Трёхдневная программа тренировок
Трёхдневная программа тренировок на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы.
Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту.
Количество подходов в упражнениях должно быть от трех до четырех. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.
Трёхдневная программа тренировок На массу и объем
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Присед 4х7-9
2) Жим ногами в тренажере 3х7-9
3) Разгибания ног на станке 3х12-15
4) Подъем на носки 4х12-20
5) Жим штанги стоя 4х7-9
6) Тяга штанги к подбородку 3х7-9
СРЕДА
1) Жим штанги лежа 4х7-9
2) Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х7-9
3) Разведение гантелей лежа 3х10-12
4) Французский жим лежа 3х7-9
5) Разгибания рук на блоке стоя 3х10-12
6) Пресс (на усмотрение)
ПЯТНИЦА
1) Подтягивания широким хватом с отягощением 3х7-9
2) Становая тяга 4х7-9
3) Тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне 3х7-9
4) Шраги 3х12-20
5) Подъем штанги на бицепс 3х7-9
6) Молотки 3х7-9
Примечания
Ничего страшного, если вам не удалось выполнить заданное количество повторений в каком-нибудь упражнении.
На следующей тренировке постарайтесь выполнить нужное количество подходов и повторений и лишь после этого можете немного увеличить рабочий вес.
Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Помните, что разминка не только убережет вас от травм, но и повысит работоспособность. Не помешает 5-10 минут легкой аэробной нагрузки. Можно немного побоксировать по мешку. Только обязательно используйте перчатки, иначе рискуете повредить кулаки. Удачи!
СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ
Трехдневная программа тренировок является одной из наиболее популярных тренировочных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма примитивной объемно-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом деле, трехдневная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро циклирование, поскольку три тренировки в неделю – это тот минимум, который необходим для накопления свободного креатина.
Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для начинающего, качество которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тренироваться ежедневно, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший результат, чем выполнение тех же самых упражнений за один шестидесятиминутный цикл. Если Вам надо выполнить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее выполнить 2 упражнения в один день и 2 в другой, чем выполнить все 4 сразу. Это обусловлено и гормональным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других факторов, но, поскольку далеко не все могут себе позволить тренироваться ежедневно или даже по 2 раза в день, мы и утверждаем, что трехдневная программа – это оптимальное решение для большинства любителей фитнеса.
Основы трехдневной программы
Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о силовом периоде, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-силовом периоде, тогда необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с организацией рациона питания Вы можете ознакомиться в статье, посвященной мужской диете, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок подразумевает набор мышечной массы, так что баланс калорийности должен быть профицитным. Одновременно худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку период похудения так же предполагает использование силовых тренировок, то в случае, когда данная программа входит в комплексную систему похудения, баланс калорийности может быть и отрицательным.
Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку отсутствие режима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем случае, является физкультурой.
Режим подразумевает регулярное посещение тренажерного зала, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение рациона питания и отсутствие вредных привычек. Если сгруппировать все процессы, то мы получим две основные группы: тренировочные и восстановительные. Тренировочные и восстановительные процессы должны быть между собой взаимосвязаны и взаимообусловлены. Регулярно тренируетесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и восстанавливаться. Получится ли достичь прогресса по-другому? Нет, не получится!
Силовая трехдневная схема
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цикла, когда три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно включить циклирование, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, можно выполнять 1 тренировку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых между подходами 2 минуты, обязательно хорошо 
Объемная трехдневная программа
Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» — 4 подхода по 15 повторений
Примечания* данная схема не предполагает никакой микропериодизации; отдых между подходами 2 минуты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных упражнениях; углеводы должны составлять около 50-60% от суммарной калорийности рациона; длительность фазы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца использовать систему пампинга с повышенным потреблением белков до 2грамм на каждый килограмм собственной массы тела.
Программы тренировок для тренажерного зала
3-х дневная программа тренировок | Tренинги
Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.
Содержание
Программа тренировок
Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:
Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:
- Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
- С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
- Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.
Отзывы по программе
- Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
- Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
- Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!
Видео
Шраги – техника выполнения упражнения
Жим Арнольда
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Полумарафон 3 (HM3) | Хэл Хигдон
Добро пожаловать в Полумарафон 3 или HM3. Это новая программа, созданная для Полумарафонская тренировка Хэла Хигдона . Он был разработан в соответствии с популярной программой Marathon 3, которая предусматривает 3 дня бега в неделю и 2 дня кросс-тренинга. Он учитывает тот факт, что не все бегуны могут выдерживать 4, 5, 6 и особенно 7 дней бега в неделю. Мы все разные и добиваемся успеха разными способами. HM3 рассчитан на 12 недель и предназначен для полумарафона по вашему выбору.
