Правильное кардио для сжигания жира: Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
2. Тренируют гибкость, выносливость,
3. Нормализует артериальное давление.
4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

 

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

ФК SPARTAK | Кардиотренировка — 8 мифов!

Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине двадцатого века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: особые танцклассы, названные аэробическими, и велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажеры. А спустя ещё несколько лет появились степперы и электронные беговые дорожки.

Цены на тренажёры были сравнительно невысоки, и благодаря этому подобный спортинвентарь вскоре появился во многих домах. Увлечение кардиотренировками стало повсеместным и даже модным.

Ближе к девяностым на смену кардиотренингу пришла новая концепция — кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок. По мнению учёных, работая в симбиозе эти два вида физической активности более благотворно влияют на укрепление сердечно-сосудистой системы, и эффективнее сжигают лишний жир, способствуя похудению.

Но и сейчас, спустя годы, находятся люди, которые считают кардиотренировки чуть ли не единственным, и уж точно лучшим способом для того, чтобы похудеть и поправить здоровье. С аэробикой вообще связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.

Заблуждение первое: «Аэробика лучше, чем атлетика, подходит для сжигания лишнего жира».

Как уже отмечалось выше, лучшее средство для стройности фигуры – это совмещение аэробных упражнений с силовыми. Многие (как правило — женщины) предпочитают заниматься только аэробикой и выделяют при этом две причины.

В качестве первой обычно служит утверждение, что при подобных тренировках сжигается сразу жир, а при силовых упражнениях – только сахар, содержащийся в крови или гликоген (полисахарид, хранящийся «на чёрный день» в клетках печени).

А вторая причина состоит в том, что за сорок минут кардиотренировки сжигается гораздо больше колорий, чем во время силовой тренировки той же длины.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые двадцать минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».

Что же касается количества калорий, сжигаемого за время тренировки – то это правда. При занятиях аэробикой их количество существенно больше. Но отличие силовой тренировки в том, она значительно повышает уровень метаболизма во время отдыха. Что это значит? Всё очень просто. Дело в том, что даже находясь в расслабленном состоянии наш организм потихоньку «сжигает» запасы жира, и использует образовавшуюся энергию для того, чтобы обеспечить работу жизненно-важных органов – сердца, лёгких, системы пищеварения. После силовой тренировки количество жира, сжигаемого таким образом, резко возрастает пропорционально вашей мышечной массе. Например, на каждые десять килограмм мышц в течении суток дополнительно расходуется от 500 до 900 калорий. Для среднего человека это равнозначно одному дню полного голодания в неделю!

Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.

Заблуждение второе: «Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»

На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: ученые считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.

Джей Катлер, известный американский бодибилдер, рассказывал в одном из своих интервью, что как-то решил увеличить время занятий аэробикой до полутора часов. Но мышцы после таких тренировок почти сразу же стали менее упругими, словно съёжились, и сила их заметно упала. После этого он ниеогда не уделял аэробному тренингу больше пятидесяти минут.

Заблуждение третье: «Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая»

Принято считать, что в состоянии покоя организм эффективнее расходует жиры, а во время нагрузки – углеводы (то есть сахар). И если дело обстоит именно так, то упражнения во время тренировки надо выполнять медленно и неспешно, чтобы организм думал, что он отдыхает. А если вы начнёте двигаться более активно, то организм сообразит, что вы не расслабляетесь, а занимаетесь спортом, и, соответственно, начнёт в большом количестве сжигать углеводы, а не жир. Конечно же, всё происходит сосем не так.

Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и, в придачу, мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Но ведь нельзя же сводить всю кардиотренировку только к уничтожению жиров. Вообще, эффективность аэробики традиционно меряют по числу затраченных калорий. Но если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.

Вот и выходит, что чем быстрее вы хотите похудеть – тем быстрее надо двигаться во время тренировки.

Заблуждение четвёртое: «Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»

Совсем наоборот!

Для того, чтоб силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но есть начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.

Таким образом, начинать надо не с аэробики, а именно с «железа». Кроме того, силовая тренировка приведёт к активному сжиганию углеводов. Благодаря этому организм начнёт использовать жиры в качестве топлива практически с самого начала аэробной тренировки, а не через десять-пятнадцать минут, как обычно.

Заблуждение пятое: «Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»

Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.

На самом же деле вам необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.

Хотя лучше всего, конечно, не переедать. А если уж один раз пришлось — то хорошо бы вычесть получившийся избыток калорий из будущего приёма пищи. То есть в следующий раз придётся немного недоесть.

Заблуждение шестое: «Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира в при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»

Выше уже отмечалось, что только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.

Поэтому уменьшать веса нельзя, даже если при этом вы увеличиваете интенсивность аэробики. Для наиболее эффективных результатов организму нужна полноценная силовая тренировка с использованием больших весов (по 6-12 повторов в сете).

Заблуждение седьмое: «Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»

Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.

Поэтому рекомендуется есть не позднее, чем за три часа до начала тренировки. Более того, за час до тренинга вообще не рекомендуется принимать никаких углеводсодержащих продуктов – даже сладкие соки и газировку лучше исключить. Благодаря этому вы легко увеличите рост мышц и ускорите сжигание жира.

Заблуждение восьмое: «Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»

При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Но какая же тренировка в этом свете считается правильной?

Западные учёные выяснили, что для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок: во-первых, занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Во-вторых, их интенсивность должна достигать 50-75 % от максимально возможной (вычисляется по пульсу). Таким образом, вам нужно начать с пятидесятипроцентной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до семидесяти пяти. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца. Потому что сердце, как ни крути, тоже мышца.

С Уважением,  ф/к «Spartak«, мы всегда рады видеть Вас!!!

Как правильно заниматься кардио чтобы похудеть?

«Тело — багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие». 

Арнольд Глазгоу

Выполнение физических упражнений, способствующих повышению частоты сердцебиения, носит название кардиотренировка. Она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость, приводит в тонус, стимулирует метаболизм и активизирует жиросжигание. Но сколько бы ты не изматывал себя прыжками на скакалке, устраивал марафон на беговой дорожке и приминал снег лыжами без знаний важных правил кардио, желаемого результата не добиться. Если худеть, то разумно! А мы тебе в этом поможем.

