Эта техника дыхания требует тренировки, и лучше всего она осваивается при занятиях другими видами спорта, такими как йога и пилатес.
6. Важно сохранять ритм дыхания. Соответствие вашего дыхания вашим шагам поможет вам сохранить этот ритм. Считайте шаги в уме во время бега. Вдыхайте в течение трех или четырех шагов и выдыхайте в течение такого же количества шагов. Если вы бежите быстрее или медленнее, отрегулируйте свой темп в соответствии с этим ритмом.
7. Вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Если вам очень трудно произносить слова, и вы чувствуете, что не можете набрать достаточно воздуха, — значит ваше дыхание неправильное. Сбавьте темп или дышите глубже до тех пор, пока не сможете говорить.

В следующий раз, когда вы будете бегать, осознавайте свое дыхание и естественную склонность дышать через нос или рот. При необходимости темпе и вдохе через рот. Поначалу это может быть нелегко, но в конце концов вы привыкнете и будете делать это не задумываясь. При регулярном контроле своего дыхания во время тренировок в скором времени вы заметите улучшение эффективности вашего бега в целом.

 

Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

Правильное дыхание при беге нужно для нормального снабжения организма кислородом. Если восполнять кислородный дефицит неравномерно и хаотично, то уже на первом километре ты будешь шагать, держась за бок.

Главная рекомендация: старайся дышать не поверхностно, а глубоко. А еще очень поможет, если твои плечи, руки, шея, спина будут расслаблены.

Поговорим еще о некоторых, местами спорных, аспектах: 

Носом или ртом?

Наверняка ты сталкивался с тезисом, что во время бега нужно дышать носом. Так воздух успевает согреться (что важно при беге зимой) и частично обеззараживается.

Но при дыхании ртом в легкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием, что при беге является необходимым. 

Поэтому мы советуем дышать, как дышится: носом, ртом или носом и ртом одновременно. Организм сам подскажет лучший способ.

Животом или грудью?

Дышать нужно животом (то есть диафрагмой). Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно. При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит.

Дыхание диафрагмой более полезно и в повседневной жизни. Если у тебя пока не получается дышать животом, делай такое упражнение: положи на живот книгу, дыши носом и следи, чтобы книга поднималась и опускалась.

С каким ритмом?

В этом вопросе беговое сообщество еще не пришло к единому мнению: одни специалисты считают, что обязательно дышать в определенном ритме, другие — за произвольный ритм и то, что тело само знает, как бежать.

Классическая схема дыхания у марафонцев — 2 на 2: два шага приходится на вдох, два на выдох. При увеличении темпа частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке подойдет режим дыхания 3 на 3 или 4 на 4. 

Но мы бы все-таки не советовали зацикливаться на подсчете вдохов-выдохов и шагов. Важно просто прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега. 

Если начал задыхаться

Это значит, что ты бежишь не в своем темпе. Притормози или пройдись пешком, пока снова не начнешь дышать свободно. Продолжи пробежку на меньшей скорости.

Другие статьи про тренировочный процесс можно прочитать в специальном разделе блога.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Как правильно дышать при беге?

Правильное дыхание при беге — это залог нормального снабжения организма кислородом. При беге организм испытывает недостаток кислорода, и неравномерное хаотичное восполнение кислородного дефицита заставит новичка шагать, держась за бок, уже на 1-м километре. Чем длиннее дистанция, тем более рационально должно быть дыхание, чтобы обеспечить постоянный приток кислорода клеткам.

Как правильно дышать при беге?

Главное правило правильного дыхания — оно должно быть ритмичным. Если вы начали дышать через 1-2 шага, то такого режима и придерживайтесь до конца дистанции, меняя ритм дыхания только вместе с темпом бега. Ритм дыхания измеряют шагами — время опоры левой и правой ногой у здорового человека одинаковы.
Дыхание при помощи диафрагмы предпочтительнее дыхания грудью: так происходит более глубокая вентиляция лёгких.

Как правильно дышать: через нос или через рот?

Понятие обязательного дыхания через нос несколько устарело. Дыхание носом имеет свои преимущества: холодный воздух успевает нагреться, пока пройдёт по носовым ходам (особенно важно при беге зимой), пыль оседает на ворсинках, воздух немного обеззараживается.
И всё же при дыхании ртом в лёгкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием, что в условиях острого кислородного голодания является необходимым. Поэтому опытные бегуны советуют дышать, как дышится: носом, ртом или смешанным способом (носом и ртом одновременно, вдох через нос, выдох ртом): организм подскажет лучший способ.

Основные ритмы дыхания при беге

Самый распространённый способ дыхания при беге — 2 на 2: 2 шага приходится на вдох, 2 — на выдох. Для качественных забегов такой ритм подходит лучше всего, так как достаточное время уделяется и вдоху, и выдоху: дыхание становится инстинктивным, и о нём не нужно задумываться.
При медленном темпе бега (на разминке) подойдёт режим дыхания 3 на 3, или даже 4 на 4. После разминочного отрезка можно переходить на комфортный ритм дыхания 2 на 2.
Если скорость бега и частота шагов высока, то 2-х шагов недостаточно для восполнения недостатка кислорода: используется ритм 1 на 1. такой ритм часто используют на резвых финишах забегов.
Если дорога поднимается вверх, то важен максимально возможный приток кислорода: можно попробовать ритм 2 на 1: 2 шага приходится на глубокий вдох, 1 — на быстрый выдох.

Что поможет бегу стать легче?

Дыхание отражает тяжесть нагрузки. А степень этой тяжести зависит от того, в чём вы бегаете. Уделите внимание одежде для бега, это поможет вам избегать ненужных перегрузок.

Как правильно дышать при беге

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните — ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:

1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось — гимнастика вам не подходит.  Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

Урок 12. длительный бег до 20 минут — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 12. Длительный бег до 20 минут

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• польза бега;
• правила техники безопасности;
• техника правильного дыхания;
• правильное распределение сил при беге;
• дыхательные упражнения.

Урок посвящён длительному бегу и технике правильного дыхания.

Глоссарий

Бег – один из способов передвижения.

Длительный бег – тренировка с увеличением времени для улучшения выносливости.

Дыхательное упражнение – это упражнение, направленное на развитие мышц, которые участвуют в процессе дыхания.

Смешанное передвижение – сочетание на дистанции бега и ходьбы.

Основная литература:

• Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Сегодняшний урок посвящен длительному бегу и его влиянию на организм. Вы узнаете, как правильно распределить нагрузку, чтобы пробежать всю дистанцию. А также мы выполним дыхательные упражнения для восстановления дыхания.

Бег является очень эффективным упражнением. При беге задействуются почти все группы мышц, работают суставы, улучшается кровообращение, а организм насыщается кислородом. Продолжительный бег поможет нормализовать обменные процессы в организме и уменьшит в крови содержание холестерина. Бег делает человека более выносливым и повышает работоспособность.

