Фитнес круговая тренировка для женщин: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Фитнес, круговая тренировка, круговые тренировки для женщин

Одним из самых эффективных способов быстро избавиться от лишних килограммов признана круговая тренировка. Это просто отличный метод оперативно сделать свое тело красивым, стройным, подтянутым. Даже если ваша фигура неидеальная, интенсивные упражнения, которые включают в себя круговые тренировки для женщин, сделают тело более упругим, изящным, а мышцы — рельефными. Кроме того, такой фитнес значительно увеличивает выносливость.

Если вас заинтересовала круговая тренировка, с удовольствием ждем вас в женском фитнес клубе Body Sport. Наши квалифицированные тренеры с большим опытом работы с радостью проводят круговые тренировки для женщин. Это определенный круг упражнений, которые выполняются друг за другом в установленном порядке в одном подходе, но с множеством повторов. Когда вы проходите один круг, у вас есть несколько минут отдыха, а затем круги повторяются еще не один раз.

Чаще всего круговые тренировки для женщин включают в себя от 3 до 6 одинаковых кругов.

Независимо от того, какие упражнения входят в данный вид фитнеса, в любом случае прорабатывается буквально каждая мышца. За счет высокой интенсивности данной тренировки, жир активно сжигается, а мышцы подкачиваются. Круговая тренировка имеет множество важных преимуществ:

• одновременно прорабатывается несколько групп мышц;
• за счет того, что период отдыха минимальный, существенно сокращается тренировочное время;
• значительно ускоряется обмен веществ;
• поддерживается мышечный тонус;
• так как во время проведения тренировки сердечный пульс повышен, очень хорошо сжигаются жировые отложения;
• прекрасно укрепляется сердечно-сосудистая система;
• оптимальный выбор для людей, у которых был большой перерыв между занятиями, а также для новичков;
• существенно снижается лишний вес;
• повышается выносливость;
• тренировка продолжается всего лишь тридцать минут.

Круговая тренировка — лучший выбор для тех, кто решил впервые заняться спортом, уделить внимание своей фигуре. Также такой фитнес отлично подходит для тех представительниц прекрасного пола, которые мечтают иметь стройную фигуру. При этом вес сбрасывается за счет сжигания жира, а не мышц. Однако при этом важно помнить о правильном питании, так как это важный аспект при похудении.

Будем очень рады, если вы выберете тренеров Body Sport для проведения круговой тренировки для женщин.

Круговые тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Новая 25/3

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!

Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko Cardio

Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.

 

Brosko Mix

Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.

Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.

Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!

Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.

 

Brosko Power

Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки». Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.

Brosko Iron

Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела. Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.

Brosko Aero

Один из видов интервального тренинга в зале Броско. . Интервальной данная тренировка считается в связи с сочетанием в ней кардио тренинга, с использованием степов и силовых упражнений на гидравлических тренажерах. Данный вид тренировки подходит всем подготовленным клиентам т.к. в интервалах на степах используются обычные базовые шаги,без применения танцевальных элементов. Как и у любого вида интервалок ,основной задачей данного вида тренировки является интенсивное жиросжигание.

Brosko Functional

Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.

Brosko Strike

Интервальная тренировка, соединяющая в себе элементы аэробной и силовой нагрузки, а также приемы из различных видов единоборств. Занятия проходят по расписанию в зале Броско с использованием гидравлических тренажёров.

Что же представляет собой Brosko Strike, и на что она направлена?

Это универсальная высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики, восточных единоборств, кикбоксинга. Направление подходит людям со средним или высоким уровнем подготовки. Такие интервальные тренировки развивают выносливость, скорость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, избавляют от лишнего веса, приводят в тонус мускулатуру.

Вернуться к расписанию

Круговая тренировка для начинающих: советы и рекомендации

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить массу времени и найти способ сочетать силовые тренировки с кардиотренировками». Ну, в общем, круговая тренировка — это как раз те несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Преимущества круговых тренировок

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
2. Во-вторых, круговые тренировки для сжигания жира для женщин могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
3. В-третьих, и, возможно, самое важное для нашего напряженного графика — для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Статья в тему: эффективная кардио тренировка дома для жиросжигания.

Похудение и жиросжигание

Сочетание состояния постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сжигаете приличное количество калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира с вашего тела будет уходить, и вес тоже будет снижаться. Многие исследования доказали, что круговые тренировки высокой интенсивности — это быстрый способ сбросить лишний вес, не потеряв при этом мышечную массу.

Знаете ли вы, что 30-минутная круговая тренировка для девушек дома может сжечь до 300 калорий? Добавьте к этому еще дополнительные веса, и прогресс увеличится вдвое!

• EPOC, или кислородный долг, отчасти стоит поблагодарить за жиросжигающий характер круговых тренировок. В одном исследовании участвовали 10 студентов колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, были на мужчинах, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполнявших стандартную силовую тренировку и круговую тренировку с дополнительными весами. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC после круговых тренировок, были значительно выше, чем при стандартных силовых тренировках. О, и я не упомянул, что стандартная заняла 50 минут, в то время как круговая тренировка продолжалась всего 19!
• Еще несколько часов поисков, наконец, натолкнули меня на исследование, проведенное для женщин, и у меня отличные новости! Женщины, которые тренировались по круговой схеме 3 раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше лишних килограмм, чем женщины, которые выполняли стационарные силовые упражнения в тренажерном зале в течение того же периода времени.

Потенциал для тонуса  и наращивания мышц для новиичков

Дополнительная работа ваших мышц должна строить и укреплять мышечные волокна, по крайней мере, до определенной степени. Преимущества для мышц будут зависеть от того, сколько мышечной массы вы хотите нарастить и насколько подтянутыми вы хотите себя видеть.

Круговые комплексы могут помочь вам наконец-то получить те самые заветные рельефные и сексуальные мышцы.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

• Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
• Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
• Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
• Расположите свои упражнения так, противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
• Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
• Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
• Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.

Пример упражнений для круговой тренировки с собственным весом тела

• Разминка — 5-10 минут
• Берпи — 30 секунд
• Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
• Выпады с выпрыгиванием — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Прыжки с прижиманием ног к груди — 30 секунд
• Обратное скручивание лежа на животе -30 секунд
• Альпинисты — 30 секунд
• Боковые выпады — 30 секунд
• Ягодичный мостик с выбрасыванием ноги — 30 секунд
• Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

Образец круговой тренировки с гирей

• Разминка — 5-10 минут
• Свинг с гирей — 1 минута
• Гало с гирей — 1 минута в каждую сторону
• Жимовой швунг гири — 1 минута
• Тяга гантели — 1 минута
• Приседания с выбрасыванием гантели 1 рукой — 30 секунд для каждой стороны
• «Прогулка с чемоданом» — 30 секунд на каждую руку
• Альпинисты — 30 секунд
• Боковые выпады — 30 секунд
• Ягодичный мостик — 30 секунд
• Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

6-недельная программа тренировок с собственным весом

Одежда и прочее

Одежда, которую вы надеваете для тренировок, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной, вы можете носить то, что хотите (или то, что вы не хотите). Очевидно, что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения, пока вам комфортно.

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома, то лучше вообще ходить босиком.

Истории успеха

Итак, действительно ли круговые тренировки помогают женщинам в форме, похудеть и выглядеть сексуальными? Мы можем это доказать!

Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают огромную мотивацию. Оказалось, что истории успеха с круговыми тренировками довольно трудно найти, но вот несколько дам, которые получили хороший пинок под задницу и получили потрясающие результаты с помощью своих схем.

Целевая тренировка Келси включала Les Mills BodyPump. «Магия происходит между музыкой и эффектом от повторений — от легких до умеренных весов + много повторений = результат! Вот что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что она не лжет. Я скинула с себя собаку большой породы или 50 килограммов благодаря занятиям BodyPump!

Я никогда не забуду свой первый класс BodyPump … Я была молодой мамой, с большим количеством лишнего веса и депрессией. Скажем так, я была готова уйти, прежде чем все началось, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу покорить мир!

Лез Миллз заставила меня зацепиться за фитнес. BodyPump спас мою жизнь и вдохновил меня так сильно, что я стала инструктором группы по фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года.

BodyPump предназначен для всех. Ваша физическая подготовка не имеет значения.

Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни. Вы понимаете, что нельзя проснуться в один день и сразу же отказаться от всех плохих привычек … Это требует времени, и как только мы осознаем, что это на самом деле не задача, тогда мы будем в порядке… Я ела все подряд… Я тот человек, который, если  заболевает, имеет проблемы на работе или разногласия с людьми, то всегда бегает за едой !!!! Я понимаю, что я все ассоциирую с пищей.

Только когда у меня уже были сын и дочь, я действительно думала, что это так, как я буду жить? Я в парке с моими детьми и запыхалась в первые пять минут. Я ношу одежду, которая не соответствует мне и моему стилю. Затем я решила, что должна взять все под контроль и прекратить все оправдания …. И мои оправдания были: я мама работа, дом, и все, что я могла сделать, притвориться, что у меня не было времени !!!

Я пошла в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы выяснить, что там делать, но потом я поняла, что дело не только в том, чтобы ходить туда и делать кардио, я должнаизменить то, что я ем … Я латиноамериканка и у нас вся жизнь связана с едой ! Удивительной едой, но я знала, что если я хочу похудеть, мне придется поменять пищевой поведение … Я начала избавляться от некоторых обработанных продуктов, а затем начала добавлять больше овощей и здоровых перекусов …

Со временем я выяснила, какие тренировки нужно делать, какие продукты есть, и у меня была удивительная поддержка через Instagram, поскольку именно там я поделилась своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Я никогда не думала, что в тридцать лет я могу встретить столько удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!!

Ну, вы помните, я сказала, что хочу быть худой? Ну, это был мой менталитет в то время, сегодня я просто хочу быть сильной, потому что я понимаю, что «Fit» может быть во всех размерах, а физические умения более важны, чем просто быть худым!!! Это путешествие является ментальной трансформацией, и как только я поняла, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, все встало на свои места …

Я начала делать очень много кардио, потому что это легко: просто нажмите «Старт». Затем я добавила дополнительные веса, а затем присоединилась к группам онлайн-тренировок … Поскольку я стала более уверенной, потому что  я присоединилась к занятиям фитнесом, и я влюбилась в Bootcamp … Преподаватель был потрясающим, и он так заинтересовал меня так, что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю. Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и делаете, что вам говорит инструктор, я занимаюсь этим 3 дня в неделю, другие 3 дня занимаюсь кардио и тяжелой атлетикой. У прорабатываю ноги, спину и плечи, трицепсы и бицепсы!!

Но мое самое большое преобразование — это умственное. У меня есть умственная способность делать то, что я люблю, и я понимаю, что я могу это сделать. Я МОГУ ЖИТЬ свою жизнь!!!! Для меня приготовление еды и занятия спортом — это не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мой антистресс …

Что я делаю сейчас? В настоящее время я работаю с тренером, который направляет меня в плане еды, поскольку я хочу сбросить 18 килограммов к декабрю. Нет, я не одержима размерами. Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, посещаю 3 Bootcamps, 1 класс кикбоксинга, а остальное — комбинация кардио и силовых тренировок … У меня есть дом, две собаки, кошка, крабы-отшельники и рыба!! Позвольте мне добавить, что я работаю больше 40 часов в неделю. Мой муж работает на дому, поэтому я помогаю ему управлять его бизнесом.

Так что еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечтать … Я работаю над своей сертификацией, чтобы стать инструктором по фитнесу и потому, что у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе и носить то, что хочется…

Быстрая интенсивная тренировка с высокой интенсивностью

Что это?

Эта тренировка включает в себя 12 ключевых аэробных и силовых упражнений на все основные группы мышц в быстрой последовательности с 10 секундами отдыха между упражнениями.

Как это ощущается?

Каждое упражнение занимает 30 секунд и выполняется с высокой интенсивностью. Уровень ваших усилий в течение семи минут должен быть 8 из 10 баллов, где 0 = отдых и 10 = самый высокий уровень усилий, который вы можете выполнить. Вам будет тяжело дышать, и ваш сердечный ритм увеличится.

Особенности:

• Исполнение и техника каждого упражнения являются приоритетом
• Избегайте задержки дыхание во время любого упражнения
• Разминайтесь до и растягивайтесь после тренировки.

 Какие упражнения включаются?

Тренировки могут незначительно отличаться, но обычно включают аэробные упражнения (джампинг джеки, высокое поднимание колен), силовые упражнения (стульчик, приседания, выпады, заступы на стул, обратные отжимания, отжимания, отжимания с поворотом) и стабилизирующие мышцы кора (планка, боковая планка, скручивания). Порядок упражнений очень важен для того, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая упражнялась.

Зачем заниматься такого рода тренировками?

• Время: упражнения выполняются за короткое время (эта схема составляет приблизительно 7 минут и может повторяться 2-3 раза).
• Пространство: упражнения выполняются только с собственным весом тела, стулом и стеной, короткое бодрящее упражнение может быть выполнено в совсем небольшом пространстве, например в офисном кабинете.
• Преимущества для здоровья: упражнения высокой интенсивности могут увеличить активность мышц и сердечный ритм, способствовать здоровому управлению весом. Короткие сессии «сложных» упражнений могут также обеспечить значимые преимущества: помощь в снижении резистентности к инсулину, укрепление суставов и улучшение вашей осанки.
• Стоимость: Бесплатно!

Круговая тренировка, спортивная секция в фитнес-клубе HIT FITNESS

Круговая тренировка – тренировка, прорабатывающая все мышечные группы и максимально направленная на развитие выносливости. Упражнения выполняются по станциям с использованием различного оборудования, как отягощения разных весов, так и функционального. Для среднего и высокого уровня подготовленности. Длительность — 55 мин.

Понятие круговой тренировки

Тренировка отнимает большое количество сил, влияя на физическое состояние и на нервную систему. Поэтому увеличивать длительность подобных занятий не стоит. Основные характеристики круговых тренировок:

• Упражнения задействуют группы мышц, которые используются при естественном функционировании человеческого тела (отжимания, наклоны, приседания, подтягивания).
• Многократный подход к упражнениям подразумевает использование небольшого веса в качестве нагрузки. Принцип действия: за одно упражнение прорабатывается конкретная группа мышц.
• Многообразие в выборе упражнений от одного занятия к другому.

Для кого круговая тренировка станет наиболее эффективной

• Если вы только начали заниматься, и вам необходимо укрепить фундамент для будущих достижений в спорте: нарастить мышечную массу, развить физическую силу и выносливость.
• Подойдут подобные тренировки в случае, если вас не устраивают кардиотренировки.
• Вы уже являетесь опытным спортсменом, но хотите достичь более высокого уровня выносливости.
• Если вы спортсмен бодибилдинга, но хотите развить функциональные возможности.

Круговая тренировка по кроссфиту

Кроссфит – это модернизированный способ занятий фитнесом, дополненный силовыми упражнениями. Огромное число людей, преследуя здоровый образ жизни, посещают тренажерные залы. И хотят посоревноваться своими силами с другими. Чтобы удовлетворить подобное желание, производители спортивной продукции создали регламент и правила соревнований. Мероприятие получило название кроссфит.

Варианты программы по кроссфиту:

1. На время. Нужно выполнить определенное количество упражнений за минимальный промежуток времени.
2. На интенсивность. Нужно выполнить как можно больше повторений за конкретное время.

Круговая тренировка в ЮАО Москвы фитнес клуб – Fusion Fitness Автозаводская

Существует множество фитнес-тренировок, каждая из них имеет свои показания и преимущества. Для желающих подтянуть мышцы и сбросить лишний вес отлично подходит круговая тренировка – circle training. На Автозаводской в фитнес-центре «FUSION FITNESS» проводятся эффективные групповые занятия, направленные на проработку целой группы мышц. Базовые упражнения могут чередоваться с элементами кардио и силовой тренировки.

Программа круговой тренировки на Павелецкой построена на комплексе специальных упражнений, между которыми не предусмотрен отдых. При чередовании различных приемов меняется нагрузка, оказывающая определенное влияние на мышцы. Средняя продолжительность занятия – 30-45 минут.

Какие упражнения включены в программу тренировок:

• приседания/полуприседания;
• отжимания;
• планка/обратная планка;
• выпады;
• вращение руками/ногами/тазом;
• боковой выпад;
• прыжки на скакалке и др.

Некоторые упражнения выполняются с применением спортивного инвентаря.