Сжигание калорий в зависимости от типа кардио

Все еще думаешь, что во время бега затрачивается больше энергии, чем при ходьбе, и, тем самым, удается быстрее скинуть лишние килограммы? Ты заблуждаешься. Ведь в действительности количество сжигаемых калорий зависит не от типа твоей активности, а от средней частоты биения сердца. Чем быстрее оно бьется, тем больше энергии тратит организм. Поэтому за сорокаминутный бег ты можешь потерять 500 калорий, а вот за чередование его с быстрой ходьбой — все 600.

Принципы эффективного кардио:

• Твоя спортивная цель — набрать мышечную массу? Даже если ты не стремишься похудеть, начинай силовую тренировку с нескольких минут легкого бега или различных элементов аэробики. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и повысит результативность тренинга.

• Не пытайся одновременно нарастить мышцы и похудеть. Силовые тренировки в комбинации с активным кардио— вещи несопоставимые. Кардиотренировки негативно влияют на процессы роста мышечной массы, так как организм в один момент способен либо увеличивать массу тела, либо ее уменьшать.

• Частота пульса куда важнее вида нагрузки. Количество сжигаемых калорий больше зависит от сердцебиения и длительности кардиотренировки, чем от ее разновидности. Пусть это будет плавание, но 50 минут, чем 10 минут скоростного бега.

• Так как главным правилом сжигания жира считается уничтожение запасов гликогена и максимальное понижение сахара в крови, то лучше всего делать кардио рано утром на пустой желудок.

• Кардиотренировки необходимо совмещать с правильным питанием. Резкий отказ от еды в период похудения только нарушит твой обмен веществ и приведет к плачевным результатам.

• Чтобы в процессе кардио организм расходовал не только гликоген, но и собственный запас жира, тридцатиминутного бега мало. Пробегись трусцой в течение 40-50 минут (не меньше), и только тогда твой жир начнет активно сгорать.

5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

Отвечаем на основные вопросы о кардио тренировках!

Знаешь о том, что кардио тренировки могут помочь сбросить вес, но не догадываешься о всех тонкостях процесса жиросжигания? «Единственная» отвечает на самые распространенные вопросы о кардио тренировках. 

Кому нужны кардио тренировки?

• Людям старшего возраста для укрепления сердечно-сосудистой системе.
• Тем, кто худеет. Однако, тут стоит напомнить, что худеть, используя только кардио тренировки не вполне эффективно. Действительно, жир уйдет, но после похудения кожа оставляет желать лучшего, а силовой тренинг сохранит ее тонус.
• Спортсменам, которые хотят увеличить свою выносливость.
• В случае перетренированности.
• Также легкое кардио (ходьба) могут использовать люди с большим весом или проблемами со здоровьем для поддержания физической активности.

В ТЕМУ: Как спорт влияет на женское и мужское сексуальное здоровье: 5 удивительных фактов от ученых

Какими бывают кардио тренировки?

Кардио тренировки используют для разных целей: для восстановления, подготовки перед силовой нагрузкой (10-20 минут), в качестве заминки (30 минут), для повышения выносливости и, конечно же, для жиросжигания.

Когда заниматься кардио?

Все зависит от ситуации. Ты можешь посвятить кардио отдельную часовую тренировку. В таком случае, процесс жиросжигания запускается только после 40 минут работы, то есть последние 20 минут часовой тренировки. А вот если ты завершись кардио полноценную силовую тренировку, процесс сжигания жиров запуститься с первых шагов на беговой дорожке.

В ТЕМУ: 67-летняя танцовщица на шесте разрушает все представления о старении организма

Если ты используешь бег в качестве кардио тренировки, то стоит запомнить — чем быстрее бежишь, тем больше калорий будет сжигаться. В случае, если ты занимаешься кардио более часа, начинается процесс сжигания мышц. 

Какие тренажеры использовать для кардио в тренажерном зале?

Считается, что самые эффективные тренажеры для кардио — это гребля, элипсоид (орбитрек), беговая дорожка, велотренажеры. Если ты решила с приходом весны начать бегать, то учти, что бег травмоопасен. Прежде, чем выйти на утреннюю пробежку, узнай о технике бега, приобрети подходящую обувь.

В ТЕМУ: Фитнес-звезда рассказала, с чего начать трансформацию своего тела

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)?

Чтобы организм активно сжигал жир необходимо тренироваться, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимое ЧСС воспользуйся онлайн калькулятором, которые есть в сети, или специальной формулой. Для этого необходимо знать возраст и пульс в состоянии покоя. Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Лучшее жиросжигание происходит во время тренировок, когда пульс составляет 60%-70% от максимальной частоты. А вот для улучшения физической формы, выносливости необходимо заниматься в анаэробной зоне (80%-90% от максимальной частоты). Во время разминки частота пульса должна составлять 50%-60% от максимальной частоты.

Если ты хочешь похудеть, помни, что огромное значение в этом процессе имет питание. Это чуть ли не 80% успеха. 

Фото: shutterstock.com

правильное сжигание жира — Управление физической культуры и спорта администрации города Ульяновска