Чтобы занятия бегом принесли максимум пользы, нужно соблюдать определенные правила.

Первое правило, конечно, касается спортивной формы. Особенно важно выбрать для бега хорошую обувь. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Подошва должна быть очень гибкой и мягкой. Кроссовки должны быть сделаны из легких дышащих материалов.

Следующее правило касается выбора места для бега. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Также можно бегать по грунту – в парках или лесу. Будьте внимательны при беге по грунту и смотрите под ноги, так как вам могут попасться ямы, бугорки и другие неровности. Очень нежелателен бег по жесткой поверхности – асфальту и бетону. Такой бег может и навредить. В этом случае на коленный сустав и позвоночник приходится слишком сильная нагрузка, что может привести к травмам.

Перед бегом выполняйте разминку для разогрева мышц и суставов. Это поможет избежать растяжений связок и подготовит суставы к активной нагрузке. Включите в разминку и заминку десятиминутную быструю ходьбу.

Во время бега нужно правильно дышать, это очень важно. От типа бега зависит и то, как вам нужно правильно дышать. При беге нужно обращать внимание на ритмичность и частоту дыхания. Дыхание обязательно должно быть ритмичным! Стоит потерять ритм дыхания, и вы сбиваетесь и дыхание становится хаотичным. Делайте вдох через нос, а выдыхайте ртом. При начале движения распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов зависит от скорости и длины ваших шагов. Выберите удобное для вас количество шагов для дыхания. Важно, чтобы количество шагов на вдохе совпадало с количеством шагов на выдохе. Например, выполняя длительный бег попробуйте делать вдох на три шага, а потом выдох на три шага. Если при беге вы будете ускоряться, соответственно увеличивайте глубину дыхания и сокращайте количество шагов, например, до двух. Не рекомендуется дышать на каждый шаг. Что же делать, если дыхание все-таки сбилось? Нужно сбавить скорость и восстановить дыхание и сердцебиение. Дышите глубже и ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Важно уметь держать заданный темп. Понятно, что бегать рывками при длительном беге неуместно. И если вы пробежите первый километр на максимальной скорости, на остальную дистанцию сил уже не будет. Поэтому для преодоления больших дистанций нужно уметь распределять свои силы и держать ровный темп. Следите за дыханием. Ваше дыхание – показатель вашего темпа. Если дыхание начинает сбиваться, скорее всего вы стали бежать быстрее. А если дышать стало спокойнее – значит вы замедлились.

Поговорим о технике длительного бега. Выделим следующие элементы, которые выполняются спортсменами: старт, стартовый разгон, бег дистанции и финиширование. Начинаем бежать с высокого старта. Звучит команда «На старт». Толчковая нога стоит впереди, а маховая сзади, на расстоянии 20—30 см. Ноги согнуты в коленях, а масса тела переносится вперед. Звучит команда «Марш». Начинаем бег. После старта нужно набрать нужную вам скорость, которая будет зависеть от длительности дистанции и заданного времени. Во время бега старайтесь расслаблять верхнюю часть тела. Руки сгибайте в локте и старайтесь их держать расслабленными. Финиширование сопровождается небольшим ускорением, обычно на последних 200 метрах. Корпус чуть больше наклоняется вперед, а частота шагов увеличивается.

Знаете ли вы, что такое смешанное передвижение? Это сочетание на дистанции бега и ходьбы. Начните преодолевать дистанцию с бега. Переходите на быструю ходьбу, если почувствуете, что бежать стало трудно. Когда вы отдохнули, дыхание и пульс восстановились, снова переходите на бег. По нормам ГТО этот норматив проводится для детей младшего школьного возраста и пенсионеров. Но если вы только начинаете заниматься бегом, то отдыхать на быстрой ходьбе – ваш вариант. Бежать начинайте в медленном темпе. Начинайте бегать с двух пробежек в неделю. Затем переходите на три тренировки. Ваша задача – довести непрерывный бег без отдыха до 20 минут.

В конце урока разучим специальные дыхательные упражнения, они помогут улучшить технику вашего дыхания.

Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, спина ровная. Сделайте максимальный выдох через рот и освободите легкие от воздуха. Затем начните делать медленный вдох носом. Приподнимайте плечи и втягивайте живот. Чтобы вдох был максимально полным. Потом полностью выдыхайте и повторите упражнение несколько раз.

Сделайте через рот максимальный выдох. Затем – глубокий вдох и сразу максимальный выдох, втягивая живот как можно сильнее. Задержите дыхание, при этом можно выполнить какое-нибудь упражнение. Повторите упражнение несколько раз.

В этом упражнении нужно выполнять частые и резкие вдохи и выдохи носом на протяжении одной минуты. В дальнейшем время можно постепенно увеличивать.

Через нос делайте короткие частые вдохи. Выдыхайте через рот рывками. Выполните упражнение несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Основные понятия урока

Найдите слова, относящиеся к уроку.

Решение.

2. Важные слова по теме урока

Решите кроссворд.

По горизонтали:

2. Так называется передвижение, которое сочетает бег и ходьбу.

5. Обязательное свойство вашей обуви для бега.

По вертикали:

1. Его держат во время длительного бега.

2. Место с самой безопасной поверхностью для бега.

3. За ним нужно следить во время бега.

4. Идеальная обувь для бега.

Решение.

По горизонтали:

2. Сочетание на дистанции бега и ходьбы – это смешанное передвижение.

5. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Правильный ответ – амортизация.

По вертикали:

1. При беге важно уметь держать заданный темп.

2. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Правильный ответ – стадион.

3. Следите за дыханием во время бега, ваше дыхание – показатель вашего темпа. Правильный ответ – дыхание.

4. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки.

Как правильно дышать при беге зимой.

Как правильно дышать во время зимнего бега. Полезные советы для всесезонных бегунов

Настоящего бегуна не испугает ничто: ни плохая погода, ни корявая дорога, ни дурное настроение. Мы бегаем всегда и почти везде. Просто в некоторых случаях есть условия, которые нужно соблюдать, чтобы бег из оздоровительного мероприятия не превратился в причину простудного или иного заболевания.

Сегодня поговорим о зимнем беге, в частности, о правильном дыхании на трассе. Любой профессиональный легкоатлет знает, что, даже бегая в морозную погоду, он не простудится, если будет соблюдать эти правила:

Не остывать

После разминки, начиная бегать по морозцу, необходимо разогреть тело до такой температуры, чтобы было тепло, возможно, немного жарко. Избегать следует остывания. К примеру, вы устали и побежали медленнее. Тело на морозе тут же среагирует, вы почувствуете прохладу.

Вот этого как раз и нельзя допускать. То есть лучше сразу бежать домой или зайти в тепло место погреться, чем продолжать бег, чувствуя холод в теле.

