Креатин который не задерживает воду: Работа сайта временно приостановлена

креатин который не задерживает воду — 6 рекомендаций на Babyblog.ru

Креатин это аминокислота http://keeplooks.com/index.php?id=25, которая впервые была описана в 1835, а в 1993 году была представлена, как потенциальный эргогеник в виде препарата креатина моногидрата. Креатин синтезируется из аргинина, глицина и метионина в печени, поджелудочной железе и почках, а также содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Ежедневное его поступление с обычной пищей составляет приблизительно один грамм. В организме мужчины, вес которого составляет 70 килограммов, содержится около 120 грамм креатина, 95% которого находятся в скелетных мышцах в виде свободного креатина и фосфокреатина (60% — фосфокреатин, а оставшиеся 35% — свободный креатин).

Где купить креатин? Магазины спортивного питания на Фитнес Онлайн →
Считается, что препараты креатина улучшают действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, а это благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата, который служит поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Исследования доктора Грина (A.L. Green) показывают, что прием креатина вместе с простыми углеводами приводит к большей его концентрации в мышцах, чем в случае отсутствия углеводов. Ученые полагают, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином. То есть инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Именно поэтому считается, что креатин следует принимать вкупе с большим количеством простых сахаров, чтобы вызвать подъем инсулина и улучшить транспорт креатина. Но, ученые также обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления данных нутриентов. В ходе эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) было доказано, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами простых углеводов. Поэтому смело можете сочитать прием креатина с белково-углеводной смесью.

Как принимать креатин?
Классическая схема приема креатина — это «загрузочная» фаза с последующим уменьшением количества принимаемой добавки и переходом на поддерживающий режим. В первую неделю приема предлагаются дозировки в 20-30 грамм креатина в день (около 0.3 грамма на килограмм веса тела, которые желательно разделить на два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. А так, как мышцы в состоянии хранить только определенного количество креатина, дальнейший прием ограничивается 2-5 граммами в сутки.

Но вполне можно обойтись и без «загрузочной» фазы. В сравнительном исследовании шведских ученых принимали участие две группы. Первая принимала креатин по классической схеме, а вторая получала по 3 грамма ежедневно в течение месяца. В результате у обеих групп уровень креатина в мышцах увеличился одинаково — на 20 процентов.

Некоторые исследования показывают, что при приеме креатина совместно с кофеином, эффективность препарата падает. Однако, в этих исследованиях есть свои недостатки. В других исследованиях было доказано, что спортивные результаты людей, принимающих кофеин с креатином, были ниже, чем у людей принимающих только креатин, но уровень фосфокреатина в мышцах был одинаковым в обоих случаях, что свидетельствует о том, что кофеин не вредит доставке креатина в мышцы. Существует еще один противоречащий факт: при растворении в чае или кофе креатина, эффект последнего только усиливался. Последние же исследования, связанные с изучением влияния кофеина на креатин, расставили все на свои места. При приеме креатина возникает эффект «гипергидротированной» клетки, обусловленный накапливанием жидкости в организме. Кофеин же в высоких дозировках является мочегонным средством и препятствует этому эффекту. Так что, большое количество выпиваемой воды в день может позволить вам не отказываться от столь любимого напитка, как кофе.

Формы креатина
На современном рынке спортивного питания существует множество форм креатина и креатиносодержащих добавок, из которых вы можете выбрать себе наиболее подходящий вариант:

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Креатин моногидрат — это самый дешевый, самый доступный и самый изученный вид креатина. Моногидрат продается в виде порошка. Но несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится 12% воды. Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал проблемы с желудком. Современные же добавки на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, которые легко растворяются в жидкости.

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Креатин ангидроус не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребса (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было получить нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в цикл Кребса, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому высокая продуктивность этой добавки не может быть подтверждена. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях испытуемые демонстрировали большую силу. Поэтому, если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе они должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано, что таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности.

Креатин сложный эфир (Creatine ester)
Одна из последних разработок в области креатиновых добавок — это креатин сложный эфир. Этот высокотехнологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха) с целью увеличения его биологической ценности, что должно было привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.

Креатин в шипучих таблетках (Effervescent creatine)
Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.

Креатин титрат (Creatine titrate)
Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента — это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.

Жидкий креатин (Liquid creatine)
Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и дольше.

Жевательный креатин (Creatine Gum)
Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем из жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

Креатин продолжительного действия (Time — released creatine)
Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина.

Итак, что же делать с таким разнообразием предлагаемых продуктов? Для начала, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Достаточное ли количество энергии и силы вы получаете от креатина моногидрата? Нет ли у вас проблем с усвоением креатина моногидрата? Если вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата, то нет смысла переключаться на другой продукт. Если же нет, — экспериментируйте и вы найдете форму креатина, которая вам лучше всего подходит. http://keeplooks.com/index.php?id=25

Tri Creatine Malate 300g

• ПРОЧНОСТЬ, УВЕЛИЧЕНИЕ МОЩНОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ
• РАСШИРЕНИЕ ПРОИЗВОДСТВА ATФ
• АБСОЛЮТНАЯ УСВАЕВАИМОСТЬ
• НЕ ЗАДЕРЖИВАЕТ ВОДУ

 

При использовании Tri Creatine Malate наблюдается увеличение общей массы тела, мышечной массы, мышечной силы, улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы  и общей спортивной работы. Кроме этого, Tri Creatine Malate является особенно эффективным при увеличении работы мышц и взрывной силы, поддержания уровня свободного тестостерона, а также предотвращение катаболизма.

 

Три Креатин малат с прикрепленной группой

 

Tri Creatine Malate является смесью из трех молекул креатина с одной молекулой яблочной кислоты. Связь нарушается в желудке, чтобы освободить чистый креатин (не моногидрат креатина) и яблочную кислоту. Оба вещества затем немедленно впитываются через кишечник. Яблочная кислота поддерживает производство энергии, необходимой для нормальной работы мышц и позволяет организму вырабатывать АТФ более эффективно.

 

Лучше растворяется в воде

 

Tri Creatine Malate лучше растворим в воде, чем обычный моногидрат креатина, исключает возможность негативного воздействии на стенки желудка, и является более эффективно влияющим на цикл производства АТФ. Спортсмены, которые употребляют Tri Creatine Malate, говорят о существенном увеличении выносливости и восстановлении  после интенсивных физических упражнений соответствующей продолжительности, не задерживает воду в организме.

 

Нет задержки воды!

 

Это соли креатина не дают организму удерживать воду, как  могло бы быть при использовании креатина моно гидрата, так как молекула воды отсутствует в химической структуре креатина. Поэтому все увлажнение и увеличение объема будет происходить в мышечные клетки, а не в желудке, что устраняет вздутие живота в целом.

 

Способ применения: Возьмите 5 г.  Tri Creatine Malate и добавьте в  200 мл воды или фруктового сока. Пейте за 20 минут до тренировки.

Power Pro Creatine 500г — power-nk.ru

Повышает эффективность тренировок!

Что нужно чтобы повысить эффективность тренировок?

Многочисленные исследования доказали, что рост мышечной массы обеспечивает креатин, который задерживает воду в клетках, создавая эффект разбухания мышц. За счет такого гидратирующего влияния они выглядят более накаченными и округлыми. Это позволяет усиливать нагрузки и значительно повышать Ваши результаты.

Что касается силовых показателей, с креатином  Power Pro

они возрастают в разы. Заметные положительные изменения видны уже через неделю после приема креатина. Вы с легкостью справитесь с повторным максимумом в жиме лежа с весом, который на 10 кг больше обычного.

А в течение месяца сухая масса Вашего тела с креатином  Power Pro в среднем увеличится на 1,6 кг. И никакой усталости во время тренировок, только мощный заряд энергии!

Еще один весомый плюс с креатином  Power Pro – улучшение не только силы, но и Ваших спринтерских способностей. Этот эффект достигается за счет высокого снабжения энергией. При этом  креатин  Power Pro уменьшает действие молочной кислоты, от которой во время нагрузок Вы чувствуете жжение в мышцах. Мышечные волокна быстро восстанавливаются, а бицепсы становятся рельефнее.

Креатин  Power Pro также повышает уровень сниженного тестостерона, защищает сердечно-сосудистую систему и снижает содержание холестерина в плазме.

Креатин  Power Pro, это отличная профилактика болезней, вызывающих атрофию мышц. В составе 0,5 кг смеси Креатин  Power Pro – 70% креатина и 30% транспортной системы для улучшенного всасывания в кровь.

Приятные вкусы стимулируют к новым достижениям.

Обогащен витаминами А и группы В.

Чемпионская добавка Креатин Power Pro сделает Ваши личные победы в спорте регулярными!

Состав Power Pro Creatine

Содержание веществ на 1 порцию (5 г)
Креатин моногидрат	3,1 г
витамин С	13 мг
витамин Е	0,15 мг
витамин В5	5, 0 мг
никотинамид	3,0 мг
витамин В6	2,44 мг
пантетонад кальция	2,18 мг
витамин В2	1,3 мг
витамин А	0,17 мг
витамин В1	0,038 мг
фолиевая кислота	0,2 мкг
биотин	0,016 мкг
витамин В12	1,0 мкг

Другие ингредиенты:  мальтодекстрин, регулятор кислотности- лимонная кислота (Е 330),порошок сока яблок, подсластитель- сукралоза (Е 955), ароматизатор,  красители- кармин(Е 120), медные комплексы хлорофиллов (Е 141).

Продукция прошла экспертизу и рекомендована для применения ГУ НИИ Питания РАМН

Рекомендации по применению: Одну порцию (5 г — 1 ч.л.) растворить в 100 мл воды или сока. Употреблять данную порцию 1-2 раза в день (до- и после тренировки).

Продукт принимать в период интенсивных физических нагрузок не более 4-6 недель с перерывом 2 недели.

Повышает эффективность тренировок!

Предупреждения

Не  предназначен для использования лицами моложе 18 лет. Не превышайте рекомендуемой суточной дозы. Консультируйтесь с врачом перед использованием любых пищевых добавок.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Беременность и период лактации.

Условия хранения: Хранить в сухом  месте, недоступном для прямых солнечных лучей, в оригинальной упаковке.  Беречь от  детей и домашних животных.

Ванситон креа-дженик | Nutridem

Единственный в мире креатина моногидрат, который усваивается на 100%, благодаря двойному «буферу», предотвращающему его разрушение не только в кислой среде желудка, но и крови. Не задерживает воду в мышечных клетках.

КРЕА-ДЖЕНИК — это новое поколение креатин содержащих продуктов.Бесспорно, что на сегодняшний день креатина моногидрат остается одним из самых популярных продуктов (и заслуженно) у спортсменов различных видов спорта, поскольку его применение увеличивает силу, выносливость, способствует росту мышечных тканей и пр.Однако креатина моногидрат имеет ряд недостатков, которые отражаются на эффективности его действия. Во время прохождения по желудочно-ки-шечному тракту креатина моногидрат подвергается деструктивному действию кислоты желудочного сока и, являясь веществом не очень стойким, немалая его часть разрушается, превращаясь в креатинин, и выводится из организма. Во время интенсивных физических нагрузок рНкрови смещается в «кислую сторону» (происходит так называемое«закисление»), где снова разрушается значительная часть креатина моно-гидрата во время транспортировки его по кровеносным сосудам в клеткимышечных тканей.

В отличие от креатина моногидрата, КРЕА-ДЖЕНИК усваивается полностью и практически без потерь поступает в мышечную ткань, за счет того что содержит два щелочных буфера, которые защищают креатина моно-гидрат от разрушения кислотой желудочного сока и нормализуют рНкрови во время транспортировки в клетки мышечных тканей.Кроме того, известна способность креатина моногидрата связываться с водой и, таким образом, «протаскивать» воду в клетки мышечных тканей,что является его недостатком, особенно для спортсменов, строго контролирующих массу тела. КРЕА-ДЖЕНИК не удерживает воду ни в мышцах, ни в подкожно-жировых тканях.

. КРЕА-ДЖЕНИК — это новое поколение креатин содержащих продуктов.Бесспорно, что на сегодняшний день креатина моногидрат остается одним из самых популярных продуктов (и заслуженно) у спортсменов различных видов спорта, поскольку его применение увеличивает силу, выносливость, способствует росту мышечных тканей и пр.Однако креатина моногидрат имеет ряд недостатков, которые отражаются на эффективности его действия. Во время прохождения по желудочно-ки-шечному тракту креатина моногидрат подвергается деструктивному действию кислоты желудочного сока и, являясь веществом не очень стойким, немалая его часть разрушается, превращаясь в креатинин, и выводится из организма. Во время интенсивных физических нагрузок рНкрови смещается в «кислую сторону» (происходит так называемое«закисление»), где снова разрушается значительная часть креатина моно-гидрата во время транспортировки его по кровеносным сосудам в клеткимышечных тканей.В отличие от креатина моногидрата, КРЕА-ДЖЕНИК усваивается полностью и практически без потерь поступает в мышечную ткань, за счет того что содержит два щелочных буфера, которые защищают креатина моно-гидрат от разрушения кислотой желудочного сока и нормализуют рНкрови во время транспортировки в клетки мышечных тканей.Кроме того, известна способность креатина моногидрата связываться с водой и, таким образом, «протаскивать» воду в клетки мышечных тканей,что является его недостатком, особенно для спортсменов, строго контролирующих массу тела.

КРЕА-ДЖЕНИК не удерживает воду ни в мышцах, ни в подкожно-жировых тканях.

 Состав в 1 капсуле

Буферный креатина моногидрат Krea-Genic®

700 мг

Энергетическая ценность: 0 ккал

Масса нетто 1 капсулы: 700 мг ± 1,5%

Не содержит: консервантов, ароматизаторов, подсластителей и красителей.

Способ употребления: Принимать в дни тренировок 4–6 капсул (в зависимости от массы тела) перед тренировкой, запивая водой или соком.В не тренировочные дни принимать 2–3 капсулы с утра и 2–3 капсулы вечером.

Предтренировочный комплекс Cellucor C4 30 порций

C4 Extreme — чистая энергия в порошке. Мы используем нашу новейшую технологию — NO3, включающую в себя также креатин нитрат. C4 Extreme — это предтренировочный комплекс, который открывает перед Вами новые горизонты, для того чтобы Вы смогли заниматься еще интенсивней, чем раньше, тренировку за тренировкой. Что такое NO3? Нитрат NO3 — это богатый комплекс взрывной накачки Ваших мускулов, технология окиси азота в 3 раза эффективней обычных продуктов подобного класса. Мы также использует новый креатин нитрат, который эффективней моногидрата в 25 раз. Для того чтобы новый креатин — нитрат вступил в рабочую силу, ему требуется меньше времени на усвоение. Вы когда-нибудь испытывали проблемы с ЖКТ? С новым креатином – нитрат NO3 о побочных эффектах можно забыть, А Вы помните, когда после приема креатина, Вы становились похожим на круглый бесформенный шарик? С новым креатином – нитрат NO3 такое просто невозможно, креатин – нитрат NO3 не задерживает воду в организме. Будьте уверены, если вы набрали вес с C4 Extreme, это не за счет воды или жира. Вы будете всегда в отличной форме. Вы будете ставить новые рекорды, показывать невероятные силовые достижения, Вы будете неутомимым на тренировках, долой синдром «сонной мухи». Мне нужна энергия. Мои тренировки конечно не плохие, но иногда я устаю; Иногда страх того, что тренировка может быть вялой, не дает мне уверенности, чтобы встать и пойти в спортзал. Я просто говорю себе, сегодня не пойду, лучше отдохну, а завтра буду заниматься за двоих. Но и на следующий день все повторялось снова, и так продолжалось до тех пор, пока я не попробовал C4 Extreme, с ним я воистину узнал, что такое по-настоящему экстремальные тренировки. Даже после тяжелого рабочего дня я выпиваю порцию C4 Extreme и бегу в спортзал. Моей энергии нет конца, она как вечный огонь, который продолжает гореть всегда. Отличный фруктовый вкус C4 Extreme заставляет меня пить его снова и снова.