Регистрируясь в HM3, обязательно установите правильную дату окончания, чтобы все тренировки соответствовали вашей цели. Понедельник в HM3 — это всегда день отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок в выходные. Вторник и четверг — дни легкого бега, в основном разговорного. Между средами вы тренируетесь кросс-тренингом, наиболее популярной формой кросс-тренинга является аэробика: езда на велосипеде, плавание или даже ходьба. Пятница — еще один день отдыха с длинными бегами по субботам и кросс-тренировками по воскресеньям, хотя для удобства вы можете переключать эти тренировки.
Хэл о своей программе Half Marathon 3 (HM3)
Введение: В моей последней книге Hal Higdon’s Half Marathon Training (опубликованной Human Kinetics) я создал несколько новых тренировочных программ. Вот один из них: Half Marathon 3 (HM3). HM3 разработан для опытных бегунов, тех из вас, кто бегает уже несколько лет, кому нравится бегать по шоссе на дистанции 5 км и марафон, но кому трудно бегать чаще, чем три раза в неделю.
Возможно, это из-за нехватки времени или, возможно, из-за того, что слишком частый бег повышает риск травмы. Если вы один из тех бегунов, HM3 создан для вас. (См. Также Марафон 3 для марафонцев.)
Несмотря на то, что HM3 работает всего три дня в неделю, он может похвастаться несколько большим пробегом в каждый из этих дней. Вот тренировки, которые вам нужно будет выполнять каждый день.
Понедельник-Отдых: Если вы хотите тренироваться должным образом, отдых необходим.Понедельник (и пятница) — выходные. Это позволит вам подготовиться к тяжелым тренировкам по выходным и восстановиться после них.
Вторник-Бег: День легкого бега, как и в других моих марафонских программах. Вы начинаете с 1-й недели с 4 миль и пиковым значением на 11-й неделе (непосредственно перед началом снижения) с 6 милями. Бегите в удобном темпе, достаточно медленно, чтобы можно было поговорить с партнером по тренировке. Сделайте вторник веселым беговым днем недели.
Wednesday-Cross: Кросс-тренировкой может быть любая аэробная активность: езда на велосипеде, плавание, ходьба, беговые лыжи. Если вам нравятся силовые тренировки, это может быть хороший день, чтобы прокачать немного железа. Если вы хотите четвертый день бега, сделайте это сегодня. Из-за разнообразия упражнений я прописываю эту тренировку в минутах, а не в милях, начиная с 30 минут и заканчивая 60 минутами.
Бег по четвергам: «Тяжелая» тренировка недели, потому что вы бегаете несколько быстрее.По четвергам вы чередуете бег, темп и обычный бег. Темп бега — это бег в темпе полумарафона. Темповый бег — это бег, который начинается легко и достигает пика в середине бега, прежде чем легко финиширует. Каждую третью неделю вы легко бегаете.
Пятница-Отдых: Пятница — выходной день во всех моих программах. Это потому, что бегуны тяжелее всего тренируются по выходным, когда у них больше времени.
Не ставьте под угрозу свои тренировки на выходных, думая, что в пятницу вам нужно сделать что-то еще.
Субботний бег на длинные дистанции: Если вы готовитесь к полумарафону, длинные пробежки, безусловно, являются самой важной тренировкой недели. Прогресс начинается с бега на 6 миль в неделю 1 и прыжков на милю каждые две недели до пика в 10 миль. Вам нужно пройти все 13,1 мили на тренировке? На самом деле, нет. Длинные бега следует проводить в темпе на 30–90 секунд или более медленнее, чем вы планируете бегать в полумарафоне. Слишком долгий, слишком быстрый и слишком частый бег просто утомит вас и помешает достичь ваших целей.
Воскресный кросс-тренинг: Выберите свою аэробную активность. Если позволяют погодные условия, я люблю выходить по воскресеньям на длительную велосипедную прогулку. Как и в среду, кросс-тренинг начинается с 30 минут и достигает максимума через 60 минут. Учитывая разнообразие упражнений, рецепт — во времени, а не в расстоянии. Если вы хотите тренироваться в стиле флипфлоп (кросс-тренинг по субботам и бег по воскресеньям), это тоже нормально.
Дополнительные пояснения:
Силовая тренировка: Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для бегунов: как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы сделать вас более быстрым бегуном.Если вы регулярно тренируетесь, продолжайте выполнять стандартные упражнения. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подождать, пока не закончите полумарафон, прежде чем начинать что-то новое. Я рекомендую легкий вес и большое количество повторений. Вторник и четверг, после бега в те дни, были бы хороши для силовых тренировок после бега.