Как дышать на морозе

Первое правило тут – дышать нужно одновременно ртом и носом. Если вы где-то услышали, что исключительно носовое дыхание позволит вам не подхватить простуду, то знайте – это заблуждение.

Носовые ходы слишком маленькие, чтобы обогреть ледяной воздух, который вы активно вдыхаете. Кроме того, нос сразу же замерзает при закрытом рте и активных движениях. Также получаемое количество кислорода будет значительно меньше, а это уже повлияет на нормальную работу всех органов даже у тренированных спортсменов.

И в любом случае организм получит стресс, хотя человек сразу его не почувствует. А в зимних условиях это может привести к резкому падению результатов и физической формы бегуна. Факт научно доказан, и пренебрегать им не следует.

Если же вы решите дышать одним ртом, тоже ничего хорошего не ждите. Обжигающий воздух зимы, попадая большими порциями прямо в легкие, немало народу довел до простуды.

Так что комбинированное дыхание – идеальный вариант. Рот должен быть слегка приоткрыт, носовые ходы чистые, дышим и носом и ртом одномоментно.

Дыхание при температуре воздуха от 0 до -10

Собственно, это самая комфортная зимняя температура. При ней нет необходимости заматывать лицо шарфом. Рот все равно широко не открываем, а при первых признаках холода в теле делаем либо ускорение либо забег до дома.

Если температура воздуха от -10 до -15

Тут уже можно защитить рот (да и щеки) шарфом, причем для хорошего дыхания надо оставить щель в 1,5-2 см между тканью и ртом. Надо сказать, что такая температура бегунов не страшит, и это правильно. Тело разогревается при беге, поэтому не бойтесь простуды, лишь не давайте себе остывать.

Дыхание при температуре менее -15

Если воздух холодный, от -15 градусов и меньше, то лицо надо защищать уже обязательно шарфом или балаклавой, тщательно следить за ощущениями в теле, не остывать и сильно не замедляться.

При критических морозах (менее -25) спортивная наука рекомендует ограничить время тренировки на воздухе, заменив ее более полезными в данном случае упражнениями в тренажерных залах, которые имеют массу приспособлений-помощников для бегунов.

Главное, все должно быть в меру, прислушивайтесь к советам тренеров, спортивных врачей и к своему организму. Вечерняя усталость после тренировки порою кажется обыденным делом. Но занятия на морозе, особенно в ветреную погоду, могут навредить здоровью любого спортсмена.

Берегите себя, дорогие бегуны, а мы вам всегда поможем полезными советами и поделимся нашими собственными наработками.

– АБ –

Фото: интернет, parkrun Vernadskogo

 

Как дышать во время бега

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая играет важную роль в беге: диафрагма.

Вот как это работает. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается, а легкие расширяются, чтобы доставить кислород — газ, необходимый вашим мышцам для выработки энергии. «Когда вы дышите, вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ, накопление которого может вызвать беспокойство и одышку, что может усложнить вашу пробежку», — говорит Майкл Джордан, Д.П.Т., сертифицированный специалист по спорту, директор резидентуры в Resurgent Sports Rehab в Фэрфаксе, Вирджиния.

Но есть несколько советов о том, как дышать во время бега, которые помогут сделать ваши будущие мили легкими, даже если вы бежите с маской во время пандемии коронавируса.

Во-первых, убедитесь, что дышите эффективно. По словам Джордана, есть несколько признаков, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что вы не используете диафрагму эффективно, помимо того, что просто задыхаетесь.К ним могут относиться стеснение или боль в шее или спине, поднимающиеся и опускающиеся плечи, асимметричное вращение туловища, выгнутая спина или расширенные ребра, а также парадоксальное дыхание, когда живот поднимается на выдохе и опускается на вдохе.

Повышение осознанности дыхания способствует повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойствию даже во время соревнований высокого давления, — говорит профессиональный бегун и тренер из Боулдера Нили Спенс Грейси. Если вы сосредоточитесь на твердом дыхании, «вы сможете преодолевать усталость и поддерживать форму», — говорит она.Вот что вам нужно знать о том, как правильно дышать во время бега.

Чтобы узнать больше о том, как лучше всего бегать, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня! 🏃🏃‍♀️

Почему мне трудно дышать во время бега?

Самая распространенная причина, по которой у новичков не хватает воздуха? Они не регулируют реакцию своего тела на это повышенное состояние дыхания от «борьбы или бегства» до «отдыха и переваривания пищи».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции — точки, при которой вы не можете дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в кислороде, — говорит тренер по бегу Эрик Бис, D.П.Т., магистр медицины, физиотерапевт и директор клиники Movement Systems в Сиэтле. Когда вы приближаетесь к этой точке, ваше тело начинает реагировать на стресс, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Советы по эффективному дыханию при ношении маски
»Когда вы впервые начинаете бег с маской, делайте это медленно. Сначала попробуйте выбрать управляемый темп, а затем увеличивайте интенсивность, когда привыкните к бегу с закрытым лицом.
»Выберите маску, которая плотно прилегает к рту и носу, состоит как минимум из двух слоев, пропускает воздух и отводит пот.
»Попробуйте носовое дыхание. Выдыхая через нос, образуется меньше капель воды, чем при дыхании ртом, что может сделать вашу маску более сухой.

---

Лучшие покрытия для лица для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Serionix Seri Mask

---

Лучше дышать носом или ртом?

Чтобы не хватать ртом воздух, сначала притормози.Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (при необходимости делайте перерывы на прогулку каждые несколько минут). Джордан рекомендует вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

За несколько недель последовательных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, чтобы увеличить порог вентиляции — например, в ваших мышцах появляются новые кровеносные сосуды, — говорит Кайл Барнс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Гранд-Вэлли. .

Как контролировать дыхание во время бега?

Как только ваше тело успеет адаптироваться, самое время сосредоточить дыхание в движении с ритмическими паттернами. Грейси рекомендует начать с вдоха на два счета, а затем с выдоха на два счета, так называемое дыхание 2: 2. Это поможет вам улучшить темп — чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность того, что вы выйдете слишком сильно, — и обеспечит постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходьбу, затем легкий бег, начиная с одной минуты на каждую милю или две и постепенно увеличивая продолжительность вашего сосредоточения.Когда вы станете более комфортно заниматься сфокусированным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек, таких как интервальные и темповые. «Обращение внимания на свое дыхание может помочь вам измерить свой темп и перенести дискомфорт от быстрых шагов, поэтому вы можете еще больше улучшить свой дыхательный порог», — говорит Бис.