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема. Где купить правильное сжигание жира? Активатор сжигания жира – это пищевая добавка к ежедневному рациону человека. Она не требует особенной подготовки или сложных манипуляций. В комплекте предусмотрена специальная мерная ложечка, с помощью которой удобно отмерять необходимый разовый объем порошка.
Как сжечь жир для похудения? Как заставить организм сжигать жир? . 1. Что заставляет организм сжигать жир, и что препятствует его сжиганию? Стратегия сжигания подкожного жира на животе и на боках — все о том, как . Как сжечь жир на животе? Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на. Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Пульс для сжигания жира. 4. Восстановление. . Правильное питание – краеугольный камень ЗОЖ. Сотни тысяч лет человек питался тем, что дала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание. . То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить. Кардио для сжигания жира. Как научить организм быстрее жечь жир? . Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом. Необходимо ограничить потребление алкоголя, сладкого, жирного, соленого, копченого и мучного. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в день, т.к. вода усиливает обмен веществ, помогает избавиться от шлаков и токсинов. Ввести в свой распорядок дня простые упражнения: занятия с обручем, наклоны,. Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении? . Для эффективного сжигания жира нужно выбрать интенсивную согревающую тренировку. Идеально подходят круговые тренировки, упражнения HIIT, бег. Как сжечь подкожный жир при помощи тренировок Как убрать жир на животе Лишний вес – это глобальная проблема современности. Правила сжигание жира и советы диетологов. . НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО-ДРУГОМУ – правильное питание с наличием сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров, обеспечит более быстрое достижение конечного результата.
https://stk-domostroy.ru/articles/36226-kuplyu-bombu-dlja-szhiganija-zhira.html
https://tengiz.kz/posts/11036-formula-szhiganija-zhira.html
https://tengiz.kz/posts/11036-formula-szhiganija-zhira.html
http://pugachev64.ru.s54.hhos.ru/posts/205957-kak-bystree-pohudet-na-10-kg.html
http://d92423jz.beget.tech/posts/22841-veschestvo-dlja-szhiganija-zhira.html
Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.
правильное сжигание жира.
АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.
Данный метод тренировок наиболее эффективен для сжигания жира и относится к лучшим методам кардио-тренировки. Данный метод состоит из коротких интервалов высокоинтенсивной работы с маленькими промежутками отдыха и может обеспечивать сжигание жира после тренировки на протяжении 24. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели? . Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы. Кардио тренировка для сжигания жира – как выполнять, как влияет кардио на жиросжигание? . Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Кардиотренировки для похудения – программа на неделю. Кардио тренировка для сжигания жира слстоит из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале при определенных параметрах ЧСС. Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира. Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в. 5 мифов о кардиотренировках. Миф № 1 Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со . Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во. Кардиотренировки — польза для здоровья и похудения. Как кардио сжигает жир? . Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя. Кардио тренировки с правильным питанием позволяют снизить вес и начать мышцы. Как проводить занятия для сжигания жира в домашних условия? Похудеть и добиться идеальной фигуры помогут несколько основных упражнений.

правильное кардио для сжигания жира — DEMO

---

Что такое правильное кардио для сжигания жира

На своем опыте поняла, что если обмен веществ замедлен, то одних физических нагрузок для похудения может оказаться недостаточно. К тому же у меня нет возможности строго соблюдать все принципы правильного питания. Тут необходим комплексный подход. Например, для себя я выбрала занятия фитнесом 2-3 раза в неделю, разгрузочный день раз в неделю (обычно на обезжиренном кефире или гречке) и эффективный жиросжигатель. Поначалу покупала его в магазине спортивного питания, но уж слишком он там был химический (мелкодисперсный белый порошок с ароматом апельсина). Перешла на АСЖ-35 и более чем довольна им. К тому же у него широкий спектр полезных свойств, это я заметила по положительным изменениям в биохимическом анализе крови, который недавно сдавала.

Эффект от применения правильное кардио для сжигания жира

Способ применения: — В стакан кисломолочного продукта насыпьте чайную ложку АСЖ-35. — Чайную ложку АСЖ-35 разведите в 0,5 стакана теплой воды и через 10-15 минут долейте до верха кипяток. Любой из полученных напитков следует употреблять вместо ужина до получения желаемого результата.

Мнение специалиста

АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное кардио для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Анна

Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.

---

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить. Где купить правильное кардио для сжигания жира? АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.
Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Сколько калорий сжигает кардиотренировка. Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Кардиотренировки для похудения – программа на неделю. Беговая дорожка. Сжигают жир непосредственно во время тренировки, а не после нее, как во время высокоинтенсивной тренировки, и может . Данный метод тренировок наиболее эффективен для сжигания жира и относится к лучшим методам кардио-тренировки. Данный метод состоит из коротких интервалов высокоинтенсивной. Кардиотренировки для сжигания жира — это упражнения, которые связаны с ритмичным сокращением основных групп мышц — это бег, плавание, танцы и многое другое. Во время того, как проходит ваша тренировка для сжигания жира важно помнить про значения пульса. О том, как определить верхнюю и. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! . Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги. Кардио тренировка для сжигания жира слстоит из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале при определенных параметрах ЧСС. В статье, я расскажу тебе, что такое кардио тренировки и какое кардио лучше сжигает жир на теле. . Также рекомендую изучить статью: Правильные тренировки при похудении (сжигания жира). Что ещё я могу добавить (часть 3)… Ну и конечно же, самое главное, в этапе похудения это — диета. Кардиотренировки — польза для здоровья и похудения. Как кардио сжигает жир? . Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. 5 Кардиотренировки для сжигания жира. 6 Как сделать кардио максимально эффективным? 6.1 Короткое кардио как . Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться. Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает.
https://kotenok.ru/posts/professor-silujanov-metod-szhiganija-zhira.html
http://poetryschool.ru/posts/51555-serdechnyi-ritm-dlja-szhiganija-zhira.html
http://poetryschool.ru/posts/51555-serdechnyi-ritm-dlja-szhiganija-zhira.html
http://reso.gesh.com/posts/7184-vidy-kardiotrenirovok-dlja-szhiganija-zhira.html
http://tmp.lib-pk.ru/posts/197798-aszh-35-v-balahne.html
Способ применения: — В стакан кисломолочного продукта насыпьте чайную ложку АСЖ-35. — Чайную ложку АСЖ-35 разведите в 0,5 стакана теплой воды и через 10-15 минут долейте до верха кипяток. Любой из полученных напитков следует употреблять вместо ужина до получения желаемого результата.
правильное кардио для сжигания жира.
На своем опыте поняла, что если обмен веществ замедлен, то одних физических нагрузок для похудения может оказаться недостаточно. К тому же у меня нет возможности строго соблюдать все принципы правильного питания. Тут необходим комплексный подход. Например, для себя я выбрала занятия фитнесом 2-3 раза в неделю, разгрузочный день раз в неделю (обычно на обезжиренном кефире или гречке) и эффективный жиросжигатель. Поначалу покупала его в магазине спортивного питания, но уж слишком он там был химический (мелкодисперсный белый порошок с ароматом апельсина). Перешла на АСЖ-35 и более чем довольна им. К тому же у него широкий спектр полезных свойств, это я заметила по положительным изменениям в биохимическом анализе крови, который недавно сдавала.
Сжигание жира и связанное с этим снижение веса запускаются не только физической активностью, но и правильным питанием. Сжигание жира является задачей, которая требует самоотречения и дисциплины, а также знаний. Что вы можете сделать, чтобы ускорить сжигание жира? Вода для сжигания жира. Чистая вода — это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость. Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Правила сжигание жира и советы диетологов. . Чтобы сжечь проблемный жир, необходимо снизить уровень инсулина, за счёт снижения употребления сахара и продолжительное время придерживаться длительной. Мощные жиросжигатели из натуральных ингредиентов для похудения женщин . Активизировать процесс сжигания жира можно с помощью приготовленных в. Напитки для сжигания жира. Помимо стандартных блюд, помочь сжечь жир в домашних условиях помогут специальные напитки, включающие эффективно ускоряющие метаболизм продукты: Вода Сасси – успокаивает ЖКТ.