Гонки: Я включил гонки на 5 км и 10 км в расписание на 6 и 9 неделях. Ничего волшебного в тех дистанциях и тех днях.Не стесняйтесь изменять программу в зависимости от местного расписания гонок. Используйте забеги, чтобы проверить свою физическую форму, что позволит вам более точно предсказать свой полумарафонский темп.
Во время гоночных недель вы пробегаете немного другой километраж в середине недели.
Tempo Runs: Tempo Run начинается с легкого (бег трусцой, темп разминки), затем постепенно ускоряется до темпа, близкого к 10-километровому, в середине тренировки. Удерживайте этот темп в течение пяти или более минут, затем постепенно замедляйтесь. Я прописываю время, а не расстояние, и предлагаю вам съехать с дорог в лес, где вы сможете слушать свое тело, а не бегать в ритме GPS-часов.Темповые прогоны должны быть интуитивно понятными.
Удачи в использовании HM3 для подготовки к следующему полумарафону.
марафон 3 | Хэл Хигдон
Программа Марафона 3 удобно подходит между новичком 2 и средним уровнем 1, но ее главная особенность (и привлекательность) заключается в том, что она предлагает всего три дня бега и дополнительную дозу кросс-тренинга для тех из нас, кому нужно немного больше отдыхайте между беговыми тренировками.
Таким образом, марафон 3 предназначен для опытных бегунов, тех, кто бегает год или два или более и которые бегали на дистанциях от 5 км до марафона.Это непростая программа. Ожидайте, что за эти три дня вы сможете пробежать больше миль. Вы также будете пробегать три длинных пробега по 20 миль в программе продолжительностью 24 недели.
Хэл о своей программе марафона 3
Все мои программы тренировок по марафону следуют логической последовательности от новичка до среднего и продвинутого, с двумя этапами на каждом уровне. Недавно, основываясь на комментариях бегунов, посещающих мои онлайн-страницы, я осознал потребность в новой, отличной от марафонской программе тренировке, которая удобно сочеталась бы между двумя моими программами для новичков и последующими промежуточными программами.
Я решил назвать эту программу Марафон 3.
Он имеет три рабочих дней в неделю.
Он завершается тремя пробегами на 20 миль по . Недели отхода приходят каждые третей недели в программе продолжительностью 24 недели.
Marathon 3 разработан для опытных бегунов, тех, кто бегает несколько лет, которые любят бегать по шоссе на дистанции 5 км и марафон, но которым трудно бегать чаще, чем три раза в неделю. Возможно, это из-за нехватки времени или, возможно, потому, что слишком частый бег повышает риск травмы.Если вы один из таких бегунов, Marathon 3 создан для вас.
Он работает три дня в неделю, но в каждый из этих дней пробег немного больше. Я также продлил программу с 18 до 24 недель, увеличив темпы наращивания. И чтобы освободить место для трех длинных пробежек по 20 миль. Да, в Марафоне 3 остается достаточно пробега, чтобы вы были готовы пробежать 26 миль и 385 ярдов. Это непростая программа. Отнюдь не.
Еще одна инновационная особенность Marathon 3: недели шага назад — это настоящие недели шага назад.В большинстве моих других программ тренировок по марафону я сокращал только длинные дистанции.
В третьем марафоне я, по крайней мере, немного сократил другие тренировки той недели.
Недели отступления в расписании ниже легко определить. По крайней мере, в начале расписания они приходят каждые три недели. Ближе к концу программы, как только вы начнете выполнять 20-майлеры, вы будете отступать каждые две недели. После последних 20 миль наступает конус, который готовит вас к марафону.
Если вы готовились к марафону с помощью одной из моих предыдущих программ, термины в расписании должны быть понятными.А если вы подпишетесь на интерактивную версию Марафона 3, вы будете получать ежедневные инструкции по электронной почте, но позвольте мне в любом случае предлагать объяснения тренировок, которые вам нужно будет выполнять каждый день.
Понедельник – Отдых : Если вы хотите тренироваться должным образом, отдых необходим. Понедельник (и пятница) — выходные. Это позволит вам восстановиться после тяжелых тренировок, которые вы проводите по выходным.
Вторник — бег : день легкого бега, похожего на пробежки Сорта-Лонг в других моих марафонских программах.Вы начинаете с 1-й недели с 3 миль, а на 17-й, 19-й и 21-й неделях — с 10 милями. Бегите в удобном темпе, достаточно медленно, чтобы вы могли разговаривать с партнером по тренировке, не слишком запыхавшись. Не форсируйте темп во время тренировок по вторникам, ошибочно полагая, что так вы станете лучше бегать. Может и нет. Вы резко увеличиваете риск получения травм при перетренировании. Сделайте вторник веселым беговым днем недели.