Правила выполнения упражнений:

• Тренировка начинается с простых упражнений с постепенным увеличением нагрузки.
• Программа тренировки состоит из 6-10 упражнений, направленных на проработку разных мышц. Заданные приемы выполняются путем чередования в 3-6 тренировочных кругов.
• Комплекс приемов выполняется строго без перерывов.
• Со временем увеличивается число тренировочных кругов.
• Между тренировками показан отдых, не менее 2-х дней с исключением силовых упражнений и физических нагрузок.

Чем полезны круговые тренировки?

Фитнес-программа circle training на Павелецкой особо привлекательна для женщин, желающих быстро восстановить фигуру и избавиться от лишних килограмм. Эту методику также практикуют на этапе «сушки» поклонники бодибилдинга и фитнеса, что обусловлено отсутствием рисков роста мышечной массы.

Какие результаты дают круговые тренировки на Автозаводской:

• улучшается выносливость;
• занятия помогают в борьбе с лишним весом;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• ускоряются обменные процессы в организме;
• способствует развитию мышечного каркаса без увеличения мышц в объеме;
• развивает гибкость;
• придает телу красивую рельефность;
• улучшает эмоциональное состояние;
• обеспечивают заряд бодрости.

Кому подходит программа circle training?

Круговая тренировка (ЗИЛ, рядом со станцией метро) отлично подходит для новичков, делающих первые шаги в мире спорта. Такая программа станет отличной подготовкой к более серьезным направлениям фитнеса.

Занятия рекомендованы мужчинам и женщинам разных возрастов, желающих скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить мышечный каркас.

Такая тренировка также полезна для людей с хорошей физической подготовкой и профессиональных спортсменов. Она позволяет повысить уровень выносливости и силовые показатели.

Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, подберите для занятий удобную спортивную одежду, не сковывающую движений, и максимально комфортную обувь с хорошей амортизацией.

Перед занятием не стоит наедаться и пить много воды. После тренировки рекомендована растяжка на все группы мышц и контрастный душ. По этой программе специальной диеты не предусмотрено, но для достижения максимально эффективных результатов в борьбе с ожирением, участникам все же рекомендуется воздержаться от вредной и жирной пищи, а также от фаст-фуда и прочих калорийных продуктов.

Если вас интересует высокоэффективная круговая тренировка в ЮАО Москвы, приглашаем за занятия в спортивный клуб «FUSION FITNESS». Тренировки проводятся под руководством опытного тренера. В просторном зале имеется все необходимое спортивное оборудование для выполнения различных приемов, предусмотренных программой.

Круговая тренировка у Технопарка позволит быстро добиться заметных результатов похудения, укрепить мышцы и привести в порядок тело. Новички могут купить разовый абонемент на пробное занятие. А тем, кто уже знаком с этим фитнес-направлением, мы предлагаем выгодные цены на клубные карты, открывающие круглосуточный доступ в фитнес-клуб на 1-12 месяцев. Более подробную информацию можно получить по телефону.

Круговая тренировка: программа занятий

Круговая тренировка — отличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция HOCHU.ua.

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.

Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не на увеличение мышечной массы. Поэтому если вы хотите не просто похудеть, а, например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал. 

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе.

Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

Круговая тренировка: программа

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону. 

Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполните по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой. 

Сделайте 15 раз.

Читать такжеВспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.

На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть «встречаются» впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Лягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз. 

Планка и подъем гантелей

Для выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели. Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой. 

Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону). 

После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать. 

Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео «Круговая тренировка для похудения»:

Читайте также: ХОЧУ тренировку с Иракли Макацария: опыт редакции

Материалы по теме:

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: 3 упражнения

Если ты ставишь себе конкретную цель – похудеть, то не плохим началом будет круговая тренировка для девушек в тренажерном зале. Она называется «круговой», ибо закончив первые три упражнения, ты начинаешь все эти упражнения заново, т. е. делаешь их по кругу. Это потрясающий толчок для начала сжигания лишнего жира. Каждое упражнение дано на определенную группу мышц, что позволяет делать их непрерывно, по кругу. Итак, круговая тренировка:

1. Становая тяга со штангой

Первое упражнение – со штангой. Работают мышцы ягодиц, бедра, голени. Встаешь, ноги немного согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Штангу положи на широкую мышцу бедра, руки прямые. Дальше – глубокое приседание. Не отрывая пяток от пола, положи штангу на сгиб стопы и голени. Делай это быстро. Будет здорово, если сможешь сделать это упражнение 15 раз.

2. Т-образные отжимания

Второе упражнение — отжимания с гантелями. Это усложненное отжимание, упражнение трудное. Постарайся выполнить его 5 раз на каждую руку. Исходное положение – «упор лежа», локти согнуты, гантели зажаты в руках. Отрываешься от пола, выпрямляя руки, разворачиваешься на 90°, положение ног – на ребре, и поднимаешь одну руку с гантелей вверх. Рука должна остаться прямой. И все твое тело образует буковку «Т».

3. Выпады «по-спринтерски»

Это упражнение придется выполнить по 10 раз на каждую ногу. Выполняется оно быстро. Соберись. Правая нога согнута в колене, она является опорой. Левая прямая нога отведена назад. Ровная спина! Прямые руки касаются пола. Работать будет левая нога, сконцентрируй на ней свое внимание. Выпрямляясь, делаешь прыжок и сгибаешь левую ногу в колене, стараясь прижать ее к груди. Не сдерживай руки, они должны тебе помогать и сами займут нужное положение. После прыжка занимаешь исходное положение, т. е. опускаясь на пол, сгибаешь правое колено, а левая нога, скользя по полу, отводится назад. И все начинаешь сначала. И так до 10 раз. Эти прыжки выполняются по типу спринта: быстро и собранно. То же упражнение сделай на другую ногу.

Понравилась тренировка?

Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Эти упражнения дадут толчок, и толчок хороший, но не жди результата, если ты потакаешь своим капризам. Разумное питание – одно из важнейших условий. И не только это, многое придется пересмотреть и изменить. Удачи!

Оцените статью

5 упражнений с круговыми упражнениями для тренировки всего тела

Если вы хотите, чтобы ваше тело было в тонусе с головы до ног, почему бы не попробовать круговые упражнения с сопротивлением? Также известный как «Волшебный круг пилатеса» или кольцо для упражнений, круг сопротивления можно приобрести менее чем за 20 долларов, и он предлагает вам легкое или умеренное сопротивление во время тренировки. Наш фитнес-эксперт Кара Томас из Sanctuary Camelback Mountain Resort and Spa делится потрясающей тренировкой для всего тела с этими 5 упражнениями с круговым сопротивлением, которые вы можете попробовать дома ниже!

Упражнение № 1: Укрепитель рук — Укрепляет подмышки, подмышечные впадины, зубчатые мышцы, ромбовидные кости и плечевой пояс.

Поместите круглую подушку в удобное место на правом бедре и на внутренней стороне правой руки. Вдохните и надавите на круг, чтобы сократить мышцы рук, выдохните. Медленно повторите 10 раз, а затем пульсируйте 20 раз. Повторите с левой стороны.

Упражнение № 2: подъем и опускание пресса и внутренней поверхности бедер — Укрепляет поперечные мышцы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы.

Лежа на спине, поместите круглые подушечки между лодыжками.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Начните с поднятых ног и зафиксируйте нижнюю часть спины / копчик на земле. Вдохните и опустите ноги наполовину. Выдохните и подтяните пупок к вращению, затем сожмите круг. Вдохните, поднимите ноги вверх и расслабьте круг, выдохните, снова опустите ноги и сожмите. Повторить 12-15 раз.

Движение № 3: Ножницы крест-накрест — Укрепляет косые мышцы живота, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Лягте на спину, удерживая круг сопротивления между ладонями.Опустите плечи вниз. Начните с поднятой правой ногой и руками за правую ногу, вдохните. Поверните влево, поменяйте ноги, выдохните. Сожмите кольцо на другую сторону. Вдохните и снова переключитесь на другой бок, противоположной ногой вверх. Чередование вдоха и выдоха в стороны при вращении. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Движение № 4: Сила приводящей мышцы — Укрепляет бедра, приводящие мышцы и тонкую мышцу.