Состав одна порция (1 совок ~5,2гр):

• Калории 5 
• Углеводы 1 г 
• Витамин С 250 мг 
• Кальций 28мг 
• Ниацин (ниацинамид В) 30 мг 
• Фолиевая кислота 250 мкг 
• Витамин В12 35 мкг 
• Бета Аланин 1500 мг 
• Креатин 1000 мг 
• Аргинин AKG 1000 мг 
• Энергии взрыва смесь 741 мг

 

Витамин С (аскорбиновая кислота), N-ацетил-L-тирозин, кофеинбезводный (135mg), Mucuna Pruriens, ниацинамид, Synephrine HCL,фолиевой кислоты (фолиевая кислота), пиридоксин фосфат, витамин В12 (как метилкобаламин)

Рекомендации по применению C4 Extreme: Смешайте один или два совочка C4 Extreme в холодной воде. Выпейте за 20 — 30 минут до тренировки.

Культлаб — ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О КРЕАТИНЕ? Креатин в…

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О КРЕАТИНЕ?

Креатин в настоящее время рассматривается в качестве одного из наиболее эффективных продуктов спортивного питания, способствующих в сочетании с интенсивными тренировками росту спортивных достижений во многих видах спорта. Креатин был открыт в 1835 году французским ученым Шеврелем, который обнаружил ранее до того неизвестный компонент скелетных мышц. Позднее автор открытия назвал его креатином, являющимся производным от греческого слова «kreas», что означает мясо. Креатин относится к группе эндогенных соединений, то есть к веществам, которые способны синтезироваться в организме человека. Креатин может образовываться из аминокислот аргинина, глицина и метионина в печени, почках и в поджелудочной железе. Он способен синтезироваться в любом из этих органов и затем кровью транспортироваться в другие ткани организма, при этом 95 % его общего количества содержится в скелетных мышцах. В организме человека две трети креатина присутствуют в форме его соединения с фосфатом – креатинфосфата, а оставшаяся часть находится в свободной форме. Общее количество креатина в теле человека массой 70 кг составляет в среднем около 120 г. Вместе с этим эксперименты показывают, что организм способен накапливать до 160 г креатина. В продуктах традиционной пищи наибольшее количество креатина содержится в мясе и рыбе. Теоретически потребности в креатине могли бы удовлетворяться благодаря увеличению в рационе некоторых видов мяса (говядина, баранина). Однако это далеко не лучший способ, поскольку в этом случае пришлось бы дополнительно потреблять белки, и в особенности связанные с ними жиры, в избыточном количестве. К тому же нежелательно подвергать креатин термической обработке в процессе приготовления пищи, так как высокие температуры могут приводить к деструкции его молекулы и появлению токсичных веществ. Ежесуточная потеря креатина в результате участия в обмене веществ и превращения его в креатинин, удаляемый из организма вместе с мочой, составляет 1–2 %, или около 1–2 г. Потери креатина могут покрываться за счет потребления его с пищей, синтеза его в организме или путем использования специальных продуктов спортивного питания. В последнем случае это представляет собой недорогой и эффективный вариант решения проблемы поддержания или увеличения содержания креатина в организме. В чем же состоит физиологическая ценность и важность присутствия креатина в организме спортсменов? Одним из решающих факторов для достижения высоких результатов в современном спорте является способность организма спортсмена высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры в организме человека является молекула аденозинтрифосфата (АТФ). Количество этого соединения в мышцах является ограниченным и оказывается одним из решающих факторов для достижения высоких достижений во многих видах спортивной деятельности. Оно первым включается в действие и доминирует в общем энергетическом балансе мускульной работы в первые 10–12 с от ее начала. С участием специальных ферментных систем молекула АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (h4PO4), и превращается с высвобождением энергии затем в новую молекулу – аденозиндифосфата (АДФ). Поскольку запас молекул АТФ в мышечных тканях всегда весьма ограничен, то непрерывный расход биоэнергии, необходимый для обеспечения работы мышц, требует его постоянного восполнения для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Для проведения обратной реакции, с получением вновь молекул АТФ из АДФ, обязательным условием является участие в этом процессе богатой энергией молекулы креатинфосфата (КФ), являющегося одним из производных креатина. Интенсивность процесса «перезарядки» энергетически уже «разряженной» молекулы АДФ, образующейся в результате интенсивных физических усилий, во вновь богатую энергией молекулу АТФ во многом определяется концентрацией в мышцах КФ, с помощью которого этот процесс и происходит. С уменьшением количества креатинфосфата, концентрация которого начинает падать в результате его расщепления из-за интенсивных физических усилий, возможности организма по генерации биоэнергии спортсменами снижаются. Это немедленно отражается на их способности демонстрировать максимальные физические возможности. Таким образом, наличие креатинфосфата в мышцах решающим образом связано с интенсивностью генерации биоэнергии в мышцах во время кратковременных, но очень интенсивных физических усилий. В связи с этим высказывалось предположение, которое затем было подтверждено данными многочисленных научных исследований, что дополнительный прием креатина способен увеличивать количество доступного креатинфосфата в мышцах и тем самым положительно влиять на скорость ресинтеза АТФ в мышечных тканях. В связи с этим креатину в настоящее время отводится одна из ключевых ролей в производстве энергии в мышечных тканях. В свою очередь, это дает возможность наращивать мощность тренировок и повышать объем выполняемой физической работы. С противоположной стороны, недостаточное количество креатина в организме тормозит синтез креатинфосфата в мышечных тканях, что приводит к снижению энергетического потенциала человека и, соответственно, к падению его физической работоспособности и уровня спортивных достижений. Потребление дополнительного количества креатина в составе продуктов питания, в том числе специализированного, позволяет поэтому ускорить процесс ресинтеза АТФ и повысить мощность энергии, извлекаемой организмом из биоэнергетической системы АТФ-КФ. Спортивными физиологами в настоящее время установлено, что в мышцах человека присутствуют мышечные волокна двух основных типов. Первая группа волокон (волокна I типа) отвечает преимущественно за выносливость и характеризуется относительно медленной скоростью сокращений. Волокна II типа отвечают за силу и мощь сокращений и характеризуются их высокой скоростью. Соотношение между этими волокнами определяется генетически и практически не может быть изменено путем тренировок. Поэтому выбор вида спорта и спортивных дисциплин, например, спринтерских или стайерских дистанций, должен быть произведен спортивными специалистами уже в раннем возрасте. Исследования показали, что чем больше волокон типа II в мышцах спортсмена, тем больший эффект будет достигаться от действия креатина. Идеальным для воздействия креатина является организм человека, более расположенного к силовым или спринтерским видам спорта, а не к дисциплинам, требующим выносливости. Главная ценность креатина связана поэтому с возможностью повышения спортивных показателей в тех видах спорта, которые могут быть названы «взрывными», и связаны с кратковременными, но очень интенсивными физическими нагрузками (бег на короткие дистанции, велосипедный спринт, силовые виды спорта, бодибилдинг). Креатин поэтому особенно полезным оказывается для спортсменов тех видов спорта, где необходимо производить прыжки, ускорения и финишные рывки. Дополнение питания креатином может также приносить пользу тогда, когда высокоинтенсивные упражнения чередуются с более низкими по интенсивности усилиями или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборства, теннис, также характерны короткие взрывные мышечные сокращения, сопровождаемые небольшими периодами отдыха или восстановительными периодами. Прием креатина имеет также большое значение для последующего эффективного восстановления повреждаемых в ходе физических нагрузок мышечных тканей и полноценного использования повышенного гормонального фона, возникающего в организме после физической нагрузки. При возрастании физической нагрузки расход креатина увеличивается, и его запасы должны воссоздаваться за счет дополнительного приема. Дополнение питания креатином позволяет спортсмену тренироваться активнее и в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и физическую силу. Об эффективности использования креатина в качестве эргогенного средства, то есть повышающего спортивные результаты в анаэробных видах спорта, которые характеризуются кратковременными, но очень интенсивными нагрузками, свидетельствуют данные многочисленных исследований, которые проводились спортивными физиологами и тренерами в различных странах мира. Среднее значение роста спортивных достижений составляет от 10 до 15 % в зависимости от вида спорта. Так, сравнительно короткий по времени прием креатина позволял увеличить максимальные силовые показатели на 5–15 %, однократные спринтерские возможности – на 5 %, объем выполняемой тренировочной работы – в среднем на 5–15 %. Более длительный прием креатина увеличивает общую эффективность тренировок, приводя к увеличению силовых показателей атлетов на 5–15 %. При использовании креатина в рационе питания происходит также увеличение тощей (то есть без учета жировой ткани) массы тела от 2 до 5 кг за месяц приема при систематических тренировках и правильном питании. После прекращения дополнительного приема креатина прирост массы тела уменьшается благодаря повышенному выделению воды. Однако за счет лучшей производительности во время тренировок часть реального прироста мышечной массы сохраняется. В силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения. Было установлено, что использование креатина позволяет увеличивать максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю после начала приема. Увеличение силы при применении креатина позволяет обеспечивать максимальное воздействие, стимулирующее, в свою очередь, рост мышц. Креатин обладает также способностью увеличивать рельефность мышц, что, несомненно, имеет большое значение для людей, занимающихся бодибилдингом. Увеличение содержания креатина в мышцах повышает содержание в них воды за счет эффекта гидратации. Бодибилдеры отмечают, что хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и смотрится более накачанной. Кроме того, когда клетки мышц увеличивают объем в результате повышенной гидратации, синтез белка в них усиливается, а процесс распада минимизируется. Было показано, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных (то есть вырабатываемых самим организмом) анаболических (способствующих синтезу белка) гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений, но и здоровья спортсмена. Можно далее привести перечень положительных дополнительных эффектов, которые связывают с применением креатина в качестве элемента специализированного спортивного питания. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту – вещество, которое отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Имеются свидетельства того, что креатин может сдерживать выделение и воздействие молочной кислоты и сокращать время восстановления после интенсивной, хотя и кратковременной, нагрузки, например, силовой тренировки. Креатин действует в этом случае как кислотно-основной буфер, предотвращающий резкое изменение кислотности мышечных тканей в процессе и после интенсивных физических нагрузок. Дополнение питания креатином оказывает также положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме крови и подавляет образование соединений, отрицательно воздействующих на функционирование сердечно-сосудистой системы. Креатин может также оказывать антивоспалительное действие при остром и хроническом воспалении суставов (например, при артрите). Система «креатин – креатинфосфат» оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при недостатке кислорода. Как показали исследования, креатин увеличивает запасы минералов в костях и плотность костной ткани у пожилых мужчин, практикующих силовые тренировки. Обычно с возрастом мужчины теряют и мышечную, и костную массу, поэтому данное открытие является перспективным в смысле улучшения качества жизни у пожилых мужчин. При нехватке сна уровень креатина в мозге падает. Однако креатиновая добавка положительно влияет на сон и настроение спортсменов. Креатин также препятствует возрастанию содержания аммиака в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую активность. Благоприятной являлась бы ситуация, если креатинфосфат использовался бы непосредственно для увеличения мышечных запасов этого вещества. К сожалению, при его приеме в качестве компонента питания он расщепляется в процессе пищеварения. Выход был найден в том, чтобы применять вместо него такие производные креатина, для которых научно установлена повышенная биологическая усвояемость организмом. В настоящее время креатин выпускается в виде таблеток, порошка или капсул и может быть жидким, шипучим или жевательным. Помимо наиболее распространенной в настоящее время формы креатина, а именно креатина моногидрата, производителями в целях повышения эффективности действия продукта предлагаются также соединения креатина с фосфатом, с 2-гидрокси-2-метилбутиратом (HMB), бета-аланином, глютамином, глицерином и другими соединениями. Это, естественно, может вызывать определенное замешательство среди потребителей при выборе нужного им продукта. Данные проведенных исследований указывают, однако, на то, что подавляющее большинство этих продуктов не обладает ощутимыми преимуществами по сравнению с более дешевой и доступной, традиционной формой креатина в спортивном питании – креатина моногидрата – в отношении достигаемого ими эффекта на результаты спортивных состязаний. Креатин моногидрат следует принимать в капсулах или предварительно растворив его в каком-либо соке, так как он плохо растворяется в воде. Более наглядные положительные итоги были продемонстрированы при сочетании приема креатина одновременно с потреблением углеводов, например, при приеме 5 г креатина с 90 г углеводов. Такое сочетание компонентов позволяло добиться роста содержания креатина в мышцах не менее чем на 60 %. Сходные по эффективности результаты в отношении роста мышечной массы, и, соответственно, силовых возможностей, и атлетической выносливости достигались также при совместном потреблении креатина с качественным протеином. В настоящее время в качестве оптимального рассматривается вариант совместного приема креатина вместе с протеином и углеводами. Целый ряд исследований указывает на то, что спортсмены нуждаются в повышенных количествах креатина по сравнению с обычными людьми, так как интенсивные занятия спортом снижают общий уровень его содержания в организме. Наиболее быстрым способом увеличения содержания креатина в мышечных тканях является прием 0,3 г креатина моногидрата на килограмм массы тела в день (например, по 5 г креатина четыре раза в день) в течение 5–7 суток. Этот этап называют фазой загрузки. При этом необходимо потреблять большое количество жидкости. Такая схема приводит к быстрому и заметному подъему концентрации креатина в плазме крови, чем создаются условия для транспорта креатина в мышцы. После завершения этого этапа обычно переходят на прием поддерживающего, то есть меньшего количества креатина – от 3 до 5 граммов в день. Причина этого заключается в том, что в организме человека существует определенный предел количества креатина, который может сохраняться в мышцах. Если продолжать принимать повышенные количества креатина, то он просто не будет накапливаться в них и выводиться из организма. После прекращения дополнительного приема креатина период его «вымывания» до достижения вновь базового содержания в мышцах составляет около четырех недель. Для установления тайминга, то есть оптимального режима приема креатина, все еще необходимы дополнительные исследования. Существующие в настоящее время схемы использования креатина относят его прием к периоду непосредственно до начала интенсивных аэробных занятий, с целью усиления выработки энергии во время тренировки, а также ко времени сразу после тренировки для увеличения размера мышц. Возможная степень увеличения содержания креатина в организме зависит от его исходной концентрации. Для людей с низким начальным содержанием креатина в мышцах, одной из причин которого может быть то, что они, возможно, потребляли в предшествующий период мало мясных или рыбных продуктов, рост количества креатина в мышцах в результате его дополнительного приема может составлять от 30 до 40 %. В случае относительно высокой исходной концентрации креатина в мышечных тканях дальнейший рост его содержания возможен в несколько меньших пределах, составляющих около 20–30 %. Данное обстоятельство оказывается важным фактором, так как большинство исследователей полагают, что рост спортивных достижений находится в тесной связи именно со степенью увеличения содержания креатина в мышечных тканях. Необходимо при этом обратить внимание на то, что превышение индивидуальной нормы накопления креатина в мышцах может изменять мышечно-суставные ощущения спортсменов, так как он обладает свойством связывать и задерживать воду в мышцах. Большое число исследований было посвящено вопросам безопасности приема креатина, особенно с точки зрения обмена азота в организме. Они убедительно доказали, что креатин как в краткосрочном (5 дней), среднесрочном (14 дней), так и долгосрочном (от 5 месяцев до 5 лет) периоде не оказывает какого-либо отрицательного воздействия на деятельность почек и в общем на процессы удаления токсичных продуктов обмена веществ из организма вместе с мочой. По данным специально проведенных исследований указанное замечание остается полностью справедливым и по отношению к детям и подросткам, вовлеченным в занятия юношеским спортом. Однако в этом случае необходима организация более тщательного контроля со стороны родителей и тренеров за общим режимом питания и тренировок юных спортсменов. Положительной стороной в этом случае является, однако, тот весьма существенный факт, что здесь креатин может выступать в качестве безопасной альтернативы употреблению анаболических стероидов и других вредных и опасных веществ, которые часто начинают использоваться подростками. Одним из дополнительных подтверждений физиологической безопасности креатина может служить то обстоятельство, что в последние годы отмечается устойчивый интерес к возможностям его использования непосредственно в медицинской практике, например, для лечения последствий повреждений головного и спинного мозга, мышечной дистрофии, диабета, борьбы с повышенным содержанием холестерина, легочными заболеваниями и в других областях. Интересно отметить, что в массовой и даже спортивной прессе время от времени возникают дискуссии об этичности применения креатина в качестве дополнительного элемента питания, используемого в рационе спортсменов. По мнению критиков этого положения вещей, использование креатина дает таким спортсменам несомненные преимущества по сравнению с теми, кто его не использует. Данное замечание носит, впрочем, общий характер и может быть отнесено к сфере продуктов спортивного питания вообще. В результате обсуждения проблемы креатина в ряде общественных и спортивных организаций, включая и Международный олимпийский комитет, был сделан вывод, что запрещать его нет смысла, поскольку он содержится в традиционной пище – мясе и рыбе, и к тому же реально не существует надежных способов установления того факта, принимал его спортсмен дополнительно или нет. Кроме того, против запрета креатина выступают такие его характеристики: он способствует сокращению числа травм скелетных мышц, сокращает время восстановления после них, предотвращает наступление тепловых ударов и характеризуется нейропротекторными свойствами. В более широком смысле, защитниками использования продуктов спортивного питания отмечается, что в случае их запрета неэтичными пришлось бы объявлять действия спортсменов, приобретающих несомненные преимущества в соревнованиях, которые на научной основе оптимизируют свой рацион питания, включают в него, в том числе, полезные функциональные продукты, используют более эффективные методики тренировок и которые просто больше тренируются, по сравнению с теми спортсменами, которые предпочитают этого не делать. В заключение можно отметить, что в настоящее время спортивными специалистами, включая экспертов авторитетного Международного общества спортивного питания (ISSN), на основе результатов многих сотен научных исследований, проведенных во многих странах мира, сделан однозначный вывод о том, что использование креатина для повышения уровня спортивных достижений является безопасным, этичным и эффективным в различных видах спорта.
#статья #статьякультлаб
http://kultlab.ru/
Источник: ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 09/2015