Среда — Велосипед : Я рекомендую катание на велосипеде в среду, потому что большинству бегунов нравится кататься на велосипедах.Но так же легко можно выбрать другую аэробную дисциплину: ходьбу, плавание, катание на беговых лыжах. Если вам нравятся силовые тренировки, это может быть хороший день, чтобы прокачать немного железа. Если вы хотите четвертый день бега, сделайте это сегодня. Из-за разнообразия упражнений я прописываю эту тренировку в минутах, а не в милях.
Обратите внимание, что по мере продолжения программы время постепенно увеличивается: с 30 минут до 60 минут.
Четверг — бег : «Тяжелая» тренировка недели, потому что вы бегаете несколько быстрее.По четвергам вы чередуете бег, темп и обычный бег. Темп бега — это бег в марафонском темпе. Темповый бег — это бег, который начинается легко и достигает пика в середине бега, прежде чем легко финиширует. Каждую третью неделю вы легко бегаете.
Пятница – Отдых : Пятница — день отдыха во всех моих программах. Это потому, что бегуны тяжелее всего тренируются по выходным, когда у них больше времени. Не ставьте под угрозу свои тренировки на выходных, думая, что в пятницу вам нужно сделать что-то еще.
Суббота — длинная пробежка : Если вы готовитесь к марафону, длинные пробежки, безусловно, являются самой важной тренировкой недели. Прогресс начинается с 6-мильной тренировки и увеличивается на одну милю в неделю, достигая пика в 20 миль на 17-й, 19-й и 21-й неделях.
Длинные бега следует проводить в темпе медленнее, чем вы планируете бежать в марафоне. Слишком долгий, слишком быстрый и слишком частый бег просто утомит вас и помешает достичь ваших целей.
Sunday-Cross-Training : Если вам нравится кататься на велосипеде по средам, вы можете снова подняться на велосипеде и по воскресеньям.В этом нет ничего плохого. Но рассмотрите другие аэробные упражнения: ходьбу, плавание, катание на беговых лыжах (в сезон). Учитывая разнообразие упражнений, рецепт — во времени, а не в расстоянии. Вы занимаетесь кросс-тренингом в течение часа на неделе 1 и прогрессируете до 90 минут на неделе 19 и 21. Если вы хотите тренироваться с перебоями (кросс-тренинг по субботам и бег по воскресеньям), это тоже нормально.
Некоторые дополнительные пояснения:
Силовые тренировки : Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для бегунов: как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы сделать вас более быстрым бегуном.
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам не нужно останавливаться во время подготовки к марафону, но если вы новичок в этом упражнении, возможно, вы не захотите начинать. Я рекомендую легкий вес и большое количество повторений. Понедельник и среда могут быть хорошими днями для силовых тренировок, в зависимости от вашего расписания.
Гонки : Для опытных бегунов двадцать четыре недели — это долгое время, чтобы не видеть стартовой линии, поэтому я предлагаю вам рассмотреть возможность участия в некоторых гонках, но не чувствуйте себя обязанным делать это или точно следовать расписанию. это написано.Расстояние не имеет значения, хотя, если вам нужна обратная связь о марафонском темпе, полумарафон — ваш лучший предсказатель.
Tempo Runs : Я использовал этот термин в течение многих лет, чтобы описать тренировку с наращиванием в середине. Другие тренеры, однако, определяют темповые пробежки как тренировки, которые проходят в быстром и непрерывном темпе.
Тем не менее, когда я прошу вас выполнить темповый бег, это означает, что вы начинаете легко, а затем постепенно ускоряетесь до темпа, близкого к 10 км, в середине тренировки. Удерживайте этот темп в течение пяти или более минут, затем постепенно замедляйтесь.Я прописываю время, а не расстояние, и предлагаю вам съехать с дорог в лес, где вы сможете слушать свое тело, а не бегать в ритме GPS-часов. Tempo Runs должны быть интуитивно понятными.
Те, кто подпишется на одну из моих интерактивных программ, доступных на TrainingPeaks, получат дальнейшие инструкции и советы по обучению в электронных письмах, которые я буду отправлять вам ежедневно. Это марафон 3. Удачи вам в подготовке к следующему марафону ..
ВРЕМЯ ПЕРЕСМОТРЕТЬ СВОЮ УЧЕБНУЮ ПРОГРАММУ МАРАФОНА?
В конце 1990-х — начале 2000-х я извлек один из самых важных уроков, как помочь марафонцам, ориентированным на результат, добиться успеха — сначала разгоняйся, а потом становись сильнее.
Я работал с группой элитных марафонцев США, и после пары тренировочных циклов марафонцев я понял, что, хотя и знал, какие тренировки им нужно проводить (в конце концов, меня наставляли одни из величайших тренеров на планете. ), спортсмены просто не были готовы к суровым марафонским тренировкам мирового уровня.