Начните с дыхания 2: 2 во время бега — 15–20-секундных всплесков более быстрого бега — или 30-секундных повторов в гору, рекомендует Грейси. В конце концов, вы можете расширить ритм на более длинные интервалы — скажем, более быстрые повторения на полмили или мили.И вам захочется выдыхать попеременно во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

На легких пробежках попробуйте дышать 3: 3 или 4: 4, говорит она. Другие рекомендуют экспериментировать с более длительным вдохом, чем выдохом — 2: 1 (вдох на 2 выдоха на 1) для более быстрого бега, 4: 3 или 3: 2 для более легкого бега — чтобы увидеть, что для вас более естественно. Это может лучше распределить удар по обеим сторонам вашего тела.

Многие начинающие бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода.Боритесь с этим дыханием животом. В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные глубокие вдохи, поднимая руку на вдохе и опускайте ее на выдохе. Когда вы освоитесь на земле, попробуйте дышать животом при ходьбе, а затем бегайте.

Как вы дышите, когда бегаете быстрее?

Во время тренировок и гонок Грейси использует дыхание 2: 2 в сочетании с мысленным подсчетом своих шагов. Первый вдох на четыре счета и выдох — один.Второй — два и так далее. Она считает от одного до 100, затем начинает заново. «Это ставит передо мной небольшие цели, к которым нужно стремиться, — говорит она, — и позволяет сосредоточиться и присутствовать».

Подсчет дыханий оказывается особенно полезным в таких гонках, как Бостонский марафон, где, по ее словам, есть различная местность, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Если вы будете дышать ровно, а не волноваться из-за цифр на часах, вы сможете достичь желаемого темпа. В то время как постоянный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете взять их в тренировочный лагерь для большего ускорения, используя такое устройство, как POWERbreathe.«По сути, это как гантели для диафрагмы», — говорит Барнс. Специалисты называют это тренировкой инспираторных мышц. Начните с двух подходов по 30 вдохов в два разных времени дня, используя сопротивление, которое сложно, но которое вы можете выполнить с хорошей техникой. (Подумайте: дышите животом, не пожимая плечами и не напрягая шею.)

Скорее всего, вы заметите разницу в течение двух-трех недель или даже раньше. В одном недавнем исследовании Барнс обнаружил, что бегуны улучшили свои результаты в гонке на время на 3200 метров, когда они сделали 30 дыхательных движений с сопротивлением непосредственно перед разминкой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега может иметь значение с точки зрения вашего общего комфорта и производительности. В то время как ваше тело естественным образом изменяет ваш характер дыхания в ответ на изменения уровня вашей активности, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно бегать.

Во время бега (или выполнения любых упражнений) очень важно, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода. Кислород превращает гликоген — запасенную форму легкодоступной глюкозы — в энергию для таких напряженных действий, как упражнения.

Узнайте о различных теориях о том, как дыхание влияет на бег, и о рекомендациях о том, как лучше дышать во время беговых тренировок.

Дыхание через нос и дыхание через рот

Некоторые бегуны слышали, что им следует дышать исключительно через нос, а выдыхать через рот.Такой тип дыхания пропагандируется в йоге и некоторых боевых искусствах. Однако это не всегда самый эффективный метод аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег.

Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективным является дыхание через рот и нос. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы двигаться, а ваш нос просто не может доставить его достаточно. Фактически, вы можете заметить изменения по мере увеличения вашего темпа.

Способ вашего естественного дыхания — через рот или через нос — определяется многими факторами, включая тип активности и ее интенсивность.

Устойчивый темп бега: дыхание через нос и рот

Когда вы бежите в легком устойчивом темпе, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода в основном через нос. Это позволяет вам вести устойчивый разговор, не останавливаясь, чтобы хватать ртом воздух.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему организму требуется больше кислорода. Вам необходимо дыхание через рот, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. В то время как ваш нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, дыхание одним носом его не режет.В этот момент на помощь приходит ртовое дыхание.

Для более быстрых и продолжительных пробежек (например, темповых пробежек или гонок) вам следует стараться больше вдыхать через нос и больше выдыхать через рот. Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, это позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

По мере увеличения темпа и уровня интенсивности во время бега вы заметите, что носовое дыхание часто смещается на комбинированное дыхание через нос и рот, чтобы приспособиться к повышенной потребности вашего организма в кислороде.

Спринт: дыхание через рот

Во время скоростной работы вы можете заметить, что естественным образом переключаетесь на дыхание через рот. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете через рот. Это может заставить вас задуматься, не подходит ли дыхание ртом для этих высокоинтенсивных рабочих нагрузок.

Исследователи изучили влияние дыхания через рот по сравнению с носовым дыханием во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. В небольшом исследовании исследователи изучали результаты производительности и частоту сердечных сокращений, когда испытуемым приходилось дышать только носом или только ртом.

Они обнаружили, что RER (коэффициент респираторного обмена) был выше, когда использовалось дыхание через рот. RER — это измерение окислительной способности вашего организма получать энергию. Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки. Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше при носовом дыхании.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбирать предпочитаемую технику дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое дыхание животом

Диафрагмальное дыхание — иногда называемое дыханием животом — может помочь укрепить дыхательные мышцы и способствовать полноценному кислородному обмену. Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему организму более эффективно использовать кислород. Глубокое дыхание животом позволяет вдохнуть больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

Вы можете практиковать дыхание животом лежа:

1. На кровати, диване или любой другой плоской поверхности лягте на спину, слегка согнув колени (вы можете подложить под них подушку или свернутое полотенце для поддержки).
2. Чтобы лучше чувствовать расширение и сжатие желудка, осторожно положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
3. Сделайте вдох через нос. Вытолкните живот и одновременно с этим надавите диафрагмой вниз и наружу. Вы должны почувствовать, как расширяется не верхняя часть груди, а живот. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха с каждым вдохом.
4. Медленно и равномерно выдохните через рот.

Когда вы впервые изучаете дыхание животом, попробуйте практиковаться несколько раз в день по пять минут за сеанс.После того, как вы освоите его лежа, вы можете попробовать практиковаться в вертикальном (сидя или стоя) положении.

Когда вы сидите или стоите, обращайте внимание на форму верхней части тела. Ваша осанка должна быть прямой, с расслабленными плечами, которые не должны быть согнуты и согнуты вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с телом, а не выступать вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если сгорбитесь.

Когда вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, вам будет легче применять эффективные дыхательные практики во время пробежек.

Дыхание и удары ног

Исследователям давно известно, что большинство животных (включая людей) во время бега придерживаются той или иной формы ритмического дыхания. То есть они синхронизируют свое дыхание с двигательными движениями, точнее, с ударами ног. Ученые называют эти закономерности локомоторно-респираторной связью (LRC). Все млекопитающие, в том числе люди, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую гибкость с диапазоном возможных паттернов.