Поместите кольцо между внутренней стороной бедер. Лежа на спине, вдохните и оторвите копчик и ягодицы от пола до нейтрального состояния позвоночника.Выдохните и сожмите кольцо, нижнюю половину вниз. Вдохните, а затем снова поднимите и сожмите кольцо. Повторите эту последовательность 10 раз. Чтобы по-настоящему взбодриться, повторите 20 раз.

Движение № 5: Боковой подъем ног: Укрепляет пресс, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

С кольцом между щиколотками лечь на правый бок и предплечье, локоть под плечом. Положите левую руку позади себя, положив ладонь на пол. Поднимите пупок к небу. Вдохните и поднимите ноги вверх, слегка выдохните, сожмите кольцо и подтяните пупок к позвоночнику.Вдохните и отпустите на полпути. Выдохните, снова поднимите ноги. Повторите 10 раз, а затем повторите всю последовательность с левой стороны.

Кара Томас

Об авторе: Кара Томас

Бывшая телеведущая и автор программы «First Stretch» для Fox и CBS на Среднем Западе, Кара создала такие программы, как Pilates for Life Core Fitness, Happy Heart Recipes for Wellness, 50-Minute Fitness Retreat DVD и новое отступление по контролю веса.Кара — сертифицированный инструктор по пилатесу, сертифицированный тренер по фитнес-питанию, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу.

11 Тонизирующие мышцы Пилатес Художественная гимнастика с использованием Волшебного круга [видеогид]

Это простое кольцо сопротивления поможет вам придать форму всему телу и укрепить его.

Магический круг — это высокоэффективный тренажер пилатеса для художественной гимнастики.

При правильном использовании магический круг представляет собой кольцо сопротивления, которое помогает формировать и укреплять мышцы человеческого тела.

Пилатес — это особый вид кондиционирования тела, который включает гимнастику.

Эти художественные движения дают возможность увеличить длину тела, а улучшить выравнивание позвоночника.

Магический круг — это кольцо сопротивления из гибкого металла с набивкой и ручками. Это инструмент, который поможет углубить этих упражнений так, чтобы они давали даже на больше результатов .

Что касается систем упражнений, то пилатес рассматривается большинством как относительно безопасный и терапевтический , поэтому его часто рекомендуют врачи, физиологи и физиотерапевты, особенно людям старше 50 лет.

Что делает магический круг особенно полезным, так это то, что — когда прикладывается напряжение от до круга — круг, в свою очередь, обеспечивает повышенное сопротивление мускулам.

Другими словами, чем сильнее вы сжимаете круг, тем сильнее он сжимает его обратно.

Магический круг — это простое кольцо сопротивления, которое можно использовать для создания, укрепления и придания очертания человеческому телу.

Джозеф Пилатес, создатель метода упражнений, назвал основные мышцы «электростанцией» тела. Это означает, что каждое движение, выполняемое с помощью магического круга, должно, во-первых, происходить из корсета мышц, окружающих мидель.

Если ваши руки или ноги работают, а ядро ​​- нет, значит, основная возможность для кондиционирования была упущена.

Сначала активируйте ядро.

Используйте активацию ядра, чтобы начать художественную гимнастику.

Я рекомендую вам попробовать 11 упражнений, перечисленных ниже .

По мере того, как вы станете лучше выполнять эту гимнастику, вам потребуется меньше времени на отдых между упражнениями. При выполнении последовательно с небольшими перерывами или без перерывов между ними, эта серия обеспечивает не только силовую тренировку, но и тренировку сердечно-сосудистой системы.

Когда тренировка завершится, ваше тело будет чувствовать себя в форме — и, в частности, вы, вероятно, почувствуете, что ваши мышцы живота и нижней части спины были глубоко подготовлены так, как вы никогда раньше не испытывали.

Как всегда, начинайте новый режим движений с осторожностью и сначала проконсультируйтесь с врачом. Посмотрите видео ниже в этой статье, чтобы лучше понять, как выполняется каждое движение.

1. Упражнение «Сотни» с магическим кругом

Сотни — одно из основных упражнений пилатеса.

Независимо от того, какой вариант Сотни вы делаете — их несколько — обычно это делается в начале тренировки, чтобы помочь повысить осведомленность о ядре и повысить тепло тела в этой области.

Я попробовал свое первое упражнение Сотня почти 35 лет назад в возрасте 17 лет. Я специально заказал книгу по пилатесу из Нью-Йорка (инструкции по пилатесу в те дни найти было трудно), и я был полностью сбит с толку. Я не понял фразу «сожмите грудную клетку».

Сегодня я понял.

Грудная клетка похожа на гармошку. Он может вспыхнуть при открытии или сплющиться при закрытии. Это ключевая концепция, которая лежит в основе не только для пилатеса, но и для большинства силовых тренировок в целом.

Вот несколько советов по выполнению Сотни таким образом, чтобы действительно подтянуть и обозначить вашу середину:

• Держите грудную клетку сжатой, но все же дышите размерно во все легкие. Это требует практики!
• Прикрепите нижнюю часть спины болтами к полу и ни в коем случае не позволяйте ей выпирать из коврика.
• Когда вы качаете руки, начинайте это движение с широчайших — боковых мышц спины.
• Это не кранч, поэтому не напрягайте мышцы живота, как боксерскую грушу.Да, сокращайте эти мышечные волокна, но делайте это так, чтобы увеличивать длину. Если ваши лопатки отрываются от пола, вам не хватает гениальности упражнения сотен. Дело в длине, а не в подъеме.
• Представьте себе лазерные лучи энергии, выстреливающие концы ваших пальцев ног, даже если вы сохраняете пальцы ног мягкими. Идея этой визуализации состоит в том, чтобы активировать мышцы ног при удлинении позвоночника.

Это называется Сотни, потому что вы вдыхаете для 5-ти ручных насосов и выдыхаете для 5-ти ручных насосов.Повторяйте, пока не дойдете до 100 повторений, все время держа магический круг между ног (чуть выше щиколоток). Это также укрепит внутренние мышцы бедра.

Слишком занят, чтобы прочитать оставшуюся часть этой статьи? Сохраните его на потом , в Pinterest.

2. Катится, как мяч

Сожмите магический круг ногами чуть выше лодыжек. Катитесь, как мяч, медленно и уверенно.

Это движение по разминке развивает ловкость, равновесие, активирует стабилизирующие мышцы тела, и мне особенно нравится, как оно повышает осведомленность о моем позвоночнике в начале тренировки.

В этом упражнении чем медленнее, тем сложнее .

Когда вы вернетесь к вершине, у вас будет соблазн обмануть , позволив ногам коснуться пола, но возвращающееся положение на самом деле заключается в балансировании на краю ягодиц, при этом ступни все еще оторваны от земли.

Единственный способ, которым это движение будет работать должным образом, — это создать тугую С-образную лопатку своим туловищем, загоняя пупок обратно в позвоночник и интенсивно выдавливая живот.

Сделайте это 10 раз подряд.

3. Вытягивание позвоночника вперед с кольцом сопротивления

Великолепие использования такого инструмента, как магический круг, заключается в том, как оно способствует осознанию разума и тела — или, точнее, от разума к мускулам.

Каждую неделю я выполняю тренировки, нацеленные на поднятие максимально тяжелых весов и попытки установить новые персональные рекорды (персональные рекорды).

Однако в любое время, когда ваша цель — поднять максимально возможный вес, что-то теряется в памяти о связке мышц .

Трудно представить себе группу мышц или почувствовать движение изнутри наружу, когда вы просто пытаетесь выжить, поднимая самый тяжелый груз, который только можете.

Вот почему я чередую тренировки с тяжелыми весами с тренировками по объему , где моя концентрация — это глубокие, качественные повторения с образцовой техникой.

Идея состоит в том, чтобы создать более четкую форму и проработать стабилизирующие мышцы вместо живота основных групп мышц.Магический круг отлично подходит для этого. Это поможет вам внезапно понять , откуда на самом деле происходит движение и как лучше всего закрепить правильные группы мышц, чтобы получить правильный результат.

Вы поймете, что я имею в виду, когда попробуете «Растяжение позвоночника вперед», одно из моих любимых упражнений пилатеса:

• Положите один конец магического круга на циновку между открытыми ногами.
• Поместите сложенные ладони на другой конец круга.
• Сильно надавите на коврик длинными пальцами.
• Сделайте это 5 раз.