Я чувствовал, что если бы я создал для них «подготовительную» программу тренировок, они были бы лучше подготовлены к марафонской тренировочной фазе.
Когда я обсуждал это с некоторыми из моих наставников, я полностью ожидал, что они предложат программу, по которой я должен наращивать дистанцию спортсменов (базовое построение), а также фазу силы (тренировка выносливости / порога) перед фазой марафона. НЕПРАВИЛЬНО. К моему удивлению, предмарафонская фаза оказалась совсем не такой, как я ожидал. Вместо этого это была работа на скорость. Правильно — 200, 400, 800, повторение миль и т. Д. Традиционная «работа на треке», например, бегун на 5 или 10 км перед соревновательным сезоном.
Их опыт работы с бегунами мирового класса показал, что после достаточной базы аэробного бега важно было сначала развить скорость спортсмена, чтобы это не было ограничивающим фактором на этапе марафонской подготовки. Цель марафонских тренировок — утомить спортсмена за продолжительностью тренировок, а не за скорость, поэтому в первую очередь нужно развивать скорость.
Как и большинство американских тренеров, меня научили тому, что я называю «классическим» марафонским методом. В этом методе есть традиционная тренировочная пирамида (рисунок 1) , где вы сначала создаете аэробную базу с пробегом, затем переходите к силовым тренировкам с холмами и тренировками на выносливость, а затем, наконец, к ускоренной работе перед фазой пика.
Я верю в эту модель с одним исключением: фаза силы и фаза скорости должны быть перевернуты для марафонцев (и многих полумарафонцев). Я назову это «новым» методом марафонской тренировки. (рисунок 2)
| Пример этапа подготовки к марафону | ||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||
Комментарий: Эта программа следует за вашей обычной фазой построения базы, но предшествует вашей шестинедельной фазе марафона. На этом этапе вы работаете на скорости два дня в неделю и заполняете остальные пробежки обычными пробежками для технического обслуживания и длительными пробежками. Выделите хотя бы один день (а может, два) между тренировками на скорость и расслабьтесь. Это стрессовая тренировка, поэтому уважайте это и заботьтесь о своем теле. Каждую тренировку можно выполнять как бег на фартлеке, если нет подходящей дорожки или предпочтительны тренировки, основанные на усилиях. Цель состоит в том, чтобы увеличить скорость, поэтому убедитесь, что вы легко бегаете на других тренировках, чтобы вы могли приложить хорошие усилия в тренировках на скорость. |
Обсудив эту предмарафонскую программу с моими наставниками, я начал исследовать эти два метода, чтобы увидеть, откуда они пришли, как и почему они разные. Мне было любопытно узнать не только историю, но и то, сработал ли этот новый подход для всех бегунов или только для некоторых. И стоит ли нам отказаться от классического метода или он все еще приносит пользу некоторым марафонцам?
Похоже, что этот «новый» метод пришел из Европы (и, скорее всего, из Восточной Европы, благодаря обучению теоретиков, таких как Тудор Бомпа из Румынии, гуру периодизации).
Новый метод следует исходной логике нашей классической модели, но реализует ее специально для марафона.
| Другой вариант: Метод объема |
В то время как классический метод и новый метод могут работать для 90-95 процентов марафонцев, есть некоторые спортсмены, которым подходит другой метод — метод объема. Для этих бегунов скорость важнее выносливости или выносливость важнее скорости. Гораздо меньше внимания уделяется конкретным тренировкам, поскольку накопление миль является ключом к их успеху. Я тренировал спортсменов, которым просто не хватало скорости, и сколько бы они ни работали над этим, можно было добиться лишь незначительного улучшения скорости. Для этого типа спортсмена лучший план атаки — просто работать над своей силой, а это ваша сила. Объем тренировки становится числовым. Примеры из прошлого включают многих наших великих американских марафонцев конца 1960-х, которые просто пробежали много миль. Ни один из этих тренировочных миль не обязательно был быстрым по сегодняшним стандартам, но спортсмены по-прежнему выигрывали гонки, входили в олимпийские команды и добивались результатов, которые большинство современных американских бегунов с удовольствием назовут своими.Сегодня многие азиатские марафонцы используют объемный подход, особенно японцы. Японские тренеры и спортсмены, с которыми я разговаривал, говорят об этом совершенно спокойно. Они знают, что у их спортсменов нет скорости, поэтому не беспокоятся об этом. Они превосходят соревнования выносливостью. И кто может с ними спорить? Они доминируют в чемпионских марафонах, таких как чемпионаты мира и Олимпийские игры. |
Теория тренировок гласит, что программы упражнений должны быть составлены таким образом, чтобы вначале спортсмен работал над общей физической подготовкой (аэробная база и сила / холмы для бегунов), а затем постепенно переходил к более и более специфическим для гонки тренировкам по мере бега рядом.