Предпочтительный ритм дыхания

В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1: 1 (один вдох на один удар), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC. Однако исследования показывают, что предпочтение отдается соотношению сцепления 2: 1. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

Как бегун, это может означать, что вы попадаете в схему, в которой вы вдыхаете, делая два-три удара ногой, и выдыхаете, делая такое же количество ударов ногой.

Чередующийся ритм

В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, отмечается, что бегуны естественным образом сочетают дыхание с ударами ног по равномерной схеме, в результате чего всегда выдыхают одной и той же ногой.

Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, привели к тому, что эксперты по бегу, такие как Бадд Коутс, автор книги «Бег по воздуху», предложили модели дыхания, которые чередовали бы удары ногой во время вдоха и выдоха. Например, делать три удара ногой на каждый вдох и два удара ногой на каждый выдох.

Хотя вы можете попробовать этот альтернативный режим дыхания, он может принести или не принести пользу. По имеющимся сведениям, один из авторов исследования считает маловероятным, чтобы модели дыхания на ровных ногах были вредными.

Естественный ритм

Если идея попытаться скоординировать дыхание с ударами ног кажется невыносимой, не волнуйтесь.

Исследования также показали, что слишком много думать о беге и дыхании может привести к снижению эффективности механики бега.

Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2019 год, оценивало экономичность бега по 12 предметам, поскольку они были сосредоточены на внутренних факторах (например, механике дыхания) или внешних факторах (просмотр видео). Исследователи пришли к выводу, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании и движении может привести к снижению эффективности и экономичности бега.

Дыхание во время гонок

Хотя во время тренировочных пробежек может быть относительно легко придерживаться определенного режима дыхания, может быть труднее поддерживать устойчивое дыхание во время бега.Нервы в день соревнований могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также затруднить достижение ритма во время гонки.

Но установление ритма дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в ритм гоночного темпа. По этой причине во время забега может быть полезно обратить внимание на себя и восстановить дыхание.

Если вы установили предпочтительный регулярный режим дыхания во время тренировочных пробежек, нахождение этого ритма во время бега может помочь успокоить нервы и вселить уверенность.

Когда вы пробегаете мимо другого бегуна или поднимаетесь на холм, ваше дыхание может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к стабильному ритму дыхания может помочь вам вернуться в устойчивый ритм.

Когда вы закончите забег, вероятно, ваша частота дыхания увеличится. Попытка бежать к финишу с уставшими мышцами может вызвать учащение вашего дыхания и углубление каждого вдоха. Однако исследования показали, что тренированные спортсмены могут поддерживать свой LRC или эффективный ритмичный режим дыхания.

Дыхание после гонки

А что будет после завершения гонки? Ожидайте, что ваше дыхание вернется в норму через 10-20 минут после того, как вы закончите бег. Ваша частота дыхания постепенно замедлится, и дыхание через рот и нос вернется к дыханию только через нос. Когда ваше дыхание приходит в норму, ваша частота сердечных сокращений также возвращается в норму. С повышением уровня физической подготовки вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

Слово Verywell

Как новичок, постарайтесь бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать.Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух. Этот темп также известен как разговорный.

По мере того как вы добавляете в свой репертуар бега в более быстром темпе и интервалы скорости, экспериментируйте с различными стилями дыхания и ритмами дыхания. Практикуйте также диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет ритм, который кажется естественным, поэтому постарайтесь не форсировать ритм дыхания, который вызывает дискомфорт.

Помните о своем предпочтительном стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем арсенале, чтобы успокоить нервы и более эффективно бегать на гонках.

3 Стратегии дыхания, одобренные тренером для следующего забега

Как бегун, вы можете не думать о своем дыхании столько, сколько о своей форме, частоте вращения педалей, пробеге и маршруте бега. Но особенно если вы новичок, важно иметь стратегию дыхания, говорят эксперты.

«Ваш стиль дыхания постепенно становится второй натурой, поэтому правильное его использование в начале бегового пути — хорошая практика», — говорит Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, бегун на ультра-бегу и основатель Marathon Handbook.

Тем не менее, даже опытные бегуны могут извлечь пользу, изучив свои текущие методы дыхания. «Дыхание важно для всех бегунов», — говорит Келли Кун, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт, работающий с бегунами. «Умение хорошо дышать важно для уменьшения ноющих травм».

Здесь вы узнаете, почему дыхание так важно, независимо от вашего уровня бега, а также попробуйте три стратегии дыхания.

Один из самых распространенных советов для бегунов по дыханию — просто дышать так, чтобы это казалось естественным.Хороший совет — в определенной степени. Это потому, что то, что делают многие бегуны, не обязательно способствует их результативности; на самом деле, это могло даже привести их к травмам.

«Поверхностное дыхание — это когда вы делаете короткие резкие вдохи, используя только верхнюю часть легких», — говорит Уотсон. «При поверхностном дыхании расходуется больше энергии и доставляется меньше кислорода, и вы можете чувствовать себя напряженным и тревожным».

Этот тип дыхания часто является результатом так называемого «сжатия живота».«Это означает, что вы держите пресс настолько плотно и напряженно, что не можете дышать полностью до тазового дна», — объясняет Кун. Это проблема, потому что это создает дополнительную нагрузку на ваш корпус и настраивает вас на мышечный дисбаланс и, возможно, даже на растяжение, — говорит Кун.

«Тазовое дно — стабилизатор ядра и таза. Если он действительно усердно работает, чтобы справиться с давлением со стороны брюшного пресса, он также не может эффективно управлять движением таза », — объясняет Кун.Это может вызвать цепную реакцию: подколенные сухожилия должны работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания таза вперед, вы можете подтянуть и сжать ягодицы, чтобы помочь тазовому дну, что приведет к меньшему контролю над коленным суставом и меньшей мощности в шаге. , а нижняя часть спины может даже чрезмерно компенсироваться.

Вместо этого бегуны должны сосредоточиться на глубоком дыхании, говорит Уотсон. «Постарайтесь дышать всем туловищем и дайте легким полностью наполниться воздухом. Это оптимизирует доставку кислорода и является лучшей техникой дыхания для бега.”

«Я рекомендую сосредоточиться на дыхании ртом во время бега», — говорит Уотсон. «Дыхание через нос отлично подходит для тренировок, на которых желательно ограничение потока кислорода в легкие, например для йоги». Но когда дело доходит до бега, вы хотите максимально увеличить доступный запас кислорода, отмечает Уотсон.

«Попытка дышать только носом, скорее всего, заставит вас замедлиться. Поэтому, если вы не тренируетесь специально для улучшения дыхательной системы (в отличие от мышечной или сердечно-сосудистой системы), я рекомендую дыхание через рот.”

(Единственное исключение, конечно, если вы намеренно используете дыхание через нос, чтобы задавать темп и повышать выносливость.)

«Большинство проблем с дыханием начинаются с простого бега слишком быстро или слишком интенсивно, прежде чем наше тело будет готово», — говорит Стив Кармайкл, тренер по легкой атлетике в США уровня 1 и сертифицированный RRCA.