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете. Обычно это те области, где вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение количества пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира.Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. То, что ваше тело использует, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, что имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле.Но , использующее на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир.Это потому, что метаболические пути, используемые для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров. При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с твердым выводом. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, не обязательно использовать больше жира для получения энергии.Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее спать больше, чтобы похудеть, как бы прекрасна эта мысль. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии.Эта основная предпосылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты пульса (от 55 до 65% вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сжигает больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — это тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжигать больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигайте жир с помощью кардио-упражнений

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход.В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок. Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио высокой интенсивности

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в пределах от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным и заставляет вас затаить дыхание, чтобы говорить полными предложениями.

Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в спринте так быстро, как только можешь. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудения, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорию после 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.5 миль в час за тот же промежуток времени они сожгут 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю может подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

• Выгорание
• Возрождение ненависти к упражнениям
• Непоследовательные тренировки
• Перетренированность
• Перетренированность

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания бездыханных и сложных тренировок.Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься высокоинтенсивной тренировкой (или любой другой тренировкой).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудения, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров тренировок высокой интенсивности.

• Упражнение в быстром темпе : Для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят заниматься намного дольше.
• Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты.Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
• Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы. Чередуйте тяжелый сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторяйте эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда поддерживать разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям.Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

• Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
• Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
• Больше вариантов: Тренировки высокой интенсивности обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, быстрый темп. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете. Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вам, вероятно, захочется, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Малоинтенсивная деятельность

Считается, что низкоинтенсивные упражнения составляют от 60 до 70% от вашего MHR или примерно от 3 до 5 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Такой уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает его популярным местом для проживания. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что упражнения низкой интенсивности не имеют смысла. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день.Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкая растяжка.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить кора, гибкость и равновесие. Они могут быть частью разностороннего распорядка дня.

Важность последовательного выполнения упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также связано с адаптацией вашего тела, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

• Станьте эффективнее. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
• Имейте лучшее обращение. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
• Увеличить количество и размер митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

• Измените распорядок дня: Припаркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре во время покупок. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
• Сосредоточьтесь на упражнениях: Планируйте остаток дня вокруг них, а не старайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
• Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
• Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — создать привычку.

Поднимите вес для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудения, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигать калории

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить дожигание или количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к своему прежнему состоянию.

Поддерживать метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в покое до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

• Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжигать больше калорий, сочетая высокоинтенсивное кардио с упражнениями на силовые тренировки. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь как на кардио, так и на силе на одной тренировке.
• Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно поднимать тяжелые веса. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет справиться с этой дополнительной нагрузкой.
• Используйте сложные движения. : Движения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднять больший вес и сжигать больше калорий, одновременно тренируя тело функционально.

Если вы хотите более структурированную программу, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово от Verywell

Невозможно обойти тот факт, что когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость в том, что не нужно много активности, чтобы перевести тело в режим сжигания жира.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это всего лишь быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.

Как долго мне следует заниматься кардио?

0 комментариев

Автор: Э.К. ЛаМо

Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ предотвратить сердечные заболевания и ожирение, но как долго вы должны заниматься физическими упражнениями? Ответ зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Последовательные упражнения в течение определенного времени, а затем их развитие, позволят вам увеличить скорость и интенсивность в долгосрочной перспективе. Каждую кардиотренировку следует начинать с трех-пяти минутной разминки кардио низкой интенсивности и заканчивать трех-пятиминутной заминкой, когда вы возвращаете сердечный ритм к норме.

Начинающие

Если вы не в форме, имеете избыточный вес или никогда раньше не пробовали заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, начните делать 10–20 минут четыре или пять дней в неделю. Вначале скорость не важна: цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений. Любое количество регулярных упражнений положительно повлияет на ваш метаболизм и способность организма перерабатывать сахар в крови.

Сжигание жира

Иногда главной целью сердечно-сосудистых упражнений является потеря веса, а не здоровье сердца.Если это ваша цель, делайте упражнения не менее 15 минут. Это среднее время, которое требуется организму, чтобы израсходовать запасы сахара и начать сжигать жир. Бег сжигает около 100 калорий на милю, ходьба — вдвое меньше. В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, поэтому можно адаптировать кардио-программу к вашим конкретным целям по снижению веса на неделю.

Жгучая мышца

Некоторые люди беспокоятся о потере мышечной массы из-за чрезмерных тренировок. По словам Матриции Хеанер, М.A., M.Ed, физиолог, персональный тренер и диетолог, подавляющему большинству людей не о чем беспокоиться, поскольку организм не начинает сжигать аминокислоты (белки, которые иногда поступают из мышц) до конца соревнования на экстремальную выносливость, такие как марафон.

Рекомендуемая длина кардио

Для людей, которые не страдают ожирением и не очень плохой формой, рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) требуют минимум 30 минут аэробной физической активности средней интенсивности (60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений) либо за один непрерывный сеанс. периодом или с интервалами не менее 20 минут в большинство дней недели.Чтобы сжечь жир и / или похудеть, вам следует увеличить продолжительность кардиотренировки.

Диета

То, что вы едите, влияет на то, как долго вы можете и должны заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями. Низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов затруднит бег на любой отрезок времени. Сбалансированная диета с высоким содержанием полезных углеводов, таких как цельнозерновые, позволит вам тренироваться в течение всего целевого времени. Избегайте насыщенных жиров и обработанных сахаров, которые дают вам очень короткие всплески энергии, за которыми следуют изнурительные сбои.