Поскольку мы унаследовали наш классический метод от трека, эта последняя тренировка, ориентированная на гонку, означала, что тренировка по треку — быстрые повторения и интервалы с перебором легких — происходила рядом с ключевыми встречами (пиком).
Для марафона, однако, наша «тренировка, ориентированная на гонку» — это не работа на высокую скорость, а тренировка, ориентированная на выносливость: темповые бега, тренировки с лактатным порогом, бег на марафонский темп и т. Поэтому в этом новом методе марафонской тренировки мы немного изменили фазы тренировки. Вы строите свою базу, затем работаете над скоростью, а затем над выносливостью, прежде чем достигнуть пика в марафоне.Тренировка на выносливость, более ориентированная на гонку, приближается к событию. Это тонкое, но важное изменение.
Теория прекрасна, но как она работает на практике? У моих наставников, безусловно, были положительные результаты при использовании этой модели, и я стал лучше работать с бегунами из США.
Но это было с элитными бегунами. А как насчет регулярных спортсменов, таких как мы с вами? Будет ли этот новый метод работать лучше для нас? Я был в состоянии узнать.
За последние два десятилетия я применил этот новый метод к бегунам с широким спектром способностей — от начинающих марафонцев до марафонцев.
Подготовка к марафону
Вот как выглядит скоростной этап перед марафоном. Он длится от четырех до шести недель и следует за вашей обычной фазой построения базы, но предшествует типичной фазе от восьми до десяти недель, связанной с марафоном. Для наиболее конкурентоспособных бегунов, которые могут выполнять две скоростные тренировки в неделю плюс длительный бег, он включает в себя одну тренировку на скорость с использованием коротких дистанций (от 100 до 400 метров), очень быстрый бег с длительным восстановлением и одну тренировку на скорость с более длинными повторениями (400 метров). до одной мили), бегите со скоростью менее 5 км.Пробег на предмарафонском этапе обычно примерно на 10-20 процентов ниже, чем уровень, который вы будете пробегать на этапе, характерном для марафона.
Если скоростная работа — ваш враг, или если вы считаете, что скоростная работа особенно тяжелая для вашего тела, или у вас ограниченное время для тренировок, то просто бегайте одну тренировку в неделю (см. Пример Линн ниже) и начинайте тренировки с легкостью. Если скорость — ваша сильная сторона, переходите к этой фазе с удовольствием.
При использовании такой предмарафонской фазы, как эта, я рекомендую вам сократить тренировочную фазу, предназначенную для марафона, на две-четыре недели.Я считаю, что правильная предмарафонская фаза, за которой следует обычная марафонская тренировочная фаза, скорее всего, приведет к раннему пику. Вы обнаружите, что вам не нужно столько тренировок, связанных с марафоном, чтобы прийти в форму для марафонской гонки, поэтому планируйте на несколько недель меньше на подготовку перед марафоном.
Используйте калькулятор Макмиллана, чтобы найти оптимальные темпы тренировки.
Успех передней, средней и задней части упаковки
Ниже приведены программы подготовки к марафону трех реальных спортсменов, представляющих большинство бегунов.
Эти спортсмены использовали этот новый метод подготовки к марафону, чтобы значительно улучшить свое время марафона. Их примеры можно применить к вашей собственной подготовке к следующему марафону. Во всех трех случаях указанные тренировки предшествовали их обычной программе марафонских тренировок, за исключением того, что программа марафонских тренировок была сокращена на две-четыре недели.
Лучшая подготовка к марафону — лучшая подготовка к марафону
| Кому следует попробовать новый метод? |
|
Одно из больших преимуществ, которое я вижу в новой модели, заключается в том, что она может сократить продолжительность марафонского этапа.Я считаю, что чем лучше вы выполняете свою работу (то есть чем выше развиваете скорость) на предмарафонской фазе, тем короче может быть марафонская фаза. Это чрезвычайно полезно для соревнующихся бегунов, потому что многие марафонцы просто морально устали к моменту приближения гонки. Слишком часто вы слышите, как они говорят: «Я просто не могу дождаться, когда это закончится!» Это НЕ то, что тренер хочет слышать по мере приближения гонки. Более короткая марафонская программа позволяет избежать этой проблемы (а также некоторых травм, которые могут возникнуть в результате длительного наращивания марафонских тренировок).