«Когда мы начинаем бегать, нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Эта адаптация начинается почти сразу, но действительно становится заметной через несколько недель, а улучшение продолжается еще несколько месяцев.Когда мы бежим слишком быстро или слишком сильно, мы вводим наш организм в состояние кислородного голодания и быстрее задыхаемся. Хотя есть время, чтобы повысить интенсивность, подавляющее большинство пробежек следует проводить с меньшей интенсивностью, а замедление помогает нашему телу развить выносливость. По мере развития выносливости нам становится легче дышать ».

Бегуны часто забывают бегать расслабленно. «Это заставляет ваше тело, особенно спину, шею, плечи и лицо, напрягаться», — говорит Кармайкл. «В результате вы не дышите так эффективно, как могли бы.Напряжение может вызвать поверхностное дыхание, но оно также может привести к ранней мышечной усталости, особенно в упомянутых ранее мышцах, которые удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают надлежащую поддержку.

Считайте это противоядием от поверхностного дыхания.

«Основная идея — лечь на спину на пол и дышать, пока не почувствуешь, как поднимается живот», — объясняет Кармайкл. «Затем напрягите мышцы живота и сожмите их на выдохе. Повторяйте это несколько раз в день, и вскоре дыхание станет легче и эффективнее.Несмотря на то, что это не так много, это укрепляет ваш корпус за счет активации брюшного пресса и диафрагмы ».

Для достижения наилучших результатов комбинируйте эту дыхательную технику с силовыми тренировками. «Я думаю, что лучшая стратегия — добавить выпады, упражнения на одну ногу и приседания и по-настоящему связать дыхательные упражнения с этими упражнениями», — говорит Кун. «Когда нервная система изучает стратегию дыхания с помощью упражнений, у нее есть на что тянуть во время бега. Тогда бегуну не обязательно уделять особое внимание дыханию во время бега.”

«Во время бега вдохните на два счета, затем выдохните на два счета», — объясняет Уотсон. «Продолжайте этот цикл на протяжении всего забега. Практикуйте его в обычном тренировочном беге в удобном темпе — не слишком быстро и не слишком медленно ».

Согласно Уотсону, этот вдох и выдох одинаковой длины помогает стабилизировать дыхание. В идеале вы хотите практиковать это, не слушая музыку или что-либо еще, чтобы привыкнуть к ритму.

Важное замечание: «Некоторым бегунам соотношение 2: 2 может показаться слишком сложным для начала; вы можете замедлить темп и вместо этого попробовать интервал 3: 3.Точно так же при выполнении скоростной работы ваше дыхание также должно стать более частым. Для спринтов используйте соотношение 1: 1 ».

Этот последний метод касается самосознания и объединения всего этого.

«У каждого бегуна свой естественный ритм», — говорит Кармайкл. «Что бы это ни было для вас, это отличный способ« настроить »или« настроить »ваше дыхание в соответствии с вашей походкой». Подбираете ли вы ритм дыхания под музыку, которую слушаете, считает ли вы в голове или внутреннее чувство отсчета времени, этот метод просто означает дыхание в ритме, который кажется вам подходящим.

«Во время пробежек я поощряю своих спортсменов проводить частые самопроверки», — объясняет Кармайкл. «Цель состоит в том, чтобы дать им самооценку во время бега. Я прошу их начать с головы и подняться на ноги, сосредоточив внимание на устранении негативных мыслей, на том, чтобы они бегали расслабленно, и на то, чтобы они дышали животом и дышали ритмично ».

Периодически сосредотачиваясь на самоконтроле на протяжении всего бега, бегуны могут самостоятельно исправить, если они чувствуют, что напрягаются, тревожатся или бегают слишком быстро.”

И по мере того, как ты становишься более опытным, становится легче найти свой естественный ритм, — говорит Кармайкл. «Когда все синхронизировано, вы лучше дышите и лучше бегаете».

Как дышать во время бега

Ритмичное дыхание использует ваши шаги как способ регулирования и подсчета вашего дыхания. Чтобы попробовать это, начните с базового «квадратного» рисунка, который синхронизируется с вашим ударом ногой (что-то вроде подсчета танцевальных шагов): вдох (1), два, три, четыре; выдох (1), два, три, четыре.

И так же, как и в танце, паттерн дыхательных шагов может меняться.

Доктор Джек Дэниэлс — олимпийский медалист и ученый, работающий с элитными бегунами, в том числе с некоторыми олимпийцами. В настоящее время он является главным тренером Run S.M.A.R.T. программа. В электронном письме Fleet Feet Дэниелс говорит, что 86 процентов серьезных бегунов, которых он тестировал, вентилируют в ритме 2: 2.

«Элитные бегуны часто начинают забеги в ритме 2: 2 примерно на 2/3 своего забега и переходят на 2: 1 или 1: 2 в последней трети забега», — говорит Дэниелс.

Вы можете попробовать этот подход с дистанцией 5 км, например, используя ритм 2: 2 для первых двух миль, а затем переключившись на 2: 1 для последней мили. Дэниелс говорит, что вы быстро узнаете, правильно ли вы шагаете: «Если вы не можете придерживаться 2: 2 на протяжении двух миль, значит, вы ушли слишком быстро».

Дэниелс говорит, что он обнаружил, что пятиминутная пробежка, во время которой вы меняете ритм каждую минуту, может помочь бегунам найти, что лучше всего для них работает.

«Сделайте пятиминутный устойчивый бег, используя ритм 4: 4 в первую минуту, затем перейдите на ритм 3: 3 на вторую минуту, 2: 2 на третью минуту, 1: 1 на четвертую минуту и ​​снова на 4 минуты. : 4 ритм пятую минуту », — говорит он.«Многие не будут возражать, что 4: 4 на первой минуте, но понимают, что 4: 4 уже к пятой минуте не годится. В легкой пробежке 3: 3 — приемлемый ритм, но этого недостаточно для гонки ».

Было проведено значительное количество исследований ритмического дыхания и бега. Авторы одного плодотворного исследования 2013 года «Ударная нагрузка и координация локомоторно-дыхательной системы значительно влияют на динамику дыхания у бегающих людей» обнаружили, что ритмическое дыхание помогает в –, снижая работу дыхательных мышц и сводя к минимуму усталость дыхательных мышц, которые имеют решающее значение для аэробной выносливости. Мероприятия.”

Если ритмичное дыхание поддерживает экономию бега, существует ли идеальный ритм, над которым мы должны работать? Короткий ответ: это зависит от уровня физической подготовки и целей каждого бегуна. Новичок или бегун среднего уровня на длинной дистанции может хорошо справиться с схемой 3: 2 или 3: 3, в то время как элитный бегун на дистанции 5 км, скорее всего, предпочтет схему 2: 2 или 2: 1.