4. Упражнение на растяжку с двумя прямыми ногами

Поднимите туловище достаточно, чтобы задействовать все мышцы верхней части живота. Затем, удерживая магический круг между икрами, опустите ноги к полу, при этом все время удерживая поясницу прикрученной к коврику.

Верните ноги выше бедер, задействуя нижнюю пластину живота, а не используя сгибатели бедра или квадрицепсы.

Удержание магического круга от падения на пол заставит ваши приводящие мышцы активизировать свою игру.

Среди моих любимых вещей в магическом круге пилатеса то, насколько весело им пользоваться; это добавляет разнообразия тренировкам ». — объясняет тренер по пилатесу Найджел Сэмпсон. «Это также помогает задействовать приводящие мышцы — наиболее малоиспользуемую мышечную часть тела. Есть 5 приводящих мышц, которые начинаются глубоко около бедра и доходят до колена ».

Приводящие мышцы — это ленточные мышцы, прикрепленные вдоль бедренной кости, которые помогают вращать, сгибать и сжимать бедра вместе.Потенциально они являются одними из самых сильных мышц человеческого тела , хотя мы забываем использовать их в достаточной мере в современной жизни.

Сделайте 5 раз.

5. Крест-накрест с магическим кругом

Теоретически не существует такого понятия, как точечное уменьшение. Итак, если вы хотите избавиться от жировых отложений вокруг талии, вам необходимо потреблять на меньше пищевых калорий каждый день, а сжигать на больше калорий каждый день за счет физической активности.

Однако с точки зрения текстуры и того, как жировые клетки располагаются поверх мышечных клеток, жир выглядит лучше, когда его растягивают на твердых мышцах.

Конечно, сильные косые косы имеют биомеханические преимущества помимо эстетики. Но подтянутые, четко очерченные косые мышцы живота также выглядят хорошо, и упражнение «крест-накрест» действительно нацелено на них.

Слегка сожмите, приближая локоть к колену, с магическим кругом между ними. 5 раз с каждой стороны.

6. Джек-нож

Уловка хорошего складного ножа — это , а не , чтобы подтолкнуть бедра вверх, а, скорее, , чтобы подтянуть бедер в воздух, сначала уплощая и сжимая нижнюю часть живота.

Действуйте осторожно (и избегайте этой гимнастики, если у вас проблемы с шеей).

Сделайте 5 раз.

7. Художественная гимнастика на бедренные круги с кольцом сопротивления

Удерживайте магический круг на внутренней стороне ног, чуть выше щиколоток, осторожно сожмите и обведите ноги по 3 раза в каждую сторону.

Поднимите грудь, но не слишком сильно.

Втяните пупок к спине и особенно область на ниже пупка.

Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни:
• Получите сухую силу и высокую энергию
• Развивайте гибкие суставы и улучшайте осанку
• Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума
• Уменьшите отложения висцерального жира вокруг талии.

Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план.Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправиться. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

8. Растяжка одной прямой ноги с помощью волшебного круга пилатеса

На этот раз вы держите магический круг в руках с помощью:

• прямые руки
• длинные пальцы
• мягкие локти
• энергетическая стрельба из расслабленных пальцев ног

Сделайте мягкую пульсацию кан-кан при каждом повторении, по 5 раз с каждой стороны.

9. Мостовое подруливающее устройство

Наши ягодичные мышцы должны были быть очень и очень сильными.

К сожалению, когда мы водим машину, смотрим телевизор, сидим за столом или переписываемся, наши ягодичных мышц обычно выключаются.

Слабые ягодичные мышцы лишают тело опоры, что в конечном итоге создает слишком большую нагрузку на структуру позвоночника и чувствительные области поясницы.

Мостик-подруливающие устройства спешат на помощь!

Не звучит поверхностно, но давайте посмотрим правде в глаза — всем нам нужен красивый камбуз.Многие упражнения пилатеса предназначены для того, чтобы подтянуть, укрепить и придать ягодицам желаемую форму.

Поместите магический круг чуть выше колен и осторожно сожмите.

Когда вы создаете позу моста, действительно думайте о своей архитектуре.

Если ваша архитектура хорошо спроектирована, ваша шея вообще не будет нести никакой вес:

• плечи от ушей
• отведите лопатку назад, чтобы ваши плечи и грудь плавно открывались и плотно прижимались к коврику
• грудь вверх, да, но эти верхние ребра остаются внизу
• сверхузкая талия
• активирует ваши ягодичные мышцы и сожмите магический круг (внутренняя поверхность бедер)
• бедра перемещаются полностью вниз и полностью вверх — 10 раз
• заканчивают с 5 интенсивными импульсами вверху

10.

Руки за спиной с магическим кругом

Это помогает расслабить вашу осанку, раскрывая мышцы груди и плеча, одновременно укрепляя заднюю цепь и трицепсы.

Удерживая магический круг за спиной — длинными руками, мягкими локтями и плоскими ладонями — сжимайте и отпускайте за 10 импульсов.

Это сложнее, чем кажется!

Это ваш недостающий ингредиент : чтобы поднять свою жизнь на новый уровень радости, вам понадобится еженедельное вдохновение.Без вдохновения ваши новые привычки в образе жизни не сохранятся.

11. Руки на бедре

Встаньте как можно выше.

Тогда станьте еще выше.

Представьте себе веревку, идущую от макушки к потолку, которая тянет вас вверх, вверх, вверх.

Держите таз по центру, а ноги прямые, но не заблокируйте колени.

Поместите магический круг на бедро и сжимайте и отпускайте за 10 импульсов.

Вариант : Вы также можете стоять, поставив ноги вместе и развернув бедра (ступни в форме буквы «V»), что по-разному задействует внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Использование художественной гимнастики, чтобы стать более спортивным после 50 лет с кольцом сопротивления

Фитнес-путешествие выглядит иначе после 50 лет, чем в 30 лет.

Смена приоритетов.

Если раньше вы хотели, чтобы «мускулы ночного клуба» засчитывались на свиданиях, теперь приоритетом является крепкое здоровье , чтобы вы могли жить яркой, продуктивной и радостной жизнью.

Вам нужно гибких суставов и сильных мышц, поддерживающих позвоночник.

Вам нужна ловкость, равновесие и отличная осанка.

Вам нужна сила, которая предотвращает проблемы с коленями, спиной, лодыжками, бедрами и шеей.

Вы хотите тренироваться, потому что упражнения уменьшают воспаление , а это, в свою очередь, снижает ваши шансы на заболевание.

Вам нужен химический состав мозга , который возникает в результате регулярной физической активности.

Датчанин получил степень магистра психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень по качеству жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Вам нужен поджарый, точеный живот, потому что вы знаете, что брюшной жир связан с целым рядом проблем со здоровьем, которых можно было бы избежать.

Вам нужна пружина в шаге.

Вы хотите энергии !

Классический пилатес — это метод тренировки тела , который необычайно эффективен для выполнения всех этих задач. Волшебный круг — это один из видов тренажеров для пилатеса, простой и относительно недорогой, который при правильном использовании дает неоспоримые результаты.

Особая благодарность Найджелу Сэмпсону из Whole Body Method за его помощь с фотографиями и Джереми Блейну за его помощь с видео.

Руководство по фитнесу для женщин по косым упражнениям

Когда мы машем на прощание холодной погоде, мы также приветствуем сезон бикини * глотками *. К счастью, нет лучшего времени, чтобы подрезать талию и купить топы с обнажением живота и купальные костюмы, улучшающие фигуру. Несколько наклонных движений могут легко добавить определенности к вашей стороне, поэтому попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить немного больше va va voom!

Эти пять основных, но эффективных упражнений нацелены на косые мышцы живота (боковые мышцы живота). Формирование этой области творит чудеса, дополняя подтянутый живот и талию, поэтому не думайте, что у вас есть покрытая средняя часть, если все, что вы делаете, — это планка и скручивания.

Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки, — это набивной мяч, швейцарский мяч и немного мотивации. Используйте набивной мяч, который бросает вам вызов в полной мере без ущерба для вашей формы.

Как выполнять эту тренировку под углом

Комплект, который вам понадобится

• Набивной мяч 3-8 кг
• Швейцарский мяч

Начинающие подходов 2 повторения 10

Промежуточный

подходов 3 повторения 15 9000 Продвинутый Подходы 4 повторения 15

Касания лодыжек

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Отрывайте лопатки от пола так, чтобы вы смотрели вперед. Держа руки прямыми и параллельно полу, протяните правую руку к правой лодыжке, затем левую руку к левой лодыжке. Все время держите лопатки над полом.