Узнайте, что такое устойчивое кардио и как добавить его в свой распорядок тренировок.

---

Также в блоге

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к типам движений, повысить производительность и предотвратить травмы -свободный.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Йога для бегунов: 10 лучших поз для восстановления

Бег может оставить вас с напряженными бедрами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, но эти 10 поз йоги помогут вам быстрее восстановиться.

Помогает ли кардио сжигать жир?

Есть причина, по которой кардиотренировки давно стали основным продуктом программ похудания. Регулярные кардио упражнения помогают сжигать жир, а также могут принести пользу здоровью сердца, настроению, привычкам сна и многому другому.

От ходьбы до устойчивой езды на велосипеде до интенсивных интервальных тренировок с перегрузкой легких — вы можете найти уровень интенсивности, который вам подходит.

Но кардио — лучший вариант для похудания? Какие тренировки сжигают больше всего жира? Вот как кардио вписывается в уравнение сжигания жира.

Как кардио сжигает жир?

Кардио упражнения повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, поскольку ваше тело работает над снабжением мышц кровью и кислородом.

Для всей этой дополнительной работы требуется аденозинтрифосфат (АТФ), валюта энергии, которая поддерживает каждое ваше движение.

Чтобы вырабатывать достаточно АТФ для выполнения упражнений, ваше тело должно вырабатывать его из питательных веществ, перевариваемых с пищей.

Результат: в процессе сжигается больше калорий.

Калории, которые вы сжигаете во время кардио, поступают из двух основных источников энергии: жиров и углеводов.

Ваше тело обычно сначала потребляет углеводы во время упражнений и, при необходимости, сокращает запасы жира, говорит тренер по восстановлению работоспособности Дженнифер Новак, M.S., C.S.C.S.

Какой режим кардио помогает сжигать жир?

Есть два типа кардиотренировок: стационарная и высокоинтенсивная. Новак объясняет, что эти виды кардио сжигают жир по-разному.Итак, если вы хотите сжечь как можно больше калорий из жира, какой вид кардиоупражнений вам следует выбрать?

В конечном счете, и HIIT, и кардио-упражнения в устойчивом состоянии — это проверенные методы сжигания калорий и жира.

Фактически, обзор 2019 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , не обнаружил значительных различий в процентном соотношении сжигаемого жира между людьми, которые выполняли HIIT, и теми, кто выполнял тренировки средней интенсивности.

Вот основы и преимущества каждого типа кардиотренировок:

Устойчивое кардио

Стабильное кардио скорее всего будет сжигать больше калорий из жира во время тренировки по сравнению с интервалами высокой интенсивности.

Как правило, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), во время постоянной тренировки следует сжигать около 60 процентов калорий из жира.

минута в минуту, тренировка HIIT будет сжигать больше калорий, чем кардио в устойчивом состоянии, но вы, вероятно, сможете выполнять кардио в стабильном состоянии в течение более длительных периодов времени, поэтому, в зависимости от продолжительности тренировки, общее количество сожженных калорий будет зависеть от времени. может быть выше.

HIIT

HIIT предпочитает углеводы в качестве топлива. (Ожидайте, что вы будете сжигать только 35 процентов калорий из жира.) Но поскольку ваше тело использует больше АТФ при более высокой интенсивности, HIIT сжигает больше калорий в минуту, чем упражнения с более низкой интенсивностью.

Еще одно важное преимущество HIIT: вы продолжите сжигать больше калорий после завершения тренировки из-за явления, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Вашему телу требуется больше времени и энергии (иначе говоря, калорий), чтобы остыть, восполнить энергию и восстановить поврежденные ткани после тренировки HIIT, чем после постоянной кардиотренировки.

«Многие люди думают, что HIIT дает больше« окупаемости »из-за этого преимущества после тренировки», — говорит Новак, — но трудно сказать точно, сколько калорий вы сожжете с помощью EPOC.

Однако из-за того, что ВИИТ очень интенсивны, вы не сможете выполнять их достаточно долго, чтобы соответствовать результатам постоянной кардиотренировки.

Тем не менее, вы сможете сжечь приличное количество калорий за относительно короткий промежуток времени.

Кардио — лучший способ похудеть?

Кардио сжигает жир, но это не единственный способ сжигания жира — силовые тренировки и более здоровое питание также могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Для достижения наилучших результатов включите оба типа кардио в свой еженедельный график тренировок вместе с тренировками с отягощениями. Имейте в виду, что ВИИТ сложнее, поэтому вам, возможно, придется к ним привыкнуть, если вы новичок в упражнениях, — говорит Новак.

И вам будет трудно увидеть результаты своей тяжелой работы, если вы не питаетесь, поэтому обязательно сочетайте кардио-тренировки с твердой программой питания.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте #mbf Muscle Burns Fat и #mbfa Muscle Burns Fat Advanced — эти трехнедельные программы включают силовые тренировки и кардио, которые помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Кардио — самый быстрый способ избавиться от жира на животе?

Если ваша цель — похудеть, особенно в области живота, это (к сожалению) не произойдет в одночасье. Вы также не можете специально уменьшить количество жира вокруг области живота, хотя вы можете и будете терять жир в этой области, нацеливаясь на общий жир тела. Последовательная диета и упражнения играют в этом роль, но правда, что некоторые тренировки сжигают жир быстрее и эффективнее, чем другие. (Напоминание: вы захотите придерживаться здоровой диеты, такой как двухнедельный план чистого питания, чтобы увидеть эти эффекты.)

Кардио — не самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Так какая же тренировка лучше всего для быстрого сжигания жира? Вы можете подумать, что это кардио — сердцебиение, вызывающее потоотделение кардио, такое как бег, езда на велосипеде или плавание. Но хотя кардио играет большую роль в здоровом образе жизни, это не самый эффективный способ избавиться от жира. По словам двух тренеров, это название относится к тренировкам с отягощениями, особенно к тем видам, которые включают высокоинтенсивные схемы.

Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и тренировок с отягощениями очень эффективно, по словам сертифицированного личного тренера Эшли Келли, NASM, который обучает клиентов Баха в Нью-Йорке.По сути, сказала она POPSUGAR, вы «выполняете комплекс упражнений, предназначенных для укрепления определенных частей тела, практически без отдыха между упражнениями».