Как дышать во время бега

В течение дня большинство из нас не задумывается обо всех тонкостях (буквально) своего дыхания.Бег, однако, может сделать больший акцент на ничем не примечательном (но замечательном!) Процессе, поскольку иногда он может затруднять или затруднять дыхание.

Вкратце, процесс дыхания работает следующим образом: когда вы вдыхаете, вы заполняете воздушные мешочки в легких, которые затем заполняют маленькие мешочки (также известные как альвеолы), где поступающий кислород обменивается с углекислым газом в крови. на клеточном уровне, — объясняет Уильям Робертс, доктор медицины, директор программы спортивной медицины Медицинской школы Университета Миннесоты.

Этот кислород затем перекачивается в кровь и распределяется по всему телу, включая мышцы, активируемые упражнениями, в то время как углекислый газ выводится при выдохе. Легкие тоже не могут выполнить этот процесс самостоятельно; дыхание требует помощи многих мышц, включая (и что наиболее важно) диафрагму.

«Несмотря на множество движущихся частей, это естественный процесс, который обычно сам о себе позаботится, даже когда вы работаете», — говорит доктор Робертс.«В мозгу есть датчики, которые обнаруживают снижение уровня кислорода в крови и реагируют,« приказывая »телу дышать быстрее и глубже», — объясняет он.

Пониженный уровень кислорода может быть причиной ощущения одышки в начале пробежки, — объясняет доктор Робертс. Это будет особенно заметно у начинающих бегунов и / или у тех, кто мало тренируется. «Вы [также] увидите людей в конце забега, которые тяжело дышат, потому что пытаются восполнить потерю [кислорода]», — объясняет он.

Как правило, тренер по бегу Ребека Стоу говорит, что лучший способ исправить это — работать над более глубокими вдохами. «[Дышите] через диафрагму и заполните всю грудную клетку на 360 градусов», — говорит она. «Избегайте более короткого и поверхностного дыхания грудью».

На самом деле, развитие определенной техники «центрирующего» дыхания может быть полезным, объясняет Стоу: «Это дает вам сосредоточенность, которую вы можете диктовать во время бега. Эта практика может повлиять на ваше чувство контроля над окружающей средой. Кроме того, работа с дыханием может задействовать парасимпатическую (мысленную, успокаивающую) ветвь вашей нервной системы.”

Почему во время бега может возникнуть такое затруднение при дыхании?

Бегуны, как правило, делают более короткие вдохи и выдохи во время бега (по сравнению с тем, когда они находятся в состоянии покоя или при ходьбе), — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог спортивного центра Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Это фактически уменьшает количество кислорода, наполняющего легкие», — говорит она. «И мы хотим, чтобы наши легкие наполнялись кислородом с каждым вдохом, поскольку этот кислород необходим для перекачки в работающие мышцы, чтобы иметь доступную энергию для продолжения бега с легкостью.

Диафрагма — это мышца, которая находится у основания легких, объясняет она, и нам нужно, чтобы эта мышца сокращалась, чтобы полностью вдохнуть, и расслабиться, чтобы полностью выдохнуть. «Часто мы видим людей, которые не задействуют эту мышцу в полной мере», — говорит она. «Это ограничивает количество углекислого газа (побочного продукта бега и других упражнений), который мы выдыхаем, тем самым уменьшая количество кислорода, который может попасть в легкие и попасть в кровоток».

Это также может показаться борьбой, потому что технически, объясняет Стоу, это так.«Когда вы бежите, а не, скажем, ходите, вы требуете от своего тела большей силы — для стабилизации кора при переходе между шагами», — говорит она. «Эта большая потребность в силе также требует больше дыхательных мышц, которые помогают нам дышать. Чем быстрее вы работаете, тем меньше кислорода будут использовать ваши мышцы. Это может показаться борьбой, потому что это так, но хорошие новости заключаются в том, что чем больше вы работаете, тем больше силы вы приобретете, и ваше тело будет адаптироваться »

Но затрудненное дыхание во время бега не только физическое.Иногда, по словам Стоу, у этого могут быть и психологические причины. «Часто, когда мы бежим, мы выходим из зоны комфорта», — объясняет она. «И это чувство и опыт, с которыми мы работаем на пределе, могут вызвать некоторую тревогу, которая может привести к тому чувству борьбы, когда возникают физиологические реакции на стрессовую реакцию», — объясняет она.

В некоторых случаях затрудненное дыхание во время бега также может быть признаком астмы (частая причина боли в груди во время бега).Это также может быть связано с дисфункцией голосовых связок — состоянием, которое может быть вызвано тревогой, когда голосовые связки смыкаются, а не открываются, когда кто-то вдыхает, — и должно быть проверено врачом, добавляет доктор Робертс.

Во время бега лучше дышать ртом или носом?

Эксперты в целом согласны с тем, что не существует единого предписывающего способа дышать, даже когда стучат по тротуару. «Во время бега вы хотите, чтобы дыхание было расслабленным, ритмичным», — говорит Милтон. «Это означает дыхание через рот или нос, если вы можете поддерживать медленное ритмичное дыхание.Однако она добавляет, что для большинства это означает дыхание в основном через рот после того, как они выйдут на твердый темп.

Доктор Робертс, тем не менее, по-прежнему рекомендует использовать для дыхания и нос, и рот, поскольку этот подход помогает в перемещении как можно большего количества воздуха в легкие и из легких.

5 дыхательных техник, которые можно попробовать во время бега

Тем не менее, существует , специальных дыхательных техник, разработанных, чтобы помочь бегунам добиться более эффективного, эффективного и комфортного дыхания во время бега.Вместо того, чтобы предписывать, кто что и когда должен делать, Стоу рекомендует поиграть с ними, чтобы увидеть, какие из них заставят вас чувствовать себя наиболее сильными и успешными в вашей системе тренировок. «Вы будете использовать разные техники для разных занятий», — говорит она.

1. Дыхание по блоку 4: 4: «Я часто включаю дыхание по блоку 4: 4 — вдох на 4, задержка на 4, выход на 4, задержка на 4 — в мои легкие [беговые] занятия», — говорит Стоу.
2. Ритм 2: 2: Сделайте два шага (один правой ногой и один левой) на вдохе, а затем два шага на выдохе.Этот подход и те, которые следуют ниже, известны как локомоторно-респираторная связь (LCR), когда человек синхронизирует свое дыхание с ударами ног. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Plos One , LCR может помочь уменьшить противоречивые требования, предъявляемые к диафрагме и другим мышцам, необходимым для дыхания, что позволяет более эффективно делать вдох и выдох.
3. Ритм 3: 3: Вдохните, сделав три шага или шага, а затем выдохните, сделав три шага или шага.
4. Ритм 2: 1: Вдохните два шага и выдохните один. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science , такой тип дыхания от природы предпочитают большинство бегунов. Это также может минимизировать работу дыхательных мышц, тем самым облегчая ощущение бега, и, согласно результатам исследования, опубликованным в Plos One , он является наиболее оптимальным во время интенсивных тренировок на выносливость.
5. Ритм 5: 2: Некоторые бегуны вместо этого предпочитают метод LCR, который требует, чтобы они сделали три шага вдоха и два выдоха.Это может лучше всего работать на медленных пробежках.