Круги ногами

Лягте на пол, вытянув руки в стороны, на полу для поддержки. Вытяните ноги на высоте примерно 6 дюймов от пола. Поверните нижнюю часть тела влево, прижав колени к груди.Опустите вправо, удерживая колени втянутыми, затем вытяните их, возвращаясь в исходное положение. Это следует выполнять круговыми плавными движениями.

Скручивание ног

Лягте на пол, держа руки ровно. Зажав набивной мяч между голеней, вытяните ноги к потолку. Медленно опускайте ноги влево, пока они почти не коснутся земли, затем поднимите их до самого начала и опустите вправо.

Круги на доске

Поставив ступни на пол, а предплечья на швейцарский мяч, держите тело в положении планки по прямой линии.Делайте круговые движения локтями по часовой стрелке в течение половины подхода, затем в противоположном направлении для остальной части подхода.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на несколько дюймов от пола. Держите набивной мяч близко к груди и слегка отклонитесь назад. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем влево, удерживая набивной мяч близко к груди.

Эта статья впервые появилась в журнале «Фитнес для женщин»

Тренировка ягодиц с эспандером, которым можно заниматься где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть.Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминанта», то это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недороги, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал тренировочную программу с эспандером на 10 движений , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

• Джек для прыжков на лодыжке
• Боковая ходьба с ремешком
• Ягодичный удар стоя
• Прогулка по кругу
• Приседания с боковым подъемом ног
• Мостик
Гидравлический мост
• Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
• Удар осла

Инструкции

• Выполняйте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
• В конце цикла отдохните 60 секунд.
• Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

• Разгибание ноги на коленях
• Rainbow Kick
• Разгибание ноги на спине
• Donkey Kick
• Clamshell
• Banded Walk
Инструкции

9000 ходов по порядку 9000 в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)

В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка по сжиганию жира — отличный способ проработать все основные группы мышц за относительно короткий период.При круговой тренировке упражнения выполняются одно за другим, по кругу, а не в подходах, как обычно. Один кружок представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять как на повторы, так и по времени. В этом случае отдых между упражнениями в один круг либо короткий (30 секунд), либо полностью отсутствует. Но важно помнить, что отдых между кругами просто необходим, иначе до финиша дойдут немногие.

Проблема избавления от лишнего веса особенно остро стоит весной, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами.Какие попытки не предпринимаются в стремлении похудеть быстрее. Но, к сожалению, никакие чудодейственные препараты и диеты не могут помочь в этом деле контурной гимнастике. Первый — потому что их вообще нет, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новые.

Но у хорошего друга будет тренировка, направленная на снижение лишнего веса и проработку всех мышц. Такая тренировка называется круговой. Они включают в себя как кардионагрузки, так и мощность.

Функции тренировки

Основная цель круговой тренировки — проработать мышцы всего тела за один день.При этом аэробные нагрузки сочетаются с силовыми, для чего подойдут и тренажеры, и свободные веса. Следует отметить, что вес следует ограничивать. Схема тренировки (cst) не направлена ​​на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, из-за этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки подбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела.Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами по 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новые тренеры с самого начала не советуют выполнять упражнения со свободными весами, отдавая предпочтение тренажерам. Тренажеры адаптированы для удобных и безопасных тренировок с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особых навыков в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с ожирением. Помимо сжигания лишнего жира, он воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, не увеличивая при этом мышечную массу.

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка (ЦСТ) более популярна даже, чем кардио. Это связано с тем, что данная схема подходит для наибольшего количества людей. Круговую тренировку можно проводить дома. Метод круговой тренировки подходит мужчинам, женщинам и девушкам.Единственная разница в том, что мужчины больше всего внимания уделяют верхней части тела, а женщины — нижней.

• Плюсы:
• идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
• увеличивает физическую силу;
• во время тренировки каждая мышца тела включается в работу;
• ускоряет обмен веществ;
• сохраняет объем мышц;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• подходит для новичков;
• , вы можете практиковать круговую тренировку дома.

• Минусы:
• не наращивает мышцы.

Правила обучения

• Изначально необходимо составить план тренировок, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать по 2 — 3 упражнения на каждую часть тела.
• Перед началом тренировки обязательно выполнить 5-минутную разминку. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы готовы, можно приступать к тренировкам.
• Тренировку одной группы мышц следует начинать с самого легкого упражнения, чтобы мышцы смогли подготовиться к предстоящей нагрузке.
• К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелым и доводить до отказа мышцы.
• В одном раунде выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения.
• После прохождения одного круга вам следует отдохнуть около 1 минуты.
• Продолжительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
• 2 — 3 занятия в неделю будут самыми оптимальными для организма.
• Отдых между тренировками должен составлять не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговых тренировок, к тому же вы можете составить персональную схему самостоятельно, но лучше заранее согласовать ее с тренером. Ниже представлена ​​классическая круговая программа тренировок.

Приседания направлены на формирование ягодичных мышц Кардио-круговая тренировка . Используется вес вашего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под тяжестью собственного тела.

Исходное положение похоже на нажатие, затем прыжок в положение приседания.

Во время прыжка ноги и руки должны быть отведены в сторону и прыгать как можно быстрее.

Упражнение способствует укреплению пресса. Прокачивать нужно как верхний, так и нижний пресс.

Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

За все время, отведенное на это упражнение, нужно бегать из одного конца зала в другой, при этом нужно сесть и коснуться пола. Беги лучше как можно скорее.

• Приседания
• Отжимания.
• Не приседайте.
• «Морская звезда» прыгает.
• Качели пресса.
• Скакалка.
• Челночный бег.

По окончании круговой тренировки делать небольшой пробег излишне.

Круговая тренировка дома

Огромным преимуществом круговых тренировочных упражнений с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжеления:

• приседаний;
• отжиманий;
• Прыжки;
• качалка пресса;
• упражнение «велосипед»;
• махи футов;
• атак;
• пробег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивным снаряжением дают более быстрый эффект, чем упражнения, в которых используется только собственный вес. Базовые упражнения:

• жим гантелей для рук и груди;
• приседаний с гантелями или штангой;
• тяга верхнего блока;
• атак с гантелями;
• тяга со штангой;
• прыжки со скакалкой.

Эффект круговой тренировки

В процессе тренировки круговыми тренировками развивается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ.Кроме того, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какая часть его тела нуждается в доработке. Из-за большого притока кислорода в кровь в организме запускается процесс регенерации, который может замедлить старение.

Круговая тренировка — это силовая или аэробная тренировка на основе циклических протоколов. Благодаря минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для активного сжигания жира во время циклов сушки.

Продолжить чтение

17 мощных упражнений на подколенные сухожилия для женщин — SWEAT

В нижней половине вашего тела находятся одни из самых больших мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вот почему может быть действительно важно укрепить нижнюю часть тела для вашего общего физического здоровья, работоспособности и равновесия. Все веские причины никогда не пропускать день ног!

В то время как сила ягодиц и их активация могут быть популярными областями внимания для многих женщин, сила подколенных сухожилий не менее важна, и иногда их можно упустить из виду.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете использовать для развития силы нижней части тела дома и в тренажерном зале.

Перейти к:

Где ваши подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это задняя группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедра. Они состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Эти группы мышц работают вместе, выполняя важные движения, включая разгибание бедер, наклон таза и сгибание коленей.

Зачем нужно тренировать подколенные сухожилия?

Здоровые подколенные сухожилия должны быть крепкими, но при этом гибкими — если мышечные волокна могут легко удлиняться и сокращаться, риск разрыва мышц снижается. Вот почему так важно выполнять упражнения на подколенное сухожилие; укрепляя эту область мышц, вы можете снизить риск получения травм.

В частности, если вы бегаете, выполнение упражнений на укрепление подколенного сухожилия может помочь улучшить вашу скорость и шаг бега.

Развитие сильных подколенных сухожилий действительно важно для вашей общей физической формы — сильные подколенные сухожилия могут помочь улучшить ваше функциональное движение, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно полагаться на другие области мышц при движении.Такая чрезмерная зависимость может привести к травмам или мышечному напряжению в этих областях, а также затруднить прогресс в тренировках.