Это довольно простая формула: вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, либо с отягощениями, либо с собственным весом, и вы максимально увеличиваете частоту сердечных сокращений, выполняя это в быстрых и интенсивных схемах. Или, как говорит Анджело Гринсери, FAFS, главный тренер в Performix House в Нью-Йорке и личный тренер по тренировкам Ladder: «Тренировки с отягощениями с учащенным пульсом — это самый быстрый способ похудеть.»(Используйте это руководство для расчета целевой частоты пульса.)

Почему ВИИТ лучше кардио для сжигания жира на животе?

Что делает силовые HIIT-тренировки намного более эффективными? Все сводится к аспекту наращивания мышц. Хотя кардио-тренировки творит чудеса в повышении частоты сердечных сокращений, они не наращивают мышцы, как тренировки с отягощениями, и не сжигают калории так быстро и эффективно, как ВИИТ; на самом деле кардио может разрушить мышцы, если вы будете делать слишком много без надлежащего топлива.

С другой стороны, при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями все дело в наращивании мышечной массы. Благодаря учащенному пульсу вы не только сжигаете основные калории во время тренировки, но и продолжаете сжигать их в течение дня. «Существует прямая зависимость между мышечной массой человека и количеством сжигаемых калорий», — сказал Келли POPSUGAR. Хотя мышцы не «сжигают» жир напрямую, они повышают уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы «расслабляетесь на диване» в сидячем положении, — пояснила Келли.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, чтобы сжигать жир на животе?

Что все это значит для вашего графика тренировок? И Келли, и Гринсери рекомендовали сбалансировать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в течение недели, потому что, хотя кардио — не самый быстрый способ сжечь жир, оно по-прежнему очень важно для вашего общего здоровья; исследование, проведенное в 2016 году из журнала Journal of Internal Medicine , показало, что кардио, например ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание, снижает диабет 2 типа, некоторые виды рака, падения, остеопоротические переломы и депрессию.Сочетание кардио-тренировок и тренировок с отягощениями также снижает риск травм.

Гринсери сказал, что его клиенты добились успеха в сжигании жира, выполняя тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, наряду с кардиотренировками два-три раза в неделю. В соответствии с идеальным графиком Келли, в зависимости от человека, тренировки с отягощениями увеличивались до трех раз в неделю, с двумя днями кардио и двумя днями отдыха. Однако они оба согласились, что для общего здоровья вам следует заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю.«Это не обязательно должно быть максимальное усилие», — сказал Гринсери, — так называемая бодрая прогулка по окрестностям определенно имеет значение. «Но бросьте вызов самому себе!»

Готовы начать? Возьмите несколько весов и переходите к нашему четырехнедельному плану тренировок для похудения и наращивания мышечной массы для идеального баланса силовых тренировок и кардио.

Целевой пульс и потеря веса: имеет ли значение интенсивность тренировки?

Поднимитесь на эллиптический тренажер или проверьте свой фитнес-трекер, и вы, вероятно, найдете множество настроек, которые помогут вам оптимизировать тренировку.Переключаясь по меню, вы можете увидеть подсказку выбрать режим «сжигания жира» или «кардио» для сеанса, а затем в замешательстве почесать затылок. Какая разница? И действительно ли один способ помогает людям похудеть более эффективно, чем другой?

Эти ярлыки, которые отражают интенсивность тренировки и обычно привязаны к частоте сердечных сокращений, могут вызывать недоумение, признает кардиолог Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Программы женского сердца в Нью-Йоркском университете.Читайте дальше, пока д-р Голдберг и другие ведущие эксперты расшифровывают, что на самом деле означает каждая зона с точки зрения потери веса, фитнеса и здоровья, и предлагают подтвержденные доказательствами заверения в том, что лучшая тренировка — это та, которая работает для вашей жизни.

Разница между жиросжигающей и кардиозоной

Перво-наперво: вашему телу нужно топливо для физической активности, катаетесь ли вы на велосипеде, плаваете или переставляете мебель в гостиной.Это топливо поступает из двух основных источников энергии: накопленного жира или накопленного углевода в форме гликогена, выделяемого из мышечной ткани.

Источник энергии, который использует тело, зависит от интенсивности движения, объясняет физиолог Мишель Смоллидж, Эдди, зарегистрированный диетолог и директор научной программы по упражнениям в Университете Нью-Хейвена в Коннектикуте. Пульс считается лучшим показателем интенсивности, и именно его используют фитнес-гаджеты для определения зон кардио и сжигания жира.

Говоря языком маркетинга, зона сжигания жира обычно рассматривается как установка для людей, надеющихся снизить процентное содержание жира в организме. Между тем, кардиозона, в которой организм использует гликоген для получения энергии, считается способом повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Однако с научной точки зрения оба типа тренировок могут сжигать жир и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, говорят наши эксперты. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Как влияет максимальная частота пульса

«Зоны» каждого человека уникальны, — говорит Смоллидж. Они рассчитываются на основе числа, известного как максимальная частота сердечных сокращений (MHR). Это максимальное количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое может достичь ваше сердце во время сверхнапряженного всплеска активности — подумайте, бегая в гору. MHR определяется такими факторами, как возраст и генетика; — это не показатель того, насколько вы в хорошей форме, — добавляет Смоллидж.

Попадает ли ваша тренировка в так называемую зону сжигания жира или кардиозону, зависит от того, насколько вы близки к достижению своего максимального сердечного ритма. По словам доктора Голдберга, вот как обычно исчезают различия:

• Зона сжигания жира: 50–65% MHR. Из двух зон это означает тренировку с меньшей интенсивностью. Помимо того, что вы заметите учащение пульса, вы, вероятно, обнаружите, что дышите немного тяжелее.Люди, которые обычно говорят, могут делать это с комфортом. В этой зоне организм с большей вероятностью будет использовать накопленный жир, а не гликоген в качестве топлива.
• Кардиозона: 75–85% от MHR. Это означает тренировку с более высокой интенсивностью. Ваше сердце бешено колотится, и вам может быть трудно говорить полными предложениями, потому что вы тяжело дышите. (Вы, вероятно, тоже изрядно потеете.) Тело подпитывает эту активность в основном за счет выделения гликогена из мышц, а также небольшого количества жира.