Креатин с двойной опаской

Из журнала «Геркулесъ» декабрь 2012

Одной из самых, пожалуй, популярных добавок в мире бодибилдинга многие годы была и остается креатин. Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у всех позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо. (Википедия) Основной функцией креатина считалось снабжение клеток энергетическим зарядом. То есть он непосредственно участвует в переносе энергии от частей клетки с наибольшим накоплением энергии к той части где потребуется ее усиленное выделение. В частности, креатин непосредственный поставщик энергии в клетки мышц, которые подвергаются силовому сокращению и соответственно критически нуждаются в поставке топлива. Несмотря на тот факт, что креатин был обнаружен почти 200 лет назад, в спортивной медицине серьезное значению ему стали придавать лишь в конце 80 годов прошлого столетия и то после ряда смертельных исходов в американских университетах, случившихся со студентами борцами, которые как выяснилось после пристального исследования несчастного случая, активно принимали порошок креатин моногидрата. После вскрытия трупов спортсменов в крови было обнаружено значительное содержание креатинина, что напугало врачей настолько, что не сделав тщательных исследований они поспешили изложить свое опасение (FDA) Государственному Департаменту отвечающему за контролем фармакологических препаратов и пищевых добавок и этот мощный контролирующий закон орган власти, мгновенно объявил креатин вне закона. Спустя год, если мне не изменяет память, добавку вновь разрешили распространять в свободной торговле, опровергнув все предыдущие предположения об опасности ее потребления. Мало того до сих дней нет утвержденной дневной дозы креатина, которую можно было бы ассоциировать с проявлением некого побочного эффекта. А случай с внезапно скончавшимися молодыми борцами списали на употребление стероидов и халатное отношение к тренировкам. И так если не вдаваться в мельчайшие подробности креатин действительно позитивно влияет на спортивное тело. Он в первую очередь увеличивает силовые показатели и это большой плюс. Многие годы его употребляли и употребляют команды многих стран, практических всех силовых и игровых видов спорта. Потому как креатин отлично стимулирует подачу энергии во время взрывных нагрузок именно в те группы мышц, где ее требуется максимальное количество и это здорово. Но есть два отрицательных качества, которые могут сыграть с вами не приятную шутку и это плохо. Я бы даже назвал эти качества, как два натуральных побочных эффекта.

Первое – это всем известный факт значительной задержки воды в теле. Как бы там не хвалили креатин моногидрат, но воду он задерживает, что бы вы там не делали. Основной массе тренирующимся это на руку, потому, как вставая на напольные весы несколько раз в неделю они удовлетворенно наблюдают отклонение стрелки весов вправо на 2 – 3 кг и это пожалуй максимальный вес который даст вам моногидрат от его применения. Но эти люди не ратуют за качество мышечной массы и поэтому креатин моногидрат хорошо для дворовых качков и совершенно не подходит выступающим атлетам потому что им надо не просто прирост веса, а качественные мышцы, не залитые водой.

Второе – при употреблении любого креатина у вас без сомнения возрастут силовые показатели и тут не надо ходить к гадалке все об этом знают и это основное его свойство. Но вот где собака зарыта. Сила начинает прирастать так быстро, что ваши мышцы не выдерживают нагрузки. И если вы начинающий атлет, а в некоторых случаях и у профи, мышцы прост напросто рвутся. В некоторых случаях это происходит со связками и с сухожилиями. Это действительно так, проверенно на личном опыте. Да и из мировой практики можно насчитать несчетное их количество. После потребления креатина моногидрата, а за тем после практического убеждения его влияния на задержку воды в организме переключение на креатин этила эстера, у меня выросли жимовые показатели на 15 кг в течении одного месяца после большого промежутка не тренировочного времени. Пруха была нереальная, подчеркну так же что я был абсолютно чист и не химичил, потому как задачей было проверить добавку на практике. Я с радостью продолжал добавлять вес на каждой тренировки на гриф штанги. Но счастье было не долгим и при очередном жиме на грудь с максимальным весом у меня произошел микроразрыв заднего пучка дельтовидной мышцы на левом плече. Это впоследствии вывело меня из нормального режима тренировок на 2.5 года. Я достаточно хорошо знаю свое тело и то как оно реагирует на тренировки в разных режимах. В то время я экспериментировал именно с креатином дабы проверить действительно ли эффект от этой чудо добавки реален и сегодня с уверенностью подтверждаю, что да, это действительно так. Креатин работает как нельзя лучше в увеличении силовых показателей. Но минусом остается тот факт что тренирующийся приобретая силу совершенно забывает об укреплении связок, сухожилий и самих мышц. Быстрый эффект прироста силы ведет к форсированию натуральных показателей вашего тела, а тело несмотря на его способность быстрой адаптации к нагрузкам не успевает развить адекватную эластичность в мышечном волокне по отношению в выделяемой энергии. Это все равно что поместить подожженную пропитанную селитрой бумажку в пластиковую банку из под молока и быстро закрутить крышку. Выделяемая энергия от сгорания селитры разорвет тонкие стенки пластиковой бутылки в считанные секунды. Причина ясна – стенки бутылки слишком тонки. В нашем случае это происходит с мышцами и волокнами сухожилий. Чтоб такого не происходило, есть элементарный выход. Тренироваться необходимо постепенно не форсируя веса не взирая на ощущение прилива силы. Делайте все умно, прибавляйте вес на штанге, но только после определенного отмеренного периода времени у вас в записной книжке. А для укрепления связок например, всегда издавна, считалось самыми лучшими упражнениями это статические. С упором руками в стену или стойкой на кулаках на секунд 15 – 20 в подходах.

Кстати, чтобы избавится от первого побочного эффекта задержки воды. Потребляйте креатин этил эстер в капсулах. Как заключили исследователи, он совершенно не задерживает воду и мгновенно доносит энергетический запас до нужного участка клетки, засчет присутствия молекулы этила. Прям как в спирте, только спичку поднеси и море энергии и никакой воды. Всем умных тренировок!

Влад Кузнецов
Мастер спорта

Узнайте факты о креатине и задержке воды — Naked Nutrition

Осторожно: существует множество мифов, связанных с моногидратом креатина и задержкой жидкости. Возможно, вы слышали раньше, что креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса.

Или, может быть, вы слышали, что увеличение веса за счет креатина — это просто вода, а не мышцы. Оба эти утверждения являются ложным преувеличением.

Это правда, что моногидрат креатина действительно вызывает задержку жидкости в организме.Однако этот эффект может улучшить работоспособность и не препятствует набору сухой мышечной массы. Ниже мы рассмотрим другие мифы об удержании воды — читайте дальше.

Вызывает ли креатин задержку жидкости?

Краткий ответ: да, но этот эффект не вреден — и действительно может быть полезным.

Давайте углубимся в науку: моногидрат креатина является осмотическим, что означает, что он привлекает и удерживает небольшое количество воды. Эта осмотическая реакция происходит в тканях организма, где хранится креатин, который составляет 95% в скелетных мышцах.

Какой вес воды вы можете получить с креатином?

Рандомизированное испытание изучало общий объем воды в организме, внутриклеточную и внеклеточную воду у 32 участников силовых тренировок.

Исследование показало, что участники, принимавшие креатин, набрали чуть менее 0,9 литра общего количества воды в организме после 28 дней приема добавок, что значительно больше, чем в группе плацебо без креатина.

Эти исследователи пришли к выводу, что из-за осмотического эффекта креатина содержание воды в организме должно увеличиваться по мере увеличения потребления креатина.

То, как ощущается это увеличение веса воды, будет зависеть от человека к человеку.

Некоторые люди действительно испытывают чувство вздутия живота, но это обычно заметно во время фазы загрузки — самой ранней фазы приема креатина, когда ваши дозы выше и чаще, чем обычно.

Как удержание жидкости может повысить производительность

Удержание жидкости или «водный вес» часто имеет плохой смысл.

Однако наличие лишней жидкости в ваших мышцах может на самом деле иметь эргогенный эффект (то есть повысить результативность тренировки).Давайте рассмотрим два примера этого применения ниже: синтез мышечного белка и гидратация мышц.

Синтез мышечного белка

Увеличение объема мышечных клеток на самом деле может быть анаболическим пролиферативным сигналом — другими словами, «сообщением» клетке начать производство большего количества мышечного белка.

Способность креатина увеличивать объем клеток за счет задержки жидкости может быть одним из способов, которым креатин помогает увеличить силу, выносливость и общую работоспособность.

Гидратация

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), креатиновые добавки могут быть «эффективной стратегией пищевой гипергидратации для спортсменов, занимающихся интенсивными упражнениями в жаркой и влажной среде», что снижает риск заболеваний, связанных с жарой.

Способность креатина удерживать воду в организме может помочь нам улучшить терморегуляцию при экстремальных температурах и при высоких нагрузках.

Моя прибыль — просто вода?

Некоторое увеличение веса при приеме креатина действительно связано с задержкой жидкости.

С учетом сказанного, ISSN называет это «мифом» о том, что увеличение веса во время приема креатина происходит за счет воды. Хотя начальная прибавка в весе в течение недельной фазы нагрузки, скорее всего, будет в основном жидкой, пользователи, вероятно, также будут набирать безжировую массу тела в долгосрочной перспективе.

Часть теории, лежащей в основе этого, заключается в том, что эргогенные преимущества креатина позволяют людям лучше тренироваться — другими словами, больше работать и быстрее восстанавливаться.

Эта работа, в свою очередь, наращивает мышечную массу.Хотя эти результаты не мгновенные, они подтверждены исследованиями. Несколько исследований показывают, что мышечная масса и диаметр мышц увеличиваются после использования креатина в сочетании с тренировками.

Сдвиги жидкости вызывают судороги?

Хотя это не подтверждено наукой, вы можете случайно услышать, что мышечные судороги являются побочным эффектом приема креатина.

Одна из гипотез, лежащих в основе этого, заключается в том, что способность креатина удерживать воду вызывает сдвиги жидкости в организме, которые, в свою очередь, вызывают судороги — но так ли это?

Наверное, нет.Упомянутое ранее исследование, в котором изучалась внутриклеточная и внеклеточная вода, не обнаружило статистически значимого сдвига между содержанием воды внутри и вне клеток у людей, принимавших креатин, даже несмотря на то, что общее количество воды в организме увеличилось.

Эти данные не подтверждают «теорию сдвига жидкости», лежащую в основе спазмов.

Аналогичным образом, большая часть литературы утверждает, что креатин не вызывает спазмов. Фактически, несколько исследований показывают, что креатин может снизить риск мышечных судорог.

Преимущества моногидрата креатина

Если вы ищете креатин, вы найдете его в различных формах, таких как моногидрат креатина, этиловый эфир креатина и гидрохлорид креатина, и это лишь некоторые из них.

Креатин моногидрат — наиболее изученная и широко используемая форма креатина.

Основываясь на самых последних научных данных, эксперты продолжают рекомендовать моногидрат креатина из-за его доказанной эффективности и безопасности.