Не волнуйтесь — развитие силы подколенного сухожилия не обязательно означает, что вы будете казаться «громоздким» или «большим». Фактически, это может помочь создать больше баланса и помочь вашей нижней части тела выглядеть стройнее.

Как укрепить подколенные сухожилия?

Как и при любом развитии мышц, ключом к укреплению и четкости подколенных сухожилий является прогрессивная перегрузка.

Чтобы прогрессировать, ваше тело должно быть вынуждено адаптироваться к давлению, превышающему то, что оно испытывало ранее. Это означает постепенное увеличение физических нагрузок на ваше тело с течением времени — чтобы набрать силу, размер и выносливость, вам нужно будет постепенно поднимать более тяжелые веса или поднимать те же веса, но с большим количеством повторений.

Цель состоит в том, чтобы постоянно подвергать свое тело дополнительному давлению, чтобы оно было вынуждено адаптироваться и не становилось слишком «комфортным».

Упражнения для подколенного сухожилия, которые можно выполнять дома

Как одна из самых крупных групп мышц в вашем теле, подколенные сухожилия хорошо реагируют на тренировки с более тяжелыми весами. Но это не значит, что вы не можете интенсивно тренировать подколенные сухожилия дома, используя минимальное оборудование или только свой собственный вес.

Попробуйте эти упражнения для ног, чтобы укрепить мышцы подколенного сухожилия в домашних условиях.

Доброе утро

Это упражнение с тазобедренным суставом в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, но также полезно для ягодиц и мышц поясницы.

Что понадобится: деревянный дюбель.

1. Поставьте деревянный дюбель на оба плеча и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
3. Выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» чаще используется для активации ягодичных мышц, но оно также действительно полезно для укрепления подколенных сухожилий. Поскольку для этого упражнения вообще не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно.

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Подробнее: Упражнения на мостик: преимущества, способы выполнения и варианты

Качели для гири

Правильное выполнение махов с гирями — это все, что связано с бедрами, а мышцы подколенного сухожилия получат большую часть преимуществ от хорошо выполненных махов гирями.

Что понадобится: гиря.

1. Держа гирю прямо перед собой, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между вашими ногами. Это ваша исходная позиция.

2. Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.

3. Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение.Повторите указанное количество повторений, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия обеспечивают движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.

Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)

Хотя становая тяга, возможно, является ключевым упражнением, которое следует включать в любую тренировку задней части цепи, этот вариант с жесткими ногами позволяет вам больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях.

Что понадобится: пара гантелей.

1. Держа гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте гантелям проходить по длине бедер и до середины голеней, сохраняя при этом гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

3. Достигнув середины голени, выдохните.Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели касались ваших ног. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга с гирями румынская

Подобно становой тяге с прямыми ногами, этот вариант упражнения позволяет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и шарнире бедер.

Что понадобится: гиря.

1. Держа гирю обеими руками верхним хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

3. Достигнув середины голени, выдохните.Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что гиря остается в контакте с вашими ногами. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги на удивление сложен для гораздо меньшего веса, с которым вы обычно выполняете упражнение. Дополнительный баланс и стабильность, необходимые для упражнения, делают его сложным.

Что вам потребуется: вы можете выполнять это упражнение с гантелью, гирей или собственным весом.

1. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью внутрь) и положите правую руку на бедро, поставив обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.Одновременно вытяните левую руку и гантель к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

3. Выдохните. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Сгибание подколенных сухожилий (фитбол)

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий не так просто, как может показаться, но оно является фантастическим дополнением к любой тренировке задней части цепи.

Что понадобится: фитбол.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, приподняв ступни на фитболе. Положите руки на коврик по бокам.

2. Вдох. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

3. Выдохните. Держа ступни вместе, а бедра приподняты, согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.

4. Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует баланса, а также прорабатывает квадрицепсы. Поиск правильного положения стопы может занять некоторое время, но после того, как вы его сделаете, это станет эффективным упражнением для нижней части тела.

Что понадобится: гантели и скамейка или стул.

1. Расположив скамью позади себя горизонтально и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье.При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.

2. Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.

3. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.

4. Выдохните.Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 10-12 повторений с одной стороны, прежде чем завершить оставшиеся повторения с другой стороны.

Повторите это в общей сложности 3 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант ягодичного мостика удваивает работу, выполняемую каждой ногой во время упражнения — без добавления веса.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину на коврик для йоги.Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик, вытянув правую ногу прямо перед собой или к потолку, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Приседания на ящик на одной ноге

Попробуйте это приседание на одной ноге с собственным весом или увеличьте вес, удерживая пластину, гантель или гирю на протяжении всего движения.

Что понадобится: скамейка или стул.Вес не обязателен.

1. Поставьте скамейку за собой горизонтально. Удерживая весовую платформу обеими руками у груди, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, прежде чем отпустить левую ногу, чтобы вы балансировали на правой ноге. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Держа левую ногу вытянутой, согните бедра и правое колено, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колено до тех пор, пока не сможете легко сесть на скамью позади себя, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

3. Выдохните. Толкните пятку правой стопы и вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Упражнения на подколенные сухожилия, которые нужно сделать в тренажерном зале

Следующие упражнения в тренажерном зале — одни из самых мощных упражнений для укрепления подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить их в дни для нижней части тела или для всего тела, уделяя особое внимание хорошей форме.Помните, настоятельно рекомендуется выполнять разминку перед любой тренировкой с отягощениями!

Для этих упражнений потребуется хороший набор тренажеров, но дополнительное сопротивление, которое они обеспечивают, поможет вам добиться большего прогресса. Только помните, что для того, чтобы увидеть и почувствовать результат, нужно последовательно и регулярно прорабатывать эту область в правильной форме.

Традиционная становая тяга

Обычная становая тяга — это упражнения на заднюю цепь OG. Как мощное комплексное упражнение, становая тяга принесет пользу всему телу.

Что понадобится: штанга.

1. Удерживая штангу обеими руками (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, отклонитесь вперед от бедер и позвольте штанге пройти вдоль бедер и наполовину вниз по голеням.Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Достигнув середины голени, выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий (тренажер для сгибания ног)

Ни один день в тренажерном зале не обходится без пары подходов на тренажере для сгибания ног лежа! Перед началом работы убедитесь, что машина настроена правильно и удобно.

Что вам потребуется: тренажер для сгибания ног.

1. Начните лежа в положении лежа (лицом вниз) на тренажере для сгибания ног. Поместите ноги под круглую подушку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
3. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вверх, чтобы пятки приблизились к ягодицам.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание ног сидя

Если лежа в положении лежа в загруженном тренажерном зале вам не нравится проводить день для ног, сгибание ног сидя — еще один отличный тренажер для тренировки подколенных сухожилий.

Что вам понадобится: тренажер для сгибания ног сидя.

1. Сядьте на тренажер для сгибания ног и убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.Поставьте ноги на круглую подушечку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Отрегулируйте положение накладки на колени так, чтобы она лежала на бедрах, но выше колен. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вниз, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (на нижней стороне ног).

3. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Протяжка кабеля

Упражнения для верхней части тела, такие как подтягивание лица, отжимания на трицепс и тросик, обычно являются одними из самых популярных упражнений на тренажере, но натяжение троса показывает, насколько оно полезно для проработки подколенных сухожилий.

Что вам потребуется: кабельная машина.

1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в нижней части стойки. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширину плеч, убедившись, что по обе стороны от шкива троса у вас будет одна ступня. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.

3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга сумо

Небольшое изменение стойки может иметь большое значение для становой тяги.Попробуйте этот вариант вместо обычной становой тяги на следующий день для ног.

Что понадобится: штанга.

1. Удерживая штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте штанге проходить по длине ваших бедер.Как только штанга достигнет ваших колен, согните ноги в коленях и дайте ей пройти половину длины ваших голеней. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

3. Достигнув середины голени, выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Какой самый простой способ вывести свой ягодичный мост на новый уровень? Добавление лишнего веса со штангой.

Что понадобится: штанга.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите штангу на бедренные кости, удерживая ее хватом сверху (ладони обращены к телу).Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий может напоминать ягодичный мостик, но оба они имеют место в хорошей программе для нижней части тела.Как и в становой тяге, это упражнение, в котором вам понравится видеть, как вес, который вы можете поднять, со временем увеличивается.

Что понадобится: штанга и скамья.

1. Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально, а колени согнуты. Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины.Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик. Повторите указанное количество повторений.

Укрепите ноги упражнениями на подколенное сухожилие

Предпочитаете ли вы тренироваться дома или наслаждаетесь напряженным днем ​​в тренажерном зале для ног, для развития силы и стабильности важно включить в тренировки ряд упражнений на подколенное сухожилие.

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для подколенного сухожилия и можете применять их на практике! Помните, что лучший способ добиться результатов в фитнесе — это регулярный распорядок дня, поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на своем путешествии.

Многие упражнения на подколенные сухожилия также задействуют ягодичные мышцы, поэтому обязательно включайте растяжку ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий до или после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления!

Советы по выбору подходящего тренажера

Вы можете запустить эффективную программу упражнений, используя только то, что дала вам природа: ваше тело. Но поскольку регулярная деятельность остается недостижимой целью для большинства людей, многомиллиардная индустрия расцвела вокруг обещаний безусловного успеха.Членство в клубах здоровья и домашнее оборудование для тренировок — отличные решения для многих людей. Однако помните об этих предостережениях:

• Даже самое лучшее оборудование и самые современные тренажерные залы дают результаты только при регулярном использовании.
• Научитесь правильно пользоваться оборудованием, чтобы избежать травм, которые могут временно или навсегда лишить вас возможности.
• Тренажеры бывают всех размеров, форм и цен. Перед покупкой стоит проверить рейтинги потребителей и следовать другим нашим советам для умных потребителей.

Ниже приведены некоторые основные сведения, которые вам следует знать, если вы работаете на рынке.

Кардиооборудование

Если вы зайдете в какой-нибудь тренажерный зал, вы увидите ряды тренажеров, предназначенных для имитации езды на велосипеде, ходьбы и бега, каякинга, гребли, катания на лыжах и подъема по лестнице. Независимо от того, моторизованы они или нет, предназначены для интенсивного использования в тренажерном зале или в более легких домашних версиях, эти тренажеры предлагают хорошие кардио-тренировки, сжигающие калории и жир. Более того, ваша тренировка проходит в помещении, вдали от непогоды.

Цена варьируется от нескольких сотен долларов до тысяч, в зависимости от того, является ли машина моторизованной или программируемой, и есть ли у нее надстройки, такие как устройства для измерения пульса, сожженных калорий или МЕТ, прошедшего времени и т. Д. Хотя эта информация, как правило, не совсем точна, она может побудить вас активизировать тренировки или может быть важна, если ваш врач посоветовал вам ограничить активность. Ниже приведены некоторые из наиболее популярных типов аэробных тренажеров.

Беговая лыжня

Этот тренажер позволяет тренировать руки и ноги одновременно, как при беговых лыжах. Колени скользят легко. На некоторых машинах вам нужно сдвинуть одну лыжу вперед, чтобы другая двигалась назад. На других лыжи двигаются независимо. Кроме того, в некоторых лыжных машинах используются веревки, а в других — стационарные рукоятки. Ознакомьтесь со всеми этими типами, чтобы выбрать наиболее удобный для вас. Для устойчивости ищите широкую подставку для ног.

Эллиптические тренажеры

Эти тренажеры обеспечивают круговое движение вверх и вниз, что-то среднее между лыжным тренажером и степпером. Они обеспечивают практически безударную тренировку, что облегчает работу суставов. Сопротивление и уклон можно регулировать автоматически или вручную на некоторых моделях, а также могут быть доступны рычаги с рукоятками для работы с верхней частью тела. Чтобы привыкнуть к необычному движению, может потребоваться некоторое время. Ищите удобные рули и нескользящие педали с изогнутыми выступами.Испытайте машину на разных скоростях и уклонах, чтобы убедиться, что она устойчива.

Гребные тренажеры

Гребной тренажер

одновременно прорабатывает спину, руки и ноги, предлагая тренировку, максимально приближенную к тренировке всего тела, доступную на тренажере. Если вы не привыкли к гребле, движения сначала могут показаться незнакомыми, и некоторым людям будет тяжело работать со спиной. При покупке учитывайте модели шкивов, а не поршневые, для более реалистичного опыта гребли.

Лестницы-степперы

Эти тренажеры обеспечивают тренировку с низким уровнем воздействия, которая напоминает подъем по лестничным пролетам.В некоторых режимах также есть рычаги с рукоятками для работы рук. Новичкам могут показаться, что шаговые тренажеры утомительны, а колени могут быть затруднены при движении. Ищите машины, которые обеспечивают независимое движение ног и оснащены поручнями и большими лестничными площадками.

Велосипед стационарный

Велотренажер не требует тренировок и прост в использовании, хотя может быть неудобным при длительных поездках. Хотя езда не так эффективна для предотвращения остеопороза, как упражнения с отягощениями, она обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Ищите модель с удобным регулируемым сиденьем и фиксаторами для пальцев. Если сиденье слишком жесткое, узнайте, можно ли заменить сиденье на модель с амортизатором, купленную отдельно.

Беговая дорожка

Эта машина позволяет вам ходить или бегать в помещении. Некоторые модели имеют гибкую поверхность с меньшим сотрясением суставов. Выбирайте моторизованную беговую дорожку. При покупке обратите внимание на мощный двигатель (машина прослужит дольше), длинный и широкий ремень, достаточный для вашего шага, прочную раму с передними боковыми направляющими для безопасности и устройство аварийной остановки.Вы должны иметь возможность регулировать скорость и уклон, чтобы идти в удобном темпе.

Силовое оборудование

Используя силу тяжести, веса тела, внешнего веса или натяжения в качестве силы сопротивления, эти устройства помогают вам наращивать силу. Как и в случае с кардиотренажерами, стили и цены варьируются в широких пределах: от дорогого профессионального оборудования, которое чаще всего можно найти в спортзалах и клубах здоровья, до доступных портативных домашних моделей.

Если вы только начинаете, вы можете сэкономить целое состояние, выбрав несколько базовых вещей — удобную обувь для ходьбы плюс гантели, эластичные ленты или шланги — вместо того, чтобы вкладывать значительную сумму денег в силовые тренажеры.

Утяжелители для щиколоток

Необязательны для силовых упражнений, таких как подъем ног в стороны и разгибание бедер. Поищите удобные мягкие манжеты на щиколотках с карманами, предназначенными для удержания грифов весом в полфунта или фунта, которые можно добавлять по мере продвижения. Наборы веса на лодыжку обычно составляют от 5 до 10 фунтов. Одной манжеты может быть достаточно, в зависимости от упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

Коврик для упражнений

Выберите нескользящий коврик с хорошей подкладкой для вольных упражнений.В крайнем случае подойдет толстый ковер или полотенца.

Утяжелители

В зависимости от вашей текущей силы, начните с подходов с отягощениями от 2 фунтов 5 фунтов или 5 фунтов и 8 фунтов. При необходимости добавляйте более тяжелые веса. Гантели с мягкими центральными перекладинами и D-образными грузами легко удерживать. Также доступны утяжелители, которые крепятся на запястья, и комплекты, позволяющие привинчивать грузы к центральной перекладине. Гири — хорошее место, чтобы сэкономить деньги, проверяя спортивные магазины перепродажи.

Ленты сопротивления и трубки

Эспандеры или трубки можно использовать для силовой тренировки всего тела. Среди привлекательных особенностей — низкая стоимость, легкий вес, портативность и простота хранения. Как и в случае с отягощениями, вы можете измерить, насколько сложно сопротивляться, по количеству повторений упражнения, которое вы можете сделать: если меньше восьми, сопротивление слишком велико; если больше 12, это слишком мало. Расположите руки или ноги ближе друг к другу или дальше друг от друга на ремешке или трубе перед началом упражнения, чтобы изменить сопротивление.Попробуйте разные позы, чтобы понять, что облегчает повторение, а какое тяжелее.

Полосы . Они выглядят как большие и широкие резинки. Они бывают нескольких уровней устойчивости от очень легкой до очень тяжелой, обозначенных цветом.

НКТ. Ищите трубки с мягкими ручками на каждом конце. Они также бывают нескольких уровней устойчивости от очень легкой до очень тяжелой, обозначенных цветом. Некоторые бренды поставляются с дверным креплением, которое помогает закрепить трубку на месте при выполнении определенных силовых упражнений.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

.