Я также считаю, что чем лучше вы будете работать на этапе подготовки к марафону, тем больше пользы вы получите от специальной подготовки к марафону. Как предлагали мои наставники, цель состоит в том, чтобы поднять вашу скорость так, чтобы в марафонских тренировках вы никогда не были ограничены своей скоростью, а вместо этого вы утомлялись просто продолжительностью тренировок. Похоже на марафон, не так ли? Дело не в том, что вы не можете бежать в марафонском темпе, просто вы не можете выдержать марафонский темп. Продуманная программа подготовки к марафону гарантирует, что этого не произойдет.Вы сможете выполнять больше и более качественных тренировок, ориентированных на марафон, потому что вас не будет ограничивать недостаток скорости.
Предупреждение: это НЕ для каждого бегуна
| Более короткий метод / метод Салазара |
Хотя мы можем назвать это «новым» методом марафонской тренировки, на самом деле он не нов и даже не нов для американского марафонского бега. Широко сообщалось, что Салазар продолжает эту идею и требует, чтобы его команда проекта из Орегона сначала достигла быстрых 10 км перед тем, как перейти к марафону. Этот метод привел к тому, что Дэн Браун не только очень быстро пробежал 5 км и 10 км, но и стал чемпионом страны по марафону и попал в олимпийскую команду США по марафону. |
Многие тренеры называют метод марафонского бега (Фрэнк) Шортер / (Альберто) Салазар синонимом метода, описанного в этой статье.И Шортер, и Салазар были исключительными бегунами по бегу, которые также проявили свои таланты в марафоне. Как бегуны по треку, они часто участвовали в гонках на европейских трековых трассах в течение всего лета — таким образом, получая много скоростной работы в это время. Сообщается, что после завершения своих летних трековых кампаний в августе / сентябре они прибавили отточенную скорость и добавили несколько недель большего пробега, длинных пробежек и марафонских пробежек перед осенними марафонами. Этот шаблон идеально сочетается с «новым» методом, так что в конце концов он не такой уж и новый.
Несмотря на то, что я изначально обучался классическому методу, я добился большего успеха с этим новым методом, чем с классическим методом.С учетом сказанного было бы неверно предполагать, что эта новая модель — ответ для каждого марафонца. Фактически, я обнаружил, что модифицированная новая модель или даже классическая модель лучше подходят для определенных типов бегунов. Любой бегун, который продолжает совершенствоваться, используя классический метод, должен придерживаться того, что работает. Любой бегун, который обнаружит, что простая работа с большим пробегом и меньшей скоростью дает наилучшие результаты (см. Другой вариант: боковая панель метода объема), скорее всего, не добьется успеха с этим новым методом.Любой бегун, который получает травму при выполнении скоростной работы или обнаруживает, что слишком большая работа на скорость вызывает перетренированность, должен быть очень осторожен при реализации этого нового подхода. В этом случае я обычно рекомендую новую модифицированную программу, которая работает на скорость, но с одной тренировкой на скорость в неделю и, возможно, всего на две-три недели.
Разве это не весело ?!
Вы могли подумать, что после почти 70 лет соревновательного марафонского бега тренировка по марафону будет упрощена, но это не так. Мы все разные, с разными сильными и слабыми сторонами.Лучшее, что мы можем сделать, — это подумать о том, что работает, а что не работает для нас. Мы можем экспериментировать с новыми подходами, когда другие подходы не работают. Мы можем учиться у опытных тренеров и успешных спортсменов и изменять их уроки в соответствии с нашими собственными способностями. С целеустремленностью и целеустремленностью (и даже больше, чем немного удачи) вы выйдете на новый марафон лучше, чем когда-либо.
Келли Лильеблад Кин: Чемпион Хьюстонского марафона 2005 года: 2:32:27
Предварительный марафон | Тренировка № 1 | Тренировка № 2 | Тренировка № 3 | Тренировка № 4 |
| Неделя 1 | Фартлек Тренировка: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутным восстановлением бегом трусцой | Фартлек Тренировка: 4–5 х 5 минут в темпе менее 5 км с восстановлением бегом за 2–3 минуты | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз на милю с восстановлением бегом за 1 минуту | Длинная дистанция: 120 минут |
| Неделя 2 | Тренировка Фартлека: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 5–6 x 2 минуты в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением после бега трусцой | Прогрессивный бег: Легкий бег с последними 10 минутами в полумарафоне.  | Длинная дистанция: 120 минут |
| 3 неделя | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз на милю с восстановлением бегом за 1 минуту | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением после бега трусцой | Длинная дистанция: 120 минут |
| 4 неделя | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с восстановлением бегом за 1 минуту | Фартлек Тренировка: 4–5 x 5 минут в темпе менее 5 км с бегом на 2–3 минуты между | Прогрессивный бег: Легкий бег с последними 10 минутами в полумарафоне | Длинная дистанция: 120 минут |
| Комментарии: В каждом примере перечислены только ключевые тренировки недели. Спортсмены добавляют дополнительные пробеги, чтобы достичь своих целей по пробегу на неделю. | ||||
Келли, конечно, не является нормой, но ее обучение может дать некоторое представление. Вы заметите одну вещь: поскольку она занимается бегом на полную ставку, она может провести четыре тяжелых тренировки в свою тренировочную неделю. Большинство спортсменов не могут этого делать, и я не рекомендую пробовать это, если у вас нет отличной биомеханики, вы только едите, спите и бегаете, и не можете часто проходить массаж, хиропрактику или другую реабилитацию.Так как Келли — бывшая спортсменка All-American, мы используем тренировки на фартлеке, поскольку она слишком сосредоточена на тренировках на треке, а мы пока этого не хотим — я бы предпочел, чтобы она бегала с усилием. Она уже достаточно усердно работает на этой тренировке, и на трассе она иногда может напрягаться, гоняясь за временем. Ее пробег на этой тренировочной фазе обычно составляет 80-95 миль в неделю, тогда как во время специальных марафонских тренировок она пробегает 100-120 миль в неделю.