В то время как другие формы креатина могут показать некоторые многообещающие результаты в исследованиях, они все еще довольно новы и требуют дополнительных исследований.

Каковы эти доказанные преимущества моногидрата креатина? Вот лишь некоторые из них:

• Повышенная подъемная сила
• Более быстрое время одиночных и повторяющихся спринтов
• Улучшенное восстановление после тренировок
• Повышенная толерантность к физическим нагрузкам в жарких условиях
• Профилактика травм

Эксперты рекомендуют моногидрат креатина для различных видов деятельности, от подъема тяжестей до бега на выносливость, спринта и боевых искусств (и многого другого!).

Моногидрат креатина поддерживает практически любую активность, в которой важны мышечная масса, сила и время восстановления.

Итог

Если вы принимаете моногидрат креатина, у вас, скорее всего, будет задерживаться вода. Это может иметь эргогенные преимущества, в том числе сигнализировать об анаболизме мышечного белка, а также улучшать работоспособность при экстремальных температурах.

Имейте в виду, что мышечная ткань на 73% состоит из воды, поэтому в любом случае ожидается увеличение количества воды в организме.

лучших креатиновых добавок на рынке на 2021 год

Креатин был обнаружен учеными для улучшения физической работоспособности в 1970-х годах. Креатиновые добавки стали использоваться для наращивания мышечной массы, а также для улучшения спортивных результатов в 1990-х годах.

Креатин — одна из немногих добавок, разрешенных Международным олимпийским комитетом, поскольку ее вредное воздействие не доказано с медицинской точки зрения. И это не только для мужчин. Женщины также могут наблюдать прирост безжировой мышечной массы.

В этом руководстве мы рассмотрим различные формы креатина, когда их принимать, как принимать, а также их преимущества и побочные эффекты.

Однако, если вы готовы сразу перейти к продуктам, вот наша пятерка лучших.

Перейти к главному обзору продукта

Изображение	Продукт
Top Pick	Top Pick	Ингредиенты Synerine для повышения эффективности креатина HMB , восстановление и состав тела Клинически исследованные и эффективные дозировки Отсутствие искусственных подсластителей, цветных красителей, ненужных наполнителей или вредных добавок	Синергетические ингредиенты для улучшения работоспособности, восстановления и улучшения состава тела Клинически исследованные и эффективные дозировки Отсутствие искусственных подсластителей, цветных красителей, ненужных наполнителей или вредных добавок	Посмотреть на Transparent Labs
Нет удержания воды	Нет удержания воды	Creactor Creat3 9 0102 Без вздутия живота Без загрузки или цикла Отличные варианты вкуса с нулевым содержанием ккал	Без вздутия живота Без загрузки или цикла Отличные варианты вкуса с нулевым содержанием ккал	Взгляд на бодибилдинг.com
Без вздутия живота	Без вздутия живота	Кагед Muscle Creatine HCl Без вздутия живота Без нагрузки или циклов Без наполнителей или добавок Нет 901 901 загрузка или цикл Без наполнителей и добавок	Посмотреть на Amazon
Популярное с MMA	Популярное с MMA	Musclepharm Creatine 1000g Поддерживает силу и мощность Без искусственных или натуральных подсластителей, ароматизаторов, красителей, консервантов или агентов, препятствующих слеживанию.	Протестировано и одобрено Informed Choice Поддерживает силу и мощность Нет искусственных или натуральных подсластителей, ароматизаторов, красителей, консервантов или агентов, препятствующих слеживанию.	Посмотреть на Best Price Nutrition
Чистый креатин	Чистый креатин	Микронизированный порошок креатина Микронизированный, чтобы оставаться в суспензии креатина с более длительным сроком хранения 99103 9010Рейтинг чистоты 9%) Доступен широкий выбор размеров	Микронизированный, чтобы дольше оставаться в суспензии Изготовлен из креатина высочайшего качества (рейтинг чистоты 99,9%) Доступен широкий выбор размеров	Посмотреть на Bodybuilding.com

Креатин HMB

• Синергетические ингредиенты для улучшения работоспособности, восстановления и улучшения телосложения
• Клинически исследованные и эффективные дозы
• Варианты без ароматизаторов и ароматизаторов
• Нулевые искусственные подсластители, цветные красители, ненужные наполнители или вредные добавки
• Не содержит ГМО

Невероятно уникальный продукт, креатин HMB Transparent labs сочетает в себе два ингредиента, улучшающих производительность и улучшающих композицию тела, в клинических дозировках.

Следует отметить, что Transparent labs креатин HMB содержит Creapure®. Creapure®, производимый компанией AlzChem Trostberg GmbH в Германии, является креатином высочайшего качества (максимально приближенным к чистому) на рынке, который может похвастаться веганским и халяльным соответствием, а также не содержит запрещенных веществ.

Было показано, что в сочетании Creapure® (моногидрат креатина) и HMB повышают силу, повышают выносливость, уменьшают жировую массу и предотвращают потерю мышечной массы. Прозрачный лабораторный креатин HMB также содержит BioPerine®, который улучшает биодоступность и абсорбцию.

Лучшие креатиновые добавки

Вот пять наших лучших креатиновых добавок на рынке. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям:

1. Transparent Labs Creatine HMB (лучший выбор для производительности) (моногидрат)
2. Muscletech Creactor Creatine HCL (гидрохлоридная форма, не задерживающая воду)
3. Kaged Muscle Creatine HCL (гидрохлоридная форма без задержка воды)
4. Musclepharm Pure Creatine Powder (моногидрат)
5. Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder (микронизированный для смешивания с напитками / соками)

Продолжайте читать, чтобы убедиться, что вы выбрали лучшую креатиновую добавку для себя.

Что такое креатин

Креатин естественным образом вырабатывается в нашем организме в почках и печени. В основном он хранится в мышцах. Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба.

Креатин бывает во многих формах, таких как порошки, таблетки, капсулы и жидкости. Самая популярная — порошковая форма.

Читайте также: Лучшие креатиновые добавки для женщин

Как это работает

Что происходит в вашем организме: печень выделяет креатинин из креатина.Затем он превращается в организме в креатинфосфат. Организм использует креатинфосфат для производства аденозинтрифосфата (АТФ). Именно АТФ дает мышцам энергию, необходимую для сокращения.

АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ), когда вы тренируетесь. Затем креатин добавляет молекулу фосфата к АДФ, чтобы ваши мышцы снова имели АТФ. Для вас это означает, что вы сможете выполнять больше повторений и тренироваться дольше.

По сути, креатин помогает мышцам получать необходимые питательные вещества для работы, восстановления и роста.

Читайте также: Лучшие 1 добавки Andro для наращивания сухой мышечной массы

Преимущества креатина

Известно, что креатин увеличивает мышечную массу, улучшает силу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот толчок для мышц помогает вам достичь приливов скорости и энергии. Список других преимуществ:

• Повышенный АТФ (доступность мышечной энергии)
• Повышенная выходная мощность, чтобы вы могли делать больше подходов и повторений
• Улучшенное восстановление после тренировки

Как принимать креатин

Прием креатин до или после тренировки все еще остается спорным вопросом.Нет убедительных доказательств того, что один раз лучше другого. Так что вам решать, что работает лучше всего.

С другой стороны, важна дозировка. Не стоит брать слишком много. Как и все остальное, больше не обязательно лучше.

Для женщин рекомендуется 3-5 г в день. Для мужчин рекомендуется 5-10 г в день. Спортсмены чаще всего принимают креатин после тренировки. Но не нужно ограничивать себя этим временем. Креатин можно принимать утром, перед или после тренировки.

Креатин не следует принимать бесконечно. Чтобы он работал правильно, его нужно циклически повторять. Настоятельно рекомендуется сделать двух-четырехнедельный перерыв. Итак, пример того, как вы можете выполнять цикл, — это прием креатина в течение восьми недель, а затем перерыв на 4 недели.

Читайте также: Лучшая помповая добавка для сосудов, чтобы получить безумную накачку мышц

Одна вещь, которую вы должны знать о приеме креатина, — это то, что он плохо сочетается с кофеином. Кофеин может свести на нет то, чего вы пытаетесь достичь.Поэтому, если вы решили начать принимать креатин, не принимайте ничего, что содержит кофеин, пока вы принимаете добавку.

Еще нужно помнить, что креатин заставляет мышцы удерживать воду, забирая ее из остального тела. Из-за этого вам нужно пить больше воды, чем обычно, так как это поможет предотвратить обезвоживание. А поскольку креатин может обезвоживать вас, его не следует принимать, когда вы собираетесь тренироваться в жару.

Различные формы креатина

Существуют также разные формы креатина.Некоторые формы включают:

1. Моногидрат

Эта форма была исходной версией. И это по-прежнему лучшая форма. Имейте в виду, что эту форму нужно принимать вместе с сахаром, чтобы организм мог должным образом усвоить ее. Вот почему большинство людей пьют его с фруктовым соком.

Во время фазы загрузки принимайте 5 граммов 4-5 раз в день с 1 по 5 день. После этого вы можете принимать моногидрат один раз в день.

2. Микронизированный

Эта форма легко смешивается с жидкостью, и порошок не оседает на дно так быстро, как другие формы.Размер порции составляет 5 граммов, смешанных с 8 унциями сока или воды. Его нужно пить сразу. Принимая эту форму, рекомендуется пить много воды каждый день для достижения максимальных результатов.

Во время фазы загрузки принимайте по 5 граммов 4-6 раз в день с 1 по 5 день. С 6 по 21 день принимайте по 1 чайной ложке с горкой два раза в день. Не принимайте его в течение трех дней, а затем повторите цикл, начиная с фазы загрузки.

3. Этиловый эфир

Эта форма представляет собой более новую форму, которая устраняет эффекты моногидрата.Принимая эту форму, вам не нужно брать столько граммов. С сахаром тоже брать не надо и нагрузки тоже нет. Эта форма доступна в виде порошка или таблеток. Вам нужно принимать всего 2-3 грамма два раза в день. Он также менее эффективен, чем моногидратная форма, поэтому вы можете провести собственное исследование, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Читайте также: 12 продуктов, повышающих уровень тестостерона, чтобы съесть их

4. Гидрохлорид (HCl)

Эта форма доступна в виде порошка или капсул.Эта форма растворима в воде, поэтому вы принимаете ее в дозах, основанных на массе вашего тела и уровне интенсивности тренировки. Он также легче усваивается организмом, что приводит к лучшему усвоению.

Эта форма креатина не задерживает воду. Также нет вздутия живота или проблем с желудочно-кишечным трактом. Вам также не нужно беспокоиться о загрузке и езде на велосипеде.

5. Малат

Эта форма состоит из трех молекул креатина, прикрепленных к одной молекуле яблочной кислоты. Яблочная кислота используется для использования энергетического цикла Кребса.Он служит промежуточным веществом и дает энергию. Эта форма также более растворима в воде, чем обычный моногидрат, что помогает при желудочном дискомфорте.

6. Креатиновый хелат магния (MCC)

Эта форма химически связывает креатин с магнием. Он был создан таким образом, чтобы креатин всасывался иным путем, чем моногидрат. Причина этой формы заключается в том, что при использовании другого пути доставки креатина в мышцы меньше теряется при транспортировке.Кроме того, с этой формой меньше вздутие живота и побочные эффекты.

Побочные эффекты, о которых следует знать перед началом использования

В целом побочных эффектов не возникает, если вы не передозируете и / или не перестанете курсировать. Если вы один из немногих, кто испытывает побочные эффекты, они могут включать:

• Увеличение веса (от воды, а не мышц)
• Усталость
• Проблемы с почками (если у вас уже есть проблемы с самого начала)
• Расстройство желудка

Читайте также: Best Caffeine Free Pre Workout

Также некоторые препараты могут иметь нежелательное взаимодействие с креатином.Посоветуйтесь с врачом, принимаете ли вы лекарства.

Обзоры лучших креатиновых добавок

Вот обзоры оставшихся 4 лучших креатиновых добавок

Creactor Creatine HCl

• Отличные вкусовые качества с нулевым содержанием ккал
• Без вздутия живота
• Без загрузки или циклического движения
• Без вздутия живота
• Без наполнителей или добавок

На протяжении более двух десятилетий MuscleTech предоставляла продукт, определяющий отрасль инновации, которые помогли энтузиастам фитнеса и спортсменам достичь своих целей.

Имея под рукой элитную команду исследователей, разрабатывающих эти передовые формулы, MuscleTech продолжает предоставлять самые премиальные добавки в мире для поддержки здорового образа жизни.

Creactor Creatine HCL — уникальный продукт; с меньшей, более биодоступной дозировкой Creactor также не обещает никакой загрузки или цикличности, не удерживает воду и, вдобавок ко всему, не вызывает вздутие живота!

Kaged Muscle Creatine HCl

• Без вкусовых добавок
• Протестировано и одобрено Informed Choice and Informed Sport
• Запатентованный креатин HCl качества Micropure
• Нет вздутия живота
• Нет загрузки или циклического воздействия
• Нет вздутия живота

Kaged Muscle — это научно обоснованный бренд спортивного питания ультра-премиум-класса, который обеспечивает реальные результаты в тренажерном зале и обеспечивает невероятное соотношение цены и качества.

В отличие от моногидрата креатина или общего креатина HCI, доступного на рынке, Kaged Muscle Creatine-HCI запатентован и подтвержден компанией Vireo Systems, изобретателем и владельцем патента оригинального креатина HCl.

Кагед не боится проверять качество своей продукции; одобренная как информированным спортом, так и осознанным выбором, Kaged получила золотую печать одобрения от двух самых строгих организаций по тестированию качества 3 ^rd .

Musclepharm Creatine 1000 г

• Протестировано и одобрено Informed Choice
• Без ароматизаторов
• Без искусственных или натуральных подсластителей, ароматизаторов, красителей, консервантов или агентов, препятствующих слеживанию.
• Supports Strength & Power

MusclePharm — это компания по производству пищевых продуктов из Денвера, которая довольно хорошо известна своим недорогим протеиновым порошком Combat Whey и спонсорством в мире смешанных боевых искусств (например, у них прочные отношения с UFC).

Чистый креатиновый порошок Musclepharm — это именно то; В нем нет искусственных или натуральных подсластителей, ароматизаторов, красителей, консервантов или агентов, препятствующих слеживанию — только порошок моногидрата креатина.

Musclepharm гордится качеством своего креатинового порошка, произведенного на сертифицированном предприятии по надлежащей производственной практике, и пользуется доверием со стороны Informed Choice, третьей стороны, которая проверяет чистоту.

Микронизированный креатиновый порошок

• Изготовлен из креатина высочайшего качества (степень чистоты 99,9%)
• Микронизирован, чтобы дольше оставаться в суспензии
• Без вкусовых добавок
• Без наполнителей и добавок
• Доступны носители разных размеров
& Power

Optimum Nutrition (ON) уже несколько десятилетий является лидером в области инноваций и качества продуктов спортивного питания.ON — одна из немногих компаний, владеющих и эксплуатирующих современные производственные мощности, соответствующие требованиям GMP и сертифицированные NSF для спорта. Порошок креатина

ON был микронизирован, он легко смешивается и дольше остается в растворе. Поскольку он не ароматизирован, вы можете добавить одну чайную ложку с горкой в ​​свой протеиновый коктейль после тренировки или смешать порошок с любым ароматным напитком по вашему выбору.