По словам Смоллиджа, большинство людей не знают — и им не нужно знать — свою истинную MHR, которая может быть определена только с помощью медицинского обследования, включающего максимальный стресс-тест. Вместо этого она и многие другие фитнес-профессионалы рекомендуют простую формулу для оценки MHR: вычтите свой возраст из 220. Вот как это работает для человека в возрасте 40 лет:

• MHR составит 180 ударов в минуту (220 минус 40).
• Их целевая частота пульса для сжигания жира должна составлять 90–117 ударов в минуту.
• Их целевая частота сердечных сокращений будет 135–153 ударов в минуту.

Какой вид тренировки лучше всего подходит для похудения?

Короткий ответ заключается в том, что любая физическая активность помогает контролировать вес. Когда дело доходит до числа на шкале, внутренний источник топлива в организме обычно менее важен, чем общее количество калорий, сожженных во время нагрузки, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Хайден Стил, основатель фитнес-приложения Shock.

По словам доктора Голдберга, минута за минутой тренировки с более высокой интенсивностью (в кардиозоне) сжигают больше калорий, чем тренировки с меньшим напряжением. Таким образом, для получения сопоставимых результатов от тренировок с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира) может потребоваться тренировка в течение более длительных периодов времени.

Небольшое 12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research в 2017 году, подтверждает это утверждение.Исследователи распределили группы женщин по одному из трех планов: короткие высокоинтенсивные тренировки, малоинтенсивные тренировки примерно вдвое большей продолжительности или полное отсутствие упражнений. Судя по массе тела, процентному содержанию жира в организме и уровню подкожного жира на животе, женщины в обеих группах упражнений достигли аналогичного уровня потери жира.

Поэтому, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит для вас в любой день. Приготовьтесь попотеть во время тренировки с высокой интенсивностью или выделите достаточно времени для более длительной тренировки с низкой интенсивностью.«Вы можете добиться потери веса с помощью обоих методов», — говорит Стил. «Оба метода создают дефицит калорий».

Итог: любая физическая активность может быть полезной

Конечно, число на шкале — не единственная причина включить в вашу жизнь постоянные физические движения. «[Активность] — это основа не только для контроля веса, но и для улучшения контроля уровня глюкозы, предотвращения сердечных заболеваний и снижения артериального давления, а также многих других преимуществ», — сказал доктор.- говорит Гольдберг. «Занимаясь любым делом, вы не можете проиграть».

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape , InStyle , Parents , The Washington Post , Cosmopolitan , Better Homes and Gardens и Women’s Health и других.

Статьи по Теме

Какое лучшее кардио для похудания? Бесплатная программа кардиотренировок

Нам часто задают вопросы, связанные с потерей веса, и один из самых популярных из них — какой вид кардио лучше всего делать, если вы пытаетесь быстро похудеть, и сколько вам следует делать.В приведенном выше видеоблоге и более подробно здесь, в этой статье, мы опишем именно это; лучший вид тренировок для похудения и как часто.

Есть три основных категории кардио; высокая интенсивность в короткие сроки, средняя интенсивность в средней продолжительности и низкая интенсивность в длительные. Все эти версии будут сжигать калории, но каждая делает это по-разному, и рекомендуется знать различия в каждой из них.

Начнем с кардио низкой интенсивности; это делается примерно от 40% до 55% вашей максимальной частоты пульса.Хотя вы можете делать это в любой желаемой продолжительности, это эффективно только в очень длинных поединках, и под длинными я имею в виду от 60 до 120 минут. Если вы будете использовать этот стиль упражнений менее 60 минут, ваше тело не будет сжигать достаточно калорий для интенсивного использования ваших жировых запасов. Этот тип лучше всего использовать в сочетании с другими тренировками, например, включая его (любой продолжительности) после режима силовых тренировок или режима HIIT, чтобы сжигать жир с большей скоростью, поскольку вы использовали все свои запасы углеводов в предыдущей тренировке с более высокой интенсивностью. оставив жир в качестве основного источника топлива.

С другой стороны, средняя интенсивность — это больше самостоятельная тренировка. Тренировка сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, выполняемая с частотой от 60% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, должна продолжаться от 30 до 60 минут; что-нибудь меньшее, и вам будет лучше перейти на высокоинтенсивные кардио, чтобы сжигать больше калорий. Эта категория представляет собой подавляющее большинство фактических тренировок большинства людей, и именно о ней думает большинство людей, говоря о кардио.

Кардио высокой интенсивности, последняя категория выполняется с 80% до 100% вашей максимальной частоты пульса.Такой уровень интенсивности очень трудно поддерживать, поэтому он выполняется очень короткими движениями. Обычно эта категория тренировок проводится в форме интервальных тренировок, таких как беговые интервалы, такие как 1-минутный спринт, за которым следует 2-минутный интервал средней или низкой интенсивности для восстановления. Этот стиль сжигает больше всего калорий в минуту, но имейте в виду, что его можно выполнять только небольшими сериями, прежде чем полностью истощатся запасы углеводов, и вам придется переключиться на другой стиль тренировок. Обычно тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью длится максимум 20–30 минут и обычно сочетается с другими видами тренировок с меньшей интенсивностью.

Итак, какая из этих категорий лучше всего подходит для похудения? Что ж, быстрый ответ — это высокоинтенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, поскольку она сжигает больше всего калорий за самый короткий период времени, а также добавляет эффект дожигания, который заставляет ваш метаболизм оставаться повышенным в течение 48 часов после того, как вы закончите тренировку. Длинный ответ заключается в том, что тренировки высокой интенсивности лучше проводить короткими сериями по несколько раз в день или в сочетании с другими стилями упражнений, чтобы получить наилучшую комбинацию для сжигания жира.Например, выполните 10–20-минутную программу HIIT, а затем еще 30–60 минут упражнений низкой интенсивности, чтобы резко усилить эффект сжигания жира. Имейте в виду, что любые высокоинтенсивные тренировки следует проводить не более 4 раз в неделю, чтобы дать вашему телу время для полного восстановления.