Гэри: 3:21 Марафонец
Предварительный марафон | Тренировка № 1 | Тренировка №2 | Тренировка № 3 |
| неделя 1 | Тренировка Фартлека: 10–12 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением бегом трусцой | Скоростная тренировка: 4–5 x 1 миля с восстановлением бегом на 800 м | Long Steady Run: 14–16 миль |
| 2 неделя | Sprint Workout: 6 x 200 м @ 90–95% от полного усилия с восстановлением бегом на 400 м | Скоростная тренировка: 6–8 x 800 м с восстановлением бегом на 400 м | Long Steady Run: 16–18 миль |
| 3 неделя | Тренировка Фартлека: 10–12 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением бегом трусцой | Тренировка Фартлека: 4–5 x 6 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
| 4 неделя | Шаговая тренировка: 6 x: 45 быстрых с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе ниже 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
| Комментарии: Если Гэри дома, то мы часто используем дорожку для предмарафонской тренировки №2. Если Гэри путешествует, мы используем пробеги фартлеков для предмарафонской тренировки №2. | |||
Я думаю, что Гэри является представителем наиболее конкурентоспособных бегунов. Он совмещает работу, семью и другие жизненные обязательства со своими 40-60 милями в неделю. Он упорный, целеустремленный и целеустремленный, и его предмарафонская программа является хорошим примером для спортсменов, участвующих в квалификации в Бостоне. Вы можете использовать трек или выполнять тренировки как бег на фартлеке (или на основе усилий). С Гэри мы используем и то, и другое, в зависимости от его графика поездок.Гэри и я начали работать вместе, когда он был полумарафонцем 1:46. Используя эту программу перед марафоном вместе с моей программой марафона, Гэри смог удвоить свой лучший полумарафон и пробежать 3:32 в своем дебютном марафоне. В другом тренировочном цикле он снизил свой личный рекорд до 3:21:51. Возможно, он мог бы сделать то же самое, используя классический метод, но это ему подходит.
Он остается здоровым, бегает личные рекорды на более короткие дистанции и продолжает улучшаться в марафоне.
Линн: 3:51 Марафонец
Предварительный марафон | Тренировка № 1 | Тренировка №2 |
неделя 1 | Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой | Long Steady Run: 14–16 миль |
2 неделя | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Long Steady Run: 14–16 миль |
3 неделя | Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
4 неделя | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе ниже 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
Комментарии: Мы обнаружили, что для Линн одна тренировка и длительная пробежка — лучший график для нее. Две тренировки в неделю плюс длительная пробежка в прошлом уже приводили к травмам. | ||
Линн показывает, на что способны целеустремленность и продуманный план тренировок. Она стартовала почти позади всех (марафон 4:40) и, последовательно тренируясь в течение последних трех лет, достигла наивысшего достижения квалификации в Бостоне (пробежав 3:57 и затем 3:51 в Бостоне). . Она бегает от 30 до 45 миль в неделю и сочетает тренировки с работой и семейной жизнью. Ее предмарафонская программа — отличный пример того, как бегуны, которые часто не считают себя конкурентоспособными бегунами, могут значительно улучшить свое время марафона, особенно когда им не хватает времени или способности пробежать много миль.Новый метод был также ценен для Линн, потому что она часто чувствовала, что традиционные программы марафонских тренировок затягиваются слишком долго.
ОБНОВЛЕНИЕ
Прочтите бонусный комментарий к теме «Пора переосмыслить свою программу обучения марафону?».
ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО МОЖЕТЕ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ!
НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬ MCMILLAN WAY СЕГОДНЯ
, И Я ПОМОГАЮ ВАМ СДЕЛАТЬ ТОЛЬКО В ЭТОМ!
Попробуйте Run Team БЕСПЛАТНО
.