Заключение

Добавки креатина имеют много преимуществ. Всегда изучайте различные бренды, чтобы выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.Покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. Если порошок плохого качества, вы поймете, что его трудно растворить в жидкости. Попробуйте один из рассмотренных выше — отличное место для начала.

Вздутие живота (как его избежать)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Моногидрат креатина — одна из самых эффективных и популярных добавок на рынке, и одна из самых больших проблем, которые вызывают у ее пользователей, — вздутие живота.

Благодаря впечатляющим показателям безопасности и эффективности, которые креатин продемонстрировал любителям и профессиональным бодибилдерам, спортсменам и обычным людям, вы встретите множество мифов и ложных фактов или «мнений» от людей.

Эта статья расскажет о некоторых из этих неправд, объяснит шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать вздутия живота, и что делать, если это произойдет.

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
	Порошок микронизированного креатина моногидрата Optimum Nutrition, без вкусовых добавок, без вкусовых добавок, без запаха, в упаковке 906 Mayvary 906 Prime	Купить сейчас
	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		PrimeEl прав	Купить сейчас
	NOW Sports Nutrition, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / производство энергии	PrimeДоступно	Купить сейчас
	Бодибилдинг Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		PrimeEl прав	Купить сейчас
	BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeEl Соответствие требованиям	Купить сейчас

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Что такое креатин

Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой, обычно от 1 до 2 граммов в день, и в основном она накапливается в ваших скелетных мышцах.

Он состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина.Аминокислоты отвечают за рост клеток вашего тела, расщепление пищи, восстанавливают ткани тела и обеспечивают синтез белка для наращивания мышц.

Проще говоря, креатин помогает снабжать мышцы энергией, чтобы повысить вашу работоспособность и силу.

Безопасен для креатина

Креатин — самая популярная и наиболее изученная фитнес-добавка на рынке, и все же люди до сих пор утверждают, что он вызывает…

• прибавка в весе
• повреждение почек
• камни в почках
• мышечные судороги
• проблемы с пищеварением

Несмотря на все эти слухи, международное сообщество спортивного питания считает креатин безопасным и полезным для потребителей.

Если вы все еще сомневаетесь, прочтите исследование выше и придите к своему собственному мнению.

Как это работает и зачем его брать

Когда вы выполняете физическое упражнение, вашим мышцам требуется энергия для выполнения этих задач, которая поступает в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Проблема в том, что в вашем организме ограниченное количество АТФ, и он быстро заканчивается.

Примерно через 10 секунд интенсивных упражнений у вас заканчивается АТФ, и ваше тело должно начать производить больше.Вот почему добавки креатина так полезны, что было бы почти невозможно получить достаточное количество креатина с пищей, чтобы что-то изменить.

Когда вы принимаете ежедневную дозу креатина, ваше тело увеличивает запасы фосфокреатина, который используется для создания АТФ (вы видите, что здесь происходит), креатин позволит вашему организму вырабатывать больше АТФ, что даст вам больше энергии, что позволит вам тренировка с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Вздутие живота во время фазы загрузки

Если у вас будет вздутие живота, это обычно в начале фазы загрузки.Когда вы впервые начинаете принимать креатин, вы хотите насыщать мышцы, чтобы получить максимально быстрые результаты.

В первую неделю вы будете принимать четыре дозы по 5 грамм в день. Один, когда вы просыпаетесь, за обедом, за ужином и перед сном. После фазы загрузки вы сделаете так называемое поддерживающее дозирование, которое составляет одну дозу в день от 3 до 5 граммов.

Когда вы загружаете, у вас увеличивается мышечная масса из-за задержки воды в мышцах, это то, что вызывает вздутие живота любого типа.

Если вы испытывали вздутие живота во время фазы загрузки в прошлом или не хотите рисковать, вы можете полностью пропустить фазу загрузки. Единственный минус в том, что вам понадобится от 3 до 4 недель, чтобы увидеть преимущества, а не через неделю.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин

Совершенно неважно, когда вы принимаете креатин, когда дело доходит до повышения вашей производительности, когда ваши мышцы насыщаются, имеет значение только то, что вы принимаете ежедневную дозу, чтобы они оставались сытыми, но не имеет значения, когда вы ее принимаете.

Некоторые клиенты говорили мне, что прием препарата утром перед завтраком дает им наименьшие шансы на возникновение каких-либо негативных проблем. Все люди разные, и вам лучше всего будет увидеть, что лучше всего подходит вам.

Лучший вид креатина для предотвращения вздутия живота

Существует множество различных типов креатина и способов его приема. Наиболее исследованным и исследованным видом является моногидрат креатина.

Есть и другие бренды, которые пытаются похвастаться тем, что их продукты легче усваиваются и обладают большей степенью абсорбции, но если вы изучите их, то уже не будет никаких исследований, подтверждающих их.

Вот почему моногидрат креатина выделяется среди остальных: есть исследования, показывающие, что у моногидрата более высокая скорость абсорбции, чем у всех остальных.

Один из ведущих брендов моногидрата креатина — Naked Nutrition’s Naked Creatine

.

Вы можете купить добавки с креатином до и после тренировки, но лучший способ использовать их — купить порошок креатина, чтобы вы точно знали, сколько вы принимаете.

Это поможет вам ограничить вздутие живота, особенно во время фазы загрузки, вы также не захотите испытывать какие-либо побочные эффекты при приеме смеси, потому что вам будет труднее узнать, какой ингредиент их вызывает.

Как предотвратить вздутие живота с помощью креатина

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, и чего следует избегать, чтобы уменьшить или не испытать вздутие живота вместе.

Пьет много воды

Поскольку креатин втягивает воду в клетки ваших мышц, он также вызывает обезвоживание, если вы не пьете нужное количество воды. Обезвоживание вызовет вздутие живота, убедитесь, что у вас достаточно жидкости, чтобы не чувствовать себя воздушным шаром.

Избегайте большого количества углеводов во избежание вздутия живота

Диета с высоким содержанием углеводов заставит ваше тело удерживать воду, особенно если вы едите такие продукты, как хлеб и макароны. Вы определенно хотите избегать обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также будут содержать много натрия, что также вызовет вздутие живота.

Держитесь подальше от продуктов, содержащих большое количество натрия

Каждый человек нуждается в соли в своем рационе (2300 мг в день), но слишком много соли приведет к задержке воды.Натрий является критически важным электролитом, наряду с калием и хлоридом, эти три химических вещества необходимы, чтобы помочь вашему организму доставлять воду к его клеткам. Таким образом, недостаток соли приведет к тому, что ваше тело будет забирать воду из разных областей.

Используйте качественный проверенный бренд креатина

Есть много компаний-производителей пищевых добавок, которые используют некачественное производство и маркетинговые стратегии, чтобы заставить вас думать, что вы получаете высококачественный продукт, хотя на самом деле это не так.

Вы хотите найти компанию, которая использует стороннее тестирование, чтобы показать, что продукт действительно соответствует требованиям, указанным на этикетке, и выполняет их.

Одним из пользующихся наибольшим доверием брендов на рынке является моногидрат креатина Optimum Nutrition. Оптимальное питание существует уже давно, пользуется репутацией, используется профессионалами во всем мире и использует сторонние испытания, чтобы гарантировать соответствие их продукта тому, что вы уважаете. .

Палочка с малыми дозами

В первую неделю фазы загрузки вы собираетесь принимать 20 граммов в день, разделенных на 4 приема, но после этого вы будете принимать только ежедневную дозу от 3 до 5 граммов, после этого, чтобы поддерживать свой уровень.

Абсолютно ничего не получится, если принимать более 5 граммов в день после фазы загрузки. Ваши мышцы полностью насыщены, и единственное, что произойдет, — это ваша печень, а почки поглотят больше, и вы увеличите вероятность вздутия живота.

Плохая диета вызывает вздутие живота

Одна из худших привычек, которую я вижу как тренер, — это когда люди, набирающие массу, думают, что единственное, о чем им нужно беспокоиться, — это количество потребляемых калорий, но игнорируют качество пищи, из которой они получают калории.

Употребление фаст-фуда, полуфабрикатов и других ужасных продуктов, которых здравый смысл должен избегать, заставит вас задерживать воду и вызвать вздутие живота.

Нездоровая пища трудно переваривается, в кишечнике образуются вредные бактерии, вызывающие неприятное ощущение вздутия живота. Люди слишком часто винят креатин, но на самом деле делают это сами.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара

Продукты с высоким содержанием сахара сложнее переваривать и дольше остаются в кишечнике, где бактерии питаются сахаром и вызывают скопление газов, в результате чего ваш желудок взрывается, как воздушный шар.

Если вы хотите добиться наилучших результатов от своей фитнес-программы, вам нужно есть правильную пищу, которая даст вашему организму оптимальное топливо для выполнения того, о чем вы от него просите.

минеральная вода. значок потеря веса.

Сколько веса воды вы получаете от креатина

Средний человек набирает от 1,5 до 3,5 фунтов веса воды во время фазы загрузки из-за удержания воды. Это число начнет уменьшаться, когда вы начнете принимать поддерживающую дозу в 5 граммов в день после загрузки.

Делает ли креатин жирным

Ответ на это однозначный НЕТ.

Вот тут-то и вступают в игру заблуждения и плохие советы: вы набираете вес на креатине, но не из-за лишнего жира.

Это происходит либо из-за того, что ваши мышцы втягивают и удерживают воду, либо из-за того, что вы наращиваете мышцы, а это именно то, что вам нужно.

Оба этих сценария увеличивают число, которое вы видите на шкале.

Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал, как кто-то говорит, что креатин делает их толстыми, и как только я начинаю исследовать и выяснять их повседневные привычки, становится ясно, что у них ужасная диета, но они чувствуют себя лучше, обвиняя креатин .

Если вы следуете плану здорового питания и фитнеса, вы не увидите лишнего жира на теле из-за добавок креатина.

Можно ли похудеть, принимая креатин?

Если вы пытаетесь похудеть либо для того, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, либо потому, что вы только что закончили цикл набора массы, и теперь вам нужно больше определения, креатин — это ваша добавка, которая поможет в обоих случаях.

Вы никогда не хотите терять безжировую мышечную массу, и независимо от того, почему вы пытаетесь похудеть, это можно сделать только за счет дефицита калорий, который будет угрожать вашей сухой мышечной ткани, потому что ваше тело будет искать способы восполнить за потерю энергии.

Креатин

в этой ситуации поможет предотвратить потерю мышечной массы, а также даст вам больше энергии, чтобы вы могли поднимать и тренироваться дольше, сжигая больше калорий и, в конце концов, теряя больший процент жира.

Что делать, если вы набрали вес после приема креатина

Сначала вы должны выяснить, почему вы набираете вес.

Если вы набираете вес из-за задержки воды во время фазы нагрузки, наберитесь терпения и подождите, пока он уменьшится.

Если вы набираете вес из-за наращивания мышечной массы, будьте счастливы и перестаньте сомневаться в хороших вещах.

Также не забудьте оценить свои фитнес-программы и программы питания. Вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом?

Если вы набираете массу и у вас избыток калорий, убедитесь, что вы не потребляете слишком много калорий.

Что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин

Вот несколько неправд о том, что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин

.

• Потеряете ли вы мышцы — После того, как вы нарастите мышцы, они всегда будут там, пока вы продолжаете есть правильное количество калорий и регулярно тренируетесь.Единственная разница, которую вы увидите в своих мышцах, заключается в том, что после того, как они потеряют вес воды, они не будут казаться такими опухшими.
• Сколько времени нужно, чтобы креатин покинул вашу систему — Уровни в вашем организме начнут снижаться через 10–14 дней после прекращения приема и полностью исчезнут через 4–6 недель после прекращения. Ваше тело вернется к нормальному производству от 1 до 2 граммов в день естественным путем.
• Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин, но продолжите тренировку — Я повторю, что вы не потеряете ни одной мышцы, но вы заметите уменьшение энергии и количества повторений, которые вы можете сделать.

Заключение

Как и многое другое в мире фитнеса, не так много ситуаций, которые подходят всем под одну гребенку. У меня есть клиенты, которые принимают креатин и никогда не испытывают вздутие живота, а также другие, у которых он настолько плох, что они не могут продолжать использовать.

Обычно я испытываю это во время фазы загрузки, и все, если только я не стал немного обезвоженным. Соблюдайте режим здорового питания и фитнеса, и, скорее всего, у вас все будет в порядке.

7 мифов, которые просто не умрут, и 4 непонятные истины — Flow Athletics

Пока я не начал проводить исследования для этого поста.Именно тогда я начал натыкаться на статью за статьей, в которой сообщалось, что серийный убийца Эллиот Роджер «подсел на креатин», и это вызывает у него побочные эффекты. Копнув глубже, я узнал, что Daily Mail, Mirror и другие попали на тщательно продуманную розыгрыш.

Тем не менее, я думаю, что эта история прекрасно отражает восприятие креатина широкой публикой. Моя девушка, например, до сих пор не верит, что креатин — это не стероиды, и думает, что он может вызвать у нее камни в почках.

Креатин, ни разу

Полный комикс: http://imgur.com/a/EyzKg/layout/blog

И поэтому я написал этот список. Чтобы развеять мифы и рассказать правду о самом непонятом дополнении в мире. Не обманывайтесь форматом списка, это не быстрый пост в блоге. Это тщательно проработанный, научно обоснованный, исчерпывающий, подробный, подробный и подтвержденный доказательствами отчет обо всем, что касается креатина. Этот пост, содержащий более 2200 слов, длится 8 минут чтения.

Без лишних слов, дамы и господа…

7 мифов о креатине

1. Только для бодибилдеров

Существует распространенное заблуждение, что добавление креатина может помочь вам набухнуть , ​​но в ущерб общей производительности и / или атлетизму (может быть, люди думают, что вы теряете гибкость?).

Те, кто немного разбирается в этом предмете, утверждают, что только некоторые спортсмены могут выиграть. Атлеты, которым нужны внезапные, высокоинтенсивные всплески мощности и силы, являются идеальными кандидатами на добавку креатина.Эти спортсмены могут включать пауэрлифтеров, бодибилдеров, спринтеров, футболистов, бейсболистов, баскетболистов и т.п. Утверждается, что те, кто занимается спортом с устойчивой аэробной нагрузкой, могут не получить пользу от использования креатина.

Распространенная история состоит в том, что креатин задействуется только в первые десять секунд упражнений сверхвысокой интенсивности (подробнее об этом позже), но правда, как обычно, более тонкая.

«Увеличение расхода энергии обычно вызывает использование всех метаболических систем.”

Основы спортивного питания и пищевых добавок .

Бейсбольный удар — это движение с высокой интенсивностью / коротким периодом времени.