Вот где вступают в игру программы средней и низкой интенсивности. Хорошая программа тренировок (учитывая только кардио — не пренебрегайте силовыми тренировками из своей программы) будет выглядеть примерно так:

Понедельник:
HIIT + Low Intensity

Вторник:
Низкая — средняя интенсивность

Среда:
HIIT + Low Intensity

Четверг:
Низкая — средняя интенсивность

Пятница:
HIIT + Low Intensity

Суббота или воскресенье:
Один или оба выходных дня
И / или
Еще одна тренировка HIIT
Или
Низкая — средняя интенсивность

Используя приведенный выше график тренировок в качестве основы, вы можете легко добавить любую кардиотренировку, которая относится к соответствующему стилю тренировки.Если вы не можете выполнять упражнения HIIT, вы можете заменить их силовыми тренировками, чтобы добиться аналогичного эффекта сжигания жира и дожигания.

Что такое зона сжигания жира?

Если вы когда-либо садились на кардиотренажер (и мы уверены, что да), скорее всего, вы заметили множество программных кнопок и графиков сердечного ритма.

Эти встроенные программы направлены на то, чтобы установить определенную частоту пульса для достижения определенного результата. Одна из самых модных из таких программ — зона сжигания жира.

Как и его прозвище, он утверждает, что сжигает больше жира, чем упражнения, выполняемые с другой частотой пульса.

Чтобы выяснить, почему (и законно ли это), мы поговорили с физиотерапевтом и тренером Aaptiv.

Прочтите, что они сказали о зоне сжигания жира.

Что это?

«Многие тренажеры для сердечно-сосудистой системы имеют разную« целевую частоту сердечных сокращений », предназначенную для того, чтобы помочь пользователям выполнять тренировки с большей или меньшей интенсивностью.

Они утверждают, что предоставляют лучшие зоны для различных целей », — объясняет Эйприл Ори, П.Т.М. и основатель Body Gears Physical Therapy.

Зона сжигания жира — это, в частности, диапазон интенсивности пульса, в котором вы сжигаете наибольшее количество калорий из жира.

Считается, что это происходит примерно при 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса.

«Когда тренажер нацелен на зону сжигания жира, это обычно означает ваше низкоуровневое кардио-состояние», — добавляет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер.

«[Это] область, которая позволяет вашему телу преобразовывать энергию из жира, потому что оно находится в более низком состоянии кардио — в отличие от кардиозоны, которая требует мгновенного топлива, которое ваше тело легче преобразовывает из гликогена (энергия из вашего тела). еда).”

Говоря простым языком, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваше тело использует энергию, которая наиболее легко доступна (энергия из пищи). Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваше тело не так быстро нуждается в энергии, а получает ее в основном из жира.

Тренировки Aaptiv, как известно, вызывают похудание у наших участников. Узнайте больше здесь.

Найди свою зону

В сочетании с этой практикой есть формула, которая поможет вам найти свой личный диапазон частоты пульса для сжигания жира.Чаще всего это:

220 — (ваш возраст) x 0,6 или 0,8.

Умножение на 0,6 дает вам нижний предел диапазона, тогда как умножение на 0,8 дает вам верхний предел.

«Считается, что это коррелирует с максимумом VO2 в 75 процентов, который, как было научно доказано, обеспечивает наивысшую скорость окисления жиров», — говорит нам Ори.

«Идея в том, что если вы работаете с высокой аэробной интенсивностью — три четверти вашего максимального значения VO2, — вы оптимизируете сжигание жира.”

Таким же образом вы можете использовать эту формулу для определения максимальной частоты пульса (вычтите свой возраст из 220). Ваша зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70 процентов от этого числа.

Между тем, ваша кардиозона будет в диапазоне 71-85 процентов. Мюнстер предупреждает, что за пределами этого диапазона (85 процентов и выше) находится максимальная или красная зона.

Она также отмечает, что большинство фитнес-трекеров (этот наш любимый) позволяют вводить все свои числа, чтобы получить индивидуальные зоны частоты пульса, включая зону сжигания жира.

Имеет значение?

Доказано, что этот метод сжигает больше калорий из жира. Но это не значит, что это более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью, когда дело доходит до похудения.

«Реальность такова, что, особенно для новичков, любое упражнение — хорошее упражнение для сжигания жира», — говорит Ори. Это просто потому, что любое упражнение лучше и эффективнее, чем его отсутствие.

«Потребление и выработка калорий — гораздо более важные факторы, чем точное количество ударов в минуту, с которым вы тренируетесь.«Не говоря уже о том, что эти формулы и программы могут показаться немного сложными для типичного спортсмена.

«Вы, конечно, не собираетесь проходить тест VO2 max в офисе местного физиолога. Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем продаются в массы », — объясняет Ори.

«Другой аргумент заключается в том, что чем выше расход калорий в течение данного дня, тем больше жира вы сжигаете, независимо от того, был ли ваш пульс« слишком высоким », — продолжает она.

«Если у вас 85 процентов целевой частоты пульса, вы сжигаете больше калорий и тем самым увеличиваете общий расход калорий».

Проще говоря, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий в целом и за меньшее время. Если делать это регулярно, это приведет к большей потере жира.

«Съесть шоколадный батончик, а затем надеяться сжечь все это, поместив беговую дорожку в« Зону сжигания жира », на самом деле вам не поможет. Расход калорий в этом шоколадном батончике будет, независимо от того, как вы их получите, — говорит Ури.

Что следует помнить

Да, есть зона, в которой сжигаемые вами калории в основном поступают из жиров. Однако это не приведет к большей общей потере жира или веса, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

«Когда дело доходит до повседневных тренировок, грубые расчеты весьма незначительны, — говорит нам Ори.

Вы можете наилучшим образом достичь своей общей цели сжигания жира, если будете включать в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и умеренные тренировки. Вы избежите выгорания, и потеря веса будет более устойчивой.

«Развлекайтесь с аэробными упражнениями, программами HIIT, групповыми силовыми тренировками и осознанной растяжкой / движениями», — советует Ори.

«Изменение тренировок будет поддерживать интерес к занятиям спортом, определять частоту сердечных сокращений в различных целевых зонах и использовать калории, не зацикливаясь на том, что беговая дорожка говорит, что вы« правильно »сжигаете жир.