Как дышать во время спринта и быстрого бега

«Что касается спринтов, лучше всего проконсультироваться с тренером», — говорит доктор Робертс. «Меня учили [делать]« один вдох на 100 метров »- кроме того, это было дыхание по мере необходимости».

Независимо от вашего темпа, вы можете обратить особое внимание на глубину дыхания во время спринта и попытаться использовать, как рекомендует Стоу выше, дыхание, которое начинается глубоко в животе, а не вверх в груди, даже если это кажется нелогичным. к темпу бега.Это поможет увеличить количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, что не даст вам быстро утомиться. Он также может устранить спазмы в животе, вызванные спазмами диафрагмы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 вещи, которые нужно знать о дыхании во время бега

Фото: Джеймс Митчелл

Дыхание во время бега — один из многих факторов, которые могут помешать идеальному бегу.В то время как ненастная погода, слишком тесная обувь, несовершенные носки или плейлист, не совсем подходящий для вашего настроения, могут сбить вас с толку, «неправильное» дыхание — один из самых больших разрушителей бега. Мы все делаем это каждый день в течение всего дня автоматически, не задумываясь об этом. Но во время бега следует обращать внимание на то, как мы дышим.

«Самая большая ошибка бегунов заключается в том, что они не особо обращают внимание на полезность и функцию дыхания или забывают делать все это», — говорит Райан Макканн, , тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке.«Всегда дыши!»

Вот что нужно знать всем бегунам о дыхании во время бега.

1. То, как вы дышите во время бега, может вызвать резкие, болезненные судороги при выпадении боковых швов в конце бега.

«Боковые стежки возникают из-за давления на диафрагму», — говорит Макканн. «Но помимо проверки того, что вы действительно дышите во время бега, еще один способ избежать бокового шва — убедиться, что ваша основная сила на должном уровне».

«Боковые стежки также обычно возникают из-за проблем с прочностью», — объясняет Макканн.«Такого рода функциональные судороги можно предотвратить, укрепив мышцы живота и другие основные мышцы. Неправильная форма, неправильная осанка, полный желудок или слишком быстрое начало могут перегрузить организм и привести к спазмам ».

2. Во время бега нужно дышать носом

и рот

«Вдыхание через рот — это ключевой момент, потому что он приносит больше кислорода, чем ваш нос», — говорит Макканн. «Вдыхание воздуха через нос также может вызвать напряжение в челюстях и лицевых мышцах, а напряжение никогда не пойдет на пользу бегу.Выдох через нос — это ключевой момент, потому что легкие извлекают кислород из воздуха, которым мы дышим в основном на выдохе, и этот кислород дает вам энергию ».

«Поскольку ваши ноздри меньше, чем ваш рот, выдох через нос замедляет выход воздуха, поэтому у легких будет больше времени для извлечения кислорода и, таким образом, для кормления зверя», — говорит Макканн.

3. Не беспокойтесь

слишком много о дыхании во время бега

Возможно, вы слышали о таких техниках, как ритмичное дыхание или согласование дыхания с шагом бега, но Макканн советует не беспокоиться о том, чтобы изменить дыхание.

«Дыхание во время бега всегда должно быть естественным и ритмичным», — говорит он. «Стабильный, непрерывный ритм вашего дыхания в сочетании с устойчивым, непрерывным ритмом ваших движений отлично подходит для вашей общей эффективности бега».

Форсированное дыхание может заблокировать нервную систему от напряжения и стресса, поэтому Макканн предлагает не усложнять задачу на бегу. «Тихо, мягко и глубоко», — говорит он. «Найдите свой естественный ритм, но подумайте о развитии формальной практики контроля дыхания, такой как пранаяма, которая является отличным способом дальнейшего совершенствования вашей практики, когда вам , а не в бегах.”

Хотите попробовать несколько настроек? Попробуй это.

Макканн практикует дыхание цигун каждый день: «Он фокусируется на создании кругового дыхания, исходящего от живота. Это помогает сосредоточить мое сознание на теле, а не в голове, поэтому я чувствую себя более физически и энергетически обоснованным ». Намасте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Советы по дыханию для бегунов на длинные дистанции

Как правильно дышать во время бега

Один вопрос, который мне часто задают относительно новые бегуны, касается паттернов дыхания. Обычно они хотят знать, как дышать во время бега. Часто начинающие бегуны жалуются на затрудненное дыхание, затрудненное дыхание задолго до того, как их ноги почувствуют сильную усталость.

К счастью, как и в случае со всеми другими элементами беговой формы, есть подсказки, которые вы можете использовать, чтобы научиться более эффективно дышать во время бега, делая весь процесс бега более комфортным!

Техника бега Краткое руководство >>


Скачать бесплатно [PDF]


Во время бега лучше дышать через нос или рот?

Здесь часто дают противоречивые советы.Самая эффективная стратегия использования — это максимально возможное потребление кислорода. Дышите через нос и рот вместе, чтобы вдохнуть максимальное количество воздуха за один вдох.

Найдите схему дыхания, соответствующую вашему естественному ритму бега

При беге в зоне комфорта старайтесь дышать в ритме 3: 3 или 4: 4 (вдох на 3 или 4 шага: выдох на 3 или 4 шага). Вы должны уметь поддерживать это для стабильного аэробного темпа.

Если вы хотите бегать быстрее, может помочь перейти в ритм 2: 1 (вдох на 2 шага: выдох на 1 шаг).Вы научитесь регулировать и поддерживать свой ритм дыхания, подстраивая его под свой ритм шага. Таким образом можно избежать гипервентиляции.

Делайте полные вдохи во время бега

Чтобы ваше тело могло полностью дышать воздухом и, следовательно, поглощать максимальное количество кислорода, научитесь дышать через диафрагму, вдыхая « животом » или так, как вам кажется, вместо того, чтобы чувствовать себя грудь поднимается и опускается.

Поддерживайте хорошую осанку при беге

Чтобы ваши проушины заполнялись до должной емкости, вы должны поддерживать хорошую осанку.Не позволяйте себе резко упасть вперед, если вы устали. Это может эффективно уменьшить пространство, в котором могут работать ваши легкие, и, следовательно, ограничить ваше дыхание, увеличивая вашу усталость.

Читать далее >>


Как использовать паттерны дыхания для стимуляции бега Последнее обновление 2 марта 2021 г.