Вклад метаболических систем в прерывистые виды спорта, такие как теннис, футбол, бейсбол, борьба, джиу-джитсу, тайский бокс и бокс, все еще остается загадкой. Но есть общее практическое правило — креатин улучшает результаты практически на любых соревнованиях по легкой атлетике и тренировочной среде.

Я надеюсь, что в ходе этой статьи вы увидите, что всем спортсменам и, фактически, большинству людей полезно принимать креатиновые добавки.

2. Креатин повреждает почки

Короткий ответ — нет. Для тех, у кого здоровые почки, определенно нет. Если у вас нарушена функция почек, хотя любое повреждение маловероятно, вам все равно следует проконсультироваться с врачом.

Существует множество исследований, посвященных именно креатину и функции почек, и пока что не было обнаружено никаких повреждений. В одном исследовании даже рассматривался мужчина с одной почкой. Он принимал 20 г креатина в день (в 4 раза больше рекомендованной нами дозы), и никаких проблем не обнаружено.

Возможно, этот миф существует из-за путаницы между креатином и его побочным продуктом, называемым «креатинином» (кто называет эти вещи?). «Креатинин» — это диагностический критерий почечной недостаточности. Потребление креатина может дать ложноположительный результат теста почек, но на самом деле это никоим образом не вредно.

3. Вы не получаете ничего, кроме веса воды

Возможно, вы слышали, как противники креатина говорят: «Вы не набираете ничего, кроме веса воды» или что ваши клетки «надуваются, как маленькие водяные шарики», пока вы принимаете креатин.Отчасти это правда; вы действительно набираете вес воды. Креатин вызывает задержку воды, иногда до 5 фунтов при более высоких «нагрузочных» дозах. Но это также дает вам больше энергии для тренировок — способствует росту мышц и потере веса.

Пытаетесь поправиться или похудеть? Возможно, вас беспокоит задержка воды. В таких случаях прекращайте занятия перед важным свиданием, но в большинстве случаев преимущества намного перевешивают эту временную озабоченность.

Итак, да, вы наберете (более подходящим словом здесь сохраните) вес воды, но вы также наберете гораздо больше.

4. Креатин не является натуральным

Креатин — это молекула, которую организм вырабатывает в форме креатинфосфата. Чтобы восполнить уровень креатинфосфата, который мы используем, креатин содержится в продуктах, в основном в мясе, яйцах и рыбе.

Мясо, являющееся хорошим источником креатина

• Говядина около 5 г / кг
• Цыпленок около 3,4 г / кг
• Кролик около 3,4 г / кг
  • Масса сырая
  • Большинство мясных субпродуктов (печень, почки, легкие) являются плохими источниками креатина

(Источники: http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26 | http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078)

Однако, согласно опросу взрослых американцев NHANES III, средний мужчина потребляет 1,08 г, а средняя женщина — 0,64 г креатина. Это в конечном итоге намного ниже наших максимальных запасов в 5 г . Если вы потребляете менее 5 г креатина из перечисленных выше природных источников, стоит подумать о добавках по причинам, которые я уже рассмотрел, и причинам, которые я расскажу в остальной части списка.

С учетом всего сказанного, если вы принимаете креатин (обычно моногидрат креатина), вы принимаете синтезированный креатин. Синтетический креатин обычно производится из природных соединений саркозина и цианамида. Эти соединения объединяются в реакторе, и реактор нагревается и повышается давление, в результате чего образуются кристаллы креатина. Затем кристаллический креатин очищают на центрифуге и сушат в вакууме. Высушенное соединение креатина измельчают в мелкий порошок для улучшения биодоступности.

Этот процесс, вероятно, не соответствует вашему определению натуральный .

5. Креатин опасен

Креатин — одна из наиболее тщательно изученных добавок, и все исследования подтверждают: креатин безопасен. Нет, креатин безопасен в некоторых случаях, или креатин отлично подходит для спортсменов. Просто БЕЗОПАСНО .

Вот несколько примеров исследований безопасности креатина:

• Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании.Int J Sports Med. (2005)
• Greenwood M, et al. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. (2003)
• Lopez RM, et al. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. (2009)
• Greenwood M, et al. Прием креатиновых добавок снижает вероятность возникновения спазмов и травм у университетских футболистов.J Athl Train. (2003)
• Shao A, Hathcock JN. Оценка риска моногидрата креатина. Regul Toxicol Pharmacol. (2006)
• Bender A, et al. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. (2008)

В конце концов, если вам не хочется читать все эти исследования, вам придется поверить мне на слово. Креатин безопасен настолько же, насколько безопасен .

(Тем не менее, юристы по-прежнему заставляют меня сказать следующее: Если у вас есть предыдущее заболевание, вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую диету или программу приема добавок.)

6. Креатин — стероид

Итак, научное определение стероида довольно специфично — любое соединение, которое обладает общей структурной особенностью — 4 соединенных циклоалкановых кольца.

Обобщенное определение стероида немного шире. По сути, — нелегальный наркотик, который помогает стать большим . Эти препараты, также называемые анаболическими (наращивание тканей), имеют ту же систему циклических стероидных колец и действуют на организм, аналогичные действию тестостерона.

Креатин, с другой стороны, представляет собой трипептидное соединение, состоящее из трех аминокислот (L-аргинин, L-глицин и L-метионин), без каких-либо колец.

Креатин

также не запрещен законом и не влияет на гормоны анаболическим образом, типичным для «стероидных» соединений.

По всем этим определениям креатин не является стероидом.

7. Эллиот Роджер пристрастился к креатину

Давай серьезно? Об этом уже говорилось во вступлении.

[тип коробки = «примечание»]

Хотите получить креатин?

Наш консультант Тони Риччи (PhDc, FISSN, CDN, CNS, CSCS) рекомендует бренды, которые используют CreaPure-креатин, произведенный в Германии, в соответствии с высочайшими стандартами чистоты.Креатиновый порошок Optimum Nutrition является бестселлером №1 на Amazon и использует CreaPure. — Партнерская ссылка , чтобы помочь в написании наших научных статей [/ box]

4 истины креатина

1. Для работы вам нужен креатин

Это несколько упрощено, но поехали.

Ваше тело использует соединение креатин, фосфат (CP), чтобы «восстановить» свою высокоэнергетическую молекулу — АТФ.

АТФ и ЦП в первую очередь участвуют в первых десяти секундах сокращения очень высокой интенсивности.Молекула АТФ имеет три (Т в АТФ) фосфатных иона, связанных с ней, с большим количеством энергии, хранящейся в этой третьей связи. Когда связь разрывается, энергия высвобождается и используется клеткой для выполнения работы .

Когда вы много работаете, у вас очень быстро заканчивается ATP. CP восстанавливает ATP, но он тоже очень быстро заканчивается. Вот здесь и появляется креатиновая добавка. Прием креатина моногидрата может помочь увеличить запасы КП , увеличивая объем работы, которую вы можете выполнить.

Интересно, что упражнения высокой интенсивности способствуют транспортировке креатина в работающие мышцы, поэтому между тяжелой работой и приемом креатина создается петля положительной обратной связи, усиливая друг друга.

2. Креатин для умных людей

Когда было впервые установлено, что моногидрат креатина может помочь нам тренироваться усерднее, сообщество бодибилдинга влюбилось в эту добавку. Но лично я нахожу недавнее исследование креатина гораздо более заманчивым.

Это не только полезно для нашего тела, это отлично для нашего мозга .

Как так? Рад, что ты спросил!

Эксайтотоксичность — это гибель нервных клеток, из-за чрезмерной стимуляции глутаматом (нейромедиаторами). Последние исследования показывают, что креатин защищает от эксайтотоксичности, вызванной глутаматом, обеспечивая клеточный буфер энергии.

Реклама GM 2009 «Идеи тоже сексуальны»

Нейропротекторное действие креатина также проявляется в производстве дофамина.Возможно, вы слышали о дофамине как о гормоне счастья. С другой стороны, такие заболевания, как болезнь Паркинсона, связаны с потерей нейронов, секретирующих дофамин.

Есть некоторые токсичные вещества, замедляющие выработку дофамина. Тесты на мышах показали, что потребление креатина с пищей предотвращает замедление выработки дофамина даже в присутствии токсинов.

Эти эффекты вызваны креатином, действующим как резерв энергии. Чем дольше клетка имеет энергию, тем дольше она может сохранять целостность клеточной мембраны.Короче говоря, энергия клетки равна жизни клетки , особенно в головном мозге.

3. Креатин для пожилых людей

Возраст — это не что иное, как число.

И дело не в количестве.

Большинство ученых сходятся во мнении, что ухудшение состояния организма происходит из-за (не с течением времени, а) с комбинированными эффектами бездействия, плохого питания и болезней . Эти факторы находятся под нашим контролем, а это означает, что процесс старения, пусть даже временно, может быть замедлен.

Двумя основными физиологическими факторами, связанными с продолжительной молодостью и жизнеспособностью, являются сила и безжировая мышечная масса. И наоборот, потеря силы и мышечной массы являются двумя главными биомаркерами старения .

Потеря мышечной массы

Потеря мышечной массы, также известная как саркопения, является биомаркером номер один, связанным со старением. Саркопения вызывает множество негативных метаболических изменений, которые проявляются у пожилых людей как плохое здоровье. К ним относятся снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, что приводит к более высокой распространенности инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, дислипидемии и гипертонии.

Потеря силы

Биомаркер номер два старения — потеря силы. Важность силы для пожилых людей можно проиллюстрировать просто как способность встать со стула или избежать падения. Кроме того, исследование 8762 мужчин проанализировало корреляцию между силой и долголетием. Девятнадцать лет спустя мы узнали, что уровень смертности был самым высоким у одной трети самых слабых мужчин.

Моногидрат креатина

и — самая эффективная пищевая добавка для улучшения мышечной массы и силы.

Фактически, влияние креатина на эти биомаркеры старения было протестировано специально на пожилых людях! Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием тридцати мужчин, средний возраст 70,4 года, которые прошли программу силовых тренировок с добавлением креатина, показало большее увеличение безжировой массы, силы разгибания колен и выносливости, выносливости пресса ног и общей силы в мышцах. группа креатина против группы плацебо.

Но это не то!

Креатин обладает и другими эффектами, совместимыми со здоровым старением.Было обнаружено, что добавки снижают уровень холестерина и триглицеридов. Одно исследование показало снижение общего холестерина на 6% и триглицеридов на 23% после восьми недель приема креатина.

Наконец, в другом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании всего 7 дней приема добавок у пожилых было обнаружено увеличение массы тела, обезжиренной массы и силы. Важно отметить, что это исследование включало в себя тест на повторение сидячего положения в определенное время (в основном, вставание со стула).Особенно по этому показателю люди, принимавшие креатин, превосходили тех, кто принимал плацебо. Авторы пришли к выводу:

«Креатин может быть полезной терапевтической стратегией для пожилых людей, чтобы уменьшить потерю мышечной силы и выполнение функциональных жизненных задач. ”

По сути, я пишу этот раздел для своей бабушки, потому что я люблю ее и надеюсь, что она меня слушает и добавляет 5 граммов креатина в свой ежедневный режим.

4.Помогает похудеть

Проще говоря, потеря веса составляет:
сожженных калорий> затраченных калорий

Употребление 5 г креатина не добавит калорий к дневной норме. С другой стороны, это даст вам дополнительную энергию, чтобы вы могли сжигать больше калорий, особенно при высокоинтенсивных тренировках.

Вы используете HIIT для похудения, верно?

И важно отметить, что есть две петли положительной обратной связи, связанные с высокоинтенсивной работой.
1. Как мы узнали, упражнения высокой интенсивности засасывают креатин в ваши мышечные клетки, что позволяет вам быстрее перезагружать запасы АТФ.
2. Работа с высокой интенсивностью наращивает мышцы, а увеличение мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе .

---

Подводя итог, если вы спортсмен, заботитесь о своем мозге или пережили кризис среднего возраста несколько лет назад — вам следует принимать креатин, особенно если в вашем рационе не хватает этих продуктов:

Съесть нужно примерно 2 штуки.2 фунта (1 кг сырого веса) говядины, чтобы получить рекомендуемое количество креатина (5 г). И большинство из нас просто не съедает столько мяса за день.

Это безопасно, полезно, дешево и для большинства людей просто работает. Возьмите моногидрат креатина, принимайте 5 г в день, и все готово.
— Куртис Франк, соучредитель Examine.com

[тип коробки = «примечание»]

И снова бренд креатина, рекомендованный нашим консультантом Тони —
Optimum Nutrition Creatine Powder

.

[/ коробка]

Примечание: Я использовал Examine.com за большую часть исследований для этой статьи. Как независимая и беспристрастная организация, которая не продает никаких добавок, они сосредотачиваются на реальных научных доказательствах, когда речь идет о добавках и питании. В настоящее время они имеют более 36 000 ссылок на научные статьи. Я настоятельно рекомендую руководства по добавкам Examine.

HCL креатина по сравнению с моногидратом креатина

Практически любой, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом или серьезно занимается фитнесом, слышал о добавках креатина.

Вы один из них?

В мире фитнеса известно, что он помогает увеличить мышечную массу, улучшить работоспособность и выносливость при действительно изнурительных тренировках.

Но есть ли другие преимущества, которые может дать вам креатин? И есть ли одна форма, которая может лучше всего помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе?

Это то, что мы собираемся обсудить сегодня — различные типы креатина, плюсы и минусы его приема в качестве добавки, а также почему вы можете или не можете принимать его.

Две основные формы креатина

Существует две основные формы добавок креатина — гидрохлорид креатина (HCL) и моногидрат креатина. Возможно, вы занимались одной или обеими формами в свое время как серьезный штангист.

В битве между ГХЛ креатина и моногидратом, знаете ли вы, кто может победить?

Продолжайте читать, чтобы узнать.

Другие формы креатиновых добавок

Хотя моногидрат креатина и гидрохлорид креатина — это два типа, которые мы будем обсуждать сегодня, есть несколько других форм креатина, которые вы можете использовать.Эти комбинации креатина включают:

• Креатин хелат магния — химически связанный составной порошок, сочетающий креатин и магний, который, как считается, обеспечивает более сильный анаболический эффект и увеличивает абсорбцию организмом моногидрата креатина или hcl
• Креатин цитрат и Creapure (микронизированный креатин) — молекулы креатина измельчены (микронизированы), чтобы обеспечить большую площадь поверхности, что, как считается, увеличивает абсорбцию и уменьшает побочные эффекты от приема моногидрата креатина или hcl
• Креатин с буфером (Kre-Alkalyn) — в сочетании с пищевой содой и / или яблочной кислотой для повышения pH щелочность для лучшего усвоения, не лучше, чем моногидрат или гидрохлорид креатина
• Этиловый эфир креатина — создан для увеличения биодоступности креатина, не имеет других преимуществ, кроме приема моногидрата или гидрохлорида креатина
• Жидкий креатин — креатин уже растворен в воде, может помочь при абсорбция, но потребуется более высокая дозировка, не более выгодная, чем моногидрат или hcl
• Креатин безводный — креатин с удаленной водой дает немного больше креатина на грамм, чем моногидрат, но нет доказательств того, что он лучше усваивается
• Цитрат креатина — порошок, связанный с лимонной кислотой, который, как считается, обеспечивает лучшее усвоение по сравнению с моногидратом креатина, но исследований, подтверждающих это утверждение, нет.
• Креатин альфакетоглутарат / креатин AKG — альфа-кетоглутаровая кислота связана с креатином, что, как считается, помогает при расстройстве желудка и Профилактика диареи в качестве предшественника глутамина, нет доказательств, подтверждающих, что это лучше, чем моногидрат креатина или hcl

Но знаете ли вы, какая форма лучше всего при сравнении моногидрата креатина с hcl?

Сегодня мы собираемся сопоставить два наиболее часто используемых типа креатина друг с другом, чтобы увидеть, сможем ли мы найти победителя.

Что такое креатин?

Во-первых, давайте обсудим, что такое креатин и для чего его лучше всего использовать.

Креатин

широко изучался на протяжении многих лет, и было обнаружено, что он имеет много преимуществ для пользователей. Это особенно полезно, когда его принимают для повышения физической работоспособности — он может увеличить мышечную массу и силу, а также общую эффективность упражнений.

Креатин, как известно, улучшает физическую работоспособность и улучшает результаты.

Это естественное вещество, которое содержится в основном в мышечных клетках.До 95 процентов вашего запаса креатина находится в мышцах, а оставшиеся 5 процентов — в почках, печени и мозге. Ваше тело может производить только определенное количество креатина, поэтому это широко используемая добавка. Он набирает обороты с того места, где останавливается ваше тело, помогая вам поддерживать достаточно высокий уровень энергии для наращивания мышц, снижает вероятность травм и увеличивает время восстановления мышц.

Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в мышечных клетках и дает энергию для тренировок.

Креатин обеспечивает энергию для интенсивных тренировок и подъема тяжестей, которая накапливается в мышцах в виде фосфокреатина. Добавление креатина увеличивает уровень фосфокреатина, который затем помогает производить больше высокоэнергетической молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Чем больше в вашем теле АТФ, тем лучше ваше тело может работать во время тренировок и тем меньше вероятность усталости до того, как вы закончите подходы.

Креатиновые добавки в золотую эру и после

Креатин

довольно широко изучался с 1800-х годов, поэтому неудивительно, что он использовался в качестве добавки для повышения производительности в Золотую Эру.

Бодибилдерам, таким как Олимпия Самир Баннут, Ливанский лев и Рик Драсин, не привыкать принимать такие добавки, как креатин. Эти послы OSL знают, что нужно, чтобы прийти в оптимальную форму, чтобы произвести впечатление на судей и толпу во время соревнований. Использование креатина помогло увеличить их мышечную массу и улучшить физическую форму, что помогло им добиться больших успехов как на сцене, так и за ее пределами.

Самир Баннут — один из бодибилдеров золотой эры, употребляющих креатин.

Более поздние бодибилдеры, в том числе Mr.Олимпия и представитель OSL Бреон Энсли обсудили использование добавок креатина во время фазы набора массы для увеличения мышечной массы.

Даже мистер Натуральная Олимпия, Джон Хансен, который также является послом OSL, употребляет креатиновые добавки. Использование Vintage Build не только увеличило мышечную массу, но и помогло значительно сократить время восстановления. Это помогло ему сохранить высокий уровень сил, когда он соблюдает диету для похудания.

Представитель OSI Джон Хансен использует креатиновую добавку Vintage Build.

Серьезные бодибилдеры и спортсмены знают, что возможность набрать массу с сокращенным временем восстановления и меньшим риском повреждения мышц является ключом к победе в соревнованиях.

Креатин в продуктах питания

Некоторые люди предпочитают не принимать добавки, вместо этого пытаясь нарастить мышцы старомодным способом — только с помощью диеты и физических упражнений.

Поскольку креатин необходим мышцам для роста, важно, чтобы он постоянно пополнялся.У среднего человека в любой момент времени в состоянии покоя в организме содержится примерно 120 граммов креатина.

Даже когда вы не занимаетесь спортом, вы естественным образом теряете два-три грамма креатина в день за счет выведения с мочой. Он превращается в креатинин в мочевыводящих путях, прежде чем будет выведен из организма.

Если вы хотите повысить уровень креатина без добавок, ищите следующие продукты:

• Стейк
• Курица
• Кролик
• Баранина
• Скумбрия
• Тунец
• Лосось

Извините, люди, не едящие мясо, но вам будет очень трудно естественным образом повысить уровень креатина без добавок.Клюква содержит естественный уровень креатина, но количество, которое вам придется съесть, будет непозволительно для того, чтобы вы могли жить своей жизнью, не говоря уже о тренировках.

Креатин богат красным мясом.

Красное мясо содержит самый высокий уровень креатина, но некоторое его количество теряется при приготовлении. Поскольку употребление сырого красного мяса не рекомендуется, добавление добавок по-прежнему остается проверенным и верным способом увеличения креатина. Исследования показывают, что использование более высокой нагрузочной дозы с последующим поддержанием уровня креатина на уровне 5 граммов в день кажется оптимальным для оптимального здоровья, работоспособности мышц и восстановления.

Креатин обеспечивает максимальную эффективность

За прошедшие годы было проведено множество исследований, доказывающих преимущества использования креатина для повышения производительности. Бодибилдеры, тяжелоатлеты, спортсмены и любители фитнеса показали, что график приема добавок может увеличить массу без жира и мышечную массу. Он также может снизить усталость и повреждение мышц во время долгих тренировочных дней.

Креатин, как известно, повышает работоспособность.

При определении того, что лучше, моногидрат креатина vs.hcl, мы внимательно изучили проведенные исследования спортсменов и бодибилдеров, чтобы лучше понять, какая альтернатива может быть лучшей.

1. Изученные спортсмены

В этом исследовании в течение четырех недель наблюдали за 30 спортсменами-мужчинами, чтобы определить, может ли добавка креатина увеличить их мышечную силу и уменьшить повреждение мышц.

Дополнение повышает способности игроков к спринту и прыжкам.

В исследование были включены 10 мужчин из Национального Тайваньского университета спорта по каждому из следующих видов спорта:

• Баскетбол
• Бейсбол
• Чукбол

Бейсбол — еще один вид спорта, в котором эффективность повышается за счет креатина.

Было обнаружено, что добавка повышала эффективность спринта и прыжков и уменьшала повреждение мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.

2. Изучены тренировки с отягощениями

Другое исследование, проведенное с участием 19 здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, показало существенное увеличение объема жима лежа и приседаний по сравнению с группой плацебо. Наибольший рост наблюдался на пятой-восьмой неделе в 12-недельном исследовании. Это говорит о том, что креатин может быть более эффективным, если принимать его постоянно в течение определенного периода времени, а не только тогда, когда это действительно необходимо.

Мужчины, принимавшие креатин, смогли жать на 24% больше .

По завершении исследования мужчины в группе креатина смогли жать на 24 процента больше и приседать на 32 процента больше, чем показали их первоначальные тесты.

В ходе исследования мужчины, принимавшие креатин, могли приседать на 32% больше.

3. Изучение велоспорта в спринте

При попытке определить, как креатин влияет на результативность спринтерской езды на велосипеде, было обнаружено, что он обеспечивает значительное увеличение производительности в сочетании с короткими спринтами (15 секунд) и более длительными периодами восстановления (2 минуты).

Креатин повышает работоспособность велосипедистов.

Двадцать три мужчины находились под наблюдением в течение 16-недельного периода исследования. Мужчинам в группе креатина давали 4 грамма креатиновой добавки в день без ударной дозы. Исследователи подтвердили, что 12 мужчин в группе креатина превзошли 11 мужчин в группе плацебо, хотя они прилагали меньше усилий для получения лучших результатов.

4. Изучал бодибилдинг

Нет недостатка в добавках, порошках и зелиях, которые некоторые люди попытаются увеличить, даже если продукт небезопасен для использования человеком.Уже давно доказано, что использование анаболических стероидов оказывает длительное воздействие на здоровье потребителей и объявлено вне закона в штатах, странах и практически во всех видах спорта.

Доказано, что использование стероидов вызывает сексуальную дисфункцию.

Известно, что употребление стероидов вызывает некоторые проблемы со здоровьем:

Добавки креатина могут быть гораздо более безопасной альтернативой стероидам. Это исследование предполагает, что правильное употребление креатина может улучшить сердечно-сосудистую функцию во время бодибилдинга.

Болезнь печени — еще один риск использования стероидов.

При определении наилучшего времени для приема креатина это исследование показывает, что прием креатина после тренировки, а не перед тренировкой, дает превосходные результаты с учетом состава тела и силы.

Долгосрочное употребление креатина

Не знаете, как краткосрочное использование по сравнению с долгосрочным, чтобы помочь ускорить восстановление повреждений мышц? В этом исследовании группа пользователей была протестирована после семи дней приема креатина, а затем снова через 30 дней.

Они обнаружили, что семь дней использования не показали никакого эффекта на восстановление повреждений мышц. После того, как они сравнили с группой плацебо через 30 дней, они показали, что креатин способствует синтезу белка, ускоряя восстановление после повреждения мышц.

Следует отметить, что всем, у кого уже имеется заболевание почек, следует соблюдать осторожность при приеме креатина, поскольку он может увеличить риск дисфункции почек и дальнейшего заболевания.

Креатин для всех возрастов

Мы много говорили о потребности в креатине при тренировках, занятиях спортом и соревнованиях.

Креатин важен для людей на всех этапах жизни.

Но он также важен для людей на всех этапах жизни. Давайте посмотрим, как креатин влияет на ваше тело, от мала до велика.

1. Безопасно ли это для подростков?

Хотя исследований по применению креатина у детей и молодых людей было немного, существуют различные состояния, которые может вызвать недостаток естественного креатина, например:

Из доступных исследований показано, что использование креатиновой добавки для лечения вышеперечисленных расстройств было положительным с небольшими побочными эффектами (побочные эффекты см. Ниже).

В таком случае логично рассмотреть вопрос об увеличении выработки креатина в организме, когда это невозможно сделать естественным путем по какой-либо причине.

Креатин необходим детям для поддержки их активности.

Работа с врачом для определения безопасной дозировки и расписания имеет решающее значение, особенно для детей и подростков, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования для определения воздействия, если таковое имеется, длительного и, возможно, пожизненного использования.

2. Использование креатина с возрастом

Существует немало доказательств, подтверждающих преимущества приема креатиновых добавок с возрастом.Ограниченное количество креатина, которое наш организм может вырабатывать естественным путем каждый день, с возрастом уменьшается еще больше. Когда нам исполняется 30 лет, наша способность к регенерации фосфокреатина падает на 8 процентов каждое десятилетие, когда мы становимся старше.

Креатин может помочь в профилактике заболеваний и старении.

С возрастом появляется больше шансов приобрести болезни и расстройства, поскольку наши тела постепенно начинают отключаться и снижать способность восстанавливать то, что мы потеряли. Наши кости деградируют, наши мышцы теряют массу, и мы уже не так сильны, как раньше.

Могут ли креатиновые добавки помочь в процессе старения? Давайте посмотрим и узнаем.

Креатин для лечения заболеваний

Некоторые из успешных расстройств и проблем, при которых использовался креатин, включают:

Преимущества креатина при этих заболеваниях:

В исследовании, проведенном с участием 60 пожилых женщин в течение 24 недель, группа плацебо сравнивалась с группой креатина, чтобы увидеть, как это повлияло на их результаты тренировок с отягощениями.

Исследование показало, что потребление креатина вместе с тренировками с отягощениями помогло увеличить мышечную функцию и мышечную массу по сравнению с группой плацебо.

Креатин обладает способностью предотвращать проблемы с мозгом и сердцем.

Имеются данные о том, что некоторые формы креатина могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, что чрезвычайно полезно при тренировках для предотвращения или лечения проблем с мозгом и сердцем.

Это исследование показывает многообещающие результаты для восьми жертв острого инсульта, которые принимали креатин в течение нескольких часов после перенесенного инсульта, вплоть до четырех недель после него.Результаты показывают, что креатин помогает улучшить приток крови к поврежденным участкам при приеме через шесть часов после начала инсульта, ограничивая длительное повреждение.

Креатин побочные эффекты

Как и все остальное, есть некоторые побочные эффекты, которые следует учитывать при добавлении в свой рацион порошков, созданных в лаборатории.

При сравнении креатина hcl и моногидрата, какой, по вашему мнению, имеет наихудшие побочные эффекты? Результаты могут вас удивить.

Креатин моногидрат может иногда вызывать головокружение.

Побочные эффекты моногидрата креатина:

• Задержка воды
• GI дистресс
• Увеличение веса
• Диарея
• Головокружение
• Высокое кровяное давление (считается, что оно возникает из-за повышенного потребления воды)

Креатин гидрохлорид был создан для уменьшения побочных эффектов у людей, которые прием моногидрата креатина. Чтобы помочь организму усвоить моногидрат, требуется намного больше воды, что увеличивает задержку воды.

Считается, что

HCL в 41 раз более растворим в воде, чем моногидрат креатина. HCL помогает уменьшить задержку воды в кишечном тракте и увеличивает проницаемость с меньшим выделением креатина.

1. Увеличение удержания воды

Исследование было проведено на 13 здоровых футболистах, шесть из которых принимали плацебо, а семь игроков получали креатиновые добавки. Группа с добавками показала значительное увеличение общего количества воды в организме (TBW) по сравнению с группой плацебо.

По сравнению с людьми, не принимавшими креатин, у тех, кто принимал креатин, отмечалась повышенная задержка воды.

Шестнадцать мужчин и 16 женщин получали креатиновые добавки в течение месяца, начиная с ударной дозы в течение первой недели, а затем с более низкой поддерживающей дозы в течение оставшихся трех недель. Их статистика в конце месяца показала значительное увеличение мышечной массы и общей массы тела, а также общего количества воды в организме.

Эта информация особенно важна при работе над соревнованиями. Избыточный вес воды может быть решающим фактором при победе над конкурентами, поэтому будьте осторожны, если вы вышли из фазы набора массы и работаете на этапе резки.

Итак, кто победитель?

Когда дело доходит до сравнения преимуществ и побочных эффектов hcl и моногидрата, мы думаем, что один тип выделяется немного больше, чем другой.

ГХЛ креатина и моногидрат обладают одинаковыми преимуществами.

Преимущества обоих типов креатина кажутся одинаковыми, поэтому мы не могли использовать эти факторы, чтобы определить, какой из них победит другой. Оба они имеют явные преимущества при использовании в сочетании с тяжелой атлетикой, бодибилдингом и спортивными тренировками.

Несмотря на то, что моногидрат креатина вызывает повышенное вздутие живота и задержку воды, а также создает проблемы с желудком у пользователей, мы бы сказали, что победителем в этой битве является моногидрат креатина против hcl .

Наши рассуждения

Вот наши доводы — многих побочных эффектов, вызываемых моногидратом, можно избежать, если перед употреблением убедиться, что порошок добавки полностью абсорбируется водой. Также убедитесь, что пьете много воды, чтобы поддерживать водный баланс до и после тренировки, что поможет увеличить количество креатина, усваиваемого организмом из добавок.

Были проведены обширные исследования моногидрата, и, хотя ГХЛ креатина обещает уменьшить вздутие живота и проблемы с желудочно-кишечным трактом, все еще недостаточно исследований, чтобы доказать, что он лучше, чем моногидрат. Если не указано иное, все исследования, упомянутые в этой статье, проводились на моногидрате.

Побочных эффектов моногидрата креатина можно избежать.

Если вас беспокоит задержка воды и вы готовитесь к соревнованиям, подумайте о том, чтобы прекратить прием добавок до окончания приема, как предложено в этом исследовании, или переключиться на гидрохлорид, если вы все еще чувствуете, что это необходимо.

Правильный прием добавок креатина (правильная дозировка и обеспечение полного усвоения перед употреблением) — это ключ к получению максимальной отдачи от добавок, а не смыванию с трудом заработанных денег в унитаз.

Вы предпочитаете один тип креатина другому? Какой у вас был опыт приема добавок креатина? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Что такое Kre-Alkalyn?

Я впервые начал принимать креатин, когда учился в колледже. Я хотел набрать мышечную массу, выглядеть более подтянутым и, конечно же, стать сильнее; Итак, после небольшого исследования креатин оказался той добавкой, которую я искал.Многочисленные исследования доказали, что он может увеличить силу и мощь, и мне показалось, что это идеальное дополнение, которое поможет мне достичь моих целей.

Каждый день после занятий я ходил в спортзал, вынимал бутылку с шейкером и бросал в нее ложку креатина в надежде, что я стану больше, сильнее и быстрее и быстрее. Через пару недель казалось, что все работает отлично. Я становился сильнее, у меня было больше энергии, но вместо того, чтобы обрести желаемое тело (, несмотря на отличную диету, ) я был раздутым и опухшим.Не только это, но и во время занятий кроссфитом у меня начинались судороги, и я не мог закончить тренировки.

Из-за вздутия живота и спазмов я вообще перестала принимать моногидрат креатина. Это сработало? Да, это придало мне больше энергии, и я чувствовал себя взрывным в своих движениях. Но даже при том, что это помогало мне становиться сильнее и увеличиваться в размерах, это был не тот размер и внешний вид, которые я хотел. Пока не узнал про Kre-Alkalyn.

Kre-Alkalyn — это форма креатина с коррекцией pH, также известная как «забуференный» креатин.Kre-Alkalyn был создан для устранения негативных побочных эффектов, связанных с обычным моногидратом креатина, в частности, превращения креатина в токсичный побочный продукт креатинин. Это достигается путем добавления щелочного порошка к микронизированному моногидрату креатина, чтобы довести pH до стабильного уровня, увеличивая стабильность в кислой среде желудка.

Добавляя щелочной порошок, такой как кальцинированная сода, глицеринфосфат магния, бикарбонат, к обычному моногидрату креатина, он стабилизирует уровень кислотности между 7-14, делая его более биодоступным и подавляя процесс преобразования креатинина.Это решает обычные побочные эффекты, связанные с моногидратом креатина, такие как вздутие живота, задержка воды и спазмы.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Pharmacology , ​​было проведено тестирование pH и стабильности, чтобы увидеть, как Kre-Alkalyn по сравнению с моногидратом креатина в отношении конверсии креатинина. Как в реальном времени, так и в ускоренном режиме были проведены испытания для определения стабильности срока годности. Только через 150 дней или эквивалент 5 лет работы в реальном времени во время ускоренного тестирования было обнаружено небольшое количество креатина, преобразованное в креатинин и 0.1% через 180 дней, что эквивалентно 6 годам в реальном времени. Моногидрат креатина имеет pH 2-3, как только он растворяется в воде, что приводит к очень кислой среде. Поскольку окружающая среда более кислая, она немедленно превращается в креатинин, что вызывает такие побочные эффекты, как вздутие живота, задержка воды и спазмы. Это также означает, что вашему организму требуется больше моногидрата креатина, поскольку он менее биодоступен. [R]

Kre-Alkalyn представляет собой комбинацию трех различных аминокислот: глицина, аргинина и метионина .Когда креатин попадает в ваше тело, он связывается с молекулой фосфата, создавая АТФ (аденозинтрифосфат), который является естественным источником энергии вашего тела.

Добавка Kre-Alkalyn увеличит немедленное снабжение организма энергией за счет выработки большего количества АТФ, что может быть чрезвычайно полезно для спортсменов на выносливость, которые используют короткие, быстрые и взрывные движения. Следовательно, наличие большего количества Kre-Alkalyn в ваших мышечных клетках может производить больше АТФ во время интенсивных тренировок, что может повысить силу, мощность и скорость, что приводит к большему росту мышц.

Преимущества Kre-Alkalyn включают

• Повышенная сила
• Повышенная пиковая производительность
• Повышенная выходная мощность
• Увеличение сухой мышечной массы
• Повышенная выносливость
• Повышенный уровень VO2 Max

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по Kre-Alkalyn

Есть несколько примечательных различий между креатином и Kre-Alkalyn.

• Креатин моногидрат может вызывать желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота, боли в животе или спазмы из-за преобразования креатина в креатинин (токсичный побочный продукт преобразования креатина). Кре-Алклайн не разлагается до креатинина, что впоследствии приводит к большей биодоступности и неизвестной токсичности [Р].
• Креатин моногидрат требует фазы загрузки, состоящей из 4-5 доз (обычно 5 граммов на дозу) в день в течение до 5 дней и один раз в день после этого. Поскольку Kre-Alkalyn более биодоступен и не требует фазы загрузки. Вашему организму требуется всего 1,5-3 г Kre-Alkalyn в день по сравнению с 10-15 г обычного моногидрата креатина. В качестве примечания, загрузка моногидрата креатина в течение 5 дней в дозе 20 г означает, что вы будете использовать всю бутылку моногидрата креатина только на этапе загрузки, пока он действительно не начнет работать.
• Creatine Monohydrate требует, чтобы вы выполняли цикл, а именно 1 неделю нагрузки, 4-5 недель поддерживающей терапии и 1-2 недели перерыва. Kre-Alkalyn вообще не требует езды на велосипеде.

• В отличие от моногидрата креатина клинические испытания показывают, что Kre-Alkalyn также помогает повысить мышечную выносливость и VO2 max [R].

В клиническом испытании, проведенном Bioceuticals Research, 12 профессиональных футболистов НФЛ были разделены на три разные весовые категории и получили по 1.5 г Kre-Alkalyn каждый день в течение шести недель. Результаты показали, что все группы значительно повысили уровень энергии, сообщили о большей выносливости, выносливости и снижении процента жира в организме 1

В другом клиническом исследовании по сравнению Kre-Alkalyn с креатин моногидратом , ​​проведенным группой врачей из Медицинского центра Гринберга, 24 футболиста мужского олимпийского уровня были разделены на две тестовые группы. Первая группа принимала 750 мг Kre-Alkalyn в день, в то время как вторая группа принимала 750 мг моногидрата креатина в течение тестового периода в 16 недель.

Результаты показали, что, несмотря на незначительную разницу между двумя группами по безжировой мышечной массе и мышечной силе, в группе Kre-Alkalyn наблюдалось значительное увеличение VO2 Max.

Кроме того, прямое сравнение моногидрата креатина с олимпийскими тяжелоатлетами Kre-Alkalyn® 24, дополненных либо Kre-Alklayn, либо моногидратом креатина в течение 60 дней.

Группа моногидрата креатина показала среднее увеличение по сравнению с исходным уровнем, равным 8.39% максимального веса, поднятого в рывке, толчке, высоком рывке и приседаниях со штангой, в то время как группа Kre-Alkalyn показала увеличение на 10,76% [R].

Среднее увеличение общего количества подъемов в группе KreAlkalyn в рывке, толчке, высоком рывке и приседаниях на спине было на 28,25% по сравнению с группой моногидрата креатина [R]. И все это без каких-либо побочных эффектов, таких как вздутие живота, спазмы или задержка воды.

Наращивание таких результатов всего за 8 недель — большое дело, особенно для тех, кто участвует в кроссфите, пауэрлифтинге или олимпийском подъеме.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Kre-Alkalyn Vs. Креатин моногидрат: какой лучше?

Исследования показывают, что рекомендуемая доза Kre-Alkalyn составляет 1,5–3 г два раза в день для оптимальных спортивных результатов.

Когда я перешел с моногидрата креатина на Kre-Alkalyn, все отрицательные побочные эффекты, такие как задержка воды, вздутие живота и спазмы, исчезли. Еще лучше было то, что я смог достичь новых рекордов во всех упражнениях и повысить мышечную выносливость.В целом, я чувствую себя лучше с Kre-Alkalyn. У меня больше выносливости, я чувствую себя сильнее и могу закончить тренировки, не беспокоясь о судорогах, вздутии живота и хлопотах с нагрузкой и ездой на велосипеде. В целом, Kre-Alkalyn лучше и эффективнее моногидрата креатина, когда дело доходит до результатов.

---

Думаете о том, чтобы улучшить свою физическую форму с помощью Kre-Alkalyn?

Swolverine’s Kre-Alkalyn® — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH.С добавлением креатинфосфата (PCr) к мышечным клеткам организм увеличивает немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, который увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях. Добавляя креатин в организм, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к улучшению времени, большей пиковой мощности и более сильным подъемам. *

SWOLVERINE — это бренд спортсменов, занимающихся спортом на выносливость и ведущих активный образ жизни.Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Список литературы

Аналитическая лаборатория исследований и разработок BioCeuticals. Увеличивает ли Kre-Alkalyn (патент США № 6,399,661) выносливость человека. 2003 Пример использования

Аффурас, К. Воденичарова, Д. Шишманова, К. Горанов, К. Стройчев. Клиническое испытание по сравнению Kre-Alkalyn с моногидратом креатина . Медицинский центр Гринберг, 2006.

Golini, J. Эффективность и исследование коммерческой креатиновой добавки с щелочным буфером — Kre-Alkalyn®, в Athletes , www.oatext.com/Efficacy-and-Examination-of-an-Alkaline-Buffered-Commercial-Creatine-Supplement—Kre-Alkalyn-in-Athletes.php.

Обзоры

Creatine HCL: эффективен ли креатин гидрохлорид?

Сотни различных добавок для бодибилдинга приходили и уходили за эти годы, но популярность креатина никогда не колебалась.

Это потому, что это безопасно, экономично и безупречно работает. В этом нет никакой путаницы.

То, что есть , может сбить с толку , ​​так это различные доступные типы креатина, и какой из них лучше для максимального увеличения размера мышц и увеличения силы.

Мы начали с оригинального моногидрата креатина еще в 1990-х годах, и с тех пор бесконечный список «новых и улучшенных» креатинов появился на полках магазинов.

Одной из самых последних из этих новых форм является гидрохлорид креатина, или сокращенно креатин HCl.

Как следует из названия, эта форма создается путем присоединения гидрохлоридной группы к креатину с целью образования соли.

Как и большинство других «прорывных» форм креатина на рынке, креатин HCl окружен множеством шумихи и громкими заявлениями об эффективности его наращивания мышечной массы.

Но превосходит ли креатин HCl стандартный моногидрат креатина? Стоит ли переключиться?

Давайте рассмотрим основные утверждения, которые делаются в отношении гидрохлорида креатина по сравнению с моногидратом креатина, и тогда вы сможете решить для себя…

Заявления о превосходстве гидрохлорида креатина

«Загрузка не требуется»

Это несущественный момент, потому что нет необходимости выполнять фазу загрузки с любой формой креатина, будь то моногидрат или гидрохлорид креатина.

В то время как фаза загрузки может помочь вам увидеть результаты в более короткие сроки, стандартная дневная доза приведет к полному насыщению мышц креатином в течение 2-3 недель.

«Нет вздутия живота»

Я действительно не знаю, откуда вообще взялась эта идея, но моногидрат креатина не вызывает никакого «вздутия живота».

Креатин действительно требует дополнительного количества воды, чтобы накапливаться в мышечной ткани, но эта вода хранится на внутри мышечной клетки, а не под кожей.На самом деле это одно из основных преимуществ использования креатина, так как он придает вашим мышцам более полный и твердый вид.

Конечно, гидрохлорид креатина не вызывает вздутие живота, но и моногидрат креатина тоже.

«Без расстройства желудка»

Креатин моногидрат является наиболее изученной спортивной добавкой в ​​истории, и при использовании в рекомендуемой дозировке 3-5 граммов в день не вызывает никаких нежелательных побочных эффектов в виде расстройства желудка или желудочно-кишечного тракта у здоровых людей.

«Нет необходимости выключать цикл»

Как и в случае с фазой загрузки, нет необходимости повторно вводить креатин, будь то моногидрат или гидрохлорид креатина.

Внешнее потребление креатина не влияет на естественную выработку креатина организмом после прекращения приема добавок, и езда на велосипеде не снижает побочных эффектов (поскольку их нет) и не улучшает результаты.

Опять же, это просто еще один не относящийся к делу момент.

«Нет удержания воды»

Как упоминалось ранее, повышенное удержание воды внутри клетки является одним из основных преимуществ приема креатина.Это НЕ недостаток.

Креатин требует дополнительного количества воды, чтобы накапливаться в мышцах, и сказать, что креатин HCl не вызывает задержку воды, в основном сказать, что он не работает.

Как гидрохлорид креатина, так и моногидрат креатина будут вызывать задержку воды во внутриклеточных тканях, что напрямую влияет на рост и производительность мышц.

Вот простая реальность ситуации…

Когда дело доходит до креатина, нет веских причин отклоняться от моногидратной формы.

2-3 недели постоянного приема моногидрата креатина (3-5 граммов в день) приведут к почти 100% -ному насыщению креатином мышечной ткани без каких-либо нежелательных побочных эффектов.

Тебе больше не о чем просить.

Дело не в том, что в самом гидрохлориде креатина есть что-то , ​​но зачем платить в 8-10 раз больше, если можно добиться максимальной пользы, которую может предложить креатин, с помощью моногидратной формы?

Одна из основных причин, по которой креатин HCl считается более эффективным, заключается в том, что он более растворим в воде и, следовательно, требует меньшей дозировки.Однако в расчете на одну порцию стоимость все равно значительно выше.

Вдобавок к этому креатин HCl все еще является относительно новой добавкой, и на данный момент нет никаких конкретных исследований, напрямую демонстрирующих ее эффективность по сравнению с моногидратом креатина.

Итог по гидрохлориду креатина

Вы можете использовать любую форму креатина, какую захотите, но моногидрат креатина является наиболее изученной спортивной добавкой в ​​истории, имеет почти 100% -ную скорость всасывания в организме, не имеет побочных эффектов и является наиболее рентабельной формой. в наличии, период.

Если новые исследования не показывают, что другая форма креатина явно превосходит моногидрат для наращивания мышц и набора силы, выбор на данный момент для меня действительно очевиден.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

.